Тренировки

Тренер рассказал, что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

20 января14:38

Одними тренировками тела мечты не добиться. По словам Ивана Пезикова, тренера сети спортивных студий Reboot Fitness, чтобы занятия спортом были эффективными и приносили пользу, нужно обязательно придерживаться рекомендаций по питанию и питьевому режиму, а значит не переедать после тренировок и не голодать до.

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Если вы поели до тренировки за 1,5–2 часа, а во время тренировки восполняли потерю жидкости питьевой водой, то сразу после тренировки вам не захочется есть. И вы спокойно сможете выждать необходимый 30-минутный перерыв между занятием и приемом пищи, в который сможете перевести дыхание и продолжить пить воду», — объясняет Иван.

Если вдруг ваш прием пищи все-таки был очень давно или организм просит чего-нибудь питательного сразу, то после тренировки, по словам Пезикова, идеально подойдет протеиновый коктейль, который позволит усвоить необходимый мышцам белок как можно быстрее. Через полчаса уже можно устроить полноценный прием пищи. Ориентироваться на какие-то конкретные блюда нет смысла. Не нужно себя ограничивать, но нужно правильно оценивать то, что вы едите, на предмет питательных веществ.

«Идеальным после тренировки будет сбалансированный прием пищи из белков, жиров и углеводов. Белки (мясные и рыбные продукты, яйца и растительные белки) и жиры (те же мясные и рыбные продукты, орехи и растительные масла) у нас всегда равномерно распределены по всем приемам пищи, а вот количество углеводов зависит от вашей дневной потребности, а также от того, как вы их распределили по предыдущим приемам пищи. Углеводы желательно употреблять преимущественно в первой половине дня и перед тренировкой. Если тренировка была утренней, то прием пищи после нее также будет содержать часть углеводов (различные гарниры и даже десерты), а если тренировка была вечерней, то здесь лучше после нагрузки ограничиться белково-жировым набором, добавив овощей на гарнир», — поясняет Пезиков.

Татьяна Быстрицкая

Что можно есть после тренировки чтобы похудеть ?

У людей, которые пытаются похудеть, очень часто возникает вопрос: Что можно есть после тренировки чтобы похудеть? И это правильно, что они этим интересуются. Так как, примерно, 80% успеха в похудении зависит от питания (тренировки только подстегивают и ускоряют похудение).

Питание после тренировки будет влиять на ваш дальнейший результат (то есть, что съедите после тренинга, то и получите в будущем). Правильно подобранная пища даст максимальный эффект в плане жиросжигания.

Основные рекомендации:

• есть можно через 1 час после тренировки
• первый прием пищи после тренировки: белки + овощи
• первые 2.5 часа после тренировки – никаких жиров
• первые 2.5 часа после тренировки – никаких углеводов

Ну что ж, а теперь давайте разберемся более подробно.

Во время тренировки ваш метаболизм ускорился. Первые 40 минут организм израсходовал углеводы, а после того, как они закончились, он принимается за сжигание подкожного жира. После тренировки ваш метаболизм остается ускоренным, и сжигание жира интенсивно продолжается (как правило, интенсивное жиросжигание продолжается около 1 – 2 часов, потом постепенно начинает замедляться).

Самое главное, это не кушать углеводы сразу после тренировки и в течении первых 2х часов (а лучше 2.5 – 3 часа воздержаться от них), так как организм воспользуется этими углеводами в качестве источника энергии и жиросжигание остановится (то есть, ему больше не нужно тратить свои жировые запасы в качестве энергии, потому что появились более лучшие источники энергии).  

Поэтому, что бы организм не подумал, что мы объявили голодовку (потому, что мы не ели 4 – 4.5 часа) – будем кушать белки с овощами. Такой прием пищи через час после тренировки: остановит разрушение мышечной массы, даст понять организму, что все хорошо (то есть, что ресурсы поступают, и ему незачем экономить свои жировые запасы на случай голодовки) и что самое главное – не перекроет жиросжигание.

Ниже написан именно конкретный ответ на вопрос: Что можно есть после тренировки чтобы похудеть? Лучшие продукты, которые можно есть через 1 час поле тренинга:

• яичные белки + овощи
• куриное филе + овощи
• не жирная рыба + овощи

А уже через 2 часа после белкового приема пищи, можете разнообразить свой рацион питания углеводами. Но есть одно НО, вы можете кушать углеводы через 3 часа после тренировки, только в том случае, если будете ложиться спать не раньше чем через 4 часа (то есть, если вы ложитесь спать в 23:00, то последний прием углеводов должен быть в 19:00). В противном случае, рискуете приобрести жировые отложения.

В идеале должно быть так:

• тренировка
• через 1 час: белки + овощи
• через 2 часа: углеводы + белки + овощи
• через 2 часа: белки (обезжиренный творог) + овощи
• через 2 часа: ложимся спать

Если же после тренировки вы ложитесь спать через 3 – 4 часа, то углеводы вам противопоказаны. Тогда так:

• тренировка
• через 1 час: белки + овощи
• через 2 часа: белки (обезжиренный творог) + овощи
• через 1 – 2 часа (можно сразу после приема пищи): ложимся спать

Ну что ж, теперь вы знаете, каким должно быть правильное питание после тренировки для похудения.

P. S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме:

Что есть после тренировки, чтобы похудеть? — Карли

1. Дом
2. Искусство хорошего вкуса
3. Стили и направления
4. Что есть после тренировки, чтобы похудеть?

Секрет оставаться в форме? Ведение активного образа жизни, соблюдение здорового питания, оптимальная организация питания и тренировок. Выбор того, что есть и когда есть, в зависимости от того, когда мы тренируемся, является важной частью нашего благополучия.

Как и любовь, работа и семья, здоровье является одной из важнейших ценностей большинства людей, а в последние годы оно стало еще более важным. Цель состоит в том, чтобы чувствовать себя хорошо и достичь состояния физического и психического благополучия . В этом смысле регулярная физическая активность наряду со здоровым и сбалансированным питанием играет ключевую роль, особенно для тех, кто хочет привести себя в форму и сбросить несколько лишних килограммов.
Как только вы поймете важность этих двух факторов, чтобы воплотить их в реальность, важно уметь все организовать: суматошную жизнь, к которой мы все привыкли, работу, семью, домашние обязанности… все устроить в может быть очень трудно! Тем не менее, с крошечным битом планирование вы можете успешно добиваться своей цели в области хорошего самочувствия, занимаясь спортом и делая правильный выбор продуктов питания. Один вопрос, который может возникнуть, когда вы все планируете: когда я должен есть во время тренировок? До или после?

По мнению фитнес-экспертов, лучше всего есть или перекусывать с белком (для восстановления мышц), углеводами (необходимы для получения энергии) и с низким содержанием жира примерно за три часа до высокоинтенсивной тренировки.

Но будьте осторожны, потому что перекус после тренировки обязателен.

Зачем есть после тренировки

Если ваша цель — привести себя в форму, то решение регулярно тренироваться и контролировать свое питание уже направит вас на верный путь. Однако, прежде чем думать о своей диете, полезно понять, как вы должны планировать свое питание. Как мы уже упоминали, прием пищи перед тренировкой очень важен для того, чтобы иметь всю энергию, необходимую для достижения наилучших результатов.

Стоит ли есть после этого? Абсолютно! Прием пищи после тренировки имеет решающее значение, потому что он полезен как для тела, так и для ума. Ваше тело сможет регенерировать , восстанавливая энергию, использованную во время упражнений, и способствуя восстановлению мышечной ткани , тем самым предотвращая появление судорог и мышечных болей.

Ваше настроение и психика также будут благодарны за этот прием пищи, который будет восприниматься как награда за приложенные вами усилия на тренировке.

Дело не только в общем питании после тренировки, но и в том, что есть.
Синтез гликогена достигает максимального уровня в нашем организме после физической нагрузки. В это время лучше всего есть быстродействующие углеводы , чтобы они сразу были доступны для восстановления запасов энергии. Они должны сопровождаться белками , которые из-за их осязаемой функции необходимы для восстановления сильных мышечных волокон быстрее .

Еще одно питательное вещество, о котором нельзя забывать? Волокно ! Он обязателен к еде после тренировки, особенно для тех, кто пытается похудеть, так как он способствует ощущению сытости . Мы говорим о растворимых волокнах, таких как инулин и пектин, которые присутствуют во фруктах и ​​овощах.

Если вы не знаете, какие фрукты и овощи есть после тренировки, выбирайте сезонные. Зимой яблоки и груши, а также сельдерей, шпинат и капуста, которые полны этой клетчатки, а также аромата!

Теперь, когда вы понимаете ключевую роль посттренировочного питания, мы собираемся предложить несколько функциональных и вкусных идей блюд в зависимости от времени суток.

Завтрак после тренировки

Одна из худших привычек? Пропуск завтрака, особенно если вы сначала потренировались. На самом деле, завтрак является основным приемом пищи, потому что он дает вам всю энергию, необходимую для того, чтобы выдержать день, а если вы тренировались рано утром, он служит для восстановления уже использованной энергии! Откажитесь от идеи позавтракать на лету чашечкой жалкого кофе. Возьмите ручку и бумагу и запишите некоторые из этих простых идей.

Йогурт, овес, нарезанная груша . Это ингредиенты для здорового и сытного завтрака, который также удовлетворит ваш вкус. Углеводы овса, белок йогурта, клетчатка и сладость груши: идеальное сочетание! Можно есть отдельные ингредиенты в миске, поставив их рядом друг с другом, или слоями в стеклянной банке, чередуя их. Если у вас есть больше времени, вы можете вместо приготовить кашу : сварите овсянку на воде в соотношении 1:5, пока жидкость полностью не впитается. Дайте ему остыть и добавьте нарезанную грушу и йогурт. Чтобы получить вариант того же завтрака с более высоким содержанием белка, используйте греческий йогурт!

Приготовив этот рецепт накануне вечером и оставив его в холодильнике на ночь, все, что вам нужно сделать на следующий день, это сесть и насладиться завтраком — идеальное решение, если вы всегда в бегах по утрам!

Хлеб из цельнозерновой муки, тахини и Фруктовая паста с ягодами. Безошибочно, вы правильно прочитали: тахини, или кунжутный соус, известен в основном тем, что используется в пикантных рецептах. Но он также очень хорошо сочетается со сладкими вкусами и может быть использован даже на завтрак! Попробуйте его намазать на несколько ломтиков поджаренного цельнозернового хлеба. Результат вас удивит!

Перекус после тренировки для похудения

Тем, кто тренируется во второй половине дня или в середине утра, лучше зарядиться энергией сытным перекусом, а не ждать обеда или ужина! Вот две идеи на любой вкус: одна сладкая и одна соленая, чтобы восстановить энергию после хорошей тренировки, чтобы вы не голодали до следующего приема пищи.

Хлеб из цельнозерновой муки, хумус и салат из баранины . Начнем с пикантной закуски, богатой всеми питательными веществами, сбалансированной и богатой клетчаткой. Цельнозерновой хлеб, источник сложных углеводов, в сочетании с нутом, используемым для приготовления хумуса, дает вам необходимое количество белка. Наконец, салат из баранины придает брускетте оттенок цвета и свежести.
Не умеешь делать хумус? Не волнуйтесь, это очень просто. Просто пюрируйте приготовленный нут с лимонным соком, щепоткой соли, примерно 1/4 стакана воды на каждые 7 унций нута, количество, необходимое для получения густой и бархатистой консистенции, и сбрызните нашим оливковым маслом Extra Virgin Delicato, чтобы усилить все.

Остатки хумуса можно хранить в холодильнике в течение 3-4 дней в герметичном контейнере, так что вы можете использовать его для другого перекуса или, почему бы и нет, для ужина, может быть, вегетарианского!

Не можешь отказаться от десерта? Не беспокойтесь: Кукурузное печенье с арахисовым маслом и бананом — идеальная закуска после интенсивной тренировки, даже если ваша цель — похудеть ! Простое и легкое, благодаря использованию в рецептуре нашего оливкового масла, это печенье идеально подходит как для завтрака, так и для восстанавливающего перекуса. Если вы затем соедините их с легким слоем арахисового масла и кусочками банана, они помогут вам получить больше клетчатки, полезных жиров и простых сахаров.

Ужин после тренировки для похудения

Наконец, у нас есть два предложения на ужин, которые также идеально подходят, если вы тренируетесь вечером после долгого рабочего дня.

Лебеда с Тунец фрикадельки, карамелизированный лук и обжаренная морковь.
Киноа — это безглютеновый источник углеводов, богатый клетчаткой и белком, а также идеальная пища после тренировки именно благодаря своему питательному составу. Этот рецепт довольно прост. Залейте киноа двойным объемом горячей подсоленной воды и дайте ей вариться, пока жидкость не впитается. Тем временем приготовьте фрикадельки из тунца : смешайте банку стейков из белого тунца в оливковом масле на 4 унции с яйцо , отварной и пюре картофель и столовая ложка тертого сыра . Сформируйте фрикадельки, обваляйте их в панировочных сухарях и обжарьте на сковороде около 5 минут, сбрызнув чистым оливковым маслом. Украсьте блюдо обжаренной морковью и нарезанным луком, карамелизированными на сковороде с водой, коричневым сахаром и солью.

Запеченный лосось с помидорами черри и йогуртом с травами . Этот рецепт проще некуда: положите филе лосося на противень, застеленный бумагой для выпечки, и запекайте при температуре 350°F до золотисто-коричневого цвета. По готовности подавайте со свежими помидорами черри и соусом из йогурта и трав.

Чтобы завершить это блюдо, которое в основном состоит из белков и ненасыщенных жиров, дополните его поджаренным цельнозерновым или многозерновым хлебом, сбрызнутым маслом и свежими помидорами!

Теперь, когда мы дали вам несколько идей, ваш прием пищи или перекус после тренировки больше не будет проблемой, и вы сможете насладиться здоровыми, полезными рецептами.

Что есть после тренировки, чтобы похудеть: советы от Nao Medical

Вы пытаетесь похудеть? Упражнения являются важной частью любого плана по снижению веса, но то, что вы едите после тренировки, также может иметь большое значение. В этом сообщении блога мы поделимся некоторыми советами от Nao Medical о том, что есть после тренировки, чтобы максимизировать ваши усилия по снижению веса.

Белок — это ключ

Белок необходим для наращивания и восстановления мышечной ткани, что важно для снижения веса. После тренировки вашим мышцам нужен белок для восстановления и роста. Старайтесь съесть богатую белком закуску или еду в течение 30 минут после окончания тренировки. Хорошие источники белка включают:

• Грудка курицы или индейки
• Рыба
• Яйца
• Нежирные молочные продукты
• Фасоль и бобовые

Углеводы тоже важны

Хотя белок важен, не забывайте об углеводах. Углеводы являются основным источником энергии вашего тела, и они важны для пополнения запасов гликогена после тренировки. Старайтесь есть смесь сложных и простых углеводов после тренировки. К хорошим источникам углеводов относятся:

• Цельнозерновой хлеб или крекеры
• Фрукты
• Овощи
• Коричневый рис или лебеда

Увлажнение, Увлажнение, Увлажнение

Не забывайте пить много воды после тренировки. Обезвоживание может вызвать у вас усталость и вялость, а также замедлить обмен веществ. Стремитесь выпивать не менее 8 стаканов воды в день и больше, если вы тренируетесь.

Часто задаваемые вопросы

Что мне следует есть перед тренировкой?

Перед тренировкой важно подпитывать свое тело, но вы не хотите есть слишком много или слишком мало. Старайтесь есть небольшими порциями или закусками с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира и клетчатки. Хорошие варианты включают банан, ломтик тоста с арахисовым маслом или небольшую миску овсянки.

Сколько белка мне нужно?

Необходимое количество белка зависит от вашего веса, уровня активности и других факторов. Как правило, старайтесь съедать 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. Итак, если вы весите 68 килограммов, вам следует съедать около 55 граммов белка в день.

Можно ли пить протеиновый коктейль после тренировки?

Да, протеиновый коктейль может быть удобным и эффективным способом получить необходимый организму белок после тренировки. Найдите протеиновый порошок с низким содержанием сахара и добавок и смешайте его с водой или обезжиренным молоком.

Заключение

То, что вы едите после тренировки, может существенно повлиять на ваши усилия по снижению веса. Стремитесь съесть смесь белков и углеводов в течение 30 минут после окончания тренировки и не забывайте пить много воды. Чтобы получить персональные советы и поддержку по питанию, запишитесь на прием в Nao Medical уже сегодня!

Забронировать сейчас

Источники:

• https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout#TOC_TITLE_HDR_2
• https://www.eatright.

Пиние после тренировки: чем лучше подкрепиться после зала

AnySports.tv

18 июня 2017, 17:16

Когда мы начинаем тренироваться – заниматься фитнесом для улучшения фигуры и поддержания здоровья – одним из основных вопросов становится построение питания до и после тренировок в зале. Тема обросла большим количеством мифов, многие утверждения, считавшиеся ранее верными, сейчас опровергаются. Добавляются новые знания, новые правила, продиктованные, в том числе и модными тенденциями. Но неизменными остаются базовые принципы, о которых расскажет AnySports.

