Тренировки

11 вопросов о фитнесе, после которых захочется на тренировку

Всеобъемлющий гид на тему фитнеса. Допустимые поблажки, небылицы и суровая правда спортивной жизни — на все наболевшие, наивные, а порой и откровенно неудобные вопросы отвечает эксперт сети клубов World Class. После этого текста вам захочется взять себя в руки и отправиться на тренировку.

спорт

здоровье

Для начала нужно посмотреть на проблему под другим углом. Начните не с нехватки времени, а с необходимости его отыскать в вашем плотном графике. Минимальное количество тренировок, которое обязательно окажет положительный эффект на вашу физическую форму, настроение и здоровье, — это всего-навсего 2 раза в неделю по 1 часу. Это 2 часа из 168 часов в неделю. Это всего лишь 1 % от всей вашей занятости. Неужели невозможно стать на 1 % более организованным и потратить эти драгоценные пару часов с пользой для собственного здоровья?

2. У меня есть лишний вес. Можно ли мне бегать и посещать уроки степ-аэробики? А танцевальные классы?

Если у вас несколько лишних килограммов, то никаких жестких противопоказаний к данным форматам нет. Если же мы говорим о 10 и более килограммах лишнего веса, то лучше исключить высокоударные нагрузки — а это бег, степ-аэробика и некоторые виды танцевальных программ. Но! Это ни в коем случае не означает, что заниматься спортом совсем нельзя. Просто на начальном этапе нужно выбирать безударные виды нагрузок, пока вес не придет в норму. Велотренажер, эллиптический кросс-тренажер и плавание — вот ваши приоритетные направления.

Для достижения этой цели нужно соблюдать два главных условия. Первое: правильное питание, позволяющее вам получать качественные белки, жиры и углеводы с дефицитом в 200–300 килокалорий относительно ваших ежедневных энергозатрат. Второе: выполнение обязательных силовых тренировок с частотой 2-3 раза в неделю по 45–60 минут, состоящих из односуставных и многосуставных упражнений. Плюс использование тренировочных принципов повышения интенсивности типа суперсетов, двусетов, ступенчатых сетов, предварительного утомления — это поможет сохранить мышечную массу и улучшить рельефность мышц. Также необходимы аэробные нагрузки не менее 3 и до 5-6 раз в неделю с интенсивностью 60–80 % от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений, рассчитывается по формуле «220 минус возраст»). Это поможет создать дополнительные энергозатраты, использовать жирные кислоты как механизм энергообеспечения, развить сердечно-сосудистую систему и обеспечить более эффективный транспорт питательных веществ.

Если у вас зарябило в глазах от терминов, это нормально. Профессиональный тренер подскажет вам, как все это организовать в лучшем виде, — это его работа.

Кроме того, чтобы более четко понимать, куда вы двигаетесь, лучше использовать периодический контроль состава тела с использованием современной аппаратуры. Например, у нас в клубах стоят анализаторы InBody. С их помощью всего за 2 минуты тестирования во получите полную картину текущего состояния вашего тела.

Для набора мышечной массы необходимы два условия: создать положительный энергетический баланс и выполнять тренировки, стимулирующие целевой тип мышечных волокон, способных к гипертрофии.

Первое условие предполагает, что вы получаете достаточно витаминов, белков, жиров и углеводов, а именно в количестве, превышающем ваши дневные энергозатраты на 200–300 килокалорий. Второе условие — необходимо выполнять преимущественно силовые многосуставные упражнения глобального воздействия с весами, позволяющими сделать от 6 до 15 (максимум 20) повторов, время работы в подходе — 10–30 секунд, продолжительность тренировки — суммарно не более 1 часа. Частота тренировок — 2–4 тренировки в неделю, в зависимости от уровня подготовленности. Крайне важно обеспечить хорошее восстановление между тренировками. Мышцы растут не на самой тренировке, а когда мы отдыхаем.

Частота тренировок — вещь очень индивидуальная. Все зависит от цели занятий, опыта, морально-волевых качеств, загруженности в повседневной жизни. Но я бы точно не рекомендовал тренироваться 7 дней подряд: минимум 1 день в неделю нужно отводить на отдых. В свою очередь, я бы не рекомендовал тренироваться менее 2 раз в неделю. Это как раз то минимальное количество тренировок, которое позволит увидеть долгожданные изменения.

Среди наиболее частых причин образования «пивного живота» значатся слабость и даже «перерастянутость» поперечной мышцы живота, переедание и, как следствие, увеличение размеров внутренних органов, а иногда и гормональные изменения. Чтобы тренировки пошли во благо и помогли решить эту проблему, я всегда рекомендую перед началом занятий проконсультироваться со спортивным врачом для выявления причин именно у вас. Далее, конечно, нужно оценить текущий рацион питания, постараться уменьшить порции, сделав их более частыми, добавить физические нагрузки не менее трех раз в неделю, в рамках которых необходимо уделять внимание аэробным и силовым тренировкам невысокой интенсивности, и обязательно укреплять поперечную мышцу живота. Ее основная функция — участие в акте дыхания и удержание (я бы даже сказал, втягивание) брюшной полости.

На самом деле, определенные типы распределения лишнего веса присутствуют и у мужчин, и у женщин. Основных типа три.

Так называемый гиноидный тип ожирения, или «груша», наиболее типичен для женщин, но и у мужчин он тоже встречается. Необходима активная силовая работа для плечевого пояса, более объемная и высокоповторная нагрузка для нижней части тела, обязательно аэробные тренировки.

Андроидный тип ожирения, или «яблоко», наиболее типичен для мужчин, но и у женщин также встречается. Опасен потенциально более высоким риском заболеваний сердечно-сосудистой системы. Необходима активная силовая работа для нижней части тела, более объемная и высокоповторная — для верхней, особое внимание нужно уделить укреплению мыщц кора, в частности поперечной мышце живота, обязательны аэробные тренировки.

Смешанный тип — когда жир распределен относительно равномерно. Подойдут сбалансированные тренировки силового и аэробного характера. Но при любом типе ожирения, конечно, нужно в первую очередь организовать рациональное питание и создать небольшой дефицит энергии. Вы должны тратить на 200–500 килокалорий больше, чем вы съедаете за день. Без этого успешных результатов ждать не приходится.

Ходить в зал, конечно, нужно. Главное, избегать экстремальных нагрузок и следить за интенсивностью тренировок. На начальном этапе ваш пульс должен быть в диапазоне 50–70 % от максимальной возрастной ЧСС. Если же вы принимаете бета-блокаторы, то по 10-тибалльной шкале субъективных ощущений это 4-5. Акцент в тренировках делайте на аэробные тренировки продолжительностью 30–60 минут, выполняя их не менее 4 раз в неделю.

Применение пищевых добавок очень распространено и кажется абсолютно естественным. Все советуют друг другу добавить что-то в свой рацион. Учитывая наш сумасшедший ритм жизни, применение добавок, конечно, может улучшить обеспечение организма тренирующегося необходимыми микро- и макроэлементами. Однако перед началом приема чего бы то ни было я рекомендую проконсультироваться со спортивным врачом. Так вы сможете извлечь максимальную пользу и не навредите своему здоровью. Запомните простое правило: не более 30 % получаемой организмом энергии и поступающих макронутриентов должны приходиться на пищевые добавки, остальное — на обычную пищу.

В фитнес-клубах представлены групповые занятия йогой в формате преимущественно 60 минут. Это зачастую вызывает замечания, что такая йога «неполноценна». По факту занятия йогой в спортивном клубе проводятся для людей разного уровня подготовленности. Поэтому основная цель таких уроков — предоставить адекватную и в первую очередь безопасную программу для всех. Поэтому если вы следуете всем указаниям инструктора, навредить себе вы вряд ли сможете. Специалисты по йоге, работающие в World Class, всегда готовы предоставить адаптированный конкретно под ваш уровень подготовки вариант практики в индивидуальном формате. Также есть мини-группы, в которые объединяются увлеченные йогой члены клуба, плюс-минус совпадающие по своим физическим возможностям и ожиданиям от уроков. Понимая, что осознанные практики, в том числе и йога, — это отдельный мир, мы открыли специализированную студию Mind Body by World Class, посвященную конкретно данным направлениям. Здесь не требуется абонемент и можно гораздо глубже погружаться в любимые практики, нежели это предусматривают условия фитнес-клуба.

После перерыва в занятиях многие стремятся как можно быстрее наверстать отставание. Однако не забывайте про правило: тише едешь — дальше будешь. Ваш организм гораздо лучше отзовется на постепенное возвращение к активным тренировкам. Вы точно сохраните свое здоровье, и у вас не возникнет на следующее утро желания подождать еще пару месяцев до следующего спортивного порыва. Уделите больше времени разминке, растяжке, как следует подготовьте тело к тренировке, начните с нагрузок интенсивностью не более 60–70 % от того, что было до перерыва. Слушайте свое тело, ему не должно быть слишком тяжело.

Наука утверждает, что силовые тренировки два раза в неделю значительно уменьшают тревогу и стресс Примерно 80 процентов работников в США говорят, что испытывают стресс на работе, половина говорит, что стресс негативно влияет на их поведение, а трое из четырех говорят, что стресс приводит к головным болям, усталости и проблемам со сном.

Хотите способ побороть стресс и улучшить настроение? Это вы, наверное, знаете: аэробные упражнения.

Исследования показывают, что аэробные тренировки «умеренной интенсивности» со средней частотой сердечных сокращений около 112 ударов в минуту – повышенная, конечно, но далеко не такая, как при высокоинтенсивной тренировке – улучшали настроение участников на срок до 12 часов после тренировки. Да: тренируйся, чувствуй себя счастливее. (И умнее.)

Но этого вы, вероятно, не знаете: Силовые тренировки.

Исследование 2020 года, опубликованное в Scientific Reports , показало, что участники, которые поднимали тяжести или выполняли упражнения с собственным весом два раза в неделю в течение восьми недель , сообщали о том, что чувствовали примерно на 20 процентов меньше беспокойства и стресса.

И вот тут становится интересно. Как пишут исследователи:

Из-за прогрессивного увеличения веса в протоколе тренировки с отягощениями (RET) участники получали наибольшую дозу RET в конце вмешательства, когда их улучшение силовых показателей позволяло им заниматься более интенсивный РЭТ.

Метааналитические данные подтверждают эпидемиологическую и экспериментальную зависимость доза-реакция между физической активностью и тревожностью; в соответствии с этими предыдущими данными, размеры эффекта в этом испытании были наибольшими в конце вмешательства, когда доза была самой большой.

Другими словами, чем сильнее вы становитесь, тем больший вес вы можете поднять, и тем больше влияние упражнений на стресс и общее настроение.

Но опять же, может дело не в весе. Конечно, через восемь недель после начала тренировок вы будете в лучшей форме. Чувствовать себя хорошо. Кроме того, физические упражнения высвобождают эндорфины, дофамин и другие химические вещества, которые повышают чувство собственного достоинства и даже вызывают положительные структурные изменения в вашем мозгу.

Это означает, что вы не просто чувствуете себя лучше физически. Вы также чувствуете себя лучше.

Идеальное средство от беспокойства и стресса.

Я знаю, о чем вы думаете: «Звучит здорово, но у меня нет времени».

Да, знаешь. Участники исследования выполнили два подхода по восемь-двенадцать повторений из восьми базовых упражнений. Двенадцать повторений занимают около 30 секунд; если вы отдыхаете 45 секунд, почему бы не сделать короткий отдых, чтобы добавить в тренировку элемент кардио? — и вся тренировка занимает около 20 минут.

Делайте это два раза в неделю, и вы не просто станете сильнее и выносливее. (Участники отметили «значительное» увеличение общей силы.) 

Исследования показывают, что вы значительно снижаете вероятность преждевременной смерти от рака, сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем. Вы улучшите свое настроение. Вы снизите уровень беспокойства и стресса.

Пытаетесь понять, почему стоит начать заниматься спортом? Как это: жить дольше. Чувствовать себя лучше. Будьте здоровее. Будь лучшим лидером.

Все от 20 минут, два раза в неделю.

Звучит как веская причина.

13 мая 2022 г.

Ответы на ваши вопросы о силовых тренировках – Часть 1

Вам больше 50 лет, и вы ЗНАЕТЕ, что вам нужно включить силовые тренировки в свои планы упражнений, но у вас так много вопросов о том, с чего начать и как прогрессировать? В этой статье я отвечу на некоторые из самых популярных вопросов о силовых тренировках, которые я получаю от сообщества Be Healthy Enough.

Почему вопросы о силовых тренировках? Это месяц СИЛЫ в сообществе Be Healthy Enough, и я спросил своих участников, какие у них есть вопросы о силовых тренировках; Спасибо всем за ваши ответы.

Прежде чем начать, я не врач и не лицензированный физиотерапевт. Я сертифицированный персональный тренер, имеющий множество сертификатов по корректирующим упражнениям, фитнесу во время менопаузы и фитнесу среднего возраста. Прежде чем пробовать ВСЁ, что я рекомендую, проконсультируйтесь со своим врачом, И если вы испытываете боль или получили травму, я бы предпочел, чтобы вы сначала поработали со своим физиотерапевтом или врачом.

Прежде чем я наберусь сил, позвольте мне сначала ответить на самый большой вопрос, который я получаю

«Эми, сколько упражнений мне действительно нужно сейчас, когда мне за 50»   

Ответ такой же, как и на большинство вопросов о здоровье и фитнесе… это зависит от обстоятельств. Вы много раз встретите эти фразы в этой статье; «это зависит», или «прислушивайтесь к своему телу», или «как оно себя чувствует».

ВСЕ разные, у всех нас разное телосложение, ДНК, травмы и разные цели. Но я поделюсь тем, что я исследовала, своим личным опытом женщины старше 50 лет и работы личным тренером в течение последних 10 лет.

Вот общие рекомендации относительно того, сколько тренироваться после 50 лет (я получил это от Harvard Health и нескольких других источников)

150 минут аэробной активности умеренной интенсивности

Чтобы быть здоровым в возрасте старше 50 лет, вам необходимо заниматься КАК МИНИМУМ 150 минут умеренной активности (с легкой одышкой) или 75 минут интенсивной активности (становясь ОЧЕНЬ запыхался)  КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ. Эти действия включают в себя множество вещей; мои видео о кардио с низкой ударной нагрузкой, мои видео о ходьбе, мои видеоролики с вращением или шагами или просто быстрая ходьба, походы по холмам, езда на велосипеде, плавание … все, что заставляет ваш сердечный ритм учащаться!

Прежде чем я перейду ко второму упражнению, необходимо более 50, я хочу сделать одно замечание. Вы видели протокол, который я указал? Это в неделю. 150 минут — это всего 30 минут 5 дней в неделю. Чтобы быть здоровым после 50 лет, вам не нужны эти часовые или более занятия на беговой дорожке (как я делал это в свои 30-40 лет), на самом деле это может нанести ущерб вашим гормонам и увеличить вероятность травмы.

2 дня силовых упражнений

Если вы хотите сохранить свое здоровье после 50 лет, вы также должны заниматься силовыми упражнениями не менее двух раз в неделю. Укрепляющая деятельность включает в себя поднятие тяжестей, работу с эспандерами и движения с собственным весом, такие как отжимания и основные упражнения. Вы должны работать со всеми частями тела – ногами, бедрами, спиной, грудью, животом, плечами и руками. Я расскажу об этом более подробно через минуту, потому что это основное внимание сегодня и в этом месяце.

Гибкость и нейромоторная активность 2 раза в неделю

Если вам за 50, вам также следует выполнять некоторые упражнения на гибкость и нейромоторные упражнения (баланс, ловкость, координация) не менее двух раз в неделю. Это можно совмещать с кардио или силовыми тренировками. Это не должно быть отдельной тренировкой.

Больше движений в течение дня

И, наконец, чтобы оставаться здоровыми после 50 лет, нам всем нужно больше двигаться в течение дня. Сидение — это новое курение, поэтому нам нужно найти способы встать с дивана или стула. Оптимально, чтобы эти занятия были веселыми, уменьшающими стресс движениями, такими как приятная прогулка, работа в саду или в саду, приготовление пищи, игра в гольф или просто стояние или передвижение каждый час.

Чтобы резюмировать общий ответ, сколько тренироваться:

• Не менее 150 минут кардиотренировок каждую неделю (это может также включать ваши силовые тренировки, если ваш пульс учащается)
• 2 силовые тренировки для всех мышц группы 
• Добавьте несколько упражнений на гибкость и нейромоторные упражнения 
• Вставайте и больше двигайтесь.

Я мог бы долго рассказывать о каждом из них, но давайте перейдем к силовым тренировкам, потому что это месяц силовых тренировок!

И почему я весь месяц сосредотачиваюсь на силе… из-за множества преимуществ;

Борется с возрастной потерей мышечной массы или саркопенией,

• Улучшает наш метаболизм (который начинает замедляться из-за потери мышечной массы) более высокий метаболизм может помочь нам сбросить или сохранить вес, 
• Поднятие тяжестей может помочь с плотностью костей потеря, 
• Это может снизить риск падений
• Улучшить осанку, 
• Самое главное, это может сохранить способность нашего тела делать то, что мы любим, и помочь нам сохранить нашу независимость в возрасте 9 лет0102

Исследование, проведенное Гарвардской школой общественного здравоохранения, показало, что у здоровых женщин, которые тренировались с отягощениями в течение 20 минут в день, наблюдалось меньшее увеличение возрастного жира на животе по сравнению с теми, кто уделял такое же количество времени аэробным нагрузкам. Вы читали, что… меньше жира на животе? Запишите меня!

Все это говорит о том, что начинать может быть очень страшно.

Ключ для начинающих — СДЕЛАТЬ ЭТО ПРОСТЫМ. Начните медленно с очень легкого веса (или вообще без него) и базовой программы, такой как моя 30-минутная общая сила тела. В нем есть базовые движения, которые задействуют все мышцы за 30 минут всего по 1 подходу на каждую. Делайте это 2 раза в неделю, пока не почувствуете себя комфортно.

Если у вас проблемы с суставами; колено, бедро, плечо… вам придется справляться с этими болями. попробуйте один из моих специализированных 4-недельных планов с тренировками, которые уделяют внимание этим суставам или игнорируют их. Боль в суставах — это то, через что вы никогда не захотите пройти.

Как только вы освоите основы, пора двигаться дальше. Но как это сделать? Это зависит, конечно! Это зависит от ваших целей, вашего тела, вашей ДНК (ваша ДНК будет диктовать, нужно ли вам разнообразие или вы хотите выполнять одну и ту же тренировку снова и снова).

Не зная всех вас лично (но вы знаете, что я готов помочь, если у вас есть конкретная цель или вызов), вот самые популярные вопросы, которые я получаю о силовых тренировках, и мои ответы.

Я получил этот вопрос от Пэм, Барбры, Кэрол и многих других: «Эми, какой вес мне следует использовать?»

Определение веса, который вы должны поднять, зависит от количества повторений, которые вы можете сделать с хорошей техникой и без боли в суставах. Нижняя граница!

И, к сожалению, для каждой группы мышц и выполняемого упражнения она будет разной. В общем, вам нужно работать с весом, который вы можете правильно поднять в 8-15 повторениях.

Я получил конкретный вопрос от Бекки: «Что лучше использовать более тяжелые веса и меньше повторений или более легкие веса и больше подходов и повторений, особенно при болях в плечевых суставах?»

Бекки, я собирался ответить вам, что лучше использовать более тяжелые веса и меньше повторений, если вы пытаетесь нарастить мышечную силу, пока вы не упомянули плечи.

Плечи такие нежные и, честно говоря, мышцы там совсем маленькие по сравнению с ногами, грудью и спиной. Для всех, кто работает над мышцами плеч, я рекомендую очень легкие веса и предпочитаю увеличивать количество повторений и/или подходов, а не увеличивать веса для достижения прогресса. Поднятие тяжестей с уже больными плечами может привести к долговременной травме.

Никогда не делайте НИЧЕГО, ЧТО БОЛИТ СУСТАВ

Теперь с вашими ногами, грудью, спиной, даже с бицепсами и трицепсами, я рекомендую поднимать столько, сколько сможете, когда у вас будет хорошая основа. Тонизирование мышц или использование легких весов для этих групп на самом деле не дает вам большой пользы. На самом деле выполнение большого количества повторений с легким весом может привести к травме от чрезмерной нагрузки. Старайтесь делать хорошие 8-15 повторений, когда вы чувствуете небольшое жжение в мышцах на последних 2 повторениях, и это то, чего вы хотите.

Следующий вопрос я получил от Гвинет, но меня также спрашивают: «Сколько подходов и повторений лучше всего? ”   

В цифровой фитнес-студии Be Healthy Enough у меня есть различные силовые тренировки, потому что мне быстро становится скучно; 1 сет с большим количеством повторений, 1 сет с большим весом, 2 сета, 3 сета…

Так сколько же лучше? Угадайте, что я скажу? Это зависит!

Традиционная силовая тренировка для достижения оптимальной силы включает как минимум 3 подхода по 8-15 повторений, чтобы мышцы каждый раз чувствовали себя уставшими, И прорабатывает все основные группы мышц 2 раза в неделю.

Я видел исследование, в котором сравнивались результаты выполнения 1 подхода с большим количеством повторений (скажем, 20) и 3 подходов с меньшим количеством повторений (скажем, 8–10). В обоих случаях считалось, что мышцы утомлены, когда они закончили подход. Вторая группа, которая давала мышцам отдохнуть и делала больше подходов, продемонстрировала больший рост мышц по сравнению с первой.

Если вашей единственной целью является увеличение силы, что, в свою очередь, приведет к увеличению сухой мышечной массы, улучшению метаболизма и плотности костей, то выполнение моей базовой силовой тренировки для всего тела (которая представляет собой формат из 3 подходов) 2 раза в неделю будет оптимально, увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

Но если у вас такая же ДНК, как у меня, и вам быстро становится скучно, вы все равно можете увеличить свою силу несколькими способами:

Выполняйте различные упражнения, задействующие одну и ту же группу мышц, и вы увидите схожие результаты. Я делаю это в своих суперсетах для силы нижней части тела и суперсетах для верхней части тела, где мы делаем 4 разных упражнения для одной и той же группы; например, бицепсы спереди, в стороны, молотковые и концентрационные сгибания.

Вы также можете сделать больше повторений движения с более легкими весами, как я делаю в своих недавних тренировках «Пирамида силы нижней части тела» и «Пирамида силы верхней части тела».

Вы также можете замедлить свой темп, как это делаю я в моей тренировке общей выносливости тела 

Что вы будете делать? Вы должны решить, каковы ваши цели, ваша личность и то, как вы себя чувствуете.

Пожалуйста, оставьте мне комментарий и дайте мне знать.

Следующий вопрос, который я получил: «Эми, как я узнаю, что пришло время увеличить сопротивление?»

Опять же, это зависит от вас и ваших целей. В общем, как только вы сможете поднять вес правильно, без боли, 15-20 раз вы можете добавить вес. Я сделал это со своими клиентами 1-1. Как только они дошли до 15 за 3 занятия, мы увеличили вес, и это, казалось, работало, пока не произошла неудача. Если вы получили травму или вам нужно сделать длительный перерыв, вам, как правило, следует вернуться к более легкому весу.

Я рекомендую вам сначала сосредоточиться на увеличении веса для более крупных групп мышц, таких как ноги, грудь и спина. Вы получите наибольшую пользу от увеличения метаболизма и плотности костей, потому что в этих областях больше мышц. Будьте очень осторожны с меньшими мышцами, такими как руки и плечи.

Увеличение размера гантели — не единственный способ увеличить сопротивление. Вы можете совместить это с резинкой для упражнений или у одной из наших новых участниц Пэм есть штанга, которая будет ощущаться по-другому для ее мышц. Увеличение сопротивления или типа сопротивления на наших мышцах — это хорошо. Наши тела удивительны, и они быстро адаптируются, поэтому важно немного подтолкнуть их.

Последний вопрос: «Сколько времени между силовыми тренировками мне следует делать?»

Тренировки с отягощениями обычно требуют дневного отдыха между ними, чтобы мышцы могли восстановиться; Национальная ассоциация силы и физической подготовки (NSCA) рекомендует отводить от 48 до 72 часов времени на восстановление между тренировками.

Такой отрезок времени позволяет только 2 дня в неделю заниматься силовой тренировкой всего тела.

Если вам нравится привычка тренироваться ежедневно, вы можете распределить группы мышц и части тела в разные дни. Например, вы можете сделать нижнюю часть тела в один день, затем верхнюю часть тела, затем кор и повторить. Это даст вам 6 дней с днем ​​отдыха!.

И помни о ДНЯХ ОТДЫХА! Они так же важны, как и дни упражнений, когда нам за 50.   Вот ссылка на видео и блог, который я сделал на тему «Преимущества дней восстановления».

Это все, что я отвечу сегодня. Думаю, мне придется сделать вторую часть, потому что у меня появилось еще много вопросов.

Если вы не являетесь участником цифровой фитнес-студии Be Healthy Enough, почему бы вам не присоединиться к нам на месяц силы. Вы можете попробовать все мои тренировки бесплатно в течение 7 дней.

Или вы можете попробовать мою 20-минутную силовую тренировку для начинающих БЕСПЛАТНО сегодня! Все, что мне нужно, это ваша электронная почта.

употребление ради употребления или ультимативная необходимость?

Этот вопрос вызывал бурные обсуждения десятки лет назад и заставляет разворачивать бесконечные дискуссии и споры среди ученых, профессиональных атлетов и новичков в мире спорта по сегодняшний день. Причина довольно проста и банальна. Немалая часть из участвующих в поиске истины сторон ищет доказательства своей точки зрения, а не пытается подойти к этому важному вопросу комплексно и с нейтралитетом. Самое широкое поле для дискуссии образовалось не вокруг самих нутриентов и их воздействия, а вокруг времени их употребления, которое получило название – углеводное окно.

