Тренировки

Вы когда-нибудь возвращались домой из спортзала и поглощали, по ощущениям, самую большую в мире тарелку макарон? Мы все были там. Легко переоценить объем проделанной работы и столь же легко «вознаградить» себя, съев после этого обильный обед.

Хотя может показаться, что вы сожгли миллион калорий во время тренировки, есть большая вероятность, что это не так (извините)!

Естественно, мы переоцениваем расход энергии после физической активности и слишком много едим, чтобы компенсировать то, что мы только что сожгли. Хороший способ обойти эту проблему — тренироваться непосредственно перед завтраком, обедом или ужином — в то время, когда вы все равно съели бы большие порции. О, и придерживайтесь подхода качества, а не количества.

Да, правда. Поэтому важно подчеркнуть, что не все протеиновые коктейли построены одинаково.

Протеиновые порошки животного или растительного происхождения, которые вы добавляете в воду и смешиваете сами, не допускаются, но готовые протеиновые коктейли, которые часто можно найти в торговых автоматах в спортзалах и развлекательных центрах, обычно содержат тонны сахара.

: любите это или ненавидите, мы все можем согласиться с тем, что если вы собираетесь потратить время на это, вам лучше получить от этого максимальную пользу. Мы все заняты, суетимся и утомлены, поэтому, когда мы назначаем время для тренировок (в те дни, когда мы действительно можем это сделать), лучше всего полагать, что мы хотим получить от этого максимальную отдачу. 30-минутный урок лепки или время, потраченное на пробежку, получает все заслуги, но шаги, которые вы делаете до и после тренировки, имеют не меньшее значение. Правильные ритуалы до и после тренировки помогут вам восстановиться, стать сильнее и побеждать каждую тренировку. Готовы оптимизировать сгибание рук на бицепс и высокоинтенсивные интервалы? Сделайте эти 10 шагов важной частью вашей тренировки:

1.

Если у вас когда-либо была вялая тренировка (или общая нехватка энергии) после ночи не очень хорошего сна, вы знаете, почему это является ключевым. Когда вы достаточно качественно спите (около 7–9 часов), у вас улучшается концентрация, уровень энергии и выносливость, а это означает, что вы, скорее всего, получите лучшие результаты от той же тренировки. Бонус: упражнения помогают лучше спать, так что это взаимовыгодные отношения. Отдайте предпочтение сну накануне вечером, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки на следующий день. Кроме того, если вам приходится выбирать между семичасовым сном и пробуждением для утренней тренировки? Либо ложитесь спать раньше, либо занимайтесь физическими упражнениями позже в течение дня.

2. Планируйте

Хотя может показаться заманчивым появиться в тренажерном зале и выяснить, что делать на месте, или найти в Google поток йоги, когда у вас есть время в течение дня, составление плана заранее гарантирует, что вы максимально эффективно используете назначенное время тренировки. «Наличие четкого и продуманного плана может иметь огромное значение для ваших тренировок», — предположила Бьянка Гровер, физиолог, персональный тренер и владелица Bianca Grover Fitness. «Запланированная тренировка также может помочь вам нести ответственность. Вы можете устать после второго подхода приседаний, но это число поможет вам подтолкнуть себя к достижению ваших целей». Если вы идете в тренажерный зал, заранее составьте программу тренировок. Если вы больше классная девочка, запишитесь на онлайн-тренировки заранее и запишите их в свой календарь.

Посмотреть этот пост в Instagram

Сообщение, которым поделилась Мэй Чжу, MBA, RDN, LDN (@nutritionhappens)

3. Разминка

Это верно и для новых отношений, и для упражнений: когда вы слишком быстро разгоняетесь от 0 до 100, это может нанести некоторый вред. «Никогда не пропускайте разминку, это помогает снизить травматизм и улучшить восстановление», — говорит Барбара Броснан, NBC-HWC, NASM-CPT, CNC, а также личный тренер и владелец Project Fitness. «Ваша разминка перед тренировкой должна состоять из динамических растяжек (растяжек в движении, а не в удержании), нацеленных на мышцы, на которых вы будете фокусироваться во время тренировки». Цель состоит в том, чтобы разогреть тело, чтобы обеспечить вашим мышцам достаточное количество кислорода и повысить гибкость, чтобы уменьшить травму. Уделите хотя бы пять минут на разминку. Попробуйте активную растяжку и кардиотренировки с низкой частотой сердечных сокращений, например ходьбу на беговой дорожке.

4. Получите ваши жидкости

Чего не может вода? Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать от двух до трех чашек воды за несколько часов до тренировки, что может максимизировать уровень гидратации во время тренировки. Без надлежащей гидратации ваше тело не сможет работать наилучшим образом. Хотите узнать о других видах предтренировочного топлива? Хорошие новости для нашей зависимости от Starbucks: «Кофеин — эргогенное средство; что означает, что он может помочь в производительности за счет увеличения энергии, концентрации и выносливости», — объяснила Берди Моника Ауслендер Морено, MS, RD, LD/N. Независимо от того, как вы предпочитаете подпитывать свое тело перед тренировкой, убедитесь, что это лучше для вас. Если кофе вызывает у вас нервозность (или если вы тренируетесь по вечерам), придерживайтесь воды и пейте ее много. Итог: убедитесь, что вы достаточно гидратированы и питаете свое тело тем, что заставляет вас чувствовать себя лучше.

5. Слушайте правильный плейлист

Потому что что может быть более мотивирующим, чем припев Run the World (Girls) или заставить вас почувствовать интенсивность, как первые 45 секунд Lose Yourself ? Правильное мышление так же важно, как и правильное физическое пространство, поэтому, готовя свое тело к занятиям йогой или занятиям йогой, не забывайте также готовить ум. Перед тренировкой вы не должны чувствовать страх, тревогу или раздражение. Если да, то вы не нашли тренировки, которая лучше всего подходит для вас. Попробуйте прослушать свой любимый плейлист для накачки (я необъективен, но этот дает пощечину), чтобы зарядиться энергией и волнением, визуализировать, насколько хорошо вы будете чувствовать себя, двигая своим телом, и выберите тип тренировки, которая заставит вас чувствовать себя хорошо до конца дня.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Girlfriend Collective (@girlfriend)

1. Эластичный

Да, растяжка до и после тренировки заслуживает особого внимания, потому что она очень полезна (и крайне важна). «После тренировки сосредоточьтесь на изолированных растяжках: потянитесь и удерживайте в течение 20-30 секунд, чтобы нацелить группы мышц, которые вы использовали во время тренировки», — рекомендовал Броснан. Растяжка после тренировки также полезна для предотвращения травм и улучшения восстановления, но разница в том, что вы должны удерживать каждую растяжку, чтобы углубиться. Обязательно нацельтесь на мышцы, над которыми вы работали, а также на области, о которых мы часто забываем, например, внутреннюю часть бедер или верхнюю часть спины. О, а если приглушить свет, включить расслабляющую музыку и зажечь свечу или две? Вы просто можете почувствовать себя перенесенным в модную студию йоги.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился Ало Йога (@aloyoga)

2. Ешьте питательную пищу

Есть причина, по которой занятия велотренажером и поздний завтрак идут вместе, как PB&J: дозаправка после тренировки имеет решающее значение для вашего здоровья и достижения целей в фитнесе (хотя я предполагаю, что бездонные мимозы не в счет этого). Израсходовав доступную энергию, телу необходимо дозаправиться (особенно углеводами и белками), чтобы получить больше энергии и восстановить мышцы. Если вашей целью является увеличение силы, выносливости или выносливости (или просто общее здоровье), не игнорируйте урчание в животе. Подумайте об этом: ваше тело похоже на автомобиль (можно добавить, «роллс-ройс»), а еда — на бензин. Чтобы продолжать двигаться быстро и стать еще быстрее, вам нужно постоянно пополнять запасы топлива. Фруктовый смузи с протеиновым порошком и семенами чиа, яйца с тостами из авокадо или зерновая тарелка идеально подходят для приема пищи после тренировки, поскольку они сочетают в себе белки, углеводы и жиры.

3. Попробуйте пенопластовый валик

Помните о важности растяжки? Аналогичные преимущества применяются при получении массажа (как если бы нам нужна была другая причина), снимая напряжение в мышцах и помогая телу восстанавливаться после тренировок и напряжения. Но поскольку получить массаж не всегда возможно (или хорошо для наших кошельков), введите пенный валик. «Катание на пене делает мышцы более восприимчивыми к растяжению и движению. Это лучшее, что я нашел, чтобы заставить людей чувствовать себя лучше», — объяснил Гарвардской медицинской школе Майкл Бенто, личный тренер Массачусетской больницы общего профиля. Если вы новичок в пенопластовых роликах, попробуйте эти движения, которые помогут справиться с болезненностью и напряжением мышц.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный блоггером о моде и стиле жизни (@titispassion)

4. День отдыха

Если у вас была особенно тяжелая тренировка, выходной день может помочь вам максимально увеличить работу, которую вы проделали накануне. «Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться после интенсивной тренировки», — объясняет Эшли Ван Бускирк, дипломированная медсестра, личный тренер и основатель Whole Intent. «Однако, если вам не терпится стать активным и вы хотите максимизировать эффект от вчерашней тренировки, подумайте о легких упражнениях. Ходьба, плавание или занятия йогой — отличные способы оставаться активными, позволяя мышцам восстанавливаться». Ключ к здоровью — настроиться на свое тело, чтобы узнать, что ему нужно. Если вы чувствуете сильную боль или усталость, возьмите день отдыха. Прислушиваясь к своему телу, вы станете сильнее.

5. Позаботьтесь о себе

«Восстановление — это недостающая часть заботы о себе, и разработка ритуала восстановления после тренировки является ключом к восстановлению, восстановлению и укреплению нашего тела изнутри», — сказал доктор Шариф Таббах, физиотерапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Майами. Другими словами, то, насколько вы заботитесь о себе после тренировки, так же важно, как и то, насколько сильно вы напрягаетесь во время тренировки. Будь то принятие теплой ванны, чтобы успокоить боль в мышцах, или перерыв на работе, чтобы снять стресс, забота о себе заслуживает того, чтобы стать частью вашей фитнес-программы. Возвращаясь к аналогии с автомобилем: если еда — это бензин, то забота о себе — это лампочка «проверить двигатель». Вы должны заботиться о двигателе, если хотите, чтобы машина ехала быстрее. Забота о себе восстанавливает и питает тело, так что вы будете более мотивированы, готовы и полны энергии для следующей тренировки.

Какие привычки улучшили ваши тренировки?

• Facebook
• Твитнуть
• Пин

5 вещей, которые нужно делать после тренировки, чтобы извлечь из нее максимум пользы – Pulp & Press USA Inc.

Лучшие советы для оптимального восстановления после тренировки

1. Регидратация

2. Пакет с протеином

• Греческий йогурт
• Конопляный протеин (веганский/растительный)
• Сухой сывороточный протеин
• Яйца
• Шоколад молочный
• Кефир
• Киноа
• Фасоль
• Консервированный тунец
• Смесь Trail (с низким содержанием сахара и натрия)
• Творог

3. Взбодритесь пробиотиком

4. Растворись в массаже

• Облегчить болезненность
• Уменьшает воспаление мышц
• Помощь в восстановлении мышц
• Предотвращает травмы, поддерживая длину мышц, устраняя напряжение и скованность
• Увеличивает кровоток, эластичность мышечной ткани, суставов и фасций (соединительная ткань)
• Способствует расслаблению

5. Немного поспать

Почему после тренировки нельзя пить? Почему же нам не дают сразу восполнить потерю жидкости в организме, когда он в ней так нуждается? После тренировок поступившая в организм вода быстро всасывается в кровь, что приводит к резкому увеличению ее объема. Как следствие, идет большая нагрузка на сердце и кровеносные сосуды, из-за чего усложняется работа сердечно-сосудистой системы. Кроме этого, во время физических нагрузок почки и пищеварительная система находятся в состоянии «сна», активную работу выполняют только наши мышцы. Для усиления работы почек и желудка достаточно одного стакана воды, чтобы нагрузка на эти органы возросла в разы, а это ухудшит самочувствие после тренировок и замедлит после них восстановление. При активном занятии спортом и одновременном потреблении воды усиливается нагрузка на почки, которая приводит к тому, что органы не справляются со своими функциями. Это приводит к снижению общего уровня натрия, от которого зависит нормальное функционирование всех внутренних органов.

