Видео тренировки с фитнес резинками на вверх тела
Сгибание на бицепс с фитнес резинкой с колен
Цель упражнения: тренировка мышцы сгибателя плеча – бицепса, предплечья, кисти.
Инвентарь: фитнес резинка – кольцо длинной 300 мм. с усилием 1-3 кг.
Исходное положение: стоя на коленях, колени разведены на ширину плеч, спина прямая. Фитнес резинка фиксируется на голени у колена, прижимается к полу, противоположный конец удерживается рукой, развернутой кистью наружу. Предплечье до локтевого сустава прижато к туловищу.
Порядок выполнения упражнения:
— рабочая фаза — сгибание в локтевом суставе (выдох) на 3 счёта;
— фиксация руки в верхней точке 1-2 секунды;
— негативная фаза – разгибание руки (вдох) на 4-5 счетов.
Количество повторов: 10-15 (каждая рука)
Количество подходов: 5-6
Увеличение нагрузки по мере тренированности:
— применение фитнес резинки с сопротивлением 3-6 кг;
Усложнение упражнения:
1) увеличение времени выполнения движения;
2) увеличение количества повторений или подходов;
3) фиксация кисти на 1-5 секунд в любой
точке траектории.
Комментарии: сгибание на бицепс с фитнес резинкой является изолирующим упражнением, направленным на развитие и укрепление мышц рук без увеличения их объёма. Данное движение выполняется в основной части тренировочного процесса после качественной разминки и выполнения базовых упражнений. В завершении тренировки следует выполнить растяжку мышц плеч, предплечий.
Сгибание на бицепс с фитнес резинкой сидя
Цель упражнения: изолированная проработка мышц сгибателей плеча – бицепса, предплечья, кисти.
Инвентарь: фитнес резинка – кольцо длинной 300 мм. с усилием 1-3 кг.
Исходное положение: сидя (фитбол, скамья, стул, тумба и т.д.), ноги расставлены шире плеч, спина прямая. Фитнес резинка удерживается ступнями ног, прижимается к полу, развернутыми наружу кистями удерживается противоположная сторона резинки. Предплечья до локтевого сустава прижато к туловищу.
Порядок выполнения упражнения:
— рабочая фаза — сгибание в локтевом суставе (выдох) на 3 счёта выполняется поочерёдно одной или двумя руками;
— фиксация в верхней точке 1-2 секунды;
— негативная фаза – разгибание руки
(вдох) — 4-5 счетов.
Количество повторов: 12-16 (каждая рука)
Количество подходов: 5-6
Увеличение нагрузки по мере тренированности:
— применение фитнес резинки с сопротивлением 3-6 и более;
Усложнение упражнения:
1) разведение стоп шире
2) увеличение времени выполнения движения;
3) наращивание количества повторений или подходов;
4) фиксация кисти на 1-5 секунд в любой точке траектории;
5) после выполнения движений одной рукой при максимальном утомлении читинг двумя руками.
Комментарии: сгибание на бицепс с фитнес резинкой из положения сидя – это аналог подобного упражнения с гантелями, однако, эластичный эспандер более эффективен ввиду возможности изменения нагрузки в подходе. Движение позволяет сконцентрироваться исключительно на работе бицепсов, детально проработав их.
Разведение рук
на плечи-спину
Цель
упражнения:
тренировка дельтовидных мышц и мышц спины (трапецевидная, большая ромбовидная).
Инвентарь: фитнес резинка – кольцо длинной 300 мм. с сопротивлением 1-3 кг.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Фитнес резинка удерживается руками, согнутыми под углом 90° в локтевых суставах на уровне пояса.
Порядок выполнения упражнения:
— рабочая фаза – разведение рук в стороны (выдох) на 3 счёта;
— фиксация на максимально возможном удалении;
— негативная фаза – обратное сведение (вдох) на 3-4 счёта.
Количество повторов: 10-12
Количество подходов: 3-4
Увеличение нагрузки по мере тренированности:
— применение фитнес резинки, имеющей сопротивлением 3-6 кг;
Усложнение упражнения:
1) увеличение амплитуды, количества повторений или подходов;
3) фиксация 1-5 секунд в конце или любой точке траектории.
