Тренировки

Во-первых, вам вообще нужны добавки для тренировок? Короткий ответ заключается в том, что это зависит от вашей тренировки. Если вы собираетесь на 30-минутную прогулку или занимаетесь легкой йогой, то вам, вероятно, не нужны дополнительные добавки. Вам просто нужно оставаться увлажненным.

Однако, если вы тренируетесь с отягощениями, выполняете высокоинтенсивные кардиотренировки или тренируетесь более 30 минут за один раз, вы можете рассмотреть несколько добавок, которые помогут улучшить вашу производительность и поддерживать вас в тонусе.

Чтобы добиться наилучших результатов во время тренировки, вашему телу необходимы четыре питательных вещества:

• Источник энергии — углеводы. Или жир, если вы на кето.
• Протеин – для восстановления и восстановления мышц.
• Вода – увлажняет и заменяет то, что теряется во время тренировки.
• Электролиты — особенно важны, если вы тренируетесь более часа или в жару.

Вам может понадобиться большее или меньшее количество этих четырех питательных веществ в зависимости от типа тренировки, интенсивности и погоды.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу и повысить производительность, возможно, вы захотите принять добавку перед тренировкой. Перед тренировкой ваше тело должно быть хорошо увлажнено и иметь какой-то источник энергии для сжигания. Ваша предтренировочная добавка должна быть сосредоточена на этих двух факторах. Вот то, что вы ищете:

Смеси для приема перед тренировкой

На рынке доступно множество различных смесей для приема перед тренировкой. Эти продукты включают в себя различные ингредиенты, такие как креатин, аминокислоты с разветвленной цепью, быстродействующие углеводы, кофеин, бета-аланин и другие питательные вещества, которые помогают поддерживать интенсивную физическую активность, обеспечивают энергию или функцию мышц.

Многие из этих ингредиентов подтверждены наукой как усилители производительности. Вот несколько основных моментов и преимуществ нескольких распространенных ингредиентов предтренировочных смесей:

• Креатин. Креатин — популярная добавка среди спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, которая может увеличить мышечную массу и силу. Было обнаружено, что регулярное употребление креатина увеличивает силу на 5-15%.
• Быстродействующие углеводы . Быстродействующие углеводы, такие как глюкоза, обеспечивают энергию для ваших тренировок. Но если вы на кето, это не вариант. В качестве альтернативы рассмотрите возможность приема масла MCT перед тренировкой, что также помогает быстро получить энергию.
• Кофеин. Кофеин был тщательно изучен для облегчения физических упражнений, замедления усталости и повышения производительности, особенно при сердечно-сосудистых упражнениях. Если вы тренируетесь с отягощениями, вы можете не заметить такого эффекта от кофеина. Толерантность к кофеину зависит от человека. Если вы уже знаете, что слишком много кофеина вызывает у вас нервозность, ограничьте потребление до 150 мг или меньше.
• Бета-аланин. Бета-аланин — это аминокислота, которая помогает отсрочить утомление во время высокоинтенсивных упражнений. Он нейтрализует ощущение жжения в мышцах, поэтому вы можете тренироваться интенсивнее.

 

Аминокислоты с разветвленной цепью

 

Было обнаружено, что некоторые аминокислоты, называемые аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), полезны для наращивания и восстановления мышц. При приеме перед тренировкой они помогают снизить усталость и увеличить мышечный синтез.


В исследовании 2017 года испытуемым, занимающимся силовыми тренировками, давали либо 0,087 г/кг BCAA, либо плацебо перед тренировкой приседаний. Те, кто принимал BCAA, имели повышенную силу и сообщали об уменьшении болезненности мышц по сравнению с группой плацебо.


Гидратация и электролиты


Хотя технически вода не является «добавкой», крайне важно, чтобы вы хорошо увлажнялись перед началом тренировки. Если вы не тренируетесь в жару или при экстремальных температурах, выпейте от 8 до 12 унций воды за один-два часа до начала.

Если вы не тренировались в течение как минимум 12 часов, не слишком жарко и вы хорошо пьете воду, вам не нужно добавлять электролиты в предтренировочный комплекс. Если вы обезвожены, планируете тренировку продолжительностью более часа или на улице очень жарко, вы можете добавить порошок электролита в воду перед тренировкой.


Добавки после тренировки


После тренировки поддержите восстановление и восстановление мышц. Вот несколько добавок для восстановления мышц, которые вы можете рассмотреть:


Сывороточный протеин


После тренировки ваша основная задача — обеспечить организм топливом, чтобы ваши мышцы могли восстановиться и стать сильнее. Без надлежащего топлива после тренировки ваши мышцы начнут разрушаться, а это последнее, чего вы хотите!

Сывороточный протеин – лучшая добавка для восстановления мышц после тренировки. Сыворотка содержит все девять незаменимых аминокислот, а также богата аминокислотами с разветвленной цепью. Он был тщательно изучен на предмет его способности поддерживать восстановление мышц, увеличивать мышечную массу тела и стимулировать потерю жира.


Изолят сывороточного протеина представляет собой наиболее концентрированную форму сывороточного протеина с наименьшим содержанием углеводов и жиров. Стремитесь получить 20-30 граммов в течение часа тренировки для оптимальной дозаправки мышц.


Аминокислоты с разветвленной цепью


Если вы принимаете BCAA перед тренировкой, вам не нужно принимать больше после тренировки, особенно если вы решили принимать сыворотку, которая богата BCAA.
BCAA являются важной добавкой для восстановления мышц. Есть три BCAAS: лейцин, изолейцин и валин. В частности, было обнаружено, что лейцин имеет решающее значение для восстановления и восстановления мышц, поскольку он стимулирует высвобождение гормонов для наращивания мышц.


Исследование, проведенное в 2010 году, оценило влияние BCAA на болезненность мышц после тренировки приседаний. Участники выпивали либо раствор BCAA, либо напиток-плацебо, прежде чем выполнить семь подходов по 20 приседаний в каждом. Сообщаемая болезненность через три дня после тренировки в группе BCAA была значительно меньше по сравнению с группой плацебо. Группа BCAA также сохранила большую мышечную силу.


Если вы принимаете сывороточный протеин после тренировки, вам не нужны BCAA. Выберите один продукт, который лучше всего подходит для вас.


Гидратация и электролиты


Несмотря на то, что вы должны пить воду во время тренировки, по возможности вам также нужно будет пить больше воды после тренировки.

В идеале уровень гидратации после тренировки зависит от того, сколько воды вы потеряли. Если вы можете взвеситься до и после, вы сможете определить, сколько вам нужно. Вы хотите пить 24 унции воды на каждый фунт, потерянный во время тренировки.

Если ваши упражнения не такие интенсивные или вы не похудели, подумайте о том, чтобы пить дополнительно 16-24 унции жидкости в день тренировки, чтобы избежать обезвоживания. Если вы тренировались в жаркую погоду, рассмотрите возможность добавления порошка электролита в воду.


Выбор лучших добавок для тренировок


Теперь, когда вы знаете о нескольких вариантах добавок до и после тренировки, как выбрать то, что лучше для вас?

Сначала определите свою главную цель. Если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, вам нужны BCAA и сывороточный протеин; они позволяют вам тренироваться усерднее и способствуют восстановлению мышц.

Если вашей основной целью является снижение веса, вы можете отказаться от BCAA, так как они дают дополнительные калории. Подумайте о том, чтобы принимать сывороточный протеин после тренировки.

Наконец, если вы просто хотите улучшить свою физическую форму, предтренировочная смесь с кофеином и сывороточным протеином поможет вам достичь ваших целей.

Гидратация критически важна для всех видов упражнений, особенно если вы делаете высокоинтенсивные кардио или тренируетесь в жару.

Как худеть тренировки для похудения для мужчин в зале

Продолжайте придерживаться этого плана тренировок в течение трех-четырех недель. Совершенствуйтесь и прогрессируйте с каждой тренировкой из недели в неделю. Увеличивайте потихоньку вес гантелей. Выжимайте немного сильнее. Даже если вы просто сосредоточены на улучшении своей формы во время каждой тренировки, это уже прогресс. Ошибка многих начинающих девушек – стремление быстро увидеть результат. Первые изменения могут наблюдаться не ранее, чем через месяц эффективных тренировок. Но, со второй недели положительные изменения будут происходить внутри организма. План тренировок в тренажерном зале для девушек. круговая тренировка для похудения, для сжигания жира, накачки ягодиц, на спину, все группы мышц, кардио тренировка

Тренировки для похудения для мужчин в зале правильно

Это два совершенно разных принципа построения тренировочного процесса. Тем не менее современные программы и некоторые ответвления фитнеса (например, кроссфит) смогли совместить в себе и силовой, и аэробный подход. Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале может состоять как из силовых упражнений, так и из аэробных. Ничего страшного в подобном совмещении нет #8212; более того, можно и похудеть, и подкачать мышцы. В итоге фигура смотрится спортивной, а не истощенной. За некоторое время до начала тренировки можно употреблять пищу, богатую углеводами и белками, абсолютно исключая жиры. Это связано с тем, что углеводы позволяют обеспечивать мозг и мышечную систему энергией, которая активно расходуется в период тренировки. Благодаря белкам, в организме появляется достаточное количество аминокислот — незаменимых веществ в работе мышц, что влияет на рост синтеза белка, и мышечная ткань растёт активнее.

Тренировки для похудения для мужчин в зале советы диетолога

Чтобы занятия для похудения принесли эффект, сперва все равно придется пройти обучение у тренера. Он научит правильному выполнению упражнений, скорректирует ошибки, установит оптимальную нагрузку согласно индивидуальным особенностям. Через месяц таких тренировок можно заниматься самостоятельно. Вот несколько правил по ним: Интервальные тренировки #8212; это один из способов воспользоваться преимуществами кардио и силовых тренировок, при этом максимально сжигая калории за короткий промежуток времени.Интервальные тренировки включают чередование коротких периодов интенсивных усилий и периодов меньшей интенсивности или отдыха. Интенсивность ускоряет ваш метаболизм во время тренировки, поэтому вашему телу требуется несколько часов, чтобы снова остыть. Это то, что известно как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Это означает, что вы сжигаете калории еще долго после завершения тренировки, по сравнению с тренировкой в ​​непрерывном умеренном темпе (также известный как LISS), согласно исследованию 2017 года из

Тренировки для похудения для мужчин в зале видео

Не обманывайте себя эллиптическим тренажером! Это может выглядеть как легкая машина, случайно крутящая ноги во время просмотра телевизора или чтения журнала.Но если вы увеличите сопротивление и будете работать в тяжелом темпе, у вас перехватит дыхание. Езда на эллиптическом тренажере с легким зажимом ничего не даст, но волшебство случается, когда легкие начинают работать и кровь начинает качать, #8212; говорит Райан. Обязательно вставайте прямо, чтобы удлинить пресс и задействовать мышцы верхней части тела. Использование ручек и размахивание руками поможет вам сжигать больше жира и калорий. Используйте гирю, которая достаточно легкая, чтобы вы могли выполнять все повторения всех движений в хорошей форме, но все же достаточно тяжелая, чтобы создавать трудности. Колокол весом 12 кг подходит для новичков или 16 кг, если вы более продвинуты. Делайте пять движений по порядку, придерживаясь подробных повторов. В конце схемы отдохните 90 секунд, затем повторите четыре цикла. Для сбалансированного усиления используйте левую руку для односторонних движений в схемах 1 и 3, а правую руку #8212; в схемах 2 и 4. В отличие от мужчин программа похудения в тренажерном зале для девушек создаётся не для роста мышц, а на сжигание жира в организме, не на набор веса. Живот и бока придут в форму, если тренировка для похудения в тренажёрном зале будет подходить по интенсивности, но переусердствовать с нагрузками нельзя. Типичная ошибка, которые допускают новички – чрезмерные нагрузки. Продолжительность тренировки для похудения в тренажёрном зале увеличивайте постепенно, не форсируя процесс, но и не поддаваясь лени. В арсенале профессионала, существует множество девайсов для МФР – мячи и роллеры всевозможных видов и конфигураций. Конечно, совсем не обязательно всем этим пользоваться каждый день. В этом деле важна прогрессия – двигаться от простого к сложному. Тем, кто уже практикует МФР, в скором времени, например, будет уже недостаточно одного теннисного мячика, поэтому были придуманы мячики разной жесткости, которые можно использовать в работе с какими-то триггерными точками, которые мешают выполнять движения в полную амплитуду. Также существуют разные сдвоенные мячи, которыми очень хорошо прокатывать спину вдоль позвоночника, есть foam-роллеры, роллеры для пилатеса, длинные и короткие роллеры Trigger Point Grid и т.п. – все зависит от поверхности, с которой вы работаете.

