Тренировки

Базовые фитнес тренировки с весом собственного тела hiitworks

• Главная
• Групповые
• Базовые

Базовые тренировки

Эффективная проработка всего тела

записаться на тренировку

записаться на тренировку

Разнообразие движений

На разных базовых тренировках вы работаете с весом собственного тела, используете петли TRX, карты движений Procedos, небольшие гантели и кардиотренажеры. Задействуете тело в 3 плоскостях. Не даете ему заскучать, но и не перегружаете его.

Комплексный подход

Тренировки построены так, чтобы включить в работу все тело. Укрепляют мышцы и суставы, улучшают осанку и работу сердечно-сосудистой системы. Развивают силу, гибкость, подвижность, выносливость. И все это за 45 минут.

Внимание к технике

Базовые занятия — тренировки преимущественно умеренной интенсивности. На них много внимания уделяется технике движений, глубокой проработке мышц. Вы учитесь слушать и понимать свое тело и затем можете с легкостью перейти к более интенсивным нагрузкам.

Адаптация нагрузки

Базовые тренировки входят и в программы для новичков, и рекомендованы тем, кто занимается давно. На них можно легко регулировать нагрузку от простого к сложному. Тренер корректирует упражнения и отягощения под вас. Из зала выходите не изможденными, а заряженными энергией.

Результат базовой тренировки

Записаться на тренировку

Записаться на тренировку

Красивый рельеф

Базовые тренировки способствуют и похудению, и укреплению мышц. Вы глубоко прорабатываете мышцы, иногда даже те, о которых не подозревали.

Комплексное оздоровление

Оздоравливаете организм и снижаете негативные последствия сидячего образа жизни. Укрепляете осанку, сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Сила в движениях

Благодаря разнообразию движений на силу, гибкость, баланс, координацию, вы становитесь подвижней, энергичней и выносливей. Легче справляетесь с делами и меньше устаете.

Заряд энергии

Получаете правильный импульс для эндокринной и нервной систем и всплеск «гормонов счастья». Появляется энергия и настроение для новых достижений.

Вопросы о базовых тренировках

Кому рекомендованы базовые тренировки?

Ответ кроется в самом названии тренировок. Это база, которую мы рекомендуем включать в любые тренировочные программы. Мы рекомендуем базовые тренировки, если вы впервые пробуете фитнес, так как занимаетесь в умеренном темпе, и тренер подбирает нагрузку под ваш уровень. Такие занятия нужны и для похудения, и для наращивания массы, чтобы хорошо проработать и укрепить мышцы и суставы. Если вы занимаетесь давно, то на базовых тренировках можете усложнять упражнения и получать необходимую нагрузку.  

С какой базовой тренировки лучше начать?

Рекомендуем начинать с тренировки TRX Basic и ее вариаций с акцентами на разные части тела — TRX Legs, TRX Upper, TRX Abs. На этих тренировках вы работаете без отягощений. Задействуете только вес собственного тела и петли TRX. Тренер адаптирует под вас нагрузку и контролирует технику упражнений.

Помогают ли базовые тренировки похудеть?

Как правило, мы рекомендуем начинать программу похудения с базовых тренировок. Такие тренировки помогают укрепить мышцы, сжечь лишнее, а также хорошо овладеть своим телом и подготовить его к более интенсивным нагрузкам.     

L.A.B. (Legs & Butts): занятия, тренеры

Основной задачей девушек, которые стремятся к формированию спортивной фигуры, становятся пропорциональные ноги, упругие ягодицы. Проработать данные зоны можно посредством специализированной программы, позволяющей устранить лишний вес, целлюлит, обрести необходимый рельеф. Комплекс предусматривает базовые, изолирующие упражнения, помогающие нормализовать вес, нарастить мышечную массу.

Основы тренировки и кому они необходимы

Силовая тренировка предполагает режим средней тяжести, потому оная оптимальна как для новичков, так и людей со средним уровнем физической подготовки. Занятия длятся около 60 минут, предусматривают проработку икр, мышц бедер, ягодиц. Помимо наращивания мышечной массы комплекс упражнений способствует укреплению спины, повышению силы, кардиовыносливости. Сбалансированная программа предполагает различные сеты упражнений на каждом уровне. Рекомендуется проводить по 3 занятия в неделю для достижения эффективного результата.

В начале недели проводятся занятия с базовыми движениями для ног, ягодиц, поскольку они предполагают максимальные энергетические затраты. Потому их лучше выполнять после выходных. При этом нагрузка выдается не только на нижнюю, но и верхнюю часть тела, что предусматривает баланс в ходе тренировки. В конце недели осуществляются изолирующие упражнения для развития одной мышечной группы.

При отсутствии противопоказания посещать тренировочный зал можно 4 раза в неделю, но нельзя забывать об отдыхе. После тренировок мышцы должны восстановиться, в противном случае не удастся добиться результата. В этом поможет правильное питание, нормальный режим сна. Эффект от тренировок будет заметен через месяц после начала тренировок.

Противопоказания

Перед записью в спортцентр необходимо проконсультироваться с доктором. Одним из основных упражнений тренинга становятся приседания с весом. При наличии травм коленей, их слабости, патологиях коленных суставов оные выполнять нельзя.

К противопоказаниям также относятся:

• патологии сердечно-сосудистой системы;
• плохое зрение;
• проблемы с поясничным отделом и позвоночником в целом;
• сколиоз;
• излишняя масса тела.

Показания к тренировкам

Посредством тренинга новички смогут устранить лишний вес, скорректировать рельеф фигуры, набрать мышечную массу. Спортсмены, которые занимаются более года, работают по программе проработки конкретных мышц. Комплекс поможет сделать более стройными, подтянутыми ноги, а также улучшить кровообращение, что способствует улучшению метаболических процессов, усвояемости микроэлементов клетками. Усилить результат тренировок позволит сбалансированная низкокалорийная диета.

Тренинг подойдет тем, кто стремится нарастить ягодичные мышцы. Специализированная программа для похудения позволит обеспечить достижение необходимого рельефа, уменьшение объема, а особый режим питания поможет в ускорении роста мышечных тканей, сжигании жировых отложений.

Тренировки в спортивном центре

Безусловно, проведение тренировок в спортивном центре позволит наиболее быстро достичь необходимого результата. Тренеры применяют инновационные, современные подходы к разработке программ, повышающие эффективность тренинга.

На сайте нашего центра вы сможете проконсультироваться с менеджером, подобрать программу в соответствии с задачами и требованиями, также посмотреть расписание тренировок, записаться в зал.

Базовое обучение (1985) — IMDb

• Актеры и съемочная группа
• Отзывы пользователей 03 R
• 1ч 28м

РЕЙТИНГ IMDb

4.0/10

496

ВАША ОЦЕНКА

Комедия

Мелинда приезжает в Вашингтон, округ Колумбия, чтобы навестить свою подругу Дебби и найти работу в правительстве, где она надеется внести свой вклад в ее улучшение. Она получает административную должность более низкого уровня… Читать всеМелинда приезжает в Вашингтон, округ Колумбия, чтобы навестить свою подругу Дебби и найти работу в правительстве, где она надеется внести свой вклад в улучшение ситуации. Она получает административную должность низшего эшелона в Пентагоне и находит дела довольно слабыми. Ее босс, кажется, больше заинтересован в г… Читать всеМелинда приезжает в Вашингтон, округ Колумбия, чтобы навестить свою подругу Дебби и найти работу в правительстве, где она надеется внести свой вклад, чтобы сделать ее лучше. Она получает административную должность низшего эшелона в Пентагоне и находит дела довольно слабыми. Ее босс, кажется, больше заинтересован в том, чтобы залезть ей в штаны, чем в попытках найти потерянные данные о русских. Мелинда сопротивляется его… Читать все 9

• Берни Кан 004
• Ронда Шир
• Анджела Эймс

Photos42

Лучшие актеры

• Мелинда

• Дебби

• Шерил

• Лейтенант Крэнстон

• Набоков

• Генерал Стромбс

• Генерал Кейн

• Майор Магнум

• Капитан Дрисдейл

• Билл Слейтер

• Майкл

• Мисс Перкинс

• Сидни

• Репортер 1

• Репортер 2

• Дмитрий

• Директор
  • Эндрю Сугерман
  9 0004
• Сценарист
  • Берни Кан
• Все актеры и съемочная группа
• Производство, кассовые сборы и многое другое на IMDbPro

Еще подобное

Сюжетная линия

Знаете ли вы

• Цитаты

  Капитан Драйсдейл: Возможно, она шпион ЦРУ, и русские узнали об этом, и они держат ее в заложниках ради выкупа, и они хотят обменять ее для одного из русских шпионов, которого мы держим. Мы держим русских шпионов, не так ли?

  Генерал Стромбс: Да! Но ни одной с большими сиськами.

• Саундтреки

  Move On Up
  Музыка и слова Майкла Круза, Линды Шрайер и Кэппи Капоссела
  Исполняет Бет Лоуренс
  Продюсеры Боб Эсти и Майкл Круз

Отзывы пользователей13

Избранный обзор

Ничего особенного. Не совсем ужасно. Вы могли бы сделать хуже.

Если вам нравятся «секс-комедии» как жанр, возможно, это именно то, что вам нужно. Я предполагаю, что меня беспокоит то, что он почти всегда выбирает дешевую и легкую дорогу. Здесь или там есть немного остроумия, шутка или фраза, которая выходит хорошо, и я полагаю, что писатель Берни Кан заслуживает похвалы за то, что нашел способы вставлять недомолвки везде и всюду. Я ценю насмешливую основную концепцию идеалистичной Мелинды, вынужденной изменить свою мелодию, чтобы добиться чего-то с этими идеалами. В то же время очень легко представить, как это могло быть умнее и веселее. Во-первых, в какой-то мере это определенно задумано как пародия или, может быть, сатира на правительство Соединенных Штатов и, в частности, на его военное руководство (вспомните «Канадский бекон» или «Полоски»). Впрочем, такие грани — лишь средство для той самой сексуальной комедии, так что интеллект, который мог бы уйти в остроумное издевательство над чертогами власти, на самом деле никуда не делся. С другой стороны, сценарий и даже декорации — почти всегда направленные строго на одни и те же непристойные цели — настолько возмутительны, что картина находится в полушаге от того, чтобы быть пародией на секс-комедию. В какой-то степени мне отчетливо вспоминается несовершенная, но недооцененная шумная игра Джона Уотерса «Грязный позор» 2004 года, которая включала в себя все самые фарсовые понятия и сопровождала их. «Базовая подготовка», однако, искренне хочет быть этой дрянной, неряшливой сексуальной комедией, и она никогда особенно не стремится к чему-то большему. Ах, что это могло быть.

Не так уж и плохо. Даже как человек, которого в целом не интересуют секс-комедии, я думаю, что это развлечение на каком-то базовом уровне, что-то вроде того, что вы надеваете, когда просто хотите отдохнуть. Я даже зайду так далеко, что скажу, что и в повествовании, и в написании сцен есть части, которые мне искренне нравятся; если бы Кан решил подойти к своему сценарию с большей искренностью, ну, наверное, сейчас в моих словах было бы больше похвалы. Эндрю Шугерман кажется вполне способным режиссером. В нынешнем виде, конечно, эта функция отдает приоритет «Всему сексуальному» над чем-либо еще, поэтому любое другое значение, которое можно различить, в основном оказывается случайным бонусом. Сюда входят, например, Уолтер Готелл, играющий дерзкую вариацию на тему генерала Гоголя, советского чиновника, которого он неоднократно посещал во франшизе о Джеймсе Бонде от Eon Productions; с другой стороны, кульминация, где мы чаще всего видим Готелла, сочетается с параллельной сценой, которая просто слишком затянута, как и в некоторых других. В общем, я думаю, что «базовая подготовка» — хорошее время; только, так или иначе, ничего супер особенного, да и не существенного в любом случае. Сохраните это для ленивого дня, и давайте просто остановимся на этом.

• I_Ailurophile
• 28 января 2023 г.

Лучшие подборки

Войдите, чтобы оценить и посмотреть список для персональных рекомендаций 900 11 Войти

Детали

• Дата выпуска
  • Ноябрь 1985 г. (США)
• Страна происхождения
  • США
• Язык
  • Английский
• Также известен как
  9000 3 Ричмонд, Вирджиния
• Места съемок
  • Ричмонд, Вирджиния, США
• Производственные компании
  • Развлекательные мероприятия
  • Playboy Entertainment Group
9 0300 См. другие кредиты компании на IMDbPro

Технические характеристики

• Время работы

  1 час 28 минут

• Цвет
• Звуковой микс
• Соотношение сторон
  • 1,85 : 1

Новости по теме

Внести вклад в эту страницу

Предложить отредактировать или добавить отсутствующий контент

Top Gap

Что представляет собой схема сюжета на английском языке для Basic Training (1985)?

Еще для изучения

Недавно просмотренные

У вас нет недавно просмотренных страниц

Базовая подготовка кадетов • Академия ВВС США

Часто задаваемые вопросы

• Почему базовая подготовка кадетов длится шесть недель?

  Превращение гражданских назначенцев в курсантов военной академии менее чем за шесть недель — непростая задача. Каждый день базовой кадетской подготовки необходим для быстрого усвоения военной культуры, стандартов и ценностей. Кроме того, ВВС и Министерство обороны США требуют, чтобы обязательные уроки, обучение, вступительные экзамены, медицинские приемы, инструктаж, выдача униформы и снаряжения и другие действия для всех базовых кадетов проводились в строго определенные сроки после прибытия в Академию. В настоящее время выполнение этих требований занимает в общей сложности 38 дней.

• Почему базовая подготовка кадетов начинается в последнюю неделю июня?

  Базовая подготовка кадетов начинается не раньше последней недели июня, так как многие поступающие кадеты заканчивают среднюю школу только в середине июня. Базовая подготовка кадетов заканчивается в первую неделю августа, до начала учебного года и межвузовских тренировок по легкой атлетике.

• Почему кадеты старших классов обучают новых кадетов?

  В рамках нашей миссии по развитию характерных лидеров Академия использует базовую подготовку кадетов в качестве лаборатории лидерства для кадетов высшего класса, которые проходят специальную подготовку у инструкторов по военной подготовке, чтобы подготовиться к своей роли инструкторов, известных как кадетские кадры. Кадетские кадры выполняют миссию по базовой подготовке кадетов под наблюдением офицеров и рядовых экспертов. Завершение летних программ лидерства, таких как базовая подготовка кадетов, является обязательным требованием для выпускников старших классов.

• Что произойдет, если кадет не сможет пройти базовую кадетскую подготовку?

  Все кадеты должны соответствовать стандартам базовой подготовки кадетов и пройти обучение. Делаются все возможности и попытки помочь, наставить и обучить курсантов, чтобы они могли завершить обучение. Если руководство считает, что кадет физически или умственно не может выполнить требования после каждой попытки помочь ему, кадет встретится с советом офицеров, который порекомендует отчисление, отсрочку до следующего класса базовой подготовки кадетов или продолжение базовой подготовки. Кадетское обучение.

• Что такое военное обязательство для окончания академии?

  Информация о приверженности ВВС и Космическим силам доступна на веб-странице приема.

• В чем разница между BCT Часть 1 и Часть 2?

  BCT Часть 1 проводится на территории кампуса Академии, также известной как «на холме». Во время BCT, часть 1, базовые кадеты проходят медицинские осмотры, вступительные тесты, осмотр помещений и оформление документов безопасности. Они изучат основные военные навыки, в том числе марширование и приветствие, и получат книгу под названием Contrails, в которой есть цитаты и военные знания. Кроме того, базовые кадеты будут проходить базовый тест на спортивную подготовку (AFT) и тест на физическую подготовку (PFT). BCT Part 2 находится в долине Джекс, где основные кадеты собираются и проживают в палатках. BCT Part 2 включает в себя испытания на открытом воздухе, такие как полоса штурма, полоса препятствий и полоса лидерства. Узнайте больше о базовой подготовке кадетов.

• Могут ли гости присутствовать на церемонии приведения к присяге?

  Церемония приведения к присяге основных кадетов обычно проводится на следующий день после Дня обработки на Стиллман Филд Парад Филд. Семья и гости могут посетить мероприятие, на котором основные кадеты выстраиваются на парадном поле, начиная с первого звена (A) слева (или на востоке) до последнего звена (обычно H) справа (запад). Чтобы убедиться, что вы сидите в лучшем месте, чтобы увидеть своего кадета, проверьте информацию об их рейсе до посещения.

• Могут ли гости принести плакаты на церемонию приведения к присяге?

  На церемонии приведения к присяге приветствуются знаки поддержки. Пожалуйста, будьте внимательны к размеру и размещению любых знаков, находясь на трибунах, чтобы не мешать обзору другим.

• Как мне общаться со своим кадетом во время базовой подготовки кадетов?

  Почта — единственный способ общения с курсантами базовой подготовки во время базовой подготовки кадетов (BCT). Мы призываем вас часто отправлять письма и открытки. Мы предлагаем нумеровать отправляемую вами корреспонденцию (например, письмо № 2) и аннотировать эскадрилью BCT вашего кадета после их имени, чтобы почта доходила до них быстрее. Базовые кадеты будут иметь время для написания писем во время BCT, и их тренеры поощряют это делать.

• Когда базовые кадеты получат доступ к своим мобильным телефонам?

  Личные мобильные телефоны и мобильные устройства запрещены во время базовой подготовки кадетов (BCT). Сотовые телефоны курсантов обычно возвращают вскоре после возвращения из долины Джекс, до Дня приема.

• Если во время BCT возникнет чрезвычайная ситуация в семье, как мне связаться с нашим курсантом программы Basic Cadet?

  Если у вас возникла чрезвычайная ситуация в семье, когда ваш кадет проходит курс базовой подготовки кадетов (BCT) и у вас нет доступа к его личному мобильному телефону, обратитесь к представителю USAFA по связям с родителями по телефону 1-877-268-3383 или к командиру воздушного судна вашего кадета (AOC). ) или военный инструктор Академии (AMT) по телефону 719-333-3828. Если координатор по работе с родителями отсутствует в офисе, позвоните в командный пункт по телефону 719-333-2910.

• Что такое Doolie Day Out (DDO) и могу ли я встретиться со своим базовым кадетом в этот день?

  Doolie Day Out — это день отдыха для кадетов основной школы, когда они могут пойти в дом семьи спонсора, чтобы поесть, поспать и расслабиться. Назначенная спонсорская семья Doolie Day Out может быть или не быть их постоянной спонсорской семьей. Если вы (родитель) являетесь местным жителем, вы должны стать спонсором своего кадета, чтобы иметь право забрать его в Doolie Day Out. Родители и члены семьи из других штатов не должны возвращаться, чтобы встретиться со своим кадетом. Кадеты будут; однако, если вы хотите поговорить, имейте доступ к их мобильным телефонам.

