Тренировки

Календарь тренировок в Стаминити

Евгений

27 дек. 2016 г. • 4 min read

Тренировочный календарь – основное окно большинства спортивных приложений. В календаре спортсмен видит расписание тренировок на неделю, оценивает сложность заданий, а также статус выполнения недельного плана.

В Стаминити календарь тоже будет первым окном, которое откроется посетителю после входа. К его окончательному внешнему виду мы пришли не сразу: в попытках найти баланс между удобством использования и функциональностью мы перебрали множество вариантов. Сегодня хотим поделиться,  какие элементы календаря мы считаем важными, как менялся его внешний вид в ходе разработки и на чем мы остановились в итоге.

Есть три элемента календаря, дополняющие друг друга и помогающие спортсмену и тренеру оценить недельный объем тренировок, их статус, а также параметры отдельной тренировки. Это карточка отдельного задания, календарная сетка, в которой они отображаются, и итоги недели.

Карточка отдельного задания

В календаре спортсмена в каждом дне отображаются запланированные и выполненные тренировки.
Мы искали вариант карточки, которая позволит спортсмену и тренеру при беглом взгляде на выбранный день увидеть основные параметры планового задания или выполненной тренировки, при этом не перегрузив календарь лишней информацией.

К таким параметрам относятся:

• Вид спорта и тип тренировки. Типы тренировок нужны для дополнительной классификации заданий, они позволят сравнить между собой однотипные задания. Для бега, например, это “Интервалы ПАНО”, “Интервалы МПК”, “Восстановление” и т.д. Типы тренировок можно будет изменять под себя.

• Статус задания. Что запланировано, пропущено или насколько близко к плану выполнено все задание и каждый сегмент.

• Структура задания. План по отдельным сегментам и график нагрузки.

• Длительность и интенсивность. Время и расстояние задания, а также пульс, мощность и темп.

1. Первые версии макетов. Работаем над структурой, ищем варианты показа серий сегментов

2. Первые макеты в цвете. Экспериментируем с формой, цветом и акцентами на отдельных параметрах

3. Проверяем идею сравнить факт с планом на мини-графике в карточке. Получилось не наглядно, отказались

4. Финальный вариант. Два вида карточки, для заданий в целом на тренировку и для заданий с планом по сегментам

Первые версии карточек мы делали только по структурированным заданиям, в которых план ведется по отдельным сегментам. Мы считали план по сегментам удобным для всех и намеревались совсем отказаться от заданий текстом. Однако тестирование подхода в фокус-группе убедило нас в обратном. В результате комментарий тренера вернулся в тренировку, а у нас появились два типа заданий: в целом на тренировку и задание по отдельным сегментам:

Слева – запланированная тренировка с планом в целом по заданию, с текстовой установкой тренера.

Справа – выполненная структурированная, с заданием по отдельным сегментам

Календарная сетка и навигация

В сетке календаря сложно придумать что-то новое. Выбрать неделю, пролистать несколько недель вперед и назад, вернуться обратно – всё это давно стало привычным в любых приложениях, использующих календарь.
Но для календаря спортсмена есть свои особенности:

• Несколько тренировок в день. Есть спортсмены, в календаре которых две, три, а иногда и больше тренировок в день. Сетка календаря для них должна быть гибкой и вместить столько заданий, сколько необходимо.

• Больше недель или больше информации по тренировкам? Кто-то предпочитает видеть детали по каждой тренировке, а кто-то – обзор за несколько недель. Для этого нужен выбор между полным и компактным режимом отображения календаря.

• Управление тренировками. Тренеру и спортсмену нужно дать возможность быстро добавить, удалить, переместить или скопировать задание, тренировочный день или целую неделю.

• Управление спортсменами для тренера. Тренеру, который занимается с учениками удаленно и составляет для них тренировочный план, необходимо быстро переключаться между календарями своих спортсменов.

1. Начали с макета календарной сетки с изменяемой высотой отдельных недель

2. Сделали дизайн-макет календарной сетки, проверяем как смотрится индикатор «сегодня»

3. Проверяем вариант навигации по неделям года в виде графика нагрузки. Идея понравилась, но реализацию отложили

4. Финальный вариант с элементами управления: выделить день, добавить запись

Итоги недели

Итоги недели должны помочь спортсмену и тренеру в оценке запланированного и выполненного объема тренировок по видам спорта.

1. Начали с простой структуры блоков итогов

2. Попробовали вариант с подробной аналитикой. Идею запомнили, но от реализации пока отказались

3. Еще один вариант. Отказались, информации оказалось больше, чем нужно, календарь стал тяжеловесным

4. В итоге пришли к лаконичному и простому решению

Собираем всё вместе

Карточки запланированных и выполненных заданий в календарной сетке с итогами.

Как вам? Поделитесь вашими идеями о календаре спортсмена в комментариях или напишите нам на [email protected].

Расписание тренировок — Etsy Турция

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

Найдите что-нибудь памятное, присоединяйтесь к сообществу, делающему добро.

Скачать

Образец шаблона расписания тренировок

Детали

Файл Формат

• MS Word
• Google Docs
• Apple Pages
• PDF

Загрузить

Шаблон графика тренировок сотрудников

Детали

Формат файла

• MS Word
• Google Docs
• Apple Pages
• PDF

Скачать

Детали

Формат файла

• MS Word
• Страницы Apple
• PDF

Скачать

Шаблон расписания занятий на неделю

Детали

Формат файла

• MS Word
• Apple Pages
• PDF

Скачать

Подробнее

Формат файла

• MS Word
• Apple Pages
• PDF

Шаблон расписания тренировок для всего тела

Детали

Формат файла

• MS Word

Загрузить

Редактируемый шаблон расписания тренировок

Детали

Формат файла

• MS Word

Загрузить

Шаблон графика производственных тренировок

Детали

Формат файла

• MS Word
• Apple Pages
• PDF

Скачать

Детали

Формат файла

• MS Word

Скачать

Подробнее

Формат файла

• MS Word
• Google Docs
• Apple Pages
• PDF

Скачать

Образец бесплатного расписания тренировок на неделю

Детали

Формат файла

• MS Word
• Apple Pages
• PDF

• MS Word
• Apple Pages
• PDF

Скачать

Образец бланка расписания тренировок

Детали

Формат файла

• Документы Google
• MS Word
• Страницы
• Редактируемый PDF

Размер: США, A4

Скачать 9000 3

Шаблон еженедельного расписания тренировок для печати

Детали

Формат файла

• Документы Google
• MS Word
• Страницы
• Редактируемый PDF

Размер: США, A4

Скачать

Шаблон расписания тренировок по поднятию тяжестей

Детали

Формат файла

• Документы Google
• MS Word
• Страницы
• Редактируемый PDF

Размер: США, A4

Скачать бесплатно 900 03

Пустой шаблон расписания тренировок

Детали

Формат файла

• Документы Google
• MS Word
• Страницы
• Редактируемый PDF

Размер: США, A4

Скачать бесплатно

Шаблон расписания тренировок для начинающих

Детали

Формат файла

• Word
• Apple Pages
• Google Docs
• PDF

Скачать бесплатно

Шаблон расписания ежедневных тренировок

Формат файла

• Word
• Страницы Apple
• Документы Google
Скачать бесплатно0014
• Apple Pages
• PDF

Скачать бесплатно

Шаблон расписания силовых тренировок

Детали

Формат файла

• Word
90 013 Google Docs
• Apple Pages
• PDF

Скачать бесплатно

Расписание тренировок для шаблона для похудения

Детали

Формат файла

• Word
• Google Docs
• Apple Pages
• PDF
9Скачать бесплатно

Размер: США, A4

Скачать

Шаблон расписания фитнеса

Детали

Формат файла

• Страницы
• MS Excel
• Номера
• MS Word

Размер: США, A4

Скачать

Шаблон расписания учений

Детали

Формат файла

• MS Word
• Номера
• Страницы
• MS Excel

Размер: США, A 4

Скачать

Шаблон расписания занятий

Детали

Формат файла

• MS Word
• MS Excel
• Числа
• Страницы

Размер: США, A4

Скачать

Ежедневное расписание Excel Шаблон

Детали

Формат файла

• MS Excel
• Числа
• MS Word
• Страницы

Размер: США, A4

Скачать

Шаблон недельного расписания в iPages

Детали

Формат файла

• MS Excel
• MS Word
• Числа
• Страницы

Размер: A4, США

Скачать

Простой ежемесячный график обучения Word Template

Детали

Формат файла

• MS Excel
• Числа
• MS Word
• Страницы

Размер: A4, US

Скачать

Детали

Формат файла

• MS Excel
• MS Word
• Числа
• Страницы

Размер: A4, США

Скачать

Мое расписание тренировок для мужчин и женщин Шаблон

Детали

Формат файла

• PDF

Размер: 245,1 КБ

Загрузить

Это очень простое расписание тренировок, которое должно использоваться теми, кто регулярно тренируется. Вы сможете составить список программ тренировок, которым вы будете следовать каждый день недели в течение 5 недель. Вы также можете ознакомиться с нашим шаблоном расписания на 24 часа.

Шаблон расписания личного календаря тренировок

Детали

Формат файла

• PDF

Размер: 232 КБ

Загрузить

Этот личный план тренировок позволит вам составить список всех занятий фитнесом, которые вы запланировали на каждый день недели. В последней колонке отметьте запланированные цели и то, чего вы достигли. Вы также можете ознакомиться с нашими шаблонами планов обучения.

Детали

Формат файла

• PDF

Размер: 186 КБ

Загрузить

Это недельное меню тренировок позволит вам следить за тем, чем вы будете заниматься, и за питанием. вы бы взяли, каждый день недели. Вы также можете ознакомиться здесь с шаблонами расписания программ.

Еженедельное расписание силовых тренировок

aworkoutroutine. com

Детали

Формат файла

• DOC

Размер: 2 КБ

Загрузить

Это еженедельное расписание тренировок рассчитано на 2 недели подряд. Он также включает в себя все различные фитнес-упражнения, которые вы запланировали делать каждый день в течение нескольких недель. Вы также можете ознакомиться с бесплатными шаблонами расписаний на неделю.

Расписание футбольных тренировок Силовая программа

Подробнее

Формат файла

• DOC

Размер: 4 МБ

Скачать 90 003

Это тщательно разработанная силовая программа футбольных тренировок на 2 дня, когда вы запланировали 2 разных комплексы тренировок на 2 дня. В левой части страницы перечислены фитнес-мероприятия. Вы также можете ознакомиться с шаблонами расписания на месяц.

Шаблон контрольного списка расписания тренировок по фитнесу

Подробнее

Формат файла

• Xls

Размер: 6,9 КБ

Скачать

Это расписание тренировок позволяет вам перечислить различные фитнес-упражнения, которые будут выполняться с утра до полудня до ранний вечер. Действия перечислены вместе с продолжительностью. Вы также можете увидеть шаблоны ежедневного расписания.

Шаблон расписания тренировок в Word

Детали

Формат файла

• DOC

Размер: 22,9 КБ

Скачать

Шаблон расписания рутинных тренировок

Формат файла

• DOC

Размер: 16,2 КБ

Скачать

Раздельное расписание диетических тренировок

Детали

Формат файла

• PDF

Размер: 112 КБ

Скачать

Расписание групповых тренировок

Подробнее

Формат файла

• PDF

Размер: 2 41 КБ

Скачать

5-дневный график тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы

Подробнее

Формат файла

• PDF

Размер: 70 КБ

Скачать

Тренируйтесь интенсивнее и дольше

Как тренироваться с 50 лет, чтобы оставаться сильным?

Если вы новичок в мире физических упражнений или возвращаетесь в него после многих лет заброшенности, мы понимаем, что вы находитесь в сложной ситуации. У тебя нет того чувства храбрости, которое было в молодости. Вам может не хватать уверенности по многим причинам. Если вам за 50 или вам только что исполнилось XNUMX, задача может показаться сложной. Правда в том, что мы все становимся старше, поэтому все мы должны лучше осознавать преимущества физических упражнений и ощущать безотлагательную необходимость снизить затраты на здравоохранение.

К сожалению, в фитнес-индустрии до сих пор доминирует образ мускулистой молодежи, поэтому пожилые люди остаются без референсов. Большая часть этой проблемы связана с тем, что только недавно пожилых людей стали поощрять к физическим упражнениям. Мы живем дольше, и качество нашей жизни напрямую зависит от нашей способности оставаться активными. Сейчас люди начинают это понимать.

Индекс

schema.org/SiteNavigationElement»>
• 1 Какое упражнение следует делать?
  • 1.1 Плавание
  • 1.2 Гиревой спорт
  • 1.3 Ciclismo
  • 1.4 Йога
• 2 Сила и кондиционирование для 50+
• 3 Спортивность снижается с возрастом
• 4 Советы по тренировкам после 50 лет
  • 4.1 Поднимайте тяжести, даже если вы старше
  • 4.2 Иметь терпение
  • 4.3 Не тренируйся в боли
  • 4.4 Мобильность – ключ к телу
  • 4.5 Никогда не поздно начать
  • 4.6 Делайте качественные тренировки
  • 4.7 Обеспокоенность физическими упражнениями в определенном возрасте
  • 4.8 Сократите сеансы HIIT
  • 4.9 Ходите каждый день
• 5 Польза занятий спортом после 50 лет
  • 5.1 Улучшите свое психическое здоровье
  • 5.2 Помогите сохранить мышечную массу
  • 5.3 Снизить риск заражения некоторыми заболеваниями
  • 5.4 Помощь в контроле веса
  • 5.5 Дает чувство выполненного долга
• 6 Основные ошибки
  • 6. 1 обучение очень простое
  • 6.2 тренировка слишком долгая
  • 6.3 мы делаем только кардио

Какое упражнение следует делать?

Обучение Fuerza или с отягощениями держит мышцы готовыми к действию. Упражнения flexibilidad Они помогают сохранять гибкость, чтобы мы могли выполнять полный диапазон движений и избегать травм. Обучение баланс это становится важным после 50 лет, так что можно предотвратить падения, и мы можем продолжать оставаться активными.

Упражнения с низкой ударной нагрузкой, с меньшим количеством прыжков и ударов руками, бережнее относятся к вашим суставам. Некоторые занятия включают в себя более одного типа упражнений, поэтому вы получите больше от потраченных на тренировку денег. Главное — выбирать то, что нам нравится делать. Врач или физиотерапевт может предложить способы адаптации спорта и упражнений или лучшие альтернативы, исходя из ограничений любых имеющихся у нас заболеваний.

Плавание

Одно исследование показало, что плавание от трех до пяти раз в неделю на расстояние примерно от 4 до 8 км отсрочивает последствия старения на несколько десятилетий. Неудивительно, что спортсмены старше 50 лет стекаются в бассейн для регулярных тренировок.

Плавание — это комплексный вид спорта, который способствует здоровью сердечно-сосудистой системы и эластичности мышц, а также снижает стресс. У каждого стиля плавания есть свои преимущества, и каждая водная дисциплина обязательно улучшит аэробную активность и кровообращение. Водные виды спорта создают меньшую нагрузку на суставы и кости тела, что делает их идеальными для пожилых людей, которым нужна эффективная тренировка с низким уровнем воздействия.

Гиревой спорт

Тяжелая атлетика не может быть очевидным видом спорта для спортсменов старше 50 лет, но она быстро набирает популярность среди этой возрастной группы.

К счастью, вам не обязательно быть конкурентоспособным бодибилдером, чтобы воспользоваться многими преимуществами силовых тренировок, включая сохранение плотности костей и мышечной массы. Поднятие тяжестей даже помогает пожилым людям предотвратить скольжение и травмы при падении, давая им новое чувство независимости и самодостаточности. Вы никогда не будете слишком стары, чтобы начать поднимать тяжести, просто начинайте медленно и работайте с лицензированным личным тренером.

Ciclismo

Велосипед удивительно популярен среди тех, кому за 50. В период с 1995 по 2009 год на долю велосипедистов в возрастной группе 60–79 лет пришлось 37 процентов общего прироста велосипедных поездок в стране.

Польза езды на велосипеде для здоровья хорошо документирована. Если спорт вызывает у нас интерес, туристические компании планируют велопоходы для велосипедистов старше 50 лет.

Йога

Какими бы спортивными мы ни были, со временем тело замедляется. Некоторые более активные виды спорта могут стать менее привлекательными или даже невозможными. В этот момент более медленная активность, такая как йога, может быть отличным вариантом. Но по правде говоря, добавление йоги в распорядок дня в это время может иметь огромные преимущества.

Йога может улучшить гибкость, выносливость и концентрацию. Это также малоэффективно, что делает его идеальным для толпы 50+ или любой аудитории.

Сила и кондиционирование для 50+

Мы не будем говорить с вами, как с ребенком. Вы увидите много статей о необходимости замедлиться, подстроиться под себя и убедиться, что у вас есть разрешение вашего врача, чтобы начать тренироваться. Вы увидите противоречивые советы о том, что можно и что нельзя делать: не приседайте, не поднимайте тяжести, обязательно принимайте эти добавки, не наклоняйтесь, не скручивайтесь.

К счастью, все больше и больше людей осознают, что подобные «предупреждения» полностью устарели. Нет большой разницы между новичком старшего возраста или молодым. Я бы сказал, что людям за 50 нужно то же, что и людям младше этого возраста. Основные отличия в том, что надо учитывать годы износа кузова и сосредоточение внимания на наращивании конечной силы, чтобы сохранить здоровье суставов.
Кроме того, фаза анатомической адаптации и фаза гипертрофии обычно должны быть более продолжительными; в то время как фазы силы и максимальной мощности должны быть короче.

Например, если ваш рекомендуемый диапазон повторений для максимальной силы составляет 3-5 повторений, вы, как правило, выбираете меньший вес и большее количество повторений: 5 повторений вместо 3.

Что вам нужно знать, чтобы начать заниматься спортом после 50 лет, так это знать: ваше физическое состояние, если вы новичок, возраст, ваш тренер, как тренироваться и упражнения, которые вы должны делать.

Все люди разные. Каждое тело стареет по-разному, поэтому у вас будет история активности, которая определит, насколько износ уже существует. Вы должны быть умны в том, как начать заниматься фитнесом, если вы будете обновлять его в более позднем возрасте, но вам также не нужно этого стесняться.

Никогда не поздно начать тренироваться. Когда мы становимся старше, силовые тренировки становятся еще более важными, потому что мы начинаем терять мышечную массу. Однако исследования показали, что пожилые мышцы по-прежнему реагируют на стимул упражнений, что очень важно для предотвращения падений.

Спортивность снижается с возрастом

Ваши спортивные способности будут снижаться по мере того, как вы становитесь старше; на самом деле она начинает уменьшаться после двадцатых годов. Тем не менее, мы также видим, что современные спортсмены продолжают соревноваться дольше, чем считалось возможным ранее, применяя программы, которые учитывают, что они не могут выполнять тот же объем тренировок, что и в молодости.

К тому времени, когда спортсмену исполнится 50 лет, оптимальная подготовка для соревновательной тяжелой атлетики должна включать не менее половины ранее выполненной работы. Это то, что мы часто наблюдаем, например, у бодибилдеров.

Так что, даже если вы спортсмен мирового класса, вам необходимо использовать подход, который поможет восстановиться и повысить подвижность с возрастом. Однако, если вы любитель спорта и начинаете позже в этом мире, вы должны осознавать необходимость восстановления и подчеркивать подвижность, независимо от того, как часто кто-то повторяет вам преимущества силовых тренировок.

Советы по тренировкам после 50 лет

Конечно, в тренировках нам не угнаться за подростком, но мы и не инвалиды за 50. Никогда не поздно начать, поэтому важно усвоить некоторые советы, чтобы получить максимальную отдачу от рутины.

Поднимайте тяжести, даже если вы старше

Том Маккормик, эксперт по гипертрофии из Лондона, установил 10 биомаркеров старения.

мышечная масса и сила были первые два из этих биомаркеров. Чем выше их уровень, тем меньше возрастное снижение. Быстрые волокна — это первые мышечные волокна, размер которых уменьшается с возрастом. Они также наиболее положительно связаны с силой, мышечной массой и контролем уровня сахара в крови, так что это имеет смысл. тренировать их на протяжении всей жизни.

Таким образом, как новичок определенного возраста, вам не нужно пытаться побить какие-либо мировые рекорды или рисковать травмой при максимальных нагрузках, чтобы стимулировать ваши быстрые волокна. Эти волокна полностью активируются при нагрузках около 85% от вашего 1-повторного максимума. Выполнение сложных подходов из 6 повторений означает, что каждое повторение задействует ваши быстро сокращающиеся волокна.

Вы можете включить тренировку с отягощениями, многосуставные движения, с 6-10 диапазонами повторений для увеличения силы, мощи и мышечной массы. Все это окажет «омолаживающий» эффект на ваш организм.
Когда вы тренируетесь в возрасте старше 50 лет, вам нужно уделять больше внимания тому, как ваше тело реагирует на упражнения, которые вы делаете, и как вы себя чувствуете в этот день. Не беспокойтесь так сильно о том, что вы делаете, и не боритесь со своим эго. Мы не хотим травм.

Иметь терпение

Важно качество работы. По моему мнению, основная проблема с упражнениями после 50 лет заключается в том, что прогресс, как правило, значительно медленнее, чем у тех, кто моложе; и травмы заживают гораздо дольше.

Поэтому акцент должен делаться на постоянстве тренировок, а не на интенсивности. Лучше сделать немного, а потом сделать много того малого. Просто не стоит заниматься интенсивными упражнениями, если цель – получить травму и потом не иметь возможности тренироваться постоянно.

Не тренируйся в боли

Приоритеты пожилых спортсменов меняются. Их интересует не столько конкуренция, сколько возможность жить без боли. Мы боремся с дряхлостью вместо того, чтобы делать одноповторный максимум в становой тяге.

То есть подпрограммы должны быть изменены соответствующим образом. Дистанции и повторения сокращаются, чтобы сохранить тренировочный стимул, а веса и движения изменяются, чтобы сохранить целостность движений.
Например, многие пожилые люди имеют проблемы с подвижностью плеча. В идеале изменить веса, чтобы сосредоточиться на основной работе и избежать перегрузки нижней части спины.

Когда дело доходит до состава тела, поддержание мышечной массы является первоочередной задачей для всех спортсменов. В случае пожилых людей это может быть разницей между возможностью встать после падения или нет.

Мобильность – ключ к телу

Мобильность ближе всего к источнику молодости. Поскольку мы все стареем, цель должна состоять не в том, чтобы тренироваться, чтобы добавить больше лет к нашей жизни, а в том, чтобы добавить больше жизни в наши годы.

Оставайся активным. ходить! Силовые тренировки следует проводить 2-3 раза в неделю, чтобы поддерживать силу мышц; что-то основное для выполнения основных и повседневных задач.

Никогда не поздно начать

Биологически нас старят многие факторы, в том числе окислительный стресс, воспаление и снижение способности к аутофагии.

Мы знаем, что для того, чтобы остановить старение, нам нужно улучшить качество дыхания (в том числе с помощью гипоксии), улучшить сон, поститься, получать солнечный свет, питаться преимущественно растительной пищей, уменьшать хронический стресс и больше двигаться.

Если вы ничего не знаете о силовых тренировках, мой совет — сразу начать поднимать тяжести, чем раньше, тем лучше. С дальнейшим снижением силы по мере старения и повышенным риском хронических заболеваний, наращивание мышечной массы становится более важным, чем когда-либо, в качестве источника профилактики.

Делайте качественные тренировки

Когда дело доходит до тренировок старше 50 лет, сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. Уделите особое внимание интенсивности тренировки, а не ее продолжительности. Больше не лучше; лучше лучше.

Настоящим ключом к многолетним упражнениям и тренировкам является последовательность и системный подход. Становление сильнее облегчает все остальное вне тренажерного зала, и это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить травмы, сохранить мышечную и костную массу и контролировать вес тела.

Обеспокоенность физическими упражнениями в определенном возрасте

Существует множество популярных источников исследований, которые часто цитируются для повышения осведомленности о пользе физических упражнений для людей старше 50 лет, особенно если вы только начинаете свой фитнес-путь.

В одном исследовании были проанализированы возможные причины смертности, и среди результатов было обнаружено, что переход от малоподвижного образа жизни к увеличению физической активности был связан со снижением риска смертности на 32-35%. Так что вам не помешает начать думать о том, чтобы пойти в спортзал.

Сократите сеансы HIIT

После 50 лет мы должны свести тренировки HIIT к минимуму. Не более 40 минут в неделю, особенно для женщин, достигших перименопаузы и выше. К сожалению, высокоинтенсивные интервальные тренировки могут привести к тому, что наш организм выработает больше кортизола, чего следует избегать в этом возрасте.

ВИИТ также имеет более высокий риск травм, таких как стрессовые переломы, поэтому будьте очень осторожны, когда впервые пробуете это в этом возрасте. В качестве альтернативы мы можем попробовать тренировки LIIT, которые мало воздействуют и не повреждают суставы.

Ходите каждый день

Если мы никогда не были любителями ходьбы, сейчас самое время начать. Мы обязательно будем совершать 20-минутную прогулку каждый день, возможно, как часть нашей аэробики или просто ради удовольствия. Мы будем гулять с собакой, выходить из офиса в обеденное время или встречаться с другом, чтобы наверстать упущенное на прогулке.

Независимо от того, как мы ходим, ежедневная привычка является ключом к тому, чтобы мы оставались активными и здоровыми после 50 лет. Кроме того, он имеет дополнительное преимущество, помогая снизить уровень стресса.

Польза занятий спортом после 50 лет

Оставаться в форме полезно в любом возрасте, но занятия спортом после 50 лет необходимы для поддержания здорового образа жизни в старости. Вот лишь некоторые из преимуществ потения:

Улучшите свое психическое здоровье

Выделяя время на физические упражнения, вы не только приносите физическую пользу, но и значительно улучшаете свое общее самочувствие. Эксперты говорят, что физические упражнения могут помочь людям с легкой депрессией. Регулярные упражнения с отягощениями приводят к значительному улучшению депрессии, физической самооценки, усталости, оживлению, спокойствию, напряжению, позитивной вовлеченности и общему нарушению настроения у взрослых и пожилых людей.

