Программа тренировок с гирей на массу: 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее

Гиревая тренировка: программа упражнений для дома

Содержимое

• 1 Программа упражнений с гирями для занятий в домашних условиях
  • 1.1 Что такое гиревая тренировка
  • 1.2 Какие преимущества дает гиревая тренировка
  • 1.3 Как выбрать правильный вес гири
  • 1.4 Какие упражнения можно делать с гирей дома
  • 1.5 Как правильно делать основные упражнения
  • 1.6 Разминка перед тренировкой с гирей
  • 1.7 Программа начинающим: упражнения с одной гирей
  • 1.8 Программа среднего уровня: упражнения с двумя гири
  • 1.9 Программа продвинутым: использование разных видов гирь
  • 1.10 Тренировка на выносливость с гирей
  • 1.11 Тренировка на силу с гирей
  • 1.12 Какая диета подходит для гиревой тренировки
  • 1.13 Совмещение гиревой тренировки с другими видами тренировок
  • 1.14 Как часто делать гиревую тренировку
  • 1.15 Основные ошибки при гиревой тренировке
  • 1.16 Преимущества занятий гиревым спортом
  • 1. 17 Видео по теме:
  • 1.18 Вопрос-ответ:
    • • 1.18.0.1 Какие преимущества может дать гиревая тренировка для организма?
      • 1.18.0.2 Как оценить соответствие гири моим физическим возможностям?
      • 1.18.0.3 Сколько времени нужно выделять на гиревую тренировку?
      • 1.18.0.4 Как часто нужно заниматься гиревой тренировкой?
      • 1.18.0.5 Можно ли заниматься гиревой тренировкой дома, если нет специального оборудования?
      • 1.18.0.6 Как выбрать программу упражнений для гиревой тренировки?
      • 1.18.0.7 Как определить правильную технику выполнения упражнений на гиревой тренировке?

Хотите тренироваться с гирями дома? Предлагаем программу упражнений с гирями для начинающих и опытных спортсменов. Получите крепкие мышцы, улучшите физическую форму и настроение!

Гиревая тренировка является одним из самых эффективных средств для развития силы и выносливости, а также для сжигания жира. Этот вид тренировки большим спросом пользуется среди людей, которые хотят улучшить свою физическую форму и стройность тела.

В настоящее время многие спортзалы и фитнес-клубы предлагают занятия по гиревой тренировке, но если вы не имеете возможности посетить зал или просто предпочитаете заниматься дома, вы можете использовать домашнюю гирю. Достаточно иметь одну гирю и понимать, какие упражнения можно выполнять.

В этой статье мы поможем вам составить программу упражнений для домашней гиревой тренировки. Мы подробно опишем каждое упражнение и дадим советы по технике выполнения. Следуя нашим рекомендациям, вы улучшите свое здоровье, физическую форму и научитесь использовать домашнюю гирю максимально эффективно.

Что такое гиревая тренировка

Гиревая тренировка – это вид физических упражнений с использованием специального снаряда – гири. Гири являются основным инструментом для выполнения упражнений в рамках этой тренировки. Гири представляют собой металлические шары со смещенным центром тяжести и рукояткой для удобства захвата.

Гиревая тренировка имеет множество преимуществ для здоровья и спортивной подготовки. Она улучшает координацию, силу и выносливость, развивает мышечную массу и сжигает калории. Кроме того, гиревая тренировка может помочь снизить уровень стресса, улучшить сердечно-сосудистую систему и повысить энергетический уровень.

• Гиревая тренировка является эффективным способом для достижения общей физической подготовки.
• Тренировки с гирями подходят для людей любого уровня подготовки, от начинающих до профессионалов.
• В то же время, гиревая тренировка может быть достаточно интенсивной и требовательной к физическому состоянию тела, поэтому перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом и обязательно ознакомиться с правилами безопасности.

Какие преимущества дает гиревая тренировка

Укрепление мышц

Правильная гиревая тренировка способствует укреплению мышц всего тела, в том числе и глубоких мышц стабилизаторов. Это позволяет не только получить нарастание мышечной массы, но и сделать тело более симметричным и функциональным.

Увеличение выносливости

Тренировки с гирей являются прекрасным средством для развития аэробной выносливости. Гиревые упражнения позволяют тренировать сердечно-сосудистую систему и увеличивать ее капилляризацию.

Сжигание жира

Гиревая тренировка активно участвует в процессе сжигания жира в организме. Упражнения с гирей ускоряют метаболизм, что способствует потере веса и получению более обтекаемой фигуры.

Улучшение координации и равновесия

Гиревая тренировка способствует улучшению координации движений и развитию равновесия. Сложные упражнения с гирей требуют большого контроля своего тела и координации движений, что улучшает работу нервной системы.

Минимум времени и пространства

Гиревые тренировки доступны практически всем и не требуют больших затрат времени и пространства. Достаточно заняться 20-30 минут в день. К тому же, гиря – это компактный тренажер, который не занимает много места и может быть легко хранится дома.

Многообразие упражнений

Гиревая тренировка предлагает огромное количество упражнений, которые могут быть выполнены как в зале, так и дома. От базовых движений до сложных комбинаций, каждый может найти для себя интересную гиревую тренировку.

Как выбрать правильный вес гири

Гиревая тренировка – это отличный способ укрепить мышцы, улучшить физическую форму и снизить уровень стресса. Однако чтобы добиться максимальной пользы от упражнений с гирей, нужно выбрать правильный вес для тренировок.

Второй фактор, который нужно учитывать, – это цель тренировок. Если вам нужно укрепить мышцы и повысить выносливость, рекомендуется выбирать гири более легкого веса и выполнять большое количество повторений. Если же цель – увеличить силу и массу мышц, нужно выбирать более тяжелые гири и выполнять меньшее количество повторений.

Также важно учитывать вашу морфологию тела и особенности тренировочного процесса. Если вы, например, сосредотачиваетесь на комплексах упражнений с повышенной нагрузкой на спину, нужно выбирать гири, которые позволят сохранить правильную осанку и не дадут перенагрузить позвоночник.

В итоге, выбор веса гири для тренировок – это индивидуальный процесс, который зависит от многих факторов. Не нужно пытаться брать максимально тяжелые гири «на вес руки», лучше начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку. И помните, что здоровье и безопасность – важнее, чем рекорды и нарушения техники упражнений.

Какие упражнения можно делать с гирей дома

Гиревая тренировка – эффективное занятие для развития силы, выносливости и гибкости. С помощью гири можно проводить множество упражнений, которые помогут укрепить все группы мышц.

Вот список базовых упражнений:

1. Рывок гири. Станьте на ширине плеч и возьмите гирю рукой между ног. Мощно формируйте жеребцовые мышцы и прыгните на ногах. Как только вы сделаете это, толкните таз вверх, чтобы «сделать» гирю весом.
2. Приседания с гирей. Начните, держа гирю перед грудью. Одновременно спуститесь вниз, так что бедра находятся параллельно полу. Потом вернитесь в исходное положение.
3. Тяга гири к подбородку. С середины ног поднимите гирю к груди, поверните её, чтобы плоская часть гири была вакантна и протяните на уровне шеи. Постепенно опустите гирю и вернитесь в исходное положение.
4. Толчок гири вверх. Держите гирю в одной руке и поставьте её на плечо. Опустите тело, чтобы нога, на той же стороне, была согнута. Одновременно выпрямляйте ногу, толкая гирю вверх, и вернитесь в исходное положение.
5. Охват гири перед собой. Встаньте на плечи, держа гирю низко между ног. Сжатием бедер и рук дайте начало маху, при котором гиря будет клониться назад. Дойдите до уровня груди и, повернув гирю, также быстро вернитесь в исходное положение.

