Тренировки

На Resistancebandtraining.com,  речь идет о предоставлении вам клиента решения для фитнеса и повышения производительности 9005 0 (не просто дешевая формованная лента) которые помогут вам достичь устойчивого фитнеса и долголетия. Мы начинаем с того, что постоянно обеспечиваем наших клиентов самым высоким качеством «непрерывные многослойные петли» на рынке, которыми Quantum Band занимается с 2005 года. Помимо высококачественных ремешков и аксессуаров, мы стремимся к тому, чтобы был доступен для вас с непревзойденным персонализированным обслуживанием клиентов. Когда вы связываетесь с нами, вы получаете нас, а не автоматический ответ.

E ducation также имеет высокий приоритет , к которому мы обращаемся, обязуясь каждую неделю делиться самыми безопасными, проверенными временем, реальными методами тренировок, советами, установками, упражнениями, тренировками, программами и тренировками через Youtube, Instagram и Facebook.

Как наш клиент, мы предоставляем вам Бесплатный «Пожизненный доступ для клиентов» к Порталу клиентов The Band Gym, где вы можете быстро получить доступ:

• Наш мини-курс из 8 сеансов «Как тренироваться с лентами»
• 28-дневная программа JumpStart «Сделано для вас»
• Настройка тренажерного зала и видеотека упражнений»
• Доступ к серии минутных тренировок The Band Gym
• Плакат «Простые в использовании» для печати
• Видеоинструкции по всем аксессуарам RBT
• Удобный доступ к вашим приобретенным цифровым продуктам RBT
• Страница прямого контакта для быстрого и эффективного доступа к Дейву Шмитцу (основателю) и команде поддержки RBT

Наконец, все клиенты получают мгновенный доступ к новостному бюллетеню Dave RBT Live Newsletter (оценка: 2009 г. ), который каждую неделю предоставляет вам самые последние передовые тренировки и обучение с использованием эспандеров.

Эластичные эспандеры — отличный тренировочный инструмент, но, как и любой фитнес-тренажер, их возможности ограничены знаниями и пониманием пользователя. Чтобы убедиться, что вы можете максимально использовать недавно приобретенные эспандеры и аксессуары, мы делаем все возможное, чтобы убедиться, что У ВАС есть то, что ВАМ нужно Чтобы стать лучше и оставаться лучше Тренируйтесь с нашими эспандерами и аксессуарами Quantum.

Вам также может понравиться…

• Распродажа!

  28-дневное испытание, 45-дневный фитнес-лагерь, аксессуары и экипировка, комплект спортивной формы, тросовая колонна, комплект RBT для папы, рабочие ленты ETS, программа «Приготовься», домашний тренажерный зал, мартовское безумие, новогодние специальные предложения, чулки, еженедельные специальные предложения

  Комплект принадлежностей RBT

  45,99 $ 39,99 $ Добавить в корзинуQuickview

• Снова в наличии, Пакеты только с ремешком, Распродажа в Черную пятницу, Кабельная колонна, Подгоночный комплект Dad’s RBT, Приготовься, Новогодние специальные предложения, Пакеты

• Распродажа!

  13-дюймовые ремешки, снова в наличии, ремешки, March Madness, пакеты, распродажа специальных ремешков, набивки для чулок

  13″ Набор образцов ленты динамического стабилизатора

  23,99 $ 19,99 $ Добавить в корзинуQuickview

Адрес

W161 N11115 Meadow Drive
Джермантаун, Висконсин, США 53022

Facebook-f Инстаграм YouTube

Есть вопрос? Позвоните нам или заполните контактную форму. 888-215-8932

Связаться с нами

Услуги

• политика конфиденциальности
• Условия использования
• Доставка, Возврат, Гарантия

• О нас
• Отзывы
• Тренировка с лентой сопротивления
• Диаграмма диапазона
• Связаться с нами

Авторское право © ООО «ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ РЕЗИНЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК». Все права защищены.

Вы смотрите: Тренажерный зал BAND 199,00 долларов США в год

Обучающее видео по обслуживанию клиентов We’re In The Band

11 мин | через медиа-партнеров

• mediapartners.com/pub/media/catalog/product/u/p/upload-640×360-limited_preview_4002.jpg»>

  Ограниченная превью

  —:—

• Полный предварительный просмотр

  —:—

В этом уникальном видеоролике весело и мотивировано рассказывается о важности подготовки , командной работы и связи с вашим клиентом глазами многообещающей фолк-рок группы.

Языки: английский, испанский

Субтитры: французский канадский

Что включено: Выберите формат продукта, чтобы узнать, что входит в комплект.

Описание продукта

WE’RE IN THE BAND — это книга, в которой опыт многообещающей рок-группы подвергается испытанию в деловом мире.

THE PAPERBOYS, популярная северо-западная фолк-рок-группа, имеет четкое представление о том, как создать свою фан-базу и добиться успеха. Их процесс превращения клиентов в болельщиков применим к любому предприятию, которое полагается на работа в команде и обслуживания клиентов , чтобы добиться успеха.

Эта быстро развивающаяся программа с большим количеством музыки и оптимистичной энергией привлекает внимание сотрудников всех уровней. Все, от начальника полиции до шеф-повара, рассказывают, как они «выступают» в своем мире.

Если вы хотите воссоздать тот же тип тренировки, который вы выполняли в своем любимом тренажерном зале, в учебном лагере или в специализированной студии, вам нужно инвестировать в тренировочное оборудование, которое позволит вам выполнять определенные правильно тренируется. (Вы также можете интегрировать некоторые вещи, которые у вас уже есть, в свои тренировки в спортзале дома, так что не пренебрегайте старыми гантелями или велотренажером, который последние три года был прачечной. )

В помощь вы выбираете лучшее оборудование для домашних тренировок для предпочитаемого вами типа тренировок, мы поговорили с несколькими сертифицированными тренерами по физкультуре, знаменитым инструктором по фитнесу, парой триатлетов и другими добросовестными экспертами по упражнениям. Вот некоторые из лучших домашних тренировок для поддержания себя в лучшей форме.

Лучшее оборудование для тренировки всего тела: ремни TRX

Тренажер с подвеской TRX PRO3

AMAZON

TRX PRO3 Система для тренировки подвески

179 $ 199 $ СОХРАНИТЬ 20 $ (10%)

Пока поскольку у вас есть прочная внутренняя дверь, крюк, ввинченный в стойку, или крепкая ветка дерева, вы можете выполнять десятки различных упражнений с ремнями TRX, каждое из которых адаптировано к вашим способностям с точки зрения силы и подвижности.

Даниэль Хирт, сертифицированный персональный тренер NASM и сертифицированный тренер по бегу RRCA в центре бега Formula, говорит: «Ремешки TRX обеспечивают комплексную тренировку тела для любого уровня. Они являются отличным базовым оборудованием, потому что все тренировки можно модифицировать. Они нестабильны сверху вниз и позволяют спортсменам создавать различные углы тела для усиления интенсивности каждого упражнения. Ремни TRX также отлично подходят для восстановления и тренировки подвижности, позволяя вам использовать собственный вес тела, чтобы растянуть мышцы больше, чем вы можете на полу в одиночестве». Джесс Глейзер, бывший личный тренер знаменитости и инструктор по физическому воспитанию, добавляет, что она «также является большим поклонником домашней подвесной системы TRX, потому что она позволяет вам сосредоточиться на всех частях тела и различных тренировках от кардио и плиометрии до силы и стабильности. ”

Bowflex SelectTech 552 Гантели

329 $

Глейзер называет эти регулируемые гантели «прекрасным средством для домашнего использования». потому что они не занимают много места и могут использоваться практически для любого типа силовых тренировок». Каждую гантель можно отрегулировать так, чтобы она весила от пяти фунтов до 52,5 фунтов, с множеством дополнительных опций между минимумом и максимумом. Модель 552 эффективно устраняет необходимость в 15 наборах гантелей, экономя место и фактически экономя деньги в целом.

Гидрокостюм без рукавов Orca RS1 Openwater

239 $

Поскольку многие бассейны по всей стране закрыты и людей, практикующих социальное дистанцирование, плавание на открытой воде значительно выросло в 2020 году. Дэн Кокс, триатлонист (и бывший участник шоу «Девичник»), описывает преимущества плавания на открытой воде для тренировки всего тела, а также умственные и эмоциональные преимущества, говоря: : «Самый близкий пример, который я могу привести, относится к бегунам: бег на беговой дорожке и бег на улице — тут нет никакого сравнения. Я очень рекомендую всем, кто плавает, хочет чувствовать себя более комфортно в открытой воде, устал делать круги или у кого нет бассейна, чтобы найти океан, залив или озеро и прыгнуть». Эндрю Старикович, многократный победитель соревнований IronMan, поддерживает эти идеи, говоря: «Плавание в открытой воде освобождает разум и тело. Гидрокостюм без рукавов Orca обеспечивает небольшой тепловой импульс и защиту от морских обитателей. Это, в сочетании с небольшой дополнительной плавучестью и прочным неопреном, делает этот костюм моим повседневным выбором для открытой воды».

Synergee Sliders Скользящие диски

Synergy Слайдеры Скользящие диски

$14 $18СЭКОНОМЬТЕ $4 (22%)

Скользящие диски, подобные этим, могут можно использовать на ковровых покрытиях или твердых поверхностях и может помочь в тренировке кора, силовых тренировках и тренировках баланса, что само по себе увеличивает силу кора и мышц. Даниэль Хирт советует пользователям скользящих дисков «активировать свое ядро, включив эти легкие диски в свою рутину. Добавляя задачу на равновесие, вы можете увеличить интенсивность тренировки, не добавляя эффекта». Недорогие и компактные скользящие диски заслуживают внимания даже при редком использовании, и их можно спрятать где угодно.

Двусторонний коврик 5 мм

78 долларов США

Только ваше тело и йога коврике, вы можете выполнять сотни упражнений безопасно и с комфортом, от планки и отжиманий, скручиваний и выпадов до, конечно же, поз йоги. Джесс Глейзер призывает к упражнениям, используя собственное тело в качестве экипировки, говоря: «Лично я считаю, что дома можно невероятно эффективно тренироваться с собственным весом. Будучи соревнующейся гимнасткой всю свою жизнь, я знаю важность, силу и функцию, которые наши тела имеют сами по себе». Эти коврики долговечны и будут долгожданным дополнением даже после открытия студий.

Петли резинки Fit Simplify Resistance

Fit Simplify Resistance Эластичные эспандеры Loop

13–15 $

Эластичные эспандеры позволяют бросить себе вызов столько (или меньше) сколько хочешь. Для облегчения тренировки используйте меньшее сопротивление. Для более тяжелой тренировки переключитесь на более прочную ленту. А чтобы поднять его еще больше, удвойте полосы. «Эстакады сопротивления, иногда называемые «резинками для ягодиц», отлично подходят для проработки мышц ягодичных и бедер, которые недоразвиты из-за сидения за столом в течение всего дня», — говорит Даниэль Хирт, добавляя, что «их также можно использовать для укрепления мышц». верхняя часть тела, когда она привязана к другой точке контакта, например, к двери или под вашей ногой».

Велотренажер Peloton

Велотренажер Peloton 900 16

$2245

Вы можете приобрести велосипеды по гораздо более низкой цене, чем Peloton, но вы можете вы не получите такого же индивидуального мотивационного опыта, как если бы вы подписывались на дистанционные тренировки под руководством инструктора через огромный экран велосипеда. Даниэль Хирт рекомендует Peloton, потому что это «отличное дополнение к кардиоупражнениям. Езда на велосипеде предлагает вариант с низким уровнем воздействия, но при этом укрепляет ваше сердце, легкие и мышцы». С этим велосипедом тренер «может провести вас через восстановительную поездку, тренировку HIIT в стиле табата или поездку в гору; вам никогда не будет скучно».

Мешки с песком для фитнеса PELLOR

Мешки с песком для фитнеса PELLOR 9 0016

$65 – $69

используют мешки с песком», — говорит Р. Дж. Чинкотта, директор по фитнесу в Orange Theory Fitness Long Island и ветеран с 15-летним стажем профессионального обучения и фитнеса. «Они могут быть заполнены несколькими мешками с песком, чтобы вы могли настроить свой вес, и их можно использовать, чтобы подчеркнуть множество движений. Вы можете делать приседания, вы можете делать много основной работы, вы даже можете лежать на скамье и делать жим лежа с мешком с песком».

Подписывайтесь на меня в Twitter или LinkedIn. Посетите мой веб-сайт или другие мои работы здесь.

TRX RIP Trainer Обзор | Мужской фитнес Великобритания

15 сентября 2022 г.

Для полного обзора ознакомьтесь с лучшими эспандерами с ручками

Лучше всего подходит для кора и вращения

КУПИТЬ СЕЙЧАС:

189,95 $ / 159,95 £ / amazon. co.uk

90 018 Универсальность: 4/5
Качество ленты: 5/5
Диапазон сопротивления: 3/5
ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ: 4/5

ПЛЮСЫ:

• Отличный набор для тренировки кора 902 23
• Поставляется с руководством по тренировкам

МИНУСЫ:

• Одно сопротивление в комплекте – среднее
• Требуется достаточно места для обучения

На первый взгляд, TRX RIP Trainer представляет собой шест с лентой на конце, так что простите за непонимание того, как он может быть аннигилятором ядра. Но поверьте нам – это так.

Тренажер TRX RIP отлично подходит для превращения традиционных движений в асимметричные упражнения и фокусирует сопротивление на одной стороне тела. Это заставляет вас компенсировать и, в свою очередь, развивать мышцы, которые вы обычно фиксируете с помощью пилатеса или других упражнений, ориентированных на кор.

Ищете вдохновение? Ознакомьтесь с лучшими упражнениями с резиновой лентой

Внутри перерабатываемой упаковки вы найдете тренажер TRX RIP Trainer, дверной фиксатор, трос сопротивления средней прочности и руководство по тренировкам. Нам нравится, что TRX также включает шестилетнюю гарантию. Тем не менее, стоит отметить, что с системой поставляется только один диапазон уровня сопротивления — средний аккорд, который обеспечивает сопротивление 20 фунтов.

Смешивайте

Если вы готовы покупать ремешки по отдельности, вы можете выбрать легкий аккорд (15 фунтов), тяжелый аккорд (25 фунтов), сверхтяжелый аккорд (38 фунтов) или XX-тяжелый аккорд, который поднимается до 50 фунтов сопротивления. Мы протестировали только среднюю нагрузку, и это обеспечило достаточную нагрузку для перекачивания крови, тренировки, ориентированной на форму, в диапазоне повторений от 12 и более. Если вы ищете более сложную задачу, мы рекомендуем вам пойти потяжелее. Для реабилитации и большего количества повторений, ориентированных на выносливость, подойдет легкий аккорд, при этом каждый дополнительный аккорд стоит около 15 фунтов стерлингов.

