Питание при наборе мышечной массы для мужчин: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Эффективное питание для набора мышечной массы для мужчин

Сбалансированность питания играет важную роль для мужчин, занимающихся тяжёлыми видами спорта. Правильно подобранные продукты и распределение рациона содействуют, в первую очередь, равномерному и устойчивому образованию мышечной массы, а также даёт 50% гарантии избегания появления на коже растяжек. Независимо от того, состоит ли цель в коррекции веса, похудении или же, наоборот, в стремлении нарастить мышечную массу на чересчур худых частях тела, рацион должен включать в себя определённое количество углеводов, белков и жиров.

Как должны питаться мужчины при наборе мышечной массы

Начиная силовые тренировки, множество мужчин сталкиваются с такой ошибкой, как предпочтение белка жирам и углеводам. Диетологи говорят, что взрослый мужской организм требует 2400-3000 калорий в сутки, исходя из того, сколько энергии ежедневно необходимо человеку. Суточная норма калорий у мужчин ведущих активный образ жизни и занимающихся силовыми тренировками, в среднем составляет 2800 единиц. Основой мышц и тканей человеческого организма является белок, однако мышечная структура также формируется благодаря жирам, участвующим во многих различных гормональных процессах. Правильно подобранный рацион поспособствует достижению желаемого результата.

Не стоит забывать, что организм, занимаясь тяжёлыми спортивными нагрузками, потребляет микроэлементы и вещества из числа уже имеющихся накоплений. Недостаточное количество протеина, других полезных веществ приведёт к тому, что организм начнёт разрушать и истощать мышечные группы, не участвующие в физической работе, результатом чего будет не только отдаление от первичной цели — нарастить мышечную массу, но и значительный ущерб общему состоянию здоровья.

Ниже предлагаются для рассмотрения нормы формирования рациона на каждый день, которые помогут в короткий срок набрать мышечную массу. Соблюдение режима питания подарит вам прекрасную, крепкую, подтянутую фигуру.

1. Во время интенсивной физической работы приём пищи должен осуществляться не меньше 5-6 приёмов. Снижать количество употребляемой пищи нежелательно.

2. Формирование меню на каждый день должно соблюдать следующие показатели: 20% белков, 30% жиров, не менее 50% углеводов. Представленные нормы допускают частичное отступление на 5% (как снижения, так повышения).

3. Употребление пищи стоит соблюдать в равных по количеству порциях и через одинаковый промежуток времени. Также стоит учитывать, что в день тренировки приём пищи лучше всего выполнять за час до начала занятия и не раньше, чем через 30 минут после окончания тренировки.

4. Человеческий организм не перестаёт работать и ночью. Следовательно, стоит уделить время способствованию мышечного роста во время ночного отдыха. Принимайте перед сном напитки, содержащие витамины и микроэлементы, которые стимулируют рост мышц и улучшают процесс усвоения организмом веществ.

Приблизительно так выглядит ежедневное меню спортсмена, стремящегося создать подтянутое, рельефное тело:

• Первый приём пищи. В качестве подзарядки энергией подойдёт блюдо из двух яиц, например, вареные яйца, омлет или яичница, и лёгкий десерт. Также сытным и содержащим небольшое количество калорий завтраком послужит овсяная, кукурузная или гречневая каша, немного молока, тосты, кусочек масла или твёрдого сыра.

• Второй приём пищи. Перед намеченной тренировкой стоит запастись белком. Подкрепитесь парой котлеток из индейки или куриными биточками. Не лишним будет употребление фруктов, например, яблок, бананов, кураги, груш. Можно перекусить булочкой с маком или орехами (арахисом, миндалём и т. д.).

• Третий приём пищи. Обычно третий приём наступает в обед, поэтому он может состоять из блюд, содержащих повышенное количество жиров и углеводов. Это может быть рис с вареной куриной грудкой, пшеничная или перловая каша с индейкой или нежирной говядиной, кусочек зернового хлеба и небольшое количество овощей.

• Четвёртый приём пищи. Как правило, полдник спортсмена не особо отличается от обеда. Продукты, употребляемые во время третьего и четвёртого приёмов еды, предоставят необходимые строительные вещества для формирования мышц.

• Пятый приём пищи. Полезно будет употребить блюда из обезжиренного творога, сметану, йогурт, овощные салаты, фасоль, рисовую кашу с куриной грудкой, продукты, содержащие кальций. Кальций поможет укрепить суставы, связки и кости, на которые в период интенсивных тренировок оказывается повышенная нагрузка.

• Шестой приём пищи. Это важнейший приём пищи, так как в это время нужно насытить организм необходимыми элементами и поспособствовать процессу метаболизма. Эту работу прекрасно выполнят ягодные смузи или коктейли, а также кисломолочные продукты.

Данный пример меню не обязывает вас соблюдать его в точности, как представлено. Идеальный вариант подразумевает составление рациона согласно рекомендациям диетолога. Однако не забывайте о том, что соблюдение вашего персонального меню, состоящего из различных вкусных блюд, поможет вам обрести заветную подтянутость, доставляя удовольствие и не отягощая процесс. Компания General Food предлагает вам правильную еду на каждый день заказать.

Питание для набора мышечной массы для мужчин

Питание для набора мышечной массы для мужчин — вопрос сложный, требующий тщательной переоценки  своего обычного продуктового набора. Часто требуется увеличить рацион практически вдвое. Мужчинам-спортсменам нужны 4500–5000 ккал в сутки.

Однако не стоит превращать процесс еды в механическое потребление калорийного белково-витаминного «винегрета». Правильно составленное меню на неделю, обязательное, как и недельный план тренировок, порадует гармоничным вкусом и разнообразием, снимет физиологический стресс, усталость.

Пища в период могучих физиологических изменений играет роль своеобразного стабилизатора растущей мышечной системы.

Белки

Культуристу для роста мышц нужен положительный азотистый баланс, а не азотистое равновесие обычных взрослых людей. Если среднему человеку весом 75 кг суточной нормой будут 90–100 г белка, то спортсмен должен ее удвоить. Питание для набора мышечной массы для мужчин должно включать не менее четверти белковых продуктов растительного (1 группа) и животного происхождения (2 группа).

1 группа. Не только в мясе есть весь набор из 8 необходимых аминокислот. Злаковые, бобовые, орехи, семечки — их любое сочетание полностью удовлетворяет потребностям тела в белках самого высокого класса.

2 группа. Их структурное соответствие аминокислотам человеческого тела обеспечивает легкую усвояемость, а значит, меньшее количество для получения большего количества энергии.

Вопрос о равноценности обеих групп решается индивидуально, зависит от личных пищевых предрасположений, врожденных физиологических факторов (группа крови), принадлежности к течениям (вегетарианство), религии.

Жиры

Несмотря на их высокую энергетическую ценность, условно средний человек способен усвоить 30% жиров от общей калорийности рациона. Профессионалы подтверждают, уточняя: 1 г на 1 кг веса.

Поли-ненасыщенные жирные кислоты из свежих не рафинированных масел (подсолнечного, кукурузного, оливкового, льняного) способствуют росту организма, упругости кожных покровов, укреплению клеточных мембран. Около трети жиров желательно заменить на растительные масла.

Углеводы

На их долю приходится до 70% от общего количества дневных калорий. Гречка, манка, рис, овсянка, пшено — полноценный источник углеводов и прекрасный гарнир. Из овощей можно остановиться на картофеле, капусте, моркови, свекле. Сочные яблоки, виноград, арбуз довершат стол истинного гурмана.

Балластные вещества (пектины, клетчатка) поддерживают нормальное функционирование кишечника, устраняют запоры.

Вопрос о потреблении сахара остается открытым. Существуют два противоположных мнения о вреде и полезности, приводятся многочисленные аргументы за и против. 100 г сахара считаются нормой для здорового молодого человека, спортсмены соответственно нуждаются в большем количестве.

Вегетарианцы от сахара отказываются полностью, хотя это продукт растительного происхождения, по причинам, изложенным ниже.

Витамины и минеральные соли

Давно известен факт: при усилении физической нагрузки потребность в витаминах значительно возрастает. Витамины А (синтез новых мышечных клеток), Е (для ударных тренировок), витамины группы В (рост объемов), С (стимулятор анаболических процессов), Н — преданные спутники бодибилдеров. Витамин роста D вырабатывается под действием открытого солнечного света, что побуждает чаще бывать на свежем воздухе.

Из дружной компании всех необходимых минералов (цинк, хром натрий, фосфор, железо, медь, калий, кальций) великий магний требует самого пристального рассмотрения. Его дефицит приводит к быстрому выведению калия из клеток и, как итог, к упадку сил. Кальций усвоится только с магнием, а при его недостатке начнет черпать его из органов.

Спортсмены-атлеты находятся в зоне риска магниевого дефицита по нескольким причинам:

• активные физические нагрузки
• кофеин
• употребление большого количества протеина
• интенсивное потоотделение
• прием диуретиков
• повышенный прием кальция
• пшеничная мука

К этому списку можно добавить напряжение без расслабления и боль во время тренировок.

Вода

Водный баланс организма — необходимое и достаточное количество жидкости, которое задерживается в теле после физических нагрузок. Сложно переоценить важность регулярного употребления воды не менее (!) 2 литров в день.

Кроме чистой воды, в общее количество употребляемой жидкости включаются наваристые супы, борщи, овощные и фруктовые соки, белково-витаминные коктейли, зеленый чай, сочные овощи и фрукты, молоко (при условии переносимости), молочно-кислые продукты (кефир, простокваша), компоты, травяные настои.

Помните: алкогольные напитки несовместимы с силовыми тренировками. Невозможно посоветовать оптимальное количество и качество спиртного. Его просто не должно быть.

Картофель, бананы и компания

Разнообразие — главный постулат нашего мира. К выбору еды следует подходить с тем же принципом. Если есть шанс плотно поесть дома, это большое преимущество. Правильно приготовленные мясо, рыба или картофель, макароны, салат с растительным маслом, съеденные за 2–3 часа до силовой тренировки, подготовят тело к интенсивным нагрузкам.

Часто приходится довольствоваться перекусами в перерывах между основной деятельностью. Быстрый голод утолят всеми любимые:

• горький шоколад
• сгущенное молоко
• пицца
• бананы
• сметана или жирный йогурт
• бутерброды с домашним майонезом или сливочным маслом
• коктейли, приготовленные заранее

Есть одно обязательное требование: регулярное питание, буквально по часам.

Вегетарианство и бодибилдинг

Спортсмены-вегетарианцы очень выносливы, спокойны, здоровы. Соблюдая принцип комплементарности, т. е. обеспечивая доступными продуктами разнообразие незаменимых аминокислот, они успешно решают атлетические задачи.

Советы для начинающих от профессионалов-веганов:

• до 2 г растительного белка, 4 г углеводов, 0,8 г жира на 1 кг массы тела;
• запланировать 6 приемов пищи;
• для подсушки рацион снизить до 2000 ккал;
• проращённые зерна нежареной гречки, пшеницы более эффективны для восстановления после силовых тренингов, чем просто крупа;
• свежая или сушеная зелень на столе круглый год;
• избыток соли резко повышает утомляемость.

Переход на данный вид питания занимает от 1 года до 2 лет.

Спортивное питание

Если у новичка отсутствует генетическая предрасположенность к крупным формам, можно обратить взор к испытанным супер снадобьям. Фармакология предлагает пестрый веер препаратов. Протеины, жиросжигатели, добавки смущают рекламой и обилием, заставляя вспомнить, что не каждая цель оправдывает подобные средства. Рынок утонул в подделках, но ведь «белки неизвестного происхождения» диковинных производителей приходится принимать внутрь!

Микронизированные ВСАА (улучшение анаболических процессов), сывороточный гидролизат (белок), креатин (усиление энергетического обмена в мышцах), глютамин (стимулирование гормона роста), аргинин (регулятор активности, релаксант), L-карнитин (транспорт жирных кислот для расщепления) — достаточный минимум для проведения экспериментов на себе.

Собираясь добавить какой-либо из перечисленных препаратов к рациону, нужно обязательно посоветоваться с лечащим врачом, тренером, опытными специалистами в сфере спортивного питания.

Заключение

Период активного наращивания мускулов должен длиться от 2 до 3 лет. Именно на это время рассчитывается сверх питание. Поддерживающая фаза предусматривает снижение рациона. В любом случае придется ориентироваться на динамику увеличения, стабилизации, удержания объемов на расчетном уровне.

Главное — чувствовать себя комфортно, ставить реальные цели для питание для набора мышечной массы для мужчин прикладывать разумные постоянные усилия.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

»Рекомендации по увеличению веса для людей 60 кг

Общепринятых диет нет. Важно помнить, что у каждого человека есть свои индивидуальные потребности в питании, которые варьируются в зависимости от ваш вес, ваш рост, ваш возраст, пол, ваш уровень метаболизма, ваш процент жира в организме, ваш процент мышечной массы, ваши цели, ваш распорядок дня и уровень тренировок.

Все эти факторы напрямую влияют на прибавку или потерю веса, так как при правильном расчете они могут дать отличные результаты, будь то набор мышечной массы или потеря жира. Комбинация макроэлементов в количествах, распределении в течение дня и в нужное время — вот что точно определяет эти хорошие результаты.

В этой статье мы узнаем о стратегии питания для мужчина примерно 60 кг, средний возраст 22-25 лет, рост 1,75 м. Время тренировки для этого человека — около 17:00. это также влияет на структуру вашего питания, поскольку оно должно основываться на вашем графике тренировок.

Это диета рассчитана примерно из 57 ккал на массу тела, что в сумме составляет 3420 ккал. что является интересным количеством для процесса набора мышечной массы. Соотношение макронутриентов в среднем будет примерно 40% углеводов, 35% белков и 25% липидов.

Давай?

Список содержимого

Прием пищи 1-6 утра

• 100 г овса
• 100 г банана
• 20 г сывороточного протеина
• 4 яйца

В этом первом приеме пищи мы стремимся к высокой плотности энергии, чтобы прервать пост, когда мы спим. Для этого мы используем овес, который является источником сложных углеводов, пищевых волокон и ненасыщенных липидов с бананами, чтобы обеспечить организм углеводами, которые легче усваиваются организмом. Кроме того, бананы богаты калием, необходимым для сокращения мышц.

Что касается белков, мы производим комбинацию яиц, которые имеют высокую биологическую ценность и являются источником очень важных питательных микроэлементов, таких как холин и сывороточный белок, чтобы обеспечить большее количество быстро усваиваемых аминокислот.