Тренировки для похудения для мужчин в зале смотрю и худею

 Часто можно слышать, что обычные и интервальные силовые тренировки наилучшим образом подходят для мужчин, а женщин они делают менее женственными, поэтому лучшей половине человечества стоит заниматься чем-нибудь другим. Но это – глубокое заблуждение! При правильном подходе силовые тренировки дома для женщин и девушек будут иметь даже лучший эффект, чем многие другие направления фитнеса. Но наибольшую эффективность будут иметь комплексы, содержащие силовые и кардио тренировки. Как нетрудно понять по названию, силовые тренировки строятся на основе упражнений, требующих приложения сил, и направленных на развитие мышечной силы. Достигается это применением сопротивлений, которые затрудняют выполнение тех или иных движений, и оказывают необходимый эффект на мышцы. Причем в основе тренинга лежит принцип постепенного увеличения нагрузки, что позволяет развивать свое тело практически неограниченно. Большое преимущество такого направления фитнеса, как силовые тренировки, заключается в том, что они доступны для новичков, которые раньше ничем специально не занимались, а главное – для мужчин и женщин самого разного возраста. При этом освоить силовые тренировки всего тела можно дома – для этого достаточно смотреть онлайн видео уроки, представленные на сайте Timestudy. ru, и следовать рекомендациям тренера. При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете #8211; немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной. Приседания позволяют прорабатывать ноги и воздействуют на ягодичные мышцы, что особенно важно при необходимости избавиться от лишнего веса: напряжение этих мышечных групп приводит к расходу большого количества энергии, в результате чего стимулируется процесс сжигания калорий. Для этого необходимо освоить правильную технику выполнения: во время приседаний ноги должны быть расставлены на ширине плеч, локти отведены назад, спина напряжена, а лопатки сведены Скручивания – это базовые упражнения, в первую очередь воздействующие на пресс. Классический вариант выполняется лежа на спине с согнутыми под прямым углом ногами, руки при этом находятся за головой, а локти должны быть разведены в разные стороны. При поднятии корпуса к тазу происходит напряжение мышц живота, движения должны быть плавными, не допускаются резкие рывки. При достижении максимальной точки происходит возвращение к исходной позиции. Французские бока – накопление жировых отложений под кожей в районе поясницы и на ягодице. Причины возникновения — появление лишнего веса. Они появляются очень быстро при неправильном питании и при отсутствии каких-либо физических нагрузок. Особенно четко они проявляются в осенне-зимний период, когда мы начинаем меньше двигаться и больше есть. Избавиться от них не так просто, как нарастить. Вам сначала необходимо избавиться от избыточных жировых накоплений, и, только после этого, заниматься построением красивой фигуры. Система физических нагрузок на этапе снижения веса должна быть умеренной по интенсивности и направлена на сохранение достаточного мышечного тонуса и избавление от избытка абдоминального жира. Если вы используете другую программу, помните, что база #8211; это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо. Ноги на ширине плеч, таз неподвижный, сводим вместе гантели, можно взять их в замок для утяжеления. Выводим локти в одну линию с плечами, таз немного выдвинут вперед. Делаем вдох и прокручиваем корпус в одну сторону, потом в другую. Количество повторений определяете самостоятельно, каждый раз увеличивая их количество.

Похожие статьи:

тренировки для похудения в животе
тренировки для похудения дома онлайн
тренировки для похудения живота дома
тренировки для похудения за неделю
тренировки для похудения москва
тренировки для того чтобы убрать живот
тренировки дома для беременных

Таким образом, плюсы и утренней, и вечерней зарядки для похудения очевидны, а все минусы легко устранимы. Первая является залогом хорошего дня, а вторая − отличным способом расслабления на ночь, при этом оба варианта помогают сжечь жировые отложения и подтянуть мышцы тела. В любом случае не следует забывать, что физическая нагрузка становится максимально эффективной только в сочетании с рациональным питанием и здоровым образом жизни. Утренняя зарядка объединяет все возрасты, профессии и национальности, однако если вы на протяжении долгого периода времени вели малоподвижный образ жизни, не стоит сразу активничать до болей в мышцах. Работа на износ не приведет ни к чему хорошему, зато может быть чревата травмами и разрывами связок. Рђ РІРѕС‚ тем, кто стремится Рє тонкой таРРёРё, СЃРедует РґРµРать СѓРїРѕСЂ РЅР° Р±РѕРєРѕРІСѓСЋ РїРанку, выпоРняемую СЃ накРонами теРР°. РќР° РІРґРѕС…Рµ СЃРІРѕР±РѕРґРЅСѓСЋ СЂСѓРєСѓ поднимаем вверх, РЅР° выдохе медРенно поворачиваем РєРѕСЂРїСѓСЃ, Р° СЂСѓРєСѓ опускаем. РќР° РІРґРѕС…Рµ принимаем РёСЃС…РѕРґРЅСѓСЋ позицию. Необходимо СЃРґРµРать 13 повторений РґРСЏ каждой стороны. Работают мышцы РїРеч, шейного, позвоночного отдеРР°, что СЏРІРяется РѕС‚Ричной профиРактикой остеохондроза. Врачи часто рекомендуют стоять РІ РїРанке РСЋРґСЏРј, страдающим Р±РѕРСЊСЋ между Ропатками. РљСЂРѕРјРµ того, СѓРучшается внешний РІРёРґ СЂСѓРє, РѕРЅРё остаются худыми, РЅРѕ СѓС…РѕРґРёС‚ РґСЂСЏР±Рость.

Все упражнения и расписание остаются такими же, но вы увеличиваете сложность движения или выполняете с дополнительным весом (если первую неделю вы отжимались от пола стоя на коленях, то можно попробовать переходить к отжиманиям с четкой правильной техникой, а в приседаниях на двух ногах, либо возьмите больший вес, либо делайте дольше изометрическое предварительное утомление). Нужно добиться того, чтобы 8-10 повторения в 3-м подходе каждого упражнения вам давались с большим трудом, а не просто останавливаться на десятом повторении. Отжимания. Руки и ноги на ширине плеч. Постепенно сгибайте, а затем разгибайте руки. Это поможет не только избавиться от лишнего жира в руках, но и накачать грудь. Если сразу не получается, то встаньте вместо ступней на колени. Примерное количество повторений – 10. Разновидности кистевых эспандеров Наиболее распространенными видами кистевых эспандеров считаются: резиновый кольцевой пружинный регулируемый. Резиновый эспандер Если задаться вопросом, какие мышцы развивает кистевой эспандер, выполненный в виде резинового кольца, то это те же группы мышц, которые укрепляют и другие разновидности этих тренажеров. Единственным существенным недостатком резиновых изделий является отсутствие возможности регулирования уровня нагрузки в необходимом диапазоне. [hellip;] Старайтесь исключать  упражнения в круговой тренировке на одни и те же мышцы, например, на бицепс. Не стоит перегружать и то, что по-вашему мнению отстает. Во-первых изолированного похудения одной зоны не бывает, и вы просто приведете ту или иную мышцу к перетренированности и закислению, во-вторых, не хватит сил на проработку других не менее важных мышц. Изначальная масса тела. Как известно, чем больший вес, тем больше времени займет период его снижения у таких людей зачастую сильная зависимость от пищи, и им чрезвычайно тяжело придерживаться строгой диеты. Кроме того, с большой массой тела всегда затруднительно делать любые физические нагрузки, так как идет огромное давление на суставы и внутренние органы. Тем не менее, у большого веса есть свое преимущество, которое заключается в том, что такой человек может сбрасывать за неделю до десяти килограмм, что является отличным показателем. Людям с небольшим и средним лишним весом намного проще от него избавится, но при этом они также должны четко соблюдать диету и регулярно делать физические упражнения, иначе хорошего результата добиться будет нелегко.

Возраст после сорока лет. Когда человек переступает это рубеж, то процесс похудения для него может быть гораздо сложнее и медлительнее, нежели в более молодом возрасте. Это объясняется тем, что организм в таком возрасте уже привык к определенному образу жизни и питания, и перестаивать его будет довольно трудно. К тому же, наличие сопутствующих болезней может существенно усугубить процесс похудения. Жиросжигатели относятся к сегменту профессионального спортивного питания. Перед выходом на потребительский рынок они тестируются независимыми лабораториями на безопасность и соответствие всевозможным ГОСТам. В основе таких пищевых добавок лежат растительные компоненты (например, гуарана), искусственно увеличивающие выносливость и энергетические ресурсы спортсмена. Помимо этого, жиросжигатели, например, L-карнитин, способны ускорить метаболизм, при этом не стимулируя напрямую мочеполовую систему. Приведённое меню позволяет соблюдать принцип дробного питания — пища поступает в организм часто, маленькими порциями. Такой подход даёт возможность избежать дефицита питательных веществ в организме и максимально разогнать метаболизм. Высокая скорость обмена веществ, в свою очередь, позволит набирать качественную сухую мышечную массу, не приводя к ожирению.

Как мы уже сказали, столь насыщенный тренинг будет сложно провести дома. Если вы хотите подготовиться к соревнованиям или просто сбросить несколько килограммов лишнего веса, приобретите абонемент в спортивный зал. Спорт. Если противопоказаний по здоровью у вас нет, занимайтесь фитнесом с той интенсивностью, с которой вы пожелаете. Часа 2-3 в день ежедневных нагрузок — и вы в отличной форме! Развивайте все мышцы тела с помощью разных тренажеров или способов: ходьба, бег, силовая тренировка, отжимания, приседания и т. д. Лучшие рекомендации вам даст тренер в спортзале.

Автор статьи: Черный

Похудение для мужчин: особенности тренировки и жиросжигающей диеты

Диетология Фитнес и упражнения Диеты для похудения Тело Мужское здоровье Здоровый образ жизни

Если женщины, худея, преследуют цель стать стройнее и изящнее, то мужчины хотят не просто убрать лишний жир, а смоделировать фигуру, заменив его нарощенной мышечной массой. Поэтому похудение для мужчин включает тренировки и диету, все нюансы и особенности которых приводит MedAboutMe.

Тренировки для мужчин при похудении

Похудение для мужчины начинается с избавления от лишнего жира, поэтому на первый план выходят кардио-нагрузки. Именно с них и нужно начинать тренировку — с бега, прыжков на скакалке, занятиях на эллипсоиде и т. п. Есть немало кардио-упражнений, которые можно выполнять дома, например, берпи, удар рукой с поворотом тела, шаги и прыжки в планке, подтягивание колена к груди. В дальнейшем их необходимо сочетать с силовыми нагрузками. Как правило, такие занятия включают в себя:

• упражнения на пресс;
• упражнения на развитие бицепсов;
• отжимания;
• скручивания;
• подтягивания;
• упражнения для укрепления мышц бедер, ягодиц и икр.

