Тренировки hiit: что это такое, виды, упражнения для мужчин и женщин, польза и противопоказания

Содержание

HIIT тренировки для начинающих | Стиль жизни

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе или просто устали от своих текущих тренировок с низкой и средней интенсивностью, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут пугать. Вы, наверное, слышали о бесчисленных преимуществах и видели многих тренеров в Instagram, обучающих программам HIIT как новичков, так и экспертов. Но если вы еще сомневаетесь начинать или не знаете, как подступиться к такому виду обучения, мы вам поможем!

Индекс

1 Что такое HIIT-тренировка?
2 Преимущества интервальных тренировок
- 2.1 Вы можете сжечь много калорий за короткое время.
- 2.2 Скорость метаболизма выше в течение нескольких часов после
- 2.3 Помогает сбросить жир
- 2.4 может увеличить мышцы
- 2.5 Улучшает потребление кислорода
- 2.6 Снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление
- 2. 7 Снижает уровень сахара в крови
3 Типы тренировок HIIT для начинающих
- 3.1 Табата
- 3.2 Спринт
- 3.3 EMOM
- 3.4 Интервалы 15/35, 20/40, 30/30
4 Как изменить тренировки HIIT для начинающих?

Что такое HIIT-тренировка?

ВИИТ — это аббревиатура от Интервальная тренировка высокой интенсивности. Как следует из названия, тренировки этого типа очень интенсивны, а периоды отдыха выполняются через строгие промежутки времени. Чтобы упростить его, это тип рутины, который включает в себя комплексные упражнения для всего тела, обычно только с весом тела, которые выполняются en интервалы CortoSE Интенсивos, почти на XNUMX процентов от вашего максимального усилия, после чего следует короткий, иногда активный отдых.

Например, 20 секунд на максимальное усилие выполняйте упражнение для всего тела, такое как бёрпи, затем 10 секунд отдыха, и повторите этот интервал 20 раз. Это тренировка HIIT.

Эти упражнения могут включать несколько упражнений и отдых, но время работы редко превышает 30-40 секунд в подходе, так как крайне сложно выкладываться на полную катушку дольше. Тренировка может длиться от 5 до 30 минут (обычно от 10 до 20 минут).

Этот тип тренировок чередует рабочие интервалы от 85 до 95 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений и периоды отдыха, которые не снижают частоту сердечных сокращений ниже 60-65 процентов от максимума. Если вы не в этом диапазоне, вы не делаете HIIT.

Преимущества интервальных тренировок

Вы можете сжечь много калорий за короткое время.

В одном исследовании сравнивали калории, сожженные в течение 30 минут при выполнении высокоинтенсивных интервальных тренировок, силовых тренировок, бега и езды на велосипеде. Исследователи обнаружили, что HIIT сжигает на 25-30% больше калорий, чем другие формы упражнений.

В этом исследовании одно повторение HIIT состояло из 20 секунд полного усилия, за которыми следовали 40 секунд отдыха. Это означает, что участники на самом деле тренировались только 1/3 времени, которое занимали беговые и велосипедные группы.

Хотя в этом исследовании каждая тренировка длилась 30 минут, обычно тренировки были намного короче, чем традиционные тренировки. Это потому, что это позволяет вам сжигать примерно такое же количество калорий, но тратить меньше времени на упражнения.

Скорость метаболизма выше в течение нескольких часов после

Один из способов, которым интервальные тренировки помогают вам сжигать калории, — это после того, как вы закончили тренировку. Несколько исследований показали впечатляющую способность увеличивать скорость метаболизма в течение нескольких часов после тренировки.

Некоторые исследователи даже обнаружили, что эти упражнения повышают метаболизм после тренировки больше, чем бег трусцой и силовые тренировки. В том же исследовании было обнаружено, что ВИИТ изменяет метаболизм организма к использованию жиров для получения энергии вместо углеводов.

Помогает сбросить жир

В одном обзоре рассматривались 13 экспериментов и 424 взрослых с избыточным весом и ожирением. Интересно, что он обнаружил, что как этот тип тренировок, так и традиционные упражнения средней интенсивности могут уменьшить жировые отложения и окружность талии.

Кроме того, одно исследование показало, что люди, которые выполняли его три раза в неделю по 20 минут за сеанс, потеряли 2 кг жира за 12 недель без каких-либо изменений в диете. Возможно, более важным было уменьшение на 17% висцерального жира, или болезнетворного жира, который окружает их внутренние органы.

