Тренировки

Получите сертификат СЛР в любом месте,

Узнать больше

Автор

Сабрена Джо

Сабрена Джо, магистр медицины, активно участвует в фитнес-индустрии с 1987 года. Будучи сертифицированным ACE инструктором по групповому фитнесу, личным тренером и тренером по здоровью, она преподавала групповые упражнения и владела собственным бизнесом по личному обучению и коучингу здоровья. . Джо — бывший штатный преподаватель кафедры кинезиологии и физического воспитания Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич. Она имеет степень бакалавра в области физических упражнений, а также степень магистра физического воспитания/биомеханики Канзасского университета и в настоящее время работает над докторской диссертацией по психологии физических упражнений. Сабрена неустанно ищет способы помочь людям начать заниматься физической активностью и продолжать ее.

Получить в курсе

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

Тренировки с ограничениями: как тренироваться с ограниченными ресурсами

Прочитать PDF-файл

Вспомните последний завершенный долгосрочный проект. Может быть, это было связано с работой, получением степени или, возможно, с чем-то физическим, например, с подготовкой к соревнованию по тяжелой атлетике или гонке. Вероятно, у вас были периоды, когда энергия, которую вы вкладывали в проект, убывала и убывала, чтобы соответствовать вашим жизненным обязанностям (и здравомыслию), и были периоды, когда ваша жизнь должна была сгибаться и растягиваться, чтобы соответствовать требованиям проекта. Однако, несмотря на обе эти ситуации, вы оставались последовательным, и ваша последовательность окупилась.

Мы часто превозносим постоянство в силовых тренировках как один из двух столпов долгосрочного прогресса, вторым из которых является правильная техника. Будь то в тяжелой атлетике или в других сферах жизни, постоянство является результатом баланса, признания ваших ограниченных ресурсов и распределения этих ресурсов для поддержания прогресса, предотвращения выгорания и выполнения ваших обязанностей.

Путешествие во взрослую жизнь во многом связано с управлением своими стремлениями и обязанностями. В то время как люди довольно хорошо описывают картину своей идеализированной жизни, они, как правило, менее искусны в том, чтобы проложить курс для ее достижения и направить свои усилия из года в год, из месяца в месяц и изо дня в день. Вместо взвешенных, преднамеренных шагов мы качаемся на маятнике от того, что было самым важным вчера, к тому, что является самым важным сегодня. Когда мы это делаем, рутинные будничные задачи, которые способствуют достижению наших целей и обязанностей, как правило, страдают. Новые, срочные, важные дела, как правило, отвлекают ресурсы от наших усилий по обеспечению последовательности, потому что мы живем в условиях нулевой суммы. Отсутствие организации ресурсов подрывает вашу последовательность в тренировках, питании или финансах, вместо этого обвиняя в этом дисциплину и мотивацию.

Одной из проблем, связанных с тренировками, является представление о том, что силовая тренировка должна быть «все или ничего»: существует краткий универсальный идеал тренировки, известный как «Оптимальная тренировка», который является мерой успешного вовлечения в процесс силовой тренировки. . Существует такая вещь, как оптимальная тренировка, но она гораздо больше связана с сопоставлением ресурсов, которые вы вкладываете в силовые тренировки — вашего времени, энергии и усилий, — с тем, как вы оцениваете силовые тренировки как часть своих целей и обязанностей. Во многих отношениях вы можете и должны растягиваться и наклоняться, чтобы включить силовые тренировки в свой распорядок дня, позволяя им влиять на такие вещи, как ваше питание, ваш сон и то, как вы проводите часть своего свободного времени. Однако вы должны сбалансировать это с целью, которая сделает тренировку делом всей жизни. Тренировки должны вписываться в вашу жизнь, и не у всех есть одинаковое количество ресурсов, чтобы все время посвящать силовым тренировкам. Понимание того, что для вас оптимально и как справляться с неоптимальными ситуациями, является частью долгосрочного баланса для последовательных и успешных тренировок.

Что на самом деле означает «Оптимальный»?

Оптимальное обучение обычно означает «наилучшее» распределение ваших ресурсов или стоимости обучения с точки зрения времени, энергии, денег и других ресурсов, имеющихся в вашем распоряжении. Если фактическая стоимость обучения превышает ваши предполагаемые затраты, вы можете столкнуться с трудностями, пытаясь оправдать свои собственные ожидания. Это, вероятно, из-за неправильного понимания обучения.

Обучение становится привычкой, когда вы понимаете ценность и стоимость его окружения, и вы можете сопоставить это понимание с действиями. Ранее мы говорили о ценности силы для процесса и уверенности в результате, а не об азартной игре, основанной на надежде на то, что вы достигнете конкретных целей. Если вы делаете это и смотрите на силу в долгосрочной перспективе, то вы выстраиваете свою привычку силовых тренировок на идее, что будете делать это в течение очень долгого времени. Было бы ошибкой действовать так, как будто вы либо получаете 100% ценности силовых тренировок, тренируясь «оптимально», либо 0%, если тренируетесь «субоптимально». Менталитет «или-или» приводит к ложной дилемме. Обучение — это доступное вам число , и оно требует некоторой части 24-часового вашего дня, калорий, которые вы потребляете, ваших финансовых ресурсов, а также вашей умственной и физической энергии. Насколько многое зависит в большей степени от вас и ценности, которую силовые тренировки привносят в вашу жизнь. Самая большая ошибка, которую вы можете совершить, — решить, что силовые тренировки полезны, но вы собираетесь избегать тренировок, потому что не можете тренироваться «оптимально».

Оптимальный означает выделение 100 % ваших самостоятельных/самораспределенных ресурсов на обучение. Это оптимальность в экономическом смысле: полное распределение ресурсов без каких-либо потерь или остатка. Обычный способ думать об этом состоит в том, что данное состояние является оптимальным, если никакие изменения не могут улучшить один результат, не ухудшая другой результат. Это отличалось бы от оптимальности в инженерном смысле, т. е. до максимально использовать имеющихся у вас ресурсов.

Рассмотрим этот вид оптимальности с точки зрения тренировок и вашего обычного дня. У вас есть двадцать четыре часа в сутках, в течение которых вам нужно спать, работать, тренироваться, есть, проводить время с семьей и выполнять разные домашние дела. В течение этого времени у вас, вероятно, есть множество ежедневных целей: вы хотите хорошо работать, вы хотите стать сильным, быть хорошим супругом и родителем, содержать свой дом в чистоте и т. д. Если вы работаете «оптимально, ” то ваши временные ресурсы исчерпаны, вы не можете больше посвящать время одной из этих целей, не отвлекая от другой; вы находитесь в ситуации с нулевой суммой. Большинство из нас не настолько эффективны: есть время простоя, запойный просмотр, социальные сети и случайные несрочные и неважные дела, которые, как правило, занимают часть нашего времени в течение дня, не внося никакого вклада в наши повседневные цели. Обычно вы можете найти недостатки и уменьшить их, что даст вам больше времени для достижения ваших целей.

Теперь рассмотрим единственную цель обучения. Вместо 24 часов в сутках, скажем, вы выделили два часа в день, три раза в неделю, и что вы решили выделить определенную сумму денег на качественную диету, которая вам необходима для поддержания тренировок. . У вас также есть неявный энергетический бюджет, который вы собираетесь оплачивать 8-часовым сном каждую ночь. Вы сделали это, потому что подумали о ценности силовых тренировок и сделали осознанный выбор посвятить эти ресурсы своей привычке силовых тренировок. С помощью этих ресурсов вы определили оптимальную тренировку именно по тем ресурсам, которые вы выделили для достижения целей силовой тренировки.

Вместо того, чтобы думать о оптимальном с точки зрения результатов, подумайте об этом с точки зрения распределения ваших ресурсов. Наилучший результат силовых тренировок неизвестен и недостижим. В идеале, вы должны выполнять ровно столько работы каждый день и давать правильный объем восстановления, что приводит к максимально возможной силовой адаптации, основанной на вашей генетической структуре и индивидуальной реакции на тренировку. Но нет никакого способа узнать, сделали ли вы это, и мы обычно можем предположить, что все наши действия происходят в какой-то степени ниже идеальной.

Обучение существует по степени качества, основанной на внутренних и внешних ограничениях, которые либо являются частью вашего физического облика (например, ваш возраст, пол и генетическая предрасположенность), либо определяются вами самими. Оптимальное обучение означает рассмотрение степени ваших ресурсов и принятие решений, которые распределяют всю совокупность ваших ресурсов, чтобы сбалансировать ценность силовых тренировок с другими вашими целями и обязанностями. Некоторые люди могут проводить в спортзале более двух часов четыре дня в неделю. Другие могут выкраивать только сорок пять минут три раза в неделю. Эти люди имеют совершенно разные доступные временные ресурсы, но оба могут оптимально тренироваться в рамках своих собственных ограничений. Человеку, у которого есть более двух часов на тренировку, может потребоваться всего девяносто минут, чтобы завершить тренировку. Для них нет никакой пользы в том, чтобы занимать больше времени и оставаться в тренажерном зале сверх того, что требуется для завершения их тренировки. Однако по мере продвижения они могут принимать индивидуальные решения по программированию, используя преимущества гибкости своего временного ресурса. Кто-то с ограниченным временем должен будет максимально использовать свое время в спортзале, но не должен уменьшать ценность своих усилий, потому что он не может больше уделять тренировкам.

Когда возникает несоответствие между этой ценностью и вашими усилиями по обучению, вам следует подумать, связано ли это несоответствие со стороны ценности или со стороны ресурсов.

Однако, возможно, вы чувствуете, что не достигаете своей цели, а это означает, что вы испытываете некоторое несоответствие между тем, как вы воспринимаете ценность силовых тренировок, и вашими усилиями по выделению достаточного количества ресурсов для достижения этой ценности. В этом случае первый вопрос, который вы должны задать, заключается в том, уделяете ли вы силовым тренировкам столько же времени, энергии и ресурсов, сколько и обязались отдавать. Если нет, то это хорошее время, чтобы выяснить, есть ли неэффективность в вашем тренировочном времени или вам нужно обновить свои цели, сесть с ручкой и бумагой или настроить видеочат с тренером — хороший шаг в этом время.

Это может быть проблемой мотивации, и в этом случае вам может понадобиться знать, где вы находитесь на пути к своим целям. Как ваши успехи? Что вы можете сделать в рамках имеющихся ресурсов, чтобы улучшить прогресс? Если ваша воспринимаемая ценность изменилась, вам, вероятно, потребуется обратная связь относительно вашего собственного прогресса и того, как силовые тренировки вписываются в более широкую картину ваших целей.