Регулярные физические упражнения с 50 лет улучшают когнитивные функции, в том числе память. Так что это держит нас внимательными и активными не только физически.

Помогите сохранить мышечную массу

Включение силовых тренировок в ваши тренировки является ключом к замедлению потери мышечной массы, которая происходит с возрастом. Оставаться активным также важно для ваших костей, так как поддержание плотности костей может снизить риск падений.

Десятки исследований показали, что даже относительно короткая программа упражнений с отягощениями (от 20 до 40 минут за занятие, два-три дня в неделю) может восстановить мышечную ткань у людей в возрасте от 50 до 90 лет. Большинство из этих исследовательских процедур привели к увеличению мышечной массы на фунт или два уже через три-четыре месяца силовых тренировок.

Снизить риск заражения некоторыми заболеваниями

Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и диабета можно снизить за счет регулярной физической активности. Гипертония является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Многочисленные исследования показали значительное снижение показателей артериального давления в состоянии покоя после дополнительных двух месяцев стандартных или функциональных силовых тренировок.

Наличие здоровых привычек позволяет избежать использования лекарств. Регулярные занятия спортом способствуют меньшему воспалению тела и хорошему функционированию организма.

Помощь в контроле веса

С годами метаболизм замедляется. Это вместе с тем фактом, что мы меньше двигаемся, заставляет нас набирать килограммы, не осознавая этого. Если мы продолжим поддерживать ежедневный расход калорий, мы сможем контролировать свой вес в долгосрочной перспективе.

Тренировки с отягощениями оказывают двоякое влияние на скорость метаболизма человека, поскольку они увеличивают потребление энергии во время тренировки, а также увеличивают период восстановления и восстановления мышц до трех дней после каждой тренировки. Кроме того, у большинства людей с возрастом накапливается жир, даже если режим питания остается прежним. К счастью, те же самые исследования силовых тренировок, которые показали увеличение мышечной массы на фунт или два, также показали снижение веса жира на фунт или два.

Дает чувство выполненного долга

Когда мы становимся старше, мало что приносит нам удовлетворение или чувство выполненного долга. Упражнения — это утешительное занятие, которое улучшает психическое здоровье и заставляет нас преуспевать в каждой тренировке. Может быть, месяц назад вы пробежали 5 минут, а теперь можете продержаться 20.

Основные ошибки

Многие возвращаются к сохранению режима физической подготовки через долгое время. Но важно знать, что вам придется изменить некоторые старые привычки, чтобы избежать травм, адаптироваться к изменениям в вашем теле и, самое главное, сделать ваши тренировки максимально эффективными и действенными.

обучение очень простое

Научное исследование показало, что люди, которые выполняют самые интенсивные тренировки, получают наибольшую пользу, в среднем прибавляя от десяти до фунта мышечной массы и не получая травм.

Суть в том, что нам нужны не только интенсивные тренировки, но и такие, с которыми можно справиться в любом возрасте. Если тренировка кажется слишком комфортной, возможно, пришло время увеличить интенсивность. При занятиях в тренажерном зале последние несколько повторений каждого упражнения должны быть немного тяжелыми. Если нет, то вес следует немного увеличить.

тренировка слишком долгая

Слишком много упражнений, будь то слишком долго или слишком часто, могут иметь неприятные последствия во многих отношениях. Многие недооценивают важность восстановления между тренировками, а исследования показали, что тренировки с отягощениями без отдыха в долгосрочной перспективе могут принести больше вреда, чем пользы.

Хотя тело нуждается в регулярном стрессе, таком как физические упражнения, чтобы оставаться здоровым, если мы даем ему больше, чем оно может выдержать, здоровье может ухудшиться. Так что лучше слушать тело.

мы делаем только кардио

Аэробные упражнения снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогают предотвратить деменцию. Но когда мы сосредотачиваемся на тренировках сердечно-сосудистой системы в ущерб тренировкам с отягощениями или силовым тренировкам, вы упускаете некоторые важные преимущества.

После 40 лет большинство из нас теряет от 20 до 40 процентов мышечной массы. Вам нужно уменьшить или полностью остановить это снижение, и силовые тренировки могут помочь! Кроме того, было показано, что тренировки с отягощениями снижают частоту некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, а также помогают улучшить физическую форму.

Бег после 40 и 50 лет: как начать бегать в зрелом возрасте

Много ли среди ваших знакомых и друзей тех, кто занимается бегом? А среди тех, кому за 30? Статистика показывает, что каждый год жизни сокращает количество желающих начать заниматься спортом. И часто можно услышать, что бег для молодых, а если в молодости не уделял ему внимания, то после 30 лет уже поздно и вредно.

Попробуем разобраться, так ли это на самом деле.

Что происходит с организмом после 40 лет

Каждый день в нашем организме происходит множество разных процессов, которые влияют на общее самочувствие и, соответственно, взгляды на жизнь. И чем старше мы становимся, тем сильнее ощущается это влияние. 40 лет по меркам Всемирной организации здравоохранения – возраст молодых, однако не все могут похвастаться юношеским задором. Давайте разберёмся, что нам готовит сорокалетний рубеж.

Механизмы старения на сегодняшний день до конца не изучены, и у всех они проявляются по-своему. Но есть характерные изменения, которым в разной степени подвержены все люди одного возраста.

1. Замедляется обмен веществ (метаболизм)

Это означает, что процессы переработки микроэлементов, поступающих с питанием, протекают уже медленнее, чем раньше, а излишки жиров откладываются в лишние килограммы. 

Во всём мире бытует мнение, что 40 лет – это тот метаболический рубеж, по достижении которого обмен веществ резко идёт на спад. Однако в 2021 г. в журнале Science было опубликовано масштабное исследование, изменившее представление о метаболических процессах.

Согласно выводам учёных, метаболизм достигает пика в возрасте одного года, немного замедляется к 20 годам (по 3% в год), остаётся стабильным от 20 до 60 лет, а затем ежегодно снижается примерно на 0,7%, достигая к 90 годам цифры, на 26% более низкой, чем в среднем возрасте.

2. Начинается гормональная перестройка

После 40 лет и у мужчин, и у женщин происходят серьёзные гормональные изменения. У первых это связано со снижением выработки мужского гормона тестостерона, у вторых – с угасанием репродуктивной функции яичников и снижением уровня женского полового гормона эстрогена.

Из-за этого наблюдается повышенная раздражительность и утомляемость, бессонница вкупе с сонливостью, снижение прочности костей и повышение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, полнота, потеря эластичности кожи и т.д.

3. Сокращается объём мышечной ткани и увеличивается объём жировой, а также уменьшается сила мышц

Согласно данным, приведённым в Российском медицинском журнале (2017 г. ), у молодых людей объём мышечной массы составляет около 40%, тогда как к 75 годам эта цифра равняется 25%. Эти процессы происходят постепенно и начинаются после 30 лет, а после 60 резко ускоряются. При этом они затрагивают больше нижнюю часть тела, из-за чего снижается общая скорость движений. Увеличение жировой ткани достигает пика в 60-75 лет.

4. Снижается гибкость и эластичность мышц и сухожилий, их способность к самовосстановлению

Это происходит из-за потери воды и уменьшения притока крови к сухожилиям, которые получают меньше кислорода и питательных веществ. Подобные процессы могут стать причинами появления болей от физических нагрузок, а также разного рода травм, в частности растяжения связок или разрыва сухожилий.

5. Замедляются процессы мозговой деятельности

Это негативно сказывается на скорости реакции, внимательности, памяти, зрении, координации. И не только снижает общую скорость движения, но и увеличивает риск возникновения беговых травм.

6.

Сердце полностью формируется к 20 годам, и с этого времени начинается его старение. Основные изменения происходят в крупных артериях, где наблюдается уплотнение внутренней оболочки, атрофия мышечного слоя, снижение эластичности. Причём эти процессы больше затрагивают нижние конечности, чем верхние. Снижаются сократительные возможности сердца, изменяется его ритм, замедляется кровообращение.

Нарушения в работе сердца влияют на все процессы, происходящие в организме, и могут вызвать целый ряд серьёзных болезней, таких как аритмия, ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность и так далее.

7. Постепенно формируются хронические заболевания

С возрастом человек не становится здоровее. А неправильный малоподвижный образ жизни вкупе с различными вредными привычками ускоряет разрушительные процессы, которые после 40 лет принимают устойчивый характер на фоне общего ослабления организма.

Несмотря на столь неприятные возрастные изменения, избежать которых не удастся никому, важно помнить, что эти процессы можно отложить или ослабить, если заняться своим здоровьем. Сделать это никогда не поздно. И бег станет прекрасным средством в борьбе за отсроченную старость. 

Как бег воздействует на возрастные изменения

Сегодня неоспорим факт положительного влияния физических упражнений на организм. Но по словам автора книги «Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе», известного белорусского гидрогеолога и марафонца Романа Станкевича, «чтобы в результате занятий получить выраженный положительный эффект, упражнения должны сопровождаться достаточно большим расходом энергии и давать длительную равномерную нагрузку на системы дыхания и кровообращения, обеспечивающие потребление кислорода, то есть иметь явную аэробную направленность.

Этим требованиям отвечают так называемые циклические упражнения, направленные на развитие выносливости и устойчивости организма к заболеваниям: ходьба, бег, лыжи, плавание, велосипед, гребля».

Исследования показывают, что увеличение частоты занятий бегом, независимо от его дозы, приводит к существенному улучшению здоровья и продолжительности жизни. Любой объём бега, даже всего один раз в неделю, лучше, чем отсутствие его.

Давайте поэтапно разберёмся, как бег может помочь в борьбе с возрастными изменениями, о которых речь шла ранее.

Ускоряет обмен веществ, способствует уменьшению жировой прослойки

Он влияет на метаболизм на уровне клеток, помогая организму быстрее перерабатывать вещества, поступающие извне (еда), и собственные запасы (жировая ткань). Кроме того, подобные нагрузки помогают телу избавляться от продуктов распада. 

Нормализует гормональный фон

И тем самым способствует выработке многих жизненно важных гормонов. Так, например, во время пробежек вырабатывается гормон роста соматотропин. Он улучшает синтез белка в мышцах, повышает плотность костей и эластичность сухожилий и связок. При умеренных нагрузках увеличивается выработка тестостерона, который положительно влияет на мышечную массу, метаболизм, выносливость.

Физические нагрузки на треть увеличивают выработку важнейшего гормона щитовидной железы тироксина, который ускоряет обмен веществ и влияет на все обменные процессы в организме.  А уж про выработку гормонов счастья эндорфинов, кажется, не знают только маленькие дети. 

Замедляет потерю мышечной массы

Согласно последним данным, возрастная потеря мышечной массы может быть значительно замедлена с помощью физических упражнений. Они же улучшают мышечную эффективность.

Двигательная активность увеличивает количество и качество митохондрий, усиливает связь нервно-мышечных соединений с центральной нервной системой, стимулирует работу клеток, направленных на поддержку, восстановление и рост мышц. Да и выработка тестостерона также положительно сказывается на росте мышечной ткани. 

Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему

Во время движения усиливается циркуляция крови, снижается её вязкость. В результате сердце получает больше кислорода и становится выносливее, а кровеносные сосуды постоянно находятся в тонусе. При этом в состоянии покоя частота сердечных сокращений снижается, в результате чего организму требуется меньшее количество кислорода, и насыщение клеток происходит быстрее.  

Улучшает мозговую деятельность 

Согласно недавним исследованиям, бег может изменить и улучшить структуру и функцию мозга. Это происходит за счёт усиления кровоснабжения коры головного мозга, что способствует образованию новых нервных клеток и новых кровеносных сосудов, стимулирует работу гипофиза, который в свою очередь вырабатывает эндорфины.

Бег – одно из лучших средств профилактики болезней, укрепления иммунитета и продления долголетия

Он предупреждает развитие таких заболеваний, как тахикардия, атеросклероз, многих сердечно-сосудистых проблем, опухолевых болезней и т.д. Научные данные доказывают, что по сравнению с теми, кто не занимался бегом, бегуны имели на 30% и 45% более низкий скорректированный риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний, соответственно, с преимуществом в продолжительности жизни на 3 года.

Это работает, даже если мы говорим о беге в течение 5-10 минут в день и на низком темпе.

По словам Романа Станкевича, «бег обладает одной уникальной особенностью, которая отсутствует в других циклических упражнениях, – явлением биомеханического резонанса: в момент приземления на пятку возникает противоудар, который перемещает столб крови вверх.

Такой гидродинамический массаж кровеносных сосудов увеличивает их эластичность, препятствует отложению холестерина, способствует выведению шлаков из тканей, улучшает кровообращение в нижних конечностях и предупреждает варикозное расширение вен. Вибрация печени и других внутренних органов улучшает их функцию и усиливает перистальтику кишечника».

Поэтому не стоит бояться возрастных изменений. При построении грамотного тренировочного процесса вторая половина жизни может стать лишь очередным активным этапом взросления.

Как начать бегать после 40 лет

Желание бежать на всех парах часто возникает у тех, кто в первый раз вступает на этот путь. Однако такой подход не подойдёт никому, вне зависимости от возраста. Чтобы надолго остаться в беговом строю, важно помнить о следующих правилах. 

1. Проверьте свое здоровье. Бег, несомненно, полезен. Но, как любая физическая нагрузка, он имеет противопоказания и ограничения. Поэтому лучше пройти полное обследование и убедиться, что пробежки вам не навредят. 

2. Правильно подберите нагрузку. Нагрузки должны соответствовать возможностям организма, которые у всех разные. И если вы раньше не занимались бегом и не выполняли хотя бы элементарных физических упражнений, то лучше начать с медленного бега в течение нескольких минут, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность. А в идеале следует обратиться за советом к врачу или тренеру. 

3. Правильно подберите экипировку. Одежда должна соответствовать погоде, не сковывать движения, быть удобной. Особое внимание уделите обуви. Она должна обладать хорошими амортизационными свойствами, чтобы защитить кости и суставы от соприкосновения с твёрдой поверхностью. Это особенно важно после 40 лет, когда из-за потери мышечной массы снижается способность мышц поглощать ударную нагрузку. Женщинам обязательно рекомендуется ношение спортивного бюстгальтера, удерживающего грудь от сотрясений. 

4. Самоконтроль. В любом тренировочном процессе очень важно следить за состоянием своего организма во время и после тренировок, особенно для людей с изменениями в сердечно-сосудистой системе, которые происходят после 40 лет. Ведь именно на неё приходится основная нагрузка во время бега, что может привести к инфаркту или инсульту. Поэтому купите пульсометр или спортивные часы, позволяющие отслеживать пульс. 

5. Обязательно делайте разминку до тренировки и заминку после неё. Из-за снижения гибкости и эластичности мышц риск возникновения травм после 40 лет возрастает. Поэтому не пожалейте времени и в течение 15 минут хорошенько разогрейте мышцы перед тренировкой, а после неё сделайте 15-минутную растяжку.

6. Не забывайте про общефизическую подготовку (ОФП). Общефизические упражнения хорошо подготавливают все группы мышц и связки к предстоящим нагрузкам. Благодаря им, можно проработать те сферы, которые мало задействованы при беге. Это не только придаст больше сил для беговых тренировок, но и позволит свести к минимуму риск получения травмы. После 40 лет особенно важны упражнения на растяжку и силовые работы.

7. Помните, что здоровье на первом месте. Для укрепления сердца и развития выносливости лучше всего подойдёт равномерный продолжительный медленный бег на низком пульсе.

8. Нагрузку увеличивайте постепенно. Так как после 40 лет адаптация к нагрузкам и восстановление происходят медленнее, чем у более молодых спортсменов, лучше следовать известному принципу – лучше меньше, да лучше. По словам Романа Станкевича, бег через день – одно из правил тренировки людей среднего и пожилого возраста.

Ежедневный бег, особенно для тех, кому за 40, в связи с замедлением восстановительных процессов может привести к переутомлению. Двухразовая тренировка в неделю менее эффективна. А эпизодические, бессистемные занятия даже приносят вред.

9. Уделите большое внимание восстановлению. С каждым годом нам требуется всё больше времени на восстановление сил после физических нагрузок. И чем они выше, тем дольше и качественнее должен быть отдых. Это не обязательно пассивное лежание на диване. Прекрасно влияют на восстановление массажи, бани, растяжки, велопоездки и пешие прогулки.

Соблюдая эти простые правила, вы подарите своему организму молодость и здоровье вне зависимости от начального уровня подготовки. А многочисленные примеры спортсменов за 40, продемонстрировавших всему миру поразительные результаты, станут для вас аргументом, что для спорта и рекордов не бывает поздно. 

Читайте по теме: «Марафон открыл для меня новые горизонты»: 56-летняя Лия Жукова о том, как самостоятельно подготовилась к первым 42 км

Личный опыт спортсменов, начавших бегать после 40 лет

Мадонна Бьюдер

«Нет никакого смысла бояться возраста. Никогда не знаешь, что тебя ждёт впереди, ведь у тебя никогда раньше не было такого опыта».

Мадонна Бьюдер, урождённая Мэри Дороти Бьюдер, известна во всём мире как «Железная монахиня». В возрасте 82 года и будучи католической монахиней, 26 августа 2012 г. она финишировала триатлонную дистанцию, став самой возрастной участницей.

На сегодняшний день Бьюдер прошла 340 триатлонов, включая 46 полных «железных» дистанций, 3 раза установила мировой рекорд как самая взрослая участница и открыла пять групп возрастных триатлонистов. В 2010 г. вышла её книга «Благодать обгонять: мудрость и вдохновение 80-летней чемпионки по триатлону, известной как Железная монашка», а в 2014 г. Бьюдер была введена в Зал Славы триатлона США.

При этом она начала заниматься спортом в 48 лет, а триатлон открыла для себя в 52.

Фауджа Сингх

«Если ты всё еще можешь догнать автобус и запрыгнуть на ступеньку, ты не стар». 

Фауджа Сингх – самый возрастной в мире финишёр марафона. Ему принадлежат мировой рекорд на марафоне в возрастной группе 90 лет и старше, 100 лет и старше, а также мировые рекорды на всех дистанциях от 100 м до 5 км. За такие успехи ему дали прозвище «Торнадо в тюрбане».

В 2003 г. Национальная коалиция этнических организаций США наградила Сингха Медалью Почёта острова Эллис, а в 2004 г. он был удостоен чести нести факел на афинский Олимп. Кроме того, в 2004 г. Фауджа снялся в рекламном ролике adidas «Невозможное возможно».

Интересно, что бегом Сингх всерьёз стал заниматься лишь в 89 лет. И сегодня в возрасте 110 лет почётный атлет не оставляет пробежек, считая их основой своего долголетия. Ежедневно он пробегает или проходит от 10 до 15 км.

Александра Корниловна Васютина

В России тоже есть свои возрастные чемпионы. Так, Александра Корниловна Васютина из Ессентуков начала бегать после пятидесяти. В 58 лет она пробежала свой первый марафон. И хоть ей не удалось покорить мировой беговой Олимп, но в борьбе против старости она стала российской чемпионкой.

В возрасте 82 лет Александра Корниловна приняла участие в отечественном сверхмарафоне «Сутки бегом», где преодолела расстояние в 118 км 249 м и установила рекорд России. И это не единственный раз, когда смелая спортсменка выходила на суточный пробег.

Такие физические возможности особенно удивляют, когда узнаёшь, что за плечами спортивной бабушки 40 лет работы на вредном металлургическом производстве. Бегает Александра Корниловна и сегодня. В 2021 г. в возрасте 89 лет она участвовала в Кроссе наций в Железноводске вместе со своим 68-летним сыном Владимиром. 

Для тех, кто жаждет бегать и быть здоровым, преград нет. И нет более подходящего времени, чем начать сейчас.

Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Поделитесь с друзьями:

5 Упражнения со штангой для силовых тренировок Мужчинам старше 40 лет следует пропустить

ДЛЯ МНОГИХ МУЖЧИН старше 40 лет штанга — когда-то их самый ценный инструмент в тренажерном зале — в конечном итоге становится препятствием, превращая их силовые тренировки в испытание.

Упражнения с тяжелыми нагрузками, для которых используется штанга, могут быть болезненными для выполнения после многих лет износа суставов, что заставляет некоторых пожилых тренирующихся государственных деятелей тащиться, как ходячие раненые, в лучшем случае в течение нескольких дней после их тренировок и увеличивает риск получения травмы. в худшем случае. Но, тем не менее, упрямые любители силы старой школы будут продолжать оттачивать эти движения и строить вокруг них весь свой тренировочный план. После многолетнего опыта работы с железом это единственный способ, которым они знают, как проводить свои тренировки, если они хотят стать и оставаться сильными.

К счастью, вам не нужно постоянно утруждать себя многосуставными упражнениями со штангой, чтобы наращивать и поддерживать силу. Есть и другие варианты, которые вы можете заменить для аналогичного (а иногда даже большего, поскольку вы будете тренироваться без боли) увеличения мышц и силы. В конце концов, ваши тренировки должны быть вашим лекарством, а не причиной ваших болезней.

Тем не менее, вы также должны тренироваться, основываясь на своих способностях, а не на возрасте. Если вам за 40 и у вас есть возможность выполнять любое из этих упражнений со штангой без боли, продолжайте их делать. Просто знайте, что если и когда вы начнете ощущать эффект от всех этих повторений, у вас есть несколько вариантов, чтобы сохранить ваш прогресс.

5 Упражнения со штангой Мужчинам старше 40 лет следует пропустить

Вот более безопасные для суставов альтернативы подъемам штанги силовым тренировкам. Вы сможете дать своим суставам передышку без ущерба для результатов.

Проблема: Если вы проводите какое-то время в тренажерном зале, либо вы, либо ваш знакомый испытываете боль в плече от жима со штангой (просто спросите Men’s Health фитнес-директора Эбенезера Сэмюэл, C. S.C.S.). На самом деле, парни, которые испытывают боль в плече от жима лежа, нередко говорят, что могут без проблем выполнять другие упражнения на горизонтальный жим, такие как жим гантелей и отжимания, поскольку их руки не находятся в одном и том же фиксированном месте на перекладине.

Решение: Отжимания с сопротивлением


RUSS ROHDE//Getty Images

Вы можете выполнять это упражнение, используя суперленту, но я предпочитаю использовать разработанное мной снаряжение — петлю NT, потому что она более удобна и устойчива. когда он вокруг тела.

Чтобы выполнить отжимание с сопротивлением, завяжите ленту вокруг верхней части спины и поместите пальцы (но не большие) внутрь ленты снизу вверх. Расположите руки на полу на ширине плеч, локти прямые. Слегка поверните руки наружу, чтобы пальцы смотрели примерно на 45 градусов.

Выполните отжимание, опустив корпус на пол, держа локти прямо над запястьями. В нижней точке каждого отжимания расположите руки под углом 45 градусов, чтобы туловище приняло форму стрелы. Как только ваши локти будут согнуты почти под углом 90 градусов, выполните обратное движение, подталкивая тело вверх, чтобы ваши локти снова были прямыми. В верхней точке каждого отжимания вместо того, чтобы заканчивать со сведенными вместе лопатками, выдвиньте (разведите) лопатки, удерживая тело на прямой линии от головы через бедра до лодыжек. Ни в коем случае не позволяйте голове или бедрам провисать к полу.

Почему это лучше

Отжимания дают больше свободы для размещения рук в более удобном для тела положении. Вы с меньшей вероятностью будете заставлять плечи вращаться внутрь, что может стать причиной боли и травм.

Кроме того, исследование, в котором сравнивались отжимания с отягощениями с лентой и жимом лежа, показало, что отжимания с отягощениями с лентой столь же эффективны, как и жим лежа, для улучшения развития грудных мышц и силы жима лежа, при этом задействуя большую активность основных мышц.

Жим штанги от плеч

Проблема: Боль в плече может ограничивать или препятствовать подъему над головой. Или недостаток подвижности плеч над головой вынуждает вас перенапрягаться в нижней части спины, чтобы поднять вес над головой, что может создать нежелательную нагрузку на позвоночник.

Решение: Жим штанги со штангой под углом

Поместите один конец штанги в угол или внутрь якоря мины и встаньте на колени, ноги на ширине бедер. Держитесь за другой конец штанги, взявшись за рукоятку так, чтобы плечо с той же стороны было прямо на одной линии с противоположным концом штанги. Если штанга находится в правой руке, ваше правое колено опущено.

Выжмите штангу вверх и от себя, удерживая туловище в вертикальном и устойчивом положении. Не прижимайте штангу к средней линии тела; держите его на одной линии с плечом на той же стороне, когда вы нажимаете на него вверх и наружу. Медленно выполните обратное движение и опустите штангу обратно перед плечом. В конце каждого повторения ваше предплечье должно образовывать угол 90 градусов со штангой. Ни в коем случае не позволяйте запястьям сгибаться назад; держите запястья прямыми на протяжении всего упражнения.

Почему это лучше

Положение «мины» позволяет тренировать те же мышцы, что и при жиме над головой, без дополнительного нежелательного напряжения, связанного с поднятием руки над головой. Кроме того, полусидя на коленях, вы предотвращаете перенапряжение нижней части спины.

Приседания со штангой

Проблема: Многим парням не хватает подвижности плеч, чтобы комфортно держать за спиной тяжелый гриф. Безопасный гриф для приседаний может помочь решить эту проблему, так как он позволит вам держать руки впереди, но не у всех есть доступ к нему, если только у них нет доступа в специализированный тренажерный зал.

Фронтальные приседания могут решить проблему подвижности плеч, но они создают большую нагрузку на спину, потому что гриф находится перед вами. Если у вас есть проблемы со спиной, это может растянуть вашу спину даже быстрее, чем приседания со спиной. Более того, многим парням не хватает необходимой подвижности бедер и голеностопных суставов, необходимой для того, чтобы избежать чрезмерного наклона вперед или округления спины во время приседания, что может привести к чрезмерной нагрузке на спину.

