все об этом упражнении + видео выполнения
Тяга к подбородку — это изолированное упражнение. В зависимости от хвата, мы можем воздействовать на разные группы мышц. Узкая постановка рук, нагрузит трапецию и переднюю дельту. Широкая, сместит акцент на среднюю и заднюю дельтовидную. Делать тягу к подбородку мы можем с разным тренировочным инвентарем: штангой, гантелями в машине Смита и в блочном тренажере. Каждый вариант имеет ряд преимуществ. Их мы обсудим в данной статье. А также разберем некоторые моменты, которые помогут сделать вашу тренировку еще более продуктивной.
Тяга к подбородкуСодержание
Какие мышцы задействует тяга к подбородку?
Я уже сказал, что тяга к подбородку направлена на проработку Дельтовидных мышц. Это небольшой мышечный массив, который располагается в верхней части плечевой мышцы. Состоит из 3-х головок:
- Передняя. Из названия можно сразу понять где она располагается. Спереди, выше грудных мышц. Их основная функции, подъем руки перед собой.
И внутренняя ротация. То есть поворот плеча так, чтобы оно оказалось выше кисти. - Средняя. Это центральная мышца. Она отвечает за подъем рук по бокам. Движение напоминает взмах птичьего крыла.
- Задняя. У большинства атлетов именно эта головка отстает в развитии. Поэтому, это упражнение поможет ее сформировать. Ее функция отведение рук назад. И наружная ротация. То есть поворот плеча так, чтобы оно оказалось ниже кисти.
И внутренняя ротация. То есть поворот плеча так, чтобы оно оказалось выше кисти. Ну и конечно же, ещё одна мышца на которую мы можем воздействовать это:
- Трапеция. В частности, на верхнюю ее часть. Ведь при подъеме локтей выше уровней плеча, дельты теряют практически всю нагрузку. Но зато трапеция ее получает. Именно это и происходит при узком хвате.
Ну и конечно же мышцы ассистенты. К ним можно отнести:
- Бицепс. Отвечает за сгибание локтя.
- Мышцы предплечья. Помогают удерживать вес отягощением в руках.
- Мышцы пресса и поясницы. Держат нашу спину прямой. И помогают принять нужное положение корпуса.
Держат нашу спину прямой. И помогают принять нужное положение корпуса. Зная функции целевых мышц, мы можем немного видоизменять упражнение. Смешать акцент между головами дельт. Что я имею в виду?
Рекомендации по выполнению
Как вы уже поняли, мышцы дельт работают в трех плоскостях. Подъем вперед и в стороны, а также тяга назад. Но есть и ещё некоторые функции.
Ротация плеча во время подъема
Если мы будем при подъеме отягощением кисти держать ниже локтя, значит вся нагрузка уйдет на переднюю и среднюю дельту. Но стоит нам добавить к движению наружную ротацию. То есть, при подъеме мы будем крутить плечо назад. Тогда подключится так же и задняя дельта. И мы сможем сразу воздействовать на три головки.
Наклон корпуса
При обычном выполнении, большую нагрузку получает средняя дельта и немного задняя. То есть речь идет о тяги с ровным корпусом. Но если мы хотим это упражнение превратить в хороший инструмент для формирования задней дельты.
Тогда следует немного наклонился вперед. И сразу же мы увидим разницу. Теперь руки поднимаются не в сторону, а назад. Выполняя главную функции задних дельт.
Положение тела относительно снаряда
Данный прием не с каждым отягощением можно будет применить. Да и используют его не так уж часто, так как существует множество других упражнений для плеч. Таких, как: МАХИ ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ или РАЗВЕДЕНИЕ В СТОРОНЫ В СТОРОНЫ. И атлеты отдают предпочтения им. Но все же для общего развития — это знать будет полезно. Если мы становимся вплотную к отягощению. Наше движение будет происходить за счет средних дельт. Так как локти будут расходиться в стороны над туловищем. Если же мы немного отойдем назад. Тогда часть нагрузки перейдет на передние головки. Но тут главное не переусердствовать. Ведь стоит нам слишком далеко отойти и упражнение превратиться в махи перед собой.
Ширина хвата
Об этом я уже косвенно упомянул. При широком хватаете, мы будем поднимать вес за счет Дельтовидных мышц.