Изменения в жизни

Изменения принесут новые испытания. Если вы вкладываете все ресурсы, которые определили сами, в силовые тренировки, то вы тренируетесь оптимально в рамках собственных ограничений. Изменение отсюда происходит из-за изменения доступных ресурсов. Изменения в карьере или значительные перемены в жизни могут внезапно и довольно резко изменить ваши цели и обязанности. Возможно, вам придется пересмотреть свое обучение и свои ожидания, чтобы избежать разочарования. Или, может быть, у вас сейчас больше свободного времени, может быть, вы сможете повысить свои результаты, улучшив время тренировок, восстановление и программирование. Если вы чувствуете, что не раскрываете весь свой потенциал, вы можете выделить больше ресурсов на обучение, сместив свои оптимальная кривая вверх.

Есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы периодически «находить» больше ресурсов, чтобы мотивировать себя выделять больше на тренировки, к которым вы привыкли. Вместо того, чтобы рассматривать свои ресурсы в краткосрочной перспективе на ежедневной или еженедельной основе, взгляните на свои годовые или сезонные графики в целом. Долгосрочное планирование часто показывает запланированные периоды меньшей активности, которые вы можете разбить на периоды, посвященные тренировкам. Летние каникулы, рождение ребенка и смена работы — все это, как правило, приводит к потерям времени на обучение. Когда вы знаете, что это произойдет, планируйте более интенсивные тренировки в краткосрочной перспективе, чтобы максимально использовать время, которое вы можете провести в тренажерном зале. Используйте жизненные события как организующую силу.

Вы можете искусственно создать эти периоды, записавшись на встречу. Это дает вам определенный период для тяжелых тренировок и дату окончания, увеличивая риск, но сводя к минимуму потенциальные потери.

Тренировка с ограничениями

Изучив ценность силовых тренировок и учет ваших ресурсов, ваша следующая задача — программирование. Как оптимально тренироваться в условиях различных типов ограничений ресурсов, таких как ограниченное время, ограниченные возможности восстановления и непредсказуемый график?

Есть идея лифтера-теоретика, чья жизнь связана с поднятием тяжестей. Он или она достаточно молод, богат, свободен от стресса и необременен не только для того, чтобы оптимально тренироваться, как мы определили это здесь, но и для того, чтобы реализовать теоретически идеальные варианты программирования. Чем дальше вы отодвинете этот теоретический подъемник, тем более индивидуализированным должно быть ваше программирование. Процесс определения минимальной эффективной дозы (МЭД) приведет вас к программе, которая в любой момент времени будет уникальной для вас, поскольку переменные настроены и откалиброваны в соответствии с вашими текущими потребностями и задокументированными ответами на тренировку. Тем не менее, если вы чувствуете себя потерянным в своем собственном программировании, есть несколько ключевых принципов и несколько программ перехода, которые могут помочь вам восстановить часть оптимальности ваших тренировок.

Создание базы

Существует разница между «субоптимальной» тренировкой новичка и лифтера с прочной тренировочной базой. Силовые тренировки включают в себя структурные изменения, для развития которых требуются время и физические ресурсы. Если вы возьмете атлета с десятилетним стажем силовых тренировок и поместите его, например, в программу одного подъема в день, этот атлет будет хорошо реагировать, потому что у него или у нее есть физические способности, умственные способности и форма, чтобы набрать много тренировочного стресса из-за относительно небольшого объема/низкочастотной программы. Начинающему лифтеру не хватает всех этих трех вещей.

Не игнорируйте важность начального и промежуточного этапов обучения. Здесь вы запечатлеваете процесс тренировки в своем теле. Это подготовит вас к долгосрочной перспективе. Это учит вас ценности обучения и стоимости. В меру своих возможностей лучший способ подготовиться к неоптимальным тренировкам в будущем — это опустить голову, пройти через линейную прогрессию для новичков (НЛП), подталкивать себя и слушать своего тренера (если он у вас есть). Широкая база сослужит вам хорошую службу.

Если вы не новичок в лифтинге, вам, возможно, придется столкнуться с различными ограничениями. Наиболее распространенными являются ограничения по времени на сессию, необходимость меньшего количества тренировок в неделю, обучение другим видам деятельности и непредсказуемый график тренировок. Эти ограничения во время вашего НЛП также приведут к индивидуальному программированию, поскольку вы используете принципы MED для решения этих проблем, задавая тон и прецедент для вашего обучения на этапах пост-новичка. Однако во время обучения после новичка может быть полезно иметь несколько вариантов программирования, чтобы предотвратить потерю прогресса.

Ограничения по времени  

Ограничения по времени бывают двух видов: либо вы можете тренироваться три или более дней в неделю, но не очень долго каждое занятие, либо у вас есть время для полных тренировок, но только два раза в неделю. Обратите внимание, что существуют минимальные жизнеспособные ограничения. Если вы не можете тренироваться чаще, чем раз в неделю, вернитесь к соображениям «ценности» из предыдущих статей и решите, стоит ли уделять силовым тренировкам дополнительное время. Если вы находитесь в ситуации с нулевой суммой, тогда будут компромиссы. Итак, давайте назовем это минимальными жизнеспособными требованиями к времени обучения:

Вы можете:

•  Тренироваться или чаще раз в неделю не менее 45 минут. (Это 45 минут с момента первой разминки.) Или
.
• Вы можете тренироваться минимум два раза в неделю по часу или больше.

Это требования к жизнеспособности долгосрочных тренировок, означающие, что вы можете добиться прогресса в течение очень долгого времени в рамках этих ограничений. Вы можете обойтись меньшими затратами на короткие периоды своей тренировочной карьеры, но в долгосрочной перспективе это ваши минимальные временные требования.

Программирование коротких тренировок

4-дневный техасский метод (примерное время на тренировку: 1 час)

Одно упражнение в день (приблизительное время тренировки (45 минут)

Меньше тренировок в неделю

Принимая во внимание, что описанное выше разделение тренировок на верхнюю и нижнюю части тела помогает сократить ваши тренировки, если вы ограничены в том, что вам нужно работать с меньшим количеством тренировочных дней в неделю, тогда тренируйтесь на все тело поможет вам максимизировать частоту подъема. Следующие программы используют фреймворк Heavy, Light, Medium.

Один рабочий день, два выходных (тренировки каждые 2 дня)

Это не подходит для стандартного графика, но может сократить количество раз, которое вы должны ходить в спортзал каждую неделю. Это особенно хорошая программа для опытных лифтеров, так как она добавляет дополнительное время для восстановления во время вашего обычного тренировочного цикла.

Тяжелый/Легкий (тренировки 2 дня в неделю)

В качестве альтернативы, если ваш график предусматривает два дня тренировок в неделю, вы можете изменить структуру Тяжелый-Легкий-Средний, чтобы исключить часть легкого дня работа.

Тренировки наряду с другими видами деятельности

Спорт и другие физические хобби требуют более тщательного предварительного планирования и более строгого графика. Но сила дополняет любую другую физическую активность. Умение и составление работоспособного плана помогут вам развить силу и заниматься спортом.

То, как это сделать, зависит от вида спорта и вашего расписания. Для сложных видов спорта, после того как спортсмен перешел от программирования для новичков, хорошо работает двухдневная программа силовых тренировок в неделю, позволяющая прогрессировать, практиковаться и соревноваться.

Двухдневная программа предполагает самый тяжелый тренировочный день на следующий день после игрового дня, обычно в выходные дни. Второй тренировочный день планировался за два дня до Game Day. Пример ниже взят из книги «Практическое программирование силовых тренировок» Марка Риппето и Энди Бейкера. Это для футболиста, у которого игры в пятницу, тяжелые тренировки в понедельник и вторник и легкие тренировки в среду и четверг. В этом расписании у спортсмена будет самая тяжелая тренировка в субботу и легкая тренировка в среду, что позволит восстановиться перед следующим игровым днем.

Непредсказуемое расписание тренировок

Иногда даже мысль о регулярных тренировках может вызвать проблемы. Существует так много профессий, которые требуют экстренных и незапланированных отклонений от повседневных норм, поэтому расписание должно оставаться гибким. Этим лифтерам полезно составить план, но сделать его гибким для ожидаемых неожиданностей. Мы предлагаем планировать три раза в неделю тренировки всего тела со структурой, позволяющей вносить изменения на лету.

Еженедельные модификации должны основываться на принципах. Если у вас непредсказуемый график, то ваши тренировки и результаты также будут непредсказуемыми, но вы можете оставаться эффективным в своей работе, придерживаясь нескольких принципов. Используя структуру HLM, постарайтесь придерживаться следующих основных принципов:

• Расставьте приоритеты по основам: приседаниям, жиму, становой тяге и жиму лежа каждую неделю.
• Защитите свои тренировочные дни с высоким уровнем стресса: насколько это возможно, планируйте дать себе наилучшие шансы выполнить «тяжелую» работу в вашем расписании HLM.
• Постепенно меняйте объем на интенсивность при тяжелой работе. Объемный день 5 x 5 должен постоянно увеличивать вес. В конце концов, это будет означать, что день станет 5 x 3. И, наконец, день интенсивности 5 x 1. Когда вы больше не можете добавлять вес к 5 х 1 дню, используйте изменения MED, чтобы вернуть программу к исходному формату, но в месте, которое намного дальше, чем то, с которого вы начали в первый раз.

План HLM

Возможная модификация

Вы пропустили тренировку в среду, но готовы снова тренироваться в четверг. Тогда вы не сможете снова тренироваться до понедельника.

Надеемся, всем понятно, что эти варианты не являются «подключи и работай». Это идеи, основанные на концепциях программирования. Наиболее важные моменты, которые следует усвоить, это то, что оптимальная тренировка зависит от вас и может выглядеть по-разному от человека к человеку. Простое размышление о вещах и составление логических и разумных планов, которые помогут силовым тренировкам стать частью вашей жизни, сделают вас впереди всех. Итак, продолжайте поднимать, продолжайте тренироваться и дайте нам знать, если у вас есть другие творческие решения сложных тренировочных ограничений.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ

ДРУГИЕ НОВОСТИ

Тренировка Push-Pull: простая и эффективная

Предыдущий | Следующий

Если вам нужен эффективный способ нарастить мышечную массу и сжечь жир, тренируясь всего два дня в неделю, то тренировка «тяни-толкай» — лучший способ стать рельефным!