В зависимости от опыта и физической подготовки, можно усовершенствовать данный список упражнений. Кроме того, на гиревой тренировке можно применять различные схемы тренировок: подходы с различным количеством повторений, суперсеты и триплексы.

Как правильно делать основные упражнения

Приседания

Правильная техника приседания поможет избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения. Начните, стоя ровно, с ног на ширине плеч, держите гантель или кеттлбелл перед грудью. Пригнитесь в коленях, как будто садитесь на стул, считайте до трех. Затем медленно поднимайтесь, выпрямляя ноги и выдыхая воздух. Не забывайте о правильном положении спины: она должна быть ровной и немного наклоненной вперед.

Отжимания

Отжимания являются отличным упражнением для мышц груди, плеч и трицепсов. Лягте на пол лицом вниз, уткнитесь ладонями в пол на ширине плеч, медленно опускайте корпус, сгибая локти, считайте до двух. Затем медленно выпрямивайте руки, вслед за этим возвращайтесь в исходное положение. Важно не забывать о том, чтобы не согнуть поясницу и не загибать локти слишком сильно.

Махи гирей

Махи гирей помогут развить мышцы спины, ягодиц и ног. Держите гирю у себя перед грудью и поочередно махайте ей от ноги к груди и обратно. Важно не забывать о правильном положении спины и не сводить локти.

Подъемы на бицепс

Подъемы на бицепс позволяют развить мышцы рук. Держите гантель у себя перед собой, согните локоти и медленно поднимайте гантель вверх, считайте до двух. Затем медленно опускайте гантель, возвращаясь в исходное положение. Важно не делать это упражнение слишком быстро и не закруглять спину.

Соблюдение правильной техники выполнения основных упражнений поможет избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок. Перед началом тренировки не забывайте разогреваться и консультироваться со специалистом.

Разминка перед тренировкой с гирей

Прежде чем приступить к гиревой тренировке необходимо провести качественную разминку, которая поможет избежать травм. Кроме того, разминка способствует улучшению результативности тренировки и ускорению восстановительных процессов в организме.

Ниже приведен пример разминки, основанный на растяжке главных групп мышц, используемых в гиревой тренировке:

• Растяжка и массаж шеи и плечевого пояса: сделайте несколько круговых движений головой, затем наклоните голову вправо и влево, прижимая ухо к плечу. Повторите упражнение с наклоном головы вперед-назад. Массируйте шею и плечевой пояс легкими движениями рук.
• Растяжка грудных мышц: поставьте руки на бедра, вытяните грудь вперед и делайте глубокие вдохи-выдохи.
• Растяжка спины: встаньте прямо, соедините пальцы рук над головой и потянитесь вверх, стремясь вытянуть позвоночник.
• Растяжка ног: станьте на ширину плеч, отожмите пятки в пол и медленно приседайте, придерживаясь руками коленей. Повторите упражнение несколько раз.

Не забывайте, что разминка – это индивидуальный процесс, поэтому каждый должен выбрать упражнения, подходящие именно ему и учитывающие особенности его физической подготовки.

Программа начинающим: упражнения с одной гирей

Одной из основных преимуществ гиревой тренировки является ее эффективность в работе с многими мышечными группами. Если вы начинаете заниматься гиревой тренировкой, то рекомендуется начать с упражнений с одной гирей. Это поможет вам освоить технику выполнения упражнений, а также укрепить мышцы и повысить выносливость.

Следующее упражнение — это жим гирь на грудь. Чтобы выполнить это упражнение, нужно положить гирю на грудь и поднять ее наверх, вытянув руки вверх и выполняя жим. Жим гирь на грудь работает с мышцами груди и трицепсами.

Также можно выполнить упражнение «Clean and press». Для этого нужно поднять гирю с помощью «чистки» на грудь, а затем поднять ее над головой. Упражнение работает с мышцами плеч и спины.

Важно помнить, что перед началом занятий необходимо разогреться, чтобы избежать травм. Для этого можно выполнить легкие упражнения, такие как приседания, отжимания и упражнения на растяжку.

Как и для любого вида тренировок, рекомендуется начинать занятия с легких весов и увеличивать нагрузку постепенно. Важно следить за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок.

Программа среднего уровня: упражнения с двумя гири

После того, как вы научились выполнять упражнения с одной гирей на начальном уровне, можно попробовать добавить в вашу программу тренировок еще одну гирю. Это значительно усложнит упражнения и поможет развить больше силы и выносливости.

Вот несколько упражнений, которые можно выполнять с двумя гири:

• Подъем гирь на плечи. Станьте во взятие гирь на плечи, затем сделайте шаг вперед и снова назад, используя ягодичные мышцы и ноги для передвижения. Повторите упражнение 10 раз.
• Приседания с гирями. Возьмите гири в руки, держа их на уровне плеч. Сделайте приседания, сохраняя правильную форму и держа спину прямо. Повторите 12 раз.
• Передача гирь между ногами. Станьте на ширине плеч, держа гири между ногами. Поднимите гири на уровень груди, затем верните их обратно между ногами. Повторите 15 раз.

Эти упражнения могут быть довольно интенсивными, поэтому важно следить за своим дыханием и не перегружать себя. Они помогут укрепить мышцы всего тела и улучшить вашу физическую форму, если вы регулярно выполняете их в рамках своей тренировочной программы.

Программа продвинутым: использование разных видов гирь

Для продвинутых участников гиревой тренировки необходимо использовать различные веса гирь. Для начала можно использовать гири весом от 16 кг до 24 кг.

Для упражнений на спину и верхние отделы мышц рук рекомендуется использовать турецкие гири, которые имеют необычную форму и позволяют развить силу и гибкость.

Важно также использовать различные типы хватов при проведении упражнений. В помещении можно использовать также многозонные гири, которые позволяют менять варианты хвата для каждой из зон на львиной доле упражнений.

• Предлагаемые виды гирь:
  • Обычные гири весом от 16 кг до 24 кг
  • Снаряды российской пирамиды
  • Турецкие гири
  • Многозонные гири

Использование различных видов гирь позволяет разнообразить тренировки и сделать их более эффективными.

Тренировка на выносливость с гирей

Гиревая тренировка предлагает множество упражнений для повышения выносливости. Во многих схемах тренировки вес гири изменяется от упражнения к упражнению, что создает разную нагрузку на мышцы и позволяет улучшить выносливость.

Важно помнить, что тренировка на выносливость предполагает выполнение упражнений в течение длительного времени, поэтому начинать стоит с минимального веса и увеличивать его постепенно.

Один из примеров упражнений на выносливость с гирей — это прыжки через гирю. Для выполнения этого упражнения нужно закинуть гирю на стул, прыгать через нее, затем опять на стул и такая же последовательность в обратном порядке. Это упражнение повышает реакцию, координацию и выносливость.

