Можно ли каждый день тренироваться?
Я очень часто встречаю людей, которые мне говорят о том, что тренироваться каждый день — это плохо, это вредно и это не продуктивно.
Да и вообще вся тренировка должна длиться не более 40 — 45 минут.
Мне вот интересно, а что будет, если тренироваться по 46 минут или по 53 минуты, что мышцы перестанут расти?! Я вот не понимаю всего этого…
Я порой тренируюсь по 2 часа и прекрасно себя чувствую. Бывает я хожу в зал каждый день и при этом я прекрасно восстанавливаюсь.
Для меня 3-4 месяца заниматься каждый день, это вполне нормально. Потом делаю небольшой перерыв на недельку.
И затем я начинаю всё сначала. И меня такой ритм вполне устраивает.
Мне порой кажется что всё это придумали весьма ленивые люди, которые не хотят пахать в зале.
Потому что почти все профессионалы пашут в зале каждый день по 2 часа и даже по 3 часа и отлично при этом растут.
Мне порой вообще непонятно, почему каждый день нельзя тренироваться?! Разве вам что-то мешает, ходите в зал, да занимайтесь.
Мне кажется это говорят именно те люди, которые никогда не работали тяжело.
Я не говорю сейчас про спортзал, а я говорю про «тяжёлую физическую» работу. Когда ты каждый день по 8 -12 часов стоишь у станка или грузишь фуру.
И так 5-6 дней в неделю. И знаешь? Ты прекрасно при этом восстанавливаешься.
Когда вечером приходишь без задних ног, а утром встаёшь уже как огурчик.
Наш с вами организм на удивление очень быстро привыкает почти к любым условиям.
Но многие так не работали и не знают что это такое. Поэтому тренировки по 40 — 45 минут у них уже вызывают трудности и это не говоря ещё про действительно тяжёлые 2-3 часовые тренировки.
Я даже уверен, что многие из вас никогда не тренировались в зале по-настоящему очень тяжело.
Многие говорят, что они тяжело тренируются, хотя по факту это не так.
У меня были случаи, когда некоторые ребята говорили мне что они впахивают до седьмого пота.
Когда я им предлагал попробовать мою тренировку, многие доходили лишь до половины и потом просто падали без сил, говорили что они больше не могут.
А я ведь при этом хожу в зал почти каждый день и работаю так постоянно. При этом для меня это совершенно обычная тренировка.
После этого никто из них больше не говорил что они тяжело впахивают в зале. Потому что до этого им не с чем было это сравнить.
Я это говорю к тому, что для одних тренировки каждый день это обычное дело, тогда как для других это огромный стресс.
Если вы не готовы работать тяжело, не делайте этого, но не говорите, что вы тяжело пашите.
Понятное дело, что (тяжело тренироваться) каждый день на протяжении нескольких лет вы просто не сможете, но 3 — 4 месяца или даже 5 — 6 месяцев, я думаю вполне возможно.
Пока вы молоды и полны сил, вы должны выкладываться в зале на все 100%, а иначе зачем всё это. Это уже потом вы можете снизить свои обороты.
Хотя сегодня многие возрастные атлеты даже в свои 50- 60 работают интенсивнее, чем многие сейчас в свои 20- 30 лет.
Ну, а если тренироваться в формате «лайт тренировка», то можно тренироваться годами.
Отвечая на вопрос, а можно ли каждый день тренироваться? Отвечаю, можно! Вопрос в другом, как долго вы сможете это делать.
По-своему опыту могу сказать, что если тренироваться очень тяжело, то долго вы так не продержитесь. От силы лишь 3- 4 месяца, проверял лично на себе.
Я лично, не могу каждый день тренироваться дольше, чем 3-4 месяца. Меня на большее не хватает, после этого одна-две недели отдыха.
Ну, а если тренироваться скажем так, «умеренно», то вполне можно заниматься так целый год.
Многие возрастные атлеты сегодня именно так и делают, они ходят в зал «каждый день», но при этом работают в формате «лайт».
Это означает, что они подбирают для себя комфортный ритм тренировок, который им «позволяет» тренироваться каждый день.
Поэтому вам ничего не мешает тренироваться точно также в своё удовольствие и делать это каждый день.. Найдите свой ритм тренировок и занимайтесь.
Стоит ли тренироваться без выходных: плюсы и минусы
Начинающие спортсмены зачастую задаются вопросом о том, можно ли тренироваться ежедневно. Стремление добиться желаемых результатов за короткие сроки приводит к тому, что новички изнуряют себя тренировками изо дня в день. Как следствие, энтузиазм от занятий спорта утихает и заменяется нежеланием тренироваться и удивлением от того, как профессиональные спортсмены занимаются ежедневно. Стоит понимать, что профессионалы с многолетним стажем уже приучили свой организм к постоянным нагрузкам, чего нельзя сказать о новичках. Тем не менее, существует множество мифов о том, что ежедневные нагрузки вредны для здоровья.
Безусловно, постоянные физические нагрузки могут оказать негативное влияние на организм человека, однако это далеко не истина в последней инстанции. Для более глубокого понимания данного вопроса, необходимо полностью рассмотреть принцип тренировочных процессов, чтобы делать какие-либо выводы. Именно поэтому мы рассмотрим вопрос ежедневных тренировок с двух сторон, чтобы понять, насколько это может быть вредно для здоровья человека.
Организация тренировочного процесса
Во время тренировок не так важна периодичность занятий, как их интенсивность. Стоит понимать цель занятий – наращивание мышц, похудение или что-то другое. От этого будет зависеть программа тренировок. Также важно соблюдать объем нагрузки. Если ваши мышцы привыкают и прогрессируют при определенной нагрузке (которая может высчитываться не за одну тренировку), то не нужно снижать этот объем. Очень часто начинающие спортсмены резко повышают число тренировок, не уменьшая при этом нагрузку во время занятия. Это приводит лишь к тому, что человек начинает чувствовать усталость и какая-либо мотивация от занятий пропадает.
Таким образом, при увеличении количества тренировочных дней важно равномерно распределить объем нагрузки, чтобы не переусердствовать. В любом случае 2-3 тренировки в неделю будет достаточно для начинающих любителей спорта, чтобы поддерживать себя в форме. Конечно, можно сделать тренировки чаще, но насколько это благоразумно? Рассмотрим основные плюсы и минусы.
Преимущества ежедневных тренировок
- Организм быстрее привыкает к постоянным физическим нагрузкам. Вы втягиваетесь в спортивный образ жизни, и с каждым разом становится все легче находить силы на тренировку.
- Поскольку тренировок становится больше, то времени на них тратится меньше, чтобы не случилось перегруза.
- Из-за частых тренировок ваш организм начинает привыкать к нагрузкам, и, как следствие, он становится более выносливым. В результате вы быстрее прогрессируете на занятиях, что, безусловно, положительно сказывается на вашей самооценке.
- Поскольку физическая нагрузка (за день) при ежедневных тренировках сокращается, то это также
- При правильном выполнении тренировочных упражнений, соблюдении всех пунктов тренировочного процесса, а также соблюдении режима дня и питания можно быстрее увидеть результаты от занятий. Ежедневные упражнения на одни и те же группы мышцы достаточно быстро помогут вам достичь желаемых результатов.
Недостатки ежедневных тренировок
- Несмотря на то, что нагрузка при каждой ежедневной тренировке снижается, есть риск перетренироваться. Это происходит с тех случаях, когда начинающие спортсмены ставят перед собой определенные цели и стремятся достичь их любой ценой. В результате они могут очень часто и интенсивно тренировать лишь одну группу мышц или делать одно и то же упражнение, что в итоге может навредить организму и свести всю мотивацию к занятиям на нет.
- Хоть ежедневные тренировки и становятся меньше по времени, но все равно нужно каждый день тратить время на посещение фитнес-центра. Поэтому стоит изначально оценивать свои временные ресурсы.
