Тренировки

Тренировка натощак — эффективно ли это? — CMT Научный подход

Это действительно так и многочисленные исследования это подтверждают.

Главный вопрос заключается в том, имеет ли это долгосрочный эффект и не наносит ли вреда организму в целом?

Не важно сколько вы потратили калорий за конкретную тренировку, гораздо важнее общий энергетический баланс, баланс полученных и потраченных за сутки калорий

Журнал The American Journal of CLINICAL NUTRITION в 2014 году опубликовал (на самом деле исследований масса, я просто выбрал наиболее полное и с бесплатным доступом к полному тексту) результаты большого рандомизированного исследования посвященного влиянию завтрака на общие процессы метаболизма в организме.

Общие энергозатраты нашего организма складываются условно из трех основных компонентов: основной обмен, регулярный термогенез (существует еще и пищевой термогенез) и энергозатраты на физическую и интеллектуальную деятельность.

В результате этого исследования были получены следующие результаты.

Общее потребление энергии составляло у группы принимающей завтрак в среднем 2730+/-573 ккал/сутки, против 2191+/-494 ккал/сутки у группы не принимающей завтрак.

При этом расход энергии на общие процессы метаболизма был практически одинаков у обоих групп 1453+/-209 по сравнению 1452+/-179 ккал/сутки.

Но у группы принимающей завтрак был значительно повышен такой компонент энергетического баланса как термогенез: 1449+/-666 ккал/сутки у группы принимающей завтрак против 1007+/-370 ккал/сутки у группы не принимающей завтрак.

На физическую активность группа принимающая завтрак так же тратила несколько больше чем группа воздерживающаяся от завтраков: в среднем 492+/-227 ккал/сутки против 311+/-124 ккал/сутки у группы.

Вывод: Регулярный прием завтрака приводит к значительному повышению общего расхода энергии посредством роста затрат энергии на термогенез и физическую активность. Объясняется это тем, что завтрак может влиять на спонтанное поведение в структурированной физической деятельности.

Более высокий уровень сахара в крови (концентрация глюкозы в крови 7,6+/- 1,2 ммоль/литр по сравнению с группой натощак 6,5+/-1,0 ммоль/литр) дает сигнал организму на активный расход энергии. При этом отмечается, что со временем не происходит метаболической адаптации к завтраку.

Данное исследование наглядно показывает, что корреляция между приемом завтрака и общим дневным расходом энергии действительно существует. Средний дневной расход энергии при завтраке в среднем на 539 ккал/сутки больше чем без него.

Регулярный прием завтрака значительно увеличивает общие затраты энергии организмом в последующие 24 часа

В другом исследовании опубликованном в Journal of Strength and Conditioninig Research говорилось, что в группе плацебо наблюдались более высокие уровни кортизола, миоглобина и креатинфосфокиназы после тренировки по сравнению с теми, кто употреблял белковые или углеводные смеси до тренировки.

Высокие уровни в крови миоглобина и креатинфосфокиназы чаще всего свидетельствуют о мышечных повреждениях. В тяжелых случаях это может привести к состоянию известному как острый некроз скелетных мышц, что в свою очередь может привести к острой почечной недостаточности.

Употребление некоторого количества белков и углеводов до занятия спортом может уменьшить количество мышечных повреждений вызванных интенсивной тренировкой

В 2005 году опять же в журнале The American Journal of CLINICAL NUTRITION было опубликовано исследование влияния завтрака или отсутствия завтрака на общий баланс энергии, инсулин и концентрацию липидов у здоровых женщин.

У женщин выполняющих тренировку без завтрака было отмечено ухудшение постпрандиальной (через два часа после приема пищи) чувствительности к инсулину. То есть площадь кривой инсулинового ответа на тестовый прием пищи, у женщин завтракающих перед тренировкой, была значительно ниже чем у женщин тренирующихся на голодный желудок. Уровень холестерина в группе «натощак» был так же значительно повышен.

Чувствительность к инсулину очень важна для правильного усвоения питательных веществ и нарушение секреции инсулина в долгосрочной перспективе является фактором риска развития ряда тяжелых заболеваний, таких как: болезни коронарных артерий, инсульта и диабета 2-ого типа.

Выводы

Регулярные занятия спортом на голодный желудок могут спровоцировать возникновение инсулинорезистентности и как следствие, стать риском развития некоторых хронических заболеваний.

Ну и конечно, занятия спортом на голодный желудок и тем более выполнение тренировок высокой интенсивности при низком содержании глюкозы в крови, во-первых, не позволят вам выполнить эту тренировку максимально эффективно и соответственно такая тренировка не будет развивающей; более того, тренировка натощак может спровоцировать рост количества мышечных травм; во-вторых, тренировки на голодный желудок могут вызвать стремительное падение уровня глюкозы в крови гораздо ниже привычных значений и спровоцировать опасное состояние гипогликемии.

Лучше всего перед занятиями спортом принять легкоусваиваемую пищу (за 30-60 минут) или выпить протеиновый (предпочтительнее) или углеводный коктейль (за 15-30 минут), что позволит вам не только увеличить эффективность занятия, но и сохранить здоровье

Источники:

1. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults
2. Timing protein intake increases energy expenditure 24 h after resistance training
3. The effect of a carbohydrate and protein supplement on resistance exercise performance, hormonal response, and muscle damage
4. Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women
5. Effects of Supplement-Timing and Resistance Exercise on Skeletal Muscle Hypertrophy

Помогают ли похудеть тренировки натощак – Sektascience: научно-популярный журнал

Автор: Маргарита Попова, специалист по адаптивной физкультуре,
специалист тренировочного отдела #Sekta

Подъем, стакан воды, утроворк, завтрак — так начинается день многих учеников и выпускников нашей Школы. Утренняя тренировка на голодный желудок — это одна из самых старых наших рекомендаций. Она появилась ещё во времена Живого Журнала и успешно используется до сих пор.

Часто, как только ученики замечают результат от коротких утренних занятий, они начинают удлинять тренировки, доводя их до 45 – 60 минут или заменяя длительной утренней пробежкой на голодный желудок. Таким образом они надеются получить наибольший результат.

“Голодные” тренировки кажутся очень привлекательной перспективой. За ночь организм почти полностью исчерпывает запасы гликогена (энергии) в мышцах. Раз нет гликогена, физическая активность должна как бы провоцировать организм брать нужную энергию из жировых запасов. Звучит логично, но на деле работает всё иначе. В статье мы разберем это заблуждение и расскажем, почему эффективны именно короткие утренние занятия.

Научные эксперименты

Прежде чем перейти к разбору исследований, вспомним механизм сжигания жира:

1. Мобилизация
   Использование жира в качестве источника энергии начинается с его выхода из жировых депо в кровяное русло. В этот момент происходит расщепление триглицеридов, находящихся в жировых клетках, до жирных кислот и глицерина и их выход в кровоток.
2. Транспорт
   Вышедшие в кровь жирные кислоты транспортируются до места «сжигания» (окисления).
3. Окисление
   Окончательное окисление жирных кислот для выработки энергии.

Периодическое голодание

В статье про периодическое голодание мы уже описывали альтернативное мнение о тренировках натощак и их влиянии на состав тела. По системе 16:8 сутки разбиваются на два периода: 16 часов голодания и 8 часов, в которые можно употреблять пищу.

В некоторых источниках говорится о более подходящей для женщин схеме: 14 часов голода и 10 часов на прием пищи. Это связано с особенностями женской гормональной системы.

Длительные периоды голода провоцируют выработку гормона стресса — кортизола, который снижает синтез белка в клетках и повышает риск возникновения сахарного диабета. Поэтому для женщин более равное разделение суток будет оптимальным.

Тренировки на голодный желудок в рамках периодического голодания повышают чувствительность к инсулину из-за максимального исчерпания гликогена, что облегчает процесс похудения и стимулирует выработку гормона роста. Именно он помогает поддерживать физическую форму и сохраняет “молодость” организма. У мужчин силовые упражнения на фоне голодания дают высокий выброс тестостерона, стимулирующий рост мышечной массы.

Более длинная кардиотренировка натощак не значит “более эффективная”. С точки зрения жиросжигания разницы нет. Единственное различие — длительная тренировка занимает гораздо больше времени, которого так часто не хватает по утрам.

У неподготовленных людей кардионагрузка натощак может вызвать гипогликемию и потерю сознания. Если вы проводите эксперимент с периодическим голоданием или по каким-либо другим причинам предпочитаете длительные тренировки натощак, стоит сделать выбор в пользу силовой тренировки.

Личный опыт

Несмотря на малое количество исследований, многие практикующие тренеры говорят об эффекте коротких утренних занятий.

Джим Стопанни, профессионал бодибилдинга, обладатель докторской степени в области физиологии упражнений и биохимии, автор множества статей и научных работ о фитнесе и здоровом образе жизни, отмечает, что короткое “голодное” кардио помогает его клиентам избавиться от жира в самых проблемных зонах.

Когда человек уже давно тренируется и достиг хорошей формы, но “упрямый” жир остается в небольшом количестве на животе и бедрах, Джим предлагает искать выход именно в утренних тренировках. Он не приводит научных обоснований этому эффекту, а лишь говорит о многолетнем тренерском опыте.

Лайл МакДональд, спортивный физиолог и специалист в рекомпозиции тела, поддерживает точку зрения Стопанни. Он отмечает, что подобные тренировки будут особенно эффективны для людей с уже низким уровнем подкожного жира, но имеющим проблемные зоны.

При большом объеме подкожно-жировой клетчатки кровоснабжение в проблемной зоне снижается, что ведёт к ещё большему её росту, так как распад и выделение жиров в общий кровоток ограничены.

Опыт наших учеников также подтверждает факт эффективности утренних коротких тренировок. В статье #ФишкиПодхода мы уже описывали варианты работы с ними: всё, до чего мы дошли ценой собственного опыта.

За 15 минут утренней тренировки (в которой интенсивная часть составляет всего 5 – 10 минут) вы будете получать энергию из остатков гликогена в мышцах и печени и частично из жиров.

Это не значит, что нужно бесконечно усложнять утренние занятия. Сделайте перерыв. Оставьте только суставную разминку, которая помогает “проснуться” суставам, и вернитесь к интенсивным утренним тренировкам через пару месяцев, изменив упражнения. Тогда некоторое время они снова будут эффективны. Подробнее о том, как балансировать между периодами интенсивных тренировок и отдыха, можете узнать в статье “Периодизация тренировочного процесса”.

Даже если у вас нет цели похудеть или “накачаться”, утренние занятия не стоит игнорировать. Вспомните о пользе суставной разминки или так называемой утренней гигиенической гимнастики, о которой нам говорили ещё в детском саду.

По утрам тело и мозг слегка замедлены, это нормально, ведь во время сна в организме преобладают процессы торможения нервной системы.

Гимнастические упражнения повышают скорость сердечных сокращений, следовательно, повышают приток кислорода к органам и системам после длительного сна, увеличивают глубину дыхания, немного ускоряют обмен веществ, повышают тонус нервной системы (реакция на различные раздражители приходит в норму, “заторможенность” уходит).

Положительное влияние утренней гимнастики распространяется и на желудочно-кишечный тракт. К области живота активно поступает кровь, происходит своеобразный массаж внутренних органов за счет напряжения передней брюшной стенки.

Кроме того, это дополнительная порция эндорфинов с самого утра. Поэтому если ваша цель — оздоровить организм, то суставной гимнастики и нескольких простых упражнений в течение 5 – 10 минут будет достаточно.

ВЫВОДЫ

Длительные кардиотренировки натощак не эффективнее для снижения веса, чем такие же тренировки после еды. Для новичков “голодные” тренировки даже небезопасны из-за истощения энергетических запасов организма за ночь. Состояние гипогликемии может снизить концентрацию и привести к травме.

Утром стоит использовать короткие высокоинтенсивные тренировки, которые помогут проснуться и запустить все обменные процессы. А перед длительной тренировкой, будь то силовая, высокоинтенсивная или кардио, стоит поесть за 1 – 1.5 часа. Желательно, чтобы прием пищи содержал сложные углеводы, это повысит работоспособность.

Короткие утренние тренировки в любом формате — будь то пятиминутная суставная разминка или короткий пятнадцатиминутный интенсив — однозначно приносят пользу организму.

Если вы хотите похудеть, добавляйте утреннюю тренировку. Благодаря эффекту новизны вы сможете работать с телом более продуктивно. Когда начинаете замечать, что интенсивные короткие тренировки перестали работать, перейдите на суставную гимнастику. Она поможет быстрее просыпаться и не терять привычку утренних занятий.

Литература:

1. B. Schoenfeld, Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss, Strength and Conditioning Journal, Feb 2011; Vol. 33
2. B. Schoenfeld, A. Aragon, Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:54
3. Fasted Exercise for Faster Weight Loss, International Sports Sciences Association (ISSA)
4. The Truth About Fasted Cardio – Jim Stoppani, Ph.D
5. Fasted Cardio and Fat Loss – Q&A – Lyle McDonald
6. Д.Ю. Волкова, Влияние утренней гимнастики на работоспособность студенток классического университета, Вестник Челябинского государственного университета. Образование и здравоохранение. 2014. № 2. С. 36–396
7. Brad Pilon, Eat Stop Eat, Strength Works, Inc. 2007

Думаете о голодании перед тренировкой? Прочтите это в первую очередь

Шумиха о тренировках натощак в течение некоторого времени была предметом жарких научных дискуссий, поскольку исследования выявили множество преимуществ — от более эффективного использования энергии до повышения чувствительности к инсулину.

Независимо от того, является ли это личным выбором или просто посещением спортзала первым делом, тренировки натощак становятся все более популярными.

«Некоторые исследования и исследования показывают, что тренировки натощак могут лучше использовать потребности в энергии меньше из гликогена и больше из жировых запасов, и поэтому в этом случае тренировка натощак лучше для сжигания жира / липидов, — объясняет Дуглас Смит.

Американский совет по физическим упражнениям поддерживает выводы о том, что упражнения натощак способствуют более быстрому сжиганию жира, поскольку наши запасы гликогена, используемого для получения энергии, низки. Это отличная новость для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов.

С другой стороны, некоторые эксперты утверждают, что нехватка энергии снижает интенсивность занятий, сводя на нет положительный эффект. В этом случае тренировки натощак больше подходят для тех, у кого есть конкретные цели, личные привычки в еде и предпочтительное время тренировки.

Читайте дальше, чтобы узнать все о тренировках натощак, включая лучшее время для них, что есть после и многое другое.

Познакомьтесь с экспертом

• Лори Рассел, MS, RD, CSSD, CPT, спортивный диетолог @HungryForResults.
• Дуглас Смит — соучредитель и генеральный директор True Nutrition.

Когда лучше всего тренироваться натощак и как долго?

По словам Лори Рассел, чтобы по-настоящему пройти тренировку натощак, между последним приемом пищи и тренировкой должно пройти 10-12 часов. «Это делает утренние занятия наиболее практичными, и хотя вам следует избегать калорий перед тренировкой натощак, полезно выпивать большой стакан воды для поддержания уровня гидратации и принимать поливитамины, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ».

Поскольку тело не использует энергию для пищеварения, многие люди чувствуют себя более энергичными во время тренировок натощак и могут легко пройти 60-минутную тренировку. «Это также сильно зависит от того, что мы определяем как тренировку, учитывая, что 30-минутная пробежка по соседству по сравнению с 45-минутной тренировкой в ​​тренажерном зале затрагивает разные потребности в энергии», — объясняет Смит. «Но когда идеальной тренировкой является четырехчасовой подъем в гору или что-то более напряженное, голодание может быть не лучшей идеей, и, возможно, лучше прервать голодание на полпути к тренировке, чтобы подпитать тело внешним источником энергии».

Ключ в том, чтобы поддерживать здоровый баланс между сжиганием этих калорий и резким истощением запасов энергии в организме, что может нанести вред в долгосрочной перспективе.

Как долго вы должны ждать, чтобы поесть после тренировки натощак?

«Некоторые представления и исследования предполагают, что прием пищи через 30 минут помогает организму усваивать питательные вещества более эффективно, чем просто прием пищи при любой возможности», — говорит Смит. «Акт тренировки является стрессором для тела и создает биологическую среду для вашего тела, требующую питания. Употребление здоровой пищи может помочь использовать естественный всплеск инсулина, когда вы прерываете голодание, чтобы лучше помочь и доставить питательные вещества к частям тела, которые нуждаются в них больше всего, к мышцам, которые вы тренировали за несколько минут до этого».

Из-за напряженного графика и того, что многие из нас находятся в движении, или, возможно, приступы голода еще не начались, съесть питательную пищу после тренировки не всегда возможно сразу. Однако, по словам Смита, это не обязательно проблема. «Хотя многие клянутся 30-минутным протоколом, на самом деле это сценарий проб и ошибок для большинства людей, и самостоятельные эксперименты имеют решающее значение, чтобы увидеть, полезно это или нет».

Кому следует избегать тренировок натощак?

С точки зрения здоровья тренировки натощак подходят не всем, и очень важно понимать, что безопасно для вашего тела. По словам Рассела, любой взрослый с проблемами со здоровьем и беременные женщины должны обсудить свое желание заниматься натощак с диетологом и врачом, прежде чем приступать к занятиям.

Точно так же Смит советует: «С медицинской точки зрения упражнения натощак могут не подходить для тех, у кого есть проблемы со здоровьем, такие как гипогликемия или какое-либо другое нарушение обмена веществ, которое может помешать возможности тренироваться с использованием источников энергии, которые не были просто потреблены. Тренировки натощак — это обширный процесс для человеческого организма, и некоторые могут чувствовать, что им нужна энергия из пищи заранее, и им нужно будет медленно приспосабливаться к тренировкам натощак».

Это не значит, что последним следует избегать тренировок натощак, скорее, дайте организму время преодолеть первоначальные трудности, чтобы адаптироваться к этому новому формату.

Какие тренировки лучше всего выполнять натощак?

Помимо удобства, тренировки натощак обычно проводятся для того, чтобы направить тело к определенной цели. «Тренировки на пустой желудок проводятся с целью улучшить будущую адаптацию и будущую производительность, а не только для получения немедленных результатов. Это означает, что настоящая тренировка натощак не будет приятной, поскольку ваше тело лишено непосредственного источника энергии», — объясняет Смит. «В этом случае более эффективны более короткие серии упражнений, поскольку при падении уровня инсулина наш организм естественным образом использует жир в качестве основного источника топлива».

Это означает, что популярны быстрые, высокоэнергетические всплески кардио, такие как короткие всплески высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы максимально использовать потенциал сжигания жира. Фактически, исследование Университета Нортумбрии показало, что можно сжечь больше жира, занимаясь утром натощак, и это не повлияет на чувство голода в конце дня.

Однако, напротив, исследование, проведенное The Results Journal Международного общества спортивного питания по аэробным упражнениям натощак и после еды на 20 здоровых женщинах, потребляющих одинаковое количество калорий, не обнаружило различий в результатах по сравнению с исходным показателем.

Кроме того, некоторые ученые также предполагают, что тренировки натощак не рекомендуется тем, кто пытается нарастить мышечную массу, учитывая, что гликоген является предпочтительным источником топлива, чем жир для этого типа тренировок, что приводит к потенциальному снижению постоянства и сокращению тренировок. Смит также предлагает: «Пропускайте тренировки натощак для ключевых сессий, когда вы хотите увидеть большую мощность или скорость, и их также следует пропускать, когда уровень стресса высок, так как это может еще больше нарушить гормональный баланс».

Таким образом, в то время как некоторые исследования обнаружили положительное влияние на сжигание жира во время тренировок натощак, в конечном счете, выбор тренировки натощак зависит от личных предпочтений, а не от твердо подтвержденной науки.

Что следует есть после тренировки натощак?

Некоторые продукты являются лучшими источниками питательных веществ, чем другие, чтобы дозаправить наш организм, поэтому, прежде чем вы решитесь на сладкое лакомство для повышения энергии, прочитайте дальше.