Программа тренировок «тяни-толкай» требует минимум двухдневных силовых тренировок в неделю, с упором на толчковые движения и упражнения в первый день и на тяговые движения и упражнения во второй. Тренировки толкания и тяги эффективно нацелены на основные мышцы верхней части тела, такие как грудь, пресс, плечи, спина и бицепс, давая вам необходимое время для отдыха между силовыми тренировками.

Идеально подходит для новичков, которые ограничены во времени, но имеют большие амбиции, тренировку «тяни-толкай» даже не нужно практиковать в тренажерном зале; его можно спланировать и выполнить, не выходя из собственного дома, используя эспандеры для подтягиваний и другие типы эспандеров!

Что такое двухтактная тренировка?

Тренировка «тяни-толкай» нацелена на два основных и основных движения тела посредством эффективных и целенаправленных силовых упражнений. Тренировка «тяни-толкай» направлена ​​на улучшение вашей способности выполнять как толкающие, так и тянущие движения.

Это форма сплит-тренировки, которая делит ваш график упражнений на конкретные области. Это означает, что в разгар дня вы нацеливаете только те мышцы, которые необходимы для толчковых движений, используя целенаправленные упражнения на толчок (например, отжимания). Когда наступает день тяги, вы нагружаете только те мышцы, которые необходимы для тяговых движений, используя целенаправленные упражнения на тягу (например, подтягивания).

Это легко адаптируемая программа, которая в самой простой форме требует всего два дня упражнений в неделю. Остаток недели за вами! Вы можете отдохнуть, заняться бегом, заняться йогой или заняться фитнесом. В самой интенсивной форме вы можете выдерживать двухдневные тренировки день за днем, два дня подряд, один выходной на отдых.

Даже в самом простом формате, два дня в неделю, сплит-тренировка «тяни-толкай» позволяет проработать основные группы мышц и нарастить прочную основу мышечной массы, не переутомляясь и не получая травм на ранних этапах силовых тренировок. По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, а ваша физическая форма улучшается, вы можете повышать интенсивность и увеличивать количество сессий тяни-толкания, которые вы практикуете еженедельно.

Какие мышцы тренирует программа «тяни-толкай»?

Звучит просто, правда? Но на какие мышцы на самом деле нацелены тренировки толчка и тренировки тяги? Какие мышцы мы вообще используем, когда тянем или толкаем?

Толкающие и тянущие мышцы являются одними из самых крупных мышц верхней части тела, которыми обладают люди. К ним относятся грудь, спина и плечи. Но эти движения также требуют сильных вторичных мышц, таких как кор, квадрицепсы и ягодицы, чтобы они выполнялись с балансом и стабильностью.

Эти толкающие и тянущие мышцы нужны не только бодибилдерам или спортсменам. Это мышцы, которые мы используем для основных повседневных движений, таких как открывание дверей или толкание тележки в супермаркете. Сосредоточение внимания на движениях «тяни-толкай» может помочь как в повседневном фитнесе, так и в спортивных результатах.

Важно знать, какие группы мышц вы прорабатываете каждый день, так как идея сплит-тренировки заключается в том, чтобы сосредоточиться на определенной группе на каждой тренировке. Это позволяет вам сильно ударить по целевым мышцам, а затем дать им отдохнуть. Если у вас есть четкое представление о том, какие упражнения нацелены на толкающие движения, а какие на тяговые движения, вы можете быстро создать персонализированную тренировку «тяни-толкай» с нуля.

Толкающие мышцы

Толкающие движения возникают, когда тело использует свои мышцы для отталкивания предметов от себя. Самый простой пример — руками оттолкнуть дверь от себя, чтобы открыть ее.

Когда вы толкаете руками, вы задействуете несколько мышц для завершения движения, а не только кисти и предплечья. Вы также задействуете спину, грудь и даже корпус.

Наиболее важными мышцами, необходимыми для толкания, являются следующие:

• Сундук
• Плечи
• Трицепс
• Бицепс
• Абс

Это самые важные толкающие мышцы. Мы можем нацеливаться на них с помощью упражнений вертикального и горизонтального толчка, таких как жимы от груди, жимы от плеч, отжимания с лентами и сгибания рук на бицепс и трицепс. Дни толчков также могут быть нацелены на второстепенные мышцы, включая ягодицы и квадрицепсы.

Тянущие мышцы

Тяговые движения возникают, когда мы используем наше тело, чтобы тянуть объект к себе. Опять же, вы можете использовать пример с дверью. Вместо того, чтобы открыть дверь, мы тянем ее к себе, чтобы закрыть.

Опять же, мы задействуем множество мышц, ключевыми из которых являются мышцы спины и кора. Наиболее важными тянущими мышцами являются следующие:

• лат
• Трапеция
• Дельтоиды
• Спина
• Абс

Мы также используем другие мышцы, в том числе трицепсы и бицепсы, поэтому между толкающими и тянущими движениями есть некоторое пересечение, что также позволяет вам разнообразить свои упражнения. Сгибания рук на трицепс, например, могут дополнить как толчковый, так и тяговый день. Обратите внимание, что и толкающие, и тянущие движения задействуют пресс. Сильный корпус необходим для любого функционального движения.

Упражнение «тяни-толкай» для начинающих

Следующая тренировка «тяни-толкай» предназначена для начинающих и включает в себя различные упражнения на тягу и толчок, которые можно выполнять через день. Когда вы только начинаете, старайтесь выполнять один день тяги и один день тяги в неделю.

Вы можете дополнить эту силовую тренировку днями кардио, наряду с тренировками на гибкость, такими как йога или растяжка. По мере улучшения вашей физической формы вы можете увеличивать количество дней силовых тренировок в еженедельном расписании тренировок. Мы также рекомендуем начинать с эспандеров, чтобы следующие упражнения были сосредоточены на эспандерах, а не на свободных весах.

Эластичные эспандеры позволяют лучше прорабатывать определенные мышцы толкания и тяги, позволяя сосредоточиться на технике. Вы можете увеличить сопротивление бинтов, которые вы используете, чтобы продолжать набирать силу и наращивать мышечную массу!

Примечательно, что хотя вы можете варьировать упражнения, вы должны стараться придерживаться двухтактного графика. Это означает выполнение упражнений на толчок перед упражнениями на тягу. День толчка всегда должен предшествовать дню вытягивания. Ваши мышцы будут вам благодарны, как и ваша стабильность корпуса!

Не забывайте разминаться до и после любых упражнений.

Толчковая сессия

Выполните по 3 подхода в каждом упражнении

• Приседания с лентами x 12
• Жим от груди с лентами x 8
• Жим от плеч с лентами x 12
• Жим на наклонной скамье x 12
• Подъемы широчайших с лентами x 12
• Разгибания на трицепс x 12
• Отжимания от пола на трицепс x 12
• Отжимания с лентами до отказа

Тренировка тяги

Выполните по 3 подхода каждого упражнения

• Приседания с лентами x 12
• Подтягивания на широчайших с лентами x 12
• Ряд в наклоне x 12
• Утяжка для лица x 12
• Сгибание рук на бицепс с лентами x 12
• Ягодичный мостик с лентами x 12
• Хрусты до отказа
• Подтягивания до отказа (с лентой)

Каковы преимущества двухтактной тренировки?

Вы быстро начнете осознавать множество преимуществ планирования двухтактных тренировок. Этот стиль тренировки позволяет вам нацеливаться на основные мышцы верхней части тела, а также задействовать второстепенные мышцы ног и кора. В то время как основное внимание уделяется укреплению верхней части тела, вы также помогаете улучшить физическую форму всего тела, гибкость, подвижность и многое другое.

Важно отметить, что двухтактные тренировки легко настраиваются. Вы можете максимально использовать свое свободное время, тренироваться столько, сколько хотите, и включать свои любимые силовые упражнения и оборудование в рутину. Вы можете ходить в спортзал один или два раза в неделю или оставаться дома и использовать эспандеры в гостиной. Вы поможете создать прочную основу мышц, которую вы сможете определить или нарастить, повышая свои тренировочные цели, когда начнете видеть прогресс.

Конечно, есть и другие преимущества! Регулярные силовые тренировки отлично подходят для общего состояния здоровья и физической формы. Это поможет вам избежать длительной боли и травм, оставив вас чувствовать себя хорошо и выглядеть великолепно!

Развлекайтесь с помощью двухтактной тренировки!

Тренировки «тяни-толкай» — это отличный способ для начинающих начать наращивать массу тела, сжигать жир и становиться рельефнее. Эта сфокусированная программа силовых тренировок может быть разработана специально для вас с использованием ваших любимых упражнений и оборудования, например гантелей или эспандеров, чтобы построить эффективную тренировку, нацеленную на самые важные мышцы верхней части тела.

Вы можете начать строить тело, о котором всегда мечтали, всего за два дня силовых тренировок в неделю, или вы можете быстро похудеть, выдерживая интенсивные двухтактные тренировки! Почему бы не попробовать нашу двухтактную тренировку на следующей неделе?

Связанные записи в блоге

Как снова вернуться в форму после перерыва в спортзале

После нескольких месяцев отсутствия в тренажерном зале тренировки могут быть не такими веселыми. Вот как вернуться в форму и сохранить мотивацию после продолжительного перерыва!

Подробнее

Упражнения при диастазе прямых мышц живота: измените форму пресса после беременности

Мы знаем, что борьба с диастазом прямых мышц живота реальна! Используйте эти проверенные и эффективные упражнения при диастазе прямых мышц живота, чтобы восстановить пресс после беременности.

Помимо этого, не забывайте пить после тренировки воду — это может значительно облегчить боль в мышцах. Алкоголь же, напротив, сильно вредит восстановлению: организму приходится бороться с токсинами, которые поступают со спиртным, и не хватает энергии, чтобы заживлять мышцы. Как бы банально это ни звучало, лучше выпить пару стаканов воды, чем сходить в бар.

Хорошо выспитесь

Сон — это не просто время для релаксации: пренебрежение необходимым для организма временем восстановления может сделать вас слабее психологически и ухудшить результат тренировок. В среднем людям требуется по крайней мере 7 часов сна, но при усиленных нагрузках вам может понадобиться до 9 часов для восстановления. Поэтому старайтесь ложиться спать раньше и делать всё для улучшения качества сна: например, откладывать гаджеты в 9 вечера или купить удобный матрас и хорошую подушку. Не забывайте и про температуру в комнате — для комфортного сна вам не должно быть ни холодно, ни жарко.

