Тренировки

Что можно кушать после тренировки вечером для похудения женщин: Что можно есть после тренировки для похудения

26.08.2023 0 Тренировки

Правильное питание до и после тренировки

Как грамотно и правильно построить свое питание, чтобы получить максимальную пользу от тренировки

Красивое тело – это результат упорной работы над собой, огромного желания выглядеть безупречно и улучшить свое здоровье.

Важную роль в том, как изменится ваша фигура благодаря физическим нагрузкам, играет питание. Есть несколько правил, которые нужно соблюдать, чтобы оправдать свои собственные надежды на красивое, подтянутое тело.

Питание до тренировки
Правило №1

Нужно покушать за 2-2,5 часа до начала занятий фитнесом. Прием пищи должен состоять из белка в умеренном количестве и углеводов с небольшим гликемическим индексом, желательно до 70 единиц.

Правило №2

Что касается белковой составляющей, она должна быть легкоперевариваемой. Источники такого протеина – это отварная рыба, мясо птицы, яйца, нежирный сыр, творог или йогурт. Источником белка не может быть мясо, которое очень долго переваривается, например говядина или свинина, что задерживается в желудке до 9 часов. Вообще жирную пищу есть нельзя. Она замедляет пищеварение и может вызвать колики, тошноту и другие «неприятности».

Правило №3

Углеводы, которые рекомендованы до тренировки, точно так же как и белки, должны не отягощать пищеварение, а быть полноценным источником энергии. Лучше, если это будут яблоки, бананы, ягоды, изюм, рис, печеный картофель.

Питание в процессе тренировки — что нужно знать

В идеале, во время занятий ваш желудок должен быть пуст. В противном случае в нем могут начаться процессы брожения, гниения и выделения токсинов. Далее слизистая кишечника их поглотит и начнется отравление организма.

Во время тренировки пейте много воды, причем не нужно ориентироваться только на сигналы жажды. Их может и не быть, по крайне мере ярко выраженных, в то время как организм будет обезвоженным. За час тренировки средней интенсивности организм теряет около 1 литра жидкости.

В идеале нужно пить по чуть-чуть, маленькими глоточками, каждые 20 минут. Можно позволить себе свежевыжатый сок, лучше апельсиновый, но лучше пить воду. Она должна быть не холодной и не газированной.

Питание после тренировки
Правило №1

После интенсивных физических нагрузок обмен веществ в организме улучшается, и вместе с этим питательные вещества усваиваются в 5-6 раз лучше. Но это еще не значит, что сразу же после окончания тренировки нужно съесть огромное количество высококалорийного белка. Кровоснабжение желудка налаживается только после того, как кровь уйдет из проработанных мускулов, а это происходит не сразу. Иными словами, большая порция питательных веществ, если она поступит в желудок сразу после тренировки, не будет усвоена должным образом.

Вся та белковая пища, которую вы съедите через 20 минут после окончания тренировки, пойдет на нарастание мышечной массы. Поэтому если вы ставите перед собой такую цель, выпейте протеиновый коктейль, заранее приготовленный дома или съешьте что-нибудь белковое, но немного.

Правило №2

Прошло полтора-два часа после тренировки. Как раз в это время уже можно полноценно покушать, ничего не боясь. К этому моменту налаживается кровообращение, начинают выделяться ферменты, поэтому организм готов к приему пищи. Один из лучших вариантов питания – овощной салат с мясом, рыбой, кашей или омлетом. Можно кушать орехи, сухофрукты, цельнозерновой хлеб с нежирным сыром, йогурт с фруктами, морепродукты. Подходит любое другое питание, в состав которого входят овощи, постный белок и «хорошие углеводы» (булочки и конфеты – табу).

Правило №3

Порция, которую вы съедаете после тренировки, должна составлять 50% тех калорий, которые вы потратили в спортзале. Сами понимаете, если вы будете есть больше, чем сжигаете, какой тогда смысл заниматься фитнесом?

Правило №4

Если ваша цель – снижение веса, старайтесь пить много воды, есть больше зелени, ягод, свежих фруктов и овощей, а жир и белок ограничьте. Если вы занимаетесь вечером, утром и в обед кушайте белок на здоровье, а после 6 старайтесь отдавать предпочтение маленьким порциям легкой пищи.

Правило №5

Поскольку продукты питания, даже выращенные на своих грядках, обеднены полезными веществами, незаменимыми для нормального метаболизма и создания красивой мускулатуры, принимайте после завтрака витаминно-минеральные комплексы.

Теперь вы смело можете надевать новую форму и с отличным настроением отправляться на долгожданную тренировку в фитнес-клуб, рассчитывая на результаты, которые вас порадуют.

Занимайтесь с удовольствием и будьте всегда довольными собой!

💪 Протеиновые батончики для похудения

💪 Протеиновые батончики для похудения | Atletic-Food.ru

»

  • Главная
  • »
  • org/ListItem»> Цели
  • »
  • Протеиновые батончики

Протеиновые батончики представляют собой вариант перекуса для тех, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу. В отличие от конфет, они не содержат чистого сахара и менее калорийны. Протеиновые батончики для похудения могут использоваться с целью избавления от чувства голода, но не в качестве основного питания.

Что такое протеиновые батончики, польза

Протеиновые батончики – это полезный и вкусный продукт, содержащий от 10 до 15 граммов белка. В составе также присутствуют дополнительные компоненты: L-карнитин, аминокислоты, витамины и минералы. В качестве основы – злаки и высушенные фрукты, мед или фруктоза в качестве подсластителя.

Почему стоит запастись протеиновыми батончиками:

  • Они хорошо подавляют аппетит, могут заменить перекус или даже прием пищи.
  • Полезнее и менее калорийны обычных шоколадных батончиков и даже бутербродов с колбасой.
  • Удобно брать с собой на работу, тренировку и прогулку.
  • Удовлетворяют потребности в десертах, снижают тягу к сладостям.
  • Содержат витамины и минералы, натуральную клетчатку.
  • Дают заряд энергии для тренировки.
  • Вкусные и питательные.

Их главным преимуществом является чувство насыщения, благодаря чему удается отказаться от плотного ужина или перекуса. А если вы занимаетесь спортом, то батончики спасут ваши мышцы от разрушений.

Противопоказания и вред

Обратите внимание, что в некоторых батончиках содержится сахар, а также искусственные ароматизаторы и красители. Поэтому их употребление противопоказано при следующих состояниях:

  • диабет;
  • ожирение;
  • беременность и лактация;
  • индивидуальная непереносимость компонентов;
  • почечная недостаточность.

