Когда лучше есть сладкое
Многие сторонники здорового образа жизни на вопрос, когда лучше есть сладкое, ответят: никогда. Но диетологи с ними не согласятся.
Читайте также: Как заменители сахара влияют на организм.
Ученые, всю жизнь изучающие питание, утверждают, что разумное потребление сахара предотвратит гипогликемию (когда уровень сахара в крови падает слишком низко) и подтолкнет вас к достижению ваших целей в фитнесе.
Кроме того, диеты без сахара неприемлемы в долгосрочной перспективе. Причина в том, что рано или поздно они приводят людей к срыву и набору веса. Но в какое время лучше всего поддаться сладкому искушению? Давайте посмотрим, что говорит наука.
Лучше есть сладкое перед тренировкой
Употребление сладостей перед тренировкой звучит несколько забавно. Но вот почему это работает.
Углеводы состоят из сахаров – любимого топлива организма для физических упражнений. Мышцы работают с запасенным сахаром (гликогеном) и сахаром из кровотока (глюкозой).
Вот почему потребление углеводов перед тренировкой улучшает производительность (Омсби, 2014).
Простые углеводы, такие как сахар в сладостях, легко усваиваются и обеспечивают быстрое питание для вашей тренировки. А кому не нужен высокий уровень энергии во время тренировки?
Совет: для получения максимальной энергии и концентрации во время «тяжелых» тренировок сочетайте сладкую закуску с вкусным напитком перед занятием. Кофеин и сахар повышают эффективность тренировок, силу, выносливость и переносимость боли.
Во время тренировки есть сладкое тоже можно
Высокоинтенсивные тренировки быстро сжигают энергию. Сладкая закуска во время интенсивной тренировки повышает уровень сахара в крови, обеспечивая вас энергией. Это беспроигрышная ситуация, поскольку она позволяет вам тренироваться усерднее и удовлетворять свое пристрастие к сладкому.
Совет: хорошая идея — перекусить фруктами во время длительной тренировки по пауэрлифтингу. Кроме того, можно выпить энергетический напиток.
А еще можно есть сладкое после тренировки
После тренировки углеводы играют важную роль в восстановлении. Потребление углеводов после тренировки восполняет запасы мышечной энергии (гликогена) (Гонсалес, 2017). Таким образом, мышцы быстрее восстанавливаются и готовятся к высокой производительности на следующей тренировке.
Совет: быстрее восстанавливайтесь, употребляя простые сахара вместе с быстроусвояемым белком для восстановления мышц. Например, протеиновые хлопья или добавки с сывороточным протеином. И, конечно, нужно учитывать, что сладкое — это не обязательно пончик. Это и фрукт, и тост с вареньем.
И главное: всё это не значит, что нужно налегать на сладкое до, во время и после занятий! В этом пользы уже не будет.
А теперь про шоколад
Шоколадки имеют более высокое содержание жира и не являются лучшим вариантом перед тренировкой. Однако ученые выяснили, в какое время лучше всего побаловать себя любимым шоколадом.
Исследования показывают, в частности, что утро — лучшее время дня для наслаждения шоколадом (Эрнандес-Гонсалес, 2021).
Причина в том, что раннее употребление шоколада снижает тягу к сладкому и может улучшить соблюдение диеты. Но… это не для всех.
Некоторые люди, если они едят шоколад утром, испытывают тягу к сладкому весь день. Так что попробуйте и решите для себя, лучшее ли это время для вас или нет.
Читайте также:
- Лечебная диета: шоколад, кофе и бананы
- Тренировка с собакой полезна не только для фитнеса
- Час тренировки или час сна — что выбрать
Подпишитесь на наш Telegram
Получайте по 1 сообщению с главными новостями за день
Читайте также:
Быть или не быть углеводам после тренировки?
Быть или не быть …
7 ответов
Последний — Перейти
#1
#2
#3
#4
#5
#6
Внимание
#7
Новые темы за сутки:
Приступы после белковой еды и месячных
2 ответа
Лечебное голодание при похудении
3 ответа
Веганство, ваше отношение?
67 ответов
Эффективные таблетки для похудения
3 ответа
Линий вес из-за гормонов,возможно?
5 ответов
Похудение на препаратах
3 ответа
Аллергия на пупке
12 ответов
Кто-то худел на детских кашах?
8 ответов
Кофе, похудение
3 ответа
Спортивный совет
2 ответа
Популярные темы за сутки:
Веганство, ваше отношение?
67 ответов
Гормоны и вес
35 ответов
Аллергия на пупке
12 ответов
Кто-то худел на детских кашах?
8 ответов
Линий вес из-за гормонов,возможно?
5 ответов
Похудение на препаратах
3 ответа
Кофе, похудение
3 ответа
Эффективные таблетки для похудения
3 ответа
Лечебное голодание при похудении
3 ответа
Приступы после белковой еды и месячных
2 ответа
Следующая тема
Гастрит
7 ответов
Предыдущая тема
Тренировки.
