Тренировки

Топ-10 силовых упражнений с гантелями для мужчин дома

Содержание

Круговые тренировки «фулбоди» – занятия по прокачке мышц всего тела, когда процесс идет непрерывно, а большие веса не используются. Поэтому этот стиль отлично подходит даже для начинающих атлетов. Выполняемые комплексы подготовят к нагрузкам мускулатуру и активизируют наращивание объемов.

Предлагаем вам несложную силовую тренировку для мужчин с гантелями (начинающий и средний уровень подготовки). Программа включает 10 эффективных упражнений на проработку каждой мышечной группы.

Как выполнять круговую силовую тренировку

Круговой тренинг – высокоинтенсивные цикличные занятия, когда включаются все основные группы мышц в работу. Большие веса здесь не нужны, поэтому на начальных этапах этот стиль рекомендуют часто, в том числе для мужчин. Если вы тренируетесь в домашних условиях, то силовая тренировка «фулбоди» одно из лучших решений, так как хватит гантелей и коврика для полноценной программы.

Зачем нужны круговые тренировки мужчинам:

• подготовка к тяжелым силовым упражнениям, отработка техники;
• развитие выносливости организма и силы мышц, придание тонуса;
• укрепление суставов, сердца и сосудов, стимуляция метаболизма;
• равномерная коррекция фигуры, создание идеальных пропорций;
• подъем пульса, активизация жиросжигания и проявление рельефа.

Комплекс для новичков представлен многосуставными упражнениями, которые задействуют мускулатуру всего тела. Нагружаются ноги, ягодицы, пресс, руки с плечами, спина и грудь. Укрепит силовая тренировка в домашних условиях или тренажерном зале мышцы с суставами, прокачается выносливость, улучшится пропорциональность фигуры.

Потребуются для занятия гантели до 4-5 кг (для новичков) или до 8-10 кг (для продвинутых), а также коврик для отжиманий, планок и скручиваний. Первое время вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.

Список упражнений круговой силовой тренировки:

1. Приседания с гантелями на плечах: 10-15 повторений.
2. Отжимания: 10-12 повторений.
3. Тяга гантелей в наклоне: 10-15 повторений.
4. Выпады на месте: 10-12 повторений на каждую ногу.
5. Жим гантелей стоя: 10-15 повторений.
6. Жим от груди лежа: 10-15 повторений.
7. Планка-паук на локтях: 10-12 повторений на каждую сторону.
8. Скручивания к согнутым ногам: 12-15 повторений.
9. Французский жим гантелей стоя: 10-15 повторений.
10. Сгибания на бицепс двух видов: 10-15 повторений.

Количество повторений выбирайте в зависимости от веса ваших гантелей. При больших весах можно выполнять 10-12 повторений, при небольшом весе гантелей 12-15 повторений. Можно выполнять упражнения по таймеру, без подсчета повторений. Интервальные тренировки по таймеру больше подходят для жиросжигания и уменьшения жировой прослойки.

Тренировки по таймеру:

• Начинающий уровень. Выполняйте упражнение по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 2 круга. Готовый таймер.
• Средний уровень. Выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите программу в 3 круга. Готовый таймер.
• Продвинутый уровень. Выполняйте упражнение по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 3-4 круга. Готовый таймер.

Занимайтесь по таймеру или по количеству повторений на ваше усмотрение. Тренировку повторите в 2-4 круга. Между кругами перерыв 2 минуты.

Другие наши силовые программы для мужчин:

Силовая фулбоди-тренировка с гантелями для мужчин

1. Приседания с гантелями на плечах

Для чего: Акцентированная проработка квадрицепсов. Менее активно в работе участвуют ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бедер. Создается в нижней половине тела мощный объем, улучшается мобильность суставов.

Как выполнять: Возьмите в ладони гантели, встаньте ровно и поставьте стопы чуть шире плеч. Носки не разворачивайте. Поднимите теперь руки, согнув в локтях, так, чтобы гантели оказались на плечах. Сделайте приседание, опустив бедра с тазом до параллели пола, затем вернитесь в стойку без резких движений. Колени не заваливайте, корпус сильно не наклоняйте.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Отжимания (от пола или от скамьи)

Для чего: Прокачка верхних и нижних пучков грудных мышц, трицепсов. Этот вариант отжиманий нагружает также бицепсы, передние дельты, живот. Это упражнение для силовых тренировок мужчинам входит в число самых эффективных.

Как выполнять: Разместитесь в планке на прямых руках. Корпус ровный, ноги близко друг к другу. Ладони поставьте узко, слегка по бокам от плеч. Теперь по классической технике выполните отжимание. Опустите корпус как можно ниже без провисания таза, спины. Локти не уводите слишком далеко по сторонам, они должны смотреть назад

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Можно выполнять упражнения от скамьи, если пока вам тяжело даются отжимания от пола:

3.

Для чего: Повышение объема и ширины всего мышечного массива спины. При выполнении упражнения акценты идут на широчайшие, ромбовидные, большие круглые мышцы, поясничные разгибатели и трицепсы с задней дельтой. Входит тяга в число самых полезных движений для мужчин, так как развивает толщину спины, придает мускулистый вид, улучшает осанку и пропорциональность.

Как выполнять: Поставьте стопы на ширину плеч, возьмите гантели в руки, из стойки теперь наклоните корпус вперед, слегка согнув колени и оставив опору на пятках. Снаряды опустите свободно вниз, ладони внутрь. Дотяните гантели к поясу (руки вдоль тела) и сведите лопатки, верните назад. Корпус статичен.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

4. Выпады на месте

Для чего: Увеличение мышечного объема в нижней части тела. Упражнение по прокачке ног формирует правильную форму бедра, нагружает большие и малые ягодичные мышцы с четырьмя пучками квадрицепсов и бицепсами. Развитие на максимум получают стабилизаторы, улучшается баланс с координацией.

Как выполнять: Примите сначала исходную позу для выпада – оставьте левую ногу на месте, а правой ногой шагните назад, установив на носок. Обе гантели в руках, спина ровная. Согните ноги, опустите таз и доведите бедро до параллели пола, встаньте с давлением в пятку. Колено над стопой. Выполните целый подход и поменяйте ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

5. Жим гантелей стоя

Для чего: Развитие силы и объемности мускулатуры плечевого пояса, создание шарообразной формы плеч. Нагрузка на средние и передние пучки дельт, также работают трицепсы, бицепсы. Косвенно задействуются ноги, пресс, спина. Жим нужно включать в силовые тренировки для мужчин на регулярной основе.

Как выполнять: Расположитесь в обычной стойке, стопы поставьте на ширину плеч, держитесь прямо. Поднимите гантели над головой. Согнув локти и доведя их чуть ниже плеч, опустите руки через стороны. Выжмите обратно вверх.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

6. Жим от груди лежа

Для чего: Базовое упражнение для повышения силы и массы мышц груди. Этот жим включает в работу также передние дельты, трицепсы. Задействуется много стабилизаторов из плеч, рук, спины, живота. Очерчивается рельеф, мускулатура прорабатывается более симметрично, если берутся гантели, а не штанга.

Как выполнять: Прилягте на пол спиной вниз, возьмите снаряды в кисти, руки выпрямите над собой, расположите близко друг к другу. Согните колени, а ноги слегка притяните к тазу и поставьте стопы. Опустите руки через сторону, локти доведите до пола, выжмите вверх.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Если у вас есть скамья, фитбол или удобные табуретки, которые можно соединить, лучше делать на скамье, так будет больше амплитуда и выше эффективность.

7. Планка-паук на локтях

Для чего: Динамическая нагрузка на мышцы всего тела. Интенсивно работает в упражнении пресс, задействуются также плечи, руки, ягодицы, ноги, спина. Эта разновидность планки повышает выносливость мускулатуры, восстанавливает в суставах подвижность, укрепляет кор и исправляет положение позвоночника.

Как выполнять: Опуститесь в планку на локтях, подберите таз и живот, а ноги держите рядом друг с другом, не прогибайтесь в спине. Через сторону потяните правое колено к одноименному локтю, положение тела не меняйте. Опустите ее обратно. Затем повторите левой ногой. Больших пауз не делайте.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

8. Скручивания к согнутым ногам

Для чего: Интенсивная проработка мускулатуры пресса. Верхнюю часть пресса нагружается за счет скручиваний, а низ живота – за счет согнутых ног. Упражнение укрепляет кор, повышает силу и выносливость мышц, формирует рельеф.

Как выполнять: Перевернитесь на спину, подогните колени и поднимите ноги вверх, доведя бедра до вертикали, а поясницу плотно прижмите. Вытяните руки над головой. Выполните скручивание – приподнимите верх корпуса и ладонями коснитесь боковых частей голеней, опуститесь. Руки ведите через стороны.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

9. Французский жим гантелей стоя

Для чего: Усиление и укрепление трехглавых мышц рук. Задействуются в этом упражнении все три головки: латеральная, медиальная, длинная. Включается по мере разгибания и локтевая мышца. Отлично подходит для силовой тренировки новичков, так как жимовое движение безопасно для суставов со связками.

Как выполнять: Ровно встаньте, обе гантели возьмите в руки и поднимите над головой. Локти прямые, максимально близко к голове. Не разводя их в стороны от фиксированной точки и сохраняя позиции плечевых костей, опустите назад и вниз утяжеления. Выпрямите локти обратно. Спину держите ровной.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Можно делать такой вариант, если у вас большой вес гантели:

10.

Для чего: Равномерная прокачка обеих головок бицепса. Акцент на их верхний отдел, что придает двуглавой мышце более пиковую форму. Косвенно сгибания задействуют также мускулатуру предплечья, особенно плечелучевой пучок.

Как выполнять: Сначала возьмите утяжеления, затем разместитесь в обычную стойку. Стопы на ширине плеч, спина прямая, руки вдоль туловища. Сделайте 2 вида сгибаний: с разворотом ладоней к рукам, с сохранением положения кистей (молотки). Чередуйте подъемы. Корпусом не помогайте поднимать гантели.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Готовые планы тренировок для мужчин:

Эти пять комплексов тренировки на жиросжигание не имеют ничего общего с вашей обычной программой для похудения, они построены по принципу круговой тренировки. Вы сможете добиться плоского живота и сделать пресс своей мечты, одновременно укрепляя мускулатуру всего тела!

Если вы хотите обзавестись выдающимся прессом, вам, конечно же, придется потрудиться и на кухне. Но вам также не обойтись и без качественного метаболического тренинга, который поможет значительно снизить процент жира в организме.

Что такое круговая тренировка

В основе метаболических тренировок лежат интенсивные комбинации традиционных силовых упражнений и многоповторных программ, которые дадут вам серьезную кардио нагрузку и отлично подойдут для сжигания жира мужчинам и женщинам.

Любые варианты круговой тренировки для сжигания подразумевают выполнение упражнений друг за другом с короткими паузами для отдыха между ними, получая в результате отличную нагрузку на все тело, от чего жир на теле начинает активно таять, одновременно улучшая выносливость сердца и сосудов и прорабатывая каждую мышцу тела в процессе.

Круговая тренировка для жиросжигания может состоять как из силовых, так и аэробных кардио упражнений. Вся тренировка разбивается на определенное количество кругов выполнения упражнений в количестве от 1 до 6 с минимальным отдыхом между ними, примерно 30 сек или вовсе без перерыва.

Отдых между кругами делается в диапазоне от 2 до 5 минут, в зависимости от личных возможностей.

Занятие можно завершить после одного круга, а можно выполнить столько кругов, сколько позволит выносливость. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела, одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность занятий от 30 — до 60 минут.

Такой способ тренировки подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов на сушке или в процессе развития выносливости. Они могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.

Все упражнения делаются от 12 повторений и более. Если вам легко дается такое количество, то необходимо увеличивать рабочий вес или количество повторений.

Обязательно для получения жиросжигающего эффекта необходимо поддерживать дефицит калорий в диете, но не стоит садиться на очень строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале.

Особенности

• Комплексы могут состоят как из базовых многосуставных упражнений, так и с изолирующих односуставных движений.
• Заниматься можно в тренажерах или со свободными весами, но необходимо подбирать веса, позволяющие соблюдать безопасную технику выполнения. Потому что на сушке выше вероятность получить травму.
• Вся тренировка должна проходить в мамповом многоповторном режиме в диапазоне от 15 повторений и выше. Это стимулирует развитие капилярной сетки для улучшения доставки к мышцами питательных веществ.
• Заниматься нужно от 3 раз в неделю и более, некоторые заниматься по 2 раза в день, например, утром карди и вечером силовая тренировка с весами.

Когда эффективнее использовать

1. Для новичков, которые только начали заниматься в тренажерном зале с отягощениями, для создания базы, подготовив связки и суставы к большим нагрузкам;
2. Для развития выносливости;
3. Повышения функциональных показателей при занятии другими видами спорта, чтобы увеличить взрывную силу, скорость;
4. Эффективна при недостатке оборудования или времени на тренировки;
5. Для интенсивного жиросжигания на сушке.

Преимущества

1. Круговые тренировки позволяют похудеть за счет сжигания лишнего подкожного жира, укрепить мышцы и улучшить рельеф тела за короткие сроки.
2. Развитие и укрепление сердечно сосудистой системы,
3. Возможность подкачаться с малым количеством оборудования или вовсе без тренажеров, использую только вес тела.
4. Возможность эффективно тренироваться в домашних условиях, в отпуске, командировке или недостатке свободного времени.
5. Ускорение метаболизма и улучшения обменных процессов в организме не только для похудения, но и для повседневной жизни.

Минусы

1. Не подходит для наращивания мышечной массы, дает результат только при наличии определенного объема мышц под жировой прослойкой.
2. Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром, при сильном недостатке калорий или длительных нагрузках более 30 минут.
3. Практически невозможно уделить внимание отстающей группе мышц.
4. При занятиях в зале критически важно иметь под рукой сразу много свободных тренажеров, чтобы выполнять упражнения одно за другим. Поэтому лучше выбирать время, когда зал максимально свободен.
5. Слишком частые и продолжительные тренировки могут вызывать чувство хронической усталости при недостаточном питании и восстановлении.

Противопоказания

Как составить эффективную схему

• Перед началом обязательно нужно разминать мышцы, связки и суставы, как минимум делать разминочные подходы, а после окончания выполнять заминку.
• Выберите подходящий комплекс из представленных ниже или сделайте свой из 6-10 упражнений на все основные мышечный группы, но следите, чтобы 2 идущих друг за другом движения не нагружали одну и ту же мышцу.
• Делать одно упражнения необходимо от 20 до 30 секунд.
• Выбирайте такой рабочий вес, чтобы при выполнении последнего повторения в упражнении наступал мышечный отказ. Отдыхай до 30 секунд и переходите к следующему. Между выполнениями кругов необходимо делать перерыв от 2 до 5 минут.

Для повышения эффективности круговая тренировка для мужчин строится по принципу периодизации:

• 1 неделя: легкая интенсивность;
• 2 неделя: умеренная;
• 3 неделя: тяжелая;
• 4 неделя: восстановление/подбор весов.

Регулировать интенсивность можно путем :

• повышения числа упражнений круга и количества кругов;
• продолжительности отдыха;
• скорости и количества повторений.

Пример программы с периодизацией

Разминка

Для выполнения разминки 5-7 минут ходьба по дорожке, затем подъемы рук перед собой и в стороны, наклоны на 12 раз каждое движение.

Между кругами делаем отдых 3 минуты и начинаем прохождение круга заново.

Для начинающих рекомендуется начинать с 3-х кругов.

Очень важно правильно подобрать рабочий вес, не нужно брать большой непосильный вес, но и вам не должно быть легок, каждое движение вы должны выполнить ровно столько раз сколько предполагает круг.

Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений.

После окончания всех запланированных кругов ходим по дорожке в течении 7-10 минут.

Программы круговых тренировок

Предложенные ниже комплексы усовершенствовали этот принцип, включив больше упражнений на кор, чтобы стимулировать рост главных интересующих вас мышц: косых и прямой мышцы живота. Безусловно, вы напрягаете кор во время выполнения каждого упражнения в положении стоя. Но эти метаболические комплексы сосредотачиваются на движениях, подчеркивающих ваши видимые мышцы пресса.

Вы получаете плоский живот, одновременно наращивая мышцы пресса и сжигая жир над ними, позволяя кубикам выступать на поверхность. Представленные комплексы займут у вас не более получаса, так что у вас есть все шансы вписать их даже в свой самый загруженный график.

1. Комплекс упражнений для мужчин

Эта подборка упражнений идеально подойдет для новичков и людей со средним уровнем подготовки. Она поможет вам стать не только сильнее, но и выносливее.

Эту тренировку также можно выполнять дома, поскольку вам потребуется только пара гантель и фитбол.

Выполняйте все упражнения по порядку. Старайтесь делать по 20 повторов каждого, прежде чем переходить к следующему. Справившись со всеми упражнениями, отдохните 1 минуту и повторите всю последовательность еще раз. По желанию можете зайти и на третий круг.

Этот систему можно использовать девушкам для занятий в домашних условиях с минимальным набором оборудования, и даже отжимания можно сделать классические с упором в пол или диван, если тяжело.

Источник https://goodlooker.ru/krugovaja-silovaja-trenirovka-dlja-muzhchin.html
Источник https://athleticbody. ru/krugovoj-trening.html

Советует тренер: правила круговой тренировки дома

Персональный тренер Юлия Маевская рассказала, могут ли круговые тренировки заменить поход в зал, почему оптимальное время перерыва между подходами – 10 секунд и какое оборудование вам потребуется.

Юлия Маевская

Персональный тренер

«Метод Circuit training был разработан еще в 1953 году Э. Морганом и Г.Т. Андерсоном. Их придумали, чтобы организовать групповые занятия у студентов. Через несколько десятков лет методику модернизировали и стали использовать как один из способов снижения веса. Суть кругового тренинга проста: выполнение трех подходов подряд на одну группу мышц (например, приседаете с гантелями), затем на другую, и так около 5–7 упражнений по 3–4 круга. Отдых между ними должен быть минимальным. Между кругами – не более 3 минут, между подходами – не более 10 секунд. Это необходимо, чтобы мышцы оставались в статике. Круговые тренировки можно практиковать и дома, для этого потребуются фитнес-резинки, гантели и гимнастический коврик. Расскажу о правилах данного вида физической нагрузки дома».

