Тренировки

Соревнующиеся спортсмены всегда ищут преимущество, которое позволит им бегать быстрее, поднимать больше, быстрее восстанавливаться и, во многих случаях, выглядеть лучше своих сверстников. Когда дело доходит до приема добавок, поиск оптимального времени не является исключением.

Вероятно, существует столько же мнений о том, когда лучше принимать креатин, сколько и людей, принимающих его. Вы можете просмотреть результаты всех исследований креатина и при этом найти множество оптимальных временных интервалов для приема чрезвычайно популярной добавки для увеличения мышечной массы. Все эти исследования и анализы пришли к общему мнению, что необходимы дополнительные исследования. И, как и со всеми хорошими гипотезами, каждый считает свою гипотезу лучшей. Итак, давайте рассмотрим некоторые из самых популярных теорий о том, когда принимать креатин, тем самым предоставив вам достаточно информации, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас. Конечно, всегда важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новый протокол добавок. И если вы тренируетесь с профессионалом в области фитнеса, это может быть первое место, где вы будете искать рекомендации.

Перед тренировкой

Сторонники приема креатина перед тренировкой обычно утверждают, что вы увеличиваете запас креатина в организме непосредственно перед тем, как начать использовать его в особенно сложных тренировках. Это почти как заправить бензобак перед поездкой. Чем дальше вы едете, тем больше бензина расходуете, так что не помешает заправиться перед поездкой. В спортзале чем больше силы вы даете мышцам, тем больше вы можете работать, тем лучше результаты. Проблема с этим мышлением заключается в том, что вы не используете креатин сразу после употребления. Это последовательная практика дозирования, а не индивидуальная дозировка, поэтому более важно, чтобы вы принимали ее регулярно, а не в зависимости от того, когда вы тренируетесь.

Это исследование показало, что недостаточно доказательств для обоснования теории о том, что время приема креатина должно иметь какое-либо серьезное значение, и что необходимы более хорошо контролируемые исследования, чтобы определить, влияет ли время приема креатина на эргогенные эффекты.

После тренировки

Те, кто считает, что лучшее время для приема креатина — после тренировки, обычно утверждают, что это оптимальное время для пополнения того, что вы использовали во время тренировки. Поскольку вся цель дозирования креатина состоит в том, чтобы заполнить мышечные запасы, казалось бы, идеальное время, чтобы довести его уровень до того уровня, который был до тренировки. Кроме того, креатин помогает и сокращает время восстановления мышц, так что это идеальное время, чтобы максимизировать потенциал быстрого заживления с минимально возможной усталостью. Существуют также теории о том, что лучшее время для приема протеина — сразу после тренировки, и что, если вы дополнительно принимаете креатин, вам идеально будет принимать их вместе.

Хотя результаты этого исследования подтверждают, что потребление креатина сразу после тренировки лучше, чем до тренировки с точки зрения состава тела и сравнения силы, само исследование ошибочно. Была проведена небольшая выборка (19 бодибилдеров-любителей), которая изучалась в течение 4 недель, и не было стандартизированных весов, используемых для каждого участника. Еще одно исследование, доказывающее, что необходимы более серьезные исследования, прежде чем можно будет с уверенностью дать какой-либо окончательный ответ на вопрос о том, когда принимать креатин.

В дни отдыха

Люди, выступающие за прием креатина в дни отдыха, утверждают, что это лучший способ поддерживать высокий уровень добавки в запасах мышц. Тем не менее, два наиболее часто используемых протокола приема креатина требуют ежедневного приема во время поддерживающей фазы, независимо от того, когда вы его принимаете. Если вы ежедневно принимаете креатин в рамках своего протокола, прием его в дни отдыха является лишь частью режима. Если, с другой стороны, вы просто принимаете его в дни отдыха, не так много исследований о его эффективности при таком приеме.

Когда бы вы ни захотели

Несмотря на все теории о том, когда лучше всего принимать креатин, самое главное, чтобы вы принимали его каждый день и правильно восполняли водный баланс при приеме добавок. Будь то перед тренировкой, после тренировки, перед сном, первым делом с утра или любой другой режим, который заставляет вас принимать его по мере необходимости (ежедневно, в большинстве случаев), последовательное насыщение ваших мышечных запасов — это то, что важнее всего. И даже если вы пропустите день здесь и там, вернитесь в график. После того, как вы перейдете к этапу обслуживания, потребуется примерно 4-6 недель, чтобы ваши уровни снизились до такой степени, что вам придется начинать все сначала.

До или после тренировки, по-видимому, не имеет значения в этом исследовании влияния на стратегические добавки креатина и тренировок с отягощениями у пожилых людей. Результаты двойного слепого исследования представляли собой смесь результатов, подтверждающих теории как до, так и после приема добавок.

Что такое креатин?

Креатин — это аминокислота, которая в основном запасается в скелетных мышцах, хотя в небольших количествах содержится в печени, поджелудочной железе, яичках и почках. Он синтезируется в печени, затем транспортируется по кровеносной системе к местам хранения (депо), 95% из которых находятся в скелетных мышцах.

Креатин является источником энергии для мышц, который содержится в продуктах животного происхождения, таких как треска, говядина, свинина и молочные продукты, хотя среднее ежедневное потребление с пищей составляет около 1 грамма. Он также производится синтетически и считается безопасной и эффективной пищевой добавкой. Первоначально используемый олимпийскими спринтерами, креатин в настоящее время является одной из самых популярных добавок на рынке. Бодибилдеры, бегуны, тяжелоатлеты и многие другие спортсмены используют его для увеличения мышечной массы, наращивания силы, повышения эффективности тренировок и сокращения времени восстановления мышц. И если вам нужны мышцы, креатин, безусловно, поможет вам достичь этой цели своевременно.

Зачем принимать креатин?

Существует множество причин для приема креатина, и большинство из них связано с улучшением спортивных результатов в результате увеличения энергии, сухой мышечной массы, повышения силы и способности работать усерднее, умнее и добиваться больших результатов. Его основная функция состоит в том, чтобы поддерживать запасы энергии в организме на высоком уровне, что позволит вам получить эти кратковременные приливы энергии, чтобы сделать еще одно повторение, еще один подход, последнюю милю в гонке и любое количество других спортивных подвигов. Также было показано, что он помогает при потере мышечной массы у пожилых людей и сокращает время восстановления после интенсивной тренировки.

Креатин является сосудорасширяющим средством, которое доставляет больше жидкости и крови к мышцам, что, в свою очередь, означает, что ваши мышцы будут выглядеть больше и лучше, потому что они полнее. Так что да, вся эта дополнительная тяжелая работа окупится увеличением мышц. А кто этого не хочет?

Как принимать креатин?

Креатин в настоящее время настолько популярен, что вероятность того, что не найдется кто-то, кто использует его в любом тренажерном зале, практически нулевая. Проблема с тем, чтобы спросить человека на соседней скамье в вашем тренажерном зале, как принимать креатин, заключается в том, что он легко может сделать это неправильно. К счастью, существует множество доступных ресурсов, которые помогут вам понять, как использовать креатин для достижения оптимальных результатов.

В принципе, существует 3 способа дозирования креатина: небольшие ежедневные дозы, загрузка которых начинается с высоких доз и приводит к более низким поддерживающим дозам, а также до или после тренировки, в зависимости от индивидуальных предпочтений.

Небольшие суточные дозы просты, просты и весьма эффективны. Вы не добьетесь значительного, резкого увеличения мышечной массы, которое вызовет зависть у ваших друзей по спортзалу, но вы получите те же результаты в стабильном темпе и в (немного) более длительном временном интервале.

Как и когда принимать ваши дозы, не так важно, как их соблюдение. Цель состоит в том, чтобы достичь точки насыщения, которая приведет вас к фазе поддержания, когда вы обязуетесь ежедневно принимать добавки до тех пор, пока вы хотите пожинать плоды добавок креатина.

Напитки до или после тренировки, принимаемые несколько раз в неделю, или «энергетический» напиток, содержащий креатин, который вы покупаете в магазине на углу или в торговом автомате в спортзале, вероятно, не принесут вам каких-либо значительных результатов. Ключ в том, чтобы определить, что вы ищете, и разработать систематический план для достижения этих целей. Половинчатые меры не принесут вам и половины тех преимуществ, которые вы получите от приверженности последовательности.

Фаза загрузки — самый популярный способ приема креатина. Цель состоит в том, чтобы полностью насытить запасы мышц, а затем перейти к фазе поддержания, когда вы принимаете достаточное количество креатина для поддержания уровня насыщения. Обычно фаза загрузки включает в себя прием высоких доз креатина 4-5 раз в день в течение 5-7 дней. Затем вы перейдете к поддерживающей фазе приема 3-5 граммов один раз в день. Фаза загрузки может вызвать желудочное расстройство, вздутие живота или увеличение массы тела, но это скоро пройдет.

Основное различие между малыми суточными дозами и фазами загрузки заключается в том, что малые дневные дозы требуют больше времени для достижения результатов, чем фаза загрузки. И они не дают результатов так быстро, чтобы вам позавидовали тренажерные залы (примерно две недели, пока более медленные дозировщики не наверстают упущенное).

Готовы начать свою персональную рутину?

Соберите свой ежедневный набор

пройти викторину

Суть

Лучшее время для приема креатина — это лучшее время, когда он работает для вас, чтобы гарантировать, что вы получите максимальные результаты от добавок. При правильном использовании, а в этом вам поможет множество ресурсов, вы нарастите силу, увеличите свою сухую мышечную массу, получите прилив энергии, который позволит вам работать усерднее и улучшить общие спортивные результаты, независимо от того, чем вы занимаетесь. . Олимпийские спринтеры были первой группой спортсменов, применивших креатин. С тех пор он стал невероятно популярной добавкой, безопасной, эффективной и одобренной Международным обществом спортивного питания (ISSN).

Если у вас уже есть заболевание почек, вы беременны или кормите грудью, вам следует избегать добавок с креатином. В противном случае проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом, а также со своим тренером или тренером, если он у вас есть, чтобы определить наилучший план действий, если вы должны принимать добавки. Не забывайте о критическом компоненте гидратации, особенно при приеме креатина.

И если вы решите использовать креатин наиболее эффективным способом, будьте готовы к взглядам ваших коллег, семьи, друзей и людей в тренажерном зале.

Если вам нужна дополнительная информация о креатине, статьи Care/of’s «Лучший способ загрузить креатин», «Креатин для женщин» и «Подходит ли креатин для веганов» можно найти, нажав на ссылки, приведенные внутри.

Care/of также предлагает линейку добавок премиум-класса, включающую Creatine The Muscle Maker, и ссылки на добавки, упомянутые в разделе «Шесть лучших добавок для наращивания мышц».

Следует ли принимать креатин до или после тренировки?

Прием добавок для повышения эффективности физических упражнений является одним из самых быстрых способов достижения желаемой физической формы тела, а в случае креатина – сухой мышечной массы. Но, похоже, существуют две противоречащие друг другу точки зрения относительно того, когда лучше всего принимать добавку. Принимать ли его до или после тренировки?

Кроме того, действительно ли имеет значение, когда вы принимаете креатиновые добавки, или это бесполезные споры без конца?

Согласно исследованиям, прием креатина после тренировки приносит больше пользы, чем до нее. При приеме в это время он улучшает мышечную силу и мышечную массу. Тем не менее, принимать его перед тренировкой одинаково полезно, учитывая, что организм может быстро обработать его для использования во время тренировки.

Но опять же, некоторые утверждают, что прием креатина во время тренировки также имеет свои преимущества. Итак, остается вопрос на миллион долларов: следует ли принимать креатин до или после тренировки? Ознакомьтесь с разделами ниже для явного разъяснения этого запроса.

Содержание

Зачем принимать креатин?

«Микронизированный реатин-моно-1280px» от банана.mufu/CC BY-NC-SA 2.0.

Во-первых, зачем вам принимать креатин?

Креатин — это натуральное химическое вещество в клетках скелетных мышц нашего организма. Следовательно, прием добавок с креатином только увеличивает резервы организма, и это имеет множество преимуществ для здоровья и производительности для бодибилдеров.

По сути, добавление этого химического вещества повышает эффективность упражнений и улучшает мышечное здоровье спортсменов. Кроме того, исследования показывают, что регулярный прием креатина помогает повысить умственную работоспособность, особенно у пожилых людей.

