Тренировки

Когда мы говорим о продолжительности или продолжительности упражнений с отягощениями, все может стать немного сложнее, потому что, в отличие от аэробных упражнений, силовая тренировка включает в себя комбинацию подходов, повторений и периодов восстановления, что составляет единое предписание по времени. трудный.

Однако, как мы увидим ниже, большинство из нас может получить необходимый тренировочный стимул примерно за 30-60 минут за тренировку, но это будет зависеть от того, ставите ли вы перед собой цель сохранить силу и размер мышц или улучшить эти результаты. .

Минимальная эффективная доза. Тренировочные исследования показали, что всего 1 тренировка в неделю может поддерживать мышечную силу и скорость бега. То же самое касается размера мышц — молодые люди могут поддерживать размер мышц, тренируясь один раз в неделю. Для пожилых людей минимум 2 занятия в неделю.

Какова оптимальная продолжительность силовой тренировки? Здесь сложно дать окончательный ответ, но выполнение минимум 1-3 подходов в каждом упражнении из 5-6 различных упражнений даст вам продолжительность тренировки около 30 минут. Имейте в виду, что для поддержания силы и размера при минимальном объеме упражнений вам необходимо поддерживать достаточно высокую интенсивность и поднимать больший процент от максимальной способности для каждого конкретного упражнения или группы мышц.

Для тех, кто хочет нарастить силу или мышечную массу, оптимальная продолжительность тренировки, вероятно, составляет от 45 до 60 минут. Это связано с тем, что вместо 1 подхода в упражнении 2-4 подхода оптимальны для достижения увеличения силы и размера. Хотя некоторые исследования показывают, что один подход может эффективно увеличить размер и силу мышц, это, вероятно, применимо только к людям, которые только начинают тренироваться и имеют много возможностей для улучшения (так называемые «приросты новичка»).

Как насчет длины интервалов отдыха? 2-3 минуты между подходами — наиболее эффективная продолжительность, если ваша цель — увеличить размер или силу. Это дает достаточно времени, чтобы пополнить запасы энергии между подходами упражнений и восстановить способность мышц генерировать силу, прежде чем снова работать над ними.

Оптимальная продолжительность тренировки определяется количеством выполненных подходов и упражнений. Рекомендуется, чтобы нетренированные и рекреационно тренированные люди выполняли 4 подхода в каждом упражнении и около 5-6 различных упражнений за тренировку. Это соответствует примерно 45-60 минутам для оптимальной продолжительности тренировки (конечно, без учета времени, которое требуется вам, чтобы доехать до спортзала и обратно).

Тем, у кого больше опыта, может потребоваться немного больше объема — до 8 подходов в упражнении — чтобы увидеть дальнейшие улучшения. Тем не менее, увеличение интенсивности также может быть одним из способов набрать силу и размер. При этом опытные лифтеры могут заметить значительное улучшение физической формы при тренировке продолжительностью 45-60 минут 2-3 раза в неделю.

‍

Иногда мы выбираем упражнения не только для фитнеса или сжигания калорий. Упражнения, особенно аэробные, могут быть мощным инструментом для улучшения работы мозга и настроения перед важной встречей, презентацией или длительным сеансом письма. Существует много доказательств, подтверждающих пользу физических упражнений для когнитивного здоровья, но если вы ищете быстрый способ улучшить когнитивные функции — вариант эспрессо для упражнений — какова оптимальная продолжительность тренировки?

Одно исследование, в котором сравнивалось влияние 10-минутной, 20-минутной и 45-минутной аэробной тренировки средней интенсивности, показало, что 20 минут обеспечили самое большое улучшение когнитивных функций.

Минимальная продолжительность тренировки для увеличения умственных способностей составляет 10 минут, и многие из нас, вероятно, заметили значительное улучшение настроения даже после 10-минутной прогулки. Тем не менее, оптимальная продолжительность для когнитивных функций составляет 20-30 минут, и в некоторой степени более интенсивные упражнения лучше подходят для этого результата. Когда упражнения продолжаются слишком долго, мы можем увидеть значительное снижение когнитивных функций из-за усталости и уменьшения запасов энергии.

Это хорошая новость, если у вас есть время только для быстрой тренировки во время обеденного перерыва или между встречами. Хотя 20 минут может быть недостаточно для значительного улучшения физической формы, о котором говорилось выше, этого достаточно, чтобы принести пользу вашему мозгу.

‍

Мы говорили об оптимальной продолжительности тренировки для достижения различных целей, связанных с выносливостью и силовыми показателями, но есть еще две переменные, которые следует учитывать при разговоре. об оптимизации любой тренировки. Этими переменными являются ваш еженедельный/ежедневный график и ваш уровень удовольствия — оба они определяют вашу способность достигать своих целей и поддерживать привычку регулярно заниматься спортом.

У некоторых из нас больше свободных дней в неделю, чтобы посвятить их тренировкам, а у некоторых меньше. Выяснив, сколько дней в неделю вы можете выделить для комбинированной кардио- и силовой программы, вы сможете разработать пуленепробиваемую программу тренировок. Все данные свидетельствуют о том, что вы должны выполнять кардио 2-3 дня в неделю, а еще 2 дня посвятить силовым тренировкам или тренировкам с отягощениями. Также можно делать и то, и другое в один и тот же день, не опасаясь поставить под угрозу ваши успехи в кардио или силовых тренировках.

Объем упражнений, необходимый для улучшения физической формы, может быть хорошо известен, но от того, как вы распределите этот объем, будет зависеть оптимальная продолжительность тренировки. Если заниматься меньше дней в неделю, вам нужно будет уделять чуть больше времени каждой тренировке. Более частые тренировки позволяют вам тратить меньше времени на занятие, что может быть идеальным для некоторых людей.

Наконец, мы должны поговорить о предпочтениях. Некоторым людям нравится выходить на 1-2-часовую пробежку или кататься на велосипеде несколько раз в неделю. Другие боятся заниматься спортом дольше 30 минут. Оптимальная продолжительность тренировки — это также продолжительность, в течение которой вы можете оставаться мотивированными, сосредоточенными и сохранять разумное чувство удовольствия. Вам не нужно тренироваться по часу, если вы ненавидите это делать. Может быть, это что-то, чтобы построить.

Мы можем целый день говорить об оптимальной продолжительности тренировки, но, в конце концов, поиск того, что оптимально для вас, — это процесс самоэкспериментирования, который будет зависеть от того, в каком состоянии жизни или тренировки вы находитесь.

‍

Вот краткое изложение научных данных об оптимальной продолжительности тренировки.

• Для поддержания краткосрочной выносливости и максимальной аэробной способности может быть эффективной тренировка один раз в неделю продолжительностью 13-26 минут, при условии, что тренировка имеет достаточно высокую интенсивность.
• Для длительной выносливости достаточно тренировки продолжительностью 26-30 минут 5-6 раз в неделю, чтобы поддерживать физическую форму.
• Для поддержания мышечной силы и размера достаточно тренировки, состоящей из 1 подхода в каждом упражнении в неделю, хотя 2-3 подхода в каждом упражнении могут быть более эффективными. Этого можно достичь за 30-минутную тренировку.
• Для улучшения когнитивных функций 20-30-минутная тренировка средней или высокой интенсивности более эффективна, чем более короткие или длительные тренировки.
• Для развития аэробной выносливости и улучшения кардиореспираторного состояния требуется тренировка продолжительностью 30 минут (примерно 5 раз в неделю) или 50 минут (примерно 3 раза в неделю).
• Более интенсивные тренировки также могут улучшить физическую форму при продолжительности тренировок 20–30 минут 2–3 раза в неделю.
• Для наращивания силы и мышечной массы оптимальной считается тренировка продолжительностью 45-60 минут, которой достаточно для выполнения 2-3 подходов по 5-6 упражнений.
• Оптимальную продолжительность тренировки легко рассчитать. Просто возьмите оптимальные объемы тренировок в неделю и разделите их на 3, 4 или 5 упражнений.

‍

Какова оптимальная продолжительность тренировки?!

02.12.2014

0 комментариев

​Добраться до спортзала — это полдела, но как долго вы приедете, сколько должна длиться ваша тренировка? К сожалению, на этот вопрос нет простого, универсального количественного ответа. Чтобы выяснить наиболее оптимальную продолжительность тренировки, нам нужно рассмотреть несколько вещей, но в первую очередь вам нужно определить, какую тренировку вы ПЛАНИРУЕТЕ выполнять в тренажерном зале. Не стесняйтесь перечитать это последнее предложение, потому что я на самом деле только что сказал, что вам нужно иметь план, прежде чем вы пройдете через двери вашего местного фитнес-центра. Решите, будет ли ваша тренировка на день основана на силовых тренировках, ориентированных на основные группы мышц, или на сердечно-сосудистых, проверяющих выносливость вашего сердца и легких. Поскольку многие мои читатели презирают кардио, давайте отложим эту тему на другой день и предположим, что ваша тренировка будет сосредоточена на силовых тренировках. Вот некоторые вещи, которые следует учитывать.

​Во-первых, если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и/или стать сильнее, убедитесь, что в вашем организме есть достаточное количество пищи, а также достаточный отдых/сон перед тренировкой. Если эти две переменные не соответствуют действительности, качество вашей тренировки пострадает, а наращивание мышечной массы/силы, скорее всего, не произойдет. Идя дальше, помните о том, насколько близок ваш прием пищи перед тренировкой ко времени начала тренировки. Я предлагаю минимум 60 минут для еды среднего размера, а в идеале ближе к 9.0 минут, чтобы обеспечить правильное переваривание пищи. Игнорирование этого приведет к шунтированию перекачки крови в мышцы для сокращений, и вместо этого тело будет врожденно выталкивать кровь в желудок для пищеварения.

При условии, что прием пищи и отдых происходят там, где это необходимо, силовая тренировка средней и высокой интенсивности, по моему мнению, не должна превышать 1 час 15 минут и, возможно, может быть продлена до 90 минут в день ног. Обоснование этого в том, что тело, по-видимому, достигает закона убывающей отдачи около этой точки, и очень мало пользы от дальнейшего движения. Гормоны, питающие мышцы, такие как кортизол, действительно начинают стремительно расти, и слишком большое повреждение тканей может быть плохой вещью. Например, часто в кружках кроссфита может происходить рабдомиолиз, разрушение мышечных волокон, что приводит к выбросу содержимого мышечных волокон в кровь. Это крайнее состояние, но имейте в виду, что оно может вызвать серьезное повреждение почек и даже привести к смерти. Если вы чувствуете, что можете поднимать тяжести дольше этого периода времени, не обманывайте себя, думая, что вы сверхчеловек или какая-то мутация. Скорее всего, реальность такова, что ваша интенсивность недостаточно высока, и вам нужно повысить ее на ступеньку выше. Несколько быстрых советов по увеличению интенсивности могут заключаться в сокращении времени отдыха между подходами, увеличении нагрузки в упражнениях, которые вы освоили с правильной техникой, и большем фокусе на связи между разумом и мышцами, делая упор на растяжение и сжатие в каждом повторении.

​Мой опыт работы профессиональным тренером показал мне, что менталитет новичка обычно основан на мысли «чем больше, тем лучше». Имейте в виду, что чрезмерные тренировки — это неправильный подход, который может не только затормозить ваш прогресс в спортзале, но и, что более серьезно, может привести к мышечной травме. Травма, в свою очередь, помешает вам тренироваться, и, прежде чем вы это узнаете, вы отступите, а не прогрессируете.
Так что сделайте себе одолжение и поддерживайте достаточно высокую интенсивность силовых тренировок, и если вы это сделаете, ваша тренировка не должна длиться более 1 часа 30 минут. (крупные мышцы, такие как спина и ноги) и, вероятно, ближе к 1 часу для более мелких мышц, таких как грудь и руки.

