Тренировки

Планы тренировок по велоспорту: для начинающих, продолжающих и гонщиков

Мы объединились с Dig Deep Coaching, чтобы представить три плана тренировок по велоспорту для улучшения физической формы; один для новичков, один для гонщиков, желающих повысить свою выносливость для более длительных поездок, и один для гонщиков, ищущих конкурентное преимущество.

Независимо от того, кто вы, но особенно если вы едете, чтобы собрать деньги для исследования болезни Альцгеймера в Великобритании, эти 10-недельные планы тренировок для фитнеса дадут вам структуру, мотивацию и ноу-хау, чтобы стать лучше, здоровее и сильнее. на велосипеде.

Тренировки включают интервалы, основанные на максимальной частоте сердечных сокращений или функциональной пороговой мощности, поэтому вы можете тренироваться с использованием пульсометра или измерителя мощности. Если у вас нет доступа ни к тому, ни к другому, вы все равно можете принять участие, используя воспринимаемое усилие, о чем вы можете узнать больше ниже на этой странице.

План обучения езде на велосипеде для начинающих

(Изображение предоставлено Future)

Наш план обучения езде на велосипеде для начинающих разработан для людей, которые относительно плохо знакомы со спортом и хотят принять вызов, чтобы улучшить физическую форму и улучшить общее состояние здоровья.

Идея этого фитнес-плана состоит в том, чтобы привести вас к точке, в которой вы сможете кататься в постоянном темпе в течение примерно трех часов. В первый пятинедельный блок вы начнете с нескольких низкоинтенсивных тренировок, встраиваясь во вторую половину программы и несколько более длинных и высокоинтенсивных занятий.

В целом вам нужно будет уделять от 6,5 до 8 часов упражнений в неделю, включая несколько занятий вне велосипеда, чтобы проработать разные группы мышц и снизить вероятность травм.

Начните прямо сейчас: План тренировок по велоспорту для начинающих

План тренировок по велоспорту на выносливость

(Изображение предоставлено: Future)

танец спортивный или просто для больших поездок на выходных продолжительностью пять и более часов.

10-недельный план тренировок создаст вашу аэробную базу, начиная с мышечной силы и уделяя особое внимание частоте вращения педалей, что повысит вашу устойчивость к усталости. Во второй половине программы используются занятия с низкой интенсивностью, чтобы улучшить способность вашего тела использовать жир в качестве источника энергии, а затем более высокие аэробные нагрузки для улучшения общей физической формы.

Вам потребуется посвящать около 8-10 часов в неделю, чтобы завершить программу, которая включает небольшое количество кросс-тренировок вне велосипеда.

Начните сейчас: План тренировок по велоспорту для повышения выносливости

План тренировок по велоспорту для шоссейных гонщиков

(Изображение предоставлено: Future)

гонки и целевые события 30 -90км, то это для вас. Это также будет полезно, если вы опытный гонщик, чья физическая форма застопорилась.

Этот план подготовки к езде на велосипеде предполагает, что вы уже являетесь велосипедистом и имеете за плечами как минимум год последовательных тренировок; вам также нужно быть уверенным в быстрой езде в связке.

Первая половина 10-недельной программы посвящена, в частности, изменению темпа, что жизненно важно в гонках, будь то ответ на атаку или преодоление сложных участков местности. Это также улучшит ваш анаэробный порог.

В течение последних пяти недель вы будете работать короткими взрывными очередями и быстро восстанавливаться. Это позволит вам производить сильные усилия даже при усталости. Вы также будете работать над максимальной мощностью VO2 и анаэробной емкостью.

Эта программа не про большие мили; слишком большой объем просто утомит вас, поэтому приоритетом является стратегическое нацеливание на конкретную интенсивность гонки.

Start Now: План тренировки на велосипеде для дорожных гонщиков

Как использовать эти планы на велосипедные тренировки для прибыль на фитнес. , что означает Зона 1). Если у вас нет пульсометра или измерителя мощности, вы также можете использовать рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE) для оценки интенсивности.

Воспринимаемое усилие	Уровень усилий
0	Ничего
0,5	Чрезвычайно легкий
1	Очень легкий
2	Легкая
3	Средняя
4	Довольно сложная
5	Жесткий
6	Становится тяжелее…
7	Очень тяжело
8	Начинает болеть 9007 9
9	Arrgggh. ..
10	Чрезвычайно твердый

Если у вас есть датчик сердечного ритма (ЧСС) и/или измеритель мощности, мы рекомендуем определить ваши зоны тренировок на велосипеде. Мы рекомендуем уровни тренировок Эндрю Коггана, поясненные в таблице ниже.

Чтобы определить свой функциональный порог ЧСС и мощность (необходимые для развития ваших зон), вам необходимо выполнить следующую процедуру:

После разогрева выполните 20-минутную полную нагрузку либо в помещении на турбо, либо на улице на тихой дороге. Это усилие похоже на испытание на время. Как только вы получите среднее значение ЧСС и мощности для этого 20-минутного теста, используйте это число в качестве 100-процентного порогового значения. Возьмите среднюю мощность за 20 минут и умножьте на 0,95 (например, 225 Вт в среднем x 0,9).5 = 209 Вт FTP). Это число — ваша функциональная пороговая мощность, а ваши зоны основаны на процентах от этой цифры.

Зона	Имя	Средняя мощность (% FTP)	Средняя частота пульса (% FTP HR)	Описание
1	Активное восстановление	<55%	<68%	<2	«Легкое вращение» или «легкое нажатие педали», т. е. очень низкий уровень упражнений, слишком низкий, чтобы вызвать значительную физиологическую адаптацию. Минимальное ощущение усилия ног. Расслабленное дыхание.
2	Выносливость	56–75%	69–83%	3–4	Темп «весь день» или классическая тренировка на длинные медленные дистанции (LSD) . Ощущение напряжения/усталости в ногах обычно слабое. Дыхание немного тяжелее, чем в Зоне 1.
3	Темп	76-90%	84-94%	5-6	Чаще/ большее ощущение усилия/усталости ног, чем в Zone 2. Требует концентрации для поддержания. Дыхание глубже и ритмичнее, чем в Зоне 2. Дыхание слишком тяжелое, чтобы болтать.
Точка наилучшего восприятия	Точка наилучшего восприятия	84-97%	88-100%	6-7	Между высокой зоной 3 и низкой зоной 4. Для избавления тех, кто не использует измеритель мощности, я я бы назвал сладкое пятно «среднетвердым». Это немного ниже вашего темпа 25-мильной гонки TT, но сложнее, чем традиционная темповая тренировка.
4	Порог лактата	91-105%	95-105% (может быть не достигнут с первых попыток)	7-8	Аналогично гоночным усилиям TT. Непрекращающееся чувство напряжения/усталости в ногах. Дыхание слишком тяжелое, чтобы сказать больше, чем пару слов. Психологически очень тяжело поддерживать.
5	VO2 Max	106-120%	>106% (может быть не достигнуто с первых попыток)	8-9	Максимальное усилие вы можете выдержать от трех до восьми минут. Предназначен для увеличения VO2max. Сильное усилие/усталость ног. «рваное» дыхание; не могу говорить. NB: средняя частота сердечных сокращений менее полезна в качестве показателя, поскольку ЧСС будет расти на протяжении всего интервала.
6	Анаэробная мощность	Н/Д	Н/Д	10	Интервалы сверхвысокой интенсивности продолжительностью 10–30 секунд, предназначенные для увеличения анаэробной активности. емкость. Утончаются; не сдерживая. ЧСС ограниченного использования.

Вышеизложенное основано как на шкале интенсивности Борга, так и на тренировочных зонах, разработанных Эндрю Когганом.

Глоссарий

Понимание терминов, используемых в этих учебных планах:

Каденс (об/мин): число оборотов кривошипа в минуту — скорость, с которой велосипедист крутит/крутит педали. Если у вас нет датчика частоты вращения педалей, просто подумайте о «среднем» (85-95 об/мин), который должен быть естественным и нормальным без увеличения движения верхней части тела; «высокий» (95–120 об/мин) часто называют «вращением» — оно выходит за пределы вашей зоны комфорта и может заставить вас слегка подпрыгивать в седле и дышать быстрее.

Пороговые усилия:  Термин «порог» означает верхний предел уровня усилий, который вы можете поддерживать в течение запрашиваемого периода. «Лактатный порог» или «ЛП» относится к побочному продукту анаэробных упражнений — чем тяжелее ваши усилия, тем больше лактата накапливается в крови. Точка, в которой лактат начинает накапливаться быстрее, чем он может быть обработан, является вашим LT или, с точки зрения верховой езды, самым быстрым темпом, который вы можете поддерживать в течение 20–40 минут.

Темп:  Темп – это интенсивность, часто называемая «жесткой аэробной» тренировкой, которая требует большей концентрации и усилий, чем обычная езда на выносливость. Термин «темп» означает последовательное «твердое» усилие, подходящее для периодов от 20 минут до одного часа.

Аэробная прогулка:  Как правило, это короткая прогулка (один час или менее) с низкой интенсивностью. Он работает с вашей аэробной системой, не подвергая слишком большому тренировочному стрессу. Как правило, это тренировка, которую можно проводить как в помещении, так и в дороге. Легкий!

Заезд на выносливость: Эти заезды на выносливость в Зоне 2 выполняются с меньшей интенсивностью, но в течение большей продолжительности, поэтому они повышают вашу способность выполнять упражнения в течение продолжительных периодов времени. Уровень усталости после езды будет выше, чем во время аэробных тренировок. Эти поездки обычно длятся более 1 часа 30 минут.

Кросс-тренинг:  Кросс-тренинг описывает другой вид деятельности, не связанный с ездой на велосипеде: ряд занятий на улице, дома или в тренажерном зале. Смешивание видов деятельности позволяет вам работать с разными группами мышц, давая при этом отдых основным мышцам, работающим на велосипеде.

Усилия с медленным напряжением:  Они направлены на развитие общей силы на велосипеде. Мы все знаем, что сила играет большую роль в езде на велосипеде, и, используя стратегические силовые тренировки на велосипеде, мы можем максимизировать этот важный компонент производительности. Как правило, эти усилия выполняются в низком темпе, ниже 70 об/мин и с умеренной интенсивностью.

Выносливость Сопротивление усталости: Улучшая аэробную форму за счет развития базовой выносливости, эти тренировки задействуют медленно сокращающиеся мышечные волокна и приучают тело использовать жир в качестве источника топлива. Эта сессия имеет дополнительное преимущество, так как учит ваше тело усердно работать в состоянии усталости. Убедитесь, что вы достигли необходимой продолжительности.

VO2 Max:  Это максимальная аэробная интенсивность продолжительностью от двух до пяти минут. Эти интервалы предназначены для увеличения VO2max — вашей максимальной скорости поглощения кислорода. (Примечание: пульсу требуется минута или две, чтобы достичь уровня VO2max, поэтому не полагайтесь на среднюю ЧСС в эти интервалы.)

Всплеск:  Всплеск — это короткое ускорение из седла, предназначенное для имитации короткой/интенсивной смены темпа. Это , а не , полный спринт; это больше похоже на попытку запрыгнуть на проезжающее колесо или ускориться над вершиной холма. После взрыва вернитесь к твердому устойчивому усилию.

Усилия по толерантности:  Эти усилия развивают вашу способность выдерживать длительную высокую интенсивность без угасания. Это достигается выполнением короткой продолжительности с высокой интенсивностью для накопления состояния с высоким содержанием лактата, за которым следует короткий период восстановления, вызывающий кислородный долг и ускоряющий восстановление.

Cycling Weekly предоставляет эти планы тренировок в сотрудничестве с Dig Deep Coaching — международной коучинговой компанией, которая работает со спортсменами всех уровней в шоссейных, трековых, велокроссовых и горных велосипедах. Независимо от того, принимаете ли вы участие в своем первом Гран Фондо или собираетесь участвовать в профессиональном пелотоне, Dig Deep Coaching предлагает персональное обучение, которое поможет вам построить тренировки в соответствии с вашим образом жизни и убедиться, что каждое нажатие педали имеет значение. Узнайте больше о Dig Deep Coaching, подписавшись на рассылку советов и советов по обучению ЗДЕСЬ или подпишитесь на Dig Deep Coaching в Facebook, Twitter и Instagram.

Если вам нужна цифровая версия выбранного вами плана тренировок Cycling Weekly с занятиями, готовыми для смарт-тренеров, свяжитесь с Dig Deep Coaching по этой ссылке здесь.

Спасибо, что прочитали 10 статей в этом месяце* Присоединяйтесь сейчас, чтобы получить неограниченный доступ

Наслаждайтесь первым месяцем всего за 1 фунт стерлингов / 1 доллар США / 1 евро

*Читайте 5 бесплатных статей в месяц без подписки

Присоединяйтесь сейчас, чтобы получить неограниченный доступ

Попробуйте первый месяц всего за 1 фунт стерлингов / 1 доллар США / 1 евро

У вас уже есть аккаунт? Войти здесь

Вес тела для начинающих — Институт горной тактики

49,00 $

• План тренировок на 6 недель, 6 дней в неделю, разработанный как введение в программирование MTI для неподготовленных молодых спортсменов или подходящих спортсменов старшего возраста
• Мультимодальный план тренировок, который одновременно тренирует силу собственного веса, работоспособность, силу кора и выносливость
• План обучения ограниченному оборудованию
• Этот план тренировок является одним из более чем 250 планов, включенных в подписку Athlete’s Subscription

Вес для начинающих

• Описание
• Требуемое оборудование
• Образец обучения
• Почему МТИ?
• Наши вещи работают. Гарантировано.
• Общие вопросы

Описание

Эта тренировочная программа продолжительностью 6 недель, 6 дней в неделю специально разработана как введение в программирование MTI и предназначена для неподготовленных молодых спортсменов или более подходящих спортсменов старшего возраста.

Эта тренировочная программа преследует 3 основные цели:

1. Улучшить целостность верхней части тела, нижней части тела и целостности корпуса (функциональная основная сила) с помощью силовых упражнений с собственным весом 
2. Улучшите работоспособность с помощью коротких (10-20 минут) мультимодальных упражнений на работоспособность.
3. Улучшите общую выносливость с помощью 30–50-минутных аэробных упражнений в умеренном темпе (бег, гребля или езда на велосипеде).

В этом плане тренировок используется первоначальная оценка силы с собственным весом, а результаты оценки используются для последующего прогресса. Таким образом, план автоматически «масштабируется» в соответствии с физической подготовкой каждого отдельного спортсмена.

РАСПИСАНИЕ НА НЕДЕЛЮ

• Пн : Сила собственного веса
• Вт : Рабочая мощность, целостность шасси
• Ср : Выносливость
• Чт : Сила собственного веса
• Пт : Рабочая мощность, целостность шасси
• Сб : Выносливость

• Перекладина для подтягиваний
• 12-16-дюймовая скамья или ящик для стремянки
• Секундомер с повторяющимся таймером обратного отсчета — смартфон будет работать

Что делать, если я пропущу день?
Не пропускать вперед. Начните с того места, где вы остановились. План прогрессивный, и его учебные занятия рассчитаны на выполнение по порядку.

Что делать, если я сначала не могу справиться с тренировочным объемом?
Повышение выносливости и устойчивости является ключевой целью этого плана обучения, а также физической и умственной выносливости. Если поначалу вы не можете справиться с объемом тренировок, лучше сократить тренировки, а не брать незапланированные дни отдыха.

Что делать, если я не могу выполнить предписанное количество повторений для упражнений с собственным весом или заданное время интервалов?
Старайтесь изо всех сил и обязательно сделайте общее количество раундов, даже если вы не можете сделать количество повторений или время. Не уходи.

Как считать повторения в шагах?
Подъемы с мешком с песком. Предписанное количество повторений равно общему количеству повторений, поэтому 50x шагов вверх = 50x общее количество повторений, 25x на каждую ногу.

Что означает «подтягивания в 2/3 раза»?
Женщины подтягиваются 2 раза, мужчины 3 раза

Как считать повторения для выпадов?
5 выпадов = 5 выпадов на каждую ногу или всего 10 выпадов

Где найти незнакомые упражнения?
См. нашу библиотеку упражнений ЗДЕСЬ .  Калькулятор бега/рака указан как упражнение.

Что насчет питания?
См. наши рекомендации по питанию ЗДЕСЬ .

Могу ли я посмотреть образец обучения?
Да. Перейдите на вкладку «Образец обучения», чтобы увидеть всю первую неделю программирования.

Как получить доступ к плану?
Доступ онлайн, через имя пользователя и пароль. Вы можете войти в систему либо через наш веб-сайт, либо через наше приложение (Mtn Tactical Fitness), доступное для IOS и Android.

Могу ли я распечатать тренировки, чтобы взять их с собой в спортзал?
Да — вы можете распечатать программирование на неделю за один раз.

Еще вопросы? Электронная почта: [email protected]

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Прежде чем приступить к любой программе упражнений, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы в надлежащем состоянии здоровья. Физические тренировки сопряжены с неотъемлемыми рисками, включая, помимо прочего, растяжение мышц, слезы, физические и телесные повреждения, вплоть до смерти. Эта учебная программа не предназначена для предоставления медицинских консультаций; вам следует получить медицинскую консультацию у вашего частного врача. Если вы не можете принять на себя эти риски, вам не следует участвовать в этой программе обучения. Mountain Tactical Institute, Inc, его владельцы или сотрудники не несут никакой ответственности, и вы тренируетесь на свой страх и риск. Mountain Tactical Institute не дает никаких явных или подразумеваемых гарантий в связи с этой программой обучения.

Необходимое оборудование

• Перекладина для подтягиваний


• Скамья или бокс для подтягиваний 12-16 дюймов


• Секундомер с таймером обратного отсчета — смартфон будет работать

903 84

Образец обучения

Ниже первая неделя из этого плана тренировок:

ПОНЕДЕЛЬНИК
ЗАНЯТИЕ 1
Цель: Оценка силы

Разминка:

900 02 4 раунда



• 5x Отжимания


• 5x Приседания


• 5x Приседания


• Растяжка подъема


• Широчайшие + P ЭК Растяжка


Тренировка:

(1) Макс. отжимания с высвобождением руки за 90° Секунды

Вы можете отдыхать по мере необходимости — просто продолжайте работать в течение 90 секунд. Если вы не можете сделать более 10 повторений, встаньте на колени и продолжайте как можно лучше.

ЗАПИСЬ РЕЗУЛЬТАТОВ

*** Отдых 3 минуты ***

(2) Приседания с максимальным числом повторений за 90 секунд

Вы можете отдыхать по мере необходимости — просто продолжайте работать в течение 90 секунд.

ЗАПИСЬ РЕЗУЛЬТАТОВ

*** Отдых 3 минуты ***

(3) Максимальное количество приседаний за 90 секунд

Вы можете отдыхать по мере необходимости — просто продолжайте работать в течение 90 секунд.

ЗАПИСАТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ

*** Отдых 3 минуты ***

(4) Максимальное количество негативных подтягиваний за 90 секунд (5 очков за каждое повторение)

Вы можете отдыхать по мере необходимости – просто продолжайте работать 90 секунд. Если вы не можете подтянуться, сделайте как можно больше отрицательных подтягиваний за 90 секунд.

ЗАПИСЬ РЕЗУЛЬТАТОВ

(4) 3 раунда шлифовки … 




1. 30 % от максимального количества повторений Отжимания с высвобождением руки из части (1)
90 177
2. Приседания с максимальным числом повторений 30% из части (2)


3. Максимальное количество повторений 30 % в приседаниях из части (3)


4. Максимальное число повторений 30 % в отрицательных подтягиваниях из части (4) 


«Гринд» = работайте над упражнениями в этой схеме постепенно, а не лихорадочно, в течение предписанного количества раундов или времени.

Итак… если вы набрали 15 отжиманий с высвобождением рук, 25 приседаний, 19 приседаний и 6 горизонтальных отжиманий в приведенных выше оценках, 15 x 0,3 = 4,5 или 5 (округлить), 25 x 0,3 = 7,5 или 8 (округление вверх), 19 x 0,3 = 5,7 или 6 (округление вверх), 6 x 0,3 = 1,8 или 2 (округление вверх).

Итак…. Для части (4) вы должны выполнить 3 раунда: 




• 5x отжиманий с высвобождением рук


• 8x приседаний


• 6x приседаний 90 375
  
• 2 отрицательных подтягивания


(5) 2 раунда


• Растяжка сгибателей бедра


• Растяжка широчайших и грудных мышц


******************************* ****

 

ВТОРНИК
СЕССИЯ 2
Задача: Рабочая мощность,  Целостность шасси

Разминка:

3 раунда




• 5 отжиманий с высвобождением рук


• 5 выпадов при ходьбе


• 10 приседаний


• Бег 50 м


• Растяжка подъема


Тренировка:

(1) 3 раунда Gri nd . ..




• 5x Берпи


• Бег на 200 м или 25x Step Ups @ 12-16-дюймовый ящик или скамья


«Гринд» = работайте над упражнениями в этой схеме постепенно, а не лихорадочно, в течение предписанного количества раундов или времени.

(2) 4 Круглая заточка …..




• 10x Пальцы ног к небу


• 10x Разгибание спины лицом вниз


• 20/20/20 Мост для пресса 20/20/20


(3) 2 раунда


•  HUG — тренировка подвижности бедра


*********************************

 

СРЕДА
ЗАНЯТИЕ 3
Цель: выносливость

Разминка:  900 03

3 раунда




• 5 отжиманий с высвобождением рук


• 5 выпадов при ходьбе


• 10 приседаний


• Бег 50 м


• Растяжка подъема стопы


90 423 Training:

(1) Выбор спортсмена — бег, ходьба, гребля или велосипед/вращение, 30 Минуты, умеренный темп

«Умеренный» = удобный, но непростой

(2) 2 раунда




• Растяжка подъема


• Растяжка лягушки

903 84 ************* ******************

 

ЧЕТВЕРГ
ЗАНЯТИЕ 4
Цель: Сила собственного веса

Разминка:

4 раунда




• 5x отжиманий


• 5x приседаний


• 5x приседаний


• Растяжка подъема


• Растяжка широчайших и грудных мышц


ИСПОЛЬЗУЙТЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ОЦЕНКИ ЗАНЯТИЯ 1 ДЛЯ РАСЧЕТА ПОВТОРЕНИЙ НА СЕГОДНЯШНЕЙ ТРЕНИРОВКЕ.

Обучение:

(1) 4 раунда, каждые 75

секунды …




• 30% отжимания ручной работы


Допустим, вы выполнили 15 отжиманий с высвобождением рук на ЗАНЯТИИ 1. 15 x 0,3 = 4,5 или 5 (округлить вверх) Установите обратный отсчет, повторяющийся таймер до 75 секунд. В режиме «Go» выполните 5 отжиманий с освобождением рук. Чем быстрее вы закончите, тем больше отдыхаете перед началом следующего раунда.

(2) 5 раундов, каждые 75 

секунды …




• 40% приседания


(3) 4 раунда, каждые 75 

секунды …




• 30 % приседаний


(4) 4 раунда, каждые 75 

секунды …




• 30 % отрицательных подтягиваний


(5) 2 раунда


•  HUG — тренировка подвижности бедра


*********************************

 

ПЯТНИЦА
СЕССИЯ 5
Цель: работоспособность,  Целостность шасси

Прогрев:

3 раунда




• 5x Отжимания с высвобождением руки


• 5x Шагающие выпады


• 10 приседаний


• Бег 50 м


• Растяжка подъема стопы


Тренировка:

(1) 3 раунда шлифовки . ..
90 003



• 3x Роб Шаулс с собственным весом


• Бег на 200 м или 25x Step Ups на ящике или скамье 12–16 дюймов


«Гринд» = работайте над упражнениями в этой схеме постепенно, а не лихорадочно, в течение предписанного количества раундов или времени.

(2) 4 круговых разминки …..




• 10x Пальцы ног к небу


• 10x Разгибание спины лицом вниз


• 20/20/20 Комплекс Ab Bridge


(3) 2 раунда


• HUG — упражнение на подвижность бедра


***********

СУББОТА

ЗАНЯТИЕ 6

Цель: выносливость

Разминка:  90 003

3 раунда




• 5 отжиманий с высвобождением руки


• 5 выпадов при ходьбе


• 10 приседаний


• Бег 50 м


• Растяжка подъема стопы


9 0423 Обучение:

(1) Выбор спортсмена — бег, ходьба, гребля или велосипед/вращение, 30 Минуты, умеренный темп

«Умеренный» = удобно, но непросто

(2) 2 раунда




• Растяжка подъема стопы


• Растяжка лягушки


Показать Подробнее
1)  Mission Direct

Номера спортзалов ничего не значат. Все, что имеет значение, — это выполнение миссии.

С этой целью фитнес-решения и программы MTI не ограничены условностями, традициями, ортодоксальностью, общественным мнением или любыми другими искусственными ограничениями, вызванными внутренними или внешними силами.

Мы начинаем с базовых фитнес-требований миссии и создаем фитнес-решение, которое непосредственно готовит спортсмена к этим требованиям.

 

2) Фитнес-решения, созданные с нуля

Программа MTI не является «перепрошивкой» бодибилдинга, футбола, кроссфита, гиревого спорта, силовых или общих программ фитнеса. Мы разработали наши фитнес-программы для горных и тактических спортсменов с нуля.

Методология Fluid Periodization, которую мы применяем для одновременной тренировки нескольких фитнес-атрибутов, является полностью оригинальной и с годами продолжает развиваться и совершенствоваться.

Наша методология тренировки средней части тела, Chassis Integrity, также оригинальна, как и наша программа выносливости, 7 последовательностей силовых тренировок, тактическая ловкость и программа работоспособности.

Наши планы предсезонной подготовки к горным видам спорта, тактические PFT, отборочные, школьные, курсы и планы повышения физической подготовки для военных, LE и пожарно-спасательных служб разработаны MTI, протестированы и проверены спортсменами.

За прошедшие годы сотни спортсменов и тренеров прошли наши курсы продвинутого программирования и программирования для лидеров боевой подготовки, а MTI получила широкое признание в горных и тактических профессиях и в средствах массовой информации о фитнесе как идейный лидер в области фитнес-программирования для военных и тактических спортсменов.

 

3) Метод MTI

→ Исследования: MTI начинает разработку программы с тщательного изучения требований к физической подготовке миссии, вида спорта или мероприятия, определяет упражнения и прогрессии, которые конкретно отвечают этим требованиям, выбрал цели в конце цикла и запрограммировал обратно, чтобы разработать план обучения.

→ Развертывание и оценка:  Мы внедряем план обучения «Лабораторные крысы» на нашем предприятии в Вайоминге. Проблемы с тренировочной сессией и циклом выявляются и устраняются по мере работы над планом обучения. После цикла мы оцениваем эффективность и результативность программирования. Мы оставляем то, что работает, и ремонтируем или выбрасываем то, что не работает.

→ Опубликовать и оценить еще раз: План опубликован для покупки в виде индивидуального плана обучения и доступен нашим подписчикам. Отзывы/результаты оцениваются.

→ Повторить:  Мы берем то, что узнали от лабораторных крыс и спортсменов, повторно посещаем, обновляем и улучшаем уже опубликованные планы тренировок. Некоторые из наших индивидуальных планов тренировок находятся в 4-й или 5-й версии.

