Усиленные тренировки — вред или польза?
Пропустить и перейти к содержимомуЮлия Кирова Тренировки
Ничто так не радует атлетов как рост их физических показателей. Ничто так не огорчает как застой в развитии, когда результат тренировок не оправдывает ожиданий и нет никаких улучшений. Это называют эффект плато. Чтобы справиться с ним, в тренировочный план часто включаются ежедневные усиленные тренировки. Но это не всегда приносит ожидаемый результат. Или, еще хуже, отбивает все желание заниматься спортом и сводит уже достигнутые результаты на «нет».
Очень часто, столкнувшись в плато, спортсмены, особенно неопытные, начинают увеличивать нагрузки. Они работают все больше и больше с каждым днем, надеясь увидеть результаты. Но вместо этого они только изнуряют себя физически и морально. Все это приводит к отчаянию и сводит с ума. Возникает желание все бросить или даже уйти из спорта навсегда.
Как ни странно, первое, что следует сделать, когда нет прогресса, это снизить нагрузки на 20-30% и позволить мышцам отдохнуть.
Спортсмены обычно пренебрегают отдыхом, поскольку боятся обнулить результат тренировки или считают, что так они смогут добиться лучших результатов. Но отдых также важен, как и ответственный подход к тренировкам. Нет необходимости изматывать себя и подключать усиленные тренировки ежедневно. Нужно найти золотую середину.
Отдых — это тоже часть тренировки. Вообще, есть прямая зависимость между временем потраченным на отдых и результатами. Каждая тренировка «травмирует» тело. А отдых, особенно сон, позволяет его реанимировать. Если недостаточно отдохнуть после упражнений, тело не успеет восстановиться. Это приведет к слабости, плохому самочувствию и даже ухудшит физические показатели.
Поэтому если ваш прогресс в тренировках остановился, это не значит, что нагрузки недостаточно и ее нужно увеличить. Наоборот, сделайте перерыв. Усиленные тренировки не помогут справиться с плато.
В преодолении плато могут помочь:
- Временная смена вида спорта
- Изменение рациона питания
- Терпение. Вполне возможно, достигнут уровень, к которому телу нужно адаптироваться и привыкнуть.
Никогда не останавливайтесь! Даже если кажется, что уже прыгнули выше головы. Плато – не конец, а отсчетная точка для новых горизонтов!
Если вам нужны усиленные тренировки, читайте также:
- Бомбическая тренировка от целлюлита в домашних условиях для новичков
- План тренировки на 2 недели, чтобы стать сильнее
- Через неделю увидишь, как изменится силуэт тела!
- Зумба для похудения — потные танцы сожгут жир
- После тренировки не болят мышцы — значит плохо позанимались?
НагрузкаПлатоУсиленные тренировки
у барнаульских спортсменов вместо медового месяца — диеты и усиленные тренировки
На следующей неделе сборная Алтайского края по бодибилдингу примет участие в чемпионате России в Санкт-Петербурге.
В составе нашей команды особое внимание привлекает семейная пара — Юрий Сологуб и Евгения Кондратьева.
Поженились они в начале марта, причем Юрий, много лет проживший за границей, в отечественный спорт окунулся именно благодаря супруге. И сейчас молодая семья намерена покорить не только российские, но и мировые вершины.
Всё лучше и лучшеПеред мартовским чемпионатом Алтайского края президент региональной федерации бодибилдинга Денис Капустин назвал Юрия Сологуба темной лошадкой. По сути, тогда о нём никто ничего толком не знал, кроме того, что это крутой спортсмен с зарубежным опытом. Краевой чемпионат стал для него дебютом в России, он занял второе место в своей категории, а дальше все пошло по нарастающей — сначала победил на чемпионате СФО, а затем на международном турнире Siberian PowerShow (SPS) в Красноярске в своей категории и стал третьим среди профессионалов. Впереди — чемпионат России, хотя именно SPS Сологуб называет для себя приоритетом.
— Он международный, а для меня как для спортсмена, переехавшего сюда недавно, важна медийная составляющая, потому что бодибилдинг — это мой заработок. За соревнованиями следят спонсоры — производители спортивного питания, одежды, медиасферы, а им нужна яркая фигура, — рассказывает Юрий. — В России много хороших спортсменов, но не все умеют преподносить себя. Моя цель — стать и самым узнаваемым, и самым лучшим.
