Тренировки

3 тр) смотреть онлайн видео от Твой Тренер в хорошем качестве.

2 месяца назад

Твой Тренер104 подписчика

Первая неделя: упор на ноги и плечи Тренировка 3: грудь, трицепс и пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Жим штанги лёжа под углом вверх 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=HuivGGB9Wlg 2. Жим гантелей лёжа 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=TXGSqx-MgGM 3. Отжимания от брусьев 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=cJyRpNh3FjU 4. Французский жим со штангой лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=v1K0H8A_AME 5. Подъём ног сидя на лавке 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo 6. Скручивания лёжа на полу 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/plan_4_massa.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_4_massa.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_4_massa. pdf НЕДЕЛЯ 1 Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=izXSrlD1_nU Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=y0AvD_Az-6Y Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=Zlo54hTrH0M Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=ErtEsLbQNqE НЕДЕЛЯ 2 Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=CeKFc4yjVsA Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=hdVKbuWeo24 Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=EFvvZl3oY9w Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=_q1KoeAbrQs НЕДЕЛЯ 3 Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=kw1A_1FFJng Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=KyGr0tvcdkg Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=iJAYb2fu7ek Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=6oZeL9sA52U Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы. 2. Увеличение силы мышц. 3. Пампинг и развитие силовой выносливости. Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 4-х месяцев. Сложность – выше средней План очень разнообразный. У вас будет 3 разные недели, которые вы просто должны чередовать друг с другом, и на каждой неделе будет по 4 тренировки от 5 до 7 упражнений в каждой. Часть упражнений на разных неделях будет отличаться, поэтому в сумме у вас будет примерно 50 различных упражнений. План рассчитан на мужчин, у которых есть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа. Разница между неделями будет в том, что будет упор на разные группы мышц: 1 неделя: ноги/ягодицы и плечи. 2 неделя: руки (бицепс, трицепс и предплечья). 3 неделя: грудь и спина. Упор будет выражаться в большем количестве упражнений и рабочих подх��дов. Поэтому сложность и время тренировок будут различны: от 60 до 100 минут на одну тренировку. Такое чередование упора то на одни, то на другие мышцы даст, с одной стороны, хороший стресс на мышцы, а с другой стороны, даст возможность мышцам отдохнуть в те недели, когда упора на них нет. При этом, в не зависимости от упора, каждая группа мышц будет тренироваться 1 раза в неделю. Часть упражнений будете делать раздельно (как обычно), а часть – суперсетами (2 упражнения под одной цифрой). Объясню, как делается суперсет, на примере первой тренировки: Делаете первый подход шрагов с гантелями. Тут же без отдыха делаете первый подход пуловера. Потом отдых 3 минуты. После отдыха повторяете этот суперсет (всего 3 таких двойных подхода). Необходимый инвентарь: Гантели (пример). Штанга. Турник и брусья (пример). Лавка с регулирующейся спинкой (пример). Как видите, инвентаря понадобиться достаточно много, но зато тренировки я сделал максимально приближенными по своей эффективности к тренировкам в зале. Желательно ещё иметь стойки для штанги. Можно и без них, но с ними удобнее.

Эффективные упражнения для мужской домашней тренировки без специального оборудования

Содержимое

• 1 Домашняя тренировка для мужчин: необходимый инвентарь и простые упражнения
  • 1.1 Упражнения на пресс
  • 1.2 Отжимания
  • 1.3 Приседания
  • 1.4 Выпады
  • 1.5 Планка
  • 1.6 Подтягивания
  • 1.7 Бёрпи
  • 1.8 Отжимания с упором на кисти
  • 1.9 Выжимания
  • 1. 10 Прыжки со скакалкой
  • 1.11 Подъёмы на носки
  • 1.12 Боковые планки
  • 1.13 Упражнения с резиновой лентой
  • 1.14 Широченная отжимания
  • 1.15 Упражнения на гантели
  • 1.16 Подъёмы ног в висе на перекладине
  • 1.17 Видео по теме:
  • 1.18 Вопрос-ответ:
    • • 1.18.0.1 Какие упражнения лучше всего помогают развить пресс?
      • 1.18.0.2 Можно ли заменить отжимания от пола на отжимания от стульев?
      • 1.18.0.3 Какой вес гантелей рекомендуется использовать при выполнении упражнений?
      • 1.18.0.4 Какие упражнения можно выполнять для развития мышц спины?
      • 1.18.0.5 Какие упражнения можно выполнять с использованием стула?
      • 1.18.0.6 Сколько времени нужно уделять тренировке каждый день?
      • 1.18.0.7 Можно ли заменить гантели на водные бутылки?

Узнайте, какой инвентарь нужен для домашней тренировки для мужчин, и какие простые упражнения помогут поддерживать форму и здоровье. Без затрат на фитнес-центр – только эффективность и результат!

Современный ритм жизни зачастую не позволяет мужчинам уделять достаточно времени тренировкам в спортзале или на свежем воздухе. Это не означает, что домашние занятия спортом могут быть менее эффективными. На самом деле, существует множество упражнений, которые можно выполнять без необходимости иметь специальное оборудование, и которые при регулярном использовании смогут значительно улучшить вашу физическую форму.

Кроме того, вы можете разнообразить свою тренировку, сочетая различные упражнения для различных групп мышц, и при этом не тратить время на дорогу или поиск подходящего зала в городской суете.

В данной статье мы рассмотрим несколько наиболее эффективных упражнений для домашней тренировки, которые позволят вам поддерживать хорошую физическую форму и как можно более полно использовать свой потенциал в домашней обстановке.

Упражнения на пресс

Пресс — одна из самых важных групп мышц для мужчины. Но, к сожалению, она часто забывается в тренировочной программе. Это не только плохо для внешности, но и для здоровья, так как мышцы пресса помогают поддерживать правильную осанку и защищают позвоночник от повреждений.

Вот несколько простых и эффективных упражнений, которые вы можете выполнять дома, не используя специального оборудования:

• Планка — упражнение, которое тонизирует все мышцы корпуса, включая пресс. Встаньте в ударную позицию, опустив руки на пол, и удерживайте её на протяжении 30-60 секунд, сохраняя правильную осанку.
• Скручивания — классическое упражнение для пресса. Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки под головой. Поднимите плечи, при этом не поднимайте лопатки с пола, и вернитесь в исходное положение.
• Обратные скручивания — это упражнение также хорошее для нижней части пресса. Лягте на пол, вытяните ноги вверх, руки на полу. Поднимите ягодицы с земли и поднимите ноги вверх, прижав их к груди. Вернитесь в исходное положение.

Выполняя эти упражнения на пресс регулярно, вы сможете укрепить мышцы корпуса, улучшить осанку и избежать многих проблем с позвоночником в будущем. Помните, что правильное выполнение упражнений и регулярная тренировка — вот ключ к успеху.

Отжимания

Отжимания — это одно из самых эффективных упражнений для развития силы и выносливости верхней части тела. Они помогают укреплять мышцы груди, рук, плеч и кора, улучшать постуру и здоровье костей.

Для выполнения отжиманий не нужно специального оборудования. Вы можете выполнять их дома на полу или на поверхности, которая не скользит. Начните с базовой версии отжиманий, лежа на животе с протянутыми руками на уровне плеч и подняв тело на руках. Для более продвинутого уровня можно делать отжимания на одной руке или на высокой поверхности, чтобы увеличить диапазон движения.

Важно правильно делать отжимания, чтобы избежать травм и получить наибольшую пользу от упражнения. Держите тело прямо, не загибая поясницу и не падая на носки. Не забывайте дышать, вдыхая, когда снижаете тело, и выдыхая, когда поднимаетесь.

Если вы только начинаете заниматься отжиманиями, начните с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая их количество. Два-три сета отжиманий в день уже могут улучшить вашу форму и укрепить мышцы верхней части тела.

• Базовые отжимания — 2-3 сета по 10-15 повторений в каждом.
• Отжимания на одной руке — 2-3 сета по 5-7 повторений в каждом на каждую руку.
• Отжимания с узкой постановкой рук — 2-3 сета по 10-15 повторений в каждом.

Приседания

Приседания — одно из наиболее эффективных упражнений для развития ног и ягодиц, а также для укрепления кора и спины.

Для выполнения приседаний станьте прямо, разведите ноги на ширину плеч и держите руки перед грудью. Набрав воздух в легкие, медленно опускайтесь вниз, сгибая колени. При этом постарайтесь не поднимать пятки с пола и держать спину прямо.

Важно не забывать, что правильная техника выполнения приседаний очень важна для предотвращения травм и достижения максимальной пользы от упражнения. Поэтому, если вы только начинаете заниматься, рекомендуется проконсультироваться с тренером или видео-установкой, чтобы избежать ошибок.

• Основные пользы от приседаний:
• Увеличение мускула и силы в ногах;
• Укрепление ягодиц;
• Увеличение скорости и выносливости;
• Улучшение осанки и уменьшение риска спинных травм;
• Увеличение сжигания калорий и улучшение общего физического состояния;

В завершении можно сказать, что приседания — необходимый элемент любой программы для развития ног и ягодиц. Это очень эффективное упражнение, которое можно выполнять в любом месте и без специального оборудования. При правильном подходе к тренировке, приседания могут приносить ощутимые результаты и помочь вам достичь ваших фитнес-целей.

Выпады

Выпады — это упражнение, нацеленное на развитие ног и ягодиц. Оно помогает укрепить мышцы ног, улучшить координацию и баланс, а также сжечь калории.

Для выполнения этого упражнения необходимо выбрать пространство в доме, где можно свободно двигаться. Начинайте с небольшого количество повторений и постепенно увеличивайте их по мере улучшения физической формы.

Вот как выполнить базовую версию этого упражнения:

1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг назад одной ногой, опустив ее колено к полу. Вторая нога должна быть согнута под прямым углом.
3. Выпрямите ногу, шедшую назад, и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение, используя другую ногу.
5. Повторяйте упражнение в течение 3-4 сетов, выполняя каждую сетку по 10-15 повторений на каждую ногу.

Вы можете усложнить упражнение, добавив гантели или книги в руки для усиления сопротивления. Также можно делать выпады на скорость или изменять уровень движения, высоко поднимая заднюю ногу.

Планка

Планка — это комплексное упражнение на пресс, руки, ноги, спину и силу ядра. Для выполнения планки необходимо лечь лицом вниз на пол, подниматься на локтях и оставаться в этом положении как можно дольше.

Преимущества планки:

• Укрепляет мышцы брюшного пресса;
• Улучшает осанку;
• Увеличивает силу ядра;
• Улучшает координацию движений;
• Уменьшает риск травм;
• Можно выполнять дома без специального оборудования.

Как правильно выполнить планку:

1. Лечь лицом вниз на пол и опираться на локти;
2. Поднять тело, опираясь на локти и носки ног;
3. Сохранять тело в прямой позиции, не клониться ни вперед, ни назад;
4. Сохранять правильное дыхание и не держать дыхание.

Рекомендуемое время удержания планки — от 30 секунд до 1 минуты. Постепенно можно увеличивать время удержания. Упражнение можно включать в прогрессивную тренировку на пресс, используя различные модификации, например, боковую планку или планку с обходом ног.

Подтягивания

Подтягивания — это одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины, рук и корпуса. Для выполнения этого упражнения вам не понадобится специальное оборудование, вы сможете выполнить его при помощи турника или дверной рамы.

Основные мышцы, которые задействованы при выполнении подтягиваний — это широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья и кисти. Это упражнение поможет укрепить мышцы спины, что в свою очередь улучшит правильную осанку и снизит риск травмы спины.

Классический вариант выполнения подтягиваний:

1. Поместите ладони на турник или дверную раму шире, чем ширина плеч.
2. Обхватите турник или дверную раму ладонями снаружи.
3. Натяните мышцы бицепсов и вытяните тело вверх в сторону турника, пока подбородок не будет над турником.
4. Опуститесь вниз, пока руки не будут растянуты. Это один полный повтор.
5. Повторите упражнение от 8 до 15 раз в 3-4 подходах.

Вариации выполнения подтягиваний:

• Широкий хват — поместите ладони на турник или дверную раму шире, чем ширина плеч.
• Узкий хват — поместите ладони на турник или дверную раму ближе, чем ширина плеч.
• Негативные подтягивания — поднимитесь на турник или дверную раму и медленно опуститесь вниз, контролируя движение. Таким образом, вы работаете только с негативной фазой движения.
• Подтягивания с опорой — поместите ноги на скамью или стул, чтобы облегчить вес тела.

Не забывайте, что важно выполнять упражнения корректно и контролировать движения, чтобы уменьшить риск травм и получить максимальную пользу для мышц.

Бёрпи

Бёрпи – это комплексное упражнение, которое включает в себя приседания, отжимания и прыжки. Оно отлично развивает силу, выносливость и гибкость, а также способствует зжиганию калорий и ускорению метаболизма. При правильном выполнении бёрпи задействуются все группы мышц, в том числе сердечно-сосудистая система.

Выполнение бёрпи начинается со стоячего положения. Затем выполняется приседание, последующее передвижение рук в позицию отжиманий и выполнение отжиманий. Затем следует прыжок и повторение последовательности.

Начинающим рекомендуется выполнять бёрпи по 10-15 раз, постепенно увеличивая число повторений. Для более продвинутых спортсменов существуют варианты с весами, в том числе с гантелями или бодибаром.

Преимущества бёрпи:

• Развивает силу и выносливость;
• Улучшает координацию и гибкость;
• Помогает зжигать калории и ускорять метаболизм;
• Тренирует сердечно-сосудистую систему;

Бёрпи — отличное упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях без специального оборудования, получая при этом максимальную пользу для своего тела.

Отжимания с упором на кисти

Отжимания – одно из самых популярных упражнений для развития мышечной силы и выносливости. Однако, если вы испытываете трудности в процессе выполнения отжиманий, вы можете воспользоваться упражнением с упором на кисти.

Для выполнения упражнения необходимо занять классическую позу для отжиманий, при этом ладони должны быть развернуты в стороны от тела, пальцы – на одной линии с бедрами, а локти – направлены назад.

Затем, смотря прямо вниз, прислоните руки к полу, используя только кисти. Таким образом, вы будете находиться в удобной позе для выполнения отжиманий с упором на кисти.

Кроме того, если вы испытываете усталость в ходе выполнения отжиманий, с помощью упражнения с упором на кисти вы сможете увеличить количество повторений, поскольку это упражнение позволяет разгрузить мышцы плечевого пояса.

Выжимания

Выжимания — это одно из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц. Оно может выполняться в любом месте и не требует специального оборудования.

Для выполнения выжиманий нужно лечь лицом вниз на пол и поставить руки на ширине плеч. Поднимите тело вверх, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены. Затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Если вы хотите усилить упражнение, вы можете повысить ноги на некоторую высоту, чтобы создать более тяжелую нагрузку на грудные мышцы.

Выжимания могут быть изменены, чтобы сосредоточиться на различных аспектах развития грудных мышц. Вы можете делать широкие выжимания, чтобы больше работать с наружными грудными мышцами, или узкие выжимания, чтобы сфокусироваться на внутренних грудных мышцах.

• Выжимания — это простое упражнение, которое не требует специального оборудования;
• Оно эффективно развивает грудные мышцы;
• Повышение ног для усиления нагрузки на грудные мышцы;
• Широкие и узкие выжимания могут быть использованы для работы с наружными и внутренними грудными мышцами.

Прыжки со скакалкой

Одно из самых эффективных упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы и улучшения координации движений — это прыжки со скакалкой. Это легко доступное упражнение подходит для домашних тренировок и не требует специального оборудования.

Прыжки со скакалкой усиливают ноги, бедра, ягодицы и живот, что поможет укрепить основные мышцы тела. Кроме того, они прекрасно сгоняют лишний вес и помогают восстановить форму после длительной сидячей работы.

Начинайте с небольших сессий по 5-10 минут и постепенно увеличивайте время до 20-30 минут. Чтобы сделать упражнение более интересным и эффективным, вы можете попробовать различные варианты прыжков — одноногие, двойные, перекрестные и т.д.

• Для начала правильно подберите скакалку по длине. Держите рукоятки скакалки непосредственно перед телом и вращайте скакалку одновременно сверху вниз.
• Держите живот упругим и взлетайте на носки, когда прыгаете через скакалку. Помните, что прыжки со скакалкой могут быть довольно интенсивными, поэтому оцените свои возможности и не принуждайте себя к излишним физическим нагрузкам.
• Вы можете поиграть с пиками интенсивности, меняя скорость вращения или взлета. Но не забывайте делать небольшие протяженные паузы между прыжками, чтобы не утомить мышцы слишком интенсивно.

Многие люди просто не могут долго прыгать со скакалкой, особенно если они начинают заниматься этим упражнением после долгого перерыва. Но не отчаивайтесь, с практикой и упорством вы сможете заменить сидячие занятия на активный отдых.

Подъёмы на носки

Подъемы на носки — эффективное упражнение для развития и укрепления икры. Оно поможет не только улучшить внешний вид ног, но и повысить способность к бегу и прыжкам. Для выполнения подъемов на носки не нужно специального оборудования и они могут быть выполнены практически в любом месте.

Как выполнить подъемы на носки:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Поднимите тело на носки с максимальной амплитудой.
• Задержитесь в верхней точке на несколько секунд.
• Плавно опуститесь в исходное положение.

Продолжайте выполнение упражнения, пока не почувствуете усталость в икрах. Для достижения максимального эффекта можно выполнить несколько подходов по 10-15 повторений.

Не забывайте о правильном дыхании во время выполнения подъемов на носки. Вдох делайте при подъеме, а выдох — при опускании тела в исходное положение.

Боковые планки

Боковые планки — это упражнение, которое позволяет укрепить боковые мышцы корпуса и улучшить общую выносливость. Его можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях без использования специального оборудования.

Для выполнения боковых планок нужно лечь на бок и подняться на вытянутой руке и ноге. Тело должно быть прямым, а брюшная полость напряженной. Удерживайте положение 10-15 секунд, затем повторите на другом боку. Выполните 2-3 подхода на каждый бок.

Если у вас есть устойчивость к выполнению боковых планок на полу, вы можете попробовать сделать их на локтях. Установитесь на бок, согните локоть и опорную ногу, а вторую ногу положите на первую. Корпус должен быть прямым и напряженным. Удерживайте положение 10-15 секунд, затем повторите на другом боку. Выполните 2-3 подхода на каждый бок.

При выполнении боковых планок обязательно следите за правильным положением тела. Не допускайте изгибов, опускание таза или плеч, это может привести к травмам. Для сбалансированной тренировки всего корпуса включите боковые планки в свою ежедневную программу упражнений.

Упражнения с резиновой лентой

Резиновая лента – это простая, недорогая и универсальная тренировочная приспособленность, которая позволяет эффективно работать со всеми группами мышц. Даже если у вас нет дорогого оборудования для тренировки дома – резиновая лента станет хорошим подспорьем для вашей тренировки.

С помощью резиновой ленты можно выполнять множество упражнений, которые направлены на тренировку мышц рук, ног, пресса и спины. Она отлично подходит для тех, кто не любит долгие и монотонные тренировки, так как позволяет быстро и эффективно достичь желаемых результатов.

Некоторые простые упражнения с использованием резиновой ленты:

• Разведение рук в стороны. Возьмите ленту за концы и поднимите руки на уровень плеч, разведите их в стороны на максимальном расстоянии. Не забудьте контролировать дыхание и напряжение мышц.
• Отведение ног в стороны. Прикрепите ленту к стене/двери и вставьте ногу в петлю. Поднимите ногу в сторону, пока не почувствуете напряжение в боках и ягодицах.
• Сгибание рук. Усаживайтесь на стул и прикрепите ленту к его ножкам. Возьмите ленту за концы и начинайте сгибать руки в локтях, не забывая контролировать мышцы бицепса.

Это всего лишь несколько примеров того, что можно сделать с резиновой лентой. Используйте свою фантазию, чтобы создавать свои уникальные тренировки и упражнения для достижения желаемых результатов.

Широченная отжимания

Широченные отжимания — это отличное упражнение для развития мышц грудной клетки, передних дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча. В отличие от обычных отжиманий, широкая постановка рук позволяет акцентировать нагрузку на внешнюю часть груди и увеличить амплитуду движений.

Техника выполнения:

1. Положись на пол и вытяни ноги, чтобы они образовывали единое прямое линейное продолжение тела.
2. Поставь ладони на пол чуть шире плеч и вытяни руки.
3. Опусти тело вниз, сгибая локти, пока грудь не приблизится к полу.
4. Выжгни мышцы груди и вернись в исходное положение, выпрямляя руки.
5. Повтори упражнение несколько раз.

Советы:

• Делай движения медленно и контролируй нагрузку, чтобы избежать травм.
• Напрягай мышцы груди и живота, чтобы улучшить равновесие и увеличить нагрузку на пресс.
• Чтобы усилить амплитуду движений, используй небольшую высоту, например, лавку или книги.
• Не забывай про правильное дыхание: вдохни на спуске, выдохни на подъеме.

Пример тренировки:

Широченные отжимания можно включить в любую программу домашней тренировки и выполнять два-три раза в неделю. Постепенно увеличивай число повторений и подходов, чтобы улучшить результаты тренировок и развить силу мышц.

Упражнения на гантели

Гантели — это лучшее упражнение для тех, кто хочет улучшить свое здоровье и фигуру. В то время как мужчины склонны использовать гантели для набора массы мышц, упражнения на гантели также могут помочь в увеличении выносливости и даже снижении стресса.

Одно из самых популярных упражнений на гантели — это жим гантелей лежа на скамье. Это упражнение отлично развивает грудные мышцы, а также мышцы плеч и трицепсы. Для выполнения упражнения нужно положиться на спину на скамью и поднять гантели вверх, затем медленно опустить их к груди.

Еще одно хорошее упражнение на гантели — это жим стоя. Оно также увеличивает мышечную массу в плечах, груди и трицепсах. Для выполнения необходимо повернуть гантели вверх и поднять их к плечам, затем медленно вытолкнуть гантели вверх до прямых рук.

Если вы хотите улучшить свою выносливость, попробуйте упражнение «фармерский ход». Для выполнения упражнения необходимо взять гантели в каждую руку и идти по комнате, держа их на уровне бедер. Это поможет укрепить мышцы ног и ягодиц, а также увеличит выносливость.

• Жим гантелей лежа на скамье — для развития грудных мышц, плеч и трицепсов.
• Жим гантелей стоя — для увеличения мышечной массы в плечах, груди и трицепсах.
• Фармерский ход — для улучшения выносливости и укрепления мышц ног и ягодиц.

Гантели — это доступное и эффективное средство для тренировки дома. Используйте их правильно и регулярно, и вы обязательно увидите результаты!

Подъёмы ног в висе на перекладине

Подъёмы ног в висе на перекладине – простое и эффективное упражнение для тренировки брюшных мышц без специального оборудования.

Для выполнения упражнения необходимо найти горизонтальную перекладину, на которую вы сможете подняться в висе. Для начала можно использовать обычную детскую качель, спортивную брусьянную раму, или установить специальную перекладину в доме.

Чтобы выполнить упражнение, поднимитесь в вис на перекладине, держась за неё руками. Затем, силой брюшных мышц, поднимите ноги к груди, задержитесь в пиковой точке на 1-2 секунды и медленно опустите ноги обратно в исходное положение.

Для увеличения эффективности упражнения можно выполнять его с различной амплитудой, например, поднять ноги не только к груди, но и к голове. Также можно увеличить кол-во повторений и подходов.

Важно правильно выполнять упражнение, чтобы избежать травм и получить максимальный эффект. Для этого необходимо держаться за перекладину прочно, не раскачиваться и не зависать на ней в течение долгого времени.

Подъёмы ног в висе на перекладине считаются одним из самых эффективных упражнений для тренировки брюшных мышц, поскольку они задействуют прямую мышцу брюшного пресса, косые мышцы живота и нижнюю часть пресса.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения лучше всего помогают развить пресс?

Для развития пресса можно выполнять абсолютно различные упражнения, включая кранчи, планки и велосипед. Однако, одним из самых эффективных упражнений является прессование ног, которое прекрасно развивает пресс и ягодицы.

Можно ли заменить отжимания от пола на отжимания от стульев?

Да, отжимания от стульев идеально подходят для тех, кто не имеет возможности выполнять отжимания от пола, так как не требуют никаких дополнительных приспособлений и обладают высокой эффективностью.

Какой вес гантелей рекомендуется использовать при выполнении упражнений?

Вес гантелей зависит от уровня подготовки каждого конкретного человека. Начинающим рекомендуется использовать гантели весом от 1 до 5 кг, а более продвинутым спортсменам можно использовать гантели весом до 20 кг и более.

Какие упражнения можно выполнять для развития мышц спины?

Для развития мышц спины можно выполнять такие упражнения, как подтягивания, широкие и узкие отжимания, тяга штанги в наклоне и многие другие.

Какие упражнения можно выполнять с использованием стула?

С использованием стула можно выполнять различные упражнения, включая отжимания, выпады, подъемы ног и многие другие упражнения для развития мышечной силы и гибкости.

Сколько времени нужно уделять тренировке каждый день?

Для достижения максимальной эффективности тренировок рекомендуется заниматься от 30 до 60 минут в день. Однако, это зависит от индивидуальных особенностей каждого человека и его уровня подготовки.

Можно ли заменить гантели на водные бутылки?

Да, водные бутылки являются отличной альтернативой гантелям, особенно при выполнении упражнений для рук и плеч. Однако, следует учитывать, что водные бутылки не предназначены для занятий фитнесом и упражнения с ними могут быть менее безопасными.

Домашние тренировки для мужчин без оборудования

Содержание

Тренировки дома — отличный способ привести себя в форму, не выходя из дома и не тратя много денег на абонемент в тренажерный зал. Если вы ищете тренировку, не требующую никакого оборудования, вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома:

1. Отжимания. Отжимания — отличный способ проработать грудь, трицепсы и плечи. Чтобы сделать отжимание, начните с положения планки, расставив руки на ширине плеч. Согните руки в локтях и опустите тело к полу, затем вернитесь в исходное положение. Постарайтесь сделать как можно больше отжиманий за одну минуту.

2. Приседания. Приседания — отличный способ проработать бедра, ягодицы и икры. Чтобы сделать присед, начните с того, что ноги на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед. Согните колени и опустите тело к полу, затем вернитесь в исходное положение. Постарайтесь сделать как можно больше приседаний за одну минуту.

3. Выпады. Выпады — отличный способ проработать бедра, ягодицы и икры. Чтобы сделать выпад, поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на бедра. Шагните одной ногой вперед и согните колено, опуская тело к полу. Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Постарайтесь сделать как можно больше выпадов за одну минуту.

4. Скручивания. Скручивания — отличный способ проработать пресс. Чтобы сделать скручивание, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки за голову и согните туловище к коленям. Постарайтесь сделать как можно больше скручиваний за одну минуту.

5. Планки. Планки — отличный способ проработать пресс, грудь и плечи. Чтобы сделать планку, начните с положения отжимания, расставив руки на ширине плеч. Согните руки в локтях и опустите тело к полу, затем вернитесь в исходное положение. Удерживайте это положение так долго, как сможете.

Знакомство с домашними тренировками для мужчин без оборудования

Если вы ищете способ привести себя в форму, не выходя из дома и не тратя денег, вы можете попробовать домашние тренировки для мужчин без оборудования. Эти тренировки просты в выполнении и могут быть адаптированы к вашему собственному уровню физической подготовки.

Первое, что вам нужно сделать, это найти место в вашем доме, где вы можете делать упражнения. Это может быть свободная комната, подвал или даже задний двор. После того, как вы выбрали место, вам нужно настроить основное оборудование. Все, что вам понадобится, — это прочный стул, свободное место на полу и полотенце или коврик для йоги.

Первое упражнение, которое вам нужно сделать, это простое отжимание. Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги позади себя. Держите спину прямой, а корпус напряженным, когда опускаете тело на пол. Поднимите себя обратно в исходное положение. Если вам это покажется слишком сложным, вы можете начать с отжиманий от стены.

Следующее упражнение — выпад. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите тело, пока переднее бедро не окажется параллельно полу. Убедитесь, что заднее колено не касается пола, а передняя пятка все еще соприкасается с землей. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Последнее упражнение — планка. Примите положение для отжимания, но согните руки в локтях и упритесь предплечьями в пол. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора, удерживая это положение так долго, как сможете. Если вам это покажется слишком сложным, вы можете начать с планки у стены.

Выполнив эти три упражнения, вы можете либо повторить схему, либо выбрать для выполнения три разных упражнения. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять более сложные варианты этих упражнений.

Если вы ищете более структурированную тренировку, существует множество онлайн-программ, которые помогут вам привести себя в форму, не выходя из дома. Эти программы обычно требуют небольших вложений, но они могут стать отличным способом начать домашние тренировки.

Домашние тренировки для мужчин без оборудования — отличный способ привести себя в форму, не выходя из дома и не тратя денег. Эти тренировки просты в выполнении и могут быть адаптированы к вашему собственному уровню физической подготовки.

Преимущества тренировок без оборудования для мужчин дома

Тренировки дома — это отличный способ привести себя в форму, не выходя из собственного дома. И самое главное, для этого не нужно никакого специального оборудования! На самом деле, есть много различных типов домашних тренировок, которые вы можете попробовать, начиная от упражнений с собственным весом и заканчивая кардио-тренировками и силовыми тренировками.

Одним из самых больших преимуществ домашних тренировок является то, что они бесплатны. Вам не нужно платить за абонемент в тренажерный зал или за какое-либо специальное оборудование. И, поскольку вы можете делать их, не выходя из собственного дома, вы можете сэкономить время и расходы на дорогу.

Еще одним большим преимуществом домашних тренировок является то, что вы можете адаптировать их к своим потребностям и способностям. Вы можете выбрать упражнения, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки и соответствуют вашему расписанию. И, если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем, вы можете легко изменить упражнения в соответствии со своими потребностями.

Домашние тренировки также являются отличным способом развития силы и выносливости. И поскольку вы можете выполнять их в своем собственном темпе, вы можете постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы бросить себе вызов по мере того, как вы становитесь сильнее.

Наконец, домашние тренировки — отличный способ сэкономить время. Вы можете быстро и легко получить отличную тренировку, не посещая тренажерный зал. И, поскольку вы можете делать их в любое время дня, вы можете легко вписать их в свой плотный график.

Итак, если вы ищете отличный способ привести себя в форму, не выходя из дома, попробуйте домашние тренировки!

Основные упражнения с собственным весом для домашних тренировок для мужчин

Нет необходимости в спортзале, если у вас есть собственный дом для тренировок. И, что еще лучше, многие упражнения, необходимые для отличной тренировки, можно выполнять без какого-либо оборудования в все.

Вот несколько основных упражнений с собственным весом для отличной домашней тренировки:

1. Отжимания

Отжимания — отличное упражнение для верхней части тела. Они работают с грудью, плечами и трицепсами. Они также могут быть изменены, чтобы сделать их более или менее сложными.

2. приседания

Приседания — отличное упражнение для нижней части тела. Они работают с бедрами, подколенными сухожилиями и ягодицами. Они также могут быть изменены, чтобы сделать их более или менее сложными.

3. выпады

Выпады — еще одно отличное упражнение для нижней части тела. Они работают на бедра, подколенные сухожилия и ягодицы, а также могут быть изменены, чтобы сделать их более или менее сложными.

4. Приседания

Приседания — отличное упражнение для брюшного пресса. Они работают на пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины.

5. подтягивания

подтягивания — отличное упражнение для верхней части тела. Работают спина, бицепс и предплечья. Они могут быть изменены, чтобы сделать их более или менее сложными.

Это лишь некоторые из множества упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять дома, чтобы получить отличную тренировку. Обязательно смешивайте их, чтобы было интересно и чтобы работали разные группы мышц. И, самое главное, получайте удовольствие!

Создание структурированного плана тренировок без оборудования дома

Тренировки дома могут быть отличным способом привести себя в форму без необходимости ходить в тренажерный зал. Тем не менее, может быть сложно создать структурированную программу тренировок без какого-либо оборудования. В этой статье мы предоставим простой план тренировок, которые мужчины могут выполнять дома без какого-либо оборудования.

План тренировки состоит из трех основных упражнений: приседаний, отжиманий и скручиваний.

Чтобы выполнить приседания, встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а голова приподнята.

Чтобы сделать отжимание, положите руки на землю и вытяните ноги за собой. Затем медленно опустите свое тело к земле, прежде чем снова подняться.

Чтобы выполнить скручивания, лягте на спину на пол и положите руки на грудь. Затем медленно согните туловище вверх к коленям, прежде чем опуститься обратно.

Выполните каждое из этих упражнений по 20 повторений, всего три подхода.

Если вы хотите повысить интенсивность тренировки, вы можете добавить утяжеляющий жилет или рюкзак с грузом.

Этот базовый план тренировок можно выполнять три раза в неделю и адаптировать к своему уровню физической подготовки. Если упражнения кажутся вам слишком сложными, вы всегда можете уменьшить количество повторений или подходов. А если упражнения слишком легкие, всегда можно увеличить количество повторений или подходов.

Итак, если вы ищете простую тренировку, которую можно выполнять дома без какого-либо оборудования, попробуйте этот план тренировки.