Татьяна Демьяненко

Видео дня

диетолог, спортивный нутрициолог, сертифицированный фитнес-тренер FPA (внесена в Европейский реестр фитнес-тренеров (EREPS)

Энергия и «строиматериалы»

Тренируемся мы или нет, питание должно быть сбалансированным по нутриенам. То есть вы должны в полном объеме получать белки, жиры, углеводы, клетчатку и воду. Когда вы начинаете тренироваться, то ставите перед собой какую-то цель: снижение массы тела или наоборот – мышечная гипертрофия (наращивание мышц). И если в первом случае нам надо с помощью питания создать дефицит калорий, то в случае с набором массы необходим даже некоторый профицит (избыток).

Очень важный момент — возможное повышение аппетита с началом тренировок. Но он повышается не у всех и не от каждого вида тренинга. Поэтому нужно какое-то время последить за собой, особенно если вы склонны к легкому набору веса или поставили цель – сбросить лишний вес.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как правильно поставить цель по снижению веса

Легкая и полезная диета по методу Парето

Как устроить летний детокс

Теория «окон»

Казалось бы, с темой питания в целом все более-менее понятно. Но вас наверняка тревожит вопрос питания после тренировок. Тут многие вспоминают о некоем «углеводном» или «белковом окне» которое, как фантастический портал, открывается сразу после тренировки также внезапно закрывается. Однако последние исследования показывают, что теории о наличии всех этих «окон» не совсем соответствуют действительности. Хотя вам действительно придется внести некоторые изменения в свое питание после силовой тренировки.

Работайте над своим телом правильно и с удовольствием вместе с курсом от лучшего голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.

Во время тренировки, если она проведена правильно, запускаются катаболические процессы – разрушаются и утилизируются источники энергии, пластические и строительные материалы. Это особенно важно помнить при дефиците калорий, когда источником энергии может стать белок, то есть наши собственные мышцы. Так вот, расщепление белков после тренировки повышается, а их синтез — снижается. Чтобы предотвратить вероятность потери мышц, нужно восполнить белковые запасы после тренировки. Например, употребив порцию сывороточного протеина, если питание ваше не настолько богато натуральными белками.

Только не нужно сразу же бежать в раздевалку за шейкером с волшебным коктейлем! После тренинга можно спокойно принять душ, переодеться и выпить протеин, если он у вас с собой. Также без потери эффективности вы можете также дойти или доехать до дома (офиса) и выпить коктейль там.

А вот для людей астенического типа (стройных и миниатюрных) первый прием пищи после тренировки должен состоять не только из белков, но и углеводов. Им необходимо пополнить тренировочные энергозатраты. Самый простой вариант — протеиновый коктейль в сочетании с фруктами.

И, я надеюсь, все понимают, что прием пищи после тренировки никак не выпадает из общей суточной калорийности. То есть потребленные после тренинга калории не испаряются волшебным образом, а учитываются как нормальный прием пищи!

Ужин после 6

Отдельное внимание хочется уделить ужину. Основные восстановительные процессы (расщепление жира, рост мышц) происходят в период ночного сна. Чтобы обеспечить эти процессы энергией и строительным материалом, позаботьтесь о полноценном, сбалансированном ужине. А это значит — никаких вечерних голодовок! Питание после вечерней тренировки должно быть качественным, не отказывайтесь от углеводов во время ужина – они способствуют выработке серотонина, который тоже помогает заснуть. И вам точно не придется прилагать усилия, чтобы заснуть на голодный желудок.

В принципе, не стоит особым образом делить питание на «до» и «после» тренировки. Также не стоит заморачиваться особыми видами питания после тренировки для девушек. Распределение калорийности потребляемой вами пищи может быть равномерным (разделенным поровну по количеству калорий между всеми приемами пищи) или неравномерным в течение дня. Вы можете завтракать или отказаться от завтрака, но съесть эту порцию калорий на обед. Все дело в ваших привычках.

Главная задача тренирующегося — соблюсти баланс по основным нутриентам и контролировать общую калорийность рациона с учетом поставленных целей. Помните, что превыше всего — ваш собственный комфорт и хорошее настроение.

Фото: bigstock.com

Источник:AnySports.tv

Читайте также:

5 причин, почему бегунам полезно заняться йогой

Скажи нет проблемным зонам: 10 эффективных упражнений на все тело

Вверх тормашками: асаны на голове для красоты и здоровья

7 продуктов, которые нельзя есть после тренировки, чтобы не свести усилия на нет

Многие считают, что после тренировки есть нельзя, так как возвращаются потраченные калории. На самом деле это утверждение является мифом. После выполнения интенсивных упражнений, необходимо поесть, чтобы восполнить потраченную на спорт энергию. Однако не все продукты принесут организму пользу.

Во время выполнения упражнений мышцы расходуют глюкозу из запасов организма, а потому ее количество резко сокращается. Особенно в этом вопросе «отличается» кардиоспорт – так, во время бега, тратится намного больше глюкозы, чем, например, во время занятий со штангой. Полноценное питание после тренировки позволяет быстро восполнить энергетический баланс организма. Но приступать к трапезе можно не раньше, чем через один-два часа. Впрочем, если нагрузка была сильной, можно перекусить и через 20-30 минут. Но старайтесь не включать в свой рацион следующие продукты и блюда.

1. Коктейли с сахаром

В белковых коктейлях зачастую много сахара. / Фото: aptecki.net

 

Многие тренеры советуют спортсменам выпивать после тренировки белковые коктейли, которые восстанавливают силы и насыщают организм энергией. Но не все протеиновые смеси имеют одинаковый состав. Перед тем, как пить коктейль, обратите внимание на его компоненты. Если среди них есть сахар и вредные химические соединения, то стоит отказаться от подобного перекуса. Самый лучший вариант – приготовить напиток дома, включив в его состав те продукты, в полезности которых вы не сомневаетесь.

2. Сырые овощи

Сырые овощи не помогают организму восстановиться после нагрузок. / Фото: goodfon.ru

 

Не ожидали? Наверное, вы скажите, что овощи очень полезные, низкокалорийные, в них много витаминов и микроэлементов, а потому обязательны к употреблению после тренировки. Однако есть и другая сторона медали: в сырых овощах недостаточно углеводов, белка, полезных жиров, а потому они не могут помочь организму восстановиться после выполнения сложных упражнений. Лучше не тратить полезные продукты понапрасну, а заменить их на блюдо, содержащее все необходимые элементы. Так, например, после утренней пробежки можно съесть яйца с цельнозерновым хлебом – содержащиеся в них белки и углеводы помогут быстро восстановить силы. А после вечерней тренировки отличным ужином станет бутерброд с арахисовым маслом.

3. Полуфабрикаты и фастфуд

Покупные котлеты и бургеры содержат много калорий

 

Хот-дог, гамбургер, картошка фри и прочая пища, которую предлагают рестораны быстрого питания, насытит организм и принесет большой запас энергии, однако, в то же время, сведет на нет всю пользу от тренировки – потраченные калории вернуться мгновенно. И дело не только в высокой калорийности фастфуда – в его состав входит много жиров, которые усложняют работу пищеварительной системы и замедляют метаболизм. В результате вы будете копить жир, вместо того, чтобы сбрасывать лишние килограммы и делать свое тело стройным, подтянутым.

4. Соленая пища

Соль задерживает воду в организме, что недопустимо после тренировок. / Фото: medru.su

 

Эффективность тренировки во многом определяется тем, какое количество пота вы теряете во время выполнения упражнений. Вместе с потом из организма также выходит вода, токсичные вещества, соль, минеральные элементы. Единственное, что чувствует человек после сильных нагрузок – восполнить потери, а самым простым способом это сделать является употребление соленой пищи.

Чтобы клетки нормально функционировали, в организме должны в достаточном количестве присутствовать два элемента: электролиты натрий и калий, при этом калий сложнее компенсируется. Именно поэтому врачи советуют не налегать на соленые продукты, богатые натрием, употребление которых провоцирует появление жажды и отеков. Лучше есть бананы, дыню, говядину, зеленые листовые овощи, так как они содержат калий.

На заметку: Чтобы организм быстрее восстановился после интенсивной тренировки, его нужно насытить белками и углеводами. Полезным продуктом, содержащим и то, и то другое являются яйца. При этом их калорийность достаточно небольшая – всего 70 ккал в одном яйце. Кроме того, что в продукте содержится 6,3 граммов чистого белка, в его состав также входит витамин D.

5. Сладкая газировка

Сладкая газировка содержит большое количество сахара. / Фото: biokrasota.ru

 

Жажда после тренировки – вполне нормальное явление, так как во время выполнения упражнений выделяется пот и происходит обезвоживание организма. Самое главное – не пытаться утолить жажду при помощи содовой, бутилированного чая или сладкой газировки. В них содержится большое количество сахара, который замедляет обмен веществ. Если вы занимаетесь в спортзале, чтобы похудеть, употребление газировки сведет на нет все ваши усилия.

Во время тренировки и после нее лучше пить чистую воду. Еще один вариант – специальные спортивные напитки, содержащие электролиты. Их нужно употреблять в том случае, если вы занимаетесь несколько часов без перерыва и, соответственно, теряете много жидкости вместе с потом.
Также будет полезно выпить натуральный апельсиновый сок с мякотью. В его состав входит витамин С, который является мощным антиоксидантом. Кроме того, сок содержит больше калия, чем многие спортивные напитки.

6. Молочный шоколад

Молочный шоколад не утоляет голод. / Фото: irecommend.ru

 

Несмотря на то, что молочный шоколад насыщает организм энергией, гарантирует прилив сил и повышает настроение, лакомство содержит много сахара и, соответственно, калорий. Всего несколько долек шоколада – и можете забыть о том, что тренировка принесла хотя бы какой-то результат. Кроме того, десерт не способен утолить голод – спустя полчаса после перекуса вы вновь захотите есть. А спустя несколько недель регулярного употребления шоколада – заметите жир на животе и бедрах.

С темным шоколадом, который содержит не менее 70% какао, немного другая ситуация. В его состав входят полезные антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и оказывают противовоспалительный эффект. Поэтому его можно употреблять после тренировки в небольшом количестве. Но помните: шоколад не должен выступать в качестве основного приема пищи – несколько кусочков можно съесть, например, после творога.

7. Плавленые и высококалорийные сыры

В плавленых и некоторых твердых сырах содержится много жира. / Фото: thecheese.ru

 

Употребление молочных продуктов после тренировки является очень полезным, однако далеко не все из них можно есть после физических нагрузок. Например, высококалорийные сыры, а также плавленые сырки входят в список запрещенной «молочки», так как они очень тяжелые для желудка. Без опасений можно есть Гаудетте (7% жирности), Чечил (5-10%), Рикотту (13%), а также легкую брынзу или Фету (5-15%).

Спортивные напитки не утоляют жажду. / Фото: ozon.ru

 

Существует расхожее мнение, что спортивные напитки являются обязательными для употребления после тренировок так как они насыщают организм необходимыми элементами. На самом деле, они предназначены больше для профессиональных спортсменов, чем для любителей. В состав большинства таких напитков входит много сахара или подсластителей, поэтому они практически не утоляют жажду и отрицательно сказываются на фигуре.

9. Жареные блюда

Жареное мясо долго переваривается. / Фото: 365news. biz

 

Жирную жареную пищу очень сложно переваривать, тем более после тренировки, когда организм истощен. Гораздо лучше съесть кусочек запеченной или варенной курицы (можно заменить на рыбу) вместе с рисом либо гречкой. Эти продукты прекрасно утолят голод и насытят вас необходимой энергией.

10. Кофеин

Кофе обезвоживает организм. / Фото: kapservis.ru

 

Если перед тренировкой еще можно выпить чашечку американо, так как кофеин дает дополнительный заряд энергии, то после спортзала лучше воздержаться от кофе. Дело в том, что напитки с содержанием кофеина обезвоживают организм и повышают уровень гормона стресса кортизола, что отрицательно сказывается на вашем самочувствии.

источник

Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь им со своими друзьями:

И не забудьте:
Подписаться на мой Instagram

Тренировка перед сном? Продукты для питания мышц и сна

Ночные тренировки имеют свои преимущества, такие как повышение уровня энергии и улучшение настроения.

Как сделать смузи на вкус…

Включите JavaScript

Как сделать смузи на вкус лучше: 5 лучших лайфхаков для смузи

восстановление и обеспечение того, чтобы вы пожинали все преимущества вашей тренировки.

Понимание важности питания после тренировки и осознанный выбор продуктов питания помогут вам максимизировать результаты тренировок и поддерживать общее состояние здоровья.

Основная цель послетренировочного питания – обеспечить организм необходимыми питательными веществами для оптимального восстановления и роста мышц.

Это включает потребление комбинации углеводов для пополнения запасов гликогена и белка для восстановления мышечной ткани.

Healthline предполагает, что употребление в пищу продуктов, содержащих как углеводы, так и белок, после тренировки может значительно помочь восстановлению и росту мышц.

Когда дело доходит до ночных тренировок, очень важно найти баланс между тем, чтобы дать организму то, что ему нужно, и при этом не нарушить качество сна.

Выбор правильных продуктов для послетренировочного приема пищи, которые содержат смесь питательных веществ, будет способствовать лучшему восстановлению и даст вам ощущение свежести на следующий день.

Важность питания после ночной тренировки

Правильное питание имеет решающее значение для оптимальной работоспособности, восстановления и общего состояния здоровья, особенно после вечерней тренировки. В этом разделе мы обсудим важность баланса макронутриентов и обезвоживания.

Баланс макронутриентов

Макронутриенты – углеводы, белки и жиры – играют жизненно важную роль в обеспечении энергии, содействии восстановлению и укреплении общего состояния здоровья. После ночной тренировки очень важно употреблять сбалансированную пищу, чтобы восполнить потери питательных веществ во время тренировки и поддержать восстановление мышц.

Углеводы : Углеводы являются основным источником энергии для вашего тела и помогают восстанавливать запасы гликогена, которые истощаются во время упражнений. Старайтесь включать сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, в свой посттренировочный прием пищи.

Белки : Потребление белка после тренировки имеет решающее значение для восстановления и роста мышц. Продукты с высоким содержанием белка включают нежирное мясо, рыбу, молочные продукты и растительные продукты, такие как бобы и лебеда.

Жиры : Полезные жиры играют роль в гормональном балансе и общем состоянии здоровья. Хотя жиры не являются основным продуктом питания после тренировки, их не следует полностью избегать. Источниками полезных жиров являются авокадо, орехи и оливковое масло.

Роль гидратации

Гидратация необходима для поддержания оптимальной работоспособности во время и после тренировки. Вода помогает пищеварению, усвоению питательных веществ и транспортировке питательных веществ к мышцам. Сохранение достаточного количества жидкости также помогает контролировать температуру тела и способствует восстановлению мышц.

Обезвоживание может негативно сказаться на вашей работоспособности, восстановлении и общем состоянии здоровья, поэтому важно продолжать пить воду во время тренировки и после ее окончания.

Если вы сильно потеете или занимаетесь особенно интенсивной тренировкой, вы можете рассмотреть возможность регидратации с помощью электролитного напитка для восстановления потерянных минералов.

Сосредоточив внимание на балансе макронутриентов и сохранении водного баланса, вы можете оптимизировать свое восстановление и производительность после ночной тренировки, одновременно поддерживая общее состояние здоровья и самочувствие.

Продукты, оптимальные для употребления после ночной тренировки

Источники белка

После ночной тренировки необходимо потреблять белок для поддержки восстановления и роста мышц. Вот несколько отличных источников белка, на которые стоит обратить внимание:

• Протеиновые коктейли и протеиновые батончики. Эти удобные варианты обеспечивают быстрое и легкое потребление белка в течение 30 минут после тренировки.
• Греческий йогурт: Универсальный и питательный вариант, греческий йогурт можно употреблять отдельно или смешивать с различными начинками, такими как орехи или фрукты.
• Лосось: консервированный или свежий, лосось богат белком и полезными жирами, что делает его отличным выбором после тренировки.

Полезные углеводы

Чтобы пополнить запасы энергии после тренировки, включите полезных углеводов в свой послетренировочный прием пищи. Выбирайте следующие варианты:

• Цельнозерновые продукты. Коричневый рис, лебеда и макаронные изделия из цельнозерновой муки являются отличными источниками сложных углеводов, обеспечивающих постоянную энергию.
• Овощи: нарезанный болгарский перец, огурец и помидоры в грейпфруте — это вкусный выбор для добавления в салат или в качестве закуски к вашему любимому соусу.

Фрукты, повышающие энергию

Фрукты не только содержат необходимые витамины и минералы, но и естественным образом заряжают энергией. Рассмотрите следующие варианты:

• Ягоды. Черника, малина и клубника богаты антиоксидантами, их можно добавлять в йогурт, овсянку или есть отдельно.
• Бананы: богатые калием и природными сахарами бананы являются отличным перекусом после тренировки, которым можно наслаждаться отдельно или в составе смузи.

Включение комбинации белков, углеводов и фруктов, повышающих энергию, в ваш прием пищи после ночной тренировки поможет вам оптимизировать восстановление, нарастить мышечную массу и поддержать общее питание. Время приема пищи также имеет решающее значение, поэтому старайтесь употреблять эту пищу в течение от 30 минут до часа после тренировки для достижения наилучших результатов.