В медицине известны случаи, когда после марафона его участники выпивали сразу до 3-х литров воды, как результат – госпитализация с диагнозом «острая почечная недостаточность».

Кроме того, что после тренировки нельзя пить воду, нельзя употреблять холодную или ледяную воду через несколько часов после активных нагрузок. Чтобы объяснить, почему после тренировки нельзя пить холодную воду, достаточно вспомнить школьный курс анатомии. Наш желудок располагается непосредственно под сердцем. При попадании в него холодной или ледяной воды происходит рефлекторное сужение сосудов сердца, что, в свою очередь, приводит к нарушению коронарного кровообращения и замедляет «питание» сердечной мышцы. Такие процессы могут вызывать заболевания сердечно-сосудистой системы различной сложности.

Кроме проблем с сердцем, потребление холодной воды после тренировок при сниженном иммунитете приводит к заболеваниям органов дыхания – ангине, бронхиту и даже воспалению легких.

После тренировки нельзя пить по следующим причинам:

• Из-за резкого увеличения объема жидкости в организме, увеличивается объем крови, который нагружает сердце и усложняет его работу.
• Во время физических нагрузок активно работает мышечная система, а внутренние органы — пищеварительная система и почки, находятся в «спящем» состоянии. При потреблении воды во время тренировки они активно «включаются» в работу, при этом эффективность работы мышц падает и, соответственно, снижается физическая работоспособность и выносливость.
• Сильная жажда – не повод употреблять холодную, а тем более, ледяную воду даже спустя время после тренировки. Из-за близости желудка к сердцу при попадании в него холодной воды происходит сужение сердечных сосудов, что снижает кровоснабжение самого важного органа сердечно-сосудистой системы — сердца. А, как мы знаем, нарушение в работе любых органов приводит к возникновению серьезных заболеваний.

Прочитав написанное выше, сразу возникает вопрос «А как тогда быть при потере жидкости после тренировок?»

В таком случае специалисты – медики и инструкторы советуют пить теплую воду небольшими глотками. Следует также отказаться от газированных напитков и сладких нектаров, от которых организму никакой пользы.

Если вы планируете тренировку, будет уместно за полчаса до нее употребить до полулитра воды комнатной температуры и не больше литра — через полчаса после тренировки. Воду нужно пить небольшими глотками, задерживая ее во рту и полоща горло. Это позволит не только утолить жажду, но и употребить ее столько, сколько требуется организму для восполнения потерянной жидкости.

Для усвоения одной порции воды достаточно 15 минут – этого времени может быть достаточно, чтобы утолить жажду.

• Наилучшим напитком, утоляющим жажду после тренировки, является обычная питьевая вода. Однако после тренировки ассортимент полезных напитков может быть расширен.
• Как мы знаем, потеря жидкости в организме сопровождается потерей полезных веществ. Поэтому американские исследователи рекомендуют через два часа после физических нагрузок употреблять холодное какао. Чашечка этого напитка пополнит запасы белков и углеводов.
• Молоко – кладезь полезных веществ и витаминов. Оно богато на белки, кальций, витамин Д, электролиты… Животный белок, содержащийся в напитке, способствует восстановлению мышц.
• Соки-фреш можно пить за 30 минут до или через 30 минут после тренировок. Идеальным напитком для вас станет апельсиновый, клюквенный или виноградный сок.
• Спортивные напитки – жидкость специального состава и действия, влияющая на быстрое восстановление организма, выносливость, электролитический баланс и т. п. Спортивные напитки можно употреблять, как до, так и после тренировок. Употребление спортивных напитков должно быть согласовано с инструктором.
• Как ни странно это звучит, но, согласно исследованиям испанских ученых, полезным напитком после тренировки может быть пиво. Его нужно употреблять не ранее, чем через два часа после тренировки. Благодаря пиву, организм восполнится огромным количеством полезных веществ, утраченных во время тренировки. Лучше всего пиво развести в пропорции с водой 1:1.

Медицина и здоровье

Можно ли пить воду во время тренировок? | Здоровье

Некоторые тренеры уверены в том, что в ходе занятия нельзя отвлекаться на питье. Выясняем, так ли это, у врача-диетолога World Class.

Один из главных спорных вопросов, касающихся воды, — нужно ли пить те самые 2 литра в сутки. С нормой потребляемой жидкости мы разобрались (читайте здесь) и теперь выясняем, можно ли пить во время тренировок и как именно. Четкими рекомендациями поделилась врач-диетолог World Class.

Сомнения насчет того, можно ли пить воду во время физических нагрузок, чаще всего появляются после походов в спортзал: некоторые тренеры уверены в том, что в ходе занятия отвлекаться на питье не стоит — причем не только потому, что это прерывает процесс тренировок. По одному из мнений, это вредно для организма. По другому, такая «помощь» мешает развитию выносливости и других качеств.

«В большом спорте действительно бывает так, что тренер не разрешает пить воду во время занятия, — объясняет врач-диетолог World Class Галина Анисеня. — Это делается для того, чтобы заставить организм работать даже в условиях обезвоживания и тем самым подготовить его к серьезным нагрузкам на соревнованиях». В фитнесе применять такой подход нет никакой необходимости. Даже если цель — снижение веса, которое требует тренировок в интенсивном «жиросжигающем» режиме, можно обойтись без экстремальных решений.

«В фитнес-клубе речь, как правило, не идет о подобном тренинге. Поэтому мы рекомендуем пить воду маленькими порциями на протяжении всего времени занятия. Это важно для нормальной физиологии. Когда мы потеем и учащенно дышим, “теряется” часть жидкой составляющей крови. Если мы не будем восполнять этот недостаток, кровь будет загустевать, что усложняет работу сердечно-сосудистой системы и создает “благоприятные” условия для тромбообразования, что особенно опасно для людей с варикозным расширением вен».

Как именно следует пить воду во время тренировок? Галина дает несколько советов:

• Если у вас аэробная нагрузка, пейте воду каждые 10-15 минут небольшими порциями (по 70-100 мл).
• Если у вас силовая тренировка, можно выполнять подход и делать 1-2 глотка воды после.
• Чуть больше воды можно выпить за 20 минут до тренировки и после завершения нагрузки. Количество также регулируйте, исходя из ваших индивидуальных особенностей: кто-то, например, сильнее потеет и нуждается в большем количестве воды для восстановления.
• Пейте воду стандартной комнатной температуры.
• Количество воды, которое выпивается во время занятий спортом, — это сверх той нормы, которая установлена вам на день.  

«Что вредно, так это пить много воды сразу, — добавляет врач. — Большое количество жидкости не сможет сразу утилизироваться. Все будет направлено в кровеносное русло. Из-за увеличения объема циркуляции перегружается сердце. Также не стоит пить очень холодную воду, даже если хочется “остыть”: когда тело — разгоряченное, контраст температур может спровоцировать обострения, если есть проблемы с дыхательными путями».

Нужно ли пить воду во время тренировки?

Питание

Алекс Браун 16 июля 2021 г. 13 декабря 2022 г.

Поддержание водного баланса — важная часть вашей повседневной жизни, особенно когда вы занимаетесь спортом и теряете большую часть воды, которую накопили, из-за потоотделения. Без достаточного количества жидкости ваша способность заниматься спортом или бегать по окрестностям может быстро снизиться. На самом деле, это чувство жажды, которое вы начинаете испытывать в середине тренировки, может означать, что вы уже обезвожены. Эй! Поскольку вода составляет 75 процентов всей мышечной ткани и 10 процентов жировой ткани, даже малейший намек на обезвоживание может оказать огромное влияние на вашу работоспособность.

Потребление достаточного количества воды до и после занятий напрямую влияет на ваше самочувствие в середине занятия, поэтому убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды в течение дня. Но что это за магическое число? В то время как обезвоживание может затруднить тренировку и представлять опасность для вашего здоровья, употребление слишком большого количества воды также может замедлить вас. Итак, стоит ли пить на протяжении всей тренировки или ограничиться большим глотком в конце занятия?

Нужно ли пить воду во время тренировки?

Во время тренировки следует пить воду. Если вы тренируетесь, вы тратите энергию, ваш сердечный ритм увеличивается, и вы начинаете потеть. Питьевая вода во время тренировки поможет предотвратить обезвоживание. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать от 7 до 10 унций воды каждые 20 минут во время тренировки.

Если вы тренируетесь более двух часов или находитесь в жаркой и влажной среде, обычной питьевой воды может оказаться недостаточно для тяжелой работы, которой вы подвергаете свое тело. Подобные энергичные упражнения могут истощить ваш запас гликогена, который расходуется мышечными клетками. Если вы не можете сделать перерыв, чтобы дозаправиться — скажем, вы бежите марафон — вы можете обратиться к этим ярким спортивным напиткам, чтобы получить столь необходимые углеводы и натрий.

Основными целями потребления воды во время тренировок являются предотвращение обезвоживания и не пить больше, чем вы потеете. Чтобы выяснить, достаточно ли вы пьете, взвесьтесь без одежды до и после типичной тренировки. Если ваш вес изменится более чем на два процента от вашего начального веса, вам следует планировать пить больше воды на протяжении всей тренировки в будущем.

Во избежание этого Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать от 17 до 20 унций воды за два-три часа до тренировки. Затем, примерно за 20-30 минут, выпейте еще 8 унций. В течение 30 минут после завершения тренировки выпейте еще 8 унций и продолжайте глотать от 16 до 24 унций на каждый фунт, который вы потеряли во время тренировки, чтобы восстановить воду, которую вы выделили с потом.

Итак, что, если вы в классе, где не делают перерывы на воду или на пробежке, и не взяли с собой бутылку воды? Вы обречены? Ну, не совсем так. Если ваша обычная рутина длится около часа или меньше и не требует потоотделения в жаркую или влажную погоду, вы, вероятно, сможете обойтись без нескольких глотков воды. Здоровый человек среднего роста может произвести до 32 унций пота за 60-минутный сеанс энергичных упражнений в помещении, и хотя это может показаться интенсивным, вы не должны быть затронуты, если вы должным образом готовились в течение дня, вы угадали, выпив рекомендуемое количество воды.

Вы можете определить, следует ли вам пить воду во время занятий, предварительно проведя простой, но несколько грубый тест: исследуя свою мочу. Если она темная с сильным запахом, подумайте о том, чтобы пить на протяжении всей тренировки, но если она прозрачная или светло-желтая, вы можете оставить бутылку с водой в своей спортивной сумке. Только не забудьте поправиться после занятий! Вода побуждает ваше тело выводить продукты жизнедеятельности из суставов и мышц, уменьшает боль, улучшает гибкость и сокращает время восстановления.

Независимо от того, участвуете ли вы в одночасовом занятии HIIT или в полномасштабном марафоне, важно избегать обезвоживания на протяжении всей тренировки. Обязательно подготовьтесь в течение дня, выпивая рекомендуемое ежедневное количество воды и подпитывая свои мышцы еще одним или двумя стаканами. Если вы действительно не хотите пить на уроке, вы, вероятно, можете пропустить его, только если вы постоянно пьете в течение дня и не чувствуете жажды на уроке.