 

4) Mission-Direct Research

MTI существует, чтобы «улучшать выполнение миссий горных и тактических спортсменов и обеспечивать их безопасность». С этой целью мы разработали уникальную исследовательскую методологию, направленную на выявление реальных областей улучшения и выявление готовых к немедленному развертыванию решений непосредственного назначения. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о методологии Mission-Direct Research, и здесь, чтобы прочитать о нескольких наших исследованиях.

5) Проверено на практике

Наше оборудование работает. Еженедельно мы получаем незапрошенные обзоры наших программ и отзывы о их эффективности.

 

6) Широта программирования

Библиотека MTI, содержащая более 200 планов физической подготовки для горных и тактических спортсменов, не имеет себе равных. Ресурсы варьируются от специального программирования для выбора тактического спецназа до конкретных планов восхождения на Ренье и Денали, до общих фитнес-решений, таких как улучшение бега, до реабилитации после травм.

За последнее десятилетие MTI сотрудничала с сотнями спортсменов на протяжении всей их индивидуальной горной и тактической карьеры и предоставляла фитнес-решения, когда они сталкиваются с новыми задачами в горах, тактическими школами, отборами, PFT и развертыванием, а также восстанавливаются после травм.

 

7) Влияние во всем мире

Наша работа не ограничивается спортсменами США.

Мы разработали специальные планы обучения для отборочных отрядов специального назначения Канады, Великобритании, Австралии и Германии и работали с отдельными военнослужащими из Скандинавии, Южной и Центральной Америки.

Канадские, австралийские, британские и западноевропейские правоохранительные органы и пожарно-спасательные службы использовали программы MTI для подготовки непосредственно к выполнению миссии.

На склоне горы альпинисты от Японии до Словакии консультировались с MTI и использовали программы MTI для подготовки к горным задачам.

 

8) Повышение производительности за пределами фитнеса

MTI существует для повышения производительности горных и тактических спортсменов и обеспечения их безопасности.

Акцент на решениях, усовершенствованиях и улучшениях, ориентированных на конкретные задачи, стимулирует нашу работу и исследования и выходит за рамки фитнес-решений, включая обучение, лидерство, экипировку, командную культуру и безопасность.

Фитнес — это лишь одно из направлений нашей работы.

Наше исследование, не связанное с фитнесом, включало тактическую культуру, боевую униформу, характеристики гортекса и влияние стресса на меткую стрельбу.

Наша работа по определению того, что значит быть тихим профессионалом, оказала глубокое влияние и вызвала полезные разговоры как с горными, так и с тактиками.

 

9) Прямые, честные, четкие ответы

С 2007 года мы еженедельно получаем и отвечаем на десятки вопросов от горных и тактических спортсменов. Мы сохранили эти отдельные вопросы и ответы, и теперь тысячи из них заархивированы на нашем сайте.

Мы не продавцы, и наши ответы отличаются прямотой, честностью и ясностью. Наши вещи не для всех. Если мы сможем помочь, мы сообщим вам об этом. Если мы не сможем, мы также сообщим вам об этом.

– Роб Шаул, основатель

 

---

Все вышеперечисленное подтверждается нашим обещанием: наши продукты работают. Гарантировано.

Наши вещи работают. Гарантировано.

Роб Шаул

Я часто получал письма от спортсменов, которые не решались приобрести абонемент или тренировочные планы, с просьбой продать им, почему они должны сделать покупку.

Хотя я понимаю вопрос, я не продавец, поэтому я не могу никому продавать нашу программу.

Я могу рассказать им, через какой процесс мы разрабатываем нашу программу.

Мы начинаем с обширного исследования фитнес-требований мероприятия, определяем упражнения и прогрессии, которые конкретно соответствуют этим требованиям, выбираем цели в конце цикла и программируем в обратном порядке, чтобы разработать план.

Затем мы тестируем цикл на себе и на наших лабораторных крысах здесь, в Вайоминге. Мы документируем, отмечаем, что работает и не работает, переоцениваем и вносим изменения и модификации.

Затем мы публикуем программу в виде одного из наших планов или как часть наших ежедневных тренировок по подписке для тактических и горных спортсменов.
Мы не останавливаемся на достигнутом — наше ежедневное программирование — это «наконечник копья» для нашей эволюции программирования. Мы используем эти занятия, чтобы учиться и постоянно совершенствоваться.

По мере того, как мы узнаем больше и совершенствуемся, мы возвращаемся назад и обновляем планы тренировок по конкретным видам спорта на веб-сайте. Например, в настоящее время мы работаем над Версией 5 нашего Плана тренировок по выбору снастей, Версией 3 нашего Плана тренировок на лыжах в засушливой местности и Версией 4 нашего Плана тренировок по охоте на крупную дичь в сельской местности.

Мы понимаем, что наши программы стоят недешево, но мы считаем, что это очень ценно. 79 долларов США за план обучения по выбору на основе рюкзака и 39 долларов США за план обучения лыжам на суше отражают исследования, работу, инновационную теорию, итерацию, тестирование и отзывы, которые мы вложили и получили, чтобы сделать эти планы эффективными.

Для нас важно только внешнее исполнение, и мы твердо убеждены, что Наши материалы работают в реальном мире.

Вот наша гарантия:

1) Приобрести индивидуальный план тренировок:
Если вы приобрели индивидуальный план тренировок, следуйте ему в соответствии с предписаниями перед сезоном/мероприятием/PFT/отбором, и если вы чувствуете, что физически не готовы к сезону/мероприятию. /pft/selection и/или не увидели значительных улучшений в ваших результатах в начале сезона, мы вернем вам деньги без лишних вопросов.

2) Подписка спортсмена
Если вы приобрели подписку спортсмена, посещаете тренировки в соответствии с предписаниями и не удовлетворены качеством программ, сообщите нам в течение 30 дней с момента покупки, и мы вернем вам деньги. , никаких вопросов не было задано.

Вопросы?
Электронная почта: [email protected]

ОБЩИЕ ВОПРОСЫ:

Есть ли у вас какие-либо отзывы или отзывы от спортсменов, которые использовали вашу подписку Athlete’s Subscription
Да. Кликните сюда.

Правда ли, что вы гарантируете, что ваши вещи работают?
Да. Если вы приобрели Подписку спортсменов, посещаете тренировки в соответствии с предписаниями и не удовлетворены качеством программ, сообщите нам об этом в течение 30 дней с момента покупки, и мы вернем вам деньги без вопросов.

Чем программа MTI отличается от программы CrossFit?
Это распространенный вопрос. Читайте наш ответ ЗДЕСЬ.

У вас много конкурентов. Почему я должен выбрать МТИ?
MTI стремится повысить эффективность горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность. Этот акцент и сосредоточенность на выполнении миссии отличает нас от других. Узнайте больше о том, что отличает нас ЗДЕСЬ .

Если я куплю план или подписку, как мне получить доступ к программам?
Все наши планы онлайн, доступны через имя пользователя и пароль.
Вы можете войти через наш → Веб-сайт или через мобильное приложение → iOS и Android.

У вас есть планы обучения в формате .pdf для загрузки?
Нет. Но вы можете распечатать программу по неделям из своего браузера. Вы получаете доступ к индивидуальным планам тренировок онлайн через имя пользователя и пароль.

У вас есть мобильное приложение?
Да, есть. Доступно для IOS и Android.

В чем разница между покупкой индивидуального плана тренировок, пакета планов или Подписки спортсмена?

• План — Как купить DVD с первым фильмом «Звездные войны». Он принадлежит вам навсегда, включая любые обновления, которые мы вносим в план.
• Пакет — Как покупка DVD со всеми фильмами «Звездные войны». Они принадлежат вам навсегда, включая любые обновления, которые мы вносим в планы.
• Подписка спортсмена — как подписка на Netflix. Вы получаете доступ ко всем планам 200+ в нашей библиотеке, но теряете доступ, если отписываетесь.

Если я приобрету подписку Athletes, могу ли я отменить подписку самостоятельно в любое время?
Да.

Должен ли я связаться с MTI для отмены или я могу сделать это сам?
Вы можете сделать это сами. Инструкция ТУТ .

Если я куплю подписку и у меня возникнут вопросы о том, с чего начать или какие планы использовать для достижения моих целей, вы мне поможете?
Да. Еженедельно мы отвечаем на десятки вопросов о тренировках от спортсменов. Пишите по адресу [email protected].

Если вы добавите новые планы или обновите существующие планы после того, как я подпишусь, получу ли я к ним доступ?
Да. Мы постоянно добавляем планы обучения и пакеты (2-5 в месяц) и обновляем планы. С вашей подпиской у вас будет доступ ко всем новым планам, новым курсам и обновлениям планов.

Какое оборудование требуется?
Перейдите на вкладку «Необходимое оборудование», чтобы узнать, какое оборудование требуется для конкретного интересующего вас плана.

Как быстро восстановиться после тренировки: проверенные методы

Содержимое

• 1 10 способов быстрого восстановления после тренировки
  • 1.1 Что нужно делать, чтобы быстрее восстановиться после тренировки?
    • 1.1.1 Начните с правильной растяжки
  • 1.2 Важность пить достаточное количество воды для быстрого восстановления после тренировки
  • 1.3 Потребление белков, как способ быстрого восстановления после тренировки
  • 1.4 Включите в рацион калий и магний
  • 1.5 Избегайте алкогольных напитков
  • 1.6 Почему важно делать легкую тренировку на следующий день
  • 1.7 Используйте массаж и растяжку
  • 1.8 Спите необходимое количество времени
  • 1.9 Как быстро восстановиться после тренировки
    • 1.9.1 Избегайте стресса и нервного напряжения
  • 1.10 Используйте специальные средства для восстановления
  • 1.11 Поддерживайте тренировочный режим
  • 1.12 Вопрос-ответ:
    • • 1.12.0.1 Какие продукты помогают быстрее восстановиться после тренировки?
      • 1. 12.0.2 Как долго нужно отдыхать после тренировки для восстановления?
      • 1.12.0.3 Нужно ли массировать мышцы после тренировки для их восстановления?
      • 1.12.0.4 Какой режим сна нужен для быстрого восстановления после тренировки?
      • 1.12.0.5 Какую роль играют жиры в процессе восстановления после тренировки?
      • 1.12.0.6 Нужно ли пить спортивные напитки для восстановления после тренировки?
  • 1.13 Видео по теме:

Узнайте, как быстро и эффективно восстановиться после тренировки. В статье представлены советы и рекомендации по питанию, отдыху и восстановительным упражнениям, которые помогут вашим мышцам вернуться в форму и избежать травм.

Тренировки — это тяжелый труд, который требует не только напряжения тела, но и выносливости духа. И если ты заботишься о своем здоровье, то восстановление после нагрузок — это обязательно. Ведь от правильности восстановления зависит не только твоя физическая форма, но и продолжительность твоей спортивной карьеры.

Многое зависит от того, как ты ведешь себя после тренировок. Особенно важно следить за своим здоровьем после интенсивных тренировок, ведь твое тело вышло из зоны комфорта и испытало на себе серьезные нагрузки. Восстановление после таких тренировок может занять от нескольких часов до нескольких дней.

Чтобы быстро восстановиться после тренировки, необходимо правильно питаться и получать достаточное количество жидкости. Важно также не забывать об отдыхе и сна, которые помогут твоему телу восстановиться и набраться сил. Кроме того, есть ряд упражнений и методик, которые помогают ускорить процесс восстановления и обеспечить твоему телу необходимый баланс.

Что нужно делать, чтобы быстрее восстановиться после тренировки?

Начните с правильной растяжки

Растяжка — это очень важный этап восстановления после тренировки. Она позволяет уменьшить мышечную напряженность, улучшить кровообращение и предотвратить развитие болей и мышечной усталости.

Важно не только растягивать мускулы перед тренировкой, но и после нее. Растяжка должна быть медленной и плавной, без резких движений. Кроме того, нельзя держать растяжку слишком долго, иначе это может привести к травмам мышц и связок.

• Выберите удобное место для растяжки.
• Не пропускайте этап растяжки после тренировки.
• Начинайте растяжку с упражнений на большие группы мышц.
• Дыхание должно быть ровным и глубоким.
• Увеличивайте время и интенсивность растяжки постепенно.
• Не забывайте про питьевой режим: во время тренировки и после нее нужно пить достаточно воды.

Правильная растяжка поможет восстановить мышечный тонус и ускорит процессы регенерации, что позволит быстрее достичь желаемых результатов. Не забывайте об этом важном этапе тренировки!

Важность пить достаточное количество воды для быстрого восстановления после тренировки

Жидкость – это неотъемлемая часть нашего организма. Вода играет ключевую роль в нашей жизни и особенно в спорте. Во время тренировки мы теряем много влаги через пот, и поэтому необходимо пить достаточное количество воды, чтобы компенсировать потери и восстановить баланс воды в организме.

Достаточное количество воды помогает быстрее удалять из организма токсины и отходы, которые накапливаются в мышцах в процессе нагрузок.

Если мы не пьем достаточно воды, у нас может появиться дегидрация, что ведет к утомлению, снижению силы и выносливости, повышению сердечного ритма и даже к жару и солнечному удару. Также, не учитывая роли воды, мы можем приобрести травмы и болезни, так как мышцы и суставы будут менее эластичными.

Когда вы занимаетесь спортом, необходима дополнительная жидкость, чтобы поддержать работу сердца и мышечной ткани. Поэтому важно пить достаточно воды не только во время тренировки, но и после нее.

Вывод: чтобы быстро восстановиться после тренировки и достичь желаемых результатов, необходимо пить достаточное количество воды. Помните о последствиях, если вы игнорируете этот фактор.

Потребление белков, как способ быстрого восстановления после тренировки

После тренировки мышцы нуждаются в ремонте и наращивании новых клеток, а это невозможно без достаточного потребления белков. Во время интенсивных тренировок тело расходует запасы аминокислот, которые являются основным компонентом белка, поэтому важно увеличить их потребление для быстрого восстановления.

Помимо обычных продуктов, таких как мясо, рыба, яйца и бобовые, вы можете использовать белковые коктейли, которые быстро усваиваются и содержат необходимые аминокислоты. Также стоит обратить внимание на качество потребляемого белка — он должен быть полноценным и не содержать лишних добавок.

Важно помнить, что увеличение потребления белков не должно происходить на ущерб другим видам питания, таким как углеводы и жиры, необходимые для общего здоровья и энергии организма. Оптимальное соотношение этих компонентов питания поможет вам быстро восстановиться после тренировки и добиться желаемых результатов.

1. Рекомендуемые продукты: куриное филе, тунец, яичный белок, обезжиренный творог, бобовые, нежирные молочные продукты.
2. Нежелательно употреблять: жирные мясные продукты, сливочное масло, копчености, быстро переваривающиеся углеводы (сладости, сахар).

Включите в рацион калий и магний

Для быстрого восстановления после тренировки необходимо уделять внимание правильному питанию. Калий и магний являются важными элементами, которые помогают восстановиться после физических нагрузок.

Калий улучшает функционирование мышц и нервной системы, а также помогает сбалансировать уровень воды в организме. В рационе можно включать бананы, картофель, авокадо, фасоль, шпинат и другие продукты, богатые калием.

Магний играет важную роль в регуляции работы сердца и мышц. Кроме того, он снимает усталость и способствует обновлению тканей. В рационе можно включать орехи, семена, курицу, рыбу, зеленые овощи и другие продукты, богатые магнием.

Рекомендуется употреблять достаточное количество калия и магния каждый день, особенно после тренировок. Также можно обратить внимание на специальные добавки и комплексы, богатые необходимыми элементами.

Включение продуктов с высоким содержанием калия и магния в рацион поможет организму быстрее восстановиться после тренировки и подготовиться к следующей.

Избегайте алкогольных напитков

После тренировки организм нуждается во восстановлении сил и нормализации внутренних процессов. Алкогольные напитки, в свою очередь, могут замедлить этот процесс и увеличить время восстановления. Кроме того, алкоголь негативно влияет на работу мышц, сердечно-сосудистой системы и нервной системы, что также может затруднить быстрое восстановление.

Если же вы все же решили налить себе стакан вина или бокал пива, не злоупотребляйте алкоголем, особенно в первые несколько часов после тренировки, когда организм еще находится в состоянии стресса и восстановления. В таком состоянии он не может полноценно обработать алкоголь, что может вызвать еще больший стресс для организма.

Лучше замените алкогольные напитки на более полезные и питательные, например, на свежевыжатые соки, вода с лимоном или коктейли на основе фруктов и овощей. Таким образом, вы не только быстрее восстановитесь после тренировки, но и дополнительно улучшите свое здоровье и физическую форму.

Почему важно делать легкую тренировку на следующий день

После интенсивной тренировки мышцы тела нуждаются во восстановлении. Однако, полный застой может замедлить процесс восстановления. Поэтому, одним из самых эффективных способов ускорить восстановление мышц и снять болевые ощущения является проведение легкой тренировки.

Это не означает, что вы должны немедленно взяться за тяжелые веса, но небольшой комплекс упражнений, направленных на растяжку и разминку мышц, поможет подготовить тело к следующей интенсивной тренировке.

Легкая тренировка на следующий день после интенсивной тренировки также поможет снять мышечное напряжение и улучшить кровообращение, что способствует более быстрому восстановлению. Помимо этого, легкая тренировка поможет сохранить мотивацию, так как вы будете ощущать продвижение даже на день после интенсивной тренировки.

• Важно помнить:
  • Легкая тренировка не должна заменять полноценный отдых.
  • Не стоит превышать интенсивность легкой тренировки, чтобы избежать дополнительной нагрузки на организм.
  • Выбирайте упражнения, направленные на растяжку мышц, и избегайте нагрузки на те же группы мышц, которые были задействованы на предыдущей тренировке.

Используйте массаж и растяжку

Массаж и растяжка — это важные компоненты восстановления после тренировки. Они помогают снять напряжение с мышц, уменьшают риск травм и сокращают время восстановления.

Вы можете использовать различные приемы массажа, как-то: ручной массаж, точечный массаж, массаж с помощью массажеров и т.д. Выберите метод, который вам больше всего подходит. Не забудьте уделить внимание глубокой массажу мышц — это поможет ускорить отхождение молочной кислоты.

Растяжка же улучшает гибкость мышц, увеличивает их эластичность и готовит их к дальнейшей работе. Никогда не забывайте о растяжке после тренировки — это поможет избежать повреждений мышц и связок.

• Начинайте растяжку с легких упражнений и постепенно переходите к более сложным.
• Держите позу растяжки на 15-30 секунд.
• Не забывайте дышать равномерно и не форсировать упражнения.

Важно помнить, что массаж и растяжка — это не замена полноценному восстановлению, которое включает в себя также правильное питание, хороший сон и отдых.

Спите необходимое количество времени

Количество сна, необходимое для быстрого восстановления после тренировки, может сильно варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Однако, в среднем, организму требуется около 7-8 часов качественного сна каждую ночь, чтобы восстановиться после физической нагрузки.

Недостаток сна может привести к ухудшению общего здоровья и увеличению времени для восстановления тела после тренировки. Сон помогает телу восстановиться и подготовиться к следующей тренировке, поэтому не стоит недооценивать его важность для здоровья.

• Постарайтесь уложиться в рамках необходимого количества сна каждую ночь, чтобы обеспечить максимальный уровень восстановления тела после тренировки.
• Если вы испытываете трудности с сном, попробуйте создать спокойную и уютную атмосферу в спальне.
• Ограничьте употребление кофе и других стимуляторов перед сном, чтобы не мешать естественному процессу засыпания.

Помните, что качество сна имеет большое значение. Если вы заканчиваете тренировку поздно вечером или в ночное время, старайтесь не использовать гаджеты и не смотреть яркий свет перед сном.

Как быстро восстановиться после тренировки

Избегайте стресса и нервного напряжения

Стресс и нервное напряжение могут быть факторами, замедляющими процесс восстановления после тренировки. Они могут приводить к перекисному окислению и повреждению мышечных тканей, что является одной из причин мышечной усталости.

Чтобы избежать стресса и нервного напряжения, многие эксперты рекомендуют использовать расслабляющие методы, такие как медитация, глубокое дыхание, йогу. Также можно сократить время, проводимое в социальных сетях и других формах технологий, которые могут вызывать нервозность и беспокойство.

• Проводите время на природе
• Практикуйте регулярный сон
• Сократите количество употребляемого кофе и других стимуляторов

Выберите методы, которые работают лучше всего для вас, и включите их в ваш ежедневный ритуал. В конце концов, отношение и ментальное здоровье имеют огромное значение для эффективного восстановления после напряженных тренировок.

Используйте специальные средства для восстановления

После интенсивной тренировки мышцы и суставы могут находиться в напряженном состоянии, что приводит к болезненным ощущениям и ухудшению общего самочувствия. Для скорейшего восстановления после занятия рекомендуется использовать специальные средства, которые помогут уменьшить болевые ощущения и ускорить процесс восстановления.

• Спортивные кремы и гели. Эти средства содержат компоненты, которые расширяют кровеносные сосуды и способствуют улучшению кровообращения в мышцах, снимают отеки и облегчают болезненные ощущения.
• Массажные приборы. С помощью массажного прибора можно мягко размять поверхностные мышцы и суставы, улучшить кровоток и ускорить процесс восстановления после занятий.
• Протеиновые коктейли и добавки. После тренировки важно оказать организму поддержку в виде питательных веществ, которые помогут восстановить мышечные волокна и заполнить запасы энергии для следующих тренировок.

Однако, не стоит забывать, что самое главное для быстрого восстановления — это отдых и правильное питание. Поэтому, средства для восстановления следует использовать в сочетании с достаточным количеством сна и балансированной диетой.

Поддерживайте тренировочный режим

Один из самых важных аспектов восстановления после тренировки — это поддержание правильного тренировочного режима. Помните, что регулярные тренировки помогают вашему организму адаптироваться и приспосабливаться к физической нагрузке.

Для того, чтобы получить максимальную пользу от тренировок, старайтесь проводить их на регулярной основе. Если вы тренируетесь каждый день, то хорошей идеей может быть распределить нагрузку на разные группы мышц, чтобы дать каждой группе достаточно времени для восстановления.

Кроме того, не забывайте о питании и отдыхе. Правильное питание поможет вашему организму восстановиться после тренировки, а отдых даст возможность вашим мышцам восстановиться и расти.

• Поддерживайте регулярный тренировочный режим
• Распределяйте нагрузку на разные группы мышц
• Питайтесь правильно
• Давайте своим мышцам достаточно времени для восстановления и роста

Вопрос-ответ:

Какие продукты помогают быстрее восстановиться после тренировки?

Овощи и фрукты, богатые витаминами и антиоксидантами, белки, комплексные углеводы, вода. Например, куриное филе, омлет, каша из овсяных хлопьев, ягоды, темный шоколад, зеленый чай.

Как долго нужно отдыхать после тренировки для восстановления?

Длительность отдыха зависит от индивидуальных особенностей организма, интенсивности тренировки и ее продолжительности. Обычно рекомендуется отдыхать 1-2 дня между тренировками одного и того же мышечного комплекса и 2-3 дня между тренировками всего тела.

Нужно ли массировать мышцы после тренировки для их восстановления?

Да, массаж ускоряет кровообращение и улучшает поступление кислорода и питательных веществ в мышцы, что способствует их быстрому восстановлению и росту. Также массаж помогает снять мышечное напряжение и уменьшить болевые ощущения.

Какой режим сна нужен для быстрого восстановления после тренировки?

Взрослому человеку нужно спать не менее 7-8 часов в день. Хороший сон важен для быстрого восстановления после тренировки, так как во время сна происходит синтез гормона роста, восстановление мышечных тканей и укрепление иммунной системы.

Какую роль играют жиры в процессе восстановления после тренировки?

Жиры являются важным источником энергии для организма и помогают усваивать многие витамины и минералы. Некоторые жирные кислоты, такие как Омега-3, имеют противовоспалительные свойства и способствуют восстановлению мышц после тренировки.

Нужно ли пить спортивные напитки для восстановления после тренировки?

Спортивные напитки могут содержать белки, углеводы и электролиты, которые помогают восстановить энергию и жидкость, потерянные во время тренировки. Однако, если вы не ведете интенсивный тренинг и правильно питаетесь, то спортивные напитки не являются обязательным средством восстановления после тренировки.

Видео по теме:

Как восстановить мышцы после тренировки

Спортивные тренировки – неотъемлемая часть современной жизни. Ведь малоподвижный образ жизни приводит к тому, что мышцы человека перестают функционировать с необходимой продуктивностью, а городская суета и современные загруженные графики только усугубляют это.

Единственным, что помогает держать себя в форме и обеспечивать заряд бодрости, это тренировки.

Однако спортивные упражнения имеют одно последствие, известное, наверное, каждому, – так называемая крепатура, боль в мышцах при минимальном напряжении.

Существует множество способов предотвратить крепатуру, но на практике они почти не работают, к тому же индивидуальные тренировки и комплексы упражнений часто не позволяют воспользоваться такими теориями.

Поэтому Relax.com.ua предлагает вам несколько способов восстановления мышц после тренировки.

Читайте также: Как правильно дышать во время занятий фитнесом

Способ первый: горячая вода.

Многие тренера фитнеса и аэробики советуют на следующее утро после тренировки принимать горячий душ или ванную – это помогает избежать крепатуры и снижает болевые ощущения в мышцах.

Однако, стоит напомнить о том, что такой способ подходит только после таких тренировок, которые нацелены на снижение веса, общее повышения тонуса или растяжки. Более серьезные мышечные повреждения (которые возникают, как правило, при целенаправленном накачивании мышц), к сожалению, не лечатся этим простым способом.

Способ второй: растяжка.

Этот способ может помочь при легкой и средней степени болевых ощущений при крепатуре. Обязательно проводить растяжку сразу после тренировки – это поможет успокоить мышцы и немного снизить выработку молочной кислоты, которая является причиной крепатуры.

Наутро после тренировки вы также можете сделать несколько упражнений на растяжку, особенно уделяя внимание наиболее пострадавшим мышцам.

 Читайте также: Стретчинг: тянем. потянем

Способ третий: движение.

Движение всегда помогает восстановить мышцы после любой тренировки – легкой или сильной. Необходимо сделать разминку, медленно и сосредоточенно выполняя самые обычные движения классической утренней зарядки, не напрягая мышцы. Движение поможет разогнать молочную кислоту, и болевые ощущения исчезнут или станут слабее.

Способ четвертый: массаж.

Многие профессиональные спортсмены восстанавливают мышцы после тренировки именно таким образом. Если вы получили сильную крепатуру, с которой вряд ли поможет справиться горячий душ или растяжка, обратитесь к массажисту. Профессиональные мастера помогут восстановить мышцы быстро и не так болезненно.

Читайте также: Расслабляющий массаж тела

Способ пятый: сон.

Если мышцы настолько перетруждены, что вам тяжело встать с кровати, позвольте себе расслаблено полежать, а лучше подремать в кровати в течение дня. С утра легко позавтракайте, обязательно включите в утренний рацион зеленый чай с какой-нибудь белковой пищей, а через час после завтрака отправляйтесь в кровать, если это, конечно, позволяет ваш график. Этот способ поможет восстановить мышцы даже после самой тяжелой тренировки за сутки.