Комментарии: разведение с фитнес резинкой
Регулярное
выполнение в ходе тренировки позволит существенно улучшить кровоток в области верхней
части позвоночника, воротниковой зоны, шеи, головы, улучшить осанку и общее
самочувствие. Выполняя движение важно вращать руки вокруг вертикальной оси
предплечья, не отрывая локти от туловища.Разгибание на трицепс с фитнес резинкой
Цель упражнения: тренировка мышцы разгибателя плеча – трицепса, предплечья, кисти.
Инвентарь: фитнес резинка – кольцо длинной 300 мм. (сопротивление 1-3 кг).
Исходное положение: стоя или сидя, ноги разведены на ширину плеч, спина прямая. Фитнес резинка удерживается подмышкой свободной руки, противоположный конец удерживается рукой, развернутой кистью наружу, над головой.
Порядок выполнения упражнения:
— рабочая фаза — разгибание в локтевом суставе (выдох) 2 счёта;
— фиксация руки в верхней точке;
— негативная фаза – сгибание (вдох) произвольно;
— после окончания подхода – смена рук.
Количество повторов: 10-15
Количество подходов: 3-5
Увеличение нагрузки по мере тренированности:
— применение фитнес резинки с сопротивлением 3-6 кг;
Усложнение упражнения:
1) увеличение времени выполнения движения;
2) увеличение количества повторений или подходов;
3) фиксация кисти 1-5 секунд в негативной фазе.
Комментарии: разгибание на трицепс плеча с фитнес резинкой — это хорошее изолирующее упражнение, позволяющее сконцентрироваться исключительно на мышце-разгибателей, т.к. иные мускулы при работе не участвуют. Следует обратить внимание на технику выполнения:
— предплечье удерживается строго вертикально;
— работает только локтевой сустав;
— движение выполняется плавно, рывки не допускаются.
Во избежание потертостей кожи тела, следует использовать спортивную одежду, закрывающую подмышечную область.
Сгибание на бицепс с фитнес резинкой стоя
Цель
упражнения:
тренировка мышцы сгибателя плеча – бицепса, предплечья, кисти.
Инвентарь: фитнес резинка – кольцо длинной 300 мм. (сопротивление 1-3 кг).
Исходное положение: стоя, ноги разведены чуть шире плеч, спина прямая. Помогающая рука с фитнес резинкой фиксируется у бедра, прижимается к туловищу, рабочая – развёрнута кистью вверх и удерживает противоположный конец резинки, предплечье до локтевого сустава прижато к туловищу.
Порядок выполнения упражнения:
— рабочая фаза — сгибание в локтевом суставе (выдох) – 2-3 счёта;
— фиксация руки в верхней точке 1-2 секунды;
— негативная фаза – разгибание (вдох) 4 счёта.
Количество повторов: 10-15 (каждая рука)
Количество подходов: 5-6
Увеличение нагрузки по мере тренированности:
— применение фитнес резинки с сопротивлением 3-6 кг;
Усложнение упражнения:
1) увеличение времени выполнения движения;
2) увеличение количества повторений или подходов;
3) поочерёдное выполнение сгибаний;
4) фиксация кисти на 1-5 секунд в любой
точке траектории.
Комментарии: сгибание на бицепс с фитнес резинкой стоя с удержанием эспандера свободной рукой позволяет хорошо «прокачать» бицепс. При этом удерживающая рука находится в статическом напряжении, что эффективно нагружает мышцы – антагонисты (трицепсы). Упражнение следует выполнять после качественного разогрева, завершив цикл базовых движений.
Отведение-подъём на плечи с фитнес резинкой стоя
Цель
упражнения:
тренировка мышц плечевого пояса (передняя и средняя часть дельтовидной мышцы).
Инвентарь: фитнес резинка – кольцо длинной 300 мм. (сопротивление 1-3 кг).
Исходное положение: стоя, ноги прямые расставлены чуть шире плеч, спина прямая. Фитнес резинка удерживается помогающей у бедра рукой, прижатой к туловищу, рабочая – прямая, развёрнута кистью внутрь, удерживает противоположный конец резинки.
Порядок выполнения упражнения:
— рабочая фаза – отведение-подъём прямой руки в сторону-вверх (или вперёд-вверх) до уровня плеча (выдох) – 2 счёта;
— негативная фаза – опускание (вдох) — 2
счёта.