Идеи перекусов и приемов пищи после тренировки

Варианты быстрых перекусов

После ночной тренировки ваше тело жаждет быстрых и питательных закусок, чтобы восполнить энергию и помочь в восстановлении мышц. Вот несколько простых и полезных вариантов:

• Крекеры и консервированный тунец : Эта комбинация обеспечивает баланс углеводов, белков и натрия, необходимых для восстановления сил после тренировки.
• Фруктовый смузи : смешайте ваши любимые фрукты с ложкой протеинового порошка для освежающего и богатого белком перекуса после тренировки.
• Жареный нут : Он предлагает отличное соотношение белка и углеводов (6 г белка на 20 г углеводов), и его легко приготовить заранее link.

Сытные ужины

Если вы предпочитаете более обильные блюда после тренировки, эти сытные варианты помогут вам чувствовать себя сытым и питать ваш организм: прием пищи после тренировки. Он содержит курицу-гриль, свежие фрукты и овощи, обеспечивая хороший баланс белков, полезных жиров и углеводов.

Миска с киноа и овощами на гриле : Киноа — это богатое питательными веществами и богатым белком зерно, идеально подходящее для восстановления после тренировки. Добавьте овощи на гриле и нежирный источник белка, например, курицу или тофу, чтобы получить полноценный и питательный ужин.

Греческий йогурт и фруктовое парфе : Греческий йогурт с высоким содержанием белка и хорошо сочетается с фруктами для освежающего и сытного перекуса после тренировки. Добавьте каплю меда или щепотку мюсли для дополнительного хруста и аромата.

Выбирая из этих сытных блюд или быстрых закусок, вы можете обеспечить свое тело питательными веществами, необходимыми для оптимального восстановления и роста мышц после ночной тренировки.

Соображения относительно времени приема пищи и размеров порций

Ночная тренировка по сравнению с дневной

При планировании приемов пищи после тренировки важно учитывать время суток, так как это может повлиять на тип и количество необходимой вам пищи. После ночной тренировки ваше тело все еще нуждается в восполнении энергии и восстановлении мышц, но в более расслабленном состоянии. Употребление после тренировки пищи, богатой белком и углеводами с умеренным содержанием жира, поможет восстановить запасы мышечного белка и гликогена, стимулируя рост мышц.

Дневные тренировки могут потребовать более быстрого пополнения энергии из-за повышенного уровня активности в течение дня. Очень важно обеспечить ваше тело достаточным количеством питательных веществ, чтобы поддерживать работоспособность и избегать энергетических сбоев.

Тип упражнений и время приема питательных веществ

Тип упражнений, которые вы выполняете, также играет решающую роль в определении количества и времени потребления питательных веществ.

Например, после интенсивных тренировок на выносливость продолжительностью 90 минут и более рекомендуется потреблять от 1 до 4 граммов углеводов на килограмм массы тела в день, а для более сложных упражнений даже до 8-12 граммов.

Однако потребности в питательных веществах после силовой тренировки могут отличаться. Акцент должен быть сделан на потреблении большего количества белка и умеренного количества углеводов, чтобы способствовать восстановлению и росту мышц.

Вот некоторые рекомендации после тренировки для обоих типов упражнений:

• Тренировки на выносливость : Выберите соотношение углеводов и белков 3:1 для оптимального восстановления.
  • Пример: смузи с фруктами, йогуртом и ложкой протеинового порошка.
• Силовые тренировки : Соотношение углеводов и белков 2:1 может быть полезным для восстановления и роста мышц.
  • Пример: Курица-гриль с киноа и тушеными овощами.

Не забывайте эффективно увлажнять до, во время и после тренировки, так как это имеет решающее значение для поддержания уровня энергии и содействия восстановлению.

В заключение, рассмотрение времени и типа упражнений может помочь вам сделать лучший выбор продуктов питания и определить правильные порции для приема пищи после тренировки. Таким образом, вы можете оптимизировать производительность и восстановление, поддерживая свои цели в фитнесе.

Возможные проблемы с приемом пищи в ночное время

Предотвращение изжоги и кислотного рефлюкса

Прием пищи после ночной тренировки иногда может вызвать изжогу и кислотный рефлюкс , особенно если вы едите много или острую пищу. Эти проблемы с пищеварением возникают, когда желудочная кислота возвращается в пищевод, вызывая дискомфорт и раздражение. Чтобы избежать кислотного рефлюкса после вечерней тренировки, примите во внимание следующее:

• Ешьте небольшими, управляемыми порциями
• Выбирайте продукты, которые легко усваиваются
• Избегайте острой, жирной или кислой пищи
• Делайте перерыв не менее 2-3 часов между приемом пищи и сном

Включение этих привычек может значительно снизить риск изжоги и кислотного рефлюкса , позволяя вам более комфортно восстанавливаться после тренировки.

Управление качеством сна

Еще одна проблема, с которой люди могут столкнуться при приеме пищи после тренировки в ночное время, — поддержание хорошего качества сна.

Интенсивные физические упражнения и прием пищи поздно вечером могут иногда вызывать стресс в организме, что может привести к проблемам с засыпанием или нарушению режима сна. Чтобы свести к минимуму эти эффекты, примите во внимание следующее:

• Выбирайте более легкие продукты с низким содержанием жира, которые легко усваиваются
• Употребляйте продукты, содержащие способствующие сну питательные вещества, такие как магний и триптофан расслабляющая процедура перед сном
• Практикуйте техники релаксации, такие как глубокое дыхание и медитация, чтобы помочь разуму и телу расслабиться

Принимая эти меры, человек может улучшить качество сна и эффективно справиться с проблемами, связанными с едой после ночной тренировки.

Часто задаваемые вопросы

Лучшие продукты после ночной тренировки

После ночной тренировки очень важно пополнить свой организм питательными веществами. Некоторые отличные варианты, которые стоит рассмотреть, — это нежирные белки, цельнозерновые продукты и полезные жиры. Смесь лосося и овощного салата или блюдо, содержащее жареную курицу, картофельное пюре и овощной салат, могут обеспечить организм необходимыми белками и углеводами.

Еда для ночной тренировки для похудения

Если вы хотите похудеть, выбирайте послетренировочную еду с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием питательных веществ. Сочетание продуктов, богатых белком и клетчаткой, таких как курица-гриль с тушеными овощами или греческий йогурт с ягодной смесью, может помочь вам оставаться сытым и поддерживать процесс похудения.

Продукты, которых следует избегать после тренировки

После тренировки лучше избегать продуктов с высоким содержанием сахара, вредных жиров и избыточного количества натрия. Это включает в себя фаст-фуд, обработанные закуски и сладкие напитки. Они могут помешать процессу восстановления и свести на нет пользу от тренировок.

Процедура после ночной тренировки

Чтобы максимизировать пользу от ночной тренировки, попробуйте установить программу после тренировки, которая включает в себя растяжку, пенопласт и надлежащее увлажнение. Дайте своему телу время, необходимое для охлаждения, и убедитесь, что вы потребляете достаточное количество питательных веществ в течение 30-45 минут после тренировки, чтобы облегчить восстановление мышечных белков и запасов гликогена.

Как справиться с чувством голода после тренировки

Чувствовать себя голодным после тренировки, особенно вечером, естественно. Чтобы справиться с чувством голода после тренировки без переедания, выбирайте небольшие, богатые питательными веществами закуски, такие как хумус с овощами, парфе из фруктов и йогурта или цельнозерновые тосты с авокадо и тунцом.

Преимущества протеинового коктейля на ночь

Употребление протеинового коктейля на ночь может быть отличным выбором для восстановления и восстановления мышц после тренировки.

Протеиновые коктейли могут стать быстрым и удобным источником питательных веществ без необходимости тщательного приготовления пищи. Кроме того, они могут предотвратить разрушение мышц и способствовать их росту, что делает их отличным выбором для посттренировочного питания.

что есть после вечерней тренировки｜TikTok Search

TikTok

Загрузить

sineadod_dietitian

Шинейд О’Донован Диетолог

Что есть после вечерней тренировки? 🏃🏼‍♀️🏋🏼‍♀️

Если я опаздываю, то одним из моих любимых перекусов после тренировки будет смузи, очень быстро и легко усваиваемый перед сном ✅🥤

#диетолог #питание #доказательное питание

49 лайков, видео TikTok от диетолога Шинейд О’Донован (@sineadod_dietitian): «Что есть после вечерней тренировки? смузи, очень быстро и легко усваивается перед сном ✅🥤 #диетолог #питание #доказательноепитание». Что есть после вечерней тренировки 🏃🏼‍♀️ оригинальный звук — Шинейд О’Донован Диетолог.

637 просмотров|

оригинальный звук — Шинейд О’Донован диетолог

MeasuremeWhole

Кайли, сертифицированный диетолог

Ответить на @megantaylor046 для всех моих ночных гимнастов #postworkoutnutrition #после тренировки #белок #наращивание мышц #latenighteating #metabolism #gym

1K лайков, видео в TikTok от Кайли, сертифицированного диетолога (@measuremewhole): «Ответ @megantaylor046 для всех моих поздних гимнастов #postworkoutnutrition #postworkout #protein #musclebuilding #latenighte еда # метаболизм #тренажерный зал». pushin P (feat. Young Thug) — Gunna & Future.

45,2 тыс. просмотров|

pushin P (feat. Young Thug) — Gunna & Future еда после тренировки

169,2 тыс. лайков, 333 комментария. Видео в TikTok от brandon_bucket (@brandon_bucket): «Ужин после тренировки 😁 #healthymeals #postworkoutmeal #chickenandrice #nigeriantiktok🇳🇬». оригинальный звук

801,7 тыс. просмотров|

original sound — Siangyoo

gaiaandglow

Диетолог Гайель Мукарзель

Несколько идей для перекуса после ночной тренировки, особенно если вы хорошо сбалансированы в течение дня!
#потеря веса #здоровый #диетолог #тренировка #послетренировка

95 лайков, видео в TikTok от диетолога Гайель Мукарзельга iaandglow): «Несколько идей для еды после ночной тренировки, особенно если вы’ У меня было хорошо сбалансированное питание в течение дня! #потеря веса #здоровый #диетолог #тренировка #послетренировочный». Еда, которую я бы съел после ночной тренировки | Белок: Молочные продукты и яйца | Углеводы | … KU LO SA (ускоренная версия) — Oxlade.

2084 просмотра|

KU LO SA (ускоренная версия) — Oxlade

ataglantz

Алисса Гланц | Тренер по фитнесу

Отвечая на @tiffanioliver некоторые идеи для еды после тренировки! #workouttip #workoutfood #whattoeatafteraworkout #postworkouteal #postworkoutsnack #beginnergym #beginnerfitness 9 0034 #personaltraineronline #workouthelp

21,7 тыс. лайков, 151 комментарий. Видео TikTok от Алиссы Гланц | Тренер по фитнесу (@ataglantz): «Отвечаю @tiffanieoliver на несколько идей, как поесть после тренировки! Funk Rave — Don’t Let Me Down 140 Bpm — киртап.

465,7 тыс. просмотров|

Funk Rave — Don’t Let Me Down 140 Bpm — kirtap

trainwithsoph

Train With Soph

Ответ на @Lexie Thompson Hill Это должно прояснить, что есть после тренировки 3 #postworkoutsnack

650 лайков, видео TikTok от Train With Soph (@trainwithsoph): «Отвечая на @Lexie Thompson Hill, это должно прояснить, что есть после тренировки 😋 #postworkout #postworkoutmeal #protein #mealprep #postworkoutsnack». что есть после тренировки оригинальный звук — Train With Soph.

23,4 тыс. просмотров|

original sound — Train With Soph

iamparrain

MATTHEW

Toasted pb&j 😤🤤 #fyp

163 Likes, TikTok video from МЭТЬЮ (@iamparrain): «Поджаренный pb&j 😤🤤 #fyp». Мой любимый поздний перекус после тренировки с оригинальным звуком — MATTHEW.

8228 просмотров|

original sound — MATTHEW

chloetrca

Chloetrca

#ad ночь пиццы всегда правильный выбор #healthychoice

41,9 тыс. лайков, видео в TikTok от Chloetrca (@chloetrca): «#реклама пиццы — всегда правильный выбор #healthychoice». оригинальный звук

20,7 млн ​​просмотров|

оригинальный звук — Chloetrca

moribyan

moribyan

Новый рецепт только что появился на YouTube!!Чашка с лососем и чесноком в медовом масле 🍚🍣 #recipe #healthy 900 03

252,4 тыс. лайков, 704 комментария. Видео TikTok от moribyan (@moribyan): «Новый рецепт только что появился на YouTube!! Миска с лососем и чесноком в медовом масле 🍚🍣 #рецепт #здоровый». НА ЛУНУ — JNR CHOI и Сэм Томпкинс.

7,1 млн просмотров|

TO THE MOON — JNR CHOI & Sam Tompkins

ericrobertsfitness

Эрик Робертс

Вот что есть после тренировки #postworkoutmeal #postworkout 902 63 #советы по тренировкам #советы по здоровому питанию #коктейль после тренировки #протеиновый коктейль

27,9 тыс. лайков, 235 комментариев. Видео TikTok от Эрика Робертса (@ericrobertsfitness): «Вот что нужно есть после тренировки #послетренировочная еда #послетренировочный #советы потренировке #советы по здоровому питанию #послетренировочныйкоктейль #протеиновыйкоктейль».

каким оно должно быть? — Фитнес 2255 на TenChat.ru

Тема спортивного питания никогда не потеряет своей актуальности, поэтому сегодня хотим поговорить с вами о важности правильного питания до и после тренировки.

Тренировки являются неотъемлемой частью нашей здоровой и активной жизни. Однако, чтобы достичь максимальных результатов, необходимо не только правильно тренироваться, но и правильно питаться!

Перед тем, как начать тренировку, позаботьтесь о запасе энергии в организме. Как это сделать?

Ответ прост — сбалансированным приемом пищи. Итак, что нужно есть перед тренировкой?

В первую очередь, стоит обратить внимание на углеводы.

Они являются главным источником энергии для нашего организма. Поэтому перед тренировкой рекомендуется употреблять продукты, богатые углеводами, например, каши на воде, фрукты, овощи и гречку.

Не забывайте и о белках. Они являются строительным материалом для наших мышц и необходимы для их восстановления и роста.

В свой предтренировочный рацион при желании вы можете добавить небольшое количество белковых продуктов, например, куриную грудку или творог.

И, конечно, не исключайте из рациона и жиры. Они являются таким же важным компонентом нашего питания.

Однако, перед тренировкой лучше ограничить их потребление, так как жиры могут замедлить процесс усвоения пищи и вызвать чувство тяжести в желудке.

Отлично, здесь разобрались!

Теперь перейдем к тому, что нужно есть после тренировки.

После физической нагрузки наши мышцы нуждаются в быстром восстановлении. Для этого важно употребить пищу, богатую белками, чтобы запустить процесс регенерации мышц. Это могут быть яйца или мясо.

Чтобы восстановить запасы гликогена в организме, в трапезе после тренировки должны быть и углеводы — они помогут быстро восстановить энергию и избежать чувства усталости.

Хорошим вариантом после тренировки будет употребление фруктов или специальных спортивных напитков, богатых углеводами.

И теперь, друзья, хотим рассказать вам о замечательном месте, где вы сможете получить все необходимые блюда и напитки для правильного питания до и после тренировки, а также просто захватить перекус в дорогу.

Это наше фитнес-кафе 2255! Здесь вы найдете широкий выбор блюд, разработанных профессиональным шеф-поваром.

В меню представлены блюда, которые идеально подойдут для приема пищи в любое время дня.

Так что не забудьте заглянуть в фитнес-кафе 2255 и попробовать наши вкусные и полезные блюда. Уверены, вы останетесь довольны их качеством и зарядом энергии, который они дадут вам перед тренировкой и после нее.

Помните, что правильное питание — это залог здоровья и успешных тренировок. Питайтесь разнообразно, учитывая потребности своего организма, и не забывайте о важности употребления пищи перед и после тренировки. Будьте здоровы и активны, и достигайте своих спортивных целей!

А мы в этом вам с радостью поможем!

Питание после тренировки — диетолог дала советы по рациону

Автор: Василина Копытко

Для красивого и здорового тела недостаточно только тренироваться в спортзале, при этом очень важно организовать правильное питание после физических занятий. Иначе все ваши усилия сойдут до нуля.

О том, каким должен быть рацион после тренировки, рассказала диетолог Галина Сеник на своей странице в Instagram.

Как питаться после тренировок

«Питание после тренировки зависит от вашей цели. Предположим, вы хотите набрать мышечную массу, тогда вам важно вовремя пополнить источник белка в организме в течение до 2 часов после тренировки, если занятие было интенсивное и длилось не менее 45 минут», — объясняет эксперт.

Сеник отмечает, что должен быть соответствующий расчет белка/кг массы тела и соответствующие упражнения и питание в целом.

«Если же у вас интенсивные длительные тренировки более 60 минут, тогда стоит дополнить их белково-углеводными специальными коктейлями/напитками, чтобы поддержать тело энергией и предупредить распад белка», — советует диетолог.

При этом следует помнить, что цель в занятиях — это не похудение, а улучшение мышечного каркаса, метаболизма в целом. Очень часто худеющие люди делают ставку именно на спортзал, но этого недостаточно без сбалансированного рационального питания.