Липиды в основном происходят из овса, как уже упоминалось, и яичных желтков, которые являются источниками насыщенных липидов, необходимых для производства стероидных гормонов, таких как тестостерон.

Эти липиды также способствуют усвоению жирорастворимых витаминов, содержащихся в пище.

— Углеводы: 80g
— Белки: 55g
— Липиды: 32g
— Всего калорий: 790Kcal

Прием пищи 2-9 утра

• 150 г куриной грудки
• 100 г авокадо
• 75 г риса

Теперь у нас второй прием пищи, когда в организм поступает больше пищи, имеющей высокую питательную ценность. Для этого мы выбрали белый рис в качестве основного источника углеводов. Он содержит сложные углеводы, но не содержит большого количества пищевых волокон, что позволяет не замедлять пищеварение и даже не вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.

В качестве источника белка мы используем куриную грудку. Однако при желании можно также использовать нежирную белую рыбу, например тилапию, треску, камбал и рыбу без кожи. Курицу употребляют в умеренных количествах, потому что она не помогает, если есть доступность энергии для организма, снабжает обостренным количеством белков. Это даже вызывает подавление синтеза белка.

Наконец, в качестве липидов мы используем авокадо или авокадо. Я предпочитаю авокадо, потому что с точки зрения питательности он более богат жирами. Это источник ненасыщенных липидов, более мононенасыщенных, что делает их превосходными для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с дислипидемией и других. Обладая высокой плотностью энергии, мы также получаем хороший запас калорий, не отказываясь от большого количества пищи. Кроме того, он также обеспечивает хорошее количество пищевых волокон и микроэлементов, особенно калия.

— Углеводы: 70g
— Белки: 39g
— Липиды: 13g
— Всего калорий: 555Kcal

3-й прием пищи — 12:00 (полдня)

• 75 г риса
• 25 г фасоли
• 150 г говядины
• 100 г овощей

В этом третьем приеме пищи, который многие называют «обедом», у нас очень типичная бразильская еда, которая уже показывает, что можно есть различные виды пищи, которые люди обычно исключают из своего рациона, например, бобы.

Прежде всего, наши источники углеводов — это рис и бобы, причем рис является основным из них. Эта смесь, помимо углеводов, также обеспечивает белки высокой биологической ценности. Даже в случае белков растительного происхождения, когда они объединены, они дополняют друг друга на своих аминограммах, что придает им высокую биологическую ценность для организма. Бобы также ослабляют пищеварение, улучшая усвоение питательных веществ.

Рис и бобы также являются отличными источниками питательных микроэлементов: цинк, железо, магний и витамины группы В.

Для наших белков не что иное, как красное мясо! Да, многие люди думают, что диета — это просто курица, но это ошибка. Вы можете не только использовать красное мясо в своем рационе. Помимо обеспечения белков высшей биологической ценности, он также обеспечивает цианокобаламин (витамин B12) с лучшей биодоступностью, железо гемового типа, которое также является лучшим абсорбентом для организма и богато другими витаминами группы B, помимо креатина, Это аминокислота, которой никогда нельзя пренебрегать практикующими физическую активность в целом, потому что она напрямую связана с регенерацией АДФ в АТФ, который является нашей «энергетической валютой».

Наконец, мы, конечно же, используем овощи! Они важны для поставки нерастворимых волокон, в частности, микроэлементов. Вы можете использовать для них специи, только не используйте масла и жирные соусы.

— Углеводы: 75g
— Белки: 45g
— Липиды: 10g
— Всего калорий: 570Kcal

Ужин 4 — 15:00 (3:XNUMX)

• 400 г сладкого картофеля
• 150 г филе тилапии

Это можно считать нашей хорошей предтренировкой, поэтому нет ничего более справедливого, чем дополнительный заряд энергии, особенно за счет углеводов. Да, мы предпочитаем использовать углеводы, потому что они легко усваиваются. И именно по этой причине мы не используем ни жирное мясо, ни дополнительные жиры в этой еде. Исследования показывают, что помимо вмешательства в опорожнение желудочно-кишечного тракта и, следовательно, направления кровотока туда, а не в мышцы, высокое потребление липидов перед тренировкой может снизить секрецию гормона роста.

В качестве источника углеводов мы используем сладкий картофель, поскольку он имеет более высокую энергетическую плотность. Он обеспечит организм сложными углеводами и, особенно, среди его микронутриентов, витамины группы B, которые активно участвуют во всех процессах энергетического обмена и отлично подходят для употребления перед тренировкой. Сладкий картофель также не позволит гиперинсулимии или даже гипогликемии.

Из белков перейдем к тилапии. Почему не курица? Просто! Время пищеварения! Поскольку тилапия гораздо менее волокнистая, ее переваривание занимает гораздо меньше времени и, следовательно, является отличным вариантом, когда нам нужно более быстрое опорожнение желудочно-кишечного тракта, как до тренировки.

— Углеводы: 112g
— Белки: 35g
— Липиды: 4g
— Всего калорий: 624Kcal

Прием пищи 5 (непосредственно перед тренировкой) — 16:30

• 25 г L-глутамина
• 45 г восковой кукурузы
• 10 г BCAA
• 15 г гидролизованного сывороточного протеина
• 5 г креатина

Во время нашей предтренировочной программы, которая проводится незадолго до начала тренировки, быстрый коктейль, содержащий незаменимые аминокислоты (включая аминокислоты с разветвленной цепью), белки с высокой биологической ценностью, предварительно усвоенные (и, следовательно, важность гидролиза сыворотки) ) и углеводы из восковой кукурузы, которые, несмотря на легкое переваривание, не повышают уровень инсулина в организме.

Кроме того, мы полагаемся на креатин для усиления синтеза АТФ и L-глутамин, который является отличным антикатаболиком и снижает влияние на иммунную систему (поскольку физическая активность подавляет иммунную систему).

Не забывайте запивать этот коктейль большим количеством воды, так как гидратация также необходима для хорошей производительности и даже для вашего здоровья. На этом этапе достаточно 500-600 мл воды.

Во время тренировки следует пить только воду. Я не вижу преимуществ в использовании интра-тренировок и тому подобного для большинства людей.

— Углеводы: 45g
— Белки: 12g
— Липиды: 1g
— Всего калорий: 237Kcal

6-й прием пищи (сразу после тренировки) — 18:00

• 45 г восковой кукурузы или витарго
• 30 г изолированного сывороточного протеина
• 10 г BCAA
• 5 г креатина
• 25 г L-глутамина

Опять же, в посттренировочном периоде у нас практически такой же дрожь. На самом деле меняется количество белка, которое немного выше из-за большей потребности в передаче сигналов и даже в снабжении организма калориями.

Стоит упомянуть, что в науке известно, что жидкая еда, употребляемая сразу после тренировки с отягощениями, не является необходимой для наращивания мышечной массы, но это определяет количество питательных веществ и, конечно же, калорий, потребляемых в течение дня. в неделю, следовательно, выздоровление происходит за дни, а не за часы.

Мы также знаем, что потребление углеводов сразу после тренировки, например, не приведет к увеличению скорости синтеза протеина. Так получилось, что мы готовим эту еду в данном случае просто для того, чтобы быстрее обеспечить организм калориями (в подходящее время) и для продвижения некоторых конкретных сигналов, что позволяет поднять уровни процессов, которые вызывают более высокие показатели гипертрофии и, следовательно, час, гиперплазия.

— Углеводы: 45 г
— Белки: 22 г
— Липиды: 2 г
— Всего калорий: 286 ккал.

Ужин с 7:19 до 00:7 (XNUMX:XNUMX)

• 440 г английского картофеля
• 150 г говядины
• 6 г кокосового масла
• 200 мл 100% натурального виноградного сока

В следующем приеме пищи нам нужно увеличить еще больше калорий, потому что это момент, когда организм будет лучше их использовать! Для этого мы используем углеводы с большей легкостью переваривания, чтобы не вызывать сытости, как раньше, и мы используем источники белков, которые способствуют поступлению жиров.

Во-первых, углеводы картофеля, которые являются сложными (и разрешены в рационе, отличном от того, что многие представляют), помимо того, что они легче усваиваются, имеют конфигурацию, отличную от углеводов, которые использовались ранее, что вызывает «шок» в организме, так что он должен более эффективно усваивать эти питательные вещества. Он также богат калием, который необходимо восполнить, учитывая потери, которые, вероятно, произошли во время тренировки.

Мы также используем сок из цельного винограда, чтобы обеспечить организм значительным количеством антиоксидантных питательных веществ, таких как ресвератрол и витамин С, в дополнение к хорошему количеству углеводов, которые содержатся в картофеле.

В качестве источника белка у нас снова есть говядина. Как уже упоминалось, в нем хороший уровень креатина и микроэлементов. Кроме того, он будет обеспечивать большее количество липидов, чем, например, нежирная птица, что улучшит энергетический баланс. При желании можно обменять такое же количество мяса на лосося.

Наконец, мы знаем, что нет необходимости потреблять большое количество липидов после тренировки, но мы можем потреблять немного MCT (в данном случае, полученных из кокосового масла), чтобы повысить уровень энергии, и потому что эти липиды очень похожи углеводов и не будет задерживать опорожнение желудочно-кишечного тракта.

— Углеводы: 105g
— Белки: 36g
— Липиды: 19g
— Всего калорий: 735Kcal

6-й прием пищи — 22:00 (10:XNUMX)

• 4 целых яйца
• 100 г творога
• 15 г бразильских орехов
• 100 г овощей

Для хороших снов нет ничего лучше, чем наличие в теле анаболической среды. Для этого нет ничего лучше, чем белки высокой биологической ценности в сочетании с липидами, так как мы будем спать и не будем нуждаться в большом количестве углеводов.

Что касается белков, у нас есть цельные яйца, которые также обеспечивают необходимые липиды для производства тестостерона и творога, который является источником казеина, а также AVB.

Что касается липидов, мы сосредоточены на потреблении, уже присутствующем в яйцах, но мы добавили немного бразильских орехов, потому что они богаты антиоксидантами и необходимыми питательными веществами для защиты щитовидной железы и выработки тестостерона.

Овощи служат скорее для улучшения насыщения, уменьшения переваривания белков и обеспечения организма микроэлементами и пищевыми волокнами.

— Углеводы: 9g
— Белки: 44g
— Липиды: 34g
— Всего калорий: 518Kcal

Заключение

Таким образом, в этой статье можно было узнать пример диеты для человека весом 60 кг, который хочет набрать мышечную массу.

Однако помните, что адаптация к вашим индивидуальным потребностям и поиск хороших специалистов действительно изменит ваш распорядок дня. Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 92

Предлагаемая диета для набора массы для людей 60 кг

Диета при наборе мышечной массы для мужчин

Мужчина ‒ это эталон силы, мужественности и красоты. И это неоспоримо. Согласитесь, красивый, высокий мужчина с накаченными бицепсами смотрится куда привлекательнее, чем маленький, худощавый ‹‹хлюпик››. Но чтобы добиться такого уровня и заработать статус привлекательного мачо, нужно приложить максимум усилий.

Содержание

ВАЖНО ЗНАТЬ! Чтобы похудеть за 30 дней нужно применить 3 важных процесса: подготовку.. Читать далее >>>

Правильное питание

Много есть и ходить в спортзал недостаточно, надо правильно сочетать физические нагрузки с пищей. Не соблюдая все правила организм начнет терять весовой тонус, в независимости от тренировочной программы. На тренировку нужно приходить не с пустым желудком, иначе все пойдет не в вашу пользу. За 1-1,5 часа до тренировочных нагрузок обогатите кишечник белковой пищей.

Существует несколько моментов, которых надо придерживаться:

• увеличить калорийность пищи;
• дробное питание;
• ограничить употребление жиров;
• употреблять больше белка;
• обильное питье.

Для того чтобы контролировать прибавку в массе взвешивайтесь каждые три дня. Следите за переизбытком массового накопления. Постепенное введение калорийной еды сделает свое дело. Среднее недельное прибавление ‒ это 600-800 г.

Пейте молоко в нем много полезных веществ, способных влиять на прибавление мышечной массы. Белок ‒ это фундамент для появления мышц. Тренирующийся мужчина получает норму белка в расчете 1,5-3 г. на килограмм своего веса. Потребуется есть продукты богаты белком, а именно:

• белки яиц;
• творог;
• орехи;
• курицу;
• рыбу;
• бобы.

Углеводы практически не играют великой роли в построении мышечной массы, но заряжают энергией весь организм, что немаловажно.

Углеводы находятся в:

• гречке;
• макаронных изделиях;
• бананах;
• меде.

Утренние приемы овсяной каши с сухариками пойдут только на пользу. Крахмалистые овощи, такие как: картофель, морковь и свекла ограничить в употреблении. Грибы хоть и имеют в своем составе белок, но он плохо впитывается организмом и поэтому его употребление не несет никакой пользы.

Не останутся без внимания и фрукты: груши, яблоки, апельсины, ягоды, всегда смогут поделиться своими витаминами.

Перед тем как заняться диетическим вопросом обязательно проконсультируйтесь с диетологом и своим тренером.

Дорогие мужчины правильность питания ‒ это залог вашей красоты. Достичь идеальности в теле дело не простое, но придерживаясь рекомендаций, вы будете выглядеть превосходно. Очаровательницы прекрасного пола не оставят вас без внимания.

Пример одного дня и одной недели

Рассмотрим сразу несколько вариантов на одни день

Вариант № 1

Завтрак: Яйца куриные – 3 штуки отварных, банана – один. Овсяная каша, приготовленная на воде – 100 грамм.

Второй завтрак: банан – один, орехи – грамм 40, все можно запить йогуртом.

Обед: коричневый отварной рис – 150 грамм, мясо индюшиное (рекомендуется филе) – 150 грамм, одно авокадо.

Перед тренировкой: один банан, три небольших кусочка хлеба.

После тренировки: норма гейнера.

Через два часа после окончания тренировки: отварной рис – 100 грамм, груда куриная – 200 грамм, брокколи – 100 грамм.

Ужин: творог.

Вариант № 2

Завтрак: можно кушать любую кашу, приготовленную на молоке, с небольшим кусочком сливочного масла. Чай с медом или кофе с молоком, тост с твердым сыром, немного орехов.

Второй завтрак: творог, йогурт и чай. Можно заменить пастой с сыром и баклажаном. Обязательны свежие овощи.