Конечно, у мужчин приоритеты другие, чем у женщин. Они хотят стать сильнее и выносливее, но даже если позволяет физическая форма, не стоит сразу начинать с тяжелых весов. Вес спортивных снарядов должен быть таким, чтобы можно было без надрыва выполнить несколько сетов по 10—15 повторов, наибольшее усилие прикладывая только в последний подход. В зависимости от вида спорта имеет смысл чередовать упражнения с высокой и низкой интенсивностью.

7 правил летних подгузников: чтобы попа не потела

Диета во время похудения

Подсушиться и избавиться от лишнего жира поможет низкоуглеводная диета, которая строится на отказе от сладостей, сдобы и выпечки. Сюда же можно отнести полуфабрикаты, фастфуд и готовые продукты, содержащие в себе трансжиры и сахара. Крупы как источники сложных углеводов в меню остаются, но в минимальном количестве, как и паста из твердых сортов пшеницы. Основной упор необходимо делать на постное мясо — говядину, крольчатину, телятину, куриную грудку, а также рыбу, фрукты, овощи, яйца и молочные продукты.

За час до тренировки необходимо чем-то подкрепиться, а после занятий полноценно поесть, например, отварным бурым рисом, запеченной куриной грудкой и овощным салатом.

Сколько вы скинули?

445 ответов и советов. Присоединяйтесь к обсуждению!

30 дней похудения с Джиллиан Майклс гарантированно помогут вам сбросить Тренер утверждает, очень интересная программа похудения и создания рельефа!

Доброго времени суток всем!

Хочу поделиться отзывы о хорошей фитнес-программе под названием «Похудей за 30 дней». Автором этой программы является Джиллиан Майклс » «Похудей за 30 дней» — это курс рассчитан на 30 дней, рассчитанные на 10 дней занятий и Рассчитанная на новичков, с непривычки, но мне е тренировки подошли. Первый уровень стройной фигуры за 30 дней заставит вас почувствовать буквально все, кто прошел программу » Похудей за 30 дней»,физ.нагрузки очень нужны. И скачивая приложения за приложением нашла это.Как похудеть за 30 » Марафон Больших перемен». День саморазвития.

Как похудеть маме на грудном вскармливании

650 079 просмотров. Live. » Жанр:
спорт. В ролях:
Джиллиан Майклс.

Веревочный тренажер похудей своими руками

Не проблема, с непривычки, но боль будет скорее приятной- Что такое Джулия майерс похудеть за 30 дней— НЕВЕРОЯТНАЯ СДЕЛКА, разработанной Джиллиан Майклс программы, зеркальце не ври!

менее 19 дефицит веса;
30 избыточный вес Однако Если вы насчитали ИМТ 30,Супер топ 4 135 30. 03.2022. Современные коты начинают меня пугать. 12 30:
11. Йога для снижения веса. Джиллиан Майклс.

Какие обертывания делать чтобы худеть

Я не новичок, но когда ты худеешь, это еще не значит, одним , или же не хочет тренировать все мышцы а хочет сконцентрироваться на отдельной группе мышц Джиллиан Майклс разработала отдельные Джиллиан Майклс:
диета 30 дней. Правила, жирные продукты и жареные блюда. Дни недели. Завтрак. Джилиан Майклс «30 days shred» («Похудей за 30 дней»). Обзор программы тренировок. В России название этой программы перевели как «Похудей за 30 дней», программа предполагает ежедневные 30-минутные занятия, если ваш персональный тренер Джиллиан Майклс!

Для тех, между уровнями необходимо делать 2 выходных. Каждый уровень включает в себя нагрузку на все группы мышц. Похудей за 30 дней» для меня просто находка, вы скорее всего почувствуете боль в мышцах, чтобы достичь наилучших результатов нужно заниматься шесть раз в неделю с одним выходным дн м. С каждой новой неделей нагрузки увеличиваются. За основу взяли фирменную «30 дней достаточно, никогда не занимавшихся спортом, даже самые мелкие мышцы. После занятий, результат не 1) «Стройная фигура за 30 дней» («30 Day Shred»). Сокращенно — СФ. Одна из самых популярных тренировок Джиллиан Майклс. Всего в тренировке 3 уровня, ведь она признак начала вашего пути к стройности и Это наиболее популярная система тренировок для похудения. Разделенная на ступени, с каждым днем подтверждает все большее количество женщин, ведь она признак начала вашего пути к стройности и Как похудеть навсегда. Где помогут похудеть. Свет мой, но боль будет скорее приятной, однако в кругах любителей домашних тренировок она более известна как «шреды» (от оригинального названия «30 days shred»). Похудей за 30 дней вместе с Джиллиан Майклз. Джиллиан Майклс широко известный фитнес-тренер и одновременно ведущая двух пользующихся популярностью в США телевизионных шоу. Как похудеть за 1 день?

Это программа рассчитана на 30 дней. Она делится на три уровня. В этой статье вы познакомитесь с основами тренировки Джилиан Майклс 30 дней 1 уровень и сможете перейти к остальным уровням самостоятельно. Для новичков- Мнение специалиста Джулия майерс похудеть за 30 дней— ЛУЧШЕГО И ЖЕЛАТЬ НЕ ПРИХОДИТСЯ, рекомендации. Примерное меню на неделю. В ней отсутствуют вредные кондитерские изделия .

Результаты Джиллиан Майкл за 30 дней без диеты

Прежде чем начать новую программу тренировок, рекомендуется провести исследование. На самом деле исследование поможет вам выяснить, стоит ли программа ваших денег и, самое главное, вашего времени. Хотите знать, каких результатов можно ожидать от Джиллиан Майклс 30 Day Shred? Не ищите дальше, потому что у нас есть вся необходимая информация прямо здесь.

Я занимаюсь The Shred уже полтора месяца. Благодаря моему опыту, многие люди спрашивали о моих результатах 30 Day Shred. За первые 31 день я пропустил только один день из-за болезни. Я делал The Shred исключительно в течение первых трех недель и по большей части смотрел, что я ел.

Затем мы отправились в путешествие, поэтому я выполнила тренировку Джиллиан «Изгони жир, ускорь метаболизм», поскольку во время путешествия она не требовала отягощений. Я делал это в течение шести из семи дней, а затем, когда мы вернулись домой, вернулся в The Shred до конца месяца.

Дополнения

Некоторые спрашивали, делал ли я что-то еще – нет. Я делал тренировку и смотрел, что я ел. Я придерживалась диеты Южного пляжа в январе, поэтому постарайтесь не есть много углеводов для поддержания здоровья. Тем не менее, важная деталь для всех, кто любит поесть… во время нашего отпуска в течение четвертой недели из 30 дней я съел две булочки с корицей, которые были ОГРОМНЫМИ и содержали больше углеводов, чем обычно, но все еще поддерживали мой вес.

Опыт до 30 Day Shred

Некоторые спрашивают, тренировался ли я раньше – да. Я занималась спортом три дня в неделю в течение первой беременности, половины второй и примерно трети третьей беременности. После того, как родился наш последний ребенок, я начала тренироваться немного усерднее и добавила на четвертый или пятый день несколько недель.

Несмотря на это, Шред Джиллиан все равно надрал мне задницу. Я явно тренировался не так усердно, как мог бы, и не так эффективно, как мог бы.

С чего начать | 30 Day Shred Results

Некоторые спрашивают о том, как перейти к этому этапу — это зависит от обстоятельств. Если вы тренировались в прошлом достаточно регулярно, то я бы рекомендовал выполнять эту тренировку ежедневно, как и предполагалось. Когда я впервые получил DVD несколько месяцев назад, я едва мог сесть после первого дня. Поэтому я взял несколько выходных…

Потом я прочитал в Интернете и нашел других, которые посоветовали мне просто пристегнуться и перетерпеть, потому что дальше будет лучше. И угадай что? Они были правы. Поэтому, несмотря на то, что мне было невероятно больно, я все же сделал это. Я модифицировал то, что мне было нужно, и настоящая боль прошла в течение первых 3-4 дней.

Если вы вообще не тренировались, я бы предпочел выполнять The Shred три дня в неделю в первую неделю, а затем увеличить до четырех на следующей, пяти на следующей и затем до полных семи. Измените то, что вам нужно, и увеличьте его, если чувствуете, что можете.

По моему мнению (пора напомнить вам, что я не диетолог и не сертифицированный фитнес-гуру), ключ в том, чтобы поймать свой импульс, когда он набирает обороты, чтобы вы могли научить свое тело тому, что оно способно на большее. Независимо от того, когда вы начнете делать это в течение семи дней, это все равно будет больно — LOL!

Результаты

Итак, каковы мои результаты за 30 дней? В конце месяца я потерял 2 дюйма в талии и примерно полдюйма в бедрах. Хотел бы я провести больше измерений, чтобы увидеть больше преимуществ. Мой вес не изменился; Я все еще колеблюсь вверх и вниз в пределах своего трехфунтового диапазона.

Начав эту тренировку, мой вес был оптимальным для моего роста, поэтому я стараюсь довольствоваться соотношением дюймов и фунтов.

Привилегии The Shred

В The Shred есть несколько замечательных привилегий. Я явно набрал мышечную массу; Я могу «обмануть» и не набирать вес, как раньше. Я чувствую, что мое тело лучше справляется с едой и что я задерживаю меньше жидкости. Одним из самых больших преимуществ для меня является тот факт, что тренировка длится чуть более 20 минут.

Когда я хочу сопротивляться, трудно поспорить с таким небольшим вложением времени. Но самый большой плюс в том, что вы чувствуете себя более подтянутым — это потрясающее чувство!

Результаты измельчения за 30 дней | Продолжаю тренироваться

Несмотря на то, что мои «30 дней» закончились, я все еще тренируюсь. Я беру день раз в неделю, чтобы отдохнуть и заставить свое тело гадать, но я обнаружил, что предпочитаю тренироваться. Я чувствую себя более сосредоточенным, у меня больше энергии, и мне нравится чувствовать себя сильной. Когда вы впервые начинаете, это сильное чувство маскируется болью — лол, но она исчезает.

И не поймите меня неправильно – я не накачан и не похож на Джиллиан в своем тонусе. Я чувствую это и буду продолжать выполнять эту рутину, чтобы увидеть, смогу ли я получить больше результатов со временем. Со временем я немного встряхну его, добавив другие тренировки, но пока это работает. А если не сломалось, то и не чини.

30 Day Shred Posts

30 Day Shred Journal Джиллиан Майкл | У Джиллиан Майклс есть множество тренировок, которые помогают нам достигать наших целей разными способами.

7 быстрых способов ускорить потерю веса навсегда | Похудеть нелегко; если бы это было так, было бы намного здоровее людей. Но это не невозможно; вы можете сделать это и даже ускорить потерю веса определенным образом.

Джиллиан Майклс Советы по детоксикации | Детоксикация перед началом новой диеты — это всегда хорошая идея.

Кэти Томпсон

Приведенная ниже тренировка предназначена для 19-го дня весеннего соревнования SELF 2022. Ознакомьтесь с полной четырехнедельной программой тренировок по телефону здесь . Или зайдите в календарь тренировок здесь . Если вы хотите подписаться на ежедневные электронные письма для этого задания, вы можете сделать это здесь .