может увеличить мышцы

Помимо помощи в потере жира, у некоторых людей это может помочь увеличить мышечную массу. Однако увеличение мышечной массы происходит в основном в мышцах, которые используются больше всего, чаще всего в мышцах туловища и ног.

Важно отметить, что увеличение мышечной массы чаще происходит у людей, которые изначально были менее активны. Некоторые исследования активных людей не показали увеличения мышечной массы после программ HIIT.

El Силовые тренировки Это по-прежнему «золотой стандарт» упражнений для наращивания мышечной массы, но высокоинтенсивные интервалы могут способствовать небольшому росту мышц.

Улучшает потребление кислорода

Потребление кислорода относится к способности ваших мышц использовать кислород, и тренировки с отягощениями обычно используются для улучшения потребления кислорода. Традиционно это состоит из длительных сессий непрерывного бега или езды на велосипеде в постоянном темпе.

Тем не менее, похоже, что HIIT может дать те же преимущества за более короткий период времени.

Снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление

Большое количество исследований показывает, что он может снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление у людей с избыточным весом и ожирением, у которых часто бывает высокое кровяное давление.

Одно исследование показало, что восемь недель высокоинтенсивных интервальных тренировок на велотренажере снижают кровяное давление так же, как традиционные непрерывные тренировки с отягощениями у взрослых с высоким кровяным давлением. В этом исследовании группа тренировок с отягощениями занималась четыре дня в неделю по 30 минут в день, а группа HIIT занималась только три раза в неделю по 20 минут в день.

Некоторые исследователи обнаружили, что эти упражнения могут даже снизить артериальное давление в большей степени, чем часто рекомендуемые упражнения средней интенсивности.

Снижает уровень сахара в крови

Уровень сахара в крови можно снизить с помощью интервальных программ продолжительностью менее 12 недель. Сводка из 50 различных исследований показала, что HIIT не только снижает уровень сахара в крови, но и улучшает резистентность к инсулину в большей степени, чем традиционные непрерывные упражнения.

Основываясь на этой информации, возможно, что высокоинтенсивные упражнения особенно полезны для людей с риском развития диабета типа 2. На самом деле, некоторые эксперименты, особенно на людях с диабетом типа 2, показали эффективность ВИИТ в повышении уровня сахара в крови.

Типы тренировок HIIT для начинающих

Табата

Этот вид обучения, пожалуй, самый известный. Это упражнение для всего тела, выполняемое в течение 20 секунд с максимальным усилием, чередующееся с коротким 10-секундным восстановлением. Тренировки табата обычно длятся От 4 до 10 минут.

Итак, если вы выполняете 10-минутную тренировку Табата, вы делаете 20 подходов, что составляет 6 минут работы. Это позволяет быстрой тренировке оказать большое влияние на ваше тело.

Спринт

Спринтерские тренировки очень просты. Есть три простых способа сделать это.

8-секундный спринт, затем 12-секундный бег трусцой. Делайте это в течение 10-20 минут.
30-секундный спринт, затем 4-минутный бег. Делайте это в течение 18-30 минут.
Темповая гонка: пробегите 40 метров, вернитесь к стартовой линии и повторите, как только доберетесь до старта. Делайте это в течение 10-15 минут.

Спринт — это бег на полной скорости, а это значит, что вы будете делать все возможное в каждом коротком забеге. Это также можно делать на велосипеде или на эргометре (гребном тренажере).

EMOM

Если вы не хотите проверять таймер каждые 10-20 секунд, попробуйте поминутную тренировку, сокращенно называемую EMOM.

В начале каждой минуты делайте по пять повторений каждого упражнения. Как только вы закончите с этими 15 повторениями, вы можете отдохнуть до начала следующей минуты и так далее, пока не закончите все время.

Все дело в том, чтобы как можно быстрее переходить от одного упражнения к другому, чтобы максимизировать отдых, который вы получите в конце. Эта схема EMOM отлично подходит для работы во время традиционной силовой тренировки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Возьмите пару гантелей с тяжелым, но выполнимым весом.
Сделайте пять тяг, пять жимовых приседаний и пять рывков так быстро, как сможете за одну минуту.
Отдыхай оставшееся время.
Повторите еще пять раз в начале каждой минуты.

