Тренировки

• Ежедневное потребление белка
• Анаболическое окно
• Тайминг
• Ежедневное потребление
• Советы
• Безопасность

Сколько белка тебе нужно?

Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела.

Рекомендуемая суточная норма — это примерное количество питательного вещества, необходимое человеку, чтобы избежать его дефицита. Она не определяет количество, необходимое для оптимизации состава тела или здоровья.

Что касается белка, то очевидно, что рекомендуемая суточная норма слишком мала, чтобы поддерживать восстановление и рост мышц.

Исследования показывают, что людям, регулярно занимающимся силовыми тренировками, для восстановления и роста мышц может потребоваться двойная рекомендуемая суточная норма, или 0,72 грамма на фунт (1,6 грамма на кг).

Человеку весом 150 фунтов (68 кг) достаточно минимум 109 граммов белка в день.

Чтобы оптимизировать свои результаты, распредели это количество на 3-4 приема пищи, употребляемых каждые 3-4 часа.

Протеиновый коктейль — это хороший вариант между приемами пищи, либо в качестве перекуса, либо вокруг тренировки. Протеиновые порошки обычно содержат 25-30 граммов белка на мерную ложку.

Общая информация: Людям, которые регулярно тренируются, требуется больше белка для поддержки восстановления и роста мышц. Потребляй протеин в равные промежутки времени в течение дня, чтобы добиться максимальных результатов.

Имеет ли значение “анаболическое окно”?

Многие люди считают, что употребление протеинового коктейля в течение 30 минут после тренировки позволит добиться максимальных результатов в спортзале.

Это 30-минутное окно, широко известное как “анаболическое окно”, представляет собой короткий период времени, в течение которого твои мышцы, как губка, впитывают белок.

Предлагаем вам: План диеты с высоким содержанием белка, чтобы похудеть и улучшить здоровье

Если ты потребляешь протеин вне анаболического окна, твой организм не будет эффективно использовать его и строить мышцы.

Исследования теперь показывают, что это анаболическое окно возможностей гораздо длиннее 30 минут и может не ограничиваться только после физических упражнений.

Возможно, не имеет значения, пьешь ли ты протеиновый коктейль до или после тренировки, чтобы оптимизировать восстановление и рост мышц.

Общая информация: Раньше считалось, что протеин нужно употреблять в течение 30 минут после тренировки, чтобы твой организм смог его использовать. Последние исследования показывают, что это может быть не так.

Должен ли ты увеличить количество белка до или после тренировки?

В одном исследовании сравнивалось влияние потребления протеина до или после тренировки на силу и размер мышц.

Исследователи разделили 21 мужчину на две группы, обе из которых получали протеиновый коктейль, содержащий 25 граммов белка. Одна группа получала его непосредственно перед тренировкой, а другая — сразу после.

Каждый выполнял тренировку всего тела 3 раза в неделю в течение 10 недель.

Интересно, что исследование не выявило существенных различий в силе или размере мышц между группами. Эти результаты позволяют предположить, что до тех пор, пока ты потребляешь протеин вокруг своей тренировки, не имеет значения, до или после тренировки.

Поэтому ты можешь выбрать то время, которое тебе больше нравится или является наиболее удобным.

Предлагаем вам: Как протеиновые коктейли могут помочь похудеть

Общая информация: То, пьешь ли ты протеиновый коктейль до или после тренировки, может не влиять на силу и размер мышц.

Ежедневное потребление белка может быть более важным

Когда речь заходит о максимальном увеличении мышечной массы и силы, исследования, касающиеся потребления протеина во время тренировок, неоднозначны.

Некоторые исследования ставят под сомнение, нужно ли вообще потреблять протеин в период тренировки.

Несколько исследований говорят о его пользе, в то время как другие исследования показывают отсутствие эффекта.

Эти противоположные результаты продолжают подталкивать к новым исследованиям влияния потребления протеина вокруг физических упражнений.

В целом, исследования показывают, что общее потребление белка является самым сильным предиктором силы и размера мышц, независимо от того, потребляешь ли ты его вблизи тренировки.

Поэтому то, сколько белка ты потребляешь в день, скорее всего, более критично, чем то, когда ты его потребляешь, для набора мышечного размера и силы.

Общая информация: Общее количество белка, которое ты потребляешь каждый день, более важно для роста мышц и силы, чем время его приема.

Как достичь своей цели по белку

Как продукты животного, так и растительного происхождения содержат белок и могут помочь тебе достичь твоей ежедневной цели по белку.

Мясо, птица, молоко и рыба являются высококачественными источниками животного белка, а орехи, фасоль, бобовые и соевые продукты — хорошими источниками растительного белка.

Исследования показывают, что белок животного происхождения превосходит растительный белок для наращивания мышц, но полезно потреблять комбинацию обоих белков.

Протеиновые коктейли также могут быть удобным способом увеличить потребление белка, особенно когда ты не можешь получить достаточное количество только через пищу.

К наиболее распространенным типам протеиновых порошков, представленных на рынке, относятся:

Предлагаем вам: Протеиновые коктейли работают? Увеличение мышечной массы и потеря веса

• Волосяной протеин. Сывороточный протеин — это молочный белок, который твой организм быстро усваивает, что делает его полезным до или после тренировки. Он также содержит биоактивные белки, которые могут предложить другие преимущества для здоровья.
• Казеиновый протеин. Казеин — это другой молочный белок, который твой организм переваривает гораздо медленнее, чем сывороточный, что делает его идеальным в периоды голодания, например, во время сна. Более того, некоторые марки казеинового протеина предлагают до 60% рекомендуемой суточной нормы кальция на одну мерную ложку.
• Яичный протеин. Порошки яичного протеина изготавливаются из чистого белка яиц. Они усваиваются со средней скоростью и являются одними из самых дорогих протеиновых добавок на рынке.
• Соевый белок. Соевый белок — один из немногих растительных белков, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка для вегетарианцев.
• Рисовый и гороховый белок. Рисовый и гороховый белки не содержат всех незаменимых аминокислот, но их сочетание делает их полноценным белком. Они низкоаллергенны, что привлекательно для тех, кто страдает аллергией на яйца, молоко или сою.

Общая информация: Продукты животного и растительного происхождения являются хорошими источниками диетического белка. Протеиновые коктейли также могут помочь тебе достичь твоей ежедневной цели по белку.

Безопасны ли высокобелковые диеты?

Здоровые люди могут спокойно пить протеиновые коктейли.

При этом коктейли не предназначены для замены приема пищи. Лучше всего употреблять их между приемами пищи и, если хочешь, во время тренировок.

Многие люди опасаются, что прием протеиновых добавок в сочетании с высокобелковой диетой может навредить их здоровью.

Это потому, что высокобелковые диеты ошибочно связывают с заболеваниями почек и остеопорозом, характеризующимся слабыми и хрупкими костями.

Предлагаем вам: 7 лучших видов протеинового порошка

Однако нет никаких доказательств того, что высокобелковая диета наносит вред людям со здоровыми почками.

Даже те, кто постоянно употребляет высокобелковые диеты, например, тяжелоатлеты, имеют здоровые почки.

Напротив, высокобелковая диета связана с улучшением здоровья костей. Это может быть связано с тем, что белок увеличивает минеральную плотность костной ткани и снижает риск переломов костей, особенно в сочетании с силовыми тренировками.

Поэтому, если только твой врач или зарегистрированный диетолог не предписывает тебе ограничить потребление белка из-за состояния здоровья, не стоит опасаться высокобелковой диеты.

Общая информация: Ты можешь использовать протеиновые коктейли между приемами пищи, чтобы увеличить потребление белка. Большинство здоровых людей могут безопасно следовать высокобелковой диете.

Резюме

Белок играет жизненно важную роль в восстановлении и реконструкции твоих мышц после тренировки, и многие люди используют протеиновые коктейли после тренировок, чтобы помочь этому процессу.

Однако исследования показывают, что не имеет значения, пьешь ли ты протеиновый коктейль до или после тренировки. Интересно, что наибольшее значение имеет твоя общая дневная норма потребления белка.

Хотя протеиновые коктейли вокруг тренировки и между приемами пищи полезны, следи за тем, чтобы ты получал достаточное количество пищи в течение дня. И продукты, и добавки могут помочь тебе достичь своих целей.

Для здоровых людей существует мало или вообще нет рисков для здоровья, связанных с употреблением протеиновых коктейлей при соблюдении высокобелковой диеты.

Потребление большего количества белка, чем текущая рекомендуемая суточная норма, имеет много преимуществ для здоровья.

Темы

Когда лучше пить протеиновый коктейль — до или после тренировки?

Белок необходим для наращивания сильных мышц, но, влияет ли время его приема на ваши фитнес-результаты? Спросили экспертов.

Следует ли вам пить протеиновый коктейль до или после тренировки? Правда заключается в том, что нет правильного или неправильного ответа на этот вопрос. «Все зависит от ваших целей и от того, когда вы ели в последний раз, — говорит Мари Спано, д.м.н., спортивный диетолог-консультант Atlanta Braves и автор книги Nutrition for Sport, Exercise, and Health («Питание для спорта, физических упражнений и здоровья»). — Если вы хотите максимально нарастить мышечную массу, вам следует принимать богатую белком пищу каждые три-пять часов в течение дня».

Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Nutrition, доказало, что синтез мышечного белка увеличивается, если вы потребляете умеренное количество белка (около 30 граммов) в каждый прием пищи, по сравнению с однократным приемом всего объема белка за обедом или ужином. Поэтому независимо от того, тренируетесь вы утром или вечером, лучше всего равномерно распределять потребление белка в течение всего дня.

«Дело не столько во времени потребления, сколько в общем количестве белка в рационе, — говорит Мона Кабрера, диетолог. — Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и силу, пить протеиновый коктейль до или после тренировки не имеет значения».

Исследование 2017 года, опубликованное в издании PeerJ, протестировало влияние потребления белка до и после тренировки на гипертрофию (увеличение размера мышц), силу и состав тела. Было обнаружено, что потребление белка как до, так и после тренировки приводит к сходным эффектам. Тем не менее, если вы все еще раздумываете, когда лучше смешать протеиновый коктейль, расскажем о плюсах и минусах употребления белка до или после тренировки, которые следует учитывать.

Протеиновый коктейль перед тренировкой

Плюсы. «Если вы не ели в течение последних трех-четырех часов, выпить протеиновый коктейль перед тренировкой — отличный способ ускорить процесс наращивания мышечной массы, — говорит Спано. — В данном случае важнее не время приема пищи, а тот факт, что белок идеально подходит для наращивания мышечной массы. Он также поможет обуздать голод, если вы начнете чувствовать легкое урчание в животе перед тренировкой. К тому же протеиновый коктейль перед занятием поможет удовлетворить общее суточное потребление белка.

Минусы. «Если у вас чувствительный желудок, протеиновый коктейль, выпитый непосредственно перед тренировкой, может вызвать чувство тяжести, а прыжковые упражнения на полный желудок — стать причиной пищевого расстройства», — говорит Спано. Выбирайте гидролизованный протеиновый порошок, если вы склонны к проблемам с кишечником и хотите выпить коктейль или смузи перед тренировкой. Гидролизованные протеиновые порошки — белок, расщепленный до аминокислот с более короткими цепями, — легче усваивается.

Протеиновый коктейль после тренировки

Плюсы. Чем быстрее вы употребите белок после тренировки, тем быстрее начнется процесс восстановления мышц. «Лучшее время для белка — от 30 минут до двух часов после физической активности, — говорит Кабрера. — Белок необходим для восстановления мышечной ткани, которая была разрушена во время тренировки». Протеиновые коктейли также являются хорошим выбором для быстрого перекуса после тренировки, потому что они легче усваиваются, чем полноценный белок из пищи, к которому у вас может не быть аппетита (или времени на его приготовление). Кроме того, употребление протеинового коктейля после тренировки поможет восполнить воду, потерянную в результате потоотделения.

Минусы. Их нет. Иногда тренеры советуют спортсменам выпить протеиновый коктейль сразу же после тренировки, потому что они могут забыть поесть или не проголодаться в течение нескольких часов. Но тип протеинового порошка, который вы выбираете для восстановительного коктейля играет большую роль. «Я рекомендую выбирать молочные белки, такие как сыворотка, казеин, концентрат и изолят молочного белка, потому что это высококачественные (аминокислоты биодоступны), полноценные протеины, содержащие все девять незаменимых аминокислот, необходимых организму», — говорит Спано.

Оптимальное соотношение углеводов к белку после тренировки составляет 3:1. Это позволяет пополнить запасы гликогена (энергии) и обеспечивает необходимым белком для восстановления и роста мышц.

Как восполнить ежедневную потребность в белке

Согласно систематическому обзору 2017 года, опубликованному в British Journal of Sports Medicine, в котором были рассмотрены данные более 1800 участников, для роста мышц и восстановления после поднятия тяжестей вам необходимо больше белка! Потребность увеличивается до 1,6 грамма белка на килограмм массы тела, по сравнению с 0,8 г на килограмм веса, которые рекомендуют всем, независимо от физической активности.

Например, если вы весите 65 кг, вам требуется порядка 98 граммов белка ежедневно для достижения наилучших результатов в наращивании мышечной массы.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и избавиться от жира, то дефицит калорий при более высоком потреблении белка является идеальным вариантом: вам может потребоваться до 2,4 грамма белка на килограмм массы тела в день или больше. Проведенное в 2016 году и опубликованное в Американском журнале клинического питания, исследование показывает, что в сочетании с силовыми и HIIT тренировками ежедневный рацион, содержащий 2,4 грамма белка на килограмм массы тела, был более эффективным в потере жира и поддержании мышечной массы, чем диета с низким содержанием белка (1,2 грамма белка на килограмм массы тела).

Подведем итог: не так уж важно, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки, важнее потреблять белок в течение всего дня и варьировать его источники, чтобы обеспечить организм питательными веществами, необходимыми для восстановления мышц и их укрепления. Добавление различных постных источников белка, таких как курица, рыба, говядина, яйца и бобовые, поможет вам достичь рекомендуемой суточной нормы потребления нутриента. Но иногда бывает трудно потреблять достаточное количество белка, поэтому использование протеиновых порошков в коктейлях и смузи — отличный способ удовлетворить свои потребности в этом питательном веществе.

Лучший послетренировочный коктейль для максимального набора мышечной массы

Дженнифер Блоу

Редактор и квалифицированный диетолог / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Добавьте эти ингредиенты в послетренировочный коктейль, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужно правильно питать свое тело, а это означает правильное питание после тренировки, особенно послетренировочный коктейль. Большинство людей думают, что все, что им нужно, это протеиновый порошок после тренировки, но есть много других добавок, которые можно использовать, чтобы усилить свои тренировки, сократить время восстановления и максимизировать свои результаты.

Прокрутите список, чтобы узнать, какие ингредиенты лучше всего добавлять в послетренировочный коктейль.

Нажмите, чтобы перейти прямо к продуктам питания .

Ингредиенты

После тренировки для оптимального роста мышц вашему телу требуются определенные питательные вещества, такие как белок, углеводы с высоким гликемическим индексом и определенные аминокислоты. Нажмите на каждый ингредиент, чтобы узнать, почему вы должны принимать их после тренировки:

1 мерная ложка (35 г) мальтодекстрина

Что это?

Мальтодекстрин — это углевод с высоким гликемическим индексом (ГИ), обычно в виде порошка для добавления в коктейли.

Что он делает?

Он используется спортсменами и теми, кто хочет нарастить мышечную массу, для восстановления мышц и пополнения запасов мышечного гликогена. Лучшее время для употребления углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как мальтодекстрин, — сразу после тренировки в виде послетренировочного коктейля.

5 г л лейцина

Что это?

L-лейцин является незаменимой аминокислотой, что означает, что он не может быть выработан человеческим организмом и поэтому должен потребляться с пищей или в виде пищевых добавок. Это аминокислота с разветвленной цепью (BCAA), которая вместе с изолейцином и валином составляет более трети мышечного белка.

Что он делает?

Лейцин является наиболее изученным BCAA из-за его важной роли в белковом обмене, восстановлении после физической нагрузки, гомеостазе глюкозы и действии инсулина ¹ . Более 35 лет исследования показали, что лейцин снижает разрушение мышц ¹ , и считается, что он наиболее эффективен при употреблении 15 г и более в день.

1 г ИСБ

Что это?

HMB, или бета-гидрокси-бета-метилбутират, является метаболитом аминокислоты с разветвленной цепью лейцина.

Что он делает?

Исследования показали, что HMB может быть эффективным помощником для спортсменов и тех, кто занимается регулярными физическими упражнениями, уменьшая отсроченную мышечную болезненность (DOMS) и повреждение мышц, одновременно увеличивая мышечную массу тела, силу, пиковый уровень лактата в крови. накопление и VO2 max ¹ .

1-2 мерные ложки (30-60 г) сывороточного протеина

Что это?

Потребление белка имеет решающее значение для тех, кто хочет увеличить мышечную массу, так как это необходимо для стимуляции синтеза мышечного белка (т. е. роста). Сывороточный протеин — это быстроусвояемый белок на основе молока, который идеально подходит для употребления сразу после тренировки.

Что он делает?