«Заправка после тренировки очень важна для запуска процесса восстановления, создания мышечной ткани и пополнения запасов гликогена, и это становится более важным, если тренировка проводилась натощак», — говорит Рассел. «Быстрый перекус, содержащий соотношение углеводов и белков 3:1 или 4:1, лучше всего подходит для немедленной дозаправки, с протеиновым смузи, шоколадным молоком, яйцами и тостами или греческим йогуртом и фруктами».

Для других предпочтительным выбором для прерывания поста является источник с высоким содержанием белка. «Это сильно зависит от человека, но я считаю, что еда с высоким содержанием белка и меньшим содержанием углеводов и жиров будет наиболее полезной», — отмечает Смит. Но опять же, это может быть время, чтобы потреблять большую часть ваших продуктов, богатых углеводами, с ключом к экспериментам над собой. Но, несмотря на это, в это время критически важно есть продукты с наибольшим содержанием питательных веществ, поскольку организм готов к получению этих питательных веществ, учитывая, что он только что пережил стресс».

Хотите ли вы использовать жир в качестве топлива, улучшить свою кардио-выносливость или провести утреннюю тренировку раньше всего, у тренировок натощак, как и у большинства фитнес-трендов, есть свои плюсы и минусы. Но методом проб и ошибок они могут стать вашим любимым занятием. Почему бы не попробовать и убедиться в этом лично?

Чем питаться после тренировки

Есть ли преимущества кардио натощак?

Бульк, бульк, бульк… доброе утро, желудок.

Возможно, вы слышали о преимуществах сжигания жира, когда вы встаете с постели и сразу начинаете тренировку, но неужели эта недавняя тенденция к тренировкам — это все, чем она является? В то время как кардио натощак работает для некоторых образов жизни, прочитайте это, прежде чем попробовать его для собственного путешествия по снижению веса.

Кардиотренировка натощак выполняется, когда ваше тело находится в состоянии голодания, что означает, что оно не переваривает пищу. По сути, это означает делать кардио натощак.

Обычно это происходит утром, после ночного сна, но может случиться и позже днем, если вы практикуете периодическое голодание.

По сравнению с кардио без голодания, кардио натощак рекламируется как способ ускорить потерю жира. И хотя это звучит здорово, его эффективность полностью не доказана. Давайте погрузимся глубже.

В основном да. Если вы в целом здоровы, вероятно, вполне нормально включить в свою программу короткие или умеренные по продолжительности кардио-сессии натощак.

Однако, если вы будете тренироваться в течение длительного периода времени или выполнять высокоинтенсивную тренировку, кардио натощак может быть рискованным из-за потенциальных побочных эффектов низкого уровня сахара в крови или обезвоживания, таких как головокружение, головокружение, дрожь или даже потеря сознания.

Идея кардио натощак заключается в том, что если вы голодаете в течение ночи и первым делом тренируетесь, ваше тело истощает глюкозу — его основной источник энергии — и вместо этого будет использовать накопленный жир в качестве топлива.

Исследования эффективности этого подхода неоднозначны.

Один обзор показал, что в нескольких исследованиях упражнения натощак приводили к более высокой метаболической производительности после завершения тренировки. Однако в том же обзоре отмечается, что при длительной аэробной активности прием пищи перед тренировкой повышает работоспособность (1).

Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать более конкретные заявления, кардио натощак имеет и другие потенциальные преимущества:

• Если у вас мало времени, кардио натощак избавит вас от необходимости готовить, есть и переваривать пищу заранее.
• Если вы практикуете прерывистое голодание, кардиотренировки натощак позволяют выполнять упражнения перед едой в течение дня.
• Если вы предпочитаете тренироваться натощак, кардиотренировки натощак могут быть эффективным вариантом, особенно если у вас чувствительный желудок или вы чувствуете себя более энергичным без еды перед тренировкой.

Наиболее важным аспектом похудения является сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Исследования относительно того, действительно ли кардио натощак способствует потере жира, неоднозначны.

В одном исследовании 20 молодых женщин были разделены на две группы: одна группа выполняла 1 час стационарного кардио натощак, а другая — 1 час стационарного кардио без голодания. Обе группы занимались спортом 3 дня в неделю в течение 4 недель и придерживались диеты с дефицитом калорий (2).

Исследователи не обнаружили различий в потере веса или составе тела между группами (2).

Тем не менее, некоторые исследования подтверждают повышенный жиросжигающий эффект кардио натощак во время тренировки.

Обзор 27 исследований, опубликованных в British Journal of Nutrition в 2016 году, пришел к выводу, что «аэробные упражнения, выполняемые натощак, вызывают более сильное окисление жиров, чем упражнения, выполняемые в состоянии сытости» (1).

Это исследование показывает, что, хотя кардио натощак может сжигать больше калорий, чем кардио без голодания, во время самой тренировки, разница в общем ежедневном расходе калорий за 24 часа незначительна.

Термогенез вне физической активности, или сокращенно NEAT, представляет собой энергию, расходуемую на любую повседневную деятельность, не связанную с физическими упражнениями, приемом пищи или сном. Было показано, что это значение составляет около 15% калорий, сожженных за день, в зависимости от уровня активности человека (3).

В целом, если вы хотите похудеть, увеличение ежедневных движений, будь то натощак или нет, по-прежнему является лучшим планом.

Больше двигаться каждый день — ходить пешком, подниматься по лестнице, регулярно вставать из-за стола, играть с детьми — окажет большее влияние на потерю веса, чем 30-минутный сеанс кардио натощак.

Хотя кардио натощак имеет некоторые преимущества, важно помнить о потенциальных рисках.

Может препятствовать наращиванию мышечной массы

Если в вашем организме недостаточно углеводов для получения энергии, в вашем организме начинается процесс, называемый глюконеогенезом, который превращает белок в топливо (4).

Это означает, что для восстановления мышц остается меньше белка. Стационарное кардио низкой интенсивности может быть лучше, чем высокоинтенсивные упражнения натощак — таким образом, ваше тело полагается на свободные жирные кислоты в качестве топлива, а не на сжигание углеводов (5).

Это может снизить производительность

Особенно, если вы выполняете тренировку средней или высокой интенсивности, такую ​​как HIIT, учебный лагерь или силовые тренировки, натощак, уровень вашей энергии не будет на должном уровне без предварительной подпитки. Кроме того, обратите внимание на признаки низкого уровня сахара в крови и обезвоживания.

Избегайте кардионатощак, если у вас есть заболевание, связанное с низким уровнем сахара в крови или кровяным давлением, или если вы беременны.

Для начинающих также лучше избегать кардио натощак — хорошее понимание своего тела должно быть первым шагом на пути к тренировкам.

Если вы в целом здоровы, решение включить кардио натощак является личным.

7 закусок, которые полезно съесть после тренировки. Детали: Hовости Израиля

Вы только что закончили домашнюю тренировку и думаете, чем бы таким перекусить для восстановления сил, но при этом не прибавляя лишних калорий? Мы подготовили для вас семь простых рецептов полезных закусок, идеально подходящих для употребления после интенсивных физических нагрузок.

Вы усиленно трудились во время тренировки и рады видеть на вашем фитнес-браслете (или умных часах) немалое число потерянных калорий. Вы ощущаете удовлетворение от хорошей работы собственного тела и мышц, но при этом вам начинает сильно хотеться есть. На этом фоне достаточно логичным кажется предположение о том, что если покушать сразу же после тренировки – заново наберутся те самые калории, которые только что были сожжены с таким большим трудом.

Рассуждая таким образом, многие из нас предпочитают пропускать приемы пищи после занятий спортом, что на самом деле делать ни в коем случае не стоит. Отсутствие еды после тренировки заставляет скакать уровень сахара в крови, что препятствует нормальному метаболизму и вызывает сильное чувство усталости и изможденности, препятствуя оздоровлению организма.

После серьезной физической нагрузки вашему телу необходимо восстановить баланс углеводов и жидкости, проще говоря, восполнить топливо, которое вы израсходовали во время тренировки. Эксперты по питанию и фитнесу сходятся во мнении, что в течение 30-60 минут после тренировки обязательно стоит съесть что-то легкое. При этом такие закуски должны содержать как углеводы, помогающие восстановить запас энергии, так и белки, которые являются важным компонентом при восстановлении мышц и увеличении мышечной массы.

Вот семь идей для послетренировочных закусок, которые помогут не только утолить голод, но и дадут вашему организму вещества, необходимые для его восстановления и укрепления:

1. Орехи и сухофрукты

Если вы не чувствуете сильный голод после тренировки, то можете ограничиться горстью полезной смеси из орехов и сухофруктов. Стоит отметить, что «здоровыми» мы можем назвать только те из них, которые не содержат сахара и соли. Выбирайте комбинации на свой вкус, это могут быть: миндаль, кешью, пекан, грецкие орехи, сушеная клюква, изюм, финики, бананы или мякоть кокоса. Вместе с орехами и сухофруктами вы получите дозу полезных жиров, необходимых минералов, белков и углеводов. А еще их совершенно не нужно готовить, лишь насыпать в маленький пакетик, который так удобно будет брать с собой.

2. Сэндвич с яйцом

Вы скажете, что это больше похоже на вариант для завтрака, но сэндвич с яйцом также является полезным вариантом перекуса после интенсивной тренировки. Многие люди опасаются есть хлеб после занятий спортом, но калории, сжигаемые при физической нагрузке – это те, что накапливаются в мышцах для поддержания энергии, соответственно они должны обновляться, чтобы мышцы могли восстановиться и быть готовыми к следующей тренировке. Чтобы увеличить количество клетчатки, используйте цельнозерновой хлеб. Яйца же обеспечат вас дозой необходимого после тренировки белка, а также незаменимыми аминокислотами.

3. Греческий йогурт с ягодами

Греческий йогурт – это обезжиренный молочный продукт (7-10 процентов жирности), который является полноценным и полезным источником белка, а также обладает насыщенным приятным вкусом. Отметим, что полезен только йогурт без каких-либо добавок и без сахара. Вместо этого можно положить в него горсть свежих или замороженных ягод, например, чернику, малину или клубнику. Они богаты стимулирующими иммунитет фитохимическими веществами, регулируют гормональную активность и даже борются с раком. Как и фрукты, ягоды также содержат углеводы, которые помогают пополнить запасы гликогена в мышцах.

4. Хлебцы, хумус и овощи

Хумус – прекрасный источник растительного белка и, следовательно, правильный выбор для восстановления мышц после тренировки. Есть его можно, намазывая на хлебец – так вы добавите в свой перекус необходимые углеводы. Плюс немного свежих овощей, которые обеспечат вас порцией полезной клетчатки и витаминов.

5. Овощное рагу

Достаточно большой процент людей предпочитают заниматься спортом вечером, что немного усложняет выбор правильного послетренировочного перекуса, ведь в данном случае необходим уже полноценный прием пищи. Овощное рагу с полезными добавками станет идеальным ужином. Просто смешайте в глубокой сковороде любые мелко нарезанные овощи и пассеруйте их на большом огне. Чтобы добавить в блюдо необходимый белок – нарежьте кубиками мясо, птицу или тофу, а в роли углеводов может выступить горстка риса.

6. Батат

Сладкий картофель содержит сложные углеводы, которые медленнее всасываются в кровь и, следовательно, не провоцируют резких скачков уровня сахара. Жареный или вареный батат можно добавлять в качестве дополнения к здоровым бутербродам, салатам или любому богатому белками блюду.

7. Шоколадно-вишневый коктейль

Хоть это название и наводит на мысль о каком-то калорийном десерте, поверьте такой коктейль тоже может быть полезным перекусом после тренировки. Богатый антиоксидантами вишневый сок поможет восстановить поврежденные во время физических нагрузок мышцы. Известно, что употребление вишневого сока снижает мышечную боль и увеличивает выносливость тела к нагрузкам. Рекомендуемый рецепт коктейля включает: натуральный вишневый сок, греческий йогурт, замороженную вишню и немного какао. Выпив его, вы не только получите огромное удовольствие от вкуса, но и обеспечите свое тело всеми необходимыми антиоксидантами, электролитами, углеводами и белками.

Healthy Walla

Изображение: Pixabay

Что есть вечером после тренировки

Когда вы тренируетесь, вы сжигаете калории. Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете. Это может привести к усилению чувства голода. Последнее, что вы хотите сделать, это подорвать ваши усилия по выполнению упражнений. Поэтому очень важно знать, что есть после тренировки. Но что, если вы тренируетесь ночью? Должны ли вы все еще есть?

Стоит ли есть вечером после тренировки?

Да, исследования показали, что прием пищи в течение первых двух часов после тренировки жизненно важен для ваших тренировок. Это относится даже к вечерней зарядке. Ваше тело использует свой запас гликогена во время тренировки, что является ключом к восстановлению мышц тела. Когда вы едите, вы восполняете то, что сожгли.

Когда дело доходит до диеты, поздние приемы пищи не одобряются, но отказ от чувства голода может нанести еще больший вред. Существует множество полезных для здоровья вариантов, которые могут сделать результаты ваших тренировок еще лучше и эффективнее.

Если вы планируете внести изменения в свой режим тренировок или диету, проконсультируйтесь с врачом. У вас могут быть существующие проблемы со здоровьем или аллергии, которые вам, возможно, придется принять во внимание.

Что есть после ночной тренировки

Частью тренировок является восстановление мышц, особенно если вы тренируетесь с отягощениями. Если вы неправильно питаетесь, ваше тело не может должным образом восстановиться. Есть несколько вариантов, которые являются здоровыми и легкими, поэтому ваш вечер не будет страдать от чрезмерно полного живота.

1. Протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль является отличной альтернативой приему пищи вечером после тренировки. Есть несколько простых рецептов, которые легко приготовить. Попробуйте смешать в блендере 2 стакана воды, 2 мерные ложки порошка протеиновой сыворотки и половину нарезанного банана. Смешайте до объединения в коктейль. После того, как вы все это выпьете, выпейте небольшой стакан воды, чтобы получить достаточное количество жидкости.

2. Яйца

Ваше тело нуждается в белке после тренировки. Яйца полны этого, без дополнительных калорий. Одно яйцо содержит всего 70 калорий, но содержит более 6 граммов белка. Он также богат витамином D. Ешьте яйца, приготовленные в вареном виде, чтобы ваше тело получило полную пользу.

3. Киноа

Еще одна вещь, которую ваше тело жаждет и в которой нуждается после тренировки, — это углеводы. Киноа является отличным его источником, с дополнительными преимуществами других витаминов, клетчатки и белка.

4. Апельсиновый сок

Подумайте о том, чтобы пить апельсиновый сок как часть того, что можно есть вечером после тренировки. Помимо того, что он полон витамина С, в нем много калия, как и в спортивных напитках. Вы также можете заменить воду в протеиновом коктейле апельсиновым соком.

5. Бананы

Бананы — еще один хороший источник углеводов, необходимых после тренировки. Подумайте о быстродействии, употребление этого фрукта помогает вашему телу восстанавливать мышцы. Бананы также богаты калием, который помогает вашему организму восстановить потерянную гидратацию.

6. Киви

Киви — еще один фрукт с высоким содержанием калия и витамина С, а также антиоксидантов. Мало кто знает, что в коже тоже много питательных веществ. Исследования показали, что употребление киви может помочь уменьшить боль в мышцах.

7. Постное мясо

Если говорить о том, что есть вечером после тренировки, то хорошими вариантами являются нежирные сорта мяса, такие как куриные или индюшачьи грудки. В них много белка без жира и они богаты железом. Железо помогает потоку кислорода по всему телу, поэтому оно может дать вам заряд энергии после тренировки. Вы также можете получить железо из бобовых, темных листовых овощей, чечевицы и цельного зерна.

8. Рыба

Употребление в пищу рыбы после тренировки — еще один отличный источник белка. Старайтесь есть рыбу, содержащую омега-3 жирные кислоты, такую ​​как тунец и лосось. Было показано, что омега-3 может помочь при воспалении и способствовать здоровому сердцу.

9. Цельные зерна

Было обнаружено, что рафинированные зерна повышают кровяное давление, повышают уровень сахара в крови и способствуют образованию жира на животе. Выбирайте цельнозерновые продукты, так как они содержат больше клетчатки и полезных питательных веществ, чем их обработанные аналоги.

10. Прочее

Когда дело доходит до того, что есть после тренировки вечером, помимо продуктов, упомянутых выше, вы также можете попробовать:

• Цельнозерновая лаваш и хумус: поэтому он полон углеводов и белков. Это очень легко сделать и отличный вариант для вегетарианцев. Окуните в него цельнозерновой лаваш, чтобы добавить энергии, вызванной углеводами.
• Сухофрукты и орехи: Если вы спешите, половина чашки сухофруктов и орехов может дать вам более 30 граммов белка. Соевые орехи особенно хороши для быстрых заменителей углеводов и белков.
• Ананас:  Бромелиан, противовоспалительное средство, которое естественным образом содержится в ананасах, известно тем, что помогает при отеках, растяжениях и синяках. Дополнительным преимуществом является высокое содержание витамина С.
• Молоко: Некоторые исследования показывают, что молочные продукты могут помочь сбросить вес из-за содержания в них кальция. Если вы пытаетесь сбросить или поддерживать вес, рассмотрите возможность использования его в качестве добавки к воде в протеиновом коктейле.
• Зеленый чай: Кофеин ускоряет обмен веществ, что помогает сжигать калории. Зеленый чай — отличный способ получить необходимое количество, просто помните, что главное — умеренность. Этот освежающий напиток также является хорошим источником антиоксидантов, которые помогают восстановиться после тренировки.

Могу ли я тренироваться после ужина? Что есть + 6 вещей, которые нужно знать

Несмотря на то, что утренние тренировки очень распространены, многие спортсмены предпочитают тренироваться вечером, после ужина. Если вы думаете о том, чтобы запланировать свою тренировку на вечерние часы, вы можете спросить себя, можно ли поужинать заранее.

Ужин перед тренировкой не окажет негативного влияния на вашу тренировку, если вы дадите своему желудку достаточно времени, чтобы переварить пищу. Если вы едите пищу, состоящую из умеренного количества белков, углеводов и минимального количества жиров, лучше подождать не менее 1-2 часов перед тренировкой.

Если вы не дадите своему телу достаточно времени, чтобы переварить ужин перед началом тренировки, или если вы съели слишком много еды, вы рискуете испытать симптомы расстройства пищеварения во время тренировки.

В дополнение к этому, если вы выбираете продукты, которые расщепляются дольше, например продукты с высоким содержанием жиров и клетчатки, ваша еда может перевариваться еще дольше. Важно принять это во внимание, когда вы сочиняете ужин, который будете есть перед тренировкой.

В этой статье мы будем обсуждать:

• Плюсы и минусы тренировок после ужина
• Что есть, если вы тренируетесь после ужина
• Чего следует избегать, если вы тренируетесь после ужина
• Как скоро после ужина можно тренироваться?
• Стоит ли пропускать ужин и просто есть после тренировки?
• Влияют ли тренировки после ужина на ваши цели по снижению веса?
• Часто задаваемые вопросы

Плюсы и минусы тренировок после ужина

Тренировки в вечерние часы после ужина имеют свои плюсы и минусы. В то время как некоторые могут поклясться, что тренируются позже в тот же день после ужина, для других это может не сработать.

Плюсы: тренировка после ужина

1. Ужин перед тренировкой поможет зарядить энергией вашу тренировку

Одним из больших преимуществ тренировки после ужина является возможность использовать топливо, которое вы только что съели, во время тренировки. Это дополнительное топливо может сыграть решающую роль в повышении эффективности вашей тренировки.

Если вы тренируетесь вечером, вы не только получаете дополнительный заряд энергии от ужина, но и запасы энергии, готовые к использованию после приема пищи в течение дня.