Обед: гороховый суп (рассольник или борщ также разрешены), салат, заправленный сметаной, котлеты из овощей, ломтик ржаного хлеба.

Полдник: салат из свежих овощей, сыр твердых сортов, свежий сок, например, морковный или тыквенный, апельсиновый.

Второй полдник: салат из фруктов заправленный йогуртом. Можно заменить на молоко с печеньем.

Ужин: омлет с овощами и сыром и теплое молоко. Можно заменить запеканкой из творога, заправленной сметаной и чай.

Рацион на неделю

Рацион на неделю расписан с учетом трех основных приемов пищи, и трех перекусов.

Важно! В день, как минимум, нужно выпивать 2 литра чистой воды.

Первый прием пищи: овсяная каша, сваренная на воде или молоке, чай (кофе также разрешается), один банан.

Второй прием пищи: приготовленная в мультиварке картошка с овощами.

Третий прием пищи: творог и орехи.

Четвертый прием пищи: рис, приготовленный с овощами.

Пятый прием пищи: смузи из овощей, тост с твердым сыром.

Шестой прием пищи: салат из фруктов и 250 грамм йогурта.

Первый прием пищи: каша пшеничная с молоком, можно добавить мед, орехи и грейпфрут (можно заменить апельсином).

Второй прием пищи: паста с баклажанами.

Третий прием пищи: тост (хлеб брать цельнозерновой), 250 грамм кефира.

Четвертый прием пищи: творог с орехами, один киви.

Пятый прием пищи: овощи, запеченные в духовке с сыром тофу.

Шестой прием пищи: тост с пастой арахисовой, 250 грамм йогурта.

Первый прием пищи: овсянка, приготовленная на молоке или воде с одним бананом, орехи и яблоко.

Второй прием пищи: овощной плов, чай зеленый.

Третий прием пищи: омлет с овощами и ломтиком черного хлеба, яблоко.

Четвертый прием пищи: фруктово-молочное смузи.

Пятый прием пищи: салат из овощей, обязательно свежих, котлеты с гречки.

Шестой прием пищи: творог с фруктовым джемом, 250 грамм йогурта.

Первый прием пищи: лапша рисовая, приготовленная с овощами, орехи и яблоко.

Второй прием пищи: суп с овощами, можно рагу.

Третий прием пищи: кусочек цельнозернового хлеба и 250 грамм кефира.

Четвертый прием пищи: салат с фруктами и 250 грамм йогурта.

Пятый прием пищи: картошка, приготовленная в духовке с сыром.

Шестой прием пищи: сырники и чай с медом.

Первый прием пищи: кусочек хлеба с твердым сыром, салат из свежих овощей с зеленью, кофе/чай.

Второй прием пищи: творог и один банан.

Третий прием пищи: гречневые блинчики с грибами, любой свежевыжатый сок.

Четвертый прием пищи: смузи из овощей.

Пятый прием пищи: котлеты из овощей и сваренный рис.

Шестой прием пищи: 250 грамм йогурта и ягоды.

Первый прием пищи: овсяная каша на молоке или воде с одним бананом, кофе/чай.

Второй прием пищи: овощи запеченные.

Третий прием пищи: ломтик цельнозернового хлеба и 250 грамм кефира.

Четвертый прием пищи: творог со свежими фруктами и медом.

Пятый прием пищи: кускус с овощами.

Шестой прием пищи: салат из разных фруктов.

Первый прием пищи: омлет с овощами, тост с твердым сыром, кафе/чай.

Второй прием пищи: суп с грибами пюрированный.

Третий прием пищи: 250 грамм йогурта, творог и один банан.

Четвертый прием пищи: рис с овощами.

Пятый прием пищи: смузи из фруктов.

Шестой прием пищи: салат из свежих овощей, заправленный сметаной.

Несколько полезных рецептов

Бананово-творожные сырники

Для приготовления понадобится:

• Творог низкой жирности – 200 грамм.
• Столовая ложка муки.
• Один банан.
• Одной яйцо.

Этапы приготовления:

• Все ингредиенты перемешать до образования однородной массы. Банан берите спелый, зеленоватый размять будет очень сложно.
• Из полученного теста сделайте небольшие шарики, обжарьте их с 2-х сторон до образования золотистой корочки.

Такие сырники хорошо подойдет для завтрака, а также послужат хорошим перекусом.

Куриные оладьи с овсяными хлопьями

Для приготовления понадобится:

• Куриное филе (грудка) – 250 грамм.
• Хлопья овсяные – полстакана.
• Два яйца.

Этапы приготовления:

• Куриную грудку нарезаем небольшими кубиками, складываем в глубокую посудину.
• Добавляем к куриным кубикам яйца и овсяные хлопья, немного подсаливаем, хорошо все перемешиваем, и оставляем настояться несколько часов. Когда овсянка разбухнет, получится фаршеообразная смесь.
• Оладушки делаем небольшого размера, со обеих сторон обжариваем по несколько минут. Жарить рекомендуется на оливковом масле. После обжарки, в сковороду наливаем немного воды и минут 10 тушим наши оладушки.

Мясо с гречкой в горшочках

Для приготовления понадобится:

• Говядина (можно заменить нежирной грудкой) – 150 грамм.
• Гречка – 100 грамм.
• Горошек (консервированный) – 2 ст. л.
• Морковь – небольшой кусочек (примерно грамм 30).

Этапы приготовления:

• Гречку хорошенько промыть под проточной водой, засыпать в горшочек.
• Мясо нарезать кубками и выложить на гречку.
• Морковку очистить, натереть на терке крупными кусочками, выложить поверх мяса.
• Сверху положить 2 ст. л. горошка (остальной можно использовать на салат).
• Немного подсолить, добавить 100 миллилитров воды (обычно каша и вода рассчитываются 1:1).

Горшочек накрывают крышкой и ставят в предварительно разогретую духовку на 40 минут при температуре 200 градусов

Правильное питание для массы для мужчин. Рацион для набора мышечной массы для мужчин. Какие продукты употреблять в пищу

Каждый человек индивидуален. Одни люди поправляются от лишнего приема пищи, а другие не могут набрать массу годами. Дефицит веса тела для мужчины – это очень серьезная проблема. Ее решение требует ответственного подхода. Набор массы должен состоять из нескольких ключевых элементов. Вам необходимо соблюдать режим сна, правила питания, а также регулярно посещать тренажерный зал. Таким образом, вы сами сможете ответить на вопрос, как быстро набрать массу тела мужчине.

Научитесь правильно питаться, меньше есть и больше двигаться. Ешьте много фруктов и овощей, столько рыбы, уменьшайте продукты, которые содержат высокий уровень холестерина. Не курите, даже несколько сигарет в день. Сохраняйте активную жизнь, включая сексуальную жизнь.

Почему и как держать под контролем? Как вы видели, ваше тело изменилось. Узнайте об этом и узнайте несколько важных вещей, чтобы изменить свой образ жизни. С возрастом увеличивается жир, особенно в брюшной полости, не только в поверхностных тканях, но и в брюшной полости. Последнее особенно вредно, так как это может привести к развитию так называемой резистентности к инсулину, увеличивая риск сердечно-сосудистых и опухолевых заболеваний.

Почти все атлеты хотят увеличить уровень мышечной массы. Даже профессиональные бодибилдеры регулярно пытаются набрать пару килограммов, чтобы выглядеть более внушительно. Для эктоморфов (тонкокостных людей) процесс массонабора часто стает настоящей драмой. Некоторые парни могут употреблять в больших количествах шоколад, мучные изделия, а также продукцию фастфудов, но особой поправки в весе наблюдать не будут. И если многие женщины о такой фигуре могут только мечтать, мужчины всеми силами пытаются набрать пару килограммов мышечной массы.

Полезный совет: проконсультируйтесь с вашим врачом о своем состоянии здоровья и оцените с ним, какие экзамены вам нужны. Профилактический диагноз сегодня является одним из наиболее важных инструментов, доступных науке для снижения риска возникновения основных болезней.

Каков индекс массы тела? Индекс массы тела является наиболее распространенной системой, чтобы понять, является ли ваш вес нормой. Риск развития заболеваний. Увеличение площади брюшной полости считается само по себе фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Вы можете измерить его самостоятельно, используя общий набор портнов, расположив его на полпути между нижним краем грудной клетки и верхним краем костей бассейна. У многих людей обычно, но не всегда, этот уровень совпадает с пупом.

Специалисты выделяют несколько основных причин дефицита в весе тела:

• Индивидуальные особенности организма. Генетическая предрасположенность.
• Неправильный режим питания.
• Болезни, связанные с работой щитовидной и поджелудочной железы.
• Проблемы в работе желудочно-кишечного тракта. Глисты.
• Частые стрессовые ситуации, синдром хронической усталости.

Чтобы набрать мышечную массу, мужчина должен соблюдать все принципы процесса массонабора. Также нужно устранить основную причину дефицита веса. Если через несколько месяцев после начала занятий видимых изменений не произошло, то вам необходимо обратиться к эндокринологу.

Чтобы узнать больше: теперь, когда вы сделали измерение, вы можете сравнить его со следующими значениями: если менее 93 см не увеличивает сердечно-сосудистый риск. Если более 102 см, риск сердечно-сосудистых заболеваний высок. Периодически проверяйте вес и окружность брюшной полости? 8.

Все продукты способствуют здоровью, поэтому каждый должен быть нанят, чтобы получить правильное питание. Питание должно быть разнообразным, умеренным и полным со всеми необходимыми питательными веществами. Потому что нет пищи, которая сама по себе может удовлетворить потребности организма в питании. Сорт должен быть ежедневно и пропорционален в течение всей недели.

В редких случаях мужчине могут прописать специальные гормональные препараты. Также рекомендуется использовать специальные спортивные добавки. Таким образом, уже через несколько недель вы наберете пару килограмм.

Основные правила

Чтобы быстро набрать вес, вам нужно знать об особенностях этого процесса.

Режим питания

Люди, которые имеют проблемы с набором веса, должны питаться каждые 2-3 часа. Основное правило – нужно употреблять больше калорий в день, чем вы сжигаете. Лучше всего подойдет пища с максимальным количеством белков и углеводов. Также необходимо пить как можно больше воды. Таким образом, продукты питания будут лучше усваиваться.

Потому что может быть трудно найти нужное количество пищи, которое нужно принять в отношении возраста, а затем выйти за пределы суммы за счет качества. Потому что в каждом приеме должно быть несколько видов питательных веществ в правильных пропорциях, чтобы оставаться здоровыми и здоровыми.

Чтобы узнать больше: хотя потребности в энергии снижаются с течением времени, не столько для многих питательных веществ, которые остаются неизменными или даже увеличиваются. Чтобы сохранить форму, необходимо обеспечить достаточный запас витаминов, минералов, антиоксидантов, волокон, а также воды. Продукты можно разделить на 5 групп, в зависимости от их состава, преобладающего в некоторых питательных веществах.

Программа тренировок

Чтобы понять, как набрать вес, вы должны составить правильную . Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Правильно выполняйте базовые упражнения. Вам будет достаточно трех занятий в неделю. Работайте над , рук, плеч, груди, а также ног.

Восстановление

После интенсивных занятий вы должны хорошо отдохнуть. Спите минимум восемь часов. Сон должен быть крепким. Если есть возможность, вздремните пару часов в обед. Избегайте стрессовых ситуаций. Нервная система должна полностью восстанавливаться.

Оливковое масло, семена арахиса, кукуруза и подсолнечник, богатые антиоксидантами. Среди всех продуктов молоко и его производные предпочтительнее для их высокого содержания благородных белков, минералов и витаминов. Рыба для качества белков и большое количество омега-хорошего жира. Фрукты и овощи для витаминов, минералов и волокон. 10.

Это продукты, полученные из переваривания различных пищевых принципов, которые непосредственно используются организмом. Питательные вещества делятся на макроэлементы и микроэлементы. Основные источники: крупы, макароны и хлеб, картофель, фрукты, бобовые. Если взять избыток, они не сохраняются, а используются для производства энергии. Основные источники: мясо, рыба, яйца, молоко, сыры, крупы, бобовые. Они делятся на: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные, последние, необходимые, потому что наш организм не может их производить, обязательно должны приниматься с продуктами.

Сколько ждать результат?

Набор мышечной массы для мужчин – это долгий процесс. Многие начинающие атлеты перестают заниматься уже после недели занятий. Запомните, невозможно добиться результата за 7 дней. Вы должны упорно тренироваться, а также правильно питаться. Только через месяц после начала занятий спортсмен начинает постепенно набирать вес.

Насыщенные жиры следует принимать с большой умеренностью, даже если они связаны с холестерином, если переутомление может вызвать атеросклероз и способствовать началу инсульта и инсультов. Мононенасыщенные жиры, с другой стороны, защищают от атеросклероза, если они потребляются в правильных количествах: избыток любого типа жира, хотя и «хороший» из-за высокого содержания калорий, может способствовать избыточному весу и, таким образом, увеличить риск заболевания.

Основные источники: насыщенные жиры: мясо, яйца, молоко и сыр, пальмовое масло и кокосовое масло. мононенасыщенные жиры: оливковое масло. полиненасыщенные жиры: голубая рыба, лосось, треска, растительные масла из арахиса, кукурузы и подсолнечника. Чтобы узнать больше: жирные кислоты Омега-3 в рыбе являются мощными средствами против старения: они контрастируют с потерей памяти, поддерживают жидкую кровь и эластичные сосуды, защищают сердце от аритмий.

Диета

Эффективность тренировочной программы будет во многом зависеть от правильного рациона питания. Вы должны правильно составить ежедневное меню. Основной акцент сделайте на таких продуктах как яйца, мясо птицы, морепродукты, сыр, творог, молоко, рис и гречка.

Они не делают калории, а их потребности составляют порядка миллиграммов или микрограммов, но они играют важные функции для нашего организма: они играют роль «биорегуляторов», обеспечивая правильное использование белков, жира и углеводов; некоторые из них являются антиоксидантами и борются с свободными радикалами, которые наносят ущерб нашим клеткам, противоопухолевым и омолаживающим действием. Основные источники микронутриентов Фрукты, овощи, молоко, йогурт, приправленные сыры.

Фрукты, овощи, молоко и производные каждый день? Паста, хлеб и цельное зерно? 12. В вашем возрасте, и не только, калории должны находиться под контролем, но часто он не учитывает питательные вещества, которые нам нужны для нашего здоровья, чтобы похудеть.

