Джиллиан Майклс Тренировка пресса
Содержание
Время прочтения: 9 минутЕсли вы хотите накачать крепкий живот, обратите внимание на тренировку пресса Джиллиан Майклс. Эта программа предназначена для проработки всех мышц средней части тела, от верхней части пресса до нижней части живота и косых мышц живота.
Для начала вам понадобится коврик и набор гантелей. Если вы новичок, начните с веса, который вы можете с комфортом поднять 12–15 раз. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать вес.
Тренировка пресса состоит из трех раундов, каждый из которых включает пять упражнений. Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдыхать в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему.
Раунд 1
1. Русский твист сидя: Сядьте на пол, согнув колени и поставив стопы вместе. Держите гирю в правой руке и отклонитесь назад на несколько дюймов. Поверните туловище вправо, затем влево.
2.
3. Удар ножницами: лягте на спину на пол и положите руки на пол рядом с собой. Подтяните колени к груди, стопы вместе. Поднимите правую ногу примерно на шесть дюймов от пола, затем опустите ее. Повторите с левой ногой.
4. Пилатес V-up: лягте на спину на пол и положите руки на пол рядом с собой. Подтяните колени к груди, стопы вместе. Используйте пресс, чтобы оторвать бедра от пола и приблизить к груди. Протяните руки к ногам, затем медленно опустите их обратно в исходное положение.
5. Альпинист: встаньте в планку, положив руки прямо под плечи. Удерживая корпус в напряжении, подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левым коленом.
Знакомство с тренировкой пресса Джиллиан Майклс
Если вы хотите создать твердый живот, у Джиллиан Майклс есть идеальная тренировка для вас.
Эта программа, получившая название «Bombshell Bootcamp», предназначена для того, чтобы помочь вам добиться подтянутого и подтянутого живота.
Тренировка Bombshell Bootcamp состоит из пяти основных упражнений:
— Велосипедные скручивания
— Скручивания
— Косые скручивания
— Наклоны таза
— Обратные скручивания
Каждое упражнение выполняется в течение одной минуты, и вы выполните три раунда.
Скручивания на велосипеде — отличный способ проработать пресс и косые мышцы живота. Для выполнения этого упражнения лягте на спину и положите руки за голову. Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от земли. Одновременно поверните туловище вправо и коснитесь левым локтем правого колена. Сделайте обратное движение и повернитесь влево, чтобы коснуться правым локтем левого колена.
Скручивания — еще одно базовое упражнение, нацеленное на пресс. Чтобы сделать скручивание, лягте на спину на пол и поставьте ноги на пол. Положите руки на живот или за голову.
Поднимите туловище к коленям и напрягите пресс.
Косые скручивания — отличный способ проработать пресс и косые мышцы живота. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину и поставьте ноги на пол. Положите руки на живот или за голову. Поднимите туловище к коленям и поверните туловище вправо. Коснитесь правым локтем левого колена. Сделайте обратное движение и повернитесь влево, чтобы коснуться левым локтем правого колена.
Наклоны таза — отличный способ проработать пресс и мышцы тазового дна. Чтобы сделать наклон таза, лягте на спину на пол и поставьте ноги на пол. Положите руки на живот или за голову. Наклоните таз вверх и напрягите пресс. Задержитесь на пять секунд, а затем опустите таз.
Обратные скручивания — отличный способ проработать пресс и нижнюю часть спины. Чтобы сделать обратный кранч, лягте на спину на пол и положите руки на пол рядом с собой. Подтяните колени к груди и оторвите плечи и верхнюю часть спины от земли. Используйте пресс, чтобы оторвать бедра от пола и приблизить к груди.
Задержитесь на две секунды, а затем опустите бедра и ноги.
Преимущества тренировки пресса Джиллиан Майклс
Тренировка пресса Джиллиан Майклс — одна из самых популярных тренировок. Но каковы преимущества выполнения ее программы тренировки пресса?
Во-первых, тренировка пресса Майклза невероятно эффективна. Это помогает тонизировать и лепить ваш пресс, придавая вам более четкий и обтекаемый живот.