Это веская причина планировать тренировку на конец дня по сравнению с тренировкой ранним утром, когда у вас будет гораздо меньше энергии, накопленной в вашем теле после ночного голодания.

2. Тренировка после ужина означает, что вам не нужно спешить

Если вы из тех, кто спешит на утренней тренировке, чтобы добраться до работы или просто начать выполнять свой список дел, то вы можете подумать о том, чтобы потренироваться вечером.

Хотя это преимущество будет в значительной степени зависеть от личного графика каждого человека, тренировки после обеда могут помочь вам не торопиться во время тренировки.

Если ваша тренировка стоит в числе последних дел в вашем списке дел после ужина, у вас будет больше возможностей насладиться тренировкой, не чувствуя, что вы должны делать что-то еще.

3. Тренировки после ужина помогут расслабиться после дня

Нет ничего лучше хорошей тренировки, чтобы снять напряжение после напряженного дня. Если вы запланируете тренировку после ужина, вы сможете пожинать плоды того, что сможете расслабиться во время тренировки.

В соответствии с Канадскими рекомендациями по физической активности для взрослых в возрасте 18–64 лет, участие не менее 150 минут умеренной или высокой активности может помочь улучшить ваше настроение и снизить уровень напряжения.

В дополнение к этому, тренировка также может помочь успокоить тело, высвобождая эндорфины хорошего самочувствия, которые могут помочь снять любой стресс, который вы могли накопить в течение дня.

Минусы: Тренировка после ужина

1. Тренировка после ужина может вызвать проблемы с пищеварением

Основное осложнение, которое может возникнуть при тренировке после обеда, — расстройство пищеварения. Риск этого еще выше, если вы не даете своему телу достаточно времени для переваривания пищи, если вы выбираете неправильные продукты или переедаете.

Некоторые из симптомов, которые могут возникнуть:

• Вздутие живота
• Тошнота
• спазмы
• Рефлюкс
• Рвота
• Диарея

Вероятность появления описанных выше симптомов выше, если вы выполняете упражнения средней/высокой интенсивности (например, силовые тренировки) или упражнения на выносливость (бег и езда на велосипеде).

2. Обильный ужин может вызвать вялость во время тренировки

Если вы съедите большую порцию за ужином, ваша пища будет перевариваться дольше. Чем больше вы едите, тем больше времени потребуется вашему телу, чтобы полностью переварить пищу, и тем дольше вам придется ждать, чтобы тренироваться.

Доставка пищи из желудка в тонкую кишку может занять до 2-4 часов. Хотя нет необходимости ждать, пока ваша пища полностью переварится перед тренировкой, идеально, чтобы ваш желудок как можно больше успокоился перед тренировкой.

Тренировка вскоре после обильного приема пищи, когда еда все еще находится в желудке, приведет к уменьшению энергии для тренировки из-за того, что большая часть энергии вашего тела будет направлена ​​на переваривание пищи.

Поэтому, если вы тренируетесь после обеда, рекомендуется дать своему телу время переварить пищу, а также соблюдать скромные порции.

3. Завершение интенсивной тренировки после ужина прямо перед сном может нарушить режим сна

Если вы тренируетесь после ужина, вполне вероятно, что ваша тренировка придется на незадолго до того, как вы ляжете спать.

Завершение энергичной тренировки после ужина незадолго до сна может отрицательно сказаться на вашем цикле сна и привести к тому, что вы будете чаще просыпаться в течение ночи. Сон необходим для восстановления после тренировки, поэтому необходимо учитывать все, что нарушает цикл сна.

Если вы решили, что вечерняя тренировка после ужина будет для вас оптимальной, но не хотите рисковать нарушением цикла сна, придерживайтесь менее энергичных форм упражнений и воздержитесь от высокоинтенсивных тренировок менее чем за час до сна.

В конце концов, лучшее время для тренировки — это то время, когда вы можете оставаться на одном уровне. Если ваше расписание позволяет вам тренироваться только вечером после ужина, вы все равно можете успешно провести тренировку, если будете учитывать тип ужина, который вы едите, и время, необходимое для его переваривания.

• Статья по теме: Что делать, если вы не можете заснуть после приема предтренировочного комплекса (9 советов)

Что есть, если вы тренируетесь после ужина

Когда вы хотите пойти в спортзал после ужина, важно изучить не только тип пищи, которую вы собираетесь съесть, но и количество, которое вы собираетесь съесть.

Если вы собираетесь тренироваться через 1-2 часа после ужина, ваша еда должна состоять в основном из углеводов, с умеренным количеством белок и минимум жира.

Углеводы являются основным источником топлива для вашего тела, и они являются макроэлементами, которые перевариваются быстрее всего. Включив в свой ужин источник углеводов, вы получите достаточно энергии для тренировки.

Включение протеина в ваш ужин гарантирует, что вы получите надлежащие питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной массы во время тренировки.

Употребление протеина перед тренировкой помогает предотвратить повреждение мышц, способствует их восстановлению и улучшает синтез мышечного белка.

Отличным примером оптимального ужина за 2 часа до тренировки может быть порция куриной грудки, белого риса и спаржи. Этот прием пищи содержит достаточное количество углеводов и белков, чтобы подпитывать вашу тренировку, не добавляя ничего, что отягощало бы вас во время тренировки.

Чего следует избегать, если вы тренируетесь после ужина

Когда вы планируете ужин перед тренировкой, вам следует избегать определенных продуктов, чтобы обеспечить оптимальное пищеварение. В общем, лучше держаться подальше от продуктов с высоким содержанием жиров и клетчатки, если вскоре после этого вы планируете потренироваться.

Жирная пища долго расщепляется и переваривается. Если ваш ужин полон жиров, у вашего тела, скорее всего, не будет достаточно времени, чтобы переварить и усвоить пищу, что увеличивает вероятность возникновения проблем с пищеварением во время тренировки.

Точно так же продукты с высоким содержанием клетчатки требуют больше времени и усилий для расщепления. Если вы планируете тренироваться после ужина, вы не хотите, чтобы вся ваша энергия шла на пищеварение. Поэтому лучше избегать продуктов с высоким содержанием жира и клетчатки незадолго до тренировки.

Как скоро после ужина можно заниматься спортом?

Крайне важно не переедать за ужином, если вы планируете после него тренироваться. Это связано с тем, что чем больше пищи вы едите, тем дольше она переваривается.

Если вы начнете тренировку, когда ваша пища переварится лишь частично, это приведет к тому, что вы почувствуете себя вялым и вялым во время тренировки (как упоминалось выше).

Хотя время, необходимое для тренировки после обеда, варьируется в зависимости от человека и типа еды, которую он ест, обычно рекомендуется подождать 1-2 часа перед тренировкой после еды умеренного размера.

Если у вас обильный ужин с высоким содержанием жира и/или клетчатки, вы можете увеличить это время ожидания до 3-4 часов, чтобы убедиться, что вы не вызываете проблем с пищеварением.

Стоит ли пропускать ужин и просто есть после тренировки?

Несмотря на то, что слишком ранняя тренировка после обеда может привести к некоторым негативным побочным эффектам, решение не в том, чтобы полностью пропускать ужин.

Если вы приступите к тренировке без надлежащего топлива, вы рискуете слишком быстро истощить запасы энергии и пожертвовать производительностью в тренажерном зале. Чтобы максимизировать свои результаты в тренажерном зале, крайне важно, чтобы вы давали своему телу надлежащее топливо для этого.

Если вы хотите отложить ужин на время после тренировки, попробуйте ввести небольшой перекус, состоящий из быстро усваиваемых углеводов, примерно за 30 минут до тренировки. Это гораздо лучший вариант, чем полный отказ от еды.

Влияют ли тренировки после обеда на ваши цели по снижению веса?

Если вашей целью является снижение веса, самым важным фактором является сохранение дефицита калорий. Поэтому, пока вы не превышаете количество калорий, не имеет значения, тренируетесь ли вы до или после ужина.

Несмотря на то, что некоторые утверждают, что тренировки натощак сжигают больше жира, нет убедительных доказательств того, что скорость потери жира меняется, если вы находитесь в состоянии голодания по сравнению с состоянием сытости.

Таким образом, мы можем сделать вывод, что пока вы придерживаетесь дефицита калорий, тренировки после ужина не окажут негативного влияния на вашу цель по снижению веса.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли заниматься через 1 час после ужина?

Если вы планируете тренировку через 1 час после ужина, лучше ограничить прием пищи небольшими порциями, состоящими в основном из углеводов. Это гарантирует, что ваша пища будет правильно переварена до того, как вы начнете тренироваться, что позволит избежать расстройства желудка или вялости.

Можно ли тренироваться через 2 часа после ужина?

Тренировка через 2 часа после ужина поможет убедиться, что вы дали своему телу достаточно времени для переваривания пищи, что поможет вам избежать проблем с пищеварением во время тренировки. Однако, если вы едите обильную пищу с высоким содержанием жира и клетчатки, лучше подождать немного дольше, чтобы обеспечить пищеварение.

Ссылки

Нежный, Х.Л., Лав, Т.Д., Хоу, А.С. и другие. Рандомизированное исследование состава пищи перед тренировкой на производительность и повреждение мышц у хорошо тренированных баскетболистов. J Int Soc Sports Nutr 11, 33 (2014). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-33

де Оливейра, Э. П., Бурини, Р. К., и Джеукендруп, А. (2014). Желудочно-кишечные жалобы во время физических упражнений: распространенность, этиология и рекомендации по питанию. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 44 Suppl 1 (Suppl 1), S79–S85. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0153-2

Васавид П., Чайватанарат Т., Пусуван П., Шритара К., Ройсри К., Намвонгпром С., Куанракчароен П., Премпрабха Т., Чунлеррит К., Т. Онгсават С., Сиринторнпунья С., Овартларнпорн Б., Качинторн У., Лилакусолвонг С., Коситчайват С., Чаккапхак С. и Гонлачанвит С. (2014). Нормальные значения опорожнения твердого желудка, измеренные с помощью сцинтиграфии с использованием азиатской еды: многоцентровое исследование на здоровых добровольцах. Журнал нейрогастроэнтерологии и моторики, 20 (3), 371–378. https://doi.org/10.5056/jnm13114

Штутц, Дж., Эйхольцер, Р. и Шпенглер, К.М. Влияние вечерних упражнений на сон у здоровых участников: систематический обзор и метаанализ.

Как правильно принимать креатин ≡ Kach.kz

Креатин следует принимать в течение часа после тренировки. До нагрузок его принимать не стоит по следующим причинам:

• Добавка приводит к дегидратации, которая во время тренировки противопоказано;
• При нагрузке тело сжигает креатин из собственных запасов;
• Организм неспособен одновременно переносить и усваивать креатин.

Нужно ли пить ли креатин с едой? На усвоение это никак не влияет, однако сам по себе он плохо транспортируется из крови в мышцы. Лучший «переносчик» – это инсулин, который можно простимулировать. Съешьте немного быстрых углеводов, например, шоколад или пирожное. Сахар быстро усваивается и вызывает секрецию инсулина.

В продаже есть креатин моногидрат сразу с небольшой дозой сахара, который позволяет не думать о «транспортировке».

Сколько креатина в день принимать

Креатин усваивается в ограниченном количестве – до 50 мг на 1 кг веса в день. Излишек выводится вместе с мочой. Для спортсмена, массой в 100 кг, нормой будет 5 г креатина в день – не больше.

Обратите внимание, что передозировка креатином невозможна. В том числе, если вы употребляете много мяса и рыбы, для покрытия дневной нормы в 2 грамма вам придется съесть 0,7 кг трески.

Алгоритм приема креатина

Креатин принимают по двум схемам:

• Без загрузки. Вы принимаете добавку 2 месяца в дозировке 6 г каждый день с перерывом на 2-3 недели. Отдых нужен, чтобы восстановить чувствительность рецепторов.
• С загрузкой. Вы принимаете 25 граммов креатина ежедневно в течение недели. По мнению некоторых спортсменов, так можно нагрузить мышцы по максимуму, после чего снижать дозу до 2 г.

Какую схему выбрать – точно ответить нельзя. Как было сказано, креатин усваивается небольшими порциями, а весь излишек удаляется. Тем не менее некоторые спортсмены настаивают, что загрузка эффективна и позволяет поддержать высокий уровень креатина в мышцах в течение 3 месяцев.

Кроме этого, загрузка часто приводит к проявлению побочных эффектов, как:

• Сильные отеки – при схеме с загрузкой может задерживаться до 2 литров воды. Обратите внимание, что снимать отеки диуретиками нельзя, т.к. они вызывают обезвоживание.
• Обезвоживание – вытекает из предыдущего эффекта, т.к. вода задерживается в мышцах. Поэтому при приеме добавки всегда носите с собой изотоники, чтобы вовремя восполнить водно-солевой баланс. Во время нагрузок пейте больше жидкости.
• Нарушение пищеварения – диарея и тошнота, обычно встречаются в смешанном виде. Иногда реакция возникает на конкретный продукт – смените производителя или снизьте дозу. Также побочный эффект сильнее у тех, кто принимает микронизированный креатин.
• Внезапные судороги и спазмы в мышцах – вызываются обезвоживанием. Чтобы их предотвратить, пейте изотоники или раствор «Регидрон».
• Акне – спорно, т. к. креатин не влияет на выработку тестостерона.

Существует устойчивый миф, что добавка разрушает печень. На деле, он усваивается не печенью, а почками, поэтому никак на нее не влияет. А все возможные побочные эффекты описаны выше.

Когда креатин принимать не стоит

Креатин для набора массы – одна из наиболее безопасных добавок, к тому же он является естественным метаболитом организма. Тем не менее в отдельных случаях его применение стоит ограничить:

• Болезни почек. Влияние добавки на почки никак не изучено, тем не менее его прием повышает концентрацию метаболитов креатина в моче в 90 раз. Поэтому для людей с болезнями почек добавка не рекомендовала.
• Гипертиреоз. Как и гормоны щитовидной железы, креатин ускоряет метаболизм. Во-первых, это только усугубляет болезнь и может вызывать ее рецидив, если у вас ремиссия. Во-вторых, ускоренный обмен веществ приводит к катаболизму мышц.
• Возраст до 18 лет. Прием креатина несовершеннолетними никак не изучен, но есть предположения, что он может привести к отсроченным побочным эффектам.
• Беременность и лактация. Прием любых добавок во время беременности необходимо согласовывать с лечащим врачом. Есть исследования, которые доказывают положительное влияние креатина на развитие плода: он предотвращает некоторые осложнения. Тем не менее он также может приводить и к негативным эффектам.

фактов, подкрепленных наукой | ATH

Моногидрат креатина является одной из наиболее хорошо изученных добавок для повышения производительности на рынке. Он использовался в течение многих лет для увеличения содержания креатина в мышцах, помощи в производстве АТФ, увеличения силы и сокращения времени восстановления.

Фактически, согласно литературе, опубликованной в Международном обществе спортивного питания, моногидрат креатина является наиболее эффективной пищевой добавкой, доступной в настоящее время для спортсменов с точки зрения увеличения мышечной массы тела и способности к высокоинтенсивным упражнениям во время тренировок.

Хотя вы, вероятно, уже знакомы с огромными преимуществами приема пищевой добавки с креатином, остается неясность в отношении того, когда принимать креатин.

В этой статье мы рассмотрим, что говорят исследования о том, как и когда принимать креатин для наращивания сухой мышечной массы и силы.

КЛЮЧЕВЫЕ ВЫВОДЫ

• Креатин считается наиболее эффективной добавкой, помогающей спортсменам увеличить сухую мышечную массу и повысить работоспособность во время тренировок.
• Креатин можно принимать в любое время. Тем не менее, большинство исследований предлагают принимать его непосредственно перед или после тренировки, чтобы поддержать рост мышц и улучшить состав тела. Вы также можете разделить дозу и принимать половину перед тренировкой, а половину после.
• Для достижения наилучших результатов важна согласованность. Продолжайте принимать креатин в дни отдыха, чтобы поддерживать насыщение мышц.

КРЕАТИН ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

.

Короче говоря, прием добавок креатина до или после тренировки может быть полезным. Однако время, похоже, имеет значение.

В одном исследовании изучалось влияние приема добавок по времени и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Две группы взрослых, выполнявших силовые тренировки, получали добавки, содержащие креатин, белок и углеводы.

Одна группа принимала добавку непосредственно перед и сразу после тренировки, а другая группа принимала ее утром и вечером.

Группа, принимавшая креатин ближе к тренировке, набрала больше силы и мышечной массы, чем группа, принимавшая его утром и вечером.

По сути, мы говорим о том, что прием добавки непосредственно перед или сразу после тренировки может быть наиболее полезным.

Решите ли вы принимать креатин непосредственно до или после тренировки, зависит от ваших индивидуальных целей.

Ниже мы обсудим преимущества приема креатина до и после тренировки, а также то, с чем его можно сочетать для достижения максимальных результатов.

ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ…

В основном люди принимают креатин перед тренировкой, чтобы улучшить умственную работоспособность и добиться эффективной мышечной деятельности.

Основная задача креатина — подпитывать наши мышцы энергией, когда мы истощены. Это также помогает повысить выносливость, чтобы бороться с мышечной усталостью во время упражнений. Наше тело может производить от 1 до 2 граммов креатина в день. Но этого недостаточно, чтобы провести вас через всю тренировку.

Здесь в игру вступает прием креатиновой добавки перед тренировкой. Дополнение креатином способствует непрерывному производству АТФ, который является основным источником энергии для мышц.

Больше креатина означает увеличение выработки АТФ и увеличение силы мышц, что позволяет вам поднимать больший вес. В конечном итоге это приводит к значительному увеличению силы и улучшению состава тела.

Не принимая креатиновую добавку перед тренировкой, вы можете столкнуться с более высоким уровнем накопления молочной кислоты, что связано с разрушением мышц и болезненностью.

Чтобы помочь вам больше работать и тренироваться дольше, вы можете комбинировать креатин с предтренировочными добавками для повышения энергии, выносливости и ясности ума.

В качестве альтернативы вы можете сочетать BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) с креатином, чтобы улучшить результаты тренировок, стимулировать синтез мышечного белка и повысить уровень энергии.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ…

Прием креатина сразу после тренировки чрезвычайно популярен, поскольку он способствует восстановлению мышц. Во время упражнений ваши мышцы истощаются из важных питательных веществ и готовы к получению дополнительных питательных веществ. Использование креатина сразу после тренировки может помочь вам восполнить то, что было потеряно во время тренировки, и помочь быстрому восстановлению мышц.

Прием креатина в сочетании с силовыми тренировками после тренировки также увеличивает безжировую массу и повышает мышечную силу. Это связано с тем, что вы немедленно потребляете АТФ, что приводит к увеличению размера мышечных волокон и мышечной массы вместо ненужной жировой массы.

Наконец, добавка креатина может улучшить восстановление после тренировки и предотвратить травмы. Несколько исследований показали, что у тех, кто принимает креатин, меньше мышечных спазмов, меньше обезвоживания и меньше общих травм, чем у тех, кто не принимает креатин. Те, кто принимает креатин, также реже испытывают мышечное напряжение и напряжение.

Чтобы еще больше усилить пользу от креатина, вы можете принимать его с углеводами. Исследования показывают, что прием креатина с углеводами максимизирует его поглощение мышцами.

Потребление креатина с углеводами также увеличивает запасы мышечного гликогена, что важно для обеспечения устойчивой энергии и задержки усталости после окончания тренировки.

КРЕАТИН В ДНИ ОТДЫХА

Для достижения максимальных результатов вы должны быть последовательны и принимать креатин в дни отдыха. В конце концов, разве мы не принимаем витамины и не едим пищу каждый день? Дополнение креатином в дни без тренировок жизненно важно, потому что оно полностью насыщает ваши мышцы.

Хорошей новостью является то, что в дни отдыха время не так важно. Вы можете взять его в любое удобное для вас время.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

КОГДА ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ?