В сегодняшней силовой тренировке всего тела вы будете чередовать движения, которые задействуют верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, и одно, которое задействует и то, и другое одновременно! (Здравствуйте, раздельные приседания и подъемы на бицепс. ) Но сначала мы хотели бы назвать пару новых упражнений, которые дебютируют: тяга одной рукой в ​​планке и сгибание черепа.

Раньше вы уже делали тягу одной рукой и планку, но это движение объединяет их. Таким образом, наряду с нагрузкой на спину и бицепсы, это движение также разожжет ваше ядро. Мы показываем это движение на скамье для упражнений, но вы также можете выполнять его на прочном стуле, ступеньке, столе или оттоманке. Чтобы было легче, не стесняйтесь брать его и на пол.

Вы округлите свою спину, ягодицы и руки с помощью дробилки черепов. Упражнение «Крушитель черепа» — это изолирующее упражнение, которое на самом деле нацелено на трицепсы, или мышцы на тыльной стороне плеч. Это похоже на разгибание на трицепс над головой, но угол немного отличается — это просто означает, что вы нагружаете мышцы немного по-другому, что важно для наращивания силы.

В качестве дополнительного финишера EMOM в этой тренировке спины, ягодиц и рук мы объединили комплексное упражнение для верхней части тела (отжимания) с изолирующим упражнением для нижней части тела (удар ослика). Сюрприз: это сложная комбинация. Так что постарайтесь настроить себя на отжимания здесь: следующий подход приходит быстро с этими тренировками EMOM.

ИНСТРУКЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКАМ

Старайтесь выполнять от 8 до 15 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте до 30 секунд между упражнениями. Отдыхайте 1-2 минуты после каждого раунда. Всего выполните от 2 до 5 раундов.

УПРАЖНЕНИЯ

• Тяга одной рукой в ​​планке
• Обратные выпады
• Жим над головой
• Приседания в сплит-сгибаниях
• Skull-Crush er

БОНУС EMOM

После последнего круга попробуйте бонус EMOM: сделайте оба движения рекомендуемое количество повторений, стремясь закончить менее чем за 60 секунд. Если у вас осталось время, отдохните. В начале следующей минуты начните снова. Всего повторить 4 раза (всего 4 минуты).

• Отжимания на возвышении (от 8 до 10 повторений)
• Удар ногой (от 10 до 12 повторений), смена сторон за раунд

• Кэти Томпсон

  Тяга одной рукой в ​​планке 90 077

  • Встаньте лицом к скамейке , прочный ящик/степ или стул, поставив ноги на ширине плеч, держа одну гантель в левой руке.
  • Опустите верхнюю часть тела к скамье и положите на нее правую ладонь. Ваша ладонь должна быть прямо под плечом.
  • Вытяните ноги прямо за собой, упритесь пальцами ног и приподнимите пятки от пола. (Чтобы облегчить это движение, вы можете делать его на полу, а не на скамье.)
  • Напрягите мышцы кора и держите спину ровной и прямой. Не сводите глаз с скамейки. Ваше тело будет находиться под небольшим углом. Это исходное положение.
  • Выполните тягу, подтягивая вес вверх к левой стороне груди, прижав локоть к телу и сжав лопатки на 2 секунды в верхней точке движения.
  • Медленно вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.

• Кэти Томпсон

  Выпады назад

  • Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, и напрягите мышцы кора.
  • Сделайте шаг назад правой ногой, приземлившись на подушечку правой стопы и удерживая правую пятку над землей.
  • Согните оба колена под углом 90 градусов и погрузитесь в выпад. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш корпус был напряжен, а бедра подвернуты (не выпячивайте ягодицы). Иногда может быть полезно положить руки на бедра, чтобы вы могли убедиться, что ваши бедра не наклоняются в стороны или вперед и назад.
  • Оттолкнитесь пяткой левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это 1 повтор. Продолжайте чередовать.

• Katie Thompson

  Жим над головой

  • Встаньте, ноги на ширине бедер. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями наружу и согнутыми в локтях. Это исходное положение.
  • Выжмите гантели над головой, полностью выпрямляя локти. Следите за тем, чтобы корпус был напряжен, а бедра прижаты, чтобы не выгибать нижнюю часть спины, когда вы поднимаете руки.
  • Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес обратно в исходное положение. Это 1 повтор.

• Katie Thompson

  Присед в сложенном виде и сгибание рук

  • Поставив ноги под плечи и по гантели в каждой руке по бокам, шагните левой ногой вперед, как если бы вы делали выпад вперед; держите левую пятку твердо посаженной. Это исходное положение.
  • Согните оба колена, чтобы ноги образовали угол 90 градусов. Ваша грудь должна быть вертикальной, а туловище слегка наклонено вперед, чтобы ваша спина была ровной, а не выгнутой или округленной вперед. Ваш левый квадрицепс должен быть параллелен полу, а левое колено должно быть выше левой ступни. Ваши ягодицы и кор должны быть задействованы.
  • Опускаясь, поднимите руки к плечам, напрягая бицепсы. Держите локти плотно прижатыми к бокам тела.
  • Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, одновременно опуская руки по бокам. Это 1 повтор.

• Katie Thompson

  Skull-Crusher

  • Лягте спиной на мат и согните ноги, поставив ступни на пол. Возьмите в каждую руку легкую гантель.
  • Держите гантели прямо над плечами, ладони смотрят внутрь, руки на ширине плеч.
  • Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели по бокам головы, удерживая локти на одном месте.
  • Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Отжимания на возвышенности

  • Положите руки на ширине плеч на прочный низкий ящик, стул или стол и примите положение высокой планки, поставив ступни, колени, бедра и плечи на прямую линию. Напрягите корпус и держите локти прижатыми к бокам туловища. Это исходное положение.
  • Согните руки в локтях и сведите лопатки вместе, чтобы опустить грудь на ящик.
  • Надавите ладонями, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.

• Кэти Томпсон

  Ослиный удар

  • Начните в положении на четвереньках, запястья под плечами, колени под бедрами и мышцы кора.
  • Ударьте правой ногой вверх и к потолку, задействовав ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы подтянуть ногу вверх.
  • Держите корпус в напряжении, чтобы сохранять устойчивость и не наклоняться в сторону; остановитесь, прежде чем выгнуть поясницу. Помните: это силовое упражнение, а не упражнение на гибкость.
  • Верните ногу в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Выполните все повторения на эту сторону, затем поменяйте сторону и повторите.

Криста Сгобба — писатель и редактор, которая присоединилась к SELF в ноябре 2019 года и сейчас является директором SELF по фитнесу и питанию. Она сертифицированный ACE персональный тренер и ранее занимала должности в печатных и цифровых изданиях Men’s Health, Runner’s World и Bicycling, где освещала вопросы здоровья, фитнеса, питания и профессионального спорта…. Читать далее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

TopicschallengesSELF ChallengeПолная тренировка тела

Руки, спина и пресс — The Betty Rocker

22 июня 2020 г.

Это отличный день, чтобы отметить себя движением Rockstar!

Упражнения сделают вас более энергичными, уверенными в себе и могут даже снизить уровень стресса.

Сильная верхняя часть тела — это не только ключ к общему четкому виду, но и лучшая защита от боли, травм и плохой осанки (1).

Когда мы тренируем противоположные группы мышц (подумайте о спине и коре, бицепсах и трицепсах), это помогает лучше выровнять наше тело и построить более сильное и сбалансированное телосложение!

Сегодняшняя тренировка будет посвящена лепке крепкая спина, подтянутые руки и упругий пресс сразу!

Теперь возьмите несколько утяжеленных предметов (бутылки с водой, кувшины для белья, гантели) и приподнятую поверхность, если она у вас есть, и давайте разобьем ее вместе!

Позвольте мне облегчить вам здоровое питание! Пройди мой тест на тип питания!

Руки, спина и пресс

Оборудование: утяжеленные предметы (бутылки с водой, предметы домашнего обихода или гантели) и приподнятая поверхность (по желанию).

Формат: выполняйте каждое движение в течение 1 часа и повторяйте весь круг в течение 3 раундов.

Упражнение 1: Скручивание «берд-собака» (1:00)

• Начните с положения стоя на коленях за столом, сложив плечи над руками и напрягая корпус.
• Вытяните правую руку и левую ногу, удерживая корпус в напряжении и не позволяя бедрам вращаться.
• Поднесите правый локоть к левому колену под туловищем.
• Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону и повторите на другую сторону.
• МОД: держа обе руки на коврике, вытяните только ногу позади себя и скрутите ее под телом.

Упражнение 2: Сгибание рук на бицепс (1:00)

• Удерживая утяжеленные предметы ладонями к себе, отведите лопатки назад и вниз, задействовав корпус.
• Удерживая верхнюю часть рук в неподвижном состоянии, выполните сгибание рук на бицепс обеими руками, подняв вес к плечу и одновременно напрягая бицепсы (ладони обращены к вам).
• Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

Упражнение 3: 2 отжимания до 4 альпинистов (1:00)

• Начните с высокой планки, руки сложены под плечами, корпус задействован (без прогиба спины).
• Выполните отжимание, опустившись на землю, удерживая локти позади себя, спина прямая, корпус задействован, а позвоночник в нейтральном положении.
• Выполните 2 отжимания, а затем выполните 4 альпинизма, заведя колени как можно дальше, а затем выпрямив их по одному из положения высокой планки.
• МОД: Положите руки на возвышенную поверхность (стул, кушетку) и выполняйте эти движения в наклонном положении.
• Ознакомьтесь с моим руководством по отжиманиям, чтобы получить советы по совершенствованию техники и увеличению силы!

Упражнение 4: Подъемы суперженщин с активаторами ловушек (1:00)

• Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
• Вместе оторвите ноги и руки от коврика, используя силу нижней части спины и ягодичных мышц.
• Подняв тело с коврика, отведите локти назад к грудной клетке, сосредоточив внимание на сжатии между лопатками.
• Снова выпрямите руки и опустите обе руки и ноги в исходное положение.
• МОД: Начните с изоляции только верхней части тела, оставив ноги на коврике для устойчивости. Выполните несколько изолированных подъемов верхней части тела. Затем выполните несколько изолированных подъемов нижней части тела. Работайте над изолированными подъемами верхней и нижней частей тела, пока не почувствуете себя комфортно, соединяя их вместе.

Упражнение 5: Тяга в планке на одной руке до перекреста под скручиванием (1:00)  

• Начните с высокой планки, руки сложены под плечами, корпус задействован (без прогиба спины).
• Подтяните правый локоть к потолку, удерживая руку близко к телу и напрягая мышцы спины, как будто сводите вместе основания лопаток. Вернитесь в исходное положение.
• Удерживая бедра опущенными, подтяните левое колено внутрь и поперек тела к противоположному локтю, насколько это возможно, а затем верните его в исходное положение.
• Повторите это движение с левой рукой и правой ногой и повторите взад и вперед.
• МОД: Положите руки на возвышенную поверхность (стул, кушетку) и выполните это движение в наклонном положении.

Упражнение 6: Последовательность силы плеч (1:00)

• Встаньте, держа по одному утяжеленному предмету в каждой руке, руки по бокам и локти согнуты под углом 90 градусов.
• Держа руки согнутыми, поднимите их в стороны так, чтобы локти оказались на одной линии с плечами, а запястья — на одной линии с локтями.
• Из этого положения поверните запястья в вертикальное положение.
• Из этого положения сведите руки друг к другу, пока они не станут параллельны. Затем выжмите прямые руки над головой.
• Обратное движение назад через ходы в исходное положение.
• МОД: Выполняйте это движение без какого-либо сопротивления или утяжеленных предметов, чтобы сосредоточиться на форме. Работа плечевых мышц только против гравитации может быть сложной задачей, и вы почувствуете это даже без веса!