Количество повторов: 8-12 (каждая рука)
Количество подходов: 3-5
Увеличение нагрузки по мере тренированности:
— применение фитнес резинки с сопротивлением 3-6 кг;
Усложнение упражнения:
1) увеличение количества повторений или подходов;
2) поочерёдное выполнение подъёмов разными руками;
3) фиксация кисти в верхней точке траектории.
Комментарии: подъём с
Любые упражнения, где работает «дельта», выполняются строго после хорошей разминки. Начало тренировки без разогрева чревато травмами.
Укрепляют ли эспандеры мышцы?
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
Укрепляют ли эспандеры мышцы? Зайдите в большинство тренажерных залов, и вы увидите, что энтузиасты фитнеса толпятся в секции свободных весов, но вы, вероятно, увидите меньше людей, использующих эспандеры в своих тренировках. Это может привести к неправильному представлению о том, что эспандеры не так эффективны для наращивания мышечной массы, как веса, хотя в некоторых случаях они могут давать преимущество перед другими подходами.
Прежде чем вы отправитесь на поиски лучших эспандеров, прочитайте дальше, и мы дадим вам экспертные советы о том, почему эспандеры могут стать подходящим инструментом для улучшения вашего фитнес-режима.
Могут ли эспандеры нарастить мышечную массу?
Могут ли эспандеры нарастить мышечную массу? «Да!» — отвечает Джина Рейндж, спортивный терапевт, много лет работающая с профессиональными спортсменами. Хотя принцип, лежащий в основе использования эспандеров, практически идентичен принципу свободных весов, это, пожалуй, не должно вызывать удивления.
«Эспандеры могут нарастить мышечную массу точно так же, как и использование гирь, — говорит Рейндж. «Исследования, такие как исследование, опубликованное в Journal of Clinical Nursing, показали, что при выполнении упражнений с отягощениями с лентой нет статистической разницы между приростом веса с лентой».
Спортивный терапевтДжина Рейндж MSc, BSc, является опытным спортивным терапевтом, который провел годы, работая с профессиональными спортсменами, в том числе провел четыре года, работая в центре High Performance в Бате, Великобритания, с международными дзюдоистами элитного уровня. Вместе со своим мужем она руководит многопрофильной клиникой в Портисхеде, Великобритания.
На самом деле, если вы пожилой человек, у вас есть веская причина их использовать. «Они особенно полезны для пожилых людей, у которых есть доказательства увеличения силы», — говорит Рейндж.
Тренировки с отягощениями особенно важны для пожилых людей, поскольку они помогают компенсировать естественную потерю плотности костей и мышц, которая происходит с возрастом.
Кроме того, эспандеры имеют преимущества перед свободными весами, поскольку они дешевле, их легче хранить и они более портативны, что делает их особенно полезными для тренировок дома или на открытом воздухе.
Как они соотносятся со свободными весами?
Эспандеры представляют собой достойную альтернативу свободным весам, но если вам посчастливится иметь выбор между ними, в каких конкретных случаях вы можете выбрать эспандеры?
Рейндж указывает на исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, как на исследование, которое показало увеличение «силы, скорости и мощности верхней части тела при использовании резиновых лент по сравнению со свободными весами, при этом формируется консенсус, который начинает поддерживать эту идею».
Что касается специфики, она говорит: «Было доказано, что они особенно полезны для некоторых многосуставных упражнений, таких как боковая тяга и тяга широчайших и, возможно, даже становая тяга на прямых ногах».
Упражнения, которые менее эффективны с эспандерами, как правило, сложнее применять постоянную силу, например, приседания, говорит Рейндж, добавляя: в конце диапазона, когда лента натянута».
В этом заключается главный недостаток резиновых лент по сравнению со свободными весами – они предлагают переменное сопротивление по сравнению с постоянным сопротивлением. В конечном счете, последнее делает тренировку более сложной, но применимость этого зависит от конкретных движений в упражнении.
- Похожие : Почему болят мышцы после тренировки?
Как эффективно нарастить мышечную массу с помощью эспандеров
Основным принципом наращивания мышечной массы является прогрессивная перегрузка. Как объясняет Рейндж: «Важно убедиться, что вы «перегружаете» мышцы. Мышца, которая легко выполняет движение, не получит увеличения массы. Вы можете перегрузить мышцу, увеличив сопротивление или замедлив движение, или и то, и другое».