Так как с такой постановкой рук сложнее поднимать плечи вверх, чтобы задействовать трапецию. А при узком хвате, это сделать проще. Поэтому его используют если хотят развить верх трапециевидных мышц.
Как вы видите, данное упражнение можно использовать под любые нужды. Но почему-то тягу к подбородку использует сейчас крайне редко. Отдавая предпочтения жимам, махам и тренажерам.
Варианты тяги к подбородку
Тяга к подбородку со штангойТяга к подбородку со штангойШтангу в тягах используют чаще всего. Скорее всего это дело привычки. Хотя выполнять упражнение с широкой постановкой рук и используя штангу, вполне комфортно. Наши локти фиксируются с помощью грифа и из-за этого исключается большое количество мышц стабилизаторов. Но вот если речь идет об узком хвате, то о комфорте можно забыть. Так как та же самая фиксация рук с помощью грифа, теперь будет выполнять плохую роль. А именно, при подъеме наши кисти будут выгибаться под неестественным углом.
И если у вас данные суставы не эластичные, тогда вы будете испытывать болевые ощущения при каждом подъеме. Но есть решение данной проблемы для любителей тяги к подбородку со штангой. Речь идет об использовании вместо обычного ровного грифа, изогнутый, так называемый EZ. За него держаться будет комфортней. Работая со штангой, мы можем не только менять ширину хвата, но и спокойно наклонится вперед. Тем самым акцент сместить на заднюю дельту. Ну а самым главным преимуществом в использовании этого отягощения, можно выделить время его выполнения.
Тяга к подбородку с гантелями
Тяга к подбородку с гантелямиДумаю, у большинства атлетов первым что приходит в голову после штанги, это гантели. Ведь это два самых популярных тренировочных инвентаря бодибилдера. Работая с гантелями, мы можем включить в работу большое количество мышц стабилизаторов. Это спровоцирует их развитие. Но так будет немного сложнее фокусироваться на работе дельт или трапеций. А так как руки не зафиксированы грифом.
Значит у нас автоматически исключается проблема с изгибом в локтевом суставе. Также мы можем поднимать гантели как далеко друг от друга, задействовав тем самым дельты. Или близко, включив трапецию. Ну и конечно из-за отсутствия грифа, мы можем увеличить амплитуду движения, и при подъеме развернуть немного плечо назад. То есть использовать ротации и подключить к работе еще и заднюю головку. И получается, что в упражнении будет работать вся дельта целиком.
Тяга к подбородку в Смите
Тяга к подбородку в СмитеМашина Смита — это тренажер в котором гриф штанги, ездит вверх и вниз по двум направляющим. Благодаря этому, можно исключить работу мышц стабилизаторов и прицельно проработать основные мускулы. Для новичков, этот тренажер поможет отработать технику. Профессионалы же используют машину Смита только для восстановительных тренировок. Или, когда работают на рельеф. Но конечно же это дело привычки. И если вы чувствуете, что в данном тренажере ваши дельты или трапеция работают лучше, тогда смело работайте в нем.
Также появляется возможность отойти подальше от грифа. Ведь он закреплен и благодаря этому никуда не денется. Такое изменение положения тела, сместил акцент на переднюю дельту. Поэтому обязательно поэкспериментируйте с данным вариантом.
Тяга к подбородку на блочном тренажере
Тяга к подбородку на блочном тренажереЭтот последний из вариантов, о которых я бы хотел рассказать. Оно тоже очень эффективно, и при этом наиболее безопасно. Ведь блоки кроссовера закреплены и на нас они упасть никак не могут. А благодаря большому разнообразию рукоятей: тросовая, изогнутый, прямая. Каждый сможет выбрать нужную ему, и тем самым уменьшить дискомфорт при выполнении. Данный вариант создает практически такую же нагрузку, как и тренировка со свободным весом. Поэтому можете смело использовать его в своем тренинге. Только чтобы был эффект от такой тяги, надо будет вплотную стать к тренажеру. Чтобы вес блоков тянул, создавая нагрузку вертикально вниз. Тем самым заставляя работать дельты или трапецию в статическом напряжении.
Техника выполнения
Перед тем как начать выполнять упражнение, выберете подходящий для вас вариант.