Но преимущества этой тренировки не ограничиваются только вашим прессом. Тренировка пресса Майклза также помогает улучшить общую силу и стабильность. Это отличный способ укрепить мышцы кора, что, в свою очередь, может помочь улучшить вашу общую производительность в других упражнениях.
Наконец, тренировка пресса — отличный способ улучшить осанку. Когда у вас сильный и рельефный пресс, вы с меньшей вероятностью будете сутулиться и горбиться. Это может помочь улучшить ваш внешний вид и помочь вам стоять прямее.
Итак, если вы ищете эффективную и сложную тренировку пресса, попробуйте программу Джиллиан Майклс.
Вы не будете разочарованы!
Основные упражнения в тренировке пресса Джиллиан Майклс
Джиллиан Майклс — известный личный тренер и телеведущая. Она разработала ряд программ тренировок, в том числе популярную тренировку пресса Джиллиан Майклс. Эта программа разработана, чтобы помочь вам построить сильное ядро.
Программа состоит из трех основных упражнений: планка, боковая планка и сотня пилатеса.
Планка — это базовое упражнение, которое помогает укрепить мышцы кора. Чтобы сделать планку, начните с позиции отжимания, затем опуститесь на пол так, чтобы ваш вес приходился на предплечья. Удерживайте это положение так долго, как сможете.
Боковая планка — еще одно базовое упражнение, помогающее укрепить мышцы кора. Чтобы сделать боковую планку, начните с положения планки, затем поднимите одну руку и противоположную ногу от пола. Удерживайте это положение так долго, как сможете.
Сотня пилатеса — более сложное упражнение, которое помогает укрепить мышцы кора.
Чтобы выполнить сотню пилатеса, лягте на спину на пол и подтяните колени к груди. Вытяните прямые руки вверх к потолку. Качайте руками и ногами вверх и вниз по 100 повторений.
Структура и формат тренировки пресса
Если вы хотите набрать такой набор пресса, как у Джиллиан Майклс, вам придется серьезно поработать. И под серьезной работой мы подразумеваем интенсивную тренировку пресса.
Майклс известна своими потрясающими тренировками на пресс, поэтому, если вы готовы принять вызов, мы покажем вам, как структурировать и форматировать вашу собственную тренировку на основе ее подхода.
Во-первых, давайте посмотрим на структуру тренировки пресса Майклза. Обычно он включает четыре раунда упражнений, а именно:
Раунд 1: Упражнения на пресс с шестью кубиками
Раунд 2: Упражнения на косые мышцы живота
Раунд 3: Упражнения на нижнюю часть пресса
Раунд 4: Упражнения на верхнюю часть пресса
Для каждого раунда, Майклс Обычно рекомендуется выполнять три упражнения подряд без отдыха между ними.
Выполнив три упражнения, отдохните одну минуту, прежде чем переходить к следующему раунду.
Если вы новичок в тренировках или давно не тренировались, вы можете начать с одного или двух раундов и довести их до четырех.
Теперь, когда вы знаете структуру тренировки, давайте взглянем на упражнения, которые вы будете выполнять.
Раунд 1: Упражнения на пресс с шестью кубиками
Упражнение 1: Скручивания
Упражнение 2: Обратные скручивания
Упражнение 3: Скручивания пилатеса
Раунд 2: Упражнения на косые мышцы
Упражнение 1: Скручивания на косые0031 Упражнение 2: Русские повороты сидя
Упражнение 3: Наклоны в стороны стоя
Раунд 3: Упражнения на нижнюю часть пресса
Упражнение 1: Обратные скручивания
Упражнение 2: Скручивания пилатеса
Упражнение 3: Удары ногами ножницами
Раунд 4: Верхняя часть пресса упражнения
Упражнение 1: Скручивания
Упражнение 2: Скручивания в обратном направлении
Упражнение 3: Скручивания пилатеса
Советы по эффективному выполнению Джиллиан Майклс Тренировка пресса
не может пойти не так, как надо с тренировкой пресса Джиллиан Майклс.
Эта программа предназначена для проработки всего вашего кора, от верхней части пресса до нижней части пресса и всего, что между ними. Но чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, вам нужно убедиться, что вы выполняете ее правильно.
Вот несколько советов по эффективному выполнению тренировки пресса Джиллиан Майклс:
1. Убедитесь, что вы используете правильную технику.