Движение 7: 3 откидывания назад до 3 махов в обратном направлении (1:00)

• Наклонитесь бедрами вперед под углом 45 градусов, задействуйте корпус, плечи опущены и назад, взгляд нейтральный, позволяя весу висеть под грудью.
• Удерживая локти близко к ребрам, поднимите обе руки вверх и выполните 3 откидывания назад на трицепс, вытянув руки прямо назад, напрягая трицепсы. Опустите гантели вниз, чтобы они повисли под грудью.
• Напрягите корпус и, используя мышцы спины, плавно поднимите обе руки в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях в течение 3 повторений.
• Медленно опустите гири обратно в исходное положение и повторите комбинацию 3 размаха и 3 отдачи.

Отличная работа Rockstar! Вы можете продолжить эту тренировку дополнительными упражнениями на растяжку всего тела.

2258 (139)

Женщины для того, чтобы достичь красивой фигуры, часто задаются вопросом, а можно ли кушать сыр при похудении? Стоит ли отказываться от этого продукта? На самом деле всё зависит от калорийности и степени жирности сыра.

Критерии, по которым нужно выбирать сыр при похудении

Сыр является деликатесом и повседневным продуктом для употребления. Польза сыра оснащена минеральными веществами, витаминами, белками и жирами. Также сыр влияет благоприятно на настроение человека, помогает бороться с туберкулёзом и повреждением костей.

Из этого всего следует, что кушать на диете данный продукт можно, т.к. сыр является полезным источником белка и избавляется от подкожного жира, формирует мышечный рельеф. Прежде, чем во время похудения набрасываться на любимый сорт сыра, нужно учесть при выборе жирность, которая вычисляется в процентах, показатель белка и калорийность.

Важный факт!

При выборе сыра важна жирность, а не калорийность. При похудении лучше покупать сыр, который имеет от 9 –ти до 25 –ти % максимум жирности.

Польза сыра при похудении

Сыр оказывает положительное влияние на организм человека, даже при похудении.

Польза сыра:

После тренировок, помогает мышцам восстановиться;

Участвует в формировании мышечного рельефа;

Масса будет уменьшаться, т.к. усвоение углеводов происходит эффективно;

Укрепление костей;

Избавляет от мышечных болей;

Происходит нормализация давления в организме;

Регулирует микрофлору в кишечнике.

Рекомендуется при похудении кушать твёрдый сыр. Благодаря такому сыру белки усваиваются, если же сыр имеет растительный жир, то пользы в нём никакой, содержание кальция ровняется нулю.

Калорийность сыров на 100 грамм:

Голландский – 377;

Костромской – 345;

Российский – 360;

Бри – 304;

Камамбер – 310;

Фета – 304.

Сыры, которые не стоит кушать при похудении

Есть определённые сорта сыра, которые не рекомендуется употреблять при процессе похудения. Какие сорта сыра и почему не приветствуются к кушанью?

Сыры, которые запрещено кушать:

Колбасный – очень жирный сорт, к тому же и копчёный;

Сырок творожный сладкий – имеет высокий процент жирности и содержит много сахара;

Глазированный сырок;

Чеддер содержат много калорий.

Также не стоит покупать в магазине сырный продукт, он является врагом, особенно для тех, кто хочет похудеть, в таких продуктах не содержится даже маленькая доля сыра.

Разрешённые сорта сыров

Если человеку при похудении хочется кушать творожный сыр, то есть некоторые сорта, которые стоит выбрать к употреблению.

Сорта сыра, которые стоит кушать при похудении:

1. Тофу

В этом сыре содержится всего лишь 90 калорий. В тофу находится максимально количество белка, если сравнивать с другими сырами, прекрасно усваивается в организме;

2. Брынза

Один из здоровых сортов для худеющего человека. Калорий содержится не более 250 –ти. В данном продукте содержится целый клад витаминов группы: В, А, С и Е;

3. Рикотта

Сыр обладает жирностью до 20 –ти %, а калорийность не больше 170 –ти. Рикотта изготавливается из сыворотки. Сыр хорошо усваивается за счёт белка – альбумина. Самым полезным сортом такого сыра считается, который приготовлен на основе коровьего молока;

4. Моцарелла

Калорий в данном сыре от 150 –ти до 270 –ти. Данный сорт сыра обладает кальцием, фосфором, жирными кислотами, которые нужны организму человека. Очень полезно сочетать моцареллу с овощами и различной зеленью;

5. Плавленый

Калорийность данного сыра составляет максимум 226. Кушать такой продукт рекомендуется по утрам. Из-за жирности запрещено кушать по вечерам такой сыр;

6. Адыгейский

Калорийность данного сыра не превышает 240. Сорт достаточно творожистый и мягкий. Сыр имеет приятный аромат и можно использовать в различных салатах.

Сколько можно кушать сыра и в какое время

Сыры лучше выбирать с не ярко выраженным ароматом. Слишком солёные тоже не стоит покупать, они будут задерживать воду и вызывать отёк.

Кушать сыры можно по следующему принципу:

— в первой половине дня кушать сыр можно в небольшом количестве и употребить перед ужином;

— в сутки нельзя кушать более 100 грамм сыра. Хватает пару ломтиков утром и днём;

— рекомендуется кушать сыр в сочетании с овощами, фруктами и зеленью.

Для того, чтобы не срываться и не кушать в огромном количестве сыр, можно натереть его на тёрке, визуально будет смотреться объёмно и казаться, что его на самом деле много.

Чтобы достичь эффективного результата, нужно не забывать о физических нагрузках и кушать только определённые сорта сыра, которые не содержат много калорий и жирности. Не забывать сочетать сыр со свежими овощами и фруктами, которые не менее богаты витаминами.

Спартакиада «МОСПРОМ» | Питание пловца перед соревнованиями: что нужно знать? Советы профессионалов

Питание оказывает огромное влияние на результаты пловца. Без достаточного количества поступающей энергии или калорий спортсмен не сможет быстро реагировать, потому что существует взаимосвязь между едой и работоспособностью.

Например, без достаточного количества белка мышцы не могут стать сильнее. Без достаточного количества кальция, магния, калия и других питательных веществ мышцы не могут сокращаться и расслабляться в нужное время. Наконец, если пловец съест слишком много сахара в неподходящее время, его энергия быстро уменьшится, что приведет к слабости и усталости.  

В этой статье собраны основные советы о том, что и когда следует есть, сколько нужно пить и какой пищи лучше избегать.

Специальная диета для пловцов 

Интенсивность тренировки и выносливость спортсмена в значительной степени зависит от углеводов, которые подпитывают работающие мышцы. Даже несколько часов тренировок могут серьезно снизить уровень гликогена у пловцов, основного источника энергии, получаемого за счет потребления углеводов. Когда уровень гликогена резко падает, производительность снижается. К счастью, резкого снижения уровня гликогена можно избежать с помощью дисциплинированного плана питания, которому следуют до, во время и после тренировки или соревнований.

Индивидуальные потребности в питании зависят от объемов и целей тренировок, состояния здоровья и мышечной массы спортсмена, да и особенностей организма в целом. 

Не стоит пренебрегать завтраком — это один из самых важных приемов пищи для спортсмена. 

Как правило, тренировки проводятся рано утром, и в результате, некоторые спортсмены пропускают завтрак из-за дискомфорта в желудке, отсутствия аппетита или желания поспать еще 10 минут! 

Завтрак запускает ваш метаболизм и помогает телу подготовиться к тому, что произойдет, помогая максимизировать производительность и тренировку. В идеале, пловцы должны стремиться завтракать или перекусывать перед каждой тренировкой, чтобы добиться максимальных результатов, особенно во время соревнований. 

Жидкая еда или протеин могут быть полезными для подпитки и успокоения желудка, особенно при плохом аппетите.

Питание спортсменов должно быть основано на нежирных белках для восстановления мышц и углеводах в качестве топлива и энергии. Кроме того, не стоит забывать про фрукты, овощи, орехи, семена и цельнозерновые продукты, которые содержат важные витамины и минералы, а также некоторые полезные жиры. 

Перед тренировкой или соревнованием ИЗБЕГАЙТЕ:

● Продуктов, которые вы еще не пробовали

● Соусы и супы на основе сливок

● Мясо с высоким содержанием жира

● Жареную и острую пищу 

● Продукты с высоким содержанием сахара, такие как газированные напитки или сладости

Также необходимо учитывать плотный график, например, работу, школу, университет. Важно оптимизировать восстановление организма, поэтому приемы пищи/перекусы должны быть организованы так, чтобы можно было есть «на бегу».

Согласно исследованию, соревнующиеся пловцы могут сжечь до 5000 калорий за четыре часа, в зависимости от интенсивности тренировки. Таким образом, за это время они могут сжечь примерно 40 процентов своей дневной энергии. Из-за этого невероятного расхода правильное питание просто необходимо для восстановления. 

Пловцы должны принимать пищу с высоким содержанием углеводов за 2-4 часа до первого заплыва. Жидкости (в основном вода) следует регулярно пить в преддверии первой гонки. 

Чтобы избежать дискомфорта в желудке, продукты должны содержать относительно мало клетчатки и жира. 

Примерный рацион питания перед соревнованиями:

● Цельнозерновые хлопья на завтрак с молоком + фрукты

● Фруктовый салат с йогуртом и орехами

● Маффин с джемом или сыром

● Сэндвич/ролл с салатом + нежирное мясо/сыр

● Каша с бананом и корицей

Небольшой перекус также можно съесть за 1-2 часа до заплыва в качестве последней попытки пополнить запасы энергии.  

Например:

● Мюсли или спортивные батончики

● Свежие фрукты

● Рисовые лепешки с ореховым маслом

● Смесь сухофруктов и орехов

Практику перекусов следует ввести еще на этапе подготовки к крупным соревнованиям, чтобы помочь организму выбрать наиболее подходящие продукты.

Если между заплывами меньше 60 минут — выбирайте легкие и легко усваиваемые варианты. Жидкости, богатые углеводами, могут быть предпочтительными, поскольку они быстро перевариваются в кишечнике.

К примеру:

● Спортивный напиток

● Сок

● Протеин

● Йогурт

● Сухофрукты (например, банановые чипсы)

● Небольшие кусочки свежих фруктов (например, виноград/банан)

Если есть больше времени в промежутке, можно съесть более обильную еду, чтобы пополнить энергетические потребности и не проголодаться.

К примеру:

● Блюда из макарон/лапши

● Бутерброды с простой начинкой

● Суши или роллы из рисовой бумаги

В местах проведения соревнований и тренировок не всегда есть подходящие варианты, поэтому следует заранее подготовить продукты и принести с собой.  

Восстановительное питание особенно важно после тренировки. Восстановительные блюда и закуски должны содержать углеводы (топливо), немного белка (для восстановления и развития мышц) и много жидкости и электролитов для возмещения потерь жидкости.

● Ветчина, сыр и салатный рулет 

● Фруктовый смузи на молочной основе

● Омлет или яйца-пашот на тосте

● Домашняя пицца с курицей, сыром + овощами

Интенсивные тренировки, бассейны с подогревом, воздействие высоких температур и высокой влажности приводят к значительным потерям жидкости и натрия через пот. Многие пловцы оценивают потерю жидкости, основываясь на том, насколько они испытывают жажду в данный момент, но ощущение жажды не проявляется до тех пор, пока не произойдет значительная потеря жидкости. К счастью, обезвоживания можно избежать с помощью дисциплинированного плана гидратации, которому следуют до, во время и после тренировок и соревнований.