В целом, протеиновые батончики приносят больше пользы, но есть вероятность и обратного эффекта:

  • повышение уровня глюкозы в крови;
  • аллергическая реакция;
  • при частом употреблении и отсутствии физической нагрузки – лишний вес.

Только с условием учета противопоказаний и умеренном употреблении можно добиться положительных изменений в фигуре.

Батончики для похудения: что нужно знать

Сами батончики не обладают жиросжигающими свойствами. Более того, если отказаться от обычного питания в пользу них, то вес будет стремительно расти. Поэтому запомните несколько правил:

  1. В день разрешено употреблять не больше 2 батончиков.
  2. Идеальное время для батончиков – сразу после тренировки и утром.
  3. Правильное питание – главный принцип худеющего человека. Снижайте количество простых углеводов, увеличивайте количество овощей и фруктов, нежирного мяса и творога.
  4. Нельзя отказываться от полноценного завтрака и обеда в пользу протеиновых батончиков. Можно заменить ими перекус.
  5. Перед сном употреблять батончики не рекомендуется, чтобы не получить прибавку в весе.

Батончики действительно помогут вам похудеть, но если вы будете работать над своим питанием, не забывая про необходимость отказа от любимого фаст-фуда и многих других продуктов.

Виды протеиновых батончиков

Существует несколько видов протеиновых батончиков, отличающихся составов, вкусовыми качествами и наличием добавок. Чтобы выбрать подходящий продукт, нужно внимательно изучать его состав и особенности приема.

Высокобелковые батончики

Отличие этих батончиков – большое количество протеина в составе. Углеводы в виде сахара отсутствуют или содержатся в небольшом объеме. Протеиновые батончики считаются диетическими и отлично подходят для тех, кто активно занимается спортом. Выпускаются с разными вкусами, поэтому есть возможность подобрать полезный и вкусный десерт.

Злаковые батончики

В качестве основы выступают злаки и крупы. Для повышения вкусовых качеств добавляют высушенные фрукты, ягоды, приправы. Злаковые батончики отлично подходят для похудения, если в составе отсутствуют подсластители. 

Энергетические батончики

Главное предназначение таких батончиков – обеспечение организма энергией, что особенно важно для спортсменов. Но употреблять их для похудения не рекомендуется ввиду высокой калорийности и содержания большого количества углеводов.

Батончики с L-карнитином

Л-карнитин представляет собой витаминоподобное вещество, преобразующее жир в энергию. Но работает оно только при физических нагрузках. Если вы активно занимаетесь спортом, то в качестве перекуса отлично подойдут батончики с L-карнитином. Они подарят вам чувство насыщения, ускоряют метаболизм, подарят заряд энергии и помогут расстаться с лишними килограммами.

И не забывайте про меру – не больше 2 батончиков в сутки. Употребляйте их после тяжелой физической работы, тренировки или в качестве дневного перекуса.

 

0

ошибок при похудении | Бег, чтобы похудеть

В 2011 году Элли Киффер пробежала милю с результатом 4:40,9 и заняла третье место в беге на 3000 метров на чемпионате США по легкой атлетике в помещении. Она была быстрой. Но она хотела быть быстрее. «Мы часто слышим, что для того, чтобы бегать быстрее, нужно похудеть, — говорит Киффер. При 17-процентном телесном теле 32-летний мужчина уже был худым, но «все казались стройнее меня». Итак, когда она сделала прыжок на элитную сцену, Киффер начала сокращать калории и жир. Она потеряла 10 фунтов и прошла квалификацию для предстоящих олимпийских испытаний. У нее также развилась стрессовая реакция в большеберцовой кости. Бег не только причинял боль, но и «я часами в день следил за тем, что я ел», — вспоминает она. «Я лежал в постели ночью, голодный. Диета фактически испортила мне бег». Травма помешала ей участвовать в олимпийских испытаниях 2012 года, и Киффер больше не участвовала в соревнованиях почти три года.

«Я лежал ночью в постели, голодный. Диета фактически испортила мне бег».

Не только элитный бегун использует бег и сокращение калорий для похудения. По данным Национального опроса бегунов США за 2017 год, среди новых бегунов потеря веса уступает только физическим упражнениям в качестве мотивации для шнуровки. Но диета не всегда лучший друг для бега. «Люди думают, что им нужно ограничивать большое количество калорий, чтобы похудеть, но если вы делаете это во время бега, вы сжигаете свечу с обоих концов», — говорит Тавьерни Роган, магистр медицинских наук, сертифицированный специалист по спорту. диетолог и руководитель отдела питания SHIFT. Возможные последствия включают травмы, выгорание и переедание.

Но если подходить к этому со здоровым мышлением, потеря веса является вполне разумной задачей. Вот как избежать самых больших ошибок при похудении, которые люди склонны совершать, и использовать более здоровые стратегии, чтобы похудеть и сохранить удовольствие от бега.

4 способа избежать наиболее распространенных ошибок при похудении


1. Обязательно заправляйтесь

Когда вы урезаете углеводы или пропускаете приемы пищи, пытаясь сбросить лишние килограммы, вы не даете своему телу того, что ему нужно, чтобы избежать мышечной массы. авария. Когда вы бежите, вы используете гликоген в мышцах. Итак, после тренировки вам нужно от 40 до 50 граммов углеводов для пополнения запасов гликогена — это от двух до четырех порций фруктов или сложных углеводов, таких как овсянка или коричневый рис. Еда тоже не попадет в ваш кишечник. «Углеводы, которые вы едите после тренировки, используются вашими мышцами, — говорит Роган, — а не откладываются в виде жира». Вы также захотите дополнить это топливо небольшим количеством белка для восстановления мышц. И если вы пытаетесь похудеть, не добавляйте в восстановительные блюда двойную дозу, — говорит Лесли Бончи, R.D.N. «Если вы закончите пробежку незадолго до ужина, пропустите перекус».

2. Не урезайте слишком много калорий

Допустим, вашему телу нужно 2000 калорий для поддержания веса, но нужно 2500, когда вы преодолеваете дополнительные километры. Если вы едите меньше этого количества и ваш вес падает ниже определенного уровня, ваш метаболизм замедляется, чтобы компенсировать нехватку топлива, что означает, что вы входите в «режим голодания». Ваше тело держится за все, что может, поэтому поддерживать потерю веса практически невозможно.

Когда ваше тело переходит в режим голодания, поддерживать потерю веса становится практически невозможно.

