Тренировка пресс: 6 упражнений на верх, низ и косые

‎App Store: Тренировка Пресса — 6 Кубиков

Описание

Простой способ привести себя в форму с помощью 30 дневного Плана Тренировок и Конструктора Тренировок.

Мы подготовили для вас 30-дневный курс тренировок, а также набор упражнений, который позволит создать идеальную для вас тренировку. Следуя плану тренировок, вы сможете накачать и сделать пресс рельефным,а также сделать ваше тело еще красивее.

Ежедневно мы будем увеличивать нагрузку, поэтому не забывайте об отдыхе. Физические упражнения подготовлены специально для дома, выполнить их сможет кто угодно и где угодно.С помощью этих упражнений Вы заметно улучшите форму пресса.

Вы легко сможете следить за своим прогрессом в разделе статистики, а напоминания помогут еще больше вас дисцплтинировать и не пропускать тренировки.

Основные особенности:
— План тренировок на 30 дней
— Создание собствнных тренировок для пресса из набора упражнений
— Анимированные демонстрации упражнений
— Описание упражнений

— Статистика по выполненным тренировкам и упражненям
— Напоминания о тренировке

000Z» aria-label=»9 февраля 2023 г.»>9 февр. 2023 г.

Версия 1.11

— Обновлен дизайн
— Улучшена стабильность и производительность

Оценки и отзывы

Оценок: 394

Восторг

Я в восторге от этого и других приложений этого разработчика. Подборка Упражнений 👍🏻👍🏻👍🏻 очень удобен счёт (раз, два)

Нет интеграции, ничего не отслеживается

Нет интеграции с Apple Здоровье

Добрый день,

Данная функция будет скоро добавлена.

Удобное приложение

Но сделайте возможность регулировать звук в приложении, счёта никогда не слышно

Спасибо за отзыв!

Разработчик Vera Molofeeva указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Геопозиция
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

• Здоровье и фитнес
• Геопозиция
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Vera Molofeeva

Размер

66,4 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

12+ Малое/умеренное количество медицинской или лечебной тематики

Copyright

© Vera Molofeeva

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Тренировка на пресс ~ Киев ~ Фитнес клуб «Гран-При»

Фитнес клубГрупповые занятия

Силовое занятие, в течение которого нагрузка равномерно распределяется только на зону мышц брюшного пресса.

Структура занятия

Занятие начинается с общей разминки (5-10 мин.), задача которой – подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.

Основной блок строится, как правило, по принципу выполнения одного упражнения в один подход, но в различных режимах (в разном темпе). В конечном итоге мы выполняем большое количество повторений за подход, что позволяет добиться отличного тонуса (30-35 мин.).

Как и после любой тренировки, в конце занятия следует традиционный и необходимый стретчинг.

Кому подходит

Людям с абсолютно разным уровнем физической подготовки.

Результат

Отличный тонус мышц брюшного пресса.

Перспективы занятий

Сразу следует отметить, что узкая направленность занятий, а также уровень нагрузки позволяют быстро создать желаемый рельеф мышц пресса. При этом сами тренировки проводятся в достаточно интенсивном режиме, поэтому рост нагрузок должен быть постепенным.

Большинство людей уверены, что разновидностей самих упражнений мало, хотя на самом деле это далеко не так. Поскольку брюшную полость поддерживают абсолютно разные группы мышц, то и необходимые нагрузки ориентированы на каждую из них:

• прямые мышцы живота;

• косые наружные мышцы;

• поперечная группа мышц;

• косые внутренние мышцы.

Все эти четыре группы выполняют разные функции и одинаково эффективно задействовать их при активных занятиях можно исключительно за счет правильного подбора упражнений, а также их интенсивности.

Основные рекомендации

Существует еще один миф: якобы активные тренировки пресса позволяют избавиться от лишних жировых отложений в области живота. На деле они либо перераспределяются по другим зонам, либо и вовсе никуда не деваются. По этой причине получить вожделенные «кубики» удастся лишь в случае комбинирования тренировок на пресс с аквааэробикой, фитнесом и другими занятиями, которые обладают жиросжигающим эффектом.