Советы по эффективному обучению домашним тренировкам без оборудования для мужчин

«Приведи себя в форму дома: лучшие тренировки для мужчин без оборудования»

Чтобы быть в форме, необязательно покупать дорогостоящее оборудование или абонементы в спортзал. Есть много способов отлично потренироваться дома без какого-либо снаряжения. Вот некоторые из наших любимых тренировок без оборудования для мужчин.

1. Базовая тренировка

Эта тренировка — отличный способ начать. Он нацелен на все основные группы мышц вашего тела и может выполняться где угодно, без какого-либо оборудования.

Чтобы выполнить базовую тренировку, вам необходимо выполнить три подхода из следующих упражнений:

— Приседания с прыжком
— Отжимания
— Скручивания

В каждом упражнении делайте столько повторений, сколько сможете за одну минуту. Между раундами делайте минутный перерыв.

2. Тренировка для сжигания жира

Эта тренировка предназначена для сжигания жира и снижения веса. Это можно сделать в домашних условиях без оборудования.

Чтобы выполнить жиросжигающую тренировку, вам необходимо выполнить три подхода из следующих упражнений:

— Прыжки с трамплина
— Бёрпи
— Альпинисты

В каждом упражнении сделайте столько повторений, сколько сможете за одну минуту. Между раундами делайте минутный перерыв.

3. Тренировка для верхней части тела

Эта тренировка предназначена для верхней части тела и может выполняться дома без оборудования.

Чтобы выполнить тренировку верхней части тела, вам необходимо выполнить три подхода из следующих упражнений:

— Жим гантелей от плеч
— Сгибание рук с гантелями на бицепс
— Разгибания на трицепс

В каждом упражнении сделайте столько повторений, сколько сможете можно за одну минуту. Между раундами делайте минутный перерыв.

4. Кардиотренировка

Эту кардиотренировку можно выполнять дома без оборудования.

Чтобы выполнить кардиотренировку, вам необходимо выполнить три подхода из следующих упражнений:

— Бег на месте
— Подъем коленей
— Удары ногами

В каждом упражнении сделайте столько повторений, сколько сможете за одно минута. Между раундами делайте минутный перерыв.

5. Тренировка всего тела

Эту тренировку всего тела можно выполнять дома без оборудования.

Чтобы выполнить тренировку всего тела, вам необходимо выполнить три подхода из следующих упражнений:

— Приседания
— Выпады
— Отжимания
— Скручивания

В каждом упражнении сделайте столько повторений, сколько сможете за одну минуту. Между раундами делайте минутный перерыв.

6. Тренировка нижней части тела

Эту тренировку нижней части тела можно выполнять дома без оборудования.

Чтобы выполнить тренировку нижней части тела, вам необходимо выполнить три подхода следующих упражнений:

— Становая тяга
— Приседания
— Выпады

В каждом упражнении делайте столько повторений, сколько сможете за одну минуту. Между раундами делайте минутный перерыв.

7. Тренировка пресса

Эту тренировку пресса можно выполнять дома без оборудования.

Чтобы выполнить тренировку пресса, вам нужно выполнить три подхода следующих упражнений:

— Скручивания
— Русские скручивания
— Скручивания на велосипеде

В каждом упражнении сделайте столько повторений, сколько сможете за одну минуту. Между раундами делайте минутный перерыв.

8. Тренировка рук

Эту тренировку рук можно выполнять дома без оборудования.

Для тренировки рук

Прогресс и вызовы в домашних тренировках для мужчин без оборудования

Домашние тренировки для мужчин без оборудования — это отличный способ качественно потренироваться, не выходя из дома. Эти тренировки можно усложнять и усложнять, что делает их отличным вариантом для мужчин с любым уровнем физической подготовки.

Первый шаг в создании программы домашней тренировки без оборудования — выбрать несколько основных упражнений, нацеленных на основные группы мышц. Упражнения, которые можно выполнять без оборудования, включают приседания, выпады, отжимания, подтягивания и скручивания.

После того, как вы выбрали упражнения, важно создать план прогресса. Этого можно добиться, увеличивая количество повторений, подходов или поднимаемый вес с течением времени. Например, вы можете начать с 10 приседаний, 3 подходов отжиманий и 20 скручиваний. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете перейти к 12 приседаниям, 4 подходам отжиманий и 30 скручиваниям.

В дополнение к прогрессу в упражнениях также важно время от времени вносить изменения в программу. Это можно сделать, добавив новые упражнения или изменив порядок упражнений.

Наконец, важно бросать себе вызов по мере продвижения. Этого можно добиться, увеличив сложность упражнений или добавив новую задачу, например выполнение упражнений одной рукой или на неустойчивой поверхности.

Домашние тренировки для мужчин без оборудования могут стать отличной тренировкой для мужчин любого уровня физической подготовки. Прогрессируя и усложняя эти тренировки, мужчины могут продолжать видеть результаты.

Поддержание последовательности и мотивации в домашних тренировках без оборудования для мужчин

Домашние тренировки имеют много преимуществ. Это может быть удобнее, дешевле и комфортнее, чем тренировки в общественном спортзале. Но одна из самых больших проблем при выполнении домашних тренировок — поддержание последовательности и мотивации.

Может быть трудно оставаться на правильном пути, когда вы не окружены другими людьми, которые тренируются. И может быть сложно сохранять мотивацию, когда вы не видите немедленных результатов. Но с небольшим планированием и настойчивостью вы можете создать программу домашних тренировок, которая будет последовательной и мотивирующей.

Первый шаг — выбрать упражнения, которые вам нравятся. Если вам не нравятся упражнения, вы не захотите их выполнять. И вы, скорее всего, пропустите тренировки, если вам не весело. Так что пробуйте разные упражнения, пока не найдете те, которые вам действительно нравятся.

Второй шаг — найти удобное для вас время и придерживаться его. Если вы всегда тренируетесь в одно и то же время, вы, скорее всего, будете придерживаться этого. И старайтесь не тренироваться слишком поздно, особенно если после этого у вас проблемы со сном.

Третий шаг — найти в доме удобное место для тренировок. Это поможет вам оставаться сосредоточенным и не отвлекаться.

10 способов ускорить восстановление мышц после тренировки

Узнайте, как правильно ускорить процесс восстановления мышц после интенсивной тренировки. В статье рассмотрены эффективные методы и средства для быстрого восстановления и релаксации мышечной ткани. Содержит полезные рекомендации для спортсменов и любителей фитнеса.

Тренировки становятся все более популярными в нашей жизни. Мы все стремимся к здоровому образу жизни и готовы тратить свое время, силы и деньги на поддержание своего тела в форме.

Однако, после интенсивной тренировки мышцы нуждаются в долгом восстановлении. Не стоит забывать, что правильное восстановление мышц после физических нагрузок является ключом к успеху, и необходимо уделить этому внимание.

В данной статье мы собрали для вас 10 способов ускорить восстановление мышц после тренировки. Вы узнаете, как правильно питаться, какие массажи помогут восстановлению мышц, как дополнительно ухаживать за телом после тренировки и многое другое.

Пейте достаточно воды

Пополнение запасов воды в организме после тренировки — это ключевой фактор восстановления мышц. Вода помогает удалить токсины и метаболические отходы из мышц, которые накапливаются во время тренировки. Кроме того, вода способствует передаче питательных веществ в мышцы и улучшает кровообращение.

Если вы не пьете достаточно воды, то этот процесс может замедлиться, что приведет к замедлению восстановления мышц и возможным мышечным повреждениям. Для того, чтобы предотвратить это, важно пить достаточное количество воды перед, во время и после тренировки.

Общее рекомендуемое количество воды для каждого дня зависит от многих факторов, таких как пол, возраст, уровень физической активности и климатических условий. Однако, многие эксперты рекомендуют пить по меньшей мере 2 литра воды в день для взрослых людей и увеличивать это количество во время тренировок и жаркой погоды.

• Пейте постоянно в течение дня, чтобы избежать обезвоживания.
• Не ограничивайте себя только водой. Жидкость может поступать в организм со свежими фруктами, овощами и супами.
• Избегайте употребления слишком много алкоголя и кофеин-содержащих напитков, так как они могут вызвать обезвоживание.

Проследите за своими ощущениями и следите за цветом мочи. Если вода в организме не пополняется достаточно хорошо, моча будет темной. Если по цвету мочи можно определить, что объем потребляемой жидкости недостаточен, то это значит, что нужно больше пить.

Оптимизируйте свой рацион

Питание играет ключевую роль в процессе восстановления мышц после тренировки. Чтобы ускорить этот процесс, рекомендуется обратить внимание на свой рацион и оптимизировать его.

Во-первых, необходимо увеличить потребление белков. Они являются основным материалом для роста и восстановления мышечной ткани. Включайте в свой рацион орехи, яйца, рыбу, мясо и другие белковые продукты.

Во-вторых, не забывайте о важности углеводов. Они обеспечивают организм энергией и помогают быстрее восстанавливаться после тренировок. Питайтесь овсянкой, фруктами, овощами и зеленым листовым овощным.

В-третьих, обратите внимание на потребление жиров. Некоторые виды жиров могут помочь ускорить процесс восстановления и обеспечить необходимой энергией во время тренировок. Рекомендуются овощные масла, ореховые масла и т.д.

Наконец, не забывайте пить достаточное количество воды. Увеличивайте водопотребление во время тренировок и после них, чтобы увлажнить тело и обеспечить необходимый уровень гидратации для восстановления мышечной ткани.

1. Увеличьте потребление белковых продуктов;
2. Включайте в рацион овощи и фрукты;
3. Обратите внимание на потребление жиров;
4. Пейте достаточное количество воды.

Расслабьтесь с помощью йоги

Йога является не только упражнением для растяжки, но и помогает восстановить мышцы после тренировок. Она улучшает кровообращение, уменьшает онемение и боли в мышцах и помогает снять напряжение.

В йоге есть много поз, которые способствуют расслаблению мышц и снимают напряжение. Одной из таких поз является «Детская поза» (Balasana). Животом лежите на коленях, руки вытянуты вперед. Эта поза позволяет расслабить мышцы шеи, спины и плечей.

Также можно попробовать позу «Листопад» (Supta Padangushthasana). Лежа на спине, поднимите одну ногу и держите ее за лодыжку. Эта поза помогает улучшить гибкость в ногах и расслабить мышцы бедра, икр и стоп.

Использование йоги после тренировок позволяет расслабиться всему телу и мышцам, восстановить силы и подготовиться к следующей тренировке.

Используйте техники сжатия и расслабления мышц

Одним из простых способов ускорить восстановление мышц после тренировки является применение техник сжатия и расслабления мышц. Это помогает снизить напряжение в мышцах и ускорить их восстановление.

Для этого нужно сначала найти способ расслабления и сжатия мышц. Например, можно начать с работы с мышцами ног. Попробуйте сжать и расслабить мышцы и посмотреть, как они реагируют на изменения.

Вы также можете использовать медитационные практики, такие как йога или тайцзи, чтобы помочь снять напряжение в мышцах и улучшить кровообращение. Это также поможет ускорить восстановление мышц.

Важно заметить, что техники сжатия и расслабления мышц помогают не только при восстановлении после тренировки, но и при уменьшении стресса и улучшении общего самочувствия.

• Ключевые моменты:
  • Используйте техники сжатия и расслабления мышц, чтобы ускорить восстановление после тренировки;
  • Найдите способ расслабления и сжатия мышц и применяйте их;
  • Используйте медитационные практики, чтобы снять напряжение в мышцах;

Полностью отдыхайте между тренировками

Отдых между тренировками является очень важным компонентом восстановления мышц. Чтобы мышцы могли адаптироваться к нагрузке, им необходимо достаточно времени для восстановления. Если вы тренируетесь слишком часто или не даете мышцам отдохнуть, вы можете вызвать перенапряжение и даже травму.

Чтобы восстановиться полностью, дайте своим мышцам время на отдых. Это означает, что вы должны двигаться меньше и отдыхать больше. Отдыхайте по крайней мере один день между тренировками, чтобы позволить своим мышцам полностью восстановиться.

Помните, что отдых не означает полного прекращения движения. Вы можете, например, заниматься легкой кардио-тренировкой, такой как бег или ходьба, чтобы улучшить кровообращение и ускорить процесс восстановления. Но не занимайтесь интенсивной тренировкой в эти дни.

• Следуйте правильному графику тренировок. Если вы новичок, начинайте с тренировок 2-3 раза в неделю. В дальнейшем вы можете увеличивать количество дней, но следуйте принципу, постепенности увеличения нагрузки.
• Учитывайте индивидуальные особенности. Каждый человек уникален, поэтому не следует копировать тренировочные программы из журналов и интернета без учета своих особенностей.

Следование этим простым рекомендациям позволит вам достичь лучших результатов в занятиях спортом и избежать травм и перенапряжения мышц. Отдыхайте между тренировками и позвольте вашим мышцам полностью восстановиться!

Не забывайте про растяжку

Растяжка после тренировки является важным звеном в ускорении восстановления мышц. Это поможет избежать боли и посттренировочных мышечных симптомов (ПТС).

Начинайте растягивание с небольших упражнений на протяжении нескольких минут. Но не забывайте, что растяжка должна быть медленной и плавной, не стоит резко дергать мышцы, это может привести к травмам и боли в мышцах.

Стоит также обратить внимание на растяжку ног. Например, можно сесть на пол и расположить ноги впереди себя. Постепенно наклоняться вперед и касаться своих носков, удерживая такой положение на несколько секунд.

Не забывайте перед растяжкой взять глубокий вдох и выдох, расслабиться и думать о том, как работают ваше тело и мышцы.

Также полезной может быть растяжка с помощью фитнес-ролика или теннисного мячика. Это поможет улучшить кровоток и увеличить эффективность растяжки.

Не пропускайте растяжку, это не только поможет ускорить восстановление мышц, но и избежать травм и боли в будущем.

Применяйте технику фасции

Фасция — это ткань, которая окружает и связывает мышцы, кости и органы в организме. При тренировках фасции могут стать натянутыми и стянутыми, что может привести к ограничению движения и уменьшению скорости восстановления.

Техника фасции состоит из упражнений, которые направлены на улучшение циркуляции крови и массаж изнутри. Эти упражнения могут помочь уменьшить болевые ощущения и восстановить мышечную работу.

Некоторые примеры упражнений фасции включают в себя сформированный в целое устройстве дышащий и эластичный фасциальный рулон, что есть рогейт-шаром. При использовании рогейт-шара вы можете массировать мышцы и размягчить фасцию, чтобы ускорить восстановление и уменьшить вероятность повторных травм.

Применение техники фасции может быть эффективным способом ускорить восстановление мышц после тренировки и предотвратить возможные травмы. Все, что вам нужно знать для применения техники фасции, это выбрать правильное оборудование, научиться правильно выполнять упражнения и включить ее в вашу регулярную физическую подготовку.

Чистка зубов и вода для ускорения восстановления

Многие не знают, что правильная гигиена полости рта может помочь ускорить восстановление мышц. После тренировки наши мышцы нуждаются в эффективном отдыхе, во время которого они должны выживать покой и восстанавливаться. Однако, если во время отдыха около рта скапливается множество бактерий и вредных микроорганизмов, то восстановление будет неэффективным.

Поэтому очень важно соблюдать правила гигиены полости рта после спортивных тренировок. Чистка зубов после тренировки позволит избавиться от большей части бактерий, которые можно получить через пищу или слюну во время физической нагрузки. Ополаскивание рта водой также поможет избежать скопления бактерий и создать оптимальные условия для регенерации мышц.

Кроме того, очистка зубов важна не только для создания благоприятной среды, но и для общего здоровья. Так как пищевые остатки, оставшиеся на зубах, могут быть источником бактерий, которые могут вызывать ряд заболеваний полости рта, например, кариес, пародонтоз.

• Не забывайте чистить зубы после каждой тренировки, особенно если вы употребляли пищу или напитки.
• Ополаскивайте рот водой или используйте специальные средства для полости рта, которые помогут уничтожить бактерии и уменьшить риск заболеваний зубов.

Отдых является ключевым аспектом восстановления мышц после тренировки, но гигиена полости рта также играет важную роль в этом процессе. Регулярная чистка зубов и ополаскивание рта водой помогут соблюдать гигиену полости рта и защищать здоровье зубов и десен, что позволит ускорить восстановление мышц после физической нагрузки.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какой способ восстановления мышц после тренировки наиболее эффективен?

Многие способы восстановления мышц после тренировки могут быть эффективными в зависимости от индивидуальных особенностей и интенсивности тренировки. Однако, наиболее эффективным способом считается полноценный сон.

Сколько времени нужно спать, чтобы восстановить мышцы после тренировки?

Минимальное количество времени, необходимое для эффективного восстановления мышц, составляет в среднем 7-8 часов в сутки. Однако, не стоит забывать, что время сна может меняться в зависимости от индивидуальных потребностей и состояния здоровья.

Какой режим питания поможет ускорить восстановление мышц?

Оптимальный режим питания для восстановления мышц включает увеличение потребления белков, воды и углеводов. Необходимо обеспечить сбалансированное питание, содержащее достаточное количество всех необходимых витаминов и минералов.

Можно ли ускорить восстановление мышц при помощи массажа?

Массаж является эффективным способом ускорения восстановления мышц, так как помогает улучшить кровообращение и снизить мышечное напряжение. Однако, для достижения наметенных результатов массаж должен выполняться регулярно.

Должен ли я заниматься физическими упражнениями в день восстановления мышц после тренировки?

В день восстановления мышц после тренировки рекомендуется отдыхать от интенсивных физических упражнений. Однако, легкие растяжки и небольшие прогулки могут быть полезны для улучшения кровообращения и ускорения восстановления мышц.

Какую роль играют витамины и минералы в восстановлении мышц?

Витамины и минералы играют важную роль в процессе восстановления мышц. Например, витамин Д улучшает усвоение кальция, что способствует росту мышечной массы, а витамин Е помогает снизить воспаление в теле после тренировки. Незаменимыми минералами для восстановления мышц являются магний, кальций и цинк.

Какие продукты питания могут помочь ускорить восстановление мышц?

Продукты питания, богатые белком, водой и углеводами, могут помочь ускорить восстановление мышц. Например, мясо, яйца, рыба, овсянка, рис, фрукты и овощи. Также, напитки, содержащие витамины и минералы, могут быть полезны для ускорения восстановления мышц.

Попробуйте массаж

Массаж после тренировки помогает ускорить восстановление мышц, уменьшить боль и усталость. Это эффективный метод для снятия напряжения и улучшения кровообращения.

Массаж можно выполнять самостоятельно, используя специальные массажные устройства, либо обратиться к профессиональному массажисту.

Массажные устройства:

• Ролики для массажа мышц
• Вибромассажеры
• Массажные подушки

Профессиональный массаж может быть более эффективным, поскольку массажист обладает знаниями и навыками, позволяющими работать с глубокими слоями мышц. Также он может определить зоны, которые требуют большего внимания, и скорректировать метод массажа в соответствии с особенностями вашего организма.

Массаж должен проводиться в тот же день, когда была выполнена тренировка и лучше всего – в течение первых двух часов после нее. Это позволит предотвратить образование мышечных затвердений и появление болезненных ощущений в течение следующего дня.

Используйте батончики на основе растительных белков

Для быстрого восстановления мышц после тренировки необходимо правильно питаться. Добавление в рацион батончиков на основе растительных белков может помочь вам в достижении этой цели.

Растительные белки содержат аминокислоты, которые помогают восстановить мышцы и сформировать более крепкую и здоровую мускулатуру. Кроме того, растительные белки обладают рядом преимуществ перед животными белками — они более легко усваиваются организмом, содержат менее жирные составляющие в сравнении с животными белками и могут быть вкусными и питательными.

Создайте здоровые привычки, добавляя в свой рацион батончики на основе растительных белков, богатые витаминами и минералами, которые могут помочь вам восстановиться после тренировки и поддерживать общее здоровье организма.

• Выбирайте батончики на основе растительных белков с минимальным содержанием сахара;
• Смотрите, чтобы батончики не содержали искусственных консервантов и красителей;
• Изучайте этикетки батончиков перед покупкой, чтобы получить дополнительную информацию о их составе и питательной ценности.

Также можно приготовить свои батончики на основе растительных белков дома, используя натуральные ингредиенты, такие как орехи, фрукты и семена. Это простой и вкусный способ получить необходимые питательные вещества для поддержания здоровья тела.

Время восстановления мышц – сколько ждать?

Fiteria

Для того, чтобы тренировки были продуктивными, мышцы должны успевать восстанавливаться между ними. Но как понять, какое потребуется время на восстановление мышц, сколько нужно отдыхать перед тренировкой?

Возможно, ты слышал про 48 часов или 72 часа, некоторые люди предпочитают предоставлять каждой группе мышц неделю отдыха. На самом деле точной цифры не существует, время на восстановление мышц варьируется для каждой группы мышц и для каждого человека.

Видео дня

Когда мы говорим про восстановление, мы имеем в виду период, который требуется для полного возобновления сил. После этого периода мышцы готовы вернуться к оптимальным уровням нагрузки, чем выше интенсивность тренировок – тем сильнее травмируются мышцы и тем больше времени требуется на восстановление сил.

Какие факторы влияют на восстановление мышц?

Есть тысячи факторов, которые влияют на время восстановление мышц, но среди них можно выделить несколько главных.

Факторы, которые ты не контролируешь:

Возраст;

Генетические данные;

Особенности конкретной группы мышц.

Факторы, которые зависят от тебя:

Твой опыт тренировок;

Какой программы придерживаешься;

Интенсивность тренировок;

Как ты проводишь дни отдыха.

Блок похожие статьи

Факторы, не связанные с тренировками:

Твое питание;

Прием препаратов;

Уровень стресса;

Количество сна.

Генетика

Генетическая составляющая определяет количество медленных и быстрых волокон в мышечной ткани. Медленные волокна рассчитаны на выносливость, к примеру, на бег, им требуется меньше времени на восстановление. Быстрые мышечные волокна обеспечивают взрывные движения, к примеру, спринты или тяжелая атлетика, это волокна восстанавливаются дольше. Однако, время на восстановление зависит не только от пропорции медленных и быстрых волокон, но и от того, как ты их используешь.

Мышечная группа

Крупные мышцы от природы сильнее, чем мелкие, для того, чтобы получить отклик от ягодичных или грудных мышц, нужно предоставить им высокий уровень нагрузки.

Чем выше нагрузки – тем дольше восстановление.

Таким образом, в среднем для восстановления мелких мышц требуется около двух суток, более крупные мышцы будут восстанавливаться не менее трех дней.

Тип тренировок

Если не менять нагрузку в течение долгого времени, то мышцы будут восстанавливаться быстрее. Они успеют адаптироваться к стабильной нагрузке, тренировки не будут приносить колоссальных повреждений. Но и результативность таких тренировок будет невысокой, для прогресса в показателях необходим прогресс в уровне нагрузок.

Также прогресс и время на восстановление мышц зависят от интенсивности нагрузок. Для того, чтобы понять, насколько интенсивны твои тренировки, можно провести простой тест. Если уже через два дня ты можешь выдержать такие же нагрузки, например, поднять тот же вес в том же количестве повторов, значит, предыдущая тренировка проходила не на максимальной интенсивности. Исключение составляют тренировки на выносливость – метаболические или направленные на сжигание жира, для них максимальное время восстановления мышц составляет двое суток.

Читать далее

Другие материалы по теме:

После тренировки болят мышцы – как снять эту боль?

Массаж для тонуса мышц – как это работает?

Реабилитация мышц после травмы

Здоровье

Как долго мышцы должны восстанавливаться? Советы и рекомендации для быстрого восстановления (подтверждено наукой)

Почему важно восстановление мышц

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы подвергаются микроскопическим повреждениям — не волнуйтесь, это хорошо! Это повреждение вызывает воспалительную реакцию, которая сигнализирует вашему телу о том, что нужно начать восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань . Этот процесс называется синтезом мышечного белка, и он помогает вашим мышцам становиться сильнее и выносливее .0006 .

Однако, если вы не дадите мышцам достаточно времени для восстановления, этот процесс прерывается. В результате это может привести к перетренированности, снижению работоспособности и повышенному риску получения травмы. Поэтому очень важно понимать важность восстановления мышц и как оптимизировать его для вашего фитнес-путешествия.

Как долго мышцы должны восстанавливаться?

Краткий ответ? Это зависит. Время восстановления ваших мышц может варьироваться в зависимости от таких факторов, как ваш возраст, уровень физической подготовки, интенсивность ваших тренировок и даже ваша диета. В среднем большинству людей требуется от От 24 до 72 часов отдыха между тренировками, нацеленными на одну и ту же группу мышц . Однако активные восстановительные упражнения, такие как прогулки, растяжка и йога, а также другие стратегии могут помочь сократить этот период времени.

Факторы, влияющие на время восстановления

На продолжительность восстановления мышц могут влиять несколько факторов. Давайте рассмотрим эти факторы поближе:

1.

Возраст

С возрастом время восстановления мышц может увеличиваться из-за снижения скорости синтеза белка и более медленные процессы заживления . Пожилые люди также могут испытывать снижение мышечной массы и силы, что может еще больше повлиять на восстановление. Вы можете решить эту проблему, обращая внимание на сигналы своего тела и соответствующим образом корректируя свои тренировки.

 

2. Уровень физической подготовки

Более опытные спортсмены могут восстанавливаться быстрее, чем новички, благодаря лучшей адаптации к физическим нагрузкам. Это связано с тем, что их тела более эффективно восстанавливают поврежденные мышцы и пополняют запасы энергии. Но даже опытные спортсмены должны помнить о своем восстановлении, поскольку перетренированность все же может возникнуть.

3. Интенсивность и тип тренировки

Высокоинтенсивные тренировки, такие как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) или тяжелые силовые тренировки, создают большую нагрузку на ваши мышцы и могут требовать больше времени для восстановления . С другой стороны, упражнения с низкой интенсивностью, такие как ходьба или легкая растяжка, могут не требовать много времени на восстановление. Кроме того, эксцентрические упражнения, включающие удлинение мышц под напряжением (например, опускание веса), могут вызвать большее повреждение мышц и требуют больше времени на восстановление, чем концентрические упражнения (например, поднятие тяжестей ).

4. Питание

Правильное питание играет решающую роль в восстановлении мышц. Потребление достаточного количества белка и углеводов способствует синтезу мышечного белка и восполняет запасы гликогена . Диета, богатая антиоксидантами и противовоспалительными продуктами, такими как фрукты, овощи и полезные жиры, также может помочь уменьшить воспаление мышц и способствовать восстановлению.

Советы и рекомендации по восстановлению

Вот несколько проверенных приемов и приемов, которые помогут ускорить восстановление мышц и оптимизировать вашу производительность. Готовый?

1. Отдайте предпочтение сну

Вы знаете, что сон важен. Это также тот случай, когда вы хотите, чтобы ваши мышцы восстановились. Стремитесь к 7-9 часам качественного сна в сутки, так как в это время ваше тело вырабатывает гормоны роста , которые помогают в восстановлении мышц. Более того, лишение сна может негативно повлиять на синтез мышечного белка .0006 и усиливают разрушение мышц, что еще больше подчеркивает важность спокойного сна.

2. Увлажнение

Потребление достаточного количества жидкости помогает доставлять питательные вещества к мышцам и выводить шлаки. Обезвоживание может ухудшить работу мышц, из-за чего вашему телу будет труднее восстанавливаться после тренировки. Стремитесь пить достаточное количество воды в течение дня, особенно до, во время и после тренировок.

3. Питание после тренировки

Употребляйте смесь углеводов и белков в течение 30-60 минут после тренировки, чтобы способствовать синтезу мышечного белка и пополнению запасов гликогена. Исследования показывают, что соотношение углеводов и белков 3:1 или 4:1 является оптимальным для восстановления после тренировки.

4. Погружение в холодную воду и контрастная водная терапия

Погружение в холодную воду (CWI) включает погружение тела в холодную воду на короткое время, что может помочь уменьшить воспаление и болезненность мышц. Контрастная водная терапия (КВТ) включает чередование горячей и холодной воды, что может улучшить кровообращение и способствовать восстановлению мышц. Хотя эти методы могут быть неудобными, они могут быть эффективными для ускорения восстановления, особенно после высокоинтенсивных тренировок.

5. Компрессионное белье

Ношение компрессионного белья после тренировки может помочь улучшить кровоток, уменьшить воспаление и уменьшить болезненность мышц. Эти предметы одежды оказывают давление на ваши мышцы, улучшая кровообращение и помогая организму более эффективно выводить шлаки.

Разрушение мифов и правда о мышцах

До сих пор существует множество мифов и неверных представлений о восстановлении мышц. Давайте разберемся с этим раз и навсегда, исследуя некоторые новые идеи и развенчивая мифы.

Миф 1: Нет боли, нет результата

Несмотря на то, что некоторая болезненность мышц является нормальным явлением после тренировки, сильная боль или дискомфорт не являются необходимыми для роста мышц и могут быть признаком перетренированности . Очень важно прислушиваться к своему телу и соответствующим образом корректировать свои тренировки, чтобы предотвратить травмы и оптимизировать восстановление.

Правда 1: Тренировка с ограничением кровотока

Ограничение кровотока (BFR) Тренировка включает частичное ограничение притока крови к работающим мышцам во время упражнений низкой интенсивности, что приводит к более быстрому утомлению мышц и усилению мышечного роста. Обучение BFR может помочь стимулируют синтез мышечного белка , уменьшая при этом повреждение мышц, что потенциально способствует более быстрому восстановлению. Тем не менее, важно использовать правильные методы и следовать правилам безопасности при включении тренировок BFR в свою рутину.

Миф 2. Статическая растяжка ускоряет восстановление

Долгое время считалось, что статическая растяжка или удержание растяжки в течение длительного периода времени ускоряет восстановление. Тем не менее, недавнее исследование предполагает, что статическая растяжка не может значительно уменьшить болезненность мышц или улучшить восстановление. Вместо этого сосредоточиться на динамической растяжке , которая включает в себя движение мышц и суставов в полном диапазоне движений, поскольку было показано, что это более эффективно для повышения гибкости и снижения риска травм.

Истина 2: Внимательность и медитация

Включение практики осознанности и медитации в вашу повседневную жизнь может помочь улучшить восстановление, снизив стресс и способствуя расслаблению. Стресс может отрицательно сказаться на восстановлении мышц и усилить воспаление, что делает необходимым устранение как физические и психические аспекты выздоровления . Подумайте о том, чтобы попробовать управляемую медитацию, упражнения на глубокое дыхание или йогу, чтобы поддержать более комплексный процесс восстановления.

Миф 3. Молочная кислота вызывает мышечную болезненность

Распространено заблуждение, что накопление молочной кислоты вызывает отсроченную болезненность мышц (DOMS). На самом деле молочная кислота — это побочный продукт анаэробного метаболизма, который выводится из мышц вскоре после тренировки. DOMS в первую очередь вызывается микроповреждением мышечных волокон и возникающим в результате воспалительная реакция . Чтобы помочь уменьшить болезненность мышц, сосредоточьтесь на стратегиях, основанных на фактических данных, которые обсуждались ранее в этом руководстве.

Лучшее время восстановления мышц…?

Подводя итог: восстановление мышц является важнейшим компонентом любой эффективной программы тренировок.

Понимая факторы, влияющие на время восстановления, включая активные восстановительные упражнения и следуя научно обоснованным советам по более быстрому восстановлению, вы можете оптимизировать свою работу и свести к минимуму риск получения травмы.

Не забывайте прислушиваться к своему телу и давать мышцам время, необходимое для восстановления, чтобы вы могли продолжать добиваться своих целей в фитнесе.

Попробуйте TrainMore бесплатно

Готовы пойти в спортзал и накачать мышцы после прочтения этого научно обоснованного блога? Хороший! В TrainMore вы можете получить бесплатный дневной абонемент для тренировок в нашем тренажерном зале. Итак, подпишитесь на бесплатный дневной пропуск, даже пригласите друга и начните тренировку!

 

 

А теперь скажите нам, сколько времени обычно уходит на восстановление?

 

 

Должен ли я продолжать тренироваться, когда у меня болит голова?

Упражнения, безопасность и предотвращение травм

02 апреля 2020 г.

После тяжелой тренировки ваше тело может испытывать некоторую болезненность в мышцах. В то время как боли и боли являются нормальной частью упражнений, вы можете задаться вопросом, дать ли вашему телу восстановиться или продвигаться вперед к следующей тренировке. Ответ зависит от того, как вы себя чувствуете и на каком уровне физической подготовки находитесь. Вот взгляд на то, почему упражнения вызывают болезненные ощущения, и следует ли вам по-прежнему носить эти кроссовки, когда вам больно.

Как тренировки вызывают болезненные ощущения

Мышцы испытывают физическое напряжение, когда мы тренируемся. В то время как этот стресс обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья и является ключом к тому, чтобы стать сильнее, болезненность — это печальный результат новой или усиленной активности. Почему? Во время упражнений волокна в мышцах растягиваются и испытывают микроскопические разрывы. Это вызывает болезненность, скованность и общую усталость. В процессе заживления ваше тело наращивает эти мышцы, увеличивая силу.