Вместо того, чтобы урезать калории, стремитесь к меньшему сокращению на 250 калорий в день, говорит Бончи. Это должно привести к потере от половины до трех четвертей фунта в неделю, что не приведет к переключению на голодание даже во время тренировок. «Это также гарантирует, что вы получаете достаточно топлива, чтобы не задействовать свои мышцы для получения энергии», — говорит она.

А чтобы увеличить сжигание калорий с помощью упражнений, добавьте 20–30 минут силовых тренировок три раза в неделю. Сухие мышцы сжигают около пяти калорий на фунт, пока тело находится в состоянии покоя — это означает, что да, вы можете сжигать калории, ничего не делая. Жировая ткань сжигает только половину этого количества. Или включите спринты в свою тренировку. Исследование, проведенное в Университете Западного Онтарио, показало, что люди, которые добавили от четырех до шести 30-секундных спринтов к своим пробежкам, потеряли в два раза больше жира, чем те, кто бегал только медленным, равномерным темпом.

3. Не становитесь жертвой причудливых диет

Люди, пытающиеся похудеть, часто увлекаются последними тенденциями, такими как низкокалорийные подсластители, обезжиренные продукты и диеты без глютена. Но для долгосрочного здоровья и успеха все дело в настоящей еде и контроле порций. «Чем ближе к первоначальному источнику пищи, тем лучше», — говорит Роган. Например, ваши мышцы не могут использовать поддельные сахара в качестве топлива, поэтому, если вы съедите батончик с эритритом или сукралозой перед пробежкой, вы устанете быстрее, потому что ваши мышцы не будут получать углеводов, необходимых им для работы. Разумнее: ограничьте потребление сахара и используйте натуральные источники, такие как мед или агава.

Это также означает, что если вы предпочитаете обезжиренное молоко цельному или обезжиренному PB2 вместо арахисового масла, подумайте еще раз. Мало того, что менталитет «еда жира делает вас толстым» был опровергнут, но йогурт из цельного молока или салат с жирной заправкой помогут вам чувствовать себя сытым дольше. Кроме того, жир помогает организму усваивать больше витаминов и антиоксидантов. Просто обязательно — опять же — ограничьте потребление. Эксперты не просто так часто дают совет «все в меру».

Похожие истории
  • Перестаньте избегать глютена без уважительной медицинской причины
  • Стоит ли вам беспокоиться о жире в авокадо?

И эта безглютеновая мания? Если у вас нет целиакии или истинной аллергии на глютен, вам не нужно исключать глютен из своего рациона. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Gastroenterology , подтверждает это, обнаружив, что у тех, у кого никогда не диагностировали какую-либо непереносимость глютена, не было никаких проблем с желудком после употребления 14 граммов глютена ежедневно в течение двух недель.

Кроме того, «устранение глютена может иметь неприятные последствия для вашей потери веса и повышения производительности», — говорит Роган. Многие упакованные продукты без глютена содержат сахар, чтобы компенсировать недостающие ингредиенты, а отказ от полезных цельных зерен означает, что вы не получаете важные витамины, минералы и питательные вещества, необходимые для мышечной функции и восстановления.

4. Никогда не теряйте радость от бега

Конечно, вы можете старательно записывать свои калории в приложение, пытаться бегать натощак и заставлять себя есть какао-крупку, когда вам действительно хочется шоколада, но вы можете в конечном итоге голоден и ест шоколад в любом случае. «Диета — это лишение. Говорить себе: «Я не могу это есть» снова и снова — отстой», — говорит Ребекка Скритчфилд, доктор медицинских наук. Это также не работает в долгосрочной перспективе: у каждого есть контрольная точка веса — диапазон от 10 до 15 фунтов, который ваше тело оседает в. Как только вы опускаетесь ниже этого диапазона, ваш мозг начинает защищать вас от дальнейшей потери веса, вырабатывая гормоны, вызывающие чувство голода. «В войне химии мозга против силы воли ваш мозг всегда будет побеждать», — говорит Скритчфилд.

Вместо этого она призывает бегунов отказаться от списков того, что нельзя есть, и бежать ради других преимуществ, таких как улучшение сна и увеличение энергии. Правильное питание и сон, а также физические упражнения сами по себе могут способствовать снижению веса.

Наконец, «не имеет значения, какой у вас размер — вы становитесь бегуном, просто выходя на улицу и бегая», — говорит Скритчфилд. «Твой вес не имеет к этому никакого отношения».

Нужны дополнительные доказательства? После трехлетнего перерыва Киффер вернулся к соревнованиям. Она набила тарелку питательной едой и прислушалась к сигналам своего тела о голоде. Она набрала шесть фунтов, ее большеберцовая кость зажила, и в прошлом году она заняла седьмое место в общем зачете на Нью-Йоркском марафоне 2018 года с ее лучшим результатом 2:28:12.

«Если я просто ем здоровую пищу, когда голодна, мне становится намного лучше», — говорит она. «И я заново открыл для себя счастье бега».

6 способов похудеть при напряженном графике | Henry Ford Health

Найти время, чтобы хорошо поесть и заняться спортом, может быть проблемой, особенно если у вас напряженный график. Добавьте стресс, связанный с поиском времени, и потеря веса может показаться почти невозможной.

Стресс провоцирует выброс гормонов, в том числе адреналина, норадреналина (также называемого норэпинефрином и кортизолом). К сожалению, эти гормоны стресса причинно-следственным образом влияют на наш выбор продуктов питания. Стресс может вызвать у нас плохое самочувствие и вызвать тягу к комфортной пище — обычно жирной, сладкой и соленой пище. Эти продукты вызывают выброс гормонов хорошего самочувствия , которые помогают противодействовать ущербу.

Включение здоровых привычек в ваш плотный график

Успокаивающие продукты, такие как макароны, пирожные и печенье, могут произвести мгновенный успокаивающий эффект. Но долгосрочные последствия, такие как увеличение веса, воспаление и плохой сон, могут увеличить риск главных убийц страны: сердечных заболеваний и рака.