Стоит отметить, что со стороны науки момент углеводного окна изучен недостаточно плотно в некоторых ключевых аспектах. Из-за минимализма в разнообразии практических опытов результаты порой ассиметричны в одних и тех же условиях. Это на самом деле хорошо, потому как заставляет ученых всё более обширно заниматься данным вопросом и углубляться не только в отклик химических процессов, но и затрагивать непосредственно активность фазы углеводного окна при разноплановых физических нагрузках.

К слову, само название «углеводное окно» является не совсем корректным. Множественные исследования указали на то, что к этому вопросу нужно подходить комплексно и учитывать метаболизм не только углеводов, но также и белков, и жиров. Поэтому временной промежуток после интенсивных физических нагрузок принято называть – метаболическое окно. Но так как люди привыкли к первому названию, не будем его отправлять на лавку запасных.

Как было отмечено, к этому явлению есть еще достаточно вопросов, но радует тот факт, что имеющиеся сейчас научные данные позволяют ответить на главный вопрос: нужно ли лично мне закрывать углеводное окно после тренировки? Давайте по порядку:

1. Что такое метаболическое окно?
2. Углеводы и гликоген: какая взаимосвязь?
3. Расщепление и синтез белков: насколько важны в этих процессах временные рамки?
4. Углеводное окно и гипертрофия мышц.
5. Протеин и углеводы после интенсивных физических нагрузок: заключение. Теория и практика.
6. Что такое углеводное окно?

Выбор питательных веществ до, в период и после тренировки, в особенности белков и углеводов, перевоплотился за несколько десятилетий в целую стратегию. Этому поспособствовало желание взять под полный контроль и максимизировать 3 главных параметра – это мышечный отклик, восстановительный процесс и симметричная адаптация к увеличению интенсивности физических нагрузок (1). Процесс изучения вопроса настолько быстро начал набирать обороты, что стали появляться довольно смелые заявления. К примеру, что систематическое ежедневное потребление нужных питательных веществ не так важно для результативных тренировок, как временной промежуток потребления нутриентов (2). К тому же всё больше специалистов склонялись к мнению, что от правильного выбора времени приёма протеина и углеводов напрямую зависит набор сухой мышечной массы (3).

И ключевым фактором в этом всём стал период именно после интенсивных физических нагрузок. Почему? Есть три существенные причины:

• большое истощение необходимых нутриентов, которые выступают в качестве «топлива» как во время тренировки, так и в период восстановительных процессов. В особенности это касается гликогена и аминокислот;
• запуск активной фазы катаболических процессов;
• значительное повреждение мышечных тканей.

Неотложное употребление правильного соотношения питательных веществ после тренировки должно способствовать следующим процессам:

• усиление регенеративных функций организма;
• восстановление баланса энергетического потенциала;
• суперкомпенсация по двум пунктам: рост мышечной массы и увеличение параметра выносливости.

По прошествию некоторого времени отдельные исследователи пришли к мнению, что существует ограниченный период после интенсивных физических нагрузок, когда организм наиболее предрасположен к максимальному поглощению отдельных нутриентов. И чтобы удержать планку 100% результативности от тренировочного процесса, важно успеть принять питательные вещества в определенный отрезок времени. Так и появилось понятие углеводное или метаболическое окно (3, 4, 5).

Какой же этот временной промежуток? Приводить все данные в развернутом виде не имеет особого смысла, так как они все кардинально разняться. Некоторые исследования говорят о 2-4 часовом промежутке, а другие о 30-45 минутном, при этом опровергая первых наличием следующих данных: отложив прием углеводов после тренировки на 120 минут, скорость восстановления запасов гликогена снизится на 50% (6).

А лишь немного углубившись, можно получить данные о 24-48 часовой продолжительности углеводного окна либо и вовсе отрицание явления как такового. Забавненько. Что именно, спросите вы? А то, что глобально абсолютно все вышеупомянутые данные верны. Суть в том, что существуют определенные факторы, которые целиком и полностью влияют на анаболические процессы в этот период. И именно от их наличия либо отсутствия зависит временной промежуток метаболического окна. Но к этому мы вернемся в заключительной части. А сейчас приступим к разбору процессов, которые держит на коротком поводке углеводное окно.

Углеводы и гликоген: какая взаимосвязь?

Гликоген в мышцах является накопительной формой сохранения глюкозы. Без него попросту невозможен требуемый отклик мышечной группы и, как следствие, должный результат от интенсивной нагрузки. Во время тяжелых тренировок до 80% выработки АТФ осуществляется благодаря гликолизу. Особо интенсивное истощение запасов гликогена происходит, например, в сфере бодибилдинга. Некоторые исследования это связывают с особенностями тренировок, где несколько упражнений и множество подходов концентрируются на одну и ту же группу мышц (7, 8).

И в этот момент в игру вступают углеводы. Именно они являются самым эффективным способом восполнить запасы мышечного гликогена после изнурительной тренировки. Но здесь стоит обратить особое внимание на один факт – подходят далеко не все углеводы, а исключительно с высоким гликемическим индексом (быстрые углеводы). И по некоторым исследованиям употребить их нужно максимально быстро после тренировки (9, 10). Помимо колоссальной выработки АТФ, быстрые углеводы обеспечивают внушительный выброс инсулина, который выступает отличным анаболическим гормоном. К тому же он способствует лучшему проникновению в мышечные клетки креатина и карнитина (11).

Какие быстрые углеводы считаются самыми эффективными после высокоинтенсивной тренировки?

Первое место можно смело отдать декстрозе. Это чистая глюкоза, которую организму не нужно переваривать, тем самым экономя силы и направляя их в более значимое русло после интенсивной тренировки. Моментальное поступление в кровь позволяет декстрозе быстро запустить полноценное восстановление мышечного гликогена. Помимо роста мышц организм ускоряет и усиливает свои регенеративные функции, чтобы мышечная ткань была в максимально хорошей форме к следующей тренировке (12).

Второе место заслуженно занимает мальтодекстрин. По большому счету этот сложный углевод, абсорбируется также, как и декстроза. Однако стоит отметить, что восстановление мышечного гликогена будет происходить чуть медленнее из-за того, что мальтодекстрин сначала проходит через печень. Вариант употребления одного этого углевода вполне рабочий и приемлемый. Но лучшим вариантом в этом случае будет употребление мальтодекстрина и декстрозы в соотношении 1:1 (13).

Теперь давайте, пожалуй, вернемся к выбросу инсулина, который происходит при употреблении быстрых углеводов после интенсивной тренировки. Ведь там, где инсулин – там и белок.

Расщепление и синтез белков: насколько важны в этих процессах временные рамки?

Еще одной мотивацией для обязательного закрытия метаболического окна служит белковый баланс. И здесь уже в роль вступает протеин.

Не так давно считалось, что инсулин безмерно важен для запуска синтеза мышечных белков (MPS). Поэтому углеводное окно подразумевало употребление углеводов для восстановления гликогена и активизации MPS посредством выброса инсулина. Однако более детальные исследования показали, что инсулин на запуск синтеза белков после тренировки практически не влияет. Его основная роль – это анаболические свойства и антикатаболическое воздействие (14, 15). Но этот факт не менее значим, ведь являясь ингибитором MPB (распад белка), инсулин является непосредственным участником в белковом балансе. На данный момент самым рациональным решением после высокоинтенсивных тренировок считается потребление именно углеводно-белковой добавки. Это дает улучшенную активизацию процесса восстановления гликогена (16), а также предоставляет требуемый белковый баланс, где MPS преобладает над MPB.

Отдельные исследования указывают на то, что в первый час после тренировки MPS и MPB находятся на одном уровне, а отрицательный баланс наступает спустя 3 часа (17). Пик уровня аминокислот после употребления протеина достигается через 50 минут, а максимальная концентрация инсулина – через 40 минут и показатели в обоих случаях остаются повышенными в течение 2 часов (18). Из этого следует, что употребление протеиновой или углеводно-белковой добавки нужно производить сразу после тренировки либо в 30-45 минутном диапазоне углеводного окна.

И вот мы подошли к основному виновнику всех этих мероприятий – это стабильный рост мышечной массы. Именно ради данного фактора вопрос метаболического окна подвергается всё более плотному изучению.

Углеводное окно и гипертрофия мышц

Если во всех вышеописанных моментах расхождения с научной точки зрения имеют место быть, но в конечном итоге результат один, то в представленном вопросе всё куда не стабильнее.

Во-первых, большинство исследований безоговорочно подтверждают благотворное влияние от приема как углеводов, так и протеина, но остается открытым вопрос, в каком временном промежутке воздействие наиболее эффективно. К примеру, одно из исследований (19) подтвердило, что прием углеводно-белковой добавки непосредственно перед и сразу после тренировки намного эффективнее, чем прием этой же добавки в рандомном временном промежутке. Однако вопрос углеводного окна все же остался открытым из-за того, что не было исследования между приемом нутриентов до тренировки и после в отдельности.

Также было проведено еще два одинаковых исследования, но с одним небольшим нюансом:

1. В первом, употребление белка сразу после интенсивной тренировки показало существенный прирост мышечной массы по сравнению с приемом с временным интервалом (20). В этом исследовании нагрузки приходились на мышечные группы как верхней, так и нижней части тела;
2. Во втором случае всё было аналогично, только была задействована исключительно мышечная группа нижней части тела. А также помимо протеина, который первая группа употребляла сразу после тренировки, а вторая с интервалом рацион испытуемых ежедневно включал в себя белок. И в этом случае повышенной гипертрофии мышц в первой группе не наблюдалось (21). Этот факт заставил задуматься, в первую очередь, не над вопросом существует ли углеводное окно как таковое, а над тем повлияло ли отсутствие работы группы мышц верхней части тела на результат.

Еще одно исследование показало, что на набор сухой мышечной массы намного больше влияет употребление протеина, а не углеводов (22). Но снова «мимо», ведь испытуемые употребляли нутриенты за 1 час до тренировки, и спустя 1 час после. Что оставляет вопрос важности закрытия метаболического окна по-прежнему открытым.

И очередное испытание с интенсивными нагрузками и употреблением протеиновой добавки утром и вечером в первой группе, и непосредственно до и после тренировки во-второй. Результат – никаких значимых различий между группами (23).

Можно привести в пример еще 10-ки исследований и они будут похожи друг на друга с завидной цикличностью, а именно:

• углеводно-белковые добавки до и после тренировки благотворно влияют на гипертрофию мышц;
• не замечено значительного прироста в мышечной массе.

Да, как так-то? Пожалуй, это будет самый подходящий вопрос. Но на самом деле всё намного проще, чем кажется.

Протеин и углеводы после интенсивных физических нагрузок: заключение. Теория и практика.

Сразу стоит отметить, что метаболическое окно – никакой не миф, а реальность. А вот его длительность в 30-45 минут, 2-4 часа и прочее – это вырванные из контекста данные. Теоретически они верны, а практически не имеют ничего общего с реальностью. Причина довольно проста – углеводное окно включает в себя достаточно переменных, без учета которых любая доказательная база перетекает обратно в теорию. Давайте же ответим на главные возникшие вопросы.

В каких случаях необходимо закрывать углеводное окно?

Можно уверенно выделить две ситуации:

• если ваши тренировки несут исключительно высокоинтенсивный характер и при этом от последнего приема пищи прошло более 4-х часов;
• если ваши тренировки предполагают повышенную суточную нагрузку. К примеру, тяжелые физические занятия от 60 минут и больше, либо же 2-3 тренировки в день, то закрывать метаболическое окно будет правильным решением. И стоит отметить, что делать это лучше всего непосредственно сразу после окончания занятия.

Что эффективнее? Употребление нужных нутриентов до или после тренировки?

Дело в том, что все основания закрывать углеводное окно строятся на одном ключевом моменте – когда тренировочный процесс происходит натощак. Но намного правильнее и эффективнее употреблять те же углеводы и протеин за 1 час до тренировки, что предоставит вам не только повышенный энергетический потенциал и производительность. Например, в одном из исследований выяснилось, что прием незаменимых кислот в том числе BCAA непосредственно перед тренировкой повышал уровень аминокислот в плазме и мышцах на 130% (24). И этот уровень сохранялся спустя 2 часа после тренировки.

А употребление протеина непосредственно перед тренировкой увеличивало мышечную абсорбцию аминокислот в 4.4 раза (25). И этот уровень сохранялся вплоть до 3 часов после окончания тренировки. Эти данные указывают на то, что если тренировочный процесс происходит не натощак, то закрытие метаболического окна в общепринятом виде (сразу после тренировки) будет явно излишним.

Учитывая все имеющиеся факты, можно сделать лишь один вывод. Куда правильнее и точно эффективнее обеспечивать ежедневное потребление нужных нутриентов, чем сосредотачиваться на временных рамках метаболического окна. Углеводное окно – это скорее не правило, а индивидуальная необходимость, которая имеет под собой изъяны в виде тренировочного процесса натощак и недостаточного ежедневного поступления необходимых нутриентов. Бесспорно, при особо нагруженных тренировках употребление углеводов и протеина после занятия будет никак не лишним и пойдет на пользу. Но это не ультимативная необходимость при соблюдении правильного подхода к основам эффективного тренировочного процесса, а лишь дополнительная опция.

Чтобы достичь желаемой гипертрофии мышц, нужно учитывать все без исключения факторы как в питании, так и систематически правильной нагрузке. И в данном случае углеводное окно – это несомненно ключ, но далеко не от всех дверей на пути к желаемому телосложению.

(1). Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J. , 2008 Oct – International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/

(2). Candow DG, Chilibeck PD, 2008 Feb – Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18347671/

(3). John Ivy, Robert Portman, 2004 – Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. https://books.google.com.ua/books?hl=ru&lr=&id=04GJNEwE6zMC&oi=fnd&pg=PA5&ots=nnZLo9ar3g&sig=muTBg5AiPWRDhnILjS49KVzmfro&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false

(4). Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR, 2010 Jun 17 – Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20565767/

(5). Kukuljan S, Nowson CA, Sanders K, Daly RM, 2009 Dec – Effects of resistance exercise and fortified milk on skeletal muscle mass, muscle size, and functional performance in middle-aged and older men: an 18-mo randomized controlled trial https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/19850735/

(6). Glycogen Resynthesis After Exercise: Effect of Carbohydrate Intake. https://www.thieme-connect.de/media/sportsmed/1998S2/lookinside/10.1055-s-2007-971981-1.jpg

(7). MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Garner S, 1999 – Muscle substrate utilization and lactate production https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10364416/

(8). Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, Fink WJ, Pascoe DD, Benedict MA, Lambert CP, Zachweija JJ, 1991– Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2055849/

(9). Robergs, R., Pearson, D., Costill, D., & Fink, W. «Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise.» https://paulogentil.com/pdf/Muscle%20glycogenolysis%20during%20differing%20intensities%20of%20weight-resistance%20exercise.pdf

(10). P A Tesch, E B Colliander, P Kaiser, 1986 – Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/3758035/

(11). Arlene Semeco, April 11, 2021 – Post-Workout Nutrition: what to eat after a workout https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout

(12). Clyde Williams, October 2004 – Carbohydrate intake and recovery from exercise https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S076515970400053X

(13). Jim Brewster – The Best Post-Workout Carbs For Growth And Recovery. https://www.bodybuilding.com/content/post-workout-carbs.html

(14). Vinod Kumar, Philip Atherton, Kenneth Smith, Michael J Rennie, 2009 Jun – Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19164770/

(15). R A Gelfand, E J Barrett, 1987 Jul – Effect of physiologic hyperinsulinemia on skeletal muscle protein synthesis and breakdown in man. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3298320/

(16). K M Zawadzki 1, B B Yaspelkis 3rd, J L Ivy, 1992 May – Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1601794/

(17). Hannu T Pitkanen, Tarja Nykanen, Juha Knuutinen, Kaisa Lahti, Olavi Keinanen, Markku Alen, Paavo V Komi, Antti A Mero, 2003 May – Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12750588/

(18). O Power, A Hallihan, P Jakeman, 2009 Jul – Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679613/

(19). Paul J Cribb, Alan Hayes, 2006 Nov – Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17095924/

(20). B Esmarck, J L Andersen, S Olsen, E A Richter, M Mizuno, M Kjaer, 2001 Aug 15 – Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11507179/

(21). Lex B Verdijk, Richard A M Jonkers, Benjamin G Gleeson, Milou Beelen, Kenneth Meijer, Hans H C M Savelberg, Will K W H Wodzig, Paul Dendale, Luc J C van Loon, 2009 Feb – Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal muscle hypertrophy after resistance training in elderly men. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19106243/

(22). D S Willoughby, J R Stout, C D Wilborn, 2007 – Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16988909/

(23). Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Christopher P Tranchina, Stefanie L Rashti, Jie Kang, Avery D Faigenbaum, 2009 Apr – Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19478342/

(24). K D Tipton, B B Rasmussen, S L Miller, S E Wolf, S K Owens-Stovall, B E Petrini, R R Wolfe, 2001 Aug – Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11440894/

(25). Kevin D Tipton, Tabatha A Elliott, Melanie G Cree, Asle A Aarsland, Arthur P Sanford, Robert R Wolfe, 2007 Jan – Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16896166/

Как и зачем после тренировки принимать быстрые углеводы

Любой профессиональный атлет вам скажет, что закрывать углеводно-белковое окно после тренировки обязательно. Это актуально даже в тех случаях, когда вы худеете. Углеводы выполняют несколько важных задач – они восстанавливают нормальный уровень энергии в организме и способствуют усвоению белков. Учтите, что даже при похудении мышцы должны расти. Но углеводы (в том числе и быстрые) необходимо принимать с умом.

Основные периоды приема

Давайте рассмотрим, как быстрее добиться результата, и в какое время должны поступать углеводы.

Сразу после тренировки

Как правило, после завершения занятий мышцы полностью истощены – в них практически отсутствует гликоген. Кровоснабжение активное, кровь «добивает» до каждой мышечной клетки, а последние впитывают питательные вещества с максимальной активности. Именно после тренировки организм наиболее чувствителен к изменениям объемов инсулина.

Что это значит? В организм должны поступить углеводы и желательно вместе с протеином. В этом случае запускаются синтез гликогена, ускоряются процессы восстановления и прироста мышцы. И вот здесь как раз очень наиболее полезные быстрые углеводы. Они в сжатые сроки усваиваются организмом и реализуют упомянутые выше задачи. Не переживайте за лишний жир. Если не усердствовать, то полученный «материал» пойдет только на пользу.

Если ваша задача – нарастить мышцы, то рассчитывайте количество углеводов по специальной формуле – 1-1,5 грамма* ваш вес. Для женщин этот показатель может быть немного меньше. Идеальное соотношение полезных веществ после тренировки – 1:3. При этом первое число – это белки, а второе – углеводы. Получается идеальное взаимодействие. Протеин после расщепления направляется к мышцам в виде аминокислот и способствует их росту, а углеводы закрывают энергетическую «брешь».

Одним из лучших продуктов после тренировки является мед. В его составе содержатся быстрые углеводы, которые приносят максимальную пользу и по своим свойствам намного полезнее, чем мальтодекстрин. Если же чувства голода нет, то можно выпить специальный сладкий напиток с высоким содержанием глюкозы или сукрозы. Что касается фруктов и напитков с фруктозой, то от них лучше отказаться. Их минус – слишком медлительное восстановление организма.

Последующие часы после тренировки

Восполнив свои запасы, после завершения занятий продолжайте восполнять необходимые запасы. Так, в течение следующих 3-4 часов в организм должно попасть около 100-120 грамм углеводов, а на протяжении суток – около 500-600 грамм. Но это мужчинам. Прекрасному полу углеводы нужны в меньшем количестве.

Будьте очень внимательны при налегании на продукты с высоким гликемическим индексом. Как правило, это может привести к повышению уровня сахара. Организм на это незамедлительно реагирует. Поджелудочная железа производит резкий выброс инсулина в кровь. В такой ситуации резко снижается сахар, и могут появиться некоторые побочные эффекты – головокружение, общая слабость и прочие. Следовательно, после тренировки нужны, как быстрые, так и медленные углеводы. Ваша задача – их грамотно сочетать и поддерживать таким способом приблизительно одинаковый уровень сахара.

Следующие несколько дней

Помните, что для достижения результатов углеводный баланс необходимо поддерживать в течение всей недели после тренировки. Для этого внимательно подбирайте продукты питания, чтобы компенсировать все потребности организма. Но снова-таки, здесь очень важна умеренность. Если ваша задача – похудение, то прием быстрых углеводов  лучше уменьшить или полностью исключить из рациона.

Что принимать?

Давайте обсудим, что лучше дать организму после активных занятий. Мы уже говорили, что организму нужны углеводы. При этом потреблять их можно в любом виде, но лучше жидком. Ваша задача – быстрей добиться роста уровня инсулина, а для этого лучше всего подойдет виноградный или клюквенный сок. Считается, что в этих напитках максимальное содержание глюкозы. Оптимальный объем сока – один грамм на килограмм веса. Через время можно съесть более «твердую» углеводную пищу. Это может быть картофель, варенье, хлеб, овощи, фрукты, рис или прочие.

Вместе с углеводами в организм должны поступить и белки. Поэтому с собой всегда должен быть белковый коктейль. Необходимый объем протеинов – около 0,5-0,6 грамм на килограмм веса (это для женщин). Для мужчин дозировка может быть выше. Кроме напитка необходимо дать организму полноценную белковую пищу. Главное – не переборщить с количеством.

Что касается жиров, то их после тренировки лучше вообще не принимать – это приводит к замедлению усваивания углеводов. Следовательно, если едите мясо, то только грудку, если яйца – то белки.

Углеводы крайне важны для организма, причем, как быстрые, так и медленные. При этом не важно, какую цель вы преследуете – нарастить мышцы или похудеть. Главное – знайте меру и правильно выбирайте продукты питания. Удачи.

Что по вашему лучше?

Быстрые углеводы

Медленные углеводы

Мой ответ

Почему спортсмены должны потреблять углеводы после тренировки

23 июня 2021 г. • Joe Volgey

Углеводы и бодибилдинг имеют необычную взаимосвязь, поскольку в современном обществе часто неправильно понимают, что углеводы демонизируются. Но если вы использовали углеводы в определенное время и для определенных целей, вы можете обнаружить несколько преимуществ от потребления этого макроэлемента, особенно после тренировки.

Но давайте сразу к делу. Идея приема углеводов после тренировки довольно проста. После интенсивной тренировки в нашем организме истощается гликоген (который представляет собой не что иное, как углеводы, хранящиеся в нашем организме), который затем необходимо заменить. Невыполнение этого требования может привести к тому, что ваше тело ударит по тормозам, когда дело доходит до восстановления мышц и наращивания мышечной массы.

Если кто-то скажет вам, что любит есть макароны после тренировки, вы можете быть ошарашены. Но, что удивительно, они не ошиблись в своем протоколе. Тем не менее, есть другие углеводы, которые более эффективны, и их можно добавлять к чему-то вроде протеинового коктейля или даже принимать в качестве отдельной добавки.

Многие из нас не понимают, как углеводы играют роль фактора роста и восстановления, в то время как другие просто беспокоятся о том, что углеводы, которые они потребляют, способствуют увеличению уровня жира в организме.

Статья по теме: Важность использования углеводов для создания отстающих частей тела

Давайте копнем немного глубже и обсудим некоторые преимущества, которые дает потребление углеводов после тренировки.

Углеводы способствуют восстановлению мышц

В нашем организме запасы гликогена используются в качестве топлива во время тренировки, а употребление углеводов после тренировки помогает их восполнить. Согласно исследованиям, потребление от 0,5 до 0,7 грамма углеводов на 1-1,5 кг массы тела в течение получаса после тренировки может привести к значительному синтезу гликогена.

Кроме того, секреция инсулина, способствующая синтезу гликогена, лучше стимулируется при совместном потреблении белков и углеводов. Следовательно, когда вы принимаете как белок, так и углеводы после тренировки, это может увеличить синтез белка и гликогена.

Во время тренировки ваши мышцы используют глюкозу в виде энергии и гликогена. Через какое-то время оба показателя начинают снижаться, что может привести к снижению производительности.

Если мы продолжаем подвергать наши мышцы нагрузке интенсивными тренировками, когда гликоген истощается, выделяется гормон кортизол, который оказывает сильное катаболическое действие и также известен как гормон стресса. Это может привести к потере мышечной ткани и усталости, если не принять соответствующие меры.

Если вы употребляете углеводы после тренировки, вы можете избежать процесса глюконеогенеза, поскольку глюкоза и гликоген поступают из простых углеводов, что помогает улучшить восстановление мышц, а также их наращивание.

Углеводы после тренировки улучшают выносливость и энергию

Еще одно важное преимущество углеводов после тренировки заключается в том, что вы можете почувствовать прилив энергии и восстановить свой уровень энергии. Углеводы также могут помочь вам избавиться от вялости и голода после интенсивной тренировки. Углеводы способны превратить вас из истощенного и утомленного в супернакачанного и наполненного энергией. Все это время в фоновом режиме работает свое волшебство, чтобы помочь в восстановлении мышц.

Польза инсулина

Гликемический индекс используется для измерения того, насколько быстро конкретный продукт может повышать уровень сахара в крови, что приводит к выбросу инсулина в кровоток. Обычно рекомендуется есть продукты с низким гликемическим индексом, чтобы не вызвать всплеск уровня инсулина у человека. Но когда дело доходит до пост-тренировки, на самом деле предпочтительнее наоборот.

Нам нужно, чтобы уровень инсулина был повышен после тренировки, чтобы углеводы могли достичь и насытить мышечные клетки как можно быстрее после изнурительной тренировки. Всплеск инсулина также помогает доставлять другие ключевые питательные вещества к мышечным клеткам.

Ниже приведены два примера углеводов после тренировки. Одним из них является декстроза (обычно используемый углевод в различных формулах для выносливости и восстановления из-за его низкой стоимости) и более новый углевод (гомополисахарид), который был запатентован и обычно упоминается как Karbolyn ^® .

1. Декстроза – Потребление чистой глюкозы, также известной как декстроза, после тренировки означает, что наш организм не требует ее переваривания. После тренировки глюкоза всасывается в кровь почти так же быстро, как и попадает внутрь. Он очень быстро попадает в ваши мышечные клетки, и организму не нужно его переваривать.

Результат – быстрое восполнение мышечного гликогена.

