Тренировки

Тренировки пресса в домашних условиях: Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Как накачать мышцы пресса в домашних условиях

        Все мы хотим быть красивыми и привлекательными, иметь мускулистое накаченное тело. Но зачастую многие, кто решил привести свое тело к желанному эталону красоты, останавливаются, так как не видят результата в своих тренировках. Это случается потому, что человек не знает правильный подход к занятиям: человек тратит много времени, но результата не видит. Мы расскажем вам, как накачать пресс в домашних условиях мужчине.
        Итак, начнем. Сначала мы с вами рассмотрим ошибки, с которыми сталкиваются новички:
        1. Многие считают, что лишние жировые отложения на животе пропадут при качании пресса, и ошибаются. Брюшная полость у мужчин, является первым местом, где откладывается жир. Поэтому, если вы решили сделать ваш живот похожим на каменную стену, а не на воздушный шарик, избавляйтесь от лишних килограммов;
        2. «Если я буду качать пресс каждый день, я добьюсь большего, чем если бы я качался 2-4 раза в неделю!». Наш организм устроен так, что мышцам нужно отдыхать, чтобы восстановиться и расти. Если вы будете изнурять себя тренировками ежедневно, ваши мышцы не будут успевать расти. Так что хорошенько отдыхайте после тренировки, и вы увидите результат намного быстрее;
        3. «Мне не нужна куча разнообразных упражнений, мне хватит пары». Это очень распространенное заблуждение. Чем больше и разнообразнее будут ваши занятия, тем скорее вы увидите заветный результат.
 

 
1. Адаптация к нагрузкам у мышц пресса происходит довольно-таки скоро, поэтому так важно разнообразить ваши упражнения при тренировке;
2. Из-за лишнего жира Вы можете не увидеть ваш накаченный пресс. Не стоит так же прибегать к голоданию, так как не будет питания для ваших мышц, и они не будут расти. Лучше всего принимать правильную пищу, которая снабдит ваши мышцы питательными веществами и не даст лишнего веса;
3. Продолжайте занятия, пока не почувствуете жжение в прессе;
4. Исполнение упражнений с наивысшей амплитудой повысит эффективность.
 
        Тренировка пресса дома
        Для начала нужно подготовить мышцы пресса к плановым тренировкам. Для этого необходимо выполнять базовые упражнения на пресс. То есть принять лежачее положение и, закрепив ноги, наклонять корпус к коленям, держа руки за головой для тренировки верхнего пресса. Для тренировки нижнего необходимо наоборот притягивать ноги к груди лежа.
        Далее устанавливаем интервал, с которым мы будем тренироваться. Главное, что нужно запомнить, между тренировками обязательно должен быть интервал минимум один день. Мы можем тренироваться через день, или несколько дней в неделю,  главное, чтобы мышцы после тренировок отдыхали.
        После того, как 60 жимов пресса станет мало (перестанет появляться жжение), стоит задуматься о покупке турника. Лучшим вариантом для комбинированных тренировок станет турник брусья пресс, который позволит равномерно распределять нагрузку не только по всему прессу, но и по другим мышцам корпуса.
        После покупки подходящего турника можно приступать к занятиям для пресса. При комбинации подтягиваний туловища и ног вы сможете за несколько месяцев развить не только мышцы пресса, но и трицепсы, бицепсы, трапецию, а также оформить красивую рельефную спину.  А если вы захотите приобрести турник с брусьями и прессом, рекомендуем ознакомиться с программой занятий на турниках здесь. 

 

Заказать турник брусья-пресс

 

6 комплектов упражнений для пресса дома, которые действительно работают

Существует множество упражнений и тренировок для пресса, которые вы можете выполнять дома, чтобы  получить 6 комплектов своей мечты . Дом — отличное место для работы над своим телом, потому что 6 упаковок в основном готовятся на кухне.

Вам не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал, чтобы получить великолепные кубики пресса. Несколько квадратных футов пола — это единственная необходимая часть комплекта.

Не существует такой вещи, как точечное уменьшение жира на животе. 6 упаковок указывают на общее состояние здоровья и физическую форму всего тела, здоровый образ жизни и богатую питательными веществами диету.

Пока существует гравитация, вес вашего собственного тела может обеспечить энергичную домашнюю тренировку  то есть потерю жира, повышение силы и выносливости, наращивание мышечной массы и 6 кубиков пресса.

Содержание

  • Из чего состоит упаковка из шести штук?
  • Прямая мышца живота
  • Косые мышцы живота
  • Домашние тренировки из шести пакетов
  • 1. Высокое колено
  • 2. Русское скручивание
  • Как делать русский скручивание
  • 3. Подъем ног
  • 4. Подъем таза
  • 5. Размахивание ногами
  • 6. Планка коленом к локтю
  • Как делать планку коленом к локтю
  • 7. Приседания на стуле
  • Как выполнять приседания на стуле
  • Outs
  • Как выполнять сидя внутрь и наружу
  • 9. Jumping Jacks
  • Как делать Jumping Jacks
  • Техника тренировок и советы по сбору шести кубиков дома
  • Как делать 6 Pack Abs Домашняя тренировка 9 0018
  • Полная тренировка пресса с собственным весом
  • Подробнее 6 комплексов упражнений для пресса дома
  • Комплекс из 6 комплексов упражнений для пресса (верхняя, нижняя часть пресса и косые мышцы живота)
  • Тренировка с гантелями для пресса для создания прочного пресса из 6 комплектов
  • Вывод на вынос
  • Узнайте больше о тренировках для пресса
  • 9001 7 6 ПАКЕТ ABS Для начинающих Вы можете заниматься где угодно

Из чего состоит набор из шести штук?

Ваша талия состоит из  двух групп мышц: прямых мышц живота (известных как «шесть кубиков» или «шесть кубиков») спереди и косых мышц с каждой стороны .

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота начинается от нижнего края грудной клетки и грудины и проходит вертикально вниз, чтобы прикрепиться к лобковой кости .

Две прямые мышцы живота (по одной с каждой стороны) заключены в фасциальную оболочку, которая образует центральную границу посередине брюшного пресса, известную как белая линия живота. Разделы фасций в мышцах  отвечают за внешний вид «6 пакетов».

Косые

наружная косая мышца живота  является наружным видимым слоем  , который проходит по диагонали с каждой стороны прямой мышцы живота . Их можно найти между 90 003 областью нижнего ребра и тазом.  Эти мышцы помогают при наклонах из стороны в сторону, сгибании позвоночника, вращении туловища и сжатии живота.

внутренняя косая мышца лежит под наружной косой мышцей и переходит в нижнюю часть спины или мышцу, выпрямляющую позвоночник. Волокна двух мышц проходят под прямым углом друг к другу, поэтому их часто называют ротаторами противоположной стороны.

Домашние тренировки из шести пакетов

Чтобы создать стройную фигуру на животе, выполните эту домашнюю тренировку из шести пакетов для пресса. Эта тренировка пресса с шестью пакетами состоит из девяти упражнений для брюшного пресса, тщательно подобранных для проработки верхних и нижних мышц пресса. Используйте их, чтобы получить разорванное ядро.

Готовы ли вы развивать мышцы кора и пресса? Приступаем к первой тренировке.

1. Высокое колено

Высокое колено — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое широко практикуется во всем мире. Это упражнение может показаться простым в выполнении, но это сложное движение, которое затрагивает несколько групп мышц тела.