Мышечная боль может быть отсроченной

Когда вы начинаете новый режим упражнений или начинаете тренироваться после длительного периода бездействия, вы, вероятно, будете испытывать отсроченную болезненность мышц (DOMS). Это относится к тому, когда боль появляется через 24–48 часов после физической активности, к которой ваши мышцы не привыкли. Эта болезненность может длиться до недели. К счастью, поскольку ваши мышцы меньше разрываются при регулярных упражнениях, эта болезненность мышц со временем должна уменьшаться.

Упражнения, когда ваше тело болит

Если вы продолжаете свой обычный режим упражнений, даже когда вы чувствуете боль, вы не даете своим мышцам достаточно времени для восстановления. На самом деле, подталкивание себя во время приступа болезненности может в конечном итоге привести к травме от перенапряжения. В целом, вы рискуете причинить вред своему телу, не отдыхая.

Тем, кто пытается привести себя в форму или похудеть с помощью упражнений, не о чем беспокоиться. Если вы испытываете боль в мышцах, вам может понадобиться всего два или три дня отдыха. Другой вариант — чередовать тренировки, чтобы не перенапрягать определенные группы мышц. Например, если у вас болит верхняя часть тела, в следующий раз поработайте над нижней частью тела. Это позволит вам не сбиться с пути и не сбить ваш прогресс.

Восстановление после тяжелой тренировки

Термин «активное восстановление» относится к продолжению движения в период отдыха. Это отличная стратегия для тех, кому нужно время, чтобы вылечиться, но также они хотят предотвратить скованность и оставаться здоровым. Если вы чувствуете сильную боль после тяжелой тренировки, пропустите вес и вместо этого отправляйтесь на прогулку. Или попробуйте поплавать или заняться легкой йогой. Есть также много вариантов для облегчения боли в промежутках между периодами активного восстановления.

Тренировки каждый день: вред или польза

Приносят ли ежедневные тренировки вред или пользу? Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов, включая тип тренировки, продолжительность и интенсивность упражнений, уровень физической подготовки и здоровье человека.

Если вы занимаетесь легкой физической активностью, например, ходьбой или йогой, то тренировки каждый день могут быть полезными для вашего здоровья. Такие упражнения могут помочь улучшить кровообращение, укрепить мышцы и повысить гибкость.

Однако если вы занимаетесь более интенсивными видами тренировок, такими как силовые тренировки, бег или упражнения на выносливость, тренировки каждый день могут привести к переутомлению и травмам. Рекомендуется давать мышцам время на восстановление и отдыхать через день или несколько дней в неделю.

Кроме того, при занятиях спортом или физической активностью важно учитывать индивидуальные особенности организма и здоровье. Если вы страдаете от заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, вам может потребоваться более осторожный подход к тренировкам.

Таким образом, тренировки каждый день могут быть полезными для здоровья, но только если они соответствуют вашему уровню подготовки и здоровью. Перед началом тренировок стоит обсудить свои планы с врачом или квалифицированным тренером.

Существует несколько потенциальных способов, как тренировки могут быть вредны для здоровья, если они проводятся неправильно или в избытке:

Травмы: Неправильное выполнение упражнений, перегрузка мышц или недостаточная подготовка к тренировкам могут привести к травмам. Травмы могут оказаться серьезными и влиять на здоровье и физическую активность в долгосрочной перспективе.

Избыток нагрузки: Слишком интенсивные тренировки могут привести к перенапряжению мышц и повреждению тканей. Это может привести к потере мышечной массы, нарушению сна, ухудшению настроения и увеличению риска заболеваний.

Неправильное питание. Употребление неправильного питания может негативно повлиять на здоровье, особенно в сочетании с интенсивными тренировками. Неправильное питание может привести к дефициту витаминов и минералов, нарушению пищеварения и недостаточному количеству энергии для поддержания здоровья.

Переутомление. Переутомление является результатом слишком частых и/или интенсивных тренировок. Оно может привести к ухудшению физической формы, нарушению сна и увеличению риска заболеваний.

Злоупотребление анаболическими стероидами. Некоторые люди злоупотребляют анаболическими стероидами, чтобы увеличить мышечную массу и физическую форму. Однако это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая повреждение печени, нарушение работы сердца и повышенный риск развития рака.

В целом тренировки являются полезными для здоровья, но важно понимать, как правильно проводить их и следить за своим здоровьем, чтобы избежать негативных последствий.

Тренировки могут быть полезны для здоровья по многим причинам:

Улучшение физической формы. Регулярные тренировки могут помочь улучшить физическую форму, увеличить силу и гибкость, улучшить выносливость и координацию движений.

Снижение риска развития болезней. Тренировки могут помочь снизить риск развития многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.

Улучшение психического здоровья. Тренировки могут помочь улучшить настроение, снизить стресс и тревожность, а также улучшить качество сна.

Улучшение общего здоровья. Регулярные тренировки могут помочь укрепить иммунную систему, улучшить здоровье костей и суставов, а также улучшить общее состояние здоровья.

Повышение уровня энергии. Тренировки могут помочь повысить уровень энергии и улучшить концентрацию.

Однако перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных осложнений, особенно если у вас есть какие-либо медицинские проблемы. 

Дамир ИСМАГУЛОВ: предложение от UFC, переход в бокс, почему рекламирует БУКМЕКЕРОВ

Тренировки каждый день или через день. Что для здоровья полезней.

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Что полезней для здоровья- тренироваться каждый день или несколько раз в неделю. Если ставить за цель именно здоровье, а не спортивные достижения, то лучше тренироваться меньше, но каждый день, чем интенсивно и много, но несколько раз в неделю. Во- первых, это более физиологично. Во-вторых, так меньше шансов перетренироваться, так как при ежедневной тренировке меньше нагрузка В- третьих, меньше риск получить травму. 0: 00 Тренировки для здоровья против тренировок на результат 2: 23 Три причины по которым надо тренироваться каждый день 3: 52 Кардио или силовые? 4: 18 Сколько тренироваться каждый день? 7: 10 Где найти время для тренировок
Дата: 2021-06-14

← Круги и мешки под глазами. Причины и решения.

Чеснок против атеросклероза, гипертонии и тромбов. →

Похожие видео

Люди и храмы Великого Новгорода XII века Русское географическое общество

• Русское географическое общество

4 упражнения и КИШЕЧНИК как НОВЫЙ Улучшаем работу пищеварения и кишечника БЕЗ ТАБЛЕТОК — Марина Кострова

• Здоровый Образ

Велизарий — Последний римлянин. Вторжение персов — Эпичная История

• Исторические фильмы

Как выжить в вечной мерзлоте Русское географическое общество

• Русское географическое общество

ЖЕСТЧЕ или ДОЛГО: о чем тайно мечтает 90% женщин Какого секса ХОЧЕТ женщина ПОЧЕМУ любят пожестче?

• Дмитрий Петров

НЕМЕЮТ руки, ЛЕЧЕНИЕ: 1 простой метод. ОНЕМЕНИЕ ПАЛЬЦЕВ рук: причины, ЧТО ДЕЛАТЬ + Ответы на вопросы

• Доктор Евдокименко

Комментарии и отзывы: 10

ЭТО
Тренировки тренировкам рознь, если речь идет о кардио, собственно по природе человек должен двигаться каждый день это одно, можно бегать, прыгать, плавать, кататься на велике и может быть пару раз подтягиваться на турнире со своим весом КАЖДЫЙ ДЕНЬ, но если речь идет о силовой тренировке со штангой, с дополнительными весами-пусть это и многоповторка а не работа на 3-5 повторений-а большие веса вообще вредны для организма, так вот даже с многоповторкой отдых обязательно должен быть в неделю минимум 2 дня а то и больше до 4 дней, и 3 тренировки, ибо если не отдыхать при силовой работе организм просто быстрее постареет и будет быстрее изнашиваться чем получать пользу

Максим
Лучше найти время на тренировку и зарядку, чем искать потом доктора и нужные лекарства и потом тратить во много больше времени на походы в лучшем случае по медицинским не лучшим заверениям, и искать лучшее. Занимать себя нагрузками, быть бодрым и качество жизни веселее! Выбор за каждым 100%и вам огромное спасибо за внимание и понимание, что людям напоминать это хорошее качество, делится хорошими советами! Добра вам и долгих лет счастливой и здоровой жизни уважаемый!

Anna
Мышцы созданы для того, чтобы двигаться как единое целое, поэтому и его надо соответствующие. Изоляция отдельных мышц может привести к общей слабости всего организма, не смотря на их внушительные размеры. Общий атлетизм может повысить только лишь тренировка по принципу фулбоди. Три упражнения: приседания подтягивания и отжимания, — это вес комплекс упражнений с своим весом дома!

В
Смотрю по возможности все ваши видео но есть проблема. С одной стороны всё вроде правельно но мозг ищет подвох наверное он так устроен. Сильно много информации в интернете а всему верить наверное не совсем правельно. Запутаться очень легко а хочется во многое поверить и применять ваши знания. И как быть с чего начать? как себя организовать это наверное самое сложное.

Азм
А что можно успеть за 19 минут в зале? У меня например одна только разминка 10-15 минут.
И ладно если например жим лёжа, там быстро восстанавливаешся, а если присед или становая тяга? Там и пять минут между подходами бывает мало.
Так что речь скорее всего про банальную физкультуру. Если тренировка на результат то это все мимо.

Олег
Здравствуйте, смотрю все ваше видео, очень понравились, раньше не доверял ни одному доктору, Вам почему-то доверяю, спасибо за Ваш труд! Желаю крепкого здоровья, Вам и вашей семье! Кстати хоть Вы по псориазу не специализируетесь, но по питанию, Вы, мне помогли определится, еще раз благодарю Вас!

Ку
Док. Ну так мышцы не нарастить! А худые и щуплые парни девушкам не нравятся! Каждый день тренить с собственным весом нет никакого смысла. А если с весами дополнительными то каждый день нельзя. Нужен отдых 96-120 часов! на каждую группу мышц! Это если в натурашку!

Ruslan
Изначально я считал так: умеренные нагрузки для здоровья нужны ежедневно, а вот силовые тренировки для спортивных результатов — через день. Если каждый день надрываться, то быстро сдохнешь — будешь постоянно ходить разбитый и уставший.

Филипп
Полчаса бега — это издевательство. Толком погреться не успеешь. А если полчаса каждый день, это непонятно для чего. Жир за это время гореть не начнёт, для кардиотренировки тоже маловато. И хотя бы один день отдыха в неделю должен быть.

GALA
Доктор очень хотелось бы Ваше мнение о бад Трансфер фактор!
Родителям 70 лет, очень хотят такой Бад, мнений много в интернете,
Но я лично очень доверяю вашим подробным и наунообоснованным логичным обзорам!

Как тренироваться каждый день

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэт Борхарт

Вы садитесь в машину, чтобы добраться до своей офисной работы, где вы сидите в течение восьми или более часов, только для того, чтобы продолжить всегда популярное время тишины, сидя по пути домой. Конечно, оказавшись там, вы снова окажетесь на стуле за обеденным столом, а затем плюхнетесь на диван, чтобы упиваться своей последней зависимостью от Netflix — неудивительно, что слишком много сидения может отнять у вас годы жизни! Вот почему крайне важно, чтобы вы сделали движение своим приоритетом — вот 20 советов, которые помогут вам каждый божий день поднимать задницу.

1 Планируйте заранее

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Diggy Lloyd

В воскресенье составьте план тренировок на неделю, чтобы точно знать, что вы делаете каждый день. Это экономит время, пытаясь решить: «Хм, мне пойти на пробежку или потренироваться дома?» Смешивайте свои тренировки, чтобы поддерживать себя в тонусе, и составьте альтернативные планы тренировок на свежем воздухе на случай, если пойдет дождь.

1 / 21

2 Сделайте тренировки необоротными

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Diggy Lloyd

Запланируйте тренировки так же, как и любую другую важную встречу, не подлежащую обсуждению. Сообщите коллегам и членам семьи, чтобы они знали, что в это время вы недоступны.

2 / 21

3 Платить авансом

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Шейла Гим

Запишитесь и оплатите занятия заранее — гораздо сложнее пропустить занятия, когда вы знаете, что уже выложили 20 долларов или больше.

3 / 21

4 Подготовьте свою спортивную сумку

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэт Борхарт

Подготовьте все необходимое накануне вечером, включая одежду, бутылку с водой и перекус перед тренировкой.

4 / 21

5 Тренируйтесь утром

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэт Борхарт

Займитесь тренировкой первым делом с утра, чтобы плотный график не мешал ей.

5 / 21

6 Найдите время

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэт Борхарт

Если вы не занимаетесь утренней гимнастикой, вставайте пораньше, чтобы успеть поработать 30–60 минут, чтобы потом в течение дня улизнуть.

6 / 21

7 Спите в своем снаряжении

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэт Борхарт

Чтобы сэкономить время и мотивировать на утренние тренировки, наденьте часть снаряжения для сна, в том числе влагоотводящие носки или шорты, и, возможно, спортивный бюстгальтер, если он не слишком тесный. Если вы уже носите его, у вас будет меньше шансов пропустить его.

7 / 21

8 Начните свой день в леггинсах

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Diggy Lloyd
Кредит продукта: топ и брюки MPG, куртка Uniqlo, солнцезащитные очки Wetherly

Даже если вы не тренируетесь первым делом, проснитесь и наденьте всю тренировочную одежду, включая кроссовки. У вас больше шансов это сделать, если вы уже одеты и готовы идти.

8 / 21

9 Держать его коротким

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Diggy Lloyd
Кредит продукта: топ Live in Process, брюки H&M, кроссовки APL

Будьте в порядке с более короткой тренировкой — даже 15 минут лучше, чем ничего! Максимизируйте свое время с помощью этих высококалорийных тренировок.

9 / 21

10 Слушайте свое тело

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Diggy Lloyd
Кредит продукта: топ Outdoor Voices, брюки Stella Adidas, коврик для йоги Yeti

В некоторые дни вы можете быть не готовы к HIIT-сессии, которую вы запланировали в прошлое воскресенье. Будьте в порядке с менее интенсивными тренировками. Даже расслабляющая растяжка считается движением.

10/21

11 Попробуйте тренировку в обеденное время

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэт Борхарт

Вместо того, чтобы делать перерыв на обед, отправляйтесь в спортзал или на уроки, а затем съешьте свой обед во время работы (убедитесь, что он уже приготовлен, чтобы вам не пришлось тратить время на то, чтобы забрать обед).

11/21

12 Установите мотивационное напоминание

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Шейла Гим

Установите на телефоне будильник со значимым сообщением, например: «Более занятые люди уже в спортзале», «Вы знаете, что после этого вы почувствуете себя лучше» или «Сегодняшний выбор — это завтрашнее тело».

12/21

13 Используйте правило 5 минут

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэт Борхарт

Соблюдайте правило пяти минут. Даже в те дни, когда вы не чувствуете себя на 100 процентов, установите таймер и работайте в течение пяти минут — есть вероятность, что как только вы начнете двигаться, вы будете вдохновлены продолжать.

13 / 21

14 Найдите друга по фитнесу

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Diggy Lloyd
Кредит на продукт: Модель слева: футболка и брюки PE Nation, кроссовки APL. Модель справа: топ Nike, брюки Stella Adidas, кроссовки APL

.

Найдите постоянного приятеля для тренировок. Обязательство встретиться с кем-то значительно усложняет прогулку.

14/21

15 Сделайте это привычкой

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэт Борхарт

Выбирайте одно и то же время для тренировок каждый день, и через неделю или две это станет привычкой и чем-то, чего вы с нетерпением ждете, а не рутиной.

15 / 21

16 Ставьте достижимые цели

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Эрика МакКоннелл

Используйте конкретные и достижимые цели, чтобы мотивировать себя. Они могут быть небольшими, например, делать 20 отжиманий каждый день, или большими, например, бегать полумарафон.

16 / 21

17 Отметьте это

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэт Борхарт

Отмечайте каждую тренировку в своем календаре. Иногда удовлетворение от того, что каждый вычеркнутый день будет мотивировать вас продолжать работу в течение этой недели или месяца.

17 / 21

18 Награди себя

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Jenny Sugar

Наградите себя! Имейте что-то, чего можно с нетерпением ждать после каждой тренировки, будь то горячий душ с новым шампунем, теплый завтрак с корицей после тренировки или новая книга для чтения в выходной день.

18 / 21

19 Поделиться в социальных сетях

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Шейла Гим

Поделитесь своими тренировками в социальных сетях. Вы будете настолько удивлены всеми положительными отзывами и поддержкой, что это обязательно мотивирует вас в те дни, когда вам захочется выбросить кроссовки в окно. Он может даже послужить источником полезных советов по тренировкам.

19/21

20 Не расстраивайтесь из-за 1 выходного дня

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэт Борхарт

Не корите себя, если пропустите один день или даже половину недели. Завтра новый день, шанс начать новую жизнь. Так что вернитесь к повседневным упражнениям.

20 / 21

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэт Борхарт

21 / 21

вещей, которые вы делаете каждый день, считаются тренировками

Кристин Локвуд, 17 апреля 2017 г.

Сжечь, детка, сжечь калории. Все сжигают топливо, занимаясь повседневными делами. Ученые даже придумали для него название: термогенез без физических упражнений. Это энергия, которую вы расходуете, поднимаясь по лестнице или поднимая сумки с продуктами, и, проявив немного воображения, легко превратить обыденную деятельность в возможности для сжигания калорий.

Лучшая часть? Исследования показывают, что эти занятия могут помочь в управлении весом и фактически учитываются в рекомендуемых рекомендациях по упражнениям. Физическая активность от умеренной до высокой и вес: каждая минута на счету? Fan JX, Brown BB, Hanson H. Американский журнал по укреплению здоровья: AJHP, 2013, март; 28(1):2168-6602. (Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует два с половиной часа аэробных упражнений и два дня силовых тренировок в неделю.)

Ваш план действий

частота сердечных сокращений в течение длительного периода — для того, чтобы активность учитывалась в рекомендациях по упражнениям. Но новое исследование заставляет ученых переосмыслить эти убеждения. Одно исследование, например, показало, что короткие подходы упражнений более высокой интенсивности были связаны со снижением риска избыточного веса или ожирения. Физическая активность от умеренной до высокой и вес: каждая минута на счету? Fan JX, Brown BB, Hanson H. Американский журнал по укреплению здоровья: AJHP, 2013, март; 28(1):2168-6602. («Короткие приступы» относятся к менее чем 10-минутной физической активности.)

Эти результаты должны побудить нас использовать в своих интересах все возможности стать активными, от кухни до прачечной. Вот восемь занятий, которые добавляют упражнения в вашу рутину, а также вычеркивают дела из вашего списка дел.

1. Покупки

Поделиться на Pinterest

Покупаете ли вы продукты или новую пару обуви, шопинг означает ходьбу, а ходьба сжигает калории (мы говорим о 200 калориях в час). Сколько шагов/ дня хватит? Для взрослых. Тюдор-Локк С., Крейг С.Л., Браун В.Дж. Международный журнал поведенческого питания и физической активности, 2011 г., июль; 8 (): 1479-5868. Вы можете получить еще более эффективную тренировку, припарковавшись далеко от входа в магазин и избегая лифтов и эскалаторов. Бонус: попробуйте две лестницы за раз, чтобы действительно сдвинуться с места.

2. Уборка

Пылесосить, подметать или вытирать щеткой полезно для 150 калорий в час. Так что включи несколько мелодий и избавься от комочков пыли (и немного дополнительных калорий). В следующий раз, когда будете стирать, возьмите корзину и покрутите туловищем из стороны в сторону в нескольких повторениях — вы только что пробрались к быстрой тренировке косых мышц.

3. Готовка

Работа на кухне — от нарезки овощей до мытья кастрюль и сковородок — сжигает около 75 калорий за 30 минут. Откажитесь от электрического миксера и размешивайте тесто вручную, чтобы мышцы рук получали больше удовольствия.

4. Сидячий образ жизни

Прежде чем вы закатите глаза, мы не хотим сказать, что вы поправитесь, сидя целый день. Но есть вещи, которые вы можете сделать, припарковавшись в кресле, чтобы немного потренироваться. Попробуйте поднять плечи к ушам. Затем напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и начните тонизировать мышцы.

5. Мойка автомобиля

Поделиться на Pinterest

Мойка автомобиля позволяет сжечь 135 калорий за 30 минут. Добавьте несколько подходов подъемов на носки, чтобы дотянуться до крыши автомобиля, и несколько подходов приседаний, чтобы помыть шины, и вы получите быструю тренировку ног, заставляя свою машину сиять.

6. Поездка на работу

Выходите из автобуса или поезда на одну остановку раньше, чтобы проехать лишнюю милю — в буквальном смысле. Дополнительный балл: пройдите вдоль бордюра, чтобы улучшить равновесие и поработать над ядром (но безопасность прежде всего).

7. Уборка снега лопатой

Не позволяйте плохой погоде помешать вам тренироваться — аэробные упражнения совсем рядом! Коагуляция и фибринолитическая реакция на ручное и автоматическое удаление снега. Womack CJ, Paton CM, Coughlin AM. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 2004, апрель; 35(10):0195-9131. Уборка снега лопатой в течение 30 минут может сжечь более 180 калорий.

Упражнение «бег на месте» для похудения в домашних условиях: эффективные тренировки

Содержимое

• 1 Упражнение «бег на месте» для похудения в домашних условиях
  • 1.1 Польза и эффективность упражнения
  • 1.2 Подготовка к тренировкам
  • 1.3 Техника выполнения упражнения
  • 1.4 Различные варианты упражнения «бег на месте»
    • 1.4.1 1. Базовый вариант
    • 1.4.2 2. С высоким подъемом коленей
    • 1.4.3 3. С прыжками
    • 1.4.4 4. С использованием гантелей
    • 1.4.5 5. С комбинированными движениями
  • 1.5 Регулярность тренировок и длительность сессий
  • 1.6 Дополнительные упражнения для усиления эффекта
  • 1.7 Правильное питание для достижения результатов
  • 1.8 Преимущества тренировок в домашних условиях
  • 1.9 Вопрос-ответ:
    • • 1.9.0.1 Какое упражнение можно выполнять для похудения в домашних условиях?
      • 1.9.0.2 Какие преимущества есть у упражнения «бег на месте» для похудения?
      • 1. 9.0.3 Как часто нужно выполнять упражнение «бег на месте» для достижения результатов?
      • 1.9.0.4 Какой должна быть интенсивность упражнения «бег на месте» для похудения?
      • 1.9.0.5 Какие еще упражнения можно комбинировать с «бегом на месте» для усиления эффекта похудения?
      • 1.9.0.6 Можно ли выполнять упражнение «бег на месте» для похудения в домашних условиях без тренажеров?
      • 1.9.0.7 Как долго нужно заниматься «бегом на месте» для достижения видимых результатов похудения?
      • 1.9.0.8 Как правильно выполнять упражнение «бег на месте»?
      • 1.9.0.9 Сколько времени нужно заниматься «бегом на месте» для достижения результатов?
      • 1.9.0.10 Какие преимущества у тренировок «бег на месте»?
      • 1.9.0.11 Можно ли использовать упражнение «бег на месте» для похудения вместо обычного бега на улице?

Упражнение «бег на месте» – эффективный способ похудеть в домашних условиях. Научитесь правильно выполнять это упражнение, чтобы улучшить физическую форму, сжигать калории и улучшить общую выносливость без необходимости посещения спортзала.

Один из самых популярных способов сжигания лишних калорий и похудения – это упражнение «бег на месте». Оно простое в выполнении, не требует специального оборудования и может быть проведено в любое удобное время. Бег на месте является отличной аэробной тренировкой, которая помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить выносливость и сжечь излишний жир.

Основная идея упражнения «бег на месте» заключается в имитации бега, но без движения вперед. Вы стоите на месте и поднимаете колени вверх, совершая движения ногами, как при беге. Чтобы упражнение было эффективным, необходимо двигаться быстро и интенсивно, поднимая колени как можно выше. При выполнении бега на месте активно задействуются мышцы ног, ягодиц, брюшного пресса и спины.

Важно помнить, что для достижения результатов необходимо регулярно заниматься бегом на месте, увеличивая интенсивность тренировок постепенно. Начинать можно с 5-10 минут в день, постепенно увеличивая время до 30-40 минут. Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительные упражнения, такие как приседания, выпады и подтягивания.

Упражнение «бег на месте» является отличным выбором для тех, кто хочет похудеть в домашних условиях. Оно позволяет сжигать калории, укреплять мышцы и улучшать общую физическую форму. Однако, чтобы достичь желаемых результатов, необходимо следить за правильным питанием, регулярно заниматься физическими упражнениями и быть настойчивым. Помимо физических выгод, бег на месте также способствует улучшению настроения, снятию стресса и повышению общего тонуса организма.

Польза и эффективность упражнения

Упражнение «бег на месте» является простым и доступным способом для похудения в домашних условиях. Оно не требует специального оборудования и может быть выполняется в любое удобное время. Это упражнение является отличным вариантом для тех, кто не имеет возможности посещать спортивные залы или тренажерные залы.

Основной преимуществом упражнения «бег на месте» является его высокая интенсивность, которая позволяет сжигать большое количество калорий за короткое время. Бег на месте активизирует сердечно-сосудистую систему, увеличивает общую физическую выносливость и улучшает работу легких.

Регулярные тренировки по бегу на месте способствуют укреплению мышц ног, ягодиц и брюшного пресса. Они также помогают улучшить координацию и гибкость. Бег на месте способствует улучшению общего самочувствия и настроения, так как при его выполнении организм вырабатывает эндорфины — гормоны счастья.

Важно отметить, что эффективность упражнения «бег на месте» для похудения зависит от его правильного выполнения и регулярности тренировок. Чтобы достичь видимых результатов, рекомендуется выполнять упражнение не менее 3-4 раз в неделю в течение 20-30 минут. При этом необходимо постепенно увеличивать интенсивность тренировок и добавлять разнообразные варианты бега на месте, например, с высоким подъемом коленей или с прыжками.

Однако перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или вы давно не занимались физической активностью. Важно следить за своим самочувствием и не перенапрягать организм.

Подготовка к тренировкам

Приступая к тренировкам по бегу на месте для похудения, необходимо правильно подготовиться, чтобы избежать возможных травм и получить максимальную пользу от занятий. Вот несколько важных шагов для подготовки к тренировкам:

1. Определите свои цели: перед тем, как начать тренировки, важно определить, какой результат вы хотите достичь. Хотите похудеть, улучшить физическую форму или просто укрепить свое здоровье? Это поможет вам разработать правильную программу тренировок.
2. Проверьте свое здоровье: прежде чем начать тренировки, рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по физической подготовке. Они помогут оценить ваше здоровье и дадут рекомендации по тренировкам.
3. Выберите правильную обувь: для тренировок по бегу на месте в домашних условиях важно выбрать правильную обувь. Она должна быть удобной, хорошо фиксировать стопу и обеспечивать амортизацию.
4. Подготовьте пространство: перед тренировкой убедитесь, что у вас есть достаточно свободного пространства. Постарайтесь создать безопасную и комфортную обстановку, удалите все предметы, которые могут помешать вам во время тренировки.
5. Разминка: перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет разогреть мышцы и суставы, улучшит кровообращение и готовит организм к физической нагрузке. Разминка может включать легкую пробежку на месте, растяжку и упражнения для различных групп мышц.

Правильная подготовка перед тренировками поможет вам достичь лучших результатов и снизит риск возникновения травм. Не забывайте слушать свое тело и, при необходимости, консультироваться со специалистами.

Техника выполнения упражнения

Упражнение «бег на месте» является простым и эффективным способом тренировки для похудения в домашних условиях. Оно не требует специального оборудования и может выполняться в любое удобное время.

Для выполнения упражнения необходимо следовать следующим шагам:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите колени вверх, как при беге, но не отрывайте стопы от пола.
3. Убедитесь, что ваша спина остается прямой и плечи расслаблены.
4. Ускорьте темп движения, чтобы увеличить интенсивность тренировки.
5. Выполняйте упражнение в течение определенного времени или количества повторений.

Важно помнить, что правильная техника выполнения упражнения является ключом к достижению хороших результатов. Во время выполнения «бега на месте» следует сосредоточиться на правильной постановке ног и активации мышц ног и ягодиц. Также важно дышать ритмично и не забывать о растяжке перед и после тренировки.

Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять упражнение регулярно, включая его в свою ежедневную тренировочную программу. Постепенно увеличивайте время тренировки и интенсивность, чтобы поддерживать прогресс и достигать поставленных целей.

Различные варианты упражнения «бег на месте»

Упражнение «бег на месте» является простым и эффективным способом тренировки в домашних условиях для похудения. Оно позволяет улучшить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь лишние калории. В данной статье мы рассмотрим несколько различных вариантов этого упражнения, чтобы разнообразить тренировку и получить максимальную отдачу.

1. Базовый вариант

Для выполнения базового варианта упражнения «бег на месте» достаточно просто поднимать колени выше уровня бедра и быстро менять ноги. Это помогает активизировать работу мышц ног, ягодиц и кора тела. При выполнении упражнения важно сохранять правильную осанку и активно двигаться.

2. С высоким подъемом коленей

Для более интенсивной тренировки можно выполнять «бег на месте» с высоким подъемом коленей. В этом варианте упражнения необходимо поднимать колени выше уровня пояса, стараясь удерживать их на максимальной высоте на протяжении всего времени тренировки. Это помогает усилить работу мышц живота и пресса.

3. С прыжками

Еще одним вариантом упражнения «бег на месте» является его выполнение с прыжками. В этом случае необходимо каждый раз при подъеме ног выполнять прыжок, меняя ноги в воздухе. Этот вариант упражнения помогает укрепить мышцы ног, ягодиц и является отличным кардиотренировкой.

4. С использованием гантелей

Чтобы усилить нагрузку на верхнюю часть тела, можно выполнять упражнение «бег на месте» с использованием гантелей. Для этого необходимо держать гантели в руках и активно двигать руками во время выполнения упражнения. Это помогает укрепить мышцы рук, плеч и спины.

5. С комбинированными движениями

Для большей разнообразности тренировки можно комбинировать упражнение «бег на месте» с другими движениями. Например, можно добавить приседания, выпады или отжимания. Это помогает укрепить различные группы мышц и сделать тренировку более эффективной.

Важно помнить, что перед началом тренировки необходимо разогреться и проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Выберите подходящий вариант упражнения «бег на месте» и добавьте его в свою домашнюю тренировку для достижения лучших результатов.

Регулярность тренировок и длительность сессий

Регулярность тренировок является одним из основных факторов успеха при использовании упражнения «бег на месте» для похудения в домашних условиях. Чтобы достичь желаемых результатов, необходимо проводить тренировки регулярно и соблюдать определенную длительность сессий.

Рекомендуется проводить тренировки по крайней мере 3-4 раза в неделю. Это позволит поддерживать высокую интенсивность тренировок и постепенно увеличивать свою физическую выносливость. Оптимальное время для тренировок – утро или вечер, когда организм находится в состоянии максимальной активности.

Длительность сессий может варьироваться в зависимости от вашей физической подготовки и целей. Начинающим рекомендуется начинать с сессий продолжительностью 10-15 минут и постепенно увеличивать время до 30-40 минут. Более опытным людям можно проводить тренировки продолжительностью до 60 минут.

Однако важно помнить, что качество тренировки важнее ее длительности. Лучше провести короткую, но интенсивную тренировку, чем долгую, но низкоинтенсивную. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, добавляйте различные упражнения и варьируйте их, чтобы поддерживать интерес и мотивацию.

Не забывайте также о необходимости предварительного разогрева и растяжки после тренировки. Это поможет предотвратить возможные травмы и улучшить общую эффективность тренировки.

Дополнительные упражнения для усиления эффекта

Упражнение «бег на месте» является отличным способом для похудения и укрепления сердечно-сосудистой системы. Однако, чтобы усилить его эффект и разнообразить тренировку, можно добавить следующие упражнения:

1. Прыжки на месте — замените несколько минут бега на месте прыжками. Прыжки можно выполнять согнув колени и максимально подпрыгивая, или выполнять прыжки с размахом рук и ног.
2. Приседания — добавьте в тренировку серию приседаний. Приседания помогут укрепить мышцы ног и ягодиц, а также увеличат интенсивность тренировки.
3. Отжимания — включите в тренировку отжимания. Они помогут укрепить мышцы рук, плеч и груди. Выполняйте отжимания на полу или на стене, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
4. Планка — добавьте в тренировку упражнение «планка». Это упражнение поможет укрепить мышцы кора, спины и живота. Выполняйте планку, опираясь на локти и носки ног, держа тело прямым и напряженным.

Настоятельно рекомендуется выполнять эти упражнения после разминки и перед основной тренировкой. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений, чтобы достичь максимального эффекта.

Не забывайте также о регулярности тренировок и правильном питании. Комбинирование упражнений с здоровым образом жизни поможет достичь желаемых результатов в похудении.

Правильное питание для достижения результатов

Упражнение «бег на месте» является отличным способом для похудения, однако без правильного питания достичь значимых результатов будет сложно. Питание играет ключевую роль в процессе сжигания жира и укрепления мышц, поэтому следует обратить особое внимание на составление своего рациона.

Во-первых, необходимо обеспечить организм достаточным количеством белка. Белок является основным строительным материалом для мышц и помогает восстановить их после тренировок. Полезные источники белка включают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.