Ученые Гарвардской медицинской школы доказали: за 30 минут круговой тренировки человек может сжечь до 500 ккал. Более того, тело будет продолжать сжигать жировую ткань еще несколько часов после окончания. Выполнять упражнения можно в любой последовательности. Вариантов много. Можете начать с ягодиц и такого сета: ягодичный мостик, «сумо», поочередное отведение ног назад, «стульчик», передвижение в присяге с фитнес-резинкой. На каждый подход по 30 секунд. Далее можно перейти на руки. Для их проработки подойдут отжимания, планка, жим гантелей, динамичная планка. Тоже по 30 секунд. Потом очередь пресса – тут много вариантов, которые, думаю, всем знакомы.

Как в зале, так и дома разминка – обязательное условие. В противном случае есть большой риск получить растяжение, микроразрыв мышц и травмы. Уделите разминке не менее  10 минут. И не забудьте о растяжке, тоже важный элемент любой фитнес-программы.

Как и у других видов физической активности, у круговых тренировок есть противопоказания. Они не подойдут людям с заболеваниями суставов и нарушениями со стороны сердечно-сосудистых заболеваний, с недавно перенесенными травмами, а также в послеродовой период.

Для новичков оптимальное время тренировки – 10–15 минут. Его нужно постепенно увеличивать, каждую неделю на 5–10 минут. Но в общей сложности время не должно превышать 40 минут вместе с перерывами. В противном случае вы можете просто на просто переутомиться. И помните, что при сильной мышечной боли следующую тренировку лучше отложить пока мышцы полностью не восстановятся.

Без цели нет результата. Перед тем как начать, решите для себя, чего хотите достичь, и только после этого можно подбирать программу. Если хотите увеличить аэробную выносливость, включите в комплекс прыжки, бег на месте и другие виды подобных нагрузок. Если хотите рельеф, сделайте упор на силовых упражнениях. Тем, кто хочет похудеть, необходимо составить правильный микс. Лучше всего обратитесь за этим к тренеру, он подберет идеальный вариант.

4 примера круговых тренировок с гантелями в формате PDF

Муршида Акрама Опубликовано: 12 декабря 2022 г. Теги Круговая тренировка, Упражнения с гантелями

Если вы ищете тренировку, которая сочетает в себе силовые и кардиотренировки, вы можете выполнять круговую тренировку с гантелями.

Я поделился некоторыми из лучших примеров круговых тренировок с гантелями, которые помогут вам одновременно нарастить мышечную массу и сжечь жир.

Вы также можете включить их в свою программу кардио-тренировок в тренажерном зале, чтобы улучшить общую физическую форму, особенно выносливость и мышечную выносливость.

Круговая тренировка — это одна из высокоинтенсивных тренировочных программ, требующая последовательного выполнения набора упражнений с короткими периодами отдыха между ними.

Позволяет выполнять больше упражнений за меньшее время, чем если бы вы выполняли каждое упражнение по отдельности. Так что это отлично подходит для тех, кто имеет ограниченное время, чтобы работать в день.

Исследование показало, что тренировки с отягощениями — отличный способ повысить выносливость и сердечно-сосудистую систему, уменьшить общее количество жира в организме и увеличить мышечную массу, нарастить силу во всем теле и улучшить состав тела. ¹ Рамос-Кампо, Доминго Хесус и др. «Влияние тренировок с сопротивлением на состав тела, силу и кардиореспираторную выносливость: систематический обзор и метаанализ». Биология том. 10,5 377. 28 апреля 2021 г., doi:10.3390/biology10050377

В круговой тренировке вы можете выполнять упражнения в своем собственном темпе, но лучше всего делать это на уровне около 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

Вот формула расчета пульса, если кто не знает: 220-возраст. Например, если вам 25 лет, ваш максимальный пульс будет 220-25=19.5, а 70% будет около 136 ударов в минуту.

Гантели хороши для круговых тренировок по нескольким причинам, например:

• Их легко брать в руки и двигать.
• Они обеспечивают больший диапазон движений и позволяют выполнять различные упражнения с высокой интенсивностью.
• Они позволяют выполнять односторонние упражнения, то есть вы также можете выполнять упражнения с одной рукой или одной ногой.

Я создал четыре примера круговых тренировок с гантелями для начинающих и продвинутых.

Если вы новичок, вы можете начать с простого, а по мере продвижения вы сможете постепенно увеличивать продолжительность.

Однако, если вы какое-то время тренируетесь, вы можете начать с того, что вам нравится.

15-минутная круговая тренировка всего тела для начинающих

Подробная информация о тренировке:

• Продолжительность: 15 минут
• Интенсивность: 60-75% МЧСС
• Количество патронов: 1
• Интервал между упражнениями: 30-45 секунд
• Подходит для: начинающих (мужчин и женщин)

Тренировка:

• 15 фронтальных приседаний
• 12 жимов над головой
• 10 шагов вверх
• 10 напольных прессов
• 10 подъемов IYT с наклоном 30 градусов
• 10 сгибаний ног лежа
• 10 Пуловеры DB
• 10 тяг гантелей одной рукой

Сколько дней в неделю вы можете это делать? Вы можете выполнять эту 15-минутную круговую тренировку с гантелями семь дней в неделю. Но обязательно замените некоторые упражнения новыми.

30-минутная тренировка верхнего/нижнего круга

Чередуя упражнения для верхней части тела, такие как сгибание рук и трицепсов, и упражнения для нижней части тела, такие как приседания и выпады, вы сможете проработать как верхнюю, так и нижняя часть тела одновременно.

Резюме:

Вы сделаете три раунда по 10 минут каждый, чтобы завершить 30-минутную круговую тренировку.

• Продолжительность: 30 минут
• Интенсивность: 70% МЧС
• Количество патронов: 3
• Отдых между раундами: 3 минуты
• Интервал между упражнениями: 30-90 секунд
• Подходит для: среднего уровня (мужчины и женщины)

Сколько раз в неделю вы можете выполнять эту тренировку? Вы можете выполнять эту 30-минутную тренировку четыре-пять раз в неделю.

Примечание: Вы можете увеличить время отдыха между упражнениями или уменьшить количество повторений, если чувствуете переутомление.

45-минутная круговая тренировка толкания/тяги/ноги/кора

Эта 45-минутная круговая тренировка включает пять раундов, каждый из которых занимает 9 минут.

• Продолжительность: 45 минут
• Интенсивность: 60-70% МЧСС
• Количество патронов: 5
• Отдых между раундами: 3 минуты
• Интервал между упражнениями: 30-60 секунд
• Подходит для: среднего уровня (только для мужчин)
1 10 Жимы Арнольда 10 Тяга в наклоне 15 приседаний сумо 10 наклонов в стороны 2 10 жимов лежа на наклонной скамье 10 пуловеров 10 выпадов 10 Скручивания в обратном направлении 3 10 Разведение рук в стороны 10 Тяга гантелей одной рукой Тяга 10 Шаг вверх 15-секундный русский твист 4 10 Французский жим 10 Молотковые сгибания рук 10 Сгибания ног 10 Скручивания 5 10 Разгибание на трицепс одной рукой 10 Разведение рук в обратном направлении 10 Подъемы на носки 10-сек. 02 Как часто вы можете это делать? Вы можете выполнять эту 45-минутную круговую тренировку с гантелями три-четыре раза в неделю.

Примечание: Это будет сложно и проверит ваш уровень выносливости, поэтому убедитесь, что вы готовы к этому.

60-минутная круговая тренировка всего тела

Часовая круговая тренировка с гантелями может быть сложной задачей и требует приличной выносливости и мышечной выносливости. Однако, если вы тренируетесь какое-то время, вам следует попробовать эту рутину.

Включает в себя четыре раунда по 15 минут каждый, каждый раунд состоит из пяти упражнений.

• Продолжительность: 60 минут
• Интенсивность: 60-70% МЧСС
• Количество патронов: 4
• Отдых между раундами: 3 минуты
• Интервал между упражнениями: 30-45 секунд
• Уровень: Продвинутый
• Целевой пол: только мужчины
Круг 1
• 15 приседаний с гантелями
• 12 Жимы над головой
• 12 рядов в наклоне
• 12 напольных прессов
• 10 выпадов
Контур 2
• 12 боковых подъемов
• 10 Повышение
• 12 пуловеров
• 10 Румынская становая тяга
• 12 френч-прессов
Круг 3
• 12 жимов лежа на наклонной скамье
• 10 рядов гантелей на одной руке
• 12 Разведение задних дельт
• 10 сгибаний ног лежа
• 10 Попеременные сгибания рук на бицепс
Круг 4
• 15 приседаний сумо
• 10-секундный полый корпус
• 10 Разгибание на трицепс одной рукой/в сторону
• 10 Попеременное сгибание рук молотком
• 10 скручиваний прямыми руками

Сколько дней в неделю вы можете это делать? Это будет интенсивная круговая тренировка, поэтому трех раз в неделю будет достаточно.

Скачать в формате PDF0012 Заключительные мысли

Круговая тренировка с гантелями помогает повысить силу, выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы, уменьшить общее количество жира в организме, увеличить мышечную массу и помочь вам прийти в форму.

Этот тренинг также идеально подходит для тех, у кого мало времени на тренировки.

В этой статье я поделился некоторыми из лучших круговых тренировок с гантелями, которые помогут вам тренировать все тело и улучшить общую физическую форму.

Вы можете начать с 15-минутной тренировки и постепенно увеличивать ее продолжительность.

Вы также можете вносить изменения в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей тренировки.

Я также разработал окончательный 72-дневный план тренировок с гантелями, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и улучшить физическую форму дома. Так что можете и это проверить.

Обратите внимание: Круговая тренировка требует нагрузки на легкие и сердце и вызывает у вас одышку, поэтому перед началом программы лучше проконсультироваться со своим консультантом по фитнесу.

Каталожные номера

• 1

  Рамос-Кампо, Доминго Хесус и др. «Влияние тренировок с сопротивлением на состав тела, силу и кардиореспираторную выносливость: систематический обзор и метаанализ». Биология том. 10,5 377. 28 апреля 2021 г., doi:10.3390/biology10050377

Автор

Муршид Акрам

Я персональный онлайн-тренер, фитнес-блогер и любитель фитнеса. Я люблю исследовать и писать о физических упражнениях и питании. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

Категории

КатегорииВыбрать категориюПродвинутые тренировкиАэробные упражненияАнаэробные упражненияУпражнения со штангойНачинающийТренировка с собственным весомКанатный тренажерКалистеникаКомплексная тренировкаОсновные и брюшные тренировкиCrossFitУпражнения с гантелямиЖенские тренировкиБесплатные планы тренировок Домашняя тренировкаИнтервальное голоданиеИзолирующие упражненияИзометрические упражненияТренировки с гирямиНижняя часть телаТренировки на тренажерахПитаниеПилатесПлиометрическийПауэрлифтингТренировки с полосами сопротивленияТабатаБез категорииОдносторонние тренировкиПохудениеСписок тренировок

Facebook-f Пинтерест Твиттер Реддит Инстаграм

Быстрые ссылки

Из блога.

..

Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами. Вы должны проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу перед началом любой программы питания, диеты, упражнений или фитнеса.

© Все права защищены

Сделано энтузиастами фитнеса для энтузиастов фитнеса

Экстремальная тренировка с гантелями

Это отличная тренировка для общей физической подготовки, сжигания жира или наращивания мышечной массы. Идеально подходит для тех, кто ищет максимальное сжигание калорий и разнообразие в рамках своей текущей программы. Это требует и дает результат, если вы делаете это правильно. Вот:

Это отличная тренировка для общей физической подготовки, сжигания жира или наращивания мышечной массы. Идеально подходит для тех, кто ищет максимальное сжигание калорий и разнообразие в рамках своей текущей программы. Это требует и дает результат, если вы делаете это правильно. Вот:

Вам понадобятся три пары гантелей:

• Легкий вес — задание на выполнение от 20 до 25 повторений (повторений).
• Умеренный вес – задача выполнить от 12 до 15 повторений.
• Тяжелый вес — задание на выполнение от 5 до 8 повторений.

Задание на метаболический цикл с гантелями: последовательность 1

Выполняйте эти упражнения с минимальным временем отдыха между ними.

Легкие гантели:

Приседания x 20 – 25 повторений

Жим над головой x 20 – 25 повторений

Тяга в наклоне x 20 – 25 повторений

90 023 Отдых: 30 – :45 максимум

Умеренный вес гантели:

Повторите три упражнения по 12-15 повторений с минимальным временем отдыха между каждым

Отдых: 30 – :45 максимум

Тяжелые гантели:

Повторите три упражнения по 5–8 повторений с минимальным временем отдыха между каждым

Отдых: не более 1:30, а затем перейдите к последовательности 2

Выполняйте эти упражнения с минимальным временем отдыха между ними.

Легкие гантели:

Выпады с чередованием ног x 12 повторений на каждую ногу

Отжимания с гантелями x максимально возможное количество повторений

Сгибание рук на бицепс x 15 повторений, затем вертикальная тяга x 15 повторений

Отдых: 30 – :45 максимум

Гантели среднего веса:

Повторите три упражнения для следующих повторений с минимальным отдыхом время между каждым.

Выпады с чередованием ног x 9 повторений на каждую ногу

Отжимания с гантелями x максимально возможное количество повторений

Сгибание рук на бицепс x 10 повторений, затем вертикальная тяга x 10 повторений

Отдых: 30 – :45 900 05

Тяжелые гантели:

Повторите три упражнения для следующих повторений с минимальным временем отдыха между каждым.

Выпады с чередованием ног x 6 повторений каждой ногой

Отжимания с гантелями x максимально возможное количество повторений

Сгибание рук на бицепс (5 повторений), затем тяга в вертикальном положении (5 повторений)

Отдых 2:00, затем повторите два предыдущих последовательности с одинаковыми целями повторений и предписанным временем отдыха в зависимости от вашего уровня физической подготовки

Какой у меня уровень физической подготовки?

• Состояние ниже среднего: попытка повторить две последовательности один раз.

Как и почему музыка влияет на эффективность тренировок?

Для большинства атлетов и просто любителей, которые бегают, ездят или поднимают веса, выбор «правильной» музыки определяет результативность тренировки и уровень удовольствия от нее. Есть, конечно, случаи, когда человек предпочитает слушать аудиокниги или уроки, но такие случаи единичны. По статистике, большинство людей занимаются именно под энергичную музыку и напевают слова песни, поддерживая мотивацию во время упражнений.

Этот психологический трюк исследуется спортивными учеными уже более 10 лет. Существует несколько важных факторов, на которых основана тесная связь тренировок и музыки:

1. Музыка отвлекает мозг человека от боли и мышечной усталости.
2. Некоторые песни способны поднять настроение и улучшить выработку эндорфинов, что улучшает качество тренировки и ее эмоциональный фон.
3. Музыка с определенным количеством ударов в минуту может повысить скорость движения.

Костас Карагеорхис из Брюнельского Университета в Лондоне, сказал, что музыка это «самый безопасный и легальный допинг в мире». С этим нельзя не согласиться!

Самые первые исследования этого вопроса датируются 1911 годом, когда Американский ученый Леонард Айрес установил, что велосипедисты ехали быстрее, когда играла музыка, нежели чем когда они ехали в полной тишине. Конечно, этот феномен сразу взяли на вооружение тренера профессиональных атлетов.

Одно из самых важных качеств музыки, которое влияет на эффективность физической активности – это темп – или скорость. Большинство людей имеют инстинкт синхронизировать свои движения и выражения с музыкой – кивать головой, топать ногой или даже пританцовывать. Какая музыка заставляет нас это делать, варьируется в зависимости от культуры народности и личности человека. Если обобщить, то быстрые песни с сильным, выразительным битом (ударником) всегда являются стимулятором, и присутствуют в плэйлистах большинства людей.

Опросы, которые проводились недавно среди студентов, показали, что самые популярные стили музыки для тренировок были Хип-Хоп (27.7 процентов), Рок (24 процента) и Поп (20. 3 процента). Также ученые выяснили, что стимуляция лучше всего происходит на частоте в два герца, что эквивалентно 120 ударом в минуту, или в два удара в секунду. И порядка 74,000 самых популярных песен, которые люди скачивают для тренировок, имеют именно такой темп.

Ответ – в нашем мозге

Последние исследования четко дают понять, что музыка не только дает импульс к тренировкам, но и мотивирует их выкладываться на «полную катушку» во время занятий. Отвлечение – это одно из объяснений. Человеческое тело постоянно «мониторит» себя. И спустя определенный период времени (зависит от человека и интенсивности тренировки) наступает мышечная усталость. Тело получает сигнал перегрузки (увеличения уровня лактата в мышцах, учащенное сердцебиение, потоотделение) и решает, что ему нужен отдых. Музыка «соперничает» с сигналом, который подается нашим мозгом.

Парадоксально, но факт – благодаря музыке, люди на подсознательном уровне меняют свое видение тренировки. Намного легче поднимать тяжелую штангу, когда (благодаря музыке и уровню громкости) тебе кажется, что Тиль Линдеманн (Rammstein) поет прямо рядом с тобой. Как ты можешь в такую минуту быть слабаком?!

Музыка также повышает эффективность через эмоциональный канал человека.

Определенные песни связаны с моментами радости или счастья, и их прослушивание открывает эмоциональные каналы, помогая человеку раскрыть свой потенциал.

Если проанализировать аудиторию тренажерных залов, то мы увидим следующую картину – примерно 80% мужчин тренируются только под тяжелый рок, в то время как 80% девушек просили поставить «что-нибудь полегче и потише, например, Рианну.

Ответ кроется в различиях воспитания. Ни для кого не секрет, что мальчиков растят сильными, волевыми. Если взять рок-музыку, особенно слова многих песен и тембр голосов исполнителей, то эти понятия переплетаются. Фактически, мы ассоциируем свою мужественность с рок-музыкой – тяжелой, непредсказуемой, дерзкой, немного агрессии тоже не помешает!

В то же время, девочек воспитывают совершенно в другой манере. Их жизнь должна наполнять гармония, радость и простота – на чем и построены все песни в стиле поп и хип-хоп. Незамысловатые мелодии из пары аккордов и красивая обертка. Девочкам не нужно быть жесткими и агрессивными настолько часто, насколько это нужно мужчинам – соответственно, звуки тяжелой музыки доставляют им дискомфорт. Тяжелый рок заставляет их думать о жестокости, а они этого не приемлют. В то же время мужчинам это нужно – чтобы всегда быть готовым с этой жестокостью справиться.

Влияние музыки на тренировку. Анаболический эффект рока!

Как только из ваших колонок начинают доноситься первые аккорды тяжелой музыки, вокруг Вас зарождается мощное акустическое поле. Да-да, именно тяжелой музыки, а ни какой-нибудь попсы! Дело в том, что волновые колебания рок-музыки обладают высокой интенсивностью и строгой синхронизацией, благодаря чему, могут с легкостью пронзить бетонные стены толщиной 50 см! Такие звуки не встретить в природе и соответственно, природа не одарила человека никакими приспособительными механизмами защиты от них. Таким образом, жидкостная среда организма, подчиняясь определенным физическим законам, также вынуждена подчиняться и навязанным извне ритмам. Привычная жизнедеятельность органов при этом нарушается, однако главные изменения происходят в главном органе — в мозге.

