100 пудов: как проходят тренировки пауэрлифтера в режиме самоизоляции
Наталья Пучкова — чемпион Москвы в пауэрлифтинге, кандидат в мастера спорта. Девушка занимается этим силовым видом спорта всего два года, но уже не может представить свою жизнь без тренировок.
Девушка начала заниматься спортом еще в юности, попробовала свои силы в разных направлениях и остановилась на баскетболе в колясках, однако затем увлеклась регби — ей нравились командные виды спорта.
«У нас в детском интернате был замечательный тренер, который привил мне интерес к спорту, за что я ему очень благодарна. Мы регулярно выезжали на спортивные фестивали, где можно было попробовать себя в любом виде спорта. Именно там мне впервые сказали, что я могла бы заниматься пауэрлифтингом вполне успешно», — рассказывает Наталья.
После интерната девушка переехала жить в Пансионат для ветеранов труда № 6, устроилась на работу системным администратором, но тренировки не бросила.
Сейчас Наталья продолжает увеличивать нагрузки и оттачивать технику. В феврале она впервые выступала на чемпионате России по спорту лиц с поражением ОДА по пауэрлифтингу, который проходил в г. Алексине Тульской области.
«У меня была цель — поднять штангу выше 75 кг — я ее выполнила, подняв 78 кг, но до заветных 80 кг, которые легко мне дались на первенстве Москвы, я не дотянула. До первого места мне далеко, ведь моя соперница, занявшая I место, взяла вес в 126 кг!» — вспоминает Наталья.
«Наташа очень целеустремленная спортсменка, волевая, дисциплинированная. Сейчас, когда тренажерный зал закрыт, она занимается дома по индивидуальному плану. Комплекс упражнений направлен на пролонгирование имеющихся навыков: для каждого спортсмена — разный подход и своя методика. У Наташи хорошие данные и, думаю, через пару лет она сможет выйти на международный уровень, но для этого регулярные тренировки обязательны!» — говорит Юрий Пеганов, заслуженный тренер России, тренер ГБУ «САШ» Москомспорта, кандидат педагогических наук, доцент.
До самоизоляции Наталья три раза в неделю посещала тренировки, включающие разминку, отработку техники в штанге и тренажерный зал: всего более трех часов силовых упражнений. Чтобы не терять форму, девушка скорректировала режим питания и продолжает тренировки дома. На территории пансионата есть комплекс тренажеров, но девушка им практически не пользуется.
«Наша тренажерка — это такой лайт-вариант. Для пожилых людей он хорошо подходит, а мне там скучно. Поэтому я купила себе гантели и раскладную скамью для жима. Правда, грифа у меня нет, но для технической наработки я сейчас применяю ручку от швабры», — смеется спортсменка.
После поражения на чемпионате России, Наталья поставила себе новую цель — взять вес в 100 кг и стать мастером спорта!
Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы
Пауэрлифтинг. Тренировки пауэрлифтеров. Программа подготовки к соревнованиям
- Категория: Пауэрлифтинг
Термин соревновательная деятельность имеет свое объяснение [4, 44, 68, 69, 85, 120, 157, 167 и др.
]. В широком смысле этого слова в виду имеется совокупность актов поведения, реализуемых спортсменом во время соревнований. Если термин используется в узком смысле слова, то это означает конкретно соревновательную деятельность спортсмена, то есть его двигательную активность в период непосредственного выполнения соревновательной программы.
- Просмотров: 5405
Подробнее…
- Категория: Пауэрлифтинг
Суть вспомогательных упражнений в том, чтобы помочь атлету улучшить показатели в трех основных соревновательных движениях. Эти упражнения могут прямо относиться (а могут, и нет) к собственно соревновательным движениям, как бы то ни было — они очень важны.
- Просмотров: 6440
Подробнее.
..
- Категория: Пауэрлифтинг
Классификация физических упражнений, как важнейшее условие их педагогического использования является одним из главных элементов системы физического воспитания.