Кроме того, это помогает поддерживать мышцы в достаточном количестве гликогена для предстоящих тренировок и втягивает воду в мышечные клетки, что, в свою очередь, может увеличить размер мышц.

2. Карболин ^® – Карболин принадлежит к семейству гомополисахаридов. Он обладает некоторыми уникальными свойствами, такими как:

Этот уникальный углевод не вызывает вздутия живота или дискомфорта, как декстроза и другие углеводы. Одним из его свойств является то, что он может очень быстро проходить через желудок и усваиваться на 80% быстрее, чем такие источники, как декстроза, мальтодекстрин и восковидная кукуруза.

Карболин не содержит сахара, имеет фантастический вкус и легко смешивается с вашим любимым напитком после тренировки. Он производится с использованием недавно разработанного «процесса ферментативного измельчения». Источником пищи являются картофель, кукуруза и рис. Готовый продукт представляет собой полисахарид молекулярной массы, который быстро всасывается, не вызывая побочных эффектов или дискомфорта.

Этот посттренировочный углевод действует как насос, перекачивая воду и питательные вещества вместе с ней в мышцы и мышечные клетки. Этот эффективный углевод проходит через желудок намного быстрее, чем декстроза.

Употребление карболина после тренировки может помочь быстро восстановиться после тренировки. Это раздувает мышечные волокна и позволяет фасциям растягиваться, что способствует росту мышц.

Суперуглеводная матрица для повышения производительности

Независимо от того, являетесь ли вы бодибилдером, спортсменом на выносливость или воином выходного дня, который ведет активный образ жизни, внедрение и работа с углеводами во время тренировок и тренировок является обязательным условием.

Когда сам «Pro Creator», Хэни Рэмбод, посмотрел на текущее состояние отрасли при первом запуске Evogen Nutrition, на рынке было множество продуктов на основе декстрозы и мальтодекстрина, которые вызывали проблемы с желудком у его профессионального спортсмены. Он знал, что должно быть что-то лучше.

Именно тогда Хэни нашел Карболина. Загорелась лампочка, и родилась идея Evogen Nutrition GlycoJect. Хэни взял этот мощный и запатентованный ингредиент и объединил его с матрицей других ингредиентов, чтобы максимизировать и усилить эффекты, которых вы можете достичь.

Evogen Nutrition GlycoJect — один из первых продуктов, выпущенных под эгидой Evogen, и до сих пор являющийся лидером продаж. Это гиперобъемный комплекс для доставки питательных веществ, специально разработанный для ускорения усвоения глюкозы и основных питательных веществ, необходимых для наращивания мышечной массы. мышечные клетки.

GlycoJect является золотым стандартом и устанавливает высокую планку того, как должна выглядеть углеводная добавка. Он не содержит бесполезных наполнителей и низкокачественных источников углеводов, из-за которых у вас появляется вздутие живота и вы чувствуете себя несчастным.

GlycoJect не только помогает пополнять и восстанавливать уровни гликогена, помогая в восстановлении, но также помогает увеличить клеточный объем, обеспечивая вашим мышцам наполненность и накачку, а также помогает поддерживать надлежащую гидратацию, наполняя мышечные клетки водой.

Вы больше не должны съеживаться при мысли об углеводах после тренировки или в любое время, связанное с тренировками. С Evogen Nutrition GlycoJect вы можете использовать мощь Karbolyn для достижения нереальных результатов от тренировок и восстановления.

Фактор дозаправки: сколько углеводов после тренировки?

• Питание

Это зависит от ваших целей, и ответ может вас удивить.

Опять такое время суток. Вы устали, вспотели, может быть, и немного побиты. Вы только что оставили все это на полу тренажерного зала, и теперь вам нужно перейти в режим восстановления.

Оглянитесь вокруг. Видите всех этих людей, которые пьют напитки на основе кукурузного крахмала, поглощают бананы, как голодная горилла, или иным образом наедаются углеводами?

Теперь присмотритесь. Большинство из них не худые. Тем не менее, они делают то же самое, что вам говорили всю вашу карьеру в тяжелой атлетике: потребляйте углеводы после тренировки.

Несмотря на то, что идея насыщенного углеводами питания после тренировки выглядит соблазнительно как для спортсменов, так и для физкультурников, откуда она взялась и что означает?

Некоторые углеводы, вероятно, сейчас звучат неплохо.

Рекомендации по углеводам после тренировки основаны на сообществах, занимающихся выносливостью, и в отдельных ситуациях, когда испытуемые выполняли медленные эксцентрические сокращения, которые вряд ли можно воспроизвести на типичной тренировке. ^1-7 Тем не менее, эти результаты стали догмой во всем мире упражнений, в том числе среди тренирующихся с отягощениями.

Почти каждый, кто занимается спортом, разделяет три основные цели восстановления после тренировки:

1. Чтобы начать процесс восстановления
2. Для поддержки роста мышц
3. Для поддержки наших гормонов и обмена веществ после тяжелой тренировки

Они применимы почти ко всем, но у разных людей разные цели, и их потребности в углеводах после тренировки также различаются. Независимо от того, является ли ваша основная цель улучшением телосложения, улучшением здоровья или повышением производительности, вот конкретные рекомендации по дозаправке.

Цель 1: Улучшение телосложения

Посмотрим правде в глаза: большинство из вас просто хотят хорошо выглядеть обнаженными. В результате ваши цели состоят в том, чтобы оптимизировать как сжигание жира, так и наращивание мышечной массы.

С чем согласны все, когда речь идет о потере жира и наращивании мышечной массы? Наши гормоны должны помочь. Мы не можем добиться потери жира или набора мышечной массы, если наши гормоны не отдают нашему телу приказы.

На первом месте в этом списке стоит проблема чувствительности к инсулину; то есть способность организма предпочтительно хранить те углеводы, которые мы едим после тренировки, в мышечной ткани, а не в виде запасов жира. Тренировки повышают вашу чувствительность к инсулину. Это просто означает, что вам потребуется меньше углеводов после тренировки, чтобы сделать то, что вам нужно было сделать до тренировки.

Возникает вопрос: почему мы проглатываем большое количество углеводов после тренировки, когда нам нужно меньше, чтобы сделать больше? Особенно, когда большая часть нашей активности может подпитываться жиром? ⁸ По правде говоря, если мы «пополним» наши запасы углеводов, как некоторые рекомендуют, мы эффективно прекратим любое сжигание жира, которое могло быть в течение дня.

Ваш коктейль после тренировки может содержать больше углеводов, чем вам нужно.

Думайте о своей чувствительности к инсулину как о бензобаке. Закачайте слишком много газа, а остальное выльется на землю. То же самое происходит и в вашем теле. Первое место, где он, по-видимому, хранит огромную углеводную нагрузку, которую вы едите, — это ваша печень. Все, что не может там храниться, превращается в пальмитиновую кислоту, которая плавает по телу, пока не отложится в виде жира.

Пальмитиновая кислота также снижает нашу чувствительность к гормону голода лептину, в результате чего нам приходится потреблять больше калорий, чтобы достичь чувства сытости. Оттуда наши мышцы становятся устойчивыми к углеводам. Даже после того, как мы потренировались, мышцы больше не могут накапливать углеводы, так что вокруг нашей талии остается еще больше. ⁹

Добавьте ко всему этому тот факт, что после тренировки мы наблюдаем усиление механизма, называемого «неинсулин-опосредованное поглощение глюкозы», который позволяет аминокислотам восполнять запасы гликогена самостоятельно; и что в нашей печени достаточно гликогена, чтобы поддерживать нас в течение 48 часов; и мы видим потребность в подходе с низким содержанием углеводов для целей нашего телосложения. ¹⁰

Итак, сколько углеводов вы должны съесть после тренировки, придерживаясь низкоуглеводного подхода? Я предлагаю потреблять 1/4 дневной нормы углеводов после тренировки, не более 150 граммов углеводов в течение всего дня.

Цель 2: Цели в отношении здоровья

В сочетании со всем, что относится к категории «тело», мы также видим преимущества низкоуглеводной диеты после тренировки, когда нашей целью является здоровье. Это связано с той ролью, которую углеводы и инсулин играют в развитии опухолей, проблемах с холестерином, диабете и различных других факторах. ¹¹ Придерживайтесь той же рекомендации из категории телосложения.

Цель 3: Цели производительности

Люди, которые проводят длительные или даже многократные тренировки в течение дня, например, триатлонисты или спортсмены, занимающиеся выносливостью, которые тренируются на длинные дистанции, — единственные, кому необходимо ежедневное потребление большого количества углеводов. Им необходимо быстро пополнять запасы гликогена для повторных приступов активности в течение дня. Тем из нас, кто тренируется один раз в день в течение меньшего времени, это не нужно.

Если вы тренируетесь на выносливость, я рекомендую потреблять половину дневной нормы углеводов после тренировки. Предполагая, что вы готовитесь к предстоящему соревнованию на выносливость, я бы посоветовал потреблять от 3 до 4 граммов углеводов на фунт вашего веса. Например, триатлонист весом 180 фунтов, готовящийся к соревнованию, потребляет 540 граммов углеводов в течение дня и 270 граммов после тренировки.

Посмотрите, как быстро он едет. Он должен действительно хотеть немного углеводов.

Подводя итог, если вы хотите оптимизировать свое телосложение и здоровье, следуйте строгому низкоуглеводному подходу после тренировки в течение нескольких дней, а затем ешьте обильный рефид.

Ссылки

1. Альборг Б., Бергстрем Дж., Экелунд Л.Г. и Hultman, E. (1967) Мышечный гликоген и мышечные электролиты при длительных физических нагрузках. Acta Physiologica Scandinavica 70, 129-142.
2. Бергстрем Дж., Хермансен Л., Халтман Э. и Салтин Б. (1967) Диета, мышечный гликоген и физическая работоспособность. Acta Physiologica Scandinavica 71, 140-150.
3. Bergström, J. and Hultman, E. (1967) Исследование метаболизма гликогена во время физических упражнений у человека. Скандинавский журнал клинических лабораторных исследований 19, 218-226.
4. Костилл Д.Л., Паско Д.Д., Финк В.Дж., Роджерс Р.А., Барр С.И. и Пирсон Д. (1990) Нарушение ресинтеза мышечного гликогена после эксцентрических упражнений. Журнал прикладной физиологии 69, 46-50.
5. Дойл, Дж. А., Шерман, В. М. и Strauss, R.L. (1993) Влияние эксцентрических и концентрических упражнений на восполнение запасов мышечного гликогена. Журнал прикладной физиологии 74, 1848-1855.
6. Айви, Дж. Л. (1998) Ресинтез гликогена после тренировки: влияние потребления углеводов. Международный журнал спортивной медицины 19(доп.), 142-146.
7. Айви, Дж. Л., Гофорт, Х. У., Дэймон, Б. Д., Макколи, Т. Р., Парсонс, Э. К. и Прайс, Т. Б. (2002) Раннее восстановление мышечного гликогена после тренировки усиливается углеводно-белковыми добавками. Журнал прикладной физиологии 93, 1337-1344.
8. Phinney (2004)Кетогенные диеты и физическая работоспособность. Питание и метаболизм 2004.
9. Диета, питание и профилактика хронических заболеваний, Серия технических докладов ВОЗ 916, Отчет совместной консультации экспертов ВОЗ/ФАО, Всемирная организация здравоохранения, Женева, 2003 г., стр. 88 (Таблица)
10. Роберт Т. Моррисон, Роберт Н. Бойд и Роберт К. Бойд, Органическая химия, 6-е издание (Бенджамин Каммингс, 1992).
11. Кумар, Судхеш; Стивен О’Рахилли (редактор) (14 января 2005 г.). Инсулинорезистентность: действие инсулина и его нарушения при заболеваниях. Чичестер, Англия: Wiley. ISBN 0-470-85008-6.

Об авторе

Джимми Смит, MS, CSCS

Джимми Смит является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), и его постоянно ищут, чтобы предложить передовые, не имеющие BS.

правильный подход и полезные рекомендации

Содержимое

• 1 Как правильно питаться после тренировки: советы и рекомендации
  • 1.1 Правильное питание после тренировки: полезные советы
    • 1.1.1 Не скупитесь на белки
    • 1.1.2 Увеличьте потребление углеводов
    • 1.1.3 Не забывайте о жирах
    • 1.1.4 Не голодайте
    • 1.1.5 Не забывайте про воду
  • 1.2 Значение правильного питания
  • 1.3 Оптимальный рацион после тренировки
  • 1.4 Продукты, способствующие восстановлению
  • 1.5 Отказ от напитков с высоким содержанием сахара
  • 1.6 Употребление достаточного количества воды
  • 1.7 Рекомендации по углеводам, белкам и жирам
  • 1.8 Почему важно увеличивать потребление белка после тренировки?
  • 1.9 Минимизация жиров после тренировки: полезные советы
  • 1.10 Сочетание еды и добавок для максимального эффекта
  • 1.11 Регулярность и дисциплинирование в еде
  • 1.12 Питание после тренировки для определенных целей
    • 1. 12.1 Набор мышечной массы
    • 1.12.2 Снижение процента жира в организме
  • 1.13 Видео по теме:
  • 1.14 Вопрос-ответ:
    • • 1.14.0.1 Почему важно правильно питаться после тренировки?
      • 1.14.0.2 Какие продукты лучше всего употреблять после тренировок?
      • 1.14.0.3 Сколько времени нужно ждать после тренировки, прежде чем есть?
      • 1.14.0.4 Можно ли есть после тренировки сладости и перекусы?
      • 1.14.0.5 Нужно ли есть большое количество белков после тренировки, чтобы набрать мышечную массу?
      • 1.14.0.6 Какой объем пищи нужно употреблять после тренировки?

Узнайте, какое питание необходимо употреблять после тренировки для максимальной эффективности восстановления мышц и набора мышечной массы. Советы по протеиновым и углеводным продуктам, а также рекомендации по временному интервалу употребления пищи.

Продуктивная тренировка, кульминацией которой становится фитнес-достижение, требует не только затрат энергии, но и грамотного питания для более эффективного восстановления организма. Следует учитывать, что правильное питание после тренировки — это ключ к успеху и развитию достижений.

Разнообразные типы упражнений увеличивают интенсивность потребления веществ, но иногда регулировать рацион может стать непростым заданием. Часто обязательной становится необходимость убедиться, что потребляемые продукты могут положительно повлиять на рост мышечной массы, обеспечить организм белком и укрепить иммунитет.

Если вы заботитесь о своем здоровье и хотите максимизировать результаты тренировок, следует уделить внимание рациону и придерживаться рекомендаций по питанию после физических упражнений.

Правильное питание после тренировки: полезные советы

Не скупитесь на белки

После тренировки ваше тело нуждается в ремонте мышц, который возможен только при наличии достаточного количества белков в рационе. Включите в свой обед или ужин белковую пищу, такую как яйца, курицу, рыбу или тофу.

Увеличьте потребление углеводов

Углеводы являются основным источником энергии для вашего организма. После занятия спортом, запасы гликогена в мышцах и печени уменьшаются, и углеводы нужны для их восстановления. Овсяная каша, картофель, батат, рис и фрукты — хорошие источники углеводов, которые помогут вашему организму восстановить утраченные запасы энергии.

Не забывайте о жирах

Жиры — наш второстепенный источник энергии. Кроме того, некоторые виды жиров, такие как мононенасыщенные жиры в оливковом масле или полиненасыщенные жиры в рыбе, важны для здоровья кожи, волос и сердца.

Не голодайте

Питание после тренировки должно быть достаточным для того, чтобы покрыть потребности организма в энергии и питательных веществах. Не пропускайте приемы пищи и убедитесь, что вы получаете достаточное количество калорий, чтобы поддержать свои потребности в энергии.

Не забывайте про воду

После тренировки организм теряет воду и электролиты через пот и дыхание. Поддерживайте свой организм водой, чтобы избежать обезвоживания, и заполняйте потерянные электролиты путем употребления овощей, фруктов и богатых калиемом продуктов, таких как бананы или спаржа.

• Помните, что каждый организм индивидуален, поэтому рацион после тренировки может отличаться от перечисленного выше.
• Обращайтесь за помощью к профессиональному диетологу, чтобы разработать наиболее эффективный и персонализированный рацион.

Значение правильного питания

Правильное питание является одним из важнейших компонентов здорового образа жизни. Оно играет большую роль в поддержании оптимального уровня физической активности и способствует достижению желаемых результатов в тренировочном процессе.

Полноценное питание, содержащее все необходимые для организма вещества, способствует поддержанию оптимальной массы тела, укреплению иммунной системы, а также повышению общего уровня энергии и выносливости.

Корректно разработанная диета, основанная на адекватном количестве белков, жиров и углеводов, позволяет поддерживать правильный баланс между потреблением и расходованием энергии, что важно как для похудения, так и для наращивания мышечной массы.

Оптимальный рацион после тренировки

После занятий в зале и других физических нагрузок не менее важно правильно питаться. Рацион должен поддерживать организм в надлежащей форме и обеспечить необходимый запас энергии.

Принципы оптимального рациона:

• Большое количество белка. Для нормального роста и восстановления мышц необходимо употреблять достаточное количество белка. В качестве источников могут выступать мясо, рыба, яйца, орехи и пр.
• Комплекс углеводов. Для того, чтобы зарядить организм энергией, следует употреблять комплексные углеводы. В число таких продуктов входят овощи, злаки, бобовые, фрукты.
• Умеренное количество жиров. Жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, а также для поддержания здоровья кожи, волос и ногтей. Однако их количество должно быть умеренным, чтобы не нарушать баланс в рационе.
• Поддержание водного баланса. Во время тренировок организм теряет много жидкости, поэтому важно употреблять достаточное количество воды для поддержания водного баланса.

Однако индивидуальный рацион может отличаться в зависимости от тренировочной программы, массы тела и других факторов. Важно консультироваться со специалистами, чтобы подобрать наиболее оптимальный рацион и не нарушить баланс питания.

Продукты, способствующие восстановлению

Правильное питание после тренировки является одним из ключевых аспектов регенерации мышц и достижения желаемых результатов. Одним из наиболее полезных продуктов, способствующих восстановлению, являются белковые продукты.

• Курица является источником легкоусвояемых белков, который необходим для быстрого восстановления мышц после интенсивной нагрузки.
• Яйца являются источником богатым не только белками, но и другими необходимыми микронутриентами, такими как витамин D.
• Рыба также содержит высококачественные, полезные белки, а также омега-3 жирные кислоты, которые ускоряют восстановление и снижают воспаление.

Также стоит употреблять продукты, богатые углеводами, которые обеспечат необходимую энергию для регенерации тканей и обновления запасов гликогена в организме.

1. Картофель является хорошим источником углеводов и калия, который помогает восстанавливать мышцы.
2. Овсянка содержит сложные углеводы, которые постепенно усваиваются и обеспечивают стабильное энергетическое питание.

Кроме того, продукты, богатые витаминами и минералами, такими как цинк, магний и витамин С, помогают ускорить восстановление и снизить воспаление.

Шпинат	Содержит магний, который помогает восстановить мышечную ткань и уменьшить усталость.
Апельсины	Содержат витамин С, который благоприятно влияет на иммунную систему и здоровье мышц.
Бразильские орехи	Содержат цинк, который помогает производить гормоны роста и тестостерон и ускоряет восстановление после тренировки.

Отказ от напитков с высоким содержанием сахара

После тренировки очень важно не только правильно питаться, но и учитывать, что мы пьем. Напитки с высоким содержанием сахара, такие как газированные напитки, фруктовые соки и энергетические напитки могут отменить все усилия, которые мы приложили во время тренировки.

Выбирая напитки после тренировки, лучше отдавать предпочтение структурированной воде или чистой воде. Они помогут восполнить потерю жидкости в организме и контролировать уровень сахара в крови.

Если хочется что-то более насыщенное, то можно использовать спортивные напитки, которые содержат электролиты и углеводы. Они помогут восстановить уровень энергии и восстановить мышцы после тренировки, но всегда нужно проверять содержание сахара и калорий в продукте.

Отказ от напитков с высоким содержанием сахара поможет избежать резкого повышения уровня сахара в крови, что может привести к ложному чувству насыщения и недостатку энергии в течение дня.

• Газированные напитки — содержат высокие уровни сахара и добавленных калорий, которые приводят к повышенному риску ожирения
• Фруктовые соки — хоть и содержат витамины и минералы, но также несут в себе высокие уровни сахара и калорий, также могут увеличить уровень инсулина в организме
• Энергетические напитки — содержат высокие уровни кофеина и сахара, которые могут нанести ущерб здоровью и вызвать нарушение сердечного ритма

Употребление достаточного количества воды

Самый простой и доступный способ поддерживать нормальную работу организма во время и после тренировки — это пить достаточное количество воды. Вода участвует во всех процессах организма, в том числе в обмене веществ и регулировании температуры тела. Во время физической активности потеря жидкости через пот увеличивается, и необходимо восполнить ее запасы.

Какое количество воды нужно пить? В среднем, организм взрослого человека нуждается в 2-2,5 литрах воды в день. Однако, при занятиях спортом необходимо пить больше, чтобы восполнить потери жидкости. Точное количество зависит от интенсивности тренировки, веса и индивидуальных особенностей организма. Рекомендуется пить воду не только во время тренировки и после нее, но и в течение всего дня, чтобы избежать обезвоживания.

Как правильно пить воду? Для того, чтобы вода была лучше воспринималась организмом, ее нужно пить маленькими глотками, а не налить весь стакан за раз. Не стоит ждать, пока почувствуете жажду, а пить воду регулярно и по мере надобности. Вода должна быть комнатной температуры, чтобы не вызывать дискомфорт в желудке.

Что еще можно пить? Кроме воды, после тренировки можно употреблять спортивные напитки, которые содержат не только воду, но и электролиты — натрий, калий и магний. Они помогают быстрее восполнить потери жидкости и минералов. Однако, перед употреблением спортивных напитков необходимо ознакомиться с их составом и проконсультироваться с тренером или врачом.

Рекомендации по углеводам, белкам и жирам

Углеводы: после тренировки не стоит сразу же употреблять сладкие напитки и сладости. Лучше отдать предпочтение комплексным углеводам, таким как каша, овощи или фрукты. Они дадут необходимые вещества для восстановления мышц и заполнения энергетических запасов.

Белки: после тренировки организм нуждается в быстром восстановлении мышечной ткани. Для этого нужно употреблять белки, которые быстро усваиваются. Оптимальным источником белка являются животные продукты: курица, говядина, яйца. Если вы вегетарианец, то можете употреблять бобовые и соевые продукты.

Жиры: после тренировки стоит употреблять полезные жиры. Они помогут заполнить энергетические запасы организма, а также положительно влияют на работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Оптимальным источником жиров являются растительные масла, орехи и семечки. Однако не стоит перебарщивать с их количеством, так как это может вызвать проблемы с желудком и образованием лишнего веса.

• Комплексные углеводы: каша, овощи или фрукты.
• Животные продукты: курица, говядина, яйца.
• Бобовые и соевые продукты (для вегетарианцев).
• Растительные масла, орехи и семечки (для жиров).

Почему важно увеличивать потребление белка после тренировки?

Белок является важнейшим строительным материалом для организма, и после тренировки он играет особенно важную роль. Во время физической активности мы теряем белки через пот и мышечные волокна. Поэтому после тренировки нужно восстановить запасы белка в организме, чтобы наши мышцы могли восстановиться и расти. Питание после тренировки направлено на быстрое восстановление мышечных волокон и доставку необходимых питательных веществ к мышцам, которые питаются не только энергией, но и белком.

Увеличение потребления белка – это основа восстановления после тренировки, но как правильно распределить потребление белка?

Увеличение потребления белка – это не значит, что нужно начинать потреблять огромное количество белка сразу же после тренировки. Дело в том, что большое количество белка может ухудшить работу пищеварительной системы и вызвать нежелательные ощущения, которые не помогут в восстановлении мышечных волокон. Нужно увеличивать потребление белка постепенно и разнообразно в течение дня. Лучшим выбором будут белки животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты.

• Рекомендуется употреблять белок в виде блюд из куриного или индейки мяса, рыбы, яиц.
• Постарайтесь не злоупотреблять белками, так как это может оказаться опасным для здоровья.
• Если Вам сложно контролировать уровень потребления белков, то можно включить в рацион белковые коктейли, которые содержат нужную порцию белка.

Недостаток белка в рационе после тренировки может замедлить процесс восстановления мышц и даже навредить здоровью. Поэтому не забывайте увеличивать потребление белка в вашем рационе, регулярно следите за его количеством, и подбирайте продукты, которые вам подходят. Не забывайте, что правильное питание — это ключ к успеху, и после тренировки оно становится особенно важным!

Минимизация жиров после тренировки: полезные советы

Физическая активность – один из ключевых аспектов ведения здорового образа жизни. Тем не менее, правильное питание во время тренировок и после них также играет важную роль для достижения желаемых результатов.

Если вы стремитесь минимизировать жир после тренировки, обратите внимание на следующие советы:

• Пейте достаточно воды: многие люди остаются не достаточно гидратированными после тренировок, что приводит к задержке жиров и нарушению метаболизма. Не забывайте пить воду в течение всего дня, а также во время и после тренировки.
• Уменьшите потребление углеводов: слишком много углеводов после тренировки может вызвать превышение калорийного баланса и накопление жиров. Важно выбирать правильные углеводы, такие как фрукты, овощи и злаки, которые обеспечивают энергией и не повышают уровень сахара в крови в краткосрочной перспективе.
• Увеличьте потребление белков: правильное соотношение белков, углеводов и жиров помогает контролировать уровень жиров в теле после тренировки. Белки помогают восстановлению и росту мышечной массы, которые в свою очередь ускоряют метаболизм и сжигание жиров. Включайте в рацион белые сорта мяса, птицу, яйца, рыбу, бобовые продукты и орехи.
• Добавьте здоровые жиры: некоторые жиры могут помочь вам снизить уровень жиров в теле, так как помогают регулировать уровень гормонов и поддерживают общее здоровье. Здесь важно выбирать правильные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, семечки и тунец.