Наращивайте мышечную массу и силу с помощью этого эспандера для тренировки всего тела

Несмотря на то, что сам основной шест длинный, чуть более метра, он состоит из двух половинок, которые соединяются вместе, образуя прочный единый элемент. Каждая половина имеет центральную часть, покрытую цепким плотным вспененным материалом. С одной стороны собранного TRX RIP Trainer находится лента, а с другой — петля.

Мы тренировались с помощью дверного анкера, который крепил ленту, чтобы мы могли тренироваться в нашей гостиной. На улице или в тренажерном зале карабин (зажим) крепится к забору или металлической петле/креплению TRX X-Mount. Где бы вы ни тренировались, системе требуется несколько квадратных метров свободного пространства за пределами того места, где вы прикрепляете TRX RIP Trainer, а также относительно высокие потолки.

не ручной работы

не винтаж (20+ лет)

не товары для рукоделия

запрещены или используют запрещенные материалы

неправильно помечен как содержимое для взрослых

Пожалуйста, выберите причину

План тренировок для беременных на каждый триместр

Женщинам невероятно полезно поддерживать постоянный режим физической подготовки на протяжении всей беременности. Это не только укрепляет ваше тело, чтобы легче переносить вес растущего ребенка, но также повышает вашу выносливость и выносливость во время родов. Но выяснение того, какие упражнения делать и как часто их делать, часто может пугать будущих мам. Так как же на самом деле выглядит хороший план тренировок для беременных? Мы связались с тремя тренерами из Aaptiv, фитнес-приложения, которое предлагает аудиотренировки под руководством тренера и под музыку, чтобы разбить упражнения, которые вы можете выполнять во время всех трех триместров.

В этой статье: Важность укрепления мышц во время беременности План тренировок для беременных на первый триместр План тренировок для беременных на второй триместр План тренировок для беременных на третий триместр

Важность укрепления мышц во время беременности

беременности, поэтому важно, чтобы ваше тело было подготовлено. «За 10 месяцев ваше тело претерпит больше изменений, чем тело мужчины за всю жизнь», — говорит Aaptivtrainer Джейми Макфаден, сертифицированный ASM перинатальный и PROnatal инструктор по фитнесу. «Ваше тело должно быть сильным, чтобы выдержать все изменения и восстановиться после родов».

Сертифицированный NASM тренер Aaptiv Джейд Алексис соглашается, добавляя: «Во время беременности весь этот лишний вес приходится на переднюю часть тела. Чем сильнее вы становитесь, тем легче вам будет таскать с собой — иногда — лишние 30–40 фунтов. Кроме того, дополнительная выносливость поможет вам получить приятные и легкие роды».

Еще одна хорошая новость? Если вы тренировались до беременности, большинство упражнений безопасно продолжать, хотя есть несколько движений, которых лучше избегать. «Имейте в виду, что вся область туловища должна быть просторной — вы размещаете и создаете пространство для этого человека. Вы никогда не захотите лежать, хрустеть или скручивать живот», — говорит тренер Aaptiv, сертифицированный FRCMS и 500+ RYT Николь Шакка. «Любой вид спорта, который требует этого, я бы избегал».

Прежде чем приступить к занятиям фитнесом, получите разрешение от врача. Каждая беременность индивидуальна, поэтому идеальный план тренировок для беременных будет варьироваться в зависимости от человека. Однако, как только вы получите зеленый свет, вы сможете безопасно выполнять множество упражнений, чтобы поддерживать здоровье себя и ребенка в каждом триместре.

План тренировок для беременных на первый триместр

Многие из приведенных ниже упражнений можно выполнять на протяжении всех трех триместров. Тем не менее, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, так как у каждой будущей мамы будут свои индивидуальные потребности и ограничения, особенно по мере развития беременности.

Упражнения для мышц тазового дна

Мосты
Во время беременности мышцы тазового дна являются одной из наиболее важных мышц, которые необходимо укреплять. Мосты — отличный способ одновременно проработать ягодичные мышцы, поясницу и тазовое дно. Вы можете выполнить упражнение Кегеля в верхней части моста, чтобы дополнительно укрепить тазовое дно.

1. Возьмите коврик и лягте на спину так, чтобы колени были согнуты, а стопы стояли на полу.
2. Поднимите бедра, образуя прямую линию от коленей до плеч.
3. В верхней части моста выполните упражнение Кегеля, напрягая мышцы тазового дна. Представьте, что вы пытаетесь удержать полный мочевой пузырь. Мышцы, которые вы сжимаете, — это мышцы тазового дна.
4. Медленно опустите бедра на коврик.
5. Повторите 10 раз, четыре-пять подходов или столько, сколько вам удобно.

Упражнения для ног

Подколенные сухожилия Сгибание рук на фитболе
Алексис рекомендует беременным женщинам выполнять упражнения для ног, чтобы укрепить нижнюю часть тела. Для этого вам понадобится коврик и стабилизирующий мяч. Но, прежде чем пытаться это сделать, убедитесь, что у вас есть зеленый свет от вашего врача. Для выполнения упражнения:

1. Лягте лицом вверх на коврик, пятки и нижняя половина икр опираются на стабилизирующий мяч. Руки должны быть рядом с вами, ладонями вниз.
2. Отсюда оторвите бедра от коврика, как при выполнении мостика. Ваша голова и плечи должны оставаться на коврике. Будьте особенно осторожны, чтобы не напрячь здесь шею. Вы хотите, чтобы ваш подбородок был прижат к груди.
3. Согните ноги в коленях и подкатите мяч к себе, поднимая при этом бедра выше, чтобы ваши ступни полностью упирались в мяч.
4. Вытяните ноги и откатите мяч назад, чтобы вернуться в положение моста.
5. Продолжайте катать мяч вперед и назад в течение 30 секунд. Повторите это еще два подхода или до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно.

Упражнения для корпуса

Корпус выходит далеко за пределы брюшного пресса, а также включает мышцы боков (косые мышцы) и нижней части спины (квадратная мышца поясницы). Основные мышцы влияют на повседневные привычки, от осанки до того, насколько сложно нести продукты по лестнице. Но когда дело доходит до беременности, сильный корпус может помочь уменьшить тяжесть любой боли в пояснице, которую вы можете испытывать.

«После большого количества родов молодые мамы часто испытывают боль в пояснице, и это только из-за кора», — говорит Алексис. «Кроме того, мамы часто берут ребенка из кроватки, не используя пресс, поэтому они напрягают нижнюю часть спины, и эта боль в пояснице может длиться долго».

Но не волнуйтесь! Продолжайте читать, чтобы узнать об основных упражнениях, которые помогут вам нарастить силу во всем животе.

Планка
И Макфаден, и Алексис согласны с тем, что планка — отличное упражнение для пресса во время беременности. Более прочный корпус поможет выдержать лишний вес вашего растущего ребенка. Сделать планку:

1. Возьмите коврик и встаньте в планку. Убедитесь, что ваши запястья сложены ниже плеч, и вы образуете прямую линию от плеч до лодыжек.
2. Оттолкнитесь пятками, чтобы убедиться, что мышцы кора задействованы.
3. Держите планку 30 секунд или столько, сколько вам удобно, повторив упражнение еще дважды.

Обратная планка
Обратная планка укрепляет мышцы нижней части спины и пресса. Для выполнения обратной планки Макфаден рекомендует взять коврик.

1. Лежа на мате, примите положение обратной планки. Это положение, по сути, предполагает, что ваши плечи сложены над запястьями, но вместо того, чтобы смотреть в пол, вы будете смотреть в потолок.

2. Сведите ноги вместе и вытяните шею на одной линии с позвоночником, сожмите ягодицы и удерживайте обратную планку в течение 30 секунд или столько, сколько вам удобно.

3. Повторите еще два раза или по мере необходимости в зависимости от вашей физической формы и уровня комфорта.

Кардиотренировки

Сердечно-сосудистые тренировки отлично помогают уменьшить стресс и тревогу, а также поддерживать вес и нормальное кровяное давление — обо всем этом очень важно заботиться во время беременности, — говорит Алексис. Конечно, очень важно получить разрешение от врача, прежде чем делать какие-либо кардио, особенно по мере того, как вы продвигаетесь по триместрам и становитесь более ограниченными в своих движениях. Ниже она перечисляет две свои любимые формы кардио-упражнений для женщин в первом триместре.

Бег/бег трусцой
Независимо от того, предпочитаете ли вы бегать на свежем воздухе (следите за окружающей обстановкой!) или на беговой дорожке, если вы сначала получите разрешение от своего врача, бег и бег трусцой должны быть безопасными во время Первый триместр вашей беременности, говорит Алексис, добавляя, что вам просто нужно убедиться, что вы не заходите слишком далеко за пределы того, что вы делали до беременности. Другими словами, ваша беременность — неподходящее время для того, чтобы пробовать что-то новое и сложное! Идите медленно и темп себя, вместо того, чтобы заставлять себя.

Езда на стационарном велосипеде
Подобно беговой дорожке, большинство кардиотренажеров в спортзале безопасно использовать, опять же, говорит Алексис, пока ваш врач дает вам зеленый свет. Езда на стационарном велосипеде может быть отличным способом укрепить мышцы ног, а также повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Кроме того, велотренажер намного безопаснее в использовании, чем традиционный велосипед, потому что он снижает вероятность падения и получения травм.

План тренировок для беременных на второй триместр

Следуя плану фитнеса для беременных, всегда помните о своем теле. По мере продвижения по триместрам для вас невероятно важно обращать внимание на свои потребности. Шакка утверждает, что тело способно выйти за свои пределы, если мы позволим ему это сделать. Она советует проявлять терпение и вносить изменения там, где вам нужно, по мере продвижения во втором триместре.

Упражнения для мышц тазового дна

Упражнения Кегеля
По словам Макфадена, упражнения Кегеля — это отличные упражнения, которые можно выполнять на протяжении всей беременности, а не только в первом триместре. Во втором триместре вы все еще можете лежать на спине, чтобы делать мосты, но, конечно, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться. Даже если вы больше не можете делать мосты, вы можете делать упражнения Кегеля в любое время и в любом месте. Все, что вам нужно сделать, это напрячь мышцы тазового дна, чтобы укрепить их.

Диафрагмальное дыхание
Это одно из любимых упражнений Макфадена для укрепления тазового дна. По ее словам, это также отличный способ убедиться, что вы обращаете внимание на свое дыхание, так как именно это поможет вам пройти через роды. Чтобы выполнить это упражнение:

1. Сядьте на край стула и положите руки на живот.
2. Вдохните через нос и почувствуйте, как диафрагма наполняется воздухом. Выдохните, держа рот закрытым. Втягивайте живот на выдохе, обнимая ребенка.
3. Поддерживайте этот режим дыхания в течение 30 секунд. Продолжайте повторять это с 30-секундными интервалами до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно.

Упражнения для ног

Выпады
По словам Макфадена, выпады — это отличный способ улучшить стабильность и нарастить силу нижней части тела. Конечно, убедитесь, что вы получили разрешение на движение от своего врача, прежде чем пытаться это сделать. Чтобы выполнить упражнение:

1. Шагните одной ногой вперед и опуститесь так, чтобы передняя нога была согнута под углом 9.Угол 0 градусов. Задняя нога также должна быть согнута под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы переднее колено не заходило слишком далеко за пальцы ног.
2. Отсюда используйте силу нижней части тела, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение в противоположную сторону.
3. Сделайте по пять выпадов на каждую ногу, всего 10 раз. Повторите упражнение еще один-два подхода или столько, сколько вам удобно.

Приседания сумо
Приседания сумо — еще один отличный способ укрепить ноги, чтобы помочь выдержать лишний вес во время беременности, — утверждает Алексис. Приседания сумо нацелены на внутренние мышцы бедра, на которые также полезно обратить внимание, пытаясь укрепить нижнюю часть тела и таз. Чтобы выполнить это упражнение, Алексис говорит:

1. Шагните левой ногой в сторону так, чтобы ваши ноги были расставлены дальше, чем при обычном приседании.
2. Присядьте на корточки, сядьте на пятки и опуститесь настолько низко, насколько позволяет ваше тело.
3. Используя ягодичные мышцы и мышцы ног, поднимитесь из приседа и поставьте ноги вместе. Это одно повторение.
4. Выполняйте упражнение 10 повторений и два подхода или столько, сколько вам удобно.

Основные упражнения

Птичья собака
И Алексис, и Шакка согласны с тем, что когда дело доходит до упражнений на пресс во время беременности и улучшения стабильности, птичья собака отлично подходит. Это также отличное упражнение для будущих мам, которые хотят практиковать осознанное дыхание. Для выполнения упражнения:

1. Опуститесь на четвереньки на коврик. Ваши плечи должны располагаться над запястьями, а бедра – над коленями.
2. Отсюда вытяните правую руку перед собой, одновременно вытягивая левую ногу назад. При этом важно сохранять нейтральный позвоночник.
3. Сделайте вдох в этом положении, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.
4. Повторите упражнение по пять раз на каждую сторону по два подхода или столько, сколько вам удобно.

Farmer’s Carry
Farmer’s Carry — это обманчиво простой способ развить силу всего тела. Упражнение требует, чтобы вы держали вес в руках и ходили. Однако при этом есть две оговорки. Во-первых, вы должны согласовать с врачом вес, который вы держите в этом упражнении. Даже если вы можете поднимать только легкие веса, это нормально! Во-вторых, убедитесь, что вы задействуете свое ядро ​​​​и держите позвоночник прямым, сопротивляясь весу и желанию наклониться в ту или иную сторону. Чтобы сделать это основное упражнение:

1. Возьмите удобный для вас набор гирь. Держите их по бокам и ходите в течение 30 секунд, держа позвоночник прямым и выровненным.
2. Повторяйте упражнение еще 30 секунд или столько, сколько вам удобно.

Кардиоупражнения

Как и в первом триместре, не забудьте получить одобрение своего врача, прежде чем приступать к этим или любым другим кардиоупражнениям.

Берпи для малышей
По словам Макфадена, берпи — это отличный способ для будущих мам сделать кардио-нагрузку безопасным способом. Она рекомендует несколько модификаций, приведенных ниже, но не забывайте изменять их до тех пор, пока вы не начнете выполнять упражнение так, как это удобно для вашего тела. Чтобы выполнить упражнение:

1. Разведите ноги в стороны, чтобы между ними образовалось пространство для живота. Присядьте так, чтобы ваши пальцы касались коврика.
2. Отсюда отведите ноги назад в положение планки, которое вам удобно. Убедитесь, что вы держите правильную форму, когда выполняете это упражнение. Если вам не нравится планка, Макфаден предлагает поговорить с врачом, прежде чем пытаться выполнять движение.
3. Из положения планки верните ноги к рукам, расставив их широко, чтобы освободить место для живота.
4. Медленно поднимитесь обратно. Повторите упражнение 10 раз или столько, сколько вам удобно.