«Кроме того, вы должны уменьшаться в объемах и необязательно именно в килограммах. Потому что наш вес состоит из многих составляющих, а не только из жира. Объясняю, если у вас был избыток жира и нехватка белка, то вы, кроме того, что терять жир, будете при грамотном подходе улучшать белковую составляющую тела, а это тоже килограммы», — рассказывает Сеник.

Должен ли зависеть рацион от интенсивности тренировки

Если же тренировки легкие обычные, то человек можете обойтись водой и кофе или чаем (кофеин может помочь улучшить ответ тела на тренировку). После тренировки стоит съесть сбалансированный завтрак, где должны быть белки, жиры, сложные углеводы.

«Если же тренировки интенсивны, тогда нужно выпить легкий белково-углеводный напиток за 30-60 минут или съесть завтрак в час. Обед по плану в зависимости от того, когда был завтрак и какой», — добавляет диетолог.

Если вечерняя тренировка в 17.00, тогда желательно до 2-х часов поужинать, если вы хотите набрать или предупредить распад белков в вашем теле.

«Опять все зависит от ваших целей в тренировках, от выносливости и интенсивности тренировок, от вашего рациона в течение дня. Худеют от дефицита калорий, набирают — от профицита», — отмечает Сеник.

Режим питания и его состав у каждого индивидуален. У спортсменов это будет совсем другое питание, чем у обычных людей и количество белка, простых углеводов тоже будет другое.

«Доказано, что мышечный гликоген для силовых и высокоинтенсивных нагрузок при достаточном количестве углеводов в день гораздо лучше восстанавливается, чем когда есть белково-жировая и низкоуглеводная диета. А это будет влиять на восстановление человека и возможность эффективно тренироваться на следующий день», — уверяет диетолог.

Читайте РБК-Украина в Google News

Здоровое питание Советы диетолога

Питание до и после тренировки для оптимального здоровья

06 марта 2023 г.

Делитесь любовью

В преддверии Нового года обязательно произойдет одно: в спортзале станет НАМНОГО больше людей! Как круглогодичный посетитель тренажерного зала, вместо того, чтобы рассматривать дополнительное пешеходное движение и использование тренажеров как неудобство, я вижу это в положительном свете. Мне нравится, что так много людей думают о своем физическом здоровье и находят время для занятий спортом!

Независимо от того, добавляете ли вы новую программу фитнеса в рамках своего новогоднего обещания или продолжаете свою обычную рутину, важно убедиться, что ваше питание также учитывается. Убедившись, что вы правильно питаете свое тело, вы сможете достичь своих целей в фитнесе здоровым и безопасным способом. Вот три ключевых совета по питанию, которые помогут вам вести активный образ жизни!

1. Топливо перед тренировкой: Перед тренировкой важно дать организму достаточно энергии для выполнения тренировки. Это лучше всего сделать, сосредоточившись на том, чтобы дать вашему телу углеводы, а также добавить немного белка. Углеводы наиболее важны для получения энергии, а белок позволит вашим мышцам начать восстановление. Вы можете попробовать тосты и арахисовое масло, хлопья и молоко, овсянку или чашку йогурта.
2. Пост – Топливо для тренировок : Так же, как важно обеспечить свое тело правильным питанием перед тренировкой, так же важно дать ему энергию, необходимую для восстановления. Ваши мышцы нуждаются в белке, чтобы помочь им восстановиться, и когда они получают достаточное питание после тренировки, они восстанавливаются даже сильнее, чем были! Наши мышцы также истощают свои энергетические запасы во время упражнений, которые необходимо восполнить. После тренировки обязательно сосредоточьтесь на потреблении белка, чтобы действительно помочь этим мышцам восстановиться, и добавьте немного углеводов, чтобы восстановить свою энергию. Отличными вариантами являются шоколадное молоко, греческий йогурт и мюсли, буррито или бутерброд с индейкой.
3. Увлажнение : О достаточном количестве воды часто забывают. Тем не менее, это так важно, когда вы физически активны! Вода необходима нашему телу для выработки пота, который помогает сохранять прохладу и предотвращает перегрев во время тренировок. Недостаточное потребление воды также может привести к мышечной усталости и спазмам, что не идеально во время тренировки! Рекомендуется держать при себе бутылку с водой, чтобы пить ее до, во время и после тренировки.

Теперь вам также может быть интересно, какая стратегия питания является наилучшей для достижения ваших целей в фитнесе. Их так много, как подсчет калорий, подсчет макросов, соблюдение палеодиеты и т. д. Итак, что же вам делать? Мой совет и личный опыт — ничего из вышеперечисленного. Я настоятельно рекомендую адаптировать интуитивный подход к питанию.

Когда вы придерживаетесь строгих правил питания, таких как «X» калорий в день, позволяя себе только определенное количество каждого макроэлемента или избегая пищевых групп, вы можете настроить себя на развитие неупорядоченного режима питания и, возможно, привести к расстройство пищевого поведения. Как человек, который лично выздоровел после 6-летней борьбы с расстройством пищевого поведения, моей страстью стало помогать другим избежать этого.

Что такое интуитивное питание? Проще говоря, интуитивное питание — это нормальное питание. Речь идет о том, чтобы научиться понимать, какие продукты заставляют ваше тело чувствовать себя лучше, что, в свою очередь, позволяет ему оптимально функционировать и помогает вам достичь ваших целей в фитнесе. Интуитивное питание — это не диета, это устойчивый способ питания. Эта последняя часть является ключевой. Интуитивное питание — это НЕ диета. Исследования неизменно показывают, что 95% диет не работают, и конечным результатом обычно является БОЛЬШАЯ прибавка в весе! Кроме того, диеты вызывают стресс, беспокойство и разочарование. И я не знаю о вас, но это не то, что мне нужно больше в моей жизни! Думаю, вы тоже.

Итак, при интуитивном питании вы можете думать, что будете постоянно есть печенье и пирожные. Ну, это не совсем так. Сначала вы можете потреблять большее количество этих продуктов, что необходимо для того, чтобы ваше тело поняло, что эти продукты не ограничены, они не плохи, и они могут есть их, когда захотят. Как только ваше тело осознает это, потребность в этих продуктах уменьшится, потому что они больше не рассматриваются как «запрещенные», что только заставляет нас хотеть их еще больше. Кроме того, вы начнете понимать, какие продукты оптимально питают ваше тело, например, сбалансированная диета, состоящая из фруктов, овощей, белков, злаков и, во многих случаях, молочных продуктов. Научившись питаться интуитивно, вы также найдете свой «заданный вес». Это тот вес, который ваше тело хочет иметь и может поддерживать без усилий, не задумываясь.

После того, как я научился интуитивно питаться, я лично могу сказать, что нахожусь в лучшей форме в своей жизни. Научившись слушать свое тело, я смог нарастить больше мышц и силы, чем когда-либо, когда следовал правилам и ограничениям в еде. Нет двух одинаковых тел, и никто, кроме ВАС, не может знать, что нужно вашему телу. Вот почему так важно настроиться на свое тело и научиться слушать то, что оно говорит вам, что ему нужно. Наши тела довольно умны в отношении того, что им нужно, но мы должны прислушиваться к ним, чтобы получить эту информацию.

Еще одно преимущество интуитивных едоков — свободное пространство для ума. Подсчет калорий или макросов или постоянное размышление о том, какие продукты можно и нельзя есть, отнимает СТОЛЬКО энергии! Когда вы станете интуитивным едоком, вы будете тратить меньше времени на размышления о еде и тратить больше времени и энергии на жизнь! Например, когда вы занимаетесь фитнесом или поднимаете тяжести, вы можете сосредоточиться на тренировке, которую выполняете, а не думать о еде. Это на самом деле позволит вам лучше тренироваться, поскольку вы сможете сосредоточиться на здесь и сейчас!

Итак, в преддверии Нового года и, возможно, новых фитнес-программ, давайте сосредоточимся на оптимальной подпитке нашего организма без правил и ограничений в еде! Вы станете намного здоровее и счастливее!

Статья любезно предоставлена: Colleen Christensen, R.D.

Что есть после тренировки?

Одним из важнейших аспектов здорового образа жизни, несомненно, являются регулярные физические упражнения. Тем не менее, не менее важно прислушиваться к потребностям своего тела, сохраняя режим тренировок и давая ему время и необходимые питательные вещества для заживления. По этой причине питание после тренировки играет чрезвычайно важную роль в достижении ваших целей путем эффективного восстановления уставших мышечных тканей, пополнения запасов энергии и поддержки восстановления вашего тела. Итак, как мы должны питать свое тело после тренировки? Давай выясним!

Тренировка истощает запасы гликогена и повреждает мышечную ткань контролируемым образом. Правильное питание после тренировки помогает пополнять запасы и восстанавливать мышечную ткань, делая тело сильнее и выносливее. Если не обеспечить правильное питание, тренировки со временем начнут вас утомлять и повысят риск получения травмы.

Белок: Вы обязательно должны включать много белка в свой посттренировочный прием пищи, так как он является чрезвычайно важным питательным веществом для восстановления мышц. Нежирное мясо, такое как курица, индейка или рыба, яйца, молочные продукты, такие как йогурт или сыр, а также растительные источники белка, такие как бобы, чечевица и тофу, обеспечат вашему телу большое количество топлива, необходимого для того, чтобы стать сильнее.

Углеводы: Углеводы крайне необходимы для пополнения запасов гликогена, истощенных во время тренировки, и восстановления потерянной энергии. Очевидно, вы также должны обратить внимание на типы углеводов, которые вы включаете в свой рацион. Лучше всего выбирать сложные углеводы, такие как цельное зерно, фрукты, овощи и бобовые, которые богаты важными питательными веществами, такими как клетчатка, витамины и минералы, а также избегать сладких и обработанных углеводов, поскольку они могут вызвать быстрый всплеск уровня сахара в крови и привести к нездоровому потреблению калорий.

Полезные жиры: Вопреки распространенному мнению, одним из важных аспектов здорового питания являются полезные жиры. Вы всегда должны включать полезные источники жира, такие как авокадо, лесной орех и оливковое масло, в свои блюда после тренировки, чтобы помочь усвоить питательные вещества, такие как жирорастворимые витамины, обеспечить энергию и поддержать восстановление вашего тела.

Гидратация: Во время тренировки вы теряете жидкость через пот, поэтому крайне важно следить за потреблением жидкости после тренировок. В дополнение к обильному питью воды вы можете дополнять свой прием пищи после тренировки продуктами, содержащими воду, такими как спортивные напитки, травяные чаи, фрукты и овощи, богатые калием и магнием.

В идеале, лучше есть в течение 30–60 минут после тренировки, чтобы воспользоваться «анаболическим окном», поскольку в это время ваши мышцы могут максимально использовать питательные вещества, которые вы принимаете.

Что есть после тренировки для похудения: советы от Nao Medical

Вы пытаетесь похудеть и задаетесь вопросом, что есть после тренировки? Ты не один! Многие люди изо всех сил пытаются найти правильные продукты, чтобы питать свое тело и оптимизировать свои тренировки для похудения. В Nao Medical мы понимаем важность питания и физических упражнений для достижения ваших целей по снижению веса. Вот почему мы составили это руководство, чтобы помочь вам максимально эффективно питаться после тренировки.

Почему питание имеет значение для похудения

Когда дело доходит до похудения, питание так же важно, как и физические упражнения. Фактически, некоторые исследования показывают, что диета может быть даже более важной, чем физические упражнения для похудения. Это потому, что то, что вы едите, может оказать значительное влияние на ваш метаболизм, уровень энергии и общее состояние здоровья.

В Nao Medical мы верим в целостный подход к снижению веса, который включает как питание, так и физические упражнения. Наша команда экспертов может помочь вам разработать индивидуальный план питания, учитывающий ваши уникальные потребности и цели.

Что есть после тренировки для похудения

Итак, что нужно есть после тренировки для похудения? Вот несколько советов от Nao Medical:

• Белок. Употребление белка после тренировки может помочь восстановить и нарастить мышечную ткань. Хорошими источниками белка являются курица, рыба, тофу и бобы.
• Сложные углеводы: Сложные углеводы могут помочь пополнить запасы гликогена и обеспечить вас энергией для следующей тренировки. Хорошими источниками сложных углеводов являются сладкий картофель, коричневый рис и лебеда.
• Здоровые жиры: Здоровые жиры помогут вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным после тренировки. Хорошими источниками полезных жиров являются авокадо, орехи и оливковое масло.

Также важно избегать обезвоживания после тренировки. Питьевая вода может помочь восполнить потери жидкости во время тренировки и сохранить чувство сытости.

Часто задаваемые вопросы

Что нужно есть перед тренировкой?

Важно подпитывать свое тело перед тренировкой, чтобы у вас было достаточно энергии для достижения наилучших результатов. Хорошие закуски перед тренировкой включают банан, горсть орехов или протеиновый коктейль.

Через какое время после тренировки я должен есть?

Лучше всего есть в течение от 30 минут до часа после тренировки, чтобы помочь вашему телу восстановиться и нарастить мышечную массу.

Можно ли есть нездоровую пищу после тренировки?

Умеренность – это нормально, но после тренировки лучше придерживаться здоровой, богатой питательными веществами пищи, чтобы добиться максимальных результатов.

Заключение

В Nao Medical мы считаем, что питание и физические упражнения являются ключевыми компонентами здорового образа жизни. Следуя этим советам о том, что есть после тренировки для похудения, вы сможете подпитывать свое тело и оптимизировать свои тренировки для достижения максимальных результатов. Запишитесь на прием к нам сегодня, чтобы получить персональные рекомендации по питанию и планы упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей по снижению веса!

Забронируйте сейчас

Источники: https://medlineplus.gov/exerciseandphysicalfitness.html, https://www.nutrition.gov/topics/exercise-and-fitness

Отказ от ответственности: информация, представленная в этой статье, предназначена только для общих информационных целей и не должны рассматриваться, истолковываться или интерпретироваться как юридические или профессиональные советы, рекомендации или мнения.

Лучшие блюда после тренировки

Здоровое питание имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, большинство из нас знает это. Но до сих пор не всегда легко понять, какие продукты следует есть после спортзала.

Наше тело наращивает мышцы и восстанавливается 24 часа в сутки, а не только во время и после занятий в тренажерном зале. Тем не менее, прием пищи после тренировки по-прежнему остается, пожалуй, самым важным приемом пищи в течение дня для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, сбросить жир или улучшить свое тело.

Правильное питание может дать вашему телу топливо, необходимое для набора мышечной массы, сжигания жира и восстановления. Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от ваших упражнений, мы собрали лучшие продукты, которые можно есть после тренировки. Проверьте это!

Не ешьте слишком много после тренировки

Важно не переоценивать количество лишних калорий, сожженных во время тренировки, особенно если вы хотите похудеть. Помните, легко съесть много калорий, но трудно их сжечь. Старайтесь есть здоровые, питательные и полезные закуски после тренировки вместо большого количества еды.

Съешьте смесь различных продуктов для восстановления мышц

Употребление высококачественной пищи после тренировки имеет решающее значение. Для восстановления после тренировки лучше всего употреблять белок и небольшое количество углеводов сразу после тренировки.

Пища №1 для восстановления мышц: белок

Период после силовой тренировки называется анаболическим окном. Это когда вашему телу потребуется пища с умеренным или высоким содержанием белка, чтобы нарастить и восстановить мышечную ткань.

Пища №2 для восстановления мышц: хорошие углеводы

После тренировки запасы гликогена в мышцах истощаются. Вам нужно будет заправить его хорошими углеводами, чтобы начать процесс роста.

Пища для восстановления мышц №3: Жидкости

Забудьте обо всех сладких спортивных напитках, они не включены в наш список полезных послетренировочных блюд. Нет ничего, что нужно вашему телу больше, чем нужное количество воды. Чем больше вы тренируетесь, тем важнее пить до, во время и после тренировок. Обезвоживание может затруднить получение максимальной отдачи от тренировки и даже нанести вред вашему здоровью.

Лучшие продукты, которые можно есть после тренировки

Все еще не знаете, что именно есть после тренировки? Вот продукты, которые мы рекомендуем есть после тренировок, чтобы ускорить восстановление и нарастить сухую мышечную массу.