Чудодейственные изменения

Что же это за изменения и не вредны ли они? Музыка является одним из не многих творений человека, которое пошло ему не во вред. В отличие от электромагнитного поля, возникающего, к примеру, от работы телевизора, акустическое музыкальное поле, действует исключительно благоприятно. Хорошим примером может послужить воздействие музыки на растение и животных. В развитых странах этот вопрос уже давно изучен и доказано, что под действием определенной музыки, овощи и фрукты растут быстрее и лучше плодоносят, а например, количество молока у коров, увеличивается практически вдвое.

Еще в 70-х годах был замечен интересный факт, суть которого заключалась в том, что молодые люди, посещающие шумные рок-концерты, через пару дней чувствовали большой прилив сексуальности. В дальнейшем оказалось, что это результат увеличенной выработки полового. Всем известно — именно гормон тестостерон отвечает за рост мышечной массы. Из этого можно сделать, хоть и не стопроцентный, но вывод: рок-музыка является средством, стимулирующим рост мышц.

Косвенным доказательством этому факту является результат экспериментов с животными. У мясных пород, под действием акустического поля, привес был значительно больше чем у тех, которые не подвергались этому воздействию. Причем привес этот был именно мышечных тканей, а не жировых!

Но далеко не вся музыка положительно сказывается на занятиях «железным» спортом. Так, клубная и диско-музыка может не то что помочь, но и наоборот — навредить спортсмену.

Объясняется это тем, что быстрый басовый ритм такого музыкального стиля, специфически воздействует на активность головного мозга. Влияние такого акустического поля влечет за собой непроизвольные мини-спазмы мускулатуры, которые сами по себе, в принципе, не опасны. Однако это может стать причиной серьезной травмы при выполнении тяжелых упражнений.

Медленная, спокойная музыка или лирические баллады станут хорошими помощниками на этапах восстановления, поскольку способствуют мышечной релаксации.

Во всех этих случаях музыка является психостимулирующим фактором для спортсменов. Элементарным примером может даже послужить пение клубного гимна или гимна страны перед выходом на поле у хоккеистов или футболистов.

Культуристы же расценивают ее как фактор физиологического воздействия. И разница здесь весьма принципиальна. Поэтому к вопросу подбора тренировочной музыки следует подходить очень тщательно.

Самые эффективные стили

Разнообразие рок-музыки очень велико, однако среди всех этих стилей можно выделить один, наиболее результативно влияющий на процесс роста мышечной массы— это стиль хард-рок. Для силовых же программ отлично подойдет акустическое поле тяжелого металла. Но, просто прослушивать композиции таких жанров на тренировке будет недостаточно. Для максимального эффекта необходимо создать для себя плейлист с примерно однотипными хитами. Причем однотипность их должна выражаться как в темпе, так и в настроении самой композиции.

Старайтесь не выбирать те песни, которые сильно действуют на вас в эмоциональном плане. Общий настрой вашего плейлиста должен быть профессионально деловым — основная цель музыкально сопровождения на тренировке не в том, чтобы насладится музыкой, а в том, чтобы лучше работать. Если уже через 5-10 минут занятий, вы уже просто не замечаете звучания музыки, значит плейлист составлен очень хорошо.

Что касается тренажерных залов, то там, в основном тоже звучит какая-то музыка, которая является некой серединой среди различных вариантов акустического сопровождения и поэтому является малоэффективной. Если понаблюдать за тренировками профессионалов, то большинство из них тренируется с наушниками в ушах, слушая ту музыку, которая подходит для их типа тренировки наилучшим образом…

Отличительная особенность рок-музыки

У рок-музыки есть еще одна отличительная особенность, которая будет на руку всем культуристам. Особенностью этой является снижение болевого порога, что для бодибилдинга является весьма полезным фактором. По статистике, в большинстве случаев спортсмен прекращает упражнение не от предельной усталости, а от того что чувствует нестерпимую боль в работающей мышце. Попытки преодолеть эту боль волевым усилием может не дать желаемого результата. Правильно подобранная музыка, по мнению профи, способна прибавить в вашем подходе еще 2-3 предельных повторения! И это факт, к которому следует отнестись со всей серьезностью и воспринимать музыку, как методический прием повышения интенсивности тренировки.

А сейчас, положите руку на сердце. Чувствуете сдвоенные толчки? Да, хорошо, но это не совсем так. Если хорошенько вслушаться, то можно почувствовать еще и третий, еле заметный толчок. Это стандартный сердечный ритм, а музыка, написанная в похожем ритме, например стиль рок-н-рол, способна вызвать у человека резкое повышение активности двигательной системы, и вы ведь уже знаете — почему.

Правильная музыка активирует подсознание и многие бессознательные процессы в нашем организме, влияющие на уровень анаболизма и на его скорость. Поэтому вперед, с песней по жизни, друзья, и ударим роком по нашим мышцам!

Ведущий лаборант кафедры функциональной диагностики Малаховская С.Н.

Тренировки и простуда: нужно ли заниматься?

Базовая тренировка в тренажерном зале для начинающих

базовые упражнения для начинающих и принципы тренировок в зале

Содержимое

• 1 Мужской фитнес: принципы и базовые упражнения
  • 1.1 Зачем нужен мужской фитнес?
  • 1.2 Какой должна быть подготовка перед началом занятий?
  • 1.3
  • 1.4 Принципы занятий мужским фитнесом
  • 1.5 Основные группы мышц, задействованные в тренировках
  • 1.6 Базовые упражнения на пресс
  • 1.7 Базовые упражнения на спину
  • 1.8 Базовые упражнения на ноги
  • 1.9 Базовые упражнения на грудь
  • 1.10 Базовые упражнения на плечи
  • 1.11 Как правильно заниматься с гантелями и штангой?
  • 1.12 Зачем нужен кардио в мужском фитнесе?
  • 1.13 Видео по теме:
  • 1.14 Вопрос-ответ:
    • • 1.14.0.1 Какие принципы следует придерживаться при занятиях мужским фитнесом?
      • 1.14.0.2 Какие базовые упражнения необходимо включить в программу тренировок?
      • 1.14.0.3 Как часто следует заниматься мужским фитнесом?
      • 1.14.0.4 Какой эффект можно достичь с помощью мужского фитнеса?
      • 1. 14.0.5 Какое питание рекомендуется при силовых тренировках?
      • 1.14.0.6 Насколько важно использовать различные упражнения при мужском фитнесе?
      • 1.14.0.7 Какие индивидуальные особенности следует учитывать при занятиях мужским фитнесом?
      • 1.14.0.8 Какие ошибки можно допустить при занятиях мужским фитнесом?

Узнайте о базовых принципах мужского фитнеса и наиболее эффективных упражнениях для создания сильного и стройного тела. Советы по тренировкам и питанию для достижения желаемой формы и здоровья.

Сегодня мужской фитнес является неотъемлемой частью жизни многих мужчин. Он поможет вам держаться в отличной форме, увеличить мышечную массу и улучшить общее состояние здоровья.

Одним из основных принципов мужского фитнеса является регулярность тренировок. Независимо от того, о чем вы мечтаете – снижении веса, росте мышечной массы или улучшении общего состояния здоровья – важно заниматься физическими упражнениями ежедневно.

В этой статье мы рассмотрим базовые упражнения и принципы, необходимые для создания эффективной тренировочной программы.

Зачем нужен мужской фитнес?

Здоровье и долголетие

Занятия фитнесом способствуют укреплению сердечно-сосудистой, дыхательной систем и иммунитета, что благотворно влияет на здоровье и повышает продолжительность жизни. Правильно организованный мужской фитнес помогает предотвратить многие заболевания, такие как диабет, артрит, ожирение и т.д.

Физическая форма

Фитнес позволяет держать тело в хорошей форме, снижает процент жира и увеличивает мышечную массу. Многие мужчины хотят выглядеть привлекательно и привлекать внимание, поэтому фитнес помогает им достичь желаемого вида тела.

Самодисциплина и стрессоустойчивость

Занятия фитнесом требуют от мужчин терпения, настойчивости, самоконтроля и силы воли. Все эти качества важны не только в тренировочном процессе, но и в повседневной жизни. Кроме того, фитнес помогает снизить уровень стресса и улучшить настроение, что повышает психологическую устойчивость и способность к самоуправлению.

Повышение работоспособности и эффективности деятельности

Мужской фитнес улучшает общую физическую подготовку и повышает работоспособность, что позволяет лучше справляться с ежедневными задачами. В дополнение к этому, занятия спортом улучшают кровоснабжение головного мозга, способствуют более быстрому и точному решению задач на работе и повышают эффективность деятельности.

Какой должна быть подготовка перед началом занятий?

Для эффективного и безопасного тренировочного процесса необходимо корректно подготовиться к занятиям. Ежедневная подготовка перед тренировками включает в себя несколько шагов:

• Разминка. Прежде чем приступать к основным упражнениям, необходимо разогреть мышцы и суставы. Разминка помогает повысить температуру тела, ускорить кровообращение и готовит организм к более интенсивной физической нагрузке. Лучше всего начинать занятия с легких кардиоупражнений, таких как прыжки на месте, бег или скоки с веревкой.
• Питание. Для эффективной тренировки необходимо правильно питаться. Некоторые продукты могут оказать благоприятное влияние на наш организм и помочь в достижении желаемых результатов. Важно также помнить об употреблении достаточного количества воды, чтобы избежать обезвоживания организма.
• Снаряжение. Для занятий фитнесом необходимо правильное снаряжение. В зависимости от типа тренировки, может потребоваться спортивная форма, специальная обувь, перчатки или другие аксессуары. Важно позаботиться о своей безопасности и выбирать качественное снаряжение.

Корректная подготовка перед тренировками является ключевым фактором для достижения желаемых результатов и предотвращения травм. Выполняя эти шаги, вы готовы к эффективной тренировке и можете достичь поставленных целей.

Принципы занятий мужским фитнесом

Чтобы эффективно заниматься мужским фитнесом, необходимо придерживаться нескольких основных принципов:

1. Регулярность — тренировки должны проводиться регулярно, не менее 2-3 раз в неделю. Только так организм успеет приспособиться к нагрузкам и начать изменяться в лучшую сторону.
2. Постепенность — необходимо начинать занятия с простых упражнений и постепенно увеличивать нагрузки. Скачки в нагрузках могут привести к травмам.
3. Вариативность — использование разнообразных упражнений и оборудования позволяет задействовать разные группы мышц и достичь более высокой эффективности тренировок.
4. Интенсивность — тренировки должны проводиться с высокой интенсивностью. Только так можно достичь желаемых результатов. Однако, необходимо соблюдать правила безопасности и не перегружать свой организм.
5. Питание — для достижения успеха в мужском фитнесе необходимо следить за питанием. Желательно распределить приемы пищи на 5-6 раз в день, употреблять достаточное количество белков и углеводов, а также пить достаточное количество воды.

При соблюдении этих принципов и упорном труде можно достичь отличных результатов в занятиях мужским фитнесом.

Основные группы мышц, задействованные в тренировках

В процессе мужского фитнеса активно задействуются различные группы мышц. Знание основных групп мышц поможет сформировать правильную программу тренировок и достичь наилучших результатов.

• Грудные мышцы – широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, дельтовидные мышцы плеч с чашеобразной мышцей и бицепсами. Они задействуются при выполнении жима лежа, отжиманий на брусьях, жима гантелей на наклонной скамье.
• Спина – широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, мышцы верхней части спины задействуются при выполнении тяги гантелей или грифа к подбородку, подтягиваний на турнике, различных видов гиперэкстензий.
• Ноги – квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы, икры и предплечья задействуются при выполнении приседаний со штангой на плечах, различных видов выкренов, прыжках со скакалкой и прыжках на ящиках.
• Руки – бицепсы, трицепсы, предплечья и дельтовидные мышцы плеч задействуются при выполнении различных упражнений со штангой, гирями и гантелями.
• Пресс – прямые мышцы живота, боковые мышцы живота, мышцы поясницы задействуются при выполнении скручиваний на мяче, подъемов корпуса в висе на перекладине, планке с подъемом ног и других упражнений на пресс.

Каждое из этих упражнений направлено на укрепление определенных групп мышц. Однако для достижения оптимальных результатов необходимо включать в программу тренировок упражнения на все группы мышц.

Базовые упражнения на пресс

Пресс – это одна из наиболее важных групп мышц в теле мужчины. Кроме того, крепкий пресс помогает вам при выполнении базовых упражнений на другие мышцы, такие как приседания и жимы. Вот несколько базовых упражнений, которые помогут вам развить сильный пресс.

1. Подъем туловища на пресс

Это одно из самых эффективных упражнений на пресс. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях и закрепите ступни на земле. Положите руки на затылок или за голову.

• Поднимайте туловище, пока ваш верхний корпус не будет вертикальным.
• Задержитесь в этом положении 1-2 секунды и медленно опускайтесь на пол.
• Повторите 10-15 раз.

2. Плианки

Плианки и лежачие пресс-ноги являются еще одними эффективными упражнениями на пресс.

• Примите положение отжимания, но опуститесь на локти.
• Ваша линия тела должна быть прямой.
• Держите это положение 30 секунд.
• Повторите упражнение 2-3 раза.

3. Боковые наклоны

Это упражнение отлично развивает боковые мышцы пресса, которые позволяют вам поддерживать тело в вертикальном положении.

• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Поднимите руки вверх и соедините ладони.
• Наклоняйтесь влево, пока ваша рука не коснется пола.
• Задержитесь в этом положении 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Повторите тоже самое вправо.
• Повторите упражнение 10-15 раз.

Базовые упражнения на спину

Спина – одна из самых крупных групп мышц у мужчин. Поэтому неудивительно, что в тренировочном плане для мужчин каждый третий день отводится специально под упражнения на спину. Ниже представлены основные базовые упражнения.

1. Мертвая тяга

Мертвая тяга – упражнение, в котором задействованы все мышцы спины, ягодичные мышцы и бедра. Это упражнение очень трудное, но результаты будут не заставят себя долго ждать. Во время выполнения мертвой тяги необходимо контролировать свою форму и не сгибать спину.

2. Раменные водопады

Раменные водопады – эффективное упражнение, направленное на развитие мышц верхней спины и широчайших мышц. Начальное положение – стоя с гантелями в руках, выпрямившись. После этого необходимо плавно опускать гантели, сгибая руки в локтях, а затем поднимать их вверх и к себе.

3. Т-бар ряды

Т-бар ряды – это упражнение, которые задействует широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы и ромбовидную мышцу спины. Исполняется оно так: садимся на скамью, закрепляем штангу, берем на себя грузы и поднимаем штангу вверх до уровня живота.

4. Жим Шмитта

Жим Шмитта – это упражнение, направленное на развитие мышц верхней спины. Начальное положение – сидим на скамье, гантели держим перед грудью, затем тянем гантели к себе, при этом напряженно сжимаем лопатки на груди.

• Конечно же, каждое упражнение необходимо выполнять с учетом индивидуальных особенностей и физической подготовки.
• Базовые упражнения на спину – это ось тренировок, ведь именно в спине кроется мощь и сила тела мужчины.

Базовые упражнения на ноги

Ноги — это одна из наиболее важных групп мышц для мужского фитнеса. Поскольку ноги являются основой поддержки нашего тела, утрата мышечной массы в ногах может привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом и появлению боли в спине. Поэтому необходимо включать базовые упражнения на ноги в тренировочную программу.

Самые эффективные базовые упражнения на ноги:

• Приседания с гантелями — стандартное упражнение для ног, которое активирует все группы мышц. Однако приседания с гантелями позволяют лучше сосредоточиться на работе с мышцами ног за счет отсутствия тревожного дискомфорта на плечах.
• Жим ногами — упражнение на нижнюю часть тела, которое работает с мышцами бедер, ягодиц и икры. При выполнении жима ногами важно правильно распределить вес тела и выполнять упражнение с контролируемой амплитудой движения.
• Приседания со штангой — упражнение на ноги, которое активирует все группы мышц, включая ягодицы, бедра и икры. Приседания со штангой являются более сложным упражнением, чем приседания с гантелями и помогают наращивать мышечную массу.

Начинающим следует начинать с легких вариантов базовых упражнений на ноги и увеличивать вес с течением времени. Важно не переусердствовать и не забывать о правильной форме выполнения упражнений, чтобы не травмировать мышцы и суставы.

Базовые упражнения на грудь

Грудные мышцы необходимы как для здоровья, так и для эстетики тела мужчины. Для их развития полезно выполнять базовые упражнения, которые активируют все мышечные волокна.

1. Жим штанги на горизонтальной скамье

Это одно из самых популярных и эффективных упражнений для развития грудных мышц. Ложитесь на скамью, возьмите штангу на ширине плеч и медленно опустите к груди, затем поднимите вверх, выпрямив руки. Выполняйте упражнение тремя подходами по 8-12 повторений.

2. Отжимания на брусьях

Это упражнение хорошо развивает грудные мышцы, но также задействует плечи и трицепсы. Возьмите позицию на брусьях, оставив колени согнутыми и наклонитесь вперед. Опустите тело до тех пор, пока руки не образуют прямой угол, затем поднимитесь вверх. Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 10-15 повторений.

3. Бабочка на тренажере

Это упражнение на тренажере развивает верхнюю грудную часть. Садитесь на тренажер, возьмите рукоятки и разведите их наподобие крыльев бабочки. Затем медленно сведите рукоятки вперед до тех пор, пока мышцы не напрягутся, и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Не забывайте также об упражнениях на трицепсы и дельты, которые помогут дополнительно активировать грудные мышцы.

Базовые упражнения на плечи

Плечи являются одной из ключевых мышечных групп для мужчин. Они обеспечивают поддержку и стабильность в большинстве движений тренировки. Вот несколько базовых упражнений на плечи, которые можно использовать в своей ежедневной тренировке:

• Милитари пресс — становится истинной классикой в области фитнеса. Выполняется сидя на скамье, где гриф разводится вверх. Позволяет активировать все мышцы плеч вместе с грудными мышцами и трицепсами
• Жим штанги стоя — требуется прямая стойка на высокостепенном уровне в баре, вы сидите телом под баром, затем толкаете штангу вверх даже еще выше головы, прямые руки с полной блокировкой локтей
• Армейский жим — начинается с гирь равного веса, расположенных на каждом плече и выполняется совместно со становым тяговым упражнением. Обеспечивает хорошую разработку мышцы плеча и оптимизирует потенциал роста.
• Фронтальные подъемы — делает акцент на мышцы предплечья и увеличивает объем мышц ваших бицепсов. Возможно выполнять с гантелями или штангой.
• Задний дельтовидный жим — это отличное упражнение для задней группы мышц плечевого пояса. Выполняется в тренажере, при этом гриф разводится на 80-100 градусов.