Помните, что восстановление мышц после тренировки – процесс длительный и очень важный для общего физического состояния. Не занимайтесь слишком усиленно, поскольку это может принести больше вреда, чем пользы. Также обратите внимания на то, что после каждых 3 месяцев регулярных занятий необходимо устраивать перерыв на 18–21 день – это период полного восстановления мышц.

Автор: Irina Shevchenko
[review]

Как восстанавливаются мышцы после тренировки

18 августа 2014 г.

Мышечная болезненность и усталость чаще возникают у людей, которые тренируются лишь изредка, и реже возникают у людей, которые занимаются физическими упражнениями ежедневно. Марафонец или бодибилдер реже жалуются на боль в мышцах даже после 60 минут интенсивной тренировки, в то время как новичок может чувствовать себя истощенным и испытывать болезненные судороги после поднятия тяжестей в течение 20 минут.

Продолжительность периода восстановления варьируется от одного человека к другому и зависит от нескольких факторов, от питания до и после тренировки до режимов сна и потребления воды. Отсутствие правильного питания, пропуск часов сна, а также перетренированность могут задержать восстановление мышц после тренировки. С другой стороны, употребление достаточного количества воды, правильное питание и легкая физическая активность между интенсивными тренировками могут помочь вашему телу быстрее восстановиться.

Как происходит восстановление мышц

Во время интенсивных упражнений мышечные волокна повреждаются, и микротравма активирует механизмы самовосстановления организма. В результате специфические клетки, называемые клетками-сателлитами, сливаются с поврежденными мышечными волокнами, чтобы восстановить их. Некоторые из этих клеток созревают и образуют новые миофибриллы, которые являются компонентами мышечных волокон, поэтому, как только они прикрепляются к существующим волокнам, они стимулируют рост мышц в диаметре или гипертрофию, как этот процесс называют.

Тренировки с отягощениями с большей вероятностью вызовут гипертрофию, поскольку они работают с мышцами более глубоко и вызывают незначительные травмы. Всякий раз, когда мышечные волокна повреждаются во время тренировки, клетки-сателлиты запускают каскад событий, способствующих восстановлению и росту мышц. Несколько гормонов, в основном факторы роста, необходимы для поддержки роста новых мышечных волокон, а также для облегчения процесса восстановления.

Инсулин также играет роль в восстановлении мышц, так как усиливает синтез белка и облегчает поступление глюкозы в мышечные клетки. Затем глюкоза запасается в виде гликогена, который используется в качестве топлива для всех клеток, включая сателлитные клетки. Гормон роста и тестостерон также способствуют мышечной гипертрофии, а доступность аминокислот, поступающих из пищевого белка, сильно влияет на процесс восстановления мышц.

Адекватное потребление белков обеспечивает надлежащее количество легкодоступных аминокислот в организме, эти питательные вещества необходимы клеткам-сателлитам для запуска реакций, позволяющих им восстанавливать поврежденные ткани. Недостаток аминокислот (в результате диеты с низким содержанием белка) задерживает процесс восстановления мышц, поскольку сателлитные клетки не могут эффективно размножаться и, следовательно, не могут начать восстанавливать поврежденные ткани сразу после тренировки.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки, веса, который вы поднимаете, или интенсивности ваших тренировок, болезненность может длиться от нескольких часов до нескольких дней.

Домашние решения для быстрого восстановления мышц

Чтобы ускорить выздоровление, не полагаясь на отпускаемые без рецепта лекарства, такие как НПВП, вы можете воспользоваться следующими советами:

1. Практика активного восстановления . Хотя может возникнуть соблазн просто лечь на кушетку и подождать, пока боль пройдет, лучше продолжать двигаться и заниматься легкими делами, такими как ходьба или плавание. Они стимулируют кровообращение и предотвращают задержку воды в тканях, одновременно снимая мышечные спазмы.

2. Ешьте продукты с высоким содержанием белка и хороших углеводов . В идеале после тренировки вы должны употреблять углеводы и белки в соотношении 2:1, так как ваши мышцы нуждаются в обоих этих питательных веществах для более быстрого восстановления. Белки используются для восстановления поврежденных волокон, а углеводы необходимы для пополнения запасов гликогена и доставки воды к мышечным клеткам.

Продукты, богатые калием, такие как бананы, дыни, апельсины и картофель, а также те, которые содержат большое количество белка — мясо, яйца, молочные продукты, некоторые зеленые листовые овощи — должны быть частью вашей еды после тренировки.

3. Пейте правильные жидкости . Упражнения вызывают потоотделение, а потоотделение выводит жидкость из организма, поэтому вам следует заменять ее, выпивая достаточное количество воды во время и после тренировки. Если ваши тренировки длятся более 1 часа или вы тренируетесь при более высоких температурах и теряете большое количество жидкости, рекомендуется при необходимости отрегулировать потребление воды.

Нескольких глотков должно быть достаточно во время 30-минутной пробежки или бега, но для силовых тренировок или бега на более высоких скоростях вам может потребоваться больше жидкости. Кроме того, если вы тренируетесь более 60 минут, вам следует попробовать спортивный напиток, чтобы восполнить не только потерянную жидкость, но и электролиты.

4. Спите достаточно, чтобы ваши мышцы могли эффективно восстанавливаться . Несмотря на то, что рост мышц стимулируется диетой, и боль легче лечить, оставаясь активным, настоящее восстановление происходит во время сна. Поэтому необходимо достаточно отдыхать и позволить своему телу восстановиться в естественном покое, придерживаясь здорового режима сна.

5. Используйте ролики из пены или сделайте массаж . Обе эти техники работают, стимулируя кровообращение и лимфоток, и они помогают вашим мышцам расслабиться. Если болезненность очень беспокоит, и вы испытываете болезненные спазмы, вы можете также приложить несколько пакетов со льдом или принять холодный душ.

Есть что добавить к этому сообщению? Не стесняйтесь оставлять свои комментарии ниже или присоединяйтесь к нашему сообществу Facebook и делитесь с нами своими мыслями!

14 советов по восстановлению мышц после тренировки — Rouse Fit

Если вы какое-то время занимаетесь велотренажером и работаете над улучшением своей физической формы, вы, вероятно, задавались вопросом, как восстановиться после тренировки. Приятно бросить себе вызов, но справиться с болью после этого может быть утомительно.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, важно подумать об ускорении восстановления после тяжелых тренировок, чтобы не тратить слишком много времени на отдых или, что еще хуже, на перетренированность.

В этой статье я расскажу о 14 советах по восстановлению мышц, чтобы вы могли вернуться туда и работать над достижением своих целей.

Быстро восстановиться после тяжелой тренировки не сложно. Это вопрос понимания того, как работает ваше тело, и добавления нескольких шагов к вашей рутине. Вот восемь советов, как восстановиться после тренировки:

Первое, что вы хотите сделать, чтобы помочь своему телу восстановиться после тренировки, это сделать правильную заминку. Это означает постепенное замедление частоты сердечных сокращений, выделение времени на растяжку и постепенное расслабление тела.

По данным Американской кардиологической ассоциации, хорошая передышка может помочь уменьшить накопление молочной кислоты, что может привести к мышечным спазмам и скованности.

Чтобы остыть, вам просто нужно замедлить темп и постепенно уменьшать скорость движения, пока частота сердечных сокращений не вернется к норме. Это займет всего около 5-10 минут в зависимости от уровня интенсивности вашей тренировки.

Следующим шагом в восстановлении после тренировки является массаж или пенное прокатывание. Массаж отлично подходит для расщепления узлов и спаек в мышцах, а массаж пены помогает улучшить кровообращение и подвижность.

Вы можете провести несколько минут после тренировки с массажным пистолетом или пенным валиком на мышцах, над которыми вы работали. Это может помочь вашим мышцам быстрее восстановиться, уменьшить болезненность и улучшить самочувствие на следующий день.

Вот мой любимый массажный пистолет. Это потрясающе. Я использую пенопластовый валик и многофункциональный инструмент для мышц, чтобы добраться до труднодоступных мест.

Еще один хороший способ восстановиться после тренировки — убедиться, что вы пьете воду. Особенно при таких занятиях, как езда на велосипеде, которая требует выносливости, гидратация имеет решающее значение для восстановления.

Удостоверьтесь, что вы пьете много жидкости до и во время тренировки, а также после нее, чтобы восполнить потерю жидкости с потом. Стремитесь к 16-20 унциям воды в час при езде на велосипеде.

Вы также можете выбрать напитки, содержащие электролиты, чтобы восполнить утраченные питательные вещества. Это поможет вашему телу быстрее восстановиться и вернуться к самочувствию на 100%.

Вот электролиты, которые, кажется, работают лучше всего, не воздействуя на мой желудок.

После того, как вы остыли, помассировали мышцы и выпили напиток, следующий этап восстановления после тренировки — перекусить. Это должно быть что-то, что содержит углеводы и белок, чтобы пополнить ваши мышцы и обеспечить их питательными веществами, необходимыми для восстановления.

Mayoclinic рекомендует съесть здоровую закуску в течение 2 часов, чтобы получить максимальную пользу. Вот несколько хороших вариантов, которые они предлагают:

• Йогурт и фрукты
• Сэндвич с арахисовым маслом
• Нежирное шоколадное молоко и крендельки
• Смузи
• Сэндвич с индейкой и овощами

5. ) Примите прохладный душ

Еще один хороший способ прийти в себя после тяжелой тренировки — принять прохладный душ. Healthline отмечает, что холодный душ помогает «уменьшить болезненность мышц после интенсивных тренировок. Поскольку холодная вода обладает регенерирующими свойствами, ваши мышцы расслабляются и восстанавливаются после тренировки».

Итак, как только вы будете готовы принять душ и смыть весь пот, переверните его на холодную сторону и дайте ему несколько минут течь по телу. Небольшой дискомфорт стоит того, чтобы помочь вам быстрее восстановиться и чувствовать себя лучше на следующий день.

Когда дело доходит до восстановления после тренировки, одним из самых важных моментов является достаточное количество отдыха. Это означает, что нужно спать не менее 8 часов каждую ночь, не перенапрягаться и не тренироваться слишком долго.

Вашему телу нужно время для восстановления. Так что, хотя может показаться заманчивым попытаться выжать из себя дополнительную тренировку, вам лучше дать своему телу необходимый отдых, чтобы в следующий раз вы могли показать себя с лучшей стороны.

Еще один хороший способ восстановиться после тренировки — включить активное восстановление. Это означает выполнение упражнений с низкой интенсивностью, таких как ходьба, плавание или езда на велосипеде в легком темпе.

Согласно исследованию, проведенному в 2018 году, выполнение этого вида деятельности помогает уменьшить накопление молочной кислоты, увеличить кровоток, удалить метаболические отходы и уменьшить мышечные разрывы и боль.

Если вы обнаружите, что на следующий день после тяжелой тренировки вы все еще чувствуете боль или усталость, попробуйте найти более легкую тренировку, которая поможет вам восстановиться. Ваше тело скажет вам за это спасибо.

Последний совет о том, как восстановиться после тренировки, это сосредоточиться на снижении стресса в вашей жизни. Стресс может сказаться на вашем теле, поэтому важно убедиться, что вы правильно с ним справляетесь.

Стресс также может замедлить выздоровление. В одном исследовании отмечалось, что:

«Стресс, независимо от того, оценивается ли он как стресс, связанный с жизненным событием, или воспринимаемый стресс, замедляет траектории восстановления мышечной функции и соматических ощущений в течение 96-часового периода после напряженных упражнений с отягощениями. Следовательно, в условиях чрезмерного стресса людям может потребоваться более внимательно следить за соблюдением соответствующей продолжительности восстановления».

Это означает, что стресс может усилить чувство упадка сил, усталости и болезненности мышц после тяжелой тренировки. Что определенно увеличит время восстановления и замедлит ваш прогресс.

Чтобы лучше справляться со стрессом во время восстановления, найдите занятия, которые помогут вам расслабиться, например, йогу или медитацию. Вы также можете попробовать занятия, которые помогут вам снять стресс, такие как ведение дневника, глубокое дыхание или прогулка.

Теперь, когда мы поговорили о некоторых более общих советах по восстановлению после тренировки, давайте поговорим конкретно о ваших мышцах. Особенно, если вы включили силовые тренировки в свою тренировочную программу, вам нужно убедиться, что вы даете своим мышцам наилучший шанс быстро и эффективно восстановиться.

Наш первый совет для восстановления мышц – убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка в своем рационе. Белок помогает восстановить мышечные волокна и способствует заживлению.

После тяжелой тренировки убедитесь, что вы едите продукты с высоким содержанием белка, такие как нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, семена и бобовые. Вы также можете получить дополнительный белок с добавками, такими как сывороточный или соевый протеиновый порошок.

Вот сывороточный протеин, которым я пользуюсь уже 15 лет.

10. ) Полезные углеводы

Еще одним важным питательным веществом, которое необходимо вашим мышцам для восстановления, являются углеводы. Здоровые углеводы, такие как цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи, обеспечивают энергию и глюкозу, необходимые для восстановления после тренировки.

Углеводы также помогают восстановить уровень гликогена в мышечной ткани, что помогает им быстрее восстанавливаться. Поэтому, если вы хотите быстро восстановиться после тяжелой тренировки, убедитесь, что в вашем рационе достаточно здоровых углеводов. Примеры включают овсянку, сладкий картофель и коричневый рис.

Еще один хороший совет для восстановления мышц — убедитесь, что вы придерживаетесь здоровой и сбалансированной диеты в целом. Употребление в пищу цельных, необработанных продуктов, богатых витаминами и минералами, поможет обеспечить организм необходимыми питательными веществами, необходимыми для восстановления мышц.

Это означает ограничение обработанных пищевых продуктов и рафинированного сахара, которые могут вызвать воспаление и замедлить процесс заживления. Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении большого количества фруктов, овощей, орехов, семян, цельнозерновых продуктов, нежирных белков и полезных жиров, таких как авокадо или оливковое масло.

Еще один способ помочь в восстановлении мышц – носить компрессионное белье. Компрессионное белье — это облегающая одежда, которая помогает уменьшить отек и не дает мышцам слишком сильно болеть после тяжелой тренировки.

Они также могут помочь улучшить кровообращение, что помогает вашему организму быстро выводить молочную кислоту и метаболические отходы, уменьшая мышечные разрывы и боль.

Криотерапия – еще один популярный метод восстановления мышц. Это включает в себя воздействие на ваше тело очень низких температур в течение короткого периода времени, обычно около 3 минут. Это похоже на прикладывание к мышцам пакета со льдом.

По данным WebMD, криотерапия может уменьшить болезненность после тренировки и помочь уменьшить воспаление и отек мышц.

Мой последний совет о том, как восстановиться после тренировки и ускорить восстановление мышц, заключается в том, чтобы принимать добавки. Если вы обнаружите, что после работы над улучшением своего рациона у вас все еще есть некоторые пробелы в питании, добавка может быть хорошим выбором.

Добавки могут помочь убедиться, что ваш организм получает питательные вещества, необходимые для быстрого заживления и восстановления мышц. Ниже я включил несколько хороших добавок, которые помогают восстановить мышцы и тренировки.

Сбалансированное питание — лучший способ убедиться, что ваш организм получает витамины и питательные вещества, необходимые для хорошего восстановления и максимальной производительности. Но иногда, даже при самой лучшей диете, вы можете обнаружить, что вашему телу не хватает определенных питательных веществ.

Здесь могут помочь добавки. Ниже приведены некоторые из наиболее популярных добавок для восстановления после тренировки. И, как всегда, не забудьте поговорить со своим врачом, прежде чем добавлять какие-либо новые добавки в свой распорядок дня.

Креатин — это природное соединение, содержащееся в таких продуктах, как красное мясо, рыба и яйца. Это помогает увеличить производство энергии и ускорить восстановление.

Исследование влияния креатина на физические упражнения и спортивные результаты показало, что креатин помогает «увеличить выходную силу, увеличить выходную мощность, увеличить силу, повысить анаэробный порог, повысить работоспособность, улучшить восстановление и улучшить адаптацию к тренировкам».

Вот креатин, который я использую.

Протеиновый порошок — еще одна популярная послетренировочная добавка, поскольку она помогает восполнить энергию, потраченную во время тренировки, и восстановить мышечную ткань.

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что «имеются доказательства того, что гидролизаты белка могут ускорить восстановление тканей после повреждения и, следовательно, могут быть полезны для ускорения восстановления после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой».

Вот протеиновый порошок, которым я пользуюсь уже более 15 лет.

BCAA, аминокислоты с разветвленной цепью, способствуют восстановлению мышц, уменьшая их болезненность и усталость. Они также могут помочь увеличить синтез белка, что поможет вашему телу нарастить больше мышц.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что «добавки BCAA могут уменьшить болезненность мышц после упражнений, повреждающих мышцы».

Вот моя любимая смесь BCAA. У него прекрасный вкус, и мне нравится, что в нем есть кофеин.

Точно так же, как здоровое питание способствует восстановлению мышц, поливитамины могут помочь восполнить любые пробелы в питательных веществах, которых может не хватать в вашем рационе. Большинство поливитаминов обычно включают в себя смесь витаминов и минералов, включая витамины B12 и D, кальций, железо, цинк, магний и калий.

Эти микроэлементы могут оказать большое влияние на восстановление и восстановление мышц.

Набирающая популярность добавка — вишневый сок. WebMD отмечает, что это может помочь в восстановлении после физических упражнений, лучшем сне и уменьшении воспаления в организме.

Все это поможет вам быстрее почувствовать себя лучше и вернуться к тренировкам.

Еще одна хорошая добавка, которую стоит рассмотреть, — это добавка жирных кислот Омега-3. Согласно недавнему исследованию, эти добавки могут помочь уменьшить воспринимаемую болезненность мышц.

Это поможет вам уговорить себя вернуться на следующую тяжелую тренировку.

Это добавка Омега-3, которую я использую.

Еще одной добавкой, которая может помочь при мышечной боли и восстановлении, является цитруллина малат (ЦМ). Хотя исследования неоднозначны, есть некоторые исследования, которые предполагают, что КМ может улучшить приток крови к вашим мышцам.

Это помогает доставлять больше питательных веществ к вашим мышцам, удалять отходы и ускорять их восстановление.

Другой популярной добавкой, которая поможет вам быстро восстановиться, является магний. Исследование, проведенное на 18 профессиональных велосипедистах во время 21-дневной многодневной велогонки, показало, что адекватный уровень магния помогает восстановить мышцы после интенсивных и напряженных упражнений.

Принимая во внимание, что велосипедисты более восприимчивы к низкому уровню магния, потому что они, как правило, стройнее и не имеют меньшей жировой массы, где обычно откладывается магний, безусловно, стоит подумать о добавлении его в свой рацион.

Это добавка магния, которую я использую.

Последней добавкой, которая может помочь в восстановлении мышц, является масло CBD. Масло CBD известно тем, что помогает уменьшить воспаление и облегчить боль.

Кроме того, он помогает поддерживать хорошее самочувствие, улучшать сон и укреплять иммунитет. Все это поможет вам быстрее прийти в норму, чтобы вы могли быстрее вернуться к тренировкам

Я использую самое мощное масло CBD на рынке, настойку Rouse Fit EXTREME STRENGTH CBD TINCTURE 5,000MG CBD.

Теперь, когда мы рассмотрели, как восстанавливаться после тренировки и какие добавки могут помочь, давайте поговорим о том, чего не следует делать после тренировки. Это вещи, которые продлевают период восстановления и затрудняют возвращение на велосипед.

Первое, чего следует избегать, — это употребления алкоголя. Алкоголь обладает мочегонным эффектом, а это значит, что он вызывает обезвоживание.

Обезвоживание может отрицательно сказаться на скорости восстановления мышц после тренировки.

Домашние тренировки от звезд для мужчин

Спортзалы закрыты, едим мы больше, а двигаемся — меньше. Спустя месяц после введения режима самоизоляции мы вынуждены признать: спорт сейчас необходим всем — если не для прокачивания мышц, то хотя бы из соображений здоровья и хорошего самочувствия. Правила жизни собрал примеры и советы знаменитых мужчин, которым можно доверять в вопросах спорта.

спорт

здоровье

звезды

тренировки

Хорошее самочувствие, регулярная физическая нагрузка и сила воли, которая поможет не опустошать холодильник всякий раз, когда становится скучно и тоскливо, — вот, пожалуй, три главных приоритета для всех и каждого в условиях самоизоляции.

Если с холодильником все более-менее понятно, то с чего начать домашние тренировки и какими советами руководствоваться? Чтобы ответить на эти вопросы, обратимся к миру знаменитостей и их социальным сетям. Несмотря на то, что у них такое же в меру приподнятое душевное состояние, как и у всех нас, многие из них с фитнесом давно на «ты» — а некоторые и вовсе посвятили ему существенную часть жизни.  

Дольф Лундгрен

За время карантина актер разработал программу круговых тренировок, которая помогает ему оставаться в форме и работать с основными группами мышц. Лундгрен голосует за функциональный тренинг — то есть за спортивные нагрузки с собственным весом. Из оборудования Дольф предпочитает эспандер и резиновую ленту. В одном из видео актер не только наглядно продемонстрировал правильную технику выполнения упражнений, но и подробно расписал в сопроводительном посте, из чего состоит каждый сет, указал количество повторений и оптимальную последовательность.

Есть в Instagram (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации) Лундгрена и альтернативные варианты домашних тренировок: например, с большой бутылью воды вместо свободного веса.

Также актер предлагает заниматься в компании дамы сердца. Последняя опция совершенно точно подойдет тем, кто самоизолировался вместе со своей второй половиной — двойная польза очевидна.

Эяль Букер

Модель израильского происхождения и участник британского телевизионного реалити-шоу «Остров любви» Эяль Букер — истинный фитнес-адепт и обладатель подтянутого, пропорционального и «не перекачанного» торса, чьи спортивные приемы однозначно стоит взять на карандаш. На своей странице в Instagram (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации) Эяль охотно делится с подписчиками видеороликами, которые снабжены простыми и понятными инструкциями по таймингу и технике выполнения каждого упражнения.

Антонио Бандерас

Актер и режиссер демонстрирует отличную физическую подготовку и делится с поклонниками полноценным спортивным комплексом, который помогает ему оставаться в форме, не взирая на изоляцию. Ставка сделана на растяжку, проработку мышц ног, укрепление пресса и развитие гибкости, которая у Бандераса, к слову, на высоте.

Криштиану Роналду

Еще в январе 2020 Роналду стал самым популярным и высокооплачиваемым пользователем Instagram (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации) с 214 миллионами подписчиков. Он также был признан одним из самых влиятельных людей в мире по версии журнала Time, а также самым высокооплачиваемым спортсменом на протяжении 2016-2017 годов.

Португальский футболист и хэдлайнер итальянского клуба «Ювентус» регулярно мотивирует свою многомиллионную аудиторию снимками своей домашней спортивной рутины. В частности, Криштиану голосует за старый-добрый велотренажер.

Когда же дело доходит до упражнений на пресс, для пущего эффекта Роналду призывает на помощь младшее поколение. Как результат — идиллическая зарисовка из жизни самоизолированного счастливого семейства.

Но пусть вас не обманывает внешняя легкомысленность этих постов: недавно Криштиану продемонстрировал, что способен сделать 146 скручиваний за 45 секунд, что положило начало очередному челленджу в соцсетях. Попробуйте и вы (но не переусердствуйте).

youtube

Смотреть

Том Холланд

Британский актер и танцор, получивший широкую известность, исполнив роль Человека-паука в кинематографической вселенной Marvel, тоже дал старт новому челленджу на тему спорта в домашних условиях, который уже наделал много шума и обещает собрать еще больше поклонников. Его идея заключается в том, чтобы надеть футболку, стоя на руках. Исполнить такую непростую спортивную задачу «со звездочкой» удастся далеко не каждому. Первым свою собственную придумку логично опробовал сам 23-летний Холланд.

youtube

Смотреть

Следующим на очереди оказался другой известный актер Джейк Джилленхол, который старше юного Холланда на 16 лет. Однако разница в возрасте не помешала Джейку мастерски справиться с заданием — причем гораздо виртуознее автора челленджа.

youtube

Смотреть

Их коллега по цеху Райан Рейнольдс от подобной затеи предпочел отказаться и, недолго думая, сказал этой авантюрной затее твердое уверенное «нет». Вам мы тоже рекомендуем оценить свои силы здраво (и, возможно, уберечь себя таким образом от вывихов плеча).

Марк Уолберг

Американский актер Марк Уолберг — живой пример того, что нет ничего невозможного, было бы желание. Криминальное прошлое, тюремный срок, попытки построить музыкальную карьеру в составе хип-хоп коллектива Marky Mark and the Funky Bunch, съемки в рекламе нижнего белья Calvin Klein — и, наконец, персональная звезда на голливудской «Аллее славы».

Редкая сила воли Марка, позволившая ему подняться с колен и добиться мировой известности, — это ли не повод прислушаться к его советам, адресованным всем желающим заполучить «тело мечты» во время карантина?

Уолберг регулярно снимает видеотренировки в коллаборации с фитнес-сообществом @ f45_training, к которому может присоединиться любой желающий. Акцент сделан на упражнения с собственным весом.

youtube

Смотреть

Конор Макгрегор

Попытки покорить модную индустрию собственной линией одежды, запуск марки виски и головокружительная карьера бойца в области смешанных единоборств — все, что делает этот темпераментный ирландец, отличается незаурядностью и не лишено налета экстравагантности. Подход к поддержанию физической формы в условиях изоляции не стал исключением. Макгрегор — человек, стоящий за движением McGregorFast,  — онлайн-сервисом на основе подписки, который сам боец описывает как «программу тренировок для максимальной производительности». В свою очередь, далекие от спорта люди могли бы описать содержание курса McGregorFast всего одной фразой: «Это чертовски тяжело». Все планы тренировок разработаны в сцепке с докторами и основаны на понятии о так называемых The Fast Zones — трех пульсовых зонах, согласно которым выстраивается весь тренировочный процесс.

Чего ждать от данной программы? Посмотрите один из последних постов Конора — и многое станет ясно. В видеоролике он демонстрирует технику выполнения подтягиваний с акцентом на трицепс и грудные мышцы. Предупреждаем сразу: этот «аттракцион» адресован физически подготовленной аудитории. Так что если вы пока новичок, который не может похвастаться мало-мальскими спортивными достижениями, вероятно, эту идею вам пока стоит отложить.

youtube

Смотреть

Дуэйн «Скала» Джонсон

Американский рестлер и киноактер, больше известный под псевдонимом «Скала», — признанный эксперт в вопросах результативных физических нагрузок. Тем не менее, во время карантина Дуэйн предпочел уйти в тень: в отличие от своих коллег, актер не публикует видео о том, как он поднимает тяжелый вес и качается днями напролет. Однако это не мешает Джонсону активно помогать всем желающим улучшить свою форму в эпоху пандемии. Каким образом? «Скала» регулярно общается со своими подписчиками в Instagram (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации), отвечает на вопросы и делится по-настоящему эффективными спортивными стратегиями и планами тренировок, которые он многократно опробовал на себе. Такая позиция актера обусловлена его благородным стремлением поддержать тех, кто не может похвастаться прекрасно оснащенным домашним спортзалом. У вас есть проблема? «Скала» знает, как вам помочь.