Другие важные преимущества включают повышение прироста силы в программах силовых тренировок примерно на 5–10 % благодаря эффективности креатина в производстве клеточной энергии. Таким образом, прием его до или после тренировки может значительно улучшить мышечную массу тела.

Что говорит наука о времени приема креатина

«Контейнер с креатиновой добавкой» от supermakel / CC BY 2.0.

Многочисленные исследования показывают, что прием креатина после тренировки приносит больше пользы, чем перед тренировкой. Например, в журнале Международного общества спортивного питания сообщается, что прием креатина после тренировки с отягощениями приводит к значительному увеличению мышечной массы тела, чем прием его до этого.

Результаты вышеуказанного исследования согласуются с результатами исследования, опубликованного в Journal of Nutrition and Exercise. Это исследование показывает, что послетренировочный креатин более эффективен в улучшении состава тела за счет значительного снижения процентного содержания жира в организме испытуемых. С другой стороны, контрольные субъекты этого исследования (принимавшие креатин перед тренировкой) испытали более слабые изменения в содержании жира в организме.

Кроме того, приведенное выше исследование предполагает, что прием креатина сразу после тренировки повышает мышечную силу. В частности, у испытуемых, принимавших креатин перед тренировкой, наблюдалось менее значительное увеличение 1ПМ в жиме лежа, чем у испытуемых после тренировки.

Выбросы

«креатин-01-500px» от банана.муфу / CC BY-NC-SA 2.0.

В то время как вышеупомянутые исследования указывают на увеличение пользы от приема креатина после тренировки, уникальное исследование в Канаде показало, что время не имеет значения для результата.

В этом исследовании обе группы (креатин после тренировки и креатин перед тренировкой) добились значительных успехов в жиме ногами на 1ПМ и жиме от груди. Но примечательно то, что ни один из испытуемых не занимался тренировками с отягощениями в течение примерно 16 недель. Таким образом, они должны были набирать силу и мышечную массу независимо от того, принимали ли они креатин.

Кроме того, участники, принимавшие креатин перед тренировкой, потребляли больше калорий, чем группа, принимавшая креатин после тренировки. Это говорит о том, что более высокое потребление пищи для первых испытуемых значительно способствовало увеличению силы, а не поглощению креатина.

Как насчет креатина во время тренировки

«Креатин» Бретта Джордана лицензирован CC BY 2.0.

Некоторые бодибилдеры считают, что креатин нужно принимать во время тренировки. Опять же, было обнаружено, что это полезно для повышения мышечной силы и выносливости.

Итак, остается вопрос, когда лучше всего принимать креатин? Из вышеизложенного видно, что время не имеет большого значения. Вместо этого все зависит от того, насколько последовательно вы принимаете добавку.

Таким образом, вы можете принимать креатин даже в нетренировочные дни, и он также сыграет важную роль в наращивании сухой мышечной массы. При приеме в такое время организм сохранит химическое вещество для использования во время следующей тренировки.

Зачем принимать креатин перед тренировкой

«Креатин HMB» от Blonyx / CC BY 2.0.

В первую очередь основной причиной приема добавки перед тренировкой является пополнение запасов креатина, израсходованного во время самой тренировки. Помните, что физические упражнения снижают уровень креатина в организме. Таким образом, если принимать его примерно за 30-60 минут до тренировки, организм может поддерживать пиковый уровень креатина даже во время тренировки.

По вышеуказанной причине добавка является обычным ингредиентом некоторых популярных предтренировочных добавок. Кроме того, сочетание креатина с кофеином перед тренировкой даст большую выходную мощность во время высокоинтенсивных тренировок, чем тренировки без добавок.

Бронирование креатина + кофеина

«креатин и бета-стимул» от brazucany.tv / CC BY-ND 2.0.

Некоторые люди сомневаются в приеме креатина с кофеином, потому что эта комбинация препятствует использованию креатина организмом. Кроме того, некоторые считают, что это может привести к усталости. Тем не менее, эти утверждения необоснованны, и ряд исследований доказал, что использование двух вместо этого повышает производительность.

В целом, есть свидетельства желудочно-кишечного расстройства у некоторых спортсменов после приема добавки вместе с кофеином. Другие возможные побочные эффекты включают вздутие живота, тошноту, диарею и спазмы желудка. Таким образом, лучше всего проверить, есть ли у вас аллергия на комбинацию, поскольку значительное количество спортсменов сообщили о вышеупомянутых побочных эффектах.

Кроме того, следует отметить, что Pre-workout Creatine наиболее эффективен для тренировок с отягощениями. Но вы можете не заметить существенных изменений для высокоинтенсивных кардиоупражнений.

Также избегайте приема больших доз креатина перед тренировкой, так как они перевариваются дольше, чем меньшие дозы. В среднем ограничьте дозировку до 5 г, чтобы улучшить быстрое пищеварение и использование во время тренировки.

Зачем принимать креатин после тренировки

«Body Builder» от Caza_No_7 / CC BY 2.0.

Ранее мы уточняли, что прием креатина после тренировки приносит значительно больше пользы, чем до и во время тренировки. Среди основных преимуществ — увеличение сухой мышечной массы и мышечной силы.

В первую очередь, это происходит за счет увеличения кровотока в скелетных мышцах, что является результатом восстановления больших объемов креатина в тренированных мышцах тела. Следовательно, усиленное кровообращение и потеря гликогена побуждают организм к замене клеток, потерянных во время тренировки.

Кроме того, когда вы принимаете креатин после тренировки, вы помогаете процессу восстановления мышц тела. Но учтите, что прием креатина сам по себе не может свести к минимуму повреждение мышц и ускорить восстановление после тренировок с отягощениями. Чтобы получить наилучшие результаты восстановления после креатина, вы должны комбинировать его с высокоуглеводной или белковой диетой после тренировки.

Креатин Часто задаваемые вопросы (FAQ):

1. Можно ли принимать креатин во время тренировки?

Мы уже разрешили этот спор, сделав вывод, что лучший период для приема креатина — после тренировки. Тем не менее, вы можете принять его во время тренировки, и он будет таким же эффективным, как если бы он был принят до или после тренировки.

Лучшее время для приема добавки перед тренировкой — примерно за 30–60 минут до нее. Это дает достаточно времени для переработки креатина в пищеварительном тракте.

Те, кто возражает против приема его перед тренировкой, прежде всего избегают этого из опасения, что это может вызвать мышечные спазмы и вызвать обезвоживание. Кроме того, некоторые считают, что прием креатина перед тренировкой также предрасполагает к травмам.

Тем не менее, нет никаких доказательств, подтверждающих эти убеждения, и правда в том, что вы можете принимать креатин в любое время, пока принимаете нужное количество. Кроме того, общее правило заключается в том, что для достижения наилучших результатов вы должны принимать добавку последовательно в течение некоторого времени, и что время не обязательно имеет значение.

Поэтому, если креатин во время тренировки кажется вам отличной идеей, не раздумывая принимайте его.

2. Является ли креатин предтренировочным комплексом?

Креатин не обязательно является предтренировочной добавкой, хотя многие предтренировочные добавки содержат его. Другие распространенные ингредиенты добавок перед тренировкой включают бета-аланин, кофеин и BCAA, а также другие химические вещества, повышающие энергию.

Таким образом, несмотря на то, что креатин имеет свою пользу при приеме перед тренировкой, он не так эффективен, как другие химические вещества, дающие прилив энергии, необходимый для облегчения напряженных мышечных упражнений.

Кроме того, предтренировочные добавки отличаются от креатина остаточным временем действия. Эффект креатина длительный, и организм может хранить химическое вещество для будущего использования. Но воздействие большинства предтренировочных комплексов недолговечно и длится от 1 до 2 часов после приема.

Для достижения наилучших результатов принимайте предтренировочные добавки с усилителями креатина. Это позволит вашему организму получить максимальную пользу от того, чего не хватает добавке; химический креатин выполнит. Например, большинство традиционных предтренировочных добавок повышают синтез оксида азота в организме.

Химическое вещество необходимо для расширения кровеносных сосудов и мышц, что делает их менее склонными к утомлению. Но это мало что дает для увеличения мышечной массы. Кроме того, добавки содержат L-цитруллин, химическое вещество, которое значительно улучшает мышечную массу скелетных мышц. Но, в отличие от креатина, L-цитруллин не оказывает долгосрочного влияния на состав тела.

Таким образом, типичные добавки перед тренировкой действуют как усилители энергии, а также вызывают временное увеличение мышц. С другой стороны, прием креатина в течение длительного периода увеличивает мышечную силу и мышечную массу.

3. Можно ли принимать креатин в дни отдыха

Хотите ли вы принимать креатин даже в дни отдыха? Сделайте это, поскольку это все еще будет полезно, гарантируя, что ваше тело имеет большое количество химического вещества.

Также помните, что необходимо постоянно пополнять запасы креатина в организме. Таким образом, принимая его раньше, вы гарантируете, что вашим мышцам будет достаточно для использования во время следующей тренировки.

Заключение

Короче говоря, мы обнаружили, что прием креатина после тренировки дает оптимальные результаты по сравнению с приемом его до или во время тренировки. Но для достижения наилучшего результата в увеличении сухой мышечной массы тела обязательно необходимо сочетать его с программой тренировок с отягощениями.

Кроме того, прием его с углеводами или белками после тренировки повысит его эффективность. Тем не менее, вы можете принимать креатин перед тренировкой или во время тренировки, что будет эффективно.

Объясняем вместе с профессиональным фитнес-тренером.

Порой во время занятий в спортзале возникает ощущение, будто мускулы каменеют от напряжения. Их невозможно расслабить или растянуть. Обычно про такие говорят: «забились». Но чем именно забиваются мышцы и как это предотвратить? Разбираемся вместе с тренером World Class Александром Карповым.

Видео дня

Молочная кислота и другие. Разогнать кровь поможет массаж

Мышцы «забиваются» по нескольким причинам. Одна из них – перенапряжение. Если нагрузка большая и мускулы не успевают расслабляться, они переходят в состояние повышенного тонуса – наливаются кровью, увеличиваются в объёме, становятся жёсткими и неэластичными. Кроме того, в тканях накапливаются продукты распада органических веществ, например, гликогена. При интенсивных нагрузках организм перерабатывает его в энергию, в результате чего выделяется молочная кислота, которая и «забивает» мышцы.

Предотвратить этот процесс практически невозможно, особенно если тренировка продолжительная. Однако напряжение с мускулов снять всё-таки можно, например, при помощи массажа или растяжки. И, безусловно, нельзя забывать про технику безопасности, чтобы не повредить мышцы и сухожилия.

Александр: В принципе, это нормально, что мышцы «забиваются», но стоит учитывать несколько факторов. Важно не перебрать с нагрузкой. Она должна соответствовать уровню подготовки занимающегося и его тренировочным целям. Если самостоятельно контролировать это не получается, лучше обратиться к тренеру. Не стоит забывать и про режим восстановления – сна, отдыха и питания. От постоянного недосыпа мышцы и весь организм будут восстанавливаться дольше. При несбалансированном питании организму будет не хватать микро- и макроэлементов для восстановления.

Более быстрому восстановлению способствует массаж, в том числе, самомассаж. Сейчас существует достаточно его вариаций. Отдыхать между подходами Александр рекомендует активно – делать аэробные паузы различного типа. Также можно включать элементы стретчинга, например, растягивать мышцы-антагонисты и рабочую мышечную группу. Умеренная растяжка улучшает кровообращение в выбранной области, что также ускоряет восстановление.

«Забивать» мышцы полезно? Мнение тренера

Некоторые считают, что микротравмы, которые образуются из-за высоких нагрузок, стимулируют мышечный рост, а следовательно, мускулы нужно качать до отказа. Однако эта теория не раз оспаривалась спортивными врачами и тренерами. Жёсткие, неэластичные мышцы вовсе не признак того, что тренировка прошла продуктивно и правильно.

Александр: Многие считают эту «забитость» показателем эффективности тренировки, но это правда только отчасти. Чрезмерная жёсткость мышц или болевые ощущения после занятия могут какое-то время причинять дискомфорт в повседневной жизни. Также это может стать причиной «перетренированности».