Для начала вам нужно рассчитать суточную норму калорий. Этот показатель для каждого индивидуален. Возьмите в расчет ваш возраст, рост, вес, а также образ жизни. Также рекомендуется завести специальный дневник и проанализировать, какое количество питательных веществ вы употребляете ежедневно.

Если после увеличения суточного употребления калорий результата нет, можете начать употреблять протеин или . Это специальное спортивное питание, которое имеет в своей структуре белок или углеводы. Чаще всего протеин пьют по утрам, а также после тренировки.

Полезно: следуйте этим правилам 10 Не пропустите питание, но соблюдайте органические ритмы, всегда имея завтрак, обед и ужин и, возможно, две закуски, утром и днем, всегда содержащие благородные белки. Выполните сбалансированное питание: каждая еда должна содержать по крайней мере углеводы, белки, витамины и волокна. Колбасы и колбасы могут быть приправлены вином, спирт испаряется и остается на вкус. Он использует столько волокон, сколько возможно, что также увеличивает мощность плавления и способствует моторики кишечника.

Не пропустите три ежедневные порции фруктов и по крайней мере две порции овощей в день. Научитесь есть медленно. Перестаньте есть, как только почувствуете усталость, и при необходимости поднимите свой стол, чтобы избежать «проливов», которые вы накладываете на живот, вызывая чувство сытости. Если вы чувствуете сильное желание сладких продуктов, проконсультируйтесь с вашим врачом, что вы принимаете достаточно углеводов для каждого приема пищи или что это не предупреждение о других болезнях. Выпейте вино и алкоголь только в небольших количествах.

Основные приемы пищи нужно чередовать с легкими перекусами. Употребляйте продукты с большим количеством сложных углеводов. Таким образом, вы будете получать заряд энергии на весь день. Также рекомендуется питаться белковой пищей. Орехи, бобы и мясо – лучше продукты, которые состоят из большого количества белка.

Несмотря на то, что вес вы набираете с трудом, ограничьте себя в употреблении сладкого и мучного. Уже через некоторое время у вас могут появиться лишние жировые отложения в районе живота. Мы же стремимся к набору качественной мышечной массы. Не наедайтесь на ночь. Таким образом, вы нарушите работу системы желудочно-кишечного тракта.

Выпейте по крайней мере один литр и половину воды в день. Богатая кальцием минеральная вода или водопроводная вода, которая, если она оставляет карбонатные остатки, содержит дискретные количества кальция; вода может помочь удовлетворить ваши ежедневные потребности в кальции. Гурман или сладкие напитки являются источником «пустых» калорий, которые делают калории, но не полезными для вашего здоровья. Не пейте больше 2 кофе в день.

Не все продукты можно принимать ежедневно, но из-за их важности в здоровом и контролируемом питании рекомендуется обратить внимание на их еженедельное потребление. Прежде всего: сардины, анчоусы, свежий или упакованный тунец, меч-рыба, треска, лосось и т.д. внимание: ракообразные, такие как креветки, шелковица и т.д. и моллюски, такие как каракатица, осьминог, кальмар и тотем, не должны заменять рыбу.

Чтобы набрать вес, атлет может употреблять специальные препараты и витамины. Хорошо помогают пивные дрожжи. Они содержат много полезных микроэлементов. Вы наладите обмен веществ в организме, а также улучшите состояние кожи.

Тренировочный режим

Чтобы достигнуть результата, мужчина должен организовать тренировочный процесс. Если вы не будете заниматься в тренажерном зале, то весь набранный вес уйдет в жир. Рост мышц происходит не на самой тренировке, а во время отдыха. Это значит, что вам необходимо хорошо восстанавливаться после каждого занятия.

Говядина, свиньи, овцы и домашняя птица. Целесообразно не есть салями более одного или двух раз в неделю, предпочитая приправленные колбаски. Великолепно, как уникальное блюдо в сочетании с различными злаками. Вслед за овощными и фруктовыми набросками сделайте здоровое питание.

Это отличный источник благородных белков, витаминов и минералов. Его также можно использовать в специальных рецептах. Есть семьдесят шесть марафонцев, которые требуют большой силы мышц, костей и сильных суставов. Секрет — питание и физическая активность. Вы должны питаться, не игнорируя макросы и микроэлементы, перечисленные в этом руководстве, и делайте так много физической активности без чрезмерных усилий.

Перед тренировкой выполняйте разминку, разогрейте суставы и связки. На начальном этапе заниматься можно с опытным тренером. Он поможет составить вам качественную программу занятий, а также покажет правильную технику выполнения движений.

Лучше всего тренироваться 50-60 минут. Ограничьте выполнение . Они будут только способствовать жиросжиганию. Работайте по принципу . За одно занятие прорабатывайте одну большую и одну маленькую мышечную группу.

Белки и кальций являются питательными веществами, которые называются «существенными», потому что наш организм не способен производить их автономно и поэтому должен быть нанят с пищей. Следуйте этим простым правилам: Потребление белка должно быть постоянным в течение дня, чередуя: рыба — сыр — яйца — бобовые — мясо. Завтрак не только не должен «прыгать», но на самом деле он должен содержать часть молока или постного йогурта. Остерегайтесь потенциально «диссоциированных» диет в белках. Использование малой массы запястья и лодыжки во время прогулок может помочь сохранить тоническую мышечную массу, а также «изометрические» упражнения, которые выполняются путем сопротивления точке остановки и сохранения положения на несколько секунд. 16.

Особенности занятий дома

На начальном этапе вам отлично подойдут и обычные тренировки дома. Благодаря подтягиваниям и отжиманиям вы быстро укрепите тело, а также подготовите организм к последующим нагрузкам.

На одном занятии вы можете прорабатывать сразу все мышечные группы. Лучше всего подойдут с собственным весом. Также вам могут понадобиться гири или гантели. Новички могут заменить эти спортивные снаряды при помощи бутылок с водой или песком.

Регулярная физическая активность способствует: Возобновление костной и мышечной массы в дополнение к тоничности. Хорошее функционирование сердца и сердечно-сосудистой системы. Тон настроения и умственной функции. Содержание нормального веса тела связано с моторикой кишечника, водой и фибрингами.

Танцы и плавание помогут вашей сосудистой системе. Используйте велосипед, или в месте ходьбы, или как средство передвижения. Если вы занимаетесь спортом, помните, что вы не преувеличиваете, ваше здоровье может быть затронуто. Умеренные физические упражнения являются неотъемлемой частью рекомендаций по питанию, но этого недостаточно, чтобы компенсировать чрезмерную диету. Если у вас избыточный вес, вы должны избавиться от того, что едите больше.

Пример эффективной домашней тренировки:

• Подтягивания широким хватом.
• Скручивания.
• Жим гантелей лежа.
• Приседания.

Эти пять упражнений выполняйте на каждом занятии. Турник можно установить даже в дверном проеме. Если вы не умеете подтягиваться, то просто весите на перекладине длительное время. Таким образом, вы сможете укрепить ваши руки. Отжимания от пола помогут прокачать грудь и трицепс спортсмена. Новички часто выполняют движение в стойке с колен. Также регулярно делайте скручивания. Если у вас мало жировой прослойки, то добиться эффекта кубиков будет несложно. Работайте интенсивно.

Стоять на холостых минутах. Мягкий бутерброд с вареной ветчиной и сыром. Торт, фаршированный кремом. У многих мужчин есть необоснованный страх получить вес, если они следуют диете, богатой кальцием, потому что жир и кальций путешествуют вместе. Сыр — самая богатая кальцием пища, но сыры не все одинаковы.

Вы можете принимать этот минерал достаточно хорошо, не превышая калорий, выбирая правильные продукты: Еда: порции, содержащие 600 мг кальция. Ешьте брокколи, капусту, клубнику, бобовые, а также водоросли, богатые кальцием, а также омега. Побег умеренно на солнце?

Жим гантелей лежа – отличное базовое упражнение. Работайте с комфортным весом. Для того чтобы выполнить движение, вам понадобиться специальная скамья для жима. Также можно заниматься на полу, но это не сильно удобно. Последним упражнением сделайте приседания. Это отличное базовое движение, которое будет стимулировать выработку тестостерона.

На начальном этапе вам будет достаточно этой нагрузки. Через некоторое время начните заниматься с тяжелыми спортивными снарядами. Работа со штангой и гантелями будет стимулировать (увеличение объемов мышц).

Тренировочная программа

Через некоторое время после занятий в домашних условиях, вам необходимо начать работать в тренажерном зале. Разбейте тренировочную неделю на три посещения качалки. Выполняйте упражнения в понедельник, среду, пятницу. Между занятиями должен быть перерыв в один день отдыха.

Понедельник

В первый тренировочный день недели вы должны и бицепс. Упражняйтесь с тяжелыми спортивными снарядами. Выполняйте по 8-12 повторений в сете с максимальным весом.

Подтягивания широким хватом.

• Тяга верхнего блока.
• Поднимания штанги на бицепс стоя.
• Сгибания рук на скамье Скотта.
• Скручивания.

Подтягивания можно выполнять с утяжелителями. Вам необходимо надеть на спину рюкзак с блинами. Не работайте при помощи рывков. Движения должны быть плавными. Тяга штанги к поясу – достаточно сложное упражнение. Очень важно прочувствовать работу широчайших мышц спины. При помощи вы сможете качественно закончить тренировку, направленную на развитие мышц спины.

Поднимание штанги на бицепс – отличное базовое упражнение. Работать следует без читинга, т.е. движение должно осуществляться только при помощи бицепса. Сгибания рук на скамье Скотта позволяет целенаправленно проработать целевую группу мышц. В конце занятия можно выполнить пару подходов на пресс.

Среда

В этот день недели спортсмену необходимо работать над развитием мышц груди и трицепса. Лучше всего упражняться с гантелями и штангой. Работайте технически правильно. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода каждого из упражнений.

Начните тренировочную программу с отжиманий от пола. Работайте в быстром темпе. Жим штанги лежа – самое популярное упражнение во время массонабора. Выполните 3-4 подхода. В каждом сете должно быть 8-12 повторений. Жим на наклонной скамье с гантелями поможет проработать верхнюю часть груди. При помощи французского жима спортсмен качественно проработает трицепс. Добить мышцу вы сможете отжиманиями в упоре сзади. На колени можно положить блин.

Подъемы гантелей перед собой.

Перед приседом хорошо разомните ноги. Выполняйте движения правильно. Выпады с гантелями и жим ногами помогут проработать ягодицы, икры, и мышцы бедра. В конце занятия сделайте несколько упражнений на развитие дельт.

Очень часто новички занимаются по программе тренировок для профессионалов. Так делать нельзя! Работайте согласно качественному и подходящему плану занятий. Тренинг эктоморфов имеет огромное количество нюансов. Также вам не справиться с программой, по которой упражняются известные бодибилдеры много лет подряд.

Во время массонабора спортсмен должен постоянно увеличивать нагрузку. Вам не подойдут изнурительные тренировки, которые длятся больше нескольких часов. Таким образом, вы будете сжигать очень большое количество калорий.

Заведите специальный дневник для тренировок. В него можно записать ваши текущие силовые показатели, мышечные объемы, а также вес тела. Регулярно взвешивайтесь. Кроме того, вы можете каждый месяц делать специальные фотографии тела, чтобы наблюдать за прогрессом.

Набор массы является очень сложным многоуровневым процессом, ре-зуль-та-тив-ность ко-то-ро-го за-ви-сит, в первую очередь, от генетической пред-рас-по-ло-жен-нос-ти че-ло-ве-ка и, во вто-рую оче-редь, от грамотности тренировочной методологии. По-че-му ге-не-ти-ка на пер-вом мес-те? Потому, что именно ге-не-ти-ка пред-оп-ре-де-ля-ет реакцию ор-га-низ-ма на тре-ни-ро-воч-ные нагрузки. Один человек будет набирать мышечную массу да-же не на са-мом пра-виль-ном пи-та-нии и бессистемном тренинге, а другой будет с тру-дом на-ра-щи-вать каж-дый килограмм, тщательно отслеживая калорийность, БЖУ и стро-го сле-дуя гра-мот-ным ме-то-до-ло-ги-чес-ким указаниям. Просто один человек рожден на-би-рать мас-су, а дру-гой рож-ден для чего-то другого. Это генетика, детка, и против неё бес-силь-на да-же фар-ма-ко-ло-гия!

Тем не менее, набор мышечной массы для мужчин любой генетической ориентации под-чи-нен од-ним и тем же физическим законам и является ответной адаптационной ре-ак-ци-ей на тре-нинг. Другими словами, правила набора массы идентичны для всех, прос-то у разных атлетов, при прочих равных условиях, реакцией на одну и ту же наг-руз-ку бу-дет раз-ная сте-пень ги-пер-тро-фии скелетной мускулатуры. Так или иначе, про-цесс этот дли-тель-ный и постепенный, поэтому, подходя к нему с более научной точки зре-ния, мож-но по-лу-чить при одних и тех же усилиях больше, чем Вы бы получили, ес-ли бы ста-ра-лись прос-то «брать больше и кидать дальше». Решать, конечно, толь-ко Вам, но, пом-ни-те, что иду-щий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Жиробилдинг

Набор мышечной массы, так или иначе, сопряжен с набором жира, поскольку ги-пер-тро-фия ске-лет-ной мус-ку-ла-ту-ры является анаболическим процессом, который про-ис-хо-дит в ус-ло-ви-ях про-фи-ци-та питательных веществ. А избыток питательных ве-ществ всег-да де-по-ни-ру-ет-ся в виде подкожно-жировой клетчатки. Можно ли или нельзя на-би-рать чис-тую мы-шеч-ную мас-су – это философский вопрос, не пред-став-ля-ю-щий прак-ти-чес-кой цен-нос-ти. Почему? Потому, что на практике у Вас все равно не получится ху-деть, на-би-рая мас-су. С другой стороны, если Вы считаете, что получится, то за-ме-ча-тель-но, мы с Ва-ми спо-рить не будем, возможно, Вы генетический уникум, или носитель тай-но-го зна-ния и хра-ни-тель Пла-ме-ни Девяти, но для подавляющего большинства лю-дей это не-воз-мож-но по са-мым раз-ным при-чи-нам.

