Тренировки

Модные тренировки: кроссфит, акро-йога, TRX

Разобравшись в особенностях этих тренировок, сразу отмечу два модных направления. Во-первых, все большую популярность приобретает функциональный тренинг (кроссфит, TRX), а во-вторых, штангам и бодибарам любители фитнеса все чаще предпочитают работу с весом собственного тела и силой гравитации (TRX, акро-йога). Интересно? Знакомьтесь!

Кроссфит

Что это? «Теперь фитнес — это спорт» — лозунг кроссфита, или фитнес-программы, основанной на выполнении функциональных движений в режиме высокой интенсивности. Ее разрабатывали для военнослужащих США, но со временем кроссфит приобрел популярность среди обычных людей. Сейчас во всем мире работает более 4,5 тысяч сертифицированных залов для кроссфита. Правда, ничего сверхъестественного в них нет — просто подобрано разнообразное оборудование для силового и функционального тренинга.

Упражнения в кроссфите объединяются в так называемые тренировки дня (Workout of the day). Главная фишка — в кроссфите можно соревноваться друг с другом. «Результаты каждой тренировки фиксируются тренером или самими занимающимися, чтобы создать дух соревнования и дополнительную мотивацию к занятиям», — говорит чемпион России по кроссфиту Данила Шохин. С 2007 года в США проводится первенство мира по кроссфиту, победитель которого получает титул «Самого подготовленного человека в мире».

В чем польза? Кроссфит — это полноценный функциональный тренинг. Каждый воркаут состоит из трех упражнений. Первое — силовое со свободными весами: махи гирей, жим штанги, упражнения с набивным мячом и т. д. Второе — из гимнастики без отягощений, например, простые отжимания или убойное бурпи: упор лежа — отжимание — подъем — хлопок ладонями над головой. Третья часть — кардиотренировка: бег, прыжки, гребля на тренажерах… Таким образом, кроссфит объединяет несколько видов нагрузки в одном коротком занятии.

Кому подходит? Тем, кому нужна дополнительная мотивация к тренировкам. Тем, кто любит испытывать себя и соревноваться. Кроме того, в кроссфите есть специальные программы — например, для детей, беременных, пожилых и особая программа для футболистов.

Фитнес дома. Если вы уверены, что правильно выполняете упражнения, можете заниматься кроссфитом где угодно. Да и соревноваться прямо на дому: в интернете есть специальные сообщества, в которых любители кроссфита со всего мира хвалятся своими достижениями. Вы можете повторить чей-нибудь воркаут, зафиксировать свое время, похвастаться результатом, а потом улучшить его и снова похвастаться. Только, чур, все по-честному!

TRX

Что это? На самом деле, речь о подвесном тренинге. Если вы о нем ничего не знаете, то наверняка слышали о петельных тренажерах TRX, которые в нем используются. Это две стропы, объединенные между собой и закрепленные на определенной высоте. Подвесной тренинг входит в расписание всех ведущих фитнес-клубов, и недавно стали открываться даже специализированные TRX-студии.

Схема тренировки проста: вы крепите стропы к прочной опоре, вставляете в петли руки или ноги и выполняете упражнения в подвешенном состоянии. Отжиматься, например, можно по-разному: либо руки на полу и ноги в петлях, либо наоборот. Нагрузка зависит от угла наклона тела и вектора движения. Вроде все просто, так почему TRX так популярен?

В чем польза? «TRX — это лучший универсальный тренажер для функционального тренинга, — говорит инструктор тренировочного центра TRXSPB Петр Тумашов. — С ним можно выполнять столько разнообразных упражнений, что помимо этих тренировок никакой другой фитнес будет уже не нужен. При этом за счет неустойчивого положения, которое создается при опоре на петли, мы прорабатываем и внешние мышцы, и с глубокие мышцы-стабилизаторы, гармонично развивается все тело и улучшается осанка». Еще один бонус: тренажер поместится даже в маленькую сумку, его можно всюду брать с собой и не прерывать занятий ни в отпуске, ни в командировке. Чтобы оказаться в «тренажерном зале», достаточно лишь найти прочную опору и прикрепить петли к ней.

Кому подходит? И фитнес-профи, и тем, кто нуждается в реабилитации. Как утверждают любители подвесного тренинга, упражнения по совету инструктора можно модифицировать под любого человека. Интересно, что петли часто меняют подход к тренировкам у качков с гипертрофированными мышцами: несмотря на наработанную мышечную массу, они обнаруживают, что в функциональном тренинге ничего толкового сделать не могут. Впечатляющие мускулы есть, но вот слаженно двигаться они не привыкли. И это становится стимулом заниматься с еще большим азартом.

Фитнес дома. Петельные тренажеры для того и были придуманы, чтобы заниматься в любом удобном месте. Единственное, что нужно, повторюсь, — это прочная опора. В домашних условиях ею может быть дверь, если использовать специальный дверной крюк для строп. На улице — турник или крепкая ветка дерева. А вот заменять TRX другими петлями или конструировать их самостоятельно специалисты не советуют. Говорят, небезопасно! То есть попробовать можно, просто никто не даст гарантии, что материал и швы выдержат.

Акро-йога

Что это? Микс йоги, акробатики и тайского массажа. Один человек (base) ложится на спину и поднимает ноги перпендикулярно полу, второй (flyer) упирается областью подвздошных костей ему в стопы и принимает разные положения на весу. Акро-йоги называют это «полетом». Вместо шавасаны — тайский массаж.

Со стороны кажется, что это очень сложно и не для всех. Но это не так. Уже на первом занятии акро-йогой даже те, кто никогда не занимался фитнесом или йогой, могут попробовать себя как в роли flyer, так и в роли base. Для акро-йоги важно научиться расслабляться и правильно выстраивать положение тела — с этим поможет инструктор. Эти два слагаемых успеха дают потрясающий эффект: в компании опытных акро-йогов можно запросто увидеть, как двухметровый здоровяк «летает» на миниатюрной девушке.

В чем польза? Отличная силовая нагрузка и вся известная польза от йоговских перевернутых асан и балансов. «Кроме того, акро-йога помогает научиться доверять людям, оказывать и принимать помощь и радовать своего внутреннего ребенка, которому хочется играть и веселиться, — говорит сертифицированный инструктор по акро-йоге Ульяна Сотникова. — И, кстати, это ценит не только молодежь: в Европе средний возраст любителей акро-йоги — 40 лет».

Кому подходит? «Полеты» делятся на акробатические и терапевтические. Целью последних может быть, например, качественное вытяжение позвоночника. «У нас на занятиях взлетали даже те, кто не может ходить, — говорит Ульяна. — Так что часть элементов акро-йоги подходит абсолютно всем». В акробатических полетах и вовсе нет предела совершенству: даже бывалым йогам и акробатам скучно не будет.

Фитнес дома. Для занятий акро-йогой не нужно ничего, кроме приятной компании. Но если речь идет об акробатических полетах, зовите не одного, а двоих или даже троих человек. Если полеты сложные, то помимо base и flyer в акро-йоге должен быть еще и supporter — страхующий. А лучше даже два: один непосредственно поправляет и страхует, а второй смотрит со стороны и подсказывает, что не так. Потом, разумеется, все меняются ролями.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

«Аксион Wellness» — территория заботы о здоровье / Лонгрид / Сусанин

ИА «Сусанин»

6 июня 2023

Источник: «Аксион Wellness»

Только для таких — сильных и телом и душой, в самом сердце Ижевска с утра и до позднего вечера функционирует современный фитнес-клуб «Аксион Wellness».

Фитнес-центр постоянно развивается, внедряет новинки мирового фитнеса, устанавливает инновационный фитнес-инвентарь.

Зал функционального тренинга общей площадью 400 кв. м отлично подходит для проведения тренировок по кроссфиту, а также для соревнований по тяжелой атлетике, силовому экстриму, гимнастике и воркауту. Зал оснащен многофункциональной рамой на 30 турников, гимнастическими канатами, петлями TRX.

Современный зал йоги — один из больших в городе, полностью укомплектованный необходимым оборудованием. Общая площадь зала 200 кв. м, с комфортной вместимостью до 30 человек одновременно. Зал оборудован собственной системой вентиляции и кондиционирования, которая позволяет создавать требуемый микроклимат в зале. Оснащен музыкальным оборудованием.

Источник: «Аксион Wellness»

Разработано более 30 различных групповых фитнес-программ. Это силовые тренировки, йога различных направлений, в том числе с использованием специальных снарядов, танцевальные классы, тренировки на растяжку и гибкость, программы для похудения и дыхательная гимнастика цигун. Занятия проходят с использованием современного спортивного инвентаря, оборудования.

Зал единоборств

Специализированный зал для проведения занятий по единоборствам. Здесь проходят занятия по тхэквондо и карате.

Групповые и индивидуальные занятия проводятся высококвалифицированными тренерами, большинство из которых имеют высшее спортивное образование, являются мастерами и кандидатами в мастера спорта, победителями различных спортивных соревнований. Кроме того, ряд тренеров имеют сертификаты по проведению лечебных и адаптивных занятий, тренировок с детьми, имеющими ограниченные возможности.

Его площадь составляет 1000 кв. м, длина — 41 м, ширина 24,4 м, зрительские трибуны вмещают 300 человек.

Источник: «Аксион Wellness»

Источник: «Аксион Wellness»

Для клиентов фитнес-клуб разработал целую систему специальных предложений. Поэтому даже при самом загруженном графике работы у человека есть возможность посещать тренировки.

Специальным предложением* наступившего летнего сезона является карта «Дачная» и семейное плавание по выходным дням. Карта «Дачная» не привязывает человека к определенному расписанию занятий, а, напротив, подразумевает посещение тренировок в любое удобное время в течение всего лета.

«У нас есть все для здоровья и красоты наших клиентов! Приходите к нам, ждем вас в «Аксион Wellness»!», — говорят в фитнес-клубе.

Сайт: axionsport.ru

Группа «ВКонтакте»: vk.com/csaxion

Телеграм-канал: t.me/axionwellness

*Предложение действует по 31. 08.2023 г. Цены уточняйте у администратора фитнес-клуба или по номерам:

908-108, 908-115.

Адрес: Ижевск, ул. Карла Маркса, 219В.

Аксион Wellnes (Аксион Велнесс). Реклама. Токен: 2VtzqwnZpLJ

Автор материала: Анна Торхова

1785

7.700+ Trx Workout Сток Фото, Ресимлер и Роялти-Фри Продавец

• Тренировка
• Фото
• Иллюстрация
• Vektörler
• Видео

7.732

En popüler

Эгзерсиз япмак. Emin genç kişisel antrenör, спортивный салон eğitim

Mükemmel bir push-up. Спортивный салон TRX Fitness kayışları ile…

Motivasyon veriyorum. Тренируйтесь, чтобы получить TRX Fitness

TRX eğitimi. Spor giyim eğitim bacaklarında genç atletik kadın…

TRX ile egzersiz yapan genç bir eğitmen ile spor salonunda neşeli

Группа фитнес-тренировок для тренировок для женщин

Женщина делает упражнения для рук с подвесными ремнями в тренажерном зале.

Группа поддержки Eğitim

Hayatında güçlü kal. Спортивный салон фитнеса antrenmanı yapan…

Trx Fitness kayışları ile Blonde Fitness kadın eğitim

Kadın süspansiyon eğitim салонунда

onlar birbirlerini motive

Тренировка на подвешивании

Mükemmel bir push-up. Спортивный салон TRX Fitness спросите об этом…

Çok çalışıyor. Спортивный салон TRX Fitness kayışları ile push UPS…

Женщина тренируется на фитнес-ремнях

Grup egzersiz yapıyor kadın 9000 3 женщины делают упражнения для рук с подвесными ремнями в тренажерном зале. — trx training стоковое фото и фото

Женщина делает упражнения для рук с подвесными ремнями в тренажерном зале.

Egzersiz sağlıklı Club genç adam. Şerit sistemi ile egzersiz…

Göğüs ve kollar egzersiz

Bir grup insan bir süspansiyon eğitim sınıf салонунда

Мужчина делает упражнения для ног с подвесными ремнями в тренажерном зале.

Çapraz Eğitim

TrX Üzerinde Kıdemli Kadın Egzersiz

Fitness eğitimi germe için kayış

Her zaman iyi durumda! Профессиональные спортивные салоны egzersiz siyah. ..

Eğitim grubu Fitness TRX süspansiyon kayışlar

тренировочное упражнение с подвеской в ​​тренажерном зале.

Подвеска Тренировка

Генч Адам Эгзерсиз Подвеска TRX

genç kadın çapraz eğitim egzersiz yapıyor

TRX eğitimi. Спортивный тренажерный зал TRX…

, мужчина, тренирующийся с подвеской, силуэт trx

Женщина делает упражнения для ног с подвесными ремнями в тренажерном зале.

Derin bir ağız kavgası. Спортивные упражнения для тренировок, генерация…

Trx пригодность askıları silahlarla eğitim kadınlar

TRX ile egzersiz yaparak genç bir eğitmen ile egzersiz yaparak genç bir eğitmen ile spor salonunda neşel

упражнение на подвешивание с ремнями

Çok etnik gruptan oluşan grup TRX egzersiz yapıyor kadın

Фитнес ekipmanları. Бир spor салон, fonksiyonel eğitim ve spor…

süspansiyon eğitim yapan erkek

Группа решительных многоэтнических людей в тренажерном зале тренируется с… sistemi ile çömelme yapıyor. — Тренировка trx сток fotoğraflar ве resimler

Kız arkadaşlar trx системы ile çömelme yapıyor.

Garaj Spor Salonunda Süspansiyon Eğitimi ile Ev Egzersiz

Kas Fitness erkek TRX ile egzersiz yapıyor. Trx döngüler ile …

Benzersiz egzersiz

Grup sporcuların bir sağlık kulübü süspansiyon eğitim güç…

Домашняя тренировка. Чернокожий мужчина делает упражнения на подвесных ремнях

Упражнения Trx

Erkekler TRX eğitim Salonunda gerçekleştirme

Spor kadın eğitim пригодность kayışları ile kapalı kapalı

Süspansiyon kabloları ile itmek egzersiz.

Женщина делает упражнения для рук с подвесными ремнями в тренажерном зале.

группа yapıyorum barre + TRX egzersiz kadin

en iyi bakmak için eğitim

Atletik kadın egzersiz dışarı ağız kavgası spor kulübü veya spor…

5 лучших упражнений TRX для триатлонистов — Triathlete

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Тренировка с подвешиванием на TRX — один из наиболее функциональных и эффективных способов увеличения силы, особенно если вы спортсмен, которому необходимо двигаться для выполнения упражнений. Это связано с тем, что тренировка с подвешиванием требует, чтобы вы перемещали и стабилизировали собственный вес тела в различных плоскостях движения, в отличие от более традиционных методов, которые включают в себя сидение или лежание, когда ваше ядро ​​​​поддерживается и фиксируется на заранее определенном пути движения (обычно прижимая весовые пластины). ).

Тренировка перемещения веса тела и перемещения тела по мере развития силы, но эта тренировка также направлена ​​на развитие двигательных паттернов и нервно-мышечного ритма. Результатом является лучшая стабильность и улучшенная способность ваших мышц выполнять более сложные движения, при этом работая вместе как единое целое.

Крепкий корпус может стать вашим спасением на велосипеде, когда вы столкнетесь с неожиданным порывом ветра, неожиданным локтем дрейфующего велосипедиста или непреднамеренным ударом в невидимую выбоину. Хорошее ядро ​​​​также помогает вам поддерживать форму в неблагоприятных условиях и при усталости.

Ниже приведены пять лучших упражнений для триатлонистов. Видеопримеры каждого движения показывают самую базовую прогрессию, за которой следуют более сложные прогрессии.

Отжимания TRX

Это движение увеличивает силу и устойчивость верхней части тела и кора. Это помогает обеспечить лучшую поддержку и контроль над вашим телом в нестабильных положениях на велосипеде (внезапные повороты, неожиданные выбоины и т. д.). Это также увеличивает передачу мощности от верхней части тела к ногам во время тяжелых упражнений и/или вне седла. Если вы занимаетесь триатлетом, TRX Push-Up может добавить силы вашему плавательному стилю, а также механике бега верхней части туловища и общей осанке.

Целевая область: Грудь и плечи

Советы и упражнения

Чтобы усложнить задачу, отодвиньтесь назад, чтобы переложить большую часть веса тела на ремни. Чтобы упростить задачу, сделайте шаг вперед, чтобы поддерживать большую часть веса тела ногами. Вы также можете перейти к подвешиванию ног вместо рук.

Посмотрите видео об отжиманиях TRX здесь

Тяга TRX

Это еще одно отличное универсальное упражнение, которое задействует противоположные группы мышц для отжимания. Это может улучшить осанку как на велосипеде, так и вне его, а также укрепить большие мышцы спины. В качестве дополнительного бонуса, это упражнение может добавить мощности вашему плавательному гребку.

Целевая область: Спина и руки

Чтобы усложнить задачу, сделайте шаг вперед и поставьте ноги дальше под якорь. В конечном итоге вы будете больше отклоняться назад, перенося больше веса тела на лямки, что означает, что вы будете поднимать больший вес.

Посмотрите видео о гребке TRX

TRX Sprinter Starts

Этот элемент добавляет силы и стабильности при движении педалей вниз, особенно во время подъемов или ускорений вне седла. Это также помогает триатлонистам и бегунам развивать сильное разгибание ног, необходимое для движения вперед и отжиманий на склонах.

Целевые мышцы: Ноги и бедра

Советы и прогрессии

Начните медленно и увеличивайте скорость движения, когда вам будет удобно. Чтобы усовершенствовать это упражнение, добавьте «прыжок» в верхней части движения и сосредоточьтесь на максимальном ускорении, когда выталкиваете себя снизу вверх.

Посмотрите видео старта спринтера TRX здесь

Планка TRX в подвешенном состоянии

Это отличное универсальное движение, так как сильное ядро ​​полезно для выносливости, а также общей силы во всех видах деятельности. Он развивает силу, необходимую для стабилизации и создания прочного центра масс для движения. Более прочная и стабильная средняя часть может способствовать более надежному позиционированию велосипеда и механике бега, а также отсрочивать усталость в любом виде деятельности.

Возможно, вы уже выполняли или в настоящее время практикуете традиционное движение планки в рамках своей программы. Здесь показаны три прогрессии традиционной планки с использованием подвесного тренажера.

Если вы еще не сделали традиционную планку, сначала поработайте над этим движением, начав с ног на земле, а не в ремнях. Переходите к ремням только после того, как почувствуете, что освоили традиционную версию планки.

Это упражнение посвящено форме. Ваши бедра должны оставаться в вертикальном положении; не позволяйте пояснице провисать; держите плечи мягкими, а спину ровной (без округления спины). Легко начать терять форму из-за усталости, поэтому сделайте форму приоритетом и сосредоточьтесь. Выполнение этого упражнения перед зеркалом позволит вам самостоятельно контролировать свою форму.

Целевые мышцы: Кор, руки и плечи

Советы и прогрессии

Нет необходимости удерживать это положение в течение нескольких минут. Работайте до интервалов от 45 до 60 секунд, а затем добавляйте дополнительные подходы или выполняйте более сложные упражнения.

Посмотрите видео о подвешенной планке TRX здесь

Набедренная петля TRX

Это упражнение особенно полезно для бегунов и велосипедистов, так как оно тренирует мышцы для поддержания устойчивости при поддержке тела на одной ноге. Бег, в частности, требует, чтобы опорная нога стабилизировалась, в то время как остальная часть тела движется. Отсутствие стабильности при движении педали также может привести к утечке энергии от педали и создать нагрузку на бедра, колени и лодыжки.

Основное внимание: Ноги и бедра

Советы и прогрессии

Если вы чувствуете шаткость или теряете равновесие, уменьшайте диапазон движений, пока не восстановите контроль. Начните снова медленно и опускайтесь только до точки, где вы почувствуете, что это мешает вашему равновесию, затем вернитесь обратно.

Как и в любой программе, начните с более низкого уровня и продвигайтесь к продвинутым движениям. Будьте осторожны и всегда руководствуйтесь своим суждением при выполнении этих упражнений.

3 упражнения для тренировки дома, TOP BEAUTY

Упругие и подкаченные ягодицы — вечный объект желания. Но вот останется ли эта мечта несбыточной или станет реальностью, зависит только от тебя! Фитнес-эксперт Анастасия Rakamakafit предлагает не сидеть без дела и специально для тебя разработала эффективный экспресс-курс.

Анастасия Rakamakafit,

фитнес-эксперт.

Первое. Чтобы прогрессировать в объемах, нужно уметь работать целевой мышцей. От тренировки к тренировке. Секрет накачки ягодиц заключается в том, чтобы выполнять упражнение так, чтобы значительная часть нагрузки приходилась именно на главную мышцу, и минимально задействовала другие мышцы-синергисты. То есть, когда ты приседаешь, делаешь отведение ноги, ягодичный мостик и тому подобное, ты чувствуешь переднюю поверхность бедра, поясницу, икры, ну и немного ягодицы — это не вариант. Отныне во всех своих «попаупражнениях» сначала включай ягодичную мышцу головой, потом приступай к выполнению и работай именно ей по всей амплитуде, при этом лишь незначительно чувствуй работу вспомогательных мышц. Да, для того, чтобы это понять нужна практика. Поэтому, качай ягодицы в неспешном темпе, без рывков, вдумчиво. Поверь, такой осмысленный подход даст очень крутой результат! 

Чтобы прогрессировать в объемах, нужно прогрессировать в весах. Кто не знал, спешу сообщить: большая ягодичная — это самая сильная мышца в человеческом теле. Соответственно, она очень быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому в ее накачке работа с собственном весом хороша только на первых порах. Через месяц-два, ягодицы адаптируются и перестают откликаться на данный «стресс» ростом. Тут встает необходимость добавлять дополнительный вес: гантели, утяжелители, а лучше всего модные нынче фитнес-резинки.  

Топ-3 упражнения на ягодицы с резинками:

• Отведение ноги назад в положении стоя
Корпус находится под небольшим наклоном вперёд, передняя нога согнута. Прогиб в поясничном отделе минимальный, стараемся держать спину ровно и не сутулиться. Делаем по 20 отведений каждой ногой, при этом максимально прожимаем ягодицы в каждом повторении.
Итого 3-4 подхода по 20 повторений каждой ногой.

• Разведение ног в полуприседе (допустим вариант в приседе)
Поставка ног чуть уже ширины плеч. Из этого положения плавно разводим ноги так, чтобы на пике почувствовать жжение ягодичных мышц. При этом допустимо оторвать внутреннюю поверхность стопы от пола и опираться только на внешнюю, если вам так удобней. Главное: максимально широко развести ноги. Итого делаем 3-4 подхода по 20 повторений. В самом конце добавляем статику для «добивки»: держим ноги 20 секунд в разведенном положении, не смыкая их. 