- Просмотров: 6518
Подробнее…
- Категория: Пауэрлифтинг
Общей целью в воспитании силовых способностей является оптимизация развития данных способностей в течение жизни человека, создание условий для необходимого прогрессирования их (особенно в наиболее благоприятные возрастные периоды) и для возможно более длительного сохранения достигнутого уровня их развития, как того требуют закономерности нормального функционирования организма и полноценной жизнедеятельности [108; 142; 145].
- Просмотров: 7849
Подробнее…
- Категория: Пауэрлифтинг
Известно, что соревновательные упражнения силового троеборья выполняются в статико-динамическом режиме сокращения мышц, который требует специфической системы тренировки. Поэтому изучение показателей, обусловливающих проявление максимальной мышечной силы пауэрлифтингу, является необходимым условием для обоснования рациональной методики развития силовых способностей.
- Просмотров: 4771
Подробнее…
- Категория: Пауэрлифтинг
Последнее из трех соревновательных упражнений в пауэрлифтинге может показаться, на первый взгляд, несложным в техническом выполнении и не требующим больших физических затрат.
Следует отметить, что как приседание и жим тяга включает в себя несколько возможностей применения техники «отрыва» и подъема штанги.
- Просмотров: 9791
Подробнее…
5 ключевых элементов программы пауэрлифтинга
Нет недостатка в программах пауэрлифтинга, которые могут помочь вам развить силу, от программ для начинающих, предназначенных для тех, кто только начинает, до продвинутых программ для тех, у кого за плечами годы силовых тренировок.
Независимо от того, выполняете ли вы программу пауэрлифтинга для начинающих или продвинутых, вы увидите следующие элементы:
В этой статье мы обсудим каждый из этих пунктов более подробно и объясним, что делает программу пауэрлифтинга уникальной.
Начнем!
5 вещей, которые есть в каждой программе пауэрлифтинга
- Специфика пауэрлифтинга
Принцип специфичности гласит, что прирост силы зависит от типа тренировки, которую мы выполняем.
Другими словами, если вы хотите стать сильнее в выполнении сгибаний рук на бицепс, вам необходимо включить в свою программу тренировку сгибаний рук на бицепс. Вы не можете ожидать, например, что станете сильнее в сгибании рук на бицепс, выполняя подтягивания.
Конечно, вы будете тренировать бицепсы, выполняя подтягивания, но это не так конкретно, как сгибание рук на бицепс. Следовательно, приоритет, который вы отдаете сгибаниям рук на бицепс по сравнению с подтягиваниями, не будет одинаковым. Хотя вы по-прежнему будете включать оба упражнения в свою программу, вы потратите больше времени на сгибание бицепса, чем на подтягивания.
В программе пауэрлифтинга применяется тот же принцип.
Поскольку основная цель — получить более сильные приседания, жим лежа и становую тягу, вы будете придавать большее значение этим трем движениям, чем любым другим упражнениям.
Таким образом, большинство тренировок по пауэрлифтингу начинаются с того, что первым упражнением является одно из трех движений пауэрлифтинга. После этого первого упражнения вы будете выполнять некоторые вариации пауэрлифтинговых движений. Вы закончите упражнение с гантелями или тросом, которое задействует одну из тех же групп мышц, что и приседания, жим лежа или становая тяга.
- Высокая интенсивность
Любая программа пауэрлифтинга должна включать высокие уровни интенсивности в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.
Интенсивность определяется в процентах от вашего 1 повторения максимума:
- — Субмаксимальная интенсивность: Менее 50% от 1ПМ
- — Низкая интенсивность: 50-65% от 1ПМ
- — Умеренная интенсивность: 65-85% от 1ПМ
- — Высокая интенсивность: 85-100% от 1ПМ
Когда вы подвергаете себя высокоинтенсивным тренировкам, ваш мозг приказывает вашим мышцам активировать каждую двигательную единицу одновременно, чтобы удовлетворить необходимую потребность в нагрузке.
