Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ hiit: Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅, Π²ΠΈΠ΄Ρ‹, упраТнСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, польза ΠΈ противопоказания

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

HIIT Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… | Π‘Ρ‚ΠΈΠ»ΡŒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠΌ Π² фитнСсС ΠΈΠ»ΠΈ просто устали ΠΎΡ‚ своих Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ срСднСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (HIIT) ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡƒΠ³Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ‹, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΎ бСсчислСнных прСимущСствах ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π² Instagram, ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ HIIT ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ экспСртов. Но Ссли Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ обучСния, ΠΌΡ‹ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ!

ИндСкс

  • 1 Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°?
  • 2 ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
    • 2.1 Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя.
    • 2.2 Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… часов послС
    • 2.3 ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€
    • 2.4 ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
    • 2.5 Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ кислорода
    • 2.6 Π‘Π½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅
    • 2. 7 Π‘Π½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ
  • 3 Π’ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ HIIT для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…
    • 3.1 Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°
    • 3.2 Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚
    • 3.3 EMOM
    • 3.4 Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ 15/35, 20/40, 30/30
  • 4 Как ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…?

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°?

Π’Π˜Π˜Π’ β€” это Π°Π±Π±Ρ€Π΅Π²ΠΈΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π° ΠΎΡ‚ Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° высокой интСнсивности. Как слСдуСт ΠΈΠ· названия, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ этого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСнсивны, Π° ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· строгиС ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, это Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя комплСксныС упраТнСния для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ en ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ CortoSE Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²os, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π° XNUMX ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ вашСго максимального усилия, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ слСдуСт ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

НапримСр, 20 сСкунд Π½Π° максимальноС усилиС выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ этот ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» 20 Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° HIIT.

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, Π½ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ 30-40 сСкунд Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ слоТно Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ‚ΡƒΡˆΠΊΡƒ дольшС. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚).

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΎΡ‚ 85 Π΄ΠΎ 95 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ максимальной частоты сСрдСчных сокращСний ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ частоту сСрдСчных сокращСний Π½ΠΈΠΆΠ΅ 60-65 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ максимума. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π² этом Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ HIIT.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя.

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ исслСдовании сравнивали ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, соТТСнныС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ высокоинтСнсивных ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π±Π΅Π³Π° ΠΈ Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС. Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ HIIT сТигаСт Π½Π° 25-30% большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ этом исслСдовании ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ HIIT состояло ΠΈΠ· 20 сСкунд ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ усилия, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ слСдовали 40 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ участники Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 1/3 Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ вСлосипСдныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

Π₯отя Π² этом исслСдовании каТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° длилась 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это позволяСт Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° упраТнСния.

Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… часов послС

Один ΠΈΠ· способов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, β€” это послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. НСсколько исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… часов послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

НСкоторыС исслСдоватСли Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти упраТнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π³ трусцой ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ исслСдовании Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π˜Π˜Π’ измСняСт ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ использованию ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² для получСния энСргии вмСсто ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ 13 экспСримСнтов ΠΈ 424 взрослых с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ этот Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния срСднСй интСнсивности ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ выполняли Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π·Π° сСанс, потСряли 2 ΠΊΠ³ ΠΆΠΈΡ€Π° Π·Π° 12 нСдСль Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 17% Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹.

ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Помимо ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π² ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Однако ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы происходит Π² основном Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ большС всСго, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ происходит Ρƒ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹. НСкоторыС исслСдования Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… людСй Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы послС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ HIIT.

El Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Β«Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ стандарт» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½ΠΎ высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ кислорода

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ кислорода относится ΠΊ способности Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ кислород, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ потрСблСния кислорода. Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ это состоит ΠΈΠ· Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСссий Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС Π² постоянном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ HIIT ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ прСимущСства Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π‘Π½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ количСство исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρƒ людСй с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… часто Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ высокоС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Одно исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ восСмь нСдСль высокоинтСнсивных ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями Ρƒ взрослых с высоким кровяным Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’ этом исслСдовании Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями занималась Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ дня Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь, Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° HIIT занималась Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь.

НСкоторыС исслСдоватСли ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² большСй стСпСни, Ρ‡Π΅ΠΌ часто Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ упраТнСния срСднСй интСнсивности.