• Ягодичный мостик, лёжа лопатками на возвышенности
Из положения лёжа на спине поднимаем корпус вверх, выталкиваем себя ягодицами. Важно делать движение именно за счёт мышц, а не за счёт поясницы. Поэтому поясницу не прогибаем и держим ее ровно в верхней точке. Ещё один важный нюанс: опора во время движения приходится не на всю ногу, а только на пятки — так будет проще почувствовать ягодицы. В верхней точке немного разводим ноги в стороны, чтобы «дожать». Итого делаем 3-4 подхода по 20 повторений. В самом конце добавляем статику для «добивки»: держим корпус 20 секунд с чуть разведенными ногами в верхней точке. 

Третий важнейший пункт — питание. Чтобы что-то в нашем теле увеличивалось, для этого должен быть ресурс. Соответственно, чтобы мышцы появлялись, нужно есть больше, чем расходовать. Иначе из чего им взяться? Ничего в нашем теле не появляется из 
воздуха. То есть, если ты на жесткой диете, практически не кушаешь углеводы и жиры, но при этом активно тренируешь ягодицы, а они не растут, то это совершенно логично.

• Фитнес
• Простые упражнения
• Тренировка дома
• Ягодицы

Быстрая тренировка дома

Распространите любовь

Когда вы заняты, поход в спортзал может оказаться проигрышной битвой. Не теряйте больше с этой тренировкой!

Кристин Хили работает персональным тренером более 10 лет и имеет степень бакалавра в области физических упражнений и двигательных наук Университета Орегона. Она известна своими тренировками для ягодиц и делится с вами этой тренировкой всего тела, которую вы должны выполнять три раза на этой неделе в разные дни.

Это быстро, сложно и позволит отлично потренироваться в вашем районе и дома. Для выполнения этой процедуры не требуется никакого оборудования. Лучше всего начать эту тренировку с кардио-упражнения, а затем перейти в помещение для упражнений.

Повторы в гору сложны и очень быстро сжигают массу калорий. Найдите минутку, чтобы осмотреть окрестности и найти самый крутой и длинный холм вокруг. Как только вы его нашли, разогрейтесь с помощью ударов ногами прямыми ногами, боковых перетасовок и ударов по ягодицам. Когда вы почувствуете, что ваш сердечный ритм увеличился, вы можете начать свое первое восхождение. Идите медленно в течение первого раунда, чтобы спуститься в холмы. Затем идите или бегите трусцой обратно к подножию холма. Для каждого последующего подъема цель состоит в том, чтобы к тому времени, когда вы достигнете вершины, у вас перехватило дыхание. Вы можете ходить, бегать или бегать. Количество повторений будет зависеть от того, насколько длинный и крутой у вас холм, но делайте их в течение 20 минут.

В этой тренировке Хили уделяет особое внимание силовой и мышечной подготовке — тренировке Табата. Обратите внимание, что вы будете делать каждое упражнение по 20 секунд изо всех сил, отдыхать 10 секунд, а затем повторять это восемь раз, в общей сложности четыре минуты. 4 минуты по 3 упражнения равняются 12 минутам сердечного ритма, мышечного взрыва!

Отжимания: Начните с живота, руки ладонями вниз шире плеч и на одной линии с грудью. Держите корпус в напряжении, слегка напрягая мышцы живота. Медленно опустите грудь и бедра на землю. В нижней точке отжимания у вас должно быть около 9Угол 0 градусов в локтевом суставе, грудь и бедра не должны касаться земли. Оттуда подтолкните себя обратно.

• Расширенный вариант, отжимайтесь на носочках.

Сделайте как можно больше повторений в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд, повторите восемь раз.

Приседания с весом тела. Начните с расставления ног чуть шире ширины бедер. Зафиксируйте осанку, слегка напрягая мышцы живота, а затем присядьте, как будто пытаетесь сесть на стул. Присядьте как можно ниже, удерживая пятки на земле, опуская бедра назад и удерживая коленные чашечки на одной линии с пальцами ног. Когда вы встаете, следите за осанкой и напрягайте ягодичные мышцы.

• Расширенный вариант, добавьте прыжок в верхней части приседания.

Сделайте как можно больше повторений в течение 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, повторите 8 раз!

Мостик: Встаньте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на одну линию с бедрами. Слегка напрягите корпус, напрягая пресс, напрягая ягодичные мышцы и отрывая бедра от земли. Задержитесь на мгновение в верхней точке, а затем расслабьтесь, опустившись на землю. Не выгибайте спину и старайтесь держать колени на одной линии с бедрами и лодыжками.

• Расширенный вариант, выполнять по одной ноге за раз.

Сделайте как можно больше повторений в течение 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, повторите восемь раз!

Нажмите ЗДЕСЬ для просмотра изображений этих упражнений и краткого совета по питанию!

Вы пробовали тренировку Кэрол, которую мы опубликовали на прошлой неделе? Вам следует….

Yours in Health & Fitness,
Шерри Макмиллан

L ike us on Facebook  и получите БЕСПЛАТНЫЙ мгновенный доступ к моему электронному видео «Достижение своего личного максимума» — узнайте о важных шагах, которые помогут вам похудеть, чувствовать себя прекрасно и жить лучшей жизнью.

Не забудьте подписаться, чтобы получать сообщения из моего блога на свой почтовый ящик!
Просто введите свое имя и адрес электронной почты в форму здесь

Найдите новости, статьи и фотографии, связанные с упражнениями для ягодиц работайте над ягодицами. Возможно, вы не будете выглядеть как фотомодель в журнале, но вы сможете подтянуть ягодицы и избавиться от лишнего жира. Некоторые отличные упражнения для ягодиц включают приседания, ходьбу на наклонной поверхности, выпады, мосты и многое другое. Перейдите по ссылкам ниже, чтобы найти всестороннее освещение WebMD о том, как улучшить ягодицы, рекомендации по упражнениям и многое другое.

Медицинская справка

• Подтяжка рук, бедер и ягодиц

  Косметическая хирургия, такая как подтяжка рук, бедер или ягодиц, может изменить форму вашего тела. Узнать больше.

• Растяжка

  Хроническая боль может вызвать боль в мышцах и суставах. Никто не хочет наклоняться и двигаться, когда ему больно. Чтобы уменьшить боль, регулярно растягивайтесь. Растяжка сохраняет гибкость суставов, насыщает мышцы кислородом и улучшает диапазон движений.

Характеристики

• Тонизирование тела и бедер

  Преданность физическим упражнениям в сочетании с правильным питанием избавит вас от жира и поможет вам привести в тонус все тело, включая бедра, что является проблемой для многих женщин.

• Придайте форму ягодицам и бедрам

  Если вы хотите, чтобы нижняя часть тела выглядела лучше, продолжайте читать. Серия фитнес-тренировок WebMD может помочь вам во всем, начиная от того, что и когда есть, и заканчивая фотографиями упражнений с пошаговыми инструкциями.

• ‘Как в этом выглядит моя задница?’

  Можно диету. Вы можете заниматься спортом. Вы даже можете попытаться помолиться за фунты. Но когда дело доходит до сглаживания и придания формы вашим изгибам, ничто не сделает это быстрее, чем корректирующее белье последнего поколения.

• Как улучшить попу

  Кажется, красивые ягодицы сейчас в моде как никогда. Посмотрите на множество изображений звезд с пышными формами на страницах журналов о знаменитостях, на популярность джинсов с низкой посадкой по 150 долларов за пару и даже на хитовую поп-песню Джастина Тимберлейка «SexyBack».

Видео

• Подготовка к сезону купальников

  Сезон купальников не за горами, но не отчаивайтесь. Ознакомьтесь с советами о том, как лучше всего выглядеть достойно купальника.

• 5-минутная тренировка выпадов и приседаний

  Вот простая программа для укрепления нижней части тела.

• 5-минутная тяжелая тренировка нижней части тела

  Заставьте ноги двигаться с помощью этой сложной тренировки для нижней части тела, состоящей из приседаний, выпадов и подъема коленей.

• Подъем по лестнице

  Добавьте подъем по лестнице в свои тренировки, чтобы сжечь дополнительные калории.

Что делать на первой тренировке в зале

Начинать с нуля всегда сложно, особенно если плохо знаешь, что и как делать. В случае с тренажерным залом добавляются всевозможные комплексы и страхи, свойственные человеку. Поэтому, перед тем, как отправиться в зал, следует изучить подготовительную теорию. Она не заменит инструктора, но поможет хотя бы ориентироваться в базовых вопросах.

Есть ли различия для разных людей

Первые тренировки почти не отличаются для любого человека, будь это девушка, парень, пожилой человек, стремящийся набрать массу или похудеть. На начальном этапе все равны – необходимо подготовить тело к дальнейшей работе, после чего, исходя из физических данных и предпочтений, строить график.
Но здесь важно учесть индивидуальные особенности, например, проблемы со здоровьем, при которых те или иные упражнения могут нанести вред. Если имеются опасения, то следует проконсультироваться с врачом.

На что обращать внимание в процессе

Если при выполнении силового упражнения не ощущается нагрузка на ту или иную мышцу, значит что-то здесь не так. Задействованные мышцы должны ощущаться. Если этого не происходит, значит, техника работы неправильная. В этом случае пригодится инструктор, способный скорректировать движение. Если его нет, придется посмотреть видео в интернете и потренироваться перед зеркалом.

 С чего начать

Начинать всегда следует с разминки, разогревая тело. Самый простой, доступный и понятный вариант – ходьба на дорожке и суставная гимнастика. Пожилым людям следует уделять разминке не менее 10 минут, молодым достаточно 3–5 минут. Далее можно приступать к стандартным упражнениям на станках. В первый день следует выполнять по одному подходу (5–10 повторений), выбирая облегченный вариант. Не следует сразу хвататься за штангу и брать большие веса. Тело должно адаптироваться постепенно.
Основная задача начальных тренировок – разработать суставы, «разбудить» мышцы, определить свои слабые и сильные стороны, понять, что требует дополнительной проработки.

Проработка разных групп мышц

Занятия следует строить таким образом, чтобы нагрузки получали все основные группы мышц. Классический комплекс для ног, рук, плеч, спины, пресса, ягодиц, поясницы можно найти в интернете или специальной литературе, в видеороликах блогеров. Для максимального эффекта каждый участок прорабатывается с помощью 1–2 упражнений при каждой тренировке.
Людям пожилым стоит начинать с одного подхода, избегать рывков, резких движений. Им также стоит надевать хлопковую одежду с длинным рукавом и штаны, вместо шорт, чтобы в перерывах сохранялась тепло. Здесь важно, чтобы одежда хорошо дышала, и в ней не было слишком жарко.

Смена упражнений

Не стоит каждый раз ограничиваться одними и теми же тренажерами или использовать все в один день. Оптимальным вариантом является чередование разных упражнений на одну и ту же группу мышц. В один день применяется одна методика, во второй втора, в третий третья. Это дает возможность не перенапрягаться, полноценно прорабатывая проблемные места.

 Заминка

Важный момент, который новички часто игнорируют. Однако использование кардиотренажера и растяжка в конце занятия позволят постепенно вернуться в свое естественное состояние, сделать мышцы более эластичными, избавиться от боли, возникающей после непривычных нагрузок.

Первые тренировки должны длиться в среднем полчаса, максимум 40 минут. Если на первый месяц-полтора все же нанят персональный тренер, следует ему подробно рассказать о своем физическом здоровье и медицинских проблемах, как правило, это старые переломы, проблемы со спиной, суставами, сердцем. При самостоятельном построении графика также следует учитывать эти вопросы, подбирая нагрузки таким образом, чтобы не навредить себе.

10 советов тем, кто начинает тренироваться — Фитнес-клуб «Система Комплекс» Орёл

Вы думаете, что самая трудная часть фитнеса – это решимость отправиться в спортзал? Но если вы решительно сделали первый шаг и с энтузиазмом глядите в будущее, не спешите обольщаться, так как все самое интересное вас ожидает впереди. Тренировки могут быть изнурительными, а результаты не сразу впечатлят вас. И если у вас нет никакой стратегии, вы можете метаться от одного снаряда к другому либо зациклиться на обновлении результатов только лишь в одном из видов. Вот 10 советов, как тренироваться правильно.

1.Не переоценивайте свои силы. Здоровая доля энтузиазма помогает вам в работе. Однако не стоит тратить весь свой запал на первые занятия. Не нужно пытаться удивить окружающих, вкладывая всю свою энергию в первую сессию. Каждый из этих атлетов был в свое время новичком и тоже совершал ошибки. Это теперь каждый из них прекрасно знает, что расходовать энергию во время тренировки следует экономно. Физическое опустошение способно сыграть с вами злую шутку, и в следующий раз вам придется долго искать мотивацию для похода в спортзал. Не бойтесь легких упражнений, если вы сталкиваетесь с новой для себя деятельностью. Наращивайте нагрузки постепенно, по мере того, как ваше тело полностью привыкнет к упражнениям. Помните о том, что когда дело доходит до потери веса, ощутимое преимущество есть у самых простых способов.

2. Сосредоточьтесь только на собственных результатах. Вам точно не стоит повторять достижения лучшего друга. И пусть вас не смущает тот факт, что вы начали занятия в одно и то же время. Организм каждого атлета индивидуален, значительно отличается и степень подготовленности. Вероятно, ваш друг возобновил занятия спортом после длительного перерыва, а вы никогда раньше не посещали тренажерный зал. Каждый из вас имеет свой собственный набор ограничений или генетическую предрасположенность к набору мышечной массы. Каждый из вас худеет по своему графику. Поэтому у вас не может быть других конкурентов, кроме себя самого.

3. Выберите оптимальный темп. Вам кажется, что, ускорившись, вы сможете похудеть гораздо быстрее. Однако гонки выигрывают более медленные, но устойчивые спортсмены. Если сегодня вечером у вас слишком мало времени для полноценной тренировки, не пытайтесь вместить в нее поднятие тяжестей или бег с ускорениями. Вместо этого выберите любой вид кардионагрузок, например занятия на велотренажере. Таким образом, в конце тренировки вы получите удовлетворение от проделанной работы, а более интенсивные нагрузки оставьте на выходной день.

4. Пейте достаточно воды. Регулярное питье воды в тренажерном зале может утомлять спортсменов, однако, отказываясь от преимуществ гидратации, вы отказываетесь от преимуществ тренировки в потере веса. Вода помогает повысить уровень энергии и дает возможность мышцам оставаться гибкими.

5. Ограничивайте себя, когда это необходимо. Если вы хотите выполнить тот же комплекс упражнений, что и 10 лет назад, подумайте дважды. Ваша задача освежить мышечную память, а не лежать без движения на следующий день. Годы берут свое, но ваше сознание отказывается в это верить и каждый раз попадает в одну и ту же ловушку. Нет ничего страшного в том, чтобы в середине пробежки сойти на шаг. В следующий раз вы сможете улучшить результат.

6. Отмечайте улучшения. Изменения требуют времени. Но вы забываете об этом и расстраиваетесь, когда не видите мгновенных результатов. Почему бы вам сосредоточить свои мысли не на потере лишних килограммов, а на том, что ваше тело с помощью тренировок стало более гибким и здоровым? Отслеживать даже самые минимальные успехи поможет дневник наблюдений.

7. Питайтесь сбалансированно. Для качественного выполнения упражнений вашему телу нужна энергия. Вряд ли бы вам пришло в голову наполнить топливный бак шикарного спортивного автомобиля обычным газом. Вот почему вы не должны есть еду, которая не обеспечивает ваше тело питательными веществами. По этой же причине не стоит полностью отказываться от еды перед тренировкой.

8. Прислушивайтесь к советам специалиста. Когда люди начинают заниматься новым делом, важна хорошая консультация специалиста. Тренер поможет подобрать лучший комплекс упражнений и укажет на характерные ошибки.

9. Верьте в успех. Для тела гораздо проще выпасть из формы, нежели снова войти в нее. Поэтому не расстраивайтесь, если пока далеки от запланированных результатов или перестали видеть прогресс. Запаситесь терпением и верьте, что добьетесь своей цели.

10. Помните о растяжке. Растяжка предотвращает травмы и защищает ваши мышцы от боли. И если эта часть тренировки кажется вам слишком медленной и бесполезной, то это великое заблуждение. Только гибкое тело может рассчитывать на хорошие результаты.

Давайте тренироваться правильно!

первых тренировок в тренажерном зале для начинающих мужчин｜TikTok Search

TikTok

mikemontfit

Michael Montejano

Мои лучшие упражнения при начале занятий в тренажерном зале💪 🏼 #fitnessjourney #тренировки #mensfatloss #mensweightloss

34,7 тыс. лайков, 64 комментария. Видео в TikTok от Майкла Монтехано (@mikemontfit): «Мои лучшие упражнения в начале занятий в тренажерном зале💪🏼 #fitnessjourney #workoutroutine #mensfatloss #mensweightloss». стерео любовь — 444.

926 тыс. просмотров|

стерео любовь — 444

seanfitzness

SeanFitzness

Разбираемся со всеми новичками 🤝

158. 5K лайков, 334 комментариев. Видео TikTok от SeanFitzness (@seanfitzness): «Разбираемся со всеми новичками 🤝». Подходит для начинающих Тренировка всего тела 🏋🏼‍♂️ | 2-3 сета х | 8-10 повторений | … Тренировка всего тела для начинающих Paris — Else.

1,6 млн просмотров|

Париж — Еще

mondsfitness

Сэм Мондс | ПТ и диетолог

Если вы новичок в тренажерном зале, вот пошаговое руководство о том, как я рекомендую вам составить свою программу тренировок из

3,9 тыс. лайков, видео в TikTok от Сэма Мондса | ПТ и диетолог (@mondsfitness): «Если вы новичок в тренажерном зале, вот пошаговое руководство о том, как я рекомендую вам составить свою программу тренировок #beginnerworkout #workoutroutine #womensworkoutroutine #mensworkouts #gymworkout». Программа тренажерного зала для начинающих | Пошаговое руководство: | 2-3 тренировки всего тела ✅ | …Gym Program для начинающих оригинальный звук — Sam Monds | физиотерапевт и диетолог.

68 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Сэм Мондс | ПТ и диетолог

joexfitness

Joe x Fitness

#gymvlog #beginnerworkout 9000 4 #советы по фитнесу #советы по тренировкам # gymtips

25,7 тыс. лайков, 78 комментариев. Видео TikTok от Joe x Fitness (@joexfitness): «Помните эти 3 совета, если вы только начинаете свой путь в фитнесе 👊 #gymvlog #beginnerworkout #fitnesstips #workouttips #gymtips». оригинальный звук — Joe x Fitness.

273,2 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Joe x Fitness

samjpb

Sam Blewitt

Полное руководство по тренажерному залу и тренировка для начинающих 🙂 #beginnerworkout #gymbeginnersguide 900 05

8,9 тыс. лайков, 26 комментариев. Видео TikTok от Сэма Блюитта (@samjpb): «Полное руководство по тренажерному залу и тренировкам для начинающих 🙂 #beginnerworkout #gymbeginnersguide». Полное руководство по спортзалу для НАЧИНАЮЩИХ 😀📈 | 1️⃣ Жим ногами (3 х 10) | 2️⃣ Жим от груди (3 х 10) | … Продолжай — Swørn.

240,7 тыс. просмотров|

Keep Go — Swørn

wilson.fit

Tyler Wilson

Вот и обещанный день рук для начинающих! Давайте получим эти достижения!! #j ednorth

18,3 тыс. лайков, 109 комментариев. Видео TikTok от Тайлера Уилсона (@wilson.fit): «Вот и обещанный день рук для начинающих! Давайте добьемся этих результатов!! #fyp #foryou #foryoupage #BeautyTutorial #fitness #fitfam #letsgetswole #jednorth». Пепел — Звездный.

375,7 тыс. просмотров|

Ashes — Stellar

bodymajic

bodymajic

Если вы новичок в тренажерном зале, я бы тренировал вас именно так! #foryou #foryoupage #gymtok #gymadvice #gym #fittok #workout

15,9 тыс. лайков, 22 комментария. Видео TikTok от bodymajic (@bodymajic): «Если вы новичок в спортзале, я бы вас тренировал именно так! #foryou #foryoupage #gymtok #gymadvice #gym #fittok #workout». оригинальный звук — bodymajic.

280 тыс. просмотров|

original sound — bodymajic

carterchristiee

Carter Christie

3 Типичные ошибки молодых людей, которые совершают впервые в тренажерном зале #gymtok #mensmotivation 90 003 #adviceforyoungmen

3,2 тыс. лайков, видео TikTok от Картера Кристи (@carterchristiee): «3 типичных ошибки, которые молодые люди совершают, впервые приходя в спортзал #gymtok #mensmotivation #adviceforyoungmen». оригинальный звук — Картер Кристи.

70,8 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Carter Christie

lukekindofwarm

LukeKindOfWarm

И большая любовь за постоянную поддержку. Давайте продолжим привлекать новых посетителей тренажерного зала ❤️🙌🏼

#LukeKindOfFit #beginnerexercises #beginnerexercises #beginnerworkout # backworkoutvideo #backexercises #backexercises #onlinepersonaltrainers

248 отметок «Нравится», видео TikTok от LukeKindOfWarm (@lukekindofwarm): «Приберегите его для спины 💪🏼 И большое спасибо за постоянную поддержку. Давайте продолжим привлекать новых посетителей в спортзал ❤️🙌🏼 #LukeKind Несоответствие # beginnerexercise #beginnerexercises #beginnerworkout #backworkoutvideo #backexercises #backexercise #onlinepersonaltrainers». оригинальный звук — LukeKindOfWarm.

2288 просмотров|

оригинальный звук — LukeKindOfWarm

Создайте утреннюю тренировку с помощью этих 3 советов

Фитнес и спорт Здоровье

от Бэйлор Скотт и Уайт Хелс

Декабрь 13, 2015

Давайте будем честными, утренняя тренировка никогда не будет идеальным способом начать день. Очень легко нажать кнопку повтора и отложить тренировку до окончания работы. Но кто хочет тренироваться после долгого рабочего дня в офисе, а потом сидеть в пробке?

Идеального времени для тренировки не бывает.

Те немногие, кто преодолевает чарующий призыв сирены к большему количеству сна и пробивает себе дорогу в спортзал, осознают, что они постоянно обладают большей способностью сбалансировать требования работы, людей и своего здоровья.

Если вы все еще пытаетесь найти идеальное время для похода в спортзал и еще не определились с четырехчасовой рабочей неделей, то утренняя тренировка может быть вашим лучшим выбором. Если вы обдумываете утреннюю тренировку, этот совет может вам помочь.  

1. Приспособьтесь к потребности в энергии

Прежде всего, если вы собираетесь начать тренироваться сразу после пробуждения, вам нужно дать время своему телу, чтобы отрегулировать свой внутренний циркадный ритм или свой естественный 24-часовой режим сна/бодрствования. цикл.