Решение: Приседания с гантелями на возвышении


Hirurg//Getty Images

Вы будете стоять на вершине аэробного степа (или другой слегка приподнятой поверхности) для этого упражнения, что обеспечит больший диапазон движений, чем если бы вы делали то же самое. движения стоя на полу.

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам. Встаньте в раздельную стойку, поставив каждую ногу на небольшую платформу или блин. Ваша передняя нога должна быть достаточно далеко впереди задней, чтобы передняя голень могла оставаться почти вертикально, когда вы выполняете каждое повторение.

Удерживая туловище в вертикальном положении, опустите тело к полу, не позволяя заднему колену касаться пола. Опуская тело, держите спину прямо, а туловище прямо. Вдавите переднюю пятку в землю, чтобы поднять тело в исходное положение, тем самым завершив повторение. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую ногу. Держите свой вес в основном на передней ноге на протяжении всего упражнения.

Почему это лучше

Преобладание одной ноги в этом упражнении позволяет создать серьезную нагрузку на нижнюю часть тела, сводя к минимуму нагрузку на позвоночник. Кроме того, положение раздельной стойки позволяет держать туловище более вертикальным, что также облегчает нагрузку на спину, даже если ваши бедра и лодыжки менее подвижны.

Становая тяга со штангой

Проблема: Становая тяга у некоторых людей может усилить боль в спине. Особенно, если форма не идеальна, упражнение может вызвать у некоторых парней, у которых в противном случае не было бы болей в спине, чувство напряжения и боли в нижней части спины.

Решение: Становая тяга с трэп-грифом

Для этого упражнения вам понадобится трэп-гриф. Встаньте внутри перекладины, ноги примерно на ширине плеч. Медленно отведите ягодицы назад, затем согните колени и опуститесь вниз, чтобы схватиться за ручки. Когда вы опускаете тело, держите ноги ровно и колени на одной линии с пальцами ног. Следите за тем, чтобы ваши бедра были ниже плеч. Как только вы крепко схватитесь за ручки, встаньте и сожмите ягодицы. Медленно опуститесь вниз, пока блины на перекладине не коснутся пола.

Почему это лучше

Перекладина удерживает вес ближе к телу, что снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Вес также находится по бокам, это более естественное положение для отрыва от пола, чем когда вы тянете штангу перед собой.

Здоровье мужчин невозможно остановить после 40 лет

Тяга штанги в наклоне

Проблема: больше времени под нагрузкой на спину конец каждого набора. А поскольку ваши руки зафиксированы в положении на перекладине, вы можете двигаться не в идеальном для вашей анатомии диапазоне движений.

Решение: Тяга гантелей одной рукой к скамье

Вместо того, чтобы ставить колени на скамью, как это чаще всего бывает, вы согнетесь на бедрах и положите неработающую руку на скамью. скамья для поддержки. Ваши стопы, бедра и плечи должны быть прямыми, плечи должны быть выше бедер, а позвоночник должен находиться в нейтральном положении. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы создать напряжение, которое поможет сохранить равновесие, когда вы начнете грести. Напрягите лопатки, чтобы задействовать середину спины, затем выполните тягу, подтянув гантель к туловищу так, чтобы рабочий локоть находился примерно на 9Угол 0 градусов. Не позволяйте плечу рабочей стороны двигаться вперед в верхней точке каждого повторения и избегайте движения поясничного отдела позвоночника. Медленно опускайте гантель к полу, пока рука не выпрямится, не позволяя гантели коснуться пола.

Почему это лучше

Тяга в наклоне заканчивается выполнением изометрической румынской становой тяги, при которой нижняя часть спины подвергается значительной нагрузке в течение длительного периода времени. Использование скамьи для поддержки резко снижает нагрузку на нижнюю часть спины, в то же время позволяя вам работать с большими нагрузками.

Шпаргалка из 4 шагов для начала поднятия тяжестей по номеру 40

Вы можете ошибочно подумать, что тренировки с отягощениями — это игра для молодых мужчин (или женщин) — это не так уж далеко от истины. Быть «за горой» может показаться сдерживающим фактором, но абсолютно ничто не мешает вам попасть в тренажерный зал и добиться серьезных результатов, независимо от того, сколько меток у вас на поясе.

Однако вы должны реалистично оценивать свои перспективы. Если вы приближаетесь (или уже прошли) к своему 40-летию, есть большая вероятность, что у вас есть нечто большее, чем просто управление вашими тренировками.

Карьера, ваша семья и некоторые давние боли в суставах могут показаться слишком сложными для преодоления, но, к счастью, вы все еще можете посещать тренажерный зал (и получать от этого много времени).

Авторы и права: Pressmaster / Shutterstock

Ключ к успеху в возрасте 40 лет и выше — это признание различий между вами и собой в 20 лет. Времена изменились, изменились и правила. Вот что говорит наука и как вы можете начать.

Как начать поднимать тяжести в 40 лет

• Шаг 1 — Постановка цели
• Шаг 2 — Создание расписания
• Шаг 3 — Найдите свое место
• Шаг 4 — Начните медленно
Что говорит наука

Несмотря на отсутствие прямых исследований, посвященных тому, как 40-летние люди особенно реагируют на тренировки с отягощениями, известно возрастное снижение общей мышечной массы и силы по мере старения. (1) К счастью, поднятие тяжестей кажется «решением», поскольку оно помогает отсрочить или компенсировать такие явления, как снижение мышечного тонуса, плохая устойчивость или контроль над телом или деградация суставов. (1)

Вы все еще можете нарастить мышечную массу

И 17-летние, и 70-летние могут нарастить мышечную массу. Темпы и масштабы ваших успехов могут немного отличаться от тех, кто на 20 лет моложе (или старше) вас.

С каждым годом вы будете испытывать большую анаболическую устойчивость, а это означает, что вы не будете столь «чувствительны» к тренировкам с отягощениями с течением времени. Это не означает, что вы ничего не добьетесь, но это означает, что нужно уделять больше внимания тому, чтобы все делать правильно. (2)

Однако вы можете добиться значительного начального прогресса при значительно меньших объемах или интенсивности, чем вы думаете. Начните с , прорабатывая все основные группы мышц два раза в неделю с 1-3 подходами по 8-12 повторений с 60-70% от вашего максимума за 1 повторение (1ПМ). (3)

Это может послужить основой для начала более структурированной силовой или гипертрофической программы.

Вы должны сделать восстановление приоритетом

Получение достаточного количества белка абсолютно необходимо для роста, и его важность только возрастает по мере того, как вы приближаетесь к среднему возрасту. Анаболическая резистентность также негативно повлияет на то, как ваш организм использует белок, а это означает, что вам, вероятно, потребуется немного больше, чем вашим более молодым коллегам. (2)

Стремление к цели белка около один грамм на фунт массы тела может положительно повлиять на ваши результаты больше, чем любой другой фактор. (4) 

https://www.youtube.com/watch?v=7mC3h3W0HGwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что вам не хватает в восстановлении с генеральным директором WHOOP Уиллом Ахмедом (подкаст) (https:/ /www.youtube.com/watch?v=7mC3h3W0HGw)

Сон — это сверхспособность силовых тренировок, невоспетый герой достижений. Большинству взрослых полезно в среднем от 7 до 9часов сна, но в некоторых источниках утверждается, что людям, тренирующимся с отягощениями (особенно при более спортивных тренировках), может потребоваться еще больше. (5) Если вы не можете стабильно спать от 7 до 9 часов , сделайте это своим приоритетом.

Шаг 1. Поставьте цель

Ваш подход к фитнесу будет отличаться от подхода подростка. Более молодой атлет, возможно, сможет уйти, вальсируя в тренажерный зал и преодолевая стену, чтобы добиться прогресса, но ваш выбор упражнений и параметры тренировки потребуют более деликатного подхода, чтобы лучше всего служить вам в 40 лет.

Если вы хотите добиться прогресса, вам нужно точно знать, куда вы идете. Вот некоторые факторы, которые следует учитывать, когда вы решаете, какой подъем вы хотите делать.

Силовые и силовые тренировки

Хотя многие лифтеры видят силу и мощность только через очки, окрашенные в пауэрлифтинг, это не обязательно так. Силовая или силовая тренировка означает выбор нескольких ключевых упражнений и попытку увеличить максимальный вес, который вы можете поднять, обычно между 1-6 повторениями.

Стоит отметить, что если вы не хотите участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, вам не обязательно придерживаться нескольких избранных движений. Вы можете взять принципы увеличения силы и применить их к движениям, которые вам нравятся. Принципы увеличения силы применимы в равной степени, независимо от вашего возраста. (3)

Тренировка гипертрофии

Тренировка для набора мышечной массы может иметь гораздо более широкий набор и диапазон повторений, чем тренировка силы. (6) Это будет чрезвычайно важно для максимизации вашего прогресса, так как вам может быть труднее тренировать определенные группы мышц с тяжелой нагрузкой, чем если бы вы были моложе.

Высокоинтенсивные сеты, которые приближают вас к мышечному отказу, нарастят много мышц, но сеты из 12-20 повторений могут быть для вас более эффективными, чем сеты с более тяжелым диапазоном из 8-10 повторений, так как они не превзойдут вас столько же со временем.

https://www.youtube.com/watch?v=BIEGhiEHc48Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: макросы для сжигания жира и набора мышечной массы: как питаться для достижения ваших целей (https://www.youtube.com) /watch?v=BIEGhiEHc48)

Кроме того, независимо от того, когда вы начинаете тренироваться, вы все равно можете воспользоваться преимуществами «прироста новичка», то есть вы можете заметно нарастить мышечную массу, не доводя себя до предела каждую тренировку. (6)

Выбор снаряда

Еще одно важное различие, которое вы должны сделать, заключается в том, подходит ли вам штанга вообще. Некоторые альтернативные снаряды, которые следует рассмотреть, — это трэп-штанга, гантели или гири.

Эти инструменты могут быть лучшим выбором для вас, чтобы стать сильным и быстрым. Тяжелый кубковый присед, становая тяга с трэп-грифом или взятие на грудь и жим гири не имеют такой крутой кривой обучения, как их аналоги со штангой. Это отличные варианты, чтобы начать развивать силу и мощь, помимо сосредоточения внимания исключительно на штанге.

Шаг 2 — Создайте расписание

Неплохая идея иметь план в любом возрасте, но с увеличением обязанностей вне спортзала и, вероятно, с меньшими окнами возможностей для тренировок, определения частоты ваших тренировок, продолжительность и время суток будут иметь большое значение для реального изменения ваших результатов.

Частота упражнений

Определение соответствующего тренировочного сплита, соответствующего вашим целям, образу жизни и способности к восстановлению, будет иметь решающее значение для вашего успеха. Пропущенные тренировки особенно раздражают, когда вы уже работаете по более ограниченному графику, поэтому вам следует убедитесь, что вы используете программу с управляемой частотой .

Когда вы только начинаете, вы можете добиться значительного прогресса всего за 2 или 3 тренировки в неделю . (3) Убедитесь, что они записаны и включены в ваш график в качестве не подлежащих обсуждению приоритетов.

Вы всегда можете увеличить частоту занятий по мере развития ваших отношений с физическими упражнениями.

Продолжительность тренировки

Другим важным фактором, который необходимо определить при запуске, является то, как долго вы сможете тренироваться во время каждой тренировки. Надлежащая разминка и тренировка могут занять от 30 минут до часа или дольше, но вы не надо делать все за одну большую тренировку обязательно.

Кредит: Nejron Photo / Shutterstock

Увидеть пользу для здоровья можно так же просто, как сделать несколько коротких упражнений в течение дня в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. (7) Две или три 20-минутные тренировки могут быть удивительно эффективными.

Расстановка приоритетов

Установка определенного времени дня может помочь сделать ваши тренировки именно такими — тренировками, а не бездумными упражнениями. Научиться отделять время обучения от других обязанностей важно для того, чтобы оставаться сосредоточенным на поставленной задаче.

Независимо от того, являетесь ли вы борцом с пяти утра или тяжелоатлетом во время обеденного перерыва, если вы сделаете это регулярной и надежной привычкой, вы будете в хорошей форме. Выделив определенное время для тренировки , вы сможете увидеть наибольший прогресс и пропустить наименьшее количество тренировок.

Шаг 3 — Найдите свое место

Выбор правильного места для тренировок поможет вам чувствовать себя наиболее комфортно и продуктивно. Основные варианты, которые у вас будут, — создать домашний тренажерный зал, выбрать коммерческий тренажерный зал или найти меньший, более частный зал.

Домашний тренажерный зал

Домашний тренажерный зал — одна из самых удобных вещей, которые вы можете иметь в своем распоряжении, чтобы учесть непредсказуемость жизни. Он всегда у вас под рукой, вы можете гораздо более гибко планировать время тренировок, и вы можете позволить себе роскошь не делить свое пространство.

Однако основные недостатки заключаются в наличии (и поддержании) физического пространства для значительного количества крупногабаритного оборудования, а также денежных затратах.

Коммерческий тренажерный зал

Коммерческий тренажерный зал будет лучшим вариантом для поднятия тяжестей. Как правило, вы получаете полный комплект свободных весов и тренажеров, а если повезет, даже некоторое специальное оборудование.

Несмотря на недостатки шумных, переполненных тренировочных площадок, потенциального ожидания оборудования и переменных затрат на членство, коммерческий тренажерный зал является безопасным и надежным местом для тренировок.

Получастное учреждение

Полуприватный объект, такой как тренажерный зал для силовых видов спорта или частная студия персональных тренировок, предлагает золотую середину между ними. Стоимость членства может быть немного выше, чем в некоторых коммерческих тренажерных залах, а оборудование может быть немного более нишевым, но вы сможете избежать множества переполненных мест и получить больше личного внимания от персонала или тренеров.

https://www.youtube.com/watch?v=FpQ21p6ON0cВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: REP Sabre Review (2022) — Лучшая штанга за деньги? (https://www.youtube.com/watch?v=FpQ21p6ON0c)

В зависимости от ваших личных предпочтений полу-частное учреждение может быть лучшим из обоих миров.

Шаг 4 — Начинайте медленно

Первый шаг в любом деле всегда самый трудный. К счастью, то, что у вас есть еще несколько лет позади, не означает, что вы невосприимчивы к положительному влиянию упражнений. Вы по-прежнему будете наращивать мышцы, вы по-прежнему будете становиться сильнее, и вы по-прежнему будете прогрессировать.

Однако, возможно, вам просто придется делать свои первые шаги более осторожно, чем более молодому спортсмену. Вы все равно доберетесь туда, куда направляетесь.

Take It Light

Начальный свет позволяет вам проверить почву для каждого упражнения, научиться выполнять его безопасно и, что более важно, узнать, какое влияние каждое из них может оказать на ваше восстановление. Новые режимы упражнений часто связаны с повышенной болезненностью, которая проходит тем быстрее, чем больше вы привыкаете. (8)

Использование оценки воспринимаемой нагрузки (насколько это тяжело по шкале от 1 до 10) для каждого упражнения — отличный инструмент для оценки ваших усилий. (9) Ограничьте себя умеренными усилиями в начале , поскольку вы все еще находите свои морские ноги.

Прогресс в правильном темпе

Не каждое занятие должно быть героическим, но вы должны постепенно перегружать свои тренировки. Это может быть так же просто, как небольшая корректировка вашей программы, например, на несколько повторений больше, чем в прошлый раз, или сокращение времени отдыха.

Стремление к максимальному ускорению на каждой тренировке ведет к катастрофе. Это не только потенциально увеличивает риск получения травмы, но и может вызвать плато намного раньше, чем это необходимо.

Думайте о прогрессе как о серии маленьких шагов, а не о больших скачках . На каждой тренировке вы кладете кирпич, а не пытаетесь сразу построить стену.

Развивайте свои навыки

Каждое выполняемое вами упражнение должно рассматриваться как навык. В зависимости от выбранного вами снаряда (тренажер, трос или свободные веса), чем лучше вы справитесь с выполнением упражнения, тем выше будет окупаемость ваших инвестиций .

Кредит: Ground Picture / Shutterstock

Не думайте о простом выполнении каждого упражнения, как будто вы ставите галочку; вместо этого спланируйте умелое выполнение каждого с максимально возможной осторожностью. Извлекайте выгоду из каждого повторения, прежде чем вносить какие-либо изменения в свою программу.

Придерживайтесь плана

Прыжки в программе или случайность могут стать врагом вашего долгосрочного прогресса. Даже более молодым лифтерам нужен план, чтобы действительно увидеть свои лучшие результаты, поэтому изучение периодизированного плана силы или гипертрофии для руководства вашими тренировками — это разумный выбор.

Планирование на долгосрочную перспективу — это то, как вы добьетесь наибольшего прогресса, и использование структурированной программы даст вам гораздо лучшие результаты, чем случайная или бессистемная тренировка. (10)

Образец начальной тренировки

Принципы и планирование могут далеко увести вас в жизни (и в тренажерном зале), но в какой-то момент вам придется отказаться от теории и заняться практикой. Если вам интересно, как на самом деле получить желаемые результаты, и вы беспокоитесь о том, чтобы совершить ошибку новичка, попробуйте этот пример тренировки.

Тренировка

Вы можете тренироваться раздельно или тренироваться всем телом. Первый даст вам больше внимания к конкретным мышцам, но упражнения для всего тела гарантируют, что вы хотя бы немного тренируете все мышцы, и, как правило, более удобны для новичков.

Эту тренировку для всего тела можно выполнять до трех раз в неделю.

• Приседания со спиной или Приседания со штангой на груди : 3×8-10
• Жим гантелей лежа : 3×8-10
• Румынская становая тяга : 3×8-10
• Тяга гантелей : 3×8-10
• Планка : 2 подхода до 30 секунд.

Примечание: Приведенное выше обозначение относится к (наборам) x (повторениям).

Подъем никогда не поздно

Ничто не должно помешать вам попасть в тренажерный зал и улучшить свое здоровье. Возраст может привнести определенные физиологические особенности и образ жизни, но подавляющее большинство тренировочных принципов работают так же хорошо, когда ваш возраст начинается с «4», а когда он начинается с «2».

Понимание того, как уточнить свои цели в соответствии с вашими потребностями, выбор наилучшей тренировочной среды, составление (и соблюдение) последовательного графика и долгосрочное планирование — вот ключи к вашему успеху. Тренируйтесь с умом, чтобы тренироваться усердно — вот мантра.

Ссылки

1. Хантер, Г. Р., Маккарти, Дж. П., и Бамман, М. М. (2004). Влияние силовых тренировок на пожилых людей. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) , 34 (5), 329–348.
2. Эндо, Ю., Нурмахнад, А., и Синха, И. (2020). Оптимизация анаболического ответа скелетных мышц на тренировку с отягощениями при старении. Границы физиологии , 11 , 874.
3, Американский колледж спортивной медицины (2009). Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 41 (3), 687–708.
4. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, S.D., Skwiat, T.M., Purpura, M., Ziegenfuss, T.N., Ferrando, A.A., Arent, S.M., Smith-Ryan, A.E. , Стаут, Дж. Р., Арсиеро, П. Дж., Ормсби, М. Дж., Тейлор, Л. В., Уилборн, К. Д., Калман, Д. С., Крейдер, Р. Б., Уиллоуби, Д. С., Хоффман, Дж. Р., … Антонио, Дж. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания Стенд: белок и упражнения. Journal of the International Society of Sports Nutrition , 14 , 20.
5. Витале, К. К., Оуэнс, Р., Хопкинс, С. Р., и Малхотра, А. (2019). Гигиена сна для оптимизации восстановления спортсменов: обзор и рекомендации. Международный журнал спортивной медицины , 40 (8), 535–543.
6. Шенфельд Б.Дж., Гргич Дж., Ван Эвери Д.В. и Плоткин Д.Л. (2021). Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: повторное исследование континуума повторений. Sports (Базель, Швейцария) , 9 (2), 32.
7. Ким Х., Рис Дж. и Канг М. (2020). Влияние накопленных коротких циклов упражнений на индексы веса и ожирения у взрослых: метаанализ. Американский журнал по укреплению здоровья: AJHP , 34 (1), 96–104.
8. Хилдал, Р. Д., Чен, Т. С., и Носака, К. (2017). Механизмы и медиаторы эффекта повторного удара скелетных мышц. Обзоры физических упражнений и спортивных наук , 45 (1), 24–33.
9. Зурдос, М. К., Клемп, А., Долан, К., Куилес, Дж. М., Шау, К. А., Джо, Э., Хелмс, Э.

Тренировка с гантелями для всей семьи | Спорт

Дети — зеркало родителей. Это крылатое выражение знакомо, наверное, каждому. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваше чадо вело активный образ жизни, занимайтесь спортом сами. А мы подскажем, какие упражнения можно делать всей семьей.

Но сначала давайте определимся с весом снарядов. Какой вес гантелей выбрать для детей? А для взрослых?

Девочкам и мальчикам от 3 до 6 рекомендуется вес 0,5-1 кг. Примерно с 7 лет нагрузку можно повышать до 2 кг. Мальчикам с 7 до 12 можно и до 3 кг. После 13 лет увеличивать вес можно, но также постепенно.

Женщины могут начинать домашние тренировки с веса 0,5 кг. И при необходимости, например, при смене вида спорта, повышать вес до 5 кг. Мужчинам рекомендуется начинать с 3 кг.

При выборе тренировки для всей семьи отталкиваться нужно, конечно, от самых младших ее участников. Упражнения для детей не отличаются сложностью и нацелены на общее укрепление организма. Взрослым такое тоже полезно. Мы расскажем, какие упражнения можно делать с гантелями. А вы уже на свое усмотрение дополните их другими, без отягощения.

Если в семье ребенок 3-6 лет

Здесь должны быть очень простые упражнения. Вообще вся тренировка будет больше похожа на разминку, особенно для самых маленьких. Внимание нужно уделять правильному положению тела, хвату, дыханию.

Упражнение 1. Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях, гантели у плеч. Поднимите руки вверх и вернитесь в исходное положение. Для старших можно повторить с подъемом на носки.

Упражнение 2. Исходное положение: руки вытянуты по бокам, ноги на ширине плеч. Гантели в руках. Наклонитесь вперед, разворачивая корпус вправо, занося левую руку с гантелей между ногами, другую поднимая наверх. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте упражнение, меняя руки местами, одну вниз, другую вверх и наоборот.

Упражнение 3. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки по бокам, прижаты к телу. По очереди поднимайте руки с гантелями на 90 градусов. Дыхание произвольное.

Если в семье ребенок 7-12 лет

В этом возрасте ребенок уже ощущает свое тело полностью. Поэтому и упражнения могут быть динамичнее, немного сложнее. Следите за дыханием, а перед тем как взять в руки гантели хорошенько разомнитесь.

Упражнение 1. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки согнуты в локтях. В руках гантели. Глубоко приседаете, пятки на полу, потом встаете. Для детей постарше можно усложнить упражнение и в нижней точке приседа попросить поднять руки с гантелями вверх.

Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине, между стоп зажата гантель. Поднимаете ноги — вдох. Отпускаете — выдох.

Упражнение 3. Исходное положение: стоя, руки с гантелями согнуты в локтях. Делаем выпады на правую ногу и поднимаем руки вверх. Потом вернулись в исходное положение. Теперь делаем выпады на левую ногу.

Если в семье подросток 13-18 лет

В этом возрасте ребенок может тренироваться с вами наравне. Но все равно помните, что организм еще не дорос до пика своего развития. Поэтому, если вы сами или ваш ребенок не занимается большим спортом, во время тренировок всей семьей не переусердствуйте. Делайте это для общего развития, для повышения физической активности.

Упражнение 1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Обхватите груз гантели руками и поднимите их над головой. Согните руки в локтях, опустив гантелю за головой. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2. Исходное положение: лежа, левая нога согнута под прямым углом, пятки в пол, правую поднять на 45 градусов. Гантель положите на бедра. Подайте таз вверх так, чтобы тело и нога вытянулись в одну линию. Опуститесь в исходное положение. После нескольких подходов ноги нужно поменять.

Упражнение 3. Исходное положение: сидя на полу, спина ровная. Возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола. Поверните корпус с руками и гантелей направо, потом так же налево. Получается такая скрутка с отягощением.

Какие гантели выбрать?

Если вы действительно хотите заниматься все вместе, для каждого члена семьи нужны будут свои спортивные снаряды. И с взрослением ребенка стоит докупать гантели потяжелее. Да и взрослым для своих тренировок было бы неплохо иметь не один вес, а два, чтобы чередовать нагрузку.

Малышам важно быть причастными к процессу и иметь инвентарь «как у взрослых». Поэтому присмотрите варианты похожих гантелей. Яркие виниловые снаряды могут заинтересовать ребенка и превратить занятие в игру. К тому же винил безопасен: он не скользит и хорошо держится в руке. Выбирайте инвентарь с геометричными грузами, чтобы они не катались по полу. Если кто-то случайно уронит гантель, она не покатится и не отдавит ногу.

Храните гантели на специальной стойке. Так действительно будет удобнее: вертикальное хранение сэкономит место в комнате. Только представьте, минимум 3 комплекта гантелей, лежащие на полу, уже доставляют неудобства. А если по два комплекта на взрослых? Итого уже 5. Докупаем веса побольше в будущем. Это уже 6,7,8… Поэтому стойка будет лучшим вариантом. Плюс так за гантелями удобнее ухаживать: чтобы протереть каждую, не нужно брать ее в руки. Достаточно будет пройтись тряпочкой по снарядам прямо на стойке.

Общие занятия спортом не только укрепляют тело, но и создают воспоминания, тесные связи, ощущение поддержки и внимания друг к другу. А это важно и для детей, и для взрослых.