Восстановитесь с помощью функциональных добавок

После тренировки организму просто необходим протеин, особенно если вы ничего не ели в последние несколько часов. Женщинам нужно употреблять примерно 20 граммов белка после похода в зал, для мужчин норма — до 50 граммов. Порошковый протеин — это наиболее простой и популярный способ восстановиться после тренировки, но здесь важно не количество, а качество.

Тем, кто начинает тренироваться и хочет побыстрее набрать мышечную массу, прекрасно подойдёт белковый коктейль Vitime ENERGY POWER + L-CARNITINE: он предусматривает безопасную разовую дозу белка, обеспечивает поступление необходимых аминокислот и увеличивает интенсивность силовых тренировок. Одна порция коктейля содержит 17 граммов белка. В его состав также входит L-карнитин — вещество, которое замедляет окислительный процесс даже при суперинтенсивных нагрузках.

Если же ваша цель — сжигание жира и формирование рельефа тела, попробуйте коктейль Vitime BODY SCULPTURE + CLA. Он помогает избежать потери мышечной массы во время «сушки», восстановиться после тренировки, а также стимулирует расщепление жиров. Одна порция содержит 14,5 грамма белка.

Татьяна Покровская

— Для человека, который непрофессионально занимается спортом, продукты Vitime — это концентрат белка, не перегружающий печень. Все коктейли для профессионалов перегружены аминокислотами и содержат большое количество белка, которое не всегда нужно любителю. Коктейли Vitime содержат дополнительные компоненты, которые помогают организму переварить белок и тем самым снижают нагрузку на печень. Другой компонент — пищевые волокна — помогает кишечнику не нарушать моторику при поступлении сухого концентрата белка. Профессиональному спортсмену коктейли будут полезны с точки зрения L-карнитина, потому что это более спортивная добавка. В одном белковом коктейле как раз содержится L-карнитин, а в другом — линолевая кислота, тот компонент, который помогает клеткам сжигать жир.

Даже необходимое количество витамина С можно получить из пищи, если вы съедите три килограмма яблок, но можно просто выпить одну капсулу и получить то же самое. Линолевую кислоту точно так же можно получать из пищи, как и белок из куриной грудки, скажем. Но протеиновые коктейли существуют как источник дополнительного белка в период активных физических тренировок.

Белковые коктейли Vitime содержат спектр полезных аминокислот, L-карнитин в том числе и белок. Контролировать набор массы можно по количеству потребляемого белка: если вы употребляете то количество, которое ваш организм легко расходует, то это не набор массы, а сжигание жира. Обычно диетические программы рассчитываются как раз так, что вы потребляете столько, сколько ваш организм может переработать. При наборе массы вы потребляете в 2—3 раза больше, и то, что не расходуется при ходьбе и умственной деятельности, идёт на построение мышечной ткани. То есть исходя из этого мы сами контролируем набор массы или снижение веса. Главное преимущество и уникальность белковых коктейлей Vitime в том, что непрофессионал может употреблять 1-2 пакетика в день, и это не перегрузит его пищеварительную систему и систему построения мышечной ткани.

Владимир Меркурьев

Также белок необходим для поддержания иммунной системы. Но дело в том, что у людей, которые интенсивно тренируются, иммунная система ослабевает: во время длительного тренировочного процесса белки иммунной системы начинают превращаться в энергетические молекулы. Это небыстрый процесс, но для тех, кто помешан на фитнесе и тренируется два раза в день или по несколько часов ежедневно, он, к сожалению, неизбежен. Люди часто удивляются, почему они интенсивно занимаются спортом и при этом часто болеют. А суть в том, что организму катастрофически не хватает белка, и он в первую очередь забирает его из иммунной системы. Белковые коктейли Vitime BODY SCULPTURE рассчитана на то, что вы будете потреблять достаточное количество белка без потерь со стороны иммунитета и улучшать при этом структуру мышц.

Поделиться

Протеиновые коктейли для похудения

Протеиновые коктейли хороши по многим причинам, и их используют все, от элитных спортсменов до обычных посетителей тренажерного зала. Протеиновые коктейли также отлично подходят для похудения.

Распространенное заблуждение состоит в том, что употребление протеиновых коктейлей заставит вас набрать массу или набрать вес, поскольку они часто используются бодибилдерами. На самом деле наоборот. В этой статье мы познакомим вас с тем, как белок помогает сбросить вес, а также поделимся идеями о том, как заставить его работать на вас и вашу диету.

Перейти к:

• Что такое протеиновые коктейли?
• Помогают ли протеиновые коктейли похудеть?
• Как грелин влияет на чувство голода?
• Полезен ли белок для диеты?
• Можно ли использовать протеиновые коктейли вместо еды?
• Могут ли протеиновые коктейли изменить состав тела?
• Лучшие протеиновые коктейли для похудения
• Сколько белка вам нужно для похудения?
• Когда нужно пить протеиновый коктейль для похудения?
• Рецепты протеиновых коктейлей
• Помогают ли протеиновые коктейли женщинам похудеть?

Что такое протеиновые коктейли?

Протеиновые коктейли обычно готовят из протеинового порошка и воды. Тем не менее, вы можете комбинировать протеиновый порошок с чем угодно — молоко популярно для приготовления собственного коктейля, а комбинации бесконечны.
Протеиновый порошок — это удобный источник белка, который можно использовать для достижения целей тренировки или для обеспечения ежедневного потребления достаточного количества белка. В качестве альтернативы вы можете приобрести расфасованные коктейли с высоким содержанием белка в супермаркете или магазинах здоровой пищи. Хотя вы можете думать о протеиновых коктейлях только после тренировки, их можно употреблять в течение дня различными способами, чтобы дополнить свой рацион.

К наиболее популярным протеиновым порошкам относятся:

Сывороточный протеин: доступен в виде концентрата сыворотки, изолята сыворотки и гидролизованной сыворотки. Эта форма белка содержит все девять незаменимых аминокислот.

Казеин: Этот белок медленно усваивается организмом и содержит все девять незаменимых аминокислот.

Соевый белок: Растительный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот.

Конопляный белок: Растительный белок с высоким содержанием омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Рисовый белок: Растительный белок с низким содержанием незаменимых аминокислот.

Белок гороха: Белок растительного происхождения, содержащий все девять незаменимых аминокислот. Они удобны для добавления белка в ваш рацион, когда доступ к еде ограничен.

Помогают ли протеиновые коктейли похудеть?

Исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка могут быть эффективным подходом к снижению веса. ¹ Однако слишком много белка из животных источников может способствовать образованию дополнительных насыщенных жиров и холестерина, что вредно для сердца. Протеиновые порошки представляют собой нежирную и низкохолестериновую альтернативу потреблению дополнительных, больших порций белковых продуктов животного происхождения.

Суть в том, что при попытке похудеть вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваше тело сжигает в течение дня. Потребность каждого человека в калориях зависит от размера тела, состава тела, состояния здоровья, уровня активности и целей. Протеиновые коктейли могут помочь в снижении веса несколькими способами, поскольку их можно использовать:

• В качестве инструмента для диеты
• В качестве замены еды
• Чтобы помочь изменить состав тела

Как правило, протеиновые коктейли могут способствовать снижению веса за счет уменьшения чувства голода и аппетита, поскольку белок расщепляется и переваривается дольше, чем жир и углеводы, а также поддерживает мышечную массу.

Резюме: Протеиновые коктейли могут помочь похудеть, так как они увеличивают количество белка в вашем рационе, что было доказано как эффективный способ похудеть.

Как грелин влияет на чувство голода?

Когда дело доходит до чувства голода, ваши гормоны сигнализируют мозгу, что вам нужно поесть. Грелин — это гормон в вашем организме, который контролирует ваш аппетит — его часто называют «гормоном голода». Высокий уровень грелина вызывает у нас чувство голода, в то время как более низкий уровень заставляет нас чувствовать себя удовлетворенным.2

Когда вы потребляете достаточное количество белка (например, 20 граммов в протеиновом коктейле), организм реагирует снижением уровня грелина в организме. . ²

Когда уровень грелина низкий, мозг перестает говорить нам о голоде и искать пищу. Исследования показали, что большее количество белков в нашем рационе приводит к снижению уровня грелина. ³ Чем ниже уровень грелина, тем более удовлетворенным вы будете себя чувствовать.

Резюме: Белок снижает уровень грелина, который заставляет наш мозг уменьшать сигналы голода и чувства в теле.

Полезен ли белок для соблюдения диеты?

Белки, углеводы и жиры перевариваются немного по-разному. Белок является одним из питательных веществ, замедляющих процесс пищеварения. Еда остается в желудке дольше, поэтому ваш мозг думает, что вы сыты и довольны. ²

Такая низкая скорость переваривания также означает, что белок не вызывает значительных изменений уровня сахара в крови, как это делают продукты с высоким содержанием углеводов.

Протеиновый коктейль с низким содержанием сахара и жира также может быть прекрасной альтернативой низкокалорийному перекусу. Это может заставить вас чувствовать себя более сытым, чем перекус с высоким содержанием углеводов, например горсть кренделей или печенье. Кроме того, нет никаких доказательств каких-либо потенциальных побочных эффектов белковых добавок у здоровых людей. ⁴

Источники пищи с высоким содержанием белка также могут быть более сытными с точки зрения объема. Они, как правило, содержат меньше калорий на грамм, чем продукты с высоким содержанием жиров и углеводов, поэтому вы можете потреблять большее количество с меньшим количеством калорий. Этот «объемный» подход к еде приносит больше удовлетворения, когда вы чувствуете, что ваши порции не ограничены, и это может помочь вам чувствовать себя сытым дольше.

Резюме: Когда продукты с высоким содержанием белка перевариваются дольше и предотвращают скачки уровня сахара в крови, мы дольше чувствуем себя сытыми и с меньшей вероятностью переедаем.

Можно ли использовать протеиновые коктейли вместо еды?

Протеиновые коктейли не предназначены для замены приема пищи, но если вы хотите заменить прием пищи более удобным коктейлем, вам нужно добавить в него другие ингредиенты, а не только протеиновый порошок и воду.