Именно здесь постоянство играет жизненно важную роль в фитнесе и управлении целями. Мозг и тело адаптируются и хорошо реагируют на сбалансированную рутину стрессоров. Именно когда график наших тренировок становится неустойчивым, это вызывает негативную реакцию на позитивный стрессор, такой как физические упражнения.

Если вы собираетесь сделать утреннюю тренировку своей рутиной, то лучше всего проснуться как минимум за час до тренировки, чтобы ваше тело приспособилось к новому циркадному ритму.

Цель состоит в том, чтобы у тела было достаточно времени для постепенной стимуляции и подготовки к использованию оптимального количества энергии как в неврологическом, так и в гормональном плане во время тренировки.

Когда дело доходит до корректировки тренировки, функциональные движения, такие как приседания и становая тяга, требуют от организма очень высокой метаболической нагрузки. Когда вы начинаете утреннюю зарядку, убедитесь, что вы принимаете во внимание влияние больших движений на усталое тело.

Планируя тренировку, в начале уделите больше времени растяжке и разминке, используя надлежащую динамическую подготовку, прежде чем спешить с многосуставными упражнениями. Риск травм наиболее высок, когда вы не стреляете на полную катушку. Упражнения с высоким уровнем метаболизма отлично подходят для улучшения работоспособности, состава тела и увеличения скорости сжигания калорий, но если мы не будем бдительны, позволяя телу приспособиться к новым распорядкам дня или восстановиться после нагрузки и усталости, возлагаемых на центральную нервную систему, мы будем нажимать кнопку повтора снова и снова.

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом утром или вечером, примите во внимание, как упражнения могут истощить вашу умственную, физическую и эмоциональную энергию, если есть несоответствия в нашем сне, питании или тренировках.

2. Спланируйте подготовку

Во-вторых, запрограммируйте подготовку накануне вечером, чтобы убедиться, что мы делаем все возможное, чтобы не отвлекаться от наших целей.

Каждый раз, когда в рутине происходят изменения, любая мелочь может стать камнем преткновения на пути к успеху, а непоследовательность в планировании всегда ведет к провалу.

Подготовка к тренировке не начинается на парковке за пределами спортзала, и циклы сна не начинаются, когда мы закрываем глаза ночью.

Существует множество исследований, показывающих, как сенсорный ввод от наших электронных устройств мешает нашему мозгу естественным образом заснуть ночью и как измененный цикл сна влияет на наши ежедневные уровни энергии. То же самое можно сказать и о нашей тренировке. Если мы собираемся тренироваться рано утром, должна быть рутина подготовки ночью.

Перед тем, как лечь в постель, необходимо выполнить несколько подготовительных шагов, чтобы создать наилучшие условия для продолжения движения после того, как сработает будильник в 5 утра. с тобой или лежать, чтобы надеть без колебаний

• Подготовьте одежду для тренировок в спортивной сумке или на кухонном столе, чтобы взять ее, когда будете выходить за дверь
• Держите ключи от машины, бумажник, сумочку и телефон вместе в центральном месте рядом с дверью
• Если вам повезло и в вашем спортзале есть личный шкафчик, вы можете добавить его к своему членству, чтобы хранить все в тренажерном зале
• Установите будильник на плейлист с высокой энергией, который заставит вас петь и двигаться быстрее
• Возможно, вы захотите инвестировать в личного тренера, чтобы быть ответственным, или кто будет готов отправлять вам автоматические сообщения для пробуждения, чтобы привести вас в спортзал
• Примите прохладный душ после пробуждения, чтобы оживить тело, не обязательно купаться, просто чтобы стряхнуть сон

Мой совет? Не оставляйте свое здоровье на волю случая. Добраться до спортзала в любое время дня будет проблемой. Готовность оставляет меньше места для оправданий, чтобы отвлечь ваши действия от ваших целей в фитнесе.

3. Есть или не есть

Остался всего час, и еда превращается в жеребьевку. Здесь нужно слушать свое тело. Вы хотите убедиться, что у вас достаточно накопленного гликогена с прошлой ночи. Если нет, разумно есть небольшую порцию белков и углеводов, которые легко доступны, когда вы выходите из дома. К тому времени, как вы почистите зубы, примете душ, заварите кофе и поедете в спортзал, у вас должен пройти около часа. Быстрого протеинового коктейля или греческого йогурта должно быть достаточно, чтобы иметь в желудке, когда вы потеете. Самое замечательное в утренних тренировках — это то, что вы можете позавтракать дважды.

После тренировки цель любого приема пищи после тренировки состоит в том, чтобы остановить катаболические (потеря мышечной массы) эффекты тренировки и предотвратить любое возможное подавление иммунной системы.

Подводя итог, запомните эти десять советов, чтобы успешно построить утреннюю тренировку:

1. В идеале вы должны бодрствовать за час до тренировки
2. Выключайте электронные устройства за час до сна
3. Освежающий душ и музыка — ключ к пробуждению
4. Подготовьтесь накануне вечером, чтобы ограничить оправдания
5. Сложите ключи, телефоны, кошельки или сумочки вместе, чтобы взять и уйти
6. Растяжка и подготовка к динамическим движениям жизненно важны для разминки
7. Из соображений безопасности рассмотрите возможность переноса тяжелых упражнений на более поздние этапы тренировки
8. Попробуйте взять протеиновый коктейль и фрукты в качестве топлива
9. Подумайте о личном тренере по ответственности
10. Ограничить несоответствия и камни преткновения

Подпишитесь на информационный бюллетень Scrubbing In, чтобы получать еженедельные советы по здоровому образу жизни, которым вы можете доверять.

Получаете ли вы достаточно белка после тренировки?

ПродуктыСтатьиБиомаркерыОтветыКонтакты

Меню

ПродуктыСтатьиБиомаркерыОтветыКонтакты

Хотите знать, сколько белка вам нужно после тренировки и может ли вам понадобиться больше? Вот все, что вам нужно знать о посттренировочном белке, его потенциальных преимуществах и о том, как Elo Smart Protein может помочь вам быстрее восстановиться.

Elle Penner, MPH, RD

3 минуты

Все, от профессиональных спортсменов до тех, кто занимается спортом время от времени, давно восхваляют протеин для повышения производительности. Исследования продолжают показывать, что получение нужного количества качественного белка в нужное время может повысить производительность и рост мышц, а также помочь спортивному восстановлению.

Но сколько белка вам нужно и когда его следует употреблять, чтобы получить максимальную пользу? Вот все, что вам нужно знать о протеине до и после тренировки, чтобы помочь вам повысить свою производительность и достичь самых высоких целей в фитнесе.

Что такое белок?

Белок — это незаменимый макроэлемент, состоящий из 20 различных аминокислот, девять из которых считаются «незаменимыми», поскольку ваш организм не может их вырабатывать, и они должны поступать из вашего рациона. Эти 20 аминокислот считаются основными строительными блоками вашего тела, поскольку они содержатся в тканях (включая органы, кости, мышцы, сухожилия, хрящи, связки и кожу), гормонах, ферментах, красных кровяных тельцах и т. д.

Польза протеина для тренировок

Исследования показывают, что дополнительное потребление белка после силовой тренировки может увеличить размер и силу мышц [

1

2

Получение достаточного количества белка также может ускорить восстановление после тренировки. Исследования показывают, что белковые добавки могут уменьшить повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, облегчить болезненность и ускорить восстановление мышечной функции после тренировки [9].0002 1

3

Elo Smart Protein был разработан с учетом восстановления. Каждая смесь смешивается вручную специально для вас и оптимизирована для обеспечения необходимого количества белка и ключевых аминокислот после каждой тренировки, чтобы помочь вам быстрее восстановиться. Узнайте больше о Smart Protein, в том числе о том, как мы создаем вашу смесь и почему она может помочь ускорить восстановление после тренировки,

здесь

.

Сколько протеина после тренировки?

Исследования показывают, что белковые добавки как до, так и после тренировки могут быть полезны для повышения физической работоспособности и восстановления, а также для увеличения мышечной массы, мышечной гипертрофии и силы [

4

Исследования показывают, что потребление 20-40 г высококачественного протеина в течение двух часов после тренировки стимулирует сильное увеличение синтеза мышечного белка, что может способствовать восстановлению и будущей производительности [

2 9 ].0003].

Эксперты сходятся во мнении, что общее потребление белка имеет большее значение, чем наличие белка после тренировки [

2

• Взрослые, ведущие малоподвижный образ жизни: 0,8 г белка/кг массы тела/день

• Взрослые старше 65 лет: 1–1,2 г/кг/день [

  5

  ]

• Физически активные взрослые: 1.2-2. 0 г/кг/день, в зависимости от режима тренировок и цели производительности [

  2

  ,

  6

  ,

  7

  ,

  8

  ]

, не нужно беспокоиться. В Elo Health мы избавляемся от догадок, используя науку, чтобы рекомендовать вам правильное питание и добавки с нашими

персонализированный протеин

умные добавки

Лучшие источники белка после тренировки

Диетический белок обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для поддержания здоровых тканей, выработки эритроцитов, синтеза гормонов и ферментов, а также для наращивания и восстановления мышц после тренировки.

Лучшими источниками белка, которые вы можете получить после тренировки, являются полноценные белки, то есть они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно. Некоторые примеры включают рыбу, яйца, мясо, птицу, молочные продукты, киноа, тофу и эдамаме.

Лейцин и восстановление после тренировки

Лейцин — незаменимая аминокислота, играющая ключевую роль в синтезе мышечного белка. Исследования показывают, что потребление 2-3 г лейцина вскоре после тренировки может стимулировать рост и восстановление мышц, снижая при этом скорость распада мышечного белка и улучшая общее восстановление [

2

9

Хорошими источниками лейцина являются лосось, молоко, йогурт, творог, яйца, курица, говядина и тофу, а также высококачественный протеиновый порошок, такой как

Elo’s Smart Protein

Elo Smart Protein

Elo Smart Protein также основан на последних научных достижениях, чтобы помочь вам быстрее восстановиться и получить максимальную отдачу от каждой мерной ложки протеинового порошка.

Попробуйте сами сегодня

Другие часто задаваемые вопросы о протеиновых коктейлях и восстанавливающих коктейлях

Чтобы узнать больше о протеиновых добавках, вот все, что вам нужно знать о протеиновом порошке

протеиновых коктейлях

как приготовить протеиновый коктейль

веганских протеиновый коктейль

• Можно ли пить протеиновые коктейли каждый день?

• Когда следует пить протеиновые коктейли

  ?

• Сколько протеиновых коктейлей в день

  следует употреблять?

• Нужно ли пить протеиновый коктейль после езды на велосипеде?

• Когда пить протеиновые коктейли для похудения?

Резюме

Белок является важным макронутриентом, который, как было показано, имеет ключевое значение для повышения производительности и восстановления спортсменов. Потребление 20-40 г высококачественного белка вскоре после тренировки стимулирует сильное увеличение синтеза мышечного белка, что может принести пользу как производительности, так и восстановлению, однако эксперты согласны с тем, что общее потребление белка имеет большее значение, чем прием протеина до или после тренировки.

Лучшими источниками белка для спортсменов являются лосось, молоко, йогурт, творог, яйца, курица, говядина и тофу. В сочетании со здоровой диетой белковые добавки, такие как

Elo Smart Protein

Отказ от ответственности: текст, изображения, видео и другие медиаданные на этой странице предназначены только для информационных целей и не предназначены для лечения, диагностики или замены индивидуального медицинского обслуживания.

Ключевые выводы

• Достаточное потребление белка необходимо для оптимального функционирования организма.

• Целевое потребление белка для активных взрослых может варьироваться от 1,2 до 2,0 г/кг/день в зависимости от режима тренировок и целей тренировок.

• Вы можете достичь своих целей в отношении белка, потребляя меньшее количество высококачественного белка (20–40 г) каждые 3–4 часа в течение дня.

• Чтобы стимулировать усиленный синтез мышечного белка, который может повысить производительность и восстановление, стремитесь получать 20–40 г высококачественного белка (содержит 3–5 г лейцина) в течение 2 часов после тренировки.

• Elo Smart Protein оптимизирован для доставки необходимого количества питательных веществ, включая лейцин и другие аминокислоты, для ускорения восстановления после тренировки.

Ссылки

1. Мортон, Р. В., Мерфи, К. Т., МакКеллар, С. Р., Шонфельд, Б. Дж., Хенсельманс, М., Хелмс, Э., Арагон, А. А., Деврис, М. К., Банфилд, Л. ., Кригер, Дж. В. и Филлипс, С. М. (2017). Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное силовыми тренировками, у здоровых взрослых. Британский журнал спортивной медицины, 52 (6), 376–384.

   https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608

2. Керксик, К., Харви, Т., Стаут, Дж., Кэмпбелл, Б., Уилборн, К., Крайдер, Р. , Калман, Д., Зигенфусс, Т., Лопес, Х., Лэндис, Дж., Айви, Дж. Л., и Антонио, Дж. (2008). Позиция Международного общества спортивного питания: Время питания. Журнал Международного общества спортивного питания, 5(1).

   https://doi.org/10.1186/1550-2783-5-17

3. Браун, Массачусетс, Стивенсон, Э.Дж., и Ховатсон, Г. (2018). Добавка гидролизата сывороточного протеина ускоряет восстановление после повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями, у женщин. Прикладная физиология, питание и обмен веществ = Physiologie appliquee, Nutrition et метаболизм, 43 (4), 324–330.

   https://doi.org/10.1139/apnm-2017-0412

4. Старк М., Лукашук Дж., Правиц А. и Салачински А. (2012). Время приема белка и его влияние на мышечную гипертрофию и силу у людей, занимающихся силовыми тренировками. Журнал Международного общества спортивного питания, 9(1), 54.

   https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-54

5. Бауэр, Дж., Биоло, Г., Седерхольм , Т., Чезари, М., Круз-Джентофт, А.Дж., Морли, Дж.Э., Филлипс, С., Зибер, К., Штеле, П., Тета, Д., Вишванатан, Р., Вольпи, Э., и Буари, Ю. (2013). Основанные на фактических данных рекомендации по оптимальному потреблению белка с пищей у пожилых людей: документ с изложением позиции Исследовательской группы Prot-Age. Журнал Американской ассоциации медицинских директоров, 14 (8), 542–559.. (2018). Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества, 10(2), 180.

   https://doi.org/10.3390/nu10020180

6. Карбоне, Дж. В., и Пасиакос, С. М. (2019). Диетический белок и мышечная масса: перевод науки в применение и пользу для здоровья. Питательные вещества, 11(5), 1136.

   https://doi.org/10.3390/nu11051136

7. Делдик Л. (2020). Потребление белка и гипертрофия скелетных мышц, вызванная физической нагрузкой: обновление. Питательные вещества, 12(7), 2023.

   https://doi.org/10.3390/nu12072023

8. Томас Д. Т., Эрдман К. А. и Берк Л. М. (2016). Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Журнал Академии питания и диетологии, 116 (3), 501–528.

   https://doi.org/10.1016/j.jand.2015. 12.006

PowerФизическая активность

В чем польза протеиновых коктейлей после тренировки?

Могу с уверенностью сказать, что после того, как вы проедете 139 миль (210 км) за день, протеиновый коктейль — отличная идея. Если вы не едете на велосипеде по Канаде в благотворительных целях, есть ли какая-то польза от включения протеинового коктейля в ваш ежедневный режим? Может ли протеиновый коктейль после тренировки помочь вам нарастить мышечную массу, похудеть или уменьшить болезненность мышц? Может ли ваш выбор протеинового коктейля свести на нет часть хорошей работы, которую вы только что проделали в тренажерном зале?

Зачем нужен белок

Белок является основным компонентом мышц и необходим для производства гормонов, ферментов, клеток иммунной системы и даже нейротрансмиттеров. Белок вырабатывается организмом из аминокислот, и, хотя мы можем синтезировать некоторые из этих аминокислот, незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей. Без достаточного количества белка у нас были бы серьезные проблемы, а протеиновые коктейли, безусловно, удобны для употребления после тренировки, поскольку они обеспечивают быстрое питание и увлажнение, помогая росту и восстановлению мышц.

Зачем принимать протеин после тренировки?

Слишком малое количество белка после тренировки может привести к боли в мышцах и усталости, а не к увеличению силы и выносливости. Однако прием протеина в первые 30 минут или около того после тренировки может помочь организму начать быстрое заживление микроразрывов в мышцах, процесс, который со временем делает мышцы сильнее. Аминокислоты в протеиновом коктейле, как правило, попадают в кровоток, а затем в мышцы намного быстрее, чем белок, связанный с пищей, и это только одна из причин, по которой протеиновые коктейли стали так популярны среди спортсменов и посетителей тренажерного зала.

Можно ли принимать протеин перед сном?

Протеиновые коктейли также могут быть полезны в качестве напитка перед сном, поскольку считается, что некоторые аминокислоты в этих напитках помогают повысить естественный уровень гормона роста и, таким образом, способствуют заживлению и восстановлению во время сна, а также помогают поддерживать здоровье метаболизм и масса тела.

Протеиновые коктейли для контроля веса

Употребление любого старого протеинового коктейля не поможет похудеть. Для этого вам нужно тренировать эти мышцы, снижая общее потребление калорий и избегая простых углеводов. К сожалению, некоторые протеиновые коктейли содержат искусственные подсластители и/или сахара, которые могут саботировать контроль уровня глюкозы в крови и фактически приводить к увеличению веса, усиливая мышечную болезненность и воспаление. Протеиновые коктейли, предназначенные для контроля веса, включают те, которые содержат растворимую клетчатку, например PolyGlycopleX (PGX). Это помогает утолить голод и снизить аппетит, а также замедлить высвобождение энергии из пищи, тем самым поддерживая здоровый контроль уровня глюкозы в крови и чувствительность к инсулину — два ключевых элемента успешного управления весом[i][ii].

Преимущества протеиновых коктейлей PGX

Добавление отдельных капсул или порошка PGX в ваш любимый протеиновый напиток или использование удобных протеиновых коктейлей PGX — это идеальный способ обеспечить получение необходимого белка после тренировки. Протеиновый коктейль PGX также отлично подходит, когда вы завтракаете между тренажерным залом и работой, так как он может помочь поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови в течение всего утра и сдерживать тягу к еде до обеда. Протеиновые коктейли не заменяют питательную диету и здоровый образ жизни, но могут быть отличным способом обеспечить достаточное потребление белка в рамках сбалансированной диеты, включающей богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые. Помимо того, что протеиновые коктейли отлично подходят после тренировки, они также отлично подходят для удовлетворения потребностей в питании, если вы:

• Подросток!
• Впервые приступаю к тренировкам
• Увеличение интенсивности тренировок
• Восстановление после травмы или болезни
• Внесение изменений в рацион, которые могут поставить под угрозу статус белка (например, переход на веганскую диету)
• Стремление снизить общее потребление калорий в рамках программы здорового веса
• Невероятно долгий благотворительный велопробег!

Какой ваш лучший совет после тренировки? У вас есть фантастический рецепт супермощного протеинового коктейля? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Ссылки:

[i] Кациник, В.

Полное руководство по лучшим продуктам для восстановления мышц

Лучшие продукты для восстановления мышц

1. Жидкости + электролиты

• арбуз
• виноград
• огурцы
• грейпфрут
• апельсины
• помидоры

2. Белок

• Греческий йогурт и нежирные молочные продукты (сыр, творог, молоко)
• постное мясо (курица, индейка, рыба, говядина)
• яйца или яичные белки
• белок растительного происхождения (бобы, соя, орехи)

3. Углеводы

• фрукты + фруктовый сок
• сухофрукты
• молочный шоколад
• мед
• спортивные напитки
• крупа

• крахмалистые овощи (кукуруза, горох)
• цельнозерновые (хлеб, рис, овес)
• продукты растительного происхождения (фасоль, нут, чечевица)

Идеи еды после тренировки

Закуски для восстановления мышц

• смузи с замороженными фруктами, молоком на выбор, семенами чиа + протеиновым порошком
• яйца вкрутую, миндаль в шоколаде + клементины
• Греческий йогурт с мюсли + черника
• огурцы с хумусом + сырная палочка
• фрукты + протеиновый спортивный батончик
• рисовые лепешки с арахисовым маслом + нарезанный банан с шоколадным молоком

Питание для восстановления мышц

• сэндвич с индейкой и сыром, авокадо, горсть винограда + огурцы с хумусом
• овощной омлет с сыром, тост с авокадо, бекон из индейки + ломтики апельсина
• Чаша Будды: зелень с жареным цыпленком или нутом, киноа, свекла, помидоры, оливки, эдамаме, сладкий картофель + капля соуса винегрет из тахини
• стандартная круглая тарелка: мясо на ваш выбор (запеченная рыба, курица) или растительный белок, крахмал (коричневый рис, сладкий картофель) + овощи (брокколи, спаржа, овощная смесь)

Лучшие питательные вещества для восстановления мышц

Витамин С + Коллаген

Омега-3 жирные кислоты

Пищевые продукты + добавки

Что такое интервальная тренировка | MuscleFit

Интервальная тренировка – это выполнение физических упражнений с чередованием нагрузок высокой и низкой интенсивности.

Она применяется для разных целей — развития скоростных качеств, выносливости или для снижения массы тела.

Обо всех ее преимуществах и недостатках вы и узнаете из сегодняшней статьи.

Чем хороши интервальные тренировки

У этой разновидности тренинга есть много плюсов:

1. Короткая продолжительность тренировки

На ее выполнение тратится в 2-3 раза меньше времени по сравнению с традиционными равномерными кардионагрузками.

2. Повышение энергозатрат минимум в 2 раза

С помощью чередования интервалов высокой и низкой интенсивности увеличивается энергоемкость занятия. Это в свою очередь увеличивает КПД.

К примеру, за 20 минут человек тратит больше калорий, чем за 40 минут обычной аэробики.

Скорость обмена веществ растет и энергия продолжает расходоваться не только на тренировке, но и после нее.

Если точнее, то этот процесс продолжается еще около 48 часов.

3. Организм долго не может адаптироваться к подобной активности

Это сохраняет хороший тренировочный эффект от интервальных тренировок длительное время.

4. Простота и доступность

Занятия можно проводить без специального оборудования и в любом месте.

5. Укрепление сердечно-сосудистой системы и силовой выносливости

За счет тренировок на высоком пульсе со временем производительность растет, позволяя заниматься дольше и продуктивнее.

6. Повышение общей физической подготовки за короткий промежуток времени

Правила проведения интервальных тренировок

Суть интервальных тренировок в том, что все занятие разбито на четко регламентированные отрезки активности и отдыха. Хотя отдых здесь довольно условный.

Интервалы максимальной интенсивности чередуются с менее интенсивными периодами.