- При ежедневных тренировках увеличивается риск получить какую-либо травму. Организму необходимо привыкать к физическим нагрузкам. Поэтому резкий переход к ежедневным тренировкам может негативно сказаться на вашем самочувствии. Более того, многократное повторение упражнения при неподготовленном теле может привести к получению повреждений.
- Поскольку вы чаще начинаете ходить на тренировки, то стоит быть готовыми к тому, что и мышцы будут болеть чаще. Несмотря на то что объем нагрузки во время тренировки снижается, его все равно достаточно для того, чтобы заставить мышцы работать.
- Стоит понимать, что за одну тренировку не нужно делать множество упражнений на все группы мышц. Лучше ограничиться несколькими упражнениями, но сделать их
Вывод
Итак, на вопрос о том, стоит ли заниматься без выходных, нельзя дать однозначный ответ. Если говорить в общем, то да, ежедневные тренировки допустимы, если определить для себя оптимальный ежедневный объем нагрузки. В противном случае вы просто перетренируетесь и потеряете всякое желание продолжать тренировки.
Важно понимать, что не так важно количество тренировок, как их качество, а также период восстановления. Оставшееся время после занятия наш организм восстанавливается, и важно создать такие условия, чтобы ваши мышцы росли (чтобы тренировка не прошла зря).
Необходимо соблюдать режим правильного питания, спать достаточное количество часов, а также подобрать адекватную для вас тренировочную программу. Только в этом случае вы сможете добиться желаемых результатов.
Похожие записи
Тренировки каждый день. Можно ли тренироваться каждый день?
Часто бывает так, что человек настолько стремиться к своей заветной цели, будь-то похудение или набор массы, что готов тренироваться хоть каждый день. Но возникает один вопрос, а можно ли тренироваться каждый день? Пойдут ли ежедневные тренировки на пользу или принесут вред организму?
Можно ли тренироваться каждый день
Конечно же, однозначного ответа быть не может. Ведь все мы разные. Кто-то пытается похудеть, кто-то нарастить мышцы или увеличить силу. Одни тренируются по 2-3 часа, другие 30-60 минут. Разумеется, кому-то ежедневные тренировки принесут пользу, а кому-то только навредят. Как говорится: «Всё — яд, всё — лекарство; то и другое определяет доза».
Как понимаете, неграмотное применение «лекарства» наносит нам вред. И наоборот, при грамотном подходе даже «яд» может пойти на пользу организму. Как извлечь пользу с тренировки каждый день, об этом и пойдет речь далее.
Тренировки каждый день для похудения
Чаще всего звучит вопрос о том, можно ли тренироваться каждый день для похудения? Да, конечно же можно. Более того, тренировки каждый день для похудения это хороший выбор для тех кто занимается дома и в зале. Но помните о «дозе». Врачи для поддержания здоровья рекомендуют тренироваться 2,5 часа в неделю. Желательно разбить это время на 5 тренировок в неделю по 30 минут и у вас останется еще 2 дня отдыха. Очень важно давать организму восстанавливаться.
Тренировки каждый день на массу
А можно ли каждый день проводить тренировки для набора массы? Можно, без проблем. Многие профессиональные бодибилдеры занимались даже дважды в день. Вам такой вариант вряд ли подойдет, ведь профессиональные атлеты используют препараты, ускоряющие восстановление организма.
Тем не менее, тренировки каждый день на разные группы мышц это вполне себе рабочая схема для увеличения мышечной массы и силы. Главное не перегрузить организм, поэтому правильно дозируйте нагрузку, чередуйте тяжелые, средние и легкие тренировки. Если Вы начали замечать, что стали плохо восстанавливаться после тренировки, тогда стоит снизить нагрузку или увеличить время отдыха между тренировками.
Подведем итоги
Как видите, ответ на вопрос о том, можно ли тренироваться каждый день будет зависеть от большого количества сугубо индивидуальных факторов. Однако, в любом случае при грамотном подходе ежедневные тренировки могут оказать нам пользу. И наоборот, тренировки каждый день могут нанести вред, если злоупотреблять ими. В общем, тренируйтесь каждый день, если имеете желание и возможность. Но грамотно дозируйте нагрузку и время от времени не забывайте отдыхать. Или тренируйтесь реже, но интенсивнее. Решать только Вам.
Тренировки дважды в день
Что будет, если тренироваться по два раза в день? Такая стратегия может привести как к улучшению формы и спортивных показателей, так и к перетренированности, полной апатии к спорту.
Тренировки дважды в день могут показаться слишком плотным спортивным графиком, но все зависит от организации занятий. Две полноценные интенсивные тренировки в день сможет выдержать не каждый, но если разбить основную тренировку на две части, то это принесет определенные преимущества. Если провести часть тренировки утром и продолжить ее вечером, тело успеет отдохнуть и набраться сил, обе половины тренировки пройдут на пределе интенсивности.
О тренировке нужно думать, как о работе, перерыв и смена деятельности позволяют вернуться к работе с новыми силами и свежими мыслями. Общая продолжительность тренировки зависит от уровня активности и поставленных целей, две получасовые тренировки, проведенные утром и вечером, будут более результативными, чем одна часовая тренировка.
После проведения первой половины тренировки утром учащается частота сердечных сокращений, усиливается кровообращение и приток крови к мышечным тканям, тело устает и входит в состояние стресса. Несколько часов отдыха нормализуют физиологические показатели, нормализуется гормональный фон, пульс и кровообращение, особенно если после первой тренировки правильно перекусить и воспользоваться фитнес-роликом.
Тренировки два раза в день отлично подходят для задачи по наращиванию мышечной массы. Нагружая мышцы дважды в день, то есть чаще, ты обеспечиваешь их стимулом для роста. Каждая тренировка увеличивает степень адаптации мышц и усиливает синтез белка, двухразовые тренировки заставляют мышцы увеличиваться быстрее.
Еще одно преимущество заключается в ускорении обменных процессов, физические нагрузки повышают скорость метаболизма и сохраняют ее на высоком уровне несколько часов после тренировки. Разделение тренировки на две части позволяет потратить больше калорий, это ускоряет процесс похудения. Однако, эффект ускорения метаболизма не будет настолько сильным, чтобы позволить себе объедаться и не считать калории.
Тренировки дважды в день отлично подходят для людей, чья жизнь очень плотно загружена работой и социальными обязательствами. Физические нагрузки по утрам заряжают энергией и дают эмоциональные силы на преодоление повседневных трудностей, а занятия спортом по вечерам помогают избавиться от стресса, отвлечься от мыслей о работе и настроиться на отдых.
Большинство людей проще засыпают, если тренируются по вечерам.
Но перед тем, как перейти на двухразовые тренировки, нужно принять во внимание одно обстоятельство. Разделение привычной тренировки на две часть возлагает на тело необычные для него нагрузки, общая продолжительность физической активности останется прежней, но нагрузки при этом станут выше. Если пренебречь адаптацией организма к новому режиму, то велик риск получить перетренированность и спортивные травмы. Важно прислушиваться к ощущениям своего тела и в нужный момент снизить интенсивность тренировки или вовсе прекратить ее.
При переходе на двухразовые тренировки следует уделять время на разминку перед каждой из них, также важно следить, чтобы перерыв между тренировками продолжался не менее 4-5 часов. При разумном подходе тренировки два раза в день не принесут перетренированность, напротив, позволят ускорить достижение поставленных целей.
EMS
А какие побочные эффекты тренировок?
+
Побочных эффектов нет. Тренажер передает безопасные электрические импульсы. Они аналогичны тем, что генерирует наш головной мозг во время тренировок.
Хочу все и сразу! Можно тренироваться каждый день для быстрого результата?