Тренер советует ориентироваться на обратную связь организма. Для этого можно воспользоваться шкалой Борга (от 1 до 10) и после каждой тренировки оценивать уровень нагрузки, где 1 — слишком лёгкая, а 10 — мышца «взорвалась». Для продуктивных занятий нужно держаться в районе 5-7 баллов.

Всё хорошо в меру, в том числе и фитнес. Тренировки должны быть регулярными и соответствовать вашему уровню физической подготовки. Если после жёсткой силовой вы неделю не можете встать с постели, то какой в этом смысл? Пренебрегать отдыхом не стоит – ведь чтобы мышцы могли расти и правильно развиваться, им необходимо время на восстановление.

Здоровье, Александр Карпов

что делать чтобы избавиться от крепатуры

Приветствую Вас, уважаемые читатели! Хочу сегодня обсудить такое частое явления как забитые мышцы. Многие посетители тренажерных залов сталкиваются с этим. Кто-то считает, что так и должно быть и что это признак хорошо проведенного тренинга. Другие боятся и пытаются всячески избегать забитости.

Совсем недавно один мой знакомый, который недавно начал заниматься с железом жаловался, что на следующий день после тренировки ощущает забитость мышц. Это и побудило меня к написанию статьи, ведь наверняка он не единственный у кого такое явление вызывает вопросы.

Содержание

1. Почему наши мышцы устают?
2. Причины мышечной крепатуры
3. Как бороться с крепатурой?

Почему наши мышцы устают?

Давайте разберемся в механизмах, которые происходят в наших мускулах во время и после тренировки.

Когда мы поднимаем тяжести, наши мышечные волокна начинают сокращаться. Этот процесс требует энергии. Основным энергетическим источником для мышц является АТФ (аденозин три-фосфорная кислота), которая в свою очередь может синтезироваться несколькими путями. Но во время силовой тренировки мы, как правило, расходуем мышечный гликоген. Из которого в ходе реакции анаэробного гликолиза образуется АТФ.

Но у каждой медали есть оборотная сторона, так в результате вышеуказанной химической реакции образуется побочный продукт – молочная кислота (лактат). Она является виновницей мышечного утомления в ходе тренировки. К счастью с её концентрацией в мышечной ткани организм справляется быстро. И стоит нам отдохнуть после подхода 1-2 минуты, как мы уже готовы к следующему подходу.

Но этот процесс не бесконечный. Дело в том, что циркулирующая в мышце кровь выводит молочную кислоту, но на это требуется более 30 минут. А мы отдыхаем всего 2, соответственно лактат медленно накапливается и наша работоспособность снижается.

Обычно энтузиасты качалки так увлекаются, что к концу тренировки уже еле волочат ноги. А на следующий день не могут встать с кровати и даже банально почистить зубы, потому что руки не поднимаются. Неужели все это из-за молочной кислоты?

Причины мышечной крепатуры

Нет, причина здесь уже не в молочной кислоте. Она благополучно покинула мышцы через 30-60 минут после тренировки. В послетренировочных болях замешаны микротравмы мышечных волокон, полученные из-за чрезмерной нагрузки. Потому что кто-то не знает меры. Но чаще всего крепатура, она же боль в мускулах, наблюдается у новичков. Так как их мышцы еще не приспособлены к нагрузке и получают множество микротравм, которые приводят к сильной крепатуре.

Небольшая забитость мышц не представляет опасности и, как правило, заканчивается после периода восстановления. С ростом вашей тренированности боль после занятий и вовсе может перестать появляться.

Как четко понять что ваши мускулы забились? В первую очередь это выражается в некоторой отечности мышцы, она выглядит набухшей. Ведь к месту повреждения устремляется насыщенная белками тканевая жидкость и лимфа. Движения становятся более скованными за счет того что напряжение мышечной группы сопровождается болью.

Бывает такое, что крепатура носит ярко выраженный характер и не проходит долгое время. Что же это может значить?

• Слишком усердно тренируетесь

Возможно, вы слишком перестарались на тренировке. Учеными установлено, что боль в основном возникает при эксцентрическом сокращении мышцы. То есть когда мускула удлиняется, но при этом находится в напряжении (пример из жизни — спуск с лестницы). Поэтому негативные повторения больше всего способствуют мышечным повреждениям. Для тех кто не знает, негативным движением называется фаза при которой мускула растягивается, например, опускание штанги при подъемах на бицепс.

• Не восстанавливаетесь

Малые мышечные группы, такие как руки или плечи требуют 2-3 дня на восстановление. А большие – ноги, спина, грудь – от 3 до 7 дней. Если тренировать их чаще, то велика вероятность перетренированности. Простыми словами, мускулы просто забьются и не смогут работать в полную силу. Рабочие веса будут падать или стоять на месте.

• Пренебрегаете растяжкой

Вы пренебрегаете растяжкой. Дело в том, что после снятия нагрузки с рабочей мышцы в ней могут наблюдаться остаточные деформации. То есть мышечная ткань не расслабляется до конца. Если оставить этот факт без внимания, то со временем это может привести к мышечным спазмам, судорогам и постоянному ощущению забитости.

• Несимметричное развитие мышц

Несмотря на то, что мы вроде бы симметричны относительно сагиттальной плоскости (вертикальной плоскости симметрии человека), все же наши мышцы с одной и другой стороны могут развиваться не одинаково. Причин много: у левшей левая рука будет более развитой, у тех кто привык опираться на правую ногу она будет сильнее левой.

Иногда это может приводить к тому, что мышцы забивает с одной стороны. Такой вид забитости происходит во время тренировки. Например, когда вы делаете подъемы гантелей на бицепс, при этом одна рука еще может поднимать гантель, а другая уже не в силах это сделать. Или еще один яркий пример – жим штанги – когда человек одну сторону выжимает быстрее, чем другую.

• Повседневная деятельность

Не всегда мышечная забитость связана с тренировками. Спина, шея и икроножные могут уставать независимо от того тренируемся мы или нет. Это вызвано их функциями в нашей повседневной жизни. Шея, спина и, в частности, поясница стабилизируют положение головы и позвоночника и особенно сильно нагружаются когда мы долго сидим, тем более в неправильных позах.

Икры поддерживают равновесие при ходьбе и отвечают за отталкивание стопы при движении. Их постоянное напряжение, особенно статическое, приводит к негативным последствиям. В мышцах ухудшается кровоток и это приводит к недостатку в них питательных веществ и спазмам.

Если вы почувствовали у себя какие-либо симптомы крепатуры, то внимательно посмотрите, не попадаете ли вы под один из вышеуказанных пунктов.

Как бороться с крепатурой?

Как же справиться с мышечной забитостью? Универсальный рецепт вы вряд ли найдете, и если уж крепатура возникла, то избавиться от нее не получится. Но можно облегчить свои страдания и ускорить процесс восстановления мышц. Вот вам несколько советов.

1. Тщательная разминка перед тренировкой превыше всего. Если не подготовить тело к нагрузке, то вероятность возникновения крепатуры возрастает. К примеру, не забудьте перед тем как приседать, хорошо размять мышцы, участвующие в упражнении — бедра и ягодицы
2. Растяжка — один из самых действенных способов. Но растягивать мышцы необходимо не на следующий день после тренировки, когда они уже болят. Хотя и это приветствуется. Гораздо важнее делать стретчинг сразу после тренировки. Или даже между подходами. Растягивать все мышцы не обязательно, достаточно сделать пару упражнений на рабочую группу
3. Температурное воздействие. Это могут быть как ванны с водой переменной температуры, так и сауна или баня. Повышенная температура поможет, как расслабить утомленные мускулы, так и улучшить кровоток
4. Массаж. Механическое воздействие на утомленные участки мышц приводит к улучшению тока крови и лимфы, нормализует мышечный тонус и способствует выведению метаболитов (продуктов метаболизма). При массаже можно использовать различные мази, способствующие разогреву кожи, улучшению микроциркуляции, снятию отека и препятствующие раздражению кожных покровов
5. Повторная нагрузка. Что делать если мускулы болят от нагрузки? Правильно, нагрузить их еще раз. Звучит дико, но это может сработать. Конечно же речь идет не о той нагрузке что привела к боли. В качестве повторного воздействия можно использовать кардио тренажеры, если речь идет о ногах. Для верхней части тела можно использовать те же упражнения, но с весом в 2-3 раза меньшим. И целью уже будет не забить мышцы, а просто стимулировать кровообращение

Все приведенные методы лучше использовать комплексно, так вы добьетесь большего эффекта. Но впредь советую вам вместо того, чтобы думать как исправить возникшую крепатуру, не допускать её возникновения. Вовсе не обязательно забивать мышцы на тренировке. Ведь уже научным и опытным путем доказано, что боль не является признаком роста мышечной массы!

Ну что ж, фанаты железа, надеюсь статья оказалась для вас полезной. Оставляйте свои комментарии и вопросы. Буду только рад на них ответить!

Подписывайтесь на обновления и делитесь полезностями с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Активные восстановительные тренировки и как они могут облегчить мышечную болезненность 7 упражнений для активного восстановления

Являетесь ли вы серьезным спортсменом или занимаетесь спортом время от времени, вы, вероятно, чувствовали боль в мышцах после тяжелой тренировки. Пока вы просто чувствуете боль и не травмированы, вы можете быстрее почувствовать себя лучше с помощью активной восстановительной тренировки по сравнению с пассивным восстановлением (просто отдых вашего тела).

Активные восстановительные тренировки не должны отнимать у вас слишком много времени. Они также не должны быть тяжелыми — они не должны быть — и могут включать в себя упражнения низкой интенсивности, йогу, плавание или катание на пене.

Мышцы растут и становятся сильнее, когда вы работаете с ними достаточно сильно, чтобы вызвать крошечные разрывы в мышечной ткани. Это естественный процесс, но он все же может вызывать легкий дискомфорт.

Другая болезненность возникает, когда вы пробуете новое упражнение или новое движение. Обычно это происходит через несколько часов или даже через день или два. Это состояние, называемое отсроченной болезненностью мышц или DOMS, может включать реальное повреждение мышц. Чтобы избежать этого типа боли, эксперты рекомендуют, когда вы пробуете незнакомый вид спорта или деятельность, вы сокращаете продолжительность на одну треть. DOMS также может случиться, когда вы выполняете знакомую деятельность, но прилагаете дополнительные усилия.

Эксперты когда-то думали, что DOMS возникает из-за накопления молочной кислоты в мышцах, но теперь они признают, что на самом деле это не так. В то время как организм образует молочную кислоту, когда он использует накопленную энергию, этот избыток молочной кислоты быстро исчезает, когда период нагрузки заканчивается. Это не вызывает болезненности, которая может сохраняться несколько дней спустя.

Когда у вас возникает мышечная боль любого типа после тренировки, у вас есть два варианта: пассивное восстановление или активное восстановление. Пассивное восстановление — это отдых тела. Этот тип восстановления хорош при растяжениях и других травмах. Тем не менее, при других посттренировочных болях и болях эксперты рекомендуют активное восстановление, которым могут быть практически любые легкие упражнения.

Активное восстановление работает, потому что увеличивает приток крови к мышцам и суставам. Это улучшенное кровоснабжение выводит токсины и приносит свежие питательные вещества для заживления.

Активные восстановительные тренировки должны быть умеренной интенсивности. Стремитесь к частоте сердечных сокращений от 30% до 60% от вашего максимума. Исследования показывают, что восстановительные тренировки менее эффективны, когда они тяжелые или энергичные.

Существует множество вариантов упражнений для активного восстановления. Разумно выбрать занятие, которое вам нравится, чтобы ваше выздоровление было столь же полезным для вашего тела, как и для вашего разума. Некоторые активные восстановительные тренировки включают в себя:

Упражнения низкой интенсивности. Можно использовать обычные упражнения для активной восстановительной тренировки. Только не забудьте уменьшить интенсивность. Если вы идете или бегаете трусцой, делайте это в таком темпе, который позволяет поддерживать разговор. Поездка на велосипеде – еще один вариант. Вы даже можете тренироваться с отягощениями, если уменьшите вес, количество повторений или и то, и другое.

Йога . Йога, и особенно медленные дисциплины, такие как инь-йога, отлично подходят для восстановления. Йога может освежить вас умственно и психологически, помогая вашему физическому восстановлению.