Исследования показывают, что белковые добавки важны для увеличения безжировой массы и силы при тренировках с отягощениями ² . Рекомендуется потреблять примерно 1,6 г белка (в том числе из пищевых источников) на кг массы тела в день.

1 спелый банан

Бананы — еще один углевод с высоким ГИ, используемый для восстановления мышц и пополнения запасов мышечного гликогена после тренировки. Они также богаты калием — электролитом, который, как предполагается, уменьшает боль в мышцах с отсроченным началом (DOMS) ³ .

• 200 мл обезжиренного молока или воды

1. Просто поместите все ингредиенты в блендер и измельчите до получения однородной массы.

2. Принимайте в течение 1 часа после тренировки, чтобы получить максимальную пользу.

Понравился рецепт коктейля после тренировки? Узнайте больше фитнес-рецептов и статей .

Что и когда принимать – ProSupps.com

Когда вы начинаете заниматься элитной силовой программой, вы проводите много времени в спортзале, совершенствуя свою технику, тщательно настраивая тренировку для достижения желаемых результатов и отслеживая свои калории, как ястреб.

Ваше общее питание также нуждается в серьезных изменениях. Теперь вашему телу требуются добавки, чтобы максимизировать прирост, ускорить восстановление и свести к минимуму болезненность мышц. И когда дело доходит до приема добавок, время имеет значение — вам нужны правильные питательные вещества, чтобы ускорить метаболизм в нужное время, чтобы оставаться в отличной форме и продолжать развивать мышцы.

Но как выбрать правильные добавки до и после тренировки, если вы еще новичок в тренажерном зале? И как вы отслеживаете, когда и что следует принимать? Вот все, что вам нужно знать, чтобы правильно принимать добавки до и после тренировки — от того, что вы должны принимать, до того, когда вы должны запланировать прием добавки в свой день.

Добавки перед тренировкой

Когда вы проводите много времени в тренажерном зале, вам нужно правильное топливо, чтобы поддерживать себя в тонусе. Большинство бодибилдеров зависят от коктейлей перед тренировкой, чтобы поддерживать свою энергию, когда они выполняют сложные подходы и большие подъемы. Но если вы действительно хотите добиться результатов, ускорить восстановление и устранить болезненные ощущения, вам необходимо принимать правильные добавки перед тренировкой в ​​нужное время. Вот что вам следует предпринять, чтобы усилить свою следующую тренировку.

Добавка: Усилитель оксида азота

Что он делает: Увеличивает приток крови к мышцам

Когда принимать: Примерно за 30 минут до тренировки

Хотите ли вы получить от тренировки как можно больше или вам нужно ускориться Во время восстановления после тренировки вам помогут усилители оксида азота. Оксид азота помогает увеличить приток крови и кислорода к вашим мышцам, что облегчает получение мышцами всех питательных веществ, необходимых для восстановления после тяжелой тренировки. Смешайте мерную ложку порошка оксида азота с коктейлем перед тренировкой примерно за 30 минут до тренировки в тренажерном зале, чтобы почувствовать результаты.

Добавка: ВСАА

Что она делает: Помогает облегчить мышечную боль и снять усталость

Когда принимать: Перед тренировкой, примерно за 30 минут до тренировки

В стадии резки? BCAA могут дать вам необходимую энергию, как только вы начнете исключать углеводы, говорит зарегистрированный спортивный диетолог Эми Гудсон. «Аминокислоты с разветвленной цепью являются источником энергии во время упражнений и становятся более существенным источником топлива в упражнениях на выносливость, когда запасы углеводов низки», — сказал Гудсон. 0114 Форма .

Принимайте добавку BCAA примерно за полчаса до тренировки, чтобы избавиться от усталости и улучшить свои результаты в тренажерном зале.

Добавка: Бета-аланин

Действие: Повышает работоспособность и наращивает мышечную массу

Когда принимать: В составе предтренировочной формулы, примерно за 30 минут до тренировки

Правильный баланс аминокислот необходим для высокоэффективной тренировки. Бета-аланин — это тип аминокислоты, которая, как было показано, повышает эффективность тренировок и помогает нарастить мышечную массу.

Как это работает? Бета-аланин — аминокислота, наиболее важная для синтеза карнозина — один из важнейших факторов снижения накопления молочной кислоты после тренировки. Принимая добавки с бета-аланином, атлеты могут помочь справиться с болезненностью мышц на следующий день, а также повысить производительность в тренажерном зале и пресечь мышечную усталость в зародыше. Многие исследования показывают, что добавки с бета-аланином увеличивают силу, мощность, мышечную аэробную способность, тренировочный объем и общую работоспособность.

Добавки после тренировки

Вы закончили свой последний подход. Ваши мышцы накачаны. Вы знаете, что оставили все, что у вас есть, на полу спортзала. Теперь пришло время подумать о дозаправке, восстановлении и отдыхе — и вам понадобятся добавки, чтобы помочь вам со всеми тремя. Добавки после тренировки предназначены для поддержки роста мышц по мере набора массы, уменьшения болезненности мышц и ускорения восстановления. Вот все, что вам нужно знать о том, что взять с собой после ежедневной тренировки.

Добавка: Казеин и сывороточный протеин

Действие: Поддерживает рост мышц

Когда принимать: В течение часа после тренировки с сывороткой или казеином, помогают поддерживать рост мышц и восстанавливать мышечные волокна. Несмотря на то, что сывороточный и казеиновый протеины метаболизируются с разной скоростью, взятые вместе, они помогут вам нарастить и сохранить мышечную массу. Сыворотка метаболизируется быстро, в течение примерно 20 минут, что означает, что она также хорошо работает в качестве добавки перед тренировкой. Казеину требуется больше времени для метаболизма — от 3 до 4 часов — что делает его идеальной белковой добавкой для быстрого восстановления.

Без увеличения потребления протеина вы никогда не сможете набрать мышечную массу, а после тяжелой тренировки вы будете чувствовать сильную боль. Чтобы максимизировать прием добавок после тренировки, принимайте протеин в коктейле или как часть еды в течение часа после тренировки.

Добавка: Креатин

Действие: Предотвращает болезненность мышц

Когда принимать: В течение часа после тренировки тратить во время тренировки с отягощениями, помогая вам восстановиться быстро и с минимальной болезненностью. Согласно одному исследованию, опубликованному в Journal of International Sports Nutrition , спортсмены-мужчины, которые принимали креатиновые добавки после тренировки по бодибилдингу, набирали больше сухой мышечной массы и увеличивали максимальное количество повторений по сравнению с мужчинами, которые принимали креатин как часть своего режима добавок перед тренировкой и следовали той же тренировке. Как и всем добавкам, креатину нужно время, чтобы впитаться. Примите дозу в течение часа после тренировки.

Добавка: Глютамин

Действие: Улучшает метаболизм белка и минимизирует разрушение мышц

Когда принимать: В течение часа после тренировки

В фазе «сушки»? Добавки глютамина станут вашим новым лучшим другом. Аминокислота, которая помогает питать ваши мышцы азотом, глютамин быстро сгорает, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, и его необходимо пополнять после тренировок. Поскольку глютамин также помогает вашему организму усваивать белок и сводит к минимуму разрушение мышц, это отличная добавка, если вы пытаетесь сохранить мышечную массу во время «сушки». Вы можете почувствовать себя лучше, избавившись от жира, не теряя при этом всех мышц, над которыми вы только что так усердно работали!

Общее примечание о сроках

Несмотря на то, что существует много опасений по поводу достижения «анаболического окна» для добавок до и после тренировки, лучшее эмпирическое правило — есть нежирные белки и много листовой зелени на протяжении всей тренировки.

Как это дополнение C – Nutrition Faktory

Для спортсменов, стремящихся повысить свою физическую работоспособность, сегодня на рынке представлен широкий выбор пищевых добавок. Одной добавкой, которая почти не обсуждается, является L-карнитин, природная аминокислота, которая, как показали многочисленные клинические исследования, предлагает многочисленные преимущества для спортсменов всех уровней. Несмотря на то, что L-карнитин приносит множество невероятных преимуществ не только спортсменам и тяжелоатлетам, но и всем, кто хочет привести себя в форму, похудеть или улучшить общее самочувствие, это одна из самых недооцененных добавок на рынке! L-карнитин, возможно, не имеет такого повсеместного спортивного питания, как сывороточный порошок или кофеин в мире спорта на выносливость, но на самом деле он входит в десятку лучших пищевых добавок, повышающих производительность, с точки зрения научной поддержки.

В этом сообщении блога мы рассмотрим, что такое L-карнитин, различные варианты L-карнитина и как L-карнитин может помочь спортсменам, стремящимся улучшить свои спортивные результаты.

Что такое L-карнитин?

L-карнитин — это природная аминокислота, которая содержится в высоких концентрациях в красном мясе и молочных продуктах. Он также вырабатывается организмом человека в небольших количествах, преимущественно в печени и почках. L-карнитин играет решающую роль в процессе производства энергии в организме, транспортируя жирные кислоты в митохондрии, где они могут использоваться в качестве источника топлива для производства энергии.

Какие существуют разновидности L-карнитина?

Сегодня на рынке доступно несколько различных вариантов L-карнитина, каждый из которых обладает своими уникальными свойствами и преимуществами. Эти варианты включают L-карнитин L-тартрат, ацетил L-карнитин, пропионил L-карнитин и глицин пропионил L-карнитин.

L-карнитин L-тартрат является наиболее часто используемой разновидностью L-карнитина и обычно используется из-за его способности улучшать спортивные результаты и способствовать восстановлению мышц. Ацетил-L-карнитин, с другой стороны, известен своими когнитивными преимуществами, включая улучшение концентрации внимания и сохранение памяти. Было показано, что пропионил-L-карнитин улучшает кровоток и здоровье сердечно-сосудистой системы, в то время как глицин-пропионил-L-карнитин обычно используется из-за его способности повышать выносливость и снижать мышечную усталость.

Какую пользу может принести L-карнитин спортсменам всех уровней?

Как упоминалось в начале этого блога, бесчисленные клинические исследования показали, что L-карнитин предлагает многочисленные преимущества для спортсменов всех уровней, от новичков до профессиональных спортсменов. Эти преимущества включают в себя повышение производительности, повышение выносливости, увеличение выработки энергии, усиление метаболизма жиров, улучшение восстановления, улучшение когнитивных функций/функции мозга и уменьшение повреждения мышц.

• Повышение выносливости: Было показано, что L-карнитин повышает выносливость спортсменов за счет увеличения количества жирных кислот, которые транспортируются в митохондрии, где они могут использоваться в качестве источника топлива для производства энергии. Это позволяет спортсменам тренироваться в течение более длительных периодов времени, не испытывая усталости, что в конечном итоге приводит к улучшению спортивных результатов.

• Улучшенная производительность: L-карнитин помогает организму преобразовывать жир в энергию, что повышает выносливость и улучшает работоспособность во время высокоинтенсивных упражнений. Также было показано, что он увеличивает поглощение кислорода и уменьшает накопление молочной кислоты, что может отсрочить утомление.

• Увеличение сжигания жира: L-карнитин увеличивает окисление жира, что означает, что он помогает организму использовать накопленный жир в качестве источника энергии. Это может привести к улучшению состава тела и снижению веса.

• Уменьшение повреждения мышц: L-карнитин обладает антиоксидантными свойствами, которые могут помочь уменьшить окислительный стресс и повреждение мышц, вызванное интенсивными упражнениями. Это может помочь в восстановлении и уменьшить болезненность мышц.

• Улучшенное восстановление: 9Доказано, что 0008 L-карнитин уменьшает повреждение и воспаление мышц, что может помочь в восстановлении после тренировки. Также было показано, что он увеличивает приток крови к мышцам, что может улучшить доставку питательных веществ и удаление отходов.

• Улучшение работы мозга: L-карнитин улучшает когнитивные функции и снижает умственную усталость, что может быть полезно для спортсменов во время тренировок и соревнований.

• Увеличение производства энергии:  L-карнитин играет решающую роль в производстве энергии, помогая транспортировать жирные кислоты в митохондрии клеток. Митохондрии являются электростанциями клетки, где вырабатывается энергия в форме АТФ (аденозинтрифосфат). Жирные кислоты являются важным источником топлива для организма, особенно во время физических упражнений или периодов голодания.

Когда организму нужна энергия, L-карнитин помогает транспортировать жирные кислоты через митохондриальную мембрану, где они затем расщепляются и используются для производства АТФ. Этот процесс известен как бета-окисление и необходим для производства энергии и поддержания здорового обмена веществ.

Помимо помощи в переносе жирных кислот, L-карнитин также помогает удалять из митохондрий продукты жизнедеятельности, такие как ацетил-КоА и кофермент А. Эти продукты жизнедеятельности могут ингибировать выработку энергии, поэтому их удаление может помочь улучшить функцию митохондрий и увеличить производство энергии.

В целом, способность L-карнитина транспортировать жирные кислоты в митохондрии и удалять продукты жизнедеятельности делает его важным игроком в производстве энергии. Увеличивая доступность жирных кислот для получения энергии, L-карнитин может помочь повысить выносливость и снизить утомляемость во время упражнений.

Заключение

В заключение скажу, что L-карнитин — это мощная добавка, которая может принести пользу спортсменам всех уровней. Независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом, стремящимся улучшить свою максимальную производительность, или воином выходного дня, пытающимся достичь своих целей в фитнесе и оставаться в форме, L-карнитин предлагает множество удивительных преимуществ, которые могут помочь вам достичь этих целей.

Увеличивая жировой обмен и выработку энергии, L-карнитин может повысить выносливость, снизить утомляемость и улучшить восстановление. Это также может помочь поддержать здоровье сердца, функцию мозга и иммунную функцию.

При выборе добавки L-карнитина важно учитывать различные доступные формы и их соответствующие преимущества. L-карнитин L-тартрат является популярной формой для спортсменов из-за его способности улучшать восстановление и уменьшать повреждение мышц. Между тем, ацетил-L-карнитин известен своими когнитивными преимуществами и потенциалом для улучшения работы мозга.

В целом, L-карнитин является безопасной и очень эффективной добавкой, которая может помочь спортсменам полностью раскрыть свой потенциал. Независимо от того, хотите ли вы улучшить свои спортивные результаты, повысить эффективность тренировок или улучшить общее состояние здоровья и самочувствия, L-карнитин — это добавка, которую стоит рассмотреть.

L-карнитин для похудения – смеси Vitality

В любви и здоровом похудении все справедливо. Мы привыкли к мысли, что похудение и приведение себя в форму зависит от максимально чистого питания и регулярных физических упражнений. Некоторые люди идут на шаг впереди этой стратегии и включают некоторые формы популярных добавок, таких как протеины, жиросжигатели и другие, в свой план тренировок, чтобы получить более быстрые результаты.

Существует класс питательных веществ, бактерий и добавок, которые часто упускают из виду, хотя именно они отвечают за регулирование процессов сжигания жира и потери веса, происходящих в нашем организме, таких как пробиотики, витамины, хитозан и т. д. Один Одним из недооцененных питательных веществ, которые могут повлиять на потерю веса, является L-карнитин.

• Речь идет не только о L-карнитине. Наши добавки с L-карнитином также содержат широкий спектр многоцелевых полезных ингредиентов, призванных помочь вам стать здоровее и достичь своих целей в фитнесе. Наслаждайтесь нашим порошком Lean Essentials + Collagen с натуральными белками, коллагеном, экстрактом зеленого чая, пробиотиками и многим другим и становитесь лучше с каждым днем!
• Мы полностью поддерживаем философию «меньше значит больше», когда речь идет о наших формулах. Если может быть меньше химикатов или отсутствие каких-либо ненужных химикатов и искусственных добавок, то почему бы и нет? Наши 9Порошок 0007 Lean Essentials + Collagen не является исключением из этого подхода — наслаждайтесь чистой, сбалансированной диетой в полной мере.

Организатором мероприятия стала компания Yamaguchi, основной целью которой было приобщить публику к активным занятиям спортом, показать, как увлекательно и просто можно тренироваться с пользой для здоровья.

Гостей встречало эффектное шоу с танцорами, которые с самого входа заряжали энергией и позитивным вайбом. Перед основной тренировкой участники и зрители могли повеселиться и испытать удачу: выиграть приз в лотерее, победить в интеллектуальном квизе, прокачать себя в конкурсах на виброплатформе .

Сама тренировка с Игорем Кимом прошла в соревновательном формате. Под бодрые команды чемпиона участники стойко держались в планке, отважно делали бёрпи и даже устроили эстафету на быстроту и выносливость.

Торжественным окончанием мероприятия стало награждение победительниц 4-го  марафона Yamaguchi . Юлия Жорник , завоевавшая 1 место за потрясающий результат похудения, призналась в любви к марафону и подарила компании свой ответный подарок – кубок и благодарность.

Первая офлайн-тренировка Yamaguchi прошла эффектно, ярко и оставила у участников не только приятную боль в мышцах, но и невероятные воспоминания.

Популярные статьи

1. 1. Что умеет новая беговая дорожка?
2. 2. Уникальная новинка — эллиптический тренажер YAMAGUCHI!
3. 3. Тургор кожи лица
4. 4. Уход за кожей лица мужчины
5. 5. Упражнения на виброплатформе
6. 6. Жиросжигающая тренировка для похудения дома.
7. 7. Вендинговое массажное кресло Yamaguchi VENDI
8. 8. Массаж шейно воротниковой зоны массажером — техника выполнения.
9. 9. Боди-комбат: тренировка всего тела.
10. 10. Сайклинг дома: возможности, виды тренировок, нюансы
11. 11. Как сбросить кэш браузера?