• Сколько эскадрилий в BCT?

  Обычно есть восемь эскадрилий BCT. Каждый базовый кадет назначается в эскадрилью от A до H и будет носить цветную шляпу, соответствующую их эскадрильям, когда они носят служебную форму. Внутри каждой эскадрильи курсанты делятся на четыре звена (а, б, в, г).

  Вот названия и цвета временных эскадрилий BCT.

  A: Агрессоры (голубой)

  B: Варвары (оранжевый)

  C: Кобры (фиолетовые)

  D: Демоны (зеленые)

  E: Палачи (темно-синие)

  F: Летающие тигры (красные)

  G: Кишки (бордовые)

  H: Адские кошки ( желтый)

• Есть ли у базовых кадетов личное время во время базовой подготовки кадетов?

  Да, кадеты основной ступени смогут использовать личное время для личной гигиены, занятий, чтения и/или письма, уборки своей комнаты в общежитии, обращения за необходимой медицинской помощью в случае необходимости и/или подготовки к следующему дню.

• Каковы стандарты способностей во время базовой подготовки кадетов?

  Базовые кадеты должны продемонстрировать удовлетворительные способности во время BCT. Командиры эскадрильи (AOC) несут ответственность за субъективную оценку будущего потенциала. Они делают это в сочетании с кадетской субординацией. Способности не оцениваются в течение первых трех дней BCT, и AOC принимают окончательное решение относительно того, получил ли базовый кадет неудовлетворительную еженедельную оценку. Ниже приводится то, что принимается во внимание для этих рекомендаций.

  Виды осмотра во время BCT. Проверки AM (AMI). Все базовые кадеты должны пройти как минимум две проверки AM. Отказ трех или более областей или получение автоотказа считается отказом комнаты.

  Осмотр в субботу утром (SAMI). Базовые кадеты, не прошедшие проверку, получают консультацию по непройденным участкам в день завершения проверки и признают непрохождение. Базовые кадеты проходят повторную оценку по неудовлетворительным областям и направляются в Sq / CC для дальнейшего консультирования и проверки способностей для последующих неудач.

  Письменные оценки. Все базовые кадеты должны набрать 80% или выше по стандартизированным тестам на базовые знания ВВС (например, субординация, стандарты и дисциплина, обычаи и вежливость). Сверлить. Базовые кадеты оцениваются по отдельным тренировочным движениям в группах по четыре человека или меньше. Нестандартная производительность требует корректирующей тренировки и переоценки.

  Военная выправка и приспособляемость. Базовые кадеты должны иметь военную выправку и вести себя 14 таким образом, чтобы уважать субординацию, а также военный порядок и дисциплину.

• Что ожидается от базовых кадетов в плане физической подготовки?

  Академия требует, чтобы кадеты были в хорошей физической форме. Базовые кадеты прибывают в разной степени физической подготовки и должны адаптироваться к изменениям высоты и климата. Спортивные очные соревнования проводятся для развития физической формы, спортивного мастерства, работы в команде, сплоченности, мастерства, выносливости и соревновательного духа.

  Подобно очному сезону в течение учебного года, базовые кадеты будут представлять свои эскадрильи в различных видах спорта и соревноваться с другими оперативными эскадрильями BCT. Все виды спорта в эскадрилье являются совместными. Спортивные команды университетов будут состоять из нанятых спортсменов и прохожих. Это предлагает более безопасную и более конкурентную среду для тех кадетов, желающих участвовать в соревнованиях на межвузовском уровне. Очные встречи BCT завершаются Днем поля. Все базовые кадеты должны принять участие как минимум в одном спортивном мероприятии «День поля».

• Что такое AM-инспекция (AMI)?

  Все базовые кадеты должны пройти как минимум две утренние (утренние) проверки во время BCT. Отказ трех или более областей или получение автоотказа считается отказом комнаты. Основы готовят свои комнаты к осмотру.

  Когда кадеты входят, чтобы осмотреть комнату, им отдают честь перед входом и при выходе. Каждая комната осматривается в течение примерно 2 минут, и во время осмотра комнаты базовые кадеты должны стоять по стойке смирно в середине комнаты, в противном случае кадетам разрешается находиться в своих комнатах. Будь то работа над домашним заданием, разговоры между собой или тихое посещение других базовых кадетов в их комнатах.

  На что смотрят? У кадетов, ведущих проверку, есть правила, и они будут измерять складку своей кровати, сложенные рубашки и шорты и проверять наличие пыли в определенных местах комнаты. А также пол на чистоту. Узнайте, как кадеты заправляют постель.

• Что такое субботняя утренняя инспекция (SAMI)?

  Базовые кадеты, не прошедшие тест SAMI, получают консультацию по непройденным участкам в день завершения инспекции и признают неудовлетворительный результат. Базовые кадеты проходят повторную оценку по неудовлетворительным областям и направляются в Sq / CC для дальнейшего консультирования и проверки способностей для последующих неудач.

• Какой балл требуется для письменных оценок во время базовой подготовки кадетов?

  Все базовые кадеты должны набрать не менее 80% по стандартизированным тестам базовых знаний ВВС (например, цепочка командования, стандарты и дисциплина, обычаи и вежливость) и минимальной информации Космических сил, такой как миссия, видение и ранговая структура.

   

• Изучают ли базовые кадеты маршевые движения/упражнения?

  Basic Кадеты оцениваются по отдельным упражнениям в группах по четыре человека или меньше. Нестандартная производительность требует корректирующей тренировки и переоценки.

• Объясните, пожалуйста, что такое военная выправка и приспособляемость во время базовой подготовки курсантов?

  Базовые кадеты должны иметь военную выправку и вести себя таким образом, чтобы уважать субординацию, а также военный порядок и дисциплину.

Часто задаваемые вопросы по Джекс Вэлли

• Какие учебные курсы в Jacks Valley необходимы для окончания базовой подготовки кадетов?

  Обязательные требования к выпускникам BCT включают успешное прохождение курсов «Препятствие», «Нападение», «Уверенность» и «Реакция лидерства». Самопомощь Buddy Care и химическая, биологическая, радиологическая и ядерная защита проводятся в соответствии с требованиями ВВС США.

• Что включает в себя штурмовой курс?

  Штурмовой курс обучает стрельбе из винтовки и технике боя, а также соревнованиям в контролируемых сценариях с использованием метода демонстрации с использованием препятствий/станций.

• Что входит в обучение и техническое обслуживание боевых вооружений (CATM)?

  CATM обучает кадетов базового курса номенклатуре, сборке/разборке и безопасной эксплуатации винтовки Colt M-4 и предоставляет курсантам начального курса возможность стрелять из М-4.

• Что такое курс уверенного полета?

  Курс «Уверенность в себе» развивает и оценивает уверенность в себе, физическую ловкость, умение работать в команде и сплоченность кадетов базовой школы, проводя их через препятствия разной высоты и сложности как индивидуально, так и в группах.

• Что такое курс реагирования лидеров (LRC)?

  LRC предоставляет кадетам базового уровня и кадетам старших классов опыт функционального лидерства, эффективного сопровождения, группового и индивидуального решения проблем и групповой динамики, отрабатывая многочисленные сценарии упражнений.

• Что включает в себя полоса препятствий?

  Полоса препятствий требует от кадетов базовой подготовки преодоления физически сложных препятствий для оценки их физической подготовки, ловкости, уверенности и осознания личных возможностей.

Всего 2 минуты ходьбы после еды удивительно полезны для вас

Двигайтесь|Всего 2 минуты ходьбы после еды удивительно полезны для вас

Реклама

В новой статье говорится, что для снижения уровня сахара в крови после еды требуется гораздо меньше упражнений, чем считалось ранее.

Рэйчел Фэйрбэнк

4 августа 2022 г.

Leer en español

Согласно общепринятому мнению, ходьба после еды помогает очистить разум и способствует пищеварению. Ученые также обнаружили, что 15-минутная прогулка после еды может снизить уровень сахара в крови, что помогает предотвратить такие осложнения, как диабет 2 типа. Но, как оказалось, даже несколько минут ходьбы могут активировать эти преимущества.

В метаанализе, недавно опубликованном в журнале Спортивная медицина, исследователи изучили результаты семи исследований, в которых сравнивали влияние сидения и стояния или ходьбы на показатели здоровья сердца, включая уровень инсулина и сахара в крови. Они обнаружили, что легкая ходьба после еды с шагом всего от двух до пяти минут оказала значительное влияние на снижение уровня сахара в крови.

«Каждая маленькая вещь, которую вы делаете, принесет пользу, даже если это небольшой шаг», — сказал доктор Кершоу Патель, превентивный кардиолог из Хьюстонской методистской больницы, не участвовавший в исследовании.

В пяти исследованиях, которые оценивались в статье, ни у одного из участников не было преддиабета или диабета 2 типа. В оставшихся двух исследованиях рассматривались люди с такими заболеваниями и без них. Участников просили либо стоять, либо ходить в течение двух-пяти минут каждые 20-30 минут в течение всего дня.

Все семь исследований показали, что всего нескольких минут легкой ходьбы после еды было достаточно, чтобы значительно улучшить уровень сахара в крови по сравнению, скажем, с сидением за столом или плюханием на диван. Когда участники отправились на короткую прогулку, уровень сахара в их крови повышался и падал более постепенно.

Для людей с диабетом предотвращение резких колебаний уровня сахара в крови является важным компонентом в лечении их болезни. Также считается, что резкие скачки и падения уровня сахара в крови могут способствовать развитию диабета 2 типа.

Стояние также помогло снизить уровень сахара в крови, хотя и не в такой степени, как легкая ходьба. «Правостояние имело небольшое преимущество», — сказал Эйдан Баффи, аспирант Университета Лимерика в Ирландии и автор статьи. По сравнению с сидением или стоянием, «легкая ходьба была лучшим вмешательством», — сказал он.

Это потому, что легкая ходьба требует более активной работы мышц, чем стояние, и использует топливо из пищи в то время, когда его много циркулирует в кровотоке. «Ваши мышцы впитают часть этой избыточной глюкозы», — сказала Джесси Инчауспе, автор книги «Глюкозная революция: изменяющая жизнь сила балансировки уровня сахара в крови».

«Вы по-прежнему ели ту же еду, но воздействие на ваше тело уменьшится», — добавила она.

Хотя легкая прогулка в любое время полезна для здоровья, короткая прогулка в течение 60–90 минут приема пищи могут быть особенно полезны для минимизации всплесков сахара в крови, поскольку именно в это время уровень сахара в крови имеет тенденцию к пику.

Г-жа Инчауспе также рекомендовала вставать, чтобы сделать работу по дому или найти другие способы передвижения. Этот короткий объем активности также улучшит другие диетические изменения, которые люди могут вносить, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

«Даже немного двигаться стоит и может привести к измеримым изменениям, как показали эти исследования, в маркерах вашего здоровья», — сказал доктор Юан Эшли, кардиолог из Стэнфордского университета, который не был связан с исследованием.

Г-н Баффи, чье исследование посвящено вмешательству в физическую активность на рабочем месте, отметил, что мини-прогулка продолжительностью две-три минуты более практична в течение рабочего дня. Люди «не собираются вставать и бегать по беговой дорожке или бегать по офису», — сказал он, но они могут выпить кофе или даже прогуляться по коридору.

Людям, работающим из дома, он предложил короткую прогулку по кварталу между встречами в Zoom или после обеда. По словам г-на Баффи, чем больше мы нормализуем мини-прогулки в течение рабочего дня, тем более осуществимыми они будут. «Если вы находитесь в жесткой среде, тогда могут возникнуть трудности».

Если вы не можете потратить эти несколько минут на прогулку, сказал доктор Эшли, «стояние поможет вам пройти часть пути».

По словам доктора Патель, польза от физической активности никогда не бывает «все или ничего», а существует в непрерывном диапазоне. «Это постепенный эффект большей активности и улучшения здоровья», — сказал он. «Каждый дополнительный шаг, каждая дополнительная остановка или быстрая прогулка, по-видимому, приносят пользу».

Рэйчел Фэйрбэнк — независимый научный обозреватель из Техаса.

Заправка, регидратация и восстановление после тренировки

Литта Берд, Расширение Мичиганского государственного университета — 19 декабря 2016 г.

Три совета после тренировки, которые помогут быстро восстановиться.

Эксперты в области здравоохранения заявляют, что после интенсивных тренировок необходима замена жизненно важных питательных веществ. Их рекомендации заключаются в том, что через 30 минут после тренировки вам нужно подзарядить мышцы, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием полезных углеводов. Углеводы являются важной группой продуктов для подпитки ваших мышц. Это связано с тем, что углеводы частично превращаются в гликоген, который запасается в мышцах для обеспечения энергии ваших тренировок. Расширение Мичиганского государственного университета предлагает примеры здоровых продуктов с углеводами, которые хороши для дозаправки мышц: цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья, крекеры, макароны, нежирное мясо, птица, нежирный сыр, свежие фрукты, овощи, обезжиренное молоко и йогурт.

Заменяйте жидкости во время упражнений, чтобы обеспечить адекватную гидратацию. Питьевая вода — лучший способ увлажнить и охладить тело изнутри. Восполняйте водный баланс после тренировки, выпивая достаточное количество жидкости, чтобы компенсировать потерю жидкости во время тренировки. Спортивные эксперты предполагают, что регидратация очень важна для восстановления электролитного баланса, который теряется (потоотделение) во время интенсивных тренировок и соревнований.

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют:

• За один-два часа до тренировки выпейте от 15 до 20 унций воды
• За 15 минут до начала выпейте от 8 до 10 унций воды

• Во время тренировки выпивайте еще 8 унций каждые 15 минут

Для восстановления поврежденных мышечных тканей, которые могут возникать и вызывать болезненность мышц, важно есть продукты с высоким содержанием белка. Многие продукты содержат белок», но высококачественный белок содержится в говядине, птице, рыбе, яйцах, молоке и молочных продуктах, сое и соевых продуктах, бобах, орехах и ореховом масле и многом другом».

Что нужно есть до и после тренировок на массу?

Fiteria

Для быстрого результата важен не только тренинг, но и питание. Эти составляющие равны по важности. Убирая один аспект, хуже работает другой. Тренировки помогают активизировать работу мышечных волокон, а правильные продукты насыщают их энергией, сохраняют от разрушения. Именно с еды спортсмен получает основной заряд бодрствования и стремления к большим нагрузкам.

Питание для тренировки важно не только до, но и после. Когда организм обессилен ему важно восстановление. Опытные атлеты говорят, что если не поесть через 20 минут после занятия, то тренинг напрасный. Благодаря сбалансированному рациону не начинаются катаболические процессы и организм быстрее наполняется силами.

Видео дня

Особенности питания

При составлении рациона нужно высчитывать углеводы, жиры и белки.

Они не должны превышать суточные энергетические затраты. Еще нужно опираться на телосложение. Меню у худощавых, средних и крупных спортсменов разное.

Питание при тренировках на массу состоит из таких особенностей:

Для эктоморфов нужно усиленное потребление белков перед и после тренинга.

Эндоморфы исключают жиры. То есть запрещена жирная, мучная и вредная пища.

Мезоморфам проще всего составлять рацион. Их телосложение совмещает лучшие качества предыдущих типов, поэтому масса быстро набирается.

Для роста мышц в объеме важнее всего есть белки. Они активизируют рост тканей. Много элемента содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах и молочных продуктах.

Углеводы – это энергия для организма. Они дают силы для занятий. Бывают элементы простые и сложные. Первые содержатся во фруктах и сахаре. Легко усваиваются и быстро расходуются. На работу со сложными организм тратит больше калорий и энергии. Поэтому их рекомендуют диетологи.

Жиры помогают вырабатывать гормоны и ферменты, участвующие в наборе массы. Без этого элемента невозможно нормальное существование. Ими важно насыщать рацион при длительных тренировках.

Принципы

По правилам есть нужно до и после тренировки на набор массы. Чтобы занятия были еще эффективнее спортсменам даются такие рекомендации по питанию:

5-6 приемов пищи – если порции маленькие, то желудок не перегружается. Перерыв должен быть 3-4 часа. Если съедать весь объем за 2-3 раза, то питательные вещества будут трансформироваться в жир и откладываться.

Высококалорийные продукты – тогда не будет перегрузки пищеварительной системы. Фрукты и овощи – это всего 30% от общего рациона. В них много клетчатки, которая препятствует перевариванию калорийной еды.

Ограничение жиров и быстрых углеводов – меньше продуктов с животными и другими насыщенными жирами. Меньше сладкого и мучного. Они увеличивают уровень сахара в крови. Глюкоза переводится в жир.

Вода – жидкость ускоряет метаболизм и препятствует обезвоживание. Пить нужно минимум 1,5-2 литра воды в сутки. А для набора массы желательно 3.

Распределение порций – до 16:00 нужно съедать основную часть еды. В это время она лучше переваривается и можно даже побаловать себя сладким. Вечером рекомендуются только легкие продукты – кисломолочные, овощи, мясо птицы, салаты, яйца, рыбу.

Что есть перед тренировкой на массу?

Поскольку организм будет терять энергию, то важно насытить его углеводами. Есть нужно не перед самим занятием, а за 2 часа до него. За это всего пища успеет перевариться и в организм поступит энергия.

Много углеводов в таких продуктах:

Фрукты – яблоки, груши, бананы.

Виноград или изюм.

Рис.

Отваренный или запечённый картофель.

В рацион добавляется белок. Он подпитывает мышечные волокна аминокислотами.

Во время самой тренировки желудок пустой. Рекомендуется исключить жирные сорта мяса – свинину и баранину. Жиры замедляют пищеварение. До тренинга лучше выбирать продукты, наполненные белками:

Варенная или паровая рыба.

Филе говядины.

Творог.

Яйца.

Йогурт, кефир, молоко.

Сыр.

Можно выбирать и другие ингредиенты. Главное, чтобы в них не было много сахара.

Блок похожие статьи

Что есть после тренировки для роста мышц?

Спустя 20-30 минут после занятия нужно поесть. В этот период открывается анаболическое окно, его еще называют белково-углеводным. Организму нужны питательные вещества для восстановления энергии и поддержания мышц. Спортсменам можно употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом. Простые углеводы не участвуют в образовании жировых клеток.

После тренировки в равном количестве должны быть белки и углеводы. При анаболическом окне не весь белок подойдет для построения мышечных волокон. Если активно их употреблять, то результата не будет. Протеиновые коктейли желательно пить через 1-2 дня после тренинга.

Сразу после занятия высококалорийные продукты исключаются. Рекомендуется составлять рацион из таких ингредиентов:

Хлеб.

Макароны.

Картофель.

Рис.

Фрукты и овощи.

Сок.

Через полтора часа восстанавливается кровообращение. В этот момент разрешаются сложные белковые продукты:

Яйца.

Телятина низкой жирности.

