5 напитков, которых следует избегать после тренировки
В этой статье:
Упражнения полезны для организма, но вызывают некоторое физиологическое напряжение. Ежедневные упражнения изменяют концентрацию белков в организме вместе с тем, как они используются. Именно поэтому восстановительный период имеет большое значение. (1)
Рекламные объявления
После тренировки потребность организма в белке значительно возрастает. Он восстанавливает мышцы, которые были задействованы и повреждены во время упражнений. (1)
Большинство органов здравоохранения во всем мире рекомендуют потребление 1,2–2 г белка/кг массы тела, чтобы удовлетворить повышенную потребность в белке для восстановления мышц. (1)
Однако, когда речь идет о напитках после тренировки, есть правильный и неправильный выбор напитков.
Рекламные объявления
Что не следует пить после тренировки
Напитки и напитки после тренировки являются популярной темой, и в продаже имеется множество напитков, способствующих оптимальному восстановлению после тренировки.
Поэтому важно выбирать с умом и избегать следующих видов напитков.
1. Безалкогольные и газированные напитки
Упражнения могут вызвать состояние обезвоживания из-за потери воды с потом. (2)
В таком случае может возникнуть соблазн перейти на газированные напитки, такие как безалкогольные напитки. Однако эти напитки чрезвычайно богаты сахаром и вызывают прибавку в весе независимо от уровня физической активности. (3)
Исследование, в котором оценивалось влияние безалкогольных напитков после тренировки, показало, что они увеличивают маркеры повреждения почек в крови и способствуют острому повреждению почек. (4)
Аналогичные пагубные результаты наблюдались с диетическими напитками без сахара, которые были ответственны за повышение уровня сахара в крови и способствовали ожирению. (5)
2. Пакетированные протеиновые напитки
В последнее время готовые к употреблению напитки с высоким содержанием протеина появились на прилавках продуктовых магазинов.
Эти напитки могут продаваться как заменители еды, а могут и не продаваться.
Рекламные объявления
Мало того, что эти напитки содержат большое количество добавленного сахара, они также не способствуют ощущению полноты или сытости. (6)
3. Пакетированные фруктовые соки
В то время как некоторые фруктовые соки, такие как сок терпкой вишни и пурпурный виноградный сок, действительно способствуют восстановлению мышц после тренировки благодаря содержанию антиоксидантов и полифенолов, (7)(8) большинство упакованных фруктовых соков часто не 100% чистый сок и содержат добавки и много добавленного сахара.
Эти подслащенные сахаром фруктовые соки могут привести к увеличению массы тела и, в конечном итоге, ИМТ. (9)
Реклама
4. Спортивные напитки или напитки с электролитами
Вы можете подумать, что «спортивные» напитки — это, безусловно, хороший выбор для восстановления после тренировки из-за содержания в них дополнительного электролита, который восстанавливает потери жидкости и электролитов с потом.
Они также содержат оптимальное количество углеводов, которые необходимы для восстановления потерянного гликогена из мышц. (10)
Однако исследования показали, что эти напитки не оказывают благотворного воздействия по сравнению с напитками-плацебо без электролитов или углеводов. (10)
В какой-то степени спортивные напитки могут улучшить состояние обезвоживания у взрослых, но важно прочитать информацию о пищевой ценности напитка, чтобы избежать чрезмерного употребления добавленного сахара. (11)
Рекламные объявления
5. Алкоголь
Из всех обсуждаемых напитков алкоголь является худшим выбором после тренировки. Он содержит «пустые калории», поскольку не дает организму никаких питательных веществ. (12)
Одно исследование показало, что употребление алкоголя после тренировки повышает уровень гормона стресса кортизола и замедляет восстановление мышц. (13)
При исследовании спортсменов потребление алкоголя после тренировки снижало скорость синтеза белка в мышцах.
(14)
Что пить после тренировки
Итак, теперь, когда вы знаете, чего следует избегать, вам нужно знать, какие напитки можно употреблять после тренировки. Вот несколько вариантов.