1. Подарки мужчинам на 14 февраля
2. Подарки женщинам на 14 февраля
3. Подарки мужчинам на 23 февраля
4. Подарки женщинам на 8 марта

Читать также

Миссия выполнима: сохранить здоровье в жару

«Кнопки здоровья» на твоих ладонях. Как работает акупрессура?

Инновации для прокачки пресса!

Набор спортивного инвентаря для дома

Как убрать морщины вокруг глаз

Скакалка для похудения: эффективный и доступный способ похудения

Фейсфитнес: лучшие упражнения для лица

Как правильно делать массаж роликовым массажером

Как выбрать перкуссионный массажер: достоинства, недостатки, рекомендации и рейтинг 2023 года

Видео упражнений с фитнес резинками

Омоложение лица в домашних условиях: советы, техники, средства

Тренировки на беговой дорожке: программа тренировки, как подготовиться, как правильно тренироваться

Самомассаж тела

Как накачать ягодицы

Идеи для новогодних подарков! Коллегам, друзьям, родным. ..

4 совета по уходу за кожей лица зимой

Новинка для омоложения кожи вокруг глаз!

Новый велотренажёр Yamaguchi! Персональные сайкл-тренировки у Вас дома!

Как выбрать бьюти-прибор?

RF лифтинг: почему такой дорогой?

Почему важно делать вытяжение позвоночника

Какие техники массажа наиболее эффективны при различном дискомфорте в теле?

В чем инновационность фитнес-оборудования Yamaguchi?

топ программ для тренировки стрельбы

Мы собрали лучшие клиентские AIM-тренеры, браузерные тренажеры, а также карты и режимы из некоторых популярных игр, которые помогут прокачать вашу стрельбу.

Если во время игры в интенсивные онлайн-шутеры вас не покидает вопрос, почему вас так часто убивают – возможно, у вас плохой аим. В переводе с английского этот термин означает умение быстро и точно наводить прицел на цель, и даже доли секунды сыграют свою роль.

Отточить этот навык можно в AIM-тренерах, лучшие из которых мы собрали для вас в этой подборке. Сюда вошли клиентские тренеры, которые похвастаются богатой функциональностью, простые браузерные тренажеры и пользовательские карты для игр CS:GO и Fortnite, в которых тренируются успешные киберспортсмены, такие как S1mple, Ninja, Shroud и другие.

Клиентские

Aim Lab

Лучшая программа тренировки, которая имеет в своей копилке свыше 50 тыс. крайне положительных оценок. Она предлагает выбрать настройки одного из 500 шутеров (PUBG, Destiny 2, Overwatch и многие другие) и отточить аим именно для него хоть с мышкой, хоть с контроллером. Кроме заготовленных карт и заданий доступен редактор с богатым инструментарием.

Сердцем Aim Lab стали передовые методы отслеживания в сочетании с машинным обучением, которые детально оценивают поведение игрока и представляют его в развернутой аналитической сводке. Если говорить на человеческом языке, то Aim Lab не упустит из виду ни одно ваше движение.

Играть

KovaaK 2.0

Второй по популярности тренажер в Steam, который насчитывает свыше 15000 сценариев для обучения. Разработан он на движке Unreal Engine, поэтому его сложно отличить от настоящей игры – разве что, все текстуры заменены на более простые.

Особенностей у KovaaK 2.0 много, но мы не станем описывать их все – просто не сможем. Это довольно богатая программа, позволяющая отработать самые различные ситуации, настроить все до деталей под свой стиль игры, воспользоваться встроенным контентом или загрузить пользовательский из мастерской Steam и даже опробовать режим экспериментов компании NVIDIA и внести свой вклад в улучшение производительности.

Купить

Aim Hero

Тренер от первого и третьего лица, который имитирует настройки популярнейших киберспортивных шутеров типа CS:GO, Fortnite, Rainbow Six Siege и других. Для обучения доступно 8 режимов с разными уровнями сложности, и, как утверждают пользователи, даже 2-3 разовых «матча» в неделю заметно улучшают результаты.

Aim Hero довольно гибкий и предлагает изменить оформление, прицел, поведение оружия, чувствительность мыши и параметры режима по своим желаниям. Накопительная статистика позволит отследить, есть ли улучшения по аиму.

Купить

Aim FTW

Aim FTW – крайне любопытный бесплатный AIM-тренер, который поражает своим уровнем графики и детализации, что определенно разбавляет рутинный процесс тренировки.

Здесь также есть много различных испытаний и списки лидеров, чтобы вы могли соревноваться не только с самим собой или ИИ-противниками, но и с другими игроками. Однако на этом авторы Aim FTW решили не останавливаться и добавили специальный развлекательный режим, в котором вы можете тренировать свою стрельбу, слушая любимые песни из собственного плейлиста.

Aim FTW больше похож на игру, чем на стандартный AIM-тренер, так что если вы не прочь поразвлечься во время тренировок, лучшего варианта вы не найдете.

Скачать

Aimtastic

А вот еще один AIM-тренер, который вы можете бесплатно скачать в Steam. Aimtastic дает вам множество различных тренировочных площадок, например, курсы для тренировки движений и прицеливания во время бега, стрельба по тарелкам для повышения скорости и точности, и многое другое.

У игроков также есть возможность купить прилагаемые DLC, если они хотят исследовать больше уровней и поддержать разработку, или создать свои собственные уровни.

Это, вероятно, один из лучших тренажеров для прицеливания, если вы ищете менее требовательный к железу и в то же время бесплатный вариант.

Скачать

Aimbeast

Начнем с того, что Aimbeast работает на Unreal Engine, что автоматически делает его идеальным тренажером для огромного количества современных шутеров, от PUBG до Gears 5. Также здесь есть преобразователь чувствительности для множества игр, поэтому вы можете просто указать привычную для вас «сенсу» для того или иного шутера.

Сами упражнения в Aimbeast в основном строятся на быстрой смене целей, отслеживании и кликах, хотя кроме них есть рефлекторный и гибридный режимы. К тому же вы всегда можете изменить процесс тренировки: настроить ботов, их характеристики, здоровье, скорость прыжка и многое другое.

Купить

Apex Aim Trainer

А эта игра создана по подобию королевской битвы Apex Legends – сюда импортированы похожие пушки, режимы и настройки. Игроку предстоит самостоятельно определить, в какой ситуации он хочет стать лучше: стрельба на больших дистанциях, перестрелки вблизи и другие. Для этого можно подкрутить десяток параметров, таких как поведение бота, тип его движения, чувствительность мыши и так далее. Радует наличие ассистента прицеливания, который в виде мишени указывает идеальное положение опережающего выстрела.

Купить

Beat Aim — Rhythm FPS Shooter

Аим-тренер, представленный в виде ритм-шутера. Тут можно подключить любимую музыку и пассивно оттачивать рассматриваемый навык, выстреливая в такт во все что движется. Интересно, что карты создаются случайным образом на основе выбранного трека – привыкнуть к определенной обстановке не получится.

Из контента – арсенал пушек, который открывается с прогрессом, 4 типа цели, ежедневные квесты и ежемесячные соревнования, как в киберспорте. Не удивимся, если такой тренажер заменит вам полноценную игру.

Купить

Osu!

Osu! стала тренажером случайно – по начальной задумке это просто музыкальная игра с открытым исходным кодом, которая предлагает загрузить любимый трек и на время взаимодействовать с объектами на экране. Последними стали точки, слайдеры и спиннеры, хаотично размещаемые на экране в разные отрезки времени. Такой геймплей трудно описать, потому что тут легче один раз попробовать.

В итоге Osu! стала отличным двумерным тренером, поскольку также развивает скорость реакции и точность. Отслеживать прогресс помогают звезды и очки, получаемые за прохождение трека. А вот, например, что происходит на самой тяжелой «карте» – смотреть.

Скачать

Simple FPS Aim Trainer

Этот простой Аим-тренер запустится даже на слабых ноутбуках, но при этом он предлагает такую же богатую функциональность, как и другие гости подборки. Тут можно откалибровать чувствительность мыши, опробовать несколько вариантов обучения, изменить положение целевых элементов на карте и покопаться в других настройках, а встроенная система рейтинга мотивирует к постоянному росту.

Купить

Браузерные

3D Aim Trainer

Лучший браузерный тренажер, в котором, по статистике, тренируются свыше 9 миллионов геймеров. Сыграть в него можно онлайн или же оффлайн, скачав клиент в Стиме.

Тренировка имеет вид ролевой игры – вам предстоит пройти 120 учебных уровней, где шаг за шагом вы освоите профессиональную стрельбу с нуля. Предложена детальная статистика после каждой тренировки, полигон подвергается полной кастомизации, а приобретенные навыки помогут тащить в Fortnite, CS:GO, Apex Legends, Hyperscape и в других шутерах.

Играть

Aiming

Еще одна хорошая онлайн-программа, которая отличилась качественной трехмерной графикой. Да и в целом приятный визуальный стиль является ее главной особенностью. Остальные опции вам уже знакомы – детальный анализ, куча режимов, редактор уровней, гибкие настройки и системы достижений и уровней, мотивирующие для покорения новых высот.

Играть

Aim400kg

Старенький сайт, существующий с 2008 года. Он предлагает отточить три навыка: точность, реакция и скорость, и на каждой вкладке предложены десятки режимов с различными условиями. Радует, что за столь долгое время существования проекта аудитория на нем по-прежнему активна, а разработчик в 2020 году презентовал новую версию сайта, которая похвастается современным дизайном.

Старая версияНовая версия

Aimbooster

Простой тренер, представленный в виде флэш-игры. В тренировке присутствует 9 режимов, включая настраиваемый (на время, скорость, точность, с движущимися целями), а сам полигон представляет собой небольшое окно с целями в виде точек. Да, эта игра лишена всяких плюшек, но зато она доступна на самых слабеньких ПК, и потренироваться вы можете прямо сейчас.

Играть

Aim Trainer io

Как и Aimbooster, перед вами простой тренажер, разве что оформление у него куда приятнее. Тут есть 6 тренировочных режимов и контрольное испытание, а также вкладки для проверки скорости реакции и нажатия. Само стрельбище представлено в виде небольшого окна с периодически появляющимися целями-мишенями.

Играть

Steelseries Aim Master

Если вы хотите всегда иметь доступ простому и при этом достаточно детализированному тренажеру для прицеливания прямо из браузера, мы настоятельно рекомендуем попробовать Steelseries Aim Master.

Интерфейс этого AIM-тренера довольно простой, но симпатичный, и выполнен в виде типичного стрельбища. Вы можете выбрать пистолет, автомат или снайперскую винтовку в качестве начального оружия. Steelseries Aim Master также позволяет настроить некоторые параметры чувствительности под разные популярные шутеры вроде CS:GO, Fortnite, Overwatch 2 и PUBG.

Играть

Iroha’s 3D Aim Trainer

Если вы ищете что-то попроще и не имеете ничего против минималистичного интерфейса, обратить внимание на эту мини-игру, созданную с помощью Unity для браузеров всего одним разработчиком.

Однако не стоит недооценивать этот простой обучающий инструмент, потому что он на самом деле довольно требователен к вашей реакции, особенно если вы не являетесь профессиональным киберспортсменом. Так что сразу рекомендуем откалибровать настройки по умолчанию, например поработать в диапазоне от 80 до 120 целей в минуту, чтобы тренировка не превратилась для вас в изнуряющее испытание. Но повышать со временем сложность тоже не помешает, если вы хотите добиться быстрого и при этом ощутимого прогресса.

Играть

Rusty Recoil

Rusty Recoil – это тоже весьма минималистичный AIM-тренер, но уже с точки зрения наполнения и глубины. Здесь вы получите не так много данных, только статистику попадания в голову и в тело, как и в обычном тире. Настраиваемых параметров тоже немного, однако с основной своей задачей, научить вас контролировать отдачу оружия, он справляется хорошо.

Вы можете переключаться между перестрелками на близком, среднем и дальнем расстоянии и регулировать скорость, но на этом все. Здешняя графика вряд ли вас впечатлит, но зато она менее схематичная, чем в большинстве других браузерных AIM-тренеров.

Если вы ищете очень простой бесплатный тренажер для прицеливания, где вы можете попрактиковаться в управлении отдачей вашего оружия, Rusty Recoil может вам подойти.

Играть

FPS Aim Training

FPS Aim Training – это еще один минималистичный AIM-тренер для браузеров, созданный одним человеком. Несмотря на его внешнюю простоту здесь есть ползунок чувствительности, поддержка нескольких разрешений, регулировка масштаба, озвучка попадания в цель, настройки прицела, и поддержка полноэкранного режима, и это при том, что работает он практически на любом устройстве, на котором есть браузер.

Помимо вышеперечисленных функций похвастаться FPS Aim Training особо нечем. Он прост, но эффективен. Если по какой-то причине все другие тренажеры для прицеливания вас не устроили, вы всегда можете попробовать этот.

Играть

Карты, сервера и режимы в играх

Counter-Strike: Global Offensive

Если вы решили проявить себя в соревновательных матчах в популярнейшем киберспортивном шутере CS:GO, то лучше задуматься об аиме. Проверить его и отточить можно прямо в игре, на картах, созданных пользователями в редакторе и размещенных в мастерской Steam. То есть, тут у вас будут точно такие же пушки, модели противников и внутриигровые настройки, и сразу после тренировки можно перейти к соревнованиям.

Карт на самом деле довольно много, и немало из них пользуются популярностью не только у простых игроков, но и у киберспортсменов, выигрывающих мировые турниры. Вот парочка таких со ссылками на мастерскую:

• Training: Bot Aim V4C – старая, но проверенная временем карта, на которой можно создавать стены, окна, ящики, двери и другие объекты
• Aim Botz – наиболее популярная карта, на которой практикуются S1mple, STYKO, NAF и другие киберспортсмены
• Recoil Master – Spray Training – для тренировки спрея
• AIM Challenge – для оттачивания рефлексов
• Training Center 1.5c – богатый на возможности тренировочный центр
• training_aim_csgo2 – оцененная в 5 звезд карта для тренировки рефлексов, скорости и точности

Fortnite

У песочницы Fortnite есть творческий режим, где люди строят все, что в голову придет, включая полигоны для тренировок. Карты также есть в свободном доступе, и можно без проблем заполучить их в свою библиотеку. Fortnite хорош тем, что он прокачает аим на дальние расстояния и с видом от третьего лица, что пригодится в батл-роялях. Ну, и научит строить на ходу гигантские башни, что, впрочем, актуально только для текущего проекта.

Список интересных карт (по кодам):

• 3443-2839-6606 – зимняя локация для тренировки всего и вся в Fortnite
• 5531-1890-2291 – тренировка аима с дробовиком
• 3847-4226-5095 – тут в роли мишени выступают орды зомби
• 8022-6842-4965 – карта, сделанная по образу программы KovaaK, описанной выше
• 2889-5729-6480 – полигон, отмеченный киберспортсменами Tfue, Chap и Symfuhny
• 8898-7406-1141 – 90% стрельбы и 10% строительства

Overwatch 2

Как вы наверняка знаете, несмотря на мультяшный визуальный стиль и непринужденную атмосферу, Overwatch 2 имеет довольно высокий порог вхождения с точки зрения игровых механик. Поскольку игра очень динамичная и предлагает огромный выбор разных героев с уникальными способностями, довольно трудно сразу определить, какой стиль игры подойдет вам лучше. К тому же, на выяснение этого может уйти немало времени, а Overwatch 2 – это в первую очередь командный шутер, так что вашим сокомандникам придется терпеливо ждать и играть за двоих, пока вы окончательно не освоите все тонкости. Дабы не испытывать терпение других игроков, имеет смысл подготовится самостоятельно и попрактиковаться в стрельбе за каждого интересного вам героя без груза ответственности за результат.

Вот коды для нескольких популярных карт Overwatch 2, которые подойдут для тренировки аима лучше всего:

• KAVE5 – одна из лучших карт для тренировки прицеливания в Overwatch 2, благодаря огромному диапазону настроек, обучающим роликам и идеально подобранным под каждого героя аренам
• MHGGS – переработанная версия карты Junkertown, которая предоставляет более приближенные к реальному матчу условия и сразу несколько сценариев для тренировок
• 6CJXR1 – это простая карта для тренировки вертикального прицеливания, основанная на карте Lijiang Tower
• GBM5N – похожа на предыдущую карту, но с более сложными и интенсивными тренировками, так как основной упор здесь делается на скорости, акробатике и постоянном движении
• AA5QQ – это карта, которая эмулирует Aim Lab, вышеупомянутый AIM-тренер

Valorant

Механика прицеливания в Valorant очень динамична. Есть много вещей, о которых нужно помнить, чтобы каждый раз делать один точный выстрел вместо панических очередей куда-то в сторону противника. Вотличие от того же Overwatch 2, тактика «бегай и стреляй» здесь не особо эффективна, и зачастую имеет смысл находиться в статичном положении во время стрельбы. Помимо этого существует еще много нюансов, которые станут понятны только в ходе практики, поэтому ничто не поможет разобраться в них лучше, чем оригинальные карты и режимы Valorant.