Хорошие новости: вы можете есть и заниматься спортом, чтобы поддерживать потерю веса, не меняя свой и без того плотный график. Попробуйте эти 6 стратегий:

  1. Планируйте и готовьтесь заранее. Рабочие недели загружены. Планируя заранее, вы можете выкроить время для приготовления пищи, когда оно у вас есть. Каждую неделю выделяйте пару часов на базовую подготовку еды: заранее приготовьте большие запеканки, соберите ингредиенты для ужина в мультиварке и заполните холодильник готовыми закусками, такими как виноград, палочки из моркови и сельдерея, виноградные помидоры и колокольчики. полоски перца. Вы даже можете предварительно замариновать мясо и куриную грудку или купить предварительно приготовленный белок, такой как вареная куриная грудка и вареные креветки.
  2. Выбирайте цельные продукты. Цельные продукты содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, чем их обработанные аналоги. Для достижения наилучших результатов старайтесь питаться в основном растительной пищей. Покупайте упакованные салаты, предварительно нарезанные фрукты и овощи, а также фрукты на вынос, такие как яблоки, апельсины и бананы. Продукты всех типов содержат множество питательных веществ при очень малом количестве калорий. Это беспроигрышный вариант, когда вы пытаетесь похудеть.
  3. Начните со сбалансированного завтрака. Завтрак помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и готовит почву для здорового питания на целый день. Лучшие завтраки включают смесь углеводов, белков, жиров и клетчатки. Углеводы обеспечивают мгновенную энергию, белок обладает выносливостью, а клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым в течение как минимум нескольких часов.
  4. Белок в приоритете. Если вы получаете достаточно белка, вы вряд ли будете переедать. Белок помогает замедлить выброс сахара в кровь, что помогает вам чувствовать себя сытым. Чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, выберите различные источники белка, такие как нежирное мясо, курица, рыба, чечевица, орехи, семена и богатые белком злаки.
  5. Сожмите в упражнении. Нет времени на 30-минутную ежедневную тренировку всего тела? Не парься! Разбейте свои тренировки на более управляемые этапы (например, 10 или 15 минут). Вы даже можете просто больше двигаться в течение дня. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Воспользуйтесь ванной комнатой в конце коридора или на другом этаже. Прогулка на месте во время телефонной конференции.
  6. Помните почему. Найдите несколько минут, чтобы вспомнить, почему вы решили похудеть. Когда вы вернетесь к причине, по которой вы хотели сбросить несколько килограммов и перейти к более здоровому образу жизни, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы предпринять шаги, чтобы не сбиться с курса.

Запланируйте время для здоровья

Когда ваше расписание занято, легко поставить себя в конец списка дел. Вы спешите все утро, чтобы отвезти детей в школу, обедаете за своим столом, чтобы успевать в срок, и поздно ложитесь спать, пытаясь наверстать все, что вы пропустили. Вы питаетесь нездоровой пищей, чтобы продержаться после обеда. В конце дня вы чувствуете себя истощенным, неэффективным и не готовым делать это снова и снова.

Если вы плохо питаетесь, достаточно отдыхаете и выжимаете из себя какие-то упражнения, у вас не будет энергии, необходимой для выполнения повседневных обязанностей. Думайте о заботе о себе как об инвестиции, которая окупится с точки зрения продуктивности, творчества и качества жизни. Затем примите меры, чтобы закрепить ваши здоровые привычки.

  • Запишите свой план: Простой акт записи вашего плана питания и упражнений может помочь вам придерживаться программы.
  • Справка по набору персонала: Чтобы всегда помнить о своем здоровье и фитнесе, иногда требуются командные усилия.

Как питаться до тренировки и после: Как питаться до и после тренировки?

26.08.2023 0 Тренировки

Как нужно питаться до и после тренировки: практические советы

16:02
Забудьте о кофе перед шоппингом: кофеин повышает желание делать импульсивные покупки

16:02
Над Испанией сгорел космический мусор Китая. Очевидцы сняли впечатляющие кадры

16:02
6 «несъедобных» остатков фруктов, которые очень полезны

16:03
Tiny Tina’s Wonderlands завтра перестанет быть EGS-эксклюзивом и пополнится свежим DLC

16:15
Ускоренная смерть ради науки: зонд NASA InSight интенсивно поработает перед «выходом на пенсию»

16:02
Как нужно питаться до и после тренировки: практические советы

16:02
Ответить на этот вопрос поможет не столько знание географии, сколько общая эрудиция. В каком городе сделана фотография?

16:00
От чего отказались? Выпущена первая партия упрощенных Lada Niva Legend и Lada Niva Travel

15:48
В новых условиях полупроводниковой отрасли не грозит перепроизводство

15:47
Женщины чаще страдают от постковидного синдрома

15:47
Исследование: люди, которые не могут выстоять на одной ноге 10 секунд, почти в два раза чаще умирают в течение 10 лет

22.06.2022, 15:35

Вы наверняка слышали, что результат от тренировок в тренажерном зале зависит не только от правильной техники и регулярности, но и от правильного питания до и после занятия. Если вы правильно подберете пищу для своего тренировочного графика, то вы сможете быстрее восстанавливаться, а также меньше уставать.

Независимо от того, хотите вы сбросить или набрать вес, вам необходимо есть и до, и после тренировки

Безусловно, у каждого человека, который ходит в спортивный зал, будет свой план питания, ведь он зависит от ваших целей. Однако можно вывести несколько основных принципов:

  • Не занимайтесь спортом на пустой желудок. Скудное питание перед тренировкой может вызвать головокружение, тошноту или сонливость. Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой может помочь вам достичь максимальной производительности и свести к минимуму повреждение мышц.
  • Определите цель. Если ваша цель — похудеть, то порция пищи должна быть небольшой и содержать меньше углеводов и больше белка. Если ваша цель — набрать мышечную массу, то вам следует потреблять больше углеводов и белков.
  • Выбери подходящее время. Прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать некоторые проблемы. Поэтому идеальное время для приема пищи — за 1–3 часа до тренировки. Более сытные блюда следует употреблять за 2–3 часа до тренировки, а небольшой перекус можно съесть ближе к тренировке.
  • Пейте много воды. Употребление достаточного количества воды до, во время и после тренировки повышает уровень вашей энергии и помогает предотвратить судороги.

Перекус перед тренировкой

Питание перед тренировкой будет зависеть от интенсивности и цели тренировки. Но оно должно содержать все макроэлементы: углеводы, белки и жиры. Углеводы станут топливом, а белок поможет восстановить мышцы. Увы, иногда нет времени готовить полноценный обед, тогда на помощь приходят питательные перекусы, вот несколько вариантов:

  • Банан. Эти фрукты являются отличным источником натуральных сахаров, простых углеводов и калия.
  • Микс из сухофруктов и орехов богат белками и жирами.
  • Яблоко с арахисовым маслом. Эта закуска богата белком, а также клетчаткой и антиоксидантами.
  • Овсянка. Она содержит много клетчатки и сложных углеводов, которые медленно расщепляются организмом. Вы также можете добавить в хлопья немного обезжиренного молока, чтобы получить дополнительную дозу белка и кальция.
  • Ломтики сыра. Сыр — богатый белком источник кальция, фосфора и селена.