Сочетание еды и добавок для максимального эффекта

Многие спортсмены и люди, занимающиеся физическими упражнениями, уделяют внимание не только качеству и количеству потребляемой пищи после тренировки, но и выбору добавок для достижения максимального эффекта. И правильное сочетание еды и добавок может значительно повлиять на рост мышечной массы, укрепление иммунитета и общее здоровье.

Как правило, после тренировки важно потреблять белки, углеводы и жиры в правильных пропорциях. Также рекомендуется употреблять добавки, такие как белковые и креатиновые смеси, чтобы насытить мышцы питательными веществами и ускорить их восстановление. Кроме того, многие спортсмены употребляют антиоксиданты и витамины, чтобы усилить иммунитет и защитить организм от вредных воздействий свободных радикалов.

• Белковые смеси: способствуют быстрому восстановлению мышц и ускоряют их рост.
• Креатин: улучшает выносливость и заряжает мышцы энергией, повышая их работоспособность.
• Витамин С: улучшает иммунную систему и повышает устойчивость организма к стрессу и инфекциям.
• Антиоксиданты: защищают организм от вредных воздействий свободных радикалов, способствуют здоровью кожи и волос.

Важно не забывать, что добавки не заменяют здорового и сбалансированного питания. Поэтому рекомендуется употреблять их в сочетании с правильной и разнообразной пищей, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

Регулярность и дисциплинирование в еде

Один из ключевых аспектов успешного питания после тренировки — это регулярность и дисциплинирование в еде. Не стоит пренебрегать обедами или перекусами, если вы серьезно заботитесь о своем здоровье и физической форме.

Регулярные приемы пищи помогают поддерживать свой организм в постоянной форме и укреплять мышцы после интенсивных тренировок. Еда, употребляемая до и после тренировки, играет важную роль в физическом развитии, поэтому необходимо обращать внимание не только на то, что вы едите, но также на регулярность приемов пищи в течение дня.

Для достижения лучших результатов рекомендуется выбирать правильные продукты, богатые белком, жиром, углеводами, витаминами и минералами. Не забывайте включать в свой рацион свежие фрукты, овощи, ягоды, а также белковые продукты — мясо, рыбу, яйца, бобовые, чтобы обеспечить своему организму необходимую энергию и питательные вещества.

Несмотря на то, что кажется трудным следить за своим рационом и уделять времени приготовлению еды, регулярность и дисциплинирование в еде — это ключ к успеху в спорте и в жизни в целом.

Питание после тренировки для определенных целей

Набор мышечной массы

Если ваша цель – набрать мышечную массу, то после тренировки необходимо употребить большое количество белка, который помогает восстановить поврежденные мышечные волокна и стимулирует их рост. Рекомендуется употреблять белки различного происхождения. Например, белки растительного происхождения (бобовые, орехи) и животное происхождения (мясо, рыба, яйца).

• Твердый сыр – богат белком, кальцием и жиром, который поможет увеличить инсулиновый ответ и улучшить рост мышц.
• Омлет – яйца богаты белком и являются отличным источником глутамина, аминокислоты, которая снижает мышечное разрушение и улучшает восстановление.
• Крупы – богаты комплексными углеводами, которые являются источником энергии и помогают восстановить запасы гликогена в мышцах.

Снижение процента жира в организме

Для снижения процента жира в организме и укрепления мышц после тренировки стоит употреблять пищу, богатую белками и комплексными углеводами, которые эффективно ускоряют метаболизм и уменьшают воспаление в мышцах. Важно контролировать количество углеводов, чтобы не получить избыток калорий после тренировки. Рекомендуется употреблять пищу с низким содержанием жиров и сахаров.

• Куриная грудка – богата белком и низкокалорийна, а также является источником важных микронутриентов, которые помогают восстановить мышцы.
• Фасоль – содержит белок, который является отличным источником медленно усваиваемых углеводов, которые укрепляют иммунную систему и снижают уровень холестерина.
• Гречка – является источником растительных белков и имеет низкий гликемический индекс, что способствует снижению уровня жира в организме.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Почему важно правильно питаться после тренировки?

После тренировки организм нуждается в восстановлении потерянных ресурсов и материалов, таких как гликоген, белки и жиры. Правильное питание помогает ускорить процесс восстановления и улучшить результаты тренировок.

Какие продукты лучше всего употреблять после тренировок?

Лучше всего употреблять легкоусвояемые углеводы и белки, такие как фрукты, ягоды, белый рис, птица, рыба и яйца. Также полезно пить жидкость, чтобы компенсировать потери во время тренировок.

Сколько времени нужно ждать после тренировки, прежде чем есть?

Лучше всего есть в течение полутора часов после окончания тренировки, чтобы восстановить запасы гликогена и начать процесс восстановления мускулов. Если тренировка была очень интенсивной, можно начинать употреблять легкоусвояемые углеводы сразу после тренировки.

Можно ли есть после тренировки сладости и перекусы?

В принципе, можно, но лучше всего употреблять более полезные продукты, которые будут способствовать восстановлению организма, а не его нагрузке. Если хочется что-то сладкое, можно попробовать фрукты или ягоды, а также смузи на основе натуральных ингредиентов.

Нужно ли есть большое количество белков после тренировки, чтобы набрать мышечную массу?

Белки это важный компонент для роста и восстановления мышц, но их не нужно употреблять в больших количествах. Употребление лишнего количества белков может привести к перегрузке почек и повреждению тканей. Лучше всего употреблять норму белков для вашего организма и типа тренировок.

Какой объем пищи нужно употреблять после тренировки?

Объем пищи будет зависеть от типа тренировок и интенсивности нагрузки. В целом, не стоит есть слишком много, чтобы избежать перегрузки желудка. Лучше всего употреблять пищу в маленьких порциях, но часто.

Что мне есть во время тренировки?

Авторы редакторов WebMD

• Перед тренировкой
• Ешьте по утрам
• Планируйте длительные тренировки
• После тренировки

Если у вас диабет 2 типа, вы хотите получить максимальную отдачу от своего упражнение доллар. Вам нужно правильно питаться до, во время и после тренировки.

Если вы можете справиться со своим диабетом только с помощью диеты и физических упражнений, вам не нужно перекусывать перед тренировкой больше, чем человеку, не страдающему этим заболеванием. Но если вы принимаете инсулин или лекарство, которое заставляет вашу поджелудочную железу вырабатывать его, вам, возможно, придется подумать, прежде чем перекусить.

Что есть, зависит от нескольких факторов:

• Насколько высок уровень сахара в крови перед тренировкой
• Как долго вы будете этим заниматься
• В какое время дня вы планируете это делать
• Как ваше тело реагирует на физическую нагрузку

Проверьте уровень сахара в крови. Если ваши показания находятся в пределах от 200 до 300 мг/дл, и вы уже ели хотя бы один раз в этот день, вам, вероятно, не нужно ничего есть. Но вам нужно проверить наличие кетонов, если оно превышает 250. Ваше тело вырабатывает их, когда вместо сахара сжигает жир в качестве топлива. Не занимайтесь спортом, если они у вас есть. Если ваше чтение превышает 300, спросите своего врача, разрешены ли физические упражнения.

В противном случае перекусите 15-30 граммами углеводов. Чем ниже уровень сахара в крови перед началом и чем дольше вы планируете тренироваться, тем больше должен быть ваш перекус, до 30 граммов углеводов. Вам, вероятно, придется попробовать несколько вариантов и сумм, чтобы увидеть, что работает лучше всего.

Эти закуски содержат 15 граммов углеводов и требуют минимум времени на приготовление:

• 1 небольшой кусочек свежих фруктов (4 унции)
• 1 ломтик хлеба (1 унция) или 1 (6-дюймовая) лепешка
• 1/2 чашка овсянки
• 2/3 стакана простого обезжиренного йогурта или подслащенного заменителями сахара

Содержит 30 г углеводов:

• 1/2 бутерброда с арахисовым маслом (1 ломтик цельнозернового хлеба с 1 столовой ложкой арахисового масла) и 1 чашка молока
• 1 английский кекс и 1 чайная ложка обезжиренного маргарина
• 3/4 чашки цельнозерновых, готовых к употреблению хлопьев и 1/2 чашки обезжиренного молока

Если ваши показания ниже 150 мг/дл и вы планируете заниматься хотя бы час, выберите что-нибудь с белком. У этих вариантов есть это и менее 5 граммов углеводов каждый:

• 15 миндальных орехов
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 яйцо вкрутую
• 1 кусочек сыра

Многие люди с диабетом считают, что закуски с соотношением 3 грамма углеводов к 1 грамм белка работает хорошо . Нет необходимости принимать белковую добавку. Твоей еды достаточно.

Если вы любите тренироваться утром, не забудьте сначала позавтракать, независимо от того, какой у вас уровень сахара в крови. Упражнения натощак утром могут поднять его. Но пища посылает сигнал поджелудочной железе вырабатывать инсулин, который поддерживает его на безопасном уровне.

Если вы принимаете инсулин или лекарства от диабета, спросите своего врача, нужно ли вам корректировать физические нагрузки.

Если вы собираетесь отправиться на велосипедную прогулку, марафон или в пеший поход, возьмите с собой перекус. Еду может быть нелегко носить с собой, если вы участвуете в гонке. Гели и таблетки с глюкозой или спортивные напитки могут быть хорошими вариантами. Считайте углеводы, как если бы вы это делали с едой.

Совет: Ваше тело усваивает углеводы быстрее, если они находятся в жидкостях и гелях. Это может пригодиться, если вы идете на полную катушку.

Проверяйте уровень сахара в крови каждый час. Сколько углеводов должно быть в ваших закусках, зависит от того, как долго вы планируете тренироваться и что говорят ваши показания. Идея состоит в том, чтобы съедать достаточно углеводов, чтобы у вас не было низких показателей или просто вырубиться, но не так много, чтобы ваши уровни не подскочили. Может потребоваться несколько попыток, чтобы найти правильный баланс.

Проверить еще раз. Если меньше 100 мг/дл, перекусите. Если ваш следующий регулярный прием пищи или перекус запланирован на 30-60 минут позже, 15 граммов углеводов должны вас удержать. Если до следующего приема пищи или перекуса осталось больше часа, съешьте около 15 граммов углеводов и 7-8 граммов белка.

Уровень сахара может снизиться на срок до 24 часов после умеренных или интенсивных упражнений. Если перед сном он все еще ниже 100 мг/дл, удвойте свой перекус. Если вы принимаете инсулин, спросите своего врача, можно ли снизить дозу перед сном.

Даже если вам не нужно перекусывать сразу после тренировки, вам все равно нужно восстановить энергию, чтобы помочь мышцам восстановиться. Лучшее время для приема пищи — от 30 минут до 2 часов после еды.

Самые популярные

Проголодались после тренировки? Вот почему + Как укротить голод

Как бегуны, мы часто уделяем большое внимание подпитке перед бегом, чтобы убедиться, что у нас есть энергия и силы для хорошей пробежки без каких-либо желудочно-кишечных расстройств. При длительных пробежках мы также уделяем большое внимание планированию нашей стратегии питания и гидратации на каждый отрезок мили, следя за тем, чтобы наши запасы гликогена оставались адекватными, чтобы избежать «удара» или «удара о стену».

А как насчет чувства голода после тренировки? Вы когда-нибудь заканчивали тяжелую тренировку или длительную пробежку и чувствовали ненасытный голод до конца дня, даже если после пробежки у вас был приличный перекус?

Иногда, независимо от того, сколько еды вы едите до конца дня, может показаться, что ваш аппетит после бега или тренировки непропорционально высок.

Хотя для некоторых бегунов это может быть не более чем неприятностью и увеличением счета за продукты, если вы пытаетесь похудеть или поддерживать свой вес в определенных пределах, чувство голода после тренировки может быть неприятным и тревожным с точки зрения срыва ваших целей по снижению веса.

В этом руководстве мы рассмотрим причины чувства голода после тренировки и способы наилучшего утоления голода после тренировки, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для восстановления и поддержки тренировок, не набирая при этом килограммы .

Мы рассмотрим: 

• Почему я так голоден после тренировки?

• Проголодались после тренировки? Факторы, которые могут повлиять на ваш аппетит после тренировки

• 7 советов, как справиться с чувством голода после тренировок

Начнем!

Почему я так голоден после тренировки?

Портманто «голодный» в последние годы вошло в обиход, чтобы описать чувство гнева или раздражения, потому что вы очень голодны.

Кажется, бегуны могли бы легко придумать свой собственный термин «бегун», чтобы описать чувство ненасытного аппетита после пробежки.

Одно исследование показало, что до 75% тренирующихся принимают компенсаторное питание, а это означает, что они увеличивают потребление пищи после тренировки. Это исследование показало, что Упражнения увеличили количество съедаемой пищи и сместили выбор продуктов в сторону более быстрых вариантов.

Было показано, что упражнения на выносливость повышают уровень грелина, гормона голода, поскольку он, по-видимому, играет определенную роль в увеличении выносливости и времени до утомления. С другой стороны, большинство исследований показывают, что после тренировки физические упражнения практически не влияют на аппетит.

Некоторые бегуны, кажется, более склонны к чувству голода после тренировки, в то время как другие, как правило, имеют противоположный опыт, находя упражнения для подавления аппетита. Для этой последней группы дозаправка после пробежки может быть даже сложной задачей, потому что любая твердая пища и даже определенные напитки могут быть совершенно непривлекательными.

Тип тренировки потенциально может повлиять на ваш аппетит и вкусовые качества пищи после тренировки.

Например, многие люди испытывают особое отвращение к еде и замечают некоторую степень подавления аппетита после тяжелой тренировки, гонки или любой другой высокоинтенсивной тренировки.

Наконец, некоторые бегуны не чувствуют себя голодными после тренировки, но позже в течение дня их ненасытный аппетит достигает полной силы. После утоления голода большой закуской или едой голод быстро возвращается.

Проголодались после тренировки? Факторы, которые могут повлиять на ваш аппетит после тренировки

Хотя степень чувства голода после тренировки кажется в некоторой степени индивидуальной реакцией, существует несколько факторов, которые могут повлиять на ваш аппетит после тренировки или бега, в том числе следующие:

#1: Интенсивность вашей тренировки

Если вы заметили, что ваши «рангерские» боли особенно заметны после длительных пробежек, но практически отсутствуют после скоростных тренировок, вы не одиноки. Интенсивность упражнений может повлиять на то, насколько вы голодны после тренировки.

Например, некоторые исследования показывают, что тренировки в стиле HIIT, как правило, снижают аппетит, в то время как непрерывные тренировки на выносливость повышают аппетит после тренировки.

На самом деле это может быть одной из причин, по которой этот стиль высокоинтенсивных тренировок может быть полезен для похудения.

Если сама тренировка не только сжигает калории и увеличивает скорость метаболизма (избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC)), но также уменьшает количество калорий, которые вы потребляете до конца дня, ваш дефицит калорий будет увеличиваться, ускоряя скорость потери веса.

Важно отметить, что некоторые исследования показывают, что длительные пробежки с умеренной интенсивностью не повышают аппетит, а скорее снижают аппетит и относительное потребление энергии после тренировки.

#2: Ваш секс

Интересно, что хотя механизмы действия еще полностью не выяснены, кажется, что ваш пол может влиять на ваш аппетит и восстанавливать потребление калорий после тренировки.

Исследования показывают, что у женщин наблюдается более высокий уровень гормонов, стимулирующих аппетит, после тренировки, и они, как правило, потребляют больше калорий по сравнению с количеством энергии, которое они сжигают во время тренировки, по сравнению с мужчинами.

#3: Состав вашего тела

Некоторые данные свидетельствуют о том, что процентное содержание жира в организме или уровень ожирения (жировой ткани) могут влиять на вашу чувствительность к гормонам, стимулирующим аппетит.

Некоторые, но не все исследования показывают, что люди с ожирением, как правило, более чувствительны к гормонам, стимулирующим аппетит, и могут больше компенсировать прием пищи после физической активности, чем люди с худощавым телосложением.

Мы склонны думать о жировой ткани как о наборе инертных клеток, но жировая ткань является метаболически и гормонально активной тканью, которая взаимодействует с мозгом посредством выделения гормонов.

Другими словами, если у вас больше жира, ваше желание съедать непропорционально большое количество калорий после тренировки не обязательно является просто психологическим пристрастием или «отсутствием силы воли». Скорее, у людей с большим количеством жира может быть преувеличенная физиологическая реакция гормонов голода, которая может вызвать биологическое стремление есть больше.

#4: Время дня, когда вы бегаете

Возможно, время дня, когда вы бегаете, влияет на чувство голода после тренировки и на то, сколько вы съедаете в течение дня.

Одно небольшое исследование показало, что утренние упражнения увеличивают общее потребление энергии в течение всего дня примерно на 200 калорий по сравнению с исходным уровнем, тогда как вечерние упражнения снижают общее ежедневное потребление калорий примерно на 20 калорий по сравнению с исходным уровнем.

#5: Ваш общий энергетический баланс

Если вы не потребляете достаточно калорий, вы будете голодны. Организм запрограммирован на выживание, а значит, не хочет находиться в отрицательном энергетическом балансе (похудеть).

Когда калорий недостаточно для поддержания тренировок, общей физической активности и потребности в энергии, ваше тело начинает сжигать собственные мышечные ткани для получения энергии.

Это особенно вероятно, если вы пытаетесь бегать на диете с ограничением углеводов. Когда запасы гликогена низки, организм обращается к мышечному белку, чтобы обеспечить больший процент энергии для упражнений.

Катаболизация мышц вредна для ваших спортивных результатов, а также снижает скорость метаболизма.

Кроме того, что, возможно, неудивительно, исследования показывают, что потребность в еде — как здоровой, так и нездоровой — увеличивается с потерей безжировой массы (мышечной ткани), что указывает на важность сохранения мышечной ткани, даже если вы теряете вес.

Тренировки с отягощениями могут играть важную роль в поддержании мышечной массы во время бега и/или диеты, которые оказывают катаболическое воздействие на организм.

7 советов по борьбе с чувством голода после тренировок

Чувство голода после тренировки является нормальной, здоровой биологической реакцией. Ваше тело только что сожгло много калорий, поэтому стремление заменить их является важной реакцией на выживание.

Дозаправка после бега помогает обеспечить ваше тело необходимыми питательными веществами для восстановления любых микроскопических повреждений тканей. Это не только помогает предотвратить травмы, но и позволяет вашему телу позитивно адаптироваться к тренировкам и становиться сильнее.

Тем не менее, если вы хотите утолить голод и предотвратить целый день бездумной еды и постоянного выпаса скота, вот несколько советов, как уменьшить или справиться с чувством голода после тренировки:

#1: Ешьте, как только сможете

Даже если вы пытаетесь похудеть, важно не морить себя голодом и не удерживать калории после бега.

Дозаправка как можно скорее, хотя бы с перекусом, в идеале в течение 30 минут после окончания пробежки или тренировки. Это даст вашему телу питательные вещества, чтобы начать восстанавливаться.

Большинство диетологов рекомендуют соотношение углеводов к белку 3:1 или 4:1 в послетренировочном приеме пищи или перекусе. В идеале стремиться к как минимум 75 граммам углеводов и 20 граммам белка.

Многие бегуны откладывают перекус после пробежки, особенно если у них пропал аппетит, но это может привести к чрезмерному усилению реакции голода позже в тот же день. Перекус сразу же может помочь сохранить разумный уровень голода.

Если у вас пропал аппетит после бега, попробуйте шоколадное молоко для восстановления сил или приготовьте белковый коктейль. Питье калорий может быть более привлекательным вариантом, если вас тошнит.

#2: Подпитывайте свои пробежки

В частности, во время длинных пробежек важно поддерживать свое тело в достаточном количестве, чтобы предотвратить истощение гликогена, которое впоследствии может вызвать ненасытный аппетит.

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), потребление 30–60 граммов углеводов в час во время упражнений на выносливость является идеальным.

Это соответствует 120-240 калориям углеводов в час. Эти углеводы могут поступать из спортивных напитков, энергетических гелей или жевательных резинок, а также таких продуктов, как сухофрукты, крендельки, бананы или пакетики с медом.

#3: Ешьте больше белка

Было обнаружено, что белок увеличивает чувство сытости, поэтому убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка для поддержки ваших тренировок.

Белок может повышать уровень гормонов голода и сытости. Например, одно исследование показало, что употребление яиц на завтрак увеличивает чувство сытости по сравнению с хлопьями для завтрака, даже если общее потребление калорий было одинаковым.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять не менее 1,2–2,0 г белка на килограмм массы тела в день. Например, бегун весом 154 фунта (70 кг) должен ежедневно потреблять не менее 84-140 граммов белка для удовлетворения своих физиологических потребностей.

#4: Load On Up Клетчатка

Подобно белку, клетчатка увеличивает чувство сытости и увеличивает объем вашей пищи, не добавляя при этом много калорий. Клетчатка переваривается дольше, поэтому блюда и закуски с высоким содержанием клетчатки обеспечивают более продолжительное чувство сытости.

Здоровые продукты с высоким содержанием клетчатки включают большинство овощей, бобовые, такие как фасоль и чечевица, авокадо, семена, орехи и фрукты.

Одно предостережение: ограничьте потребление клетчатки перед тренировкой, так как клетчатка может вызвать расстройство пищеварения во время бега.

#5: Ешьте калории

Когда вы закончили тяжелую тренировку и у вас нет аппетита, смузи, протеиновый коктейль или другой напиток для восстановления могут стать отличным способом восполнить ваши калории, потому что жидкости могут быть более вкусными, когда ты не голоден.

Таким образом, вы можете несколько бездумно поглощать калории, необходимые вашему телу.

Те же принципы применимы и в обратном порядке: легко получить много калорий из соков, молока, спортивных напитков, коктейлей и т. д., при этом ваше тело на самом деле не регистрирует, что вы «едите» или потребляете калории.

Поэтому, если вы пытаетесь следить за потреблением калорий или худеть, старайтесь потреблять калории из твердой пищи, а не пить ее.

Исследования даже показывают, что чем больше требуется пережевывать пищу (хрустящие продукты по сравнению с мягкими пюреобразными продуктами), тем большее чувство сытости дает пища.

Оптимальная дневная программа тренировок для новичка: как и сколько тренироваться

Содержимое

• 1 Дневная программа тренировок: сколько и когда тренироваться новичку
  • 1.1 Оптимальная дневная программа тренировок для новичка
  • 1.2 Почему важно правильно составить программу?
  • 1.3 Какие группы мышц нужно тренировать?
  • 1.4 Сколько времени нужно уделять тренировкам в день?
  • 1.5 Сколько тренировок в неделю должен проводить новичок?
  • 1.6 Как правильно подобрать веса и повторения в упражнениях?
  • 1.7 Какие упражнения следует включать в программу для начинающих?
  • 1.8 Что такое кардио и нужно ли оно новичку?
  • 1.9 Как правильно разминаться перед тренировкой?
  • 1.10 Как вести тренировочный журнал и почему это важно для новичка?
  • 1.11 Какой режим питания должен соблюдать новичок при занятиях спортом?
  • 1.12 Как не потерять мотивацию и дисциплину на пути к своей фитнес-цели?
  • 1.13 Видео по теме:

Узнайте, сколько раз в неделю и в какое время лучше начинать тренировки для новичка. Составьте свою дневную программу тренировок, чтобы быстро достичь результатов и не переутомиться. Объяснены базовые принципы подбора упражнений и интенсивности тренировок для эффективного похудения или наращивания мышечной массы.

Начинающие заниматься фитнесом, часто сталкиваются с вопросом – как и сколько тренироваться? Однако, понять, что оптимальная дневная программа тренировок – вовсе не так просто.

Часто, новички в спорте, как правило, ограничивают свою тренировку легкой разминкой и несколькими упражнениями на пресс или грудные мышцы. Но для того, чтобы добиться поставленных целей, необходимо разработать сбалансированную систему тренировок.

Правильная программа тренировок должна включать в себя разминку, различные упражнения для всех групп мышц, кардио и растяжку. Все это необходимо для того, чтобы добиться максимальных результатов и избежать травм.

Оптимальная дневная программа тренировок для новичка

Новичку желательно начинать тренироваться с легких упражнений, которые не нагружают суставы и не вызывают болезненных ощущений. Первые недели можно посвятить разминке и растяжке мышц для подготовки к основным тренировкам.

Лучше начинать с минимума: каждое упражнение выполнять по 2-3 подхода, а весы брать самые легкие. Постепенно можно увеличивать количество подходов и весы. Однако, не стоит идти на увеличение весов сразу, чтобы избежать травм.

• • Примерная программа тренировок для новичка:
    1. Разминка, растяжка мышц – 10 мин;
    2. Жим лёжа на грудь – 2-3 подхода по 10-15 раз;
    3. Тяга штанги к подбородку – 2-3 подхода по 10-15 раз;
    4. Разгибание рук с гантелями на скамье – 2-3 подхода по 10-15 раз;
    5. Сгибание рук с гантелями на скамье – 2-3 подхода по 10-15 раз;
    6. Приседания со штангой – 2-3 подхода по 10-15 раз;
    7. Фитбол – 10 минут.

Важно не забывать про отдых. После тренировки необходимо дать организму время восстановиться: 1-2 дня между тренировками – оптимальный вариант для новичка.

День неделиТренировка

Следуйте этой программе, и вы быстро заметите положительный результат.

Почему важно правильно составить программу?

Оптимальная дневная программа тренировок очень важна для новичка, который только начинает свой путь в фитнесе. Составив ее правильно, можно добиться наилучших результатов, избежать травм и не получить переутомления организма.

Программа тренировок помогает новичку регулировать величину физической нагрузки, учит правильному дыханию, подбирает упражнения, нацеленные на нужные зоны и показывает, как правильно выполнять упражнения. В свою очередь, всё это помогает обезопасить тренировку и достичь наилучших результатов.

Какие группы мышц нужно тренировать?

