Тренировки

Share

26.11.2019 в 21:49

Стройная фигура — предел мечтаний любой современной девушки. Непросто добиться идеальных пропорций, ведь ритм крупных мегаполисов настолько динамичен, что, порой, сложно выделить время для себя любимой.

Специально для тех, кто хочет начать работать над собой, американский фитнес-тренер Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) разработала уникальную методику, которая доступно расскажет, как получить стройную фигуру всего за 30 дней.

Первый уровень тренировок для начинающих включает в себя почти все современные направления в фитнесе.

Здесь есть циклы силовых тренировок, кардио программы, а также уникальные методы проработки мышц брюшного пресса, что позволит получить красивый живот, который станет гордостью любой девушки.

20.11.2019 в 08:03

Share

19.11.2019 в 10:49

Are you ready for a tough, effective workout that’s gonna make you burn and sweat?

Each level is a 20 minute workouts with a two-minute warm-up before the workout and a two-minute cool down after the workout.

Based on the title, you might think you need to be close to shredded, looking at losing those last 10-20 lbs. But that is not the case. This video is great for anyone looking to lose weight, whether it’s 50 pounds or the last 10 lbs.

Even those in the intermediate to advanced fitness level say, this is an absolute butt-kicker workout. It’s pretty impressive that people who workout 5-6 days a week, say these three workouts are HARD.

18.11.2019 в 01:14

Джиллиан Майклс родилась в 1974 году в Лос-Анджелесе и до сих пор живёт и работает там. Её детство было полно трудностей: тяжелое расстройство сна, из-за которого она была вынуждена лечиться; психическая травма, вызванная разводом родителей; вес в 80 кг при росте в 158 см и как следствие издевательства сверстников. Всё это она сумела преодолеть.

Она закончила университет и даже попыталась работать по специальности, но государственная служба не пришлась Майклс по душе.

17.11.2019 в 14:36

Джиллиан Майклс родилась в 1974 году в Лос-Анджелесе и до сих пор живёт и работает там. Её детство было полно трудностей: тяжелое расстройство сна, из-за которого она была вынуждена лечиться; психическая травма, вызванная разводом родителей; вес в 80 кг при росте в 158 см и как следствие издевательства сверстников. Всё это она сумела преодолеть.

Она закончила университет и даже попыталась работать по специальности, но государственная служба не пришлась Майклс по душе.

15.11.2019 в 20:01

Стройная фигура — предел мечтаний любой современной девушки. Непросто добиться идеальных пропорций, ведь ритм крупных мегаполисов настолько динамичен, что, порой, сложно выделить время для себя любимой.

Специально для тех, кто хочет начать работать над собой, американский фитнес-тренер Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) разработала уникальную методику, которая доступно расскажет, как получить стройную фигуру всего за 30 дней.

Первый уровень тренировок для начинающих включает в себя почти все современные направления в фитнесе.

Здесь есть циклы силовых тренировок, кардио программы, а также уникальные методы проработки мышц брюшного пресса, что позволит получить красивый живот, который станет гордостью любой девушки.

15.11.2019 в 11:46

Диета Джиллиан Майклс основана на употреблении полезных продуктов, которые способствуют активному сжиганию жиров при интенсивных физических нагрузках. Соблюдая диету для похудения, необходимо выбирать исключительно натуральные продукты, без химических добавок, таких как «глютамат натрия». Химические добавки способствуют усилению вкуса продуктов, что приводит к повышению аппетита, следовательно, человек съедает больший объем порции, что приводит к набору лишнего веса.

Перед началом соблюдения диеты для похудения, Джиллиан Майклс рекомендует просчитать свою индивидуальную норму суточной калорийности рациона.

Норма суточной калорийности = 655 + (вес в кг X 9,57) + (рост в см X 1,852) — (возраст в годах X 4,7).  

14.11.2019 в 18:36

Джиллиан Майклс родилась в 1974 году в Лос-Анджелесе и до сих пор живёт и работает там. Её детство было полно трудностей: тяжелое расстройство сна, из-за которого она была вынуждена лечиться; психическая травма, вызванная разводом родителей; вес в 80 кг при росте в 158 см и как следствие издевательства сверстников. Всё это она сумела преодолеть.

Она закончила университет и даже попыталась работать по специальности, но государственная служба не пришлась Майклс по душе.

14.11.2019 в 18:18

«Стройная фигура за 30 дней» — специальный курс, созданный Джиллиан для новичков в фитнесе и спорте. Тренировка длится всего лишь 25 минут, и этого достаточно, чтобы за месяц подтянуть тело и помочь вам похудеть. Занятие традиционно начинается с небольшой разминки и заканчивается заминкой. Не рекомендуется пропускать их, ведь ваше тело должно подготовиться к нагрузке.

Основная часть длится 20 минут и проходит по принципу 3-2-1. Что это такое? Это суперэффективная фитнес-методика от Джиллиан: 3 минуты вы занимаетесь силовыми упражнениями, 2 минуты — кардио и 1 минута — упражнения на пресс. В итоге вы укрепляете мышцы и сбрасываете лишний вес.

11.11.2019 в 08:37

Стройная фигура — предел мечтаний любой современной девушки. Непросто добиться идеальных пропорций, ведь ритм крупных мегаполисов настолько динамичен, что, порой, сложно выделить время для себя любимой.

Специально для тех, кто хочет начать работать над собой, американский фитнес-тренер Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) разработала уникальную методику, которая доступно расскажет, как получить стройную фигуру всего за 30 дней.

Первый уровень тренировок для начинающих включает в себя почти все современные направления в фитнесе.

Здесь есть циклы силовых тренировок, кардио программы, а также уникальные методы проработки мышц брюшного пресса, что позволит получить красивый живот, который станет гордостью любой девушки.

10.11.2019 в 10:48

Джиллиан Майклс родилась в 1974 году в Лос-Анджелесе и до сих пор живёт и работает там. Её детство было полно трудностей: тяжелое расстройство сна, из-за которого она была вынуждена лечиться; психическая травма, вызванная разводом родителей; вес в 80 кг при росте в 158 см и как следствие издевательства сверстников. Всё это она сумела преодолеть.

Она закончила университет и даже попыталась работать по специальности, но государственная служба не пришлась Майклс по душе.

08.11.2019 в 16:09

Стройная фигура — предел мечтаний любой современной девушки. Непросто добиться идеальных пропорций, ведь ритм крупных мегаполисов настолько динамичен, что, порой, сложно выделить время для себя любимой.

Специально для тех, кто хочет начать работать над собой, американский фитнес-тренер Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) разработала уникальную методику, которая доступно расскажет, как получить стройную фигуру всего за 30 дней.

Первый уровень тренировок для начинающих включает в себя почти все современные направления в фитнесе.

Здесь есть циклы силовых тренировок, кардио программы, а также уникальные методы проработки мышц брюшного пресса, что позволит получить красивый живот, который станет гордостью любой девушки.

06.11.2019 в 03:06

Диета Джиллиан Майклс основана на употреблении полезных продуктов, которые способствуют активному сжиганию жиров при интенсивных физических нагрузках. Соблюдая диету для похудения, необходимо выбирать исключительно натуральные продукты, без химических добавок, таких как «глютамат натрия». Химические добавки способствуют усилению вкуса продуктов, что приводит к повышению аппетита, следовательно, человек съедает больший объем порции, что приводит к набору лишнего веса.

Перед началом соблюдения диеты для похудения, Джиллиан Майклс рекомендует просчитать свою индивидуальную норму суточной калорийности рациона.

Норма суточной калорийности = 655 + (вес в кг X 9,57) + (рост в см X 1,852) — (возраст в годах X 4,7). 

04.11.2019 в 20:30

Джиллиан Майклс родилась в 1974 году в Лос-Анджелесе и до сих пор живёт и работает там. Её детство было полно трудностей: тяжелое расстройство сна, из-за которого она была вынуждена лечиться; психическая травма, вызванная разводом родителей; вес в 80 кг при росте в 158 см и как следствие издевательства сверстников. Всё это она сумела преодолеть.

Она закончила университет и даже попыталась работать по специальности, но государственная служба не пришлась Майклс по душе.

04.11.2019 в 14:11

«Стройная фигура за 30 дней» — специальный курс, созданный Джиллиан для новичков в фитнесе и спорте. Тренировка длится всего лишь 25 минут, и этого достаточно, чтобы за месяц подтянуть тело и помочь вам похудеть. Занятие традиционно начинается с небольшой разминки и заканчивается заминкой. Не рекомендуется пропускать их, ведь ваше тело должно подготовиться к нагрузке.

Основная часть длится 20 минут и проходит по принципу 3-2-1. Что это такое? Это суперэффективная фитнес-методика от Джиллиан: 3 минуты вы занимаетесь силовыми упражнениями, 2 минуты — кардио и 1 минута — упражнения на пресс. В итоге вы укрепляете мышцы и сбрасываете лишний вес.

04.11.2019 в 02:18

Стройная фигура — предел мечтаний любой современной девушки. Непросто добиться идеальных пропорций, ведь ритм крупных мегаполисов настолько динамичен, что, порой, сложно выделить время для себя любимой.

Специально для тех, кто хочет начать работать над собой, американский фитнес-тренер Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) разработала уникальную методику, которая доступно расскажет, как получить стройную фигуру всего за 30 дней.

Первый уровень тренировок для начинающих включает в себя почти все современные направления в фитнесе.

Здесь есть циклы силовых тренировок, кардио программы, а также уникальные методы проработки мышц брюшного пресса, что позволит получить красивый живот, который станет гордостью любой девушки.

01.11.2019 в 11:01

Одна из самых популярных тренировок Джиллиан Майклс — «Стройная фигура за 30 дней». Это тренировка рассчитана в первую очередь на новичков: 30 минут занятий выдержать довольно таки легко (конечно в начале вам так не покажется, но подумайте как долго бы длились стандартные 50-60 минут тренировки), да и Джил, как всегда, предлагает варианты выполнения — попроще, посложнее. Если вам понравится тренировка, вы можете начиная с легкого уровня повторить ее на более сложном, продлив тем самым еще на 30 дней.

Всего в тренировке 3 уровня, каждый из которых длится 10 дней. Каждый уровень включает в себя нагрузку на все группы мышц, однако, за счет смены упражнений, мышцы не привыкают к нагрузке и положительно реагируют на подобную смену, усиливая эффект жиросжигания.

О компании — BODY BY JILLIAN

О

Джиллиан

Дело не в спортзале. Это касается вашего ума, вашего образа жизни и вашего окружения. Подход Джиллиан к тренировкам целостный, но реалистичный. Она хочет, чтобы вы покидали каждую сессию с повышенным восприятием себя и мотивацией, чтобы выйти за рамки необходимого минимума (и того, что все остальные делают в Instagram). Ее более чем 6-летний опыт тренировок в сочетании с ее B.S. в области питания и 200-часовой подготовки учителей йоги позволили Джиллиан создать метод тренировок, который вписывается в ваш плотный график. Она работала с клиентами в возрасте от 13 до 81 года; от вице-президентов по финансам до гуру маркетинга и парикмахеров. Джиллиан считает, что велнес не подходит всем, и адаптирует опыт каждого клиента к его образу жизни⁠ 9.0008

образование + награды

Джиллиан является сертифицированным персональным тренером и специалистом по изменению поведения через ACE и имеет степень бакалавра в области питания, полученную в Simmons College в Бостоне, Массачусетс. Она закончила образование и имеет сертификаты в области спортивного питания, дородового и послеродового фитнеса, фитнеса во время беременности и тренинга женщин для достижения оптимальной силы и производительности. В первые годы обучения Джиллиан прошла более 169 часов обучения в Equinox Fitness Training Institute, прежде чем пройти 200-часовой курс подготовки учителей йоги в Аризоне. Благодаря ее опыту она была признана журналом Boston Common Magazine лучшим персональным тренером в Бостоне в 2022 году.0008

ЧТОБЫ тренироваться с Джиллиан лично или онлайн, отправьте электронное письмо по адресу [email protected] с темой «Запрос на персональные тренировки»

ОТЗЫВЫ

• Алексис С.

  Я работал с 3 другими тренерами до того, как начал работать с Джиллиан, и я очень благодарен за то, что она теперь мой тренер! Она эксперт по фитнесу, и ее метод тренировок полностью отличается от моего прошлого опыта. Многие тренеры заставляли меня чувствовать себя запуганным, слабым или доводили меня до того, что я чувствовал себя несчастным и не хотел возвращаться. Джиллиан умеет читать ситуацию и мотивирует меня делать все возможное. Тренировки с ней доставляют мне удовольствие быть активной и становиться сильнее. Я с нетерпением жду каждой сессии, потому что знаю, что она будет не чем иным, как поддержкой, воодушевлением, продуктивностью и удовлетворением. Она уверена в себе, но скромна, находит время, чтобы выслушать ваши потребности, и чрезвычайно гибка, когда дело доходит до планирования и тренировок. Я настоятельно рекомендую Джиллиан, если вы ищете тренера, который будет соответствовать вашим желаниям и потребностям.

• Кристи В.

  Джиллиан потрясающий тренер! Я работал с ней в группе и наедине, и она надрала тебе задницу! Она не только знает, как провести потрясающую тренировку, но и делает ее ВЕСЕЛОЙ с отличной музыкой и остроумным характером. Однозначно рекомендую тренироваться с Джиллиан!

• Брайант Ф.

  Я уже некоторое время тренируюсь с Джиллиан! Она терпелива со мной и всегда исправляет мою форму тела, что приятно. Всегда вовремя, и ее отзывчивость очень приятна, когда у меня есть вопрос о тренировке, которую я делаю сам. Она приходит в мой личный спортзал, так что это бонус!

• алана ф.

  Уроки Джиллиан потрясающие! Она всегда создает большое разнообразие движений и тренирует все тело таким образом, что вы действительно чувствуете это и в то же время получаете массу удовольствия. Для меня очень важно выделить время в течение дня, чтобы позаботиться о себе, и Джиллиан делает это того, чего стоит. Помимо того, что она суперквалифицированная, она еще и очень забавная <3.

Курс «Здоровые отношения», «Сознательная женщина», Джиллиан Туреки

Свиток

Это место для дающих и готовых. Для тех, кто пострадал и хочет лучшего. Для тех, кто хочет расти и осваивать навыки, которым нас не учили в школе. Вы собираетесь отправиться в путешествие, где узнаете, как радикально улучшить свою личную жизнь и почувствовать себя уверенным, достойным, защищенным и любимым.

начать

Посвятите себя развитию благодаря меняющему жизнь членству Джиллиан всего за 36 долларов в месяц. Получите инструменты, навыки и советы, необходимые для укрепления ваших отношений с ВАМИ и партнером.

Узнать больше

Исцеление разбитого сердца гарантировано.

Эта самостоятельная рабочая тетрадь представляет собой PDF-файл для печати, который уже помог тысячам людей, таких как вы. Вы можете преодолеть эмоциональную травму разорванных отношений.

Работайте в своем собственном темпе и сделайте 7 важных шагов, которые перестроят ваше сердце и разум, чтобы двигаться вперед.

Курсы

Целевые семинары и планы по преодолению страха, границ, общения, беспокойства, самооценки и многого другого. Купите отдельные семинары или получите членство с полным доступом.

Необходимые инструменты для построения здоровых отношений.

Узнать больше

Коучинг

Работа один на один с Джиллиан поможет вам развить ваши отношения так, как вы никогда не считали возможным.

Я здесь, чтобы быть вашим экспертом по отношениям.

Узнать больше

Джиллиан в подкасте о любви

Давайте строить более здоровые и полноценные романтические отношения. Джиллиан ставит перед собой задачу научить людей, как полностью изменить свою личную жизнь, и начать нужно с того, что вы начнете с отношений, которые у вас есть с самим собой. Если вы хотите укрепить отношения, в которых вы находитесь, излечить свое горе и выбрать лучших партнеров, развить более сильное чувство собственного достоинства или перейти от дисфункциональных паттернов к высокофункциональным, это шоу для вас.