Евгения Кондратьева на сибирских турнирах выступала в категории «бодифитнес», но в Петербурге будет рисковать — впервые заявилась в женский классический бодибилдинг, задача — попасть в шестёрку. Ну, а помимо личных категорий они вместе выступят в номинации «смешанные пары».
— Это своего рода бонус, в России эта категория не так развита, в крае мы вообще первые, кто в ней выступает, — рассказывает Евгения.
Сложнее или легче выступать вместе, когда вы — семья, вопрос спорный. С одной стороны, общая подготовка, проще соблюдать режим питания. С другой — сил к концу этого периода нет у обоих, иной раз даже дома друг с другом не разговаривают, потому что энергия на нуле.
— Ну и острые углы на фоне этого тоже бывают. Но благо с моим характером я умею их сглаживать. Так же, зайка? — улыбается супруге Юрий.
Две судьбыДо 2021 года спортом они занимались порознь и друг о друге вообще не знали. У Сологуба спортивное прошлое богатейшее. Родом он из Пятигорска, где старший брат в 11 лет и привел его в самбо.
— Я в детстве невысоким и тощим был, это сейчас только невысокий, — улыбается Юрий. — В 15 лет я поехал в детский лагерь. Там был конкурс, что-то в духе «Мистер и миссис отрядов». Предложили с каким-нибудь номером выступить. А так как к тому времени спортивная форма для моих лет у меня была неплохая, я не придумал ничего лучше, как надеть купальные плавки, намазаться маслом и изобразить бодибилдинг. И мне это так понравилось, что дома я пошел в тренажерный зал. А там вскоре предложили попробовать себя в пауэрлифтинге. Но бодибилдинг привлекал больше, поэтому тренировочный процесс был смешанный.
Юрий успел стать мастером спорта и по самбо, и по пауэрлифтингу.
Но когда травма колена не позволила участвовать в силовых соревнованиях, полностью сосредоточился на бодибилдинге. Вскоре его позвали в Харьков — сначала просто в гости, поучаствовать в проекте, но в итоге он остался там жить. В соревнованиях по бодибилдингу он дебютировал именно там в 2017 году, потом выступал в Германии, в Сан-Марино, боролся за профессиональную лицензию, но получилось не слишком удачно. А жил какое-то время на две страны — Украину и Венгрию, спорт совмещал с бизнесом, организовал охранную фирму.
Евгения — барнаульская, всю жизнь занималась танцами, профессиональный хореограф. В 2018 году по контракту собиралась ехать на работу в Китай, а перед этим купила абонемент в тренажерный зал.
— У меня была предрасположенность к лишнему весу, я решила похудеть, — признается она. — И увлеклась, вдруг увидела у себя пресс, подумала: «Вау!». В Китае впервые выступила в категории «бикини», стала пятой, это меня затянуло, продолжила соревноваться, но потом взяла перерыв из-за работы.
Вместе их свел турнир SPS в 2021 году. Евгения там была, Юрий увидел её фото в соцсетях, и так как сам хотел туда попасть, что-то спросил, завязалась переписка.
Фото: Максим Чикалов— Разговаривали почти полгода по нескольку часов в день. У Юры была подготовка, у меня тоже, оба на одной волне. Не хватало только личной встречи, — вспоминает Евгения.
Она состоялась через несколько месяцев на нейтральной территории — в Белгороде.
— Это было в начале января, Женя после новогодних салатов туда на самолёте прилетела, я на машине доехал. Неделю там провели вместе, потом разъехались по домам, — рассказывает Юрий. — А через месяц я прилетел в Барнаул. Не то чтобы сразу жениться, все-таки нам не по 20 лет. Общего много, но надо было попробовать пожить вместе, чтобы расставить все точки над «и”. И вот расставили. Поженились — и на следующий день уже выступали на чемпионате Алтайского края.
Почему Юрий приехал сюда, а не Евгения к нему? Все просто, у нее здесь дочка, мама, работа, а Юрия там ничего не держала.