Он значительно задействует мышцы живота и кора, и, в конечном счете, это сделает его более эффективным для наращивания шести кубиков пресса. Для ее выполнения не требуется никаких специальных инструментов или оборудования, и поэтому это лучшая домашняя тренировка из 6 пакетов.

Продолжительность: 45 сек ВКЛ и 30 сек ВЫКЛ (отдых)

Как выполнять подъем колена
  • Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.
  • Поднимите правое колено как можно выше и поднимите противоположную руку, затем быстро поменяйтесь местами, чтобы левое колено поднялось до того, как приземлится правая нога.
  • Продолжайте причудливо подтягивать колени вверх столько, сколько хотите.
  • Не забывайте дышать.
  • Это отличная разминка или упражнение для всего тела, которое подготовит ваше тело к более тяжелым упражнениям на кор.

2. Русское скручивание

Русское скручивание — отличное дополнение к вашим упражнениям на пресс с шестью пакетами, которые вы можете выполнять дома без оборудования. Он задействует ваш кор и укрепляет мышцы живота, а также нижнюю часть спины.

Это упражнение помогает привести в тонус и подтянуть пресс и косые мышцы живота, а также подтянуть талию. Русский твист также помогает  улучшить баланс, устойчивость и осанку.

Более продвинутый способ выполнения русского твиста – немного приподнять ноги от пола и выполнить русское твиста с отягощением.

Продолжительность: 45 сек ВКЛ и 30 сек ВЫКЛ (отдых)

Как делать русский твист

  • Лягте, согнув колено в коленях и ступни на земле.
  • Поднимите верхнюю часть тела так, чтобы бедра образовывали букву V.
  • Начинайте скручиваться из стороны в сторону, сохраняя равновесие на ягодицах и постоянно напрягая пресс.
  • Повторяйте это движение до тех пор, пока подход не будет завершен.
  • Поддерживайте темп. Если вы можете идти быстро, бросьте себе вызов, дерзайте.
  • Если ты можешь двигаться только медленно, успокойся, расслабься.
  • В конце концов, ты станешь намного лучше в этом.
  • Самое главное, чтобы ваша форма была на высоте, а все остальное будет прогрессировать.
  • Мы на пути к 6 кубикам пресса. Держите эти ядра крепко.

Связанные: Лучшие упражнения для пресса: верхний пресс, нижний пресс, косые мышцы живота

3. Подъем ног

Подъемы ног лежа рекламируются как убийственные упражнения для пресса с шестью пакетами для дома. Но ваши сгибатели бедра на самом деле получают большую пользу от этого упражнения. Так что не удивляйтесь, если ваши бедра немного обожгутся во время этого упражнения.

Подъемы ног также могут помочь облегчить боль в пояснице, так как улучшают общую силу и стабилизируют корпус .

Упражнение с подъемом прямой ноги укрепляет мышцы верхней части бедра, четырехглавую мышцу, не нагружая коленный сустав.

Продолжительность: 45 секунд включения и 30 секунд выключения (отдых)

Как выполнять подъем ног
  • Лягте лицом вверх на пол, выпрямив все тело, руки по бокам, чтобы стабилизировать туловище.
  • Держите ноги на расстоянии нескольких дюймов от пола.
  • Поднимите ноги к потолку, пока они не станут чуть меньше перпендикуляра к полу.
  • Медленно опустите ноги в исходное положение.
  • Убедитесь, что вы идете полностью вверх и вниз.
  • Держите ноги прямо.

4.

Подъемы таза

Подъемы таза — это сложное упражнение для корпуса, которое в первую очередь задействует прямую мышцу живота, мышцу живота, из которой состоят ваши 6 кубиков.

Подъемы таза – это  вариация популярных упражнений для брюшного пресса для начинающих. Верхняя часть тела остается на коврике, пока вы напрягаете пресс, чтобы подтянуть ноги к груди.

Продолжительность: 45 с ВКЛ и 30 с ВЫКЛ (отдых)

Как делать подъемы бедер
  • Лягте лицом вверх на пол, вытянув руки по бокам. Ноги подняты, а бедра перпендикулярны полу (ваши бедра и колени должны образовывать угол 90 градусов).
  • Медленно подтяните колени к груди, отрывая бедра и ягодицы от пола.
  • Старайтесь сохранять сгибание коленей на протяжении всего движения.
  • Медленно опустите ноги в исходное положение, контролируя движение. Повторите желаемое количество повторений.
  • Движение должно быть медленным и контролируемым. Не используйте импульс.
  • Чтобы усложнить это упражнение, выполняйте его на наклонной скамье, держа голову на верхнем конце.

5. Размахивание ногами

Размахивание ногами — это упражнение, которое задействует мышцы кора, особенно нижние мышцы пресса и сгибатели бедра. Он изменяет форму и тонизирует нижнюю часть тела .

Они помогут вам избавиться от лишних сантиметров в области живота, бедер и бедер. Напрягите пресс для большей силы.

Продолжительность: 45 сек ВКЛ и 30 сек Выкл. (отдых)

Как делать  Удары ногой
  • Лягте на спину. Держите ноги прямыми, корпус напряжен из этого положения.
  • Поднимите плечи и верхнюю часть туловища от земли.
  • Поднимите ноги на несколько дюймов над землей и порхайте ногами.
  • Если ваша спина отрывается от земли или вы чувствуете напряжение, поднимите ноги еще на пару дюймов.
  • Это отличное упражнение для подтяжки мышц кора, его укрепления и сжигания жира.
  • Это одно из тех великолепных движений, нацеленных на нижний пресс.
  • Обычно это одно из самых сложных мест для удара.

Связано с этим: Лучшие упражнения на нижнюю часть пресса для впечатляющего пресса сила, гибкость и кровообращение почти как тренировка всего тела с помощью всего одного упражнения. Вам нужно добавить это упражнение из 6 пакетов в свой режим домашних тренировок.

Продолжительность: 45 сек ВКЛ и 30 сек ВЫКЛ (отдых)

Как делать планку Колено к локтю

  • Примите положение для отжиманий.
  • Направьте пальцы ног, положив руки под плечи.
  • Поднимитесь в планку.
  • Сохраняя напряженный корпус и ровную спину, подтяните левое колено к правому локтю.
  • Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходную точку.
  • Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.
  • Все это время держи это ядро ​​в напряжении. Никогда не ослабляйте его.

7. Приседания на стуле

Наконец, если вы ищете еще одно эффективное упражнение для верхней части пресса, попробуйте вертикальное скручивание ног.

Вертикальные скручивания ног, также известные как скручивания, — отличное упражнение для проработки пресса и кора. Это похоже на базовое скручивание, за исключением того, что ноги перпендикулярны полу.

Эта позиция увеличивает интенсивность упражнения, , так что это хороший следующий шаг после того, как вы освоите базовые скручивания.

Продолжительность: 45 сек ВКЛ и 30 сек ВЫКЛ (отдых)

Как делать приседания на стуле

  • Лягте на пол на спину, руки вытянуты прямо за голову. Ваши ноги также должны быть вытянуты.
  • Поднимите прямые руки и ноги вверх. Вытяните руки и потянитесь к пальцам ног, когда выполняете скручивание.
  • Задержитесь в сокращенном положении на счет два, медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите желаемое количество повторений.
  • Из этого положения вы должны держать ноги поднятыми, чтобы автоматически задействовать это ядро.
  • Активируйте это ядро, держите его в напряжении. Держите эти ноги вверх.
  • Это аб-убийца, ребята. Регулируйте это дыхание.
  • Дотянитесь как можно дальше, не округляя плечи и верхнюю часть спины.

Связано: Лучшие упражнения для верхней части пресса, чтобы получить идеальный пресс0003 Сгибание колена сидя , и это неотъемлемая часть любой домашней тренировки с 6 пакетами. Если вы хотите накачать пресс с шестью кубиками или просто увеличить силу кора, сгибание коленей сидя для вас!

Подъемы на колени очень  важны для спортсменов,  вовлеченных в бег, прыжки и удары ногами, когда ноги выдвигаются вперед и вверх, а также всякий раз, когда ноги поднимаются при выполнении различных трюков на соревнованиях по фитнесу, на гимнастических снарядах и в танцах.

Для наиболее эффективного исполнения  держите туловище устойчиво и подтяните колени как можно ближе к груди . Это приводит к большему укорочению и более сильным мышечным сокращениям мышц живота.

Продолжительность: 45 сек ВКЛ и 30 сек ВЫКЛ (отдых)

Как выполнять сидя внутрь и наружу

  • Сохраняйте напряжение кора и возвращайтесь обратно. вместе.
  • Поднимите колени к груди, держа ноги вместе.
  • Опустите ноги вниз, пока пятки почти не коснутся пола.
  • Форма решает все.
  • Держите спину прямо и не касайтесь ногами пола.
  • Это так же важно, как и работа, потому что ты настолько хорош, насколько хорош
  • ты продолжаешь упорствовать.

9. Джампинг

Джампинг — это эффективная тренировка всего тела, которую можно выполнять практически где угодно. Это упражнение является частью так называемой плиометрики или тренировки прыжков. Jumping Jacks также задействуют мышцы живота и плеч.

Jumping Jacks — отличное упражнение для всего тела, которое улучшает аэробную форму, укрепляет тело и способствует расслаблению. Это упражнение также повышает мышечную выносливость, увеличивает скорость метаболизма в организме и помогает сбросить вес и накачать пресс .

Продолжительность: 45 сек ВКЛ и 30 сек ВЫКЛ (отдых)

Как делать Прыжки на домкрате

  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
  • Подпрыгните, расставьте ноги и соедините обе руки над головой.
  • Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте, пока набор не будет завершен.
  • Итак, ребята, это последнее упражнение. Нажимайте так сильно, как только можете.
  • Слегка согните колени и мягко приземлитесь на подушечки стоп.

Техника тренировок и советы по шести упаковкам дома

Правильная техника упражнений необходима для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений. Вот несколько советов, которые помогут вам получить видимый пресс.

  • Выдохните, толкая вверх и  сделайте контролируемое действие .
  • Контролируйте движения и избегайте резких движений.
  • Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, подумайте о том, чтобы выполнять как силовые, так и кардиотренировки.
  • Говорят, что употребление в пищу большого количества свежих фруктов и овощей помогает похудеть и получить шесть кубиков пресса.
  • В конечном счете, ваши результаты будут зависеть от вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок . Рекомендуется разрешить не менее От 36 до 48 часов отдыха  перед повторной тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Как это сделать Домашняя тренировка для пресса из 6 пакетов

Это занятие состоит из 9 упражнений, которые вы будете выполнять по кругу. После выполнения первого упражнения в течение 45 секунд, сделайте 30 секунд , а затем выполните следующее. Всего сделайте 3-4 четырех круга.

Чтобы усерднее проработать пресс, начинайте каждый подход с , задействуя все мышцы кора , чтобы мышцы работали от начала до конца каждого круга.

Или, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете выбрать между 4–5 упражнениями и 3–4 подходами по 8–15 повторений.

Полная тренировка пресса с собственным весом

Конечно, количество подходов и повторений будет определяться в зависимости от вашего фитнес-путешествия, но вот отличная отправная точка:

Домашний план тренировки из шести пакетов: 1
  • Высокое колено : 4 подхода по 30-40 повторений.
  • Русский Твист : 3 подхода по 8-12 повторений.
  • Подъемы таза : 3 подхода по 8-10 повторений
  • Планка колено к локтю : 3 подхода по 12-15 повторений.
Домашний план тренировки из шести пакетов: 2
  • Jumping Jacks : 4 подхода по 30-40 повторений.
  • Подъем ног : 4 подхода по 8-12 повторений.
  • Размахивание ногами : 3 подхода по 8-10 повторений
  • Приседания на стуле : 3 подхода по 110-12 повторений.

Вы можете заниматься 2-3 раза в неделю. По мере того, как вы становитесь сильнее, важно со временем увеличивать количество повторений. Добавление большего веса к вашему телу поможет ему расти и расти больше.

Подробнее 6 упражнений для пресса дома

Если вы хотите получить 6 кубиков пресса, полезно иметь разнообразные упражнения для пресса, чтобы тренировки были интересными. Вот еще несколько вариантов, которые можно попробовать.

Полная тренировка пресса из 6 пакетов (верхняя, нижняя и косые мышцы живота)

Можно ли выполнять комплексные упражнения из 6 пакетов для пресса дома без оборудования, которое действительно укрепит ваш кор и поднимет тонус?

Если у вас есть желание достичь потрясающих шести кубиков пресса, то эти три схемы движения  , которые определенно помогут вам.

Три варианта нацелены на разные области вашего живота, чтобы вы могли  наносить удары со всех сторон . Первая тренировка концентрируется на верхней части пресса, вторая фокусируется на нижней части пресса, а последняя тренировка работает с боковыми мышцами пресса, которым часто пренебрегают, или косыми мышцами, а также с более глубокими мышцами кора.

Тренировка пресса с гантелями для создания твердого пресса 6 пакетов

Существует множество упражнений для пресса, которые вы можете выполнять  для получения набора из шести пакетов . Если вы добавите вес к тренировке пресса, вы дадите своему телу стимул, необходимый для адаптации и роста. Тренировка пресса с гантелями с некоторыми неожиданными движениями  – лучший способ увеличить нагрузку на тренировку.

Один из самых простых способов натренировать пресс — использовать свободные веса . Таким образом, если у вас мало времени или вы просто хотите потренировать пресс дома, вы можете попробовать это лучшее упражнение для пресса с гантелями.

Еда на вынос

Эта домашняя тренировка из 6 пакетов предназначена для укрепления вашего кора и создания 6 пакетов.

В дополнение к укреплению пресса и основных мышц и их тонизированию, эта тренировка из 6 комплексов дома также повышает выносливость сердечно-сосудистой системы, что, в свою очередь, помогает регулировать вес, снижает кровяное давление, способствует сну, укрепляет иммунитет и многое другое. 29

Полная тренировка с шестью пакетами пресса из дома уже здесь

Бансури Дасс 01 февраля 2023 г. Обновлено : 13 марта 2023 г.

  • Скручивания
  • Метчик для пятки
  • Альпинист
  • Подъем ног
  • Велосипедный хруст
  • Русский твист
  • Обратные скручивания
  • Доска
  • Тренировка с шестью пакетами пресса
  • Прежде чем летний сезон в мгновение ока сменит холодные зимние волны, мы должны начать работу над удлиненным топом-маффином, который мы все лелеяли в этом сезоне. Но эй, все еще лень ходить в спортзал в эти туманные утра? Начнем прямо с наших домов. Этот блог даст вам блестящую программу тренировки пресса с шестью кубиками , которую вы можете выполнять с легкостью и получать максимальные результаты. Если ваше тело — храм, то тренировка — это не меньше, чем поклонение. Получите лучшую тренировку с шестью кубиками пресса для себя, чтобы лелеять и радоваться своему летнему телу в ближайшие месяцы.

    Если вы новичок в этой тренировке, то больше не напрягайтесь, потому что эти тренировки просты AF (как фитнес). Быстро накачайте пресс с помощью этих простых и эффективных упражнений, которые вы легко можете выполнять дома. Всегда помните, тренировка работает лучше всего, когда вы кормите свое тело хорошим питанием и составляете план здорового питания. Получите индивидуальный план питания у своего диетолога на FITFEAST уже сегодня.

    Давайте приступим к следующим упражнениям, которые преобразят ваше тело и дадут вам желаемые шесть кубиков.

    • Скручивания

    Лучший способ накачать пресс — это скручивания или ничего. С каждым скручиванием вы работаете, в частности, над мышцами верхней части живота, известными с научной точки зрения как прямые мышцы живота. Каждое повторение может привести к сокращению мышц пресса, что приведет к более быстрым результатам.

    • Метчик для пятки

    Еще одно отличное и простое упражнение для тренировки пресса. Похлопывания пяткой эффективно воздействуют на пресс и косые мышцы живота. Держите шею и плечи высоко и напрягите пресс, двигаясь из стороны в сторону. Это максимизирует усилия и даст вам большие результаты.

    • Альпинист

    Большие дела приносят отличные результаты. Альпинисты — это идеальная динамическая тренировка для мышц пресса, которая поможет вам добиться идеального сжигания жира. Альпинист — это просто еще один вариант тренировок с высокой планкой. Если вы хотите начать с, вы можете в идеале удерживать высокую планку в течение нескольких секунд и начинать с малоинтенсивных альпинистов.

    • Подъем ног

    Еще одна идеальная тренировка для нижней части пресса. Подъемы ног идеально подходят для создания и тонуса верхней части булочки. Начните с поднятия одной ноги и чередования с каждым повторением. Нижняя часть живота горит, и вы сильно потеете, если соблюдаете правильную технику.

    • Велосипедный хруст

    Задействуя пресс и косые мышцы живота, скручивания на велосипеде отправляют вас в тяжелую и потрясающую поездку. Это упражнение волшебным образом работает и для ваших ног. Постоянное вовлечение основной области помогает нарастить мышцы пресса и сжечь жир в этой области.

    • Русский твист

    Если вы хотите, чтобы ваше ядро ​​​​плакало, тогда русский твист не будет извращенным, кроме слез. Удерживайте положение в полускручивании и поворачивайте тело из стороны в сторону. Отличная косая тренировка, которой можно заниматься, пока вы держите корпус в напряжении. Веса могут увеличить интенсивность этой тренировки и помочь вам достичь максимальных результатов.

    • Обратные скручивания

    Накачать шесть кубиков нелегко, если вы не тренируете все мышцы живота. Обратные скручивания лучше всего подходят для нижней части пресса и помогают сжигать жир в этой области, пока вы чувствуете, как ваш пресс сокращается.

    • Доска

    Если вы чувствуете, что одна минута ничего не значит, попробуйте выполнять планку ровно одну минуту.

    После тренировки через сколько кушать: Можно ли есть после тренировок?

    Сколько есть после тренировки: подробное руководство

    После тренировки вашему телу нужны правильные питательные вещества для восстановления и восстановления. Но сколько нужно есть? И что вы должны есть? В этом всеобъемлющем руководстве мы ответим на все ваши вопросы о питании после тренировки.

    Почему питание после тренировки важно

    Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют гликоген, форму глюкозы, хранящуюся в мышцах. После тренировки вашему телу необходимо пополнить этот гликоген, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и расти. Употребление правильных питательных веществ после тренировки также может помочь уменьшить болезненность мышц и усталость.

    Сколько нужно есть после тренировки

    Количество пищи, необходимое вам после тренировки, зависит от нескольких факторов, включая массу тела, интенсивность и продолжительность тренировки, а также ваши цели в фитнесе. Как правило, старайтесь есть пищу или перекус, содержащий как углеводы, так и белок, в течение от 30 минут до часа после тренировки.

    • Если вы пытаетесь похудеть, стремитесь к перекусу после тренировки, содержащему 150–200 калорий.
    • Если вы пытаетесь поддерживать свой вес, стремитесь к перекусу после тренировки, содержащему 200-300 калорий.
    • Если вы пытаетесь набрать вес или нарастить мышечную массу, стремитесь к приему пищи после тренировки, содержащей 400–500 калорий.

    Что есть после тренировки

    Идеальная еда или перекус после тренировки должны содержать как углеводы, так и белки. Углеводы помогают пополнить запасы гликогена, а белок помогает восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань. Вот несколько примеров блюд и закусок после тренировки:

    • Смузи из фруктов, греческого йогурта и протеинового порошка
    • Цельнозерновой тост с авокадо и яичницей
    • Куриная грудка на гриле со сладким картофелем и тушеными овощами
    • Лосось с киноа и жареными овощами

    Запишитесь на прием в Nao Medical для индивидуальной консультации по питанию

    В Nao Medical мы понимаем, что потребности в питании у всех разные. Вот почему мы предлагаем индивидуальные рекомендации по питанию, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Запишитесь на прием к нам сегодня, чтобы начать!

    Забронировать сейчас

    Часто задаваемые вопросы

    1. Должен ли я есть до или после тренировки?

    Вы должны есть как до, так и после тренировки. Прием пищи перед тренировкой может помочь вам получить энергию, необходимую для тренировки, а прием пищи после тренировки может помочь вашим мышцам восстановиться и расти.

    2. Сколько воды нужно пить после тренировки?

    Вы должны стремиться выпивать не менее 16-20 унций воды после тренировки, чтобы помочь регидратации вашего тела.

    3. Можно ли есть нездоровую пищу после тренировки?

    Хотя умеренность — это нормально, после тренировки лучше придерживаться продуктов, богатых питательными веществами, чтобы помочь вашему телу восстановиться и восстановиться.

    4. Как долго я должен ждать, чтобы поесть после тренировки?

    Как правило, старайтесь принимать пищу или перекусы, содержащие как углеводы, так и белки, в течение от 30 минут до часа после тренировки.

    Тренировки и питание эктоморфа: Спортивное питание для эктоморфа — что выбрать?

    Правильное питание для набора массы эктоморфу

    Содержание:

    Быстро правильное питание для набора массы эктоморфу
    Правильное питание для набора массы эктоморфу за месяц
    Правильное питание для набора массы эктоморфу сбросить вес
    Правильное питание для набора массы эктоморфу без диет
    Правильное питание для набора массы эктоморфу в домашних условиях
    Прекрасный источник энергии. Тем, кто хочет правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу, в меню необходимо включить достаточное количество углеводов. Однако нужно помнить, что полезны будут исключительно сложные углеводы – крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, отруби. Эти продукты медленно усваиваются, обеспечивая нас энергией в течение всего дня. Различные же сладости, булочки и газированные напитки моментально повышают уровень инсулина, возбуждая еще больший аппетит. Конечно, быстрые углеводы #8211; это не то питание для набора мышечной массы, которое можно рекомендовать. Их количество придется ограничить или вообще исключить их из рациона. Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио). Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

    Быстро правильное питание для набора массы эктоморфу

    Снижения веса правильное питание для набора массы эктоморфу как быстро похудеть в домашних условиях.Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу. Эктоморфу следует помнить, что мышцы растут после окончания занятий, а не во время самих силовых тренировок. Рост мышц вызывают микроповреждения, залечиваемые с помощью аминокислот. Поэтому тренироваться следует не слишком часто. Кроме этого, важно хорошо высыпаться. Тренироваться следует не более двух либо трех раз в неделю. Спать человеку худощавого телосложения нужно не меньше восьми часов. Приступая к тренировке, вы должны ощущать запас сил, в противном случае поход в зал лучшее перенести. Также следует помнить, что сигареты и алкоголь препятствуют восстановлению мышц. Чтобы нарастить мышцы и изменить фигуру, от клубного образа жизни и вредных привычек следует отказаться.

    Мезоморфы обладают атлетической фигурой. Они обладают средним ростом и в целом усредненными показателями по параметрам соотношения жировой и мышечной массы тела, средней длины конечностями, оптимально сбалансированным обменом веществ, позволяющим эффективно тренироваться. Такой метаболизм позволяет относительно быстро избавляться от лишнего жира и наращивать качественную мышечную массу. Это идеальный тип фигуры для бодибилдинга. Их тело очень рельефно и при ответственном подходе к тренировкам развивается равномерно и сбалансированно. Часто (однако, не всегда) эктоморфы проявляют лучшую отзывчивость на многократное число повторений (пятнадцать и более), поэтому они могут использовать для увеличения своей мышечной массы многоповторный тренинг. Однако увлекаться таким способом тренировки все же не стоит, чтобы не заработать перетренированность. Для получения лучших результатов данная методика должна сочетаться с иными способами тренировок. Такой подход позволит вам добиться всестороннего развития мышц вашего тела. Это невыгодно с точки зрения эволюции. Вполне возможно, что вы обладаете ключевыми характеристиками от каждого соматотипа, ошибочно причисляя себя к какому-то одному из них. Но главная ошибка в том, что большинство полных людей винит во всем свой соматотип, что в корне неверно. Чаще всего ожирение – следствие нарушения планов питания и нездорового образа жизни, а вовсе не результат склонности к набору веса.

    Правильное питание для набора массы эктоморфу за месяц

    Суть низкоуглеводной диеты сводится к тому, что вы постепенно ограничиваете количество углеводов в рационе вплоть до 50 граммов в сутки. Можно ограничить углеводы одним разом, без постепенного снижения, но резко отказаться от углеводов неподготовленному человеку может быть очень не просто. Организм будет требовать углеводов. Поэтому плавное ограничение является более универсальным вариантом. Залогом успеха является только правильная техника выполнения спортивных упражнений. Проверить правильность техники несложно – если вы ощущаете работу своих мышц в каждом движении заданного повторения, вы все делаете правильно. Мышцы обязательно должны работать! Используя такой принцип, вы не будете давать чрезмерную нагрузку на скелет, а сможете тщательно прорабатывать все свои мышцы. Как и питание, режим тренировок для набора мышечной массы дома тоже должен быть особенный. В программе для эктоморфов центральное место занимают базовые упражнения, поскольку они включают в работу больше групп мышц, чем изолированные. Последним стоит уделять минимум внимания. Перед началом тренировки обязательно выполнить разминку, а после окончания – заминку, например, в виде растяжки.

    Вторая шутка – это лайфхак всех женщин, который позволяет быстро и дешево компенсировать дефицит белка. Дело в том, что женщины могут безбоязненно потреблять огромное количество соевых продуктов, в которых содержаться фитоэстрогены. Так как соя является самым дешевым источником растительного белка, являющегося по сути заменой казеину, то насыщение стандартными 2-3-мя граммами белка на килограмм чистого веса не составит особого труда. Ведь достаточно будет всего лишь потреблять 3-4 порции соевых продуктов. Если потреблять слишком много воды, она вымывает важные микроэлементы. Лучше всего пить минеральную воду с повышенным содержанием калия, натрия и хлора, которые задерживают воду в организме и не дают мышцам сдуться. Неплохим аналогом натуральной минеральной воды считаются изотонические напитки из магазинов спортпита.

    Правильное питание для набора массы эктоморфу сбросить вес

    ● Правильное питание обязательно дополняйте силовыми тренировками, на которых применяйте базовые упражнения со штангой и гантелями. Мышцы не появятся сами по себе даже при самом полезном питании. Регулярные прицельные тренировки особенно важны мужчинам астенического типа телосложения, которым трудно накачаться. Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу. Питание для увеличения массы тела — это соблюдение высококалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Белки в этом случае выступают элементом для роста мышц, а углеводы — источником энергии для тренировок.

    Предположим, вес человека – 84 кг. Он уделяет физическим упражнениям по 90 минут в день. Согласно калькулятору, ему потребуется 2851 калория в день, чтобы поддерживать должный вес. Если установить, что дневная потребность в протеинах составляет 2 грамма на 1 килограмм веса, понадобится 185 граммов белка в день. Затем следует умножить это число на четыре, чтобы определить количество калорий, получаемых за одну порцию. Если вес составляет 84 кг, понадобится 740 калорий в сутки. во фруктах и овощах много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь – отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц, а соевым соусом натурального брожения можно заменить соль и жирные приправы к салатам;

    Правильное питание для набора массы эктоморфу без диет

    Теперь отнимите это число от общего количество дневных калорий, полученных на калькуляторе. В нашем примере 2582 калории, поэтому вычитание 1852 калории значит, что понадобится 1000 получить из жиров. Обращаясь вновь к таблице с макроэлементами, вы увидите, что нужно разделить число калорий на 9, чтобы определить сколько граммов жиров необходимо ежедневно. В нашем примере: 1000 калорий поделить на 9, равняется 111 г жиров в день.

    Все ингредиенты диеты необходимо просчитать в правильности пропорций белков, жиров, и углеводов, чтобы извлечь максимальную пользу из нее. Но следует запомнить, что такой рацион может даже навредить для тех, кто имеет проблемы с ЖКТ, почками и мочевым пузырем. В таком случае, обязательно проконсультируйтесь у врача, чтобы просчитать пропорциональное соотношение белков, жиров и углеводов. Для формирования мышечной массы важен режим не только в физических нагрузках, но и в питании. Постарайтесь придерживаться одного и того же времени для употребления всех этапов своего рациона. Армия худеющих так огромна, что голоса мечтающих набрать вес практически не слышны. Но это при условии, что вы мечтаете набрать именно мышечную массу, а не килограммы воды и жира. С последним почти (если у вас нет никаких заболеваний) все просто: побольше калорий, поменьше движения — и вот к лету вы уже сами как булочка. Но если разговор идет про набор мышечной массы, то придется соблюдать правильное питание и режим тренировок. Среди разрешенных продуктов: белое мясо курицы, индейка, говядина, рыба, морепродукты, яйца, крупы и каши, макароны твердых сортов пшеницы, творог, овощи, фрукты, орехи и сухофрукты. А вот сладости и другой пищевой мусор придется внести в черный список. В противном случае вместе с мышечной тканью вы обрастете еще и жировой. Перерыв между приемами пищи должен быть не более трех часов — следите за этим. Медицина не стоит на месте, и в нашем арсенале есть ряд исследований, позволяющих выявить особенности вашего организма, — генетические, тесты на ДНК микробиоты и пищевую непереносимость, биохимические анализы крови и другие. На основе результатов этих исследований, разрабатывается индивидуальный план питания, позволяющий без стресса скорректировать вес, обеспечив организм всем необходимым.  

    Правильное питание для набора массы эктоморфу в домашних условиях


    Одного ИМТ может быть недостаточно. Получить более подробную информацию поможет оценка состава тела — биоимпедансометрия. По результатам этого исследования, которое проводится на профессиональном оборудовании в медицинском центре или хорошем фитнес-клубе, можно выявить недостаточное для конкретного человека количество жировой массы, мышц и жидкости в организме. Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио). Диета на 2000 ккал – это система питания, которая подразумевает составление полноценного рациона с суточной калорийностью, не превышающей 2000 ккал. При этом важен учет соотношения белков, жиров и углеводов, так как грамотно рассчитанное БЖУ обеспечит нормальное функционирование организма, удовлетворяя его потребности в микро и макроэлементах. После нескольких важных правил по поводу приема пищи, переходим к основному вопросу – меню или перечню продуктов, которые помогут сделать Ваше тело мускулистей. Эта белковая диета рассчитана ровно на семь дней. Ее можно повторять еженедельно при необходимости, или чередовать с другим питанием. Разделите пищу на пять приемов. На самом деле, набрать вес, если нет к этому предрасположенности, гораздо сложнее, чем похудеть при избытке массы тела. Причин этому может быть масса, начиная от генетической предрасположенности или психологических проблем и заканчивая физиологическими или пищевой аллергией, например, на глютен. Как только ты начинаешь делать больше повторений, повышай вес. Например, если ты сделала 10 приседаний в первом подходе, добавляй по 2,5 кг на каждую сторону штанги. Работай с этим весом, пока снова не дойдешь до 10 повторов и так далее. Прогрессивная нагрузка — основной фактор мышечного роста. Эктоморфы – худые от природы, у них быстрый метаболизм, и им требуется гораздо больше усилий для анаболизма мышц, так как катаболические процессы преобладают в их организме .   В зависимости от типа телосложения следует подбирать режим тренировок и рацион питания .  Режим тренировок и питания для эктоморфа . Поскольку мышечная масса у эктоморфов набирается с большим трудом, а обмен веществ  Для того, чтобы набрать мышечную массу , необходимо в питании придерживаться принципа часто, но по чуть-чуть (кушать нужно каждые . . .  Эктоморф . Особенности диеты : суточная норма белка для эктоморфа — 3,5-5 грамм белка на килограмм веса, при этом протеин обязан обеспечивать 30% дневных калорий .  Эктоморф обязан следить за правильностью и регулярностью питания до и после занятия спортом .  Сколько Углеводов Можно На Низкоуглеводной Диете

    Похожие статьи:

    правильное питание для набора массы девушке
    правильное питание для набора мышечной массы меню для девушек
    правильное питание для подростков
    правильное питание для похудения 11 лет
    правильное питание для похудения в пост
    правильное питание для похудения вконтакте
    правильное питание для похудения во время беременности



    Многие бодибилдеры сталкиваются с проблемой выбора продуктов, поэтому считаем нужным перечислить те продукты, из которых можно сформировать полноценный рацион для набора мышечной массы. Большинство продуктов содержат и белок, и жиры, и углеводы, поэтому разделение производится условно, лишь для придания акцента. Не ешьте долго один и тот же продукт в больших количествах, иначе через некоторое время к нему выработается отвращение. Старайтесь постоянно чередовать продукты и обновлять свое меню. Рекомендуется заранее составить меню на неделю и закупить основные продукты, чтобы из-за неудавшегося похода в магазин не сорвался план поправиться. Дополнительно можно добавить в рацион протеиновые коктейли, например Herbalife Формула-1. В составе такой смеси – высокое содержание белка и витаминно-минеральный комплекс из 23 веществ, необходимых для нормального функционирования организма. Кроме того, протеиновые коктейли – это: Белково-углеводная диета подходит для наращивания мышечной массы лучше остальных. Меню составлено таким образом, что организм черпает необходимую ему энергию из углеводистых продуктов и жировых запасов, а строительный материал для мышц берет из белковой пищи. Такие диеты не предполагают строгих запретов, они подходят всем без исключения. Прекрасный источник энергии. Тем, кто хочет правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу, в меню необходимо включить достаточное количество углеводов. Однако нужно помнить, что полезны будут исключительно сложные углеводы – крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, отруби. Эти продукты медленно усваиваются, обеспечивая нас энергией в течение всего дня. Различные же сладости, булочки и газированные напитки моментально повышают уровень инсулина, возбуждая еще больший аппетит. Конечно, быстрые углеводы #8211; это не то питание для набора мышечной массы, которое можно рекомендовать. Их количество придется ограничить или вообще исключить их из рациона.

    Чтобы избежать этого, в течение 30 минут после тренировки стоит принять углеводы из расчета 1.5г углеводов на каждый килограмм массы тела – например, выпить натуральный фруктовый сок. Еще через 2 часа съесть углеводы – например, макароны. Данная мера увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах, помогает их быстро восстановить. При интенсивных занятиях спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела каждый день. Вокруг необходимости спортивных добавок в массонаборном питании много споров. Да, они нужны тем, кто готовится к соревнованиям, кто не может за счёт продуктов питания обеспечить себе суточную потребность в белках, углеводах, необходимых микроэлементах, тем, кто хочет набрать мышечную массу в кратчайшие сроки. Жиры необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения. Бодибилдинг относится к достаточно популярному виду спорта среди мужчин и женщин и представляет собой процесс модификации тела за счет увеличения гипертрофии мускулатуры в целом, и отдельных групп мышц в частности, а также формирования рельефности тела за счет редукции подкожно-жировой клетчатки. Вопросы тренировочного процесса нами не рассматриваются, эти вопросы освещаются на специализированных веб-ресурсах с видео и в специальной литературе. Общепризнанно, что диета для бодибилдеров, наряду силовыми тренировками, является основой бодибилдинга. Более того, именно правильно подобранная диета при тренировках в тренажерном зале позволяет решать конкретные задачи, с которыми сталкиваются спортсмены — набор мышечной массы, увеличение силы, сжигание подкожной-жировой прослойки. Если говорить в целом, то основными задачами питания культуристов являются:. Заметьте, что данный план питания подходит тем, кто посещает тренажерный зал в послеобеденное время. Если вы тренируетесь по утрам, достаточно поменять блюда местами, чтобы употребление крахмалистых продуктов припадало на время пред- и посттренировочных перекусов. Далее, в течение дня воздерживайтесь от крахмалистых углеводов.

    Некоторые атлеты идут по другому пути – их диета для набора массы тела изначально сухая – то есть, они одновременно и наращивают мышцы, и избавляются от жира. Несмотря на то, что такой подход имеет очевидные преимущества, он слишком перегружает организм – тело подвергается ежедневным высокоинтенсивным тренировкам в условиях дефицита калорий (а, соответственно, энергии). При неправильно организованном режиме питания для мужчин набор сухой массы может нанести P.S.: техника выполнения очень важна. Если эти упражнения для тебя в новинку, первое время работай только над правильной техникой, прочувствуй работу мышц и убедись в отсутствии дискомфорта — в дальнейшем это позволит избежать травм и добиться большего прогресса. На этапе освоения делай все подходы на 8-10 повторений. Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

    Как только ты начинаешь делать больше повторений, повышай вес. Например, если ты сделала 10 приседаний в первом подходе, добавляй по 2,5 кг на каждую сторону штанги. Работай с этим весом, пока снова не дойдешь до 10 повторов и так далее. Прогрессивная нагрузка — основной фактор мышечного роста. Согласно исследованию 2013 года в Журнале международного сообщества спортивного питания, окно возможностей, когда ваши мышцы наиболее восприимчивы к белку, возникает в период от четырёх до шести часов после тренировки. В идеале вам нужен богатый белком приём пищи за два-три часа до тренировок и ещё один спустя час-два после.