Если вы занимаетесь спортом регулярно, тренировка на выносливость с гирей поможет улучшить результаты и повысить уровень физической подготовки. Важно помнить, что тренировка на выносливость должна быть регулярной и постепенной, чтобы не травмировать свой организм.

Тренировка на силу с гирей

Гиревая тренировка является одним из наиболее эффективных способов улучшить свою силу и выносливость. Использование гири предоставляет широкий спектр упражнений, которые могут быть выполнены в домашних условиях.

Перед тем как начать, необходимо правильно подобрать вес гири. От вашей текущей физической формы и опыта упражнений зависит, какой вес будет наиболее подходящим. Рекомендуется начинать с легких гирь и постепенно увеличивать их вес.

Программа тренировки на силу с гирей может включать в себя упражнения, направленные на развитие разных мышечных групп, таких как ноги, спина, грудь, руки, плечи и брюшные мышцы.

Среди таких упражнений можно выделить стандартные движения, такие как жим гири лежа на спине, подтягивание гири к подбородку и различные варианты тяги гири. Также можно использовать нестандартные упражнения, например, махи гирей различными способами и прыжки с гирей в руках.

Следует заметить, что тренировка с гирей является достаточно интенсивной и может требовать определенной подготовки тела. Чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок, необходимо правильно выполнять упражнения и следить за своими ощущениями.

Кроме того, можно составить персональную программу тренировок на силу с гирей, учитывая свои цели и возможности. Это позволит сделать тренировки максимально эффективными и насыщенными.

Важно помнить, что гиревая тренировка не является единственным способом развивать силу и выносливость, но она может быть отличным дополнением к другим видам физической активности.

Какая диета подходит для гиревой тренировки

Гиревая тренировка является одним из самых эффективных способов для сжигания жира и увеличения мышечной массы. Однако, без правильного питания невозможно достичь максимальных результатов.

Диета для гиревой тренировки должна быть богата белками. Белок является основным строительным материалом для мышц. Чтобы получить достаточное количество белка, нужно увеличить потребление белковых продуктов, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые.

Кроме белков, важно получать достаточно углеводов и жиров. Углеводы являются источником энергии для тренировок, а жиры необходимы для правильной работы организма и усваивания витаминов.

Важно избегать продуктов с высоким содержанием сахара, соли и жирной пищи. Также рекомендуется пить достаточно воды для увеличения метаболизма и облегчения процесса похудения.

Ниже приведены некоторые продукты, которые рекомендуется включать в диету для гиревой тренировки:

• Курица, индейка
• Рыба (лосось, тунец, сардины)
• Яйца
• Творог, йогурт, кефир
• Овощи (брокколи, спаржа, огурцы, помидоры)
• Фрукты (яблоки, груши, киви, апельсины)
• Орехи (миндаль, грецкие орехи, кедровые орехи)

В заключение, правильное питание является неотъемлемой частью гиревой тренировки. Помните, что только сочетание правильного питания и регулярных тренировок позволит вам достичь желаемых результатов.

Совмещение гиревой тренировки с другими видами тренировок

Гиревая тренировка – это один из самых эффективных способов укрепить мышцы и сжечь лишние килограммы. Однако многие люди задаются вопросом: можно ли совмещать гиревую тренировку с другими видами тренировок?

Ответ – да, можно. Сочетание гиревой тренировки с кардио-упражнениями, такими как бег, велосипед или эллиптический тренажер, поможет ускорить процесс сжигания жира и улучшения кардио-функции.

Кроме того, вы можете добавить упражнения на гимнастической палке или турнике для улучшения гибкости и подвижности. Эти упражнения также помогут вам укрепить мышцы верхней части тела и брюшного пресса.

Не забудьте о занятиях йогой или пилатесом, которые помогут улучшить координацию и гибкость, а также снять стресс и напряжение в мышцах.

Однако не стоит забывать о правильном планировании тренировок, чтобы избежать переутомления и травм. Следите за своими ощущениями и не забывайте давать организму время на восстановление.

Как часто делать гиревую тренировку

Частота выполнения гиревых упражнений зависит от ваших целей и уровня подготовки. Если вы новичок в этом виде тренировок, то начинать стоит с двух тренировок в неделю с интервалом в 2-3 дня между ними, чтобы мышцы не перетренировались.

Для людей с опытом разрешается тренироваться 3-4 раза в неделю. При этом тренировки должны длиться не более 40-60 минут, иначе ваш организм будет перегружен.

Не забывайте о необходимости разнообразия в тренировочном процессе. Заменяйте упражнения, меняйте вес гири, включайте кардио и другие виды тренировок, чтобы не допустить привыкания мышц и получать максимальный эффект от тренировок.

Важно дать своему организму время на восстановление после тренировок. Поэтому рекомендуется делать паузы между тренировками. Дайте себе отдохнуть и восстановиться перед следующим занятием.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете получать отличные результаты и избежать переутомления и травм.

Основные ошибки при гиревой тренировке

Недостаток подготовки и опыта. Гиревая тренировка является спортивным видом, который требует большой физической подготовки и опыта для правильного выполнения упражнений без травматизма и достижения максимальных результатов.

Неправильный выбор веса. Нередко начинающие спортсмены выбирают гирю, вес которой слишком большой, что приводит к плохой технике выполнения упражнений и повышенному риску получения травмы. Важно выбирать гирю, вес которой соответствует уровню подготовленности и возможностям спортсмена.

Неправильная техника выполнения упражнения. Гиревые упражнения выполняются на основе силы и мощи, что может привести к сбоям в технике, если спортсмен не знает, как правильно контролировать движение и пользоваться своим весом. Это может привести к травмам и неэффективности тренировки, поэтому важно изучить правильную технику и тренироваться под надзором опытного инструктора.

Недостаточная растяжка и разминка. Гиревая тренировка – это физический вид спорта, который требует хорошей подготовки тела. Недостаточное количество растяжки и разминки может привести к травмам и снижению эффективности тела во время выполнения упражнений. Чтобы избежать неприятных последствий, необходимо уделить время растяжке и разминке.

Слишком большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Гиревая тренировка – это интенсивные упражнения с большой физической нагрузкой, которые могут дать перегрузку сердечно-сосудистой системы. Недопустимо сразу переходить на слишком сложные и интенсивные упражнения. Необходимо уважительно относиться к своему со здоровью и выбирать программу, которая соответствует вашему уровню физической подготовки.

Преимущества занятий гиревым спортом

Гиревая тренировка не только помогает развивать силу, но и является эффективным средством для укрепления сердечно-сосудистой системы и улучшения общего состояния организма.

Одним из главных преимуществ гиревой тренировки является увеличение мышечной силы и выносливости. По сравнению с традиционными упражнениями с гантелями или штангой, гири могут развивать мышцы более эффективно, так как они заставляют работать большое количество мышечных групп одновременно.

Ещё одним преимуществом тренировок с гирями является то, что они помогают быстрее сжигать жир и улучшать обмен веществ. Тренировки с гирями позволяют ускорить обмен веществ на 24-48 часов после тренировки.

Гиревая тренировка снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, так как повышает уровень физической активности организма и укрепляет сердечную мышцу.

Наконец, гиревая тренировка способствует развитию координации, балансу и гибкости. В процессе выполнения упражнений с гирей участвуют разнообразные мышечные группы, а также тренируется равновесие и координация движений.