— Я прилетел, а недели через две-три на Украине начались известные события. А у меня российское гражданство, неизвестно, чем бы для меня это обернулось. Так что Евгении я обязан не только семьей и соревнованиями, но и мирной жизнью, — признаётся Юрий.
Новый путьПо его мнению, уровень бодибилдинга в России ничем не уступает зарубежному — это касается и спортсменов, и организации соревнований. А вот отношение людей своеобразное. Юрий прошел все стадии от возмущения до принятия.
— На Западе это полноценный спорт, а у нас воспринимают как диковинку. Когда был подростком, конечно, мне льстило внимание других. Потом начало злить — ты пыхтишь, тренируешься, стараешься, а люди думают, что ты синтоловый качок на анаболиках. А сейчас это моя работа, так что спокойно отношусь к мнению окружающих.
Фото: Максим ЧикаловЕвгения также признаётся, что ей порой хочется спрятаться от взглядов окружающих за кофтой с капюшоном.
Но как же тогда быть с распространенным мнением о том, что бодибилдеры — нарциссы?
— Такое есть, — соглашается Юрий. — Некоторые идут в зал, потому что комплексуют из-за внешнего вида. И их новая форма становится для них всем. Моя жизнь на бодибилдинге не замыкается. У меня был перерыв в занятиях, но абсолютно спокойно относился к тому, что весил 100 кг, а стал 60. Да, вещи стали не по размеру, друзья спрашивали, не заболел ли я. Но в депрессию я не впал.
И все же он признаётся, что с его нестандартными габаритами, 163 см рост и под 100 кг вес, в быту непросто, особенно с гардеробом.
— Что мне в плечах хорошо — то по колено, что по росту подходит — не налезет. Приходится подшивать, закатывать либо покупать вещи-мешки, — улыбается Юрий.
Начинать спортивное восхождение, по сути, с нуля непросто, но опыт у Юрия уже есть. Сейчас у него уже заключён контракт с производителем спортпита из ОАЭ и web-журналом США. На подходе мировой концерн по производству спортивного питания из Венгрии.
Юрий и Евгения занимаются и тренерской работой, но в режиме он-лайн. Сологуб поясняет, что совмещать очные тренировки на постоянной основе и самостоятельную подготовку очень сложно, лучше взять двух-трех человек удаленно — уровень услуги и эффективность работы выше, доход сопоставим с постоянной работой в зале.
Ну, а ему самому в подготовке к соревнованиям помогает Денис Капустин — по его плану питания, подводки к выступлению и рекомендациям по тренировкам Сологуб готовится к чемпионату России, а потом — к международным турнирам в Азии.
20 спортсменов в составе команды Алтайского края выступят на чемпионате России по бодибилдингу.
Ярослав МАХНАЧЁВ, «Вечерний Барнаул».
Enhanced Training
Идеально подходит для всех, кому необходимо улучшить свои спортивные навыки, снизить риск травм и/или улучшить восстановление.
Beyond Training
Один из важнейших руководящих принципов тренировок Athletic Republic заключается в том, что все спортсмены разные — от основных физических характеристик до требований того вида спорта, которым они занимаются, и даже от того, где они находятся в сезонном цикле своего вида спорта.
Вот почему наше обучение всегда персонализировано, чтобы удовлетворить потребности каждого человека. Мы предлагаем Enhanced Training, чтобы предоставить нашим спортсменам больше возможностей для получения конкретных тренировок, в которых они нуждаются. Соответственно, мы модифицировали некоторые из наших программ, чтобы извлечь некоторые элементы из тренировки спортивных достижений Acceleration, которые затем могут быть дополнены тренировками, отвечающими конкретным потребностям отдельных спортсменов, включая любую функциональную спортивную тренировку, в которой они нуждаются.
Классы расширенного обучения включены в любое членство Acceleration или AR-FIT Unlimited; их также можно приобрести по отдельности или ежемесячно без ограничений.
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Как работает расширенная тренировка
Расширенная тренировка состоит из 30-минутных занятий в небольших группах для всех, кто хочет улучшить свои спортивные навыки, снизить риск травм и/или улучшить восстановление.
