Сколько повторений и подходов делать на массу: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Сколько повторений в подходе?

Содержимое

• 1 Сколько повторений в подходе делать новичку?
• 2 Сколько повторов в подходе делать любителю?
• 3 Сколько повторений в подходе делать спортсмену разряднику?
• 4 Сколько повторений в подходе делать на гипертрофию?
• 5 Сколько повторений в подходе делать на рельеф?

Количество повторений в подходе в первую очередь зависит от уровня атлета, а только потом согласуется с целью. Новичкам опасно делать повторы на силу.

Сколько повторений в подходе делать новичку?

Цель новичка не может быть «сила», «масса» или «рельеф». Сначала новичку нужно научится делать упражнения.

На освоение упражнений нужно 1000 повторений и чем больше повторений в подходе, тем скорее новичок выучит упражнение.

Для освоения упражнений нагрузка не должна быть слишком лёгкой, иначе тело не поймёт задачу.

Оптимально, для новичка подобрать нагрузку так, чтобу у него получилось сделать 5 подходов по 10-12 повторений в темпе 3 секунды на повтор.

Чтобы освоить технику, новичку нужно тренироваться шесть недель.

Сколько повторов в подходе делать любителю?

После освоения телом упражнения новичок может переходить к тренировке базовой силы. Для этого достаточно увеличить нагрузку в упражнении и уменьшить количество повторений в подходе.

Тренировку базовой силы с оглядкой на здоровье можно делать на 6 повторений в подходе, но к таким тренировкам можно переходить только после формирования устойчивого двигательного навыка в упражнении, сделав 1000 повторений.

Сколько повторений в подходе делать спортсмену разряднику?

В силовых видах спорта, например тяжёлой атлетике или пауэрлифтинге, на помосте дают попытку сделать только одно повторение.

Спортсмены разрядники, которым нужно на помосте поднять штангу в одном повторении, на тренировках тренируют силу в соревновательных упражнениях на 2-4 повторения.

Если любитель с натренированной базовой силой захочет выйти на помост и выполнить спортивный разряд, то ему можно начать тренировки на силу по 2-4 повторения в подходе.

Сколько повторений в подходе делать на гипертрофию?

Гипертрофия мышц зависит от процента 1ПМ и времени под нагрузкой. Слишком короткие и слишком длинные подходы плохо стимулируют гипертрофию мышц (см табл).

Из таблицы видно, что для стимуляции гипертрофии мышц время под нагрузкой должно быть больше 15 секунд, но меньше минуты.

Я рекомендую своим клиентам делать повторения в темпе 3 секунды на повтор, поэтому подход не может быть короче 5-и повторений и дольше 20-и.

Чтобы не свалиться в крайности, лучше держаться подальше от краёв и выполнять подходы на 6-12 повторений. Так тренировки гарантировано стимулируют гипертрофию мышц.

Сколько повторений в подходе делать на рельеф?

Соревновательные бодибилдеры не задолго до соревнований сидят на жёсткой диете, которая приводит к обезвоживанию, и поэтому резко возрастает риск травмы.

Чтобы не травмироваться соревновательные бодибилдеры уменьшают нагрузку в упражнениях и увеличивают количество повторений до 12-15-и в подходе.

Любой человек может достичь уровня “предел роста мышц” при нормальном проценте жира, если подойти к делу с умом и общаться с умными людьми.

5 5 голоса

Рейтинг статьи

Сколько повторений и подходов делать 5кг гантелей? — Спрашивалка

Сколько повторений и подходов делать 5кг гантелей? — Спрашивалка

Данияр Курбанов

Сколько повторений и подходов делать 5кг гантелей? Тело сложения у меня совсем не спортивное по этому 1000 писать не надо.

• подход

ОГ

Оксана Гагарина

4 по 10р

НС

Наталия Семенова

Бесполезно. Вес маленький даже для неспортивного человека для хоть какого-то результата. Целесообразней отжиматься и подтягиваться.