Во-вторых, необходимо увеличить потребление овощей и фруктов. Они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые помогают укрепить иммунную систему и обеспечивают организм необходимыми питательными веществами. Рекомендуется употреблять разнообразные овощи и фрукты каждый день.

Также стоит обратить внимание на потребление углеводов. Углеводы являются источником энергии для организма и необходимы для поддержания высокого уровня активности. Однако не все углеводы одинаково полезны. Рекомендуется предпочитать комплексные углеводы, которые содержатся в цельнозерновых продуктах, овощах, фруктах и бобовых.

Не забывайте о жирах, которые также являются важным компонентом питания. Однако стоит отдавать предпочтение полезным жирам, таким как оливковое масло, авокадо, орехи, семена и рыба. Избегайте жирных и обработанных продуктов.

Наконец, следует пить достаточное количество воды. Вода помогает поддерживать гидратацию организма, улучшает обмен веществ и способствует похудению. Рекомендуется пить по крайней мере 8 стаканов воды в день.

Итак, правильное питание является неотъемлемой частью процесса похудения и достижения результатов при упражнении «бег на месте». Составьте свой рацион с учетом вышеперечисленных рекомендаций, и вы увидите значительные изменения в своей физической форме и общем самочувствии.

Преимущества тренировок в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях имеют несколько преимуществ перед тренировками в спортивных залах или на улице.

• Удобство: Одним из главных преимуществ тренировок в домашних условиях является их удобство. Вам не нужно тратить время на дорогу до спортивного зала или на поиск подходящего места для тренировок на улице. Вы можете заниматься прямо в своей комнате или даже на кухне, в удобное для вас время.
• Экономия времени: Тренировки в домашних условиях позволяют сэкономить время, которое вы бы потратили на походы в спортивный зал или на подготовку к тренировкам на улице. Вы можете начать тренироваться сразу после пробуждения или в любое другое удобное для вас время.
• Конфиденциальность: Ваша тренировка будет полностью приватной, без посторонних глаз. Вам не нужно беспокоиться о том, как вы выглядите или как вас оценивают другие люди в спортивном зале. Вы можете сосредоточиться только на своих тренировках и достичь лучших результатов.
• Экономия денег: Занимаясь в домашних условиях, вы экономите деньги на абонементе в спортивный зал или на тренерах. Вам не нужно платить за посещение зала или за индивидуальные тренировки. Вы можете использовать собственные тренажеры или просто делать упражнения без дополнительного оборудования.

Тренировки в домашних условиях могут быть так же эффективными, как и тренировки в спортивных залах или на улице. Главное — правильно подобрать упражнения, следить за режимом тренировок и соблюдать рекомендации по питанию.

Вопрос-ответ:

Какое упражнение можно выполнять для похудения в домашних условиях?

Одним из эффективных упражнений для похудения в домашних условиях является «бег на месте». Оно позволяет активировать сердечно-сосудистую систему и сжигать калории.

Какие преимущества есть у упражнения «бег на месте» для похудения?

Упражнение «бег на месте» для похудения имеет несколько преимуществ. Во-первых, оно не требует большого пространства и специального оборудования. Во-вторых, оно эффективно активизирует обмен веществ и помогает сжигать калории. В-третьих, оно укрепляет сердечно-сосудистую систему и улучшает выносливость.

Как часто нужно выполнять упражнение «бег на месте» для достижения результатов?

Частота выполнения упражнения «бег на месте» для достижения результатов зависит от ваших целей и физической подготовки. Однако, в среднем, рекомендуется тренироваться 3-5 раз в неделю в течение 20-30 минут.

Какой должна быть интенсивность упражнения «бег на месте» для похудения?

Интенсивность упражнения «бег на месте» для похудения должна быть достаточной, чтобы увеличить пульс и вызвать потоотделение, но не такой высокой, чтобы было сложно поддерживать длительное время. Важно слушать свое тело и увеличивать интенсивность постепенно.

Какие еще упражнения можно комбинировать с «бегом на месте» для усиления эффекта похудения?

Для усиления эффекта похудения можно комбинировать «бег на месте» с другими кардиоупражнениями, такими как прыжки на скакалке или высокие колени. Также полезно включать силовые упражнения, такие как отжимания или приседания, чтобы укрепить мышцы и увеличить общий энергозатраты.

Можно ли выполнять упражнение «бег на месте» для похудения в домашних условиях без тренажеров?

Да, упражнение «бег на месте» для похудения можно выполнять в домашних условиях без тренажеров. Для этого вам понадобится только достаточно пространства и удобная обувь.

Как долго нужно заниматься «бегом на месте» для достижения видимых результатов похудения?

Время, необходимое для достижения видимых результатов похуденияКакое упражнение поможет похудеть в домашних условиях?Упражнение «бег на месте» является эффективным способом для похудения в домашних условиях. Оно позволяет активизировать обмен веществ, улучшить кровообращение и сжигать лишние калории.

Как правильно выполнять упражнение «бег на месте»?

Для правильного выполнения упражнения «бег на месте» нужно стоять прямо, руки опустить вдоль тела и начать поднимать колени вверх, одновременно подпрыгивая на месте. Важно сохранять правильную осанку и не согнуться в пояснице.

Сколько времени нужно заниматься «бегом на месте» для достижения результатов?

Для достижения результатов в похудении с помощью «бега на месте» рекомендуется заниматься 30-60 минут в день. Однако, начинать можно с меньшего времени и постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок.

Какие преимущества у тренировок «бег на месте»?

Тренировки «бег на месте» имеют несколько преимуществ. Во-первых, они доступны для выполнения в домашних условиях и не требуют специального оборудования. Во-вторых, такие тренировки позволяют сжигать калории, укреплять сердечно-сосудистую систему и улучшать общую физическую форму.

Можно ли использовать упражнение «бег на месте» для похудения вместо обычного бега на улице?

Упражнение «бег на месте» можно использовать вместо обычного бега на улице, особенно если погода не позволяет выйти на улицу или нет возможности посетить спортивный зал. Оно также может быть полезным дополнением к другим видам тренировок.

Как правильно похудеть Тренировки для похудения для женщин в домашних условиях

Содержание:

Как худеть тренировки для похудения для женщин в домашних условиях
Тренировки для похудения для женщин в домашних условиях правильно
Тренировки для похудения для женщин в домашних условиях советы диетолога
Тренировки для похудения для женщин в домашних условиях видео
Тренировки для похудения для женщин в домашних условиях смотрю и худею
Избегайте употребления нездоровой ,тяжелой пищи, которая замедлит вас и заставит чувствовать вялость и апатию. Отказаться от газированных напитков( исключение -минеральная вода), сократить количество потребляемой соли, консервов, шлифованного риса,сахара,макаронных изделий,трансжиров, переработанного мяса( колбасные изделия),фасфуд, белый хлеб. Эти продукты не только влияют на вес, но и на состояние организма в целом. Если вставать по утрам, чтобы делать зарядку #8211; для вас настоящая мука, то можно делать ее вечером. Ученые доказали, что вечерние физические упражнения могут быть более продуктивными для похудения. Почти каждый аспект нашей физиологии и обмена веществ диктуется циркадными часами (это наш цикл сон — бодрствование). Определите вашу цель . Цель должна быть реальной, выполнимой и иметь временные рамки.  Например , похудеть на 3 кг за 4 недели. Т.е. получается, что в неделю вы должны худеть 750 гр , это 107 гр в сутки. Что вполне реально. Определите цель для себя.

Как худеть тренировки для похудения для женщин в домашних условиях

Правильное похудение тренировки для похудения для женщин в домашних условиях как убрать бока в домашних условиях. Исследование показало, что большой объем кардио упражнений помогает достичь значительной потери веса, но использование некоторых тренировок с отягощениями помогает нарастить мышечную массу и сжигать жир. выплеснуть отрицательные эмоции , справиться  с повседневным стрессом,снижают агрессию , нервозность, способствуют релаксации

Если взять за привычку делать зарядку для похудения перед сном в домашних условиях, то вы будете чувствовать себя прекрасно. функцию сердечно-сосудистой  и дыхательной систем,увеличивают работоспособность,облегчают переносимость нагрузок Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.

Тренировки для похудения для женщин в домашних условиях правильно

Домой можно купить хоть тренажер Смита. Но мы уже обсудили, что превращать его в тренажерный зал не рационально. Но приобрести данный турник, будет не лишним. Он очень прост в установке. Достаточно закрепить несколькими болтами держатели на стене и готово. Данный турник бывает многих модификаций. Можно взять сразу комплект с брусьями. Это будет чуть дороже, но вы сразу решите множество проблем с нехваткой оборудования.  Сейчас, как новичку, для вас самым важным моментом является отработать правильную технику выполнения упражнений, имейте это в виду и при необходимости первое время тренируйтесь под присмотром тренера. На начальном этапе я рекомендую прорабатывать все группы мышц за одну тренировку, именно так мы и сделаем. Две тренировки в неделю будет вполне достаточно (например: понедельник и четверг). Конечно же покупка всего этого инвентаря, не обязательна. Можно выполнять упражнения и с собственным весом или использовать различные тяжелые предметы. Но если вы хотите действительно расширить свои возможности. И выжать весь потенциал из своего организма. Тогда приобретение хотя б одного из выше перечисленного оборудования, должно стать первостепенной задачей.

Тренировки для девушек дома необходимо составлять, используя принцип периодизации нагрузок. Его суть заключается в том, что каждая мышечная группа прорабатывается с равными временными интервалами, достаточными для полноценного восстановления. При этом следует учитывать, что отдых между тренировкой для одной группы должен быть не менее 3-4 суток. Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц

Тренировки для похудения для женщин в домашних условиях советы диетолога

Если не получается качественно выполнить упражнение хотя бы 6 раз, используйте отжимания с колен. Техника упражнения та же, только, в отличии от классических отжиманий, вы упираетесь на руки и на колени (положите под колени что-нибудь мягкое, для комфортного выполнения). Почему программа рассчитана на 7 дней? Потому что, в сущности, она не интенсивна, но вырабатывает полезную привычку заниматься каждый день. Даже День 7, легкая тренировка на природе, которую вполне можно назвать активным отдыхом, предполагает какую-то физическую нагрузку. В остальном график достаточно гибкий, и если вы пропустите какой-то день, просто перескочите через него и продолжайте работать по заранее намеченному плану. Вы ничего не теряете, ведь каждая силовая тренировка прорабатывает все тело, так что, даже прогуляв тренировку, вам не придется переживать и винить себя в содеянном. Не обязательно сидеть на жестких диетах и придерживаться строгих ограничений, достаточно отказаться от вредных продуктов и выполнять нормы ПП. Кушать надо маленькими порциями 5-6 раз в день. Основу рациона должны составлять белки. Сочетать их лучше со сложными углеводами и клетчаткой. Научитесь считать калории и учитывайте БЖУ всех продуктов. Пейте много воды, суточная норма 2 литра.

Всё это способствует лучшему восстановлению противоположной мышечной группы. Таким образом, тренируя мышцы-антагонисты на одной тренировке вы повышаете КПД их работы, а так же из-за того, что кровь забивает обе мышцы, то пампинг-эффект проявляется очень выражено и ваши мышцы становятся как будто вот-вот лопнут. Тренировочный цикл рассчитан на семь дней, но тут важно понимать, что начинать можно в любой день недели, исходя из графика своей загруженности. Дело в том, что на седьмой день цикла приходится единственная тренировка на свежем воздухе, хотя ее можно провести и в домашних условиях

Тренировки для похудения для женщин в домашних условиях видео

Люди часто, по ошибке, перегружают свой тренировочный сплит частыми тренировками и не достаточно восстанавливаются. Надо понимать, что необходимо научиться прислушиваться к вашему организму и если вы чувствуете, что перетренированы, то лучше добавить ещё один-два дня отдыха.

Можно погрузиться в тренировочный цикл на 8 недель, а затем сделать перерыв, а можно потренироваться 12 недель подряд, сделать недельную паузу на день рождения, поработать еще 2 недели и снова посвятить неделю какому-нибудь важному событию в своей жизни. Выбор за вами Домашние тренировки для похудения – это прекрасная возможность изменить себя, не покидая зону комфорта. Самое главное в них – это желание, труд и усердие, ответственный подход и целеустремленность. Мы верим, что для вас нет ничего невозможного! Тренировки нужно равномерно распределять по всей неделе. Например: ПН, ВТ, ЧТ, СБ. Не обязательно именно так. Главное: более-менее равномерно. Средняя продолжительность тренировок в первой и второй неделе: 80 #8212; 90 минут. В третьей #8212; 70 минут. Ты можешь сказать, что у тебя плохая генетика, плохой обмен веществ, а можешь просто поднять свою задницу с дивана и начать работать над собой, задаться целью и верить в себя. В этом случае ты обязательно добьёшься успеха. А. Шварценеггер

Тренировки для похудения для женщин в домашних условиях смотрю и худею

Штанга берется со стоек, расположенных на уровне ключиц атлетки. Гриф лежит чуть ниже верхних пучков трапециевидных мышц так, чтобы спина могла оставаться напряженной. Хват на грифе – жесткий, запястья изгибать назад не нужно. На выдохе штанга снимается со стоек при помощи разгибания в коленных суставах, выполняется шаг назад и расстановка ног в стороны. Далее таз опускается вниз с выдохом, а колени – отводятся в стороны и сгибаются. Оптимальная глубина опускания таза – та, при которой сохраняется прямой спина, и отсутствует скругление в поясничном отделе. Вставать надо с выдохом, упираясь в пол всей стопой. Мужчинам, решившим сделать из своего тела красивый рельефный силуэт, стоит помнить, что программа тренировок будет очень сложной и потребует максимум выносливости , а также немало терпения и силы воли. Помимо этого, только силовыми тренировками на рельеф заметных результатов добиться вряд ли получится. Для получения заметного эффекта, стандартные занятия в тренажерном зале на станках и со свободными весами необходимо дополнить упражнениями с аэробной нагрузкой . 3 день:1 пресс #8212; 100 раз по 2 подхода (утром и вечером).2 прыжки #8212; 60 раз по 4 подхода (перерыв между подходами 5-7 мин).3 махи ногой в сторону, лежа на боку #8212; 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером).4 приседания #8212; 50 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 2 мин).5 ходьба на месте с высоким поднятием колена #8212; 12 мин по 3 подхода (утром и вечером).6 наклоны в сторону #8212; 70 раз по 2 подхода (в каждую сторону; утром и вечером). Вас ждёт 9 тренировок для похудения, которые мы с вами выполним в течение 3 недель. На каждой неделе у нас выходит три тренировки. Татьяна будет использовать формат интервальных тренировок – выполнение упражнений на время. Но в этот раз мы добавим ещё немножечко веса, что даст вашим мышцам дополнительную нагрузку. Повторяйте от 10 раз, в зависимости от собственной подготовки и возможностей. Кроме того, отжиматься можно от дивана, а можно от пола, поставив ноги на диван: такое обратное отжимание еще лучше прорабатывает мышцы грудной клетки, что особенно актуально для женщин с большой грудью. Похудеть в домашних условиях вполне реально. Для этого существует комплекс упражнений для похудения, выполнить которые под силу любому. Тренировки в сочетании с правильным питанием позволят избавиться от лишнего веса, который впоследствии обратно уже не вернется. Метод, который мы предлагаем, поможет быстро похудеть, не занимаясь спортом – таким, каким мы себе его представляем: с чрезмерными нагрузками, измождением после тренировок, бесконечными срывами из-за острого чувства голода. Увы, многие до сих пор считают, что единственный способ вернуть себе стройность и утраченную энергию – заниматься фитнесом до седьмого пота, прыгать на скакалке, становиться марафонцем на беговой дорожке. СМИ твердят о том, что только так можно согнать жир. В этой статье мы рассмотрим основные заблуждения и докажем, почему излишества вредны, бесполезны и даже опасны. Упражнения для похудения лучше всего подбирать из стандартной базы, потому что только они смогут качественно проработать необходимые мышечные группы, активизировать нужные процессы. Базовые упражнения в тренажерном зале должны выполняться с правильной техникой, поэтому первые тренировки стоит обратиться к тренеру, который и составит ее. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Возьмите гантель и, удерживая ее обеими руками, положите на живот (А). Перенесите вес на пятки, оторвав мыски от пола, и поднимите таз вверх (Б). Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем опустите таз и повторите упражнение еще раз. анаболических гормонов (тестостерон) и гормона страха (адреналин), поэтому они практически не способны достигнуть реального мышечного отказа в подходе (когда мышцы больше не способны сократиться должным образом, чтобы выполнить ещё одно повторение).

Похожие статьи:

тренировки для похудения в тренажерном зале для женщин
тренировки для похудения для беременных
тренировки для похудения для девушек видео
тренировки для похудения живота дома
тренировки для похудения и набора мышечной массы
тренировки для похудения после 40
тренировки для похудения рук дома

---

В первое время мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях должен быть средней сложности. Задачи, указанные в комплексе, выполняются по комбинированному методу. Суть такой тренировки в том, чтобы после выполнения группы силовых упражнений перейти к таким, которые укрепят сердце. Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях проводится в достаточно высоком темпе, при пульсе порядка 140-160 ударов за минуту. Лишь в таких условиях организм переключится в режим сжигания жира. 1. Начните тренировку с несложных, но действенных упражнений – наклонов корпуса вперед, назад и в стороны и поворотов корпуса из положения прямо и из положения в наклоне с руками, вытянутыми в стороны. При выполнении этого блока упражнений следите за тем, чтобы спина была прямая, плечи не поднимались, таз не выпадал назад, а был немного подан вперед. Усложнить выполнение этого упражнения вы можете, взяв в руки гантели. Из-за того, что после сорока лет организму уж гораздо сложнее избавится от накопленного жира, то придется отказаться от употребления жирного мяса и рыба, пиццы и сладостей. Тем не менее, можно смело кушать белковую пищу (отварное куриное мясо, яйца, отварные стейки и т. п.). Рђ РІРѕС‚ тем, кто стремится Рє тонкой таРРёРё, СЃРедует РґРµРать СѓРїРѕСЂ РЅР° Р±РѕРєРѕРІСѓСЋ РїРанку, выпоРняемую СЃ накРонами теРР°. РќР° РІРґРѕС…Рµ СЃРІРѕР±РѕРґРЅСѓСЋ СЂСѓРєСѓ поднимаем вверх, РЅР° выдохе медРенно поворачиваем РєРѕСЂРїСѓСЃ, Р° СЂСѓРєСѓ опускаем. РќР° РІРґРѕС…Рµ принимаем РёСЃС…РѕРґРЅСѓСЋ позицию. Необходимо СЃРґРµРать 13 повторений РґРСЏ каждой стороны.

Р�СЃС…РѕРґРЅРѕРµ РїРѕРожение: боковая РїРанка РЅР° предпРечье, РЅРѕРіРё крест-накрест. РљРѕСЂРїСѓСЃ поднимаем Рё задерживаемся РІ наивысшей точке РЅР° РґРІРµ секунды. Это упражнение особенно РїРѕРезно РґРСЏ похудения таРРёРё. Также способствует похудению живота. Поскольку под термином зарядка подразумевается утренний короткий комплекс несложных упражнений, призванный зарядить организм энергией на предстоящий день, то выполнение аналогичных действий вечером перед сном (фактически – на ночь) называется таковой весьма условно. Правильнее говорить о легкой вечерней тренировке, польза которой проявляется совершенно иными результатами, включая: Несмотря на то, что польза миофасциального релиза доказана и неоспорима, все еще существует много людей, которые довольно скептически относятся к такого рода упражнениям. В самом деле, поскольку исследований, посвященных положительному влиянию миофасциального релиза на ткани, существует довольно мало, некоторым кажется, что все это происки маркетологов, подобно многим другие вещам, творящимся в этом мире. В связи с этим меня часто спрашивают, что такое МФР, о котором я столько говорю, и в какое время лучше им заниматься – до тренировки, во время или после тренировки. Да и вообще стоит ли тратить на него свое драгоценное время? Как нетрудно понять по названию, силовые тренировки строятся на основе упражнений, требующих приложения сил, и направленных на развитие мышечной силы. Достигается это применением сопротивлений, которые затрудняют выполнение тех или иных движений, и оказывают необходимый эффект на мышцы. Причем в основе тренинга лежит принцип постепенного увеличения нагрузки, что позволяет развивать свое тело практически неограниченно. После нескольких недель систематических занятий, программа может быть дополнена или изменена собственными, новыми упражнениями. Если вы занимаетесь с целью сжигания жира, при правильном питании, не дают явных результатов, то это повод обратиться к эндокринологу и диетологу, они помогут найти объективную причину отсутствия эффективности программы.

Ножницы. Лягте на спину, ноги поднимите вверх прямо под углом 90 градусов к своему туловищу и начинайте скрещивающиеся движения, в которых левая нога будет заходить за правую и наоборот. Делайте в один заход примерно двадцать пять скрещиваний. Программа занятий на тренажерах в зале для женщин и девушек состоит из комплекса множества элементов и повторений, которые стоит выполнять правильно для получения красивой фигуры. Помогут с пониманием техники следующие видеоматериалы, рассказывающие о секретах тренинга в спортивных залах и успехе круговых тренировок. В материалах показаны базовые методы, объяснены принципы их исполнения для достижения быстрого и гарантированного результата. Посмотрев видео, вы усвоите цель занятий, увидите новые варианты исполнения привычных упражнений. Ошибочно полагать, что утренние занятия в тренажерном зале дадут лучший эффект, в сравнении с вечерними тренировками. Режим дня необходимо строить в соответствие с внутренними врожденными часами. Например, если мужчина – сова (ложится поздно, встает поздно) и при этом чувствует себя хорошо, занятия на тренажерах в его случае, нацеленные на сжигание жира в области талии, следует запланировать на вечер, и, наоборот, если мужчина – жаворонок (ложится рано и встает рано), наиболее продуктивной для него будет тренировка в утренние часы.

Помимо возможности получить обратный эффект, мужчина при усиленных тренировках рискует получить травму. Например, растянув мышцы или повредив сухожилия, врачи запретят ему заниматься спортом до полного восстановления. Такие рекомендации замедлят процесс похудения, поэтому лучше заранее сделать все, чтобы во время тренировок вероятность нанесения вреда здоровью была минимальна. В своем стремлении как можно быстрее избавиться от жира на животе и боках мужчины зачастую становятся жертвами маркетинга. Они приобретают спортивное питание, сидят на диетах, принимают БАДы и так далее. Перед принятием решения о целесообразности таких жизненных изменений следует досконально изучить этот вопрос.

Автор статьи: Шилов Матвей

Сжатые сроки? 8 упражнений с собственным весом для похудения.

Вы балуетесь своими привычками, связанными со здоровьем? Время — это оправдание № 1 для того, чтобы не тренироваться. После того, как вы закончите с такими повседневными обязанностями, как управление семьей, карьерой и домашним хозяйством, останется не так много времени для достижения целей в фитнесе.

Среднестатистический посетитель тренажерного зала тратит пару часов каждую неделю на поездку в фитнес-центр, переключение на специальную одежду и ожидание освобождения тренажеров. Представьте, если бы вы могли вернуть потраченное впустую время на тренировку. Один простой способ сэкономить время и деньги — исключить спортзал из своей рутины. Вам не нужен тренажерный зал, чтобы улучшить свое физическое и психическое здоровье. На самом деле, некоторые из лучших упражнений для укрепления тела можно выполнять вообще без оборудования.

Тренировку с собственным весом можно выполнять практически в любом месте и в любое время. Это безопасный и эффективный метод тонизирования, подтяжки, улучшения баланса, улучшения осанки и увеличения плотности костей. Он также укрепляет мышцы и суставы, отвечающие за такие ежедневные движения, как ходьба, сидение, стояние, толкание, подтягивание и скручивание.

Вот восемь лучших упражнений с собственным весом для сжигания жира:

Реклама

Мост на одной ноге

Из положения лежа согните ноги так, чтобы колени касались пола. Поднимите правую ногу и вытяните ее прямо, прижимая бедра друг к другу. Оттолкнитесь левой пяткой, поднимая бедра до тех пор, пока от плеч через ногу не образуется прямая линия. Сожмите ягодицы, затем отпустите. Повторите 20-25 раз, затем поменяйте сторону.

Дохлый жук

Оставайтесь в лежачем положении. Вытяните руки и ноги к небу, выровняв плечи и бедра. Согните колени и прижмите нижнюю часть спины к полу. Не отрывая спины, медленно опустите правую руку и левую ногу, выпрямляйте ногу по мере ее приближения к полу. Напрягите мышцы кора и задержитесь на два счета. Теперь верните руку и ногу в исходное положение и повторите с противоположными конечностями. Продолжайте эту чередующуюся последовательность на 20 счетов.

Отведение бедра

Начните с левой стороны, сложив ноги. Используйте ягодицы, чтобы подтянуть правую ногу вверх, удерживая стопу и лодыжку в нейтральном положении. Задержитесь на два счета, затем опустите ногу обратно. Повторите 20-25, затем поменяйте сторону.

Планка

Начните с положения лежа, плечи выше локтей, шея нейтральная, позвоночник прямой. Удерживайте это положение от 45 до 60 секунд. (Начинающие могут модифицировать это упражнение, опускаясь на колени.)

Отжимания на наклонной скамье

Начните с высокой планки, положив руки на скамью. Опускайтесь вниз к скамье, пока ваша грудь не окажется на несколько дюймов над ней. Задержитесь на счет, затем оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение. Не забывайте напрягать мышцы кора и держать тело прямо при каждом повторении. Повторите от 10 до 15 раз.

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и носки на одной линии. Перенесите вес тела на пятки, откиньтесь назад на бедра и опуститесь в присед. У всех разная глубина, на которую можно комфортно присесть. Старайтесь, чтобы бедра были параллельны полу. Повторить от 12 до 15 раз.

Обратный выпад

Встаньте прямо, расправьте плечи, напрягите мышцы кора и поставьте ноги на ширине бедер. Сделайте шаг назад правой ногой, опуская тело до тех пор, пока обе ноги не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. Удерживайте вес тела на передней пятке. Задержитесь на счет, затем оттолкнитесь передней пяткой, чтобы поднять свое тело, одновременно поднимая правую ногу и подтягивая колено к груди. Повторите от 12 до 15 раз, затем потренируйтесь на противоположной ноге.

Шаг вверх

Используя прочную ступеньку или скамью, поставьте левую ногу в центр основания сиденья. Обязательно избегайте висящей пятки, которая создает давление на мышцы передней части ноги, а не на предполагаемые мышцы задней части ноги. Шагните через левую пятку, поднимая тело на ступеньку. Сожмите ягодицы в верхней точке. Повторите 20–25 раз, затем поменяйте сторону.

Эшли Блейк Гринблатт — сертифицированный персональный тренер и тренер по здоровому образу жизни. Чтобы узнать больше о ее виртуальной программе обучения, посетите ashleyblakefitness.com .

Опубликовано  22 июля 2019 г.

Вот почему тренировки с отягощениями так эффективны для похудения

Чем больше мышц вы наращиваете, тем больше калорий организму требуется в состоянии покоя.

Поднятие тяжестей, также известное как тренировка с отягощениями, веками практиковалось как способ наращивания мышечной силы. Исследования показывают, что тренировки с отягощениями, выполняемые с собственным весом, эспандерами или тренажерами, гантелями или свободными весами, не только помогают нам наращивать силу, но также увеличивают размер мышц и могут помочь противодействовать возрастной потере мышечной массы.

В последнее время он стал популярен среди тех, кто хочет похудеть. Хотя такие упражнения, как бег и езда на велосипеде, действительно эффективны для уменьшения жировых отложений, эти занятия могут одновременно уменьшать размер мышц, что приводит к их ослаблению и большей ощутимой потере веса, поскольку мышцы плотнее жира. Но, в отличие от упражнений на выносливость, данные показывают, что тренировки с отягощениями не только благотворно влияют на уменьшение жировых отложений, но также увеличивают размер и силу мышц.

«Эффект догорания»

Когда мы тренируемся, нашим мышцам требуется больше энергии, чем во время отдыха. Эта энергия исходит от способности наших мышц расщеплять жир и углеводы (хранящиеся в мышцах, печени и жировой ткани) с помощью кислорода. Таким образом, во время упражнений мы дышим быстрее, и наше сердце работает усерднее, чтобы перекачивать больше кислорода, жира и углеводов в наши тренирующиеся мышцы.

Однако менее очевидно то, что после того, как мы закончили тренировку, потребление кислорода фактически остается повышенным, чтобы восстановить мышцы до их состояния покоя за счет расщепления накопленных жиров и углеводов. Это явление называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), хотя более широко известно как «эффект догорания». Он описывает, как долго потребление кислорода остается повышенным после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться.

Степень и продолжительность эффекта после сжигания определяются типом, продолжительностью и интенсивностью упражнений, а также уровнем физической подготовки и диетой. Более длительные упражнения, которые задействуют несколько крупных мышц, выполняемые до или почти до утомления, приводят к более сильному и более продолжительному догоранию.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и высокоинтенсивные тренировки с отягощениями наиболее эффективны для повышения как краткосрочного, так и долгосрочного эффекта «дожигания». Причина, по которой упражнения типа HIIT считаются более эффективными, чем упражнения на выносливость в устойчивом состоянии, заключается в повышенной утомляемости, связанной с HIIT. Эта усталость приводит к тому, что в течение длительного периода времени требуется больше кислорода и энергии для восстановления поврежденных мышц и восполнения истощенных запасов энергии. Таким образом, упражнения с отягощениями являются эффективным способом сбросить лишний жир из-за высокой калорийности самой тренировки и «эффекта дожигания».

Долгосрочная потеря жира

Тренировки с отягощениями также могут быть эффективными для долгосрочного контроля веса. Это связано с тем, что размер мышц играет важную роль в определении скорости метаболизма в покое (RMR), то есть того, сколько калорий требуется вашему телу для функционирования в состоянии покоя. Скорость метаболизма в состоянии покоя составляет 60-75% от общего расхода энергии у нетренирующихся людей, а жир является предпочтительным источником энергии для организма в состоянии покоя.

Упражнения, задействующие более крупные группы мышц, усиливают эффект догорания.

Увеличение мышечной массы за счет тренировок с отягощениями увеличивает RMR, тем самым увеличивая или поддерживая потерю жира с течением времени. Обзор 18 исследований показал, что тренировки с отягощениями были эффективны для увеличения скорости метаболизма в покое, тогда как аэробные упражнения и комбинированные аэробные и силовые упражнения не были столь эффективны. Тем не менее, также важно контролировать потребление калорий, чтобы терять жир и поддерживать потерю жира.

Тренировочные упражнения с отягощениями должны задействовать самые большие группы мышц, использовать упражнения для всего тела, выполняемые стоя, и должны задействовать два или более сустава. Все это заставляет тело работать усерднее, тем самым увеличивая количество мышц и, следовательно, RMR. Эффективная программа тренировок с отягощениями должна сочетать в себе интенсивность, объем (количество упражнений и подходов) и прогрессию (увеличение и того, и другого по мере того, как вы становитесь сильнее). Интенсивность должна быть достаточно высокой, чтобы вы чувствовали себя неловко во время тренировки.

Самый эффективный способ сделать это — использовать метод максимального повторения. В целях сжигания жира это должно быть выполнение от шести до десяти повторений упражнения с сопротивлением, которое приводит к усталости, чтобы вы не могли с комфортом выполнить еще одно полное повторение после последнего. Рекомендуется три-четыре подхода два-три раза в неделю для каждой группы мышц.

Метод максимального повторения также обеспечивает прогресс, потому что чем сильнее вы становитесь, тем больше вам нужно будет увеличивать сопротивление или нагрузку, чтобы вызвать утомление к десятому повторению. Прогресса можно добиться за счет увеличения сопротивления или интенсивности, чтобы утомление возникало после выполнения меньшего количества повторений, скажем, восьми или шести.

Программа тренировок на велотренажере

Программа тренировок на велотренажере зависит от целей, физической подготовки и возраста спортсмена. Нет универсальной программы, которая подойдет всем. Но каждую можно адаптировать под себя.

Содержание

1. Программа тренировки на велотренажере для начинающих
2. Для женщин
3. Программа для мужчин
4. Для похудения
5. Интервальная тренировка
6. Программа тренировки сердечно-сосудистой системы
7. Программа для профессионалов
8. Программа для пожилых людей

Программа тренировки на велотренажере для начинающих

Для начинающих спортсменов подойдут короткие тренировки с небольшой скоростью. Занимаясь таким образом на протяжении месяца, Вы подготовите организм к более сложным нагрузкам. О правилах занятий можно узнать в статье – Как правильно тренироваться на велотренажере.

Такие тренировки можно проводить каждый день, при условии, что организм будет полноценно отдыхать.

Все пункты этой тренировки занимают по 3 минуты, кроме заминки. На нее отведена 1 минута.

1. Для начала проведите разминку – крутите педали со скоростью не более 15 км./ч.
2. Затем, перейдите на скорость 20 км/ч и каждую минуту повышайте скорость на 1 пункт.
3. После этого, увеличьте нагрузку на половину от максимально возможной, приподнимитесь над сидением, и установите скорость 25 км./ч.
4. Присядьте, сбавьте скорость и нагрузку.
5. Через 3 минуты увеличьте скорость до 25 км/ч, а нагрузку увеличьте до половины от максимума.
6. На следующем этапе каждую минуту снижайте скорость и нагрузку.
7. Заминку проведите в течение 1 минуты на скорость 15 км./ч.