Ступенчатые домкраты
Ступенчатые домкраты представляют собой модифицированную версию домкратов для прыжков, объясняет Макфаден. Ей нравится использовать их для малоинтенсивного пренатального кардио. Чтобы выполнить упражнение:

1. Встаньте прямо, положите руки на руки.
2. Отсюда разведите ноги и поднимите руки над головой. Вы должны стоять в положении, в котором вы были бы в верхней части обычного прыжкового домкрата.
3. Опустите руки и поставьте ноги вместе. Повторите упражнение 10 раз по два-три подхода или так долго, как вам удобно.

План тренировок для беременных на третий триместр

Во время третьего триместра вы должны быть максимально осторожны, так как теперь вы можете столкнуться со многими ограничениями, которых не было в первом триместре. «В третьем триместре не хочется долго лежать на спине, — объясняет Макфаден. «Через ваше тело проходит крупная вена — полая вена, — и она доставляет ребенку деоксигенированную кровь. Когда вы лежите на спине, вы рискуете сдавить ее».

Помимо того, что вы должны следить за своим положением, вы также должны обращать внимание на уровень энергии, которую вы прилагаете при каждом движении. Изменяйте, когда вам нужно, и останавливайтесь, когда вы начинаете чувствовать себя некомфортно.

Упражнения для мышц тазового дна

Как уже упоминалось, вам следует избегать лежания на спине в третьем триместре. Хотя вы больше не сможете делать мосты, продолжайте делать упражнения Кегеля, стоя или сидя. Просто убедитесь, что вы не оказываете слишком большого давления на себя или свои мышцы.

Кроме того, Макфаден и Алексис рекомендуют продолжать диафрагмальное дыхание. «Что касается ваших родов и родов, если вы действительно хорошо контролируете свое дыхание, это может облегчить вам жизнь», — говорит Алексис. «Дыхание успокаивает вас и ребенка, а когда все спокойно, роды проходят легче».

Упражнения для ног

Подъемы на носки
Алексис говорит, что еще один отличный, малотравматичный способ наращивания силы — это подъемы на носки, поскольку они не только помогают укрепить икры, но и способствуют развитию стабильности. Убедитесь, добавляет она, что когда вы это делаете, у вас есть что-то, например, стена, за которую можно держаться. Это поможет вам стабилизировать себя, если вам это нужно. Чтобы сделать это упражнение:

1. Встаньте рядом со стеной или чем-то еще, за что можно крепко держаться, чтобы вы могли, если вам это нужно.
2. Медленно поднимитесь на носки, отрывая пятки от земли.
3. Опустите пятки на землю. Повторите упражнения 10 раз по два-три подхода или столько раз, сколько вам удобно.

Упражнения для корпуса

Боковая планка с опущенным коленом
Одно из любимых упражнений Макфаден для пресса во время беременности — использовать этот модифицированный вариант планки как способ с низким уровнем воздействия для укрепления корпуса. Для этого упражнения, также известного как боковая планка на коленях, требуется коврик. Для этого:

1. Лягте на бок, положив предплечье на коврик, как перед переходом в боковую планку. Ваши ноги должны быть сложены друг на друга и согнуты в коленях так, чтобы нижняя половина обеих была спрятана позади вас. Также убедитесь, что ваше плечо находится прямо над локтем, а колени находятся на одной линии с бедрами.
2. Из этого положения вдохните и медленно оторвите бедра от коврика. Следите за тем, чтобы ваше боковое тело оставалось прямой линией. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы кора.
3. Выдохните и медленно опуститесь. Повторите упражнение 10 раз по два-три подхода или так долго, как вам удобно.

Кардиотренировки

Вступая в третий триместр, убедитесь, что вы делаете паузы, пьете воду и останавливаетесь, когда это необходимо. Алексис рекомендует ходьбу и плавание в качестве двух кардио-упражнений для всего тела с низким воздействием на беременность. Поговорите о 20-минутной прогулке, если можете, каждый день. Или поплавайте 20 минут. Однако убедитесь, что если вы собираетесь плавать, вы помните о других людях в бассейне.

Чтобы иметь постоянную физическую активность не обязательно ходит в фитнес-клуб, возможно тренироваться в домашних условиях, в этом может помочь эластичная лента. Один такой эспандер может заменить широкое разнообразие тренажеров. Выполнять упражнения можно на любую группу мышц. Поэтому занятия с резинками дома — это прекрасная альтернатива тренажерному залу.

Упражнения с фитнес-резинками подойдут для мужчин практически любого возраста и уровня физической подготовленности. Они позволяют сделать тело выносливым, гибким и рельефным. Отличительная особенность фитнес-резинок — это простота и удобство их использования. Заниматься с ними практически безопасно, они не несут большой нагрузки для суставов.

Фитнес-резинки подойдут как для выполнения силовых упражнений, так и упражнений, направленных на поддержание общего мышечного тонуса. Они не займут у вас много места, использовать их можно в любом месте: дома, на работе, на уличной спортивной площадке.

Резинки для фитнеса изготавливаются из латекса и имеют различный уровень сопротивляемости (тягучести), что позволяет выбрать резинки на свой уровень подготовки или же использовать комплект резинок для лучшей проработки мышц. За счет различного уровня сопротивления резинок они подойдут для любых целей: набор мышечной массы, похудение, развитие координации движений.

Плюсы тренировок с резинками:

Для более эффективных тренировок мужчинам может понадобиться несколько резинок с различным уровнем сопротивляемости. Для этого можно приобрести набор резинок одного производителя. Для начала вам потребуются резинка с низким уровнем сопротивляемости для разминочных подходов и более плотная — для основных. В дальнейшем возможно докупить более жесткую резинку и использовать ее для основных подходов, а резинку средней жесткости использовать для разминки.

Как правило уровень сопротивляемости варьируется по цветовой гамме, но все зависит от конкретного производителя. Поэтому при покупке обращайте внимание на описание. Обычно желтый цвет — это низкий уровень сопротивляемости; зеленый цвет — средний уровень; красный — высокий уровень.

При выборе длины резинки ориентируйтесь приблизительно на полтора метра. Чем больше длинна резинки, тем большую амплитуду движений она позволит вам выполнять. К тому же, длинную резинку можно будет сложить в два раза и тем самым увеличить уровень сопротивления. Ширина резинки должна быть удобна для вашего хвата. Обращайте также внимание на качество материала, чтобы резинка прослужила вам как можно дольше.

Главный плюс от применения фитнес резинок заключается в повышение эффективности тренировочного процесса. Это становится возможным за счет включения в работу мышц стабилизитаров. Резинки создают внешнее сопротивление, которое заставляет работать большее количество мышц, так как каждое упражнение становится сложнее для выполнения. Основные положительные тенденции от использования фитнес резинок:

Фитнес резинки — это так же и отличный способ заниматься физической активностью без сильного влияния на суставы. Например, при выполнении таких базовых упражнений как присед и выпады нагрузка на мышцы остается действенной без воздействия на суставы тяжелых весов. Уровень нагрузки при занятиях с резинками можно определять и менять самостоятельно за счет их видов и длины.

А главное, что применение фитнес резинок не требует походов в тренажерный зал. Заниматься можно в любое время и в любом месте, что позволит вам оставаться в отличной физической форме круглый год.

С помощью фитнес-резинки возможно выполнять комплекс упражнений на все мышцы. Вариант тренировки с фитнес резинками от известного фитнес-блогера Дениса Семенихина предполагает выполнение 16 упражнений, которые задействуют все группы мышц. Они подойдут как для новичков, так и для опытных атлетов.

Комплекс упражнений можно выполнять в виде «круговой тренировки» то есть одно за другим либо совмещать их по принципу мышц антагонистов (т. е. тяги и жимы):

Курцын предлагает ряд упражнений на дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, мышцы груди, спины и брюшного пресса. Каждое упражнение предлагается выполнять по 4 подхода по 15-30 повторений:

Данный комплекс упражнений может варьироваться, меняться и дополняться в зависимости от ваших предпочтений и уровня физической подготовленности. Главное, что упражнения с резинками для мужчин — это доступный способ привести или поддерживать себя в хорошей физической форме, занимаясь дома или в любом другом удобном для вас месте.

Анита Луценко показала тренировку с резинками, которая заменит поход в спортзал (видео) | Спорт

Тренировки с фитнес-резинками – новый ультрапопулярний тренд в мире спорта. С этим простым инвентарем ты можешь держать свое тело в тонусе и при этом даже не посещать спортзал.

Тем более тренер Анита Луценко поделилась комплексом упражнений, которые способны прокачать все проблемные зоны. Их можно выполнять как дома, так и на свежем воздухе. Более того, легкий и компактный инвентарь не займет много места в чемодане, поэтому его можно взять в отпуск.

Обрати внимание: резинки отличаются уровнем нагрузки. Поэтому выбирай для себя такую, чтобы чувствовать напряжение на протяжении тренировки. Однако брать слишком тугую резинку тоже не стоит – лучше выполнять упражнение с большей амплитудой и меньшей нагрузкой.

Фото: GettyImages

Тренируйся вместе с Анитой трижды в неделю – и тело мечты тебе обеспечено.

Понедельник: Тренировка 1

Листай видео:

instagram.com/p/B1CNdV6IE5h/» data-instgrm-version=»12″>

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация вот Anita Lutsenko (@anitasporty) 11 Авг 2019 в 11:56 PDT

1. Подъем колен и рук – 20 повторов.

2. Приседания с махом назад – 2 подхода по 20 раз.

3. Махи назад – 2 подхода по 15 раз на каждую ногу.

4. Разведение коленей сидя – 2 подхода по 20 раз.

5. Пресс по диагонали – 2 подхода по 20 раз.

Среда: Тренировка 2

Листай видео:

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация вот Anita Lutsenko (@anitasporty) 13 Авг 2019 в 12:06 PDT

1. Приседания с прыжками – 2 подхода по 20 раз.

2. Шаги в сторону – 20 раз.

3. Толчки назад – 2 подхода по 20 раз на каждую ногу.

4. Подъем таза – 2 подхода по 20 раз.

5. Пресс – 2 подхода по 20 раз.

Пятница: Тренировка 3

Листай видео:

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация вот Anita Lutsenko (@anitasporty) 15 Авг 2019 в 12:01 PDT

1. Подъем колен и рук – 20 повторов.

2. Приседания и наклоны – 2 подхода по 20 раз.

3. Шаги в сторону – 20 раз.

4. Упражнение на трицепс – 2 подхода по 20 раз на каждую руку.

5. Подъем таза – 2 подхода по 20 раз.

6. Пресс по диагонали – 2 подхода по 20 раз.

Смотри, как тренируются звезды и также присоединяйся к активному образу жизни:

1. Полякова показала, как тренируется вместе с дочерьми (видео)

2. Давай танцуй! Учим зажигательные движения с Илоной Гвоздевой (видео)

3. «Качаю орешек»: Злата Огневич поделилась мотивирующим видео с тренировки

Домашняя тренировка с эспандером для верхней части тела

Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методики. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Прелесть эспандеров в том, что они не полагаются на гравитацию для сопротивления, как гантели и штанги, поэтому вы можете выполнять множество упражнений под разными углами, чтобы напрягать мышцы в разных направлениях. Кроме того, эспандеры портативны, и вы можете тренироваться с ними где угодно, в том числе дома.

Упражнения с эспандером — отличный способ внести разнообразие в свои тренировки и дать вашим суставам отдохнуть от постоянного удара силы тяжести и штанги. Вы попали в нужное место, когда ищете тренировку с эспандером для верхней части тела, которую можно выполнять, не выходя из дома.

Здесь мы углубимся в то, почему вы должны использовать эспандеры для упражнений на верхнюю часть тела, дадим вам тренировку с эспандером для верхней части тела и объясним упражнения, которые вы будете выполнять. Готовы поэкспериментировать? Тогда вперед.

Зачем использовать эспандеры для тренировки верхней части тела?

Почему в вашем распоряжении так много инструментов, почему вы должны использовать эспандеры для тренировки верхней части тела? Вот несколько причин, которые приходят в голову этому сертифицированному личному тренеру.

Простота использования

Эластичные ленты облегчают переключение между упражнениями. Вам не нужно быть опытным тренирующимся, чтобы использовать их; большинство упражнений легко усваиваются. Это делает его идеальным для начинающих домашних тренировок.

СВЯЗАННЫЕ: Что такое тренировка с отягощениями?

Лучшее наращивание мышц

Самым большим преимуществом резиновых лент является то, что они не полагаются на гравитацию для сопротивления, как машины и большинство свободных весов. С лентой вы можете выполнять различные упражнения под разными углами, чтобы по-разному напрягать мышцы. Лента сопротивления тугая на протяжении большей части диапазона движения, независимо от того, тренируете ли вы ягодицы, бицепсы или подколенные сухожилия. Таким образом, ленты тренируют ваши мышцы так, как штанга или гантели не могут.

Связанный: Свободные веса против полос сопротивления

СОВЕРШЕНИЯ. на ваших суставах. Этот стресс неплох, но если ваши суставы расстроены, группа даст вам долгожданный перерыв. Когда лента не натянута, ваши суставы испытывают минимальную нагрузку, что может дать вашему телу передышку от постоянной нагрузки со свободными весами.

Увеличенный объем

Благодаря минимальной нагрузке на суставы и простоте использования, вы можете увеличить количество повторений и подходов на тренировке верхней части тела, не слишком сокращая время восстановления после тренировок со свободным весом, собственным весом и кардиотренировок.

СВЯЗАННЫЕ: Полное руководство по использованию эспандеров

Тренировка с эспандером для верхней части тела

Вот пример тренировки с эспандером для верхней части тела, которую вы можете выполнять дома. Наборы и повторения являются ориентировочными, и вы можете настроить их в соответствии с вашими текущими целями тренировки.

Вы будете выполнять суперсеты, чередуя упражнения между собой, но если вам нравятся циклы, выполняйте шесть упражнений ниже одно за другим с минимальным отдыхом между упражнениями.

СВЯЗАННЫЕ: Тренировка всего тела с резиновой лентой

Примечание: Выполните легкую разминку перед выполнением этой тренировки.

3 раунда:

1А. Эспандер в наклоне 12-15 повторений

1B. Жим от груди или жим от плеч с резиновой лентой 12-15 повторений

2А. Боковые подъемы с резиновой лентой 12 повторений

2B. Разгибание на трицепс с лентой сопротивления над головой 12–15 повторений

3A. Тяга с резиновой лентой в стороны 15-20 повторений

3B. Сгибание рук с лентой сопротивления 15-20 повторений

Отдых от 60 до 90 секунд между суперсетами.