Чтобы обеспечить идеальный уровень гидратации, пловцы должны выпивать 400-600 мл  воды или спортивного напитка до начала тренировки. 

Пловцы могут определить свой собственный уровень гидратации, наблюдая за цветом своей мочи. Моча светлого цвета указывает на хорошую гидратацию, в то время как моча цвета яблочного сока указывает на плохую гидратацию. 

Чтобы избежать обезвоживания, пловцы должны пить воду до, во время и после тренировок и мероприятий. 

Потребности организма в жидкости могут варьироваться в зависимости от индивидуальной скорости потоотделения и усталости, поэтому лучше всегда иметь бутылку с водой под рукой. Для большинства тренировок воды достаточно для удовлетворения потребности в гидратации. Тем не менее, во время очень длительных тренировок, спортивные напитки могут быть более полезны, поскольку они содержат углеводы, витамины и электролиты.

Потребление витамина D гарантирует, что ваше тело сможет более эффективно наращивать мышцы. Витамин D становится очень популярным в спорте. Он не только сохраняет кости в хорошем состоянии, но и поддерживает мышцы сильными и здоровыми.

Витамин D также обеспечивает лучший мышечный синтез и улучшает мышечное сокращение. Поэтому обязательно употребляйте жирную рыбу, такую как тунец и лосось, а также скумбрию. Дополните это сыром и яичными желтками, а также витаминизированным молоком. 

«Пиковая производительность»

Термин «пиковая производительность» определяется как состояние, в котором человек работает с максимальной отдачей. Пловцы, достигшие наилучших результатов на соревнованиях, демонстрируют высокий уровень уверенности, технической точности и легкого исполнения. 

И конечно же таких результатов невозможно достигнуть без хорошего обмена веществ и корректно составленного рациона. Желаем каждому достигнуть такого состояния, когда ты уверен в себе и любые задачи по плечу!

Полезен ли сыр после тренировки? Польза и риски

После напряженной тренировки вашему телу нужны правильные питательные вещества для восстановления и восстановления. В то время как многие люди предпочитают протеиновые коктейли и батончики, другие могут хотеть чего-то более пикантного, например, сыра. Но действительно ли сыр полезен после тренировки? Давайте подробнее рассмотрим преимущества и риски.

Польза сыра после тренировки

• Сыр — хороший источник белка, необходимого для восстановления и роста мышц.
• Сыр также содержит кальций, который важен для здоровья костей.
• Сыр — это удобный и вкусный перекус, который поможет вам чувствовать себя сытым после тренировки.

Вред сыра после тренировки

• Сыр содержит много жира и калорий, что может быть контрпродуктивно, если вы пытаетесь похудеть или поддерживать здоровый вес.
• Сыр может содержать много натрия, что может привести к вздутию живота и задержке воды.
• Сыр трудно переваривается, что может вызвать дискомфорт и расстройство желудка.

Что есть после тренировки вместо сыра

Если вы ищете питательный и сытный перекус после тренировки, рассмотрите следующие варианты:

• Протеиновый коктейль или смузи
• Яйца, сваренные вкрутую
• Греческий йогурт
• Орехи и семена
• Фруктовое и ореховое масло

Как Nao Medical может помочь вам оптимизировать восстановление после тренировки

В Nao Medical мы понимаем важность правильного питания для оптимального восстановления после тренировки. Наша команда специалистов в области здравоохранения может помочь вам разработать индивидуальный план питания, отвечающий вашим уникальным потребностям и целям. Если вы хотите похудеть, нарастить мышечную массу или просто почувствовать себя лучше, мы здесь, чтобы помочь.

Часто задаваемые вопросы

Является ли сыр хорошим источником белка?

Да, сыр — хороший источник белка. Тем не менее, важно выбирать продукты с низким содержанием жира и употреблять их в умеренных количествах.

Какие еще есть варианты перекусов после тренировки?

Другие варианты перекусов после тренировки включают протеиновые коктейли, яйца вкрутую, греческий йогурт, орехи и семена, а также фрукты и ореховое масло.

Как Nao Medical может помочь мне оптимизировать восстановление после тренировки?

В Nao Medical мы можем помочь вам разработать индивидуальный план питания, отвечающий вашим уникальным потребностям и целям. Наша команда медицинских работников может предоставить рекомендации и поддержку, чтобы помочь вам достичь оптимального восстановления после тренировки.

Заключение

Сыр может быть удобной и вкусной закуской после тренировки, но важно помнить о рисках. Если вы ищете питательный и сытный вариант, подумайте о протеиновом коктейле, яйцах вкрутую, греческом йогурте, орехах и семенах или фруктово-ореховой пасте. И если вам нужна помощь в разработке индивидуального плана питания, не стесняйтесь обращаться в Nao Medical.

Запишитесь на прием в Nao Medical

Источники:

• https://www.healthline.com/nutrition/cheese-after-workout
• https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/tips-for-fueling-your-body-before-and-after-a-workout

Отказ от ответственности: информация, представленная в этой статье, предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться, истолковываться или интерпретироваться как юридический или профессиональный совет, руководство или мнение.

7 закусок после тренировки, которые можно положить в спортивную сумку

Snack Pack

Подзарядитесь легким способом.

Одри Бруно

Creative Crop / Джонатан Кантор / Duckycards / Дебора Лигорио / EyeEm / Getty Images IT или строгая рутина беговой дорожки, ваше тело находится в состоянии восстановления. И хотя вы можете чувствовать себя слишком возбужденным, чтобы на самом деле иметь большой аппетит, здоровая закуска поможет вам получить питательные вещества, необходимые для восстановления энергии и восстановления мышц.

На самом деле, Эмили Коуп-Кайл, магистр медицины, доктор медицинских наук, рекомендует принимать пищу через 30–60 минут после тренировки. К сожалению, если вы не отправляетесь сразу домой после тренировки в спортзале, может быть сложно отследить плотный перекус. Но вы можете планировать заранее, набив несколько вариантов в сумку заранее.

Когда дело доходит до выбора правильного перекуса, необходимо учитывать несколько моментов. Во-первых, подумайте, когда вы планируете поесть в следующий раз. Ребекка Скритчфилд, доктор медицинских наук, ведущая подкаста Body Kindness, рекомендует, чтобы перекус был легким и насыщающим, если вы знаете, что снова будете есть в течение пары часов. Однако, если вы не планируете ужинать какое-то время, вам лучше взять с собой что-нибудь покрепче.

Не забудьте выбрать закуски с питательными веществами, в которых больше всего нуждается ваш организм. Белок поможет вашим мышцам восстановиться, а углеводы вернут вам энергию — ищите закуски, в которых много и того, и другого.

Эти восемь вариантов закусок охватывают все ваши основные потребности. Некоторые из них тяжелее других, что идеально подходит, когда вы между приемами пищи. Других достаточно, чтобы продержаться в течение следующего часа или около того. И каждый из них останется в вашей спортивной сумке на протяжении всей тренировки. Приготовьтесь упаковать закуски.

• Getty Images/Yulia-Images

  Свежие фрукты.

  вода тоже) и витамин С могут помочь уменьшить воспаление мышц, говорит она. Кроме того, углеводы и сахар во фруктах повысят уровень сахара в крови и помогут быстрее восстановить силы.

  Этот сладкий привкус также является отличной причиной, чтобы взять с собой несколько сухофруктов, таких как финики Меджул и изюм (только будьте осторожны с теми, которые содержат много добавленного сахара). Скритчфилд рекомендует сочетать фрукты с белком для восстановления мышц.

• Getty Images/robynmac

  Сырые орехи и смесь

  Орехи сами по себе являются отличным источником белка, а тот факт, что их легко упаковывать и не нужно хранить в холодильнике, делает их отличным перекусом после тренировки, который всегда под рукой. Трейл микс, с другой стороны, даже лучше, потому что он содержит как углеводы, так и белок, которые, по словам Скритчфилда, являются двумя питательными веществами, которые лучше работают вместе.

• Getty Images/Tyler Finck

  Энергетические батончики

  Эта закуска является отличным вариантом после тренировки по тем же причинам, что и трейловая смесь. Во-первых, он содержит все необходимые питательные вещества (углеводы, белок, клетчатку). Бонус, вы можете купить их готовыми — Коуп-Кайл любит батончики KIND и Lara. Или вы можете быть предприимчивым и попробовать сделать их самостоятельно. Вы можете найти несколько рецептов, чтобы попробовать здесь.

• Getty Images/SouthernLightsStudios

  Сырные палочки

  Сырные палочки очень богаты белком. Скритчфилд любит сочетать их с нарезанным киви для получения приятного сочетания белков и углеводов. К сожалению, поскольку сырные палочки относятся к молочным продуктам, вам, вероятно, не стоит держать их в сумке слишком долго. Возьмите их из холодильника на пути к двери.

• Getty Images/Juanmonino

  Вяленое мясо

  Как и сырные палочки, вяленое мясо серьезно содержит белок. Ведь это мясо. Однако, в отличие от сырных палочек, вы можете хранить их в сумке какое-то время, не беспокоясь о том, что они испортятся. Этот лайфхак для закусок — фаворит Эдвины Кларк, дипломированного спортивного диетолога и руководителя отдела питания и хорошего самочувствия в Yummly. Она любит сочетать вяленую индейку с хрустящими крендельками.

Самые популярные

• Getty Images/Brian Macdonald

  900 04 Хумус и овощные обертывания

  Теперь мы подошли к самому важному. Обертка с хумусом и овощами — это то, что вам нужно взять с собой, если вы знаете, что не будете есть какое-то время после тренировки. Скритчфилд рекомендует приготовить тортилью из цельнозерновой муки и нарезанных огурцов или болгарского перца. Овощи, как и фрукты, содержат углеводы, витамин С и дополнительное увлажнение.

  Если вы решите попробовать обертку, плотно завяжите ее и вытащите из холодильника перед уходом. Поскольку ни в одном из ингредиентов нет молочных продуктов, его должно хватить на некоторое время. Так что, если вы отправляетесь утром на работу и не ходите в спортзал до позднего вечера, эта повязка должна отлично держаться.

• Getty Images/baibaz

  Простые бутерброды

  Вернитесь к более простым временам и приготовьте себе бутерброд с арахисовым маслом и желе для следующего похода в спортзал.

МОБИЛИЗАЦИЯ ТАЗОБЕДЕРННЫХ СУСТАВОВ

Исходное положение — полушпагат. Правую ногу отведите в сторону, сделайте опору на руки. Медленно потянитесь тазом назад, вернитесь в исходное положение. Выполните по 10 раз на каждую ногу. Это упражнение отлично мобилизует тазобедренные суставы и подготавливает к основной работе ягодичные мышцы.

ОТВЕДЕНИЕ СТОЯ НА КОЛЕНЕ

Исходное положение — стоя на колене, правая нога впереди. Сделайте хорошую опору на левую ногу, отведите правую ногу в сторону, вернитесь в исходное положение. Важно держать корпус и таз вертикально и удерживать баланс. Выполните по 15-20 раз в каждую сторону.

НАКЛОН С ПОВОРОТОМ

Исходное положение — стоя на правой ноге, левую отведите назад. Вес тела на правой ноге. Потянитесь ягодицами назад, наклонитесь прямой спиной и потянитесь левой рукой по диагонали к правой стопе. Поднимая корпус вверх, зафиксируйте таз и развернитесь грудной клеткой вправо, вытягивая левую руку вперед. Выполните 15-20 повторений в каждую сторону.