Курицы или утка.

Рыба.

Творог, кефир, сыры, йогурт.

Поскольку в списке полезных компонентов есть еще жиры, то часто у диетологов спрашивают: что есть после тренировки на массу. Этот нутриент также важен для поддержания нормального функционирования гормонов. Поэтому рекомендуются полиненасыщенные жиры. К ним относятся орехи и авокадо.

Примерное меню на день

За питанием нужно следить не только в дни тренировок, но и при отдыхе. Рацион может отличаться по количеству полезных элементов, но они там обязательно должны быть. Каждый день рекомендуется составлять новое меню, чтобы не было повторений.

Дневной рацион может выглядеть так:

Завтрак – овсянка и омлет.

Второй завтрак – протеиновые оладьи с творогом.

Обед – говядина на гриле, рис или гречка.

Перекус перед тренировкой – салат с говядиной.

После занятия – духовые котлеты из говяжьего фарша.

Ужин – семга в сметанном соусе, свежие или тушеные овощи, картофельное пюре или рис.

Составляется меню и в таком формате:

Завтрак – вареное яйцо с сырыми овощами.

Перекус – кефир и банан.

Обед – запечённая курица или тушеная свинина с рисом, гречкой или печеным картофелем, салат.

Полдник – перед тренировкой можно выпить кофе и съесть конфету, а в день отдыха – стакан кефира.

Перекус – 1-2 яйца, овощи, сыр.

Ужин – творог с бананом. Если был день отдыха, то можно съесть салат из тунца и яйца, хлебные тосты.

Чтобы тренировки и питание для набора мышечной массы работали в паре важно разбираться в тех продуктах, которые можно употреблять. Сначала составление такого меню будет сложным.

Нужно высчитывать калорийность каждого ингредиента.

С опытом появится понимание и определенные предпочтения в пище. Не стоит забывать и про спортивные добавки, употребляемые до и после занятий.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Как оксид азота влияет на тренировку?

Продукты для очищения артерий

Правильное питание при занятиях в тренажерном зале

Еда, Здоровье

Советы по восстановлению после тренировки для здорового роста мышц — Кливлендская клиника

После напряженной тренировки вашему телу требуется некоторое время для восстановления. Но дать мышцам заслуженную передышку часто бывает сложнее, чем выжать максимум из подъема или добавить милю к тренировочному забегу.

Цель — прогресс, верно? А кто поправится, если полегчает? Однако реальность такова: включение восстановления в вашу стратегию тренировок может помочь вам избежать травм и любого вынужденного простоя.

Идеальный режим восстановления должен начинаться сразу после занятия и продолжаться в последующие дни. Давайте разработаем план с помощью сертифицированного спортивного тренера Аманды МакМахан, ATC.

То, что вы закончили тренировку, не означает, что ваша тренировка закончена. То, что вы делаете в течение часа после окончания занятия, может быть столь же важным, как и то, что вы делаете во время него, отмечает МакМахан.

Вот как помочь своему телу начать процесс восстановления.

Включите растяжку в период заминки, чтобы уменьшить накопленное мышечное напряжение. Потратьте от пяти до десяти минут, чтобы помочь своему телу постепенно перейти в состояние покоя или близкое к нему состояние.

«Люди, которые растягиваются во время заминки, как правило, меньше жалуются на боль в мышцах и реже получают травмы, — говорит МакМахан.

Употребление жидкости после тренировки очень важно, и пить воду зачастую лучше всего начинать.

Рекламная политика

Когда вы потеете, ваше тело истощает запасы воды. Обезвоживание может привести к мышечным спазмам, усталости, головным болям и снижению физической работоспособности. Вот почему сохранение водного баланса является одним из ключей к сильному выздоровлению.

«Вода является самым важным из всех питательных веществ, — отмечает МакМахан. «И замена воды после тренировки помогает в процессе восстановления».

Потоотделение также истощает запас электролитов в организме, таких как хлорид натрия, калий, магний и кальций. Вам нужен хороший запас этих минералов, чтобы ваше тело гудело.

«Потеря электролита может вызвать мышечные спазмы», — говорит МакМахан. «Итак, вы хотите заменить их после активности».

Спортивные напитки помогут пополнить запасы электролитов. Вы также можете получить заряд питательной закуски после тренировки. Бананы и апельсины идеальны. То же самое для изюма, арахиса и грецких орехов.

Белок необходим после физической активности, поскольку он помогает восстановить мышцы.

МакМахан рекомендует съедать не менее 20 граммов белка сразу после тяжелой тренировки. По ее словам, хорошими источниками являются яйца, рыба, курица, протеиновый батончик или протеиновый коктейль. Шоколадное молоко также является отличным дополнением.

Политика в отношении рекламы

Большинству людей нужно от семи до девяти часов сна каждую ночь, чтобы быть в лучшей форме. После тренировки еще более важно достичь рекомендуемого количества сна, чтобы помочь вашему телу перезарядиться.

«Если вы недостаточно отдыхаете, вы не почувствуете всех преимуществ тренировки и не сможете эффективно восстановить эти мышцы», — предупреждает МакМахан.

Активный отдых после интенсивных упражнений имеет решающее значение. «Это не значит, что вы сидите на диване, — говорит МакМахан. «Вместо этого выполняйте легкие упражнения, чтобы стимулировать процесс восстановления, не подвергая себя чрезмерному стрессу».

Сделайте это занятием, которое вам нравится. Может быть, это означает прогулку по парковой тропе, неторопливую велосипедную прогулку по окрестностям или отправку на озеро, чтобы легко поплавать на каяке.

«Активный отдых не такой напряженный, как ваш обычный распорядок дня», — говорит МакМахан. «Идея состоит в том, чтобы оставаться активным, не заставляя себя».

Эффективная программа тренировок нацелена на разные группы мышц в разные дни с небольшим временем восстановления.

Врачи выяснили, что три тренировки в неделю значительно снижают риск рака груди — Газета.Ru

Врачи выяснили, что три тренировки в неделю значительно снижают риск рака груди — Газета.Ru | Новости

12 сентября 2022, 16:40

close

100%

Три тренировки в неделю существенно снижают риск возникновения рака молочной железы. Статья об этом опубликована в British Journal of Sports Medicine (BJSM).

Рак груди — одно из самых неприятных заболеваний для женщин, и самое распространенное раковое заболевание среди них. По статистике, им заболевают около 100 женщин из 100 тысяч, причем заболеваемость им возросла во второй половине XX века.

Специалисты организации Breast Cancer Association Consortium провели исследование и выяснили, что регулярные занятия спортом три раза в неделю и чаще снижают риск возникновения этого заболевания на 41%. «Более высокая физическая активность и сокращение времени, проводимого сидя, уже рекомендованы для профилактики рака. Более широкое внедрение активного образа жизни может снизить риск наиболее распространенного рака у женщин», — комментируют результат ученые.

Специалист по раку молочной железы Котрина Темчинайте из фонда Breast Cancer Now отметила, что с учетом этой информации особо важным становится информирование людей о преимуществах спортивного образа жизни. «Важно склонять людей вносить небольшие изменения в свой образ жизни, которые положительно скажутся на их здоровье и помогут снизить риск заболевания раком молочной железы», — сказала она.

Ранее ученые опровергли эффективность тренировок для образования «полезного» жира.

Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter

Новости

Дзен

Telegram

Алена Солнцева

О чем будут новые российские сериалы

Ключевые темы продемонстрировали на фестивале «Пилот» в Иванове

Джомарт Алиев

Как повысить рождаемость в России

О демографической ситуации в стране

01. 07.2023, 08:01

Арам Тер-Газарян

Почему магия и эзотерика заменили коммунистическую идеологию

Что на самом деле скрывается под верой в астрологов и тарологов

Анастасия Миронова

Почему перестали кошмарить бизнес

Выпускники отравились в ресторане: при чем тут мораторий на проверки предпринимателей

Юлия Меламед

История матери убийцы, рассказанная ею самой

О фильме «После моста»

10 лучших упражнений для груди на кабельном тренажере

Существует множество способов хорошо проработать грудь в спортзале… и нет, не все они включают свободные веса. Несмотря на то, что движения со штангой и вариации жима лежа являются самыми популярными… это не значит, что они необходимы для хорошей тренировки груди.

Не поймите меня неправильно, свободные веса действительно могут помочь изменить ваше телосложение и значительно увеличить силу. Я просто говорю, что вы не ограничены использованием штанги и свободных весов, когда дело доходит до накачивания груди.

Возьми, к примеру, меня! Я редко использую свободные веса для тренировки груди, потому что я надорвал грудные мышцы уже 3 раза. Я разорвал левую грудную клетку один раз и правую дважды.

Потому что я был тем, кто всегда тяжело работал в жиме штанги лежа… В конце концов мне понадобилась операция, чтобы снова прикрепить правую грудную клетку.

Я не пытаюсь вас напугать или отговорить от использования свободных весов, потому что они отлично подходят для тренировки. Я просто хочу, чтобы вы знали обо всех ваших возможностях.

Если вы ищете способ отлично проработать грудь и потенциально снизить риск получения травмы… вам стоит попробовать упражнения для груди с тросом!

Мои прошлые травмы вынудили меня использовать альтернативные методы тренировок. .. так что лично я часто использую тросы. Даже если бы я не получил травму, они все равно были бы огромной частью моей тренировки груди.

Хотя в моих тренировках я использую не только кабели, сейчас я использую их больше, чем когда-либо, для тренировки груди. Это потому, что он по-прежнему позволяет мне отлично тренироваться без особого риска повторной травмы.

Даже если бы я никогда не травмировал грудь, они все равно были бы важной частью моей тренировки, чтобы я мог тренировать эти мышцы со всех сторон. В этом смысле кабели весьма универсальны.

Итак, давайте углубимся в преимущества использования блоков и 10 моих любимых упражнений для груди с блоками, которые вы можете попробовать.

Преимущества упражнений с тросом

Использование тросов имеет много преимуществ перед свободными весами и собственным весом. Во многих случаях упражнения с блоком груди могут быть более полезными.

1. Тросы обеспечивают сопротивление под любым углом

Со свободными весами угол сопротивления всегда вертикальный. Это потому, что сопротивление исходит от гравитации. В этом нет ничего плохого, поскольку так устроен реальный мир, но это ограничивает возможности выполнения упражнений.

Например, если вы хотите проработать грудь со свободными весами, вы должны лежать и жать к потолку. Сопротивление меняется, когда вы начинаете толкать его в любом другом направлении.

Упражнения на тросах можно выполнять стоя, сидя или лежа.

Независимо от того, под каким углом вы тяните кабель, величина сопротивления останется неизменной. Это верно из-за системы шкивов.

Груз по-прежнему тянется вертикально против силы тяжести, но поскольку он весь прикреплен к кабелю, проходящему по шкивам… вы можете тянуть его под любым углом и получать полное сопротивление. Это также плавно переходит в мой следующий пункт…

2. Тросы обеспечивают постоянное напряжение

Еще одним огромным преимуществом тренировок с тросами является постоянное напряжение, которое они обеспечивают мышцам. Ваши мышцы всегда работают против силы шкива.

Это заставляет мышцу работать без отдыха на протяжении всего подхода. Если вы хотите нарастить мышечную массу… это отличная новость. Чем дольше мышца находится в напряжении, тем больше потенциал для роста новых мышц. Это также приводит к большему расходу калорий.

По-моему, это беспроигрышный вариант!

3. Упражнения на тросах повышают функциональность

Не каждое движение, которое вы выполняете в реальной жизни, будет выполняться сидя или лежа, как многие упражнения со свободными весами. Функциональность связана с обучением таким образом, что его можно перевести в реальную жизнь. Любое упражнение, которое вы можете выполнять стоя, а не сидя или лежа, добавит больше функциональности.

Например, вы можете практиковать удары кулаком с дополнительным сопротивлением, используя тросы. Черт возьми, ты даже можешь выполнить полное движение тела, чтобы нанести хороший удар.

Но что произойдет, если вы попытаетесь сделать то же самое с гантелями? Вам бы лечь.

В противном случае вы будете укреплять мышцы, предназначенные для удержания веса, а не мышцы, производящие ударные движения.

К тому же, как часто вы будете бить кого-то лежа?

Таким образом, упражнения на тросах могут добавить им еще один уровень функциональности, который не всегда обеспечивают свободные веса.

4. Упражнения на тросах также могут тренировать силу стабилизации

Например, выполнение разведения на тросе на одной руке задействует не только мышцы груди, но и мышцы кора. Сопротивление на кабеле будет работать, чтобы тянуть вашу руку и все ваше тело к началу кабеля.

Во время упражнения вам придется больше работать косыми мышцами, чтобы не вращать тело.

Но теперь, когда вы знаете об этих преимуществах, давайте погрузимся в некоторые из моих любимых упражнений на тросах для груди!

Упражнения для груди на тросах

Попробуйте эти упражнения и сосредоточьтесь на своей форме и ощутите работу мышц!

1.

Начните с того, что встаньте прямо посередине двух тросов, установленных на уровне груди. Вам понадобится одна ручка для обоих кабелей. Возьмитесь за обе ручки и держите их у груди.

Сделайте небольшой шаг вперед одной ногой, чтобы создать натяжение тросов, и примите сплит-стойку. Слегка наклонитесь вперед, слегка согните руки в локтях и вытяните тросы перед грудью.

Отсюда медленно отводите локти назад, снимая напряжение с груди. Когда вы больше не сможете больше отводить локти назад, напрягите грудь и трицепсы, чтобы снова толкнуть тросы прямо перед грудью. Это один представитель.

Обязательно переворачивайте ногу вперед в середине каждого подхода или чередуйте каждый подход для четного числа подходов.

2. Грудная клетка с тросами стоя Fly Fly

Начните с того, что встаньте прямо посередине двух тросов, установленных на уровне груди. Вам понадобится одна ручка для обоих кабелей. Возьмите обе ручки и держите их перед грудью.

Сделайте небольшой шаг вперед одной ногой, чтобы создать натяжение тросов, и примите сплит-стойку. Слегка наклонитесь вперед, слегка согните руки в локтях и медленно раскройте руки, как будто собираетесь крепко обнять.

Когда ваши руки раскинуты настолько широко, насколько это возможно, напрягите грудь и трицепсы, чтобы вернуть рукоятки в исходное положение.

То же самое и здесь… переворачивайте ногу вперед в середине каждого подхода или чередуйте каждый подход для четного числа подходов.

3. Муха с тросом от низкого к высокому

Начните с того, что встаньте посередине двух тросов, установленных на самой низкой высоте. Вам понадобится одна ручка для обоих кабелей. Возьмитесь за обе ручки и держите их по бокам примерно на уровне бедер.

Встаньте в раздельную стойку, поставив одну ногу перед другой, чтобы сохранить равновесие. Слегка согните локти, сжимая грудь, чтобы поднять руки перед собой.

Сведите руки вместе, чтобы тросы сошлись перед грудью. Затем медленно верните тросы к обеим сторонам тела. Это один представитель.

4. Муха с тросом от высокого к низкому

Начните с того, что встаньте прямо посередине между двумя тросами, установленными на самой высокой высоте. Вам понадобится одна ручка для обоих кабелей. Возьмитесь за обе ручки и держите их по бокам ладонями вперед.

Встаньте в раздельную стойку и слегка наклонитесь вперед, чтобы сохранять равновесие.

Слегка согнув руки в локтях, сожмите грудь, опуская руки перед собой. Потяните рукоятки вместе, чтобы они встретились перед животом, и удерживайте напряжение.

Медленно верните руки в исходное положение, чтобы выполнить полное повторение.

5. Жим от груди с тросом сидя

Установите скамью для сидя прямо между двумя тросами, обращенными от тренажера.

Убедитесь, что тросы проложены немного ниже уровня груди (на уровне вашей груди, когда вы сидите, а не стоите). Возьмитесь за ручки и сядьте, удерживая обе ручки чуть ниже груди. Ваши локти должны быть разведены позади вас под углом 45 градусов к телу.

Напрягите грудь и трицепсы, чтобы толкнуть рукоятки прямо перед собой. Когда ваши руки полностью вытянуты, задержитесь на секунду, прежде чем вернуть руки в исходное положение.

Повторите это для повторений.

6. Жим от груди с тросом одной рукой

Начните с того, что встаньте прямо посередине между двумя тросами, установленными на уровне груди. Возьмитесь за правую рукоятку и держите ее правой стороной груди, обращенной от тренажера, и сделайте небольшой шаг вперед левой ногой, чтобы немного натянуть каждый трос.

Вы должны занять раздельную стойку и слегка наклониться вперед, чтобы сохранять равновесие.

Держите правый локоть согнутым под углом 45 градусов к телу и напрягите грудь и трицепс, чтобы вытолкнуть рукоятку перед собой.

Когда ваша рука полностью вытянута, задержитесь на секунду, затем верните руку в исходное положение. Прежде чем двигаться дальше, обязательно чередуйте руки, чтобы работать с каждой стороной равномерно.

7. Кабельный пресс для паллофа

Возьмите канатный станок и приспособление с одной ручкой. Начните с установки троса примерно на уровне груди. Отвернитесь от троса в одну сторону от него, возьмитесь за насадку обеими руками, затем держите трос у груди.

Расширьте стойку немного шире плеч и слегка согните колени, чтобы сбалансировать себя.

Отожмите рукоятку от груди, напрягая грудь, трицепсы и напрягая корпус.

Сожмите на секунду или две, а затем позвольте рукам вернуться в исходное положение. Повторите это для повторений с каждой стороны вашего тела.

8. Жим лежа на плоском тросе

Установите скамью между двумя тросами так, чтобы тросы располагались на самой низкой высоте. Для этого упражнения вам понадобятся приспособления для одной руки.

Установите скамью так, чтобы вы могли удобно держать ручки на груди с обеих сторон. Лягте спиной на скамью, держась обеими руками за грудь, локти повернуты на 45 градусов от тела.

Напрягите грудь и трицепсы, чтобы выжать рукоятки прямо над грудью, полностью выпрямляя руки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно верните руки к груди. Это один представитель.

9. Жим троса на наклонной скамье

Установите скамейку прямо между двумя тросами так, чтобы тросы располагались на самой низкой высоте. Поставьте скамью так, чтобы вы могли удобно держать ручки на груди с обеих сторон.

Лягте на наклонную скамью, держа обе рукоятки у груди, локти повернуты на 45 градусов от тела.

Напрягите грудь и трицепсы, чтобы прижать рукоятки над грудью. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены.

После нескольких секунд задержки медленно верните руки к обеим сторонам груди, чтобы выполнить одно повторение.

10. Жим троса от плеч сидя

Установите скамью сидя прямо между двумя тросами, обращенными от тренажера.

Убедитесь, что кабели установлены на минимальной высоте. Возьмитесь за ручки и сядьте, держа обе ручки на уровне плеч.