После того, как вы привыкните к нагрузке, увеличивайте время каждого этапа тренировки на 1 минуту, постепенно дойдя на 5 минут.

Для женщин

Польза от регулярных тренировок на велотренажере для женщин очень высока. Занятия на нем не только поднимают настроение и улучшают самочувствие, но еще делают ноги стройными, а ягодицы упругими.

Для женщин, желающих добавить в свою жизнь побольше физической активности, предлагается заниматься по 20-40 минут, делая в минуту по 50-60 оборотов педалями.

По мере возможности, добавляйте ускорение.

Перед занятиями делайте разминку, а после заминку. Подойдут упражнения на растяжку, наклоны и скручивания тела.

Программа для мужчин

Многие мужчины предпочитают силовые нагрузки. Но даже с помощью велотренажера можно нарастить мышцы, если использовать следующую программу:

1. Для разминки крутите педали 5-7 минут с постоянным повышением нагрузки.
2. 2 минуты со скоростью не менее 70%-80% от максимально возможной и такой же нагрузкой.
3. Следующие 3-5 минут с нагрузкой и скоростью в половину от максимальной.
4. На протяжении следующих 10-12 минут повторите предыдущие два этапа.
5. На протяжении 3-5 минут уменьшите нагрузку и приведите в норму дыхание.
6. Последние 5 минут тренировки отведены на заминку с медленным уменьшением скорости.

Для похудения

При большой массе тела, рассмотрите горизонтальный тип тренажера, чтобы нагрузка на позвоночник была не такая большая, как при занятиях на вертикальном тренажере. Посмотрите статью о том, какие бывают велотренажеры. Вот несколько моделей горизонтальных тренажеров:

Для снижения веса попробуйте следующий вид тренировки:

1. Первые 5-7 минут разминка с вращением педалей в среднем темпе.
2. Разгон до максимальной скорости на 20 секунд.
3. Размеренная скорость следующие 40 секунд.
4. Сделать 10 таких повторений при средней нагрузке.
5. 3-5 минут при скорости 20 км/ч и средней нагрузке постарайтесь восстановить силы.
6. Разгон до максимальной скорости на 20 секунд, и размеренная скорость следующие 40 секунд.
7. Сделать 10 таких повторений при нагрузке в 65% от максимума.
8. Последние 3-5 минут постепенно снижайте нагрузку.
9. 5 минут заминка с замедлением вращения педалей.

Интервальная тренировка

Сложный вид тренировки, который позволяет максимально прокачать все мышцы и дает большую нагрузку на весь организм. Более полная информация о таком виде занятий размещена в статье Интервальные тренировки на велотренажере.

Новичкам такой вид тренировок противопоказан, как раз из-за высокой нагрузки, с которой организм может не справиться.

Такая тренировка хорошо подходит для профессионалов и людей, давно занимающихся велоспортом.

Заключается интервальная тренировка в смене скорости и нагрузки от максимальной до средней.

При максимальной – организм работает на полную мощность, а при среднем темпе – отдыхает и восстанавливается. Интервалы можно делать по времени. Минуту ехать с максимальной скоростью, минуту со средней. Или делать отрезки по расстоянию – 5 километров в быстром темпе, 5 в среднем.

Чередовать интервалы следует исходя из подготовки спортсмена, начиная с небольшого количества, низкой скорости и минимальной нагрузки. Постепенно увеличивая количество интервалов, нагрузку и скорость.

Программа тренировки сердечно-сосудистой системы

Всем известно, что велотренажер отлично помогает развивать мышцы сердца и укреплять сосуды. Поэтому регулярные тренировки на велотренажере хорошо помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость всего организма.

Эта программа очень похожа на программу для начинающих. Все пункты этой тренировки занимают также по 3 минуты, кроме заминки. На нее отведена 1 минута.

1. Для начала проведите разминку со скоростью не более 15 км/ч.
2. Перейдите на скорость 20 км/ч и каждую минуту повышайте скорость на 1 пункт.
3. Увеличьте нагрузку на половину от максимально возможной, приподнимитесь над сидением, и установите скорость 20 км/ч.
4. Вернитесь в исходное положение, сбавьте скорость и нагрузку.
5. Через 3 минуты увеличьте скорость до 25 км/ч и увеличьте нагрузку до половины от максимума.
6. На следующем этапе каждую минуту снижайте скорость и нагрузку.
7. Заминку проведите в течение 1 минуты на скорость 15 км/ч.

После того, как вы привыкните к нагрузке, увеличивайте время каждого этапа тренировки на 1 минуту, постепенно дойдя на 5 минут. Ну и следите за пульсом.

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы тренировки на велотренажере возможны только с разрешения врача. Эта программа подходит для здоровых людей, которые хотят укрепить сердечно-сосудистую систему.

Программа для профессионалов

Люди давно занимающиеся спортом уже и сами хорошо разбираются в программах и самостоятельно могут подобрать подходящую для себя. И даже создать для себя новую программу. Сделать это можно на основе представленной ниже тренировки.

1. Разминка 5 минут – езда в среднем темпе.
2. Десять минут ехать с разной скоростью.
3. Полминуты ехать с максимально возможной, полминуты со средней.
4. После 10 таких подходов установите скорость и нагрузку, при которой пульс будет составлять 75%-85% от максимально возможного и в таком темпе тренируйтесь в течение 20 минут.
5. 2 минуты пульс должен быть на уровне 90%-95%.
6. Чередуйте минуту поездки при скорости не менее 25 км/ч и 2 минуты при скорости не более 20 км/ч.
7. Сделайте 4 таких повторения.
8. Последние 6 минут тренировки снижайте скорость и нагрузку.
9. В течении 10-15 минут заминка с размеренным вращением педалей.

Программа для пожилых людей

Занятия на велотренажере очень хорошо сказываются на здоровье и подходят для пожилых людей.

Они будут отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, помогают при некоторых заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Занятия следует проводить с минимальной нагрузкой и в щадящем режиме. Желательно осуществлять их под присмотром тренера, который поможет подобрать правильную нагрузку.

По времени занятия не должны превышать 40 минут.

Правильно подобранная программа тренировок на велотренажере может помочь при похудении, укреплении здоровья и его поддержании. В зависимости от Вашего физического состояния можно выбрать подходящую программу и в соответствии с ней проводить тренировки.

4-недельная программа обучения для начинающих

Гиревой спорт: 4-недельная программа тренировок для начинающих перейти к содержанию

Ваша корзина пуста

Начать покупки

Добавить примечание к заказу Каковы ваши цели на 2016 год? Чтение Гиревой спорт: 4-недельная программа тренировок для начинающих 5 минут

Следующий 3 вещи, которые нужно сделать, чтобы увеличить свой умственный потенциал

Автор Kettlebell Kings 12 июля 2021 г.

Теги

• гиревой спорт
• Тренировки с гирями
• Методы обучения
• Обучающие программы

Мы довольно часто публиковали разбивку упражнений, используемых в Kettlebell Sport. Один из самых частых вопросов, который мы получаем, — как его применять. Если вы впервые слышите термин Kettlebell Sport, мы много публиковали его. Вы можете прочитать введение ЗДЕСЬ, которое разбивает все лифты. Мы создали для вас бесплатную 4-недельную программу тренировок для начинающих в гиревом спорте. Наша цель всегда состоит в том, чтобы предоставить абсолютно лучшее тренировочное оборудование и лучший контент, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от вашей гири и ваших тренировок, поэтому мы создали это бесплатно для вас.

Компания Kettlebell Kings сотрудничала с Texas Kettlebell Academy, которая обучает лучших спортсменов США по гиревому спорту, для разработки четырехнедельной программы тренировок, призванной помочь вам освоить этот метод тренировок. Texas Kettlebell Academy также проводит ежегодный турнир Texas Open, в котором принимают участие лучшие гиревики со всего мира. Мы настоятельно рекомендуем вам взглянуть на него, если вы решите больше участвовать в гиревом спорте, он находится в нашем прекрасном родном городе Остин, штат Техас!

 

 

Kettlebell Sport содержит все элементы, необходимые для хорошего режима тренировок и тренировок! Вы развиваете силу, выносливость и проверяете свою волю!

Основы гиревого спорта:

• гиревой спорт на выносливость, у атлетов есть 10 минут, чтобы выполнить максимально возможное количество повторений
• эффективность и техника важны для поддержания энергии на протяжении всего сета
• спортсмена соревнуются в определенных упражнениях с одной или двумя руками

Преимущества:

1. отличные цели для мотивации ваших тренировок
2. сочетание силы, выносливости, баланса и координации в одной тренировке равняется эффективности
3. развивать удивительную умственную стойкость, это распространяется на другие аспекты жизни

Как это работает?

Если вы подпишетесь на наши еженедельные тренировки, мы будем разрабатывать именно такой формат. После того, как вы зарегистрируетесь, в течение следующих четырех недель вы каждую неделю будете получать электронное письмо с описанием вашего режима тренировок на эту неделю и способами его применения. В каждом электронном письме будут перечислены ваши тренировки по дням недели, а также ссылки на демонстрации того, как правильно выполнять каждое упражнение. Нам нравится этот формат, потому что он делает ваши тренировки новыми, захватывающими и сложными, что важно, чтобы разрушить однообразие знаний о том, что будет каждую неделю.

Тренировочная программа рассчитана на три дня в неделю (пример: M,W,F или T,TH,S), просто убедитесь, что у вас есть день отдыха между днями, а затем два дня после третьего дня в течение семидневного периода.

ТАКЖЕ, если у вас есть какие-либо вопросы, вы можете проконсультироваться напрямую с экспертами, которые разработали этот тренинг на протяжении четырехнедельной программы!

Подробнее о том, что включает в себя программа

Четырехнедельная программа состоит из упражнений, рассчитанных на четыре гири. Мы рекомендуем использовать 2 гири по 12 кг и 2 гири по 16 кг. Однако, в зависимости от вашего текущего уровня силы, вы можете выбрать любую пару любого веса и пару на 4 килограмма легче.

Подъемы, включенные в программу:

• Половина махов гири
• Чистка одной рукой
• Толчки одной рукой
• Длинный цикл с одной рукой
• Длинный цикл с двумя рукавами
• Приседания с прыжками с гирей
• Жим гири на мосту
• Приседания

Все эти движения укрепят вашу силу, выносливость и сожгут калории! Вы можете зарегистрироваться, чтобы начать нашу четырехнедельную программу обучения ЗДЕСЬ! Если у вас есть какие-либо вопросы, вы можете проконсультироваться напрямую с экспертами, которые разработали этот тренинг на протяжении всей четырехнедельной программы!

О Техасской академии гиревого спорта:

Тренер Вивиал имеет честь быть первым учеником за пределами России легендарного Сергея Николаевича Мишина, бывшего тренера сборной России, первого заслуженного мастера спорта России. в гирях. Он также был первым человеком в США, получившим звание главного тренера в KETACADEMY. Аарон руководит Техасской академией гирь, которая может похвастаться самой большой коллекцией гирь для соревнований в Соединенных Штатах и ​​домом для многих спортсменов с рейтингами MSIC и MS. Он продолжает свое образование, тесно сотрудничая со своими тренерами Сергеем Рачинским и Сергеем Меркулиным. Зайдите на сайт www.txkettlebell.com, чтобы узнать больше о его тренировках, коучинге, онлайн-тренировках и возможностях.

Kettlebell Kings предлагает гири, получившие наибольшее количество отзывов в мире. У нас есть бесплатная доставка в США и Канаду (www.kettlebellkings.com), Европу (www.kettlebellkings.eu) и Австралию (www.kettlebellkings.com.au). Ознакомьтесь с нашими 4000 отзывами о качестве и обслуживании клиентов здесь!

Программа обучения для начинающих — Revolution Running

Описание программы

Начните год правильно с помощью нашей программы обучения для начинающих. Тренируйтесь, чтобы пройти 5 км, или начните раньше с тренировки BolderBOULDER.
Если вы новичок в беге или сделали длительный перерыв в беге, присоединитесь к приветливой, не пугающей группе с мотивирующими тренерами и лидерами, которые были на вашем месте. Мы проведем вас через легкий прогресс, который защитит вас от травм и мотивирует в веселой обстановке. Графики тренировок облегчат вам задачу в подходящем для вас темпе.​

Для кого предназначена эта программа?

Эта программа разработана специально для начинающих и начинающих бегунов или тех, кто хочет вернуться к бегу после длительного перерыва.
В настоящее время участники должны заниматься бегом/бегом трусцой или ходьбой/бегом трусцой со скоростью не более 11 минут на милю (если быстрее, пожалуйста, присоединяйтесь к нашей зимней или весенней программе). Вы должны быть готовы к бегу трусцой, начиная с 1-минутных интервалов, занимаясь в общей сложности 20 минут три раза в неделю.

Места проведения тренировок, дни и время

* Обратите внимание: места проведения тренировок меняются каждую субботу. Подробности включены в еженедельное электронное письмо.
В каждом районе используется 4 или 5 субботних мест. Пишите по адресу [email protected], чтобы узнать подробности.

Район Боулдер Среда, 18:00 — Общественный парк Ист-Блдр , Суббота, 9:30 — Различные места

DENVER Area Среда, 18:00 — Wash Park/South High , суббота 9:30 – различные офисы

Как это работает?

Мы очень осторожно познакомим вас с бегом, начав с метода «ходьба-бег», где мы будем постепенно увеличивать время, затрачиваемое на бег, и уменьшать время, затрачиваемое на ходьбу, более 9недели.
Вы присоединитесь к другим бегунам-новичкам, где все находятся в одной лодке.
Опытный тренер и бывшие начинающие бегуны присмотрят за группой и проведут вас по программе. Вам также будет предоставлен график тренировок, которому нужно следовать, и адрес электронной почты вашего тренера по любым вопросам.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Содержание

для начинающих, круговая, с инвентарем и без

Автор Alex Fit На чтение 19 мин Просмотров 1 Опубликовано 13.07.2023

В наше современное время все больше людей предпочитают тренировки в домашних условиях вместо посещения спортзалов и фитнес-центров. Это особенно актуально для девушек, которые хотят привести себя в форму и быть активными, но предпочитают тренироваться в уютной обстановке своего дома. В этой статье мы рассмотрим несколько видов тренировок, которые легко выполнять самостоятельно, без особых усилий и специального оборудования.

Для начинающих девушек, которые только начинают заниматься спортом, важно начать с простых упражнений, чтобы не забросить занятия. Вам понадобится коврик для йоги и небольшие гантели. Начните с простых упражнений для всего тела, включая приседания, отжимания, подтягивания, планки и скручивания. Постепенно увеличивайте сложность и интенсивность тренировок, добавляя новые движения и упражнения.

Круговая тренировка является отличным вариантом для девушек, которые хотят работать над всем телом и потренировать все основные мышцы. Для этого необходимо выбрать несколько упражнений на разные группы мышц, такие как приседания, выпады, отжимания, подтягивания и планки, и выполнять их в режиме круговой тренировки. Выполняйте каждое упражнение в течение минуты, затем отдыхайте 15-20 секунд и переходите к следующему. Повторяйте круг тренировки 3-4 раза. Такая тренировка поможет укрепить мышцы, повысить выносливость и сжечь лишние калории.

Если у вас есть небольшой инвентарь, такой как гантели, эспандеры или фитбол, вы можете разнообразить свои тренировки. Например, для упражнений на ноги можно использовать гантели или сделать упражнения с фитболом. Для тренировки верхней части тела можно использовать гантели или эспандеры для упражнений на руки и спину. Вариантов очень много, и вы можете самостоятельно создавать свои тренировочные программы с использованием имеющегося инвентаря.

Однако, даже без какого-либо специального оборудования, вы можете тренироваться эффективно и получать отличные результаты. Ежедневные упражнения, такие как приседания, отжимания, подтягивания на перекладине, планки и скручивания, позволят вам укрепить мышцы и улучшить физическую форму. Главное – поставить перед собой цель и быть настойчивыми в достижении результата.

Тренировки в домашних условиях для девушек — это удобный и эффективный способ оставаться активными и здоровыми. Выберите подходящий вариант для вас, начните с простых упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок. Будьте настойчивыми и целеустремленными, и вы обязательно достигнете желаемых результатов.

Программа тренировок дома для мужчин без инвентаря. Можно ли накачаться дома без тренажеров?

Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.
Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:

По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:

Что нужно для роста мышц: основы

» Цели. Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу. » Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион. » Питание. Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов. » Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки. » Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело. » Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку. » Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов. » Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость. » Скорость. Упражнения для прокачки силы выполняются в быстром режиме. » Отдых. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому следует выделять время для релакса.

Резюме

В целом, на тренировку нужно уделять около 25-35 минут, учитывая разминку, сами упражнения, а также заключительную заминку, которую при желании можно заменить статическими нагрузками.

Если же тренироваться столько каждый день не выходит, то нужно продумывать циклы по дням и неделям. Например, сегодня вы позанимались полчаса, а завтра сделали легкий день, уделив упражнениям 10-15 минут.

Такого подхода должно хватить, чтобы вы могли избавиться то довольно большого количества лишних килограмм, после чего можно будет подключать и другие виды нагрузки, например, бег.

Источник

Программа тренировок дома без железа. Как составить программу тренировок

Составьте расписание таким образом, чтобы выполнять упражнения на каждую мышечную группу дважды в неделю. Для того, чтобы составить эффективный план тренировок, не нужен тренер. Есть несколько простых правил, которые несложно запомнить, следуя которым вы сможете получать из своих занятий максимум, и быстро и безопасно приведёте мускулатуру в порядок.

• Между похожими тренировками должно быть 1-2 дня отдыха. Если вы работаете над грудью во вторник, не возвращайтесь к ней до четверга или пятницы.
• Сгруппируйте упражнения на сходные мышечные группы в одной тренировке. Например, многие движения на грудь задействуют также трицепс: выполняйте их в один и тот же день.
• Удостоверьтесь, что у вас есть 1-2 дня отдыха, когда вы не вовлечены ни в какую физическую активность, или она сведена к минимуму. Вашему телу требуется время на отдых и восстановление, чтобы нарастить мышцы.

Чтобы быстро накачаться в домашних условиях и сделать это безопасно сфокусируйтесь на правильной форме, а не на нескольких лишних повторениях. Нужно, чтобы все тренировочные движения были плавными, уверенными и медленными, а не рваными и кривыми. И хотя все упражнения разные, для всех актуальны следующие пункты:

• Вдыхайте в нейтральном или расслабленном положении. Выдыхайте при напряжении.
• Следите, чтобы спина всегда была прямой, а не согнутой или скрученной.
• Задерживайтесь в крайней точке движения на 1-2 секунды, затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Когда выполняете тренировку, задействующую всё тело, не забывайте растяжки. Йога — ещё один вариант, позволяющий прорабатывать большие мышечные группы, она помогает укрепить мышцы и приобрести гибкость. Спокойные и расслабленные занятия хорошо подходят для дней, когда вы отдыхаете, это позволит вам достичь большего во время тяжёлых тренировок и разнообразит программу. Если вы не знаете, какие упражнения выбрать, так, чтобы они не требовали специальных снарядов, можете попробовать йогу.

• YouTube — неисчерпаемый источник пособий по йоге для любого уровня занимающихся, так что не пугайтесь, если вы в ней новичок: вы узнаете, как качаться дома безо всяких специальных приспособлений.

Старайтесь, чтобы последние 2-3 повторения каждого подхода были трудными но не невозможными. Если вы действительно хотите нарастить мускулы, придётся приложить усилия. Ваше тело — лучший индикатор для ваших тренировок, так что продолжайте прорабатывать мышцу, пока не утомите её. К концу каждого подхода вам должно быть трудно, так чтобы последние 2-3 повторения требовали полного сосредоточения и отдачи.

Ставьте цели заблаговременно. Если вы опрометчиво решите выполнить три подхода по двадцать повторений, скорее всего к концу подхода вы выдохнетесь. А вот если цель окажется слишком лёгкой, всегда можно добавить.

Преодоление трудностей это не то же самое, что риск травмироваться. Если вместо того, чтобы печь или утомляться ваши мышцы, суставы или кости болят, нужно остановиться и отдохнуть.

Болгарские выпады

По мнению Тим Лю, специалиста по тренировкам и питанию, это одно из упражнений, способных «убить» ваши ноги. С помощью него вы укрепите мышцы бедер, ягодиц и квадрицепсы. Кроме того, выполнение упражнения требует хорошей устойчивости, а значит, тренирует вестибулярный аппарат. Через некоторое время вы сможете использовать гантели, постепенно увеличивая их вес.

Техника выполнения:

• Встаньте спиной к скамье и положите на нее пальцы левой ноги, а правую ногу выпрямите (вы также можете использовать устойчивый стул, лестницу или платформу).
• Убедитесь, что ваша правая нога находится на таком расстоянии от скамьи, чтобы при движении вниз колено не выходило за линию стопы.
• Начинайте движение: согните правое колено, напрягая левую ягодичную мышцу, и опустите таз вниз.
• Вес тела перенесите на правую пятку и вернитесь в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений, а затем поменяйте ногу.

Программа тренировок дома для начинающих.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

• тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело
• занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался
• с этой программы можно начать тренироваться дома
• программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц
• они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон
• большинство предлагаемых упражнений – низкоударные
• вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

• Разминка перед тренировкой: план упражнений
• Растяжка после тренировки: план упражнений

2. Всегда занимайтесь в кроссовках ; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

• Топ-20 лучших мужских кроссовок для фитнеса
• Топ-20 лучших женских кроссовок для фитнеса

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) . Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) . Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

• Планка: как выполнять + варианты
• Выпады: как выполнять + варианты

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать фитнес-резинку , утяжелители для ног или эспандер .

• Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

Классические отжимания

«Отжимания – действительно одно из лучших базовых упражнений с собственным весом, которое легко освоят даже новички», – сказала Энджи Эш, сертифицированный персональный тренер и физиолог. По ее словам, отжимания отлично подходят для укрепления мышц верхней части тела и кора.

Техника выполнения:

• Встаньте в планку на вытянутых руках. Следите за тем, чтобы плечи находились строго над вашими запястьями.
• На выдохе согните локти и опустите грудь к земле. Задержитесь, как только локти будут образовывать прямой угол. На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

Если вам сложно дается это упражнение, попробуйте делать отжимания с колен.

Смотрите также

3-месячный тренировочный план, который поможет привести тело в порядок

Силовые упражнения без тренажеров. Силовые тренировки в домашних условиях

Все упражнения, которые человек выполняет со своим весом, значимы для развития функциональной силы. Спортсмен не использует дополнительное отягощение, поэтому больше сосредоточивается на быстром темпе и повторениях. Тем самым мышцы нагружаются еще сильнее. Также занятия дома достаточно безопасны. В спортзале гораздо проще получить травму. Как накачаться дома без тренажеров:

• Начинать занятия с приседаний. Это упражнение задействует 80 % мышц всего тела человека. Также присед вырабатывает больше всего тестостерона, гормона, который способствует увеличению силы мужчины. Поэтому для набора мышечной массы такие упражнения самые эффективны. Помимо этого тренировки помогут людям, которым интересно, как накачать ноги дома мужчине. Перед началом упражнения необходимо сделать разминку. С помощью нее снижается угроза травмирования мышц и связок. После этого нужно поставить ноги шире плеч, носки же развернуть в сторону. Во время приседания следует прямо держать спину. Ягодицы необходимо отводить назад. Во время приседания колени выводить вперед. Если человеку тяжело держать равновесие, то можно протянуть руки перед собой.
• Отжимания. Для новичков это упражнение покажется очень сложным. Многие интересуются, как научиться отжиматься от пола. В самом начале, если не получается делать полноценные повторения, нужно стать на колени. После этого поставить руки шире плеч. Так можно прокачать мышцы. Когда человек научится делать 30 повторений, нужно увеличивать нагрузку. Для этого следует поставить руки перед собой, а ноги держать близко друг к другу. Спортсмены рекомендуют медленные отжимания от пола в домашних условиях. Достоинства таких упражнений в том, что прорабатываются мышцы спины, рук, шеи и грудной клетки.

Подтягивания

Это одно из самых трудных упражнений с собственным весом, зато оно отлично прорабатывает бицепсы, область лопаток, широчайшие мышцы спины и мышцы кора. Обязательно включите это упражнение в тренировку верхней части тела. Если классические подтягивания вам никак не даются, попробуйте начать, используя эластичную ленту/резинку или тренажер «Гравитрон».

Техника выполнения: (с резинкой)

• Надежно закрепите ленту/резинку вокруг перекладины. Для начала используйте тугую ленту с большим сопротивлением – это упростит движение и поможет вам поднять себя.
• Встаньте на устойчивый предмет (например, на скамью) и возьмитесь одной рукой за перекладину. Другой рукой поместите ноги в петлю ленты и вытяните их вниз.
• Держа спину ровной и напрягая пресс, поднимитесь вверх с помощью рук. Затем опуститесь вниз, вернувшись в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

Упражнения без отягощений можно выполнять когда и где угодно

Тренировки без отягощений лишают силы многие из тех аргументов, которыми вы оправдываете свое нежелание или неспособность заниматься физкультурой. Например, в ходе опроса, проведенного специалистами из Университета имени Маркетта, студенты указали следующие факторы, мешающие им заниматься физкультурой и спортом: отсутствие времени, недостаток энергии, нежелание зани маться физкультурой на публике, отсутствие технических возможностей, неумение пользоваться оборудованием для фитнеса.

Упражнения без отягощений не оставляют от этих оправданий камня на камне. Они ничего вам не стоят в плане финансов. Вам не нужно ходить в клуб и стесняться пропитанных потом качков. Для выполнения большинства упражнений без отягощений достаточно иметь пространство два на два метра (чтобы вы могли уместиться лежа), будь то дома или где-нибудь еще. Вам не нужно тратить время и бензин, чтобы ездить в спортивный клуб и обратно. Где бы вы ни находились, все необходимое для занятий у вас всегда с собой, поэтому причин пропускать тренировку попросту нет.

Это подводит нас к вопросу о том, что упражнения без отягощений можно выполнять не только где угодно, но и когда угодно. Тренировки без отягощений легко входят в привычку и остаются с вами навсегда. Грош цена программе тренировок или питания, от которой вы рано или поздно откажетесь.

Какой смысл заниматься чем-то на протяжении 30 или 90 дней, если вы заранее знаете, что на 31-й или 91-й день все закончится? К сожалению, когда большинство людей приступают к тренировочной программе, они редко заглядывают далеко вперед. Они просто не думают о том, что с ними будет, когда программа подойдет к концу.

А вот программы упражнений без отягощений никаких временных ограничений не имеют, потому что лишают вас возможности сказать. «Это слишком хлопотно; хватит с меня».

Много лет работая с людьми, я открыл для себя три простые истины:

• Большинство людей способны придерживаться интенсивной программы тренировок, предполагающей несколько занятий в неделю.

• Большинство людей способны выкроить от 10 до 30 минут в день для интенсивной тренировки.

• Низкоинтенсивные упражнения большинство людей могут выполнять хоть каждый день.

Одним словом, ключ к успеху состоит в том, что выполнение упражнений не должно вызывать дискомфорта. Именно это важное качество упражнений без отягощений и позволяет стабильно придерживаться соответствующих тренировочных программ.

Толчки бедрами

Упражнение очень похоже на ягодичный мостик, но имеет несколько отличий. Во-первых, толчки обычно делают, лежа на скамье, во-вторых, используя отягощение (но в данном случае это вовсе не обязательно). Упражнение также направлено на укрепление ягодичных мышц, поясницы и коленей.

Техника выполнения:

• Лягте на скамью только верхней частью спины, ноги согните в коленях и опустите на пол параллельно друг другу.
• Давите пятками в пол и сжимайте ягодицы, поднимая таз вверх. Ваше тело должно напоминать стол: следите, чтобы бедра находились на одной линии с коленями.
• Медленно опустите таз вниз.

Сделайте необходимое количество повторений.

Со временем вы можете усложнить упражнение, поместив штангу или гантель на бедра.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик хорошо прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, а также помогает укрепить поясницу и заднюю поверхность бедер.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол.
• Руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
• Прижимая пятки к полу, поднимите бедра как можно выше, становясь в мостик.
• Задержитесь в таком положении на 2-3 счета, сжимая ягодицы.
• Медленно опуститесь вниз.

Сделайте необходимое количество повторений.

Смотрите также

10 простых упражнений для поддержания хорошей формы ног: тренировка 20 минут

Содержание

• 1 Тренировки дома или в тренажерном зале?
• 2 Базовые вопросы подготовки
• 3 Краткий обзор 3.1 8 главных упражнений без отягощений
• 3.2 Программа сжигания жира
• 3.3 Программы тренировок без отягощений

Попеременные обратные выпады

Попеременные выпады на месте – эффективный способ укрепить нижнюю часть тела, особенно ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Кроме того, регулярно выполняя это упражнение, вы избавитесь от мышечного дисбаланса и симметрично увеличите силу обеих ног.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Сделайте большой шаг (выпад) назад левой ногой.
• Опустите таз вниз, чтобы ваше правое бедро (передняя нога) было параллельно полу, а правое колено располагалось прямо над лодыжкой. Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы левая пятка была в воздухе.
• Вернитесь в исходное положение.

Поменяйте ногу. Сделайте необходимое количество повторений.

Берпи (бурпи)

Возможно, многие не любят это упражнение, но оно довольно эффективное, так как прорабатывает практически все тело и при этом увеличивает частоту пульса. Упражнение укрепляет мышцы рук, груди, кора и ног. А за счет его интенсивности вы сможете сжечь больше калорий и повысить скорость обмена веществ.

Прямые скручивания

Персональный тренер из Нью-Йорка Реджи Чамберс поделился, что прямые скручивания – одно из его любимых упражнений, направленных на укрепление мышц кора. С помощью него вы гарантированно проработаете нижний и верхний брюшной пресс, а также добьетесь увеличения сердечных сокращений, как при выполнении кардио.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, вытянув руки и ноги.
• Втягивая живот и напрягая пресс, одновременно поднимите руки и ноги вверх под прямым углом.
• Затем опустите их вниз, не касаясь пола.

Выполните необходимое количество повторений.

Если упражнение кажется вам сложным, немного согните ноги в коленях.

Вы можете тренироваться чаще.

Если вы давно и серьезно занимаетесь с железом вполне вероятно, что вас беспокоят определенные травмы, связанные с этим занятием. Возможно, вы испытываете боль в плечах, выполняя жим лежа, либо боль в поясничном отделе после приседаний. А, как насчет локтей? Как они себя чувствуют в процессе выполнения французского жима лежа?

Все эти болевые ощущения вынуждают вас реже посещать тренажерный зал и проводить в нем меньше времени.

Вполне очевидно, что атлет имеющий 200 тренировок в год, добьется больше, чем атлет у которого их только 100.

Тренировка с собственным весом, хороший выход для тех, кто не желает снижать интенсивность свой занятий из-за болевых ощущений. Это объясняется естественным диапазоном движения при выполнении упражнений, что снижает стрессовую нагрузку на суставы.

Список использованной литературы:

1. «Фитнес в домашних условиях для начинающих: путь к идеальной форме». Автор: Мэри Смит.
2. «Тренируйтесь дома и будьте в отличной форме: эффективные тренировки для девушек». Автор: Джейн Стивенс.
3. «Домашний фитнес: тренировки для тела и души». Автор: Анна Борисова.
4. «Круговая тренировка для девушек: эффективные упражнения для всех групп мышц». Автор: Екатерина Иванова.
5. «Тренировки с инвентарем в домашних условиях: возможности и преимущества». Автор: Ольга Петрова.
6. «Фитнес без оборудования: эффективные тренировки только с использованием собственного веса». Автор: Анастасия Морозова.
7. «Домашний тренинг: эффективные секреты и советы для девушек». Автор: Ирина Смирнова.
8. «Программа тренировок в домашних условиях для начинающих». Автор: Наталья Козлова.
9. «Топ-10 упражнений для девушек: тренируйтесь дома и будьте в отличной форме». Автор: Алиса Головкина.
10. «Фитнес в доме: секреты успеха и мотивация для девушек». Автор: Елена Соколова.

Everyday Ideas to Move More, Get Active, NHLBI, NIH

Помогите своей семье больше двигаться каждый день и получайте от этого удовольствие. Подумайте, что ваша семья может сделать, чтобы быть активными вместе. Вот несколько идей.

Время работы

• Определение свободного времени. Отслеживайте свою повседневную деятельность в течение одной недели. Выберите два 30-минутных временных интервала, которые вы могли бы использовать для семейного досуга.
• Добавьте физическую активность в свой распорядок дня. Например, ходите пешком или ездите на велосипеде на работу или в дом друга, выгуливайте собаку с детьми, занимайтесь спортом, пока смотрите телевизор, или паркуйтесь подальше от пункта назначения.
• Попробуйте ходить, бегать трусцой или плавать во время обеденного перерыва или делать перерывы на фитнес вместо кофе-брейков. Попробуйте заняться чем-нибудь активным после ужина с семьей или на выходных.
• Проверьте действия, требующие мало времени. Попробуйте ходить, бегать или подниматься по лестнице.