Брусья Гимнастика Турник CrossFit Тренажеры, бесплатно тянуть PNG

• Художественная гимнастика Открытый тренажерный зал Уличная тренировка Кенгуру.про Фитнес-центр, Брусья PNG размер: 692x750px Размер файла: 397,7 КБ
• человек висит на барной стойке, уличная тренировка, спорт, турник, художественная гимнастика, другие PNG размер: 800x800px Размер файла: 39КБ
• Силовые тренировки Физкультура Штанга Гантель, штанга PNG размер: 1920x960px Размер файла: 104.47 КБ
• черный гиревой колокольчик, гиря Физическая культура Гантель Штанга Физические упражнения, гиря PNG размер: 1500x1434px Размер файла: 965. 67KB
• Физические упражнения Гантель Фитнес-центр Физическая культура Силовые тренировки, штанга PNG размер: 512x512px Размер файла: 5,15 КБ
• мужчина делает отжимания крупным планом, упражнения с собственным весом, отжимания, фитнес-центр, медицинские мячи, другие PNG размер: 457x443px Размер файла: 206.92 КБ
• Cartoon Street, художественная гимнастика, уличная тренировка, упражнения, силуэт, физическая подготовка, фитнес-центр, спорт PNG размер: 512x640px Размер файла: 17,57 КБ
• черные канаты, фитнес-центр, тренировочный спортсмен, кроссфит, спортсмен PNG размер: 843x726px Размер файла: 340.19КБ
• org/ImageObject»> Тренажеры Тренировки с отягощениями Гантели Спортивные товары Силовые тренировки, гантели PNG размер: 1280x1280px Размер файла: 214.31 КБ
• Гиря Штанга Физические упражнения Компьютерные иконки CrossFit, чайник PNG размер: 512x512px Размер файла: 5,93 КБ
• Физические упражнения Отжимания Физическая культура Фитнес-центр Персональный тренер, боец ​​​​смешанных единоборств PNG размер: 1000x666px Размер файла: 474.88KB
• Открытый тренажерный зал Калистеника Фитнес-центр Тренажеры Pull-up, OUTDOOR GYM PNG размер: 1456x870px Размер файла: 833.82KB
• Zumba Dance Exercise Персональный тренер CrossFit, другие PNG размер: 426x723px Размер файла: 66. 05 КБ
• Тренажерный зал Тренажер Фитнес-центр Гантель Физические упражнения, штанга PNG размер: 1200x1200px Размер файла: 433.85 КБ
• Kettlebell BayState CrossFit Штанга CrossFit Maricopa, подходит PNG размер: 542x542px Размер файла: 18.07 КБ
• Тренажерный зал Фитнес-центр Персональный тренер Физическая культура Общая фитнес-тренировка, гантели PNG размер: 700x878px Размер файла: 677.78KB
• Вывески Bodypower Gym, Фитнес-центр Физкультура Бодибилдинг Логотип, кроссфит PNG размер: 2868x1203px Размер файла: 195.71 КБ
• Штанга Силовые тренировки Гантели Физкультура, Веса PNG размер: 3513x2065px Размер файла: 1,39 МБ
• org/ImageObject»> Фитнес-центр Гантели Тренажеры Силовые тренировки, штанга PNG размер: 800x927px Размер файла: 335.38 КБ
• Упражнение Силовая тренировка Силовая тренировка Гантель Бицепс скручивание, гантель PNG размер: 1242x1066px Размер файла: 1,36 МБ
• Zumba Kids Dance Физкультура YouTube, танцевальный фитнес Zumba PNG размер: 1400x1800px Размер файла: 314.89 КБ
• мужчина поднимает штангу, машина Смита, фитнес-центр, споттинг, тренажеры, физические упражнения, тренажерный зал PNG размер: 600x600px Размер файла: 351.66 КБ
• Фитнес-центр Физкультура Логотип, гантели PNG размер: 2409x1819px Размер файла: 83,1 КБ
• org/ImageObject»> Силовые тренировки Мышцы Бодибилдинг Олимпийская тяжелая атлетика CrossFit, упражнения с гантелями PNG размер: 800x1356px Размер файла: 817.7KB
• Шведская стенка Уличная тренировка Параллельные брусья Pull-up Детская площадка, уличное оборудование PNG размер: 900x740px Размер файла: 644.03KB
• Физическая культура Персональный тренер Упражнения Фитнес-центр Фитнес-профессионал, бодибилдинг PNG размер: 546x560px Размер файла: 307.81 КБ
• Тренажер Беговая дорожка Life Fitness Велотренажеры Тренажеры, тренажерный зал PNG размер: 500x500px Размер файла: 143.44 КБ
• Фитнес-центр Упражнения Персональный тренер Физкультура JH Training, Частные персональные тренировки, гантели PNG размер: 516x531px Размер файла: 59,95 КБ
• org/ImageObject»> Физическая культура Фитнес-центр Упражнения Персональный тренер Общая тренировка по фитнесу, урок физкультуры PNG размер: 1000x524px Размер файла: 317.72 КБ
• человек, поднимающий штангу, тренажерный зал, фитнес-центр, гантели, фигурка, Psd Gym PNG размер: 512x512px Размер файла: 8,51 КБ
• CrossFit Физическая культура Фитнес-центр Кросс-тренинг Упражнения, другие PNG размер: 1000x851px Размер файла: 706.88KB
• Силовые тренировки Фитнес-центр Упражнения Олимпийская тяжелая атлетика Гантели, гантели PNG размер: 512x512px Размер файла: 198,97 КБ
• Физкультура Упражнения Бодибилдинг Фитнес-центр, бодибилдинг PNG размер: 1000x1000px Размер файла: 789. 53KB
• мужчина и женщина держат гантели, Фитнес-центр Физкультура Тренажеры, Тренажерный зал PNG размер: 600x550px Размер файла: 544.24 КБ
• Гиря Физические упражнения Гантель, чайник PNG размер: 500x548px Размер файла: 87,86 КБ
• Фитнес-центр внутри коробки: как CrossFit® сократил правила, убрал тренажерный зал и восстановил мое тело Тренажерный зал на открытом воздухе Упражнения Физическая культура, бодибилдинг PNG размер: 632x570px Размер файла: 1,11 МБ
• Фитнес-центр Физкультура Logo, WORK OUT PNG размер: 6000x4666px Размер файла: 240.41 КБ
• org/ImageObject»> женщина занимается спортом, фитнес-центр силовые тренировки физические упражнения человеческое тело тонизирующие упражнения, тренажерный зал PNG размер: 1200x1200px Размер файла: 300,73 КБ
• Фитнес, Гири, Физическая подготовка, Силовые тренировки, Упражнения, ТРЕНИРОВКИ С ГРУЗКАМИ, Гантели, Кроссфит PNG размер: 590x584px Размер файла: 2790,11 КБ
• Уличные тренировки Упражнения по художественной гимнастике CrossFit, другие PNG размер: 512x512px Размер файла: 203,85 КБ
• две резиновые гантели, гантели, тренажеры, силовые тренировки, фитнес-центр, физические упражнения, гантели PNG размер: 620x596px Размер файла: 148.29 КБ
• org/ImageObject»> Силовые тренировки Фитнес-центр Бодибилдинг Олимпийская тяжелая атлетика Гантели, сильные PNG размер: 1000x1045px Размер файла: 1,05 МБ
• Логотип штанги, Спорт Плоский дизайн Компьютерные иконки Физкультура Уличная тренировка, Icon Fitness s Бесплатно PNG размер: 512x512px Размер файла: 23 КБ
• Коврики для йоги и пилатеса Физкультура Спорт Фитнес-центр, Йога PNG размер: 600x600px Размер файла: 255.33 КБ
• Олимпийская тяжелая атлетика CrossFit Силовые тренировки Наклейка Спорт, Силуэт PNG размер: 550x550px Размер файла: 17,74 КБ
• Фитнес-центр CrossFit Kettlebell Физические упражнения, подходят PNG размер: 1346x1550px Размер файла: 37,46 КБ
• org/ImageObject»> четыре женщины тренируются, степ-аэробика, фитнес-тренировка, физическая форма, выносливость, фитнес с PNG размер: 1170x533px Размер файла: 449.1 КБ
• CrossFit Snatch Упражнение Олимпийская тяжелая атлетика Приседания, другие PNG размер: 800x527px Размер файла: 82,73 КБ
• Гантели Силовые тренировки Физкультура Упражнения Рисование, гантели PNG размер: 1000x1000px Размер файла: 17,88 КБ
• Физические упражнения Тренажеры Беговая дорожка Аэробные упражнения Физическая культура, упражнения PNG размер: 772x742px Размер файла: 76,27 КБ
• женщина, использующая эллиптический тренажер, эллиптические тренажеры, тренажеры, физические упражнения, тренажер, фитнес-центр, тренажерный зал PNG размер: 1282x1290px Размер файла: 1,01 МБ
• org/ImageObject»> Фитнес-центр Силовые тренировки Персональный тренер Физическая культура Физические упражнения, Фитнес PNG размер: 1132×1696 пикселей Размер файла: 2,16 МБ
• Упражнения Фитнес-центр CrossFit Stretching Физкультура, физиотерапия PNG размер: 918x918px Размер файла: 3,24 МБ
• иллюстрация с черной штангой, штанга, силовые тренировки, олимпийская тяжелая атлетика, штанга PNG размер: 1639x571px Размер файла: 180.24 КБ
• Zumba illustration, Zumba Dance Физическая культура Упражнения Фитнес-центр, приглашения PNG размер: 1400×980 пикселей Размер файла: 477.19 КБ
• танцы нескольких девушек, физкультура, физкультура, детский фитнес-центр, спорт, летний лагерь PNG размер: 1370x940px Размер файла: 1,02 МБ
• org/ImageObject»> Персональный тренер Физкультура Фитнес-центр Силовые тренировки, мотивация PNG размер: 700x522px Размер файла: 164.09 КБ
• Упражнения Абдоминальное ожирение Потеря веса Физическая форма Плоский живот, Фитнес-тренировка PNG размер: 1200x762px Размер файла: 261.51 КБ
• Дуэйн Джонсон Muscle & Fitness Журнал о физической культуре Мужской фитнес, Дуэйн Джонсон PNG размер: 681x995px Размер файла: 805.3KB
• Стационарный велосипед Физические упражнения Тренажеры Беговая дорожка, Велотренажер PNG размер: 1280x1712px Размер файла: 386.05KB
• Штанга Гантели Силовые тренировки Физкультура, штанга PNG размер: 512x512px Размер файла: 2,48 КБ
• org/ImageObject»> иллюстрация упражнений и фитнеса, фитнес-центр, физкультура, бодибилдинг, икона, тренажерный зал, творческая коллекция PNG размер: 3515x2913px Размер файла: 657.44KB
• Фитнес-зал без боли, без иллюстрации, плакат со штангой, бодибилдинг, физические упражнения, физическая форма, упражнения по подъему штанги, плакат PNG размер: 3839x3210px Размер файла: 681.08KB
• Гиря Физические упражнения Силовые тренировки Фитнес-центр Высокоинтенсивные интервальные тренировки, гимнастика PNG размер: 900x715px Размер файла: 705.06KB
• мужчина и женщина тренируются, Физическая культура Физические упражнения Силовые тренировки Фитнес-центр Аэробика, Фитнес PNG размер: 1490x1146px Размер файла: 909.36KB
• org/ImageObject»> иллюстрации мальчика и девочки, физические упражнения детская иллюстрация гимнастика, ребенок занимается гимнастикой PNG размер: 2107x2107px Размер файла: 656.39 КБ

Эти 4 совета по безопасности приседаний могут спасти вам жизнь

У всех нас есть одно упражнение, которое, когда оно появляется в наших тренировочных программах, вызывает стоны отвращения и нерешительности. Это может быть модальность, с которой вы изо всех сил пытаетесь прогрессировать, например, жим лежа, который просто не готов к дополнительной пластине. Это может быть утомительное, изнурительное движение, после которого вы будете отравлены газами в конце сета, как при ходьбе выпадами. Однако чаще всего мучительным упражнением является… приседание со спиной.

Приседания, особенно приседания со штангой, могут быть занозой в боку многих атлетов по ряду причин. Это одно из самых сложных и трудных движений, которые вы, вероятно, будете выполнять на силовой тренировке, однако награды слишком велики, чтобы их игнорировать.

Имея собственные схватки с этим бугименом, я выработал несколько привычек, чтобы гарантировать, что приседания и я продолжаю разговаривать. Подходя к стойке, нужно быть готовым, уделять первостепенное внимание безопасности и знать, что сбой будет иногда случаться с … и это неплохо.

Почему приседания со штангой пугают?

Во-первых, мысль о том, что вес ложится на ваш чувствительный позвоночник, достаточна, чтобы вселить страх в любого, кто имеет дело с проблемами нижней части спины. Конечно, вы можете сбросить вес, если что-то пойдет не так, но в отличие, скажем, от становой тяги, вес перемещается с такой большой высоты. Уход с дороги, особенно при приседании в правильную стойку, может потребовать повышенного внимания и концентрации.

Кроме того, приседания пугают, потому что они просто сложны. В движении много движущихся частей — от ног до спины, корпуса и бедер. Несколько упражнений так же нагружают все тело. Подумайте об этом: где вы, скорее всего, продвинетесь дальше — в жиме лежа или в приседаниях? В обоих случаях тяжелый вес переносится на ваше тело в далеко не идеальных местах, но тот факт, что вы с меньшей вероятностью полностью устанете во время тяжелого жима лежа, может быть достаточной мотивацией, чтобы увеличить общее количество упражнений.

Действительно ли приседания со штангой безопасны?

Если вокруг приседаний со штангой столько сомнений, действительно ли риск стоит награды? Ну да… если правильно сделать. Как было сказано ранее, приседания со штангой задействуют сразу несколько различных групп мышц, а вес удерживается вдоль позвоночника. Поэтому крайне важно точно знать, как выполнять упражнение, а также с каким сопротивлением вы должны работать в данный день. Как только вы поймете , как приседать и сколько веса поднять, ваши возможности для прогресса в тренажерном зале не имеют себе равных.

Помимо спортивной формы, у вас также есть снаряжение и партнер по тренировкам, на которых можно положиться. Наличие опытного корректировщика наготове действительно может помочь вам выполнить приседание без каких-либо проблем. Кроме того, современные стойки и оборудование оснащены рядом предохранительных механизмов, призванных помочь вам сохранить контроль и избежать травм.

Правильный присед сводится к уважению к самому упражнению и использованию правильной тактики. Следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности и стать сильнее.

4 Советы по безопасности для правильных приседаний со штангой

1. Разминка для лучшей подвижности

Приседания требуют большой подвижности бедер для достижения нужной глубины и сохранения формы. Замерзание может заставить вас поднимать меньший вес, чем хотелось бы, и ограничить ваш диапазон движений до такой степени, что вы не пожинаете должных результатов.

Убедитесь, что ваши бедра работают и гибки, выполнив несколько упражнений на растяжку, прежде чем браться за перекладину. Прогулки монстров, растяжки лягушек и другие упражнения с эспандером могут отлично помочь этим суставам в движении.

Также рекомендую разогреть ноги короткой кардиотренировкой на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Это заставит немного крови циркулировать к работающим мышцам, и темп не должен быть слишком агрессивным — ходьба вполне подойдет. Наконец, немного глубокого дыхания может активировать ваш кор и накачать легкие для борьбы с весом.

2. Установите предохранительные механизмы еще до того, как коснетесь веса

Прежде чем приступить к приседаниям, убедитесь, что ваше оборудование готово к работе , если ваши наборы идут не по плану. Многие из лучших рам для приседаний и силовых упражнений совместимы с множеством механизмов безопасности, включая корректирующие рычаги, штифты и ремни. Сделайте несколько повторений только со штангой, присев на желаемую глубину и посмотрев, где должны располагаться ваши предохранители. Вы хотите, чтобы они поймали штангу как можно быстрее, поэтому достаточно разместить их на одну метку или булавку ниже вашей глубины.

Что касается того, какой предохранительный механизм выбрать, ремни могут более мягко поглощать удары и удары упавшей штанги и при этом наносить меньший вред вашей штанге. Однако лучше всего подобрать оборудование для обеспечения безопасности к вашей стойке, если вам нужно приобрести его отдельно. Ниже приведены несколько вариантов, совместимых с одной из наших любимых стоек для приседаний, серией Titan Fitness T-3.

Титан Фитнес

Титан Фитнес

Titan Fitness

Вы также можете проконсультироваться со своим наблюдателем, если вы тренируетесь с помощником, указывая ему, когда вам нужна помощь во время подъема и где, по вашему мнению, будут ваши точки преткновения.

3. Сочетайте хорошую форму с хорошим тяжелоатлетическим поясом

Непревзойденная форма — еще один ключевой компонент, позволяющий максимально безопасно выполнять приседания. Расположите штангу вдоль спины, отведя лопатки назад, открывая грудь. Держите ноги на ширине плеч и возьмитесь за перекладину широким хватом, чтобы обеспечить большую устойчивость и контроль. Держите спину прямо и поднимите глаза, начните спуск, отталкивая ягодицы назад, согнувшись в бедрах, как будто вы садитесь на стул. Согните колени и медленно опустите штангу в согнутое положение. Как только вы достигли параллели (бедра параллельны полу) или желаемой глубины, оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение, сохраняя спину прямой и грудь открытой на протяжении всего движения.

Чтобы поддерживать кор и спину в правильном положении во время движения, вы также можете использовать тяжелоатлетический пояс. При правильном использовании тяжелоатлетические ремни могут помочь сделать туловище более крепким и позволить вам больше сосредоточиться на перемещении веса. Ниже приведены несколько ремней, которые мне очень нравятся. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим поясам для тяжелой атлетики.

Амазонка

Спортивные товары Дика

Amazon

4. Знайте, когда и как внести залог

Даже если вы все делаете правильно, иногда вес слишком велик, чтобы справиться с ним. Может быть, вы устали больше, чем кажется. Может быть, вы восстанавливаетесь после травмы или устали от предыдущих сетов. В любом случае, знание того, когда и как внести залог, является ключом к тому, чтобы эта небольшая неудача не превратилась в серьезную неудачу.

Во-первых, приседание с бахромой должно выполняться в нижней части движения. Это сводит к минимуму расстояние, которое штанга должна пройти до предохранителей, что дает меньше возможностей для травм и повреждения оборудования. Удобно, что именно здесь вы, вероятно, найдете свою точку преткновения — когда сопротивление слишком велико, чтобы его преодолеть, и движение назад к верхней позиции останавливается.