Тем не менее, высокоинтенсивные тренировки следует использовать с осторожностью. Это связано с тем, что он более требователен к организму. Поэтому в большинстве программ пауэрлифтинга используется так называемый подход «верхний подход» и «откат».
Здесь вы начинаете тренировку с 1-3 тяжелых подходов. Это ваши «лучшие сеты». Они выполняются первыми в порядке упражнений, когда утомление минимально. Затем за верхними подходами следуют 1-3 «обратных подхода», которые попадают в зону «умеренной интенсивности». Здесь вы можете накопить больший объем, который поможет нарастить мышечную массу и укрепить правильную технику.
- Сосредоточьтесь на «слабых местах»
Большинство программ пауэрлифтинга включают в себя упражнения, улучшающие слабые места в диапазоне движения.
Чтобы проанализировать свои слабые места в движении, разделите подъемы на «нижний», «средний» и «верхний» диапазоны.
Затем определите, где в пределах этих диапазонов у вас есть точка преткновения. Обычно это определяется тем, где вы терпите неудачу при более тяжелых нагрузках.
Например, в жиме лежа вы терпите неудачу сразу от груди, в локауте или где-то посередине?
Основываясь на этом анализе, вы можете начать планировать упражнения, чтобы помочь нарастить силу в этих отстающих диапазонах движения. Если в жиме лежа вам не удается поднять грудь, это может означать, что у вас более слабые грудные мышцы. Если вы потерпите неудачу в локауте, это может означать, что у вас слабее трицепс. В результате вы можете использовать аксессуары для жима лежа, в которых приоритет отдается этим группам мышц.
- Периодизация блока
Программы пауэрлифтинга обычно следуют модели «блочной периодизации».
Периодизация относится к стратегическому выполнению определенных этапов обучения. Эти этапы составляют «общий план тренировок», а не только индивидуальную программу.
В результате периодизация учитывает месяцы тренировок, которые могут включать несколько программ.
Концепция периодизации блоков заключается в том, что каждый блок, обычно длящийся 3-6 недель каждый, увеличивает интенсивность до тех пор, пока вы не проверите свой 1-повторный максимум.
Первый блок называется «фаза накопления», который включает в себя нагрузки в пределах 60-75% от вашего 1 повторного максимума.
Второй блок называется «фаза преобразования», который включает в себя нагрузки в пределах 75-90% от вашего 1-повторного максимума.
Финальный блок называется «фазой пика», который превышает 90% от вашего 1 повторного максимума.
В конце фазы пика вы будете в оптимальном положении, чтобы проверить свои максимумы. Мы надеемся, что после тестирования вы установите новые личные рекорды, и в этот момент периодизация блоков будет повторяться с более высокими исходными значениями.
- Восстановление
Все программы по пауэрлифтингу будут включать в себя множество элементов восстановления, чтобы спортсмены продолжали прогрессировать, не рискуя выгорания или травм.
Одним из способов управления восстановлением является идея «прогрессивной перегрузки». Это означает, что тренировочные переменные постепенно накапливаются с течением времени, будь то количество подходов, повторений или нагрузка.
Например, на первой неделе программы по пауэрлифтингу вы можете начать с 80%. Затем, на 2-й неделе, доведите показатель до 82%. Это будет медленная и устойчивая прогрессирующая перегрузка. Вы никогда не стремитесь к быстрому прогрессу, например, к прыжку с 80% до 9.0% от одной недели к другой.
Еще одним способом управления восстановлением является сам тренировочный сплит. Всегда будет оптимальное количество приседаний, жима лежа и становой тяги в течение недели, что ограничивает количество усталости, которую вы переносите с одной тренировки на другую.