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

2016-01-16 17:36 Тренировка с гантелями 83

Содержание:

• Виды гантелей
• Разминка, предшествующая упражнениям с гантелями
• Как правильно выполнять упражнения с гантелями
• Какие упражнения с гантелями выполнять женщинам
• Комплекс упражнений с гантелями для дома

В домашних условиях выполнение простых упражнений с гантелями позволяет развить силу, укрепить мускулатуру. Они доступны мужчинам, женщинам и детям. Если правильно подобрать комплекс, то работают все группы мышц. Желаемого результата можно добиться в короткие сроки, если варьировать количество подходов и своевременно увеличивать вес.

Содержание

• 1 Виды гантелей
• 2 Разминка, предшествующая упражнениям с гантелями
• 3 Как правильно выполнять упражнения с гантелями
• 4 Какие упражнения с гантелями выполнять женщинам
• 5 Комплекс упражнений с гантелями для дома

Виды гантелей

В специализированных магазинах нетрудно найти спортивный снаряд нужного веса. Снаряды массой 0, 5 килограммов предназначены для женщин, занимающихся в домашних условиях. Атлеты считают более удобной разборную конструкцию, позволяющую изменять вес снаряда в пределах 5-40 кг.

В прошлом столетии гантель, состоящую из двух частей, соединенных пружиной изобрел русский атлет Евгений Сандов. Пружина во время упражнений создает в мышцах дополнительное напряжение.

Разминка, предшествующая упражнениям с гантелями

Прежде, чем переходить к основному тренингу, необходимо провести разминку, которая подготовит психику, связки и мускулатуру к предстоящим нагрузкам. В нее входят приседания, наклоны, ходьба, бег, тренировки плечевого пояса.

Продолжительность разминки перед выполнением упражнений не должна быть больше 5-10 минут: в теле появиться должна теплота и легкая испарина, но не чувствоваться усталость.

Примерный комплекс для разминки:

• Ноги стоят на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Делая вдох, распрямите руки и отведите максимально назад, выполняя движения в параллели с полом.
• Упражнение является вариацией предыдущего: руки выпрямлять, одновременно поворачивая корпус вправо или влево.
• Одна прямая рука поднята вверх, другая опущена. Рывком обе руки отводить назад.
• Ноги в том же положении, руки на поясе. На выдохе наклониться вперед, стремясь пальцами рук коснуться пола. На выдохе выпрямиться и прогнуться назад.
• Ладони в замке на затылке. Выполнять вращения туловища.
• На вдохе выполнить приседание, не отрывая от пола пяток, на выдохе – вернуться в исходное положение.
• Сесть на гимнастический коврик, вытянуть вперед прямые ноги. Выполнять наклоны вперед.
• Лечь на спину, руки втянув вдоль туловища. Занести за голову прямые ноги, стараясь коснуться пола пальцами ног.
• Прыжки на одной ноге, затем на другой.
• Прыжки на скакалке.

Как правильно выполнять упражнения с гантелями

Главное условия для получения результата от тренировок – регулярность. Поначалу достаточно тренироваться через день. Постепенно наращивая интенсивность, частоту тренингов довести до 5 раз в неделю.

Желательно упражнения выполнять в одно и то же время, занимаясь по 35-40 минут. Первые упражнения с гантелями направлены должны быть на развитие мышц разгибателей и сгибателей предплечий и плечевого пояса. Позже к ним следует добавить тренинг для разгибателей туловища, голени, для брюшного пресса.

Число повторений в каждом из 3-4 подходов – 6-8 раз. Вес снаряда выбирайте из расчета 70-80% от максимального, который вы поднимаете за один раз.

Если цель – снижение веса или получение рельефной мускулатуры, число повторов возрастает до 10-15, а подходов – до 4-5. Выполняются упражнения с гантелями в быстром темпе. Вес снаряда – 40-50% от максимального.

В перерывах между упражнениями с отягощением не рекомендуется присаживаться. Лучше постараться расслабить мускулы, на которые была направлена нагрузка, походив.

Выполняя упражнения с гантелями нельзя задерживать дыхание. При выполнении жима лежа вдох через нос делается во время опускания отягощений. Поскольку мышцы живота нуждаются в значительном функциональном и физическом напряжении, упражнения для них делают в конце тренировки.

Какие упражнения с гантелями выполнять женщинам

• Поставить стопы вместе, взять в руки снаряды (спина прямая). Наклонить туловище вперед и развести в стороны руки. Вернуться в исходную позицию.
• Из того же исходного положения, вытянуть руки вперед, наклонить вперед туловище, затем вернуться в первоначальное положение.
• Ноги поставить на ширину плеч, руки согнуть таким образом, чтобы снаряд был в области плеч. Попеременно поворачивать туловище влево и вправо.
• Вновь поставить вместе стопы, руки опущены вниз. Присесть, разместив прямые руки впереди. Встать, отводя их назад.
• Ноги на ширине плеч, руки согнуты (снаряд возле плеч). Выпрямить руки, наклониться влево. Вернуться, чтобы упражнение с гантелями повторить для правой стороны.
• Сесть на пол, слегка раздвинуть согнутые ноги, выпрямленные руки вытянуть вперед. Развести прямые руки в стороны, стараясь их держать параллельно полу, и повернуться сначала влево, затем, вправо.
• Лечь, заведя прямые руки со снарядами за голову. Поднять корпус до вертикального положения, не сгибая рук. Наклониться к выпрямленным ногам, коснуться пола.

Комплекс упражнений с гантелями для дома

Эти упражнения с гантелями предназначены для тренировки бицепсов:

руки c гантелями повернуты ладонями вверх, поочередно разгибать и сгибать руки.

Чтобы накачать трицепсы,

• Руки, удерживающие снаряды завести за голову.
• Разгибать руки («французский жим»).

Круглые мышцы и дельтовидную тренируют следующим образом:

• сев и опустив руки со спортивными снарядами, начинают их поднимать до уровня плеч;
• встав и поставив на ширине плеч ноги, одну руку поднимают вверх, вторая опущена. В медленном темпе их попеременно опускают и поднимают.

Для прокачки грудных мышц продуктивен тренинг:

• встать и поднимать руки вперед-вверх.

Мышцы голеней и бедер нагружают так:

• Встать на возвышение правой ногой (гантель в правой руке), подняться на правый носок, опустив как можно ниже пятку (можно придерживаться, чтобы не потерять равновесия).
• Затем, ноги поменять местами.

Тренинг для мышц брюшного пресса:

• Лежа на полу, ноги закрепить, а руки с гантелями поместить за голову.
• В медленном темпе на выдохе наклонять к ногам туловище.

Упражнения для мускулов спины:

• Ноги стоят на ширине плеч, руки с гантелями на затылке. На выдохе туловище наклонить в одну сторону, вернуться в исходную позицию;
• Теперь, сделать наклон в другую сторону.

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Твитнуть

Гантель Только от JefitTeam на Jefit

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

Любое пользовательское упражнение в шаблоне не будет скопировано, пока вы не войдете в систему. Вы уверены, что хотите продолжить?

День 1  10 упражнений, 1 час 12 минут

Отдых  0 упражнений, 0 мин

День 2  10 упражнений, 1 час 12 минут

Отдых  0 упражнений, 0 мин

День 3  12 упражнений, 1 час 27 минут

Отдых  0 упражнений, 0 мин

Отдых  0 упражнений, 0 мин

Попробуйте один из этих профессионально разработанных планов тренировок

Упражнение для укрепления тела

Тренировка с собственным весом 5×5.

Общая сила тела (Фаза 5)

Домашняя программа Quick Fit 2

Программа силовых тренировок (4 дня)

Функциональная сила всего тела 2

Толкать/Тянуть/Нажать/Сердечник L2

Вызов лиги выпадов

Комплексная силовая программа

Силовой план с собственным весом

Тренировка всего тела с гантелями 5×5

Силовая программа: тяга/толчок/нога

Программа наращивания мышечной массы 80% 1-RM

3-дневный план тренировок всего тела

Сильные ноги и основной план

Вызов «Танцевальные грудные»

Тренировка в гараже 1

Цепь с собственным весом (уровень 4)

DB Тренировка всего тела (уровень 2)

Jefit 6-дневная силовая программа со штангой

6-дневная силовая программа Jefit Split DB

Сила гири

Программа сжигания жира

Продвинутая тренировка веса тела 6

7 простых упражнений с гантелями для женщин, которые можно попробовать дома

Оставаться в форме во время пандемии стало обязательным.

Будь то ходьба, правильное питание или физические упражнения, каждый хочет внести свой вклад и не стать непригодным.

Женщины, которые в основном сидят дома, имеют много работы, поэтому у них остается минимум времени для физических упражнений. Однако, поскольку женщины являются опорой каждого дома, я решила поделиться несколькими упражнениями, которые могут помочь женщинам оставаться в форме и быть сильными.

Этот список из 7 упражнений посвящен тренировкам с гантелями дома для женщин. Итак, пристегнитесь, потому что это будет познавательная статья.

Тяга в наклоне – недооцененная тренировка с гантелями. Это упражнение работает с различными группами мышц, такими как спина, бицепсы, ягодицы, нижняя часть спины и постуральные мышцы. Что мне нравится в этой тренировке, так это ее влияние на спину. После нескольких недель занятий этой тренировкой ваша спина станет более гибкой и менее болезненной.

Вы также можете прочитать: Руководство для начинающих по изучению основ йоги

Как следует из названия, эта тренировка с гантелями воздействует исключительно на плечи и помогает улучшить равновесие. Когда вы встаете прямо и выполняете эту тренировку, она повышает силу дельтовидных мышц плеча. В целом, ожидайте роста силы плеч. Кроме того, вы можете использовать мешок или бутылку с водой в качестве альтернативы гантелям.

Если вы хотите иметь более широкое и сильное плечо, нет ничего лучше бокового подъема. Вы можете выполнять эту тренировку с гантелями дома, стоя прямо, а когда плечи нажимаются, вы можете использовать практически все, что угодно, выполняя боковые подъемы. Это помогает в развитии боковых дельтовидных мышц.

Вы будете любить и ненавидеть обратные выпады, но вы не должны избегать этого. Эта тренировка очень эффективна, нацелена на пресс, спину, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также лепит ваши ноги. Добавление гантелей увеличивает эффективность этого упражнения.

Эта домашняя тренировка с гантелями — потрясающая тренировка, которая изолирует и работает исключительно на ваши бицепсы. Вы можете стоять прямо или сидеть и выполнять это упражнение для лучших результатов. Добавление этой тренировки помогает укрепить силу рук.

Это одно из упражнений, известное публике. Почему? Потому что вы можете привести в тонус свой пресс! Русское скручивание нацелено на косые мышцы, то есть на обе стороны пресса. Выполнение этого упражнения в медленном темпе даст лучшие результаты.

Вы также можете прочитать: Повысьте свой иммунитет в три быстрых шага

Усовершенствованная версия тяги в наклоне.

С чего начать тренировки, если вы никогда не занимались фитнесом

Существует сразу несколько «но», о которых стоит знать, прежде чем перейти от периодических занятий к полноценным тренировкам. Важно иметь представление о том, насколько выносливо сейчас ваше тело. А если вы и вовсе ранее не занимались спортом, то стоит узнать, какие упражнения и виды нагрузок могут быть для вас нежелательны. О том, как сделать так, чтобы занятия приносили удовольствие и были эффективными, нам рассказал 8-кратный чемпион России по тяжелой атлетике Михаил Кокляев.

Преображение за один день — это миф или как правильно начать?

Не стоит гнаться за молниеносным преображением своего тела

Все новички делают одну и ту же ошибку — они ожидают мгновенных результатов уже после первых занятий. Некоторые приходят на несколько занятий в день или занимаются ежедневно, не давая организму время на восстановление. Другие берут слишком большой вес, чтобы поскорее постройнеть, стать сильнее, и не показаться слабаками перед остальными. Эта тяга к быстрым результатам знакома каждому, кто только начинает здоровый образ жизни. Однако результат может отличаться от запланированного. Спешка и отсутствие отдыха могут вызвать перегрузку организма и стать причиной травм.

Важная часть каждой тренировки — восстановление

Обязательно давайте своему телу возможность прийти в себя после занятий спортом. Рекомендуется заниматься как минимум через день, новичкам достаточно будет 2-3 тренировок в неделю. Если вы все-таки решились на ежедневные занятия, то не перегружайте одну и ту же группу мышц два дня подряд.

Лучше всего начинать с простой программы тренировок, которая укрепит тело. Делайте не больше 3-5 упражнений на разные мышечные группы. Начинающим стоит включить в свою программу тренировок кардионагрузки. Например, медленный бег или быструю ходьбу в течение 15 минут.

Не переутомляйтесь во время тренировок — важно научиться слушать свое тело

Если вам стало трудно дышать, началась одышка, головная боль, потемнело в глазах — сделайте перерыв или прекратите занятия. Скорее всего вы перегружаете себя излишней физической нагрузкой.

Подружитесь с дискомфортом, возникающем во время занятий

Попытайтесь к нему привыкнуть или не обращать на него внимание. Если вам трудно преодолеть это чувство, можно на первое время подобрать упражнения, которые вам нравятся. Например, гулять в медленном темпе, бегать только в теплую погоду, а в дождь заниматься в спортзале.

Хвалите себя за достижения

Радуйтесь каждому новому шагу на пути к своей цели. Постепенно мозг начнет связывать физические упражнения с положительными эмоциями. Это повысит вероятность того, что вы не прекратите тренировки и сможете поддерживать высокий уровень мотивации.

Самые распространенные ошибки новичков, которые только начинают заниматься спортом

Ошибки, которые мы допускаем при занятии спортом, могут снижать эффективность тренировок и даже приводить к тяжелым травмам. В результате мы не достигаем поставленной цели и нам кажется, что все наши усилия напрасны. Разберем типичные проблемы новичков.

• Непроверенная информация. Сейчас появилось множество блогеров, которые утверждают, что можно сделать идеальное тело за месяц или похудеть на 15 килограмм за две недели. Относитесь критически к подобным заявлениям и проверяйте полученную информацию — советуйтесь с тренером или врачом.
• Отсутствие аэробных нагрузок. Часто можно встретить мнение, что кардио нужно только тем, кто хочет похудеть. Это заблуждение. Аэробные нагрузки помогают сбросить вес, но они также укрепляют сердце, сосуды, легкие и развивают выносливость.
• Длинные перерывы. Новички часто прерывают занятия на длительный срок из-за отсутствия мотивации. Затем они снова приступают к тренировкам, занимаются две недели и опять пропадают. Люди думают, что лучше заниматься пару раз в месяц, чем вообще ничего не делать. Это заблуждение — бессистемные тренировки не приносят пользы.
• Неправильная техника выполнения упражнений. Часто начинающие спортсмены неправильно выполняют упражнения. Это происходит из-за отсутствия контроля со стороны тренера и попыток следовать инструкциям, найденным в интернете.
• Неизменная нагрузка. Новички часто забывают корректировать свою программу тренировок и много месяцев делают одни и те же упражнения, поднимают одинаковый вес, выполняют одинаковое количество подходов. Важно постепенно увеличивать нагрузку на организм, тогда занятия спортом будут эффективны.
• Неправильно подобранные упражнения. Многие новички хотят быть оригинальными, поэтому убирают из своих занятий базовые упражнения. Но на самом деле, именно они наиболее эффективны для развития определенных групп мышц и должны стать обязательной частью тренировки.
• Избыточное внимание к одной части тела. Новички часто начинают тренироваться, чтобы накачать пресс, сделать округлыми ягодицы или придать рельеф бицепсам. Они начинают упорно тренировать желаемые зоны, игнорируя другие мышцы. Спустя несколько месяцев они с удивлением обнаруживают, что не приблизились к своей цели. Организму недостаточно нагрузки на одну группу мышц. Важен комплексный подход, все тело должно включаться в работу.
• Недостаток воды. Некоторые спортсмены до сих пор считают, что во время тренировок нельзя пить воду — это неверно. Пить в перерывах между выполнением упражнений можно и нужно: недостаток жидкости замедлит обмен веществ и снизит эффективность тренировки.

Читайте также: 6 подлых причин, почему вы не худеете

как начать тренировки с нуля и не бросить через месяц

Победивший в праздничной эстафете студент НГТУ получил автомобиль

Любители здорового образа жизни с приходом тепла потянулись в парки и на набережную. Весна — отличное время для того, чтобы заняться пробежками и привести себя в форму после зимы. Вот только многие делают это неправильно и рискуют получить не только заряд бодрости, но и травмы. Как тренироваться правильно и не бросить? Анна Братушкина пообщалась с руководителем школы бега Runners Михаилом Козырем и записала его советы для новичков.

Анна Братушкина: Михаил, сейчас самое время, когда люди решают заняться спортом, начинают бегать. Почему так происходит? И замечаете ли вы, что становится больше желающих?

Михаил Козырь: Март-апрель — это действительно те месяцы, когда расцветают подснежники не только в лесу, но и спортивные подснежники. Много людей приходят в фитнес-центры и также в нашу школу бега в Новосибирске. Возможно, зимой тяжелее начать заниматься, чувствуется уже приближение лета, каждый хочет выглядеть немножко стройнее, немножко моложе, быстрее и сильнее. Поэтому люди идут заниматься спортом. Однозначно, весной людей приходит значительно больше. Особенно сейчас, когда состоялся весенний полумарафон в Академгородке, мы видим, что количество звонков в школу увеличилось, наверное, раза в три-четыре.

Анна Братушкина: Сколько человек остаётся после первых тренировок, через какое время люди начинают отсеиваться?

Михаил Козырь: После первой тренировки практически все остаются, потому что мотивация на первый месяц достаточно сильная. В конце первого-второго месяца у людей иногда пропадает мотивация, они начинают отсеиваться. Скажем так, что примерно 50% людей в течение года заканчивают либо переходят в какую-то другую спортивную историю. 

Руководитель школы бега Runners Михаил Козырь. Скриншот: nsknews.info

Анна Братушкина: Почему кто-то бросает занятия? Может быть, они как-то неправильно начинают, или сразу берут на себя большую нагрузку, или это просто нехватка мотивации?

Михаил Козырь: Самая частая ошибка, которая встречается: когда человек начинает заниматься спортом, он берёт очень большой вес либо бежит очень длинную, тяжёлую дистанцию.  

Надо начинать постепенно. Можно начать с ходьбы, потом чередовать бег с ходьбой. А потом медленно увеличивать дистанцию и интенсивность. Так мы минимизируем травмы и плавно вливаемся в спортивную жизнь.

Анна Братушкина: А есть какие-то ограничения по здоровью? То есть человек в силу своего здоровья понимает, что не может заниматься, и поэтому бросает. Есть какие-то диагнозы, на которые заранее нужно обратить внимание и не идти с этим в бег? 

Михаил Козырь: Я бы сказал, что практически нет диагнозов, которые противоречат занятиям физкультурой. Если давать нормальную нагрузку, делать постепенно, то всё будет хорошо. Я знаю много примеров, когда приходили заниматься люди с лишним весом, люди, на которых врачи поставили крест, говорили: «Вы не сможете бегать! У вас с что-то коленями, что-то со спиной». Мы давали этим людям небольшую нагрузку, специальные упражнения, и потихоньку они потом пробегали марафоны.

Анна Братушкина и Михаил Козырь. Скриншот: nsknews.info

Анна Братушкина: Как правильно начать? Например, нужно ли обратить внимание на правильную одежду, обувь? Или изначально не имеет смысла всё это покупать, тратиться, потому что может не понравиться, не пойдёт? Или это имеет значение с первого урока?

Михаил Козырь: Для того чтобы начать, самое главное — оторвать своё тело от дивана, от кресла, выйти на тренировку. Не скрою, экипировка имеет значение, но для первых дней, первых недель тренировок, наверное, это не самое важное. Самое главное — просто приобрести привычку регулярно заниматься спортом. А уже потом можно выяснить, какие лучше взять кроссовки и одежду. В хорошей экипировке приятней и комфортней заниматься бегом. Если мы говорим про лето, то лучше всего кроссовки, шорты, чтобы было не жарко, майка, головной убор. На тренировку берём воду. 

Анна Братушкина: Сколько раз в неделю нужно заниматься новичкам? Каждый день, через день, в какое время суток лучше бегать, какую дистанцию выбрать для себя?

Михаил Козырь: Достаточно начать с четырёх — максимум пяти тренировок в неделю. Лучше всего начать с небольшой нагрузки — 30 минут будет достаточно. И потом постепенно, от недели к неделе, прибавлять эту нагрузку. Судя по нашему опыту, человек уже через две-три недели может спокойно тренироваться 50-60 минут. Хорошо тренироваться утром, потому что жизнь достаточно быстрая, очень много задач. 

Если мы утром не сделали тренировку, оставили на вечер, вечером обязательно появится какая-то задача, кто-то отвлечёт по работе, или будет встреча. Поэтому утренняя тренировка — и весь день свободен. 

Анна Братушкина: Как-то нужно корректировать своё питание, рацион? Нужно ли придерживаться утреннего режима, вставать в шесть утра, а в девять лечь спать?

Михаил Козырь: Если утром нам надо пойти на тренировку, то вечером мы ложимся спать пораньше. Соответственно, с питанием примерно аналогичная ситуация. Если мне нужно бежать, то уже супчик с салом не хочется есть, потому что я понимаю, что будет тяжело.

Нельзя однозначно сказать, можно ли газировки и шоколадки. Конечно, их можно, просто в ограниченном количестве, не надо съедать по три шоколадки за раз. Если мы говорим про старты, про соревнования, то там Coca-Cola — лучший напиток для бегуна, потому что она придаёт силы. Соответственно, на старте не очень часто, а практически всегда есть Coca-Cola, которую дают бегунам. Но в обычной жизни мы её пьём редко. 

Перед началом каждой тренировки нужно выполнить разминку. Фото: janeb13, pixabay.com

Анна Братушкина: Михаил, где лучше бегать: на стадионе, в парке, вокруг дома? Это имеет значение? 

Михаил Козырь: Как я всегда говорю, главное — бегать. Конечно, это имеет значение. Особенно на начальном этапе лучше всего поменьше бегать по асфальту, по плитке. То есть выбирать мягкие поверхности. Это парк, лесные тропинки, стадион, если он имеет резиновую мягкую поверхность. На начальном этапе, когда мышцы ещё не готовы, отсутствует техника бега, лучше минимизировать ударную нагрузку за счёт правильно подобранных поверхностей, по которым мы бежим. 

Анна Братушкина: Представим, что к вам на тренировку пришёл человек, по окончании тёплого сезона он всё ещё бегает. Куда вы перемещаетесь дальше, чтобы люди не пропали и не перестали заниматься? 

Михаил Козырь: Один из моментов мотивации в тренировочном процессе — мы ставим нашим ученикам цель пробежать какой-то старт. Старты проводятся круглый год. Сейчас мы с ребятами ездили в Дагестан, бегали трейлы в горах. Можно бегать не только по стадиону или городу, можно бегать ещё и в горах. У ребят была цель пробежать трейл в Дагестане. Зимой мы тренировались в тёплых манежах. Можно тренироваться на беговой дорожке в фитнес-центре, сейчас их очень много, а также можно бегать на улице. Если температура не сильно низкая, до −15 градусов, и если подобрать хорошую, правильную экипировку, то бегать вполне комфортно.  

Анна Братушкина: Давайте представим, что я пришла к вам на тренировку. Правильно ли я одета? Может быть, чего-то не хватает, нужно что-то добавить? 

Михаил Козырь: Для первой тренировки вы оделись практически идеально. А для второй мы немного подкорректируем.

На каждой тренировке, прежде чем начать бегать, мы выполняем разминку. Предлагаю сейчас не откладывать на завтра и выполнить эту разминку вместе. Начинаем с вращательных движений шеи: три раза в одну сторону и три раза — в другую. Дальше переходим на туловище. Вращательные движения тазом: пять раз в одну сторону и пять раз — в другую. Плечи на месте, двигается только таз. Обязательно надо разминать колени. Необходимы вращательные движения внутрь и наружу. И голеностопы — на них идёт нагрузка. Делаем одной ногой пять вращательных движений в одну сторону и другой ногой — пять движений в другую сторону. Это основные упражнения. Конечно, их значительно больше.

После этого можно легко начинать тренировку. 

Полную версию интервью смотрите в этом видео:

Видео: nsknews.info

#Активный город #Интервью #Спортивный город #Городское телевидение

Основы поведения и дрессировки щенков | VCA Animal Hospital

В каком возрасте я могу начать дрессировку своего нового щенка?

Ваш новый щенок учится каждую минуту бодрствования! Каждое ваше взаимодействие со щенком с момента первой встречи будет своего рода дрессировкой. Приучение к дому, домашние манеры и социальный опыт — все это формы обучения, которым вы будете заниматься со своим щенком с тех пор, как он впервые вернется домой. В некоторых ситуациях щенки даже начинают некоторое формальное обучение, прежде чем они отправятся в свой новый дом, например, приучение к дому, приветствия и то, как их действия могут привести к вознаграждению.

Как учатся щенки?

Щенки, как и все животные, учатся, делая то, что им подходит. Они будут делать то, что эффективно, с их точки зрения. Щенки будут повторять поведение, имеющее хороший результат. Если это приводит к угощению, вниманию, игрушке, желаемому взаимодействию, способности исследовать, обнюхивать или бегать, щенок будет делать это снова в будущем. В общем, обучение щенков тому, что нужно делать, посредством похвалы и вознаграждения (положительное подкрепление) является лучшей практикой. Подготовка щенков к успеху с использованием планов управления, контроля и положительного подкрепления эффективна и безопасна. Ожидание, пока щенок сделает что-то, чего вы не хотите, а затем попытка наказать за такое поведение может привести к таким проблемам, как избегание, страх и замешательство.

«Вообще, обучение щенков тому, что нужно делать с помощью похвалы и поощрения (позитивное подкрепление) является лучшей практикой.»

Сначала узнайте, что нравится вашему щенку, а затем убедитесь, что он получает то, что ему нравится, каждый раз, когда он делает то, что нравится вам! Это простая концепция, но ее может быть сложно реализовать. Помните, награда или поощрение всегда должны быть с точки зрения щенка.