Прокат пены. Некоторые люди находят облегчение от болей в мышцах с помощью ролика из пены, который сочетает в себе преимущества упражнений и массажа. Чтобы попробовать этот метод, поместите валик между полом и больным участком тела. Медленно перекатывайтесь по нему, оказывая легкое давление на мышцы.

Пенный валик может вызывать дискомфорт, поэтому новичкам следует использовать его в малых дозах, избегая при этом давления на кости и суставы.

Плавание и водные упражнения. Занятия в воде позволяют получить пользу от давления воды на тело, которое можно сравнить с ощущением легкого массажа. Это давление улучшает кровообращение, сводя к минимуму нагрузку на суставы.

В одном исследовании бегунов, которые использовали плавание для восстановления, они превзошли группу пассивного восстановления в беге на следующий день.

Боль, превышающая обычную болезненность, означает, что вам может потребоваться отдых или медицинская помощь. Помимо нагрузки на мышцы, упражнения могут вызвать нагрузку на кости, сухожилия и хрящи. Боль в этих областях может быть связана с травмой. Стратегии активного восстановления могут усугубить травму.

Обратитесь к врачу, если после физической нагрузки у вас появились какие-либо из следующих симптомов:

• Постоянная, острая или усиливающаяся боль
• Боль в области предыдущей травмы или операции
• Болезненная область, которая выглядит деформированной, ушибленной, или отек
• Боль, которая не уменьшается в покое, при обледенении или противовоспалительных препаратах
• Боль в сочетании с лихорадкой, ознобом, тошнотой или рвотой
• Боль, мешающая сну

Отдых : Выходной день дает вашему телу возможность восстановиться и пополнить запасы энергии. Дженнифер Рулон, семикратная участница Ironman и тренер по триатлону, говорит, что второй день после интенсивной тренировки может быть самым тяжелым. Поэтому она предлагает делать легкие упражнения на следующий день после тяжелой тренировки, а на следующий день прекращать ее.

Лед : Прикладывание льда в течение 20–30 минут может уменьшить приток крови к воспаленным мышцам, что часто уменьшает отек и боль. И помните: то, что вы не видите отека мышц, не означает, что они не воспалены. Обязательно положите полотенце между пакетом со льдом и кожей и соблюдайте ограничение по времени (20-30 минут), чтобы защитить кожу.

Тепло : Если ваши мышцы все еще болят через 48 часов, попробуйте применить тепло (осторожно). Это может стимулировать приток крови к вашим мышцам, чтобы уменьшить напряжение и помочь им чувствовать себя лучше. Попробуйте теплое (не горячее) полотенце или грелку. Но будь осторожен. Будьте осторожны и следите за реакцией своего тела. В некоторых случаях тепло может вызвать дальнейшее воспаление мышц. Следуйте инструкциям производителя, чтобы избежать ожогов кожи, и избегайте прямого контакта с любым нагревательным устройством.

Растяжка : Легкая растяжка может помочь разорвать замкнутый круг ноющих мышц. Поговорите со своим лечащим врачом или физиотерапевтом, если вы не знаете, с чего начать, особенно если у вас есть какие-либо травмы.

Массаж : снимает мышечное напряжение, улучшает кровоток и увеличивает диапазон движений в суставах. Это также отличное средство для поднятия настроения. Когда ваши мышцы болят, лучше всего сделать легкий массаж. Легкое давление может быть лучше для восстановления, чем глубокий массаж тканей. Или попробуйте акупрессуру чувствительных точек, при которой массажист оказывает давление и удерживает его непосредственно на чувствительных участках.

Лекарство : Вы можете попробовать противовоспалительное лекарство. Безрецептурные версии могут уменьшить отек и облегчить боль. Попробуйте аспирин, ибупрофен или напроксен.

Компрессионное белье : Ношение компрессионного белья во время или после тренировки может уменьшить боль в мышцах после тренировки и помочь вам восстановиться перед следующей тренировкой. Рукава могут быть надеты на икры, когда вы бегаете, и на руки, когда вы поднимаете тяжести. Ваша медицинская команда может помочь подобрать вам подходящий вариант.

Питание : Убедитесь, что вы получаете достаточно питательных веществ, чтобы питать уставшие мышцы и пополнять запасы энергии. Важен хороший баланс белков, жиров и углеводов. В целом, белок помогает восстановить мышцы, а углеводы помогают восполнить запасы энергии после аэробных упражнений. Обязательно получайте достаточное количество воды и электролитов (необходимых минералов, таких как натрий, калий и магний).

Самые популярные

• 9 0008

Почему у меня болят мышцы, когда я занимаюсь спортом? | Боль

Поиск. ..

Реклама

Боли в мышцах не должны возникать во время упражнений. Иногда, когда вы тренируетесь с такой интенсивностью, к которой ваше тело тоже не привыкло, мышцы могут начать уставать и судороги. Когда ваше тело работает с более высокой интенсивностью, оно может не получать достаточного количества кислорода для выполнения упражнений. Недостаток кислорода предотвращает превращение молочной кислоты в пируват внутри клетки. Когда это происходит, накопление молочной кислоты вызывает мышечные спазмы.

Чувство боли после тренировки не обязательно означает, что что-то не так, особенно если это происходит на следующий день. Если вы на самом деле не получили травму, боль, вероятно, исчезнет в течение дня или двух, в конечном итоге вместо дряблых мышц появятся сухие мышцы. Вот почему вы должны распределять свои тренировки и чередовать свои действия, чтобы разные группы мышц работали в разные дни, а между ними был выходной.

Когда вы живете с хронической скелетно-мышечной болью, упражнения могут быть последним, что вам хочется делать.

Круговая тренировка — это последовательная проработка всех основных мышечных групп тела за одно занятие. Применяется как начинающими, так и более опытными спортсменами.

Казалось бы, вот и все, стандартная круговая тренировка, мало чем отличающаяся от тренировок в соседнем фитнес клубе. Нет! Мы не зря называем «Броско» тренировку единственной в своем роде и с удовольствием объясним ее ключевые особенности:

Данный тренинг является оригинальной разработкой, созданной специально для женщин, на основе ведущих исследований в мире фитнеса, в том числе круговой тренировки в ее классическом понимании. (определение круговой тренировки смотри выше)

Целью данной тренировки является подготовка всего организма, прежде всего сердечно-сосудистой системы и суставно-связочного аппарата, к тренировкам с отягощениями, освоение необходимой техники выполнения упражнений.

Представьте себе такую ситуацию: наступил долгожданный день, когда вы полная решимости и сил отправились в тренажерный/аэробный зал, вы сильная и выносливая, всемогущая, ведь вы с легкостью несете три пакета продуктов из магазина, справляетесь с детьми и даже пару раз в неделю занимаетесь дома по видео урокам. Взять штангу весом в 30-40 кг (правда присесть удалось всего несколько раз) – легко, запрыгнуть на тумбу, как профессиональный кроссфитер (спортсмен, специализирующийся на высокоинтенсивном тренинге) и пробежать 3-5 км не составит труда.

Тут не можем согласиться, все мы придя в зал имеем зачастую какой то опыт худо бедно, как часто ко мне приходили женщины, утверждая, что они по 8 лет занимаются и супер подготовленные, берут штанги огромные,ставят степы и сдыхают на 5 ой минуте. Вот я и хочу показать им, что в первую тренировку они это сделают потому что настроены еще на победу, а что дальше то?? Ноги свои оставят в зале,суставы и здоровье. И больше не захотят приходить.

К сожалению, никто из нас не задумывается, что же происходит в этот момент с нашим организмом, готов ли он к таким нагрузкам сейчас? Ну и, конечно, страшно представить, как будет проходить посттренировочное восстановление. Ноющие суставы и мышечная боль вряд ли оставят хорошее впечатление о первой тренировке. Но как же избежать таких последствий?

Если до сегодняшнего дня ваши тренировки имели периодический характер либо отсутствовали вовсе, будьте готовы к тому, что первое занятие в зале должно разительно отличаться от занятий подготовленных спортсменов. Рабочий вес должен подбираться после консультации с тренером, индивидуально для каждого тренирующегося. В первую тренировку лучше воздержаться от использования тяжелых снарядов и провести занятие в удовольствие с собственным весом.

Тренировки в броско зале гарантируют 100% исключение негативных последствий.

Как правило, начинающие спортсмены имеют низкий уровень подготовки, и мы настоятельно рекомендуем начинать с тренировок в броско зале. Наши тренеры-разработчики системы БРОСКО учли при создании тренировки основные принципы кругового тренинга, что в свою очередь полностью соответствует уровню начинающего.

Как сказал Мас Ояма – один из самых известных каратистов мира — «Если у тебя что-то болит, значит это твое слабое место и его нужно тренировать в два раза сильнее!»

Слушайте свое тело, обращайте внимание на ощущения, которые вы испытываете во время тренировки. Не бойтесь задавать тренеру интересующие вас вопросы, каждый возникший вопрос – это шаг к познанию своего тела и построению программы тренировок и питания, подходящей конкретно вам. Не стремитесь показать максимально высокие результаты на «первых порах», подходите к тренировке с умом. И не останавливайтесь на достигнутом!

Как часто вас останавливает чувство стеснения от решающего первого шага? Многие из вас делают в тренажерном зале одни и те же упражнения из месяца в месяц, боясь подойти к неизвестному снаряду. О групповых тренировках мы вообще промолчим. На вопрос почему вы до сих пор не в рядах Броско Фитнес многие отвечают, что боятся выглядеть глупо, стесняются того, что неправильно выполнят упражнение или запнутся. Неужели общественное мнение будет решать какой вам быть?

Всем известна цитата Мухаммеда Али «Невозможное — это не факт. Это только мнение». Мнение тех, кто не готов к изменениям, ошибочно полагая, что что-то человеку не дано. Мы убеждены, что ничего невозможного нет для тех, перед кем стоит цель. Наша задача помочь вам в ее достижении. На наших тренировках вы не будете обделены вниманием. Вы не одна, вас с тренером, как минимум ДВОЕ!

Один из плюсов круговой тренировки Броско- тотальный контроль профессионального тренера на протяжении всего занятия.

Мы знаем, как сложно начинать с нуля и как хочется, чтобы все получалось сразу, потому подходим к вашему преображению с умом, из раза в раз обучая вас делать основные/базовые упражнения на самые крупные двигательные мышцы тела — правильно! Заявляем смело, вам не придется в первый день бежать марафон или делать 1000 берпи (вид упражнения, распространенный в высокоинтенсивном тренинге). Только базовые и максимально эффективные упражнения для вашего тела и здоровья, под руководством инструктора.

Базовые упражнения — вид упражнений, задействующий сразу несколько суставов или групп мышц. Наиболее популярными из них являются — приседания, выпады и отжимание от пола.

Пока не поставлена техника выполнения движений со свободными весами, работа проходит на тренажерах, именно так можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений. Этот принцип полностью соблюдается в зале БРОСКО и именно здесь он приобретает обязательный характер, так как ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ТРЕНАЖЕРОВ В ЗАЛЕ БРОСКО – ЭТО ОСНОВНОЕ УСЛОВИЕ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ БРОСКО.

Пришло время раскрыть наш самый главный секрет, секрет уникальности нашего клуба, секрет неповторимости тренировок «Броско» — гидравлические тренажеры!

Мы создали абсолютно гармоничные комбинации для использования наиболее эффективных многосуставных упражнений в многоповторном «пампинговом» режиме и работы на тренажерах.

Как мы уже говорили, гидравлические тренажёры прорабатывают основные двигательные мышцы. Их особенность в том, что сопротивление в них создается не за счет блоков, весом 1кг, а за счет сопротивления, которое можно увеличить и уменьшить с помощь специального механизма, путём простого поворота. За счет плавной работы механизма и фиксированной амплитуды движения тренажера риск нежелательных травм сведен к нулю.

Эффективность и инновационность этих тренажеров заключается в том, что они основываются на работе мышц антагонистов.

Мышцы антогонисты – мышечные группы, выполняющие противоположные функции по отношению друг к другу.