Ваши ладони должны быть направлены вперед, когда вы держитесь за ручки на плечах. Отсюда вытолкните тросы над головой, напрягая верхнюю часть груди, трицепсы и плечи.

Когда ваши руки полностью вытянуты над головой, медленно опустите их назад по обе стороны от головы. Повторяйте для повторений.

Попробуй эти упражнения на блоке груди!

Грудь — это большая группа мышц в верхней части тела, и понятно, почему так много людей хотят ее нарастить. Это действительно может изменить то, как вы выглядите, и является основным фактором, помогающим верхней части тела производить большую силу.

Многие думают, что свободные веса — единственный способ добиться качественных результатов, но это не так. Хотя это действительно отличный вариант, существует множество способов укрепить и накачать грудь. Все вышеперечисленные упражнения на тросах могут помочь поднять вашу грудь на новый уровень!

…Но это только в том случае, если вы сделаете все необходимое, чтобы увидеть результаты. Нужно гораздо больше, чем просто делать правильные упражнения.

Упорно тренироваться и делать эту часть правильно — это только одна часть головоломки. В общем, чтобы увидеть результаты, вы должны быть набраны на многих разных фронтах.

Вы должны достаточно усердно тренироваться, чтобы стимулировать потребность вашего тела в изменениях, к которым вы стремитесь…

Вы должны достаточно отдыхать и спать…

Вы должны правильно восстанавливаться….

…и вы должны правильно питаться.

Сделать все это правильно тоже непросто. Если бы это было легко, все были бы здоровы и прекрасно выглядели.

Это неправда.

Реальность такова, что увидеть результаты сложно. Это требует тонны работы и дисциплины… намного больше, чем вы думаете.

Но если вы хотите сбросить жир, нарастить мышечную массу или достичь любой другой цели в области здоровья или фитнеса… мы можем помочь.

Отличное место для начала работы с вашими целями — приложение 1st Phorm. Вы получите доступ к своему собственному сертифицированному личному тренеру и тренеру по питанию NASM в приложении. Вдобавок ко всему, отслеживание питания и обучающие видео. .. вы получите полную библиотеку программ тренировок, разработанных, чтобы помочь вам достичь ваших целей!

Мы делаем получение желаемых результатов проще, чем когда-либо!

Если вам когда-нибудь понадобится помощь, обращайтесь! Наша служба поддержки в штаб-квартире 1st Phorm позаботится о вас… без лишних вопросов.

Все, что вам нужно знать, чтобы построить массивный верхний Ch – Elite Sports

Многочасовое взвешивание гантелей и штанг в спортзале не определяет результативность вашей тренировки. Самое главное – найти правильную тренировку и правильный способ ее выполнения.

Итак, если вы тратите много времени на тренировки в тренажерном зале, пытаясь накачать верхнюю часть груди, и никогда не достигаете своей цели, то вы зря потратили время. Все, что вам нужно сейчас, это руководство, которое вы получите из этой статьи.

В этой статье приведены все подробности о том, как работают мышцы верхней части груди и как их тренировать во благо. Некоторые из лучших упражнений для груди также даны, чтобы помочь вам достичь того, чего вы хотите. Но прежде чем перейти непосредственно к тренировке мышц, давайте сначала потренируем свой ум с помощью приведенных ниже советов, которые достаточно полезны, чтобы помочь вам успешно накачать верхнюю часть груди.

1. Советы по эффективной тренировке верхней части груди

Обычно мы думаем, что поступаем правильно, но важно получать рекомендации, чтобы знать, что вы считаете правильным. В любом случае, прочитайте следующие советы, чтобы оценить свои потребности в тренировках.

1.1. Подъем до отказа

Вы не хотите делать каждый подход до отказа, если вы не бодибилдер или пауэрлифтер. С другой стороны, выполнение одного или двух подходов до отказа приведет к большему разрушению мышечных волокон, что приведет к большему приросту. Выполните от двух до трех подходов каждого упражнения во время этой тренировки верхней части груди. Сначала делайте от 8 до 12 повторений в подходе, затем продолжайте, пока не дойдете до отказа хотя бы один раз.

Если вы выжимаете из своих сетов, вам нужно увеличить вес. Хотите узнать больше о том, сколько повторений и подходов вы должны делать на тренировке? Мы вас прикрыли; Читайте дальше, чтобы узнать, как эффективно увеличить силу и мышечную массу.

1.2. Следите за своим прогрессом

Иногда может показаться, что даже самый продуманный план не поможет вам увидеть результаты в тренажерном зале. Отслеживание своего развития с помощью фотографий — это один из способов узнать, работают ли ваши тренировки для верхней части груди.

Делайте снимки, когда будете готовы начать свой путь к укреплению верхней части грудной клетки. Возьмите по одному с каждой стороны, затем по одному спереди.

Оглядываясь назад, когда вы работаете над верхней частью грудной клетки, вы сможете увидеть, как далеко вы продвинулись. Это также может выявить любые проблемы с симметрией между грудными мышцами, сообщив вам, нужно ли вам это улучшить.

1.3. Раздвиньте свои границы

Если вы хотите увидеть реальные результаты, не бойтесь подталкивать себя. Чтобы получить впечатляющие и значимые результаты, постарайтесь превзойти свои пределы. Это могут быть суперсеты или дроп-сеты, оба из которых являются отличными способами тренировки до отказа. Отдых необходим между двумя подходами, но постарайтесь побороться за суперсет, если можете.

Если вы тренируетесь с партнером, вы можете использовать такие тактики, как тренировка с отрицательным сопротивлением и форсированные повторения. Эти техники были приняты на благое дело с Золотого Века, даже несмотря на то, что они заставляют мышцы работать с перегрузкой.

Когда вы будете готовы добиться значительных успехов за короткий промежуток времени, попробуйте эти подходы.

1.4. Не работайте над грудью в одиночку

У каждого есть причина структурировать свою тренировочную программу именно так, как он это делает. С другой стороны, сочетание дней груди с днями спины и плеч даст вам более эффективную тренировку за меньшее время.

Если вы еще этого не сделали, сочетание дней грудных мышц с другими группами мышц верхней части тела поможет вам достичь ваших целей по наращиванию мышечной массы. Просто не забудьте сделать двухдневный перерыв, прежде чем снова работать над грудью.

Вот еще несколько техник и упражнений для накачивания груди. Если вы ищете больше упражнений для верхней части тела , не ищите дальше. У нас также есть отличная тренировка плеч, которую вы можете добавить в день тренировки груди.

2. Как работают мышцы верхней части груди

Как уже говорилось ранее, выбор подходящей тренировки для увеличения верхней части грудной клетки и создания полных грудных мышц имеет решающее значение. Вы считаете, что все сделали правильно, но у вас все еще ужасный вид мужских сисек.

Посмотрите эти упражнения, если вы недовольны внешним видом своей верхней части груди и хотите иметь симметричные полные грудные мышцы.

Но сначала давайте пройдемся по мышцам, на которые вы будете нацелены с помощью этих упражнений, чтобы укрепить верхнюю часть груди.

Работая над верхней частью грудной клетки, вы будете концентрироваться на большой грудной мышце. Ключичная головка относится к области сразу за ключицей.

Мы обычно пропускаем эту часть большой грудной мышцы в пользу грудино-реберной головки, которая намного больше. Вы когда-нибудь видели грудную мышцу с углублением между ней и ключицей? Скорее всего, они концентрируются на упражнениях для средней и нижней части груди, не обращая внимания на верхнюю часть груди.

Эти упражнения могут помочь вам наполнить грудные мышцы, если вы смотрите в зеркало и понимаете, что многое упускаете.

2.1. 7 лучших упражнений для накачивания верхней части груди

Если вы готовы накачать грудь, ознакомьтесь с этими семью упражнениями для верхней части груди, которые вы можете включить в свою тренировку.

2.2. Жим лежа на наклонной скамье

Используйте регулируемую скамью для изменения глубины наклона, чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа. Эту тренировку верхней части груди можно выполнять с гантелями или в машине Смита.

Испытайте себя, выполнив подход на скамье с одним наклоном, а затем переключившись на другой. Меняйте наклон, чтобы по-разному воздействовать на грудные волокна в каждом подходе.

Используйте достаточно тяжелый вес, но не настолько, чтобы ваша спина выгибалась, помогая поднимать вес.

Как выполнять:

• Поставьте наклонную скамью к стене и сядьте спиной к ней.
• Держите по гантели в каждой руке и расположите их на уровне груди по обеим сторонам головы.
• Руки от себя, локти должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов.
• Одновременно поднимите гантели и поднимите их над головой одним движением.
• Поднимите гантели, пока они не соприкоснутся друг с другом, чтобы полностью задействовать верхнюю часть грудной мышцы.
• Чтобы закончить повторение, верните их в исходное положение.

2.3. Кроссовер с блоком от низкого к высокому

При правильном размещении кроссовер с блоком является универсальным упражнением, нацеленным на верхнюю часть грудных мышц. Сначала фокусируется головка грудины, а кабели находятся в верхнем положении. Ключичная головка, с другой стороны, активируется, когда трос перемещается в нижнюю часть машины.

Как выполнять:

• Установите тросы в самое нижнее положение и потяните.
• После того, как вы соберете комплект, возьмите по рукоятке в каждую руку и встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
• Если хотите, вы можете поставить одну ногу немного впереди другой для более устойчивой стойки.
• Когда будете готовы, сделайте из кабелей крест-накрест, одновременно потянув их друг к другу.
• Чтобы полностью задействовать верхнюю часть грудной клетки, продолжайте тянуть, пока руки не скрестятся.
• Прежде чем вернуться в исходную точку, сделайте паузу на секунду.

Совет: если вы хотите выполнять это упражнение дома, вы можете выполнять то же упражнение с гантелями.

2.4. Отжимания от груди

Чтобы завершить тренировку верхней части груди, используйте тренажер для отжиманий или подставку для выполнения отжиманий от груди. Как только вы освоите отжимания от груди с собственным весом, добавьте вес, чтобы усложнить упражнение.

Как выполнять:

• Положите руки рядом с туловищем, ладонями внутрь, и установите тренажер/стойку для отжиманий.
• Поднимитесь, пока ваши руки не будут прямыми, а ваши локти заблокированы, держа колени согнутыми (скрестите лодыжки, если вам так удобнее).
• Медленно и устойчиво опускайте тело, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов, слегка наклонив туловище вперед. Если вы продолжите движение слишком низко, это может привести к повреждению плеча.
• Поднимитесь, помогая себе грудными мышцами. Вернитесь наверх, чтобы завершить подход, двигаясь через повторения.

2.5. Landmine Rainbow

Несмотря на то, что Landmine Rainbow — это тренировка всего тела, неподвижность туловища позволяет сосредоточиться на верхней части грудной клетки.

Прежде чем добавлять вес, начните с веса штанги, чтобы уменьшить движение. Чтобы избежать травм, начните с легкого веса.

Как выполнять:

• Держите штангу высоко обеими руками в стойке для наземных мин. Держите ноги на расстоянии между шириной бедер и шириной плеч.
• Начните с опускания штанги вниз в одну сторону по дуге, позволяя весу штанги падать на нижнюю руку.
• Верните штангу обратно в центр, меняя руки и напрягая грудные мышцы.
• Опуститесь на противоположную сторону, образуя полукруг.
• Держите туловище прямо, а корпус напряжен на протяжении всего упражнения, позволяя рукам и плечам перемещать штангу вперед и назад.

2.6. Шраги с гантелями

Шраги с гантелями обычно используются в бодибилдинге для укрепления трапеций, но их также можно использовать для укрепления верхней части груди.

В этом упражнении рекомендуется использовать больший вес. Чтобы нацелиться на ключичную головку, поднимите вес, используя грудные мышцы.

Как выполнять:

• Повернув ладони к себе, а руки перед тазом или бедрами, держите гантели хватом сверху.
• Чтобы поднять вес в шраги, сконцентрируйтесь на активации мышц верхней части груди.
• Гантель не должна сильно двигаться, если все сделано правильно. Помните, что вы поднимаете вес верхней частью груди.
• Чтобы завершить повторение, расслабьте верхнюю часть груди и вернитесь в исходное положение.

2.7. Восход солнца Закат

Для этого упражнения используется трубчатый трос или эспандер. Кабель должен проходить вокруг стойки или другого прочного столба, чтобы правильно завершить движение. Выбирайте обдуманно, потому что трубка/кабель должны иметь возможность свободно проходить через любое сопротивление, которое у вас есть.

Как выполнять:

• Встаньте, поставив одну ногу перед другой, по тросу в каждой руке, в шахматном порядке.
• Настройтесь так, чтобы трубка/кабель были натянуты, и вы сталкивались с сопротивлением на протяжении всего занятия.
• Начните с рук перед собой, ладонями вверх, вниз к бедрам.

8 советов по быстрому наращиванию мышечной массы

Если вы тренировались с целью нарастить мышечную массу, вы, вероятно, знаете, что на это требуется время. Однако что, если вы приложили значительные усилия, но не добились желаемого результата?

Одного увеличения частоты тренировок и поднятия тяжестей недостаточно для наращивания мышечной массы. Очень важно иметь режим тренировок, который точно нацелен на конкретные мышцы, которые вы хотите развить. Дополнение тренировки калорийной диетой и достаточным потреблением белка может ускорить процесс. Ваши привычки сна и кардиотренировки также влияют на то, насколько хорошо растут ваши мышцы.

Если вы разочарованы тем, что не набираете мышечную массу, возможно, в вашей программе отсутствуют определенные элементы. В этой статье будут даны ценные советы, которые помогут вам быстрее нарастить мышечную массу.

1- Сделайте комплексные упражнения своим приоритетом:

Для эффективного наращивания мышечной массы крайне важно расставлять приоритеты в комплексных упражнениях. Эти упражнения очень эффективны для быстрого роста мышц, потому что они задействуют несколько мышц одновременно. Это позволяет вам поднимать более тяжелые веса и выполнять больше повторений. Результат? Улучшенные результаты на всех ваших тренировках.

Базовые упражнения должны составлять основу вашей тренировки, наряду с некоторыми изолирующими тренировками. Некоторые распространенные примеры сложных упражнений включают жим лежа, приседания, становую тягу, армейский жим и отжимания.

2- Включите добавки:

Когда дело доходит до ускорения роста мышц, доступны несколько полезных добавок. Добавки креатина, содержащие природное соединение, обнаруженное в мышечных клетках, могут повысить уровень энергии и поддержать интенсивные тренировки для более быстрого развития мышц. Еще одним соединением, которое следует учитывать, является HMB, который потенциально может помочь в наращивании мышечной массы, помочь в восстановлении и предотвратить потерю мышечной массы.

Кроме того, сейчас набирают популярность пептидные добавки. Пептиды, состоящие из коротких цепочек аминокислот, изучались на предмет их роли в стимуляции роста мышц, стимулировании синтеза белка и улучшении общего состава тела. Высококачественные пептидные добавки, такие как селанк, специально разработаны для имитации действия природных пептидов или усиления их действия. И хорошая новость заключается в том, что вы можете легко найти подлинный селанк 5 мг в продаже в Интернете.

При изучении добавок крайне важно провести тщательное исследование, поскольку рынок предлагает широкий выбор вариантов. Не все созданы равными, и их качество и эффективность могут значительно различаться. Обращение за советом к медицинскому работнику или эксперту по фитнесу может дать дополнительную информацию о пептидах для роста мышц.

3- Измените программу тренировок:

Одна из распространенных ошибок, которую люди часто совершают, пытаясь нарастить мышечную массу, заключается в том, что они придерживаются одной и той же программы тренировок.

Если вы слишком долго придерживаетесь одной и той же программы тренировок, вы можете начать видеть меньше результатов. Чтобы держать мышцы в напряжении и не достигать плато, очень важно вносить регулярные вариации в свой распорядок дня. Смена тренировочных программ — один из способов сделать это, но изменение вашего общего подхода также может помочь вам нарастить больше мышц.

Однако не переусердствуйте со слишком частым переключением. Это может привести к разочаровывающим результатам. Подождите 12-15 недель, прежде чем рассматривать новую программу тренировок.

4- Предпочитайте интенсивные тренировки кардиотренировкам:

Несмотря на то, что кардиоупражнения полезны для поддержания хорошего здоровья, на этапе набора массы стоит подумать о высокоинтенсивных интервальных тренировках (ВИИТ).

Благодаря чередованию интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды восстановления, тренировки HIIT повышают частоту сердечных сокращений выше, чем при традиционных тренировках. Это позволяет вам работать усерднее и с более высокой интенсивностью во время активных интервалов, получая пользу от последующих периодов восстановления или отдыха.

Занятия высокоинтенсивными интервальными тренировками могут способствовать повышению уровня силы и физической формы, а также стимулировать выработку анаболических гормонов, поддерживающих рост мышц. Это отличный вариант, который поможет вам достичь ваших целей стать сильнее и выносливее.

5- Потребляйте больше калорий:

Для эффективного наращивания мышечной массы важно обеспечить достаточное потребление калорий для поддержки интенсивных тренировок, восстановления и роста мышц.

Хотя индивидуальные потребности могут различаться, общее правило заключается в том, чтобы потреблять примерно на 5-10% больше калорий, чем ваша дневная норма. Этот избыток обеспечит достаточное количество топлива для сложных тренировок, поддержит ваш текущий образ жизни за пределами тренажерного зала и обеспечит необходимые калории для развития новой мышечной ткани.

Однако очень важно получать дополнительные калории из цельных продуктов, богатых питательными веществами. Употребление калорийных продуктов с недостатком основных питательных веществ может иметь негативные последствия, потенциально приводя к нежелательному увеличению веса и накоплению жира в организме.

6- Работа над каждой группой мышц:

Для наращивания мышечной массы важно тренировать каждую группу мышц несколько раз в неделю. Это позволяет вашим мышцам адаптироваться к более высокой нагрузке и становиться больше и сильнее.

Идеальная частота тренировок зависит от вашего уровня опыта. Если вы новичок, выполняющий программу низкоинтенсивных тренировок всего тела, рекомендуется тренировать каждую группу мышц до трех раз в неделю. Тем не менее, для продвинутых лифтеров, занимающихся высокоинтенсивным режимом, более эффективным будет ограничение еженедельной частоты тренировок двумя сеансами на группу мышц.

7- Высыпайтесь:

Период восстановления после тренировок так же важен, как и время, проведенное в тренажерном зале. Для достижения более быстрого роста мышц необходимо уделять приоритетное внимание достаточному сну каждую ночь. Хотя идеальная продолжительность составляет около восьми часов, даже попытка лечь спать немного раньше может оказать положительное влияние. Приоритет спокойного сна способствует восстановлению мышц и общему прогрессу.