Интервалы 15/35, 20/40, 30/30

Вы можете структурировать свои отношения между упражнениями и отдыхом несколькими способами. Просто убедитесь, что вы можете выкладываться по максимуму в каждом подходе. Таким образом, вы можете выполнять тренировки, в которых 15 секунд работы и 35 секунд отдыха; 20 секунд работы, 40 секунд отдыха; 30 секунд работы, 30 секунд отдыха. Это идеально подходит для HIIT для начинающих.

Для более продвинутых уровней физической подготовки вы можете выполнять 40/20 (40 секунд работы, 20 секунд отдыха). В этих типах тренировок вы можете выполнять циклы из нескольких упражнений HIIT или только одно упражнение.

Как изменить тренировки HIIT для начинающих?

Если вы хотите усложнить любую из этих тренировок, попробуйте:

Увеличьте соотношение работы и отдыха: это означает увеличение времени, которое вы тренируете, и ограничение или сохранение того же времени на отдых. Например, вместо того, чтобы тренироваться в течение 30 секунд и отдыхать в течение 30 секунд, вы можете увеличить время тренировки до 40 секунд и сократить время отдыха до 20 секунд.
продлить обучение: увеличьте до 3 кругов на круг, если вы хотите продлить тренировку до 30 минут. Если вы предпочитаете, чтобы обучение было менее сложным или коротким:
- Уменьшает тренировку: Делайте по 1 кругу за круг, если вы хотите сократить тренировку до 12 минут или если вам действительно трудно выполнить по 2 круга в каждом круге.

HIIT для сжигания жира — DailyFit

Фитнес и бодибилдингМетоды и техники

Лучше результат за меньшее время. Растопите подкожный жир быстро с этой научно доказанной методикой тренировок.

Автор: Джим Стоппани

С тех пор, как существуют кардиотренировки, высокоинтенсивная интервальная тренировка, также известная как HIIT (high-intensity interval training), стала настоящим открытием для серьёзных приверженцев фитнеса.

Если вы включили HIIT в свою программу, это значит, что ваши жировые отложения в конце концов окажутся «под прицелом».

При такой новой форме кардиотренировки раунды высокоинтенсивных упражнений (как например, спринт) чередуются с раундами упражнений низкой интенсивности (такими как ходьба в медленном темпе) или полным отдыхом. Подобный стиль отходит от статической (медленной и постоянной) кардиотренировки, которую большинство людей выполняют с умеренной интенсивностью на протяжении 30-60 минут.

При HIIT вам нужно бежать (ехать на велосипеде и т.д.) во всю прыть, чтобы мышцы выполняли короткие сокращения, однако общий эффект, который вас ждёт после выполнения тренировки – это лучшие результаты за более короткое время.

С HIIT вы будете держать свои жировые отложения «под прицелом»

HIIT-тренировка была разработана несколько десятилетий назад тренерами по марафонскому бегу с целью увеличить эффективность подготовки спортсменов. В то время она была известна под интригующим названием «Fartlek» (фартлек), в котором сочетались два шведских слова «скорость» (fart) и «игра» (lek). Таким образом, буквально фартлек означает «игра со скоростью», что служит хорошим описанием HIIT-тренировки.

Доказательства эффективности

HIIT вошла в индустрию фитнеса благодаря превосходным результатам, которые наблюдались в обычной практике и описывались в публикуемых научных исследованиях.

Фактически, исследования, направленные на сравнение HIIT с программой непрерывных упражнений постоянной интенсивности показали, что первая гораздо более эффективна с точки зрения избавления от жировых отложений, чем вторая, несмотря на меньшую длительность.

Одно из первых исследований, выявивших более высокую результативность HIIT в отношении похудания, было проведено в 1994 г. учёными Университета Laval University (г. Сте-Фой, провинция Квебек, Канада). Они показали, что молодые мужчины и женщины, тренировавшиеся по 15-недельной программе HIIT, теряли значительно больше жировой ткани, чем те, кто проходил 20-недельную программу непрерывных упражнений постоянной интенсивности, направленных на развитие выносливости. И это несмотря на то, что в процессе выполнения программы упражнений постоянной интенсивности сжигалось на 15 000 калорий больше, чем при программе HIIT.

Исследования продолжали демонстрировать похожие результаты:

Уменьшение объема жировой ткани на 2% за 8 недель

Исследование 2001 г., проведённое в Государственном Университете Восточного Теннесси (East Tennessee State University), продемонстрировало аналогичные результаты у участников, тренировавшихся по 8-недельной программе HIIT (их жировые отложения уменьшились на 2%) по сравнению с теми, кто проходил программу непрерывных упражнений постоянной интенсивности на беговой дорожке (у последних не наблюдалось уменьшение объёма жировой ткани).