МАССОВЫЕ ЗАНЯТИЯ ПРОВОДЯТСЯ В БОЛЬШОМ ЗАЛЕ. БОЛЬШИНСТВО ИЗ НИХ БЕСПЛАТНЫ ДЛЯ ЧЛЕНОВ КЛУБА.
В МАЛОМ ЗАЛЕ ЗАНИМАЮТСЯ ИНДИВИДУАЛЬНО С ТРЕНЕРОМ ИЛИ В МИНИ-ГРУППАХ.
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПРОВОДЯТСЯ НА ЭТАЖЕ КРОССФИТА.

ЗАПИСАТЬСЯ НА ТРЕНИРОВКУ

ПОНЕДЕЛЬНИК

PILATES

ВТОРНИК

ЧЕТВЕРГ

СУББОТА

ПЯТНИЦА

ВОСКРЕСЕНЬЕ

FUNCTIONAL

MAKE BODY

MAKE BODY

STRETCH

MAKE BODY

INTERVAL TRAINING

INTERVAL

PILATES

ABS+STRETCH

MAKE BODY

PILATES

PILATES

STRETCH

ЗДОРОВАЯ СПИНА

STRETCH

ЗДОРОВАЯ СПИНА

PILATES

STEP INT

STRETCH

STRETCH

FITNESS MIX

ЗДОРОВАЯ СПИНА

FULL BODY

ЗАПИСАТЬСЯ НА ТРЕНИРОВКУ

ЗАЯВКА НА ЗВОНОК С БАЗЫ

Зал групповых программ 1
Любой уровень
Тренировка смешанного типа. Вначале прорабатываем мышцы брюшного пресса и нижнего отдела спины. Затем делаем комплекс упражнений для развития
гибкости и эластичности, подвижности суставов и растягивания всех основных мышечных групп.

Зал групповых программ 1
Любой уровень
Тренировка платная — 700руб
Эффективная тренировка для мышц ног, ягодиц и пресса. Прорабатывает бёдра и ягодицы со всех сторон, а так же укрепляет мышцы кора и пресса.

Зал групповых программ 1
Тренировка платная — 700руб
Выполнение йоговских асан в новом прочтениии ощущения полёта с использованием гамаков. Занятие объединяет в себе классические йоговские асаны, растяжку, акробатические элементы и декомпрессионные перевороты, которые оказывают колоссальный терапевтический эффект, снимая напряжение в спине.

Афро-танцы. Активное сжигание калорий, пластичность, гибкость, координация движений и тренировка всех групп мышц.

Динамичная тренировка для детей, включающая гимнастику, акробатику, игровые упражнения на развитие внимания и мелкой моторики, подвижные игры, элементы эстафет. Во время занятия происходит обучение основным двигательным навыкам и умениям; развитие всех физических качеств.

Тренировка на формирование красивого тела включает: интенсивный силовой блок, проработку ягодичных мышц, блок упражнений для мышц брюшного пресса и комплекс на растягивание основных мышечных групп. Только самые топовые и эффективные упражнения.

Упражнения из классической хореографии, балета, ОФП, пилатеса. Сделаете тело стройным, разовьете гибкость, улучшите осанку, пластику, грациозность.

Ведет Дмитрий Рочдельски
Зал единоборств
Любой уровень
Урок классического бокса, в котором спортсмены наносят друг другу удары кулаками в перчатках. Помогает стать сильнее, отточить координацию движений и поставить удар.

Базовые элементы хип-хопа, латины, хауса, джаз-фанка, вога, модерна, вакинга. Улучшает пластику, укрепляет тело, дарит удовольствие.

Cистема функциональных высокоинтенсивных тренировок, в основу которого включены элементы таких дисциплин как: тяжелая атлетика, гимнастика, аэробика, гиревой спорт, комплекса упражнений стронгмен и других видов спорта. Разнонаправленное самосовершенствование тела и силы воли. Кроссфит направлен на увеличение силы и выносливости организма, на тренировку сердечной мышцы и дыхательной системы.

Функциональный тренинг нацелен на поддержание в тонусе тех групп мышц, которые используются в повседневной жизни и нужны для выполнения обычных задач. Сравнительно несложные упражнения дают возможность тренировать все мышечные группы, включая и глубокие, которые весьма непросто включить в работу во время силовых или кардионагрузок. Тренировка помогает развить все важнейшие характеристики тела и укрепить сердечно-сосудистую систему. Для любого уровня подготовки.

Техники современной хореографии с элементами гимнастики и растяжки. Для детей от 3 до 12 лет. Занятие платное, по записи.

Вид спортивного единоборства, совмещающего в себе технику всех борцовских дисциплин, с минимальными ограничениями по использованию болевых и удушающих приёмов. Решающую роль в единоборстве играет техника спортсмена.

Мягкая тренировка с использованием гимнастического мяча улучшает мышечный баланс, повышает гибкость тела, развивает вестибулярный аппарат и поднимает настроение. Упражнения способствуют профилактике заболеваний позвоночника и укреплению мышечных, суставных и костных тканей. Подходит для всех уровней подготовки.

Первый силовой компонент ABL развивает мышцы ног, укрепляет ягодицы и тренирует мышцы брюшного пресса. Flex придает телу легкость и гибкость, одновременно закрепляя результат силовой тренировки. Нагрузка средней интенсивности.

Функциональный тренинг с элементами единоборств. Работа на тренажёрах, с оборудованием, с собственным весом, на боксерских мешках, лапах и в парах.

Зал групповых программ 1
Любой уровень подготовки
Функциональный тренинг улучшает координацию движений, выносливость и мышечную силу. Помогает сделать тело крепким и выносливым. Благодаря простым и разнообразным движениям тренируются все группы мышц, в том числе и глубокие, которые отвечают за поддержку позвоночника, ровную осанку, легкую походку, удержание тела в вертикальном положении.

Хатха-йога — это древняя система, помогающая привести в единство и гармонию противоположные начала, существующие в человеке. Главным образом практика хатха-йоги состоит в выполнении асан, статических поз в комплексе с дыханием и концентрацией внимания. Основной аспект хатха-йоги — это развитие гибкости и поддержание здоровья суставов, особенно позвоночника. 85 минут

Тренировка с использованием специальной методики, направленной на укрепление мышц спины и улучшение осанки. А также на формирование внутренних глубоких мышц спины (стабилизаторов) и брюшного пресса. Для всех уровней подготовленности. Подходит женщинам и мужчинам.

Зал групповых программ1
Средний и высокий уровень подготовки
Активная тренировка на выносливость. Упражнения разного темпа и скорости с непродолжительными интервалами отдыха. Улучшает работу сердечно-сосудистой системы, укрепляет иммунитет и повышает общий тонус. Поможет избавиться от отдышки при длительной ходьбе и подъемам по лестнице, снизит хроническую усталость, поспособствует уменьшению веса.

Смесь спорта, дисциплины и воинских восточных традиций. Нет насилия и нападения, только защита и физическая выносливость. Ребёнок становится спортивнее, здоровее, крепче и увереннее в себе. Карате способствует воспитанию характера, самостоятельности и закалки силы воли.

Самый зрелищный вид спорта объединил в себе бокс и восточные единоборства. В отличие от классического бокса, здесь есть не только боксирование руками, но и удары ногами. Развитие мышц, ловкости, чувства равновесия, выносливости, взрывной силы и хорошей растяжки.

Танцевальный урок основан на движениях и элементах многих распространённых латиноамериканских танцев (сальса, мамба, самба, бачата, румба, ча-ча-ча). Увеличивает выносливость организма, развивая дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Подходит для любого уровня подготовки.

Специальный силовой комплекс, направленный на развитие мышц нижней части тела. Тренировка улучшает форму, силу и выносливость мышц ног, ягодиц, спины и брюшного пресса. Занятие улучшает кардио выносливость и способствует снижению веса. Рекомендуется для всех уровней.

Для любого уровня подготовки.
Cочетание нескольких видов танцевальных направлений. Раскрытие женственности, сексуальности, раскрепощение и свобода. Занятия учат контролировать тело, развивают гибкость и пластичность. Ваши формы станут привлекательнее, красивее и соблазнительнее.

Тренировка с элементами восточных единоборств для детей от 5 лет. Развивает гибкость, ловкость, силу, быстроту и выносливость. Занятие платное, по записи.

Миофасциальное расслабление на специальном оборудовании. Снимает напряжение, улучшает гибкость и подвижность суставов. Все уровни. Занятие платное, по записи.

Спортивно-оздоровительная группа с борцовской программой для мальчиков и девочек в возрасте от 6 до 18 лет. Тренировки помогут детям и подросткам быть в спортивной форме, укрепить здоровье, подготовиться к ГТО, сбросить лишний вес.

Зал групповых программ 1
Любой уровня подготовки
Энергичная силовая тренировка на рельеф. Основной акцент на проработку мышц бёдер, ягодиц, спины и брюшного пресса.

Крыша BAZA FITNESS
Любой уровень подготовки
Классическая йога на открытом воздухе.

Зал групповых программ 1
Любой уровень подготовки
Создание мышечного тонуса, улучшение осанки и укрепления позвоночника, развитие координации движения и укрепления мышц всего тела. Взаимодействие разума и тела, концентрация на своих ощущениях. Тренировка на прорезиненном фитнес-мате, что позволяет ещё лучше чувствовать своё тело.

Зал групповых программ 1
Средний и продвинутый уровни
Сочетание фитнеса, йоги, аэробной нагрузки. Последовательно прорабатываются все группы мышц, включая глубокие. Тренировка проходит с дополнительным оборудованием: кольца, мячи, специальные массажные ролы.

Интенсивная тренировка с различным оборудованием (штанги, бодибары, гантели, блины, степы и др.) на развитие силовой выносливости и формирование рельефа основных мышечных групп. Продвинутый уровень.

Зал групповых программ 1
Продвинутый уровень
Силовая тренировка для создания рельефа. Комплекс состоит из различных видов жима, тяг, приседаний, наклонов со штангой. Высокий темп и большое количество повторов помогает снизить жировой компонент и сделать тело подтянутым. Вес штанги легко регулируется с помощью съемных дисков.

Зал групповых программ 1
Любой уровень
Степ-аэробика из базовых шагов и комбинаций. Результат регулярных тренировок виден уже после месяца занятий: уменьшение массы тела, улучшение координации движений и работы сердечно-сосудистой системы. В процессе тренировок также происходит избавление от проявлений целлюлита.

Урок направлен на развитие гибкости с использованием упражнений на растягивание. Программа для более глубокого расслабления, снятия мышечного напряжения и улучшения гибкости суставов. Для всех уровней подготовленности.

Одно из наиболее популярных танцевальных направлений, которое помогает девушкам раскрыться, стать более раскрепощёнными, уверенными в себе, приобрести навыки обольщения. Сочетание элементов аэробики с соблазнительными красивыми чувственными танцевальными движениями создаёт физическую нагрузку, которая позволяет подтянуть тело, развить женственность и пластичность, освобождая от зажимов.

Аэробная тренировка, включающая силовые упражнения без оборудования, направленная на поддержание мышечного тонуса. Для всех уровней подготовленности.

Силовой класс для тренировки всех групп мышц с использованием дополнительного оборудования (бодибары, гантели, амортизаторы, степы и др.). Для всех уровней подготовленности. Подходит как для женщин, так и для мужчин.

Силовой класс для тренировки всех групп мышц с использованием дополнительного оборудования (бодибары, гантели, амортизаторы, степы и др.). Для всех уровней подготовленности. Подходит как для женщин, так и для мужчин.

Универсальная система, включающая в себя аэробный урок с использованием элементов боевых искусств (карате, бокс, кикбоксинг, тэквондо) и танцевальных движений. Занятие позволяет гармонично развивать свое тело, повышать выносливость, эффективно сбрасывать вес, а также овладеть навыками самообороны, улучшить самочувствие, настроение и избавиться от риска возникновения многих болезней.

Зал групповых программ 1
Любой уровень подготовки
Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц. Развитие гибкости, снятие напряжения суставов, релаксация и улучшение эластичности мышц. Используется как самостоятельная тренировка или дополнение к силовому тренингу, поскольку ускоряет процесс восстановления мышц после интенсивных тренировок.