• Range – это тренировочная карта, на которой игроки могут улучшить свои навыки паркура, проверить различные способности каждого агента, опробовать различное оружие и попрактиковаться в стрельбе по всевозможным целям на специальном стрельбище.
• Deathmatch – это больше, чем просто свободный режим в формате «все против всех». Есть несколько причин, которые превращают этот режим в отличный тренировочный полигон для ваших навыков. Здесь вы соревнуетесь с еще 13 игроками, на тех же картах, что и в основном режиме, только в Deathmatch вы можете купить любое оружие в любое время и рисковать без каких-либо последствий.

RUST

Умение стрелять в симуляторах выживания редко кода имеет первоочередное значение, но RUST – это совершенно иной случай. На здешних серверах игроки давно уже не занимаются типичным сбором ресурсов и строительством, а устраивают крупномасштабные войны фракции с применением боевой техники и самого разнообразного оружия, собранного своими руками. А учитывая, что от смерти здесь часто отделяет одно точное попадание или, наоборот, промах, меткость в RUST является жизненно необходимым навыком. Благо существует несколько серверов и режимов, которые помогут вам улучшить стрельбу и в целом научат, как постоять за себя в этом жестоком постапокалиптическом мире.

• Scrim – это по сути стандартный Team Deathmatch формата 1 на 1, 2 на 2, 4 на 4 и т. д, который позволит вам улучшить навыки стрельбы и при этом вдоволь повеселиться
• Battlefield – сервера для тренировки меткости стрельбы в боевых условиях, где каждому игроку при появлении выдается различное оружие
• Rustoria – помимо командных режимов и уникальных событий эти сервера предлагают множество мини-игр для стрельбы по мишеням с повышением сложности в зависимости от ваших результатов
• Perfect Aim Train – имеет разнообразный набор испытаний и игровых режимов, разработанных специально для того, чтобы помочь вам усовершенствовать стрельбу
• UKN – в дополнение ко всем тренировочным мини-играм здесь вы можете участвовать в небольших турнирах со случайными игроками и даже просмотреть статистику матча, например, точность каждого игрока, общее количество выстрелов, нанесенный урон, процент попаданий в голову и т. д.

Лучшие тренировки для долголетия и как часто их выполнять

Состояние благополучия: ваш план оптимального здоровья, долголетия и максимальной производительности / Рекреационная деятельность была всем, что было необходимо для снижения риска смерти2 от сердечно-сосудистых заболеваний (40%), рака (18%) или чего-то еще (30%) по сравнению с неактивными людьми.

Воины выходного дня, однако, больше подвержены риску травм3, в том числе тяжелых и смертельных травм, чем люди, которые тренируются в течение недели. Это может быть результатом (1) длительной физической активности, которая превышает уровень толерантности к физическим нагрузкам, или (2) более низкого уровня опыта в этой деятельности. Общая болезненность мышц и вялость также могут быть более распространенными. Воин выходного дня, получивший изнурительную травму (например, сломанную ногу, растяжение спины), может непреднамеренно вести малоподвижный образ жизни в течение длительного периода времени.

Если это относится к вам, примите некоторые меры предосторожности, основанные на здравом смысле: выберите несколько занятий на выходных, чтобы научиться их делать; растянуться и разогреться перед стартом; хорошенько выспитесь до и после; оставайтесь достаточно увлажненными; носить соответствующее защитное снаряжение; и знай свои пределы. И, если возможно, выполняйте легкие упражнения в течение недели, даже если это означает, что на работе вы будете ходить по лестнице, а не на лифте.

Какой тип движения/упражнения лучше всего?

Самый простой (и честный) ответ на этот вопрос заключается в том, что лучшее упражнение — это то, которое вы действительно будете выполнять. Это действительно должно быть то, что вам нравится делать, особенно если альтернативой является ничегонеделание. При этом я собираюсь рассмотреть здесь некоторые формы эффективных упражнений. В зависимости от ваших конкретных целей в отношении здоровья и вашего текущего уровня физической подготовки, выберите те виды деятельности, которые помогут вам (каламбур) приблизиться к состоянию процветания.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения определяются как длительные физические нагрузки от низкой до высокой интенсивности, которые стимулируют и укрепляют сердце и легкие для улучшения использования организмом кислорода; вот почему аэробные упражнения иногда называют «кардио». При аэробных упражнениях вы будете дышать тяжелее и быстрее; ваше сердце будет биться быстрее, чем когда вы отдыхаете; и вы, вероятно, начнете потеть. Аэробные упражнения задействуют большие группы мышц, особенно ног, и носят ритмичный характер. Примеры включают ходьбу, бег трусцой, бег на средние и длинные дистанции, плавание и езду на велосипеде.

Как часто это делать

Для общего состояния здоровья рекомендуются упражнения средней интенсивности в течение 30 минут от трех до пяти дней в неделю; 30 минут можно разбить на три 10-минутных занятия в зависимости от уровня способностей. Умеренная интенсивность означает, что вы должны быть в состоянии легко поддерживать разговор во время тренировки. Ваш сердечный ритм и дыхание участятся, но не настолько, чтобы вам было трудно говорить. Для снижения веса рекомендуются непрерывные упражнения умеренной или высокой интенсивности в течение не менее 45 минут пять-шесть дней в неделю. Энергичная интенсивность означает, что ваш сердечный ритм и дыхание достигают уровня, при котором вы можете говорить только несколько слов за раз.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Тренировка с отягощениями

Тренировка с отягощениями определяется как любое упражнение, в котором мышцы сокращаются, преодолевая внешнее сопротивление или вес. Эти типы упражнений увеличивают мышечную силу, тонус, массу (размер) и/или выносливость (выносливость). Как процесс, силовые упражнения сначала разрушают или повреждают мышечные клетки (катаболизм), а затем восстанавливают, восстанавливают и укрепляют мышечные клетки (анаболизм).

«Внешним сопротивлением» в тренировке с отягощениями могут быть резиновые эспандеры, гантели, утяжелители, гири, бутылки с водой, банки с овощами или вес собственного тела.

В зависимости от ваших целей, тренировки с отягощениями можно использовать для проработки мышц — более плотного, скульптурного и физически подтянутого внешнего вида. Чтобы «набрать массу», можно использовать большее сопротивление или больший вес. Увеличивая мышечную массу, вы увеличиваете свой метаболизм и сжигаете больше калорий в состоянии покоя; предполагая, что вы не едите лишних калорий, вы будете терять жировую массу. Вес вашего тела может остаться прежним или немного увеличиться из-за дополнительной мышечной массы, но вы заметите разницу в том, насколько лучше вам подходит ваша одежда.

После 30 лет здоровые в других отношениях люди начинают терять мышечную массу — от 3 до 5% в последующие десять лет. Считается, что многие хронические заболевания, в том числе диабет и ожирение, ускоряют снижение как мышечной массы, так и силы, тем самым увеличивая риск саркопении и инвалидности, а также уменьшая продолжительность жизни4.

Как часто это делать

Для общего состояния здоровья и для предотвращения саркопении у пожилых людей рекомендуется два дня в неделю заниматься силовыми тренировками. Один день тренировки должен быть посвящен упражнениям на верхнюю часть тела, а другой — на упражнения на нижнюю часть тела.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ)

ВИИТ — это своего рода новая стратегия упражнений, предназначенная для максимальной физической подготовки, сжатая в короткую тренировку. Он включает в себя чередование сердечно-сосудистых упражнений, выполняемых с полной нагрузкой/интенсивностью, за которыми следует короткий период восстановления с менее интенсивными упражнениями; этот цикл между упражнениями и восстановлением длится до тех пор, пока человек не станет слишком истощенным, чтобы продолжать. Тренировки обычно длятся менее 30 минут, что выгодно людям с ограниченным временем.

Упражнения, которые хорошо сочетаются с моделью HIIT, включают велотренажер, гребной тренажер, подъем по лестнице, бег и ходьбу в гору.

Обычный режим HIIT предполагает соотношение 2:1 интенсивной активности к умеренной (восстановительной) активности. Например, 40 секунд тотального спринта с максимальными усилиями чередовались с 20 секундами бега или ходьбы до изнеможения. Люди с любым уровнем сердечно-сосудистой подготовки могут выполнять тренировку HIIT, просто изменяя активность и время. Менее подготовленный человек может чередовать 30 секунд быстрой ходьбы с 15 секундами обычной ходьбы.

Тренировки HIIT улучшают спортивные результаты и, как таковые, полезны для высокомотивированных профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей. Люди, не занимающиеся спортом, также получают значительные преимущества для здоровья, которые сравнимы или превышают те, которые наблюдаются при аэробных упражнениях средней интенсивности. Исследования HIIT продемонстрировали улучшение метаболизма глюкозы5, особенно у людей с диабетом 2 типа или с риском его развития, снижение жировой массы6, улучшение функции кровеносных сосудов и улучшение состояния сердечно-сосудистой системы7, что измеряется максимальным потреблением кислорода.

Как часто это делать

Поскольку тренировки HIIT могут быть интенсивными, важно делать перерыв в 24 часа между ними, чтобы помочь организму адекватно восстановиться и избежать травм или перенапряжения.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Функциональное движение

Функциональное движение определяется как способность двигаться без усилий и без боли. Правильное функционирование мышц и суставов является ключом к биомеханически эффективному движению, которое не вызывает чрезмерного напряжения или травм. Точно так же важно освоить функциональные движения, прежде чем переходить к энергичным упражнениям, чтобы свести к минимуму возможность получения травмы.

При функциональной двигательной тренировке несколько групп мышц работают одновременно для достижения лучшей координации и нервно-мышечного контроля. Когда тело функционирует как стабильная, единая единица, оно движется более эффективно и при регулярной практике приводит к стройному и подтянутому телосложению.

Функциональные движения включают становую тягу, приседания со штангой на груди, махи гирями, выпады, доски и жимы на корточках. Отличным онлайн-ресурсом, который поможет вам с функциональными движениями, являются системы функциональных движений, которые предлагают видео с конкретными упражнениями и описывают цель каждого из них.

Гибкость

Подвижность суставов описывает диапазон движений в суставе (например, локтевом, коленном) или ряде суставов (например, пальцев рук, ног), а также удлинение мышц, пересекающих сустав при сгибании происходит (например, наклон в бедре). Благодаря гибкости ребенок может брать ножку в рот, и хотя с возрастом у большинства людей гибкость снижается, регулярная растяжка, занятия йогой и пилатесом могут помочь сохранить или улучшить гибкость. Чем более гибкий человек, тем ниже риск травм опорно-двигательного аппарата и изнурительной боли. Кроме того, последствия малоподвижного или напряженного рабочего дня могут быть уменьшены благодаря случайным перерывам на растяжку.

Игра / Спонтанное развлечение

В детстве мы думали, что бегать по двору — это не что иное, как развлечение, но, будучи взрослыми, мы должны разрешить себе играть и получать удовольствие от игры. То есть… если мы помним, как играть. Вспомните свое собственное детство или обратитесь к своим детям за советом — играйте в классики, твистер, фрисби, баскетбол или займитесь гимнастикой или каруселью. Игра может быть легкой или напряженной в зависимости от того, как вы ее делаете, и может сжечь приличное количество калорий в зависимости от продолжительности.

Схема упражнений доктора В. для хорошего самочувствия

Мой режим упражнений основан на научных данных, а не на причудах, так что это правда, какой мы ее знаем сегодня. Любой может адаптировать мой базовый режим упражнений к своему образу жизни и достичь состояния процветания. Ключевые компоненты: (1) еженедельный спринт с максимальным усилием; (2) тренировки с отягощениями два дня в неделю; (3) высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два дня в неделю; и (4) низкий уровень функциональной активности большую часть дней недели. Вот как я все это собрал:

• Понедельник: Вес + низкоуровневое функциональное движение
• Вторник: ВИИТ + низкоуровневое функциональное движение
• Среда: Восстановление + низкоуровневое функциональное движение
• 90 106 Четверг: Весов + низкий- уровень функционального движения
• пятница: HIIT + низкоуровневое функциональное движение
• суббота: игра
• воскресенье: 20-30-секундный спринт с полным усилием (повторить 5+ раз) + восстановление

Выдержки из   Thrive State, 2-е издание: Ваш план оптимального здоровья, долголетия и максимальной производительности Кин Вуу, доктор медицины, с разрешения издателя.

10 лучших беспроводных наушников для тренировок (2023) 02 Поднимите себе настроение с помощью пары прочных, устойчивых к поту и не спутывающихся кроссовок. надежные наушники. Вот наши любимые.

Если вы покупаете что-то по ссылкам в наших историях, мы можем получить комиссию. Это помогает поддерживать нашу журналистику. Узнать больше. Пожалуйста, также рассмотрите возможность подписки на WIRED

Несколько советов

Должны ли мне быть проводные или беспроводные наушники?

Подробнее

Лучший в целом

Jabra Elite 7 Active

$180 на Amazon

Лучшие дешевые наушники

JLab Audio Go Air Sport

Лучшее для любителей Apple

Beats Fit Pro

160 долларов на Amazon

4 / 11

Роскошные накладные наушники, мягкие, удобные и великолепно звучат. Но для большинства повседневных занятий — тренировок, путешествий и блужданий по дому, притворяясь, что убираю вещи — я предпочитаю пару удобных, прочных беспроводных наушников для тренировок. С тех пор, как я начал их тестировать, их звук и комфорт значительно улучшились. Я бегаю по пересеченной местности, путешествую пешком, работаю на своем дворе, поднимаю тяжести и смотрю слегка смущающие видеоролики о занятиях barre и йогой на своем ноутбуке, одновременно тестируя лучшие беспроводные наушники для тренировок.

Если вы любите слушать музыку, карабкаясь по каменистым склонам или кося газон, вот подборка любимых пар WIRED. Мы носили и потели на всех из них. Не видите ничего, что вам нравится? Ознакомьтесь с нашими лучшими беспроводными наушниками, лучшими дешевыми наушниками, лучшими Bluetooth-колонками или любым другим нашим руководством по покупке, чтобы узнать больше.

Обновлено в марте 2023 г.: мы добавили Jabra Elite 5, JBL Reflect Aero и Endurance Peak III, а также JLab Epic Air Sport ANC, а также обновили ссылки и цены.

Специальное предложение для читателей Gear: получите годовую подписку на ПРОВОДНОЙ за 5 долларов (скидка 25 долларов) . Это включает в себя неограниченный доступ к WIRED. com и наш печатный журнал (если хотите). Подписки помогают финансировать работу, которую мы делаем каждый день.

• Фотография: Филиппа Лэнгли/Getty Images

  Несколько советов

  Какие наушники выбрать: проводные или беспроводные?

  Какие бутоны вам подходят? Удивительно много людей по-прежнему предпочитают проводные наушники. Когда вы собираетесь в долгую пробежку, последнее, что вы хотите сделать, это стоять на крыльце, дрожа в шортах, пытаясь понять, почему правый наушник не подключен. Но по понятным причинам беспроводные наушники гораздо удобнее при выполнении других напряженных физических нагрузок.

  Я рекомендую инвестировать в пару с ушными крючками, зажимами или плавниками, чтобы надежно удерживать их на месте; Вы также можете купить ушные крючки a la carte онлайн. Плотное и надежное уплотнение гарантирует, что вы получите этот мощный басовый звук, который поможет вам преодолеть последнюю милю. У всех разные уши, и ваше левое может даже отличаться от правого. Не бойтесь пробовать несоответствующие размеры ушных вкладышей или плавников для лучшего прилегания.

• Фото: Best Buy

  Лучший комбинезон

  Jabra Elite 7 Active

  Одним из лучших качеств Jabra является то, что их наушники не сильно меняются из года в год. Elite 7 Active вышли в 2021 году, но каждый раз, когда я их надеваю, я по-прежнему считаю, что они лучшие. Это по-прежнему самые маленькие и самые удобные наушники, которые я когда-либо тестировал, с самым крошечным корпусом, а резиновый наконечник надежно удерживает наушники в моих крошечных ушах. Они оставались на месте во время бега за пределами и под шапкой, плюс они достаточно удобны, чтобы я мог носить их, выполняя работу по дому.

  Приложение «Звук+» позволяет настроить уровень слышимости. Это означает, что вы можете включить больше окружающего шума, если вы бегаете на улице или моете посуду, или меньше, если вы в тренажерном зале. Вы можете настроить профиль слуха для прослушивания подкастов, а не хип-хопа. Они имеют класс защиты IP57, что означает пыленепроницаемость и возможность погружения в воду на глубину до одного метра. Они имеют 8 часов автономной работы и до 30 часов в чехле. Микрофон также хорошо работает для звонков.

  ★ Альтернатив: Последней моделью Jabra является Elite 5 2022 года (150 долларов США), которая должна стать моделью среднего класса. С этой целью они стоят на крошечных немного меньше, наушники чуть больше крошечных , с немного худшим рейтингом водонепроницаемости и у них нет регулируемого шумоподавления. Однако, как и все Jabra, они удобные, миниатюрные, отлично выглядят и звучат. Мне нравится матовая отделка и кнопки на них больше, чем прорезиненная отделка Elite 7 Active. Elite 4 Active (120 долларов) также дешевле, хотя и немного больше.