Если же вы ставите перед собой цель уменьшить объем талии, то следует особый акцент делать на так называемые вакуумные упражнения, которые ориентированы на работу внутренних мышечных групп, что в итоге позволяет создать идеальную форму живота.

Что же касается уровня нагрузок, то эксперты считают наиболее эффективным тот вариант, когда один подход требует не более 15 повторов. Обусловлено это тем, что именно при таком подходе мышцы действительно тренируются. Если же существенно увеличить этот показатель, то пресс начнет работать на выносливость, при этом сохраняя свои основные физические параметры.

Правильная тренировка Press

В любом виде спорта действует одно железное правило: что чрезмерно, то не здраво. Это применимо и к тренировкам на пресс, поскольку здесь важно не количество упражнений, а их качество и сочетание с другими видами нагрузок, включая кардиотренировки.

Вполне очевидно, что результативность во многом зависит от того, какую именно программу занятий выберет тренер. Определяется этот параметр в зависимости от физического уровня подготовки, гранично допустимых нагрузок, состояния организма и поставленных целей. Если речь идет об укреплении мышечного корсета, то здесь необходим один набор упражнений, если есть желание добиться «кубиков» на животе – принципиально другой.

Тренировки Press в «Гран-При»

Несомненное преимущество занятий в нашем фитнес-центре – точное понимание тренерами потребностей каждого клиента и гибкий подход к созданию программы тренировок в зависимости от всех требуемых факторов.

При этом многолетний опыт позволяет предотвратить любые осложнения в процессе занятий, тем самым обеспечивая максимальную эффективность силовых нагрузок без вредного воздействия на организм.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖИМА НА СКРЕЖДЕ | Westside Barbell

Похожие темы: Лавка, Сопряженный метод, Программирование упражнений, Луи Симмонс, Методы силовых тренировок

Меня часто просят за определенную плату написать персональные тренировки. Однако у меня нет времени этим заниматься. Вестсайд делает обучающие записи по всем вопросам тренировок, плюс я пишу статьи для `!Powerlifting USA`! почти ежемесячно. Таким образом, мы можем охватить большую аудиторию. Помимо того, что у меня нет времени на личные тренировки, если я не могу увидеть вас лично, я не могу сказать о ваших слабостях, которые могут быть связаны с группой мышц или плохой формой. На изучение пауэрлифтинга уходят годы.

После 13 лет тренировок я понял, что очень мало знаю об этом, даже после того, как сделал 10 лучших упражнений во всех категориях с 1972 по 2002 год. В 1980 году я был восьмым в жиме лежа без майки, так что я знаю, как поднять сырую скамью. В 2002 году я был шестым в жимовой майке, но очень слабым. Вскоре после этого мне сделали новую плечевую впадину, сделали операцию на бицепс и вторую операцию на плече.

Я начал понимать тренировки по жиму лежа в 1993 году после 23 лет непрерывных тренировок. В то время в Вестсайде было трое жимовиков весом 600 фунтов, все юниоры. Сейчас, спустя 25 лет, я начинаю более полно понимать, как жать. По состоянию на 2005 год Вестсайд произвел 16 700+ жимовиков и одного 800+ жимовиков, в дополнение к 25 650+ жимовиков, самым легким из которых был Джейсон Фрай, который сделал 650+ жимов в 180 фунтах.