какие изменения у вас были за месяц11 ответов
какие изменения у вас были за месяцСахар после тренировки: что нужно знать
Я думаю, что сахар имеет плохую репутацию. Я имею в виду… действительно ли сахар так вреден для вас, как о нем говорят? Ну… не обязательно.
Сахар — это углевод, и, как и любой другой углевод, он нужен вашему организму для получения энергии. Углеводы на самом деле являются предпочтительным источником энергии для вашего тела. Это особенно актуально во время высокоинтенсивных упражнений.
Важнее думать о том, что ваше тело делает с сахаром, чем о самом сахаре. Например, после тренировки. После тренировки ваше тело может использовать сахар, чтобы принести вам пользу, чего обычно не может.
Хотите верьте, хотите нет, но употребление сахара после тренировки может быть очень полезным для восстановления после тренировки. Ниже я объясню, почему это так…
О каком типе сахара идет речь?
Во-первых, что мы имеем в виду, когда говорим о сахаре? Что ж, «сахар» — это общий термин, который может относиться к простым углеводам, таким как.
..
• Сахароза (столовый сахар)
• Лактоза (содержится в молоке и молочных продуктах)
• Глюкоза (форма, используемая в организме). )
• Декстроза (из кукурузы или пшеницы)
• Фруктоза (фруктовый сахар).
Большинство продуктов, которые мы регулярно едим, содержат сахара. Да… даже фрукты и овощи.
Мы просто используем термин «сахар», чтобы описать все это, потому что они не так трудно расщепляются организмом.
Основное различие между различными типами сахаров заключается в том, как ваше тело поглощает, перерабатывает и начинает использовать их в качестве топлива.
Но когда большинство людей думают о «сахаре», они обычно имеют в виду сахарозу. Сахароза — это столовый сахар, который добавляют в большинство продуктов для сладости. Люди склонны регулярно переедать, потому что это вкусно.
Чрезмерное потребление сахарозы может привести к проблемам с регулированием уровня сахара в крови. Итак, как сахар может быть полезен после тренировки? Вот как.
..
Почему рекомендуется есть сахар после тренировки?
Чтобы понять, как сахар после тренировки может помочь вашему телу, мы должны вернуться и поговорить о том, что ваше тело делает с углеводами. Ведь сахар — это простой углевод.
Видите ли, когда вы едите углеводы в любой форме, ваше тело расщепляет их на глюкозу. Затем эта глюкоза немедленно используется в качестве топлива. Излишняя глюкоза, которая сейчас не нужна вашему телу, откладывается на потом.
Помните, что сахар — это тип углеводов, поэтому ваше тело делает то же самое с сахаром. Итак, какая разница? Ну, ваше тело может разрушить их намного быстрее и легче. Это важно по одной причине… инсулин.
Как только любые неглюкозные сахара преобразуются в глюкозу, ваше тело выделяет гормон инсулин, который сообщает вашим мышцам, печени и жировым клеткам, что им нужно получать топливо. Это также заставляет ваше тело начать поглощать другие питательные вещества, такие как аминокислоты, из белка.
Обычно вам не нужно часто повышать уровень инсулина. Это потому, что эти повторяющиеся циклы могут привести к проблемам с сердцем, ожирению и другим проблемам. Однако после тренировки все по-другому… позвольте мне объяснить.
Видите ли, во время тренировки вы явно расходуете энергию. Эта энергия поступает в основном из ваших запасов гликогена, в котором хранится глюкоза.
Во время тренировки вы истощаете запасы сахара, а также создаете микроразрывы в мышечной ткани. Итак, сразу после тренировки ваше тело хочет восстановить эту энергию и исправить повреждение мышц.
Для этого вам понадобятся и углеводы, и белок… углеводы для пополнения гликогена, и белок для восстановления мышц. Это восходит к тому, почему пик инсулина может быть полезен после тренировок… потому что это может ускорить восстановление. Основная причина этого заключается в его антикатаболических свойствах [1].
Чем быстрее сахар и белок попадут в мышцы, тем быстрее начнется процесс восстановления.
Как я упоминал ранее, инсулин помогает вашему телу принимать эти питательные вещества. Вот почему так важно использовать быстро усваиваемый источник белка и углеводов после тренировки, такой как наша Формула-1 и Ignition.
Формула-1 представляет собой изолят сывороточного белка. Он предназначен для очень быстрого переваривания и усвоения, чтобы ускорить процесс восстановления.
Ignition представляет собой порошок моногидрата декстрозы. Это самый идеальный сахар, который вы можете употреблять после тренировки. Причина этого проста… это то, на что ваше тело расщепляет все углеводы, прежде чем их можно будет использовать для получения энергии. Так что на самом деле вашему телу не нужно время, чтобы перерабатывать углеводы в глюкозу… что еще больше ускоряет восстановление.