  180 долларов на Amazon

  180 долларов в Best Buy

• Фотография: JLab

  Лучшие дешевые наушники

  JLab Audio Go Air Sport

  Тренировка почки становятся все дешевле и лучше (я рекомендовал другие пары что мне нравится ниже), но JLab действительно в другом классе. Go Air Sport — это спортивная версия безумно доступных Go Air (8/10, рекомендует WIRED) с небольшой надбавкой за накладные крючки и чехол с чехлом.

  Вы просто не сможете найти шишки такого качества по такой цене. Они поставляются в прочном корпусе со встроенным зарядным устройством USB. Качество сборки солидное, а сенсорное управление не слишком чувствительное; Я не выключаю случайно музыку и не увеличиваю громкость, когда поправляю прическу или шляпу. У них 30 часов автономной работы, когда вы заряжаете их в футляре — я носил их в течение двух недель по несколько часов каждый день, когда бегал и гулял с собакой, и мне никогда не приходилось их перезаряжать. И соединение Bluetooth сильнее, чем в других недорогих наушниках, которые я пробовал; Мне не нужно бояться заходить за угол подальше от телефона. В качестве бонуса они также представлены в широком спектре игривых цветов.

  ★ Альтернатива: Даже модернизированные спортивные наушники JLab по-прежнему относительно доступны. Epic Air Sport (80 долларов) имеет активное шумоподавление, беспроводную зарядку, срок службы батареи более чем в два раза больше, и — что наиболее важно для меня, с моими странными крошечными ушами — у них есть волшебные насадки JLab Cloud Foam. Даже вкладыши с крючками имеют тенденцию выпадать и болтаться, но вкладыши Cloud Foam остаются надежными.

  30 долларов в JLab Audio

• Фотография: Beats

  Лучшее для любителей Apple

  Beats Fit Pro

  Beats Fit Pro (9/10, рекомендация WIRED) не только одни из лучших наушников для тренировок для пользователей Apple, но и одни из лучших повседневных наушников, и точка. У них мягкие кончики ушей и элегантные плавники (к сожалению, они могут быть немного большими для маленьких ушей). У них есть чип Apple h2, и они легко сочетаются с продуктами Apple, но у них также есть отличное приложение для Android, которое включает сопряжение в одно касание, настраиваемые элементы управления и тест на совместимость.

  Шумоподавление работает очень хорошо, и вы можете нажать физическую кнопку на наушниках, чтобы сделать паузу и включить окружающий шум. По словам помощника редактора WIRED Паркера Холла, звуковая подпись удивительно скульптурна, что означает, что вы можете наслаждаться музыкой в ​​любом месте. все жанры, фильмы, смешанные в Dolby Atmos, и позволяют совершать звонки в Zoom с великолепным звуком. Самое главное, в отличие от многих других наших подборок, они выпускаются в фирменном ярком пурпурном цвете в стиле Beats (теперь они также бывают кораллового, розового и синего цветов). Я также искренне рекомендую предыдущие, а теперь и более дешевые тренировочные наушники Powerbeats от Beats; они надежно работают после многих лет интенсивного использования.

  ★ Альтернатива Apple: Если у вас должны быть наушники с брендом Apple, выбирайте AirPods Pro (9/10, WIRED рекомендует). Они имеют рейтинг IPX4, поэтому они устойчивы к воздействию пота, а качество звука, посадка и время автономной работы улучшились с годами. Мне особенно нравится, что теперь у них есть динамик, так что вы можете пинговать их, когда потеряли их на своем столе или под диваном. Тем не менее, я все еще не нахожу посадку такой надежной, как любые наушники Beats.

  160 долларов в Amazon

  200 долларов в Apple

Самые популярные

• Фото: Shokz

  Лучший для тренировок на свежем воздухе

  AfterShokz OpenRun Pro

  Я пробовал рукоборствуйте с моим коллегой Эриком Рэйвенскрафтом за возможность сделать обзор Shokz OpenRun Pro (8/10, WIRED рекомендует). Я пробовал многие предыдущие пары Shokz (ранее известные как Aftershokz) и обнаружил, что их технология костной проводимости, при которой звук проходит через кости головы, крайне неприятна. Но это больше похоже на размещение набора крошечных динамиков рядом с вашими ушами.

  По этой причине это не лучший выбор, если вы тренируетесь в тренажерном зале и будете мешать окружающим шумом. Тем не менее, они удобны и подходят для любых тренировок на свежем воздухе и быстро стали моими любимыми наушниками. Я могу носить их на пробежках или в походах, кататься на велосипеде, скейтборде или роликах под шлемом и все равно слышать все вокруг. Однако у них нет чехла для зарядки, а 10-часовое время автономной работы до подзарядки значительно короче, чем у любого другого наушника, который мы здесь перечислили.

  ★ Альтернативный вариант:  У меня очень маленькие уши, и я был разочарован, обнаружив, что наушники Sony LinkBuds (8/10, рекомендации WIRED) мне не подходят. Но если у вас менее шаткие уши, LinkBuds имеют необычную конструкцию в виде пончика, которая позволяет окружающему шуму проходить прямо через вкладыш в ваше ухо. Они немного пропускают звук, но пропускают достаточно окружающего звука, чтобы позволить редактору WIRED Паркеру Холлу носить их в продуктовом магазине и на лыжных прогулках.

  180 долларов на Amazon

  180 долларов на REI

• Фотография: JBL

  Лучшее для индивидуальной настройки

  JBL Reflect Aero

  Чтобы оставаться в безопасности во время бега, вы должны быть в курсе всех звуков, сигналов и разговоров вокруг вас. Но иногда вы хотите полностью закрыться от мира, чтобы насладиться подкастом, аудиокнигой или плейлистом дэт-метала в полной изоляции. Эти бутоны могут обеспечить как полную осведомленность, так и полное бегство от реальности — плюс все промежуточные ступени — с полностью настраиваемым шумоподавлением.

  В Reflect Eros есть много основных функций активного шумоподавления, таких как режим прослушивания окружающего мира и возможность включать и выключать ANC. В приложении JBL Headphones доступны дополнительные элементы управления, в том числе возможность регулировать уровень шумоподавления, применяемого при включении ANC, или активировать режим адаптивного шумоподавления, который автоматически регулирует уровень шумоподавления в зависимости от окружающего шума. Сенсорное управление также можно настроить в приложении, поэтому вы можете решить, что должно управляться нажатием (и двойным или тройным нажатием) на любом наушнике: громкостью, воспроизведением трека или активным шумоподавлением.

  Они великолепно звучат для музыки, фильмов и голоса (подкасты, звонки, Zoom) с отличными басами и большой громкостью. ANC достаточно мощный, чтобы выдерживать громкие поездки на поезде и более громких соседей по комнате. Пластиноподобные крылья удерживают почки в ушах; наш рецензент носил их на двух десятках пробежек без проблем с посадкой. Аккумулятора хватает на восемь часов, а при включенном адаптивном шумоподавлении этот показатель снижается до шести часов. Наши единственные придирки связаны с делом; это USB-C (без беспроводной зарядки), и правильное выравнивание наушников для их перезарядки требует некоторой практики. — Майкл Калор

  150 долларов на Amazon

  150 долларов на Target

• Фотография: JBL

  Best Rugged Buds

  JBL Endurance Peak 3

  Новейшие бутсы JBL для тренировок на открытом воздухе обладают одним из самых важных качеств для пары. шишек, способных выдержать всевозможные суровые условия: они относительно дешевы! Хотя они практически неотличимы от своей предыдущей итерации, JBL Endurance Peak II (70 долларов США), они имеют улучшенные характеристики, такие как IP68 по сравнению с классом защиты от проникновения пыли и воды IP67 (его можно погружать глубже и дольше) и поразительно долгое время автономной работы — 10 часов воспроизведения в наушниках и еще 40 часов в футляре. Я носил их в течение двух недель, когда бегал и гулял с собакой, и мне ни разу не пришлось перезаряжать их. В приложении JBL легко ориентироваться, доступно множество настроек.

  Должен признать, что они немного больше, чем некоторые другие наши медиаторы, и что даже самый маленький размер ушных вкладышей не обеспечивает надежного прилегания к моему уху. Это затруднило объективную оценку качества звука, поскольку, если вы не можете надежно запечатать их, вы обнаружите, что звук немного жестяной. Кнопки немного более чувствительны, и я часто пропускал треки, поправляя прическу или шляпу. Однако, если вам нужно убийственное время автономной работы и наушники, о которых вам не нужно беспокоиться, даже если вы наступите на них, это хороший выбор.

  100 долларов на Amazon

  100 долларов на B&H Фото

Самые популярные

• 901 08

• Фотография: Sony

  Для больших ушей

  Sony WF-1000XM4

  В его Заместитель редактора WIRED Паркер Холл говорит, что Sony изменила дизайн этих вкладышей, чтобы они идеально подходили к вашему уху, а не в стиле «в основном, но с небольшим свисанием», как в предыдущих итерациях. Эти вкладыши слишком велики для моих ушей, но если у вас большие ушные отверстия, эта пара подойдет всем.

  Отличное качество звука, улучшенное шумоподавление и более четкий, чем когда-либо прежде, звук. Они также имеют беспроводную зарядку и лучший в отрасли восьмичасовой срок службы батареи. Они могут быть немного громоздкими для использования на пробежках, но отлично подходят для поднятия тяжестей дома.

  278 долларов США на Amazon

  280 долларов США в Target

• Фотография: Bang & Olufsen

  Выбор статуса

  Bang & Olufsen E8 Sport

  Bang & Olufsen делает великолепные наушники, а эти… ну, они великолепны. Мне особенно нравятся их небольшой размер и низкий профиль в ушах. У меня очень маленькие уши, а эти остались на месте. Они звучат потрясающе и имеют широкие возможности настройки. Вы можете выбрать различные профили прослушивания и настроить желаемую степень прозрачности звука, чтобы вы могли лучше слышать окружающий мир или почти не слышать его. Они водонепроницаемы и обеспечивают до семи часов автономной работы вне корпуса и до 30 часов вместе с ним. Если вам нравится звук и эстетика мирового класса, и вы не броситесь со скалы, если потеряете наушник за 350 долларов, это здорово.

  $325 на Amazon

  $349 на Bang & Olufsen

• Фото: Back Bay

  Другой доступный вариант

  Back Bay Audio Tempo 30

  Я был в шоке под редакцией Back Bay Tempo 30 (8/10, WIRED рекомендует ). Качество сборки настолько хорошее, они очень хорошо сидят, а звук настолько великолепен, что мне немедленно пришлось попросить моего коллегу и постоянного аудиофила WIRED, Паркера Холла, подтвердить мою оценку для меня.

  Пара наушников за 45 долларов не идеальна. Они звучат грязно на высоких частотах, а соединение Bluetooth не очень хорошее — оно отключилось, когда я оставил свой телефон на прилавке и пошел за угол. Звонки приятны человеку на другом конце, но на моем они звучат отдаленно и жестяно. По крайней мере, они оставались на месте, пока я висел вниз головой в скалодроме, так что вам, вероятно, не нужна модернизированная пара Back Bay с ушными клипсами и беспроводной зарядкой.

  50 долларов на Amazon

  45 долларов на Back Bay Audio

Самые популярные

• Фото: JLab

  Почетные упоминания

  Другие бутоны для тренировок, которые нам нравятся

  Мы пробуйте почти каждую пару новых тренировочных бутонов, которые выходят. Вот некоторые из них, которые нам нравятся, но они не так хороши, как варианты выше.

  • Back Bay Runner 60 за 60 долларов: Модернизированная модель Back Bay имеет колоссальные 80 часов автономной работы, два микрофона и класс защиты IPX7.
  • JBL x Under Armour True Wireless Streak за 85 долларов США: В них есть большинство лучших функций JBL — Ambient Aware, TalkThru, усиление басов — в меньшем корпусе.
  • Adidas Z.N.E. Настоящие беспроводные наушники за 155 долларов: Звучат чудесно, тепло и резонансно. Однако по цене их характеристики не так хороши, как у некоторых других моделей — всего 20 часов автономной работы с немного худшим рейтингом IPX5.

Нужно знать свою норму пульса, чтобы контролировать состояние сердца и сосудов.

Рассказывает Станислав Пахомов, мастер-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness.

Что показывает пульс

Частота сердечных сокращений (ЧСС) — индивидуальный показатель. Там, где начинающий спортсмен чувствует упадок сил и неспособность продолжать, опытный еще даже не устал. Отдельно стоит учитывать возраст и особенности организма.

Пульс: норма ударов в минуту у взрослого в покое

Пульс в спокойном физическом и эмоциональном состоянии человека должен быть от 60 до 80 уд/мин. Увеличение частоты сердечных сокращений выше этих пределов называется тахикардией, снижение — брадикардией:

• норма пульса у мужчины — 60-70 ударов в минуту, допускается предел до 80 ударов;
• норма пульса у женщин — 70-90 ударов, на показатели влияют: заболевания внутренних органов, гормональный фон и возраст.

Как измерить пульс

Существует специальная формула, определяющая оптимальное значение пульса при интенсивных физических нагрузках. Для расчета оптимального пульса при длительной нагрузке нужно из 220 вычесть возраст спортсмена и умножить получившееся число на 70%. Например, для 30-летнего мужчины оптимальным будет пульс в 133 удара в минуту, расчет производился следующим образом: из 220 вычитаем 30 и умножаем получившееся значение на 0,7. Это приблизительные расчеты и нужно учитывать особенности здоровья человека, как и его возраст.

Почему повышается пульс

С увеличением физической активности усиливается потребление организмом важных веществ и кислорода из крови. Для того, чтобы эти микроэлементы были доставлены вовремя, сердечной мышце приходится сокращаться быстрее. У опытных спортсменов повышение пульса может быть связано с большим перерывом в тренировках, поскольку митохондриальная масса и ударный объем снижаются достаточно быстро.

Высокий пульс и тренировки

Слишком высокий пульс при занятии спортом — это 180 ударов в минуту и выше. Все значения ниже считаются безопасными для людей со здоровой сердечно-сосудистой системой. Если у вас есть заболевания, связанные с тромбообразованием или сердечной недостаточностью, лучше проконсультироваться с врачом по поводу допустимых значений пульса во время физических нагрузок. Также считается, что чем выше возраст тренирующегося, тем выше потенциальная вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы, соответственно допустимый максимальный пульс должен быть ниже.

Какой пульс должен быть при физических нагрузках

Во время разминки показания пульса не должны превышать 120 ударов в минуту. Если после разминки пульс стал выше 90 ударов в минуту, скорее всего выполняемый комплекс упражнений не подходит по уровню нагрузки.

В ходе основной части тренировки показатели пульса должны быть в пределах 160-180 ударов в минуту. Если пульс превысил показания в 180 ударов в минуту, лучше снизить темп выполнения упражнений и увеличить интервалы отдыха.

С чем связаны резкие скачки пульса

Скачки пульса — это естественная реакция на повышение интенсивности упражнений. Если интенсивность в ходе тренировки не меняется, а скачки пульса наблюдаются, это может быть достаточно тревожным знаком и стоит незамедлительно обратиться за консультацией к врачу.

Как понять, что случилось отклонение от нормы

При слишком высоком или низком пульсе чаще всего наблюдаются:

• головокружение;
• предобморочное состояние;
• слабость;
• одышка.

Если во время тренировки появился один из вышеупомянутых симптомов, физическую нагрузку стоит прекратить, но не резко, а постепенно. Например, если пульс повысился во время бега, и вы почувствовали слабость и легкое головокружение, стоит замедлиться и восстановить дыхание.

Перед тем, как заниматься спортом, желательно пройти небольшое обследование, чтобы исключить противопоказания к занятиям. Пройдя нагрузочную пробу у кардиолога, можно узнать, хорошо ли вы переносите физические нагрузки и зафиксировать свою норму пульса. Подобный осмотр позволит более грамотно выстроить дальнейший тренировочный процесс.

🏃🏽 Еще больше тренировок, рецептов и лайфхаков в нашей группе ВК, присоединяйтесь!

Руководство по частоте сердечных сокращений во время упражнений с диаграммой — Runstreet

Что такое частота сердечных сокращений? Основы

Частота сердечных сокращений — это количество ударов сердца в минуту. Это число обычно составляет от 60 до 100 ударов в минуту (уд/мин) для взрослых. Частота сердечных сокращений во время упражнений будет повышаться, и насколько она будет увеличиваться, зависит от вашего возраста и интенсивности упражнений.

Информация о частоте сердечных сокращений в состоянии покоя и во время упражнений может помочь вам измерить интенсивность ваших тренировок и определить, когда вы можете больше напрягаться, а когда вам нужно замедлиться.

Что такое пульс в покое?

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя — это количество ударов сердца в минуту, когда ваше тело находится в состоянии покоя, когда вы расслабляетесь и сидите или лежите. Как правило, чем ниже частота сердечных сокращений в состоянии покоя, тем выше уровень вашей физической подготовки. Когда вашему сердцу не приходится работать так тяжело — с меньшим количеством ударов в минуту — это означает, что у вас сильное сердце и, скорее всего, вы регулярно выполняете сердечно-сосудистые тренировки, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде.