Они измеряются с помощью разных показателей. Например, временными рамками или определенной дистанцией. Но чаще используется время.

Перед тем как приступать к тренировкам, необходимо определить свои рабочие зоны пульса. А также максимальное значение, выше которого подниматься категорически запрещается.

Максимальная частота сердечных сокращений (ЧССmax) определяется по формуле:

ЧССmax=220-возраст

Например, ваш возраст 30 лет. Тогда максимальный пульс будет составлять 190 ударов в минуту (220−30=190).

Если во время тренировки ЧСС доходит до такого значения, значит нагрузка чрезмерная и ее необходимо снизить.

Оптимальным для высокоинтенсивных интервалов считается пульс в диапазоне 80-95% от максимального.

Высчитываем нужные проценты от 190 и получаем 152-180 ударов в минуту.

Именно таких показателей следует придерживаться для возраста 30 лет во время периодов максимального ускорения.

Во время отдыха они соответственно понижаются и составляют 40-60% от ЧССmax. В нашем примере это 76-114 удара.

При низкоинтенсивных интервалах можно спокойно дышать на месте или медленно ходить. В этот период стоит задача стабилизировать дыхание и прийти в норму, чтобы эффективно выполнить следующий подход.

Что касается остальных рекомендаций по тренировкам, то они следующие:

1. Частота занятия – 3-4 раза в неделю
2. Средняя продолжительность — 15-20 минут
3. Продолжительность применения методики – 2-3 недели

Всегда чередуйте циклы интервальных тренировок с циклами равномерных кардионагрузок.

Этот вид тренинга оказывает большую нагрузку на организм, поэтому после его активного применения дайте себе передохнуть и позанимайтесь 1-2 недели в обычном, традиционном режиме.

Это необходимо, чтобы избежать перетренированности и не навредить собственному здоровью и спортивным результатам.

Продолжительность интервалов для разного уровня подготовки

Интервальный метод тренировки подходит для женщин и мужчин, а также помогает эффективно и в кратчайшие сроки сжигать жир, что делает его очень популярным.

Самое распространенное упражнение для интервальных тренировок – это бег. Он широко используется для развития общей выносливости.

Вы также можете применять и другие кардиоупражнения, выполняя их в интервальном стиле.

Знакомство с такими нагрузками лучше всего начинать с самого легкого уровня интенсивности. Рассмотрим их на примере бега:

1. Легкий уровень: соотношение нагрузки к отдыху 1:2

Например, чередуем 15 секунд максимально быстрого бега с 30 секундами ходьбы.

Можно нагрузку измерять и расстоянием. Тогда получится 100 метров максимального ускорения, а затем 200 метров ходьбы.

2. Средний уровень: соотношение нагрузки к отдыху 1:1

Здесь вы 100 метров ускоряетесь, затем 100 метров ходите.

Переходите на него только тогда, когда первый уровень будет даваться вам очень легко.

3. Тяжелый уровень: соотношение нагрузки к отдыху как 2:1

То есть 200 метров максимального ускорения и только 100 метров ходьбы.

Такую нагрузку смогут выдержать только хорошо физически подготовленные люди.

Сколько должна длиться тренировка

Краеугольный камень интервальных тренировок – это продолжительность одного занятия. Единого мнения об оптимальной длительности тренировки нет.

Научных данных много, но результаты исследований довольно противоречивые.

Одни утверждали, что 9 минут беговых интервальных тренировок по энергозатратам равны 60 минутам равномерного бега. Другие были более скромны в своих показаниях. Результаты их исследований подтвердили, что 1 часу бега равны 20–30 минут занятия по интервальной методике.

Очевидно, что энерготраты при интервальных тренировках будут зависеть от выбранного уровня интенсивности.

Соответственно, чем выше интенсивность, тем короче длительность тренировки.

В целом средняя продолжительность интервальной тренировки на жиросжигание – 15-20 минут.

Не забывайте о разминке перед активностью и заминке в конце занятия. Первая поможет подготовить организм к предстоящей нагрузке, а вторая — расслабить тело и нервную систему.

Виды интервальных тренировок

В большом спорте имеется огромное разнообразие интервальных тренировок. Но вот единой и устоявшиеся их классификации пока не существует.

Наиболее оптимальным является разделение на следующие виды:

1. На общую выносливость
2. На силовую выносливость
3. Комбинированные

Все они подразумевают разный набор упражнений.

К примеру, для развития общей выносливости чаще применяют классические аэробные упражнения — бег, велосипед, прыжки.

А для улучшения силовой соответственно используются силовые движения — приседания, выпады, отжимания и т.п.

При комбинированном тренинге совмещают и то, и другое.

Пример интервальной тренировки на силовую выносливость

Вы можете попробовать интервальную тренировку, с акцентом на силовую выносливость.

Здесь очень хорошо подойдет такой комплекс:

1. Бег на месте с высоким подъемом бедра
2. Отжимания от пола
3. Складка
4. Бёрпи

Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд в максимально быстром темпе. После подхода следует 10 секунд отдыха и переход к следующему упражнению.

Длительность одного цикла — 4 минуты. За это время вы по два раза выполните все упражнения. Далее идет 1-2 минуты отдыха и следующий цикл.

Количество циклов определяется вашей тренированостью. Обычно рекомендуется делать от 3 до 5. При этом общая длительность тренировки составляет 15-25 минут.

Также можете попробовать достаточно интенсивную и более разнообразную нагрузку из этого видео:

Противопоказания

Тренировки в интервальном режиме предполагают изначально высокий уровень тренированности, подготовленное сердце и низкий процент жира.

Поэтому противопоказаниями для интервальных тренировок являются:

1. Низкий уровень подготовки

Новичкам лучше начинать свои занятия с традиционных равномерных нагрузок.

2. Проблемы с сердцем

К ним относятся аритмия, тахикардия, вегетососудистая дистония, гипо- и гипертония и другие.

3. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом и позвоночником

Многие движения, которые используются в тренинге, предполагают ударную нагрузку на суставы, которая противопоказана тем, у кого есть их травмы или болезни.

Заключение

Теперь, когда вы знаете о всех плюсах, минусах и подводных камнях подобных тренировок, намного проще решить, нужны они вам или нет.

Если противопоказаний к интервальным занятиям у вас не имеется, обязательно их попробуйте! Помните о правильном планировании нагрузок и отдыха, и удачи в будущих тренировках!

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Интервальные тренировки в Оренбурге, фитнес клуб Броско, шоссе Беляевское 10

Придя в «Броско Фитнес» наш будущий герой с любопытством и придыханием наблюдает за девушками, которые каждый вечер собирают штангу или степ-платформу, берут тяжелые гантели и пропадают за дверями броско и аэробного зала. Они излучают позитив и обладают недюжей энергией и силой. Такими, как они хочет стать каждый новичок.

Спустя несколько месяцев, когда «броско» тренировки кажутся легкими и организм полностью адаптируется к нагрузкам, фитнес консультант «дает добро» на включение в тренировочный процесс интервальных тренировок.

Важно!!! Интервальные тренировки предназначены для посещения только подготовленными клиентами. Уровень подготовки вам определит фитнес консультант, на консультацию к которому вы сможете записаться здесь

BOSU training

Про тренировки с использованием оборудования BOSU обычно говорят «устоять невозможно» причем и в прямом и в переносном смыслах. Во-первых, это тренировка на баланс и устойчивость, во-вторых одно из самых интересных и популярных направлений.

Основная задача этого тренировочного направления – коррекция фигуры, повышение гибкости, развитие пластики и улучшение осанки.В основе тренировки BOSU – работа на специальном тренажёре bosu balance, внешне эта конструкция напоминает половину фитбола (гимнастического мяча).

Устройство состоит из пластиковой основы (платформы), диаметром около 60 см, а также резинового купола. Степень жёсткости конструкции можно корректировать за счёт изменения объёма закачанного воздуха. Пружинящая полусфера играет роль своеобразного амортизатора, снижая ударную нагрузку на суставы.

Суть всех упражнений на BOSU — необходимость сохранять равновесие. Это усиливает общую нагрузку, ведь выполняя привычные упражнение на одну группу мышц, невольно приходится задействовать и другие, чтобы удержать равновесие.

Для опытных спортсменов, которые уверенно чувствуют себя как на силовых, так и на интервальных тренировках, упражнения с BOSU заставляют работать мышцы-стабилизаторы, которые «отдыхают» на большинстве привычных тренировок.

Для начинающих, упражнения с BOSU полезны тем, что задействуют основные группы мышц и дают ощутимую, но адкватную уровню подготовки нагрузку. BOSU тренировка помогает укрепить спину, усилить мышечный корсет позвоночника и выправить осанку. Что особенно важно для развития функционального тела.

Bosu — многофункциональная тренировка, которая прекрасно готовит человека к повседневной жизни. Она укрепляет вестибулярный аппарат, развивает силу и ловкость, гибкость и координацию, улучшает осанку. BOSU в руки и вперед!

Total Body Shock

Высоко интенсивный тренинг с использованием силовых и кардио упражнений. Данное сочетание позволяет терять жировую ткань не только во время тренировки, но и после нее в процессе восстановления. Класс направлен на интенсивное жиросжигание и формирование красивого мышечного рельефа. Также пульсовая зона, в которой находится занимающийся, позволяет тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также разгонять метаболизм, что немаловажно в процессе похудения и приобретения желаемых форм

HIIT

Данная аббревиатура означает “High Intensity Interval Training” (“высокоинтенсивный интервальный тренинг”). HIIT представляет собой кардио или силовую тренировку с последовательным чередованием максимального и умеренного уровней нагрузок.

Как это работает:

Обычно при беге средней интенсивности в работу включены мышечные волокна медленного типа, использующие в качестве энергии жир. Однако периоды высокой интенсивности заставляют организм использовать быстрые мышечные волокна, источником энергии для которых является глюкоза.

В буквальном смысле организм не понимает, на каком «топливе» ему работать, если непрерывно чередуются быстрая и медленная активности. В итоге повышается метаболизм как жира, так и гликогена.

Нетипичная интервальная нагрузка заставляет организм перестраивать обмен веществ таким образом, чтобы в случае необходимости была возможность использовать для питания быстрых мышечных волокон свободных жирных кислот, тогда как обычно эти процессы минимизированы.

Таким образом, благодаря всему этому процесс жиросжигания проходит быстрее и интенсивнее.

Body Shred

Интервальная тренировка, с добавлением мощных кардио и силовых упражнений под зажигательную музыку. Это отличная тренировка для избавления от лишних килограммов и получения огромного заряда энергии и хорошего настроения

B.E.S.T. fit

Последнее слово в науке фитнес индустрии.

Новейшая фантастическая тренировка, которая одновременно включает высокоинтенсивную кардионагрузку, силовую йогу и силовые упражнения. Упражнения подобраны таким образом, что должного эффекта добьются как начинающие, так и уже продвинутые клиенты. Причиной этого является грамотно подобранное сочетание различных упражнений, позволяющее не только обеспечить 100% жиросжигание, но и укрепить сердечно — сосудистую и дыхательную систему, а также увеличить скорость метаболических процессов в организме, что является важным звеном в цепочке жиросжигания.

Также в данном виде тренировок нередко используется такой прием тренинга, как “протокол табата”, когда в течение 20 секунд в максимально быстром темпе делается упражнение, затем 10-секундный отдых, и так несколько циклов. 4 минуты работы по протоколу равны 40 минутам обычного тренинга.

Таким образом, B.E.S.T. fit – это

• 100% жиросжигания
• оптимизация энергообмена
• физическая тренировка
• ментальная тренировка
• выносливость, гибкость и сила
• красивого тела

Cross Formula

Тренировка, включающая в себя комплекс постоянно изменяющихся упражнений высокой интенсивности.

БАТУТЫ

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, в которой чередуются упражнения кардио и силовой нагрузки на мини-батутах.

Занятия на батутах помогает улучшить тонус мышц, сжечь калории (способствует похудению), улучшает работу сердечнососудистой и лимфатической систем. Но самое полезное ещё и то, что именно данная тренировка, в отличие от других видов фитнеса, укрепляет глубокие мышцы позвоночника без лишних нагрузок на суставы.

Отличием данной тренировки от тренировки LIGHT является использование упражнений высокой интенсивности: прыжков. Подходит только для подготовленных людей!

Интервальная тренировка

Фильтровать по категории

Просмотреть все категории

Категории

Нехватка времени — причина номер один, по которой люди не занимаются спортом. И отсутствие результатов, как только они начинают тренироваться, не за горами. Интервальная тренировка — отличное решение обеих этих распространенных проблем.

Интервальная тренировка включает в себя чередование коротких всплесков интенсивной активности с так называемым активным восстановлением, которое обычно представляет собой менее интенсивную форму первоначальной активности.

Шведы придумали термин для этого вида тренировок: фартлек, что означает игра на скорость. Это не только эффективный метод тренировки, тренировка фартлек может помочь вам избежать травм, которые часто сопровождают безостановочную, повторяющуюся деятельность, и дает возможность увеличить интенсивность, не выгорая за считанные минуты.

В отличие от традиционных интервальных тренировок, фартлек не требует точного измерения интервалов. Вместо этого интервалы основаны на потребностях и восприятии участника. Другими словами, то, как вы себя чувствуете, определяет длину и скорость каждого интервала.

Преимущества интервальных тренировок

Интервальная тренировка использует две системы производства энергии в организме: аэробную и анаэробную. Аэробная система позволяет вам пройти или пробежать несколько миль и использует кислород для преобразования углеводов из различных источников по всему телу в энергию.

Анаэробная система, с другой стороны, черпает энергию из углеводов, хранящихся в мышцах (в виде гликогена), для коротких всплесков активности, таких как спринт, прыжки или поднятие тяжестей. Эта система не требует кислорода и не обеспечивает достаточного количества энергии, кроме как для самой короткой деятельности. А его побочный продукт, молочная кислота, отвечает за то болезненное ощущение жжения в мышцах, которое вы чувствуете, например, после того, как пробежали несколько лестничных пролетов.

Основы интервальных тренировок

Интервальная тренировка позволяет вам пользоваться преимуществами анаэробных упражнений без необходимости терпеть жжение в мышцах. В своей самой базовой форме интервальная тренировка или тренировка фартлек может включать двухминутную ходьбу, двухминутный бег и чередование этой схемы на протяжении всей тренировки.

Интенсивность (или ее отсутствие) каждого интервала зависит от того, как вы себя чувствуете и чего пытаетесь достичь. То же самое верно для длины каждого интервала. Например, если у вас есть привычка проходить две мили в день за 30 минут, вы можете легко увеличить интенсивность своей ходьбы (а также повысить ее потенциал сжигания калорий), увеличивая темп каждые несколько минут, а затем возвращаясь к прежним. ваша обычная скорость.

Отличный трюк — сказать себе, что вы пробежите определенное расстояние, например, от синей машины до зеленого дома на углу, а затем пойдете от зеленого дома к следующему телефонному столбу.

Когда вы впервые начинаете тренировку фартлека, каждый интервал может быть переговором с самим собой в зависимости от того, насколько сильным или энергичным вы себя чувствуете во время этой конкретной тренировки. Это помогает избавиться от скуки и рутины, которые часто возникают, когда вы делаете одно и то же изо дня в день.

Более продвинутый подход

Несмотря на простоту, к интервальной тренировке также можно применить очень научный подход, рассчитывая рабочие и восстановительные интервалы в соответствии с конкретными целями. Учитывайте четыре переменные, перечисленные в рамке слева, при разработке программы интервальных тренировок.

Персональный тренер, сертифицированный ACE, может помочь вам разработать программу интервальных тренировок, основанную на ваших конкретных целях.

Дополнительный ресурс

Видео WebMD

Предварительный просмотр PDF

Автор

Американский совет по учениям

Получить в курсе

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

Категории

В тренде

Получить в курсе

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

Преимущества интервальных тренировок для вашего фитнес-бизнеса — Boutique Fitness and Gym Management Software

Многие люди занимаются спортом по разным причинам, чтобы оставаться в форме, быть здоровыми, счастливыми и хорошо выглядеть с эстетической точки зрения.

Но задумывались ли вы когда-нибудь о причинах, по которым люди не занимаются спортом?

Согласно этой статье Well+Good, люди могут быстро устать от упражнений, если они повторяются. Это означает, что если вы являетесь владельцем тренажерного зала, вы сталкиваетесь с проблемой предоставления привлекательных мероприятий и услуг, чтобы предотвратить снижение уровня удержания вашего членства.

Один из забавных способов отвлечь внимание ваших участников от монотонной рутины и повторения тренировок — это интервальные занятия и тренировки. В этой статье мы рассмотрим, что такое интервальные тренировки на самом деле, несколько примеров интервальных тренировок и каковы преимущества интервальных тренировок для вашего бизнеса.

Перейти к:

• Что такое интервальная тренировка?
• Примеры интервальных тренировок
• Преимущества интервальных тренировок

Что такое интервальная тренировка?

Интервальная тренировка включает в себя сочетание повторяющихся коротких и высокоинтенсивных всплесков активности в сочетании с периодами отдыха и периодами восстановления. Этот тип тренировок включает аэробные (с использованием кислорода) и анаэробные (упражнения без упражнений) методы.

Аэробные упражнения помогают вам ходить, бегать и тренироваться на большие расстояния, используя кислород для преобразования углеводов в энергию. В то же время анаэробные нагрузки используют энергию углеводов для подпитки высокоэнергетических коротких всплесков упражнений, таких как спринт, прыжки и поднятие тяжестей. Преимущества интервальных тренировок позволяют вывести из организма молочную кислоту и продукты жизнедеятельности.

Примеры интервальных тренировок

Интервальные тренировки внедряются повсюду вокруг нас и, возможно, в вашем спортзале, а вы даже не подозреваете об этом. Чтобы дать вам представление о том, что такое интервальная тренировка, вот несколько распространенных примеров: Эта тренировка уникальна тем, что включает в себя комплекс упражнений, которые в общей сложности длятся всего 4 минуты. Каждое упражнение в 4-минутной тренировке будет выполняться в течение определенного периода времени, т. е. 20 секунд с последующим 10-минутным отдыхом, всего 4 минуты.

Табата дает множество преимуществ; Вот некоторые из основных: он повышает частоту сердечных сокращений, помогает увеличить сухую мышечную массу, повышает уровень анаэробной и аэробной подготовки. Одна из замечательных особенностей Табаты заключается в том, что ее можно проводить как внутри, так и снаружи спортзала с небольшим количеством оборудования.

HIIT для всего тела

Форма тренировки, выполняемой с различными интервалами, с использованием только собственного веса и без свободных весов. Цель тренировки HIIT для всего тела — помочь нарастить мышечную массу и улучшить сердечно-сосудистую систему. ВИИТ-тренировки всего тела проходят в быстром темпе и могут включать такие тренажеры, как велосипеды, гребные тренажеры и беговые дорожки.

ВИИТ с отягощениями 

ВИИТ — это тип интервальной тренировки, включающей кардиотренировки и силовые тренировки. Обычно эти тренировки включают в себя свободные веса, выполняющие меньше повторений в течение короткого периода времени. Этот тип тренировки помогает многим людям добиться скульптурного вида.

HIIT с бегом

Тип бега, который включает в себя бег с разными интервалами. В дополнение к этому в тренировку интегрированы ходьба и периоды отдыха. Обычно этот тип бега заставляет людей тренироваться с весом 80-9.0 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений до восстановления.

Вращение

Еще один фантастический тип интервальных тренировок — это вращение, разновидность велотренировок в помещении. Эта тренировка отлично подходит для людей, которые не любят бегать или использовать веса. Эта тренировка в основном основана на кардиотренировках, и члены тренажерного зала ездят на велотренажере с разной скоростью с разной интенсивностью. Опять же, эти тренировки переплетаются с восстановлением, быстрыми и медленными циклами.

EMOM

EMOM — это сокращение от «каждая минута в минуту» и популярный тип интервальных тренировок, который в основном используется в кроссфите. Основная задача состоит в том, чтобы выполнить определенное количество повторений за 60 секунд или меньше. Затем, если вы закончите упражнение до того, как время истечет, вы затем используете оставшееся время для отдыха, прежде чем переходить к следующему подходу.

AMRAP

AMRAP также является аббревиатурой для максимально возможного количества раундов. В основном это означает выполнение определенного количества повторений или раундов за определенное время. Причина, по которой это форма интервальной тренировки, заключается в том, что она направлена ​​на то, чтобы заставить себя как можно сильнее и быстрее за короткое время, с небольшим перерывом между каждым упражнением.

9 преимуществ интервальных тренировок

Теперь, когда вы имеете представление о различных типах интервальных тренировок, давайте рассмотрим основные преимущества для членов и владельцев тренажерных залов.

1. Калории сжигаются спустя длительное время после тренировки

Многие посетители тренажерного зала посещают ваш тренажерный зал не только для того, чтобы чувствовать себя хорошо, но, скорее всего, они захотят увидеть результаты. В дополнение к хорошей диете, сну и мышлению, одним из их главных приоритетов является то, что они захотят сжечь много калорий для достижения целей, связанных с их весом.

В то время как силовые тренировки могут обеспечить это, интервальные тренировки могут позволить им сжечь большое количество энергии за короткое время, всего за 30 минут. Это потому, что это связано с так называемым избыточным потреблением после тренировки (EPOC). По сути, это означает, что чем интенсивнее тренировка, тем больше времени требуется вашему телу, чтобы снабдить мышцы кислородом.

Клиент

Таким образом, интенсивные интервальные тренировки заставляют ваше тело работать усерднее еще долгое время после окончания тренировки, чтобы оно могло вернуться в состояние покоя. . В результате сжигается больше калорий.

2. Они не скучные

Многие люди выполняют обычные упражнения, такие как бег на длинные дистанции, езда на велосипеде и упражнения с отягощениями, но обнаруживают, что тренировки довольно скучны и однообразны. Более того, поскольку тренировки имеют одинаковую интенсивность, часто людям кажется, что они могут длиться долго, что делает их неприятными. Кроме того, как только вам становится скучно, у вас есть много времени, чтобы подумать о тренировках и обо всем, что происходит в вашей жизни.

При интервальной тренировке у вас нет времени думать о том, что вы чувствуете, или о других мыслях. Постоянная смена интервалов позволяет вам быстро стоять на ногах и позволяет тренироваться так, как будто они происходят быстро. Более того, разнообразие темпов не даст вам заскучать. Кроме того, короткие периоды отдыха могут позволить людям почувствовать, что они заслужили отдых, что делает тренировку более полезной.

3. Повышенная выносливость

Интервальная тренировка может дать много физиологических преимуществ, одним из которых является повышение выносливости. Это связано с высокой интенсивностью, которая может помочь увеличить потребление кислорода.