Π‘Π½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 12 нСдСль. Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° ΠΈΠ· 50 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ HIIT Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сниТаСт ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΠΈΡΡ‚Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ инсулину Π² большСй стСпСни, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° этой ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ высокоинтСнсивныС упраТнСния особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для людСй с риском развития Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° 2. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ экспСримСнты, особСнно Π½Π° Π»ΡŽΠ΄ΡΡ… с Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° 2, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π’Π˜Π˜Π’ Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ уровня сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.

Π’ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ HIIT для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ обучСния, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, самый извСстный. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, выполняСмоС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ усилиСм, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ 10-сСкундным восстановлСниСм. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ длятся ΠžΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ 20 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ составляСт 6 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт быстрой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ большоС влияниС Π½Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚

БпринтСрскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просты. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ простых способа ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это.

  • 8-сСкундный спринт, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 12-сСкундный Π±Π΅Π³ трусцой. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • 30-сСкундный спринт, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 4-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 18-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • ВСмповая Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ°: ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ 40 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ стартовой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ старта. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚ β€” это Π±Π΅Π³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ скорости, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌ Π·Π°Π±Π΅Π³Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вСлосипСдС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° эргомСтрС (Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅).

EMOM

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 10-20 сСкунд, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, сокращСнно Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ EMOM.

Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ с этими 15 повторСниями, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ всС врСмя.

ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅. Π­Ρ‚Π° схСма EMOM ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний.

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с тяТСлым, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ вСсом.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ тяг, ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… присСданий ΠΈ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊ быстро, ΠΊΠ°ΠΊ смоТСтС Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ΅Π΅ΡΡ врСмя.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ 15/35, 20/40, 30/30

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ нСсколькими способами. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ максимуму Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… 15 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ 35 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°; 20 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, 40 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°; 30 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, 30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π­Ρ‚ΠΎ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для HIIT для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 40/20 (40 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, 20 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°). Π’ этих Ρ‚ΠΈΠΏΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹ ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ HIIT ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Как ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…?

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΈΠ· этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅:

  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°: это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ сохранСниС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. НапримСр, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ 40 сСкунд ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π΄ΠΎ 20 сСкунд.
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ слоТным ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ:
    • Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ: Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 1 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ Π·Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎ 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅.

HIIT для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° — DailyFit

ЀитнСс ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π·Π° мСньшСС врСмя. РастопитС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ быстро с этой Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Автор: Π”ΠΆΠΈΠΌ Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΠΏΠ°Π½ΠΈ

Π‘ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, высокоинтСнсивная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстная ΠΊΠ°ΠΊ HIIT (high-intensity interval training), стала настоящим ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΌ для ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ†Π΅Π² фитнСса.

Если Π²Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ HIIT Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ² окаТутся Β«ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΠΎΠΌΒ».

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Ρ‹ высокоинтСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, спринт) Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности (Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ статичСской (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ постоянной) ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° протяТСнии 30-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΈ HIIT Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ (Π΅Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вСлосипСдС ΠΈ Ρ‚.Π΄.) Π²ΠΎ всю ΠΏΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ выполняли ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сокращСния, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ эффСкт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ вас ΠΆΠ΄Ρ‘Ρ‚ послС выполнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя.

Π‘ HIIT Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ свои ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния Β«ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΠΎΠΌΒ»

HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° нСсколько дСсятилСтий Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ марафонскому Π±Π΅Π³Ρƒ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спортсмСнов. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° извСстна ΠΏΠΎΠ΄ ΠΈΠ½Ρ‚Ρ€ΠΈΠ³ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«FartlekΒ» (Ρ„Π°Ρ€Ρ‚Π»Π΅ΠΊ), Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π΄Π²Π° ΡˆΠ²Π΅Π΄ΡΠΊΠΈΡ… слова Β«ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ» (fart) ΠΈ Β«ΠΈΠ³Ρ€Π°Β» (lek). Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ„Π°Ρ€Ρ‚Π»Π΅ΠΊ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Β«ΠΈΠ³Ρ€Π° со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽΒ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ слуТит Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ описаниСм HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° эффСктивности

HIIT вошла Π² ΠΈΠ½Π΄ΡƒΡΡ‚Ρ€ΠΈΡŽ фитнСса благодаря прСвосходным Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ наблюдались Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… исслСдованиях.

