8 советов по быстрому наращиванию мышечной массы
Если вы тренировались с целью нарастить мышечную массу, вы, вероятно, знаете, что на это требуется время. Однако что, если вы приложили значительные усилия, но не добились желаемого результата?
Одного увеличения частоты тренировок и поднятия тяжестей недостаточно для наращивания мышечной массы. Очень важно иметь режим тренировок, который точно нацелен на конкретные мышцы, которые вы хотите развить. Дополнение тренировки калорийной диетой и достаточным потреблением белка может ускорить процесс. Ваши привычки сна и кардиотренировки также влияют на то, насколько хорошо растут ваши мышцы.
Если вы разочарованы тем, что не набираете мышечную массу, возможно, в вашей программе отсутствуют определенные элементы. В этой статье будут даны ценные советы, которые помогут вам быстрее нарастить мышечную массу.
1- Сделайте комплексные упражнения своим приоритетом:
Для эффективного наращивания мышечной массы крайне важно расставлять приоритеты в комплексных упражнениях.
Эти упражнения очень эффективны для быстрого роста мышц, потому что они задействуют несколько мышц одновременно. Это позволяет вам поднимать более тяжелые веса и выполнять больше повторений. Результат? Улучшенные результаты на всех ваших тренировках.
Базовые упражнения должны составлять основу вашей тренировки, наряду с некоторыми изолирующими тренировками. Некоторые распространенные примеры сложных упражнений включают жим лежа, приседания, становую тягу, армейский жим и отжимания.
2- Включите добавки:
Когда дело доходит до ускорения роста мышц, доступны несколько полезных добавок. Добавки креатина, содержащие природное соединение, обнаруженное в мышечных клетках, могут повысить уровень энергии и поддержать интенсивные тренировки для более быстрого развития мышц. Еще одним соединением, которое следует учитывать, является HMB, который потенциально может помочь в наращивании мышечной массы, помочь в восстановлении и предотвратить потерю мышечной массы.
Кроме того, сейчас набирают популярность пептидные добавки.
Пептиды, состоящие из коротких цепочек аминокислот, изучались на предмет их роли в стимуляции роста мышц, стимулировании синтеза белка и улучшении общего состава тела. Высококачественные пептидные добавки, такие как селанк, специально разработаны для имитации действия природных пептидов или усиления их действия. И хорошая новость заключается в том, что вы можете легко найти подлинный селанк 5 мг в продаже в Интернете.
При изучении добавок крайне важно провести тщательное исследование, поскольку рынок предлагает широкий выбор вариантов. Не все созданы равными, и их качество и эффективность могут значительно различаться. Обращение за советом к медицинскому работнику или эксперту по фитнесу может дать дополнительную информацию о пептидах для роста мышц.
3- Измените программу тренировок:
Одна из распространенных ошибок, которую люди часто совершают, пытаясь нарастить мышечную массу, заключается в том, что они придерживаются одной и той же программы тренировок.
Если вы слишком долго придерживаетесь одной и той же программы тренировок, вы можете начать видеть меньше результатов.
Чтобы держать мышцы в напряжении и не достигать плато, очень важно вносить регулярные вариации в свой распорядок дня. Смена тренировочных программ — один из способов сделать это, но изменение вашего общего подхода также может помочь вам нарастить больше мышц.
Однако не переусердствуйте со слишком частым переключением. Это может привести к разочаровывающим результатам. Подождите 12-15 недель, прежде чем рассматривать новую программу тренировок.
4- Предпочитайте интенсивные тренировки кардиотренировкам:
Несмотря на то, что кардиоупражнения полезны для поддержания хорошего здоровья, на этапе набора массы стоит подумать о высокоинтенсивных интервальных тренировках (ВИИТ).
Благодаря чередованию интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды восстановления, тренировки HIIT повышают частоту сердечных сокращений выше, чем при традиционных тренировках. Это позволяет вам работать усерднее и с более высокой интенсивностью во время активных интервалов, получая пользу от последующих периодов восстановления или отдыха.