Есть исследование, подтверждающее это, показывающее, что если люди, которые выполняли HIIT-тренировки по 20 минут каждый день всего 4 раза в неделю, в течение 5 недель, увеличили свою кислородную емкость на 9%. Есть даже данные, свидетельствующие о том, что интервальные тренировки могут быть столь же эффективными, как и традиционные тренировки на выносливость.

Это связано с тем, что различные скорости и интенсивности могут работать интенсивнее, чтобы удалить накопление молочной кислоты в вашем теле, повышая эффективность использования кислорода. Однако, чтобы это произошло, вы должны тренироваться с интенсивностью 80%-90%.

4. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Научные исследования показали, что интервальные тренировки могут снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление у людей с избыточным весом и ожирением. Частично это связано с тем, что интервальные тренировки могут оказывать давление на ваше сердце, заставляя его усердно работать, а затем восстанавливаться.

Таким образом, если вы сделаете это несколько раз за одну тренировку, ваше сердце станет более эффективным и будет реагировать на потребности вашего тела. Более того, некоторые исследования показывают, что если вы регулярно занимаетесь интервальными тренировками, ваше кровяное давление может быть значительно ниже, чем при упражнениях средней интенсивности.

5. Участники с меньшей вероятностью сдадутся

Если вы проводите занятия с интервальными тренировками, такими как вращение, бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями или без них, у вас может быть меньше участников, выбывших из класса. Эти сеансы не только пролетают незаметно из-за интервалов, но и непредсказуемы. Например, если у вас есть инструктор, преподающий класс велотренажера, участники не смогут ожидать, когда им скажут, когда двигаться быстрее или медленнее. Поэтому этот элемент непредсказуемости может сделать его более приятным для них.

6. Помогает людям, ведущим малоподвижный образ жизни, нарастить мышечную массу.

Для тех, кто только начинает тренироваться, но боится использовать вес, интервальные тренировки могут стать отличным введением в процесс набора мышечной массы. Есть исследования, которые показывают, что люди, которые не так активны, могут нарастить больше мышц ног, чем раньше.

Однако это не относится к уже активным людям. Кроме того, это преимущество также может дать новым членам уверенность в изучении других услуг тренажерного зала.

7. Ускоряет метаболизм

Интервальная тренировка может ускорить выработку гормона, известного как гормон роста человека (HGH), после тренировки. Считается, что выработка этого гормона может быть увеличена на 450% всего за 24 часа. Хотя этот гормон не заставляет вас сжигать калории, он поможет замедлить процесс старения и ускорить обмен веществ.

8. Экономия времени 

Эти тренировки очень полезны для тех, кто ведет активный или стремительный образ жизни. В большинстве случаев эти тренировки длятся 15-30 минут по сравнению с 1 часом тренировки.

Кроме того, если человек достаточно усердно работает, он может получить много результатов от короткой тренировки за отведенное время. В дополнение к этому, это также отлично подходит для тренажерных залов, поскольку они могут предложить больше занятий из-за того, что требуется мало времени.

9.

Для того, чтобы класс упражнений состоялся, как правило, вам нужен хороший инструктор, оборудование и преданные своему делу люди. Когда дело доходит до интервальных тренировок, вам не нужно ничего особенного или даже какого-либо оборудования; вес тела так же эффективен для этой формы упражнений.

Кроме того, если требуется оборудование, то оно обычно очень небольшое, например, утяжелители, такие как гантели, гири, эспандеры и плиобоксы. Точно так же, если вы владелец тренажерного зала, который только настраивает свой тренажерный зал, это может быть полезно для вас, поскольку его размещение стоит очень мало. Кроме того, из-за небольшого количества необходимого оборудования вы можете проводить эти занятия в помещении и на открытом воздухе.

Вкратце

В целом, интервальные тренировки имеют много преимуществ как для посетителей, так и для владельцев тренажерных залов. Некоторые из них заключаются в том, что он может сжечь много калорий за короткое время, экономит время, улучшает сердечно-сосудистую систему, выносливость и требует небольшого оборудования.

Кардиоупражнения для сжигания жира: виды и правила занятий

О чем речь? Кардиоупражнения для сжигания жира – это эффективный метод избавления от лишних килограммов и укрепления здоровья в целом. Такие занятия могут выполняться не только в зале, но и в домашних условиях.

На что обратить внимание? Несмотря на то, что кардиотренировки считаются безопасными для здоровья в целом (при отсутствии заболеваний), все же визит к кардиологу перед составлением  плана занятий лишним не будет.

1. Понятие кардиоупражнений
2. Виды кардиоупражнений
3. Подготовка к кардиоупражнениям
4. План кардиоупражнений для сжигания жира
5. Противопоказания к кардиотренировкам

Содержание

1. Понятие кардиоупражнений
2. Виды кардиоупражнений
3. Подготовка к кардиоупражнениям
4. План кардиоупражнений для сжигания жира
5. Для начинающих
6. Для среднего уровня
7. Для продвинутого уровня
8. Противопоказания к кардиотренировкам
9. Материал основан на следующих источниках:

Понятие кардиоупражнений

Кардиотренировка  — это разновидность физической нагрузки, при которой сердце работает в учащенном ритме, а энергию тело берет из гликогена и подкожного жира. Такая активность благоприятно влияет на работу всех органов. Кроме того, укрепляется сердечно-сосудистая система, увеличивается объем легких, повышается выносливость организма, человек активно худеет.

Кардиоупражнения для сжигания жира включают в себя минимальное количество силовых нагрузок. Задействуются практически все мышцы тела, но при этом набор мышечной массы не происходит. Кардиозанятия есть в расписании абсолютно всех фитнесс-центров, но заниматься ими вы можете и в домашних условиях. Главный показатель эффективности — это учащенный пульс.

Упражнения стимулируют сердечную мышцу, увеличивая число ее сокращений. Тем самым в организме запускаются все биохимические процессы, в том числе и метаболизм. Если у вас получится удержать пульс в требуемых пределах хотя бы 30 минут, тренировка считается продуктивной.

Но сильно не переусердствуйте. Запредельные значения сердечных сокращений могут быть опасны для здоровья. Поэтому на протяжении всего тренировочного времени контролируйте показатели пульса и не переходите за грани дозволенного.

Виды кардиоупражнений

• Ходьба.

Это самый распространённый тип кардиоупражнений для сжигания жира. Идеально подходит новичкам в спорте и для людей с большой массой тела. Благодаря низким физическим нагрузкам, сердце сильно не перегружается.  Для начала ходите в своём привычном режиме, постепенно наращивая темп. Также специалисты рекомендуют интервальное перемещение, а именно чередование быстрой ходьбы и обычного, повседневного темпа. Важно не останавливаться и продолжать движение.

• Бег.

В зависимости от ваших предпочтений вы можете заниматься бегом как в спортивном зале, так и на свежем воздухе. Любой вид движения полезен и интенсивен: бег трусцой, интервальный, на месте. Во время забега отслеживайте показания пульса, контролируйте дыхание, обращайте внимание на общее состояние организма. Если чувствуете недомогание, сразу же остановитесь  и продышите этот момент. Увеличивайте нагрузку постепенно. Есть некоторая опасность занятий бегом для людей с большим весом.

• Плавание.

Подходит всем. Эффект от занятий вы почувствуете сразу. Хороших результатов вы сможете достигнуть, посещая бассейн не менее 3-х раз в неделю. Главное преимущество данной кардиотренировки заключается в том, что на позвоночник идет минимальная нагрузка. Именно поэтому плаванием советуют заниматься не только здоровым людям, но и тем, у кого есть проблемы с позвоночным столбом и суставами.

• Занятия на тренажерах.

Этот вид кардиоупражнений обычно проводится в помещении. Новичкам первое время лучше тренироваться под присмотром личного инструктора, который подберет для вас правильные нагрузки.

• Аэробика, танцы.

Ритмичные движения под музыку — это тоже довольно высокая физическая активность, которая кроме того приносит удовольствие. Результаты впечатляют. Так что танцуйте при любой имеющейся возможности.

Подготовка к кардиоупражнениям

Прежде всего, проконсультируйтесь с врачом. Возможно, есть ряд физических нагрузок, которые вам противопоказаны, и повышать пульс вам не рекомендуется. После посещения врача можно подобрать разновидность кардиотренировок, исходя из ваших физических возможностей и интересов.

Если вы предпочитаете заниматься в спортивном зале, обязательно воспользуйтесь услугами опытного тренера-инструктора. Он пропишет программу с посильными для вас нагрузками и определит частоту посещений.

Если вы уже определились с видом кардиозанятий, следующим пунктом будет выбор комфортной спортивной формы. Особое внимание следует уделить обуви. Это должны быть специальные спортивные кроссовки, которые помогут избежать случайного травмирования во время выполнения кардиоупражнений.

Интенсивность тренировки подбирается индивидуально. Начинают обычно с минимальных нагрузок, от которых с непривычки не будут болеть мышцы, и чтобы сильно не перегружать сердце. Интенсивность измеряют пульсом. Он не должен превышать 70% из расчета максимальных значений. Как только пульс выходит за пределы, высокую активность занятий необходимо снизить.

Как правило, тренировка бывает либо утром, либо вечером. Плюсы и минусы есть в обоих случаях. Главный плюс утренних занятий в том, что они проводятся натощак, что способствует лучшему сжиганию подкожных жиров.

К тому же они помогаю организму быстрее проснуться и заряжают энергией перед началом рабочего дня. Но этот же резкий переход от сна к нагрузкам у некоторых может вызывать стресс. У новичков частыми явлениями могут быть тошнота и головокружение.

Вечерние тренировки более стабильны, риски почувствовать стрессовое состояние — минимальны. Но после тяжелого рабочего дня вы просто можете не захотеть идти в зал, сославшись на чрезмерную усталость.

Если у вас есть определенная цель, и вам крайне важен результат, начните с 3-х занятий в неделю. Тренировочная сессия — не менее 30 минут. Постепенно увеличивайте продолжительность, доведя ее до 1 часа. Частоту посещения спортивного зала тоже можно увеличить до 5-6 раз в неделю.

Кардиоупражнения для сжигания жира направлены на повышение сердечных сокращений и, соответственно, на учащение вашего дыхания. Пульс не должен превышать 70 % от максимальных показателей. Этот максимум можно рассчитать по нескольким формулам. Самая легкая — это из 220 вычитаем возраст тренируемого. К примеру, у 40-летнего человека частота МЧСС будет равна 180.

В ходе коротких интервальных кардионагрузок рекомендуют дышать часто и неглубоко. Во время же длительных интенсивных занятий лучше дышать медленно и глубоко. Идеальный режим: ритм дыхания совпадает с ритмом движений. К примеру, во время бега три шага делается на вдохе, и те же три шага — на выдохе.

План кардиоупражнений для сжигания жира

Кардиоплан представляет собой таблицу, в которой по пунктам расписываются виды кардиоупражнений по сжиганию жира, количество подходов, режим занятий для каждой части тела с учетом личных особенностей и состояния здоровья. После каждой сессии — передышка.

Для начинающих

1-й блок

• Усложненный вариант подъёма колен к груди. Принимает положение стоя. Ноги прямые. Руки по швам. Начинаем с правого колена. Поднимаем его до комфортной высоты и удерживаем положение несколько секунд. Затем пытаем подтянуть колено максимально выше к области груди.
• Ходьба с захлёстом голени. Ходить будем на месте. Находясь в позиции стоя, приступаем к ходьбе. При этом пяткой стараемся зацепить ягодицу. При заметных движениях вперед, вернитесь на исходную позицию.
• Отведение ног в планке. Станьте в планку. Подкрутите копчик и напрягите ягодицы. Уведите правую ногу в сторону с максимальным усилием. Верните ногу в исходное положение. Аналогичное упражнение сделайте с левой ногой.
• Бокс. Классический вид боксинга обеими руками. Можно использовать грушу, можно обойтись без нее. Важно! Двигаются не только руки, но и корпус тела.

2-й блок

• Делается поочередно каждой ногой шаг в сторону, при этом руки поднимаются вверх.
• Берпи. Одно из самых эффективных кардиоупражнений для сжигания жира. Предполагает быстрый переход из положения «стоя» в положение «планка». Это усложненный вид классических приседаний. Контролируйте движения, соблюдая четкую последовательность.
• Подъем колен. Поднимаем поочередно колени до параллели с полом.
• Боковые удары ногой. Принимаем исходную позицию — ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам. Делаем шаг в сторону, чуть сгибая колено. Касаемся рукой пола. Затем выпрямляемся и делаем выпад вверх. То же проделываем с другой ногой.
• Разведение рук и ног. Исходная позиция — ноги вместе, руки по швам. Шагаем правой ногой в сторону, руки при этом поднимаем вверх. Аналогичные движения проделываем на левую сторону.

3-й блок

• Ходьба в планке. Принимаем положение лёжа. Становимся в планку на сильных руках. Подкручиваем копчик, напрягаем пресс. Спина ровная. Начинаем делать руками «шаги».
• Выпады. Исходная позиция — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем поочередные выпады вперед, сначала правой ногой, затем левой.
• Конькобежец. Это классное кардиоупражнение на сжигание жира на бедрах и животе. Ставим ноги на ширине плеч и немного их сгибаем. Напрягаем мышцы пресса и ягодиц. Вес тела переносим на левую сторону, руку тянем к пятке. Правой ногой делаем небольшой подшаг вперед. Меняем стороны.
• Спринтер. Занимаем позицию «бегун на низком старте». Руки касаются пола. Отведенную назад ногу быстрым движением возвращаем на исходную позицию, затем опять назад. Меняем ноги.

Каждый блок требует двух повторений. Обязательно делайте минутные передышки, организму нужен небольшой отдых. Длительность каждого кардиоупражнения — не более 30 секунд, после чего идет 15-секундная передышка.

Для среднего уровня

1-й блок

• Прыжки с синхронным разведением рук и ног. Ноги на ширине плеч, руки по бокам. Делаем прыжок и разводим максимально ноги в стороны. Руки также поднимаем вверх и делаем хлопок над головой.
• Прыжки из положения «планка» с разведением ног. Становимся в планку, руки сильные. Делаем резкие синхронные выпады ногами в стороны и назад.
• Приседания с выпрыгиванием. Усложненный вариант обычных прыжков. Идет напряжение на все тело. Движение тела вниз выполняем, как в обычном приседании, а вверх уже выпрыгиваем.
• Бег с захлестом голени.
• Берпи.
• Бокс. Стал очень популярен среди женщин.

2-й блок

• Ножницы. Данное кардиоупражнение для сжигания жира похоже на разведение в прыжке рук и ног, но здесь движения выполняются вперед и назад.
• Плиометрический боковой выпад. Ноги расставляем шире плеч. Переносим вес тела на одну сторону и сгибаем ногу в колене. Возвращаемся в исходную позицию, подтянув колено к груди в прыжке.
• Бег с максимально высоким подъёмом коленей. Похоже на обычную ходьбу, но более интенсивную.
• Ходьба в планке.
• Прыжки в широкий присед. Ноги на ширине плеч, руки перед собой в замке. Прыгаем вверх и разводим ноги в стороны, согнутые в коленях.
• Удар ногой вперед/назад.

Тайминг этого блока совпадает со временем выполнения блока для новичков. Можете разнообразить тренировку упражнениями из групповых занятий по фитнесу.

Для продвинутого уровня

1-й блок

• Прыжки в стороны.
• Приседание «сумо» с выпрыгиванием. Ноги разведите на максимальную ширину и согните в коленях, руки оставьте на талии. С рывком выпрыгните вверх и приземлитесь в исходную позицию.
• Горизонтальный бег. Вставьте в позицию “низкий старт» и начните движение, имитирующее бег. Руки удерживайте на полу.
• Прыжок с разворотом. Поставьте ноги на ширину плеч, а руки согните в локтях. Совершите прыжок и уйдите в глубокий присед, из которого опять выпрыгните и в прыжке развернитесь на 180 градусов.
• Прыжок в планке. Примите положение «планка». Оттолкнитесь и сделайте прыжок ногами в сторону рук.
• Берпи.

2-й блок

• Прыжки с выпадами. Стоим прямо. Делаем прыжок и одну ногу, согнутую в колене, уводим вперед, вторую — назад. Поочередно меняем ноги без остановки.
• Степ-аэробика, ритмичная ходьба с высоким подъёмом колен.
• Отжимание с ударами стоп. Руки поднимаем вверх, ноги — шире плеч. Делаем наклон корпусом до момента, пока руки ни коснутся пола. Переносим вес вперед. Сгибаем локти. Возвращаясь в исходное положение, ударяем стопы друг о друга.
• Прыжок «звезда». Исходное положение — руки по швам, ноги на ширине плеч. В прыжке разводим руки и ноги в стороны.
• Спринтер.
• Прыжки с разведением ног и рук.

Особые указания! На продвинутый уровень вы переходите только тогда, когда освоите первые два. Если у вас есть за плечами спортивная подготовка, но некоторые кардиоупражнения для сжигания жира вам не знакомы, доведите их выполнение до совершенства.

Кардиотренировка в домашних условиях не требует дополнительного спортивного инвентаря, но услугами тренера вы можете воспользоваться. Персональные тренировки дадут вам базу необходимых упражнений, наладят дыхание и режим. Кроме того тренер контролирует технику выполнения, что позволит избежать ненужных травм.

Противопоказания к кардиотренировкам

При хорошем состоянии здоровья кардионагрузки абсолютно безопасны. Но для определенной категории людей они противопоказаны.

К 1-й группе риска относятся сердечники. Тут кто-то может поспорить, ведь в некоторых кардиологических отделениях пациентам на стадии реабилитации назначают именно такие нагрузки. Но на самом деле упражнения совершенно иные: максимум ходьба на тренажере на самом медленном режиме или комплекс упражнений по типу утренней зарядки. Кроме того, все кардиозанятия проходят под наблюдением врача-реабилитолога и с минимальными нагрузками.

Ко 2-й группе риска относятся люди с проблемами в опорно-двигательной системе. Заниматься они могут строго под наблюдением врача и с малой интенсивностью. Есть ряд хронических заболеваний, которые могут обостриться при резком улучшении кровообращения.

3-я группа риска — это люди с дыхательными заболеваниями. При кардионагрузках, да, дыхание нормализуется. Здесь главная ошибка может быть в бесконтрольности занятий. В целом, если мы говорим о кардиотренировках, начинать заниматься нужно только после консультации с врачом, ЭКГ и беседы с тренером. Помимо лишнего веса и нарушенного обмена веществ, в вашем организме может быть еще ряд проблем, о которых вы ранее и не догадывались. И как только вы увеличите кардионагрузку, они сразу же дадут о себе знать, негативно сказавшись на вашем здоровье.

Всё вышесказанное это лишь рекомендации! Если вы уж решили подружиться с кардио, проконсультируйтесь со специалистом, который даст вам четкие врачебные указания, можно ли вам заниматься или нельзя.

Материал основан на следующих источниках:

• The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis
• Why Losing Weight Fast Isn’t a Good Idea, and What to Do Instead
• 10 Things to Consider If You Need to Lose Weight
• How Much Weight Is Safe to Lose in 1 Week?
• Simple Strategies for Maintaining Weight Loss

8 мифов о кардиотренировках — Вечёрка

войти в систему

Добро пожаловат!Войдите в свой аккаунт

Ваше имя пользователя

Ваш пароль

Вы забыли свой пароль?

восстановление пароля

Восстановите свой пароль

Ваш адрес электронной почты

Домой Подробно Аналитика 8 мифов о кардиотренировках

Если рассматривать аэробику кардиотренировки с исторической точки зрения, то можно выделить в их развитии три основных периода. В середине ХХ века известные бегуны-марафонцы начали рекламировать бег в качестве универсального способа, чтоб похудеть и одновременно укрепить здоровье. В 80-е годы бег отошёл на второй план и вместо него начали предлагать другие виды нагрузки: велоэргометры – специальные компьютеризированные тренажёры.

Ближе к 90-м на смену кардиотренингу пришла новая концепция — кросс-тренинг. Она заключалась в том, что кардио- и атлетические тренировки объединяются в один общий курс упражнений и физических нагрузок.

С аэробикой связано огромное число заблуждений. Предлагаем рассмотреть и опровергнуть самые распространённые из них.

Заблуждение первое:
«Аэробика лучше, чем атлетика подходит для сжигания лишнего жира».

Действительно, при занятиях аэробикой активно расходуется подкожный жир. Но это не значит, что сахар крови и гликоген не расходуются вообще. Более того, учёные доказали, что первые 20 минут тренировки только они и используются в качестве внутреннего топлива. И только по истечении этого времени жиры наконец-то начинают идти «в расход».

Подведём итог: аэробика и кардиотренировка активнее сжигает жир в процессе тренировки, но этим и ограничивается. Силовой тренинг действует не так быстро, но при этом оказывает значительное влияние на метаболизм и усиливает сжигание жиров во время отдыха. Таким образом, занятия и тем, и другим, принесут вам двойную пользу и приведут к таким результатам, каких никогда не добиться с одной только аэробикой.

Заблуждение второе:
«Чем больше занимаешься аэробикой – тем лучше»

На самом деле нет фактов, подтверждающих данное мнение. Совсем наоборот: учёные считают, что эффективное сжигание жира приходится исключительно на первый час тренировки. После этого организм начинает использовать в качестве топлива уже не жировые отложения, а мышечную ткань, уничтожая необходимые для организма белковые аминокислоты. Например, по прошествии двух часов активной кардиотренировки сжигается около 90 % лейцина, который обеспечивает мышечный рост.

Заблуждение третье:

«Медленная тренировка эффективнее, чем быстрая»

Если достаточно долго заниматься даже в самом медленном темпе, то организм всё равно будет употреблять не только жир, но и углеводы, и в придачу — мышечную ткань. Конечно, если смотреть по процентному соотношению «сожжённых» элементов, то жир будет лидировать. Если темп тренировки понижается, то уменьшается и количество израсходованных на неё калорий. Если же выбран высокий темп, то калории «сгорают» гораздо активнее. Соответственно – и эффект от тренировок бывает заметнее, и похудение произойдёт быстрее.

Заблуждение четвёртое:

«Тренировку надо начинать с аэробики, и только потом переходить к силовым упражнениям»

Совсем наоборот! Для того чтобы силовая часть тренировки принесла наибольший эффект, необходимо использовать большие веса, с которыми делают по 6-12 повторений. Но если начать с кардиотренировки, то организм израсходует весь гликоген, что, в свою очередь, повлечёт за собой падение мышечной силы. То есть вы не сможете тренироваться с той интенсивностью, которая необходима для роста мышц.

Заблуждение пятое:

«Если съел лишний пирожок – добавь к тренировке ещё минут двадцать. И все лишние калории сгорят!»

Если вы съедаете больше, чем необходимо, и при этом пытаетесь скомпенсировать последствия за счёт увеличения времени тренировки, то ни к чему хорошему это не приведёт. Длительность тренировок очень скоро вырастет сверх всякого разумного предела, а вы устанете и перетренируетесь, вот и всё.