Кроме того, избегайте чрезмерного напряжения мышц. Перетренированность без достаточного отдыха может помешать достижению желаемых результатов. Давать мышцам необходимое время для восстановления жизненно важно для их роста и развития. Помните, что если вы слишком сильно напрягаетесь без должного отдыха, это может помешать вам нарастить мышечную массу.

8- Работа с инструктором:

Многие люди пытаются пройти путь наращивания мышечной массы самостоятельно. Однако обращение за помощью к эксперту может значительно ускорить ваш прогресс, сводя к минимуму время, необходимое для обучения. Персональный тренер может составить для вас индивидуальную программу тренировок с учетом ваших конкретных потребностей. Кроме того, они могут направить вас в правильную форму упражнений, снижая риск травм.

Кроме того, консультация сертифицированного диетолога может быть полезной для избавления от жира и увеличения мышечной массы. Когда ваши тренировки и питание гармонично сочетаются, результаты могут быть замечательными. Сотрудничество с тренером по диетам и тренировкам может потребовать некоторых первоначальных финансовых вложений, но долгосрочная выгода намного перевесит затраты.

Заключение:

Наращивание мышечной массы — это постепенный процесс, требующий терпения и самоотверженности. Используя правильные стратегии, вы можете добиться значительного прогресса. Сосредоточьтесь на поддержании последовательности, бросайте вызов своим мышцам и давайте им необходимый отдых и топливо для роста.

Сочетая комплексную программу тренировок, правильное питание и советы экспертов, вы сможете оптимизировать свои усилия по наращиванию мышечной массы и наслаждаться трансформацией своего телосложения. Сохраняйте мотивацию, сохраняйте дисциплину и наслаждайтесь путешествием к построению стройного, здорового и мускулистого тела.

Как стать большим и сильным: редакция Nashgorod.ru пыталась влезть на турник — Последние новости Тюмени и области

27 сентября 2016, 09:34

Как-то в редакции зашел полный уныния разговор о том, какие мы тут все собрались неспортивные. «Надо что-то с этим делать», — решили мы с коллегой Евгением, и принялись перебирать варианты тренировок. Собственный опыт — самый верный, но явно не в нашем случае, потому как речь идет о собственном здоровье. А от обилия методик и разной противоречивой информации в интернете мы через полчаса общения с Гуглом просто потерялись. К кому обратиться, а самое главное, где задешево нам, черт побери, привести себя в форму?

Сюжет

Путем недолгого перебора остановились на турниковых комплексах, которыми в последние годы начали интенсивно обрастать тюменские дворы и парки. Пожалуй, более дешевого способа накачаться в Тюмени не найдешь. Ну а за толковыми инструкциями мы решили обратиться к лидеру тюменского Workout-движения Сергею Мехнину и спортсменам из его команды.

Итак, знакомьтесь: Сергей Мехнин, Антон Потапов, Владислав Зеленин, Алексей Романов и Александр Золотаренко. Все они работают в Workout-центре на Мельникайте, 123, помогая людям становиться подтянутыми и красивыми. Народа, как признался Сергей, приходит тренироваться масса — воркаут-движение в городе ширится и развивается. Парни не только регулярно выступают на различных массовых мероприятиях, но и проводят различные семинары и мастер-классы. Ну а на тренировку нас позвали в недавно открытый сквер Гимназистов на улице Холодильной. Площадка для воркаута здесь практически идеальна — есть даже беговая дорожка с мягким покрытием.

Турник и брусья, пожалуй, действительно самые универсальные приспособления для тренировок. Хочешь тренированные плечи и руки? Занимайся на турниках. Хочешь укрепить связки и сухожилия? Опять же — турники и брусья в помощь. Хочешь проработать рельеф и скинуть лишний вес? Снова без турников и брусьев не обойтись. Даже наращивать мышечную массу тоже можно при помощи турников и брусьев — работай не с собственным весом, а с отягощением и все получится. Была бы нужная мотивация, желание и навык. Единственное, пожалуй, в чем турник не поможет — это накачать мощные ноги. Впрочем, на начальном этапе этого и не требуется — вполне достаточно и обычных приседаний.

Жене, который вызвался быть «подопытным» в нашей показательной тренировке, сегодня предстоит освоить азы. И к нашему удивлению парни не стали сразу же загонять его на турник.

— Мы поняли, что до этого человек ни разу серьезно не тренировался, подтягиваться умеет с трудом. Так что ему это сейчас не нужно. Задача — сначала освоить технику и комплекс подводящих упражнений. Мышцы должны адаптироваться к нагрузкам постепенно, — так Сергей объяснил свое решение.

Но сначала — разминка. Проводит ее Александр Золотаренко.

Разминка должна отнимать не менее десяти минут тренировочного времени, особенно, если вы решили заниматься по утрам. Плохо размялся — быстро сломался.

При занятиях на турниках по неопытности можно легко «поймать» суровую травму плечевых связок. У продвинутых спортсменов также есть риск повредить запястья во время трюков, но сделать это можно, пожалуй, только при сильной самоуверенности. Опытный атлет умеет своевременно распределять нагрузку, а если предплечья и руки уже «забились», не будет даже пытаться крутить эффектные переходы и стойки.

Вообще в уличном фристайле куча сложностей и нюансов, различных эффектных элементов. Некоторые приходится осваивать очень долго. Как вам, к примеру, выход силой на мизинцах от Влада Зеленина?

Но Женю такое, разумеется, повторять никто не требует. Итак, в самом начале нужно разогреть кисти рук — ваш «рабочий инструмент». Руки сжимаем в замок, и совершаем вращательные движения. Торопиться не надо, почувствуйте, как работают ваши запястья.

Та же схема с разминкой плеч и локтевых суставов и поясничной области.

Особое внимание Александр обращает на шею:

— Ни в коем случае не разминайте шею круговыми движениями. Особенно, если долго сидели за столом, перед монитором. При вращении очень быстро истираются межпозвоночные диски. Только из стороны в сторону и вверх-вниз. Делаем поочередно. Некоторые, кстати, умудряются травмироваться уже на разминке. Склинило где-то, защемило — ушел домой.

Теперь переходим к основной тренировке. Первое, что показывает Сергей — это подъем туловища к перекладине. То самое базовое, ненавистное каждому школьнику, упражнение.

Только здесь ноги стоят на земле. Сильно упираться вашими нижними конечностями не нужно — наоборот, они должны быть максимально расслаблены. Основная нагрузка — на руки и плечи. Три подхода по 10–12 раз, отдых между подходами — не более двух минут. Движения не быстрые и не резкие.

Вот в таком режиме Жене предстоит работать ближайшие тридцать-сорок минут. Мышцы при нагрузке успевают разогреться и даже немного «подзабиться», но сильной усталости или переутомления вы почувстовать не успеете.

Пожалуй, самое тяжелое для начинающего, как бы парадоксально это не звучало, сдерживать себя и не тренироваться до отказа. Рвать жилы с первого же занятия не просто не нужно, а вредно. Ничего хорошего от такого подхода, кроме перетренированности и травм не бывает.

— Частенько приходится работать психологом в этом смысле. Всем нужен результат уже чуть ли не через неделю занятий, особенно, если человек деньги заплатил. Откуда ж он возьмется, если ты только вчера с дивана слез? — сетует Сергей. — Хотя это объяснимо: вот человек приходит в зал, видит там больших, тренированных ребят. Он начинает соревноваться со всеми, рвать больше, загонять себя. В такой ситуации надо, наверное, вспомнить, что вы не ради кого-то тренируетесь, а ради себя самого, ради своего здоровья.

Александр продолжает мысль Сергея небольшим ликбезом по спортивной физиологии:

— Что такое тренировка? Это физическая работа организма. В результате нее происходят микроразрывы белковых волокон в мышцах, затем во время отдыха они постепенно восстанавливаются и таким образом мышцы увеличиваются в объеме. Вот ваш организм перед первым занятием в верхней точке своей работоспособности, а вот после занятий — в нижней. После этого идет период восстановления, — Александр рисует в воздухе синусоиду. — Так вот смысл любой тренировки — неважно бег это, работа на тренажерах, турниках или с железом — чтобы в идеале верхняя точка после восстановления оказалась выше, чем перед первым циклом «тренировка-отдых».

Нужно помнить, что чрезмерные нагрузки не только утомляют мышцы, но и угнетают центральную нервную систему. Отсюда и переутомление, и в перспективе травмы. Из-за этого у многих и не хватает терпения тренироваться регулярно.

Можно было бы заставить работать Женю на отказ при каждом подходе. Но сколько он будет восстанавливаться после этого? Как минимум неделю. А мы не забываем, что через день у него еще одна тренировка.

Тем временем Евгения отправляют на прокачку трицепсов. Еще один универсальный инструмент для больших и сильных — это брусья. Ну а для начинающих — скамья, либо низкие перекладины. Вот такие:

Ноги вытянуты, руки сгибаем в локтях — три подхода по двенадцать раз. Опять же — в спокойном темпе без рывков. Сгибать руки слишком сильно тоже не нужно — до прямого угла в локтевом суставе.

Третье базовое упражнение для прокачки грудных мышц и рук — отжимания. Обращаем внимание, насколько элементарные вещи в арсенале уличных атлетов. Нужно лишь уметь их правильно выполнять. Отжиматься, кстати, тоже можно по- разному: узким хватом, широким, ставить ладони под углом и так далее — масса способов от самых простых до продвинутых. Соответственно, работать мускулатура при этом будет по-разному.

На спортплощадке для этого упражнения есть низкая труба, от которой отжиматься несколько легче. Кроме того, она помогает укреплять хват. Как позже признался Евгений, самыми трудными ему показалось отжимания узким хватом, когда руки ставятся вплотную друг к другу. Это неудивительно — наш начинающий атлет ни разу до этого такого упражнения не делал.

Про ноги тоже забывать не стоит. Поэтому следующим идет разминка для коленей и голеностопных суставов, и старые добрые приседания.

Важно при этом упражнении не ставить ноги слишком широко, спину держать напряженной и идеально ровной, ступни — развернутыми носками наружу. И опять же ни при каких обстоятельствах не приседать рывками. Для контроля движения можно обхватить руками какой-нибудь вертикальный столб.

Еще одно достаточно распространенное упражнение на ноги — это выпады вперед. Делаются поочередно, левой и правой ногой, для отягощения можно добавить гантели. Впрочем, начинающему опять же необходимо научиться правильному движению, поэтому выпады заменяем приседаниями на одно колено. Спина прямая, руки на животе в замке. Важно помнить, что обе ноги не должны стоять на одной линии друг с другом, иначе можно потерять равновесие, а само движение будет очень трудно контролировать.

Вообще любой мало—мальски сведущий спортсмен знает, как это важно — наработать четкую и правильную технику упражнения, особенно когда речь идет о прокачке ног и спины. Малейшая нагрузка с весом при неправильном движении может запросто «убить» колени и травмировать позвоночник.

Поэтому, советуют парни, даже если вам легко дается это упражнение, не спешите накидывать вес в вашем спортзале — сначала наработайте правильный навык. В целом, начинающий вполне может заменить приседания десятиминутной пробежкой в начале тренировки — для ног и общего укрепления организма ничего эффективнее и проще бега еще не придумано.

Завершающим аккордом нашей тренировки станет то, что в простонародье называется упражнениями на пресс. Турники прекрасно подходят и для этого. Качать пресс нужно в последнюю очередь, объясняет Александр. Ведь мышцы кора (косые мышцы живота, малые и средние ягодичные мышцы и другие) — это мышцы-стабилизаторы, которые держат нас в вертикальном положении и помогают сохранять осанку. Если прокачивать их в начале тренировки, прочие упражнения будут даваться уже с трудом из-за перенапряжения этой большой группы мышц.

Итак, Жене предложено повиснуть на шведской стенке на вытянутых руках, так чтобы ноги не касались поверхности. При этом ноги согнуты в коленях, подтягиваем их к груди. Вверх — выдох, вниз — вдох. Движение вверх — по возможности быстрое, вниз — медленное. Двенадцать повторений и двухминутный отдых. Три подхода.

Главное преимущество турников и шведской стенки перед наклонной скамьей в том, что они помогают тренировать практически все мышцы кора в комплексе. Также попутно вы укрепляете хват и предплечья. Со временем, как и прочие турниковые упражнения, движение ногами можно усложнять и таким образом непрерывно прогрессировать.

Тренировка подошла к концу, а Евгений как будто совсем не устал. Так в общем и должно быть: после любого занятия должно оставаться лишь легкое чувство нагруженности в мышцах. Самое интересное с его организмом начнется на следующее утро.

— Наутро болело у меня все, причем равномерно. Судя по ощущениям, в тренировке участвовали все мышцы от шейных до икроножных. Восстановиться удалось лишь к понедельнику, — признался Евгений.

— Мотивации продолжать занятия прибавилось?

— Конечно. Вообще, понимание того, что ты делаешь, заметно мотивирует продолжать работу. До этой встречи я имел довольно приблизительное представление о воркауте. Знал, что это система уличных тренировок, но не более того. Конечно, я неоднократно пробовал тренироваться, однако, делал это по наитию, не вникая в подробности. Например, не уделял достаточного времени разминке, совершенно неграмотно, как оказалось, чередовал упражнения — словом, не понимал принципиальных основ.

Вообще я представлял себе тренировку иначе. Полагал, что будут взрывные нагрузки, требования тренеров выполнять подтягивания по 20 раз и вырабатываться до изнеможения. Фактически я встретился с отлично подготовленными спортсменами, готовыми объяснить теоретическую базу и подсказать, как улучшить физическую форму, не рискуя здоровьем.

— Какие цели теперь ставишь перед собой?

— Я никогда не был спортсменом и серьезно ничем не занимался. Цель — просто оставаться в форме. Наверное, буду ориентироваться на нормы ГТО. Нужно научиться подтягиваться не менее 12–15 раз. Ну и подъем-переворот освоить было бы интересно.

Сергей абсолютно убежден, что всякий человек способен добиться результата при определенных условиях:

— В первую очередь нужно понимать, какие болезни и противопоказания у человека есть, разрешены ли ему физические нагрузки и в какой степени. Это в общем-то базовые вещи, на которые нужно ориентироваться. Но самое главное, нужно всегда помнить о своем самочувствии. Начинайте с самой лайтовой нагрузки, потихоньку, не торопясь, компенсируя работу, как мы это продемонстрировали сегодня.

Чтобы мышцы наливались кровью и эффективно работали, нужно делать как можно больше базовых упражнений — их мы сегодня и продемонстрировали. И затем уже можно увеличивать повторения, разнообразие упражнений, по-разному их комбинировать. Следующая стадия — раздельные тренировки: сегодня день спины и каких-то небольших групп мышц, послезавтра — день ног и так далее.

— Как человеку настроить себя психологически перед тренировками?

— Если вы пришли на площадку или в зал, значит, ваша мотивация уже достаточно высока. Первое, что нужно осознать и решить для себя — тренироваться придется регулярно. По большому счету человек не может себя заставить, потому что не знает, как ему тренироваться. Вот он видит турник и прочие приспособления, не умеет подтягиваться и сразу думает, что ничего не получится. Если начинать от простого к сложному и делать все правильно, то постепенно он поймет, что любая цель досягаема и здесь ничего страшного нет.

— Через какое время следует переходить на более сложные упражнения?

— У каждого человека период адаптации проходит по-разному — тут сложно сказать. Если он достаточно щуплый, то, наверное, ему будет это тяжелее даваться, чем какому-нибудь полному пареньку. Человек с избытком веса, грубо говоря, скинет со своего организма эту гирю в 16 килограммов — и силовые показатели у него сразу станут выше. Однако что в том, что другом случае, надо будет пересмотреть свое питание, а также не забывать про сон и отдых.

На начальном этапе можно делать легкие тренировки по полчаса на разные группы мышц и раскидать их на всю неделю. Но если все-таки работать на результат, то схема такая: сегодня мы хорошо тренируемся, не менее полутора часов вместе с разминкой, завтра — хорошо отдыхаем.

Что касается питания, то тут нужно опять же исходить из интенсивности тренировок. Разумеется, при этом белок должен присутствовать в рационе обязательно. Это наш строительный материал, благодаря которому растут мышцы. Например, для спортсмена, который очень серьезно тренируется, суточная норма белка составляет примерно 2,1- 2,2 грамма на килограмм массы тела. В любом случае не нужно кардинально менять схему питания, достаточно пересмотреть свой прежний рацион, которым вы привыкли питаться всю жизнь, и уже из него исключать, либо добавлять какие-то продукты.

Единственная, пожалуй, сложность с уличными тренировками в наших широтах — зима. Это сейчас на дворе бабье лето, а через месяц-полтора начнутся холода и слякоть. Заниматься в таких условиях тоже можно, говорят спортсмены, но если ты хочешь не просто поддерживать себя в форме, но и непрерывно прогрессировать — лучше на зиму «мигрировать» в теплое помещение. Мышцы гораздо лучше растут, когда они хорошо разогреты и не успевают быстро остыть.

Дорогие читатели, если вам понравилась идея занятий на турниках, но из-за прохладной погоды вы не хотите мерзнуть на улице — есть отличное решение! В новом фитнес-клубе «GEOsport» на Эрвье, 22 есть многофункциональный турниковый комплекс, при использовании которого проходят специализированные тренировки CrossFit. В данный момент на клубные карты «GEOsport» действуют огромные скидки, и это дарит вам отличную возможность весь год заниматься спортом в комфортных условиях одного из лучших фитнес-клубов города. Подробности по телефону 691–696 и на сайте: http://geo-sport.ru/geo2

ТРЦ «Премьер» — Все для семейных покупок!

vk.com/72premier

#Новости#Физкультура#Тренировка#Воркаут#Сюжеты нашего города#Аналитические материалы#Алексей#Спорт

Подпишитесь

В Тюмени нашествие ядовитых змей. Специалисты рассказали, как спастись от укуса

Сегодня, 03:36

«Добьемся своих квартир»: жалобу дольщиков скандального ЖК направили в прокуратуру

Сегодня, 08:39

В Тюменской области каждый восьмой житель живет за чертой бедности

Сегодня, 04:00

Тюменцы рассказали, где уже можно собрать землянику

Сегодня, 05:36

Алену Водонаеву обвинили в рекламе ЧВК «Вагнер»

Сегодня, 06:10

В Тюмени построят три новых моста через Туру

Сегодня, 04:35

5 лучших упражнений со штангой для наращивания силы

Если вы хотите накачать бицепсы, выровнять грудь или накачать бедра, вы не ошибетесь, выбрав хорошее упражнение со штангой.

«Штанга — это один из лучших инструментов, который вы можете использовать, чтобы стать сильнее», — говорит Грейсон Уикхэм, DPT, физиотерапевт и основатель Movement Vault, платформы для обучения цифровым движениям.

В основном используется для двусторонних движений (тех, которые задействуют обе руки и/или ноги одновременно), штанга позволяет вам поднимать больший объем, чем оборудование, используемое в основном для односторонних движений (тех, которые используют одну конечность за раз), например гантели, говорит он.

