Отжимания от пола | Testosteron.pro
Отжимания — многосуставное, базовое упражнение, которое выполняется на полу. При этом задействованы мышцы груди и трицепсы. Также косвенно нагружены передние пучки дельт, мелкие мышцы кисти, предплечья, мышцы низа спины, квадрицепсы и пресс.
Можно сказать, что отжимания — жим лежа, но наоборот. Если голова находится выше ног, то больше нагружена нижняя область, а когда ступни лежат на опоре, работает верх мышц груди.
Отжимания с широкой расстановкой рук влияют на внешние области мышц груди. Самые эффективные отжимания, когда кисти расставлены широко, а ступни находятся на высокой опоре. Это заставляет вас в исходной позиции опускаться ниже обычного, растягивать грудные почти до боли. Внешние границы мышц груди обозначатся крайне быстро.
Отжимания одной рукой от пола — это высший пилотаж. Месяц таких упражнений – и грудные мышцы будут четко обрисованными.
Если грудь вы качаете раз в неделю, то сначала добавьте одну домашнюю тренировку.
Узкая постановка рук
• Сложность: средняя.
• Задействованные мышцы: трицепсы и внутренняя область мышц груди.
• Техника отжиманий: примите положение упора, поставив кисти так, чтобы указательные и большие пальцы соприкоснулись. Сначала медленно опускайтесь в нижнюю позицию, затем мощным усилием выжимайте себя вверх. Статически напрягите на счет «раз-два» трицепсы и только после этого опускайтесь вниз.
Широкая постановка рук
• Сложность: средняя.
• Задействованные мышцы: грудные мышцы, стимулируется средняя область груди. Работают также трицепсы, низ и верх грудных, дельты. Вся мускулатура спины статически напряжена.
• Техника отжиманий: примите положение упора. Не задирайте, не опускайте голову. Удерживайте ее на линии позвоночника. Расставьте кисти рук немного шире плеч. Опуститесь в нижнюю позицию, усилием мышц груди выжмите себя вверх. Напрягите на счет «раз-два» грудные. Только потом можно опускаться к полу. Локти не распрямляйте до упора. Не прогибайтесь. Пресс держите напряженным.
Чтобы растянуть больше грудные мышцы, следует отжиматься на гантелях — это позволит опускаться по отношению к кистям ниже.
Отжимания головой вниз
• Сложность: средняя.
• Задействованные мышцы: верхняя область грудных мышц.
• Техника отжиманий: носки не в пол упираются, а на поверхность невысокой скамьи. Кисти рук поставьте чуть впереди плеч.
Отжимания с колен
• Сложность: легкая.
• Техника отжимания: под колени можно подложить что-нибудь мягкое. Спину держите прямой. Туловище с бедрами должно образовать прямую линию.
Отжимания с подскоком
• Сложность: высокая.
• Достоинства: развитие взрывной силы мышц, мощная реакция активизирует нервную систему, вовлекает больше мышечных волокон в работу. Такие нагрузки стимулируют нервную иннервацию. Нервная сеть делается плотнее и гуще. Происходит прирост массы.
• Техника отжимания: выполняйте движение на пружинящей мягкой поверхности. В исходной позиции обопритесь на две опоры высотой по 15-20 см ладонями. Отжавшись кверху, отталкивайтесь от опор и «приземляйтесь» между ними на пол. Кисти должны оказываться на характерной для обычных отжиманий ширине. Согните локти, мягко опустите к полу грудь. Из нижней позиции вытолкните себя кверху взрывным усилием и «запрыгните» снова на опоры. Выполняйте на одном дыхании.
Отжимания одной рукой
• Сложность: очень высокая.
• Достоинства: отлично увеличивает силу плечевого пояса, действует на грудные мышцы сверху донизу. Сильно нагружается трицепс.
• Выполнение: примите обычное положение для отжиманий, отведите в сторону одну ногу.
Перенесите вес на руку, заложив за пояс другую руку. Когда будете уверенно держать равновесие, можете начинать отжимания. Начинать можно с малого — опуститесь на 10-15 см. Как только освоите такую «глубину», пробуйте опуститься еще ниже — на 5-10 см.
Возможно, Вас так же заинтересует:
← Жим лежаОтжимания на брусьях →
8 упражнений для отжиманий, которые лучше, чем AMRAP Men’s Health
Мы все согласны с тем, что отжимания — отличное упражнение. Но если ваша рутина состоит в том, чтобы просто делать как можно больше повторений, вы не получите от этого движения максимума.
