Комплекс отжиманий для грудных мышц для мужчин: Как накачать грудь с помощью отжиманий: 4 лучших упражнения

Как накачать пляжные мышцы с помощью алмазных отжиманий!

Если вы хотите узнать, как выполнять Алмазные отжимания, и понять, какие мышцы работают и какие преимущества, то этот пост для вас.

Алмазные отжимания — разновидность обычных отжиманий.

Все, что вам нужно сделать, это немного изменить положение рук, чтобы создать совершенно новые упражнения.

Алмазные отжимания предлагают уникальные преимущества для любого тренера.

Алмазные отжимания идеально подходят для развития груди, создания круглых плеч, увеличения размера трицепса и создания полного рельефа верхней части тела.

Благодаря этому отжимания Diamond отлично подходят для наращивания пляжных мышц.

Вы сразу заметите разницу по сравнению с обычными отжиманиями, когда попробуете бриллианты.

Небольшое изменение положения рук приводит к значительному увеличению мышечной массы, особенно верхней части тела.

Алмазные отжимания тренируют всю верхнюю часть тела и особенно нацелены на грудь , плечо и трицепс .

На самом деле, ромбовидные отжимания — одно из лучших упражнений на трицепс.

Если вы хотите иметь крепкие плечи и накачанные трицепсы, ромбовидные отжимания помогут вам в этом.

В зависимости от того, как вы выполняете алмазное отжимание, вы по-разному активируете мышцы.

Алмазные отжимания для активации трицепсов

Чтобы активировать трицепсы во время ромбовидных отжиманий, представьте, что вы выпрямляете руки.

Вместо того, чтобы упираться ладонями в землю, подумайте о том, чтобы полностью выпрямить руки. Таким образом, ваше плечо и предплечье составляют прямую линию от плеча до запястья в верхней точке движения.

Это максимально задействует ваши трицепсы. Трицепс — это группа мышц, которая исключительно хорошо реагирует на ПОЛНОЕ сокращение.

Разница между 99% и 100% сокращением имеет значение. Этот последний 1% создает 25% выгоды.

Не укорачивайте своих представителей.

Алмазные отжимания для активации груди

Если вы хотите активировать грудь, представьте, что вы сжимаете локти вместе, отталкивая ладони от себя (в пол).

Представьте, что ваши руки в локтях обмотаны большой резинкой. Представьте, что резинка растягивается, когда вы находитесь в нижней части движения.

Теперь представьте, что резинка хочет отскочить назад, сводя ваши локти вместе.

Этот сигнал естественным образом активирует мышцы груди. Это также задействует ваши передние дельты плеч в качестве дополнительного бонуса.

Другие мышцы, работающие с алмазными отжиманиями

Алмазные отжимания тренируют гораздо больше, чем грудь, плечи и трицепсы.

Алмазные отжимания задействуют множество мышц:

• Пресс и косые мышцы живота
• Широчайшие и нижняя часть спины
• Квадрицепсы
• Ягодичные мышцы
• и кор

9 0002 Ваш пресс и косые мышцы живота удерживают ваше тело на прямой линии, пока вы опираетесь на руки и пальцы ног.

Они также будут усердно работать, чтобы держать вас в равновесии. Это запускает многие стабилизаторы вашего ядра. Очень важен для осанки и передачи энергии.

Оставаться на цыпочках — тяжелая работа! Даже мои ноги и спина болят после тренировки с отжиманиями. Вы задействуете квадрицепсы, чтобы держать ноги прямо.

По мере того, как серия алмазных отжиманий продолжается, и мышцы слабеют, другие мышцы должны компенсировать это. Напряжение необходимо для передачи энергии в движение. Если где-то в вашем теле есть слабость, вы потеряете силу, и упражнения будут менее эффективными.

Идеальные отжимания требуют, чтобы вы напрягали все тело на протяжении всего подхода.

Вы хотите сохранять жесткое положение тела в виде доски на протяжении всего движения отжимания.

Сгибание таким образом называется «фиксацией». Растяжка — это небольшая уловка, которую используют ветераны тренажерного зала, чтобы выжать максимум пользы из каждого упражнения.

Вы хотите «напрячь» все свое тело так сильно, как только сможете. Это дает вам силу движения за счет передачи энергии и тренирует ваше тело как единое целое, что приводит к балансу и симметрии.

В этом видео вы можете увидеть мои мышцы груди, плеч и трицепса! (Вы также увидите, насколько сложными могут быть ромбовидные отжимания)

Самая очевидная разница между обычными и ромбовидными отжиманиями заключается в положении рук.

Руки на ширине плеч при обычных отжиманиях, руки соприкасаются при ромбовидных отжиманиях.