Итак, набирать чистую мышечную массу нельзя, но можно и даже нужно ми-ни-ми-зи-ро-вать при-рост жи-ро-вой прос-лой-ки. В этом смысле, даже в периоды нео-гра-ни-чен-ной ка-ло-рий-нос-ти следует есть в пределах функ-цио-наль-нос-ти. Что это зна-чит? Это зна-чит, что есть нуж-но не больше того количества, которое обес-пе-чи-ва-ет мак-си-маль-ную функ-цио-наль-ность мышц, нервной системы, связок, суставов и прочих систем ор-га-низ-ма. Ес-ли оп-ре-де-лен-ная калорийность и БЖУ позволяют чувствовать себя бодрым, Вы не ис-пы-ты-вае-те го-ло-да, и Вы способны реализовать заданную прогрессию наг-ру-зок во вре-мя тре-ни-ро-вок, значит, повышать калорийность питания нет абсолютно ни-ка-ко-го смыс-ла!

Жир в мышцы не перерабатывается! Это полная чушь! Наоборот, чем больший процент жи-ра в ор-га-низ-ме, тем сложнее наращивать мышечную массу. Почему так? На то есть мно-го при-чин! Во-пер-вых, сог-лас-но опу-бли-ко-ван-ным данным NHANES , чем вы-ше про-цент жи-ра в организме, тем ниже уровень общего тес-то-сте-ро-на, хо-тя это и не от-ра-жа-лось на уров-не сво-бод-но-го тес-то-сте-ро-на. Во-вторых, по-вы-ша-ет-ся чув-ст-ви-тель-ность жировой ткани к инсулину и вы-ра-ба-ты-ва-ет-ся ин-су-ли-но-ре-зис-тент-ность мы-шеч-ной ткани. Это значит, что, чем больше процент жира в организме, тем бо-лее быстр рост жи-ро-вой тка-ни относительно мышечной. В третьих, вы-со-кий про-цент жи-ра спо-собст-ву-ет стрес-су эн-до-плаз-ма-ти-чес-ко-го ре-ти-ку-лу-ма, что только ме-ша-ет ор-га-низ-му син-те-зи-ро-вать но-вые мы-шеч-ные бел-ки.

Выводы из всего сказанного выше следующие: во-первых, если у Вас есть лишний вес, то Вам на-до сна-ча-ла по-ху-деть, а потом на-би-рать мышечную массу; во-вторых, пос-коль-ку на-би-рать чис-тую мы-шеч-ную массу невозможно, следует выстраивать го-дич-ный тре-ни-ро-воч-ный план таким образом, чтобы процент жира в организме всегда на-хо-дил-ся в оп-ре-де-лен-ном до-пус-ти-мом диа-па-зо-не.

Но есть ещё кое-что, что Вам необходимо знать о жире, прежде чем приступить к набору мы-шеч-ной мас-сы. Во-первых, организм считает нормой тот процент жира, который у Вас был пос-лед-нее вре-мя. Это значит, что похудеть с 30% жира до 10% очень сложно, на-столь-ко, что мо-жет сра-зу не получиться. Поэтому худеть надо пос-те-пен-но! На-при-мер, похудели с 30% до 20-25% за 1-2 месяца, потом 3-4 недели держите ну-ле-вой ба-ланс ка-ло-рий-нос-ти, то есть, получаете с пищей столько же калорий, сколько тра-ти-те, а за-тем сно-ва переходите на 1-2 месяца на низкокалорийную диету . Во-вто-рых, жир бы-ва-ет раз-ным! Существует подкожный, висцеральный и мышечный жир. И мес-та их на-коп-ле-ния раз-ли-ча-ют-ся, при-чем, как между видами, так и внутри каждого вида.

Для того чтобы жир мог быть утилизирован в процессе метаболизма, его необходимо мо-би-ли-зо-вать из ади-по-ци-тов в кровь, что происходит посредством гидролиза три-гли-це-ри-дов. Как имен-но происходит этот процесс, Вы можете про-чи-тать в спе-циа-ли-зи-ро-ван-ной литературе, нас же интересует то, что происходит с жиром пос-ле то-го, как он по-па-да-ет в кровь. И могут с ним произойти две вещи: он может быть ути-ли-зи-ро-ван, а может быть снова депонирован. И, на самом деле, часть мо-би-ли-зо-ван-но-го жи-ра будет снова депонирована! Причем, откладываться жир бу-дет в тех мес-тах, где его сложнее всего «сжечь», потому что мобилизация жира быст-рее все-го про-ис-хо-дит в тех мес-тах, куда легко попадает кровь, а депонирование в тех, ку-да ей по-пасть слож-нее всего. Для мужчины это абдоминальная область и низ спи-ны, по-это-му, ес-ли Вы хо-ти-те эффективно худеть, пользуйтесь ме-то-до-ло-ги-ей ло-каль-но-го по-ху-де-ния .

План набора мышечной массы

Новичку: во-первых, следует оценить свое состояние и при необходимости похудеть, нор-ма-ли-зо-вав пи-та-ние . Во-вторых, следует подготовить свой организм к бу-ду-щим из-ме-не-ни-ям ске-лет-ной мускулатуры, уделив время тренировке сердца , рас-тяж-ке и тре-ни-ров-ке вы-нос-ли-вос-ти . В третьих, необходимо изучить технику вы-пол-не-ния уп-раж-не-ний, что можно сделать с помощью специальной литературы и/или на-ше-го сай-та, а за-тем пару недель отрабатывать технику с палкой. Наиболее сложными, с тех-ни-чес-кой точ-ки зре-ния, упражнениями в культуризме являются приседания со штангой и ста-но-вая тя-га, по-это-му им следует уделить особенное внимание. Причем, сначала надо учить-ся вы-пол-нять при-се-да-ния , а уже потом пытаться выполнять становую тягу .

Сам набор: как уже говорилось выше, является сложным процессом адаптации ор-га-низ-ма к пос-то-ян-но возрастающей нагрузке, но адаптация может происходить за счет раз-ных сис-тем, по-это-му не-об-хо-ди-мо выстраивать годичный тренировочный план для пос-ле-до-ва-тель-ной проработки каждой системы. Подробно прочитать о том, как на-би-рать мы-шеч-ную массу мужчине, Вы можете, перейдя по ссылке выше. Там этот про-цесс опи-сан по-ша-го-во и с ре-ко-мен-да-ция-ми по применению кон-крет-ных тре-ни-ро-воч-ных схем для каждого периода. Но кон-цеп-ту-аль-но про-цесс выг-ля-дит так: под-го-то-ви-тель-ный период, затем силовой, потом вос-ста-но-ви-тель-ный и за-мы-ка-ет все это пе-ри-од на ре-льеф, пос-ле че-го сно-ва следует силовой период и далее по кругу.

Подготовительный период – это то, что рекомендуется выполнять новичку, хотя функ-цио-наль-ные тре-ни-ров-ки так же должны присутствовать в качестве ОФП и у более опыт-ных спорт-сме-нов, а иногда им даже необходимо выделять от-дель-ные тре-ни-ро-воч-ные пе-рио-ды. Силовые периоды делятся на три основные фазы: на-коп-ле-ние креа-ти-на, когда атлет работает в диапазоне повторений 4-6 в 4-6 подходах; ук-реп-ле-ние свя-зок и суставов, когда атлет работает в диапазоне 2-4 повторений; и пе-ри-од тре-ни-ров-ки цент-раль-ной нерв-ной системы, когда атлет тренируется в 1-3 повторениях; а объе-ди-ня-ет си-ло-вой пе-ри-од то, что используется принцип пирамиды, то есть, от под-хо-да к под-хо-ду ра-бо-чий вес уве-ли-чи-ва-ет-ся, чтобы в последнем повторении последнего под-хо-да нас-ту-пил « отказ » . Вос-ста-но-ви-тель-ный период представляет собой объемный тре-нинг, ког-да ат-лет тре-ни-ру-ет-ся в диапазоне 8-15 повторений, используя сплит, при этом «от-ка-зов» быть не должно. Период на рельеф ха-рак-те-ри-зу-ет-ся низ-ко-уг-ле-вод-ной дие-той, поз-во-ляю-щей ути-ли-зи-ро-вать избытки жировой массы.

И запомните , что львиная доля успеха в наборе мышечной массы при-над-ле-жит дие-те! И точно так же, как Вы цик-ли-руе-те тре-ни-ро-воч-ные периоды, Вы дол-жны цик-ли-ро-вать и пи-та-ние. Есть базовые основы правильного питания, ко-то-рые под-роб-нее Вы мо-же-те прочитать , но их следует оп-ти-ми-зи-ро-вать под Ва-ши за-да-чи и ге-не-ти-ку. Жиры в рационе всегда должны занимать не меньше 15% сум-мар-ной ка-ло-рий-нос-ти, а белки составлять не меньше 1.5гр на каждый килограмм соб-ст-вен-ной мас-сы те-ла. Разницу составляют углеводы, но так же, как жиры должны со-стоять на 80% из по-ли-не-на-сы-щен-ных растительных жиров, в состав углеводов должна вхо-дить клет-чат-ка, ко-то-рую, в ос-нов-ном, мы получаем из не-крах-ма-лис-тых зеленых ово-щей. Об-щая ка-ло-рий-ность пи-та-ния ин-ди-ви-ду-аль-на и зависит от того, хотите ли Вы на-би-рать или ху-деть.

Если человек хочет худеть, ему надо создавать дефицит калорий, если хочет набирать – про-фи-цит. От-прав-ной точ-кой отсчета может служить цифра в 35Ккал на каж-дый ки-ло-грамм соб-ст-вен-ной массы тела. Если речь идет о наборе мы-шеч-ной мас-сы, то, ско-рее все-го, цифра будет выше, если о похудении – ниже. Таким образом, до-пус-тим, че-ло-век ве-сит 100кг и хочет просто поддерживать текущую форму. Тогда ему нуж-но есть 3500Ккал, ко-то-рые на 15% состоят из жиров, на 17% из белков и на 68% из уг-ле-во-дов. По-чему так? По-то-му, что в 1гр жира 9Ккал, а в 1 грамме углеводов и белков по 4Ккал. Та-ким об-ра-зом, 15% жи-ра – 525Ккал, 1.5гр белка на кг массы те-ла – ((1,5*100*4)/3500)*100, что сос-тав-ля-ет 17% или 600Ккал и разница 3500*0,68/4=595гр уг-ле-во-дов. И при-мер-но та-кой расчет, только с кор-рек-ти-ров-кой веса тела и, воз-мож-но, Ккал на ки-ло-грамм соб-ствен-но-го веса, нужно делать во время силовых фаз. Что же ка-са-ет-ся пе-рио-дов на вос-ста-нов-ле-ние, то в это время количество бел-ка сле-ду-ет по-вы-сить до 35% от суммарной ка-ло-рий-нос-ти, а во время проработки ре-лье-фа до 50-60%, ог-ра-ни-чи-вая количество углеводов до 75-100гр в сутки.

Исследования:

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3818569/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2707514/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26117000

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8017334

Укрепление мышц: не так сложно, как вы думаете

Силовой тренинг | Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 6 минут 16 секунд

Когда ваша цель нарастить мышечную массу, ключевой фактор — белок. Вот почему диета для наращивания мышечной массы часто включает продукты с высоким содержанием этого макроэлемента.Чтобы помочь клиентам увеличить потребление белка, часто рекомендуется есть творог, яичные белки и греческий йогурт.

Если клиенты интенсивно тренируются, добавление протеинового коктейля после тренировки может помочь мышечным волокнам восстановиться и восстановиться. Руководство ISSA по белку показывает, что изолят сывороточного протеина является одним из лучших для этой цели. Протеиновый порошок также полезен тем, кто придерживается растительной диеты.

Но наращивание мышечной массы — это не только употребление большего количества белка или только высококачественных источников белка.Есть и другие факторы, которые следует учитывать. Здесь часто возникает путаница.

Частично эта путаница связана с тем, что многие эксперты в области здравоохранения, похоже, имеют разные представления о том, как лучше всего поддерживать набор сухой мышечной массы. В некоторых случаях совет одного человека о том, как нарастить мышечную массу, противоречит другому. Как вы начинаете решать, что работает, а что нет?

Когда вы хотите нарастить мышечную массу и советы по питанию противоречивы

Если вы хотите создать диету, которая поможет нарастить мышечную массу, способствует потере жира или и то, и другое, важно вернуться к основам.Иногда нам нужно перемотать назад, чтобы восстановить связь с принципами, усвоенными с первого дня. Особенно, если кто-то хочет нарастить мышцы, а питание изначально не входило в их планы.

Да, новые достижения в науке могут изменить некоторые советы, которые мы даем клиентам на протяжении многих лет. Но основа этого совета во многом останется прежней.

Конечно, каждый клиент индивидуален и нужно всегда обращать внимание на индивидуальные потребности и желания. Тем не менее, есть несколько простых, проверенных временем советов, которые стоит учесть.Этот совет был подтвержден наукой, а также тренерами, которые видели, как он помогает клиентам достичь своих целей в наращивании мышечной массы и питании.

ккал

Большинство диетических рекомендаций сводятся к тому, чтобы помочь людям похудеть. Не просто вес, а именно жировые отложения. Избавление от лишнего жира позволяет лучше видеть находящиеся под ним мышцы в тонусе. Более низкий процент жира в организме также облегчает выполнение упражнений для наращивания мышечной массы.

Для сжигания жира необходимо потреблять меньше калорий, чем вы тратите каждый день. С другой стороны, чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы используете. Эти дополнительные калории помогают восстановить поврежденную мышечную ткань после тяжелой тренировки.

Если ваш клиент не удовлетворяет свои потребности в калориях для роста и восстановления, он не станет больше и сильнее в мышцах. Что вы скажете, когда клиент спросит, сколько дополнительных калорий он должен потребить, чтобы набрать мышечную массу, не набирая при этом жира?

Плохая новость в том, что не существует однозначного универсального ответа.Все люди разные, от генетики до скорости обмена веществ и текущей мышечной массы.

Общее правило состоит в том, что употребление избытка минимум 2500 калорий в неделю может помочь увеличить мышечную массу на один фунт набранной массы. Это число получено из нескольких опубликованных исследований, но оно обобщено для «среднего тренирующегося».

Для гипертрофии мышц вашему клиенту может потребоваться еще больше лишних калорий. Одно исследование показало, что хорошей целью является увеличение от 44 до 50 калорий на килограмм веса тела.

Какое питание помогает нарастить мышцы?