Поднимите свою наземную игру на новый уровень с помощью следующих 8 упражнений. Некоторые из них представляют собой беспощадные мышечные тесты, а другие просто забавны, но все они помогут вам работать на полу больше, чем когда-либо прежде.
(Во-первых, убедитесь, что вы выполняете отжимания с идеальной техникой.
Вот Как правильно отжиматься. )
РЕЖИМ ОТЖИМАНИЯ «ЗЛОВЕЩАЯ ЛЕСТНИЦА»
Почему это работает: Выполнение упражнения по восходящей лестнице, при котором вы добавляете одно повторение в каждом подходе, заставляет ваши мышцы работать дольше и усерднее, борясь с усталостью, говорит Энди Спир. , CSCS, совладелец SoHo Strength Lab в Нью-Йорке и создатель The Anarchy DVD Workout .
Шпеер рекомендует делать два движения, которые задействуют противоположные группы мышц, такие как грудь и спина, во время подъема по лестнице. Это даст каждому набору мышц короткий шанс отдохнуть, пока работает другой, так что вы сможете выполнить еще больше повторений.
Сделайте это: Чередуйте отжимания и скольжения лежа на полу (посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как выполнять движение с идеальной техникой).
Сделайте одно отжимание, а затем сразу же перевернитесь на спину и выполните одно скольжение по полу.
Без отдыха выполните два отжимания и два скольжения по полу. Повторяйте этот процесс, пока не достигнете 10 повторений в обоих упражнениях. Каждую неделю старайтесь добавлять в свою лестницу еще одну «ступеньку».
ПРОГРАММА СМЕРТЕЛЬНЫХ НИЖНИХ ОТЖИМОВ
Почему это работает : Выполнение только части упражнения с опусканием вызывает большее повреждение мышц, чем фаза подъема.
Чтобы восстановить ущерб, ваше тело строит более сильные и крупные мышечные волокна, по словам Б. Дж. Гаддура, C.S.C.S., создателя 21-DAY METASHRED, передовой программы тренировок, разработанной с научной точки зрения для сжигания жира и формирования каждой мышцы в 21 день.
Сделайте это: Вы сделаете 12 повторений отжиманий. Для каждого повторения уделяйте 3–5 секунд опусканию груди на пол.
Когда вы достигнете нижней точки, упритесь коленями в пол, а затем оттолкнитесь руками, чтобы встать на четвереньки. Затем вернитесь в положение полного отжимания, выпрямив ногу, и приготовьтесь к следующему повторению.
ПРОГРАММА ДЛИТЕЛЬНЫХ ОТЖИМОВ
Почему это работает: Когда вы делаете обычное отжимание, пол не дает вашей груди двигаться дальше. Ваши мышцы работают в фиксированном диапазоне движения.
Но , когда вы выполняете отжимания в расширенном диапазоне движения — дальше того места, где ваша грудь обычно останавливается — вы растягиваете грудные мышцы под нагрузкой, — говорит Спир.
Это может спровоцировать процесс, называемый гиперплазией, который вызывает рост новых мышечных волокон на концах мышц.
«Эта область часто упускается из виду, чтобы добавить общий объем мышцам», — говорит он.
(Примечание: если расширенный диапазон движений причиняет боль вашим плечам, пропустите это упражнение.)
Сделайте это: Примите положение отжимания, но положите руки на две низкие коробки или набивные мячи, а не на пол.
Выполните 10 повторений подряд, а затем держите руки так, чтобы локти были согнуты под углом 9Угол 0 градусов в течение 10 секунд. Без отдыха выполните как можно больше повторений подряд, а затем держите руки так, чтобы локти были согнуты под углом чуть менее 90 градусов в течение 10 секунд. (Примерно на полпути между вашим предыдущим положением и полом.)
Наконец, сделайте как можно больше повторений подряд, а затем опуститесь так, чтобы ваша грудь зависла над полом. Задержитесь на 10 секунд.
Делайте это не чаще одного раза в неделю. (Если вы почувствуете болезненное растяжение или тянущую боль в суставах, немедленно прекратите.
)
РЕГИСТРАЦИЯ ПОППЕР-ОТЖИМОВ
Почему это работает: Выполнение плиометрических упражнений — или взрывных движений — в конце тренировки помогает сосредоточиться на мышечных волокнах типа II, которые имеют наибольший потенциал для роста, говорит Шпеер.
«Когда вы полностью утомляете все свои мышечные волокна — типа I и типа II — во время тренировки, а затем пытаетесь выполнить быстрое взрывное движение, ваши мышцы вынуждены задействовать волокна типа II», — объясняет он.
Сделайте это: Выполните 10 повторений плиометрических отжиманий, выжимая из нижнего положения так резко, что ваши руки отрываются от пола. Приземляйтесь каждый раз мягко.