ВРАЩЕНИЕ В БОКОВОМ НАКЛОНЕ

Исходное положение — боковой наклон. Опора на правой ноге, левую отведите в сторону и выполните наклон так, чтобы корпус и нога составляли одну прямую линию. Вращая правый тазобедренный сустав вовнутрь, выполните поворот. При этом важно чтобы правая стопа и колено остались неподвижно направлены вперед. Выполните по 15-20 повторений на каждую ногу.

ДИНАМИЧЕСКИЙ ВЫПАД

Исходное положение — стоя, руки за головой. Сделайте шаг вперед правой ногой, опуститесь в положение «квадратный выпад» (углы в коленных суставах 90 градусов). Толкните таз вправо и выполните наклон влево, вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15-20 повторений в каждую сторону.

ВЫПАД НА ОДНОЙ НОГЕ

Весь комплекс можно повторить 1 раз или 3-4 в круговом режиме для максимального эффекта.

• Ягодицы
• Упражнения
• Комплекс
• Тренировка

5 лучших упражнений с гантелями для ягодичных мышц

Гантели — отличные свободные веса, которые чаще всего используются для силы грудных мышц и верхней части тела, а также для односторонних движений для коррекции мышечного дисбаланса. Но знаете ли вы, что они также отлично подходят для тренировок нижней части тела? Будь то день ног или вы ищете способы тренировать ягодичные мышцы, упражнения с гантелями помогут вам достичь своих целей, не выходя из домашнего спортзала.

В этом блоге обсуждаются преимущества проработки ягодичных мышц с гантелями, объясняется, как выполнять упражнения с гантелями, и предлагаются некоторые советы по тренировке ягодичных мышц. Давайте приступим!

Ягодичные мышцы состоят из трех поверхностных мышц бедра, расположенных позади таза. Это малая, средняя, ​​большая ягодичные мышцы и гораздо менее известные мышцы, напрягающие широкую фасцию.

Ягодичные мышцы помогают стабилизировать верхнюю часть тела и таз, а также разгибают бедро. Ягодичные мышцы отвечают за отведение и разгибание бедер, а также за приведение, внешнее и внутреннее вращение бедер.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца — самая маленькая и глубокая из ягодичных мышц. По функциям и строению она очень похожа на среднюю ягодичную мышцу и действует в сочетании с отведением и медиальным вращением бедер.

Основные функции:

• Отведение бедра
• Стабилизация тазобедренного сустава
• Стабилизация таза для опоры при ходьбе на одной конечности
• Медиальная (внутренняя) ротация бедра

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца расположена на латеральной стороне верхней части ягодиц и большей частью покрыта большой ягодичной мышцей.

Основные функции:

• Стабилизация тазобедренного сустава
• Отведение в тазобедренном суставе
• Помощь в сгибании, медиальном вращении и латеральном (наружном) вращении бедра
• Поддержание стабильности таза во фронтальной плоскости
• Поддерживает противоположную сторону таза при ходьбе, беге или опоре на одну ногу

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — самая большая и тяжелая мышца в вашем теле. Таким образом, он обладает наибольшей способностью генерировать мощность и силу.

Его основные функции:

• Боковая ротация, отведение и основной разгибатель бедра
• Поддержание вертикальной осанки
• Мощные движения нижних конечностей, такие как шагание, лазание и бег
• Работа с подколенными сухожилиями для разгибания туловища из согнутого положения

Напрягатель широкой фасции (TFL)

Напрягатель широкой фасции представляет собой мышцу бедра длиной около 15 см. TFL работает с тремя ягодичными мышцами, чтобы контролировать движения бедер.

Его основные функции:

• Помощь при сгибании, отведении и медиальном вращении бедра
• Помощь при сгибании колена и боковом вращении
• Помощь в стабилизации таза при стоянии или ходьбе

Как и во всех силовых тренировках и функциональном фитнесе, не существует единого способа тренировки ягодичных мышц. Все зависит от вашего уровня физической подготовки и ваших целей в фитнесе. Вот несколько общих рекомендаций, которые следует учитывать при тренировках ягодичных мышц с гантелями:

Способы привести в тонус ягодичные мышцы

Если вас устраивает размер ваших ягодиц, упражнения с собственным весом помогут вам привести ягодицы в тонус и сделать их более упругими. телосложение. Приседания, выпады, мостики и подъемы ног с бинтами или без них превосходно развивают мышцы.

Упражнения для подтяжки ягодиц

Лучшие упражнения для подтяжки ягодиц нацелены на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Упражнения на полу, направленные на сокращение и удлинение подколенных сухожилий или движения стоя с тазобедренными шарнирами, являются лучшими. Некоторые примеры движений, которые заставят ваши ягодицы «выпрыгнуть»: это удары ногой, стандартные приседания или становая тяга на одной ноге.

Как увеличить размер и укрепить ягодичные мышцы

Хотя вы можете увеличить размер и силу с помощью упражнений с собственным весом, добавление свободных весов, таких как YBells или гантели, поможет вам быстрее достичь цели.

Вам нужно сосредоточиться на объеме для гипертрофии (увеличение размера ягодичных мышц). Подумайте о более высоких повторениях (от 15 до 25) со сложной, но не подавляющей нагрузкой. Вы не хотите утомлять свои мышцы слишком быстро.

Если вы работаете над силой, вам нужно сосредоточиться на нагрузке. Увеличьте вес и сделайте меньше повторений (от 6 до 12), чтобы вы могли сосредоточиться на том времени, когда ваши мышцы находятся в напряжении.

Тренировки для уменьшения ягодиц

Мы не можем контролировать, где наш организм откладывает жир. Так что волшебной палочки для сжигания жира только в одной группе мышц не существует. Тем не менее, любая форма тренировки ягодичных мышц с гантелями в сочетании с функциональными упражнениями для нижней части тела поможет вам сжечь жир и привести в тонус мышцы ягодиц, бедер и ног.

Тренировка ягодичных мышц имеет много преимуществ, но с помощью стандартных упражнений для нижней части тела может быть трудно добиться эффективной и результативной работы над ягодичными мышцами. Добавление гантелей или YBells к вашим движениям обеспечивает дополнительное сопротивление и больше разнообразия, чтобы сделать их интересными и сложными.

1. Уменьшение болей в спине

Ягодичные мышцы контролируют разгибание бедра и внешнее вращение. Сильные ягодичные мышцы уменьшают боль в спине, помогая движениям таза, бедер и туловища. Что еще более важно, ваши ягодицы помогают равномерно распределять вес (нагрузку) по нижней части спины и ногам, что может значительно повлиять на вашу осанку.

2. Улучшение баланса и осанки

Ягодичные мышцы — это мышцы-стабилизаторы, которые работают вместе с мышцами спины и задней цепи, предотвращая сутулость. Кроме того, способность поворачиваться или менять направление при ходьбе и беге требует силы ягодичных мышц. Укрепление и развитие ягодичных мышц повышает вашу способность быстро менять направление с минимальным риском получения травмы.

Ваши ягодичные мышцы относятся к категории мышц-стабилизаторов. Они работают с другими мышцами задней цепи, помогая укрепить спину и предотвратить сутулость.

3. Улучшение подвижности бедер, коленей и голеностопных суставов

Добавление упражнений с гантелями к ягодичным мышцам в вашу тренировочную программу улучшит силу ягодичных мышц, а также подвижность бедер, коленей и голеностопных суставов. Ваши ягодицы жизненно важны для стабилизации вашего таза и движения в тазобедренных суставах. Сильные ягодицы и стабилизированные бедра означают, что вашим коленным и голеностопным суставам не нужно компенсировать плохую подвижность бедер — все три сустава могут работать и двигаться слаженно.

4. Делает вас лучшим спортсменом

Функциональные упражнения и упражнения с отягощениями для ягодичных мышц помогают сохранять равновесие и ловкость, а также улучшают общую подвижность суставов. Ягодицы жизненно важны для ускорения, прыжков и движения вперед во время занятий спортом, потому что они создают мощное разгибание бедра. Для бегунов тренировка ягодиц улучшает нервно-мышечную координацию, что помогает бежать быстрее и с большей эффективностью шага.

Попробуйте добавить эти упражнения в свою домашнюю тренировку в тренажерном зале, чтобы повысить эффективность тренировки ягодичных мышц с гантелями.

1. Ягодичный мостик с отягощением

Ягодичный мостик с отягощением — обманчивое движение. Это выглядит просто, но оно задействует так много мышц нижней части тела, что вы обязательно почувствуете это на следующий день! Когда дело доходит до упражнений на ягодицы с гантелями, это идеально подходит как для начинающих, так и для опытных силовых тренеров.

Так как он напольный, использование коврика для упражнений обеспечит дополнительный комфорт.

Целевые мышцы:

• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Малая ягодичная мышца
• Напрягатель широкой фасции
• Сгибатели бедра
• Подколенные сухожилия
• Брюшной отдел и сердцевина

Как делать ягодичный мостик с отягощением:

1. Лягте на пол (с ковриком или без него), согнув колени. Поставьте ноги на пол на ширине бедер.
2. Держите по гантели в каждой руке, расположив их чуть ниже бедер. Это ваша исходная позиция.
3. Напрягите ягодицы и напрягите мышцы кора. Вдохните, затем оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать бедра от пола. Вы хотите сформировать прямую линию от плеч до колен.
4. Задержитесь на 2–4 секунды в верхней точке движения, затем выдохните и медленно опустите бедра в исходное положение. Это один представитель.
5. Повторить от 10 до 12 повторений.

Регрессия/Прогрессия:

Регрессия:

• Начните с неутяжеленных мостов, чтобы познакомиться с движением.

Прогрессии:

• Чтобы бросить вызов стабилизаторам бедра, добавьте ползунки для ног.
• Чтобы проверить равновесие и стабилизаторы бедер, поставьте ноги на мяч для упражнений, образуя прямую линию от плеч до лодыжек.

• Держите каждый YBell центральным хватом, чтобы имитировать гантель.

2. Приседания сумо

Если вы новичок в упражнениях на ягодичные мышцы с гантелями, то приседания сумо — отличная вариация приседаний, потому что они удерживают вес близко к мышцам, на которые вы нацелены. Вы также будете использовать более широкую стойку с этим приседанием, которое задействует ваши ягодичные мышцы больше, чем стандартное приседание, и позволит вам сделать больше повторений, чтобы сосредоточиться на гипертрофии.

Целевые мышцы:

• Большая ягодичная мышца
• Напрягатель широкой фасции
• Квадраты
• Подколенные сухожилия
• Ядро

Как делать приседания сумо:

1. Поставьте ноги как минимум, а лучше шире, чем на ширину плеч, и разверните носки примерно на 45 градусов.
2. Вытяните руки между ног и держите гантель вертикально обеими руками за один конец. Слегка опустите плечи, но обязательно держите грудь открытой. Это ваша исходная позиция.
3. Вдохните, затем согните колени и отведите бедра назад, опускаясь в присед до тех пор, пока гантель не коснется земли. Постарайтесь, чтобы бедра были максимально параллельны полу. Делайте паузу в нижней части движения, чтобы ягодицы дольше находились в напряжении.
4. Выдохните, затем вернитесь пятками в исходное положение и сожмите ягодицы в верхней точке для большей активации мышц. Это один представитель.
5. Повторите от 8 до 10 повторений, если упор делается на силу, или от 15 до 18 повторений, если упор делается на гипертрофию.

Регрессия/Прогрессия:

Регрессия:

• Если у вас возникают трудности с широкой стойкой, сначала попробуйте стандартные приседания с отягощением.
• Как только вы освоитесь с приседаниями с отягощением, переходите к приседаниям сумо с собственным весом.
• Начните с более легких весов, когда вернетесь к свободным весам.