Потеря в 6 раз большего объёма жировой ткани

Во время исследования, проводившегося в Австралии, женщины, практиковавшие 20-минутную программу HIIT, которая состояла из 8 секунд спринта и 12 секунд отдыха, потеряли в 6 раз больше жировой ткани, чем участницы группы, выполнявшие 40-минутрную кардиотренировку с постоянной интенсивностью, равной 60% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Основная причина эффективности HIIT с точки зрения сжигания жира в большей степени, чем при непрерывной кардиотренировке постоянной интенсивности, заключается в более выраженном усилении основного обмена (метаболизма в покое) после HIIT:

Метаболизм, работающий без передышки

Исследование Медицинского Колледжа Baylor College of Medicine 1996 г. (г. Хьюстон, Техас) показало, что испытуемые, практиковавшие программу HIIT на велотренажёре, сжигали гораздо больше калорий в течение 24 часов после выполнения упражнений, чем те, кто тренировался в непрерывном режиме постоянной интенсивности.

Потеря на 100 калорий больше

В исследовании, представленном в 2007 г. на ежегодном съезде Американского Школы Спортивной Медицины при Государственном университете штата Флорида (American College of Sports Medicine) (г. Таллахасси), учёные отметили, что участники, тренировавшиеся по программе HIIT, в течение 24 часов, следовавших за тренировкой, сжигали почти на 10% калорий больше, чем те, кто практиковал непрерывные упражнения постоянной интенсивности, несмотря на то, что общее количество калорий, сжигаемых во время тренировок, было одинаковым.

Помимо факта усиления основного обмена исследование подтверждает, что HIIT улучшает метаболизм в мышечных клетках, а это способствует сжиганию жира и замедлению его образования:

Мышцы с быстрым метаболизмом

Исследование университета Laval University, в котором было доказано уменьшение жировых отложений при использовании HIIT, также показало, что в мышечных волокнах участников, практиковавших этот вид нагрузки, содержание маркёров окисления жира (то есть, его сжигания) было существенно больше, чем у представителей группы непрерывных упражнений постоянной интенсивности.

Снижение содержания жирообразующих ферментов

В исследовании Норвежского Университета Науки и Технологии (Norwegian University of Science and Technology) (г. Тронхейм) отмечалось, что у испытуемых с метаболическим синдромом, которые участвовали в 16-недельной программе HIIT, содержание жирообразующего фермента синтазы жирных кислот снижалось на 100% больше, чем у испытуемых, выполнявших непрерывные упражнения средней интенсивности.

Наконец, ещё один способ работы HIIT заключается в переносе жира туда, где он сжигается с пользой для организма:

Использование большего количества жира в качестве топлива для тренировки

Новое исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, проливает свет на ещё одну особенность, благодаря которой HIIT позволяет сжигать больше жира. Исследователи показали, что в результате 6-недельной HIIT-тренировки количество особых мышечных протеинов, ответственных за перенос жировых молекул в митохондрии (где он сжигается в качестве топлива), увеличивалось на 50%. Рост количества таких протеинов в мышце означает, что организм способен сжигать больше жира в качестве топлива при тренировках, а также во время отдыха.

Но действительно ли HIIT полезна для бодибилдеров?

Говоря кратко — да. В то время как многие бодибилдеры и тренеры считают, что менее интенсивная и более длительная тренировка – лучший способ сжигать жиры и сохранять мышечную массу, обратное, по-видимому, ближе к истине.

Кардиотренировка, выполняемая с высокой интенсивностью в течение более короткого периода времени, помогает не только поддерживать мышцы в форме, но и увеличивать мышечную массу. Когда вы тренируетесь в медленном и постоянном темпе в течение более длительного времени, вы приучаете мышечные клетки к аэробному обмену и развиваете большую выносливость.

Тяжелая атлетика является одной из форм HIIT

А знаете ли вы, как именно мышечные волокна адаптируются к аэробному обмену и увеличивают выносливость? Они становятся меньше и слабее! Чем меньше мышечное волокно, тем меньше времени требуется на перемещение питательных веществ внутри клетки. Это увеличивает скорость, с которой питательные вещества могут сжигаться в качестве топлива.