ЀактичСски, исслСдования, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° сравнСниС HIIT с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ постоянной интСнсивности ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ пСрвая Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивна с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния избавлСния ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ вторая, нСсмотря Π½Π° ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Одно ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… исслСдований, Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ HIIT Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ похудания, Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ Π² 1994 Π³. ΡƒΡ‡Ρ‘Π½Ρ‹ΠΌΠΈ УнивСрситСта Laval University (Π³. Π‘Ρ‚Π΅-Π€ΠΎΠΉ, провинция КвСбСк, Канада). Они ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Π΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎ 15-нСдСльной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ HIIT, тСряли Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ» 20-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ постоянной интСнсивности, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости. И это нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² процСссС выполнСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ постоянной интСнсивности сТигалось Π½Π° 15 000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ HIIT.

ИсслСдования ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹:

УмСньшСниС объСма ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π½Π° 2% Π·Π° 8 нСдСль

ИсслСдованиС 2001 Π³., ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² ГосударствСнном УнивСрситСтС Восточного ВСннСсси (East Tennessee State University), продСмонстрировало Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρƒ участников, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΡ…ΡΡ ΠΏΠΎ 8-нСдСльной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ HIIT (ΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° 2%) ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ» ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ постоянной интСнсивности Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ (Ρƒ послСдних Π½Π΅ наблюдалось ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ).

ΠŸΠΎΡ‚Π΅Ρ€Ρ Π² 6 Ρ€Π°Π· большСго ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ

Π’ΠΎ врСмя исслСдования, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ²ΡˆΠ΅Π³ΠΎΡΡ Π² Австралии, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ HIIT, которая состояла ΠΈΠ· 8 сСкунд спринта ΠΈ 12 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, потСряли Π² 6 Ρ€Π°Π· большС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ участницы Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ²ΡˆΠΈΠ΅ 40-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ€Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с постоянной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ 60% ΠΎΡ‚ максимальной частоты сСрдСчных сокращСний.

Основная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° эффСктивности HIIT с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² большСй стСпСни, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ постоянной интСнсивности, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ усилСнии основного ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° (ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅) послС HIIT:

ΠœΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ

ИсслСдованиС ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ КоллСдТа Baylor College of Medicine 1996 Π³. (Π³. Π₯ΡŒΡŽΡΡ‚ΠΎΠ½, ВСхас) ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ испытуСмыС, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ HIIT Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅, сТигали Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 24 часов послС выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ трСнировался Π² Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ постоянной интСнсивности.

ΠŸΠΎΡ‚Π΅Ρ€Ρ Π½Π° 100 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ большС

Π’ исслСдовании, прСдставлСнном Π² 2007 Π³. Π½Π° Π΅ΠΆΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ съСздС АмСриканского Π¨ΠΊΠΎΠ»Ρ‹ Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ГосударствСнном унивСрситСтС ΡˆΡ‚Π°Ρ‚Π° Π€Π»ΠΎΡ€ΠΈΠ΄Π° (American College of Sports Medicine) (Π³. Валлахасси), ΡƒΡ‡Ρ‘Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ участники, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ HIIT, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 24 часов, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΡ… Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, сТигали ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π° 10% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π» Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния постоянной интСнсивности, нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, сТигаСмых Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ.

Помимо Ρ„Π°ΠΊΡ‚Π° усилСния основного ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° исслСдованиС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ HIIT ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ…, Π° это способствуСт сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ замСдлСнию Π΅Π³ΠΎ образования:

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с быстрым ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ

ИсслСдованиС унивСрситСта Laval University, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ использовании HIIT, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ… участников, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΡ… этот Π²ΠΈΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, содСрТаниС ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΡ‘Ρ€ΠΎΠ² окислСния ΠΆΠΈΡ€Π° (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π΅Π³ΠΎ сТигания) Π±Ρ‹Π»ΠΎ сущСствСнно большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ прСдставитСлСй Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ постоянной интСнсивности.

Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ содСрТания ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²

Π’ исслСдовании НорвСТского УнивСрситСта Науки ΠΈ Π’Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ (Norwegian University of Science and Technology) (Π³. Π’Ρ€ΠΎΠ½Ρ…Π΅ΠΉΠΌ) ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ испытуСмых с мСтаболичСским синдромом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ участвовали Π² 16-нСдСльной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ HIIT, содСрТаниС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° синтазы ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот сниТалось Π½Π° 100% большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ испытуСмых, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ²ΡˆΠΈΡ… Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния срСднСй интСнсивности.