Руководство эксперта: Как выполнять упражнения с резиновой лентой для верхней части тела

Существует множество упражнений с резиновой лентой для верхней части тела, которые вы можете выполнять, но ниже мы рассмотрим лучшие и самые основные упражнения с резиновой лентой, которые тренируют всю верхнюю часть тела. уют вашего дома.

Сгибание рук с лентой сопротивления

Целевые мышцы: Предплечья, бицепсы, передние дельтовидные стоять в середине ленты под обеими ногами .

Совет для тренера: Меняйте хват, чтобы прорабатывать предплечья и бицепсы под разными углами для лучшего развития бицепсов.

Разгибания на трицепс с лентой сопротивления над головой

Целевые мышцы: Все три мышцы трицепса

Как делать:  

1. Поместите конец ленты под середину правой стопы и сделайте шаг вперед левой ногой .
2. Затем поднимите ручки ремешка за уши.
3. Приняв правильную осанку и согнув локти, выпрямите локти до упора.
4. Медленно опуститесь и повторите несколько повторений.

Совет тренера: Выполнение этого упражнения одной рукой может улучшить дисбаланс силы между сторонами.

СВЯЗАННЫЕ: Как приседать с эспандером

Тяга в наклоне с эспандером

Целевые мышцы: Нижняя часть спины, верхняя часть спины, задняя дельтовидная мышца, бицепс и предплечье мс

Как это сделать:

1. Поместите ленту под середину обеих ступней, расставив ступни на ширине бедер.
2. Возьмитесь за обе ручки и наклонитесь вниз, опустив плечи и подняв грудь, чувствуя растяжение в нижней части тела и подколенных сухожилиях.
3. Подтяните руки к бедрам, почувствовав сокращение мышц верхней части спины.
4. Медленно опуститесь и повторите.

Совет тренера: Упражнения одной рукой добавит в микс больше устойчивости корпуса.

Жим от груди с лентой сопротивления

Целевые мышцы: Грудные, передние дельтовидные, трицепсы

Как это сделать: 

1. Закрепите эспандер вокруг твердого предмета ниже уровня груди.
2. Отвернитесь от точки крепления, возьмите ленту обеими руками и сделайте шаг вперед, пока не почувствуете натяжение ленты.
3. Нажимайте, пока локти не выпрямятся, и соедините руки.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое число повторений.

Совет тренера: Если вам не на чем закрепить ленту, оберните ленту вокруг верхней части спины и держите ленту ниже ручек.

Жим от плеч с лентой сопротивления

Целевые мышцы: Дельтовидные, грудные и трицепсы

Как это сделать:

1. Поместите ленту под середину обеих ног и поднимите рукоятки к передней части ваших плеч с хватом сверху.  
2. Опустив плечи и подняв грудь, нажмите над головой, пока локти не выпрямятся.
3. Секундная пауза, медленно опуститесь и повторите

Совет тренера: Убедитесь, что ваши бицепсы находятся рядом с ушами или позади них, когда ваши руки над головой, вместо того, чтобы заканчивать с руками вперед.

Боковые подъемы с лентой сопротивления

Целевые мышцы: Боковые дельты рукоятка.

Совет для тренера: Держите ленту под рукоятками для дополнительного сопротивления при подъеме ленты в стороны.

Эластичная лента для разведения

Целевые мышцы: Задняя дельтовидная мышца и верхняя часть спины.

Как это сделать: 

1. Возьмитесь за ленту хватом сверху или снизу на ширине плеч и поднимите ленту до уровня плеч.
2. Растяните ленту, слегка согнув локоть, сводя лопатки вместе.
3. Медленно вернитесь в исходное положение, когда лента коснется верхней части груди.

Совет для тренера: Если сжать руки на эспандере ближе друг к другу, это упражнение усложнится, а более широкое сжатие облегчит его. Отрегулируйте желаемую интенсивность.

Тренировка с эспандером для верхней части тела: вопросы и ответы

Можно ли использовать эспандер для верхней части тела?

Да, и в самом деле, я бы поощрял это. Эластичные эспандеры дают вашим суставам отдохнуть от стресса, вызванного свободными весами, и вы можете тренироваться с большими объемами для дополнительного наращивания мышечной массы и снижения веса.

Можно ли нарастить мышечную массу только с помощью эспандеров?

Да, вы можете накачать мышцы с помощью эспандеров, но есть и лучшие инструменты для наращивания мышечной массы. Ленты поднимаются высоко и растягиваются только до того, как порвутся, поэтому прогресс может быть проблемой. Силовые тренировки со свободными весами и тренажерами по-прежнему остаются лучшим инструментом для наращивания мышечной массы.

Как проработать всю верхнюю часть тела с лентой?

Вы прорабатываете всю верхнюю часть тела с лентой и выполняете любую тренировку всего тела, выполняя сложные движения, которые тренируют несколько групп мышц, такие как тяга в наклоне, жимы от груди, жимы от плеч и тяги с лентой в стороны.

Можно ли получить большие руки с помощью эспандеров?

Упражнения для рук с резиновыми лентами создают основу для наращивания больших рук. Поскольку после тренировок с лентой легче восстанавливаться, вы можете чаще тренировать руки для дополнительного потенциала наращивания мышечной массы.

Шейн Маклин, CPT

Шейн Маклин — сертифицированный личный тренер, который работал с самыми разными клиентами, от обычных людей до бывших морских котиков и спортсменов колледжей. Когда он не тренируется в спортзале в своем гараже, он пьет обильное количество кофе, рассказывая хорошие новости о здоровье и фитнесе.

Дополнительная информация

Reebok Speed ​​TR — это более дешевый вариант популярных кроссовок Reebok Nano, и они выглядят отличным вариантом. Подробнее

Нужна щадящая суставы кардиотренировка? Ознакомьтесь с нашими любимыми кардио-упражнениями с низкой ударной нагрузкой. Подробнее

Тренировка всего тела с резиновой лентой для выполнения дома

Когда дело доходит до тренировок, некоторые могут подумать, что отличные результаты можно получить только за счет поднятия тяжестей, но это не обязательно так. Вы можете легко бросить себе вызов в тренировке с лентой сопротивления, не требуя много оборудования или места. Тем не менее, было бы неплохо, если бы обученный профессионал провел вас через каждое тренировочное движение, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение правильно. Таким образом, вы извлекаете максимальную пользу из каждой тренировки и безопасно практикуете профилактику травм.

Говоря о рекомендациях по тренировкам, возьмем, к примеру, iFit®. В этой единственной в своем роде виртуальной тренировочной программе всемирно известные профессиональные тренеры и олимпийские спортсмены доступны для ваших личных тренировок простым нажатием кнопки. Также известные как тренеры iFit, они создают свои собственные программы тренировок, основанные на их собственных профессиональных знаниях и опыте, чтобы обеспечить вам отличную тренировку в любое время.

Как вы увидите ниже, тренер iFit Кейси Гилберт проведет вас через сложную тренировку всего тела с эспандером, которую вы можете выполнять дома. Вам не понадобится много места или оборудования для домашней тренировки Гилберта — вам просто нужно встать и двигаться.

«Мы встали с дивана. Мы работаем. Чувствую себя хорошо. Раздутый. Моя любимая часть в накачке крови — это прилив энергии к мозгу. Вы начинаете чувствовать себя хорошо, вы знаете, что мы делаем что-то позитивное в течение дня. Даже если это всего одна тренировка. Этого более чем достаточно. Это зажжет тебя».  

Кейси Гилберт, тренер iFit

Тип эспандеров, которые вам понадобятся для этой тренировки, — это один толстый петлевой бинт и один суперпетлевой эспандер, в зависимости от вашего уровня силы.

«Но почему эспандеры?» ты спрашиваешь. Эластичные эспандеры дешевы, с ними легко путешествовать, но они настолько эффективны для отличной тренировки — неудивительно, что они являются фаворитами упражнений. Кроме того, есть много способов использовать эспандеры на каждой тренировке. Используйте их для тренировки всего тела, между дроп-сетами или даже в качестве завершающего упражнения, чтобы утомить мышцы в конце тренировки.

Без лишних слов, вот тренировка Кейси Гилберт с лентой сопротивления для всего тела:

Сохраните эту статью для следующей тренировки с эспандером, а затем продолжайте тренироваться с Кейси Гилбертом в рамках его серии праздничных прогулок и пробежек в Германии на iFit. Он снова бросит вам вызов, выполняя интервальные тренировки по бегу трусцой и ходьбе для начинающих, а также исследуя захватывающие немецкие замки, причудливые средневековые города и несколько праздничных городских рынков.

Чтобы узнать больше о тренировках iFit и получить рекомендации, каждую неделю заглядывайте сюда в блог NordicTrack!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Этот пост не предназначен для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. NordicTrack не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, данными в этой статье. Всегда соблюдайте меры предосторожности, указанные в руководстве по эксплуатации вашего фитнес-оборудования.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ IFIT: для работы iFit требуется подключение к Интернету и Wi-Fi. Вы должны будете предоставить информацию о своей кредитной карте при регистрации в iFit. Ваш Период действия обязательств может составлять месяц за месяцем или двенадцать (12), восемнадцать (18) или тридцать шесть (36) месяцев, в зависимости от вашего соглашения. Условия применяются к вашему использованию iFit и подписке в течение Периода обязательств и любого последующего Срока продления. Если вы не отмените свою учетную запись или не уведомите нас по крайней мере за двадцать четыре (24) часа до истечения периода действия обязательств о том, что вы не хотите продлевать свою подписку, ваша подписка iFit будет автоматически продлена на дополнительный месяц, один (1) год. , или два (2) года, в зависимости от обстоятельств, в течение того же периода, что и ваш первоначальный период обязательств («Срок продления»), и вы разрешаете нам выставлять счет на применимый на тот момент членский взнос и любые налоги с помощью метода оплаты, который у нас есть.

?

Categories:

• Здоровье
• Спорт
• Дети
• Еда
• Cancel

Эх, хотела я каждый день писать отчеты в блоге о своих тренировках, но никак не успеваю пока. Хорошо, что это не сказалось на мотивации))) Итак, я взялась за курс «Стройная фигура за 30 дней». Три уровня сложности — каждый по 10 дней. Тренировки построены по принципу «3-2-1»:три минуты посвящаются силовым упражнениям,две минуты — кардио упражнениям и одна минута — упражнениям для пресса. И так — 3 круга в каждой тренировке. Мои личные впечатления от трех дней первого уровня: в первый день тренировка далась мне относительно легко, но на утро я проснулась с больными мышцами. Значит они у меня все-таки есть, подумалось ))))) поэтому второй и третий день стало делать немного сложнее, но я справилась. Сразу отмечу, что гантельки у меня легкие по 0,75кг каждая. Но для меня этого достаточно, по крайней мере, для этого тридцатидневного курса, а дальше посмотрим. Сегодня в плане 4ая тренировка. Со вчерашнего дня я стала заниматься в кроссовках, так как в носках скользят ноги, и, кроме того, я прочитала, что при таких нагрузках обязательно нужно одевать спортивную обувь, чтобы не травмировать колени.
К сожалению, я пока не могу измерить вес, так как сломаны мои любимые электронные весы. Но к концу тридцатидневного курса я надеюсь оценить результаты и внешне, и в цифрах.
Кроме того, я совсем не хочу отказываться от полюбившегося мне бодифлекса. Писала о нем тут Для этого планирую вставать раньше и делать его утром натощак, пока ребенок спит. Но пока не хватает силы воли(((
Хотела я также начинать соблюдать диету, прекрасно описанную в блоге замечательной мамы троих детей mamavaleria, но поняла, что я не справлюсь. Поэтому сейчас стараюсь просто не есть после шести, ну и в течении дня ограничивать себя. Отказалась пока от хлеба, сладостей и всего мучного. В общем, хочу я к Новому году похудеть!!! Посмотрим, что получится!

Tags: красота мамы, похудение, спорт

Subscribe

• Маленькая фигуристка

  Алиса постепенно осваивает свой подарок от Деда Мороза — коньки! У нас вот такие: Они раздвижные, сразу на несколько размеров. Думаю 2-3 зимы…

• Моя любимая тренировка Бодифлекс

  Бодифлексом я увлекаюсь уже давно. И хочу поделиться тренировкой, ставшей моей любимой. Идеальный вариант — на все группы мышц, достаточно…

• Готовимся к лету!

  Я участвую в марафоне по подготовке своего тела к лету. Первая неделя прошла для меня в достаточно расслабленном режиме, а вот на второй хочу взяться…

Photo

Hint http://pics. livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

• Маленькая фигуристка

  Алиса постепенно осваивает свой подарок от Деда Мороза — коньки! У нас вот такие: Они раздвижные, сразу на несколько размеров. Думаю 2-3 зимы…

• Моя любимая тренировка Бодифлекс

  Бодифлексом я увлекаюсь уже давно. И хочу поделиться тренировкой, ставшей моей любимой. Идеальный вариант — на все группы мышц, достаточно…

• Готовимся к лету!

  Я участвую в марафоне по подготовке своего тела к лету. Первая неделя прошла для меня в достаточно расслабленном режиме, а вот на второй хочу взяться…

Тренировка с Джиллиан Майклс — said she buy the flowers herself — ЖЖ

Помня о народном высказывании на тему того, кто такая тощая корова и имеет ли она что-то общее с газелью, решила к лету привести тушку в порядок.Потому что нежрать хорошо, но ежели не заниматься — всё кожаное пространство организма начнет колыхаться вокруг похудевшего туловища как сарафан. Оно мне надо? Я уж молчу про такие зверские мотивации как новый красивый купальник или поездку к морям)

По причинам, озвученным здесь не единожды, я не только не могу позволить себе фитнес, но даже на сколько-нибудь приличные гантели или иной спортинвентарь не расщедрюсь. Ну, есть вещи, на которые ты готова тратить деньги, а есть то, к чему хочешь прийти с минимальными затратами. Знаю, что многим проще заниматься в зале — потому что и тренер посоветует, и люди кругом, и атмосфера, и специальная одежда опять же куплена)) Это очень здорово. У меня по-другому. В зал не хочу категорически, да и задачи у меня не те. Поэтому — домашние тренировки.

Вместо гантелей несколько дней был, не смейтесь, Лев Толстой — «Война и мир» в двух томах. Сейчас — бутылочки с водой.

Собственно, всё. Шорты, майка, «гантельки». Через 2 часа после ужина. То есть в 10 вечера. В полодиннадцатого заканчиваю, иду в душ — и до самого сна занимаюсь своими делами. После и во время, разумеется, никакой еды — только вода. Еще теперь есть охлаждающий турбослим-крем — упругость, охлаждение и т.д. Очень хочется чем-то намазаться после тренировки, ибо всё горит)

Физическая форма у меня не очень хорошая — на подвиги ребят из Бодирока я пока не способна. Поэтому я начала с этой вот программы Джиллиан Майклс:

Девушка вроде ужасно вся из себя известная, но я не углублялась. Вот в эти 10 кило за 30 дней тоже не особо верю — да и некуда мне)) Просто привести себя в форму нужно. Тренировка — здесь на русском, правда.