Например, вы редко, если вообще когда-либо делали тяжелую становую тягу в один день, а затем тяжелые приседания на следующий день. Если вы выполняете становую тягу и приседания спина к спине, одна из этих тренировок обычно включает более легкие веса.
Вне спортзала некоторые пауэрлифтеры используют электрическую стимуляцию мышц (ЭМС) — инструмент, аналогичный PowerDot, который увеличивает кровоток и кровообращение, предотвращая воспаление. Это помогает лифтерам уменьшить болезненность мышц и быстрее восстанавливаться между тренировками.
Часто задаваемые вопросыМне часто задают вопросы о различиях между программой пауэрлифтинга для начинающих и продолжающих.
Элементы, обсуждавшиеся ранее, все еще используются, будь то программа пауэрлифтинга для начинающих или среднего уровня; однако разница обычно заключается в том, сколько раз в неделю они выполняют пауэрлифтинговые движения и сколько запрограммировано подходов в каждом упражнении.
Как выглядит программа пауэрлифтинга для начинающих? Программа пауэрлифтинга для начинающих обычно включает более низкую частоту движений пауэрлифтинга. Например, как новичок, вы должны приседать, жать лежа и становую тягу только 1-2 раза в неделю.
Кроме того, количество выполняемых вами объемов будет ниже, обычно оно включает только 3-5 подходов в пауэрлифтинге.
Как выглядит программа пауэрлифтинга среднего уровня?
Пауэрлифтеры среднего уровня увеличат частоту приседаний и жима лежа, но, как правило, оставят частоту становой тяги в покое. Таким образом, пауэрлифтинговая программа среднего уровня будет включать в себя приседания и жим лежа 2–4 раза в неделю, а становую тягу — 1–2 раза в неделю. Кроме того, пауэрлифтинговые программы среднего уровня будут иметь повышенный уровень объема, до 6-10 подходов на пауэрлифтинговое движение.
Заключительные мысли
Программы пауэрлифтинга должны иметь высокий уровень специфики, при этом большинство упражнений должны включать приседания, жим лежа и становую тягу, а также их близкие варианты. Кроме того, пауэрлифтеры должны работать с высокой интенсивностью и устранять свои слабые стороны в пределах своего диапазона движения.
Важные элементы программы пауэрлифтинга также включают в себя то, как они продвигаются от одного блока к другому и как они управляют своим восстановлением.
Программа чемпионов по пауэрлифтингу для среднего уровня
Это образец программы по пауэрлифтингу для среднего уровня из нашего учебного пособия «Пирамида мышц и силы».
Раздел пояснений занимает несколько страниц, поэтому я сократил его, чтобы дать только обзор, соответствующие обозначения и пояснения по выбору упражнений.
Это, наряду со статьями «Промежуточная программа бодибилдинга» и «Подробное руководство по прогрессу в тренировках», приводит сайт в соответствие с уровнем программирования тренировок, который я обычно использую в настоящее время при коучинге клиентов.
Надеюсь, вы найдете их полезными.
Если вы не уверены, следует ли вам выбрать эту программу, программу для новичков или наши программы по бодибилдингу, рекомендуем прочитать: Как выбрать правильную программу тренировок для вас.
ПРОГРАММА Пауэрлифтинга среднего уровня ОБЗОР
Программа пауэрлифтинга среднего уровня представляет собой четырехдневную программу, основанную на базе, созданной в рамках программы пауэрлифтинга для начинающих. Объем увеличивается в глобальном масштабе, при этом большее увеличение происходит в форме толкающего объема нижней и верхней частей тела.
Четыре дня используются для размещения увеличенного объема. В отличие от программы для новичков, здесь нет трехдневного варианта.
Тяжелая загрузка составляет 70 % от объема основного подъема, тогда как более легкая загрузка составляет 30 %. Аналогичная пропорция объема приходится на соревновательные упражнения и вспомогательные движения соответственно.