Суть: слушайте свое тело. Если он требует воды, сделайте глоток или два. До дна!

Пить алкоголь и заниматься спортом — плохая идея

Такое случается не реже одного раза в неделю: вы намерены заниматься спортом после работы и зарезервировали место в студии. Но затем ваши коллеги уговаривают вас выпить в счастливый час (или два). Вы могли бы дойти до спортзала, но вы не уверены, что это такая уж крутая идея.

И ты прав. По крайней мере, когда речь идет о пользе упражнений для наращивания мышечной массы, алкоголь — бесполезный партнер для тренировок, говорит Джон Хоули, глава исследовательской группы по упражнениям и питанию в Австралийском католическом университете. В исследовании, опубликованном в 2014 году, Хоули обнаружил, что у спортсменов, которые выпили несколько порций после тренировки, был более низкий уровень синтеза белка, что увеличивает размер мышц, а также способствует их восстановлению, что очень важно, если вы хотите нарастить силу или выносливость. через упражнения — по сравнению со спортсменами, которые не пили после тренировки. «Можно было бы ожидать, что результаты будут такими же при употреблении алкоголя перед тренировкой», — говорит Хоули.

Другое исследование, проведенное в Новой Зеландии, показало, что напиток для взрослых также может ограничивать способность ваших мышц поглощать и использовать глюкозу. Исследование предполагает, что, поскольку ваши мышцы используют глюкозу для получения энергии, ваша производительность в задачах, связанных с выносливостью, почти наверняка пострадает. Вы также, вероятно, будете сжигать меньше калорий во время упражнений и между посещениями тренажерного зала.

Помимо мышечной физиологии, качество и интенсивность ваших тренировок могут пострадать, если вы немного навеселе. Хоули упоминает ухудшение двигательных навыков и спортивных результатов как два вероятных побочных эффекта алкоголя. И хотя шатающаяся поза воина — это не конец света, тяжелая атлетика может быть рискованной. Недавнее исследование людей, которые занимались кроссфитом, показало, что уровень травм увеличивается по мере того, как человек теряет форму.

Существует также вопрос сохранения мотивации во время тренировки. Предполагая, что вы находите в себе силы воли, чтобы пойти в спортзал даже после выпивки, заставить себя выполнить последний сет или крутой подъем в гору может оказаться сложнее, если вы были пьяны, показывают исследования английского университета Эдж-Хилл. Исследовательская группа обнаружила, что всего запахов алкоголя было достаточно, чтобы ослабить силу воли людей.

Все это может показаться обломом, если вы любите и алкоголь, и спорт. И это касается многих из нас: люди, которые регулярно тренируются, также чаще пьют, по сравнению с их менее активными приятелями, показало исследование Университета штата Пенсильвания.

«И алкоголь, и физические упражнения вызывают выброс в мозг химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие», — говорит Дж. Лей Лижер, директор лаборатории поведенческой неврологии в Хьюстонском университете. Как и исследование Penn State, исследование Leasure показывает, что люди, которые любят алкоголь, часто занимаются спортом.

Хорошие новости: всего одна или две порции, в зависимости от вашего размера и переносимости, вероятно, не окажут большого влияния на восстановление мышц после тренировки, говорит Хоули.

Его исследование включало «довольно большую дозу» алкоголя. (Здесь мы говорим о чрезмерном пьянстве.

Каких продуктов следует избегать после тренировки?

После тренировки следует избегать двух F — жира и клетчатки. Вам нужны обе эти группы продуктов в разные периоды дня, но ограничивайте их во время тренировки.

Жиры помогают усваивать витамины и минералы, а клетчатка способствует пищеварению и сытости (ощущению сытости), но они не являются приоритетными сразу после тренировки.

Что нужно есть после тренировки?

Основная причина, по которой жиры и клетчатка должны быть ограничены сразу после тренировки, заключается в том, что они замедляют скорость пищеварения. После тренировки вам нужны продукты, которые быстро усваиваются и принимаются на борт очень быстро.

Вместо этого выбирайте продукты с высоким ГИ. GI означает гликемический индекс, но не зацикливайтесь на научно звучащем названии. Продукты с высоким показателем этого индекса просто быстро усваиваются вашим организмом.

Белый хлеб, апельсиновый сок, мед, хлопья и все те продукты с высоким содержанием сахара, которых вам рекомендовали избегать, становятся полезными в этом случае.

Вне тренировочного окна гораздо лучше есть продукты с низким гликемическим индексом, которые перевариваются более постепенно, включая жиры и клетчатку. Но за час или два до и после посещения тренажерного зала простые сахара становятся полезными.

В спортивном смысле

Такой подход приносит пользу не только тренировкам в тренажерном зале. Регби и другие высокоинтенсивные виды спорта также влияют на типы углеводов, как мы выяснили, когда разговаривали с сарацинским диетологом Джорджем Морганом.

Когда пить протеин — до или после тренировки?

Те, кто нацелен на серьезные спортивные достижения, прекрасно понимают, что добиться без специального питания невозможно. В том числе и без особых пищевых белковых добавок – протеинов. Принимают их в виде специального коктейля. Однако многие спортсмены всегда имеют представление о том, когда лучше пить протеин: до или после тренировки. Хотя время приема, по мнению специалистов, может иметь принципиальное значение.

Когда следует пить протеин — до или после тренировки?

Эксперты по спортивному питанию рекомендуют не делать выбор в пользу какого-то одно варианта, а принимать протеин и до, и после тренировки. Например, авторитетное издание зарубежное «Muscle & Fitness» советует выпивать такой коктейль за полчаса до тренировки. Добавка быстро усвоиться, обеспечив организм энергией, необходимой для занятий. При этом белок попадет в кровь и будет оперативно доставлен ею к мышцам. Однако есть несколько причин и для того, чтобы принять протеин еще раз.

Зачем пить протеин после тренировки?

Под влиянием физических нагрузок мышцы могут повреждаться. И в этом момент они не только нуждаются в усиленной подпитке, но и способны усваивать питательные вещества более активно. Протеин сразу после тренировки следует принимать потому, что в это время образуется так называемое «белковое окно». И весь белок, поступающий в организм, будет использован для восстановления мышц и увеличения их массы. Кроме того, выпитый протеиновый коктейль поможет избежать мышечных болей, неизбежно возникающих на следующий день.

Сколько пить протеина после тренировки?

Согласно научным исследованиям, суточная норма белка для человека составляет примерно 1,5-1,6 грамма на каждый килограмм веса. Для спортсменов этот показатель должен быть несколько выше, но не более 4 граммов на килограмм веса.

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.

Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления

Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.

Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами

Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.

Когда уже поздно пить протеин после тренировки

07 июня 2023 г.

Делиться:

Давайте будем честными, если вы ходите в спортзал, то вы либо принимаете протеиновые коктейли, либо думали о протеиновых коктейлях.

Чаще всего протеиновый коктейль употребляют сразу после тренировки. Наши мышцы разрушаются в тренажерном зале, поэтому справедливо предположить, что правильный курс действий — это выпить протеиновый коктейль после тренажерного зала, чтобы начать процесс восстановления мышц.

Но через какое время после спортзала мы должны выпить коктейль? Нужно ли нам проглатывать его, как только мы выходим из спортзала, или, может быть, даже раньше? Черт возьми, может, нам нужно выпить его по пути в раздевалку!?

Или мы можем подождать час или даже 2 часа после спортзала, чтобы выпить наш коктейль? Мы усердно работаем в тренажерном зале и тратим наши заслуженные деньги на протеиновые коктейли, поэтому для нас вполне разумно пытаться получить максимальную отдачу от затраченных средств и стремиться потреблять наш коктейль, когда мы собираемся получить наибольшую пользу.

Все мы слышали поговорку «Время решает все», которая в данном случае как нельзя более точна. Вот в чем дело: существует ограничение по времени на прием протеина после тренировки. Это верно — у вашего тела есть возможность усвоить больше питательных веществ после интенсивной тренировки.

В этой статье будет рассмотрено, когда следует пить протеиновый коктейль после тренировки и какой тип коктейля следует пить. Мы также дадим (каламбур!) несколько полезных советов и ответим на все ваши животрепещущие вопросы.

Итак, приступим!

Период наращивания мышечной массы после тренировки

В течение многих лет люди считали, что существует временное окно после тренировки, когда необходимо принять протеиновый коктейль, чтобы воспользоваться преимуществами анаболического состояния, в котором организм находился сразу после тренировки. тренировка. Люди считали, что приростом мышечной массы можно пожертвовать, если они пропустят это окно.

Было распространено мнение, что белки и углеводы следует принимать в течение 45-60 минут после тренировки, чтобы максимизировать наращивание мышечной массы после тренировки и дать толчок анаболическому процессу восстановления мышц.

Тем не менее, недавние исследования показали, что эти временные рамки более расслаблены, чем считалось ранее. По данным Национального института здоровья, (1) тренировки с отягощениями делают мышцы более чувствительными к анаболическим эффектам пищи, но эта чувствительность может длиться 24 часа (а не только 1 час).

Мета-анализ (2), проведенный ведущим специалистом по гипертрофии Брэдом Шонфельдом, показал, что при одинаковом ежедневном потреблении белка не было никакой разницы при приеме белка в течение 1 часа после тренировки по сравнению с приемом белка в течение 2 часов после тренировки.

Но мы не можем сказать, повлияет ли ожидание приема протеина через 4, 5, 6 часов после тренировки на гипертрофию мышц.

Итак, что все это значит?

Это означает, что 45-60-минутный график, к которому привыкли многие из нас, не такой строгий, как считалось ранее. В целом, неважно, выпьете ли вы протеиновый коктейль сразу после тренировки или подождите пару часов. Удовлетворение суточной потребности в белке гораздо более важно в общей схеме вещей.

С другой стороны, если ваш прием пищи перед тренировкой был за 4 часа до тренировки, вы можете довольно быстро получить некоторое количество белка после тренировки.

Но если вы поели за 1 час до тренировки, вы все равно можете подождать пару часов после тренировки, чтобы поесть протеина. Мы должны стремиться к максимальному 5-часовому промежутку между приемами пищи до и после тренировки.

Суть в том, что прием протеинового коктейля довольно быстро после тренировки не будет иметь никаких побочных эффектов, поэтому, если вы можете выпить его быстро – отлично, но если нет – не переживайте .

Нужны ли нам углеводы в нашем послетренировочном коктейле

А как насчет потребления углеводов после тренировки? Нужны ли они нам или можно есть только белок?

Опять же, люди считают, что прием углеводов после тренировки (наряду с белком) является хорошей идеей, потому что углеводы стимулируют выработку инсулина, который помогает предотвратить расщепление белка после тренировки. Люди должны понимать, что белок также стимулирует инсулин, поэтому добавление углеводов не дает дополнительных преимуществ в этом отношении.

Долгосрочные исследования не показывают анаболического эффекта от добавления углеводов в протеиновый коктейль после тренировки.

Во время тренировки запасы гликогена истощаются. Некоторые люди считают, что употребление углеводов после тренировки может помочь восполнить гликоген, потерянный во время тренировки. Хотя это правда, это не нужно делать сразу после тренировки.

(3) Исследования показывают, что восполнение запасов гликогена через 24 часа после тренировки одинаково, независимо от того, когда были съедены углеводы. Таким образом, вы можете есть углеводы в течение дня, как обычно, вместо того, чтобы добавлять углеводы в свой протеиновый коктейль сразу после тренировки.

Если вам нравится добавлять углеводы в послетренировочный коктейль, у этого не должно быть никаких недостатков.

 Визит — 3 самых дешевых протеиновых порошка

 

Что произойдет, если выпить протеин поздно ночью?