При любой тренировке пресса важно использовать правильную технику, чтобы не повредить позвоночник. Обязательно держите спину плотно прижатой к скамье или полу и не позволяйте ей прогибаться. Кроме того, убедитесь, что ваши бедра не провисают и не отрываются от скамьи.
2. Не позволяйте бедрам провисать.
Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди при выполнении упражнений на пресс, — это провисание бедер. Это может вызвать боль в пояснице, а также может сделать упражнения менее эффективными. Обязательно держите бедра плотно прижатыми к скамье или полу и не позволяйте им опускаться.
3. Не отрывайте голову и плечи от скамьи.
При выполнении скручиваний важно плотно прижимать голову и плечи к скамье. Поднятие головы и плеч может вызвать ненужную нагрузку на шею и позвоночник.
4. Не задерживайте дыхание.
Когда вы тренируете пресс, важно правильно дышать. Задержка дыхания может привести к головокружению и дурноте. Обязательно выдыхайте, когда скручиваетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь.
5. Не переусердствуйте.
Если вы только начинаете, важно не переусердствовать. Начните с нескольких повторений каждого упражнения и постепенно увеличивайте количество повторений. Если вы попытаетесь сделать слишком много повторений слишком рано, вы можете получить травму.
6. Не торопитесь.
При выполнении любых упражнений на пресс важно делать это медленно. Не торопитесь с повторениями. Это поможет вам сохранить правильную форму и избежать травм.
Имея в виду эти советы, вы сможете с легкостью выполнить тренировку Джиллиан Майклс для пресса и добиться твердого пресса, о котором всегда мечтали.
Модификации и прогрессии в упражнениях на пресс
Джиллиан Майклс — один из самых популярных персональных тренеров в мире, и не зря — ее тренировки на пресс сложны, но невероятно эффективны.
Тем не менее, даже самый опытный тренирующийся может столкнуться с трудностями при выполнении более сложных движений в тренировке Джиллиан Майклс.
В этой статье мы рассмотрим некоторые модификации и прогрессии самых сложных упражнений на пресс в тренировке Джиллиан Майклс.
Если вы только начинаете, лучше всего начинать с базовых упражнений и постепенно переходить к более сложным движениям по мере того, как вы становитесь сильнее.
Основные упражнения:
Скручивания
Обратные скручивания
Русские скручивания сидя
Пилатес-ножницы
Альпинист
Планка 9 0003
Ховер
Супермен
Боковая планка
Собака-птица
Хруст
Базовые скручивания — отличное место для начала. Чтобы усложнить упражнение, вы можете прикрепить к груди утяжеляющий диск или мешок с песком.
Если вы с легкостью можете выполнять простые скручивания, вы можете попробовать более сложное упражнение, такое как скручивания крест-накрест.
Обратные скручивания
Обратные скручивания — отличное упражнение для проработки нижней части пресса. Чтобы усложнить упражнение, вы можете добавить к бедрам блин или мешок с песком.
Если вы с легкостью можете выполнять базовые обратные скручивания, вы можете попробовать более сложное упражнение, такое как обратные скручивания в висе.
Русское скручивание сидя
Русское скручивание сидя — отличное упражнение для косых мышц. Чтобы усложнить упражнение, вы можете прикрепить к груди утяжеляющий диск или мешок с песком.
Если вы с легкостью можете выполнить базовый русский твист сидя, вы можете попробовать более сложное движение, например русский твист с набивным мячом.
Ножницы для пилатеса
Ножницы для пилатеса — отличное упражнение для пресса и косых мышц живота. Чтобы усложнить упражнение, вы можете добавить к бедрам блин или мешок с песком.
Если вы с легкостью можете выполнять базовые упражнения ножницами для пилатеса, вы можете попробовать более сложное упражнение, такое как ножницы для пилатеса.
Альпинист
Альпинист — отличное упражнение для пресса и бедер. Чтобы усложнить упражнение, вы можете прикрепить к груди утяжеляющий диск или мешок с песком.
Если вы с легкостью можете выполнить базовый альпинизм, вы можете попробовать более сложные движения, такие как альпинизм Человека-паука.