Бриллиантовые отжимания тренируют мышцы не так, как обычные отжимания.

Подумайте об этом так:

Регулярные отжимания расширяют ваши плечи и удлиняют грудные мышцы.

В верхней точке обычного отжимания мышцы груди не будут полностью сокращены. Будет напряжение грудных мышц, но сокращение будет не таким интенсивным, как при ромбовидных отжиманиях.

Основная задача грудной мышцы — приводить локти внутрь, к грудине. Чем ближе локти к средней плоскости грудины, тем сильнее сокращение.

Более сильные сокращения = больший потенциал для наращивания мышечной массы, повышенная плотность мышц и общее улучшение измельчения.

Обычные отжимания в первую очередь нацелены на грудь с поддержкой плеч и трицепсов.

Во время ромбовидных отжиманий прорабатывайте трицепсы с поддержкой груди и плеч. Тем не менее, вы получаете большую нагрузку на поддерживающие мышцы при ромбовидных отжиманиях по сравнению с обычными отжиманиями.

Алмазные отжимания отлично проработают трицепсы и плечи! (Кажется, я выталкиваюсь из-под земли, как какой-то зомби)

Грудные мышцы могут быть упрямыми и сопротивляться росту.

Алмазные отжимания — лучший инструмент в вашем арсенале, который поможет вам не только накачать точеные мышцы груди, но и красиво оформить верхнюю часть тела.

Разорванная грудь

Когда дело доходит до получения гладкой, твердой пластины мышц, которая растягивается по всей грудной клетке, ромбовидные отжимания — это инструмент, который поможет выточить грудь.

Они также безумно эффективны, потому что позволяют сильно сжать грудные мышцы. Сокращение мышц (сжатие) является важным фактором роста мышц.

Формирование внутренней части груди

По сравнению с другими вариантами отжиманий и жимовых движений ромбовидные отжимания лучше всего подходят для увеличения средней и внутренней части груди.

Так как центр прилагаемой силы находится ближе к грудине (имеется в виду ваши руки близко друг к другу на земле), внутренняя часть грудной клетки получает гораздо лучшую тренировку с ромбовидными отжиманиями.

Положив руки близко друг к другу, вы сможете полностью сжать и сократить мышцы груди, чтобы сильнее напрячь внутреннюю и среднюю части грудной клетки.

Сильные плечи

Алмазные отжимания задействуют большинство передних и боковых дельтовидных мышц.

На фото выше видно, что во время этого упражнения задействованы мои плечи. Целенаправленное напряжение создает большие, круглые, очерченные плечи.

Тренировка трицепсов

Трицепсы имеют огромное значение для вашего телосложения. Трицепсы придают размер и форму вашим рукам, а также видимость силы.

Алмазные отжимания — домашняя тренировка

Алмазные отжимания можно делать где угодно и когда угодно. Даже дома, прямо в гостиной или во время тренировки в дороге.

Утяжеления не требуются

Весь мир — это ваш тренажерный зал. Вы можете вскочить с кровати и первым делом с утра сделать 20 отжиманий.

Тогда отведите детей в парк и выбейте еще 20.

Вы можете делать ромбовидные отжимания во время обеденного перерыва или между занятиями.

Включение ромбовидных отжиманий в вашу повседневную жизнь — отличный способ привести себя в форму.

В этом вся прелесть упражнений с собственным весом. Вы можете делать их где угодно и пожинать плоды!

Позволяет наращивать мышечную массу

Алмазные отжимания также называются узким хватом и треугольными отжиманиями. Просто к вашему сведению, если вы увидите эти имена в будущем.

Diamond Отжимания поначалу могут быть довольно сложными.

Сначала безумно сложно.

Изменение положения рук снимает напряжение и делает тренировку более интенсивной и направленной на конкретные мышцы.

Теперь давайте пройдемся по форме ромбовидного отжимания.

Алмазные отжимания Исходное положение:

Сложите вместе указательный и большой пальцы и сложите их в форме ромба.

Теперь примите положение «планка» с ногами и туловищем прямо на одной линии друг с другом.

Поднимитесь на прямых руках. Лишь ладони, пальцы рук и ног должны соприкасаться с землей.

Ваши руки должны быть в таком положении: кончики пальцев должны быть ниже ключицы, а большой палец должен быть примерно на одной линии с солнечным сплетением.

Как только вы уравновеситесь, опуститесь вниз, согнув руки в локтях.

Распределяйте вес тела равномерно на обе руки. Вы хотите избежать мышечного дисбаланса, ненужного напряжения сухожилий или травм.