Как следует из названия, комплекс рассчитан на 30 дней. Три этапа — по 10 дней на каждый. По большому счету — как только нормально и весело станет делаться первая тренировка — настанет второй этап и всё начнется по новой — дыхание, другая температура тела, мышцы, которым так хорошо, что тебе больно) Думаю, в этом и смысл.

Тренировка первого уровня длится ровнехонько 27 минут. Здесь есть небольшая разминка, потом ок 20 минут — по три интервальных круга на  силовые упражнения (3 минуты), кардио (2 минуты) и на пресс (1 минута). Потом — несколько минут на выход из тренировки — растяжка мышц.

Помимо неутомимо болтающей ведущей есть две девушки — одна делает упражнения в упрощенном варианте, вторая — по максимуму. Удобно ориентироваться.

Тренировки начну сегодня как в первый раз. Сложнее всего мне с кардио — помните, как в школе, когда начинали бегать круги — кололо в боку? Во. Тут немножко подпрыгиваний и махов — и начинает колоть сразу. В первый раз чуть не померла, на второй стало очевидно, что такие сложные упражнения можно делать прямотаки по минимуму — и тренировка пройдет нормально, и на следующий день будет легче.

Также я уверена, что если тренировка нравится, её нужно делать. То есть если вы не можете прыгать — делайте любое другое кардио-упражнение, она их тут показывает. Сложно проделывать три круга? Сделайте размеренно один и нормальную разминку/заминку. Начните с малого. Это важно.

Всё это я к чему? Ни в коей мере никого не призываю делать то же что и я — но поройтесь на просторах интернета — найдите подходящую для себя тренировку — кому-то мало 30 минут и вы ходите час, у кого-то есть нормальные гантели и специальные сумки с песком, кому-то нужно больше упражнений на пресс. Ищите. Всего навалом.

А я пока буду осваивать эту) Кто со мной? Вот мой первый уровень. Очень простая и судя по самочувствию, очень эффективная)

Метки: Ф, марафон, худею

Как эксперт по фитнесу Джиллиан Майклс оптимизирует свой разум и тело для максимальной производительности | Парвин Панвар, г-н Активированный |

Парвин Панвар, г-н Активирован

·

Читать

Опубликовано в

·

10 минут чтения

·

5 августа 2020 г.

Честно говоря, в фитнесе не было ни одного человека, которого бы я смоделировал свою карьеру, потому что моя страсть не в фитнесе, а в расширении прав и возможностей людей. Фитнес — это всего лишь один из инструментов, который я использую для этого. Я могу сказать, что есть много людей, которые построили невероятно сильный бизнес, которым я восхищаюсь и который пытался смоделировать мой бизнес — Сьюз Орман, Опра, Марта Стюарт, Рэйчел Рэй были лишь некоторыми из них.

Я имел удовольствие взять интервью у Джиллиан Майклс в рамках нашей серии статей о том, как спортсмены оптимизируют свой разум и тело для максимальной производительности. Джиллиан — один из самых выдающихся фитнес-экспертов в мире и известный лайф-коуч. Стремясь помочь людям стать лучшими версиями самих себя и жить самой счастливой и здоровой жизнью, Майклс доминирует в сфере здоровья и хорошего самочувствия с помощью популярных телевизионных шоу, широко успешных DVD-дисков о фитнесе, передовой платформы для потоковой передачи упражнений fitfusion.com , 8 бестселлеров New York Times, отмеченный наградами подкаст, выступления в прямом эфире, ее фитнес-приложение Jillian Michaels , которое предлагает персональные тренировки и планы питания, популярные каналы в социальных сетях и ее персональный сайт jillianmichaels.com . Благодаря своим платформам она создала международное сообщество подписчиков, насчитывающее более 100 миллионов человек.

Большое спасибо, что делаете это с нами! Это большая честь. Наши читатели хотели бы узнать больше о вашем личном опыте. Можете ли вы рассказать нам историю о том, как вы росли? Что или кто вдохновил вас на продолжение вашей карьеры? Мы хотели бы услышать историю.

Что ж, чтобы сделать 30-летнюю историю абзацем, я сделаю все возможное, чтобы дать вам основные моменты. В детстве я боролся с весом — по многим причинам. Еда олицетворяла комфорт и контроль, и это была единственная точка соприкосновения, которая у меня была с отцом. Мой отец и я часто ели вместе, чтобы сблизиться — будь то наша любимая бургерная, шварма и т. д.

Когда мои родители развелись, мне было 12 лет, и в итоге я весил около 175 фунтов при росте 5 футов 0 дюймов. высокий. Я боролся в школе, надо мной издевались и дразнили — что не помогло. В это время моя мама привела меня в боевые искусства, чтобы помочь мне найти здоровую отдушину, что стало для меня поворотным моментом.

Моя студия боевых искусств поместила меня в окружение поддерживающих людей, которые олицетворяли для меня здоровье и физическую форму. Со временем я похудел, но, что более важно, я начал ценить фитнес как средство повышения самооценки и уверенности в себе. Я понял, что когда люди чувствуют себя сильными физически, они чувствуют себя сильнее во всех аспектах жизни.

На занятия фитнесом я попала в 17 лет — чисто случайно. Я тренировался для получения черного пояса, и люди в спортзале стали просить меня тренировать их. Так я получил свой первый тренировочный сертификат, и, короче говоря, остальное уже история. К 29 годам я открыл собственное учреждение спортивной медицины.и к 31 году я попал в список «Самый большой неудачник». С этого момента мне удалось окружить себя очень умными и подкованными в бизнесе людьми, которые помогли мне создать сильный и стойкий бренд.

По правде говоря, не было ни одного человека в фитнесе, по образцу которого я построил свою карьеру, потому что моя страсть не в фитнесе, а в расширении возможностей людей. Фитнес — это всего лишь один из инструментов, который я использую для этого. Я могу сказать, что есть много людей, которые построили невероятно сильный бизнес, которым я восхищаюсь и который пытался смоделировать мой бизнес — Сьюз Орман, Опра, Марта Стюарт, Рэйчел Рэй были лишь некоторыми из них.

Никто из нас не может добиться успеха без посторонней помощи. Был ли конкретный человек, который, по вашему мнению, оказал вам наибольшую помощь или воодушевил быть тем, кто вы есть сегодня? Можете ли вы поделиться историей об этом?

Боже, это действительно зависит от того, на какое время в моей жизни я оглядываюсь назад. В 8-м классе у меня была учительница, которая очень помогла мне во время развода родителей. В моей студии карате был черный пояс, который взял меня под свое крыло, которого я обожал, и который очень помог мне укрепить уверенность в себе. У меня был клиент по персональным тренировкам, который поверил в меня и дал ангельское вложение, чтобы открыть мой первый тренажерный зал / спортивно-медицинский центр. Мне невероятно повезло.

Можете ли вы рассказать о самой смешной или самой интересной ошибке, которая произошла с вами в ходе вашей карьеры? Какой урок или урок вы извлекли из этого?

Ха! Я не могу вспомнить ни одного смешного. Все они были маленьким кусочком ада, И их было так много. Тем не менее, они предоставили мне возможности для обучения, которые подготовили меня к лучшим возможностям в будущем. Например, я изначально был на шоу под названием Flab To Fab на Vh2. То, что они собирались взять меня на роль, было в значительной степени решено. Затем, в последнюю минуту, они передумали и решили, что им не нужен «тренер-знаменитость». Год спустя, когда Крупнейший неудачник пришел, я был намного лучше подготовлен, успешно прошел собеседование, показал фотографии до и после трансформаций тела моих мам и пап, играющих в футбол, и в итоге получил работу. Flab to Fab не продвинулся дальше первого сезона. Крупнейший неудачник был глобальным явлением на протяжении десятилетия.

Какой совет вы бы дали молодому человеку, который хочет пойти по вашим стопам и повторить вашу карьеру?

Мир сильно отличается от того, когда я только начинал. У меня было немного возможностей выйти на поле, НО однажды на поле оно было широко открыто. Теперь нет привратников, и любой может создать платформу через социальные сети. Однако выделить себя среди всего этого шума НАМНОГО сложнее.

Мой лучший совет — быть хорошо образованным, соответствовать своему сообщению и быть глубоко аутентичным. Используйте социальные сети, чтобы заявить о себе, но убедитесь, что контент, который вы там публикуете, честный, свежий, страстный и мощный.

Над какими наиболее интересными или захватывающими проектами вы сейчас работаете? Как вы думаете, это может помочь людям?

Самое главное, на чем я сосредоточен, — это фитнес-приложение Джиллиан Майклс, которое, я думаю, было особенно полезным для людей, поскольку у них есть ресурс, чтобы оставаться в форме во время карантина. Приложение полностью настраивается для каждого в зависимости от его целей в фитнесе, доступного оборудования, диетических ограничений и многого другого. Мой план питания предлагает рецепты со всеми продуктами, которые им нравятся, и я могу постоянно и последовательно добавлять в приложение новые рецепты, чтобы всегда быть свежими и новыми. Благодаря такого рода технологиям я могу собрать все элементы персонального обучения в одном месте и сделать их широко доступными. Для людей, которые следили за моими различными DVD, я также добавил в приложение всю свою библиотеку DVD, так что вы можете выполнять буквально тысячи различных тренировок в любой день. В зависимости от вашего настроения вы можете заниматься йогой, кикбоксингом, тренировками на 5 км и многим другим. Я благодарен за то, что могу предложить эту платформу людям, которые борются со своим здоровьем, проводя так много времени дома, в спортзалах и других фитнес-классах, закрытых или непривлекательных прямо сейчас.

Хорошо, спасибо за все это. Давайте теперь перейдем к основной теме нашего интервью. Как спортсмен, вы часто сталкиваетесь с ситуациями с высокими ставками, которые связаны с большим давлением. Большинство из нас склонны чахнуть перед лицом такого давления и стресса. Можете ли вы поделиться с нашими читателями 3 или 4 стратегиями, которые вы используете, чтобы оптимизировать свой мозг для достижения максимальной производительности перед стрессовыми ситуациями?

Вот привычки, от которых я никогда не отказываюсь:

Я всегда отдаю предпочтение сну. ПЕРИОД. Я должен спать 7-8 часов. Это действительно важно для иммунитета, омоложения, обмена веществ, спортивных результатов и т. д.

Я НИКОГДА не пропускаю визиты к врачу и посещаю ВСЕ свои плановые занятия фитнесом. От терапевта до стоматолога я постоянно слежу за своим здоровьем. Это позволяет мне всегда знать, где мое здоровье. Хотя у меня не было проблем со здоровьем, раннее выявление помогает мне предотвратить превращение небольшой проблемы в большую.

Я любитель пищевых добавок. Я считаю, что добавки дают мне преимущество во всех областях здоровья, от иммунитета и борьбы со старением до обмена веществ и спортивных результатов. Лично я люблю компанию под названием Alaya Naturals, потому что все продукты имеют рецептуры премиум-класса, этически получены из органических, цельных продуктов. Я принимаю их мультиколлаген с МСМ, глюкозамином, хондроитином, маслом криля, смесью зеленых суперпродуктов с антиоксидантами и адаптогенами (куркума, кордицепс, ашваганда спирунлина, мака и т. д.) и пре/пробиотическим продуктом!

Используете ли вы какие-либо специальные дыхательные техники, чтобы оптимизировать себя?

Во время бега я практикую 2:1 (два шага на вдох / 1 шаг на выдох)

Во время медитации я практикую 4:8:4, если не попадаю в свой естественный ритм дыхания.

Есть ли у вас специальная техника для развития сильного внимания и устранения отвлекающих факторов? Как насчет твоего тела? Можете ли вы поделиться несколькими стратегиями, которые вы используете, чтобы оптимизировать свое тело для максимальной производительности?

Я тренируюсь методично. Я использую самые эффективные методы фитнеса (плиометрика, HIIT, круговые тренировки, художественная гимнастика, свободные веса), чтобы тренировать все виды фитнеса, от подвижности до мощности. Я тщательно планирую свои тренировки (усовершенствую технику каждые две недели), чтобы мое тело никогда не адаптировалось к тренировкам и всегда испытывало трудности. Я также тщательно включаю отдых и восстановление в свои фитнес-программы.

Эти идеи превосходны, но большинству из нас для того, чтобы они интегрировались в нашу жизнь и действительно использовались, мы должны превратить их в привычки и сделать так, чтобы они стали «второй натурой». Было ли это правдой в вашей жизни? Какую роль в вашем успехе сыграли привычки?

Крайне важно, чтобы здоровые привычки стали частью вашего распорядка дня. Необходимо выделить время для ухода за собой. Я применяю свое правило 12 часов, и оно работает следующим образом: если вы спите 8 часов в сутки, у вас остается 112 часов бодрствования в неделю. Если вы проводите 50 из этих часов с семьей и домашним хозяйством и 50 из этих часов на работе, консервативно, у вас остается 12 часов, чтобы выделить и запланировать для себя. Это позволяет проводить четыре 30-минутных тренировки дома. Один двухчасовой визит к врачу/гигиенисту в неделю, будь то стоматолог, парикмахерская, терапевт и т. д. Пара часов на хобби. Пару часов для свидания с любимым человеком. Пару часов, чтобы провести с друзьями за поздним завтраком или выпить. Вывод таков: планирование этих 12 часов ТОЛЬКО для меня никогда не будет упущено из виду. Вот как я остаюсь в здравом уме и как мне удается сбалансировать свою заботу о себе, несмотря на мой плотный график.

Можете ли вы рассказать о некоторых стратегиях, которые вы использовали, чтобы превратить приведенные выше идеи в привычки? Каков наилучший способ выработать хорошие привычки для достижения оптимальной производительности? Как можно отказаться от вредных привычек?

Я частично ответил на это, рассказав о правиле 12 часов. Что касается вредных привычек, то я могу говорить только за себя, но я бросил их на скорую руку. Утончаются. Я не возиться. Это лучше всего работает для меня лично. И что мне помогает в этом, так это получение поддержки от других, рассказывая им, что я делаю и что мне нужно от них, чтобы помочь мне в этом. Я также участвую в противоречивом поведении. Так, например, если вы пытаетесь бросить курить, расскажите об этом людям в своей жизни. Попросите их не курить рядом с вами. Как им заниматься другими видами деятельности, где курение не задействовано. А затем выберите занятия, которые помогут вам улучшить ваше здоровье, например, занятия велоспортом или поход. У вас гораздо меньше шансов пойти в поход, а потом захотеть закурить. Противоречивое поведение помогает вам создавать разные позитивные модели поведения, которые противостоят деструктивным.