Чтобы выйти из приседания со штангой на спине, вы должны медленно опуститься так, чтобы штанга почти касалась страховки. Затем выдвиньте грудь вперед и позвольте весу скатиться со спины. Предохранители предотвратят падение груза на пол. Если вы поднимаетесь вне стойки без каких-либо предохранителей, вам захочется сделать выпад или шаркать вперед, поскольку вес движется в противоположном направлении.

Фронтальные приседания немного легче бросить, так как вы, по сути, опускаете вес перед собой и можете более четко видеть его траекторию. Когда вы отпускаете штангу, отведите локти назад, чтобы убрать руки с дороги, при этом шаркая себя назад, чтобы избежать потенциального вреда.

Что больше влияет на результат — тренировки или питание?

На чем следует сфокусировать внимание, если мечтаете похудеть и нарастить мышечную массу — правильное питание или упорные тренировки? Нужно ли концентрироваться только на одном или же важно найти баланс? Давайте разбираться! 

Сразу расставим все точки над “i» — питание и тренировки тесно взаимосвязаны. Это простая и неоспоримая истина — одно без другого существовать не может. Человек может изменить состав своего тела только с помощью диеты и без физических упражнений. Однако именно сочетание того и другого обеспечивает полноценный здоровый сброс веса!

От того, насколько качественно вы питаетесь напрямую зависит эффективность тренировочного процесса. И напротив, правильные тренировки ведут к улучшению метаболизма и правильному усвоению пищи. 

Сегодня мы поговорим о том, чем важны тренировки и питание по отдельности и в совокупности. 

Важность питания при тренировках 

Питание — это один из самых важных аспектов в тренировочном процессе. Составление правильного рациона необходимо для максимально эффективного восстановления и поддержания организма при высоких физических нагрузках. 

От того, насколько качественно вы питаетесь зависит итоговый результат. К примеру, для того, чтобы похудеть, недостаточно просто много тренироваться — необходимо правильно питаться, составить рацион таким образом, чтобы количество потребляемых калорий было меньше, затрачиваемых. И это самый простой пример. 

Как правильно питаться во время тренировок? 

Единой системы питания, которая подойдет для всех, к сожалению, не существует. В вопросе составления рациона необходимо учесть все индивидуальные особенности конкретного человека. Однако, существуют общие правила и рекомендации, которые позволят добиться хорошего результата.

Начнем с самого простого: КБЖУ— калории, белки, жиры и углеводы. Это самые базовые компоненты, необходимые для эффективного функционирования и поддержания организма, как во время тренировок, так и в обычной жизни.  

Примерный расчет потребления белков, жиров и углеводов во время тренировок: 

• 1,5-2 г белка на 1 кг веса;
• 3-4 г углеводов на 1 кг веса;
• 1 г жиров на 1 кг веса.

Что касательно калорий, то тут все зависит от целей тренировок. Все просто: набор массы — профицит калорий, похудение — дефицит калорий. 

Каждый из этих элементов выполняет важные функции, которые в совокупности дают максимально эффективный результат. 

Белки являются основой для наращивания мышечной массы и восстановления клеток. Основные продукты, содержащие белок: мясо, птица, рыба, творог, яйца, сыр. 

Углеводы вступают в качестве источника энергии, необходимой для поддержания работы организма. Они делятся на простые и сложные. Простые легко усваиваются, дают энергию в краткосрочной перспективе. Сложные, напротив, усваиваются медленно и насыщают организм на более длительный срок. Основные продукты, содержащие углеводы: ягоды, фрукты, хлебобулочные изделия, сахар (простые), крупы, макаронные изделия, злаковые культуры (сложные).  

Жиры выступают в качестве дополнительного источника энергии. Основные продукты, в которых содержатся жиры: масла, орехи, красная рыба, авокадо, семена подсолнуха.

Помимо белков, жиров и углеводов,для здорового развития и функционирования организму необходимо достаточное количество витаминов и минералов. Во время занятия спортом человеку необходимо потреблять полный комплекс витаминов и минералов: 

• витамин А необходим для качественного синтеза белка, увеличения мышечной массы и выработке гликогена;
• витамины группы B улучшают усвоение глюкозы, потребление клетками кислорода, нервную систему, увеличивают работоспособность мышечных тканей;
• витамин С укрепляет иммунитет и противостоит окислительному стрессу;
• витамин D укрепляет кости, снижает риск получения травмы, способствует улучшению метаболизма;
• витамин К снижает риск травм, улучшает свертываемость крови.

Все эти витамины и минералы можно получать в необходимом количестве из продуктов питания, но при больших нагрузках рекомендован дополнительный прием БАД. 

Важность тренировок

Важность тренировок трудно переоценить. Правильный график, сбалансированная программа и четкое распределение физической нагрузки в совокупности дают невероятный результат. 

В зависимости от целей, тренировка может быть направлена на развитие выносливости, увеличение силовых показателей, набор мышечной массы или снижение веса. Под каждую из них необходимо подбирать индивидуальную систему распределения физических нагрузок.

Например, для того, чтобы увеличить мышечную массу, необходимо делать упор на базовые упражнения со средней частотой повторений 8-12. При увеличение силовых показателей количество повторений снижается до 4-6 с последними на отказ. 

Также, тренировки оказывают положительно влияние на состояние организма: 

• ускоряют метаболизм;
• корректируют фигуру;
• улучшают работу нервной и сердечнососудистой системы;
• улучшают приток крови;
• улучшают восприимчивость клеток к инсулину, являются профилактикой развития сахарного диабета;
• стимулируют выработку гормонов — тестостерона, серотонина, дофамина, окситоцина и т. д. 

В конечном итоге, тренировки и активный образ жизни в целом очень важны не только для достижения спортивного результата, но и поддержания эффективной работы всего организма в целом. 

Результат достигается путем тесного взаимодействия трех основных составляющих: тренировки, питание и отдых. Однозначно сказать, что из этого важнее — невозможно. Важен баланс и четкое соблюдение тренировочного режима, соответствующего достижению конкретных целей.

Как правильно похудеть — питание, тренировки, настрой

Стремясь похудеть, многие ведут себя так, словно у них несколько жизней и они проверяют свой организм на износ. Голодают, недосыпают, изнуряют себя нагрузками. И, что самое интересное, почему-то не худеют. Или худеют, но меньше ожидаемого – намучились на 5 килограммов, а сбросили только 200 граммов. Почему так получается?

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

197 статей

Что мешает тебе похудеть

Может показаться странным, но именно лишний вес – частая причина того, что похудеть не удается. Из-за постоянного недовольства своим внешним видом растет уныние и стресс. Неосознанно в таком состоянии хочется чего-нибудь пожевать. А потом начинаются обвинения в свой адрес, муки терзания и обещания не переедать. Через некоторое время все повторяется. Где же выход из этой ситуации? 

Давай разбираться. Посмотри несколько причин, которые тормозят и блокируют процесс похудения. Возможно, тебе они казались неважными, но именно это мешает похудеть.

Чего нельзя делать в процессе диеты и тренировок

1 составляющая – не загоняй себя на тренировках и спи положенное время

Заниматься до изнеможения – частая ошибка новичков. Но это только кажется, что чем больше прольешь пота на тренировке, тем сильнее похудеешь. Линейной зависимости здесь нет. Тренировка для организма – это стресс, и реагирует он на нее, как на любую стрессовую ситуацию: усиливает выработку стрессового гормона – кортизола. Повышенный выброс кортизола может стать причиной дисфункции щитовидной железы и соответствующих последствий для организма.

Также тебе важно успеть восстановиться между тренировками. Если этого не происходит, как минимум, ты рискуешь загнать еще и нервную, и иммунную системы.

Перетренированность и ее последствия отлично известны в профессиональном спорте. Но там работают специалисты, которые знают, как предотвратить последствия таких отклонений. Здоровье любителей спорта никто не контролирует. Чтобы не навредить себе и избежать нежелательных изменений в функциях щитовидной железы, тренируйся 3-4 раза в неделю по 30, максимум, 60 минут в умеренном темпе. Такой физической нагрузки достаточно для поддержания здоровья и спортивной формы. 

Недосып

Если тебе все еще кажется, что здоровый сон менее важен, чем куча дел, которые ты сделаешь, урвав у Морфея пару часов ночного отдыха, пора менять приоритеты. Из-за постоянного недосыпа твой организм испытывает дефицит энергии, жиры усваиваются неправильно и даже меняется гормональный фон. О похудении и не мечтай – обмен веществ замедляется, аппетит растет, а с ним прибавляются лишние килограммы.

2 составляющая – психоэмоциональное состояние

Не гноби себя за малейшие прегрешения. Когда ты находишься в негативе и стрессе, (а поводов сейчас для этого хватает – достаточно включить новости), вкусная еда может показаться тебе одним-единственным источником положительных эмоций. 

Такая реакция на переживания естественна, и ничего страшного в этом нет. Проблема возникает тогда, когда человек регулярно, попадая в тяжелую ситуацию, тянется к холодильнику. 

Привычка постоянно «заедать» душевные переживания не просто ведет к набору лишнего веса. Другая, более глубокая проблема – это появление неуверенности, снижение самооценки. Какой выход из ситуации находит такой человек? Ноги опять ведут его к холодильнику. Разорвать этот порочный круг не так-то просто. 

Как справиться с эмоциональным перееданием и побороть зависимость от еды читай здесь.  

3 составляющая – сбалансированное питание

Правильное питание – сбалансированное питание. Чего не скажешь о диетах. И если некоторые из них с большой натяжкой можно отнести к правильному питанию, то низкокалорийные, например, не только не помогут похудеть, а еще и запасы жира пополнят. Парадокс? Ничего подобного. У организма своя железная логика. Стали меньше кормить? Сразу замедляется метаболизм. Так организм ищет выход из положения, ведь ему важно сохранить базовые функции для обеспечения жизнедеятельности – сердцебиение, дыхание. 

Хуже низкокалорийных диет могут быть только слишком жесткие диеты. Например, монодиета – когда каждый день в рационе один и тот же продукт, или жидкая – питьевая, когда еду можно только пить, но не жевать. 

Если ты уже испытывала судьбу сидела на очень жесткой диете, то знаешь, каково это. Настроение снижается вплоть до депрессии, ощущается слабость, не хочется даже двигаться, а не то чтобы тренироваться.  

Ты думаешь, что похудение идет полным ходом, но организм уже включил «антидот»: замедлил расход энергии и скорость расщепления жира. Такой стресс не проходит для него даром. Когда ты вернешься к привычному рациону, он, на всякий случай, сразу же примется усиленно пополнять запасы жира. А так как во время диеты организм работал в режиме экономии, то из-за замедленного метаболизма все, что ты съешь, отложится жирком на талии и бедрах.

Как похудеть быстро, безопасно и навсегда? Узнай на бесплатной онлайн-дискуссии FitStars.ru

В интернете так много противоречивой информации по вопросам питания и похудения. Как разобраться, что полезно, а что нет? Как похудеть без жестких ограничений и изнурительных тренировок? Как сбросить вес раз и навсегда, и при этом не навредить своему организму?

Для того чтобы ты была в курсе последних трендов и научных данных относительно питания и похудения, мы приглашаем тебя на бесплатную онлайн-дискуссию.  

«Как похудеть и больше не набирать вес»

Дата проведения: 22.11.2022

Начало: 19-30 (мск)

• Ты получишь информацию от крутых экспертов в области психологического и физического здоровья. 
• Узнаешь, как питаться вкусно, разнообразно и при этом худеть. 
• Поймешь здоровый сценарий похудения — для того чтобы сбросить лишний вес, не обязательно голодать и ограничивать свой рацион.
• Есть вопросы? Задашь их спикерам и получишь экспертный ответ. 

И конечно же, как и все участники онлайн-дискуссии, получишь бонусы – приятные плюшки от FitStars. 

Наши спикеры

Топовый фитнес-тренер FitStars с опытом работы более 10 лет. Специализация: коррекция фигуры и осанки, снижение веса.

Врач невролог, натуропат-нутрициолог. Автор 30 обучающих курсов и 4 методических пособий. Стаж работы 8 лет.

Психотерапевт. Клинический психолог. Сексолог. Автор психологических программ. Создатель БАДа levitate. Стаж в профессии 16 лет. 

Регистрируйся здесь на бесплатный мастер-класс с экспертами и сбрось лишние килограммы раз и навсегда!

Желая похудеть женщины начинают слишком много думать о еде, напрягаться, ограничивать себя. Но на силе воли далеко не уедешь. Предлагаю для начала сместить фокус внимания с диет и калорий на свое состояние. Вспомните, когда вы чем-то или кем-то увлечены, счастливы, есть практически не хочется. В расслабленном, гармоничном состоянии и кровь и лимфа движутся без блоков, ферменты для переваривания и усвоения пищи вырабатываются лучше, мы больше наслаждаемся вкусами, нежели в спешке закидываем в себя то, что оказалось под рукой. Поэтому, дорогие женщины, прежде чем составлять рацион, научитесь расслабляться, замедляться, получать удовольствие от жизни не только через еду. Начните уважать свое тело, которое прошло столько испытаний вместе с вами. И вам не захочется кормить его мусором. Постепенно изучайте, что будет для него полезным, что ему требуется для здоровья, а что причиняет непоправимый вред. Действительно, красота и здоровье начинаются изнутри, в первую очередь из нашего состояния, которое абсолютно точно мы выбираем сами. А здоровое, сбалансированное меню станет естественным, когда вы начнете с любовью относиться к себе и своему телу.

Почему я не худею? Упорно тренируюсь, регулярно сижу на диетах для похудения. Что мешает мне похудеть?

Именно изнурительные тренировки и жесткие диеты для похудения мешают сбросить лишний вес. Если хочешь похудеть, выбирай умеренные физические нагрузки и щадящие диеты для похудения, например, средиземноморскую.

Чем опасны диеты для похудения? Почему часто похудеть не удается?

Некоторые диеты для похудения – с крайне низкой калорийностью, жидкие белковые диеты ведут к катастрофическим последствиям для здоровья, вплоть до риска развития аритмий и, в особо тяжелых случаях, диета для похудения может стать причиной летального исхода.

Четырехнедельный план тренировок для похудения от сертифицированного тренера

Регулярные физические упражнения, включающие кардио- и силовые тренировки, наряду с соблюдением плана здорового питания, могут способствовать снижению веса.

Для многих людей небольшая потеря веса и улучшение здоровья идут рука об руку.

Хотя ваше здоровье и физическая форма измеряются не только вашим весом, исследования показывают, что растущий уровень ожирения коррелирует с увеличением количества метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний, которые в конечном итоге могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем (1).

Не поймите меня неправильно, вы не должны зацикливаться исключительно на похудении. Однако, если вы действительно хотите похудеть, эта 4-недельная программа тренировок для похудения разгонит ваш метаболический двигатель и даст толчок вашему путешествию по снижению веса.

Меня зовут Тайлер Рид. У меня есть степень бакалавра наук в области кинезиологии, и я сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины. Я тренирую фитнес-клиентов уже более десяти лет.

В то время подавляющее большинство моих клиентов, занимающихся общим фитнесом, хотели похудеть и стать здоровее, и обычно у них не было много времени для ежедневных упражнений.

Имея это в виду, я постоянно полагался на короткие, мощные тренировки, которые мои клиенты могут выполнять ежедневно, чередуя кардио и силовые тренировки и выполняя тренировки самостоятельно.

Для похудения требуется дефицит калорий, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете за определенный период времени, обычно разбивая на калории в день.

Хотя эффективные программы упражнений, безусловно, могут ускорить потерю веса, важно помнить, что долгосрочное управление весом требует сохранения здоровых привычек с течением времени.

Это включает в себя употребление в пищу разнообразных цельных продуктов, питье достаточного количества воды, а также обеспечить достаточное количество сна и справиться со стрессом.

Тем не менее, исследования показывают, что физические упражнения играют важную роль в снижении веса (2).

Мой 4-недельный план тренировок для похудения — отличный способ начать свое путешествие к улучшению здоровья или разнообразить свои тренировки, если вы уже регулярно тренируетесь.

Я строю свою программу на трех типах тренировок:

• Силовая тренировка верхней и нижней части тела
• Интервальная тренировка/подготовка
• Низкоинтенсивное кардио

Силовая тренировка поможет вам нарастить мышечную массу и силу, которые вы сможете применить к интервальной тренировке.

Кроме того, увеличение мышечной массы со временем увеличит ваш метаболизм, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя только для того, чтобы поддерживать себя, что может способствовать дефициту калорий, необходимому для снижения веса (3, 4).

Интервальная тренировка обеспечивает мощный метаболический импульс сразу после тренировки. Интервальная тренировка включает в себя короткие периоды упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют относительно короткие периоды отдыха.

Этот метод поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, обеспечивая аэробные преимущества, сохраняя при этом достаточную интенсивность для разжигания метаболического огня.

Наконец, низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, немного увеличивают ежедневное сжигание калорий и позволяют тренироваться, восстанавливаясь после более интенсивных силовых и интервальных тренировок.

Вы можете заниматься кардио час или больше, но достаточно даже 20 минут.

Каждая тренировка должна длиться примерно 20–22 минуты, что позволит вам вписать программу в плотный график.

В течение 4 недель эта структура тренировок помогает снизить вес на всех фронтах, как за счет ежедневного сжигания калорий, так и за счет ускорения метаболизма с течением времени.