Функциональный тренинг развивает силу, выносливость, гибкость и чувство равновесия. Упражнения на петлях позволяют создать нагрузку малого и сильного сопротивления. Используется вес только собственного тела. Обеспечивается работа всех мышц одновременно.

«Женская самооборона»: простые и эффективные техники единоборств. Научитесь оценивать ситуацию и использовать приёмы. Занятие платное, по записи.

Специальный силовой комплекс, направленный на развитие мышц верхней части тела: плечевого пояса, рук, груди, брюшного пресса и спины. В процессе занятий используется различный спортивный инвентарь. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

Йога для начинающих, базовый уровень. Подходит для всех уровней подготовки.

Специально разработанная программа, где совмещаются одновременно несколько направлений йоги. Динамические упражнения (крия йога), статические позы (классические асаны), дыхание (пранаяма йога), Шавасана. Вы ощутите наполненность энергией, лёгкость в теле, полное восстановление как физическое, так и эмоциональное. 85 минут

Зал групповых программ 1
Для любого уровня подготовки
Развитие гибкости и улучшение работы суставов, укрепление мышц спины, исправление осанки, правильное дыхание. Во время сеанса релаксации снимаются стресс, усталость и эмоциональное напряжение.

Зал групповых программ 1
Любой уровень подготовки
Танцевальная фитнес-программа в латиноамериканском стиле (сальса, бачата, меренге, румба, фламенко, кумбия). Способствует сжиганию калорий и получению удовольствия от занятий.

Зал групповых программ 1
Любой уровень подготовки
Лечебно-оздоровительная программа, направленная на укрепление мышц спины. Профилактика болезней позвоночника, бережное восстановление здоровья спины и осанки.

Занятие платное. Стоимость уточняйте у менеджеров.

Занятие для детей.

Как составить расписание тренировок на неделю

Новый год — это время, когда многие люди меняют образ жизни, чтобы достичь желаемой цели, известной как решение. Наиболее распространенные решения — похудеть и больше заниматься спортом, поэтому, если вы новичок в тренировках, давно не ходили в спортзал или достигли плато в фитнесе, вот как вы можете внести разнообразие в свои еженедельные тренировки. .

Программа тренировок каждого человека будет выглядеть по-разному в зависимости от его целей и личных предпочтений. Мы собрали лишь пример того, как может выглядеть еженедельная программа тренировок. Ваша рутина не обязательно должна следовать именно этому порядку, но это хорошая отправная точка. Этот образец уравновешивает силовые и кардио. Мы постарались добавить немного разнообразия упражнений, чтобы ваш еженедельный график тренировок не был скучным или скучным. Как всегда, если вы не знаете, какие упражнения делать или как их выполнять, лучше всего пройти фитнес-ориентацию/консультацию с персональным тренером. Если у вас есть проблемы со здоровьем, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

День 1: Силовая тренировка верхней части тела

Ни для кого не секрет, что силовая тренировка является важной частью любой тренировки. Силовые тренировки наращивают мышечную массу, повышают прочность костей и помогают предотвратить травмы. Существует так много способов силовых тренировок для верхней части тела с использованием такого оборудования, как штанги, гири, силовые тренажеры, ленты, медицинские мячи и т. д. Лучше всего менять режим каждые 3-4 недели, чтобы не достичь плато. .

День 2: Силовая тренировка нижней части тела

Есть поговорка: «Друзья не позволяют друзьям пропускать день ног». Это может быть не самое веселое занятие, но силовые тренировки для нижней части тела важны для сбалансированной рутины. Мало того, по данным Больницы специальной хирургии, вы должны уделять себе 48 часов между тренировками, нацеленными на одну и ту же группу мышц.

День 3: Активность с низкой ударной нагрузкой/Основные

Активность с низкой ударной нагрузкой особенно важна для тех, кто страдает от болей в суставах. Такие занятия, как езда на велосипеде, йога и плавание, по-прежнему будут отличной тренировкой, но позволят вашим суставам восстановиться, если им предшествовали дни с высокой нагрузкой. Если вы хотите заняться силовыми тренировками в этот день, вы также можете включить несколько основных упражнений, нацеленных на пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины.

День 4: Отдых и восстановление

Как говорится, «ваши мышцы рвутся в спортзале, питаются на кухне и строятся в день отдыха». Возможно, вы стремитесь усердно работать, но никогда не недооценивайте важность дней отдыха. Особенно для новичков, вы должны включить 1-2 дня отдыха в неделю в свои еженедельные тренировки. Однако это не означает, что вы можете бежать в пекарню и потреблять тонну калорий в выходной день. Обязательно включите белок в свой рацион, чтобы помочь в восстановлении мышц. Наконец, вы можете сделать легкую растяжку или прокатку пены.

День 5: Высокоинтенсивная интервальная тренировка

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, или HIIT, является одним из наиболее эффективных видов упражнений. ВИИТ может быть в разных формах, будь то кардио или силовые тренировки, так что вы можете выбрать то, что вам больше всего подходит. Этот тип упражнений включает в себя короткие серии действительно интенсивных упражнений, за которыми следуют короткие периоды восстановления между ними.

День 6: Равномерное кардио

Несмотря на то, что HIIT более эффективны, некоторые люди все же предпочитают традиционное стационарное кардио. Езда на велосипеде и бег по-прежнему занимают место в рутинной тренировке баланса. Некоторые исследования показали, что стационарное кардио на самом деле может помочь вам жить дольше.

День 7: Отдых и восстановление

Вы снова можете закончить неделю днем ​​отдыха и восстановления. Вы можете успокоиться и сделать легкую растяжку или пенопласт.

Если вы только начинаете заниматься спортом, лучше запланировать 30-60 минут упражнений каждый день. Рекомендуется начинать медленно, а затем увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок по мере продвижения. Что касается планирования, выберите время дня, когда ваша мотивация и уровень энергии наиболее высоки, например, прямо перед или после работы.

Если вам нужна помощь в достижении ваших целей или руководство во время тренировок, вы можете обратиться к сертифицированным диетологам и тренерам в Lakeshore Sport & Fitness! Нажмите на кнопки ниже, чтобы узнать больше, или свяжитесь с ними сегодня!

Узнайте больше о персональных тренировках в Illinois Center

Узнайте больше о персональных тренировках в Lincoln Park

Бесплатные шаблоны расписаний тренировок в Google Docs, Google Sheets

Если вы решили начать тренироваться, советуем вам воспользоваться бесплатным, легко настраиваемым планировщиком, который уже доступен! С помощью нашего шаблона расписания тренировок вы можете легко и быстро создать расписание тренировок, запланировать все свои упражнения на каждый день недели или месяца и многое другое. На нашем сайте вы найдете огромное количество актуальных шаблонов, которые вы можете использовать прямо сейчас.

Однако мы заботимся о том, чтобы количество шаблонов увеличивалось с каждым днем, и создаем новые узкоспециализированные и универсальные варианты под любые ваши потребности. Наши редактируемые шаблоны расписания тренировок помогут вам в наборе мышечной массы, а также в составлении правильного графика питания и тренировок. Используя расписание, вы станете более дисциплинированными и работоспособными даже в повседневной жизни. Воспользуйтесь нашими услугами один раз, и вы вернетесь к нам за другими шаблонами!

Наша компания давно занимается изготовлением шаблонов. Мы создали, настроили и добавили более трех тысяч уникальных опций для ваших профессиональных и личных нужд. Но мы следим за тем, чтобы количество вариантов росло с каждым днем ​​и каждый день добавляем не менее десяти новых шаблонов. Кроме того, мы можем предложить самый простой и удобный интерфейс, максимальную свободу настройки и выбора макета, профессиональные шаблоны для печати ежедневных, еженедельных и ежемесячных расписаний занятий и многое другое. Наша платформа постоянно развивается, и каждый день добавляются новые удобные функции, шаблоны и другие преимущества! Воспользуйтесь одним из наших шаблонов расписания тренировок прямо сейчас!

Только бесплатные шаблоны для всех посетителей сайта. Эта платформа была создана специально для того, чтобы каждый мог найти подходящий шаблон для печати, получить копию в течение минуты и начать заполнять или использовать форму. И мы считаем, что лучше нас с этой задачей никто не справился.

Теперь, чтобы получить копию нужной заготовки, не нужно тратить свое время на регистрацию, покупку условно-бесплатной подписки или просмотр утомительной рекламы, которая постоянно выскакивает на весь экран. Перейдите на страницу понравившегося шаблона, нажмите на красную кнопку «Редактировать шаблон» и приступайте к настройке.

Вам не придется искать подводные камни и уловки. А если вы уверены, что наши шаблоны расписаний тренировок на неделю самые лучшие, то подпишитесь на наши социальные сети и расскажите друзьям о наших услугах.

Пандемия заметно повлияла на фитнес-индустрию во всем мире. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) опубликовал результаты международного опроса о состоянии фитнес-индустрии среди почти 126 тысяч профессионалов в области здоровья и спорта. И составил 10 трендов развития этого рынка в наступившем году. «МК» узнал подробности исследования, а также спросил экспертов, насколько Россия идет в ногу со всем миром.

Сейчас все постепенно возвращается на круги своя, но пандемийный след остался. Тренировки стали активно переходить в формат онлайн; популярность приобрели мобильные приложения и компьютерные программы занятий, рассчитанные на среднестатистического любителя спорта.

Прогноз о том, в каком направлении будет развиваться фитнес-индустрия, уже на протяжении 17 лет дает журнал ACSM’s Health & Fitness Journal. Он основывается на исследовании Американского колледжа спортивной медицины. В этом году его эксперты опросили 125 940 медицинских работников от Австралии до Шри-Ланки и Швеции. И выявили общие тренды, основополагающим из которых остается постпандемийное восстановление фитнес-индустрии. Предполагается, что полюбившиеся за время пандемии онлайн-технологии будут сосуществовать одновременно с высоким спросом на квалифицированных специалистов и силовые тренировки по требованию. Иными словами, после периода, когда ценилось любое видео в сети, возвращаются времена, когда персональный тренер ценится более высоко.

Всего же эксперты составили 10 главных трендов развития фитнеса в 2023 году. И хотя гаджеты возглавляют этот рейтинг, в топе появились специальные тренировки для пожилых и наметился явный крен в сторону функциональных тренировок.

Первое: гаджет решает все

Главная тенденция развития индустрии — продолжающийся бум носимых устройств для измерения физической активности, мониторинга сердечного ритма, контроля потребления калорий. Они могут отслеживать время сидения, сон, дни, проведенные на тренировках, время до начала менструации… Последние разработки включают оценку изменения артериального давления, насыщения крови кислородом, температуру тела, частоту дыхания и даже ЭКГ. Это часы, браслеты, ремни, пульсометры или любые другие устройства, которые носят, чтобы двигаться, особенно на открытом воздухе. Таким образом, в 2023 году мы будем измерять больше параметров нашей физической активности. Но сделают ли технологии нас лучшими спортсменами и позволят ли больше прислушиваться к своему организму, или же мы просто будем руководствоваться показаниями счетчика, который одергивает нас, если мы не прошли 10 000 шагов? Этот вопрос пока стоит на повестке.

«Конечно, эти устройства помогают людям быть в курсе показателей своего здоровья, и это несомненный плюс, — считает врач-физиотерапевт Светлана Суркова. — Например, сегодня многие следят за качеством своего сна или сколько калорий из съеденных они потратили. Важно, чтобы измерение всего, что мы делаем, не стало навязчивой идеей. Приложение для подсчета калорий может быть интересно некоторое время для исправления вредных привычек, но оно не должно указывать нам, сколько и что есть. Процесс подсчета всех продуктов, которые вы едите каждый день, очень утомителен и его трудно поддерживать в течение долгого времени».

Второе: в чем сила, брат?

На второе место вышел тренд на силовые тренировки, которые предполагают работу со свободным весом (гантели, гири, штанга). «Сосредоточившись на правильном движении и технике подъема, этот вид деятельности улучшает или поддерживает мышечную форму, манипулируя повторениями, сетами, темпом, нагрузкой и выбором упражнений для достижения конкретных целей мышечной формы», — говорится в исследовании ACSM.