• Увеличивает мышечную массу.
• Улучшает выносливость.
• Сжигает жир и улучшает обмен веществ.
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
• Улучшает координацию, баланс и гибкость.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие преимущества может дать гиревая тренировка для организма?

Правильно составленная гиревая тренировка позволяет укрепить мышцы, улучшить гибкость, выносливость и координацию, поддерживать оптимальный уровень гормонов, ускорить обмен веществ и сжигание жира, улучшить сердечно-сосудистую систему и иммунитет.

Как оценить соответствие гири моим физическим возможностям?

Для начальной тренировки лучше выбрать гирю весом 4-6 килограммов. Однако, если вы имеете хорошую физическую подготовку, то можете начинать с более тяжелых гирь. Оценить оптимальный вес можно на месте, подбирая гири на ощупь.

Сколько времени нужно выделять на гиревую тренировку?

В среднем на занятие гиревой тренировкой нужно 30-45 минут. Однако, если вы только начинаете, то можно ограничиться 10-15 минутами в день. Важно не перенапрягать мышцы и давать им время для восстановления между занятиями.

Как часто нужно заниматься гиревой тренировкой?

Идеально было бы заниматься гиревой тренировкой 2-3 раза в неделю. Однако, если вы только начинаете, то можно ограничиться 1-2 занятиями в неделю. Важно давать мышцам время на восстановление и не перетренироваться.

Можно ли заниматься гиревой тренировкой дома, если нет специального оборудования?

Да, гиревую тренировку можно выполнять дома. Вместо специальных гирь можно использовать обычные домашние предметы, например, бутылки с водой или песком. Главное, чтобы вес был равномерно распределен и можно было удобно учиться технике выполнения упражнения.

Как выбрать программу упражнений для гиревой тренировки?

Выбор программы упражнений зависит от целей, которые вы преследуете. Если вы хотите улучшить выносливость, то подойдет программа с короткими перерывами и большим числом повторений. Если вы хотите укрепить мышцы, то стоит увеличить вес гири и сократить число повторений.

Как определить правильную технику выполнения упражнений на гиревой тренировке?

Правильно выполненное упражнение на гиревой тренировке должно быть плавным, без резких движений. При выполнении упражнения нужно обращать внимание на правильное положение тела, не допускать сгибания спины и сокращения мышц брюшного пресса. При первых занятиях лучше проконсультироваться с тренером или просмотреть видеоуроки в интернете.

программа тренировок с гирей на все группы мышц для похудения мужчин и жирсжигания

Итак, вы хотите попробовать тренировки с гирями в домашних условиях или собираетесь использовать их в зале? Тогда вы пришли по адресу, мы расскажем, как накачаться гирей, или использовать ее для снижения веса. Предположим, вы ничего не знаете об этом снаряде. По моему опыту, большинство людей не знают ничего об это чудесном «тренажере» и мы расскажем, что это значит и как его правильно применять.

По сути это железный шар с ручкой, с помощью которой людям удобнее его поднимать. Ладно, это не реальное определение, но оно довольно близко к истине. Его вес сравним с гантелями, и так как в большинстве движений используется только одна рука, вы можете удвоить вес. Также они бывают разных размеров, что делает их доступными для людей с любой спортивной подготовкой. Кроме гирь вам ничего не потребуется, поэтому вы можете выполнять упражнения с гирей в домашних условиях или вернуться к привычным гантелям, но мы рекомендуем попробовать первый вариант тренировки это вам обязательно понравиться.

Содержание:

• Где купить гири
• Лучший комплекс упражнений с гирей
  • Махи гирей
  • Турецкий подъем с гирей
  • Рывок гири
  • Приседания гоблет с гирями
  • Армейский жим
• 15-ти минутная тренировка для похудения
  • Как заниматься по этой схеме
    • 1. Махи
    • 2. Толчок
    • 3. Жим гири
    • 4. Рывок
    • 5. Мельница
    • 6. Тяга в планке
• 20-ти минутная тренировка для сжигания жира
  • 1. Турецкие подъемы с гирей
  • 2. Махи с гирей
  • 3. Приседания гоблет с гирями
  • 4. Толчок гири одной рукой
  • 5. Мертвая тяга с гирей
  • 6. Тяга в наклоне с одной гирей
  • 7. Русский твист с гирей

Где купить гири

Возможно, вы найдете рядом что-то подходящее, но многие экземпляры, продающиеся в магазинах, очень легкие. Хотя это неплохо, лучше инвестировать в одну или две гири потяжелее; одну — с большим, но регулируемым весом, который хорошо подходит для всех движений с одной рукой и вторую немного тяжелее — для упражнений с двумя руками (или для одной, но когда вы станете сильнее).

Новичок может выбрать гирю в 12 или 14 кг. Если вы привыкли поднимать тяжелые веса, вам, вероятно, больше подойдет вес в 16 кг — универсальный вариант для мужчин и женщин. Если хочется чего-то потяжелее — попробуйте вес 24 кг. Он понадобится для упражнений на все тело двумя руками. Один из самых лучших брендов Rogue Fitness, они предлагают все варианты весов. Если у вас ограничен бюджет, или вы все еще до конца не уверены стоит ли вкладываться новичку в покупку гирь, попробуйте варианты с регулируемым весом.

Самым уникальным аспектом при работе с гирями является выносливость. Помимо развития силы и увеличения мускулатуры, вы можете серьезно вспотеть, выполняя упражнения на выносливость и кардио, которые входят в наш комплекс.

С гирями можно выполнять множество вариантов тренировок, и почти все из них рассчитаны на все группы мышц. Некоторым людям нравятся изолированные упражнения, но для тех из нас, кто хочет увеличить силу и выносливость и избавиться от лишнего жира.

Лучший комплекс упражнений с гирей

Вы должны начать тренироваться с гирей с этих пяти движений — они самые эффективные.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения, это поможет избежать травм. Пожалуйста, подумайте о тренировке с сертифицированным тренером, прежде чем пытаться выполнить их дома самостоятельно.

Махи гирей

Махи гирей — это базовое упражнение, с которого следует начинать. Оно заставляет работать все основные мышцы, одновременно сжигая большое количество калорий за короткий промежуток времени. Оно увеличивает силу и выносливость. Вы можете делать махи гирей одной рукой или сразу двумя, или чередовать их, убивая двух зайцев одним выстрелом.

Возьмите достаточно сложный вес, который вы можете поднять до уровня груди, по крайней мере, 10 раз подряд. Вы можете спросить: «Как это поможет для тренировки всего тела?». Вы легко можете догадаться, что движение верхней части тела не особо прокачивает руки.

Махи с гирей — это тяжелое базовое упражнение. Основанием являются ваши ноги которые крепко стоят на земле, слегка согнуты в коленях, а стержень — это бедра. Именно этот стержень позволяет тянуть гирю назад между ног, а выталкивание бедер вперед, возвращает ее в исходное положение. Это должно быть похоже на катапульту, и запускать ее рекомендуется нижней частью тела. Помните: махи — это не приседания. Так как ваши ноги — это ваша опора, важно, чтобы бедра были выше коленей.

И давайте не будем забывать о корпусе. Если вы соблюдали правильную технику, ваш пресс будет гореть на следующий день! Важно сохранить плечи прямыми (так, чтобы гиря не тянула вас вниз), а стабилизация спины означает стабилизацию для всего тела.

