Тренировки плавание: Недопустимое название

Содержание

Плавание в триатлоне: техника и тренировки

Самое главное на плавании в триатлоне – это не устать. Важные советы по технике плавания и рекомендации по тренировкам дала Татьяна Иванова, 16-кратный Ironman и опытный тренер

Советы по плаванию дала Татьяна Иванова, 16-кратная Ironman, сертифицированный тренер Ironman и Федерации триатлона Германии на элитном уровне на длинные дистанции, официальный тренер академии легендарного Бретта Саттона, а также тренер второго (высшего) уровня на TrainingPeaks.

Для большинства начинающих триатлетов плавание является самой большой преградой. Многие его боятся и многие не любят. Но почему? Ведь плавание занимает всего 10-20% от общего времени соревнований, плавать в бассейне можно в любое время года с достаточным комфортом, при плавании сложно получить травму, но легко отключить мозг от суеты сует. Почему же не любим и боимся? Потому что, как правило, не умеем. Не умеем плавать как триатлеты – а это совсем другой вид спорта, нежели стометровка в бассейне.

На открытой воде нет дорожек и нет видимости, зато есть волны, течение и другие спортсмены. Плюс есть гидрокостюм, которые очень плавуч и тем самым меняет положение тела в воде, что к лучшему для большинства. Также есть необходимость сразу после плавания прыгнуть на велосипед, а потом бежать – то есть впереди еще от часа до 15 часов движения. Поэтому важно тренировать плавание как один из этапов триатлона.

Самое главное на плавании в триатлоне – это не устать! Как можно быстрее проплыть тоже важно, но это вторично. Плавание само по себе очень интенсивно и энергозатратно, и все это недооценивают. Большинство любителей тратят столько энергии на выживание в воде, что потом долго от него очухиваются. Как это ни парадоксально звучит, но проблемы в последней дисциплине — беге, часто можно объяснить слабостью первой дисциплины – плавания.

Итак, как правильно плавать наиболее экономично и быстро?

1. Упрощаем технику и фокусируемся на 3 фазы: гребок, пронос руки над водой, вход руки в воду.

Гребок начинайте плавно и мягко, захватывая воду, походу гребка кисть догоняет локоть, который старайтесь держать высоко и на уровне средней вертикальной линии тела, как только кисть доходит до живота, ускорьте движение руки. Таким образом гребок получится равноускоренным, что позволит увеличить скорость за счет мягкого начала и равноускоренного конца.

Несите руку свободно и расслабленно, можно прямую, что позволит более рационально распределять усилия на открытой воде при волнении и помехах со стороны других участников.

Вкладывайте руку за головой примерно на среднем расстоянии от кисти до плеча, что позволит вам оставаться на правильном курсе и не вилять, наматывая лишние метры дистанции.

2. Сила в руке под водой. Все, что происходит под водой – это очень важно, так как здесь генерируется все поступательное движение. Чтоб его максимизировать, нужна сила рук, плечей, спины и пресса. Лучше всего она развивается, когда вы плывете с лопатками.

Тренируйтесь с лопатками – можно 50% всего времени. Подберите их правильно – они должны быть чуть больше вашей руки и быть прямыми, без выпуклостей и вогнутостей, самая простая модель есть самая лучшая.

3. Минимальная работа ногами – максимально двухударный ритм. Ноги нам еще понадобятся, давайте их пожалеем! А нашу позицию в воде поддержит гидрокостюм на соревнованиях и калабашка между ног во время тренировок в бассейне. Рекомендую плавать с калабашкой часто, до 80% времени. Калабашка и лопатки – лучшие друзья триалета.

4. Каденс – идеального каденса нет, как нет идеального стиля и техники для плавания в триатлоне. Идеально то, что индивидуально и подходит под ваши пропорции, тип тела и степень растяжки. Но примите во внимание, что на открытой воде скользить сложно, так как есть волны, ветер и другие вокруг. Поэтому стоит увеличить каденс, чтобы это компенсировать. Женщинам рекомендую высокий каденс, до 28 циклов на 25 метров.

Мужчинам поменьше – они сильнее и это им помогает лучше себя ускорить и удержать баланс и скользить при захвате воды.

5. Плавайте часто и эффективно — полюбите плавание! Если вы может ходить в бассейн 3 раза в неделю – это прекрасно и идеально. Не теряйте время на длинные разминки и заминки и замысловатые упражнения на технику. Прыгайте в воду и гребите! Пользуйтесь временем в воде эффективно.