Ниже приводится 6-недельная общая программа, которой следует Вестсайд. Между прочим, все мужчины, о которых я пишу, тренируются в Вестсайде. В гости приглашаются все желающие. Просто назначьте дату, так как мы закрыты для публики. Скоростная работа, или динамический метод, развивает быстрое усилие. Максимальная сила достигается за счет специальных упражнений. В субботу или воскресенье выполняйте скоростную работу. После хорошей разминки сделайте 9 подходов по 3 повторения. Жим Джона Стаффорда — 733 фунта при 275 фунтах. Его вес на перекладине — 205–225 фунтов. Это 45% от его 1ПМ в жиме с пола. Эта формула работает для всех. Хваты состоят из 3 подходов с касанием указательным пальцем гладкой части грифа, 3 подходов с выходом больших пальцев за край гладкой части грифа и 3 подходов с мизинцами на силовом кольце. Вы должны использовать мини-резинки или 2 или 3 комплекта цепей в стиле Вестсайд. Этот простой метод задействует все основные группы мышц. Нажмите на штангу по прямой линии, а не над лицом.

Это самый безопасный способ жима, и помните, что кратчайшее расстояние между двумя точками — это прямая линия. Опускайте штангу как можно быстрее, чтобы создать сильный рефлекс растяжения для силы разворота. Ваша скорость при худшем хвате должна быть не менее 0,7 метра в секунду. После жима выберите упражнение на трицепс со штангой — J.M. жим, разгибания на трицепс с прямой штангой или разгибания на футбольной штанге – 3-6 повторений в подходе, работая с максимальным весом в этот конкретный день. Затем выберите второе упражнение на трицепс с гантелями, например, разгибания с разведенными в стороны локтями или откаты назад ладонями вверх, увеличивая вес, или выберите вес и выполните несколько подходов. Повторения с гантелями находятся в диапазоне 6-12, всего 40-70 повторений. Трицепс — главный двигатель жима лежа. Они должны стрелять первыми. Для этого у них должна быть самая сильная группа мышц. При первых признаках застоя смените упражнение со штангой или гантелями или и то, и другое, чтобы прогресс мог продолжаться в течение года.

Теперь займись широчайшими упражнениями. Опять же, выберите одно или два упражнения: тяга штанги или гантелей, тяга с опорой на грудь, тяга широчайших и т. д. Широчайшие помогают разместить штангу на груди, помогая вам опустить штангу. Повторения и подходы, как и для всех упражнений, основаны на вашем уровне подготовленности. Наконец, проработайте боковые и задние дельты, верхнюю часть спины и бицепсы с помощью сгибаний молотка. Выполните подготовительную работу для грудных мышц и вращателей. В день максимальных усилий работайте до максимального сингла. Это может быть не абсолютный рекорд, но он должен быть текущим максимальным. Выполнение подходов из 2 или 3 повторений с весом более 90% известен как метод тяжелых усилий. Пожалуйста, помните, громкость высокая, но интенсивность может быть выше. Если вы тренируетесь на 85, 90 или 95%, вы на самом деле используете только 85, 90 или 95% своего мышечного потенциала, а не 100%. Ваша техника должна быть построена на синглах. Ограничьте верхние подъемы после хорошей разминки до 3. Первый вес должен быть на 90% или около того, второй должен быть около рекорда или чуть выше, затем, возможно, еще один сингл.

Например, для рекорда жима с пола в 500 фунтов первая попытка может быть 450, вторая — 490 и последний 505. Эта тренировка должна пройти в среду. Это позволяет отказаться от тяжелых весов на 10 дней до начала соревнований. Это также 72 часа после последней экстремальной тренировки. Сейчас я набросаю программу на 6 недель. Последовательность может меняться в соответствии с вашими предпочтениями, и вы можете добавлять или заменять основные упражнения в этой программе. Тренировка 1. Сделайте жим с пола с 200 фунтами цепи, накинутой на рукав. Затем добавляйте вес к штанге, пока не получите максимум в этот день. Лучший результат Джорджа Халберта — 445 фунтов с 200 фунтами цепи. Вот как Джордж работает в своих лучших проявлениях.