В дни тренировок лучшее время для приема креатина — непосредственно перед или сразу после тренировки, в зависимости от ваших целей. Оба чрезвычайно выгодны. Если хотите, вы даже можете разделить суточную дозу и принимать половину до тренировки, а другую половину после тренировки.

В дни отдыха вы можете принимать креатин в любое удобное для вас время дня.

СКОЛЬКО КРЕАТИНА В ДЕНЬ?

«Фаза загрузки» часто рекомендуется для быстрого повышения уровня креатина в мышцах при начале приема креатиновой добавки.

Во время загрузки креатином вы будете потреблять от 20 до 25 граммов креатина в день в течение примерно пяти дней. После того, как фаза загрузки закончится, вы перейдете на поддерживающую дозу 2-10 граммов в день.

Хотя можно полностью насытить мышцы более низкой дозой, это займет гораздо больше времени, прежде чем будут видны преимущества.

Если вы решите не выполнять фазу загрузки, вам следует потреблять от 3 до 5 граммов креатина каждый день (даже в дни отдыха!).

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ДЕЙСТВУЕТ КРЕАТИН?

Если вы только начинаете и решили перейти на более низкую дозу, может пройти несколько недель, прежде чем вы увидите результаты.

Однако, если вы выберете более быстрый путь и начнете с фазы загрузки, вы увидите результаты гораздо быстрее.

Исследования показали, что загрузка креатином может максимизировать ваши запасы менее чем за одну неделю! Это позволит вам гораздо раньше ощутить такие преимущества, как увеличение мышечной силы, увеличение мышечной массы, предотвращение травм и повышение производительности.

КАК ДОЛГО СОХРАНЯЕТСЯ КРЕАТИН В ВАШЕМ СИСТЕМЕ?

Когда вы перестанете принимать креатиновую добавку, запасы креатина в ваших мышцах будут постепенно истощаться, а уровень креатина в сыворотке снизится.

Обычно требуется 4-6 недель, прежде чем ваш уровень креатина вернется к исходному уровню. Как только это произойдет, ваше тело вернется к производству 1-2 граммов в день. В этот период вы можете испытывать снижение силы, усталость и потерю веса, поскольку уровень креатина снижается.

Креатин

Увеличивает сухую мышечную массу, силу
Увеличивает силу, мощность и выносливость
Легко растворяется
Без вкуса и запаха
Без ГМО, без сои и глютена
9 0006 30 порций
24,95 $

креатин против. Предтренировочный комплекс — различия и когда принимать каждый

Если в последнее время вы тренируетесь в спортзале, но наступает период плато, возможно, вы подумали о том, чтобы повысить свою энергию с помощью различных добавок. Ваше питание до и после тренировки может сыграть значительную роль в ваших результатах, и оба они могут быть желанным дополнением к диете, уже насыщенной белком.

Двумя наиболее распространенными добавками, которые посещающие тренажерный зал используют для повышения производительности, являются креатин и предтренировочный комплекс. Креатин — это аминокислота, которая участвует в выработке энергии при высокоинтенсивных упражнениях и может стимулировать синтез мышечного белка после тренировки. Pre-workout содержит различные ингредиенты, такие как кофеин, чтобы улучшить ваше чувство концентрации и энергии.

Предоставлено: BearFotos / Shutterstock

В битве между креатином и предтренировочным комплексом вам следует подумать о том, какой тип тренировок вы будете проводить, и если вы ищете добавки, которые помогут вам нарастить мышечную массу, повысить спортивные результаты или улучшить свои восстановление мышц. Ниже мы углубимся в науку, стоящую за двумя добавками, какую из них принимать и когда.

• Что такое креатин?
• Что такое предтренировочный комплекс?
• Креатин против. Предтренировочный комплекс для роста мышц
• Креатин против. Предтренировочный комплекс для спортивных результатов
• Креатин против. Предтренировочный комплекс для восстановления
• Когда принимать креатин и предтренировочный комплекс
• Еда на вынос

Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинскую консультацию . Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

[Подробнее: Лучшие добавки с креатином]

Что такое креатин?

Креатин — это аминокислота, которая содержится в основном в скелетных мышцах и головном мозге. (1) Это происходит естественным образом в вашем теле. Однако вы можете производить его больше, синтезируя три другие аминокислоты: аргинин, глицин и метионин. (2)

После приема внутрь креатин сохраняется в организме в виде креатинфосфата. Фосфагены играют роль в доступности энергии, а фосфокреатин помогает производить и пополнять АТФ (или аденозинтрифосфат) — энергетическую валюту клетки, используемую для высокоинтенсивных кратковременных упражнений, таких как спринт и пауэрлифтинг. (3) АТФ помогает вашим мышцам сокращаться, когда вы выполняете эти действия.

Кредит: Vershinin89 / Shutterstock

[Подробнее: Заставляет ли креатин набирать вес?]

Ваше тело может получить доступ и использовать АТФ в течение примерно одной-трех секунд, прежде чем ему потребуется пополнить свои запасы. Наличие большего количества фосфагенов в вашем организме помогает ускорить воспроизводство АТФ, а большее количество АТФ может помочь увеличить вашу силу и выходную мощность. Было показано, что благодаря своей роли в производстве АТФ креатин помогает повысить спортивные результаты во время высокоинтенсивных тренировок. (3)

Некоторые исследования показывают, что добавки с креатином могут способствовать синтезу мышечного белка, поскольку это аминокислота, хранящаяся в скелетных мышцах. (4)

Источники креатина

Вы можете получать креатин в виде пищевых добавок или потребляя продукты, содержащие креатин. Существуют различные типы добавок креатина, причем моногидрат креатина наиболее изучен у силовых спортсменов. (5)

Креатин является карнинутриентом, то есть его можно найти только в источниках белка животного происхождения. (2) Веганы могут есть продукты, содержащие предшественники синтеза креатина — аминокислоты аргинин, глицин и метионин. (2)

Ниже перечислены некоторые достаточные источники и прекурсоры креатина для веганов:

• Добавки моногидрата креатина
• Креатиновые добавки HMB
• Добавки с гидрохлоридом креатина
• Креатин-кре-алкалиновые добавки
• Стейк, Говяжий фарш
• Птица
• Сельдь, лосось, тунец, треска
• Сыр пармезан
• Семена тыквы, семена кунжута
• Белая фасоль
• Грецкие орехи, миндаль

[Подробнее: Лучшие предтренировочные добавки ]

Что такое предтренировочный комплекс?

Предтренировочный комплекс — это любое вещество, которое вы принимаете перед тренировкой для повышения эффективности тренировки. Он предназначен для повышения вашей производительности в тренажерном зале за счет повышения концентрации внимания и снижения утомляемости. Доступный в жидкой, порошкообразной и жевательной форме, этот сок jolt содержит различные комбинации ингредиентов, большинство из которых состоит из кофеина, бета-аланина, цитруллина, таурина и даже креатина. (6)

Больше концентрации поможет вам поддерживать правильную форму во время тренировки. Больше энергии и меньше усталости помогут вам тренироваться дольше. Иными словами: предтренировочный комплекс напрямую не увеличивает ваши мышцы и не увеличивает вашу вертикаль. Однако со временем более продуктивные тренировки приведут к заметным результатам в долгосрочной перспективе.

Кредит: New Africa / Shutterstock

[Подробнее: Полное руководство по предтренировочным добавкам]

Научных исследований эффективности предтренировочных добавок мало. Тем не менее, посетители спортзалов постоянно покупают добавки перед тренировкой с тех пор, как они стали популярными в сообществе бодибилдеров в 19-м веке. 90-е. К 2019 году Grandview Research оценила мировой рынок предтренировочных комплексов в 12,1 миллиарда долларов. (7) Спрос продолжает расти.

Источники предтренировочных добавок

Независимо от того, выберете ли вы порошкообразную предтренировочную добавку или будете потреблять комбинацию питательных веществ из натуральных продуктов и напитков, предтренировочные комплексы могут помочь вам преодолеть застои и достичь ваших тренировочных целей.

Предтренировочные добавки могут включать кофеин для получения энергии, усилители оксида азота для улучшения кровотока, BCAA для наращивания мышечной массы и многие другие вещества. Даже употребление соли перед тренировкой может быть эффективным стимулятором тренировок.

Ниже приведены некоторые типы предтренировочных добавок :

• Цитруллиновые добавки
• Добавки бета-аланина
• Тауриновые добавки
• Тирозиновые добавки
• Напитки с кофеином

Креатин против.

Pre-Workout for Muscle Growth

Наращивание мышечной массы — это просто, но не легко. Поднимайте веса с прогрессивной перегрузкой и потребляйте достаточно калорий и белка, чтобы добиться прогресса. Если вы хотите подняться на ступеньку выше с помощью добавки, давайте посмотрим на разницу между предтренировочным комплексом и креатином для роста мышц.

На протяжении более 50 лет креатин активно изучался, и было доказано, что он помогает увеличить сухую мышечную массу (или гипертрофию) в сочетании с программой тренировок с отягощениями. (8) В 2022 году был опубликован обзор, в котором исследователи проанализировали 35 исследований, посвященных тому, как взрослые принимали креатин в сочетании с тренировками с отягощениями, смешанными упражнениями и без упражнений. Группы, которые сочетали креатин с тренировками с отягощениями, набрали два фунта мышечной массы тела. Группы, выполняющие смешанные упражнения или не выполняющие никаких упражнений, не добились значительных успехов. (9)

https://youtube.com/watch?v=UrzWDs_X6mQВидео не может быть загружено, потому что отключен JavaScript: ЛУЧШИЕ креатиновые добавки 2023 года — РАСТИТЕ МЫШЦЫ! (https://youtube.com/watch?v=UrzWDs_X6mQ)

Креатин увеличивает доступность энергии в ваших клетках, но он не дает такой же энергии (и ощущения энергии), как предтренировочный комплекс. Предтренировочный комплекс содержит различные ингредиенты , которые помогут вам сосредоточиться, зарядиться энергией и снизить утомляемость во время тренировки . Когда вы тренируетесь для гипертрофии, предварительная тренировка может дать вам умственную поддержку и выносливость, чтобы выдержать тренировки с большим объемом.

Креатин связан с энергией для кратковременной высокоинтенсивной деятельности . Вы также можете нарастить мышечную массу с помощью более длинных сетов с меньшим весом, и предтренировочный комплекс, а не креатин, будет лучшим помощником в этом сценарии. Однако, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, креатин в вашем организме поможет вам пройти лишнюю милю. Исследования предтренировочных комплексов разнообразны и, как правило, не связаны с непосредственным набором мышечной массы. (10)

The Winner

Креатин поддерживает ваши запасы АТФ полными и быстро пополняет их, помогая вам получить максимальную отдачу от повторений, направленных на наращивание мышечной массы. Предтренировочный комплекс дает вам ощущение энергии и концентрации, которые так необходимы в тренажерном зале. Но с 50-летними исследованиями, показывающими способность креатина помогать в наращивании мышечной массы, мы должны короновать креатин победителем гипертрофии . (8)

Креатин против. Pre-Workout for Athletic Performance

Принимая добавки для повышения спортивных результатов, учитывайте тип тренировки, которую вы собираетесь выполнять.

Креатин помогает пополнить запасы АТФ, чтобы обеспечить энергию для таких занятий, как бег на короткие дистанции, плиометрические упражнения и поднятие тяжестей. Это может помочь сократить время отдыха между подходами. Когда вы работаете над своим 1ПМ, креатин может дать вам дополнительное преимущество. В исследовании приема креатина молодыми людьми в течение шестинедельной тренировочной программы участники увеличили общую силу тела и вес, используемые в жиме от груди и жиме ногами. (11)

https://youtube.com/watch?v=-OLYPDLObGwВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: ЛУЧШИЕ добавки перед тренировкой (2023) — ключ к SLEEVE BUSTING PUMP? (https://youtube.com/watch?v=-OLYPDLObGw)

[Подробнее: Самые сильные предтренировочные комплексы для накачки, концентрации, покалывания и многого другого]

Различные ингредиенты предтренировочных комплексов могут помочь повысить ваши спортивные результаты в различных видах упражнений. Кофеин может помочь вам чувствовать себя более бодрым и энергичным для более длительных тренировок. Бустеры оксида азота, распространенный ингредиент перед тренировкой, помогают увеличить вазодилатацию или кровоток, чтобы доставить кислород к вашим мышцам. Некоторые исследования показывают, что преимущества оксида азота заключаются в том, что вы можете выдерживать более длительные аэробные упражнения. (12)

Если предтренировочный комплекс дает ощущение энергии в течение длительного времени, а креатин работает при коротких занятиях, но вы можете проводить длительную сессию, которая включает коротких интенсивных занятий — , можете ли вы принимать предтренировочный комплекс и креатин ? Да. Но помните, что креатин обеспечивает энергию на клеточном уровне и не вызывает ощущения бодрости, как предтренировочный комплекс.

Победитель

Когда дело доходит до спортивных результатов, предтренировочный комплекс превосходит креатин . Он может работать практически мгновенно и не требует наличия его в вашей системе на несколько недель вперед. Если вы уже прошли фазу загрузки креатином, предтренировочный комплекс может быть лучшим выбором, чтобы подтолкнуть вас к дополнительным результатам в ваших ежедневных тренировках. Креатин не похож на предтренировочный комплекс — даже при кратковременных и очень интенсивных занятиях он не даст вам такого же ощущения повышенной энергии и сосредоточенности.

Креатин против. Предтренировочный комплекс для восстановления

В чем разница между креатином и предтренировочным комплексом для восстановления? Все дело в ингредиентах, и в этом случае они могут хорошо работать вместе.

Исследования показывают, что креатин может улучшить восстановление после тренировки. (13) Упражнения истощают ваши запасы гликогена для энергии, а креатин может помочь восполнить их по мере восстановления. (1) Было также показано, что креатин потенциально уменьшает болезненность и воспаление. (1) Креатин может действовать как антиоксидант благодаря своей способности бороться со свободными радикалами и уменьшать окислительный стресс, что полезно для восстановления. (14)

Credit: Halk-44 / Shutterstock

[Подробнее: Преимущества омега-3 — больше мышц, лучшее восстановление и повышенная выносливость]

Хотя креатин может пополнить запасы гликогена, предтренировочные продукты или добавки помогают обеспечить гликогена для энергии через углеводы. Некоторые исследования показывают, что добавление креатина к углеводам перед тренировкой может способствовать восполнению запасов гликогена. (1) 

Предтренировочный комплекс без креатина может не влиять на восстановление после тренировки, хотя вам может показаться, что вы можете быстрее восстанавливаться между подходами и тренироваться дольше с меньшей усталостью. Если вы поднимаете большие веса, креатин также помогает вам восстанавливаться во время тренировки, пополняя уровень АТФ.

The Winner

Если вам интересно, следует ли вам принимать креатин перед тренировкой, обе добавки могут быть хорошим выбором для восстановления . Если выбирать между предтренировочным комплексом или креатином, креатин побеждает, потому что он влияет на вашу биологию после завершения тренировки. Стратегии восстановления включают адекватный сон, гидратацию и питание. Вы можете употреблять креатин как часть своего рациона вне времени тренировок, чтобы воспользоваться преимуществами лучшей регенерации перед следующей тренировкой.

Когда принимать как креатин, так и предтренировочный комплекс

Обе добавки могут помочь вам преодолеть плато, и их можно принимать в тандеме. На самом деле, мы предлагаем проверить этикетки пищевой ценности других добавок, которые вы уже принимаете. Некоторые порошки сывороточного протеина и предтренировочные комплексы уже могут содержать эффективную дозу креатина (около 3-5 граммов). Если это так, ваши базы покрыты.

Когда принимать креатин

Для накопления креатина в организме требуется время — возможно, вы слышали о фазе загрузки креатином. Это способ увеличить количество креатина в организме, чтобы насытить мышцы и запасы фосфагена.

Исследования предлагают принимать по пять граммов креатина четыре раза в день от пяти дней до недели. (1) На следующем этапе загрузки вы можете снизить потребление креатина до трех-пяти граммов в день, чтобы сохранить мышцы. Большим людям может потребоваться до 10 граммов в день. (1) 

https://youtube. com/watch?v=o9Zx9ip1keMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ЛУЧШИЕ добавки с креатином в 2021 году | Лучший в целом, лучший моногидрат, лучший вкус и многое другое! (https://youtube.com/watch?v=o9Zx9ip1keM)

[Подробнее: Эффекты креатина и кофеина при совместном приеме]

Функция креатина не заключается в том, чтобы обеспечивать быстрое ощущение энергии, как перед тренировкой, поэтому время приема внутрь в течение дня имеет меньшее значение. . (1) Более важно достигать своих целей по креатину в течение дня в течение определенного периода времени. Рекомендуемая доза креатина, основанная на исследованиях, составляет от трех до пяти граммов в день или 0,1 грамма на килограмм массы тела в день. (15)

Когда принимать перед тренировкой

Предтренировочные добавки можно принимать за 30–60 минут до тренировки для повышения энергии и концентрации. Ингредиенты перед тренировкой имеют значение, поэтому, если вы хотите нарастить мышечную массу, выберите продукт с BCAA, который может помочь стимулировать анаболические процессы. (16) 

Если вы принимаете стимулятор перед тренировкой, он, вероятно, содержит кофеин и оптимален для утренних или ранних тренировок. Если вы тренируетесь во второй половине дня или вечером, предтренировочный комплекс без стимуляторов может быть лучшим выбором. Некоторые исследования показывают, что кофеин, принимаемый менее чем за шесть часов до сна, может негативно повлиять на ваш сон. (17)

Кредит: BLACKDAY / Shutterstock

[Подробнее: Анаболические против. Катаболический — как нарастить мышечную массу и сохранить ее Такие ингредиенты, как диметиламиламин (ДМАА), запрещены Всемирным антидопинговым агентством (ВАДА) и могут нанести вред вашему здоровью. (18)

Ваши выводы

Креатин — это не то же самое, что предтренировочный комплекс , но оба они могут играть важную роль в тренировочной программе.

• Креатин — это аминокислота, содержащаяся в животном белке и пищевых добавках, хранящихся в скелетных мышцах и мозге.
• Предтренировочный комплекс — это пищевой продукт или добавка, принимаемая перед тренировкой для повышения чувства энергии и сосредоточенности.
• Креатин может быть более полезным для роста мышц, чем предтренировочный комплекс, из-за его роли в синтезе мышечного белка.
Предтренировочный комплекс
• более доступен для повышения энергии, что может быть предпочтительным для спортсменов, стремящихся улучшить свои результаты.
• И креатин, и предтренировочный комплекс могут улучшить восстановление после тренировки, если принимать их вместе, но креатин оказывает большее влияние на пополнение запасов гликогена и снижение окислительного стресса.
• Все люди могут получить пользу от достаточного количества креатина в своем рационе. Спортсмены, сосредоточенные на подъеме тяжестей и наращивании мышечной массы, могут предпочесть его приему перед тренировкой. Предтренировочный комплекс полезен для повышения энергии и концентрации во время всех видов тренировок.

Больше питательных веществ

Если вы думаете о перед тренировкой по сравнению с креатиновыми добавками , обе могут быть полезны для достижения ваших целей. Если вы занимаетесь короткими рывками тяжелой атлетики, дополнительный запас креатина поможет вам пополнить запас АТФ и продолжать тренироваться тяжелее. Креатин поможет больше с мышечной гипертрофией и восстановлением. Предтренировочный комплекс даст вам заряд энергии и концентрации, которые вам нужны, чтобы проявить себя и выполнять более длительные тренировки — даже потенциально страшный кардио-день.

Выберите цель и добавку. Теперь, когда битва 9Креатин 0123 по сравнению с предтренировочным комплексом подошёл к концу, ознакомьтесь с некоторыми другими статьями BarBend о питании, которое необходимо сочетать с тренировками, чтобы добиться результатов.

