С чего начать тренировки: Как начать тренироваться и не бросить через пару недель: гид от профи для новичков: 5f_media

Содержание

С чего начать тренировки, если вы никогда не занимались фитнесом

Существует сразу несколько «но», о которых стоит знать, прежде чем перейти от периодических занятий к полноценным тренировкам. Важно иметь представление о том, насколько выносливо сейчас ваше тело. А если вы и вовсе ранее не занимались спортом, то стоит узнать, какие упражнения и виды нагрузок могут быть для вас нежелательны. О том, как сделать так, чтобы занятия приносили удовольствие и были эффективными, нам рассказал 8-кратный чемпион России по тяжелой атлетике Михаил Кокляев.

Преображение за один день — это миф или как правильно начать?

Не стоит гнаться за молниеносным преображением своего тела

Все новички делают одну и ту же ошибку — они ожидают мгновенных результатов уже после первых занятий. Некоторые приходят на несколько занятий в день или занимаются ежедневно, не давая организму время на восстановление. Другие берут слишком большой вес, чтобы поскорее постройнеть, стать сильнее, и не показаться слабаками перед остальными. Эта тяга к быстрым результатам знакома каждому, кто только начинает здоровый образ жизни. Однако результат может отличаться от запланированного. Спешка и отсутствие отдыха могут вызвать перегрузку организма и стать причиной травм.

Важная часть каждой тренировки — восстановление

Обязательно давайте своему телу возможность прийти в себя после занятий спортом. Рекомендуется заниматься как минимум через день, новичкам достаточно будет 2-3 тренировок в неделю. Если вы все-таки решились на ежедневные занятия, то не перегружайте одну и ту же группу мышц два дня подряд.

Лучше всего начинать с простой программы тренировок, которая укрепит тело. Делайте не больше 3-5 упражнений на разные мышечные группы. Начинающим стоит включить в свою программу тренировок кардионагрузки. Например, медленный бег или быструю ходьбу в течение 15 минут.

Не переутомляйтесь во время тренировок — важно научиться слушать свое тело

Если вам стало трудно дышать, началась одышка, головная боль, потемнело в глазах — сделайте перерыв или прекратите занятия. Скорее всего вы перегружаете себя излишней физической нагрузкой.

Подружитесь с дискомфортом, возникающем во время занятий

Попытайтесь к нему привыкнуть или не обращать на него внимание. Если вам трудно преодолеть это чувство, можно на первое время подобрать упражнения, которые вам нравятся. Например, гулять в медленном темпе, бегать только в теплую погоду, а в дождь заниматься в спортзале.

Хвалите себя за достижения

Радуйтесь каждому новому шагу на пути к своей цели. Постепенно мозг начнет связывать физические упражнения с положительными эмоциями. Это повысит вероятность того, что вы не прекратите тренировки и сможете поддерживать высокий уровень мотивации.

Самые распространенные ошибки новичков, которые только начинают заниматься спортом

Ошибки, которые мы допускаем при занятии спортом, могут снижать эффективность тренировок и даже приводить к тяжелым травмам. В результате мы не достигаем поставленной цели и нам кажется, что все наши усилия напрасны. Разберем типичные проблемы новичков.

Непроверенная информация. Сейчас появилось множество блогеров, которые утверждают, что можно сделать идеальное тело за месяц или похудеть на 15 килограмм за две недели. Относитесь критически к подобным заявлениям и проверяйте полученную информацию — советуйтесь с тренером или врачом.
Отсутствие аэробных нагрузок. Часто можно встретить мнение, что кардио нужно только тем, кто хочет похудеть. Это заблуждение. Аэробные нагрузки помогают сбросить вес, но они также укрепляют сердце, сосуды, легкие и развивают выносливость.
Длинные перерывы. Новички часто прерывают занятия на длительный срок из-за отсутствия мотивации. Затем они снова приступают к тренировкам, занимаются две недели и опять пропадают. Люди думают, что лучше заниматься пару раз в месяц, чем вообще ничего не делать. Это заблуждение — бессистемные тренировки не приносят пользы.
Неправильная техника выполнения упражнений. Часто начинающие спортсмены неправильно выполняют упражнения. Это происходит из-за отсутствия контроля со стороны тренера и попыток следовать инструкциям, найденным в интернете.
Неизменная нагрузка. Новички часто забывают корректировать свою программу тренировок и много месяцев делают одни и те же упражнения, поднимают одинаковый вес, выполняют одинаковое количество подходов. Важно постепенно увеличивать нагрузку на организм, тогда занятия спортом будут эффективны.