+
Нет, каждый день тренироваться нельзя. EMS – тренировки прорабатывают все группы мышц. Для полного восстановления необходимо 48 часов при средних нагрузках и 72 часа при высоких. Не игнорируйте этап восстановления, он важен для достижения желаемого результата.
Когда будет заметен первый результат?
+
Первые успехи и изменения заметны после 3-5 тренировок, если вы соблюдаете режим питания, нагрузок и сна.
Из чего сделан EMS – костюм, и как он работает?
+
EMS — костюм состоит из ткани и встроенных электродов, которые генерируют электрические импульсы. Под воздействием тока мышцы сокращаются, улучшается кровообращение, происходит активизация обменных процессов и сжигание жировой ткани.
Как проходит тренировка?
+
Как обычное занятие в фитнес-зале. На EMS — тренировке упражнения легко выполнять: вы в костюме, тренер всегда рядом, в конце вас ждет лимфодренажный или антицеллюлитный массаж.
Есть ли ограничения по возрасту для занятий?
+
EMS — тренировки доступны людям любого возраста, большой нагрузки на позвоночник, суставы и сердце нет.
Можно ли заниматься, если есть проблемы с сердцем?
+
Да, можно. EMS — тренировки не нагружают сердце. Ток воздействует только на мышцы.
Какие противопоказания к занятиям?
+
Беременность, наличие кардиостимулятора, а также медицинские противопоказания, которые запрещают любые физические нагрузки.
Почему вредно тренироваться каждый день
Было время, когда большую популярность имела методика ежедневных тренировок. Но позже специалисты признали, что она причиняет здоровью вред.
На самом деле, каждый день нужно не тренироваться, а много двигаться: гулять в парке, ездить на велосипеде, подниматься по лестнице пешком. А вот между тренировками – действительно интенсивным движением, когда пульс заметно учащается и возникает сильная нагрузка на мышцы – должны быть перерывы.
Читайте также: Как бегать в жару: 5 полезных советов
Профессиональному спортсмену достаточно полдня, чтобы восстановиться, а обычным людям требуются сутки или даже двое. Когда организм отдыхает, он перераспределяет внутренние ресурсы: растит мышцы, восстанавливает уровни гормонов и тратит на это энергию из жировых запасов. Если на отдых нет времени, мы тренируемся через силу, быстро устаем и подвергаем мышцы риску травмы.
Вот что происходит в организме при слишком частых физических нагрузках:
Страдает качество тренировки
Многие люди в желании похудеть начинают усиленно тренироваться каждый день, а потом удивляются, что вес не желает уходить. На самом деле, нагружать мышцы более трех раз в неделю не имеет смысла, так как для нормального роста им необходим отдых. Слишком частые тренировки могут даже вызвать потерю мышечной массы.
Запасы гликогена истощаются
Гликоген является главным источником энергии для работающей мускулатуры. Его низкий уровень заставляет мышцы уставать быстрее.
Повышается уровень гормона стресса
Читайте также: Тренер Ким Кардашьян заявил, что ходьба сжигает жир лучше, чем бег
Каждая тренировка – это стресс для организма, а значит, выделяется кортизол, который замедляет обмен веществ.
Вы чувствуете себя ужасно
Ежедневные тренировки могут вызвать отеки и воспаления, которые сопровождаются сильной мышечной болью. А истощение от чрезмерных физических нагрузок иногда бывает настолько сильным, что человек не может нормально выполнять свои повседневные функции.
Суставы подвергаются повышенной нагрузке
Еще одним негативным моментом слишком частых тренировок является пагубное воздействие на суставы и связки, которые под воздействием чрезмерных тренировок размягчаются и не дают мышцам полностью сокращаться.
Страдает ваше психическое здоровье
От хронической усталости снижаются энергичность, уверенность в себе и мотивация. На их место приходят гнев, раздражение и депрессия.
Сердце изнашивается быстрее
Сердцу одинаково вредит как отсутствие нагрузки, так и ее переизбыток. Поэтому будьте внимательнее к своему здоровью – возьмите передышку.
5 причин сделать тренировки короче
Якобы тренировка. Эта психологическая ловушка подстерегает посетителей фитнес-клубов. Пробыв там 3-4 часа, человек выходит с ощущением удовлетворения от полноценной тренировки. Притом что на сами упражнения было потрачено хорошо если полчаса, а остальное время проведено в сауне, солярии и фитнес-баре.
По данным American Council Exercise, чаще других теряет ориентацию во времени тот, кто занимается вместе с другом, особенно если видится с ним в основном в клубе. 55-60% времени в этом случае уходит на разговоры. Вторая группа риска — посетители тренажерного зала. Между подходами обязательны передышки, и они зачастую затягиваются до неприличия — там поболтать, тут попить водички… Меньше всего теряют тренировочное время любители групповых занятий и клиенты персональных тренеров: режим тренировки не позволяет им отвлекаться.
Потеря техники упражнений. Во второй половине тренировки заплетаются ноги, танцевальные шаги не даются, выпады и жимы никак не сделать правильно, на дорожке вместо бега получается лишь вялое шлепанье… Знакомые ощущения? Значит, вы устаете настолько, что теряете координацию и подвергаетесь риску перетренированности и травм.
В этом случае тренировку лучше сделать короче, а чтобы все же достигать результатов — еще и энергичнее. Уже упомянутый Американской колледж спортивной медицины приводит пример: на беговой дорожке человек весом 70 кг при ходьбе со скоростью 4,8 км/ч сжигает 235 ккал за час, а во время бега со скоростью 12,8 км/ч — 320 ккал всего за 20 минут.
Волчий голод. В норме вы должны захотеть есть через 40-60 минут после тренировки, волчий же голод наступит не раньше чем через полтора часа. Эта закономерность выведена в совместном исследовании Университета Лидса (Англия) и Исследовательского университета Роветт в Абердине (Шотландия), опубликованном в научном журнале Proceedings of the Nutrition Society. Если вы почувствовали голод еще во время занятия или сразу после него — возможно, вы тренируетесь слишком много. Волчий голод подстерегает тех, кто тренируется дольше 1 часа с четвертью. Аппетит постепенно нарастает и в итоге становится неподконтролен. Если вы худеете, допускать сильный голод никак нельзя. Выход — укоротить тренировку на 10-30%.
Нехватка времени. По данным статистических опросов как в России, так и за рубежом, это главная причина, по которой люди бросают фитнес. Ведь помимо собственно тренировки нужно еще время на дорогу, переодевание, душ после…
Что делать? Лучше потренироваться хотя бы 10 (15, 30) минут, чем не тренироваться вообще. Если можете, сделайте эту тренировку ударной (например, попрыгайте со скакалкой или поприседайте со штангой). Исследование Университета Макмастера обнаружило: если человек делает 8-12 ускорений на велосипеде (или тренажере) по 1 минуте, а в промежутке 75 секунд вяло крутит педали, это примерно на 10% ускоряет обмен веществ. Причем эффект сохраняется 72 часа! Всего-то 20 минут тренировки — и трое суток ваш организм расходует больше калорий.
Не чувствуете в себе спортивного запала — займитесь растяжкой, дыхательной гимнастикой или походите пешком. Американский кардиологический колледж на пару с Американским же колледжем спортивной медицины уверены, что для улучшения состояния здоровья достаточно двигаться по 30 минут 3-5 раз в неделю. Похудеть не получится, но чувствовать себя будете лучше, а это уже немало.
Проблемы со здоровьем. Падение иммунитета (бесконечные простуды, герпес, грибок), бессонница, повышенное давление и прочие вроде бы беспричинные ухудшения здоровья могут указывать на то, что ваши тренировки слишком длительны. Укоротите их до 30 минут и посмотрите на свое состояние через месяц. Университет штата Луизиана в своем исследовании отметил, что у полных женщин, которые начали тренировки с 70 минут ходьбы в неделю (по 10 минут в день), работа сердца улучшилась на 4% через месяц. У аналогичной группы, которая ходила по 30 минут 3 раза в неделю — аж на 8%. А вот 90-минутные занятия уже были во вред здоровью.