«И чем больше вы поднимаете, тем сильнее разрушаются мышцы, а значит, тем больше мышц вы сможете нарастить при правильном восстановлении».

Какие упражнения со штангой лучше всего подходят для развития силы? Мы рады, что вы спросили.

Ниже Уикхем делится пятью лучшими упражнениями со штангой для набора мышечной массы.

По словам Уикхема, становая тяга, названная кроссфиттерами «оздоровительной тягой», задействует больше групп мышц в большей степени, чем любое другое упражнение.

Становая тяга в первую очередь задействует кор и мышцы задней цепи, такие как ягодицы, подколенные сухожилия, икры, широчайшие и задние мышцы плеча. «Мышцы задней цепи — самые мощные мышцы в вашем теле», — говорит он. «Если вы хотите быть сильным, сильная задняя цепь ОБЯЗАТЕЛЬНА».

Кроме того, из-за особенностей движения в крайнем положении (шарнира) большинство людей физиологически способны перемещать больший вес при становой тяге, чем при любом другом движении (включая приседания!), говорит он.

Чем больший вес вы поднимаете, тем сильнее становитесь. Короче говоря, становая тяга дает вам наибольшую отдачу от ваших усилий со штангой.

Становая тяга против становой тяги сумо

Популярный вариант становой тяги, становая тяга сумо включает в себя положение ног вне бедер.

«Поскольку ваши ноги шире, а туловище более прямое, становая тяга сумо в большей степени задействует ваши квадрицепсы, а подколенные сухожилия в меньшей степени, чем стандартная становая тяга», — говорит Уикхем.

Поскольку сильные подколенные сухожилия очень полезны для здоровья, он добавляет, что если вы собираетесь делать только один вариант становой тяги, это должно быть стандартом.

Было ли это полезно?

Как делать становую тягу со штангой

• Встаньте, ноги на ширине бедер и гриф на полу перед вами.
• Согнитесь бедрами и возьмитесь за перекладину на полу, расставив руки на ширине плеч.
• Напрягите живот. Держа спину ровной и шею нейтральной, используйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы тянуть штангу вверх вдоль ног.
• Напрягите ягодицы в верхней точке. Медленно верните штангу на пол.

Как и приседания без веса, приседания со штангой на спине задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кор. И поскольку вы стабилизируете утяжеленную штангу вдоль середины и верхней части спины, она также задействует мышцы спины, плеч и трапециевидные мышцы.

Приседания со штангой на груди и приседания со штангой на спине

В конечном счете, вариант приседания со штангой, который лучше всего подходит для вас, будет зависеть от ваших целей. Уикхэм говорит, что из-за расположения грифа люди могут поднимать больший вес, приседая со штангой на спине, чем приседая со штангой на груди. Так что, если ваша цель — сверхчеловеческая сила, приседания со штангой на спине — лучший выбор.

(Однако, если вы работаете над силой квадрицепсов, чистым положением или подвижностью голеностопного сустава, фронтальный присед был бы лучшим выбором, отмечает он.)

Было ли это полезно?

Как делать приседания со штангой

Поделиться на Pinterest

• Расположите штангу за головой вдоль трапеций. Расположите руки прямо за плечами, образуя из них букву W.
• Поставьте ноги на ширине бедер, обопритесь на среднюю линию и откиньте ягодицы назад, как будто сидите на стуле.
• Опускайтесь как можно ниже в хорошей форме. Затем надавите на середину стопы, чтобы двинуть бедра вперед, и вернитесь в исходное положение. Сожмите ягодицы в верхней точке.

«Сидеть задницей на траве» может быть обычным рефреном, но Уикхем говорит, что у большинства тренирующихся на самом деле нет необходимой подвижности лодыжек или бедер, чтобы делать это безопасно.

«Двигайтесь так далеко, как только можете, прежде чем вы увидите, что ваша спина начинает округляться или колени начинают прогибаться вперед», — говорит он. «Это оба показателя того, что в настоящее время у вас нет возможности снизить мобильность».

Упражнение, которое прорабатывает грудные, дельты и трицепсы, по словам Уикхема, жим лежа подходит для ВСЕХ полов с разным уровнем физической подготовки и силы.

Предостережение: это упражнение не рекомендуется тем, кто испытывает боль при жиме лежа или кому врач или физиотерапевт не рекомендовал это упражнение.

Плоская поверхность, наклон или наклон

Все три варианта жима лежа работают с одними и теми же мышцами. Разница?

«Наклон будет в большей степени прорабатывать верхние грудные мышцы, в то время как наклон будет немного больше акцентировать внимание на нижних грудных мышцах», — говорит Уикхэм.

Было ли это полезно?

Как делать жим штанги лежа

Поделиться на Pinterest

• Лягте на скамью так, чтобы голова и шея были поддержаны. Аккуратно положите штангу на грудину.
• Поставьте ноги по обеим сторонам скамьи и закрепите среднюю часть для устойчивости.
• Толкайте (прижимайте) штангу прямо к груди обеими руками, полностью выпрямляя руки.
• Опустите штангу обратно к груди, прижимая локти к грудной клетке.

Одна из основных вещей, на которую следует обратить внимание при нажатии, — это путь штриха. Штанга не должна образовывать в воздухе форму S, C или U. Вместо этого он должен двигаться прямо вверх и вниз, как заглавная I.

Чрезмерное движение сверх этого оказывает чрезмерное давление на плечевые суставы и со временем может привести к травме от чрезмерной нагрузки.

Габриэль Кассель

Габриэль Кассель

Габриэль Кассель

Строгий жим задействует многие из тех же толкающих мышц, что и жим лежа (дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции), но они работают с другим диапазоном движения .

«Укрепление плеч с помощью этого диапазона движений поможет вам справиться с жизненными обязанностями, которые требуют, чтобы вы поднимались над головой», — говорит Уикхем. Подумайте о том, чтобы положить хлопья на верхнюю полку кладовой или взять новую пачку туалетной бумаги из бельевого шкафа.

Строгий жим, жим толчком или толчок толчком

Жим толчком и толчком толчка также являются толкающими движениями, которые укрепляют ваши плечи. Но оба являются движениями более высокого уровня, которые позволяют вам использовать ноги, чтобы поднять штангу вверх.

Таким образом, для людей, у которых нет доступа к тренеру по кроссфиту или олимпийской тяжелой атлетике или другому специалисту по фитнесу, Уикхэм говорит, что лучше всего использовать строгий жим.

Было ли это полезно?

Как делать строгий жим штанги

Поделиться на Pinterest

• Поставьте штангу в положение передней стойки: гриф лежит на груди, пальцы снаружи плеч, локти смотрят наружу, а плечи опущены. Убедитесь, что стопы находятся под бедрами.
• Удерживая грудную клетку опущенной и туловище напряженным, выжмите штангу прямо над головой (будьте осторожны, чтобы не ударить себя в подбородок, как вы это делаете).
• Полностью выпрямите руки, пока штанга не окажется прямо над лопатками. Задержитесь на 1 секунду, прежде чем опустить штангу обратно по той же траектории.

Теперь, когда мы рассмотрели толкающие движения, пришло время поговорить о тянущих движениях!

Вот наклонный ряд.

«Толкающие движения задействуют мышцы передней части тела, — объясняет Уикхем. Если вы выполняете только толкающие движения, а не тянущие, эти мышцы могут стать переразвитыми, а мышцы задней стороны (широчайшие и ромбовидные) — недоразвитыми.

«Со временем это несоответствие силы может увеличить риск получения травмы», — добавляет Уикхем. Блин! К счастью, вы можете снизить указанный риск, убедившись, что в вашей тренировке сбалансированы тянущие и толкающие движения.

Как выполнять тягу штанги в наклоне

• Возьмите штангу хватом сверху: ладони смотрят на себя, руки на ширине плеч.
• Ступни на ширине бедер и слегка согнутые в коленях, держа руки прямыми и напряженными, наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть тела не станет почти перпендикулярной полу.
• Возьмите перекладину обеими руками, поднимите локти к потолку и подтяните перекладину к груди.
• Сделайте паузу в верхней точке перед тем, как выпрямить руки.

Стоит упомянуть: несмотря на то, что вы можете нагружать штангу, Уикхем говорит, «как правило, с тягой в наклоне вы не будете слишком тяжелой». Большинство людей захотят делать подходы где-то в диапазоне от 8 до 12 повторений.

В то время как каждое из этих движений может эффективно наращивать силу без увеличения веса, вес, который вы используете, в конечном итоге зависит от ваших целей в фитнесе и комфорта при движении.

Предполагая, что вы можете использовать любой вес и поддерживать хорошую форму, позвольте своим целям определять ваш вес, количество повторений и подходов:

• Для увеличения мышечной массы. Выберите вес, который вы можете поднять в 3–4 подхода по 8–12 повторений.
• Для увеличения мышечной силы. Выберите вес, который вы можете поднять в 4–6 подходах по 2–5 повторений.
• Для повышения мышечной выносливости. Выберите вес, который вы можете поднять в 2–3 подхода по 15–25 повторений.

Чтобы набраться сил, нужна правильная формула: трение, топливо и отдых. Как говорит Уикхем: «Хотя поднятие тяжестей — это большая часть головоломки, чтобы добиться желаемых результатов, вам также необходимо настроить свой сон, питание и уровень стресса».

5 лучших упражнений со штангой для наращивания силы

Если вы хотите накачать бицепсы, выровнять грудь или накачать бедра, вы не ошибетесь, выбрав хорошее упражнение со штангой.

«Штанга — это один из лучших инструментов, который вы можете использовать, чтобы стать сильнее», — говорит Грейсон Уикхэм, DPT, физиотерапевт и основатель Movement Vault, платформы для обучения цифровым движениям.

В основном используется для двусторонних движений (тех, которые задействуют обе руки и/или ноги одновременно), штанга позволяет вам поднимать больший объем, чем оборудование, используемое в основном для односторонних движений (тех, которые используют одну конечность за раз), например гантели, говорит он.

«И чем больше вы поднимаете, тем сильнее разрушаются мышцы, а значит, тем больше мышц вы сможете нарастить при правильном восстановлении».

Какие упражнения со штангой лучше всего подходят для развития силы? Мы рады, что вы спросили.

Ниже Уикхем делится пятью лучшими упражнениями со штангой для набора мышечной массы.

По словам Уикхема, становая тяга, названная кроссфиттерами «оздоровительной тягой», задействует больше групп мышц в большей степени, чем любое другое упражнение.

Становая тяга в первую очередь задействует кор и мышцы задней цепи, такие как ягодицы, подколенные сухожилия, икры, широчайшие и задние мышцы плеча. «Мышцы задней цепи — самые мощные мышцы в вашем теле», — говорит он. «Если вы хотите быть сильным, сильная задняя цепь ОБЯЗАТЕЛЬНА».

Кроме того, из-за особенностей движения в крайнем положении (шарнира) большинство людей физиологически способны перемещать больший вес при становой тяге, чем при любом другом движении (включая приседания!), говорит он.

Чем больший вес вы поднимаете, тем сильнее становитесь. Короче говоря, становая тяга дает вам наибольшую отдачу от ваших усилий со штангой.

Становая тяга против становой тяги сумо

Популярный вариант становой тяги, становая тяга сумо включает в себя положение ног вне бедер.

«Поскольку ваши ноги шире, а туловище более прямое, становая тяга сумо в большей степени задействует ваши квадрицепсы, а подколенные сухожилия в меньшей степени, чем стандартная становая тяга», — говорит Уикхем.

Поскольку сильные подколенные сухожилия очень полезны для здоровья, он добавляет, что если вы собираетесь делать только один вариант становой тяги, это должно быть стандартом.

Было ли это полезно?

Как делать становую тягу со штангой

• Встаньте, ноги на ширине бедер и гриф на полу перед вами.
• Согнитесь бедрами и возьмитесь за перекладину на полу, расставив руки на ширине плеч.
• Напрягите живот. Держа спину ровной и шею нейтральной, используйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы тянуть штангу вверх вдоль ног.
• Напрягите ягодицы в верхней точке. Медленно верните штангу на пол.

Как и приседания без веса, приседания со штангой на спине задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кор. И поскольку вы стабилизируете утяжеленную штангу вдоль середины и верхней части спины, она также задействует мышцы спины, плеч и трапециевидные мышцы.

Приседания со штангой на груди и приседания со штангой на спине

В конечном счете, вариант приседания со штангой, который лучше всего подходит для вас, будет зависеть от ваших целей. Уикхэм говорит, что из-за расположения грифа люди могут поднимать больший вес, приседая со штангой на спине, чем приседая со штангой на груди. Так что, если ваша цель — сверхчеловеческая сила, приседания со штангой на спине — лучший выбор.

(Однако, если вы работаете над силой квадрицепсов, чистым положением или подвижностью голеностопного сустава, фронтальный присед был бы лучшим выбором, отмечает он.)

Было ли это полезно?

Как делать приседания со штангой

Поделиться на Pinterest

• Расположите штангу за головой вдоль трапеций. Расположите руки прямо за плечами, образуя из них букву W.
• Поставьте ноги на ширине бедер, обопритесь на среднюю линию и откиньте ягодицы назад, как будто сидите на стуле.
• Опускайтесь как можно ниже в хорошей форме. Затем надавите на середину стопы, чтобы двинуть бедра вперед, и вернитесь в исходное положение. Сожмите ягодицы в верхней точке.

«Сидеть задницей на траве» может быть обычным рефреном, но Уикхем говорит, что у большинства тренирующихся на самом деле нет необходимой подвижности лодыжек или бедер, чтобы делать это безопасно.

«Двигайтесь так далеко, как только можете, прежде чем вы увидите, что ваша спина начинает округляться или колени начинают прогибаться вперед», — говорит он. «Это оба показателя того, что в настоящее время у вас нет возможности снизить мобильность».

Упражнение, которое прорабатывает грудные, дельты и трицепсы, по словам Уикхема, жим лежа подходит для ВСЕХ полов с разным уровнем физической подготовки и силы.

Предостережение: это упражнение не рекомендуется тем, кто испытывает боль при жиме лежа или кому врач или физиотерапевт не рекомендовал это упражнение.

Плоская поверхность, наклон или наклон

Все три варианта жима лежа работают с одними и теми же мышцами. Разница?

«Наклон будет в большей степени прорабатывать верхние грудные мышцы, в то время как наклон будет немного больше акцентировать внимание на нижних грудных мышцах», — говорит Уикхэм.

Было ли это полезно?

Как делать жим штанги лежа

Поделиться на Pinterest

• Лягте на скамью так, чтобы голова и шея были поддержаны. Аккуратно положите штангу на грудину.
• Поставьте ноги по обеим сторонам скамьи и закрепите среднюю часть для устойчивости.
• Толкайте (прижимайте) штангу прямо к груди обеими руками, полностью выпрямляя руки.
• Опустите штангу обратно к груди, прижимая локти к грудной клетке.

Одна из основных вещей, на которую следует обратить внимание при нажатии, — это путь штриха. Штанга не должна образовывать в воздухе форму S, C или U. Вместо этого он должен двигаться прямо вверх и вниз, как заглавная I.

Чрезмерное движение сверх этого оказывает чрезмерное давление на плечевые суставы и со временем может привести к травме от чрезмерной нагрузки.

Габриэль Кассель

Габриэль Кассель

Габриэль Кассель

Строгий жим задействует многие из тех же толкающих мышц, что и жим лежа (дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции), но они работают с другим диапазоном движения .

«Укрепление плеч с помощью этого диапазона движений поможет вам справиться с жизненными обязанностями, которые требуют, чтобы вы поднимались над головой», — говорит Уикхем. Подумайте о том, чтобы положить хлопья на верхнюю полку кладовой или взять новую пачку туалетной бумаги из бельевого шкафа.

Строгий жим, жим толчком или толчок толчком

Жим толчком и толчком толчка также являются толкающими движениями, которые укрепляют ваши плечи. Но оба являются движениями более высокого уровня, которые позволяют вам использовать ноги, чтобы поднять штангу вверх.

Таким образом, для людей, у которых нет доступа к тренеру по кроссфиту или олимпийской тяжелой атлетике или другому специалисту по фитнесу, Уикхэм говорит, что лучше всего использовать строгий жим.

Было ли это полезно?

Как делать строгий жим штанги

Поделиться на Pinterest

• Поставьте штангу в положение передней стойки: гриф лежит на груди, пальцы снаружи плеч, локти смотрят наружу, а плечи опущены. Убедитесь, что стопы находятся под бедрами.
• Удерживая грудную клетку опущенной и туловище напряженным, выжмите штангу прямо над головой (будьте осторожны, чтобы не ударить себя в подбородок, как вы это делаете).
• Полностью выпрямите руки, пока штанга не окажется прямо над лопатками. Задержитесь на 1 секунду, прежде чем опустить штангу обратно по той же траектории.

Теперь, когда мы рассмотрели толкающие движения, пришло время поговорить о тянущих движениях!

Вот наклонный ряд.

«Толкающие движения задействуют мышцы передней части тела, — объясняет Уикхем. Если вы выполняете только толкающие движения, а не тянущие, эти мышцы могут стать переразвитыми, а мышцы задней стороны (широчайшие и ромбовидные) — недоразвитыми.

«Со временем это несоответствие силы может увеличить риск получения травмы», — добавляет Уикхем. Блин! К счастью, вы можете снизить указанный риск, убедившись, что в вашей тренировке сбалансированы тянущие и толкающие движения.

Как выполнять тягу штанги в наклоне

• Возьмите штангу хватом сверху: ладони смотрят на себя, руки на ширине плеч.
• Ступни на ширине бедер и слегка согнутые в коленях, держа руки прямыми и напряженными, наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть тела не станет почти перпендикулярной полу.
• Возьмите перекладину обеими руками, поднимите локти к потолку и подтяните перекладину к груди.
• Сделайте паузу в верхней точке перед тем, как выпрямить руки.

Стоит упомянуть: несмотря на то, что вы можете нагружать штангу, Уикхем говорит, «как правило, с тягой в наклоне вы не будете слишком тяжелой». Большинство людей захотят делать подходы где-то в диапазоне от 8 до 12 повторений.

В то время как каждое из этих движений может эффективно наращивать силу без увеличения веса, вес, который вы используете, в конечном итоге зависит от ваших целей в фитнесе и комфорта при движении.

Предполагая, что вы можете использовать любой вес и поддерживать хорошую форму, позвольте своим целям определять ваш вес, количество повторений и подходов:

• Для увеличения мышечной массы.

Белый рис — идеальный источник углеводов после тяжелой тренировки

Питание и диетаОсновы питания

Самая популярная каша в мире — лучший выбор для наполнения тарелок после тренировки. Неважно, чем вы питаетесь в остальное время, в этот критический период нужно налегать на рис!