Несомненная польза таких тренировок в том, что наращивание силы – это не только наращивание мышц, но и укрепление костей (а значит, профилактика остеопороза, особенно у женщин). И вообще – это один из видов физической активности, который наиболее применим в повседневной жизни. Например, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять что-то с пола, ставите чемодан в верхний отсек в самолете, держите на руках маленького ребенка.

Но эксперты предупреждают: если вы не соблюдаете правильную технику в таких тренировках, выполняете их без наблюдения профессионала, некоторые упражнения могут быть опасными или даже привести к травме.

Третье: тело — в дело

Функциональные упражнения с использованием веса собственного тела — это активно развивающийся тренд. Такие упражнения являются наиболее экономичными, поскольку для их выполнения требуется очень мало оборудования и минимум места. Это схемы за несколько минут: приседания, отжимания…

При наличии силы воли и настойчивости они позволяют проводить очень эффективные тренировки, при которых вы сможете увидеть результаты за короткое время и без необходимости вкладывать средства в оборудование. Однако для неопытных людей такие тренировки могут показаться однообразными. И во многих случаях даже такие занятия требует личного тренера, так как неудачная планка или отжимание могут нести неприятные последствия для здоровья.

Четвертое: пожилым везде у нас дорога

Фитнес-программы для пожилых людей набирают обороты во всем мире в рамках концепции активного долголетия. Люди живут дольше, работают дольше и хотят оставаться здоровыми и физически активными на протяжении всей своей жизни. ACSM подчеркивает экономичность таких программ для заполнения спортивных залов и извлечения выгоды из этого растущего рынка. Учет интересов старшего поколения — приоритет, который находит все большее распространение в коммерческих клубах. И косвенным образом такие программы делают фитнес-залы более привлекательными для тех, кто раньше их сторонился. Каждый человек, независимо от возраста и состояния здоровья, может найти подходящий вид деятельности и занятия, которые будут его мотивировать и увлекать.

Пятое: держи равновесие

Или — функциональная физическая подготовка для улучшения равновесия, координации, выносливости. Такие тренировки улучшают баланс, силу и выносливость. Это один из наиболее полноценных видов деятельности, который способствует нашему общему благополучию и делает человека более подвижным в повседневной жизни. Чаще всего, это групповые занятия. И все же эксперты подчеркивают, что такие схемы обычно разрабатываются профессионалом, который проводит детальное и предварительное изучение функционирования организма конкретного человека, его физических кондиций и целей, и поэтому требуют адаптации.

Шестое: занятия на природе

Это — спортивные тренировки на открытом воздухе, велоспорт, скандинавская ходьба, беговые клубы, групповые прогулки, йога в парке… «Мероприятия могут быть короткими или запланированными многодневными экскурсиями, а также экологическими испытаниями, такими как катание на досках, каяках, горных велосипедах», — говорится в отчете ACSM.

Сегодня, после многомесячных карантинов, заточения в квартирах, самоизоляции и невозможности общаться с людьми напрямую такие виды спорта, да еще и в контакте с природой, стали просто необходим. Они позволяют создавать новые социальные связи, сообщества единомышленников, тем самым борясь с депрессиями, улучшая когнитивные функции. Исследования показали, что даже 30 минут физической активности ежедневно могут помочь предупредить сердечный приступ и инсульт. «Например, скандинавская ходьба настолько целительна, что ее сегодня широко используют в реабилитации самых разных пациентов. Ведь случается, что человеку противопоказаны бег, силовые тренировки. А вот у скандинавской ходьбы противопоказаний практически нет. И, кстати, в отличие от бега в процессе ее задействуется не 70%, а 90% мышц. Что делает ее не только отличным средством для сбрасывания лишних килограммов, но и прекрасным методом кардиореабилитации. Еще один важный бонус: после каждой тренировки гарантированно улучшается настроение за счет повышения выработки гормонов счастья эндорфинов. Этот вид спорта абсолютно безопасен и комфортен», — говорит главный гериатр РФ Ольга Ткачева.

Конечно, у занятий на свежем воздухе есть и недостатки: они зависят от погоды. Это, пожалуй, все.

Седьмое: повышаем интенсивность

Высокоинтенсивная интервальная тренировка представляет собой различные программы упражнений с повторами, выполняемые с высокой интенсивностью (более 80% от максимальной частоты сердечных сокращений), в сочетании с периодами отдыха. «Их можно применять к широкому спектру физических упражнений», — признает в ACSM. В качестве примера можно привести программу CrossFit на время.

В современном быстро меняющемся мире, где мы с трудом выкраиваем время для физических упражнений, эти программы позволяют буквально за 20 минут выложиться по полной с выбросом эндорфинов, с оптимальными результатами и улучшением физической формы.

И все же это не для всех. К тому же если человек не будет выкладываться полностью или слишком много отдыхать, это теряют эффективность.

Восьмое: худеем правильно

Программы снижения веса – это сочетание тренировок и диеты, так как эти две составляющие фитнеса взаимосвязаны. Не случайно говорят, что пресс создается на кухне. Сочетание физической активности и тренировок с правильным питанием может принести дополнительную пользу.

Такие программы позволяют обогатить багаж знаний о правильном питании и вообще ЗОЖ, однако требуют персональных консультаций специалиста. Кроме того, нет смысла быть на высоте в спортзале, если вы плохо питаетесь, и наоборот. Можно быть стройным, не будучи здоровым, например, благодаря хорошему обмену веществ.

Однако если сосредоточиться только на снижении веса, тренировки и диета могут стать жертвой, а не образом жизни. Это также может привести к чрезмерным ограничениям, которые не позволяют нам пропустить сеанс или побаловать себя.

Девятое: специалисты с сертификатами

Спрос на сертифицированных специалистов в сфере фитнеса тоже становится трендом. Некоторые из крупнейших спортивных авторитетов не имеют базовой квалификации для практики. Это не помешало им построить империи, потому что благодаря своей известности и харизме они смогли заставить многих людей, которые не двигались, начать заниматься спортом. Однако, когда речь идет о здоровье, вы должны отдать себя в надежные руки. Вот почему ACSM подчеркивает важность найма сертифицированных специалистов по фитнесу, «которые прошли полностью аккредитованные программы медицинского образования и получили сертификаты». Они хорошо осведомлены об анатомии, питании, травмах и множестве других аспектов здоровья. Но, конечно, одним сертификатом дело не ограничивается: эксперты подчеркивают, что тренеры должны постоянно совершенствовать свои познания, уважительно относиться к тренирующимся и иметь хорошее настроение во время занятий.

Десятое: персональные тренировки

В соответствии с предыдущей тенденцией, люди хотят достичь своих целей и нуждаются в мотивации. Персональные тренировки включают составление расписания, оценку физической формы и составление программы упражнений с тренером, который очень близок к ним, знает их образ жизни и подстраивается под них.

Эти специалисты дают хорошие инструкции по технике выполнения упражнений, отслеживают прогресс и улучшения при каждой встрече с клиентом и предлагают широкий выбор расписаний и помещений. Они могут даже приехать к вам домой или провести онлайн-сессию, чтобы оценить ваши потребности.

Но, как правило, это дорогостоящая услуга, и не каждый может себе ее позволить. Однако у каждого человека есть свои приоритеты, и если среди них здоровье, уход за собой и поддержание формы, он может предпочесть ежемесячного персонального тренера новейшему телефону, походам в кино или рестораны.

Как комментирует для «МК» известный фитнес-тренер Эдуард Каневский, большинство трендов связаны с функциональным тренингом: на свежем воздухе, в спортзале, для пожилых людей или даже для снижения веса:

— Я думаю, что в 2023 году и далее будут набирать популярность так называемые функциональные тренировки, направленные на повышение выносливости, силы, координацию и пр. Большая мускулатура, которая была в тренде лет десять назад, ушла на второй план, как и помешательство на силовых видах спорта. Они все еще популярны, но среди меньшего количества людей. Те, кто приходит в фитнес сегодня, делают ставку на развитие функциональных качеств. Такие тренировки дают возможность работать с собственным весом в любом месте, с небольшим количеством оборудования, что особенно удобно для людей, если они работают удаленно, много путешествуют или не хотят связываться со спортзалами. Более того: занятия бодибилдингом, пауэрлифтингом или фитнес-бикини заставляют больше следить за питанием и реже использовать допинг и другие препараты, не самые правильные с точки зрения ЗОЖ. Поэтому общая тенденция употребления допинга в любительском спорте снизилась.

В целом сегодня люди отдают предпочтение телу с умеренными объемами, сохраняя разумную тренированность с небольшим количеством мускулатуры.

— Вытеснят ли гаджеты живых тренеров?

— Многие думали, что современные гаджеты и мобильные приложения заменят работу персональных тренеров, но переживать специалистам не о чем: живое общение ни один гаджет не заменит, и тренировки с живым человеком интереснее, эффективнее и безопаснее. Так что XXI век не так страшен для отрасли, как думали изначально.

В целом после пандемии индустрия неплохо себя чувствует, и после новогодних праздников люди потянулись в залы. Просто в нашей отрасли немного сместились форматы. Например, сегодня в диком тренде единоборства, причем, и среди женщин: и тайский бокс, и ямамай. Единоборства — великолепный способ развития всех качеств человека, в том числе, терпимости, и волевые виды спорта делают человека более стрессоустойчивым.

Подписаться

• Екатерина Пичугина

Россия Австралия

Опубликован в газете «Московский комсомолец» №28957 от 25 января 2023

Заголовок в газете: Десять заповедей фитнеса

Что еще почитать

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

• Туристка рассказала о ситуации и ценах в Крыму

  Фото 38527

  Крым

  фото: МК в Крыму

• В Ярославле избитые модели написали заявление в полицию

  Фото 18812

  Ярославль

• Крым удивит туристов Русскими Мальдивами в 2023 году

  Фото 6446

  Крым

  фото: МК в Крыму

• Судьба «Душегубки»: что будет делать с башней XIV века «новый хозяин» и почему это волнует псковичей

  Фото 5694

  Псков

  Светлана Пикалёва

• Спокойно смотрел, как она умирала: как «привычные» побои в псковской семье кончились мучительной гибелью

  Фото 5452

  Псков

  Светлана Пикалёва

• ВСУ собираются перекрыть пути в Крым

  Фото 4002

  Крым

  фото: МК в Крыму

В регионах:Ещё материалы

Как заниматься фитнесом на карантине.

Те, кто привык регулярно ходить в спортзал и бегать по утрам, из-за карантина на неопределенное время лишились такой возможности. Редакция «Сноб» составила список онлайн-ресурсов, которые помогут поддерживать себя в форме до отмены режима самоизоляции.

Фитнес-клубы

World Class. Онлайн-тренировки на YouTube. Расписание можно посмотреть на сайте клуба. Бесплатная программа сети фитнес-клубов, запущенная в партнерстве со Сбербанком, Okko, more. tv и Москомспортом: #ФитнесПротивВируса.

UFC Gym. На сайте фитнес-клуба появился раздел с видеотренировками. На своей странице в Instagram фитнес-клуб ежедневно проводит прямые эфиры с тренировками (бесплатно).

X-Fit. Проводятся трансляции тренировок на YouTube по разным направлениям: Atletica, Pilates, Yoga, Low Cor, Body&Mind, Street Fight, Dance Mix, X-Total PRO, также есть программы для детей. Бесплатно. Можно посмотреть в записи.

Проекты

Adidas. Создала онлайн-проект #hometeam, в рамках которого амбассадоры бренда будут проводить тренировки в прямом эфире.

«Декатлон». Проводит ежедневные тренировки в прямом эфире в Instagram и VK. Записи тренировок можно будет посмотреть на YouTube-канале «Декатлон TV» (бесплатно).