Турецкий подъем с гирей

Не можете подтянуться? Тогда вы, вероятно, не делали это упражнение. У женщин часто плохо развита верхняя часть тела, и это естественно, а мужчины плохо работают мышцы стабилизаторы, но с помощью турецких подъемов это можно исправить.

Турецкий подъем нельзя выполнить с помощью инерции, как махи. На самом деле, оно довольно неудобное. Начиная в положении лежа на полу, вы берете стоящую рядом гирю и поднимаете ее. Затем вы будете медленно вытягиваться вверх, перемещая гирю в воздухе, пока вы не примете вертикальное положение. А затем вы должны повторить все в обратном порядке.

В чем здесь сложность? В координации движений между руками и ногами. Как только вы это преодолеете, вы можете увеличивать количество повторений турецких подъемов.

Это упражнение может показаться глупым, когда вы смотрите со стороны, как кто-то другой его выполняет, но оно включит в работу каждую мышцу вашего тела. И это не преувеличение. Если вы будете делать его достаточно часто, то увидите, что вам стало легче выполнять другие упражнения. Хотите укрепить верх? Тогда вперед.

Рывок гири

Это может быть ваше самое любимое или ненавистное упражнение. Если вы будете выполнять достаточное количество повторений, то почувствуете такую мощь, что оно станет для вас самым любимым.

Из всех упражнений с гирей это, вероятно, самое требовательное с точки зрения выносливости и силы сердечно-сосудистой системы. Кардио и сила? Значит вы можете пропустить беговую дорожку. Пара кругов выполнения рывка может стать короткой и эффективной тренировкой для вас.

Это движение требует мобильности в плечах, такой же надежности в бедрах, которая нужна для махов, и силы держать гирю над головой, потому что вы не хотите, чтобы она упала прямо на вашу голову. Имея это в виду, не слишком быстро поднимайте вес. Работайте только с тем весом, с которым вы можете выполнить нужное количество повторений.

Вы не должны забывать о технике, и может потребоваться некоторое время, чтобы ее освоить. Когда вы поднимаете гирю, полезно представить себе, как кто-то стоит за вашей спиной. Ваша рука не должна разгибаться, пока не окажется за головой. Помните, что это тренировка всего тела, а не только рук. В этом движении больше используется верхняя часть тела, но большая часть энергии исходит от ног и бедер. Надежное сцепление ног в дополнение к устойчивой спине помогут гире оказаться прямо над вашей головой.

Приседания гоблет с гирями

Приседания — это лучшее базовое упражнения для развития мышц всего тела со штангой и гантелями, но вариант с гирями часто недооценивают. Для этого нет веской причины. Многие люди страдают от приседаний, будь то больные коленные суставы или слишком плотные бедра. Некоторые просто не могут присесть достаточно глубоко, а другие пытаются сохранить спину прямой. Мораль истории? Техника приседаний важна, и стоит потратить некоторое время на ее совершенствование.

У приседаний с гантелями есть и некоторые преимущества, например, они помогут вам увеличить мобильность бедер и взять больший вес для приседаний со штангой, не жертвуя техникой. Вес, находящийся перед вами, а не над головой или за спиной, уравновесит вас естественным образом. Это помогает вашему телу приседать в естественном положении, а не уходить назад или двигаться из стороны в сторону. Внизу вы получите хороший импульс, чтобы вернуться в исходное положение.

Кроме того, дополнительный вес поможет вас устойчивее стоять на земле. Стремясь присесть глубже так, чтобы ваши бедра касались икроножных мышц, мы часто замечаем, что отрываем пятки от пола или сутулимся. Если вы работаете с большой нагрузкой, вы можете потерять равновесие и получить травму. А вам это ни в коем случае не нужно.

Приседания с гирей — это одно из самых функциональных упражнений, которое вы можете добавить в свою тренировку, будь то растяжка, разогрев или работа на выносливость.

Наконец, при выполнении приседаний в работу включаются все мышцы. Вопреки распространенному мнению, правильные приседания дают намного больше: работают подколенные сухожилия, квадрицепсы и пресс, потому что при правильном выполнении ваше тело будет напряжено, заставляя каждую мышцу выполнять свою роль.

Армейский жим

Поднятие веса над головой — это тяжелая работа. Поэтому подъем веса над головой — довольно четкий индикатор того, что у вас будет потрясающая тренировка. С учетом сказанного вы не можете игнорировать военный пресс.

Это упражнение работает над плечами, мышцами спины и руками. При этом подъеме также работает пресс. Вы можете делать столько приседаний, сколько хотите (а вы, наверное, не хотите), но ничто так не прорабатывает пресс и не делает его сильным, как поднятие тяжестей.

Вы можете просто поднимать гирю, при этом вы не будете использовать свои ноги. Если вы хотите немного усложнить упражнение, вы можете толкаться прессом, при этом вам нужно немного согнуть колени при поднятии веса. Если вы хотите стать очень сильным — увеличьте вес. От гири с двойным весом вы получите в два раза больше удовольствия.

Держите ноги в устойчивом положении, спину как можно более прямой (не позволяйте весу наклонить вас в сторону) и свою позицию как можно более узкой, что поможет вам удерживать напряжение. Напряжение является определяющим фактором успеха каждого подъема.

15-ти минутная тренировка для похудения

Эта программа тренировок с гирей разработана специально, чтобы сэкономить время и сжечь жир в организме. Это уже готовый план занятий дома окажет серьезные нагрузки на пресс, что позволит за несколько тренировок увидеть кубики, если у вас не большой процент подкожного жира.

Хотите избавиться от последней пары лишних килограммов вокруг своей талии? Всего лишь одно приспособление, а для него существует целая куча упражнений, которые вы можете сделать, включая тренировки для похудения и силовые тренировочные циклы с небольшим числом повторений. Они хороши для развития разгибающей силы бедра, что полезно для создания мышц без риска получить травму.

Этот комплекс включает упражнения с гирей для похудения для мужчин, что каждый мог за короткий срок уменьшить процент подкожного жира и получить рельефные мышцы. Вы работаете в трех направлениях: улучшаете технику движения, сжигаете калории и избавляетесь от жира. И это занимает всего 15 минут, поэтому вы можете позаниматься во время обеденного перерыва.

Как заниматься по этой схеме

Немного поговорим о том, как правильно тренироваться с гантелями или гирей по этой программе, чтобы эффект был ощутимым. Выполняйте эти 6 упражнений, придерживаясь рекомендаций по повторениям без отдыха, пока не закончите весь комплекс. Затем отдохните 2 минуты и сделайте еще один круг. Эта жиросжигающая тренировка с гирей будет максимально эффективна, если выполнять полных три круга за одно занятие. Когда вы станете сильнее, можете добавить дополнительный круг.

1. Махи

• Повторения: 10
• Отдых: 0 сек

Возьмите гирю двумя руками и выкиньте ее назад между ног, качнувшись в бедрах минимально согнув колени. Мощно вытолкните бедра вперед, чтобы выпрямиться, используйте силу тяги бедер, а не рук, чтобы поднять вес.

