Программа тренировок в зале для похудения для мужчин: Программа тренировок для похудения для мужчин: тренировки для жиросжигания

Если у вас плотный график, тренировка с собственным весом всегда будет привлекательным и эффективным вариантом.

Тренировки с собственным весом можно выполнять в любом месте и в любое время, поэтому вам не нужно ездить в спортзал и обратно, и вам не нужно бороться с толпой за оборудование.

Тренировка с собственным весом EMOM

Получите максимальную отдачу от ограниченного времени тренировки с помощью тренировки EMOM — выполняйте подход каждую минуту вместо того, чтобы выполнять подход, отдыхая определенное время и выполняя еще один подход. Этот метод позволяет втиснуть больший тренировочный объем в заданное время.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Эта специальная тренировка с собственным весом повышает интенсивность за счет включения суперсетов, позволяющих выполнять еще больше работы за каждый период времени. В течение этого времени вы будете выполнять два упражнения подряд и отдыхать в течение оставшейся минуты, прежде чем повторять упражнения.

Т-образный отжиматель

• Как это делать: Начните с позиции отжимания по прямой линии от пяток до шеи. Опустите корпус на землю и выпрямите руки. Из верхнего положения перенесите вес на одну руку и поверните плечо. Ваш вес должен поддерживаться одной рукой и одной ногой, когда вы смотрите вбок. Дотянитесь свободной рукой до потолка и не позволяйте бедрам опускаться. Подконтрольно опуститесь и вернитесь в положение для отжимания. Выполните еще одно отжимание и повернитесь на противоположную руку.
• Подходы и повторения: 3 повторения на каждую сторону, всего 12 минут.
• Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Обратный выпад

• Как выполнять: Отведите плечи назад и держите туловище прямо. Сделайте шаг назад одной ногой и опуститесь в положение выпада. Выполняйте все повторения одной ногой, прежде чем сменить сторону.
• Подходы и повторения: 3 повторения на каждую ногу, всего 12 минут.
• Время отдыха: Отдыхайте до начала следующей минуты, а затем повторите предыдущее упражнение (Примечание: это , а не , то же самое, что отдых в одну минуту).

V-Up

• Как выполнять: Лягте на землю, выпрямив ноги и положив руки по бокам. Держите ноги прямыми, поднимая обе стопы к потолку и протягивая обе руки к стопам.
  Подконтрольно опустите руки и ноги. Не отрывайте пятки от земли между повторениями.
• Подходы и повторения: 10 повторений, всего пять минут.
• Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Приседания

• Как выполнять: Встаньте, расставив ноги шире плеч. Держите верхнюю часть тела вертикально, когда опускаетесь в глубокий присед. В последнем повторении каждого сета удерживайте нижнее положение в течение пяти секунд.
• Подходы и повторения: 5 повторений, всего пять минут.
• Время отдыха: Отдохните до начала следующей минуты, а затем повторите предыдущее упражнение.

Никогда не пропускайте разминку

Тот факт, что у вас мало времени на тренировку, не является оправданием для того, чтобы экономить на тщательной разминке. Разминка — эффективный способ снизить риск травм и повысить работоспособность. (4)(5)

Если вы считаете, что трудно найти время, чтобы добраться до спортзала, продолжайте пропускать разминку, а затем попробуйте найти время, чтобы добраться до физиотерапии. Или просто не забудьте выполнить общую разминку, за которой следуют определенные упражнения для вашего тренировочного дня. Это гораздо лучшая идея.

Быстрая и полная разминка

• Приседания: Поставьте ноги на ширину плеч. Держите верхнюю часть тела вертикально, когда опускаетесь в присед. Отрегулируйте глубину в зависимости от вашей мобильности и комфорта. Старайтесь приседать все глубже по мере продолжения разминки. Выполните 10 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.
• Раздвижная лента: Возьмите эластичную ленту ладонями вниз и держите ее на расстоянии вытянутой руки перед собой. Отведите обе руки назад, пока лента не коснется груди. Задержите сокращение на две секунды. Вернитесь в исходное положение под контролем. Выполните 10 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.
• Боковой выпад на высокое колено: Встаньте, поставив ноги вместе. Сделайте широкий шаг в сторону одной ногой в сторону и держите ее прямо, сгибая другую ногу. Встаньте прямо и подведите дальнюю ногу к центру, подняв колено до уровня талии, прежде чем ставить ноги вместе. Выполните три повторения одной ногой, затем три повторения другой ногой, прежде чем переходить к следующему упражнению.
• Отжимания Плюс: Выполните базовое отжимание, поддерживая вес тела на руках и пальцах ног. Не позволяйте бедрам провисать или выгибаться вверх. Когда ваши руки заблокированы в верхнем положении в каждом повторении, продолжайте упираться руками в землю, разводя лопатки в стороны. Выполните пять повторений, прежде чем повторить первое упражнение. Выполните от двух до четырех полных подходов всей схемы.