Занятия высокоинтенсивными интервальными тренировками могут способствовать повышению уровня силы и физической формы, а также стимулировать выработку анаболических гормонов, поддерживающих рост мышц. Это отличный вариант, который поможет вам достичь ваших целей стать сильнее и выносливее.
5- Потребляйте больше калорий:
Для эффективного наращивания мышечной массы важно обеспечить достаточное потребление калорий для поддержки интенсивных тренировок, восстановления и роста мышц.
Хотя индивидуальные потребности могут различаться, общее правило заключается в том, чтобы потреблять примерно на 5-10% больше калорий, чем ваша дневная норма. Этот избыток обеспечит достаточное количество топлива для сложных тренировок, поддержит ваш текущий образ жизни за пределами тренажерного зала и обеспечит необходимые калории для развития новой мышечной ткани.
Однако очень важно получать дополнительные калории из цельных продуктов, богатых питательными веществами.
Употребление калорийных продуктов с недостатком основных питательных веществ может иметь негативные последствия, потенциально приводя к нежелательному увеличению веса и накоплению жира в организме.
6- Работа над каждой группой мышц:
Для наращивания мышечной массы важно тренировать каждую группу мышц несколько раз в неделю. Это позволяет вашим мышцам адаптироваться к более высокой нагрузке и становиться больше и сильнее.
Идеальная частота тренировок зависит от вашего уровня опыта. Если вы новичок, выполняющий программу низкоинтенсивных тренировок всего тела, рекомендуется тренировать каждую группу мышц до трех раз в неделю. Тем не менее, для продвинутых лифтеров, занимающихся высокоинтенсивным режимом, более эффективным будет ограничение еженедельной частоты тренировок двумя сеансами на группу мышц.
7- Высыпайтесь:
Период восстановления после тренировок так же важен, как и время, проведенное в тренажерном зале. Для достижения более быстрого роста мышц необходимо уделять приоритетное внимание достаточному сну каждую ночь.
Хотя идеальная продолжительность составляет около восьми часов, даже попытка лечь спать немного раньше может оказать положительное влияние. Приоритет спокойного сна способствует восстановлению мышц и общему прогрессу.
Кроме того, избегайте чрезмерного напряжения мышц. Перетренированность без достаточного отдыха может помешать достижению желаемых результатов. Давать мышцам необходимое время для восстановления жизненно важно для их роста и развития. Помните, что если вы слишком сильно напрягаетесь без должного отдыха, это может помешать вам нарастить мышечную массу.
8- Работа с инструктором:
Многие люди пытаются пройти путь наращивания мышечной массы самостоятельно. Однако обращение за помощью к эксперту может значительно ускорить ваш прогресс, сводя к минимуму время, необходимое для обучения. Персональный тренер может составить для вас индивидуальную программу тренировок с учетом ваших конкретных потребностей. Кроме того, они могут направить вас в правильную форму упражнений, снижая риск травм.
Кроме того, консультация сертифицированного диетолога может быть полезной для избавления от жира и увеличения мышечной массы. Когда ваши тренировки и питание гармонично сочетаются, результаты могут быть замечательными. Сотрудничество с тренером по диетам и тренировкам может потребовать некоторых первоначальных финансовых вложений, но долгосрочная выгода намного перевесит затраты.
Заключение:
Наращивание мышечной массы — это постепенный процесс, требующий терпения и самоотверженности. Используя правильные стратегии, вы можете добиться значительного прогресса. Сосредоточьтесь на поддержании последовательности, бросайте вызов своим мышцам и давайте им необходимый отдых и топливо для роста.
Сочетая комплексную программу тренировок, правильное питание и советы экспертов, вы сможете оптимизировать свои усилия по наращиванию мышечной массы и наслаждаться трансформацией своего телосложения. Сохраняйте мотивацию, сохраняйте дисциплину и наслаждайтесь путешествием к построению стройного, здорового и мускулистого тела.