Верность этого утверждения легко поймёт даже непосвящённый. Сказать, что более медленная и продолжительная кардиотренировка — лучший способ поддержания мышечной массы – это всё равно, что сказать, что непрерывное сгибание руки с 2-килограммовой гантелей в течение 30 минут поможет нарастить больше мышечной массы, чем несколько подходов по 10 повторов с 15-килограммовой гантелей и 2-минутным перерывом между подходами. Понятно, что тренировка с более высокой интенсивностью – гораздо эффективнее с точки зрения роста мышечной массы. И если вдуматься, то тяжелая атлетика – это, по сути, тоже одна из форм HIIT!

Это подтверждается и научными исследованиями:

HIIT и бета-аланин для массивного роста мышц

Одно исследование, опубликованное в Журнале Международного Сообщества Спортивного Питания (Journal of the International Society of Sports Nutrition) показало, что испытуемые-мужчины, тренировавшиеся по 6-недельной HIIT-программе (которая выполнялась в течение 15 минут в день с соотношением времени упражнений ко времени отдыха 2:1, 3 дня в неделю) и принимавшие бета-аланин, набирали около 750 г мышечной ткани, несмотря на отсутствие в программе силовых упражнений с весами.

Увеличение уровня тестостерона на 100% при HIIT-тренировках

В другом исследовании новозеландские учёные заставили велосипедистов тренироваться 4 недели по программе HIIT, состоявшей из раундов 30-секундного спринта на велотренажёре, которые перемежались 30-секундным отдыхом. Одна группа выполняла упражнение с высоким сопротивлением на педалях, в результате чего крутить педали было тяжелее, а в другой группе использовалось меньшее сопротивление, облегчавшее кручение. В течение 30-секундного спринта обе группы «ехали» так быстро, как только могли. Учёные обнаружили, что у мужчин, выполнявших упражнение с большим сопротивлением, уровень тестостерона увеличивался почти на 100%, тогда как у испытуемых в группе с меньшим сопротивлением он поднялся лишь на 60%. Поскольку тестостерон играет ключевую роль в увеличении размера и силы мышц, легко понять, что выполнение HIIT с большим сопротивлением способствует росту мышечной массы и силы.

Кроме того, HIIT помогает сохранять эмоциональное равновесие, позволяя быстрее закончить кардиотренировку. Не могу себе представить ничего более нудного, чем монотонные упражнения на беговой дорожке, лестничном тренажёре, велотренажёре или орбитреке в течение добрых получаса! При HIIT-программе упражнения куда более интенсивные и изнурительные, но они короткие и заполняют всё ваше внимание. Это делает тренировку «интереснее», и она проходит быстрее.

Ещё одна польза HIIT состоит в том, что вы можете выполнять её практически в любом месте на любом оборудовании — или вообще без оборудования! Тренировка не обязательно должна проходить с использованием кардиотренажёров в спортивном зале. Ваши возможности здесь не ограничены. Вы можете использовать скакалку, гантели, эспандеры, даже вес собственного тела.

Для HIIT подойдет любое удобное оборудование

Итак, подумайте о том, чтобы тратить меньше времени на медленные и продолжительные кардиотренировки и уделять больше внимания HIIT. Вы получите такие преимущества, как максимальную потерю жировой ткани в результате усиления основного обмена и увеличения уровня ферментов, сжигающих жиры, а также рост мышечной ткани, и всё это — в кратчайшие сроки.

8-недельная HIIT-программа для новичков, желающих стать профессионалами

Приведённая ниже программа поможет вам пройти путь от начинающего спортсмена, практикующего HIIT до настоящего «профи».

Программа начинается с фазы 1, при которой соотношение времени упражнений к времени отдыха составляет 1:4 , а общее время тренировки — до 15 минут.
В фазе 2 время выполнения упражнений увеличивается, и вышеупомянутое соотношение становится равным 1:2, а общее время тренировки — 17 минут.
В фазе 3 время отдыха сокращается вдвое, выводя соотношение нагрузки и отдыха на уровень 1:1. Общее время тренировки достигает 18,5 минут.
Наконец, в фазе 4, время отдыха снова сокращается вдвое, в результате чего соотношение становится равным 2:1, а общее время тренировки увеличивается до 20 минут. На этом этапе вы становитесь «профессионалом» в HIIT-тренировках.

Предполагаемая длительность каждой фазы—именно предполагаемая. Если вам для освоения какой-либо ступени перед переходом на следующую нужно больше, чем две недели — пусть так и будет. То же правило применяется и в противоположной ситуации, когда какая-либо из фаз кажется вам слишком лёгкой и вы хотите быстрее перейти к следующей ступени.