Наконец-то хватит времени

Будь то напряженный сезон в офисе или вы просто не можете найти в себе силы для долгой тренировки, вам не нужно жертвовать результатами только потому, что вы хотите быстро потренироваться. Если вы можете сохранять концентрацию на протяжении всего обычного ситкома (без рекламы), вы можете не только не сбиться с пути, но и продолжать получать результаты.

Манджин, Г. Т., Хоффман, Дж. Р., Гонсалес, А. М., Таунсенд, Дж. Р., Уэллс, А. Дж., Яйтнер, А. Р., Бейер, К. С., Бун, С. Х., Мирамонти, А. А., Ван, Р., ЛаМоника, М. Б., Фукуда, Д. Х., Ратамесс, Н. А., и Стаут, Дж. Р. (2015). Влияние объема и интенсивности тренировок на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Физиологические отчеты , 3 (8), e12472. https://doi.org/10.14814/phy2.12472

Вернбом, М., Аугустссон, Дж., и Томе, Р. (2007). Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на общую площадь поперечного сечения мышц у человека. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) , 37 (3), 225–264. https://doi.org/10.2165/00007256-200737030-00004

Рекомендуемое изображение: UfaBizPhoto / Shutterstock

5 лучших тренировок Peloton для похудения

Восторженные фанаты пользователей Peloton согласны в одном: занятия Peloton потрясающие.

Peloton может быть наиболее известен своими убийственными велотренировками в помещении , но за последние несколько лет они значительно расширили спектр своих тренировок.

Их занятия теперь включают в себя все: от беговых дорожек Peloton Tread и бега на свежем воздухе до йоги, медитации и силовых тренировок .

Но какие тренировки Peloton для похудения самые лучшие? И как лучше всего похудеть с Peloton?

В этой статье мы обсудим, как похудеть с помощью тренировок Peloton и лучших тренировок Peloton для похудения, включая:

• Подходит ли Peloton для похудения?

• Как похудеть с помощью тренировок Peloton

• 5 лучших тренировок Peloton для похудения

Давайте погрузимся!

Подходит ли Peloton для похудения?

Физические упражнения приносят много пользы, но одна из основных причин, побуждающих людей заниматься физическими упражнениями, заключается в снижении веса или управлении весом .

Хотя несколько факторов влияют на то, набираете ли вы вес, теряете вес или поддерживаете свой вес, основное внимание уделяется балансу между количеством потребляемых калорий и количеством калорий, которые вы сжигаете за день.

Когда ваше потребление энергии равно вашему общему ежедневному расходу энергии, ваш вес должен оставаться относительно стабильным.

Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес, а когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы теряете вес.

Фунт телесного жира хранит около 3500 калорий энергии, поэтому для потери одного фунта жира необходимо создать дефицит в 3500 калорий.

Тренировки Peloton могут помочь вам похудеть, так как любая форма физической активности сжигает калории. Упражнения являются одним из четырех основных компонентов вашего общего ежедневного расхода энергии (TDEE), наряду с вашим уровнем основного обмена (BMR), физической активностью образа жизни и калориями, сжигаемыми при переваривании и метаболизме пищи.

Чем больше калорий вы сжигаете на тренировках Peloton (или других видах упражнений), тем легче будет создать дефицит калорий для снижения веса.

Кроме того, тренировки Peloton могут помочь вам похудеть, если вы увеличиваете мышечную массу тела, например, с помощью силовых тренировок Peloton или тренировок Peloton Indoor Cycling с высоким сопротивлением.

Мышцы метаболически более активны, чем жировая (жировая) ткань, поэтому увеличение безжировой массы тела может повысить BMR, позволяя сжигать больше калорий в день даже в состоянии покоя.

Как похудеть с помощью тренировок Peloton

Даже если вы каждый день выполняете самые энергичные тренировки Peloton (что на самом деле не рекомендуется с точки зрения тренировок), вы не похудеете, если ваша диета не контролируется и вы потребляете больше калорий, чем сжигаете за день.

Вы можете использовать онлайн-калькулятор, чтобы рассчитать свой BMR и общий ежедневный расход энергии, например, этот .

Если вы хотите сбрасывать один фунт в неделю, стремитесь к ежедневному дефициту калорий в 500 калорий. Вы можете создать этот дефицит с помощью тренировок и/или диеты Peloton.

Наденьте пульсометр , чтобы оценить количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки Peloton, независимо от того, используете ли вы Peloton Bike, Peloton Tread или собственное оборудование.

В зависимости от ваших целей по снижению веса и текущего уровня физической подготовки, постарайтесь тренироваться 4-6 дней в неделю, выполняя различные тренировочные занятия Peloton, чтобы обеспечить различные нагрузки для вашего тела и бросить вызов различным метаболическим системам и группам мышц.