Мой вывод: не стоит гнаться за длинными тренировками. 20-30 минут в день вполне достаточно, если вы не являетесь профессиональным спортсменом, а 10-15 минут всегда лучше, чем ничего. А вот регулярные занятия дольше часа могут быть откровенно вредны.
Как избежать 5 самых серьезных ошибок во время тренировок
Иногда люди, занимающиеся спортом с лучшими намерениями, теряют наименьшее количество веса. Что еще хуже, они часто видят, как их друзья худеют всего через несколько недель после начала новой программы тренировок. Это может расстраивать и сбивать с толку.
Так что же делает один план тренировки для похудения успешным, а другой — нет? Это могло быть связано с рядом факторов. Но во многих случаях причину можно найти в одной из этих грубых ошибок. Если вы изо всех сил пытались сбросить несколько фунтов, а ваш план упражнений не дает никаких результатов, посмотрите, не допускаете ли вы одну из этих распространенных ошибок во время тренировок.
Смотреть сейчас: как избежать 5 самых серьезных ошибок во время тренировок
Повторяющиеся тренировки
Тренироваться каждый день — неплохо. Когда вы пытаетесь похудеть, разумно заниматься какой-либо формой физической активности каждый день.
Но если вы хотите похудеть, повторение одного и того же режима тренировки, интенсивности или продолжительности изо дня в день не сработает. Почему? Ваше тело приспосабливается к ежедневной нагрузке, и вы выходите на ужасное плато потери веса.
Исправьте эту грубую ошибку
Разработайте график тренировок, включающий разные виды деятельности, разные уровни интенсивности и разную продолжительность занятий.Например, если вы обычно ходите 40 минут, оставьте это занятие в расписании тренировок два или три дня в неделю. Но в качестве дополнительной задачи ходите от 60 до 75 минут один день в течение недели.
В оставшиеся дни смешайте тренировку на велосипеде с дневными интервалами ходьбы / бега. Если вы достаточно здоровы для активной деятельности, добавьте тренировки HIIT, которые доказали свою эффективность в сжигании жира.
Включив больше разнообразия в свой график, вы сможете заниматься каждый день и избежать выгорания.
Компенсация за счет большего количества пищи
Когда вы добавляете упражнения в свой распорядок дня, вы чаще проголодаетесь, особенно если вы тренируетесь каждый день. Справиться с этим голодом может быть нелегко, потому что в вашей голове часто звучит небольшой голос, который говорит: « Я могу есть все, что хочу, потому что сегодня я тренировался ».
Это обоснование имеет смысл. Но если вы пытаетесь похудеть с помощью упражнений, вам нужно достичь определенного дефицита калорий в конце дня.Если вы утолите голод после тренировки с помощью высококалорийной пищи или даже слишком большого количества здоровой пищи, вы в конечном итоге восполните все сожженные калории. Тогда ваш дефицит калорий и потенциальная потеря веса исчезнут.
Исправьте эту грубую ошибку
Прежде чем начинать или изменять программу тренировок, определите свои общие дневные расходы. Вы можете рассчитать его самостоятельно или пройти метаболический тест у профессионального специалиста, например, личного тренера или диетолога.
Когда вы начинаете программу упражнений, убедитесь, что вы увеличиваете потребление пищи только для того, чтобы поддерживать дефицит калорий в конце дня.
Дефицит в 500 калорий в день или 3500 калорий в неделю должен приводить к потере одного фунта веса каждую неделю.
Одностороннее обучение
Хороший график занятий фитнесом включает в себя сердечно-сосудистые (аэробные) тренировки, силовые тренировки и работу на гибкость (растяжку). Эта сбалансированная программа тренировок гарантирует, что ваше тело останется здоровым и подтянутым.
Но каждый из этих трех компонентов также имеет преимущества для похудения. Если вы сэкономите на одном или двух из них, у вас получится однобокая программа тренировок, и вы не получите полную награду за потерю веса от своих тренировок.
Исправьте эту грубую ошибку
Большинство программ тренировок для похудения включают аэробную активность, поэтому маловероятно, что вам придется добавлять кардио. Но вы также должны делать 2-3 дня силовых тренировок.
Если не хватает времени, выполняйте круговую тренировку и выполняйте короткие интервалы силовых упражнений между 5-10-минутными импульсами кардио.Затем завершайте каждую тренировку 10-15 минутами растяжки, чтобы сохранить здоровье суставов и тело без травм.
Снижение активности без тренировок
Замечательно, если вы каждый день ходите в тренажерный зал и завершаете потрясающую тренировку — если только вы не проводите остаток дня на диване. Если вы компенсируете свою тренировку, уменьшив количество физической активности, не связанной с упражнениями, которую вы делаете в течение дня, ваши общие ежедневные расходы калорий могут оказаться такими же, как если бы вы вообще не ходили в тренажерный зал.
Исправьте эту грубую ошибку
На термогенез физической активности (NEAT) должен приходиться значительный процент калорий, которые вы сжигаете каждый день. NEAT — это любая физическая активность, которая не является преднамеренной тренировкой, например, прогулки по дому или на рабочем месте, приготовление пищи и даже ерзание.
Когда ваш NEAT уменьшается, ваш метаболизм замедляется, вы не сжигаете столько калорий каждый день и не худеете.
Если тренировки истощают вас до изнеможения, возможно, пришло время пересмотреть свою программу.Убедитесь, что ваши высокоинтенсивные тренировки относительно короткие и что вы включаете несколько легких восстановительных дней в течение недели, чтобы дать вашему телу возможность восстановить силы и восстановить силы.
Также имейте в виду, что не всегда тренировки вызывают недостаток NEAT. Иногда выбор лежать на кушетке или сидеть на стуле весь день делается скорее по привычке, чем из-за настоящей усталости. Постарайтесь не дремать после обеда и вместо этого совершите бодрящую прогулку. Застрял на работе? Посмотрите, можете ли вы использовать рабочее место стоя или делать короткие перерывы, чтобы встать со стула и передвигаться.
Инвестиции в добавки
Вы заправляетесь во время или после тренировки спортивными напитками или барами? Если это так, вы, вероятно, стираете только что заработанный дефицит калорий. В некоторых случаях спортсменам нужны спортивные напитки, но для большинства людей вода — лучший выбор для гидратации.
Ваша послетренировочная диетическая добавка, вероятно, тоже не помогает. На рынке представлены сотни продуктов, и, к сожалению, большинство из них ничего не делают, кроме как дают пустые обещания и опустошают ваш кошелек.
Исправьте эту грубую ошибку
Вместо того, чтобы вкладывать деньги в батончики, напитки или добавки, инвестируйте в посещение аккредитованного спортивного диетолога или зарегистрированного диетолога. Они помогут вам убедиться, что вы получаете достаточно калорий для адекватного восстановления после тренировки.
Диетолог или диетолог может помочь вам расшифровать и, возможно, опровергнуть утверждения о добавке, которую вы хотите использовать.
Слово от Verywell
Независимо от вашего размера упражнения всегда должны быть частью вашего распорядка дня.Вы ощутите бесчисленные преимущества для здоровья, если будете ежедневно заниматься физической активностью.
Но если вы участвуете в программе тренировок специально, чтобы похудеть, вам нужно быть особенно осторожным, чтобы оптимизировать свой план для достижения этой цели. Внесите всего несколько небольших корректировок, избегайте этих распространенных ошибок, и вы с большей вероятностью увидите результаты на шкале.
тренировок всего тела через день: работает ли это?
Эта страница может содержать партнерские ссылки. Мы зарабатываем комиссию, когда вы совершаете покупки по этим ссылкам.Учить большеКогда вы только начинаете, может показаться сложным ходить в тренажерный зал пять дней в неделю, используя популярный сплит-режим. На самом деле нет необходимости в раздельном распорядке.