Что еще более важно, глюкоза гарантирует в 6 раз более сильную реакцию инсулина, чем обычный столовый сахар! Эта более высокая реакция инсулина может помочь вашему организму принять питательные вещества и ускорить восстановление.
Ignition также поставляется со смесью витаминов, минералов и электролитов, чтобы восполнить все, что ваш организм истощает во время интенсивных упражнений.
Все в балансе
Употребление сахара после тренировки может помочь вашему телу восстановиться. Но если вы слишком часто заставите свое тело включаться в этот цикл инсулина и сахара… это может привести к осложнениям со здоровьем.
Вот почему я рекомендую приберегать сахар для тренировок и в умеренных количествах.
Результаты не зависят от того, сколько сахара вы едите. На самом деле есть масса факторов, влияющих на достижение отличных результатов в тренажерном зале.
Вот для чего мы здесь… чтобы дать вам все знания, поддержку и инструменты, необходимые для достижения ваших целей в фитнесе. Загрузите приложение 1st Phorm и присоединитесь к нашей команде сертифицированных персональных тренеров (NASM-CPT) и тренеров по питанию (NASM-CNC). Они более чем рады помочь вам на каждом этапе процесса!
Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь обращаться к нам!
Ссылки
[1] Fujita S, Rasmussen BB, Cadenas JG, Grady JJ, Volpi E.
Влияние инсулина на синтез белка скелетных мышц человека модулируется вызванными инсулином изменениями мышечного кровотока и доступности аминокислот. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 окт; 291(4):E745-54. doi: 10.1152/ajpendo.00271.2005. Epub 2006, 16 мая. PMID: 16705054; PMCID: PMC2804964.
Конфеты, которые можно есть до и после тренировки для повышения производительности
- Конфеты, в том числе сезонные угощения, могут быть удивительно эффективным топливом для тренировок, говорит эксперт.
- Сладости, такие как кислые леденцы или жевательные конфеты, могут обеспечить вас углеводами для повышения производительности и наращивания мышечной массы.
- После тренировки шоколадные батончики помогут восстановиться благодаря смеси углеводов и белков.
Спасибо за регистрацию!
Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.
Сладкие лакомства не должны противоречить вашим целям в фитнесе, по словам доктора Рейчел Рид, старшего директора по научным исследованиям и исследованиям в области здоровья Orangetheory Fitness.
«Конфеты — это одна из тех вещей, от которых, по мнению людей, нужно избавиться, но если у вас есть знания, вы можете включить их в свой образ жизни», — сказала она Insider.
Побалование сезонными угощениями может помочь зарядить энергией ваши тренировки при небольшом стратегическом планировании.
Употребление углеводов до и после тренировки может повысить производительность, ускорить восстановление и повысить синтез белка для наращивания мышечной массы, сказал Рид.
В то время как такие продукты, как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, являются питательным источником углеводов, на которые вы должны регулярно полагаться, все еще есть место для конфет, если они вам нравятся.
Чтобы получить максимальную отдачу от вашего хэллоуинского заначка, Рид рекомендует есть жевательные или мармеладные конфеты прямо перед тем, как отправиться в спортзал, и сохранять угощения с шоколадом, арахисовым маслом и орехами для послетренировочного лакомства, чтобы ускорить восстановление мышц.
Перекусите сахаром за 30-60 минут до тренировкиВо время тренировки ваше тело должно использовать источник топлива, чтобы обеспечить вас энергией для продолжения движения. Для тренировок с меньшей интенсивностью, таких как длительный бег или езда на велосипеде, ваше тело может сжигать жир в качестве топлива.
Но сжигание жира требует времени. По словам Рида, более короткие и острые тренировки требуют больше доступной энергии, для которой ключевыми являются углеводы.
«Ваше тело предпочитает использовать углеводы в качестве топлива во время упражнений средней и высокой интенсивности», — сказал Рид.
Конфеты могут обеспечить быстрое получение углеводов в виде сахара. Среди фаворитов Рида — Sour Patch Kids и Nerds, но подойдет любой тип жевательных или жевательных конфет.
Для достижения наилучших результатов старайтесь употреблять богатое углеводами лакомство на 150–200 калорий и наслаждайтесь им за 30–60 минут до тренировки, говорит Рид.
Шоколадные батончики помогают восстановиться после тренировкиПо словам Рида, после тренировки вы можете оптимизировать восстановление и наращивание мышечной массы, потребляя комбинацию углеводов и белков.
Идеальное количество для большинства спортсменов составляет от 200 до 300 калорий с 30-50 граммами углеводов и 20-25 граммами белка (соотношение углеводов к белку 2:1). Рид рекомендует комбинировать ваш обычный белковый перекус или коктейль с шоколадными конфетами с орехами или арахисовым маслом, включая Snickers, Payday или Reese’s.