Слушайте прямо сейчас в Apple Podcasts или Spotify

Джиллиан помогла тысячам людей, вот что сказали некоторые из них.

«Начала эту рабочую тетрадь, и через три дня я обретаю покой и признание, когда мои отношения подходят к концу. Отпустить с изяществом». — анонимно

Я делаю вашу рабочую тетрадь и чувствую, что наконец-то получаю ответы. Я учусь делать себя счастливой. “ — аноним

«Джиллиан находит способ сделать свой сайт доступным, невероятно подробным и актуальным для всех.

• 14 Апреля, 2020
• Домашние тренировки
• Джон Стоун

Количество россиян, постоянно посещающих спортивный зал, с каждым днем все увеличивается. Но далеко не все могут позволить себе купить абонемент, поэтому некоторые жители страны пытаются заниматься самостоятельно при помощи развивающей литературы. Особенным спросом пользуются методики, позволяющие узнать, как накачать руки в домашних условиях, поскольку к лету каждый хочет иметь развитые бицепсы.

В спортзале или дома?

Те, кто начали заниматься спортом совсем недавно, обычно интересуются, как накачать руки в домашних условиях или в спортзале. Как правило, они считают, что без необходимого оборудования сделать это невозможно, поэтому следует идти за покупкой абонемента. На самом деле это далеко не так, поскольку существует целый комплекс упражнений, позволяющих развить мышцы рук с помощью домашних принадлежностей, например, гантелей и различных мини-тренажеров.

Однако следует помнить о том, что, занимаясь самостоятельно, вы должны быть максимально осторожны. Прислушивайтесь к сигналам, которые подает ваш организм, если при выполнении упражнений вы почувствовали резкое ухудшение самочувствия, необходимо сразу же прекратить тренировку во избежание появления травм. В этом смысле спортзал представляется более удобным, поскольку там за состоянием вашего здоровья следит личный тренер.

На какие мышцы следует обратить внимание

Чтобы качать руки в домашних условиях, необходимо иметь четкое представление о том, с какими группами мышц придется поработать для достижения желаемого результата. Чаще всего спортсмены занимаются разработкой бицепсов, предплечья и трицепсов, первые обеспечивают правильные сгибания рук, вторые отвечают за возможность держать предметы пальцами, третьи контролируют возможность сгибания верхних конечностей.

Какой инвентарь приобрести

При появлении желания подкачать руки рано или поздно возникнет вопрос о том, какие спортивные снаряды необходимо использовать для этого. Если вы собираетесь работать над своими руками дома, понадобится посетить магазин спортивного инвентаря для их покупки. В идеале необходимо приобрести штангу, гантели, спортивную лавку (скамью), перекладину, а также несколько брусьев. При отсутствии финансовых возможностей вместо снарядов можно использовать любые подходящие подручные средства, например, пластиковые емкости, наполненные водой или песком.

Однако такие заменители «железа» не всегда оказывают должный эффект, поэтому лучше всего обзавестись настоящим спортивным инвентарем. При посещении магазинов обращайте внимание на различные акции и скидки, за счет них вы сможете сэкономить кругленькую сумму и потратить ее на что-то более полезное, например, на покупку спортивного питания.

Как часто следует тренироваться

Многие новички, не знающие, как подкачать руки, стремятся уделить им как можно больше времени и пытаются тренировать их чуть ли не каждый день, что в корне неправильно. Мышцы должны иметь возможность отдохнуть после тяжелых упражнений, именно поэтому рекомендуется прорабатывать их два (максимум три) раза в неделю. В идеале необходимо включать упражнения, направленные на развитие мышц рук, в общий комплекс упражнений, развивающих все тело, тогда тренировка будет максимально эффективной.

С чего начать

Свой инструктаж о том, как накачать руки в домашних условиях, опытные тренеры и атлеты начинают с рассказа об упражнениях с гантелями. Одно из них — подъем гантелей c помощью хвата, напоминающего молоток. Техника выполнения задания достаточно проста, сначала понадобится взять гантели в руки, затем встать прямо и вытянуть их вдоль туловища. Важно проследить за тем, чтобы локти были практически полностью прижаты к телу, а ладони — обращены к нему же.

Медленно, выдыхая воздух, сгибайте руки в локтях так, чтобы почувствовать напряжение мышц бицепса. Важно, чтобы верхняя часть руки при выполнении упражнения оставалась неподвижной. Поднимайте гантели до тех пор, пока не достигнете уровня плеч, дойдя до этого уровня, задержитесь на несколько секунд. В данном задании работает только предплечье, поэтому локти должны также быть максимально прижаты к телу. Выполните до 5 подходов, каждый из которых должен включать в себя 12-14 повторений.

Как пользоваться снарядами

Даже если вы не знаете ничего о том, как накачать руки гантелями в домашних условиях, существует большое количество пособий и инструкций на тему того, как это сделать. Практически в каждом из них речь идет о разгибании рук со снарядами. Положите правое колено и правую руку на скамью, обопритесь на них так, чтобы ваша спина оказалась параллельной полу. Другой ногой вы должны уверенно опираться на пол, поднимите гантель с пола и удерживайте ее.

Старайтесь удерживать плечи неподвижно и с помощью трицепса поднимите вес, выдыхая воздух, отведите руку назад так, чтобы она оказалась полностью вытянутой. Следите за тем, чтобы двигалось только предплечье. Зафиксируйтесь на несколько секунд в таком положении, а затем вернитесь назад. Выполните это упражнение 10-15 раз.

Какое упражнение является самым популярным?

Конечно же, речь идет о концентрированных сгибаниях со снарядами, без этого невозможно быстро накачать руки в домашних условиях. Для принятия исходного положения понадобится сесть на прямую скамейку и взять в одну руку гантель. Ноги необходимо широко расставить, а снаряд нужно будет опустить между ними. Ступни должны твердо стоять на поверхности, колени следует согнуть.

Допускается оказывать себе небольшую помощь, для этого нужно разместить ладонь свободной от снаряда руки рядом с коленом. Руку с гантелью необходимо будет вытянуть, обязательно следите за тем, чтобы снаряд не лежал на полу, а находился над его поверхностью.

Выдыхая, напрягите мышцы бицепса и поднимите снаряд, помните о том, что работать необходимо только предплечьями. Продолжайте выполнение упражнения до тех пор, пока бицепс не окажется полностью напряженным, гантель при этом должна будет находиться на одном уровне с вашими плечами. На 3-5 секунд удержите напряжение, возникшее в мышцах, после чего медленно опустите снаряд на пол. Для каждой руки необходимо выполнить 3 подхода по 10-15 повторений.

Что такое супинированный хват

Для тех, кто еще не знает, как накачать мышцы рук в домашних условиях, такой термин может показаться весьма странным и громоздким, но на деле все намного проще, чем кажется. Для принятия исходного положения понадобится взять гантель в правую руку и лечь на скамью. Вытяните руку со снарядом вверх так, чтобы она оказалась перпендикулярна скамье с вашим телом, при этом ладонь должна быть обращена к лицу.

Незадействованную руку необходимо положить на бицепс для дополнительной поддержки. Вдыхая воздух, медленно опускайте снаряд, сгибая руку в локте. На выдохе поднимайте гантель, движение должно быть не быстрым, но уверенным, вы должны почувствовать напряжение трицепса. Выполните подход, состоящий из 10-15 повторений, а затем поменяйте руку. Желательно сделать как минимум по 3 подхода на каждую руку, но лучше всего ориентироваться на свое самочувствие.

Как избежать травмы рук при таком хвате

К сожалению, даже если новичок и знает, как накачать руки в домашних условиях, он чаще всего не может сделать это правильно из-за отсутствия наработанной техники. Поэтому необходимо также знать, как сберечь свои руки и не навредить им. В частности при разгибании гантели с помощью супинированного хвата строго запрещено после выполнения упражнения сразу же бросать снаряд на пол.

Это может негативно повлиять на ротаторные манжеты ваших плеч, поэтому нужно быть очень внимательным при выполнении задания. После завершения упражнения необходимо повернуть запястье со снарядом, чтобы ладонь была обращена к корпусу, затем сесть на скамье и только после этого поставить его на пол.

Есть ли отличия упражнений для парней и девушек?

Существует определенное заблуждение, согласно которому представительницы прекрасного пола должны следовать совершенно другой программе, чтобы добиться результата. На самом деле инструкции для парня о том, как накачать руки в домашних условиях, девушке также подойдут, однако здесь должен быть учтен целый ряд особенностей женского организма.

Речь в первую очередь идет о том, что девушка не может взять столь же большую силовую нагрузку, что и парень, во всяком случае поначалу. Главная задача дам при выполнении этих упражнений — поставить правильную технику, только после этого можно будет наращивать вес и увеличивать собственную нагрузку.

Упражнения, приведенные в данной статье, помогут накачать руки в домашних условиях и мужчине, и женщине — они подходят абсолютно всем. По мнению опытных атлетов, лучше всего посещать спортзал или заниматься дома вместе со своим партнером, это помогает развиться сплоченности и устранению недостатков друг в друге.

Как использовать массу своего тела

Если вы испытываете материальные сложности и пока не можете посетить магазин для покупки спортивных снарядов, используйте свой собственный вес для развития трицепса и бицепса с помощью специального упражнения. Встаньте в планку и удерживайте тело только на предплечьях и носках. Тело должно быть прямым, таз и спина не должны выпирать вверх, предплечья должны располагаться на ширине ваших плеч.

Упритесь ладонями в пол, после чего медленно выпрямите локти, таким образом ваш корпус поднимется вверх. Важно, чтобы все ваше тело в этот момент находилось в напряжении. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение нужно повторить 15-20 раз.

Как правильно работать со штангой

Новичкам довольно сложно бывает научиться работать с этим снарядом, особенно если речь идет о штанге с EZ-грифом, поскольку непонятно, как именно правильно брать ее. Это очень важно при выполнении такого упражнения, как жим штанги ко лбу, в котором иногда путаются даже те, кто уже давно знает, как качать мышцы рук в домашних условиях.

Разместитесь на горизонтальной скамье, после чего возьмите штангу узким хватом, для этого ваши руки, плечи и тело должны образовать прямой угол. Следите за тем, чтобы руки заняли перпендикулярное положение относительно пола. В момент вдоха медленно согните локти так, чтобы гриф достиг вашего лба, предплечья должны быть в этот момент неподвижны. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение трижды, в каждом подходе должно быть по 10 повторений.

EZ-гриф или обычный?

Существует весомая разница между двумя грифами, о которой следует знать тем, кто хочет преуспеть в накачке рук в домашних условиях. Обычный олимпийский гриф весит 20 кг и имеет длину 2,2 метра, женский — 15 кг с длиной порядка двух метров. Они прямые и обычно используются при выполнении более сложных упражнений, направленных на увеличение силы и массы тела.

EZ-гриф, который внешне кажется достаточно громоздким и неудобным из-за своей формы, обладает куда меньшим весом — около 6 кг, его длина достигает до 1,4 метра в зависимости от производителя. Новичкам лучше всего работать именно с этим грифом, поскольку с ним проще добиться отточенной техники и правильного выполнения упражнений. Как только вы будете знать, что делаете все верно, можно брать в работу стандартный гриф.

В каких упражнениях поможет штанга с EZ-грифом

В первую очередь речь идет о стандартном жиме с помощью узкого хвата. Для исходного положения нужно будет лечь на горизонтальную скамью, а затем взять штангу узким хватом и поднять ее над собой. Руки должны быть прямыми, локти немного нужно развернуть вовнутрь.

Вдыхая, медленно согните руки так, чтобы гриф опустился к нижней части вашей груди. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы ваши локти не расходились в сторону, иначе никакого эффекта не будет. Затем следует на выдохе поднять штангу вверх и вернуться в исходное положение. Рекомендуется использовать 3 подхода по 15-20 повторений.

Какие упражнения подойдут для обычной штанги

Если вы опытный спортсмен и фраза “качаем руки в домашних условиях” вам близка, то наверняка у вас есть опыт работы со штангой и стандартным грифом. Тогда вы знаете, что одним из самых эффективных упражнений является жим лежа. Исходное положение таково: нужно лечь на горизонтальную скамью, после чего взяться за гриф узким хватом, руки при этом должны находиться практически на ширине ваших плеч. Снимите штангу со стойки и удерживайте ее над своим телом, контролируя свои локти, — они должны быть прямыми.

Вдыхая воздух, медленно опустите снаряд на уровень середины груди. Чтобы трицепс получал наибольшую нагрузку, рекомендуется держать локти как можно ближе к корпусу. На несколько секунд задержитесь в подобном положении, затем, выдыхая, выжмите штангу вверх. Чтобы упражнение было наиболее эффективным, старайтесь опускать снаряд в два раза медленнее, чем вы его поднимаете. Схема выполнения упражнения примерно та же — 3 подхода по 15 раз.

Если вы только начинаете работать со штангой, важно, чтобы вас поддерживал напарник. В зале это вполне реально, а вот в домашних условиях ситуация обстоит сложнее. Именно поэтому нужно быть предельно осторожным с рабочими весами, не берите излишнюю нагрузку, перед выполнением упражнения с блинами сделайте 2-3 подхода с пустым грифом.

Какие вариации жима лежа можно использовать?

При попытке ответить на вопрос о том, как накачать руки в домашних условиях, неопытные спортсмены чаще всего начинают перечислять кучу упражнений, примерно половина из которых — те или иные разновидности жима лежа, а также задания с использованием гантелей. Чаще всего они называют французский жим, жим узким хватом, а также жим лежа на полу. Последний предполагает, что вы лежите на полу, ваши ноги при этом согнуты в коленях.

Штангу при этом необходимо брать широким хватом, чтобы ваши лопатки были максимально сведены друг к другу. Вдыхая воздух, необходимо опустить снаряд так, чтобы ваши локти коснулись пола. Остановитесь в данном положении, при этом жестко удерживайте гриф, не раскачивая рук. Выдыхая, нужно будет рывком выжать штангу и полностью выпрямить руки. Выполнить упражнение рекомендуется 10-15 раз, после чего трижды повторить подход.

Как преодолеть страх неудачи и лень

Самый главный вопрос для тех, кто хочет кардинально изменить свою жизнь: как перестать лениться? Опытные атлеты рекомендуют в первую очередь ответить себе на вопрос, для чего вам это нужно. Если ваш ответ будет связан с тем, что вы хотите стать здоровее и чувствовать себя лучше, то именно эту мотивацию и следует брать в работу и делать основной. Если же нет — можно подумать о других вариантах.

Предложите своему другу или партнеру пари «Качаем руки в домашних условиях», по итогам которого победитель получит награду, иногда такая мотивация срабатывает на ура. Соревновательный дух поможет вам выполнить намеченную программу, результатом которой будет не только укрепившееся здоровье, но и приятный бонус. Составьте для себя программу из 5-7 упражнений и выполняйте их с периодичностью раз в два-три дня. Дайте себе время и не ждите результатов спустя неделю, они появятся в лучшем случае через месяц-два.

После того как вы получите большие руки, накачать в домашних условиях ноги или пресс — станет вашей следующей задачей. Главное — сделать первый шаг, а затем научиться отслеживать собственное состояние и не лениться, это позволит получить здоровое, крепкое и спортивное тело, о котором вы так давно мечтаете.

Похожие статьи

Домашние тренировки

Как похудеть в лице: упражнения и способы

Домашние тренировки

Упражнения от отеков под глазами: эффективные занятия, пошаговая инструкция выполнения, регулярность, улучшение внешнего вида и тонуса мышц лица

Домашние тренировки

Как убрать бока на талии в домашних условиях: самые эффективные упражнения

Домашние тренировки

Упражнения для поддержания формы: самый эффективный комплекс

Домашние тренировки

Правда о том, можно ли качать ноги каждый день

Домашние тренировки

Пресс за 30 дней: программа тренировок для мужчин и женщин

Домашняя тренировка для спины и рук

Превратите жир в мышечную массу с помощью 20-минутной тренировки для верхней части тела из 5 движений от этого тренера

Я действительно люблю поднимать тяжести, но мне также нравится смешивать свои тренировки, включая тренировки с собственным весом.