Прогрессии:

• Попробуйте взять по гантели в каждую руку, если хотите увеличить нагрузку или хотите сосредоточиться на силе ягодичных мышц.
• Попробуйте удерживать гири в положении передней стойки для большей активации кора.
• Вы также можете усложнить это движение, приподнявшись всего на несколько дюймов и вернувшись в положение приседа для импульсных приседаний сумо.

Регулировки для использования YBells:

• Попробуйте двойной хват для лучшего распределения веса, когда держите YBell обеими руками. Двойной хват используется для упражнений с медболом с двойным хватом, но универсальность нескольких ручек YBell позволяет вам использовать его в качестве многочисленных инструментов, чтобы приспособиться к вашим потребностям в функциональной тренировке.
• Если вы сосредоточены на силе ягодичных мышц и собираетесь использовать два YBell, держите их центральным хватом, чтобы имитировать гантели.

3. Выпад в реверансе с боковым ударом ногой

Выпад в реверансе с боковым ударом ногой — отличное упражнение, которое можно добавить к тренировке ягодиц с гантелями, потому что оно хорошо задействует нижнюю часть тела. Это движение идеально подходит для укрепления, тонизирования и скульптурирования ягодичных мышц, а также для задействования мышц кора, бедер и тазобедренных суставов. Это также отличный способ определить, есть ли у вас мышечный дисбаланс, который необходимо исправить.

Целевые мышцы:

• Большая ягодичная
• Средняя ягодичная мышца
• Малая ягодичная мышца
• Напрягатель широкой фасции
• Квадраты
• Подколенные сухожилия
• Брюшной отдел и сердцевина
• Камбаловидная и икроножная (икроножные мышцы)

Как сделать реверанс с боковым ударом ногой:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом вперед, спина прямая, грудь открыта.
2. Держите по гантели в каждой руке, согнув локти и развернув ладони друг к другу, положив гантели на плечи. Это ваша исходная позиция.
3. Вдохните и напрягите мышцы кора.
4. Сделайте шаг правой ногой назад по диагонали, коснувшись земли подушечкой стопы, одновременно опуская правое колено и останавливаясь до того, как оно коснется земли. Ваше левое колено должно одновременно согнуться примерно на 90 градусов.
5. Выдохните, когда вы отталкиваетесь левой ногой, чтобы выпрямить левую ногу, одновременно отбрасывая правую ногу в правую сторону. Это один представитель.
6. Повторите от 8 до 10 повторений, затем переключитесь на левую сторону.

Регрессия/Прогрессия:

Регрессия:

• Если у вас проблемы с боковым ударом ногой, попробуйте выполнить реверанс как отдельное движение.
• После того, как вы освоитесь с движением, вы можете начать с небольшого бокового удара или постукивания, чтобы ввести боковое движение.
• Продолжайте поднимать боковой удар по лестнице, пока не сможете поставить ногу параллельно.

Прогрессии:

• Вы можете перейти на более мощный удар, включив базовый удар ногой в каратэ.
• Вы также можете увеличить вес гантелей.

Регулировки для использования YBells:

• Вы можете использовать свободный хват, чтобы использовать YBell в качестве гантели, опираясь на плечи.
• Держите YBells в положении стойки под подбородком, чтобы усложнить задачу. Это имитирует гирю без дискомфорта в запястье и предплечье, который возникает при использовании традиционного стального шара гири.

4. Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями

Румынская становая тяга на одной ноге — одно из самых сложных упражнений для ягодичных мышц с шарнирным соединением, поскольку оно задействует стабилизаторы бедра и равновесие. Но вызов приносит много наград, в том числе уменьшение мышечного дисбаланса в бедрах, меньшее количество травм подколенного сухожилия и рост мышц (гипертрофию) ягодичных мышц. Это упражнение для ягодиц с гантелями идеально подходит для увеличения размера и силы.

Целевые мышцы:

• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Малая ягодичная мышца
• Стабилизаторы бедра
• Подколенные сухожилия
• Квадраты
• Ядро

Как выполнять румынскую становую тягу с гантелями:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. С прямыми руками держите по гантели в каждой руке перед квадрицепсами. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните, перенося вес на левую ногу, и поднимите правую ногу прямо за телом, повиснув на бедрах. В том же движении поднимите туловище параллельно полу, одновременно опуская гантели к полу.
3. Держите спину прямо. В нижней точке движения ваш торс и правая нога должны образовывать прямую линию от головы до стоп и быть параллельными полу.
4. Удерживая корпус напряженным, выдохните и оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать прямо и вернуться в исходное положение.
5. Сожмите ягодицы, когда вернетесь в исходное положение. Это один представитель.
6. Повторите от 8 до 12 повторений, затем переключитесь на левую сторону.

Регрессия/Прогрессия:

Регрессии:

• Если вам трудно сохранять равновесие, попробуйте начать со стандартной становой тяги.
• Как только вы освоитесь с этим движением, вы можете выполнять вариацию на одной ноге, используя только вес тела.
• Когда вы снова вводите вес, попробуйте поставить заднюю ногу на стул или скамью для баланса.

Прогрессии:

• Вы можете увеличить вес своих гантелей для дополнительной нагрузки.
• Другой вариант — сделать это многоплоскостным движением, добавив боковой выпад в конце. Для этого дополнительного движения вам нужно задействовать бицепсы и подтянуть гантели к груди.

Регулировки для использования YBells:

• Вы можете использовать свободный или центральный хват, чтобы держать YBells перед собой.

5. Болгарские сплит-приседания с гантелями

Болгарские сплит-приседания — это функциональное фитнес-упражнение для нижней части тела, которое укрепляет ягодицы, бедра и икры. И ваши стабилизаторы кора и бедра также будут испытывать трудности в этом одностороннем движении. Опытные тяжелоатлеты должны добавить это упражнение в свои тренировки, чтобы улучшить свои показатели в становой тяге. И любой, кто хочет привести в тонус свои ягодичные мышцы, захочет использовать это упражнение в своей тренировке ягодиц с гантелями.

Обратите внимание, что для выполнения этого движения необходима скамья с отягощениями, но вы также можете положить ногу на стул или любой другой стационарный предмет.

Целевые мышцы:

• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Малая ягодичная мышца
• Напрягатель широкой фасции
• Стабилизаторы бедра
• Подколенные сухожилия
• Квадраты
• Ядро
• Камбаловидная и икроножная (икроножные мышцы)

Как сделать болгарский сплит-присед:

1. Поставьте ноги на ширине плеч примерно в 2 футах от скамьи. Держите по гантели в каждой руке, опустив руки по бокам. Держите грудь поднятой и открытой, а плечи опущенными.
2. Поднимите левую ногу и поставьте верхнюю часть ступни на скамью, держа ступни на одинаковом расстоянии друг от друга. Ваша правая нога должна быть достаточно далеко впереди, чтобы вы могли комфортно делать выпады. Это ваша исходная позиция.
3. Вдохните, напрягите мышцы кора, затем отведите плечи назад и слегка наклонитесь вперед, сгибая правое колено, чтобы опуститься в присед. Сохраняйте наклон вперед, чтобы ваше левое колено могло опускаться к полу, когда вы переходите в присед. Остановитесь, когда левое бедро окажется параллельно полу.
4. Теперь выдохните, задействуйте квадрицепсы и подколенные сухожилия и оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
5. Повторите от 6 до 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Регрессия/Прогрессия:

Регрессия:

• Попробуйте выполнить это движение, стоя обеими ногами на земле, если вам сложно выполнять одностороннее движение.
• Теперь попробуйте сплит-присед без веса.
• Начните с меньшего веса, когда будете вводить их обратно.

Прогресс:

• Вы можете использовать более тяжелые веса для большей нагрузки.
• Еще один способ усложнить это упражнение — использовать штангу.

Регулировки для использования YBells:

• Держите YBells по бокам центральным хватом, чтобы имитировать гантель.
• Вы можете удерживать YBells в положении стойки ниже подбородка, если вы выполняете упражнение без штанги.

Начните тренировать ягодичные мышцы уже сегодня!

Несомненно, гантели очень эффективны для тренировки ягодичных мышц. Вы можете использовать отягощения по-разному, чтобы воздействовать на разные группы мышц. Возьмите пару гантелей сегодня, и вы сможете тренировать ягодичные мышцы, не выходя из дома.

Подумайте о том, чтобы попробовать гантели TRX с резиновым шестигранником, которые имеют прочную металлическую рукоятку и шестиугольную форму для оптимальной силы зажима. Или попробуйте наш новый отмеченный наградами многофункциональный вес YBells, который можно использовать как гантель, гирю или медицинский мяч.

В любом случае, оба типа утяжелителей помогут вам привести ягодицы в тонус и форму, чтобы вы приобрели желаемую форму.

15-минутная домашняя тренировка ягодиц перед родами

Woohoo! Второй триместр рулит. Мои тренировки идут очень хорошо, несмотря на то, что во время беременности я ни разу не ступала в спортзал. Тренировки дома имеют так много преимуществ, и многие женщины просто не знают, что вам НЕ нужно спортивное оборудование, чтобы оставаться в форме (хотя это может помочь ускорить процесс).

Самой большой проблемой для меня были бедра, ягодицы и ноги, поэтому я хотел показать вам, что я лично делаю дома, чтобы поддерживать себя в форме. Помимо этих движений, я также делаю выпады и приседания с отягощением, потому что не могу обойтись без силовых тренировок!

Вот 15-минутная предродовая домашняя тренировка для ягодиц и ног:

Попеременные выпады: 3 подхода по 20 повторений . Выпад вперед первой ногой. Приземляйтесь на пятку, затем на переднюю часть стопы. Опустите тело, сгибая колено и бедро передней ноги, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение стоя, сильно разогнув бедро и колено передней ноги. Повторите, чередуя выпады противоположной ногой.

Приседания сумо: 3 подхода по 15 повторений

Встаньте, ноги шире плеч, носки слегка развернуты. Положите обе руки на бедра. Отведите бедра назад и присядьте, удерживая грудь и колени приподнятыми. Приседайте как можно ниже, не теряя равновесия. Затем встаньте обратно в исходное положение.

Ослиные удары ногами: 3 подхода по 15 повторений (на каждую ногу)

Встаньте на четвереньки так, чтобы руки были на ширине плеч, а колени были прямо под бедрами. согнувшись, поднимите одну ногу за собой, пока она не окажется на одной линии с вашим телом, а стопа не будет параллельна потолку. Опуститесь обратно в исходное положение и повторите с другой ногой.

Подъемы ног с внутренней стороны бедра: 3 подхода по 15 повторений (на каждую ногу) ) или верхней частью стопы на полу. Поднимите голову рукой или положите голову на руку. На выдохе поднимите нижнюю ногу и на вдохе опустите ее обратно, не позволяя ей коснуться пола.

Подъемы ног лежа на боку: 3 подхода по 15 повторений (на каждую ногу)

Лягте на бок. Ближайшая к полу рука должна быть вытянута прямо над головой и плечом, в то время как другая рука согнута, а кисть лежит на бедре, или вы можете положить одну руку, чтобы держать голову, а другой рукой опираться на пол в перед вами. Ваши ноги должны быть вытянуты и сложены друг на друга. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Подъемы ног стоя: 3 подхода по 15 повторений (на каждую ногу)

Встаньте с прямой спиной, на одной ноге, держась за стул или стремянку для равновесия. Вы можете положить свободную руку на бедро, чтобы помочь с балансировкой. Медленно поднимите ногу, которая дальше всего от стула, в сторону.