Как много новых, не совсем понятных слов, давайте мы объясним на привычном, нам женщинам, языке: хотите за одну тренировку проработать сразу и ягодицы, и квадрицепс? Подтянуть внутреннюю и внешнюю поверхности бедер? Мышцы спины и пресса? Не разбивая каждую свою тренировку на «верх» и «низ» тела, как это делают в тренажерном зале, при этом не навредив здоровью?? Звучит, как розовый сон, но да, наши гидравлические тренажеры вкупе с базовыми упражнениями делают именно это!

Все еще мало? Нам есть чем закрепить ваше удивление, мы не просто хотим, чтобы вы были стройные, мы стремимся к тому, чтобы это было быстро и подкреплялось здоровьем. Для этого мы взяли на себя смелость и сами составили вашу тренировочную программу, вовсе не нужно ломать голову и штурмовать интернет в поисках грамотно составленного тренировочного процесса, у нас уже все готово и продумано:

Виды броско тренировок рассредоточены по определенным дням. Данная методика создана для того, чтобы спортсмен мог в течении недели тренировать не только целевые группы мышц, но и сердечно-сосудистую и дыхательные системы, а также подготовить организм к естественным нагрузкам, делая тело спортсмена более функциональным.

Brosko Power

Вид высокоинтенсивного силового кругового тренинга с использованием специальных гидравлических тренажеров, а также дополнительного оборудования такого как, гантели, блины, мини штанги, боди бары и т.д. Данный вид тренинга направлен на детальную проработку основных мышечных групп, повышение выносливости, «сушки». Тренировка включает от 2 до 6 кругов, состоящих из строго определенных упражнений, направленных на работу основных двигательных мышц. Количество повторений на каждую мышечную группу строго определено для достижения оптимального результата.

Brosko Cardio

Вид высокоинтенсивного интервального тренинга с использованием специальных гидравлических тренажеров, а также различных приемов кардио классов. Синергия силовых и кардио упражнений дает возможность максимально увеличить скорость метаболических процессов и ускорить процессы жиросжигания за счет использования различных способов энергообмена. Тренировка включает от 3 до 6 кругов, состоящих из строго определенных упражнений.

Brosko Mix

Тренировка, включающая сочетание силовых и кардио упражнений. Она меньшей интенсивности, чем интервальный тренинг в аэробном зале, за счет использования гидравлических тренажеров.

Но заниматься этой тренировкой могут только подготовленные люди.

Отличием данной тренировки от других тренировок Броско зала является то, что именно она дает максимальное жиросжигание, которое происходит и во время тренировки и после. То есть она самая эффективная для похудения!
Кроме этого тренировка Brosko Mix включает в себя работу над разными группами мышц, тело становится сильным и гармонично развитым и рельефным.
На тренировках используется дополнительное оборудование — гантели, бодибары, фитболы, что делает каждую тренировку интересной и не похожей на предыдущую.

Brosko Iron

Силовая тренировка, направленная на формирование подтянутого и рельефного тела. Без использования гидравлических тренажеров. Дополнительные преимущества: увеличение скорости обмена веществ, всех биохимических процессов в организме, укрепление всех систем, тонус и антицеллюлитный эффект. Есть возможность изменять нагрузку от лайт до высоко интенсивной.

Brosko Aero

Один из видов интервального тренинга в зале Броско. . Интервальной данная тренировка считается в связи с сочетанием в ней кардио тренинга, с использованием степов и силовых упражнений на гидравлических тренажерах. Данный вид тренировки подходит всем подготовленным клиентам т.к. в интервалах на степах используются обычные базовые шаги,без применения танцевальных элементов. Как и у любого вида интервалок ,основной задачей данного вида тренировки является интенсивное жиросжигание.

Brosko Functional

Вид силового тренинга в зале броско с использованием гидравлических тренажеров. Основной задачейи преимуществом данного тренинга является проработка основных групп больших двигательных мышц, а именно мышц ног, таза, рук ,плечевого пояса и спины в одной тренировке. Помимо жиросжигания, задачей данного тренинга является формирование здорового функционального тела.

Brosko Strike

Интервальная тренировка, соединяющая в себе элементы аэробной и силовой нагрузки, а также приемы из различных видов единоборств. Занятия проходят по расписанию в зале Броско с использованием гидравлических тренажёров.

Что же представляет собой Brosko Strike, и на что она направлена?

Это универсальная высокоинтенсивная тренировка, сочетающая элементы силового тренинга, аэробики, восточных единоборств, кикбоксинга. Направление подходит людям со средним или высоким уровнем подготовки. Такие интервальные тренировки развивают выносливость, скорость и силу, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему, избавляют от лишнего веса, приводят в тонус мускулатуру.

Круговая тренировка для женщин

Круговая тренировка для девушек – это эффективная программа для сжигания жира и развития силы и выносливости. Считается, что именно такой вид тренировки позволяет равномерно распределить нагрузку и дать максимальный эффект. Изначально круговые тренировки проводили только в тренажерном зале, но теперь принято считать, что ее можно проводить даже в домашних условиях.

Круговая программа тренировок для девушек

Данная методика силового тренинга предполагает непрерывное выполнение упражнений, без передышек и отдыха. Круговая тренировка для женщин в тренажерном зале – это планомерное перемещение от тренажера к тренажеру по кругу, занимаясь на каждом из них, например, по 1 минуте в полную силу. После того, что все тренажеры закончатся, можно повторить полный круг еще 1-2 раза.

Использовать методику можно и дома. В данном случае пример круговой тренировки для женщин – это непрерывное выполнение упражнений на разные группы мышц по 1 подходу в круг. Второй и третий подход будут соответствовать следующим кругам. Иными словами, если вы отжимаетесь 20 раз за 2 подхода и делаете выпады 40 раз за 2 подхода, то первый круг будет состоять из 10 отжиманий и 20 выпадов, и также – второй круг.

Программа круговой тренировки для женщин

Предлагаем вашему вниманию круговую тренировку для женщин, которая доступна и для выполнения в тренажерном зале, и для выполнения в домашних условиях. Предложенная нагрузка подходит для новичков, далее ее необходимо увеличивать.

Итак, программа:

1. Приседания — по 20 раз на каждый круг.
2. Выпады по 20 раз на каждый круг.
3. Отжимания — по 10-15 раз на каждый круг.
4. Махи ногами – по 20 раз на каждый круг.
5. Прыжки со скакалкой – по 1-3 минуты на каждый круг.
6. Скручивания – по 20 раз на каждый круг.
7. Обратные скручивания – по 15 раз на каждый круг.
8. Становая тяга с гантелями – по 15 на каждый круг.
9. Планка — от 30 до 60 секунд на каждый круг.
10. Классическое упражнение для спины – по 15 раз на каждый круг.

Если вы давно не занимались спортом, разрешается вычеркнуть три упражнения на первые две недели, но дальше нужно заниматься по полному комплексу. Новичку можно выполнять всего один круг, но спустя месяц тренировок необходимо либо увеличивать количество повторений, либо добавлять новый круг. Между каждым кругом должно проходить не более 40-60 секунд – это главное условие эффективного похудения таким способом.

Круговая тренировка всего тела для сухой мышечной массы

27 сентября 2022 г.

Эта круговая тренировка для всего тела от Circuit Society сочетает в себе высокоинтенсивные кардиотренировки с упражнениями на сопротивление для сжигания калорий и наращивания сухой мышечной массы…

Circuit Society – это новая микрофитнес-студия на базе круговых тренировок в Камдене, север Лондона. Занятия Circuit Society всегда основаны на шести станциях (упражнениях), и эта, созданная тренером Антуаном Данном, ничем не отличается. Вот краткий обзор того, что нас ждет.

Круговая тренировка всего тела:

1. SkiErg x 3 минуты
2. AirBike x 3 минуты
3. AirRunner x 3 мин
4. Боевые канаты (30 сек. вкл./30 сек. выкл. x 3 мин.)
5. Махи гири (30 секунд включения / 30 секунд перерыва x 3 минуты)
6. Тягач с гантелями (40 секунд включения / 20 секунд перерыва x 3 минуты)

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения с гантелями для тренировки спины

Тренировка разделена на два блока: кардио и силовые и кондиционные. Это означает, что первые три упражнения предназначены для проверки вашей аэробной выносливости и объема легких, ускоряя ваш метаболизм и сжигая при этом массу калорий.

Второй блок включает в себя тренировку с отягощениями, но не думайте, что это означает, что ваши легкие получат большую передышку… Боевые канаты, махи гирями и толкатели гантелей проверят как ваши аэробные, так и анаэробные системы, бросив вызов вашим мышцам. сохраняя при этом высокую частоту сердечных сокращений.

Доберитесь до конца в целости и сохранности, и вы поймете, что у вас неплохой ник!

Круговая тренировка всего тела: кардиоблок

SkiErg x 3 минуты

EMOM: Преодолевайте 150-200 м каждую минуту в минуту. Достигнув результата, отдохните оставшуюся минуту.

Как пользоваться SkiErg:

• Сначала поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
• Поднимитесь и возьмитесь за две ручки, слегка согнув руки в локтях.
• Переместите рукоятки вниз, задействуйте корпус, сохраняя сгиб в локтях и удерживая рукоятки близко к бокам тела.
• Затем завершите движение, согнув колени и вытянув руки за бедра.

AirBike x 3 минуты

1-я минута: Стабильное достижение частоты шагов 40

2-я минута: Постоянное достижение частоты шагов 50

3-я минута : Стабильно достигать частоты вращения педалей 60

Как использовать AirBike:

• Установите сиденье на высоту бедер.
• Сядьте, задействуйте сердечник и потяните одну рукоятку назад, а другую выдвиньте вперед.
• Одновременно нажмите ногами, чтобы создать циклическое движение.
• Тяните и толкайте верхней частью тела с той же интенсивностью, что и при торговле вразнос.

AirRunner x 3 минуты

1-я минута: Стабильное достижение частоты шагов 5 

2-я минута: Постоянное достижение частоты шагов 6 

3 4-я минута: Постоянно достигайте частоты шагов 7 

Как использовать AirRunner:

• Сначала начните с темпа ходьбы, чтобы найти ноги на бегуне.
• Убедитесь, что ваши ноги находятся в правильном положении, когда беговая дорожка начинает изгибаться вверх.
• Затем слегка наклонитесь вперед и начните отталкиваться ногами, ускоряясь.
• Двигайтесь руками, держите грудь прямо, сохраняя постоянную скорость.

Круговая тренировка всего тела: блок силы и выносливости

Боевые веревки (30 секунд вкл. / 30 секунд выключения x 3 мин.)

Как использовать боевые веревки:

• Опуститесь в неглубокий присед, ноги на ширине плеч.
• Держите концы боевых веревок в каждой руке чуть выше колен.
• Поднимите грудь, задействуйте корпус и начните поочередно поднимать и опускать каждую руку.

Махи гири (30 секунд включения / 30 секунд перерыва x 3 минуты)

Как выполнять махи гирями:

• Согнитесь в бедрах, отведя ягодицы назад.
• Направьте бедра вперед, поднимая гирю вверх.
• Не беспокойтесь слишком о том, как высоко поднимается гиря — щелчок бедрами и толчок через ягодицы важнее, чем время в воздухе.

Махи гири представлены в нашем обзоре 23 лучших упражнений с гирями

Тяга гантелей (40 сек./20 сек. перерыва x 3 минуты)

Как выполнять тягу гантелей:

• Ноги на ширине плеч, держите две гантели среднего веса немного выше уровня плеч.
• Затем присядьте на корточки, грудью вверх, ведя в присед задними сторонами.
• Оказавшись в приседе, поднимите ноги в исходное положение.
• Одним движением, когда вы стоите, выжмите две гантели над головой, выполняя жим от плеч.
• Используйте импульс приседания, чтобы поднять гантели в воздух.
• Затем медленно опустите гантели обратно к плечам и опуститесь в присед

Подпишитесь на @circuitsociety в Instagram

Преимущества круговой тренировки: почему вы должны их выполнять

Сжигайте жир с помощью коротких и интенсивных, но не легких тренировок с помощью круговой тренировки. Круговая тренировка — это метод тренировки, который существует уже сотни лет. Хотя о его местонахождении сообщили два британских ученых, Р.Е. Морган и Г.Т. Андерсон, он существует с 1800-х годов. Десятилетия назад у мужчин не было доступа к гантелям или штанге, поэтому они переходили от упражнений к упражнениям, выполняя упражнения с собственным весом — мало ли они знали, что они что-то делают.