Пример : Что делать, если мой щенок любит внимание и ласку? Мой щенок прыгает на меня, и я наклоняюсь, чтобы положить на него руки, сталкивая его с ног и говоря «отстань». Он снова прыгает, и мы повторяем процесс.

Подумайте об этом с точки зрения щенка: Я игнорирую щенка > щенок вскакивает > Я касаюсь щенка и разговариваю с ним. Угадайте, это сработало! Щенки не пытаются нас расстроить или соперничать с нами. Они просто делают то, что работает, с их точки зрения.

Чему учить щенка?

В общем, лучше всего подумать о том, что вы хотите, чтобы ваш щенок делал; каков желаемый образ действий в ситуации или в ответ на сигнал? Вот некоторые примеры:

• Когда щенок видит человека
• Когда щенок слышит ее имя
• Когда щенок видит другое животное
• Когда щенок слышит звонок в дверь
• Где щенок должен отдыхать или спать
• Как надевать поводок и/или шлейку
• Как реагировать на уход, расчесывание и ветеринарную помощь 90 005

Когда у вас будет четкое представление о том, как вы хотите, чтобы щенок вел себя, вы можете начать учить его маленьким шагам к цели. Например, когда ваш щенок слышит свое имя, вы хотите, чтобы он подошел к человеку, который его позвал, и подождал рядом с этим человеком. Эту реакцию можно тренировать, используя комбинацию заманивания, поимки и формирования. Мы будем следовать этому примеру повсюду.

Что заманивает и как этим пользоваться?

Приучение к приманке — это использование лакомства или чего-то еще, за чем щенок предсказуемо будет следовать, чтобы показать щенку, что делать. Заманивание полезно для обучения новому поведению в первые несколько раз, когда оно представлено. Приманка обычно быстро исчезает, как только щенок начинает проявлять понимание.

Приманка должна быть похожа на магнит, к которому притягивается и прикрепляется нос щенка. Перемещение приманки приведет к тому, что нос щенка займет правильное положение, а туда, куда пойдет нос, последует и тело. Лакомство – самая простая приманка. Используйте крошечные лакомства размером с ластик для карандашей, которые имеют большую ценность.

«Перемещение приманки приведет к тому, что нос щенка займет правильное положение, а куда пойдет нос, туда и тело последует.»

Пример : Мой щенок нюхает поблизости землю. Я зову его по имени и без промедления кладу вкусняшку прямо под его нос. Когда его нос намагничивается на лакомство, я провожу медленную ровную линию лакомством по направлению к своему телу и отступаю на несколько шагов, слегка облизывая или откусывая лакомство.

Чтобы щенок сел, приманку следует медленно поднимать вверх и назад. Когда нос щенка поднимается вверх и назад, его круп обычно опускается в сидячее положение.

Чтобы щенок шел к своей кровати или в конуру, приманка должна быть на уровне носа, чтобы щенок мог легко следовать за ней, и он должен лизать или кусать каждые несколько шагов, пока не достигнет целевого места, где будет доставлено другое лакомство.

Что делать, если мой щенок не следует за приманкой?

Если приманка движется слишком быстро или находится вне досягаемости, щенок может потерять интерес или даже разочароваться и попытаться вцепиться в приманку, прыгнуть или укусить ее. Убедитесь, что приманка движется со скоростью, за которой легко следить, щенок всегда может дотянуться до приманки, не прыгая и не хватая ее, а во время упражнения регулярно облизывайте или кусайте, чтобы поддерживать интерес и привязанность.

Что захватывает?

Отлов означает, что щенок естественным образом выполняет рассматриваемое поведение, и дрессировщик «отмечает» поведение, когда оно происходит, и дает вознаграждение, например, угощение или игрушку. Отлов полезен, потому что он учит людей регулярно наблюдать за поведением щенка и постоянно искать правильный выбор. Щенки делают много правильных выборов каждый день, хотя поначалу выбор может быть кратким! Следите за правильным выбором, отмечайте его и награждайте после маркера.

Что такое маркер?

Маркер сигнализирует щенку о том, что он скоро получит то, что ему нравится! Например, вкусное лакомство или любимая игрушка. Маркер — это долговая расписка для чего-то, что щенок любит. Маркер должен быть коротким, всего доли секунды. Маркер отличается от обычной постоянной похвалы или внимания. Маркером может быть любой звук, жест или прикосновение. Звуки и жесты легче всего тренировать, а прикосновения можно использовать для щенков с ограниченным зрением или слухом. Некоторые общие маркеры включают в себя:

• Щелчок
• Короткое слово (Да, Хорошо, Щелчок, Хорошо, Звуковой сигнал и т. д.)
• Звук или свист
• Жест «большой палец вверх»
• Легкое прикосновение к плечу

«Маркер — это долговая расписка за то, что щенок любит».

Маркеры можно использовать как при отлове, так и при формировании (поясняется далее), чтобы указать щенку, когда он сделал выбор, который приведет к угощению. Примером того, как вы поймаете, как ваш щенок откликается на свое имя, является ожидание момента, когда он решит посмотреть на вас и двигаться к вам, не зовя его. Когда он движется к вам, назовите его имя, отметьте (щелкните, «Да» и т. д.) во время движения, затем дайте лакомство, когда он подойдет.

Что такое формирование?

Формирование — это обучение желаемому поведению методом проб и ошибок, вознаграждающее за любое правильное предположение, похожее на цель. По мере того, как учащийся получает лучшее представление о том, какой может быть цель, тренер увеличивает критерий того, насколько близко должна быть догадка к цели, чтобы получить маркер и вознаграждение. Поначалу шейпинг может вызывать разочарование как у дрессировщиков, так и у щенков, но как только и человек, и собака понимают этот процесс, он становится исключительно мощным инструментом для обучения сложным навыкам и доставляет массу удовольствия всем участникам.

В качестве примера формирования реакции щенка на свое имя вы можете сначала отметить любую из следующих реакций, когда он его слышит:

• Останавливает или приостанавливает все, что он делает, не глядя на вас
• Поднимает нос на 1 дюйм над землей, если он принюхивается
• Перемещает нос на 1 дюйм в вашем направлении, на земле или над землей 9000 5

По мере того, как щенок становится более опытным, вы можете повышать критерии:

• Постепенное увеличение того, насколько далеко от земли отрывается нос или насколько нос движется к вам
• Постепенно добавляйте голову, полностью поворачивающуюся к вам и смотрящую на вас
• Постепенно добавляющую движение к вам после поворота головы

Один интересный эффект обучения распознаванию имени с помощью формообразования заключается в том, что, как правило, как только щенок понимает маркер, он, как правило, прибегает к вам за лакомством, чтобы забрать его на этой долговой расписке! Это удобно, потому что это также завершает поведение прихода при вызове.

Что делать, если мой щенок не реагирует на маркер?

Чаще всего это происходит, когда среда, в которой вы пытаетесь тренироваться, слишком захватывающая или стимулирующая. Начните тренироваться в удобных местах, например дома, где вас ничто не будет отвлекать. По мере того, как щенок осваивает каждый навык, начинайте практиковать этот навык в новых местах, например, в других комнатах дома, во дворе или на прогулке, когда поблизости нет собак или незнакомцев, а затем, в конце концов, когда вы находитесь в присутствии незнакомцев. Практика в классе щенков с положительным подкреплением или в детском саду для щенков — отличный способ помочь щенкам научиться работать вместе со своими семьями, даже когда есть отвлекающие факторы.

Если ваш щенок обычно реагирует на маркер, ища лакомство, и внезапно остановился, убедитесь, что ваши лакомства стоят дорого, что ваш щенок чувствует себя хорошо и что он все еще хотя бы немного голоден.

Когда и как использовать кий?

Подсказка — это слово, жест или ситуация, которые сообщают щенку, что награда доступна, если он сделает что-то конкретное. Например, фраза «сидеть» означает, что щенок получит лакомство или другое вознаграждение, если примет сидячее положение. Чтобы начать сопоставлять сигналы с действиями, скажите сигнал (или покажите жест), когда вы уверены, что можете показать щенку, как успешно получить вознаграждение. Например, сказав «Щенок, иди!» в среде с небольшим количеством отвлекающих факторов и пока ваш щенок носит поводок, а затем заманивайте щенка к себе.

В случае захваченного поведения, произносите реплику в тот момент, когда считаете, что щенок, вероятно, будет вести себя так.

Для формирования, добавьте сигнал, когда вы уверены, что щенок знает, как выполнить нужное поведение.

Помните, сигнал — это сигнал о том, что подкрепление доступно. Наградой может быть отметка и лакомство, возбужденная словесная похвала, ласка или игра с игрушкой. Наградой может быть все, что щенок находит приятным, но сигнал означает, что награда будет следовать за поведением. Всегда поощряйте щенка, когда он реагирует на сигнал.

«Наградой может быть все, что щенок находит приятным, но сигнал означает, что награда будет следовать за поведением.»

По мере того, как ваш щенок становится более опытным, подсказка будет означать, что награда доступна, но только в течение ограниченного времени. Это ускорит реакцию щенка на сигналы. Добавление критерия скорости — это продвинутая техника, и ее следует добавлять, когда щенок становится более опытным и зрелым.

Что делать, если мой щенок не слушается?

Сигналы — это не команды, и ожидание от собаки «подчинения» несколько устарело. Если ваш щенок не следует сигналу, рассмотрите следующие возможные причины:

• Щенок отвлечен
• Щенок сбит с толку
• Щенок не понимает, как реагировать на сигнал в текущем месте или окружающей среде
• Щенок не понимает, как реагировать на сигнал на этой поверхности
• Существует конкурирующая мотивация (что-то еще привлекает внимание щенка)
• Щенок слишком устал или перевозбужден 9000 5

Любую из этих причин можно устранить, удовлетворив потребности щенка в данный момент, чтобы помочь ему добиться успеха, или просто приостановив тренировку и повторив попытку позже. Маленькие щенки нуждаются в большом количестве руководства и милости от своих людей, а также в последовательности, чтобы они могли доверять и учиться по мере взросления.

Как заглушить приманку?

Когда мы приманиваем, мы используем лакомство в наших руках как магнит, чтобы вести щенка к цели. С большинством щенков можно переключиться на использование пустой руки в той же форме и жестом, чтобы показать путь к цели в течение 5-10 повторений. Если щенок теряет интерес, чередуйте пустую руку и руку с лакомством. Постепенно уменьшайте количество повторений, когда рука получает лакомство, пока этого не произойдет. Всегда продолжайте вознаграждать, когда щенок достигает цели. Вот как можно перейти от дрессировки с приманкой к дрессировке на основе вознаграждения.

Когда можно перестать давать угощения?

Планируйте продолжать платить своей собаке зарплату в обмен на работу на протяжении всей ее жизни. По мере взросления она сможет выполнять больше действий за одно угощение или вознаграждение и работать все более и более продолжительные периоды времени. Планируйте использовать лакомства во время каждой тренировки на протяжении всего щенячьего возраста.

Сколько времени я должен уделять дрессировке щенка каждый день?

Обучение происходит постоянно. Всякий раз, когда вы находитесь со своим щенком, пока он не спит, вы направляете его выбор тем, как вы реагируете и как вознаграждаете. Индивидуальные занятия по отработке сигналов или навыков должны длиться сначала не более нескольких минут, и их можно проводить несколько раз в день. Обучайте щенка таким навыкам, как подходить к клетке, ложиться спать или ложиться, когда щенок чувствует себя спокойнее. Научите щенка увлекательным навыкам, например, подходить, когда его зовут, или брать игрушку, когда ваш щенок более энергичен.

Что делать, если мой щенок слишком рассеян или возбужден, чтобы его контролировать?

Тренировку следует начинать в тихой обстановке, чтобы ничто не отвлекало. Выбранная награда должна быть очень мотивирующей, чтобы щенок полностью сосредоточился на дрессировщике и награде. Хотя небольшое лакомство обычно работает лучше всего, любимая игрушка или специальное лакомство для собаки могут быть более привлекательными для некоторых щенков. Также может быть полезно приучать щенка непосредственно перед запланированным временем приема пищи, когда он наиболее голоден.

Если вы расстроены или чувствуете, что щенок очень возбудим или труден, обратитесь за профессиональной помощью. Квалифицированный тренер по положительному подкреплению поможет вам получать больше удовольствия от вашего щенка с течением времени.

«Если вы чувствуете разочарование или считаете, что щенок очень возбудим или труден, обратитесь за профессиональной помощью».

Когда начинать социализировать щенка?

Социализация должна начинаться, как только вы получаете щенка, и часто это происходит в возрасте семи или восьми недель. Щенки естественным образом принимают новых людей, других животных и новые ситуации в период социализации, который происходит в возрасте от 7 до 14 недель. Этот период предоставляет возможность для множества знакомств, которые оставят положительные воспоминания на всю жизнь. В этот период щенки полны энтузиазма, любознательны и раскованы, и важно воспользоваться этим энтузиазмом. Обязательно защищайте своего щенка в этот период и следите за тем, чтобы все события были положительными, веселыми и безопасными.

Почему мой 16-недельный щенок кажется испуганным?

Нормальный естественный период страха начинается в возрасте от 14 до 16 недель. В этот период щенок может стать настороженным и подозрительным к новым людям, животным или событиям. Это нормальный адаптивный процесс. Внимательно наблюдайте за своим щенком на предмет признаков страха (съеживание, мочеиспускание и отказ от лакомства). Старайтесь не толкать и не подавлять щенка на этом этапе развития. Всегда позволяйте щенку управлять темпом переживаний, особенно в чувствительные периоды.

Должен ли я также рассмотреть возможность обучения?

Да! Хорошее групповое занятие, основанное на положительном подкреплении, — отличный способ познакомить себя и своего щенка с дрессировкой. Даже опытные дрессировщики часто записывают своих щенков на групповые занятия, чтобы воспользоваться преимуществами этой замечательной, разнообразной, контролируемой и безопасной среды для обучения и отработки новых навыков. Кроме того, вы узнаете, как предотвращать проблемы до того, как они могут возникнуть, или решать их по мере их возникновения, вместо того, чтобы искать способ реагировать на проблемы после того, как они уже возникли.

Занятия по дрессировке молодых щенков также являются отличным способом социализации вашего нового щенка с различными людьми, собаками и другими раздражителями в контролируемой среде. Ваш щенок может также завести новых друзей того же возраста. Затем вы можете навестить этих друзей (или наоборот) со своим щенком для социальных игр и занятий спортом. Уроки социализации щенков наиболее ценны для щенков в возрасте восьми недель и старше. Если все щенки в классе были привиты, здоровы и не заражены паразитами, риск для здоровья невелик, а потенциальная польза огромна.

Обсудите с ветеринаром варианты дрессировки щенков в вашем районе и идеальное время для записи.

Как начать обучение? Это то, что вам нужно знать!

Как начать обучение? Этот вопрос я часто слышу от новичков или спортсменов, которые хотят вернуться в спортзал после сезона. Многие люди ищут лучший план тренировок для себя, чтобы начать. Вы не найдете его в этой статье, но вместо я дам вам что-то гораздо лучше . Я покажу вам принципы тренировок, которые помогут вам понять, как должны выглядеть тренировки. Если вы используете их, вы сможете устроить себе обучение и управлять им в дальнейшем.

Хорошо спланированная и проведенная тренировка поможет вам ездить быстрее и дольше. Это также защитит вас от травм и подготовит к соревнованиям. Однако есть огромная разница между продуманной тренировкой и имитацией того, что делают другие в тренажерном зале.

Хотите знать, как начать обучение? Узнай 5 правил тренировок!

1. Постепенное увеличение нагрузки
2. Разнообразие
3. Индивидуализация
4. Специфичность
5. Принцип перегрузки и восстановления
90 198
1. Постепенное увеличение нагрузки

Принцип прогрессивного увеличения нагрузки лучше всего иллюстрируется греческой мифологией, рассказывающей историю легендарного Милона Кротонского . Для того, чтобы стать самым сильным человеком на земле, Майло в подростковом возрасте начал каждый день носить с собой теленка, поднимаясь в гору. С каждым днем ​​теленок становился больше и тяжелее, а Майло крепчал. Со временем маленький теленок превратился во взрослого быка, а Майло стал самым сильным человеком в мире. Эта история изображает долгосрочная прогрессия .

Источник: https://ovprkzjjjzjajuyo.quora.com/Progressive-Overload

В частности, прогрессивная тренировка вызывает адаптацию в структуре и функциях тела спортсмена. Это повышает двигательный потенциал, а в результате – лучшие спортивные результаты. Прогрессирование нагрузок влияет на реакцию организма в 2 сферах:

• Физиологически – мышцы, кости и ткани укрепляются в результате систематических нагрузок
• Психологически – нервная система начинает лучше справляться со стрессом, вызванным тренировкой и напряжением

Прогрессирующее увеличение нагрузки – переменная, вызывающая наибольшие морфологические и функциональные изменения. Есть много способов прогрессировать и увеличивать нагрузки, чтобы вызвать адаптацию, например; гипертрофия, мышечная выносливость, максимальная сила или мощность.

Увеличить нагрузку (интенсивность) можно, изменив параметры тренировки:

• Вес
• Количество повторений
• Количество серий
• Частота повторений
• Отдых

В зависимости от того, какой адаптации мы хотим достичь, мы изменяем определенные параметры тренировки. Увеличение нагрузки должно происходить постепенно в течение тренировочного цикла. В тренировочном цикле после периода наибольшей нагрузки применяется так называемая «разгрузка». Разгрузка означает время для восстановления и подготовки к следующему прогрессу. На практике w означает 2-4 недели увеличения интенсивности или объема, за которыми следует неделя более легких тренировок.

2. Разнообразие

Систематические тренировки требуют от спортсмена многочасовой работы. План тренировок часто включает увеличение интенсивности и объема в течение года. За это время упражнения многократно повторяются. Любой спортсмен, который хочет серьезно улучшить свою физическую форму и работоспособность, должен посвящать силовым тренировкам от 2 до 4 часов в неделю.

Такие условия могут способствовать большей скуке и монотонности, что становится препятствием для мотивации и прогресса в обучении. По этой причине необходимо вносить разнообразие в тренировки, что улучшит реакцию организма и положительно скажется на самочувствии спортсмена. Вот советы о том, как включить разнообразие в ваши тренировки.

• Варьируйте диапазон движения (ROM) от полного на этапе общей подготовки до диапазона, специфичного для вида спорта, на этапе специальной подготовки.
• Используйте несколько форм одного упражнения — не ограничивайте тренировку нижней части тела приседаниями со штангой, а вводите, например, другие формы. Сплит-приседания, казачьи приседания, приседания на одной ноге, приседания Сиси и т. д.
• Изменяйте нагрузку (кг) по принципу прогрессивного увеличения нагрузки.
• Внесите разнообразие в упражнения, добавляя различные типы сокращений и скорости движений. Обычно оно начинается с медленных и контролируемых движений, от изометрии до быстрых и динамичных повторений.
• Используйте разные методы тренировок: суперсеты, контрастные сеты, дроп-сеты, лестница повторений, раунды, максимальная сила, амрап и т. д.
• Используйте разнообразное оборудование; гантели, мячи, гири, штанги и ввести упражнения с собственным весом.

Разнообразие в обучении должно применяться с непрерывностью адаптации. Это означает, что не стоит каждую неделю менять каждое упражнение, потому что тогда вы не добьетесь ожидаемых результатов в плане улучшения техники или прироста силы.

3. Индивидуализация

Современное обучение требует индивидуализации. Если вы работаете с тренером, ваш тренер должен провести анализ и оценить ваши возможности, а затем спланировать соответствующее обучение для ваших нужд. С другой стороны, если вы не работаете индивидуально с тренером или не используете нашу программу групповых тренировок (TFS Enduro или TFS Downhill), вы все равно можете применять принцип индивидуализации в своих тренировках. Это возможно, регулируя нагрузку или количество повторений в зависимости от вашей силы, а также выполняя полную или увеличенную версию упражнения.

Вы также можете индивидуализировать свою тренировку в соответствии со своим уровнем усталости, например. если вы после двух дней катания, вы будете заниматься силовыми тренировками в понедельник, но вы сделаете на 50% меньше объема. Это поможет сохранить адаптацию и не помешает выздоровлению. С другой стороны, если вы чувствуете сильную усталость, вы можете отказаться от тренировок в ущерб отдыху.

На консультациях со спортсменами, когда они спрашивают, как организовать тренировочные дни в сезоне или в поездке, рекомендую ориентироваться на усталость или наличие монитора ВСР. Хорошо иметь четкий план тренировок на определенные дни, но жизнь не всегда складывается в соответствии с нашими предположениями. Тогда неплохо прислушиваться к своему телу и подстраивать тренировки под него.

4. Специфичность

Принцип специфичности гласит, что мы должны использовать методы и формы обучения, соответствующие тому, чего мы хотим достичь. Как правило, это приспособления, специфичные для данго-спорта. При планировании тренировок мы должны провести анализ двигательных навыков, необходимых для конкретного вида спорта, который будет учитывать следующее:

• долю отдельных энергетических систем
• определение положения тела и положение суставов
• плоскости движения
• Какие т.н. «первичные двигатели» или основные группы мышц и какую работу они выполняют (эксцентрическую, концентрическую, изометрическую)

Тренер или спортсмен, планирующий тренировку, должен определить, какая энергетическая система имеет решающее значение в конкретном виде спорта. Это аэробная система; которая доминирует при длительных усилиях >5 мин, гликолитическая система; которая доминирует при интенсивных усилиях продолжительностью от 20 до 60 секунд, или это фосфагенная система АТФ-ФХ; который связан с очень интенсивными и короткими усилиями, такими как 6-секундный спринт. Очень часто происходит сочетание этих 3-х систем, но обычно одна из них должна быть приоритетной.

В этом месте я также хотел бы объяснить, что такое удельная сила , чтобы не путать его с понятием функциональной силы .

Удельная сила относится к физиологическому и психологическому компоненту спортсмена. Это адаптация опорно-двигательного аппарата и нервной системы к специфическим способностям спортсмена, проявляемым во время занятий спортом. Удельная сила улучшает способность в определенном положении сустава, которое требуется в конкретном виде спорта. Функциональная сила, с другой стороны, представляет собой силовую тренировку, предполагающую тренировку мышц и суставов в тех плоскостях работы, для которых они предназначены, и не ограничивающих себя узкой специализацией, такой как конкретный вид спорта. Обычно функциональная сила – это та, которую мы формируем в период общей подготовки, а со временем трансформируем в удельную силу ближе к сезону.

5. Принцип перегрузки и восстановления

Любой, кто интересуется, с чего начать тренировку, должен это знать – любая тренировка, силовая или техническая, создает нагрузку на наш организм. В зависимости от того, насколько мы тренированы, каждый будет восстанавливаться с разной скоростью. По этой причине принцип перегрузки и восстановления очень тесно связан с первым принципом, который говорит о постепенном прогрессировании. За каждым периодом большей перегрузки должен следовать период «разгрузки» (разгрузка ) для физического и умственного отдыха от тренировочного стресса. По этой причине любая разумно спланированная тренировка должна включать время на снижение нагрузок и отдых.

Резюме

Существует множество методов и инструментов, но лишь несколько принципов. Если вы понимаете и применяете эти 5 основных принципов обучения, вы можете быть уверены, что ваши тренировки принесут результаты в долгосрочной перспективе.

Спортивный журнал № 57, сентябрь 2020 г. | Оставайтесь на пути с Джиллиан Майклс

Мы нашли время, чтобы поболтать с иконой фитнеса, Джиллиан Майклс, которая всегда работает над рядом проектов, поддерживая мотивацию людей жить своей лучшей жизнью без оправданий для достижения своих целей, а также следя за тем, чтобы мы умственно и питательно находятся на правильном пути, а также. Она рассказывает о своей карьере и перемещается по ряду элементов с ее помощью, предлагает процедуры, которые мы можем включить в нашу тренировку, а также то, как мы можем вывести то, что мы делаем, на новый уровень!

ATHLEISURE MAG: В какой момент вы поняли, что хотите работать в фитнес-индустрии?

ДЖИЛЛИАН МАЙКЛС: Честно говоря, я очень органично в нее вписалась. Когда мне было 17, я тренировался, чтобы получить черный пояс. И люди видели, как я тренируюсь, и считали меня тренером. Поэтому они стали просить меня тренировать их. В то время я зарабатывал около 8 долларов в час, доставляя пиццу, поэтому я подумал, интересно, сколько будет стоить эта тренировка? И я начал брать 15 долларов в час за обучение людей и думал, что убиваю игру. К счастью, у моей мамы хватило здравого смысла предположить, что мне могут понадобиться какие-то реальные полномочия, чтобы работать с людьми, и она помогла мне оплатить мою первую сертификацию по обучению. А остальное уже история.

AM: Откуда берется эта страсть помогать другим становиться лучше?

ДМ: Как человеку, который боролся с весом в детстве, мне очень повезло, что я начал заниматься карате в 12 лет. Мое преображение произошло НЕ за одну ночь. Это было постепенно, и первое, что изменилось, было мое мнение. Я начал замечать, что мои достижения в карате приводили к большему чувству собственного достоинства и уверенности в себе. Я заметил, что по мере того, как я стал чувствовать себя сильнее физически, я стал чувствовать себя сильнее и выносливее во всех аспектах моей жизни. Затем, когда я начал чувствовать, что играю роль в чьем-то путешествии к расширению возможностей и трансформации, это придало моей жизни огромный смысл.

AM: Вы были первопроходцем в отрасли как человек, который использовал вашу платформу для интеграции своего присутствия с хостингом телешоу, созданием своего фитнес-приложения, появлением на обложках, а также запуском линий — насколько важно было разнообразить свое присутствие. и использовать все эти области?

ДМ: Как бизнес-леди очень важно, чтобы вы были вездесущи во всех формах средств массовой информации и являлись синонимом фитнеса в целом. Даже если нет фитнес-модальности, я считаю себя лучшим в том, что я работаю с тем, кто лучше всех создает премиальную программу для потребителя. Будь то йога, корректирующие упражнения, бег, медитация, предродовые тренировки — я найду одного из лучших экспертов в этой области и попрошу его вместе со мной создать программы, чтобы убедиться, что они настолько хороши, насколько это возможно, и максимально эффективны.