Эти базовые упражнения на плечи отлично подходят для тех, кто просто начинает свой путь в мире фитнеса. Выполняя их регулярно, вы сможете быстро получить хорошие результаты по набору мышечной массы в области плечевого пояса и повысить связанную с ним функциональную мощность в сочетании с остальными упражнениями.

Как правильно заниматься с гантелями и штангой?

Гантели и штанга – это незаменимые инструменты для мужского фитнеса. Они позволяют разнообразить тренировки и эффективно нагрузить мышцы. Однако, для достижения желаемых результатов нужно уметь правильно заниматься с этим оборудованием.

В первую очередь, нужно правильно подобрать вес гантелей или штанги. Если вес слишком маленький, то нагрузка на мышцы будет недостаточной. Если слишком большой, то можно получить травму или неправильно выполнить упражнение.

Еще один важный аспект – это частота тренировок. Если тренироваться с гантелями и штангой редко, то результаты будут незаметными. Но и слишком частые тренировки могут привести к перетренировке.

• Для начинающих рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю с отдыхом между тренировками.
• Для более опытных уже можно увеличивать частоту тренировок до 4-5 раз в неделю, но всегда учитывая возможные риски.

Всегда помните, что правильно заниматься с гантелями и штангой – это значит использовать их как дополнительный инструмент для достижения желаемых результатов. Для полноценного развития мышц и укрепления тела также нужно заниматься аэробикой и растяжкой. Варьируйте тренировки, выбирайте разные упражнения и постепенно увеличивайте вес – и тогда результаты не заставят себя ждать.

Зачем нужен кардио в мужском фитнесе?

Кардио-упражнения являются важной частью любой тренировки, особенно если вы занимаетесь мужским фитнесом. Они способствуют ускорению метаболизма, увеличению выносливости и улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Кардио также помогает сжигать жир и уменьшать процент тела, что особенно важно для тех, кто хочет иметь более стройное и атлетичное тело.

Одним из наиболее распространенных кардио-упражнений является бег. Бег улучшает работу сердца и легких, увеличивает выносливость и уменьшает риск развития заболеваний сердца. Кроме того, бег помогает сжигать большое количество калорий и уменьшать процент жира в организме.

Однако, кардио-упражнения не должны заменять силовые тренировки, так как силовые упражнения помогают увеличивать мышечную массу и силу. Оптимальным решением будет комбинировать кардио-упражнения с силовыми, чтобы достичь максимальных результатов в мужском фитнесе.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие принципы следует придерживаться при занятиях мужским фитнесом?

Существует несколько основных принципов, которые следует придерживаться при занятиях мужским фитнесом: правильное питание, регулярность тренировок, постепенное увеличение нагрузки, использование различных упражнений на все группы мышц, учет индивидуальных особенностей.

Какие базовые упражнения необходимо включить в программу тренировок?

В программу тренировок мужского фитнеса следует включать следующие базовые упражнения: жим штанги на грудь, приседания со штангой на плечах, тягу штанги к подбородку, шраги со штангами, становую тягу. Они позволяют тренировать большое количество мышц и развивать силу и выносливость.

Как часто следует заниматься мужским фитнесом?

Частота тренировок зависит от вашей физической подготовки и целей, которые вы хотите достичь. Обычно рекомендуется заниматься мужским фитнесом 3-4 раза в неделю.

Какой эффект можно достичь с помощью мужского фитнеса?

С помощью мужского фитнеса можно достичь множества эффектов: увеличение мышечной массы и силы, снижение процента жира в организме, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и общего самочувствия, улучшение координации и гибкости.

Какое питание рекомендуется при силовых тренировках?

При силовых тренировках рекомендуется употреблять пищу, богатую белками, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для роста и восстановления тканей. Также важно не забывать об углеводах и жирах, чтобы поддерживать необходимый уровень энергии.

Насколько важно использовать различные упражнения при мужском фитнесе?

Использование различных упражнений при мужском фитнесе важно, поскольку позволяет тренировать все группы мышц и развивать силу и выносливость равномерно. Более того, использование разнообразных упражнений позволяет предотвратить привыкание мышц к однотипным нагрузкам и эффективнее тренироваться.

Программа кардиотренировок среднего уровня сложности

Аэробная работа в тренажёрном зале возможна при условии соблюдения трёх факторов:

1. частота сердечных сокращений должна находиться в диапазоне 60-70% от максимума на протяжение всей тренировки;
2. тренировка не должна превышать 40 минут;
3. упражнения выполняются с лёгким весом или с весом собственного тела.

При таких условиях развивается выносливость, тренируется сердечно-сосудистая система, запускается процесс жиросжигания. Целесообразно увеличить энергозатраты за счёт суперсетов и многосуставных упражнений, тренируя все крупные мышечные группы за тренировку. Тренируя маленькие мышцы в изоляции, сложно похудеть, а тем более увеличить ЧСС.

Данная тренировка средней степени сложности, направленна на развитие кардиореспираторной системы и жиросжиание, рассчитана на 3 дня в неделю. Она не подходит новичкам, но подходит мужчинам и женщинам, желающим похудеть и развить сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Разминка и заминка должны присутствовать обязательно, но в привычном формате.

Первая тренировка.

Круговой метод. Задача тренирующегося выполнить 2-6 кругов за час тренировки. Между упражнениями отдых отсутствует (можно выпить воды), а вот между кругами важно отдохнуть не более 2-3 минут для восстановления дыхания. Перед тренировкой выполняем разминочный комплекс, а в конце тренировки, после всех кругов, обязательно заминаемся.

• Отжимания от пола — 15-20 повторений.
• Скрутки на пресс (на коврике, на скамье или в тренажёре) — 30 повторений.
• Подтягивания к перекладине (или в гравитроне) — 15 повторений.
• Приседания со штангой (или в машине Смитта, также можно с гантелями или с весом собственного тела) — 20-25 повторений.
• Жим гантелей лёжа — 20-25 повторений.
• Тяга гантелей к поясу или в наклоне — 20-25 повторений.
• Выпады назад поочередно каждой ногой по 15-20 повторений, можно работать с гантелями в руках.

Вторая тренировка.

Вторая тренировка построена на методе суперсетов и включает в себя проработку всего тела. В середине тренировки можно вставить 15-минутное кардио для увеличения энергозатрат. В суперсете между упражнениями нет отдыха, а отдых между суперсетами не должен превышать 1 минуты.

• Экстензия + скрутки на пресс (3-4*20).
• Отжимания от пола + приседания со штангой с небольшим весом (3-4*20).
• Тяга вертикального блока к груди + румынская тяга с гантелями (3-4*20).
• 15-минутное кардио на эллиптическом тренажёре
• Жим платформы ногами + тяга горизонтального блока (или рычажная тяга в соответствующем тренажёре) — (3-4*20).
• Задние отжимания от скамьи + подъём ног в упоре (3-4*20).

Третья тренировка.

Носит интервальный характер и самый популярный вид интервальной тренировки — протокол Табата. Такая тренировка длиться намного меньше часа, но сама по себе, за счёт своей интенсивности, имеет ряд преимуществ: минимальная затрата времени и максимальное включение в работу кардиореспираторной системы и мышечного массива.

Суть данного метода в том, что чередуются периоды активной нагрузки и пассивного отдыха. Для выполнения данной тренировки подходят любые упражнения с весом собственного тела (отжимания, скрутки, приседания, выпады, подтягивания, бурпи). 20 секунд работы и 10 секунд отдыха за 4 минуты дают 8 подходов на каждое упражнение, а задача атлета – выполнить максимальное количество повторений за 20 секунд работы. Если этот метод поначалу для вас слишком сложный, подберите для себя другой временной интервал, например, 1 минуту качаем пресс, 1 минуту отжимаемся, после минутного отдыха повторяем 3-8 кругов. Главное, чтоб тренировка не превышала 20-30 минут. Важно также качественно выполнить разминку.

Пример интервальной тренировки:

• Подъём ног в упоре – 30 секунд.
• Отжимания от пола или от скамьи – 30 секунд.
• Приседания без веса – 1 минута.
• Прыжки на скакалке – 30 секунд.

Как бы вы ни выкладывались в тренажёрном зале, сколько бы кругов интервальной тренировки ни отработали, важно правильно дышать во время выполнения упражнений. Только так будет максимально задействован весь потенциал вашего тела, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. А для похудения и жиросжигания одних таких тренировок будет недостаточно, ведь, как известно, залогом успеха для достижения этих целей является, в первую очередь, питание.

Помните о своём здоровье! Противопоказаниями к данной программе тренировок являются:

• гипертензия;
• повышенное внутричерепное давление;
• пороки сердца;
• варикозное расширение вен;
• беременность;
• постоперационный и посттравматический период;
• заболевания сосудов, тромбы;
• патологии почек и печени;
• эндокринные нарушения;
• сахарный диабет.

Кардиотренировка в тренажерном зале | MuscleFit

Выполнение кардио в тренажерном зале – это один из основных элементов тренировочного процесса.

Кардионагрузки выступают как в качестве дополнительного элемента занятия (разминка, заминка), так и отдельной тренировки.

Сегодня разберем, что из себя представляет этот вид активности, и для чего он используется.

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка – это выполнение упражнений циклического характера, направленных в первую очередь на развитие сердечно-сосудистой системы.

Выполнение физических упражнений на некоторое время ускоряет частоту сердечных сокращений (ЧСС).

Поддерживая пульс в нужном диапазоне, вы тренируете общую и мышечную выносливость, а также тратите энергию.

Трата дополнительных калорий – главная причина использования кардиотренировок для похудения.

К наиболее распространенным кардиоупражнениям относятся:

1. Ходьба
2. Бег
3. Велосипед (или велотренажер)
4. Плавание
5. Орбитрек
6. Степпер
7. Гребля

Их называют аэробными, так как при выполнении включается аэробный механизм энергообеспечения, то есть с участием кислорода.

Как уже упоминалось выше, кардио в тренажерном зале часто применяется при работе на похудение. Об этом и поговорим подробнее.

Правила проведения кардио для сжигания жира

Кардиотренировки в тренажерном зале – эффективное средство для сжигания жира за счет траты дополнительных калорий.

Но чтобы получить ощутимый результат, следует придерживаться определенных правил:

1. Начинайте с разминки и заканчивайте заминкой

Разминка – это выполнение того же аэробного упражнения с меньшей интенсивностью, длительностью 3-5 минут.

Также перед началом основной части может использоваться суставная гимнастика.

Заминка после тренировки также обязательна.

Это постепенное снижение интенсивности упражнения до минимума, чтобы привести организм в состояние покоя. Для нее потребуется все те же 3-5 минут.

2. Работайте в зоне низкой интенсивности

Для жиросжигания кардио практикуют в диапазоне пульса 55-65% от максимального.

3. Регулярно меняйте вид и сложность аэробной нагрузки

Для предотвращения адаптации организма к упражнениям чередуйте бег, плавание, занятия на велотренажере и т. п.

Это позволит поддерживать стабильный уровень жиросжигания.

Попробуйте заменить ходьбу (бег) по горизонтальной поверхности на ходьбу под горку, а при занятии на орбитреке измените ширину шага или интенсивность усилия.

4. Придерживайтесь принципов правильного питания

Результат в похудении на 70% зависит от рациональной диеты. Питание запускает процесс жиросжигания, а физические нагрузки этот процесс только ускоряют!

Подробнее о рационе для похудения расскажем чуть ниже.

Определение нужной зоны интенсивности

В мировой практике общепринято определять аэробную нагрузку согласно показателям пульса (ЧСС — частота сердечных сокращений). Для этого надо узнать показатель его максимального значения.

Максимальный пульс рассчитывается по разным формулам, однако самая распространенная и простая — 220-возраст.

Например, вам 20 лет. Тогда максимальный пульс будет равен 200 уд/в минуту (220-20=200).

При выполнении аэробных упражнений настоятельно не рекомендуется приближаться к максимальным показателям ЧСС! Тем более их превышать.

В зависимости от поставленных целей, выделяют 3 основных зоны рабочего пульса (зоны интенсивности):

1. Высокая (75-85%)
2. Средняя (65-75%)
3. Низкая (55-65%)

Есть также очень легкая нагрузка, используемая для восстановительного периода (ниже 55%) и очень высокая (свыше 85%), которая применяется только спортсменами-профессионалами.

Для жиросжигания рекомендуется рабочая зона пульса 55-65% от максимального.

Таким образом для энергообеспечения будут использоваться в основном жиры, с минимальным риском потери мышечной массы.

В нашем примере максимальный пульс 200. Значит, 55-65% от двухсот — это 110-130 ударов в минуту. В этом диапазоне пульса и необходимо проводить кардиотренировки.

Аэробная зона пульса (65-75%) используется в основном для тренировки сердечно-сосудистой системы и общей выносливости, а для развития мышечной выносливости – 75-85% от максимального.

Эту зону интенсивности в основном используют в своих тренировках профессиональные спортсмены.

Оптимальная длительность и частота тренировок

В зависимости от уровня подготовки, выделяют следующую оптимальную частоту кардиотренировок для жиросжигания:

1. Новички – 2-3 раза в неделю
2. Средний уровень – 4-5 тренировок в неделю
3. Продвинутый уровень – до 6 тренировок

Оптимальная длительность одной кардиосессии – 30-60 минут.

Новичкам рекомендуется начинать с занятий по 10-15 минут, постепенно увеличивая продолжительность на 3-5 минут на каждом занятии.

Помните, что при смене нагрузки ориентируются на собственные ощущения и скорость восстановления, которая индивидуальна для каждого.

Программы тренировок

Программа кардиотренировки в зале будут отличаться в зависимости от уровня подготовки.

Для начинающих

Характеризуются низкой интенсивностью и короткой продолжительностью занятия.

Здесь используются легкие и комфортные аэробные упражнения – велосипед и ходьба.

• зона интенсивности – 55%
• продолжительность занятия на первых тренировках 10-15 минут
• частота – 3 раза в неделю

Средний уровень

Используются более интенсивные упражнения – бег, орбитрек, плавание, гребля.

• зона интенсивности – 60% от максимального пульса
• продолжительность тренировки 60 минут
• частота – 4-5 раз в неделю

На среднем уровне начинают применять методы повышения интенсивности.

Например, бег под горку или увеличение ширины шага на орбитреке.

Опытный уровень

Так как организм адаптировался к нагрузкам, ее уровень растет.

• зона интенсивности 65% от максимальной
• продолжительность – 60-90 минут
• частота – до 6 раз в неделю

Широко применяются интенсивные методы нагрузок.

Среди них, например, бег с автоматическим изменением угла наклона, интервальный бег, автоматическое изменение интенсивности нагрузки на орбитреке и т.д.

Главные рекомендации по питанию

Кардиотренировка в тренажерном зале – это только 30% успеха при похудении. Не стоит забывать о роли рациональной диеты для жиросжигания.

К основным рекомендациям по питанию для похудения относят:

1. Снижение общей калорийности рациона

Без соблюдения этого условия вы будете постоянно топтаться на месте и не достигнете нужных результатов.

2. Ограничение в потреблении животных жиров и предпочтение растительных

К полезным жирам относятся подсолнечное, оливковое масла, орехи, семечки, сливочное масло, авокадо и прочие.

3. Ограничение или исключение из рациона простых сахаров

Среди них сахар, мед, хлебобулочные и кондитерские изделия.

Сладкие напитки и соки, алкоголь и некоторые фрукты (банан, дыня, виноград) тоже придется убрать.

4. Предпочтение отдается сложным углеводам

Основу рациона составляют крупы, овощи, макароны твердых сортов, черный хлеб, некоторые фрукты.

5. Употребление нежирной белковой пищи в нужном количестве

Это мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочные продукты (творог, кефир, ряженка, закваска и тому подобное).

6. Форма приготовления пищи – отварная, тушеная, запеченная

Все это не только способствует сбросу веса, но и поможет вам поддерживать здоровье на должном уровне.

Заключение

Теперь вы знаете главные секреты кардиотренировок в тренажерном зале.

Применяя их на практике, вы сможете быстро добиться результатов в похудении или тренировке сердечно-сосудистой системы.

Удачи!

5 1 голос

Рейтинг статьи

Образец программы тренировки сердечно-сосудистой системы

| Dynamic Fitness

Любая хорошая кардиореспираторная программа состоит из трех основных компонентов: разминка и заминка.

Разминка:

• Включает динамическую растяжку и легкую аэробную нагрузку для задействования мышц, которые будут задействованы, и увеличения мышечного кровотока и уровня внутрисуставной жидкости (что поможет уменьшить травматизм) перед тренировкой.
• Разминка длится 5-10 минут в зависимости от инициируемой кардиореспираторной активности. Если человек чувствует, что ему нужно 10 минут, чтобы разогреться, а не 5, это совершенно нормально! Личные предпочтения и тип активности определяют продолжительность разминки.

 

Тренировка:

• В зависимости от уровня физической подготовки человека тренировки могут различаться. Например, новичок сосредоточится на тренировке, которая начнется с довольно легкого уровня нагрузки. По мере прогресса новичок в конечном итоге будет работать в темпе, обеспечивающем умеренный уровень нагрузки. Эти тренировки можно выполнять 3 раза в неделю по 15-25 минут.
  – Примеры упражнений: 15-25 минут на беговой дорожке со скоростью 3,0 мили в час (MPH). В конце концов, увеличивайте MPH по мере увеличения опыта.
• Для среднего уровня физической подготовки, в течение первых недель упражнений они сосредоточатся на тренировках, которые кажутся несколько тяжелыми. Например, бег на беговой дорожке в легком темпе по 20-25 минут 3-4 дня в неделю. По мере повышения среднего уровня физической подготовки уровень нагрузки, количество дней упражнений в неделю и общее время упражнений могут увеличиваться. Увеличение не должно быть чрезмерным! Например, если спортсмен среднего уровня бегал трусцой по 25 минут 3 дня в неделю, когда он прогрессирует, он может бегать по 30 минут 4 дня в неделю.
  – Примеры упражнений: 20–25 минут на беговой дорожке со скоростью 3,5–4,0 миль в час.
  Постепенно увеличивайте количество миль в час по мере увеличения опыта.
• Люди с установленным уровнем физической подготовки сосредоточатся на тяжелой тренировке в течение 30–40 минут 3–5 дней в неделю.
  – Пример упражнений: 30-40 минут на беговой дорожке со скоростью 4,5-5,0 миль в час.