АЗ

Андрей Задорожный

ты нормальный или нет. …возраст хотя бы написал!!может тебе 10 лет ты спрашиваешь….не больше 15 по 5 подходов…

ДС

Дмитрий Ставцев

Не верь никому, тренируйся каждый день пока не надоест, я в 13 лет начал тренироваться такими же гантелями, правда еще была гирька 16кг, отжимался, приседал, пресс качал и бегал, самый крепкий и сильный был в классе.
Просто узнай какие вобще упражнения бывают с гантелями и если ты слабый, то тебе их хватит месяца на 4-12.

На каждое упражнение не больше 4 подходов, в подходе не больше 15-35 раз.
Начинал с тренировки в час , через пару месяцев начал бегать увеличил время до 2, в конечном итоге тренировался и по 3 часа, за счет маленьких весов, мышцы успевают отдыхать.

АР

Андрей Румянцев

Все зависит от твоей подготовленности и еще какие упражнения делать. Вес конечно очень маленький (детский) . Но можно попробовать делать упражнения медленно. Может немного наберешься.

ЛР

Лена Рыбакова

Ну для начала 5 кг это нормально, а вот потом просто нужно увеличивать вес чтоб мышцы росли. А так нужно делать если ты хочешь массу нарастить то 3 подхода по 8-10 повторов. Если же на выносливость то 4 подхода по 12-15 повторений. Также не плохо было бы подтягиваться, отжиматься и пресс качать.

Артем

Это надо подбирать индивидуально, как именно это делать, я рассказывал в этом видео http://youtu.be/yqXZ55pNGYE

Linar

я по личному опыту могу сказать, что у меня были далеко не рельефные бицепсы, был худяком, на тот момент весил 69 килограмм. Я делал 3 подхода по 30-50 раз, каждый день вечером где то в 19:00-20:00 по мск. результат не дал себя долго ждать, ровно через 3 дня такого типа сразу стал замечать бицепс по другому, как будто он стал круглее. и ровно через месяц я достаточно много массы рук набрал и щас вешу 76 кг, мой рост 1.84

Похожие вопросы

Сколько подходов и повторений на пресс нужно делать что бы появились кубики?

сколько повторений и сетов надо делать махи на дельты. и сколько кг должны быть гантели?

Можно выполнять более 100 повторений за подход на сушке? И сколько подходов при этом делать?

подтягивание на турнике на бицепс.

сколько раз в неделю делать подходов и повторений.?

Я тренируюсь на мышечную массу сколько повторений делать в подходе? и вообще подходов сколько надо? и вес?

как рассчитать сколько делать повторений на турнике? 4 подхода

Сколько нужно делать подходов и повторений на бицепс (для массы)

Сколько подходов и по сколько повторений надо делать на прессак?

сколько нужно делать подходов/повторений на тренировке на силу?

сколько подходов и по сколько повторений нужно делать на силовых тренировках в тренажерном зале

Сколько повторений и подходов нужно для увеличения мышечной массы — Vitruve

Много раз мы видим в соцсетях, как влиятельные лица выкладывают в свои профили «лучшие упражнения» для увеличения мышечной массы, из которых многие оставляют желать лучшего на уровне биомеханики, вовлечения волокон и т. д. Но если вы хотите, чтобы ваша тренировка, как хорошая еда, была превосходной, выбор упражнений — это только ингредиенты, которые вы должны использовать, разница будет заключаться в том, как вы используете эти ингредиенты ( упражнения).

Обучающие переменные – это шаги, которым, как хорошему повару, вы должны научиться пользоваться. Одних ингредиентов вам будет недостаточно.

Если вы хотите стать лучшим шеф-поваром и знать все факторы, которые необходимо учитывать для увеличения мышечной массы, читайте дальше!

 

Что это за обучающие переменные?

Как мы уже знаем, тренировка с отягощениями является наиболее эффективной тренировкой для гипертрофии мышц (Grgic, 2019). Есть три фактора, которые мы должны знать при планировании тренировок. Три стимула или механизма, вызывающие мышечную гипертрофию, это: механическое напряжение (основной), метаболический стресс и повреждение мышц.

Рисунок 1. Основные механизмы гипертрофии (@rubrs_go) Его можно определить как количество подходов на группу мышц и количество повторений, умноженное на поднятый вес или объем груза, который будет отражать общий поднятый кг.