Эти занятия можно проводить отдельно или добавлять к 60-минутным тренировкам (ускорение или AR-FIT). Ни один из модулей Enhanced Training не требует метаболических издержек, поэтому их добавление в рутину никого не подвергает риску травм от чрезмерной нагрузки. Это также делает их идеальными для спортсменов, которые находятся в сезоне и, следовательно, уже доводят свое тело до предела.
Тренировка стабильности
Тренировка стабильности улучшает баланс, координацию и разнонаправленное движение. Используя в основном упражнения с собственным весом и балансировочное оборудование, такое как мячи Bosu, мы работаем над развитием множества мелких мышц-стабилизаторов, которые часто упускают из виду при регулярных тренировках. Тренировки на стабильность идеально подходят для всех, кто подвержен риску травм передней крестообразной связки, молодых спортсменов или спортсменов старшего возраста, желающих сохранить необходимый баланс и двигательные навыки.
Силовая тренировка
Эта тренировка более интенсивно направлена на увеличение общего производства силы с меньшими объемами и более высоким сопротивлением.
Наша программа силовых тренировок разработана специально для каждого вида спорта, тренировочного возраста, пола и дисбаланса с целью повышения устойчивости спортсмена к травмам. В результате мы тратим много времени на развитие замедляющейся мускулатуры и здоровых суставов, таких как бедра, колени и плечи. Дополнительные соображения включают энергетические системы, модели движения, первичные и вторичные двигатели, гипертрофию, силу, мощность и выносливость. Мы используем все, от свободных весов и гирь до лент и ящиков. Наши спортсмены находятся под пристальным наблюдением инструктора, который следит за тем, чтобы их учат правильно подталкивать себя.
Сенсорная тренировка
Тренировка со стробоскопическими очками Senaptec улучшает зрительные навыки, такие как фокусировка, отслеживание объектов, синхронизация ожидания, время реакции, визуализация, равновесие/стабильность и периферическое зрение. Стробы в очках уменьшают объем визуальной информации, доступной спортсмену, заставляя его более эффективно обрабатывать эти данные.
Это эффективно замедляет игру вокруг спортсмена, помогая ему быстрее принимать решения, быстро реагировать и выполнять более эффективные движения, которые способствуют лучшей производительности в игровой день.
Восстановление
Программа восстановления является важной частью тренировочной программы каждого высокоэффективного спортсмена. Это позволяет спортсмену впитать в себя каждую тренировку, снизить утомляемость, улучшить функциональный диапазон движений, снизить риск травм и повысить производительность.
Различия между естественными и усиленными тренировками
Если вы натурал, должны ли вы тренироваться как пользователь стероидов? Это большой вопрос!
Я думаю, что лучший способ понять эту тему — это услышать мнение человека, который был и работает с людьми по обе стороны баррикад.
Это я.
Я скажу вам правду о различиях и сходствах между этими двумя клиентами.
В этом видео я рассмотрю 5 основных тем:
- Как кортизол может быть проблемой
- Как стероиды могут снизить риск «физической» перетренированности
- Как стероиды могут снизить риск «неврологической» перетренированности
- Почему стероиды усиливают синтез белка круглосуточно и без выходных
- Что такое соотношение силы мышц и сухожилий?
Отказ от ответственности
Смотрите на свой страх и риск! Это видео сложное, теоретическое и предназначено для людей, которые хотят понять правду о естественных и усиленных лифтерах.
Итак, если вы хотите знать почему и у вас есть достаточно времени, проверьте это!
Несколько ключевых концепций для подведения итогов этого видео адреналин в эпинефрин- Повышает уровень миостатина
- Усиливает деградацию мышц
- II снижает ресинтез мышечного гликогена
- Это может привести к снижению уровня тестостерона и эстрогена (краже прегненолона)
- Снижает превращение Т4 в Т3 (что может снизить скорость основного обмена)
- Снижает чувствительность к инсулину
- Задерживает воду за счет повышения уровня альдостерона и вазопрессина
- Может привести к бета-адренергической десенсибилизации
- Негативно влияет на цикл метилирования
- Повышает выработку глутамата и чувствительность глутаматных рецепторов
Также называется «надпочечниковой усталостью».
В обоих случаях (неврологическое утомление/усталость ЦНС и утомление надпочечников) нереальны. Центральная нервная система или надпочечники не могут устать.