2. Толчок

• Повторения: 5 на каждую сторону
• Отдых: 0 сек

Качните гирей между ног и выдвиньте бедра вперед. Как только снаряд достигнет уровня живота, оттяните локоть назад, поднимите руку, чтобы поймать гирю в положении стоя, затем снова опустите руку, чтобы повторить упражнение.

3. Жим гири

• Повторения: 5 на каждую сторону
• Отдых: 0 сек

Начните в положении стоя с гирей на высоте плеч и вашем локтем, направленным в вашу сторону для опоры. Поднимите вес прямо над головой, это наиболее эффективный путь, чтобы уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

4. Рывок

• Повторения: 5 на каждую сторону
• Отдых: 0 сек

Опустите гантель между ног, затем выдвиньте бедра вперед для размаха. Когда гиря достигнет высоты грудной клетки, согните локоть назад, поверните руку с гирей и поднимите ее над головой.

5. Мельница

• Повторения: 5 на каждую сторону
• Отдых: 0 сек

Поставьте ноги на ширину плеч и поднимите гирю над головой. Ваш вес должен быть немного смещен в сторону, когда вы держите гирю. Глядя на нее опустите торс, пока ваша рука не коснется пола.

6. Тяга в планке

• Повторения: 10 на каждую сторону
• Отдых: 2 мин

Встаньте в планку так, чтобы ваше тело было прямым от головы до ног, поместите гирю на одну сторону. Протащите ее одной рукой под своим торсом на другую сторону тела. Поменяйте стороны и повторите.

20-ти минутная тренировка для сжигания жира

Наращивайте мускулы и избавляйтесь от лишних калорий, выполняя упражнения с гирей на все группы мышц. Это увеличит расход калорий во время занятий и позволит вовлечь в работу больший мышц тела, которые требуют много энергии, чтобы продолжить процесс жиросжигания даже после окончания тренировки.

Гиревой спорт — один из лучших способов сжечь калории и укрепить тело, особенно когда вы ограничены во времени. С помощью этой 20-ти минутной программы тренировок вы гарантировано приведете себя в форму.

• Общее время: до 30 минут.
• Вам понадобятся: скамья, стул, гири, мат.

1. Турецкие подъемы с гирей

A. Ложитесь на спину, согнув левое колено, вытянув правую ногу. Левая рука вытянута в сторону ладонью вниз. Держите гирю в правой руке, вытянув ее вверх. Подключите корпус и используйте левую руку, чтобы сесть, сначала двигаясь на левое предплечье, а затем надавливая на левую ладонь, удерживая вытянутой правую руку.

B. Оттолкнитесь бедрами от земли, используя левую руку и правую ногу, держа вытянутой левую ногу.

C. Быстрым контролируемым движением подтяните левую ногу под тело, поставьте ее на колено. Держите правую руку вытянутой вперед, а левую вытяните над плечом.

D. Встаньте, поставив левую ногу рядом с правой, удерживая правую руку над головой и вытянув левую. Выполните последовательность в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение и возьмите гирю в левую руку, чтобы повторить то же самое с противоположной стороной. Продолжайте чередовать стороны.

• Подходы: 1 — 2
• Повторения: 16 — 20

2. Махи с гирей

A. Встаньте, поставив ноги на ширину бедер, схватив обеими руками гирю. Согнитесь в бедрах, заведите руки между ног, слегка согнув колени.

B. Толкните бедра вперед, с помощью импульса нижней части тела поднимите руки до высоты плеч, гиря должна быть направлена от тела. Согнитесь в бедрах еще раз и повторите последовательность, двигаясь как можно быстрее, но при этом соблюдая технику.

• Подходы: 1 — 2
• Повторения: 16 — 20

3. Приседания гоблет с гирями

A. Держите гирю обеими руками на высоте груди, поставив ноги чуть шире бедер, пальцы ног слегка развернуты в стороны.

B. Согнитесь в бедрах и коленях, опускаясь в присед, удерживайте корпус прямо. Выполните движение в обратном порядке и повторите.

• Подходы: 1 — 2
• Повторения: 16 — 20

4. Толчок гири одной рукой

A. Поставьте ноги на ширину бедер и возьмите гирю правой рукой верхним захватом. Выполните толчок одной рукой, согните бедра и опустите снаряд обратно между ног.

B. Толкните бедра вперед и с помощью нижней части тела поднимите гирю до высоты плеч, согните правый локоть и поверните руку с гирей большим пальцем к телу. Позвольте левой руке вытянуться перед телом на высоте плеча.

C. Вытяните правую руку вверх над плечом, повернув ладонь по направлению от тела и удерживая левую руку впереди на уровне плеч. Выполните движение в обратном порядке, вернитесь в исходное положение и повторите все заново, поменяв руку при следующем повторении на противоположную, быстро переведя гирю в левую руку и подняв ее до высоты плеча. Продолжайте чередовать стороны.

• Подходы: 1 — 2
• Повторения: 16 — 20

5. Мертвая тяга с гирей

A. Поставьте ноги на ширине бедер, установите гирю на землю между ногами. Согнитесь в бедрах, растягивая заднюю поверхность. Держите позвоночник прямо, уведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы взять гирю.

B. Напрягите ягодичные мышцы и контролируя движение поднимитесь до положения стоя, удерживая корпус прямо и прижав гирю близко к телу. Выполните движение в обратном порядке и повторите.

• Подходы: 1 — 2
• Повторения: 16 — 20

6. Тяга в наклоне с одной гирей

A. Встаньте, поставив правую ногу вперед, а левую — назад, держа гирю в левой руке, положив правую руку на стул или скамейку. Согнитесь в бедрах и слегка в коленях.

B. Удерживая корпус прямо, направив плечи и бедра к земле, вытяните левый локоть назад, прижав его близко к телу, пока левая рука не окажется рядом с грудью. Снова вытяните левую руку и повторите 12-16 раз, затем поменяйте сторону и повторите.

• Подходы: 1 — 2
• Повторения: 12 — 16

7. Русский твист с гирей

A. Сядьте на коврик, согнув колени, держа гирю обеими руками перед грудью. Оторвите ноги от пола так, чтобы голени были параллельны полу.

B. Удерживая корпус и позвоночник прямо, поверните торс влево.

C. Вернитесь в исходное положение.

D. Повернитесь вправо, удерживая гантель перед грудью. Продолжайте чередовать стороны.

• Подходы: 1 — 2
• Повторения: 16 — 20

Выберите для себя тот комплекс упражнений с гирей, который вам нравится. Они все очень хороши, особенно для сжигания подкожного жира и улучшения рельефа и тонуса мышц. Главное условие — выполнять все движения с правильной техникой и максимальной самоотдачей с максимальным для вас уровнем интенсивности, тогда результат не заставит себя ждать.

Программа тренировок с отягощениями

за 12 недель.

Новичок 12 недель 3 раза в неделю

рейтинг статьи 4,6/5 54

4 основных упражнения:
приседания, горизонтальный и вертикальный жим, горизонтальная и вертикальная тяга и упражнения для бедер.

В этой программе упражнений вы научитесь правильно располагаться, чтобы выполнять упражнения безболезненно и максимально эффективно.

Это также укрепит вашу силу и уверенность в себе с течением времени.

Для правильного выполнения упражнений этой программы расчистите площадь примерно 2 х 1,5 м.
Не забудьте включить звук для лучшего впечатления.