Неправильно подобранные упражнения. Многие новички хотят быть оригинальными, поэтому убирают из своих занятий базовые упражнения. Но на самом деле, именно они наиболее эффективны для развития определенных групп мышц и должны стать обязательной частью тренировки.
Избыточное внимание к одной части тела. Новички часто начинают тренироваться, чтобы накачать пресс, сделать округлыми ягодицы или придать рельеф бицепсам. Они начинают упорно тренировать желаемые зоны, игнорируя другие мышцы. Спустя несколько месяцев они с удивлением обнаруживают, что не приблизились к своей цели. Организму недостаточно нагрузки на одну группу мышц. Важен комплексный подход, все тело должно включаться в работу.
Недостаток воды. Некоторые спортсмены до сих пор считают, что во время тренировок нельзя пить воду — это неверно. Пить в перерывах между выполнением упражнений можно и нужно: недостаток жидкости замедлит обмен веществ и снизит эффективность тренировки.

Читайте также: 6 подлых причин, почему вы не худеете

как начать тренировки с нуля и не бросить через месяц

Смотрите также

Победивший в праздничной эстафете студент НГТУ получил автомобиль

Любители здорового образа жизни с приходом тепла потянулись в парки и на набережную. Весна — отличное время для того, чтобы заняться пробежками и привести себя в форму после зимы. Вот только многие делают это неправильно и рискуют получить не только заряд бодрости, но и травмы. Как тренироваться правильно и не бросить? Анна Братушкина пообщалась с руководителем школы бега Runners Михаилом Козырем и записала его советы для новичков.

Анна Братушкина: Михаил, сейчас самое время, когда люди решают заняться спортом, начинают бегать. Почему так происходит? И замечаете ли вы, что становится больше желающих?

Михаил Козырь: Март-апрель — это действительно те месяцы, когда расцветают подснежники не только в лесу, но и спортивные подснежники. Много людей приходят в фитнес-центры и также в нашу школу бега в Новосибирске. Возможно, зимой тяжелее начать заниматься, чувствуется уже приближение лета, каждый хочет выглядеть немножко стройнее, немножко моложе, быстрее и сильнее. Поэтому люди идут заниматься спортом. Однозначно, весной людей приходит значительно больше. Особенно сейчас, когда состоялся весенний полумарафон в Академгородке, мы видим, что количество звонков в школу увеличилось, наверное, раза в три-четыре.

Анна Братушкина:

Сколько человек остаётся после первых тренировок, через какое время люди начинают отсеиваться?

Михаил Козырь: После первой тренировки практически все остаются, потому что мотивация на первый месяц достаточно сильная. В конце первого-второго месяца у людей иногда пропадает мотивация, они начинают отсеиваться. Скажем так, что примерно 50% людей в течение года заканчивают либо переходят в какую-то другую спортивную историю.

Руководитель школы бега Runners Михаил Козырь. Скриншот: nsknews.info

Анна Братушкина: Почему кто-то бросает занятия? Может быть, они как-то неправильно начинают, или сразу берут на себя большую нагрузку, или это просто нехватка мотивации?

Михаил Козырь: Самая частая ошибка, которая встречается: когда человек начинает заниматься спортом, он берёт очень большой вес либо бежит очень длинную, тяжёлую дистанцию.

Надо начинать постепенно. Можно начать с ходьбы, потом чередовать бег с ходьбой. А потом медленно увеличивать дистанцию и интенсивность. Так мы минимизируем травмы и плавно вливаемся в спортивную жизнь.

Анна Братушкина: А есть какие-то ограничения по здоровью? То есть человек в силу своего здоровья понимает, что не может заниматься, и поэтому бросает. Есть какие-то диагнозы, на которые заранее нужно обратить внимание и не идти с этим в бег?

Михаил Козырь: Я бы сказал, что практически нет диагнозов, которые противоречат занятиям физкультурой. Если давать нормальную нагрузку, делать постепенно, то всё будет хорошо. Я знаю много примеров, когда приходили заниматься люди с лишним весом, люди, на которых врачи поставили крест, говорили: «Вы не сможете бегать! У вас с что-то коленями, что-то со спиной». Мы давали этим людям небольшую нагрузку, специальные упражнения, и потихоньку они потом пробегали марафоны.

Анна Братушкина и Михаил Козырь. Скриншот: nsknews.info

Анна Братушкина: Как правильно начать? Например, нужно ли обратить внимание на правильную одежду, обувь? Или изначально не имеет смысла всё это покупать, тратиться, потому что может не понравиться, не пойдёт? Или это имеет значение с первого урока?

Михаил Козырь: Для того чтобы начать, самое главное — оторвать своё тело от дивана, от кресла, выйти на тренировку. Не скрою, экипировка имеет значение, но для первых дней, первых недель тренировок, наверное, это не самое важное. Самое главное — просто приобрести привычку регулярно заниматься спортом. А уже потом можно выяснить, какие лучше взять кроссовки и одежду. В хорошей экипировке приятней и комфортней заниматься бегом. Если мы говорим про лето, то лучше всего кроссовки, шорты, чтобы было не жарко, майка, головной убор. На тренировку берём воду.

Анна Братушкина: Сколько раз в неделю нужно заниматься новичкам? Каждый день, через день, в какое время суток лучше бегать, какую дистанцию выбрать для себя?