В этом смысле эспандеры отлично подходят для развития силы начального уровня и активизации небольших мышц. Однако, если вы хотите задействовать большие группы мышц или тренируетесь с более высоким уровнем силы, вы можете выбрать свободные веса. Какой бы вариант вы ни выбрали, Рейндж говорит: «Важным элементом является то, что вы тренируете мышцы, которые хотите, хорошая форма важна, как и начало с уровня, который мышцы могут выдержать. Если вы начинаете со слабого места, вам, возможно, придется сначала использовать легкую ленту. После легкого увеличьте сопротивление ленты, выполните больше повторений или замедлите движение».
(Изображение предоставлено Getty) Это зависит от ваших конкретных целей, подходят ли вам эспандеры. Тем не менее, они хорошо интегрируются практически в любую фитнес-программу, будь то часть разминки, инструмент во время основной тренировки или дополнительный элемент экипировки для поддержки упражнений с собственным весом, таких как подтягивания и подтягивания.
. В конечном счете, именно их диапазон использования делает их обязательными в любом тренажерном зале и ключевым элементом оборудования для домашних тренировок.
Лучшие на сегодня предложения по эспандерам
Упрощение упражнений с петлей сопротивления Fit
15,95 $
10,95 $
Посмотреть предложениеПосмотреть все цены
Улучшение сопротивления мини-эспандера
19,95 $
Посмотреть предложениеПосмотреть все цены
Набор эспандеров TheraBand
16,25 $
13,56 $
Посмотреть предложениеПосмотреть все цены
Набор эспандеров Whatafit
39 $.66
22,97 $
Посмотреть предложениеПосмотреть все цены
Draper’s Strength Heavy Duty Resistance
10,29 $
Посмотреть предложениеПосмотреть все цены 9 0003
Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future.
Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.Дэн Купер — опытный писатель о фитнесе, который твердо верит в силу бега. Самой сложной гонкой, которую он когда-либо завершил, была «Крутой парень», старейшее и самое требовательное соревнование OCR в мире. Там он узнал, что можно обогнать противников, но обгонять переохлаждение? Это совсем другая раса.
1
Житель Кентукки нашел более 700 монет времен Гражданской войны, зарытых в его кукурузном поле
3
‘ Гигантский ручной топор возрастом 300 000 лет, найденный в Англии, возможно, использовался для доисторической бойни0003
Сапотекский «вход в подземный мир» обнаружен под католической церковью в Мексике
2
Марсианский вертолет Телефоны Ingenuity домой, нарушая 63-дневную тишину
3
Наблюдайте, как 2 гигантских очень ядовитых черных мамбы дерутся на чьем-то заднем дворе
4
Земля вот-вот достигнет своей самой дальней точки от Солнца.
Так почему так жарко?5
Количество солнечных пятен достигло 20-летнего максимума, что указывает на то, что Солнце быстро приближается к своему взрывному пику
Так почему так жарко?6 преимуществ использования эспандеров в силовых тренировках
Мы все видели эспандеры в тренажерном зале, но стоит ли их использовать?
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или продвинутым спортсменом, ответ будет однозначно да! Эластичные ленты предлагают много преимуществ для разминки и растяжки и могут помочь увеличить интенсивность вашей текущей тренировки.
Полезны ли эспандеры для силовых тренировок?
Тренировки с отягощениями являются важнейшим элементом любого плана упражнений, направленного на повышение мышечной силы и выносливости. Мышечная сила определяется как максимальное усилие, которое мышца может произвести при одном усилии, в то время как мышечная выносливость относится к способности мышц постоянно прилагать меньше максимальной силы.
Оба этих компонента являются ключевыми для достижения общей физической формы.
Для большинства из нас не имеет особого значения различие между мышечной силой и выносливостью. Причина, по которой мы занимаемся силовыми тренировками, заключается в том, что они обеспечивают множество преимуществ, таких как упрощение повседневных физических задач, обеспечение четкого телосложения, повышение спортивного мастерства и помощь в потере веса.
Эластичные эспандеры помогут вам развить и привести в тонус мышцы. Хотя эти бинты могут не способствовать увеличению мышечной массы в той же степени, что и веса, они создают дополнительные трудности в силовых упражнениях. Включение эспандеров во вторичную или третичную схему силовых тренировок может значительно способствовать поддержанию мышечной выносливости.