 

Заминка:

• Этот компонент программы тренировки сердечно-сосудистой системы инициируется для снижения частоты сердечных сокращений до уровня, близкого к уровню покоя. Кроме того, он помогает снизить уровень молочной кислоты и, возможно, может помочь уменьшить болезненность.
• Процесс охлаждения должен занять около 4-5 минут. После кардиореспираторной тренировки тренирующийся не должен просто полностью прекращать тренировку. Они должны опуститься до очень легкого уровня за 4-5 минут. После заминки следует начать статическую растяжку работающих мышц.

 

Частота

• Эту программу кардиотренировок можно выполнять 3-4 раза в неделю, в зависимости от тренировки.

Интенсивность

• В этом примере программы для сердечно-сосудистой системы поясняется разная интенсивность для разных уровней тренировки.

Тип

• Это пример программы тренировки сердечно-сосудистой системы

Время

• Упражнения следует выполнять не менее 20 минут, чтобы увидеть результаты, и их можно выполнять дольше при большем количестве тренировок.

6-недельная программа тренировок для улучшения сердечно-сосудистой системы —

Сегодня я собираюсь поделиться с вами методом тренировок, который улучшит ваши обычные кардиотренировки и раскроет ваш спортивный потенциал.

Это достигается за счет увеличения потребления кислорода, повышения силы, выносливости и энергии, что позволяет вам сжигать больше калорий с каждой тренировкой.

Я привлек твое внимание?

Хорошо! Потому что наука показала, что наилучшие результаты достигаются не при длительных бездумных пробежках, а при целенаправленных всплесках нагрузки с последующим восстановлением.

Метод, о котором я говорю, называется «Тренировка энергетической системы» (EST).

Я использую этот тренировочный протокол, когда программирую наши тренировки SWEAT в Soultrain (моя студия фитнеса). Все наши участники любят этот стиль обучения.

Это невероятно сложный и увлекательный способ тренировки. Это поднимет вашу сердечно-сосудистую систему на новый уровень, развивая метаболические качества в диапазоне интенсивности и времени, помогая вам стать самым разносторонним и сильным спортсменом.

Так как же работает EST?

Чтобы понять, как это работает, вы должны сначала понять, как человеческое тело производит энергию. Есть три физиологические системы, которые работают вместе во время тренировки для производства энергии;

FIRST GEAR
Анаэробная алактатная (немедленная энергия)
Самая быстрая и мощная система. Эта система работает без кислорода, не производит молочную кислоту и длится от 0:01 до 0:30 секунд.

ВТОРАЯ ПЕРЕДАЧА
Анаэробная молочная (кратковременная энергия)
Работает без кислорода, производит молочную кислоту и длится 0:30 – 4:00 минут. Молочная кислота является побочным продуктом, вызывающим усталость. Наша цель — уменьшить воздействие молочной кислоты на организм, чтобы мы могли работать на более высоком уровне дольше.

ТРЕТЬЯ ПЕРЕДАЧА
Аэробика (долговременная энергия)
Использует кислород и является основным двигателем, используемым для усилий более 4 минут.

Метод EST направлен на повышение эффективности выработки энергии из питательных веществ для улучшения спортивных результатов. Эта повышенная эффективность производства энергии продлевает момент во время тренировки, когда ваше тело должно переключиться с аэробного на анаэробный метаболизм. Это называется вашим анаэробным порогом.

Увеличивая ваш анаэробный порог, мы уменьшаем воздействие побочных продуктов (молочной кислоты), которые в конечном итоге вызывают усталость. Выполняя программы EST, работая в разных диапазонах интенсивности и времени, мы затем можем влиять на эти физиологические факторы, повышая вашу способность превзойти себя во время тренировок сердечно-сосудистой системы.

На что следует обратить внимание при разработке программы EST?

• Используйте базовые результаты, цейтнот, поставленные цели (количество повторений, расстояние и т. д.) и конкуренцию, чтобы повысить свою производительность.
  
• Каждое занятие предназначено для того, чтобы вызвать специфический тренировочный ответ (анаэробно-алактатный, анаэробно-молочнокислый и аэробный) и развить метаболическую инфраструктуру, необходимую для того, чтобы превзойти себя.
  
• Добейтесь баланса в течение тренировочной недели, включая активный отдых в дни восстановления.

6-недельная программа обучения энергетической системе

3 занятия в неделю в течение 6 недель

День 1 – Анаэробный алактат (немедленная энергия)

• Убедитесь, что вы правильно разогрелись
Абсолютный
• 10 0% усилий должно быть
• Каждую сессию записывайте свой лучший результат и общий балл (объем)
• Стремитесь побить свой максимальный и общий балл каждую неделю

9015 4 901 48 5

	Упражнение	Наборы	Повторения	Отдых
A1	Жим штанги лежа	5	5	–
A2	Лыжный тренажер	5	0:30	2:00
B1	Подбородки с утяжелением	5	5	–
B2	Airdyne	0:20	2:00

9014 8 5 90 146 B2

	Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых
A1	Бедренные тяги со штангой	5	–
A2	Лыжный тренажер	5	0:30	2:00
B1	Подтягивания / Тяга верхнего блока хватом лежа	5	5	–
Airdyne	5	0:20	2:00

День 3 — Анаэробные молочные продукты (краткосрочная энергия)

• Убедитесь, что вы правильно разогрелись
• На каждом занятии записывайте свой лучший результат и общий балл (объем)
• Стремитесь побить свой максимальный и общий балл каждую неделю

9014 6 A 90 148 1:30 9 0148 1:30

	упражнения	подходы	повторения	работа	отдых
Тяжелые махи гирями	3	AMRAP	1:30	1:30
B	Airdyne	3	AMRAP	1:30
C	Лыжи-эрг	3	АМРАП	1:30	1:30
D	Беговая дорожка	3	AMRAP	1:30

День 5 – Аэробика (долгосрочная энергия)

• Убедитесь, что вы правильно разогрелись
• Отрегулируйте начальную скорость в зависимости от беговых способностей, т. е.: 9,0 км, 9,5 км, 10 км, 10,5 км и т. д.
• Каждое занятие записывайте свою начальную скорость и расстояние по лестнице, которое вы смогли преодолеть каждую неделю

90 154 901 44 9 0148 200 м

	Упражнения	Наборы	Расстояние	Скорость	Наклон	Отдых
A	Беговая дорожка	1	600 м	12,0 км	0,00	100 м
		1	500 м	12,5 км	0,00	100 м
		1	500 м	13 .0км	0. 00	100 м
		1	400 м	13,5 км	0,00	10 0 м
		1	400 м	14,0 км	0,00	100 м
		1	400 м	14,5 км	0,0 0	100м
		1	300м	15.0км	0.00	10 0м
		1	300 м	15,5 км	0,00	100 м
		1	300 м	16,0 км	0,00	100 м
		1	300 м	16,5 км	0,00	100 м
		1	200 м	17,0 км	0,00	100 м
	9 0148 1	200м	17,5 км	0,00	100 м
		1	200 м	18 . 0км	0.00	100м
		1	200 м	18,5 км	0,00	100 м
		1	19,0 км	0,00	100 м
		1	100 м	19.5км	0,00	100 м
		1	100 м	20,0 км	0,50 901 47	100 м
		1	100 м	20,0 км	1,0	100 м
		1	100 м	20,0 км 9014 7	1,5	100 м
		1	100 м	20,0 км	2,0	100м

Если вы не привыкли выполнять взрывные высокоскоростные интервалы, начните с осторожности.

Вы весите больше после тренировки? Почему это происходит и почему вам не следует беспокоиться

Если вы когда-нибудь вставали на весы после тренировки, скорее всего, вы обнаружили, что ваш вес увеличился. И это, наверное, одна из самых неприятных частей тренировки. Но прежде чем мы перейдем к тому, почему это происходит и что с этим делать, давайте сначала разберемся, как работает наше тело, когда мы тренируемся, чтобы лучше понять, как наш вес колеблется в течение дня. Вы весите больше после тренировки? Читай дальше что бы узнать!

Что происходит с вашим телом во время тренировки?

Ваше тело подобно печи, сжигающей калории для производства энергии, необходимой для повседневных функций. Ваше сердце перекачивает кровь по всему телу, чтобы обеспечить вас этим топливом; ваша дыхательная система регулирует потребление кислорода; и ваша нервная система контролирует мышечные сокращения. Когда вы тренируетесь, эти системы работают на полную мощность, а это означает, что вашему телу требуется больше энергии.

Количество энергии, необходимой во время тренировки, зависит от нескольких факторов (2):

• Продолжительность тренировки
• Тип упражнения
• Ваш возраст, вес и пол (мужской или женский)

Точно так же, как и во время отдыха, невозможно контролировать, сколько энергии используется во время тренировки. Но вы можете отрегулировать продолжительность тренировки, что в конечном итоге повлияет на количество сожженных калорий.

После окончания тренировки может показаться, что вы совсем не сожгли жир, потому что ваш вес не уменьшился на значительную величину. Но на самом деле то, что происходит внутри вашего тела в этот период, гораздо важнее, чем цифра на весах. Есть несколько различных факторов, которые способствуют увеличению веса после тяжелой тренировки.

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

Вы набираете вес на тренировках?

Ваши весы могут двигаться вверх после тренировки. Вы должны знать, что это увеличение не связано с жиром. Вот несколько причин увеличения веса после тренировки:

Обезвоживание

Если вы обезвожены, ваше тело будет удерживать воду (4). Таким образом, когда вы снова начинаете пить жидкость после тренировки, обычно наблюдается увеличение веса. Мало того, что он весит больше, чем раньше, но и увлажнение может не подойти вашей одежде. Вы можете избавиться от обезвоживания, выпивая много жидкости в течение дня как до, так и после тренировки.

Заживление мышц

Когда мышцы восстанавливаются после напряженных упражнений, им требуется дополнительная жидкость для восстановления и заживления. За это время его клетки набухают от воды, что приводит к увеличению веса на ваших весах (3).

Подробнее: Планы похудения для мужчин: 10 здоровых и устойчивых диет на выбор

Повышение аппетита

Еще одна причина, по которой некоторые люди набирают вес, заключается в том, что их аппетит резко возрастает после тяжелой тренировки. Имеет смысл, что ваше тело будет голодным после сжигания всей этой энергии. Без самоконтроля можно легко увлечься едой, что означает, что вы можете в конечном итоге потреблять больше калорий, чем обычно, что в конечном итоге негативно скажется на вашем весе.

Применение добавок

Несмотря на то, что такие добавки, как протеиновые порошки, энергетические батончики и витаминные таблетки, не являются неотъемлемой частью естественного функционирования организма, они так же важны для регулярных тренировок. Их можно использовать для снижения усталости, повышения производительности или увеличения мышечного роста (6). Проблема с некоторыми добавками заключается в том, что вы просто не знаете, из чего они могут состоять.

Если вы употребляете что-то, например, содержащее кофеин, ваш вес на короткое время увеличится, потому что кофеин является мочегонным средством, которое вызывает учащение мочеиспускания, оставляя вашу систему обезвоженной (1).

Непереваренная пища, богатая клетчаткой

Можно увидеть увеличение на шкале, если вы едите большое количество продуктов с высоким содержанием клетчатки после тренировки. У клетчатки много преимуществ, но она может быть довольно грубой для пищеварительной системы. Клетчатка не переваривается, пока не достигает толстой кишки, где она ферментируется, вызывая повышенное газообразование.

Почему не стоит беспокоиться о наборе веса после тренировки

После всего этого вы можете подумать, что увеличение веса — это плохо. На самом деле, вашему телу нужно время, чтобы приспособиться после тренировки. Ваши мышцы могут болеть в течение дня или двух, пока они заживают после упражнений, и это совершенно нормально. Пока вы поддерживаете хорошее здоровье с помощью правильного питания и регулярных тренировок, нет причин беспокоиться об увеличении веса после тренировки, потому что он выровняется достаточно скоро.

Приложение BetterMe вытащит вас из психического состояния, избавит от лишнего веса, избавит от вредных привычек и поможет вылепить тело своей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Как убедиться, что вы получаете точные показания от ваших весов

Если вы беспокоитесь о колебаниях веса, может помочь убедиться, что вы всегда получаете точные показания. Вот несколько советов, которые могут помочь:

Взвешивайтесь только раз в неделю

Если вы все еще беспокоитесь о своем весе, старайтесь контролировать его только раз в неделю. Нормально колебаться в пределах 1-2 фунтов каждый день, а в некоторые дни даже больше, но это не значит, что что-то не так. Есть много изменений, которые могут повлиять на ваш вес за такое короткое время, например, задержка жидкости или рост мышц в течение недели (5). Если вы взвешиваетесь каждый день после тренировки, не ждите линейных результатов, потому что это просто невозможно.

Взвешивайтесь утром

Всегда взвешивайтесь в одно и то же время дня. Ваш вес может варьироваться в зависимости от того, когда вы встаете на весы, потому что поздние приемы пищи могут привести к задержке воды в ночное время, и это не повлияет на ваш вес в течение дня. Вы всегда должны взвешиваться утром перед едой или питьем (5).

Используйте одни и те же весы каждый день

Важно также использовать одни и те же весы, чтобы вы могли сравнивать яблоки с яблоками. Разные весы будут давать разные показания, и если вы не будете последовательны, сравнение веса будет бесполезным. Попробуйте найти цифровые весы, по крайней мере, с четырьмя функциями взвешивания (граммы/килограммы) и легко читаемым дисплеем. Убедитесь, что он откалиброван для получения точных результатов, потому что даже небольшие изменения веса могут иметь большое значение с течением времени.

Подробнее: Бег строит мышцы? Вся правда об анаэробных упражнениях и бодибилдинге

Используйте другие показатели для отслеживания прогресса

Если вы хотите знать, окупаются ли ваши тренировки, используйте другие показатели для отслеживания прогресса. Например, вы можете измерять окружность рук или талии каждый день до и после тренировки. Это поможет вам увидеть, увеличиваются ли ваши мышцы с течением времени, что может не точно отражаться на весах из-за всех факторов, которые могут на это повлиять.

Убедитесь, что весы хорошо откалиброваны

Еще один способ убедиться в точности результатов — проверить калибровку весов. Последнее, что вам нужно, это чтобы весы давали вам неточные показания просто потому, что они плохо откалиброваны. Убедитесь, что ваши цифровые весы помечены как «калиброванные» или имеют индикатор, который сообщает вам, когда производитель должен их проверить. Электронные весы также будут иметь адаптер питания, который можно использовать для их повторной калибровки в случае необходимости.

Откажитесь от весов

Слишком частое взвешивание может быстро стать источником беспокойства. На самом деле не стоит вставать на весы каждый день, потому что вы будете постоянно беспокоиться о своем весе. Если вы обнаружите, что зациклились на цифрах, возможно, пришло время отказаться от шкалы и использовать другие показатели для отслеживания прогресса.

Итоги

Взвешивание после тренировки не всегда дает точную картину того, что на самом деле происходит с вашим весом, поэтому старайтесь избегать принятия решений, основываясь только на этих результатах.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Прием кофеина и баланс жидкости: обзор (2003 г., pubmed.gov)
2. Как определить расход калорий (2017, mdanderson.org)
3. Я только начал заниматься спортом – почему я набираю вес (2020, clevelandclinic.org)
4. Внутриклеточный отек и обезвоживание: влияние энергетического метаболизма в альвеолярных макрофагах (1976, science. org)
5. Что нужно знать о взвешивании (2021, webmd.com)
6. Помогут ли добавки вашей тренировке или диете? (2018, nih.gov)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

8 вещей, которые нельзя делать после тренировки – Eat Smart

Поздравляем, вы потратили время и силы на тренировки! После тяжелой тренировки в тренажерном зале вы можете просто захотеть пойти домой и полежать на диване. Однако то, что вы делаете сразу после сеанса пота, может иметь большое влияние на то, как ваше тело восстанавливается. Независимо от вашего уровня физической подготовки, есть вероятность, что вы совершаете одну из этих 8 ошибок после тренировки.

Ошибка №1: забыли о времени восстановления Всегда помните, что вам нужно несколько минут, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и сделать легкую растяжку. По данным Американской кардиологической ассоциации, предотвращение охлаждения тела может привести к плохому самочувствию или обмороку. Вы сокращали мышцы во время тренировки, и растяжка может помочь предотвратить мышечные спазмы и скованность.

Ошибка № 2: Пренебрежение гидратацией Организму необходимо возместить потерянную воду. После занятий, во время которых вы обильно потеете или тренируетесь более часа, подумайте о том, чтобы выпить напиток, заменяющий электролиты, например, кокосовую воду. Спортивные напитки, как правило, содержат много сахара, поэтому не употребляйте их, если только вы не тренируетесь на выносливость.

Ошибка № 3: Ожидание приема пищи После тяжелой или продолжительной тренировки вашему телу необходимо восстановить силы и восстановиться. Ему нужно немного белка для восстановления мышц и углеводов для замены используемого гликогена. Спортивные диетологи обычно рекомендуют есть в течение 30 минут после тренировки. Если вы находитесь в пути и у вас нет доступа к твердой еде, ознакомьтесь с нашим блогом, чтобы найти идеи, рецепты самодельных напитков, гелей и жевательных резинок.

Ошибка № 4: Употребление пищи с высоким содержанием жира Употребление пищи или перекуса с большим количеством жира может замедлить пищеварение и затруднить выздоровление. Выбирайте заправку смесью нежирных белков и углеводов.

Ошибка № 5: Пренебрежение записью своего прогресса Каждая тренировка, будь то 15 минут или час, имеет значение. Используя приложение на телефоне или журнал тренировок, запишите дату и количество повторений или расстояние, которое вы пробежали, чтобы видеть, как вы прогрессируете. Это может помочь вам сохранить мотивацию и избежать выхода на плато. Отслеживание того, сколько веса вы потеряли и сколько мышц вы набрали, также может помочь вам сохранить мотивацию. Наши цифровые весы для определения жира в организме GetFit измеряют массу тела, % жира в организме, % воды в организме, % мышечной массы и плотность костей.

Ошибка № 6: Оставаться в потной одежде Помимо того, что вы чувствуете себя зябко, пребывание в потной одежде может привести к сыпи, инфекциям и акне на теле.