Исходное положение:
- Возьмите в руки выбранное вами отягощение. Если это штанга или машина Смита, тогда установите руки на гриф выбрав нужную ширину хвата. В блочном же тренажере для узкого хвата, обычно используют тросовую рукоятку. А для широкого, длинную прямую рукоять.
- Если вы планируете задействовать дельты в работе, тогда плечи надо опустить вниз, тем самым максимально растянуть трапецию.
Важно! Хоть упражнение и называется тяга штанги к подбородку, но при широком хвате мы до него тянуть не будем. В основном подъем происходит до середины грудных мышц.
Выполнение:
- После того как вы приняли исходное положение, на выдохе начинаем тянуть отягощение вверх. При этом если мы работаем на дельты, надо следить чтобы локти не поднимались выше уровня плачей.
- Сделав небольшую паузу, на вдохе опустите руки вниз.
Не забываем, что движение должно напоминать тягу, а не махи. Поэтому выбирайте такой вес, чтобы он создавал достаточное сопротивление вашим мышцам.
Советы для максимальной продуктивности
- Обязательно делайте разминку в начале тренировки и непосредственно перед самой тягой. Думаю, ни для кого не секрет, что плечевой сустав больше всего подвержен травмам. И при этом участвует практически в каждом упражнении для развития верха тела. Поэтому, его сохранность очень важна для нас. Уделите 5-10 минут, чтобы разогреть мышцы плеча и сделать их более эластичными. И перед каждым новым упражнением, делайте 1-2 разминочных подхода.
- Не выполняйте тягу к подбородку в начале тренировки на плечи. Если вы хотите развить большие и массивные плечи, тогда вам стоит делать в начале тяжелые базовые упражнения. А после них, добивать мышцы более легкими изолированных упражнениями. Которым и является тяга к подбородку.
- Исключите инерцию из упражнения. Это крайне важно! Я уже сказал о том, как важно беречь свои плечи. Поэтому не надо расслаблять дельты в верхней позиции, чтобы выбранное вами отягощение по инерции падало вниз.
- Выбирайте многоповторный режим работы. Изолированные упражнения, не предназначены для работы в силовом режиме (по крайней мере пока вы новичок). Поэтому лучше взять вес по меньше, но сделать чуть больше повторений. В основном выбирают диапазон от 12-20 раз в 3-4 подхода.
- Используйте все вариации выполнения. Это поможет по-новому нагрузить мышцы. Сделав ваши тренировки более разнообразным. И даст возможность проработать все мышечные волокна.
А после них, добивать мышцы более легкими изолированных упражнениями. Которым и является тяга к подбородку. Основные ошибки при выполнении
Слишком большой весМногим кажется, что чем больше вес они возьмут, тем больше мышцы у них станут.
Конечно тут есть определенная связь. Но они забывают самую главную деталь. Вес, с которым вы работаете надо контролировать. А если он слишком большой, то об этом не может быть и речи. И вместо больших мышц, эти атлеты получат травму плеча. Поэтому в начале поработайте над техникой. А уж потом по мере роста вашего опыта и мускулатуры, увеличивается рабочий вес. Но не забывай, что данное упражнение изолированное. Поэтому отягощение всегда будет меньше, чем в том же ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ.
Круглая спина во время тяги
Некоторые путают, небольшой наклон корпуса с округлением спины. Чтобы этого избежать, попробую объяснить этот момент. При наклоне вперед, мы спину держим ровной, а лопатки разведены в стороны. Это делается, чтобы исключить из движения трапецию. Так мы нагрузим только задние дельты. Если же мы работаем в классическом стиле, то наше тело должно находиться в ровном положении. Этим мы уменьшаем давящую нагрузки с нашего позвоночника. Но стоит нам округлить спину, как эта нагрузка становиться не контролируемой.
И может привести к смещению межпозвоночных дисков.
Как вы видите, упражнение немного сложное. Но зато крайне эффективное, если дело касается развития дельт и трапеции. Прежде чем приступать к его выполнению, не будет лишним изучить данный материал и поработать над своей техникой. Особое внимание уделите ошибкам и не допускайте их. И тогда ваши тренировки будут приносить свои плоды в виде хороших результатов. А о травмах, вы никогда не узнаете.