Михаил Козырь: Достаточно начать с четырёх — максимум пяти тренировок в неделю. Лучше всего начать с небольшой нагрузки — 30 минут будет достаточно. И потом постепенно, от недели к неделе, прибавлять эту нагрузку. Судя по нашему опыту, человек уже через две-три недели может спокойно тренироваться 50-60 минут. Хорошо тренироваться утром, потому что жизнь достаточно быстрая, очень много задач.

Если мы утром не сделали тренировку, оставили на вечер, вечером обязательно появится какая-то задача, кто-то отвлечёт по работе, или будет встреча. Поэтому утренняя тренировка — и весь день свободен.

Анна Братушкина: Как-то нужно корректировать своё питание, рацион? Нужно ли придерживаться утреннего режима, вставать в шесть утра, а в девять лечь спать?

Михаил Козырь: Если утром нам надо пойти на тренировку, то вечером мы ложимся спать пораньше. Соответственно, с питанием примерно аналогичная ситуация. Если мне нужно бежать, то уже супчик с салом не хочется есть, потому что я понимаю, что будет тяжело.

Нельзя однозначно сказать, можно ли газировки и шоколадки. Конечно, их можно, просто в ограниченном количестве, не надо съедать по три шоколадки за раз. Если мы говорим про старты, про соревнования, то там Coca-Cola — лучший напиток для бегуна, потому что она придаёт силы. Соответственно, на старте не очень часто, а практически всегда есть Coca-Cola, которую дают бегунам. Но в обычной жизни мы её пьём редко.

Перед началом каждой тренировки нужно выполнить разминку. Фото: janeb13, pixabay.com

Анна Братушкина: Михаил, где лучше бегать: на стадионе, в парке, вокруг дома? Это имеет значение?

Михаил Козырь: Как я всегда говорю, главное — бегать. Конечно, это имеет значение. Особенно на начальном этапе лучше всего поменьше бегать по асфальту, по плитке. То есть выбирать мягкие поверхности. Это парк, лесные тропинки, стадион, если он имеет резиновую мягкую поверхность. На начальном этапе, когда мышцы ещё не готовы, отсутствует техника бега, лучше минимизировать ударную нагрузку за счёт правильно подобранных поверхностей, по которым мы бежим.

Анна Братушкина: Представим, что к вам на тренировку пришёл человек, по окончании тёплого сезона он всё ещё бегает. Куда вы перемещаетесь дальше, чтобы люди не пропали и не перестали заниматься?

Михаил Козырь: Один из моментов мотивации в тренировочном процессе — мы ставим нашим ученикам цель пробежать какой-то старт. Старты проводятся круглый год. Сейчас мы с ребятами ездили в Дагестан, бегали трейлы в горах. Можно бегать не только по стадиону или городу, можно бегать ещё и в горах. У ребят была цель пробежать трейл в Дагестане. Зимой мы тренировались в тёплых манежах. Можно тренироваться на беговой дорожке в фитнес-центре, сейчас их очень много, а также можно бегать на улице. Если температура не сильно низкая, до −15 градусов, и если подобрать хорошую, правильную экипировку, то бегать вполне комфортно.

Анна Братушкина: Давайте представим, что я пришла к вам на тренировку. Правильно ли я одета? Может быть, чего-то не хватает, нужно что-то добавить?

Михаил Козырь: Для первой тренировки вы оделись практически идеально. А для второй мы немного подкорректируем.

На каждой тренировке, прежде чем начать бегать, мы выполняем разминку. Предлагаю сейчас не откладывать на завтра и выполнить эту разминку вместе. Начинаем с вращательных движений шеи: три раза в одну сторону и три раза — в другую. Дальше переходим на туловище. Вращательные движения тазом: пять раз в одну сторону и пять раз — в другую. Плечи на месте, двигается только таз. Обязательно надо разминать колени. Необходимы вращательные движения внутрь и наружу. И голеностопы — на них идёт нагрузка. Делаем одной ногой пять вращательных движений в одну сторону и другой ногой — пять движений в другую сторону. Это основные упражнения. Конечно, их значительно больше.

После этого можно легко начинать тренировку.

Полную версию интервью смотрите в этом видео:

Видео: nsknews.info

#Активный город #Интервью #Спортивный город #Городское телевидение

Основы поведения и дрессировки щенков | VCA Animal Hospital

В каком возрасте я могу начать дрессировку своего нового щенка?

Ваш новый щенок учится каждую минуту бодрствования! Каждое ваше взаимодействие со щенком с момента первой встречи будет своего рода дрессировкой. Приучение к дому, домашние манеры и социальный опыт — все это формы обучения, которым вы будете заниматься со своим щенком с тех пор, как он впервые вернется домой. В некоторых ситуациях щенки даже начинают некоторое формальное обучение, прежде чем они отправятся в свой новый дом, например, приучение к дому, приветствия и то, как их действия могут привести к вознаграждению.

Как учатся щенки?