135 плюс цепей на 5 повторений
225 плюс цепей на 3 повторения
275 плюс цепей на 3 повторения
315 плюс цепей на 1 повтор
365 плюс цепей на 1 повтор
405 плюс цепей на 1 повтор

Попробуйте новый больше всего в этот день. Затем, как и в день скорости, проработайте трицепсы, широчайшие, верхнюю часть спины, задние и боковые дельты. Жим без экипировки весом 300-350 фунтов должен использовать 3 комплекта цепей. Жимчик весом 350-450 фунтов должен использовать 4 комплекта цепей. Хотя любой может использовать любое количество цепей, чтобы установить рекорд. Если вы используете два разных хвата со всеми тремя весами цепи, у вас есть пять тренировок на выбор. Тренировка 2. Выполняйте жим резины над головой или облегченный метод, прикрепив ленту Jump-Stretch к верхней части силовой рамы. Вы можете уменьшить вес на груди на 155 фунтов с помощью прочного набора бинтов. Средний подход уменьшит вес на груди на 95 фунтов. Легкий комплект уменьшит вес на 65 фунтов.

После прогрева доработать до макс. разгона. Мои личные рекорды были 580 с сильными бинтами и 520 со средними бинтами. Это как раз соответствовало разнице в 60 фунтов между сильными группами. У Эми Вайсбургер есть 370-градусный жим, и в основном она использует средний и легкий диапазоны. Это очень близко к дублированию ценности майки для жима без ее использования. Получите PR с узким хватом и широким хватом с тремя разными прочностями ленты и двумя разными хватами. Это представляет собой пять совершенно разных тренировок. Всегда следуйте за трицепсами, широчайшими мышцами, верхней частью спины, а также задними и боковыми дельтами.

Тренировка 3. Делайте футбольные жимы штанги. Эта планка позволяет ладоням быть обращенными друг к другу. Мы работаем до нового PR на 3 повторения или 1-повторный максимум. У грифа есть хваты разной ширины на выбор: узкий, средний и широкий. Мы используем его отдельно или с мини-лентами, легкими лентами или набором(ами) цепочек. Во время тренировки используются не менее двух хватов. Этот гриф сильно нагружает трицепс. Затем выполняются горизонтальные, наклонные или наклонные жимы. Жим JM выполняется время от времени, также дублируя желобок майки для жима лежа. Это очень эффективно, хотя и очень сильно бьет по трицепсам. Вы должны снова работать с разгибаниями с гантелями, с локтями внутрь или с откатами назад. Затем сделайте широчайшую работу. Всегда чередуйте упражнения, которые работают на одни и те же группы мышц, но немного по-другому. Наконец, сделайте верхнюю часть спины, задние и боковые дельты, а также молотковые сгибания рук. Опять же, взгляните на возможности: два разных натяжения лент, три веса цепи и три хвата на выбор составляют до восьми различных тренировочных PR, которые нужно сломать. Тренировка 4. Делайте неправильный широкий жим. Возьмитесь за пределы силового кольца шире, чем разрешено на соревнованиях. Работайте до максимум 6 повторений. Я получил это от Билла Сено, великого жимовика и бодибилдера из 19-го века. 60-х до начала 1980-х годов. Вы также можете работать до 8 повторений и даже до 10 повторений. Это было намерением Билла для меня, но мне не нравилось 8 или 10 повторений. Просто на это ушло слишком много энергии.

Извини, Билл. Но эти широкие шестёрки дали мне 10 лучших жимов в 1980 году. Если вы никогда не тренировались для безэкипировочного жима, вы никогда не знали, как его получить. Я уверен, что у Скотта Мендельсона будут хорошие советы по безэкипировочному жиму. На следующий день после жима сделайте несколько подходов с гантелями в наклоне или на наклонной скамье. Это в первую очередь день гипертрофии. Большинство жимов гантелей выполняется ладонями друг к другу. Несколько подходов можно сделать, повернув большие пальцы друг к другу, потому что это имитирует снятие штанги со стойки. Как всегда, сначала нагружайте трицепсы, затем широчайшие, верхнюю часть спины, задние и боковые дельты. Примечание: мы не слишком часто прорабатываем передние дельты из-за перетренированности. Я заметил, что ребята, которые много тренируют передние дельты, не являются нашими лучшими жимовиками. Как видите, день максимальных усилий можно заменить днем ​​повторений, чтобы увеличить мышечную массу. Ни один метод не будет работать; Вы должны использовать все проверенные методы. Тренировка 5. Выполняйте жимы с лентами, прикрепив ленты к нижней части стойки. Можно построить быстрый старт и сильный локаут. Мини-резинка, прикрепленная к нижней части нашей силовой рамы (см. DVD-диск по жиму лежа), добавит 40 фунтов на грудь и 85 фунтов на локаут.