Следующие типовые тренировки вам в этом помогут.

1. Силовая тренировка:

Разминка и заминка: 10 х 25м – один быстро, один спокойно.
Основная часть: 40 х 50 с лопатками и калабашкой, пауза 10 сек.

2. Темповая на выносливость:

16 х 25 – каждый 4-й быстро, 12 х 25 – каждый 3-й быстро, 8 х 25 – каждый 2-й быстро, 4 х 25 – все быстро. Пауза 20 сек между сериями. 3 х 200 с лопатками и калабашкой.

3. На выносливость:

8 х 400 – каждый 2-й с лопатками и калабашкой.

Как плавание помогает восстановиться после тяжёлой тренировки

3 октября 2017 Спорт и фитнес

Лайфхакер выяснил, почему плавание — один из лучших способов восстановления после серьёзных нагрузок. Программа тренировки в бассейне прилагается.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Как плавание помогает восстановиться

Плавание снижает уровень молочной кислоты

В 2012 году учёные сравнили влияние пассивного отдыха, массажа и лёгкой тренировки в бассейне на восстановление пловцов. Тренировка включала в себя два повторения по 200 метров кролем с 10-минутным отдыхом.

Учёные обнаружили, что после тренировки в бассейне концентрация молочной кислоты была самой низкой — 5,72 ммоль/л, после массажа чуть больше — 7,1 ммоль/л, а после пассивного отдыха — 10,94 ммоль/л.

Получается, что активное плавание помогает избавиться от лактата даже лучше, чем массаж, не говоря уж о пассивном восстановлении. Кроме того, учёные сообщили, что массаж и плавание, в отличие от пассивного отдыха, помогают улучшить показатели спортсменов на следующей тренировке.

Плавание снимает воспаление

В 2010 году изучалось влияние плавания на восстановление топовых триатлетов.

Сначала спортсменов ждал интервальный бег: восемь раз по три минуты на 85–90% от максимального потребления кислорода. Через 10 часов они либо плыли два километра, либо просто отдыхали лёжа, а ещё через 14 часов бежали с высокой интенсивностью до наступления усталости.

В результате спортсмены, побывавшие в бассейне, в финальном забеге продержались на две минуты дольше, чем те, кто отдыхал лёжа. Эта значительная разница доказывает, что плавание помогает быстрее восстановиться и улучшить показатели на следующих тренировках.

Кроме того, у плававших спортсменов снизился уровень С-реактивного белка — маркера воспаления. А поскольку воспаление возникает после больших нагрузок в любом виде спорта, можно предположить, что плавание подойдёт любым спортсменам, а не только триатлетам.

Как плавать, чтобы быстрее восстановиться

Чтобы восстановительная тренировка обеспечила нужный результат, она должна быть достаточно активной (но не утомительной) и длиться не меньше часа.

Каждая тренировка должна включать:

разминку;
плавание с доской в руках;
плавание с зажатой между ногами колобашкой;
главный сет;
заминку.

Вот пример восстановительной тренировки по плаванию.

Восстановительная тренировка

Время: 90 минут. Общая дистанция: 3 000 метров.

Разминка:

4 × 100 метров спокойного плавания кролем с отдыхом 20 секунд между отрезками.
4 × 100 метров плавания с доской в руках, работают только ноги. Первые 25 метров плывёте со средней интенсивностью, остальные 75 — с низкой.
4 × 100 метров плавания с колобашкой, зажатой между ногами. Первые 25 метров работаете руками со средней интенсивностью, остальные 75 — с низкой.

Немного отдохните после разминки и приступайте к основной части.

Основная часть:

4 × 50 метров быстрого плавания с отдыхом 30 секунд между каждым отрезком. Первые 25 метров плывёте быстро, остальные 25 — в спокойном темпе.
5 × 100 метров спокойного плавания с отдыхом 30 секунд между каждым отрезком. Считайте гребки и старайтесь в следующий отрезок сделать меньше.
4 × 100 метров спокойного плавания с отдыхом 15 секунд. Первые 25 метров делайте вдохи только справа, следующие 25 метров — только слева и так далее.
3 × 100 метров спокойного плавания с отдыхом 15 секунд. Первые и последние 25 метров из 100 плывите другим стилем.
2 × 100 метров спокойного плавания с отдыхом 15 секунд. Считайте гребки, но только в 50 метрах в середине отрезка.
1 × 100 метров плавания с разной скоростью. Первые 50 метров плывите быстро, оставшиеся 50 — медленно.