Вы хотите убедиться, что ваш коктейль содержит другие макро- и микроэлементы, такие как углеводы, жиры, витамины и минералы. Тогда вы можете быть уверены, что потребляете что-то столь же питательное, как полноценный прием пищи. Добавление ложки арахисового масла, замена воды молоком или добавление овсяных хлопьев и фруктов в коктейль — отличный способ насытить его питательными веществами.0003

Резюме: Протеиновые коктейли могут стать отличным заменителем пищи, если вы также добавите в них источник углеводов и полезных жиров.

Могут ли протеиновые коктейли изменить состав тела?

Коктейли также можно использовать для увеличения потребления белка при попытке сбросить жир и набрать мышечную массу. Когда вы тренируетесь и сжигаете калории, но при этом потребляете меньше пищи, организм начинает расщеплять накопленный жир, если в нем достаточно белка. ⁴

Может показаться запутанным, что набор массы может привести к потере веса, но чем больше мышц (безжировой массы) в вашем теле, тем больше энергии (калорий) оно сжигает. Кроме того, когда вы сжигаете калории во время интенсивных тренировок, протеиновые коктейли не только помогают вашим мышцам восстанавливаться, но и предотвращают их разрушение. Это поможет вашему телу сжигать жир вместо этого. ³

Использование протеинового порошка в дополнение к упражнениям, направленным на наращивание мышечной массы, может способствовать долгосрочным изменениям состава тела. ⁵

Резюме: Диеты с высоким содержанием белка способствуют росту мышц, обеспечивая их белком, необходимым для наращивания и восстановления после тренировки. Более высокий уровень мышечной массы или мышечной массы увеличивает метаболизм для большего сжигания калорий даже в состоянии покоя.

Лучшие протеиновые коктейли для похудения

Несмотря на то, что существует множество вариантов протеиновых коктейлей, лучшими для похудения являются те, которые помогают достичь целевых показателей потребления белка, не переборщив с калориями. Вот несколько отличных вариантов, которые можно рассмотреть в качестве вариантов лучших протеиновых коктейлей для похудения.

Impact Whey

OG. Impact Whey — отличная универсальная белковая добавка с восхитительным вкусом, низким содержанием сахара и 21 г белка на порцию. Он невероятно универсален и может использоваться сам по себе или как часть замены еды.

Сывороточный изолят

Сывороточный изолят является отличным вариантом для похудения, так как это более концентрированный источник белка (с меньшим содержанием углеводов и жиров), содержащий до 90% белка. Таким образом, вы будете знать, что получаете в основном белок и мало других калорий, которые вы потребляете.

Гидролизованный протеин

Гидролизованный протеин расщепляется, чтобы облегчить его усвоение организмом. Проверьте этикетки, чтобы увидеть, является ли этот вариант менее калорийным, чем другие формы протеиновых порошков, но многие предлагают очень очищенный белок, который исключает другие компоненты.

Порошковые диетические протеины

Порошковые диетические протеины не только не содержат лишних калорий из сахара и жиров, но также могут содержать другие соединения, повышающие вашу энергию (например, кофеин или экстракт зеленого чая) и поддерживающие обмен веществ.

Сухой веганский протеин

Варианты веганского протеина различаются по содержанию калорий, но также могут предлагать низкоуглеводные и низкокалорийные варианты для снижения веса и достижения ваших целей.

Сколько белка вам нужно для похудения?

Если вы хотите похудеть и сохранить мышечную массу, вам обязательно нужно придерживаться диеты с высоким содержанием белка. Когда у вас дефицит калорий, ваше тело может расщеплять мышцы для получения энергии, когда у него заканчиваются другие источники. Было показано, что для предотвращения этого достаточно потреблять 1,4–2,0 г/кг массы тела тем, кто регулярно занимается спортом. ⁶

Резюме: Общее руководство по поддержанию мышечной массы при дефиците калорий заключается в потреблении 1,4 – -2,0 г белка на кг массы тела.   

Когда следует пить протеиновый коктейль для похудения?

Время приема протеинового коктейля зависит от того, насколько он соответствует вашим целям и вашему ежедневному плану питания. Если протеиновый коктейль предназначен для замены приема пищи, то просто принимайте его в это время.

Если вы употребляете белок для набора мышечной массы, лучше всего принимать его после тренировки и в течение 24 часов после нее5. полезнее всего есть их между приемами пищи. Вы можете адаптировать его в зависимости от того, когда вы обычно чувствуете себя наиболее голодным.

Коктейли также содержат большое количество жидкости, обычно не менее 8–12 унций жидкости. Жидкости попадают в желудок быстрее, чем пища, поэтому они помогают наполнить желудок и быстро насытить.

Какие есть рецепты протеиновых коктейлей?

Если вы заменяете прием пищи коктейлем, попробуйте обеспечить хороший баланс макро- и микроэлементов, добавив также немного полезных жиров и углеводов.

Вот несколько идей для начала: два более объемных смузи, коктейль после тренировки и диетический коктейль, предназначенный для перекуса.

• Зеленый протеин Смузи: Добавьте шпинат, ягоды и авокадо в чашку блендера с вашим любимым протеиновым порошком. Смешайте с водой, молоком (для большего количества белка) или немолочным молоком и смешайте для получения освежающего смузи.
   
• Бананово-ореховый смузи:  Добавьте замороженный банан, ложку арахисового или миндального масла и ваш любимый вкус протеинового порошка (в этом рецепте мы любим шоколад). Затем добавьте выбранное вами молоко и перемешайте до однородной массы. Для дополнительного заряда белка добавьте немного греческого йогурта.
   
• Коктейль после тренировки: Если у вас была очень интенсивная тренировка и вам нужно дозаправиться, смешайте протеиновый порошок с водой и выпейте в течение 30 минут после тренировки. В зависимости от того, насколько усердно вы работали, вы можете выбрать протеиновый порошок с небольшим количеством углеводов, чтобы помочь восстановить запасы энергии ваших мышц, пока они восстанавливаются и растут.
   
• Диетический коктейль: Смешайте низкоуглеводный, низкокалорийный протеиновый порошок с низкокалорийной жидкостью, поддерживая низкий уровень жиров и углеводов. Это сытная закуска, которая поможет вам пережить дневной спад! Так же просто, как добавить мерную ложку протеинового порошка в воду и смешать ее в блендере, или добавить немного ароматизированного протеинового порошка в оставшийся кофе и смешать со льдом для приятного угощения замороженным кофе.

Clear Whey/Clear Vegan Slushies…

Что такое хорошие источники белка?

Эффективны ли протеиновые коктейли для похудения женщин?

Хотя многие научные исследования сосредоточены на добавках протеиновых коктейлей для мужчин, их преимущества распространяются и на женщин. Белок аналогичным образом влияет на уровень грелина и замедляет пищеварение у женщин, как показали исследования на мужчинах.

Для женщин с меньшей массой тела, чем у среднестатистического мужчины, которые хотят похудеть и сохранить дефицит калорий, лучше всего подойдет низкокалорийный вариант. Помните, что ваш протеиновый порошок всегда должен быть частью общей схемы здорового питания.

Возьмите домой сообщение

Протеиновые коктейли могут помочь в снижении веса различными способами. От помощи в замене высококалорийных приемов пищи до поддержания сытости между приемами пищи и предотвращения переедания. Кроме того, они могут помочь нарастить мышечную массу и сжечь жир во время тренировок. ⁴

Белок также снижает уровень гормона голода грелина, сообщая мозгу, что вы менее голодны.

Протеиновые порошки — отличный способ максимально использовать здоровую диету и привычки к физическим упражнениям, а также они могут помочь добиться желаемых результатов в снижении веса. Хотя некоторые готовые протеиновые коктейли доступны, обязательно прочитайте этикетки и проверьте, какие другие ингредиенты включены. Мы думаем, что лучше всего делать их самостоятельно дома, чтобы точно знать, что в них входит.

Высокобелковая диета | Еда для похудения

Вы, наверное, где-то читали, что диеты с высоким содержанием белка лучше всего подходят для похудения, или как самые горячие знаменитости следовали диете Палео/Аткинса/Южного пляжа, и вес просто «растаял».

Действительно ли диеты с высоким содержанием белка способствуют снижению веса? И, что более важно, останется ли вес в норме или он снова появится, если вы перестанете следовать диете?

Чтобы похудеть и избавиться от него навсегда — в конце концов, никто не хочет снова «найти» потерянные килограммы, — вы должны внести изменения в образ жизни, включая план здорового питания и физические упражнения.

Но прежде чем вы начнете налегать на белок, имейте в виду, что избыток калорий любого питательного вещества приведет к увеличению веса, говорит Моника Ауслендер, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук и основатель Essence Nutrition. Ваш план похудения должен основываться на сбалансированных привычках питания, которым вы сможете следовать всю жизнь.

( Примечание: Если у вас есть проблемы с почками, вы беременны или кормите грудью, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что диета с высоким содержанием белка безопасна для вас, советует Эми Горин, магистр медицинских наук, RDN, владелец Amy Gorin Nutrition в Джерси-Сити, Нью-Джерси)

Определенного определения нет, но обычно более 35 процентов общего потребления энергии считается высоким содержанием белка, говорит Горин. Диетические рекомендации США рекомендуют от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий из белка для взрослых.

Вы слышали о преимуществах диет с высоким содержанием белка с тех пор, как кардиолог доктор Роберт Аткинс своим бестселлером 19 положил начало тренду на диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. 72 книги о диетах, диетическая революция доктора Аткинса. Диета Южного пляжа — еще одна диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которая была запущена в 2003 году. Другие диеты с высоким содержанием белка, которые привлекли внимание в последние годы, включают диету Палео, диету Дюкана, Зону и кетогенную диету.

Большинство программ питания BODi следуют принципу 40/30/30 в течение дня: 40 процентов калорий поступает из углеводов, 30 процентов калорий из белков и 30 процентов из жиров.

«Белок помогает поддерживать восстановление и рост мышц в сочетании с правильными упражнениями», — говорит Криста Магуайр, доктор медицинских наук, старший менеджер по питанию в BODi. Этот баланс не только помогает вам достичь своей цели, но также обеспечивает различные питательные вещества, достаточное количество качественных углеводов, чтобы подпитывать вас во время тренировок, а также полезные жиры, чтобы сделать его питательно сбалансированным.

«Хотя BODi 40/30/30 может выглядеть как диета с высоким содержанием белка, мы не обязательно классифицируем ее как таковую», — говорит Хейнс. «Я бы назвал наши планы питания более сбалансированными с умеренным содержанием белка».