Мини-группа монстров добавит 50 фунтов на грудь и 110 на локаут. Легкая лента, сложенная вдвое внизу, добавит 100 фунтов на грудь и 200 фунтов наверху. Халберт, Вольф и Винтерс, ребята, которые жали более 600 фунтов в сыром виде, используют средние и сильные бинты и даже несколько бинтов. Работайте до единого. В основном используется полный диапазон, но иногда мы обжимаем контакты или платы силовой стойки. Натяжение ленты может варьироваться в зависимости от того, как вы соедините ленты. Используйте два хвата: широкий хват и узкий хват. Это приведет к двум PR. Не забывайте про трицепсы, широчайшие и так далее. Тренировка 6. Делайте жимы с досок. Я делал жимы с досок в 1970. Парни из Калвер Сити Вестсайд делали их в то время. Я получил от них очень мало. Почему? У меня были слабые трицепсы. Ларри Пасифико сказал, что мне нужно работать над трицепсами, если я когда-либо собирался жать большой вес. Он был прав. В 1993 году Джесси Келлум сказал, что я должен использовать их снова. Теперь мы усиленно тренировали трицепсы. После нашего успеха все делают жимы с досок, и все становятся экспертами.

Вот вся правда о жиме с досок. Они не развивают трицепс, если вы начинаете упражнение с грудных мышц. Многие именно так и делают. Начните движение с рук. Я наблюдаю, как многие люди делают жимы с досок, думая, что они построят сильный локаут. Я видел, как люди постоянно делали жимы с досок в майках, и двое из них потеряли свой лок на соревнованиях на 60 фунтов. Остальные все равно не входили в десятку лучших жимовиков. Помните, что жим лежа — это движение с полной амплитудой. Может быть, поэтому так много людей бросают штангу на живот, не выполняя полномасштабных движений. Тренировка проста. После разминки доведите до максимального сингла. В Вестсайде используются одна, две или три доски. Четыре и пять досок предназначены для изоляции трицепсов. Есть упражнения, которые развивают силу, и те, которые проверяют силу. Прессы для досок испытывают на прочность. Вы когда-нибудь смотрели поинт каратэ? Они всегда останавливают удар рядом с лицом. Ну, я считаю, что жим с досок делает то же самое. Я слышал, что тот-то и тот-то сделал за пределами жима с доски, только для того, чтобы пойти на соревнования и не смог дотронуться до своей груди. Кажется, его звали Керли или Мо. Или, может быть, это был Ларри. Но кого это волнует?

Какая марионетка! Эти тренировки дают вам широкий выбор на выбор. Смешивайте и сочетайте, как хотите. Увидимся на встрече.

Луи Симмонс

Овладейте подтяжкой и жимом, чтобы улучшить силу, мощность и нарастить мышечную массу

Быстро двигаться — это круто, быть сильным — это здорово. Но объединение их в одно движение может сделать вашу тренировку больше, чем сумма ее частей. Подъем на грудь берет взрывную кинетическую мощь тяжелой атлетики и чистую силу жима над головой и объединяет их в универсальное движение, которое гарантированно сделает вас сильнее, больше и смертоноснее в тренажерном зале или на поле.