Тренировки всего тела могут быть столь же эффективными, если не более эффективными, чем некоторые из самых популярных сплит-программ! Давайте посмотрим, как на самом деле работают тренировки всего тела и какие преимущества они связаны.
Работает?
Короче: да.
Тренировки всего тела нацелены на все основные группы мышц тела за одну тренировку.Теперь, если вы привыкли к раздельным тренировкам, вы, вероятно, думаете, что проводите много времени в тренажерном зале!
Поскольку вы задействуете все мышцы во время тренировки всего тела, нет необходимости делать такое количество повторений или подходов на каждой тренировке. После дня или двух отдыха вы можете вернуться в тренажерный зал и быстро выполнить еще одну тренировку всего тела.
Тем не менее, не всем нравятся тренировки всего тела по разным причинам. Их низкая популярность не связана с их способностью улучшать ваше здоровье и физическую форму!
Почему тренировки всего тела настолько эффективны?
Вы можете предположить, что большее количество повторений и подходов равняется большему приросту.В некоторой степени это правда, но есть ограничения.
Вот что делает тренировки всего тела такими эффективными.
Все мышцы проработаны
Самое лучшее в тренировках для всего тела — это то, что вы можете гарантировать, что задействованы все основные группы мышц тела. Когда дело доходит до раздельных занятий, пропуск одного дня может сбить с толку весь ваш распорядок.
Сосредоточив внимание на всех основных движениях и мышцах тела, нет никаких сомнений в том, что вы будете наращивать силу, выносливость и мощь во всем теле.Вы даже можете адаптировать распорядок, чтобы он лучше соответствовал вашим фитнес-целям.
Не переутомляет мышцы
Одна из основных проблем, возникающих при выполнении сплит-упражнений, — слишком большое внимание уделяется второстепенным мышцам. Когда вы делаете 60 повторений только на бицепс за одну тренировку, у вас больше шансов повредить бицепс, и вам потребуется больше времени для восстановления.
Во время тренировки всего тела вы тренируете только то, что вам нужно, и пользуетесь силой каждой мышцы.Сосредоточившись на многосуставных движениях, таких как жимы лежа и приседания, вы можете работать над несколькими мышцами одновременно, не переусердствуя с меньшими мышцами.
Более быстрое восстановление
С меньшим количеством подходов и повторений для каждой группы мышц вы сможете быстрее восстанавливаться и вернуться в спортзал еще раньше. Вместо того, чтобы ждать три или четыре дня между проработкой определенной группы мышц, вы сможете вернуться в спортзал через день или два. Это может даже привести к перетренированности.
Чем быстрее восстанавливаются ваши мышцы, тем выше вероятность увеличения мышечной массы и силы. Это означает, что ваша тренировка всего тела может на самом деле повысить ваши достижения даже больше, чем обычная тренировка сплит.
Получите БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список измельченных тел!
Четыре шага к формированию заметной мускулатуры (не превращая вашу жизнь в огонь мусорного контейнера!)
Вводя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь получать электронные письма от Noob Gains.Мы уважаем вашу конфиденциальность, и вы можете отказаться от подписки в любое время.
Кому полезны тренировки всего тела?
https://www.instagram.com/p/B8FosP_DlPY/?utm_source=ig_web_copy_link
Любой может получить пользу от тренировки всего тела, но есть несколько групп населения, которые с большей вероятностью получат большую пользу. Давайте посмотрим на эти группы.
Начинающие
Когда вы только начинаете свой путь в фитнесе, ваше тело считается довольно слабым.Это означает, что вашему организму потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к тренировкам с отягощениями и одновременно наращивать силу.
Вы определенно перегрузите себя физически и морально, сразу приступив к интенсивным сплит-рутинам в первый день. Тренировки всего тела отлично подходят для возможного перехода к двух-трехдневному сплиту в ближайшем будущем.
Хороший план — начать с упражнения для всего тела, набрать силу и размер, раздвинуть границы этого упражнения, хлопнув по пояс, как это, а затем попробовать сплит.
Любой с ограниченным сроком
Проще говоря, не у всех есть время ходить в спортзал пять дней в неделю. Но это не значит, что вам нужно вообще отказываться от тренировок и подъема.
Выполняя упражнения для всего тела, вы можете проработать все мышцы тела, не проводя часы в неделю в тренажерном зале. Тогда у вас будет полная свобода, когда дело доходит до того, сколько раз вы будете заниматься всем телом в неделю, в зависимости от того, сколько времени у вас осталось.
Люди с ограниченными физическими возможностями
Если вы восстанавливаетесь после травмы или имеете инвалидность, которая ограничивает вашу способность выполнять упражнения, отлично подойдут тренировки для всего тела. Они не вызывают чрезмерной нагрузки на ваши мышцы, но сохраняют мышцы достаточно активными, чтобы улучшить их производительность.
Вы также должны подумать об упражнениях, общих для тренировок всего тела. Чем больше многосуставных движений и меньше внимания уделяется конкретным второстепенным мышцам, тем меньше шансов получить травму во время тренировки.
Тренировки всего тела лучше, чем шпагаты?
Честно говоря, у обоих есть свои преимущества.
Тренировки всего тела через день имеют свои преимущества. Вы сможете адекватно сосредоточиться на всех группах мышц и улучшить свою силу во всех областях.
Эти тренировки для всего тела также позволяют быстрее восстановиться после тренировок, вернуться в спортзал и, возможно, даже добиться большего прогресса. Но в определенный момент тренировки всего тела начинают идти своим чередом, и вы можете выйти на плато.
Вот тут и приходит на помощь сплит-программа!
Что делает шпагат отличным, так это то, что он немного больше воздействует на второстепенные группы мышц. Вместо того, чтобы просто делать жимы лежа и тяги на кабеле, вы можете добавить несколько разгибаний на трицепс и сгибания рук на бицепс.
С добавлением этих дополнительных упражнений вы увидите большую силу и мышечный рост как в более мелких, так и в более крупных мышцах. В целом, любой, кто хочет увеличить мышечный рост по всему телу, должен в конечном итоге перейти на сплит-режим.
Могу ли я выполнять тренировку всего тела через день?
Тренировки всего тела могут быть абсолютно эффективными для улучшения вашего здоровья и физической формы в долгосрочной перспективе. Их очень легко включить в свой недельный график, и они принесут большую пользу на этом пути.
Очевидно, что это ваш выбор, когда речь идет о том, какой режим упражнений вы собираетесь использовать. Просто имейте в виду, что, несмотря на их репутацию эффективных только для новичков, тренировки для всего тела действительно могут принести пользу любому человеку с любым уровнем физической подготовки.
Создайте тело супергероя, не тренируясь, как один
Привести форму непросто. Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела без зацикленности на фитнесе 24/7.
Отчет о фитнесе: мифы о физических упражнениях, которые сдерживают нас — и что вы ДОЛЖНЫ делать вместо этого
Отчет о фитнесе: мифы о физических упражнениях, которые сдерживают нас
Клэр Герати для The Mail в воскресенье
Опубликовано: | Обновлено:
Если после праздника тренировка не работает, пора перезагрузить мышление.Клэр Герати сортирует факты о фитнесе из художественной литературы
МИФ: «Если я тренируюсь, я могу есть все, что хочу»
ПРАВДА: потеря веса — это 80-процентная диета, 20-процентная физическая нагрузка.
«Реальность такова, что невозможно избавиться от плохой диеты», — говорит знаменитый тренер Далтон Вонг, основатель Twenty Two Training, который отточил фигуры Аманды Сейфрид и Дженнифер Лоуренс. «Похудание начинается и заканчивается на кухне. Тренировка — это самая легкая часть: это другие часы дня, когда вам нужно научиться дисциплинированно относиться к тому, что вы кладете в рот.Благодаря упражнениям вы быстрее худеете и сможете поддерживать его, но вы никогда не сбросите лишние килограммы на нездоровой диете, независимо от того, сколько вы тренируетесь ».