Заминка: 1 × 100 метров спокойным кролем.

Масштабирование нагрузки

Это длинная тренировка, и вы сможете полностью выполнить её, только если хорошо плаваете и имеете в запасе достаточно времени. Если же вы только учитесь или собираетесь потратить на бассейн от 45 до 60 минут, масштабируйте нагрузку: сократите дистанцию и количество упражнений.

При этом соблюдайте несколько правил:

Не пропускайте разминку и заминку.
В начале тренировки все упражнения выполняйте с лёгкой или средней интенсивностью и полной концентрацией на движениях.
Всегда выбирайте разные пункты из основной части. Например, в один день вы можете поработать над дыханием, в другой — считать гребки, в третий — поплавать со сменой стилей.
Останавливайтесь, если устали. Ваша цель — помочь мышцам восстановиться, а не устраивать себе полноценную тяжёлую тренировку на следующий день после основной нагрузки.

Слишком интенсивная тренировка не поможет вам восстановиться, но и расслабленное плавание не даст нужных результатов, поэтому старайтесь поддерживать среднюю интенсивность.

Плавание обеспечит вам мягкую нагрузку, разогреет застывшие, болезненные мышцы и поможет снять воспаление и боль, так что после тренировки вы будете чувствовать себя бодрее, а на следующий день сможете улучшить свои показатели в основном спорте.

Читайте также:

Как научиться плавать брассом →
Как научиться плавать кролем →
Как научиться плавать на спине →
Как научиться плавать баттерфляем →

Силовые тренировки в плавании — PubMed

Обзор

. 2022 28 апреля; 19 (9): 5369.

дои: 10.3390/ijerph29095369.

Клаус Вирт ¹ , Майкл Кайнер ² , Штефан Фурманн ³ , Альфред Ниммерихтер ¹ , Г Грегори Хафф ⁴

Принадлежности

¹ Факультет тренировок и спорта, Университет прикладных наук Винер-Нойштадт, 2700 Винер-Нойштадт, Австрия.
² Департамент спортивных наук, Университет здоровья и спорта, 85737 Исманинг, Германия.
³ Центр олимпийской подготовки и тестирования Гамбург/Шлезвиг-Гольштейн, 22049Гамбург, Германия.
⁴ Школа медицинских и медицинских наук Университета Эдит Коуэн, Джоондалуп, Вашингтон, 6027, Австралия.

PMID: 35564764
PMCID: PMC9100337
DOI: 10.3390/Jerph29095369

Бесплатная статья ЧВК

Обзор

Клаус Вирт и др. Общественное здравоохранение Int J Environ Res.

2022 .

Бесплатная статья ЧВК

. 2022 28 апреля; 19 (9): 5369.

дои: 10.3390/ijerph29095369.

Авторы

Клаус Вирт ¹ , Майкл Кайнер ² , Штефан Фурманн ³ , Альфред Ниммерихтер ¹ , Г Грегори Хафф ⁴

Принадлежности

¹ Факультет тренировок и спорта, Университет прикладных наук Винер-Нойштадт, 2700 Винер-Нойштадт, Австрия.
² Департамент спортивных наук, Университет здоровья и спорта, 85737 Исманинг, Германия.
³ Центр олимпийской подготовки и тестирования Гамбург/Шлезвиг-Гольштейн, 22049 Гамбург, Германия.
⁴ Школа медицинских и медицинских наук, Университет Эдит Коуэн, Джоондалуп, Вашингтон, 6027, Австралия.