На самом же деле необходимо увеличивать не длительность, а интенсивность тренировок. Причём как минимум на ближайшую пару занятий. После чего можно будет вернуться к прежнему режиму тренировок.

Заблуждение шестое:

«Если увеличить объём кардиотренировки, то для эффективного сжигания жира при силовых упражнениях будет достаточно даже лёгких весов»

Только правильное сочетание силовых нагрузок с аэробикой наиболее эффективно привёдёт вас к желаемому результату. Но когда дело касается «железа», то о нагрузках разговор особый. Проблема в том, что использование малых весов не даёт нагрузку, необходимую для эффективного роста мышечной ткани. А ведь именно от её количества зависит объём сжигаемого жира.

Заблуждение седьмое:

«Перед аэробикой обязательно нужно хорошенько поесть»

Как вам уже известно, в первые двадцать минут занятия аэробикой организм наиболее активно сжигает сахар крови, и только после этого переключается на использование жира в качестве источника топлива. Если вы только что поели, то уровень сахара в крови возрастает, и долгожданный момент «жиросжигания» будет отсрочен, потому что организм решит сперва расправиться с лишними углеводами.

Заблуждение восьмое:
«Низкоинтенсивная кардиотренировка полезнее, потому что она не только избавляет от лишнего жира, но благотворно влияет на сердце»

При правильной тренировке укрепляется не только сердечно-сосудистая система, но и лёгкие – это факт. Для улучшения работы сердца более всего подходит следующая схема тренировок. Занятия должны длиться не менее получаса и проходить три-четыре раза в неделю. Таким образом, вам нужно начать с 50%-ной интенсивности, а далее её можно постепенно увеличивать, доводя до 75%. Ведь чем более интенсивны ваши тренировки, тем лучше это сказывается на работе сердца.

О спортивном массаже. | Арт-мед-компани

Спортивный массаж – важная часть тренировочного процесса для достижения максимального результата, способствующая снятию утомления. Особенность спортивного массажа состоит в том, что он более глубоко прорабатывает толщу мышц, улучшая их кровоснабжение по всей глубине, способствуя увеличению эффективности на тренировках, повышения выносливости, увеличения работоспособности, снятия усталости и восстановления тонуса после повышенных физических нагрузок.

Спортивный массаж в свою очередь можно разделить на несколько подвидов, в зависимости от его целевого назначения.

1) Предварительный – проводится перед самой тренировкой или соревнованиями. Он проводится с целью подготовки к тренировке, посредством разогрева мышц и увеличения физических возможностей тела.

2) Восстановительный – проводится сразу же после тренировки, и следующим образом воздействует на организм:

— улучшает кровоток во всем организме, особенно в активно функционирующих мышцах,

— расширяет сосуды кожи, активизирует работу потовых желез, в результате чего улучшается теплоотдача, что важно во время интенсивной тренировки, т. к. уменьшает риск развития перегрева организма,

— активизирует процессы передачи нервных импульсов, что обеспечивает лучшую реакцию спортсмена на происходящие вокруг события,

— активизирует сокращения мышц, предотвращая атрофические процессы,

— улучшает питание тканей и укрепляет мышцы,

— ускоряет рассасывание инфильтратов, отеков, кровоизлияний и выпотов.

3) Тренировочный – проводится через несколько часов после тренировки. Он способствует максимальному использованию и поддерживанию физического потенциала спортсмена. Массаж также важен, как и сама тренировка. Проведение такого массажа позволяет:

— реже испытывать перенапряжение после тренировок, снять гипертонус мышц,

— ускорить обменные процессы,

— вывести шлаки,

— быстрее восстанавливаться,

— меньше травмироваться,

— подготавливает тело к дальнейшим нагрузкам.

4) Реабилитационный – проводится в случае получения повреждений, растяжений, при восстановлении после травм. Такой массаж:

— улучшает кровообращение в поврежденных тканях, стимулируя в них процессы обмена веществ и восстановительные процессы,

— снижает чувствительность нервов, а значит, и болевые ощущения в области повреждения,

— ускоряет процессы сращения переломов.

Приятные бонусы спортивного массажа.

Спортивный массаж полезен тем, кто стремится обрести хорошую форму, а также для сохранения результата после тренировок. Дополнительно скульптурный массаж помогает эффективно проработать все тело, подтянуть его, избавиться от подкожно-жировой клетчатки в проблемных зонах. Он может проводиться как локально, так и охватывать все тело.

Массаж стимулирует систему циркуляции лимфы, которая собирает все токсины и шлаки и выводит их из организма. В этом процессе на помощь приходит вода, которая помогает выведению токсичных элементов из организма. Поэтому рекомендуем выпить после массажа не менее 2 стаканов воды.

Как часто можно ходить на спортивный массаж?

Процедура длится, как правило, 40-60 минут и повторяется с периодичностью раз в 2-4 дня.

Тем, кто регулярно занимается спортом, рекомендуется посещать массажный кабинет 2 раза в неделю, при менее интенсивных тренировках можно делать процедуры пару раз каждые 2 недели или каждый месяц.

Что эффективнее массаж или спорт?

Массаж не только помогает сделать занятия фитнесом более эффективными, но также улучшает обмен веществ и кровообращение. Кроме того, в мышцах после тренировки накапливаются продукты метаболизма, которые вызывают болезненные ощущения. Массаж же выводит молочную кислоту, расслабляет и успокаивает мышцы.

Можно ли совмещать спорт и массаж?

При совмещении фитнеса и массажа прийти в форму удастся очень быстро, а кожа при этом будет упругой и эластичной. Массаж, безусловно, пойдет на пользу спортсмену. При сильных нагрузках и высоких целях обязательно необходимо совмещать спорт и массаж, чтобы максимально помогать организму справится с нагрузками.

Болевые ощущения в мышцах после тренировки.

Во время выполнения упражнений зачастую происходит микроразрыв в мышечных волокнах — отсюда и возникают болевые ощущения. Называется это явление крепатурой. Вероятно, термин происходит от итальянского глагола crepa – «трескаться», ведь фактически именно разрывы провоцируют неприятные ощущения.

Боль и рост мыщц часто совпадают, но это – не одно и то же. Схема проста: мускульные волокна повреждаются, организм ускоряет синтез белка, чтобы починить их, а заодно наращивает чуть больше, чтобы защититься от последующего стресса.

В среднем для полного восстановления мышц требуется 72 часа. Соответственно, тренировки в зале более 2-3 раз в неделю, не имеют смысла. Стоит учитывать, что время восстановления напрямую зависит от объема мышц. Силовым тренингам характерны микротравмы мышц, поэтому реабилитация после них требует больше времени.

Что происходит, когда забиваются мышцы?

Порой во время занятий в спортзале возникает ощущение, будто мускулы каменеют от напряжения. Их невозможно расслабить или растянуть. Обычно про такие говорят: «забились».

Забитойназывают спастически сокращенную мышцу, то есть мышцу в состоянии гипертонического тонуса. Как правило, она ощущается как жесткая, разбухшая, потерявшая эластичность, «ватная» и/или болезненная. Человека могут одолевать судороги, возникать ощущение легкого озноба, тяжести, скованности в теле.

Как расслабить забитые мышцы? Сауна или горячая ванна, массаж. «Горячительные», разогревающие процедуры ускоряют кровообращение, насыщают мышцы кислородом и снимают спазмы.

Как забиваются мышцы? При интенсивных физических нагрузках в работу включаются белые мышечные волокна, перерабатывающие углеводы.  В процессе распада углеводов, в мышцах образуется молочная кислота. Соответственно, чем больше физических нагрузок, тем больше кислоты, за счет интенсивного распада углеводов. Предотвратить этот процесс практически невозможно, особенно если тренировка продолжительная. Слишком усердные тренировки ведут к тому, что молочная кислота вырабатывается быстрее, чем способность тканей удалить её, и концентрация молочной кислоты начинает расти.

Молочную кислоту называют «кислотой мышечной усталости». При определенных условиях она накапливается в мышечных тканях (в том числе в ткани миокарда) и нарушает их нормальное функционирование.

Как быстро разогнать молочную кислоту? До тренировки разомнитесь и разогрейте мышцы; делайте растяжку после каждого упражнения или в конце занятий; увеличивайте нагрузку постепенно, ориентируясь на готовность мышц; посещайте зал регулярно, не пропуская тренировки, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам.

Чем опасны зажимы в мышцах?

Мышечные зажимы в области грудного отдела позвоночника раздражают отдел спинного мозга, который снабжает энергией сердце. В итоге, зажатая мышца позвоночника в грудном отделе может спровоцировать тяжесть в грудной клетке, тахикардию, аритмию, и даже перебои в работе сердца.

Мышечные зажимы – это спазмы, вызванные хроническим напряжением определенной мышцы или группы мышц. Причиной может быть травма, сидячий образ жизни, неправильная осанка или психосоматика. Устранить спазмы можно с помощью ручного массажа.

Основными причинами возникновения мышечных спазмов являются: остеохондроз, а также его проявления, выражающиеся в виде протрузий, грыж межпозвонковых дисков травмы и ушибы позвоночника, при которых в ответ на боль происходит напряжение мышцы и развивается триггерный синдром.

Что делать если забиты мышцы?

1. Делать массаж.
2. Увеличивать диапазон движения.
3. Делать растяжку правильно.
4. Укреплять основные поддерживающие мышцы.

Почему при массаже болят мышцы?

Нужно помнить, что мышечная боль после массажа является совершенно естественной реакцией организма на воздействие. Главное, чтобы эта боль с каждым днем снижалась и беспокоила пациента не более 3-х дней. После того, как ваше тело привыкнет к регулярным сеансам массажа, Вы забудете о боли.

В любом случае, массаж не должен быть слишком болезненным, оставлять синяков или кровоподтеков. Исключение – баночный массаж. После качественного массажа появляется легкость в теле, исчезает ощущение тяжести, скованности, болезненности в мышцах.

Что делать если забились мышцы ног после тренировки?

Чаще всего, первая же спортивная тренировка заканчивается появлением боли в конечностях. Так проявляется крепатура или забитые мышцы в вашем теле. Эти ощущение возникают от сильного перенапряжения в результате перерывов в беге. Вы стараетесь более усердно проявить себя на тренировке, чтобы быстрее войти в былую форму, при этом вы узнаете на себе, что это значит — забились мышцы.

• Содержание статьи
• Что такое забитость мышц
• Что делать с крепатурой после тренировки?
• Массаж при забитости мышц
• Чем полезен массаж при забитых мышцах
• Видео. Забитые мышцы. Как работают мышцы. Что делать при болях в мышцах

Теперь попытаемся подробней выяснить, почему забиваются мышцы и как это компенсировать. Тяжелые занятия бегом приводят к тому, что мышцы в теле начинают расти, при этом они скапливают в себе кислоту, которая является токсином и появляется в результате непрерывного физического воздействия.

Что такое забитость мышц

Такая проблема, как мускульная крепатура, появляется довольно часто во время чрезмерных нагрузок на организм. Этому также способствуют стрессы и различные заболевания. Во время роста мускулатуры, на их поверхности появляются небольшие трещинки. В этот период тканям мышц нужно восстановиться, поэтому правильно делать перерывы между длительными тренировками. Когда телу не хватает отдыха, мускулы перенапрягаются.

Снять боль в мышечных тканях, можно используя такие методы:

• массажировать те мышцы, в которых ощущается наибольший дискомфорт;
• принять теплый душ, так как холодный только усугубит забитость мускулатуры;
• принимать специальные витамины;

Что делать с крепатурой после тренировки?

Практикуют также некоторые дополнительные методы, которые способные снизить болевые ощущения, если забились ноги после беговой тренировки:

• нужно пользоваться специальными тренажерами, которые позволяют сделать растяжку мышц;
• посетите сауну, завершив тренировку, там мышцы смогут расслабиться;
• питание должно быть диетическим, включая продукты с большим содержанием витаминов;
• следует выполнять каждодневную зарядку, которая поможет мышцам подготовиться к серьезным нагрузкам;
• чтобы организм имел возможность восстановиться, нужно своевременно и правильно отдыхать.

Боль от забитых ног при беге может завершиться и сама, однако продлится не меньше пяти дней.

Отметим, что неважно, при ходьбе забивается одна нога или две, боль может появиться через пару дней после тренировки. Сильнее всего мышцы забиваются при силовых тренировках, приседаниях и отжиманиях. Считается, что болевые ощущения после бега это вполне нормально. Так проходит процесс восстановления мышц и их рост. Однако стоит осознавать, что боль не должна быть слишком сильной. Вы должны испытывать приятные ощущения от нее, а не жуткий дискомфорт. Но, что делать, если забились мышцы ног и вы ощущаете нестерпимую боль? В таком случае вам больше не нужно заниматься этими упражнениями или хотя бы нужно существенно снизить нагрузки. При этом, если тело не проявляет реакции после тренировок, значит оно привыкло к эти нагрузкам и их пора увеличивать, для улучшения результатов.

Массаж при забитости мышц

Когда забиваются ноги при ходьбе, хорошо помогает несколько сеансов массажа со спортивным или расслабляющим уклоном. Он поможет восстановить нормальную работы мускулатуры, повысив поступление крови, уймет боль и сократит спазмы.

Также, когда забиваются ноги при беге, делают не только массаж, но и некоторые другие процедуры, зарекомендовавшие себя, как полезные:

• принятие витамина Е и других минеральных веществ, которые восстановят организм быстрее и снимут симптомы;
• принятие солевых ванн, теплого душа и использование парафиновых аппликаций, что хорошо расслабит ваше тело;
• применение аппликатора Кузнецова или его аналогов, что поспособствует завершению спастических приступов.

Чем полезен массаж при забитых мышцах

Массирование забитых тканей помогает восстанавливать нарушенные нервные импульсы, повышает метаболические процессы и улучшает поток крови. Массаж может существенно улучшить ситуацию, когда забиты мышцы ног после тяжелого бега. В этот момент, когда тело еще не успело отдохнуть, мышцы переполнены молочной кислотой и токсинами, образовавшимися в результате распада белка.

Отказ от получения расслабляющего массажа может вызвать патологическое перерождение мышц и контрактуру. Однако перед тем, как переходить к расслабляющим манипуляциям, лучше получить согласие медицинского специалиста. Так вы узнаете, как правильно сделать массаж забитых мышц самостоятельно, какие места стоит массировать и с каким давлением. Особенно ответственно следует подойти к такому массажу, если он требуется ребенку. В этом случае нужно обязательно обратиться к опытному педиатру или детскому массажисту, во избежание травм малыша при неправильном проведении этой процедуры.

Видео. Забитые мышцы. Как работают мышцы. Что делать при болях в мышцах

Щукин Антон[tod4]

Заблокировано окисление мышечного жира во время упражнений при болезни накопления нейтральных липидов | Кардиология | JAMA Неврология

Абстрактный

Цель  Определить, вызвано ли снижение переносимости физических нагрузок при болезни накопления нейтральных липидов с миопатией исключительно мышечной слабостью или может также играть роль дефект энергетического метаболизма (блокировка окисления жиров).

Дизайн  Мы исследовали 37-летнюю женщину с болезнью накопления нейтральных липидов с миопатией, которая выполняла цикл, в то время как окисление липидов оценивали с помощью U-9.0011 13 Метод разведения индикатора пальмитата С. Также изучался эффект инфузии глюкозы во время физической нагрузки.

Установка Отделение нервно-мышечных исследований.

Результаты  Вызванное физической нагрузкой увеличение окисления жира у пациента практически прекратилось. Лечение внутривенным вливанием глюкозы улучшило максимальное потребление кислорода с 23 до 27 мл × кг ^-1 × мин ^-1 и максимальную рабочую нагрузку с 75 до 100 Вт.

Выводы  Эти результаты показывают, что в дополнение к постоянной слабости болезнь накопления нейтральных липидов с миопатией также характеризуется глубоким блоком окисления жиров, что ограничивает толерантность к физической нагрузке.

Болезни накопления нейтральных липидов (БНЛН) представляют собой нарушения эндогенного катаболизма триглицеридов, обусловленные дефицитом гормоночувствительных липаз, которые в норме гидролизуют триглицериды, диглицериды и моноглицериды. Один из этих ферментов, жировая триглицеридлипаза (АТГЛ), специфически катализирует первую стадию гидролиза триацилглицерина с образованием свободных жирных кислот (СЖК) и диацилглицерина. ¹ Для этого фермента требуется белок-активатор CGI-58, расположенный на поверхности цитоплазматических липидных капель.

Мутации в гене, кодирующем CGI-58 ( ABHD5 ), вызывают детское заболевание NLSD с ихтиозом, которое также называют синдромом Чанарина-Дорфмана. ² Болезнь накопления нейтральных липидов с миопатией (NLSDM) вызывается мутациями ATGL (ген PNPLA2 ), при этом в литературе описано всего 12 случаев. ^{3 -6} У большинства пациентов наблюдается прогрессирующая мышечная слабость, затрагивающая как проксимальные, так и дистальные мышцы конечностей. Причина смерти часто связана с сердечной недостаточностью или аритмией. Непереносимость физической нагрузки никогда не отмечалась как преобладающий клинический признак, но у нескольких пациентов отмечалась ранняя утомляемость. ^{4 ,5}

Большие скопления липидов всегда наблюдаются в лейкоцитах (аномалия Джордана), сердце и скелетных мышцах пациентов с NLSDM. Хотя мышечная боль и рабдомиолиз, вызванные физическими упражнениями, не были зарегистрированы у пациентов с NLSDM, нарушение мобилизации жирных кислот (ЖК), вызванное дефицитом ATGL, вероятно, ухудшает снабжение скелетных мышц энергией во время упражнений. Используя методы стабильных изотопов, мы исследовали окисление жирных кислот (FAO) и влияние глюкозы на переносимость физической нагрузки у пациента с NLSDM.

Методы

37-летняя женщина, у которой раннее моторное развитие было нормальным, не было непереносимости физической нагрузки и в возрасте 27 лет развился подострый отвисание правой стопы и слабость рук. Неврологическое обследование выявило выраженную асимметричную дистальную слабость нижних и верхних конечностей с жировым замещением пораженных мышц при компьютерной томографии. Мышечная слабость оставалась стабильной, больной продолжал ходить. Эхокардиография и жизненная емкость легких в норме. Уровни креатинкиназы в сыворотке были повышены (в 8 раз). Анализ биопсии дельтовидной мышцы выявил вакуолярную миопатию с массивным накоплением липидов. В лейкоцитах также обнаружены липидные вакуоли. Генетический анализ выявил гомозиготную нонсенс-мутацию (865C→T) в экзоне 7 гена, кодирующего ATGL. ³

Четыре здоровых человека (3 женщины и 1 мужчина того же возраста, что и пациент) выполняли те же упражнения и вмешательства со стабильными изотопами, что и пациент.

Максимальная работоспособность

Максимальная окислительная способность (V. O _2max ) определялась нарастающим нагрузочным тестом до истощения в первый день. Тесты проводились на стационарном велоэргометре (Tunturi Oy Ltd), а сердечно-легочный газообмен измерялся через маску, соединенную с анализатором газов и воздушных потоков (Quark b 9).0011 2 ; Космед).

Оборачиваемость субстрата

Перед экспериментом у пациента был богатый углеводами завтрак. Два венозных катетера использовались для инфузии стабильных изотопов и забора крови. Для артериализации образцов венозной крови использовали грелку. Было проведено предварительное вливание с постоянной скоростью [U- ¹³ C] пальмитата (0,0026 мг/кг/мин, предварительно введенное 0,085 мг/кг бикарбоната натрия [NaH ¹³ CO ₃ ] болюсно) и 2 часов спустя испытуемые работали на велосипеде с рабочей нагрузкой от 50% до 60% V. O _2max на 30 минут. Частота сердечных сокращений и оценка воспринимаемой нагрузки контролировались каждую минуту во время тренировки. Подготовка трассеров, отбор проб газов для обогащения ¹³ CO ₂ и расчеты трассеров выполнялись, как описано ранее. ⁷ Анализы глицерина, свободных жирных кислот и адреналина определяли, как описано ранее. ^{7 ,8}

Внутривенная инфузия глюкозы

В отдельные дни за 5 минут до тренировки вводили первичную дозу физиологического раствора (первый день) или 125 мл 10% раствора глюкозы (второй день), после чего скорость инфузии 300 мл в час. Пациент был слеп к используемому настою. Больной выполнял цикл при постоянной нагрузке 60% V. O _2max в течение 30 минут, после чего нагрузка постепенно увеличивалась в прямом линейном тесте с 35 Вт до полного истощения.

Статистический анализ

Данные описываются количественно в сравнении с результатами у здоровых людей.

Результаты

Максимальная работоспособность

Максимальная окислительная способность у пациента с NLSDM была низкой по сравнению со здоровыми субъектами (среднее [SD], 23 против 39 [2] мл × кг ^-1 × мин ^-1 ) . Соответственно, постоянная рабочая нагрузка была ниже у пациента с NLSDM, чем у контрольной группы (среднее [SD], 35 против 86 [14] Вт).

Обмен субстрата

Концентрация свободных жирных кислот, скорость появления и исчезновения пальмитата были ниже у пациентов с NLSDM во время физических упражнений, чем у здоровых людей из контрольной группы (рис. 1). Окисление пальмитата было нормальным в покое у пациента, но не увеличивалось во время упражнений, как у здоровых людей (рис. 1). В соответствии с этим частота дыхательного обмена увеличивалась во время упражнений у пациента с NLSDM и была выше у пациента по сравнению со здоровыми субъектами контроля, что указывает на более высокую зависимость пациента от окисления углеводов (рис. 2). Плазменный пальмитат и глицерин (липолиз) увеличивались при физической нагрузке у здоровых добровольцев, но имели тенденцию к снижению при физической нагрузке у пациента с NLSDM (рис. 1 и 2). Уровень адреналина в плазме увеличился с 48 пмоль/л в покое до 67 пмоль/л (для перевода в пикограммы на миллилитр разделите на 5,459).) после 30 минут упражнений.

Просмотреть большую загрузку

Рисунок 1. Сравнение между пациентом с болезнью накопления нейтральных липидов с миопатией (NLSDM) и 4 здоровыми субъектами контроля в отношении окисления пальмитата (A), свободных жирных кислот в плазме (FFA) (B), уровня пальмитата исчезновения (R _d ) и скорости появления (R _a ) (C, пунктирные линии), а также концентрации пальмитата в плазме (D) в состоянии покоя и во время тренировки при уровне от 50% до 60% максимальной окислительной способности.

View LargeDownload

Рисунок 2. Концентрация глюкозы в плазме, глицерин в плазме и скорость дыхательного обмена (RER) у пациента с болезнью накопления нейтральных липидов с миопатией (NLSDM) и 4 здоровых контрольных субъектов в покое и во время физической нагрузки в возрасте 50 лет. % до 60% максимальной окислительной способности.