Автор: Билл Гейгер

Ничто не сравнится с интенсивной 60 или 75-минутной тренировкой на массу, если надо накачаться — и выжать из мышц все до последней капли. Вы уже выпили свой коктейль, и теперь голодны, как тигр. Меню ресторанов предлагает богатый выбор углеводов, и все они кажутся достаточно хорошими.

Посмотрим. Апельсиновый сок, салат Цезарь, спагетти из твердых сортов пшеницы, коричневый рис, брокколи и белый рис. Что выбрать? Как и в случае со многими вещами в жизни, простой ответ является правильным: белый рис. И вот почему.

Рис хорош для набора мышечной массы

Во время изматывающей тренировки в качестве топлива расходуется мышечный гликоген, а заодно повышается уровень кортизола, главного катаболического гормона. Это делает посттренировочный период идеальным временем для быстро усваивающихся продуктов. Вот почему многие бодибилдеры берут в спортзал шейкер с коктейлем, но идею стоит расширить и на прием пищи после тренировки.

Это не время для овощей. Конечно, в течение дня надо фокусироваться на медленных углеводах и овощах, чтобы обеспечить себе стабильный приток энергии, получить незаменимые нутриенты и ограничить отложение жира. Многие спортсмены, участвующие в соревнованиях, идут еще дальше. До 80% дневной нормы углеводов они стараются получать до и после тренировочных сессий.

Не все источники углеводов одинаково быстро восполняют мышечный гликоген после тренировки. Это лучшее время для продуктов с высоким гликемическим индексом, например, для белого риса

И у них есть на это причины! Порция углеводов перед тренировкой — готовый источник энергии, а после тренировки организм извлекает максимум пользы из быстрых углеводов, которые помогают направить в мышцы аминокислоты и выйти на путь восстановления. А если мы говорим о приеме пищи между двумя тренировками в день, это верно вдвойне.

Сложные углеводы вроде спагетти из твердых сортов пшеницы и овсяная каша тоже полезны, но на их усвоение уходит много времени. Овощи, хотя формально и являются углеводами, содержат слишком мало углеводов и очень много клетчатки, которая замедляет пищеварение. Апельсиновый сок богат фруктозой, или натуральным фруктовым сахаром. Хотя сок может показаться вам идеальным выбором, это не так. Доказано, что фруктоза в первую очередь идет на компенсацию печеночного, а не мышечного гликогена, а это не тот эффект, который нужен после тяжелой и долгой тренировки ног.

Вне зависимости от того, чем вы питаетесь в остальное время, горсть белого риса и порция протеина — идеальный выбор после изматывающей тренировки, когда стоит задача набрать мышечную массу. Смело наполняйте тарелку и будьте уверены, что эти углеводы — ваши друзья.

• 40 продуктов, богатых протеином
  
• 5 принципов правильной диеты
  
• Диета для набора мышечной массы

26. 06.16

0

16 004

Белый рис спортсменам и худеющим

Программа тренировок для пресса

Дисциплина. Не все способны следовать строгому графику и сопротивляться отвлекающим факторам в домашних условиях. Телевизор, телефонные звонки и просто бытовые заботы могут свести на нет всю тренировку. Если перерывы между упражнениями заполнены суетой и повседневными делами, если тренировки становятся явлением спонтанным и несистемным, то абонемент в тренажерный зал может стать решением этой проблемы. Подтянутая фигура – это всеобщая и вечная женская мечта. Однако только единицы из представительниц прекрасного пола находят в себе силы для самого трудного, но эффективного в её осуществлении. И это вовсе не изнуряющие упражнения, многие часы в тренажёрном зале и голодание. Это – регулярность занятий, последовательный подход и терпение. Если девушка недовольна внешним видом своего живота и хочет быть стройнее, начинать нужно не с силовых упражнений, которые делают рельефными мышцы. Лишний вес – вот частая причина потери формы. А, как известно, жир не может синтезироваться в мышечную ткань. Соответственно, если вы хотите избавиться от него, стоит начать с похудения.

Быстро программа тренировок для пресса

Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок для пресса как привести свое тело в порядок в домашних условиях. и масса удовольствия. Правила, которые вы только что изучили, очень просты и могут быть для вас привычными, нужно лишь начать их выполнять. А ваше тело будет исполнено благодарности, как только вы станете приводить его в норму. Перед тренировкой необходимо поесть за два часа до ее начала, поскольку заниматься стоит на голодный желудок. Подберите в свой комплекс упражнения на все мышцы брюшного пресса, чтобы нагрузка распределялась равномерно

На его месте обнаруживаешь что-то дряблое и обвисшее, выпирающее и больше напоминающее кусочек сала. Сразу как-то расстраиваешься, идешь к холодильнику, чтоб утешить себя вкусным пирожным. Вот тут и стоит остановиться. Читая журналы или просматривая фильмы, постоянно натыкаешься на людей, у которых красивый рельефный пресс. Невольно опускаешь голову, смотря на то место где и у тебя должен быть такой же, но, увы, там его не оказывается. Да, прямая мышца живота — это одна цельная мышца, но имеет смысл ее условно разделить на верхний и нижний пресс. Так будет проще подобрать эффективные упражнения для пресса с акцентом на верх и низ мышц живота.

Программа тренировок для пресса за месяц

Если же захотите воспользоваться тренажёрами или утяжелением, вам нужно будет получить сначала хотя бы небольшой опыт проведения тренировок. Кроме того, тот же фитнес в принципе исключает работу с большим весом, так как делает ставку на быстрые, ритмичные упражнения. Таким образом, если вы хотите узнать, как накачать пресс за месяц, старайтесь изучать программы, построенные на принципах аэробики или фитнеса, а не тяжёлой атлетики. Качать металл начинать стоит только тогда, когда вы подтяните свою общую форму. Несмотря на то, что пресс у мужчин и женщин принципиально ничем не отличается, отвечая на вопрос о том, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно понимать некоторые нюансы этого процесса. Занятия необходимо начать с общих нагрузок. Например, тот же самый бег, плавание и езда на велосипеде позволяют сбросить лишний вес, что сразу же улучшает рельефность вашего пресса.

Времени, чтобы накачать пресс, у вас всего 1 месяц, значит на ошибки права нет, если хотите успеть в назначенный срок. Главное, требуется понимать технику упражнений. Вы должны чувствовать целевые мышцы и выполнять упражнение с их помощью. На сайте детально расписаны занятия, читайте, смотрите видео, если что-то не понятно, то спрашивайте в комментариях. Ежедневные занятия приближают заветные кубики пресса. Это основное и самое распространенное заблуждение. Мышцы пресса ничем, в принципе, от мышц всего тела по принципу развития не отличаются. Девушки, зачастую, не знают правильно техники, как прокачать боковой пресс. А ведь боковой блок так же нуждается во внимании, поскольку участвует в формировании красивого рельефа. Рельефный пресс девушки могут заполучить, чтобы красоваться на пляже, правильно выполняя упражнения на подкачку. Мышцы живота имеют возможность видоизменяться лишь в перерывах между тренировками. И для того чтобы качать пресс в домашних условиях или в спортзале достаточно проводить тренировку 3 – 4 раза в неделю, давая мышцам положенный отдых; Более правильно быстро накачать пресс девушке – это постепенно увеличивать уровень нагрузки, давая мышцам привыкнуть к их новой работе. Чаще всего желание иметь стальной пресс возникает у девушек ближе к лету, к открытию пляжного сезона. Предвидя ситуацию, начать заниматься спортом можно еще зимой, чтобы к самому началу июня предстать в своем лучшем виде и иметь не только подтянутые мышцы брюшного пресса, но и тело в целом.

Программа тренировок для пресса похудеть в бедрах

Чем больше количество подходов и повторений одного упражнения, тем лучше. Количество – это, конечно, замечательно. Но главное в этом вопросе качество. Лучше осуществить три подхода по 20 раз, но выполнить упражнение как нужно, чем один подход на 100 повторений, выполненных из последних сил. Для того чтобы качать пресс в домашних условиях или спортзале необходимо проявлять терпение и понимать, что во всем нужно чувство меры. На первый взгляд прокачка пресса — это просто. Однако, начав тренироваться, понимаешь, через какие испытания приходится проходить людям, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Если хотите присоединиться к ним, тогда не раздумывайте и уже сегодня проведите первую тренировку. Подходите к этому вопросу системно, следите за питанием, и через какое-то время все взгляды на пляже будут принадлежать вам.

Мы частом думаем, что для сбоса веса нужно полностью избегать углеводов. Это не так. Просто углеводы нужны правильные. Диетическая клетчатка — это тип углеводов, который не переваривается, но способствует сбросу веса, заполняя желудок и препятствуя всасыванию жира. Ешьте брокколи, семена льна, чернослив, персики, груши, яблоки, лимскую фасоль, чёрные бобы, фиги, ягоды, овсяные отруби, ячмень, зелёный горошек, гуаву, брюссельскую капусту, артишоки, гранат, киви, коричневый рис, свёклу, киноа, желудёвое пюре и т. д. Упражнение для проработки пресса. Схватитесь за турник. Руки поместите на ширину плеч. Вытяните вперед прямые ноги, начинайте поднимать их. Сначала рекомендуется выполнять три подхода по 5-8 раз. Со временем количество повторений нужно увеличивать. Также очень хорошо прорабатывают пресс подъемы согнутых ног. Поднимать ноги рекомендуется высоко, чтоб колени касались груди. Потом можете тянуть колени по очереди в противоположные стороны (левое колено к правой груди и наоборот). Оптимальная поверхность для занятий — ровная и твердая. Не стоит заниматься на мягких поверхностях – это, прежде всего, неудобно, а также существует большая вероятность получения травмы позвоночника при тренировке в таких условиях. Каждое из упражнений для пресса девушкам следует выполнять не более 15 раз (в спорте они называются повторениями), в противном случае, при большей нагрузке наступает переутомление организма, а также остановка роста спортивных результатов.

Программа тренировок для пресса без спорта

Некоторые продукты кроме обеспечения тела питательными веществами могут ещё и сжигать жир. Включите такие продукты в свой рацион, чтобы согнать жир, особенно с брюшной области. К таким продуктам относится грейпфрут, зелёный чай, коричневый рис, киноа, кайенский перец, чёрный перец, сельдерей, корица, йогурт, обезжиренное молоко, орехи, куркума, темный шоколад, яблочный уксус, шпинат, цветная капуста, чеснок, арахисовое масло и т.д. Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?

Как показывает практика, ежедневно качать пресс не просто бесполезно, но и вредно. Мышцам живота, как и другим мышцам, нужно восстановиться, на что потребуется не менее 48 часов. Поэтому мы рассмотрим программу тренировок для девушек, рассчитанную на 2-3 занятия в неделю с чередованием комплекса упражнений. Тренировка для девушек должна включать: Выполняя упражнения на пресс для женщин, режим тренировок необходимо выбирать таким образом, чтобы желудок был пустым, то есть не раньше чем через два часа после еды. Следование этому правилу позволит избежать возможного дискомфорта во время тренировки и тошноты. Но при этом между тренировкой и сном также не должно пройти менее двух часов. Малоподвижный образ жизни и длительное пребывание в сидячем положении приводит к нарушению осанки, развитию остеохондроза и других заболеваний. Но упражнения для спины способны предупредить подобные проблемы. Делать гимнастику можно даже в домашних условиях, совсем необязательно ходить в тренажерный зал. Такой вариант подходит для людей с любым графиком и деятельностью. В чем плюсы Фитнес-лента — это [hellip;]

Программа тренировок для пресса дома

Для многих девушек упражнение сведение и разведение ног сидя в тренажере представляется чуть ли не идеальным. Мы, дамочки, от него в восторге: и толк есть и не особо тяжело. Для чего нужно выполнять упражнения? От нарушений осанки страдает много школьников и взрослых. С возрастом при сидячей работе риск развития сколиоза, кифоза и других заболеваний увеличивается. [hellip;] Руки на груди.    Лежа на полу, приподнимите голову, расслабьте мышцы шеи, руки положите на грудь. Ноги разведены на ширину плеч, согнуты в коленях, упор стопами в пол. Приподнимайте верхнюю часть торса, напрягая мышцы живота. Отрывать руки от груди нельзя. Возврат в исходное положение. Нагрузка идет на верхние мышцы пресса. Делаете 30 повторов.

На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения освежающих упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов. (Информация о зарядке для мужчин #8211; здесь.) Существует несколько вариантов выполнения тренинга: раздельный, суперсеты, круговой. Для поддержания необходимой частоты пульса подходят последние два. Суперсеты – выполнение двух или более подходов разных упражнений без передышки, к примеру, отжимания и сразу же скручивания на пресс. Круговая тренировка – выполнение подряд без передышки всех упражнений. В таких программах, как правило, задействованы все части тела, к примеру, вы подряд делаете подтягивания, затем отжимания, сразу же обратные отжимания на трицепс, приседания, скручивания на пресс. Не забывайте, что зарядка в домашних условиях так же важна, как и в спортзале, потому что перед тренировкой мышцы необходимо разогреть. Без разминки велика вероятность растянуть, надорвать мышцу, а это не только больно, но и заставит вас на какое-то время отказаться от занятий, а регулярность последних очень важна. Тренировок дома должно быть не менее четырех в неделю, потому что работаете вы без утяжеления и мышцы будут быстро восстанавливаться. Вот варианты программ разными методами. Если возникают сложности с подбором оптимальной тренировочной программы, то можно найти онлайн-сервис, который поможет вам в этом, исходя из вашего образа жизни, возраста, желаемых результатов. Важным моментом должна стать техника, потому что даже самые эффективные упражнения для похудения при неверном выполнении могут оказаться бессильны. Вот примеры эффективных, несложных упражнений для похудения дома:

Похожие статьи:

программа тренировок для похудения и сжигания жира дома
программа тренировок для похудения на неделю
программа тренировок для похудения на стадионе
программа тренировок для похудения на улице
программа тренировок для рук дома

---

Цели тренировок и их масштабы. Если цель тренировок – подсушить тело на 40 кг и накачаться для участия в соревновании фитнес-бикини, то реализовать такие тренинги в домашних условиях будет очень непросто (но не невозможно), тренажерный зал и грамотный тренер станут хорошим подспорьем на этом пути. А вот здорового гармоничного тела можно добиться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Сжигание жира на животе от пупка и ниже медленнее всего происходит у представительниц прекрасного пола, так как именно у них в этой части пресса жировая прослойка наиболее толстая. Это обусловлено тем, что организм женщины (готовясь к предполагаемой беременности) накапливает лишние сантиметры в данной области для защиты плода. На его месте обнаруживаешь что-то дряблое и обвисшее, выпирающее и больше напоминающее кусочек сала. Сразу как-то расстраиваешься, идешь к холодильнику, чтоб утешить себя вкусным пирожным. Вот тут и стоит остановиться. Не забывайте, что пресс растёт именно в эти дни, поэтому употребляйте белок с обычной пищей вроде рыбы и курицы, углеводы в форме различных каш, и чуть сократите общий объем порций, дабы обеспечить 12−17% дефицит калорий. Основа основ правильного похудения – расход калорий должен быть больше, чем их потребление. В среднем, человеку для поддержки существующего веса необходимо 2000-2300 калорий (больше – при активных физических нагрузках и меньше при сидяче-лежачем образе жизни). Соответственно, будет достаточно уменьшить это количество на 15-20% #8212; приблизительно на 400 ккал, и тогда процесс похудения пойдет своим чередом. При этом вы будете терять от 0.5 до 1 килограмма в неделю, и это не причинит вреда здоровью, в отличие от диет и совсем уж экстремальных способов вроде голодания. Более правильно быстро накачать пресс девушке – это постепенно увеличивать уровень нагрузки, давая мышцам привыкнуть к их новой работе. Чаще всего желание иметь стальной пресс возникает у девушек ближе к лету, к открытию пляжного сезона. Предвидя ситуацию, начать заниматься спортом можно еще зимой, чтобы к самому началу июня предстать в своем лучшем виде и иметь не только подтянутые мышцы брюшного пресса, но и тело в целом.

Сказанное выше адресованно именно тем, кто хочет прокачать пресс, но если цель убрать большой живот #8212; подход к питанию должен быть иной, четких рекомендаций не зная индивидуальные особенности, дать не возможно, в самом конце будет ролик от отличного фитнес тренера потратьте время и послушайте его мудрые слова и возьмите за правило составлять и придерживатся сбалансированного, рационального питания. При этом одним из самых популярных женских упражнений на пресс считается подъём ног. Его можно выполнять, находясь на перекладине, занимаясь на тренажёре, оснащённым упором для локтей, расположившись на наклонной скамье. Работа ногами позволяет развивать не только мышцы живота, но и спины, и ягодиц, при этом даже начинающая спортсменка не сильно перегрузит себя, так как нагрузка здесь умеренная за счёт отсутствия утяжеления. Если же вы будете придерживаться перечисленных правил работы с прессом, то на вопрос о том, за сколько месяцев можно накачать пресс, сможете назвать практически любой разумный срок. Так, мужчина средней комплекции может привести в порядок свой пресс за 1-2 месяца. Это вполне приемлемо, если вы не хотите себя слишком нагружать. Упражнений для пресса в зале существует немало, но их необходимо скомпоновать для проведения полноценной тренировки. Тут все зависит от пола и уровня подготовки человека. Тем, кто никогда не тренировался прежде, лучше начинать с простых скручиваний лежа и планки. Для первых 3 недель этого будет вполне достаточно. Переходить на занятия с оборудованием стоит лишь после того, как мышцы привыкнут к регулярным физическим нагрузкам. Мы постарались для вас собрать здесь одни из самых эффективных и в тоже время простых упражнений для пресса. В чем плюсы Фитнес-лента — это прекрасная замена тренажерам и свободным весам, то есть гантелям и штангам. Заниматься с ее помощью очень просто. При этом лента позволяет проработать все группы мышц, но не оказывает нагрузки на позвоночник [hellip;] Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте рубить влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Пейте до 3.5 литров воды в день. Вода помогает вам унять чувство голода, а также больше жидкости задерживается в организме — это целая проблема при попытке накачать пресс до рельефности. Дома сутра налейте необходимое количество жидкости в какую-нибудь емкость, и каждый раз, когда вы будете чувствовать голод, выпейте воды, прежде чем приступить к еде. В большинстве случаев, когда нам кажется, что мы голодны, на самом деле мы хотим пить, поэтому потребляйте достаточное количество жидкости и вы станете меньше есть. С достаточным потреблением жидкости накачка пойдет быстрее, ведь наша цель — идеальный пресс за 30 дней. Если девушка полная, то задача будет намного сложнее. Всё дело в том, что если слой жира на животе составляет более 1 см, то кубики пресса будут не видны, даже если проводить очень интенсивные тренировки. В этом случае необходимо не только применять силовые упражнения, но также использовать бег или скоростную ходьбу. Если правильно питаться и проводить сушку тела, то можно достичь превосходных результатов уже после нескольких месяцев таких тренировок. Интенсивность тренировок, как и их частота, также окажут большое влияние на результат. Тот, кто занимается 3-4 раза в неделю при продолжительности тренировок не меньше 20 минут, сможет заметить ощутимые результаты уже спустя 3-5 недель. Поскольку женский организм отличается от мужского и медленнее увеличивает объем мышц, то для достижения кубиков девушкам придется качать пресс дольше. Если у человека не просто жирный живот, а присутствует немалое количество избыточного веса во всем теле, то сначала нужно задуматься о том, куда деть килограммы, а уже потом накачивать животик и другие части тела. Также на то, за какой отрезок времени можно в домашних условиях вернуть фигуре привлекательный вид, может повлиять: Некоторые женщины ошибочно считают, что можно тренировать отдельные проблемные зоны, к примеру, бедра или ягодицы. Это неверное мнение, организм человека не способен худеть в конкретном отдельном месте, жировая прослойка сжигается везде одновременно. У кого-то из-за анатомических особенностей некоторые части тела худеют быстрее. Готовьтесь, что при желании получить спортивный живот, у вас похудеет и грудь.