Есть три понятия по отношению к объему тренировок, то есть количеству серий, которые вы выполняете в неделю, которые вы должны учитывать.

Поддерживающий объем (MV)

Минимальное количество тренировочного объема, которое человек может выполнять без ухудшения состояния, без ухудшения своей конкретной ситуации.

Минимальный эффективный объем (MEV)

Минимальный объем тренировочного объема, который человек может выполнить для получения измеримого улучшения, т. е. увеличения гипертрофии за период времени, в течение которого изменение актуально. У нетренированных людей 5 еженедельных серий, у тренированных людей 10 групп/недельных серий

Максимальный восстанавливаемый объем (MVR)

Максимальный объем тренировок, который может выполнить человек

Рисунок 2. Объем тренировок (Schoenfeld et al, 2016) степень мышечного напряжения, производимого мышцей или группой мышц по отношению к ее максимальному произвольному сокращению. Другими словами, степень усилия, которое производит конкретное упражнение.

Существует несколько способов выразить эту интенсивность и измерить усталость:

По повторениям в запасе (RIR)

То есть те повторения, которые вы могли бы сделать, но не успели сделать несколько остановок перед серией. Например, если вы обычно выполняете присед со штангой, в котором вы нагружаете по 20 кг с каждой стороны и выполняете 10 повторений, зная, что можете сделать еще 3, вы выполнили бы присед на RIR 3.

RPE — это шкала воспринимаемых усилий

То есть сколько усилий предполагает от вас упражнение от 1 до 10. Обычно RIR и RPE имеют очень высокую корреляцию.

Рисунок 3. Инфографика RIR и RPE (@rubrs_go)

Было обнаружено, что нагрузка на самом деле не имеет значения, пока вы работаете с высоким характером усилий. Чтобы получить большую мышечную гипертрофию, мы должны тренироваться как минимум с RIR 3-4 и избегать тренировок по ошибке.

Работа с нагрузкой 20% RM (60-70 повторений максимум) приводит к меньшей мышечной гипертрофии, чем работа с 40, 60 или 80% RM. Не было обнаружено различий в гипертрофии при тренировках с любым из этих трех последних уровней интенсивности (Lasevicius, 2018)

Частота обучения

Частота обучения — это количество раз, когда событие происходит за заданный период времени (обычно за неделю). Обычно частота тренировок сама по себе не влияет на мышечную гипертрофию, но это очень полезный инструмент для увеличения тренировочного объема.

При одинаковом общем объеме будут достигнуты одинаковые улучшения мышечной гипертрофии независимо от их недельного распределения (Schoenfeld, 2019).

 

Сколько повторений и подходов вам нужно, чтобы увеличить мышечную массу?

Теперь, когда мы знаем тренировочные переменные и имеем хорошую основу, давайте пойдем на кухню, чтобы приготовить наше меню.

Сколько серий необходимо и оптимально?

В 2010 году Кригер показал, что выполнение 2-3 подходов на мышечную группу вызывает большую мышечную гипертрофию, чем выполнение всего 1 подхода. В свою очередь, он также обнаружил, что не было существенной разницы в гипертрофии при выполнении 4-6 серий по сравнению с 2-3 сериями, таким образом делая вывод, что по мере достижения и превышения 6 серий кривая гипертрофии выравнивается.

Выполнение более одной серии приводит к гипертрофии на 40% больше, чем выполнение одной серии. Не было никакой разницы между выполнением 4-6 или 2-3 подходов в упражнении. Прирост силы больше, и ОПТИМАЛЬНЫМ является выполнение 2-3 подходов в упражнении, а при выполнении одной серии после превышения этого дополнительного преимущества не будет. Кроме того, выполнение +10 эффективных еженедельных подходов на группу мышц дало лучшие результаты, чем выполнение от 5-9 до <5 подходов, но это будет зависеть от группы мышц, о которой мы говорим. (Шенфельд, 2017)