В этой статье мы распаковываем клин-энд-пресс, объясняем, как правильно его выполнять, предложим варианты и предложения по программированию и многое другое.

• Как выполнить очистку и прессование
• Преимущества Clean & Press
• Мышцы, проработанные Clean & Press
• Кто должен проводить очистку и прессование
• Рекомендации по программированию очистки и прессования
• Очистка и прессование Варианты и альтернативы

Как выполнять подъем на грудь и жим шаг за шагом

В то время как подъем на грудь и жим можно выполнять с помощью различного оборудования, по умолчанию мы будем использовать штангу для этих предписаний. Однако есть несколько способов ободрать кошку, и это касается и переноса тяжелого веса с пола на голову.

Шаг 1 — установка стойки

Встаньте так, чтобы вы оказались рядом с перекладиной, ногами вниз. Бедра должны быть немного выше колен, спина ровная, руки прямые.

Совет тренера: . Хорошая установка позволит вам сохранить форму и контроль, когда штанга оторвется от земли.

Шаг 2 — Поднимите вес, затем присядьте

Протолкните пол, чтобы поднять груз вверх. Когда вес проходит через колени, резко раскройте бедра (ягодицы), пожимайте плечами и подтягивайтесь под себя в присед с грузом, поддерживаемым плечами.

Совет тренера: Не тяните сразу руками, а держите руки длинными и вытянутыми. Это позволяет ногам быть основной группой мышц, используемой для подъема груза с пола.

Шаг 3 — Жим над головой

С плеч выполните стандартный жим над головой, чтобы переместить вес из положения передней стойки в безопасное положение над головой.

Совет тренера: Обязательно держите вес на передней части плеч, а не опускайте его на верхнюю часть груди.

Преимущества Clean & Press

Можно написать книгу об огромных преимуществах Clean & Press, однако в этой статье мы сделаем очень общий обзор трех основных преимуществ Clean & Press, которые могут предложить тренерам и спортсменам. .

Общая сила и мощность тела

Подъем на грудь и жим — одно из самых полезных движений, которые вы можете выполнять для наращивания силы и мощи. Он задействует почти все мышцы тела, допускает большую нагрузку и бросает вызов мышечной силе, мощности и нервному контролю.

https://www.youtube.com/watch?v=3nJrYPVJ88MВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Серж Реддинг – 502 фунта. (228 кг.) Подъем и жим (https://www.youtube.com/watch?v=3nJrYPVJ88M)

Выполняется ли он со штангой, гирями или любым другим вариантом, подъем на грудь и жим — отличный выбор для развития силы .

Применение в спорте и жизни

Мощное разгибание тазобедренного сустава используется при прыжках, максимизирует усилие при беге, спринте и захвате мяча и является ключевым показателем спортивных результатов. Такие движения, как становая тяга, приседания и взятие на грудь, являются частью хорошо разработанной программы фитнеса и спортивных тренировок 

Кроме того, взятие на грудь и жим (общее движение, не обязательно упражнение) встречается во многих действиях повседневной жизни, таких как захват ребенка с пола, перемещение тяжелых предметов и т. д. Наконец, улучшение контроля и техники в этом движение также может помочь снизить риск травм из-за неправильного движения.

Повышение атлетизма

Подъем на грудь и жим — ценное упражнение для обучения спортсменов, которые хотят прыгать выше, бегать быстрее, сильнее бить и иметь лучший спортивный потенциал (в отношении силы, мощи и физической подготовки).

Несмотря на то, что можно добиться больших успехов в атлетизме без взятия на грудь и жима, включение его в свой тренировочный режим может помочь вам лучше выполнять другие основные упражнения из-за частичного совпадения техники и задействования мышц.

Мышцы, задействуемые при подтягивании и жиме

Подтягивание и жим — это комплексное движение тела, в котором участвуют нижние конечности, мышцы верхней части тела и кор, работающие вместе. Вот некоторые из мышц, которые проходят дистанцию ​​в этом упражнении.