Многие люди хотели бы знать, как сжигать больше калорий во время тренировки. Однако вместо того, чтобы тренироваться с умом — а это означает меньше времени в тренажерном зале — они обращаются к длительным стационарным кардио-сессиям. Вместо этого попробуйте круговую тренировку, чтобы ускорить метаболизм. Ниже узнайте как.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка представляет собой чередование различных упражнений, нацеленных на разные группы мышц, с ограниченным отдыхом. Хотя вы можете включить кардио, в основном это тренировка с отягощениями. Он состоит из 5-10 различных упражнений, и вы выполняете по одному упражнению за раз, пока не выполните предписанный набор упражнений — это считается одним раундом. Например, вы можете перейти от выпадов к перевернутым тягам, к разведениям гантелей и роликам для пресса.

Он состоит из нескольких раундов, и вы будете выполнять по одному упражнению за раз и выполнять их все до завершения раунда. Это отличается от суперсетов, где вы будете тренировать только две противоположные группы мышц за пару подходов, чередуя каждое упражнение в каждом подходе.

Вы можете варьировать количество повторений, время, количество раундов и тип упражнений, которые вы выполняете при круговой тренировке, но остальное должно быть минимальным. Например, вы можете выполнять все упражнения в каждом раунде так быстро, как можете, и позволять себе 30-секундный отдых между каждым раундом.

Какие группы мышц следует проработать?

Как правило, вы выполняете комплексную тренировку всего тела, хотя вы можете ограничить ее несколькими группами мышц, в зависимости от типа сплит-программы, которую вы выполняете. Например, если вы выполняете сплит-программу с разделением дня на грудь и руки, вы можете создать схему, которая работает только на грудь, трицепс и бицепс. Вы можете переходить от кабельного кроссовера к крушителям черепов и к сгибаниям проповедника. Это отличный способ утомить мышцы в конце тренировки!

Кроме того, вы можете добавить быструю тренировку всего тела в конце тренировки или посвятить целый день круговым тренировкам. Власть в ваших руках. Круговая тренировка дает вам большую гибкость.

Сожжено калорий

Вам может быть интересно, сколько калорий можно сжечь во время круговой тренировки. Что ж, хорошая новость заключается в том, что круговая тренировка позволяет вам сжигать больше калорий за тренировку, а в сочетании с интервальной тренировкой вы будете сжигать больше калорий после тренировки (подробнее об этом позже).

Конечно, точное количество сжигаемых калорий зависит от множества факторов, включая продолжительность тренировки, количество упражнений и антропометрические показатели (вес, ИМТ) каждого человека. Однако, по данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 128 фунтов может сжечь около 240 калорий, человек весом 155 фунтов сожжет около 298 калорий, а человек весом 185 фунтов сожжет около 355 калорий за 30-минутную тренировку. По сравнению с тяжелой атлетикой: человек весом 128 фунтов сожжет около 90 калорий, человек весом 155 фунтов может сжечь около 112 калорий, а человек весом 185 фунтов может сжечь около 133 калорий. Так что круговая тренировка — это отличная тренировка, если вы хотите сжечь больше калорий!

И это не считая калорий, которые вы продолжите сжигать в течение дня.

Интервальная тренировка

В то время как круговая тренировка фокусируется на проработке различных групп мышц с ограниченным количеством отдыха, интервальная тренировка фокусируется на количестве времени, которое вы тратите на упражнения, и интенсивности. Вы будете чередовать периоды работы средней и высокой интенсивности с периодами активного или пассивного отдыха, также известного как HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности). И в отличие от круговой тренировки, интервальная тренировка в основном состоит из кардио, хотя вы можете комбинировать ее с силовой тренировкой.

Вы можете выполнять интервальную тренировку с одним упражнением — например. берпи — или несколько упражнений — например. берпи, приседания, махи гирями.

Интервальная тренировка — это отличное сочетание с круговой тренировкой, чтобы привести ваше тело в состояние сжигания жира (1).

Пример круговой тренировки

• 4 раунда
  • Подтягивания с отягощением по 8 повторений
  • Жим гантелей лежа x 10 повторений
  • Выпады с гантелями x 12 повторений
  • Боевая веревка x 45 сек.
  • Сгибание рук с резиновой лентой x 15 повторений
  • Скручивание с резиновой лентой x 10 повторений каждая. сторона

Потребление кислорода после тренировки (EPOC) 

Потребление кислорода после тренировки (EPOC), также известное как эффект догорания, представляет собой количество кислорода, необходимое для восстановления гомеостаза в организме, который является нормальным метаболическим процессом в состоянии покоя. ставка. И это виновник того, что ваше тело постоянно сжигает калории после тренировки. Это потому, что ваше тело использует АТФ для подпитки мышечной активности, которая вырабатывается с помощью кислорода либо анаэробными, либо аэробными путями. Если вы находитесь в устойчивом состоянии потребления кислорода — например, в устойчивом кардио — ваши аэробные пути обеспечивают большую часть АТФ, необходимого для тренировки. Однако, поскольку для круговой тренировки требуется АТФ из анаэробных путей, эффект EPOC увеличивается, и чем выше интенсивность тренировки, тем больше АТФ требуется из анаэробных путей.

Проще говоря, круговая тренировка дает больше калорий, сжигаемых после тренировки, чем другие виды физической активности ( 2 ).

Преимущества круговой тренировки

Помимо сжигания большего количества калорий во время и после тренировки, круговая тренировка имеет и другие преимущества, о которых стоит упомянуть. Во-первых, поскольку ваша тренировка будет короткой и интенсивной, это означает, что вы сэкономите время в тренажерном зале (3). Вы можете получить отличную круговую тренировку всего за 15-30 минут.

На самом деле, исследование 2013 года, проведенное Журналом физиологии, показало, что мужчины, которые тренируются с умеренной интенсивностью, занимаясь ездой на велосипеде по 40–60 минут 5 раз в неделю, имели такие же улучшения состава тела, как и мужчины, которые занимались спринтерскими интервалами менее 12 минут 3 раза в неделю (4).

Комбинируйте круговую тренировку с высокоинтенсивными интервальными тренировками, и вы улучшите свое телосложение за меньшее время.

Кроме того, круговая тренировка обеспечивает хорошее сочетание физической подготовки, включая мышечную силу, мышечную выносливость, сердечно-сосудистую выносливость и улучшение состава тела (5).

Еще одним преимуществом круговых тренировок является то, что многие люди изо дня в день следуют одной и той же программе тренировок, которая может быстро надоесть. Что ж, с круговой тренировкой вы можете разнообразить свой однообразный режим и повеселиться!

Преимущества

• Экономия времени
• Увеличивает силу
• Увеличивает выносливость
• Сжечь больше калорий
• Смешивает вашу тренировку

Резюме

Круговая тренировка — это стиль тренировки с минимальным отдыхом, который сочетает в себе несколько упражнений, воздействующих на разные части тела. Это может быть быстрая тренировка, одновременно повышающая силу и выносливость. Кроме того, он катапультирует ваше тело в состояние сжигания жира спустя долгое время после тренировки.

Вам нравятся круговые тренировки? Дайте нам знать и следите за нами в Instagram, Facebook и Twitter.

Ссылки

1 – Вингфилд, Х.Л., Смит-Райан, А.Е., Мелвин, М.Н., Рулофс, Э.Дж., Трекслер, Э.Т., Хакни, А.С., Уивер, М.А., и Райан, Э.Д. (2015). Острое влияние режима упражнений и манипуляций с питанием на расход энергии в состоянии покоя после тренировки и коэффициент дыхательного обмена у женщин: рандомизированное исследование. Спортивная медицина – открытая , 1 (1), 11. https://doi.org/10.1186/s40798-015-0010-3

2 – Юнг, В.С., Хван, Х., Ким, Дж., Пак, Х.Ю., и Лим, К. (2019). Влияние интервальных упражнений по сравнению с непрерывными упражнениями на избыточное потребление кислорода после упражнений во время однородных по энергии упражнений на велоэргометре.

2 месяца назад

Твой Тренер107 подписчиков

Тренировка 3: ноги, ягодицы Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo 1. Приседания на одной ноге с простынёй 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=n-vgb0IQFqw&feature=emb_logo Приведение ноги лёжа на боку 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=5TdU9-pyi2k&feature=emb_logo 2. Подъём таза лёжа одной ногой 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=MqtdwajM5UA&feature=emb_logo Махи ногой, лёжа на боку 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=7uMYFB08O4I&feature=emb_logo 3. Отведение ноги на четвереньках 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=K8FpfXCt3w4&feature=emb_logo Разгибание бедра на четвереньках 3-4х12-20 https://www. youtube.com/watch?v=rOBEZRv-gBw&feature=emb_logo 4. Обратная гиперэкстензия без тренажёра 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=694EfFDVskE&feature=emb_logo Подъём на носки стоя 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=JLisrBFGSdg&feature=emb_logo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_relief_bez_5.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_bez_5.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_bez_5.docx Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=FBVmUI_cr-M Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=P1WL9El45oU Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=fHrb9IgSJ_E Тренировка 5: https://www.youtube.com/watch?v=Y_1oRe6WBek Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Небольшое сжигание жира 2. Небольшой рост мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Этот план тренировок отлично подойдёт для тех девушек, кого в целом устраивает свой вес (плюс-минус 2-3 кг), но не устраивает качество этого веса. То есть хотелось бы немного добавить мышц или немного убавить жира. Подчеркну! Не одновременно убрать жир и набрать мышцы, а или – или. Будет план больше направлен на жиросжигание или на набор мышц – это решит диета и количество повторений (об этом ниже). Пресс, спину, ноги и ягодицы вы будете тренировать 2 раза в неделю, а остальные мышцы – 1 раз в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 6-8 упражнений, разбитых на суперсеты (2 упражнения под одной цифрой). Большая часть суперсетов – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню: 1. Делаете один подход под��ёма одной ногой на подставку. 2. Затем тут же без отдыха – один подход подъёма таза лёжа. 3. Потом отдых 2 минуту и заново выполняете описанные выше пункты. 4. После 3-4 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2 минуты и переходите к следующей паре.

Круговая тренировка на рельеф для женщин «верх-низ»

И снова программа для женщин, хотя давеча обещали, что будем уже и для мужиков выкладывать. Но обещанного, как говориться, ждать три года. Шутка юмора. Выложим на днях.

Сегодня у нас программа для дам, которые хотят подсушиться или похудеть. Благодаря этой программе мы сжигаем жир, повышаем силовые, но при этом сохраняем мышечные ткани.

Отличия этого комплекса остальных круговых тренировок — тут идет разделение по мышечным группам. На первой и третьей тренировке будут нагружать нижнюю часть тела, а вот на второй и четвертой — соответственно, верхнюю часть.

Все тренировки выполняются круговым методом. Так что заранее можете узнать в зале, когда народу поменьше, и именно в это время и приходить тренить. Все же это круговой метод, который предполагает выполнение одного подхода от каждого упражнения без перерыва между ними.

Сам по себе протокол круговых тренировок сложен, но данная программа — это еще более усложненный вариант. Ведь используя данную программу тренировок, милые дамы, Вы будете нагружать не всё тело, а конкретные отдельно взятые мышечные группы. И и этих мышц почти не будет времени на то, чтобы восстанавливаться. Так что внимание: программа для опытных спортсменок! Не надо писать о том, что без фармы можно ласты склеить, перетрен поймать, умереть уже на втором подходе… По этой программе работать вполне реально. Опытным. Новичкам в эту программу можно разве что посмотреть и впечатлиться.

Каждая тренировка из предлагаемой программы — это 5-6 кругов. Отдых между каждым кругом не должен превышать четырёх-пяти минут. Если регламент соблюдается, то вся тренировка занимает примерно один час. Допустимо на последних кругах немного раздеть снаряд, чтобы снизить веса — усталость-то накапливается. Но при этом количество повторов не должно быть меньше 12.

Первая тренировка акцентирует нагрузку на переднюю поверхность бёдер и на ягодичные. Третья тренировка нагружает наружную и заднюю части бёдер, но и в той, и в этой тренировке работают все мышечные группы ног и ягодичные.