Щенки, как и все животные, учатся, делая то, что им подходит. Они будут делать то, что эффективно, с их точки зрения. Щенки будут повторять поведение, имеющее хороший результат. Если это приводит к угощению, вниманию, игрушке, желаемому взаимодействию, способности исследовать, обнюхивать или бегать, щенок будет делать это снова в будущем. В общем, обучение щенков тому, что нужно делать, посредством похвалы и вознаграждения (положительное подкрепление) является лучшей практикой. Подготовка щенков к успеху с использованием планов управления, контроля и положительного подкрепления эффективна и безопасна. Ожидание, пока щенок сделает что-то, чего вы не хотите, а затем попытка наказать за такое поведение может привести к таким проблемам, как избегание, страх и замешательство.

«Вообще, обучение щенков тому, что нужно делать с помощью похвалы и поощрения (позитивное подкрепление) является лучшей практикой.»

Сначала узнайте, что нравится вашему щенку, а затем убедитесь, что он получает то, что ему нравится, каждый раз, когда он делает то, что нравится вам! Это простая концепция, но ее может быть сложно реализовать. Помните, награда или поощрение всегда должны быть с точки зрения щенка.

Пример : Что делать, если мой щенок любит внимание и ласку? Мой щенок прыгает на меня, и я наклоняюсь, чтобы положить на него руки, сталкивая его с ног и говоря «отстань». Он снова прыгает, и мы повторяем процесс.

Подумайте об этом с точки зрения щенка: Я игнорирую щенка > щенок вскакивает > Я касаюсь щенка и разговариваю с ним. Угадайте, это сработало! Щенки не пытаются нас расстроить или соперничать с нами. Они просто делают то, что работает, с их точки зрения.

Чему учить щенка?

В общем, лучше всего подумать о том, что вы хотите, чтобы ваш щенок делал; каков желаемый образ действий в ситуации или в ответ на сигнал? Вот некоторые примеры:

• Когда щенок видит человека
• Когда щенок слышит ее имя
• Когда щенок видит другое животное
• Когда щенок слышит звонок в дверь
• Где щенок должен отдыхать или спать
• Как надевать поводок и/или шлейку
• Как реагировать на уход, расчесывание и ветеринарную помощь 90 005

Когда у вас будет четкое представление о том, как вы хотите, чтобы щенок вел себя, вы можете начать учить его маленьким шагам к цели. Например, когда ваш щенок слышит свое имя, вы хотите, чтобы он подошел к человеку, который его позвал, и подождал рядом с этим человеком. Эту реакцию можно тренировать, используя комбинацию заманивания, поимки и формирования. Мы будем следовать этому примеру повсюду.

Что заманивает и как этим пользоваться?

Приучение к приманке — это использование лакомства или чего-то еще, за чем щенок предсказуемо будет следовать, чтобы показать щенку, что делать. Заманивание полезно для обучения новому поведению в первые несколько раз, когда оно представлено. Приманка обычно быстро исчезает, как только щенок начинает проявлять понимание.

Приманка должна быть похожа на магнит, к которому притягивается и прикрепляется нос щенка. Перемещение приманки приведет к тому, что нос щенка займет правильное положение, а туда, куда пойдет нос, последует и тело. Лакомство – самая простая приманка. Используйте крошечные лакомства размером с ластик для карандашей, которые имеют большую ценность.

«Перемещение приманки приведет к тому, что нос щенка займет правильное положение, а куда пойдет нос, туда и тело последует.»

Пример : Мой щенок нюхает поблизости землю. Я зову его по имени и без промедления кладу вкусняшку прямо под его нос. Когда его нос намагничивается на лакомство, я провожу медленную ровную линию лакомством по направлению к своему телу и отступаю на несколько шагов, слегка облизывая или откусывая лакомство.

Чтобы щенок сел, приманку следует медленно поднимать вверх и назад. Когда нос щенка поднимается вверх и назад, его круп обычно опускается в сидячее положение.

Чтобы щенок шел к своей кровати или в конуру, приманка должна быть на уровне носа, чтобы щенок мог легко следовать за ней, и он должен лизать или кусать каждые несколько шагов, пока не достигнет целевого места, где будет доставлено другое лакомство.

Что делать, если мой щенок не следует за приманкой?

Если приманка движется слишком быстро или находится вне досягаемости, щенок может потерять интерес или даже разочароваться и попытаться вцепиться в приманку, прыгнуть или укусить ее. Убедитесь, что приманка движется со скоростью, за которой легко следить, щенок всегда может дотянуться до приманки, не прыгая и не хватая ее, а во время упражнения регулярно облизывайте или кусайте, чтобы поддерживать интерес и привязанность.

Что захватывает?

Отлов означает, что щенок естественным образом выполняет рассматриваемое поведение, и дрессировщик «отмечает» поведение, когда оно происходит, и дает вознаграждение, например, угощение или игрушку. Отлов полезен, потому что он учит людей регулярно наблюдать за поведением щенка и постоянно искать правильный выбор. Щенки делают много правильных выборов каждый день, хотя поначалу выбор может быть кратким! Следите за правильным выбором, отмечайте его и награждайте после маркера.

Что такое маркер?