Сделав 10 повторений, отдохните 30 секунд.
Затем сделайте восемь повторений и отдохните 30 секунд. Наконец, выполните шесть повторений, а затем отдохните 30 секунд.
Работайте над повышением диапазона повторений, добавляя по одному отжиманию в каждом подходе в течение следующих пяти тренировок. Делайте это один-два раза в неделю.
Примечание. Чтобы получить наибольшую отдачу, вам нужно оставаться на максимальной скорости. Если вы начинаете замедляться, отдохните 5–10 секунд, прежде чем продолжить.
ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА ОТЖИМОВ
Почему это работает: Сведение рук перед собой максимально задействует мышцы груди во время всего повторения, говорит Гаддур. Это поможет вам задействовать мышечные волокна внешних краев грудных мышц, которыми часто пренебрегают.
Сделайте это: Возьмите пару гантелей и поставьте их вдоль друг к другу так, чтобы обе руки каждой гантели касались друг друга.
Возьмитесь за рукоятки гантелей (ладони должны быть обращены друг к другу) и сожмите их вместе так сильно, как только сможете, выполняя отжимание.
Отжимайтесь так минуту подряд. Никогда не прекращайте сжимать гантели вместе. После одной минуты работы отдохните одну минуту. Это 1 раунд. Повторить еще от 3 до 5 раз.
ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЯ С 5 СИГНАЛАМИ
Почему это работает : Ваши мышцы могут выдерживать больший вес во время эксцентрической или опускающей части отжимания, чем в концентрической или подъемной части движения. Это потому, что ваши мышцы работают с гравитацией , а не против нее.
Сосредоточив внимание на эксцентрических упражнениях, вы сможете выполнять дополнительные повторения, задействуя больше мышечных волокон и стимулируя больший рост.
Сделай это: Сделайте столько повторений стандартного отжимания, сколько сможете с идеальной техникой. Запомните это число. Затем выполните столько эксцентрических отжиманий, сколько сможете.
Для каждого повторения уделяйте 3–5 секунд опусканию груди на пол с каждым повторением. Когда ваша грудь достигнет низа, поставьте колени на пол и поднимите грудь, чтобы оказаться на четвереньках. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в положение для отжиманий.
Постарайтесь, чтобы количество эксцентрических повторений соответствовало количеству выполненных вами стандартных повторений. Отдохните одну-две минуты, а затем повторите, если сможете.
РЕЖИМ ОТЖИМА MOMENTUM MASSACRE
Почему это работает : Ваши мышцы, сухожилия и связки накапливают упругую энергию, когда вы опускаетесь в отжимание, говорит Гаддур. Эта энергия помогает вашим мышцам вернуться в исходное положение.
Но старт с полной остановки в нижней части движения лишает вас возможности производить упругую энергию. Следовательно, вы должны генерировать максимальную силу, активируя как можно больше быстрых волокон, говорит он.
Сделайте это: Чтобы выполнить отжимание в упор, лягте лицом вниз на пол, вытянув руки в стороны перпендикулярно туловищу. Ваше тело должно образовать букву «Т».
Быстро переместите руки прямо под подмышки, а затем сразу же оторвите тело от пола, чтобы оказаться в положении для отжиманий. Ваше тело должно оставаться на прямой линии от головы до пяток все время. Теперь сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Сделайте столько повторений, сколько сможете с хорошей техникой, каждый раз формируя букву «Т». Выполните от трех до пяти подходов, отдыхая между подходами по 60 секунд. Делайте это два-три раза в неделю.
ПРОГРАММА 4-СЕКУНДНЫХ ОТЖИМОВ SIZZLER
Почему это работает: Удержание мышц в фиксированном положении — изометрическое удержание — увеличивает время, в течение которого они находятся в напряжении, что может способствовать росту мышц, — говорит Гаддур.
А поскольку вы останавливаетесь в самой слабой точке — в нижней части отжимания — вы уменьшаете количество упругой энергии в мышцах, говорит он.
Сделай это: Выполни как можно больше отжиманий. Для каждого повторения вы опускаетесь на одну секунду, делаете паузу на четыре секунды, когда ваша грудь парит над полом, а затем выжимаетесь вверх в течение одной секунды.
Могу ли я набрать мышечную массу, делая отжимания?
Отжимания — главное упражнение для груди с собственным весом.
Изображение предоставлено: Halfpoint Images/Moment/GettyImages
Хотя наращивание мышечной массы чаще всего связано с поднятием тяжестей, вы можете увеличить размер и силу мышц с помощью упражнений с собственным весом, таких как отжимания. Хотя они в первую очередь нацелены на грудные (грудные мышцы), они также работают с трицепсами, бицепсами, квадрицепсами и кором.