Возможно, вы слышали, как люди говорят не употреблять белок поздно вечером, потому что это вредно для вас. Это неправда. Употребление протеинового коктейля поздно вечером имеет различные преимущества, особенно для тех, кто еще не достиг своей ежедневной нормы белка.

И вот почему:

Белок способствует восстановлению мышц

Белок нужен организму для восстановления и наращивания мышечной массы после тренировки. Употребление коктейля поздно вечером может помочь восстановить мышцы и восстановиться.

Итак, как белок помогает восстановлению мышц?

Аминокислоты в белке действуют как «строительные блоки», которые организм использует для восстановления и восстановления мышечных волокон. Белок помогает поддерживать рост и восстановление тканей, позволяя вашим мышцам восстанавливаться быстрее.

(4) Исследования также показали, что потребление белка перед сном может увеличить синтез мышечного белка во время сна и помочь предотвратить разрушение мышц. Подумайте об этом, самый долгий период без потребления белка — это время, когда мы спим, поэтому богатая белком еда перед сном — разумный выбор.

Белок развивает и поддерживает сухую мышечную массу

Белок не только способствует восстановлению мышц, но и помогает поддерживать и наращивать сухую мышечную массу.

Ваше тело проходит через циклы MPB (распад мышечного белка) и MPS (синтез мышечного белка) в течение дня. МПБ — это естественный процесс разрушения мышечной ткани, тогда как МПБ — это биохимический процесс построения, восстановления и поддержания мышечной ткани.

Когда вы тренируетесь, MPB увеличивается, а MPS уменьшается. (5) Употребление белка на ночь помогает сместить баланс в пользу СМП, помогая вам наращивать и поддерживать сухую мышечную массу с течением времени.

Различные типы протеиновых коктейлей

Существует множество различных типов протеиновых порошков, но 3 самых популярных:

• Сывороточный протеин
• казеиновый белок
• Растительный белок

Мы кратко рассмотрим, для чего лучше всего подходит каждый из них.

Сывороточный протеин

Это самый популярный протеиновый порошок, который мы должны есть после тренировки из-за его быстрой скорости усвоения. Он помогает ускорить восстановление мышц после тренировки. Сывороточный протеин также является популярным коктейлем для перекуса между приемами пищи.

Казеиновый протеин

Казеиновый протеин — это белок с медленным высвобождением, что делает его отличным вариантом для приема перед сном или при длительном перерыве между приемами пищи. Этот белок медленно переваривается и непрерывно питает мышцы аминокислотами.

Растительный белок

По мере роста популярности веганства растет и популярность растительного белка. Если вы веган, это будет лучшим вариантом для вас. Растительные белки также лучше усваиваются и помогают контролировать аппетит.

Нужны ли вам протеиновые коктейли

Короткий ответ: нет, протеиновые коктейли не нужны для достижения цели.

Они не нужны , но могут помочь .

Как и все добавки, хитрость кроется в названии. Вы должны использовать их в дополнение к здоровому питанию, а не полагаться на них. Вы должны использовать их как инструмент для достижения ваших целей.

Видите ли, сывороточный протеин — это очень удобный способ добавить приличное количество белка в свой рацион. Чтобы нарастить или даже сохранить мышечную массу, вам нужно придерживаться диеты с относительно высоким содержанием белка. Достичь дневной нормы белка не всегда легко, и именно здесь в игру вступают добавки сывороточного белка. 1 мерная ложка протеинового порошка обычно может обеспечить около 23 граммов белка, что может иметь большое значение для достижения ваших ежедневных целей.

Это также удобно тем, что его можно взять с собой в дорогу. Скажем, вы находитесь в долгом путешествии на машине, вы не можете съесть куриную грудку за рулем, но вы можете сделать глоток протеинового коктейля. Точно так же, если у вас запланирована встреча на работе, которая длится гораздо дольше, чем вам хотелось бы, то употребление протеинового коктейля допустимо, тогда как жевание стейка, вероятно, не одобряется.

Добавки с сывороточным белком также доступны по цене. Сравнивая добавку с бутербродом, который вы можете купить в супермаркете, вы, вероятно, заплатите около 3-4 фунтов стерлингов (3-5 долларов США) за бутерброд, но вы можете купить добавку с сывороточным белком всего за 0,30 фунта стерлингов (0,50 доллара США). порция – и в них обоих будет сопоставимое количество белка!

Так что, хотя они вам и не нужны, они могут облегчить вашу жизнь!

Часто задаваемые вопросы

Как долго нельзя принимать протеин после тренировки?

Вы должны потреблять белок в течение двух часов после тренировки для оптимального роста мышц и восстановления. Однако, согласно (6) исследованиям, мышцы по-прежнему чувствительны к белку в течение 24 часов после тренировки. Так что, если у вас мало времени и вы не можете успеть выпить шейкер в течение двух часов, не беспокойтесь — вы все равно можете получить пользу от приема протеина после этого.

Через какое время после тренировки ваш организм все еще будет нуждаться в белке?

Ваше тело находится в постоянном обмене белков. Распад мышечного белка, как следует из названия, относится к белкам, которые расщепляются; а синтез мышечного белка относится к белкам, которые строятся. Если синтез выше, чем распад, мы будем наращивать мышцы; и наоборот, если распад выше синтеза, мы будем терять мышцы. Это постоянный процесс, поэтому организму постоянно требуется белок для поддержания повышенного уровня синтеза. При этом потребность в белке, вероятно, выше в течение 24 часов после тренировки.

Сколько протеиновых коктейлей в день?

Это зависит от ваших целей, уровня активности и диетических потребностей. Вообще говоря, 1-2 протеиновых коктейля в день должно быть достаточно. Желательно иметь более 2, только если вы профессиональный спортсмен или бодибилдер с очень конкретными целями. В этом случае вам следует проконсультироваться с диетологом или диетологом, чтобы убедиться, что употребление протеиновых коктейлей является методом, который вы должны использовать для достижения своей ежедневной цели потребления белка.

Заключение

Белок необходим для роста мышц и восстановления, особенно после тяжелой тренировки.

Как вы уже поняли, нет необходимости сразу же спешить с протеиновым коктейлем, как только вы закончите тренировку — у вас есть около 2 часов, чтобы принять коктейль.

Это не значит, что если вы выпьете коктейль после 2-часового периода, вы упустите все преимущества для наращивания мышечной массы — вполне вероятно, что 2 часа — это время, которое вы в идеале хотите использовать, чтобы быть в безопасности. для обеспечения максимальной выгоды.

В целом, выпиваете ли вы протеиновый коктейль в течение 2 часов или нет, более важно, чтобы вы достигли своей ежедневной нормы белка, и, по правде говоря, послетренировочный коктейль — это лишь крошечная часть головоломки, когда речь идет о наращивании мышечной массы и потеря жира.

Томас Д

Автор

Томас — преданный энтузиаст фитнеса с более чем 12-летним опытом работы в тренажерном зале. Будучи квалифицированным инструктором тренажерного зала 2-го уровня, он сочетает свою страсть к тренировкам и правильному питанию, чтобы помочь другим достичь своих целей в фитнесе. Томас всегда в курсе последних исследований в области фитнеса и следит за работой ведущих экспертов в этой области. Сочетая знания из учебника и реальный жизненный опыт, он дает практические рекомендации, чтобы помочь другим полностью раскрыть свой потенциал.

Оставить комментарий

Плюсы и минусы протеинового коктейля после тренировки

Содержание

• Сколько белка вам нужно, если вы тренируетесь?
• Больше не всегда лучше!
• Плюсы протеиновых коктейлей
• Итоги

Если вы занимаетесь спортом, вам нужно больше белка, чем человеку, который большую часть времени проводит сидя на стуле. Упражнения разрушают мышечные волокна на микроскопическом уровне, и вам нужен белок, чтобы помочь им восстановиться.

Исходя из этого, вы можете подумать, что вам нужно выпить протеиновый напиток после тренировки, чтобы обеспечить организм дополнительным белком, но так ли это?

© Can Stock Photo / Ozimician

Сколько белка вам нужно, если вы тренируетесь?

Руководящие принципы предполагают, что человек, ведущий малоподвижный образ жизни, должен получать около 0,36 грамма белка на фунт массы тела . Однако, в зависимости от интенсивности и продолжительности ваших тренировок, вам может понадобиться в два раза больше.

Итак, если вы весите 150 фунтов и проводите интенсивные тренировки большую часть дней в неделю, вам может потребоваться до 0,72 грамма белка на фунт веса тела каждый день. Это будет около 108 граммов белка. Если вы выполняете более легкие тренировки или тренируетесь реже, вам может потребоваться всего на 30% больше белка, чем человеку, который ведет малоподвижный образ жизни.

Если вы потребляете 30 граммов белка с каждым приемом пищи, животного или растительного происхождения, вы почти удовлетворяете свои потребности в белке, исходя из этой формулы. Также неплохо после тренировки перекусить углеводами и белком в соотношении 3 к 1. Таким образом, вы получите остальную часть белка из перекуса после тренировки. Однако этот белок не обязательно должен поступать в виде протеинового напитка.

Больше не всегда лучше!

Исследования показывают, что человеческий организм не усваивает неограниченное количество белка за один раз. Фактически, предел, который он может усвоить, составляет от 20 до 30 граммов за один прием пищи или закуску. Поэтому нет необходимости пить напиток с высоким содержанием белка после тренировки. Тем не менее, есть некоторые причины употреблять белок после тренировки. Исследования показывают, что это может ускорить восстановление мышц, и есть некоторые доказательства того, что белок в течение нескольких часов после тренировки уменьшает болезненность мышц.

Тем не менее, ваши мышцы также нуждаются в углеводах после тренировки, так как повторяющиеся мышечные сокращения истощают запасы мышечного гликогена, источника энергии мышц, и они должны быть восполнены для полного восстановления мышц. Вот почему диетологи рекомендуют потреблять углеводы к белку в соотношении 3 к 1 после тренировки.

Проблема с протеиновыми коктейлями заключается в том, что большинство из них обработаны и содержат мало клетчатки. Напротив, если вы съедите закуску из цельной пищи, содержащую углеводы и белок, вы получите немного клетчатки вместе с другими полезными компонентами, такими как антиоксиданты. Примеры закусок, которые содержат достаточно белков и углеводов, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться, включают:

• Бутерброд с арахисовым маслом
• Греческий йогурт с фруктами
• Миндальное масло на цельнозерновых крекерах
• Тарелка овсяных хлопьев с орехами или семечками
• Творог и фрукты

Есть некоторые преимущества употребления протеинового коктейля тоже. Они удобны, и если вы выберете протеиновый коктейль, содержащий сывороточный протеин, аминокислоты из протеина быстро усваиваются после тренировки. Некоторые исследования показывают, что сразу после тренировки есть период окна продолжительностью около часа, когда вы можете оптимизировать восстановление и рост мышц, потребляя белок.

Другие исследования показывают, что этот период окна длиннее, и вам не нужно проглатывать протеиновый коктейль сразу после тренировки, чтобы максимизировать рост и восстановление мышц. Важнее общее количество белка, которое вы потребляете, а не время.

Еще одно преимущество употребления протеинового коктейля, содержащего сыворотку, заключается в том, что исследования показывают, что сывороточный белок может укреплять иммунную функцию. Потребление сывороточного протеина может помочь вашей иммунной системе функционировать на пике, даже когда ваши мышцы истощены.

Еще одним преимуществом протеиновых коктейлей является то, что они обычно содержат аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Исследования показывают, что BCAA включает механизм восстановления мышц, активируя путь, называемый путем mTOR. Одна аминокислота с разветвленной цепью, называемая лейцином, жизненно важна для включения синтеза мышечного белка.