• Когда принимать предтренировочный комплекс — в какое время лучше всего пить предтренировочный комплекс?
• Внутри Нехватка креатина, влияющая на потребителей и бренды пищевых добавок
• 4 питательных вещества, которые необходимы силовым спортсменам после 50 лет

Каталожные номера

1. Крайдер Р. Б., Калман Д.С., Антонио Дж., Зигенфусс Т.Н., Уайлдман Р., Коллинз Р., Кэндоу Д.Г., Кляйнер С.М., Алмада А.Л., Лопес Х.Л. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине. J Int Soc Sports Nutr. 2017 13 июня; 14:18.
2. Броснан М.Э., Броснан Дж.Т. Роль диетического креатина. Аминокислоты. 2016 авг; 48(8):1785-91.
3. Данн Дж., Гридер М.Х. Физиология, Аденозинтрифосфат. [Обновлено 13 февраля 2023 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2023 янв.
4. Фаршидфар Ф., Пиндер М.А., Мири С.Б. Креатиновые добавки и метаболизм скелетных мышц для наращивания мышечной массы — обзор потенциальных механизмов действия. Curr Protein Pept Sci. 2017;18(12):1273-1287.
5. Hall M, Trojian TH. Добавка креатина. Представитель Curr Sports Med, июль-август 2013 г., 12(4):240-4.
6. Jagim AR, Harty PS, Camic CL. Общие профили ингредиентов многокомпонентных предтренировочных добавок. Питательные вещества. 2019 24 января; 11 (2): 254.
7. Исследование Грандвью. Размер рынка добавок перед тренировкой, отчет о доле и тенденциях Отчет о размере рынка добавок перед тренировкой, доля и анализ тенденций по форме (порошок, капсула, готовый к употреблению). https://grandviewresearch.com/industry-analysis/pre-workout-supplements-market
8. Wu SH, Chen KL, Hsu C, Chen HC, Chen JY, Yu SY, Shiu YJ. Креатиновые добавки для роста мышц: предварительный обзор рандомизированных клинических испытаний с 2012 по 2021 год. Питательные вещества. 2022 16 марта; 14 (6): 1255.
9. Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HO. Влияние возраста, пола и типа упражнений на эффективность добавок креатина в отношении мышечной массы тела: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических испытаний. Питание. 2022 ноябрь-декабрь;103-104:111791.
10. Harty PS, Zabriskie HA, Erickson JL, Molling PE, Kerksick CM, Jagim AR. Многокомпонентные добавки перед тренировкой, последствия для безопасности и результаты производительности: краткий обзор. J Int Soc Sports Nutr. 2018 авг 8;15(1):41.
11. Миллс С., Кэндоу Д.Г., Форбс С.К., Нири Дж.П., Ормсби М.Дж., Антонио Дж. Влияние добавок креатина во время тренировок с отягощениями у физически активных молодых людей. Питательные вещества. 2020 24 июня; 12 (6): 1880.
12. Лэнсли К.Е., Виньярд П.Г., Фулфорд Дж., Ванхатало А., Бейли С.Дж., Блэквелл М.Р., ДиМенна Ф.Дж., Гилкрист М., Бенджамин Н., Джонс А.М. Пищевые добавки нитратов снижают затраты O2 при ходьбе и беге: плацебо-контролируемое исследование. J Appl Physiol (1985). 2011 март; 110(3):591-600.
13. Холл М., Манетта Э., Таппер К. Креатиновые добавки: обновление. Представитель Curr Sports Med, 1 июля 2021 г., 20(7):338-344.
14. Arazi H, Eghbali E, Suzuki K. Креатиновые добавки, физические упражнения и маркеры окислительного стресса: обзор механизмов и эффективности. Питательные вещества. 2021 6 марта; 13 (3): 869.
15. Антонио Дж., Кэндоу Д.Г., Форбс С.К., Гуалано Б., Джагим А.Р., Крайдер Р.Б., Роусон Э.

Домашняя тренировка всего тела с гантелями

Джиллиан Майклс Тренировка пресса

Содержание

ФК SPARTAK | Почему вы так рады, когда измучены тренировкой?

Все мы, несомненно, слышали, что занятия спортом помогают избежать депрессии, потери памяти, болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и многих других неприятностей. Но если спросить, а как собственно упражнения воздействуют на мозг?

Оказывается, что не все знают ответ на этот вопрос. Давайте в нем разберемся. Также рассмотрим, сколько нужно заниматься спортом, чтобы постоянно пребывать в хорошем настроении, и узнаем секрет того, как сделать ежедневные занятия приятной привычкой. Что вызывает счастье в нашем мозгу, когда мы тренируемся?

Понятно, что происходит с нашим телом, если регулярно тренироваться. Мышц будет больше, мы будем выносливее. Будет легче выполнять какие-то повседневные задачи, например, подниматься по лестнице. Но когда дело доходит до мозга и настроения, связь с упражнениями становится не такой очевидной. Фраза, к которой многие привыкли: «спорт способствует выработке эндорфинов» — это такие красивые слова, мало кто сможет объяснить, какие же именно процессы за ними скрываются.

А происходит, на самом деле, вот что:

Когда вы начинаете тренироваться, мозг воспринимает это как стресс. По мере того, как увеличивается давление, мозг думает, что вы боретесь с врагом или скрываетесь от него. Чтобы защитить себя и мозг от стресса, организм начинает производить белок BDNF (нейротрофический фактор мозга). Этот белок обладает защитным действием, а также стимулирует развитие нейронов и действует как кнопка перезагрузки. Вот почему после тренировки мы обычно чувствуем лёгкость и ясность мыслей, а в конечном итоге — счастье.

В то же время эндорфины также участвуют в борьбе со стрессом. Их основная задача свести к минимуму дискомфорт от упражнений, блокировать чувство боли и даже пробуждать чувство эйфории. В общем, в мозгу после выполнения упражнений происходит множество химических процессов, гораздо больше, чем если вы просто будете сидеть, даже если вы будете напряженно думать.  Белок BDNF и эндорфины являются причиной нашего прекрасного самочувствия после занятий спортом.

Немного пугает то, что действие их очень схоже с тем, как действует на организм морфин, героин или никотин. В чём разница? Упражнения приносят огромную пользу. Секрет получения наибольшего удовольствия и счастья от выполнения упражнений: не делайте много, делайте вовремя! Вот тут начинается самое интересное. Мы поняли основы химических процессов, происходящих в мозгу во время упражнений. Теперь вопрос в том, каков должен быть режим тренировок, чтобы наше настроение всегда было на высоте Недавнее исследование Университета Пенсильвании пролило свет на этот вопрос, результаты оказались удивительными. На то, насколько продуктивным и счастливым вы чувствуете себя в данный конкретный день, влияет не то, как регулярно вы занимаетесь, а то, занимались ли вы именно в этот день: «Те, кто занимались спортом весь предыдущий месяц, но не делали упражнения в день исследования, показывали лучшие результаты в тестах на память, чем те, кто ведут неспортивный образ жизни. Но самые лучшие результаты были у группы людей, которые делали упражнения утром в день тестирования».

Популярный автор New York Times Гретхен Рейнолдс написала целую книгу под названием «Первые 20 минут». Чтобы значительно улучшить своё здоровье и морально состояние не нужно становиться профессиональным атлетом. Напротив, нужно совсем немного времени, чтобы достигнуть пика счастья и продуктивности: «Первые 20 минут активного движения обеспечивают самую большую пользу для здоровья, если до этого вы вели сидячий образ жизни. Вы продлеваете себе жизнь и снижаете риск различных заболеваний, и всё это за 20 минут спортивных упражнений».

Пусть Ваше настроение будет на высоте в течение целого дня!

С Уважением, ф/к «Spartak»!

Вернуться к просмотру новостей

«Не можете решить проблему? Бегите!» Ученый о том, как тренировки влияют на настроение и самооценку

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как можно менять свое тело и мысли. Сегодня выясняем, как обычная пробежка решает проблемы на работе и почему спортзал может спасти от депрессии. Наш эксперт – младший научный сотрудник лаборатории психологии спорта Ян Сороколит (citydog.by).

КАК СВЯЗАНЫ ТРЕНИРОВКИ И НАСТРОЕНИЕ

– Почему занятия спортом влияют на настроение?

– Во время выполнения физических упражнений вырабатываются гормоны-нейромедиаторы, которые улучшают настроение и самочувствие человека, тем самым приносят радость и удовлетворение. Это дофамин, эндорфины, адреналин и окситоцин. Каждый из них особенный и имеет свою конкретную функцию.

Дофамин – один из главных элементов в системе вознаграждения, который вызывает чувство удовольствия и служит своеобразной психологической наградой. Во многом благодаря ему у человека появляется желание. Выработку дофамина провоцирует любая активность, будь то вид спорта или обычная пробежка. Этот гормон помогает человеку мотивировать себя к чему-либо. Во многом на нем завязана мода на спорт и здоровый образ жизни. Маркетологи обещают людям, что после тренировки их ждет что-то хорошее, какое-то вознаграждение в виде красивого тела и здоровья. И люди отправляются в зал в погоне за дофаминовыми радостями.

Эндорфины – это природные опиаты, которые вырабатываются в железах нервной секреции. Они помогают человеку справляться с болью. Это во многом объясняет желание изнурять себя физически тяжелыми упражнениями. Ведь как результат в ответ на перенесенную боль человек получает прилив положительных эмоций на биохимическом уровне.

Адреналин – это гормон, ради которого люди идут на всякие авантюры: катаются на «американских горках», рискуют жизнью и занимаются экстремальными и соревновательными видами спорта. Тут все дело в чувстве эйфории и внутреннего подъема, которое он вызывает. В дозированных количествах он никакого вреда не несет, а даже наоборот – полезен. Но, если жизнь превращается в погоню за необходимыми ощущениями, это уже адреналиновая зависимость. С этим гормоном очень важно чувство меры.

Окситоцин – так называемый «гормон любви», который человек получает благодаря общению и отношениям с людьми. Для его выработки не обязательно должны быть контакты с любимым или родственниками. Достаточно будет, например, общения с товарищами по команде или знакомыми из тренажерного зала. Ощущение того, что человек не одинок, что его ценят, интересуются его жизнью, разделяют интересы, как раз и провоцирует выработку этого гормона. О его положительных свойствах можно говорить много: здесь противодействие стрессу, скорейшее восстановление мышц, снижение страхов и тревоги, даже продление жизни.
 

КАК БЕГ МОЖЕТ РЕШИТЬ ВАШИ ПРОБЛЕМЫ

– Как эти нейромедиаторы проявляют себя на практике?

– Поговорим о депрессии. Один из симптомов, который появляется у людей с такой проблемой, – это ангедония, утрата способности получать удовольствие. То есть если раньше любимое дело, общение, вкусная еда приносили человеку радость и приятные ощущения, то в состоянии депрессии он попросту теряет ко всему этому интерес. В такой ситуации полезно сходить на тренировку уже потому, что с собственной биохимией человек бороться не в состоянии. Хорошенько выложившись в зале, он, хочет того или нет, получит выброс эндорфинов и, как следствие, подъем сил и хорошее настроение. В таком состоянии ему будет проще бороться со своими проблемами.

Часто спорт оказывается хорошим средством для выхода из тупиковых ситуаций. Например, на работе у вас плохие отношения с начальством, из-за этого вы постоянно испытываете стресс. Но дело свое любите и бросить не можете. Вы думаете: нельзя так жить постоянно, надо как-то разрешить негативную ситуацию. Но начальник отношения к вам не меняет, и повлиять на это вы не можете. Снова и снова эти мысли закручиваются в голове, и круг замыкается: вы ищете решение, не находите его, расстраиваетесь и снова безрезультатно ищете. Попробуйте в таком случае сходить в спортзал, хотя и может показаться, что в такой ситуации тратить свое время на спорт неразумно. Зачем? Все просто. На самом деле есть тесная связь между эмоциями и мышлением. Если эмоции подавлены, человеку сложно думать. Физическая активность – лучший стимулятор для насыщения мозга кислородом и выработки эндорфинов, которые поднимут настроение. За счет этого у вас будет лучше работать мышление, вы станете более трудоспособным и уравновешенным. Если вернуться к нашей ситуации, возможно, в таком состоянии вам будет проще понять, чем же так недоволен ваш шеф, и найти с ним общий язык. А может, и вовсе решиться на более радикальные меры и найти другую работу. С вашей-то приобретенной работоспособностью и уверенностью в себе!
 

– А какие виды спорта лучше всего подходят для борьбы со стрессом?

– Единственная панацея, которая однозначно подходит всем, – это бег. Вы бежите один, ни с кем не соревнуетесь, ни от кого не зависите. Это самое удобное, дешевое и эффективное средство от стрессов и способ получения эйфории. Только достаточно продолжительные и интенсивные физические нагрузки дают положительные психологические эффекты. При этом физические нагрузки аэробной направленности – такие как бег, плавание, танцы – связаны с более положительными изменениями настроения, чем анаэробные нагрузки – тяжелая атлетика, пауэрлифтинг. В остальном любая активность, которая доставляет вам удовольствие, – это источник эндорфинов. Нет определенного вида спорта, который больше подходит для нормализации психического состояния, всё индивидуально. Есть более и менее социальные виды спорта, командные и индивидуальные. Выбор того или другого – ваше личное дело. А если все-таки сомневаетесь, можете пройти специальное психологическое тестирование. Такое тестирование можно пройти в нашей лаборатории, и доступно оно не только профессиональным спортсменам, но и всем желающим.

А ЭТО ВСЕГДА РАБОТАЕТ?

– А может быть так, что эйфории нет?

– Общая схема такова, что эйфория должна быть обязательно. Исключение может быть только в трех случаях. Первый – вы недостаточно выкладываетесь на тренировке. Эндорфины появятся только тогда, когда вы будете вынуждены преодолевать боль и усталость. В случае с бегом дело не в дистанции и скорости, а во времени. Результата можете ждать только спустя 30 минут от старта. Если труда и боли не было, то и выброса гормонов не будет. Второй случай – это стресс, если нагрузка на организм слишком большая. Например, если с непривычки вы бегали два часа и просто валитесь с ног, то получите только негативные ощущения и усталость. Третий – неправильные ожидания. Если девушка идет на стадион или в зал только для того, чтобы покрасоваться в обтягивающих трико и получить внимание местных спортсменов мужского пола, но не получает его, то ее ждет разочарование. Какие уж здесь эндорфины. Поэтому очень важно понимать, для чего вам нужны занятия спортом и какого результата вы от них ждете.

– Есть ли минусы для психики у занятий спортом?

– Конечно же, минусы есть. Особенно осторожным нужно быть людям с психологическими проблемами. Например, доказано, что занятия единоборствами повышают агрессивность человека. Если парень приходит в спортивную секцию для того, чтобы утвердиться за счет более слабых, то это будет предпосылкой для развития девиантного поведения, причем не только на занятиях, но и в обычной жизни.

Еще одна проблема – неправильная дозировка нагрузок. Если вы будете настолько сильно уставать на занятиях, что не сможете работать, это выльется не только в физическую усталость, но и легко может перерасти в стресс. Перебор со спортивными увлечениями опасен для людей, которые предрасположены по каким-то генетическим факторам к цели во что бы то ни стало получить дозу эндорфинов. Важно вовремя обратить на это внимание и понять, что есть и другие вещи, которые приносят радость.  Иначе у человека будут развиты нейронные связи, настроенные на получение эндорфинов только от спорта. В таком случае личность не сможет развиваться гармонично и будет сильно ограниченной.
 

– Однозначно ли положительно спорт влияет на самооценку?

– Самооценка – сложное динамичное свойство личности, подверженное постоянным изменениям. Всё зависит от потребностей и мотивов человека. Установлено, что в результате физических тренировок может измениться восприятие собственного тела и повыситься уровень самооценки. Адекватный уровень самооценки необходим для нормального психического функционирования человека, а физические нагрузки помогают взрослым и детям лучше себя оценивать – благодаря повышению общего уровня физической подготовленности, получению социального опыта, достижению поставленных целей.

Например, парень хочет подкачаться. И это не просто хобби, а потребность. Со своей физической формой он не встраивается в социальную жизнь или у него есть комплекс неполноценности. Он приходит в зал и сразу пытается взять большие веса, или выполняет много упражнений, или после прокачки пресса на следующее утро ждет «кубики» на животе, но они не появляются. Для организма это большой стресс. И человека ждут негативные впечатления от того, что он делал. Следовательно, могут появиться и проблемы с самооценкой. Здесь главное – четко понять, что это образ жизни, и не ждать быстрых достиженией. Тогда будет позитивный эффект. Основные принципы спортивных нагрузок – системность и постепенное увеличение.

КАК ТРЕНИРОВКИ МЕНЯЮТ ВАШ ХАРАКТЕР

– А могут ли занятия спортом изменить личность?

– Темперамент, тип нервной системы – экстраверт и интроверт – генетически предрасположенные свойства, которые никак не изменить. Нужно просто принять это и иметь в виду. Другое дело – не очень хорошие навыки коммуникации, которые благодаря занятиям спортом, а особенно командным, можно улучшить. Оставаясь интровертом, вполне реально быть коммуникабельным. Взрослому человеку, если у него до сих пор не сформированы навыки общения, будет сложно влиться в новый коллектив и перебороть себя. Но здесь главное – все-таки попытаться победить свой страх. А дальше в дело вступит окситоцин, который улучшит настроение, и страх со временем пропадет.

Черты личности человека, обусловленные средовыми факторами (т.е. приобретенными за время жизни), могут вполне успешно изменяться. Благодаря занятиям спортом и хотя бы маленьким победам над собой человек может стать более уверенным в себе и целеустремленным. Физическая активность активизирует работу нервных сетей, и они становятся гибкими. В результате у человека появляется больше энергии и оптимизма, он может радоваться мелочам: например, хорошей погоде.

– Правда ли, что человек может привыкнуть к чему угодно, в том числе и к регулярным занятиям спортом, ровно за 21 день?

– Правда. Одно из главных свойств мозга и центральной нервной системы – это нейропластичность. Человек в силах самостоятельно формировать и разрушать нейронные связи. Так появляются и пропадают привычки. И для становления этой самой связи нужны как раз 21 сутки. Этим объясняется и то, что, позанимавшись всего пару раз, не стоит ожидать, что ноги сами поведут вас в зал или на пробежку.  

– Стоит ли ожидать, что регулярные тренировки радикально изменят ваш образ жизни?

– Из-за регулярных занятий хотя бы часть жизни человека структурируется и систематизируется. Психологически это очень позитивно. Ощущение того, что человек не может контролировать и влиять на какие-то аспекты – экономический кризис, природные катаклизмы, – зачастую вызывают стресс и психологические проблемы. Чтобы взять под контроль хоть что-то, человек ходит в тренажерный зал каждый понедельник, среду и пятницу. Он решил что-то сделать, составил план, успешно его реализует и ощущает контроль над собственной жизнью. Плюс к этому благодаря занятиям спортом у человека повышается самооценка за счет того, что он чего-то достигает. В итоге мы получаем хороший способ справиться с неконтролируемой стрессовой ситуацией.
 

– Если в тренировках столько плюсов, почему спортом занимаются далеко не все?

– Многие прекрасно знают, что полезно бегать по утрам. Но, кроме недостатка мотивации и пресловутой лени, важным остается социально-экономический фактор. Недостаток денежных средств – это материальный стресс. Только чувствуя себя финансово независимым, человек может позволить себе тратить время на развлечения и саморазвитие. Многие предпочтут сверхурочную работу пробежке или тренировке. Потому, как только условия жизни человека улучшаются, он начинает наконец обращать внимание на то, что деньги – это не главное. А здоровье у нас только одно. 

http://citydog.by/post/zozh-begite/

Почему болят мышцы после тренировки?

Этот пост был написан Скоттом Чарландом, MA, CSCS, SCCC, менеджером по человеческим качествам, Parkview Sports Medicine.

Почему болят мышцы после поднятия тяжестей или упражнений?