За годы работы тренером в зале, я выявил несколько основных факторов и мифов, которые сбивают с толку новичков. В первую очередь, это касается составления тренировочных комплексов. Кстати, чтобы вам было понятно, кто это я, то меня зовут Александр Добромиль, и я смог не только изменить свою фигуру, то и помог сделать это тысячам своих клиентов. Кстати, серьезно заниматься я начал почти в 30 лет. Ключевым упражнением на пресс, которое можно выполнять дома, являются скручивания. Несмотря на то, что оно эффективно развивает прямые мышцы живота, многие начинающие выполняют его совершенно неправильно. Помните о том, что суть этого упражнения вовсе не в максимальном подъеме корпуса вверх, а в осознанном вовлечении мышц пресса в работу — чего многие не умеют делать. В силу внешней легкости (но технической сложности) скручиваний представленная домашняя программа на пресс содержит лишь вариации этого упражнения, позволяющие полноценно вовлечь абдоминальные мышцы. В частности, это упражнение Велосипед и подтягивание колена к груди из положения планки — подобные движения развивают не только прямую мышцу живота, но и весь корпус. Велосипед. Лечь на коврик, положить руки, согнутые в локтях, за голову. Ноги согнуть под углом в 45°. Задача – не просто имитировать езду на велосипеде, но и стараться достать левым локтем правого колена и наоборот. Чем дольше будет выполнено упражнение, тем лучше, начать следует с 1 минуты, постепенно увеличивая до 5-7. Предлагаем пятерку эффективных упражнений на пресс для девушек в зале. Для максимального эффекта делайте любые два упражнения в 4-х подходах по 12-20 повторений. Меняйте упражнения на каждой тренировке, чтобы разнообразить ваш тренинг и не дать мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке.

Автор статьи: Попов Никита

Лучшая тренировка пресса для женщин

Получить информационный бюллетень T3!

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

Благодарим за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности и вам исполнилось 16 лет.

Нельзя отрицать, что подтянутый живот занимает первое место в списке вещей, которые мы бы изменили в своем теле, если бы могли. Также неудивительно, что плоский живот, не говоря уже о видимом прессе, стоит 9 лет.0013 действительно тяжелая работа. Вот почему мы собрали лучшие тренировки для пресса для женщин и лучшие упражнения для пресса для женщин.

Ищете ли вы лучшие упражнения для пресса, которые помогут вам соперничать с Кайлой Ицинес, или просто хотите попрощаться с маффинами, пончиками и рогаликами — очевидно, с жиром, а не с едой — тогда вам нужно сделать следующее: одинаковый.

• Как накачать большую попу ВНИЗ: лучшая домашняя тренировка для ягодичных мышц

Эти лучшие упражнения для пресса для женщин приведут в тонус и подчеркнут ваши мышцы живота, но насколько впечатляющий результат вы хотите, зависит только от вас. Все дело в том, насколько тяжело вы идете и как часто это имеет значение. Но вы это уже знали, верно?

• Тренировки для женщин: все наши лучшие советы по снижению веса и упражнениям, экипировка и многое другое
• Простой лайфхак по тренировке пресса, который я хотел бы знать до того, как начну работать над прессом

• Лучшие упражнения для рук для женщин
• Best тренировки ног для женщин
• 5-минутная тренировка пресса

Несколько слов о питании

Прежде чем мы приступим к этой основной тренировке, мы должны сделать заявление об отказе от ответственности. Упражнения на пресс сами по себе не помогут выглядеть стройнее, для начала нужно сжечь жир на животе. Затем вы можете выполнять эти упражнения, чтобы привести живот в тонус и получить рельефный пресс.

• Лучшая домашняя тренировка: приведите себя в форму, находясь в самоизоляции, с помощью этих БЕСПЛАТНЫХ онлайн-уроков и приложений, в т.ч. Fitbit, Zwift, Peloton и другие

Прежде чем тренировки по тонизированию мышц смогут нарастить мышцы, которые будут видны сквозь жировые отложения, вам необходимо иметь достаточно низкий уровень жировых отложений. Если вы находитесь на этом этапе и все еще хотите сбросить несколько фунтов, прежде чем сосредоточиться на определенных мышцах, у нас есть серия упражнений и советов по питанию, которые помогут вам сжечь жир на животе и похудеть.

• Лучшие предложения дешевого протеинового порошка: накачайте сыворотку и веганские порошки, не худея при этом в кошельке
• Лучшие дешевые предложения креатина: повысьте свою производительность и сосредоточьтесь с дешевым моногидратом креатина

Лучшие тренировки для пресса для женщин дома или в тренажерном зале

дома или в спортзале. Единственное оборудование, которое вам понадобится, — это коврик для йоги и медицинский мяч или даже одна гантель, хотя подойдет любой предмет домашнего обихода соответствующего веса (полная бутылка воды — хорошая бутылка, только не забудьте взять с собой отдельную бутылку). можно пить, иначе упражнения станут легче, хотя должны становиться тяжелее…).

Эта программа включает в себя два подхода по три упражнения, каждое из которых вы будете выполнять три раза. Это соответствует девяти минутам интенсивных упражнений с отдыхом. В конце есть упражнение «планка», потому что планка по-прежнему остается лучшим упражнением для проработки пресса.

Выполняйте эту быструю, но жесткую тренировку пресса два-три раза в неделю, и вы заметите разницу в определении ваших мышц живота.

Лучшие упражнения для пресса для женщин: скручивания

В первом подходе мы будем выполнять три вида скручиваний. Суть в том, чтобы работать изо всех сил в течение 30 секунд, а затем отдыхать в течение 20 секунд. Если вы используете таймер телефона, вы можете увеличить время тренировки до 40 секунд или время отдыха до 30 секунд для простоты таймера.

• Кроме того, большинство часов Fitbit, включая новый Fitbit Inspire HR, имеют удобную функцию интервального таймера.

Как только мы выполним каждое упражнение, мы повторим подход дважды (то есть три упражнения, три раза).

Чтобы начать скручивания, лягте на спину, положив плечи на пол и ступни на пол так, чтобы колени были согнуты (как будто вы собираетесь присесть).

Скручивания

Упражнение: Скручивания

Время: 30 секунд

Положите руки на бедра ладонями вниз. Медленно оторвите плечи от пола, одновременно поднимая руки к коленям. В качестве альтернативы вы можете положить руки за голову, но убедитесь, что ваш пресс выполняет работу, а не просто использует руки, чтобы подтолкнуть себя вверх.

Важно то, что это небольшое движение и верхняя часть тела не отрывается от пола полностью. Это должно быть примерно под углом 30 градусов, по сравнению с 90 градусами полного приседания. Выглядит не очень, но работает!

Скручивания на одном колене

Упражнение: Скручивания на одном колене

Время: 30 секунд твоя голова. На этот раз, когда вы отрываете плечи от земли, поверните верхнюю часть тела в одну сторону и поднимите противоположное колено, чтобы оно встретилось с локтем (как показано выше).

Это скручивающее движение задействует не только пресс, но и косые мышцы живота.  

Упражнение: махи руками в стороны

Время: 30 секунд

Начните в том же положении, что и при обычных скручиваниях, но с руками по бокам, ладонями вниз. Ваши плечи должны быть оторваны от земли.

Протяните правую руку к правой ноге и вернитесь, затем повторите с левой стороны. Вы почувствуете хруст в косых (боковых) мышцах.

Чтобы сделать эту тренировку еще более сложной, вы можете выпрямить ноги и оторвать их от земли. Естественно, вы больше не будете тянуться к ногам, но вы будете работать с мышцами в центре брюшного пресса, а также по бокам.

• Лучшие кардио-тренировки для выносливости
• Лучшие веса

Лучшие тренировки для пресса для женщин: V-приседания

Во втором сете мы будем делать три упражнения из V-позиции. Опять же, вы должны работать в течение 30-40 секунд, а затем отдыхать в течение 20-30 секунд.

Как только мы выполним каждое упражнение, мы повторим подход дважды (то есть три упражнения, три раза).

Чтобы начать выполнять V-приседания, сядьте на пол (мы рекомендуем использовать коврик) с прямой спиной и ногами перед собой.

Упражнение: V-приседания

Время: 30 секунд

Сядьте прямо и оторвите ноги от пола, но подтяните их к груди. Вы собираетесь откинуться назад, вытянув ноги перед собой, а руки в стороны от себя, как вы это делаете (формируя Т-образную форму с вашим телом). Затем вернитесь в исходное положение.

Ваши ступни не должны касаться пола, а спина не должна касаться земли.

Насколько сложно это упражнение, зависит от того, насколько далеко вы вытягиваете ноги (стремитесь полностью выпрямить их), а также от темпа, в котором вы работаете. Чем быстрее вы идете, тем больше работает ваш пресс.

Русские повороты с набивным мячом

Упражнение: Русские повороты V Приседания

Время: 30 секунд обе руки. Мы рекомендуем начинать с 2-3 кг, а если у вас нет набивного мяча, вместо него можно использовать гантель.

Новички могут сесть, прижав колени к груди, тогда как опытные спортсмены должны полностью выпрямить ноги. Большинство людей вытягивают ноги примерно так, как показано на картинке выше.

Слегка откиньтесь назад, повернитесь от талии и переместите набивной мяч вправо, а затем влево. Чтобы усложнить это упражнение, увеличьте вес набивного мяча.

Упражнение: V Циклы сидя

Время: 30 секунд

Сядьте в то же положение (слегка откинувшись назад) и снова поднимите вес. Начинайте вращать ногами, как будто вы едете на велосипеде.

Каждый раз, когда вы «циклируете», пропускайте гирю под каждую ногу, меняя руки, которые держат гирю. Опять же, чтобы усложнить это упражнение, увеличьте вес набивного мяча.

Лучшие упражнения для пресса для женщин: планка

Планка

Чтобы завершить тренировку пресса, примите положение планки, как показано выше. Ваши предплечья должны быть на полу, а вы должны стоять на носках. Старайтесь держать спину ровной; он не должен прогибаться, как в позе коровы в йоге, но в равной степени ваш низ не должен быть приподнят, как в позе собаки в йоге, обращенной вниз.

Держите так долго, как сможете, но не менее 30 секунд. Вы обнаружите, как долго вы можете удерживать положение, будет увеличиваться, чем больше раз вы будете выполнять эту процедуру.

Если вы чувствуете, что недостаточно нагрузили пресс этими тренировками, вот несколько способов сделать планку более жесткой:

Планка вверх/вниз: Сохраняя положение тела, двигайтесь ваша рука от предплечья, лежащего на полу, до ладони, лежащей на полу, используя руки, чтобы поднять вес тела (по одной руке за раз). Ваш пресс будет работать еще усерднее, чтобы удерживать корпус в стабильном состоянии и перестать раскачиваться из стороны в сторону и двигаться вверх и вниз.

Боковая планка

Планка с боковым вращением: Оказавшись в положении планки, поднимите одну руку от пола и над головой, скручивая тело так, чтобы грудь и живот повернулись лицом к стороне руки, которую вы двигаемся (и больше не стоим лицом к полу). Замените руку, а затем повторите с другой стороны.

Доски для ходьбы: В традиционной позиции доски ваши ноги должны быть примерно на ширине бедер. В этом упражнении расставьте ноги в стороны до широкой стойки, а затем верните обратно. Как и в случае с планкой вверх/вниз, ваш корпус работает еще усерднее, чтобы удерживать вас в стабильном положении во время движения. Чтобы увеличить кардио-выход, вы можете прыгать ногами вперед и назад и делать вместо домкрата .

• Готовы улучшить свою игру и быстро получить большие руки?
• Абс, чек. Убедитесь, что вы не пренебрегаете днем ​​ног с лучшими упражнениями для ног 

9 лучших упражнений на пресс, которые вы можете делать без оборудования

Если есть какая-то часть тела, которую вам не следует тренировать дома, — это брюшной пресс. Тем не менее, пресс является одной из частей тела, которой больше всего пренебрегают в любой тренировочной программе.

Традиционно тренировка пресса проводится практически без использования оборудования с упором на сжигание мышц, а не на качество каждого повторения и упражнения. Это было вызвано верой в то, что вы можете сбросить жир, нацелившись на определенную область тела и постоянно работая над этой областью. Таким образом, согласно точечному сокращению, ключом к тонкой и эстетичной талии было достаточное количество приседаний и скручиваний, в то время как упражнения с тяжелым весом для корпуса сделают вас громоздкими и квадратными.

Благодаря современной спортивной науке мы знаем, что это не так. Вы не можете точно уменьшить жир. Но это не значит, что мы не можем ничему научиться на своих ошибках в фитнесе. Эти упражнения на пресс с собственным весом отлично подходят для развития основных мышц и могут выполняться дома без какого-либо оборудования.

1. Скручивания

Скручивания остаются самым известным упражнением для пресса, и на то есть веские причины. Они работают со всей областью живота и достигают сильного сокращения с каждым повторением.

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Вы можете скрестить руки на груди или держать руки у лба.
• Напрягая мышцы живота, подтяните грудную клетку ближе к бедрам. Ваша крайняя нижняя часть спины должна оставаться на полу.
• Сожмитесь и вернитесь в исходное положение, прижавшись спиной к полу.
• Для начала выполните 3 подхода по 10–20 повторений, увеличивайте количество повторений по мере продвижения.

Помните, это не приседания. Вы должны сокращать только мышцы живота, а не прижимать все туловище к коленям.

 

2. Удары пяткой

• Лягте на спину, поставив ноги на пол.
• Ступни и колени должны быть вместе и высоко подтянуты к ягодицам.
• Руки по бокам, напрягите левые косые мышцы живота, чтобы коснуться левой пятки левой рукой, а затем сразу же напрягите правые косые мышцы живота, чтобы коснуться правой пятки правой рукой. Это считается за одно повторение.
• Продолжайте повторять это движение необходимое количество подходов и повторений.
• Для начала выполните 3 подхода по 30 повторений (на каждую пятку) и прогрессируйте по мере улучшения результатов

 Это работает лучше всего, если вы слегка напрягаете брюшной пресс и косые мышцы живота так, чтобы верхняя часть тела находилась примерно в дюйме от земли и не вызывала чрезмерного трения.

 

3. Планка

Немного отличаясь от предыдущих примеров, планка использует все основные мышцы так, как мы их используем чаще всего, в качестве стабилизаторов для остального тела. Это может быть настоящая умственная битва, так как в этом вы играете против часов.

•  Примите положение для жима вверх, но положите предплечья на землю со сжатыми кулаками примерно в том же положении, что и ваши плечи.
• Напрягите тело и удерживайте это положение.
• Удерживайте в течение 3 подходов по 30 секунд для начала, увеличивая время по мере того, как вы становитесь лучше. Отдыхайте столько же времени, сколько вы работали.

Вы можете усложнить упражнение, слегка выдвинув локти вперед или перенеся вес на спину. Рюкзак наиболее легко доступен для этой цели.

4. Альпинисты

Альпинисты используют как сокращение, так и стабилизацию. Их можно использовать в качестве кондиционирующих упражнений для повышения работоспособности и в качестве отличного динамического упражнения.

• Примите положение для пресса.
• Удерживая туловище в стабильном положении, подтяните правое колено к груди. Вы можете касаться земли подушечкой правой ноги или держать ногу в подвешенном состоянии.
• Повторите движение левой ногой, одновременно возвращая правую ногу в исходное положение.
• Для начала выполните по 20 повторений на каждую ногу, по 4 подхода на каждую.

Выполняйте их быстро, но подконтрольно, и это станет отличным завершающим этапом любой тренировки на пресс.

5. Подъемы ног

• Отличное упражнение для нижней части брюшного пресса.
• Лягте на спину, вытянув ноги и вытянув пальцы ног. Вы можете положить руки под ягодицы для дополнительной поддержки.
• Медленно поднимите ноги на 30 см от земли и медленно опустите их обратно.
• Не касайтесь ногами земли, пока не закончите упражнение.
• Можно выполнять на время или через повторений. Начните с 15 контролируемых повторений в 2-4 подхода.

Это может быть очень тяжело для нижней части пресса, но награда после этого стоит боли.

6. Скручивания на велосипеде

Динамическая вариация скручиваний, это упражнение делает вещи интересными и нацелено на косые и передние зубчатые мышцы, а также на брюшной пресс

• Начните с упора на скручивание, положив руки на лоб так, чтобы ваши локти были согнуты. Слегка согните оба колена и держите ноги приподнятыми.
• Напрягите пресс, сводя левый локоть и правое колено так, чтобы они почти соприкасались.
• Повторите для другой стороны, одновременно возвращая правое колено в исходное положение
• 30 повторений на каждую сторону – 3 подхода

Лучше всего выполнять быстро, но, как всегда, сохраняйте полный контроль над движениями.

7. Скручивание щукой 

• Лежа на спине с прямыми ногами и над бедрами, медленно опустите ноги, остановившись непосредственно перед тем, как почувствуете, что между поясницей и полом теряется давление 
• С вытянутыми руками оторвите позвоночник от пола, начиная с плеч и верхней части спины, протягивая пальцы рук к пальцам ног 
• Вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль
• 4 подхода по 10 повторений

Это упражнение отлично проработает нижнюю часть пресса и станет отличным завершающим этапом любой тренировки пресса.

8. Обратные скручивания

• Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги вытянуты над бедрами 
• Опустите ноги, сохраняя контроль над нижней частью спины  
• Верните ноги и, не используя импульс, поднимите бедра от пола ровно настолько, чтобы почувствовать, как сокращается пресс
• 3 подхода по 15 повторений                                                                                                         

Не торопитесь с этим движением и, если все сделано правильно, не ожидайте, что сразу же выполните большое количество повторений.