Читайте также «Naked Nutrition: я протестировал шоколадное протеиновое печенье !»

The Bottom Line

Нужен ли вам протеиновый коктейль после тренировки до максимально увеличить мышечную массу ? Вам нужны белки и углеводы, но они не обязательно должны быть в виде протеинового коктейля. На самом деле, цельные пищевые источники лучше для вас, чем обработанные белковые добавки.

Но если удобство является проблемой и у вас нет времени на еду или перекус, можно использовать быстро усваиваемый источник белка, такой как коктейль, содержащий сывороточный протеин. Вы также получите преимущества аминокислот с разветвленной цепью, которые содержатся во многих протеиновых коктейлях.

Если вы задались целью похудеть и при этом вам НЕ ОСОБО ХОЧЕТСЯ иметь РЕЛЬЕФНОЕ ТЕЛО, а просто нужно скинуть пару лишних килограммов, то есть после тренировки на похудение нежелательно в течение часа-полтора. Этого времени будет достаточно, чтобы ваш организм, в котором образовался дефицит энергии после тренировочного процесса, продолжал использовать накопленные жиры, как источник энергии. Иными словами, вы будете ничего не делать и худеть! Этот процесс жиросжигания будет действовать еще в течение одного-двух часов после тренировки. Поэтому так важно некоторое время после тренировки сдерживать себя, чтобы не дать вашему организму альтернативный источник энергии в виде пищи (это не касается протеинового коктейля, его как раз выпить после тренировки рекомендуется).

Но если вы съедите какую-либо жирную или углеводную пищу, а в придачу запьете это еще и чашечкой кофе или зеленого чая,  то организм перестанет брать энергию из жировых запасов, и процесс жиросжигания остановится. А если вы все-таки что-то съели сразу после того, как вышли с зала (если конечно это не кусок жирного торта), то не волнуйтесь, вы не наберете дополнительные килограммы, вы просто возобновите тот дефицит калорий, который образовался в ходе тренировочного процесса и не более.  А это значит, что все последующие 2 часа вы не будете сжигать жир, так как ваш организм будет питаться энергией полученной от принятой пищи. Так что выбирайте сами: стоит ли пироженко того, чтобы перечеркнуть все ваши старания, или лучше все-таки воздержаться от соблазна и выпить протеиновый коктейль, а через часик полноценно покушать?

• Почему ваша диета не приведет вас к похудению? Вся правда о диетах

Но есть и братная сторона медали такого похудения. Если через час-полтора не дать вашим мышцам питание, то может произойти следующее:

Во-первых, процесс жиросжигания легко переходит в процесс «мышцесжигания», если во время не дать вашим мышцам должное питание для их восстановления. Во-вторых, если вы ничего не поели спустя 60 минут после тренировки, то травмированные во время тренинга мышцы по-любому восстановятся, даже если еда не поступит, но важно ИЗ ЧЕГО они возьмут ресурсы для своего восстановления.  А это произойдет из всего, что попадется им «под руку», это могут быть и плавающие в кровотоке продукты распада (отмершие клетки и ткани), и не усвоенные элементы, попавшие в организм с предыдущих приемов пищи. Все это пойдет на «залечивание» мышечных микротравм, полученных в ходе тренировки. Но было бы все ничего, если бы эти «псевдоресурсы» не образовывали спайки в мышцах, которые приводят к склеиванию фасций (фасции отвечают за скольжение мышц между собой), что в итоге приводит к дисфункции мышц и ограничении в движении. Вы ведь не хотите иметь скованные и неэластичные мышцы, правда? Именно по этой причине я всегда рекомендую через 40-60 минут после тренировки нормально поесть.

Схем на самом деле может быть несколько:

1. Вы можете в течении 20 минут после тренировки выпить сывороточный протеиновый коктейль и съесть несколько штук вареных белков (от 3 до 10), такой прием пищи восполнит ваши потребности в белке, и вы не заполните полностью дефицит потраченной организмом энергии, это поможет убить двух зайцев – не умереть с голоду и продолжать худеть после тренировки. А уже спустя час полноценно покушать.
2. Если вы тренируетесь поздно вечером, то после тренировки можно выпить порцию БЦА или изолят протеина на воде. Это поможет во время сна восстановить ваши мышцы и не употребить лишние углеводы, которые на ночь совсем вам не нужны.

Питание после тренировки при похудении играет очень важную роль при сбросе лишних килограммов, так что для себя вы должны выбрать тот вариант  питания, который подходит лично вам и придерживаться его на всем этапе к достижению вашей цели. По происшествии часа после вашей тренировки вы можете уже полноценно поесть. В большей степени ваш прием пищи должен быть белковым. Продукты, перечисленные ниже отлично для этого подойдут.

— белки яиц; омлет из 2-х цельных яиц и ячных белков, приготовленный  на пару или на сковороде без масла;

— отварная куриная грудка;

— нежирная рыба на пару;

— отварное мясо кальмара;

— ко всем вышеперечисленным продуктам рекомендуется добавить порцию низкокрахмалистых зеленых овощей (огурец, капуста, зелень, кабачок). Порция — 150-200 г.

— вода.

А теперь давайте разберемся с питанием после тренировки на мышечную массу. Здесь принципы немного отличаются, и существует два противоположных мнения: первые придерживаются мнения, что нужно закрывать «белково-углеводное окно», а вторые — категорически против этого. Давайте рассмотрим оба варианта.

После занятия фитнесом, силового тренинга, аэробики и т.д. считается, что открывается «углеводное окно», которое нужно обязательно закрывать, особенно если ваша цель наращивание мышечной массы. После тренировки в течение 20-30 минут нужно употребить пищу, богатую белками и углеводами. При чем если это был аэробный тренинг, то приверженцы этой теории рекомендуют употреблять 60% углеводов и 40% белка, а если это был силовой тренинг, то наоборот. Если же ваша тренировка включала в себе как силовой тренинг, так и аэробный, то придерживаться нужно второго варианта – 60% белка и 40% углеводов.

• Составление индивидуального рациона питания

Согласна теории закрытия «углеводного окна» питание после тренировки при наборе массы требует потребление белков и углеводов в течение получаса в первую очередь для запуска анаболических процессов, которые участвуют в восстановлении и росте мышц. Без питательных веществ и энергии, которая поступает в клетки нашего организма с пищей, не возможен процесс анаболизма, а соответственно и активация роста мышечных тканей.

А теперь давайте рассмотрим другое мнение по поводу белково-углеводного окна.

Одним из самых главных анаболических гормонов в нашем организме является гормон роста соматотропин. Его синтез и максимальная концентрация в крови наблюдается при низком содержании сахара (глюкозы) в крови, а это происходит в двух случаях:

1. Сразу после пробуждения до завтрака;

2. В конце силового тренинга.

То есть выходит в тот момент, когда после тренировки мы решим закрыть белково-углеводное окно и съедим углеводный продукт (яблоко, банан, любая каша и т.д.), тем самым мы нашему организму дадим порцию углеводов, которые распадутся до простых сахаров и вызовут рост глюкозы в крови… А это в свою очередь приведет к БЛОКИРОВКЕ синтеза гормона роста соматотропина (анаболического гормона), плюс ко всему это вызовет выброс инсулина, который мешает высвобождению и окислению жиров.

Итак, согласно данной теории, мы имеем следующее: подкрепившись углеводами после тренировки, мы думаем, что запускаем анаболические процессы в нашем организме, стимулирующие рост мышечной ткани (согласно первой теории), а на самом деле наоборот тормозим и блокируем эти процессы (согласно второй теории).

Какая теория действительно правдива, точных данных по этому поводу нет. В мире фитнеса и бодибилдинига есть как сторонники одной теории, так и другой. Профессиональные спортсмены делятся примерно наполовину: кто-то предпочитает закрывать БУО, а кто-то наоборот категорически против этого. Лично мое мнение по этому поводу следующее: если мы говорим о женском силовом тренинге и наращивании мышечной массы именно у женщин, то я рекомендую закрывать только белковое окно порцией протеинового коктейля сразу после тренировки.

• Спортивное питание и здоровье: можно ли между ними поставить знак «равно»? Часть 1
• Cпортивное питание для женщин: что и как выбрать? Часть 2

Протеин поможет увеличить синтез белка в мышцах в несколько раз  и моментально запустить процесс анаболизма в мышечной ткани. Также белки отвечают за восстановительную и строительную функцию мышц, что является ключевыми моментами при их росте, а уже спустя 40-60 минут сделать полноценный прием пищи, богатый как углеводами, так и белками.

В питании после тренировки на мышечную массу и рельеф (а именно спустя 40-60 мин по ее окончании) нужно обязательно включить медленноусваиваемые углеводы в свой прием пищи. Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 40-50 г.

— каши: гречка, перловка, геркулес, бурый или дикий рис

— макароны из твердых сортов пшеницы

— хлеб из грубого помола

— свежевыжатый сок

Питание  после тренировки на мышечную массу и рельеф не может обойтись без приема белка. Необходимое количество протеина за один прием – 25-30 грамм.

— мясо птицы (курица, индюшка)

— яйца

— нежирное мясо

— рыба на пару

— творог до 5% жирности (если у вас нет непереносимости молочных продуктов)

— кефир

Если ваша тренировка припадает на вечернее время, то перед сном нужно выпить 30 грамм протеина изолята либо казеина. Спортивные добавки можно заменить яичными белками (5-10 штук) + огурец.

Надеюсь, эта статья помогла вам разобраться в таком нелегком вопросе, что нужно есть после тренировки при похудении, и какое должно быть питание после тренировки при наборе массы. Принципы питания достаточно отличаются, но все же базовые правила правильного питания остаются теми же.

В статье «Правильное питание или в чем секрет красивой фигуры?», вы сможете ознакомиться со списком рекомендуемых и запрещенных продуктов при правильном питании.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Упрощенный расчет времени приема углеводов — для занятых женщин

[Примечание: изначально я написал этот пост в блоге в 2014 году, но с тех пор кое-что изменилось, поэтому далее следует обновленная статья, написанная в марте 2017 года и отражающая новые мысли о время приема углеводов в фитнес-индустрии.]

Имеет ли значение время приема углеводов?

Не так давно многие эксперты по фитнесу, в том числе и я, рекомендовали употреблять углеводы во время тренировок и меньше углеводов в остальное время дня. Цель тайминга углеводов заключалась в том, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу, оставаясь при этом как можно более стройным. Вот чему я учил:

Однако исследования в области питания постоянно меняют наше представление о вещах. Совсем недавно исследования развенчали весь подход «время приема питательных веществ». Вероятно, это не так важно, как мы думаем. По этой причине я обновляю эту старую запись в блоге, которая впервые появилась в моем блоге в 2014 году.

Если мы рассмотрим приведенную выше формулу для сжигания жира, я все еще верю, что правильные углеводы и правильное количество имеют значение, но я меньше беспокоюсь о них. правильное время их.

Общее количество углеводов, которые вы едите, и общие калории важнее, чем когда вы их едите.

Однако, если вы понимаете назначение углеводов в своем рационе, вы можете рассчитать их время, чтобы получить лучшие результаты от тренировок, улучшить сон и соблюдение диеты.

Углеводы в качестве топлива для упражнений. Во время интенсивной тренировки по поднятию тяжестей углеводы подпитывают ваши мышцы и дадут вам энергию для более интенсивных тренировок. Они также помогут вам восстановиться и нарастить мышечную массу. Так что, если вы хотите потренироваться в «времени углеводов», ешьте их до и после тренировки.

Это по-прежнему соответствует старой идее распределения питательных веществ по времени, когда ваше тело больше всего в них нуждается. Чем тяжелее ваши тренировки, тем больше вероятность того, что вам захочется поесть до и после.