Всем успехов в тренировках!
Тяга штанги, гантелей к подбородку узким хватом стоя
Упражнение тренирует верх спины, а точнее трапециевидные мышцы, главным образом верхнюю часть. Так же в работу включаются мышцы плеч (передняя и средняя дельты), бицепсы и предплечья.
Целевые мышцы в упражнении – трапеция.
Содержание:
- — Тяга (протяжка) штанги к подбородку узким хватом
- — Тяга (протяжка) гантелей к подбородку узким хватом
- — Тяга нижнего блока к подбородку узким хватом
- — Тяга в Смите к подбородку узким хватом
Тяга штанги к подбородку узким хватом стоя: классический вариант
Тяга штанги к подбородку узким хватом является эффективным упражнением, чтобы прокачать трапециевидные мышцы спины и увеличить их массу.
Правильно подобранный вес и соблюдение техники выполнения упражнения помогут придать рельефности средней части спины и сделать плечи визуально шире. Как правильно выполнять тягу узким хватом и какие мышцы работают при выполнении подъема штанги, вы узнаете из нашей статьи.
Видео упражнения
Техника выполнения тяги (протяжки) штанги к подбородку:
- Возьмите штангу руками вместе сверху узким хватом или на расстоянии 10-15 см друг от друга. Гриф должен опираться на верхнюю часть бедер при опущенных руках вниз с небольшим изгибом в локтях. Спину держите прямо. Это будет исходное положение.
- Выдохните и за счет мышц плеч поднимайте штангу к плечевому поясу, локти тяните максимально вверх, насколько это возможно. Держите штангу близко к корпусу при протяжке. Поднимайте гриф, пока он почти не коснется вашего подбородка.
- Опустите штангу в исходное положение. Вдохните, выполняя это движение.
- Повторите рекомендуемое количество повторений в зависимости от вашей цели.
Тяга (протяжка) штанги к подбородку узким хватом. Как выполнять.
Советы
- Локти должны всегда двигаться первыми и быть выше предплечий. Руки должны стоять вертикально вверх локтями формой треугольника.
- Не забывайте удерживать корпус неподвижно.
- Эффективно делать статическое напряжение в верхней точке движения.
Основные ошибки при выполнении тяги штанги к подбородку:
- Слишком широкий хват. Не делайте хват широким, упражнение становится более эффективным для средней дельты плеч. Трапеция нагружается меньше.
- Опускание локтей вниз при подъеме. Локти обязательно должны подниматься первыми, только после них идут предплечья.
- Сгибание спины (позвоночника). Спина должна быть всегда прямая.
- Тяга штанги, вынося ее вперед. Держите гриф рядом с телом в любой точке движения.
- Полное выпрямление ног и рук. Ноги всегда и руки в исходном положении слегка согнуты.
- Рывки, махи и другие инерционные движения не допускаются. Держите мышцы в постоянном напряжении.
Ноги всегда и руки в исходном положении слегка согнуты.Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале
| Трапеция | 7 (высокая) |
| Передняя дельта | 6 (средняя) |
| Средняя дельта | 4 (средняя) |
| Бицепс | 2 (слабая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Вид упражнения | Базовое |
| Общая нагрузка | 21 (средняя) |
Применение упражнения тяга штанги к подбородку узким хватом
Кому. Можно выполнять всем от новичка до мастера. Подойдет для тренировки верхней части спины и мышц плеч.
Когда. В середине тренировки для мышц спины или плеч. Упражнение можно делать как в силовом режиме, так и на выносливость.
Сколько. 3-4 сета по 8-10 повторений для тренировки на массу и силу. Отдых 2-3 минуты.
3 сета по 15 повторений для новичков и для коррекции фигуры. Отдыхайте между подходами в среднем 90 секунд.
Варианты выполнения подъема штанги к подбородку
Это упражнение можно выполнять с использованием прямой рукояти прикрепленной к нижнему блоку, в тренажере Смита, а также с двумя гантелями. Хотя последнее упражнение рекомендуется выполнять людям, которые имеют хороший опыт тренировок в тренажерном зале.