Маркер сигнализирует щенку о том, что он скоро получит то, что ему нравится! Например, вкусное лакомство или любимая игрушка. Маркер — это долговая расписка для чего-то, что щенок любит. Маркер должен быть коротким, всего доли секунды. Маркер отличается от обычной постоянной похвалы или внимания. Маркером может быть любой звук, жест или прикосновение. Звуки и жесты легче всего тренировать, а прикосновения можно использовать для щенков с ограниченным зрением или слухом. Некоторые общие маркеры включают в себя:

• Щелчок
• Короткое слово (Да, Хорошо, Щелчок, Хорошо, Звуковой сигнал и т. д.)
• Звук или свист
• Жест «большой палец вверх»
• Легкое прикосновение к плечу

«Маркер — это долговая расписка за то, что щенок любит».

Маркеры можно использовать как при отлове, так и при формировании (поясняется далее), чтобы указать щенку, когда он сделал выбор, который приведет к угощению. Примером того, как вы поймаете, как ваш щенок откликается на свое имя, является ожидание момента, когда он решит посмотреть на вас и двигаться к вам, не зовя его. Когда он движется к вам, назовите его имя, отметьте (щелкните, «Да» и т. д.) во время движения, затем дайте лакомство, когда он подойдет.

Что такое формирование?

Формирование — это обучение желаемому поведению методом проб и ошибок, вознаграждающее за любое правильное предположение, похожее на цель. По мере того, как учащийся получает лучшее представление о том, какой может быть цель, тренер увеличивает критерий того, насколько близко должна быть догадка к цели, чтобы получить маркер и вознаграждение. Поначалу шейпинг может вызывать разочарование как у дрессировщиков, так и у щенков, но как только и человек, и собака понимают этот процесс, он становится исключительно мощным инструментом для обучения сложным навыкам и доставляет массу удовольствия всем участникам.

В качестве примера формирования реакции щенка на свое имя вы можете сначала отметить любую из следующих реакций, когда он его слышит:

• Останавливает или приостанавливает все, что он делает, не глядя на вас
• Поднимает нос на 1 дюйм над землей, если он принюхивается
• Перемещает нос на 1 дюйм в вашем направлении, на земле или над землей 9000 5

По мере того, как щенок становится более опытным, вы можете повышать критерии:

• Постепенное увеличение того, насколько далеко от земли отрывается нос или насколько нос движется к вам
• Постепенно добавляйте голову, полностью поворачивающуюся к вам и смотрящую на вас
• Постепенно добавляющую движение к вам после поворота головы

Один интересный эффект обучения распознаванию имени с помощью формообразования заключается в том, что, как правило, как только щенок понимает маркер, он, как правило, прибегает к вам за лакомством, чтобы забрать его на этой долговой расписке! Это удобно, потому что это также завершает поведение прихода при вызове.

Что делать, если мой щенок не реагирует на маркер?

Чаще всего это происходит, когда среда, в которой вы пытаетесь тренироваться, слишком захватывающая или стимулирующая. Начните тренироваться в удобных местах, например дома, где вас ничто не будет отвлекать. По мере того, как щенок осваивает каждый навык, начинайте практиковать этот навык в новых местах, например, в других комнатах дома, во дворе или на прогулке, когда поблизости нет собак или незнакомцев, а затем, в конце концов, когда вы находитесь в присутствии незнакомцев. Практика в классе щенков с положительным подкреплением или в детском саду для щенков — отличный способ помочь щенкам научиться работать вместе со своими семьями, даже когда есть отвлекающие факторы.

Если ваш щенок обычно реагирует на маркер, ища лакомство, и внезапно остановился, убедитесь, что ваши лакомства стоят дорого, что ваш щенок чувствует себя хорошо и что он все еще хотя бы немного голоден.

Когда и как использовать кий?

Подсказка — это слово, жест или ситуация, которые сообщают щенку, что награда доступна, если он сделает что-то конкретное. Например, фраза «сидеть» означает, что щенок получит лакомство или другое вознаграждение, если примет сидячее положение. Чтобы начать сопоставлять сигналы с действиями, скажите сигнал (или покажите жест), когда вы уверены, что можете показать щенку, как успешно получить вознаграждение. Например, сказав «Щенок, иди!» в среде с небольшим количеством отвлекающих факторов и пока ваш щенок носит поводок, а затем заманивайте щенка к себе.

В случае захваченного поведения, произносите реплику в тот момент, когда считаете, что щенок, вероятно, будет вести себя так.

Для формирования, добавьте сигнал, когда вы уверены, что щенок знает, как выполнить нужное поведение.

Помните, сигнал — это сигнал о том, что подкрепление доступно. Наградой может быть отметка и лакомство, возбужденная словесная похвала, ласка или игра с игрушкой. Наградой может быть все, что щенок находит приятным, но сигнал означает, что награда будет следовать за поведением. Всегда поощряйте щенка, когда он реагирует на сигнал.

«Наградой может быть все, что щенок находит приятным, но сигнал означает, что награда будет следовать за поведением.»