Первоначально новичку нужно работать над развитием всех групп мышц. Среди ключевых групп можно выделить:

• • • Грудные мышцы — отвечают за формирование и поддержание формы грудной клетки, участвуют в широчайшем мышцы.
    • Спина — укрепление спины помогает уберечь себя от многих травм и болей. Необходимо тренировать как широчайшие мышцы спины, так и многочисленные мелкие мышцы, такие как ромбовидная мышца и косая мышца живота.
    • Ноги — они считаются основой в любом виде физической активности, поэтому тренировка ног – обязательна для успешного старта в тренировках.
    • Плечи — сильные плечевые мышцы необходимы, чтобы поддерживать равновесие во время упражнений на остальные группы мышц.
    • Руки — для новичков основное внимание необходимо уделять развитию бицепсов, трицепсов и средней части мышц предплечья, которые работают в стандартных упражнениях.

Важно помнить, что все мышечные группы нуждаются в обязательной тренировке, поэтому для достижения оптимальных результатов необходимо разнообразить упражнения и распределить нагрузку равномерно по всем группам мышц.

Сколько времени нужно уделять тренировкам в день?

Количество времени, которое нужно уделять тренировкам в день, зависит от целей, физической подготовки, возраста и общего здоровья. Например, если вы новичок в фитнесе и хотите повысить свою выносливость и тонус мышц, то 30-60 минут тренировки в день будет достаточно.

Если вы уже имеете хорошую физическую подготовку и занимаетесь фитнесом не только для поддержания формы, но и для достижения новых высот, то вам потребуется более длительное время для тренировки. В таком случае вам следует увеличивать время тренировок до 90-120 минут в день.

Также не следует забывать о регулярности занятий – лучше заниматься каждый день в течение 30 минут, чем редко, но по несколько часов.

В итоге, время, которое потребуется на тренировку, зависит от ваших целей, физической подготовки и желания. Главное, чтобы тренировки были правильно составлены, регулярными и эффективными.

Сколько тренировок в неделю должен проводить новичок?

Количество тренировок для новичка зависит от его целей, физической подготовки и ЧСС в покое. Обычно, одна тренировка для начинающего спортсмена должна длиться до 45-60 минут.

Для получения базовой физической формы исходя из тренировок со средней интенсивностью, достаточно проводить тренировки от 2 до 4 раз в неделю. Каждая тренировка должна включать разминку и упражнения на основную группу мышц — такие как ноги, спина, грудь и руки. Для лучшего эффекта можно добавить кардио упражнения, такие как бег и эллиптический тренажер.

Важно помнить, что начинающий спортсмен должен учитывать собственные ощущения и не переутомляться. Лучше начать с меньшей интенсивностью и постепенно увеличивать ее через несколько недель.

Как правильно подобрать веса и повторения в упражнениях?

Каждое упражнение требует от пользователя определенного веса и количества повторений для достижения наилучшего эффекта. Выбор правильного сочетания веса и повторений может стать ключом к успешной тренировке.

Для продвинутых тренирующихся рекомендуется использовать тяжелые веса и меньшее количество повторений. Это поможет развивать мышечную массу и силу.

Определите свою цель — строительство мышц или увеличение выносливости, и подбирайте веса и количество повторений в соответствии с вашей целью. Не забывайте, что каждый тренирующийся индивидуален, поэтому правильный выбор весов и повторений должен соответствовать вашей специфической физической подготовке.

Начните с небольшого веса и выполните один подход с большим количеством повторений. Для продвинутых тренирующихся рекомендуется использовать тяжелые веса и выполнить менее повторений за один подход. Если вы не чувствуете нагрузки на мышцы во время тренировки, увеличьте вес. Если вы испытываете болезненные ощущения, снизьте вес.

Не забывайте, что веса и повторения — относительные показатели, которые необходимо подбирать индивидуально для каждого тренирующегося. Начните с небольших весов и наращивайте нагрузку постепенно. И самое главное — не забывайте про правильную технику выполнения упражнений, она поможет вам достигнуть желаемых результатов и избежать травм.

Какие упражнения следует включать в программу для начинающих?

Для начинающих следует включать базовые упражнения, которые позволят развивать все основные мышечные группы. К таким упражнениям относятся:

• • • Приседания – увеличивают силу и массу нижней части тела;
    • Жим лежа – развивает грудные мышцы и трехглавую мышцу плеча;
    • Тяга к поясу – укрепляет мышцы спины и бицепсы;
    • Подтягивания – тренируют мышцы спины, бицепсы и предплечья.

Также следует включать упражнения на пресс, например, подъемы ног в висе или скручивания на гимнастической скамье.

Важно помнить, что начинающим не стоит сразу выбирать слишком сложные упражнения или использовать слишком большой вес. Лучше начать с меньшего и постепенно увеличивать нагрузку.

Что такое кардио и нужно ли оно новичку?

Кардио (кардиотренировки) – это упражнения, направленные на улучшение работы сердечно-сосудистой системы, при которых участвуют крупные группы мышц. К таким упражнениям можно отнести: бег, ходьбу на беговой дорожке, велотренажер, эллиптический тренажер, скакалку и т.д. Кардио помогает увеличить выносливость, ускорить метаболизм, сжигать жир и улучшить здоровье.

Новичку кардио необходимо как для общей подготовки, так и для ускорения процесса похудения. Однако, перед началом занятий необходимо обратиться к тренеру, который подберет наиболее подходящий для вас тип кардио-нагрузки и даст необходимые рекомендации по частоте и длительности тренировок.

Чрезмерная нагрузка может привести к перетренированности, а недостаток кардио – к замедлению процесса похудения и ухудшению здоровья. Новичку на начальном этапе достаточно проводить 1-2 кардио-тренировки в неделю с длительностью от 20 до 30 минут. По мере улучшения физической подготовки, можно увеличивать частоту и длительность кардио.

• • • Важно помнить:
      • Предварительная разминка перед занятием кардио необходима для предотвращения травм;
      • Одежда должна быть комфортной и позволять коже дышать;
      • Соблюдайте меру в нагрузках и не занимайтесь при болезненных ощущениях;
      • Пить воду во время кардио нужно маленькими глотками каждые 10-15 минут.

Кардио необходимо новичку, но при правильном подходе к нему. Не забывайте, что кардио-тренировки должны дополнять силовые упражнения и правильное питание.

Как правильно разминаться перед тренировкой?

Прежде чем начать тренировку, разминка является важной частью подготовки тела к физическим нагрузкам. Цель разминки — подготовить мышцы и связки к тренировке, снять напряжение и уменьшить риск получения травм.

Для разминки нужно выбрать упражнения, которые активируют группы мышц, которые будут задействованы во время тренировки. Разминка должна начинаться с легких упражнений и постепенно переходить к более сложным. Важно выполнять разминку мышц, которые будут задействованы основными упражнениями.

Разминка может включать в себя несколько типов упражнений, таких как:

• • • Кардио — легкий кардио-нагрузки, такие как бег на месте или скакалка, которые помогут увеличить пульс, расширить кровеносные сосуды и подготовить кардиоваскулярную систему к основной нагрузке.
    • Динамические упражнения — упражнения с активным движением, такие как выпады, приседания, отжимания и т.д., которые активируют мышцы и подготавливают их к более интенсивной работе.
    • Статические упражнения — упражнения на растяжку, такие как наклоны вперед, наклоны назад, повороты туловища и т. д., которые помогают растянуть мышцы и связки и увеличить их гибкость.

Разминка должна продолжаться от 5 до 10 минут в зависимости от интенсивности тренировки. Не стоит забывать об употреблении жидкости во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

Как вести тренировочный журнал и почему это важно для новичка?

Тренировочный журнал — это важный инструмент для тех, кто начинает свой путь в фитнесе. Он помогает отслеживать прогресс, выявлять слабые и сильные стороны своего тела, а также позволяет анализировать свои ошибки и корректировать программу тренировок.

В первую очередь, тренировочный журнал помогает увидеть прогресс в тренировках и мотивирует продолжать занятия. Новичок сможет отслеживать свои результаты и видеть, насколько он преуспевает в тренировках. Это очень важно, так как многие новички не видят изменений в своем теле и могут потерять мотивацию.

Кроме того, тренировочный журнал помогает выявить слабые стороны тела. Например, если вы заметили, что вам трудно выполнять упражнения на правой руке, следует обратить на это внимание и уделить больше внимания тренировкам правой руки.

Для корректного анализа своих занятий и результатов, можно использовать такие инструменты, как таблицы, графики и диаграммы. Они позволят наглядно представить и сопоставить результаты тренировок в течение времени. Например, если вы видите на графике, что за последние 3 недели ваш пресс стал значительно сильнее, то это будет отличным мотивационным стимулом для продолжения тренировок и улучшения результатов.

В целом, ведение тренировочного журнала помогает новичкам более осознанно подходить к своим тренировкам, позволяет контролировать рост и прогресс, а также улучшать свои результаты. Поэтому, если вы хотите добиться оптимальных результатов в фитнесе, обязательно начните вести свой тренировочный журнал уже сегодня!

Какой режим питания должен соблюдать новичок при занятиях спортом?

Занятия спортом требуют большого количества энергии, поэтому правильное питание является важной частью тренировочного процесса. Новичку следует обратить внимание на несколько элементов в своем режиме питания.

Потребляемая энергия: Новичку рекомендуется потреблять больше калорий, чем он тратит в процессе тренировок. Также очень важно контролировать количество потребляемых белков, углеводов и жиров, чтобы организм получал все необходимые элементы в достаточном количестве.

Количество приемов пищи: Новичку не следует худеть на радость некоторым голоданием. Лучше разделить прием пищи на несколько раз, но также следить за количеством потребляемых калорий. Таким образом, новичок будет получать энергию на протяжении всего дня.

Содержание жиров и углеводов: Новичку не следует избегать жиров и углеводов, так как они необходимы для поддержания энергетического баланса и для восстановления мышц после тренировок. Лучшие источники жиров — оливковое масло, орехи и рыба. Лучшие источники углеводов — каши, запеченные картофельные слои и фрукты.

Питьевой режим: Новичку следует также уделять внимание своему питьевому режиму. Воду нужно пить, чтобы избегать обезвоживания и обеспечить правильную работу организма. Разумеется, новичок не может выпить слишком много жидкости, но он должен употреблять воду достаточно часто для того, чтобы его тело восстанавливалось быстрее.

Как не потерять мотивацию и дисциплину на пути к своей фитнес-цели?

Сохранение мотивации и дисциплины — ключевой аспект любого процесса, в том числе и занятий спортом. Однако, на пути к своей фитнес-цели, вы можете столкнуться с рядом препятствий, которые могут подорвать вашу мотивацию и дисциплину. В этом случае, важно знать, как не потерять эти качества и добиться своей цели.

Первый шаг — поставить конкретные и реалистичные цели. Если вы действительно хотите добиться результатов, необходимо знать, чего вы хотите достичь, как и когда. Например, вы можете поставить цель снизить вес на 5 кг в течение 3 месяцев. Однако, важно поставить реалистичные цели, чтобы они не казались недостижимыми.

Второй шаг — разработка плана. Для того, чтобы достичь своих целей, необходимо разработать план действий. После того, как вы поставили себе цель, определите, сколько времени вам нужно на ее достижение, какие упражнения вы будете делать, как часто и сколько длительностью.

Третий шаг — создание мотивации. Самый ценный ресурс в занятиях спортом — это мотивация. Чтобы сохранить мотивацию, попробуйте найти способы, которые будут вас мотивировать. Например, вы можете найти бегового партнера, записаться на занятия в группе или купить себе новые и красивые спортивные вещи.

Четвертый шаг — дисциплина. Сохранение дисциплины и соблюдение плана тренировок нередко может оказаться трудным. Однако, важно научиться соблюдать дисциплину, чтобы достичь своих целей. Для этого, вы можете записывать свои тренировки и результаты в тетрадь или в приложение.

Пятый шаг — напоминание о конечной цели. Наконец, помните о своей конечной цели и напоминайте о ней себе. Например, вы можете повесить на холодильник фото или заметку с вашей целью.

Сохранение мотивации и дисциплины имеет важное значение в достижении своих фитнес-целей. Поставьте конкретные и реалистичные цели, разработайте план действий, создайте мотивацию и сохраняйте дисциплину, чтобы достичь своих целей.

Видео по теме:

Долгий цикл — программа тренировки для новичка

Уровень:

новичок

Дней в неделю:

3

Тип тренировок:

все тело (full body)

Цель:

стать сильнее/внешний вид

Рост нагрузки:

задан

Упражнений:

17

Источник:

muscleandstrength.com

Упражнения:

• 8 многосуставных упражнений
• 9 изолирующих упражнений

Вступление

Программа тренировки Long Cycle Beginner Muscle And Strength Building Workout от muscleandstrenght. com поможет новичкам увеличить мышечную массу и улучшить силовые показатели в кратчайшие сроки, а также перевести их в разряд людей среднего уровня подготовки. Она называется “долгим циклом” потому, что подразумевается прохождение программы от начала до конца. Ну и еще потому, что это будет долго.

Авторы

Программа была опубликована командой авторов популярного фитнес-портала muscleandstrength.com в 2013 году.

Для кого эта программа создана

Для новичков, впервые пришедших в спортзал, желающих нарастить мышечную массу и лучше выглядеть.

Схема программы

Ты начинаешь тренироваться, делая в каждом упражнении по 12 повторов и постепенно увеличиваешь вес снаряда до тех пор, пока больше не можешь сделать 12 повторов. На этом этапе нужно уменьшить вес на 10% и начать выполнять данное упражнение по 11 повторов в подходе.

Теперь, делая по 11 повторов в данном упражнении, ты постепенно увеличиваешь вес снаряда до тех пор, пока не сможешь больше выполнять 11 повторов. Ты уменьшаешь вес на 10% и начинаешь делать по 10 повторов в данном упражнении.

Придерживаясь этой схемы, ты будешь постепенно увеличивать вес и одновременно снижать количество повторов в упражнениях вплоть до 5. Как только ты достигнешь 5 повторов, нужно будет переходить на программу для людей со средним уровнем подготовки.

Еще раз, на всякий случай:

• 12 повторов в подходе. С этого ты начинаешь. Делаешь в каждом упражнении 3 подхода по 12 повторов и постепенно увеличиваешь вес снаряда. В тот момент, когда ты больше не можешь выполнить 3 подхода по 12 повторов, снижаешь вес на 10% в данном упражнении и начинаешь делать это упражнение по 11 повторов в каждом подходе.
• 11 повторов в подходе. Делаешь в каждом упражнении 3 подхода по 11 повторов и постепенно увеличиваешь вес снаряда. В тот момент, когда ты больше не можешь выполнить 3 подхода по 11 повторов, снижаешь вес на 10% в данном упражнении и начинаешь делать это упражнение по 10 повторов в каждом подходе.
• 10 повторов в подходе. Делаешь в каждом упражнении 3 подхода по 10 повторов и постепенно увеличиваешь вес снаряда. В тот момент, когда ты больше не можешь выполнить 3 подхода по 10 повторов, снижаешь вес на 10% в данном упражнении и начинаешь делать это упражнение по 9 повторов в каждом подходе.
• 9 повторов в подходе. Делаешь в каждом упражнении 3 подхода по 9 повторов и постепенно увеличиваешь вес снаряда. В тот момент, когда ты больше не можешь выполнить 3 подхода по 9 повторов, снижаешь вес на 10% в данном упражнении и начинаешь делать это упражнение по 8 повторов в каждом подходе.
• 8 повторов в подходе. Делаешь в каждом упражнении 3 подхода по 8 повторов и постепенно увеличиваешь вес снаряда. В тот момент, когда ты больше не можешь выполнить 3 подхода по 8 повторов, снижаешь вес на 10% в данном упражнении и начинаешь делать это упражнение по 7 повторов в каждом подходе.
• 7 повторов в подходе. Делаешь в каждом упражнении 3 подхода по 7 повторов и постепенно увеличиваешь вес снаряда. В тот момент, когда ты больше не можешь выполнить 3 подхода по 7 повторов, снижаешь вес на 10% в данном упражнении и начинаешь делать это упражнение по 6 повторов в каждом подходе.
• 6 повторов в подходе. Делаешь в каждом упражнении 3 подхода по 6 повторов и постепенно увеличиваешь вес снаряда. В тот момент, когда ты больше не можешь выполнить 3 подхода по 6 повторов, снижаешь вес на 10% в данном упражнении и начинаешь делать это упражнение по 5 повторов в каждом подходе.
• 5 повторов в подходе. Делаешь в каждом упражнении 3 подхода по 5 повторов и постепенно увеличиваешь вес снаряда. Данная программа заканчивается в тот момент, когда ты больше не можешь выполнить 3 подхода по 5 повторов. Ты стал достаточно крут, чтобы переходить к программе для тренированных.

Тренироваться надо три раза в неделю, с перерывом минимум в один день между тренировками. Типичная схема: понедельник, среда, пятница. Это может также быть вторник, четверг, суббота или четверг, суббота, понедельник, например.

План состоит из трех тренировок: тренировка №1, тренировка №2, тренировка №3, которые должны идти одна за одной по очереди.

Таким образом:

• Понедельник – тренировка №1
• Вторник – тренировка №2
• Среда – тренировка №3

Понедельник. Тренировка 1

Среда.

Пятница. Тренировка 3

Как ты мог заметить, все упражнения начинаются с 12 повторов, но затем будут идти по собственной схеме. Через какое-то время ты, например, будешь делать по 9 повторов в приседании, и по 7 повторов в жиме лежа. Это нормально.

Стартовый вес

Для большой пятерки базовых упражнений рекомендуются следующие веса:

• Жим лежа – 20 кг (пустой олимпийский гриф – пустая штанга)
• Тяга штанги в наклоне – 20 кг (пустой олимпийский гриф – пустая штанга)
• Жим штанги над головой – 20 кг (пустой олимпийский гриф – пустая штанга)
• Приседания со штангой – 40 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 10 кг, по одному с каждой стороны.
• Становая тяга – 40 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 10 кг, по одному с каждой стороны.

Для остальных упражнений выбери такой вес, с которым можешь выполнить 3 подхода по 12 повторов. Это может занять некоторое время, с первого раза ты можешь ошибиться – взять слишком большой вес или слишком маленький. В этом нет ничего страшного, со 2-3 раза ты найдешь нужный вес.

Рост нагрузки.

Каждую неделю нужно увеличивать вес в каждом упражнении:

• Жим лежа – 2,5 кг
• Тяга штанги в наклоне – 2,5 кг
• Жим штанги над головой – 2,5 кг
• Приседания со штангой – 5 кг
• Становая тяга – 5 кг

В остальных упражнениях добавляй тот минимум веса, который доступен в твоих условиях. Эти упражнения не будут расти также впечатляюще, как большая пятерка, и ты вряд ли сможешь добавить к ним много. Поэтому старайся добавлять самую малость, но постоянно.

Время отдыха между подходами

Отдыхай между подходами столько, сколько нужно, чтобы выполнить следующий подход. Общие рекомендации такие:

• 3-5 минут между подходами в базовых упражнениях
• 1-3 минут между подходами в остальных упражнениях

Эти цифры носят рекомендательный характер. Если чувствуешь, что отдохнул, начинай следующий подход, не остывай.

Комментарии к некоторым упражнениям

Подтягивания и отжимания на брусьях. Скорее всего, новичок не сможет выполнить 3х12 в этих упражнениях, но к этому надо стремиться.

Если в зале есть гравитрон, то проблема решена. Делай подтягивания и отжимания на брусьях в этом тренажере. Он позволяет постепенно увеличивать нагрузку.

Если гравитрона в зале нет, замени подтягивания на тягу вертикального блока, а отжимания на брусьях – любым упражнением на трицепс, например, жимом штанги на трицепс лежа.

Рано или поздно ты сможешь подтягиваться на перекладине и отжиматься на брусьях с собственным весом. Когда достигнешь 3х12, добавляй отягощение и работай по схеме программы. Не снижай количество повторов ниже 8 в этих двух упражнениях. Если дошел до восьми повторов – просто увеличивай вес отягощения дальше столько, сколько можешь.

Сгибание ног лежа в тренажере. Не снижай количество повторов ниже 8 в этом упражнении. Если дошел до восьми повторов – просто увеличивай вес дальше столько, сколько можешь.

Подъем гантелей на бицепс.Не снижай количество повторов ниже 8 в этом упражнении. Если дошел до восьми повторов – просто увеличивай вес дальше столько, сколько можешь.

Скручивания. Тебе НЕ нужно использовать схему программы (от 12 до 5 повторов) для этого упражнения. Делай 3 подхода по 10-25 повторов. Если тебе покажется мало, медленно добавляй отягощение.

Подъем на носки в тренажере. Не снижай количество повторов ниже 8 в этом упражнении. Если дошел до восьми повторов – просто увеличивай вес дальше столько, сколько можешь.

Планка. Твоя цель – 60 секунд в подходе.

Скручивания с роликом или штангой. Твоя цель – 25 повторов в подходе.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

бесплатных планов тренировок – GORUCK

Рак – это простое упражнение: ходьба с весом на спине. Это малоэффективное упражнение для всего тела, основанное на военной подготовке, которое легко и бесплатно начать. Вероятно, у вас есть все необходимое для тренировки в раке, и это руководство настроит вас на успех.

Занятия раком сжигают калории, повышают силу и выносливость, а также улучшают осанку (здесь вы можете прочитать о 23 преимуществах занятий раком). Это все о сообществе, на открытом воздухе и здоровье.

Любой план тренировок в раке зависит от вашего уровня подготовки. Готовы стать машиной силы и выносливости? У нас есть план тренировок для начинающих, средних и продвинутых спортсменов.

Секции для тренировок

• План тренировок для начинающих
• Тренировки среднего уровня
• Продвинутые тренировки
• Ruck PT для GORUCK Challenges
• Лучшие упражнения для тренировки рук

План тренировок для начинающих

Быть новичком — это хорошо. Это означает, что вы учитесь, становитесь сильнее и начинаете пожинать некоторые из многих преимуществ рака. Когда дело доходит до включения тренировок по раке в вашу тренировку, начните с малого и постепенно наращивайте. То же самое применимо, если вы новичок в фитнесе, и рак будет вашим основным упражнением.

Ознакомьтесь с нашим руководством для начинающих по гребле раком, чтобы получить советы и рекомендации для начинающих, и присоединитесь к Tribe ‘n Training, чтобы получить доступ к ежедневным тренировкам через наше собственное тренировочное приложение.

GORUCK Тренировки простые (но не легкие), масштабируемые для всех способностей, и вы можете выполнять их где угодно — в гараже, во дворе, в парке с друзьями. Вы выбираете время, место и товарищей по команде. Нажмите здесь, чтобы получить приложение GORUCK Training.

Объем, вес и интенсивность для начинающих

Новички могут следовать нескольким простым правилам, чтобы получить максимальную отдачу от рака. Начните с 1-2 тренировок с раком в неделю, стремясь пройти 2-3 мили. Ваш темп гребки должен составлять от 15 до 20 минут на милю. Если вы обнаружите, что двигаетесь медленнее, чем 20 минут на милю, уменьшите свой вес.

Если вы новичок в раке, начните примерно с 10-25 фунтов. Многие новички используют гантели, завернутые в полотенце. В конце концов вам может понадобиться пластина для багажника для более комфортной езды, но просто начните с того, что у вас есть. Если вы сомневаетесь, выберите меньший вес и большее расстояние. Как только вы будете уверены в своем начальном весе (10-25 фунтов), добавляйте по 5 фунтов в неделю, следя за тем, чтобы сохранять хорошую осанку (плечи назад, стоя прямо) и темп менее 20 минут на милю.

Вы заметите некоторую болезненность мышц — это хорошо. Это означает, что ваше тело уже начало адаптироваться.

Образец тренировок и план тренировок

Первые несколько недель тренировки для начинающих могут быть простыми. Во время 1-2 тренировок в неделю сосредоточьтесь на темпе и осанке, изучая, как ваше тело справляется с требованиями ходьбы с весом.

Вы можете комбинировать выпады, приседания и упражнения для мышц кора, такие как планка, но только в той степени, в которой вы узнаете, как рюкзак сидит на спине и плечах, и как лучше всего двигаться, неся вес.

Попробуйте этот простой план тренировок, чтобы начать свое путешествие в раке:

• Неделя 1: 1 рак | 2,5 мили | 17-20 минут на милю
• Неделя 2: 1 рак | 2,5-3 мили | 17-20 минут на милю
• Неделя 3: 2 рака | 2-2,5 мили | 17-20 минут на милю
• Неделя 4: 2 рака | 3,5-3 мили | 17-20 минут на милю
• Неделя 5: 3 рака | 3 мили | 17-20 минут на милю
• Неделя 6: 3 рака | 3 мили | 17-20 минут на милю

Начните с веса, который соответствует вашему текущему уровню физической подготовки. Помните, что вы всегда можете добавить больший вес к следующей тренировке, если она не была достаточно сложной.

Тренировки среднего уровня

Итак, у вас есть несколько тренировок по гребле на раке. Возможно, вы вступили в официальный клуб GORUCK или просматривали соревнования по раку. Вам удобно носить рюкзак, и вы чувствуете, что можете выполнять базовые упражнения, такие как приседания, выпады и отжимания, с весом.

Что дальше?

Хотя мы не рекомендуем когда-либо превышать 1/3 вашего веса в рюкзаке, продолжайте прибавлять 5 фунтов каждые пару недель, сохраняя хорошую осанку и соответствующий темп ходьбы. Минимальный армейский стандарт составляет 15 минут на милю. Можете ли вы поддерживать это на протяжении 3+ миль?

В этот момент тренировки по гребле могут стать более сложными. Трудно выдерживать 15 минут на милю, особенно когда вы добавляете силовые упражнения к своей прогулке. Вы становитесь сильнее, быстрее и выносливее.

Продолжайте безопасно увеличивать громкость, но убедитесь, что вы по-прежнему берете дни отдыха. Мы не рекомендуем заниматься раком каждый день, даже если вы наберетесь опыта.