Тяга гантелей к подбородку стоя
Тяга (протяжка) гантелей узким хватом к подбородку
Техника выполнения:
- Возьмите гантели в руки хватом сверху, удерживайте вместе или немного уже ширины плеч. Гантели должны опираться на бедра. Руки, опущенные вниз, должны с небольшим изгибом на локтях, а спина должна быть прямой. Ноги слегка согнуты. Это будет ваша начальная позиция.
- Сделайте выдох, поднимая гантели руками. Локти должны двигаться первыми вверх, а запястья с гантелями за ними. Старайтесь удерживать гантели близко к туловищу, при поднятии. Выполняйте движение до уровня подбородка.
- Вдохните, опуская гантели медленно вниз в исходное положение.
- Повторите рекомендуемое количество повторений.
Локти должны двигаться первыми вверх, а запястья с гантелями за ними. Старайтесь удерживать гантели близко к туловищу, при поднятии. Выполняйте движение до уровня подбородка.Совет. Упражнение требует хорошей физической подготовки и координации движения. Выполняйте после освоения других более легких вариантов: со штангой, в Смите или с нижним блоком.
Тяга нижнего блока к подбородку узким хватом
Тяга нижнего блока к подбородку узким хватом
Техника выполнения:
- Прикрепите узкий поручень к нижнему блоку. Возьмитесь за него руками сверху. Хват вместе или на расстоянии 10-15 см. Поручень упирается на бедра. Как руки, так и ноги держите слегка согнутыми в локтевых и коленных суставах. Спину удерживайте ровно. Начинайте из этого исходного положения.
- Выдыхая, тяните за поручень за счет движения локтей вверх. Предплечья идут за ними, создавая форму треугольника. Поднимая вес, поручень должен быть ближе к телу. Движение выполняйте до уровня подбородка.
- Опустите планку медленно вниз в исходное положение. Вдохните, выполняя эту часть движения.
- Повторите для рекомендуемого количества повторений.
Предплечья идут за ними, создавая форму треугольника. Поднимая вес, поручень должен быть ближе к телу. Движение выполняйте до уровня подбородка.Тяга (протяжка) штанги к подбородку узким хватом в Смите
Тяга (протяжка) штанги к подбородку узким хватом в Смите
Техника выполнения:
- Установите штангу в тренажере Смита на высоту, которая совпадает с серединой ваших бедер. Как только подберете правильную высоту, и загрузите штангу, возьмитесь за гриф, используя пронированный хват (ладони вперед) на расстоянии немного уже плеч. Если использовать большой вес, вам понадобятся лямки (кистевые ремни) для удержания запястий.
- Приподнимите штангу, сняв с замков, в тренажере Смита немного вверх и полностью выпрямите руки. Спину держите прямо. В локтях должен быть небольшой изгиб. Это начальная позиция.
- Делая выдох, поднимайте штангу, используя руки и плечи. При поднятии, гриф должен быть ближе к телу. Поднимайте до уровня, пока он почти не коснется вашего подбородка.
- Опустите штангу Смита медленно вниз в исходное положение. Вдохните, выполняя эту часть движения.
- Повторите от вашей цели рекомендуемое количество повторений.
Совет. Локти должны двигаться впереди. Когда вы поднимаете штангу узким хватом, ваши локти всегда должны быть выше ваших предплечий. Кроме того, держите свой торс неподвижным и фиксируйте позицию на секунду в верхней части движения.
Внимание! Будьте осторожны, подбирая вес снаряда. Слишком большой вес ведет к плохой технике исполнения, что, в свою очередь, может вызвать травму плеча. По статистике это довольно частая травма, поэтому выполняйте упражнение четко, не дергайтесь и не раскачивайтесь. Также, если у вас проблемы с плечевыми суставами, вы можете не использовать вертикальные протяжки.
Просто замените их боковыми отведениями вперед и в стороны.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
Тяга гантелей стоя | Видео с упражнениями и руководства
Вертикальная тяга гантелей стоя — популярное движение для создания более сильных и больших трапециевидных мышц и плеч. Многие лифтеры комбинируют это движение с тренировкой спины или плеч, так как в ней задействованы обе части тела. Как правило, это выполняется для среднего и высокого числа повторений, например, 8-12 повторений в подходе или больше.