- Молоко: Молоко животных (особенно коровье) с высоким содержанием белков и углеводов, необходимых для восстановления мышц, улучшает восстановление мышц и снижает потребность в богатых энергией продуктах. (15)
- 100% соки: Соки из таких фруктов, как терпкая вишня, пурпурный виноград, черника и арбуз, могут эффективно снимать мышечную усталость и спазмы, а также ускорять восстановление после тренировки. (7)(8)(16)(17)
- Напитки с электролитами: Убедитесь, что в напиток практически не добавлен сахар, 1,2 г углеводов на кг массы тела, 1,2–2 г на кг массы тела и 0,3–0,7 г натрия на литр жидкости для облегчения восстановления. (18)
Часто задаваемые вопросы
Можно ли пить смузи после тренировки?
Да! Смузи из йогурта или молока может стать отличным напитком.
Избегайте добавления дополнительного сахара и используйте фрукты, чтобы подсластить напиток.
Могу ли я употреблять протеиновые коктейли из протеиновых порошков?
Некоторые из этих протеиновых порошков могут содержать ароматизаторы, добавки и сахара. Поэтому проконсультируйтесь со своим тренером или диетологом, прежде чем употреблять протеиновые порошки в напитках.
Рекламные объявления
Final Word
Время после тренировки очень важно с точки зрения потребляемых питательных веществ. Хотя некоторые варианты напитков могут показаться идеальными, это может быть не так.
Потребление напитков с высоким содержанием сахара в течение длительного времени может оказать пагубное воздействие на здоровье и физические нагрузки, особенно если они предпринимались для контроля веса.
Вместо этого выбирайте напитки с высоким содержанием белка, умеренным содержанием углеводов и низким содержанием сахара, которые помогут восстановить мышцы, уменьшат спазмы и усталость и предотвратят увеличение веса.
- Была ли эта статья полезной?
- ДА, СПАСИБО! НЕ НА САМОМ ДЕЛЕ
Распространяйте любовь❤️
Рекламные объявления
Рекламные объявления
7 лучших продуктов, которые можно есть и пить после тренировки
Посещение тренажерного зала — это полдела. Не можете накачать больше мышц? Слишком устали, чтобы вернуться на следующий день? Скорее всего, проблема не в ваших тренировках, а в том, что у вас на тарелке. Ниже представлены семь мощных продуктов, которые сделают вашу тренировку полезной.
СВЯЗАННЫЕ: 6 ошибок при тренировках, которые вы, вероятно, делаете вниз: Эти мышцы не собираются строить себя — особенно после тяжелой тренировки в тренажерном зале, когда белки разлагаются быстрее, чем когда-либо. Вот где на помощь приходит сыворотка. Одна мерная ложка в порошке содержит почти столько же белка, сколько и целая куриная грудка, но не заблуждайтесь: она делает больше, чем просто накачивает ваши грудные мышцы. После тренировки сыворотка вызывает всплеск инсулина, побуждая мышцы поглощать глюкозу и пополнять запасы энергии, в то время как встречающийся в природе лактоферрин укрепляет вашу иммунную систему.
Лучшая часть? Исследования показывают, что люди, употребляющие сыворотку, сжигают почти в два раза больше жира, чем те, кто этого не делает.
Как это есть: Это больше не только для мускулистых. Максимально используйте протеиновый порошок, сочетая его с продуктами, богатыми углеводами, такими как соки, коктейли или даже тарелка поленты.
СВЯЗАННЫЕ: Как накачать пресс как камень быстрее
Яйца
Вкратце: Полный источник белка, включая аминокислоты с разветвленной цепью для более быстрого восстановления
Подробности: 9012 6 Модные продукты приходят и уходят но «яйцо — это золотой стандарт», — говорит врач-диетолог Лия Марк, магистр медицинских наук, CDN, C.P.T. Хотя они весят всего 70 калорий за штуку, яйца содержат все девять незаменимых аминокислот (строительных блоков белка), а также аминокислоты с разветвленной цепью, которые помогают уменьшить повреждение мышц в организме. И если вы хотите получить максимальную питательную ценность за свои деньги, даже не думайте выбрасывать желток: этот золотой центр содержит половину белка, не говоря уже обо всем содержащемся в яйце витамине D и омега-3 жирных кислотах.
