Что нужно есть до и после тренировок на массу?
Fiteria
Для быстрого результата важен не только тренинг, но и питание. Эти составляющие равны по важности. Убирая один аспект, хуже работает другой. Тренировки помогают активизировать работу мышечных волокон, а правильные продукты насыщают их энергией, сохраняют от разрушения. Именно с еды спортсмен получает основной заряд бодрствования и стремления к большим нагрузкам.
© FiteriaПитание для тренировки важно не только до, но и после. Когда организм обессилен ему важно восстановление. Опытные атлеты говорят, что если не поесть через 20 минут после занятия, то тренинг напрасный. Благодаря сбалансированному рациону не начинаются катаболические процессы и организм быстрее наполняется силами.
Видео дня
Особенности питания
При составлении рациона нужно высчитывать углеводы, жиры и белки.
Они не должны превышать суточные энергетические затраты.
Еще нужно опираться на телосложение. Меню у худощавых, средних и крупных спортсменов разное.
Питание при тренировках на массу состоит из таких особенностей:
Для эктоморфов нужно усиленное потребление белков перед и после тренинга.
Эндоморфы исключают жиры. То есть запрещена жирная, мучная и вредная пища.
Мезоморфам проще всего составлять рацион. Их телосложение совмещает лучшие качества предыдущих типов, поэтому масса быстро набирается.
Для роста мышц в объеме важнее всего есть белки. Они активизируют рост тканей. Много элемента содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах и молочных продуктах.
Углеводы – это энергия для организма. Они дают силы для занятий. Бывают элементы простые и сложные. Первые содержатся во фруктах и сахаре. Легко усваиваются и быстро расходуются. На работу со сложными организм тратит больше калорий и энергии. Поэтому их рекомендуют диетологи.
Жиры помогают вырабатывать гормоны и ферменты, участвующие в наборе массы. Без этого элемента невозможно нормальное существование.
Ими важно насыщать рацион при длительных тренировках.
Принципы
По правилам есть нужно до и после тренировки на набор массы. Чтобы занятия были еще эффективнее спортсменам даются такие рекомендации по питанию:
5-6 приемов пищи – если порции маленькие, то желудок не перегружается. Перерыв должен быть 3-4 часа. Если съедать весь объем за 2-3 раза, то питательные вещества будут трансформироваться в жир и откладываться.
Высококалорийные продукты – тогда не будет перегрузки пищеварительной системы. Фрукты и овощи – это всего 30% от общего рациона. В них много клетчатки, которая препятствует перевариванию калорийной еды.
Ограничение жиров и быстрых углеводов – меньше продуктов с животными и другими насыщенными жирами. Меньше сладкого и мучного. Они увеличивают уровень сахара в крови. Глюкоза переводится в жир.
Вода – жидкость ускоряет метаболизм и препятствует обезвоживание. Пить нужно минимум 1,5-2 литра воды в сутки. А для набора массы желательно 3.
Распределение порций – до 16:00 нужно съедать основную часть еды.
В это время она лучше переваривается и можно даже побаловать себя сладким. Вечером рекомендуются только легкие продукты – кисломолочные, овощи, мясо птицы, салаты, яйца, рыбу.
Что есть перед тренировкой на массу?
Поскольку организм будет терять энергию, то важно насытить его углеводами. Есть нужно не перед самим занятием, а за 2 часа до него. За это всего пища успеет перевариться и в организм поступит энергия.
Много углеводов в таких продуктах:
Фрукты – яблоки, груши, бананы.
Виноград или изюм.
Рис.
Отваренный или запечённый картофель.
В рацион добавляется белок. Он подпитывает мышечные волокна аминокислотами.
Во время самой тренировки желудок пустой. Рекомендуется исключить жирные сорта мяса – свинину и баранину. Жиры замедляют пищеварение. До тренинга лучше выбирать продукты, наполненные белками:
Варенная или паровая рыба.
Филе говядины.
Творог.
Яйца.
Йогурт, кефир, молоко.
Сыр.
Можно выбирать и другие ингредиенты.
Главное, чтобы в них не было много сахара.
Блок похожие статьи
Что есть после тренировки для роста мышц?
Спустя 20-30 минут после занятия нужно поесть. В этот период открывается анаболическое окно, его еще называют белково-углеводным. Организму нужны питательные вещества для восстановления энергии и поддержания мышц. Спортсменам можно употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом. Простые углеводы не участвуют в образовании жировых клеток.
После тренировки в равном количестве должны быть белки и углеводы. При анаболическом окне не весь белок подойдет для построения мышечных волокон. Если активно их употреблять, то результата не будет. Протеиновые коктейли желательно пить через 1-2 дня после тренинга.
Сразу после занятия высококалорийные продукты исключаются. Рекомендуется составлять рацион из таких ингредиентов:
Хлеб.
Макароны.
Картофель.
Рис.
Фрукты и овощи.
Сок.
Через полтора часа восстанавливается кровообращение.
В этот момент разрешаются сложные белковые продукты:
Яйца.
Телятина низкой жирности.
Курицы или утка.
Рыба.
Творог, кефир, сыры, йогурт.
Поскольку в списке полезных компонентов есть еще жиры, то часто у диетологов спрашивают: что есть после тренировки на массу. Этот нутриент также важен для поддержания нормального функционирования гормонов. Поэтому рекомендуются полиненасыщенные жиры. К ним относятся орехи и авокадо.
Примерное меню на день
За питанием нужно следить не только в дни тренировок, но и при отдыхе. Рацион может отличаться по количеству полезных элементов, но они там обязательно должны быть. Каждый день рекомендуется составлять новое меню, чтобы не было повторений.