(стопы могут быть сближены или широко расставлены, это не имеет значения. Широкое положение стоп может улучшить ваш баланс)

В нижнем положении вы можете слегка коснуться грудью тыльной стороны ладоней, если вы достаточно гибки, сделать паузу на мгновение, сохраняя напряжение в мышцах, затем вытолкните себя обратно вверх, сгибая грудь и руки.

В самом разгаре движения вы хотите представить, как зажимаете виноградину между декольте вашего мужчины. Серьезно визуализируйте это (старайтесь не смеяться), и это сделает каждое повторение лучше.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА:

Не расслабляйте мышцы ни в одной части тела!

Если вы потеряете напряжение в мышцах, вы не получите пользы от упражнений. Обязательно держите корпус, грудь, спину и ноги согнутыми. Вы автоматически будете держать все в напряжении, сохраняя хорошую форму!

Простая тренировка состоит в том, чтобы сделать 25 алмазных отжиманий за минимальное количество подходов.

Если вы еще не можете сделать много ромбовидных отжиманий, не волнуйтесь!

Если вы можете сделать три отжимания подряд. Отлично. Делайте столько подходов, сколько потребуется, пока не выполните 25. Даже если вы можете делать только один за раз.

Если не можете сделать 1 или 2 раза подряд, то делайте ромбовидные отжимания с колен. Нет ничего постыдного в наращивании силы таким образом.

В конце концов вы станете достаточно сильными, чтобы повторить 10, 20, 30, 40 и даже 50+ отжиманий по желанию. Это просто требует практики. Ты должен с чего-то начать. И чем раньше вы начнете, тем быстрее вы доберетесь до того, чего хотите

Когда 25 отжиманий станут легкими, увеличьте общее количество отжиманий за тренировку до 30 отжиманий, затем до 35, затем до 45, 50+.

В какой-то момент я делал по 100 отжиманий в день менее чем за 4 подхода. Я увидел отличные результаты в своих руках, плечах и груди после 30 дней отжиманий.

Алмазные отжимания сложнее, чем обычные отжимания, и поначалу вам будет неудобно.

Вы можете заметить, что предпочитаете одну сторону другой. Как будто ваше тело наклоняется влево или вправо. Это займет время, чтобы исправить.

Сконцентрируйтесь на равновесии и равномерном распределении веса на обе руки. Вы можете легче достичь баланса, задействовав свой кор и осознавая положение своего тела.

Иногда полезно отжиматься перед зеркалом, чтобы проанализировать свою технику и технику. А еще лучше запишите себя на видео и просмотрите после завершения сета.

Когда я впервые начал тренироваться с ромбовидными отжиманиями, я мог сделать меньше половины повторений, которые мог бы сделать с обычными отжиманиями.

Держись, и сила придет быстро!

По мере того, как ромбовидные отжимания будут выполняться все легче, вам захочется разнообразить упражнения, чтобы продолжать видеть прогресс. Вот несколько способов сделать это:

Медленные и контролируемые повторения

Сохраняйте сильное напряжение! Каждая мышца вашего тела должна быть сильно напряжена на протяжении всего сета. Медленное и контролируемое движение удерживает большее напряжение, чем дольше ваши мышцы. это делает тренировку более интенсивной.

Полный диапазон движений

Различные углы прорабатывают разные мышечные волокна. Вы должны тренироваться в полной амплитуде движения, если хотите полностью развить грудь.

Пауза в верхней точке каждого повторения

Делайте паузу в верхней точке каждого повторения на секунду или две и сжимайте грудные мышцы так сильно, как только можете.

Увеличьте интенсивность тренировки

Сделайте ромбовидные отжимания более сложными, поставив ноги на устойчивый стол, стул или плиометрическую коробку.

(Этот совет предназначен для фанатов сверхчеловеческого.)

Алмазные отжимания для трицепсов

Переместите руки вверх. Руки должны быть перед лицом, а локти разведены в стороны при опускании. коснитесь носа кончиками пальцев, как будто вы собираетесь ковырять каждую ноздрю своим острым пальцем.

Алмазные отжимания для внутренней части груди

Опустите руки как можно ниже.

Держите локти плотно прижатыми к бокам во всем диапазоне движений вверх и вниз.

Это сохранит напряжение внутренних мышц груди.

Если вы хотите пофантазировать, используйте гирю или набивной мяч для дополнительной нагрузки.

Это больше задействует ваши мышцы, потому что вам потребуется больше стабильности при выполнении упражнений.

Отжимания, и особенно ромбовидные отжимания, должны быть частью тренировочной программы каждого тренера.

Они простые, но не переусердствуйте с ними, иначе вы упустите все преимущества.