По мере того, как ваш щенок становится более опытным, подсказка будет означать, что награда доступна, но только в течение ограниченного времени. Это ускорит реакцию щенка на сигналы. Добавление критерия скорости — это продвинутая техника, и ее следует добавлять, когда щенок становится более опытным и зрелым.

Что делать, если мой щенок не слушается?

Сигналы — это не команды, и ожидание от собаки «подчинения» несколько устарело. Если ваш щенок не следует сигналу, рассмотрите следующие возможные причины:

• Щенок отвлечен
• Щенок сбит с толку
• Щенок не понимает, как реагировать на сигнал в текущем месте или окружающей среде
• Щенок не понимает, как реагировать на сигнал на этой поверхности
• Существует конкурирующая мотивация (что-то еще привлекает внимание щенка)
• Щенок слишком устал или перевозбужден 9000 5

Любую из этих причин можно устранить, удовлетворив потребности щенка в данный момент, чтобы помочь ему добиться успеха, или просто приостановив тренировку и повторив попытку позже. Маленькие щенки нуждаются в большом количестве руководства и милости от своих людей, а также в последовательности, чтобы они могли доверять и учиться по мере взросления.

Как заглушить приманку?

Когда мы приманиваем, мы используем лакомство в наших руках как магнит, чтобы вести щенка к цели. С большинством щенков можно переключиться на использование пустой руки в той же форме и жестом, чтобы показать путь к цели в течение 5-10 повторений. Если щенок теряет интерес, чередуйте пустую руку и руку с лакомством. Постепенно уменьшайте количество повторений, когда рука получает лакомство, пока этого не произойдет. Всегда продолжайте вознаграждать, когда щенок достигает цели. Вот как можно перейти от дрессировки с приманкой к дрессировке на основе вознаграждения.

Когда можно перестать давать угощения?

Планируйте продолжать платить своей собаке зарплату в обмен на работу на протяжении всей ее жизни. По мере взросления она сможет выполнять больше действий за одно угощение или вознаграждение и работать все более и более продолжительные периоды времени. Планируйте использовать лакомства во время каждой тренировки на протяжении всего щенячьего возраста.

Сколько времени я должен уделять дрессировке щенка каждый день?

Обучение происходит постоянно. Всякий раз, когда вы находитесь со своим щенком, пока он не спит, вы направляете его выбор тем, как вы реагируете и как вознаграждаете. Индивидуальные занятия по отработке сигналов или навыков должны длиться сначала не более нескольких минут, и их можно проводить несколько раз в день. Обучайте щенка таким навыкам, как подходить к клетке, ложиться спать или ложиться, когда щенок чувствует себя спокойнее. Научите щенка увлекательным навыкам, например, подходить, когда его зовут, или брать игрушку, когда ваш щенок более энергичен.

Что делать, если мой щенок слишком рассеян или возбужден, чтобы его контролировать?

Тренировку следует начинать в тихой обстановке, чтобы ничто не отвлекало. Выбранная награда должна быть очень мотивирующей, чтобы щенок полностью сосредоточился на дрессировщике и награде. Хотя небольшое лакомство обычно работает лучше всего, любимая игрушка или специальное лакомство для собаки могут быть более привлекательными для некоторых щенков. Также может быть полезно приучать щенка непосредственно перед запланированным временем приема пищи, когда он наиболее голоден.

Если вы расстроены или чувствуете, что щенок очень возбудим или труден, обратитесь за профессиональной помощью. Квалифицированный тренер по положительному подкреплению поможет вам получать больше удовольствия от вашего щенка с течением времени.

«Если вы чувствуете разочарование или считаете, что щенок очень возбудим или труден, обратитесь за профессиональной помощью».

Когда начинать социализировать щенка?

Социализация должна начинаться, как только вы получаете щенка, и часто это происходит в возрасте семи или восьми недель. Щенки естественным образом принимают новых людей, других животных и новые ситуации в период социализации, который происходит в возрасте от 7 до 14 недель. Этот период предоставляет возможность для множества знакомств, которые оставят положительные воспоминания на всю жизнь. В этот период щенки полны энтузиазма, любознательны и раскованы, и важно воспользоваться этим энтузиазмом. Обязательно защищайте своего щенка в этот период и следите за тем, чтобы все события были положительными, веселыми и безопасными.

Почему мой 16-недельный щенок кажется испуганным?

Нормальный естественный период страха начинается в возрасте от 14 до 16 недель. В этот период щенок может стать настороженным и подозрительным к новым людям, животным или событиям. Это нормальный адаптивный процесс. Внимательно наблюдайте за своим щенком на предмет признаков страха (съеживание, мочеиспускание и отказ от лакомства). Старайтесь не толкать и не подавлять щенка на этом этапе развития. Всегда позволяйте щенку управлять темпом переживаний, особенно в чувствительные периоды.

Должен ли я также рассмотреть возможность обучения?