Средний диапазон частоты сердечных сокращений взрослого человека в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту. По данным Американской кардиологической ассоциации, у спортсменов может быть более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя, вплоть до 40 ударов в минуту. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни и менее активные, обычно имеют более высокую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Возраст также влияет на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, о чем мы поговорим позже в этой статье.

Упражнения и частота сердечных сокращений

Упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и укрепляют сердце. Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения улучшают кровообращение и здоровье сердца. Кардиотренировки также обеспечивают долгосрочные преимущества в фитнесе и снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, поэтому вашему сердцу не приходится работать так усердно, когда вы отдыхаете.

Исследования показывают, что упражнения на выносливость, такие как бег и ходьба, а также йога, могут снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Вот почему кардиоупражнения так важны для укрепления сердца и снижения артериального давления, что снижает риск сердечных заболеваний.

Что такое максимальная частота сердечных сокращений?

Максимальная частота сердечных сокращений — это максимальное количество ударов сердца в минуту, когда вы выполняете тяжелые упражнения или испытываете сильный стресс. В общем, хорошее руководство по максимальной частоте сердечных сокращений — вычесть ваш возраст из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений. Это также поможет вам определить, какой должна быть ваша частота сердечных сокращений во время тренировки, исходя из процента от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Что такое целевой пульс?

Ваша целевая частота сердечных сокращений — это диапазон, в котором ваше сердце работает, и вы улучшаете свою сердечно-сосудистую систему, не выходя за пределы безопасной максимальной частоты сердечных сокращений. Ваша целевая частота сердечных сокращений может составлять 50 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, если вы начинаете заниматься фитнесом, или 85 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, если вы опытный бегун, занимающийся скоростными тренировками, например, интервальной тренировкой или интервальной тренировкой. темповый бег.

Ваша целевая частота сердечных сокращений будет зависеть от вашего возраста, уровня физической подготовки и целей. Если вам нужен план тренировок, который использует тренировку с частотой сердечных сокращений в соответствии с вашими потребностями, ознакомьтесь с вариантами в Учебном центре Runstreet. Как правило, ваша целевая зона частоты сердечных сокращений будет находиться в диапазоне от 50 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

Определение частоты сердечных сокращений

Существует несколько способов определения частоты сердечных сокращений. Вот наиболее распространенные способы определения частоты сердечных сокращений во время упражнений и в состоянии покоя:

• Используйте смарт-часы или фитнес-трекер для измерения частоты сердечных сокращений. Если вы занимаетесь бегом, у вас могут быть часы Garmin или часы Apple, которые вы используете для отслеживания своей физической формы. Эти устройства также могут измерять частоту сердечных сокращений. Самые точные цифровые устройства будут иметь датчик сердечного ритма, который вы оборачиваете вокруг груди.

• Подсчет вручную . Вы можете подсчитать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, положив два пальца на противоположное запястье. Считайте свой пульс в течение 30 секунд. Умножьте это число на 2, чтобы получить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Вы можете сделать это несколько раз, чтобы получить наиболее точное среднее число.

Таблица частоты сердечных сокращений во время упражнений

Вот таблица с целевыми номерами частоты сердечных сокращений во время упражнений в зависимости от возраста. Ваш уровень физической подготовки и тренировки будут определять точный процент от вашего максимального пульса, на который вы должны ориентироваться во время тренировки.

Бегунам я рекомендую поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 60–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений для регулярных базовых и длительных пробежек в спокойном темпе. Для восстановительных пробежек, разминки и заминки стремитесь к 50–60 % от максимальной частоты сердечных сокращений.

Тренировки с умеренной скоростью, такие как темповый бег, должны достигать 70–80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. И ваши более быстрые тренировки, такие как интервалы и фартлекс, должны находиться в диапазоне от 80 до 90 процентов от вашего максимального пульса. Самая высокая интенсивность — и самая короткая дистанция в целом — интервалы, которые вы выполняете, такие как бег табата или спринт в конце забега, — могут находиться между 9от 0 до 100 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

Рекомендации от тренера и тренера по бегу

Как тренер и тренер по бегу, я люблю заниматься цифрами так же, как и любой другой человек. Знание своего максимального VO2, а также частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и целевой частоты сердечных сокращений может помочь вам установить цели и скорректировать тренировку по мере необходимости. В общем, важно работать с врачом, чтобы убедиться, что у вас здоровая частота сердечных сокращений в состоянии покоя и здоровые цели в фитнесе.

Информация о частоте сердечных сокращений может улучшить ваш бег, давая вам знать, когда вам нужно увеличить темп или снизить его. Однако не всегда легко увидеть точную частоту сердечных сокращений во время тяжелых тренировок, и использование воспринимаемого уровня усилий (например, выполнение темпового бега с 70-процентным уровнем усилий) может помочь вам заполнить пробелы, когда вы не знаете свой пульс. частота сердцебиения.

Работа с тренером также может помочь вам установить и достичь своих целей в беге и фитнесе здоровым и устойчивым образом. Если вам нужен индивидуальный план обучения от меня, обратитесь за помощью в учебный центр RUnstreet.

Использовали ли вы частоту сердечных сокращений во время тренировки, чтобы тренироваться эффективнее? Оставьте комментарий ниже или отметьте @Runstreet в Instagram, чтобы поделиться своими тренировками и получить поддержку. Счастья и здоровья бегу к вам!

Похожие посты: Что такое перетренированность и как ее избежать, рекомендуемые шаги в день до 9 лет0005

Марни Кунц — сертифицированный тренер NASM, а также сертифицированный USATF и RRCA тренер по бегу, жительница Бруклина, мама акиты и основательница Runstreet.  

Частота сердечных сокращений во время тренировки: что такое нормальный и целевой пульс?

Если вам интересно, как понять эффективность вашей тренировки, загляните не дальше своего сердца. Да, стук, который вы чувствуете в груди во время тренировки, может дать поразительные выводы. Итак, что именно происходит с частотой сердечных сокращений во время тренировки? И что это нам говорит?

Измерение частоты сердечных сокращений

Посмотрите любую медицинскую драму по телевизору, и первое, что вы увидите, врач сделает, это измерит частоту сердечных сокращений пациента. Во-первых — потому что да, значит, они живы! Во-вторых, потому что частота сердечных сокращений так много говорит о нашем общем здоровье и физической форме. Например, слабый пульс или учащенное сердцебиение могут быть для медицинского работника признаком того, что что-то не так.

Так что именно они проверяют? По определению, частота сердечных сокращений означает, сколько раз ваше сердце бьется в минуту. Два наиболее распространенных способа описания частоты сердечных сокращений:

• В ударах в минуту (BPM).
• В процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

Измеряя частоту сердечных сокращений во время тренировки, вы можете отслеживать свою физическую форму и следить за тем, чтобы вы тренировались на подходящем для вас уровне. Это означает, что вы не будете «летать вслепую», когда дело доходит до упражнений. По частоте сердечных сокращений вы будете знать, насколько эффективной была ваша тренировка и сколько времени вам нужно на отдых и восстановление перед следующей.

Что может повлиять на частоту сердечных сокращений во время тренировки?

Хотя частота сердечных сокращений точно указывает на ваши усилия и интенсивность упражнений, она также зависит от обстоятельств. Есть несколько факторов, которые влияют на частоту сердечных сокращений во время тренировки, в том числе следующие.

Подготовка к тренировкам

Спортсмены с обширным опытом аэробных тренировок имеют более эффективные сердечные мышцы. Емкость их левых желудочков увеличилась, а мышцы желудочков стали сильнее, что привело к увеличению ударного объема. Это увеличение ударного объема можно наблюдать как более низкую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, а также более низкую частоту сердечных сокращений во время тренировки.

Спортсмены с обширным опытом аэробных тренировок имеют более эффективные сердечные мышцы.

Температура

По мере повышения температуры возрастает потребность в охлаждении тела. Это достигается за счет того, что ваш кровоток направляется ближе к поверхности кожи. Ускоренное кровообращение требует, чтобы ваше сердце билось быстрее, а это означает, что частота сердечных сокращений увеличивается.

Когда окружающий воздух охлаждается, кровообращение в периферических частях тела уменьшается, поэтому у сердца меньше работы по обеспечению кровообращения. Это приводит к снижению частоты сердечных сокращений.

Обезвоживание

При обезвоживании количество плазмы в крови уменьшается. Это заставляет ваше сердце работать быстрее, чем обычно, чтобы обеспечить достаточное количество кислорода и питательных веществ для мышц периферических частей тела. Это помогает вам поддерживать адекватную температуру тела и является причиной того, что ваш сердечный ритм имеет тенденцию повышаться, когда вы обезвожены.

КАКАЯ НОРМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА ПУЛЬСОВ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ?

Когда дело доходит до частоты сердечных сокращений, «нормального» не существует. По разным причинам бессмысленно сравнивать свой пульс во время тренировки с чьим-либо еще. Как вы узнаете ниже, существует множество факторов, влияющих на частоту сердечных сокращений, что делает каждого из нас особенным, и он будет продолжать меняться в течение вашей жизни и пути к фитнесу.

Какой нормальный (средний) пульс в зависимости от возраста?

Одним из ключевых факторов, влияющих на частоту сердечных сокращений, является возраст. Как и многие другие части нашего тела, возможности и функции вашего сердца меняются в течение жизни. Таким образом, ваш возраст является полезным показателем для оценки максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

Регулярно тренируясь в разных зонах частоты сердечных сокращений, вы получите максимальную отдачу от того, что вкладываете. Они полезны для того, чтобы помочь вам понять, как различные виды упражнений оказывают определенное влияние на ваше сердце и общую физическую форму.

Вы можете использовать эти зоны для создания плана тренировок по частоте сердечных сокращений, что является отличным способом убедиться, что вы выполняете разнообразные упражнения. Регулярно тренируясь в разных зонах пульса, вы получите максимальную отдачу от того, что вы вкладываете.

Какова идеальная целевая частота пульса?

Ваша целевая частота сердечных сокращений во время упражнений должна составлять от 50% до 85% от вашего MHR, в зависимости от того, какой тип упражнений вы выполняете и с какой целью.

Например, если вы хотите повысить свою выносливость, вам следует проводить длительные тренировки с низкой интенсивностью. Если ваша цель — улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, вам следует попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Зачем тренироваться с пульсом?

Частота сердечных сокращений — это полезный инструмент для понимания и улучшения вашего уровня физической подготовки и производительности. Тренировка с частотой сердечных сокращений позволяет вам отслеживать и контролировать интенсивность ваших тренировок, что позволяет варьировать ваш план тренировок.

Лучшая часть тренировки с частотой сердечных сокращений означает, что каждая секунда вашей тренировки на счету. Контролируя частоту сердечных сокращений во время тренировки, вы улучшите свою физическую форму и время восстановления, что в совокупности улучшит вашу общую производительность.

КАК КОНТРОЛИРОВАТЬ ЧАСТОТУ ПУЛЬСА ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ?

Существует два разных способа измерения и контроля частоты сердечных сокращений во время тренировки.

1. Нагрудный датчик частоты сердечных сокращений измеряет электрокардиограмму (ЭКГ) вашего сердца. В этом случае измерение частоты сердечных сокращений означает непосредственное измерение электрической активности вашего сердца. -> Вы можете контролировать свой пульс с помощью нагрудного ремня в приложении или спортивных часах во время тренировки.
2. Оптический пульсометр, например пульсометр на руке или запястье, измеряет пульс на артериях. Проще говоря, они измеряют ваш пульс, вызванный сердцебиением (то есть частотой сердечных сокращений) -> Вы можете измерять и проверять свой пульс с помощью одних и тех же часов во время тренировки.

Оба варианта очень точны, поэтому все сводится к тому, какое устройство вы предпочитаете для того, как вы тренируетесь.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы другие тоже могли его найти.

Поделиться: Твиттер Фейсбук Пинтерест LinkedIn WhatsApp

Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников.

Вместо того, чтобы бездумно выполнять бесконечное количество повторений с постоянно высоким уровнем тренировочного объема, вашей целью во время домашних тренировок должно быть повышение механики вашего тела до следующего уровня. Посмотрим правде в глаза, никогда не было лучшего времени для работы над своей техникой, чем во время домашних тренировок, поскольку вам не нужно беспокоиться о подъеме тяжестей или подъеме эго. Вместо этого используйте более низкую интенсивность, чтобы освоить свое движение.

После того, как вы вернетесь к тяжелым нагрузкам с помощью своих традиционных тренировок в тренажерном зале, вы не только почувствуете, что ваша форма экспоненциально улучшилась, вы, вероятно, будете поднимать более тяжелые веса, что позволит вам максимизировать прирост силы и гипертрофии. Узнайте, как реализовать этот совет с помощью нашего замечательного ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ .

15+ ТРЕНИРОВОК С ВЕСОМ

💪

НЕТ СПОРТЗАЛА?? БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ?? БЕЗ ПРОБЛЕМ!!! Я вас прикрыл, так как я взял на себя все догадки! 👍Это самая комплексная, высокоэффективная и нагруженная программа тренировок с собственным весом в фитнес-индустрии. С 15+ домашними тренировками и 130+ упражнениями, которые не требуют оборудования и тренажерного зала, приготовьтесь сжигать жир и наращивать мышцы где угодно!

ПОЛУЧИТЬ ТРЕНИРОВКИ

2. Улучшите здоровье суставов

Посмотрим правде в глаза, многие посетители тренажерного зала настолько одержимы постоянным посещением тренажерного зала, выполнением еженедельных тренировок и достижением определенных тренировочных показателей/нагрузок, что они будут страдать месяцами, если не годами, от болей в теле только для того, чтобы выполнить какое-то саморазрушительное внутреннее принуждение. Хотя я не говорю, что вы должны прекращать тяжелые и тяжелые тренировки каждый раз, когда у вас появляется незначительная боль или приступ боли, этот период карантина действительно следует рассматривать как скрытое благословение для большинства людей, поскольку работа с более легкими нагрузками, упражнения с собственным весом или базовые движения — это, вероятно, самая эффективная вещь, которую люди могут сделать для улучшения здоровья своих суставов и мышц. Думайте об этом как о стратегической фазе разгрузки, которая подготовит вас к тому, чтобы вы могли работать тяжело и тяжело, как только вы вернетесь в спортзал, поскольку ваше тело, вероятно, будет чувствовать себя экспоненциально более здоровым и более безболезненным, чем это было в течение многих лет. Готовы получить сумасшедшие результаты без оборудования и тренажерного зала? Получите нашу ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ .

Правильная механика стопы и голеностопного сустава — один из самых важных, но часто игнорируемых компонентов фитнеса. На самом деле, без надлежащей механики стопы и голеностопного сустава буквально невозможно правильно выполнить какое-либо движение нижней части тела, так как активация начинается со стоп и лодыжек и влияет на всю кинетическую цепь.

К счастью, большинство упражнений на стопы и голеностопные суставы практически не требуют оборудования и могут выполняться просто как упражнения с собственным весом, не выходя из собственного дома. Узнайте больше о правильной тренировке стопы и голеностопного сустава здесь. Узнайте, как реализовать этот совет с помощью нашего замечательного ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ .

4. Ходите босиком

Если вы слишком застенчивы, чтобы тренироваться босиком в тренажерном зале, или ваш тренажерный зал просто придерживается политики «не босиком, только в обуви», тренировки дома — это идеальное время и сценарий, чтобы воспользоваться преимуществами босиком. Как указывалось ранее, активация стопы и голеностопного сустава влияет на всю кинетическую цепь, включая бедра, корпус, нижнюю часть спины и даже плечи и осанку.

К сожалению, большинство традиционных туфель притупляют эту реакцию. Тренировка босиком, в носках или даже минималистичной обуви позволяет вашим ступням, лодыжкам и пальцам ног получать оптимальную тренировочную нагрузку, тем самым повышая эффективность ваших тренировок и работу мышц. Узнайте, как реализовать этот совет с помощью нашего замечательного ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ .

Если вы хотите максимизировать интенсивность не только своих традиционных тренировок в тренажерном зале, но и тренировок с собственным весом, художественной гимнастики и домашних тренировок, я настоятельно рекомендую использовать эксцентрическую изометрию для большинства ваших упражнений. Узнайте больше об эксцентрической изометрии здесь.

Это не только максимизирует мышечную активацию и задействует двигательные единицы, особенно в условиях легкой нагрузки, но также является единственной известной мне наиболее эффективной тренировочной стратегией для овладения формой и механикой тела. Это связано с тем, что эксцентрическая изометрия подчеркивает растяжение и удлинение мышц в условиях нагрузки, что оптимизирует проприоцептивную обратную связь от мышечных веретен. Это позволяет атлету лучше чувствовать и улучшать кинестетическую осведомленность, что в конечном итоге помогает ему точно настроить свое положение и освоить механику своего тела. Узнайте, как реализовать этот совет с помощью нашего замечательного ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ .

15+ ТРЕНИРОВОК С ВЕСОМ

💪

НЕТ СПОРТЗАЛА?? БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ?? БЕЗ ПРОБЛЕМ!!! Я вас прикрыл, так как я взял на себя все догадки! 👍Это самая комплексная, высокоэффективная и нагруженная программа тренировок с собственным весом в фитнес-индустрии. С 15+ домашними тренировками и 130+ упражнениями, которые не требуют оборудования и тренажерного зала, приготовьтесь сжигать жир и наращивать мышцы где угодно!