Крис Хемсворт

Едва ли не дальше всех пошел австралийский актер Крис Хемсворт, который не только успел выложить в Instagram (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации) внушительное количество мотивационных постов и вариантов тренировок в компании своего персонального тренера Люка Зоччи, но и собрал целую команду профи, вместе с которой запустил сервис Centr о спорте и здоровом образе жизни. В программе — разработка планов питания, фитнес-уроков и даже медитации. Если решитесь подписаться, получите безвозмездно пробные 7 дней.

Тренировка с собственным весом для нижней части тела

Сегодня у нас для вас потрясающая тренировка с собственным весом! Тот, который зажжет эти ноги и добычу! Эта тренировка с меньшим весом тела идеально подходит как для мужчин, так и для женщин, для начинающих, средних и продвинутых уровней!

Выпады вперед — 20 на каждую ногу

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и перенесите вес вперед. Опускайте тело, пока правое бедро не станет параллельным полу, а правая голень не станет вертикальной. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 20 на каждую ногу.

Импульсные выпады – 15 каждый x4 отдых 90 секунд

То же, что и выше, но вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, делайте небольшие пульсирующие движения вверх и вниз по 15 раз каждой ногой в четырех подходах. Между ними отдых полторы минуты.

Отжимания от планки – 15 полных раундов 

Начните с положения планки на локтях – на предплечьях под углом 90 градусов, ноги вытянуты, поддерживая нижнюю часть тела, лицом к полу. Расставив предплечья и ступни на ширине плеч, напрягите пресс и ягодицы, удерживая голову и шею в нейтральном положении. Медленно опускайте руки на землю по одной, пока не окажетесь в положении для отжимания. Задержитесь на несколько секунд, а затем опуститесь обратно, положив одно предплечье на пол. Сделайте это в общей сложности 20 повторений, начиная с правого бока – 10 повторений, а затем – с левого бока еще 10 раз.

180 Прыжок на корточках – 12 повторений x3 отдых 60 сек

Начните с ног на ширине плеч. Выполните обычный присед, согнув ноги и задействовав кор. Затем резко подпрыгните и развернитесь на 180 градусов. Продолжайте приседать, прыгать и вращаться. Делая круги снова и снова.

V-up — всего 15 повторений

Лягте на пол на спину, вытянув руки. Поднимите руки над головой и поднимите ноги. Это будет выглядеть так, как будто ваше тело образует букву V сбоку. Напрягите пресс, как будто готовитесь к удару. Задержитесь в этом положении на секунду и отпустите обратно вниз. Повторите в общей сложности 15 повторений.

Фигуристы — 20 повторений x3 отдых 45 секунд

Согнув колени и наклонив спину вперед, прыгайте на разных ногах из стороны в сторону. Прыгая с одной ноги на другую, качайте руками, чтобы продвигать каждый прыжок. Продолжайте чередовать ноги (по 10 с каждой стороны), всего 20 повторений. Сделайте это три раза с 45-секундным отдыхом между ними.

Обратный выпад с собственным весом – 10 повторений на каждую ногу

Как и в предыдущих выпадах, начните стоять прямо, ноги на ширине бедер. Вместо того, чтобы шагнуть вперед, сделайте шаг назад! Сделайте по 10 повторений каждой ногой.

Удар ногой по ягодицам — всего 40 x3 отдых 60 секунд Сделайте в общей сложности 40 (по 20 ударов ногами в каждую сторону) три раза.

Прыжок с квадратным приседом -10 всего 

Сядьте назад, расставив ноги на ширине плеч. Выполните присед, а затем сделайте прыжок вперед в новый присед. Сделайте прыжок вправо и выполните еще один присед, прыжок назад и, как вы уже догадались, еще один присед! Вы будете формировать квадрат, и каждый раз, когда вы будете это делать, это будет считаться одним. Сделайте квадрат в общей сложности 10 раз.

Бег с высоким коленом – 40 всего x3 отдых 60 секунд

Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 градусов, ладони обращены вниз, предплечья параллельны полу. Бегите на месте, высоко поднимая колени. Сделайте в общей сложности 40 (по 20 на каждое колено) три раза с минутным отдыхом между ними.

Хотите еще одну тренировку нижней части тела или пора заняться растяжкой? Вот так!

Тренировка с весом для нижней части тела 2

Растяжка для нижней части тела 

Готовы к новым тренировкам?

На ваш выбор так много домашних тренировок, предназначенных для всех возрастов и уровней подготовки!

  Хотите получить максимальную отдачу от каждой тренировки И избежать травм в тренажерном зале? Загляните в этот блог, чтобы узнать о распространенных ошибках во время тренировок и о том, как их избежать.

Упражнения с собственным весом для начинающих для пожилых людей

Силовые тренировки и упражнения жизненно важны для хорошего самочувствия, баланса, здоровья сердца и гибкости пожилых людей. Имея в виду эти преимущества, важно иметь серию упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять где угодно, даже без тренажерного зала.

Без присутствия тренера вы должны осознавать свою собственную форму и ограничения. Прежде чем начать, потренируйтесь поддерживать нижнюю часть спины, готовясь к упражнениям с собственным весом. Убедитесь, что вы задействуете мышцы живота, чтобы нижняя часть спины не испытывала слишком большого напряжения. Используя глубокие мышцы кора, подтяните пупок к позвоночнику и держите эти мышцы в напряжении во время каждого движения в тренировке с собственным весом.

10 Упражнения для пожилых людей без тренажерного зала

1. Отжимания от стены

Встаньте лицом к стене. Вы можете стоять на расстоянии около 2 футов или придвинуться ближе к стене, если это необходимо. Поднимите руки к стене, прямо от плеч. Согните локти по диагонали, приближая грудь к стене. Вы можете позволить пяткам отрываться от пола. Затем нажмите на ладони, чтобы снова выпрямить руки.

2. Приседания на стуле/стоя в стойке

Встаньте перед стулом спиной к нему. Согните колени, чтобы опустить сиденье на стул. Коснитесь сиденья и оттолкнитесь ногами, чтобы снова подняться в исходное положение. Если ваше тело еще не готово к приседаниям, отличная альтернатива — приседания. Используя ту же технику, что и при приседе, сядьте на стул до упора, а затем используйте только силу своих ног и пресса, чтобы встать.

3. Марши стоя

Встаньте прямо, поставьте рядом стул или стену на случай, если вам понадобится поддержка. Поднимите одно колено, пока ваша нога не оторвется от земли. Если возможно, продолжайте поднимать колено до уровня бедра. С контролем, поставьте ногу обратно на пол и переключитесь на другую ногу.

4. Подъемы ног

а. Боковые подъемы ног
Держась за спинку стула, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Перенесите вес на одну ногу и поднимите другую ногу в сторону. Коснитесь носком земли и снова поднимите ту же ногу. Повторите с обеих сторон.

б. Подъемы ног назад
Держась за спинку стула, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Перенесите вес на одну ногу и поднимите другую позади себя. Коснитесь носком земли и снова поднимите ту же ногу. Повторите с обеих сторон.

5. Сгибание рук на бицепс

Если у вас есть свободные веса, вы можете их использовать. Если нет, вы можете использовать бутылки с водой или банки из-под супа, или вы можете просто использовать свою внутреннюю силу, добавляя небольшое сопротивление своим движениям. Встаньте прямо, руки по бокам, ладони смотрят вперед. Одновременно поднимите обе руки к плечам и медленно опустите их обратно вниз.

6. Разгибания на трицепс

Опять же, вы можете использовать свободные веса, домашний заменитель или собственное внутреннее сопротивление. Встаньте прямо или сядьте прямо на стул. Поднимите руки над головой и согните их в локтях, пока ладони не окажутся за головой. Не выгибая спину, выпрямите руки, пока они снова не окажутся над головой.

7. Подножки

Если у вас есть лестница или прочный низкий ящик, встаньте прямо перед ним. Поднимите одну ногу — вашу начальную ногу — на ступеньку, а затем другую ногу, чтобы обе ноги опирались на ступеньку. Затем опустите исходную ногу обратно на пол, а затем другую ногу, так чтобы обе ноги опирались на пол. Сделайте несколько повторений одной и той же стартовой ногой, затем поменяйте ее.

8. Скручивания сидя

Сядьте на стул с прямой спиной. Держите руки по бокам и поднимите руки под углом девяносто градусов. Держите нижнюю часть тела неподвижно и медленно поворачивайте туловище в каждую сторону.

9. Подъем носков

Встаньте прямо, держась за спинку стула. Поднимитесь на цыпочки и опуститесь с контролем.

10.

Водные процедуры как средство восстановления после тренировки.

Для того, чтобы повысить продуктивность тренировки, необходимо выбрать наиболее оптимальный способ восстановления. Чем быстрее организм восстановиться, тем больше возможностей будет к выполнению последующих работ и выше его функциональная работоспособность.   

В качестве средства восстановления после тренировочных и соревновательных нагрузок широко применяются гидротерапевтические процедуры (различного рода души). Особенно важное значение гидропроцедуры имеют для спортсменов, тренирующихся несколько раз в день. Применение душа весьма эффективно между тренировками, позволяя снять нервное напряжение, способствуя расслаблению мускулатуры спортсмена, ускоряя тем самым процесс восстановления и подготовки организма к последующей тренировке.

Действие душа обусловлено в основном температурным и механическим раздражением.Его физиологическое действие на организм зависит от силы механического раздражения и степени отклонения температуры воды от так называемой индифферентной температуры (+34 –+36°С).  

В зависимости от температуры воды душ делят на:

— холодный, с температурой воды от 15 до 20 градусов;                                       

— прохладный, температура воды находится в диапазоне от 20 до 30 градусов;          

— индифферентный, температура 34-36 градусов;                                                             

— тёплый, температура воды 37-38 градусов;                                                                         

— горячий, при данном виде душа температура воды должна быть выше 38 градусов.

Тёплый душ лияет на организм успокаивающе, как правило, применяется после тренировки или вечером перед сном.

Горячий душ (температура воды до 45°С) оказывает тонизирующее действие. Используется в ходе тренировки скоростной направленности. Длительность приема – 3 мин.Горячий душ способен понизить возбудимость двигательных и чувствительных нервов, повысить интенсивность обменных процессов.  

Контрастный душ— это чередование приема горячей (до +45 °С) и холодной (до +18 °С) воды. Длительность горячего душа – 30-40 с, холодного – 15-20 с (при температуре ниже 10°С – до 10 с). Контрастный душ способен повысить тонус мышц и сердечно-сосудистой системы, это эффективное средство восстановления. Применение контрастного душа целесообразно для возбуждения организма, а также для поднятия тонуса.

Каскадный душ— это «массаж водой», при котором с высоты до 2,5 м падает большое количество воды (как правило, холодной). Он способствует нормализации окислительно-восстановительных процессов, повышает мышечный тонус.

Душ Шарко (струевой душ) – давление струи воды в 1,5-2 атм., температура воды – 34-36°С. Он оказывает тонизирующее действие, применяется как самостоятельная процедура или после массажа. Длительность процедуры — 2-3 мин (до покраснения кожи).

Стоит отметить, что все средства восстановления должны быть подобраны совместно тренером и врачом, так как это зависит от этапа подготовки, условий соревнований и тренировки, характера нагрузок, индивидуальных особенностей организма спортсмена, сроков соревнований и степени утомления спортсмена.

Заведующая отделением спортивной медицины    

ГУЗ «Областной врачебно-физкультурный диспансер»                            

Избякова Светлана Геннадьевна.

Холодный и горячий душ для укрепления здоровья — статья на сайте Колледжа Вейдера

Для некоторых нет лучшего ощущения, чем горячий душ. Любителей холодного душа, вероятно, намного меньше. 

Тем не менее, холодный и горячий душ имеют свои преимущества, и ваш выбор  зависит от того, какие преимущества вы ищете.

Даже если быстрый холодный душ может показаться не таким расслабляющим, он может принести больше пользы для здоровья, чем горячий душ.

Для начала холодный душ может повысить бдительность и даже улучшить настроение. 

В частности, вы можете использовать холодный душ, чтобы восстановиться  после тренировки

Ледяные ванны и холодный душ стали популярными в фитнесе как помощь в восстановлении после тренировки.

В мета анализе 2018 года, проведённом на факультете спортивных наук университета Poitiers, Франция,  рассматривались методы восстановления после тренировок.   Анализ  показал, что воздействие холодной воды — например, погружение в холодную воду и криотерапия — является одним из лучших способов уменьшить воспаление и мышечную усталость.

Фактически, погружение в холодную воду снижает восприятие боли и усталости  до 96 часов после тренировки по сравнению с восстановлением без нее.

Холодный душ укрепляет иммунную систему. 

Исследователи предполагают, что холодная вода вызывает низкую реакцию на стресс со стороны иммунной системы, что помогает повысить сопротивляемость. 

В одном из исследований 2016 года участники начинали принимать душ с теплой водой, но заканчивали с 30-90 секундами холодной воды. И как результат они  на 29%, меньше  отсутствовали на работе по болезни по сравнению с контрольной группой только «тёплого душа»..

Но если вы уже больны, исследователи рекомендуют избегать холодного душа до тех пор, пока  не почувствуете себя лучше – холодный душ не сможет излечить любую болезнь или инфекцию после того, как она возникла.

Горячий душ может быть популярным для многих из нас, но дерматологи говорят «нет».  

Американская академия дерматологии предупреждает, что горячая вода быстрее удаляет натуральные масла с кожи.

С точки зрения кожи, минусы горячего душа перевешивают плюсы. Горячий душ может высушить вашу кожу, особенно если у вас хроническое заболевание, такое как экзема. Кроме того, горячий душ может вызвать зуд у людей, потому что может заставить клетки кожи выделять гистамин — вещество, вызывающее зуд. 

Горячий душ может быть полезен, если, например, вы хотите расслабить мышцы.

 Исследование, проведенное в 2014 году (публикация в журнале  m J Med Sci. май 2014) показало, что погружение ног в горячую воду на 45 минут перед тренировкой снижает мышечное повреждение и болезненность после тренировки.

Горячий душ может облегчить  респираторные симптомы, в частности может помочь очистить заложенный нос. По данным Института здоровья легких (Lung Health Institute), США  мокрота в горле и в носу будет ослаблена паром, образовавшимся в горячем душе.

Однако этот пар также может быть вреден для людей с хроническими заболеваниями легких, такими как хронический бронхит, муковисцидоз или тяжелая астма.

Исследования показали, что горячая  ванна или душ в течение примерно 20 минут  может помочь улучшить сон. 

Например, исследование, проведенное в 2019 году, показало, что душ или ванна при температуре от 38 до 42 °  —  примерно за 90 минут до сна – помогли циркадному ритму организма естественным образом подготовиться ко сну и улучшить качество сна. 

Теплый душ лучше всего охлаждает в жару. 

Хотя может показаться логичным охлаждаться в жару холодным душем, на самом деле все наоборот, потому что кожа и кровеносная система реагируют на жару.

Если вы примете холодный душ, температура кожи снизится, и вы почувствуете прохладу. Но в результате приток крови к коже также уменьшится, и в целом организм не будет выделять много тепла.

Статьи о тепловых факторах:
Не всё так плохо с солнцем, Фитнес холодной температуры, Сезонная проблема, Холодный или горячий душ.

Мы временно чувствуем прохладу, но поскольку  больше не отдаём так много  тепла через кожу, все это сохраняется внутри и  температура кора  остается высокой. 

Поэтому специалисты предлагают в жару  принять теплый душ, который поможет больше  охлаждаться: по данным  Технологического университета Суинберна, Австралия (Swinburne University of Technology) теплый душ около 33 °  наиболее эффективен, 

Холодный душ и горячий душ имеют свои преимущества, и в целом, лучший выбор, вероятно, где-то посередине.

11 преимуществ холодного душа после тренировки

Домашний фитнес 11 научно обоснованных причин страдать от ледяного душа после тренировки

Встряхнись и прими своего внутреннего Вима Хофа.

• К Сидней Бьюкерт, NASM CPT, CES, FNS, GPT
• 17 июля 2023 г.

Холодный душ — это как ананас на пицце — вы либо страстно любите его, либо обижаетесь на эту мысль. Хотя вы, возможно, не из тех, кто вскакивает с постели в 4 часа утра (оставим это Марку Уолбергу) и переводит свои чувства в продуктивный режим с помощью мучительно холодного душа, большинство из нас согласится, что полоскание холодной водой после тренировки полезно. прямо освежает.

Некоторые исследования показывают, что принятие холодного душа также может уменьшить болезненность мышц, ускорить выздоровление, уменьшить воспаление и повысить метаболизм (1, 2, 3). По мнению экспертов по долголетию, замораживание задницы также может увеличить продолжительность вашего здоровья.

Но вот в чем дело: воздействие холода сразу после тренировки может замедлить рост мышц (4).

Если вы хотите нарастить мышечную массу, возможно, стоит отказаться от ледяного душа после тренировки. В недавнем выпуске своего подкаста The Drive , врач-долгожитель Питер Аттиа, доктор медицинских наук, указывает на исследования, предполагающие, что терапия холодной водой сразу после тренировки с отягощениями может уменьшить гипертрофию (или рост мышц) (4).

«Вы захотите свести к минимуму использование [лечения холодной водой] после тренировки с отягощениями, если ваша цель — сила и/или гипертрофия», — говорит Аттиа. Однако, если вы сосредоточены на сердечно-сосудистых тренировках, таких как медленные и устойчивые тренировки в зоне 2 или высокоинтенсивные спринты, то компромисс может быть оправдан.

Причина, по которой холодный душ может препятствовать набору веса, по той же причине, по которой он ускоряет восстановление после тренировки. Ваше тело реагирует на упражнения острой воспалительной реакцией. Хотя воспаление часто связано со всем, от травм до хронических заболеваний, эта специфическая воспалительная реакция необходима для восстановления и восстановления поврежденных мышц после тренировки (5).

Воздействие холода может уменьшить воспаление, помогая ослабить мышечную болезненность и избавиться от метаболических отходов (6, 7, 8). Это может помочь вам быстрее вернуться к тренировкам и работать на высоком уровне день за днем. Это делает воздействие холодом после тренировки хорошим вариантом для спортсменов или тех, кто хочет соответствовать высоким тренировочным требованиям, которым необходимо восстановиться, стат.

Тем не менее, вы все равно можете принять холодный душ, если ваша цель — нарастить мышечную массу. Преимущества восстановления могут помочь вам приблизиться к более крупным и лучшим PR. Просто оставьте его на день отдыха или подумайте о том, чтобы принять его перед тренировкой.

Время принятия холодного душа перед тренировкой дает уникальные преимущества, согласно интервью GQ с нейробиологом и энтузиастом воздействия холода Эндрю Хуберманом, доктором философии. «Большие всплески дофамина, которые длятся долго и которые вы можете вызвать преднамеренным переохлаждением, значительно улучшают настроение, бдительность и самочувствие в течение дня», — говорит он.

ОХЛАЖДАТЬСЯ

Готовы опустить ручку душа до минимума? Вот чего ожидать.

Подобно другим формам кратковременного прерывистого стресса, например физическим упражнениям и периодическому голоданию, холодный душ может вызвать гормезис. Проще говоря, гормезис — это явление, при котором адаптивные реакции на небольшие приступы легкого стресса, такого как холод (который в больших количествах может быть вредным), могут сделать клетки сильнее. Гормезис может вызвать каскад клеточных процессов, которые, согласно некоторым исследованиям, могут быть связаны с улучшением общего состояния здоровья, замедлением старения и большей устойчивостью как к умственному, так и к физическому стрессу (9)., 10).

Одно исследование показало, что при выполнении в тандеме с правильной заминкой терапия холодной водой ускоряет восстановление (11). Как? Когда холодная вода попадает на кожу, она сужает кровеносные сосуды у поверхности тела — процесс, называемый вазоконстрикцией. Это помогает выводить метаболические отходы (например, лактат) из ваших мышц и помогает уменьшить отек и воспаление (7). После этого, когда температура вашего тела повышается, ваши кровеносные сосуды открываются, наполняя мышцы свежей кровью, кислородом и питательными веществами, чтобы помочь в восстановлении.

Помимо того, что вы очищаете мышцы от токсинов, холодный душ после тренировки может уменьшить или отсрочить мышечную болезненность. Согласно обзору, опубликованному в 2023 году, погружение в холодную воду после тренировки может эффективно уменьшить ощущение отсроченной болезненности мышц (DOMS) и мгновенной усталости (1).

ВОССТАНОВИТЬ ЛУЧШЕ

После тренировки, повышающей выработку эндорфинов, примите холодный душ, чтобы сохранить хорошее настроение. Одно исследование показало, что всего одно погружение в холодную воду улучшило настроение (12). Хуберман подозревает, что подъем настроения после переохлаждения связан с высвобождением дофамина — гормона «хорошего самочувствия», который повышает настроение, энергию и концентрацию.

Хуберман указывает на исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии , которое показало значительное и продолжительное увеличение дофамина после того, как люди находились в прохладной (60°F) воде по шею в течение одного часа (13). Он говорит, что даже небольшие приступы преднамеренного воздействия холода могут вызвать длительное повышение уровня дофамина.0023 Лаборатория Губермана .

Принятие холодного душа в течение семи-восьми минут — пять минут, чтобы медленно довести температуру воды до 68°F, затем две-три минуты в самой холодной воде — один или два раза в день, может помогает облегчить симптомы депрессии согласно небольшому исследованию, опубликованному в Medical Hypothesis (14). Согласно Аттиа, недепрессивные эффекты воздействия холода могут быть связаны с повышением уровня норадреналина — нейротрансмиттера, который играет важную роль в регуляции возбуждения, внимания, когнитивных функций и стрессовых реакций.

Аттиа ссылается на то же исследование European Journal of Applied Physiology , что и Хуберман, которое также обнаружило, что после часа пребывания в прохладной воде уровень норадреналина увеличился на колоссальные 530 процентов (14). «Этот нейротрансмиттерный ответ потенциально является одной из причин, по которой мы думаем, что холодовая терапия может быть жизнеспособным инструментом для лечения депрессии», — объясняет Аттиа в The Drive . «До сих пор не совсем ясно, каковы механизмы действия в мозгу, но я скажу, что субъективно большинство людей считают, что даже небольшое погружение в холод из этих исследований очень стабилизирует настроение».

Пытаетесь избавиться от утренней вялости? Замерзающая вода высвобождает коктейль из норадреналина и дофамина, комбинация, которая переводит вашу нервную систему в состояние временной симпатии (или «бей или беги»), увеличивая потребление кислорода, частоту сердечных сокращений и бдительность. Другими словами, холодный душ — это именно то, что вам нужно, чтобы взбодриться в течение дня.

В краткосрочной перспективе воздействие холода ускоряет обмен веществ, поскольку организму необходимо сжигать больше калорий для поддержания внутренней температуры тела. С другой стороны, когда ваше тело регулярно подвергается холодным условиям, таким как холодный душ или ледяная ванна, некоторые исследования показывают, что оно может преобразовать некоторое количество белого жира (запас энергии) в бежевый жир (комбинация белых и бурых жировых клеток), который генерирует тепло, сжигая больше калорий (15).

ПРИНИМАЙТЕ ПОГРУЖЕНИЕ

Быстрый метаболизм означает большую потерю веса, верно? Верно. Стимулируя бурую жировую ткань, воздействие холода может повысить расход энергии и улучшить чувствительность к инсулину — ключевые факторы в борьбе с ожирением и диабетом 2 типа (15).

Учитывая, что уровень тестостерона естественным образом снижается с возрастом, мы примем любое повышение, которое сможем получить. Одно исследование показало, что, когда спортсмены подвергались воздействию крайне низких температур в криотерапевтической камере после изнурительного спринтерского сеанса, концентрация тестостерона в их слюне была на 21 процент выше через два часа после тренировки и на 28 процентов выше через 24 часа (16). Может ли классический ледяной соус работать так же хорошо?

Это не глутатион, но воздействие холода может увеличить количество лейкоцитов и количество естественных клеток-киллеров, которые борются с инфекциями и защищают от болезней (17). Исследование, проведенное в Нидерландах, показало, что люди, которые заканчивали теплый душ 90-секундным промыванием холодной водой в течение 30 дней, меньше болели с работы, чем люди, которые принимали душ при более комфортной температуре (18).

Мышцы или суставы воспалены? Ответом может стать невыносимо холодный душ. Одно исследование показало, что погружение в холодную воду уменьшает клинические признаки воспаления, такие как отек ног после тренировки (19).). Тем не менее, до сих пор не решено, уменьшает ли он воспаление на клеточном уровне.

Теоретически холодный душ является панацеей от воспаления: он высвобождает норадреналин, активируя симпатическую нервную систему и гипотетически снижая уровень провоспалительных цитокинов. Звучит хорошо. Однако, согласно текущим исследованиям, способ, которым симпатическая система взаимодействует с иммунной системой для контроля воспаления, сложен и зависит от контекста (20). Принятие холодного душа не входит в их число (19).

ЗАЩИТА ОТ ХОЛОДА

Лучше всего использовать ледяные ванны или погружение в воду, говорит Хуберман по телефону Huberman Lab . Но если вы не хотите тратить деньги на ванну, холодный душ может сработать. Суть в том, что ваш душ может быть достаточно холодным, что зависит от вашей терпимости к холодной воде.

При какой температуре следует принимать холодный душ?

Это зависит. Вместо заданной температуры стремитесь к ощущению. Согласно Губерману, должно быть неприятно холодно, но можно безопасно оставаться в течение нескольких минут. Попробуйте начать где-то с 60 градусов, «что для большинства людей довольно терпимо», добавляет он.

Имейте в виду, холодовой шок реален. Национальный центр безопасности холодной воды призывает соблюдать осторожность при температурах ниже 60 градусов. Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания или высокое кровяное давление, поговорите со своим врачом о том, подходит ли вам воздействие холода.

Мы поняли. Вы готовы набраться сил и принять холодный душ ради пользы, но не хотите провести ни секунды дольше, чем нужно, под ледяным ливнем. Хорошие новости: по словам Хубермана, несколько исследований показывают, что все, что вам нужно, — это 11 минут в неделю, разделенных на два-четыре занятия по две-три минуты каждое (21).

Отложить прыжки в холодный душ на какое-то время или навсегда? Принятие горячего душа тоже может принести пользу (хотя и не такую ​​большую). Вот как можно сравнить потенциальные преимущества холодного и горячего душа (17).

Рекомендации

1. Сяо, Ф. и др. (2023). Влияние погружения в холодную воду после тренировки на восстановление после усталости и работоспособность — метаанализ.

2. Кнехтл Б. и др. (2020). Плавание в холодной воде — преимущества и риски: описательный обзор.

3. Бликли, К. и др. (2009). Каково биомедицинское и физиологическое обоснование использования погружения в холодную воду для спортивного восстановления? Систематический обзор.

4. Робертс Л. и др. (2015). Погружение в холодную воду после тренировки ослабляет острые анаболические сигналы и долгосрочную адаптацию мышц к силовым тренировкам.