Да! Хорошее групповое занятие, основанное на положительном подкреплении, — отличный способ познакомить себя и своего щенка с дрессировкой. Даже опытные дрессировщики часто записывают своих щенков на групповые занятия, чтобы воспользоваться преимуществами этой замечательной, разнообразной, контролируемой и безопасной среды для обучения и отработки новых навыков. Кроме того, вы узнаете, как предотвращать проблемы до того, как они могут возникнуть, или решать их по мере их возникновения, вместо того, чтобы искать способ реагировать на проблемы после того, как они уже возникли.

Занятия по дрессировке молодых щенков также являются отличным способом социализации вашего нового щенка с различными людьми, собаками и другими раздражителями в контролируемой среде. Ваш щенок может также завести новых друзей того же возраста. Затем вы можете навестить этих друзей (или наоборот) со своим щенком для социальных игр и занятий спортом. Уроки социализации щенков наиболее ценны для щенков в возрасте восьми недель и старше. Если все щенки в классе были привиты, здоровы и не заражены паразитами, риск для здоровья невелик, а потенциальная польза огромна.

Обсудите с ветеринаром варианты дрессировки щенков в вашем районе и идеальное время для записи.

Как начать обучение? Это то, что вам нужно знать!

Как начать обучение? Этот вопрос я часто слышу от новичков или спортсменов, которые хотят вернуться в спортзал после сезона. Многие люди ищут лучший план тренировок для себя, чтобы начать. Вы не найдете его в этой статье, но вместо я дам вам что-то гораздо лучше . Я покажу вам принципы тренировок, которые помогут вам понять, как должны выглядеть тренировки. Если вы используете их, вы сможете устроить себе обучение и управлять им в дальнейшем.

Хорошо спланированная и проведенная тренировка поможет вам ездить быстрее и дольше. Это также защитит вас от травм и подготовит к соревнованиям. Однако есть огромная разница между продуманной тренировкой и имитацией того, что делают другие в тренажерном зале.

Хотите знать, как начать обучение? Узнай 5 правил тренировок!

5 правил тренировок

Постепенное увеличение нагрузки
Разнообразие
Индивидуализация
Специфичность
Принцип перегрузки и восстановления

1. Постепенное увеличение нагрузки

Принцип прогрессивного увеличения нагрузки лучше всего иллюстрируется греческой мифологией, рассказывающей историю легендарного Милона Кротонского . Для того, чтобы стать самым сильным человеком на земле, Майло в подростковом возрасте начал каждый день носить с собой теленка, поднимаясь в гору. С каждым днем теленок становился больше и тяжелее, а Майло крепчал. Со временем маленький теленок превратился во взрослого быка, а Майло стал самым сильным человеком в мире. Эта история изображает долгосрочная прогрессия .

В частности, прогрессивная тренировка вызывает адаптацию в структуре и функциях тела спортсмена. Это повышает двигательный потенциал, а в результате – лучшие спортивные результаты. Прогрессирование нагрузок влияет на реакцию организма в 2 сферах:

Физиологически – мышцы, кости и ткани укрепляются в результате систематических нагрузок
Психологически – нервная система начинает лучше справляться со стрессом, вызванным тренировкой и напряжением

Прогрессирующее увеличение нагрузки – переменная, вызывающая наибольшие морфологические и функциональные изменения. Есть много способов прогрессировать и увеличивать нагрузки, чтобы вызвать адаптацию, например; гипертрофия, мышечная выносливость, максимальная сила или мощность.

Увеличить нагрузку (интенсивность) можно, изменив параметры тренировки:

Вес
Количество повторений
Количество серий
Частота повторений
Отдых

В зависимости от того, какой адаптации мы хотим достичь, мы изменяем определенные параметры тренировки. Увеличение нагрузки должно происходить постепенно в течение тренировочного цикла. В тренировочном цикле после периода наибольшей нагрузки применяется так называемая «разгрузка». Разгрузка означает время для восстановления и подготовки к следующему прогрессу. На практике w означает 2-4 недели увеличения интенсивности или объема, за которыми следует неделя более легких тренировок.

2. Разнообразие

Систематические тренировки требуют от спортсмена многочасовой работы. План тренировок часто включает увеличение интенсивности и объема в течение года. За это время упражнения многократно повторяются. Любой спортсмен, который хочет серьезно улучшить свою физическую форму и работоспособность, должен посвящать силовым тренировкам от 2 до 4 часов в неделю.

Такие условия могут способствовать большей скуке и монотонности, что становится препятствием для мотивации и прогресса в обучении. По этой причине необходимо вносить разнообразие в тренировки, что улучшит реакцию организма и положительно скажется на самочувствии спортсмена. Вот советы о том, как включить разнообразие в ваши тренировки.

Варьируйте диапазон движения (ROM) от полного на этапе общей подготовки до диапазона, специфичного для вида спорта, на этапе специальной подготовки.
Используйте несколько форм одного упражнения — не ограничивайте тренировку нижней части тела приседаниями со штангой, а вводите, например, другие формы. Сплит-приседания, казачьи приседания, приседания на одной ноге, приседания Сиси и т. д.
Изменяйте нагрузку (кг) по принципу прогрессивного увеличения нагрузки.
Внесите разнообразие в упражнения, добавляя различные типы сокращений и скорости движений. Обычно оно начинается с медленных и контролируемых движений, от изометрии до быстрых и динамичных повторений.
Используйте разные методы тренировок: суперсеты, контрастные сеты, дроп-сеты, лестница повторений, раунды, максимальная сила, амрап и т. д.
Используйте разнообразное оборудование; гантели, мячи, гири, штанги и ввести упражнения с собственным весом.