Получить тренировки

Посмотрим правде в глаза, большинству людей придется пожертвовать идеей сдавливания тяжелых грузов и крайне интенсивных подъемов, по крайней мере, на какое-то время. Однако это не означает, что ваши занятия будут бесполезными или не будут иметь высокой интенсивности. На самом деле правильно выполненные упражнения с собственным весом, особенно при использовании эксцентрического изометрического принципа, должны быть максимально интенсивными, поскольку атлет должен использовать максимальное напряжение всего тела, максимальное усилие и максимальную умственную концентрацию, чтобы создать максимально возможные уровни внутримышечного напряжения и задействования двигательных единиц.

Так что да, даже во время простого приседания с собственным весом уровень усилий должен быть зашкаливающим. Это не только поможет задействовать двигательные единицы с более высоким порогом, но и поддержит, если не улучшит вашу способность справляться с тяжелыми нагрузками после возвращения в спортзал из-за повышенной нервно-мышечной эффективности и нервной активности. Узнайте, как реализовать этот совет с помощью моих ТРЕНИРОВОК С ВЕСОМ .

Аналогичным образом, одним из наиболее важных факторов, когда дело доходит до оптимизации моделей движения, является создание максимального совместного сокращения в соответствующей точке, а именно в нижней части тела.0-градусная растянутая позиция подъемника, такая как нижняя часть приседания, выпада или шарнира. Проще говоря, не просто бездумно выполняйте эксцентрические изометрические движения. Вместо этого сожмитесь в позе, оставаясь как можно напряженнее и продолжая подтягиваться в положение на 90 градусов с максимальным усилием, а не просто сидеть и сопротивляться растяжке. Другими словами, тянитесь к растяжке, не сопротивляйтесь ей. Это создает паттерн активации с пружиной, почти как у рогатки, где вы получите максимальную активацию в нижней части, за которой следует высокий уровень крутящего момента и производства силы в концентрической фазе, аналогично отпусканию спиральной пружины или рогатки. Если вы сделаете это правильно, вы буквально почувствуете, что видите птичек в конце каждого сета. Поэтому, если вы жалуетесь, что ваши тренировки с собственным весом слишком легкие, это просто потому, что вы делаете их неправильно или прилагаете большие усилия. Узнайте, как реализовать этот совет с моими ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ .

Если вы хотите повысить интенсивность тренировок и одновременно заставить свое тело избавляться от различных аберраций и форм двигательной дисфункции, попробуйте выполнять движения с закрытыми глазами. Помимо напряжения мышц-стабилизаторов, ступней и лодыжек, а также основной мускулатуры, вам понадобится сосредоточенность, как у ниндзя, поскольку вы будете вынуждены чувствовать свой путь во время движения, полагаясь на проприоцептивную обратную связь от ваших мышц, а не от вашего зрения. Узнайте больше о тренировках с закрытыми глазами здесь.

Поначалу это может немного дезориентировать, но фактор интенсивности будет возрастать в геометрической прогрессии, так как вам потребуется освоить механику своего тела на другом уровне, чтобы сохранять контроль над движениями. Даже простой эксцентрический изометрический выпад с закрытыми глазами очень сложен, но достаточно информативен для биомеханики. Узнайте, как реализовать этот совет с помощью нашего замечательного ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ .

Это несложно, но удивительно, как много людей пренебрегают либо тренировкой основной мускулатуры, либо активацией ее во время базовых упражнений. Например, многим людям не удается удерживать мышцы пресса и кора во время приседаний, шарниров и выпадов, поэтому они часто падают и используют чрезмерный диапазон движений, демонстрируя при этом низкий уровень моторного контроля и стабильности. Когда ядро ​​​​максимально задействовано, почти невозможно использовать чрезмерный диапазон движения и выйти за пределы 90 градусов, то есть, если вы не потеряете плотность своего ядра.

С учетом сказанного, есть две вещи, на которых каждый должен сосредоточиться, когда дело доходит до оптимизации тренировки кора и пресса. Во-первых, включите более уникальные упражнения для стабилизации корпуса с собственным весом, такие как планка на одной руке, планка с собакой, боковая планка и многое другое. Во-вторых, убедитесь, что ваше ядро ​​​​полностью задействовано каждую секунду повторения каждого подъема. Эксцентрическая изометрия сделает это намного проще благодаря усиленной сенсорной обратной связи. Узнайте, как реализовать этот совет с помощью нашего замечательного ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ .

Правильная осанка идет рука об руку с активацией кора. На самом деле практически невозможно выполнить одно без другого. Еще раз, поскольку вы не будете использовать максимальную нагрузку или тяжелые веса, используйте периоды тренировок с собственным весом в качестве конечной фазы для улучшения осанки. Держите голову прямо, плечи опущены и отведены назад, живот втянут, бедра отведены назад, а корпус напряжен на протяжении большинства упражнений. Дойдите до того момента, когда это станет автоматическим, и я могу гарантировать вам, что не только ваши суставы и тело будут чувствовать себя лучше, но и вы сможете поднимать более тяжелые веса, когда вернетесь в тренажерный зал. Узнайте, как реализовать этот совет с помощью нашего замечательного ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ .

15+ ТРЕНИРОВОК С ВЕСОМ

💪

НЕТ СПОРТЗАЛА?? БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ?? БЕЗ ПРОБЛЕМ!!! Я вас прикрыл, так как я взял на себя все догадки! 👍Это самая комплексная, высокоэффективная и нагруженная программа тренировок с собственным весом в фитнес-индустрии. С 15+ домашними тренировками и 130+ упражнениями, которые не требуют оборудования и тренажерного зала, приготовьтесь сжигать жир и наращивать мышцы где угодно!

ПОЛУЧИТЬ ТРЕНИРОВКИ

Упражнения для одной ноги станут вашим лучшим другом во время тренировок без собственного веса, особенно когда речь идет о нижней части тела. Вот почему. Если у вас есть только собственный вес или легкие нагрузки, вам нужно сделать их как можно более тяжелыми. Это означает, что нужно взять одну и ту же нагрузку и распределить ее на одну конечность, а не на две конечности. Кроме того, большинству лифтеров приходится сбрасывать вес примерно на 70%, а не только на 50% (или половину нагрузки) при выполнении движений одной ногой из-за экспоненциально большей нестабильности.

Проще говоря, выполнение традиционного кубкового приседания с 20-фунтовым кувшином с водой будет довольно легким для большинства атлетов. Тем не менее, выполнение того же подъема на одной ноге с использованием приседания конькобежца на одной ноге обеспечит экспоненциально более высокий уровень интенсивности, который бросит вызов даже самым продвинутым лифтерам. Кроме того, даже если вы стали достаточно сильными в подъемах на одной ноге, эта формула загрузки веса тела работает в вашу пользу, поскольку даже легкие нагрузки будут представлять собой относительно высокий процент того, что вы обычно используете даже в тренажерном зале.

Например, самым продвинутым атлетам с весом 200 фунтов посчастливится выполнить кубковые приседания на одной ноге с весом 75 фунтов. Теперь предположим, что у атлета есть только 20-фунтовый кувшин с водой для домашних тренировок. Хотя разница между весом 75 и 20 фунтов довольно существенна, на самом деле она довольно мала, если принять во внимание массу тела. То есть, вместо того, чтобы использовать в общей сложности 275 фунтов (200 фунтов собственного веса + 75 фунтов нагрузки гантелей) для приседаний на одной ноге, вы теперь будете использовать 220 фунтов (200 + 20 фунтов), что составляет примерно 80% типичных нагрузок, которые вы обычно используете, что делает его относительно высокой интенсивностью тренировок даже для продвинутых лифтеров. Узнайте, как реализовать этот совет с помощью нашего замечательного ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ .

Как ни банально это звучит, но связь мышц с разумом существует. Фактически, исследования показали, что, когда участники сосредотачиваются на активации мышц, на которые они намереваются нацелиться, это значительно увеличивает активацию этих конкретных мышц. Поскольку вы, вероятно, будете использовать более легкие нагрузки и упражнения с меньшей интенсивностью во время тренировок с собственным весом, попробуйте улучшить связь между мышцами и разумом, активно пытаясь задействовать соответствующие мышцы, сохраняя при этом полное напряжение тела и правильное положение тела.

Если у вас есть слабое звено или отстающая мышца, иногда улучшение связи мышц с разумом — это все, что вам нужно, чтобы разбудить спящие волокна. Это также отличный способ увеличить стимул к гипертрофии ваших тренировок с собственным весом, одновременно гарантируя, что, когда вы вернетесь в тренажерный зал, вы будете более гармоничны со своим телом и более эффективно проработаете целевую мускулатуру. Узнайте, как реализовать этот совет с помощью нашего замечательного ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ .

Всему в жизни свое время, даже поднятию тяжестей. Домашние тренировки и периоды карантина — это НЕ ТО. Вместо того, чтобы зацикливаться на том, как вы будете прогрессировать в своих тренировках, применять методы периодизации или обеспечивать прогрессивную перегрузку ваших тренировок, вместо этого сосредоточьтесь на улучшении качества ваших повторений и овладении техникой.

На самом деле, единственная наиболее эффективная форма прогрессивной перегрузки — это не увеличение веса, повторений, объема или меньшего количества отдыха, а улучшение вашей техники, поскольку это показывает, что вы получаете больше от каждого повторения, тем самым повышая эффективность ваших тренировок. Подробнее о прогрессивной перегрузке и периодизации читайте здесь. Узнайте, как реализовать этот совет с помощью нашего замечательного ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ .

Одной из наиболее распространенных проблем, возникающих у людей при тренировках с собственным весом, является неспособность активировать быстро сокращающиеся мышечные волокна и высокопороговые двигательные единицы, которые имеют наибольший потенциал для роста. Хотя правильно выполненная эксцентрическая изометрия с высоким уровнем напряжения всего тела может очень помочь в этом, ничто не сравнится с тяжелой нагрузкой для пробуждения этих быстрых мышечных волокон. Тем не менее, выполнение взрывных движений, таких как прыжки, подбрасывания и взрывные отжимания (хлопки в ладоши или отталкивание), поможет убедиться, что вы используете быстро сокращающиеся мышечные волокна для достижения высокого уровня взрывной силы и скорости.

Вместо того, чтобы быстро сокращающиеся волокна переходили в полуспящее состояние из-за отсутствия тяжелых весов, взрывные движения помогут имитировать аналогичные модели активации и рекрутирования, которые вы обычно производите при работе с тяжелыми весами. В результате, когда вы вернетесь к тяжелым тренировкам в тренажерном зале, вы будете так же способны запускать эти высокопороговые двигательные единицы и сбрасывать большой вес в форме учебника. Узнайте, как реализовать этот совет с помощью наших замечательных ТРЕНИРОВОК С ВЕСОМ .

Аналогично предыдущему, даже если вы не обязательно выполняете взрывной прыжок или силовое упражнение, попробуйте использовать компенсирующее ускорение во многих повторениях. Это означает, что вы будете пытаться выполнять концентрическую/подъемную фазу движения с максимально возможной силой и скоростью, сохраняя при этом контроль над движением.

Подобно прыжкам и взрывным движениям, это может увеличить рекрутирование двигательных единиц и задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна, подобно тому, чего можно достичь с тяжелыми весами. Возможно, вы не сможете перегрузить быстро сокращающиеся мышцы во время тренировок с собственным весом, но вы, безусловно, сможете активировать все доступные двигательные единицы, которые могут творить чудеса для поддержания силы и мышечной массы. Узнайте, как реализовать этот совет с помощью нашего замечательного ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ .

15+ ТРЕНИРОВОК С ВЕСОМ

💪

НЕТ СПОРТЗАЛА?? БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ?? БЕЗ ПРОБЛЕМ!!! Я вас прикрыл, так как я взял на себя все догадки! 👍Это самая комплексная, высокоэффективная и нагруженная программа тренировок с собственным весом в фитнес-индустрии. С 15+ домашними тренировками и 130+ упражнениями, которые не требуют оборудования и тренажерного зала, приготовьтесь сжигать жир и наращивать мышцы где угодно!

ПОЛУЧИТЬ ТРЕНИРОВКИ

Равновесие и стабильность — два наиболее важных биомоторных качества, которыми большинство людей склонны пренебрегать. Посмотрим правде в глаза, тренировки на устойчивость далеко не так сексуальны и увлекательны, как поднятие тяжестей. Тем не менее, обучение улучшению моторного контроля, баланса и общей стабильности тела может творить чудеса не только для улучшения здоровья суставов и механики тела, но также может помочь вам справляться с более тяжелыми нагрузками, поскольку вы будете иметь больший контроль над телом и нервно-мышечную эффективность.

К счастью, тренировки с собственным весом идеально подходят для этой формы тренировок, поскольку вы сосредоточитесь на множестве вариаций на одной ноге и упражнениях на стабилизацию корпуса с собственным весом. Узнайте, как реализовать этот совет с помощью нашего замечательного ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ .

Погоня за усталостью, хотя и весьма заманчивая во время тренировок с собственным весом, не является самой эффективной методикой тренировок. Да, некоторая усталость, особенно когда она стратегически применяется к концу тренировки в качестве финишеров, вполне приемлема и во многих отношениях весьма эффективна. Однако усталость также является врагом двигательного программирования. Другими словами, слишком сильная усталость может ухудшить механику движения и укоренить плохие паттерны активации. Кроме того, это может быть довольно катаболическим, одновременно усиливая слабые мышечные сокращения, поскольку качество ваших повторений неизбежно ухудшается. Как красноречиво заявляет опытный силовой тренер Винс МакКоннелл: «Упражнение для эго в спортзале — это «Как тяжело я могу работать». Домашнее упражнение для эго — «Как я могу устать?». Ни один из этих методов не оптимизирует вашу тренировку или ваши результаты. Узнайте больше о лучшем диапазоне повторений здесь. Узнайте, как реализовать этот совет с помощью нашего замечательного ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ .

Хотя шпагаты на части тела имеют свое место в тренировочных программах, тренировки с собственным весом едва ли подходят для них, поскольку у вас просто нет необходимых тренировочных нагрузок, инструментов или вариантов тренажерного зала, чтобы по-настоящему сокрушить какую-либо конкретную мышцу. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с собственным весом и карантинных тренировок в домашнем спортзале, сосредоточьтесь на выполнении упражнений для всего тела, используя различные движения верхней части тела, упражнения для нижней части тела, упражнения на равновесие, взрывные прыжки с собственным весом и упражнения на стабилизацию корпуса. Кроме того, поскольку одной из основных целей на этапе тренировки с собственным весом должно быть улучшение механики и техники тела, один из лучших способов добиться этого — более частая практика. Это означает более высокую частоту тренировок определенного шаблона движения. К счастью, это не только улучшает механику тела, но исследования теперь показывают, что это может быть более полезным для получения реакции на силу и гипертрофию. Узнайте, как реализовать этот совет с помощью нашего замечательного ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ .

Помимо того, что бутылки с водой представляют собой наиболее доступную форму нагрузки, доступную большинству людей, бутылки с водой также на удивление сложно контролировать и стабилизировать, подобно методу колебательной кинетической энергии (т. е. методу висящих лент).

В результате маленькие 10-фунтовые кувшины для воды могут быть обманчиво сложными, особенно если держать их дном вверх. Это может творить чудеса, устраняя различные формы двигательной дисфункции и заставляя атлета настраивать свою технику с большой точностью. Узнайте, как реализовать этот совет с помощью нашего замечательного ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ .

Хотя выполнение концентрической фазы движения может помочь разбудить быстро сокращающиеся волокна, периодическое использование очень медленных повторений может помочь вызвать очень высокий уровень внутримышечного напряжения и метаболического стресса в локализованных мышцах, оба из которых эффективны. для стимулирования гипертрофии целевой мускулатуры.

Проще говоря, когда дело доходит до максимизации эффективности тренировок с собственным весом, вам нужно либо двигаться очень медленно, либо очень быстро. Узнайте, как реализовать этот совет с помощью нашего замечательного ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ .

15+ ТРЕНИРОВОК С ВЕСОМ

💪

НЕТ СПОРТЗАЛА?? БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ?? БЕЗ ПРОБЛЕМ!!! Я вас прикрыл, так как я взял на себя все догадки! 👍Это самая комплексная, высокоэффективная и нагруженная программа тренировок с собственным весом в фитнес-индустрии. С 15+ домашними тренировками и 130+ упражнениями, которые не требуют оборудования и тренажерного зала, приготовьтесь сжигать жир и наращивать мышцы где угодно!

ПОЛУЧИТЬ ТРЕНИРОВКИ

Если вы заперты со своим любимым членом семьи, супругом, любовником или соседом по комнате, скорее всего, вы оба будете действовать друг другу на нервы. Вместо того, чтобы пытаться выполнить какую-либо мануальную окклюзию или тренировку ограничения кровотока в мускулатуре шеи, попробуйте выразить свой гнев, выполняя ручное напряжение или упражнения с партнером. Хороший партнер по тренировкам должен быть в состоянии обеспечить очень высокий уровень сопротивления, который должен принести пользу обоим участникам, при условии, что не будет совершено непредумышленное убийство, вызванное физическими упражнениями. Готовы получить сумасшедшие результаты без оборудования и тренажерного зала? Получите нашу ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ .

Хорошему партнеру по тренировкам трудно превзойти, когда речь идет о тренировках с собственным весом или минимальным оборудованием. Тем не менее, мебель, особенно кушетки, табуреты, стулья и шкафы, занимает второе место, позволяя атлету использовать различные положения, углы и движения для выполнения очень эффективных упражнений с собственным весом.

Упражнения на скольжение и антискольжение — одни из моих любимых упражнений, когда я занимаюсь в тренажерном зале или тренируюсь дома. Хотя я обычно использую для этого доски для скольжения, ползунки, ролики и диски, ношение носков на скользкой поверхности или даже салфеток, полотенец, простыней, салфеток, бумажных тарелок или мебельных ползунков также может вызвать очень похожий стимул. Если вы не знакомы с этим типом тренировок, будьте готовы к некоторым смехотворно жестоким упражнениям, поскольку возможные варианты практически безграничны. Узнайте, как реализовать этот совет с помощью нашего замечательного ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ .

Ни одна тренировка с собственным весом или домашняя тренировка не будут полными без старых добрых отжиманий. Тем не менее, вместо того, чтобы постоянно делать одно и то же повторение за повторением, тренировку за тренировкой, попробуйте немного сходить с ума в своих вариациях отжиманий.

Выполнение упражнений с приподнятыми ногами, одной ногой, закрытыми глазами, положением медвежьего ползания, ногами на скользкой или неустойчивой поверхности, или даже когда партнер толкает или сидит на вашей спине, может экспоненциально увеличить интенсивность и эффективность этого классического силового упражнения. Вы также можете взять несколько диких животных со двора или посадить себе на спину несколько маленьких детей, чтобы получить дополнительную нагрузку. Узнайте, как реализовать этот совет с помощью нашего замечательного ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ .

Одним из преимуществ тренировок дома в условиях самоизоляции является то, что вы, как правило, сможете меньше отвлекаться в спортзале. Другими словами, у вас не будет приятелей по спортзалу, зеркал, музыки или других обычных отвлекающих факторов, с которыми вам придется иметь дело.

Воспользуйтесь возможностью тренироваться в уединении у себя дома, устраните любые дополнительные отвлекающие факторы, включая слуховые, визуальные или соматосенсорные, и сосредоточьтесь исключительно на своих движениях. И да, это означает отсутствие музыки, зеркала или телефонов. Нет никаких причин, чтобы Metallica звучала в ваших барабанных перепонках, когда вы работаете над упражнениями для стабилизации одной ноги. Сосредоточьтесь на своей сенсорной обратной связи и своих движениях и ни на чем больше. Просто тренируйся как чертов ниндзя!!!

Хотите знать, как внедрить каждый из компонентов в ваш карантинный вес тела и домашние тренировки? Готовы получить сумасшедшие результаты без оборудования и тренажерного зала? Ознакомьтесь с нашей программой BODYWEIGHT TRAINING REDEFINED , которая включает более 129 упражнений, стратегически реализованных в более чем 15 высокоэффективных тренировках, которые гарантированно изменят ваши домашние тренировки.

15+ ТРЕНИРОВОК С ВЕСОМ

💪

НЕТ СПОРТЗАЛА?? БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ?? БЕЗ ПРОБЛЕМ!!! Я вас прикрыл, так как я взял на себя все догадки! 👍Это самая комплексная, высокоэффективная и нагруженная программа тренировок с собственным весом в фитнес-индустрии. С 15+ домашними тренировками и 130+ упражнениями, которые не требуют оборудования и тренажерного зала, приготовьтесь сжигать жир и наращивать мышцы где угодно!

ПОЛУЧИТЬ ТРЕНИРОВКИ

Наука определила лучшую домашнюю тренировку с собственным весом: всего 7 минут

Этот пост может содержать партнерские ссылки, читайте о нашем редакционном обещании

Для большинства из нас почти каждый аспект повседневной жизни в Америке был нарушен (то есть, если вы делаете это, как говорит Мел Брукс, вы должны #dontbeaspreader #flattenthecurve).

То, как мы едим, общаемся, работаем, играем и влюбляемся, изменилось за считанные недели, когда миллионы людей сидят дома. И будет только хуже.

Но кое-что должно продолжаться.

Если вам повезет, вам все равно придется работать. Тебе еще нужно позвонить маме. Вам по-прежнему нужна туалетная бумага, по крайней мере, несколько раз в неделю.

А еще нужно ухаживать за своим телом.

Тренировки важнее, чем когда-либо

По данным Гарвардской медицинской школы, упражнения могут оказывать сильное влияние на иммунную систему, «способствуя хорошему кровообращению, что позволяет клеткам и веществам иммунной системы свободно перемещаться по телу и эффективно выполнять свою работу».

Доказано, что физические упражнения снижают стресс и улучшают качество сна, и знаете что? Лучшее, что вы можете сделать, чтобы помочь своему организму бороться с вирусами, — это хорошо выспаться (конечно, при условии, что вы не курите и не злоупотребляете алкоголем).

Исследования неоднозначны относительно того, укрепляют ли физические упражнения непосредственно иммунную систему, но то, что мы знаем, ясно: тренировка = устранение стресса = лучший сон = укрепление иммунной системы.

Вот полная тренировка из 12 упражнений без оборудования*

*У тебя есть стул?

Основанная на ставшей теперь известной статье Американского колледжа спортивной медицины, научная 7-минутная тренировка New York Times — это самая всесторонняя однократная фитнес-программа, которую мы когда-либо видели.

И если ты заставляешь себя… это на самом деле очень тяжело.

Нажмите здесь, чтобы начать тренировку прямо сейчас

Чем она так хороша?

Научная 7-минутная тренировка основана на знакомой концепции: интервальной тренировке. Последние исследования показали, что короткие, интенсивные интервальные тренировки в основном так же хороши, как и более длительные и медленные тренировки на выносливость.

Чтобы получить прибыль, сделайте следующие три вещи:

• Усердно работайте, на пределе своих возможностей
• Отдых между кругами 10 секунд, но не более
• Сначала разогрейтесь, чтобы предотвратить травму (а потом подумайте о растяжке)

Эта программа использует эти 3 концепции и использует их следующим образом: Каждое упражнение длится 30 секунд, и вы должны выкладываться изо всех сил, отдыхать 10 секунд и переходить к следующему упражнению. Поскольку он основан на личной максимальной интенсивности за определенный период времени, его можно бесконечно масштабировать. ТАК, если вы закончите и почувствуете, что это было несложно, вы не приблизились к своему максимуму.

Подробнее о научной основе тренировки читайте здесь.

Как прогрессировать и регрессировать в тренировке

Уже в форме и смеетесь, как Гастон, над тем, как слабо это выглядит? Молодец, отличница — попробуй расширенную версию (прокрути тренировку только с собственным весом).

Обязательно пойду на перекладину после того, как все остановятся

Если у вас нет свободных весов для продвинутой версии, вот несколько советов по улучшению исходной версии:

• Добавьте интервал: если вам удобно сделать 3, добавьте четвертый
• Выкладывайтесь на 100 %: даже подготовленным людям нравится тренироваться с субмаксимальной интенсивностью, так что действуйте
• Увеличьте количество тренировок в неделю: сможете ли вы заниматься 5 дней подряд?
• Добавить пробежку и/или дополнительную работу на пресс в начале или конце тренировки

Не в форме? Вступить в клуб. Вот как вы можете регрессировать тренировку по мере улучшения своей физической формы:

• Сделайте это один или два раза в своем собственном темпе, чтобы разогреться, а затем выполните 1 круг со всей возможной интенсивностью
• Пройдите тренировку как можно дальше, прежде чем сдаться, затем сделайте небольшой перерыв (попробуйте на 30 секунд или меньше) и попробуйте еще раз
• Поднимайтесь в отжиманиях с коленями и планках с опущенными бедрами, развивая силу верхней части тела и кора

Транслируйте бесплатное интерактивное веб-приложение на свой телевизор, а также предпочитаемый плейлист для тренировок.

Питание — это мощное средство. В зависимости от времени, количества пищи и комбинаций макронутриентов, питание может либо усилить ваши усилия в тренажерном зале, либо уменьшить их. Кто бы не хотел максимально использовать свой выбор продуктов питания для достижения целей в области здоровья и фитнеса?

Хотя нет никаких сомнений в том, что общий план здорового питания вашего клиента необходим для впечатляющих результатов, которые они ожидают увидеть, питание до и после тренировки может еще больше повысить эти усилия. Адекватная гидратация, употребление углеводов с небольшим количеством белков и жиров за несколько часов до и сразу после тренировки — все это общие рекомендации для устойчивой энергии и увеличения усилий. Эти точные рекомендации могут в некоторой степени различаться и должны быть персонализированы для каждого клиента с помощью зарегистрированного диетолога. Однако это не все, что нужно знать клиентам, чтобы правильно заправляться и заправляться во время тренировок.

Для клиентов, которые только узнают о роли питания в эффективной тренировочной программе, важно указать как продукты, которые следует есть, так и продукты, которые следует пропустить. Эта общая картина помогает клиентам сейчас и настраивает их на долгосрочный успех. Добейтесь результатов, которых требуют ваши клиенты. Оставаясь в рамках вашей практики, вы можете помочь клиентам избежать выбора, подобного этому, после тренировки:  

Низкоуглеводное питание

После тренировки одной из самых больших целей вашего клиента должна быть подготовка к следующей тренировке. Это означает замену запасов гликогена, который можно использовать для получения энергии на предстоящих тренировках. Здесь необходимы высококачественные углеводы. Цельнозерновой хлеб, крекеры и макаронные изделия, а также фрукты богаты углеводами, которые организм превращает в гликоген и откладывает в мышцах для будущей энергии. Призывайте клиентов избегать простых углеводов, таких как продукты с высоким содержанием сахара, такие как протеиновые батончики с высоким содержанием сахара, рафинированные хлебобулочные изделия и конфеты, которые могут вызвать резкий скачок и падение уровня сахара в крови с незначительной питательной ценностью или вообще без нее.

Калорийные бомбочки

После напряженной тренировки у ваших клиентов может возникнуть соблазн съесть что-нибудь более калорийное. Это может быть особенно актуально, если они слышали об «эффекте дожигания» или потреблении кислорода после тренировки, при котором тело может продолжать сжигать калории после тренировки в зависимости от продолжительности, интенсивности и множества других факторов. Мало того, что избыточное потребление калорий после тренировки может свести на нет эти возможные достижения в краткосрочной перспективе, оно также может настроить ваших клиентов на нездоровое питание и привычку заниматься спортом в будущем.

Безумие с высоким содержанием жиров

Как и в случае с высококалорийными блюдами, многие клиенты часто считают время после тренировки оптимальным временем, чтобы потратиться на жирную пищу. Чего они могут не осознавать, так это влияния жира на переваривание углеводов и, следовательно, на пополнение важнейших запасов гликогена. Исследования показывают, что большее количество жира на самом деле замедляет пищеварение и превращение углеводов в глюкозу и гликоген. Чем меньше гликогена восполняется после тренировки, тем меньше его остается для следующей тренировки.

Lone Veggies

Это единственный раз, когда медицинские работники и диетологи предлагают отказаться от овощей. Это не потому, что они не являются низкокалорийными, богатыми питательными веществами продуктами, которые, как было доказано, помогают во всем: от профилактики рака до здорового сердца и тонуса тела. Это потому, что им не хватает основных макронутриентов, необходимых для приема пищи после тренировки: углеводов от умеренного до высокого с небольшим количеством жира и белка. Призывайте клиентов подождать несколько часов после тренировки, чтобы сходить с ума от овощей, чтобы получить клетчатку и питательные вещества, подавляющие чувство голода. Сразу после тренировки клиенты должны придерживаться чего-то, что будет эффективно питать запасы энергии.

Помогите клиентам использовать силу питания перед тренировкой, после тренировки и в течение дня с помощью эффективного плана питания. Оставьте продукты, подобные только что упомянутым, на другое время дня или время от времени.

Создание связей: спикер

Автор

Эволюция питания

Evolution Nutrition был создан для вас — профессионала в области фитнеса. Исследования показывают, что сочетание питания и упражнений гораздо эффективнее, чем одни упражнения, для достижения и поддержания потери веса, поэтому просто нет другого пути — если вы хотите, чтобы ваши клиенты добились успеха, вы должны учитывать их потребности в питании. Evolution Nutrition находится на переднем крае науки о питании и физиологии упражнений и является единственным на рынке программным обеспечением для управления питанием, одобренным ACE.

Одним из главных преимуществ тренировок TRX является то, что они действительно помогают развить силу мышц кора.

И это, безусловно, правда – по крайней мере, в какой-то степени…

По сути, поскольку вам приходится стабилизировать себя практически в каждом упражнении, которое вы будете выполнять с использованием лент TRX, это может помочь развить сильную, твердое ядро.

Это полезно по ряду причин, но особенно важно для предотвращения травм.

4) Увеличьте мышечную выносливость.

Поскольку вы тренируетесь с весом собственного тела, основное внимание в тренировках TRX обычно уделяется большому количеству повторений.

И хотя вы можете в какой-то степени регулировать сопротивление на резинках, в этом отношении оно более ограничено, чем если бы вы тренировались со свободными весами.

Однако, если вы сосредоточены на повышении мышечной выносливости, а не на силе и размере, то это может быть идеальным вариантом для вас.

Это особенно верно, если вы тренируетесь для определенного вида спорта или других видов деятельности, основанных на выносливости.

5) Вы можете сэкономить немного денег.

Как я уже говорил, система TRX приобретается единоразово.

Вам не нужно платить за ежемесячное членство в тренажерном зале, которое, безусловно, со временем может увеличиться.

И, хотя это может показаться дорогим, если вы сравните это с необходимостью покупать целую кучу свободных весов, это окажется значительно дешевле.

Минусы тренировок TRX

Теперь, когда мы изучили положительные аспекты тренировок TRX, давайте рассмотрим потенциальные недостатки.

1) Не так эффективен для увеличения силы.

По сравнению с правильными тренировками со свободными весами, вы не сможете нарастить столько силы, выполняя тренировки TRX.

Да, я знаю, что есть люди, которые не согласятся со мной, но они просто неправы…

Понимаете, есть предел тому, насколько сильными вы сможете тренироваться с чем-то, что обеспечивает довольно ограниченное – и часто неточные – уровни сопротивления.

Это не значит, что упражнения несложные – они, безусловно, — но вес, который вы поднимаете, намного меньше, чем вы можете достичь со свободными весами.

Это просто не лучший выбор, если одной из ваших главных целей является стать сильнее.

2) Не так эффективен для наращивания мышечной массы.

Исходя из вышеизложенного, тренировки TRX не помогут вам добиться такого крупного мускулистого вида так же эффективно, как тренировки со свободными весами.

Мышечная гипертрофия наиболее эффективно индуцируется прогрессирующей перегрузкой, а возможность вызвать ее более ограничена при использовании лент TRX по сравнению с более традиционными тренировками с отягощениями.

Итак, если вы в основном тренируетесь, чтобы хорошо выглядеть, тренировки TRX, вероятно, не будут для вас хорошим вариантом.

3) Они могут быть приобретенным вкусом.

Несомненно, эти вещи просто не для всех…

Если вы действительно любите поднимать тяжести, то вам будет не хватать таких движений, если вы попытаетесь переключиться исключительно на тренировки TRX.

Исходя из личного опыта, я могу гарантировать вам это!

Я знаю многих людей, которые покупали эти вещи, приносили их в спортзал на несколько недель в качестве новинки, но затем полностью прекращали их использовать через месяц или около того.

Тренировка с подвешиванием, несомненно, является приобретенным вкусом, и, по моему опыту, многие люди просто никогда не приобретут его.

Подводя итог

Итак, стоит ли вам пойти и заказать себе браслеты TRX?

Я искренне рекомендую воздержаться, если вы не уверены, что этот тип обучения действительно имеет смысл для вас.

Сейчас вокруг них много ажиотажа, но это не значит, что они лучший вариант.

Последнее, что вы хотите сделать, это платить почти 200 долларов за причудливую штуковину, которой вы редко пользуетесь.

Итак, вот моя конкретная рекомендация:

Если вы уже тренируетесь в тренажерном зале и уделяете основное внимание силе и размеру, то вы определенно можете пропустить их.

С другой стороны, если вы не тренируетесь в спортзале или предпочитаете заниматься дома/на улице И вас больше заботят тренировки на выносливость, то вам май хочу рассмотреть возможность заказать себе набор.

Однако суть в том, что это не лучший вариант для большинства людей, которые тренируются в первую очередь для того, чтобы выглядеть лучше.

Если это про вас, то сэкономьте деньги и вместо этого начните следовать разумной программе силовых тренировок с отягощениями.

5 Преимущества тренировки TRX

TRX, что означает упражнение с полным сопротивлением, представляет собой тренажер с подвесом, который обеспечивает тренировку всего тела с низким воздействием. С помощью нескольких простых настроек можно изменить уровень сложности, а это означает, что тренировка TRX может подойти для всех уровней физической подготовки.

Мы поговорили с Сэмом, личным тренером Gympass и инструктором Zest Live, который специализируется на тренировках TRX, чтобы обсудить преимущества тренировок TRX и почему они могут вывести наши тренировки на новый уровень: