Здоровое питание на неделю рацион: Правильное питание на неделю: Меню для похудения и здорового образа жизни

Собственное производство
площадью 10 000 м²

Уникальный современный цех с онлайн мониторингом всех
процессов. Фильтруем воздух, обеззараживаем воду, знаем
температуру каждой котлеты. На это интересно посмотреть.

Уникальный современный цех с онлайн мониторингом всех процессов. Фильтруем воздух, обеззараживаем воду, знаем температуру каждой котлеты. На это интересно посмотреть.

350 курьеров

Своя служба доставки

По городу + 100 км

Только свежие продукты

Ежедневная поставка продуктов

Локальные компании, отвечающие за качество

Соблюдаем ГОСТ по хранению продуктов

Мониторим температуру на каждом складе

Нам доверяют

Нам доверяют

мы всегда все расскажем!
позвоните нам
или закажите звонок

115191, г. Москва, ул. Рощинская 2-я, д.4, этаж 2, пом. 1, К 56, оф 1
8 (800) 775-85-49 (круглосуточно) [email protected]

Сертификат Прайс Блог Вопросы и ответы

Доставка и оплата О компании Программа лояльности Корпоративные обеды Контакты

Мобильное приложение Level Kitchen

Заказывайте
в одно касание
и управляйте
доставкой

Скачать приложение

Мобильное приложение Level Kitchen

Компания Level Kitchen осуществляет доставку готового правильного питания на дом в городах: Москва и МО, Санкт-Петербург, Краснодар, Екатеринбург, Челябинск, Ростов-на-Дону, Калуга, Рязань, Ярославль, Владимир, Тула, Тверь, Нижний Новгород, Сочи, Анапа, Геленджик, Новороссийск, Тюмень, Пермь.

составляем меню на неделю – Портал о похудении

• Что такое здоровое питание
• Составляем меню на неделю
• Выбор на всю жизнь

Что такое здоровое питание

Здоровое питание для похудения, прежде всего, – сбалансированное питание. Считается идеальным следующее соотношение белков, жиров и углеводов в рационе человека: 1-1-4. При этом калорийность питания может быть разной, но баланс белков, жиров, углеводов должен оставаться приблизительно таким.

Есть так называемое правило тарелки. Нужно условно разделить тарелку напополам, одну половину еще на две части, заполнить большую часть овощами или фруктами, а оставшиеся части белковой и углеводной пищей. Считается, что именно такое питание является сбалансированным и позволяет не набирать лишние килограммы. Но размер порции, при этом, должен быть умеренным.

Кроме правильного соотношения белков, жиров, углеводов и умеренности, здоровое питание означает и правильное приготовление блюд. Мясо и овощи могут быть отварными, приготовленными на пару, на гриле. Из рациона желательно исключить спиртное или сократить его до потребления бокала сухого красного вина, исключить продукты, которые содержат транс жиры (маргарин, чипсы) и большое количество сахара.

Составляем меню на неделю

Здоровое питание меню на неделю следует продумывать и расписывать, чтобы не было соблазна ежедневно приобретать и съедать что-то не то. Это удобно потому, что закупать продукты на неделю обходится дешевле, чем приобретать каждый день.

На просторах Интернета, в популярной литературе можно легко найти уже готовые меню и взять их за основу. На завтрак обычно рекомендованы каши из цельных злаков, чай, зерновой или ржаной хлеб. Обед может состоять из нежирных сортов мяса или рыбы и овощей, полдник – фруктов, соков. Ужин – кисломолочные продукты, творог, фрукты. В рационе должны быть: зеленый чай, богатый антиоксидантами, мед, качественное растительное масло, продукты с большим содержанием клетчатки.

Нужно не забывать о значении воды в здоровом питании, и не только когда речь идет о похудении. Вода помогает вывести из организма вредные вещества, улучшает состояние кожи, способствует уменьшению количества жировых клеток, снижает риск сердечного приступа, способствует снижению давления. В перерывах между приемами пищи в течение дня необходимо выпивать 6-8 стаканов качественной чистой воды.

Выбор на всю жизнь

Правильное питание совсем не означает скучное питание. Огромный выбор продуктов, многообразие рецептов блюд из овощей, фруктов, злаков, морепродуктов, использование приправ, зелени делают меню здорового питания привлекательным для любого гурмана. А результат в виде хорошего самочувствия, легкости в теле, снижения веса – тот дополнительный стимул, который так необходим для каждого. Ведь здоровое питание должно стать выбором не на неделю, на месяц или на год. Это ваш выбор на всю жизнь.

7-дневный план диеты, чтобы похудеть на 10 фунтов для людей в кратчайшие сроки

Вы ищете 7-дневный план диетического питания, чтобы сбросить 10 фунтов? В этой статье мы собираемся изучить некоторые из лучших секретов плана похудения и диетических изменений, а также обсудим, действительно ли вы можете сбросить 10 фунтов за неделю.

Безопасная потеря веса – это снижение веса на 1–2 фунта в неделю. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC) — это не только безопасно, но и полезно для здоровья, и люди, которые теряют вес с такой постоянной и постепенной скоростью, имеют больше шансов удержать вес (9).). В свете этого вы можете видеть, что поиск 7-дневного плана диеты, чтобы сбросить 10 фунтов, приведет к нездоровой потере веса.