Вы можете выполнять HIIT-тренировки с применением такого спортивного инвентаря, как скакалка. В противном случае это могут быть прыжки на месте с подъёмом рук над головой и одновременной расстановкой ног на ширине плеч, быстрый бег или занятия на велотренажёре. Включите воображение. Главное – соблюдайте соотношение длительности фаз упражнений и отдыха, как указано выше.

Фаза 1 (1:4): Недели 1-2

15 секунд: упражнение высокой интенсивности
60 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности

Повторить еще 10 раз, закончить 15-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения.

Общее время: 14 минут

Фаза 2 (1:2): Недели 3-4

30 секунд: упражнение высокой интенсивности
60 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности

Повторить еще 10 раз, закончить 30-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения.

Общее время: 17 минут

Фаза 3 (1:1): Недели 5-6

30 секунд: упражнение высокой интенсивности
30 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности

Повторить еще 17 раз, закончить 30-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения.

Общее время: 18,5 минут

Фаза 4 (2:1): Недели 7-8

30 секунд: упражнение высокой интенсивности
15 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности

Повторить еще 25 раз, закончить 30-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения.

Общее время: 20 минут

Какая тренировка HIIT лучшая?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) стали популярным способом сжигания жира в тренажерном зале, но это еще не все, для чего хорош этот тип кардиотренировок.

Сущность высокоинтенсивных интервальных тренировок всегда одна и та же: короткие периоды тотальной работы, разделенные периодами отдыха, которые вы хотели бы продлить немного дольше. Соотношение работы и отдыха может варьироваться от 1:1 (например, 30 секунд работы, 30 секунд отдыха) до 1:4 и более, а раундов может быть всего несколько, 15 и более. Но независимо от того, как долго вы отдыхаете, главное, чтобы вы выкладывались на интервалах со всем, что у вас есть.

HIIT можно использовать, чтобы сжечь как можно больше жира во время сушки, чтобы оставаться стройным и в хорошей физической форме при наращивании мышечной массы или для улучшения аэробной и анаэробной выносливости для спортсменов, ориентированных на результат.

Ниже вы найдете подход для каждого типа спортсмена, а также рекомендации по использованию движений и даже по питанию, когда вы следуете программе.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки: основы

Хотя некоторые тренеры рекомендуют проводить интервальные тренировки со всем, от приседаний с собственным весом до жима лежа в тренажере, я считаю, что ВИИТ — это кардио, и к нему следует относиться как к кардио.

Другими словами, занимайтесь либо кардиотренажерами, либо бегом на короткие дистанции. Вот несколько вариантов:

Спринт на беговой дорожке
Лестничный мастер
Скакалка
Велоспринт

Во всех случаях я рекомендую начинать с короткой динамической разминки на растяжку и 3-4-минутной пробежки или легкой педали перед каждой тренировкой, а также 4-5 минут легкой пробежки или кардио в качестве заминки.

Для обоих из них не превышайте 50 процентов вашего максимального пульса. Вот разминка, которую я рекомендую:

Касание пальцев ног: 15 повторений
Шагающие выпады: 10 повторений на каждую ногу
Боковые выпады: 10 повторений на каждую сторону
Удары ягодицами: 25 повторений на каждую ногу
Высокое колено: 25 повторений на каждую ногу
Круг руками: 20 повторений на каждую ногу
Скручивание туловища: 20 повторений на каждую сторону
Боковые наклоны: 20 повторений на каждую сторону

Тогда за работу! Если вы используете монитор сердечного ритма (что является хорошей идеей), «быстрая ходьба» или бег трусцой составляет около 65-75 процентов от вашего максимального сердечного ритма (МЧСС). Спринт больше похож на 90-95 процентов. Это тотальная битва!

ВИИТ-тренировка для сжигания жира

Понедельник — Тренировка с отягощениями всего тела
Вторник — HIIT тренировка: 30 сек. активный отдых (ходьба или бег трусцой), 30 сек. работа/спринт, повторить еще 7 раз (всего 8 раундов)
Среда — Тренировка с отягощениями всего тела
Четверг — HIIT тренировка: 30 сек. активный отдых (ходьба или бег трусцой), 30 сек. работа/спринт, повторить еще 7 раз (всего 8 раундов)
Пятница — Тренировка с отягощениями всего тела
Суббота и воскресенье — Отдых

В течение восьми недель добавляйте по одному раунду в неделю к тренировкам HIIT, постепенно увеличивая общее количество раундов с 8 до 15. 0

Вторник – Тренировка с отягощениями нижней части тела

Среда — HIIT тренировка: 30 сек.