Эта программа тренировок длится 12 недель, разделенных на 3 цикла по 4 недели каждый.
Вы будете делать 3 занятия в неделю.

Удачи!

Кристофер Копен

Спортивный тренер

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach!

Неделя 1 — Изучение основных упражнений силовых тренировок

В этом первом тренировочном цикле мы изучим базовые упражнения с отягощениями, используя толкающие и тянущие движения.
Наша цель — освоить технику, прежде чем делать упор на производительность.

• 01. Тренировка упражнений на толчок (33 минуты)

• 02. Тяговые упражнения (36 минут)

• 03. Тренировка агонист/антагонист (48 минут)

Неделя 2 — Добавьте дополнительный подход к каждому упражнению.

Не забывайте ставить технику выше производительности.

• 04. Добавьте еще один подход к тренировке жимовых упражнений (36 минут)

• 05. Добавьте еще один подход к тренировке тяги (39 минут)

• 06. Добавьте еще один подход к тренировке агонистов/антагонистов (51 минута)

Неделя 3 — Новые упражнения для тренировки всего тела.

Новые упражнения = новое техническое ноу-хау.

• 07. Три новых упражнения для силовой тренировки (47 минут)

• 08. Два новых упражнения для силовой тренировки (45 минут)

• 09. Два новых упражнения добавлены к тренировке агонистов/антагонистов (51 минута)

Неделя 4 — Добавьте дополнительный подход к определенным упражнениям.

Техника перед выступлением.

• 10. Подготовка к сеансу упражнений на толчок (53 минуты)

• 11. Подготовка к тренировке тяговых упражнений (45 минут)

• 12. Создание сеанса агониста/антагониста (55 минут)

Неделя 5 – Как выполнять «медленные» упражнения

Для «медленных» упражнений пассивная фаза выполняется во время замедления, а активная фаза выполняется в рывке.

• 13. Введение в тренировку медленного толчка (55 минут)

• 14. Введение в тренировку с медленными тяговыми упражнениями (60 минут)

• 15. Введение в тренировку медленного агониста/антагониста (69 минут)

Неделя 6. Сделайте на один подход больше, чем в неделю 1, придерживаясь медленного темпа.

Обратите внимание на темп выполнения упражнений, который может вас удивить.

• 16. Толкающая тренировка с еще одним подходом (55 минут)

• 17. Тяговая тренировка с еще одним подходом (59минут)

• 18. Медленная тренировка агонистов/антагонистов с еще одним подходом (73 минуты)

Неделя 7.

Увеличьте силу и скорость, увеличив количество подходов тех же упражнений, которые вы делали в предыдущие недели.

Тренируйтесь в разном темпе, чтобы увеличить свою силу, и проверяйте их, чтобы измерить свой прогресс.

• 19. Подготовка к тренировке медленных толчков (55 минут)

• 20. Подготовка к тренировке медленных тяговых упражнений (55 минут)

• 21. Создание медленной тренировки агонистов/антагонистов (73 минуты)

Неделя 8. Совершенствование базовых упражнений.

Качество перед исполнением. Мы увеличим уровень сложности упражнений, поэтому пришло время взглянуть на ваши сильные и слабые стороны.

• 22. Развивая тренировку медленного толчка (59минут)

• 23. Разработка упражнения на медленную тягу (55 минут)

• 24. Разработка медленной тренировки агониста/антагониста (79минут)

Неделя 9.

Меняйте темп для большей эффективности.

Придерживайтесь темпа, указанного для каждого упражнения, стараясь использовать правильную технику.

• 25. Введение в новую тренировку упражнений на толчки (58 минут)

• 26. Введение в новые тяговые упражнения (64 минуты)

• 27. Введение в новую тренировку агониста/антагониста (77 минут)

Неделя 10 — Изменение темпа упражнений.

Обязательно сосредоточьтесь на сокращении мышц во время разных фаз каждого упражнения.

• 28. Повторение новой тренировки с упражнениями на толчок (58 минут)

• 29. Повторение новой тренировки на тягу (64 минуты)

• 30. Повторение новой тренировки агониста/антагониста (78 минут)

Неделя 11.

Вы можете менять темп в одном подходе для более полной тренировки.

Придерживайтесь времени для каждого упражнения, стараясь использовать правильную технику.

• 31. Разрабатываем новую тренировку с упражнениями на толчки (59минут)

• 32. Создание новой тренировки по тяговым упражнениям (62 минуты)

• 33. Создание новой тренировки агониста/антагониста (81 минута)

Неделя 12 — Заключительная неделя программы

Применяйте все упражнения, которые вы выучили, и полученные подсказки, и приложите все усилия в течение этой последней недели!

• 34. Разрабатываем новую тренировку упражнений на толчок (59 минут)

• 35. Разработка новой тренировки тяговых упражнений (67 минут)

• 36. Разработка новой тренировки агониста/антагониста (81 минута)

Совет тренера

«Эта программа предназначена для того, чтобы научить вас правильно выполнять упражнения. Приоритет отдается технике, а не выполнению. Потратьте время, чтобы правильно повторить упражнения, которые тренеры показывают в видеороликах. Освойте их, и к концу программы вы буду профессионалом!»

Кристофер Копен

Спортивный тренер

Хотите двигаться вместе с Decathlon Coach? 😉

Это происходит прямо здесь 👇

оборотов в лошадиных силах: план интервальных тренировок с отягощениями

Если ты когда-нибудь захочешь быть чем-то другим, кроме шоу-пони, тебе придется развивать свою работоспособность . В реальном мире трудоспособность имеет мало общего с марафонским бегом, а скорее с выдержкой и выносливостью, которые позволили бы вам донести любимого человека до безопасного места над горой.

В спортивных соревнованиях есть поговорка: «Если одновременно срабатывает, то и соединяется». Это означает, что если вам нужна физическая подготовка в реальном мире, вам необходимо сочетание подъема тяжестей и подготовки первого уровня.

Enter Interval Weight Training

Пэт О’Ши впервые рассказал об интервальных силовых тренировках, или IWT, в своей книге Quantum Strength and Power Training . Базовая установка выглядит следующим образом:

• Выполните атлетическое движение всего тела, например, толчок на грудь, рывок или рывок, 8–12 повторений. Сразу же после силового упражнения переходите к тренировке сердца в течение 2–4 минут и работайте с частотой сердечных сокращений 90–95 процентов от максимальной. После завершения этого раунда отдохните две минуты и начните снова, выполнив всего три раунда.
• После трех раундов сделайте 5-минутный полный отдых. Посмотрим правде в глаза: вы это заслужили. Но вы сделали только 30 процентов.
• После 5-минутного отдыха повторите первый использованный формат, снова используя силовое движение всего тела, но на этот раз замените его на растирающее движение, такое как фронтальный присед. Выполните всего 3 раунда, а затем сделайте еще один заслуженный 5-минутный перерыв.
• Заключительный этап представляет собой круговую тренировку с собственным весом, включающую упражнения, выполняемые в высоком темпе по 6–12 повторений с минимальным отдыхом между движениями. Отдых между кругами не более минуты. Выполните 3–5 кругов.

После того, как вы усердно выполнили одну из этих тренировок, вы больше никогда не будете думать о нескольких бездумных прогулках фермера и работе бродяги как о физической подготовке .

Выберите вес, который ощущается взрывным на протяжении всей тренировки.