Предпосылкой 7-дневной диеты для похудения на 10 фунтов является обещание, что вы сможете терять 1 фунт или более в день, следуя этому плану питания. Но можете ли вы действительно потерять 1 фунт в день? К сожалению, нет, вы не можете. Независимо от того, как мало вы едите или сколько раз в день ходите в спортзал, вы не сможете сбросить 1 фунт в день. Причина этого восходит к тому, сколько пищи вы можете потреблять в день и сколько калорий необходимо для сжигания 1 фунта жира.

По данным MayoClinic, фунт жира (0,45 кг жира) равен 3500 калориям, а это означает, что для того, чтобы терять фунт в день, вам нужно сжигать 3500 калорий в день (8). Это невыполнимая задача, потому что люди не потребляют достаточно пищи в день, чтобы затем сжечь столько энергии. Предполагаемое потребление калорий для человека определяется множеством факторов, в том числе возрастом, ростом, весом и полом.

Однако, как правило, взрослые женщины обычно потребляют от 1600 до 2000 калорий в день, в то время как взрослые мужчины потребляют от 2000 до 3000 калорий в день (3). Как указано выше, чтобы сбросить 1 фунт жира, вам нужно сжигать 3500 калорий в день. Как видно из этих расчетных уровней потребления калорий, многие мужчины и женщины не потребляют столько пищи в день. Имея это в виду, становится ясно, что среднестатистический человек, сколько бы он ни тренировался, не может сжигать 3500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт. Ведь нельзя жечь то, чего у тебя нет/не потребляешь.

Подробнее: Как я могу терять 1 фунт в день, не нанося вред своему здоровью?

Если вы задаетесь вопросом «как похудеть на 10 фунтов за неделю», ответ таков: это тоже невозможно. Вы не можете потерять 10 фунтов за неделю. Чтобы похудеть, вам необходимо сократить от 500 до 1000 калорий в день из вашего обычного рациона — от 3500 до 7000 калорий в неделю (8). Это означает дефицит калорий не менее 1200 в день у женщин или 1500 в день у мужчин (5).

Такой дефицит приведет только к 1 или максимум 2 фунтам в неделю. Даже если вы съедите меньше калорий, чем рекомендовано, что вредно для здоровья и опасно, вы сможете сбросить всего от 3 до 5 фунтов в неделю. Однако такая очень низкокалорийная диета должна проводиться под строгим медицинским наблюдением (14).

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Как упоминалось выше, вы не можете сбросить 1 фунт в день или 10 фунтов за 7 дней. Однако это не означает, что вы не можете внести некоторые изменения, которые помогут вам быстро похудеть. Вот некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы ускорить процесс.

Простые и быстрые способы похудеть:

Дефицит калорий — это процесс, возникающий, когда вы постоянно обеспечиваете свое тело меньшим количеством калорий, чем ему необходимо сжигать каждый день. Без достаточного количества пищи для сжигания в качестве топлива ваше тело затем обращается к лишнему жиру, хранящемуся в вашем теле, и использует его в качестве источника энергии, что приводит к потере веса (6).

• Начать тренировку

Упражнения помогают похудеть. Когда вы тренируетесь, ваш метаболизм ускоряется, что увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете за день. Когда вы тренируетесь, вы увеличиваете свою мышечную массу, и чем больше мышц вы набираете, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня. Помните, что даже в состоянии покоя 10 фунтов мышц сжигают 50 калорий, в то время как такое же количество жира сжигает всего 20 калорий в день (1).

Ваши тренировки должны включать кардиоупражнения и силовые/тяжелые тренировки. Кардиотренировки, такие как скакалка, плавание, бег, ходьба и езда на велосипеде. В зависимости от тренировки, ее интенсивности и веса вы можете потерять от 180 до 733 калорий за 30 минут (4).

Интервальное голодание — это план питания, который чередуется между часами голодания и окнами для кормления. Причина того, что прерывистое голодание помогает похудеть, заключается в том, что оно помогает вам потреблять меньше калорий. Поскольку окна для кормления ограничены часами, это ограничивает количество времени, которое вы должны есть, что создает дефицит калорий на регулярной основе.

Подробнее: 12-часовое прерывистое голодание для похудения и других преимуществ

Эти продукты содержатся в таких продуктах, как орехи, оливковое масло, авокадо, жирная рыба, цельные яйца и семена чиа. Полезные жиры помогают дольше сохранять чувство сытости и ускоряют метаболизм (2).

• Ешьте больше белка

Более высокое потребление белка в рационе вызывает потерю веса, так как он ускоряет обмен веществ за счет пищеварения, увеличивает сжигание калорий на 80–100 калорий в день и снижает аппетит, заставляя вас есть меньше. Здоровые источники белка включают мясо, такое как говядина, курица, свинина и баранина, растительные источники, такие как бобы, чечевица, соевые бобы и эдамаме, жирную рыбу, такую ​​как лосось, форель и тунец, а также яйца.

• Ешьте больше овощей

В них мало калорий и углеводов, что делает их идеальными для тех, кто пытается похудеть. В отличие от других продуктов, вы можете есть овощи в большем количестве, не превышая лимит калорий. Овощи, которые следует включить в список продуктов, включают: листовую зелень, такую ​​как салат романо, шпинат, листовую капусту, листовую капусту, кочанную капусту и китайскую капусту; овощи с низким содержанием углеводов, такие как цветная капуста, брокколи, помидоры, огурцы, сладкий перец, кабачки, спаржа, грибы и стручковая фасоль и другие.

Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, которая помогает сохранять чувство сытости и не дает вам переедать. Примеры цельнозерновых продуктов включают булгур, овсянку, коричневый и дикий рис, лебеду, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.

Обратите внимание, что это не план питания, который поможет вам сбросить 10 фунтов в неделю. Вместо этого это пример 7-дневного плана диетического питания, чтобы сбросить 10 фунтов за период времени, то есть от полутора до двух месяцев.

Прием пищи 1 – Яйца и тосты

1/2 стакана яичных белков, 1 ч.л. скисшее молоко.

Калорийность: 333. Жиры: 7 г, Белки: 27 г, Углеводы: 43 г.

Еда 2 – Йогурт и фрукты

1 чашка нежирного греческого йогурта и 1/2 чашки половинок клубники.

Калорийность: 74. Жиры: 0 г, Белки: 9 г, Углеводы: 10 г.

Еда 3 – Чаша Будды

3/4 стакана вареного булгура, 113 г курицы-гриль, 1 ст. ложка веганского сыра, 2 ст. л кинзы, 2 ст л тахини.

Калорийность: 519. Жиры: 27 г, Белки: 37 г, Углеводы: 38 г.

Блюдо 4 – Ужин

133 г жареного лосося, 1 стакан дикого риса, 1 ст. л. миндаля, 2 стакана молодого шпината, 1 ст. л. оливкового масла, 1 ст.

Калорийность: 503. Жиры: 15 г, Белки: 39 г, Углеводы: 50 г.

Суточная доза: Ккал: 1366. Жиры: 49 г, Белки: 98 г, Углеводы: 140 г.

Прием пищи 1 – Завтрак

3/4 стакана хлопьев с отрубями, 1 банан среднего размера, 14 г изюма, 1 стакан несладкого эл. миндальное молоко.

Калорийность: 289. Жиры: 3 г, Белки: 6 г, Углеводы: 63 г.

Блюдо 2 – Бутерброд и фрукты

1 лаваш из цельнозерновой муки, 85 г грудки индейки, 1/2 крупного сладкого перца, 1 ст.л. обезжиренного майонеза, 1 ч.л. горчицы, 3 листа салата, 2 киви среднего размера.

Калорийность: 413. Жиры: 8 г, Белки: 30 г, Углеводы: 59 г.

Блюдо 3 – Мисо из сладкого картофеля темпе (12)

2 ст. л. пасты мисо, 2 ст. л. соевого соуса с низким содержанием натрия, 2 ст. л. поджаренного кунжутного масла, 2 ст. л. рисового уксуса, 1 ст. , 1 с четвертью чайной ложки гранулированного чеснока, 1/4 чайной ложки кайенского порошка, 2 упаковки темпе, 1/2 кг сладкого картофеля, 453 г стручковой фасоли.

Этот рецепт рассчитан на 4 порции.

Калорийность одной порции: 413. Жиры: 8 г, Белки: 30 г, Углеводы: 59 г.

Еда 4 – Ваза с фруктами

1 чашка арбуза, 2 маракуйи, 1 банан среднего размера.

Калорийность: 185. Жиры: 1 г, Белки: 3 г, Углеводы: 47 г.

Суточная доза: Калорийность: 1317. Жиры: 26 г, Белки: 67 г, Углеводы: 223 г.

Если вы склонны сорваться с крючка, поднять белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправить себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe здесь, чтобы помочь вам избавиться от всех этих саботажных привычек прошлое!

Прием пищи 1 – Белковая овсянка

1 стакан несладкого миндального молока, 1/2 стакана овсяных хлопьев, 5 ст.л. протеинового порошка , 1 ст л меда, 1 ст л шоколадной крошки.

Калорийность: 414. Жиры: 9 г, Белки: 32 г, Углеводы: 54 г.

Блюдо 2 – Салат Палео Кобб (15)

Для салата – 1,5 яйца, 3 ломтика бекона без сахара и нитратов, 2 стакана нарезанного салата романо, 1 стакан вареной курицы, 0,5 стакана половинок помидоров черри , 0,5 авокадо, 1,5 стебля зеленого лука.

Для заправки – 0,13 стакана оливкового масла холодного отжима, 1 ст. л. яблочного уксуса, 0,5 ст. л. дижонской горчицы, 0,13 ч. л. морской соли, 0,06 ч. л. черного молотого перца, 0,5 ч. л. зубчика чеснока.

Этот рецепт рассчитан на 2 порции.

Калорийность: 512. Жиры: 42 г, Белки: 27 г, Углеводы: 8 г.

Блюдо 3 – Питательная миска

1/2 стакана вареной киноа, 1/2 стакана мускатной тыквы, 1 ч. л. оливкового масла, 1/2 авокадо среднего размера, 2 ст. л. кинзы, 1 стакан капусты, 85 г курицы-гриль

Калорийность: 457. Жиры: 20 г, Белки: 26 г, Углеводы: 53 г.

Суточная норма : Калории: 1383. Жиры: 71 г, Белки: 85 г, Углеводы: 115 г.

Прием пищи 1 – Завтрак

3/4 овсяных хлопьев, 1/2 стакана обезжиренного молока, 2 сосиски из индейки, 1 стакан черники.

Калорийность: 559. Жиры: 12 г, Белки: 43 г, Углеводы: 67 г.