Совет
Да, преимущества отжиманий включают в себя увеличение мышечной массы, силы и выносливости, в первую очередь задействуя грудь и трицепс, а также активизируя другие мышцы рук, плеч, корпуса и ног.
Основы набора мышечной массы
Наращивание мышечной массы не происходит в одночасье. Когда вы впервые начинаете новый режим силовых тренировок, ваша нервная система адаптируется к новому стимулу и начинает задействовать дополнительные двигательные единицы (нейрон и связанные с ним мышечные волокна).
При продолжительных тренировках ваше тело начнет создавать новые мышечные волокна, что приведет к увеличению мышечной массы. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), это может занять от трех до шести месяцев. Но как быстро это происходит и сколько мышц вы набираете, зависит от таких факторов, как генетика, диета, уровень гормонов и интенсивность тренировок.
Для максимального роста мышц ACE рекомендует выполнять от 3 до 6 подходов по 6–12 повторений с отдыхом между подходами от 60 до 90 секунд. Если повторения будут слишком легкими, ваш прогресс замедлится или остановится. Увеличьте интенсивность, увеличив вес или попробовав более сложные варианты.
Наращивание мышечной массы с помощью отжиманий
В отличие от многих силовых тренажеров, нацеленных на конкретные мышцы, отжимания задействуют несколько мышц одновременно. По данным ExRx.net, они в первую очередь нацелены на большую грудную мышцу, трехглавую мышцу плеча и дельтовидную мышцу. Другие мышцы, которые помогают стабилизировать движение, включают бицепсы, четырехглавые мышцы и основные мышцы. Отжиматься:
Рекомендуем
Фитнес
Объедините кардио и силу с этой 20-минутной тренировкой со скакалкой и гантелями
Автор SJ McShane
Фитнес
Что лучше: отжимания или поднятие тяжестей?
Андреа Болдт
Отзыв
Фитнес
5 упражнений, которые помогут вам увеличить плечи в домашних условиях
Дебби Стронг
- Встаньте на четвереньки, руки чуть шире плеч.
- Выпрямите колени так, чтобы вы оказались в высокой планке, удерживая позвоночник в нейтральном положении, а тело — прямо от головы до ног.
- Опустите тело, согнув руки в локтях под углом 45 градусов к телу.
- Поднимите тело вверх, пока руки не выпрямятся.
Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно быть на грани мышечного отказа после выполнения подходов. Хотя вы можете почувствовать такой уровень усталости от отжиманий с собственным весом в начале, по мере того, как вы становитесь сильнее, вам потребуются более продвинутые варианты.
Простой способ повысить интенсивность — отжиматься с отягощением. Попросите партнера положить вам на спину между плечами утяжелитель, пока вы будете отжиматься. Важно, чтобы ваш партнер помогал направлять вес во время движения, чтобы он не соскользнул с вашей спины и не травмировал вас. Если вы тренируетесь в одиночку, надевайте утяжеляющий жилет, когда выполняете отжимания.
Медленно увеличивайте вес, чтобы не повредить суставы и мышцы. Если вы обнаружите, что жертвуете формой, уменьшите вес, который вы используете, или уменьшите количество повторений.
Совет
Хотя ваши отжимания действительно помогают нарастить мышечную массу, не забудьте добавить другие упражнения для проработки мышц, не задействованных напрямую в отжиманиях, таких как бицепсы, мышцы ног и спины.
5 вариантов отжиманий для увеличения мышечной массы
Если у вас нет веса или вы хотите внести разнообразие в свои упражнения, попробуйте несколько разных вариантов отжиманий. Веса, безусловно, помогут увеличить вашу силу, но игра с весом тела в разных положениях также поможет нарастить мышечную массу.
Когда вы будете готовы перейти на новый уровень отжиманий, Мэтт Ченг, CSCS, предложит вам следующие варианты. Они постепенно усложняются, поэтому начните с первого хода и посмотрите, как далеко вы сможете пройти по линии.
Упражнение 1: отжимание в позу покоящегося тигра
- Начните с верхней точки отжимания, положив руки прямо под плечи, тело образуя прямую линию от головы до бедер и пальцев ног.
- Сгибая руки под углом 45 градусов к туловищу, опускайте тело, пока грудь не зависнет над землей.
- В нижней точке отжимания опуститесь на предплечья, отведя пятки назад.
- Затем вернитесь к нижней части отжимания, снова опираясь на руки.
- На выдохе прижмитесь к земле и закончите отжимание, вернувшись в верхнее положение для отжимания.
Упражнение 2: отжимания в шахматном порядке
- Начните с верхней точки стандартного отжимания, тело должно быть по прямой линии от головы до бедер и пальцев ног.
- Сведите руки в шахматном порядке, переместив правую руку вперед на несколько дюймов и отведя левую руку на несколько дюймов назад.
- Удерживая руки в шахматном порядке, согните руки в локтях примерно на 45 градусов от ребер и опустите тело к земле, пока ваша грудь не зависнет над полом.
- На выдохе оттолкнитесь от пола и вернитесь в верхнюю часть отжимания.
- Закончив первую серию отжиманий в шахматном порядке, поменяйте положение рук.
Подсказка
В этом варианте вы можете поиграть с расстоянием между вашими вредителями, чтобы найти то, что кажется вам наиболее сложным.
Упражнение 3: Отжимания Лучника
- Встаньте на колени и расставьте руки чуть шире плеч. Разверните руки в стороны.
- Вытяните ноги прямо за собой, как в стандартной позиции. Избегайте провисания или подъема бедер.
- Переместите вес тела вправо и согните правый локоть, удерживая его близко к ребрам. Ваша левая рука вытянется почти прямо.
- Опускайтесь, пока ваша грудь не зависнет над полом.
- На выдохе нажмите на правую ладонь и оттолкнитесь вверх и наружу, чтобы вернуть тело в центр.
- Повторить на противоположной стороне.
Подсказка
Этот вариант действительно делает упор на силу одной руки, говорит Ченг. Обязательно делайте глубокий вдох, опуская тело, и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Упражнение 4: Отжимания на одной руке
- Начните с верхней точки отжимания. Сведите руки на несколько дюймов и расставьте ноги на несколько дюймов шире.
- Перенесите вес на правую руку и оторвите левую руку от земли либо за спиной, либо сбоку от тела.
- На вдохе опустите туловище к земле, балансируя на ногах и правой руке.
- Как только ваша грудь зависнет над землей, выдохните и оттолкнитесь, вернувшись в исходное положение.
- После выполнения повторений переключитесь на другую сторону.
Сведите руки на несколько дюймов и расставьте ноги на несколько дюймов шире.Совет
Ваше тело должно принять форму треугольника или треноги с вытянутой вперед единственной рукой и широко расставленными ногами.
Упражнение 5: Отжимания Супермена
- Начните с верхней точки отжимания, вытянув ноги за спину и руки прямо под плечами.
- Согните руки в локтях и опуститесь к земле, пока ваша грудь не окажется прямо над цветком.
- На выдохе со взрывной силой оттолкнитесь от земли.
- Отжимаясь в воздухе, оторвите пальцы ног от земли и вытяните руки прямо перед собой.
- Когда вы приземлитесь на землю, сделайте следующее отжимание.
Совет
Если это упражнение кажется вам слишком сложным, попробуйте отжимание в ладоши, говорит Ченг. Вместо того, чтобы подбрасывать все свое тело в воздух, держите пальцы ног на земле и хлопайте в ладоши каждый раз, когда достигаете верхней точки отжимания. Как и в супермене, приземляйтесь прямо в следующее повторение.
Другие факторы, которые следует учитывать при наращивании мышечной массы
Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, возникает искушение продолжать усерднее, пока не увидите результаты. Не попадайтесь в эту ловушку. Отдых является важной частью тренировки и дает вашим мышцам время на восстановление. По данным Wexner Medical Center, возьми выходные в спортзале и старайся спать от 6 до 8 часов каждую ночь.
Другие психические и эмоциональные стрессы в вашей жизни могут изменить уровень гормонов и усугубить проблему перетренированности, влияющую на ваши результаты.
Ваше тело нуждается в топливе для роста мышц. Не допускайте обезвоживания и убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, выбираете здоровую пищу и получаете достаточное количество белка. По данным Университета штата Колорадо, в зависимости от интенсивности вашей рутины, потребляйте от 0,55 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела.
Избегайте обработанных пищевых продуктов и сахара и сосредоточьтесь на получении углеводов из фруктов, овощей и цельного зерна. Рекомендуемая диета включает:
- 45-65 процентов калорий из углеводов
- от 10 до 35 процентов калорий из белка
- От 20 до 35 процентов калорий из жира
Что касается добавок, соединения, содержащиеся в добавках, также доступны в продуктах питания, поэтому сначала скорректируйте свой рацион, согласно данным Калифорнийского университета в Сан-Диего. Например, одной из распространенных добавок для роста мышц является креатин.