«Чтобы немного коснуться того, как могут работать диеты с высоким содержанием белка, во многом это связано с заменой низкокачественных углеводов — таких как рафинированные сладкие закуски, повышающие уровень инсулина. и откладываются в виде жира, если они не используются для получения энергии — с белком, который дольше переваривается, более сытный и требует больше энергии для метаболизма», — говорит Хейнс.

Когда дело доходит до контроля веса, чувство сытости играет важную роль: белок может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, чем углеводы или жиры. Это может быть связано с повышенным термогенезом (метаболическим процессом сжигания калорий в вашем теле), который влияет на физиологическое чувство «я доволен», которое вы испытываете после потребления большего количества белка.

Некоторые из случаев, когда вы можете увидеть преимущества потребления продуктов с высоким содержанием белка (в зависимости от того, где вы находитесь), происходят до и после тренировки, – говорит Горин. Белок помогает вашим мышцам восстанавливаться, восстанавливаться и расти после тренировки. «Рост мышц — это хорошо, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жир, что может помочь вам похудеть», — добавляет она.

«Многие люди думают, что белок необходим только после тренировки, но дело в том, что небольшое количество белка перед тяжелой тренировкой поможет сделать аминокислоты доступными для вашего тела, чтобы ваше тело вместо этого не расщепляло белок в ваши мышцы», — говорит Горин.

«Включение белка в состав ваших блюд и закусок поможет вам чувствовать себя сытым, поэтому вам не захочется продолжать пастись, как если бы вы просто съели небольшой пакетик крендельки, крекеры или батончик мюсли без белка, — говорит Моника Ауслендер, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук и основательница Essence Nutrition.

«Важно равномерно распределять потребление белка в течение дня, поэтому старайтесь получать его с каждым приемом пищи и в меньшем количестве с закусками», — предлагает Горин. И важно есть качественный белок — поэтому в дополнение к животным белкам, таким как яйца и куриная грудка, также стремитесь к фасоли и бобовым, а также белку из молочных продуктов и цельных зерен, таких как лебеда.

«Наука показала, что эффект от физических упражнений теперь сохраняется в течение нескольких часов после тренировки, поэтому важно принимать белок, особенно после тренировки», — говорит Ауслендер. Она рекомендует орехи или сваренное вкрутую яйцо, нежирный сыр, молочные продукты, курицу, рыбу или бутерброд с индейкой.

Если вы ищете быстрый вариант после тренировки, то Beachbody Performance Recover содержит 20 граммов белка в оптимальное время, чтобы снабдить ваше тело строительными блоками — аминокислотами — для ускорения восстановления мышц, — говорит Хейнс.

У BODi есть руководство по веганскому питанию для 21 Day Fix, которое показывает людям, как построить сбалансированную диету на основе неживотных источников белка, таких как фасоль, бобовые, горох, соя, орехи, семена и злаки. «Люди часто думают, что они должны придерживаться диеты, богатой мясом, чтобы достичь уровня белка», — говорит Хейнс. Хотя это может облегчить жизнь, определенно возможно и полезно для вашего общего здоровья добавить некоторые растительные варианты, предлагает она.

Ничего не стоит тот факт, что при соблюдении высокобелковой диеты существуют потенциальные риски для здоровья, включая потерю костной массы и проблемы с почками.

Ваше тело выводит кальций из костей, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка в течение длительного периода времени, говорит Ауслендер. Хотя роль и риски диеты с высоким содержанием белка для здоровья костей все еще изучаются, эти риски «связаны», и у вас не будет потери костной массы после соблюдения диеты с высоким содержанием белка в течение нескольких недель, добавляет она.

Но если вы садитесь на диету с высоким содержанием белка, о надлежащем увлажнении следует помнить.

Спринт

Спринтерские тренировки очень просты. Есть три простых способа сделать это.

• 8-секундный спринт, затем 12-секундный бег трусцой. Делайте это в течение 10-20 минут.
• 30-секундный спринт, затем 4-минутный бег. Делайте это в течение 18-30 минут.
• Темповая гонка: пробегите 40 метров, вернитесь к стартовой линии и повторите, как только доберетесь до старта. Делайте это в течение 10-15 минут.

Спринт — это бег на полной скорости, а это значит, что вы будете делать все возможное в каждом коротком забеге. Это также можно делать на велосипеде или на эргометре (гребном тренажере).

EMOM

Если вы не хотите проверять таймер каждые 10-20 секунд, попробуйте поминутную тренировку, сокращенно называемую EMOM.

В начале каждой минуты делайте по пять повторений каждого упражнения. Как только вы закончите с этими 15 повторениями, вы можете отдохнуть до начала следующей минуты и так далее, пока не закончите все время.

Все дело в том, чтобы как можно быстрее переходить от одного упражнения к другому, чтобы максимизировать отдых, который вы получите в конце. Эта схема EMOM отлично подходит для работы во время традиционной силовой тренировки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

• Возьмите пару гантелей с тяжелым, но выполнимым весом.
• Сделайте пять тяг, пять жимовых приседаний и пять рывков так быстро, как сможете за одну минуту.
• Отдыхай оставшееся время.
• Повторите еще пять раз в начале каждой минуты.

Интервалы 15/35, 20/40, 30/30

Вы можете структурировать свои отношения между упражнениями и отдыхом несколькими способами. Просто убедитесь, что вы можете выкладываться по максимуму в каждом подходе. Таким образом, вы можете выполнять тренировки, в которых 15 секунд работы и 35 секунд отдыха; 20 секунд работы, 40 секунд отдыха; 30 секунд работы, 30 секунд отдыха. Это идеально подходит для HIIT для начинающих.

Для более продвинутых уровней физической подготовки вы можете выполнять 40/20 (40 секунд работы, 20 секунд отдыха). В этих типах тренировок вы можете выполнять циклы из нескольких упражнений HIIT или только одно упражнение.

Как изменить тренировки HIIT для начинающих?

Если вы хотите усложнить любую из этих тренировок, попробуйте:

• Увеличьте соотношение работы и отдыха: это означает увеличение времени, которое вы тренируете, и ограничение или сохранение того же времени на отдых. Например, вместо того, чтобы тренироваться в течение 30 секунд и отдыхать в течение 30 секунд, вы можете увеличить время тренировки до 40 секунд и сократить время отдыха до 20 секунд.
• продлить обучение: увеличьте до 3 кругов на круг, если вы хотите продлить тренировку до 30 минут. Если вы предпочитаете, чтобы обучение было менее сложным или коротким:
  • Уменьшает тренировку: Делайте по 1 кругу за круг, если вы хотите сократить тренировку до 12 минут или если вам действительно трудно выполнить по 2 круга в каждом круге.

HIIT для сжигания жира — DailyFit

Фитнес и бодибилдингМетоды и техники

Лучше результат за меньшее время. Растопите подкожный жир быстро с этой научно доказанной методикой тренировок.

Автор: Джим Стоппани

С тех пор, как существуют кардиотренировки, высокоинтенсивная интервальная тренировка, также известная как HIIT (high-intensity interval training), стала настоящим открытием для серьёзных приверженцев фитнеса.

Если вы включили HIIT в свою программу, это значит, что ваши жировые отложения в конце концов окажутся «под прицелом».

При такой новой форме кардиотренировки раунды высокоинтенсивных упражнений (как например, спринт) чередуются с раундами упражнений низкой интенсивности (такими как ходьба в медленном темпе) или полным отдыхом. Подобный стиль отходит от статической (медленной и постоянной) кардиотренировки, которую большинство людей выполняют с умеренной интенсивностью на протяжении 30-60 минут.

При HIIT вам нужно бежать (ехать на велосипеде и т.д.) во всю прыть, чтобы мышцы выполняли короткие сокращения, однако общий эффект, который вас ждёт после выполнения тренировки – это лучшие результаты за более короткое время.

С HIIT вы будете держать свои жировые отложения «под прицелом»

HIIT-тренировка была разработана несколько десятилетий назад тренерами по марафонскому бегу с целью увеличить эффективность подготовки спортсменов. В то время она была известна под интригующим названием «Fartlek» (фартлек), в котором сочетались два шведских слова «скорость» (fart) и «игра» (lek). Таким образом, буквально фартлек означает «игра со скоростью», что служит хорошим описанием HIIT-тренировки.

Доказательства эффективности

HIIT вошла в индустрию фитнеса благодаря превосходным результатам, которые наблюдались в обычной практике и описывались в публикуемых научных исследованиях.

Фактически, исследования, направленные на сравнение HIIT с программой непрерывных упражнений постоянной интенсивности показали, что первая гораздо более эффективна с точки зрения избавления от жировых отложений, чем вторая, несмотря на меньшую длительность.

Одно из первых исследований, выявивших более высокую результативность HIIT в отношении похудания, было проведено в 1994 г. учёными Университета Laval University (г. Сте-Фой, провинция Квебек, Канада). Они показали, что молодые мужчины и женщины, тренировавшиеся по 15-недельной программе HIIT, теряли значительно больше жировой ткани, чем те, кто проходил 20-недельную программу непрерывных упражнений постоянной интенсивности, направленных на развитие выносливости. И это несмотря на то, что в процессе выполнения программы упражнений постоянной интенсивности сжигалось на 15 000 калорий больше, чем при программе HIIT.

Исследования продолжали демонстрировать похожие результаты:

Уменьшение объема жировой ткани на 2% за 8 недель

Исследование 2001 г., проведённое в Государственном Университете Восточного Теннесси (East Tennessee State University), продемонстрировало аналогичные результаты у участников, тренировавшихся по 8-недельной программе HIIT (их жировые отложения уменьшились на 2%) по сравнению с теми, кто проходил программу непрерывных упражнений постоянной интенсивности на беговой дорожке (у последних не наблюдалось уменьшение объёма жировой ткани).

Потеря в 6 раз большего объёма жировой ткани

Во время исследования, проводившегося в Австралии, женщины, практиковавшие 20-минутную программу HIIT, которая состояла из 8 секунд спринта и 12 секунд отдыха, потеряли в 6 раз больше жировой ткани, чем участницы группы, выполнявшие 40-минутрную кардиотренировку с постоянной интенсивностью, равной 60% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Основная причина эффективности HIIT с точки зрения сжигания жира в большей степени, чем при непрерывной кардиотренировке постоянной интенсивности, заключается в более выраженном усилении основного обмена (метаболизма в покое) после HIIT:

Метаболизм, работающий без передышки

Исследование Медицинского Колледжа Baylor College of Medicine 1996 г. (г. Хьюстон, Техас) показало, что испытуемые, практиковавшие программу HIIT на велотренажёре, сжигали гораздо больше калорий в течение 24 часов после выполнения упражнений, чем те, кто тренировался в непрерывном режиме постоянной интенсивности.