Белки, углеводы и жиры — это ключ к успеху! Мышечная ткань состоит в основном из белка и аминокислот, поэтому дополнительные калории могут поступать из белка. Они также могут поступать из здоровых жиров или углеводов, если соблюдаются белковые макросы.

Жир получил плохую репутацию, но есть много видов жира. Некоторые виды жиров действительно могут нанести вред вашему здоровью. Другие жиры действительно могут сделать вас здоровее.Жиры, которые попадают в эту последнюю категорию, являются ненасыщенными жирами.

Гарвардский университет объясняет, что ненасыщенные жиры помогают правильному функционированию мозга и нервной системы. Употребление в пищу здоровых жиров также помогает укрепить иммунитет и улучшает сердечный ритм и кровоток. Все эти факторы могут повлиять на вашу тренировку, делая жир важным элементом здоровой диеты для наращивания мышечной массы.

Углеводы также играют роль в росте мышц. Вашему телу нужно достаточно энергии для поддержания тренировки, которая приводит к набору мышц.Эта энергия поступает из ваших запасов гликогена. Углеводы являются основным источником гликогена для организма.

Как и жир, некоторые углеводы могут улучшить ваше здоровье, а некоторые — ухудшить его. Лучшие углеводы — это те, которые наиболее близки к своей естественной форме. Сюда входят:

• фрукты (яблоки, бананы, груши)
• овощи (листовая зелень, сладкий картофель, брокколи, капуста)
• цельнозерновые (ячмень, овес, киноа)

углеводов, которых следует избегать — или, по крайней мере, ограничивать — включать более обработанные версии.Сюда входят выпечка, чипсы и крекеры. Эти продукты содержат большее количество соли и сахара, а также снижают их пищевую ценность в процессе производства.

Давайте поговорим о лейцине

Также полезен лейцин при попытке нарастить мышечную массу. Аминокислота с разветвленной цепью, лейцин, известна как анаболический триггер для синтеза мышечного белка. Проще говоря, это «выключатель света, который включает рост мышц».

Проблема в том, что исследования показали, что уровень лейцина снижается после физических упражнений.Что вы можете сделать, чтобы повысить уровень лейцина и, следовательно, увеличить мышечную массу?

Поскольку это незаменимая аминокислота, ваше тело не может просто производить больше лейцина. Но вы можете найти его в ряде источников пищи. Продукты, богатые лейцином, включают куриные окорочка, стейк из юбки, свиные отбивные и тунец. Вы также можете найти изрядное количество лейцина в твердом тофу, консервированной морской фасоли, молоке, нежирной рикотте, тыквенных семечках и яйцах.

Помимо лейцина, эти продукты также содержат высокий уровень белка.Это еще больше помогает в наращивании мышечной массы. Например, согласно Министерству сельского хозяйства США, одна свиная отбивная содержит около 22 граммов белка. Крупные яйца класса A содержат примерно 12,4 грамма белка. Этот белок содержится как в яичных желтках, так и в яичных белках.

Еще один способ повысить уровень лейцина — принимать пищевые добавки. Одно исследование отметило, что силовые атлеты, которые принимали добавки по 50 мг на килограмм массы тела в день, смогли предотвратить снижение уровня лейцина после тренировки.

Ваши клиенты, разбирающиеся в добавках, могут спросить, будет ли добавка BCAA (аминокислота с разветвленной цепью) делать то же самое, что и просто лейцин. Ответ? Изолированная добавка лейцина намного эффективнее активирует анаболические пути.

Если клиент предпочитает добавку, которая предлагает несколько BCAA, только что упомянутое исследование показало, что добавка BCAA, которая содержит 30-35 процентов лейцина, помогает уменьшить деградацию белка и истощение запасов гликогена. Это может даже улучшить умственную и физическую работоспособность.

Высококачественный, быстро усваиваемый сывороточный протеин, содержащий лейцин, может помочь ускорить процесс восстановления после интенсивных тренировок. Если у клиента идеальная диета по учебникам, и он все еще пытается понять, как нарастить мышечную массу, важно взглянуть на его программу тренировок. В частности, подумайте об интенсивности, с которой они выполняют свои упражнения с отягощениями.

Интенсивность силовой тренировки

Как личные тренеры, мы знаем, что тренировки с отягощениями — это Святой Грааль для улучшения силы и наращивания мышечной массы.Хотя исследования показывают, что для новичков нет необходимости выполнять подходы до мышечной недостаточности для достижения мышечной гипертрофии, если вы тренируетесь с отягощениями не менее года, другие исследования показали обратное.

Вы не можете пойти в спортзал, выполнить несколько упражнений с 50-процентным усилием и ожидать огромного набора мышц. Когда дело касается тренированных людей, вы увидите больший прирост мышечной силы, работая до мышечного отказа.

Мышечный отказ — это момент, когда вы больше не можете переместить конкретную нагрузку за пределы мертвой точки.Вы не можете сделать еще одно повторение, потому что у вас больше нет силы в этой группе мышц.

Исследование не может сказать нам точно, сколько подходов необходимо, чтобы добиться мышечного отказа, потому что все люди разные. Один-два подхода на упражнение — хорошая отправная точка. Если больше, то вы рискуете перетренироваться.

Помогите своим клиентам понять, когда они достигли мышечного отказа, сосредоточившись больше на том, что они чувствуют, чем на определенном количестве повторений. Научите их идти, пока они не достигнут точки отказа в мышцах, а затем остановитесь.

При обучении клиента наращиванию мышечной массы также важно учитывать объем. Постепенное увеличение нагрузки и напряжения на целевые мышцы приведет к увеличению массы. Это принцип прогрессивной перегрузки, который подразумевает увеличение поднимаемой вами силы.

Однако нельзя постоянно увеличивать громкость. Ваш клиент выйдет на плато. Кроме того, если мышцы не получают достаточного времени для восстановления, это может привести к потере мышечной массы. Убедитесь, что ваш клиент не переусердствует и находит время для восстановления.

Восстановление может происходить в виде дополнительного дня отдыха в неделю, глубокого массажа тканей, сауны, криотерапии, дополнительных калорий для восстановления поврежденной мышечной ткани, недель разгрузки и других способов, которые исследуют отдых / восстановление после спортивные результаты.

Помогите клиентам разработать программу тренировок для достижения их целей по наращиванию мышечной массы и питанию с помощью сертификационного курса ISSA Personal Training Certification. Эта программа учит студентов анатомии и тому, как тело реагирует на различные виды упражнений.Вы также узнаете, как создать программу тренировок, которая поможет клиентам безопасно и эффективно достичь своих целей.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

Пол Хован младший

Список литературы

Статьи по теме

Правильный способ сжигать жир, а не мышцы

Не совсем интуитивно понятно, как подобрать подходящую тренировку к правильному питанию для максимальной потери веса и набора мышечной массы.Ваши клиенты, скорее всего, не знают, как это сделать. Вам, как тренеру, предстоит научить их здоровому, продуктивному, но медленному и устойчивому подходу к похуданию и становлению сильнее.

Большие мышцы или более сильные мышцы?

Знаете ли вы, что рекомендации по набору мышечной массы и увеличению силы совершенно разные и зависят от человека? Узнайте, как овладеть искусством разработки программы силовых тренировок, которая максимизирует успех вашего клиента.

DOMS — Почему одни люди страдают больше, чем другие

DOMS, у всех нас иногда бывает, но вы когда-нибудь замечали, что некоторые люди страдают больше, чем другие после интенсивной тренировки? Исследователи усердно работают, пытаясь выяснить, почему одни люди более склонны к болям в мышцах после упражнений, чем другие. Мы будем информировать вас о последних открытиях в области пола, генетики и DOMS, чтобы вы могли лучше помочь своим клиентам тренироваться безболезненно.

Время приема питательных веществ для больших мышц

Вы задавались вопросом, должны ли люди есть до или после тренировки? Возможно, вы слышали о времени приема питательных веществ и анаболическом окне, но теории о том, когда и как его использовать, сбивают с толку. Давайте подробнее рассмотрим науку о времени приема питательных веществ.

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа «Сертифицированный тренер по фитнесу» предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для преуспевания в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программы, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

комментариев?

5 продуктов, которые помогут вам нарастить мышцы

Для наращивания мышечной массы необходимы физическая подготовка и правильное питание. Если вы уделяете время тренажерному залу, но не чувствуете себя и не выглядите настолько сильным, как вы надеялись, возможно, вам не хватает одного ключевого ингредиента.Изменение рациона может помочь вам нарастить мышечную массу. Другими словами, вам нужно накормить мышцы.

Наращивание и поддержание мышечной массы — сложная задача, особенно с возрастом. К счастью, правильное питание может помочь. Вот пять продуктов, которые можно добавить к своим кулинарным изыскам:

Цыпленок

Этот популярный источник протеина доступен практически в каждом продуктовом магазине рядом с вами. По цене вы можете покупать курицу на регулярной основе, не повредив свой кошелек.Количество белка в курице выше, чем в других продуктах из этого списка. Вы получите 26 граммов белка на каждые три унции запеченного цыпленка без кожи, которое вы съедите.

Лосось

Еще один победитель в категории протеинов. Вы можете найти замороженного, консервированного или свежего лосося в отделе морепродуктов вашего продуктового магазина. В лососе есть нечто большее, чем просто белок, он является отличным источником витамина D и жирных кислот омега-3. Омега-3 полезны для сердца и мозга, а также уменьшают воспаление.Варианты приготовления практически безграничны: от приготовления на гриле до запекания и жарки на сковороде.

Связанный: Почему я люблю силовые тренировки

Черная фасоль

Черная фасоль — отличная немясная альтернатива добавлению белка в ваш рацион: полстакана вареной черной фасоли содержит семь граммов. Кроме того, они также являются хорошим источником клетчатки и калия. Черная фасоль — доступный, питательный и универсальный ингредиент. Добавляйте эти простые бобовые в такие блюда, как тако, салаты и перец чили.

Арахисовое масло

Эту простую в использовании и легкую в употреблении пищу можно использовать в самых разных рецептах, от смузи до закусок на ходу. Всего в одной столовой ложке арахисового масла содержится четыре грамма белка, что делает его хорошим источником белка для наращивания мышечной массы. Арахисовое масло также является хорошим источником мононенасыщенных жиров и антиоксидантов, а также витаминов и минералов, которые помогут вашему организму оставаться здоровым и правильно функционировать.

Связано: Почему поднятие тяжестей полезно для здоровья сердца

Йогурт

Знаете ли вы, что в одной чашке простого обезжиренного йогурта содержится двенадцать граммов белка? Йогурт — отличный вариант для еды, перекуса или послетренировочного топлива.Исследования показывают, что регулярное употребление йогурта может помочь снизить кровяное давление и поддерживать хороший уровень холестерина ЛПВП. Добавьте свежие фрукты или молотое льняное семя, чтобы изменить вкус и текстуру.

Это только начало некоторых действительно отличных вариантов. Конечно, если у вас аллергия или они просто не нравятся, замените их другими продуктами с высоким содержанием белка.

Пока вы здесь, ознакомьтесь с другими нашими статьями о здоровом образе жизни. Для получения информации о наших медицинских и стоматологических планах посетите selecthealth.орг / планы.

Означает ли большее количество белка в пище больше мышц?

Последняя информация о том, нужно ли пожилым людям и силовым тренерам увеличивать потребление белка для набора мышечной массы

За последние несколько лет некоторые эксперты рекомендовали потребление белка, превышающего рекомендованную суточную норму, чтобы пожилые люди не теряли мышечную массу по мере старения. Отчасти это связано с тем, что исследования показали, что еда с высоким содержанием белка увеличивает синтез мышечного белка на несколько часов.

Но многие долгосрочные исследования ни к чему не привели.

«Нельзя просто увеличить мышечную массу, потребляя больше белка», — говорит Беттина Миттендорфер, профессор медицины и диетологии Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе. «Это стало совершенно ясно».

Последнее доказательство: исследование OPTIMen, ориентированное на людей, которым, как вы ожидаете, поможет дополнительный белок, — мужчин в возрасте 65 лет и старше, которые уже потребляли достаточное количество белка (рекомендуемая суточная норма) или меньше. Исследователи случайным образом отобрали 92 мужчин, которые употребляли либо дневную норму белка, либо примерно на 60% больше, чем дневную норму.

Через шесть месяцев те, кто получал больше белка, потеряли на 2,5 фунта больше жира. (Средний мужчина начал исследование с весом 200 фунтов, включая 70 фунтов жира.)

Но дополнительный белок не повлиял на мышечную массу, силу или мощь мужчин. Это также не улучшило их способность ходить, подниматься по лестнице или поднимать тяжести.

«Удивительно, как мало доказательств того, сколько белка нам нужно в нашем рационе, особенно ценность потребления с высоким содержанием белка», — сказал ведущий исследователь Шалендер Бхасин, директор программы исследований мужского здоровья в Бригаме и женской больнице в Бостоне. .«Несмотря на отсутствие доказательств, эксперты продолжают рекомендовать высокое потребление белка для пожилых мужчин».

И тем не менее, исследование Бхасина пришло к выводу, что «потребления белка, равного рекомендуемой суточной норме, было достаточно для поддержания безжировой массы тела, мышечной силы и физических функций у функционально ограниченных пожилых мужчин».

Повышает ли дополнительный белок прирост мышц в результате силовых тренировок?

Независимо от вашего возраста, проверенный способ нарастить мышцы — это поднимать тяжести или выполнять другие силовые тренировки.Повышает ли дополнительный белок эти результаты?

«Несмотря на множество противоречивых доказательств, сохраняется мнение, что добавление протеина во время тренировок с отягощениями увеличит мышечную массу и силу», — говорит Блейк Расмуссен, профессор и заведующий кафедрой питания и метаболизма Медицинского отделения Техасского университета в Галвестоне. .

«Белковые добавки — это индустрия с оборотом в несколько миллиардов долларов, поддерживаемая твердыми догмами и активно поддерживаемая. Это твердое понятие для любителей и даже профессиональных спортсменов.”

Однако, добавляет Расмуссен, в настоящее время существует «впечатляющая коллекция научных открытий, свидетельствующих об обратном».

Например, команда Расмуссена случайным образом назначила 58 здоровым молодым мужчинам, которые должны были получать либо белковую добавку изолята сывороточного протеина (22 грамма в день), либо смесь соевого молочного белка (22 грамма в день), либо плацебо (мальтодекстрин), пока они участвовал в программе тренировок с отягощениями.