А что есть после?

После тренировки вам также нужно восстановить силы. Вы всегда должны принимать пищу после занятий (в идеале через 30–60 минут). Прием пищи должен быть направлен на восполнение энергетических запасов и обеспечение достаточным количеством белка, чтобы предотвратить распад мышечного белка и стимулировать синтез мышц. Что же можно съесть?

  • Курица, рис и овощи. Это идеальное сочетание белка и углеводов.
  • Молоко. В молоке идеальное соотношение углеводов и белков.
  • Протеиновый батончик. Эта простая и быстрая закуска содержит белки и углеводы.
  • Цельнозерновой тост с яйцом. Это блюдо содержит углеводы и белки.
  • Рисовые крекеры и ореховое масло. Ореховое масло богато белком, клетчаткой и полезными для сердца ненасыщенными жирами.
  • Лосось со сладким картофелем. Лосось богат белком и омега-3, в то время как сладкий картофель содержит углеводы и клетчатку.
  • Протеиновый коктейль. Протеиновые коктейли — это простой и удобный способ увеличить потребление белка без дополнительных углеводов и жиров.
  • Киноа. Этот продукт имеет низкий гликемический индекс и богат клетчаткой и белком.
  • Греческий йогурт и фрукты. Это блюдо является хорошим источником белка и углеводов.

©  Популярная Механика



Что есть до, во время и после пробежки

Независимо от того, готовитесь ли вы к марафону в Сиэтле или просто тренируетесь, то, что вы едите, может сильно повлиять на ваше самочувствие во время пробежки.

Слишком много, и вы раздуетесь. Слишком мало, и вы истощены. И в зависимости от того, что вы едите, вы можете бежать в туалет, а не к финишу.

К счастью, правильно сочетая время, питание и прислушиваясь к своему телу, вы можете составить план питания, который идеально подходит для ваших тренировок.

Что и когда есть перед пробежкой 

Прием пищи перед пробежкой дает вам больше энергии, повышает производительность и может предотвратить выгорание в середине бега.

«Когда вы тренируетесь на более длинные дистанции, тренировки с использованием топлива в животе могут оптимизировать производительность», — говорит Карисса Калли, зарегистрированный диетолог UW Medicine.

Вы хотите съесть углеводную пищу за пару часов до пробежки , говорит она. Это может быть смесь простых углеводов, таких как белые тосты и белый картофель, а также сложных углеводов, таких как цельные зерна и фрукты. Если вы бегаете первым делом с утра, попробуйте съесть что-нибудь поменьше, например, банан с арахисовым маслом, за 30 минут до пробежки.

Калли рекомендует есть: 

  • Овсяные хлопья с корицей и джемом 
  • Гранола с ягодами и йогуртом 
  • Тост с арахисовым маслом и бананом

Что и когда есть во время бега 

Если вы бегаете более часа, пора задуматься о способах подзарядиться во время бега (то есть, если вы бегаете менее часа, вы не нужно возиться с едой в пути).

Стремитесь к 60 г углеводов в час бега , состоящий из 80% глюкозы и 20% фруктозы, говорит Калли. Простые углеводы лучше всего подходят, потому что они быстро перевариваются и дают вашему телу немедленный заряд энергии. (Они также представляют меньший риск стимуляции желудочно-кишечного тракта, вызывая ужасные испражнения бегунов или «рысь».)

Калли рекомендует есть:

  • Спортивные желе, жевательные таблетки и напитки с углеводами, например, кокосовая вода
  • Пакеты с протертыми фруктами, такими как яблочное пюре и банан  

    • Что и когда есть после пробежки 

    После пробежки съешьте что-нибудь, содержащее белок (для восстановления и восстановления мышц) и углеводы (для восполнения сахара, используемого во время тренировки).

    «В первый час после долгой пробежки или гонки съешьте что-нибудь со сложными углеводами, это поможет вам восстановиться», — говорит Калли.

    Старайтесь потреблять 20 граммов белка и около 60 граммов углеводов , включая сложные углеводы, поскольку на этом этапе вам обычно не нужно беспокоиться о проблемах с кишечником, говорит она.

    Калли рекомендует есть: 

    • Шоколадное молоко  
    • Смузи с фруктами и протеиновым порошком
    • Сложные крахмалы, такие как сладкий картофель, коричневый рис или цельнозерновые лепешки с белком и овощами на гриле 

    Что есть и пить, чтобы избежать рыси бегуна, также известного как экскременты бегуна 

    Существует несколько теорий относительно того, почему бег может вызывать диарею и запор. Одна из мыслей заключается в том, что длительный период толчка вашего кишечника снижает пищеварение и посылает пищу через кишечник (путем массирования содержимого вашего кишечника — ура). Другое дело, что во время бега кровь отбрасывается от кишечника, что нарушает пищеварение и вызывает дискомфорт.

    Независимо от причины, рысь бегуна — это, кхм, паршивое занятие.

    Одним из способов решения проблемы является тренировка кишечника или бег с небольшим количеством пищи в кишечнике, чтобы вы научились переносить пищу во время бега. Вы можете начать с употребления спортивного напитка с углеводами, чтобы воспроизвести ощущение полного кишечника, а затем постепенно начать пробовать продукты во время бега, когда вам станет легче, говорит Калли.

    «Это может быть неудобно для первых пар, и это то, что нужно делать последовательно», — говорит она.

    Если у вас особенно чувствительный желудок, лучше избегать кофеина, острой пищи и продуктов с высоким содержанием клетчатки до или во время пробежки. Диета с низким содержанием FODMAP также может помочь людям справиться с симптомами синдрома раздраженного кишечника (СРК). А снижение стресса может помочь обуздать любые нервные расстройства, вызванные осью кишечник-мозг.

    В конечном счете, вы хотите слушать свое тело. Самое главное – найти пищу, которая подпитывает вас и приносит хорошее самочувствие.

    «Если вы переносите печенье «Поп-Тарт», но не переносите спортивный гель, съешьте пирог «Поп-Тарт». Даже если в нем есть жир или белок, если вы можете его терпеть, тогда ешьте», — говорит Калли. «Делайте то, что работает для вас, и делайте это последовательно».

    Что есть до и после тренировки

    Вот почему мы здесь, чтобы подсказать вам, что и когда есть до и после тренировки, чтобы максимизировать ваши результаты и минимизировать восстановление, вперед!