Потеря на 100 калорий больше

В исследовании, представленном в 2007 г. на ежегодном съезде Американского Школы Спортивной Медицины при Государственном университете штата Флорида (American College of Sports Medicine) (г. Таллахасси), учёные отметили, что участники, тренировавшиеся по программе HIIT, в течение 24 часов, следовавших за тренировкой, сжигали почти на 10% калорий больше, чем те, кто практиковал непрерывные упражнения постоянной интенсивности, несмотря на то, что общее количество калорий, сжигаемых во время тренировок, было одинаковым.

Помимо факта усиления основного обмена исследование подтверждает, что HIIT улучшает метаболизм в мышечных клетках, а это способствует сжиганию жира и замедлению его образования:

Мышцы с быстрым метаболизмом

Исследование университета Laval University, в котором было доказано уменьшение жировых отложений при использовании HIIT, также показало, что в мышечных волокнах участников, практиковавших этот вид нагрузки, содержание маркёров окисления жира (то есть, его сжигания) было существенно больше, чем у представителей группы непрерывных упражнений постоянной интенсивности.

Снижение содержания жирообразующих ферментов

В исследовании Норвежского Университета Науки и Технологии (Norwegian University of Science and Technology) (г. Тронхейм) отмечалось, что у испытуемых с метаболическим синдромом, которые участвовали в 16-недельной программе HIIT, содержание жирообразующего фермента синтазы жирных кислот снижалось на 100% больше, чем у испытуемых, выполнявших непрерывные упражнения средней интенсивности.

Наконец, ещё один способ работы HIIT заключается в переносе жира туда, где он сжигается с пользой для организма:

Использование большего количества жира в качестве топлива для тренировки

Новое исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, проливает свет на ещё одну особенность, благодаря которой HIIT позволяет сжигать больше жира. Исследователи показали, что в результате 6-недельной HIIT-тренировки количество особых мышечных протеинов, ответственных за перенос жировых молекул в митохондрии (где он сжигается в качестве топлива), увеличивалось на 50%. Рост количества таких протеинов в мышце означает, что организм способен сжигать больше жира в качестве топлива при тренировках, а также во время отдыха.

Но действительно ли HIIT полезна для бодибилдеров?

Говоря кратко — да. В то время как многие бодибилдеры и тренеры считают, что менее интенсивная и более длительная тренировка – лучший способ сжигать жиры и сохранять мышечную массу, обратное, по-видимому, ближе к истине.

Кардиотренировка, выполняемая с высокой интенсивностью в течение более короткого периода времени, помогает не только поддерживать мышцы в форме, но и увеличивать мышечную массу. Когда вы тренируетесь в медленном и постоянном темпе в течение более длительного времени, вы приучаете мышечные клетки к аэробному обмену и развиваете большую выносливость.

Тяжелая атлетика является одной из форм HIIT

А знаете ли вы, как именно мышечные волокна адаптируются к аэробному обмену и увеличивают выносливость? Они становятся меньше и слабее! Чем меньше мышечное волокно, тем меньше времени требуется на перемещение питательных веществ внутри клетки. Это увеличивает скорость, с которой питательные вещества могут сжигаться в качестве топлива.

Верность этого утверждения легко поймёт даже непосвящённый. Сказать, что более медленная и продолжительная кардиотренировка — лучший способ поддержания мышечной массы – это всё равно, что сказать, что непрерывное сгибание руки с 2-килограммовой гантелей в течение 30 минут поможет нарастить больше мышечной массы, чем несколько подходов по 10 повторов с 15-килограммовой гантелей и 2-минутным перерывом между подходами. Понятно, что тренировка с более высокой интенсивностью – гораздо эффективнее с точки зрения роста мышечной массы. И если вдуматься, то тяжелая атлетика – это, по сути, тоже одна из форм HIIT!

Это подтверждается и научными исследованиями:

HIIT и бета-аланин для массивного роста мышц

Одно исследование, опубликованное в Журнале Международного Сообщества Спортивного Питания (Journal of the International Society of Sports Nutrition) показало, что испытуемые-мужчины, тренировавшиеся по 6-недельной HIIT-программе (которая выполнялась в течение 15 минут в день с соотношением времени упражнений ко времени отдыха 2:1, 3 дня в неделю) и принимавшие бета-аланин, набирали около 750 г мышечной ткани, несмотря на отсутствие в программе силовых упражнений с весами.

Увеличение уровня тестостерона на 100% при HIIT-тренировках

В другом исследовании новозеландские учёные заставили велосипедистов тренироваться 4 недели по программе HIIT, состоявшей из раундов 30-секундного спринта на велотренажёре, которые перемежались 30-секундным отдыхом. Одна группа выполняла упражнение с высоким сопротивлением на педалях, в результате чего крутить педали было тяжелее, а в другой группе использовалось меньшее сопротивление, облегчавшее кручение. В течение 30-секундного спринта обе группы «ехали» так быстро, как только могли. Учёные обнаружили, что у мужчин, выполнявших упражнение с большим сопротивлением, уровень тестостерона увеличивался почти на 100%, тогда как у испытуемых в группе с меньшим сопротивлением он поднялся лишь на 60%. Поскольку тестостерон играет ключевую роль в увеличении размера и силы мышц, легко понять, что выполнение HIIT с большим сопротивлением способствует росту мышечной массы и силы.

Кроме того, HIIT помогает сохранять эмоциональное равновесие, позволяя быстрее закончить кардиотренировку. Не могу себе представить ничего более нудного, чем монотонные упражнения на беговой дорожке, лестничном тренажёре, велотренажёре или орбитреке в течение добрых получаса! При HIIT-программе упражнения куда более интенсивные и изнурительные, но они короткие и заполняют всё ваше внимание. Это делает тренировку «интереснее», и она проходит быстрее.

Ещё одна польза HIIT состоит в том, что вы можете выполнять её практически в любом месте на любом оборудовании — или вообще без оборудования! Тренировка не обязательно должна проходить с использованием кардиотренажёров в спортивном зале. Ваши возможности здесь не ограничены. Вы можете использовать скакалку, гантели, эспандеры, даже вес собственного тела.

Для HIIT подойдет любое удобное оборудование

Итак, подумайте о том, чтобы тратить меньше времени на медленные и продолжительные кардиотренировки и уделять больше внимания HIIT. Вы получите такие преимущества, как максимальную потерю жировой ткани в результате усиления основного обмена и увеличения уровня ферментов, сжигающих жиры, а также рост мышечной ткани, и всё это — в кратчайшие сроки.

8-недельная HIIT-программа для новичков, желающих стать профессионалами

Приведённая ниже программа поможет вам пройти путь от начинающего спортсмена, практикующего HIIT до настоящего «профи».

• Программа начинается с фазы 1, при которой соотношение времени упражнений к времени отдыха составляет 1:4 , а общее время тренировки — до 15 минут.
  
• В фазе 2 время выполнения упражнений увеличивается, и вышеупомянутое соотношение становится равным 1:2, а общее время тренировки — 17 минут.
  
• В фазе 3 время отдыха сокращается вдвое, выводя соотношение нагрузки и отдыха на уровень 1:1. Общее время тренировки достигает 18,5 минут.
  
• Наконец, в фазе 4, время отдыха снова сокращается вдвое, в результате чего соотношение становится равным 2:1, а общее время тренировки увеличивается до 20 минут. На этом этапе вы становитесь «профессионалом» в HIIT-тренировках.

Предполагаемая длительность каждой фазы—именно предполагаемая. Если вам для освоения какой-либо ступени перед переходом на следующую нужно больше, чем две недели — пусть так и будет. То же правило применяется и в противоположной ситуации, когда какая-либо из фаз кажется вам слишком лёгкой и вы хотите быстрее перейти к следующей ступени.

Вы можете выполнять HIIT-тренировки с применением такого спортивного инвентаря, как скакалка. В противном случае это могут быть прыжки на месте с подъёмом рук над головой и одновременной расстановкой ног на ширине плеч, быстрый бег или занятия на велотренажёре. Включите воображение. Главное – соблюдайте соотношение длительности фаз упражнений и отдыха, как указано выше.

Фаза 1 (1:4): Недели 1-2

• 15 секунд: упражнение высокой интенсивности
  
• 60 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности

Повторить еще 10 раз, закончить 15-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения.

Общее время: 14 минут

Фаза 2 (1:2): Недели 3-4

• 30 секунд: упражнение высокой интенсивности
  
• 60 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности

Повторить еще 10 раз, закончить 30-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения.

Общее время: 17 минут

Фаза 3 (1:1): Недели 5-6

• 30 секунд: упражнение высокой интенсивности
  
• 30 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности

Повторить еще 17 раз, закончить 30-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения.

Общее время: 18,5 минут

Фаза 4 (2:1): Недели 7-8

• 30 секунд: упражнение высокой интенсивности
  
• 15 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности

Повторить еще 25 раз, закончить 30-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения.

Общее время: 20 минут

Читайте также

• Кардио для похудения
  
• Диета для пресса
  
• Диета для снижения веса

Какая тренировка HIIT лучшая?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) стали популярным способом сжигания жира в тренажерном зале, но это еще не все, для чего хорош этот тип кардиотренировок.

Сущность высокоинтенсивных интервальных тренировок всегда одна и та же: короткие периоды тотальной работы, разделенные периодами отдыха, которые вы хотели бы продлить немного дольше. Соотношение работы и отдыха может варьироваться от 1:1 (например, 30 секунд работы, 30 секунд отдыха) до 1:4 и более, а раундов может быть всего несколько, 15 и более. Но независимо от того, как долго вы отдыхаете, главное, чтобы вы выкладывались на интервалах со всем, что у вас есть.

HIIT можно использовать, чтобы сжечь как можно больше жира во время сушки, чтобы оставаться стройным и в хорошей физической форме при наращивании мышечной массы или для улучшения аэробной и анаэробной выносливости для спортсменов, ориентированных на результат.

Ниже вы найдете подход для каждого типа спортсмена, а также рекомендации по использованию движений и даже по питанию, когда вы следуете программе.

Хотя некоторые тренеры рекомендуют проводить интервальные тренировки со всем, от приседаний с собственным весом до жима лежа в тренажере, я считаю, что ВИИТ — это кардио, и к нему следует относиться как к кардио.