Типы эспандеров
Эластичные эспандеры, изготовленные из резиновых трубок или эластичных материалов, являются универсальным вариантом и представлены в нескольких стилях.
Плоские эспандеры
Плоские эспандеры имеют широкую плоскую структуру, что делает их идеальными для наматывания на руки. Они предлагают простой механизм регулировки длины, который позволяет увеличить сопротивление, укоротив ленту, и уменьшить ее, удлинив.
Эти типы лент часто встречаются в фитнес-центрах, физиотерапевтических клиниках, кабинетах спортивной медицины и в магазинах спортивного снаряжения. Студии пилатеса и йоги также используют их для обеспечения дополнительного сопротивления во время упражнений на растяжку или подвижность. Их адаптируемость делает их незаменимым оборудованием для вашего домашнего тренажерного зала.
Эластичные ленты с ручками
Эластичные ленты с ручками представляют собой трубчатые ленты, используемые для увеличения мышечной силы и размера. Ручки обеспечивают надежный захват, что позволяет выполнять сложные упражнения, имитирующие силовые тренажеры в тренажерном зале.
В составных эластичных лентах используются стандартные карабины или S-образные карабины, что позволяет комбинировать ленты для увеличения или уменьшения уровня сопротивления по мере необходимости.
Сопротивление увеличивается за счет добавления лент, сохраняя при этом длину прежней. Сопротивление уменьшается за счет увеличения длины ленты.
Ленты сопротивления петли
Ленты сопротивления петли тоньше и короче, чем плоские ленты, и они образуют замкнутую петлю.
Они чаще всего используются с упражнениями, нацеленными на мышцы ног и ягодицы, что делает их отличными для физиотерапии и укрепляющих движений для лечения этих областей.
Эластичные ленты для силы и подвижности
Эластичные ленты для силы и подвижности представляют собой прочные петлевые ленты, обычно используемые в кросс-тренировках, высокоинтенсивных тренировках с отягощениями и пауэрлифтинге. Вы можете использовать силовые и подвижные ленты для переменного сопротивления силовым тренировкам или вспомогательные подтягивания для силовых тренировок дома. В спортивной медицине бандажи используются для устранения проблем с подвижностью.
Преимущества использования эспандеров
Давайте рассмотрим некоторые преимущества использования эспандеров при силовых тренировках.
1. Эластичные ленты Add Challenge
Эластичные ленты предлагают уникальный опыт тренировок по сравнению со свободными весами и тренажерами, поскольку они сохраняют сопротивление на протяжении всего движения, что затрудняет использование импульса и снижение интенсивности упражнения. Они выпускаются с широким диапазоном уровней сопротивления, чтобы удовлетворить потребности в тренировках любого, от новичков до опытных спортсменов. Регулируя провисание ленты — увеличивая нагрузку для более тяжелой тренировки или отпуская часть для более легкой, — вы можете быстро изменить интенсивность упражнения.
2. Эспандеры требуют большего количества мышц
Поскольку эспандеры нестабильны по сравнению с упражнениями с фиксированными движениями, для правильного выполнения движений им требуется больше мышц и стабилизаторов. Упражнения с эспандером также активизируют кор для поддержания баланса и общей стабильности.
3. Эластичные эспандеры эффективны
Хотя эспандеры могут показаться простыми в использовании, не позволяйте их внешнему виду обмануть вас, думая, что они неэффективны.
Исследования показали, что тренировки с этими лентами могут увеличить мышечную силу и выносливость, а также улучшить спортивные результаты.
4. Эспандеры разнообразят ваши тренировки
Традиционное силовое оборудование ограничивает вас одним или несколькими упражнениями. Но возможности эспандеров практически безграничны. Вы можете легко создавать составные движения, такие как приседания с жимом над головой или выпады с тягой. Также легко имитировать развлекательные действия, такие как игра в гольф или теннис, или функциональные движения, такие как открытие двери или размещение чего-либо над головой на полке.
Кроме того, вы можете добавить больше разнообразия и сложности, комбинируя эспандеры с отягощением, например, выполняя сгибание рук на бицепс DB с помощью YBell и бинта вместе.
5. Эспандеры безопасны в использовании
Эспандеры не требуют страховщика и легче воздействуют на суставы, чем свободные веса, поэтому риск получения травмы снижается.