Блюдо 2 – Салат из курицы с тахини и огурцом (13)

Для курицы – 1/4 стакана тахини, 3 ст. ложки петрушки, 3 ст. л. оливкового масла, 3 ст. л. воды, 1 ст. л лимонного сока, 1/2 ч л красного перца, 1 зубчик чеснока, 1 небольшая луковица, 680 г куриных бедрышек без кожи и костей, 1/2 ч л соли.

Для салата – 1/5 стакана огурца, 1/5 стакана нарезанных помидоров, 1 стакан петрушки, 1/4 стакана нарезанной мяты, 1 ст.л. лимонного сока, 1 ч.л. оливкового масла, 1/4 ч.л. соли, 2 стакана коричневый рис.

Этот рецепт рассчитан на 4 порции.

Калорийность: 448. Жиры: 18,6 г, Белки: 39 г, Углеводы: 31 г.

Блюдо 3 – Тушеная рыба с соусом сальса (11)

2 ст. л. оливкового масла, 4 филе трески без кожи толщиной 3/4 дюйма, 1 ч. л. молотого тмина, 1/4 ч. л. кошерной соли, 1/4 ч. л. молотого черный перец, 2 измельченных зубчика чеснока, 16 унций томатной сальсы, 1 столовая ложка красного винного уксуса, 2 столовые ложки листьев орегано.

Этот рецепт рассчитан на 4 порции.

Калорийность одной порции: 226. Жиры: 8,3 г, Белки: 31,4 г, Углеводы: 5,8 г.

Суточная норма : Калории: 1233. Жиры: 38,9 г, Белки: 113,4 г, Углеводы: 103,8 г.

Прием пищи 1 – Завтрак

4 яичных белка, 1 большое яйцо, 2 ст.л. нарезанных кубиками грибов, 2 ст.л. лука, 2 ст.л. ложка жареной фасоли, 2 ст.л. сальсы из манго.

Калорийность: 329. Жиры: 6 г, Белки: 23 г, Углеводы: 18 г.

Прием пищи 2 – Перекус

1 чашка нежирного ванильного йогурта, 1 ст. ложка грецких орехов, 1 маленькое яблоко.

Калорийность: 147. Жиры: 5 г, Белки: 4 г, Углеводы: 24 г.

Блюдо 3 – Фрукты и салат

1 ч. л. оливкового масла, 2 ст. л. нежирного сыра чеддер, 2 ст. , 1 апельсин среднего размера, 1 стакан обезжиренного молока.

Калорийность: 400. Жиры: 11 г, Белки: 43 г, Углеводы: 38 г.

Блюдо 4 – Жареная курица с нектариновой сальсой

1 кг куриной грудки без кожи и костей, 2 ст. л. кокосового сахара, 1 ст. л. порошка чили, 3 зубчика чеснока, 1 ч. л. соли, 1 ч. л. молотого тмина, 1/2 ч. л. молотого перца, 2 ст. л. оливкового масла, 2 ст. л. сока лайма.

Для сальсы – 2 стакана нарезанного кубиками нектарина, 1/2 стакана нарезанного кубиками красного перца, 1/4 стакана измельченного лука, 2 столовые ложки кинзы, 1 маленький перец, 1 чайная ложка соли, 2 столовые ложки соли, 1 авокадо.

Калорийность: 351. Жиры: 12,8 г, Белки: 37,2 г, Углеводы: 23,2 г.

Всего за день: Калорийность: 1227. Жиры: 34,8 г, Белки: 107,2 г, Углеводы: 103,2 г.

Еда 1 – Тост с яйцом и авокадо соль и хлопья чили по вкусу.

Калорийность: 431. Жиры: 21 г, Белки: 22 г, Углеводы: 43 г.

Блюдо 2 – Салат с курицей и авокадо и черной фасолью (7)

3 ст. л. оливкового масла, 1/2 кг куриной грудки без кожи и костей, 1 ст. л. тмина, 1 ст. соль и свежемолотый черный перец по вкусу.

2 чашки помидоров черри, 2 зеленых луковицы, 2 авокадо среднего размера, 1/3 чашки свежей кинзы, 4 столовые ложки сока лайма, 2 столовые ложки яблочного уксуса, 2 чайные ложки агавы, щепотка кайенского перца.

Калорийность: 676. Жиры: 27 г, Белки: 56 г, Углеводы: 55 г.

Блюдо 3 – Мексиканский суп из фасоли с гуакамоле (10)

2 ч.л. рапсового масла, 1 большая луковица, 1 красный перец, 2 зубчика чеснока, 2 ч.л. острого перца чили, 1 ч.л. молотого кориандра, 1 ч.л. молотого тмина , 400 г банки нарезанных помидоров, 400 г банки черной фасоли, 1 ч. л. порошка овощного бульона, 1 небольшой авокадо, горсть нарезанного кориандра, 1 сок лайма.

Этот рецепт рассчитан на 2 порции.

Калорийность одной порции: 391. Жиры: 15 г, Белки: 15 г, Углеводы: 38 г.

Суточная норма: Калории: 1498. Жиры: 63 г, Белки: 93 г, Углеводы: 136 г.

Прием пищи 1 – Смузи

1 грейпфрут среднего размера, 1 стакан половинок клубники, 1 яблоко среднего размера, 15 г имбиря, 1 шт. ой протеиновый порошок на растительной основе, вода.