Начните с более легкого веса и увеличивайте вес в каждом подходе, пока не найдете момент, когда последнее повторение станет действительно трудным.

Становая тяга со штангой

Неделя 1

День 1: Сила нижней части тела

Оборудование: гантели или гири, штанга и блины, тренажеры для сгибания ног и/или разгибания ног

1. Приседания в кубке с гантелями/гирями 3×12
2. Становая тяга 3×12 со штангой или гирями
9002 9 Выпады 3×20 с гантелями (по 10 на каждую сторону)
3. Дополнительно: сгибание и разгибание ног 3×12 в тренажерном зале

День 2: Низкоинтенсивное кардио минимум 20 минут

• Ходьба, легкий бег , или ваш любимый метод кардио — даже лучше, если вы можете делать это на улице!

День 3: Сила верхней части тела

Оборудование: турник или тренажер для тяги широчайших, гантели

1. Подтягивания 3×12 или тяга вниз широчайших
2. Жим гантелей над головой 3×12
3. Тяга гантелей 3×12
4. 3 × 12 Пресса с гантелями
5. Дополнительный: 3 × 12 бицепс сгибания и расширения сгиба и трицепса

День 4: Нижняя интенсивность кардио не менее 20 минут

День 5: . 0002 Оборудование: плиометрическая коробка, слэмбол

Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. Я включил два варианта, которые вы можете выбрать, в зависимости от вашего текущего уровня.

Упражнения сосредоточены на движениях нижней части тела, выполняемых в среднем или высоком темпе.

Крупные группы мышц в этой области помогают вашему сердцу работать намного эффективнее, чем упражнения, в которых задействованы более мелкие группы мышц.

В течение недели 1 выполните 3 раунда из следующего, как описано выше:

1. Приседания или приседания с прыжком
2. Степпинг на ящик или силовой степ
3. Попеременный выпад или выпад с прыжком
4. Боковой шаг на ящик или конькобежец
5. Берпи

Коробка stepup

Неделя 2

Неделя 2 включает те же упражнения, что и Неделя 1. Тем не менее, вы должны выполнить 1 разминочный подход, а затем переключиться на вес, с которым закончили на прошлой неделе, и, если возможно, увеличивать вес в каждом подходе.

Увеличьте интенсивность или продолжительность кардиотренировок на 5–10 %. Обязательно держите его достаточно легким, чтобы вы могли выполнять минимум 20 минут без остановки.

Для подготовки выполните 4 подхода вместо 3.

День 1: Сила нижней части тела

Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

1. Гантели/гири 3×12 кубковый присед
2. Становая тяга со штангой или гирями 3×12
3. 3×20 выпадов с гантелями (по 10 на каждую сторону)
4. Дополнительно: сгибание ног и разгибание 3×12

Выполните 1 разминочный сет с весом тела или легким весом начиная с 3 рабочих подходов.

День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

• Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 1.

День 3: Сила верхней части тела

Оборудование: турник или тяга широчайших, гантели

1. 3×12 подтягиваний или тяг широчайших
2. 3×12 жим гантелей над головой
3. 3×12 ряд гантелей
4. 3×12 жим гантелей лежа
5. Дополнительно: 3×12 жим лежа Сгибание рук и разгибание на трицепс

Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

День 5: Физическая подготовка

Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч 5 секунд и переходите к следующему упражнению.

В течение недели 2 выполните 4 раунда, как описано выше:

1. Приседания или приседания с прыжком
2. Степ на ящик или силовой степ
3. Попеременный выпад или выпад с прыжком
4. Степпинг на ящик или фигурист
5. Берпи

Жим гантелей лежа

Неделя 3

На третьей неделе я уменьшаю количество повторений на тренировку с отягощениями до 8 повторений в подходе, что должно позволить вам увеличить вес по сравнению с вашими подходами из 12 повторений.

Если можете, начните выполнять движения со штангой вместо использования гантелей, но подойдет любой из них.

Это берет мышечную выносливость и двигательные навыки с 1-й и 2-й недель и запускает рост силы и мышц.

Увеличьте нагрузку на кардио еще на 5–10% и выполните всего 5 циклов интервальной тренировки.

День 1: Сила нижней части тела

Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

1. Приседания со штангой 3×8 или кубковые приседания со штангой
2. 3×8 со штангой или гиря становая тяга
3. 3×16 выпадов при ходьбе со штангой или гантелями (по 8 с каждой стороны)
4. Дополнительно: 3×10 сгибаний и разгибаний ног (выполняйте больше повторений в этих изолирующих движениях)

Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих сетов.

День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

• Увеличение времени или интенсивности на 5–10% по сравнению с неделей 2.

День 3: Сила верхней части тела 2 Оборудование: турник или тяга вниз, гантели

1. Подтягивания 3×8 или тяга верхнего блока
2. Жим штанги или гантелей над головой 3×8
3. Тяга штанги или гантелей 3×8
4. Жим штанги или гантелей 3×8 лежа
5. трицепс разгибание (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

День 5: Интервальная тренировка/тренировка

Оборудование: плиометрическая коробка, мяч

Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

В течение недели 3 выполните 5 раундов из следующего:

1. Приседание или приседание с прыжком
2. Шаг на ящик или силовой шаг
3. Попеременный выпад или выпад в прыжке
4. Шаг на бокс или фигурист
5. Бёрпи

Приседания со штангой на спине

Неделя 4

В 4-й неделе нет ничего особенного.

Вы продолжите увеличивать вес в силовых упражнениях, повышая аэробную интенсивность и выполняя полные 6 раундов физической подготовки. Если это слишком интенсивно, вы можете вернуться по мере необходимости.

День 1: Сила нижней части тела

Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

1. Приседания со штангой на спине 3×8 или приседания в кубке с гантелями/гирями
2. Становая тяга 3×8 со штангой или гирями
3. Шагающий выпад 3×16 со штангой или гантелями (по 8 с каждой стороны)
4. Опционально: сгибание и разгибание ног 3×10 (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

Выполнение 1 разминочный сет с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих сетов.

День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

• Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 3.

День 3: Сила верхней части тела

Оборудование: турник или тяга широчайших мышц, гантели

1. 3×8 подтягивания или тяги широчайших
2. 3×8 жим штанги или гантелей над головой
3. 3×8 штанг или тяга гантелей в ряд
4. 3 ×8 жим штанги или гантелей лежа
5. Дополнительно: 3×10 сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

День 5: Интервальная тренировка/кондиционирование

Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч

Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

В течение недели 4 выполните 6 раундов следующего:

1. Приседание или приседание с прыжком
2. Шаг на ящик или силовой шаг
3. Попеременный выпад или выпад в прыжке
4. Боковой степ-ап или конькобежец
5. Берпи

Типичная рекомендация по снижению веса — терять 1 фунт жира в неделю, что достигается за счет дефицита 500 калорий в день (5).

С помощью вышеуказанной программы вы сможете еще больше похудеть, достигнув дефицита более чем в 500 калорий, но для большинства людей это сложно.

Я должен упомянуть, что потеря фунта жира в неделю обычно приводит к потере более чем фунта веса из-за потери веса воды.

Хотя фунт жира в неделю может показаться не таким уж большим, если у вас в настоящее время избыточный вес, потеря даже небольшого количества веса может привести к резкому улучшению вашего здоровья (6).

Учитывая, что поддержание веса — это длительный процесс, подумайте о моей 4-недельной программе как о способе начать свое путешествие, а не о универсальном магазине для похудения.

В то время как я структурировал эту программу на 4 недели, вы можете продлить ее намного дольше, если хотите. Например, вы можете выполнять подходы по 12 повторений в течение полных 8–12 недель, прежде чем переключиться на подходы по 8 повторений, что даст вам 16-недельную программу вместо 4-недельной.

Кроме того, выполняя эту программу, вы узнаете, какие типы упражнений или конкретных движений вы предпочитаете, и более подробно изучите их в дальнейшем.

Если вам больше нравятся силовые тренировки, чем кардио, вы можете рассмотреть возможность поиска более комплексной силовой программы или найма личного тренера.

Если вам нравится кондиционирование, вы можете выполнять 2 или 3 тренировки в неделю вместо 1 и подумать о том, чтобы присоединиться к групповому фитнес-классу.

И, наконец, если вам нравятся длинные и медленные кардиотренировки, вы можете со временем повысить свою выносливость с помощью бега, плавания или предпочитаемого вами метода аэробных тренировок.

Самое главное, чтобы вы долго тренировались.

Таким образом, сосредоточиться на типах упражнений, которые вам нравятся, важнее, чем настойчиво пытаться оптимизировать программу, которую вы вряд ли будете выполнять в долгосрочной перспективе.

Нет никакой волшебной формулы для похудения, кроме сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Тем не менее, есть лучшие и худшие способы приблизиться к этой цели.

Сочетание частых физических упражнений со здоровым образом жизни — самый надежный способ улучшить свое здоровье.

Моя 4-недельная программа — отличный способ начать тренировки по снижению веса, изучить основы фитнеса и, надеюсь, загореться долгосрочными тренировками.

Всегда помните, что в идеале фитнес должен приносить удовольствие.

Ни у кого нет окончательного ответа, как оставаться активным, но все начинается с первой тренировки.

За активный образ жизни!

Диета и физические упражнения для похудения: обзор актуальных вопросов

Обзор

Джефф С. Волек ¹ , Джаси Л. Ванхист, Кассандра Э. Форсайт

принадлежность

• ¹ Лаборатория функциональных возможностей человека, кафедра кинезиологии, Коннектикутский университет, Сторрс, Коннектикут 06269-1110, США. [email protected]

• PMID: 15651909
• DOI: 10.2165/00007256-200535010-00001

Обзор

Jeff S Volek et al. Спорт Мед. 2005.

Авторы

Джефф С Волек ¹ , Джаси Л. Ванхест, Кассандра Э. Форсайт

принадлежность

• ¹ Лаборатория функциональных возможностей человека, кафедра кинезиологии, Коннектикутский университет, Сторрс, Коннектикут 06269-1110, США. [email protected]

• PMID: 15651909
• DOI: 10.2165/00007256-200535010-00001

Абстрактный

Ожирение представляет собой быстрорастущую эпидемию, которая в первую очередь связана с влиянием окружающей среды. Питание и физические упражнения представляют собой поддающиеся изменению факторы, оказывающие существенное влияние на энергетический баланс. Несмотря на значительные исследования, продолжаются споры относительно содержания энергии и оптимального распределения макронутриентов для обеспечения здоровой и эффективной потери веса. В течение многих лет диеты с низким содержанием жиров рекомендуются для уменьшения ожирения. Однако в последнее время их эффективность подвергается сомнению, отчасти потому, что распространенность ожирения продолжает расти, несмотря на сокращение потребления жиров. Есть также опасения относительно методологии клинических испытаний, показывающих преимущества снижения веса при снижении веса. Хотя диеты с очень низким содержанием углеводов (кетогенные) часто рассматриваются как причуда, они очень популярны, и несколько недавних клинических испытаний показывают, что они более эффективны для кратковременной потери веса и улучшения характеристик метаболического синдрома, чем диеты с низким содержанием жиров. Тем не менее, необходимо получить долгосрочные данные о безопасности и эффективности. Очевидно, что снижение веса может быть достигнуто с помощью различных диетических вмешательств, но влияние на другие аспекты, связанные со здоровьем, также необходимо учитывать и изучать более подробно. Упражнения могут оказывать положительное влияние на потерю веса, контроль веса и общее состояние здоровья, хотя ведутся споры относительно наиболее эффективного режима, продолжительности и интенсивности упражнений, необходимых для достижения этих эффектов. Важно отметить, что любое эффективное лечение для контроля веса должно предусматривать пожизненный план, иначе вес, вероятно, вернется. Возможно, самый сложный, но полезный вопрос, который стоит перед исследователями, заключается в том, как предсказать индивидуальную реакцию на диету и физические упражнения.

Похожие статьи

• Роль пищевых жиров в профилактике и лечении ожирения. Эффективность и безопасность низкожировых диет.

  Аструп А. Аструп А. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Май; 25 Приложение 1: S46-50. doi: 10.1038/sj.ijo.0801698. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001. PMID: 11466588 Обзор.

• Причудливые диеты и ожирение — Часть IV: Низкоуглеводные и обезжиренные диеты.

  Мояд М.А. Мояд М.А. Урол Нурс. 2005 февраля; 25 (1): 67-70. Урол Нурс. 2005. PMID: 15779698

• Существует ли оптимальная смесь макронутриентов для похудения и поддержания веса?

  Уилкинсон Д.Л., Маккаргар Л. Уилкинсон Д.Л. и соавт. Best Pract Res Clin Gastroenterol. 2004 г.; 18 (6): 1031-47. doi: 10.1016/j.bpg.2004.06.024. Best Pract Res Clin Gastroenterol. 2004. PMID: 15561637 Обзор.

• Популярные диеты для похудения.

  Вольпе СЛ. Вольпе С.Л. J Cardiovasc Nurs. 2006 янв-февраль;21(1):34-9. doi: 10.1097/00005082-200601000-00008. J Cardiovasc Nurs. 2006. PMID: 16407735 Обзор.

• Популярные стратегии похудения: обзор четырех методов похудения.

  Оберт Дж., Перлман М., Оберт Л., Чапин С. Оберт Дж. и др. Curr Gastroenterol Rep. 9 ноября 2017 г.; 19 (12): 61. doi: 10.1007/s11894-017-0603-8. Curr Gastroenterol Rep. 2017. PMID: 29124370 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Поддержка, оказываемая лицами, осуществляющими уход, лицам, страдающим ожирением, живущим в сообществе: в центре внимания пожилые люди и выходцы из Латинской Америки.

  Басу Т., Сехар У., Селман А., Редди А.П., Редди П.Х. Басу Т. и др. Здравоохранение (Базель). 2023 16 мая; 11 (10): 1442. doi: 10.3390/healthcare11101442. Здравоохранение (Базель). 2023. PMID: 37239728 Бесплатная статья ЧВК.

• Эффективно ли упражнения во время кетогенной диеты изменяют ощущение аппетита, гормоны, регулирующие аппетит, и состав тела?

  Валинеджад А., Ходаи К. Валинеджад А. и соавт. Exp Biol Med (Мейвуд). 2022 ноябрь;247(21):1898-1906. дои: 10.1177/15353702221113862. Epub 2022 3 августа. Exp Biol Med (Мейвуд). 2022. PMID: 35920294 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• Связь между интеллектом личной активности (PAI) и массой тела в популяции, свободной от сердечно-сосудистых заболеваний — исследование HUNT.

  Киффер С.К., Науман Дж., Сиверуд К., Селбоскар Х., Лидерсен С., Экелунд У., Вислофф У. Киффер С.К. и соавт. Ланцет Reg Health Eur. 2021 21 мар;5:100091. doi: 10.1016/j.lanepe.2021.100091. электронная коллекция 2021 июнь. Ланцет Reg Health Eur. 2021. PMID: 34557819 Бесплатная статья ЧВК.

• Оптимальные стратегии диеты для снижения веса и поддержания потери веса.

  Ким Джи. Ким Джи. J Obes Metab Syndr. 2021 30 марта; 30(1):20-31. doi: 10.7570/jomes20065. J Obes Metab Syndr. 2021. PMID: 33107442 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Дифференциальное влияние кальция и витамина D на изменения состава тела у женщин в постменопаузе после диеты с ограничением энергии и программы упражнений.

  Керксик С.М., Робертс М. Д., Кэмпбелл Б.И., Гэлбрет М.М., Тейлор Л.В., Уилборн К.Д., Ли А., Дав Дж., Банн Дж.В., Расмуссен С.Дж., Крайдер Р.Б. Керксик С.М. и соавт. Питательные вещества. 2020 7 марта; 12 (3): 713. дои: 10.3390/nu12030713. Питательные вещества. 2020. PMID: 32156010 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Рекомендации

1. 1. Дж Нутр. 2002 июль; 132 (7): 1879-85 — пабмед
2. 1. Инт Дж. Обес. 1979;3(3):201-11 — пабмед
3. 1. Артериосклеротический тромб.

Что есть перед тренировкой, что едят перед тренировкой, питание при тренировках

Правильное питание — главный секрет тела мечты. Вы это и так уже наверняка знаете. О том, что нужно есть до и после тренировки, мы уже рассказывали много раз. Но о том, чего нужно избегать перед физическими нагрузками, расскажем впервые. Итак, вся важная информация перед вами.

Десерты

Если вы не представляете жизнь без десерта, лучше сделать его самому — замените сахар на мёд или фрукты. Устройте себе вкусный завтрак, а начинайте тренироваться спустя 3—4 часа после него.

Наталья Фадеева

Добавить мёд или варенье можно, но важно помнить: они практически ничем не отличаются по калорийности от сахара. Поэтому рекомендованная дневная норма та же, что и для сахара: шесть чайных ложек для женщин и девять для мужчин.

Капуста

Белокочанная и пекинская капуста полезна для организма — её можно добавлять как гарнир к мясу или рыбе. Но из-за большого содержания грубой клетчатки и серы она может вызвать метеоризм или колики. Симптомы неопасны и быстро проходят, однако качественной тренировке могут помешать.