Будучи высокоэффективным спортсменом, вы, вероятно, сталкиваетесь с периодами, когда все находится в состоянии Потока. Поток описывается как приятное психическое состояние, которое возникает, когда вы делаете что-то, в чем вы разбираетесь, что бросает вызов и имеет смысл. Можете ли вы поделиться некоторыми идеями из своего опыта о том, как мы можем чаще достигать состояния Потока в нашей жизни?

Лично я обращаю внимание. Я смотрю, что работает в моей жизни, а что нет, что набирает обороты, а что нет — будь то личное или профессиональное. Если вы встречаетесь с кем-то, и это постоянная игра в кошки-мышки, это НЕ поток. Уходи. С другой стороны, если этот человек отвечает вам, инициирует времяпрепровождение, идет вам навстречу, по крайней мере, на полпути, ЭТО ПОТОК. Если один из моих проектов с работой работает, я вкладываю в него свой ресурс (время, персонал, деньги). Если это не так, я поворачиваюсь, беру из этого хорошее и применяю это к тому, что работает. Я никогда не плыву против течения ради того, чтобы плыть против течения. Для меня это слушать вселенную.

Есть ли у вас какие-либо практики медитации, которые помогают вам в жизни? Мы хотели бы услышать об этом.

Я практикую быстрые удары медиации в течение дня. Мне требуется 5 минут, чтобы расслабиться и сосредоточиться на своем дыхании, где бы я ни находился. Это помогает мне заземлиться, взглянуть на вещи в перспективе и в целом успокоиться.

Для пищеварения требуется приток крови. Пока вы тренируетесь, кровь направляется к мышцам, а не к пищеварительной системе. Имеет смысл, что ваше пищеварение замедлится во время и после тренировки (12).

Это замедление может привести к судорогам, тошноте и диарее (особенно если вы много тренируетесь на выносливость или тренируетесь в жару). Ощущение сытости или вздутия живота — еще один распространенный побочный эффект.

Блуждающий нерв отвечает за отправку сигналов из мозга в желудок, сообщая ему, когда начинать переваривать пищу. Но этот нерв также может быть вызван такими вещами, как стресс, беспокойство и даже напряженные физические нагрузки (20).

При возбуждении блуждающего нерва пищеварение может замедлиться, что может привести к ощущению сытости или вздутия живота. Это также может вызвать тошноту и рвоту (19).

Гликоген — это тип сахара, который хранится в мышцах и печени. Когда вы тренируетесь, ваше тело расщепляет гликоген для получения энергии (18).

Если вы много тренируетесь или занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, возможно, вы сожгли все запасы гликогена. Это может привести к усталости, низкому уровню сахара в крови и ощущению сытости или вздутия живота.

Подробнее: Танцевальная тренировка бачата для начинающих – похудеть, привести себя в форму и развлечься

Обезвоживание может вызвать всевозможные проблемы, включая судороги, головные боли и усталость. Это также может вызвать у вас ощущение сытости или вздутия живота (14).

Когда вы обезвожены, ваше тело удерживает воду, которая у него есть, что может привести к вздутию живота и ощущению сытости.

Грелин — это гормон, который сигнализирует вашему мозгу, что вы голодны. Он также стимулирует аппетит, увеличивает потребление пищи и способствует накоплению жира (10). Исследования показали, что длительные тренировки могут либо повышать, либо снижать уровень грелина (11).

Пептид YY (PYY) — еще один гормон, отвечающий за чувство голода и сытости. PYY высвобождается после еды и сигнализирует вашему мозгу, что вы сыты. Упражнения могут повысить уровень PYY, что приводит к ощущению сытости (8).

Если вы не чувствуете голода после тренировки, это может быть вызвано снижением уровня грелина или повышением уровня PYY. Обычно это лишь временный эффект, и ваш голод вернется достаточно скоро.

Упражнения хорошо «напрягают» наш организм.

С физиологической точки зрения, когда вы находитесь в состоянии стресса, в нашем организме происходят некоторые изменения, в том числе учащение пульса и артериального давления, учащение дыхания и повышение температуры тела — все это может влиять на ваш аппетит (16).

Если вы не проголодались после тренировки, вам не о чем беспокоиться. Просто убедитесь, что вы едите достаточно в течение дня.

Вы также можете попробовать выпить стакан воды или перекусить перед тренировкой. Это может помочь предотвратить обезвоживание и чувство сытости или вздутия живота.

А если вы не голодны, то не нужно заставлять себя есть. Просто слушайте свое тело и ешьте, когда вы голодны.

Если вам трудно даже флиртовать с идеей отказаться от любимых блюд или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Правильное питание необходимо для достижения результатов во время тренировок. Правильное питание после тренировки может помочь:

Во время тренировки ваше тело расходует накопленную энергию в виде гликогена. Как только ваш гликоген истощается, ваше тело должно найти другой источник энергии.

Употребление углеводов после тренировки может помочь пополнить запасы гликогена и дать вам энергию, необходимую для продолжения тренировок (15).

Чтобы ваши мышцы росли, им нужен источник белка (5). Употребление белка после тренировки дает вашим мышцам питательные вещества, необходимые им для восстановления и наращивания.

Тренировка может вызвать микроскопические разрывы мышечных волокон. Эти разрывы необходимы для наращивания мышц, но они также могут вызывать болезненные ощущения (6).

Коктейль с белком и углеводами поможет восполнить запас жидкости и дать мышцам питательные вещества, необходимые для восстановления.

Ваше тело теряет много воды, когда вы потеете, и важно возместить эту потерянную жидкость. Питьевая вода или спортивный напиток после тренировки могут помочь вам избежать обезвоживания и предотвратить судороги (13).

Подробнее: Тренировка ног в тонусе: лучшие упражнения для ног для женщин

Вот несколько способов справиться с низким аппетитом, вызванным тяжелыми физическими упражнениями:

Когда ваш желудок не в порядке, пить калории может быть проще, чем есть их. Вот некоторые послетренировочные напитки:

• Спортивные напитки . Обычно они содержат смесь электролитов, углеводов и иногда белков, которые помогают восполнять запасы жидкости и энергии.
• Смузи — приготовьте смузи с молоком, йогуртом, фруктами, орехами или семенами, чтобы получить напиток с высоким содержанием калорий и питательных веществ.
• Коктейли — многие имеющиеся в продаже коктейли содержат большое количество белков, или вы можете приготовить свои собственные с молоком, протеиновым порошком и полезными жирами, такими как ореховое масло или авокадо.
• Фруктовый сок – 100% фруктовый сок является хорошим источником витаминов, минералов и антиоксидантов. Просто не забудьте ограничить потребление не более одной чашки в день, потому что в нем довольно много сахара.
• Цельное молоко — цельное молоко является хорошим источником калорий, белков и жиров. Это также может помочь вам восполнить потерю жидкости после тренировки.
• Суп – тарелка сытного супа может быть сытной и питательной едой. Просто убедитесь, что в нем не слишком много натрия.

Когда вас тошнит, чаще всего лучше есть безвкусные продукты, которые не раздражают желудок. Некоторые варианты включают:

• Соленые крекеры
• Имбирный эль
• Обычный рис
• Бананы
• Яблочное пюре
• Тост
• Овсянка
• Курица
• Турция
• Йогурт
• Травяной чай

Есть несколько вещей, которые вам следует избегать, когда вы не голодны после тренировки:

• Продукты с высоким содержанием клетчатки – продукты с высоким содержанием клетчатки могут быть трудными для переваривания и могут ухудшить состояние желудка (4 ).
• Жирная или жареная пища – может быть трудно переваривать и вызывать тошноту.
• Острая пища – острая пища может вызвать раздражение желудка и ухудшить ваше самочувствие (2).
• Кофеин — кофеин может обезвоживать вас и вызывать усталость (1).
• Алкоголь — алкоголь может обезвоживать вас и мешать вашему выздоровлению (7).

Являетесь ли вы любителем тренировок или просто новичком, делающим первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!

Если вам трудно повысить аппетит после тренировки, вот несколько советов, которые могут помочь:

Ведение отслеживание того, что вы едите и когда вы тренируетесь, может помочь вам определить закономерности, которые могут влиять на ваш аппетит. Например, вы можете обнаружить, что у вас больше шансов проголодаться после тренировки, если вы едите легкий завтрак или обед или если вы тренируетесь в определенное время дня.

Если вы не потребляете достаточно калорий в течение дня, вам может быть труднее проголодаться после тренировки. Попробуйте увеличить потребление калорий, съедая больше еды или перекусов в течение дня. Кроме того, если вы потребляете достаточно калорий и питательных веществ в течение дня в целом, это не конец света, если вы не можете съесть что-нибудь сразу после тренировки.

Если вам все еще трудно повысить аппетит, вы можете попробовать использовать пищевые добавки. Креатин и сывороточный протеин — это два варианта, которые могут помочь вам увеличить потребление калорий и способствовать росту мышц (3) (9).).

Если вы изо всех сил пытаетесь повысить аппетит, возможно, пришло время поговорить с врачом или диетологом. Они могут помочь вам определить какие-либо основные заболевания, которые могут вызывать плохой аппетит, и разработать план, который поможет вам увеличить потребление калорий.

Питание после тренировки является важной частью любых тренировок. Употребление правильных продуктов после тренировки поможет восполнить запасы энергии, нарастить мышечную массу и предотвратить болезненные ощущения.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

1. Прием кофеина и баланс жидкости: обзор (2003 г., pubmed.ncbi.nlm.nih. gov)
2. Потребление острой пищи и распространенность синдрома раздраженного кишечника (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Добавка креатина, предназначенная специально для упражнений/спортивных результатов: обновленная информация (2012 г., ncbi.nlm.nih.gov)
4. Пищевые волокна: необходимы для здорового питания (2021, mayoclinic.org)
5. Пищевой белок и мышечная масса: перевод науки в практическое применение и пользу для здоровья (2019 г., mdpi.com)
6. Эксцентрические сокращения мышц: риски и преимущества (2019 г.), frontiersin.org)
7. Влияние умеренного потребления пива на маркеры обезвоживания после физических упражнений в жару: перекрестное исследование (2015 г., ncbi.nlm.nih.gov)
8. Влияние физических упражнений на уровни пептида YY и грелина (2021, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
9. Влияние добавок сывороточного протеина до и после упражнений с отягощениями на состав тела и реакцию на тренировки: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование (2019, ncbi. nlm.nih.gov)
10. Грелин: гораздо больше, чем гормон голода (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
11. Реакция грелина на острые и хронические упражнения: выводы и выводы из систематического обзора литературы (2021, link.springer.com)
12. Является ли кишечник спортивным органом? Пищеварение, всасывание и упражнения (1993, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
13. Практические решения по гидратации для занятий спортом (2019 г., mdpi.com)
14. Общедоступная информация о практике обезвоживания и приема жидкости: различия в зависимости от характеристик участников (2018 г., biomedcentral.com)
15. Регуляция восполнения мышечного гликогена, синтеза мышечного белка и восстановления после тренировки (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
16. Влияние стресса на организм (2018, apa.org)
17. Роль пептида YY в регуляции аппетита и ожирении (2009, onlinelibrary.wiley.com)
18. Роль распада гликогена скелетных мышц в регуляции чувствительности к инсулину с помощью физических упражнений (2011, frontiersin. org)
19. Роль нейроцепей блуждающего нерва в регуляции тошноты и рвоты (2014, sciencedirect.com)
20. Блуждающий нерв как модулятор оси мозг-кишка при психических и воспалительных расстройствах (2018, frontiersin.org)

FacebookTwitterPinterest

Занимаетесь спортом, питаетесь с дефицитом калорий и все еще не теряете вес? Это может быть почему

Похудение — одна из тех вещей, которые в теории кажутся достаточно простыми (я имею в виду, эй, у науки есть довольно упрощенная формула для этого), но на самом деле это редко так. Потеря веса на самом деле зависит от целой группы переменных, которые идеально гармонируют друг с другом, что, как известно любому, кто пытался похудеть, может быть своего рода проблемой. Ваша диета должна быть на высоте, как и ваши тренировки, потребление воды, ваш сон, уровень стресса и многое другое. Это особенно верно, когда вы пытаетесь сбросить последние несколько килограммов.

Питание с дефицитом калорий (что означает употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете в течение дня — вы можете использовать этот базовый калькулятор здесь, чтобы узнать, каково ваше число дефицита калорий) — это научно обоснованный метод похудения, и это определенно работает — для большинства людей. Если у вас довольно много лишнего жира, который нужно сбросить, питание с дефицитом калорий при регулярных физических упражнениях чаще всего приведет к тому, что вы сбросите килограммы относительно быстро. Однако это не относится ко всем, особенно когда мы привносим такие проблемы со здоровьем, как диабет, резистентность к инсулину, СПКЯ и стресс.

В конце концов, если вы делаете все правильно — например, питаетесь с дефицитом калорий и регулярно тренируетесь, — но все еще не теряете вес, причины могут быть следующими. Однако универсального решения для всех не существует, и у вас может быть основное заболевание, требующее внимания врача общей практики или специалиста. Настоятельно рекомендуется, чтобы любая форма режима похудения контролировалась медицинским работником.

Когда дело доходит до потери веса, вы можете заниматься сколько угодно, но если вы не едите правильную пищу, вам, безусловно, будет сложно сбросить килограммы. Хорошо, но что значит «правильная» еда? Во всем есть баланс, но, как правило, когда вы пытаетесь похудеть, ключевым моментом является употребление цельных и необработанных продуктов. Теоретически вы могли бы есть McDonald’s при каждом приеме пищи, если вы все еще едите с дефицитом калорий и все еще теряете вес. Тем не менее, это, очевидно, не рекомендуется, поскольку McDonald’s не обеспечит вас питательными веществами, в которых нуждается ваше тело, и вы не будете очень здоровы внутренне. Однако, даже если вы избегаете фаст-фуда, переработанные продукты, такие как чипсы, печенье, крекеры и даже такие продукты, как макароны, действительно могут отбросить вас на пути к похудению.

Совет от профессионала: Если вы не покупаете фрукты или овощи, ищите упакованные продукты с наименьшим количеством ингредиентов.

Когда многие люди думают о снижении веса, они также думают об отказе от углеводов. Тем не менее, углеводы являются жизненно важным макроэлементом в вашем рационе. Часто, когда мы урезаем углеводы, наш организм чувствует себя обделенным и повышает вероятность переедания. Вы можете есть углеводы и при этом худеть. На самом деле, углеводы могут помочь вам похудеть! Теперь мы говорим не о хлебе, макаронах и картофельных чипсах, а о сложных углеводах, таких как сладкий картофель, коричневый рис, лебеда, овес и бобы. Это эмпирическое правило может быть другим для людей с диабетом, резистентностью к инсулину или на кето-диете, но для большинства людей без каких-либо проблем со здоровьем углеводы не являются врагом.