Ник Вайс, старший инструктор тренажерного зала Equinox, опровергает миф о том, что вы можете потренироваться, чтобы «наверстать упущенное» за то, что положили в рот. «Чтобы похудеть, вы должны спланировать создание дефицита калорийности», — говорит он.
ЧТО СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ: «Прежде чем что-то съесть, представьте, что вы обнажены перед зеркалом», — говорит Вонг.Внезапно этот кекс перестает казаться слишком привлекательным. Если вы жаждете угощения, не отказывайте себе в удовольствии, просто съешьте немного. «Три укуса удовлетворяют жажду — не более того, это обжорство», — советует Вонг.
Дни отдыха и полноценный сон способствуют снижению веса
МИФ: тела знаменитостей достижимы
ПРАВДА: хорошо выглядеть — это часть работы знаменитостей. Им нужно уделять время упражнениям и часто готовиться к ролям или торжественным мероприятиям.
«Тела знаменитостей достижимы — просто бросьте работу, забудьте о семье, наймите тренера, диетолога и массажистку и посвятите несколько часов в день тренажерному залу», — говорит Вайс.
«Чтобы стать знаменитостью, нужно время», — добавляет Вонг. «Знаменитости испытывают давление фильмов и красных дорожек, подталкивая их к достижению потрясающих результатов за крошечные промежутки времени. Жизнь реальных людей не такая ».
ЧТО ВАМ СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ: Станьте лучшей версией себя. Примите тот факт, что у вас никогда не будет ног Кэмерон Диас или пресса Мадонны, и вместо этого стремитесь быть более здоровой, сильной и стройной версией себя. «Сравнивать себя с другими — значит просто настраивать себя на провал», — говорит Никола Аддисон, владелица персонального тренинга Eqvvs, где тренируются модели Эрин О’Коннор и Дейзи Лоу.
МИФ: дни, не проведенные в тренажерном зале, тратятся зря.
ПРАВДА: дни отдыха и правильный сон способствуют снижению веса.
«Отдых имеет решающее значение для ваших мышц, нервной системы, мозга и вашего тела, — говорит Вонг, — но также и для похудания».
«Каждый раз, когда вы испытываете физическую нагрузку на свое тело, вам нужно давать его. пора восстанавливаться, чтобы быть в форме, сильнее и поддерживать метаболизм в следующий раз, когда вы тренируетесь. Если вы собираетесь заниматься этим каждый день, как ваше тело будет восстанавливаться? — спрашивает Аддисон.
Как только распорядок станет проще, измените его
«Достаточное количество сна, позволяющее мышцам восстановиться после интенсивной тренировки, помогает улучшить базальный уровень метаболизма — количество энергии, которое требуется вашему телу ежедневно в состоянии покоя», — добавляет она. «Ваш метаболизм должен быть повышен, чтобы использовать пищу, хранящуюся в вашем теле, для производства энергии. Интервальные тренировки (см. Напротив) — эффективный способ сделать это. Для того, чтобы он работал на максимальной скорости, вам нужен соответствующий отдых, а значит, выходные в тренажерном зале.’
ЧТО СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ: Никогда не тренируйтесь более пяти дней в неделю. Старайтесь тренироваться либо через день, либо только в будние дни. Вы также быстрее потеряете мотивацию, если будете заниматься каждый день.
Убедитесь, что вы высыпаетесь. «Наше тело работает в соответствии с солнечными ритмами, — говорит Вонг, — поэтому нам нужно меньше спать (но все же не менее шести часов в сутки) летом и не менее семи часов зимой».
МИФ: Если режим работает, придерживайтесь его
ПРАВДА: Для максимальной физической формы и похудания меняйте свой режим упражнений.
«Ваше тело всегда ищет наиболее эффективный способ выполнить задание. Если вы все время будете выполнять одни и те же упражнения, ваше тело будет работать все меньше и меньше, пока оно не перестанет походить на тренировку. Смешивайте для долгосрочных результатов », — говорит Вайс.
«Прогресс — это стресс для тела», — добавляет Аддисон. «Изменение распорядка даст лучшие результаты».
ЧТО ВАМ СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ: как только распорядок станет проще, измените его. Но, предупреждает Аддисон, «если изменение режима означает, что вы будете извиняться, чтобы не делать этого вообще, то не меняйтесь!»
Помните, что жир занимает на 19 процентов больше места, чем мышцы
МИФ: Кардио лучший способ похудеть
ПРАВДА: вы будете выглядеть стройнее, сочетая кардио с силовыми, силовыми и силовыми тренировками.
Несмотря на то, что вы будете худеть только в режиме кардио, наилучшие результаты будут достигнуты, если вы нацелитесь на 40% кардио и 60% силовых тренировок — либо смешивая их в одной тренировке, либо, если это легче представить, таким образом, два дня в неделю кардио (бег, езда на велосипеде, плавание) и три дня силовых тренировок или тренировок с отягощениями (пилатес или силовые тренировки). Придерживаясь исключительно кардиоупражнений, ваше тело будет более эффективно накапливать жир. «Совершенно необходимо все перемешать», — говорит Вонг.
Хотя тренировки с отягощениями (с опорой на вес) могут не дать таких быстрых результатов по снижению веса, как кардио (мышцы в три раза тяжелее жира), они позволят добиться отличных результатов «сжигания жира». Помните, что «жир занимает на 19 процентов больше места, чем мышцы, поэтому вы получите более подтянутый вид, если объедините их вместе», — говорит Аддисон.
ЧТО СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ: «Попробуйте кардиоупражнения как с сердечно-сосудистыми тренировками (пропуск — отличный вариант, если у вас мало места), так и с силовыми тренировками, такими как приседания, выпады и поднятие тяжестей в руках», — говорит Вонг.«Вам нужно добавить дополнительную нагрузку на свое тело, чтобы вы сжигали больше калорий и более эффективно приводили в тонус мышцы».
МИФ: Час бега намного лучше, чем 20 минут для фитнеса и сжигания жира
ПРАВДА: это не то, сколько времени вы бежите, но как вы используете свое время.
Быстрый рывок или гребля более продуктивны, чем длительный бег трусцой или часы, проведенные в тренажерном зале. Интервальные тренировки высокой интенсивности, в которых вы чередуете периоды комплексных упражнений (например, двух-трехминутный спринт) с периодами восстановления низкой интенсивности (например, бег трусцой), улучшают физическую форму и сжигают больше калорий за короткий период времени, чем устойчивое кардио.
«Интервальные тренировки повлияют на ваш метаболизм, поскольку они улучшают способность ваших мышц использовать жиры для производства энергии», — говорит Аддисон.
ЧТО СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ: Попробуйте выполнить пять трехминутных серий упражнений с частотой пульса около 90% от максимальной с двухминутным периодом отдыха между ними два или три раза в неделю. Убедитесь, что вы разогреваетесь заранее, а потом остываетесь.
Безопасны ли две тренировки в день? Дважды в день упражнения за и против
Благодаря постоянному присутствию #fitspo в Instagram и знаменитостей, таких как Марк Уолберг, рекламирующих преимущества максимально возможной физической нагрузки в день, двухдневные тренировки быстро становятся все более распространенными среди обычных людей, занимающихся повседневными физическими упражнениями.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Вы можете подумать, что двойные тренировки — это излишество, если только вы не работаете над конкретной целью, но оказывается, что тренироваться дважды в день дает бесчисленное множество преимуществ — при условии, что вы делаете это правильно. способ избежать травм.