Ваши мышцы часто болят после упражнений, потому что они подверглись стрессу, к которому они не привыкли. Этот стресс может быть связан с структурированными упражнениями, такими как тренировка, но также может ощущаться после других физически напряженных мероприятий, таких как работа в саду, домашние дела или уборка снега лопатой. Острый мышечный стресс вызывает небольшие повреждения мышечных волокон, которые мы обычно ощущаем через 24-72 часа после тренировки.

Хотите верьте, хотите нет, но ваше тело не любит болеть. Вот почему после интенсивной физической активности ваше тело начинает процесс восстановления поврежденных мышц. Процесс восстановления — это то, что увеличивает силу и толщину пораженных мышечных волокон, в результате чего наши мышцы становятся сильнее. Продолжая тренироваться с той же интенсивностью, вы заметите, что ваши мышцы не будут так болеть.

Какими способами люди могут предотвратить накопление молочной кислоты после тренировки?

Во время тренировки ваше тело использует кислород для преобразования глюкозы в энергию. Во время очень интенсивных упражнений для завершения этого процесса может не хватать кислорода, поэтому организм вырабатывает вещество, называемое лактатом. Лактат может дать вашему телу необходимую энергию в отсутствие кислорода. Когда лактат накапливается быстрее, чем его можно удалить, вы безошибочно чувствуете жжение молочной кислоты. Тем не менее, это не настоящая молочная кислота вызывает у вас боль, а повреждение мышц от интенсивной физической активности.

Накопление молочной кислоты после тренировки можно уменьшить, проведя надлежащую заминку, состоящую из 5-10 минут легкой аэробной активности. Это позволит кислороду вернуться в кровоток и мышцы, что устранит молочную кислоту. Просто сесть и потянуться после энергичных упражнений не поможет, так как молочная кислота «застревает» в мышцах.

Какие есть здоровые способы облегчить боль в мышцах после тренировки?

Лучший способ уменьшить боль в мышцах — это предотвратить ее. Участие в правильно составленном плане упражнений, интенсивность которого постепенно увеличивается, всегда является лучшей идеей для предотвращения чрезмерной болезненности.

Если возникает болезненность, вы можете попробовать несколько обычных средств для облегчения боли, включая:

• Противовоспалительное лекарство (аспирин)
• Применение прямого нагрева
• Ванна с английской солью
• Получение массажа
• Ношение компрессионной одежды

Одним из лучших решений является выполнение легких упражнений, например прогулка, после тренировки. Увеличение притока крови к поврежденным мышцам приносит им кислород и питательные вещества, что ускоряет процесс заживления. Процесс восстановления будет замедлен, если просто сидеть на диване.

Может ли моя диета уменьшить мышечную боль?

Продукты, обладающие природными противовоспалительными свойствами, такие как арбуз, вишневый сок и ананас, могут облегчить некоторую болезненность. Мышцы, которые должным образом гидратированы, не страдают от такого серьезного повреждения мышц, как обезвоженные мышцы. Подумайте, что легче порвать, сочный стейк или вяленую говядину?

Аминокислоты являются строительным материалом для ваших мышц. Белок состоит из аминокислот, поэтому для восстановления и восстановления мышц, поврежденных после тренировки, необходимо потреблять белок.

На что обратить внимание перед началом новой программы тренировки

Всегда начинайте постепенно, начиная программу упражнений. Это означает, что вы начинаете с более низкого уровня интенсивности, более короткого промежутка времени и выполняете упражнения, которые более естественны для вашего тела. Начало с совершенно новых упражнений приводит к большей болезненности, чем то, к чему ваше тело «привыкло». Вы будете своим собственным лучшим тренером. Хорошее эмпирическое правило: если вам кажется, что вы делаете слишком много, возможно, так оно и есть. Национальные цели в области здравоохранения теперь гласят, что вы должны уделять 150 минут умеренной физической активности каждую неделю, но помните, что эти минуты можно разбить на любое количество более мелких сегментов.

Кроме того, всем людям следует проконсультироваться с сертифицированным специалистом по физическим упражнениям при первом участии в структурированной программе упражнений. Отличным способом начать могут быть новые занятия по фитнесу для взрослых от Parkview Sports Medicine. Под руководством сертифицированных инструкторов по фитнесу и специалистов Parkview Sports Medicine с понедельника по пятницу в SportONE/Parkview Fieldhouse проводятся занятия для начинающих и опытных спортсменов. Позвоните по телефону 260-266-4007 для получения дополнительной информации о расписании занятий фитнесом для взрослых и регистрации.

Четыре научные причины, по которым упражнения улучшают ваше самочувствие

Боитесь ли вы кардиотренировок или обожаете их, не секрет, что они служат важной цели в любом плане упражнений.

Увеличивая частоту сердечных сокращений и улучшая кровообращение во всем теле, вы можете сжигать калории, уменьшать жир, улучшать здоровье сердца, ускорять обмен веществ и многое другое.

У Aaptiv есть тренировки, которые помогут вам в этом. Проверьте их в приложении сегодня.

Кардиотренировки также улучшают самочувствие. Это связано с выбросом эндорфинов. Это может привести к снижению уровня депрессии, усталости и стресса.

Вот четыре причины, по которым упражнения оказывают такое положительное влияние на ваш мозг и тело.

Упражнения — природное болеутоляющее.

Когда вы подвергаете свое тело испытанию, гипоталамус (наш любимый усилитель мозга) и гипофиз вырабатывают нейрохимические вещества, называемые эндорфинами.

Они считаются природными болеутоляющими средствами. Они вызывают чувство эйфории и благополучия, а также подчеркивают цепь «вознаграждения» вашего мозга. Эта область обычно связана с едой, питьем, сексуальной активностью и так далее.

«Упражнения естественным образом заряжают вас энергией», — объясняет тренер Aaptiv Джессика Мюнстер (см. тренировки Джессики в приложении Aaptiv здесь), ACE, CPT. «Когда ваша кровь течет и ваше тело движется, вы выделяете эндорфины, которые борются со стрессом».

Во время тренировки нейротрансмиттеры, такие как серотонин или норэпинефрин, помогают научить ваше тело лучше реагировать на стрессовые факторы.

Исследования даже показывают, что низкие уровни того и другого связаны с депрессией и тревогой. Таким образом, более высокие уровни этих химических веществ во время упражнений естественным образом улучшают ваше самочувствие.

Может вызвать привыкание. . . наилучшим образом.

Прилив бегуна — это психологическое состояние, при котором бегуны и чувствуют себя непобедимыми с небольшим дискомфортом. Долгое время его связывали с эндорфинами.

Однако на самом деле это довольно субъективно. Это происходит в сочетании с длительными аэробными упражнениями (бег, а также плавание, езда на велосипеде или гребля).

Известно, что он вызывает привыкание. Исследования показывают, что достижение кайфа бегуна может быть таким же приятным, как и наркотическое опьянение.

И хотя это ощущение иногда может привести к зависимости от физических упражнений, чаще всего оно просто помогает людям полюбить свои ежедневные тренировки и, что более важно, придерживаться их.

Вы тренируете самоконтроль и развиваете умственные способности.

«Кардиотренировки могут быть очень энергичными», — говорит Мюнстер. «У меня гораздо меньше энергии, если я не бегаю и не тренируюсь по утрам. Иногда трудно начать. Но это всегда того стоит, как только вы преодолеете эту начальную фазу усталости и ваше тело приспособится к тому, что вы делаете».

Исследования показывают, что помимо увеличения энергии кардиотренировки помогают повысить способность к обучению и тренировать самоконтроль.

В одном исследовании движение в течение всего лишь 15 минут помогло людям лучше справляться с тягой к сигаретам и абстинентным синдромом, потому что упражнения высвобождают нейротрансмиттер, называемый ГАМК, который помогает контролировать импульсы и успокаивать тревожную мозговую активность.

Физические упражнения также могут повышать уровень BDNF (нейротропного фактора головного мозга), который способствует формированию более здоровых нервных клеток, что приводит к улучшению памяти и повышению способности к новым понятиям.

Вот что произойдет с вашим организмом, если есть сыр каждый день — Полезные статьи — tsn.ua

Сыр богат питательными веществами. Это хороший источник высококачественного белка и кальция, а также многие другие биологически активные соединения, такие как магний и витамин В12. С другой стороны, творог также добавляет значительное количество натрия, насыщенных жиров и калорий в ваш ежедневный рацион.

Больше кальция в рационе

Кальций помогает поддерживать здоровье костей, но исследования также показывают, что он помогает предотвратить разновидности рака, снизить артериальное давление, преэклампсию и в поддержании здорового веса, согласно обзору, проведенному Национальным институтом здоровья США (NIH).

Порция сыра весом 50 г содержит от 115 до 350 мг кальция в зависимости от сорта в соответствии с диетическими рекомендациями.

Твердые сыры содержат больше кальция из-за низкого содержания воды, что делает их более насыщенными питательными веществами. Более того, порция чеддера (50 г) содержит 305 мг кальция, или треть того, что требуется среднему взрослому в день.

Расстройство пищеварения

По данным NIH, примерно 68% населения мира страдает определенным типом мальабсорбции лактозы, возникающей, когда организм не может полностью усвоить лактозу, основной углевод, содержащийся в молоке и молочных продуктах. Если у вас непереносимость лактозы, творог может вызвать расстройство желудка после его употребления, а также привести к вздутию живота, газов и диарее.

Хорошей новостью является то, что сыр содержит гораздо меньше лактозы, чем молоко и йогурт. Твердые выдержанные сыры известны наименьшим содержанием лактозы и, как правило, хорошо переносятся в небольших количествах.

Сыры с самым низким содержанием лактозы, обычно хорошо переносимые:

• Пармезан,
• Швейцарский,
• голубой сыр,
• Гауда,
• Чеддер,
• Бри,
• Камамбер,
• Эдам

Сыры с наибольшим количеством лактозы:

• Рикотта,
• сливочный сыр

Фото: Getty Images/Fotobank

Улучшится микробиом кишечника

Вы, вероятно, знаете, что йогурт с живыми активными культурами является одним из лучших способов запастись полезными бактериями, которые помогают улучшить ваш микробиом, желудочно-кишечный тракт и иммунную систему, но многие сорта мягких и твердых сыров, в частности Чеддер, Эдам, Фета, Пармезан, Швейцарский, Проволон, Гауда и Грюйер обеспечат организм пробиотиками. Пробиотики содержатся преимущественно в выдержанных сырах, не пастеризованных. Некоторые сыровары даже добавляют пробиотики в творог.

Исследования все еще продолжаются, чтобы лучше понять количество и жизнеспособность бактерий при производстве сыра, но на сегодняшний день одно исследование, опубликованное в Journal of Functional Foods, объясняет, как сыр может перевариваться и колонизироваться в желудочно-кишечном тракте, чтобы оказать пользу здоровью. ю.

Также читайте

Риск сердечных заболеваний снижается

Творог является значительным источником насыщенных жиров. Можно подумать, что он может увеличить риск развития ишемической болезни сердца, но исследования показывают обратное. Одно из них, опубликованное в журнале Lancet, включавшее 135 тыс участников в 21 стране, не выявило корреляции между потреблением молочных продуктов, в частности, сыра, и риском сердечных заболеваний. Фактически исследование показало, что те, кто сообщил, что едят больше порции полножирной или обезжиренной молочной пищи в день, имели меньший риск сердечных заболеваний, инфаркта или смерти от сердечных заболеваний.

Другое исследование, опубликованное в European Journal of Nutrition, собрало данные 15 крупных популяционных исследований с более чем 200 тыс человек. Их результаты также показали обратную связь между потреблением сыра и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Те, кто часто ел сыр, имели до 18% меньше шансов на развитие сердечно-сосудистых заболеваний, до 14% меньше вероятность развития ишемической болезни сердца и до 10% меньше вероятность инсульта по сравнению с теми, кто не потреблял сыр или потреблял мало сырого. Авторы предполагают, что 50 г творога в день может быть оптимальным для здоровья сердца.

Также читайте

Поможет мышцам восстановиться после тренировки

Спортсмены часто полагаются на белковые добавки, что способствует восстановлению мышц и обеспечивает увеличение силы и выносливости. Молоко – это высококачественный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот.

Исследования подтверждают, что сывороточный и казеиновый белки в молоке могут улучшить восстановление после физических упражнений и стимулировать синтез мышечного белка. Сыр в основном состоит из казеина, медленно усвояемого белка, также способствующего синтезу белка после тренировки. Сывороточный белок — быстродействующий белок, который обычно потребляют сразу после изнурительных физических упражнений, тогда как казеин обычно рекомендуют принимать перед сном.

Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что 20 здоровых спортсменов-мужчин сообщили, что 30 граммов белка из сыра улучшают синтез мышечного белка, так же, как и 30 г белка из молока. Если вы активны и хотите помочь своим мышцам восстановиться после изнурительных тренировок, наслаждайтесь двумя унциями сыра или полстакана сыра как часть перекуса перед сном.

Сыр может быть здоровым дополнением к сбалансированному режиму питания, но важно помнить размер порции, поскольку содержит много калорий, соли и насыщенных жиров. Обязательно сочетайте сыр с другими здоровыми продуктами и ингредиентами, такими как цельные зерна, сухофрукты, овощи и зелень.

Также напомним, что сегодня во многих супермаркетах можно приобрести салатный микс. Нужно ли мыть упакованную зелень читайте в материале ТСН.ua.

Головные боли после тренировки: причины и как устранить

В головных болях после тренировки нет ничего необычного. Из всех жалоб, которые клиенты отмечают во время или после тренировки, – эта самая распространенная! Это та боль, которую хотя бы раз в жизни испытывал любой человек. О причинах головной боли рассказывает фитнес-эксперт.

Что может стать причиной головной боли

Елена Рябинкова

ректор Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера, кандидат медицинских наук, лауреат Золотой медали IFBB, вице-президент «Национального фитнес-сообщества» по научно-методическому развитию фитнес-индустрии

Головные боли делятся на первичные и вторичные. К первичным головным болям относится головная боль напряжения – самая распространенная головная боль.

Силовые тренировки и упражнения для гонок с препятствиями

физиология и советы по пониманию своего тела

Заниматься культурой своего тела сейчас стало модно, популярно и это большой плюс. Все хотят быть здоровыми, красивыми и жить долго. Однако многие начинающие атлеты не до конца понимают, как растут мышцы после тренировки, физиология остается для них тайной за семью печатями. Давайте вместе разберемся, как именно это происходит, как можно всерьез подстегнуть этот процесс, чтобы за более короткий срок достичь хороших результатов.

Содержание

• Анатомия и физиология роста мышц
  • Как это происходит: просто о сложном
  • Необходимые условия для роста мышц
  • Правила питания: поступления энергии перед тренировкой
• Лучшие упражнения для роста мышц: базовый тренинг
  • Приседания
  • Становая тяга
  • Подтягивания
  • Жим лежа
  • Жим стоя
• Особенности спортивного метаболизма
  • Типы обмена веществ
  • Сколько растут мышцы после тренировок
  • Как заставить расти мышцы быстрее
  • Как понять, что мышцы растут и какие делают это быстрее
  • Рост мышц у девушек: особенности процесса

Анатомия и физиология роста мышц

Каждый, кто хоть раз пытался заниматься спортом, слышал, что мускулы имеют свойство расти. На самом деле, это не до конца верное утверждение. С точки зрения такой науки, как анатомия, мышцы формально не растут, а только увеличиваются в объеме, что совершенно разные вещи.

Прежде, чем переходить к физиологии роста мускулов, нужно акцентировать внимание на одном важном моменте. Сколько бы вы не трудились над своей формой, какие нагрузки ни выдерживали во время изнурительных силовых тренировок, без надлежащей подпитки никакого прибавления в объеме увидеть не удастся. Разобравшись с этим фактором, вы точно поймете, почему не растут мышцы после тренировок и что делать, чтобы максимально ускорить процесс наращивания мускулатуры.

Как это происходит: просто о сложном

Если исходить из того, что мускулы действительно не растут в полном смысле этого слова, то все процессы становятся более понятными. Явление увеличения объема мышечной ткани в научной среде называется гипертрофией. Это означает, что количество данных при рождении мышечных волокон сохраняется на протяжении всей жизни. Оно заложено в наших генах и достается нам от родителей. Потому тяжелые силовые тренировки действительно могут укрепить эти волокна, сделать более эластичными, мощными, выносливыми, но помочь нарастить новые, увы, не способны.

Но как же быть с так называемой прокачкой, ведь результат регулярных тренировок можно оценить невооруженным взглядом? Существует всего два вида мышечной гипертрофии.

• Миофибриллярная. Такие мускулы более сильны и выносливы.
• Саркоплазматическая. В этом случае мускулатура имеет менее высокие силовые показатели, но выглядит чаще всего потрясающе.

Последняя – это результат увеличения количества питательной жидкости, окружающей мышечные волокна, которая носит название саркоплазмы. Кроме того, нарастает количество гликогеновых депо мускулов, а также стремительное разрастание соединительных тканей. Фактически, тело не наращивает новые волокна, а учится более качественно подпитывать необходимой энергией те, которые оно получило от природы. Это вполне объясняет, как растут мышцы после тренировки у девушек и парней.

При этом наработанная масса может значительно отличаться одна от другой, в зависимости от типа наращивания. Первый вариант более объемен, рельефен, а мускулы лучше просматриваются. Второй же будет намного более сухой, тело выглядит более подтянутым, жилистым.

Необходимые условия для роста мышц

Не только новички, но и бывалые атлеты порой сталкиваются с тем, что не растут грудные мышцы после долгих тренировок, равно как и любые другие группы мускулов. Это происходит потому, что спортсмены не соблюдают элементарных необходимых условий, которые способствуют их увеличению. Кроме того, выполнение этих несложных правил даст возможность не только «сделать» красивое тело, но также сохранить здоровье на высоком уровне на долгие годы.

Регулярность и систематичность

Это означает, что для атлета обязательно не просто выполнять какие-то упражнения время от времени. Так нарастить красивую мускулатуру получится едва ли. Для получения нужного результата придется составить собственную программу и план занятий.

В нем нужно четко распределить нагрузки на разные группы мышц, которые планируется прокачать. Если самостоятельно трудно составить график тренировок, можно выбрать хорошего тренера и проконсультироваться с ним.

Увеличение нагрузок

Есть средние маркеры, которые помогут разобраться, когда вы наращиваете только силовые показатели, а когда начинает нарастать мышечная масса. Идти к этому нужно постепенно, плавно и медленно увеличивая нагрузку. Считается, что мускулы начинают расти при выполнении от шести до девяти подходов при двенадцати повторениях в каждом.

Свободные веса

Тренажеры – это очень хорошо, однако добиться успеха только на них не получится. Каждое такое приспособление изолирует какие-то мускулы, а также их группы. При этом поддерживающие мышцы остаются практически недвижимыми и не тренируются. Это зачастую приводит к травмированию или развитию непропорциональной фигуры.

Потому очень важно включать в свои тренировки занятия со свободными весами, к примеру, со штангой или гантелями. Во время выполнения таких упражнений нужно очень четко контролировать свое дыхание, делать все медленно, с усилием, а главное – ни на шаг не отступать от правильной техники.

Питание

При увеличении физической нагрузки, тело требует дополнительной энергетической подпитки. Понятно, что получить ее можно только с пищей. Главное в этом вопросе избегать крайних мер. Некоторые начинают есть все подряд, так как организм требует. В итоге они с удивлением обнаруживают прослойки жира, несмотря на интенсивные тренировки. Другие же полностью переходят на разные гейнеры и прочие энергетические продукты, но мускулы у них тоже почему-то не растут быстрее. О верном типе сбалансированного питания мы расскажем чуть ниже.