Калорийность: 348. Жиры: 3 г, Белки: 24 г, Углеводы: 61 г.

Блюдо 2 – Салат из зелени

1 чашка нарезанной капусты, 6 шт. брюссельской капусты, 2 чашки сырого измельченного радиккио, 2 ст. л. сушеной клюквы, 1 ст.

Калорийность: 441. Жиры: 8 г. Белки: 65 г. Углеводы: 37 г.

Блюдо 3 – Коричневый рис с фасолью

1,2 стакана коричневого риса, 1 ст. л. оливкового масла, 1 небольшая луковица, 1 средний сладкий перец, 3 зубчика чеснока, 450 г овощного бульона, 425 г консервированных помидоров, 1 ч. л. тмина , 1/2 чайной ложки порошка чили, 2 чашки фасоли.

Этот рецепт рассчитан на 3 порции. 1 порция = 1,5 стакана.

Калорийность: 495. Жиры: 6 г. Белок: 17 г. Углеводы: 95 г.

Суточная доза: Калорийность: 1284. Жиры: 17 г. Белок: 106 г. Углеводы: 193 г.

Получите персонализированный

Существуют и другие проверенные методы, которые могут помочь вам сбросить лишние килограммы помимо диеты и физических упражнений. Это простые известные методы, но они часто игнорируются. Среди них:

Когда мы думаем о здоровом питании для быстрого похудения, мы часто сосредотачиваемся на таких методах, как прерывистое голодание или отказ от сладких продуктов из нашего рациона. Мы не подрываем силу этих методов; не поймите нас неправильно.

Вместо этого мы используем это, чтобы показать вам, что мы часто забываем самый простой метод: пить достаточно воды. Вода не содержит калорий, что делает ее идеальным напитком для поддержания дефицита калорий (1).

Кроме того, он помогает сбросить вес, не допуская переедания. Хотите верьте, хотите нет, но мы часто переходим к еде, когда наше тело жаждет только стакана воды. В следующий раз, когда вы почувствуете приступы голода, сначала выпейте стакан воды и подождите тридцать минут. Если чувство голода сохраняется после этого периода, выпейте еще один стакан воды. Вы едите только в третий раз, когда почувствуете голод.

Данные свидетельствуют о том, что вы потребляете больше калорий, когда едите большие порции. Чтобы помочь вам поддерживать дефицит калорий, было бы лучше практиковать контроль порций. В этой концепции вы обнаружите, что большинство людей используют порции и порции взаимозаменяемо для обозначения одного и того же.

Порция обозначает количество еды на вашей тарелке, а порция — точное количество еды, которую вы едите. Какой самый быстрый способ похудеть с контролем порций? Диетологи предлагают следующие методы:

• Использование меньших тарелок для порций.
• Ешьте медленно. Это помогает вашему мозгу регистрировать, когда вы сыты, помогая вам избежать чрезмерного удовольствия.
• Используйте тарелку в качестве ориентира для порций. Одно из простых правил контроля порций — разделить тарелку пополам. Наполните одну половину овощами или фруктами, а другую половину равными частями сложных углеводов и белков. Помните, что сложные углеводы лучше рафинированных из-за высокого содержания клетчатки и питательных веществ.
• Не ешьте из пищевых упаковок или контейнеров.
• Перед едой выпейте стакан воды.

Существует мнение, что чем больше вы едите, тем больше у вас калорий. Но вряд ли это так, если вы знаете общее количество калорий. На самом деле, диетологи признали, что регулярный прием пищи небольшими порциями — лучший способ похудеть, чем трехразовый прием пищи (1).

Такой подход предотвращает соблазн перекусить высококалорийной или жирной пищей. Точно так же он повышает потенциал сжигания жира вашего тела, а это означает, что вы сжигаете больше калорий, используя этот режим питания (1).

К сожалению, пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Наоборот, это заставляет вас больше перекусывать в течение дня, особенно жирной или высококалорийной пищей, из-за постоянного чувства голода. Но, опять же, есть причина, по которой завтрак является самым важным приемом пищи за день. Вместо того, чтобы пропускать этот или любой другой прием пищи, стремитесь потреблять меньше калорий при каждом приеме пищи.

The Bottom Line

7-дневный план диеты для похудения на 10 фунтов следует использовать как руководство или ступеньку к более здоровому питанию, которое поможет вам сбросить этот вес в течение длительного периода времени, а не только за одну неделю. . Потеря 10 фунтов за неделю не только невозможна, но и может быть чрезвычайно опасна для вашего здоровья.

Вместо того, чтобы искать 7-дневный план диетического питания, чтобы сбросить 10 фунтов за неделю, используйте этот план питания, чтобы узнать больше о сбалансированном питании и дать себе больше времени для достижения желаемой долгосрочной цели в весе. Пожалуйста, помните, что вы должны сначала проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем пытаться использовать какой-либо новый план диеты для похудения.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