Все дело в балансе
Милан2099Getty Изображения
Для начала, хотя вам, вероятно, не стоит выполнять две полностью интенсивные тренировки в день, разделить тренировку — делать половину тренировки утром, а другую половину позже днем или вечером — на самом деле неплохая идея.Это помогает вашему телу отдыхать, позволяя работать с максимальной интенсивностью, — сказал MensHealth.com тренер из Лос-Анджелеса Майк Донаваник, CSCS.
«Думайте об этом как о работе. Причина, по которой люди берут перерывы или обеденные перерывы, заключается в попытке дать своему разуму и телу отдохнуть… поэтому, когда они возвращаются в свою смену, они, надеюсь, становятся более рассудительными и продуктивными », — сказал он.
Хотя точная продолжительность ваших тренировок зависит от вашего уровня активности и фитнес-целей, вы можете попробовать заниматься в течение 30 минут утром, а затем еще 30 минут вечером.(Также важно иметь в виду, что некоторые тренировки могут занять больше времени для других — например, поднятие тяжестей может занять больше времени, чем прямое кардио — поэтому их не нужно распределять равномерно.)
«На эти 60-90 минут. когда ты выкладываешься изо всех сил, это может истощить как физически, так и морально », — сказал он. Он советует, разделив упражнения на части, вы сможете быть более сосредоточенными и иметь больше энергии и силы.
Еще один эффективный способ втиснуть больше работы в день — разделить занятия до и после полудня по частям тела или стилю тренировки. Men’s Health Фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., разделяет своих двойников этим методом.
«То, как я сейчас разбиваю это, — это навыки / атлетизм / физическая подготовка / гибкость утром, разделение силы частей тела вечером», — сказал он.
Как ваше тело справляется с удвоениями
АльваресGetty Images
По мере того, как вы повышаете частоту сердечных сокращений, улучшаете кровообращение и приток крови к мышцам, а также вспотеете, ваше тело подвергается стрессу, и эти мышцы начинают уставать.Но как только вы закончите первую тренировку, несколько часов отдыха позволят вашему телу восстановиться и вернуться к уровню гомеостаза.
«Частота сердечных сокращений, кровоток, гормоны — все они начинают уравновешиваться, поэтому ваше тело не находится в« стрессовом »состоянии», — говорит Донаваник. За это время вы сможете перезагрузиться для следующей тренировки, особенно если вы съедите послетренировочную закуску или заранее воспользуетесь пенным валиком.
Лучшие способы вспенить верхнюю часть тела:
В качестве дополнительного преимущества, если вы посещаете тренажерный зал дважды в день, ваши мышцы могут действительно увеличиваться в массе и силе со временем, по словам доктора.Пол Мостофф, заведующий отделением физиотерапии Центра спортивной физиотерапии в Нью-Йорке. «Ударяя каждую мышцу дважды в день, вы буквально удваиваете количество стимулов, которые получает ваша мышца. Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы даете своему телу стимул, который способствует большему синтезу белка и мышечной адаптации », — сказал он. «Таким образом, тренируясь дважды в день, вы даете своему телу сигнал« расти и становиться сильнее »в два раза чаще».
Более того, вы также можете воспользоваться преимуществами избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), известный как «эффект дожигания», который означает, что ваш метаболизм резко ускорится в течение следующих нескольких часов.С EPOC вы сжигаете больше калорий в организме. Когда вы тренируетесь по два дня в день, вы получаете это дожигание дважды. Однако это не дает вам повода съесть макароны с сырными шариками после тренировки; некоторые исследования показывают, что эффект дожигания относительно невелик.
Плюс, если у вас напряженный день, наполненный работой и социальными обязательствами, разумной идеей может быть разделение тренировки на две части для утреннего прилива энергии и вечернего освежения. «Каждый раз, когда вы тренируетесь, гормоны срабатывают, чтобы сделать вас более бодрым и продуктивным в это время.Ваше тело также будет некоторое время бороться с усталостью после тренировки », — сказал Донаваник.
Если вы не можете заснуть, ваш отдых также может улучшиться, если вы тренируетесь и вечером. «Большинству людей будет легче заснуть, потому что они предъявляют повышенные требования к своему телу, поэтому они, естественно, будут чувствовать себя более истощенными и смогут легче заснуть».
Don’t Burn Out
Эухенио МаронгиуGetty Images
Однако есть одно предостережение: если вы не привыкли усердно тренироваться и сразу занимаетесь двухдневными тренировками, вы можете быть более вялым, чем обычно.Это может произойти, даже если вы разделите одну тренировку пополам, поскольку ваше тело не привыкло ко всей этой работе. В любом случае перед погружением посоветуйтесь со своим врачом.
Также важно отметить, что вы не должны просто придерживаться одной и той же тренировки на каждом занятии. Есть шанс перетренироваться и выгореть, что не только контрпродуктивно для ваших целей, но и может быть опасно.
Не пытайтесь втиснуть слишком много HIIT-тренировок в короткий промежуток времени, например, и прислушивайтесь к своему телу, когда оно говорит вам, что достаточно.Продолжать выходить за рамки своих возможностей — это верный путь к катастрофе.
Так стоит ли вам попробовать рутину, построенную примерно на два дня в день? Все зависит от ваших целей и от того, сколько времени вы можете посвятить каждой сессии. Но если вы умеете отдыхать и восстанавливаться, когда не тренируетесь, любой может использовать двухдневные тренировки, чтобы улучшить свою физическую форму.
«Уделяя особое внимание правильной разминке, гидратации, сну, питанию и давая себе достаточный отдых между тренировками в один и тот же день (не менее 4–5 часов), это поможет избежать ловушек перетренированности», — сказал Мостофф.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
упражнений каждый день или через день?
Многие люди задаются вопросом, почему мы не можем заставлять вас делать упражнения каждый день. Если упражнения полезны для вас через день, то выполнение их каждый день поможет вам восстанавливаться в два раза быстрее, верно? Не обязательно.Есть несколько причин, по которым мы выбираем частоту упражнений, включая реактивность пациента, дату недавней травмы, характер дисфункции, предпочтения пациента, рекомендации последних исследований, повреждение тканей и многие другие причины.
Ниже приведены некоторые примеры типов упражнений и причины, по которым мы можем выбирать частоту для этих упражнений:
Попытка нарастить мышечную силу . Мы попросим вас выполнять упражнение через день, чтобы ваши мышцы успели восстановиться.Если вы тренируетесь каждый день, у мышцы никогда не будет времени на восстановление, и вы не добьетесь такого прогресса, как в противном случае. В зависимости от того, над каким типом силы мы будем работать (сила, мощность, выносливость), будут определяться ваши подходы и повторения.
Работа над гибкостью. Мы просим вас растягиваться / двигаться каждый день или несколько раз в день. Самый быстрый прогресс вы добьетесь, если будете часто растягиваться / двигаться.
Работа над нервно-мышечным контролем .Мы попросим вас выполнять упражнения ежедневно или несколько раз в день, чтобы помочь вам активировать / контролировать свои мышцы. Скорее всего, вы будете делать большое количество повторений и часто выполнять упражнения, чтобы получить контроль над способностью активировать мышцы.
Нейронная мобилизация . Эти упражнения направлены на ослабление напряжения вокруг нерва и снижение чувствительности нерва. Эти упражнения необходимо выполнять очень часто, например, несколько раз в день и, возможно, каждый час, а количество повторений, вероятно, будет варьироваться от 10 до 30.
Спортивная деятельность . Это сильно варьируется в зависимости от вида спорта и того, что нужно спортсмену, и может иметь упражнения в любой или всех перечисленных выше категориях. Упражнения могут варьироваться от ежедневных до одного раза в несколько дней.