    Что есть перед тренировкой

    Задумывались ли вы когда-нибудь, почему в некоторые дни вы чувствуете, что сломили тренировку, а в другие дни чувствуете, что у вас нет энергии? Когда дело доходит до производительности
    , производительности и энергии, ваши мышцы полагаются на глюкозу из углеводов в качестве топлива. Многочисленные исследования показали, что углеводы любят:

    • Овес
    • Рис
    • Сладкий и обычный картофель
    • Киноа
    • Цельнозерновой хлеб

    может улучшить ваше время до истощения во время упражнений, означает, что вы можете работать из труднее дольше . Мало того, исследования также показали, что потребление достаточного количества углеводов в нужное время также поможет вашему телу сохранить ваши драгоценные мышцы, поскольку оно использует глюкозу из углеводов в качестве предпочтительного источника топлива.

    Время имеет ключевое значение

    Когда дело доходит до приема пищи, важно выделить достаточно времени перед тренировкой, чтобы у вашего тела было время, необходимое для переваривания пищи. Чтобы обеспечить адекватное пищеварение, постарайтесь насладиться сбалансированной едой, содержащей сложный источник углеводов, за 2-3 часа до тренировки. Это даст вашему телу устойчивый поток энергии, который поможет вам справиться с тренировкой. Вот некоторые блюда перед тренировкой, которыми вы можете насладиться:

    🍴 Яйца на цельнозерновом тосте
    🍴 Курица, овощи и коричневый рис
    🍴 Карри из нута и чечевицы

    Или почему бы не попробовать нашу вкусную и полезную яблочную крошку, которая зарядит ваши мышцы энергией и удовлетворит ваши вкусовые рецепторы!

    Ингредиенты
    • 20 г овса
    • 1 яблоко
    • 5 г миндальных хлопьев
    • 5 г орехов пекан
    • л греческого йогурта
    • 1 ст л подсластителя
    • 1 ч л сливочного масла
    • 2 ч л корицы
    • 1 ч л кленового сиропа
    Метод ‍
    1. Разогрейте духовку до 180°С, очистите и нарежьте яблоко ломтиками.
    2. В другую миску добавить масло, корицу, кленовый сироп, овсяные хлопья, орехи и перемешать.
    3. В форму для запекания положите яблоко и посыпьте сверху сахарозаменителем.
    4. Накройте слоем крошки и выпекайте 30 минут до золотисто-коричневого цвета.
    5. Подавайте с йогуртом и наслаждайтесь!

    Если вы чувствуете, что торопитесь и не можете приготовить полноценный обед (у всех у нас бывают мысленные утра), то лучше насладитесь простые углеводы, такие как банан, или протеиновый коктейль с кусочком фрукта за 10-15 минут до тренировки. Эти типы углеводов быстро усваиваются, обеспечивая быстрое высвобождение энергии, так что вы готовы к интенсивным тренировкам.

    Что есть после тренировки

    Когда речь идет о том, чтобы помочь вашему телу восстановиться после тренировки, очень важно, чтобы вы наслаждались перекусом или едой, богатой белком. Белок является строительным материалом для наших клеток, он восстанавливает наши мышцы и закладывает основу для здоровых и крепких костей. К отличным источникам белка относятся:

    ⭐️ Курица
    ⭐️ Рыба
    ⭐️ Тофу
    ⭐️ Яйца
    ⭐️ Греческий йогурт
    ⭐️ Чечевица и бобовые

    Как и в случае с едой перед тренировкой, время имеет ключевое значение. Исследования показали, что для оптимального восстановления, чем быстрее вы потребляете источник белка, тем быстрее время вашего восстановления. Итак, если у вас была интенсивная силовая сессия, постарайтесь перекусить или перекусить после тренировки, в идеале, сразу после или в течение 1-2 часов после тренировки. Простые, легкие и эффективные перекусы после тренировки:

    🍴 Овсянка и фрукты

    🍴 Греческий йогурт и фрукты

    🍴 Протеиновый коктейль

    🍴 Творог на тосте

    Совет: для более вкусного после тренировки вдохновение проверить нашу книгу рецептов.

    Станция гидратации

    Несмотря на то, что то, что вы едите, может повлиять на вашу производительность и восстановление, сохранение гидратации является важным и часто недооцененным компонентом, когда речь идет о ваших результатах. Знаете ли вы, что обезвоживание может:

    • Повышает производительность
    • Помогает вам поднимать более тяжелые веса
    • Помогает восстановлению
    • Предотвращает травмы
    • Помогает вашим суставам оставаться смазанными
    • Увеличивает время реакции
    • Помогает вам продержаться дольше
      • 9002 9

      На самом деле вода настолько важна, что исследования показали что даже умеренное увлажнение может значительно повлиять на нашу производительность! Итак, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок, восстановления и результатов, сделайте воду своим лучшим другом! ‍

      Сколько я должен пить?

      Общие рекомендации рекомендуют не менее 9-11 чашек в день, однако это может сильно варьироваться в зависимости от:

      • Насколько вы активны
      • Если вы больше потеете
      • Если это жаркая страна
      • Ваше время месяца
      • Ваша генетика

      Отличный способ узнать, достаточно ли вы пьете воды, — это узнать по цвету мочи! Чем темнее цвет, тем больше вам нужно пить, чем чище цвет, тем больше вы обезвожены!

      Главный совет: отслеживайте потребление воды в нашем приложении, чтобы быть в курсе того, сколько вы пьете

      Суть

      Если вы хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок, то что вы едите, когда вы едите и пьете достаточно воды, это ключ! Заправляя свое тело углеводами, помогая ему восстанавливаться с помощью белка и сохраняя водный баланс, вы сможете работать усерднее, чувствовать себя более энергичным и максимизировать свои результаты.

    Тренировки для сжигания жира женщины в тренажерном зале: Программа тренировок сжигания жира для женщин

    26.08.2023 0 Тренировки

    Какие должны быть кардиотренировки для похудения?

    В связи с нормализацией обстановки
    в понедельник, 26 июня, клуб будет работать с 9 до 22 часов.
    График работы бассейна:
    С 10 до 13 часов
    С 18:45 до 21 часа

    Детский бассейн 26 числа не работает.

     

    Кардиотренировки для начинающих это занятия для тех, кто хочет укрепить свое сердце и легче переносить нагрузки. Помимо этого занятия помогают сжечь лишние килограммы и подтянуть тело.

    Вся суть таких тренировок заключается в поддержании определенной высокой частоты сердечных сокращений. С одной стороны нагрузки являются безопасными, но с другой они помогают укрепить все тело и добиться желаемых результатов.