(Если вам интересно, почему эта новая версия программы по пауэрлифтингу немного отличается от той, что была в первом издании нашей книги в 2015 году, ознакомьтесь с разделом часто задаваемых вопросов здесь.
)
Посмотрите на программу, а затем я объясню значение обозначений «%1ПМ» и «1-й подход RPE» и как их использовать.
| ПРОГРАММА СРЕДНЕГО РАЗВИТИЯ | |||
| День 1 | |||
| 90 034 Упражнение | Подходы x повторения | %1ПМ | 1-й подход RPE |
Вариант приседаний варианты »» Приседания со штангой на спине (с низким или высоким положением штанги), приседания со штангой на груди, приседания Зерхера или приседания со штангой безопасностиclose | 3 x 7–9 9022 6 | NA | 7 |
| Жим лежа | 3 x 7–9 | 67–72,5% | 7 |
| Вертикальная тяга варианты »» Подтягивания или подтягивания (используйте ленты, чтобы помочь вам, если слишком сложно выполнить необходимое количество повторений, добавьте вес, если они слишком легкие), широчайшие тяги вниз | 3 x 7–9 | NA | 8 |
| День 2 | |||
| Упражнение | Подходы x повторения | %1RM | 1-й подход RPE |
| Приседания со спиной | 3 x 1–3 | 80–85% | 5 |
Жим лежа | 902 35 3 x 1–380–85% | 5 | |
Становая тяга варианты »» Обычная становая тяга или Становая тяга сумо. | 3 x 1–3 | 80–85% | 5 |
Вертикальный толчок вариации»» Жим штанги над головой или жим гантелей (стоя или сидя), жим наземных минclose | 3 x 3–6 | NA | 8 |
Выберите один или другой и выполняйте его последовательно во все тренировочные дни становой тяги| День 3 | |||
| Упражнение | Подходы x повторения | %1ПМ 9 0035 | 1-й подход RPE |
| Приседания со спиной | 3 x 3–5 | 82–87,5% | 8 |
| Жим лежа | 3 x 3–5 | 82–87,5% | 8 |
Горизонтальная тяга варианты»» Трос Тяги, Тяги гантелей, Тяги штанги, Силовые тяги, Тяги TRXclose | 3×4–6 | NA | 8 |
| Сгибание ног | 3 x 12 | NA | 8 |
| День 4 | |||
| Упражнения | Наборы x Повторы | %1RM | 1-й подход RPE |
Вариант лежака | 3 x 6 –8 | Нет данных | 8 |
Становая тяга | 3 x 3–5 | 82,5–87,5% | 8 |
| Горизонтальная тяга варианта»» Тяга на тросе, Гантель R тяга штанги, тяга штанги, силовая тяга, тяга TRXclose | 3 x 8–12 | NA | 8 |
*NA = неприменимо для этого упражнения .
Вот компактная версия в моем профиле Instagram, вы можете легко сделать снимок экрана, чтобы сохранить его на своем телефоне.
КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ПРОГРАММОЙ
РАЗМИНКА
Разминка перед тренировкой, чтобы температура вашего тела повысилась, вы были готовы поднимать тяжести и с меньшей вероятностью получить травму. Вот мое руководство по разминке.
ФОРМА
Само собой разумеется, что ключом к поднятию большого веса является умение делать это так, чтобы это соответствовало механике вашего тела.
Работая с экспертами мирового класса , соавтор Энди и его команда потратили 3 года на разработку учебного плана из 46 уроков чтобы научить вас выполнять приседания, жим лежа и становую тягу. Вот три наших бесплатных мега-гайда, созданных на основе этой серии видео:
- 🏋🏻♂️ Как приседать со штангой: полное руководство
- 🏋🏽♂️ Как делать жим лежа: подробное руководство
- 🏋 🏿♂️ Как правильно выполнять становую тягу: Полное руководство по технике выполнения
ПОДБОРКА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ
Развитие навыков важнее для пауэрлифтера, чем для бодибилдера, поэтому разнообразие используемых упражнений меньше по сравнению с ним.