Врач показал на видео простую и доступную для многих россиян тренировку для снижения артериального давления

. Интервальная ходьба поможет укрепить сердце и снизить сахар в крови

Ортопед Виктор Мамонтов показал на видео интервальную ходьбу для нормализации артериального давления

Обновлено 29 мая 2023, 09:22

Shutterstock

Интервальную ходьбу для снижения артериального давления, уровня сахара в крови и лишнего веса показал на видео доктор медицинских наук, ортопед-травматолог высшей категории Виктор Мамонтов. Ролик он опубликовал в своем Youtube-канале.

DoctorMamontov / YouTube

По словам доктора, такая тренировка подойдет людям, которые никогда не занимались физическими нагрузками. Интервальная ходьба представляет собой чередование быстрой (30 шагов) с медленной (40–50 шагов). В таком режиме надо пройти около 2 км, выполняя тренировку два-три раза в неделю.

«Через месяц вы получите уже результаты в виде устойчивого снижения артериального давления, покоя после физической нагрузки без использования препаратов, снижающих давление, также вы снизите сахар и вы похудеете на 5–6 кг».

Интервальную прогулку лучше совершать в лесу или парке, на свежем воздухе. Если такой возможности нет, то лучше проснуться для тренировки рано утром, пока улицы еще не заполнили автомобили. Для своих подписчиков врач показал свою лесную оздоровительную прогулку, комментируя ритм выполнения интервальной ходьбы.

«Тот, кто никогда не занимался физическими нагрузками, будет бояться начинать такие тренировки и сразу приступать к быстрой ходьбе. «Как это я так быстро пойду, у меня же поднимется давление, заколотится сердце». Ну да, все правильно, заколотится сердце и давление поднимется. Это естественная реакция организма на любую физическую нагрузку, но бояться этого не нужно. Если вы будете гулять так регулярно, то через четыре недели тренировок давление будет нормализовываться очень быстро».

Shutterstock

Интервальная ходьба поможет укрепить сердечную мышцу, сосуды и даже отказаться от приема бета-блокаторов (лекарства, которые помогают замедлить ритм сердца и снизить артериальное давление).

Ранее врач-кардиолог, терапевт, кандидат медицинских наук Ирина Васильева рекомендовала людям старшего возраста контролировать артериальное давление, которое в оптимальных значениях должно быть не более 120/80 мм рт. ст. Для тех, кто находится на антигипертензивной терапии, его значение составляет 130/80 мм рт. ст. (согласно действующим рекомендациям), пояснила доктор. Кроме того, в список своих рекомендаций для лиц 50+ она включила контроль следующих параметров и привычек.

• Глюкоза крови: в венозной плазме натощак — менее 6,1 ммоль/л.
• Холестерин и его фракции. Для представителей группы низкого риска: общий ХС — менее 5 ммоль/л, «плохой» ХС (ЛПНП) — менее 3 ммоль/л, триглицериды — менее 1,7 ммоль/л, «хороший» ХС (ЛПВП) — менее 1–1,2 ммоль/л. Для представителей группы умеренного, высокого и очень высокого риска: ЛПНП — до 2,6, 1,8 и 1,4 ммоль/л соответственно.
• Курение: отсутствие в любом виде.
• Алкоголь. «В настоящее время нет оснований говорить, что алкоголь профилактирует атеросклероз, однако если ваши жизненные ценности предполагают прием алкоголя, ограничьтесь одной порцией в день, если вы женщина; двумя — если мужчина», — советует кардиолог.
• Сон должен составлять ежедневно 6–8 часов, слишком продолжительный (более девяти часов) не полезен.
• Минимум 150 минут в неделю умеренных аэробных нагрузок (ходьба) или 75 минут — высокоинтенсивных (бег) либо их комбинация.
• В питании придерживаться средиземноморской или DASH-диеты (ежедневное потребление овощей и фруктов, нежирных молочных и мясных продуктов).

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Елена Колесова

Вас может заинтересовать

ВЗГЛЯД / Костомаров впервые опубликовал видео тренировки после протезирования :: Новости дня

Главная тема Президент Польши Анджей Дуда: Из-за «вагнеровцев» мы усиливаем границу с Белоруссией «как можно больше » Украинский пленный рассказал, как иностранные инструкторы учат солдат ВСУ убивать русских Перенос Рождества Запад пытается «перепрошить» православие на Украине утилизация просрочки Онищенко сказал, какие продукты с истекающим сроком годности нельзя раздавать бесплатно Видео опасная партия Германия убьет «Альтернативу» из-за страха проиграть на Украине будущее компании Как распорядиться наследством ЧВК «Вагнер» переименование Запорожья Киевский режим покусился на один из символов Украины три сценария Как будет выглядеть европейская катастрофа риск гражданской войны Как был остановлен мятеж Пригожина импортозамещение в России Павел Вешаев: Герои новой русской экономики незаметны и сдержанны Версальский договор Тимур Шерзад: Международные договоры не стоят бумаги, на которой они написаны главный бриллиант Владимир Можегов: Индия – третий полюс будущего трехполярного мира карикатура Российское общество скинуло Пригожина с пьедестала Новости СМИ2

Продюсер Пригожин отреагировал на мемы с ним Фигурист Роман Костомаров впервые опубликовал видео тренировки с протезами Олимпийский чемпион по фигурному катанию в танцах на льду Роман Костомаров впервые опубликовал видео тренировки на велотренажере после протезирования. На кадрах спортсмен крутит педали велотренажера, показаны протезы на ногах. В соцсети Костомаров написал, что все не просто ни морально, ни физически, передает РИА «Новости». «Но едем дальше, впереди самое сложное», – отметил фигурист. Ранее Костомаров опубликовал первое обращение после госпитализации. В нем он поблагодарил близких и врачей за помощь в восстановлении. Подписывайтесь на ВЗГЛЯД в Дзен В Кремле назвали спекуляцией слухи об осведомленности Суровикина о мятеже Сообщения в некоторых СМИ о том, что заместитель командующего объединенной группировкой российских войск Сергей Суровикин якобы мог заранее знать о вооруженном мятеже, являются спекуляциями и пересудами, заявил пресс-секретарь президента Дмитрий Песков. Он напомнил, что вокруг событий 23-24 июня будет много пересудов и спекуляций. Заявления о якобы осведомленности Суровикина как раз являются таким примером, передает ТАСС. Ранее президент Владимир Путин заявил, что российские военные в момент вооруженного мятежа предотвратили хаос и гражданскую войну. Блинкен рассказал, как завершится конфликт на Украине Блинкен заявил, что конфликт на Украине завершится дипломатическим путем Конфликт на Украине завершится дипломатическим путем, заявил госсекретарь США Энтони Блинкен в эфире телеканала MSNBC. При этом страны НАТО настроены на поддержку Киева и укрепление оборонных возможностей, чтобы конфликт не повторился позже, передает ТАСС. Блинкен заявил, что рассчитывает на достижение «справедливого и устойчивого мира». При этом сроки завершения конфликта он называть не стал. Ранее СМИ сообщали, что официальные переговоры по ситуации на Украине могут состояться уже в июле. В Копенгагене 24 июня «в условиях строжайшей секретности» прошла встреча по Украине. Новости СМИ2 Названа цель удара ВС России по Краматорску Минобороны России назвало цель удара по Краматорску в ДНР Российские военные поразили пункт временной дислокации командного состава 56-й мотопехотной бригады ВСУ в Краматорске Донецкой народной республики, сообщил официальный представитель Министерства обороны России генерал-лейтенант Игорь Конашенков. Согласно данным в Telegram-канале Минобороны России, оперативно-тактической и армейской авиацией, ракетными войсками и артиллерией ВС России в Краматорске поражен пункт временной дислокации командного состава 56-й мотопехотной бригады ВСУ. Кроме того, поражены командно-наблюдательные пункты батальонов 63-й механизированной и 10-й горно-штурмовой бригад ВСУ в районах населенных пунктов Предтечено и Веселое ДНР. Также в районе населенного пункта Новопавловка Донецкой народной республики уничтожен склад ракет и боеприпасов 47-й артиллерийской бригады ВСУ. Ранее пресс-секретарь президента России Дмитрий Песков ответил на обвинения Киева в гибели мирного населения после удара по Краматорску. Он заявил, что ВС России не наносит ударов по гражданской инфраструктуре, а бьет только по объектам военной инфраструктуры. Минобороны Украины пообещало более масштабное наступление ВСУ Глава Минобороны Украины Резников: Главные события контрнаступления ВСУ еще впереди Глава Минобороны Украины Алексей Резников заявил, что «главные события» так называемого украинского контрнаступления еще впереди, но при этом никак не объяснил, что конкретно имел в виду. Как заявил Резников газете Financial Times, когда это произойдет, это увидят все. По словам Резникова, появление украинских военных в некоторых населенных пунктах на линии боевого соприкосновения не являются «главным событием» контрнаступления, а текущие результаты были лишь «предварительным просмотром» предстоящего гораздо более масштабного наступления, передает РИА «Новости». Как отмечает издание, Резников подтвердил, что основные воинские резервы Киева еще предстоит задействовать в контрнаступлении. Ранее глава МИД Украины Дмитрий Кулеба в интервью телекомпании CNN заявил, что украинским силам требуется время, чтобы показать результат в наступлении, но поколение Netflix хочет блокбастер. Новости СМИ2 Путин поздравил мусульман России с праздником Курбан-байрам Президент России Владимир Путин поздравил мусульман России с праздником Курбан-байрам Президент России Владимир Путин поздравил российских мусульман с праздником Курбан-байрам, отметив значимый вклад общины в упрочение межнационального и межрелигиозного мира. «Этот праздник, знаменующий завершение паломничества к великим святыням ислама, имеет глубокий нравственный, духовный смысл. Испокон веков он отмечается благими делами и заботой о ближнем, служит утверждению в обществе идеалов добра, милосердия и справедливости», – говорится в поздравительной телеграмме на сайте Кремля. Президент отметил большую, созидательную роль мусульманской общины в жизни страны, ее значимый вклад в упрочение межнационального и межрелигиозного мира, в сбережение семейных ценностей, воспитание подрастающего поколения. «Сегодня, опираясь на исторические, духовные, патриотические традиции предков, бойцы-мусульмане в ходе специальной военной операции проявляют самоотверженность, отвагу и мужество. Плечом к плечу со своими товарищами защищают Россию. Желаю вам здоровья и успехов», – заявил глава государства. Появились первые кадры поднятого со дна батискафа «Титан» Обломки затонувшего батискафа «Титан» подняли со дна, этот момент запечатлели на камеру, сообщило издание The Independent. Части аппарата доставили на пирс Береговой охраны Канады, передает RT. Ранее бывший капитан британской атомной подлодки Райан Рэмси заявил, что причиной разрушения батискафа «Титан» мог стать дефект корпуса. Напомним, батискафе находились туристы, которых должны были доставить к месту крушения «Титаника». Новости СМИ2 В Германии решили не признавать обязательства по Акту Россия – НАТО В Германии заявили, что Акт Россия – НАТО не может быть ограничителем для усиления восточного фланга Акт Россия – НАТО в сложившейся ситуации больше не может быть ограничительным фактором в вопросе укрепления восточного фланга альянса, заявил на брифинге представитель МИД ФРГ Кристиан Вагнер. По его словам, основополагающий акт «опирается на обстановку в сфере безопасности, при которой не стреляют». Это положение, считает Вагнер, «Россия в последние годы все больше осложняла – вплоть до развязывания захватнической войны сегодня в Европе», передает ТАСС. Напомним, новые региональные оборонные планы Североатлантического альянса по «защите» от «России и террористических групп» предусматривают необходимость развертывания еще больших сил НАТО по всей территории альянса, заявил глава Военного комитета НАТО Роб Бауэр на заседании в Брюсселе. Путин вышел к собравшимся в центре Дербента людям Журналист Зарубин: Путин во время поездки в Дагестан вышел к собравшимся в центре Дербента людям Президент России Владимир Путин во время поездки в Дагестан вышел к собравшимся в центре Дербента людям, сообщил журналист Павел Зарубин. Зарубин сообщил в своем Telegram-канале, что президент России Владимир Путин во время поездки в Дагестан вышел к собравшимся в центре Дербента людям. Жители встретили его восторженными возгласами, сообщает РИА Новости. Ранее в среду Путин прибыл в Дербент для участия в совещании по вопросам туризма, встречи с главой Дагестана Сергеем Меликовым и участия в других мероприятиях. В ходе рабочей поездки в Дагестан президент России посетил одну из древнейших мечетей в мире. Новости СМИ2 Зеленский: Россия сама должна просить, чтобы Украину взяли в НАТО Вступление Украины в НАТО представляет интерес даже для России, заявил украинский лидер Владимир Зеленский на заседании Верховной рады, посвященном Дню конституции Украины. Он заявил, что для России было бы правильно просить, чтобы Украину взяли в НАТО. Зеленский считает, что Россия как никакая другая страна якобы заинтересована в безопасности на своих международно признанных границах. НАТО же, по его мнению, защищает союзников, а не «кидается на соседей», передает «Газета.Ru». Политолог Станислав Ткаченко оценил жалобы Украины на свой статус в отношениях с НАТО, заметив, что нежелание руководства Североатлантического альянса торопиться с принятием Украины свидетельствует о реальном отношении альянса к стране. Байден заявил, что Путин «проигрывает войну в Ираке» Российский президент Владимир Путин «проигрывает войну в Ираке», заявил президент Соединенных Штатов Джозеф Байден, отвечая на вопрос о военном мятеже в России. «Сложно сказать, но он явно проигрывает войну в Ираке, он проигрывает войну дома», – заявил Байден в ответ на вопрос о том, ослабил ли российского лидера мятеж 24 июня, передает РИА «Новости». Ранее Байден на встрече с индийским премьером Нарендрой Моди в Вашингтоне перепутал гимн своей страны с гимном Индии. Новости СМИ2 Украинский пленный рассказал, как иностранные инструкторы учат солдат ВСУ убивать русских Украинские военнослужащие, проходившие обучение на территории европейских стран, проходили через обработку, им внушали, что нужно убить как можно больше русских, заявил украинский пленный в ролике Минобороны России. Военнопленный Виталий Серый заявил, что прошел подготовку во Франции, но особых боевых навыков не получил, сообщается в Telegram-канале Минобороны. Он уточнил, что в ходе обучения ВСУ делался упор на психологическую работу, украинцам внушали, что нужно убивать больше русских. Ранее Минобороны сообщало, что украинские военные, попавшие в плен на Краснолиманском направлении, рассказывали о внушении ненависти к русским в ходе обучения в Германии и Словении. Российская авиация разбомбила места скопления ВСУ на Ореховском направлении Рогов: Российская авиация сбросила авиабомбы по местам скопления войск и техники ВСУ на ореховском направлении Российская тактическая авиация сбросила авиационные бомбы по местам скопления Вооруженных сил Украины (ВСУ) на ореховском направлении в Запорожской области, сообщил председатель движения «Мы вместе с Россией» Владимир Рогов. Рогов сообщил РИА «Новости», что российская тактическая авиация сбросила авиационные бомбы по местам скопления украинских войск и сосредоточения их тяжелой техники на ореховском направлении. По имеющимся у него данным, удар был нанесен с целью срыва переброски подкреплений и резервов бронетехники наступающим группам Вооруженных сил Украины (ВСУ) на Работино, которое остается под контролем российской армии. Накануне президент России Владимир Путин сообщил, что ВСУ только на Ореховском направлении, которое Киев считает главным направлением удара, и только за последние семь дней потеряли 280 единиц техники, в том числе 41 танк. Новости СМИ2 Байден заявил о «колоссальных проблемах» у Китая Пул журналистов Белого дома: Президент США Байден заявил о «колоссальных проблемах» у Китая Президент Соединенных Штатов Джо Байден заявил, что у Китая «колоссальные проблемы», но не стал вдаваться в подробности, сообщили журналисты из пула Белого дома. Как утверждают журналисты из пула Белого дома, в ходе своего выступления на мероприятии по сбору пожертвований на избирательную кампанию Байден переключился на Китай и сказал, что у КНР «колоссальные проблемы». При этом глава администрации США сказал, что не будет вдаваться в детали, передает РИА «Новости». Накануне на Тайвань прибыла представительная делегация Конгресса США, которую возглавил председатель комитета Палаты представителей по вооруженным силам. Ранее председатель комитета Палаты представителей США по иностранным делам Майкл Маккол назвал визит госсекретаря США Энтони Блинкена в Китай «вопиющим провалом». NI: Украинские военные проходят через «сущий ад» в логистике при починке западных танков В ходе эксплуатации украинской армией военной техники США выявились ее неготовность к местным условиям и сложность, указал американский журналист Патрик Дреннан. Американские боевые машины нередко испытывают проблемы в полевых условиях, танки Abrams непригодны к починке во время боя, указал Дреннан в статье для National Interest. Для замены разбитой оптики этого танка нужно извлекать целые подсистемы машины, отправлять их на склад, расположенный потенциально за сотни миль, и заказывать подсистемы на замену, пояснил журналист, передает РИА «Новости». Производство Abrams может обходиться в 10 млн долларов, а Leopard 2 стоит порядка 6 млн долларов, указал он. Логистические проблемы в этих ситуациях делают перспективу починки «похожей на сущий ад», заключил Дреннан. Ранее американский журнал Military Watch рассказывал, как российский противотанковый ракетный комплекс «Корнет» успешно уничтожает западные танки. Новости СМИ2 Потерявшегося в амурской тайге ребенка спасла собака В Амурской области несовершеннолетний, заблудившийся в лесу, встретил знакомую собаку, отогнавшую диких зверей, четвероногий друг спас ему жизнь, рассказала волонтер поисково-спасательного отряда «Амур» Ольга Веретельник. Мальчик исчез днем, он пошел с отцом в лес в районе реки Малый Урил в Архаринском районе, но в какой-то момент отошел и пропал, передает РИА «Новости». Его искали сутки и нашли живым. Веретельник пояснила, что в 700 метрах от того места, где он прятался, была берлога медведя, в которой затаилась медведица с медвежатами. По ее словам, в глубине тайги есть пасеки, которые охраняла собака. Пес учуял ребенка и пришел к нему на помощь. Дикие звери, почуяв собаку, не подходили к ребенку. Пес лежал с мальчиком рядом и не оставлял его. Он сидел под кустом с ним до тех пор, пока мальчика не нашли, добавила поисковик.

Деррик Генри выглядит нелепо накачанным в новом межсезонном видео тренировки

Деррик Генри из Tennessee Titans бежит против New York Jets, воскресенье, 3 октября 2021 г. Фото: Кевин Р. Векслер-NorthJersey.com / USA TODAY NETWORK

Деррик Генри, по-видимому, стал еще большей абсолютной единицей, чем он уже был.