FitStars. Онлайн-фитнес-клуб совместно с сервисом доставки еды Grow Food проводит тренировки на YouTube по популярным направлениям: растяжка, йога, кардио, функциональные и силовые тренировки (бесплатно). Во время онлайн-трансляций проходят розыгрыши здоровой еды, мерча и промокодов на заказ от сервиса Grow Food.

На сайте FitStars предлагается на выбор 700+ онлайн-тренировок для любого уровня подготовки.

Fit Play. Новый проект предлагает видеотренировки по направлениям home workout, функциональный тренинг, восстановление после родов, шпагат и другие. Также проект составляет индивидуальные программы питания.

Yoga on Air. Онлайн-занятия йогой в виртуальных залах. Участникам потребуются камера и микрофон для взаимодействия с тренером. Первое занятие бесплатное.

SM Stretching. Проект предлагает большой выбор дистанционных программ, онлайн-курсов и марафонов. На платформе можно заниматься как с персональным тренером, так и в группах.

«Бешеная сушка». Это международная ЗОЖ-игра, в которой организаторы платят участнику за то, что он худеет. В программе — план питания и тренировок, а также обучающий контент. Онлайн-тренировки проводятся каждый день по 40 минут.

I Love Supersport. Zoom-тренировки, ориентированные на бегунов. Занятия проводятся в онлайн-трансляции, где тренер дает обратную связь (специальное оборудование для тренировок не требуется).

Приложения

Nike Training Club. Проводит live-тренировки на своем сайте (потребуется скачать приложение) и в Instagram по популярным направлениям: йога, тренировки на выносливость (для мужчин и для женщин раздельно), бег, упражнения на равновесие и многие другие. Есть версия для iOs и для Android (бесплатно).

Yoga Studio: Mind & Body. Англоязычное приложение для ежедневных занятий йогой. Бесплатно доступны более 280 асан (поз), за остальные придется заплатить. Есть версия для iOs и для Android.

30 Day — Squat Challenge. Еще одно англоязычное приложение, которое предлагает 13 вариантов приседаний, разбитых на отдельные программы. Это программа-челленж, где нужно будет приседать 30 дней подряд. Есть версия для iOs и для Android (бесплатно).

Welps. Приложение индивидуально подбирает программу тренировок для дома и составляет план питания. Любые вопросы, касающиеся тренировочного процесса или питания, можно обсудить с экспертом в личном чате. Базовой версией приложения можно пользоваться бесплатно, за продвинутую придется заплатить. Версия для iOs, версия для Android.

Yoga | Down Dog. Приложение, в котором можно выбрать любую длительность и сложность тренировки, вид йоги и зону проработки. Есть возможность выбирать упражнения на гибкость, пресс, дыхание и так далее. Плюсы приложения — возможность выбрать музыку для тренировки и получить комментарии тренера. Первый месяц бесплатно. Версия для iOs, версия для Android.

Seven. Приложение предлагает более 200 различных тренировок разной интенсивности. Одна тренировка займет всего семь минут. Версия для iOs, версия для Android.

YouTube-каналы

Alo Yoga. Англоязычный канал с большим количеством видеотренировок по направлениям: медитация, растяжка, йога (бесплатно).

SM Stretching Russia. Канал, на котором можно посмотреть обучающие видео по направлениям барре, силовые упражнения, растяжка, утренние зарядки (бесплатно).

Chilielavida. Канал, посвященный занятиям йогой, где раз в три дня выходит новое обучающее видео (бесплатно).

Unagrande YogaClub. Канал с обучающими роликами для самостоятельного занятия йогой.

Тренировки в Instagram

@keonihudoba. Англоязычный профессиональный фитнес-тренер, который проводит обучающие live-трансляции.

@100_sv. Программы тренировок на различные группы мышц и планы питания для женщин.

@grkrunners. Занятия с тренерами из Nike в прямом эфире.

@irina.kovalchuk. Йога и растяжка три раза в неделю в прямом эфире.

@oysho_sport. Ежедневные прямые эфиры, которые посвящены тренировкам и здоровому питанию.

@bryginada. Ежедневные утренние тренировки в прямом эфире от тренера из Nike+Training Club, которые можно посмотреть в записи.

@barrys. Две тренировки в день от фитнес-клуба Barry’s: одна силовая — с собственным весом тела, другая предполагает использование специального спортивного инвентаря.

@verami_yoga. Антивирусные онлайн-занятия хатха-йогой (стоимость участия — добровольное пожертвование).

Танцы

305 Fitness. Одна из самых популярных студий в Нью-Йорке два раза в день проводит на своем YouTube-канале танцевальные мастер-классы с кардионагрузкой (бесплатно).

DanceBody. Обучение танцам от американской студии на виртуальных частных сессиях. Первые семь дней бесплатно, далее 50-процентная скидка на месяц по промокоду DBATHOME.

Gaga Online. Каждый день в прямом эфире тренеры из Тель-Авива и Нью-Йорка проводят онлайн-занятия танцами. Присоединиться к которым может любой желающий. Проект существует за счет пожертвований.

Подготовил Александр Макаров/»Сноб»

20 лучших тренировок на YouTube: йога, силовые тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки, пилатес и многое другое по уважительной причине. Вдобавок к ее расслабляющим, заряжающим энергией и укрепляющим потокам, за ней интересно наблюдать и двигаться, она известна своей приземленной и причудливой личностью. Видео Мишлер также являются хорошим выбором, если вы новичок в йоге, поскольку ее девиз «найди то, что тебе нравится» побуждает вас подталкивать себя, но только до той степени, в которой вы чувствуете себя комфортно.

Ахам Йога

Арундати Байтмангалкар настолько увлечена йогой, что не только проводит медитативные или вызывающие потоотделение потоки на своем популярном канале, но и ведет подкаст, Поговорим о йоге . Войдите в поток с нежным приветствием утреннему солнцу или проложите себе путь к инверсиям и более сложным движениям с помощью подробных обучающих видеороликов для начинающих.

Йога с Кассандрой

Преподаватель йоги с более чем семилетним стажем, Кассандра предлагает на своем канале YouTube более 550 занятий от начального до опытного. Одна из ее специальностей — инь-йога, более мягкий стиль йоги, в котором позы удерживаются дольше. Продолжить чтение ниже Уэс рекламирует свои тренировки как «360-градусный опыт разума, тела и духа через визуальные эффекты, звук, движение и дыхание». Приготовьтесь почувствовать себя намного спокойнее (и помолодевшим) к концу одного из ее художественных потоков.

ЛУЧШИЕ ВИИТ И СИЛОВЫЕ ВИДЕО: Les Mills

Если вам нравятся бёрпи, планка и упражнения для пресса, вы не ошибетесь с Les Mills. От 15-минутных сессий (идеально подходит для спада в середине дня) до 30-минутных тренировок, предложения на канале Les Mills на YouTube предназначены для того, чтобы уложиться в сжатые сроки. И хотя вам нужно заплатить за полный каталог тренировок Les Mills на веб-сайте, канал YouTube предоставляет значительное количество контента, чтобы вы могли начать.

SWEAT

Под руководством лучших тренеров-женщин — Кайлы Итсинес, Сьяны Элиз, Келси Уэллс, Стефани Санзо и Чонтель Дункан — SWEAT предлагает HIIT-тренировки, кардиотренировки, тренировки по йоге, тренировки после беременности и даже пауэрлифтинг. На канале также есть раздел для тренировок в квартире, если у вас есть соленый сосед снизу.

Реклама — Продолжить чтение ниже

MadFit

Просмотрите силовые тренировки с собственным весом, танцевальные кардиоупражнения и практические руководства для начинающих на YouTube-канале Мэдди Лимбернер, MadFit. Вы также можете выбрать мини-тренировки для определенных песен и исполнителей — Lil Nas X, Ariana Grande, The Weeknd — если есть конкретная мелодия, которая действительно заставит вас делать доски.

Body Project

Хотя канал Body Project на YouTube забит разнообразными тренировками, вы не обнаружите недостатка в душераздирающих видео HIIT, как высоких, так и низких -воздействие, чтобы сделать без оборудования. Управляемая (буквально) мощной парой Дэниелом и Александрой, пара гордится тем, что не является «фитнес-моделями», которые «тренируются по два-три часа в день».

Orangetheory Fitness

За последнее десятилетие Orangetheory приобрела культовый статус, и его команда лучших инструкторов, безусловно, является частью этого успеха. Теперь компания предлагает бесплатные тренировки на своем канале YouTube, включая как HIIT, так и силовые классы. Возьмите пару гантелей для тренировки, описанной выше, и ожидайте серьезного ожога ягодиц, подколенных сухожилий и икр.

Реклама — Продолжить чтение ниже

FitnessBlender. почти 33 миллиона посещений каждый месяц. Вы можете просеивать видео по времени, уровню сложности и фокусу группы мышц.

Pamela Reif

Если вы еще не пробовали безумно сложные силовые, высокоинтенсивные и кардиотренировки немецкого фитнес-профессионала Памелы Рейф на YouTube, сейчас самое время. Каждое ее видео набирает миллионы просмотров. Одно из основных отличий видео Рейфа: значительная часть тренировок размером с перекус и длится примерно от шести до двадцати минут.

ЛУЧШИЕ ВИДЕО ТАНЦЕВЫХ ТРЕНИРОВОК: 305 Fitness

Каждое занятие (от 15 до 60 минут) включает в себя прыжки, удары ногами, скольжения, тверки и все, что между ними — все готово под музыку, которую вы ожидаете услышать в клубе. Не удивляйтесь, если вы обнаружите, что проигрываете видео за видео, так как время действительно летит незаметно во время этих энергичных сеансов.

Реклама — Продолжить чтение ниже

PlyoJam

Первоначально основанный в Лос-Анджелесе танцевально-кардио-канал PlyoJam на YouTube — это именно то, на что он похож — вы буквально «залипаете», выполняя энергичные плиометрические движения. Выбирайте из 30- или 60-минутных видеороликов с номерами из 40 лучших хип-хоп-хитов, как у Saweetie в видео выше. (Не удивляйтесь, когда обнаружите, что улыбаетесь и сжигаете калории спустя долгое время после окончания тренировки.)0003

Будучи бывшей танцовщицей Бейонсе, Бритни Спирс, Кэти Перри, Трея Сонгза и Леди Гаги, Дежа Райли кое-что знает о том, как держать ритм (и развлекать публику). И она бесплатно раздает советы и упражнения на своем канале YouTube. Попробуйте Dance Out of the Box для энергичной, вызывающей улыбку ритмичной кардиотренировки.

Никки Пебблз

Сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка Никки Пебблз также является сертифицированным специалистом по имиджу тела и лайф-коучем, а также оратором и ведущей мероприятий. Так что ожидайте серьезной харизмы и энергии в каждом из ее веселых, динамичных видео с танцевальными тренировками. И будьте уверены, даже люди с ритмичными проблемами (включая меня) могут не отставать от четких и точных инструкций Pebbles.

Реклама – Продолжить чтение ниже

ЛУЧШИЕ ВИДЕО О ПИЛАТЕСЕ: Blogilates

Лотти Мерфи

Чтобы узнать, что такое квинтэссенция пилатеса, не ищите ничего, кроме канала Лотти Мерфи, посвященного сеансам без оборудования на YouTube. Мерфи преподает пилатес более 10 лет, проводя зрителей через упражнения на пресс, спокойную растяжку и пилатес в полный рост. Приготовьтесь чувствовать боль после этого.

Isa-Welly

Помимо того, что Isa-Welly является ведущим инструктором по пилатесу, она является зарегистрированным диетологом и сертифицированным тренером по здоровому образу жизни, что делает ее полезным ресурсом, если вы хотите перезарядить всю себя. Но если вы просто хотите получить сильный ожог, обратитесь к ее каталогу тренировок с низким уровнем воздействия, без оборудования, включая этот 30-минутный сеанс, который переплетается с традиционными barre-движениями. 9Продолжить чтение ниже Пилатес — это канал тренировок для вас. Найдите занятия пилатесом без оборудования и на матах (или с использованием реформера, если он у вас есть), в дополнение к силовым упражнениям.