Не забывайте о кардио

Многие спортсмены, стремясь побыстрее нарастить массу, забывают о том, что кроме силовых (анаэробных), должны быть еще и аэробные (кардио) нагрузки. С ростом мускулатуры нагрузка на сердце тоже значительно возрастет, потому не помешает включить велопрогулки, пробежки, плавание и другие подобные виды спорта в свой напряженный график. Они могут значительно подстегнуть метаболизм, предотвратив наращивание липидного слоя, вместо мышечной массы.

Правильный режим отдыха

Еще одним весомым условием наращивания мускулов является полноценный отдых. Тут в игру вступает такое явление, как адаптация организма к физическим нагрузкам, подробно описанная в отдельном большом материале нашего сайта. Интересующимся не помешает с ним ознакомиться.

Не будем повторяться, скажем только то, что основная суть заключается в том, что мускулы обязательно должны отдохнуть и восстановиться, иначе никакого роста вы не получите. Кроме всего, в разные дни нужно делать акценты на разные группы мышц, все это следует учесть при составлении плана и программы тренировок. Чтобы уменьшить болевой синдром после силовых тренировок, рекомендуется принимать контрастный душ.

Здоровый сон

Когда атлеты активно тренируются на массу, качество сна имеет главенствующее значение. Во сне обменные процессы в организме замедляются, а в мускулах запускаются восстановительные процессы. Нагрузки для нашего тела всегда являются довольно весомым стрессом. Потому, чтобы избавиться от него самого, а также от сопутствующих ему симптомов, нужно обеспечить себе хороший отдых. Это улучшит психофизическое состояние.

Оптимально устраивать себе отбой не позднее чем в половине десятого вечера. Эта цифра выбрана не случайно. Начиная с этого периода и вплоть до двух-трех часов ночи в организме активно вырабатывается мелатонин. Именно этот эпифизарный гормон отвечает за восстановление нервной, иммунной, а также сердечно-сосудистой системы, а заодно, также за сам здоровый сон.

Правила питания: поступления энергии перед тренировкой

Главным источником энергии для нашего организма являются углеводы. Только не те, которые сгорают быстро, а те, что постепенно расщепляются, давая подпитку на протяжении длительного времени. Раньше считалось, что перед тяжелой тренировкой нужно полностью отказаться от еды, но сегодня это утверждение с успехом опровергнуто. Чтобы быстрее и качественнее накачать мускулы, можно съесть коричневый рис с хлебцами грубого помола, овощной салат или вермишель из грубых сортов пшеницы.

• Для того, чтобы что-то построить, нужно обзавестись для этого подходящими материалами. Чтобы росли мышцы, нужно перед тренировкой принимать питательные протеиновые блюда. Можно действительно отдать предпочтение спортпиту, а можно заменить его белковыми продуктами, вроде отварной телятины, творога и прочих полезностей.
• Плотно есть перед тренировкой нельзя, это может привести к плохому самочувствию, тошноте, головным болям и даже рвоте.
• Питание для правильного роста мускулов должно быть преимущественно дробным. То есть, вы должны есть мало, но часто, приблизительно 5-8 раз в сутки.
• Около семидесяти процентов ежедневного рациона должно состоять из довольно калорийной пищи. Масса мускулов будет расти только в том случае, если расход энергии меньше, чем ее поступление.
• Порции на протяжении дня должны быть приблизительно одинаковыми. Но стоит понимать, что основную массу энергии надо потребить до пяти часов дня, чтобы ночью они не превратились в залежи липидов на боках и животе.
• Быстрые углеводы в меню должны присутствовать, но в минимальных количествах.

Для качественного роста мускулов придется следить за балансом БЖУ в организме. Он должен приблизительно соответствовать процентному соотношению 35:20:60. Но отказываться полностью от жиров ни в коем случае нельзя. После тренинга открывается так называемое углеводное окно, которое нужно закрыть, во избежание разрушения мускулов.

Лучшие упражнения для роста мышц: базовый тренинг

Существует базовый набор упражнений, который поможет намного быстрее достичь результата, чем любые другие тренировки. В первую очередь, это золотая тройка: приседы, становая тяга и жим штанги лежа. Но это далеко не все, что требуется делать. Давайте разбираться, какие упражнения точно нужно включить в свою программу, чтобы нарастить мускулатуру.

Приседания

Среди спортсменов есть много «нелюбимых» упражнений и приседы можно назвать первыми из них. Оно очень тяжелое, изматывающее, но для развития своего тела в комплексе является чуть ли не самым эффективным.

• Нагрузка во время приседов в основном ложится на квадрицепс и ягодицы.
• Чем выше вес утяжеления (приседания с гантелями, штангой), тем больше мускулов можно задействовать.
• Нагружаются разгибатели спины, брюшной пресс, мускулы-стабилизаторы, икроножные мышцы.

Нужно понимать, что несмотря на всю эффективность, приседы довольно опасны в плане травматизма. Потому технику нужно изучить досконально, а дополнительные веса вводить постепенно и очень медленно, иначе можно не только повредить связки, суставы, но даже сорвать спину, что потребует впоследствии длительного лечения.

Становая тяга

Это упражнение хорошо работает на задней поверхности ягодиц и бедер, а также тренирует разгибатели спины. Причем техника этого упражнения позволяет без особого риска получить травму манипулировать довольно крупными весами. Потому мышечная масса при этом растет довольно интенсивно. Однако техника и тут не будет излишней, как и предварительная разминка для разогрева мускулов.

Подтягивания

Наиболее популярным среди непрофессиональных атлетов и домашних самоучек является подтягивание на перекладине. Особенность этого упражнения в том, что оно задействует бицепсы, предплечья, спину, а косвенно даже задние дельты. Работает ту еще и пресс, если делать упражнения с вариациями. Причем, чем шире хват рук на турнике, нагрузка более охватывает спину, а наоборот, ложится на бицепс.

Жим лежа

Одному только этому упражнению можно отыскать сотни и даже тысячи материалов в интернете и бумажной спортивной литературе. Это настоящая классика пауэрлифтинга, при которой хорошо прорабатываются мускулы груди, трицепсы и дельты. Акценты нагрузок существенно меняются, в зависимости от наклона скамьи, на которой лежит атлет, ширины его хвата, наличия и величины прогиба.

Жим стоя

Это упражнение является одним из наиболее эффективных из дополнительных, при помощи которых можно качественно проработать мускулатуру плечевого пояса. Вся нагрузка акцентируется на дельтах и трицепсах, а также на верхнюю часть спины (в негативной части жима). Так можно прокачать многие мускулы.

Особенности спортивного метаболизма

Типы обмена веществ

Нюансы обмена веществ спортсменов характеризуются теми нагрузками, которые они получают во время проведения тренировок.

1. Первый тип развивается при крупных интенсивных нагрузках. Он протекает при повышенном потреблении пластических компонентов. Дополнительно такой метаболизм можно охарактеризовать повышенным уровнем использования внутримышечных ресурсов. Протеолитические процессы в протеиновом обмене при это значительно преобладают над синтетическими. Это значит, что при чрезмерных тренировках мускулатура не будет расти интенсивно.
2. Второй тип присущ тем, кто практикует средние и умеренные нагрузки. В таких случаях преобладает применение внемышечных источников энергии. Гликолиз при этом больше сменяется аэробным окислением. Это хороший вариант метаболизма для тех, кто хочет быстро нарастить мускульную массу.
3. Третий тип преобладает у тех, кто не практикует занятия с высокими нагрузками, но долгое время тренируется со средней интенсивностью. Подобный метаболизм позволяет поддерживать и постепенно развивать силу, выносливость.

Нужно знать, что последний тип обмена веществ имеет свою особенность. При таком подходе организму нужно будет больше времени на восстановление. Потому профессиональные атлеты не тренируют ежедневно, а выбирают режим из трех-четырех занятий в неделю.

Сколько растут мышцы после тренировок

Этот вопрос интересует многих начинающих спортсменов, которые хотят получить фигуру, подобную древнегреческим статуям. Сразу после начала тренировочного процесса мускулы интенсивно увеличиваются и результат виден даже визуально. Но со временем скорость сокращается.

• Один месяц работы со штангой и гантелями даст весьма ощутимые результаты. Приблизительно объем бицепса увеличится на полтора сантиметра. Грудная клетка при этом может показать прирост в пять сантиметров, а масса прибавляется на 2-2.5 килограмма.
• После трех месяцев серьезной работы можно достичь увеличение мышечной массы на пять килограммов. Окружность бицепса увеличивается на три сантиметра, а объем грудной клетки возрастает на шесть сантиметров.
• За двенадцать месяцев занятий бицепс может легко увеличиться еще на пять сантиметров. При этом масса мышц увеличивается на десять килограммов, причем это совсем не жир, а чистое «мясо». Можно ожидать увеличение охвата грудной клетки на 10-12 сантиметров.

То, насколько интенсивно будут расти ваши мускулы, во многом зависит от типа фигуры. Стандартное описание и показатели для мужчин можно посмотреть в отдельной статье нашего сайта.

Как заставить расти мышцы быстрее

Чтобы принудить мускулы более активно расти, нужно чтобы количество миофибрилл значительно увеличилось. Это невозможно без особых аминокислот, которые можно получить из белков животного происхождения. Потому многие тренеры говорят, что активно занимающийся атлет должен в обязательном порядке потреблять мясо и рыбу.

То есть, первое, что может заставить ваши мышцы расти, это питание, богатое протеинами. Однако это вовсе не означает, что нужно переедать или объедаться одними белковыми продуктами. Лучше всего остановиться на оптимальном соотношении КБЖУ, о котором мы уже упоминали.

Как понять, что мышцы растут и какие делают это быстрее

Новички зачастую не понимают, растут их мускулы или нет. Первое время интенсивной работы в зале об этом могут свидетельствовать существенные болевые ощущения, в народе именуемые крепатурой. Но со временем они могут исчезать, это совсем не значит, что мускулы перестали расти. Тем не менее, если после нагрузки вы не ощущаете ничего, значит есть смысл подумать об увеличении подходов, повторений или же сменить сами движения, разнообразить их.

К сожалению, датчиков роста в человеческом организме, как в биологическом компьютере не предусмотрено. Но индикаторы все же можно отыскать при желании. Хорошим методом является регулярное взвешивание и замеры объемов. Обычно считается, что делать измерения нужно не чаще одного раза за три месяца, но новичкам можно делать это раз в месяц для собственного успокоения.

Относительно того, какие мускулы можно прокачать быстрее, вопрос очень индивидуальный. Во многом тут все будет зависеть от генетической предрасположенности и типа телосложения (эндоморф, мезоморф, эктоморф). У кого-то это будут бицепсы или пекторальные мышцы, а кому-то намного проще наработать ягодицы или пресс.

Рост мышц у девушек: особенности процесса

Физиологически женский организм во многом отличается от мужского. Потому рост мускульной массы у прекрасной половины человечества тоже происходит слегка по-иному, хотя основывается на одних и тех же процессах. Девушкам нужно изрядно постараться, чтобы сперва нарастить массу, а потом при помощи сушки «вылепить» из нее красивую фигуру с рельефными, но не чрезмерно, мышцами. Руководствоваться при этом не помешает простыми правилами.

• Сушку всегда стоит начинать с корректировки питания. Наиболее рекомендована при этом низкоуглеводная диета. При этом нельзя полностью исключать углеводы из меню. Для женщин обычно неприемлемо полностью сбрасывать липидный слой, так как в первую очередь это может повлиять на сбои в гормональном фоне и размере груди.
• Главным массонаборным гормоном, который напрямую влияет на скорость роста мышц является тестостерон. Потому у женщин процесс этот происходит намного труднее и медленнее, ведь выработка его находится на низком уровне. Да и адреналин выделяется в меньших количествах, потому при тех же нагрузках, девушки получают менее весомые результаты. Потому наиболее эффективные комплексы для наращивания массы должны включать больше повторений при тех же подходах.
• Показатели силы у женского организма перед мужским серьезно проигрывают, это факт. Зато выносливость у них намного выше, как и болевой порог. Там, где здоровенный детина с бородой сдастся, хрупкая девушка будет продолжать двигаться вперед. Потому спортивные нагрузки для женщин можно сделать более интенсивными. Тогда процесс пойдет быстрее.

Это те особенности, которые нужно учитывать при составлении индивидуальной программы и плана тренировок. В остальных же аспектах (питание, водный режим, отдых и сон, употребление спортивного питания), девушки могут руководствоваться общими для всех правилами.

Сколько дней растут мышцы после тренировки

Такой простой вопрос мне задали подписчики. Разумеется, они ожидали такого же простого и понятного ответа, вроде «мышцы растут в течение 48-ми часов». Именно такие советы можно встретить в популярных спортивных журналах, — якобы к такому выводу пришли какие-то ученые. Со временем я узнал, что все намного сложнее.

Сколько дней растут мышцы после тренировки

Не каждая тренировка приводит к росту мышц

Допустим в жиме штанги лежа вы можете поднять максимум 100 кг на 10 повторений. Для вас это предельный вес , и поэтому такая тренировка называется «развивающей ».

Если же вы придете в зал через 2-3 дня и поднимете уже не 100, а 70 кг на 10 раз, это ускорит процесс восстановления после развивающей тренировки . Т акая тренировка будет называться «тонизирующей» или «восстанавливающей». Но восстанавливающая тренировка не будет вести к росту мышц , если выполнять ее вместо развивающей.

Если вы будете всегда выполнять только облегченные тренировки их польза будет минимальной, а мышцы со временем начнут терять силу и объем, и в один прекрасный день уже и 70 кг окажутся для вас развивающей тренировкой.

Если после тренировки вы не получите достаточное количество питательных веществ, роста мышц также не произойдет, как бы эффективно вы не тренировались!

Тренировка может не только запустить или ускорить, но и прервать рост мышц

Предположим, вы провели тяжелую развивающую тренировку, которая запустила процессы восстановления и роста силы и массы ваших мышц. Для того чтобы этот процесс прошел успешно , нужно около семи дней.

Но, если уже через пару дней вы снова проводите тяжелую тренировку, вы тем самым прерываете нормальный процесс восстановления. Поскольку мышцы еще не восстановились, вы в лучшем случае просто не получите никакого роста мышечной массы, а , скорее всего , это будет даже шаг назад.

Тренировки могут приводить к потере силы и мышечной массы

Когда бодибилдеры переходят в другие виды спорта, такие как кроссфит или бег на длинные дистанции, они теряют большую часть своей мышечной массы. Это происходит потому, что многократно повторяющиеся или «закисляющие» тренировки способствуют мышечному катаболизму.

Выполняя подходы с небольшим весом и коротким отдыхом между сетами, вы подвергаете свои мышцы риску чрезмерного закисления ионами водорода.

Предположим, вам надоели силовые тренировки с пятью повторениями в подходе и пятью минутами отдыха между подходами, и чтобы разнообразить тренинг , вы берете и «бахаете» серию тренировок по 20 повторений в сете до отказа с одной минутой отдыха. Но уже через месяц вы будете неприятно огорчены , – мышц станет заметно меньше, силовые показатели тоже упадут.

Необходимо соблюдать режим, спать не менее восьми часов в сутки, пить не менее 30 мл воды на 1 кг собственной массы тела. Если вы обезвожены или не высыпаетесь также может приостановиться рост мышц.

Потребность в длительном отдыхе между развивающими тренировками растет вместе с уровнем спортивной подготовки

Предположим, вы выполняете развивающую тренировку в приседаниях со штангой с весом 70 кг, жим лежа 50 кг и сгибания рук со штангой 30 кг . С такими весами вы отрабатываете 3 рабочих сета по 8 повторений до отказа в мышцах.

В итоге вам вполне хватит двух-трех дней отдыха между развивающими тренировками, а восстанавливающие тренировки вообще не понадобятся.

Другой спортсмен жмет 150 кг в трех подходах по 8 повторений, приседает с 200-ми кг и поднимает 70 кг на бицепс. После таких тренировок его связки и сухожилия нуждаются в длительном перерыве. Связки восстанавливаются куда дольше, чем мышцы и для этого потребуется уже 2-3 недели!

С другой стороны, для некоторых мелких мышц, особенно для бицепса, 2-3 недели без тренировок — это слишком много. И тут выходом будет добавление в тренировочную программу восстанавливающих или тонизирующих тренировок. Вы вполне сможете выполнять две такие тренировки в неделю с весами на 30-40% ниже максимальных.

А через 2-3 недели вы сможете снова провести тяжелую тренировку и поднять даже больше своего максимума!

Легкие тренировки с небольшими весами и низким количеством повторений помогают мышцам восстанавливаться и расти после тяжелых тренировок.

Отдых между развивающими тренировками каждой мышечной группы является изменяющейся величиной и зависит от многих факторов

Прежде всего это рабочий вес , с которым выполняется развивающая тренировка, а также физиологическая способность вашего организма к восстановлению.

Обычно новичкам достаточно выполнять одну или две развивающие тренировки в неделю для каждой мышечной группы, а тонизирующие тренировки поначалу вообще не нужны

Вы сможете точно понять сколько времени вам нужно для восстановления, записывая свои силовые результаты и ощущения в дневник тренировок.

В моей полной статье о силовых тренировках пошагово расписано как именно Вам нужно тренироваться для получения максимального результата. Также я прилагаю видео на эту тему:

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм ! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram Мой канал о психологии отношений #восстановление?мышц #фитнес #упражнения #сколько?растут?мышцы #сколько?дней?растут?мышцы

Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями

Обзор

. 2010 Октябрь; 24 (10): 2857-72.

doi: 10. 1519/JSC.0b013e3181e840f3.

Брэд Дж. Шенфельд ¹

принадлежность

• ¹ Global Fitness Services, Скарсдейл, Нью-Йорк, США. Брэд @workout911.com

• PMID: 20847704
• DOI: 10.1519/АО.0б013э3181э840ф3

Обзор

Брэд Дж. Шенфельд. J Прочность Конд Рез. 2010 Октябрь

. 2010 Октябрь; 24 (10): 2857-72.

doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.

Автор

Брэд Дж. Шенфельд ¹

принадлежность

• ¹ Global Fitness Services, Скарсдейл, Нью-Йорк, США. [email protected]

• PMID: 20847704
• DOI: 10.1519/АО.0б013э3181э840ф3

Абстрактный

Стремление увеличить сухую массу тела широко преследуется теми, кто поднимает тяжести. Однако отсутствуют исследования относительно наилучшего подхода к максимальному росту мышц, вызванному физическими упражнениями. Бодибилдеры обычно тренируются с умеренными нагрузками и довольно короткими интервалами отдыха, что вызывает сильный метаболический стресс. С другой стороны, пауэрлифтеры обычно тренируются с высокоинтенсивными нагрузками и длительными периодами отдыха между подходами. Хотя известно, что обе группы демонстрируют впечатляющую мышечную массу, неясно, какой метод лучше подходит для гипертрофии. Было показано, что многие факторы опосредуют гипертрофический процесс и что механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс могут играть роль в росте мышц, вызванном физическими упражнениями. Таким образом, цель этой статьи двоякая: (а) подробно проанализировать литературу о механизмах мышечной гипертрофии и их применении в тренировках и (б) сделать выводы из исследования относительно оптимального протокола для максимального роста мышц. .

Похожие статьи

• Роль интенсивности упражнений с отягощениями на адаптацию мышечных волокон.

  Фрай переменного тока. Фрай АС. Спорт Мед. 2004;34(10):663-79. doi: 10.2165/00007256-200434100-00004. Спорт Мед. 2004. PMID: 15335243 Обзор.

• Влияние интервалов отдыха с резистивными упражнениями на гормональный ответ, силу и гипертрофию во время тренировок.

  Буреш Р., Берг К., Френч Дж. Буреш Р. и соавт. J Прочность Конд Рез. 2009 Январь; 23 (1): 62-71. doi: 10.1519/JSC.0b013e318185f14a. J Прочность Конд Рез. 2009. PMID: 19077743

• Должны ли соревнующиеся бодибилдеры потреблять больше белка, чем указано в текущих рекомендациях, основанных на фактических данных?