Теннесси Титанс, бегущий назад, стал вирусным в эти выходные из-за видео тренировки, где он выглядел почти таким же разорванным, как Шварценеггер в 70-х. Очевидно, для Генри это был день ног, и на видео видно, как двукратный All-Pro делает приседания и выпады, его руки и ноги выглядят как стволы деревьев.

Вы можете посмотреть видео, изначально опубликованное тренером Хуаном Салдана в Instagram, здесь.

Несмотря на то, что в прошлом сезоне игра Титанов не помогла, Генри все же удалось провести еще один потрясающий год, набрав 1538 ярдов и 13 тачдаунов в 16 играх. Он уже указан с ростом 6 футов 3 дюйма и весом 247 фунтов. Так что с дополнительными мышцами вдобавок к этому… удачи в борьбе с этим парнем.

В январе Генри исполнилось 29 лет, примерно в том же возрасте, когда элитные бегуны НФЛ исторически начинают немного сходить на нет. Прибавка в весе должна помочь давней рабочей лошадке Генри в его стремлении противостоять Отцу Времени. Это также может помочь Генри отразить некоторые из недавних слухов, окружающих его.

Бирки для статей

Деррик Генри

Хотите больше интересных спортивных историй? Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей

Загрузка. ..

Вы можете отказаться от подписки в любое время. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Загрузка…

Подпишитесь и слушайте подкаст!

Включите JavaScript для просмотра комментариев на основе Disqus.comments на базе Disqus

У «Майами Хит» большая зарплата на сезон НБА 2023–2024, и в ближайшие недели им придется принять несколько сложных финансовых решений. Один из таких шагов может повлечь за собой потерю одного из ключевых игроков. У Жара есть…

В то время как большинство болельщиков «Нью-Йорк Джетс» приветствовали обмен команды на Аарона Роджерса, некоторые беспокоились о том, как непостоянный квотербек сможет вписаться в свою новую команду. Легенда Jets Джо Клеко был среди последних, но…

Нападающий «Миннесоты Тимбервулвз» Таурин Принс на горьком опыте узнал о решении команды относительно его контракта на сезон 2023–24. У Принса был двухлетний контракт с «Тимбервулвз», но предстоящий второй год еще не был гарантирован. Миннесота предпочла…

Кайл Кузма собирается вернуться в Тихоокеанский дивизион? Джейк Фишер из Yahoo! На этой неделе Sports сообщает, что форвард-ветеран Кузьма набирает «большой импульс» в качестве потенциальной цели для «Сакраменто Кингз»…

Джеймс Харден дал «Филадельфии Севенти Сиксерс» небольшую скидку на свой последний контракт, но в межсезонье это может быть не так. В прошлом году Харден получил двухлетний контракт на 68,4 миллиона долларов с «Сиксерс», который включает 35,6 доллара…

.

«Голден Стэйт Уорриорз», возможно, отбрасывают общепринятое мнение на ветер, недавнее приобретение Криса Пола. В своем выступлении на этой неделе в подкасте KNBR «Murph and Mac Podcast» Марк Дж. Спирс из Andscape сообщил, что Warriors планируют…

Фитнес, питание и мышление для вашего здоровья Esteem

Фитнес

Тренируйте свое тело с помощью тысяч тренировок и более 100 программ.

Питание

Попробуйте вкусное здоровое питание и действительно работающие добавки.

Образ мышления

Укрепите свой разум и почувствуйте себя лучше, кто вы есть.

Фитнес

Блоки BODi превращают фитнес в удовольствие

Вы уже пробовали тренироваться раньше. Пришло время попробовать что-то новое. Блоки BODi помогут вам оставаться вовлеченными так, как вам удобно. 3 недели, 5 тренировок в неделю, а затем неделя UP для восстановления и перезагрузки. Новые блоки стартуют каждый месяц.

Зарегистрироваться

Легкость в фитнесе благодаря тренировкам с малой ударной нагрузкой, которые вы действительно можете выполнять

Пристегивайтесь, чтобы весело и энергично сочетать езду на велосипеде и силовые тренировки

Проработка с лучшими супер -тренерами, когда они переделывают свои хитовые программы

Инновационные силовые тренировки, кардио, ядро ​​и мобильность

Традиционная тяжелая атлетика для бережливой массы и определения

Nutrition

Отметь вы видите еду по-другому и любите каждый кусочек.

Это не должно быть сложно. Почувствуйте себя великолепно быстро с простыми планами питания, более 1000 вкусных рецептов и даже изысканным десертом из суперпродуктов, который поразит вас.

МЫШЛЕНИЕ

Сделайте свой разум слишком сильным

Проверка реальностью: вы можете любить себя таким, какой вы есть сегодня, и продолжать работать над достижением своих целей в области здоровья и фитнеса. Мы покажем вам, как, с помощью еженедельной мотивации и мастер-классов по мышлению от ведущих экспертов, которые помогут вам дать пять человеку, которого вы видите в зеркале.

Вы также получаете более 100 программ тренировок для всех уровней

От кардио до силовых, от танцев до йоги — эти программы положили начало фитнес-революции. Вы получаете их все, а также календари тренировок и инструменты поддержки, чтобы убедиться, что вы получите результаты. Пообещайте 3 недели или 3 месяца. Вот программа для вас.

Дело не в до и после. Как хорошо ты себя чувствуешь.

Присоединяйтесь к нашему сообществу, и мы поможем вам чувствовать себя великолепно с первого дня.

«Это путешествие помогло моему личностному росту, теперь я полностью общаюсь со своей семьей».

— Клаудия Д.

«Самое приятное — это возможность не отставать и играть с моими детьми. Я горжусь тем, насколько я силен, и я горжусь всем, что я могу сделать сейчас».

— Даниэль Д.

«Я изменилась физически и умственно. У меня впервые в жизни появилась уверенность… У меня новые отношения со своим телом…»

—Стефани Н.

«Я не занимаюсь спортом и всегда избегала групповых занятий, как чумы. Я была удивлена, когда услышала, как говорю другу, что я действительно с нетерпением жду тренировок!»

— Джилл С.

†Результаты варьируются в зависимости от отправной точки и усилий, а также от соблюдения плана упражнений и здорового питания BODi. Эти лица являются независимыми партнерами BODi.

Смотрите где угодно

Здесь есть все, что вам нужно.

Круговая тренировка – что это и для чего? – 1xmatch

Время – это бесценная единица в нашей повседневной жизни, которая мешает нам делать определенные вещи для себя. Нехватка времени – наиболее распространенное оправдание отсутствия тренировок. Поскольку для качественной тренировки в тренажерном зале требуется не менее полутора часов тренировочного времени, слишком многие люди предпочитают пропускать занятия спортом, чтобы иметь время для чего-то другого.

К счастью, есть множество тренировок, которые не требуют много времени, но в то же время очень эффективны, когда ваша главная цель – похудеть и «очистить» лишний жир. Это так называемая круговая тренировка (круговая тренировка или круговая тренировка), которая заставит вас вспотеть всего за 30-40 минут, включая каждую мышцу во время интенсивной тренировки.

Подробнее: HIIT или интервальное кардио: что это, как это делается и в чем преимущества?

Любопытный факт о круговых тренировках заключается в том, что они не являются результатом современного фитнес-движения, а восходят к древней Греции, а затем достигли Рима. В 1953 году два ученых из английского университета представили более современное видение системы обучения, которую мы знаем сегодня. Они смогли научно доказать, что круговые тренировки значительно лучше влияют на потерю веса, особенно у женщин.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка – это система из 8-10 упражнений, которые выполняются последовательно, без перерыва между ними. Упражнения подбираются тренером таким образом, чтобы нагружать все группы мышц тренера и в течение короткого времени работать над улучшением внешнего вида и состояния каждой части тела.

Подробнее: 5 причин заменить ходьбу ездой на велосипеде

Выполнение всех упражнений данного типа называется «круг» или «круг», отсюда и название самой тренировки. После завершения одного круга сделайте перерыв в 30-40 секунд и начните со следующего круга. Вся тренировка обычно состоит из 3-х раундов. Для более продвинутых можно сделать 4-5 патронов. Порядок выполнения упражнений вполне логичен – от более сложного к более легкому, чтобы у обучаемых было достаточно энергии для правильного выполнения техники упражнений. Количество повторов определяется заранее профессиональным инструктором.

Исполнение

Выбор упражнений очень важен для достижения общей физической активности, в основном это базовые многосуставные упражнения. Среди тех, кто должен посещать большую часть круговых тренировок, есть приседания, становая тяга, подтягивания, выпады и многое другое.

Круговая тренировка может выполняться с собственным весом или включать дополнительные веса для повышения эффективности программы. Подбор весов в схемной схеме колеблется в пределах 50-65% от максимальных возможностей обучаемого. Это означает, что если вы вообще можете приседать с 20 кг. рычаг, во время обходов следует работать с весом около 10-12 кг.

Подробнее: Упражнения на рычаг: что это такое и чем они полезны?

Круговая тренировка отличается большим объемом тренировок и эффективностью, потому что за короткое время тренер сжигает много лишних калорий без потери энергии, как это происходит во время стандартной тренировки в фитнес-клубе, когда от него требуется выполнить 4 подхода. до 20 повторений каждого упражнения. Круговая тренировка дает преимущество в том, что местное утомление происходит медленнее в теле, а также позволяет выполнять большее количество многосуставных упражнений.

Для индивидуалистов

Круговые тренировки станут вашим лучшим другом, если вы начнете выполнять их часто и качественно. Они чрезвычайно полезны, если вы решили похудеть, улучшить выносливость или просто поддерживать форму. Полезность этой программы в том, что вы можете без проблем включить ее в свой тренировочный режим. Достаточно в 2 дня посещения фитнес-клуба заниматься только круговыми тренировками. Мы советуем проконсультироваться с вашим личным тренером, чтобы он подготовил адекватную круговую программу в соответствии с вашим общим режимом фитнеса.

Независимо от того, хотят ли они сохранить отличную форму или полностью расслабиться, они не идут на компромисс в отношении качества. Что касается самого лучшего, то здесь может быть только один вариант – Pulse Fitness. #pulsefitness #training #befit #fitness #motivation #desication #joinus @shopov, @teaminkova, @s_dudov, @kalinapaskaleva_official, @stamenowwa, @magdalena_bader, @ radostinakaloyanova1, @nelinageorge, @ivetapanova

Сообщение, опубликованное Pulse Fitness and Spa (@pulsefitnessspa) на Август 14, 2018 на 3: 25am PDT

Подробнее: Как лучше подготовиться к тренировке в тренажерном зале

Круговая тренировка также подходит для начинающих в тренажерном зале, так как она помогает организму быстрее привыкнуть к более интенсивной работе сердечно-сосудистой системы и, таким образом, адаптироваться и подготовиться к более серьезным программам и программам силовых тренировок. Если вы комбинируете силовые тренировки и круговую систему тренировок, ваши результаты и прогресс будут видны уже через первый месяц, потому что с этой комбинацией вы уберете лишний жир, а на их месте вы наберете мышечную массу и рельефность.

Для командных игроков

Круговая тренировка – одно из самых распространенных групповых занятий. Интенсивность, спортивное мастерство и разнообразие упражнений – одни из основных причин, по которым многие выбирают эти занятия. Круговые тренировки – идеальный способ привести себя в форму, черпая мотивацию у других в тренажерном зале.

Подробнее: Самые необычные групповые занятия в мире

Отличие групповой круговой тренировки в том, что вам нужно работать в команде и быть более сосредоточенным в выполнении упражнений, так как иногда вы работаете с партнером. Круговую тренировку в группе также можно определить как более динамичную. Обычно инструктор делит группу на несколько частей – они равны количеству упражнений, которые будут состоять из соответствующей тренировки. Таким образом, при запуске комплекса каждый член группы знает свое место и упражнение. После выполнения количества повторений в течение определенного времени места меняются, и поэтому каждый тренирующийся выполняет различные упражнения, пока не завершит раунд. Затем сделайте перерыв и повторите круг.

Упражнения, на которые в основном делается упор, снова направлены на тренировку всего тела. Среди фаворитов всех тренеров – отрыжка, приседания, приседания, подтягивания, прыжки с высокими коленями и подъем по лестнице или степперы. Все эти упражнения помогут вам навсегда похудеть, стать сильнее и аэробно выносливее. Дополнительным плюсом групповой круговой тренировки является то, что инструктор определяет музыку, под которую следует выполнять упражнения. Таким образом, после достаточного количества посещений этого упражнения слушатели уже знают, какую часть песни им нужно будет перейти к следующему упражнению.

Круговая тренировка – Идеи упражнений

Таким образом, три основных преимущества круговой тренировки – это низкая локальная нагрузка и низкая утомляемость во время тренировки, хорошая общая нагрузка на тело и высокий расход энергии, что означает больше сжигаемых калорий.

Подробнее: Утро или вечер: когда лучше тренироваться?

Круговая тренировка или кроссфит, что это?

Круговая тренировка является интенсивным методом тренинга. Обычно его используют при сушке, а также с целью повысить выносливость. Такой вид тренировки никак не поможет в увеличении силы и наращивании мышц, особенно в том случае, если Вы используете его постоянно.

Обычно круговой тренинг состоит из аэробных и силовых упражнений. В один круг входит пара упражнений, направленная на разнообразные части тела. Их выполняют последовательно, по одному подходу каждое. Данные упражнения имеют конкретное число повторений, а также выполняются на протяжении определенного промежутка времени. Между упражнениями обычно делают небольшой перерыв, около 30 секунд, а уже более длительные периоды отдыха делаются после каждого круга, около 2-3 минут.

Одна подобная тренировка позволяет проработать абсолютно все мышечные группы, она включает в себя 2-6 кругов и продолжается около часа. Такая методика тренинга подходит как новичкам, так и опытным спортсменам, с ее помощью разрешатся все тактические задачи. Интенсивность тренировки увеличивается с каждым кругом, в то время как период отдыха сокращается.

Специфика круговой тренировки (бодибилдинг)

• Зачастую используют многосуставные упражнения, дабы охватить крупные группы мышц. Это и есть основа для развития массы и силы спортсмена.
• Лучше, если базовые упражнения выполняются на тренажерах, особенно на начальных стадиях. Это позволит выложиться на полную во время выполнения данных упражнений.
• Абсолютно все упражнения необходимо выполнять в многоповторном режиме, который будет способствовать максимальной капилляризации мышечных тканей, что в дальнейшем  лучшим образом скажется на росте мышц.
• Круговой тренинг проводится около 3 раз в неделю. Каждая из тренировок должна включать разные серии упражнений, причем так, чтобы последовательность проработки групп мышц менялась.
• Для каждой мышечной группы применяется одно упражнение. На начальной стадии делается только один подход соответствующего упражнения. Со временем количество подходов можно увеличивать до двух и даже до трех. Ниже находится описание одной из программ кругового тренинга.

Довольно часто в интернете размещают неправильные схемы тренировок для девушек, которые не имеют ничего общего с круговыми. Если вы занимаетесь без тренажеров, тогда ниже приводятся оптимальные варианты тренингов.

Составление плана

• Перед тренировкой выполняют разминку, а после – заминку.
• Составьте круг из 7-10 упражнений, которые направлены на разные мышечные группы. Каждое последующее упражнение должно быть направлено на абсолютно другую группу мышц.
• Одно упражнение выполняют на протяжении 20-30 секунд. После каждого упражнение отдых – 30 секунд, после каждого круга – 3-5 минут.

Дабы повысить эффективность кругового тренинга составляйте его по принципу периодизации:

• первая неделя – легкая интенсивность
• вторая неделя – умеренная
• третья неделя – тяжелая
• четвертая неделя – восстановление

Регулировать интенсивность тренировки можно с помощью повышения количества упражнений или кругов, скорости повторений и продолжительности отдыха.

Рекомендуемое спортивное питание:

• L-карнитин перед тренировкой – увеличивает двигательную активность и повышает переносимость физических нагрузок.
• BCAA перед тренировкой – минимизирует катаболические процессы (разрушение мышечной ткани).
• Протеин после тренировки – позволит организму восстановится после нагрузок.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Что такое круговая тренировка и каковы ее преимущества? Nike.com

Усиленные тренировки — вред или польза?

Видео тренировки с фитнес резинками на вверх тела

Сгибание на бицепс с фитнес резинкой с колен

Цель упражнения: тренировка мышцы сгибателя плеча – бицепса, предплечья, кисти.

Инвентарь: фитнес резинка – кольцо длинной 300 мм. с усилием 1-3 кг.

Исходное положение: стоя на коленях, колени разведены на ширину плеч, спина прямая. Фитнес резинка фиксируется на голени у колена, прижимается к полу, противоположный конец удерживается рукой, развернутой кистью наружу. Предплечье до локтевого сустава прижато к туловищу.

Порядок выполнения упражнения:

— рабочая фаза — сгибание в локтевом суставе (выдох) на 3 счёта;

— фиксация руки в верхней точке 1-2 секунды;

— негативная фаза – разгибание руки (вдох) на 4-5 счетов. 

Количество повторов: 10-15 (каждая рука)

Количество подходов: 5-6

Увеличение нагрузки по мере тренированности:

— применение фитнес резинки с сопротивлением 3-6 кг;

Усложнение упражнения:

1) увеличение времени выполнения движения;

2) увеличение количества повторений или подходов;

3) фиксация кисти на 1-5 секунд в любой точке траектории.

Комментарии: сгибание на бицепс с фитнес резинкой является изолирующим упражнением, направленным на развитие и укрепление мышц рук без увеличения их объёма. Данное движение выполняется в основной части тренировочного процесса после качественной разминки и выполнения базовых упражнений. В завершении тренировки следует выполнить растяжку мышц плеч, предплечий.

Сгибание на бицепс с фитнес резинкой сидя

Цель упражнения: изолированная проработка мышц сгибателей плеча – бицепса, предплечья, кисти.

Инвентарь: фитнес резинка – кольцо длинной 300 мм. с усилием 1-3 кг.

Исходное положение: сидя (фитбол, скамья, стул, тумба и т.д.), ноги расставлены шире плеч, спина прямая. Фитнес резинка удерживается ступнями ног, прижимается к полу, развернутыми наружу кистями удерживается противоположная сторона резинки. Предплечья до локтевого сустава прижато к туловищу.

Порядок выполнения упражнения:

— рабочая фаза — сгибание в локтевом суставе (выдох) на 3 счёта выполняется поочерёдно одной или двумя руками;

— фиксация в верхней точке 1-2 секунды;

— негативная фаза – разгибание руки (вдох) — 4-5 счетов.  

Количество повторов: 12-16 (каждая рука)

Количество подходов: 5-6

Увеличение нагрузки по мере тренированности:

— применение фитнес резинки с сопротивлением 3-6 и более;

Усложнение упражнения:

1) разведение стоп шире

2) увеличение времени выполнения движения;

3) наращивание количества повторений или подходов;

4) фиксация кисти на 1-5 секунд в любой точке траектории;

5) после выполнения движений одной рукой при максимальном утомлении читинг двумя руками.