НаконСц, Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ HIIT Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² пСрСносС ΠΆΠΈΡ€Π° Ρ‚ΡƒΠ΄Π°, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ сТигаСтся с пользой для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°:

ИспользованиС большСго количСства ΠΆΠΈΡ€Π° Π² качСствС Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

НовоС исслСдованиС, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² АмСриканском ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ свСт Π½Π° Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ HIIT позволяСт ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΆΠΈΡ€Π°. Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ 6-нСдСльной HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ количСство особых ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ², отвСтствСнных Π·Π° пСрСнос ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ» Π² ΠΌΠΈΡ‚ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΈΠΈ (Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ сТигаСтся Π² качСствС Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°), ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π½Π° 50%. Рост количСства Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ способСн ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² качСствС Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Но Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ HIIT ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ²?

Говоря ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎ β€” Π΄Π°. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ интСнсивная ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎ-Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ, Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ истинС.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, выполняСмая с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Когда Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΈ постоянном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊ аэробному ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ВяТСлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ HIIT

А Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ аэробному ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ? Они становятся мСньшС ΠΈ слабСС! Π§Π΅ΠΌ мСньшС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ трСбуСтся Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² качСствС Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°.

Π’Π΅Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого утвСрТдСния Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΉΠΌΡ‘Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСпосвящённый. Π‘ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мСдлСнная ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ поддСрТания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы – это всё Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с 2-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‡Π΅ΠΌ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с 15-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ 2-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ – Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ эффСктивнСС с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. И Ссли Π²Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ тяТСлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° – это, ΠΏΠΎ сути, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ HIIT!

Π­Ρ‚ΠΎ подтвСрТдаСтся ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ исслСдованиями:

HIIT ΠΈ Π±Π΅Ρ‚Π°-Π°Π»Π°Π½ΠΈΠ½ для массивного роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Одно исслСдованиС, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ ΠœΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ БообщСства Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡ (Journal of the International Society of Sports Nutrition) ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ испытуСмыС-ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎ 6-нСдСльной HIIT-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ (которая Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»Π°ΡΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь с ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° 2:1, 3 дня Π² нСдСлю) ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π²ΡˆΠΈΠ΅ Π±Π΅Ρ‚Π°-Π°Π»Π°Π½ΠΈΠ½, Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 750 Π³ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, нСсмотря Π½Π° отсутствиС Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсами.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ уровня тСстостСрона Π½Π° 100% ΠΏΡ€ΠΈ HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…

Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ исслСдовании новозСландскиС ΡƒΡ‡Ρ‘Π½Ρ‹Π΅ заставили вСлосипСдистов Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ HIIT, ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ²ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈΠ· Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² 30-сСкундного спринта Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΠΆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ 30-сСкундным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ. Одна Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° выполняла ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с высоким сопротивлСниСм Π½Π° пСдалях, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ тяТСлСС, Π° Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ использовалось мСньшСС сопротивлСниС, ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π²ΡˆΠ΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30-сСкундного спринта ΠΎΠ±Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Β«Π΅Ρ…Π°Π»ΠΈΒ» Ρ‚Π°ΠΊ быстро, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ. Π£Ρ‡Ρ‘Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ²ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с большим сопротивлСниСм, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ тСстостСрона увСличивался ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π° 100%, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ испытуСмых Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ с мСньшим сопротивлСниСм ΠΎΠ½ поднялся лишь Π½Π° 60%. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ тСстостСрон ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ HIIT с большим сопротивлСниСм способствуСт росту ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, HIIT ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ равновСсиС, позволяя быстрСС Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. НС ΠΌΠΎΠ³Ρƒ сСбС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, лСстничном Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹Ρ… получаса! ΠŸΡ€ΠΈ HIIT-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ упраТнСния ΠΊΡƒΠ΄Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивныС ΠΈ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ всё вашС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ «интСрСснСС», ΠΈ ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ быстрСС.

Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½Π° польза HIIT состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ практичСски Π² любом мСстС Π½Π° любом ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ β€” ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π±Π΅Π· оборудования! Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с использованиСм ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ² Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅. Π’Π°ΡˆΠΈ возмоТности здСсь Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скакалку, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, эспандСры, Π΄Π°ΠΆΠ΅ вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°.