Австралиец побил мировой рекорд по количеству отжиманий за час; советы, о которых следует помнить при выполнении упражнения

Только три отжимания Скали были исключены из-за неправильной формы. (Источник: Книга рекордов Гиннеса)

Прослушать эту статью

Австралиец побил мировой рекорд по количеству отжиманий за час; советы, о которых следует помнить при выполнении упражнения

Икс

00:00

1 шт. 1,5x 1.8x

Даниэль Скали, 30-летний австралиец, увлекающийся фитнесом и здоровьем, установил рекорд по количеству отжиманий, сделанных за час. Он успешно выполнил поразительные 3249 отжиманий, побив рекорд в 3206 раз, установленный австралийцем Лукасом Хельмке в ноябре 2022 года. Скали ранее установил рекорд в апреле 2022 года, сделав 3182 отжиманий .

Чтобы соответствовать стандартам, установленным Мировые рекорды Гиннеса , одно полное отжимание состоит в том, что тело опускается, пока в локте не будет достигнут угол не менее 90 градусов, а затем поднимается, пока руки не выпрямятся. Хотя руки не обязательно должны быть полностью сжаты в локтях. Вопреки распространенному мнению, касаться грудью пола не требуется.

Только три отжимания Скали были обесценены из-за неправильной формы.

Что делает его достижение еще более впечатляющим, так это то, что он имеет дело со сложным регионарным болевым синдромом (КРБС) — состоянием, вызывающим постоянная боль в левой руке. Он жил с этим заболеванием с 12 лет, когда упал с батута, что привело к серьезному перелому левой руки.

«Это мозг посылает неверные сигналы моей руке», — сказал Скали в Книге рекордов Гиннеса. «Итак, все, что угодно, например, мягкое прикосновение, движение, ветер, вода, причинит мне боль».

Скали носит компрессионную повязку на левой руке, чтобы облегчить боль, однако это все еще огромное препятствие, которое необходимо преодолеть во время его попыток установить рекорд. Во время попытки установить этот рекорд отжиманий его рука стала заметно более «болеть» примерно на восьмиминутной отметке.

Он использовал метод визуализации, чтобы справиться с болью. Во время шестисекундных перерывов между сетами он визуализировал свое тело, «красил его в красный цвет», а затем «менял его на желтый». Скали также использовал технику дыхания во время чередующихся сетов, когда он вдыхал как можно больше воздуха через нос, а затем «выдувал боль» через рот.

Советы, о которых следует помнить при выполнении отжиманий

Реклама

Отжимания воздействуют на несколько групп мышц и улучшают силу верхней части тела. (Источник: Freepik)

Отжимания — это вид художественной гимнастики упражнения, в котором вес тела используется в качестве сопротивления. «Они в значительной степени имитируют схему движения жима лежа на горизонтальной скамье, что делает их идеальной альтернативой обычным упражнениям с тяжелой атлетикой. Основное преимущество отжиманий заключается в их адаптируемости, поскольку вы можете изменять нагрузку в соответствии со своими конкретными требованиями и способностями — от отжиманий от стены для начинающих до отжиманий с весом всего тела», — сказал Аминдер Сингх, основатель Team Aminder.

Объясняя преимущества отжиманий, Джиггаяса Гупта, тренер по фитнесу и питанию, FITTR, сказал, что они воздействуют на несколько групп мышц и улучшают силу верхней части тела . «Отжимания очень полезны для кора, улучшают осанку и здоровье сердца, а также являются универсальным упражнением, которое можно выполнять где угодно».

Шаги для выполнения:

*Руки должны быть немного снаружи на ширине плеч на уровне груди.
*Ноги должны быть на ширине бедер и параллельны друг другу, не повернуты ни внутрь, ни наружу.
* Бедра должны быть на одной линии с плечами, нижняя часть спины должна иметь нейтральный изгиб, а мышцы живота должны быть напряжены.
*Голова должна находиться в нейтральном положении. Голова и шея не должны опускаться к полу или смотреть вверх перед телом.
*Вы также можете выполнять это положение на возвышении или стене, в зависимости от ваших целей, силы, гибкости и способностей.
*Удерживая давление руками, согните локти, чтобы опустить грудь, бедра и голову к земле – вместе, как одно целое.
*Подойдите как можно ближе к полу или стене

*Встаньте в нейтральную стойку, задействовав грудные мышцы, и представьте, что вы отталкиваете землю от себя.

Реклама

Однако Сингх отметил, что людям с травмами плеча следует избегать выполнения прямых отжиманий и сосредоточиться на прогрессии, которая медленно наращивает силу в области плеч. Это сводит к минимуму риск усугубления травмы.