5. Пик, Дж. и др. (2017). Повреждение и воспаление мышц во время восстановления после тренировки.

6. Юнг С. и др. (2016). Влияние погружения в холодную воду на оксигенацию мышц во время повторных приступов утомительных упражнений.

7. Фонсека Л. и др. (2016). Использование погружения в холодную воду для уменьшения повреждения мышц и отсроченной болезненности мышц и сохранения мышечной силы у спортсменов джиу-джитсу.

8. Таварес, Ф. и др. (2020). Острые и долгосрочные последствия погружения в холодную воду у хорошо тренированных спортсменов-волейболистов во время интенсивного тренировочного блока.

9. Бужаррабал, А. и др. (2016). Гормезис работает в горячем и холодном виде.

10. Мэтсон, М. и др. (2008). Определение гормезиса.

11. Lee, Y.

12. Келли, Дж. и др. (2021). Улучшение настроения после однократного погружения в холодную воду.

13. Срамек П. и др. (2000). Физиологические реакции человека на погружение в воду разной температуры.

14. Шевчук Н. и др. (2008). Адаптированный холодный душ как потенциальное лечение депрессии.

15. Валгас да Силка, К. и др. (2019). Холодные упражнения: терапевтические инструменты для активации бурой жировой ткани и борьбы с ожирением.

16. Рассел М. и др. (2017). Влияние однократного воздействия криотерапии всего тела на физиологические, рабочие и перцептивные реакции футболистов профессиональной академии после повторных спринтерских упражнений.

17. Мувентан А. и др. (2014). Научные доказательства воздействия гидротерапии на различные системы организма.

18.

19. Пик Дж. и др. (2017). Влияние погружения в холодную воду и активного восстановления на реакцию воспаления и клеточного стресса в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями.

20. Понтграц Г. и др. (2014). Симпатический нервный ответ при воспалении.

21. Соберг С. и др. (2021). Изменение терморегуляции бурого жира и усиление холодового термогенеза у молодых здоровых мужчин, занимающихся морским плаванием.

БОЛЬШЕ, ЧТО ВЫ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ

Стоит ли принимать холодный душ после тренировки?

Никола Джойс

Никола Джойс, также известная как «thefitwriter», является внештатным копирайтером с почти 20-летним опытом написания статей о фитнесе и питании для брендов и предприятий в сфере здоровья и фитнеса. Она писала для таких клиентов, как Technogym, UKActive, PhD Nutrition и Speedo, а также участвовала в написании книг Weider Publishing и Observer. Она также писала для журналов, включая Muscle & Fitness и Women’s Fitness. Никола — опытный спортсмен-любитель, дважды переплывший Ла-Манш, пробежавший несколько марафонов и триатлонов, выступавший в качестве бодибилдера и пауэрлифтера, а сейчас тренирующийся в тренажерном зале Crossfit.

В чем польза холодного душа сразу после тренировки?

Полезен ли холодный душ после тренировки?

Вы только что сделали тяжелую тренировку, и теперь ваши мысли обращены к восстановлению. То, что вы едите, пьете и делаете дальше, может помочь вашему телу адаптироваться к тренировке и подготовить вас к следующему раунду упражнений.

Принятие холодного душа после тренировки — одна из стратегий, которую люди используют, чтобы почувствовать себя лучше, особенно если тренировка была особенно жаркой и потной. Давайте рассмотрим все преимущества холодного душа после тренировки, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от этой стратегии восстановления дома.

Исследование холодного душа после тренировки

Существует множество исследований воздействия терапии холодной водой на восстановление после тренировки. Большая часть исследований проводилась на бегунах и других спортсменах, занимающихся выносливостью. Наибольшее влияние было замечено на уменьшении боли в мышцах, поэтому вы можете чувствовать себя менее болезненно для следующей тренировки.

Холодный душ или теплый душ после тренировки?

Возможно, вы думаете, что не хотите стоять под холодной водой сразу после тренировки, в конце концов, это звучит не слишком расслабляюще. Хотя идея теплого или даже горячего душа может быть более привлекательной, есть свидетельства того, что холодная вода лучше подходит для спортивного восстановления. Теплая или горячая вода может фактически увеличить микроразрывы, которые возникают в ваших мышечных волокнах. Попробуйте принять холодный душ – после него вы почувствуете расслабление.

Стоит ли избегать горячего душа после тренировки?

Да, рекомендуется избегать горячего душа или горячей ванны после тренировки. Это может показаться успокаивающим в то время, но горячая вода откроет ваши капилляры и может увеличить естественное повреждение ваших мышц, вызванное тренировкой. Горячая вода также может повлиять на ваше кровяное давление, вызывая головокружение или головокружение, и может способствовать обезвоживанию.

Польза холодного душа по утрам

Холодный душ после тренировки — не единственное подходящее время для проведения небольшой терапией холодной водой. Холодный душ также может быть полезен с утра. Холодная вода разбудит ваше тело и разум, настроив вас на день бодрости и сосредоточенности мозга. И есть множество потенциальных преимуществ для здоровья от холодного душа по утрам. Холодный душ по утрам может стимулировать иммунный ответ, повышать уровень лейкоцитов и способствовать улучшению сердечно-сосудистой системы.

7 Преимущества холодного душа после тренировки

Уменьшение боли в мышцах

Терапия холодной водой может ускорить восстановление после боли в мышцах и DOMS, уменьшая дискомфорт и помогая вам двигаться более свободно после тяжелой тренировки.

Успокоение зудящей кожи

Если после тренировки в очень жаркую, влажную или холодную погоду вы чувствуете стянутость или зуд кожи, холодный душ поможет успокоить кожу и улучшить сон.

Увеличить тираж

Холодный душ улучшит кровообращение, прилив свежей крови по всему телу поможет восстановить группы мышц, над которыми вы только что работали.

Помощь в увлажнении кожи

Стянутая, зудящая кожа после тренировок на свежем воздухе может доставлять дискомфорт, но холодный душ может помочь заменить воду (и избежать дополнительного обезвоживания).

Стимуляция нервной системы

Ощущение холодной воды полезно для центральной нервной системы и блуждающего нерва, что помогает вашему телу и разуму восстановиться после стресса, вызванного тренировкой.

Повышение внимательности

Холодный душ может и не показаться расслабляющим, но мы обещаем, что это может быть. Ощущение холодной воды поможет вам сосредоточиться на самочувствии тела после тренировки. А холодная вода стимулирует химические вещества мозга, в том числе эндорфины, которые естественным образом повышают чувство счастья и благополучия.

Способствует более глубокому сну

Исследования показывают, что прохладный или холодный душ и ванна — лучший выбор перед сном. Снижение температуры тела настраивает вашу систему на более глубокий и спокойный сон. И это действительно поможет вам восстановиться после тренировки.

Когда следует избегать холодного душа?

Несмотря на то, что терапия холодной водой и холодный душ считаются полезными для вашего разума и тела, разумно руководствоваться здравым смыслом. Если вы уже замерзли (возможно, вы были на зимней пробежке на свежем воздухе), холодный душ сделает вас еще холоднее и может привести к напряжению мышц. И если вы чувствуете себя плохо или выздоравливаете от какой-либо болезни, не стесняйтесь пропустить холодный душ. Ваше тело уже усердно работает, чтобы вернуться в нормальное русло.

Советы по принятию холодного душа после тренировки

Поскольку вы обязательно будете принимать душ после тренировки, почему бы не сделать этот душ частью вашей стратегии восстановления? Горячий душ может быть вреден для мышечной боли, кровяного давления и даже обезвоживания. Холодный душ (или чередование теплой и холодной воды) может помочь вам быстрее восстановиться, облегчить боль в мышцах и даже улучшить сон.

Можно ли есть сразу после тренировки? Полное руководство по питанию после тренировки

Тренировки — неотъемлемая часть здорового образа жизни, но то, что вы делаете после тренировки, так же важно, как и то, что вы делаете во время нее. Правильное питание после тренировки может помочь вам быстрее восстановиться, уменьшить болезненность мышц и улучшить общую работоспособность. Но можно ли есть сразу после тренировки? И что вы должны есть?

Можно ли есть сразу после тренировки?

Короткий ответ: да, можно есть сразу после тренировки. На самом деле рекомендуется есть в течение от 30 минут до часа после тренировки, чтобы пополнить запасы энергии и восстановить мышцы. Это известно как окно возможностей после тренировки, когда ваше тело наиболее восприимчиво к питательным веществам.

Однако то, что вы едите и сколько вы едите, зависит от типа тренировки, ваших целей в фитнесе и общего состояния здоровья. Например, если вы занимались высокоинтенсивной тренировкой, вам может понадобиться больше углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам может потребоваться больше белка для поддержки роста и восстановления мышц.

Лучшие продукты, которые можно есть после тренировки

Итак, что нужно есть после тренировки? Вот некоторые из лучших продуктов, которые можно включить в свой посттренировочный прием пищи:

• Белок. Постное мясо, птица, рыба, яйца, тофу, бобы и чечевица — все это отличные источники белка. Стремитесь к 20-30 граммам белка за один прием пищи, чтобы способствовать восстановлению и росту мышц.
• Углеводы. Цельнозерновые продукты, фрукты и овощи являются хорошими источниками углеводов. Углеводы помогают пополнить запасы гликогена и дают энергию для следующей тренировки.
• Жиры: Здоровые жиры, такие как авокадо, орехи и семена, могут помочь уменьшить воспаление и поддержать общее состояние здоровья.
• Вода: не забывайте увлажнять! Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы восполнить потерю жидкости с потом.

Время приема пищи для оптимального восстановления

Время также важно, когда речь идет о питании после тренировки. Как упоминалось ранее, лучше всего есть в течение от 30 минут до часа после тренировки. Это когда ваше тело наиболее восприимчиво к питательным веществам и может использовать их для восстановления и восстановления мышечной ткани.

Однако, если вы не можете есть сразу, не волнуйтесь. Просто убедитесь, что вы едите сбалансированную пищу в течение 2-3 часов после тренировки. Вы также можете перекусить, например, фруктом или протеиновым коктейлем, сразу после тренировки, чтобы продержаться до следующего приема пищи.

Часто задаваемые вопросы

1. Что нужно есть перед тренировкой?

Вы должны съесть сбалансированную пищу, содержащую углеводы, белки и полезные жиры, за 2-3 часа до тренировки. Если у вас нет времени на полноценный прием пищи, сделайте небольшой перекус, содержащий углеводы и белок, за 30 минут до часа до тренировки.

2. Сколько воды я должен пить во время тренировки?

Вы должны выпивать 17–20 унций воды за 2–3 часа до тренировки и 7–10 унций каждые 10–20 минут во время тренировки. После тренировки выпейте достаточное количество воды, чтобы восполнить потерю жидкости с потом.

3. Можно ли есть нездоровую пищу после тренировки?

Хотя умеренность — это нормально, после тренировки лучше придерживаться цельной, богатой питательными веществами пищи. Нездоровая пища может содержать много калорий, сахара и вредных жиров, что может свести на нет всю тяжелую работу, которую вы только что проделали.

Заключение

Правильное питание после тренировки необходимо для оптимального восстановления и работоспособности. Обязательно съешьте сбалансированную пищу, содержащую белки, углеводы и полезные жиры, в течение 30 минут или часа после тренировки. Не забывайте пить воду и стремитесь к цельным продуктам, богатым питательными веществами, чтобы поддержать ваши общие цели в области здоровья и фитнеса.

Схемы тренировок на массу в домашних условиях

ПОНЕДЕЛЬНИК и ПЯТНИЦА

1)Отжимания на брусьях (ноги согнуты под углом 90 градусов) 4 подхода по 20 повторений
2)Подтягивания широким хватом за голову 4 подхода по 10 повторений
3)Отжимания на брусьях локти отведены назад 4 подхода по 20 повторений
4)Подтягивания средним обратным хватом 4 подхода по 10 повторений
5)Алмазные отжимания от пола 4 подхода по 20 повторений
6)Подтягивания узким передним хватом 4 подхода по 10 повторений

ВТОРНИК и СУББОТА

1)Подтягивания широким хватом к вверху груди 4 подхода по 10 повторений
2)Отжимания на брусьях локти отведены в стороны 4 подхода по 20 повторений
3)Подтягивания средним передним хватом 4 подхода по 10 повторений
4)Отжимания на брусьях с выворачиванием локтей 4 подхода по 20 повторений
5)Подтягивания узким обратным хватом 4 подхода по 10 повторений
6)Отжимания от паралельной скамьи 4 подхода по 20 повторений

СРЕДА и ВОСКРЕСЕНЬЕ

1)Отжимания в стойке на руках с упором у стены 4 подхода по 15 повторений
2)Подтягивания средним обратным хватом за голову 4 подхода по 10 повторений
3)Отжимания на брусьях локти слегка развернуты в стороны 4 подхода по 20 повторений
4)Подтягивания паралельным хватом 4 подхода по 10 повторений
5)Отжимания от шведской стенки 4 подхода по 20 повторений
6)Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 4 подхода по 10 повторений

ЧЕТВЕРГ

1)Подтягивания разным хватом 4 подхода по 10 повторений
2)Отжимания на одной руке 4 подхода по 10 повторений
3)Подтягивания скрещенным хватом 4 подхода по 10 повторений
4)Отжимания от турника 4 подхода по 15 повторений
5)Гиперэкстензия 4 подхода по 20 повторений
6)Корейские отжимания 4 подход по 20 повторений

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ НА ТУРНИКАХ И БРУСЬЯХ №2

Каждое упражнение делаем по одному подходу на максимальное колличество повторений
Отдых между упражнениями 3 минуты

ПОНЕДЕЛЬНИК

1)Пробежка на 5 киллометров
2)Приседания пистолетик 1 подхода на максимум
3)Болгарские приседания 1 подход на максимум
4)Взрывные приседания 1 подход на максимум
5)Обычные приседания 1 подход на максимум
6)Прыжки на скакалке 1 подход на максимум

ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ и СУББОТА

1)Отжимания на брусьях(ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов) 1 подход на максимум
2)Отжимания на брусьях локти отведены в стороны 1 подход на максимум
3)Отжимания на брусьях с выворачиванием локтей 1 подход на максимум
4)Отжимания на брусьях локти отведены назад 1 подход на максимум
5)Подтягивания широким хватом за голову 1 подход на максимум
6)Подтягивания средним обратным хватом 1 подход на максимум
7)Подтягивания узким передним хватом 1 подход на максимум
Подтягивания параллельным хватом 1 подход на максимум
9)Отжимания от паралельной скамьи узким хватом 1 подход на максимум
10)Отжимания от шведской стенки средним хватом 1 подход на максимум

СРЕДА ПЯТНИЦА и ВОСКРЕСЕНЬЕ

1)Подтягивания широким хватом к вверху груди 1 подход на максимум
2)Подтягивания средним прямым хватом 1 подход на максимум
3)Подтягивания узким обратным хватом 1 подход на максимум
4)Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 1 подход на максимум
5)Отжимания от турника 1 подход на максимум
6)Корейские отжимания 1 подход на масимум
7)Алмазные отжимания 1 подход на максимум
Отжимания от шведской стенки узким хватом 1 подход на максимум
9)Подтягивания параллельным хватом 1 подход на максимум
10)Подтягивания скрещенным хватом 1 подход на максимум

Как выбрать вес для тренировок.

Sports & Activity

Когда дело доходит до веса для тренировки, у вас есть выбор. От гантелей и гирь до эспандеров — вот как построить домашнюю тренировку.

Последнее обновление: 27 июля 2022 г.

Чтение: 6 мин.

Возможно, вы думаете, что вам нужен дорогой абонемент в тренажерный зал, чтобы увидеть результаты тренировок. Но ваша гостиная может быть такой же хорошей, как модная студия — с правильным оборудованием для силовых тренировок.

«Тренировки дома — это очень удобный способ достичь своих целей в физической форме и силе», — говорит Хосе Родригес, CSCS, бывший тренер по силовой и физической подготовке Принстонского университета. Вы не только сможете избежать скопления людей и поездок на работу, но и легко впишете домашние тренировки в свой график.

Начните дома с этого руководства по весам для тренировок.

Выбор веса для тренировок

Первый шаг к тренировкам дома — это правильное оборудование. Вот краткий обзор нескольких вариантов силовых тренировок.

Гантели

Эти гантели представляют собой короткие перекладины с фиксированным грузом на каждом конце. Однако вы можете сэкономить место и деньги с помощью набора регулируемых гантелей. У них есть съемные пластины или блоки разного веса, которые позволяют поднимать как легкие, так и тяжелые веса.

Хотя вы не сможете поднять такой же вес с гантелями, как со штангой, вы можете устранить дисбаланс в размерах и силе между левой и правой сторонами тела, говорит Джо Джонсон, сертифицированный персональный тренер и владелец 9к 5 Питание.

Гири

Гири — еще один тип свободных весов. Это чугунные гири в форме шара с закрепленной наверху ручкой. Вы можете взяться за ручку и выполнять упражнения, сочетающие кардио и силу, такие как махи, взятия на грудь и рывки.

Вы также можете использовать гири для стандартных упражнений, таких как приседания, становая тяга и армейский жим. В отличие от гантелей, гири обычно продаются как единое целое.

Штанги

В спортзалах по всему миру вы увидите спортсменов, выполняющих приседания со штангой на спине и жим штанги лежа. Эти длинные прямые стержни нужно держать двумя руками, чтобы поднять максимальный вес. (Примечание: вы можете увеличить вес, добавив пластины с обоих концов).

«По этой причине штанги отлично подходят для общей силы и наращивания мышечной массы», — говорит Джонсон. Недостаток: штанги занимают много места. Это означает, что они не могут быть идеальным выбором для многих тренировок в домашнем спортзале.

Эластичные ленты

Эластичные ленты используются для силовых тренировок. Вы можете найти их в виде петлевых лент, трубчатых лент с ручками и мини-эспандеров. В зависимости от типа вы можете использовать эспандеры для таких упражнений, как тяга и жим от плеч.

Или вы можете добавить их к тренировкам с собственным весом, таким как приседания, ягодичные мостики и раскладушки. Вы также можете использовать эспандеры, чтобы совершенствовать технику во время подтягиваний и отжиманий. В качестве дополнительного преимущества: ремешки портативны, недороги и их легко хранить.

Набивные мячи

Набивной мяч — это утяжеленный мяч с мягкой оболочкой, предназначенный для отскока назад при броске в стену или землю. Обычно они утяжеляются песком или гелем и доступны в различных весах и размерах.

Медицинские мячи отлично подходят для метания, подбрасывания, переноски или увеличения сопротивления движению. По словам Родригеса, их можно использовать для комплексных упражнений на все тело, сочетающих кардио и силу. Кроме того, они добавят веселья в ваши тренировки.

Подвесные кроссовки

Подвесные кроссовки оснащены прочными регулируемыми ремнями, ручками и ремешками для ног. Прикрепите подвесной тренажер к прочной опорной точке, возьмитесь за ручки или поместите ноги в ремешки для ног и выполняйте такие упражнения, как тяга в перевернутом положении, сгибание мышц задней поверхности бедра, приседания и сгибание рук на бицепс.

Подвесные тренажеры используют гравитацию, чтобы обеспечить сопротивление при различных движениях, говорит Родригес.

Решить, сколько гирь купить

Оборудование, которое вы приобретете для домашних тренировок, будет зависеть от вашего бюджета. На самом деле все, что вам нужно, чтобы стать сильнее и выносливее дома, — это набор регулируемых гантелей.

«Легкость переключения с одного веса [приращение] на другое не имеет себе равных», — говорит Родригес. Для максимальной универсальности инвестируйте в набор, который может весить от 5 до 55 фунтов на гантель.

«Если вы покупаете нерегулируемые гантели, я бы порекомендовал подниматься максимум на 8 фунтов», — говорит Джонсон. Но покупка более широкого ассортимента оборудования позволяет вам выполнять различные упражнения, что оставляет вам меньше оправданий для тренировок.

Решая, что купить, начните с определения места, которое вы можете отвести под домашний спортзал. Учитывайте размер, тип пола и возможные ограничения (например, соседи снизу). «После того, как эти вещи будут приняты во внимание, вы сможете решить, во что хотите инвестировать», — говорит Джонсон.

Несколько обязательных предметов, которые рекомендует Родригес:

• Эластичные ленты
• Медицинские мячи (примечание: они могут не подойти жителям квартир)
• Подвесные кроссовки

Если у вас есть гараж или подвал, где вы можете рассредоточиться, рассмотрите возможность добавления 45-фунтовой штанги, стойки и 300-фунтового набора блинов.

Как составить план тренировок дома

Когда у вас есть гантели, пришло время их использовать. Следуйте этим советам экспертов, чтобы составить план тренировок дома.

1. 1. Установите расписание

   Решите, сколько дней в неделю вы можете посвятить тренировкам и какова продолжительность каждого занятия. Убедитесь, что программа упражнений соответствует вашему распорядку дня и учитывает ваш уровень физической подготовки.

   «Самый простой способ — перенести тренировку на завтра, когда все становится беспокойным и день подходит к концу. Составьте расписание, которое настроит вас на успех», — говорит Родригес. Начните с 30-минутных тренировок два или три раза в неделю и постепенно увеличивайте нагрузку.

2. 2. Создайте идеальное пространство

   Обустройте домашнюю тренировочную зону так, как вам хочется. Поддерживайте порядок в своем оборудовании и избавляйте свое пространство от беспорядка.

   Задайте тон музыки, зажгите диффузор с бодрящим маслом и/или встаньте перед окном, чтобы полюбоваться видом на улицу. Если вам нравится находиться в этом пространстве, у вас будет больше шансов выполнить свои тренировки.

3. 3. Составьте программу тренировок

   Каждая эффективная тренировка начинается с разминки. «Это подготовит вас ко всему, что вы собираетесь делать в тренажерном зале», — говорит Родригес. Или, в данном случае, дома. Начните с пятиминутной рутины, которая расслабит вас с головы до ног и заставит ваше сердце биться быстрее.

   Затем составьте распорядок дня, соответствующий вашим целям и образу жизни. Как правило, если вы тренируетесь один-три дня в неделю, придерживайтесь тренировок на все тело, которые задействуют каждую из ваших основных групп мышц. Джонсон говорит, что если вы проводите четыре-пять дней в своем домашнем тренажерном зале, посвятите по крайней мере две из этих тренировок верхней части тела и две — нижней части тела.

   Выберите хотя бы одно упражнение из каждой из следующих категорий:

   • Приседания (например, приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди, приседания/выпады)
   • Тазобедренный шарнир (например, становая тяга, становая тяга сумо, тяга бедрами)
   • Вертикальный жим (например, армейский жим, жим гантелей над головой, жим гантелей сидя, жим на трицепс над головой)
   • Горизонтальный жим (например, жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье)
   • Вертикальная тяга (например, подтягивание, тяга вниз)
   • Горизонтальная тяга (например, тяга в наклоне, отступная тяга)

   Старайтесь выполнять от 10 до 20 подходов по 5–20 повторений (в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки) каждую неделю в каждой категории.

   Завершайте каждую тренировку заминкой, чтобы дать мышцам возможность расслабиться. Потратьте 5–10 минут на растяжку и приблизите частоту сердечных сокращений к состоянию покоя.

Двигайтесь каждый день с Nike Training Club

Получите бесплатные рекомендации от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.

Откройте для себя NTC

Спорт и активный отдых

Упражнения для укрепления нижней части спины, по мнению экспертов

Спорт и активность

Польза становой тяги, по мнению экспертов

Спорт и активность

Что такое вертикальные тяги?

Спорт и активный отдых

Пытаетесь нарастить мышечную массу? Следуйте этому совету

Спорт и активный отдых

Какие мышцы работают при приседаниях и скручиваниях?

Моя силовая тренировка — руководство по весу, фитнесу и здоровью

Ваш путеводитель по тяжелой атлетике, фитнесу и здоровью

My Strength Training — это ваш онлайн-путеводитель по тяжелой атлетике, физическим упражнениям, фитнесу и здоровью — независимо от ваших целей. Наше руководство по силовым тренировкам объяснит, как правильно и безопасно выполнять все упражнения по поднятию тяжестей, независимо от того, хотите ли вы подготовиться к соревнованиям по пауэрлифтингу или просто улучшить свою форму, здоровье и уровень физической подготовки.

Мы также объясним, как использовать диету, отдых, кардиотренировки, разминку, заминку и растяжку для улучшения ваших тренировок и ваших результатов.

Наш веб-сайт о фитнесе идеально подходит для новичков, которые только начинают заниматься тяжелой атлетикой. Мы поможем вам узнать о безопасности в тяжелой атлетике и о том, как использовать отягощения как часть общей тренировки. Наш блог также содержит интересные статьи о здоровье и благополучии, а также забавные сообщения на общие темы образа жизни.

Что такое силовые тренировки?

Силовые тренировки — это физические упражнения, в которых используется сопротивление для работы мышц тела. В силовых тренировках можно использовать тренажеры в тренажерном зале, такие как жим ногами, или свободные веса, например гантели и штанги.

Силовые тренировки также могут включать упражнения с собственным весом для создания сопротивления, такие как отжимания и приседания. Эти виды силовых упражнений не требуют никакого оборудования и могут быть легко выполнены в домашних условиях.

Преимущества силовых тренировок

Почему силовые тренировки? Силовые тренировки являются важной частью любого фитнеса и тренировок, если вы хотите быстро и эффективно добиться результатов.

Хорошая сила является одним из наиболее важных аспектов того, чтобы быть здоровым человеком, который находится «в форме», и этот вид тренировок должен быть включен в ваши упражнения и фитнес-программу, если вы хотите получить максимальную пользу от упражнений для вашего тела и разума.

Тренировки с отягощениями — это идеальный способ привести себя в форму, оставаться в форме, нарастить мышечную массу, привести себя в тонус, похудеть или набрать массу (в зависимости от того, что вы выберете), развить выносливость, отлично выглядеть и чувствовать себя невероятно. Это то, о чем наше руководство по обучению! С помощью силовых тренировок вы можете достичь любой из этих целей, в зависимости от вашей мотивации:

Улучшить силу, улучшить тонус, увеличить сухую мышечную массу, набрать массу, добиться лучших результатов в спорте, добиться лучших результатов в жизни, улучшить физическую форму, чувствовать себя великолепно.

Кому подходят силовые тренировки?

Силовые тренировки предназначены не только для бодибилдеров. И это не только для мужчин. Каждый может получить пользу от хорошо структурированной силовой тренировки.

Благодаря эффективным силовым тренировкам вы станете сильнее, а повседневная деятельность станет намного проще. Вы будете лучше выступать в выбранном вами виде спорта. Ваше тело будет выглядеть стройнее, и вы будете намного здоровее.

Конечно, если вы хотите набрать массу, вы тоже можете это сделать. Но это ни в коем случае не необходимый результат.

Кардиотренировки, диета, отдых и пищевые добавки

Другими элементами, которые следует учитывать в вашей тренировочной программе, являются правильный подход к диете, адекватный отдых и сон, эффективные сердечно-сосудистые упражнения и любые пищевые добавки, которые вы, возможно, захотите добавить в свой рацион.