Для HIIT ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ любоС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ большС внимания HIIT. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ прСимущСства, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ усилСния основного ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΈ увСличСния уровня Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΈ всё это β€” Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки.

8-нСдСльная HIIT-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ профСссионалами

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Π°Ρ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ спортсмСна, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ HIIT Π΄ΠΎ настоящСго Β«ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΒ».

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° начинаСтся с Ρ„Π°Π·Ρ‹ 1, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° составляСт 1:4 , Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” Π΄ΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Π’ Ρ„Π°Π·Π΅ 2 врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ увСличиваСтся, ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ становится Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ 1:2, Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” 17 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Π’ Ρ„Π°Π·Π΅ 3 врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° сокращаСтся Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅, выводя ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 1:1. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ достигаСт 18,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • НаконСц, Π² Ρ„Π°Π·Π΅ 4, врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° снова сокращаСтся Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ становится Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ 2:1, Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ увСличиваСтся Π΄ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. На этом этапС Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ «профСссионалом» Π² HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΠ°Ρ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹β€”ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ прСдполагаСмая. Если Π²Π°ΠΌ для освоСния ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ступСни ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ β€” ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ примСняСтся ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ситуации, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° какая-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ· Ρ„Π°Π· каТСтся Π²Π°ΠΌ слишком Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ быстрСС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ступСни.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ спортивного инвСнтаря, ΠΊΠ°ΠΊ скакалка. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС это ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС с ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ расстановкой Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, быстрый Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ занятия Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ„Π°Π· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Ѐаза 1 (1:4): НСдСли 1-2

  • 15 сСкунд: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ высокой интСнсивности
  • 60 сСкунд: ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 10 Ρ€Π°Π·, Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ 15-сСкундным Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ высокоинтСнсивного упраТнСния.

ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя: 14 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Ѐаза 2 (1:2): НСдСли 3-4

  • 30 сСкунд: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ высокой интСнсивности
  • 60 сСкунд: ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 10 Ρ€Π°Π·, Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ 30-сСкундным Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ высокоинтСнсивного упраТнСния.

ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя: 17 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Ѐаза 3 (1:1): НСдСли 5-6

  • 30 сСкунд: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ высокой интСнсивности
  • 30 сСкунд: ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 17 Ρ€Π°Π·, Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ 30-сСкундным Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ высокоинтСнсивного упраТнСния.

ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя: 18,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Ѐаза 4 (2:1): НСдСли 7-8

  • 30 сСкунд: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ высокой интСнсивности
  • 15 сСкунд: ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 25 Ρ€Π°Π·, Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ 30-сСкундным Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ высокоинтСнсивного упраТнСния.

ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя: 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для похудСния
  • Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для прСсса
  • Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для сниТСния вСса

Какая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° HIIT Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ?

ВысокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Π’Π˜Π˜Π’) стали популярным способом сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ это Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ всС, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ этот Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π‘ΡƒΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ высокоинтСнсивных ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ всСгда ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈ Ρ‚Π° ΠΆΠ΅: ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дольшС. Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 1:1 (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 30 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, 30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°) Π΄ΠΎ 1:4 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Π° Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ всСго нСсколько, 15 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅. Но нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°Ρ… со всСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

HIIT ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΆΠΈΡ€Π° Π²ΠΎ врСмя ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ стройным ΠΈ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈΠ»ΠΈ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ аэробной ΠΈ анаэробной выносливости для спортсмСнов, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

НиТС Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° спортсмСна, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ использованию Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ слСдуСтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.

ВысокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: основы

Π₯отя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ со всСм, ΠΎΡ‚ присСданий с собствСнным вСсом Π΄ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π˜Π˜Π’ β€” это ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΈ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ слСдуСт ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ дистанции. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²:

  • Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅
  • ЛСстничный мастСр
  • Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°
  • ВСлоспринт

Π’ΠΎ всСх случаях я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ динамичСской Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° растяТку ΠΈ 3-4-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 4-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² качСствС Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Для ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ 50 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² вашСго максимального ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. Π’ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ:

  • КасаниС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π¨Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹: 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹: 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
  • Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ ягодицами: 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ
  • ВысокоС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ: 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ
  • ΠšΡ€ΡƒΠ³ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ: 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ
  • Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°: 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹: 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ! Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° (Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈΠ΄Π΅Π΅ΠΉ), «быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°Β» ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ трусцой составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 65-75 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ вашСго максимального сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° (МЧББ). Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚ большС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° 90-95 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π±ΠΈΡ‚Π²Π°!