1. 8 способов сжигать калории и бороться с жиром (2007, webmd.com)
2. 10 продуктов с высоким содержанием жиров, которые на самом деле очень полезны (2017, healthline.com)
3. Приложение 2. Расчетная потребность в калориях в день в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности (2020 г., health.gov)
4. Калорий, сожженных за 30 минут для людей с тремя разными весами (2018, health.harvard.edu)
5. Подсчет калорий стал проще (без даты, health.harvard.edu)
6. Дефицит калорий для похудения (2020, verywellfit.com)
7. Куриный салат с авокадо и черной фасолью (2020, averiecooks.com)
8. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудения (2020, mayoclinic. org)
9. Похудение (2020, cdc.gov)
10. Мексиканский суп из фасоли с гуакамоле (2017, bbcgoodfood.com)
11. Рецепт: тушеная рыба в соусе сальса (2020, thekitchn.com)
12. Противень с имбирем и мисо темпе (2019, kellyjonesnutrition.com)
13. Куриные бедра, маринованные в тахини, с салатом из огурцов и помидоров (n.d, cooklight.com)
14. Что такое очень низкокалорийная диета? (2020, verywellfit.com)
15. Салат Whole30 Cobb (палео, кето) (2019, whatgreatgrandmaate.com)

FacebookTwitterPinterest

План питания на 6 недель: очистите свою кладовую и запаситесь этой здоровой пищей, чтобы похудеть всего за месяц

Если вы задавались вопросом: «Насколько я могу похудеть за 6 недель?» Рекомендованная экспертами потеря веса колеблется в пределах 1-2 фунтов в неделю (больше, и вы рискуете нарушить свой метаболизм), так что большинство людей потенциально могут потерять около полстоуна жира за шесть недель, в то время как другие будут просто стесняться стоун.

Один из секретов похудения, о котором многие люди не знают при составлении 6-недельного плана питания, заключается в том, что успех зависит не только от того, что вы едите, но и от того, какие привычки вы развиваете. Всего за шесть коротких недель вы можете революционизировать свое питание небольшими, простыми и практичными шагами.

В этой статье мы покажем вам, как похудеть за 6 недель. Помимо 6-недельного плана питания для похудения, у нас есть советы о том, как выработать здоровые привычки на всю жизнь.

Подробнее: 2-недельный семейный план питания для формирования здоровых пищевых привычек

Вы, наверное, знаете, что для похудения необходимо создать дефицит калорий. В то время как идеальный дефицит будет варьироваться от одного человека к другому, большинство людей могут похудеть на диете на 1500 калорий.

Вот пример плана питания для похудения на 1 неделю для начала:

• Завтрак: 2 миски греческого йогурта с ягодами, орехами и медом – 59,1 г углеводов, 10,8 г жиров, 39,1 г белков и 467 калорий
• Обед: 1 чашка винограда и 1 чашка основного протеинового коктейля – 31,9 г углеводов, 6,0 г жиров, 33,1 г белков и 346 калорий
• Полдник: 2 порции рулетиков из индейки и салата и банан – 32,3 г углеводов, 3,0 г жиров, 20,6 г белков и 224 калории
• Ужин: 1 сэндвич с курицей-барбекю – 40,2 г углеводов, 14,9 г жиров, 41,8 г белков и 470 калорий
• Всего калорий в день: 1507 калорий

• Завтрак: 2 банановых блинчика с яйцом и 1 унция мюсли – 42,3 г углеводов, 15,8 г жиров, 17,9 г белков и 387 калорий
• Обед: 1 протеиновый коктейль из манго – 44,3 г углеводов, 6,1 г жиров, 32,8 г белков и 355 калорий
• Полдник: 1 порция йогурта и банана – 35,1 г углеводов, 1,3 г жиров, 24,4 г белков и 239 калорий
• Ужин: 2 порции жареного риса с курицей из цветной капусты – 35,6 г углеводов, 23,8 г жиров, 43,3 г белков и 510 калорий
• Всего калорий в день: 1490 калорий

• Завтрак: 1 порция смузи Sunrise – 47,1 г углеводов, 12 г жиров, 30,6 г белков и 404 калории
• Обед: 2 порции фаршированного перца из тунца – 24,8 г углеводов, 5,5 г жиров, 70,1 г белков и 424 калории
• Полдник: 1 чашка обезжиренного греческого йогурта и 1 чашка винограда – 35,4 г углеводов, 1,1 г жира, 25,6 г белка и 246 калорий
• Ужин: 1 кесадилья с индейкой и луком – 50,1 г углеводов, 16,4 г жиров, 21,1 г белков и 437 калорий
• Всего калорий в день: 1510 калорий

• Завтрак: 2 миски безмолочной клубничной овсянки – 87,7 г углеводов, 3,1 г жиров, 12,1 г белков и 389калорий
• Обед: 2 порции простого тунца с лимонным перцем и банан – 30,4 г углеводов, 3,7 г жиров, 65,5 г белков и 401 калория
• Полдник: 1 чашка обезжиренного греческого йогурта и 1 чашка винограда – 35,4 г углеводов, 1,1 г жира, 25,6 г белка и 246 калорий
• Ужин: 1 порция куриного салата с миндальным маслом и листьями салата – 22,2 г углеводов, 15,4 г жиров, 57,5 ​​г белков и 578,6 калорий
• Всего калорий в день: 1492 калорий

• Завтрак: 2 миски безмолочной клубничной овсянки – 87,7 г углеводов, 3,1 г жиров, 12,1 г белков и 389 калорий 9006 0
• Обед: 2 порции быстрого салата из курицы Баффало – 17,6 г углеводов, 17,6 г жиров, 56,8 г белков и 456 калорий
• Полдник: 2 ломтика дыни и 1 унция миндаля – 17,4 г углеводов, 14,5 г жиров, 7,2 г белков и 211 калорий
• Ужин: 1 порция томатно-моцареллового соуса из тунца – 31,6 г углеводов, 15,8 г жиров, 51,1 г белков и 461 калория
• Всего калорий в день: 1517 калорий