активный отдых (ходьба или бег трусцой), 30 сек. работа/спринт, повторить еще 4 раза (всего 5 раундов)

Четверг – Тренировка с отягощениями верхней части тела

Пятница – Тренировка с отягощениями нижней части тела

Суббота и воскресенье — Отдых

Добавляйте по одному раунду каждые две недели, увеличьте количество повторений в тренировках HIIT с 6 до 10 к 8 неделе.

Тренировка HIIT для повышения аэробной и анаэробной выносливости обучение
Вторник — HIIT тренировка: 30 сек. активный отдых (ходьба или бег трусцой), 30 сек. работа/спринт, повторить еще 7 раз (всего 8 раундов)
Среда — Тренировка с отягощениями всего тела
Четверг — HIIT тренировка: 30 сек. активный отдых (ходьба или бег трусцой), 30 сек. работа/спринт, повторить еще 7 раз (всего 8 раундов)
Пятница — Тренировка с отягощениями всего тела
Суббота — HIIT тренировка: 30 сек. активный отдых (ходьба или бег трусцой), 30 сек. работа/спринт, повторить еще 7 раз (всего 8 раундов)
Воскресенье — Отдых
После двух недель выполнения этой тренировки три раза в неделю добавьте еще два раунда к каждой тренировке. Через четыре недели добавьте еще две. Через шесть недель добавьте еще две. Для седьмой и восьмой недель добавьте три раунда, всего 16 раундов.
Как мне питаться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки HIIT?
Наряду с тренировками от вашего рациона в основном зависит, как ваше тело отреагирует на эти интенсивные тренировки. Вот как я рекомендую это организовать:
Потеря жира:
500 калорий в день на поддержании
Высокое содержание белка (40 процентов от общего количества калорий)
Низкоуглеводные продукты (20 процентов от общего количества калорий)
С высоким содержанием жиров (40 процентов от общего количества калорий)
Прирост мышечной массы:
500-1000 калорий ежедневно сверх поддерживающей нормы
Высокое содержание белка (30–35 процентов от общего количества калорий)
Высокие углеводы (45-50 процентов от общего количества калорий)
Низко-умеренный жир (15-25 процентов от общего количества калорий)
Повышение аэробной и анаэробной выносливости, поддержание массы тела:
Поддерживающие калории в день
Высокое содержание белка (35 процентов от общего количества калорий)
Умеренные углеводы (40 процентов от общего количества калорий)
Умеренное содержание жира (25 процентов от общего количества калорий)
Каких результатов можно ожидать от HIIT?
HIIT поможет ускорить потерю жира и улучшить аэробную и анаэробную выносливость. HIIT, скорее всего, даст очень быстрые результаты за короткий период времени, поэтому он набирает популярность с тех пор, как был представлен сообществу бодибилдеров.
Никто не может обещать конкретных результатов, но вполне возможно, что после восьминедельного цикла высокоинтенсивных интервальных тренировок в сочетании с силовыми тренировками вы и окружающие заметите значительные изменения в своем теле. Спортсмены смогут лучше выступать в своем виде спорта и будут превосходить других к концу игр, когда все остальные устают.
Какие тренажеры лучше всего подходят для HIIT?
Эту тренировку можно выполнять различными способами, например, с помощью Stairmaster, велосипеда или беговой дорожки, но многие считают, что лучше всего это работает при спринте на беговой дорожке или беговой дорожке.
Было показано, что чем ближе человек приближается к максимальному потреблению кислорода (или VO2max) во время тренировки, тем больше жира будет использоваться для получения энергии впоследствии. Таким образом, деятельность, в которой вы действительно можете выложиться на полную, например, бег на короткие дистанции, является лучшим способом сбросить жир. Но если бег не вариант, велосипедный спринт или эллиптический тренажер также станут отличным выбором.
Какую бы машину или занятие вы ни выбрали, делайте это усердно, быстро и оставляйте лужу пота на машине. Это не должно быть легко!
Как выполнять высокоинтенсивную тренировку
Перейти к содержимому
Завершите всю дневную тренировку менее чем за 10 минут.
Самым большим препятствием на пути к тренировке является время: ехать в спортзал, ждать беговые дорожки, тренажеры и гири, а потом, после всего этого, вернуться домой и решить, что съесть на ужин? Да правильно. Ваше время более ценно, поэтому, к счастью, исследования последних лет показали, что короткие интенсивные тренировки могут быть более эффективными, чем час или два в тренажерном зале.