.
Как это есть: Яйца. Тост. Вы знаете, что делать. Что касается печально известного спортивного напитка Рокки, «нет никаких доказательств того, что сырые яйца лучше, чем приготовленные», — говорит Майкл Мэтьюз, автор книги «Больше, стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела».
Сладкий картофель
Коротко: Хороший, богатый питательными веществами источник углеводов
Суть: Один только белок не поможет, говорит диетолог Даллас Хартвиг, магистр медицины, доктор медицинских наук. Чтобы усилить интенсивные тренировки, тело расщепляет мышечный гликоген — ваши энергетические запасы — поэтому вам потребуются полезные растительные углеводы после тренировки, если вы собираетесь быть в форме к следующему сеансу пота. Ваша лучшая ставка? Сладкая картошка. Оказывается, под обычным маслом и сливками эти скромные корни на самом деле являются настоящим суперпродуктом, в комплекте с трехдневным запасом витамина А и 26 граммами углеводов для восстановления запаса гликогена.
СВЯЗАННЫЕ: 12 самых здоровых закусок, которые можно купить метрическая масса тела в граммах углеводов после тренировки — это означает, что один сладкий картофель поможет вам быстро восстановиться. Используйте один (или другой продукт, богатый бета-каротином, например, тыкву), чтобы увеличить объем послетренировочного смузи или овсянки.
Авокадо
Кратко: Мононенасыщенные жиры для восстановления мышц и витамины группы В для ускорения метаболизма
Подноготная: Не бойтесь ругательств. «Идеальная еда для восстановления должна также включать в себя хорошие жиры, которые необходимы для восстановления мышц и суставов», — говорит спортивный диетолог Синтия Сасс, магистр здравоохранения, магистр медицины, доктор медицинских наук, C.S.S.D. и автор книги Slim Down Now. Авокадо — это просто: в дополнение к полезным жирам, которые имеют решающее значение для усвоения витаминов А и Е, он содержит набор витаминов группы В, которые помогают вашему организму метаболизировать все те полезные углеводы и белки, которые вы упаковывали.
В довершение всего, исследования показывают, что авокадо может даже снизить риск развития рака простаты. . . как будто тебе нужна еще одна причина, чтобы съесть гуакамоле.
СВЯЗАННЫЕ: Единственные 5 упражнений, которые вам когда-либо понадобятся
Как это есть: Сложите несколько ломтиков в омлет или превратите целый фрукт в суперпродуктовый коктейль.
Вишневый сок
Вкратце: Арсенал антиоксидантов для борьбы с повреждением мышц
Подноготная: Вы уже знаете, что вишня хороша для вашей сексуальной жизни, верно? К счастью, те же самые антиоксиданты, которые способствуют работе в спальне, помогут вам и в тренажерном зале: исследование в Британский журнал спортивной медицины обнаружил, что испытуемые, которые выпивали 24 унции терпкого вишневого сока каждый день (что эквивалентно примерно 120 целым вишням), испытывали меньшую болезненность мышц и лишь часть обычной потери силы после тренировки.
Как пить: Избегайте брендов, изготовленных из концентрата.
Свежие соки с большей вероятностью сохранят полезные антоцианы и флавоноиды, содержащиеся в вишне.
СВЯЗАННЫЕ: Ник Джонас без рубашки объясняет, как он получил свое новое тело
Зеленый чай
Коротко: Прилив энергии, когда вам это нужно больше всего, вместе с жиросжигающими и борющимися со свободными радикалами соединениями
Подробная информация: Зеленый чай — это новый зеленый сок. Зеленый чай — это больше, чем просто тонизирующее средство с кофеином. Он содержит мощные антиоксиданты, которые помогают метаболизировать жир и бороться со свободными радикалами, вызванными физическими упражнениями, которые в противном случае вызвали бы воспаление и болезненность мышц. Настоящий кикер? Зеленый чай полезен не только в тренажерном зале, говорит Антонуччи: галлат эпигаллокатехина (EGCG), одно из его ключевых соединений, помогает лечить ряд хронических воспалительных состояний, от рака до болезни Альцгеймера и сердечных заболеваний.