Вы можете подумать, что тренировки с собственным весом предназначены только для новичков, но не дайте себя обмануть — они надерут вам задницу. Если вы ищете тренировку, которая разбудит мышцы рук и спины, улучшит вашу силу и сформирует верхнюю часть тела, продолжайте читать.

Тренировка

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и предотвратить травмы, обязательно разогрейтесь перед началом. Вы будете выполнять движения по кругу, практически не отдыхая между упражнениями. Как только вы закончите сет, отдохните две минуты, а затем повторите в общей сложности от трех до пяти раундов.

• Становая тяга на одной ноге: 12 повторений на каждую ногу
• Отжимания: восемь повторений
• Супермен: 12 повторений
• Отжимания с вращением: пять повторений на каждую сторону
• Отжимания на трицепс: 12 повторений

1 Становая тяга на одной ноге

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Встаньте, перенеся весь вес на правую ногу, напрягите пресс и приподнимите грудь.
• Наклонитесь туловищем вперед и поднимите левую ногу за собой. Разведите руки в стороны для равновесия, так как туловище и нога должны быть параллельны полу.
• Задержитесь в этом положении на мгновение и потянитесь левой пяткой, чтобы задействовать заднюю часть левой ноги.
• Двигаясь единым целым, опустите левую ногу к полу и вернитесь в вертикальное положение, слегка поставив левую ногу на землю. Это завершает одно повторение.
• Сделайте по 12 повторений на каждую ногу.

1 / 5

2 Отжимания

Источник изображения: POPSUGAR Studios

• Начните с высокой планки, расставив руки чуть шире плеч (поскольку мы нацелены на спину).
• Напрягите корпус, втягивая пупок к позвоночнику.
• Удерживая спину ровной, начните опускаться к полу, пока подбородок почти не коснется его. Не забывайте смотреть вниз на пол между ладонями, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника, и не позволяйте локтям распрямляться. Держите их близко к бокам.
• Продолжая работать, начните отжиматься, вернувшись в исходное положение.
• Сделайте восемь повторений.

2 / 5

3 Супермен

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Лягте лицом вниз на живот, вытянув руки и ноги. Держите шею в нейтральном положении.
• Удерживая руки и ноги прямыми (но не запертыми) и туловище неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги к потолку, чтобы тело образовало вытянутую букву «U» — спина прогибается, руки и ноги поднимаются на несколько дюймов от пола. .
• Задержитесь на две-пять секунд и опуститесь обратно, чтобы завершить одно.
• Сделайте 12 повторений.

3 / 5

4 Вращение отжиманий

Источник изображения: POPSUGAR Studios

• Начните с положения планки, положив плечи на запястья и ноги позади себя, расставив ступни на расстоянии бедер. Втяните пупок и держите спину прямо.
• Опускаясь и выдыхая, согните руки в локтях в стороны. Задержитесь внизу на один вдох.
• Поднимитесь в верхнее положение для отжиманий. Достигнув вершины, продолжайте плавным движением переходить в боковую планку: отпустите правую руку и поднимите ее к потолку, удерживая тело в длинной диагональной линии. Задержитесь на один вдох, затем вернитесь в положение планки.
• Повторите отжимание, поворачиваясь в противоположном направлении и поднимая левую руку к потолку. Вернитесь в положение планки, чтобы выполнить одно повторение.
• Сделайте пять повторений.

4 / 5

5 Отжимания на трицепс

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Сядьте на землю, согните колени и положите руки за спину, кончики пальцев направлены к ягодицам. Поднимите таз от земли, выпрямите локти и перенесите вес назад так, чтобы плечи оказались прямо над руками.
• Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить таз к полу, затем нажмите на пол, чтобы выпрямить, но не зафиксировать локти; это завершает одно повторение.
• Выполните 12 повторений.

5 / 5

Тренировка рук и верхней части тела, которую можно выполнять дома

Нередко любители упражнений сосредотачиваются на своих трицепсах, бицепсах и прессе, чтобы добиться рельефности тела, и это здорово. Однако быстро забывается, что есть и многое другое. Он также не привязан к массовым тренировкам в тренажерном зале! Есть даже упражнения для верхней части тела, которые вы можете делать на домашней тренировке!

Грудь, особенно спина и плечи — это огромные области мышц, и они тоже заслуживают внимания! Понимание различных групп мышц и того, как они функционируют, не только помогает добиться успеха, но и помогает в достижении общих целей и планировании режима тренировок. Это важная информация.

Не думайте, что вы ограничены, потому что это тренировка верхней части тела дома. Существует множество домашних упражнений, которые вы можете выполнять с отягощениями или без них, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Ниже приведены некоторые упражнения для тонизирования рук и верхней части тела, которые помогут вам начать заниматься дома.

Хотите двигаться быстро? Перейти к правому разделу ниже.

1. Сгибание рук на бицепс
2. Сгибание рук молотком
3. Жим над головой
4. Велосипедный хруст
5. Отжимания на трицепс
6. Скручивания
7. Жим гантелей на полу
8. Тяга гантелей

1. Сгибание рук на бицепс

Популярное упражнение, сгибание рук на бицепс легко и просто выполнять. Это эффективное упражнение для определения формы ваших рук и помогает сохранить подвижность и функциональность в ваших повседневных движениях рук. Сгибания рук на бицепс также могут поддерживать мышцы спины и плеч, несмотря на то, что это изолирующее упражнение.

При сгибании рук на бицепс выбирайте гантели, которые вам удобно поднимать, но которые также тренируют ваши мышцы. Стремитесь выполнить три подхода по 8-12 повторений этого упражнения. Затем, как всегда, увеличивайте и уменьшайте вес соответственно.

2. Сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком очень похоже на сгибание рук на бицепс; главное отличие в том, что вы поворачиваете руки так, чтобы ваши ладони смотрели внутрь. Это упражнение фокусируется на ваших бицепсах, а также на плечелучевой мышце, расположенной на предплечье. Проработка одних и тех же мышц под разными углами — отличный способ привести в тонус рогатку.

Опять же, выберите вес, который вам удобен; предпочтительно, сохраняйте тот же вес гантели, который вы выбрали для сгибания рук на бицепс. Выполните три подхода по 8-12 повторений.

3. Жим над головой

Жим над головой — отличное упражнение для верхней части тела, которое вы, возможно, не рассматривали на домашней тренировке, но вам следует. Это может помочь значительно укрепить ваше ядро ​​​​и вашу осанку, а также ваши дельтовидные мышцы. Для этого упражнения требуются веса, такие как пара гантелей, гири или штанги. Это эффективное упражнение для проработки передних, задних и дельтовых плеч и улучшения силы верхней части тела за одну домашнюю тренировку.

Если вы новичок в жиме над головой, встаньте прямо, держа пару гантелей на уровне плеч. Ладони должны быть направлены вперед, а локти согнуты.

Выжимайте вес над головой, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего упражнения. Опустите вес обратно в исходное положение и выполните три подхода по 8-12 повторений.

4. Скручивания на велосипеде

Это упражнение не требует отягощений, и это эффективный способ проработать брюшной пресс и увеличить частоту сердечных сокращений, что отлично подходит для всех, кто хочет привести эту область в тонус.

Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину и положите руки по бокам головы. В этот момент ваши ноги будут прямыми. Затем слегка приподнимите голову и плечи от пола и подтяните одно колено к груди.

Подтяните противоположный локоть к колену, скручивая верхнюю часть тела. Затем верните локоть и колено в исходное положение и повторите, используя другое колено и локоть. Помните, что цель состоит в том, чтобы создать педальное движение ногами, одновременно скручивая туловище.

Попробуйте выполнить это упражнение в быстром темпе в течение 30 секунд, повторив его три раза.

5. Отжимания на брусьях на трицепс

Это упражнение делает именно то, о чем написано на банке – работает трицепс, выполняя движения «отжимания на брусьях». Отжимания на трицепс также нацелены на разные области рук и верхней части тела, задействуя нижнюю часть спины, грудь, плечи и предплечья.

Если у вас дома есть бокс для аэробики, прекрасно. Если нет, вы можете использовать что-то подобное, например, диван. Это простое упражнение. Положите ладони на аэробный бокс позади себя; выпрямите ноги пятками на полу.

В этот момент ваши руки должны оставаться в прямом положении. Сгибая руки в локтях, используйте руки, чтобы опустить тело. Верните свое тело в исходное положение. Убедитесь, что ваши ладони расположены правильно, так как они помогут удерживать верхнюю часть тела в устойчивом положении. Выполните три подхода по 8-12 повторений этого упражнения.

6. Скручивания

Еще одно распространенное упражнение, которым занимаются любители фитнеса. Скручивания преимущественно нацелены на мышцы живота, но также укрепляют корпус. Они отлично подходят для развития мышц и создания четкости.

Для выполнения скручиваний лягте на спину, согнув ноги. Положите руки по бокам головы и поднимите голову и плечи от пола. Опустите их обратно и повторите. Если вы впервые выполняете скручивания, постарайтесь выполнить до 25 повторений и увеличивайте количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.

7. Жим гантелей с пола

Жим гантелей используется в основном для роста мышц груди, трицепсов и плеч за счет движения гантелей вверх от тела.

Упражнение выполняется в положении лежа на полу, чтобы руки не опускались ниже плеч во время фазы расслабления, затем выталкивая руки вверх, пока они практически не выпрямятся, а затем опуская их обратно. Как только будет найден идеальный вес, упражнение должно состоять из 3 подходов по 8–12 повторений

8. Тяга гантелей

Тяга гантелей используется для проработки средних и верхних мышц спины, таких как широчайшие и трапециевидные мышцы, путем подтягивания гантель к телу.

Тяга выполняется путем сгибания спины примерно под углом 80 градусов, в идеале с чем-то, на что можно поднять и положить согнутое колено для баланса и поддержки, перед тем, как подтянуть гантель к туловищу, прежде чем расслабиться и опустить ее обратно вниз, чтобы полностью выпрямленной рукой и повторить 8-12 раз по три подхода.

Различные упражнения для тонизирования рук и верхней части тела можно выполнять дома, но мы надеемся, что эти упражнения помогут вам начать. Если вы хотите получить полное определение тела, комбинируйте эти упражнения с ногами и нижней частью тела.

·

Всем привет!

Мало кто знает, но тип телосложения, влияет на результаты тренировок. Поэтому не удивительно, что некоторые недоумевают, почему не видно эффекта, несмотря на серьезные усилия. Чтобы был заметен результат, нужно разработать подходящую программу занятий для конкретного сложения тела. Рассмотрим, как правильно тренироваться с учетом типа телосложения.

Наверное, у каждого есть знакомые, которые едят все что угодно в любое время суток и не поправляются. Такой тип телосложения называют эктоморф. Его отличительные черты:

• естественная худоба;
• узкие плечи и таз;
• тонкая талия;
• минимум подкожного жира;
• ускоренный метаболизм.

Эктоморфам нужно нацелиться на увеличении веса и наращивании сухой мышечной ткани. Чтобы достичь цели, следует тренироваться с умеренно легкими весами. Занятия должны проходить в средней интенсивности. Делайте более продолжительные периоды отдыха между упражнениями и подходами. Не стоит проводить силовые тренировки слишком часто и долго. Избегайте интенсивных кардиотренировок и перетренированности. Минимизируйте аэробные нагрузки.

В идеале эктоморфы должны заниматься 3–4 раза в неделю. После 2 дней тренировки обязательно делать перерыв. Оптимальная длительность тренинга — 40–60 минут. Чтобы спорт приносил желаемый эффект, нужно придерживаться правильного питания и отдавать предпочтение натуральным продуктам.

Характерные особенности телосложения:

• квадратная форма торса;
• широкие бедра и талия;
• медленный метаболизм;
• большое количество подкожного жира;
• массивные суставы.

Люди с эндоморфным типом телосложения зачастую хотят избавиться от лишнего веса и контролировать массу тела, чтобы не поправляться. Если эндоморф постоянно занимается с тяжелыми весами, он укрепит мускулатуру, но подкожный жир останется на месте.

Чтобы похудеть и сжечь лишнюю жировую ткань, необходимы регулярные кардионагрузки в высокой интенсивности. Лучше заниматься со средними весами и сократить периоды отдыха между подходами. После выполнения одного упражнения нужно быстро переходить к следующему. Высокая интенсивность тренинга способствует сжиганию большего количества калорий.

Эндоморфам рекомендуют заниматься с использованием суперсетов, дроп-сетов и прочих похожих приемов. В идеале делать по 10–12 повторений упражнений для верхней части тела и по 12–20 — для нижней. Чтобы не пришлось долго ждать результата, нужно тренироваться ежедневно и соблюдать диету, которая исключает потребление быстрых углеводов.

Как по мне, мужчины и женщины с мезоморфным видом телосложения — настоящие счастливчики.

Ключевые характеристики мезоморфа:

• широкие плечи;
• умеренная мышечная масса;
• идеальное количество подкожного жира;
• узкие бедра у мужчин, широкие — у женщин;
• небольшие суставы;
• хороший метаболизм.

Мужчины мезоморфы обладают красивым телом в виде буквы V, женщины поражают привлекательной формой тела, которую называют «песочными часами».

При составлении программы тренировок стоит учитывать, что данный тип телосложения легко набирает мышечную массу. Поэтому если не хотите иметь объемные мышцы, отдавайте предпочтение регулярным кардионагрузкам умеренной интенсивности.

И напротив, желающим преобразить свое тело и нарастить выразительную мускулатуру, нужно выбирать силовые и аэробные тренировки. Заниматься стоит в среднем темпе. Во время занятий также эффективно комбинировать многосуставные и изолирующие движения. Тренироваться можно со средними и тяжелыми весами. Между подходами лучше делать непродолжительные периоды отдыха. Оптимальное количество повторений — 5–20 на подход.

Заниматься разрешено каждый день. Допустимая продолжительность тренинга — 1–1,5 часа. Чтобы восстановить тело, делайте перерыв после 5–6 дней ежедневных тренировок. По достижению желаемого эффекта, мезоморфам нужно продолжать тренироваться, чтобы сохранить результат.

Подведем итог. При составлении программы тренировок обязательно учитывайте тип телосложения. Только так вы сможете достичь успеха и создадите тело своей мечты.

Какие бывают типы телосложения

Соматотип человека это такой тип телосложения, который заложен на генетическом уровне и от которого зависят размеры и форма человеческого тела. Конституция каждого отдельного человека характеризуется особенностью развития костной, мышечной и жировой тканей. Именно с типом телосложения связано, что при походе в тренажерный зал один человек быстро достигает хороших результатов, а другой даже за несколько лет не приближается к его успеху.

Типы телосложения

Тип телосложения остается одним и тем же на протяжении всей жизни человека, на него не влияют занятия в тренажерном зале, болезни и стрессовые ситуации. Внешний вид может меняться, а соматотип остается. Существуют несколько систем распределения типов строения тела. Самой популярной среди них считается система Шелдона, по которой соматотип разделяется на 3 вида:

1. Эктоморф.

Человек имеет худощавую комплекцию, имеет проблемы с набором веса и мышечной массой. Конечности выглядят длинными в сравнении с туловищем. В независимости от половой принадлежности человек имеет узкие плечи и плоскую грудную клетку. Характерной чертой этоморфов является быстрый обмен веществ, выносливость и малый слой подкожного жира.

2. Мезоморф.

Люди такого типа имеют хорошо развитую мускулатуру, которая не связана с усиленными тренировками. Подкожный жир практически отсутствует, туловище массивное с объемными рельефными мышцами. Мезоморфы могут достичь огромных успехов в наращивании мышечной массы и бодибилдинге.

3. Эндоморф.

Им присуще большое количество подкожного жира, мягкость и округлость форм. Эндоморфы легко набирают вес за счет жира и мышечной массы. Лишний вес плохо скидывается из-за замедленного обмена веществ.

Не смотря на то, что ученый выделил всего три вида строения человеческого тела, ярко выраженные представители определенного типажа встречаются довольно таки редко. Чаще всего людям присущи сразу несколько черт, свойственным разным соматотипам.