PMID: 35564764
PMCID: PMC9100337
DOI: 10.3390/ijerph29095369

Абстрактный

В этом описательном обзоре рассматривается тема силовых тренировок в плавании, которая остается спорной на протяжении десятилетий. Речь идет не только о важности производительности при старте, повороте и скорости плавания, но и о том, как составить программу силовых тренировок. В литературе обсуждаются различные подходы с двумя аспектами на переднем плане. С одной стороны, это дискуссия об оптимальной интенсивности силовых тренировок, а с другой стороны, вопрос о том, как должны быть построены конкретные силовые тренировки. В дополнение к краткому изложению текущего состояния исследований важности силовых тренировок для плавания в статье показано, какие физиологические адаптации должны быть достигнуты, чтобы иметь возможность повысить производительность в долгосрочной перспективе. Кроме того, делается попытка объяснить, почему некоторые виды тренировок кажутся довольно неподходящими, когда речь идет о повышении силы как основы для более высоких результатов в стартовом, поворотном и чистом плавании. Затем из этого вытекают практические последствия обучения. Независимо от развития работоспособности спортсмена, в обсуждении следует также учитывать профилактические аспекты. В статье представлен критический обзор вышеупомянутых ключевых вопросов. Важнейшими моментами при составлении программы силовых тренировок по плаванию являются достаточно высокая интенсивность нагрузки для увеличения максимальной силы, что в свою очередь является основой силовой, круглогодичной силовой тренировки, параллельной плавательной тренировке и работе над переносом приобретенного силовые навыки в тренировке по плаванию, а не посредством якобы специальных силовых упражнений на суше или в воде.

Ключевые слова: элитные пловцы; профилактическое обучение; тренировка сопротивляемости; начать выступление; включите производительность.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Цифры

Рисунок 1

Максимальное развитие силы.

Рисунок 1

Максимальное развитие силы.

Рисунок 1

Максимальное развитие силы.

Рисунок 2

Реализация максимальной силы в…

Рисунок 2

Реализация максимальной силы в быстром движении.

фигура 2

Реализация максимальной силы в быстром движении.

Рисунок 3

Примеры заметок по выбору упражнений.

Рисунок 3

Примеры заметок по выбору упражнений.

Рисунок 3

Примерные заметки по выбору упражнений.

Рисунок 4

Развитие воспроизводимости…

Рисунок 4

Развитие воспроизводимости больших импульсов при циклических движениях.

Рисунок 4

Развитие воспроизводимости больших импульсов при циклических движениях.

См. это изображение и информацию об авторских правах в PMC

Цитируется

Сравнение баланса мышечной силы коленей у пловцов-подростков до и после полового созревания: перекрестное пилотное исследование.
Amado BL, De Lira CAB, Vancini RL, Forte P, Costa T, Weiss K, Knechtle B, Andrade MS. Амадо Б.Л. и соавт. Здравоохранение (Базель). 2023 3 марта; 11 (5): 744. дои: 10.3390/здравоохранение11050744. Здравоохранение (Базель). 2023. PMID: 369 Бесплатная статья ЧВК.
Измерение максимальной силы: критическая оценка распространенных методов — описательный обзор.
Варнеке К., Вагнер К.М., Кайнер М., Хиллебрехт М., Шиманн С., Бем Д.Г., Валлот С., Вирт К. Варнеке К. и др. Front Sports Act Living. 2023 17 февраля; 5:1105201. doi: 10.3389/fspor.2023.1105201. Электронная коллекция 2023. Front Sports Act Living. 2023. PMID: 36873661 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
Несмотря на хорошие корреляции, нет точного совпадения между изометрическими и динамическими измерениями силы у элитных юных футболистов.
Вагнер К.М., Варнеке К., Бехер К., Лифке К., Пейнтер П., Кун Л., Браунер Т., Вирт К., Кайнер М. Вагнер С.М. и соавт. Спорт (Базель). 2022 10 ноября; 10 (11): 175. дои: 10.3390/спорт10110175. Спорт (Базель). 2022. PMID: 36355825 Бесплатная статья ЧВК.

Типы публикаций

термины MeSH

вещества

Грантовая поддержка

Это исследование не получило внешнего финансирования.

Лучшие в мире обучающие видео по плаванию

Лучшие в мире обучающие видео по плаванию | Полное погружение в плавание

Избранные события

От 06.09.2023. Семинар TI Effortless Endurance Freestyle Workshop: Нанаймо, Британская Колумбия, Канада
От 06.09.2023. Мастер-класс по фристайлу TI Effortless Endurance Weekend: Данвилл/Сан-Франциско, Калифорния
От 06. 11.2023. Семинар TI Freestyle: Нью-Палц, Нью-Йорк
От 17.06.2023. Семинар TI Effortless Endurance Freestyle: Боулдер, Колорадо
От 18.06.2023. Семинар TI Freestyle: Нью-Палц, Нью-Йорк
От 18.06.2023. Семинар TI Effortless Endurance Freestyle: Вашингтон, округ Колумбия
От 24.

Рубрики

Тренировки плавание: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Плавание в триатлоне: техника и тренировки