Более высокие объемы работы средней интенсивности выполняются в День 1 с приседаниями и жимом лежа. Если вы обычно приседаете с низким грифом, я советую вариант приседания, который позволяет вам говорить более вертикально, чтобы дать вашим бедрам передышку: версии спереди, с высоким грифом или с безопасным грифом.
Вспомогательные движения тренируются как на силу, так и на гипертрофию во все дни, а День 2 посвящен тяжелой технике с соревновательными упражнениями.
Силовая работа распределена между днями 3 и 4: приседания и жим лежа тренируются на силу в день 3, а затем становая тяга тренируется на силу в день 4 с некоторой умеренной нагрузкой в варианте жима лежа.
Варианты скамьи относятся к изменениям вашей соревновательной скамьи, таким как более тесный или более широкий хват, жим с доски, прямая спина или поднятие ног, более длинные паузы (например, жим на 2 счета) или жим лежа с аккомодирующим сопротивлением. Жим лежа узким хватом не должен выполняться очень узким хватом, хват должен быть ближе к ширине хвата в жиме лежа на соревнованиях.
Ближайшая ширина хвата должна быть равна ширине отжиманий, выполняемых с прижатыми к бокам локтями.
Если вы пауэрлифтер среднего уровня и знаете о каких-либо конкретных технических ошибках, хорошо подходящих для определенного варианта жима (см. обсуждение слабых мест на уровне 4 нашей книги), это хорошее место для использования этого варианта.
В идеале, чтобы дать возможность восстановиться между тренировками по подъему тяжелых весов, сделайте выходной день между 3 и 4 днем, если это возможно.
Кроме того, вторая горизонтальная тяга (я рекомендую вариант со свободным весом для тяжелой гребной сессии) и вариации жима лежа и приседания добавляются, чтобы завершить развитие и гарантировать отсутствие «слабых звеньев в цепи» теперь, когда основы технических навыков заложены.
ПРОГРАММА Пауэрлифтинга ПЕРИОДЫ ОТДЫХА
В программах пауэрлифтинга лучше всего отдыхать столько времени, сколько необходимо для восстановления и подготовки к следующему подходу.
Обычно это ~2–4 минуты. (Чем больше мышц задействовано в упражнении и чем сильнее вы становитесь, тем больше времени вам потребуется.) Двух минут может быть достаточно для новичка в приседе, но атлету высокого уровня может потребоваться пять.
МЕТОД ПРОГРЕССИВНОЙ ПРОГРАММЫ ДЛЯ ПРОМЕЖУТОЧНОЙ ПРОГРАММЫ ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ
Теперь, когда у вас есть некоторый опыт силовых тренировок, RPE основан на повторений в резерве (RIR) можно использовать точнее; вы должны быть в состоянии сказать с достаточной точностью, сколько повторений у вас есть в запасе.
По этой причине прогрессия нагрузки будет основываться больше на RIR, чем на процентах от 1-повторного максимума (%1RM). %1RM больше используется в качестве эталона.
Напоминаем, что «RPE» означает показатель воспринимаемой нагрузки на основе повторений в резерве. Это средство управления усталостью, которое может помочь восстановлению и росту, говоря вам, сколько повторений в идеале вы должны избегать до отказа.