Преимущества
- Строит более сильные и большие трапециевидные мышцы и боковые дельтовидные мышцы
- Удобнее для плеч, чем вертикальная тяга штанги
- Отличное выгорающее движение в день плеч
- Тип: Сила
- Основная работающая мышца: Ловушки
- Оборудование: Гантель
- Уровень: Средний
8,7
В среднем
Вертикальная тяга с гантелями стоя Изображений
Показывать женские изображения и видео
Инструкции по тяге гантелей стоя
- Возьмите по гантели в каждую руку пронированным (ладони вперед) хватом на ширине чуть меньше ширины плеч. Гантели должны лежать на бедрах. Руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом в локтях, а спина должна быть прямой. Это будет ваша исходная позиция.
- Используйте боковые плечи, чтобы поднять гантели на выдохе. Гантели должны быть близко к телу, когда вы поднимаете его, а локти должны управлять движением. Продолжайте поднимать их, пока они почти не коснутся вашего подбородка. Подсказка: Ваши локти должны управлять движением. Когда вы поднимаете гантели, ваши локти всегда должны быть выше предплечий. Кроме того, держите туловище неподвижно и сделайте паузу на секунду в верхней точке движения.
- Медленно опустите гантели в исходное положение. Вдохните, выполняя эту часть движения.
- Повторить рекомендуемое количество повторений.
Гантели должны лежать на бедрах. Руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом в локтях, а спина должна быть прямой. Это будет ваша исходная позиция. Внимание: Будьте очень осторожны с весом, который вы используете в этом упражнении. Слишком большой вес приводит к плохой форме, что, в свою очередь, может привести к травме плеча.
Я видел это слишком много раз, поэтому, пожалуйста, не дергайтесь, не качайтесь и не жульничайте. Кроме того, если вы страдаете от проблем с плечами, вы можете воздержаться от вертикальных тяг и заменить их какой-либо формой боковых подъемов.
Вариации: Это упражнение также можно выполнять с прямым грифом, прикрепленным к низкому блоку, а также с использованием эллиптического грифа.
Альтернативные упражнения для вертикальной тяги гантелей стоя
Тросовый прямой вертикальный ряд
Целевые мышцы: Ловушки
Тип оборудования: Кабель
8.1
В среднем
Вертикальная тяга в тренажере Смита
Целевые мышцы: Ловушки
Тип оборудования: Машина
7,3
В среднем
Вертикальный ряд — с резинками
Целевые мышцы: Ловушки
Тип оборудования: Группы
7,8
В среднем
Вертикальная тяга штанги
Целевые мышцы: Плечи
Тип оборудования: Штанга
8.
3
В среднем
Тяга одной рукой с гантелями в вертикальном положении | myworkouts.io
Войти
▶Как делать тягу одной рукой с гантелями в вертикальном положении | Демонстрация упражнений
Курсы персонального тренера Origym
Тяга одной рукой с гантелями в вертикальном положении — Учебное пособие & Советы
Патрик Уилсон
Тяга одной рукой в вертикальном положении
Central Athlete
▶Тяга гантели в вертикальном положении на одной руке
kieumi nguyen
▶Совет дня Джима: советы по тяге гантелей в вертикальном положении
Джим Стоппани, доктор философии
▶Как выполнять тягу одной рукой с гантелями в вертикальном положении | Демонстрация упражнений
Курсы персонального тренера Origym
Тяга одной рукой с гантелями в вертикальном положении — Учебное пособие & Советы
Патрик Уилсон
Тяга одной рукой в вертикальном положении
Central Athlete
▶Тяга гантели в вертикальном положении на одной руке
kieumi nguyen
▶Совет дня Джима: советы по тяге гантелей в вертикальном положении
Джим Стоппани, доктор философии
▶Как выполнять тягу одной рукой с гантелями в вертикальном положении | Демонстрация упражнений
Курсы персонального тренера Origym
Альтернативные названия
Тяга одной рукой в вертикальном положении, Тяга гантели одной рукой в вертикальном положении
Условные обозначения
Целевые мышцы Второстепенные мышцы Мышцы-стабилизаторыОписание
Это одностороннее упражнение нацелено на всю дельтовидную, трапециевидную и лопаточную мышцы для общей силы и стабильности плеч.