Ниже приведены три примера тренировок для начинающих спортсменов:

Тренировка для среднего уровня #10077

• Рак 2 мили со скоростью <20 минут на милю
• Удержание планки 1 минута
• 20 приседаний
• 20 выпадов
• Удержание планки 1 минута
• Рак 2 мили со скоростью <20 минут на милю

Тренировка для среднего уровня №2

• Рак 3+ мили со скоростью ~15 минут на милю
• 50 выпадов
• 50 приседаний

Тренировка для среднего уровня №3

• Рак 3+ мили со скоростью ~15 минут на милю
• Медвежий ползание в течение 1 минуты каждые 15 минут во время марш-броска раком

Совет для профессионалов. Включайте физкультуру в свой план тренировок постепенно. Не каждая тренировка должна быть мучительной.

Продвинутые тренировки по гребле на раке

Вы были в этом районе (очевидно, с рюкзаком). Вы занимаетесь раком 4-5 дней в неделю, а по выходным вы занимаетесь раком по несколько часов. Может быть, у вас даже есть друзья из Tribe ‘n Training, которые подталкивают вас и заставляют вас нести ответственность.

Это то, что мы хотели бы услышать.

Вы готовы испачкаться и вспотеть?

Продвинутые тренировки по гребле раки предназначены для тех, кто может поддерживать скорость 15 минут на милю на протяжении 4+ миль, неся не менее 25% веса тела. Эти тренировки интенсивны и лучше всего выполнять их с друзьями, которые любят попотеть.

При вводе физических упражнений начните с одной тренировки в неделю. Оставьте оставшиеся тренировки только на раке. При необходимости отрегулируйте вес и обратите особое внимание на форму. Эти упражнения будут затруднены при ношении рюкзака.

Попробуйте эти продвинутые тренировки, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень и проверить свою психологическую устойчивость:

Продвинутая тренировка по гребле раком #1

• Рак 2 мили со скоростью 15 минут на милю
• 50 отжиманий (с раком или без него, при необходимости переходя на колени)
• 50 жимов раком над головой (двумя руками, довести рак до уровня груди, затем вытолкнуть его над головой)
• Рак 2 мили со скоростью 15 минут на милю
• 50 отжиманий (с раком или без него, при необходимости меняя положение на колени)
• 50 жимов раком над головой (двумя руками, довести рак до уровня груди, затем вытолкнуть его над головой)
• Рак 2 мили со скоростью 15 минут на милю

Итого: 6 миль, 100 отжиманий, 100 жимов над головой

Продвинутая тренировка Rucking Working #2

«PT Sandwich»
• Рак 3 мили со скоростью 15 минут на милю
• 2-минутная планка (с раком или без него)
• 100 приседаний (с рюкзаком)
• 100 выпадов (с рюкзаком)
• 2-минутная планка (с раком или без него)
• Рак 3 мили со скоростью 15 минут на милю

Итого: 6 миль в упоре, 4 минуты в положении планки, 100 приседаний, 100 выпадов

Продвинутая тренировка в раке #3

• 100 выпадов (с рюкзаком)
• 100 приседаний (с рюкзаком)
• Рак 3 мили со скоростью 15 минут на милю
• 100 выпадов (с рюкзаком)
• 100 приседаний (с рюкзаком)
• Рак 3 мили со скоростью 15 минут на милю

Итого: 6 миль, 200 выпадов, 200 приседаний. Они используются для оценки физической подготовки и подготовки к соревнованиям на выносливость, таким как GORUCK Challenge. Проявите творческий подход к ним и возьмите с собой друзей. Масштабируйте их в соответствии со своим уровнем физической подготовки и выполняйте их, когда вам хочется бросить вызов.

Совет от профессионалов: тренировки с мешками с песком — любимая команда в штаб-квартире GORUCK. Если вы готовы улучшить свою физическую форму, обратите внимание на наши тренировочные мешки с песком.

Ruck PT для GORUCK Challenges

Если вы готовитесь к GORUCK Challenge, вам придется проводить много времени в рюкзаке. Это должно быть очевидно. Приучите свои плечи, спину и ноги к долгим часам работы под весом. Ruck PT необходим для подготовки к испытаниям GORUCK, независимо от того, какое испытание вы выберете.

Кадре потребует от вас выполнения различных упражнений индивидуально и в команде, не снимая рюкзак. Подготовьтесь с помощью фермерских переносок, жимов над головой, отжиманий, планок, приседаний и выпадов.

Каждое из перечисленных выше «Продвинутых упражнений по гребле на раке» можно использовать для подготовки к испытаниям GORUCK.

 

Лучшие упражнения для тренировки в раке

Есть много отличных упражнений, которые можно включить в тренировку в раке. Вот несколько фаворитов нашей команды…

Упражнения с раком:

1. Приседания
2. Выпады
3. Подножки
4. Отжимания
5. Доски
6. Альпинисты
7. Подтягивания/Подтягивания
8. Мертвый висит
9. Медведь ползает
10. Фермерская сумка
11. Бёрпи

Снимите свой рак и попробуйте следующее:

1. Жим раком над головой

3. Очистите рак и нажмите

4. Подруливающие устройства 9.0003

5. Приседания с рюкзаком над головой

6. Флаттер ногами

Возьмите мешок с песком для следующих упражнений:

1. Подруливающие устройства с мешком с песком 900 03

2. Бурпи с мешком с песком

3. Жим плечом к плечу

4. Ряды мешков с песком

5. Тяга в стороны

Наше полное руководство по тренировкам с мешками с песком покажет вам, как получить максимальную отдачу от тренировок с мешками с песком.

Заключительные мысли: проявите творческий подход к тренировке

Помните, почему мы лажаем. Люди важнее оборудования. Снаружи лучше, чем внутри. Вместе лучше, чем поодиночке. Если тренировка, которую вы составляете, отвечает этим требованиям, вы на правильном пути.

Так что не беспокойтесь об идеальной тренировке. Проявите творческий подход. Рукинг — гибкое упражнение. У вас на спине будет все, что вам нужно.

Выйдите на улицу и немного попотейте с другими хорошими людьми. Исследуйте себя и свои сообщества.

Это лучшая тренировка для игры в раку.

Часто задаваемые вопросы

Сколько дней в неделю вы должны заниматься спортом?

Новичкам следует начинать с 1-2 дней в неделю. По мере того, как вы набираете вес и привыкаете носить рюкзак, постепенно увеличивайте его до 4-5 дней в неделю. Мы не рекомендуем качать каждый день. Отдохните и возвращайтесь свежими к следующей тренировке.

Как долго вы должны заниматься греблей?

Начните с 1-2 рюкзаков в неделю, проехав около 2-3 миль. Ваш первый рак должен быть около 20 минут на милю. Когда эти расстояния кажутся вам более легкими, увеличьте вес, который вы несете, или расстояние. Смойте и повторите, увеличивая не более чем на пять фунтов в неделю и 10% от общей дистанции за предыдущую неделю. Мы не рекомендуем заниматься раком каждый день или использовать более 1/3 веса вашего тела.

Какие мышцы развивает рак?

Рак — это тренировка всего тела. Он тренирует ноги, спину, плечи и корпус. Добавление PT к вашим тренировкам может повысить интенсивность и специфичность ваших тренировок.

Можно ли вырваться из драки?

Абсолютно. По мере увеличения объема подъема вы можете добавлять вес и вводить физкультурные упражнения, которые выведут вашу физическую форму на новый уровень. Приседания, выпады, жимы над головой и отжимания — вот несколько фаворитов.

Полезен ли рак для похудения?

Рак сжигает примерно в 3 раза больше калорий, чем ходьба. Это низкоэффективное упражнение, которое принесет пользу любому, кто хочет похудеть.

Тренировочный лагерь Hydrow для начинающих — гребные тренажеры и классы Hydrow

Заработайте значок и выработайте здоровые привычки во время этой 4-недельной программы гребли с гидом.

Пит Донохью
/ 25 апреля 2023 г.

Тренировочный лагерь Hydrow по гребле для начинающих поможет вам почувствовать себя здоровее, сильнее и мотивированнее продолжать вырабатывать здоровые привычки. Этот лагерь отлично подходит для всех, кто интересуется ранними этапами своего пути в гребле или начинает свою тренировку с помощью доступной и простой программы.

Тренировочный лагерь для начинающих — это четырехнедельная программа, состоящая из 12 рядов (рекомендуемый темп — три ряда в неделю в течение четырех недель). Гребля три раза в неделю закладывает основу тренировочной программы и позволяет вам увидеть невероятные преимущества этого упражнения для всего тела.

Во время этой программы продолжительность рядов постепенно увеличивается с 10 до 20 минут. Это позволяет вам чувствовать себя комфортно и уверенно, занимаясь греблей в течение более длительных периодов времени.

Связанные чтения: Как долго нужно заниматься на гребном тренажере?

Тренировочный лагерь для начинающих также является отличным знакомством с Hydrow. По мере вашего прогресса вы сможете попробовать различные типы тренировок — «Дыхание», «Потение» и «Драйв», а также различные стили тренировок, от выносливости и техники до HIIT.

Вы также будете тренироваться со многими из спортсменов Hydrow в разных направлениях , что даст вам возможность испытать различные стили спортсменов и некоторые из прекрасных достопримечательностей, которые может предложить библиотека тренировок Hydrow.

Наши спортсмены позаботились о том, чтобы сделать эти ряды доступными, чтобы вы могли получить поддержку, когда будете весело проводить время, исследуя все виды тренировочных структур. Вы будете получать поддержку на протяжении всей тренировки, поскольку ведущий спортсмен будет напоминать вам о правильной технике гребли, чтобы действительно настроить вас на успех.

Связанное чтение: Определение типов рядов Hydrow: Breathe, Sweat и Drive

Наконец, в конце программы вы завершите нашу базовую оценку, которая представляет собой пятиминутный ряд с максимальными усилиями. Целью этой строки является измерение вашего текущего уровня физической подготовки, вашего «базового уровня», чтобы вы могли использовать эту информацию для улучшения своих будущих тренировок.

На основании ваших результатов базовой оценки мы отправим электронное письмо с вашими персонализированными диапазонами разбиения, на которые вы сможете настроить таргетинг в будущих строках. Наличие этих разделенных диапазонов поможет вам поддерживать темп и бросать себе вызов, чтобы вы могли чувствовать себя лучше в каждом следующем ряду.

Несмотря на то, что тренировочный лагерь для начинающих является идеальным следующим шагом, если вы уже завершили нашу программу «Учись грести» или «Программы фитнес-билдеров» , это также отличный вариант для любого участника Hydrow, заинтересованного в том, чтобы начать заниматься греблей или вернуться к нему.

Развитие оптимального телосложения: Сплит-тренировка в тренажерном зале для набора мышечной массы и силы мышц | Pro Худей

Тренировки на жиросжигание в Санкт-Петербурге от Колледжа Вейдера

Тренировки на жиросжигание в Санкт-Петербурге от Колледжа Вейдера

Документы: сертификат
Время обучения: 2 часа 30 минут
Лектор: Борисов Андрей Александрович 2400 ₽2600 ₽*

Как грамотно составить тренировку,целью которой будет снижение процента жира и сохранение,а у некоторых и увеличение, мышечной массы. Кардио 40 минут после тренировки и 6 станций тренажеров по 20 повторений-далеко не самый результативный вид тренинга. Большинство тренеров уже убедилось в этом.

Мы поговорим о таком понятии как «метаболический отклик» и попытаемся кратно поднять его путём тренировок.

Содержание лекции :

• Ошибки людей, не посещающих тренажерный зал
• Метаболизм или обмен веществ
• Метаболический эффект
• Восстановление сил
• Аэробный гликолиз
• Анаэробный гликолиз
• Восстановление источников энергии
• Нормализация циркуляции гормонов

• Уменьшение температуры тела
• Выносливость
• Недостатки традиционного подхода
• Эксперимент
• Правила жиросжигания
• Chipper
• Tabata
• Ответы на вопросы

Выдаваемые документы

Сертификат «Тренировки на жиросжигание. Основные принципы и правила построения»

После успешного прохождения обучения выпускаются электронные сертификаты и дипломы, которые можно скачать в системе дистанционного обучения.
Оригиналы документов можно забрать в офисе в Санкт-Петербурге. Стоимость изготовления бумажных версий сертификатов и/или дипломов с защитной голограммой Колледжа 1500₽ (за комплект). По акции в стоимость изготовления включена отправка почтой по России.

Запись доступна для просмотра 7 дней с момента оплаты.

Обучение в Колледже Вейдера — намного больше, чем любое обучение, это всегда гарантия качества, преподаватели высочайшего уровня, профессиональный контент, максимум полезной информации.
Преподаватели — легенды, о которых можно узнать на сайтах российских вузов и международных медицинских учреждений и спортивных федераций.

Преподаватель

Теги:  Бодибилдинг, Тренировки

Задать вопрос

Ждите…

clean

_

НАПРАВЛЕНИЯ

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ И ДЕТЕЙ ПО НАПРАВЛЕНИЯМ:

Это эффективная функциональная тренировка с собственным весом на развитие силы, гибкости, выносливости и равновесия. Основной снаряд – петли.

Functional training

Данный тип тренинга позволяет развить все пять физических качеств человека — выносливость, гибкость, координацию, ловкость и мышечную силу. В результате тренировок вы в полном смысле обретаете новое, более физически и функционально совершенное тело.

Body Up

Это одно из интенсивных силовых направлений на все тело, но с акцентом больше на верхнюю часть (руки, спина, плечи, мышцы пресса). Программа сформирована из силовых упражнений с применением малым и средних отягощений (гантели, гири, собственный вес и штанги). Силовая тренировка способствует: укрепить и нарастить рельефную мышечную массу, не рискуя перекачать мышцы, вернуть мышечный тонус, смоделировать красивую фигуру, повысить силовой компонент и ускорить тем самым жиросжигание в проблемных зонах. Тренировка может быть полезна как для женщин, так и для мужчин.

FlyYoga

Этот вид йоги отличается тем, что занятия проводятся в специальном гамаке, подвешенном под потолком. Воздушная йога сочетает асаны, элементы воздушной гимнастики, пилатеса и дыхательные упражнения, укрепляет позвоночник и улучшает кровообращение.

Растяжка

Занятия стретчингом оказывают стимулирующие воздействие на кровообращение и циркуляцию лимфы в организме, мышцы, регулярно тренируемые в растягивании, сохраняют свою эластичность, хорошо снабжаются кровью и питательными веществами. Стретчинг – это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах, помогает снять болезненные ощущения в спине, выравнивает осанку, снимает мышечные зажимы.

Хатха-йога

Это древнейшее направление йоги, которое помогает улучшить физическую форму, сделать тело сильным и выносливым. В нем интенсивные упражнения сочетаются с медитациями и дыхательными практиками. Хатха-йога помогает сбалансировать физическое и духовное развитие. Хотя акцент в тренировках делается на проработке тела, также уделяется внимание эмоциональному восприятию.

Шпагат

Комплекс упражнений включает в себя специальную балетную шпагатную закачку и растяжку на полу. Используется авторская техника – заключающаяся в снятии мышечных зажимов с помощью специальных упражнений и расслаблений и как результат — быстрый прогресс в увеличении эластичности связок и, как следствие, достижение желаемого шпагата.

Pilates

Пилатес представляет собой серию упражнений в медленном темпе. Как и у других видов фитнеса или физкультуры, результатом регулярных занятий становятся оздоровление суставов и укрепление мышц, снятие напряжений и болей в теле, коррекция веса, улучшение осанки, нормализация сна, улучшение самочувствия.

Upper Body

Это силовая тренировка, развивающая верхнюю часть тела. Во время таких занятий фокус направлен на проработку плеч, мышц спины, рук и живота.

Ягодицы+пресс

Главной целью занятий является укрепление мышц брюшного пресса, ягодиц и нижних конечностей.

High Heels

Хай хилз, дословно – высокие каблуки – это яркое женственное танцевальное направление и, как понятно из названия, танцы в этом стиле исполняются на каблуках. High Heels сочетает в себе сразу несколько современных направлений, при этом вся база основана на элементах джаз-модерна. А это значит, что в танце всегда сохраняются красивые линии, особое внимание уделяется осанке, походке и красоте женственных движений. Если хотите раскрыть свою женственность, насладиться пластикой и красивым танцем на каблуках – это направление точно для вас!

Strong Body

Тренировка представляет собой комплекс силовых занятий, чередующих периоды работы в высокоинтенсивном режиме на пределе возможностей с периодами отдыха. Занятия проходят как с использованием дополнительного оборудования (штанга, гантели, утяжелители, степ-платформа) так и с весом собственного тела.

Йоготерапия

Йогатерапия женского здоровья – направление йоги, поддерживающее здоровую работу репродуктивной системы женщины. Техники, применяющиеся на занятиях, направлены на координацию тазовой и дыхательной диафрагм, восстановление упругости тазового дна, позиционирования внутренних органов, улучшение кровообращения в органах малого таза, регуляцию гормонального фона, снижение стресса.

Pilates Roll

Это одно из направлений пилатес с акцентом на массаж всего тела, а именно мягких тканей и мышц.Такая тренировка предусматривает выполнение упражнений на специальном длинном вспененном валике в форме цилиндра.С анатомической точки зрения roll используется: для активации лимфодренажной системы, подвижности суставов, мобильности позвоночника и грудного отдела, а также для улучшения развитие тонкой координации, улучшения кровообращения шейно-вотниковой зоны.
Занятие проходит в комфортном темпе, используется не сложная хореография. При регулярном использовании ролла уменьшается количество тригерных/болевых точек,уходит отёчность и значительно улучшается качество движения.

Dinamic Bosu

Это функциональное, динамичное направление, которое предусматривает выполнение упражнений на специальной балансирующей платформе «полусфере Bosu». Тренировка направлена на развитие таких качеств как: баланс, координация, контроль тела, улучшает работу ВА. При выполнении упражнения задействованы глубокие мышцы стабилизаторы, что позволяет укрепить глубокий мышечный корсета, вместе с поверхностными крупными мышцами. Огромная концентрация на мышцы ног и ягодиц, что способствует укреплению: голеностопа, связок коленного и тазобедренного сустава. Динамичный темп позволяет развить выносливость и ускорить процессы жиросжигания.

Core + растяжка

Отличное занятие для укрепления мышц пресса и улучшения гибкости всего тела. Состоит из двух частей: первая часть — полностью силовая на мышц кора, вторая — растягивающая и расслабляющая на все группы мышц.

Йога для беременных

Это система практик для женщин, которые готовятся стать мамами. Данные занятия способствуют благоприятному течению беременности, поддерживают здоровье мамы и малыша, способствуют гармоничному восстановлению мамы после родов. Перед посещением занятия необходимо проконсультироваться с врачом (необходима справка, что можно заниматься). К тренировкам допуск с 14 недели (конец 1 триместра).

Round training

Данная тренировка — ускоряет метаболизм, активизируя жиросжигание, один из эффективных способов сжигать больше калорий за меньшее время. Поскольку тренировка подразумевает выполнение многосуставных упражнений, это помогает укреплять мышцы корпуса и пресса, а также прицельно сжигать жир с живота.

Спортивное долголетие 55+

Поддерживающая тонус мышц тренировка специально разработанная для женщин от 55 лет и более и мужчин от 60 лет и более.

6 лучших беговых тренировок для похудения — Runstreet

Это лучшие беговые тренировки для похудения, которые я опробовал и усовершенствовал вместе со своими клиентами. Фотография Маркеса Джексона.

Марни Кунц

Это время года, когда многие люди приходят ко мне, чтобы похудеть и привести себя в форму. Эти 6 лучших беговых тренировок для похудения помогут вам сжечь жир и сбросить лишние килограммы. Итак, если вы хотите похудеть в области талии или сбросить лишний вес, эти беговые тренировки помогут вам сжечь много калорий и улучшить свою физическую форму.

Бег для похудения

Индивидуальный план тренировок по бегу

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Бег — отличное упражнение для быстрого сжигания калорий, и в среднем человек сжигает около 100 калорий всего за 10 минут бега. Простая формула похудения заключается в том, чтобы сжигать больше калорий, чем вы потребляете (нам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт веса), поэтому имейте в виду, что эти беговые тренировки дадут вам отличные результаты, если их сбалансировать со здоровым питанием.

Потеря веса — непростая задача, как видно из количества людей, отнесенных к категории людей с избыточным весом и ожирением в США. Согласно статистике веса, более двух третей американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением.

Если вы один из многих людей с избыточным весом, не расстраивайтесь — вы не одиноки. И есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы похудеть здоровым и устойчивым способом. Хорошая новость заключается в том, что никогда не поздно внести здоровые изменения и сбросить лишний вес. А если вы бегун, это еще лучше, так как у вас есть доступ к лучшим беговым тренировкам для похудения, которые я предлагаю здесь.

После более чем 10-летнего обучения бегунов в Нью-Йорке, многие из которых ставят перед собой цели похудеть, я нашел лучшие тренировки, которые помогут бегунам в достижении их целей в фитнесе. Итак, теперь я делюсь этими лучшими беговыми тренировками, чтобы похудеть, чтобы помочь вам добиться успеха в достижении ваших целей по снижению веса.

Бег для начинающих

Если вы начинающий бегун, я рекомендую регулярно бегать в течение как минимум шести недель, прежде чем приступить к этим тренировкам. Это повысит ваш уровень физической подготовки, и вы увидите заметные результаты в фитнесе. Если вы вели относительно малоподвижный образ жизни, вы начнете замечать изменения в своем теле в первый месяц тренировок и еще больше результатов через шесть недель.

После того, как вы достигнете определенного уровня физической подготовки, после шести-восьми недель регулярного бега обычно наблюдается плато, и улучшение физической формы становится незначительным. Эти 6 лучших беговых тренировок для похудения помогут вам преодолеть горб и продолжить прогресс.

Бег Табата для похудения

Беговые тренировки Табата — это разновидность высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), при которых сжигается больше калорий, чем при обычном медленном беге. Эти короткие и интенсивные тренировки значительно ускорят ваш метаболизм. Беговые тренировки Табата отлично подходят для бегунов всех уровней. Беговая тренировка Табата предлагает начинающим бегунам простую тренировку на первую скорость. Вот как выполнять беговую тренировку Табата, чтобы похудеть:

Беговая тренировка Табата

• Разминка 5 минут бега в расслабленном темпе. Делайте динамическую растяжку.

• Быстрые интервалы 20-секундный спринт с усилием 80 % 35

  Быстрые интервалы 20-секундный спринт с 80-процентным усилием

• Активное восстановление 10 секунд отдыха, медленный бег

• Повторить до 8 быстрых подходов и 4 минут табата-тайма

• 90 037 Перезарядка 5 минут медленного бега. Потягиваться.

• Общее время тренировки: 14 минут

Круговая тренировка Беговая тренировка

Круговая тренировка с бегом — одна из лучших беговых тренировок для похудения. Скорее всего, вы знакомы с круговыми тренировками со школьной физкультуры. занятия или занятия спортом. Круговая тренировка сочетает в себе аэробные упражнения (в данном случае бег) и силовые тренировки в высококалорийной тренировке, повышающей выносливость и силу. Это одна из самых эффективных тренировок, которая дополняет силовые тренировки. Силовые тренировки улучшают мышечную массу, помогают сжигать жир и ускоряют метаболизм в долгосрочной перспективе. Следовательно, ваше тело продолжает сжигать больше калорий даже во время отдыха.

Вот простая беговая круговая тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнить, чтобы начать круговую тренировку:

Беговая круговая тренировка

• Разминка Бег в течение 5 минут в спокойном темпе. Делайте динамическую растяжку.

• Силовая схема Отжимайтесь 30 секунд.

• Бег Восстановление Бег в течение 3 минут в спокойном темпе.

• Цепь силы Делайте доски в течение 30 секунд.

• Бег Восстановление Бег в течение 3 минут в спокойном темпе.

• Цепь силы Делайте обратные скручивания в течение 30 секунд.

• Бег Восстановление Бег в течение 3 минут в спокойном темпе.

• Силовой круг Приседания с собственным весом в течение 30 секунд.

• Запуск восстановления Пробегите 3 минуты в спокойном темпе.

• Силовой круг Делайте боковые выпады по 30 секунд на каждую сторону.

• Бег Восстановление Бег в течение 3 минут в спокойном темпе.

• Повторите в общей сложности 2 цикла, таким образом, вы делаете каждое силовое упражнение дважды.

• Охлаждение 5 минут медленного хода. Потягиваться.

Интервальные тренировки для похудения

Интервальные тренировки — это форма скоростных тренировок, которая повышает общий уровень физической подготовки, сжигая большое количество калорий за короткое время. Интервальные тренировки — одна из лучших беговых тренировок для похудения, потому что они интенсивные и наращивают сухую мышечную массу, сжигая при этом больше калорий, чем обычный бег в расслабленном темпе.

Существует множество форм интервальных тренировок, от коротких спринтов до повторений на 1 милю. Тем не менее, моя основная скоростная тренировка для начинающих и всех, кто начинает скоростные тренировки, — это 400-метровые интервалы. 400-метровый интервал — это один круг по стандартной открытой трассе, равный одной четверти мили.

Вот пример интервальной тренировки на 400 метров, которую вы можете использовать для начала. Для опытных бегунов вы можете добавить больше интервалов, до 10 x 400 секунд.

Интервальная тренировка на 400 метров

• Разминка — Пробег на 800 метров (полмили) в спокойном темпе. Делайте динамическую растяжку.

• Интервалы — Быстро пробежать 400 метров (0,25 мили) с 80-процентным усилием.

• Активное восстановление — Пробежать 400 метров в медленном, расслабленном темпе.

• Повторить t o выполнить в общей сложности 6 быстрых интервалов и 6 восстановительных интервалов.

• Заминка с бегом на 800 метров (0,5 мили) в спокойном темпе. Потягиваться.

• Общая дистанция бега — 4 мили

Дополнительные интервальные тренировки см. в разделе «Интервальные тренировки для начинающих».

Фартлекс Тренировка

Фартлекс — это скоростная тренировка для начинающих, которая ускорит сжигание калорий. Фартлекс по-шведски означает «игра на скорость», и тренировка действительно похожа на беговую игру. Чтобы выполнить фартлек, вы бежите в своем обычном, расслабленном темпе, а затем чередуете периоды быстрого бега. Фартлекс более неформален, чем интервальный бег, и точная дистанция скоростных рывков часто не измеряется.