  Рибейро А.С., Нуньес Дж.П., Шенфельд Б.Дж. Рибейро А.С. и соавт. Спорт Мед. 201949 октября (10): 1481-1485. doi: 10.1007/s40279-019-01111-y. Спорт Мед. 2019. PMID: 31028659

• Гипертрофическая адаптация после тренировки: пересмотр гормональной гипотезы и ее применимости к разработке программы тренировок с отягощениями.

  Шенфельд Б.Дж. Шенфельд Б.Дж. J Прочность Конд Рез. 2013 июнь;27(6):1720-30. doi: 10.1519/JSC.0b013e31828ddd53. J Прочность Конд Рез. 2013. PMID: 23442269Обзор.

• Регуляция сателлитных клеток после миотравмы, вызванной силовыми упражнениями.

  Вирк Дж., О’Рейли Б., Хосснер К., Антонио Дж., Бирн К., Буччи Л., Додсон М. Вирк Дж. и др. Cell Biol Int. 2000;24(5):263-72. doi: 10.1006/cbir.2000.0499. Cell Biol Int. 2000. PMID: 10805959 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Адаптация мышечной архитектуры к статической растяжке: систематический обзор с метаанализом.

  Паниди И., Донти О., Конрад А., Динас П.С., Терзис Г., Муратидис А., Гаспари В., Донти А., Богданис Г.К. Паниди I и др. Открытый мед. спорт. 2023 15 июня; 9 (1): 47. doi: 10.1186/s40798-023-00591-7. Открытый мед. спорт. 2023. PMID: 37318696 Бесплатная статья ЧВК.

• Более тяжелая нагрузка изменяет синергию мышц верхней конечности с коррелированными ответами fNIRS в BA4 и BA6.

  Chen Z, Yan J, Song X, Qiao Y, Loh YJ, Xie Q, Niu CM. Чен Зи и др. Киборг Бионик Сист. 2023 31 мая; 4:0033. doi: 10.34133/cbsystems.0033. Электронная коллекция 2023. Киборг Бионик Сист. 2023. PMID: 37275578 Бесплатная статья ЧВК.

• Характеристики протоколов тренировок с отягощениями у пожилых людей с саркопеническим ожирением: предварительный обзор рекомендаций по тренировочным процедурам.

  da Silva LSL, Goncalves LDS, Abdalla PP, Benjamim CJR, Tasinafo MF Jr, Venturini ACR, Bohn L, Mota J, Marcos-Pardo PJ, Kemmler W, Dos Santos AP, Machado DRL. да Силва ЛСЛ и др. Фронт Нутр. 2023 10 мая; 10:1179832. дои: 10.3389/фнут.2023.1179832. Электронная коллекция 2023. Фронт Нутр. 2023. PMID: 37234555 Бесплатная статья ЧВК.

• Острые и повторяющиеся эффекты многосуставных эксцентрических упражнений на физическую функцию и равновесие у пожилых людей.

  Бакстер Б.А., Баросс А.В., Райан Д.Дж., Райт Б.Х., Кей А.Д. Бакстер Б.А. и соавт. Eur J Appl Physiol. 2023 г., 22 мая. doi: 10.1007/s00421-023-05226-z. Онлайн перед печатью. Eur J Appl Physiol. 2023. PMID: 37217609

• Влияние тренировки квадрицепса при различных уровнях ограничения кровотока на силу и толщину квадрицепса в среднесрочном послеоперационном периоде после реконструкции передней крестообразной связки: рандомизированное контролируемое внешнее пилотное исследование.

  Ли С, Ли Дж, Цин Л, Ван Х, Ма Х, Хуан П. Ли Х и др. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2023 8 мая; 24 (1): 360. дои: 10.1186/s12891-023-06483-х. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2023. PMID: 37158913 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

вещества

Упражнения и мышечная активность – анатомия и физиология

Мышечная ткань

OpenStaxCollege

Цели обучения

К концу этого раздела вы сможете:

• Описывать гипертрофию и атрофию
• Объясните, как упражнения с отягощениями способствуют наращиванию мышц
• Объясните, как вещества, улучшающие работоспособность, влияют на мышцы

Физическая тренировка изменяет внешний вид скелетных мышц и может привести к изменениям в мышечной деятельности. И наоборот, недостаточное использование может привести к снижению производительности и внешнего вида мышц. Хотя мышечные клетки могут изменяться в размерах, при росте мышц новые клетки не образуются. Вместо этого структурные белки добавляются к мышечным волокнам в процессе, называемом гипертрофией, поэтому диаметр клеток увеличивается. Обратное, когда теряются структурные белки и уменьшается мышечная масса, называется атрофией. Возрастная атрофия мышц называется саркопенией. Клеточные компоненты мышц также могут подвергаться изменениям в ответ на изменения в использовании мышц.

Медленные волокна в основном используются в упражнениях на выносливость, которые требуют небольшой силы, но требуют большого количества повторений. Аэробный метаболизм, используемый медленными волокнами, позволяет им поддерживать сокращения в течение длительного времени. Тренировки на выносливость модифицируют эти медленные волокна, чтобы сделать их еще более эффективными, производя больше митохондрий, чтобы обеспечить более высокий аэробный метаболизм и большее производство АТФ. Упражнения на выносливость также могут увеличить количество миоглобина в клетке, поскольку усиленное аэробное дыхание увеличивает потребность в кислороде. Миоглобин находится в саркоплазме и служит источником кислорода для митохондрий.

Тренировка может вызвать образование более обширной капиллярной сети вокруг волокна, процесс, называемый ангиогенезом, для снабжения кислородом и удаления метаболических отходов. Чтобы позволить этим капиллярным сетям снабжать глубокие участки мышц, мышечная масса не увеличивается значительно, чтобы поддерживать меньшую площадь для диффузии питательных веществ и газов. Все эти клеточные изменения приводят к способности поддерживать низкие уровни мышечных сокращений в течение более длительных периодов времени без утомления.

Пропорция SO мышечных волокон в мышце определяет пригодность этой мышцы для выносливости и может быть полезной для тех, кто занимается выносливостью. Постуральные мышцы имеют большое количество волокон SO и относительно небольшое количество волокон FO и FG, которые обеспечивают прямую спину ([ссылка]). Спортсмены на выносливость, такие как марафонцы, также выиграют от большей доли SO-волокон, но неясно, являются ли наиболее успешными марафонцами те, у кого от природы большое количество SO-волокон, или у наиболее успешных марафонцев развивается большое количество SO-волокон. волокна с повторяющейся тренировкой. Тренировки на выносливость могут привести к травмам от чрезмерного использования, таким как стрессовые переломы и воспаление суставов и сухожилий.

Марафонцы

Бегуны на длинные дистанции имеют большое количество волокон SO и относительно небольшое количество волокон FO и FG. (кредит: «Цео2»/Викисклад)

Упражнения с отягощениями, в отличие от упражнений на выносливость, требуют большого количества FG-волокон для выполнения коротких мощных движений, которые не повторяются в течение длительного времени. Высокие скорости гидролиза АТФ и образования поперечных мостиков в волокнах FG приводят к мощным мышечным сокращениям. Мышцы, используемые для мощности, имеют более высокое соотношение FG к волокнам SO / FO, а тренированные спортсмены имеют еще более высокий уровень FG волокон в своих мышцах. Упражнения с сопротивлением воздействуют на мышцы, увеличивая образование миофибрилл, тем самым увеличивая толщину мышечных волокон. Эта дополнительная структура вызывает гипертрофию или увеличение мышц, примером чего являются большие скелетные мышцы, наблюдаемые у бодибилдеров и других спортсменов ([ссылка]). Поскольку это увеличение мышц достигается за счет добавления структурных белков, спортсмены, пытающиеся нарастить мышечную массу, часто потребляют большое количество белка.

Гипертрофия

Бодибилдеры имеют большое количество волокон FG и относительно мало волокон FO и SO. (Фото: Lin Mei/flickr)

За исключением гипертрофии, которая следует за увеличением количества саркомеров и миофибрилл в скелетных мышцах, клеточные изменения, наблюдаемые во время тренировки на выносливость, обычно не происходят при тренировке с отягощениями. Обычно нет значительного увеличения плотности митохондрий или капилляров. Тем не менее, тренировки с отягощениями действительно увеличивают развитие соединительной ткани, которая увеличивает общую массу мышц и помогает сдерживать мышцы, поскольку они производят все более сильные сокращения. Сухожилия также становятся сильнее, чтобы предотвратить повреждение сухожилий, поскольку сила, создаваемая мышцами, передается на сухожилия, которые прикрепляют мышцу к кости.

Для эффективной силовой тренировки необходимо постоянно увеличивать интенсивность упражнений. Например, продолжающееся поднятие тяжестей без увеличения веса груза не увеличивает размер мышц. Чтобы добиться еще больших результатов, поднимаемые веса должны становиться все более тяжелыми, что затрудняет перемещение груза мышцами. Затем мышца адаптируется к этой более тяжелой нагрузке, и если требуется еще большая мышечная масса, необходимо использовать еще более тяжелую нагрузку.

При неправильном выполнении силовые тренировки могут привести к чрезмерным травмам мышц, сухожилий или костей. Эти травмы могут возникнуть, если нагрузка слишком велика, или если мышцам не дается достаточно времени между тренировками для восстановления, или если суставы не выровнены должным образом во время упражнений. Клеточное повреждение мышечных волокон, возникающее после интенсивных упражнений, включает повреждение сарколеммы и миофибрилл. Это повреждение мышц вызывает ощущение болезненности после напряженных упражнений, но мышцы набирают массу по мере того, как это повреждение восстанавливается, и для замены поврежденных добавляются дополнительные структурные белки. Переутомление скелетных мышц также может привести к повреждению сухожилий и даже к повреждению скелета, если нагрузка слишком велика для мышц.

Некоторые спортсмены пытаются повысить свою работоспособность, используя различные вещества, которые могут повысить мышечную работоспособность. Анаболические стероиды являются одним из наиболее широко известных средств, используемых для увеличения мышечной массы и повышения выходной мощности. Анаболические стероиды представляют собой форму тестостерона, мужского полового гормона, который стимулирует формирование мышц, что приводит к увеличению мышечной массы.

Спортсмены, занимающиеся выносливостью, могут также попытаться повысить доступность кислорода к мышцам для увеличения аэробного дыхания с помощью таких веществ, как эритропоэтин (ЭПО), гормон, обычно вырабатываемый в почках, который запускает выработку эритроцитов. Дополнительный кислород, переносимый этими клетками крови, затем может использоваться мышцами для аэробного дыхания. Гормон роста человека (hGH) является еще одной добавкой, и хотя он может способствовать наращиванию мышечной массы, его основная роль заключается в содействии заживлению мышц и других тканей после напряженных упражнений. Повышенный уровень гормона роста может способствовать более быстрому восстановлению после повреждения мышц, сокращению необходимого отдыха после тренировки и обеспечению более устойчивых результатов на высоком уровне.

Хотя вещества, повышающие работоспособность, часто улучшают работоспособность, большинство из них запрещены спортивными органами и незаконны для немедицинских целей. Их использование для повышения производительности поднимает этические проблемы мошенничества, поскольку они дают пользователям несправедливое преимущество перед теми, кто не пользуется ими. Однако большую озабоченность вызывает то, что их использование сопряжено с серьезными рисками для здоровья. Побочные эффекты этих веществ часто бывают значительными, необратимыми и в некоторых случаях фатальными. Физиологическое напряжение, вызванное этими веществами, часто превышает то, с чем может справиться организм, что приводит к непредсказуемым и опасным последствиям. Использование анаболических стероидов было связано с бесплодием, агрессивным поведением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком головного мозга.

Точно так же некоторые спортсмены использовали креатин для увеличения выходной мощности. Креатинфосфат обеспечивает быстрые выбросы АТФ в мышцы на начальных стадиях сокращения. Считается, что увеличение количества креатина, доступного клеткам, производит больше АТФ и, следовательно, увеличивает взрывную мощность, хотя его эффективность в качестве добавки подвергается сомнению.

Everyday Connection

Старение и мышечная ткань
Хотя атрофию, вызванную неиспользованием, часто можно обратить вспять с помощью физических упражнений, возрастная атрофия мышц, называемая саркопенией, необратима. Это основная причина, по которой даже хорошо тренированные спортсмены с возрастом теряют работоспособность. Это снижение заметно у спортсменов, чьи виды спорта требуют силы и мощных движений, таких как бег на короткие дистанции, тогда как влияние возраста менее заметно у спортсменов, занимающихся выносливостью, таких как марафонцы или велосипедисты на длинные дистанции. По мере старения мышц мышечные волокна отмирают, и их заменяют соединительная ткань и жировая ткань ([ссылка]). Поскольку эти ткани не могут сокращаться и генерировать силу, как мышцы, мышцы теряют способность производить мощные сокращения. Снижение мышечной массы вызывает потерю силы, в том числе силы, необходимой для осанки и подвижности. Это может быть вызвано сокращением FG-волокон, которые быстро гидролизуют АТФ, вызывая короткие мощные сокращения. Мышцы у пожилых людей иногда имеют большее количество SO-волокон, которые отвечают за более длительные сокращения и не производят мощных движений. Также может наблюдаться уменьшение размера двигательных единиц, что приводит к стимуляции меньшего количества волокон и меньшему мышечному напряжению.

Атрофия

Мышечная масса уменьшается, так как мышцы атрофируются при неиспользовании.

Саркопению можно до некоторой степени отсрочить с помощью физических упражнений, поскольку тренировки добавляют структурные белки и вызывают клеточные изменения, которые могут компенсировать последствия атрофии. Повышение физической активности может увеличить количество клеточных митохондрий, увеличить плотность капилляров и увеличить массу и прочность соединительной ткани. Последствия возрастной атрофии особенно выражены у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, так как потеря мышечных клеток проявляется в виде функциональных нарушений, таких как проблемы с передвижением, нарушением равновесия и осанки. Это может привести к снижению качества жизни и медицинским проблемам, таким как проблемы с суставами, поскольку мышцы, стабилизирующие кости и суставы, ослабевают. Проблемы с передвижением и равновесием также могут стать причиной различных травм в результате падений.

Гипертрофия – увеличение мышечной массы за счет добавления структурных белков. Противоположностью гипертрофии является атрофия, потеря мышечной массы из-за распада структурных белков. Упражнения на выносливость вызывают увеличение клеточных митохондрий, миоглобина и капиллярных сетей в волокнах SO. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, имеют более высокий уровень волокон SO по сравнению с другими типами волокон. Упражнения с сопротивлением вызывают гипертрофию. Силовые мышцы имеют большее количество FG-волокон, чем медленных. Интенсивные упражнения вызывают повреждение мышечных клеток, для восстановления которого требуется время. Некоторые спортсмены используют вещества, повышающие производительность, для повышения мышечной производительности. Возрастная атрофия мышц называется саркопенией и возникает по мере того, как мышечные волокна отмирают и замещаются соединительной и жировой тканью.

Мышцы профессионального спринтера, скорее всего, будут ________.

1. 80 процентов быстросокращающихся мышечных волокон и 20 процентов медленно сокращающихся мышечных волокон
2. 20 процентов быстросокращающихся мышечных волокон и 80 процентов медленно сокращающихся мышечных волокон
3. 50 процентов быстросокращающихся мышечных волокон и 50 процентов медленно сокращающихся мышечных волокон
4. 40 процентов быстросокращающихся мышечных волокон и 60 процентов медленно сокращающихся мышечных волокон

A

Мышцы профессионального марафонца, скорее всего, имеют ________.

1. 80 % быстросокращающихся мышечных волокон и 20 % медленно сокращающихся мышечных волокон
2. 20 процентов быстросокращающихся мышечных волокон и 80 процентов медленно сокращающихся мышечных волокон
3. 50 процентов быстросокращающихся мышечных волокон и 50 процентов медленно сокращающихся мышечных волокон
4. 40 процентов быстросокращающихся мышечных волокон и 60 процентов медленно сокращающихся мышечных волокон

B

Какое из следующих утверждений верно ?

1. Быстрые волокна имеют небольшой диаметр.
2. Быстрые волокна содержат рыхло упакованные миофибриллы.
3. Быстрые волокна имеют большие запасы гликогена.
4. Быстрые волокна имеют много митохондрий.

C

Какое из следующих утверждений ложно ?

1. Медленные волокна имеют небольшую сеть капилляров.

Крис Хемсворт рассказал о своих тренировках для фильма «Тор 4: Любовь и Гром»

ФУНКЦИОНИРУЕТ ПРИ ФИНАНСОВОЙ ПОДДЕРЖКЕ МИНИСТЕРСТВА ЦИФРОВОГО РАЗВИТИЯ, СВЯЗИ И МАССОВЫХ КОММУНИКАЦИЙ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ.

ЛГ online

Мы в Telegram

08.07.2023
Читайте «ЛГ» и ее главреда Максима ЗАМШЕВА в популярном мессенджере.

Есть такое призвание – людям помогать

02.07.2023
Организаторы и сотрудники Фонда «Офицерская честь» считают, что цели их «просты и понятны».

Наследники Расула

27.06.2023
Организован благотворительный издательский проект к 100-летию со дня рождения Расула Гамзатова.

ЛГ плюс

Алхимия июля

06.07.2023
Поэзия Андрея СИЗЫХ не так сложна, однако требует вдумчивого чтения и анализа.

«Я завидую тем, кто уходит от нас молодым…»

05.07.2023
В стихах Лада ПУЗЫРЕВСКАЯ беспощадна к современникам, к нашему времени, к самой себе.

Тучи приникли к лужам

04.07.2023
«Тихая лирика» – это первое, что приходит в голову при прочтении стихов Натальи НИКОЛЕНКО.

Спецформат

Так закалялась сталь?!

10.07.2023
О летописцах олимпийской столицы – по случаю их юбилея. Материал Виктора ТЕРЕНТЬЕВА.

О поэтах и поэмах

07.07.2023
Представляем читателям три издания о поэтах, их жизни, творчестве, мировоззрении.   

Барды культуры и отдыха

05.07.2023
С 28 июня по 2 июля под Самарой прошел юбилейный, 50-й фестиваль авторской песни имени Валерия ГРУШИНА.

Позиция

Студент, патриот, антифашист, святой

04.07.2023
13 июля исполняется 80 лет с того дня, как топор немецкой гильотины обезглавил студента медицины мюнхенского университета Александра ШМОРЕЛЯ.

Заявление Фонда поддержки и защиты прав соотечественников, проживающих за рубежом

01.07.2023
Европейский союз продолжает попытки оказать давление на Россию через односторонние ограничительные меры.

Дни, наполненные творчеством

28.06.2023
К юбилею известного орловского писателя и журналиста Геннадия МАЙОРОВА.

Несмотря на то, что голливудский актер Крис Хемсворт, известный как раз по исполнению роли бога грома Тора, играет этого героя уже не первый год, он вынужден поддерживать и закреплять результат тренировок все новыми занятиями. Одной такой тренировкой Тора актер поделился с подписчиками в социальной сети.Он опубликовал фотографию в  Instagram, подписав ее: «Решил побаловать себя этим очень большим пончиком, черт возьми, он тяжелый». «Пончиком» выступила специальная шина для тренировки. 

Интересно, но на опубликованную фотографию быстро среагировал другой актер киновселенной Marvel. Крис Прэтт, сыгравший Звездного лорда, отметил, что его тренер не доволен тренировками Хемсворта и требует, чтобы тот их прекратил. «Он не хочет, чтобы я стоял рядом с тобой, если ты так выглядишь», — прокомментировал Пратт тренировку Криса Хемсворта.

Напомним, что съемки фильма «Тор 4: Любовь и Гром» должны стартовать уже в начале 2021 года. В фильм вернется героиня Натали Портман Джейн Фостер. Известно, что она получит силу бога грома Тора. Супергеройская кинолента должна выйти в феврале 2022 года. 

Источник фото: chrishemsworth / instagram.com