Наталья Фадеева

— В основном это характерно для белокочанной капусты — в том числе из-за большого количества грубой клетчатки. Её негативное влияние не у всех проявляется одинаково, некоторые люди переносят её довольно хорошо. Остальные виды капусты (брюссельская, брокколи, цветная) практически не обладают такими свойствами и входят во многие диетические рационы.

Бобовые

По той же причине стоит отказаться и от всех представителей бобовых: гороха, фасоли, сои, чечевицы, нута. Содержащийся в них крахмалистый элемент рафиноза провоцирует образование газов и тяжесть в желудке.

Наталья Фадеева

— Бобовые действительно тяжело перевариваются и могут вызывать метеоризм, но в небольшом количестве не принесут неприятностей. Вместо них можно съесть зелёную фасоль или горошек — они легче усваиваются и вызывают меньше дискомфорта.

Фруктовые соки

Несмотря на то что фруктовые соки богаты витаминами и углеводами (а углеводный перекус оптимален перед тренировкой), большое количество фруктозы (сахара) в соках может вызвать раздражение в кишечнике. Резь и колики не добавят спортивного азарта, поэтому пить соки лучше за 2—3 часа до тренировки. Выбирайте фреши, а не пакетированные варианты.

Наталья Фадеева

— Не пейте соки на голодный желудок, особенно кислые, и не больше 125 мл — это количество не принесёт никакого вреда. В случае пакетированных соков лучше выбирать с мякотью — они полезнее.

Жирная, жареная и острая пища

Особо внимательно нужно относиться к острым приправам. Если умеренно острое блюдо стимулирует метаболизм и лучше насыщает, слишком острая пища, съеденная перед тренировкой, приведёт к изжоге.

Наталья Фадеева

— Жирную, жареную и острую пищу вообще не рекомендуется есть в рамках принципов здорового питания. Один кусок пиццы содержит столько калорий, что в зале придётся потеть более 3—4 часов. Острая пища может спровоцировать заболевание желудочно-кишечного тракта: гастрит, дуоденит, панкреатит.

Алкоголь

Употреблять алкоголь вредно, тем более перед любыми нагрузками. В любых количествах он обезвоживает организм, замедляет окисление жиров и снижает эффективность любой тренировки. Плюс повышается риск получить травму из-за сниженного контроля и замедленной реакции. Ну вы и так всё понимаете. А почему не стоит пить алкоголь после тренировки, мы уже рассказывали здесь.

Наталья Фадеева

— Алкоголь — это нейротоксическое вещество. Он нарушает координацию и контроль, стимулирует аппетит, блокирует поступление глюкозы (энергии в клетку), может резко снижать её уровень для питания головного мозга, нарушает координацию, сгущает кровь. Из-за последнего повышается риск тромбоэмболии, инфарктов, инсультов, повышается артериальное давление.

Молочные продукты

Чтобы не рисковать, исследуйте реакцию своего тела на молоко в дни отдыха от тренировок. А в дни занятий тщательно планируйте своё меню, чтобы избежать неприятных сюрпризов.

Наталья Фадеева

— Людей с настоящей непереносимостью лактозы мало — обычно она клинически ярко выражена и подтверждена обследованием.

Когда лучше есть сладкое

Многие сторонники здорового образа жизни на вопрос, когда лучше есть сладкое, ответят: никогда. Но диетологи с ними не согласятся.

Читайте также: Как заменители сахара влияют на организм.

Ученые, всю жизнь изучающие питание, утверждают, что разумное потребление сахара предотвратит гипогликемию (когда уровень сахара в крови падает слишком низко) и подтолкнет вас к достижению ваших целей в фитнесе.

Кроме того, диеты без сахара неприемлемы в долгосрочной перспективе. Причина в том, что рано или поздно они приводят людей к срыву и набору веса. Но в какое время лучше всего поддаться сладкому искушению? Давайте посмотрим, что говорит наука.

Лучше есть сладкое перед тренировкой

Употребление сладостей перед тренировкой звучит несколько забавно. Но вот почему это работает.

Углеводы состоят из сахаров – любимого топлива организма для физических упражнений. Мышцы работают с запасенным сахаром (гликогеном) и сахаром из кровотока (глюкозой). Вот почему потребление углеводов перед тренировкой улучшает производительность (Омсби, 2014).

Простые углеводы, такие как сахар в сладостях, легко усваиваются и обеспечивают быстрое питание для вашей тренировки. А кому не нужен высокий уровень энергии во время тренировки?

Совет: для получения максимальной энергии и концентрации во время «тяжелых» тренировок сочетайте сладкую закуску с вкусным напитком перед занятием. Кофеин и сахар повышают эффективность тренировок, силу, выносливость и переносимость боли.

Во время тренировки есть сладкое тоже можно

Высокоинтенсивные тренировки быстро сжигают энергию. Сладкая закуска во время интенсивной тренировки повышает уровень сахара в крови, обеспечивая вас энергией. Это беспроигрышная ситуация, поскольку она позволяет вам тренироваться усерднее и удовлетворять свое пристрастие к сладкому.

Совет: хорошая идея — перекусить фруктами во время длительной тренировки по пауэрлифтингу. Кроме того, можно выпить энергетический напиток.

А еще можно есть сладкое после тренировки

После тренировки углеводы играют важную роль в восстановлении. Потребление углеводов после тренировки восполняет запасы мышечной энергии (гликогена) (Гонсалес, 2017). Таким образом, мышцы быстрее восстанавливаются и готовятся к высокой производительности на следующей тренировке.

Совет: быстрее восстанавливайтесь, употребляя простые сахара вместе с быстроусвояемым белком для восстановления мышц. Например, протеиновые хлопья или добавки с сывороточным протеином. И, конечно, нужно учитывать, что сладкое — это не обязательно пончик. Это и фрукт, и тост с вареньем.

И главное: всё это не значит, что нужно налегать на сладкое до, во время и после занятий! В этом пользы уже не будет.

А теперь про шоколад

Шоколадки имеют более высокое содержание жира и не являются лучшим вариантом перед тренировкой. Однако ученые выяснили, в какое время лучше всего побаловать себя любимым шоколадом.

Исследования показывают, в частности, что утро — лучшее время дня для наслаждения шоколадом (Эрнандес-Гонсалес, 2021). Причина в том, что раннее употребление шоколада снижает тягу к сладкому и может улучшить соблюдение диеты. Но… это не для всех.

Некоторые люди, если они едят шоколад утром, испытывают тягу к сладкому весь день. Так что попробуйте и решите для себя, лучшее ли это время для вас или нет.

Читайте также:

• Лечебная диета: шоколад, кофе и бананы
• Тренировка с собакой полезна не только для фитнеса
• Час тренировки или час сна — что выбрать

Подпишитесь на наш Telegram

Получайте по 1 сообщению с главными новостями за день

Читайте также:

Быть или не быть углеводам после тренировки?

Быть или не быть …

21 апреля 2022, 21:58

7 ответов

Последний — 03 марта, 14:52 Перейти

#1

#2

#3

#4

#5

#6

Внимание

#7

Новые темы за сутки:

• Приступы после белковой еды и месячных

  2 ответа

• Лечебное голодание при похудении

  3 ответа

• Веганство, ваше отношение?

  67 ответов

• Эффективные таблетки для похудения

  3 ответа

• Линий вес из-за гормонов,возможно?

  5 ответов

• Похудение на препаратах

  3 ответа

• Аллергия на пупке

  12 ответов

• Кто-то худел на детских кашах?

  8 ответов

• Кофе, похудение

  3 ответа

• Спортивный совет

  2 ответа

Популярные темы за сутки:

• Веганство, ваше отношение?

  67 ответов

• Гормоны и вес

  35 ответов

• Аллергия на пупке

  12 ответов

• Кто-то худел на детских кашах?

  8 ответов

• Линий вес из-за гормонов,возможно?

  5 ответов

• Похудение на препаратах

  3 ответа

• Кофе, похудение

  3 ответа

• Эффективные таблетки для похудения

  3 ответа

• Лечебное голодание при похудении

  3 ответа

• Приступы после белковой еды и месячных

  2 ответа

Следующая тема

• Гастрит

  7 ответов

Предыдущая тема

• Тренировки.

  какие изменения у вас были за месяц

  11 ответов

Сахар после тренировки: что нужно знать

Я думаю, что сахар имеет плохую репутацию. Я имею в виду… действительно ли сахар так вреден для вас, как о нем говорят? Ну… не обязательно.

Сахар — это углевод, и, как и любой другой углевод, он нужен вашему организму для получения энергии. Углеводы на самом деле являются предпочтительным источником энергии для вашего тела. Это особенно актуально во время высокоинтенсивных упражнений.

Важнее думать о том, что ваше тело делает с сахаром, чем о самом сахаре. Например, после тренировки. После тренировки ваше тело может использовать сахар, чтобы принести вам пользу, чего обычно не может.

Хотите верьте, хотите нет, но употребление сахара после тренировки может быть очень полезным для восстановления после тренировки. Ниже я объясню, почему это так…

О каком типе сахара идет речь?

Во-первых, что мы имеем в виду, когда говорим о сахаре? Что ж, «сахар» — это общий термин, который может относиться к простым углеводам, таким как. ..

• Сахароза (столовый сахар)
• Лактоза (содержится в молоке и молочных продуктах)
• Глюкоза (форма, используемая в организме). )
• Декстроза (из кукурузы или пшеницы)
• Фруктоза (фруктовый сахар).

Большинство продуктов, которые мы регулярно едим, содержат сахара. Да… даже фрукты и овощи.

Мы просто используем термин «сахар», чтобы описать все это, потому что они не так трудно расщепляются организмом.

Основное различие между различными типами сахаров заключается в том, как ваше тело поглощает, перерабатывает и начинает использовать их в качестве топлива.

Но когда большинство людей думают о «сахаре», они обычно имеют в виду сахарозу. Сахароза — это столовый сахар, который добавляют в большинство продуктов для сладости. Люди склонны регулярно переедать, потому что это вкусно.

Чрезмерное потребление сахарозы может привести к проблемам с регулированием уровня сахара в крови. Итак, как сахар может быть полезен после тренировки? Вот как. ..

Почему рекомендуется есть сахар после тренировки?

Чтобы понять, как сахар после тренировки может помочь вашему телу, мы должны вернуться и поговорить о том, что ваше тело делает с углеводами. Ведь сахар — это простой углевод.

Видите ли, когда вы едите углеводы в любой форме, ваше тело расщепляет их на глюкозу. Затем эта глюкоза немедленно используется в качестве топлива. Излишняя глюкоза, которая сейчас не нужна вашему телу, откладывается на потом.

Помните, что сахар — это тип углеводов, поэтому ваше тело делает то же самое с сахаром. Итак, какая разница? Ну, ваше тело может разрушить их намного быстрее и легче. Это важно по одной причине… инсулин.

Как только любые неглюкозные сахара преобразуются в глюкозу, ваше тело выделяет гормон инсулин, который сообщает вашим мышцам, печени и жировым клеткам, что им нужно получать топливо. Это также заставляет ваше тело начать поглощать другие питательные вещества, такие как аминокислоты, из белка.

Обычно вам не нужно часто повышать уровень инсулина. Это потому, что эти повторяющиеся циклы могут привести к проблемам с сердцем, ожирению и другим проблемам. Однако после тренировки все по-другому… позвольте мне объяснить.

Видите ли, во время тренировки вы явно расходуете энергию. Эта энергия поступает в основном из ваших запасов гликогена, в котором хранится глюкоза.

Во время тренировки вы истощаете запасы сахара, а также создаете микроразрывы в мышечной ткани. Итак, сразу после тренировки ваше тело хочет восстановить эту энергию и исправить повреждение мышц.

Для этого вам понадобятся и углеводы, и белок… углеводы для пополнения гликогена, и белок для восстановления мышц. Это восходит к тому, почему пик инсулина может быть полезен после тренировок… потому что это может ускорить восстановление. Основная причина этого заключается в его антикатаболических свойствах [1].

Чем быстрее сахар и белок попадут в мышцы, тем быстрее начнется процесс восстановления. Как я упоминал ранее, инсулин помогает вашему телу принимать эти питательные вещества. Вот почему так важно использовать быстро усваиваемый источник белка и углеводов после тренировки, такой как наша Формула-1 и Ignition.

Формула-1 представляет собой изолят сывороточного белка. Он предназначен для очень быстрого переваривания и усвоения, чтобы ускорить процесс восстановления.

Ignition представляет собой порошок моногидрата декстрозы. Это самый идеальный сахар, который вы можете употреблять после тренировки. Причина этого проста… это то, на что ваше тело расщепляет все углеводы, прежде чем их можно будет использовать для получения энергии. Так что на самом деле вашему телу не нужно время, чтобы перерабатывать углеводы в глюкозу… что еще больше ускоряет восстановление.

Что еще более важно, глюкоза гарантирует в 6 раз более сильную реакцию инсулина, чем обычный столовый сахар! Эта более высокая реакция инсулина может помочь вашему организму принять питательные вещества и ускорить восстановление. Ignition также поставляется со смесью витаминов, минералов и электролитов, чтобы восполнить все, что ваш организм истощает во время интенсивных упражнений.

Все в балансе

Употребление сахара после тренировки может помочь вашему телу восстановиться. Но если вы слишком часто заставите свое тело включаться в этот цикл инсулина и сахара… это может привести к осложнениям со здоровьем.

Вот почему я рекомендую приберегать сахар для тренировок и в умеренных количествах.

Результаты не зависят от того, сколько сахара вы едите. На самом деле есть масса факторов, влияющих на достижение отличных результатов в тренажерном зале.

Вот для чего мы здесь… чтобы дать вам все знания, поддержку и инструменты, необходимые для достижения ваших целей в фитнесе. Загрузите приложение 1st Phorm и присоединитесь к нашей команде сертифицированных персональных тренеров (NASM-CPT) и тренеров по питанию (NASM-CNC). Они более чем рады помочь вам на каждом этапе процесса!

Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь обращаться к нам!

Ссылки

[1] Fujita S, Rasmussen BB, Cadenas JG, Grady JJ, Volpi E. Влияние инсулина на синтез белка скелетных мышц человека модулируется вызванными инсулином изменениями мышечного кровотока и доступности аминокислот. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 окт; 291(4):E745-54. doi: 10.1152/ajpendo.00271.2005. Epub 2006, 16 мая. PMID: 16705054; PMCID: PMC2804964.

Конфеты, которые можно есть до и после тренировки для повышения производительности

• Конфеты, в том числе сезонные угощения, могут быть удивительно эффективным топливом для тренировок, говорит эксперт.
• Сладости, такие как кислые леденцы или жевательные конфеты, могут обеспечить вас углеводами для повышения производительности и наращивания мышечной массы.
• После тренировки шоколадные батончики помогут восстановиться благодаря смеси углеводов и белков.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Если вы хотите добиться огромных результатов в тренажерном зале, хэллоуинские конфеты могут стать эффективным топливом для тренировок, говорит эксперт.

Сладкие лакомства не должны противоречить вашим целям в фитнесе, по словам доктора Рейчел Рид, старшего директора по научным исследованиям и исследованиям в области здоровья Orangetheory Fitness.

«Конфеты — это одна из тех вещей, от которых, по мнению людей, нужно избавиться, но если у вас есть знания, вы можете включить их в свой образ жизни», — сказала она Insider.

Побалование сезонными угощениями может помочь зарядить энергией ваши тренировки при небольшом стратегическом планировании.

Употребление углеводов до и после тренировки может повысить производительность, ускорить восстановление и повысить синтез белка для наращивания мышечной массы, сказал Рид. В то время как такие продукты, как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, являются питательным источником углеводов, на которые вы должны регулярно полагаться, все еще есть место для конфет, если они вам нравятся.

Чтобы получить максимальную отдачу от вашего хэллоуинского заначка, Рид рекомендует есть жевательные или мармеладные конфеты прямо перед тем, как отправиться в спортзал, и сохранять угощения с шоколадом, арахисовым маслом и орехами для послетренировочного лакомства, чтобы ускорить восстановление мышц.

Во время тренировки ваше тело должно использовать источник топлива, чтобы обеспечить вас энергией для продолжения движения. Для тренировок с меньшей интенсивностью, таких как длительный бег или езда на велосипеде, ваше тело может сжигать жир в качестве топлива.

Но сжигание жира требует времени. По словам Рида, более короткие и острые тренировки требуют больше доступной энергии, для которой ключевыми являются углеводы.

«Ваше тело предпочитает использовать углеводы в качестве топлива во время упражнений средней и высокой интенсивности», — сказал Рид.

Конфеты могут обеспечить быстрое получение углеводов в виде сахара. Среди фаворитов Рида — Sour Patch Kids и Nerds, но подойдет любой тип жевательных или жевательных конфет.

Для достижения наилучших результатов старайтесь употреблять богатое углеводами лакомство на 150–200 калорий и наслаждайтесь им за 30–60 минут до тренировки, говорит Рид.

По словам Рида, после тренировки вы можете оптимизировать восстановление и наращивание мышечной массы, потребляя комбинацию углеводов и белков.

Идеальное количество для большинства спортсменов составляет от 200 до 300 калорий с 30-50 граммами углеводов и 20-25 граммами белка (соотношение углеводов к белку 2:1). Рид рекомендует комбинировать ваш обычный белковый перекус или коктейль с шоколадными конфетами с орехами или арахисовым маслом, включая Snickers, Payday или Reese’s.