Вот тренировка фартлекс для начала:

Фартлекс Тренировка

• Разминка бегом в спокойном медленном темпе в течение 10 минут. Делайте динамическую растяжку.

• Бегите быстро в течение одной минуты с 80-процентным усилием.

• Бег в обычном темпе в течение 3 минут.

• Повторите до 8 быстрых интервалов и 8 сегментов расслабленного темпа.

• Заминка с помощью 6 минут спокойного бега. Потягиваться.

• Общее время пробежки — 48 минут

Обратите внимание, что вы можете регулировать количество интервалов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Если вы только начинаете, вы можете, например, сделать 4 интервальных цикла и со временем увеличить их количество. Для опытных бегунов или тех, кто готовится к длительным забегам, таким как марафон, вы можете увеличить дистанцию ​​разминки и заминки, чтобы увеличить общий пробег.

Чтобы узнать больше о скоростных тренировках, ознакомьтесь с разделом «5 скоростных тренировок, чтобы стать быстрее».

Длинные пробежки для похудения

Пробежки на длинные дистанции – одна из лучших беговых тренировок для похудения, поскольку продолжительные тренировки сжигают жир. Во время длительного бега ваше тело израсходует все запасы углеводов и начнет сжигать жир для получения энергии. Вы также сожжете много калорий. Примерно через час бега ваше тело сжигает жир в качестве топлива, поскольку углеводы истощаются.

Длительная тренировка

Я рекомендую делать одну длинную пробежку в неделю продолжительностью не менее часа (или увеличить до часа). Затем после долгой пробежки сделайте растяжку и день отдыха, чтобы ваше тело полностью восстановилось.

Также обратите внимание, что для длительных пробежек продолжительностью 70 минут и более вам следует взять немного топлива во время бега, чтобы предотвратить падение уровня энергии вашего тела. Дополнительные рекомендации по заправке топливом во время длительных поездок см. в нашем руководстве по заправке топливом.

Беговая дорожка + круговая тренировка с отягощениями

Беговая дорожка — отличный инструмент для круговых тренировок и удобное место для круговых тренировок с отягощениями. Возьмите пару гантелей среднего размера и поставьте их рядом с беговой дорожкой, чтобы выполнять эту тренировку. Вам также понадобится бутылка воды для небольших перерывов на напитки.

Вот круговая тренировка на беговой дорожке и с отягощениями для начала:

Силовая круговая тренировка на беговой дорожке

• Разминка : 5 минут бега в расслабленном темпе. Делайте динамическую растяжку.

• Силовая цепь . Сделайте два круга по два в каждом силовом упражнении. Используйте гантели среднего веса во всех упражнениях, кроме отжиманий. Выполняйте 30 секунд следующих упражнений круга: отжимания, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, приседания, выпады назад и становая тяга с гантелями.

• Бегите в течение 2 минут между каждым 30-секундным силовым упражнением. Бегайте в спокойном темпе.

• Заминка 5 минут бега в медленном темпе. Потягиваться.

Советы по тренировкам

Когда вы занимаетесь скоростными или силовыми тренировками, на следующий день отдохните или активно восстановитесь, чтобы ваше тело успело восстановиться. Пейте много воды в течение дня, а во время тренировки пейте воду небольшими глотками по мере необходимости.

Чтобы похудеть на 1 фунт, требуется дефицит в 3500 калорий. Следовательно, если вы будете сжигать на 500 калорий больше, чем потребляете каждый день в течение недели, вы потеряете 1 фунт массы тела. Если вы следуете плану отслеживания калорий, следуйте программе, которая включает в себя много свежих продуктов и очень мало обработанных продуктов. Я не советую голодать бегунам или всем, кто физически активен, потому что вашему телу нужно достаточно калорий для выполнения упражнений.

Проблемы с образом тела

Люди нередко становятся одержимыми физическими упражнениями, чтобы похудеть, и у них развиваются нездоровые или неупорядоченные привычки в еде. Если вы считаете, что можете испытывать дисморфию тела или проблемы с нездоровым образом тела, обратитесь к обученному профессиональному психиатру.

Фонд телесных дисморфических расстройств предлагает дополнительные инструменты и ресурсы для помощи.

Силовые тренировки для похудения

Бег — отличный способ сжечь калории, а в сочетании с планом здорового питания он может помочь вам сбросить вес и достичь своих целей в фитнесе. Как личный тренер, я также хочу добавить, что включение силовых тренировок в вашу беговую программу даст вам более быстрые результаты по снижению веса. Силовые тренировки дают бегунам множество преимуществ — от улучшения состава тела до ускорения обмена веществ и предотвращения травм.

Ознакомьтесь с моими советами по балансированию бега и тяжелой атлетики, чтобы узнать, как включить тяжелую атлетику в свою программу бега. Если вам нужна помощь в вашем путешествии по снижению веса, я буду рад создать для вас индивидуальный план бега или персональный план тренировок по фитнесу.

А пока счастливого вам пути! Дайте мне знать, если вы попробуете какую-либо из этих тренировок, и расскажите, как она проходит.0003

Марни Кунц — сертифицированный NASM тренер и сертифицированный USATF и RRCA тренер по бегу, жительница Бруклина, мама акита и основательница Runstreet.

Потеря веса, советы по тренировкамMarnie Kunz 31 мая 2023 г. потеря веса, советы по снижению веса, похудение, советы по фитнесу, фитнесКомментарий

0 лайков

5 тренировок на беговой дорожке для похудения

Getty Images

Fun Run

Начните с нового плана бега здесь.

Автор: Alexa Tucker

6 мая 2016 г.

До слёз надоело это стабильное кардио? Пришло время разнообразить свой распорядок дня на беговой дорожке. Независимо от того, есть ли у вас пять минут или 40, эти тренировки на беговой дорожке вырвут вас из любой беговой колеи и приведут к потере веса с помощью сверхэффективных интервалов, если это ваша конкретная цель в области здоровья и фитнеса.

Созданные для SELF Бонни Микели и Трейси Ремер, основателями >Shred415, эти программы включают в себя сложную скоростную работу, сжигающие ноги наклоны и большой творческий потенциал. Интенсивные интервальные тренировки являются ключевыми для потери жира, потому что тренировки с высокой интенсивностью создают эффект дожигания, известный как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Это означает, что вы продолжите сжигать калории даже после того, как нажмете кнопку «Стоп», поскольку ваше тело восстанавливает уровень кислорода и возвращается в естественное состояние покоя.

Если вы не можете приехать в Чикаго или Сент-Луис, чтобы попробовать кардио-силовые тренировки Мишели и Ремера, попробуйте их тренировки в своем тренажерном зале. Вот пять их лучших тренировок на беговой дорожке для похудения:

• Графика Джоселин Рунис

  Если у вас есть только 5 минут, попробуйте эту быструю интервальную тренировку.

  Подготовьтесь к этим эффективным интервалам на ровной дороге, выполнив легкую пробежку продолжительностью от трех до пяти минут. Затем выполните эту простую схему один раз или повторите столько раз, сколько хотите.

• Графика Джоселин Рунис

  Преодолейте холмистую местность с помощью этой 10-минутной программы.

  Во время этой бега по холмистой местности вы будете ходить по высоким холмам и ускоряться на более низких, объясняют Микели и Ремер. По мере того, как уклон снижается, темп увеличивается, поэтому интервалы ходьбы играют роль восстановления.

• Графика Джоселин Рунис

  Приготовьтесь управлять городом с помощью этой 21-минутной тренировки.

  Этот забег вдохновлен городом, где все началось для Shred415: он имитирует небольшие холмы по всему Чикаго, объясняют Микели и Ремер. Если бы у вас тоже были просмотры! «Обязательно ходите медленно в течение одной минуты восстановления, чтобы снизить частоту сердечных сокращений».

• Графика Джоселин Рунис

  Эта 20-минутная программа начинается легко, но вы наберете темп и наклон до того, как она закончится.

  Первые две пробежки начинаются на ровном склоне, но вы увеличиваете интенсивность (и наклон) во время третьего и четвертого интервалов. Каждая длится четыре минуты, а последняя самая сложная — самая быстрая и самая крутая. Но помните, вы ПОЛУЧИЛИ это!

• Графика Джоселин Рунис

  В этой 40-минутной программе вы будете чередовать ходьбу, бег трусцой и бег.

  Этот 40-минутный забег отлично подходит для похудения и для повышения выносливости перед гонками, по словам Микели и Ремера. Ваш темп бега и бега увеличивается каждые 12 минут… Веселая пробежка на 5 км, вот и все!

Алекса Такер — внештатный писатель и редактор из Денвера, штат Колорадо.

Физические тренировки у пациентов с хронической сердечной недостаточностью: уровень вовлеченности, а также психосоциальные, анамнестические и ятрогенные факторы, определяющие мотивацию к занятиям. | Беграмбекова

1. Doukky R, Mangla A, Ibrahim Z, Poulin M-F, Avery E, Collado FM et al. Impact of Physical Inactivity on Mortality in Patients with Heart Failure. The American Journal of Cardiology. 2016;117(7):1135–43. DOI: 10.1016/j.amjcard.2015.12.060

2. Mareev V.Yu., Fomin I.V., Ageev F.T., Begrambekova Yu.L., Vasyuk Yu.A., Garganeeva A.A. et al. Russian Heart Failure Society, Russian Society of Cardiology. Russian Scientific Medical Society of Internal Medicine Guidelines for Heart failure: chronic (CHF) and acute decompensated (ADHF). Diagnosis, prevention and treatment. Kardiologiia. 2018;58 (6S): 8–164. [Russian: Мареев В. Ю., Фомин И. В., Агеев Ф. Т., Беграмбекова Ю. Л., Васюк Ю. А., Гарганеева А. А. и др. Клинические рекомендации ОССН – РКО – РНМОТ. Сердечная недостаточность: хроническая (ХСН) и острая декомпенсированная (ОДСН). Диагностика, профилактика и лечение. Кардиология. 2018;58(6S):8-164]. DOI: 10.18087/cardio.2475

3. Piepoli MF, Davos C, Francis DP, Coats AJ. Exercise training meta-analysis of trials in patients with chronic heart failure (ExTraMATCH). BMJ. 2004;328(7433):189. DOI: 10.1136/bmj.37938.645220.EE

4. Taylor RS, Sagar VA, Davies EJ, Briscoe S, Coats AJS, Dalal H et al. Exercise-based rehabilitation for heart failure. The Cochrane Database of Systematic Reviews. 2014;4:CD003331. DOI: 10.1002/14651858.CD003331.pub4

5. Taylor RS, Davies EJ, Dalal HM, Davis R, Doherty P, Cooper C et al. Effects of exercise training for heart failure with preserved ejection fraction: A systematic review and meta-analysis of comparative studies. International Journal of Cardiology. 2012;162(1):6–13. DOI: 10.1016/j.ijcard.2012.05.070

6. Smart NA, Haluska B, Jeffriess L, Leung D. Exercise training in heart failure with preserved systolic function: a randomized controlled trial of the effects on cardiac function and functional capacity. Congestive Heart Failure (Greenwich, Conn.). 2012;18(6):295–301. DOI: 10.1111/j.1751-7133.2012.00295.x

7. O’Connor CM, Whellan DJ, Lee KL, Keteyian SJ, Cooper LS, Ellis SJ et al. Efficacy and Safety of Exercise Training in Patients with Chronic Heart Failure: HF-ACTION Randomized Controlled Trial. JAMA. 2009;301(14):1439. DOI: 10.1001/jama.2009.454

8. Blumenthal JA, Babyak MA, O’Connor C, Keteyian S, Landzberg J, Howlett J et al. Effects of Exercise Training on Depressive Symptoms in Patients with Chronic Heart Failure: The HF-ACTION Randomized Trial. JAMA. 2012;308(5):465–74. DOI: 10.1001/jama.2012.8720

9. Pogosova N.V., Sokolova O.Yu., Yufereva Yu.M., Osipova I.V., Ryamzina I.N. First Results of Analysis of the Russian Part of the European Register on Cardiac Rehabilitation EuroCaReD (European Cardiac Rehabilitation Database). Kardiologiia. 2015;55(2):49–56. [Russian: Погосова Н. В., Соколова О. Ю., Юферева Ю. М., Осипова И. В., Рямзина И. Н. Первые результаты анализа российской части европейского регистра по кардиореабилитации (European Cardiac Rehabilitation Database — EuroCaReD) с участием 13 стран. Кардиология. 2015;55(2):49–56]

10. Ben Gal T, Piepoli MF, Corrà U, Conraads V, Adamopoulos S, Agostoni P et al. Exercise programs for LVAD supported patients: A snapshot from the ESC affiliated countries. International Journal of Cardiology. 2015;201:215–9. DOI: 10.1016/j.ijcard.2015.08.081

11. McArthur D, Dumas A, Woodend K, Beach S, Stacey D. Factors influencing adherence to regular exercise in middle-aged women: a qualitative study to inform clinical practice. BMC Women’s Health. 2014;14:49. DOI: 10.1186/1472-6874-14-49

12. Pitanga FJG, Lessa I, Barbosa PJB, Barbosa SJO, Costa MC, Lopes A da S. Factors associated with leisure time physical inactivity in black individuals: hierarchical model. PeerJ. 2014;2:e577. DOI: 10.7717/peerj.577

13. Hallal PC, Andersen LB, Bull FC, Guthold R, Haskell W, Ekelund U. Global physical activity levels: surveillance progress, pitfalls, and prospects. The Lancet. 2012;380(9838):247–57. DOI: 10.1016/S0140-6736(12)60646-1

14. Dontje ML, Krijnen WP, de Greef MHG, Peeters GGMEE, Stolk RP, van der Schans CP et al. Effect of diagnosis with a chronic disease on physical activity behavior in middle-aged women. Preventive Medicine. 2016;83:56–62. DOI: 10.1016/j.ypmed.2015.11.030

15. Kim H-Y. Statistical notes for clinical researchers: Chi-squared test and Fisher’s exact test. Restorative Dentistry & Endodontics. 2017;42(2):152. DOI: 10.5395/rde.2017.42.2.152

16. Louis TA, Zeger SL. Effective communication of standard errors and confidence intervals. Biostatistics. 2008;10(1):1–2. DOI: 10.1093/biostatistics/kxn014

17. Dolansky MA, Stepanczuk B, Charvat JM, Moore SM. Women’s and Men’s Exercise Adherence After a Cardiac Event. Research in Gerontological Nursing. 2010;3(1):30–8. DOI: 10.3928/19404921-20090706-03

18. Flora PK, Anderson TJ, Brawley LR. Illness perceptions and adherence to exercise therapy in cardiac rehabilitation participants. Rehabilitation Psychology. 2015;60(2):179–86. DOI: 10. 1037/a0039123

19. Lobelo F, de Quevedo IG. The Evidence in Support of Physicians and Health Care Providers as Physical Activity Role Models. American Journal of Lifestyle Medicine. 2016;10(1):36–52. DOI: 10.1177/1559827613520120

20. Frank E, Wright EH, Serdula MK, Elon LK, Baldwin G. Personal and professional nutrition-related practices of US female physicians. The American Journal of Clinical Nutrition. 2002;75(2):326–32. DOI: 10.1093/ajcn/75.2.326

21. Meshefedjian GA, Gervais A, Tremblay M, Villeneuve D, O’Loughlin J. Physician smoking status may influence cessation counseling practices. Canadian Journal of Public Health. 2010;101(4):290–3. PMID: 21033533

22. Bleich SN, Bennett WL, Gudzune KA, Cooper LA. Impact of Physician BMI on Obesity Care and Beliefs. Obesity. 2012;20(5):999–1005. DOI: 10.1038/oby.2011.402

23. Fomin I.V. Chronic heart failure in Russian Federation: what do we know and what to do. Russian Journal of Cardiology. 2016;8:7–13. [Russian: Фомин И. В. Хроническая сердечная недостаточность в Российской Федерации: что сегодня мы знаем и что должны делать. Российский Кардиологический Журнал. 2016;8:7-13]. DOI: 10.15829/1560-4071-2016-8-7-13

Физическая активность

Для повышения удобства работы с сайтом БУЗ УР «ГКБ №6 МЗ УР» использует файлы cookie. В cookie содержатся данные о прошлых посещениях сайта. Если вы не хотите, чтобы эти данные обрабатывались, отключите cookie в настройках браузера.

• Главная
• Памятки
• org/ListItem»> Медицинская профилактика
• Сердце
• Физическая активность

Физическая активность

В большинстве болезней виновата не природа, не общество, а только сам человек. Чтобы стать здоровым, нужны собственные усилия, постоянные и значительные. Заменить их нельзя ничем. Человек, к счастью, столь совершенен, что вернуть здоровье можно почти всегда. Только необходимые усилия возрастают по мере старости и углубления болезней.

Академик А.М.Амосов

 Двигательная активность и физические упражнения — самый мощный фактор, позволяющий успешно противостоять процессам старения. Цель занятий физической нагрузкой для лиц зрелого возраста не «дальше, выше и быстрее», а профилактика возрастных заболеваний и укрепление здоровья. Поэтому в таком возрасте рекомендуются оздоровительные нагрузки, а не занятия спортом.

Как влияют адекватные физические нагрузки на организм:

• Поддерживают физическую и умственную работоспособность
• Способствуют рациональной работе всех систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, выделительной, эндокринной, иммунной и др.)
• Повышают устойчивость к различным заболеваниям
• Стимулируют обмен веществ, снижают уровень холестерина и сахара крови, уменьшают риск развития атеросклероза, гипертонической болезни, сахарного диабета и их осложнений
• Нормализуют вес за счёт сжигания калорий и предотвращают отложение избыточного жира
• Сохраняют и укрепляют мышечный тонус, подвижность суставов, прочность и эластичность связочного аппарата
• Улучшают координацию движений
• Снимают головные боли, головокружение, улучшают сон
• Уменьшают раздражительность и беспокойство, снимают стресс, улучшают настроение
• Повышают самооценку, позволяют поверить в свои возможности.

Какие виды физических нагрузок наиболее эффективны:

 

Это упражнения, тренирующие общую выносливость организма: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи. Наиболее доступный вид физических нагрузок – быстрая ходьба.

Минимальная физическая нагрузка – три долгие (1,5-2 часа) прогулки в неделю и короткие (15-20 минут) каждый день.

Какие правила нужно соблюдать при выполнении физических нагрузок?

• Перед началом занятий оздоровительной физкультурой проконсультируйтесь с лечащим врачом. Подбирайте физические нагрузки в соответствии с состоянием здоровья и физической подготовленностью.
• Начинайте тренировки осторожно, постепенно увеличивая их сложность и продолжительность. Ваша задача заниматься регулярно и быть активным во всём.
• Составьте индивидуальный комплекс упражнений, старайтесь его не менять. Выполняйте только те упражнения, которые не вызывают боли.
• Наращивайте интенсивность физических упражнений постепенно, чтобы участилось дыхание и увеличилось число сердечных сокращений. При этом Вы должны немного вспотеть.
• Надевайте удобную для занятий одежду и обувь.
• Начинайте тренировку обязательно с разминочных упражнений – они готовят тело к выполнению дальнейшей нагрузки. Исключите чисто силовые упражнения и упражнения на быстроту, вызывающие задержку дыхания и натуживание. Это приводит к нарушению снабжения кислородом сердечной мышцы. Обязательно выполняйте упражнения на поддержание гибкости и ловкости, что в будущем позволит снизить риск травматизма.
• Не соревнуйтесь с другими. Стремитесь улучшить свой собственный результат.

Как правильно дозировать физические нагрузки?

Желательно заниматься разными видами физической активности 8-10 часов в неделю. Оптимальный вариант их выполнения – когда пульс не превышает 120-150 ударов в минуту, продолжительность выполнения 40-60 минут, а частота повторений 3-5 раз в неделю. Слабая испарина, учащённое дыхание и лёгкая отдышка являются показателем тренирующего эффекта. При физической нагрузке должна сохраняться способность разговаривать. Восстановление исходных показателей пульса и дыхания в норме занимает от 5 до 10 минут.

При передозировке физических нагрузок возникает недостаточное снабжение мышцы сердца кислородом. Признаками чрезмерной физической нагрузки являются: появление болей за грудиной, нарушение сердечного ритма, увеличение частоты пульса более 150 ударов в минуту, возникновение необходимости делать вдох через рот во время выполнения упражнений, восстановление исходного состояния длится более 30 минут.

Если Вы сами не можете правильно подобрать физическую нагрузку, необходимо обратиться за консультацией к врачу. При желании можно посещать занятия в группах «Здоровье», в поликлиниках или физкультурно-оздоровительных комплексах.

Помните!

Физическая нагрузка дарит бодрость и продлевает молодость. Занятия должны продолжаться всю жизнь. Не следует начинать слишком интенсивно. Получайте удовольствие оттого, что Вы становитесь здоровее!

 

ГКБ № 6

Физподготовка | Воздушно-космические силы ROTC

Физическая подготовка

(или «PT») является важной частью вашего опыта ROTC. Это также поможет вам подготовиться к оценке физической подготовки ВВС США (PFA), которая проводится один раз в семестр.

---

Сколько длится PT?

В нашем отряде физкультура проводится каждый вторник и четверг в 16:00. В теплое время года физкультура проводится на улице, на лужайке Томпсон-холла, а когда температура становится ниже нуля, ее переносят в помещение. PT всегда длится один час.

---

Чем мы занимаемся в PT?

Все ПТ разные! Мы можем начать с нескольких разминочных кругов на трассе, за которыми следуют растяжки, гимнастика, а затем несколько станций. Художественная гимнастика может включать в себя любое количество упражнений для рук, пресса и ног, таких как отжимания, скручивания и приседания. Обычно мы делаем это во время формирования.
Закончив информационную гимнастику, мы можем разбиться на 3-5 групп, каждая из которых отправится на определенную станцию. Например, группа 1 выполняет выпады по дорожке, группа 2 выполняет интервальные пробежки, а группа 3 выполняет подъем по лестнице на стадионе. Через определенное время группы переключаются на следующую станцию ​​и выполняют эту тренировку, и повторяют это до тех пор, пока все группы не завершат каждую станцию. Помните, что физкультура длится один час, поэтому станции обычно не слишком длинные, если только секция гимнастики не короткая.
Все PT разные, и они не всегда следуют указанному выше формату. Иногда весь PT представляет собой часовую «боевую пробежку» по кампусу, спорту, тренировке в открытом тренажерном зале и т. д.

---

Что такое оценка физической подготовки (PFA)?

PFA обычно проводится примерно через месяц в каждом семестре.
PFA состоит из трех событий:
* Сколько отжиманий вы можете сделать за 1 минуту
* Сколько приседаний вы можете сделать за 1 минуту
* Как быстро вы можете пробежать 1,5 мили

Курсанты первого и второго курсов, которые не заключили контракт, не обязаны сдавать PFA, но они должны сделать честную попытку сделать это. Курсанты, работающие по контракту, и 3-4-летние кадеты должны сдать PFA. минимум  чисел и время, которое необходимо выполнить, приведены ниже:

Мужчины:  30 отжиманий за одну минуту, 39 приседаний за одну минуту и ​​бег на 1,5 мили за 15:50
Женщины:  15 отжиманий за одну минуту , 35 приседаний за одну минуту и ​​бег на 1,5 мили за 18:56

Чтобы дать вам сравнение идеального результата на PFA, ниже приведены числа и время, которое даст вам максимальное количество баллов. Если вы находитесь на этих или между этими и указанными выше числами, вы пройдете PFA!

Мужчины:  67 отжиманий за одну минуту, 58 скручиваний за одну минуту и ​​пробежка 1,5 мили за 09:12
Женщины:  47 отжиманий за одну минуту, 54 скручивания за одну минуту и ​​10:23 1,5 мили run

---

Есть ли у вас какие-либо советы по подготовке к PFA?

• Во-первых, вам следует проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.
• Пройдите весь тест  в начале  , чтобы получить базовый уровень для улучшения.
• Разработайте план по улучшению своей физической формы.
• План должен включать упражнения для улучшения оценки каждого  события.
• Подчеркните события, с которыми вы боретесь, чтобы улучшить общий балл.
• Сделайте план частью своего образа жизни.
• Если возможно, найдите друга (или друзей) для регулярной тренировки.
• Оставайтесь позитивными и оставайтесь с ними.
• Ставьте перед собой краткосрочные и долгосрочные цели.
• Установите цели на шесть недель, цели на семестр и цели на доске полевых тренировок, чтобы улучшить результаты отдельных соревнований и общий балл.
• Узнайте у преподавателя средние баллы по тем программам, по которым вы хотите пройти отбор.
• Работайте с упражнениями PFA и работайте над своим образом жизни в целом. Используйте небольшое количество времени, чтобы улучшить общую физическую форму.
• Перерывы в занятиях путем выполнения индивидуальных упражнений. (Прочитайте главу или выполните задание и сделайте несколько отжиманий.)
• Очистите разум после долгой учебной сессии, отправившись на пробежку.
• Вам не обязательно посещать тренажерный зал или фитнес-центр, чтобы улучшить свой PFA. Будь креативным.
• Работайте над приседаниями и отжиманиями в своей комнате.
• Только помните, что вам не нужно быть спортсменом, чтобы сдать PFA. Вам просто нужно войти и оставаться в форме PFA.

Для получения дополнительной информации посетите Кадровый центр ВВС, Управление карьерой, Фитнес-центр

Требования к фитнесу | Присоединяйтесь к государственной полиции

Требования к фитнесу | Присоединяйтесь к государственной полиции Перейти к основному содержанию

Тесты на гибкость, динамическую силу и сердечно-сосудистую выносливость

Подготовьтесь к тесту на физические способности

Чтобы поступить в Академию, вы должны пройти тест на физические способности. Узнайте, как выполнять приседания, отжимания и бег, чтобы пройти тест.