Как два выходных дня могут сделать вас сильнее
Любая хорошая тренировочная программа будет включать отдых в той или иной форме, будь то тренировка сплита с подъемом, которая прорабатывает только одну или две группы мышц в день, силовую программу, которая включает тяжелые, средние и легкие дни, или график подготовки к соревнованиям, который варьирует интенсивность и продолжительность бега, езды и / или заплыва.Но, как бы вам ни хотелось так думать, ваше тело на самом деле не машина, и иногда вам, возможно, придется отклониться от плана. «Вы должны контролировать свои занятия фитнесом — они не должны контролировать вас», — говорит личный тренер Хайме Марокко, владелец фитнес-центра Jaime Morocco Fitness. Иногда это может означать небольшой перерыв в ваших обычных тренировках — будь то легкие кросс-тренировки, восстановительная йога или просто какое-то время, в течение которого ваша деятельность состоит из ходьбы и бега по поручениям. Так зачем тебе пара выходных? Вот семь причин.
Лучшие дни, чтобы не посещать спортзал >>>
1. Это действительно может сделать вас сильнее.
Этот заголовок не лжет. Когда вы сильно ударяете по нему во время тренировки, вы наносите микроповреждения своим мышцам. Прирост силы достигается за счет восстановления этих мышц — процесс, на который может потребоваться время. Знак, который вам может понадобиться более 24 часов? В тренировочном мире это называется DOMS, или отсроченная болезненность мышц, и обычно она возникает через 24-48 часов после тяжелой тренировки.«Дополнительный выходной может позволить боли утихнуть и позволить вам вернуться к следующей тренировке, чтобы продолжить с того места, на котором вы остановились — на этот раз без боли», — говорит Кристиан Эллиот, личный тренер и владелец True Health and Wholeness в Арлингтоне, штат Вирджиния. .
Вот почему ваши мышцы больше не болят >>>
2. Это может помочь вам преодолеть плато.
Если дополнительный день отдыха может укрепить ваши мышцы, само собой разумеется, что он также может помочь вам преодолеть раздражающее плато, говорит Марокко.Фактически, более длительный перерыв не только дает вашим мышцам шанс вернуться к более мощным, чем когда-либо, но также дает вашей нервно-мышечной системе или связи между мозгом и мышцами время для перезагрузки для лучшего набора мышц при попытке выполнения более тяжелых упражнений, требующих безупречной работы. синергия.
Тренировка по устранению боли >>>
3. Это может возобновить вашу решимость.
Через некоторое время тренажерный зал, ваша программа и даже милая девушка за стойкой регистрации могут начать казаться скучными.Что хуже, чем скука, вы можете разочароваться, если ваши успехи будут медленными. «Сознательно назначив себе два выходных дня, вы с большей вероятностью будете придерживаться своего плана в долгосрочной перспективе, вместо того чтобы страдать от перенапряжения и отказываться от курения в течение нескольких дней или недель подряд», — говорит Марокко.
5 способов избежать травм >>>
4. Это поможет вам освоить новый распорядок дня.
Если вы какое-то время занимались одним и тем же — или делали мало, — первый день новой программы может быть тяжелым для вашего тела.По словам Эллиота, чтобы стимулировать хорошую адаптацию и дать себе время оправиться от того, что, вероятно, будет приличным случаем DOMS, планируйте два выходных дня после вашей первой новой тренировки.
10 лучших способов восстановить силы после тяжелой тренировки >>>
5. Помогает вылечить болезнь.
Есть некоторые ошибки, например простуда, с которыми обычно можно справиться. Тогда есть те, которые действительно оттесняют вас. «Когда тело выздоравливает, оно черпает белок из мышечной массы, чтобы создать армию белых кровяных телец, которые будут сражаться в битве», — говорит Эллиот.«Тренировки во время болезни могут лишить иммунную систему необходимых ресурсов». Так что, если вам сложно пережить рабочий день (не говоря уже о том, чтобы встать с постели), прогуляйтесь по тренажерному залу, пока не вернетесь, чтобы нюхать табак.
Ингредиент, который может отсутствовать в вашем посттренировочном коктейле >>>
6. Это может дать вашим суставам передышку.
«Когда мы толкаем наши тела, они иногда отталкиваются», — говорит Эллиот. «Часто суставы — это области, которые дают нам понять, что мы перестарались, и из-за того, что в них меньше кровотока, им требуется больше времени для заживления.Так что, если ваши колени кричат после тяжелой тренировки приседаний или лодыжки приняли на себя основную тяжесть долгого бега по пересеченной местности, дайте им дополнительный день, чтобы они успокоились.
4 способа массажа делают вас еще лучше >>>
7. Обеспечивает отдых после соревнований.
Если ваша гонка, игра или другие соревновательные тренировки выполнены правильно, вам, несомненно, потребовалось некоторое время, чтобы сузиться до важного дня. Вы также должны дать своему телу передышку после того, как вы прошли через мероприятие, которое довело его до максимума.«Событие с высоким стрессом может привести к тому, что организм [нуждается] в более длительном периоде восстановления, чтобы восстановить ткань, которая работала с большей нагрузкой, чем обычно». — говорит Эллиот.
6 способов снять мышечную лихорадку >>>
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Нужно ли тренироваться каждый день, чтобы похудеть?
Есть люди, которые тренируются каждый день, потому что им это нравится, но если вы хотите похудеть, нужно ли вам заниматься каждый день? В этой статье будет рассказано, сколько тренировок нужно, чтобы сбросить лишний вес, и как вы можете максимизировать свои усилия, чтобы похудеть быстрее! Есть люди, которые тренируются каждый день, потому что им это нравится, но если вы хотите похудеть, нужно ли вам заниматься каждый день? В этой статье будет рассказано, сколько тренировок нужно, чтобы сбросить лишний вес, и как вы можете максимизировать свои усилия, чтобы похудеть быстрее!
Качество тренировки vs.Кол-во
В похудании есть большая эмоциональная составляющая. У большинства людей тренировки каждый день недели могут со временем вызвать недовольство. Это может даже вызвать отвращение к упражнениям в целом. Если вы ходите в спортзал и тренируетесь семь дней в неделю, но все еще не худеете, возможно, вы не выкладываете все на полную. Если вы просто выполняете движения, вы можете не достичь достаточно высокой интенсивности для фактического сжигания жира, что может привести к очень небольшой отдаче. Когда дело доходит до тренировок, всегда выбирайте качество упражнений, а не количество.Вот несколько способов начать, чтобы каждая тренировка на счету:
- Выберите упражнение, которое прорабатывает несколько групп мышц. Вам не нужно тренироваться каждый день, если вы действительно можете получить отдачу от своих вложений 3-5 дней в неделю. Вместо того, чтобы прорабатывать одну группу мышц за раз (что может привести к более длительной тренировке), сделайте все возможное, выпотев, выполняя упражнения, нацеленные на несколько групп мышц одновременно! Приседания, выпады, спринты и гребля — все это отличные тренировки, которые ускорят ваш метаболизм и помогут вам сбросить лишние килограммы в кратчайшие сроки!
- Следите за своей диетой.Если вы тренируетесь каждый день, разве нельзя есть больше? Нет! Некоторые люди совершают ошибку, потребляя слишком много калорий, потому что они так много тренируются. Но если вы не добьетесь максимальных результатов в тренировках и не переедете, вы не увидите прогресса, к которому стремились.
- Выбирайте высокую интенсивность вместо продолжительных тренировок. Более короткая (30–45 минут) тренировка, на которой вы ориентируетесь на зону сжигания жира с помощью силовых тренировок высокой интенсивности и кардио, более эффективна, чем более продолжительная (60–90 минут) тренировка. Сделайте так, чтобы ваши тренировки учитывались вместо того, чтобы заниматься каждый день недели.
Вам не нужно тренироваться каждый божий день, чтобы похудеть. Сосредоточившись на 3-5 высокоинтенсивных тренировках в неделю, вы сможете более эффективно сжигать жир, улучшать метаболизм и избавляться от лишних килограммов!
.