Те барышни, которые житья себе не представляют без кардионагрузок, могут вторую и четвертую тренировки дополнить беговой дорожкой минут на 15-20, но это — необязательный элемент программы, и уж тем более — не гвоздь её. Тем паче, что вряд ли Вам захочется взбираться на беговую дорожку или орбитрек после тренировки нижней части тела.

Как обычно, едим правильную пищу, спим положенную норму — и результат не заставит себя ждать.

Ладно, переходим к самой программе. Поехали.

Первая тренировка: тренируем низ

• подъемы ног в упоре: 1×15;
• приседания со штангой на плечах: 1×15;
• выпады с гантелями: 1×15;
• разведение ног в тренажёре: 1×15;
• махи ногой назад в тренажёре: 1×15;
• гиперэкстензия: 1×15.

Вторая тренировка: тренируем верх

• скручивания на наклонной скамье: 1×15;
• армейский жим: 1×15;
• тяга верхнего блока к груди узким хватом: 1×15;
• разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 1×15;
• тяга гантелей в наклоне к поясу: 1×15;
• разведение гантелей в стороны стоя: 1×15.

Третья тренировка: тренируем низ

• подъемы ног в висе: 1×15;
• классическая становая тяга с гантелями: 1×15;
• приседания с гантелью между ногами: 1×15;
• выпады со штангой в сторону: 1×15;
• сгибание ног лёжа: 1×15;
• гиперэкстензия: 1×15.

Четвертая тренировка: тренируем верх

• скручивания на римском стуле: 1×15;
• отжимания трицепсами спиной к скамье: 1×15;
• горизонтальная тяга блока к поясу: 1×15;
• тяга штанги к подбородку: 1×15;
• «Баттерфляй»: 1×15;
• пуловер лёжа на скамье: 1×15.

Незамысловато, но таки работает. А раз работает — то, как говорится, зачем платить больше? На всякий случай: предложенная программа — это не аксиома. Это — всего лишь набросок, примерный план, и слепо следовать ему необязательно. Как и всякий шаблон, эту программу можно заточить под себя, учитывая индивидуальные особенности.

Всем успехов и явного рельефа, дорогие дамы!

7 упражнений и растяжек для облегчения месячных

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Когда наступает это время месяца, вы знаете, что это значит: судороги. Ну, по крайней мере, это касается некоторых из нас, кто испытывает ПМС или любой связанный с ним дискомфорт. К счастью, есть несколько упражнений для облегчения месячных, которые могут помочь вам пережить худшее.

Теперь вы можете чувствовать себя более уставшим или вялым, чем обычно, во время менструации, но мы клянемся, что упражнения (и любые движения) могут помочь облегчить боль, обычно связанную с менструацией.

«Во время менструации легкие аэробные упражнения (например, ходьба или легкий бег трусцой) помогают улучшить кровообращение, что может облегчить менструальные спазмы», — говорит доктор Моника Гровер, главный медицинский директор и акушер-гинеколог VSPOT. «Активность помогает высвобождать эндорфины и нейротрансмиттеры хорошего самочувствия, которые облегчают менструальные спазмы».

Любите ли вы бег, ходьбу или простые движения из йоги, упражнения остаются упражнениями, независимо от того, как вы их нарезаете. Чтобы получить представление о некоторых упражнениях для облегчения менструации, мы обратились к личному тренеру и учителю йоги за движениями, позами и инструкциями.

Нет настроения поднимать тяжести? Мими Гандур, основатель MimiYoga.com, предлагает выполнять в это время некоторые легкие упражнения йоги для облегчения месячных. «Cat-Cow отлично справляется с менструальной болью, потому что помогает улучшить кровообращение в области таза», — говорит она.

Как это сделать:  Встаньте на руки и колени в положении на столе, с нейтральным позвоночником, запястьями прямо над плечами и коленями прямо над бедрами. Вдохните, опуская живот на коврик. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите в потолок. На выдохе войдите в позу Кошка-Корова, округляя позвоночник наружу, подворачивая копчик и вытягивая лобковую кость вперед.

Если вы хотите еще немного попрактиковаться в йоге, выберите упражнение «Собака вниз» для облегчения месячных. «Собака, направленная вниз, может помочь облегчить дискомфорт во время менструации, потому что растягивает живот и успокаивает нервную систему», — говорит Гандур.

Как это сделать:  Встаньте на руки и колени, на выдохе поднимите колени и поднимите бедра к небу. Держите руки на месте и тяните пятки к полу. Вы можете раздвигать ноги, наслаждаясь ощущением растяжения в задней части ног.

Когда вы в последний раз касались пальцев ног? Попробуйте еще раз, чтобы облегчить боль в следующий раз, когда начнется менструация. «Наклоны вперед могут помочь облегчить менструальные спазмы, сняв напряжение в нижней части спины и успокоив нервную систему», — добавляет Гандур.

Как это сделать:  Начните в положении стоя, руки по бокам, ноги на ширине плеч. На выдохе наклонитесь вперед от бедер, сохраняя вытянутый позвоночник и втянутый живот. Постарайтесь дотянуться кончиками пальцев до пола (или блоков), когда вы опускаетесь на подушечки больших пальцев ног и наружные пятки.

Сара Брэдфорд, основательница Luna Mother Co и сертифицированный персональный тренер, предлагает скручивание на полу сидя, чтобы облегчить менструальные спазмы. «Легкое сжатие от скручивания массирует внутренние органы, помогает уменьшить вздутие живота и освобождает нижнюю часть спины, которая имеет тенденцию удерживать большое напряжение в это время месяца», — говорит она.

Как это сделать:  Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и положите ребра на бедра. Согните правое колено и положите стопу на вытянутую левую ногу. Поместите правую руку за собой, а левую руку прижмите к левому бедру на выдохе и поверните туловище вправо. Задержитесь на 5-10 вдохов, затем расслабьтесь и повторите с другой стороны.

Независимо от того, месячные у вас или нет, поза ребенка — это отличное упражнение, позволяющее настроиться на свое тело и расслабить напряженные мышцы, некоторые из которых могут способствовать боли, связанной с менструацией.

«Это помогает удлинить позвоночник и облегчить боль в спине (обычно при менструации)», — говорит Брэдфорд. «Это создает пространство в бедрах и тазовом дне, улучшает приток кислорода и помогает уменьшить спазмы».

Как это сделать:  Сведите вместе большие пальцы ног и расставьте колени. Отведите бедра назад, чтобы они опирались на пятки, а лоб — на пол. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы усилить растяжку. Дышите и расслабьтесь.

Возможно, вы делали эту позу в детстве, но пришло время воскресить ее, когда вы ищете упражнения для облегчения месячных. «Эта поза удлиняет сгибатели бедра, освобождает нижнюю часть спины и улучшает кровообращение и циркуляцию кислорода, что может помочь уменьшить менструальную боль и вздутие живота и улучшить кровоток», — добавляет Брэдфорд.

Как выполнять:  Лягте на спину и соедините ступни вместе, образуя ромб с ногами (колени согнуты). Поднесите одну руку к сердцу, а другую к животу. Дышите диафрагмально, расслабив кор и тазовое дно, и задержите дыхание на целую минуту.

Попробуйте добавить в свой режим упражнений несколько ягодичных мостиков, чтобы уменьшить вздутие живота и уменьшить боль в спине. «Это помогает укрепить кор и ягодицы, что может уменьшить боль в спине, улучшить кровообращение в коре и нижней части спины, а также помогает уменьшить вздутие живота», — говорит Брэдфорд.

Как выполнять:  Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Убедитесь, что вы можете скользить кончиками пальцев по тыльной стороне пяток. Если нет, подойдите ближе к телу. На выдохе втяните тазовое дно внутрь и вверх и оберните свой корсет, как корсет, вокруг туловища, выталкивая бедра вверх, сжимая ягодицы. Вдохните, возвращаясь вниз. Повторяйте в течение 60 секунд.

Упражнения, помогающие при родах

• Сообщество
• Беременность
• Беременность
• Имена для детей
• Ребенок
• Малыш
9009 3 Ребенок
• Здоровье
• Семья
• Курсы
• Registry Builder
• Детские товары

Реклама

Упражнения для беременных имеют много преимуществ и даже могут помочь подготовить ваше тело к родам. Ниже мы познакомим вас с некоторыми из этих упражнений, расскажем, почему каждое из них полезно для беременности и родов, и объясним, как именно их выполнять. Вы можете выполнять все эти упражнения дома с минимальным оборудованием.

Фото: iStock.com / Youngoldman

Тренировки во время беременности могут уменьшить боли в спине, запоры и отеки; улучшить сон, энергию и настроение, а также улучшить общее состояние здоровья. Упражнения также являются отличным способом подготовки к родам.

Одно исследование показало, что женщины, которые регулярно занимались спортом во время беременности, реже рожали с помощью кесарева сечения, меньше болей и дискомфорта во время родов и быстрее восстанавливались после родов.

Хотя многие виды упражнений, такие как ходьба, плавание, силовые тренировки и аэробика, полезны во время беременности, некоторые упражнения и растяжки особенно помогают при родах. Вот чем могут помочь вам эти простые упражнения и как их правильно выполнять:

Упражнения на гравитацию

Ходьба

Ходьба — отличный способ повысить выносливость и отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое может быть легким для суставов. Ближе к концу беременности ходьба может помочь вашему ребенку опускаться под действием силы тяжести и благодаря возвратно-поступательному движению ваших бедер.

Мяч для рождения

Мяч для рождения можно использовать для сидения, укачивания, растяжки или в качестве поддержки. Одними из лучших упражнений, помогающих при родах, являются упражнения с мячом для родов. Фактически, у женщин, которые участвовали в упражнениях с мячом для рождения, особенно в классе, было обнаружено, что время родов сократилось. Вот несколько способов использования мяча для рождения:

• Сядьте на мяч для рождения и покачивайте тазом вперед и назад, из стороны в сторону и по кругу. Это движение может укрепить ваш живот и облегчить боль в области таза и спины.
• Сядьте и подпрыгивайте на мяче для рождения. Движение может помочь вашему ребенку опуститься ближе к концу родов.
• Поменяйте свой стул за столом на мяч для рождения во время работы или сядьте на него, смотря телевизор.

Упражнения для разведения бедер

Приседания

Приседания — это проверенный временем способ подготовки к родам и родовспоможения. Упражнение укрепляет бедра и помогает открыть таз.

• Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем на ширине бедер, и разверните пальцы ног наружу. Если вам нужно дополнительное равновесие, держитесь за спинку стула или другой предмет для поддержки.
• Напрягите мышцы живота, поднимите грудь и расслабьте плечи. Затем опустите копчик к полу, как будто вы садитесь на стул. Найдите свой баланс – большая часть вашего веса должна быть направлена ​​на пятки. Держите взгляд вперед, чтобы не сгорбиться и не напрягать спину. Задержитесь на мгновение.
• Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, отталкиваясь ногами, чтобы подняться в положение стоя.

Растяжка баттерфляем

Растяжка баттерфляем — это еще одно движение, которое может раскрыть ваш таз, а также растянуть внутреннюю часть бедер и нижнюю часть спины. Выполняйте эту растяжку аккуратно и будьте осторожны, чтобы не перенапрячься, так как во время беременности ваши суставы становятся более расслабленными.

Реклама | продолжение страницы ниже

• Сядьте, прижавшись ягодицами к полу, колени согните наружу, ступни соприкасаются перед собой. Чем ближе ваши ноги к телу, тем интенсивнее будет растяжка.0094
• Держа спину прямо, наклонитесь вперед настолько, чтобы почувствовать растяжение внутренних поверхностей бедер и спины, затем задержитесь на несколько секунд.

Упражнения на растяжку спины

Наклон таза

Наклон таза (также называемый «злой кошкой») выполняется на четвереньках, на коленях, руки на полу. Он укрепляет мышцы живота и может облегчить боли в спине во время беременности и родов. Для этого:

• Опуститесь на руки и колени, руки на ширине плеч, колени на ширине бедер. Держите руки прямо, но не блокируйте локти.
• На вдохе напрягите мышцы живота, втяните ягодицы и округлите спину. Сверните позвоночник вокруг живота.
• На выдохе расслабьте спину, приняв нейтральное положение.
• Повторяйте в своем собственном темпе, следуя ритму дыхания: считайте до пяти, медленно выгибая спину и втягивая таз, и считайте до пяти, медленно возвращаясь в нейтральное положение. Повторить от трех до пяти раз.