Как определить тип телосложения

Соматотип человека можно определить несколькими способами, одним из которых является измерение обхвата запястья. Для этого необходимо измерить свое запястье сантиметровой лентой в самом узком месте, сверить результаты с таблицей 1.

Таблица 1 Определение соматотипа по обхвату запястья

Измерение объема запястья является неточным методом. Он не учитывает, что существуют люди с разным строением верха и низа. Например, женщины с грушевидной фигурой имеют узкий верх, а, следовательно, и узкое запястье, вместе с тем у них достаточно широкий низ. Поэтому наиболее правильным будет учитывать не только обхват запястья, но и рост, обхват лодыжки, фигуру.

Таблица 2 Соматотип по параметрам фигуры

Эктоморф

Люди этого типа не отличаются выдающимся телосложением и хорошо развитой мышечной мускулатурой. Им не стоит переживать о количестве съеденного. Ведь из-за ускоренного обмена веществ набираться лишний вес вряд ли будет. Набрать мышечную массу тоже довольно проблематично, но возможно, если регулярно тренироваться и питаться правильными продуктами питания. Однако если эктоморф решит прекратить занятия, скорее всего он потеряет с таким трудом набранную мышечную массу.

Плюсы и минусы этого соматотипа

К плюсам эктоморфа можно отнести то, что в его теле нет жировых отложений. Значит, во время занятий сжигать лишний жир нет необходимости. При достаточном упорстве есть все шансы стать обладателем красивой атлетической фигуры.

Недостатки – мускулатура набирается крайне медленно. Связано это с тем, что во время тренировок миогенин (он отвечает за рост мышц) выделяется в мизерных долях. Из-за этого в организме не создается запас энергии в мышечной ткани, что снижает эффект от тренировок.

Программа тренинга эктоморфа

Главное, подобрать занятия правильно. Ведь из-за особенностей типажа мышцы тяжело наращиваются, а выносливости на длительные изнуряющие тренировки не хватает. Эктоморфам подходят тренировки по сплит-системе. Заниматься спортом в тренажерном зале стоит не менее 2 – 3 раз в неделю.

При этом при двух разовом занятии группы мышц разделяются на 2 группы – нижние и верхние. Последовательность занятий:

1-й день тренировок – качаются группы мышц нижней части тела;

2-й день – занятия направлены на набор мышечной массы верхней группы мышц.

При занятиях три раза в неделю:

1-й день – бицепсы и грудь;

2-й день – нижняя часть;

3-й день – спина и трицепсы.

Общие принципы тренировок

• занятия должны длиться не более 45 минут;
• для наращивания мускулатуры подходят базовые тяжелые упражнения;
• слишком частые и продолжительные тренировки не дают организму времени на восстановление и набор мышц;
• акцентировать внимание на таких базовых упражнениях, как приседания со штангой, жим стоя и становая тяга (выполнять упражнения по 5 – 7 раз с большим весом, что способствует выработке тестостерона) ;
• не стоит обращать слишком много внимания на изолирующие упражнения (иначе существует риск израсходования энергии без набора мышечной массы) ;
• на каждую группу мышц выполняется по 1 – 2 базовых упражнений и 1 изолирующее (по 3 – 4 подхода),
• между подходами базовых упражнений отдых составляет до 5 минут;
• между подходами в изолированных упражнениях отдыхать 2 минуты;
• хорошая привычка – завести дневник тренировок, в котором будут отмечены вес, интенсивность тренировок. Благодаря этому, всегда можно отследить, когда интенсивность и вес были увеличены;
• нельзя тренироваться два дня подряд;
• каждый месяц менять систему тренировок.

Режим питания эктоморфа

Не смотря на то, что эктоморф может есть все, что угодно и когда угодно, от правильного режима питания зависит успех в наращивании мышечной массы и придании рельефа телу.

График питания должен включать в себя прием пищи не менее 5, а лучше 6 раз в день. При этом чередовать плотный прием еды с легким. Рацион должен включать в себя правильно сбалансированные жиры, углеводы и белки.

Белков должно быть не менее 2 – 3 гр. на 1 килограмм тела. Меньшее количество протеина не сможет дать мышцам строительного материала для их увеличения. Большее же количество ускорит процесс обмена веществ, что не способствует росту мышечной массы. В рационе белков должно быть 30 %. Это нежирные сорта мяса, рыба, индейка.

Углеводам нужно выделить 50 % от всего рациона эктоморфа. Отдавать предпочтение сложным углеводам, таким как фасоль, овсянка, чечевица, рис и макароны твердых сортов. Сократить употребление сахара, варенья, конфет и мучных изделий.

На жиры приходится 20 % от употребленных продуктов. Лучше получать их из молочных продуктов жирностью не более 1 %.

Добавки

Эктоморфам рекомендуется после тренировок обязательно употреблять добавки, чтобы восполнить потребность организма в белке. Лучше всего для этой роли подходят протеиновые коктейли и гейнеры. Пить их нужно ежедневно 3 раза в день. Первый выпивается в утренние часы между завтраком и обедом. Остальные два до и после тренировки.

Физические нагрузки увеличивают потребность организма в витаминах и минеральных веществах. Поэтому необходимо принимать поливитаминные комплексы, продающиеся в аптеке.

Для улучшенного энергетического обмена в мышечных тканях и нервных клетках рекомендуется употреблять креатин. Он способствует быстрому набору мускулатуры.

Прием стимуляторов поможет организму вырабатывать собственный тестостерон, который способствует набору мышечной массы.

Каждый прием пищи сопровождать употреблением аминокислот и глютамина. А для усвоения пищи принимать ферменты (принимать курсами).

Дополнительные советы эктоморфу

Эктоморфам следует избегать стрессовых ситуаций. С помощью йоги и медитаций можно добиться внутреннего равновесия. Стараться не заниматься трудоемкими занятиями, которые расходуют много энергии. Сон должен быть не менее 8 часов, он должен быть полноценным, способствующим отдыху. Приветствуется дневной сон – от 30 минут до двух часов.

Эктоморфы могут проявить себя в таких видах спорта, как кикбоксинг, бокс, восточные единоборства, футбол, марафонский бег, лыжные гонки.

Среди звезд обладают таким же строением тела Бред Питт, Эдвард Нортон, Виктория Бекхем, Одри Хепберн.

Мезоморф

Мезаморфов считают генетически одаренными, ведь они обладают идеальным строением тела, даже не прилагая никаких усилий к этому. Строение их тела среднее. Женщины обладают фигурой песочные часы, а у мужчин плечи шире бедер. Мезоморфы обладают идеальной осанкой. Именно среди мезоморфов встречаются лучшие фигуристы, бодибилдеры и теннисисты.

Плюсы и минусы этого соматотипа

Обладание такой фигурой огромное преимущество, так как на основе этого типа можно добиться очень хороших результатов. Мезоморфы легко набирают мышечную массу и быстро теряют лишний вес. Поэтому за питанием могут сильно не следить

Однако недостатком данного типажа является то, что они могут очень быстро набирать лишний вес, если будут полностью пренебрегать тренировками и режимом питания.

Программа тренинга мезоморфа

Достигают успехов в наращивании мышечной массы достаточно быстро, прилагая минимум усилий. Начало тренировочного курса стоит выстраивать по принципу чередования напряженности упражнений:

1-й день – выполнять упражнения с максимально возможным количеством повтором, при этом поднимаемый вес должен быть небольшим;

2- день – большой поднимаемый вес, минимальное количество повторов одного упражнения;

3-й день – интенсивная тренировка с максимальной повторяемостью каждого упражнения в сочетание с кардионагрузской.

Хорошего результата можно добиться, если во время тренировки использовать разнообразные упражнения. Мезоморфам разбиение тренировочных упражнений на части. Базовые упражнения сочетаются с таким же количеством изолированных.

Работать лучше всего по такой схеме: от трех до пяти подходов. По 12 повторов для верхней части тела и 20 повторов для нижней части тела. Мезоморфам подходят такие упражнения, которые соответствуют принципам Вейдера:

• планирования тренировочного цикла;
• планирования каждой отдельной тренировки;
• выполнения упражнений.

Силовые тренировки, выполняемые на протяжении 3 – 6 недель, чередовать с упражнениями на набор массы тела (3 – 6 недели).

Силовые тренировки выполняются по 1 – 2 упражнения с 5 подходами и 7 повторами.

Упражнения по набору массы – медленные движения с полной амплитудой. Тут выполняются 1 – 2 базовых упражнения в сочетании с 1 изолированным. Подходов 4, повторов 12.

Между тренировками должно быть не менее 1 дня на восстановление.

Аэоробные упражнения также подходят для этого типа строения тела. Заниматься такими тренировками стоит 2 – 3 раза в неделю не более получаса.

Мезоморф должен тщательно следить за динамикой роста мышечной массы.

Режим питания мезоморфа

Особой диеты придерживаться нет необходимости, достаточно ограничить употребление жиров до 20 % от общей калорийности всего дневного рациона. Употреблять больше углеводов, как простых, так и сложных.

Белки можно употреблять в любом виде – мясо, рыба, белковые смеси, бобовые. Употреблять из расчета 2-3 грамма на собственный вес. В итоге рацион должен содержать 10 – 20 % жира, 30 – 40 % белка, 40 – 50 % углеводов.

Мезоморф должен выпивать не менее 2,5 литров воды в день. Употреблять пищу не менее 5 – 7 раз в день. Меню должно быть разнообразным.

Добавки

Для мезоморфа подойдут все те же рекомендации по употреблению добавок, что и для эктоморфа:

• протеиновые коктейли и гейнеры;
• употребление креатина;
• употребление поливитаминов;
• употребление стимуляторов и аминокислот;
• употребление ферментов.

Дополнительные советы

Главным советом для мезоморфа является – не перегружать свое тело, уметь вовремя останавливаться. В противном случае, тело перестанет воспринимать нагрузку.

Самым известным среди мезоморфов является Арнольд Шварцнеггер, который получил титул «Мистер Олимпия» 7 раз. Среди звезд таким телом обладают также Сильвестер Сталонне, Джордж Клуни, Тина Тернер, Анна Курникова.

Эндоморф

Самый распространенный типаж, особенно среди мужчин. Для него характерны склонность к быстрому набору веса за счет набора жировой массы, замедленный обмен веществ и бочкообразная форма тела. Люди такого соматотипа обладают широкой костью и невысокой активностью центральной нервной системы.

Плюсы и минусы этого соматотипа

К достоинствам стоит отнести возможность быстрого наращивания мышечной массы.

Недостатки – трудно избавиться от подкожного жира, за которым невидно накачанные мышцы.

Программа тренинга эндоморфа

Тренировкам нужно уделять, как можно больше времени. Тренинг лучше проводить по следующим программам разделения тренировочных упражнений на части:

• 2 дня тренировок подряд, затем следует 1 день отдыха;
• 3 тренировочных дня сменяются днем отдыха.

Чередовать аэробные упражнения с силовыми. Именно такой подход способствует потере жировой массы и набору мышечной ткани. Начинать надо с выполнения силовых упражнений, так как они требуют сжигания большего количества калорий.

Для улучшения процесса метаболизма перед выполнением силовых упражнений разогреться с помощью аэробики на протяжении 15 минут. Это поможет также подготовить организм к выполнению силовых упражнений.

Режим тренировок такой – 6 подходов по 15 повторов для верхней группы мышц и 25 для нижней. Между повторами перерыв нельзя делать более 1 минуты. Регулярно усиливать тренировки – добавлять вынужденные повторы, частичные повторы.

Каждые 6 занятий выполнять упражнения по круговой методике: выбрать 1 упражнение, которое повторять на каждой группе мышц отдельно:

• сначала спина;
• грудной отдел;
• бицепсы;
• трицепсы;
• квадрицепсы;
• дельты.

Без перерыва выполнить 3-4 повтора.

Часто эндоморфы совершают грубую ошибку – работают с большим весом с малым количеством повторов. На самом деле, достигает результата эндоморф только в том случае, если работает с небольшим весом, но с высокой интенсивностью и минимальными перерывами.

Для сушки тела и сжигания подкожного жира важны аэробные упражнения – плаванье, кардиотренировки, бег. Заниматься этими видами спорта не менее 3 раз в неделю по 40 минут.

Через 1,5 месяца можно увидеть первые результаты от тренировок (при условии регулярных занятий и соблюдения диеты), если результатов нет, то значит, упражнения подобраны неправильно.

Режим питания эндоморфа

Основной задачей людей этого типа является избавление от жировых запасов. Поэтому питание должно быть дробным не менее 5-7 раз в день, можно чаще. При этом употребление пищи должно быть умеренным, помнить, чем чаще вы едите, тем меньше должна быть порция. Ведь весь дневной рацион делится на количество приемов пищи. Из-за стола нужно выходить с легким чувством голода, что позволит ускориться процессам метаболизма.

Удобно завести дневник питания, в который необходимо записывать все, что было съедено в течение дня. Так калории будет легче всего отследить.

Эндоморфу необходимо полностью отказаться от простых углеводов (сахар, мучное) и жирной пищи. Рацион строить на употреблении сложных углеводов, но употреблять картофель, морковь умеренно. А во второй половине дня от углеводов лучше всего полностью отказаться, особенно если лишнего веса в избытке.

Источником белка является нежирное мясо, куриная грудка, индейка, рыба, протеиновые напитки. Рацион примерно выглядит так: белки 40 – 50 %, углеводы 30 – 40 %, жиры 10 %.

Добавки

Эндоморфу стоит забыть об употреблении в пищу гейнеров. Следующие добавки ему рекомендованы к употреблению:

• протеиновые коктейли (молочный, сывороточный, протеиновый концентрат) ;
• поливитамины;
• аминокислоты;
• энергетики.

Дополнительные советы

Эндоморфам, в отличие от эктоморфов не рекомендуется много спать. Сон должен быть не более 8 часов, в дневное время – не более часа. Часто нагружать себя аэробными упражнениями – каждый день или через день.

Обладют таким типом строения тела следующие известные личности: Скарлет Йохансен, Шакира, Рассел Кроу, Робин Уильямс.

Общие рекомендации для всех типов сложения

Перед началом тренировок обязательна консультация с тренером. Использовать данные о своем соматотипе, как отправную точку для выбора системы тренировок. Под руководством тренера оптимально тренироваться 3 месяца, а лучше полгода. За это время специалист правильно определит тип телосложения, подберет систему тренировок. Правильная тактика, подход к тренингу поможет при самостоятельных занятиях добиться успехов.

Неоправданные ожидания

При регулярных занятиях, соответствующих типу строения тела можно ожидать следующего прироста мышечной массы в первый год занятий – Эктоморф до 5 кг, Эндоморф до 7 кг, Мезоморф до 6 кг. Зависит это также и от возраста, к примеру, после 45 лет показатели снижаются втрое.

Однако не стоит ожидать, что в первый же год занятий результаты будут потрясающими, многие факторы могут снизить результаты или вовсе свести их на нет. Большинство ежедневно работает, часто задерживается на работе. Пропускаются приемы пищи или употребляются вредные продукты питания.

Существует также отпуск, в котором хочется отдохнуть, а не таскать тяжести или подвергать себя тренировкам. По болезни можно пропустить неделю, а то и несколько недель тренировок.

Поэтому так важно определить свой тип телосложения и следовать 10 правилам:

• интенсивные тренировки с тяжестями;
• не пропускать тренировки (кроме болезни) ;
• никаких травм, заболеваний;
• нельзя слишком много заниматься;
• соблюдение диеты, сбалансированное употребление белков, жиров и углеводов;
• нельзя использовать запрещенные препараты для увеличения мышечной массы;
• избегать стрессовых ситуаций;
• использовать стимуляторы разрешенных производителей;
• тренироваться под руководством персонального тренера.

Соблюдение хотя бы половины из приведенного перечня будет огромной победой.