Через 12 недель группы, принимавшие белок, набрали не больше силы, чем те, кто не получал дополнительного белка.Исследования на пожилых людях дали аналогичные результаты.

Некоторые обзоры или метаанализы, в которых собраны результаты многих исследований, согласны с этим. Другие — нет. Но даже некоторые мета-анализы, которые сообщают о повышении мышечной массы или силы, обнаруживают лишь минимальный эффект.

«Это намного меньше, чем продается, и только часть населения может извлечь из этого пользу», — говорит Пол Рейди, коллега Расмуссена, который сейчас работает в Университете штата Юта.

Например, в одном недавнем метаанализе дополнительный белок составлял 11 унций дополнительной мышечной массы и только 9 процентов прироста силы.(Остальное было связано с упражнениями.) И белок не оказал никакого влияния на людей, которые не тренировались, то есть они еще не выполняли силовые тренировки, когда они вошли в исследование.

«Большинство людей просто тратят сотни долларов на протеиновые добавки, чтобы набрать около фунта лишней мышечной массы и незначительно повлиять на мышечную силу», — говорит Рейди.

Общая картина

Дело не в том, что белок не имеет значения. «Достаточное количество белка очень важно, — говорит Миттендорфер из Вашингтонского университета.«Если вы едите слишком мало, вы потеряете мышцы. Но вам нужно больше? Нет.»

Вопрос: Насколько хватит? Недавние исследования показывают, что рекомендуемой суточной нормы (0,36 грамма белка на каждый фунт вашего веса) достаточно. Но окончательного ответа нет.

А пока имейте в виду, что средняя женщина получает на 35 процентов больше, а средний мужчина примерно на 65 процентов больше, чем RDA.

«Подвержены ли большинство американцев риску употребления недостаточного количества белка?» — спрашивает Миттендорфер. «Точно нет.(Исключение: 19 процентов женщин и 13 процентов мужчин старше 70 лет не достигают суточной нормы. Чтобы узнать, сколько в популярных продуктах питания, нажмите здесь.)

Вместо этого стремитесь к здоровому питанию. «Покупка чего-либо, обогащенного белком, — пустая трата денег», — говорит Миттендорфер. «В смешанной диете много белка, и нам это не нужно».

Фото: michaeljung / stock.adobe.com, Джейкоб Лунд / stock.adobe.com.

---

Информация в этом посте впервые появилась в выпуске журнала Nutrition Action Healthletter за сентябрь 2018 г.

Считаете эту статью интересной и полезной?
Nutrition Action Подписчики Healthletter регулярно получают достоверную и своевременную информацию о том, как оставаться здоровым с помощью диеты и физических упражнений, вкусные рецепты и подробный анализ здоровой и нездоровой пищи в супермаркетах и ​​ресторанах. Если вы еще не подписались на самый популярный в мире информационный бюллетень о питании, нажмите здесь, чтобы присоединиться к сотням тысяч потребителей, заботящихся о своем здоровье.

Есть комментарий, вопрос или идея?
Отправьте нам электронное письмо по адресу comments @ Nutritionaction.com. Хотя мы не можем ответить на все электронные письма, мы обязательно прочитаем ваше сообщение.

7 преимуществ наращивания мышечной массы для тела и ума

Поддержание мышечной массы — один из важнейших аспектов долгосрочного здоровья и долголетия.

Хотя многие люди часто зацикливаются на том, какая диета лучше — например, палео, кето или низкоуглеводная, — мы знаем, что, поступая так, вы упускаете большую часть головоломки, связанной со здоровьем и фитнесом.

Nutrition самостоятельно не является ответом на восстановление здоровья, избавление от лишнего жира и улучшение самочувствия.Питание является строительным материалом для вашего тела, но вам нужны силовые тренировки, чтобы указывать организму, что ему делать с этим питанием.

В среднем человек начинает терять мышечную массу уже в 25 лет. От 40 до 70 лет потеря мышечной массы составляет в среднем 8 процентов за десятилетие, а затем ускоряется до 15 процентов после 70 лет.

Помимо старения, травмы, рак и другие заболевания также вызывают потерю мышечной массы. Ваша мышечная ткань является важным фактором функции вашего метаболизма.Потеря мышечной массы также может вызвать физическое и когнитивное снижение.

Хорошая новость в том, что большую часть этой потери мышечной массы, особенно у взрослых молодого и среднего возраста, можно замедлить, предотвратить и даже обратить. Однако при современном обычном образе жизни, наряду с низким уровнем тестостерона и гормона роста, высоким уровнем стресса и распространенностью диабета 2 типа, потеря мышечной массы только ускоряется.

В какой-то момент скорость потери мышечной массы превышает скорость ее набора. Вы не можете избежать эффектов старения, но вы можете задержать их.Чем больше у нас мышц, когда наше тело начинает разрушаться, тем дольше мы можем продолжать выполнять свои физические функции.

Да, мышцы выглядят хорошо, но их ценность выходит далеко за рамки того, как они выглядят. Вот семь способов, которыми мышцы поддерживают ваше тело и разум:

1. Мышцы помогают регулировать уровень сахара в крови.

Диеты с высоким содержанием углеводов в сочетании с малоподвижным образом жизни создали эпидемию диабета (ожирения и диабета). Около двух третей населения страдает избыточным весом или ожирением, а также предиабетом или диабетом.

Однако ожирение и диабет не всегда сочетаются друг с другом. Около 20 процентов людей с диабетом или преддиабетом имеют нормальный вес.

Чтобы решить проблему сахара в крови, вы можете полностью исключить углеводы, соблюдая кетогенную диету. Или вы можете съесть более умеренное количество углеводов и создать место для их хранения за счет наращивания мышечной массы.

В печени и скелетных мышцах глюкоза хранится в виде гликогена. Однако, если вы не тренируетесь регулярно, а точнее, тренируетесь с отягощениями, вы теряете способность накапливать углеводы.Когда их некуда положить, повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа выделяет инсулин, а вы накапливаете жир. Чем больше у вас мышц, тем больше места для хранения глюкозы вы создаете.

Существует также множество доказательств того, что дисфункция сахара в крови и инсулина приводит к раку, когнитивным проблемам, сердечным заболеваниям и ускоренному старению.

Более одной трети населения страдает преддиабетом, но только каждый десятый знает, что у них он есть. Хуже того, к 2025 году ожидается, что 64 процента населения будут иметь диабет 2 типа.

2. Мышцы развивают силу и выносливость.

В течение первых нескольких месяцев программы силовых тренировок вы набираете силу без особого увеличения мышечной ткани. На этом этапе адаптации ваша нервная и мышечная системы лучше используют мышцы, которые у вас уже есть, даже если у вас их немного.

Вы набираете значительную силу без наращивания мышц. Затем, после того, как вы расширили свои пределы силы с помощью имеющихся мышц, вы начинаете наращивать их.Еще через несколько месяцев регулярных силовых тренировок и диеты с высоким содержанием белка вы заметите, что ваше тело немного улучшилось, и ваша сила продолжает расти. Вы также замечаете, что справляетесь с более тяжелыми тренировками и восстанавливаетесь быстрее, чем раньше.

Хотя интересно наблюдать, насколько улучшается ваша сила, реальная выгода заключается в том, как это влияет на вашу повседневную жизнь. Вы можете перепрыгивать по лестнице, не задыхаясь. Вы можете носить с собой продукты без тележки.Вы можете подбросить внука в воздух и наблюдать, как его лицо покрывается улыбкой.

Сила и выносливость происходят за счет роста новых мышечных волокон, а также новых механизмов производства энергии, называемых митохондриями — вы производите энергию более эффективно.

Ваши связки и сухожилия, а также мышцы становятся сильнее. И ваша нервная система становится все лучше и лучше в координации различных групп мышц, чтобы сделать ваши движения более плавными и эффективными.

Какой бы силой вы ни обладали сегодня, если вы не будете намеренно работать над ее совершенствованием, через год вы станете слабее.Если вы не наращиваете мышцы и не наращиваете силу, ваше тело их сломает.

3. Мышцы поддерживают суставы.

Одной из основных причин, по которой люди избегают силовых тренировок, являются боли в суставах. По иронии судьбы, причина, по которой многие из этих людей испытывают боль, заключается в том, что они не тренируются с отягощениями. Лучше всего такой: выяснить, как можно тренироваться с отягощениями, чтобы не усиливать боль в суставах. В конце концов, силовые тренировки уменьшат боль в суставах.

Нельзя сказать, что человек с остеоартрозом колена, где между костями нет хряща, будет хорошо себя чувствовать при приседаниях.Возможно, им придется найти альтернативное движение.

В то же время вам не нужно позволять какой-либо части тела полностью мешать вам выполнять упражнения. Есть много областей, над которыми можно поработать. Интересно, что увеличение мышечной массы улучшило некоторые формы артрита.

Muscle защищает ваши суставы от последствий неправильного схождения с бордюра или скольжения по невидимому льду. Если у вас есть сила и координация, вы скорее поймаете себя, чем рухнете и не получите травму.Кроме того, гормональные эффекты наращивания мышечной массы могут помочь восстановить другие ткани и облегчить боль, которую вы чувствуете.

4. Наращивание мышц также способствует росту костей.

Физическое напряжение или сопротивление стимулирует рост мышечной массы и плотности костей. После воздействия стимула ваше тело использует аминокислоты для наращивания и восстановления мышц (наряду с другими питательными микроэлементами), а также использует белок, кальций, магний и витамины D и K для наращивания костей.

Хотя кальций, магний, а также витамины D и K необходимы для здоровья костей, ваше тело не будет строить кости, если вы не дадите этому повод.Вы должны напрячь кости с помощью силовых тренировок.

Если вы теряете мышцы, вы почти наверняка теряете плотность костей. И если вы будете делать то, что необходимо для наращивания мышечной массы, вы, скорее всего, также улучшите плотность костей. Сильные мышцы почти всегда приводят к здоровым костям.

5. Мышцы помогают контролировать жировые отложения.

Мышцы сжигают примерно в три раза больше калорий на фунт, чем жир. Таким образом, по мере того, как вы сбрасываете жир и наращиваете мышцы, ваш вес может не измениться, но вы существенно измените свой внешний вид, а также повысите скорость метаболизма в состоянии покоя.

Подобно потере мышечной массы, скорость метаболизма падает с возрастом.

Начиная с 20-летнего возраста, средний уровень метаболизма человека падает примерно на два-три процента за десятилетие. К 50 годам он падает в среднем на четыре процента за десятилетие. К 70 годам уровень метаболизма примерно на 30 процентов ниже, чем в 20 лет.

Однако так быть не должно. Выбор упражнений и диеты является гораздо более важным фактором, чем сам возраст.Фактически, у здорового 70-летнего человека уровень метаболизма намного превышает таковой у сидячего 30-летнего человека.

Важно отметить, что если вы много занимаетесь кардио и придерживаетесь низкокалорийной диеты, чтобы попытаться сжечь лишний жир, вы на самом деле ускоряете потерю мышц и замедляете метаболизм в состоянии покоя. Умеренно используйте кардио, а вместо этого полагайтесь на силовые тренировки и диету с высоким содержанием белка, чтобы нарастить безжировую массу тела.

6. Мышцы могут изменить ваше эмоциональное состояние.

Когда вы чувствуете грусть или депрессию, вы можете бессознательно сутулиться, опускать голову и складывать руки. Когда вы чувствуете эмоцию, вы принимаете позу этой эмоции.

Исследования показывают, что это работает и в обратном направлении: когда вы принимаете позу этой эмоции, вы начинаете чувствовать эту эмоцию. Как большинство людей сидит на работе или во время использования своих смартфонов? В той же позе они сидят, когда находятся в депрессии.

Вы можете многое сделать для улучшения эргономики своего рабочего места, но вы также можете бороться с некоторыми последствиями неправильной осанки, наращивая мышцы сбалансированным образом.Например, при разработке упражнений для верхней части тела для клиентов мы часто выбираем около 60% движений на вытягивание верхней части тела или движений спины и около 40% движений верхней части тела. Затем клиенты могут сосредоточить свои движения по наращиванию мышц на улучшении осанки и ослаблении эффекта сидения и прокрутки.

Исследование показывает, что, улучшая осанку, люди также могут улучшить свое эмоциональное состояние.

7. Мускулы делают вас более уверенным в себе.

Нет ничего более захватывающего, чем физическая трансформация или достижение новых личных рекордов — надеть новую пару штанов, увидеть четкость в плече, достичь нового рекорда в приседаниях и становой тяге, сделать 10 настоящих отжиманий подряд. , или выполнение первого подтягивания с собственным весом.

Эти физические достижения могут повысить уверенность людей в себе, помогая им достичь многих других целей в личной жизни и карьере.

Потеря физической силы также напрямую сказывается на вашей душевной силе. Слабое тело и слабый ум часто идут рука об руку. Итак, если вам нужно быть психологически стойким для работы, бизнеса, отношений или семьи, сделайте все возможное, чтобы стать физически сильным (э-э).

Уверенность, которую вы приобретаете, становясь более спортивной, дает вам уверенность в выполнении многих других задач.

Делайте регулярные вклады на свой сберегательный счет качества жизни

Так же, как хорошо финансируемый пенсионный счет позволяет вам сохранять тот же уровень жизни даже после того, как вы перестанете работать, наращивание мышечной массы позволяет вам поддерживать такое же качество жизни даже после того, как ваше тело начинает физический и умственный упадок в старости.

Силовые тренировки и диета с высоким содержанием белка являются основой для наращивания мышечной массы. Независимо от вашего возраста, состояния здоровья и личных препятствий, с которыми вы сталкиваетесь, это всегда хорошее время, чтобы приступить к эффективной программе силовых тренировок.

Брайнер Р.В., Ульрих И.Х., Зауэрс Дж. И др. Влияние силовых тренировок по сравнению с аэробными тренировками в сочетании с жидкой диетой, содержащей 800 калорий, на безжировую массу тела и скорость метаболизма в покое. J Am Coll Nutr. 1999; 18 (1): 115-121

Colby SL, Ортман Дж. М.. Когорта бэби-бума в Соединенных Штатах: с 2012 по 2060 год. Текущие отчеты о населении Соединенных Штатов. Май 2014 г. http://www.census.gov/prod/2014pubs/p25-1141.pdf

Джианг В. Удивительные и сильные связи между осанкой и настроением.Быстрая компания. 30 января 2015 г. Получено 24 июня 2018 г. https://www.fastcompany.com/3041688/the-surprising-and-powerful-links-between-posture-and-mood

Грейс Раттю. «Население диабетиков в США может вырасти до 53 миллионов в течение 13 лет». Новости медицины сегодня. MediLexicon, Intl., 18 мая. 2012. Интернет.