В то время как вы стремитесь увеличивать нагрузку на каждой тренировке, по шкале от 1 до 10, 7 означает остановку сета, когда вы можете выполнить еще 3 повторения. 8 означает остановиться, когда у вас есть еще 2 повторения в запасе.
| Номер RPE | Значение |
| 10 | Не мог сделать больше повторений или нагрузку без нарушения формы |
| 9,5 | Не мог сделать больше повторений, мог немного увеличить нагрузку |
| 9 | Мог бы сделать еще 1 повторение |
| 8,5 | Определенно мог бы сделать еще 1 повторение, шанс на 2 |
| 8 | Мог бы сделать еще 2 повторения 9022 6 |
| 7.5 | Определенно могу сделать еще 2 повторения, шанс на 3 |
| 7 | Могу сделать еще 3 повторения |
| 5-6 9 0226 | Мог бы сделать на 4-6 повторений больше |
| 1-4 | От очень легкого до легкого усилия |
Добавляйте небольшой вес к каждому упражнению на каждой тренировке, когда это возможно, а затем переходите к моим промежуточным правилам прогрессии.
В качестве промежуточного варианта используется периодизированный подход к прогрессу, а не однофакторная модель прогресса, которая использовалась в качестве новичка. Модель линейной периодизации используется в формате волновой нагрузки для всех упражнений еженедельно.
Интенсивность будет повышаться в течение четырехнедельного цикла, а объем будет снижаться. Как и в программе для новичков, каждый день каждой недели выполняется независимо, то есть вы не будете сравнивать День 1 с Днем 2 или День 2 с Днем 3, но прогресс каждого упражнения продолжается с того же дня предыдущей недели.
Ежедневная волнообразная модель по-прежнему используется еженедельно, аналогично программе пауэрлифтинга для начинающих.
Опытные читатели поймут, что они могут создавать версии этой программы для пауэрлифтинга, ориентированные в большей степени на увеличение объема или на интенсификацию (определяемую временным моментом в сезоне), просто увеличивая или уменьшая диапазон повторений и нагрузки.
Например:
- Чтобы сделать эту программу по пауэрлифтингу более сфокусированной на объеме, можно вместо этого выполнять от 3 до 5 повторений с 82,5–87,5% от 1ПМ, 4–6 повторений с 80–85% от 1ПМ.
- Чтобы сделать эту программу пауэрлифтинга более сфокусированной на интенсивности, подъем, выполняемый от 3 до 5 повторений с весом от 82,5% до 87,5% от 1ПМ, можно вместо этого выполнять от 2 до 4 повторений с весом от 85 до 90% от 1ПМ.
ПРОГРАММА СРЕДНЕГО Пауэрлифтинга Часто задаваемые вопросы
Какая программа по пауэрлифтингу самая лучшая? Лучшая программа пауэрлифтинга та, которую вам нравится выполнять, которую вы можете выполнять и которая позволяет вам достаточно практиковаться в упражнениях большой тройки для прогресса. Для атлетов среднего уровня четырех дней должно хватить. Эта статья содержит образец программы из нашей популярной книги «Пирамиды мышц и силы», но мы не претендуем на то, что это единственный способ структурировать программу.
Я рекомендую вам построить программу, используя ежедневную волнообразную модель, в которой попеременно тренируются гипертрофия, мощность (тяжелая техника) и сила.
Тренировки с отсутствием изменения нагрузки или объема не только психологически монотонны, но и повышают вероятность перетренированности, снижения работоспособности, увеличения частоты заболеваний; и когда тренировки, которые являются очень монотонными (незначительные изменения в нагрузке и объеме), становятся менее монотонными, происходит повышение производительности. По этим причинам я рекомендую вам использовать разные комбинации повторений и нагрузок в разные дни, как это сделано в этом примере программы.
Можно ли накачать пауэрлифтинг? Чтобы выглядеть «накачанным», вам нужно мускулистое тело и низкое содержание жира. Программы пауэрлифтинга, такие как эта промежуточная программа, помогут вам построить мускулистое тело, но контроль диеты поможет вам сбросить жир и придать вам рельефный пресс.
Объедините это с моим руководством по питанию, чтобы стать стройнее.
Да, новички могут заниматься пауэрлифтингом, хотя было бы неплохо провести 6–12 месяцев тренировок, чтобы освоить подъемы, прежде чем приступать к каким-либо соревнованиям, где от вас потребуется подтолкнуть себя к 1-повторной максимальной попытке. Вот наша программа пауэрлифтинга для начинающих.