Лучший способ разобраться во всем — это поэкспериментировать на себе. Я пытался есть меньше углеводов до и после тренировки, и я заметил, что мне нужно определенное количество, иначе я проголодался и чувствую слабость во время тренировки, и я не восстанавливаюсь должным образом после тренировки. Остальную часть дня я чувствую себя очень усталым, если не заправляюсь углеводами.

Что нужно есть после тренировки?

Возможно, вы слышали, что вам следует потреблять белок с некоторыми углеводами с более высоким гликемическим индексом, такими как фруктовый сок, мед, белый рис и хлеб, в «окне после тренировки». Углеводы с высоким гликемическим индексом предназначены для быстрого высвобождения инсулина, необходимого для наращивания и восстановления мышц. Однако этот совет традиционно предназначался для парней в тренажерном зале, которые пытаются стать больше. Кроме того, недавние исследования показывают, что окно после тренировки длиннее, чем мы думали изначально. Нет необходимости принимать протеиновый коктейль в течение 30 минут после тренировки, но если вы много тренировались, вам следует подумать о том, чтобы выпить коктейль или поесть в ближайшее время, потому что вы почувствуете, что вам это нужно!

Более здоровая и благоприятная для образа жизни стратегия состоит в том, чтобы придерживаться углеводов с низким гликемическим индексом до и после тренировки, возможно, с интервалом от 1 до 2 часов в обе стороны. Выбирайте фрукты, крахмалистые овощи и злаки, такие как коричневый рис или овес. Я обычно смешиваю банан с протеиновым коктейлем или, если я тренируюсь ближе к обеду, я ем рис или картофель.

Если вы тренируетесь утром

Если вы тренируетесь перед работой, у вас может не быть времени и/или желания есть перед тренировкой в ​​такое раннее утро. Если вы просто выполняете низкоинтенсивное кардио, можно не есть. Тем не менее, большинство женщин, с которыми я работал, которые тренируются с отягощениями перед завтраком, сообщают, что чувствуют себя голодными и у них меньше энергии, когда они тренируются натощак. Иногда они также чувствуют себя более уставшими в конце дня. Я обычно рекомендую перекусить небольшим количеством углеводов, например, бананом или небольшим протеиновым батончиком по дороге в спортзал, который хорошо им подходит. Помните, чем усерднее вы тренируетесь, тем больше мышц вы нарастите (и чем лучше будет ваш метаболизм и тем лучше вы будете выглядеть и чувствовать!).

Если вы тренируетесь во второй половине дня

Если вы тренируетесь во второй половине дня, вам все равно нужно убедиться, что у вас есть топливо в баке. Если вашим последним приемом пищи был салат в полдень, а вы тренируетесь в 17 или 18 часов, то вам, вероятно, следует немного перекусить около 16 часов. У большинства женщин в любом случае есть какой-то полдник, так что это, вероятно, не будет большим изменением. Не недооценивайте важность того, чтобы не голодать во время тренировки. Когда вы голодны, ничего хорошего не чувствуется. Вы не только будете чувствовать себя ужасно морально, но и у вас не будет энергии, чтобы поддерживать интенсивность, необходимую для наращивания мышечной массы.

Если вы тренируетесь с отягощениями во второй половине дня, углеводы за ужином помогут вам восстановиться и нарастить мышечную массу, так что не бойтесь их есть. Размер вашей порции будет зависеть от вашего общего потребления калорий и того, сколько углеводов вы израсходовали в начале дня.

Время приема углеводов для соблюдения режима сна и диеты

Этот совет противоречит тому, что вы, вероятно, слышали, но употребление углеводов на ночь не приведет к ожирению. На самом деле, употребление углеводов на ночь может быть очень полезным для некоторых женщин. Когда я впервые начал тренироваться с отягощениями, я боялся, что если буду есть много углеводов на ночь, то растолстею, потому что об этом говорила наука о тренажерном зале. Однако теперь, когда я стал тренером и экспериментировал со всевозможными соотношениями макронутриентов в своем рационе, я понял, что углеводы — это волшебный ингредиент не только для моих тренировок, но и для моего настроения и сна. Теперь я оставляю большую часть углеводов на ужин, потому что сплю намного лучше.

Если вы когда-либо страдали бессонницей, то знаете, как отчаянно нуждаетесь в чем-то, что вырубит вас. Что ж, оказывается, углеводы могут сделать это для многих людей. Они снижают уровень кортизола и помогают нам расслабиться в конце дня.

Еще одним преимуществом употребления углеводов и больших порций на ночь является соблюдение диеты. Часто вечером женщины сообщают, что им труднее всего соблюдать диету. Они не чувствуют себя удовлетворенными после ужина и грызут все, что есть в кладовке или холодильнике. Для многих женщин эта тяга реальна, потому что они не наполняли свое тело правильными продуктами в течение дня. Большой сбалансированный ужин со значительной порцией белков и углеводов творит чудеса для этих дам.

Вы можете съесть столько углеводов, сколько захотите, на ночь, если они находятся в пределах вашей дневной нормы калорий и углеводов. Если вам нравится есть много углеводов на ужин, но у вас нет большого дневного бюджета углеводов, вам придется практиковать некоторый «тайминг углеводов», съедая меньше углеводов в течение дня и откладывая больше на ужин. Употребление большего количества углеводов на ночь, вероятно, не повлияет на вашу талию, но недостаток сна определенно затруднит потерю жира. Так же будет обжорство после обеда. Просто помните, что мы говорим о хороших источниках углеводов, таких как рис, бобовые, картофель и овощи; мы не говорим о пасте, пицце или еде на вынос.

Не волнуйтесь, если вы все еще немного запутались. Честно говоря, углеводы сбивают с толку всех. Именно поэтому о них столько споров. С этим не согласны даже специалисты. Если это слишком запутанно для вас, то помните, что  это больше об общем ежедневном потреблении калорий и углеводов, чем о времени. Выясните, сколько калорий и углеводов вам нужно каждый день, и, если вы будете следовать этому и есть качественную пищу, вы получите результаты.

Всегда найдутся люди , которые заявят, что вам не нужны углеводы. Вы, наверное, знаете кого-то, кто думает, что палеодиета с низким содержанием углеводов — это ответ на все вопросы, или кого-то, кто похудел с помощью кетогенной диеты. Это допустимые подходы, но вы должны выяснить, что работает для вас . Помните, женщины устроены по-другому и, как правило, не так хорошо справляются с этими типами диет, как мужчины. Это также будет зависеть от того, сколько веса вам нужно сбросить. Если вы близки к своему целевому весу и поднимаете тяжести 4-5 раз в неделю, вы, вероятно, можете потреблять больше углеводов, чем тот, кто в первую очередь сосредоточен на похудении.

Причина, по которой так много споров об углеводах, заключается в том, что у всех разные тела, генетика и цели. Лучший человек, который разбирается в этих вещах, это вы. Если вы не знаете, с чего начать, работайте с хорошим тренером, который придерживается сбалансированного подхода к питанию и разбирается в женском организме. Вы также можете скачать мое бесплатное руководство по питанию, в котором собраны все мои лучшие советы по питанию.

Перекусы после тренировки для подростков и подростков

Перекусы после тренировки для подростков важны для того, чтобы помочь им восстановиться после занятий спортом и обеспечить их энергией до следующего приема пищи .

Играет ли ваш подросток в футбол, бегает по легкой атлетике или танцует, ему будет полезно перекусить после занятий. Подростки, которые сосредоточены на своих целях в фитнесе и здоровье, могут делать это, потому что они состоят в спортивной команде или тренируются для чего-то важного, поэтому поддержка их с помощью еды является ключевой.

Зачем перекусывать после тренировки?

Перекус вскоре после тренировки способствует восстановлению мышц и восстановлению уровня гидратации. Это также может помочь спортсменам чувствовать себя лучше и оптимизировать свою энергию на оставшуюся часть дня, а также на следующую тренировку, игру или мероприятие. Запланированный перекус также может сократить «выпас в кладовой», который в противном случае мог бы произойти.

Когда перекусывать

В прошлом исследования показали, что лучше всего есть в течение 30–45 минут после тренировки. Однако более поздние исследования показывают, что это окно длиннее. Тем не менее, разумно перекусить вскоре после тренировки, чтобы потом не проголодаться.

Уровень голода человека после тренировки зависит от множества факторов, включая интенсивность и продолжительность тренировки, что и когда он ел перед тренировкой, а также его возраст и размер.

На что обратить внимание после тренировки?

3 основных компонента перекуса после тренировки включают:

1. Углеводы
2. Белки
3. Жидкости

Бонус:

• Фрукты или овощи

УГЛЕВОДЫ

Углеводы являются основным источником топлива для вашего организма и особенно важны для спортсменов.

После тренировки необходимы углеводы, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах. Гликоген — это то, как наш организм хранит углеводы. Это обеспечивает наши мышцы энергией, необходимой им для движения, поэтому жизненно важно убедиться, что они заправлены топливом и готовы к работе снова!

Вот несколько примеров продуктов, богатых углеводами: хлеб, хлопья, макаронные изделия, крекеры, крендельки, батончики мюсли, фрукты, картофель, кукуруза, йогурт, молоко и бобовые.

БЕЛОК

Для максимального восстановления мышц выбирайте перекус, содержащий белок. Белок поможет восстановить и восстановить поврежденные мышечные волокна, что особенно важно после тяжелой тренировки. Кроме того, растущие подростки нуждаются в достаточном количестве белка для общего роста тела.

Некоторые примеры продуктов, богатых белком : молочное молоко, соевое молоко, греческий или скирский йогурт, кефир, сыр, рыба, птица, свинина, говядина, яйца, тофу, эдамаме, ореховое масло, масло из семян, чиа семена, семена конопли и бобы.

ЖИДКОСТЬ

Гидратация важна. В общем, воды будет достаточно. Исследования показывают, что напитки, заменяющие электролиты, или «спортивные напитки» необходимы только тогда, когда упражнения интенсивны и длятся более 60 минут.

Обратите внимание, что другие продукты, такие как молоко, коктейли и «водянистые» продукты, такие как арбуз и суп, также учитываются при достижении целей по гидратации.

В идеале спортсмены должны пить воду не только после тренировки, но и до и во время тренировки.

ФРУКТЫ или ОВОЩИ

По возможности добавьте фрукты или овощи. Это поможет обеспечить витамины, которые необходимы для ремонта и восстановления. Плюс фрукты и овощи, как правило, наполнены водой и помогают с увлажнением.

Сколько я должен есть?

Размеры порций настолько индивидуальны. Вместо того, чтобы следовать рекомендациям, практикуйте интуитивное питание и прислушивайтесь к своему телу. Выберите закуску, которая вам нравится, и ешьте, пока не насытитесь; доверяйте своему телу, чтобы знать, когда вы имели достаточно. Если вас интересуют более личные советы, обратитесь к зарегистрированному диетологу, который специализируется на интуитивном питании и имеет опыт спортивного питания.

Кроме того, знайте, что это нормально, если ваша закуска не всегда соответствует всем критериям, перечисленным в этой статье. В еде никогда не должно быть правил. Более того, выбор продуктов питания — это больше, чем питание. Другие факторы, которые вступают в игру, включают то, что доступно, привлекательно и удобно.

В конечном счете, что ваш подросток решит съесть (и даже будет ли он есть) зависит от него. Но вы можете помочь, оставив дома различные варианты.

22 идеи перекуса после тренировки

Вот 22 идеи перекуса после тренировки. (Обратите внимание, что они станут отличным перекусом после тренировки и для родителей!)