Купман Р., van Loon LJC. Старение, физические упражнения и метаболизм мышечного белка. J Appl Physiol. 2009; 106: 2040-2048

Лемми А.Б., Маркора С.М., Честер К. и др. Эффекты высокоинтенсивной тренировки с отягощениями у пациентов с ревматоидным артритом: рандомизированное контролируемое исследование.Арт и Реу. 2009; 61 (12): 1726-34

.

Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья. Табель успеваемости диабета. CDC. 2012. Проверено 12 сентября 2014 г. http://www.cdc.gov/diabetes/pubs/pdf/diabetesreportcard.pdf

Пеннингс Б., Гроен Б., де Ланге А. и др. Всасывание аминокислот и последующее наращивание мышечного протеина после постепенного приема сывороточного протеина у пожилых мужчин. Am J Physiol Endocrinol Metab 2012; 302: E992-9.

Solerte SB, Gazzaruso C, Bonacasa R, et al.Пищевые добавки с пероральными смесями аминокислот увеличивают мышечную массу всего тела и чувствительность к инсулину у пожилых людей с саркопенией. Am J Cardiol. 2008; 101 (11A): 69E-77E

Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л. и др. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в покое и после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr 2014; 99: 86–95.

Ян Й., Брин Л., Бурд Н. и др. Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного протеина за счет постепенного приема сывороточного протеина у пожилых мужчин.Br J Nutr 2012; 108: 1780–8.

Как есть, чтобы набрать мышечную массу (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Сертифицированный персональный тренер и диетолог

Соавтором этой статьи является Pete Cerqua. Пит Черкуа — сертифицированный личный тренер и диетолог. Пит также является пятикратным автором бестселлеров книг, в том числе «90-секундное фитнес-решение» и «Революция в фитнесе высокой интенсивности для женщин / мужчин», изданных Simon and Schuster и Skyhorse Publishing.Пит имеет более чем 20-летний опыт личных тренировок и коучинга по питанию и управляет флагманской студией 90-Second Fitness в Нью-Йорке. Эту статью просмотрели 3 227 585 раз (а).

Соавторы: 116

Обновлено: 22 июля 2021 г.

Просмотры: 3,227,585

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения.Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.

Резюме статьиX

Чтобы есть для набора мышечной массы, старайтесь каждый день есть продукты, богатые белком, например нежирное красное мясо, рыбу и яйца, поскольку белок является строительным блоком для мышц. Вы также должны есть много сложных углеводов, таких как коричневый рис, киноа и овсяные хлопья, которые придадут вашему телу энергию, необходимую для тренировок.Помимо белков и сложных углеводов, убедитесь, что вы едите полезные жиры, которые содержатся в рыбе, орехах и оливковом масле. Чтобы узнать, как включить в свой рацион добавки для набора мышечной массы, прокрутите вниз!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 3 227 585 раз.

8 продуктов для наращивания мышц для быстрого набора мышечной массы

Продукты для наращивания мышц, которые помогут вам быстро набрать нужную мышечную массу .

Набор мышечной массы — это не просто употребление всего, что вы можете достать, вам нужно выбрать лучшую пищу для наращивания мышечной массы для роста. Чтобы набрать мышечную массу, вам необходим идеальный баланс макроэлементов и продуктов для наращивания мышечной массы при каждом приеме пищи. За исключением специально разработанной добавки (например, популярной Vitalstrength Pro Muscle), очень немногие отдельные продукты можно классифицировать как полноценную пищу для наращивания мышц. Причина этого в том, что лучшие продукты для наращивания мышечной массы обычно обладают исключительно высокими макроэлементами только по одному из критериев оценки THREE MUSCLE BUILDING FOOD :

1. с высоким содержанием белка 2. с комплексным углеводом 3. с низким содержанием жира / хорошим содержанием жира.

Многие люди, желающие быстро набрать мышечную массу, ищут (и редко находят) продукты для наращивания мышечной массы, в которых есть все три, поэтому эксперты рекомендуют комбинацию этих продуктов как часть вашего дневного плана питания для наращивания мышечной массы. Это означает, что вы можете получить лучшие питательные вещества, которые может предложить каждый из этих продуктов для наращивания мышечной массы.

Используйте комбинацию этих лучших продуктов для наращивания мышечной массы и подготовьтесь к быстрому набору мышечной массы.В качестве ориентира мы рекомендуем вам следовать правилу 60:30:10, это означает, что сбалансируйте продукты для наращивания мышечной массы в течение дня, чтобы обеспечить 60% высокого содержания белка, 30% сложных углеводов и 10% хорошего источника жира.

Продукты для наращивания мышц № 1 — Куриная грудка

Куриная грудка — это идеальный продукт для наращивания мышечной массы с высоким содержанием белка и наиболее распространенный белок, который содержится на тарелках (и в контейнерах для обеда) бодибилдеров, фитнес-моделей и парней, желающих нарастить мышечную массу.Грудка — лучший источник постного мышечного белка, поскольку в ней соотношение белков и жиров (19: 1) выше, чем в любой другой части курицы. Порция куриной грудки в 150 г содержит около 47 г белка с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы, богата аминокислотами и с низким содержанием жиров и углеводов, что делает ее идеальной пищей для наращивания мышечной массы.

Совет по питанию для наращивания мышечной массы: Снимите кожу с куриной грудки. Для аромата вы можете приготовить курицу на гриле с кожей, но снимите ее перед едой.

Еда № 2 для наращивания мышц — Арахисовое масло

Арахисовое масло — незаменимая пища для наращивания мышечной массы для набора массы, высококалорийная, богатая полезными жирами, а также содержащая высокий белок для наращивания мышечной массы. Две столовые ложки арахисового масла содержат около восьми граммов белка, что делает его отличным продуктом для набора мышечной массы. Он также содержит сложные углеводы для мышечной энергии, витамины и полезные жиры.

Еда для наращивания мышечной массы. Совет: Попробуйте добавить утром овсяные хлопья в горячий овес, перекусить сельдереем или добавить в смузи после тренировки.

Еда № 3 для наращивания мышц — творог

Творог — отличный продукт для наращивания мышечной массы с высоким содержанием белка, поскольку он богат казеином с замедленным высвобождением, низким содержанием жира и высоким содержанием кальция, что делает его идеальным продуктом с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы перед сном. Двадцать грамм обезжиренного творога содержит около 10 г белка для наращивания мышечной массы, а также содержит хороших бактерий, которые могут помочь вам расщепить и усвоить все питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной массы.

Еда для наращивания мышечной массы Совет: Творог — отличный протеиновый перекус для наращивания мышечной массы, который можно подавать с фруктами или рисовым пирогом в любое время.

Muscle Building Foods # 4 — Протеин Vitalstrength Pro-Muscle

Vitalstrength Pro-Muscle Protein — это полноценный продукт для наращивания мышечной массы с высоким содержанием белка и аминокислотами для наращивания мышечной массы, содержащий комплексную углеводную энергию для подпитки ваших мышц, а также низкое содержание жира и добавленные жиросжигатели для оптимальных результатов питания для наращивания мышечной массы.В нем соотношение белков, углеводов и жиров 60: 35: 2,5 (что очень близко к правилу 60: 30: 10), что делает его идеальной пищей для наращивания мышечной массы, соответствующей вашим макросам.

Vitalstrength Pro-Muscle — это пища для наращивания мышечной массы с высоким содержанием белка, которую выбирают бодибилдеры, фитнес-модели, футболисты и парни в тренажерном зале, которые ищут пищу для наращивания мышечной массы, которая объединяет все ключевые питательные вещества в один удобный прием пищи, а не готовит их комбинацию разных продуктов.

Еда для наращивания мышц Совет: Vitalstrength Pro-Muscle Protein — это удобная пища для наращивания мышечной массы, которую можно есть после тренировки и между приемами пищи.Смешайте с 300 мл молока, добавьте утром в овсяные хлопья или добавьте смузи для набора мышечной массы.

Еда для наращивания мышц № 5 — Коричневый рис

Коричневый рис — отличный продукт для наращивания мышечной массы, который является основным углеводом для многих бодибилдеров и спортсменов. Коричневый рис выбран в качестве продукта для наращивания мышечной массы, потому что это сложный углевод, представляющий собой «неочищенный» вариант белого риса, обеспечивающий длительное высвобождение энергии для растущих мышц и результаты набора массы.Это хороший источник клетчатки, а также магния, который способствует наращиванию мышечной массы, который вместе с кальцием укрепляет кости и зубы и способствует росту мышц.

Еда для наращивания мышечной массы Совет: «90-секундные» пакеты для микроволновой печи — это идеальная закуска или еда для наращивания мышечной массы, и их можно использовать разными способами, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу.

Продукты для наращивания мышечной массы # 6 — Говядина

Говядина — один из лучших продуктов с высоким содержанием белка для набора мышечной массы, поскольку он содержит девять незаменимых аминокислот и обладает высокой биологической ценностью, что означает, что она легко переваривается и используется организмом для наращивания мышечной массы.Как продукт для наращивания мышечной массы, он является основным источником витамина B, фосфора, железа, цинка и креатина, которые являются важными питательными веществами для питания для набора мышечной массы. Говядина также содержит насыщенные жиры, которые могут поддерживать здоровый уровень тестостерона, и мононенасыщенные жиры для здоровья сердца.

Еда для наращивания мышечной массы Совет: Убедитесь, что вы выбрали правильную нежирную пищу для всех преимуществ пищи с высоким содержанием белка для мышечной массы без нежелательного жира.

Продукты для наращивания мышц № 7 — яйца

Яйцо — один из наиболее полноценных и универсальных продуктов для наращивания мышечной массы с высоким содержанием белка.Это ключевая пища для мышц для бодибилдеров и всех, кто хочет быстро нарастить мышечную массу. Яйцо содержит около 6 граммов пищевого белка для наращивания мышечной массы и незаменимых аминокислот, необходимых для достижения оптимальных результатов в области мышечной массы. Яйца также богаты витаминами, включая E, A, K и ряд витаминов B для мышечной энергии и минералами для наращивания мышечной массы, такими как кальций, цинк и железо.

Совет по питанию для наращивания мышечной массы: Для получения идеального набора мышечной массы попробуйте использовать в следующем омлете соотношение шести яичных белков и одного яичного желтка, чтобы достичь более высокого уровня белка для мышечной пищи.

Продукты для наращивания мышц № 8 — Овес

Овес — еще один основной продукт для наращивания мышечной массы для бодибилдеров и спортсменов, стремящихся нарастить мышечную массу. Овес дает вам энергию для работы во время тренировок, поскольку он представляет собой сложный углевод с низким ГИ, что означает длительный запас топлива. Овес как пища для наращивания мышечной массы также отличается низким содержанием жира, высоким содержанием клетчатки и содержит необходимые витамины и минералы для наращивания мышечной массы.

Еда для наращивания мышечной массы. Совет: сочетание хорошей пищи для наращивания мышечной массы, такой как овес, с про-мышечным протеином Vitalstrength перед утренним посещением тренажерного зала также зарядит ваше тело энергией для интенсивной тренировки.

Продукты для наращивания мышечной массы Совет: Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, вам следует каждый день включать комбинацию этих продуктов для наращивания мышечной массы в свой рацион для наращивания мышечной массы.

Диета для набора мышечной массы ▷ 9 лучших продуктов

Правильное питание необходимо для поддержания здоровья и хорошей формы. Если вы хотите выполнять сложные тренировки с Adidas Training, вам необходимо пополнять запасы энергии правильными продуктами — для достижения максимальных результатов.Эти 9 продуктов помогут вам набрать силу и должны быть регулярной частью вашей диеты для наращивания мышечной массы.

9 лучших продуктов для набора мышечной массы

1. Чечевица

Бобовые являются источником белка и клетчатки. Например, чечевица особенно богата белком. В 100 г этого сухого продукта содержится около 25 г белка. Их клетчатка тоже не к чему чихать. Всего 100 г покрывает половину суточной потребности (30 г).

Знаете ли вы, сколько белка вам нужно в день для наращивания мышечной массы? Рассчитайте свою потребность в белке здесь:

2.Яйца

Яйца — идеальная пища для диеты для набора мышечной массы. Одно куриное яйцо содержит около 7 г белка. К тому же его биологическая ценность почти 100. Что это значит? Чем выше биологическая ценность, тем больше белок в пище похож на собственный белок организма, что облегчает преобразование его в мышечную массу. Например, два сваренных вкрутую яйца — идеальный перекус после тренировки.

3. Льняное масло

Если ваша цель — физическая форма, вам определенно следует использовать льняное масло.Он очень питателен и богат омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца и мозга и помогают остановить воспаление.

Полезно знать:

Льняное масло холодного отжима следует хранить в холодильнике. Масло хранится до 5 месяцев, если бутылка закрыта. Как только пломба сломана, используйте ее как можно быстрее.

4. Киноа

Киноа — идеальный гарнир для тренировок с собственным весом. В 100 г содержится 15 г веганского белка.В этом зерне также очень много магния (275 мг), который играет ключевую роль в сокращении мышц.

5. Имбирь

Имбирь не только укрепляет вашу иммунную систему: говорят, что этот азиатский корень улучшает приток крови к мышцам (что помогает при болях в мышцах!) И способствует расщеплению молочной кислоты в мышечной ткани. Это поможет вам быстро восстановиться, поэтому вы будете готовы к следующей тренировке.

6. Творог

Протеиновые оладьи с творогом — идеальный завтрак, если вы любите тренировки с собственным весом.Почему? Этот молочный продукт низкокалорийный и является хорошим источником высококачественного белка и углеводов. Творог также содержит незаменимую аминокислоту триптофан, которая помогает лучше спать. А полноценный сон имеет решающее значение, если вы хотите проявить себя как можно лучше.

7. Кофе

Как насчет чашки кофе перед тренировкой? Кофе повышает кровяное давление и частоту сердечных сокращений, что помогает получить от тренировки максимум удовольствия. Но не спешите с суммой.Перед тренировкой с собственным весом рекомендуется выпить эспрессо, но откажитесь от молока и сахара!

8. Черника

Маленький, но мощный! Черника низкокалорийна. В 100 г содержится всего около 40 калорий.