Таким образом, убедитесь, что вы являетесь непревзойденным профессионалом, который всегда учится у лучших из лучших, очень важно, чтобы стать авторитетом в своей области. Будучи тем ресурсом, вы гарантируете, что являетесь премиальным брендом. Поэтому, если Samsung ищет бренд для автоматической установки на все свои телевизоры, они обращаются ко мне, потому что я завоевал доверие в этой области, которая существует уже более десяти лет.

AM: Какие 3 предмета оборудования, по вашему мнению, необходимо иметь дома, и если вам придется заменить их из-за невозможности их купить, какой будет замена?

ДМ: Вес вашего тела — ЕДИНСТВЕННЫЙ инструмент, который вам нужен. Если я получу еще три вещи в этой статье — я возьму их! Коврик важен. Конечно, вы можете использовать его для занятий йогой, но он хорош и для работы на полу, если у вас нет мягкого ковра для работы на полу. Регулируемый набор гантелей. Я люблю силовые блоки, но они дорогие. Опять же, вес тела — это все, что вам нужно, но наличие гантелей немного упрощает упражнения для спины, поскольку тяга намного проще для людей, чем подтягивания или даже подтягивания с помощником. Кроме того, хотя вы можете сосредоточиться на тренировке ног и делать 100 повторений воздушного приседания, это требует немного больше усилий. Так что, если вы более продвинутый спортсмен и хотите получить убийственный день для ног, дополнительный свободный вес может помочь вам сэкономить время. На самом деле больше ничего не нужно, поэтому в этот момент, если есть что-то, что вы любите, я бы сказал, возьмите это. Что касается меня, я люблю свою скакалку, хотя я могу имитировать прыжки без нее. Некоторым людям нравится кардиооборудование в помещении в течение нескольких дней, они просто хотят бездумно сжечь калории — опять же, это совсем не обязательно, чтобы заниматься кардио, но это хорошо, если вы хотите просто грести, ходить, ездить на велосипеде, не задумываясь об этом. ваше обучение.

AM: Как вы поощряете тех, кто знает, что им нужно вернуться к своей обычной физической форме, или чувствует себя перегруженным этим из-за текущих времен неопределенности?

ДМ: В идеале у всех нас есть свои причины, «почему» мы хотим прийти в форму, которые служат мотивацией. Будь то подготовка к свадьбе, пробежка 5 тысяч, чтобы собрать деньги на исследование рака груди, быть образцом для подражания для своих детей, носить джинсы скинни определенной марки, которыми вы одержимы – не имеет значения, насколько поверхностны или насколько глубоки ваши причины, пока они важны для вас. Помимо этих вещей — я действительно не могу придумать более важного времени, чтобы привести себя в форму. Я вижу, как люди тратят так много времени и энергии, боясь Covid, и я полностью это понимаю, но возьмите эту энергию и направьте ее на то, что вы можете контролировать, например, на свое здоровье и благополучие. Я постоянно говорю людям, что мы начали заниматься этим в марте. Сейчас сентябрь. Если бы мы начали в марте, представьте, насколько здоровее вы были бы сейчас через 6 месяцев. Никогда не поздно. Сделайте свое здоровье своим приоритетом! И я не хочу заморачиваться, но я заболел ковидом и проболел 4 дня. Вот и все. Хотя я знаю, что это влияет на здоровых людей, мы также знаем, что здоровые люди чувствуют себя намного лучше. Так что не ждите. Сделайте это для вас. Сделайте это для своей семьи. Начать сейчас.

AM: Пока мы движемся вперед, многие наши читатели хотят знать, как оставаться в форме. У вас есть 3 движения для пресса, 3 движения для ног и 3 движения для рук, которые мы можем включить в наши тренировки?

ДМ: Есть буквально так много разных способов, которыми мы можем тренироваться дома — у меня есть буквально более 1000 упражнений с собственным весом в моем приложении. Например, вот лишь некоторые из них:

Выпады – выпады вперед, неподвижные выпады, выпады назад, боковые выпады, выпады с отягощением, выпады с прыжком, маятниковые выпады

Приседания – воздушные приседания, приседания с отягощением, приседания на стуле, приседания с прыжком

Корпус – планка, боковая планка, обратная планка, супермен, стол, скручивания, обратные скручивания, скручивания на велосипеде, скручивания на пальцах ног

Кардио – прыжки, прыжки веревка (без или без веревки), альпинисты, марш на месте, прыжки из стороны в сторону, берпи

AM: Какие 3 продукта вы предлагаете есть до и/или после тренировки?

ДМ: На самом деле это не так. Вот общие рекомендации по еде и фитнесу:

Не ешьте нормальную пищу в течение 60 минут после тренировки. Мало того, что это может вызвать судороги во время тренировки, кровь циркулирует в желудке и кишечнике после того, как мы едим, чтобы транспортировать питательные вещества нашей еды в соответствующие системы нашего тела. Это вызывает увеличение частоты сердечных сокращений и сужение кровеносных сосудов для поддержания артериального давления. Почему это важно? Потому что, когда вы тренируетесь, мы хотим, чтобы кровь циркулировала к нашим мышцам, чтобы мы могли наилучшим образом доставлять им кислород во время тренировки. А добавление к травме учащенного сердцебиения и суженных кровеносных сосудов только усугубляет ситуацию. Так что подождите не менее 60 минут после еды перед тренировкой. МАЛЕНЬКАЯ закуска в порядке, но не еда.

В идеале съешьте что-нибудь за 1-2 часа до тренировки. Получите немного каждого макроэлемента в их самой чистой форме, если можете (чистый белок, мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры и сложные углеводы) — например, яблоко с миндальным маслом. Углеводы дают энергию. Жир и белок помогают поддерживать эту энергию и предотвращают резкий скачок уровня сахара в крови, который может быть вызван употреблением только углеводов. Кроме того, белок может стимулировать синтез белка (потенциально улучшая восстановление мышц).

Что касается еды после тренировки – это тоже не обязательно. Вам НЕ НУЖНО есть после тренировки. Кушать каждые 3-4 часа 4 раза в день – завтрак, обед, полдник, ужин. Затем попробуйте создать 12-часовое ночное голодание для общего состояния здоровья и иммунитета. Когда вы едите, снова попытайтесь получить немного белка, жира и углеводов для оптимального синтеза энергии и белка. Если вы хотите немного сойти с ума, вы также можете принимать добавки до и после. Перед тренировкой я принимаю органические добавки с зеленым чаем, свеклой и кофейными зернами, прежде чем тренироваться с кофеином и оксидом азота, поскольку они дают больше энергии и помогают доставлять кислород к мышцам. После тренировки я принимаю сывороточный протеин с аминокислотами с разветвленной цепью. Лично мне нравится бренд Alaya, но делать этого НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО. Регулярно питаться совершенно нормально.

AM: Не могли бы вы рассказать нам о викторине «Окислитель»? Какова его цель и почему основное внимание уделяется соотношению между белками, углеводами и жирами?

ДМ: Хорошо, это немного длинный ответ, но я сделаю все возможное, чтобы он был быстрым. Два универсальных правила, которые применимы ко всем, когда дело доходит до потери веса, — количество потребляемых и расходуемых калорий. И качество пищи имеет значение для общего состояния здоровья и благополучия. ОДНАКО инсулин (наряду с другими гормонами) играет определенную роль не только в общем состоянии нашего здоровья, но и в нашем BMR (базовом уровне метаболизма). Поэтому мы хотим потреблять продукты, которые не повышают уровень инсулина, и есть сбалансированные макроэлементы (белки, жиры и углеводы), которые дают нам постоянную энергию. Ученые заметили, что не у всех одинаковая реакция инсулина на одни и те же продукты. Мы считаем, что это связано с уникальным микробиомом каждого человека (микробами кишечника).

Это важно просто для того, чтобы помочь людям определить, какое соотношение углеводов, белков и жиров они могут потреблять, чтобы обеспечить себе постоянную энергию, предотвратить скачки уровня сахара в крови и, следовательно, инсулина. Таким образом, викторина окислитель / метаболический тип учит людей, как определить их идеальное соотношение макронутриентов. Опять же, в этом нет необходимости, но если кто-то хочет серьезно заняться своим здоровьем — максимизировать уровень энергии, обмен веществ, гормональный баланс и т. д., это способ сделать это. По сути, это серия вопросов, которые смотрят на то, как вы себя чувствуете при определенных продуктах, и на определенные физические характеристики, которые могут указывать на скорость, с которой вы превращаете пищу в энергию.

AM: Учитывая, что в это время люди становятся немного более тревожными, можем ли мы есть продукты, которые помогут уменьшить это?

ДМ: В первую очередь нам нужны продукты, богатые магнием. Магний является естественным миорелаксантом и может помочь вам чувствовать себя более расслабленным. Старайтесь регулярно включать в свой рацион авокадо, орехи и семена, бобовые, цельнозерновые продукты, листовую зелень и бананы.

Ферментированные продукты и продукты, богатые клетчаткой, для поддержки микробиома (всех тех крошечных микробов, которые живут в нашем кишечнике). Здоровый сильный микробиом напрямую связан с общим состоянием здоровья, от иммунитета до обмена веществ, а химия мозга — еще один пункт в списке. Поэтому выбирайте ферментированные продукты, такие как йогурт, темпе, мисо, кимчи, кефир, творог, чтобы поддерживать поток хороших насекомых. И не забудьте кормить этих маленьких тварей большим количеством клетчатки — так много фруктов и овощей!

Цинк тоже кажется большим. Исследования показывают, что люди с низким содержанием цинка в рационе склонны к депрессии, плюс цинк отлично подходит для укрепления вашей иммунной системы. Продукты, богатые цинком, — это говядина, баранина, устрицы, креветки, морские гребешки, грибы. Продукты, богатые жирными кислотами Омега-3. Итак, в идеале, мы бы добавили сюда немного рыбы… Дикий лосось, орехи пекан, семена льна, грецкие орехи, сардины — все это хорошие источники!

AM: Вздутие живота также является проблемой, с которой многие пытаются бороться. Какие продукты мы можем есть, чтобы помочь с этим, и есть ли специальные тренировки, которые мы можем сделать, чтобы избавиться от этого?

ДМ: Это зависит от типа вздутия живота. Вздутие живота возникает из-за задержки воды — в этом случае вы пьете больше воды (чем больше вы пьете, тем меньше держите) и потребляете меньше натрия. Не более 2000-2300 мг в день, если вы не продвинутый спортсмен, который много потеет.

Если это что-то с животом – очевидно, я был бы очень безответственным, если бы не порекомендовал вам обратиться к гастроэнтерологу. Я могу порекомендовать вам провериться на пищевую аллергию или чувствительность. И попробуйте продукты, богатые пищеварительными ферментами и пробиотиками (ферментированные продукты, такие как кефир, йогурт, кимчи, темпе, мисо и тропические фрукты, такие как ананас, манго, гранат, богаты клетчаткой и пищеварительными ферментами, которые способствуют хорошему здоровью кишечника).

AM: Можете ли вы рассказать о взаимосвязи между прерывистым голоданием и микробимом и преимуществах этого?

ДМ: Честно говоря, связь не совсем очевидна, но мы верим, что она есть. Некоторые думают, что это связано с потенциальным улучшением сна. Дело в том, что когда мы не едим перед сном, мы лучше спим, что улучшает микробиом. Что я могу сказать наверняка, так это то, что прерывистое голодание помогает бороться со старением и повышает иммунитет. Это потому, что мы знаем, что он оптимизирует то, что называется аутофагией — процессом, при котором наши тела отбраковывают мертвые и стареющие ткани (ОЧЕНЬ ВАЖНО). И это помогает повысить чувствительность людей к инсулину, который, как мы знаем, связан со многими опасными состояниями здоровья, такими как, например, диабет 2 типа.

: Расскажите нам о фитнес-приложении Джиллиан Майклс. Что подписчики могут ожидать там с точки зрения модальностей, а также есть ли какие-либо проблемы, характерные для этого месяца или времени года?

ДМ: Что ж, теперь мы называем его «Фитнес-приложение от Джиллиан Майклс», потому что мы только сейчас начинаем добавлять новые кроссовки. Что действительно захватывающе. Таким образом, цель приложения — настроить чью-то физическую форму и питание, чтобы дать им все инструменты для достижения их личных целей. Таким образом, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, независимо от того, какое оборудование у вас есть или нет, какие бы тренировки вы ни предпочитали, от йоги до тяжелой атлетики, от ходьбы до кикбоксинга, ваша программа создана именно для вас. Вы можете буквально появиться и использовать любую из моих DVD-тренировок, которые все есть в приложении, или вы можете попросить меня создать тренировку на месте для вас. Вы можете использовать его на любом устройстве от потокового до телевизора, планшета, телефона, часов и т. Д. И есть сотни рецептов всех видов, созданных шеф-поварами и дипломированными диетологами. Независимо от того, являетесь ли вы веганом или палео, безглютеновым или всеядным, ваш план питания полностью индивидуален. Я даже могу изменить рецепт в приложении в зависимости от того, сколько порций вы хотите приготовить из этого конкретного блюда. Калории меняются в зависимости от вашей уникальной цели в фитнесе и типа телосложения. Таким образом, ваша физическая форма и питание полностью персонализированы, чтобы они работали на вас.

AM: У вас также есть подкаст The Jillian Michaels Show, о чем вы говорите в эфире, кто ваши гости и темы, которые вас действительно волнуют (независимо от того, будут ли они в ближайшее время или будут в предыдущих эпизодах)?

ДМ: Мы готовим серию с доктором Уильямом Ли, который специализируется на питании для борьбы с болезнями и расскажет о различных способах питания для борьбы с раком, увеличения производства стволовых клеток, борьбы с коронавирусом и многого другого.

AM: Как вы поддерживаете связь со своим сообществом?

ДМ: Я работаю на нескольких платформах, поэтому в моем приложении есть форумы, где я могу отвечать на вопросы пользователей. У меня есть частная группа в Facebook, которая также обеспечивает безопасное место для общения людей, и я часто захожу туда и отмечаюсь. Я также довольно активен в Instagram в разделе комментариев.

AM: Как вы проводите время во время карантина?

ДМ: Я сосредоточился довольно четко. Моими приоритетами лично являются мое здоровье и здоровье моей семьи. И хотя дети, как правило, не борются с ковидом, я беспокоюсь о психическом здоровье своих детей, поскольку они не ходили в школу и не занимались какой-либо из своих обычных социальных и физических занятий. Поэтому я стараюсь выводить их на улицу кататься на велосипеде, заниматься серфингом, ходить в походы. В профессиональном плане моя карьера была как никогда велика. Все больше людей тренируются дома, поэтому я постоянно добавляю новые вещи в свое приложение, чтобы у людей всегда был новый контент. Совсем недавно мы добавили в приложение медитации. И 30-дневный йога-челлендж весь сентябрь с Дашамой (одним из моих любимых экспертов по йоге). У нас также есть совершенно новый раздел аудио-тренировок, который появится в приложении. А этой осенью мы добавим горки, гири и резинки.

AM: Мы знаем, что в следующем году у вас выйдет новая книга. Есть ли проекты, за которыми мы должны следить?

ДМ: Для бренда Jillian Michaels: я сосредоточил все усилия на постоянном развитии приложения. Будь то новые тренеры, новые тренировки, новые способы оздоровления, такие как медитация ума и тела и т. д. Как деловая женщина, я постоянно инвестирую в другие компании, которые, как я считаю, предлагают лучшие продукты для вас. Так что, будь то компания по производству органических нитро-холодильников, такая как Lucky Jack, или компания по производству органических добавок, такая как Alaya, мне нравится поддерживать великие компании, которые делают великие дела.

AM: В каких благотворительных проектах вы участвуете?

ДМ: В настоящее время я работаю в УВКБ ООН — Агентстве ООН по делам беженцев. Я также очень увлечен благотворительными организациями, связанными со здоровьем и защитой животных, но в последние несколько лет моей основной задачей было собрать средства и повысить осведомленность беженцев, поскольку это буквально величайший гуманитарный кризис нашего времени.

AM: Как вы уделяете время себе, чтобы восполнить запасы энергии?

ДМ: Вот стратегия, которую я использую, чтобы найти время для ухода за собой. Это называется правилом 12. Таким образом, если в неделе 168 часов, и вы отдаете предпочтение сну, который имеет решающее значение для хорошего самочувствия, и уделяете этому 8 часов в сутки, у вас остается 112 часов бодрствования в неделю.

Если у вас самый сложный сценарий, и вы являетесь работающим родителем-одиночкой, и вы выделяете 50 часов в неделю на ведение домашнего хозяйства (возите собаку к ветеринару, чистите совком, возите детей туда и обратно на встречи и т. д.) и остальные 50 часов, которые вы посвящаете работе/карьере, оставляют вам 12 оставшихся часов. Это ВАШИ часы. Запланируйте их соответствующим образом. Поэтому я обычно трачу 2 часа в неделю на фитнес (четыре 30-минутных тренировки дома), одно свидание, один визит к другу, один визит к врачу или гигиене (стоматолог, стрижка, осмотр и т. д.), пару часов на хобби и это обычно помогает мне в течение месяца оставаться в форме, в здравом уме, общительном. Это не идеально, но работает. И я планирую эти 12 часов в неделю. что бы ни случилось.

AM: Когда вы смотрите на все, чего вы достигли, как вы хотите определить свое наследие?

ДМ: Это прозвучит очень глупо, но это правда… Я хочу, чтобы мои дети были моим наследием. Когда я наблюдаю, как мои дети растут и становятся самостоятельными уникальными людьми, я понимаю, какой это дар — помогать формировать это и направлять их к тому, чтобы они стали лучшей версией себя. А потом я думаю – может быть, именно для этого я здесь… быть проводником к чему-то большему. Ступенька в эволюции чего-то большего.

@JillianMichaels

ФОТОГРАФИИ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ | Джиллиан Майклс

Samsung Health теперь доступна в виде комплексной домашней платформы для фитнеса и хорошего самочувствия на телевизорах Samsung Smart TV 2020 года – Samsung Global Newsroom

С бесплатным доступом к Samsung Health, 5000 часов контента на телевизоре и более 250 поучительных видео от barre3 , Calm, Fitplan, Jillian Michaels Fitness, obé Fitness и Echelon доступны

Компания Samsung Electronics объявила сегодня о том, что ее платформа Samsung Health теперь доступна на моделях Samsung Smart TV 2020 года. Разработанная, чтобы революционизировать концепцию домашних тренировок, Samsung Health — это ориентированная на пользователя оздоровительная платформа, которая выходит за рамки фитнеса. Это компаньон, который синхронизируется с различными цифровыми устройствами — смартфонами, носимыми устройствами, а теперь и с Samsung Smart TV. С Samsung Health пользователи смогут посещать бесплатные занятия премиум-класса, начинать новые оздоровительные процедуры и даже помогать всей семье решать семейные задачи и многое другое — и все это, не выходя из дома.

«Все намерения Samsung Health — мотивировать наших потребителей вести более здоровый образ жизни, встречаясь с ними, где бы они ни находились, на платформах Samsung, — сказал Вон-Джин Ли, исполнительный вице-президент по сервисному бизнесу Samsung Electronics. «Мы знали, что для этого нам нужно было разработать ориентированную на пользователя и иммерсивную платформу, которая предлагала бы различные варианты домашнего фитнеса и хорошего самочувствия. Учитывая нынешнюю ситуацию, мы надеемся, что запуск Samsung Health поможет нашим потребителям ежедневно расставлять приоритеты для своего физического и психического благополучия».

Samsung Health позволяет потребителям настраивать свои собственные пути к здоровью, подключая их к премиальному контенту, персонализированной панели мониторинга производительности, задачам на основе целей и интеллектуальным функциям, которые поддерживают их мотивацию и концентрацию. достижения своих целей в области хорошего самочувствия – как дома, так и в пути.

Персональные пользовательские функции Samsung Health включают:

• Персонализированные профили : Потребители могут создавать индивидуальные учетные записи как для себя, так и для членов семьи. Каждая учетная запись получает персональные рекомендации по тренировкам на основе предпочтений.
• Dashboard : пользователи могут подключаться к носимым устройствам Samsung и сопутствующему мобильному приложению, чтобы просматривать свою личную статистику в одном централизованном месте. Они могут отслеживать ежедневную статистику, синхронизированную со всеми устройствами, анализировать прогресс и достигать желаемых целей.
• Просмотр содержимого: Samsung Health на телевизоре обеспечивает возможность продвижения контента, которая позволяет пользователям получать доступ и потреблять контент о фитнесе и здоровом образе жизни от ведущих отраслевых партнеров на самых больших доступных экранах. У каждого есть возможность выбрать из разнообразного набора тренировок, предоставляемых партнерами Samsung Health, будь то ежедневная медитация или тренировка HIIT.
• Подпрограммы : Samsung Health поможет зарядить день энергией с помощью индивидуальных подпрограмм. После того, как потребители установили распорядок и когда телевизор включен, он будет напоминать о том, чтобы воспроизвести контент для личного фитнеса или внимательности в соответствии с расписанием. Независимо от того, занимаетесь ли вы утренней тренировкой или завершаете день вечерним сеансом релаксации, процедуры гарантируют, что каждый план тренировки будет легко выполнен.
• Challenges : Samsung Challenges также добавляет радости и веселья в занятия. Пользователи могут поставить перед собой личную цель или пригласить членов семьи для участия в общей цели. Начиная от тренировок и заканчивая целями медитации, пользователи могут повысить мотивацию и производительность на пути к более здоровому образу жизни.

Samsung Health также предоставляет материалы для фитнеса и осознанности, чтобы создать комплексную программу тренировок, не выходя из дома и в комфортной обстановке. Потребители могут просматривать ряд модальностей, включая йогу, осознанность, силовые тренировки, растяжку, станок, пилатес, танцы, кардио и многое другое.

Иммерсивное приложение предоставляет информацию в первую очередь и персонализированные рекомендации по медитации и фитнесу от премиальных брендов, которые пользователи знают и которым доверяют, включая Calm, obé Fitness, barre3, Echelon, Fitplan и Jillian Michaels Fitness. Только на телевизорах Samsung Smart TV в течение первого года пользователи могут наслаждаться избранным бесплатным контентом от всех партнеров, включая более 5000 часов бесплатного домашнего контента и более 250 обучающих видеороликов, которые различаются по уровню упражнений и дисциплине. После запуска Samsung Health партнерская экосистема продолжит расширяться, чтобы потребители всегда могли открыть для себя что-то новое или найти контент, соответствующий их конкретным потребностям в фитнесе.

Чем отличается кардио от силовой тренировки?

Любая физическая активность условно делится на кардио и силовые тренировки, условность определяется тем, что большинство упражнений и тренажеров нельзя отнести только к одной категории.

Кардио тренировка направлена на активную деятельность сердечно-сосудистой системы. Ритмичные и подвижные телодвижения повышают пульс, заставляя сердце и сосуды работать усерднее. Задействуется так же респираторная система, учащается дыхание, и легкие функционируют в полном объеме, активно обогащая кислородом каждую клетку организма.

Силовая тренировка активирует работу мышечного корсета за счет весовой нагрузки, направлена на развитие мышечной ткани и поддержание её эластичности и тонуса.

Кардио и силовая тренировка: основные отличия

Во-первых, кардиотренировка представляет собой аэробную нагрузку на организм, где главным источником энергии является кислород. Он активно поступает в мышцы, окисляет глюкозу, что способствует активному сжиганию липидных отложений и выработке энергии. Силовая тренировка представляет собой анаэробную нагрузку без использования кислорода, а сжигание энергии происходит за счет активирования мускульной массы с использованием гликогена.

Во-вторых, кардио способствует развитию выносливости, увеличивается не только скорость движения, но и продолжительность занятий. Силовые упражнения направлены на развитие силовых параметров организма с постепенным увеличением доступного для подъема веса.

В-третьих, подвижное и ритмичное кардио повышает частоту пульса и заставляет тело потеть, организм производит энергию и сжигает жировые резервы, то есть потеря калорий происходит только в период тренировки. Силовая нагрузка имеет другой принцип работы. В процессе силовых занятий организм только создает подходящие условия для сжигания липидов. И эффективные энерго затраты с потерей калорий происходят в период восстановления организма.

Таким образом, главными отличиями являются:

·        Различные источники энергии с участием и без участия кислорода;

·        Целевое назначение тренировки: выносливость или мышечная сила;

·        Процесс сжигания лишних калорий.

Силовые лучше кардио

Активный спор на тему того, что же лучше не утихает до сих пор. Не удивительно, ведь существуют поклонники каждого подхода к тренировкам. Интересно то, что новички предпочитают именно кардио, так как железобетонно уверенны в их чудодейственной эффективности.

Подобные мысли могут возникать в силу того, что сердце работает активнее – всегда поддерживается высокий пульс и выделяется обильное количество пота. Данные «симптомы» принимаются, как явный показатель эффективности. Если организм демонстрирует подобную симптоматику, значит, он активно работает и сжигает калории. Интересно и то, что многие эксперты считают совершенно иначе, подводя спортсменов к идее о том, что силовые значительно превосходят кардио по эффективности. Какие же факты приводят специалисты?

Пять основных причин превосходства силовых над кардио

Если задачей спортсмена является наращивание мышечной массы, то только силовые занятия помогут достигнуть поставленной цели. Ведь данные тренировки построены на постепенном увеличении поднимаемой массы, под которую мускулы вынуждены постоянно подстраиваться. Именно по этой причине начинается активный рост.

Не стоит забывать и о положительном влиянии на суставы. Укрепление суставов в совокупности с более низким шансом получения травм делает силовые тренировки гораздо привлекательнее. Следующей причиной можно назвать параллельный рост мускулов и потерю калорий. То есть жир постепенно меняется на мышцы.

Последние же два пункта не имеют настолько ярких подтверждений, но клинические испытания наводят специалистов на эту мысль. Считается, что силовые тренировки значительно продлевают жизнь. Также они позволяют поднимать настроение и бороться с депрессией.