• Завтрак: 1 миска овсяных хлопьев – 63,5 г углеводов, 19,4 г жиров, 14 г белков и 451 калория
• Обед: 1 коктейль из персикового протеина – 46,8,8 г углеводов, 3,7 г жиров, 33,6 г белков и 345 калорий
• Перекус: 1 порция йогурта и банана – 35,1 г углеводов, 1,3 г жиров, 24,4 г белков и 239калорий
• Ужин: 1 порция карри из тунца – 34,9 г углеводов, 9,9 г жиров, 45,3 г белков и 409 калорий
• Всего калорий в день: 1444 калорий

• Завтрак: 2 миски кукурузных хлопьев – 70,6 г углеводов, 9,9 г жиров, 20,3 г белков и 444 калории
• Обед: 1 порция йогурта с арахисовым маслом – 16,3 г углеводов, 17,4 г жиров, 31,5 г белков и 345 калорий
• Полдник: 1 порция йогурта и банана – 35,1 г углеводов, 1,3 г жиров, 24,4 г белков и 239 калорий
• Ужин: 2 куриных рулета – 49,2 г углеводов, 11,6 г жира. 47,9 г белка и 504,9 калорий
• Всего калорий в день: 1533 калорий

Приложение BetterMe избавит вас от депрессии, избавит от лишнего веса, избавит от вредных привычек и поможет создать тело вашей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Чтобы быстро приготовить питательную еду, требуется хорошо укомплектованная кухня. Тем не менее, некоторые продукты в вашей кладовой могут помешать вам увидеть результаты во время этого 6-недельного плана питания. Ограничение этих продуктов в вашей кладовой может помочь вам не сбиться с пути к цели по снижению веса и улучшить общее состояние здоровья:

Добавленный сахар — один из самых коварных ингредиентов, которые присутствуют во множестве продуктов, которые вы, вероятно, иметь в своей кладовой. Сахар может присутствовать в хлебе, батончиках мюсли и супе. Он также часто скрывается в более неожиданных местах, таких как заправки для салатов, кетчуп и зерновые батончики.

Сухие завтраки печально известны высоким содержанием сахара. Хотя некоторые бренды обогащены витаминами и минералами, это не умаляет их высокого содержания сахара. Когда вы пытаетесь похудеть, в вашем плане питания действительно нет места для продуктов с пустыми калориями.

Продукты с высокой степенью переработки содержат много добавленного сахара. Более того, диета, полная обработанных пищевых продуктов, означает, что вы упустите необходимые витамины и минералы, которые помогут вам похудеть (5).

Обработанные пищевые продукты часто содержат искусственные усилители вкуса, которые могут быть связаны с нарушением гормонального фона, фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа (5). Гораздо лучше исключить эти продукты из своей кладовой, потому что они не имеют никакой питательной ценности.

Модифицированные растительные жиры, такие как маргарин, могут быть более опасными, чем насыщенные животные жиры, когда речь идет о повышении уровня холестерина в крови. Продукты, содержащие частично гидрогенизированные растительные масла, связаны с серьезными проблемами со здоровьем, включая болезни сердца, рак и диабет 2 типа (6). Полностью избегайте этих вредных предметов, удаляя их из вашей кухни.

Удаление следующих продуктов из вашей кладовой может помочь вам контролировать тягу к нездоровой пище во время похудения в рамках этого 6-недельного плана питания.

Один из самых простых способов обуздать тягу — отказаться от искусственных добавок. Хотя невозможно полностью исключить из своего рациона все продукты с искусственными ароматизаторами, выбор свежих ингредиентов вместо расфасованных продуктов может помочь.

Удаление этих искусственных усилителей вкуса из вашей кладовой может обуздать тягу к нездоровой пище, пока вы худеете в рамках этого 6-недельного плана питания.

Если вы пытаетесь похудеть, рекомендуется избегать всех искусственных подсластителей, потому что они могут вызвать чувство голода и тягу к сладкому позже в течение дня. Некоторые исследования показывают, что заменители сахара могут фактически повышать аппетит и потребление пищи (1).

Вам будет гораздо лучше, если вы полностью исключите их из своего рациона. Вот как это сделать.

Подробнее: Как перестать есть нездоровую пищу: советы и рекомендации, как улучшить свои привычки в еде

Готовить здоровую пищу намного проще, когда в вашей кладовой есть полезные ингредиенты.

Вот несколько продуктов, на которые стоит обратить внимание при следующем походе за покупками:

Консервированная фасоль — это простой способ увеличить потребление белка при похудении.

Фасоль — это не только удобный, но и простой способ добавить больше белка в свой рацион. Фасоль и чечевица богаты клетчаткой, которая поможет вам чувствовать себя сытым дольше. Продукты, богатые клетчаткой, также поддерживают стабильный уровень сахара в крови, предотвращая пики и спады энергии, которые мы часто получаем, перекусывая сладкими лакомствами (2).

Включите их в свой 6-недельный план питания, потому что они являются отличным источником клетчатки, благодаря которой вы дольше чувствуете себя сытым.