Главный совет: Выбирайте сложные углеводы, которые перевариваются медленнее и не вызывают скачков уровня сахара в крови.

Если вы едите здоровую пищу, но не теряете вес, возможно, вы едите слишком много. Слишком много хорошего все еще может привести к тому, что вы наберете вес (или просто останетесь прежним и не похудеете). Вот почему важно питаться с дефицитом калорий и знать, каков ваш дефицит калорий. Для всех она разная в зависимости от возраста, роста, текущего веса и уровня активности.

Сюрприз! Знаете ли вы, что слишком малое количество еды может на самом деле помешать вашим усилиям по снижению веса? Наше тело имеет естественный инстинкт самозащиты, поэтому, если мы не едим достаточно, оно переходит в «режим голодания», что приводит к замедлению обмена веществ, а тело накапливает пищу, которую вы едите, и откладывает ее в виде жира. (чтобы спасти вас от голода, в основном). Поэтому, хотя вы хотите есть с дефицитом калорий, вы также не хотите есть слишком мало. Это баланс!

Главный совет: составьте план питания на неделю и следите за тем, чтобы при каждом приеме пищи вы потребляли дневную норму калорий. Есть множество приложений, которые помогут в этом, или вы можете поговорить с профессиональным диетологом.

Может быть трудно понять, какой тип упражнений нужно делать, чтобы похудеть. Некоторые профессионалы говорят кардио, а другие — силовые. Некоторые говорят и то, и другое, в то время как другие говорят, что лучше всего подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки. В основном … это действительно зависит от вашего тела. Лично мне HIIT по утрам натощак помог сбросить последние 5 кг, но у меня также есть друг, который похудел на тонну веса, пробежав на улице. Всегда полезно проконсультироваться с личным тренером, когда дело доходит до подбора правильного упражнения, которое поможет вам похудеть. Кроме того, вам нужно найти упражнение, которое вам нравится делать. Если вам нравится упражнение, вы с большей вероятностью будете его выполнять и, следовательно, с большей вероятностью похудеете. Нет смысла начинать тренировки с отягощениями, если вы ненавидите поднимать тяжести и предпочитаете прогулку на свежем воздухе. Хотя вы можете добиться лучших результатов, поднимая тяжести, занятия любимым делом в конечном итоге принесут пользу вашему похудению и удержанию веса в долгосрочной перспективе.

Главный совет: Найдите упражнение, которое вам нравится, и придерживайтесь его. Кроме того, запишитесь на сеанс с PT.  

Если вы тренируетесь по часу в день семь дней в неделю, вы, несомненно, подвергаете свое тело сильному стрессу. Тело в состоянии стресса с высоким уровнем кортизола (гормона, вырабатываемого стрессом) затрудняет похудение (подробнее об этом ниже), поэтому вам нужно время, чтобы восстановиться. Часто восстановление и отдых важнее, чем сама тренировка, потому что именно в периоды отдыха ваше тело сжигает большую часть жира. Если вы не хотите, вам не обязательно делать полный выходной день, но настоятельно рекомендуется выполнять легкие кардио или растяжку через день.

Главный совет: Отдыхайте, восстанавливайтесь и прислушивайтесь к своему телу. Много работай, но и отдыхай.

Если вы испытываете стресс на работе или из-за других проблем, происходящих в вашей жизни, в вашем организме будет высокий уровень кортизола. Кортизол является нормальным и важным для организма, но когда он подвергается воздействию кортизола в течение более длительных периодов времени, он начинает вызывать негативные эффекты, такие как упрямый жир, который не сдвинется с места независимо от того, насколько хороша ваша диета и режим упражнений. Итак, как только вы справитесь со стрессом, вы можете обнаружить, что вес тоже начинает уходить.

Верх Совет: Здоровый дух — здоровое тело. Это баланс. Позаботьтесь о своем психическом здоровье, и ваше физическое здоровье будет следовать.

Существует целый ряд проблем со здоровьем, которые могут помешать вам похудеть, даже если вы делаете все остальные «правильные вещи». Диабет, СПКЯ, гипотиреоз, депрессия и гормональные изменения могут затруднить похудение. По этой причине, если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, важно, чтобы вы поговорили с врачом, чтобы исключить любые проблемы со здоровьем, которые у вас могут быть.

№2. Резко завершаешь тренировку

Резко прекращая свою активность после физических нагрузок и принимая форму дивана, ты рискуешь получить проблемы с сердцем.
Удели 10-15 минут для восстановления дыхания и сердечного ритма. Прогулка или другая легкая деятельность помогут тебе в этом. Только после того, как пульс придет в норму, можно отдохнуть.

№3. Не пьешь достаточно воды

Повышенное потоотделение во время физических нагрузок приводит к обезвоживанию организма, поэтому так важно поддерживать водный баланс.
Отдыхая после интенсивной домашней тренировки, в течение нескольких часов пей простую чистую воду, примерно 200-300 мл в час.

№4. Не принимаешь душ

Принимай душ сразу же после занятий физическими упражнениями. Так пот не успеет впитаться в кожу, а бактерии размножиться. 

№5. Долго не ешь или, наоборот, употребляешь пищу сразу после интенсивной тренировки

И то, и другое — ошибка.
Организм после физической нагрузки сжигает калории. Чтобы усилия не были напрасны и процесс жиросжигания завершился — принимай еду спустя час, а лучше два. Но не затягивай дольше с приемом пищи — после интенсивной домашней тренировки надо восполнить энергию.
Не забывай, что питание должно быть правильным и сбалансированным. Присоединяйся к нашему курсу лекций «Основы правильного питания» от профессионального диетолога Зинаиды Руденко и ты сможешь баловать себя каждый день вкусными, полезными блюдами. 

№6. Не высыпаешься

Восстановить силы, сохранить мышцы и кожу в тонусе поможет здоровый сон. В это время происходит умственная и физическая перезагрузка тела.
Старайся ложиться спать в одно и то же время — желательно до 22 часов. Именно в это время и до 6 утра сон считается самым лучшим и благоприятным.

№7. Находишься в состоянии стресса

Стресс — еще одна ошибка, которую, возможно, совершаешь после интенсивной тренировки.
В состоянии стресса организм выделяет гормон кортизол, который разрушает мышцы и помогает откладывать жир. Чтобы этого не происходило, найди способы отвлечься и успокоиться. Отдохни после домашней тренировки, например, с помощью йоги для начинающих. С ней ты научишься техникам расслабления, разовьешь гибкость и выносливость. 

№8. Лишняя нагрузка

После интенсивной тренировки вредно не только сразу отдыхать, но и переусердствовать с дополнительными упражнениями. Разные группы мышц тренируй в разные дни, чтобы они успевали восстанавливаться. 

№9. Уделяешь больше внимания протеину и белку

Протеиновые батончики, коктейли и продукты, насыщенные белком — этого мало для полноценного питания. Не забывай об углеводах.
Они поддерживают высокий уровень мышечного гликогена — энергетический запас, который восполняет внезапную нехватку глюкозы. Прием углеводов важен для роста и восстановления мышц.

№10. Нерегулярность домашних тренировок

Тренируйся минимум три раза в неделю. Не придумывай и не ищи отговорки. Даже если мышцы еще ноют — это не повод откладывать занятия. Выполняй физические упражнения систематически, и ты обязательно достигнешь желаемого результата.

Хочется еще сказать, что люди начинают относиться к тренировкам, как к способу похудеть, набрать массу, сделать красивое тело рельефным. Но важно объединить и превратить это в образ жизни. Разбираться, читать, вникать в эти тонкости, понимать зачем все это делать. Чтобы это превратилось не в способ, а в заботу о своем здоровье ежедневном. Чтобы это было как проявление любви к себе. Сместить фокус внимания и улучшить качество жизни в целом.

Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки ?

Все спортсмены знают, что мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. А вот, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки – знают не многие. И сейчас мы разберем этот вопрос подробно. Так же, кроме мышечного восстановления, рассмотрим восстановление энергии, гормонального фона и нервной системы.

Что бы человеческий организм нормально функционировал и прогрессировал, он обязательно должен получать полноценное восстановление. Если вы будете знать, из каких составляющих состоит полноценное восстановление, то без особого труда сможете сделать свое идеальное телосложение. И начнем мы из восстановления мышечных тканей.

Как показывает практика, существует 4 фазы мышечного восстановления:

• быстрая
• замедленная
• суперкомпенсация
• отстроченная

Фаза №1 – быстрое восстановление. Данная фаза наступает сразу после тренировки. Во время первой фазы, происходит следующее: организм активно восстанавливает утраченные ресурсы (АТФ, креатинфосфат, гликоген), нормализуется работа сердца, начинается нормализация гормональной системы.

Фаза №2 – замедленное восстановление. В данный период нормализуется обмен веществ и начинается быстрое усвоение питательных веществ, которые помогают клеткам восстанавливаться.

Фаза №3 – суперкомпенсация. Данная фаза наступает через 45 – 60 часов, после окончания тренировки, и длится 4 – 5 дней. Именно в этот период мышцы становятся больше и сильнее.

Фаза №4 – отстроченное восстановление. Данная фаза включается только в том случаи, если во время суперкомпенсации вы не тренировались. Полностью восстанавливаются все физические параметры.

Ну что ж, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, мы узнали. Теперь давайте рассмотрим другие немало важные  составляющие восстановления, а именно:

• энергия
• гормональный фон
• нервная система

Восстановление энергии:

После очередной тренировки, организм теряет очень много энергии (чем интенсивнее тренинг, тем больше энергии потеряно). Именно из – за потери энергии, вы чувствуете упадок сил после тренировки (а после максимально истощенного тренинга, вы вообще еле перебираете ногами). Но к счастью, энергия – это не мышцы. И для полноценного восстановления, организму хватит всего 24 часа.

Восстановление гормонального фона:

Во время тренировки меняется уровень таких гормонов как: кортизол и тестостерон (кортизол потихоньку повышается, а тестостерон – падает). А что бы росли мышцы, все должно быть наоборот. Поэтому, после тренировки, нужно обязательно хорошенько отдохнуть. Гормональный уровень приходит в норму за 24 – 36 часов после тренировки.

Восстановление нервной системы:

Ну и для максимально полного восстановления организма, нужно восстановить свои нервы. Не все знают, что нервная система тоже участвует во время тренировки. Для тех кто не знал, как это происходит: когда вы делаете очередное упражнение, головной мозг отдает приказ вашим мышцам, что бы они сокращались. Такой процесс очень нагружает ЦНС. Для полноценного восстановления ЦНС нужно 6 – 7 дней.

А теперь, самые основные советы по восстановлению:

• сон: 8 – 10  часов ночью
• сон: 1 – 2 часа днем (ускоряет восстановление)
• отдых между тренингом: 1 – 2 дня
• каждые 3 месяца нужно давать организму отдых на 7 – 10 дней (для полного восстановления всех систем)
• чередуйте тяжелые и легкие тренировки

Теперь вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы, энергия, гормональный фон и ЦНС после тренировки. И надеюсь осознаете всю важность отдыха.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме:

5 признаков того, что вам нужно отдохнуть

Когда мы чувствуем дополнительную мотивацию и хотим увидеть результаты, мы можем зайти слишком далеко в наших тренировках.

Реальность такова, что мышцы становятся сильнее, когда у них есть время отдохнуть и восстановиться. Более того, все находятся на разном этапе подготовки. Вы должны прислушиваться к своему телу, прежде чем сравнивать себя с другими. Выход за пределы своих возможностей может привести к перетренированности, болезни или спортивной травме.

Правда

Ваша работоспособность, мышечная масса и общий жизненный тонус улучшаются от отдыха!

Если вы застряли на плато прогресса, возможно, вы недостаточно тренируетесь. Но это может быть и потому, что вы недостаточно отдыхаете!

Что такое восстановление?

По словам отмеченной наградами спортивной журналистки Кристи Ашванден, «восстановление — это возвращение к готовности; это все, что нужно нашему телу и разуму, чтобы снова начать работать. На самом базовом уровне восстановление — это расслабление». ⁽¹⁾

Вот несколько признаков того, что вам нужен день отдыха, и советы о том, что делать в дни отдыха:

2. Вы всегда устали

Если вы использовали наш Калькулятор цикла сна и получаете достаточное количество ZZZ, но все еще чувствуете себя истощенным, болезненным и утомленным, возможно, вам нужно сделать перерыв в упражнениях. ⁽²⁾

По словам Кристи Ашванден, «для выздоровления нет ничего важнее сна». Как обсуждалось в нашем блоге «Восемь советов по ускорению выздоровления», сон является ключом к физическому восстановлению. Это также помогает смягчить факторы стресса, которые могут повлиять на ваши тренировки, такие как депрессия и стресс. Восстановление психологическое и физическое. Достаточное количество сна помогает всем аспектам вашей производительности. ⁽³⁾

Чувствуете медлительность и слабость?

Конечно, нельзя быть сильным каждый день. Но чувство усталости во время двух тренировок подряд — это признак того, что вам нужен день отдыха. Как только вы заметите, что ваши обычные тренировки кажутся намного тяжелее, чем обычно, пришло время сделать перерыв. Хорошее эмпирическое правило гласит: если вы не чувствуете себя лучше после разминки, вы, вероятно, слишком устали для тренировки.

3. Ваши мышцы все еще болят через 3 дня

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) обычно возникает в течение двух дней после тренировки и, как правило, наиболее интенсивна на второй день. Если восстановление DOMS требует более трех дней, вам может понадобиться дополнительный день отдыха для этих мышц или всего тела.

График восстановления после тренировки

Очень интенсивные тренировки с широким диапазоном движений могут потребовать недели или более восстановления. Регулярные спортивные тренировки, вызывающие легкое повреждение мышц, обычно требуют нескольких дней. Питание, сон и отдых могут сократить сроки. ⁽⁴⁾

Стоит ли тренироваться при болях в мышцах?

Короткий ответ — нет. Тренируясь, когда ваши мышцы действительно болят, вам становится труднее поддерживать хорошую форму и делать все возможное. Но есть два разных способа убедиться, что вы этого не сделаете.