Что касается повторений, хотя было показано, что диапазон повторений, при которых достигается мышечная гипертрофия, очень широк (6-30 повторений), Schoenfeld, Contreras et al. (2014) разделили на две группы. Одна из них тренировалась сериями по 2-4 повторения, а другая группа тренировалась сериями по 8-12 повторений (классический диапазон). В группе 2 наблюдалась большая гипертрофия. Что касается серий, то оптимальным будет выполнение 2-3 серий. Короче говоря, поскольку для каждого человека лучше подойдет объем тренировок, который будет отличаться от объема тренировок другого человека, мы должны рассматривать эти общие рекомендации как основное руководство, исходя из которого можно изменять факторы, чтобы тренировка адаптировалась к каждому из них. 0003

Рубен Редондо Санчес

Библиография

• Grgic, J., Mcllvenna, L.C., Fyfe, J.J., Sabol, F., Bishop, Z.0.19, D.J., Schoenfeld. Способствует ли аэробика той же гипертрофии скелетных мышц, что и тренировка с отягощениями? Систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 49(2), 233–254.
• Кригер Дж. В. (2010). Одиночные и множественные подходы упражнений с отягощениями для мышечной гипертрофии: метаанализ. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (4), 1150–1159.. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d4 d436
• Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж. В. (2017). Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук, 35 (11), 1073–1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.121 0197
• Ласевичюс Т., Угринович К., Шонфельд Б. Дж., Рошель Х., Таварес Л. Д., Де Соуза Э. О., Лаурентино Г. и Триколи, В. (2018). Влияние силовых тренировок разной интенсивности с равной объемной нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию. Европейский журнал спортивной науки, 18(6), 772–780. https://doi.org/10.1080/17461391.2018.145 0898
• Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Уиллардсон, Дж. М., Фонтана, Ф., и Тиряки-Сонмез, Г. (2014). Активация мышц во время тренировки с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой у хорошо тренированных мужчин. Европейский журнал прикладной физиологии, 114(12), 2491–2497. https://doi.org/10.1007/s00421-014-2976-9
• Шенфельд, Б. Дж., Гргич, Дж., и Кригер, Дж. (2019). Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями. Журнал спортивных наук, 1-10. 7
• Шенфельд, Б.Дж., Гргич, Дж., Ван Эвери, Д.В., и Плоткин, Д.Л. (2021). Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: повторное исследование континуума повторений. Sports (Базель, Швейцария), 9(2), 32.  https://doi.org/10.3390/sports

  32

• Шенфельд, Б. Дж., Гргич, Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж. В. (2017). Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. Журнал исследований силы и физической подготовки, 31 (12), 3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.000000000000 2200

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 0 Среднее: 0]

Низкий вес, большое количество повторений или большое количество повторений, низкий вес?

Как личный тренер и тренер по похудению, я постоянно отвечаю на вопросы о здоровье и фитнесе от моих клиентов, в социальных сетях и в нашей группе Начни СЕГОДНЯ в Facebook . В этой колонке я рассматриваю некоторые из наиболее распространенных вопросов и препятствий, которые сбивают людей с толку на пути к установлению режима здоровья и фитнеса.

Существует так много противоречивых советов о том, как подходить к силовым тренировкам. С одной стороны, в каждом тренажерном зале есть гигантские гантели, которые кажутся прерогативой ультра-тренированных, поэтому заманчиво предположить, что чем тяжелее, тем лучше. С другой стороны, в некоторых схемах силовых тренировок отягощения даже не используются. Если они есть, то они маленькие, но кажется, что вам нужно сделать миллион повторений, чтобы получить этот гибкий, поджарый вид.

Многие люди задаются вопросом, какой подход им подходит. Давайте сломаем это.

Что лучше: поднимать более тяжелые веса и делать меньше повторений или поднимать более легкие веса и делать больше повторений?

Многие профессионалы в области фитнеса считают, что меньшее количество повторений с тяжелым весом увеличивает мышечную массу, а большее количество повторений с легким весом увеличивает мышечную выносливость. Итак, что важнее?

Как ни странно, ответ и тот, и другой.

Когда вы поднимаете больший вес, рекомендуется меньшее количество повторений по очевидной причине: тяжелее поднимать больший вес, и ваши мышцы быстрее устают. Но это также означает, что размер ваших мышц будет увеличиваться тем больше и быстрее, чем тяжелее вы поднимаете вес.