Комментарии: сгибание на бицепс с фитнес резинкой из положения сидя – это аналог подобного упражнения с гантелями, однако, эластичный эспандер более эффективен ввиду возможности изменения нагрузки в подходе. Движение позволяет сконцентрироваться исключительно на работе бицепсов, детально проработав их. 

Разведение рук на плечи-спину

Цель упражнения: тренировка дельтовидных мышц и мышц спины (трапецевидная, большая ромбовидная).

Инвентарь: фитнес резинка – кольцо длинной 300 мм. с сопротивлением 1-3 кг.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Фитнес резинка удерживается руками, согнутыми под углом 90° в локтевых суставах на уровне пояса.

Порядок выполнения упражнения:

— рабочая фаза – разведение рук в стороны (выдох) на 3 счёта;

— фиксация на максимально возможном удалении;

— негативная фаза – обратное сведение (вдох) на 3-4 счёта. 

Количество повторов: 10-12

Количество подходов: 3-4

Увеличение нагрузки по мере тренированности:

— применение фитнес резинки,  имеющей сопротивлением 3-6 кг;

Усложнение упражнения:

1) увеличение амплитуды, количества повторений или подходов;

3) фиксация 1-5 секунд в конце или любой точке траектории.

Комментарии: разведение с фитнес резинкой прекрасное упражнение для верхней части спины и задней поверхности плеча. Регулярное выполнение в ходе тренировки позволит существенно улучшить кровоток в области верхней части позвоночника, воротниковой зоны, шеи, головы, улучшить осанку и общее самочувствие. Выполняя движение важно вращать руки вокруг вертикальной оси предплечья, не отрывая локти от туловища.

Разгибание на трицепс с фитнес резинкой

Цель упражнения: тренировка мышцы разгибателя плеча – трицепса, предплечья, кисти.

Инвентарь: фитнес резинка – кольцо длинной 300 мм. (сопротивление 1-3 кг).

Исходное положение: стоя или сидя, ноги разведены на ширину плеч, спина прямая. Фитнес резинка удерживается подмышкой свободной руки, противоположный конец удерживается рукой, развернутой кистью наружу, над головой.

Порядок выполнения упражнения:

— рабочая фаза — разгибание в локтевом суставе (выдох) 2 счёта;

— фиксация руки в верхней точке;

— негативная фаза – сгибание (вдох) произвольно;

— после окончания подхода – смена рук.

Количество повторов: 10-15

Количество подходов: 3-5

Увеличение нагрузки по мере тренированности:

— применение фитнес резинки с сопротивлением 3-6 кг;

Усложнение упражнения:

1) увеличение времени выполнения движения;

2) увеличение количества повторений или подходов;

3) фиксация кисти 1-5 секунд в негативной фазе.

Комментарии: разгибание на трицепс плеча с фитнес резинкой  — это хорошее изолирующее упражнение, позволяющее сконцентрироваться исключительно на мышце-разгибателей, т.к. иные мускулы при работе не участвуют. Следует обратить внимание на технику выполнения:

— предплечье удерживается строго вертикально;

— работает только локтевой сустав;

— движение выполняется плавно, рывки не допускаются.

Во избежание потертостей кожи тела, следует использовать спортивную одежду, закрывающую подмышечную область. 

Сгибание на бицепс с фитнес резинкой стоя

Цель упражнения: тренировка мышцы сгибателя плеча – бицепса, предплечья, кисти.

Инвентарь: фитнес резинка – кольцо длинной 300 мм. (сопротивление 1-3 кг).

Исходное положение: стоя, ноги разведены чуть шире плеч, спина прямая. Помогающая рука с фитнес резинкой фиксируется у бедра, прижимается к туловищу, рабочая – развёрнута кистью вверх и удерживает противоположный конец резинки, предплечье до локтевого сустава прижато к туловищу.

Порядок выполнения упражнения:

— рабочая фаза — сгибание в локтевом суставе (выдох) – 2-3 счёта;

— фиксация руки в верхней точке 1-2 секунды;

— негативная фаза – разгибание (вдох) 4 счёта. 

Количество повторов: 10-15 (каждая рука)

Количество подходов: 5-6

Увеличение нагрузки по мере тренированности:

— применение фитнес резинки с сопротивлением 3-6 кг;

Усложнение упражнения:

1) увеличение времени выполнения движения;

2) увеличение количества повторений или подходов;

3) поочерёдное выполнение сгибаний;

4) фиксация кисти на 1-5 секунд в любой точке траектории.

Комментарии: сгибание на бицепс с фитнес резинкой стоя с удержанием эспандера свободной рукой позволяет хорошо «прокачать» бицепс. При этом удерживающая рука находится в статическом напряжении, что эффективно нагружает мышцы – антагонисты (трицепсы). Упражнение следует выполнять после качественного разогрева, завершив цикл базовых движений.

Отведение-подъём на плечи с фитнес резинкой стоя

Цель упражнения: тренировка мышц плечевого пояса (передняя и средняя часть дельтовидной мышцы).

Инвентарь: фитнес резинка – кольцо длинной 300 мм. (сопротивление 1-3 кг).

Исходное положение: стоя, ноги прямые расставлены чуть шире плеч, спина прямая. Фитнес резинка удерживается помогающей у бедра рукой, прижатой к туловищу, рабочая – прямая, развёрнута кистью внутрь, удерживает противоположный конец резинки.

Порядок выполнения упражнения:

— рабочая фаза – отведение-подъём прямой руки в сторону-вверх (или вперёд-вверх) до уровня плеча (выдох) – 2 счёта;

— негативная фаза – опускание (вдох) — 2 счёта.  

Количество повторов: 8-12 (каждая рука)

Количество подходов: 3-5

Увеличение нагрузки по мере тренированности:

— применение фитнес резинки с сопротивлением 3-6 кг;

Усложнение упражнения:

1) увеличение количества повторений или подходов;

2) поочерёдное выполнение подъёмов разными руками;

3) фиксация кисти в верхней точке траектории.

Комментарии: подъём с фитнес резинкой стоя направлен на изолированную проработку дельтовидной мышцы. Отведение руки в сторону концентрирует нагрузку на центральном пучке, а подъём прямо перед собой – на переднем. Поочередное выполнение движений в сторону и вперёд позволит включить в работу почти всю дельтовидную мышцу.

Любые упражнения, где работает «дельта», выполняются строго после хорошей разминки. Начало тренировки без разогрева чревато травмами.

Укрепляют ли эспандеры мышцы?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Укрепляют ли эспандеры мышцы? Зайдите в большинство тренажерных залов, и вы увидите, что энтузиасты фитнеса толпятся в секции свободных весов, но вы, вероятно, увидите меньше людей, использующих эспандеры в своих тренировках. Это может привести к неправильному представлению о том, что эспандеры не так эффективны для наращивания мышечной массы, как веса, хотя в некоторых случаях они могут давать преимущество перед другими подходами.

Прежде чем вы отправитесь на поиски лучших эспандеров, прочитайте дальше, и мы дадим вам экспертные советы о том, почему эспандеры могут стать подходящим инструментом для улучшения вашего фитнес-режима.

Могут ли эспандеры нарастить мышечную массу?

Могут ли эспандеры нарастить мышечную массу? «Да!» — отвечает Джина Рейндж, спортивный терапевт, много лет работающая с профессиональными спортсменами. Хотя принцип, лежащий в основе использования эспандеров, практически идентичен принципу свободных весов, это, пожалуй, не должно вызывать удивления.

«Эспандеры могут нарастить мышечную массу точно так же, как и использование гирь, — говорит Рейндж. «Исследования, такие как исследование, опубликованное в Journal of Clinical Nursing, показали, что при выполнении упражнений с отягощениями с лентой нет статистической разницы между приростом веса с лентой».

Спортивный терапевт

Джина Рейндж MSc, BSc, является опытным спортивным терапевтом, который провел годы, работая с профессиональными спортсменами, в том числе провел четыре года, работая в центре High Performance в Бате, Великобритания, с международными дзюдоистами элитного уровня. Вместе со своим мужем она руководит многопрофильной клиникой в ​​Портисхеде, Великобритания.

На самом деле, если вы пожилой человек, у вас есть веская причина их использовать. «Они особенно полезны для пожилых людей, у которых есть доказательства увеличения силы», — говорит Рейндж.

Тренировки с отягощениями особенно важны для пожилых людей, поскольку они помогают компенсировать естественную потерю плотности костей и мышц, которая происходит с возрастом. Кроме того, эспандеры имеют преимущества перед свободными весами, поскольку они дешевле, их легче хранить и они более портативны, что делает их особенно полезными для тренировок дома или на открытом воздухе.

Как они соотносятся со свободными весами?

Эспандеры представляют собой достойную альтернативу свободным весам, но если вам посчастливится иметь выбор между ними, в каких конкретных случаях вы можете выбрать эспандеры?

Рейндж указывает на исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, как на исследование, которое показало увеличение «силы, скорости и мощности верхней части тела при использовании резиновых лент по сравнению со свободными весами, при этом формируется консенсус, который начинает поддерживать эту идею».

Что касается специфики, она говорит: «Было доказано, что они особенно полезны для некоторых многосуставных упражнений, таких как боковая тяга и тяга широчайших и, возможно, даже становая тяга на прямых ногах».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Упражнения, которые менее эффективны с эспандерами, как правило, сложнее применять постоянную силу, например, приседания, говорит Рейндж, добавляя: в конце диапазона, когда лента натянута».

В этом заключается главный недостаток резиновых лент по сравнению со свободными весами – они предлагают переменное сопротивление по сравнению с постоянным сопротивлением. В конечном счете, последнее делает тренировку более сложной, но применимость этого зависит от конкретных движений в упражнении.

• Похожие : Почему болят мышцы после тренировки?

Как эффективно нарастить мышечную массу с помощью эспандеров

Основным принципом наращивания мышечной массы является прогрессивная перегрузка. Как объясняет Рейндж: «Важно убедиться, что вы «перегружаете» мышцы. Мышца, которая легко выполняет движение, не получит увеличения массы. Вы можете перегрузить мышцу, увеличив сопротивление или замедлив движение, или и то, и другое».

В этом смысле эспандеры отлично подходят для развития силы начального уровня и активизации небольших мышц. Однако, если вы хотите задействовать большие группы мышц или тренируетесь с более высоким уровнем силы, вы можете выбрать свободные веса. Какой бы вариант вы ни выбрали, Рейндж говорит: «Важным элементом является то, что вы тренируете мышцы, которые хотите, хорошая форма важна, как и начало с уровня, который мышцы могут выдержать. Если вы начинаете со слабого места, вам, возможно, придется сначала использовать легкую ленту. После легкого увеличьте сопротивление ленты, выполните больше повторений или замедлите движение».

(Изображение предоставлено Getty)

Это зависит от ваших конкретных целей, подходят ли вам эспандеры. Тем не менее, они хорошо интегрируются практически в любую фитнес-программу, будь то часть разминки, инструмент во время основной тренировки или дополнительный элемент экипировки для поддержки упражнений с собственным весом, таких как подтягивания и подтягивания. . В конечном счете, именно их диапазон использования делает их обязательными в любом тренажерном зале и ключевым элементом оборудования для домашних тренировок.

Лучшие на сегодня предложения по эспандерам

Упрощение упражнений с петлей сопротивления Fit

15,95 $

10,95 $

Посмотреть предложение

Посмотреть все цены

Улучшение сопротивления мини-эспандера

19,95 $

Посмотреть предложение

Посмотреть все цены

Набор эспандеров TheraBand

16,25 $

13,56 $

Посмотреть предложение

Посмотреть все цены

Набор эспандеров Whatafit

39 $.66

22,97 $

Посмотреть предложение

Посмотреть все цены

Draper’s Strength Heavy Duty Resistance

10,29 $

Посмотреть предложение

Посмотреть все цены 9 0003

Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Дэн Купер — опытный писатель о фитнесе, который твердо верит в силу бега. Самой сложной гонкой, которую он когда-либо завершил, была «Крутой парень», старейшее и самое требовательное соревнование OCR в мире. Там он узнал, что можно обогнать противников, но обгонять переохлаждение? Это совсем другая раса.

1. 1

   Житель Кентукки нашел более 700 монет времен Гражданской войны, зарытых в его кукурузном поле

2. 3

   ‘ Гигантский ручной топор возрастом 300 000 лет, найденный в Англии, возможно, использовался для доисторической бойни0003

   Сапотекский «вход в подземный мир» обнаружен под католической церковью в Мексике

   2

   Марсианский вертолет Телефоны Ingenuity домой, нарушая 63-дневную тишину

3. 3

   Наблюдайте, как 2 гигантских очень ядовитых черных мамбы дерутся на чьем-то заднем дворе

4. 4

   Земля вот-вот достигнет своей самой дальней точки от Солнца. Так почему так жарко?

5. 5

   Количество солнечных пятен достигло 20-летнего максимума, что указывает на то, что Солнце быстро приближается к своему взрывному пику

6 преимуществ использования эспандеров в силовых тренировках

Мы все видели эспандеры в тренажерном зале, но стоит ли их использовать?

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или продвинутым спортсменом, ответ будет однозначно да! Эластичные ленты предлагают много преимуществ для разминки и растяжки и могут помочь увеличить интенсивность вашей текущей тренировки.

Полезны ли эспандеры для силовых тренировок?

Тренировки с отягощениями являются важнейшим элементом любого плана упражнений, направленного на повышение мышечной силы и выносливости. Мышечная сила определяется как максимальное усилие, которое мышца может произвести при одном усилии, в то время как мышечная выносливость относится к способности мышц постоянно прилагать меньше максимальной силы. Оба этих компонента являются ключевыми для достижения общей физической формы.

Для большинства из нас не имеет особого значения различие между мышечной силой и выносливостью. Причина, по которой мы занимаемся силовыми тренировками, заключается в том, что они обеспечивают множество преимуществ, таких как упрощение повседневных физических задач, обеспечение четкого телосложения, повышение спортивного мастерства и помощь в потере веса.

Эластичные эспандеры помогут вам развить и привести в тонус мышцы. Хотя эти бинты могут не способствовать увеличению мышечной массы в той же степени, что и веса, они создают дополнительные трудности в силовых упражнениях. Включение эспандеров во вторичную или третичную схему силовых тренировок может значительно способствовать поддержанию мышечной выносливости.

Типы эспандеров

Эластичные эспандеры, изготовленные из резиновых трубок или эластичных материалов, являются универсальным вариантом и представлены в нескольких стилях.

Плоские эспандеры

Плоские эспандеры имеют широкую плоскую структуру, что делает их идеальными для наматывания на руки. Они предлагают простой механизм регулировки длины, который позволяет увеличить сопротивление, укоротив ленту, и уменьшить ее, удлинив.

Эти типы лент часто встречаются в фитнес-центрах, физиотерапевтических клиниках, кабинетах спортивной медицины и в магазинах спортивного снаряжения. Студии пилатеса и йоги также используют их для обеспечения дополнительного сопротивления во время упражнений на растяжку или подвижность. Их адаптируемость делает их незаменимым оборудованием для вашего домашнего тренажерного зала.

Эластичные ленты с ручками

Эластичные ленты с ручками представляют собой трубчатые ленты, используемые для увеличения мышечной силы и размера. Ручки обеспечивают надежный захват, что позволяет выполнять сложные упражнения, имитирующие силовые тренажеры в тренажерном зале.

В составных эластичных лентах используются стандартные карабины или S-образные карабины, что позволяет комбинировать ленты для увеличения или уменьшения уровня сопротивления по мере необходимости. Сопротивление увеличивается за счет добавления лент, сохраняя при этом длину прежней. Сопротивление уменьшается за счет увеличения длины ленты.

Ленты сопротивления петли

Ленты сопротивления петли тоньше и короче, чем плоские ленты, и они образуют замкнутую петлю.

Они чаще всего используются с упражнениями, нацеленными на мышцы ног и ягодицы, что делает их отличными для физиотерапии и укрепляющих движений для лечения этих областей.

Эластичные ленты для силы и подвижности

Эластичные ленты для силы и подвижности представляют собой прочные петлевые ленты, обычно используемые в кросс-тренировках, высокоинтенсивных тренировках с отягощениями и пауэрлифтинге. Вы можете использовать силовые и подвижные ленты для переменного сопротивления силовым тренировкам или вспомогательные подтягивания для силовых тренировок дома. В спортивной медицине бандажи используются для устранения проблем с подвижностью.

Преимущества использования эспандеров

Давайте рассмотрим некоторые преимущества использования эспандеров при силовых тренировках.

1. Эластичные ленты Add Challenge

Эластичные ленты предлагают уникальный опыт тренировок по сравнению со свободными весами и тренажерами, поскольку они сохраняют сопротивление на протяжении всего движения, что затрудняет использование импульса и снижение интенсивности упражнения. Они выпускаются с широким диапазоном уровней сопротивления, чтобы удовлетворить потребности в тренировках любого, от новичков до опытных спортсменов. Регулируя провисание ленты — увеличивая нагрузку для более тяжелой тренировки или отпуская часть для более легкой, — вы можете быстро изменить интенсивность упражнения.

2. Эспандеры требуют большего количества мышц

Поскольку эспандеры нестабильны по сравнению с упражнениями с фиксированными движениями, для правильного выполнения движений им требуется больше мышц и стабилизаторов. Упражнения с эспандером также активизируют кор для поддержания баланса и общей стабильности.

3. Эластичные эспандеры эффективны

Хотя эспандеры могут показаться простыми в использовании, не позволяйте их внешнему виду обмануть вас, думая, что они неэффективны. Исследования показали, что тренировки с этими лентами могут увеличить мышечную силу и выносливость, а также улучшить спортивные результаты.

4. Эспандеры разнообразят ваши тренировки

Традиционное силовое оборудование ограничивает вас одним или несколькими упражнениями. Но возможности эспандеров практически безграничны. Вы можете легко создавать составные движения, такие как приседания с жимом над головой или выпады с тягой. Также легко имитировать развлекательные действия, такие как игра в гольф или теннис, или функциональные движения, такие как открытие двери или размещение чего-либо над головой на полке.

Кроме того, вы можете добавить больше разнообразия и сложности, комбинируя эспандеры с отягощением, например, выполняя сгибание рук на бицепс DB с помощью YBell и бинта вместе.

5. Эспандеры безопасны в использовании

Эспандеры не требуют страховщика и легче воздействуют на суставы, чем свободные веса, поэтому риск получения травмы снижается.