Дневной рацион может выглядеть так:
Завтрак – овсянка и омлет.
Второй завтрак – протеиновые оладьи с творогом.
Обед – говядина на гриле, рис или гречка.
Перекус перед тренировкой – салат с говядиной.
После занятия – духовые котлеты из говяжьего фарша.
Ужин – семга в сметанном соусе, свежие или тушеные овощи, картофельное пюре или рис.
Составляется меню и в таком формате:
Завтрак – вареное яйцо с сырыми овощами.
Перекус – кефир и банан.
Обед – запечённая курица или тушеная свинина с рисом, гречкой или печеным картофелем, салат.
Полдник – перед тренировкой можно выпить кофе и съесть конфету, а в день отдыха – стакан кефира.
Перекус – 1-2 яйца, овощи, сыр.
Ужин – творог с бананом. Если был день отдыха, то можно съесть салат из тунца и яйца, хлебные тосты.
Чтобы тренировки и питание для набора мышечной массы работали в паре важно разбираться в тех продуктах, которые можно употреблять. Сначала составление такого меню будет сложным.
Нужно высчитывать калорийность каждого ингредиента.
С опытом появится понимание и определенные предпочтения в пище. Не стоит забывать и про спортивные добавки, употребляемые до и после занятий.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Как оксид азота влияет на тренировку?
Продукты для очищения артерий
Правильное питание при занятиях в тренажерном зале
Еда, Здоровье
Советы по восстановлению после тренировки для здорового роста мышц — Кливлендская клиника
После напряженной тренировки вашему телу требуется некоторое время для восстановления.
Но дать мышцам заслуженную передышку часто бывает сложнее, чем выжать максимум из подъема или добавить милю к тренировочному забегу.
Цель — прогресс, верно? А кто поправится, если полегчает? Однако реальность такова: включение восстановления в вашу стратегию тренировок может помочь вам избежать травм и любого вынужденного простоя.
Идеальный режим восстановления должен начинаться сразу после занятия и продолжаться в последующие дни. Давайте разработаем план с помощью сертифицированного спортивного тренера Аманды МакМахан, ATC.
Немедленные действия по восстановлению после тренировкиТо, что вы закончили тренировку, не означает, что ваша тренировка закончена. То, что вы делаете в течение часа после окончания занятия, может быть столь же важным, как и то, что вы делаете во время него, отмечает МакМахан.
Вот как помочь своему телу начать процесс восстановления.
Не пренебрегайте растяжкой Включите растяжку в период заминки, чтобы уменьшить накопленное мышечное напряжение.
Потратьте от пяти до десяти минут, чтобы помочь своему телу постепенно перейти в состояние покоя или близкое к нему состояние.
«Люди, которые растягиваются во время заминки, как правило, меньше жалуются на боль в мышцах и реже получают травмы, — говорит МакМахан.
Получите ваш H 2 0Употребление жидкости после тренировки очень важно, и пить воду зачастую лучше всего начинать.
Рекламная политика
Когда вы потеете, ваше тело истощает запасы воды. Обезвоживание может привести к мышечным спазмам, усталости, головным болям и снижению физической работоспособности. Вот почему сохранение водного баланса является одним из ключей к сильному выздоровлению.
«Вода является самым важным из всех питательных веществ, — отмечает МакМахан. «И замена воды после тренировки помогает в процессе восстановления».
Пополнение запасов электролитов Потоотделение также истощает запас электролитов в организме, таких как хлорид натрия, калий, магний и кальций.
Вам нужен хороший запас этих минералов, чтобы ваше тело гудело.
«Потеря электролита может вызвать мышечные спазмы», — говорит МакМахан. «Итак, вы хотите заменить их после активности».
Спортивные напитки помогут пополнить запасы электролитов. Вы также можете получить заряд питательной закуски после тренировки. Бананы и апельсины идеальны. То же самое для изюма, арахиса и грецких орехов.
Придайте сил белкуБелок необходим после физической активности, поскольку он помогает восстановить мышцы.
МакМахан рекомендует съедать не менее 20 граммов белка сразу после тяжелой тренировки. По ее словам, хорошими источниками являются яйца, рыба, курица, протеиновый батончик или протеиновый коктейль. Шоколадное молоко также является отличным дополнением.
Политика в отношении рекламы
Ночной план: отдохните Большинству людей нужно от семи до девяти часов сна каждую ночь, чтобы быть в лучшей форме.
После тренировки еще более важно достичь рекомендуемого количества сна, чтобы помочь вашему телу перезарядиться.
«Если вы недостаточно отдыхаете, вы не почувствуете всех преимуществ тренировки и не сможете эффективно восстановить эти мышцы», — предупреждает МакМахан.
Настройте следующее занятиеАктивный отдых после интенсивных упражнений имеет решающее значение. «Это не значит, что вы сидите на диване, — говорит МакМахан. «Вместо этого выполняйте легкие упражнения, чтобы стимулировать процесс восстановления, не подвергая себя чрезмерному стрессу».
Сделайте это занятием, которое вам нравится. Может быть, это означает прогулку по парковой тропе, неторопливую велосипедную прогулку по окрестностям или отправку на озеро, чтобы легко поплавать на каяке.
«Активный отдых не такой напряженный, как ваш обычный распорядок дня», — говорит МакМахан. «Идея состоит в том, чтобы оставаться активным, не заставляя себя».
Составьте расписание Эффективная программа тренировок нацелена на разные группы мышц в разные дни с небольшим временем восстановления.