Уровень инсулина в плазме был ниже в покое у пациентов с NLSDM (8 МЕ/л) по сравнению со здоровыми субъектами (среднее [SD], 33 [4] МЕ/л) и существенно не менялся во время физической нагрузки. Концентрация глюкозы в плазме в покое и во время физической нагрузки, как правило, была ниже у пациентов с NLSDM по сравнению со здоровыми субъектами (рис. 2).

Внутривенное вливание глюкозы

Внутривенное введение глюкозы улучшило толерантность к физической нагрузке у пациента, на что указывало снижение частоты сердечных сокращений (среднее [SD], 9 [4] уд/мин) и снижение рейтинга Borg (среднее [SD], 2,2 [0,3]) (Рисунок 3). Известно, что инфузия глюкозы при такой интенсивности работы не влияет на частоту сердечных сокращений и воспринимаемую нагрузку у здоровых лиц. ⁸ Пациент с NLSDM тренировался на 4 минуты дольше, получая глюкозу, и инфузия глюкозы увеличила V. O _2max (от 23 до 27 мл × кг ^-1 × мин ^-1 ) и максимальной рабочей нагрузки (от 75 до 100 Вт). Пиковая частота сердечных сокращений при физической нагрузке и рейтинг Borg были ниже при глюкозе при рабочей нагрузке, при которой пациенту приходилось прекращать тренировку во время приема физиологического раствора.

View LargeDownload

Рисунок 3. Частота сердечных сокращений и оценка воспринимаемой нагрузки (рейтинг Борга) при внутривенном введении глюкозы и плацебо во время тренировки при 60% от максимальной окислительной способности с последующим нарастающим тестом до истощения у пациента с нейтральным запасом липидов заболевание с миопатией. BPM указывает количество ударов в минуту.

Комментарий

Основная цель этого исследования состояла в том, чтобы выяснить влияние дефекта ATGL на мобилизацию жира во время упражнений, то есть на его доступность и окисление. Протокол длительных упражнений низкой интенсивности использовался для облегчения использования жира, а FAO оценивали с использованием метода стабильных изотопов. Основной вывод состоит в том, что вызванное физической нагрузкой увеличение FAO было полностью заблокировано у пациента с NLSDM, что свидетельствует о том, что переносимость физической нагрузки при NLSDM вызвана не только постоянной слабостью, но и глубоким дефицитом энергии. Мобилизация жира отсутствовала, несмотря на нормальную симпатическую активацию, о чем свидетельствовало повышение уровня адреналина в плазме во время физической нагрузки. Недостаток энергии можно частично компенсировать путем внутривенного введения глюкозы.

У пациентов с дефицитом длинноцепочечной ацил-КоА-дегидрогеназы и карнитинпальмитоилтрансферазы II также наблюдалось нарушение увеличения FAO во время упражнений, ^{7 ,9} , но в отличие от этих двух состояний блок FAO во время упражнений в NLSDM, по-видимому, вызван плохой доступностью циркулирующих ЖК в результате дефекта мобилизации ЖК из триглицеридов. Хорошо известно от здоровых людей, что окисление пальмитата прямо коррелирует с концентрацией пальмитата в плазме. ¹⁰ Таким образом, окисление пальмитата также напрямую ингибируется гораздо более низкой доступностью пальмитата, уровни которого были в 3 раза ниже у пациента с NLSDM по сравнению с контрольной группой. Напротив, доступность жирных кислот при дефиците ацил-КоА-дегидрогеназы с очень длинной цепью и карнитин-пальмитоилтрансферазы II является нормальной; в этих условиях ФАО нарушается из-за дефектного транспорта ЖК в митохондрии (дефицит карнитинпальмитоилтрансферазы II) или дефекта β-окисления ЖК (дефицит ацил-КоА-дегидрогеназы с очень длинной цепью). Отсутствие эпизодов рабдомиолиза, вызванных физическими упражнениями, голоданием или лихорадкой при NLSDM, может быть связано с отсутствием потенциально токсического эффекта накопления длинноцепочечных ЖК при этом заболевании, в отличие от других расстройств FAO.

Исследования на мышах с отсутствием ATGL показали, что максимальная скорость бега и выносливость были снижены, хотя о мышечной слабости не сообщалось. ¹¹ Это указывает на важный вклад нехватки энергии в снижение способности к физической нагрузке при NLSDM, как было обнаружено в этом исследовании. Подобно тому, что мы наблюдали у нашего пациента с NLSDM во время устойчивых упражнений, уровни FA в плазме были низкими у тренирующихся мышей. Быстрое истощение запасов гликогена в мышцах и печени и повышенный коэффициент дыхательного обмена, наблюдаемые у нашего пациента, предполагают компенсаторное увеличение углеводного обмена у мышей. ¹¹ Недавно также было обнаружено серьезное нарушение активации генов-мишеней α-рецептора, активируемого пролифератором пероксисом, в сердечных и скелетных мышцах мышей. ¹² Эти гены участвуют в FAO, и их подавление может также способствовать серьезному нарушению окисления пальмитата, которое мы наблюдали у пациента.

Внутривенное введение глюкозы улучшило максимальное потребление кислорода и рабочую нагрузку, а также облегчило некоторые симптомы, вызванные физической нагрузкой, о чем свидетельствуют оценки воспринимаемой нагрузки. Это подчеркивает важность углеводного обмена у этих пациентов для выработки энергии в мышцах. Метаболизм углеводов спонтанно увеличивается при NLSDM, на что указывают только что описанные данные на мышах и низкие уровни глюкозы в плазме нашего пациента. Полученные данные свидетельствуют о том, что важно поддерживать адекватные запасы гликогена в мышцах и печени, чего лучше всего добиться, придерживаясь диеты с высоким содержанием углеводов. Эта диета, вероятно, будет хорошо переноситься, потому что концентрации инсулина и глюкозы у нашего пациента с NLSDM предполагали нормальную чувствительность к инсулину, несмотря на массивное накопление липидов в мышцах. Это представление согласуется с тем фактом, что у мышей с нокаутом ATGL наблюдалась повышенная толерантность к глюкозе и повышенная чувствительность к инсулину, независимо от отложения липидов в мышцах, что подтверждает мнение о том, что накопление липидов само по себе не вызывает резистентности к инсулину. ¹³

Окислительная способность, но не FAO, оценивалась у другого пациента с NLSDM с помощью циклических упражнений. ⁶ У этого молодого и клинически здорового пациента была нормальная окислительная способность; тем не менее, кратковременные высокоинтенсивные упражнения связаны с почти исключительным сжиганием углеводов, так что легкий дефект FAO можно легко не заметить. Необходимы дальнейшие исследования с физической нагрузкой, чтобы подтвердить тяжелый блок FAO, наблюдаемый у нашего пациента с NLSDM. Наше исследование показывает, что оценка FAO с помощью метода разбавления стабильного изотопного индикатора является мощным методом не только для описания метаболической основы NLSDM, но и в качестве потенциальной оценки исхода в будущих терапевтических испытаниях таких препаратов, как рецептор, активирующий пролиферацию пероксисом α. агонисты ¹² для лечения этого в настоящее время неизлечимого заболевания.

Наверх

Информация о статье

Адрес для корреспонденции: Паскаль Лафоре, доктор медицинских наук, Референтный центр нейромышечной патологии Париж-Восток, Батиман Бабински, Groupe Hospitalier Pitié-Salpêtrière, 47-83 Boulevard de l’Hôpital, 75651 Paris CEDEX 13, Франция (pascal. laforet@ psl.aphp.fr).

Принято к публикации: 21 июля 2011 г.

Вклад авторов: Концепция и дизайн исследования : Лафоре, Эрнгрин и Виссинг. Сбор данных : Эрнгрин, Прейслер, Андерсен и Виссинг. Анализ и интерпретация данных : Лафоре, Эрнгрин, Прейслер и Виссинг. Составление рукописи : Лафоре и Эрнгрин. Критический пересмотр рукописи на предмет важного интеллектуального содержания : Лафоре, Эрнгрин, Прейслер, Андерсен и Виссинг. Статистический анализ : Эрнгрин. Получено финансирование : Виссинг. Административная, техническая и материальная поддержка : Лафоре, Прейслер, Андерсен и Виссинг. Надзор за исследованием : Лафоре.

Раскрытие финансовой информации: Не сообщалось.

Каталожные номера

1.

Zimmermann R, Strauss JG, Haemmerle G, и другие. Мобилизации жира в жировой ткани способствует жировая триглицеридлипаза.  Наука . 2004;306(5700):1383-138615550674PubMedGoogle ScholarCrossref

2.

Лефевр К., Жобар Ф., Ко Ф., и другие. Мутации в CGI-58, гене, кодирующем новый белок подсемейства эстеразы/липазы/тиоэстеразы, при синдроме Чанарина-Дорфмана.  Am J Hum Genet . 2001;69(5):1002-101211590543PubMedGoogle ScholarCrossref

3.

Fischer J, Lefèvre C, Morava E, и другие. Ген, кодирующий липазу триглицеридов жировой ткани (PNPLA2), мутирует при болезни накопления нейтральных липидов с миопатией. Нат Жене . 2007;39(1):28-3017187067PubMedGoogle ScholarCrossref

4.

Campagna F, Nanni L, Quagliarini F, и другие. Новые мутации в гене жировой триглицеридлипазы, вызывающие болезнь накопления нейтральных липидов с миопатией.  Biochem Biophys Res Commun . 2008;377(3):843-84618952067PubMedGoogle ScholarCrossref

5.

Окума А., Нонака И., Маликдан MCV, и другие. Дистальная миопатия накопления липидов из-за мутации PNPLA2. Нервно-мышечное расстройство . 2008;18(8):671-67418657972PubMedGoogle ScholarCrossref

6.

Акман Х.О., Давидзон Г., Танджи К., и другие. Болезнь накопления нейтральных липидов с субклинической миопатией из-за ретротранспозной вставки в гене PNPLA2. Нервно-мышечное расстройство . 2010;20(6):397-40220471263PubMedGoogle ScholarCrossref

7.

Ørngreen MC, Dunø M, Ejstrup R, и другие. Использование топлива у субъектов с мутациями гена карнитинпальмитоилтрансферазы 2. Энн Нейрол . 2005;57(1):60-6615622536PubMedGoogle ScholarCrossref

8.

Ørngreen MC, Olsen DB, Vissing J. Толерантность к физическим упражнениям при дефиците карнитинпальмитоилтрансферазы II с внутривенным введением и пероральным приемом глюкозы.  Неврология . 2002;59(7):1046-105112370460PubMedGoogle ScholarCrossref

9.

ØRngreen MC, Nørgaard MG, Sacchetti M, van Engelen BG, Vissing J. Использование топлива у пациентов с очень длинноцепочечной ацил-ко дефицит дегидрогеназы. Энн Нейрол . 2004;56(2):279-28315293280PubMedGoogle ScholarCrossref

10.

Ørngreen MC, Jeppesen TD, Andersen ST, и другие. Жировой обмен при физической нагрузке у пациентов с болезнью Мак-Ардла.  Неврология . 2009;72(8):718-72419237700PubMedGoogle ScholarCrossref

11.

Schoiswohl G, Schweiger M, Schreiber R, и другие. Жировая триглицеридлипаза играет ключевую роль в снабжении работающих мышц жирными кислотами. J Резис липидов . 2010;51(3):490-49919965578PubMedGoogle ScholarCrossref

12.

Wölkart G, Schrammel A, Dörffel K, Haemmerle G, Zechner R, Mayer B. Сердечная дисфункция при дефиците жировой триглицеридлипазы: лечение агонистом PPARα. Br J Pharmacol . 2011;165(2):380-38921585347PubMedGoogle ScholarCrossref

13.

Haemmerle G, Lass A, Zimmermann R, и другие. Дефектный липолиз и измененный энергетический обмен у мышей, лишенных жировой триглицеридлипазы.  Наука . 2006;312(5774):734-73716675698PubMedGoogle ScholarCrossref

Что делать, если кто-то падает (или съеживается) во время тренировки | Сердце

×

Что мы можем вам помочь найти?

Уточните поиск: Найти доктора Условия поиска и процедуры Найти местоположение

Встреча Назначение нового пациента
или позвоните по номеру 214-645-8000

МедБлог

Сердце

21 февраля 2023 г.

Сердце

Бен Левин, доктор медицины Терапия — Кардиология

Коллапс или обморок, связанный с физической нагрузкой, обычно приводит к медленному падению на землю, в то время как остановка сердца вызывает внезапное резкое падение на землю без попытки самозащиты.

N o боль, усиления нет. Еще одна миля. Еще один представитель. Довести тело до предела — это образ жизни старшеклассников, элитных спортсменов и спортсменов-воинов выходного дня. Но что происходит, когда вы выходите за пределы возможностей тела, и оно говорит: «Хватит?»

Просто посмотрите репортаж о Бостонском марафоне, и вы увидите, как бегуны изо всех сил пытаются проползти через финишную черту, прежде чем потерять сознание. Хотя это выглядит пугающе , скорее всего, у большинства этих спортсменов наблюдается коллапс, связанный с физической нагрузкой (EAC), а не неотложная медицинская помощь, такая как остановка сердца.

Остановка сердца во время физической нагрузки случается редко, она случается менее чем у 1 из 100 000 соревнующихся спортсменов каждый год и примерно 100 раз в год в средних школах США. Это страшная и чрезвычайно неотложная медицинская помощь, о чем миллионы узнали из первых рук, когда игрок НФЛ Дамар Хэмлин потерял сознание во время Monday Night Football.

EAC является гораздо более распространенным и гораздо менее опасным для жизни, хотя и драматичным и пугающим, особенно когда это случается с молодым здоровым спортсменом. EAC — это общий термин для обозначения потери сознания во время или сразу после физической активности. Обморок, или обморок, является одной из наиболее распространенных форм EAC и может быть вызван контролируемыми факторами, такими как обезвоживание, перегрев или из-за скопления крови в ногах, когда человек стоит на месте после тренировки.

Исследования показывают, что около 99,8% спортсменов, получающих EAC, выздоравливают благодаря легким движениям и пероральному питью. Однако в некоторых случаях обморок может сигнализировать о скрытом или невыявленном сердечном заболевании, таком как аритмия — нерегулярное сердцебиение.

Важно быстро определить причину потери сознания. Лечение остановки сердца и EAC очень разные, и секунды могут иметь значение между жизнью и смертью. Часто первым признаком того, что вы стали свидетелем неотложной медицинской помощи, является то, как спортсмен упал на землю:

• EAC может вызвать медленное падение на землю . Человек может споткнуться или пошатнуться на несколько шагов, иногда вытягивая руки, пытаясь поймать себя. Они могут дергаться или быть квазикоммуникативными и обычно быстро возвращаются в сознание. EAC чаще возникает после тренировки, чем в середине тренировки.
• Остановка сердца вызывает внезапный коллапс без попытки самозащиты. Тело ведет себя почти как тряпичная кукла, без движений и мышечного сопротивления, и человек не проснется сам по себе. У пациентов с остановкой сердца могут быть подергивания мышц, похожие на припадки, но не дайте себя обмануть, особенно если подергивания произошли после того, как человек упал на землю. Следует заподозрить остановку сердца, если человек теряет сознание во время выполнения упражнений.

Каждый раз, когда вы видите, как кто-то падает во время или после тренировки, считайте, что это чрезвычайная ситуация, пока не будет доказано обратное. Если человек дышит и у него есть пульс, это, скорее всего, обморок или EAC, и его можно лечить на месте, часто без неотложной помощи. Но если человек не дышит и вы не можете найти пульс, действуйте быстро — вы можете спасти жизнь.

Упражнения на жаре в Техасе могут быть рискованными, особенно если вы сильно напрягаетесь и недостаточно подготовлены. Кардиолог юго-западного университета штата Юта доктор Бенджамин Левин делится эффективными стратегиями, позволяющими избежать обезвоживания и обезвоживания во время занятий спортом или интенсивных физических упражнений.

Что делать, если у кого-то случится остановка сердца

Первое, что нужно сделать, если кто-то потерял сознание из-за подозрения на остановку сердца, это позвонить по номеру 911 и начать искусственное дыхание. Попросите другого свидетеля найти ближайший автоматический внешний дефибриллятор (АНД) и быстро принести его вам.

Дефибрилляторы

спроектированы таким образом, что с ними может работать каждый; откройте устройство и следуйте звуковым указаниям. Если AED обнаружит ритм, он порекомендует вам ненадолго приостановить СЛР и позволить AED произвести разряд в сердце пациента. Возобновите сердечно-легочную реанимацию до прибытия спасателей. Шансы на выживание уменьшаются на 10% с каждой минутой задержки реанимации пациента с остановкой сердца, так что не медлите. Любой может проводить сердечно-легочную реанимацию только руками.

Реанимация рот в рот больше не требуется. Чтобы выполнить сердечно-легочную реанимацию только руками, встаньте на колени рядом с человеком. Поместите пятку одной руки в центр груди. Положите другую руку сверху. Зафиксируйте локти и толкайте сильно и быстро со скоростью 100 раз в минуту. Для справки, это тот же темп, что и в песне Bee Gees «Stayin’ Alive».

Связанное чтение: Думаете, что не можете сделать сердечно-легочную реанимацию? Подумайте еще раз

Что может вызвать остановку сердца во время тренировки

У людей в возрасте 35 лет и младше остановка сердца чаще всего вызвана врожденным пороком сердца, то есть они родились с ним, например, синдромом удлиненного интервала QT, гипертрофической кардиомиопатией или аритмогенной кардиомиопатией, состоянием, при котором жировая и рубцовая ткань замещается здоровые клетки сердца. Человек может даже не знать, что у него есть основное заболевание сердца.

Ишемическая болезнь сердца является наиболее частой причиной остановки сердца у людей старше 35 лет. Закупорка кровеносного сосуда приводит к уменьшению притока крови к сердцу и вызывает аритмию, называемую фибрилляцией желудочков.

В редких случаях у людей может произойти остановка сердца после сильного, точно рассчитанного по времени удара в грудь бейсбольным мячом, хоккейной шайбой или контакта с другим игроком. Это явление известно как commotio cordis.

По теме: Обследование сердца перед занятиями спортом: что должны знать родители и спортсмены

Что делать, если кто-то потерял сознание после тренировки

Большинство людей, потерявших сознание после тренировки, быстро приходят в сознание. Положите их на безопасную плоскую поверхность, чтобы сердцу было легче направлять насыщенную кислородом кровь в мозг и реагировать на подсказки о том, что им нужно. Например, давать жидкости при обезвоживании, перекусывать при низком уровне сахара в крови или затенять, если они перегреваются. Поощряйте их делать глубокие вдохи и медленные выдохи, чтобы насытить мозг кислородом.

Что вызывает обморок после тренировки

Когда вы тренируетесь, сердце посылает дополнительную кровь к мышцам, которые сокращаются и перекачивают ее обратно к сердцу. Если вы вдруг остановитесь, мышцы не смогут вернуть кровь к сердцу так быстро. Это оставляет меньше крови для перекачки сердца в мозг, и у вас может возникнуть головокружение и головокружение. Пара примеров: баскетболист, который бежит изо всех сил, а затем останавливается для штрафного броска, или бегун, который внезапно останавливается в конце забега.

Вазовагальный обморок — наиболее частая причина обморока после физической нагрузки. Это «обратная реакция» нервов, которые переключают тело в защитный режим при столкновении со стрессовым триггером. Когда ваш мозг чувствует физическую угрозу, он может инстинктивно прижать вас к земле, чтобы он оказался в той же плоскости, что и ваше сердце, и тогда ему не нужно работать сверхурочно, чтобы перекачивать кровь в гору.

Большинство эпизодов обморока, связанных с физическими нагрузками, не являются серьезными, но в некоторых случаях могут быть признаком невыявленного заболевания сердца, такого как аритмия или аортальный стеноз. Поговорите с врачом, если у вас частые обмороки во время или после тренировки.

Предотвращение обмороков в будущем

У вас могут появиться предупреждающие признаки обморока, такие как тошнота или головокружение. Если вы заметили начало этих симптомов, попробуйте несколько простых приемов, чтобы остановить их и восстановить приток крови к верхней половине тела и мозгу:

• Скрестите ноги в лодыжках и сожмите бедра вместе, напрягая брюшной пресс. мышцы.
• Сцепите пальцы и потяните руки в противоположных направлениях.
• Ритмично сжимайте в руке мягкий мяч, напрягая мышцы бедер и живота.

Если вы изменили свой распорядок дня, но по-прежнему испытываете обмороки после тренировки, поговорите с лечащим врачом. Они могут направить вас к кардиологу, чтобы выяснить, не может ли быть причиной основная проблема с сердцем.

Упражнения важны для нашего физического и психического здоровья. Остановка сердца только из-за упражнений случается редко, но не невозможно, поэтому важно знать, как реагировать и помогать, если вы видите, что кто-то потерял сознание.

Если вы испытываете головокружение или обморок во время тренировки или если вы обеспокоены риском остановки сердца, запланируйте время, чтобы поговорить со спортивным кардиологом о здоровье вашего сердца. Позвоните по телефону 214-645-8300 или запишитесь на прием онлайн.

Упражнения часто называют лучшим профилактическим средством, но насколько они чрезмерны для сердец спортсменов среднего возраста? Спортивный кардиолог UT Southwestern доктор Бенджамин Левин провел исследование, которое было опубликовано в JAMA Cardiology, чтобы найти ответ.

Больше: Сердце

Сердце; Профилактика

17 апреля 2023 г.

Сердце

• Джастин Гродин, доктор медицины, магистр здравоохранения

24 марта 2023 г.

Сердце; Профилактика

• Энн Мари Навар, доктор медицины, доктор философии.

13 марта 2023 г.

Сердце

• Амит Кера, доктор медицины

23 февраля 2023 г.

Сердце; Профилактика

• Марк Дразнер, доктор медицины

15 февраля 2023 г.

Сердце

• Марк Линк, доктор медицины

8 февраля 2023 г.

Сердце; Женское здоровье

• Рина Маурисио, доктор медицины

1 февраля 2023 г.

5 ошибок после тренировок — Goldy-Woman.com

Что вы обычно делаете после тренировок? Приходите домой и устраиваетесь на диване? А если занимаетесь с утра, то идете в душ, потом на работу. Если так, то вы, скорее всего, совершаете огромные пост-тренировочные ошибки. Для достижения оптимального результата от фитнеса нужно соблюдать определенные правила после тренировок. А если вы занимаетесь фитнесом для похудения, эти правила становятся особенно важны. Так что если вы хотите выиграть от своих тренировок, читайте далее нашу статью об ошибках после тренировок и как их исправить.