Замороженные овощи — идеальная альтернатива свежим, если вы не любите их вкус или текстуру после долгого дня на кухне. Питательные вещества, содержащиеся в этих замороженных фруктах и ​​овощах, не разрушаются во время транспортировки, как это может быть в случае с консервированными продуктами. Замороженные овощи также могут быть спасением, если вы спешите планировать питание на неделю, потому что они быстро готовятся и не требуют предварительной нарезки или очистки.

Замороженные фрукты обычно дешевле, чем свежие продукты, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, это идеальный способ получить пять порций фруктов в день.

Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, полны хороших бактерий, которые могут помочь улучшить пищеварение. Они также могут уменьшить воспаление в организме, которое связано с хроническими заболеваниями (4). Квашеную капусту также легко приготовить дома, и она прекрасно сочетается с цельнозерновым хлебом в качестве легкой альтернативы перекусу во время этого 6-недельного плана питания.

Эти продукты богаты полезными для сердца жирами, белками и клетчаткой, которые помогут вам дольше чувствовать себя сытым, а также дадут энергию для тренировок. Орехи и семена также содержат антиоксиданты, которые могут снизить риск различных заболеваний, таких как рак и сердечно-сосудистые заболевания (3).

Ореховые масла, как и арахисовое масло, содержат полезные жиры, которые регулируют аппетит, стабилизируя уровень сахара в крови.

Вместо белой муки и белого риса для похудения лучше выбирать цельнозерновые продукты. Цельнозерновые продукты, такие как овес, ячмень, рожь и коричневый рис, богаты клетчаткой, которая помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, а также обеспечивает большее чувство сытости, чем их обработанные аналоги (2).

Цельнозерновые продукты — один из самых полезных продуктов, которые вы можете есть, пытаясь похудеть в рамках этого 6-недельного плана измельченного питания, потому что они являются хорошим источником клетчатки, благодаря которой вы дольше чувствуете себя сытым (2).

Полезные жиры, такие как оливковое масло, масло канолы и масло авокадо, отлично подходят для приготовления пищи, поскольку они не дают пище прилипать к сковороде или грилю, что особенно важно, если вы придерживаетесь палеодиеты. .

Они также облегчают придание вкуса вашим блюдам, поскольку при использовании этих масел вам не нужно много соли. Оливковое масло первого отжима или первого отжима лучше всего подходит для здорового питания, потому что, в отличие от рафинированных масел, которые были лишены большинства своих полезных соединений во время производства, оливковое масло первого отжима по-прежнему содержит высокий уровень антиоксидантов (7).

Стройное и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!

Исключение этих групп продуктов из своего рациона может помочь вам сбросить вес в рамках этого 6-недельного плана питания, но важно также контролировать свой аппетит. Поскольку многие из нас привыкли постоянно есть в течение дня и ночи, было бы неплохо изучить некоторые новые стратегии управления голодом, когда возникает тяга.

Вот несколько способов сделать это в течение 6-недельного плана питания для похудения:

Неудивительно, что употребление большего количества воды поможет вам чувствовать себя сытым, поэтому, если вы чувствуете голод, выпейте стакан воды, прежде чем браться за сладкую закуску. Употребление большего количества воды может даже помочь при головных болях и вздутии живота, с которыми многие люди сталкиваются во время диеты.

Если приступы голода не проходят, важно спросить себя: «Действительно ли я голоден или мой разум играет со мной злую шутку?» Голод часто путают с внезапной тягой к еде, и поэтому может быть трудно понять, действительно ли мы нуждаемся в еде или нет. Если вы все еще голодны через час после еды, попробуйте перекусить чем-нибудь полезным, например, морковными палочками и хумусом, пока голод не утихнет.

Контроль порций — одна из самых важных привычек, которую необходимо выработать, если вы хотите похудеть и сохранить его навсегда. Хотя разные виды продуктов требуют разного количества порций в день, рекомендуется начинать с визуализации размера вашей тарелки при каждом приеме пищи.

Небольшие, но сытные приемы пищи являются важной частью этого 6-недельного плана питания, потому что, когда вы насыщаетесь питательными продуктами, остается меньше места для высококалорийных закусок, таких как десерты или конфеты, которые могут саботировать усилия по снижению веса.

Важно, чтобы все было просто, чтобы вы не разочаровались и не бросили. Использование руки для измерения порций не только удобно, но и менее утомительно по сравнению с другими методами, такими как подсчет калорий и взвешивание продуктов. Руководство по порциям для рук упрощено следующим образом:

• Ваша ладонь определяет порции белка.
• Вегетарианские порции определяются вашим кулаком.
• Ваша ладонь, сложенная чашечкой, определяет порцию углеводов.
• Большой палец определяет долю жира.

Потеря веса не произойдет за одну ночь, поэтому не расстраивайтесь, если вы упадете с фургона один или два раза в течение этого 6-недельного плана питания. . Если это произойдет, не воспринимайте это как знак полного отказа от здорового питания.

Когда вы ошибаетесь и едите что-то, что не является частью вашей здоровой диеты, лучше простить себя как можно быстрее, потому что ненависть к себе приведет только к новым ошибкам в будущем. Что вам следует сделать, так это признать оплошность, принять ее и вернуться к здоровому питанию.

Несмотря на то, что правильное питание является краеугольным камнем этого 6-недельного плана питания, это всего лишь один аспект, который поможет вам похудеть. Наиболее важной частью уравнения является сочетание здорового питания с физическими упражнениями, поэтому, если вы хотите максимизировать свои результаты в этой задаче, вы должны приложить усилия.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.