Тори Ривера

Как и многие создатели контента в этом списке, Тони Ривера выпускает ряд видео с тренировками, от кардио до HIIT и танцев. Но как обученная балерина, пилатес и станок — ее специальность. Попробуйте тренировки, которые вызывают сильное жжение в диапазоне от 10, 15, 20 и 30 минут, которые разделены по группам мышц.

Джулия Салливан, CPT

Джулия Салливан, CPT, писательница из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, энтузиаст активного отдыха, пауэрлифтер-новичок и преданная мама-кошка. Ее работы были опубликованы в журналах Women’s Health, SELF, Health, Huffington Post и других изданиях. Она имеет степень бакалавра искусств. по журналистике и гендерным исследованиям Университета штата Аризона и сертификат о личном обучении от Американского совета по физическим упражнениям. Когда она не освещает последние тенденции в области здоровья и хорошего самочувствия, вы можете увидеть, как она ходит по пешеходным тропам, работает над достижением своей цели в становой тяге в 400 фунтов и насильно обнимает своего кота Дживса против его воли.

Стабилизация + Выносливость 1 — Видео о фитнесе и упражнениях

Наслаждайтесь НЕОГРАНИЧЕННЫМ видео премиум-класса Grokker

Обновите сейчас

Нажмите здесь, чтобы подтвердить свой номер телефона

Назад к основам: силовые тренировки с Келли Ли

Зарегистрируйтесь, чтобы получить доступ к этой программе

Уже иметь счет? Войти

4. 7

звезд

Для этого занятия вам понадобится коврик для упражнений и один набор гантелей от 5 до 10 фунтов.

Детали тренировки: Каждое движение выполняется около 30 секунд. Вы будете повторять тренировку в общей сложности три раза.

-Разминка-

Круговые движения руками
Боковая планка в обе стороны
Мосты на одной ноге
Растяжка человека-паука

-Тренировка-

Подъемы рук на одной ноге
Приседания на одной ноге
Тяга одной ногой
Выпады на одной ноге с тягой и отдачей
Передние выпады с вращением и жимом
Прыжки с приседаниями

Повтор

1000+ I Did This

1000+ Я сделал это

1000+ Я сделал это

1000+ Я сделал это

1000+ Я сделал это

1000+ Я сделал это

100 0+ I Did This

1000+ Я сделал это

1000+ Я сделал это

1000+ Я сделал это

194 Я сделал это

BeFit

208 I Did This

BeFit

81 I Did This

1000+ Я сделал это

1000+ Я сделал это

1000+ Я сделал это

1000 + Я сделал это

1000+ Я сделал это

1000+ Я сделал это

100 0+ I Did This

1000+ Я сделал это

Тренер Анастасия Юркова: боль после тренировок должна проходить в течение трех-четырех дней

Обновлено 12 мая 2023, 08:15

Shutterstock

Многим знакомы болезненные ощущения в мышцах на следующий день после интенсивной тренировки. Эти боли могут быть такими сильными, что мешают двигаться. Длиться подобное состояние может несколько дней. Вместе с экспертами разобрались, в чем причина боли в мышцах, как от нее избавиться и можно ли предотвратить.

Содержание

1. Почему возникает боль
2. Что делать
3. Профилактика
4. Упражнения

Почему болят мышцы после тренировки

Pexels

У болевого синдрома после тренировок есть название — это естественная отсроченная боль (Delayed onset muscle soreness, DOMS). Ее также называют крепатурой. Единой четкой причины, по которой она возникает, врачи обнаружить пока не смогли [1].

Чаще всего в качестве причины болей в мышцах после тренировок называют выработку молочной кислоты, точнее ее скопление в результате интенсивной нагрузки. В обычном режиме это вещество успевает выработаться и выйти из мышц, а при серьезных физических упражнениях этот процесс не успевает пройти полностью, и молочная кислота накапливается в мышцах, вызывая болезненные ощущения. Это объяснение было признано научным сообществом и распространялось с 1970-х годов [2]. Однако более поздние эксперименты показали, что эти процессы были верны лишь для лягушек, которых использовали для тестов. У людей механизм работает не так.

«Механизм этого болевого синдрома до конца не изучен, но он не связан с накоплением молочной кислоты в мышцах. Отсроченная мышечная боль является показателем того, что нагрузка несколько превышает возможности наших мышц, но не критично».

И все же ученые подозревают, что формирование болевого эффекта провоцируют химические процессы, происходящие в момент сокращения мышц. Например, есть теория, что во время сильной мышечной работы организм испытывает недостаток аминокислот (BCAA) и пытается восполнить их из молекул белка в мышцах. Это вызывает повреждения и болевые ощущения. Ученые уже выяснили, что прием добавок, содержащих эти аминокислоты, может уменьшить неприятные ощущения [3].

Активный спорт и высокие нагрузки часто сопряжены с травмами. Повреждения суставов и связок зачастую очевидны сразу. А вот микроповреждения мышц как раз и дают отложенный болевой эффект. Однако если он долгое время не проходит, возможно, это миофасциальная боль.

Максим Еникеев:

«Миофасциальная боль — это небольшое повреждение мышечных волокон на клеточном уровне. Резервуар с ионами кальция оказывается нарушен, и кальций высвобождается, вызывая стойкое сокращение отдельных мышечных волокон. В этом случае происходит спазм, вызывающий острую боль, которая может длиться долго и вряд ли пройдет самостоятельно. Ее можно перепутать с болью в суставах, особенно в плечах, шее и спине».

Что делать, если болят мышцы после тренировки

Pexels

Снять болевые ощущения можно при помощи упражнений, которые направлены не на нагрузку мышц, а,напротив, на их расслабление.

Для снятия болевого синдрома рекомендуется:

• восстановительное кардио низкой интенсивности длительностью 30–40 минут;
• упражнения на растяжку;
• миофасциальное расслабление — занятия с использованием мячей и массажных роликов, которые массируют мышцы;
• использование перкуссионного массажера;
• поход в баню или сауну.

Максим Еникеев также подчеркивает, что следующую тренировку лучше начинать, когда отсроченная мышечная боль уже практически полностью прошла.

«Любая боль — это показатель травматизации, организм таким образом сигнализирует, что что-то идет не так. Если после тренировки вы чувствуете боль, в первую очередь это говорит о перенапряжении. Нормально испытывать небольшие болевые ощущения при смене или увеличении нагрузки. Однако, если вы постоянно тренируетесь в режиме перенапряжения, это может привести к серьезным усталостным травмам. Единственное исключение из этого правила — это тренировки на развитие силовых показателей, то есть увеличение мышечной массы. В таком случае микротравматизм — естественный процесс при увеличении мышечной массы.

Стоит отметить, что измерять эффективность тренировок по наличию боли в мышцах неправильно. После адекватной нагрузки ощущения могут быть, но они не должны быть болезненными. В норме боль исчезает в течение трех-четырех дней, а разминка или массаж помогают ее снять. Если же болевые ощущения не проходят, стоит обратиться к врачу.

Таблетки и мази — вотчина врачей, не рекомендую заниматься самолечением. Единственное, что можно делать без рекомендации от доктора, — специализированные спортивные мази с охлаждающим эффектом и ванны с морской солью. Они помогают усилить кровоток и способствуют быстрому восстановлению».

Как избежать боли в мышцах после тренировки

Pexels

Предотвратить возникновение крепатуры можно с помощью добавок и упражнений.

Основные правила:

• заниматься с умеренными нагрузками, главное в тренировочном процессе не интенсивность, а регулярность;
• постепенно наращивать интенсивность тренировок. Важно подбирать нагрузку под свой уровень подготовки и постепенно увеличивать ее. Так адаптация и развитие выносливости будут проходить более эффективно, без травм и срывов;
• отдыхать между тренировками, обеспечивать грамотное восстановление после интенсивных занятий;
• не пренебрегать разминкой и заминкой, постепенно увеличивать интенсивность упражнений и плавно заканчивать тренировку. Использовать в качестве разминки пять–десять минут кардио плюс суставную гимнастику, в качестве заминки — пять–десять минут кардио низкой интенсивности плюс упражнения на растяжку;
• перед тренировкой принимайте аминокислоты группы BCAA. Рекомендованная доза составляет от 200–300 мг до 5 г каждой аминокислоты в день. В группу входят лейцин, изолейцин и валин. Некоторые исследования показывают, что для атлетов с высокими физическими нагрузками доза может быть увеличена до 12 г [4].

Упражнения, которые помогут восстановиться после тренировки

МФР голени

Анастасия Юркова / РБК

МФР голени

Разместите голень на массажном цилиндре и прокатите ее от голеностопа до самой широкой части. Нужно выполнить 5-6 движений по центру голени, 5-6 движений по внутренней части, 5-6 движений по наружной части.

МФР задней поверхности бедра

Анастасия Юркова / РБК

МФР задней поверхности бедра

Разместите заднюю поверхность бедра на массажном цилиндре чуть выше колена, прокатите ее до ягодичной складки. Нужно выполнить 5-6 движений.

МФР передней поверхности бедра

Анастасия Юркова / РБК

МФР передней поверхности бедра

Разместите переднюю поверхность бедра чуть выше колена на массажный цилиндр и прокатите ее 5-6 раз до середины бедра.

МФР ягодиц

Анастасия Юркова / РБК

МФР ягодиц

Сядьте на массажный ролик, согните правую ногу в колене и сместите вес тела на правую ягодицу, прокатайте 5-6 раз.

МФР спины

Анастасия Юркова / РБК

МФР спины

Лягте спиной на валик, обопритесь при этом на нижний край лопаток. Прокатайте спину от поясницы до верхнего края лопаток 5-6 раз.

Динамическая растяжка ног

Анастасия Юркова / РБК

Динамическая растяжка ног

Исходное положение стоя на коленях, правой ногой сделайте широкий шаг вперед, наклоните корпус, сделайте опору в руки, толкните таз вперед и вниз. Затем, вытягивая правую ногу в колене, толкните таз назад. Сделайте 10–15 повторений на каждую ногу в медленном темпе.

Динамическая растяжка спины и мышц живота

Анастасия Юркова / РБК

Динамическая растяжка спины и мышц живота

Исходное положение — квадрат, сделайте широкий шаг руками вперед, потянитесь ягодицами назад, подкручивая таз, перейдите в положение «кошка» (круглая спина), затем толкните таз дальше и перейдите в положение «кобра » (разгибание), вернитесь в исходное положение. Повторите 8–10 раз в медленном темпе.

Динамическая растяжка мышц ног, живота и спины

Анастасия Юркова / РБК

Динамическая растяжка мышц ног, живота и спины

Исходное положение стоя на коленях, опора на руки. Правую ногу отведите в сторону, в положение полушпагата. Со вдохом разверните корпус влево, с выходом левой рукой потянитесь вправо под правое плечо. Сделайте 8–10 медленных повторений.

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Ксения Добрынина

Вас может заинтересовать

7 способов облегчить боль после тренировки

Фитнес Эми Шлингер от 24. 07.2013

Фото: Pond5

Дважды подумайте, прежде чем бежать с группового занятия фитнесом, не делая растяжку и заминку. Упражнения, особенно силовые, вызывают микроразрывы мышечных волокон, что в конечном итоге приводит к их росту. Это также то, что заставляет вас чувствовать боль на следующее утро, и вам может понадобиться растянуться и дать мышцам немного отдохнуть. «Слишком быстрое увеличение прогрессии любых упражнений, будь то интенсивность, частота или продолжительность, не давая вашему телу времени на восстановление, оставляет мышцы переутомленными и напряженными, что может привести к таким проблемам, как тендинит», — говорит Джессика Мальпелли, DPT, терапевт в Ортопедический институт Флориды. Хотите знать, могут ли ваши мышцы извлечь пользу из любви и привязанности после тренировки? Вот некоторые одобренные экспертами тактики, которые вы можете попробовать.

1. Самомассаж шариком или роликом из пены.
Некоторые исследования показывают, что всего 10 минут глубокого массажа тканей после тренировки повышают эффективность создателей энергии (митохондрий) в клеточных стенках, а также создают естественный обезболивающий эффект. И это помогло уменьшить воспаление. Раскатывание на шарике или поролоновом валике имеет тот же эффект при спайках и узлах. «Эти заблокированные ткани могут привести к дисбалансу во всем теле», — говорит Джилл Миллер, eRYT и создатель RxSeries для Equinox, класса, который фокусируется на перезарядке ваших мышц с помощью массажа. Массаж также помогает восстановить баланс жидкости в мышцах и со временем может увеличить подвижность и гибкость.

2. Подогрейте или охладите.
Существует много споров по поводу обогрева и обледенения. «Я чаще всего использую тепло для пациентов с тугоподвижностью суставов или мышечными спазмами, но редко, когда имею дело с болезненностью после тренировки», — говорит Мальпелли. «Новые мышечные напряжения проходят стадию воспаления, и тепло может усилить это воспаление». Вместо этого попробуйте собраться на льду. Лед является противовоспалительным средством и может помочь уменьшить отсроченную болезненность мышц (DOMS). Однако, если лед не помогает через пару дней, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу, чтобы узнать, нет ли более серьезной проблемы.

3. Продолжайте двигаться!
Общие упражнения, в том числе кардиотренировки с низким сопротивлением, такие как ходьба или легкая пробежка, безопасно выполнять на следующий день после тренировки. «На самом деле, это помогает вымыть накопление молочной кислоты, которое может вызывать болезненность мышц», — говорит Мальпелли. Это также может помочь расслабить и растянуть мышцы больше, чем если бы вы вообще избегали активности. Но не затягивайте. Слушайте свое тело — если вам больно, сделайте перерыв.

4. Ешьте противовоспалительные продукты.
Нет причин усиливать воспаление в организме из-за продуктов, которые вы потребляете. «Белок — это строительный материал для мышечной массы», — говорит Мальпелли. Сосредоточьтесь на белке и полезных жирах, чтобы набраться сил, и избегайте провокационных продуктов и напитков, таких как кофе, попкорн, конфеты и белый хлеб.

5. Вздремнуть.
Врачи рекомендуют спать около восьми часов в сутки, и не зря. Сон необходим для восстановления организма. Поскольку вы (по большей части) неподвижны во время сна, кислород с большей готовностью поступает к вашим мышцам, помогая им заживать. «Идеальный сценарий — иметь постоянное время сна и бодрствования, чтобы поддерживать сбалансированные ритмы тела», — говорит Миллер. Так что, даже если обычно вы спите всего шесть часов в сутки, попробуйте завести себе привычку выключаться в одно и то же время.

6. Выпейте.
Важно не только избегать обезвоживания во время тренировок, но и постоянно пить воду в течение дня. «Каждая система в вашем организме нуждается в воде для работы», — говорит Миллер. «Для здоровья необходимо поддерживать высокий уровень потребления жидкости, чтобы избежать болезней и проблем со свертываемостью крови, выделением слюны и пота и даже количеством сперматозоидов». Каждое утро наполняйте бутылку водой и старайтесь выпивать 13 чашек в день для мужчин или 9 чашек для женщин.

7. Приклейте.
Если вы смотрели Олимпийские игры и видели спортсменов с тейпами, наклеенными на руки или ноги странным образом, вы видели кинезио тейп. Это средство используется специально для торможения определенных мышц, которые перегружены работой, чтобы они могли отдохнуть и заставить работать малоиспользуемые мышцы. Мальпелли подчеркивает, что существует множество применений тейпа, которые полностью зависят от индивидуального мышечного дисбаланса, и предлагает использовать его только после надлежащей оценки профессионалом.

Как помочь больным мышцам после тренировки

Для многих людей признаком хорошей тренировки является пробуждение с болью в мышцах. Однако, несмотря на то, что это обычное дело, все еще существует много неопределенности в отношении болезненности. Можно ли заниматься, когда тебе больно? Вам нужно лечить боль в мышцах? Является ли болезненность поводом для беспокойства?

Доктор Райан Лингор, главный спортивный врач Больницы специальной хирургии в Нью-Йорке, ответит на все ваши вопросы о мышечной боли.

Болезненность это плохо?

Обычно нет. «Когда люди приступают к новому режиму тренировок, очень часто возникает болезненность», — говорит Лингор. Болезненность также распространена после того, как люди включают новые движения или дополнительный вес в свой обычный распорядок дня. «Это не обязательно означает, что они должны прекратить упражнение или у них есть травма».

Насколько сильно болит?

Небольшая болезненность — это нормально, но есть несколько тревожных сигналов, которые могут свидетельствовать о том, что ваша боль ненормальна. Болезненность обычно симметрична, говорит Лингор, поэтому, если вы испытываете значительно большую боль на одной стороне тела, это может быть признаком растяжения мышцы или другой травмы. Нормальная болезненность также должна появиться через 24–36 часов после тренировки и пройти примерно через три дня; если это сохраняется дольше, говорит Лингор, это может быть признаком чего-то более серьезного.

Возможно, самое главное, на что следует обратить внимание, это изменение цвета мочи, которое может указывать на относительно редкое, но потенциально серьезное состояние перетренированности, называемое рабдомиолизом. «Иногда вы можете получить что-то, когда мышцы начинают разрушаться ненормальным образом», — говорит Лингор. «Распад мышц фильтруется через почки и окрашивает мочу в темный цвет». Если вы заметили, что ваша моча стала темнее или коричневой через несколько дней после интенсивной тренировки, обратитесь к врачу.

Как помочь больным мышцам после тренировки?

Легкая активность — лучшее средство от боли в мышцах, говорит Лингор. «Не существует действительно эффективного лечения отсроченной боли в мышцах. На самом деле лучше всего — это деятельность с низким уровнем воздействия», — говорит он. Время тоже помогает.

Обычные стратегии, такие как растяжка, обледенение и применение тепла, не вредны, говорит Лингор, но «данные о том, полезны эти вещи или нет, неоднозначны».

Можно ли заниматься, когда болит голова?

Да. Поскольку легкая активность — лучшее лекарство от боли, Лингор говорит, что рекомендует людям плавать или выполнять другие упражнения с низкой нагрузкой, когда у них остаются боли в мышцах.

Roman: Нагрузка нагрузке рознь. Это же очевидно. И устойчивость к нагрузке у всех разная. У кого то от одного подхода жима все болит три дня, кого то и 5 подходами на пробить. А вы всех под одну гребёнку.
Давно уже известно, что самый верный тренивочный план строиться на микроциклах с чередованием легких и тяжёлых нагрузок. Лёгкие тренируют одну функцию мышцы, тяжёлые другую. Лёгкие можно и через день проводить на одну и ту же группу, тяжелые раз в 10-14 дней.
А общее правило такое. Если после нагрузки мышца болит, значит произошли микротравмы значит нагрузка была тяжёлая и повторить такую надо через 2 недели не раньше. Если не болит, то хоть через день можно тренировать

← 3 Продукта без которых Не Похудеть

Можно ли заменить Основной прием пищи Спортивными Добавками →

Похожие видео

Как похудеть, плавая в бассейне? 6 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ

• Swim Rocket — Школа плавания

Как научиться плавать на море С НУЛЯ / Упражнения для новичков

• Swim Rocket — Школа плавания

Полная 20 минутная тренировка пресса дома (повтори вместе со мной)

• Дикий Лось

Прокачать кисти и предплечья в домашних условиях! (без железа)

• Дикий Лось

ЦЫПЛЕНКОВ vs ПАЙЗУЛАЕВ? / Тренировки Легенды

• GoB Channel

ПРЕСС за 20 минут в ДЕНЬ! До ЖЖЕНИЯ!

• Упражнения на турнике

Комментарии и отзывы: 9

Саня
Мышцы не будут рости если качать раз в 14 дней теряется сила выносливость всё
Минимум нужно заниматься 4 раза в неделю
Я тоже пробовал тренироваться даже одна мышечная группа в неделю и прогресс очень маленький
А бицепс что он будет 14 дней рости да смешно просто вы посмотрите сколько тренируются тот же Голубочкин В свои 50
Я вообще молодой 24 года быстро востанавливаюсь бицепс и трисепс качаю 1 день потом 3 дня отдыха,
Просто если так отдыхать у вас нечего не вырастет и это факт и токой отдых кому за 70
Явно не для молодых
А грудь ноги 4 дня и можно опять качать а иначе заплывёте дирком если будите тренить 4 тренировки в 2 недели это бред реально

Алексей
У всех по разному. У меня 5 тренеровок в неделю, каждый день отдельная группа (грудь, спина, плечи, руки, ноги. Никогда не смешиваю. Меняю программу каждые 3-4 недели. Отлично восстанавливаюсь. Перед тренеровкой пью жиросжигатель (он на меня как предтрен действует. На обычные предтрены не реагирую. Норм форма. Постоянного роста нет, но и то, что имею, не теряю. Рост идёт, когда начинаю работать на массу. Потом подсушиваюсь, форма держится до следующего набора.

Senya
Здравствуйте дайте пожалуйста совет, я за 2 месяца скинул 10 кг
Рост 170 вес 56(17 лет) я считал калории и так похудел. Но есть проблема живот вообще не ушел, как шарик мыльный, родители еду не правильную готовят, курицу жаренную, картошку, говорят денег нету правильно питаться, и что в такой ситуации делать? Ещё переехал заграницу, и тут турников вообще нету(

121
Полностью согласен тренил 2 через 2, 1 день грудь, плечи, трицепс, второй спина, бицепс 2 дня отдыхал и заново, в итоге в перетрен ушел стал тренить через 3 дня отдыха легче стало прогресс пошел, но потом нагрузка большая началась через 4 пришлось, тут все еще зависит от нагрузки и востановления. Ибо у всех у нас есть работа и семейные дела.

Анатолий
Я свои 4 тренировки в неделю разложил на 2 недели, и действительно прогресс лучше стал! просто стереотипное мышление, что нужно вместить все в неделю, можно же сделать свою тренировочную неделю, например из 10 или 12 дней, избавляйтесь от рамок! Спасибо за инфу, всем удачи

workoutvlog
почему у меня мышцы не болят после тренировки, пробовал отдыхать больше недели делая группу мышц один раз в 10 дней, по любому результата нет, мышцы вообще от слова совсем не растут, подсеажите пожалуйста (

Andrei
А если я новичок в спорте вешу 56 кг и делаю в день где-то 200 отжиманий, 200 раз на пресс и ещё где-то 100-150 раз шести килограммовыми гантелями на бицепс то мышцы успеют отдохнуть за 2 дня?

Илья
За 15 лет тренировок, самое идеальное для роста и восстановления мне подошло в конечном итоге 2 раза в неделю в понедельник и пятницу образно, у всех по разному может быть

Петя
Пасько говорит, что натуралу нужно тренироваться чаще, типо можно спину два раза в неделю тренировать и будет норм, ну и остальные мышцы так же.

Сколько времени нужно, чтобы мышцы выросли после тренировки?

Наращивание мышечной массы является общей целью многих людей, регулярно занимающихся спортом. Если вы хотите увеличить свою силу, улучшить свое телосложение или улучшить общее состояние здоровья, наращивание мышечной массы может помочь вам в достижении ваших целей. Но сколько времени нужно, чтобы мышцы росли после тренировки? В этом посте блога мы рассмотрим науку, лежащую в основе роста мышц, и дадим советы, как максимизировать ваши результаты.

Наука роста мышц

Когда вы тренируетесь, в ваших мышечных волокнах образуются микроскопические разрывы. Эти слезы стимулируют ваше тело к восстановлению повреждений, что приводит к росту мышц. Этот процесс известен как мышечная гипертрофия. Чтобы максимизировать рост мышц, вы должны обеспечить свое тело правильными питательными веществами и временем восстановления.

Факторы, влияющие на рост мышц

• Тип упражнений: Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, являются наиболее эффективным способом стимулирования роста мышц.
• Интенсивность: Чтобы способствовать росту мышц, вам необходимо тренировать свои мышцы с достаточным весом и объемом.
• Питание: Потребление достаточного количества белка и калорий необходимо для роста мышц.
• Отдых и восстановление: Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться после тренировки. Стремитесь к 48-72 часам отдыха между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц.

Сколько времени нужно для роста мышц?

Количество времени, необходимое мышцам для роста после тренировки, зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, пол, генетику и опыт тренировок. В целом вы можете ожидать заметного роста мышц в течение 4-8 недель после начала новой программы тренировок. Тем не менее, может потребоваться несколько месяцев или даже лет, чтобы полностью раскрыть свой потенциал для наращивания мышечной массы.

Максимальный рост мышц с помощью Nao Medical

В Nao Medical мы понимаем науку, лежащую в основе роста мышц, и можем помочь вам в достижении ваших целей. Наша команда экспертов может предоставить индивидуальные планы тренировок, рекомендации по питанию и стратегии восстановления, чтобы помочь вам максимизировать свои результаты. Являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, мы можем помочь вам полностью раскрыть свой потенциал.

Часто задаваемые вопросы

Как часто мне следует тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?

Старайтесь тренировать каждую группу мышц 2–3 раза в неделю с отдыхом между тренировками не менее 48–72 часов.

Что мне следует есть, чтобы стимулировать рост мышц?

Вы должны придерживаться диеты, богатой белками и калориями, чтобы поддерживать рост мышц. Старайтесь потреблять не менее 1 грамма белка на фунт массы тела в день.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть заметный рост мышц?

Вы можете ожидать заметный рост мышц в течение 4-8 недель после начала новой программы тренировок.

Нужно ли мне поднимать большие веса, чтобы нарастить мышечную массу?

Вам нужно бросить вызов своим мышцам с достаточным весом и объемом, чтобы стимулировать рост мышц. Этого можно достичь с помощью тяжелых весов или более легких весов и большего количества повторений.

Как Nao Medical может помочь мне нарастить мышечную массу?

В Nao Medical мы можем предоставить индивидуальные планы тренировок, рекомендации по питанию и стратегии восстановления, которые помогут вам максимизировать рост мышц. Наша команда экспертов поможет вам полностью раскрыть свой потенциал.

Запишитесь на прием

Не откладывайте наращивание мышечной массы. Запишитесь на прием в Nao Medical сегодня, чтобы получить персональные планы тренировок и советы экспертов по наращиванию мышц.

Отказ от ответственности: информация, представленная в этой статье, предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться, истолковываться или интерпретироваться как юридический или профессиональный совет, руководство или мнение.

9Round Fitness — Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Скорее всего, любой специалист по фитнесу, с которым вы сталкивались, будь то сертифицированный личный тренер или ваш любимый влиятельный человек в спортзале, упомянул о важности наращивания мышечной массы. Но о чем редко говорят, так это о том, сколько времени требуется, чтобы увидеть этот рост мышц, даже при УБИЙСТВЕННЫХ упражнениях. Если вам интересно узнать, сколько времени потребуется, чтобы увидеть ваши #приросты, продолжайте читать, чтобы узнать больше о росте мышц и несколько советов по улучшению ваших результатов.

Почему вам нужно больше мышц в первую очередь?

Обычно у людей есть две разные цели в наращивании мышечной массы: нарастить «сухую» мышечную массу или нарастить «объемную» мышечную массу. Хотя эти термины немного вводят в заблуждение, так как все мышцы считаются постными, потому что они не содержат жира. Чего большинство людей хотят достичь, так это мышечной массы тела, которая представляет собой совокупный вес мышц, костей, связок, сухожилий и внутренних органов. Наращивание мышечной массы тела помогает улучшить общую композицию тела за счет снижения жировой массы и увеличения мышечной массы, которая может быть как «сухой», так и «объемной» для достижения цели.

Конечно, наращивание мышечной массы дает множество преимуществ, но одна из главных причин заключается в том, что это помогает сжигать больше калорий как в тренажерном зале, так и вне его. Это помогает улучшить потерю веса и/или управление весом. Мышечные ткани не только сжигают больше калорий по сравнению с жировыми тканями во время физической активности, но и увеличивают сжигание калорий после тренажерного зала из-за EPOC или избыточного потребления кислорода после тренировки. Короче говоря, EPOC — это процесс возвращения организма в состояние покоя после тренировки. Исследования показали, что силовые тренировки, особенно когда они включены в тренировку в стиле HIIT, такую ​​как 9Круглый, может улучшить и расширить EPOC.

Конечно, сжигание большего количества калорий — не единственное преимущество наращивания мышечной массы. Вот несколько дополнительных преимуществ, которые могут вас порадовать:

• Вы выглядите стройнее, в тонусе и лучше выражены мышцы (т. е. увеличение сухой массы тела)
• Улучшить координацию, равновесие и осанку
• Замедление возрастной потери мышечной массы
• Улучшить здоровье костей

Как происходит рост мышц

Ваши мышцы состоят из крошечных волокон, которые сокращаются при выполнении любого движения. Во время упражнений нагрузка на мышцы вызывает микроразрывы этих волокон. Когда ваше тело вернется в состояние покоя, оно будет работать над восстановлением этих микроразрывов и соединением мышечных волокон вместе. Во время этого процесса ваше тело также будет откладывать новые белки в каждую мышечную клетку, помогая им расти больше и сильнее, чтобы они могли лучше справляться с таким уровнем стресса в будущем. Увеличение размера мышц, достигаемое с помощью упражнений, также называется гипертрофией.

Имейте в виду, что процесс наращивания мышечной массы требует, чтобы ваше тело откладывало больше белка, чем оно расщепляется во время тренировки. Это делает здоровую диету с адекватным потреблением белка животного или растительного происхождения невероятно важным, поскольку это способствует росту мышц. На самом деле, если вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе, вместо этого вы фактически теряете мышечную массу. Итак, как убедиться, что в вашем рационе достаточно белка? Вы можете просто следовать рекомендуемой цели по потреблению белка, которая составляет от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела в день.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу

Как вы, возможно, уже догадались, не существует универсального графика роста мышц, потому что опыт каждого человека будет отличаться в зависимости от определенных факторов, таких как как:

• Возраст и уровень физической подготовки
• Состав кузова
• Тип упражнения, продолжительность и интенсивность
• Ежедневное потребление белка и доступность аминокислот и других питательных веществ
• Гормоны, особенно гормон роста и тестостерон
• График сна — да, это влияет на рост мышц, потому что значительная часть процесса восстановления происходит во время сна! Рекомендуется спать не менее 8 часов после интенсивной тренировки для адекватного времени восстановления.

Новичок, который постоянно занимается силовыми тренировками не менее трех дней в неделю и получает достаточное количество белка, может начать замечать видимые признаки гипертрофии примерно через 4-8 недель, хотя этот процесс действительно начинается на ранних этапах тренировок. В целом, большинство людей склонны замечать изменения, происходящие с их телом, примерно на 8-12 неделе.

Один из способов убедиться, что вы на правильном пути, — это следовать рекомендуемым рекомендациям по физическим упражнениям, выполняя не менее 150 минут кардиореспираторных упражнений средней интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности. Вы также можете отслеживать свой прогресс в фитнесе с помощью анализаторов состава тела, таких как весы InBody во многих наших студиях 9Round, которые показывают разбивку содержания мышц и жира при каждом сканировании. Выполнение нескольких сканирований в течение тренировки может показать вам изменения в мышечной и жировой массе с течением времени, даже если эти изменения еще не видны в вашей внешности.

Основная причина, по которой перекусы на ночь могут привести к увеличению веса, заключается не в том, когда вы едите, а в том, что вы едите. Многие полуночные закуски включают высококалорийные продукты, такие как мороженое, печенье, начос, пицца и картофельные чипсы. Весь этот жир и сахар могут увеличить талию любого за одну ночь.

Тем не менее, если у вас урчит в животе, лучше что-нибудь съесть, чем ворочаться всю ночь. Выбирайте питательные, сытные продукты, которые легко усваиваются: попкорн, бананы, морковь и хумус или яблоки и арахисовое масло.

Еще один фактор, который следует учитывать при приеме пищи после тренировки, — это то, как ускорить восстановление мышц и побудить тело наращивать новую мышечную ткань. Имеется в виду белок. Попробуйте эти фантастические протеиновые электростанции после следующей тренировки:

• Яйца
• Йогурт
• Жареная куриная грудка или грудка индейки
• Арахисовое масло
• Смузи из сывороточного протеина

Несмотря на то, что это здоровая закуска, важно выбрать соответствующий размер порции.

Можно сочетать белок с небольшой порцией углеводов для подпитки, но не переусердствуйте. Например, можно приготовить домашний сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе с листовой зеленью (правда, без майонеза). Греческий йогурт с ягодами тоже может поднять настроение.

Регидратация после тренировки — это хорошо. Восполнение жидкости способствует восстановлению мышц, ограничивает спазмы и транспортирует важные питательные вещества. Кроме того, это помогает охладить вас, что важно, если вы хотите хорошо спать.

Однако вам нужно сохранять равновесие. Использование туалета посреди ночи может затруднить засыпание. Дайте себе час между последним стаканом воды и сном, чтобы у вас была возможность помочиться первым.

Некоторые продукты потенциально могут поддерживать здоровый сон после тренировки. Фонд сна рекомендует питательные продукты, содержащие магний или мелатонин, в том числе:

• Бананы
• Миндаль, кешью или грецкие орехи
• Овсянка
• Киви, ананас или кислая вишня
• Йогурт без добавок с ягодами

Продукты, содержащие магний, способствуют ощущению спокойствия и хорошего самочувствия, что способствует засыпанию. Магний и мелатонин также связаны с естественным циклом сна и бодрствования вашего организма.

Все люди разные, поэтому разумно обращать внимание на свое тело при выборе закусок после тренировки. Если вы заметили, что некоторые фрукты вызывают у вас изжогу ночью, избегайте кислых вариантов. Если молочные продукты вызывают у вас газообразование после тренировки, откажитесь от йогурта и вместо этого наслаждайтесь сваренным вкрутую яйцом.

Продуктивные упражнения — это постановка и достижение личных целей для сохранения мотивации. Решая, что съесть после ночной тренировки, прислушайтесь к своему чутью. ZOZOFIT поможет вам отслеживать ваши успехи, когда вы используете наш ZOZOSUIT для управления своим здоровьем с помощью нашей технологии 3D-сканирования тела. Проверьте, как.

Что можно есть после тренировки вечером

Энергозатраты как при кардио, так и при силовых тренировках в спортзале расцениваются организмом как угроза голода, и он начинает откладывать жир про запас, разрушая для этого белки скелетных мышц. Так в вопрос: Что есть после вечерней тренировки, чтобы похудеть, чтобы не набрать лишних кг? — особенно актуально, так как перед сном уже не будет возможности тратить калории полученный. Поэтому необходимо следить за энергетической составляющей. Все калории, полученные между окончанием тренировки и отхода ко сну должно быть меньше, чем те, которые проводились на занятиях.

Молочные продукты — вот что нельзя есть после тренировки вечером для похудения (исключение: разгрузочные молочные дни). Несмотря на низкий гликемический индекс, молоко вызывает неадекватно высокую инсулиновую нагрузку. вершина горы из них наступает через 3-4 часа.

Именно в это время во сне синтезируются многие гормоны, в том числе отвечающие за аппетит и настроение. Высокий уровень инсулина в это время нарушает их выработку и способствует разработка инсулинорезистентности мышечной и жировой ткани, замедляя потерю веса, упрощая и даже способствует процессу отложения жира.

Во-первых, обращаем внимание на недопустимость употребления обезжиренного молока и молочных продуктов. На один стороны, при обезжиривании они теряют почти всю свою пользу, а с другой стороны отсутствие жиров в диета быстро нарушает гормональный фон как у женщин, так и у мужчин, негативно влияет на метаболизм пожилых людей (60+).

Оборудование: Скамья

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.