Конечно, все, кто занимается силовыми тренировками, также должны убедиться, что они выполняют тщательную разминку перед тренировкой и адекватную заминку после нее, включая сеанс растяжки.

Чего ты ждешь?

Читайте статьи на этом сайте, вдохновляйтесь, получайте знания и погружайтесь в захватывающий мир фитнеса и силовых тренировок!

Latest Posts

Восстанавливаем организм после тренировки в бассейне

Во время серьезных тренировок организм подвергается большим нагрузкам. Если мышцы и другие системы не будут быстро восстанавливаться, занятия плаванием принесут больше вреда, чем пользы. Ускорить процессы восстановления и сделать их более эффективными помогут простые правила питания и проведения тренировки, а также режим дня. Но есть и некоторые секреты, о которых рассказывают мастера спорта.

Питание, сон и прогулки

Для занятий спортом организму требуется много энергии, белков и других полезных веществ. Все это должно поступать с пищей в достаточном количестве, поэтому сбалансированное и своевременное питание необходимо. Принимать пищу нужно в одно и то же время, как минимум трижды в день. Особое внимание нужно делить питанию сразу после тренировки. В первые полчаса организм испытывает самый большой дефицит воды и полезных веществ в мышцах. Их запас нужно восстановить как можно скорее. Пейте воду или специальные коктейли, ешьте фрукты и йогурты.

Воду нужно пить не только после тренировки, но и сразу во время плавания. Хоть мы и не замечаем этого, но даже в воде организм потеет и теряет довольно много жидкости. Поставьте на бортик бутылку с водой и время о времени делайте несколько глотков. После тренировки восстановить водный баланс поможет сок или изотонический напиток. Очень полезен качественный зеленый чай, не зря в Китае его называют лекарством от 100 болезней. Он содержит антиоксиданты и тонизирующие вещества.

Всем, кто подвергается значительным физическим нагрузкам, необходимо высыпаться. Именно во сне мышцы и весь организм восстанавливаются наиболее интенсивно. Длительность сна зависит от индивидуальных потребностей организма и обычно составляет 7-9 часов. Спортсменам, которые тренируются очень много, рекомендуется прибавить к обычной норме еще час или два, в том числе днем. Ложиться и просыпаться нужно в одно и то же время.

Прогулка на воздухе восстанавливает организм эффективнее пассивного отдыха. Вы поучаете больше кислорода, а ускорившееся кровообращение лучше снабжает питательными веществами мышцы и все остальные органы.

Как защитить организм во время тренировок?

• Разминка. Разогревая мышцы, вы подготавливаете их и сердечно-сосудистую систему к предстоящей работе. Тем самым снижается риск травмы и уменьшается количество молочной кислоты.
• Заминка. В уставших мышцах накапливается молочная кислота и другие продукты обмена. Освободиться от них поможет спокойное и неспешное плавание. Поле него мышцы станут мягче, усталость снизится, а настроение поднимется.
• Растяжка. Упражнения на гибкость придают мышцам эластичность и удлиняют их, что служит профилактикой болей после больших нагрузок. Динамическое растягивание разогревает мышцы, его можно включать в разминку. При статическом растягивании тело отдыхает, так что оно подходит для заминки.

Массаж и водные процедуры

Во время массажа мышцы расслабляются, а процессы восстановления в клетках происходят интенсивнее. Одновременно усиливается кровообращение и лимфоток, ускоряются обменные процессы, ликвидируются застойные явления, а суставы становятся более подвижными. Для спортсменов разработан специальный восстановительный массаж, общий или локальный.

• Общий. Воздействует на мышцы всего тела. Это отличный способ реабилитации, он повышает работоспособность спортсмена и снимает утомление.
• Локальный. Местный восстановительный массаж направлен на снятие усталости в наиболее утомленной группе мышц, например, в руках или ногах. Он длится 10-15 минут.

Если услуги профессионального массажиста вам не доступны, хорошим решением будет освоить самомассаж. Другой вариант — приобрести вибромассажер. Лучше всего снижает тонус в утомленных мышцах частота прибора 15 герц.

Хорошо восстанавливают организм водные процедуры.

• Теплая ванна. В ванной, как на прогулке, усиливается кровообращение и ускоряются обменные процессы, но мышцы остаются расслабленными. Принять 20-минутную ванну полезно через полчаса после тренировок или перед сном.
• Холодная ванна. Пловцы нередко восстанавливаются при помощи десятиминутных холодных ванн с температурой воды около 15 °С. Под воздействием холодной воды кровь отливает к внутренним органам, унося из мышц молочную кислоту и другие ненужные вещества. Затем, после разогрева, она приливает обратно, удаляя оставшиеся шлаки. Быстрее разогреться поможет теплый душ, горячий чай и разминка.
• Контрастный душ. Эта процедура полезна для всего организма, включая сосуды, связки и соединительные ткани. Под воздействием горячей и холодной воды сосуды попеременно сужаются и расширяются. В результате быстрее выводятся вредные вещества и организм закаляется.
• Баня. Еженедельная баня эффективно восстанавливает весь организм. Под воздействием горячей температуры кровообращение ускоряется и человек дышит глубже. Все органы получают больше кислорода и нужных веществ. Также они очищаются от шлаков, которые выводятся с потом. Финская баня предпочтительнее русской, поскольку в ней пот испаряется и высокие температуры переносятся легче.

Какие из вышеперечисленных средств применять, зависит от вида нагрузок, состояния организма, материальных возможностей, наличия времени и личных предпочтений. Оптимальную программу восстановления вам поможет подобрать квалифицированный тренер. Хотите заниматься под присмотром опытного специалиста в бассейне с комфортной ионизированной водой? Записывайтесь в «Азбуку плавания»! Наши инструкторы с профильным образованием помогут вам подготовиться к соревнованиям и достичь лучшего результата!

Наша школа имеет ряд преимуществ

Тренеры

Тренеры – мастера спорта высочайшей квалификации с опытом работы более 20 лет

Бассейн

Всегда чистый бассейн с ионизированной водой без запаха хлорки

Цены

Мы предлагаем оптимальную цену за качественные занятия с внимательными и профессиональными тренерами

Растим чемпионов

Учим до спортивного разряда, проводим соревнования

средства и витамины, ускоряющие восстановление после физических нагрузок

Содержание

• Что представляет собой восстановление организма
• Этапы восстановления
• Как вести себя в период восстановления
• 7 средств, которые помогают организму восстановиться быстрее
• Как понять, что мышцы восстановились
• Теоретические основы восстановления[править | править код]
• Практическое руководство по восстановлению[править | править код]
• Вода
• Баня
• Бассейн
• Профессиональный массаж
• Аптечные средства (мазь и крем)
• Разминка

Как быстрее восстановиться после тяжелой тренировки в тренажерном зале — принимать препараты, пойти на специальные процедуры или просто дать организму отдохнуть? В статье мы опишем самые распространенные способы восстановления мышц. Но сначала поговорим о том, как организм реагирует на тренировку и как себе вести после тяжелых нагрузок.

Что представляет собой восстановление организма

Организм человека — сложная система, которая следит за собственным состоянием и регулирует его. В покое и во время небольших нагрузок все процессы идут в обычном темпе. Но нагрузка заставляет задействовать резервные запасы энергии, чтобы обеспечить нормальную работу организма во время тяжелых упражнений.

Во время занятий увеличивается выработка кортизола, который разрушает мышцы, и именно из-за этого появляется болезненность. Таким образом, тренировка отнимает огромное количество резервов, которые теперь придется восстанавливать. То есть нужно вернуть исходное анатомическое, физиологическое и биохимическое состояние, которое было изначально.

Организм сам намекает, что нужно сделать, чтобы восстановиться. Можно заметить, что после тренировки хочется больше есть и дольше спать. Действительно, питание и отдых — важные составляющие гармоничного и полноценного восстановления.

После физической активности также происходит подготовка организма к более серьезным нагрузкам, что выражается в приросте мышечной массы. И чем сильнее была предыдущая нагрузка, тем основательнее эта подготовка. Именно поэтому наиболее эффективными являются тренировки на грани возможностей. Выносливость повышается не во время занятий спортом, а в период отдыха. Потому так важно уметь правильно восстанавливаться после тренировки.

Этапы восстановления

Организм восстанавливается постепенно, за четыре фазы:

1. Быстрое восстановление. Длится примерно 30 минут после окончания тренировки. В это время обычно возникает сильный голод, так как организм стремится как можно скорее восполнить запас питательных веществ.
2. Замедленное восстановление. На этом этапе начинается регенерация тканей и клеток, приходит в норму водно-электролитный баланс и активно усваиваются вещества, которые поступили с пищей. Именно они станут строительным материалом для новых мышечных тканей. Также запускаются ферментный, белковый и аминокислотный синтез.
3. Фаза суперкомпенсации. Наступает примерно на третий день после тяжелых нагрузок и заканчивается на пятый день. В этот период наблюдается рост физических показателей, то есть организм готовится к новым нагрузкам. Следующее занятие необходимо проводить до того, как закончится фаза суперкомпенсации.
4. Отсроченное восстановление. Наступает после суперкомпенсации, если спортсмен перестает посещать фитнес-клуб или спортзал. В процессе отсроченного восстановления организм возвращается в ту же форму, в которой пребывал до начала тренировок, поэтому так важно не пропускать тренировки.

Как вести себя в период восстановления

Вот основные советы, которым необходимо следовать, чтобы не препятствовать естественному восстановлению организма:

• Избегайте стрессов. Психологический комфорт способствует полноценному физическому восстановлению. Если неприятности все же случаются, то справиться с ними хорошо помогает релаксация и медитация.
• Соблюдайте режим. Вставайте и ложитесь в одно и то же время. Питание тоже должно быть режимным — не стоит пропускать приемы пищи днем, а потом наедаться перед сном.
• Спите не менее 8 часов в сутки, а лучше 9-10. Сон должен быть комфортным и непрерывным.
• Не назначайте тренировки на раннее утро и поздний вечер — непосредственно до и после сна. Организму нужно проснуться и подготовиться к нагрузкам, на это нужен хотя бы час.
• Больше отдыхайте в течение дня. Позвольте себе полностью расслабиться хотя бы на 15 минут и забыть о рабочем процессе и проблемах. Чем меньше напряжения, тем лучше.

7 средств, которые помогают организму восстановиться быстрее

Постепенное замедление после тренировки

Восстановление будет эффективнее, если не заканчивать тренировку силовым упражнением. Даже после бега не рекомендуется резко прекращать нагрузку — нужно постепенно переходить на шаг.

Для гармоничного завершения тренировки можно использовать два способа:

• Делать растяжку.
• Заниматься кардио на эллипсоиде, велотренажере или беговой дорожке в легком темпе.

Чтобы эффект был максимальным, можно сначала сделать растяжку, а закончить кардио.

Обильное питье во время и после тренировки

Вода — лучший способ помочь организму справиться с тяжелыми физическими нагрузками. Она принимает участие во многих важных процессах внутри организма. Если пить достаточно, можно избежать перегрузки во время тренировки и обеспечить правильное восстановление после.

При этом важно быть внимательным к своему организму и пить именно тогда, когда хочется. Лучше делать несколько глотков после каждого подхода, чем выпить целую бутылку в конце тренировки. Если воды сначала недостаточно, а потом слишком много, создается повышенная нагрузка на сердце.

Правильное питание

Рекомендуется хорошо поесть в фазу быстрого восстановления, то есть в первые 30 минут после завершения тренировки. Именно в это время наиболее активно усваиваются углеводы и аминокислоты.

Если не получается поесть в первые полчаса, сделайте это, когда появится возможность. Если питательные вещества поступят в организм, они в любом случае усвоятся. Но чем дольше медлить с приемом пищи, тем сильнее затянется восстановление.

В выборе еды лучше ориентироваться на свои естественные потребности. Хочется банан — съешьте банан, хочется бургер — съешьте бургер. Общая рекомендация — в первые полчаса употреблять пищу, богатую углеводами.

Специальные таблетки

Существуют медикаменты, которые помогают мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки. Они представлены тремя основными группами:

• Пластические — ускоряют синтез белков.
• Адаптогены — повышают устойчивость к тяжелым физическим нагрузкам.
• Энергетики — ускоряют усвоение полезных веществ.

Использование таблеток имеет свои ограничения. Они однозначно полезны для мышц, но могут нанести вред другим системам организма. Перед применением препаратов стоит проконсультироваться с врачом.

Температурное воздействие

Чтобы ускорить восстановительные процессы, многие спортсмены посещают сауну после тренировки. Воздействие высокой температуры благоприятно влияет на кожу и усиливает циркуляцию крови. Благодаря этому обменные процессы в организме протекают быстрее, клетки активнее регенерирует, мышцы лучше восстанавливаются.

Кроме тепла, после тренировки можно использовать и холод. Низкие температуры снимают мышечную отечность и улучшают общее состояние. Можно принимать ледяные ванны, растирать мускулатуру льдом и применять холодные обертывания.

Массаж

Восстановительный массаж — лучший способ снять боль в мышцах. Его можно комбинировать с посещением сауны или использовать отдельно. Массаж является обязательным компонентом профессиональной подготовки спортсменов. Он дает сразу несколько положительных эффектов:

• Снижает отек мышечных тканей.
• Снимает усталость мускулатуры и убирает мышечные спазмы.
• Улучшает кровообращение.
• Способствует насыщению тканей кислородом.
• Помогает быстрее вывести токсины из организма.

Главное условие эффективности восстановительного массажа — проводить процедуры не позднее, чем через 15 минут после завершения тренировки. По этой причине массажные кабинеты располагаются непосредственно в фитнес-центрах.

Легкая восстанавливающая тренировка

После тяжелых физических нагрузок могут пойти на пользу несложные занятия спортом. Можно поиграть в футбол, побегать или покататься на велосипеде. Это способствует ускорению кровообращения и разгону молочной кислоты. В результате восстановительные процессы идут быстрее.

Как понять, что мышцы восстановились

Существует три основных признака:

1. Прилив сил, общее повышение энергии.
2. Заметное снижение или полное отсутствие боли в мышцах.
3. Высокая мотивация на дальнейшие занятия спортом и на другую активность в течение дня.

Для однозначного понимания, что процесс восстановления идет правильно, необходима комбинация перечисленных признаков с постоянным прогрессом — приростом мышечной массы и возможностью переносить всё большие нагрузки. Чтобы организм полноценно восстанавливался, необходимо точно оценивать уровень допустимых нагрузок во время каждой тренировки и особенно в самом начале занятий спортом.

Клуб «Манго» предлагают услугу «Функциональное тестирование мышц», которая поможет определить, в каком состоянии находятся мышцы и что именно нужно делать, чтобы не перегружаться в процессе тренировки и получать максимальный эффект.

В результате интенсивной тренировки мышцы частично повреждаются, в них возникают микро-надрывы, что приводит к их болезненности. Все, кто пробовал тренироваться, знают эти мышечные боли, которые часто связывают со скоплением молочной кислоты. Чем интенсивнее и тяжелее была тренировка, тем сильнее будет выражен болевой эффект. Профессиональный фитнес-инструктор должен уметь не только нагрузить клиента так, чтобы он на следующий день прочувствовал, что не зря потратил время и деньги на персоналку. Фитнес-инструктор должен научить клиента правильно восстанавлиться после тренировки, чтобы болезненные ощущении не накапливались и не привели к хронической травме или к полной потере мотивации продолжать тренировки. Неумение грамотно восстанавливаться – основная причина “бросания” тренировок после слишком резвого начала. Особенно этим грешат новички в фитнесе, а фитнес-тренеры часто идут у них на поводу – дают нагрузку все больше и больше, в результате клиенты быстро “перегорают”.

Чтобы быстрее восстановиться и уменьшить боль, нужно обратить особое внимание на несколько самых важных моментов: питание, потребление белка, восстановление водного баланса, стретчинг и режим отдыха.

Довольно широко известно, что после тренировки хорошо сходить в баню или сауну (только не стоит слишком усердствовать), но не все знают, что очень неплохо также окунуться в ледяную купель – если есть такая возможность. Кратковременное воздействие холода уменьшает болевые ощущения в мышцах и стимулирует их восстановление.

Теперь подробнее об этих важных элементах восстановления.

Питание

Все необходимые для восстановления мышц витамины и минералы можно получить из пищевых продуктов, при условии тщательного отслеживания сбалансированности рациона.

Кроме того, каждой клетке нашего тела для функционирования жизненно необходим белок. Именно поэтому белок называют строительным материалом для нашего тела.

Белковые коктейли – это самый простой способ обеспечить себя необходимым количеством белка. Но прием белкового коктейля не заменяет полноценный прием пищи. Все серьезные производители спортивного питания обязательно указывают это на своих продуктах.

Белок лучше всего принимать до и после тренировки. Причем, прием после тренировки особенно важен, т.к. именно в этот момент мышцы больше всего нуждаются в быстро-усваиваемых элементах, входящих в состав био-добавок. Принимать какие-то дополнительные серьезные добавки, БАДы и прочие вспомогательные продукты можно, но это имеет смысл для тех, кто приближается к профессиональному уровню. В обычных фитнес-клубов таких людей, все-таки, меньшинство. Фитнес-инструктор должен уметь объяснять целесообразность приема дополнительных продуктов в зависимости от уровня подготовленности и целей тренировки каждого конкретного клиента.

Восстановление водного баланса

Наше тело на 2/3 состоит из воды, и мы должны поддерживать это соотношение, потребляя достаточное количество жидкости в течение дня. Больше половины людей даже не подозревают, что пьют слишком мало, что приводит к состоянию обезвоживания.

Иногда обезвоживание является косвенной причиной ожирения, когда чувство жажды ошибочно принимают за голод и пытаются заглушить его едой. Таким образом, вместо воды организм получает лишние калории, что и приводит к увеличению веса.

Поэтому, когда возникает желание «чего-нибудь съесть», сначала нужно прислушаться к себе повнимательнее – возможно, что организм просто подает сигнал о том, что нужно попить, а не поесть!..

Спортивные напитки, в состав которых, входят важные для восстановления мышц электролиты, помогают восстанавливать энергетические потери. Только ими не стоит слишком увлекаться, т.к. они обычно содержат довольно большое количество сахара.

Стретчинг

После интенсивной тренировки в мышцах ощущается болезненность и напряженность, подвижность в суставах ограничена.

При помощи стретчинга эти последствия тренировок можно уменьшить. Кроме того, стретчинг помогает сократить время восстановления, и, что чрезвычайно важно, стретчинг необходим для того, чтобы избежать травм.

Мышцы нужно растягивать до, во время и после тренировок. Но восстанавливающий стретчинг не должен быть чрезмерным. Задача восстанавливающего стретчинга именно в восстановлении подвижности мышц и суставов после тренировки, а не в развитии гибкости. Тренировки по развитию гибкости – это другой вид тренировок, их нужно планировать отдельно.

Отдых

Отдых для мышц – это и короткий перерыв между подходами во время тренировки, и период ночного сна.

Каждой группе мышц нужно давать достаточно времени для восстановления после совершения тяжелой работы во время тренировки. Недостаток отдыха уменьшает прирост мышечной массы и увеличивает риск получения травм. Именно поэтому в большинстве тренировочных циклов выделяют только один день в неделю на тренировку груди или спины и т. д. – это дает необходимое время для более быстрого восстановления мышц.

Если пробуждение на следующее утро после тренировочного дня сопровождается такими болезненными мышечными ощущениями, что трудно пошевелиться и встать с постели, это означает, что, во-первых, во время сна организм очень активно работал над восстановлением мышечной ткани, а, во-вторых, что, скорее всего, нужно больше внимания уделить стретчингу или обратить внимание на питание, потребление белка и воды.

И, конечно же, для быстрого восстановления нужно много спать.

Воздействие холода

Не каждый на это решится, но полезно знать, что принятие холодной ванны или душа после тренировки способствует значительному уменьшению мышечной болезненности. Многие профессиональные спортсмены, особенно в смешанных единоборствах, используют ледяные ванны для ускорения восстановления мышц.

Это работает следующим образом: холодная ванна заставляет кровеносные сосуды резко сужаться, и в результате этого процесса из мышечных тканей активнее выводится молочная кислота, которая накапливается в мышечных волокнах в результате биохимических процессов по производству энергии, необходимой для выполнения тренировочной нагрузки. Именно молочная кислота вызывает мышечную усталость, не позволяющую мышцам оптимально функционировать.

Холодный душ – это хорошо, но ледяная ванна гораздо эффективнее. Для этого в ванну с холодной водой нужно добавить столько льда, чтобы температура воды понизилась до 10-15 градусов, и посидеть в ней до 10 минут.

Но здесь нужно быть супер-аккуратным и внимательным к себе: при любых неприятных ощущениях типа онемения каких-то частей тела нужно немедленно прекратить принятие ледяной ванны.

Если есть какие-то проблемы с иммунитетом, то принятие ледяной ванны просто противопоказано.

И еще раз обратите внимание, что достаточное количество сна принципиально важно – как раз иммунитет страдает от недостатка сна в первую очередь. Фактически болезненность мышц возникает после каждой персональной тренировки. Без этого никак не обойтись, если стоит цель скорректировать вес или сделать мышцы сильнее.

Но можно свести неприятные ощущения к минимуму, если следовать вышеперечисленным советам.

Успешных вам тренировок!

Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга Перейти к: навигация, поиск Исправить ошибку

Теоретические основы восстановления[править | править код]

Восстановление организма – это возвращение физических параметров организма в норму, а также повышение адаптационных возможностей после выполнения физической работы. Следует подчеркнуть, что основная цель восстановления в бодибилдинге – это повышение физических параметров организма (объем мышц, силовые показатели) по сравнению с исходным уровнем.

В спортивной медицине выделяет четыре основные фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация (сверхвосстановление) и отставленное или отсроченное восстановление. Каждая фаза характеризуется различными процессами в организме. Влияя на эти процессы можно добиться более быстрого и полного восстановления организма после тренинга. В случае пренебрежения знаниями о восстановлении может быстро развиться тренировочное плато и перетренированность.

Фаза быстрого восстановления

Эта фаза начинается сразу после тренировки и продолжается около получаса. За этот период происходят существенная перестройка в метаболизме, организм стремится восстановить гомеостаз: идет восполнение запасов АТФ, креатинфосфата, гликогена, приходит в норму секреция гормонов стресса (кортизол, адреналин и др.), нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, в кровь начинают поступать анаболические гормоны (инсулин, стероиды).

Фаза замедленного восстановления

После того как организм достигает метаболического равновесия, начинаются процессы репарации: активизируется синтез белков (в том числе сократительных), ферментов и аминокислот, восстанавливается водно-электролитный баланс, из пищеварительной системы начинают быстро усваиваться питательные вещества, которые идут на построение и репарацию поврежденных клеток.

Суперкомпенсация

Третья фаза наступает через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней, во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, однако отличие заключается в том, что прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена в эту фазу начинает превышать исходный уровень. Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка данной группы мышц!

Отсроченное восстановление

Четвертая фаза характеризуется возвращением к дотренировочному уровню всех физических параметров при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение третьей фазы.

Практическое руководство по восстановлению[править | править код]

Сразу после тренировки желательно принять:

Фото: Из личного архива Никиты Брагина

Периодизация тренировок – наше всё! Умение сочетать тяжёлые, средние и лёгкие занятия в течение недельного или месячного цикла даёт максимальный результат и восстановление. Правильно организовав тренировочный процесс, вы сможете добиться гораздо больших результатов и избежать перегрузок.

Фото: Из личного архива Никиты Брагина

Если сил на запланированную тренировку не осталось, совсем отказываться от похода в зал не стоит. Лучше всё же сходить и сделать лёгкую восстановительную тренировку – примерно на 20% от вашего личного максимума, с чуть большими паузами для отдыха и меньшей интенсивностью упражнений. Часть привычных силовых можно заменить на растяжку, а другую – на бассейн.

Ждать, пока организм сам недвусмысленно намекнёт на необходимость отдыха, не обязательно. Можно изначально включить восстановительные тренировки в свой план и выполнять их не когда система уже дала сбой, а в рамках цикла занятий.

5 способов помочь организму восстановиться после интенсивной тренировки

Прогресс складывается не только из тяжёлых тренировок. Важен комплексный подход, и именно он даст желаемый результат в долгосрочной перспективе.

21 июня 2018

Вода

Существует два способа:

• контрастный душ в течение 50 мин.;
• ванна в приятно-теплой воде с морской солью (не более 15- 20 мин).

После ванны следует облиться прохладной водой.

Баня

Сочетание высоких и низких температур и обильное питье с целью выведения токсинов из тканей способствует устранение боли и напряжения в мышцах.

Бассейн

Плавание в бассейне около получаса улучшает кровообращение, расширяет кровеносные сосуды и снимает боль.

Профессиональный массаж

Лучший выход – обратиться к профессионалу. Если это невозможно поможет самомассаж – растирание мышц с разогревом болезненных зон. В результате кровообращение улучшается, боль уходит. Эффект повысится при применении эфирных масел и специальных кремов. Можно задействовать массажные валики (специальные ручные тренажеры).

Аптечные средства (мазь и крем)

Самый простой и доступный метод. Существует большой выбор специальных мазей и кремов для наружного применения с самым разнообразным составом. Такие препараты имеют выраженные противовоспалительные свойства. Некоторые мази и кремы влияют на болевые рецепторы.

Популярные мази от боли в мышцах:

• Кетопрофен;
• Диклофенак;
• Ибупрофен;
• Индометацин.

Разминка

Этот способ хорошо известен профессиональным спортсменам. После тренировки показана небольшая разминка для мышц-антагонистов. Например, при болях в мышцах спины нужно делать упражнения для мышц груди. Боль в бицепсе требует выполнения упражнений на трицепсы. Специалисты говорят, что такие меры уменьшают риски получения травм наполовину. Растяжки нужно делать до тренировки и после нее. При разогреве мышц также снижаются риски получения травмы.

Широкий ассортимент средств от боли мышц после тренировки имеется в сети социальный аптек Столички.

советов экспертов, как лечить боль в мышцах после тяжелой тренировки. Nike.com

Sports & Activity

Четыре специалиста в области здравоохранения предлагают средства (и советы по профилактике), которые могут облегчить боль и ускорить выздоровление.

Последнее обновление: 26 июля 2022 г.

Чтение через 6 мин.

Боль в мышцах является ключевой частью улучшения вашей физической формы, но только до определенной степени. Боль в мышцах может не только саботировать вашу мотивацию к следующей тренировке, но также может временно снизить вашу подвижность и физическую работоспособность.

То, что вы обычно чувствуете через 24–72 часа после тренировки, называется отсроченной болезненностью мышц или DOMS. Это может варьироваться от нежности до более серьезной боли, и исследования показали, что это происходит чаще, когда вы не привыкли к какой-либо деятельности или не занимались ею какое-то время. Например, спортсмены, возвращающиеся к тренировкам после перерыва, как правило, испытывают более сильную болезненность, чем позже в течение сезона.

Когда дело доходит до определения того, что помогает снять боль в мышцах после тренировки, ключевым моментом является профилактика, но если вы пропустили этот шаг и ковыляете по дому, вы все равно можете найти облегчение. Вот что советуют делать эксперты, чтобы помочь восстановлению мышц. Однако, если вы испытываете слишком сильный дискомфорт и регулярно, это может быть признаком того, что происходит что-то более серьезное, например, травма. Если боль сохраняется, подумайте о том, чтобы записаться на прием к врачу или другому лицензированному медицинскому работнику.

