График отжиманий от пола для роста мышц: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Отжимания от пола | Testosteron.pro

Отжимания — многосуставное, базовое упражнение, которое выполняется на полу. При этом задействованы мышцы груди и трицепсы. Также косвенно нагружены передние пучки дельт, мелкие мышцы кисти, предплечья, мышцы низа спины, квадрицепсы и пресс.

Можно сказать, что отжимания — жим лежа, но наоборот. Если голова находится выше ног, то больше нагружена нижняя область, а когда ступни лежат на опоре, работает верх мышц груди.

Отжимания с широкой расстановкой рук влияют на внешние области мышц груди. Самые эффективные отжимания, когда кисти расставлены широко, а ступни находятся на высокой опоре. Это заставляет вас в исходной позиции опускаться ниже обычного, растягивать грудные почти до боли. Внешние границы мышц груди обозначатся крайне быстро.
Отжимания одной рукой от пола — это высший пилотаж. Месяц таких упражнений – и грудные мышцы будут четко обрисованными.

Если грудь вы качаете раз в неделю, то сначала добавьте одну домашнюю тренировку.

Если перебора не чувствуется, то добавьте вторую, затем третью. Потренируйтесь так 3-4 недели, потом вернитесь к началу — к одной домашней тренировке.

Узкая постановка рук