Планка
Планка — отличное упражнение для пресса, бедер и ягодиц. Чтобы усложнить упражнение, вы можете добавить к бедрам блин или мешок с песком.
Если вы с легкостью можете выполнять базовую планку, вы можете попробовать более сложное упражнение, например боковую планку.
Парение
Парение — отличное упражнение для пресса и бедер. Чтобы усложнить упражнение, вы можете добавить к бедрам блин или мешок с песком.
Если вы с легкостью можете выполнить базовое наведение, вы можете попробовать более сложное движение, такое как обратное наведение.
Супермен
Супермен — отличное упражнение для пресса, ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Чтобы усложнить упражнение, вы можете добавить к бедрам блин или мешок с песком.
Если вы с легкостью можете выполнить обычный супермен, вы можете попробовать более сложное движение, такое как супермен с поворотом.
Боковая планка
Боковая планка — отличное упражнение для пресса и косых мышц живота. Чтобы усложнить задачу, вы можете:
Экспертный совет Джиллиан Майклс по наращиванию пресса
Если вы хотите добиться более сильного пресса, у Джиллиан Майклс есть несколько советов экспертов.
По словам Майклза, ключ к сильному прессу заключается в том, чтобы сосредоточиться как на качестве, так и на количестве тренировок. «Вы хотите делать достаточно объема и интенсивности, чтобы действительно увидеть результаты», — говорит она.
Чтобы добиться этого, Майклс рекомендует включать в свой распорядок как кардио, так и силовые тренировки.
«Вы хотите работать со всем телом, а не только с прессом», — говорит она. «Это поможет вам сжечь больше калорий и быстрее увидеть результаты».
Когда дело доходит до кардио, Майклс рекомендует делать то, что повышает частоту сердечных сокращений и сжигает значительное количество калорий. «Мои любимые кардиоупражнения — высокоинтенсивные интервальные тренировки и плиометрические тренировки», — говорит она.
Что касается силовых тренировок, Майклс рекомендует выполнять разнообразные упражнения, нацеленные на все мышцы живота. «Мои любимые упражнения на пресс — это пилатес и скручивания, — говорит она. «Но вы также должны выполнять упражнения, которые задействуют косые и поперечные мышцы живота».
Помимо кардио- и силовых тренировок, Майклс также рекомендует соблюдать здоровую диету. «Вы должны убедиться, что правильно питаетесь и получаете достаточно белка», — говорит она. «Это поможет вам сжечь жир и быстрее увидеть результаты».
Итак, если вы хотите добиться более сильного пресса, обязательно следуйте советам экспертов Джиллиан Майклс и включите кардио, силовые тренировки и здоровую диету в свой распорядок дня.
Джиллиан Майклс Мошенница? Критик называет ее актрисой, а не тренером
ЗдоровьеДэвид Фримен
/ Новости Си-Би-Эс
(CBS) Джиллиан Майклс мошенница?
Загорелая и подтянутая звезда популярного телесериала «Самый большой неудачник» может быть известна тем, что приводит толстых в форму, но в статье, опубликованной Los Angeles Times, говорится, что она вовсе не тренер по фитнесу, а просто « актриса, играющая роль тренера по фитнесу».
Ой.
«Обычные зрители думают, что она великолепна, — написал Джеймс С. Фелл в статье, — однако коллективные челюсти профессиональных тренеров падают на пол после того, как она стала свидетелем ее регулярных проявлений плохой техники и небезопасных тренировок».
Фелл также поставила под сомнение полномочия Майклс, заявив, что у нее есть несколько «вступительных сертификатов по фитнесу», но на ее веб-сайте ничего не говорится о ее образовании в качестве тренера по фитнесу.
Майклз, 36 лет, дал отпор. Выступая в журнале US Magazine в среду, она сказала: «Позор Los Angeles Times за то, что она сказала, что я мошенница, а не тренер. В настоящее время у меня есть два сертификата, срок действия одного из которых не истекает. Я разработала свою собственную программу непрерывного образования. для тренеров, с врачами спортивной медицины.Тренером занимаюсь с 17 лет по 19лет.»
В Твиттере она написала: «Никогда бы не подумала, что LA Times прибегнет к ответственности и диффамации для продажи газет.