Могу ли я изменить порядок тренировочных или выходных дней программы пауэрлифтинга?В идеале вы должны сделать это: День 1, День 2, Выкл, День 3, Выкл, День 4, Выкл, потому что это то, от чего большинство людей, скорее всего, выздоравливают лучше всего.
Однако в жизни есть то, что идеально и что практично и устойчиво для вас . Переделайте вещи, если у вас есть для этого веская причина. Старайтесь не проводить более двух дней тренировок подряд.
Не слишком ли легкий второй день? Второй день целенаправленно посвящен силовому дню с малым объемом и малым числом повторений, «практикой техники при высокой нагрузке».
Это естественно не чувствовать себя брошенным вызовом. Помните, что цель , а не – ходить в спортзал и изо всех сил каждый раз тренироваться. Это поставит под угрозу восстановление. Ваша цель состоит в том, чтобы обеспечить правильное количество тренировочного стимула, необходимого для того, чтобы стать сильнее и расти, а затем позволить этому произойти, хорошо питаясь и хорошо высыпаясь. Не поддавайтесь искушению всегда делать больше.
Ну, вы могли бы , но масса доказательств говорит о том, что 10–20 жестких подходов на мышцу/группу или движение — это подходящий объем для назначения, когда не существует предвидения индивидуальных потребностей/толерантности/генетики.
Программы для новичков на этом сайте обеспечивают количество подходов на движение/группу мышц ближе к нижнему пределу 10–20, эта промежуточная программа ближе к середине, а продвинутые программы (в книге) ближе к верхнему пределу.
Это может быть или не быть меньше объема, чем то, что вы уже делаете, что вам нравится делать, что «кажется» правильным или по сравнению с другими популярными программами, или что делает или предлагает ваш любимый спортсмен или влиятельный человек. Но, если вы не опытный лифтер, который из хорошо зарегистрированных наблюдений за годами знает, каковы ваши конкретные потребности в объеме, я бы посоветовал, по крайней мере, попытаться прогрессировать, используя объемы, аналогичные тем, которые мы рекомендуем, прежде чем решить, что они слишком малы.
Если вы не добьётесь прогресса, просто делайте больше объёма. Но по моему опыту тренера, столь же вероятно (если не более вероятно), что вы могли бы прогрессировать так же хорошо, если не быстрее, с меньшим объемом.
Вкратце: Делайте достаточно для прогресса, а не как можно больше. Увеличивайте объем тренировок при выходе на плато, если вы хорошо восстанавливаетесь. Подробнее об этом читайте в моем руководстве по преодолению тренировочного плато.
ВАЖНОЕ ЗАМЕЧАНИЕ ПО ОБРАЗЦАМ ПРОГРАММ Пауэрлифтинга
Важно отметить, что основная цель этой программы на самом деле не в том, чтобы вы просто взяли ее и использовали точно так, как написано.
По определению пример программы не может быть оптимальным для вас, потому что он не специфичен для вас и ваших потребностей. Программы в нашей книге могут быть близки, так как они позволяют вам сопоставить вашу цель (пауэрлифтинг или бодибилдинг) и ваш уровень опыта (новичок, средний или продвинутый) с программой, а в некоторых местах они дают вам свободу выбора варианта упражнения или графика в соответствии с вашими потребностями, но они все еще не являются по-настоящему индивидуальными программами.
Индивидуальность является ключом к долгосрочному успеху, и точно так же, как не рекомендуется использовать чью-то диету независимо от того, соответствует ли ваше потребление поддерживающих калорий или начальный процент жира в организме этому человеку или нет, также не рекомендуется начинать программу независимо от того, насколько объем, интенсивность или частота программы соотносится с тем, к чему вы в настоящее время адаптированы.