5 лучших тренировок Peloton для похудения

Каковы лучшие занятия Peloton для похудения? Вот наш выбор лучших тренировок Peloton для похудения:

#1: Peloton HIIT Workouts

Возможно, лучшими занятиями Peloton для похудения являются любые высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Есть HIIT-тренировки Peloton Bike, HIIT-тренировки Peloton Tread, HIIT-тренировки Peloton Running (на открытом воздухе) и многое другое.

Независимо от того, какие упражнения вы выполняете, эти тренировки включают в себя чередование энергичных, высокоинтенсивных упражнений и легких периодов восстановления.

Из-за высокоинтенсивного характера тренировок HIIT исследований показали, что тренировки HIIT могут обеспечить те же преимущества для здоровья и физической формы, что и стационарные тренировки средней интенсивности, затрачивая примерно на 40% меньше времени, , если не больше , что делает HIIT чрезвычайно эффективным видом упражнений.

Кроме того, тренировки HIIT являются наиболее эффективными тренировками Peloton для похудения, потому что HIIT может повысить скорость метаболизма на до 14 часов после тренировки, что означает, что вы будете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

Некоторые из сложных тренировок Peloton HIIT включают любые тренировки на велосипеде, такие как HIIT & Hills, интервальные заезды и заезды Peloton tabata, а также Peloton Tread HIIT, бег по холмам на открытом воздухе и интервалы.

#2: Тренировки Peloton Bootcamp для похудения

Занятия Peloton Bootcamp — особенно отличный вариант для поддержания потери веса, поскольку они включают в себя множество высокоинтенсивных кардио- и силовых упражнений, циклически повторяемых таким образом, чтобы ваш пульс оставался повышенным на протяжении всей тренировки.

Это увеличивает количество сжигаемых калорий.

Хотя пока нет 60-минутных силовых тренировок, есть 60-минутные занятия Bootcamp, которые обычно включают разделение времени между кардио и силовыми тренировками в течение часа интенсивной тренировки всего тела.

Есть также более короткие тренировки Bootcamp, которые сами по себе достаточно сложны!

Jess & Selena’s Floor Bootcamp — это четырехнедельная программа буткемпа, которая включает в основном 30-минутные занятия несколько дней в неделю. Хотя он предназначен для выполнения с Peloton Guide, вы также можете выполнять тренировки Bootcamp без него.

Одними из лучших занятий Peloton Bike Bootcamp для похудения являются 45 Minute Bring the Heat Bootcamp с Коди Ригсби и 30 Minute Bootcamp: Full Body с Tunde Oyneyin.

Оба тренажера сочетают в себе силовые и высокоинтенсивные кардиотренировки для эффективной и сжигающей калории тренировки.

#3: Силовые классы Peloton для похудения

Силовые тренировки Peloton являются одними из лучших тренировок Peloton для похудения и должны стать основой вашей тренировки, если вашей основной целью является похудение.

Силовые занятия Peloton, которые стали отдельной категорией в их предложениях по тренировкам в 2019 году, представляют собой силовые тренировки продолжительностью от пяти до 45 минут.

Вы можете отфильтровать силовые классы Peloton по множеству различных критериев, включая продолжительность, инструктора, музыку, оборудование, области тела и уровень сложности.

В Peloton есть силовые классы для начинающих и опытных спортсменов, и они постоянно добавляют новые тренировки в потоковую библиотеку.

Лучшие занятия Peloton Strength для похудения — это силовые тренировки всего тела, такие как Total Body Strength With Andy Speer (оригинальная версия или версия 2.0) или сплит-программы.

Текущие сплит-программы Peloton:

• Продвинутая 5-дневная силовая программа Адриана Уильямса

• Ben Alldis’ Intermediate 5 Day Split Strength Program

• Трехдневная силовая программа Калли Галликсон для среднего уровня

• Трехдневная силовая программа Джермейна Джонсона среднего уровня

• 5-дневная силовая программа Matty Maggiacomo для среднего уровня

• Продвинутая трехдневная силовая программа Робина Арзона.

Любая из этих программ при последовательном выполнении может помочь вам нарастить мышечную массу и избавиться от жира.

#4: Тренировки на выносливость

Кардиотренировки на выносливость являются одними из лучших тренировок Peloton для похудения, потому что вы будете сжигать много калорий, так как двигаетесь в течение 45-60 минут и более.

Некоторые из лучших кардиотренировок Peloton для похудения включают в себя заезды Power Zone Endurance, марафонские тренировочные забеги и занятия Peloton Tread Power Zone сердечного ритма.

Более продолжительные подъемы также являются эффективным способом сжечь много калорий и одновременно укрепить ноги.

Чем дольше ваши тренировки, тем выше расход энергии, если вы не снижаете интенсивность.

Если ваша цель — похудеть, старайтесь проводить 1–2 более продолжительных занятия Peloton в неделю (60–90 минут), если ваша физическая форма позволяет это делать.