Плохое питание

Питание после тренировок крайне важно для поддержания тела в хорошей форме и здоровье. Нужно знать, что есть после занятий. Большинство экспертов рекомендуют стандартную комбинацию углеводов и белков (60% углеводов, 20% белков, 20 % жиров), чтобы восполнить жизненно важные питательные вещества, которые были использованы в процессе тренировки и которые важны для правильного восстановления.

Но что делает большинство? Просто использует тренировку для того, чтобы после нее позволить себе объедаться вредной пищей. Если вы пытаетесь похудеть, то даже один-единственный случай переедания после тренировки отменяет всю тяжелую работу, которую вы проделали. И вы не сможете похудеть.

Если ваша цель — похудение с помощью фитнеса, то правильное питание после тренировки имеет важнейшее значение. Вы должна питаться так, как будто вообще не занимаетесь спортом. Естественно, это не означает диету, это означает именно правильное питание (читайте в нашей статье подробнее о правильном питании, в том числе и при тренировках). Не следует переедать только потому, что вы отзанимались в спортзале. Следите за своим питанием и включайте съеденные после тренировки калории в свои отчеты наравне с остальными.

Растяжка

Если вы опытны в фитнесе, вы всегда оставляете достаточно времени, чтобы сделать хорошую растяжку после (а не до) тренировки. Растяжка эффективнее всего именно после тренировок: мышцы разогреты, тренировка для гибкости дается легче и комфортнее. Но большинство из нас сразу после тренировки идет в душ, пропуская такую важную растяжку.

Растяжка после тренировок помогает поддерживать здоровье суставов, мышц и предотвращает травмы. Если вы тренируетесь для похудения, то растяжка имеет для вас даже большее значение — снижение уровня стресса (известно, что стресс вызывает появление лишнего веса) и дает хороший сон (что тоже важно при похудении).

Перед тренировкой растяжкой лучше не заниматься, а вот после — идеальное время. Делайте тренировку на гибкость каждый раз после основных тренировок, уделяйте ей столько времени, сколько возможно. Лучше всего — не менее 10-15 минут растяжки на все основные мышцы. Включите эту часть тренировок в свой график так же, как не забываете включать кардио и тренировки на пресс. Это настолько же важно!

Отдыхайте с умом

А эту пост-тренировочную ошибку совершает подавляющее большинство. Вы, скорее всего, тоже! После тренировок вы ждете хорошего восстановительного отдыха — на диване, в кресле, а то и в постели. Знакомо? Это огромная ошибка. Конечно, отдых и восстановление после тренировки важны. Мышцам требуется время перестроиться, все тело хочет расслабиться. Но нужно оставаться активными в послетренировочной фазе по двум причинам.

Во-первых, если вы не прекратите физическую активность сразу же, суставы будут более гибкими и мобильными. И во-вторых, вы продолжите сжигать калории благодаря термогенезу. Если вы худеете, количество сжигаемых с помощью термогенеза калорий может внести значительный вклад в потерю веса. Количество этих калорий будет варьироваться от человека к человеку, но если оставаться активными, может сжечь на несколько сотен больше калорий в последующие сутки (может, даже больше, чем во время тренировки), чем если устроиться на диване сразу после тренировки.

Как же оставаться активными, когда тело просит отдыха? Например, носить удобную одежду. Вы не поверите, но это очень мотивирует на активный образ жизни.

Ведите записи

Ведя записи своего самочувствия после тренировок, вы сможете лучше адаптироваться к регулярным тренировкам, сделать их образом жизни. Журнал тренировок может стать «напоминалкой» вашего прогресса и достижений. А еще фитнес-журнал поможет разобраться, если вы не сбрасываете вес или плохо справляетесь с тренировками.

Поэтому будет очень полезно сразу после тренировки потратить несколько минут на запись ваших ощущений до, в процессе и после тренировки.

Включите в журнал следующую информацию:

1. Какие были тренировки (длительность, тип).

2. Как вы себя чувствовали в начале тренировки.

3. Как вы себя чувствовали в процессе (вы были уверены в себе, чувствовали себя сильной/сильным, вам было трудно и т. п.)

4. Как вы себя чувствуете сейчас, после завершения тренировки.

5. Другие факторы, которые повлияли на настроение (стресс на работе, личная жизнь и т. п.)

Всегда носите с собой фитнес-журнал в тренажерный зал, чтобы сразу после тренировки сделать запись.

Планируйте

Мы привыкли четко планировать события на день, неделю, месяц и даже год. А планируете ли вы свои тренировки? Ведь это не менее важно. Сразу после тренировки запланируйте новую, как вы планируете деловые встречи, праздники и прочее. Таким образом, вы будете уверены, что новая тренировка состоится. Естественно, планировать в точности такую же тренировку, как ту, что вы только что сделали, крайне нерационально.

Идеальный план тренировок для похудения включает различные виды физической активности, разной длительности и разного типа тренировок. Чтобы контролировать достаточное для похудения количество тренировок, лучше всего планировать сразу на неделю.

Похудеть, имея достаточно энергии для тренировки |

Фото: Pexels, Burst, ©

Кэтрин Адель 22 декабря 2020 г. Вот пять советов, которые помогут вам достичь ваших целей!

1) 

Правильное питание для тренировок

До, во время и после тренировки ваше тело нуждается в наибольшей энергии, поэтому потребление калорий в это время должно оставаться оптимальным. Даже если вы не очень голодны после высокоинтенсивной или длительной тренировки, важно все же съесть блюдо или перекус, содержащее достаточно углеводов и белков. Лучше всего уменьшить потребление калорий в другое время дня, когда вы менее активны.

2) 

Не исключайте все углеводы

Большинство причудливых диет, предназначенных для похудения, содержат мало углеводов или даже очень мало углеводов. Однако для спортсменов очень низкоуглеводная диета не является хорошим вариантом, так как углеводы являются основным источником топлива для высокоинтенсивных упражнений. Тренировки с низким содержанием углеводов повлияют на качество тренировок, увеличат время восстановления и снизят спортивные результаты. Чтобы похудеть, нужно иметь дефицит калорий. Некоторым этого можно достичь, просто отказавшись от ненужных калорий, таких как алкоголь и сладости, и избегая перекусов на ночь, когда вы не голодны. Однако, если вы обычно не употребляете много нездоровой пищи, идеальным решением будет немного уменьшить потребление углеводов (например, вместо большой тарелки спагетти вы можете уменьшить порцию лапши и добавить гарнир), но и избегать использования чрезмерного количества добавленных жиров. Жиры обеспечивают девять калорий на грамм, в то время как углеводы обеспечивают только четыре калории на грамм. Одна столовая ложка (15 мл) растительного или сливочного масла содержит около 130 калорий. Зная, что для потери фунта жира в неделю требуется дефицит калорий в 500 калорий в день, сокращение потребления добавленного жира может иметь значение. Лучше всего получать жиры в основном из питательных продуктов, таких как авокадо, орехи и семена, которые содержат полезные жиры, а также другие питательные вещества, такие как белок и клетчатка, а не из большого количества растительного или сливочного масла.

3) 

Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки

Пищевые волокна — это тип углеводов, которые можно найти в продуктах растительного происхождения, таких как овощи, фрукты, бобовые, цельные зерна, орехи и семена. В Канаде суточная потребность в клетчатке составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Однако, по данным Статистического управления Канады, большинство канадцев потребляют только половину рекомендуемого количества клетчатки. Клетчатка вызывает чувство сытости и поэтому помогает снизить потребление калорий без чувства голода. Несколько исследований показывают, что высокое потребление клетчатки полезно для снижения веса и поддержания здорового веса. Действительно, в 20-месячном исследовании каждое увеличение общего потребления клетчатки на 1 г в день было связано со снижением массы тела на 0,25 кг. Обзор литературы включал результаты более 50 интервенционных исследований, в которых оценивалась взаимосвязь между потреблением калорий, массой тела и потреблением клетчатки, и было установлено, что увеличение потребления клетчатки на 14 г в день связано со снижением потребления калорий на 10% и снижением массы тела. Потеря 2 кг за период около 4 месяцев.

4) 

Стремитесь к небольшому дефициту калорий и прислушивайтесь к своим сигналам голода

Недостаточное потребление калорий может иметь серьезные последствия для здоровья спортсменов (как мужчин, так и женщин), включая дефицит питательных микроэлементов, таких как железо и кальций, повышенный риск травм и инфекций, снижение минеральной плотности костей и, следовательно, повышенный риск стрессовых переломов, а также снижение спортивных результатов. Таким образом, для спортсменов, имеющих большой тренировочный объем и желающих похудеть, важно стремиться к медленному снижению веса с небольшим дефицитом калорий в день и только в течение короткого промежутка времени. Если вы голодны, важно прислушиваться к своему телу и есть. Лишение себя пищи не поможет вам похудеть в долгосрочной перспективе, поскольку ваше тело адаптируется и уменьшит метаболизм в состоянии покоя, в результате чего вы будете сжигать меньше калорий в состоянии покоя. В долгосрочной перспективе это может негативно сказаться на управлении весом.

5) 

Распределите потребление белка в течение дня

Во время процесса похудения потребность в белке выше для поддержания мышечной массы и обеспечения чувства сытости. Однако многие спортсмены потребляют достаточно белка и часто даже съедают слишком много, но не оптимально распределяют его потребление в течение дня. Важно разделить потребление белка как минимум на 4–5 приемов пищи и/или перекусов в день. При дефиците калорий вы должны потреблять от 0,3 до 0,4 г белка на килограмм массы тела при каждом приеме пищи, что эквивалентно в среднем от 20 до 30 г белка за один прием пищи.

Подпишитесь на наши планы спортивного питания, чтобы правильно питаться до, во время и после занятий спортом!

Автор

Кэтрин получила степень в области кинезиологии и питания, а также степень магистра спортивного питания. Она является членом OPDQ и Академии питания и диетологии. Она бегала по легкой атлетике и кроссу на национальном уровне. Кэтрин специализируется на спортивном питании, похудении, диабете, а также здоровье сердца и желудочно-кишечного тракта. Кэтрин имеет опыт работы с диетой с низким содержанием FODMAP и прошла курс обучения диетолога с низким содержанием FODMAP в Университете Монаша.

Хороший вопрос: нужно ли компенсировать калории, сожженные во время упражнений?

Ключевые выводы

1. Потребление калорий, сожженных во время тренировки, необязательно и обычно просто замедляет потерю веса.
2. Большинство методов, которые люди используют для подсчета количества калорий, которые они сжигают во время упражнений, завышают фактический расход калорий, что может привести к тому, что люди съедят больше, чем должны.
3. Продолжайте читать, чтобы узнать, почему «съедать обратно» калории, которые вы сжигаете во время упражнений, не нужно и даже контрпродуктивно, и что вы должны делать вместо этого.

Если вы хотите похудеть, одна из самых полезных вещей, которую вы можете сделать, — это начать отслеживать потребление калорий.

Это поможет вам лучше понять, сколько вы едите, где вы можете сократить потребление и как составить бюджет калорий, чтобы есть любимые продукты и при этом терять вес.

Многие люди идут еще дальше и начинают отслеживать расход калорий («сжигание») с помощью трекера активности, такого как FitBit, Apple Watch или Jawbone.

Если вы использовали один из этих трекеров, вы, вероятно, заметили, что в некоторые дни вы сжигаете намного больше калорий, чем в другие. Поход, езда на велосипеде или бег трусцой могут увеличить расход калорий на несколько сотен калорий, и когда вы введете эту информацию в приложение, такое как MyFitnessPal, вы увидите что-то вроде этого: 

В этом случае человек установил дневной бюджет калорий в 2000 калорий, и он уже съел и отследил все эти калории. Но они также отправились на велосипедную прогулку, которая сожгла 327 калорий, что открывает вопрос. . . должны ли вы «съедать» эти ~300 калорий?

Даже если вы не используете трекер активности, вы, вероятно, задавались тем же вопросом: если вы сжигаете больше калорий в определенный день, должны ли вы есть больше, чтобы компенсировать это?

Короткий ответ: нет, вы, вероятно, не должны компенсировать калории, сожженные во время тренировки.

Если вы хотите узнать, почему это так, и узнать, как лучше управлять потреблением калорий, не полагаясь на трекеры активности или постоянно балансируя таким образом свой дневной бюджет калорий, продолжайте читать.

Оглавление

• Почему не следует компенсировать калории, сожженные во время тренировок
• Что следует делать вместо ежедневного подсчета калорий
• Итоги по компенсациям калорий, потраченных на упражнениях

90 092 Почему ты не должен Верните калории, которые вы сожгли, занимаясь спортом

Первая проблема, связанная с возмещением калорий, сожженных во время упражнений, проста: если ваша цель — похудеть, это означает сокращение дефицита калорий и замедление скорости потери веса.

Вы, возможно, слышали, что если вы не съедите калории, сожженные во время упражнений, вы создадите чрезмерно большой дефицит калорий. Например, если ваша обычная диета приводит к дефициту в 500 калорий, а вы сжигаете еще 250 калорий с помощью физических упражнений, это увеличивает ваш дефицит (и скорость потери веса) на 50%.

(О, и если вы не уверены, сколько калорий, сколько каждого макроэлемента и какие продукты вы должны есть, чтобы достичь своих целей по снижению веса, пройдите тест Legion Diet Quiz, чтобы точно узнать, какая диета подходит именно вам. )

Хотя это значительное относительное увеличение сжигаемых калорий по сравнению с вашим нормальным дефицитом, это все же небольшое абсолютное увеличение. То есть сжигание еще нескольких сотен калорий за один день не вызовет каких-либо негативных последствий для вашего метаболизма или здоровья, и вы можете даже не чувствовать себя более голодным, чем обычно.

По сути, если вы уже не находитесь на острие низкокалорийной диеты, сжигание еще нескольких сотен калорий не вызовет никаких проблем.

Прочтите: «Метаболические повреждения» и «режим голодания», опровергнутые наукой

Вторая проблема с возмещением калорий, сожженных во время тренировки, заключается в том, что если вы правильно установите целевое количество калорий (как будет объяснено ниже), вы должны были уже учитывать калории, которые вы сжигаете от упражнений. То есть вы уже получаете «кредит» за калории, которые вы сжигаете на тренировках, поэтому нет необходимости увеличивать потребление калорий, чтобы компенсировать это.

Хотите бесплатный инструмент для индивидуального планирования еды?

Быстро рассчитайте калории, макросы и даже микроэлементы для сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Наконец, большинство людей не знают, как точно оценить, сколько калорий они сжигают во время тренировки. А когда они завышают это число, то съедают больше, чем должны.

Отчасти в этом виновата популярность фитнес-трекеров.

Хотя эти инструменты создают у людей иллюзию высокой точности, на самом деле они дают лишь приблизительную оценку того, сколько калорий вы сжигаете при выполнении обычных упражнений и других занятий.

Более того, большинство фитнес-трекеров, как правило, лучше всего подходят для оценки среднего количества калорий, которые вы сжигаете во время определенного вида деятельности, например ходьбы, но не годятся для измерения чего-либо еще.

Многие из этих устройств отключены на 50% и более (фитнес-трекер может сказать, что вы сожгли 300 калорий во время прогулки, когда вы сожгли только 200 калорий). Исследования также показывают, что большинство приложений для отслеживания фитнеса на смартфонах ничем не лучше и часто отличаются на 30–50%.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, похудеть и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Тренажеры, предназначенные для измерения количества сожженных калорий, как правило, наименее точны из всех методов. Например, исследование, проведенное исследователями из Центра человеческих возможностей Калифорнийского университета в Сан-Франциско, показало, что в среднем . . .

• Стационарные велосипеды завышены на 7%.
• Лестничных альпинистов завышены на 12%.
• Беговые дорожки завышены на 13%.
• Эллиптические тренажеры переоценены на 42% (ой).

Фитнес-трекеры, которые используют частоту сердечных сокращений для оценки сжигаемых калорий, как правило, более точны, чем другие, которые мы обсуждали, но самые точные из них требуют, чтобы вы носили громоздкий ремень на груди (мониторы сердечного ритма на запястье имеют тенденцию быть менее точными).

Самый точный и практичный метод подсчета количества калорий, сжигаемых во время тренировки, — это использование так называемой системы метаболического эквивалента задачи (MET). Хотя эта система работает хорошо, она все же не является 100% точной и утомительной для ежедневного использования.

Вы можете узнать больше о системе MET и других методах отслеживания потребления калорий в этой статье: 

 Прочитайте: Сколько калорий вы действительно сжигаете каждый день?

По всем этим причинам обычно не стоит пытаться «съедать» калории, которые вы сжигаете во время тренировки. Если вы хотите похудеть, вы просто замедляете свой прогресс. Если вы правильно подсчитали свои потребности в калориях, в этом нет необходимости. И даже если есть смысл съедать калории, которые вы сжигаете во время упражнений, вы, вероятно, переоцените их количество и в результате переедаете.

Резюме: Возвращать калории, которые вы сжигаете во время упражнений, не нужно и контрпродуктивно, потому что это только замедляет потерю веса, и это трудно сделать точно.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройти тест

Что делать вместо ежедневного подсчета калорий

Итак, если вы не должны проедать калории, полученные от упражнений, что вы должны сделать вместо этого?

Часть проблемы с этой идеей заключается в том, что она предполагает, что вы должны тщательно контролировать потребление и расход калорий на ежедневной основе. Вы сжигаете немного больше и едите немного больше в среду, вы сжигаете немного меньше и едите немного меньше в четверг и так далее.

Хотя этот подход может работать, он также утомителен, отнимает много времени и подвержен ошибкам.

Вы неизбежно тратите время на споры о том, что есть, выясняя, сколько вы можете съесть в зависимости от уровня вашей активности, и вы совершаете ошибки, например, забываете записывать каждую калорию, ошибочно записываете больше или меньше, чем на самом деле съели, или, как вы узнали выше, переоценив, сколько калорий вы сожгли от упражнений.

Прочтите: Сколько калорий вы должны потреблять (с помощью калькулятора)

Именно поэтому я не рекомендую таким образом отслеживать калории «на лету». Это просто не жизнеспособное долгосрочное решение.

Лучший подход, который используют почти все известные мне тренеры, исследователи и спортсмены по бодибилдингу, заключается в приблизительной оценке того, сколько калорий вы сжигаете в среднем каждый день из всех источников (включая упражнения). Это число известно как ваш общий ежедневный расход энергии 9.0105 (ТДЭЭ).

Имея это число на руках, вы затем устанавливаете целевое количество калорий, которое немного меньше этого, если вы хотите похудеть; больше, если вы хотите набрать вес, и примерно столько же, если вы хотите сохранить свой вес.

Как только у вас появится цель по калориям, вы сможете составить правильный план питания, который гарантирует, что вы сможете достичь цели по калориям и макроэлементам, употребляя те продукты, которые вам нравятся. Затем похудение становится простым процессом ежедневного соблюдения плана питания и корректировки среднего потребления калорий по мере необходимости в зависимости от того, как реагирует ваше тело.

Эта система хорошо работает даже в том случае, если ваш расход энергии сильно колеблется изо дня в день. Например, если вам нравятся энергичные кардиотренировки, вы можете сжечь 1000 или более калорий на тренировках несколько дней в неделю, а в другие дни — всего несколько сотен.

Если вы точно рассчитаете свой TDEE, вам не обязательно есть больше в дни, когда вы тренируетесь, и меньше в дни, когда вы не тренируетесь — вы можете просто есть примерно одно и то же количество каждый день с одинаковой хорошие результаты. (Тем не менее, нет ничего плохого в циклическом изменении потребления калорий в зависимости от уровня вашей активности, если вы хотите приложить усилия — это просто не обязательно).

Если вы хотите узнать больше о том, как точно оценить свой TDEE и составить эффективный план питания для похудения, ознакомьтесь с этой статьей: 

Прочтите: Полное руководство по эффективному планированию питания 

И если вы не чувствуете удобно создавать собственный план питания, мы будем рады помочь вам.

Если вы довольно гибко относитесь к тому, какие продукты вы предпочитаете есть, вам стоит ознакомиться с нашими шаблонами диет для мужчин и женщин. Когда вы покупаете один из этих планов, вы получаете 10 готовых планов питания со списками продуктов, так что вам никогда не надоест ваша диета.

Нажмите на ссылки ниже, чтобы узнать больше: 

⇨ Планы разделочного питания для мужчин

⇨ Планы разделочного питания для женщин

Если у вас есть более конкретные диетические потребности или пожелания, вы можете воспользоваться нашей услугой 100% индивидуального плана питания. Когда вы покупаете этот план, вы заполняете анкету со своими целями в фитнесе, предпочтениями в еде и всем остальным, что необходимо для создания вашего плана. Затем один из диетических тренеров Legion использует эту информацию для создания индивидуального плана питания, который идеально соответствует вашим целям, предпочтениям и образу жизни.

Резюме: вместо того, чтобы ежедневно отслеживать потребление и расход калорий, лучшим подходом является оценка среднего ежедневного сжигания калорий, а затем создание плана питания на основе этого числа, чтобы сбросить, набрать или сохранить свой вес.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты.

. .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройдите тест

После того, как вы изучите расчет энергетического баланса и узнаете, как отслеживать потребление и расход калорий, логично предположить, что вы должны регулировать количество потребляемой пищи в зависимости от того, сколько вы сжигаете каждый день.

То есть, на первый взгляд, имеет смысл «отъедать» калории, сожженные от упражнений.

На самом деле это утомительный и трудоемкий процесс, который часто просто замедляет потерю веса.

Более того, если вы правильно рассчитаете целевое количество калорий (как описано в этой статье), калории, сожженные во время тренировки, уже заложены в вашу дневную цель калорий.

Вместо того, чтобы ежедневно отслеживать потребление и расход калорий, лучшим подходом является оценка среднего ежедневного сжигания калорий, а затем создание плана питания на основе этого числа, чтобы сбросить, набрать или сохранить свой вес.

Сделайте это, и вы сможете контролировать состав своего тела без головной боли, связанной с ежедневным подсчетом калорий.

Как вы относитесь к калориям для тренировки спины? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

+ Научные ссылки

1. Кейтель Л.Р., Гедеке Дж.Х., Ноакс Т.Д., Хиилоскорпи Х., Лаукканен Р., ван дер Мерве Л. и Ламберт Э.В. (2005). Прогноз расхода энергии по мониторингу сердечного ритма во время субмаксимальных упражнений. Журнал спортивных наук, 23 (3), 289–297. https://doi.org/10.1080/02640410470001730089
2. UCSF. (н.д.). UCSF Human Performance Center представлен в программе «Доброе утро, Америка» | Калифорнийский университет в Сан-Франциско. Получено 9 ноября 2020 г. с https://www.ucsf.edu/news/2010/02/3569./ ucsf-human-performance-center-featured-good-morning-america
3. Конхарн К., Юнгпиничпонг В., Промди К., Сангпара П.