Сэкономьте свое драгоценное время
Вот ваш кратчайший путь к быстрой форме: высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). В течение нескольких минут — перед утренним душем, перед ужином или вечерней прогулкой, первым делом утром выходного дня — вы можете позаботиться о своих фитнес-потребностях в течение дня. Ключ в том, чтобы заставить себя изо всех сил (важна часть «высокой интенсивности»), чтобы получить наилучшую возможную тренировку.
Как это работает
Название объясняет все: HIIT означает работу с максимальной нагрузкой (высокой интенсивностью) в течение короткого периода времени (интервала). Думайте об этом как о качестве и количестве — старайтесь изо всех сил в течение 8 минут каждое утро вместо того, чтобы совершать длительные медленные пробежки каждый день вокруг квартала.
Делайте это с помощью приложения
Эти невероятно удобные приложения делают жизнь очень легкой (хорошо, настолько «легкой», насколько это возможно для упражнений), создавая и рассчитывая всю тренировку для вас:
7-минутная тренировка (Google Play)
7-минутная тренировка (Apple)
7-минутная тренировка New York Times
Создать Ваша собственная тренировка HIIT
Если вы хотите настроить свои собственные тренировки, просто следуйте нескольким простым принципам.
Прежде всего, чтобы добиться полной тренировки тела, тренируйте каждую часть во время тренировки.
Например, 7-минутная тренировка может выглядеть так:
1 кардио
1 рука
1 корпус
1 ноги
1 рука
1 корпус
1 ноги
Источник: huffingtonpost.com 9 0003
Не знаете, где найти упражнения для рук, кора, кардио или ног? На ютубе есть все что нужно. Вот лишь несколько примеров, с которых можно начать:
Кардио
Джампинг
Альпинисты
Берпи
Высокое колено
Руки
Отжимания (модифицированы для начинающих)
Отжимания на трицепс
Удары гантелями
Круговые движения руками
Ноги
Приседания
Приседания плие
Приседания у стены
Конькобежец
Core
Велосипеды
Русский твист
Тазобедренный мост
Подъемы ног
Совет: не у всех из нас есть абонементы в тренажерный зал, домашние тренажеры или даже гири — вместо этого замените гири консервами или полными бутылками с водой, а скамейки — мячом для йоги, стулом или диваном.
Приложения таймера
Если вы предпочитаете настраивать свои собственные тренировки HIIT, существуют приложения, которые функционируют как простые таймеры для ваших интервалов.
Интервальный таймер 4 HIIT Training (Google Play)
Таймер упражнений (Google Play)
Интервальный таймер (Apple)
Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд, затем дайте себе 20 секунд, чтобы отдышаться, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Разминка, заминка
В идеале найдите время для быстрой заминки – 10–15-минутного бега плюс растяжка. Если вы хотите выжать максимум из HIIT-тренировки перед работой, но у вас не более 10 минут свободного времени, выполняйте «заминку» и растяжку вечером после работы.

Источник: stellarbeam.com. упражняйтесь в течение 45 секунд и отдыхайте в течение 15. Через несколько недель на этом уровне увеличьте до 50 секунд упражнений и 10 секунд отдыха. Продолжайте до тех пор, пока, в конце концов, вы не сможете выполнить всю процедуру без отдыха.
Продлите ВИИТ
Добавьте больше упражнений для рук, мышц кора, ног и кардио — увеличьте количество упражнений с 8 до 9 или 10.
Повторите HIIT
Выполните одно повторение всей программы, отдохните 1 минуту, а затем повторите все снова. Работайте над тем, чтобы выполнить всю процедуру 3 раза с минимальным отдыхом.
Не забывайте подталкивать себя к совершенствованию, но также имейте терпение – не жертвуйте правильной техникой и рискуйте травмой ради добавления большего количества повторений или выполнения слишком сложных упражнений.
Помните также, что результаты требуют времени, но при самоотверженности они приходят. Не зацикливайтесь перед зеркалом каждый день. Вместо этого придерживайтесь своего распорядка, и вы начнете чувствовать разницу в своем теле. Ваша рутина становится легче, ваша одежда кажется более свободной, и три лестничных пролета не имеют большого значения. Именно такие результаты мотивируют вас продолжать.