    Автор статьи: Харитонов Никита

    Питание и программа тренировок эктоморфа на массу

    Для набора мышечной массы эктоморфам нужен особый подход к тренировкам и питанию. Подробнее о них вы можете узнать, прочитав эту статью.

    Эктоморф: питание и программа упражнений

    Для начала стоит разобраться, кого называют этим словом. Эктоморф – это особый тип конституции человека, который описал американский профессор Уильям Шелдон. Проще говоря, это человек, который характеризуется низким уровнем силы и небольшим количеством мышц. Люди этого типа довольно высокие и худощавые, с тонкими костями и низким уровнем подкожного жира.

    Особенности эктоморфов

    Эктоморф — тип телосложения, имеющий как достоинства, так и недостатки. Подробнее об особенностях его строения вы можете узнать в этой части статьи.

    Пожалуй, главная проблема эктоморфов — сложность набора мышечной массы. Таким людям очень тяжело накачать мышцы. Это связано с тем, что для эктоморфов характерны довольно тонкие и длинные мышечные волокна, которые очень медленно сокращаются.

    Но при этом эктоморфы (в отличие от эндоморфов) без проблем могут поддерживать свой вес в норме и иметь рельефные формы. Это связано с тем, что метаболизм типичного эктоморфа не склонен к липосинтезу (накоплению жира). Поэтому лишний вес эктоморфам уж точно не грозит.

    Оптимальные нагрузки

    В этой части статьи мы узнаем, какой должна быть программа тренировок эктоморфа. Такие люди не склонны к набору мышечной массы. Поэтому, чтобы максимально ускорить процесс, нужно использовать специальную систему занятий.

    Самая эффективная учебная программа для эктоморфов сокращена. В соответствии с ним нужно тренироваться три раза в неделю, прорабатывая поочередно все группы мышц. Такая система позволит эктоморфу постепенно увеличивать массу и силу. Оптимальная продолжительность тренировки 45-60 минут.

    Основная цель — максимально проработать мышцы, что в свою очередь приведет к выбросу анаболических гормонов, благодаря которым начнется активный набор мышечной массы. Программа тренировок для эктоморфов на массу должна быть выдержана в силовом стиле. То есть вы должны работать с большими (конкретно для вас) весами в отказе. Но помните, что при этом вы должны соблюдать совершенную технику. Для того, чтобы его отработать, потребуется довольно много времени.

    Теперь давайте перейдем к деталям. Как было сказано выше, за неделю (3 тренировки) эктоморфам следует проработать все группы мышц. Программа тренировок имеет массу нюансов. В этой части статьи мы рассмотрим, на что и в какие дни лучше всего делать основной акцент.

    В начале недели (предположительно понедельник или вторник) лучше всего тренировать самые большие и затратные группы мышц. И какой из них самый большой? Правильно, ноги. Поэтому в начале недели следует как следует проработать эту группу мышц, чтобы выбросить в кровь как можно больше анаболических гормонов, что скажется на развитии всего организма.

    В середине недели (среда или четверг) стоит заниматься спиной и дельтовидной группой. Чередуйте упражнения между собой, чтобы не перегружать конкретные мышечные пучки. Например, если вы только что сделали упражнения на спину, то следующий подход должен быть направлен на дельтовидные мышцы.

    Ну а в конце недели нужно взять грудь и руки. Эти группы мышц не так сильно нагружают тело. Поэтому их прокачка станет отличным завершением трехдневного сплита.

    Упражнения

    В этой части статьи мы рассмотрим самые эффективные упражнения для эктоморфа. Чтобы хорошо проработать все группы мышц, необходимо использовать в основном базовые упражнения. Они одновременно задействуют несколько групп мышц, за счет чего в организм будет выделяться больше анаболических гормонов, которые являются «строителями» нашего тела. Иногда стоит «разбавить» базу с помощью изолирующих упражнений, которые позволят более качественно и детально проработать каждую группу мышц. Ниже мы рассмотрим, как должна выглядеть программа тренировок эктоморфа.

    Лучшие базовые упражнения для ног — это приседания со штангой и становая тяга. Приседания на ура развивают квадрицепсы и другие более мелкие мышцы. Становая тяга (также известная как тяга на прямых ногах) помогает накачать ягодицы. В дополнение к этим двум упражнениям можно добавить пару изолирующих сетов для ног. Например, жим лежа в тренажере, гиперэкстензия и т.д.

    Для проработки спины отлично подойдет становая тяга. Это потрясающее базовое упражнение, которое задействует как большие, так и малые группы мышц. Также не менее эффективно базовое упражнение для спины – подтягивания широким хватом. Если ваши мышцы еще не позволяют вам подтягиваться, можно заменить это упражнение тягой верхнего блока к груди. Что касается дельт, то лучшие упражнения для них — это тяга штанги к подбородку и стояние на скамье.

    Основное упражнение для грудных мышц – жим лежа. Помимо этого упражнения вы можете добавить в свою программу разводку гантелей и отжимания на брусьях. Лучший вариант для прокачки трицепса – французский жим. Что касается двуглавых мышц, то для их развития отлично подойдет подъем штанги на бицепс.

    Не забывайте, что каждая тренировка должна начинаться с разминки. Помните, что хорошая тренировка значительно снижает риск получения травмы. Никогда не беритесь за рабочий вес сразу. В противном случае вы рискуете повредить сухожилия и связки. Для начала нужно сделать пару разминочных подходов. Предположим, вы собираетесь выполнять жим лежа. Ваш нормальный рабочий вес составляет около 40 кг. Перед тем, как его взять, следует выполнить 1-2 подхода с весом 20 и менее килограммов. Это разогреет мышцы и подготовит тело к дальнейшим нагрузкам.

    Перед тренировкой или после нее рекомендуется выполнить пару подходов на мышцы живота (пресс).

    Программа для начинающих

    Программа тренировок для начинающих эктоморфов должна отличаться от программы более опытных спортсменов. Прежде всего, если вы только начали заниматься, забудьте об изолирующих упражнениях. База — ваше спасение от худобы. Выполняйте только базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседания, брусья, подтягивания и т. д.). Также, если вы только приступили к тренировкам, стоит поработать над техникой выполнения. Лучше всего обратиться с этим вопросом к тренеру, который научит правильно выполнять все упражнения.

    Еда

    Рассмотрим оптимальное питание для эктоморфа. Поскольку гормоны — наши «строители», еда — «кирпичики». Питание для эктоморфа очень важно. Поэтому, чтобы быстро набрать мышечную массу, следует уделить особое внимание своему питанию.

    Первое, что вам нужно сделать, это разделить приемы пищи на 6-8 приемов в день. Кушать следует каждые 3-3,5 часа в течение дня. Около 50% вашего рациона должны составлять углеводы, 25-30% — белки и 20-25% — жиры.

    Ешьте продукты с низким гликемическим индексом. К ним относятся макароны твердых сортов, коричневый рис, картофель, овсянка и др. Вышеперечисленные продукты практически полностью состоят из медленных (сложных) углеводов. Они постепенно насыщают организм энергией и надолго утоляют голод.

    Лучше всего использовать белки животного происхождения, так как они содержат больше питательных веществ и лучше усваиваются. Огромное количество белков содержится в куриных грудках, яйцах, фасоли, молочных продуктах. Особое внимание следует уделить творогу. Этот продукт, помимо того, что является отличным источником белка, подавляет катаболические реакции. Поэтому творог обязательно нужно включить в свой ежедневный рацион. Лучше всего употреблять его перед сном, так как он не нагружает желудок и хорошо усваивается.

    Отличные источники полиненасыщенных жирных кислот — жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия и др.), орехи (грецкие, арахис), растительные масла. В состав этих продуктов входит много «хороших» жиров, положительно влияющих на организм человека.

    Калорийность рациона

    Также важно количество потребляемых калорий. Если вы хотите набрать вес, необходимо, чтобы количество потребляемых калорий превышало количество потраченных за день.

    Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, вы можете вести так называемый «дневник питания». Он должен записывать все, что было съедено в течение дня, и подсчитывать общее количество калорий.

    Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно в день для набора массы, вы можете воспользоваться простой формулой: ваш вес (в килограммах) * 30 = х + 500 ккал.

    Например, если ваш вес 70 кг, то вы должны потреблять не менее 2600 калорий в день. Однако необходимо учитывать индивидуальные особенности вашего организма. У некоторых эктоморфов метаболизм намного сильнее, и неизвестно, сколько питательных веществ усвоится. Поэтому при необходимости можно постепенно увеличивать количество потребляемых калорий.

    Спортивное питание

    Некоторые не успевают поесть из-за плотного графика работы. Но пропускать приемы пищи при целенаправленном наборе массы нельзя.

    Что делать в этом случае? Необходимо приобрести спортивное питание. Он включает в себя все, что необходимо для массового набора. Спортивное питание (гейнеры, протеины и др.) имеет сбалансированный состав и не требует много времени на приготовление. Поэтому специальные добавки — лучший друг занятого человека.

    Бодибилдинг эктоморфов · HealthKart

    Самое печальное в бодибилдинге эктоморфов то, что наращивание мышечной массы – это серьезная работа. У этого, как и у жизни, есть обратная сторона. Если все сделано правильно, эктоморф может съесть пиццу, нарастить мышечную массу и сохранить кубики пресса!

    Изучение соматотипов или различных форм тела не ново. Некоторые из нас худые и долговязые, другие атлетичные и мускулистые, а некоторые невысокие и коренастые. Эндоморф — это ваш худощавый и долговязый парень или девушка. Обычными чертами эндоморфа являются тонкие суставы, небольшая мышечная масса и почти полное отсутствие жира. Это худые люди, которые никак не могут набрать вес, как бы они ни старались. Если вы принадлежите к этому типу телосложения, читайте дальше.

    Статья по теме: Объяснение типов телосложения

    Как и все остальные, эктоморфы также должны иметь определенные цели. Вы хотите набрать несколько фунтов, т.е. нарастить мышечную массу? Или вы хотите сбросить немного жира? Большинство эктоморфов не озабочены потерей жира, поэтому я в первую очередь сосредоточусь на наращивании мышечной массы, поскольку тренировки и питание для эктоморфов совершенно уникальны.

    • Сжигание жира для эктоморфов

    Однако есть некоторые странные души, которые хотели бы похудеть. Для них достаточно нормально питаться. Не меняйте количество калорий, порции или что-то в этом роде. Просто поменяйте макроэлементы. Увеличьте потребление белка и пропорционально сократите потребление углеводов. Вы похудеете. Разве это не один из самых коротких и милых советы по бодибилдингу для эктоморфов вы слышали?

    • Наращивание мышечной массы для эктоморфов

    Вот тут-то и становится тяжело. Поскольку тело эктоморфа запрограммировано на сумасшедший обмен веществ, энергия, необходимая только для поддержания тела, часто поступает из мышечной массы. Это не означает, что цель набрать мышечную массу в качестве эктоморфа потеряна. Наоборот! Тело эктоморфа запрограммировано на идеальное распределение питательных веществ, что, проще говоря, просто означает, что большая часть питательных веществ поступает в мышцы, что подводит меня к самому важному моменту для наращивания мышечной массы.

    Будучи эктоморфом, вам нужно потреблять достаточно калорий. Возможно, это простое правило, но им часто пренебрегают или соблюдают нерешительно. Вы должны убедиться, что у вас профицит калорий, то есть вы едите больше, чем ваше тело сжигает каждый день. Если это означает, что вам нужно есть больше читмилов, во что бы то ни стало, сделайте это. Считай, что тебе повезло. Вы все еще можете есть пиццу и оставаться относительно стройным!

    • Тренировки для эктоморфов

    Программа бодибилдинга для эктоморфов — это буквально самое веселое занятие для вас, ребята, потому что тренировка для эктоморфа не требует 5 различных вариаций для одной и той же части тела. Ваша цель по-прежнему состоит в том, чтобы нарастить как можно больше мышц, поэтому наилучшую отдачу вы получите, выполняя движения всего тела, такие как жим лежа, толчок, приседания, жим над головой и становая тяга.

    Составные движения нужны по той простой причине, что они воздействуют на большее количество областей. Жим ногами, например, развивает только квадрицепсы и подколенные сухожилия, в отличие от приседаний, которые развивают широчайшие, нижнюю часть спины, предплечья, трапециевидные мышцы, задние дельты, кор, пресс, не говоря уже о квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах. хорошо! Вот это я называю упражнением «отдача за свои деньги»! Окончательно ответ на Какая лучшая тренировка для эктоморфа?

    • Питание для эктоморфов

    Тренажерный зал — самое интересное. Сокращение диеты или диета для бодибилдинга эктоморфа и, следовательно, постоянное потребление пищи, является сложной задачей. На самом деле вы должны стремиться к 5-6 приемам пищи в день с интервалом в 3 часа. Опять же, это не означает, что вы будете есть 5-6 раз вареную куриную грудку и брокколи. Поиграйтесь со своими макросами и кто знает. Возможно, вы даже найдете способ вместить кекс! Опять же, здесь важно подчеркнуть, что количество калорий, необходимых в день, будет способствовать или разрушать ваши мышцы и/или прибавлять в весе. Набор массы для эктоморфов кажется невозможной затеей, только потому, что в основном это делается неправильно.

    Статья по теме: Как подготовиться к сезону набора массы

    • Добавка для эктоморфов

    Итак, теперь, когда вы понимаете, почему важно постоянно принимать пищу, вы также должны реально осознавать, что трудно, особенно для офисных людей, иметь 6 твердых приемов пищи. Гибкость 9Гейнер 0095 или коктейль для набора веса не только вводят жидкие блюда, которые легче усваиваются, но и могут утолить вашу тягу к сладкому. Помимо гейнера, еще одним звездным дополнением к планам тренировок эктоморфа является креатин. Креатин не только сделает вас сильнее, но вы также будете выглядеть полнее из-за воды, которую удерживают ваши мышечные клетки. Помните, что любая добавка только даст вам преимущество. Вы должны сделать работу самостоятельно.

    Читать дальше

    Бодибилдинг

    *Важно:Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.