Разнообразие в обучении должно применяться с непрерывностью адаптации. Это означает, что не стоит каждую неделю менять каждое упражнение, потому что тогда вы не добьетесь ожидаемых результатов в плане улучшения техники или прироста силы.

3. Индивидуализация

Современное обучение требует индивидуализации. Если вы работаете с тренером, ваш тренер должен провести анализ и оценить ваши возможности, а затем спланировать соответствующее обучение для ваших нужд. С другой стороны, если вы не работаете индивидуально с тренером или не используете нашу программу групповых тренировок (TFS Enduro или TFS Downhill), вы все равно можете применять принцип индивидуализации в своих тренировках. Это возможно, регулируя нагрузку или количество повторений в зависимости от вашей силы, а также выполняя полную или увеличенную версию упражнения.

Вы также можете индивидуализировать свою тренировку в соответствии со своим уровнем усталости, например. если вы после двух дней катания, вы будете заниматься силовыми тренировками в понедельник, но вы сделаете на 50% меньше объема. Это поможет сохранить адаптацию и не помешает выздоровлению. С другой стороны, если вы чувствуете сильную усталость, вы можете отказаться от тренировок в ущерб отдыху.

На консультациях со спортсменами, когда они спрашивают, как организовать тренировочные дни в сезоне или в поездке, рекомендую ориентироваться на усталость или наличие монитора ВСР. Хорошо иметь четкий план тренировок на определенные дни, но жизнь не всегда складывается в соответствии с нашими предположениями. Тогда неплохо прислушиваться к своему телу и подстраивать тренировки под него.

4. Специфичность

Принцип специфичности гласит, что мы должны использовать методы и формы обучения, соответствующие тому, чего мы хотим достичь. Как правило, это приспособления, специфичные для данго-спорта. При планировании тренировок мы должны провести анализ двигательных навыков, необходимых для конкретного вида спорта, который будет учитывать следующее:

долю отдельных энергетических систем
определение положения тела и положение суставов
плоскости движения
Какие т.н. «первичные двигатели» или основные группы мышц и какую работу они выполняют (эксцентрическую, концентрическую, изометрическую)

Тренер или спортсмен, планирующий тренировку, должен определить, какая энергетическая система имеет решающее значение в конкретном виде спорта. Это аэробная система; которая доминирует при длительных усилиях >5 мин, гликолитическая система; которая доминирует при интенсивных усилиях продолжительностью от 20 до 60 секунд, или это фосфагенная система АТФ-ФХ; который связан с очень интенсивными и короткими усилиями, такими как 6-секундный спринт. Очень часто происходит сочетание этих 3-х систем, но обычно одна из них должна быть приоритетной.

В этом месте я также хотел бы объяснить, что такое удельная сила , чтобы не путать его с понятием функциональной силы .

Удельная сила относится к физиологическому и психологическому компоненту спортсмена. Это адаптация опорно-двигательного аппарата и нервной системы к специфическим способностям спортсмена, проявляемым во время занятий спортом. Удельная сила улучшает способность в определенном положении сустава, которое требуется в конкретном виде спорта. Функциональная сила, с другой стороны, представляет собой силовую тренировку, предполагающую тренировку мышц и суставов в тех плоскостях работы, для которых они предназначены, и не ограничивающих себя узкой специализацией, такой как конкретный вид спорта. Обычно функциональная сила – это та, которую мы формируем в период общей подготовки, а со временем трансформируем в удельную силу ближе к сезону.

5. Принцип перегрузки и восстановления

Любой, кто интересуется, с чего начать тренировку, должен это знать – любая тренировка, силовая или техническая, создает нагрузку на наш организм. В зависимости от того, насколько мы тренированы, каждый будет восстанавливаться с разной скоростью. По этой причине принцип перегрузки и восстановления очень тесно связан с первым принципом, который говорит о постепенном прогрессировании. За каждым периодом большей перегрузки должен следовать период «разгрузки» (разгрузка ) для физического и умственного отдыха от тренировочного стресса. По этой причине любая разумно спланированная тренировка должна включать время на снижение нагрузок и отдых.

Резюме

Существует множество методов и инструментов, но лишь несколько принципов. Если вы понимаете и применяете эти 5 основных принципов обучения, вы можете быть уверены, что ваши тренировки принесут результаты в долгосрочной перспективе.

Рубрики

С чего начать тренировки: Как начать тренироваться и не бросить через пару недель: гид от профи для новичков: 5f_media — LiveJournal

С чего начать тренировки, если вы никогда не занимались фитнесом

Преображение за один день — это миф или как правильно начать?