Кардио или силовые лучше для похудения?

Данный вопрос аналогичным образом не дает покоя многим спортсменам. Особенно тем, кто пришел в спорт с желанием похудеть. Вовремя кардио процесс похудения идет во время тренировки – теряются калории, уменьшается количество жидкости в организме и так далее. Силовые же запускают процесс похудения только под конец и продолжается он еще несколько часов.

Любой профессиональный спортсмен скажет о том, что невозможно заниматься только одним видом занятий. Высокую эффективность от процесса можно получить только при совмещении данных подходов к тренировкам. Правильная комбинация указанных типов нагрузок на организм позволит избавиться от лишних килограмм и привести тело в привлекательный вид.

Существуют различные виды спортивного оборудования, которые оказывают кардио или силовую нагрузку на организм, или же комбинируют в себе два вида физической активности. Наш каталог предлагает широкий ассортимент спортивных товаров от надежных производителей с профессиональной консультацией, доставкой и установкой.

идей для совместных тренировок – SWEAT

Fitness

Sweat Contributor

5 напитков, которых следует избегать после тренировки

В этой статье:

Упражнения полезны для организма, но вызывают некоторое физиологическое напряжение. Ежедневные упражнения изменяют концентрацию белков в организме вместе с тем, как они используются. Именно поэтому восстановительный период имеет большое значение. (1)

Рекламные объявления

После тренировки потребность организма в белке значительно возрастает. Он восстанавливает мышцы, которые были задействованы и повреждены во время упражнений. (1)

Большинство органов здравоохранения во всем мире рекомендуют потребление 1,2–2 г белка/кг массы тела, чтобы удовлетворить повышенную потребность в белке для восстановления мышц. (1)

Однако, когда речь идет о напитках после тренировки, есть правильный и неправильный выбор напитков.

Рекламные объявления

Что не следует пить после тренировки

Напитки и напитки после тренировки являются популярной темой, и в продаже имеется множество напитков, способствующих оптимальному восстановлению после тренировки. Поэтому важно выбирать с умом и избегать следующих видов напитков.

1. Безалкогольные и газированные напитки

Упражнения могут вызвать состояние обезвоживания из-за потери воды с потом. (2)

В таком случае может возникнуть соблазн перейти на газированные напитки, такие как безалкогольные напитки. Однако эти напитки чрезвычайно богаты сахаром и вызывают прибавку в весе независимо от уровня физической активности. (3)

Исследование, в котором оценивалось влияние безалкогольных напитков после тренировки, показало, что они увеличивают маркеры повреждения почек в крови и способствуют острому повреждению почек. (4)

Аналогичные пагубные результаты наблюдались с диетическими напитками без сахара, которые были ответственны за повышение уровня сахара в крови и способствовали ожирению. (5)

2. Пакетированные протеиновые напитки

В последнее время готовые к употреблению напитки с высоким содержанием протеина появились на прилавках продуктовых магазинов. Эти напитки могут продаваться как заменители еды, а могут и не продаваться.

Рекламные объявления

Мало того, что эти напитки содержат большое количество добавленного сахара, они также не способствуют ощущению полноты или сытости. (6)

3. Пакетированные фруктовые соки

В то время как некоторые фруктовые соки, такие как сок терпкой вишни и пурпурный виноградный сок, действительно способствуют восстановлению мышц после тренировки благодаря содержанию антиоксидантов и полифенолов, (7)(8) большинство упакованных фруктовых соков часто не 100% чистый сок и содержат добавки и много добавленного сахара.

Эти подслащенные сахаром фруктовые соки могут привести к увеличению массы тела и, в конечном итоге, ИМТ. (9)

Реклама

4. Спортивные напитки или напитки с электролитами

Вы можете подумать, что «спортивные» напитки — это, безусловно, хороший выбор для восстановления после тренировки из-за содержания в них дополнительного электролита, который восстанавливает потери жидкости и электролитов с потом. Они также содержат оптимальное количество углеводов, которые необходимы для восстановления потерянного гликогена из мышц. (10)

Однако исследования показали, что эти напитки не оказывают благотворного воздействия по сравнению с напитками-плацебо без электролитов или углеводов. (10)

В какой-то степени спортивные напитки могут улучшить состояние обезвоживания у взрослых, но важно прочитать информацию о пищевой ценности напитка, чтобы избежать чрезмерного употребления добавленного сахара. (11)

Рекламные объявления

5. Алкоголь

Из всех обсуждаемых напитков алкоголь является худшим выбором после тренировки. Он содержит «пустые калории», поскольку не дает организму никаких питательных веществ. (12)

Одно исследование показало, что употребление алкоголя после тренировки повышает уровень гормона стресса кортизола и замедляет восстановление мышц. (13)

При исследовании спортсменов потребление алкоголя после тренировки снижало скорость синтеза белка в мышцах. (14)

Что пить после тренировки

Итак, теперь, когда вы знаете, чего следует избегать, вам нужно знать, какие напитки можно употреблять после тренировки. Вот несколько вариантов.

1. Молоко: Молоко животных (особенно коровье) с высоким содержанием белков и углеводов, необходимых для восстановления мышц, улучшает восстановление мышц и снижает потребность в богатых энергией продуктах. (15)
2. 100% соки: Соки из таких фруктов, как терпкая вишня, пурпурный виноград, черника и арбуз, могут эффективно снимать мышечную усталость и спазмы, а также ускорять восстановление после тренировки. (7)(8)(16)(17)
3. Напитки с электролитами: Убедитесь, что в напиток практически не добавлен сахар, 1,2 г углеводов на кг массы тела, 1,2–2 г на кг массы тела и 0,3–0,7 г натрия на литр жидкости для облегчения восстановления. (18)

Часто задаваемые вопросы

Можно ли пить смузи после тренировки?

Да! Смузи из йогурта или молока может стать отличным напитком. Избегайте добавления дополнительного сахара и используйте фрукты, чтобы подсластить напиток.

Могу ли я употреблять протеиновые коктейли из протеиновых порошков?

Некоторые из этих протеиновых порошков могут содержать ароматизаторы, добавки и сахара. Поэтому проконсультируйтесь со своим тренером или диетологом, прежде чем употреблять протеиновые порошки в напитках.

Рекламные объявления

Final Word

Время после тренировки очень важно с точки зрения потребляемых питательных веществ. Хотя некоторые варианты напитков могут показаться идеальными, это может быть не так.

Потребление напитков с высоким содержанием сахара в течение длительного времени может оказать пагубное воздействие на здоровье и физические нагрузки, особенно если они предпринимались для контроля веса.

Вместо этого выбирайте напитки с высоким содержанием белка, умеренным содержанием углеводов и низким содержанием сахара, которые помогут восстановить мышцы, уменьшат спазмы и усталость и предотвратят увеличение веса.

• Была ли эта статья полезной?
• ДА, СПАСИБО! НЕ НА САМОМ ДЕЛЕ

Распространяйте любовь❤️

Рекламные объявления

Рекламные объявления

7 лучших продуктов, которые можно есть и пить после тренировки

Посещение тренажерного зала — это полдела. Не можете накачать больше мышц? Слишком устали, чтобы вернуться на следующий день? Скорее всего, проблема не в ваших тренировках, а в том, что у вас на тарелке. Ниже представлены семь мощных продуктов, которые сделают вашу тренировку полезной.

СВЯЗАННЫЕ: 6 ошибок при тренировках, которые вы, вероятно, делаете вниз: Эти мышцы не собираются строить себя — особенно после тяжелой тренировки в тренажерном зале, когда белки разлагаются быстрее, чем когда-либо. Вот где на помощь приходит сыворотка. Одна мерная ложка в порошке содержит почти столько же белка, сколько и целая куриная грудка, но не заблуждайтесь: она делает больше, чем просто накачивает ваши грудные мышцы. После тренировки сыворотка вызывает всплеск инсулина, побуждая мышцы поглощать глюкозу и пополнять запасы энергии, в то время как встречающийся в природе лактоферрин укрепляет вашу иммунную систему. Лучшая часть? Исследования показывают, что люди, употребляющие сыворотку, сжигают почти в два раза больше жира, чем те, кто этого не делает.

Как это есть: Это больше не только для мускулистых. Максимально используйте протеиновый порошок, сочетая его с продуктами, богатыми углеводами, такими как соки, коктейли или даже тарелка поленты.

СВЯЗАННЫЕ: Как накачать пресс как камень быстрее

Яйца

Вкратце: Полный источник белка, включая аминокислоты с разветвленной цепью для более быстрого восстановления

Подробности: 9012 6 Модные продукты приходят и уходят но «яйцо — это золотой стандарт», — говорит врач-диетолог Лия Марк, магистр медицинских наук, CDN, C.P.T. Хотя они весят всего 70 калорий за штуку, яйца содержат все девять незаменимых аминокислот (строительных блоков белка), а также аминокислоты с разветвленной цепью, которые помогают уменьшить повреждение мышц в организме. И если вы хотите получить максимальную питательную ценность за свои деньги, даже не думайте выбрасывать желток: этот золотой центр содержит половину белка, не говоря уже обо всем содержащемся в яйце витамине D и омега-3 жирных кислотах. .

Как это есть: Яйца. Тост. Вы знаете, что делать. Что касается печально известного спортивного напитка Рокки, «нет никаких доказательств того, что сырые яйца лучше, чем приготовленные», — говорит Майкл Мэтьюз, автор книги «Больше, стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела».

Сладкий картофель

Коротко: Хороший, богатый питательными веществами источник углеводов

Суть: Один только белок не поможет, говорит диетолог Даллас Хартвиг, магистр медицины, доктор медицинских наук. Чтобы усилить интенсивные тренировки, тело расщепляет мышечный гликоген — ваши энергетические запасы — поэтому вам потребуются полезные растительные углеводы после тренировки, если вы собираетесь быть в форме к следующему сеансу пота. Ваша лучшая ставка? Сладкая картошка. Оказывается, под обычным маслом и сливками эти скромные корни на самом деле являются настоящим суперпродуктом, в комплекте с трехдневным запасом витамина А и 26 граммами углеводов для восстановления запаса гликогена. Кроме того, каждый овощ содержит здоровую дозу клетчатки, благодаря которой вы чувствуете себя сытым — и вдали от торгового автомата в спортзале.

СВЯЗАННЫЕ: 12 самых здоровых закусок, которые можно купить метрическая масса тела в граммах углеводов после тренировки — это означает, что один сладкий картофель поможет вам быстро восстановиться. Используйте один (или другой продукт, богатый бета-каротином, например, тыкву), чтобы увеличить объем послетренировочного смузи или овсянки.

Авокадо

Кратко: Мононенасыщенные жиры для восстановления мышц и витамины группы В для ускорения метаболизма

Подноготная: Не бойтесь ругательств. «Идеальная еда для восстановления должна также включать в себя хорошие жиры, которые необходимы для восстановления мышц и суставов», — говорит спортивный диетолог Синтия Сасс, магистр здравоохранения, магистр медицины, доктор медицинских наук, C.S.S.D. и автор книги Slim Down Now. Авокадо — это просто: в дополнение к полезным жирам, которые имеют решающее значение для усвоения витаминов А и Е, он содержит набор витаминов группы В, которые помогают вашему организму метаболизировать все те полезные углеводы и белки, которые вы упаковывали. В довершение всего, исследования показывают, что авокадо может даже снизить риск развития рака простаты. . . как будто тебе нужна еще одна причина, чтобы съесть гуакамоле.

СВЯЗАННЫЕ: Единственные 5 упражнений, которые вам когда-либо понадобятся

Как это есть: Сложите несколько ломтиков в омлет или превратите целый фрукт в суперпродуктовый коктейль.

Вишневый сок

Вкратце: Арсенал антиоксидантов для борьбы с повреждением мышц

Подноготная: Вы уже знаете, что вишня хороша для вашей сексуальной жизни, верно? К счастью, те же самые антиоксиданты, которые способствуют работе в спальне, помогут вам и в тренажерном зале: исследование в Британский журнал спортивной медицины обнаружил, что испытуемые, которые выпивали 24 унции терпкого вишневого сока каждый день (что эквивалентно примерно 120 целым вишням), испытывали меньшую болезненность мышц и лишь часть обычной потери силы после тренировки.

Как пить: Избегайте брендов, изготовленных из концентрата. Свежие соки с большей вероятностью сохранят полезные антоцианы и флавоноиды, содержащиеся в вишне.

СВЯЗАННЫЕ: Ник Джонас без рубашки объясняет, как он получил свое новое тело

Зеленый чай

Коротко: Прилив энергии, когда вам это нужно больше всего, вместе с жиросжигающими и борющимися со свободными радикалами соединениями

Подробная информация: Зеленый чай — это новый зеленый сок. Зеленый чай — это больше, чем просто тонизирующее средство с кофеином. Он содержит мощные антиоксиданты, которые помогают метаболизировать жир и бороться со свободными радикалами, вызванными физическими упражнениями, которые в противном случае вызвали бы воспаление и болезненность мышц. Настоящий кикер? Зеленый чай полезен не только в тренажерном зале, говорит Антонуччи: галлат эпигаллокатехина (EGCG), одно из его ключевых соединений, помогает лечить ряд хронических воспалительных состояний, от рака до болезни Альцгеймера и сердечных заболеваний.

Как его пить: Вернитесь к старой школе и овладейте искусством приготовления маття — или планируйте заранее и заварите партию чая с имбирем перед тем, как отправиться в спортзал.

Тренируйтесь для своей формы тела: Мезоморф

Мезоморфы от природы худощавые, мускулистые и спортивные, у них нет проблем с наращиванием мышечной массы и сохранением стройности. Но по мере взросления мезоморфам становится все труднее поддерживать такое впечатляющее телосложение. Продолжайте читать, чтобы узнать о лучшем плане тренировок для мезоморфов, чтобы сегодня вы могли выглядеть так же хорошо, как в 20 лет!

Я мезоморф: что мне делать?

Ты всегда был худощавым, с рельефными мышцами, внешностью и способностями прирожденного спортсмена. Вы, вероятно, были звездой школьной спортивной команды и можете справиться с любым физическим испытанием. На самом деле, до недавнего времени вы никогда не беспокоились о наборе веса. Мысль о том, что однажды ты будешь не в форме, никогда не приходила тебе в голову.

Но ничто не вечно. Теперь, когда вы стали немного старше, часть этой мышечной массы исчезла, и теперь есть больше, за что можно ухватиться вокруг вашего живота.

Возможно, сейчас вы чувствуете себя не очень хорошо. Но хорошая новость заключается в том, что ваша генетика по-прежнему складывается в вашу пользу. Чтобы обратить вспять этот спад, не потребуется слишком много времени или усилий, чтобы вы как можно скорее вернулись к своим лучшим показателям.

Как питаться и тренироваться, будучи мезоморфом

Вы всегда были одаренны спортивными способностями, и вам нужно использовать эту силу — и быстро.

Сложный план силовых тренировок, основанный на многосуставных упражнениях и интенсивных изолирующих упражнениях, быстро изменит ситуацию.

Добавьте несколько коротких и резких высокоинтенсивных кардио-упражнений, и вы также снимете запасное колесо. А питание для подтянутого телосложения никогда не было проще с нашим интеллектуальным руководством по питанию для увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений.

Лучший план тренировок для мезоморфов

New Body Plan 2.0 — наша новейшая и наиболее интерактивная программа тренировок в тренажерном зале для вас. Он основан на оригинальном восьминедельном «Новом плане тела», который Джон Липси использовал, чтобы избавиться от 10 кг жира, чтобы превратить свое телосложение из толстого папы-тела в звезду с обложки журнала Men’s Fitness.

Не думаешь, что сможешь войти в форму модели с обложки? Мы уже помогли десяткам тысяч обычных парней добиться выдающихся результатов. Вы можете стать нашей следующей историей успеха!

Другой вариант, если вы больше заинтересованы в серьезном повышении силы, — это Сила воина. Это план занятий в тренажерном зале, предназначенный для того, чтобы отправить вашу силу в стратосферу. Продуманная и прогрессивная программа направлена ​​на улучшение ваших одноповторных максимумов в приседаниях, становой тяге, жиме лежа и жиме над головой всего за восемь недель.

Сила воина доступна исключительно в рамках Club New Body Plan, который стоит меньше, чем цена чашки кофе в неделю. Вы получите полный доступ ко всем планам тренировок NBP, а также ко всем нашим планам питания для сжигания жира и набора мышечной массы!

Чтобы найти идеальный план трансформации, пройдите тест «Новое тело»!
Пройди тест «Новое тело»!

10 лучших пищевых добавок для мужчин

Как быстро похудеть!

Сжигайте жир и избавляйтесь от живота с лучшим кардио для похудения

Как избавиться от любовных ручек

Лучшие способы избавиться от папиного тела для мужчин старше 40 лет!

Как быстро и естественным образом повысить уровень тестостерона

Насколько вредна пинта пива после тренировки?

APS Питание Мезоморф | Philly Gainz

польза для мужчин и женщин

Содержимое

• 1 Польза L-карнитина для мужчин и женщин: зачем его принимать и как он полезен
  • 1.1 Что такое Л-карнитин?
  • 1.2 Как работает Л-карнитин?
    • 1.2.1 Основные функции Л-карнитина
    • 1.2.2 Как Л-карнитин влияет на метаболизм жировых кислот
    • 1.2.3 Как Л-карнитин влияет на выносливость и восстановительный период
  • 1.3 Какой эффект оказывает Л-карнитин на организм?
  • 1.4 Кто подходит для приема Л-карнитина?
    • 1.4.1 Для спортсменов и активных людей
    • 1.4.2 Для людей, желающих уменьшить вес
    • 1.4.3 Для людей, следящих за здоровьем сердца
    • 1.4.4 Для вегетарианцев и веганов
    • 1.4.5 Предосторожности при приеме Л-карнитина
  • 1.5 Мужчины и Л-карнитин: польза и вред
    • 1.5.1 Польза Л-карнитина для мужчин
    • 1.5.2 Вред Л-карнитина для мужчин
    • 1.5.3 Рекомендации по употреблению Л-карнитина для мужчин
  • 1.6 Женщины и Л-карнитин: что нужно знать?
  • 1. 7 Л-карнитин для похудения: как работает?
    • 1.7.1 Что такое Л-карнитин?
    • 1.7.2 Как Л-карнитин помогает при похудении?
    • 1.7.3 Как принимать Л-карнитин для похудения?
  • 1.8 Выбор Л-карнитина для похудения
  • 1.9 Как принимать Л-карнитин для похудения?
  • 1.10 Какие еще преимущества есть у Л-карнитина?
  • 1.11 Какой дозировки следует придерживаться при употреблении Л-карнитина?
  • 1.12 Побочные эффекты Л-карнитина
    • 1.12.1 Возможные негативные реакции на приём Л-карнитина
    • 1.12.2 Противопоказания для использования Л-карнитина
  • 1.13 Л-карнитин и спорт: какое влияние имеет Л-карнитин на атлетизм?
  • 1.14 Особенности Л-карнитина в спорте
  • 1.15 Как правильно принимать Л-карнитин в спорте?
  • 1.16 Рекомендации по применению Л-карнитина на практике
  • 1.17 Вопрос-ответ:
    • • 1.17.0.1 Что такое Л-карнитин?
      • 1.17.0.2 Какие продукты содержат Л-карнитин?
      • 1.17.0.3 Можно ли принимать Л-карнитин для похудения?
      • 1. 17.0.4 Как Л-карнитин влияет на сердечно-сосудистую систему?
      • 1.17.0.5 Может ли Л-карнитин быть вреден?
      • 1.17.0.6 Можно ли принимать Л-карнитин для повышения выносливости при тренировках?
      • 1.17.0.7 Каким образом Л-карнитин влияет на женскую фертильность?
      • 1.17.0.8 Можно ли принимать Л-карнитин для улучшения качества семенной жидкости у мужчин?
  • 1.18 Где приобрести Л-карнитин и как выбрать качественный продукт?
  • 1.19 Видео по теме:

Статья о пользе l-карнитина для мужчин и женщин. Узнайте, как он способен улучшить состояние мышц, увеличить выносливость, снизить уровень холестерина и помочь в борьбе с лишним весом. Виды l-карнитина и правила его применения.

Л-карнитин является одним из самых популярных диетических добавок, которые используются миллионами людей по всему миру. Его пользу обычно связывают с физической активностью, но это отнюдь не единственная его функция.

Л-карнитин – это аминокислота, которую наш организм производит самостоятельно и которая получается из пищевых источников. Она также продается в виде диетической добавки и хорошо известна тем, что улучшает спортивные показатели и помогает при похудении. Но на самом деле, Л-карнитин имеет далеко не только эти пользы. Он улучшает работу организма и помогает бороться с различными заболеваниями.

В этой статье мы рассмотрим, как Л-карнитин влияет на здоровье мужчин и женщин, когда и как его следует применять, чтобы получить максимальную от него пользу, и почему он часто рекомендуется нашим врачами как необходимый элемент диеты.

Что такое Л-карнитин?

Л-карнитин – это аминокислота, которая позволяет нашему организму превращать жир в энергию. Она производится в нашем организме самостоятельно, а также может поступать извне с продуктами питания. Наибольшее количество данного вещества содержится в мясе и молочных продуктах.

Л-карнитин имеет положительное влияние на метаболические процессы в организме. Она улучшает переработку жиров, повышает энергетическую эффективность нашего организма, снижает уровень холестерина и помогает ускорить восстановительные процессы после физических нагрузок.

• Кроме того, Л-карнитин может быть полезна в комплексном лечении атеросклероза, ишемической болезни сердца, неврологических заболеваний, а также при сахарном диабете типа 2 и ожирении.
• Не рекомендуется принимать Л-карнитин беременным женщинам, детям и при повышенной чувствительности к данному препарату.

Как работает Л-карнитин?

Нет

100%

Основные функции Л-карнитина

Л-карнитин является природным веществом, которое участвует в метаболизме жиров. Основная функция Л-карнитина заключается в транспортировке жирных кислот в митохондрии клеток, где они будут использоваться в качестве источника энергии. Без Л-карнитина жировые кислоты не могут попасть в митохондрии и, следовательно, не могут быть использованы в качестве энергии.

Но Л-карнитин не только участвует в метаболизме жиров. Он также является антиоксидантом, который защищает клеточные мембраны от повреждений свободными радикалами, и помогает уменьшить уровень лактата в мышцах, что позволяет улучшить выносливость и сократить восстановительный период после физических нагрузок.

Как Л-карнитин влияет на метаболизм жировых кислот

Когда вы употребляете пищу, содержащую жиры, они расщепляются на жирные кислоты и глицерол. Жирные кислоты затем переносятся с помощью белков в кровь и транспортируются в митохондрии клеток. Но без Л-карнитина жирные кислоты не могут пройти через внутреннюю мембрану митохондрии и поэтому они не могут быть использованы в качестве источника энергии.

Л-карнитин принимает на себя роль транспортировки жировых кислот внутрь митохондрий. Он связывается с жирными кислотами и переносит их через внутреннюю мембрану митохондрии, где они окисляются и используются в качестве источника энергии.

Как Л-карнитин влияет на выносливость и восстановительный период

Во время физической нагрузки мышцы используют глюкозу и кислород, чтобы получить энергию. В процессе расщепления глюкозы образуется лактат, который может накапливаться в мышцах и приводить к утомлению и ощущениям боли.

Л-карнитин помогает снизить уровень лактата в мышцах путем улучшения оксигенации тканей и увеличения количества доступной глюкозы. Также Л-карнитин способствует более быстрому восстановительному периоду после физических нагрузок, так как он уменьшает повреждения клеток, связанные с оксидацией жиров и повышенной нагрузкой.

Какой эффект оказывает Л-карнитин на организм?

Л-карнитин – это аминокислота, которая играет важную роль в метаболизме жиров. Она помогает превращать жир в энергию, что способствует потере веса и улучшению общего состояния организма.

Кроме того, Л-карнитин помогает повысить уровень физической активности. Она способствует быстрому восстановлению мышц после интенсивной тренировки, а также существенно ускоряет рост мышечной массы.

Л-карнитин также является мощным антиоксидантом, который помогает защитить организм от различных вредных воздействий, таких как свободные радикалы, токсины и ультрафиолетовое излучение.

Кроме того, Л-карнитин может улучшить функционирование сердечно-сосудистой системы, увеличивая эффективность кровообращения и уменьшая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Таким образом, Л-карнитин оказывает комплексный эффект на организм, способствуя потере веса, увеличению мышечной массы, защите от вредных воздействий и улучшению функции сердечно-сосудистой системы.

Кто подходит для приема Л-карнитина?

Для спортсменов и активных людей

Л-карнитин может быть полезен для спортсменов и активных людей, которые занимаются высокоинтенсивными упражнениями. Он помогает увеличить выносливость и ускорить восстановление после тренировки.

Для людей, желающих уменьшить вес

Л-карнитин помогает ускорить обмен веществ и может быть использован в комплексе мер по снижению веса. Он увеличивает окисление жиров и стимулирует использование их в качестве источника энергии.

Для людей, следящих за здоровьем сердца

Л-карнитин играет важную роль в поддержании здоровья сердца. Он помогает улучшить кровоток и снизить уровень холестерина в крови. Это делает его полезным для людей, страдающих заболеваниями сердца и сосудов.

Для вегетарианцев и веганов

Л-карнитин присутствует в большинстве животных продуктов, поэтому вегетарианцы и веганы могут испытывать его дефицит. Прием Л-карнитина в виде добавки может помочь восполнить его недостаток в организме.

Предосторожности при приеме Л-карнитина

Л-карнитин не представляет угрозы для здоровья при соблюдении рекомендуемых доз. Однако, перед началом приема следует обязательно проконсультироваться с врачом. Это особенно важно для беременных женщин, кормящих матерей и людей с хроническими заболеваниями.