Посмотреть видео

TOP

Требования к физической подготовке

Тест на физические способности кандидата в полицейские штата Нью-Йорк

Физические способности кандидата определяются путем прохождения теста на физические способности. Тест на физические способности состоит из трех подтестов; приседания, отжимания и бег на 1,5 мили. Минимальная оценка производительности требуется для каждого из подтестов и оценивается по принципу «пройдено/не пройдено». Минимальные нормы физической подготовки для приема на работу приведены в таблице после описания субтестов. Таблица также включает в себя минимальные нормы окончания фитнеса, которым должен соответствовать новобранец, чтобы успешно закончить Академию.

Подготовить

Уровни физической подготовки

Тест физических способностей солдата состоит из трех подтестов. Минимальная оценка производительности требуется по каждому из подтестов: приседаниям, отжиманиям и бегу на 1,5 мили. Тесты оцениваются по принципу «сдал/не сдал». Минимальные нормы физической подготовки начального уровня были установлены на уровне 50-го процентиля на основе данных Института исследований аэробики Купера.

 

Минимальные нормы физической подготовки – 50-й процентиль

Кандидаты-женщины	Возраст 20-29 лет	Возраст 30-39 лет
Приседания (одна минута)	35	27
Отжимания	18	14
Бег на 1,5 мили (минуты)	14:07	14:34

Кандидаты-мужчины	Возраст 20-29 лет	Возраст 30-39 лет
Приседания (одна минута)	40	36
Отжимания	33	27
Бег на 1,5 мили (минуты)	11:58	12:25

 

Минимальные нормы физической подготовки – 70-й процентиль

Женщины-кандидаты	Возраст 20-29 лет	Возраст 30-39 лет
Приседания (одна минута)	41	32
Отжимания	24	18
Бег на 1,5 мили (минуты)	12:53	13:23

Кандидаты-мужчины	Возраст 20-29 лет	Возраст 30-39 лет
Приседания (одна минута)	45	41
Отжимания	41	34
Бег на 1,5 мили (минуты)	10:59	11:22

ФОРМА МЕДИЦИНСКОГО ОБСЛЕДОВАНИЯ

Кандидаты должны принести на рассмотрение заполненную форму медицинского освидетельствования после осмотра , подписанную врачом, имеющим соответствующую лицензию.

Когда тренироваться утром или вечером?

Вы задумывались, есть ли разница, в какое время тренироваться? Большинство просто вписывают тренировки в свой обычный ритм жизни по принципу, «когда получается». Сказывается ли это на результатах? И существует ли оптимальное время для тренировок? Давайте разберемся.

Утро

Утренняя пробежка, утренняя зарядка… Эти спортивные ритуалы знакомы многим со времен детства и пионерского лагеря, а еще были утренние эфиры по ТВ и радио. Значит ли это, что утро — самое подходящее время для физической активности?

В каких случаях стоит выбрать утренний спорт?

Утром худеют

Начало дня — отличное время для занятий, если нужно сбросить лишний вес. Утром запасы гликогена ниже, чем вечером и на протяжении дня. Именно поэтому вы будете сжигать больше жира. Чтобы снизить вес за счет потери жира, рекомендовано тренироваться не меньше 40 минут. Поскольку только с 20 минуты тренировки организм начинает использовать энергию из жировых отложений. В Американском колледже спортивной медицины проверили эти данные. Новые исследования показали, что утром тренировка 20–30 минут будет иметь жиросжигающий эффект такой же как 40 минут занятий во второй половине дня.

До 5 часов вечера обменные процессы в организме настроены на расход энергии, в том числе и жира. Позже интенсивность обменных процессов снижается и организм ориентируется на восполнение энергетических запасов. Поэтому утром неподатливые жировые клетки распадаются легче.

Восстановление быстрее, травм меньше

Медики университете Торонто вели наблюдение за 3000 спортсменами-любителями. В ходе исследований выявили, что после утренней тренировки пульс приходит в норму на 20% быстрее, чем после вечернего воркаута. Это значит организм восстанавливается быстрее.

А исследование крови показали, что утром микротравмы мышечных волокон при одинаковой интенсивности тренировок меньше, чем вечером. Это минус для тех, кто наращивает мышечную массу и плюс для тех, кто хочет поддержать форму, сохранить изящество и хрупкость.

Снижается аппетит

Британские ученые провели масштабный опрос среди любителей утреннего и вечернего фитнеса и выяснили, что те кто тренировался утром, в течение дня реже испытывали голод, чем поклонники вечернего тренинга. Это указывает на то, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, регулирующих аппетит.

Вечер

Кому же лучше тренироваться вечером? Спортсменам, которые поставили цель нарастить мышцы Согласно исследованиям, силовые тренировки эффективнее во второй половине дня. Заниматься рекомендовано в промежутке с 15-00 до 21-00 часа.

В 2014 году Дипак Малхотра привел данные, что прирост силовых показателей после вечерних тренировок выше, чем после утренних. При одинаковых нагрузках разница 29% против 23% .Чем выше уровень подготовки спортсмена, тем больше разница в показателях.

Еще одно исследование с участием бодибилдеров подтвердило эту информацию. Вечерняя группа спортсменов набрала 3,2% безжировой массы тела и сожгла 4% жира, а утренняя – 0,6% и 5% соответственно.

3 причины, почему тренировки вечером лучше

На этот счет существует много гипотез и догадок. Расскажем о тех, которые имеют научное или просто логическое объяснение.

Гормоны

Гормональный баланс в конце дня способствует более высоким результатам. Вечером, когда в организме «правильный» уровень тестостерона и кортизола, тренировки продуктивнее. Мышцы более отзывчивы и растут активнее.

Для мышечного роста кортизола должно быть мало, а тестостерона – много. В течение дня баланс этих гормонов меняется. Уровень тестостерон растет ночью во врем сна. Максимальные значения фиксируются после полуночи, а к утру показатели достигают самых низких значений. С кортизолом ситуация противоположная — расти он начинает утром и снижается к вечеру.

Таким образом, поздним вечером соотношение гормонов для эффективности силовых тренировок лучше, чем в утренние часы. Аналогичные данные фиксируются и по другим анаболическим гормонам, в том числе, инсулиноподобному фактору роста. Казалось бы, лучше всего тренироваться непосредственно перед сном. Но по ряду исследований, соотношение гормонов важнее для мышечного роста после тренировки, а не во время нее.

Температура тела

Ошибочно думать, что у здорового человека, она всегда 36.6. На самом деле она меняется в течение дня. Ночь термометр покажет меньше, чем вечером. К примеру у взрослого мужчины во время сна температура будет 36,4, а пиковые показатели 37,2 будут около 20:00.

Температура тела взаимосвязана с результатами тренировок. Чем выше цифра на градуснике, тем больше расслаблены мышцы, а это повышает гибкость и увеличивает силовые показатели в конце дня. Вы замечали, что утром нам с трудом даются даже простые потягивания, к вечеру то же движение не потребует особых усилий. Вечером активация мышечных волокон ощутимо больше.

Режим питания и сна

Достаточно спать и есть – базовые факторы для продуктивности тренировок и восстановления. Важно ли время сна и приема пищи? Как правило, мышцы растут быстрее, если их «покормили» в течение нескольких часов после тренировки. Нет исследований о рекомендованном времени отхода ко сну. Однако, есть предположения, что как и в питании, есть смысл дать организму восстановиться как можно быстрее. Известно, что недостаток сна снижает синтез белка и рост мышц. Словом, результативность тренировок по вечерам может быть обусловлена тем, что после них можно быстро поесть и лечь спать.

Как тренироваться результативно? Краткий гайд

• Тренируйтесь не раньше в промежутке между 17 и 21 часами.
• Кардиотренировки эффективнее по утрам, а силовые – вечером.
• Тренируйтесь в одно и тоже время. Организм будет более отзывчивым к нагрузке.
• Не получается тренироваться в оптимальное время – занимайтесь не меньше 4 раз в неделю. Воспитывайте в организме восприимчивость к нагрузкам.
• И для мышечного роста, и для похудения важен полноценный сон. Это приоритетное условие для хорошей физической формы.

Еще добавим, что в любом спорте на первом месте регулярность. Пожалуй, это куда важнее чем время, выбранное для тренировок.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

BAS Body Action System | Smart Interactive Training & Tracking

Взрывная тренировка — тренировка всего тела

Интерактивная тренировка + носимая отслеживаемая система

Тренировка следующего уровня

Непревзойденная тренировка всего тела

Система BAS — это самое близкое к настоящему спарринг-партнеру и фантастическое устройство «все в одном», которое поможет вам получить непревзойденную тренировку!

— Подушка для головы позволяет правильно выполнять апперкоты и хуки 
— Torso Pad с интерактивными мишенями обеспечивает правильную технику ударов руками, локтями и коленями.

Пакеты XLINK включают трекеры XLINK, которые можно прикрепить к запястьям и лодыжкам, чтобы отслеживать удары ногами и ногами и следить за своим прогрессом.

Сотни отзывов с 5 звездами

Лучший спарринг-партнер — BAS, безусловно, лучшая вещь, на которой я тренировался для высокоскоростной кардио и тренировки точности.

Эндрю А.

Хорошо, это круто. Идеальное сопротивление на голове и туловище. Ты можешь делать апперкоты и хуки, не повреждая запястья. Настоятельно рекомендую.

Кевин Д.

У меня есть один — это DOPE. Руки меняют угол наклона, и пружинить так приятно! Я не люблю спарринговать с людьми, потому что обычно мне приходится сдерживаться, но я езжу в ГОРОД на этом бое.

Тайлер М.

Этот товар является законным. Очень хорошо сделано. Отличная цена. Я бьюсь над этой штукой больше года, и она крепко висит.

Данте С.

Больше отзывов

BAS Body Action System включает в себя: подушку для головы, подушку для туловища, подушки для фокусировки, Т-образную перекладину, 6 грузовых мешков и тренировку от легенды Зала славы UFC Баса Руттена.

Объедините самую эффективную систему обучения боевым искусствам с XLINK: интерактивные датчики на запястьях и лодыжках для отслеживания ваших тренировок.

Пакеты Body Action System + XLINK:

БЕСТСЕЛЛЕР Модель BAS X2 + трекер XLINK 4

1029,00 долларов США 1450,00 долларов США

BAS Deluxe + Трекер XLINK 2

$749,00 $899.00

Системы Body Action

Body Action System — модель X2

$679,99 $899,99

Body Action System — модель Deluxe

549,99 долларов США 649,99 долларов США

Магазин Все

КУПИТЬ СЕЙЧАС ПЛАТИТЬ ПОЗЖЕ

Платежи от $62 в месяц

Подробнее

Сравните BAS с другими тренировками

Апперкоты! Уколы в печень! Забастовки! Удары!
Никакое другое оборудование не работает так, как Body Action System.

Посмотрите, как Бас Руттен сокрушительно тренируется с системой Body Action

Проиграть видео

Система перфорации пластиковых карт: Spartanics

 

M512 Перфоратор для пластиковых карт

Бюджетный перфоратор для карт со Spartanics M512 Перфоратор для пластиковых карт Настройте свою систему перфорации пластиковых карт M512 с матрицами 1-Up или 2-Up в соответствии с заданием и производственным графиком. При скорости до 165 ходов в минуту вы получаете постоянную точность регистрации по трем осям (X, Y, вращение) в пределах +/- 0,1 мм или лучше. Уникальная функция перерегистрации по всем трем осям при каждом ходе пресса делает систему перфорирования пластиковых карт M512 и все другие модели M500 самыми высокоточными системами вырубки в мире — в пределах ширины двух волосков, видимых человеческому глазу. Точность регистрации не может быть лучше, чем эта! Долговечные мужские/женские матрицы обеспечивают миллионы попаданий и могут быть повторно заточены от 18 до 20 раз, чтобы обеспечить еще миллионы попаданий. Это лучшие в мире твердые инструменты. Вы получаете минимально возможную стоимость реза. Для стандартных штампов с наружной/внутренней резьбой вы получаете быструю доставку резервных штампов в случае необходимости. Spartanics Universal Die Holder™ позволяет заменять стандартные охватываемые и охватываемые инструменты на прогрессивные штампы, составные штампы, штампы со стальной линейкой и штампы любого производителя. Добавьте к этому универсальность, M512 Система перфорации пластиковых карт Гибкость конструкции , присущая системе для эффективной замены рулонов или листов, а также широкий набор выходных модулей для максимальной эффективности извлечения деталей. Время простоя штамповки уходит в прошлое. Spartanics M512 Система перфорации пластиковых карт Модули можно легко снять для обслуживания и заменить модулями, предоставленными Spartanics бесплатно.

 

Особенности и преимущества

Вмещает матрицы 1-Up или 2-Up:

• Производительность до 15 000 карт в час

Электрооптические датчики сканируют приводные метки со скоростью до 165 ударов в минуту:

• Максимальная производительность

Точная приводка по осям X, Y и вращения при каждом ходе пресса:

• Непревзойденная точность приводки при печати (+/- 0,1 мм или выше)

Вмещает широкий спектр инструментов и инструментов от всех основных производителей:

• Используются штампы со стальными линейками, штампы с наружной и внутренней резьбой, прогрессивные штампы из твердого сплава и составные штампы из твердого сплава, что обеспечивает универсальность для создания простых или сложных и многофункциональных конструкций штампов

Модульная конструкция обеспечивает подачу рулонов или листов, а также широкий спектр механизмов ввода и вывода:

• Гибкость при изменении требований к работе.

6 Тренировки в тренажерном зале для начинающих. Как заниматься в тренажерном зале

Фитнес занимает приоритетное место в жизни людей наряду со здоровым питанием и чистым образом жизни. В последнее время многие люди начали брать абонементы в спортзал, чтобы приблизиться к подтянутому телосложению. Если вы новичок, вас может пугать мысль о том, чтобы тренироваться в тренажерном зале на глазах у других людей.

Однако, следуя этим простым советам, можно комфортно тренироваться в тренажерном зале, не стесняясь. Даже будучи новичком, можно составить простой, но эффективный режим тренировок с помощью этих базовых упражнений в тренажерном зале и сделать шаг к более здоровому телу.

1.    Правильная разминка

Не торопитесь, чтобы погрузиться в атмосферу тренажерного зала. Переоденьтесь в спортивную одежду и найдите подходящее место для разминки. Разминка очень важна, так как она подготавливает ваше тело к нагрузкам, расслабляет мышцы и снижает риск получения травмы. Вы с меньшей вероятностью потянете мышцу во время тренировки, и это сведет к минимуму вероятность судорог. Начните с нескольких основных растяжек, чтобы расслабить мышцы, и переходите к сгибателям бедра, упражнениям на подколенные сухожилия или прыжковым упражнениям. Переключитесь на тренировку с низким воздействием, например, на базовое кардио на кросс-тренажере или на велотренажере.

 

В «Декатлоне» можно найти все, что нужно для занятий фитнесом, от экипировки до оборудования для тренировок.

 

Рекомендуемый выбор : Велотренажер Essential EB 120 : Доступен по цене рупий. 16 999 после скидки на первоначальный ценник в рупиях. 21 999.

 

2.    Тренировка с легким сопротивлением

Некоторые тренировки с легким сопротивлением могут творить чудеса для начинающих. Растяжка редко используемых мышц помогает расслабить вас, тем самым подготовив вас к дальнейшим высокоинтенсивным тренировкам. Используйте эти эспандеры, чтобы помочь вам во всех силовых тренировках. 3 уровня сопротивления предлагают широкий спектр тренировок для изучения.

Можно отправиться в Декатлон, чтобы изучить эти эластичные ленты и включить их во время тренировки.

 

Рекомендуемый выбор : Мини-эспандер 5-6-7 кг; Купить за рупий. 299 только в Декатлоне.

Читайте также: Прадьот Маникья предостерегает от нападений на меньшинства в Трипуре; призывает поддерживать общую гармонию

1. Силовые упражнения

 

Улучшите свою силу и стабильность с помощью тренировки с гирями. Гири Cult.fit были разработаны с улучшенным сцеплением и контролем, что гарантирует хорошие впечатления от тренировки и повышает вашу скорость и выносливость. Используйте эти гири при выполнении приседаний, подъемов и выпадов, чтобы добиться всесторонней тренировки.

 

Рекомендуемый выбор : Купите гири в Cult. fit всего за рупий. 1319 после получения скидки 40% на вашу корзину.

4.    Изолирующие упражнения для суставов

Добавьте изолирующие упражнения для суставов к своим тренировкам, включив гантели Aurion в свой домашний тренажерный зал. Эти гантели идеально подходят для сгибания рук на бицепс, подъемов груди или подъемов плеч, каждая пара весит 2 кг. Тренировки с гантелями также повышают скорость метаболизма в состоянии покоя. Используйте эти гантели, чтобы привести мышцы в тонус или увеличить нагрузку на тренировку.

 

Рекомендуемый выбор : Эти гантели продаются в розницу по цене рупий. 289, но его можно приобрести на Amazon всего за рупий. 249, сэкономив 14%.

 

5.    Базовая кардиотренировка

Начните кардиотренировку с ходьбы на беговой дорожке. Безмоторная беговая дорожка Decathlon построена с наклоном 15% для эффективной нагрузки и плавного улучшения кардио. Эта универсальная машина механическая и имеет несколько уровней сопротивления, чтобы по-настоящему взбодрить вас. Он оснащен ЖК-консолью с 5 индикаторами, показывающими время, расстояние, скорость, калории и шаги.

 

Рекомендуемый выбор: Купите эту беговую дорожку в Decathlon за рупий. 16 999 после ошеломляющей скидки на фактическую цену рупий. 35 999.

 

6.    Интенсивная кардиотренировка

Цикл упражнений всегда является превосходным дополнением к вашим тренировкам благодаря различной интенсивности тренировок. Это идеальное оборудование для кардиотренировок для тренажерных залов, оснащенное ЖК-дисплеем, на котором отображаются цифровые показания времени, скорости, расстояния и сожженных калорий во время тренировки. Высочайший комфорт и регулируемая высота гарантируются широким сиденьем велотренажера, а противоскользящее основание обеспечивает лучшую устойчивость.

Рекомендуемый выбор : Приобретите этот велотренажер всего за рупий. 6299, получив невероятную скидку 56% от Amazon.

 

Не беспокойтесь о том, что вы новичок в спортзале! Следование основным рекомендациям гарантирует, что у вас будет плодотворная тренировка в тренажерном зале, не чувствуя себя застенчивой. Как только вы начнете заниматься с правильным оборудованием, будет очень легко стремиться к конечным целям в фитнесе.

Подпишитесь на нас  на Facebook

Что нужно для успеха

Как личного тренера, люди постоянно спрашивают меня, с чего начать, когда приступают к новой программе упражнений, и самое главное — начать с основы. Я избавляюсь от излишеств и возвращаю вас к основам. Я составил контрольный список тренировок, чтобы вы начали потеть сегодня! Независимо от того, были ли вы вне игры в течение нескольких лет или вообще новичок в игре, начало режима упражнений может быть пугающим.

1. Знай свой фитнес-словарь

Первым в нашем контрольном списке тренировок стоит освежить в памяти жаргон фитнеса. В чем разница между сетом и повторением? Ниже перечислены основные термины, которые помогут вам расшифровать следующую тренировку:

• REP: сокращение от «повторение». Количество раз, которое вы выполняете упражнение.
• СЕТ: Количество раундов повторений.
• СУПЕРСЕТ: Чередование между двумя упражнениями, обычно с целью проработки разных групп мышц.
• КАРДИО: Упражнение для сердечного ритма, при котором вы дышите ртом, а не носом. Разница между «покупкой витрины» и «прогулкой по торговому центру».
• СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА: работа с мышцами. Вы можете поднимать тяжести, использовать эспандер или выполнять упражнения с собственным весом.
• ГИБКОСТЬ: растяжка мышц и упражнения для ума и тела, такие как йога.
• ВИИТ: высокоинтенсивная интервальная тренировка — это тренировка, при которой вы прилагаете максимальные усилия в виде быстрых интенсивных упражнений, за которыми следуют короткие периоды восстановления.
• ТАБАТА: 20 секунд интенсивной работы, затем 10 секунд отдыха, всего 8 раундов. Одна табата длится 4 минуты.
• ПЛИОМЕТРИКА: Взрывные и быстрые движения, включающие прыжки. Этот продвинутый метод тренировки помогает развить мышечную силу, скорость и выносливость, тренируя сердце и наращивая костную массу.
• КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА: тренировка, включающая чередование нескольких упражнений в заданный период времени для одного или нескольких подходов.

2. Одежда для занятий фитнесом Нет правильного или неправильного ответа. Вы можете носить все, что вашей душе угодно. Штаны для йоги по 100 долларов или штаны для йоги по 15 долларов. Футболка или майка. Все, что заставляет вас чувствовать себя наиболее комфортно и работает для вашего тела. Тем не менее, я бы посоветовал, какой бы стиль вы ни выбрали, ищите влагоотводящую ткань, чтобы предотвратить натирание и отводить пот! Вот мои 4 любимых недорогих тренировочных костюма, которые не обходятся в кругленькую сумму и сделаны качественно:

1. CRZ Спортивное бра со средней поддержкой со средней поддержкой и перекрещивающимися крестами. У меня есть это платье двух основных цветов: черного и белого. Идеально подходит для ваших тренировок HIIT, но также отлично подходит для повседневного ношения!

2. Байкерские шорты CRZ (внутренний шов 8 дюймов): Байкерские шорты в моде (опять же, вы можете в это поверить)! Я, наконец, убедил себя купить пару, и, черт возьми, я счастлив, что сделал это. Они очень удобные, мягкие и эластичные. И самое приятное то, что они имеют 8-дюймовый внутренний шов, что идеально подходит для кого-то моего возраста (56 лет), который не хочет показывать все свое бедро!

3. Спортивные шорты CRZ. Это мои самые любимые шорты, которые можно носить каждый день, в спортзал или на прогулку! У меня они есть примерно в 4-5 разных цветах, потому что я их очень люблю. Не ходите, бегите, чтобы добавить их в свой шкаф!

4. Майка Dragon Fit. Еще одним фаворитом команды Get Healthy U является укороченная майка свободного кроя. Если вы являетесь участником Get Healthy U TV и следите за нашими тренировками, вы можете найти большинство наших инструкторов, которые подходят к этой удивительной влагоотводящей майке. Идеально подходит для тренировок и повседневной носки!

Кроссовки для тренировок

А теперь поговорим о кроссовках для тренировок. ЕСТЬ правильный и неправильный ответ. Если вы экономите на обуви, может пострадать все ваше тело. Американское общество ортопедии стопы и голеностопного сустава заявляет, что правильно подобранная спортивная обувь может повысить производительность и предотвратить травмы. Хотя стоимость может увеличиться, они предлагают приобрести спортивную обувь в специализированном магазине. Персонал будет иметь знания, чтобы подобрать вам обувь, которая лучше всего подходит для выбранной вами тренировки. Неправильная обувь может привести к волдырям, подошвенному фасциту и другим заболеваниям, препятствующим тренировкам. Если вы собираетесь потратить деньги на снаряжение для фитнеса, спортивная обувь действительно должна быть самой большой инвестицией. Ваши ноги, как и все остальное тело, скажут вам спасибо!

Связанный: 7 ошибок во время тренировок, которые могут причинить вам боль

3. Основное домашнее снаряжение

Контрольный список тренировок не будет полным без снаряжения. Если вы переживаете о цене абонемента в спортзал, вот удивительная правда — вы можете привести себя в форму прямо у себя дома! Я бы посоветовал вам начать с четырех единиц оборудования, чтобы вы начали. Вот и все. Не нужно покупать дорогие машины, которыми вы будете пользоваться всего месяц, а потом надоест.

1. Коврик для йоги: Коврики для йоги отлично подходят для занятий йогой, но они также добавляют дополнительную прокладку во время упражнений на полу, таких как приседания, планка и отжимания, а также для плиометрических тренировок, включающих много прыжков. Вы обязательно захотите иметь его в своем домашнем тренажерном зале!
2. Гантели: Если у вас дома нет набора гантелей, вы многое упускаете! Гантели так легко вырваться, пока вы смотрите телевизор или ждете, пока зажужжит сушилка. Кроме того, почти для каждого фитнес-DVD требуется собственный комплект. Для настоящих новичков я бы порекомендовал гири весом 5 и 8 фунтов. В будущем купите себе 8-фунтовый и 10-фунтовый сеты.
3. Медицинский мяч: Медицинский мяч можно бросать, катить и даже бить по земле. А поскольку он может охватывать как кардио, так и силовые тренировки, это незаменимый тренажер для домашнего спортзала! Начните с этой 20-минутной тренировки с медицинским мячом для всего тела или с этой тренировки с медицинским мячом.
4. A Step: Да, мы говорим о классике 80-х. Но не нужно надевать с ног до головы спандекс, включать Оливию Ньютон-Джон и заниматься аэробикой. Шаг действует как силовая скамья и «коробка» для прыжков, а также добавляет высоты для таких упражнений, как выпады, отжимания и отжимания на трицепс. Ознакомьтесь с множеством упражнений, которые вы можете выполнять на шаге, здесь.

4. Healthy Apps

Чтобы узнать, как вести себя в фитнесе, обратитесь к телефону! Приложения — невероятно полезный ресурс для тренировок, советов по формированию и общей мотивации. Вот пять приложений, которые должны загрузить все новички. Вы можете перестать смотреть на часы и позволить приложению вести обратный отсчет с помощью гудков и гудков!

MapMyFitness: Независимо от того, какую тренировку вы выбрали, это приложение отслеживает ее. Собираетесь на пробежку? Скалолазание? Теннис кто-нибудь? MapMyFitness будет записывать продолжительность, расстояние, темп, скорость, высоту, сожженные калории и пройденный маршрут на интерактивной карте.

Приложение Get Healthy U TV: если вы хотите тренироваться дома, не платя за абонемент в спортзал и не тратя много времени на дорогу до занятий фитнесом, Get Healthy U TV идеально вам подойдет. Вы можете транслировать десятки тренировок — от кардио-кикбоксинга до тренировок HIIT и йоги — не выходя из дома.

Связанный: Руководство для начинающих по HIIT

5. Средства восстановления

То, как вы заботитесь о своем теле после тренировки, так же важно, как и сама тренировка.