С другой стороны, поднятие более легких весов с большим количеством повторений улучшит вашу выносливость и нарастит мышечную массу, но не так быстро, как поднятие более тяжелых весов. Это действительно зависит от ваших целей для вашего телосложения. Если ваша цель — похудеть, поднятие тяжестей и поднятие тяжестей помогут вам сжечь жир и похудеть.

Фактически, одно исследование показало, что после 8 недель силовых тренировок те, кто поднимал более тяжелые веса с меньшим количеством повторений, имели большую силу. Но исследование также показало, что люди, которые поднимали меньший вес, но с большим количеством повторений, имели большую активность в наращивании мышечной массы.

Определите свои цели в фитнесе и свое мышление

Как тренер по снижению веса и личный тренер, специализирующийся на женском здоровье, большинство моих клиентов хотят иметь гладкий и подтянутый вид. Такой вид обычно достигается — независимо от вашего текущего размера или целей по снижению веса — путем выполнения большего количества повторений с более легкими весами.

Также есть аргумент, что если вы уже испытываете стресс, пытаясь похудеть, ваше тело не нуждается в дополнительном стрессе от поднятия тяжестей. Когда тело напрягается с максимальной нагрузкой и испытывает стресс, чтобы выполнить несколько повторений с большим весом, иногда это может быть контрпродуктивно.

Многие из моих клиентов приходят ко мне в состоянии стресса или усталости. Последнее, что нужно их телу для того, чтобы похудеть и получить телосложение, которого они хотят достичь, — это дополнительная нагрузка на их тело. Таким образом, упражнения в постоянном и устойчивом состоянии с меньшими весами и большим количеством повторений дают им результаты, к которым они стремятся.

С другой стороны, если вы не испытываете стресса из-за фитнеса и любите сложные задачи, более тяжелые веса могут быть для вас хорошим выбором. Даже если ваша цель — похудеть, но вы не чувствуете стресса, упражнения с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений могут быть идеальными для вас на этом этапе вашего фитнес-путешествия.

Я всегда советую своим клиентам последовательно пробовать программу тренировок в течение трех недель. Если вы не видите результатов через 21 день, значит, пришло время попробовать что-то новое. Так что попробуйте поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений, если вы чувствуете, что это лучше всего подходит для вашего тела прямо сейчас. Если вы поднимаете более тяжелые веса, вы, вероятно, заметите, что ваша сила увеличивается быстрее, что может быть вашей целью!

Как узнать, что пора увеличить вес или количество повторений?

Следующий вопрос, который задают мои клиенты, — как понять, что пора набирать вес. Мы все хотим чувствовать, что делаем успехи в наших фитнес-программах. Когда дело доходит до силовых тренировок, означает ли это, что вам нужно увеличивать вес, количество повторений или и то, и другое?

Если вы, как и я, легко набираете массу — и не хотите этого — тогда ответ — придерживаться меньших весов с большим количеством повторений. Я не поднимаю веса тяжелее 7 фунтов, потому что, когда я это делаю, мои плечи, спина и грудь набухают так, как мне не нравится. Мне нравится поддерживать гладкий и подтянутый вид, поэтому я предпочитаю придерживаться своих 3- или 5-фунтовых гантелей. Если моему телу становится скучно или тренировка слишком легкая, я меняю ее, используя эспандеры или упражнения с собственным весом — например, много планок! Вместо того, чтобы увеличивать вес, я просто полностью меняю упражнения.

Но если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вы можете сосредоточиться на прогрессе. Попробуйте следующее: начните с 8 повторений упражнения с весом 3 фунта. Выполните три раунда всех упражнений схемы. Затем, делая это через день в течение 2-3 недель, увеличьте количество повторений до 10. Повторяйте в течение 2-3 недель. Затем увеличьте количество повторений до 12 и, наконец, до 15. После того, как вы выполните 3 подхода по 15 повторений в течение 2-3 недель, увеличьте вес до 4- или 5-фунтовых гантелей, а затем повторите весь цикл.