Мужчины и Л-карнитин: польза и вред

Польза Л-карнитина для мужчин

Хорошо известно, что Л-карнитин играет важную роль в организме мужчин. Этот аминокислотный соединение помогает увеличить мускульную массу за счет увеличения производства энергии на клеточном уровне. Для мужчин, которые занимаются спортом или занимаются физическим трудом, Л-карнитин может быть полезным ингредиентом для повышения уровня выносливости и ускорения восстановления после тренировок.

Вред Л-карнитина для мужчин

Несмотря на многочисленные преимущества Л-карнитина, существуют некоторые нежелательные эффекты, связанные с его употреблением. Если принимать слишком большие дозы, то может возникнуть тошнота, рвота и диарея. Также имеется вероятность возникновения головокружений и кратковременной потери сознания. Поэтому перед началом употребления Л-карнитина обязательно консультируйтесь со специалистом.

Рекомендации по употреблению Л-карнитина для мужчин

Для того чтобы получить максимальную пользу от Л-карнитина, мужчинам необходимо придерживаться рекомендуемых дозировок. Обычно это 2-3 грамма в день. Л-карнитин можно принимать в виде добавки или получать из пищевых источников, таких как мясо или рыба. Также учтите, что Л-карнитин может взаимодействовать с рядом лекарственных препаратов, поэтому прежде чем начать прием, проконсультируйтесь со своим врачом.

1. Не злоупотребляйте Л-карнитином, чтобы избежать нежелательных эффектов.
2. Перед началом употребления обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы избежать побочных эффектов.
3. Употребляйте Л-карнитин в рекомендуемых дозах, чтобы получить максимальную пользу для организма.

Женщины и Л-карнитин: что нужно знать?

Л-карнитин – это аминокислота, которая играет важную роль в процессах метаболизма жиров и углеводов в организме человека. Для многих женщин, особенно для тех, кто занят спортом или стремится сохранить хорошую физическую форму, Л-карнитин может быть полезным добавлением к диете.

Однако, не все женщины нуждаются в приеме Л-карнитина. Все зависит от индивидуальных потребностей организма. Некоторые женщины могут получить достаточное количество Л-карнитина из привычной еды, в то время как другим может понадобиться дополнительная поддержка в виде специальных добавок. Чтобы узнать, нуждается ли ваш организм в Л-карнитине, обратитесь к врачу или диетологу.

Важно также отметить, что прием Л-карнитина может вызвать нежелательные побочные эффекты, такие как головная боль, тошнота или рвота. Поэтому, прежде чем начать принимать любые добавки, необходимо проконсультироваться с врачом или провести консультацию с диетологом.

И, наконец, стоит упомянуть о том, что Л-карнитин может оказать положительное влияние на здоровье сердца. Некоторые исследования показывают, что Л-карнитин способен снизить уровень холестерина в крови, а также улучшить качество работы сердечной мышцы. Если это важно для вашего здоровья, обсудите с врачом возможность приема Л-карнитина.

Итак, Л-карнитин может принести пользу здоровью и физической форме женщин. Однако, принимать его нужно с умом и только после консультации с врачом или диетологом.

Л-карнитин для похудения: как работает?

Что такое Л-карнитин?

Л-карнитин — это аминокислота, которая производится в организме и помогает превращать жир в энергию. Эта аминокислота также содержится в продуктах питания, таких как мясо и молочные продукты.

Как Л-карнитин помогает при похудении?

У Л-карнитина есть важная функция в организме: он помогает транспортировать жир в мышцы, где он сгорает как источник энергии. Это означает, что если у вас не хватает Л-карнитина, вы можете испытывать усталость и затруднения при потере веса.

Исследования показывают, что прием Л-карнитина может помочь ускорить потерю веса. Также, Л-карнитин может помочь восстановить мышцы после физических нагрузок.

Как принимать Л-карнитин для похудения?

Л-карнитин можно принимать в виде добавок или получать его из продуктов питания. Для достижения наилучших результатов потери веса, Л-карнитин следует принимать перед тренировками. Кроме того, необходимо следить за рационом и правильным питанием, чтобы включать в него больше продуктов, которые содержат Л-карнитин.

Но не стоит забывать, что Л-карнитин не является чудесным средством для похудения, важным является также правильное питание и тренировки. Л-карнитин может помочь ускорить потерю веса и повысить энергию, но полностью заменить правильную диету и физические упражнения он не может.

• Для похудения Л-карнитин помогает транспортировать жир в мышцы, где он сгорает как источник энергии.
• Л-карнитин можно принимать в виде добавок или получать его из продуктов питания.
• Для достижения наилучших результатов потери веса, Л-карнитин следует принимать перед тренировками.
• Л-карнитин не является чудесным средством для похудения, важно также правильное питание и тренировки.

Выбор Л-карнитина для похудения

Чтобы использование Л-карнитина дало максимальный эффект в похудении, необходимо правильно выбрать его вид. Существуют различные формы Л-карнитина, включая тартрат, гликолат, пропионил, ацетил, термостабильный и другие. Давайте рассмотрим некоторые из них.

• Тартрат: это самая распространенная и доступная форма Л-карнитина. Она обычно содержится в спортивных добавках и продаётся в капсулах. Эта форма метаболизируется быстрее других форм и помогает повысить уровень мышечной энергии. Однако, она не так эффективна при потере веса.
• Пропионил: это форма, в которой Л-карнитин связан с молочной кислотой. Это предпочтительный вариант для тех, кто борется с набором веса, так как он может улучшить метаболизм жиров.
• Ацетил: это форма, которая помогает улучшить мозговую функцию. Он также может помочь увеличить уровень энергии, но не так эффективен в уменьшении веса.

При выборе Л-карнитина для похудения, убедитесь, что вы покупаете качественный продукт от надежного производителя. Он должен содержать минимум 500 мг Л-карнитина на порцию. Также обратите внимание на рекомендуемое количество приёма для достижения желаемых результатов.

Как принимать Л-карнитин для похудения?

Л-карнитин — это аминокислота, которая помогает ускорить жировой обмен в организме, что является ключевым фактором в похудении. Если вы решили использовать его для того, чтобы убрать лишние килограммы, то важно знать, как правильно его принимать.

В первую очередь, рекомендуется пить Л-карнитин за полчаса до тренировки. Это позволит вашему организму использовать жиры в качестве источника энергии, что ускорит процесс похудения. Эффект от приема Л-карнитина усилится, если вместе с ним вы будете выполнять упражнения на кардио-оборудовании, такие как беговая дорожка, велотренажер или гребной тренажер.

Дозировка Л-карнитина также играет важную роль. Обычно рекомендуется принимать от 500мг до 2000мг аминокислоты в день. Начинать следует с низких доз, постепенно увеличивая. Но не следует превышать рекомендуемую норму, чтобы не навредить своему здоровью.

Наконец, важно понимать, что Л-карнитин не является магическим способом для похудения. Он только активизирует жировой обмен, но главным за падение веса является сбалансированное питание и регулярные тренировки.

Итак, принимайте Л-карнитин за полчаса до тренировки, начинайте с низких доз и постепенно увеличивайте, и не забывайте, что для похудения нужно выполнять регулярные тренировки и следить за питанием.

Какие еще преимущества есть у Л-карнитина?

Л-карнитин является незаменимым элементом для поддержания здоровья сердца и повышения уровня энергии. Его прием способствует снижению уровня холестерина и развитию мышечной массы. Однако, у этого вещества есть и другие преимущества, о которых вы можете не знать.

• Повышение уровня гормона роста: Л-карнитин активирует выработку гормона роста в организме, что способствует росту мышечной массы и увеличению силы.
• Поддержание здоровья головного мозга: Л-карнитин улучшает кровоснабжение мозга и стимулирует метаболизм мозговых клеток, что может помочь в борьбе с неврологическими заболеваниями.
• Снижение уровня стресса: Л-карнитин способствует улучшению качества сна и снижению уровня стресса, что может помочь в борьбе со стрессовыми ситуациями на работе и дома.
• Повышение иммунитета: Л-карнитин укрепляет иммунную систему, что может помочь в борьбе с простудными заболеваниями и другими инфекционными заболеваниями.

Таким образом, Л-карнитин является очень полезным веществом для поддержания здоровья и повышения уровня энергии. Его прием может помочь в борьбе с различными заболеваниями и повысить качество жизни.

Какой дозировки следует придерживаться при употреблении Л-карнитина?

Оптимальная дозировка Л-карнитина зависит от физиологических характеристик человека и целей, которые он преследует. В среднем, дневная доза для взрослых составляет от 1500 до 3000 мг. Как правило, Л-карнитин принимают в течение двух-трех месяцев.

При употреблении Л-карнитина спортсмены и люди, занимающиеся физической активностью, могут увеличивать дозировку до 4000-5000 мг в день. Однако, стоит помнить, что высокие дозы препарата могут вызывать такие побочные эффекты, как тошнота, рвота, боли в желудке и сердцебиение.

Принимать Л-карнитин следует как минимум за полчаса до еды, что помогает ускорить всасывание вещества в кровь. Для лучшего усвоения рекомендуется сочетать его прием с углеводами.

Если вы принимаете Л-карнитин в виде добавок, обращайте внимание на инструкции по применению. Перед началом курса принимайте консультацию у специалиста, который подскажет вам оптимальное количество препарата и поможет избежать возможных побочных реакций.

Побочные эффекты Л-карнитина

Возможные негативные реакции на приём Л-карнитина

При правильном использовании Л-карнитин не вызывает побочных эффектов. Однако, в отдельных случаях могут проявиться следующие неблагоприятные реакции:

• Бессонница или сонливость;
• Ощущение нервозности;
• Появление головной боли или тошноты;
• Боли в животе и диарея;
• Аллергические реакции на продукты, содержащие компоненты Л-карнитина;
• Ослабление основных функций печени;
• Повышение кислотности желудка, вызывающее изжогу и рвоту.

Необходимо отметить, что данные побочные эффекты являются редким и достаточно легко предотвращаемыми. Для этого достаточно соблюдать рекомендации по дозировке и периодически проходить медицинские обследования для контроля состояния здоровья.

Противопоказания для использования Л-карнитина

При наличии следующих противопоказаний, используют Л-карнитин запрещено:

• Заболевания нервной системы, такие как эпилепсия;
• Повышенная чувствительность к основным компонентам препарата;
• Заболевания почек или печени.

Во время беременности и грудного вскармливания использование данного препарата должно согласовываться с врачом.

Л-карнитин и спорт: какое влияние имеет Л-карнитин на атлетизм?

Л-карнитин — это важный элемент для любого атлета. Он помогает в процессе метаболизма и производстве энергии. При регулярном приеме Л-карнитина можно увеличить выносливость и ускорить восстановление после тренировок.

Влияние Л-карнитина на атлетизм обусловлено его способностью использовать жировые кислоты для производства энергии. Он также способствует уменьшению образования молочной кислоты в мышцах, что позволяет улучшить выносливость во время интенсивной нагрузки.

Другое важное преимущество Л-карнитина при занятиях спортом — это общее снижение уровня утомления. Атлет может больше тренироваться и снизить время восстановления между тренировками благодаря эффективной работы метаболизма.

Если вы занимаетесь спортом или просто желаете улучшить свое здоровье, обратите внимание на Л-карнитин. Этот пищевой добавок в сочетании с правильным питанием и регулярными тренировками будет полезен для достижения ваших спортивных целей.

Особенности Л-карнитина в спорте

Л-карнитин — это аминокислота, которая включается в процесс метаболизма жиров и энергетического обмена в клетках человеческого организма. Этот вещество может повышать выносливость и уменьшать утомляемость через поддержание нормального уровня митохондрий в мышечных клетках, что повышает способность организма к производству энергии.

В спорте Л-карнитин может применяться для улучшения физических показателей и спортивных результатов, таких как снижение утомляемости, повышение производительности, увеличение выносливости, а также для ускорения восстановления после физических нагрузок.

Многие виды спорта, такие как бег, плавание, велоспорт и т. д., требуют высокой уровня аэробной выносливости, которую можно увеличить благодаря Л-карнитину. Также это вещество может помочь в борьбе с излишней жировой массой, повысить метаболизм и улучшить работу сердца и сосудов.

• Повышает выносливость: Л-карнитин может увеличивать количество энергии, производимой клетками организма, что позволяет выдерживать большие нагрузки дольше, чем обычно.
• Уменьшает утомляемость: благодаря улучшенному обмену веществ, Л-карнитин может помочь предотвратить накопление молочной кислоты в мышцах, что снижает уровень утомления при физических нагрузках.
• Помогает восстановлению: использование Л-карнитина после тренировок может помочь быстрее восстановиться от физической усталости и стресса на клеточном уровне.

Однако следует помнить, что Л-карнитин не является магической пилюлей и не способен самостоятельно улучшать спортивные результаты. Он должен использоваться в сочетании с правильным питанием, здоровым образом жизни и тренировками, а также с пониманием индивидуальных особенностей организма.

Как правильно принимать Л-карнитин в спорте?

Для тех, кто занимается спортом, Л-карнитин может оказаться полезным средством для улучшения результатов тренировок. Он помогает ускорить обмен веществ, повысить выносливость и силу, а также способствует жиросжиганию. Однако, чтобы получить максимальную пользу от данного добавки, необходимо учитывать ряд правил при ее приеме.

Во-первых, нужно выбрать правильную форму Л-карнитина. Существуют капсулы, порошок, концентрированные напитки и жидкие формы данной добавки. Определите удобный для вас формат приема Л-карнитина, который лучше всего соответствует вашим тренировочным целям и предпочтениям.

Во-вторых, следует придерживаться рекомендуемой дозировки. Обычно ее рекомендуют принимать до и после тренировки, в дозе от 1 до 3 граммов в день. Однако, если вы начинаете принимать Л-карнитин в первый раз, лучше начать с минимальной дозы и постепенно увеличивать ее, следуя инструкции на упаковке.

Третье важное правило приема Л-карнитина — правильный прием. Лучше всего принимать его за 30-60 минут до тренировки, чтобы обеспечить максимальное проникновение в мышцы и улучшить обмен веществ. После тренировки также можно принимать Л-карнитин, чтобы снизить уровень мышечной усталости и восстановиться быстрее.

И последнее, но не менее важное, правило — не забывайте про рацион питания. Правильное питание является основой для достижения хороших результатов в спорте. Включайте в свой рацион белковую пищу, фрукты и овощи, а также избегайте жирной, сладкой и простой углеводной пищи.

В целом, Л-карнитин является полезным и безопасным средством, которое может помочь вам улучшить свои спортивные результаты. Однако, чтобы достичь желаемых целей, необходимо правильно выбирать форму, придерживаться рекомендуемой дозировки, выполнять правильный прием и придерживаться правильного рациона питания.

Рекомендации по применению Л-карнитина на практике

Прием Л-карнитина на практике обычно осуществляется в качестве спортивной допинг- добавки, т.к. этот аминокислотный компонент способствует увеличению выносливости и повышению тонуса мышц. Это и является главной пользой Л-карнитина для мужчин и женщин, занимающихся спортом.

Для достижения наибольшего эффекта в спортивной деятельности рекомендуется принимать Л-карнитин в дозировке 2-3 г в день в период активных тренировок. Для достижения максимальной эффективности прием дополнительного пищевого приема Л-карнитина рекомендуется сочетать с интенсивными кардиотренировками и рациональным питанием.

Кроме того, Л-карнитин очень популярен среди людей, стремящихся к похудению. Возможно это связано с тем, что аминокислота способствует разложению жира и ускоряет его выведение из организма. При применении Л-карнитина в качестве средства для похудения, рекомендуется принимать дозировку 500-1000 мг 2 раза в день.

Стоит также учитывать тот факт, что прием Л-карнитина может приводить к появлению побочных эффектов в виде аллергических реакций и проблем с пищеварением. Поэтому перед началом приема Л-карнитина рекомендуется проконсультироваться с врачом и следовать инструкциям по применению данного продукта.

• Варианты приема: Л-карнитин можно принимать в виде капсул, таблеток, растворимых порошков и жидкой формы
• Время приема: Л-карнитин можно принимать как натощак, так и во время еды, в зависимости от инструкции на упаковке
• Сочетание с другими препаратами: Во время применения Л-карнитина рекомендуется соблюдать промежуток в 2 часа с приемом других препаратов
• Сроки приема: Курс приёма Л-карнитина может длиться от 1 месяца до 3 месяцев в зависимости от целей и результатов, которые нужно достичь

Вопрос-ответ:

Что такое Л-карнитин?

Это вещество, которое участвует в обмене веществ и энергетических процессах в организме.

Какие продукты содержат Л-карнитин?

Л-карнитин содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах, а также в некоторых растительных продуктах.

Можно ли принимать Л-карнитин для похудения?

Многие люди используют Л-карнитин для похудения, но его эффективность в этом случае не доказана научно.

Как Л-карнитин влияет на сердечно-сосудистую систему?

Л-карнитин улучшает работу сердца и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Может ли Л-карнитин быть вреден?

Хотя Л-карнитин считается безопасным средством, могут возникнуть некоторые побочные эффекты, такие как тошнота, рвота, боли в животе и аллергические реакции.

Можно ли принимать Л-карнитин для повышения выносливости при тренировках?

Да, Л-карнитин может помочь увеличить выносливость и уменьшить усталость во время интенсивных тренировок.

Каким образом Л-карнитин влияет на женскую фертильность?

Л-карнитин может помочь увеличить женскую фертильность, улучшить качество яйцеклеток и снизить риск мискариага.

Можно ли принимать Л-карнитин для улучшения качества семенной жидкости у мужчин?

Да, Л-карнитин может помочь улучшить качество и количествово спермы у мужчин.

Где приобрести Л-карнитин и как выбрать качественный продукт?

Л-карнитин можно купить в аптеках, спортивных магазинах или онлайн-магазинах. При выборе продукта следует обратить внимание на несколько важных моментов.

• Производитель. Лучше всего выбирать продукты от известных и проверенных производителей.
• Форма выпуска. Л-карнитин может быть доступен в виде таблеток, капсул, порошков или напитков.
• Дозировка. Важно выбрать правильную дозировку в соответствии с вашими потребностями и целями.
• Качество. Л-карнитин должен быть высококачественным и не содержать запрещенных веществ.

Важно также учитывать свои индивидуальные особенности и здоровье при выборе продукта. Лучше всего проконсультироваться с врачом или специалистом по спортивной диетологии, чтобы выбрать подходящий вариант.

В целом, при правильном выборе и использовании Л-карнитин может стать полезным добавлением к вашей диете и помочь достичь здоровых целей.

Видео по теме:

L-карнитин для похудения — Fast&Up

L-карнитин — это химическое вещество, которое наш организм естественным образом вырабатывает в мозге, печени и почках. Основное преимущество L-карнитина заключается в превращении жира в энергию. Это очень важно для работы сердца и мозга, движения мышц и других жизненно важных функций организма. Другие преимущества L-карнитина включают заболевания кровеносных сосудов и почек. L-карнитин накапливается в мозге, сердце и мышцах. Обычный пищевой источник L-карнитина включает говяжий стейк, молоко, куриную грудку, спаржу, пшеничный хлеб и даже мороженое. Давайте попробуем понять, как L-карнитин помогает вам похудеть и помогает вам достичь ваших целей в фитнесе.

• L-карнитин для похудения

L-карнитин транспортирует жирные кислоты в митохондрии. С помощью реакции окисления митохондрии затем расщепляют жир и жирные кислоты, это создает энергию, которая повышает производительность и подталкивает организм к более быстрому обмену веществ, что приводит к потере веса.
L-карнитин полезен для похудения несколькими способами.

• Ускорьте метаболизм

Одной из частых причин увеличения веса у людей является ускорение метаболизма. Некоторые исследования показали, что люди с низким уровнем L-карнитина в организме склонны сжигать жир медленнее, чем люди с высоким уровнем L-карнитина. Поскольку L-карнитин помогает транспортировать жирные кислоты по всему телу, он увеличивает шансы на то, что ваши клетки имеют правильный механизм для ускорения метаболизма.

• L-карнитин помогает сжигать жировые отложения

Жир на животе, также известный как «внутренний жир», является одним из самых опасных жиров в организме. Они расположены рядом с печенью, поэтому они могут вызывать множество заболеваний, которые могут повлиять на сердце и мышцы. L-карнитин помогает сжигать больше жира и предотвращает накопление вредного холестерина. Это помогает сбрасывать жировые отложения до клеточного уровня. Фактически, некоторые исследования показали, что те, кто включает L-карнитин в свой рацион, более успешно теряют вес, чем те, кто регулярно занимается спортом, не добавляя его в свой рацион.

• L-карнитин способствует наращиванию мышечной силы

Окисление жирных кислот высвобождает энергию, которая используется для увеличения мышечной силы. Повышенный уровень L-карнитина также полезен для восстановления мышц, которые рвутся во время тренировок.

• Улучшите свои результаты во время тренировки

L-карнитин является идеальной добавкой для программ тренировок и бодибилдинга, поскольку они требуют более высокого уровня энергии, чтобы оставаться в форме при выполнении высокоинтенсивных тренировок. L-карнитин помогает устранить вызывающие боль элементы, возникающие после интенсивной тренировки, такие как жжение в мышцах. Поскольку вы чувствуете меньше боли, вы можете увеличить свою выносливость, чтобы получать удовольствие от тренировок.

Многие люди не убеждены в пользе L-карнитина для здоровья, способствующей снижению веса, поскольку считают, что эти два фактора не связаны напрямую. Но есть достаточно исследований, которые доказывают, что L-карнитин действительно помогает людям снизить вес. Лучшее время для приема L-карнитина — за 30–40 минут до тренировки или натощак.

Когда следует принимать L-карнитин?

Team Vitamineule

Вопросы, пожелания или предложения? Просто свяжитесь с нами по электронной почте или на Facebook.

Содержание:

1 Когда следует принимать L-карнитин?

2 Что такое L-карнитин?

3. задачи L-карнитина

4. таблетки L-карнитина или капсулы L-карнитина?

5. заключение

1. когда следует принимать L-карнитин?

L-карнитин — идеальная добавка для тренировок. Он ускоряет наращивание мышц и уменьшает жировые клетки. L-карнитин лучше всего принимать за 30-60 минут до тренировки. Тогда L-карнитин работает наиболее эффективно. Возможен и длительный прием L-карнитина, но он рекомендован только спортсменам, которые интенсивно и длительно тренируются. Когда дело доходит до вопроса о том, когда следует принимать L-карнитин, научное сообщество единодушно: время суток, в которое он принимается, не имеет первостепенного значения для его эффективности, но может иметь небольшое влияние. Для оптимальной эффективности рекомендуется принимать его перед тренировкой.

2 Что такое L-карнитин?

L-карнитин – это натуральное питательное вещество, точнее соединение аминокислот. L-карнитин синтезируется в печени из аминокислот метионина и лизина. Питательное вещество отвечает за многочисленные важные функции в метаболизме человека. L-карнитин действует как молекула-рецептор для различных жирных кислот. Таким образом, аминокислотное соединение способствует эффективному снабжению организма питательными веществами и выработке энергии. Те, кто любит добавки L-карнитина, могут выбирать между капсулами L-карнитина и таблетками L-карнитина. Капсулы L-карнитина являются очень популярной пищевой добавкой, особенно для диет и высоких уровней физической активности, таких как выносливость или силовые тренировки. L-карнитин участвует во многих метаболических процессах. Поэтому люди, которые много занимаются интенсивным спортом, нуждаются в большем количестве L-карнитина.

3. задачи L-карнитина

L-карнитина…

• транспортирует жирные кислоты к энергетическим установкам клеток
• обеспечивает поддающееся проверке повышение производительности
• ускоряет наращивание мускулатуры
• уменьшает жировые клетки во время физической активности
• необходим для сжигания жира в организме человека
• обеспечивает нормальный обмен веществ
• снижает частоту сердечных сокращений
• увеличивает максимальное потребление кислорода
• снижает уровень лактата
• повышает выносливость
• поддерживает сердечно-сосудистую систему
• повышает мужскую фертильность
• обеспечивает более быструю регенерацию

4.

Таблетки L-карнитина или капсулы L-карнитина?

Многие спортсмены принимают L-карнитин в виде пищевых добавок во время тренировок. L-карнитин может помочь вам эффективно поддерживать и стимулировать сжигание жира. Кроме того, L-карнитин может эффективно противодействовать усталости и стрессу.
L-карнитин доступен в магазинах в виде капсул, таблеток, питьевых ампул,
L-карнитиновых батончиков или в виде чистого порошка. Порошок L-карнитина можно использовать по-разному. Его можно использовать в смузи, соках или протеиновых коктейлях. Порошок особенно подходит для людей, которые не могут глотать капсулы или таблетки. Во многих случаях таблетки L-карнитина продаются в местных аптеках, аптеках, фитнес-студиях и супермаркетах. Однако во многих случаях они производятся с искусственными добавками или производятся за границей. Капсулы L-карнитина, с другой стороны, обычно содержат активный ингредиент в оболочке из растительной целлюлозы и могут производиться без наполнителей. Немаловажно и то, что препарат L-карнитина производится в Германии, что обеспечивает неизменно высокое качество.

Наша рекомендация:
Капсулы L-карнитина Vitamineule®

В нашем интернет-магазине вы найдете капсулы L-карнитина от Vitamineule®, которые полностью не содержат искусственных добавок. Капсулы L-карнитина Vitamineule® содержат 500 мг чистого L-карнитина на капсулу. Каждая банка содержит 90 капсул. Помимо быстрой и бесплатной доставки, мы предлагаем добровольную шестимесячную гарантию возврата всех товаров.

5. Заключение: Когда следует принимать L-карнитин?

L-карнитин является важным аминокислотным соединением. Синтезируется из аминокислот метионина и лизина в печени. Лучшее время для приема L-карнитина — непосредственно перед тренировкой. В идеале за 30-60 минут до тренировки. L-карнитин обеспечивает нормальный обмен веществ, сильное наращивание мышечной массы и лучшее сжигание жира. Желающие принимать L-карнитин могут выбирать между капсулами L-карнитина, таблетками L-карнитина и порошком.