Наращивание мышечной массы и сжигание жира

Вы мужчина-мезоморф, стремящийся нарастить мышечную массу и сжечь жир? Вам повезло! При правильном питании и плане упражнений вы можете достичь своих целей в фитнесе и изменить свое тело.

Что такое мезоморф?

Мезоморфы — люди с от природы мускулистым и спортивным телосложением. Они, как правило, имеют более высокий метаболизм и могут набирать мышечную массу и терять жир легче, чем другие типы телосложения.

Однако это не означает, что мезоморфы могут есть все, что хотят, и при этом сохранять свое телосложение. Для достижения оптимальных результатов мезоморфам необходимо соблюдать определенную диету и план упражнений.

Диета мезоморфа

Диета мезоморфа должна состоять из сбалансированных макронутриентов: белков, углеводов и полезных жиров. Вот пример того, как должен выглядеть ваш рацион:

• Белки: Стремитесь к 1 грамму белка на фунт веса тела. Хорошими источниками белка являются нежирное мясо, рыба, яйца и растительные продукты, такие как тофу и темпе.
• Углеводы: выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Избегайте обработанных и рафинированных углеводов.
• Здоровые жиры: включите в свой рацион полезные жиры, такие как авокадо, орехи, семена и оливковое масло.

Также важно избегать обезвоживания и ограничивать потребление алкоголя и сладких напитков.

Упражнения для мезоморфов

Мезоморфам следует сосредоточиться на сочетании силовых тренировок и сердечно-сосудистых упражнений. Старайтесь уделять кардиоупражнениям средней интенсивности не менее 30 минут, например, бегу или езде на велосипеде, пять дней в неделю. Для силовых тренировок сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, таких как приседания, становая тяга и жим лежа.

Также важно разнообразить тренировки и бросить вызов своему телу с помощью новых упражнений и процедур.

Как Nao Medical может помочь

В Nao Medical мы понимаем, что достижение ваших целей в фитнесе может быть сложной задачей. Вот почему мы предлагаем комплексные услуги по питанию, чтобы помочь вам оптимизировать свой рацион и достичь желаемых результатов.

Наша команда экспертов поможет вам разработать индивидуальный план питания, соответствующий вашему образу жизни и целям. Мы предлагаем встречи в тот же день, минимальное время ожидания и исключительный персонал, чтобы гарантировать, что вы получите наилучший уход.

Готовы взять под контроль свое здоровье и достичь своих целей в фитнесе? Запишитесь на прием в Nao Medical сегодня!

Забронировать сейчас

Часто задаваемые вопросы

Кто такой мезоморф?

Мезоморфы — люди с от природы мускулистым и спортивным телосложением. Они, как правило, имеют более высокий метаболизм и могут набирать мышечную массу и терять жир легче, чем другие типы телосложения.

Из чего должен состоять рацион мезоморфа?

Диета мезоморфа должна состоять из баланса макронутриентов: белков, углеводов и полезных жиров. Мезоморфы должны стремиться к 1 грамму белка на фунт массы тела и выбирать сложные углеводы, такие как цельные зерна, фрукты и овощи.

Какие упражнения лучше всего подходят мезоморфам?

Мезоморфы должны сосредоточиться на сочетании силовых тренировок и сердечно-сосудистых упражнений. Старайтесь уделять кардиоупражнениям средней интенсивности не менее 30 минут, например, бегу или езде на велосипеде, пять дней в неделю. Для силовых тренировок сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, таких как приседания, становая тяга и жим лежа.

Отказ от ответственности: Этот блог предназначен только для информационных целей и не должен использоваться в качестве замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.

Внешние ссылки: CDC Nutrition, NIH Diet and Nutrition

Отказ от ответственности: информация, представленная в этой статье, предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться, истолковываться или интерпретироваться как юридический или профессиональный совет, руководство или мнение.

Как тренироваться для вашего типа телосложения, чтобы стать лучше, чем когда-либо

Определение вашего соматотипа, помня о том, что никто не может четко вписаться в одну категорию, может помочь вам настроиться на то, как работать со своим телом для достижения наилучших результатов. .

Эктоморфы, как правило, естественным образом подходят для занятий спортом на выносливость

Ваш классический эктоморф – прирожденный бегун на длинные дистанции. Они легко превращают углеводы в топливо, у них быстрый метаболизм, и поэтому им трудно набрать вес.

«Самая большая проблема для них — набрать вес, но, с другой стороны, им будет легче оставаться стройным», — говорит Дэн Робертс, основатель и главный тренер danrobertsgroup.com. «Скажем так: Питер Крауч никогда не станет бодибилдером».

Итак, если ты хочешь быть меньше, Крауч, что ты можешь сделать?

«Нельзя избежать того факта, что вам приходится регулярно поднимать довольно тяжелые предметы, — говорит Робертс. «Делайте меньше кардио, но делайте его качественным и привыкайте много есть и поднимать тяжести.

«Эктоморфам всегда больше нравятся упражнения на выносливость, чем на силовую работу, поэтому вам нужно решить, хотите ли вы работать в рамках своего естественного телосложения, чтобы добиться действительно больших результатов в определенном виде спорта или дисциплине, или работать над своими слабыми сторонами, чтобы стать лучше. универсальный спортсмен».

Энди Пилидес, директор More Than Muscle, согласен с тем, что правильное питание и объем являются ключевыми: «Эктоморфы часто тренируются со слишком большим объемом и не едят достаточно, что тормозит их мышечный рост. Наращивание интенсивности и объема пищи в соотношении может помочь им улучшить свои показатели веса и мышечной массы».

Он рекомендует выполнять кардио и силовые тренировки с низким объемом и высокой интенсивностью, увеличивая при этом потребление калорий для наращивания мышечной массы и веса.

Обратите внимание и на эту распространенную ошибку: «Тренировки с большим объемом часто путают с «чем больше, тем лучше», — говорит Пилидес, — но в конечном счете больший объем означает больший дефицит калорий. Помните о выводе и вводе».

Сводка по тренировке:

• Сосредоточьтесь на больших комплексных движениях, таких как приседания со штангой, становая тяга, подтягивания и жимы лежа, которые задействуют несколько мышц и основные группы мышц.
• Что касается повторений и подходов, периодически увеличивайте количество повторений в подходах. Например, в течение недели с первой по третью делайте 3 подхода по 8–10 повторений. С четвертой по шестую недели делайте 4 подхода по 6-8 повторений. С 9-й по 12-ю недели сделайте 5 подходов по 4-6 повторений.
• Выбирайте нагрузки, которые сделают последние 2 повторения вашей группы повторений трудными.

Классический эндоморф коренастый и сильный, но может испытывать затруднения при наращивании мускулатуры 

«Думай, Крис Пратт, — говорит Робертс. «Эндоморфам труднее похудеть, потому что их тела более естественно удерживают жир и мышцы».

Как правило, у них широкая талия и крупный костяк, они обычно ниже ростом, имеют сильные бедра и легко набирают мышечную массу, хотя их мышцы, как правило, менее выражены.

«Самая большая проблема, — говорит Пилидес, — это склонность к набору жира и постоянное знание переменных, связанных с его управлением.

Эндоморфам нужна здоровая смесь. Тренировки с отягощениями помогают им наращивать силу, наращивать ткани и сжигать калории, в то время как кардио важно для всестороннего здоровья и физической формы в сочетании с большим расходом калорий.

«Эндоморфы, как правило, находят мощь и силу легче, поэтому они хорошо подходят для регби, борьбы и пауэрлифтинга, но также и то, в чем вы «плохи», сделаете ваше тело более разносторонним и «спортивным».

Сводка по тренировкам:

• Сосредоточьтесь на тренировках всего тела, чтобы снизить вес и развить мускулатуру.
• Может помочь постепенное увеличение силовых тренировок, попробуйте совмещать упражнения для нижней части тела с упражнениями для верхней части тела круговыми движениями вперед и назад: 1a. Приседания на спине, 1б. Тяга одной рукой (3 или 4 подхода по 6-10 повторений). Составьте программу в таком формате, состоящую примерно из 6–8 упражнений в 3–4 парах. Это помогает стимулировать мышечную ткань и поддерживать частоту сердечных сокращений, чтобы увеличить сжигание калорий во время тренировки, а также после нее.
• Что касается кардио, старайтесь сжигать около 400-500 калорий за тренировку.

Мезоморфы преуспевают, имеют естественную мускулатуру и атлетизм

Этим парням легко наращивать новые мышцы, и они не склонны накапливать много телесный жир. Они от природы атлетичны, с хорошо выраженными мышцами. Они, как правило, прямоугольной формы и среднего роста с нормальным метаболизмом.

«Если вы когда-либо слышали слова «генетически одаренный», то, скорее всего, это мезоморф», — говорит Робертс. «У них есть много хороших спортивных вариантов, поэтому единственная проблема — это риск перетренироваться.

«Мезоморфов от природы тянет к активности, но если вы любите двигаться и тренироваться, вам нужно убедиться, что ваша интенсивность и задействуемые мышцы разнообразны, независимо от того, насколько конкретна ваша цель».

Пилидес добавляет, что мезоморфы не только активны и спортивны, поскольку они легко набирают мышечную массу, но и тяготеют к силовым тренировкам, но ключевым фактором является баланс.

«Кардиотренировки часто недооценивают, так как они не нужны для улучшения телосложения», — говорит Пилидес. «Мезоморфы очень хорошо реагируют на силовые тренировки, но здоровое сочетание кардио-тренировок важно для здоровья сердца, и часто это упускается из виду».

Сводка по тренировке:

• Тренируйтесь как спортсмен, сочетая кардио, силу и кондиционирование.
• Спринты, тяги и толкания, плиометрика, тренировки с гирями и силовые движения, такие как взятия на грудь и рывки, могут повысить вашу силу и уровень физической подготовки, а также сжечь жир.

Тренировка с эспандером 1: все тело

a. Ходьба с боковой лентой: от 10 до 20 шагов в любом направлении

b.

Можно ли делать кардио после тренировки

Ответ зависит от поставленной цели и уровня подготовки.

Ученые из Университета штата Альберта (Канада) ответили на этот вопрос с помощью эксперимента. 40 волонтеров 12 недель поочередно занимались силовыми, кардио и комбинированными тренировками.

В результате было обнаружено, что люди, которые выполняли только силовые упражнения, развили большую силу и массу.

При совмещении большого количества кардиотренировок мышечные волокна становятся прочнее, а не сильнее. Поэтому многие пауэрлифтеры вообще не делают кардио.

Однако при разумном подходе такие упражнения разнообразят тренинг. Использование нетрадиционных кардиоподходов улучшит нервно-мышечную координацию.

Кардио после силовой тренировки

Таким образом, умеренное количество таких упражнений пойдет на пользу. В этом плане особенно эффективны нетрадиционные подходы.

Кардио после тренировок для похудения

Энергетическая работа стимулирует мозг и сжигает жировые отложения. Чтобы достичь желаемого результата, нужно правильно «интегрировать» кардиотренировки в вашу программу.

В первую очередь об этом должны задуматься эндоморфы — то есть те люди, которые склонны к быстрому увеличению жира. Им нужно сосредоточиться на высокоэффективных интервальных тренировках и циклах на сопротивление на следующий день после тренинга.

Мезоморфы могут выполнять малоинтенсивные упражнения три раза в неделю. Если они заинтересованы в увеличении силы, им нужно избегать высокоэффективных интервальных кардиотренировок.

Кардио после силовой тренировки

Кардио на следующий день после тренинга

Кардио нужно делать на следующий день после тренинга. Такой подход подходит тем, у кого много свободного времени. Эта программа тренировок идеальна для новичков, так как подразумевает раздельную нагрузку, благодаря которой вы сможете быстро нарастить массу и увеличить силу.

Но далеко не у каждого достаточно свободного времени. Поэтому можно комбинировать их и приступать к выполнению новой программы после завершения предыдущей.

Стоит отметить, что такая программа не подходит для новичков, так как подразумевает длительные и изнурительные тренировки.

Длительность тренировок

Длительность и интенсивность зависит от поставленной цели и типа телосложения. Эндоморфам рекомендуются на следующий день после силовой высокоэффективные интервальные упражнения.

По достижению необходимой физической формы их можно комбинировать с тренингом в тренажерном зале. При этом вы должны быть сосредоточены именно на силовых упражнениях, ведь кардио только укрепит мышечные волокна, но никак не поможет увеличить массу.

Метки:

ЗАМЕТКИ, ОЧЕРКИ, ФОТО

ЗДОРОВЬЕ

Узнаем как будет правильно делать кардио после силовой тренировки?

Обычно фанаты бодибилдинга не слишком почитают кардио после силовой тренировки, считая его необходимой нудной рутиной. Ведь цель его — лишь поддержание процента жира на необходимом низком уровне. Многие задаются вопросом — нужно ли кардио после силовой тренировки? Имеют ли такие занятия какой-либо реальный толк? Зачем кардио после силовой тренировки вообще следует делать, и как добиться правильного совмещения одного с другим, чтобы эффект вышел максимальным?

Что такое кардио?

Под ним понимают всем известные упражнения на выносливость и укрепление сердца и сосудов. Выполняются они, как в условиях спортзала, так и на природе. Классическими примерами кардиотренировок могут послужить занятия бегом и ходьбой, плаванием или велосипедной ездой. В данном случае мы имеем в виду не кратковременные 10-минутные пробежки перед главной тренировкой (т. е. разминку), а непрерывные занятия на протяжении от 20 минут до часа.

Интервальное кардио. Упражнения для быстрого похудения в…

Система интервальных кардиотренировок стремительно набирает популярность. Их эффективностью…

Итак, мы постараемся рассмотреть вопрос о их необходимости, продолжительности и грамотном сочетании с основными. Можно ли делать кардио после силовой тренировки, или лучше до нее? Абсолютно однозначного ответа на вопрос об идеальном способе не существует. Кардио позволяется делать по утрам перед силовой тренировкой или по ее окончании, а также вечером или в любой момент, когда вы располагаете энергией и свободным временем. Какой именно час дня выбрать, решайте сами в зависимости от задуманной цели (а она может сводиться к росту мышц или похудению).

Когда именно мы худеем

Считается, что выполнение кардио по утрам стимулирует метаболизм и задает повышенный его уровень на протяжении всего последующего дня. То есть независимо от дневной и вечерней активности (даже если она равна нулю), вы сжигаете в течение суток большее число калорий.

Кардио-тренировка – это путь к крепкому здоровью

Кардио-тренировка – это комплекс упражнений, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы…

Самым привычным видом таких тренировок является низкоинтенсивное кардио. Заключается оно в беге либо езде на велосипеде, но с небольшой и стабильной скоростью. Энергия в данном случае добывается из жировых запасов организма, а не полученных на протяжении дня с пищей углеводов. Произойдет это, если утреннее низкоинтенсивное кардио будет проводиться натощак (так называемое голодное кардио) либо это кардио после силовой тренировки, когда запас энергии в организме минимален.

Как это организовать

Вот несколько вариантов по совмещению кардио с силовыми: если ваша цель уничтожить как можно больше жировой массы, попробуйте:

• Проделывать кардио до тренировки либо сразу после неё.
• Делать его в тот же день, что и силовую, но разделив промежутком от 6 часов и более.
• Зарезервировать под кардио отдельный день, когда у вас не предусмотрена силовая (например, чередовать их между собой).

Кардио после силовой тренировки: за и против

Если же ваша цель — увеличить мышечную массу либо сохранить ее, то до основной тренировки кардио делать не стоит. Повторяем — речь не идет о десятиминутной кардиоразминке, необходимой всегда. Связано это с тем, что для основного занятия вам потребуется хороший запас энергии, потратив который на полноценное занятие, вы сведете на нет эффект силовой.

Узнаем как много восстанавливаются мышцы: понятие мышечной…

Регулярные занятия спортом приводят к быстрому истощению неподготовленного организма. Мышечная…

И все же — кардио лучше до или после силовой тренировки? Проводимые исследования подтвердили тот факт, что среди спортсменов с равным уровнем мастерства одолеть больший вес смогли те, кто не расходовал предварительно силы на кардио.