    Они позволяют:

    нормализовать артериальное давление;

    • сжечь лишние килограммы;
    • укрепить сердечно-сосудстую систему;
    • увеличить выносливость;
    • укрепить дыхательную систему;
    • улучшить эмоциональное состояние.

    Отмечается, что польза кардиотренировок в зале намного больше, чем просто снижение веса и улучшение работы внутренних органов. Это еще и отличная профилактика заболеваний. Так те, кто регулярно занимаются менее подвержены диабету, проблемам с холестерином и нервной системой.

    Кардиотренировки для женщин для сжигания жира может быть разных видов. Это могут быть как занятия на тренажерах, так и бег или плавание. Для начинающих лучше всего подойдут тренажеры, так как они специально разработаны для занятий и часто имеют свою внутреннюю систему распределения нагрузки. Ведь тот же бег может наоборот принести вред если есть множество нюансов, которые новички могут не знать. Так при беге на колени оказывается большое воздействие, неправильная обувь, слишком высокие нагрузки или неподходящее покрытие беговой зоны могут привести к появлению болей и других проблем. Но это не страшно, ведь для новичков есть и другие виды кардио тренировок, где нагрузка на колени наоборот снижена.

    Заниматься можно как дома, так и в зале. Какая же польза кардиотренировок в зале?

    • Занятия в зале дисциплинируют. Если это групповые занятия или занятия с тренером, то у вас будет четкое расписание и время для тренировок и лучше их не пропускать.
    • Вы не будете одни. Когда вы занимаетесь рядом с другими людьми вы легче мотивируетесь достигать больших результатов.
    • Если на тренировках есть тренер, то он сможет помочь в случае, если вы допускаете ошибки или у вас появляются вопросы. Это не только сделает процесс продуктивнее, но и позволит избежать ошибок.

    Что касается кардиотренировки для мужчин, то они могут быть более интенсивными, так как выносливость мужского организма выше и позволяет большие нагрузки. Здесь также могут использоваться различные тренажеры и снаряды.

    Многих волнует какие должны быть кардиотренировки для похудения, ведь очень часто главной целью занятий становится именно похудение и приведение тела в спортивную форму. Здесь можно выделить 2 направления: занятия на тренажерах и групповые занятия.

    Но для чего нужны кардиотренировки тем, кто не стремится похудеть? Кардио может использоваться спортсменами для увеличения выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системе. Ведь в спорте выносливость и подготовленность имеет большое значение и необходимо прокачивать тело.

    Отдел продаж:

    Режим работы клуба:

    Режим работы бассейна:

    Святой Грааль • Диоксим

    Наращивание мышечной массы

    Марк Шнайдер ·

    Сжигайте жир и наращивайте мышечную массу

    • Зачем наращивать мышечную массу, если вы хотите сбросить жир?
    • 3 ключа к сжиганию жира и наращиванию мышечной массы
      • Правильное упражнение
      • Правильная диета
      • Оптимизация мышечного белка

    Зачем наращивать мышцы? Я не хочу быть громоздким.

    Вы когда-нибудь разочаровывались в своих попытках сжечь жир, изменить фигуру и улучшить состав тела? Будь вы молоды или стары, это вещи, с которыми борются многие женщины.

    Но это не должно быть так сложно, как кажется. За годы работы врачом и опыт работы со спортсменами я обнаружил 3 ключевых элемента, которые определят ваш успех в сжигании жира и одновременном наращивании мышечной массы. Следуйте этим 3 советам, и вы быстро сожжете жир и нарастите мышечную массу!

    Почему вашей целью не должно быть просто похудеть? Это отличный вопрос. Во-первых, мы не говорим о том, чтобы набрать мышечную массу и стать громоздкими. Я пластический хирург, и я вижу много женщин, которые являются конкурентоспособными спортсменками в своей практике. Женщине почти невозможно нарастить мышечную массу без добавления анаболических препаратов (часто незаконных) в их организм.

    Так что не беспокойтесь о наращивании мышц. Это ложное представление пришло из 1950-х годов, когда тренеры не заставляли своих футболистов поднимать тяжести, потому что считали, что это ограничивает их гибкость и атлетизм. Бойд Эпли опроверг эту байку старых жен в 1960-х, когда он превратил Nebraska Cornhuskers в электростанцию.

    Помните, что ваши отдельные группы мышц будут реагировать только в зависимости от того, сколько работы вы в них вложите. Так что, если вы сконцентрируетесь на этой добыче, именно там вы увидите наибольшие результаты.

    Мы говорим о том, чтобы создать сухую, очерченную мускулатуру, которая станет сильнее, что позволит вам тренироваться усерднее и эффективнее. Сухие мышцы также делают ваше тело более здоровым, улучшая метаболизм глюкозы, реакцию инсулина, маркеры воспаления и уровень холестерина.

    Сухие мышцы также сжигают больше калорий, чем другие ткани вашего тела. Это, в свою очередь, поможет вам сжечь больше жира, что изменит вашу внешность и самочувствие.

    Ты доктор… А липо?

    Люди часто спрашивают, когда я говорю о «Святом Граале фитнеса для сжигания жира и наращивания мышечной массы»: «Вы пластический хирург, доктор Шнайдер, почему бы просто не сделать липосакцию?» Липосакция — отличная операция, и мне нравятся результаты. Я также люблю удовлетворение и благодарность, которые выражают мои пациенты. Он идеально подходит для контурирования областей, устойчивых к диете. Тем не менее, липосакция не идеальна для тех, кто хочет сбросить 20 или 30 фунтов или больше.

    Женщины приходят ко мне, потому что большинство из них пробовали диеты, тренировочные программы, тренажеры в тренажерном зале, сжигатели жира, средства для подавления аппетита и предтренировочные комплексы… и всегда заканчивают одно и то же. Их не устраивает образ их тела. Большинство хочет уменьшить жир вокруг талии и действительно хочет, чтобы ягодицы выглядели великолепно.

    Три ключа к сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.

    Обычно, когда человек пытается сжечь жир и похудеть, он в конечном итоге теряет две вещи: он теряет жир и мышцы. Они становятся тоньше, но в то же время эта самая важная мышца уменьшается. Это потому, что диета уменьшает количество питательных веществ в организме, необходимых организму для поддержания мышц.

    Но есть способ сжигать жир и наращивать мышечную массу одновременно. Я покажу вам, как это сделать, и вам не придется морить себя голодом или проводить бесчисленные часы в спортзале. Не поймите меня неправильно, это тяжелая работа, это не волшебная таблетка, но если вы можете правильно питаться, правильно заниматься спортом и оптимизировать естественные факторы роста мышц вашего тела, вы можете добиться этого.