Что помогает мышцам быстрее восстанавливаться?

1. 1. Продолжайте двигаться

   Если ваша тренировка была интенсивной, может возникнуть соблазн принять душ и лечь сразу после нее, но не поддавайтесь импульсу, говорит Кэрол Мак, д.т.н., C.S.C.S. и тренер по силовой подготовке в CLE Sports PT & Performance.

   «После тяжелой тренировки легкие движения — лучший способ уменьшить болезненность», — сказала она, добавив, что такие действия, как 20-минутная медленная прогулка, медленная йога, легкая пробежка или неторопливая езда на велосипеде, могут хорошо работать. Просто имейте в виду, что они должны казаться слишком легкими — это потому, что вы не пытаетесь повысить свою производительность, вы просто помогаете своим мышцам медленно остыть.

   СВЯЗАННЫЙ: Стоит ли тренироваться, когда у вас болит голова?

   Например, исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine за 2003 год, показало, что этот тип упражнений является наиболее эффективным средством для облегчения боли во время DOMS, но исследователи отметили, что эффект временный. Это означает, что мягкое движение полезно в краткосрочной перспективе, но включение других стратегий может быть еще лучше.

2. 2. Попробуйте обезболивающее

   Существует множество гелей и кремов, которые обещают уменьшить воспаление и боль. И хотя не все из них соответствуют этим утверждениям, многие из них могут быть полезными, говорит фармацевт Даниэль Брейш, доктор медицинских наук, из аптеки Маунтин-Вью в штате Юта.

   «Местная обезболивающая терапия — это прекрасно, так как она позволяет воздействовать на конкретную область, где сосредоточена болезненность или боль, что позволяет свести к минимуму системные побочные эффекты, которые могут вызывать пероральные препараты», — сказал он. «Одним из минусов является то, что обычно вам нужно наносить продукт от двух до четырех раз в день, в зависимости от силы формулы».

   Если у вас просто легкая боль в одной области, например, боль в плечах от поднятия тяжестей или боль в икрах от бега, местное средство может снять остроту за короткий промежуток времени.

3. 3. Запишитесь на спортивный массаж

   Если вы знаете, что впереди тяжелая тренировка, было бы гениально запланировать массаж после нее. Обзор исследований 2017 года в Frontiers in Physiology показал, что массажная терапия после напряженных упражнений может быть эффективной для облегчения DOMS и улучшения мышечной деятельности.

   Исследователи отметили, что облегчение может быть связано с рядом факторов, таких как повышение температуры кожи и мышц, а также улучшение кровотока и лимфотока. Массаж также имеет тенденцию увеличивать парасимпатическую активность, что означает, что вы быстрее расслабляетесь, и это уменьшает мышечное напряжение и скованность, помогая при общей болезненности мышц.

   Лучше всего то, что вам не нужно тренироваться и делать массаж в один и тот же день. В обзоре 2017 года отмечается, что наибольшая эффективность массажа наблюдается примерно через 48 часов после тренировки. Но обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или другим лицензированным медицинским работником, прежде чем делать спортивный массаж, чтобы убедиться, что вы не рискуете получить травму.

4. 4.Ешьте для восстановления

   То, что вы выберете в качестве еды или перекуса после тренировки, может иметь такое же значение для уменьшения боли в мышцах и усталости, как и более прямые стратегии, такие как растяжка и обезболивающие кремы. Стефани Гнатюк, доктор медицинских наук, Виннипег, диетолог и специалист по спортивному питанию из Манитобы.

   Она также сказала, что предлагает есть в течение одного часа после тренировки и сочетать белок и углеводы — обычно это означает 25 граммов белка и 50 граммов углеводов. Примером может служить одна чашка греческого йогурта и фруктов, коктейль с высоким содержанием белка или бутерброд с тунцом.

   «Протеин поможет восстановить и нарастить поврежденные мышцы, уменьшить болезненность мышц и ускорить выздоровление», — сказала она. «Углеводы необходимы для пополнения гликогена — энергии, которую мы храним в наших мышцах, — и это улучшает качество вашей следующей тренировки и помогает вам быстрее восстанавливаться».

   Не пропустите Сколько белка вам действительно нужно для наращивания мышечной массы?

5. 5. Используйте ролик из пены перед тренировкой

   Хотя некоторые люди могут использовать ролик из пены после тренировки для уменьшения боли в мышцах, эффективность этого метода не полностью подтверждена исследованиями, говорит Линн Миллар. , к.т.н., П.Т. и заведующий кафедрой физиотерапии в Университете Уинстон-Салем в Северной Каролине.

   «Исследование просто не подтверждает идею о том, что пенопластовые валики после тренировки изменяют нормальный процесс заживления, который является частью роста мышц, или что они могут уменьшить болезненность таким образом, чтобы улучшить производительность», — сказала она.

   Но это не значит, что ролики из пенопласта — это сплошная реклама. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Science & Medicine за 2021 год, показало, что катание перед тренировкой, наряду с динамической растяжкой, может оказать значительное влияние на восстановление, особенно на диапазон движений. Это потому, что он способствует миофасциальному расслаблению, а это означает, что жесткие мембраны, окружающие ваши мышцы и суставы, могут стать более эластичными, согласно данным клиники Майо. Когда это происходит, в вашем движении меньше ограничений. 9«Постепенно». Изменение плана тренировок с упором на восстановление может помочь восстановлению мышц. Кроме того, убедитесь, что вы регулируете интенсивность тренировок в соответствии с их намерением. Другими словами, делайте легкие дни легкими, а тренировки — сложными. Цель состоит в том, чтобы убедиться, что вы не напрягаетесь на каждой тренировке, чтобы у вашего тела было время на восстановление.

   «Единственная проверенная стратегия уменьшения боли в мышцах после упражнений и улучшения восстановления — это прогрессивный подход к упражнениям», — сказал Миллар.

   Как понять, что вы постоянно давите слишком сильно? Мак сказал, что в дополнение к болезненности вы, вероятно, будете испытывать другие признаки перетренированности, такие как усталость (даже когда вы не тренируетесь), раздражительность, плохой сон, чувство напряжения или стресса и снижение мотивации. Вы также можете начать замечать снижение подвижности из-за болезненных ощущений, таких как невозможность удобно сидеть или проблемы с вытягиванием рук над головой.

   Некоторая болезненность является обычным и ожидаемым явлением, особенно после тяжелой тренировки. Но Мак сказал, что если это больше похоже на боль — особенно острую, стреляющую — это может быть поводом для осмотра у врача, поскольку они обычно встречаются при стрессовых переломах, растяжениях или других травмах от чрезмерного использования.

   Слова Элизабет Миллард

Двигайтесь каждый день с Nike Training Club

Получите бесплатные рекомендации от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.

Explore NTC

Похожие статьи

Спорт и активный отдых

Руководство для начинающих по тренировкам Табата

Спорт и активный отдых

Может ли бег укрепить пресс? Объяснение экспертов

Здоровье и хорошее самочувствие

Что такое компрессионные сапоги и как они работают?

Спорт и активный отдых

Начинаете заниматься фитнесом? Попробуйте эту тренировку для начинающих, одобренную тренером

Спорт и активный отдых

Эксперты объясняют, почему вам необходимо включить упражнения по подвижению плеча в свою разминку

6 продуктов, необходимо для облегчения болезненности мышц естественным образом

• Здоровье и питание
• Виколическая жизнь

Сильная боль в мышцах является признаком того, что вы напрягаете свои мышцы до предела. Что происходит внутри вашего тела, так это то, что ваши упражнения на самом деле вызывают небольшие разрывы в ваших мышечных волокнах, которые обычно восстанавливаются в течение нескольких дней. Это разрушение и восстановление мышц на самом деле делает их сильнее.

Подпишитесь на  Wholicious Living , чтобы быть в курсе последних советов по здоровью и питанию.

Итак, если вы чувствуете сильную боль в мышцах, что вы можете сделать, чтобы облегчить боль и облегчить соблюдение нового режима упражнений? Наши диетологи поделились списком недорогих цельных продуктов, содержащих важные питательные вещества, помогающие в восстановлении мышц и облегчающие мышечную боль.

1. ХЛЕБ ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЙ
Верно, не отказывайтесь от углеводов. Качественные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб или крупы, помогают питать ваше тело во время упражнений и могут помочь предотвратить мышечные спазмы. После тренировки углеводы помогают пополнить запасы мышечного топлива. Цельнозерновые продукты также снабжают ваш организм целым рядом питательных веществ, включая клетчатку, белок, витамины группы В, железо, цинк, магний и медь. Что-то такое простое, как арахисовое масло на цельнозерновых тостах, — это идеальный вариант, который обеспечивает качественные углеводы и белок — комбинацию, которая помогает уменьшить распад мышечного белка. Вот как получить правильный баланс белка в течение дня.

2. РИКОТТА ИЛИ ТВОРЕГ
Еще одна замечательная добавка к тостам, эти намазываемые сыры являются источником кальция. Хотя кальций известен как питательное вещество, которое делает ваши кости крепкими, он также жизненно важен для работы мышц и нервов.

Подпишитесь на  Wholicious Living , чтобы быть в курсе последних советов по здоровью и питанию.

4. БОБОВЫЕ
Бобовые богаты цинком, который известен своими целебными свойствами. Помимо того, что цинк помогает вашему телу восстанавливать раны, он поддерживает синтез белка и расщепляет углеводы, чтобы вашему телу было легче пополнять запасы топлива. Другие источники цинка включают цельнозерновые продукты, тофу, орехи и семена.

Плавание в триатлоне: техника и тренировки

Самое главное на плавании в триатлоне – это не устать. Важные советы по технике плавания и рекомендации по тренировкам дала Татьяна Иванова, 16-кратный Ironman и опытный тренер

Советы по плаванию дала Татьяна Иванова, 16-кратная Ironman, сертифицированный тренер Ironman и Федерации триатлона Германии на элитном уровне на длинные дистанции, официальный тренер академии легендарного Бретта Саттона, а также тренер второго (высшего) уровня на TrainingPeaks.

Для большинства начинающих триатлетов плавание является самой большой преградой. Многие его боятся и многие не любят. Но почему? Ведь плавание занимает всего 10-20% от общего времени соревнований, плавать в бассейне можно в любое время года с достаточным комфортом, при плавании сложно получить травму, но легко отключить мозг от суеты сует. Почему же не любим и боимся? Потому что, как правило, не умеем. Не умеем плавать как триатлеты – а это совсем другой вид спорта, нежели стометровка в бассейне. На открытой воде нет дорожек и нет видимости, зато есть волны, течение и другие спортсмены. Плюс есть гидрокостюм, которые очень плавуч и тем самым меняет положение тела в воде, что к лучшему для большинства. Также есть необходимость сразу после плавания прыгнуть на велосипед, а потом бежать – то есть впереди еще от часа до 15 часов движения. Поэтому важно тренировать плавание как один из этапов триатлона.

Итак, как правильно плавать наиболее экономично и быстро? 

1. Упрощаем технику и фокусируемся на 3 фазы: гребок, пронос руки над водой, вход руки в воду.  

Гребок начинайте плавно и мягко, захватывая воду, походу гребка кисть догоняет локоть, который старайтесь держать высоко и на уровне средней вертикальной линии тела, как только кисть доходит до живота, ускорьте движение руки. Таким образом гребок получится равноускоренным, что позволит увеличить скорость за счет мягкого начала и равноускоренного конца. 

Вкладывайте руку за головой примерно на среднем расстоянии от кисти до плеча, что позволит вам оставаться на правильном курсе и не вилять, наматывая лишние метры дистанции.

3. Минимальная работа ногами – максимально двухударный ритм. Ноги нам еще понадобятся, давайте их пожалеем! А нашу позицию в воде поддержит гидрокостюм на соревнованиях и калабашка между ног во время тренировок в бассейне. Рекомендую плавать с калабашкой часто, до 80% времени. Калабашка и лопатки – лучшие друзья триалета.

4. Каденс – идеального каденса нет, как нет идеального стиля и техники для плавания в триатлоне. Идеально то, что индивидуально и подходит под ваши пропорции, тип тела и степень растяжки. Но примите во внимание, что на открытой воде скользить сложно, так как есть волны, ветер и другие вокруг. Поэтому стоит увеличить каденс, чтобы это компенсировать. Женщинам рекомендую высокий каденс, до 28 циклов на 25 метров. Мужчинам поменьше – они сильнее и это им помогает лучше себя ускорить и удержать баланс и скользить при захвате воды.

Следующие типовые тренировки вам в этом помогут.

1. Силовая тренировка:

2. Темповая на выносливость: 

3. На выносливость: 

Как плавание помогает восстановиться после тяжёлой тренировки

3 октября 2017 Спорт и фитнес

Лайфхакер выяснил, почему плавание — один из лучших способов восстановления после серьёзных нагрузок. Программа тренировки в бассейне прилагается. 

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Как плавание помогает восстановиться

Плавание снижает уровень молочной кислоты

В 2012 году учёные сравнили влияние пассивного отдыха, массажа и лёгкой тренировки в бассейне на восстановление пловцов. Тренировка включала в себя два повторения по 200 метров кролем с 10-минутным отдыхом.

Учёные обнаружили, что после тренировки в бассейне концентрация молочной кислоты была самой низкой — 5,72 ммоль/л, после массажа чуть больше — 7,1 ммоль/л, а после пассивного отдыха — 10,94 ммоль/л.

Получается, что активное плавание помогает избавиться от лактата даже лучше, чем массаж, не говоря уж о пассивном восстановлении. Кроме того, учёные сообщили, что массаж и плавание, в отличие от пассивного отдыха, помогают улучшить показатели спортсменов на следующей тренировке.

Плавание снимает воспаление

В 2010 году изучалось влияние плавания на восстановление топовых триатлетов.

Сначала спортсменов ждал интервальный бег: восемь раз по три минуты на 85–90% от максимального потребления кислорода. Через 10 часов они либо плыли два километра, либо просто отдыхали лёжа, а ещё через 14 часов бежали с высокой интенсивностью до наступления усталости.

В результате спортсмены, побывавшие в бассейне, в финальном забеге продержались на две минуты дольше, чем те, кто отдыхал лёжа. Эта значительная разница доказывает, что плавание помогает быстрее восстановиться и улучшить показатели на следующих тренировках.

Кроме того, у плававших спортсменов снизился уровень С-реактивного белка — маркера воспаления. А поскольку воспаление возникает после больших нагрузок в любом виде спорта, можно предположить, что плавание подойдёт любым спортсменам, а не только триатлетам.

Как плавать, чтобы быстрее восстановиться

Чтобы восстановительная тренировка обеспечила нужный результат, она должна быть достаточно активной (но не утомительной) и длиться не меньше часа.

Каждая тренировка должна включать:

• разминку;
• плавание с доской в руках;
• плавание с зажатой между ногами колобашкой;
• главный сет;
• заминку.

Вот пример восстановительной тренировки по плаванию.

Восстановительная тренировка

Время: 90 минут. Общая дистанция: 3 000 метров.

Разминка:

• 4 × 100 метров спокойного плавания кролем с отдыхом 20 секунд между отрезками.
• 4 × 100 метров плавания с доской в руках, работают только ноги. Первые 25 метров плывёте со средней интенсивностью, остальные 75 — с низкой.
• 4 × 100 метров плавания с колобашкой, зажатой между ногами. Первые 25 метров работаете руками со средней интенсивностью, остальные 75 — с низкой.

Немного отдохните после разминки и приступайте к основной части.

Основная часть:

• 4 × 50 метров быстрого плавания с отдыхом 30 секунд между каждым отрезком. Первые 25 метров плывёте быстро, остальные 25 — в спокойном темпе.
• 5 × 100 метров спокойного плавания с отдыхом 30 секунд между каждым отрезком. Считайте гребки и старайтесь в следующий отрезок сделать меньше.
• 4 × 100 метров спокойного плавания с отдыхом 15 секунд. Первые 25 метров делайте вдохи только справа, следующие 25 метров — только слева и так далее.
• 3 × 100 метров спокойного плавания с отдыхом 15 секунд. Первые и последние 25 метров из 100 плывите другим стилем.
• 2 × 100 метров спокойного плавания с отдыхом 15 секунд. Считайте гребки, но только в 50 метрах в середине отрезка.
• 1 × 100 метров плавания с разной скоростью. Первые 50 метров плывите быстро, оставшиеся 50 — медленно.

Заминка: 1 × 100 метров спокойным кролем.

Масштабирование нагрузки

Это длинная тренировка, и вы сможете полностью выполнить её, только если хорошо плаваете и имеете в запасе достаточно времени. Если же вы только учитесь или собираетесь потратить на бассейн от 45 до 60 минут, масштабируйте нагрузку: сократите дистанцию и количество упражнений.

При этом соблюдайте несколько правил:

1. Не пропускайте разминку и заминку.
2. В начале тренировки все упражнения выполняйте с лёгкой или средней интенсивностью и полной концентрацией на движениях.
3. Всегда выбирайте разные пункты из основной части. Например, в один день вы можете поработать над дыханием, в другой — считать гребки, в третий — поплавать со сменой стилей.
4. Останавливайтесь, если устали. Ваша цель — помочь мышцам восстановиться, а не устраивать себе полноценную тяжёлую тренировку на следующий день после основной нагрузки.

Слишком интенсивная тренировка не поможет вам восстановиться, но и расслабленное плавание не даст нужных результатов, поэтому старайтесь поддерживать среднюю интенсивность.

Плавание обеспечит вам мягкую нагрузку, разогреет застывшие, болезненные мышцы и поможет снять воспаление и боль, так что после тренировки вы будете чувствовать себя бодрее, а на следующий день сможете улучшить свои показатели в основном спорте.

Читайте также:

• Как научиться плавать брассом →
• Как научиться плавать кролем →
• Как научиться плавать на спине →
• Как научиться плавать баттерфляем →

Силовые тренировки в плавании — PubMed

Обзор

Клаус Вирт ¹ , Майкл Кайнер ² , Штефан Фурманн ³ , Альфред Ниммерихтер ¹ , Г Грегори Хафф ⁴

Принадлежности

• ¹ Факультет тренировок и спорта, Университет прикладных наук Винер-Нойштадт, 2700 Винер-Нойштадт, Австрия.
• ² Департамент спортивных наук, Университет здоровья и спорта, 85737 Исманинг, Германия.
• ³ Центр олимпийской подготовки и тестирования Гамбург/Шлезвиг-Гольштейн, 22049Гамбург, Германия.
• ⁴ Школа медицинских и медицинских наук Университета Эдит Коуэн, Джоондалуп, Вашингтон, 6027, Австралия.

• PMID: 35564764
• PMCID: PMC9100337
• DOI: 10.3390/Jerph29095369

Обзор

Клаус Вирт и др. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 .

Авторы

Клаус Вирт ¹ , Майкл Кайнер ² , Штефан Фурманн ³ , Альфред Ниммерихтер ¹ , Г Грегори Хафф ⁴

Принадлежности

• ¹ Факультет тренировок и спорта, Университет прикладных наук Винер-Нойштадт, 2700 Винер-Нойштадт, Австрия.
• ² Департамент спортивных наук, Университет здоровья и спорта, 85737 Исманинг, Германия.
• ³ Центр олимпийской подготовки и тестирования Гамбург/Шлезвиг-Гольштейн, 22049 Гамбург, Германия.
• ⁴ Школа медицинских и медицинских наук, Университет Эдит Коуэн, Джоондалуп, Вашингтон, 6027, Австралия.

• PMID: 35564764
• PMCID: PMC9100337
• DOI: 10.3390/ijerph29095369

Абстрактный

В этом описательном обзоре рассматривается тема силовых тренировок в плавании, которая остается спорной на протяжении десятилетий. Речь идет не только о важности производительности при старте, повороте и скорости плавания, но и о том, как составить программу силовых тренировок. В литературе обсуждаются различные подходы с двумя аспектами на переднем плане. С одной стороны, это дискуссия об оптимальной интенсивности силовых тренировок, а с другой стороны, вопрос о том, как должны быть построены конкретные силовые тренировки. В дополнение к краткому изложению текущего состояния исследований важности силовых тренировок для плавания в статье показано, какие физиологические адаптации должны быть достигнуты, чтобы иметь возможность повысить производительность в долгосрочной перспективе. Кроме того, делается попытка объяснить, почему некоторые виды тренировок кажутся довольно неподходящими, когда речь идет о повышении силы как основы для более высоких результатов в стартовом, поворотном и чистом плавании. Затем из этого вытекают практические последствия обучения. Независимо от развития работоспособности спортсмена, в обсуждении следует также учитывать профилактические аспекты. В статье представлен критический обзор вышеупомянутых ключевых вопросов. Важнейшими моментами при составлении программы силовых тренировок по плаванию являются достаточно высокая интенсивность нагрузки для увеличения максимальной силы, что в свою очередь является основой силовой, круглогодичной силовой тренировки, параллельной плавательной тренировке и работе над переносом приобретенного силовые навыки в тренировке по плаванию, а не посредством якобы специальных силовых упражнений на суше или в воде.

Ключевые слова: элитные пловцы; профилактическое обучение; тренировка сопротивляемости; начать выступление; включите производительность.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Цифры

Максимальное развитие силы.

Максимальное развитие силы.

Максимальное развитие силы.

Реализация максимальной силы в…

Реализация максимальной силы в быстром движении.

Реализация максимальной силы в быстром движении.

Примеры заметок по выбору упражнений.

Примеры заметок по выбору упражнений.

Примерные заметки по выбору упражнений.

Развитие воспроизводимости…

Развитие воспроизводимости больших импульсов при циклических движениях.

Развитие воспроизводимости больших импульсов при циклических движениях.

См. это изображение и информацию об авторских правах в PMC

Похожие статьи

• Эффективность программы тренировок с отягощениями на суше в отношении силы, мощи и плавательных качеств у пловцов-паралимпийцев.

  Дингли А.А., Пайн Д.Б., Янгсон Дж., Беркетт Б. Дингли А.А. и соавт. J Прочность Конд Рез. 2015 март; 29(3):619-26. doi: 10.1519/JSC.0000000000000684. J Прочность Конд Рез. 2015. PMID: 25226306

• Учебно-тренировочные интервенционные исследования в соревновательном плавании.

  Аспенес С.Т., Карлсен Т. Аспен С.Т. и др. Спорт Мед. 2012 1 июня; 42 (6): 527-43. doi: 10.2165/11630760-000000000-00000. Спорт Мед. 2012. PMID: 22587822 Обзор.

• Какова оптимальная нагрузка силовых тренировок для улучшения результатов плавания? Рандомизированное исследование спортсменов-пловцов-мужчин.

  Амара С., Кроули Э., Саммуд С., Негра Ю., Хаммами Р., Чортейн О.Г., Халифа Р., Чортейн С.Г., ван ден Тиллаар Р. Амара С. и др. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021 10 ноября; 18 (22): 11770. дои: 10.3390/ijerph282211770. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021. PMID: 34831529 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• Влияние максимальной силы верхней и нижней частей тела на старт, поворот и общую эффективность плавания в спринтерском плавании.

  Кейнер М., Вирт К., Фурманн С., Кунц М., Хартманн Х., Хафф Г.Г. Кейнер М. и соавт. J Прочность Конд Рез. 2021 1 октября; 35 (10): 2839-2845. doi: 10.1519/JSC.0000000000003229. J Прочность Конд Рез. 2021. PMID: 31425457

• Острые и долгосрочные эффекты одновременного сопротивления и тренировок по плаванию на результативность плавания.

  Арсониадис Г., Ботонис П., Богданис Г.К., Терзис Г. , Тубекис А. Арсониадис Г. и др. Спорт (Базель). 2022 24 фев;10(3):29. дои: 10.3390/спорт10030029. Спорт (Базель). 2022. PMID: 35324638 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Сравнение баланса мышечной силы коленей у пловцов-подростков до и после полового созревания: перекрестное пилотное исследование.

  Amado BL, De Lira CAB, Vancini RL, Forte P, Costa T, Weiss K, Knechtle B, Andrade MS. Амадо Б.Л. и соавт. Здравоохранение (Базель). 2023 3 марта; 11 (5): 744. дои: 10.3390/здравоохранение11050744. Здравоохранение (Базель). 2023. PMID: 369 Бесплатная статья ЧВК.

• Измерение максимальной силы: критическая оценка распространенных методов — описательный обзор.

  Варнеке К., Вагнер К.М., Кайнер М., Хиллебрехт М., Шиманн С., Бем Д.Г., Валлот С., Вирт К. Варнеке К. и др. Front Sports Act Living. 2023 17 февраля; 5:1105201. doi: 10.3389/fspor.2023.1105201. Электронная коллекция 2023. Front Sports Act Living. 2023. PMID: 36873661 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Несмотря на хорошие корреляции, нет точного совпадения между изометрическими и динамическими измерениями силы у элитных юных футболистов.

  Вагнер К.М., Варнеке К., Бехер К., Лифке К., Пейнтер П., Кун Л., Браунер Т., Вирт К., Кайнер М. Вагнер С.М. и соавт. Спорт (Базель). 2022 10 ноября; 10 (11): 175. дои: 10.3390/спорт10110175. Спорт (Базель). 2022. PMID: 36355825 Бесплатная статья ЧВК.

Рекомендации

1. 1. Кюретон Т. К. Биомеханика плавания во взаимосвязи с физической подготовкой и работоспособностью; Материалы Первого международного симпозиума по биомеханике плавания, водного поло и дайвинга; Брюссель, Бельгия. 14–16 сентября 1970 г .; стр. 31–52.
2. 1. Кюретон Т.К. Факторы, определяющие успех в соревновательном плавании: краткий обзор соответствующих исследований; Материалы Второго международного симпозиума по биомеханике плавания; Балтимор, Мэриленд, США. 9июнь 1979 г .; стр. 9–39.
3. 1. Хольмер И. Энергетика и механическая работа в плавании. В: Hollander AP, Huijing PA, de Groot G., редакторы. Биомеханика и медицина в плавании, Международная серия по спортивной науке. Том 14. Кинетика человека; Шампейн, Иллинойс, США: 1983. стр. 154–164.
4. 1. Ванивенхаус Ф. , Фокс А.Дж.С., Чаудхури С., Родео С.А. Эпидемиология травм и стратегии профилактики у профессиональных пловцов. Спортивное здоровье. 2012; 4: 246–251. дои: 10.1177/1941738112442132. — DOI — ЧВК — пабмед
5. 1. Морусо П.Г., Мариньо Д.А., Амаро Н.М., Перес-Турпин Х.А., Маркес М.К. Влияние силовых тренировок на суше на эффективность плавания: краткий обзор. Дж. Хам. Спорт Упражнение. 2012; 7: 553–559.

Типы публикаций

термины MeSH

вещества

Грантовая поддержка

Это исследование не получило внешнего финансирования.