Не слишком приветствуются в этом случае подобные занятия и сразу после силовых. Есть риск потери наращенных мышц. В конечном итоге, фанату-качку, озабоченному рельефом мускулатуры, кардио не так уж и нужно. Ведь на него уходят те резервы, которых требуют мышцы для собственного роста и возможности полноценно восстановиться.

Оптимальный вариант

Тем же, чья цель — аккуратные, гармонично выглядящие мышцы и как можно меньше жира, кардио после силовой тренировки делать разрешается, но с соблюдением правильной нагрузки. Количество гликогена, то есть энергии по завершении основного занятия минимально, и темп кардио должен быть умеренным на протяжении 30-45 минут. При этом энергия будет браться в основном из жировых запасов.

Утренние кардиозанятия с подобной целью следует проводить 20-минутными и отдельно либо с большим промежутком по отношению к силовым — для сохранения мышц.

Как известно, чтобы накачать мускулы, нужны тренировки с хорошей силовой нагрузкой, а также большое количество калорийной пищи. Кроме того, время для полноценного отдыха и восстановления. Если процент жира вас не слишком беспокоит, от кардио можете с легким сердцем отказаться.

Кардио после силовой тренировки для похудения: принцип чередования

В случае озабоченности высоким жировым процентом кардио вам всё же потребуется. Пожалуй, идеальным режимом будет проведение их в дни отдыха между силовыми (то есть через день). Всего наберется от 3 до 4 дней на протяжении недели, причём проделывать все следует на голодный желудок по утрам или приняв протеин. Рекомендуется пару дней из этих четырёх заниматься в низкоинтенсивном темпе.

Так как кардио после силовой тренировки требует дополнительного свободного времени, располагают которым не все, приходится прибегать к компромиссу. Важно определиться с приоритетами — если во главе всего накачанные мышцы, число силовых занятий должно быть не менее трех в неделю, всё же остальное — по возможности.

Чтобы сэкономить время на уличных пробежках или велосипедных поездках, не пожалейте денег на эллиптический тренажер либо беговую дорожку. Напоминаем ещё раз — заниматься на них совместно с силовыми (то есть на протяжении одного и того же дня) не желательно.

Не переедайте

Хотите похудеть — следите за питанием. Ни одно кардио, ни в каких масштабах не поможет избавиться от жира в случае избыточного потребления калорий (попросту говоря, переедания). Ведь «проглотить» сотню-другую их легко, а потратить гораздо сложнее.

Например, средней интенсивности бег на протяжении получаса избавит вас всего лишь от трехсот килокалорий, что в натуральном выражении составляет половинке шоколадки или 3-4 кусочкам хлеба. Пообедав в заведении фаст-фуда и получив «лишних» килокалорий в количестве от тысячи до полутора, вы сможете избавиться от них, бегая не менее двух-двух с половиной часов.

И не голодайте

Другая сторона медали — большое количество тренировок в сочетании с «голодным» режимом приведет к отсутствию мышечного роста. Вывод — ограничивать себя слишком сильно не следует, но при этом пища должна быть правильной, жиры — полезными, белки — полноценными, а углеводы — относиться к разряду медленных. «Хорошая» еда при том же объеме подарит вам меньшее число калорий.

Если говорить о низкоинтенсивном кардио, то кто-то рекомендует выполнять его исключительно натощак, другие же категорически против подобного подхода. Аргументы сторонников — в данном случае энергию организм начинает сразу же добывать из собственных жировых запасов. То есть, употребив непосредственно перед занятием порцию углеводов, вы не израсходуете их, а сохраните в целостности. И дело не в том, что запрещается их употреблять до кардио. Их задача — последующее обеспечение тела запасом энергии на протяжении оставшегося дня.

Как же лучше

Те же, кто выступает против «голодного» кардио, ссылаются на результаты исследований, утверждающих, что расщепляющиеся на занятии жиры требуют для собственной транспортировки энергию, получаемую исключительно из углеводов. Именно потому завтрак до занятия необходим.

Окончательного и однозначного мнения на этот счёт, пожалуй, не существует. Всё, что остаётся посоветовать — попробуйте поэкспериментировать и в том, и в другом направлении, обращая внимание на результат и уровень собственного комфорта.

Считается, что перекус белково-углеводного характера за полчаса-час до утренней тренировки в любом случае не повредит. Он может состоять, например, из маленькой (50 грамм) порции овсяной каши и чашки протеиновой сыворотки. Энергия в организм во время такой тренировки поступает, как и при силовой, из углеводов. Если кардио не относится к низкоинтенсивному, то ее потребуется сразу много, на что жировые запасы не годятся — оттуда она «добывается» достаточно медленно.

Следим за калориями

Как уже было сказано, целью утренней кардиотренировки не является сжигание максимума энергии. Задача здесь другая — «разгон» метаболизма и активизация его с расчётом на весь предстоящий день. Добившись этой цели, вы потратите позже большее число калорий, даже отдыхая или занимаясь сидячей работой.

В этом плане утренняя кардиотренировка имеет некоторое сходство с силовой, и именно поэтому строго натощак подходить к ней все же не рекомендуется. Но число калорий, запланированных на такой перекус, должно входить в сумму всей суточной калорийности, а не идти к ней дополнительным «плюсом». Не повредит после такой тренировки порция протеинового коктейля с соотношением белков и углеводов один к двум.

Выбор за вами

Однозначного ответа на вопросы, можно ли кардио после силовой тренировки, и какие из его видов лучше и эффективнее всего, вам никто не даст. Для достижения значимых результатов рекомендуется периодически характер тренировок менять. То есть, чередовать интервальные высокоинтенсивные занятия в виде, например, быстрого бега или езды на велосипеде, с низкоинтенсивными.

Условия и места их проведения принципиального значения не имеют. Это может быть и тренажерный зал, и просто улица, где большим плюсом станет свежий воздух. Но есть риск пропуска занятий в случае плохой погоды. Выбор тренажеров также неограничен. Важнее следить за степенью интенсивности, в частности, выполняя интервалы в высоком темпе, усилия прикладываете по максимуму.

Чтобы не было скучно

Занимаясь на тренажерах, не забывайте, что это требует отдельного от силовых тренировок дня. Чтобы не заскучать, важно правильно себя смотивировать. Для этого можно попробовать выполнять кардио разных видов — например, сегодня вы «идете в гору» по беговой дорожке в достаточно медленном темпе, завтра — интенсивно занимаетесь на эллиптическом тренажере.

Подобное чередование разнообразит тренировки и избавит от рутины. Быстрые занятия стоит сопровождать любимой музыкой, а продолжительные и неторопливые кардиосессии на тренажерах можно проводить в сопровождении любимого телесериала.

Стоит ли делать кардио после силовых тренировок для похудения?

Любители фитнеса согласятся, что кардио и силовые тренировки составляют основу большинства тренировок. Но как только мы заходим в спортзал, перед нами встает самый большой вопрос, делать ли кардио до или после поднятия тяжестей.

Пратик Суд, директор Grand Slam Fitness, говорит, что «все сводится к вашим целям. Многие люди делят свои тренировки в тренажерном зале на кардио и силовые тренировки, и последовательность, в которой вы выполняете упражнения, будет иметь прямое отношение к результату. Поэтому полезно сначала оценить свои цели, а затем решить, какой порядок будет лучше для вас».

Но если вы тренируетесь только для улучшения общей физической формы, очень важно разумно сочетать кардио и силовые тренировки, чтобы не переутомлять один и тот же набор мышц.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ | Как этот «врач-музыкант» пытается использовать силу мелодии для лечения пациентов

Преимущества силовых и кардиотренировок

Упражнения для укрепления мышц включают поднятие тяжестей. Вот почему силовые тренировки наращивают мышцы, ускоряя метаболизм и улучшая способность организма сжигать больше жира в долгосрочной перспективе. «Укрепление мышц может сделать вас сильнее, контролировать вес, стимулировать рост костей, улучшить баланс и осанку, а также уменьшить боль в суставах и спине», — объясняет Суд.

В то время как кардио, с другой стороны, помогает улучшить кровоток в организме, что обеспечивает приток кислорода к мышцам, тем самым укрепляя сердце и легкие. Он говорит: «Весь этот процесс повышает выносливость, тренируя мышцы, чтобы лучше использовать кислород».

ЧТЕНИЕ | Стресс может повлиять на здоровье вашего кишечника; вот что вам нужно знать

Насколько полезно кардио после силовой тренировки?

Реклама

Если ваша основная цель — увеличить силу тела, поднять тяжелые предметы и нарастить мышечную массу, то рекомендуется сначала поднимать тяжести. «Занятие кардио раньше утомит вас», — говорит он.

Для успешной силовой тренировки важно, чтобы вы не уставали заранее, в противном случае будет больше шансов на повторения, чтобы получить правильную форму. Хорошая форма необходима для эффективного и безопасного выполнения силовых упражнений.

Во-вторых, силовые тренировки перед кардио также помогут похудеть. «Сначала выполнение упражнений с отягощениями позволит вашему телу войти в аэробный режим. Таким образом, к тому времени, как вы приступите к бегу, ваше тело уже будет в состоянии сжигания жира. В результате вы можете поддерживать это аэробное состояние намного дольше во время бега и потреблять жир в качестве источника энергии», — добавляет он, далее говоря, что это происходит потому, что мышечные клетки хранят в себе гликоген, который способствует мышечным сокращениям. «Во время упражнений с высокой интенсивностью, таких как поднятие тяжестей, наш организм использует гликоген в качестве топлива, а затем создает определенные побочные продукты, которые в конечном итоге могут использоваться в качестве топлива для других видов деятельности с меньшей интенсивностью, таких как выполнение кардио в устойчивом состоянии», — добавляет Суд.

Advertisement

Исследования показали, что их комбинация обеспечивает общее здоровье, увеличивает мышечную массу и значительно уменьшает жировые отложения. Но он также добавляет, что если вы хотите практиковать и то и другое, попробуйте делать их в разные дни, чтобы у вашего тела было время на восстановление между ними.

Читайте также

Чтобы узнать больше новостей о стиле жизни, следите за нами: Twitter: lifestyle_ie | Facebook: стиль жизни IE | Instagram: ie_lifestyle

Кардиотренировки до и после силовых тренировок: что полезнее?

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

after weight training: Which is the more beneficial?»> Кардио до и после силовых тренировок: что полезнее

Share fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 22 августа 2022 г., 12:02 ISTShare fbsharetwsharepinshare

закрыть

01/8Ваша программа тренировок будет неполной без кардио и силовых тренировок!

Поддержание стройного тела, подтянутого телосложения и хорошего самочувствия невозможно без правильного комплекса упражнений и режима питания. В то время как то, что вы едите, играет важную роль в вашем фитнес-путешествии, без кардио и силовых тренировок вы, скорее всего, получите слабое, нестабильное и негибкое тело.

Однако важно также понимать, что нужно вашему организму. Хотя кардио и силовые тренировки являются неотъемлемой частью любого режима тренировок, крайне важно, чтобы вы знали, какие из них лучше всего подходят для вас и когда вы должны выполнять упражнения.

Читайте также: Силовые тренировки или кардио: Что нужно сделать в первую очередь для похудения?

02/8 Кардиотренировки лучше силовых или наоборот?

И кардио, и силовые тренировки имеют свои преимущества.

В то время как кардио помогает сжигать больше калорий, чем упражнения с отягощениями, последние воздействуют на ваши мышцы и укрепляют их.

Тем не менее, в то время как силовые тренировки, которые включают в себя поднятие тяжестей, тренировки с отягощениями, являются анаэробными упражнениями, которые сосредоточены на поднятии тяжестей, таких как штанги, гантели и гири, или с использованием силовых тренажеров, кардио — это аэробные упражнения, которые используют кислород для увеличения вашего дыхания и частоты сердечных сокращений.

У обоих есть свои преимущества. Силовые тренировки помогают нарастить мышцы и улучшить координацию, кардио укрепляет сердечно-сосудистую систему и сжигает много калорий

03/8Следует ли делать кардио до или после силовых тренировок?

Если вы увлекаетесь как кардио, так и силовыми тренировками, нет ничего плохого в объединении двух режимов тренировок. Однако остается вопрос, что до чего? Должны ли вы делать кардио до или после тренировки с отягощениями? Ваш ответ заключается в том, какова ваша конечная цель. Вы пытаетесь улучшить здоровье своего сердца, стремитесь сбросить несколько килограммов или хотите нарастить мышечную силу?

Американский совет по физическим упражнениям перечисляет ряд факторов, которые могут определить, какое упражнение вы должны выполнять в первую очередь, сообщает Women’s Health.

— Если ваша цель — повысить выносливость, вам следует сначала заняться кардио.

— Чтобы укрепить мышцы и тело, сначала займитесь силовыми тренировками.

— Если вы хотите улучшить силу нижней части тела, сначала займитесь поднятием тяжестей.

— Для общей физической подготовки вы можете заниматься любым из упражнений, но начинать с упражнения, которое вам не нравится.

Читайте также: Силовые тренировки или кардио: Что нужно сделать в первую очередь для похудения?

04/8Если ваша цель — похудеть…

Потеря веса — сложный процесс, поэтому правильное выполнение простых вещей может иметь большое значение. Например, говорят, что кардиотренировки после силовых тренировок сжигают больше калорий.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», если вы выполняете кардио после тренировки с отягощениями, вы, скорее всего, сожжете больше калорий в течение первых 15 минут этой кардиотренировки по сравнению с кардиотренировкой, а затем подъемом тяжестей.

Поэтому большинство тренеров по фитнесу рекомендуют делать кардио после тренировки с отягощениями, потому что, если кардио выполняется первым, оно может израсходовать большую часть источника энергии для силовых тренировок, вызывая утомление мышц перед их наиболее интенсивной тренировкой. Таким образом, тренировка может быть менее эффективной.

05/8Хотите улучшить сердечно-сосудистую систему? Тогда…

Кардиотренировки должны быть вашим главным приоритетом, если вы хотите укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы. Поднятие тяжестей перед кардиотренировкой может привести к утомлению мышц, потере формы и увеличению риска получения травмы.

Кроме того, это может сказаться на вашей выносливости. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Applied Physiology Nutrition and Metabolism, группа людей выполняла силовые тренировки перед бегом. Выяснилось, что конкретная группа людей показала меньшую эффективность, чем те, кто бежал первым.

06/8Лучшее сочетание кардиотренировки с силовыми тренировками

В то время как силовые тренировки выживают за счет глюкозы в организме, кардиотренировки используют кислород. Оба являются разными типами упражнений, но чудесны по-своему.

Если вы хотите совместить две тренировки и получить максимальную пользу, выберите несколько низкоинтенсивных кардиоупражнений в сочетании с силовыми тренировками. Это включает в себя греблю, ходьбу, бег трусцой, плавание или езду на велосипеде или использование эллиптического тренажера.

Самое главное, вы должны оставаться последовательными. С комбинацией упражнений нет абсолютно никаких причин скучать и терять интерес.

07/8Не переусердствовать

В то время как физическая активность и регулярные занятия спортом могут улучшить общее состояние здоровья, самонапряжение может иметь неприятные последствия и иметь тяжелые последствия для вашего тела. От постоянной усталости и утомления, снижения уровня производительности до увеличения риска травм, чрезмерные тренировки или чрезмерные тренировки могут быть вредными.

Кроме того, тем, у кого есть проблемы с сердцем, теперь следует напрягаться, выполняя интенсивные тренировки в тренажерном зале и силовые упражнения.

Профессиональные спортсмены очень любят и ценят натуральный творог. Основная его ценность для них, конечно же, заключается в его необычном белковом и минеральном составе. Настоящий творог — белый, слега пресный на вкус или с кисловатым привкусом, крупитчатый и мягкий — это, пожалуй, единственный продукт, который можно употреблять практически в любое время суток, причем даже во время диеты. Более того, творог можно есть как перед физическими нагрузками, так и по их завершению. Продукт этот можно использовать в диете для уменьшения веса или увеличения объема мышечной ткани.