1. Шоколадное молоко. Классическая простая заправка. Шоколадное молоко часто рекомендуют в качестве восстанавливающего напитка, поскольку оно содержит углеводы и белок в соотношении 3:1, что считается идеальным после тренировки.
2. Шоколадно-банановый смузи . Поднимите шоколадное молоко на ступеньку выше, смешав молоко, замороженный банан и какао-порошок в блендере, чтобы получить эту восхитительную комбинацию.
3. Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе . Бутерброды можно есть не только во время обеда. Они также являются отличным перекусом после тренировки. Только немного проголодался: сделай полбутерброда.
4. Шоколадные шарики с арахисовым маслом плюс фрукты или овощи.
5. Сыр и крекеры плюс виноград.
6. Сэндвич с яйцом и рукколой или молодым шпинатом.
7. Trailmix плюс фрукты.
8. Греческий йогурт или йогурт Skyr плюс мюсли и ягоды.
9. Смузи из кефира или йогурта или немолочный смузи из соевого молока и замороженных фруктов. (Если вы используете молоко с низким содержанием белка, такое как миндальное или овсяное, добавьте ложку протеинового порошка или столовую ложку арахисового масла).
10. Овсяные хлопья . (Заранее приготовьте сверху ягоды или нарезанный банан.)
11. Чиа-пудинг с ягодами. (Подготовьтесь заранее, возьмите и вперед.)
12. Батончик мюсли плюс стакан молока и фрукт. О том, как выбрать мюсли/энергетические батончики, читайте здесь.
13. Банановый хлеб плюс арахисовое масло.
14. Клубничный маффин плюс стакан молока.
15. Крендельки из цельного зерна плюс хумус и фрукты.
16. Печеный картофель с маслом и копченым лососем.
17. Чипсы из лаваша и хумус и овощи.
18. Сваренные вкрутую яйца плюс фрукты и/или тосты.
19. Остатки пиццы .
20. Тост с миндальным маслом с ягодами.
21. Яблочный пончик с греческим йогуртом/скирским йогуртом или ореховым/семенным маслом для белка.
22. Протеиновый батончик плюс фрукт. (Да, протеиновые батончики хороши и особенно удобны в дороге, но, как видно из этого списка, есть гораздо больше вариантов для творчества!)

Это лишь некоторые предложения. Используйте этот список, чтобы думать не только о протеиновом батончике, но и вдохновиться на создание собственного списка идей.

Должен также отметить, что иногда ваша деятельность заканчивается непосредственно перед едой. В этом случае обязательно заправляйтесь завтраком, обедом или ужином.

Купите раздаточный материал к этому сообщению здесь.

• Закуски перед спортивными занятиями для подростков
• Заправка копченым лососем, фаршированным картофелем Hasselback

Источники и ресурсы:

• Essential Sports Nutrition by Marni Sumbal, MS, RD, CSSD, LD/N (партнерская ссылка*)
• Fueling Young Athletes by Heather R. Mangieri, RDN, CSSD, MS (партнерская ссылка*) )
• Как подростки-спортсмены могут нарастить мышечную массу с помощью белка
• Время приема пищи до и после тренировки

Отказ от ответственности:

Обратите внимание, что этот пост предназначен только для использования в качестве руководства. Для получения более индивидуальных рекомендаций обратитесь к зарегистрированному диетологу.

Коротко о самом важном:

Новое исследование рассматривает сочетание кардио и силовых тренировок.

Каждый испытуемый выполнял тренировку рук дважды, один раз с предшествующей кардиотренировкой ног и один раз без нее.

Затем были взяты и проанализированы образцы крови и тканей.

Предшествующее кардио приводило к дополнительной активности белка и генов без негативного влияния на эффективность тренировки рук.

Кардиотренировка нижней части тела подготавливает мышцы рук к последующей тренировке, а также может оказать положительное влияние на наращивание мышечной массы.

Предыдущие исследования сочетания кардио и силовых тренировок в одной тренировке

На протяжении десятилетий тренеры и спортивные ученые спорили о том, можно ли и как сочетать кардиотренировки и тренировки с отягощениями. Несколько небольших исследований показывают, что их комбинация может ускорить рост мышечной массы. Тем не менее, есть другое исследование, которое предполагает, что чрезмерные кардиотренировки перед тренировкой на гипертрофию* могут снизить прирост силы.

Авторы некоторых из этих исследований предполагают, что молекулярные изменения в мышцах, вызванные ездой на велосипеде, бегом или другой кардионагрузкой, могут мешать некоторым другим желаемым результатам силовых тренировок. Мышечная усталость также может играть роль, поскольку в большинстве исследований, сочетающих кардио и силовые тренировки, добровольцы тренируют только нижнюю часть тела и используют ноги как для кардио, так и для силовых тренировок. Предполагается, что утомленные тренировками на выносливость мышцы ног испытуемых больше не могли оптимально реагировать на тренировки с отягощениями.

Кардиотренировки для наращивания мышечной массы

Новый дизайн исследования сочетает кардиотренировку нижней части тела с последующей силовой тренировкой верхней части тела.

Но что, если эти два типа тренировок нацелены на совершенно разные группы мышц, например, ноги при езде на велосипеде и руки при силовых тренировках? Это был сценарий Маркуса Моберга, профессора Шведской школы спорта и наук о здоровье в Стокгольме, изучающего здоровье мышц, физические упражнения и обмен веществ. В этом случае, увеличат ли тренировки на выносливость, задействующие  мышцы ног, преимущества тренировки с отягощениями для верхней части тела? Или тренировка ног и дыхательной системы  не будет иметь  последствий для тренировки на гипертрофию рук?

Метки:

КАК КАЧАТЬСЯ

Аэробные и силовые тренировки

Спортивные тренажеры

Аэробные и силовые тренировки

• укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
• развитие выносливости,
• увеличение силы и мышечной массы,
• избавление от жировых отложений.

Аэробные и силовые тренировки

Рассмотрим цели тренировок и особенности обмена веществ при аэробных и анаэробных тренировках.

Цели аэробных тренировок

• Укрепление сердечной мышцы и повышение эффективности ее работы.
• Уменьшение частоты пульса в спокойном состоянии.
• Нормализация кровяного давления.
• Укрепление дыхательных и скелетных мышц.
• Повышение выносливости организма.
• Избавление от лишнего веса.
• В психологическом плане: бодрость, душевное равновесие и оптимизм.

Обмен веществ при аэробных тренировках

Одни спортсмены, начинающие кардиотренировки, стремятся избавиться от лишнего веса, другие — развить выносливость. Для выполнения любых упражнений, организму требуется энергия.

При кардиотренировках невысокой интенсивности, организм вначале использует в качестве топлива гликоген, содержащийся в мышцах и печени.

Если продолжительность кардиотренировки превышает 40-45 минут, ваш организм начинает терять белки, из которых построены мышцы.

Цели силовых тренировок

• Наращивание мышечной массы.
• Увеличение силы мышц.
• Укрепление связок и сухожилий.
• Достижение рельефной мускулатуры.
• Избавление от лишнего жира.
• В психологическом плане силовые упражнения воспитывают стремление к преодолению трудностей, настойчивость и самодисциплину.

Обмен веществ при силовых тренировках

Главным энергоресурсом при силовых тренировках является гликоген — это энергетический резерв организма, который быстро мобилизуется при необходимости восполнить недостаток энергии.

Энергия вырабатывается при анаэробном (бескислородном) расщепление глюкозы и гликогена, содержащихся в мышцах и печени.

Обмен веществ после силовой тренировки ускоряется минимум на сутки , что способствует эффективному сжиганию жира после окончания тренировки.

• после прекращения аэробной тренировки сжигание жира прекращается в течение 2-3 часов,
• после прекращения анаэробной тренировки сжигание жира продолжается в течение 24-48 часов.

Сочетание аэробных и силовых тренировок

Наш организм обладает свойством адаптироваться к разным видам физической нагрузки. Постоянные кардионагрузки тренируют медленные красные мышечные волокна небольшого диаметра, которые используют аэробную систему энергообразования.

При этом организм адаптируется именно к такой нагрузке. В итоге:

• постепенно увеличивается количество медленных красных волокон,
• поскольку основным энергоресурсом является жир, то организм будет стремиться к его накоплению;
• нервная система адаптируется к равномерной, монотонной нагрузке, утрачивая способность к быстрой, взрывной перестройке;
• эндокринная система стимулирует процессы запасания жира.

Следовательно кардиотренировки приучают организм использовать в качестве энергоресурса жиры, что способствует набору лишнего веса.

Частые силовые упражнения тренируют быстрые белые мышечные волокна, которые используют анаэробную систему энергообразования. При этом организм адаптируется к такому режиму, и приобретает способность к быстрой мобилизации:

• увеличивается количество быстрых волокон,
• поскольку основным энергоресурсом является гликоген в мышцах и печени, в результате эффекта суперкомпенсации запасы гликогена увеличиваются;
• нервная система адаптируется к этому режиму и становится способной на быструю мобилизацию;
• эндокринная система начинает стимулировать мобилизацию ресурсов в стрессовых ситуациях, перестает стимулировать процессы запасания жира.

Таким образом, для достижения основных поставленных целей:

• укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
• развития выносливости,
• наращивания мышечной массы и силы мышц,
• снижения жировых отложений

Как совместить силовые и кардио в одной тренировке

Сочетание кардио и силовых в одной тренировке — отличный способ многозадачности.

Изображение предоставлено: Inti St Clair/Tetra images/GettyImages

Хотя многозадачность может быть не лучшим подходом к вашему рабочему дню, она может творить чудеса с вашими тренировками. Сочетание кардио и силовых тренировок в одном сеансе — это удобный и эффективный способ сжечь калории и нарастить мышечную массу.

Но это также может быть более эффективным, когда вы хотите похудеть или повысить силу и скорость, говорит Грег Джеймс, сертифицированный NASM тренер в Tone House в Нью-Йорке и RSP Nutrition.

Видео дня

Исследование, опубликованное в февральском выпуске журнала Obesity за 2020 год, показало, что тренировки, включающие две силовые тренировки и не менее 150 минут кардиотренировок каждую неделю, были связаны с более низкими показателями ожирения.

Более того, этот подход может помочь управлять факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. В исследовании, в котором изучались неактивные взрослые с высоким кровяным давлением, избыточным весом или ожирением, комбинированная программа кардио- и силовых тренировок снижала факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний лучше, чем только аэробные тренировки или тренировки с отягощениями.учиться в PLOS One. ​

Кардио или силовые тренировки: что важнее?

Итак, что вам следует делать в первую очередь: кардио или силовые? Если вы новичок в тренировках и / или просто хотите улучшить свой общий уровень физической подготовки, порядок не имеет значения, согласно исследованию, проведенному в июле 2014 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research .

Однако, если вы хотите сделать акцент на одном из них, начните с него, так как в начале тренировки у вас будет больше энергии для него. Если у вас нет предпочтений, Джеймс предлагает начать с силы, сосредоточившись на упражнениях, нацеленных на большие группы мышц, таких как приседания, становая тяга, жим от плеч, жим лежа и тяга в наклоне.

Рекомендуем

Фитнес

Быстрая HIIT-тренировка с 4-мя движениями, которую вы можете делать где угодно

Рэйчел Грайс

Фитнес

25-минутная высокоинтенсивная тренировка с гантелями идеально подходит для начинающих

Сара Линдберг

Проверено экспертами

Фитнес

Измените свою тренировку HIIT с помощью этих интервалов гребли и гантелей

By Bojana Galic

«Выполнение стандартных силовых упражнений в первую очередь способствует росту и развитию мышц, а кардио можно выполнять в качестве финиша», — говорит он. Упражнения с отягощениями впереди позволяют вам выполнять их с полным баком горючего, если хотите, вместо того, чтобы подходить к ним уже утомленным от кардио и вынужденным работать с меньшими весами или не в полную силу. Обзор в январе 2018 года в журнале ​ Sports Medicine также обнаружил, что упражнения с отягощениями в первую очередь повышают динамическую силу нижней части тела.