Кардио или кондиционирование?

Все путаются, пытаясь определить кардио и кондиционирование, как будто между ними есть какая-то заметная разница. Оба требуют, чтобы у вас была повышенная частота сердечных сокращений. Оба учат вас работать в течение длительных периодов времени. И правда нет ни одного упражнения, развивающего работоспособность, которое было бы исключительно тем или иным .

Вы можете подумать, что все, что повышает частоту сердечных сокращений, может считаться кардиотренировкой, поэтому вам будет достаточно приседаний с большим количеством повторений. Ну нет. Точно так же, как у вас могут быть концентрические и эксцентрические сокращения мышц при выполнении сгибаний и жимов, ваше сердце может иметь различные тренировочные адаптации . Поэтому вполне логично, что сердца спортсменов, занимающихся выносливостью и силовыми видами спорта, различаются так же, как и их телосложение.

Когда дело доходит до обусловливания, существует четкая иерархия. Нравится вам это или нет, но некоторые упражнения просто более эффективны . На первом уровне классика — бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, беговые лыжи и VersaClimber. Второй уровень включает в себя греблю на байдарках, бокс и рывки с гирями. Только когда вы дойдете до третьего уровня, вы обнаружите упражнения, которые большинство людей пытаются использовать для улучшения физической формы — прыжки со скакалкой, круговые тренировки и махи гирями.

Причина, по которой круговая тренировка находится на третьем уровне, сводится к одному фактору: кровотоку . Когда мышца напряжена более чем на 50 процентов, весь кровоток останавливается. Поскольку работающие мышцы используют меньше кислорода, они получают меньше кислорода. И когда дело доходит до адаптации сердца, которое помогает ему расти, все дело в необходимости перекачки к мышцам высокого уровня насыщенной кислородом крови.

Это одно из самых больших несоответствий, когда дело доходит до кондиционной работы — ваша цель — достичь более высокого уровня работоспособности. Хотя контуры могут помочь развить высокий уровень силовой выносливости, они мало что делают для повышения способности вашего сердца перекачивать большие объемы крови . Кроме того, из-за низких используемых нагрузок они мало способствуют развитию мышечной силы. Если вы ищете способы улучшить функциональную мощность, есть гораздо лучший способ.

Учебник по ВВТ

Прежде чем я перейду к деталям, вот некоторые вещи, о которых следует помнить :

• Замены: Не заменяйте большие упражнения маленькими. Тяга вниз не заменяет взятие на грудь.
• Нагрузка: Несмотря на то, что нагрузки должны быть относительно легкими — О’Ши рекомендует 70 процентов от вашего 3-х повторного максимума — не скупитесь. Силовой компонент должен нагружать мышцы, чтобы вы научились демонстрировать как силу, так и высокий уровень физической подготовки.
• Сложность: 90–95 процентов максимальной частоты сердечных сокращений — это тяжело. Типа, сильно рухнуть на землю. Если вы не презираете эти тренировки, вы просто недостаточно усердно их выполняете.
• Оборудование: Если вы думаете, что двухминутный бег сделает вас стройнее, то придерживайтесь вариантов для больших парней — Airdyne, гребной тренажер и лыжный эргометр, хотя двухминутный бег на наклонной поверхности на беговой дорожке — самый сложный вариант, который вы можете себе представить. выбирать.
• Частота сердечных сокращений: Если вы используете пульсометр, не ожидайте, что частота сердечных сокращений превысит 90 процентов в течение первых 30 секунд. Примерно столько же времени требуется, чтобы он действительно прыгнул. Вместо этого ожидайте увидеть его пик ближе к концу ваших усилий.
• Бонусные баллы : Если вы уже потратили время на улучшение своей физической формы и знаете, что, пока вы сильны, вы страдаете от работы на выносливость, тогда используйте немного более длинные интервалы в 3–4 минуты. Трехминутные усилия, в частности, широко используются в методах тренировок, направленных на достижение пиковых способностей VO2 max. Это тот тип тренировок, который позволяет вам чувствовать себя комфортно, когда вам неудобно, и резко повышает вашу физическую форму.

Больше не значит больше, когда речь идет о ВВТ . Одного занятия в неделю после полного формата достаточно, чтобы увидеть значительные улучшения в физической форме и подготовиться к тому, чтобы при необходимости надрать задницу. Попытка провести несколько ВВТ в неделю быстро вымоет вас.

Если эти тренировки не надирают вам задницу, вы делаете это неправильно.

4-недельная интервальная программа силовых тренировок

Попробуйте этот IWT один раз в неделю в течение четырех недель перед перерывом:

Первый раунд:

• Подъем на грудь x 8–12 повторений
• Строка 2 минуты
• Отдых 2 минуты

Повторить три раунда. Отдых 5 минут до второго раунда.

Второй раунд:

• Приседания со спиной x 8–12 повторений
• Airdyne 2 минуты
• Отдых 2 минуты

Повторить три раунда. Отдых за пять минут до третьего раунда.

Третий тур:

• Альпинисты x 10
• Отжимания x 10
• Бёрпи x 10
• Приседания x 10
• Прыжки на ящик x 10 (прыжок вверх и шаг вниз)
• Отдых одна минута

Повторить пять раундов.

Ваши цели для этой тренировки каждую неделю должны быть следующими:

• Запишите расстояния, пройденные на каждом интервале. В конце четырех недель вы должны преодолеть на 10 процентов больше общей дистанции, чем в первую неделю. Хорошая стартовая цель – 550 метров за 2 минуты. Это означает, что вы должны преодолевать 600 метров за интервал в последнюю неделю.
• Запишите общее количество калорий за каждый раунд для Airdyne. Каждая модель Airdyne записывает сожженные калории немного по-разному. На более новых AD6 мы ожидаем увидеть 40 калорий или больше в течение 2 минут, в то время как на более старых AD4 и Stair Master Air Bike мы видим примерно вдвое больше. В любом случае, как и в случае с греблей, ваша цель — прибавить 10 процентов за 4 недели.

Стремитесь к прогрессу

Если вы действительно не в форме, вы заметите резкое снижение количества повторений, которое вы можете сделать с помощью силового упражнения, а также того, как далеко вы можете продвинуться на каждом уровне. одно усилие. Со временем, когда вы станете лучше и лучше адаптируетесь, вы увидите, что все ваши усилия остаются близкими друг к другу . В моем спортзале мы ожидаем увидеть менее чем 10-процентное падение производительности от одного интервала к другому.

При выборе веса не берите вес, с которым едва ли можно выполнить 8 повторений в первом подходе. Это слишком тяжело, и вы, скорее всего, сделаете только 5–7 повторений во втором и третьем подходах. Вместо этого выберите вес, с которым, как вы уверены, вы сможете выполнить 10 повторений, и постарайтесь выполнять не менее 8 повторений в каждом подходе . Если вы делаете 12 повторений в каждом раунде, добавьте вес на следующей неделе.

Embrace the Sweat

Не бойтесь кондиционирования. Вы не потеряете мышцы. На самом деле, по мере того, как вы становитесь лучше и ваше сердце становится сильнее, вы обнаружите множество других преимуществ, таких как более быстрое восстановление между подходами ваших обычных тренировок и более быстрое восстановление между тренировками. Сильное, здоровое сердце — самая важная мышца тела .