Π’Π˜Π˜Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°
  • ПонСдСльник β€” Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниями всСго Ρ‚Π΅Π»Π°
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ — HIIT Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: 30 сСк. Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… (Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ трусцой), 30 сСк. Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°/спринт, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 7 Ρ€Π°Π· (всСго 8 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²)
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° — Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниями всСго Ρ‚Π΅Π»Π°
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ — HIIT Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: 30 сСк. Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… (Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ трусцой), 30 сСк. Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°/спринт, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 7 Ρ€Π°Π· (всСго 8 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²)
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° — Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниями всСго Ρ‚Π΅Π»Π°
  • Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ — ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ восьми нСдСль добавляйтС ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Ρƒ Π² нСдСлю ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ HIIT, постСпСнно увСличивая ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² с 8 Π΄ΠΎ 15. 0

  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ – Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниями Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° — HIIT Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: 30 сСк. Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… (Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ трусцой), 30 сСк. Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°/спринт, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 4 Ρ€Π°Π·Π° (всСго 5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²)
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ – Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниями Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° – Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниями Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°
  • Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ — ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • ДобавляйтС ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… HIIT с 6 Π΄ΠΎ 10 ΠΊ 8 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° HIIT для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ аэробной ΠΈ анаэробной выносливости ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ — HIIT Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: 30 сСк. Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… (Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ трусцой), 30 сСк. Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°/спринт, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 7 Ρ€Π°Π· (всСго 8 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²)
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° — Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниями всСго Ρ‚Π΅Π»Π°
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ — HIIT Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: 30 сСк. Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… (Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ трусцой), 30 сСк. Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°/спринт, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 7 Ρ€Π°Π· (всСго 8 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²)
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° — Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниями всСго Ρ‚Π΅Π»Π°
  • Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° — HIIT Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: 30 сСк. Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… (Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ трусцой), 30 сСк. Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°/спринт, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 7 Ρ€Π°Π· (всСго 8 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²)
  • Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ — ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • ПослС Π΄Π²ΡƒΡ… нСдСль выполнСния этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π΅. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ нСдСль Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π΅. Для сСдьмой ΠΈ восьмой нСдСль Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°, всСго 16 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ².

    Как ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT?

    Наряду с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ вашСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π² основном зависит, ΠΊΠ°ΠΊ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π° эти интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ это ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

    ΠŸΠΎΡ‚Π΅Ρ€Ρ ΠΆΠΈΡ€Π°:

    • 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ
    • ВысокоС содСрТаниС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (40 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ)
    • НизкоуглСводныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ (20 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ)
    • Π‘ высоким содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² (40 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ)

    ΠŸΡ€ΠΈΡ€ΠΎΡΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы:

    • 500-1000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ свСрх ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹
    • ВысокоС содСрТаниС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (30–35 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ)
    • ВысокиС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ (45-50 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ)
    • Низко-ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ (15-25 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ)

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ аэробной ΠΈ анаэробной выносливости, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ массы Ρ‚Π΅Π»Π°:

    • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² дСнь
    • ВысокоС содСрТаниС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (35 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ)
    • Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ (40 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ)
    • Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ содСрТаниС ΠΆΠΈΡ€Π° (25 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ)

    ΠšΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ HIIT?

    HIIT ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Π°Π½Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. HIIT, скорСС всСго, даст ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстрыС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, поэтому ΠΎΠ½ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ с Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹Π» прСдставлСн сообщСству Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ².

    Никто Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС восьминСдСльного Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° высокоинтСнсивных ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² сочСтании с силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ измСнСния Π² своСм Ρ‚Π΅Π»Π΅. БпортсмСны смогут Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π² своСм Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π²ΠΎΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ ΠΈΠ³Ρ€, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚.

    КакиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для HIIT?

    Π­Ρ‚Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Stairmaster, вСлосипСда ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ спринтС Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅.

    Π‘Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ приблиТаСтся ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ кислорода (ΠΈΠ»ΠΈ VO2max) Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΆΠΈΡ€Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для получСния энСргии впослСдствии. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π΅Π³ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ дистанции, являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ способом ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€. Но Ссли Π±Π΅Π³ Π½Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, вСлосипСдный спринт ΠΈΠ»ΠΈ эллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ станут ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ.

    ΠšΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π±Ρ‹ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ занятиС Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это усСрдно, быстро ΠΈ оставляйтС Π»ΡƒΠΆΡƒ ΠΏΠΎΡ‚Π° Π½Π° машинС. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ!

    Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ содСрТимому

    Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ всю Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

    Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ большим прСпятствиСм Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ являСтся врСмя: Π΅Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π² спортзал, ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, послС всСго этого, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠΆΠΈΠ½? Π”Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Π°ΡˆΠ΅ врСмя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎ, поэтому, ΠΊ ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, исслСдования послСдних Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными, Ρ‡Π΅ΠΌ час ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

    Π‘ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ своС Π΄Ρ€Π°Π³ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя

    Π’ΠΎΡ‚ ваш ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ быстрой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅: высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (HIIT). Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ β€” ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌ Π΄ΡƒΡˆΠ΅ΠΌ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня β€” Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ своих фитнСс-потрСбностях Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. ΠšΠ»ΡŽΡ‡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил (Π²Π°ΠΆΠ½Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ «высокой интСнсивности»), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

    Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚

    НазваниС ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ всС: HIIT ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ (высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ) Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°). Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ качСствС ΠΈ количСствС β€” ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚Π°Π»Π°.

    Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ прилоТСния

    Π­Ρ‚ΠΈ нСвСроятно ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ прилоТСния Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Тизнь ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ (Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Β«Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉΒ», насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ), создавая ΠΈ рассчитывая всю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для вас:
    7-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° (Google Play)
    7-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° (Apple)
    7-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° New York Times

    Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π’Π°ΡˆΠ° собствСнная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° HIIT

    Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ свои собствСнныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, просто слСдуйтС нСскольким простым ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌ.

    ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    НапримСр, 7-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:
    1 ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ
    1 Ρ€ΡƒΠΊΠ°
    1 корпус
    1 Π½ΠΎΠ³ΠΈ
    1 Ρ€ΡƒΠΊΠ°
    1 корпус
    1 Π½ΠΎΠ³ΠΈ

    Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: huffingtonpost.com 9 0003

    НС Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π³Π΄Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³? На ΡŽΡ‚ΡƒΠ±Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π’ΠΎΡ‚ лишь нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ², с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ:

    ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ
    Π”ΠΆΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³
    ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹
    Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ
    ВысокоС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ

    Π ΡƒΠΊΠΈ
    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ (ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…)
    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс
    Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ гантСлями
    ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

    Ноги
    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅
    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρƒ стСны
    ΠšΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅Ρ†

    Core
    ВСлосипСды
    Русский твист
    Π’Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ мост
    ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³

    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π½Π΅ Ρƒ всСх ΠΈΠ· нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ β€” вмСсто этого Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ консСрвами ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, Π° скамСйки β€” мячом для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, стулом ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ΠΎΠΌ.

    ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Π°

    Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои собствСнныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ прилоТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ простыС Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ².

    Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ 4 HIIT Training (Google Play)
    Π’Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Google Play)
    Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ (Apple)

    ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 40 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС 20 сСкунд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

    Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

    Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ врСмя для быстрой Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ – 10–15-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π° плюс растяТка. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ максимум ΠΈΠ· HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Ρƒ вас Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, выполняйтС Β«Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒΒ» ΠΈ растяТку Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ послС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.


    Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: stellarbeam.com. ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 45 сСкунд ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль Π½Π° этом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 50 сСкунд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ°, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всю ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π’Π˜Π˜Π’
    Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ β€” ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с 8 Π΄ΠΎ 9 ΠΈΠ»ΠΈ 10.

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ HIIT
    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всС снова. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всю ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ 3 Ρ€Π°Π·Π° с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ.

    НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΊ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π½Π΅ ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ рискуйтС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ Ρ€Π°Π΄ΠΈ добавлСния большСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ выполнСния слишком слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ самоотвСрТСнности ΠΎΠ½ΠΈ приходят. НС Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. ВмСсто этого ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ своСго распорядка, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π² своСм Ρ‚Π΅Π»Π΅. Π’Π°ΡˆΠ° Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π° становится Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, ваша ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° каТСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ свободной, ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ лСстничных ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π° Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ большого значСния. ИмСнно Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.

    Β