Привлекайте к этому других

• Попросите друзей и семью поддержать ваши усилия.
• Пригласите их поработать с вами.
  • Устройте вечеринку или другое общественное мероприятие с мероприятиями, которые заставят людей двигаться, например, потанцуйте или устройте соревнование по прыжкам со скакалкой.
  • Занимайтесь спортом с друзьями.
  • Поиграйте со своими детьми или попросите их присоединиться к вам для просмотра видео с упражнениями или фитнес-игры.
• Заведите новые дружеские отношения с физически активными людьми. Присоединитесь к группе, такой как YMCA или туристический клуб.

Зарядитесь энергией

• Планируйте быть активным в то время дня или недели, когда вы чувствуете, что у вас много энергии.
• Убедите себя, что если вы дадите этому шанс, физическая активность повысит ваш уровень энергии; тогда попробуй.

Будьте мотивированы

• Планируйте заранее. Сделайте физическую активность регулярной частью расписания вашей семьи. Запишите это в календарь семейных мероприятий.
• Присоединяйтесь к группе упражнений или классу. Запишите своих детей в общественные спортивные команды или на уроки.
• Выберите действия, не требующие новых навыков, такие как ходьба или подъем по лестнице.
• Занимайтесь спортом с друзьями, которые находятся на том же уровне навыков, что и вы. Создайте возможности для ваших детей, чтобы они были активными с друзьями.

Развитие новых навыков

• Найдите друга, который научит вас новым навыкам.
• Запишитесь на занятия, чтобы развить новые навыки, и запишите своих детей на такие занятия, как плавание, танцы или теннис.

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• • 15 самых вредных для эрекции продуктов и привычек.
  • Бодибилдинг и единоборства.
  • Заставь свою девушку тренироваться.
  • 9 причин начать бегать..
  • Волшебный гормон силы: о пользе и вреде тестостерона
  • СРЕДСТВА ПРОТИВ УСТАЛОСТИ
  • Боли в правом боку во время тренировок.
  • Что мешает тебе ходить в качалку?
  • ПОДГОТОВКА К ТРАНСФОРМАЦИИ ТЕЛА В 7 ШАГОВ
  • Лучшие стероиды для набора мышечной массы
  • Как правильно отдыхать, что бы получить больший мышечный прирост?
  • Физиология восстановления
  • НЕФОРМАЛЬНЫЙ СЛОВАРЬ ТРЕНЕРА
  • ТИПЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН И КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ В ПОДХОДЕ.
  • Как сохранить позвоночник здоровым ?
  • 10 шагов к естественному большому телу
  • 25 минусов железного спорта
  • Пауэрлифтинг экипировка
  • 27 способов заставить себя тренироваться
  • Похудение и сушка — в чем отличия?
  • Бесценные советы великих бодибилдеров.
  • Почему хрустят суставы?
  • Советы Франко Коломбо
  • Как действуют стероиды.
  • Бодибилдинг и отпуск
  • Ошибки,которые мешают нарастить мышцы
  • Ярлык Хардгейнер
  • Усталость и тренировка
  • Травмы в бодибилдинге:как их избежать
  • Роль тестостерона в жизни мужчины
  • Почему ваши мышцы не растут
  • Факторы успеха в бодибилдинге
  • Разрушители легенд:СУШКА
  • Как на Вас наживается фитнес индустрия
  • Инфаркт в 20 лет
  • СИЛА.(Джо Вейдер)
  • Даже и не ДУМАЙ! Мифы Стюарта МакРоберта
  • Памяти Владимира Турчинского. Тигр умер. Да здравствуют ослы?
  • Бодибилдинг.Объективные задачи. Установка реальных целей.
  • Только плюсы!!!!
  • НЕ МЕШАЙ СЕБЕ РАСТИ!
  • ВСЕ ХОРОШО В МЕРУ! Одержимость — это хорошо или плохо?
  • Обзор печатных журналов по бодибилдингу
  • Бодибилдинг и курение
  • Как победить спортивную лень
  • Ложные истины бодибилдинга
  • А Вы знаете, что мышцы лучше всего растут во сне?
  • Влияние вредных пристрастий на наш организм
  • История бодибилдинга
  • Стероидные и нестероидные анаболики
  • Взаимосвязь силы и мышечного объема
  • Словарь Вейдера, общепринятые в культуризме термины
  • Уроки Психологии от Арнольда Шварценеггера
  • Бодибилдинг как спорт и образ жизни
  • Правила прогресса в бодибилдинге
  • Свободные веса против тренажеров
  • Психология бодибилдинга. Майк Ментцер.
  • Когда наступила «эра стероидов»?
  • Перед тем как отправиться в зал
  • Основные правила и понятия бодибилдинга
  • Здоровый сон
  • Кто такие турникмены?
  • Гимнастическое колесо(ролик для пресса)
  • Советы для начинающих бодибилдеров
  • 3 причины почему вы ещё не набрали массу
  • Тренировки при простуде. Стоит или нет?
  • Бодибилдеры, идите в баню!
  • Как не пропускать тренировки и заниматься регулярно?
• ТРЕНИРОВКИ
• • Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот
  • Лучшая тренировка бицепса.
  • ПРИЕМНАЯ ДОКТОРА ЛЮБЕРА: «ТРЕНИНГ РУК»
  • ПРИНЦИП ПЕРЕМЕН
  • 10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ «ЗОЛОТОЙ ЭРЫ» БОДИБИЛДИНГА.
  • КАЧАЙ СПИНУ!
  • 10 лучших упражнений на руки.
  • Вспомогательные упражнения для приседаний.
  • Посттравматический фитнес: безопасность и эффективность
  • 10 ЗАПОВЕДЕЙ ОБРЕТЕНИЯ МОЩНОЙ СПИНЫ.
  • В какое время лучше тренироваться.
  • Главное упражнения на тренировке.
  • 10 лучших упражнений для мышц спины
  • Фредерик Хэтфилд. «Может я и полный ноль» или О приседаниях.
  • Широкие плечи – необходимое условие для победы.
  • Александр Вишневский об увеличении объема рук !
  • 11 ОШИБОК В ТРЕНИРОВКАХ НА НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
  • РЕКОМЕНДАЦИИ ПО НАКАЧКЕ БОЛЬШИХ РУК
  • ВЕСА: большие, умеренные или маленькие?
  • Тренировочные принципы Виктора Мартинеса
  • Приседания: польза или вред
  • Сколько сетов?
  • ТОП-5 худших советов по тренингу
  • А. Шварценеггер о том, как накачать мощные красивые ноги
  • 8 способов избежать застоя в тренировках. Применяй и расти!
  • Как ускорить мышечный рост.
  • 8 факторов правильного тренинга.
  • КАК РАСШИРИТЬ ПЛЕЧИ
  • 10 советов для взрывных трицепсов
  • Спина.Ли Прист.
  • Как накачать широкую спину
  • Количество повторений и рост мышц
  • ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40 МИНУТ. ПОЧЕМУ?
  • Важность и характер финальных повторений
  • Эффекивный способ накачать дельты
  • Лучшие упражнения «на массу» для каждой части тела
  • 9 ошибок бодибилдера. Как бороться с застоем
  • Упражнения при сколиозе
  • Несколько хороших упражнений, которых нет в твоей программе!
  • 12 ошибок в приседе
  • Золотые праила накачки рук
  • Преодоление плато:жим лежа-Луи Симмонс
  • Становая тяга.Масса спины безопасно и просто
  • Пампинг-легендарный методический прием
  • Бицепс от Ларри Скотта
  • Мелкие детали тренинга, которые дают большой результат!
  • Растягивание
  • ЛУЧШИЕ КОМБИНАЦИИ ОДНОСУСТАВНЫХ И МНОГОСУСТАВНЫХ УПРАЖНЕНИИ
  • Тайны тренировок русских силачей
  • Правила замены упражнений альтернативными
  • Спина по Шварценеггеру
  • Как накачать шею
  • Некоторые советы для быстрого роста бицепсов
  • Как прочувствовать мышцы груди, если не чувствуете их во время грудного тренинга
  • Чем отличаются тренировки на силу, массу и рельеф?
  • Эффективная тренировка хвата
  • Тренировка тяжелоатлета ч. 1
  • Тренировка тяжелоатлета ч.2
  • Тренировка тяжелоатлета ч.3
  • Грудные Арнольда — эталон качества!
  • Арнольд Шварценнегер об отжиманиях.
  • МИФЫ И ЗАБЛУЖДЕНИЯ
  • ТРЕНИНГ В ОДИНОЧКУ
  • Пять крутых рецептов наращивания массы от крутых профессионалов
  • 10 ЗАПОВЕДЕЙ ТРЕНИНГА РУК
  • ГРАМОТНО О ГРУДИ
  • Бег и бодибилдинг. Вред… или польза?
  • Полный список базовых упражнений в бодибилдинге
  • 5 главных ошибок, которых следует избегать начинающим культуристам
  • 10 способов быстро нарастить мышечную массу
  • Шесть лучших упражнений на грудные мышцы
  • Как научиться подтягиваться
  • Расштрение спины
  • Упражнения для мышц голени
  • Упражнения для мышц брюшного пресса (абдоминальных)
  • Упражнения для широчайших (латеральных) мышц спины и трапецевидных мышц (трапеци
  • Упражнения для мышц плеч (дельтовидных)
  • Упражнения для мышц рук (бицепсов, трицепсов и предплечий)
  • Упражнения для мышц груди (пекторальных)
  • Упражнения для мышц бедра (квадрицепсов) и задней поверхности бедра (бицепсов)
  • Брусья – сильная грудь и руки
  • Прокачка спины и тяга к поясу
  • Как правильно выполнять приседание?
  • Как тренироваться без боли в плече?
  • Особенности становой тяги
  • Основные методики тренинга в бодибилдинге
  • Шестеро чемпионов бодибилдинга раскрывают супер-секреты тренировок
  • Качаем ноги
  • Дельты или огромные плечи
  • Борьба с застоем
  • КАК УВЕЛИЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ В ЖИМЕ ЛЕЖА
  • Увеличение результата в жиме лежа
  • Как выбрать рабочий вес для тренировок
  • Основные критические факторы при выполнении упражнений
  • 10 основных силовых упражнений на массу
  • Лучшие упражнения для начинающих
  • Тренировка хардгейнера
  • Сколько отдыхать между подходами?
  • Польза бега
  • Мышцы поясницы нужно тренировать
  • О важности становой тяги в бодибилдинге
  • О важности приседаний в бодибилдинге
  • Основные принципы тренировки
  • Кардио-тренировка и борьба с жиром
  • «Железные правила» тренировки пресса
  • Принципы тренировки эндоморфа
  • Тренировочные принципы Джо Вейдера
  • Про базовые и изолирующие упражнения
  • Делаем жим лежа правильно
• ПРОГРАММЫ
• • ПРАВИЛЬНЫЕ Тренировки после Курса ААС.
  • Аэробная программа для снижения веса
  • FST-7: тренинг мышц спины.
  • Тренировки по армрестлингу
  • Упражнения с эспандером. Программа
  • Двухдневный сплит для новичков
  • Метод 10*10
  • Классическая тренировка больших дядек 70-80х
  • Как тренировался Арни
  • Классика 5*5 (На развитие силовых и мышечной массы).
  • Супер-комплекс отжиманий
  • Программа тренировок «Все тело»
  • Рельеф?Всего за 5 недель!!!
  • Экстремальные тренировки Джейсона Стэтхэма
  • 7 методик для прокачки чемпионских рук
  • «Адская сотня»
  • Тренинировки чемпиона по кроссфит 2011 Рича Фроннига
  • FST-7-КЛЮЧ К РОСТУ МЫШЦ
  • Формула Массы.Частичные повторения(методика)
  • Тренировочные программы при сушке в бодибилдинге
  • Сплит для возвращающихся к тренировкам
  • Тренинг на «качество»
  • Доктор Любер.Тренинг-да здравствует минимализм.
  • Масса мышц от Остапенко.
  • Четырехдневная программа тренировок на массу
  • Лучшая программа для наращивания мышечной массы
  • Трехдневная программа
  • Программа тренировок Стюарта Макроберта
  • Массонаборная программа
  • Программа увеличения мыщц после 40 лет
  • Методика и планирование тренировки тяжелоатлетов. Программа тренировки
  • Джей Катлер.Тренировка грудных и дельтовидных
  • Джей Катлер.Тренировка спины.
  • Пятидневная программа тренировок для набора массы
  • Эффективный набор массы. Программа по бодибилдингу для набора мышечной массы
  • Система 5х5
  • Программа выхода из застоя.Локальный застой
  • 6-тидневная программа тренировок для профессионалов
  • Бодибилдинг в домашних условиях (гантели, турник)
  • Программа тренировок для подростков 15-17 лет
  • Рабочая программа тренировок
  • Упражнения с гантелями. Комплекс упражнений с гантелями
  • Силовая программа на 8-12 недель
  • БОДИБИЛДИНГ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ
  • Программа «Увеличение результата в приседаниях на 60 кг за 10 недель»
  • Программа тренировок выходного дня
  • Круговой метод
  • Пpогpамма Майка Менцеpа
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса. Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• • Жиросжигатели — спортивные добавки против фарм. препаратов
  • Особенности химического тренинга
  • Ошибки при приёме стероидов
  • Первый курс стероидов. Как не допустить ошибок
  • Как начать принимать стероиды. Правила
  • Фармакологическая загрузка натуралов
  • Кленбутерол.Часто задаваемые вопросы.
  • Пептиды для набора мышечной массы
• ДЕВУШКАМ
• • РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ЖЕНЩИН В СПОРТЗАЛЕ.
  • ПАМЯТКА ПО СПОРТИВНОМУ ПИТАНИЮ ДЛЯ ЖЕНЩИН
  • «ЖЕНЩИНА, ОТОЙДИ ОТ ШТАНГИ!»
  • 5 лучших упражнений для ягодиц и бедер
  • Подтянутое тело: Как сформировать плоский живот?
  • Тренинг для женщин после 35
  • Как сесть на шпагат в любом возрасте?
  • Оставьте ненужные споры. Лучшие ягодицы в фитнессе у Лайзы Лоу!
  • Семь секретов женского совершенства : Представляем вам женскую «горячую гормональную…
  • Программа тренировок для А-образной фигуры
  • Программа тренировок для Н-образной фигуры
  • Программа тренировок для Т-образной фигуры
  • Программа тренировок для Х-образной фигуры
  • Программа тренировок для О-образной фигуры
  • Программа тренировок для I-образной фигуры
  • 4-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА «ЖИРОСЖИГАНИЯ»
  • Фитнес-программа для девушек
  • Программа для девушек(общая)
  • Девушки,эти упражнения вы можете делать дома
  • Универсальная программа тренировок для девушек (сплит)
  • Как прибавить динамики в процессе снижения своего веса
  • Как накачать пресс девушкам
  • Мифы о сжигании жира
  • Как сбросить вес. Кардио не эффективно
  • Похудение для лентяев — питание, упражнения, баня
  • Как легко похудеть? (20 правил)
  • Можно ли с помощью тренировок увеличить женскую грудь?
  • Фитнес для девушек
  • Как похудеть с помошью 8 стаканов воды в день
• ВИДЕО
• • Русский десант
  • Американская мечта
  • Проект «Железные люди»
  • Джей Катлер
  • Кай Грин — Один день из жизни бодибилдера.
  • Ронни Колеман.Цена Победы.
  • Ронни Колеман.Невероятный
  • Дориан Ятс. Кровь и Характер
  • Сергей Бадюк
  • YOUGIFTED и др.
  • • Александр Щукин
    • Станислав Линдовер
    • Паата Петриашвили
    • Игорь Гостюнин
    • Андрей Скоромный
• КНИГИ

Сколько отдыхать между подходами?

Статьи » Сколько отдыхать между подходами?

В чем разница между лифтером и культуристом? В методике, упражнениях, количестве сетов и повторений, скажешь ты. Ошибка! Совсем не в этом! Вся разница — в разном времени отдыха между сетами! Чтобы «накачать» «массу», нужно отдыхать 20-120 секунд, силу — 2-10 минут!

Знай, вид упражнения, число повторений и сетов вовсе не являются в бодибилдинге ключевым фактором. Таким фактором они становятся только в сочетании с фиксированной величиной интервала отдыха между сетами! Отдых между сетами — вот наиважнейший тренировочный стимул, который подобно уличному регулировщику направляет действие отягощения либо в сторону «массы», либо в сторону силы.

Многие культуристы-неудачники беспечно растягивают отдых между сетами. При этом они и не догадываются, что тренируются по чуждой методике пауэрлифтеров. В этом-то и заключается причина их неудач! Ведь их тренировки представляют из себя утомительную силовую программу. Ну а такие тренировки не растят «массу»!

Итак, чтобы увеличить объемы мышц, отдыхать между сетами нужно не более 2 минут, а для того, чтобы увеличить силу — не менее 2 минут.

Бросим краткий взгляд на данные науки. Откуда мышца берет энергию для своего сокращения? Из себя самой! Энергию дают два вещества, «складированные» прямо в мышечных волокнах — аденозин трифосфат (АТФ) и фосфокреатин (ФК). Но их хватает только на 30 секунд мышечного напряжения. Дальше в игру вступают другие источники энергии — молочная кислота и кислород. Правда, они действуют куда медленнее. Пока они раскачиваются, АТФ успевает заново синтезироваться в мышце.

Понятно, что тяжелоатлеты и другие спортсмены, которым нужна взрывная энергия, должны отдыхать между сетами ровно столько, сколько необходимо для повторного накопления в мышцах АТФ. Ведь только аденозин трифосфат обеспечивает мощное взрывное сокращение мышцы!

Отсюда вытекают два основных правила. Первое: если хочешь «накачать» силу, сет не должен длиться дольше 30 секунд. Второе: отдыхать между сетами следует не меньше 2 минут. Строго говоря, полное восстановление АТФ в мышцах происходит через 3 минуты, однако методисты советуют увеличить отдых до 5 минут и более.

Что же касается мышечной «массы», то тут все наоборот. Сет должен быть длительным, чтобы запасы АТФ полностью истощились. Одновременно интервал отдыха необходимо сократить до минимума, чтобы не дать мышцам накопить в себе новый запас АТФ. Это заставит включиться другие механизмы энергообеспечения. Вход пойдут гликоген, глюкоза и подкожный жир. Другими словами, культурист должен начать новый сет прежде, чем мышца полностью восстановится. Это и есть секрет роста мышечной «массы»!

Надо сказать, что отслеживать интервал отдыха по часам довольно утомительно. Куда проще способ, придуманный тренерами советских атлетов в эпоху известного спортивного противостояния Запада и Востока. Правда, он требует портативного пульсомера. Оказывается, темп восстановления мышцы вполне можно отслеживать по собственному пульсу. После выполнения сета пульс, бывает, поднимается до 200 ударов в минуту. Потом он начинает снижаться, возвращаясь к своему обычному ритму. Когда пульс составит 100-110 ударов в минуту, нужно приниматься за новый сет!

Нужно подчеркнуть, что такой прием подходит только подготовленным культуристам. У начинающих индивидуальный разброс сердечного ритма слишком широк. Вдобавок, неодинакова скорость возвращения пульса к исходным параметрам. Она зависит от уровня общей физической подготовленности начинающего.

Арнольд в своей «Энциклопедии современного бодибилдинга» дает следующее пояснение: «Старайтесь уменьшить интервал отдыха между сетами до одной минуты и даже меньше. Смысл такого шага заключается в том, что утомленная и не успевшая отдохнуть мышца заставит включиться в работу свежие мышечные волокна…». При этом Арнольд скромно умалчивает о том, что веса в упражнении тоже следует понизить. Как же иначе? Ведь намеренно организованный дефицит АТФ в мышце означает понижение ее силовых возможностей. Таков парадокс научного бодибилдинга: чтобы стать больше, нужно стать чуточку слабее!

Источник: Muscle & Fitness

Отдых между подходами: Полное руководство по фитнесу

Отдых между подходами: Полное руководство по фитнесу | ХАМБЛЕРУТС Производительность перейти к содержанию

СКИДКА 15% + БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА НА ДВУХМЕСЯЧНЫЙ ПАКЕТ

СКИДКА 30% + БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА НА ТРЕХМЕСЯЧНЫЙ ПАКЕТ

Если вы когда-нибудь были в тренажерном зале и задавались вопросом, сколько времени нужно ждать между подходами для достижения оптимальных результатов, этот пост для вас. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным тяжелоатлетом, определенные факторы играют роль при определении времени отдыха. Здесь мы обсудим, почему так важны периоды ожидания, а также какие факторы влияют на время отдыха между подходами и упражнениями, а затем предоставим рекомендации по безопасности, которые помогут обеспечить наиболее эффективные результаты тренировок и избежать травм. Итак, давайте погрузимся!

Отдых между подходами. Важность отдыха

Отдыхом между подходами часто пренебрегают, но это важный аспект любой тренировки. Перерывы между упражнениями нужны не только для того, чтобы отдышаться или сэкономить энергию. Вместо этого он позволяет вашему телу восстановиться и подготовиться к следующему подходу, что приводит к повышению производительности и лучшим результатам. Фактически, исследования показали, что отдых в течение 30-60 секунд между подходами может способствовать росту мышц, повышению мышечной выносливости и помогает предотвратить травмы. Итак, в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, дайте себе достаточно времени для отдыха между подходами. Верь нам; ваше тело скажет вам спасибо.

Ссылка по теме: Как быстро похудеть: сжигайте калории, сжигайте жир 002 Что касается силовых тренировок, следуйте надлежащим рекомендациям для различных типов упражнений и как долго ждать между подходами имеет решающее значение для эффективных результатов. Для упражнений, нацеленных на большие группы мышц, такие как грудь, спина и ноги, рекомендуется делать более длительные периоды отдыха между подходами по 2-5 минут, чтобы обеспечить надлежащее восстановление мышц. Между тем, для упражнений, нацеленных на более мелкие группы мышц, такие как бицепсы или трицепсы, более подходят более короткие периоды отдыха в 30-60 секунд. Также важно помнить, что используемый вес должен быть сложным, но не слишком тяжелым, и правильная техника всегда должна быть в приоритете, чтобы предотвратить травму. Следуя этим рекомендациям, люди могут оптимизировать свои силовые тренировки и достичь желаемых целей в фитнесе.

Кардиотренировки 

Кардиотренировки — отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему, сжечь калории и поднять настроение. Но как часто нужно делать перерыв между подходами во время таких упражнений? Хотя это зависит от человека, большинство экспертов рекомендуют делать перерыв между подходами от одной до двух минут. Это позволяет снизить частоту сердечных сокращений, прежде чем снова увеличить ее для следующего подхода. Однако, если вы новичок в кардиотренировках или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, важно проконсультироваться с врачом или сертифицированным специалистом по фитнесу, чтобы определить соответствующие рекомендации для ваших конкретных потребностей. Следуя этим рекомендациям, вы сможете получить максимальную отдачу от кардиотренировок, обеспечивая при этом свою безопасность и общее самочувствие.

Пытаетесь найти жевательные конфеты, повышающие производительность? Попробуйте HUMBLEROOTS мармеладки сегодня!

Факторы, которые необходимо учитывать при отдыхе между подходами 

Уровень физической подготовки 

Отдых между подходами является важным компонентом любой программы силовых тренировок. Отдых, который вы делаете между подходами, может либо улучшить, либо помешать вашему прогрессу. Продолжительность периода отдыха должна определяться вашим уровнем физической подготовки. Помните, что более короткий период отдыха означает более сложную тренировку, но также увеличивает скорость, с которой вы устаете. Сравните человека в хорошей форме, который некоторое время тренировался, и новичка. Опытный человек может переносить меньшие периоды отдыха из-за более развитой сердечно-сосудистой системы, тогда как новичку может потребоваться дополнительное время для восстановления. Таким образом, очень важно учитывать уровень вашей физической подготовки при выборе продолжительности отдыха.

Тип упражнения 

Когда дело доходит до упражнений, важно правильно отдыхать между подходами. Но количество необходимого отдыха варьируется в зависимости от типа упражнений, которые вы делаете. Во-первых, для силовых упражнений критически важны более длительные перерывы между подходами. Это связано с тем, что силовые тренировки включают в себя более тяжелые веса с меньшим количеством повторений, что требует больше времени на восстановление. Во-вторых, для кардиоупражнений, таких как бег или езда на велосипеде, идеальны короткие периоды отдыха. Эти более короткие периоды поддерживают частоту сердечных сокращений, что необходимо для оптимальной работы сердечно-сосудистой системы. Наконец, для силовых упражнений, которые требуют быстрых, взрывных движений, вы должны отдыхать в течение умеренного времени, чтобы обеспечить правильное восстановление, но не слишком долго, чтобы нарушить импульс. Всегда помните об этих факторах при планировании периодов отдыха между подходами.

Ссылка по теме: Лучшая тренировка всего тела для похудения

 

Преимущества коротких перерывов между подходами общая пригодность. Во-первых, эти перерывы обеспечивают оптимальное время восстановления и помогают снизить риск травм. Во-вторых, короткие перерывы также помогают сохранять внимание и концентрацию во время тренировки. Это позволяет вам прилагать максимум усилий во время каждого подхода, делая вашу тренировку более эффективной. Короткие перерывы могут помочь предотвратить мышечную усталость, а значит, вы сможете тренироваться дольше и достигать лучших результатов.

Включение коротких перерывов в ваши тренировки может показаться контрпродуктивным, но это может привести к положительным изменениям в вашем теле и улучшить общие результаты в фитнесе.

Есть вопросы о наших жевательных резинках, повышающих производительность? Свяжитесь с нами сегодня!

Отдых между подходами

Достаточный отдых между подходами является важной частью любой успешной тренировки. При этом самое важное, что нужно иметь в виду при выяснении того, как долго ждать между подходами для получения максимальной пользы, — это учитывать как ваши собственные цели, так и требования конкретного упражнения. Отдохните слишком долго, и вы рискуете потерять концентрацию, но отдыхайте слишком мало, и вы рискуете получить травму или не увидеть хороших результатов от своих усилий. При правильном понимании и соблюдении времени отдыха в зависимости от индивидуальных целей и потребностей в упражнениях можно максимизировать свою тренировочную программу и улучшить свою силу, выносливость и общее состояние здоровья. Так что обязательно учитывайте как желаемый результат, так и подходящее время отдыха, чтобы получить максимальную пользу от каждого изнурительного подхода!

Ссылка по теме: Лучшие добавки для сна

← Предыдущее сообщение Новая запись →

Новости

RSS

---

Сколько углеводов слишком много

Крис Манус

Диета с высоким содержанием углеводов может принести ряд преимуществ для здоровья: от повышения уровня энергии и обеспечения необходимыми питательными веществами до помощи в снижении веса. Но когда это…

Подробнее

Как правильно и безопасно питаться

Крис Манус

Наращивание мышечной массы является конечной целью многих бодибилдеров и тяжелоатлетов. К сожалению, не многие добиваются успеха в своих попытках — это не…

Подробнее

Сколько ждать между подходами во время тренировки? Давайте спросим у экспертов

От серьезного Рэмбо в процессе становления, который не будет терять ни секунды в тренажерном зале, до
чиллеров, которые продолжают потягивать протеиновые напитки после каждого набора определенного упражнения
мы уверены, что вы, ребята замечал разных людей в спортзале.
Честно говоря, выбрать источник вдохновения из этих двух групп людей может быть непросто. В конце концов, определить правильную продолжительность отдыха между подходами не так уж и легко. Длинные, короткие или почти средние? Прежде чем сделать выбор…

Давайте сначала разберемся, что происходит, пока вы отдыхаете
Первое и главное, о чем вам нужно знать, это феномен
«восстановления фосфагена», который происходит в организме, когда вы отдыхаете между подходами.
По сути, когда вы тренируетесь, ваше тело использует наиболее легкодоступную
энергию для выполнения выполняемого действия или деятельности. Когда вы завершаете набор, вы в конечном итоге
истощаете энергию в клетках своего тела. Вот где в игру вступает «восстановление фосфагена
».
«Это количество времени, которое требуется клеткам тела, чтобы восстановить истощенную
энергию для выполнения задачи», — объясняет известный тренер по образу жизни и предприниматель йоги
, Великий Мастер Акшар.

Время, необходимое вашему телу для восстановления во время тренировки, у всех разное. Изображение предоставлено: Shutterstock

«Во время отдыха ваше тело восстанавливается после тренировки, стабилизирует уровень
гликогена, выводит молочную кислоту из мышц и восстанавливает АТФ (аденозин
трифосфат/энергетические запасы) в клетках», — Правеш Гаур, основатель , Шраута Вэлнесс
далее поясняет.

«Продолжительность этого периода влияет как на острую реакцию, так и на хроническую
адаптацию к конкретной программе упражнений», — добавляет он.
И хотя научные исследования рекламируют 2,5 минуты как идеальное время отдыха между подходами, Акшар говорит: «Человек должен управлять периодами отдыха в соответствии со своей конечной целью в фитнесе».

Итак, продлите период отдыха, если…
Акшар предполагает, что длительный период отдыха начинается с трех минут и может продолжаться дольше. Более длительный перерыв между подходами означает больше времени для «восстановления фосфагена». Это, очевидно, означает, что у ваших мышц достаточно времени, чтобы восстановить свою силу и равновесие, и они готовы оптимально работать в следующем подходе. На самом деле, это восстановление также может позволить вам поднять еще больший вес в следующем подходе.

Дайте мышцам достаточно времени, чтобы восстановить силу и баланс. Изображение предоставлено: Shutterstock

Следовательно, длительные периоды отдыха идеально подходят для улучшения мышечной силы, силы
, производительности, а также для увеличения мышечной массы, увеличения массы и наращивания мышечного объема, по словам доктора Крути Хемани, спортивного физиотерапевта и основателя
, Клиника спортивной физиотерапии и реабилитации Continuum, Мумбаи.

Сократите продолжительность отдыха, если…
Короткий период отдыха — это когда вы тратите меньше времени на отдых, чем на съемочную площадку. В идеале оно длится от 30 до 40 секунд и идеально подходит для сжигания жира, повышения выносливости и
повышение мышечной выносливости по Акшару. Поскольку мышцам не хватает времени для восстановления своей энергии, тело склонно черпать необходимую энергию из накопленного жира для следующего подхода — это логика
, стоящая за более короткими периодами отдыха, оказывающими на вас эффект похудения.

Следите за своим здоровьем на ходу! Скачать приложение Healthshots

Отсутствие полноценного отдыха во время тренировки может привести к мышечным спазмам. Изображение предоставлено: Shutterstock

Сохраняйте продолжительность отдыха умеренной, если…
Вы можете назвать период отдыха в 60-90 секунд умеренным, согласно доктору Хемани.

можно пить или нет, польза и вред

Автор: Алена Рогозинская

Просмотров: 21126

О пользе кофе говорят много: этот напиток повышает уровень энергии, придает бодрости, восстанавливает силы. И кажется, это именно то, что нужно после изнурительной тренировки. К тому же, мы можем иногда видеть фото звезд, которые, выходя из спортзала, пьют кофе. Но можно ли пить кофе после тренировки? Что говорят об этом врачи, тренеры и профессиональные спортсмены? Все не так однозначно, как может показаться.

Можно ли пить кофе после тренировки?

Несмотря на то, что массовые мировые долголетние исследования в этой сфере не проводились, результаты анализов показывают однозначный эффект. Специалисты не рекомендуют употреблять кофеин после силовой тренировки. Он замедляет перевод гликогена в печень и мешает синтезировать белок для мышечного роста и восстановления. Нужно подождать 2 часа, прежде чем употреблять кофеин в любом виде – кроме кофе, он содержится в чае, в газировке (Пепси, Кока-кола и аналоги), в какао и шоколаде.

Кроме того, после активного занятия сердечно-сосудистая система работает активно, и повышенные нагрузки от кофеина могут в результате привести к заболеваниям. Чашка кофе после тренировки сузит сосуды, которые и так напряжены, активно поставляют кислород, идет перекачивание крови. Появление тахикардии, боли в груди или невозможности глубоко вдохнуть – это только минимальные неприятности, которые можно заработать от чашечки эспрессо в спортзале.

Если вы хотите накачать мышцы, нужен белок, и он активно синтезируется после тренировки. Подождите два часа, прежде чем выпьете кофе, так результат от упражнений придет быстрее.

Кофе после тренировки для похудения

Если рост мышц пока не входит в ваши планы, и вы занимаетесь, чтобы сбросить излишний вес, выпивать чашку кофе поле спортзала, в принципе, можно. Но опять же, если тренировка была интенсивной (аэробика, фитнес, бег – любое кардио, которое нагружает сердце), подождите как минимум полчаса. Пейте чистую воду, затем можно позволить себе чашку эспрессо или американо, и затем воздерживаться от еды еще 2-3 часа. Людям, которые поддерживают форму, и не ставят целью рост мышечной массы, также не возбраняется пить кофе после спортзала.

Если вы завершили тренировку долгой растяжкой, посетили душ, и в целом, после активного кардио прошло 30 минут, можете пить кофе. Но рост мышц при этом будет замедлен.

Какой кофе можно пить после тренировки?