Симптомы:
- Снижение энергии
- Потеря мотивации
- Апатия
- Ангедония
- Снижение полового влечения/либидо
- Депрессия
- Потеря доверия
- Снижение производительности
- Снижение внимания, концентрации или памяти
Эти симптомы возникают из-за проблем с одной или несколькими системами нейротрансмиттеров, таких как подавление бета-адренорецепторов, истощение норадреналина, истощение дофамина и десенсибилизация дофаминовых рецепторов.
Во всех этих случаях основной причиной является перепроизводство эпинефрина/адреналина , вызванное, среди прочего, чрезмерное повышение уровня кортизола.
Факторы, которые могут повышать уровень кортизола/адреналина:- Объем
- Интенсивность (не путать с интенсивность… насколько сильно вы давите каждый подход )
- Психологический стресс (страх перед заданием)
- Неврологический стресс (сложность упражнения, изучение новой задачи, выполнение множества различных упражнений)
- Высокая плотность обучения
- Конкурентоспособность
* Обратите внимание, что кортизол не следует блокировать полностью, так как это необходимо для оптимальной производительности.:max_bytes(150000):strip_icc()/iStock-656991112-59e970c29abed500114ef424.jpg)
Но важно избегать хронического перепроизводства. могут восстанавливать поврежденную мышечную ткань и быстро наращивать мышечную ткань. предел, в то время как естественные атлеты ограничены этим окном 30-36 часов.
Пользователи стероидов могут расти намного лучше, чем обычные тренирующиеся в условиях высокого уровня кортизола.
Большая разница № 3:Опытные лифтеры также могут выполнять более тяжелую неврологически тяжелую работу до того, как у них наступит «тренировочное выгорание».
Большая разница №4:Опытные атлеты, как правило, больше подвержены риску травм сухожилий, когда пытаются как можно быстрее увеличить свою силу.
Возьмите домой сообщение Опытные атлеты могут не только избежать наказания за плохую программу, но и получить дополнительный тренировочный объем и большее повреждение мышц по сравнению с обычными атлетами. На самом деле, это может быть даже выгодно для них.
Однако, несмотря на то, что они могут развивать большую силу (из-за более быстрого роста мышц, а также неврологической потенциации), они более подвержены риску травм при подъеме тяжестей, поскольку развитие сухожилий не идет параллельно с увеличением мышечной и неврологической силы.
Натуральные атлеты- Необходимо снизить ежедневный тренировочный стресс (упор только на переменные и снижение других)
- Может потребоваться более высокая частота для каждой части тела ; но аналогичная или более низкая общая частота
- Может более безопасно сосредоточиться на прогрессивной перегрузке и может потребовать больше, чем усиленные лифтеры
- Выиграет от плановой разгрузки каждые 4-6 недель
- Может принести пользу от более высокого ежедневного объема и вызвать большее повреждение мышц
- Подход «бомбардировки мышц», заключающийся в высокой нагрузке на группу мышц один раз в неделю, будет работать хорошо
- В то время как люди с более сильным телосложением (более крупные сухожилия и кости) могут сосредоточиться на подъеме тяжестей, атлеты с нормальным подъемом должны сосредоточиться на немного большем количестве повторений при тренировках на гипертрофию и более консервативно относиться к прогрессии нагрузки во время силовых фаз.
- Таким образом, для большинства атлетов-натуралов является ошибкой следовать той же программе тренировок, что и для опытных атлетов (если только они не одарены генетически).
- Однако обратное неверно: продвинутый атлет может очень хорошо прогрессировать по программе, подходящей для естественного тренирующегося (например, тренировке Стойкости).
Одной из опасностей усиленных тренировок (помимо возможных проблем со здоровьем) является неврологический и гормональный эффект восстановления после цикла.
- Чрезмерная стимуляция дофаминовых рецепторов может привести к десенсибилизации этих рецепторов и синдрому отмены после прекращения приема стероидов (это основная причина симптомов депрессии после курса)
- Отскок кортизола является основной причиной потери результатов, если это не естественное подавление тестостерона (хотя это не помогает).
Заключение
Тем из вас, кто прочитал и посмотрел весь вебинар и статью — респект!
Именно такая самоотверженность поможет вам справиться с более сложными задачами обучения.