Лучшие в мире обучающие видео по плаванию

Избранные события

• От 06.09.2023. Семинар TI Effortless Endurance Freestyle Workshop: Нанаймо, Британская Колумбия, Канада
• От 06.09.2023. Мастер-класс по фристайлу TI Effortless Endurance Weekend: Данвилл/Сан-Франциско, Калифорния
• От 06. 11.2023. Семинар TI Freestyle: Нью-Палц, Нью-Йорк
• От 17.06.2023. Семинар TI Effortless Endurance Freestyle: Боулдер, Колорадо
• От 18.06.2023. Семинар TI Freestyle: Нью-Палц, Нью-Йорк
• От 18.06.2023. Семинар TI Effortless Endurance Freestyle: Вашингтон, округ Колумбия
• От 24.

100 пудов: как проходят тренировки пауэрлифтера в режиме самоизоляции

Наталья Пучкова — чемпион Москвы в пауэрлифтинге, кандидат в мастера спорта. Девушка занимается этим силовым видом спорта всего два года, но уже не может представить свою жизнь без тренировок.

Девушка начала заниматься спортом еще в юности, попробовала свои силы в разных направлениях и остановилась на баскетболе в колясках, однако затем увлеклась регби — ей нравились командные виды спорта.

«У нас в детском интернате был замечательный тренер, который привил мне интерес к спорту, за что я ему очень благодарна. Мы регулярно выезжали на спортивные фестивали, где можно было попробовать себя в любом виде спорта. Именно там мне впервые сказали, что я могла бы заниматься пауэрлифтингом вполне успешно», — рассказывает Наталья.

После интерната девушка переехала жить в Пансионат для ветеранов труда № 6, устроилась на работу системным администратором, но тренировки не бросила.

Сейчас Наталья продолжает увеличивать нагрузки и оттачивать технику. В феврале она впервые выступала на чемпионате России по спорту лиц с поражением ОДА по пауэрлифтингу, который проходил в г. Алексине Тульской области.

«У меня была цель — поднять штангу выше 75 кг — я ее выполнила, подняв 78 кг, но до заветных 80 кг, которые легко мне дались на первенстве Москвы, я не дотянула. До первого места мне далеко, ведь моя соперница, занявшая I место, взяла вес в 126 кг!» — вспоминает Наталья.

«Наташа очень целеустремленная спортсменка, волевая, дисциплинированная. Сейчас, когда тренажерный зал закрыт, она занимается дома по индивидуальному плану. Комплекс упражнений направлен на пролонгирование имеющихся навыков: для каждого спортсмена — разный подход и своя методика. У Наташи хорошие данные и, думаю, через пару лет она сможет выйти на международный уровень, но для этого регулярные тренировки обязательны!» — говорит Юрий Пеганов, заслуженный тренер России, тренер ГБУ «САШ» Москомспорта, кандидат педагогических наук, доцент.

До самоизоляции Наталья три раза в неделю посещала тренировки, включающие разминку, отработку техники в штанге и тренажерный зал: всего более трех часов силовых упражнений. Чтобы не терять форму, девушка скорректировала режим питания и продолжает тренировки дома. На территории пансионата есть комплекс тренажеров, но девушка им практически не пользуется.

«Наша тренажерка — это такой лайт-вариант. Для пожилых людей он хорошо подходит, а мне там скучно. Поэтому я купила себе гантели и раскладную скамью для жима. Правда, грифа у меня нет, но для технической наработки я сейчас применяю ручку от швабры», — смеется спортсменка.

После поражения на чемпионате России, Наталья поставила себе новую цель — взять вес в 100 кг и стать мастером спорта!

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Пауэрлифтинг. Тренировки пауэрлифтеров. Программа подготовки к соревнованиям

Категория: Пауэрлифтинг

Термин соревновательная деятельность имеет свое объяснение [4, 44, 68, 69, 85, 120, 157, 167 и др. ]. В широком смысле этого слова в виду имеется совокупность актов поведения, реализуемых спортсменом во время соревнований. Если термин используется в узком смысле слова, то это означает конкретно соревновательную деятельность спортсмена, то есть его двигательную активность в период непосредственного выполнения соревновательной программы.

Обновлено: 02 февраля 2017

Просмотров: 5405

Подробнее…

Категория: Пауэрлифтинг

Суть вспомогательных упражнений в том, чтобы помочь атлету улучшить показатели в трех основных соревновательных движениях. Эти упражнения могут прямо относиться (а могут, и нет) к собственно соревновательным движениям, как бы то ни было — они очень важны.

Обновлено: 02 февраля 2017

Просмотров: 6440

Подробнее. ..

Категория: Пауэрлифтинг

Классификация физических упражнений, как важнейшее условие их педагогического использования является одним из главных элементов системы физического воспитания.

Обновлено: 02 февраля 2017

Просмотров: 6518

Подробнее…

Категория: Пауэрлифтинг

Общей целью в воспитании силовых способностей является оптимизация развития данных способностей в течение жизни человека, создание условий для необходимого прогрессирования их (особенно в наиболее благоприятные возрастные периоды) и для возможно более длительного сохранения достигнутого уровня их развития, как того требуют закономерности нормального функционирования организма и полноценной жизнедеятельности [108; 142; 145].

Обновлено: 02 февраля 2017

Просмотров: 7849

Подробнее…

Категория: Пауэрлифтинг

Известно, что соревновательные упражнения силового троеборья выполняются в статико-динамическом режиме сокращения мышц, который требует специфической системы тренировки. Поэтому изучение показателей, обусловливающих проявление максимальной мышечной силы пауэрлифтингу, является необходимым условием для обоснования рациональной методики развития силовых способностей.

Обновлено: 02 февраля 2017

Просмотров: 4771

Подробнее…

Категория: Пауэрлифтинг

Последнее из трех соревновательных упражнений в пауэрлифтинге может показаться, на первый взгляд, несложным в техническом выполнении и не требующим больших физических затрат. Следует отметить, что как приседание и жим тяга включает в себя несколько возможностей применения техники «отрыва» и подъема штанги.

Обновлено: 11 мая 2012

Просмотров: 9791

Подробнее…

5 ключевых элементов программы пауэрлифтинга

Нет недостатка в программах пауэрлифтинга, которые могут помочь вам развить силу, от программ для начинающих, предназначенных для тех, кто только начинает, до продвинутых программ для тех, у кого за плечами годы силовых тренировок.

Независимо от того, выполняете ли вы программу пауэрлифтинга для начинающих или продвинутых, вы увидите следующие элементы: 

В этой статье мы обсудим каждый из этих пунктов более подробно и объясним, что делает программу пауэрлифтинга уникальной.

Начнем!

1. Специфика пауэрлифтинга 

Принцип специфичности гласит, что прирост силы зависит от типа тренировки, которую мы выполняем.

Другими словами, если вы хотите стать сильнее в выполнении сгибаний рук на бицепс, вам необходимо включить в свою программу тренировку сгибаний рук на бицепс. Вы не можете ожидать, например, что станете сильнее в сгибании рук на бицепс, выполняя подтягивания.

Конечно, вы будете тренировать бицепсы, выполняя подтягивания, но это не так конкретно, как сгибание рук на бицепс. Следовательно, приоритет, который вы отдаете сгибаниям рук на бицепс по сравнению с подтягиваниями, не будет одинаковым. Хотя вы по-прежнему будете включать оба упражнения в свою программу, вы потратите больше времени на сгибание бицепса, чем на подтягивания.

В программе пауэрлифтинга применяется тот же принцип. Поскольку основная цель — получить более сильные приседания, жим лежа и становую тягу, вы будете придавать большее значение этим трем движениям, чем любым другим упражнениям.

Таким образом, большинство тренировок по пауэрлифтингу начинаются с того, что первым упражнением является одно из трех движений пауэрлифтинга. После этого первого упражнения вы будете выполнять некоторые вариации пауэрлифтинговых движений. Вы закончите упражнение с гантелями или тросом, которое задействует одну из тех же групп мышц, что и приседания, жим лежа или становая тяга.

1. Высокая интенсивность  

Любая программа пауэрлифтинга должна включать высокие уровни интенсивности в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Интенсивность определяется в процентах от вашего 1 повторения максимума: 

• — Субмаксимальная интенсивность: Менее 50% от 1ПМ
• — Низкая интенсивность: 50-65% от 1ПМ
• — Умеренная интенсивность: 65-85% от 1ПМ
• — Высокая интенсивность: 85-100% от 1ПМ

Когда вы подвергаете себя высокоинтенсивным тренировкам, ваш мозг приказывает вашим мышцам активировать каждую двигательную единицу одновременно, чтобы удовлетворить необходимую потребность в нагрузке. В результате вы становитесь более опытным в создании максимальной силы, что позволит вам со временем поднимать больший вес.

Тем не менее, высокоинтенсивные тренировки следует использовать с осторожностью. Это связано с тем, что он более требователен к организму. Поэтому в большинстве программ пауэрлифтинга используется так называемый подход «верхний подход» и «откат».

Здесь вы начинаете тренировку с 1-3 тяжелых подходов. Это ваши «лучшие сеты». Они выполняются первыми в порядке упражнений, когда утомление минимально. Затем за верхними подходами следуют 1-3 «обратных подхода», которые попадают в зону «умеренной интенсивности». Здесь вы можете накопить больший объем, который поможет нарастить мышечную массу и укрепить правильную технику.

1. Сосредоточьтесь на «слабых местах»

Большинство программ пауэрлифтинга включают в себя упражнения, улучшающие слабые места в диапазоне движения.

Чтобы проанализировать свои слабые места в движении, разделите подъемы на «нижний», «средний» и «верхний» диапазоны. Затем определите, где в пределах этих диапазонов у вас есть точка преткновения. Обычно это определяется тем, где вы терпите неудачу при более тяжелых нагрузках.

Например, в жиме лежа вы терпите неудачу сразу от груди, в локауте или где-то посередине?

Основываясь на этом анализе, вы можете начать планировать упражнения, чтобы помочь нарастить силу в этих отстающих диапазонах движения. Если в жиме лежа вам не удается поднять грудь, это может означать, что у вас более слабые грудные мышцы. Если вы потерпите неудачу в локауте, это может означать, что у вас слабее трицепс. В результате вы можете использовать аксессуары для жима лежа, в которых приоритет отдается этим группам мышц.

1. Периодизация блока

Программы пауэрлифтинга обычно следуют модели «блочной периодизации».

Периодизация относится к стратегическому выполнению определенных этапов обучения. Эти этапы составляют «общий план тренировок», а не только индивидуальную программу. В результате периодизация учитывает месяцы тренировок, которые могут включать несколько программ.

Концепция периодизации блоков заключается в том, что каждый блок, обычно длящийся 3-6 недель каждый, увеличивает интенсивность до тех пор, пока вы не проверите свой 1-повторный максимум.

Первый блок называется «фаза накопления», который включает в себя нагрузки в пределах 60-75% от вашего 1 повторного максимума.

Второй блок называется «фаза преобразования», который включает в себя нагрузки в пределах 75-90% от вашего 1-повторного максимума.

Финальный блок называется «фазой пика», который превышает 90% от вашего 1 повторного максимума.

В конце фазы пика вы будете в оптимальном положении, чтобы проверить свои максимумы. Мы надеемся, что после тестирования вы установите новые личные рекорды, и в этот момент периодизация блоков будет повторяться с более высокими исходными значениями.

1. Восстановление

Все программы по пауэрлифтингу будут включать в себя множество элементов восстановления, чтобы спортсмены продолжали прогрессировать, не рискуя выгорания или травм.

Одним из способов управления восстановлением является идея «прогрессивной перегрузки». Это означает, что тренировочные переменные постепенно накапливаются с течением времени, будь то количество подходов, повторений или нагрузка.

Например, на первой неделе программы по пауэрлифтингу вы можете начать с 80%. Затем, на 2-й неделе, доведите показатель до 82%. Это будет медленная и устойчивая прогрессирующая перегрузка. Вы никогда не стремитесь к быстрому прогрессу, например, к прыжку с 80% до 9.0% от одной недели к другой.

Еще одним способом управления восстановлением является сам тренировочный сплит. Всегда будет оптимальное количество приседаний, жима лежа и становой тяги в течение недели, что ограничивает количество усталости, которую вы переносите с одной тренировки на другую.

Например, вы редко, если вообще когда-либо делали тяжелую становую тягу в один день, а затем тяжелые приседания на следующий день. Если вы выполняете становую тягу и приседания спина к спине, одна из этих тренировок обычно включает более легкие веса.

Вне спортзала некоторые пауэрлифтеры используют электрическую стимуляцию мышц (ЭМС) — инструмент, аналогичный PowerDot, который увеличивает кровоток и кровообращение, предотвращая воспаление. Это помогает лифтерам уменьшить болезненность мышц и быстрее восстанавливаться между тренировками.

Мне часто задают вопросы о различиях между программой пауэрлифтинга для начинающих и продолжающих.

Элементы, обсуждавшиеся ранее, все еще используются, будь то программа пауэрлифтинга для начинающих или среднего уровня; однако разница обычно заключается в том, сколько раз в неделю они выполняют пауэрлифтинговые движения и сколько запрограммировано подходов в каждом упражнении.

Программа пауэрлифтинга для начинающих обычно включает более низкую частоту движений пауэрлифтинга. Например, как новичок, вы должны приседать, жать лежа и становую тягу только 1-2 раза в неделю. Кроме того, количество выполняемых вами объемов будет ниже, обычно оно включает только 3-5 подходов в пауэрлифтинге.

Пауэрлифтеры среднего уровня увеличат частоту приседаний и жима лежа, но, как правило, оставят частоту становой тяги в покое. Таким образом, пауэрлифтинговая программа среднего уровня будет включать в себя приседания и жим лежа 2–4 раза в неделю, а становую тягу — 1–2 раза в неделю. Кроме того, пауэрлифтинговые программы среднего уровня будут иметь повышенный уровень объема, до 6-10 подходов на пауэрлифтинговое движение.

Программы пауэрлифтинга должны иметь высокий уровень специфики, при этом большинство упражнений должны включать приседания, жим лежа и становую тягу, а также их близкие варианты. Кроме того, пауэрлифтеры должны работать с высокой интенсивностью и устранять свои слабые стороны в пределах своего диапазона движения. Важные элементы программы пауэрлифтинга также включают в себя то, как они продвигаются от одного блока к другому и как они управляют своим восстановлением.

Программа чемпионов по пауэрлифтингу для среднего уровня

Это образец программы по пауэрлифтингу для среднего уровня из нашего учебного пособия «Пирамида мышц и силы».

Раздел пояснений занимает несколько страниц, поэтому я сократил его, чтобы дать только обзор, соответствующие обозначения и пояснения по выбору упражнений.

Это, наряду со статьями «Промежуточная программа бодибилдинга» и «Подробное руководство по прогрессу в тренировках», приводит сайт в соответствие с уровнем программирования тренировок, который я обычно использую в настоящее время при коучинге клиентов. Надеюсь, вы найдете их полезными.

Если вы не уверены, следует ли вам выбрать эту программу, программу для новичков или наши программы по бодибилдингу, рекомендуем прочитать: Как выбрать правильную программу тренировок для вас.

ПРОГРАММА Пауэрлифтинга среднего уровня ОБЗОР

Программа пауэрлифтинга среднего уровня представляет собой четырехдневную программу, основанную на базе, созданной в рамках программы пауэрлифтинга для начинающих. Объем увеличивается в глобальном масштабе, при этом большее увеличение происходит в форме толкающего объема нижней и верхней частей тела.

Четыре дня используются для размещения увеличенного объема. В отличие от программы для новичков, здесь нет трехдневного варианта.

Тяжелая загрузка составляет 70 % от объема основного подъема, тогда как более легкая загрузка составляет 30 %. Аналогичная пропорция объема приходится на соревновательные упражнения и вспомогательные движения соответственно.

(Если вам интересно, почему эта новая версия программы по пауэрлифтингу немного отличается от той, что была в первом издании нашей книги в 2015 году, ознакомьтесь с разделом часто задаваемых вопросов здесь. )

Посмотрите на программу, а затем я объясню значение обозначений «%1ПМ» и «1-й подход RPE» и как их использовать.

*NA = неприменимо для этого упражнения .

Вот компактная версия в моем профиле Instagram, вы можете легко сделать снимок экрана, чтобы сохранить его на своем телефоне.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ПРОГРАММОЙ

РАЗМИНКА

Разминка перед тренировкой, чтобы температура вашего тела повысилась, вы были готовы поднимать тяжести и с меньшей вероятностью получить травму. Вот мое руководство по разминке.

ФОРМА

Само собой разумеется, что ключом к поднятию большого веса является умение делать это так, чтобы это соответствовало механике вашего тела.

Работая с экспертами мирового класса , соавтор Энди и его команда потратили 3 года на разработку учебного плана из 46 уроков  чтобы научить вас выполнять приседания, жим лежа и становую тягу. Вот три наших бесплатных мега-гайда, созданных на основе этой серии видео:

• 🏋🏻‍♂️ Как приседать со штангой: полное руководство
• 🏋🏽‍♂️ Как делать жим лежа: подробное руководство
• 🏋 🏿‍♂️ Как правильно выполнять становую тягу: Полное руководство по технике выполнения

ПОДБОРКА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ

Развитие навыков важнее для пауэрлифтера, чем для бодибилдера, поэтому разнообразие используемых упражнений меньше по сравнению с ним.

Более высокие объемы работы средней интенсивности выполняются в День 1 с приседаниями и жимом лежа. Если вы обычно приседаете с низким грифом, я советую вариант приседания, который позволяет вам говорить более вертикально, чтобы дать вашим бедрам передышку: версии спереди, с высоким грифом или с безопасным грифом.

Вспомогательные движения тренируются как на силу, так и на гипертрофию во все дни, а День 2 посвящен тяжелой технике с соревновательными упражнениями.

Силовая работа распределена между днями 3 и 4: приседания и жим лежа тренируются на силу в день 3, а затем становая тяга тренируется на силу в день 4 с некоторой умеренной нагрузкой в ​​варианте жима лежа.

Варианты скамьи относятся к изменениям вашей соревновательной скамьи, таким как более тесный или более широкий хват, жим с доски, прямая спина или поднятие ног, более длинные паузы (например, жим на 2 счета) или жим лежа с аккомодирующим сопротивлением. Жим лежа узким хватом не должен выполняться очень узким хватом, хват должен быть ближе к ширине хвата в жиме лежа на соревнованиях. Ближайшая ширина хвата должна быть равна ширине отжиманий, выполняемых с прижатыми к бокам локтями.

Если вы пауэрлифтер среднего уровня и знаете о каких-либо конкретных технических ошибках, хорошо подходящих для определенного варианта жима (см. обсуждение слабых мест на уровне 4 нашей книги), это хорошее место для использования этого варианта.

В идеале, чтобы дать возможность восстановиться между тренировками по подъему тяжелых весов, сделайте выходной день между 3 и 4 днем, если это возможно.

Кроме того, вторая горизонтальная тяга (я рекомендую вариант со свободным весом для тяжелой гребной сессии) и вариации жима лежа и приседания добавляются, чтобы завершить развитие и гарантировать отсутствие «слабых звеньев в цепи» теперь, когда основы технических навыков заложены.

ПРОГРАММА Пауэрлифтинга ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

В программах пауэрлифтинга лучше всего отдыхать столько времени, сколько необходимо для восстановления и подготовки к следующему подходу. Обычно это ~2–4 минуты. (Чем больше мышц задействовано в упражнении и чем сильнее вы становитесь, тем больше времени вам потребуется.) Двух минут может быть достаточно для новичка в приседе, но атлету высокого уровня может потребоваться пять.

МЕТОД ПРОГРЕССИВНОЙ ПРОГРАММЫ ДЛЯ ПРОМЕЖУТОЧНОЙ ПРОГРАММЫ ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ

Теперь, когда у вас есть некоторый опыт силовых тренировок, RPE основан на повторений в резерве (RIR) можно использовать точнее; вы должны быть в состоянии сказать с достаточной точностью, сколько повторений у вас есть в запасе.

По этой причине прогрессия нагрузки будет основываться больше на RIR, чем на процентах от 1-повторного максимума (%1RM). %1RM больше используется в качестве эталона.

Напоминаем, что «RPE» означает показатель воспринимаемой нагрузки на основе повторений в резерве. Это средство управления усталостью, которое может помочь восстановлению и росту, говоря вам, сколько повторений в идеале вы должны избегать до отказа.

В то время как вы стремитесь увеличивать нагрузку на каждой тренировке, по шкале от 1 до 10, 7 означает остановку сета, когда вы можете выполнить еще 3 повторения. 8 означает остановиться, когда у вас есть еще 2 повторения в запасе.

Добавляйте небольшой вес к каждому упражнению на каждой тренировке, когда это возможно, а затем переходите к моим промежуточным правилам прогрессии.

В качестве промежуточного варианта используется периодизированный подход к прогрессу, а не однофакторная модель прогресса, которая использовалась в качестве новичка. Модель линейной периодизации используется в формате волновой нагрузки для всех упражнений еженедельно.

Интенсивность будет повышаться в течение четырехнедельного цикла, а объем будет снижаться. Как и в программе для новичков, каждый день каждой недели выполняется независимо, то есть вы не будете сравнивать День 1 с Днем 2 или День 2 с Днем 3, но прогресс каждого упражнения продолжается с того же дня предыдущей недели.

Ежедневная волнообразная модель по-прежнему используется еженедельно, аналогично программе пауэрлифтинга для начинающих.

Опытные читатели поймут, что они могут создавать версии этой программы для пауэрлифтинга, ориентированные в большей степени на увеличение объема или на интенсификацию (определяемую временным моментом в сезоне), просто увеличивая или уменьшая диапазон повторений и нагрузки. Например:

• Чтобы сделать эту программу по пауэрлифтингу более сфокусированной на объеме, можно вместо этого выполнять от 3 до 5 повторений с 82,5–87,5% от 1ПМ, 4–6 повторений с 80–85% от 1ПМ.
• Чтобы сделать эту программу пауэрлифтинга более сфокусированной на интенсивности, подъем, выполняемый от 3 до 5 повторений с весом от 82,5% до 87,5% от 1ПМ, можно вместо этого выполнять от 2 до 4 повторений с весом от 85 до 90% от 1ПМ.

ПРОГРАММА СРЕДНЕГО Пауэрлифтинга Часто задаваемые вопросы

Лучшая программа пауэрлифтинга та, которую вам нравится выполнять, которую вы можете выполнять и которая позволяет вам достаточно практиковаться в упражнениях большой тройки для прогресса. Для атлетов среднего уровня четырех дней должно хватить. Эта статья содержит образец программы из нашей популярной книги «Пирамиды мышц и силы», но мы не претендуем на то, что это единственный способ структурировать программу.

Я рекомендую вам построить программу, используя ежедневную волнообразную модель, в которой попеременно тренируются гипертрофия, мощность (тяжелая техника) и сила.

Тренировки с отсутствием изменения нагрузки или объема не только психологически монотонны, но и повышают вероятность перетренированности, снижения работоспособности, увеличения частоты заболеваний; и когда тренировки, которые являются очень монотонными (незначительные изменения в нагрузке и объеме), становятся менее монотонными, происходит повышение производительности. По этим причинам я рекомендую вам использовать разные комбинации повторений и нагрузок в разные дни, как это сделано в этом примере программы.

Чтобы выглядеть «накачанным», вам нужно мускулистое тело и низкое содержание жира. Программы пауэрлифтинга, такие как эта промежуточная программа, помогут вам построить мускулистое тело, но контроль диеты поможет вам сбросить жир и придать вам рельефный пресс. Объедините это с моим руководством по питанию, чтобы стать стройнее.

Да, новички могут заниматься пауэрлифтингом, хотя было бы неплохо провести 6–12 месяцев тренировок, чтобы освоить подъемы, прежде чем приступать к каким-либо соревнованиям, где от вас потребуется подтолкнуть себя к 1-повторной максимальной попытке. Вот наша программа пауэрлифтинга для начинающих.

В идеале вы должны сделать это: День 1, День 2, Выкл, День 3, Выкл, День 4, Выкл,  потому что это то, от чего большинство людей, скорее всего, выздоравливают лучше всего.

Однако в жизни есть то, что идеально  и что практично и устойчиво  для вас . Переделайте вещи, если у вас есть для этого веская причина. Старайтесь не проводить более двух дней тренировок подряд.

Второй день целенаправленно посвящен силовому дню с малым объемом и малым числом повторений, «практикой техники при высокой нагрузке». Это естественно не чувствовать себя брошенным вызовом. Помните, что цель , а не  – ходить в спортзал и изо всех сил каждый раз тренироваться. Это поставит под угрозу восстановление. Ваша цель состоит в том, чтобы обеспечить правильное количество тренировочного стимула, необходимого для того, чтобы стать сильнее и расти, а затем позволить этому произойти, хорошо питаясь и хорошо высыпаясь. Не поддавайтесь искушению всегда делать больше.

Ну, вы могли бы , но масса доказательств говорит о том, что 10–20 жестких подходов на мышцу/группу или движение — это подходящий объем для назначения, когда не существует предвидения индивидуальных потребностей/толерантности/генетики.
Программы для новичков на этом сайте обеспечивают количество подходов на движение/группу мышц ближе к нижнему пределу 10–20, эта промежуточная программа ближе к середине, а продвинутые программы (в книге) ближе к верхнему пределу.

Это может быть или не быть меньше объема, чем то, что вы уже делаете, что вам нравится делать, что «кажется» правильным или по сравнению с другими популярными программами, или что делает или предлагает ваш любимый спортсмен или влиятельный человек. Но, если вы не опытный лифтер, который из хорошо зарегистрированных наблюдений за годами знает, каковы ваши конкретные потребности в объеме, я бы посоветовал, по крайней мере, попытаться прогрессировать, используя объемы, аналогичные тем, которые мы рекомендуем, прежде чем решить, что они слишком малы.

Если вы не добьётесь прогресса, просто делайте больше объёма. Но по моему опыту тренера, столь же вероятно (если не более вероятно), что вы могли бы прогрессировать так же хорошо, если не быстрее, с меньшим объемом.

Вкратце:  Делайте достаточно для прогресса, а не как можно больше.  Увеличивайте объем тренировок при выходе на плато, если вы хорошо восстанавливаетесь. Подробнее об этом читайте в моем руководстве по преодолению тренировочного плато.

ВАЖНОЕ ЗАМЕЧАНИЕ ПО ОБРАЗЦАМ ПРОГРАММ Пауэрлифтинга

Важно отметить, что основная цель этой программы на самом деле не в том, чтобы вы просто взяли ее и использовали точно так, как написано.

По определению пример программы не может быть оптимальным для вас, потому что он не специфичен для вас и ваших потребностей. Программы в нашей книге могут быть близки, так как они позволяют вам сопоставить вашу цель (пауэрлифтинг или бодибилдинг) и ваш уровень опыта (новичок, средний или продвинутый) с программой, а в некоторых местах они дают вам свободу выбора варианта упражнения или графика в соответствии с вашими потребностями, но они все еще не являются по-настоящему индивидуальными программами.

Индивидуальность является ключом к долгосрочному успеху, и точно так же, как не рекомендуется использовать чью-то диету независимо от того, соответствует ли ваше потребление поддерживающих калорий или начальный процент жира в организме этому человеку или нет, также не рекомендуется начинать программу независимо от того, насколько объем, интенсивность или частота программы соотносится с тем, к чему вы в настоящее время адаптированы.