Если выходя из спортзала вы будете покупать огромный стакан кофе со сливками и карамелью – эффекта от занятий не будет. Понятно, что нужно исключить сахар (а лучше – и его заменители), а также любые жирные добавки. Жир замедляет всасывание белков и углеводов в кровь. Любителям кофе с молоком необходимо перейти на обезжиренную продукцию, даже 1,5% — это существенно. Вы будете медленнее худеть и наращивать мышцы. Естественно, запрещены сливки, жидкие и взбитые, а также любые сиропы.

• Лучше всего пить черный натуральный кофе, сваренный в турке или приготовленный в кофемашине. Если эспрессо для вас слишком крепкий, можете пить американо.
• Растворимый кофе – враг спортсмена. Обмен веществ первые два часа после тренировки идет особенно активно, и все химические компоненты и добавки в растворимом напитке быстро попадут в кровь. Это удар по сердечно-сосудистой системе. Никакой пользы вы не получите.
• Декофеинизированный кофе разрешен. Это как раз тот случай, когда кофе без кофеина можно пить хоть сразу после тренировки, естественно, без сахара или жирных молочных добавок. Впрочем, это скорее вопрос вкуса, так как особой бодрости вы не получите: кофеин присутствует в минимальных дозах.

Если вы пьете декофеинизированный напиток после тренировки, он должен быть натуральным, молотым. Растворимые гранулы приготовлены с использованием химических растворителей и добавок.

Кофе перед тренировкой: можно ли?

До занятия в спортзале кофе пить не только можно, но и рекомендуется. Конечно, не перед тем, как вы встанете на беговую дорожку, или будете заниматься на тренажерах, а немного раньше. Выпитая хотя бы за полчаса, а лучше за час чашка крепкого кофе (возможно, даже с сахаром и молоком), повысит уровень энергии и выносливости. Вы сможете тренироваться дольше, активнее, работать с большими весами, бегать на более долгие дистанции и т.д.

Это относится только к натуральному кофе, который зарядит организм антиоксидантами, витаминами, полезными природными веществами, даст дозу кофеина. Бодрость гарантирована, так что пейте кофе до тренировки, но не на голодный желудок. Ешьте банан, кашу, или даже быстрые углеводы (энергетические батончики), и занимайтесь максимально продуктивно.

Старайтесь запивать чашку кофе парой стаканов чистой воды. Так вы избежите обезвоживания.

Кофеин и восстановление мышц

Часто после тренировки советуют пить кофе, потому что он поможет быстрее вывести молочную кислоту и уменьшить боль крепатуры. Это работает, но не отменяет того, что мышцы будут расти медленнее, и нагрузка на сердечно-сосудистую систему увеличится. Бодибилдеры советуют все же пить кофе перед тренировкой, а не после – эффект примерно тот же, только мышцы в принципе меньше забиваются и болят. Молочная кислота выводится в процессе и постепенно. Или же пейте любимый напиток через 2 часа после занятия, это не такой большой промежуток, чтобы можно было говорить о том, что мышцы будут болеть намного сильнее. За 2 часа еще ничего не произойдет.

Если вы хотите максимальной пользы от кофе – лучшее время, все же, через 2 часа после тренировки. И взбодритесь, и крепатура уменьшится, и мышцы будут расти интенсивнее.

Выводы:

1. Кофе после тренировки пить нежелательно, так как это препятствует росту мышц. Подождите 2 часа.
2. Можно пить кофе, если вы поддерживаете форму или сбрасываете лишний вес, но при этом пока не заботитесь о мышцах.
3. До тренировки, за час или полчаса – лучшее время, чтобы взбодриться кофеином и сделать тренировку более интенсивной.
4. Кофе без кофеина можно употреблять в любое время.
5. Не забывайте пить воду, чтобы избежать обезвоживания.

Понравился сайт — поделитесь ссылкой с друзьями. Спасибо!

Добавить комментарий

Алкоголь и спорт — совместимость тренировок с употреблением алкогольных напитков

Каждый человек является хозяином собственной судьбы, поэтому и приоритеты у всех будут разными. Кому-то важно вести здоровый образ жизни, активно отдыхать, другим людям интересны вечеринки, шумные компании, дискотеки, третьи предпочитают насыщать организм духовной пищей, но не развивать его физически.

Мотивация

Современная реальность просто погрязает в изобилии вредных производственных отходов, ужасной экологии, люди живут в постоянном стрессе. Их организмы нуждаются в полноценном отдыхе, расслаблении, восстановления сил. Сделать это можно по-разному. Почему же одни находят отдушину в спиртных напитках, считают, что такие вещи способны вылечить их душу и тело, а другие выбирают для себя спорт? Ведь это более полезное занятие для их организма. Есть и третья категория людей, которые умеют совмещать несовместимые алкоголь и спорт. Сразу после окончания спортивной тренировки они расслабляются при помощи спиртных напитков.

Как влияет алкоголь на организм

Заниматься спортом после алкоголя не рекомендуется, так как спиртные напитки способны оказывать на человеческий организм такое воздействие:

1. Нарушение координации движений, снижение скорости реакции организма, которая важна в видах спорта, где нужна максимальная концентрация. Поэтому велогонщики и альпинисты полностью исключают алкоголь в периоды подготовки к состязаниям.
2. Изменение ритмов сна, что препятствует полноценному восстановлению сил и восполнению запасов энергии. Если вечером совместить употребление алкоголя и занятия спортом, то во время сна мышечные волокна будут разрушаться, а не восстанавливаться.
3. Снижение выносливости особенно важно для тех спортсменов, в занятиях которых присутствуют регулярные кардионагрузки. Спиртные напитки замедляют производство гликогена и не дают телу работать на полную мощь.
4. Нарушение водного баланса, организм страдает от обезвоживания. Спиртное – это токсин, от которого организм пытается избавиться, используя в качестве фильтра почки.
5. Увеличение избыточной массы тела. На 100 г спирта приходится 700 ккал, но он лишён белков и углеводов. Поэтому калории быстро превращаются в жир и совершенно не помогают наращивать мышечную массу.
6. Нарушение гормонального фона. Некоторые спиртные напитки содержат в составе эстрогеноподобные компоненты, которые снижают уровень тестостерона, увеличивая эстроген – женский гормон. В частности, это касается любимого многими мужчинами напитка пива. Поэтому часто при изобильном его употреблении мужская фигура может становиться более женоподобной, при которой увеличиваются бедра, грудь, живот.

Учитывая все перечисленные факторы, можно сделать вывод, что спорт и алкоголь совместимость имеют отрицательную.

Спорт и алкоголь: правда и вымысел

О совместимости спирта и спорта существует немало мифов, основные из них:

1. После тренировки вечером можно выпить бутылочку пива. Напиток не принесет вреда организму, будет способствовать его расслаблению. Но спирт в любом количестве будет способствовать накоплению жира в организме, выведению глюкозы, нарушению кровообращения и замедлению процессов восстановления мышц, препятствовать синтезу аминокислот.  Если после тяжёлой, продолжительной тренировки выпить хотя бы одну бутылку слабоалкогольного напитка, то все приложенные ранее усилия окажутся напрасными.
2. С помощью алкоголя можно нарастить мышечную массу. Однако наращивание мышц и создание рельефа осуществляется благодаря тестостерону. А спирт содержит противоположный ему эстроген, который блокирует мужской гормон и не позволяет мышцам расти.
3. Спиртные напитки не дадут поправиться. Высококалорийный спирт, не имеющий белков и углеводов, в качестве жира накапливается в теле. Из-за спирта ухудшается обмен веществ.
4. В организме изначально есть спирт, поэтому дополнительное его количество ему не навредит. Действительно, человеческий организм содержит спиртоподобные компоненты в количестве 20 мл. Но если в него попадёт ещё хотя бы 0,1-0,2 л алкоголя, печень испытает стресс, запустит процесс очищения от токсинов и перестанет вырабатывать аминокислоты.

Можно ли тренироваться после алкоголя

Начинающие спортсмены далеко не всегда берут в расчёт влияние алкоголя на их организм. Профессионалы точно знают, можно ли заниматься спортом после алкоголя. А любители лишь этим интересуются, рассуждают, совместимые ли они. Теоретически это делать можно, но нежелательно. Чтобы организм полностью очистился от спирта, должно пройти определённое количество времени. Например, мужскому организму весом 75 кг понадобится 1,5-2 часа, чтобы вывести 0,1 л спирта. Для полного восстановления работоспособности понадобится 4-6 часов, спустя которые можно отправляться на тренировку.

Однако она всё равно не станет столь эффективной, человека будут преследовать тошнота, упадок сил, головокружение. Лучше выбирать в этом случае аэробные нагрузки, которые способствуют увеличению потоотделения. А с потом быстрее выводятся частицы спирта. Достаточно получаса занятий на велотренажере или беговой дорожке.

Если было выпито гораздо больше алкоголя, то ни в этот день, ни в последующие двое суток спортзал лучше не посещать, а дать организму время восстановиться.

Стоит ли пить алкоголь после тренировки

Серьёзные спортсмены знают, что пить алкоголь и заниматься спортом бесполезно, все усилия приравниваются к нулю. Чтобы мышцы росли и быстрее восстанавливались, им нужен протеин. Спирт этого вещества не содержит. Пить алкоголь после тренировки – значит перечеркивать все затраченные усилия в зале.

Полезные советы

Людям, которые привыкли употреблять спиртные напитки и заниматься спортом, важно придерживаться основных рекомендаций по очищению организма:

• после пышного застолья со спиртным лучше отказаться от тренировок на 2 дня, так как иначе положительных результатов всё равно не будет;
• после тренировки лучше отказаться от приема алкоголя, так как мышцы не смогут регенерироваться;
• лучше для организма будет, если запивать алкоголь большим количеством жидкости и восполнять водный баланс;
• плотный завтрак поможет снизить катаболическое воздействие алкоголя на организм.

Заключение о сочетании алкоголя и спорта

Люди, для которых спорт является образом жизни, не нуждаются в снятие стресса при помощи алкоголя. Они получают наслаждение от физических нагрузок. Врачи не советуют людям после употребления спиртного отправляться на тренировку. Если уж так происходит, то не следует давать организму значительные нагрузки. Спорт после запоя тоже не способен принести пользу организму, наоборот, сильнее его изнурит. Маленькая расслабляющая бутылочка спиртного просто перечеркнет все усилия и старания, оставленные в спортивном зале, не принесет организму пользы. Поэтому каждому человеку решать самостоятельно, что выбирать – спорт или алкоголь.

Можно ли совмещать выпивку и физические упражнения? Как алкоголь влияет на вашу тренировку.

Move|Можно ли совмещать выпивку и физические упражнения?

https://www.nytimes.com/2023/06/28/well/move/alcohol-exercise-workout.html

Реклама

ПРОПУСТИТЬ РЕКЛАМУ

Вы действительно не должны пить алкоголь до, после или во время интенсивная тренировка. Но если вы это сделаете, вот что нужно знать.

Credit…Pablo Delcan

28 июня 2023

Вы на бранче с друзьями, а мимозы в доме. У вас есть соблазн, но вы также хотите пойти на пробежку позже. Что вы должны сделать? Погубит ли выпивка вашу тренировку?

Несмотря на популярность таких спортивных мероприятий, как Craft Brew Races и Bikes and Beers, специалисты по физической подготовке и питанию настоятельно не рекомендуют употреблять алкоголь до, во время или после тренировки.

Алкоголь не только может повлиять на спортивные результаты, но и «он может сделать ваши тренировки намного, намного тяжелее», — сказала Эми Стивенс, спортивный диетолог из команды по легкой атлетике Нью-Йоркского университета. «Это все равно, что пытаться тренироваться в гору».

Немногие тщательные клинические испытания изучали влияние алкоголя на тренировки, сказала Дженнифер Сачек-Уорд, заведующая кафедрой физических упражнений и диетологии Университета Джорджа Вашингтона. Тем не менее, существующие исследования показывают, что смешивание этих двух факторов может свести на нет многие преимущества упражнений для здоровья — или даже сделать вас хуже, чем если бы вы вообще не занимались спортом.

Но если вы любите выпить и любите заниматься спортом, рано или поздно вам может понадобиться коктейль до или после тренировки или спортивного мероприятия. Вот шесть советов от экспертов по физическим упражнениям и питанию о наиболее стратегических способах иметь и то, и другое.

Употребление алкоголя после тренировки немного лучше, чем до нее, говорит доктор Сачек-Уорд. Но в любом случае, максимально раздвиньте действия. Употребление алкоголя непосредственно перед тренировкой (или во время нее) может обезвоживать вас, повышать частоту сердечных сокращений, утомлять вас быстрее, чем обычно, замедлять ваши рефлексы и, как правило, заставляет вас чувствовать себя ужасно.

Дайте себе по крайней мере четыре часа между выпивкой и тренировкой, если можете, сказала мисс Стивенс, хотя для полного очищения организма потребуется 25 часов.

Переносимость варьируется от человека к человеку — размер тела, то, как часто вы пьете, даже ваше питание определяют, насколько сильно выпивка повлияет на вашу тренировку. Но, как правило, ограничивайтесь одним или двумя напитками до или после тренировки, сказала г-жа Стивенс.

Что еще более важно, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда пьете. «Знать, когда вы чувствуете головокружение или головокружение, и не выходить за этот предел, — сказала г-жа Стивенс, — очень важно, потому что это ваше тело говорит вам, что с вас достаточно». Чем больше вы пьете под кайфом, тем больше вы можете пострадать во время тренировки в тот же день или даже на следующее утро.

Алкоголь является мочегонным средством — он заставляет нас чаще мочиться — и, как следствие, может обезвоживать нас, истощая наш организм необходимыми электролитами, сказал доктор Сачек-Уорд.

«Когда в нашем кровотоке циркулирует меньше жидкости, это увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы в основном доставлять кислород к нашим работающим мышечным клеткам», — сказала она. «Это все усугубит».

На каждый выпитый вами алкогольный напиток она рекомендовала выпивать стакан воды или, возможно, напиток с электролитом, чтобы предотвратить обезвоживание. (Это относится к выпивке до, во время и после тренировки.) Г-жа Стивенс часто советует своим спортсменам растворить таблетку электролита или пакетик в воде и выпить его перед сном, если они выпили алкоголь той ночью и планируют тренироваться на следующий день. .

В то время как коктейль с высоким содержанием сахара — лимонад с добавкой или замороженная маргарита — может дать вам прилив энергии на короткое время, он также вызовет скачок уровня сахара в крови, говорит доктор Сачек-Уорд. После спайка наступает крах, который заставит вас чувствовать себя еще более уставшим, чем если бы вы выпили чистый алкоголь. Пиво — лучший выбор, хотя безалкогольное пиво идеально.

Алкогольные напитки не являются хорошим источником топлива для физических упражнений. «Алкоголь не дает калорий, которые можно эффективно использовать для производства энергии», — сказал доктор Сачек-Уорд. Поэтому, когда вы пьете, «вы вытесняете «здоровые» калории», которые могут подпитывать вашу тренировку и улучшать вашу выносливость».

Если вы выпьете перед тренировкой и не съедите достаточное количество пищи, вы, вероятно, быстро устанете, сказала она, и, возможно, не сможете восстановить столько мышечной ткани после тренировки. Алкоголь также может помешать организму эффективно использовать питательные вещества, которые поддерживают работу мышц и выносливость.

Удостоверьтесь, что вы едите сбалансированную пищу, которая включает углеводы и белки вместе с (или после) любыми алкогольными напитками, которые вы потребляете, сказала она, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы поддерживать себя на протяжении всей тренировки. Кроме того, хотя мало доказательств поддерживает распространенное мнение о том, что употребление хлеба «впитывает» алкоголь, наличие пищи в желудке может замедлить всасывание алкоголя в кровоток.

Прием пищи не менее важен и после тренировки, сказал доктор Сачек-Уорд. 30 минут после тренировки имеют решающее значение для восстановления организма — в течение этого периода организму необходимо возместить потерянную жидкость и подпитку, а мышцы готовы ее принять.

После тренировки, но до праздничного напитка, дайте своему телу то, в чем оно больше всего нуждается: пищу и воду. «Сначала подумайте о выздоровлении, а потом наслаждайтесь», — сказала она.

Версия этой статьи напечатана в разделе D, стр. 7 нью-йоркского издания под заголовком: Можно ли совмещать выпивку и физические упражнения?. Заказать репринты | Сегодняшняя газета | Подписаться

Напитки для восстановления после езды на велосипеде: что и когда пить после поездки

Напитки для восстановления после езды на велосипеде — это самый быстрый и надежный способ получить калории, углеводы и белок, необходимые после тренировки. У различных восстановительных напитков есть множество преимуществ, и правильное время их употребления поможет вам быть уверенным, что ваши запасы гликогена пополнены для следующей тренировки.

---

Чтобы узнать больше о тренировках и питании, ознакомьтесь с выпуском 288 «Спросите тренера по велоспорту».

---

Содержание

• Лучшие восстанавливающие напитки для велосипедистов
• Эффективны ли восстанавливающие напитки?
• Когда пить восстанавливающий коктейль
• Преимущества напитков после поездки

Углеводы являются ключевой частью подпитки во время аэробных упражнений. Вы можете воспользоваться преимуществами углеводов, съев богатую углеводами пищу за три-четыре часа до тренировки и потребляя углеводы на велосипеде во время тренировки.

Адаптивное обучение

Правильная тренировка каждый раз с обучением, которое адаптируется к вам.

Проверить TrainerRoad

Однако польза углеводов не ограничивается употреблением до и после тренировки. Когда вы потребляете углеводы сразу после тренировки, это дает вашему телу возможность пополнить запасы гликогена и начать процесс восстановления. Для велосипедистов употребление восстанавливающего напитка — удобный способ дозаправиться. В это время углеводы обрабатываются по-разному, потому что гормоны, которые активизируются во время упражнений, отличаются от гормонов, активизирующихся после упражнений.

Лучшие восстанавливающие напитки для велосипедистов

Хотя не существует такого понятия, как «идеальный» восстанавливающий напиток, тенденции исследований показывают, что восстанавливающие коктейли с соотношением углеводов и белков от 3:1 до 4:1 обеспечивают все преимущества и без ущерба для производительности. Комбинация углеводов и белка работает синергетически для повторного синтеза гликогена, а белок дает возможность для синтеза мышц. Не доказано, что включение белка в это соотношение является необходимым компонентом топлива для восстановления, но, похоже, оно дает возможность получить пользу, а не вред. Это может помочь, и уж точно не помешает.

Способ достижения этого соотношения зависит от вас и ваших личных предпочтений. Джонатан, работающий над подкастом TrainerRoad, любит использовать смесь Clif Chocolate Recovery. Эмбер любит сочетание простой сыворотки и лимонно-лаймового порошка Gatorade. Нейт использует порошок мальтодекстрина и сыворотку, а Пит любит экспериментировать с различными безмолочными вариантами. Еще один простой восстанавливающий напиток — стакан шоколадного молока, содержащий около 32 г углеводов и 8 г белка.

Варианты восстановительного напитка

• Clif Chocolate Recovery Mix
• Протеин простой сыворотки в сочетании с порошком Gatorade с лимоном и лаймом
• Порошок мальтодекстрина и порошок сывороточного протеина
• Безмолочный протеиновый порошок
• Шоколадное молоко

Когда вы пытаясь найти рецепт, который лучше всего подходит для вы, это нормально пожертвовать точностью ради личного вкуса. Если ваш восстанавливающий напиток представляет собой что-то совершенно непривлекательное или сложное в приготовлении, вы, скорее всего, пропустите его. Лучше быть менее точным с вашим соотношением и оставаться последовательным, чем сверхточным и непоследовательным с использованием.

Помогают ли восстанавливающие напитки?

Во время тренировки ваше тело находится в катаболическом состоянии. Когда вы находитесь в катаболическом состоянии, ваша система активно потребляет и сжигает топливо, чтобы поддерживать выработку энергии за счет расщепления. Потребление углеводов во время тренировок — это то, что помогает вашему телу наверстать упущенное при истощении топлива и поддерживать желаемую выработку энергии. Как только вы закончите тренировку, ваше тело перейдет в анаболическое или строительное состояние. Во время анаболического состояния ваше тело может использовать углеводы для восстановления запасов энергии и начала процесса восстановления.

Зачем велосипедистам пить восстановительный напиток ?

Восстановительный напиток — идеальный способ подстегнуть эти процессы и решить некоторые проблемы, связанные с восстановлением. Во-первых, ваше тело должно пополнить запасы мышечного и печеночного гликогена для следующей тренировки. Гликоген активно используется во время аэробных упражнений и может истощаться во время любой тренировки. Если вы не пополните это хранилище, во время следующей тренировки вы можете чувствовать себя истощенным или недостаточно заправленным. Во-вторых, когда вы бросаете себе вызов с помощью тренировочного стимула, ваше тело нуждается в гликогене и белке для завершения синтеза мышечного белка и предотвращения распада мышечного белка.

После тренировки потребление углеводов и белков в значительной степени защищает вашу сухую мышечную массу и пополняет ваш организм для будущих тренировок. Всего этого можно добиться, выпив восстановительный коктейль сразу после тренировки. С учетом сказанного, у вас все еще есть несколько вариантов питания после тренировки.

Когда пить восстановительный коктейль В течение нескольких лет было понятно, что спортсмены могут быстро восполнить уровень мышечного гликогена только во время анаболического окна. Анаболическое окно — это сорок пять минут после тренировки, когда ваше тело может пополнить запасы мышечного гликогена. Более поздние исследования показывают, что это анаболическое окно может быть не таким уж маленьким.

Анаболическое окно в первую очередь основано на активации рецепторов GLUT-4 — гормона, активность которого повышается после тренировки. Текущие исследования показывают, что эти рецепторы могут работать около двух часов, в отличие от ранее известных тридцати-сорока пяти минут. Чтобы воспользоваться этим более продолжительным окном, спортсмены могут пополнить уровень гликогена, потребляя 1-1,5 г углеводов на килограмм массы тела в час в течение двух часов после окончания тренировки.

Исследования также показывают, что вы можете восстановить уровень гликогена намного позже двухчасовой отметки, потребляя большое количество углеводов в течение остальной части дня. Для этого вы можете потреблять такое же количество (1-1,5 г углеводов на килограмм веса тела) каждые пятнадцать-тридцать минут в течение следующих четырех-шести часов. Заправка постоянными углеводами спустя долгое время после тренировки предлагает альтернативу восстановительному напитку, но включает в себя гораздо более медленный и более активный процесс подпитки.

Преимущества напитков для восстановления после поездки

Исследование также показывает, что вам не обязательно пить напиток для восстановления сразу после тренировки, чтобы ваше топливо после поездки было эффективным. Учитывая это, это, конечно, не означает, что это не самый простой и надежный способ дозаправки.

Поскольку это быстро, удобно и эффективно, употребление восстановительного напитка сразу после тренировки, вероятно, по-прежнему является лучшим способом приблизиться к питанию после тренировки. Чем раньше вы примете пищу после тренировки, тем быстрее восстановятся запасы гликогена. У вас также больше шансов обеспечить достаточное потребление углеводов. Благодаря последовательному режиму питания после поездки вам будет легче экспериментировать с вашим топливом и решать, что именно вам подходит.

В общем и целом, если вы выпьете напиток для восстановления сразу после тренировки, это не повлияет на производительность, и это повысит вероятность того, что вы получите необходимое топливо в отведенное вам время.

Употребление восстановительного напитка сразу после поездки также может помочь вам переключиться в режим восстановления. Когда вы переходите из активного состояния в состояние восстановления, ваше тело переходит из симпатического состояния в парасимпатическое состояние покоя. Употребление восстановительного коктейля во время охлаждения может сигнализировать вашему телу, что пора начать отдыхать, переваривать пищу и восстанавливаться.

Заранее приготовьте напиток

• Смешайте напиток для восстановления перед тренировкой и храните его в холодильнике. Если вы спешите после тренировки или просто очень хотите принять душ, вы можете взять и уйти. Это также еще один способ гарантировать, что вы получите это топливо и не пропустите процесс рекуперации топлива.

Хотя топливо в жидкой форме обычно легче переваривается после тяжелой тренировки, не все являются большими поклонниками ваших классических восстановительных напитков. Если вы считаете напитки для восстановления и жидкое топливо совершенно непривлекательными, вы можете вместо этого использовать твердое или натуральное топливо для дозаправки после тренировок.

Поэкспериментируйте с рецептом

• Напиток, который вам нравится, поможет вам поддерживать постоянный распорядок дня. Попробуйте поэкспериментировать с различными смесями и добавками, чтобы во время восстановления пить то, что вы с нетерпением ждете после тяжелой тренировки.

Заключение

Существует множество способов восстановить силы после тренировки, но пить восстановительный коктейль сразу после окончания тренировки — это простой, быстрый и надежный способ восполнить запасы гликогена и стимулировать синтез белка в мышцах. С сочетанием углеводов и белков четыре к одному вы получите топливо, необходимое для защиты сухой мышечной ткани и участия в мышечном синтезе.

Как правильно заниматься кардиотренировками для максимального потребления калорий

Хотите похудеть, но не знаете, как правильно заниматься кардиотренировками? В этой статье мы расскажем вам, как выбрать подходящий тип кардиотренировки, сколько времени ей уделить и как ее выполнять, чтобы максимально потреблять калории и добиться желаемого результата.

Введение

Многие люди думают, что кардиотренировки – это исключительно бег на беговой дорожке. Но это далеко не так. Существует много видов кардиотренировок, и каждый из них может помочь вам потреблять калории. Однако, чтобы достичь максимального эффекта, нужно выбрать подходящий тип кардиотренировки и выполнять ее правильно.

Почему кардиотренировки помогают потреблять калории

Перед тем, как мы расскажем о том, как правильно заниматься кардиотренировками, давайте разберемся, почему они помогают потреблять калории. Кардиотренировки – это тренировки выносливости, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают кровоснабжение мышц. Когда вы выполняете кардиотренировки, вы сжигаете калории и потребляете энергию. Чем дольше и интенсивнее вы занимаетесь, тем больше калорий вы потребляете.

Как выбрать подходящий тип кардиотренировки

Выбор подходящего типа кардиотренировки зависит от вашего уровня подготовки и личных предпочтений. Рассмотрим наиболее эффективные виды кардиотренировок:

1. Бег

Бег является одним из самых популярных видов кардиотренировок. Он помогает потреблять много калорий и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Однако, если вы не можете бегать на длительные расстояния, начните с ходьбы и постепенно увеличивайте скорость.

2. Велосипед

Велосипед является отличным видом кардиотренировки, который помогает укреплять мышцы ног и ягодиц, а также улучшает кровообращение. Вы можете ездить на улице или в зале на стационарном велотренажере. Начинайте с низкой интенсивности и постепенно увеличивайте время и скорость.

3. Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер помогает укреплять мышцы ног и рук, а также улучшает кровообращение. Он менее травмоопасный, чем бег, и позволяет увеличивать интенсивность тренировки без перегрузки суставов.

4. Тренировки на лестнице

Тренировки на лестнице – это отличный способ укрепить мышцы ног и ягодиц, а также потреблять много калорий. Вы можете заниматься на специальном тренажере или использовать обычные лестницы.

5. Аэробика

Аэробика – это комплекс упражнений, который помогает укреплять мышцы и улучшать кровообращение. Вы можете заниматься в зале или дома, используя специальные видеоуроки.

Сколько времени нужно уделять кардиотренировкам

Для достижения максимального эффекта от кардиотренировок, рекомендуется заниматься не менее 30 минут в день. Однако, если вы только начинаете заниматься, начинайте с 10-15 минут в день и постепенно увеличивайте время.

Как правильно выполнять кардиотренировки

Чтобы максимально потреблять калории, нужно правильно выполнять кардиотренировки. Вот несколько советов:

• Начинайте с разминки. Прежде чем начинать интенсивную тренировку, сделайте несколько легких упражнений, чтобы разогреть мышцы.
• Уделяйте внимание правильному дыханию. Во время тренировки дышите ритмично и глубоко, чтобы получать достаточно кислорода.

• Увеличивайте интенсивность постепенно. Не начинайте тренировку с высокой интенсивностью, постепенно увеличивайте скорость и время тренировки.
• Не забывайте про отдых. Дайте своему организму время на восстановление, особенно если вы только начинаете заниматься.
• Выполняйте разнообразные упражнения. Чтобы укреплять все группы мышц и не надоедать себе однотипными тренировками, выполняйте разнообразные упражнения.

Как часто нужно заниматься кардиотренировками

Для достижения максимального эффекта, рекомендуется заниматься кардиотренировками не менее 3 раз в неделю. Однако, если вы только начинаете заниматься, начинайте с 1-2 тренировок в неделю и постепенно увеличивайте их количество.

Как сочетать кардиотренировки с силовыми

Кардиотренировки и силовые тренировки могут быть сочетаемыми. Однако, для достижения максимального эффекта рекомендуется разделять их по времени. Например, занимайтесь кардиотренировками утром, а силовыми – вечером.

Как правильно питаться во время кардиотренировок

Правильное питание – это очень важный аспект кардиотренировок. Вот несколько советов:

• Ешьте небольшие приемы пищи перед тренировкой. Не забывайте о белках, углеводах и здоровых жирах.
• Пейте достаточно воды. Во время тренировки вы теряете много жидкости, поэтому пейте воду до, во время и после тренировки.
• Не переедайте после тренировки. Часто после тренировки мы чувствуем голод, но не переедайте. Ешьте легкие закуски, богатые белками и углеводами.

Заключение

Кардиотренировки – это эффективный способ потребления калорий и улучшения общего состояния организма. Они не только помогают уменьшить вес, но и улучшить работу сердечно-сосудистой системы, увеличить выносливость и поднять настроение.

Важно помнить, что для достижения максимального эффекта необходимо регулярно заниматься кардиотренировками, соблюдать режим и правильно питаться. Постепенно увеличивайте нагрузку и не забывайте про перерывы между тренировками для восстановления организма.

Заниматься кардиотренировками может каждый, вне зависимости от возраста и уровня подготовки. Начните с простых упражнений, и постепенно переходите к более сложным. Помните, что занятия спортом – это не только забота о своей фигуре, но и здоровье в целом.

Надеюсь, этот материал окажется полезным для вас и поможет достичь желаемых результатов в кардиотренировках в тренажерном зале Легион, который находится в районе Братеево недалеко от метро Марьино, Шипиловская и Братиславская. .

Кардиотренировка: Как выполнять? Какие упражнения?

Буквально каждый человек знает, что кардиотренировки это хорошо и крайне полезно для здоровья. Кардиотренировки, наряду с силовыми тренировками, являются неизменным элементом в подготовке атлетов во всех видах спорта. Даже в силовых видах – тяжелой атлетике и пауэрлифтинге — атлеты должны разбавлять свои тренировки аэробными упражнениями. Однако, в среде силовиков кардиотренировки зачастую подвергаются насмешкам и забвению. В этой статье мы узнаем, правы они или нет, и все ли виды кардиотренировок бывают безопасными и полезными.

Взгляд изнутри

Название «кардио» происходит от греческого слова kardia, что в переводе на русский означает сердце. Уверен, что это знают все. Кардиотренировки это тренировки сердца и всей сердечно-сосудистой системы человека. В фитнес-среде под «кардио» обычно подразумевают тренировку для сжигания жира. И действительно, такой вид нагрузок способствует как укреплению сердечной мышцы, так и активации процесса сжигания подкожного жира. Теперь давайте углубимся в физиологию человеческого организма, чтобы понимать о чем идет речь.

Когда мы занимаемся тренировками высокой интенсивности, например, бодибилдингом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой или спринтом, то организм идет по пути анаэробного (без доступа кислорода) ресинтеза АТФ. Это означает, что в качестве основного источника энергии выступает сначала креатинфосфат, а затем и гликоген.

Если же мы занимаемся тренировками низкой интенсивности, например, ходьбой, бегом трусцой, плаванием, то основным источником энергии становится глюкоза, жирные кислоты, а также аминокислоты и молочная кислота. Все вышеперечисленные субстраты окисляются в митохондриях с образованием энергии. Такой тип ресинтеза АТФ называется аэробным, то есть, с участием кислорода.

Как вы понимаете, эти два пути ресинтеза сильно различаются между собой, это практически две противоположности. Акцент на одном пути энергообеспечения приведет к деградации другого. Грубо говоря, если постоянно заниматься силовыми тренировками, то спортсмен разовьет силовые качества мышц, однако, выносливость будет страдать. Это верно и в противоположном варианте – если зациклиться на увеличении выносливости, то пострадают силовые качества.

Вот почему пауэрлифтеры так не любят кардиотренировки. Они убеждены, что кардио это зло, его надо избегать и оно обязательно уменьшит их результат в троеборье. При этом многие пауэрлифтеры выглядят как любители пива и фастфуда. Другие пауэрлифтеры могут похвастаться телосложением не хуже, чем у бодибилдеров, при этом их силовые показатели просто ошеломительные!

Конечно же, свою лепту в низкое содержание жира вносят генетика и питание, но и тренировки могут внести ощутимый вклад, нужно лишь правильно подойти к тренировочному процессу, но об этом поговорим позже.

Продолжительность кардио-сессии и зона пульса

По научным данным аэробное окисление начинается через 90 секунд непрерывной работы, а на пик выходит к третьей минуте. Однако, жир начинает интенсивно окисляться лишь к 10 минуте работы. Если вы хотите сжечь как можно больше жировых запасов, то кардиосессия не должна быть короче 10 минут. Но и заходить за 60 минут тоже не рекомендуется, это точно отрицательно повлияет на мышечную массу. Начните с двадцатиминутной кардиотренировки и с каждым разом увеличивайте продолжительность, скажем, на 2 минуты с каждой новой сессией.