Секрет этого уникального продукта заключается в том, что в составе творога содержится казеин — белок, который при попадании в организм полностью усваивается в нем.

Можно ли употреблять творог после интенсивных нагрузок?

При ответе на этот вопрос можно сказать, что есть творог после физических нагрузок не только можно, но и нужно. Это продукт, который содержит в себе большое количества белка — основного компонента, пригодного для строительства клеток, в том числе и мышечных тканей. Процесс усвоения казеина длится около пяти часов. На протяжении всего этого времени в процессе синтеза белка высвобождается энергия. Помимо белка, творог содержит в себе жиры и медленные углеводы. Данные вещества приводят к норме процесс пищеварения и придают чувство насыщения.

Через какое время после занятий можно есть творог?

Вообще сразу по завершении занятий в спортзале не рекомендуется есть ничего, в том числе и творог. Желательно подождать около 30-40 минут после физической нагрузки. Это необходимо для того, чтобы организм успел потратить часть запасов жира. Если данное правило не соблюдать, организм будет восстанавливать энергию и силы из тех веществ, которые поступают с новой порцией пищи. В результате эффекта от тренировки практически не будет, а возможно, результат будет даже противоположным.

Как много творога можно съесть?

Количество, которое можно съесть в течение суток, зависит в первую очередь от массы тела спортсмена, а также от того, какие цели он преследует.

Если данный продукт в рационе является единственным белковым веществом, то в сутки его понадобится съесть около полкилограмма. Съесть такое количество творога довольно сложно. Если вы худеете, то на сутки достаточно будет всего 200 грамм творога. Если же целью является увеличение объемов мышечной массы — в сутки нужно съедать минимум 300 грамм продукта.

Творог после занятий с целью похудения

Творог на сегодняшний — один из наиболее подходящих для похудения продуктов, так как в нем содержится большое количество белка и малое количество других веществ. Чтобы получить наилучший эффект, творог следует подключать примерно через 30-40 минут после занятий спортом. За один раз нужно съедать не более 150 грамм продукта низкой или средней жирности.

Большое преимущество творога в том, что он способен устранить голод и позволяет не вернуться к привычному питанию, если человек придерживается строгой диеты. Важно, что употреблять творог можно в любое время суток, с утра, в качестве второго завтрака и даже на ночь.

Если ваша цель — похудение, не рекомендуется использовать обезжиренный творог, так как гормона кальцитриол не начинает работать в отсутствие жиров, а именно это вещество запускает процессы похудения.

Творог после занятий на рост мышечной массы

Особую важность творог представляет для тех, кто желает нарастить мышечную массу. Питание играет чрезвычайно важную роль в оформлении рельефа мышц, по этой причине профессионалы уделяют ему большое внимание, включая в свой рацион продукты, содержащие в большом количестве белок.

Если вы набираете мышечный объем — творог будет максимально полезно и результативно употреблять после тренировок, а также перед сном. Употребление небольшого количества — примерно 100-150 грамм позволяет полностью усвоиться аминокислотам, которые также играют важную роль при строительстве клеток. Чтобы улучшить эффект от творога, его можно есть вместе с кефиром или нежирной сметаной.

Творог в период сушки

В период сушки лучше всего подойдет продукт, жирность которого составляет не более 5%. Белок в таком продукте усваивается в организме с меньшей скоростью, чем аналогичное вещество в сывороточном или яичном протеине, однако этот процесс происходит быстрее, чем у веществ из мяса. Благодаря низкому содержанию углеводов продукт можно употреблять в период сушки даже на ночь.

Чем полезен творог?

Это особенный полезный продукт, который содержит в себе большое количество белкового элемента, а также микроэлементов. Половина его состоит из казеина — белка, который очень медленно усваивается. Это крайне важно для процесса сушки, а также для похудения и при регулярных тренировках. В 100 граммах творога содержится 18 грамм чистого белка.

Творог является отличным перекусом или просто частью дневного меню. Он надолго обеспечивает чувство сытости, а благодаря метионину способен снижать уровень холестерина в крови, препятствовать процессу ожирения печени.

Данный продукт содержит в себе кальций, что также очень важно для тренировок, ведь он укрепляет костную ткань. Кроме того, в его составе можно найти цинк, фосфор, железо, натрий, калий и витамины.

При всех этих качествах творог имеет невысокую калорийность. 100 грамм творога, жирность которого 9%, содержит всего 236 калорий. Продукт средней жирности — от 3 до 5% вообще содержит всего лишь 110 калорий.

Часто творог сравнивают с протеином. Нужно отметить, что этот продукт действительно способен конкурировать с профессиональным спортивным питанием, однако, ценят его главным образом за бюджетность. Если сравнивать эти продукты по параметрам эффективности, здесь выигрывает все-таки протеин.

Видео: питание до и после тренировки

После тренировки можно ли есть творог?

• 1 После тренировки можно ли есть творог?
  • 1.1 Когда лучше есть творог: до или после тренировки?
  • 1.2 После тренировки творог для похудения
  • 1.3 Творог вечером после тренировки — сколько можно есть и с чем?

Те, кто занимаются спортом в курсе, что без правильного питания не одна силовая или кардио тренировка не смогут достигнуть желаемого результата. Именно питание является фундаментом для здорового тела и хорошего самочувствия. Только «правильная» еда способствует устранению проблем со здоровьем и возникновения новых проблем с ним. Так после нагрузки, организму потребуется восстановить затраченную энергию, т.е. восполнить дефицит веществ. И творог является лучшей находкой, он является идеальным перекусом. В его состав входит казеин (50-60%), который долго усваивается организмом и заряжает энергией его ещё несколько часов. Творог – это продукт с высоким содержанием белка, в нем около 50-40% быстрого протеина.

Для тех, кто набирает массу, творог будет отличным строительным материалом для роста мышц. Вот почему многие бодибилдеры не видят свой рацион без него и знают, что нет ничего лучше для роста мышц после тренировки. Ведь данный кисломолочный продукт отлично справляется со своей задачей, а именно поставляет белок (на 100г – 18г), который является топливом для организма на продолжительное время. Следует употребить продукт после тренировки через 20-30 минут. Это альтернатива подойдет тем, кто против приема спортивного питания, или просто ищет бюджетный способ получить белок.

Многие задаются вопрос, а после тренировки можно ли творог есть? Ответ не можно, а нужно.

Зачем кушать творог после тренировки:

• в нем содержится казеин и белок (18г), которые организм усваивает медленно, и при этом восполняет энергию, а при правильно питании это очень важно;
• надолго обеспечивает сытость, и заглушает чувство голода, что идеально подходит для похудения;
• способствует росту мышц и их восстановлению.

Данный продукт очень полезен — он богат витаминами, кальцием, железом, магнием, цинком и фосфором. Это подтверждает тот факт, что кушать его после тренировки надо.

Надо лишь учитывать, что кушать следует его лишь натуральным. На прилавках нам предлагают множество видов, среди которых творожная масса, в составе которой содержится сахар и различные искусственные добавки. Такой продукт есть, не стоит, лучше употребить его в чистом виде без добавок. Следует отказаться и от обезжиренного лакомства. Если в продукте отсутствуют жиры, то кальций, который находится в продукте, попросту окажется бесполезным, потому что не может быть усвоен. Лучше выбрать творог выше 3-5% жирности. Данный процент жирности подходит даже для тех кто сидит на строгой диете для похудения.

Чтобы быть уверенным в натуральности продукта, можно сделать домашний творог из молока или кефира. Рецептов очень много, а выбрать не составит труда.

Когда лучше есть творог: до или после тренировки?

Если говорить, когда лучше есть творог , то его следует кушать за час до тренировки для того, чтобы у организма были силы. И затем через 30-40 минут после нагрузки, для восстановления энергии. Но ввиду того, что в продукте содержится мало углеводов, рекомендуется заменить его другими продуктами. К таким можно отнести бананы — они пополнят запасы фруктозой и глюкозой, что даст больше сил организму провести тренировку и не позволит сжигать мышечную массу. Поэтому рекомендуется кушать творог, после тренировки, пользы от такого приема будет больше.

Также такой перекус окажет благоприятное действие на организм, кисло-молочное лакомство будет усваиваться еще примерно несколько часов и при этом поступит достаточное количество белка.

Можно сделать вывод, что и до и после тренировки творог можно есть, польза от него будет в любом случае.

После тренировки творог для похудения

После тренировки вкусный творог — это то, что нужно для правильного похудения. Так как в нем содержатся минимальное количество углеводов, и большой процент белка.

Для похудения творог будет лучше, так как он долго не вызывает чувства голода. Есть его нужно после тренировки, где-то в течение получаса.

Он также может стать отличным перекусом на ночь:

• спасет от так называемой «диетической» бессонницы;
• будет насыщать аминокислотами ваш организм в течение всего сна.

Поэтому когда разгораются споры о правильно питании и похудении, в какое время лучше принимать его в пищу утром или вечером, и при этом худеть, можно смело сказать что в любое. При похудении вы можете его есть на второй завтрак в качестве перекуса, или после занятий упражнениями для восполнения затраченных сил, или перед сном, чтобы спокойно спать и не испытывать голод.

Для тех, кто худеет, надо следить за количеством съеденного кисломолочного продукта. Норма потребления жиров в сутки – 25-30г, значит, за день можно съесть около 500г 5% кисломолочного продукта, чтобы вписаться в рамки. Учитываем, что помимо творога мы жиры получаем и из другой пищи, и не каждый в состоянии осилить полкило, то 200г это лучший вариант. Если кушать его надоедает, как отдельное блюдо, можно в блендере взбить с фруктами, получится смузи с высоким содержанием белка. Вкусно и полезно.

Не стоит забывать, что он может быть для вас вреден, если у вас непереносимость лактозы. Не всегда об этом человек знает, и выявляется только после употребления критической нормы.

Главное не стоит думать, что творог панацея и, питаясь только им, будете худеть. Он способствует снижению калорийности вашего рациона, но не борется с лишним весом и жировой прослойкой, для этого следует еще и заниматься спортом.

Творог вечером после тренировки — сколько можно есть и с чем?

Люди, которые нацелены на набор массы, должны есть на ночь. Творог вечером после упражнений будет отличным вариантом для них. Но не стоит переедать, кушать его следует не больше 100г за один прием, иначе вы будете испытывать тяжесть в животе.

Так сколько можно есть творога и с чем? Суточная норма составляет 300г, поэтому не стоит слишком налегать.

При этом стоит знать о сочетании продуктов. Это важная составляющая правильного питания и, что поможет сохранить все полезные свойства и принести пользу:

• можно кушать с медом, ягодами или сметаной;
• отлично подходит для выпечки – сырники, запеканки, пироги;
• добавлять фрукты (бананы, яблоки, груши, персики, киви) или орехи;
• экспериментировать с добавлением зелени и овощей;
• комбинировать с различными сухофруктами: курага, чернослив, изюм;

Сочетания продуктов, которые не рекомендуется есть:

• с продуктами, в которых большое количество белка: бобовыми, орехами, яйцами, рыбой и мясом;
• с крахмалосодержащими: хлеб, картошка, злаки;
• с сахаром: фруктовый, сиропы и варенье на сахаре.

Любое сочетание приведённое выше станет полноценным приемом пищи на работе, учебе или в поездке.

5 отличных предтренировочных закусок перед бегом

С приближением сезона марафонов вы можете сосредоточиться на тренировках и развитии выносливости. А при тренировках на выносливость важно, чтобы вы давали своему телу правильный тип энергии. Полезные здоровых перекуса , которые легко усваиваются и обеспечивают длительную энергию, и это то, что нужно есть для энергии, чтобы поддерживать темп — независимо от того, сосредоточены ли вы на 5 км или полном марафоне.

В стране есть десятки различных спусков, которые подойдут любому бегуну. Пробеги различаются по размеру и могут быть найдены в сообществах от побережья до побережья. Веселые тематические забеги для детей и семей также в изобилии! Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным бегуном, питание вашего тела правильными видами здоровых закусок является ключевым моментом. Вот 5 отличных предтренировочных закусок, которые обеспечат вас энергией на долгое время, а также питательными веществами для тренировок.

Перекус перед тренировкой №1: Бананы

Что есть перед бегом? Бананы — всегда отличная идея! Бананы содержат калий, который помогает предотвратить судороги в мышцах, а также являются отличным источником натуральных сахаров, которые помогают обеспечить постоянную энергию. Это заблуждение, что бананы вредны для здоровья из-за содержания в них сахара. Природные сахара в бананах содержат клетчатку, которая замедляет пищеварение и дает организму время использовать ее в качестве топлива, а не откладывать в виде жира.

Закуска перед тренировкой №2: Творог

Этот вкусный сыр, богатый белком, смешанный с бананами, — отличная здоровая закуска перед тренировкой. Вы также можете добавить хруста, посыпав орехи кешью или миндаль, богатые омега-кислотами, для дополнительного протеинового заряда. Белок помогает дольше чувствовать себя сытым, поэтому он необходим для длительных пробежек, а также для восстановления и восстановления мышц после интенсивных тренировок.

Перекус перед тренировкой №3: смузи

Смузи хороши как перекус перед тренировкой , потому что они не насыщают вас, но обеспечивают вас питательными веществами и энергией для поддержания вашей тренировки. Вы можете использовать молоко или сок в качестве жидкой основы, а затем добавить фрукты и овощи по желанию. Многие энтузиасты фитнеса также добавляют одну-две ложки протеинового порошка, чтобы увеличить объем коктейлей и получить дополнительный заряд белка.

Закуска перед тренировкой #4: Эдамаме

Эдамаме — это не просто вкусная закуска в вашем любимом суши-баре. Это идеальная закуска для тренировки ! Вкусные зеленые соевые бобы являются отличным источником белка, железа и витамина B. Более того, эдамаме содержит полезные для сердца изофлавоны, которые поддерживают здоровье костей. Это идеальная закуска перед тренировкой для тех, кто предпочитает остренькое сладкому, когда дело доходит до здоровых закусок.

Перекус №5 перед тренировкой: шоколадное молоко

Если вы не опытный бегун, вы, вероятно, думаете, что шоколадное молоко предназначено только для детей! Но знаете ли вы, что шоколадное молоко на самом деле имеет культ поклонников в мире спорта на выносливость? Он богат кальцием, который укрепляет кости, а также содержит много белка и углеводов, чтобы поддерживать вас на протяжении всего бега. И, конечно же, сахар в шоколадном молоке может дать вам тот быстрый прилив энергии, который вам понадобится для быстрого старта!

Итак, у вас есть 5 отличных полезных перекусов перед пробежкой. Помните, что бананы также выигрывают, когда дело доходит до удобства, благодаря их удобному натуральному футляру для переноски — вы даже можете взять один в карман для здорового перекуса во время бега! Так что хватайте бананы Chiquita в следующий раз, когда будете в магазине, и бегите-бегите-бегите! Удачной тренировки, друзья!

Аналогичные изделия

Посмотреть все статьи

Лучшие закуски перед тренировкой для подзарядки во время тренировки

Независимо от того, тренируетесь ли вы первым делом утром или идете в тренажерный зал после работы, порция здоровой пищи перед тренировкой является важным шагом в подпитке вашего тела для предстоящей тренировки. Перекус перед тренировкой должен содержать углеводы, чтобы пополнить запасы энергии, белок, чтобы обеспечить мышцы аминокислотами, и жир, чтобы сдерживать чувство голода и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Хорошие перекусы перед тренировкой дают вам ощущение энергии и силы, не чувствуя вздутия живота, тяжести или беготни в туалет, поэтому они должны содержать сложные углеводы без чрезмерного количества клетчатки, жира или объема.

Богатая пища или избыток белка могут вызвать изжогу и расстройство желудка во время тренировки, поэтому выбирайте легкие, сбалансированные закуски перед тренировкой. Перекусы перед тренировкой в ​​идеале следует употреблять за 30-90 минут до тренировки, в зависимости от типа упражнений, которые вы будете выполнять, запланированной интенсивности и продолжительности, от того, насколько вы голодны или полны энергии, и что вы едите в качестве перекуса перед тренировкой. Чем ближе время к вашей тренировке, тем легче и углеводнее должен быть перекус, потому что белки и жиры замедляют пищеварение, потенциально снижая эффективность вашего перекуса перед тренировкой.