Задействовав большие мышцы, вы сможете выполнять движения, задействующие меньшие группы мышц, используя такое оборудование, как гантели или тросы. Они называются «вспомогательными упражнениями», так как вы будете либо работать над мышцами, которые вы только что задействовали, по-новому, либо задействовать стабилизирующие мышцы для комплексной тренировки.

Далее: кардио. Вы, вероятно, привыкли рассматривать кардио как то, что вы делаете в течение фиксированного периода времени на тренажере, таком как эллиптический или беговая дорожка, или на беге на свежем воздухе. Тем не менее, несмотря на то, что устойчивые кардио-тренировки имеют место в вашей еженедельной рутине, вы максимизируете свои усилия, адаптируя кардио к своим целям, говорит Джеймс.

Например, если вы тренируетесь как бегун, вы можете закончить бегом на одну милю и растяжкой. Или, если ваша цель — похудеть, Джеймс предлагает меткон (сокращение от метаболического кондиционирования), который состоит из трех кардиоупражнений — напр. берпи, высокие колени и альпинисты — выполняются спина к спине в конце тренировки.

​ Подробнее: ​ Силовые и кардиотренировки: ваш путеводитель по идеальной тренировке

Максимальная силовая и кардиотренировка

Готовы попробовать этот многозадачный метод для себя? Эта силовая и кардио-тренировка, созданная Джеймсом, может быть сложной, но она предназначена для эффективного наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Разминка

Начните с этих упражнений на подвижность, чтобы увеличить диапазон движений ваших суставов и, в конечном счете, задействовать правильные мышцы в правильной форме в силовой части. Все, что вам нужно, это легкая лента сопротивления.

​ Сделайте: ​ Два подхода по 10 повторений каждого из следующих движений.

• Боковые ступени с полосами
• Бедро с окантовкой мост
• Высокие тяги с лентами
• Доброе утро приседать
• Обратный выпад в боковой выпад

​ Упражнение 1: боковой шаг с лентой ​

1. Разместите петлю сопротивления прямо над коленями.
2. Согнув колени в положении «присед», сделайте широкий шаг вправо.
3. Шагните левой ногой навстречу правой, сохраняя натяжение резинки.
4. Сделайте 10 шагов вправо.
5. Смените направление движения левой ногой и сделайте 10 шагов влево.

​ Упражнение 2: Ягодичный мостик с лентами ​

1. С эспандером чуть выше колен лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер.
2. Напрягая ягодицы, поднимите бедра к потолку.
3. Пауза на одну-две секунды.
4. Опустите спину вниз.

​ Движение 3: Верхний ряд с полосами ​

1. Встаньте в середину длинной полосы сопротивления.
2. Возьмите по одному концу в каждую руку.
3. Подтяните руки к груди, сгибая локти в стороны. Задержитесь на секунду.
4. Опустите руки вниз.

​ Упражнение 4: Доброе утро, приседания ​

1. Положите руки за голову, локти наружу.
2. Отведите бедра назад и опустите туловище, пока вы не создадите почти 9Угол 0 градусов с полом.
3. Поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Согните колени и опустите бедра в присед.
5. Сделайте паузу на секунду, затем оттолкнитесь и встаньте, напрягая ягодицы в верхней точке.

​ Движение 5: Обратный выпад в боковой выпад ​

1. Встаньте, ноги вместе, затем сделайте шаг назад правой ногой.
2. Согните оба колена, чтобы опуститься к земле, пока ноги не образуют угол 90 градусов.
3. Нажмите на заднюю ногу и начните вставать.
4. Не касаясь правой ногой земли, шагните в правую сторону.
5. Согните правое колено и сядьте на бедра.
6. Оттолкнитесь правой ногой и сделайте шаг назад, чтобы начать.
7. Повторите левой ногой.

Силовые упражнения

Для каждого из приведенных ниже упражнений Джеймс предлагает использовать вес в процентах от вашего PR (личный рекорд или максимальный вес, который вы можете успешно поднять с правильной техникой). Итак, если вы можете выполнить армейский жим с весом в 50 фунтов, 60 процентов от этого веса составляет 30 фунтов, и этот вес вы бы использовали. По его словам, такая структура силовой тренировки помогает повысить производительность.

Или, если вы еще не проверили свой максимум, выберите вес, с которым вы можете безопасно выполнять все повторения, не теряя при этом сил. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что последние два повторения должны быть трудными, но все повторения должны выполняться с хорошей техникой.

​ Сделайте: ​ Все подходы и повторения следующих упражнений с перерывом от 90 секунд до двух минут между каждым подходом.

• 6 подходов по 5 приседаний со штангой 80%
• 6 подходов по 5 становых тяг на 80%
• 5 комплектов от 8 до 10 армейских жимов с 60%

​ Упражнение 1: Приседания со спиной ​

1. Возьмите штангу. Держите его за верхней частью спины на уровне плеч. Руки должны быть чуть за пределами ширины плеч.
2. Согните колени и согните бедра, чтобы опуститься в присед. Пауза.
3. Поднимитесь, чтобы встать.

​ Упражнение 2: Становая тяга ​

1. Положите штангу на землю перед собой. (Вы также можете делать это движение, держа в каждой руке по гантели.)
2. Поставьте ноги на ширине плеч, присядьте, чтобы взять штангу, спина прямая, грудь вверх, шея в нейтральном положении.
3. Потяните штангу вверх, когда вы стоите, толкая бедра вперед и сжимая ягодицы.
4. Отводя бедра назад, присядьте, чтобы опустить штангу на землю.

​ Упражнение 3: Армейский жим ​

1. Из положения стоя или сидя возьмите по гантели в каждую руку.
2. Ладонями наружу поднимите гантели к плечам, локти направлены вниз.
3. Выжмите руки над головой и выпрямите руки, задействуя корпус, чтобы не выгибать спину.
4. Опустите спину до уровня плеч с контролем.

​ Подробнее: ​ Лучшие силовые упражнения для похудения

Дополнительные упражнения

​ Делайте: ​ 4 подхода по 10 обоих упражнений.

• Сидячий ряд
• Обратный выпад

​ Упражнение 1: Тяга сидя ​

1. Используя канатный тренажер, начните с положения сидя и возьмитесь за ручку.
2. Потяните рукоятку к животу, сводя лопатки вместе.
3. Снова медленно вытяните руки.

​ Движение 2: Обратный выпад ​

1. Встаньте, ноги вместе, держите по гантели в каждой руке.
2. Сделайте шаг назад левой ногой.
3. Согните оба колена, чтобы опуститься к земле, пока ноги не образуют угол 90 градусов.
4. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите по 10 повторений на каждую ногу.

Кардио

И последнее, но не менее важное: кардио. Джеймс рекомендует прыгать на воздушном велосипеде (переднее колесо выглядит как большой вентилятор), который использует воздух для создания сопротивления. И вы закончите берпи — кардио-упражнением, к которому у всех у нас есть отношения любви и ненависти.

​ Сделайте: ​ Каждое из следующих упражнений в виде схемы и повторите всего пять раз без перерывов.

• 1 минута на воздушном велосипеде
• 10 берпи

​ Движение 1: Воздушный велосипед ​

• В течение одной минуты крутите педали так быстро, как только можете, стараясь поддерживать ровный темп, а не выгорать в начале.

Движение 2: Бёрпи

1. Из положения стоя наклонитесь вниз, чтобы поставить руки на пол перед ногами.
2. Прыгните назад обеими ногами на высокую доску.
3. Подпрыгните ногами к рукам.
4. Подпрыгните, потянувшись к потолку.
5. Приземлитесь, слегка согнув колени, и повторите.

​ Подробнее: ​ Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

Кардио и силовые тренировки: идеальное сочетание

Рекомендуемые

Echelon 101

• Начало работы
• Велосипеды
• Гребцы
• Беговые дорожки
• Зеркала для фитнеса
• Приложение и членство

В новостях

• Объявления
• В Интернете

Здоровье и благополучие

• Благополучие
• Питание и рецепты
• Фитнес и мотивация

Наше сообщество

ФИЛЬТР ПО ТЕМАМ ▽

Чтение: 3 мин.

Фитнес и мотивация Здоровье и хорошее самочувствие физические и умственные преимущества физических упражнений.

Мы знаем, что кардиоупражнения, в том числе бег, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и быстрая ходьба, — это отличные способы заставить наше сердце биться чаще и вырабатывать эндорфины. Для сравнения, силовые тренировки являются не менее важным компонентом хорошо сбалансированного режима тренировок. Это может включать поднятие тяжестей, работу с эспандерами и использование веса нашего тела для сопротивления при выполнении отжиманий, подтягиваний, скручиваний и приседаний на ногах. Но какая комбинация лучше? Мы получим ответ, внимательно изучив некоторые важные факты.

Американская кардиологическая ассоциация  подчеркивает, что любая физическая активность полезна, если она заставляет наши мышцы работать больше, чем обычно. Самая трудолюбивая мышца, наше сердце, получает пользу от тренировки точно так же, как и другие мышцы нашего тела. Преимущества многочисленны, и регулярная физическая активность помогает:  

• Понизить кровяное давление
• Снижение «плохого» холестерина ЛПНП в крови
• Повышение уровня сахара в крови
• Уменьшить чувство стресса
• Контроль/поддержание массы тела
• Улучшение качества сна
• Улучшить память

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует также включать силовые тренировки в качестве важной части нашей физической активности, по крайней мере, два раза в неделю.

Силовые тренировки имеют свои преимущества и помогают:

• Поддерживать крепкие кости
• Увеличение мышечной массы и сохранение гибкости суставов
• Ускорьте метаболизм, чтобы оптимизировать пользу от кардиотренировок
• Повышение гибкости и баланса с возрастом

Медицинский эксперт Керри Дж. Стюарт, доктор медицинских наук, директор отдела клинической и исследовательской психологии физических упражнений Центра клинических исследований Джона Хопкинса в Бэйвью, соглашается с тем, что общие рекомендации по оздоровлению требуют сочетания аэробных упражнений и тренировок с отягощениями. Говорит Стюарт: « Постарайтесь как минимум 30 минут заниматься аэробными упражнениями   например, ходьба, езда на велосипеде или плавание не менее пяти дней в неделю. Занимайтесь умеренной тяжелой атлетикой, чтобы привести мышцы в тонус и развить мышечную выносливость, два раза в неделю или достаточно часто, чтобы задействовать основные группы мышц».

Стюарт отмечает, что вместе с Американской кардиологической ассоциацией Американский колледж спортивной медицины также рекомендует сочетать аэробные упражнения с тренировками с отягощениями, добавляя: «Вместе эти две категории упражнений приносят наибольшую пользу для предотвращения и лечения сердечных заболеваний. ”

Посол бренда Echelon Кортни Вероника Дэниелс, @courtneyveronica , , также твердо верит в то, что кардиотренировки сочетаются с силовыми тренировками для достижения наибольшей пользы от наших тренировок. Кортни — жена, мама двоих детей, сертифицированный инструктор по йоге и работает полный рабочий день в области исследований и разработок в области генетики рака.

«Я обнаружила, что могу значительно расширить свои возможности, смешивая свои тренировки, работая с тренерами Echelon и применяя техники и упражнения, которым я научилась у других», — говорит Кортни.

«Мы только что получили беговую дорожку Echelon Stride , и она вывела наши тренировки на новый уровень! В сочетании с приложением Echelon Fit это дает нам возможность посещать занятия по бегу в режиме реального времени или по запросу от [инструкторов] мирового класса или присоединяться к внепродуктовым студийным занятиям, таким как HIIT, кикбоксинг или barre ».