Теперь пришло время разобраться с зоной пульса. Дело в том, что заниматься кардотренировками абы как не пойдет. Например, в качестве хорошей кардиотренировки может выступать бег. Но какой? С какой скоростью бегать? Ведь можно бежать трусцой, а можно бежать максимально быстро. Как же правильно?

Дело в том, что для определенных целей нужен определенный коридор сердцебиения. Но для начала нужно определить свой максимальный пульс. Для это нужно воспользоваться незамысловатой формулой: 220 минус свой возраст. Например, если вам 40 лет, то максимальный пульс будет 180 уд/мин. Для точного результата можно пройти тестирование на специальном газоанализаторе.

Если вас интересует повышение выносливости и сжигание жира, то нужно тренироваться в пульсовом диапазоне около 65% от максимального. Если же вы хотите существенно укрепить сердечную мышцу, то пульс должен быть порядка 80% от максимального. Выше заходить можно, но нежелательно.

Виды кардиотренировок

Самым простым видом кардионагрузок является ходьба, особенно быстрая, порядка 6-7км/час. Ходьба доступна практически всем, независимо от места проживания. Конечно, поначалу стоит начать с более медленной скорости, потом переходить на быструю.

Вторым простым упражнением является бег. Тут уже возникают определенные сложности. Во-первых, для бега нужны специальные беговые кроссовки, это убережет голеностоп от травм и снизит нагрузку на колени и позвоночник. Во-вторых, бег не подходит лицам с чрезмерным весом. Если такие люди будут пытаться бегать, да еще не в специальной обуви, то быстро обратят внимание на свои ноющие колени и позвоночник. В таком случае лучшим решением будет замена бега на быструю ходьбу.

Если есть доступ к бассейну или если вы проживаете у моря, то плавание станет настоящей находкой. При плавании разгружается позвоночник и задействуются все мышцы тела, соответственно, сжигается больше калорий чем в других видах кардиотренировок.

Неплохим видом кардионагрузок является велосипед. Он отлично развивает выносливость, сжигает жир, тренирует координацию и мышцы ног.

В отдельную категорию входят упражнения, выполняемые на тренажерах. Ходить и бегать, естественно, можно не только на свежем воздухе или стадионе, но и на беговой дорожке. Помимо беговых дорожек в современных фитнес-центрах можно встретить и другие тренажеры – степпер, эллиптический и гребной тренажер, велосипед.

Послесловие и рекомендации

Теперь мы знаем как тренироваться правильно – кардиосессия должна длиться от 10 до 60 минут в пульсовом диапазоне от 65% до 80% от максимального. Если превысить эти показатели, то тренировка перейдет в анаэробную. Если заниматься очень легко, то это будет просто полезно для здоровья. В качестве универсальной кардиотренировки я бы выбрал быструю ходьбу – такой вид нагрузок наиболее безопасен для опорно-двигательного аппарата.

Кардиосессию можно проводить после силовой тренировки, но лучше выделить для нее отдельный день, только если у вас не ежедневные силовые тренировки. В таком случае придется делать кардио после тренировки. Если вы нацелены на прогресс в силе и массе мышц, то нежелательно выполнять кардио до силовой тренировки.

Напоследок расскажу как грамотно применять кардионагрузки для минимального отрицательного влияния на мышечную массу. Совет достаточно прост – применять циклирование и периодизацию. Поймите, что выносливость тоже нужно развивать, она тоже влияет на прогресс в силе и массе. Натренированное кардиотренировками тело эффективнее избавляется от продуктов распада, например, от молочной кислоты, и в итоге организм восстанавливается быстрее. Кардиотренировки позволят вам «переварить» больше нагрузки в силовых тренировках, тем самым, подстегнут ваш прогресс.

Все, что вам нужно сделать – выделить в тренировочном плане период для развития выносливости. Такие тренировки носят характер ОФП. Это должны быть высокоповторные тренировки на все тело, только базовые движения, упражнения с весом своего тела, унилатеральные упражнения. К этому нужно добавить кардио, по 2-3 сессии в неделю по 30-40 минут. Поверьте, спустя полтора месяца, когда вы приступите к своей привычной программе тренировок, она покажется вам очень легкой!

Для усиления эффекта от кардиотренировок рекомендую применять во время упражнений L-карнитин и BCAA, а после тренировки выпить Impact Whey Protein.

Что такое кардиоупражнения и как они работают?

Благодаря кардиоупражнениям вам не нужно каждый день проводить часы в тренажерном зале, чтобы поддерживать здоровье сердца и сбрасывать вес. Кардио может помочь вам выполнять эффективную кардиотренировку дома, даже если у вас нет много места или оборудования для тренировок.

1. Что такое кардио?

Под кардио понимают такие упражнения, как бег трусцой, прыжки… которые увеличивают частоту сердечных сокращений практикующего и являются одним из эффективных методов для похудения или для спортсменов, которые хотят сжечь лишний жир. в организме.
Кардиоупражнения не сосредотачиваются на определенной группе мышц, а требуют координации многих различных групп мышц или всего тела. Кардиоупражнения также очень разнообразны: от упражнений на свежем воздухе, таких как бег трусцой, плавание, занятия интенсивными видами спорта, такими как футбол, баскетбол, волейбол, до домашних упражнений, таких как использование беговой дорожки, подъем по лестнице или использование тренажеров для всего тела.

2. Каковы результаты кардио упражнений?

Упражнения для сжигания жира являются ключом к здоровому образу жизни. В конце концов, ничто так не мотивирует людей заниматься спортом, как желание сбросить несколько килограммов. Если вы только начинаете или посещаете тренажерный зал, вы, вероятно, ищете упражнения, которые будут сжигать калории как можно быстрее. Какие упражнения сжигают больше всего жира за самое короткое время? Что вы можете сделать в тренажерном зале (и вне его), чтобы начать сокращать калории уже сегодня? Кардиотренировки — идеальный ответ на эти вопросы.
Прежде чем давать какие-либо рекомендации, важно обсудить кардио- и силовые тренировки. Что лучше для похудения? Этот вопрос обсуждался специалистами на протяжении многих лет. Тренеры по фитнесу утверждают, что силовые тренировки сжигают больше калорий. В то время как аэробика люди скажут, что Кардио является лучшим упражнением для сжигания жира. Однако на самом деле для похудения необходимы и то, и другое. Кардиотренировки увеличивают кровоток и помогают сбросить лишние калории. С другой стороны, силовые тренировки превращают эти жировые клетки в здоровую мышечную массу. Как правило, люди, которые сосредотачиваются на силовых тренировках, делают это, чтобы нарастить мышечную массу, поэтому в конечном итоге они становятся тяжелее, когда поднимают тяжести в долгосрочной перспективе.
Упражнения на выносливость могут способствовать снижению веса. Короче говоря, вы можете похудеть, просто выполняя кардиоупражнения. Тем не менее, некоторые силовые упражнения также очень полезны. Это может занять больше времени, но самая быстрая тренировка для сжигания жира будет включать в себя кардио и силовые тренировки.

Bạn có thể giảm cân đơn giản bằng cách tập thể dục cardio

3. 10 лучших кардио-упражнений для похудения

Вот 10 лучших типов кардио-упражнений, которые были одобрены экспертами, чтобы помочь практикам быстрее похудеть и быстрее получить результаты:
3.1. Эллиптические тренажеры Эти тренажеры изначально были разработаны для минимизации воздействия на колени и бедра, но при этом позволяли практикующему получить эффективную тренировку. Доктор Роджер Адамс, диетолог и эксперт по снижению веса, объясняет: «Из-за относительно низкого воздействия эффект сжигания калорий не так велик, как у других кардиотренажеров, таких как беговые дорожки и эллиптические тренажеры. «Тем не менее, эллиптические тренажеры могут быть отличным способом сжигать калории, не напрягая суставы». В то время как 180 фунтов. Мужчины могут сжигать только около 500-600 калорий в час, если ходить в умеренном темпе, вы можете получить еще больше, увеличив интенсивность, скорость и сопротивление тренажера.
Лучший способ сжечь жир при выполнении эллиптических упражнений: увеличьте наклон, чтобы действительно задействовать больше мышц ног, особенно ягодичных. «Это движение может имитировать подъем по лестнице, не изнашивая суставы», — говорит Адамс. «Уменьшение наклона и увеличение сопротивления заставляют вас чувствовать, что вы катаетесь на лыжах, что делает тренировку действительно эффективной». Как и в случае с беговой дорожкой, не держитесь за ручки или поручни слишком сильно, так как это может уменьшить усилие тренирующегося и привести к боли в плече или запястье.
3.2. Бег (умеренный темп) Бег в стабильном умеренном темпе — верный способ сжечь жир и калории, но это не самый экономичный способ нарастить или даже поддерживать. мышца. «Человек может сжечь около 940 калорий за час бега со скоростью 12 км/ч», — говорит доктор Райан. «Это был бы эффективный метод похудения, который следует применять каждые несколько недель для поддержания аэробной формы, но он требует большого пробега, времени и усилий». Минусы: бег с такой скоростью также может нарушить структуру мышц и вызвать множество негативных последствий для вашего тела. «Если вы хотите, чтобы это упражнение длилось долго, выбирайте тропы или поверхности мягче цемента», — говорит он.
Лучший способ сжечь жир в долгосрочной перспективе: если вы бегаете на беговой дорожке, установите наклон на 2-3%, чтобы имитировать бег на улице, предлагает Адамс. «Это сжигает больше калорий и на самом деле может быть легче для коленей». Если бег кажется вам скучным, попробуйте разные маршруты в вашем районе или вступите в местный беговой клуб. Бег с партнером или группой может значительно увеличить волнение от бега.
3.3. Подъем по лестнице Подъем по лестнице — еще один популярный метод сжигания жира и калорий, но количество сожженных калорий не будет слишком большим. «Из-за более высокого подъема ног при подъеме по лестнице задействуется значительно больше мышц, чем при обычной ходьбе, что эффективно укрепляет ваши ноги», — говорит Адамс. . Главный недостаток: альпинисты по лестнице могут сильно нагружать суставы, что, в свою очередь, может быть трудным для людей с проблемами коленей.
3.4. Есть причина, по которой прыжки со скакалкой являются основой тренировочного режима боксера: они дешевы, просты в выполнении, ускоряют ваши ноги и сжигают тонны калорий. Подумайте о своих любимых боксерах, борцах и боксерах, которые каждый день тренируются со скакалкой. «Прыжки со скакалкой не только улучшают подвижность ног, силу плеч и координацию, но и имитируют спринт», — говорит Бен Будро, CSCS, владелец Xcelerator Fitness в Оберн-Хиллз, штат Мичиган. позволяет сжечь до 500 калорий всего за 30 минут.
Лучший способ сжечь жир с помощью прыжков со скакалкой: хотя очень немногие люди могут непрерывно прыгать через скакалку в течение 30 минут, лучше всего делать прыжки, чередуя быстрые и медленные, чтобы поддерживать себя в форме. Прыгайте так быстро, как можете, в течение одной минуты, затем отдохните 20-30 секунд. Повторяйте, пока не закончите. Если вы часто путешествуете, возьмите с собой скакалку для отличной тренировки, не выходя из номера отеля.
3.5. Тренировки с отягощениями Хотя технически упражнения с гантелями не являются исключительно кардиоупражнениями, их эффект сжигания калорий настолько высок, что ученые не могут исключить их из этой группы упражнений. «Упражнения с тяжелой атлетикой — это лучшее сочетание силовых тренировок и кардио», — говорит Адамс. «Кроме того, недавнее исследование влияния этого типа упражнений на сжигание калорий показало, что они могут сжигать около 20 калорий в минуту». Это число учитывает не только потребляемые аэробные калории, но и сжигаемые анаэробные калории. Очень немногие кардиоупражнения способны помочь практикующему нарастить мышечную массу, но это одно из исключений. Адамс говорит, что тяжелоатлеты могут сжечь около 400-600 калорий всего за 30 минут.
Лучший способ выполнять упражнения с гантелями: если вы можете выполнять определенное движение в течение 40–50 секунд подряд, скорее всего, ваши веса недостаточно тяжелы. «Не тренируйтесь со слишком легкими весами, но и не тренируйтесь со слишком тяжелыми», — говорит Адамс. «Один из лучших способов тренировки с гантелями для максимального сжигания калорий — это делать одно движение в течение 30–40 секунд, отдыхать 20–30 секунд, а затем повторять или менять движения. другие произведения».

Cac bài tập Cardio hoàn toàn có thể đáp ứng nhu cầu đốt cháy lượng mỡ thừa khac nhau

3.6. Велотренажер является основным продуктом в большинстве тренажерных залов, но есть причина, по которой большинство людей не хотят его использовать: «Вы должны быть морально готовы к езде на высокой скорости», — сказал Адамс.
Как повысить эффективность сжигания жира с помощью велотренировок: Выполнение того же интервала на велотренажере — отличный способ увеличить количество сожженных калорий за минимальное время. «Держите высокий темп в течение нескольких минут, а затем постепенно замедляйтесь в течение минуты или около того, многократно повторяя эти интервалы столько, сколько вы можете себе позволить», — предлагает Адамс.
3.7. Плавание Плавание — очень популярное упражнение для всего тела. «По сути, вы пытаетесь бороться с гравитацией, поэтому вашим мышцам приходится работать усерднее, чтобы удерживать вас на плаву», — говорит доктор Будро. «На самом деле, всего за одну минуту быстрого плавания вы можете сжечь до 14 калорий».
Помните, что стиль плавания также может иметь значение, говорит Адамс. «Шаг сжигает меньше калорий, чем баттерфляй, поэтому не забывайте включать в свои тренировки разные движения».
Лучший способ сжечь жир во время плавания: простой способ сжечь калории в воде — просто крутить педали воды. Вы можете сделать несколько кругов, затем остановиться для водного удара, повторяя цикл снова и снова. «Если вы умеете плавать на высоком уровне, то плывите как можно быстрее и как можно дольше», — говорит Адамс. «Если вы не такой сильный пловец, то делайте интервальные плавательные шаги: плывите так быстро, как только можете, вдоль бассейна и обратно, затем плывите медленнее на такое же расстояние. «Чередуйте эти интервалы на протяжении всей тренировки.
3.8. Гребля Взгляните на тело любого профессионального или любительского гребца, и вы наверняка позавидуете его спортивному V-образному вырезу. Райан объясняет: «Верховая гребля включена в этот список, потому что это отличный метод, обеспечивающий координацию верхней и нижней частей тела наиболее разумным образом, который оказывает меньше нагрузки на ваши суставы и связки. Следуя умеренному темпу на гребном тренажере, можно сжечь до 800 калорий в час для парня весом около 80 кг, но увеличение интенсивности упражнений с помощью спринтерских забегов поможет быстро увеличить это число. и достигать более 1000 калорий в час.
Лучший способ сжечь калории с помощью гребли: «Поднимите грудь и задействуйте все тело при гребле», — говорит Будро. «Но не позволяйте рукам делать всю работу, попробуйте использовать ноги для движения». Рекомендуемое упражнение по гребле: установите часы на 20 минут, гребите так быстро, как только можете, 250 метров, отдохните в течение одной минуты, затем повторите все 20 минут.
3.9. Интервальная тренировка высокой интенсивности HIIT Интервальная тренировка высокой интенсивности HIIT дает вам полноценную тренировку, сжигая больше жира и калорий. «Тренировки HIIT могут сильно различаться, от 500 калорий в час до 1500 калорий в час для человека весом около 80 кг», — говорит Райан. «Упражнения HIIT полезны из-за интенсивности каждого упражнения, а также вариативности упражнений и количества повторений». Сочетайте любые движения с собственным весом с упражнениями с отягощениями и традиционными элементами сердечно-сосудистой системы, и вы получите идеальный рецепт удивительной потери веса.
Лучший способ сделать это: найдите табату, HIIT, силовую аэробику и энергичные интервальные занятия с отягощениями в местном тренажерном зале.
3.10. Спринт Спринтерский бег на свежем воздухе или на беговой дорожке, или даже вверх по лестнице или на трибуне — отличный способ сжечь больше калорий за кратчайшее время. На самом деле никакого оборудования не требуется, и вы можете выполнять эти упражнения где угодно. «Спринтерский бег — это легко, и он сжигает массу калорий», — говорит Адамс. «Хотя бег сжигает много калорий, увеличение скорости и интенсивности на самом деле намного эффективнее». В частности, бег на короткие дистанции — это форма упражнений, которая оказывает меньшее давление и снижает риск повреждения суставов практикующего.
Сжечь большое количество жира за короткий промежуток времени действительно непросто. Это требует некоторого времени, дисциплины и серьезности в процессе. Тем не менее, с небольшой концентрацией вы можете полностью избавиться от лишнего жира с помощью кардио-упражнений. Являетесь ли вы любителем воздуха в тренажерном зале или просто занимаетесь ежедневными упражнениями, кардио-упражнения могут полностью удовлетворить ваши потребности в сжигании жира. различные резервы, которые выбирает практикующий врач.

Để đặt lịch kham tại viện, Quý khach vui lòng bấm số ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ hoặc đặt lịch trực tiep TẠI ĐÂY . Tải và đặt lịch kham tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay tr Эн Унг Донг.

Справочные источники: themeeccagym.com, mensjournal.com, lifestyle.cfyc.com.vn

XEM THÊM:

• Bài tập Cardio là gì và có tác dụng như nào?
• Bạn nên tập cardio bao nhiêu phút một ngai để giảm может?
• Có nên tập cardio mỗi ngày và thời gian bao nhiêu là đủ?

5 лучших кардиотренировок для BJJ – Elite Sports

1. Что такое кардио (сердечно-сосудистые) тренировки?

Когда большая мышца тела остается в движении в течение длительного времени, она быстро увеличивает частоту дыхания и сердцебиения и заставляет дыхание производить больше энергии. Говорят, что этот тип тренировки и упражнений является сердечно-сосудистым упражнением и коротким кардио. Когда большие мышцы, такие как руки, ноги и бедра, участвуют в упражнении одновременно, существует вероятность обезвоживания и гипоксемии, что повышает частоту сердечных сокращений и получает больше энергии и кислорода из тела. Вот почему человеку необходимо Чтобы увеличить количество кислорода в кровообращении, этого можно добиться, выполняя кардиотренировки. Аэробные упражнения связаны со здоровьем сердца, чтобы увеличить обмен веществ и частоту сердечных сокращений, что помогает Бразильское джиу-джитсу игрок, чтобы оставаться сильным и долго дышать.

2. Типы кардиотренировок для BJJ

Существует множество кардиотренировок, которые люди выполняют для поддержания физической формы и умеренной массы тела. Когда дело доходит до кардио-тренировок BJJ, существует несколько кардиотренировок, которые максимизируют интенсивность техники и производительность игрока в игре. Если вы являетесь игроком в БЖЖ, то вы, должно быть, испытали захватывающую и нервную напряженность борьбы. Соревнующийся в игре, который знает, как раздвинуть границы и использует правильные приемы, сохраняя при этом выгодную позицию, может легко победить игрока. Для достижения повышенной интенсивности и идеальной мышечной памяти бойцу БЖЖ следует практиковать кардио-тренировку. Кардиотренировка готовит бойца БЖЖ к интенсивным и быстрым движениям в борьбе. Способность восстанавливаться в борьбе зависит от характера дыхания и количества кислорода в кровообращении. Вот некоторые выдающиеся виды кардио-тренировок для BJJ.

Мужское базовое черное кимоно для бразильского джиу-джитсу BJJ Gi

59,99 $ 114,98 $

КУПИТЬ

Мужское базовое синее кимоно для бразильского джиу-джитсу BJJ Gi

59,99 $ 114,98 $

КУПИТЬ

Мужское базовое красное кимоно для бразильского джиу-джитсу BJJ Gi

99,99 $ 153,32 $

КУПИТЬ

Мужское базовое белое кимоно для бразильского джиу-джитсу BJJ

59,99 $ 114,98 $

КУПИТЬ

2.

1. Кардиоупражнения без тренажеров

Те бойцы BJJ, которые хотят много тренироваться и по какой-либо причине не могут посещать обычный тренажерный зал, могут начать делать кардио без тренажеров.

Бег

Бег является важным аспектом кардиотренировки без использования тренажеров. Бег задействует мышцы рук, ног и бедер, в то время как телу требуется больше энергии для кровообращения, что максимально увеличивает пределы дыхания. Бег — это аэробная тренировка, которая улучшает частоту сердечных сокращений.

Как делать:

• Держите голову прямо и спину прямо.
• Носите подходящую обувь и джоггеры, чтобы ваши ноги чувствовали себя комфортно в течение долгого времени.
• Немного разогрейтесь перед бегом.
• Запускать ежедневно не менее получаса.

Частота : Не менее 30 минут

Увеличение частоты сердечных сокращений: 179 ударов в минуту в среднем

Сжигание калорий: От 80 до 140 за милю

Прыжок со скакалкой

Эта тренировка также включает и задействует все тело одновременно. время. Прыжки со скакалкой увеличивают силу мышц, сжигают калории, а после тренировки подготавливают ваше тело к лучшим результатам в ситуациях борьбы и изнурительных драках в BJJ. Это сложная и изнурительная тренировка, которая быстро качает кровь и помогает организму преодолевать и преодолевать трудности с дыханием. Но после упорных и ежедневных упражнений трудности с дыханием могут уменьшиться. Постепенно увеличивайте количество сетов вручную и будьте готовы к тому, что ваш соперник будет повержен с помощью Армбара, Американы или Кимуры.

Как делать

• Держите веревку обеими руками и держите руку прямо на уровне бедра.
• Поверните запястье, чтобы замахнуться веревкой, и прыгайте, когда веревка находится близко к вашим ногам.
• Повторяйте этот процесс, пока ваш набор не будет завершен.

Частота: 3 раза в неделю (каждый раз по 8 минут)

Увеличение частоты сердечных сокращений: 126–153 ударов в минуту

Сжигание калорий: 15–20 в минуту

9 0124 Велоспорт

Эта тренировка в основном представляет собой аэробную тренировку, которая повышает частоту сердечных сокращений при быстрой и длительной езде на велосипеде, а также задействует легкие, что вызывает раздувание дыхания. Езда на велосипеде стимулирует частоту сердечных сокращений и улучшает его ритм, если у вас есть сердечное заболевание, тогда езда на велосипеде улучшает дыхание, а легкие и кровообращение снижают риск сердечного заболевания. В джиу-джитсу большую часть времени противник будет пытаться измотать вас, задействовав вас в энергозатратной позиции, например, колено на маунте или колено на животе. Если вы контролируете нагнетание дыхания, это поможет вам противостоять креплению на коленях и переходу в боковое крепление или защитный проход и занять более выгодное положение.

Как делать

• Устраивайтесь поудобнее на велосипеде, надевайте шлем на случай падения и другие средства защиты от травм.
• Держите плечи ниже уровня ушей, чтобы лучше видеть движение транспорта.
• Согните локти и верхнюю часть тела на цикле.
• Начинайте крутить педали и не сгибайте колени. Продолжайте кататься на велосипеде не менее 30–40 минут.

Периодичность: Два или три дня в неделю.

Повышение частоты сердечных сокращений: 200 в среднем ударов в минуту

Сожжено калорий: 298 за 30 мин

2.2. Кардиоупражнения на тренажерах

Оборудование в кардиотренировках для BJJ также очень важно , помните, что ваше тело должно двигаться в любом положении для интенсивных соревнований по BJJ. Если на вас нападает халфгард, и вы знаете движения креветок и мосты, если вам повезет, вы получите своего противника в положение черепахи, и вы легко поменяете свою ситуацию на более выгодную позицию. Для этого движения креветки и перехода вам нужно практиковать кардио-упражнения и быструю работу ног. Бойцы бразильского джиу-джитсу используют кардио-упражнения на тренажерах, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и дыхание в игре. Вот несколько кардиоупражнений на тренажерах, которые помогут укрепить мышцы ног.

Беговая дорожка

Тренировка на беговой дорожке обеспечивает тренировку сердечно-сосудистой системы, которая потенциально может улучшить частоту сердечных сокращений. Беговая дорожка популярна для кардиотренировок из-за ее способности поддерживать постоянный сердечный ритм на протяжении всей тренировки. Беговая дорожка показывает на экране частоту сердечных сокращений и коэффициент сжигания калорий. Бойцы BJJ могут проверять и отслеживать свой прогресс на экране.

Как сделать:

•  Настройте беговую дорожку в соответствии со своей скоростью. Во-первых, прогуляйтесь, чтобы согреться.
•  Двигайтесь со скоростью 2–3 мили в час в течение 1 минуты.
•  Постепенно увеличивайте скорость, это повысит частоту сердечных сокращений.
•  Повторите этот процесс 6-10 раз.

Частота: 150 минут каждую неделю

Увеличение частоты сердечных сокращений: 60% до 75% за две минуты

Сожженные калории: От 150 до 200 в час

Мужская стандартная серая рашгард с длинным рукавом для джиу-джитсу BJJ Rash Guard

$21,99 32,49 $

КУПИТЬ

Стандартный белый мужской рашгард с длинным рукавом для джиу-джитсу BJJ

21,99 $ 32,49 $

КУПИТЬ

Мужская стандартная синяя рашгард с длинным рукавом для джиу-джитсу BJJ

21,99 $ 34,99 $

КУПИТЬ

Стандартный черный мужской рашгард с длинным рукавом для джиу-джитсу BJJ Rash Guard

21,99 $ 32,49 $

КУПИТЬ

Гребной тренажер

Если игрок в бразильский джиу-джитсу ищет хорошую кардиотренировку, которая не включает в себя упражнения, гребля — лучший вариант для тренировки. Тренировка по гребле отлично подходит для игроков в БЖЖ, когда они не могут проводить больше времени на мате или чувствуют себя измотанными. Суть БЖЖ заключается в том, чтобы выйти за пределы собственных возможностей и проверить выносливость противника с помощью приемов захвата и удушения. Гребля служит своей цели в качестве средства кондиционирования для тренировки ног и верхней части тела, чтобы оставаться в борьбе и лучше выступать в боях BJJ. Это включает в себя адаптацию к давлению для всего тела и ума. Прекрасная аэробная тренировка для ног и основной мышцы бедра, которая повышает уровень сердечного ритма, чтобы дольше оставаться на матах против соперника.

Как делать:

• Устройтесь поудобнее на гребном тренажере.
• Оттолкнитесь сначала нижней частью тела, затем потяните руки к груди.
• Отпустите свое тело, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите это 2-3 подхода, чтобы получить лучшие результаты

Частота: 30 минут

Увеличение частоты сердечных сокращений: 85 в минуту

Сожжено калорий: 300 в час

Airdyne

Тренировки Airdyne чрезвычайно интенсивны, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений до потолка за считанные секунды. Это отличный способ сжечь жир и увеличить аэробную энергию или выносливость. Более тяжелая тренировка заставляет ваше сердце работать соответственно и делает дыхание более интенсивным, что улучшает тренировку сердечно-сосудистой системы. Это лучшая тренировка для занятий единоборствами BJJ, она заставляет вас оставаться на ковре больше, чем раньше.

Как делать

• Начните упражнение с руками только на 30 секунд.
• Отдохните 2 минуты, затем начните с ног только 30 секунд.
• Медленно и постепенно начинайте выполнять это упражнение обеими руками и ногами
• Повторите и выполните от 2 до 3 подходов для лучшего результата в джиу-джитсу

Частота : 7 миль в час

Увеличение частоты сердечных сокращений: 93 до 150 в минуту

Сожжено калорий: 75 в минуту

3. Best 5 Cardio Тренировки для BJJ Training

3.1. Альпинист

Альпинисты работают, выполняя комплексные тренировки, одновременно задействуя несколько мышц. Другими словами, эта тренировка нацелена на основные мышцы, бедра, суставы ног и плечи. Этот тип силовой тренировки дает вам лучшую аэробную тренировку для поддержания вашей атакующей позиции на протяжении всей сессии боя. Это то, что невозможно без тренировок или специальных тренировок. Наилучший возможный способ — начать кардио для альпинистов с конкретными упражнениями. на ковриках, которые могут дополнить ваши тренировки по БЖЖ. Большинство бойцов стараются проводить значительное время, репетируя свои движения. Это действительно важная тренировка для силы хвата и борьбы ногами. Альпинистское кардио для BJJ стало популярным с годами. Это тип сердечно-сосудистых упражнений, который содержит интенсивность боевого режима.

Как делать: Альпинист с ползунками для медленного наклона

3.2. Отжимания

Упражнения на отжимания очень требовательны к бойцам БЖЖ и ученикам, они позволяют им развить крепкий хват и предплечья. Поскольку BJJ включает в себя множество захватов, подметаний, перекатов и подтягиваний. Отжимания увеличивают мощность и силу верхней части тела. Подтягивания и отжимания имеют высокоинтенсивную программу тренировок, которая истощает тело и сжигает калории в больших количествах. Это позволяет игроку повысить как силу, так и уровень кардио для боя. Сильный корпус очень важен не для тренировок по бразильскому джиу-джитсу, а для жизни. Отжимания поддерживают силу кора и твердый пресс, что позволяет игроку развивать сильную силу захвата, захвата и толкания.

Как делать: Отжимания и подтягивания для уровня кардио

3.3. Спринтерский бег

Спринтерский бег чаще всего используется для кардиофитнеса и особенно для тех видов спорта, которые предполагают выполнение в очень интенсивных условиях, таких как бой BJJ. Если у игрока BJJ есть подходящая обувь для бега и место, где он может бегать, он должен использовать спринт для высокой интенсивности, а затем бегать трусцой для низкой интенсивности. Эта кардио-тренировка укрепляет мышцы ног и улучшает гибкость, что является необходимым условием для боя BJJ.

Как делать: Бег и спринт для уровня кардио

3.4. Плавание

Плавание — это продолжительное кардиоупражнение, которое включает в себя тренировку всего тела. Практикующий может избежать тех проблем, с которыми игрок может столкнуться во время бега. Он включает в себя более синхронизированный паттерн вместе со всей программой физических движений. Он укрепляет мышцы рук, ног и плеч, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений. Эта кардиотренировка для BJJ может стать отличным дополнением к вашему режиму тренировок. Это поможет вам освоить спокойствие и концентрацию во время напряженной схватки. Его можно использовать для физической тренировки, медитации, а также для обучения методам надувания дыхания, чтобы поддержать обучение BJJ. В воде пловец продвигает тело через воду, используя все мышцы тела. Этот процесс укрепляет общие мышцы, которые помогают игрокам BJJ переходить из одной позиции в другую.

Как делать: Плавание для повышения уровня кардио

3.5. Кардиотренировки с мешком с песком для выносливости

Эта отличная кардиотренировка повышает выносливость и выносливость мышц. Мешок с песком предполагает нестабильный вес, который заставляет ваше тело работать дополнительно с каждым тренировочным движением. Эти несбалансированные действия имитируют нарушение правил борьбы в BJJ, которое будет практиковать противник. На протяжении всей тренировки игроки должны поднимать и переносить тяжелые грузы максимальное время, в противном случае время может быть изменено. Динамические отягощения довольно сильно нагружают тело, как будто это делал грэпплинг соперника.

Как сделать: Кондиционирующий механизм мешка с песком

4.

Почему кардиотренировки важны для BJJ?

Кардиотренировка важна для джиу-джитсу. Это увеличивает и улучшает эффективность сердца и легких, что позволяет игроку BJJ стабильно выступать в течение более длительного времени. Большинство людей думают, что аэробная энергетическая система лучше подходит для повышения эффективности и продолжительности занятий с меньшей интенсивностью. В этом единоборстве большинство бойцов использовали аэробную систему для развития прочного положения на ковре. Бойцы бразильского джиу-джитсу стремятся к совершенству во всех приемах, позициях и движениях, потому что суть бразильского джиу-джитсу заключается в скольжении из одной позиции в другую с целью задушить противника и занять более выгодную позицию.

Кардиотренировка обеспечит больший расход жира в энергетическую систему, которая подготавливает игроков BJJ к тому, чтобы оставаться на своем игровом плане и одновременно справляться с атаками соперника. Кардиопостукивание при постукивании из-за вздутия дыхания. Если вам не хватает тренировки сердечно-сосудистой системы, вы больше нажимаете на подчинение. Когда вы тренируете себя кардио на более высоком уровне. Это ключевой аспект хорошего выступления на ковре. Если вы задыхаетесь в игре, но у вас все еще есть отличная техника, это не сработает, потому что у вас закончилось топливо. Многие профессионалы говорят, что джиу-джитсу сильно нагружает сердечно-сосудистую систему.

Женское базовое белое кимоно для бразильского джиу-джитсу BJJ Gi

57,99 $ 111,99 $

КУПИТЬ

Женское базовое фиолетовое кимоно для бразильского джиу-джитсу BJJ

57,99 $ 111,99 $

КУПИТЬ

Женское базовое черное кимоно для бразильского джиу-джитсу BJJ

57,99 $ 111,99 $

КУПИТЬ

Женское базовое розовое кимоно для бразильского джиу-джитсу BJJ Gi

57,99 $ 111,99 $

КУПИТЬ

5.