Растяжка для спины

Это упражнение растягивает мышцы позвоночника и плеч, а также заднюю часть ног. Попробуйте выполнить эту растяжку всякий раз, когда почувствуете напряжение в спине. Это также может помочь уменьшить мышечное напряжение во время родов.

• Стоя лицом к стене, наклонитесь вперед от бедер, пока ваши ноги и верхняя часть тела не образуют угол 90 градусов. Ваша спина должна быть ровной, а ноги прямыми или слегка согнутыми.
• Упритесь руками в стену на уровне плеч. Позвольте голове расслабиться и оставайтесь на уровне рук, пока вы смотрите в пол лицом вниз.
• Упритесь руками в стену, отклоняясь назад от бедер, пока не почувствуете растяжение в спине и задней части ног. Задержитесь на пять-десять секунд, затем расслабьтесь и верните бедра в предыдущее положение. Повторите два-три раза.
• Вариацию этой растяжки можно выполнять, стоя перед мячом для рождения и держась за мяч вместо стены. Выдохните во время растяжки и согните позвоночник вокруг живота.

Поза ребенка

Поза ребенка слегка растянет нижнюю часть спины, а также может мягко раскрыть бедра, помогая подготовиться к родам.

• Сидя на коленях, разведите колени наружу и наклонитесь вперед, лёжа животом между ног. Вытяните руки вперед и коснитесь пола лбом.

Упражнения для мышц тазового дна

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля задействуют мышцы тазового дна, поддерживающие органы малого таза — влагалище, уретру, шейку матки, матку, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямую кишку. Укрепление мышц тазового дна обеспечивает лучшую поддержку этих органов и может помочь предотвратить или вылечить недержание мочи при напряжении.

Есть даже некоторые свидетельства того, что хороший контроль над мышцами тазового дна может помочь во время потуг. Теория состоит в том, что если вы можете добровольно расслабить эти мышцы, вы можете облегчить рождение вашего ребенка. Упражнения для мышц тазового дна также могут уменьшить продолжительность родов.

Вы можете выполнять упражнения Кегеля где угодно — сидя за компьютером, смотря телевизор или даже стоя в очереди в супермаркете. Ваш врач или акушерка могут порекомендовать вам определенные упражнения, но вот основные:

• Во-первых, «найдите» мышцы тазового дна: можете ли вы напрячь мышцы вокруг влагалища и прервать мочеиспускание, когда идете в туалет? Если да, то вы нашли мышцы тазового дна и только что выполнили упражнение Кегеля. Потренируйтесь несколько раз во время мочеиспускания, чтобы научиться активировать эту группу мышц.
• Когда вы научитесь изолировать и контролировать мышцы тазового дна, попробуйте практиковать длинные медленные сокращения: увеличивайте силу сокращения на пять секунд, задержитесь еще на пять, затем медленно расслабьтесь, считая до пяти. Думайте о тазовом дне как о лифте, который поднимается на один этаж на каждый счет до пяти и опускается вниз, пока вы расслабляетесь, считая до пяти. Работайте до 10 или 15 длинных медленных сокращений два раза в день.
• Вы также можете выполнять «быстрые взмахи»: это упражнение укрепляет различные типы мышечных волокон тазового дна. Быстро сокращайте мышцы, сжимая их двух-трехсекундными импульсами, делая от 10 до 20 повторений. Работайте до 40-60 быстрых сокращений два раза в день.
• Ваш живот, ягодицы, бедра и бедра не должны двигаться, когда вы выполняете эти упражнения, поэтому, если у вас возникли проблемы с изоляцией нужных мышц, обратитесь за советом к своему лечащему врачу.

Массаж промежности

Промежность — это область между влагалищем и анусом. Массаж промежности означает мягкий массаж ткани вокруг задней части влагалища, чтобы она могла легче растянуться, когда ваш ребенок родится. Это то, что вы можете сделать самостоятельно дома в последние недели беременности, чтобы уменьшить травмы промежности или разрывы во время родов. Научитесь делать массаж промежности.

Дыхательные упражнения

Глубокое, медленное дыхание

Глубокое дыхание во время расслабления и сосредоточения внимания на своем дыхании подготавливает вас к дыханию во время родов. Вы можете практиковать глубокое и сосредоточенное дыхание как метод релаксации в любое время. Также здорово практиковать в моменты боли или стресса, или всякий раз, когда вы чувствуете, что ваше тело напряжено в любой повседневный момент.

• Сосредоточьтесь на своем дыхании. Закройте глаза, если это поможет.
• Медленно глубоко вдохните через нос, затем выдохните через рот.
• На выдохе снимите напряжение с тела. Попробуйте обмякнуть, чтобы полностью расслабить тело.
• Каждый раз, когда вы выдыхаете, сосредотачивайтесь на расслаблении разных частей тела.

Узнайте больше:

• Восемь преимуществ упражнений для беременных
• Советы по безопасным упражнениям для беременных
• Отличное упражнение для беременных: ходьба

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

Кандис Лейк

Кандис Лейк — дипломированная медсестра, писательница по вопросам здоровья и мама троих детей.

Сегодняшняя статья посвящена тому как правильно употреблять пищу до и после тренировки, если вы хотите получить максимальный результат. Для достижения своей цени необходимо не только правильно выстраивать свою тренировку, подбирать веса снарядов и регулярно посещать тренажерный зал, но не менее важно научиться правильно употреблять пищу и давать подпитку своему организму до и после тренировок.

Сегодняшняя статья посвящена тому как правильно употреблять пищу до и после тренировки, если вы хотите получить максимальный результат. Для достижения своей цени необходимо не только правильно выстраивать свою тренировку, подбирать веса снарядов и регулярно посещать тренажерный зал, но не менее важно научиться правильно употреблять пищу и давать подпитку своему организму до и после тренировок.

Начнем с того, что важнейшей составляющей любого рациона является белок, ведь он является строительным материалом для наших мышц. Не стоит недооценивать и углеводы, они дают энергию, необходимую для вашей тренировки.

Для того, чтобы тренировка была эффективной обязательно необходимо обеспечить свое тело белком и углеводами, желательно за 2-3 часа до тренировки. Так же стоит учитывать и качество углеводов, это должны быть именно сложные углеводы. За счет того, что они постепенно повышают уровень сахара в крови, ваша тренировка будет полна энергии. Физические упражнения способны понизить уровень сахара в крови, поэтому при себе стоит всегда иметь что-то из простых углеводов, однако не стоит переусердствовать. Так же не будет лишним съесть дольку шоколада или конфетку непосредственно перед тренировкой, если чувствуете упадок сил. Но не стоит думать, что можно есть сладости сколько угодно, вы не сможете сразу израсходовать всю поступившую энергию, а значит, она вполне может превратиться в жир.

Во время тренировки лучше не делать перекусы, ведь во время выполнения упражнения желудок замедляет свои функции и возможна тяжесть и проблемы с пищеварением. Так же не стоит забывать о воде, ее необходимо пить во время всей тренировки маленькими глотками.

После тренировки лучше поесть в течение часа. Состав рациона должен включать в себя не только сложные углеводы, но и белки. Потребление пищи в течение часа после тренировки достаточно важно для восстановления. Стоит придерживаться соотношения белка и углеводов 1:2 для умеренных тренировок, в случае высокоинтенсивных и тяжелых тренировок профессиональных спортсменов, соотношение может достигать 1:4.

Тренироваться на голодный желудок нежелательно, если ваша тренировка длится более 40 мин. Если же вы все же решили тренироваться на голодный желудок, необходимо обеспечить поступление питательных веществ сразу после тренировки.

Протеиновые коктейли подойдут для употребления как до, так и после физических упражнений. До тренировки вы можете приготовить коктейль на основе порошкового протеина, йогурта или молока, с добавлением овсянки, фруктов или орехов. После тренировки подойдет протеиновый коктейль или протеиновый батончик без сахара.

Примерный рацион может быть следующим:

• Завтрак: омлет с томатами, цельнозерновой тост с авокадо и сыром
• Через 2-3 часа тренировка
• Перекус после тренировки: протеиновый коктейль с ягодами и орехами+ салат
• Обед: куриное филе, паста из цельнозерновой муки и какой-нибудь фрукт
• Перекус: протеиновый батончик
• Ужин: лосось + батат+порция салата из зелени

Выбирая свой рацион так же стоит придерживаться своей суточной потребности в белках, жирах и углеводах.

__________________

Данная статья носит ознакомительный характер, в случае проблем со здоровьем обратитесь за помощью к вашему лечащему врачу.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Идеи питания после пробежки + советы по дозаправке

То, что и когда вы едите после пробежки, может оказать огромное влияние на ваше восстановление и настроение!

Правильная дозаправка после пробежки помогает пополнить запасы гликогена, способствует синтезу белка и пополняет запасы электролитов.

В этой статье мы углубимся в…

• Нужно ли вообще есть после пробежки,

• сколько ждать, чтобы поесть после пробежки,

• важность употребления углеводов, белков и электролитов после бега,

• полезно ли пить кофе после пробежки,

• и несколько идей для еды после пробежки.

Готовы узнать, что есть после пробежки?

Присоединяйтесь!

Стоит ли есть после пробежки?

Краткий ответ: да!

Прием пищи после пробежки (или любой тренировки) необходим для восполнения всего, что было потеряно во время тренировки.

Правильная дозаправка после пробежки является ключом к восстановлению сил после тренировки.

• Связанный: Что есть перед утренней пробежкой

Как скоро после пробежки нужно есть?

Извечный вопрос после пробежки звучит примерно так: «Должен ли я сначала поесть или принять душ?» .

Ответ – зависит от того, как долго вы принимаете душ!

Согласно эмпирическому правилу , вы должны есть как можно быстрее после пробежки . Стандартный совет — есть в течение часа, а лучше в течение получаса.

Зарегистрированный диетолог Маккензи Берджесс говорит: «Попробуйте перекусить в течение 30–60 минут после тренировки. Чем раньше, тем лучше. Это потому, что ваше тело находится в лучшем состоянии, чтобы получать питательные вещества и позволять мышцам восстанавливаться».

Итак, если вы не хотите быть вонючим, чем быстрее вы будете в душе, тем лучше!

Важность потребления электролитов после пробежки

Если ваша тренировка особенно длительная, изнурительная или вы тренируетесь в жарком климате, возможно, стоит подумать о восполнении электролитов.

Когда вы бегаете и неизбежно потеете, ваше тело теряет электролиты.

Это важные химические вещества, необходимые для функционирования вашего организма.

Электролиты, теряемые с потом, в основном включают натрий и хлорид, при этом калий, магний и кальций теряются в меньшем количестве.

Если вы сильно потели во время пробежки, есть вероятность, что вы потеряли приличное количество натрия и хлора.

Исследования показывают, что продукты, богатые натрием, обладают дополнительным бонусом, увеличивая задержку жидкости в сочетании с водой. Это помогает восстановить воду, потерянную в результате потоотделения, восполняя гидратацию.

Его легко заменить – ешьте пищу, содержащую соль, или добавляйте соль по мере необходимости.

По теме: Лучший распорядок дня после пробежки: сделайте эти 9 вещей после пробежки

Важность приема углеводов после пробежки ваша печень и мышцы.

Выносливые виды спорта, такие как бег, сжигают запасы гликогена в организме быстрее, чем тренировки с отягощениями. Поэтому важно пополнить запасы!

Если вы хотите получить техническую информацию, исследования показывают, что вам необходимо потреблять от 0,5 до 0,7 грамма углеводов на фунт массы тела после тренировки для правильного ресинтеза гликогена.

Но кухонные весы доставать не надо! Просто не забудьте включить углеводы в свой прием пищи после пробежки и ешьте, пока не насытитесь. Ваше тело знает лучше!

Важность белковой пищи после пробежки 

Не пугайтесь, но упражнения вызывают расщепление мышечного белка. Скорость, с которой это происходит, зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, но это неизбежно.

Это может показаться пугающим, но это не так!

Все, что это означает, это то, что после пробежки важно получать немного белка.

Употребление необходимого количества белка после пробежки означает, что ваше тело может восстанавливать и восстанавливать свои мышцы. Это также дает вашему телу строительные блоки для роста больших и сильных мышц.

Но каково правильное количество белка?