Во-первых, исследования показывают, что выполнение упражнений для всего тела каждый раз во время тренировки может уменьшить отсроченную болезненность мышц. Недавно тренированные мышцы менее чувствительны к аминокислотам, поэтому для завершения синтеза мышечного белка требуется около двух дней. Когда мышцы становятся сильнее, они становятся устойчивыми к стрессу и чувствительными к аминокислотам. Мышцы восстанавливаются быстрее и меньше болят. ⁽⁵⁾

Варианты интенсивности

Если в настоящее время вы проводите три интенсивных тренировки в неделю и испытываете болезненные ощущения в мышцах, вы можете попробовать тренироваться шесть более легких тренировок в неделю. Одно исследование показало одинаковые результаты в обоих стилях, но шесть более легких тренировок для всего тела привели к меньшей мышечной болезненности и усталости, чем три интенсивных тренировки, ориентированных на мышцы. ⁽⁶⁾

Если вас не интересуют высокочастотные тренировки, то выполняйте несколько тренировок в неделю, уделяя особое внимание различным частям тела. Больные мышцы лучше НЕ тренировать. Доказано, что тренировки, когда вы чувствуете боль, снижают производительность и увеличивают вероятность получения травмы. ⁽⁷⁾ Если вы планировали тренировать группу мышц, но через два дня у вас все еще болит, измените свое расписание. Тренируйте верхнюю часть тела в один день, нижнюю часть тела на следующий день и пробуйте разные форматы (например, езду на велосипеде и тренировки с собственным весом). Дайте мышцам время полностью восстановиться и восстановиться, прежде чем они снова разрушатся во время упражнений. Если вы чувствуете сильную боль после тренировки, возьмите день отдыха или потренируйте другую группу мышц. Если он легкий, сделайте хорошую разминку и не напрягайте снова сильно одни и те же мышцы.

Мышечная боль после тренировки

Если вы испытываете мышечную боль во время или сразу после тренировки, это не DOMS. Вы можете быть ранены. Соблюдайте осторожность и подумайте о том, чтобы обратиться за медицинской помощью или к физиотерапевту.

4. Вы всегда испытываете жажду

Вы продолжаете пить воду, но никогда не чувствуете себя сытым или обезвоженным? Это может быть связано с недостаточным потреблением жидкости или даже с жаркой погодой, но также может быть связано с тем, что вы очень усердно тренируетесь и должны дать своему телу время для отдыха, восстановления и регидратации.

Вот простой способ подсчитать, получаете ли вы достаточное количество жидкости для тренировки:

Если вам кажется, что вам требуется больше воды, чем вы можете наслаждаться, подумайте о том, чтобы взять день отдыха или меньше заниматься спортом.

 5. Вы раздражительны

Каждая мелочь действует вам на нервы? Тревога закрадывается в ничего не подозревающие моменты? Вы изо всех сил пытаетесь расслабиться? Когда ваше тело истощается из-за слишком большого количества тренировок, вы можете заметить, что раздражаетесь. Прежде чем срываться на ком-то другом, пересмотрите свой график тренировок и постарайтесь выспаться хотя бы один день и одну ночь, прежде чем приступить к следующей тренировке.

Хотя физические упражнения действительно могут помочь при депрессии и беспокойстве, слишком много чего-то никогда не бывает хорошо. Только вы действительно знаете, когда взять день отдыха от тренировок. Будьте готовы экспериментировать с различными графиками отдыха и работы, пока не найдете то, что работает.

День отдыха: как часто нужно отдыхать от тренировок?

На это нет простого ответа. Если вы столкнулись с какой-либо из вышеперечисленных систем, немедленно отдохните от одного до трех дней. Но вы должны планировать дни отдыха и дни активного отдыха как часть своего графика. Спросите себя: «Сколько дней отдыха в неделю мне нужно?» Ответ может быть примерно два-три дня в неделю, и/или одна неделя в месяц, и/или две недели каждые шесть недель.

Лучшие способы отдохнуть

Вы не одиноки, если вам сказали «расслабиться» и вы не понимаете, что это значит. В сегодняшнем беспокойном мире мы учимся навыку быть занятым, а не навыку отдыха. Вот советы для дней активного отдыха, как проводить тренировку в день отдыха и питание в день отдыха.

Дневные активные занятия

Помимо хорошего сна и хорошего питания, научно доказано, что две вещи способствуют восстановлению: массаж с пеной и массаж.

Пенный валик увеличивает диапазон движений в суставах и снижает болезненность. Интересно, что это потому, что он запускает нервную систему и соединительные ткани (а не мышцы). ⁽⁸⁾ Вот наш путеводитель по роликам из пенопласта в домашних условиях.

Спортсмены также используют массаж при болях в мышцах, стрессе и умственной усталости после тренировки. Однако массаж не увеличит диапазон движений и не сделает вас сильнее. ⁽⁹⁾

Дневное питание

Кофе с напитками

Добавьте кофе к своему восстановлению после тренировки! Выпивая до двух чашек кофе вскоре после тренировки, вы избежите боли в мышцах! ⁽¹⁰⁾

Сбалансированное питание — это кратчайший путь к постоянному прекрасному самочувствию. Сбалансированная диета, способствующая восстановлению, — это кратчайший путь к фитнесу. Есть несколько вещей, о которых следует помнить в отношении питания для восстановления.

• Омега-3 жирные кислоты помогают снизить уровень кортизола в организме, вызванный физической нагрузкой. Участники одного исследования, которые принимали добавки омега-3 после тренировки, чувствовали незначительную болезненность мышц по сравнению с теми, кто этого не делал.
• «окно восстановления» для потребления гликогена и белка не такое короткое, как мы когда-то считали. По словам Кристи Ашванден, «это больше похоже на дверь амбара для восстановления». Современные исследования показывают, что качество пищи имеет большее значение, чем время, когда она была съедена.
• Употребление большого количества противовоспалительной пищи вредно для синтеза мышечного белка. Воспаление мышц является естественной частью строительного процесса. Это также признак правильного функционирования иммунной системы. В дни отдыха следует позволить протекать естественным окислительным процессам в организме. ⁽¹¹⁾

Для получения дополнительной информации прочитайте этот пост в блоге о том, что есть в кардио, силовые дни и дни отдыха.

Тренировки в день отдыха

Легкие движения могут облегчить симптомы DOMS ⁽¹²⁾ . Легкие кардиотренировки в дни отдыха, такие как прогулка или обычное плавание, являются примером того, что делать в дни отдыха.

Или займитесь йогой!

В то время как статическая растяжка сразу после тренировки мало помогает в DOMS ⁽¹³⁾ , выполняя тренировку по растяжке, ориентированную на подвижность, в день активного отдыха. Йога — это фантастическая активная восстановительная тренировка.

Иногда сидение и ничегонеделание могут усугубить боль. Выйдите на свежий воздух и немного подвигайтесь; вы можете чувствовать себя более энергичным.

Важность дней отдыха

Упражнениями, как и всем остальным, можно злоупотреблять. Несмотря на невероятную пользу для здоровья, упражнения также могут повысить уровень кортизола в организме и повредить мышцы больше, чем они способны восстановить. Без адекватного отдыха повторные интенсивные тренировки могут вызвать психофизический дистресс.

Будь то для вашего ума или для вашего тела, вы должны брать дни отдыха как часть вашего графика упражнений. Ознакомьтесь с различными упражнениями йоги в нашем приложении adidas Training для активной восстановительной тренировки!

***

Как меняются наши потребности в восстановлении с возрастом?

Как бы мы ни пытались отсрочить или бороться с этим, старение неизбежно. К счастью, мы можем сделать этот процесс более гладким, оставаясь активными на протяжении многих лет. Физическая активность связана с укреплением костей и мышц, лучшей подвижностью и более здоровым сердцем. Конечно, с возрастом нам, возможно, придется изменить нашу обычную программу тренировок или полностью изменить ее. И, в частности, один элемент, который нельзя упускать из виду, — это время восстановления.

По данным Школы общественного здравоохранения Калифорнийского университета в Беркли, исследования показывают, что старые мышцы, как правило, медленнее восстанавливаются после тренировки. А в исследовании 2016 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» , у триатлетов старшего возраста наблюдался более медленный синтез белка — процесс, при котором мышечные клетки восстанавливаются, — чем у более молодых спортсменов. Таким образом, стоит позаботиться о своем теле, и это включает в себя правильное восстановление.

«Наши тела были созданы, чтобы двигаться, — говорит тренер Aaptiv Джесс Рэй. «С возрастом важно продолжать двигаться, чтобы оставаться мобильными, гибкими и сильными». Она отмечает, что наш подход к движению должен меняться с возрастом. Фитнес и общее самочувствие следует рассматривать как то, что мы можем делать, а не то, что мы должны делать. Это может способствовать долголетию и поддерживать хорошее самочувствие в наши золотые годы. После того, как вы освоили двигательную часть, вам просто нужно добавить к уравнению восстановление.

Восстановление начинается с разминки.

Ключевым моментом является восстановление мышц после тренировки, но вы действительно можете помочь себе — во время и после тренировки — подготовив свое тело к движению. Разминка не только позволяет получить максимальную отдачу от тренировки, но и помогает избежать травм. Стремитесь к динамическим движениям, таким как ходьба, воздушные приседания и круговые движения руками, а не к статической растяжке, которая должна быть позже.

Остынь и растянись.

Когда вы закончите тренировку, пришло время остыть. Вместо того, чтобы полностью останавливаться, продолжайте двигаться в медленном и легком темпе. Если вы бежали, пройдитесь несколько минут. Если вы поднимали тяжести, сделайте несколько поз йоги или другие упражнения с собственным весом. Вы хотите снизить частоту сердечных сокращений, не шокируя свой организм.

Отлично, теперь вы готовы к растяжке. После тренировки ваши мышцы становятся более гибкими, а это значит, что вы можете получить максимальную пользу от растяжки. Растяните основные группы мышц, особенно те, над которыми вы работали во время упражнений, и удерживайте каждое положение около 30 секунд. Это улучшит кровообращение в мышцах и уменьшит болезненность на следующий день.

Возьми иногда выходной.

Рэй отмечает, что так же, как мы планируем наши тренировки, мы также должны планировать время восстановления. «Дни отдыха — это способ, позволяющий нам быть уверенными, что мы можем постоянно выполнять любимые тренировки», — говорит она. «Если мы переусердствуем и не оставим время на восстановление и отдых, мы рискуем получить травму».

Точное количество необходимого времени для отдыха и восстановления зависит от вашего индивидуального уровня физической подготовки и типа упражнений, которые вы выполняете. Но, по словам доктора Дэвида В. Крузе, специалиста по спортивной медицине из Ортопедического института Хоага, после 50 лет вам может потребоваться больше времени на восстановление, потому что мышечным тканям требуется больше времени для заживления. Прислушивайтесь к своему телу, и если вам нужен дополнительный выходной день между тренировками, возьмите его.

Исследование 2016 года, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях 9».0174 говорится, что у триатлетов старшего возраста синтез белка происходит медленнее, чем у более молодых спортсменов.

Конечно, в дни отдыха не обязательно сидеть на диване. День отдыха может включать неторопливую прогулку, растяжку или даже легкие упражнения. Например, если сегодня вы выполняли тренировку с отягощениями для верхней части тела, завтра вы можете попробовать что-то менее интенсивное и сфокусированное на ногах, например, велотренировку в помещении.

«Найдите способ с нетерпением ждать дней восстановления», — предлагает Рэй. «Выберите то, что вам нравится делать, что успокаивает, чтобы вы продолжали появляться. Воспринимайте эти дни восстановления как инвестиции в долгосрочную физическую форму».

Заправляйтесь правильным питанием.

После тренировки необходимо заправиться. Потребление 20-30 граммов белка в течение часа тренировки может ускорить восстановление мышц, но важно получать достаточное количество белка в течение дня. Попробуйте распределить его между приемами пищи, чтобы ваше тело могло использовать его в течение всего дня. В течение многих лет общие рекомендации предполагали, что взрослые получают около 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Но исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии говорит, что этого может быть недостаточно для пожилых людей.

В исследовании исследователи отметили, что здоровые взрослые в возрасте 52-75 лет, которые потребляли 1,5 грамма белка на килограмм массы тела, наращивали и поддерживали больше мышц, чем те, кто ел обычные 0,8 грамма.

Теперь, когда вы знаете , когда вы должны заправиться (по сути, всегда), давайте рассмотрим несколько примеров того, что есть перед пробежкой.

Что есть перед пробежкой 

Все закуски и приемы пищи перед пробежкой должны содержать много простых углеводов, поскольку ваш организм может эффективно расщеплять и использовать этот источник энергии.

Убедитесь, что в этих закусках мало клетчатки, белков и жиров, чтобы снизить риск желудочно-кишечных заболеваний во время пробежки. Белки и жиры проводят больше времени в вашем организме, поэтому лучше всего придерживаться углеводов, а точнее простых углеводов!

Будьте осторожны со сложными углеводами, так как они богаты клетчаткой и не подходят для переработки перед пробежкой. Мы бы не хотели делать нежелательный пит-стоп!

Некоторые примеры простых углеводов: белый рис, макаронные изделия, хлеб, кускус, столовый сахар, сок, мед, кленовый сироп, желе, фрукты и молочные продукты (для тех, кто хорошо переносит лактозу). Что касается фруктов, убедитесь, что вы не перегружаете себя клетчаткой.

Для более коротких пробежек, таких как восстановительный бег или скоростная тренировка, вы можете перекусить перед бегом, а затем позавтракать или поесть после него, в зависимости от того, в какое время дня вы бегаете.

Вот несколько примеров того, что можно съесть перед пробежкой, примерно за час или около того до того, как вы отправитесь на любую более короткую тренировку: 

• Один или два ломтика или тост, намазанный медом или вашим любимым джемом

• Энергетические шарики, домашние или купленные в магазине (обычно изготавливаются из таких ингредиентов, как овес, арахисовое масло, сироп и соль, но вариантов бесконечное множество)

• Большой банан или другой фрукт (следите за тем, чтобы не было слишком много клетчатки!)

• Батончик мюсли или энергетический батончик

• Йогурт с вашими любимыми добавками , такими как овес, мюсли, фрукты, мед и т. д.

• Крупы с низким содержанием клетчатки

А теперь давайте посмотрим, что есть перед забегом или забегом на длинные дистанции:

Что есть перед забегом

Вот еще несколько идей для подпитки перед длительным забегом или забегом.

Не забудьте попробовать поесть за 2-3 часа, если это возможно. Если для этого вам нужно встать очень рано, съешьте свою еду, а затем вернитесь в постель, пока вам не нужно будет собираться.

Поскольку 2-3 часа — это довольно много времени до начала бега, у вас должен быть под рукой небольшой перекус, желательно то, что вы будете есть во время забега, например, энергетический гель. Вы можете принять энергетический гель примерно за 20 минут до пробежки, если вам нужна быстрая зарядка перед стартом.

Ваш завтрак перед пробежкой может состоять из всего, что указано выше, в большем количестве или: 

• Бублик или английские кексы с джемом или медом 

• Блинчики или вафли с кленовым сиропом или медом

• Тост с джемом или медом и ореховым маслом

• Макароны (да, некоторые едят макароны на завтрак перед гонкой!)

Попробуйте разнообразные закуски и блюда, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас. Мы все разные, и наши тела будут по-разному реагировать на эти идеи перед пробежкой. Как только вы нашли свою пару, придерживайтесь ее!

Что касается количества, то оно будет зависеть от нескольких факторов, таких как ваш вес и ваши конкретные энергетические и диетические потребности.