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца используется в начальном отрыве от пола и в приседании на взятие на грудь (если только вы не выполняете силовое взятие на грудь). Квадрицепсы также используются, если вы выполняете толкающий жим, что может помочь вам увеличить количество используемого веса. Сильные квадрицепсы помогают повысить вашу способность выходить из-под удара.

Спина и трапециевидные мышцы

Широчайшие и трапециевидные мышцы используются во время фазы тяги, приседания и жима в жиме. Сильная спина и трапеции необходимы для поддержания вертикального положения в приседаниях и обеспечения устойчивости в положении над головой.

Плечи 

Плечи, трицепсы и верхняя часть грудной клетки активны как в строгом жиме, так и в вариациях жима толчком, но вам все равно нужно добавить в свою программу различные упражнения для плеч, чтобы полностью их развить.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия на самом деле задействованы только в начальной тяге и разгибании бедер в взятии на грудь. Задняя цепь отвечает за разгибание бедер и позволяет увеличить мощность во время подъема. Вы также можете добавить румынскую становую тягу и гудморнинг к своей программе для оптимального развития подколенного сухожилия.

Кому следует выполнять толчок и жим

Хотя толчок и жим технически является олимпийским вариантом тяжелой атлетики, его преимущества явно выходят за рамки улучшения вашего толчка. Вам не обязательно быть тяжелоатлетом, чтобы получать пользу от взятия на грудь и жима как части вашей тренировки.

Стронгмены

Атлеты-силачи должны выучить это движение, поскольку оно является основным элементом их тренировок, будь то бревно, цирковая гантель или перекладина.

https://www.youtube.com/watch?v=MiQeBbCyj-EВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Log Bar Clean and Press – Powerlifting + Strongman + Strength and Conditioning (https://www. youtube. .com/watch?v=MiQeBbCyj-E)

Само взятие на грудь и жим может незначительно отличаться в зависимости от используемого оборудования, однако каждому атлету необходимо понимать, как перемещать тяжелый предмет с пола, на плечо, и накладные расходы максимально эффективно.

Пауэрлифтеры

Энтузиасты пауэрлифтинга могут извлечь пользу из включения в свои тренировки подъема на грудь и жима, так как это может повысить общий атлетизм, выходную мощность и помочь им повысить нервную активность, необходимую для более взрывных повторений в жиме лежа.

При нажатии вместо рывков веса над головой технические требования ниже. Это означает, что пауэрлифтеры могут получить те же преимущества, что и от толчка, без необходимости тратить много времени и энергии на технику.

Олимпийские тяжелоатлеты

Подъем на грудь и жим можно использовать для укрепления мышц, задействованных в толчке. Отсутствие рывков над головой требует большей силы верхней части тела, что может быть новым способом запрограммировать больше силовых тренировок верхней части тела в олимпийской программе тяжелой атлетики.

https://www.youtube.com/watch?v=aVvritPP-pgВидео не загружается, так как отключен JavaScript: Василий Половников Тренировка мышц и жима до 150 кг (https://www.youtube.com) /watch?v=aVvritPP-pg)

General Fitness Enthusiasts

Подъем на грудь и жим — это эффективное и действенное движение для переноса нагрузки с пола в положение над головой. Научившись делать это правильно, вы будете хорошо подготовлены к любой задаче, которая может возникнуть во время тренировки.

Превращение результатов со страницы в реальность требует грамотного подхода к программированию. Ниже приведены рекомендации по трем подходам, повторениям и весу для правильного программирования взятия на грудь и жима в зависимости от вашей тренировочной цели.

Обратите внимание, что приведенные ниже рекомендации предназначены для того, чтобы дать тренерам и спортсменам расплывчатые рекомендации по программированию, и их не следует рассматривать как истину.

Для улучшения техники

Подъем и жим можно тренировать с легкими и умеренными нагрузками, чтобы развить правильное понимание положения, тайминг и основные движения, необходимые для более продвинутых тренировок. Ключевым моментом здесь является качество движений, синхронность и точность.

Начните с выполнения от трех до пяти подходов по три-пять повторений с легкими и умеренными нагрузками.

Для увеличения выходной мощности

При подготовке к спортивным соревнованиям или тренировках в межсезонье подъем на грудь часто используется для увеличения выходной мощности в самых разных видах спорта. Если вы заинтересованы в улучшении развития силы, чтобы вы могли лучше бегать, подхватывать, уворачиваться, бросать или прыгать, уборка и жим найдутся в вашем режиме.

Выполняйте от трех до пяти подходов по два-пять повторений, используя вес, который позволяет вам быть мощным и плавным, но при этом обеспечивает умеренную нагрузку.

Для повышения силы

Чтобы увеличить максимальную силу, спортсмены должны работать над подъемом тяжестей и толчками, близкими к их максимальным усилиям. Подъемы и жимы отлично подходят для расширения пределов силы, если выполняются правильно и с правильным сопротивлением.

Выполняйте несколько подходов от одного до трех повторений с 80% или более ваших лучших результатов, чтобы увеличить общую силу.

Clean & Press Варианты и альтернативы

В предыдущей статье мы обсудили пять альтернативных вариантов жима штанги на грудь, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы, мощи и физической формы. Ниже мы повторим некоторые из этих вариантов.

. а также можно выполнять аналогично цирковому жиму гантелей, обычному подъему силачей. Это отличное движение, которое также может развить одностороннюю силу и мощность, и может использоваться для тренировки движения, если спортсмен не может выполнить толчок и жим обеими руками из-за травмы или другого внешнего фактора.

Поднятие бревна и жим

Этот вариант подтягивания бревна и жима включает в себя бревно, большой тренировочный инструмент, часто используемый в соревнованиях силачей, но теперь находящий применение в тренировках по функциональному фитнесу. Бревно намного больше и громоздче, чем штанга, поэтому оно отлично подходит для внесения новизны в вашу тренировку, если вы знаете, как с ним работать.

Fat Bar Clean & Press

Это очень похоже на подъем штанги и жим. Разница заключается в окружности грифа, которая увеличивает потребность в силе хвата, что делает его стимулом «два в одном» и отличным усилителем общей производительности.

Толчок и толчок

Толчок и толчок аналогичен толчку и толчку. Однако спортсмен может выполнить рывок, чтобы поднять вес над головой. Это хороший вариант для атлетов, которые способны развивать большую мощность и обладают лучшей техникой, поскольку толчок является более интенсивным техническим упражнением, чем жим или толчок.

Последнее слово

Нет простого способа выполнять тяжелую работу, необходимую для того, чтобы стать сильнее. При этом выбор правильных инструментов для работы может сгладить дорожное покрытие на пути к прочности и размеру. Включая взятие на грудь и жим в свои тренировки, вы можете получить большую отдачу от затраченных средств и максимально эффективно использовать свое драгоценное время в тренажерном зале.

Часто задаваемые вопросы

В таком упражнении, как взятие на грудь и жим, много движущихся частей. Если вы зашли так далеко, но у вас все еще остались неотложные вопросы, будьте уверены — ответы легко доступны.

Могут ли новички делать взятие на грудь и жим?

Да. чистые и жимы — хорошее движение для начинающих, так как его можно тренировать с различными нагрузками и оборудованием в соответствии с вашими потребностями. Возможно, вам будет легче научиться этому движению, начиная подъем с виса, а не с пола, так как вы можете сначала работать над частичными тягами, а не изучать всю тягу целиком.

В чем разница между толчком и толчком?

В жиме толчком атлет выполняет либо строгий жим, либо жим толканием груза над головой с плеч, в то время как в толчке атлет выполняет рывок груза над головой, не выталкивая вес.

Сколько подходов и повторений толчка и жима я должен сделать?

Как и все в тренажерном зале, дьявол кроется в деталях.