В конечном счете, правильно подпитывая себя лучшими закусками перед тренировкой перед тем, как пойти в спортзал, отправиться на пробежку или заняться велотренажером, ваше тело получит питательные вещества и строительные блоки, необходимые для повышения активности и получения максимальных результатов от тренировки. Если вы слишком голодны, слабы и вам не хватает гликогена, необходимого для подталкивания вашего тела, ваша производительность будет ниже, и вы будете медленнее продвигаться к своим целям в фитнесе. Поэтому продолжайте читать наши рекомендации по лучшим закускам перед тренировкой, чтобы активизировать свою игру и вывести результаты тренировок на новый уровень.

Сыр, фрукты и индейка

Сыр и фрукты или фрукты и белок, такие как куриная грудка, индейка, тунец, тофу или темпе, обеспечивают баланс устойчивой и быстрой энергии перед тренировкой. Вы даже можете приготовить небольшую лепешку из цельнозерновой лепешки, сыра, нескольких овощей и вашего любимого белка. Просто следите за тем, чтобы порция была небольшой, или съедайте ее примерно за 90 минут до того, как отправитесь в спортзал, чтобы дать желудку достаточно времени для переваривания.

Овес

Овес очень универсален и является отличным перекусом перед тренировкой благодаря сложным углеводам, которые обеспечивают постоянную энергию, не вызывая падения уровня сахара в крови. Овес также содержит пребиотики, особый тип клетчатки, которая питает полезные бактерии в кишечнике и снижает уровень холестерина. Попробуйте овсяные хлопья на ночь с ореховым молоком, фруктами, семенами чиа и ягодами или овсянку с фруктами и орехами, если вы собираетесь утром в спортзал. Вы также можете насладиться цельнозерновой овсянкой, мюсли с низким содержанием сахара или другими полезными хлопьями для завтрака.

Трейл Микс

Смесь Trail с сухофруктами, орехами и семенами насыщает, но не утяжеляет. Орехи и семена богаты питательными веществами, такими как клетчатка, полезные жиры, цинк, железо и витамин Е. Сухофрукты, особенно курага, являются отличным источником железа, которое является важным минералом, необходимым для переноса кислорода по всему телу. Вы также можете добавить немного темного шоколада, который добавляет декаданса и содержит много антиоксидантов.

Домашние протеиновые шарики

Домашние протеиновые шарики легко приготовить из овсяных хлопьев, орехового масла, протеинового порошка, сухофруктов, кокоса и семян. Вы можете приправить их различными специями, такими как имбирь, корица или даже какао-порошок. Они обеспечивают постоянную энергию и содержат меньше консервантов и обработанных ингредиентов, чем купленные в магазине протеиновые батончики.

Протеиновые батончики

Протеиновые батончики и энергетические батончики — это удобные перекусы на ходу перед тренировкой. Они часто специально разработаны, чтобы обеспечить идеальное соотношение макронутриентов для подпитки вашего тела перед тренировкой. Ищите батончики с низким содержанием сахара из цельных натуральных ингредиентов, без искусственных подсластителей или сахарных спиртов, так как они вызывают расстройство пищеварения. Нам нравятся батончики Slow Up, новая линейка питательных батончиков, представляющая собой переосмысление традиционных энергетических батончиков с настоящими ингредиентами и инновационными вкусами, некоторые из которых имеют пикантный вкус. Батончики должны храниться в холодильнике до тех пор, пока вы не планируете их есть (хотя они могут отсутствовать в течение нескольких часов), что является признаком их свежести и отсутствия обработки. Вкусы включают кунжутный имбирь, песто с красным перцем и черную фасоль поблано, а также некоторые сладкие варианты.

Рисовые лепешки

Рисовые лепешки не обязательно обеспечивают тонны длительной энергии, но они исключительно легкие и легко усваиваются. Это может быть идеальным перед тренировкой, особенно для тех, у кого чувствительный желудок или кто планирует заняться бегом или другой энергичной тренировкой. Сверху добавьте немного жира и белка, чтобы обеспечить сытость. Например, ореховое масло, тунец, грудка индейки, хумус или сыр рикотта с нарезанными фруктами станут вкусной и сбалансированной закуской перед тренировкой.

Творог или йогурт

Творог или греческий йогурт богаты белком и могут обеспечить постоянную энергию для вашей тренировки, особенно в сочетании с фруктами или небольшим количеством хлопьев, мюсли или орехов. Если вы чувствительны к молочным продуктам, рассмотрите альтернативный молочный йогурт, например соевый или конопляный.

Ореховое масло и фрукты

Любите ли вы арахисовое масло и банановое, яблочное и миндальное масло или нарезанную грушу и масло из семян подсолнечника, ореховое масло и фрукты станут отличным перекусом перед тренировкой, поскольку эта комбинация содержит идеальное соотношение питательных веществ, которые подпитывают ваше тело для физической активности. Бананы богаты калием, электролитом, который может помочь предотвратить мышечные спазмы во время тренировки. Если вы предпочитаете что-то более пикантное, вместо этого вы можете попробовать морковные палочки, сельдерей или другие сырые продукты. Сладкий картофель или другие корнеплоды также являются хорошей основой для миндального или арахисового масла и содержат сложные углеводы и клетчатку для устойчивой энергии.

Тост из цельного зерна

Цельнозерновой хлеб или тосты содержат сложные углеводы, клетчатку и витамины и могут стать универсальной закуской перед тренировкой. Как и рисовые лепешки, его можно посыпать чем угодно: от орехового масла или хумуса до авокадо, яиц, индейки, темпе или сыра.

Крекеры из цельного зерна

Цельнозерновые крекеры можно есть на ходу с сыром, несколькими орехами, парой кусочков куриной грудки, грудки индейки или остатками приготовленных полосок тофу. Крекеры с семенами обеспечат дополнительные питательные вещества, такие как цинк и омега-3 жирные кислоты, которые могут уменьшить воспаление в организме.

Яйца, сваренные вкрутую

Сваренные вкрутую яйца являются полноценным источником белка со всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми вашему организму, а также железом, витаминами группы В и витаминами D, K и A. Для идеального перекуса перед тренировкой смешайте яйцо с фруктом, например апельсином или горстью ягод, чтобы увеличить содержание углеводов и витамина С.

Хумус

Изготовленный из питательных бобов нута, разновидности бобовых, хумус может быть идеальной закуской перед тренировкой, так как он богат белком, небольшим количеством жира и сложными углеводами. В наши дни существует множество вкусов и разновидностей хумуса, даже сладких, на любой вкус. Мы любим хумус для бубликов от Ithaca, в котором есть культовая приправа для бубликов во вкусном белковом хумусе, который идеально подходит для обмакивания или намазывания на крекеры, цельнозерновой хлеб, морковь, полоски перца или другие полезные овощи.

Смузи или протеиновые коктейли

Смузи или протеиновые коктейли имеют такое соотношение питательных веществ, которое подпитывает тяжелую тренировку и готовит ваши мышцы к тяжелым нагрузкам. Сделайте свой собственный со свежими фруктами, листовой зеленью и протеиновым порошком или купите удобный вариант, который можно взять с собой, например, портативные протеиновые коктейли Fuel For Fire с восхитительными вкусами, такими как шоколадная клубника.

12,99 $ 8,99 $

Все дело в тренировках с собственным весом. Подходит для тренировок, выполняемых в любом месте, и наиболее дополняет домашние упражнения. На самом деле это означает, что вам никогда не придется беспокоиться об оплате абонемента в спортзал или необходимости покупать оборудование только для того, чтобы тренироваться.

количество обучающих видеороликов по домашним тренировкам

Артикул: 98165 Категория: Видео Теги: масса тела, упражнения, фитнес, домашние тренировки, без тренажерного зала

• Описание

Описание

Краткое сравнение

Настройки	Обучающие видео о домашних тренировках удалить	Основы бодибилдинга удалить	Помимо тренажерного зала: советы по фитнесу, которые впишутся в вашу повседневную жизнь удалить	Расширение возможностей Советы по питанию, которые помогут вам правильно питаться удалить	Фитнес Руководство для поддержания здоровья remove
Имя	Домашние тренировки Обучающие видео remove	Основы бодибилдинга remove	Помимо тренажерного зала: советы по фитнесу, которые станут частью вашей повседневной жизни remove	Советы по питанию, которые помогут вам правильно питаться remove	Фитнес: руководство для поддержания здоровья remove
Image
Артикул	98165	920	96	811	826
Рейтинг
Цена	12,99 $ 8,99 $	6,00 $	5,9 $ 9	4,99 $	7,77 $
В наличии				90 089
Наличие
Добавить в корзину	Добавить в корзину	Добавить в корзину	Добавить в корзину	Добавить в корзину	Добавить в корзину
Описание	Все дело в тренировках с собственным весом. Подходит для тренировок, выполняемых в любом месте, и наиболее дополняет домашние упражнения. На самом деле это означает, что вам никогда не придется беспокоиться об оплате абонемента в спортзал или необходимости покупать оборудование только для того, чтобы тренироваться.	Бодибилдинг — это занятие, которым может заниматься каждый, независимо от возраста, пола или физического состояния. В книге показано, как добиться наилучших результатов от занятий бодибилдингом и как предотвратить возможные травмы.	Кроме того, тренажерный зал — это персональная книга тренировок, которая поможет вам достичь ваших целей. Он предлагает различные программы и планы тренировок, помогает отслеживать ваш прогресс и мотивирует продолжать. Упражнения разделены на различные категории, и каждая категория содержит список упражнений, которые даны в упрощенном виде.	Тенденции в питании часто меняются, но движение за чистое питание — сильное движение, которое только набирает обороты. Правильное питание может оказать сильное влияние на вашу жизнь, потому что оно влияет на ваше тело и ваш разум. Тенденции в питании часто меняются, но чистое питание — это сильное движение, которое только набирает обороты. Правильное питание может оказать сильное влияние на вашу жизнь, потому что оно влияет на ваше тело и ваш разум. Тенденции в питании часто меняются, но чистое питание — сильное движение, которое только набирает обороты. Правильное питание может оказать сильное влияние на вашу жизнь, потому что оно влияет на ваше тело и ваш разум.
Контент	Все о фитнесе с собственным весом в наших обучающих видеороликах для домашних тренировок. Подходит для тренировок, выполняемых в любом месте, и наиболее дополняет домашние упражнения. Это означает, что вам никогда не придется беспокоиться о наличии или покупке оборудования только для того, чтобы тренироваться. Используйте это видео для домашней тренировки, которой легко следовать. Поэтому смотрите видеоролики и пробуйте нашу программу фитнес-тренировок. Следовательно, это поможет вам превратить ваше тело в более стройное и сильное телосложение.	«Основы бодибилдинга» покажет вам, как добиться наилучших результатов от тренировок и как предотвратить возможные травмы. Бодибилдинг — это занятие, которое нравится всем, независимо от их возраста, пола или физического состояния. Эта форма упражнений направлена ​​на приобретение сильного и здорового тела. Найдите здесь наиболее эффективные способы сделать это. На самом деле бодибилдинг – сложный процесс. Это не так просто, как есть много белка и поднимать тяжести. Чтобы набрать сухую, функциональную мышечную массу, вам нужны знания и хорошая программа тренировок. Фитнес — это образ жизни и дисциплина для многих людей. Узнайте здесь основы бодибилдинга и с чего начать. Эта форма тренировок требует правильного оборудования, правильной диеты и правильной техники. Поэтому это ваш путеводитель по быстрому набору мышечной массы, похудению, улучшению общего состояния здоровья и отличному внешнему виду! Возьмите свои советы по бодибилдингу. Действительно, пришло время выдохнуть!	Кроме того, тренажерный зал побуждает вас нести ответственность за свои цели, правильно относиться к своему телу с советами по питанию и восстановлению, а также подбирает для вас индивидуальные тренировки, пока вы сохраняете мотивацию. Кроме того, это руководство, как привести себя в форму и выработать хорошие фитнес-привычки. Это книга советов о том, как приложить усилия, необходимые для достижения отличных результатов в фитнесе. Следовательно, сделать это частью ежедневной рутины. С другой стороны, время в тренажерном зале никуда не делось, но это не единственный способ заниматься спортом. У многих людей нет времени на абонемент в спортзал, но они все еще ищут способы достичь своих целей в области здоровья. «Помимо тренажерного зала» дает читателям ежедневные советы о том, как поддерживать физическую форму в тренажерном зале и вне его. Зажгите свои фитнес-программы и выработайте привычки, которые будут длиться долго! Это руководство поможет вам оставаться мотивированным и вдохновленным. Эти тренировки и рецепты дополняют занятия в тренажерном зале и повседневный образ жизни. Помощь В целом, цель этой книги — помочь вам чувствовать себя и выглядеть как можно лучше. Кроме того, тренажерный зал — это включение фитнеса в вашу повседневную жизнь. Определенно, в занятом мире упражнения могут быть трудно вписать в ваш день. Бывают моменты, когда мы хотим максимально использовать свое время, когда мы не в спортзале. Как правило, главы полны советов по фитнесу и советов о том, как составить расписание, которое вам подходит.	Тенденции в питании часто меняются, но эти вдохновляющие советы по питанию — сильное движение, которое только набирает обороты. Правильное питание может оказать сильное влияние на вашу жизнь, потому что оно влияет на ваше тело и ваш разум. Книга содержит полезные советы по питанию в главах, которые помогут вам в процессе правильного питания. Конечно, вы узнаете об основах правильного питания. Полезные советы Вы сможете узнать, как планировать свое питание, как питаться вне дома, а также многие другие важные советы по питанию. Кроме того, вы также узнаете, как бороться с тягой. И что вы можете сделать, если вы получили травму или заболели, включая множество других полезных советов по диете. На самом деле, можно следовать этим простым советам по питанию, чтобы сделать свой рацион чистым. Вы не только почувствуете себя прекрасно, но и заметите, насколько лучше вы выглядите и чувствуете себя. Популярность В целом, чистое питание — очень популярная диетическая тенденция в наши дни. Это позволяет вам есть и наслаждаться натуральными продуктами, которые являются здоровыми, богатыми питательными веществами, с минимальной обработкой или без нее. Поскольку эта тенденция становится все более популярной, многие люди теперь ищут советы по очистке своего рациона. Они хотят узнать, как правильно питаться и как сделать экологически чистое питание устойчивым. Неважно, веган ты или вегетарианец. Или если вы придерживаетесь палеодиеты. Или просто хотите узнать больше о том, какие продукты вы должны иметь в своем рационе, чтобы оставаться в форме и получать такие результаты, как потеря веса. Эти полезные советы по диете помогут вам.	Фитнес Руководство для поддержания здоровья — это шедевр одного из наших лучших экспертов и тренеров. Он содержит ряд советов и рекомендаций о том, как достичь и поддерживать здоровое тело. Руководство также содержит основные советы о том, как привести в тонус живот, руки и ноги. На самом деле, следуя этому руководству, вы сможете достичь идеального тонуса тела в кратчайшие сроки. Вот простой, без излишеств подход к вашей физической форме и благополучию. Кроме того, есть советы о том, как стать пригодным. В том числе, быть здоровым и худеть. Советы Fitness The Guide To Stay Health обязательно помогут вам достичь ваших целей. Кроме того, узнайте здесь, как вести здоровый образ жизни и оставаться в нем, даже если это непросто. На самом деле, речь идет не только о фитнесе. это о твоей жизни. Станьте здоровее, счастливее, сильнее, гибче и живите полной жизнью.
Вес	Н/Д	Н/Д	Н/Д	Н/Д	Н/Д
Н/Д	Н/Д	Н/Д	Н/Д	Н/Д
Дополнительная информация

Тренируйтесь дома вместе с Get Healthy U TV!

Все упражнения, которые вы выполняете, являются вашей собственной ответственностью, и вы выполняете их на свой страх и риск.