Другими словами, занимайтесь либо кардиотренажерами, либо бегом на короткие дистанции. Вот несколько вариантов:

• Спринт на беговой дорожке
• Лестничный мастер
• Скакалка
• Велоспринт

Во всех случаях я рекомендую начинать с короткой динамической разминки на растяжку и 3-4-минутной пробежки или легкой педали перед каждой тренировкой, а также 4-5 минут легкой пробежки или кардио в качестве заминки.

Для обоих из них не превышайте 50 процентов вашего максимального пульса. Вот разминка, которую я рекомендую:

• Касание пальцев ног: 15 повторений
• Шагающие выпады: 10 повторений на каждую ногу
• Боковые выпады: 10 повторений на каждую сторону
• Удары ягодицами: 25 повторений на каждую ногу
• Высокое колено: 25 повторений на каждую ногу
• Круг руками: 20 повторений на каждую ногу
• Скручивание туловища: 20 повторений на каждую сторону
• Боковые наклоны: 20 повторений на каждую сторону

Тогда за работу! Если вы используете монитор сердечного ритма (что является хорошей идеей), «быстрая ходьба» или бег трусцой составляет около 65-75 процентов от вашего максимального сердечного ритма (МЧСС). Спринт больше похож на 90-95 процентов. Это тотальная битва!

• Понедельник — Тренировка с отягощениями всего тела
• Вторник — HIIT тренировка: 30 сек. активный отдых (ходьба или бег трусцой), 30 сек. работа/спринт, повторить еще 7 раз (всего 8 раундов)
• Среда — Тренировка с отягощениями всего тела
• Четверг — HIIT тренировка: 30 сек. активный отдых (ходьба или бег трусцой), 30 сек. работа/спринт, повторить еще 7 раз (всего 8 раундов)
• Пятница — Тренировка с отягощениями всего тела
• Суббота и воскресенье — Отдых

В течение восьми недель добавляйте по одному раунду в неделю к тренировкам HIIT, постепенно увеличивая общее количество раундов с 8 до 15. 0

Среда — HIIT тренировка: 30 сек. активный отдых (ходьба или бег трусцой), 30 сек. работа/спринт, повторить еще 4 раза (всего 5 раундов)

Добавляйте по одному раунду каждые две недели, увеличьте количество повторений в тренировках HIIT с 6 до 10 к 8 неделе.

Тренировка HIIT для повышения аэробной и анаэробной выносливости обучение

Вторник — HIIT тренировка: 30 сек. активный отдых (ходьба или бег трусцой), 30 сек. работа/спринт, повторить еще 7 раз (всего 8 раундов)

Среда — Тренировка с отягощениями всего тела

Четверг — HIIT тренировка: 30 сек. активный отдых (ходьба или бег трусцой), 30 сек. работа/спринт, повторить еще 7 раз (всего 8 раундов)

Пятница — Тренировка с отягощениями всего тела

Суббота — HIIT тренировка: 30 сек. активный отдых (ходьба или бег трусцой), 30 сек. работа/спринт, повторить еще 7 раз (всего 8 раундов)

Воскресенье — Отдых

После двух недель выполнения этой тренировки три раза в неделю добавьте еще два раунда к каждой тренировке. Через четыре недели добавьте еще две. Через шесть недель добавьте еще две. Для седьмой и восьмой недель добавьте три раунда, всего 16 раундов.

Как мне питаться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки HIIT?

Наряду с тренировками от вашего рациона в основном зависит, как ваше тело отреагирует на эти интенсивные тренировки. Вот как я рекомендую это организовать:

Потеря жира:

• 500 калорий в день на поддержании
• Высокое содержание белка (40 процентов от общего количества калорий)
• Низкоуглеводные продукты (20 процентов от общего количества калорий)
• С высоким содержанием жиров (40 процентов от общего количества калорий)

Прирост мышечной массы:

• 500-1000 калорий ежедневно сверх поддерживающей нормы
• Высокое содержание белка (30–35 процентов от общего количества калорий)
• Высокие углеводы (45-50 процентов от общего количества калорий)
• Низко-умеренный жир (15-25 процентов от общего количества калорий)

Повышение аэробной и анаэробной выносливости, поддержание массы тела:

• Поддерживающие калории в день
• Высокое содержание белка (35 процентов от общего количества калорий)
• Умеренные углеводы (40 процентов от общего количества калорий)
• Умеренное содержание жира (25 процентов от общего количества калорий)

Каких результатов можно ожидать от HIIT?

HIIT поможет ускорить потерю жира и улучшить аэробную и анаэробную выносливость. HIIT, скорее всего, даст очень быстрые результаты за короткий период времени, поэтому он набирает популярность с тех пор, как был представлен сообществу бодибилдеров.

Никто не может обещать конкретных результатов, но вполне возможно, что после восьминедельного цикла высокоинтенсивных интервальных тренировок в сочетании с силовыми тренировками вы и окружающие заметите значительные изменения в своем теле. Спортсмены смогут лучше выступать в своем виде спорта и будут превосходить других к концу игр, когда все остальные устают.

Какие тренажеры лучше всего подходят для HIIT?

Эту тренировку можно выполнять различными способами, например, с помощью Stairmaster, велосипеда или беговой дорожки, но многие считают, что лучше всего это работает при спринте на беговой дорожке или беговой дорожке.

Было показано, что чем ближе человек приближается к максимальному потреблению кислорода (или VO2max) во время тренировки, тем больше жира будет использоваться для получения энергии впоследствии. Таким образом, деятельность, в которой вы действительно можете выложиться на полную, например, бег на короткие дистанции, является лучшим способом сбросить жир. Но если бег не вариант, велосипедный спринт или эллиптический тренажер также станут отличным выбором.

Какую бы машину или занятие вы ни выбрали, делайте это усердно, быстро и оставляйте лужу пота на машине. Это не должно быть легко!

Как выполнять высокоинтенсивную тренировку

Перейти к содержимому

Завершите всю дневную тренировку менее чем за 10 минут.

Самым большим препятствием на пути к тренировке является время: ехать в спортзал, ждать беговые дорожки, тренажеры и гири, а потом, после всего этого, вернуться домой и решить, что съесть на ужин? Да правильно. Ваше время более ценно, поэтому, к счастью, исследования последних лет показали, что короткие интенсивные тренировки могут быть более эффективными, чем час или два в тренажерном зале.

Сэкономьте свое драгоценное время

Вот ваш кратчайший путь к быстрой форме: высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). В течение нескольких минут — перед утренним душем, перед ужином или вечерней прогулкой, первым делом утром выходного дня — вы можете позаботиться о своих фитнес-потребностях в течение дня. Ключ в том, чтобы заставить себя изо всех сил (важна часть «высокой интенсивности»), чтобы получить наилучшую возможную тренировку.

Как это работает

Название объясняет все: HIIT означает работу с максимальной нагрузкой (высокой интенсивностью) в течение короткого периода времени (интервала). Думайте об этом как о качестве и количестве — старайтесь изо всех сил в течение 8 минут каждое утро вместо того, чтобы совершать длительные медленные пробежки каждый день вокруг квартала.

Делайте это с помощью приложения

Эти невероятно удобные приложения делают жизнь очень легкой (хорошо, настолько «легкой», насколько это возможно для упражнений), создавая и рассчитывая всю тренировку для вас:
7-минутная тренировка (Google Play)
7-минутная тренировка (Apple)
7-минутная тренировка New York Times

Создать Ваша собственная тренировка HIIT

Если вы хотите настроить свои собственные тренировки, просто следуйте нескольким простым принципам.

Прежде всего, чтобы добиться полной тренировки тела, тренируйте каждую часть во время тренировки.

Например, 7-минутная тренировка может выглядеть так:
1 кардио
1 рука
1 корпус
1 ноги
1 рука
1 корпус
1 ноги

Источник: huffingtonpost.com 9 0003

Не знаете, где найти упражнения для рук, кора, кардио или ног? На ютубе есть все что нужно. Вот лишь несколько примеров, с которых можно начать:

Кардио
Джампинг
Альпинисты
Берпи
Высокое колено

Руки
Отжимания (модифицированы для начинающих)
Отжимания на трицепс
Удары гантелями
Круговые движения руками

Ноги
Приседания
Приседания плие
Приседания у стены
Конькобежец

Core
Велосипеды
Русский твист
Тазобедренный мост
Подъемы ног

Совет: не у всех из нас есть абонементы в тренажерный зал, домашние тренажеры или даже гири — вместо этого замените гири консервами или полными бутылками с водой, а скамейки — мячом для йоги, стулом или диваном.

Приложения таймера

Если вы предпочитаете настраивать свои собственные тренировки HIIT, существуют приложения, которые функционируют как простые таймеры для ваших интервалов.

Интервальный таймер 4 HIIT Training (Google Play)
Таймер упражнений (Google Play)
Интервальный таймер (Apple)

Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд, затем дайте себе 20 секунд, чтобы отдышаться, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Разминка, заминка

В идеале найдите время для быстрой заминки – 10–15-минутного бега плюс растяжка. Если вы хотите выжать максимум из HIIT-тренировки перед работой, но у вас не более 10 минут свободного времени, выполняйте «заминку» и растяжку вечером после работы.

Источник: stellarbeam.com. упражняйтесь в течение 45 секунд и отдыхайте в течение 15. Через несколько недель на этом уровне увеличьте до 50 секунд упражнений и 10 секунд отдыха. Продолжайте до тех пор, пока, в конце концов, вы не сможете выполнить всю процедуру без отдыха.

Продлите ВИИТ
Добавьте больше упражнений для рук, мышц кора, ног и кардио — увеличьте количество упражнений с 8 до 9 или 10.

Повторите HIIT
Выполните одно повторение всей программы, отдохните 1 минуту, а затем повторите все снова. Работайте над тем, чтобы выполнить всю процедуру 3 раза с минимальным отдыхом.

Не забывайте подталкивать себя к совершенствованию, но также имейте терпение – не жертвуйте правильной техникой и рискуйте травмой ради добавления большего количества повторений или выполнения слишком сложных упражнений.

Помните также, что результаты требуют времени, но при самоотверженности они приходят. Не зацикливайтесь перед зеркалом каждый день. Вместо этого придерживайтесь своего распорядка, и вы начнете чувствовать разницу в своем теле. Ваша рутина становится легче, ваша одежда кажется более свободной, и три лестничных пролета не имеют большого значения. Именно такие результаты мотивируют вас продолжать.