    1. Правильные упражнения для сжигания жира и наращивания мышечной массы

    Для женщин важно иметь достаточную мышечную массу. С возрастом как мужчины, так и женщины теряют мышечную массу, и фактически они могут терять до 1% своей мышечной массы в год после определенного возраста. Где женщины обычно видят эту потерю мышц, так это в ягодицах, спине и руках. Это, конечно же, приводит к ужасному обвисанию ягодиц, перекатываниям назад и обвисшим рукам. Потеря части мышечной массы также может привести к слабости, изменению уровня эстрогена и снижению уровня витамина D.

    Цель упражнений — сделать свое тело лучше как внутренне, так и внешне. Существует несколько различных типов упражнений, и их правильное сочетание поможет вам достичь ваших целей. Мы не хотим просто делать одно или другое, и мы не хотим делать их одновременно .

    Кардио и ВИИТ для сжигания жира

    Низкоинтенсивные аэробные упражнения или кардио укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают сжигать жир. Это также положительно повлияет на уровень некоторых гормонов. Однако это также повысит уровень кортизола, и это плохо. В идеале цель состоит в том, чтобы не иметь повышенного уровня кортизола.

    Кортизол является основным гормоном стресса, и кортизол имеет тенденцию увеличивать количество жира вокруг внутренних органов (висцеральный жир). Женщины, страдающие ожирением, продемонстрировали более высокий уровень кортизола в клинических исследованиях.

    Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) будут иметь те же преимущества, что и кардио, однако ВИИТ окажут гораздо большее влияние за значительно более короткий период времени. ВИИТ также предпочтительно изменит ваш гормональный уровень на лучший профиль сжигания жира (более высокий уровень гормона роста, более низкая резистентность к глюкозе, более низкий уровень кортизола).

    Типичная программа HIIT будет состоять из бега, шагов и т. д. как можно быстрее и сильнее в течение 60 секунд с последующим отдыхом в течение 2 минут. Классические программы HIIT заставляют вас повторять эти интервалы в течение 10-15 минут. Это классическая интервальная тренировка.

    Любопытно, что некоторые недавние исследования показали, что однократный двухминутный комплекс высокоинтенсивных интервальных тренировок с максимальной нагрузкой столь же полезен, как и 10-15-минутная классическая интервальная техника 1-2.

    Тренировка с сопротивлением для наращивания мышечной массы

    Упражнения с отягощениями работают иначе, чем кардио или HIIT, и они необходимы для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Это также значительно улучшит ваш метаболический профиль (проверка вашего общего состояния здоровья). Исследования показывают, что поднятие тяжестей значительно снижает уровень С-реактивного белка, который является маркером воспаления в организме, и повышает уровень тестостерона и гормона роста.

    Я знаю, о чем вы думаете… «Я не хочу тестостерона, как женщина!» Однако тестостерон поможет вам сжечь жир, увеличить мышечную массу и улучшить половое влечение. Всем нужен тестостерон, чтобы функционировать на полном, здоровом, оптимальном уровне.

    Как аэробные, так и силовые упражнения имеют значительные преимущества, помогая вам найти Святой Грааль «Сжечь жир и нарастить мышечную массу». Они вызывают различные изменения уровня гормонов, и оба необходимы для сжигания жира и наращивания мышечной массы.

    Тем не менее, мы рекомендуем не выполнять кардио и силовые упражнения во время одной и той же тренировки. Это связано с тем, что когда вы выполняете кардио и тяжелую атлетику на одном и том же сеансе, ваше тело переходит только к гормональному профилю аэробных упражнений, и вы теряете преимущества сеанса с отягощениями.

    Я не могу не подчеркнуть этого достаточно. Не выполняйте кардио и силовые тренировки во время одной и той же тренировки. Вы должны выполнять кардио и силовые тренировки либо в разные дни, либо в разное время дня, если у вас есть время посещать спортзал два раза в день. Разделяйте тренировки, чтобы сжигать жир и наращивать мышечную массу!

    2. Правильная диета для сжигания жира и наращивания мышечной массы

    Посмотрим правде в глаза, никто не любит садиться на диету, и я не рекомендую вам морить себя голодом, исключать все углеводы или садиться на определенную палео- или кето-диету. Однако вам придется изменить то, что вы едите и как вы едите. Не волнуйтесь, я собираюсь показать вам, что это может быть очень приятно для вашего живота.

    Потребление белка

    Хотите верьте, хотите нет, но молодые мужчины и женщины одинаково быстро наращивают мышечную массу при выполнении упражнений с отягощениями. Это называется синтезом мышечного белка. Однако женщины, в среднем, изначально меньше, поэтому их процент прибавок намного меньше.

    Синтез мышечного белка требует, чтобы вы потребляли достаточное количество белка. Большинство женщин, которых я вижу, просто не едят достаточно белка. Средняя женщина в моей практике (как молодые, так и пожилые, спортсмены и не спортсмены) потребляет гораздо меньше белка, чем рекомендуемая суточная норма (0,8 грамма на килограмм веса тела). И это намного меньше, чем современные рекомендуемые 1,4-2 грамма белка на килограмм массы тела для тех, кто хочет нарастить мышечную массу.

    Для женщины весом 130 фунтов при рекомендуемой норме 0,8 г/кг ей необходимо потреблять 48 г белка. Большая куриная грудка может содержать от 30 до 40 граммов белка. Вы едите больше 1 большой куриной грудки в день? Я сомневаюсь в этом. 1,4 г/кг для женщины того же размера составляет около 80 г.

    Женщины имеют особые потребности в отношении здоровья, и их тела иначе реагируют на физические упражнения и прием пищи, чем мужчины. Интересно, что исследования показывают, что женщины, которые сочетают упражнения с отягощениями с белковыми добавками, имеют больший отклик в синтезе мышечного белка, чем мужчины!

    Женщины также имеют более высокий состав жира в организме, чем мужчины. Более того, женщины сжигают больше углеводов, чем жиров в состоянии покоя по сравнению с мужчинами. Это означает, что женщинам труднее сжигать жир, поскольку женский организм более склонен к сжиганию сахара.

    Узнайте о различных типах белка, которые вы можете потреблять, из нашей подробной статьи о лучших белках.

    Незаменимые жирные кислоты

    Жир, который женщины откладывают вокруг своих бедер и бедер, имеет высокую концентрацию ДГК, типа незаменимой жирной кислоты омега-3. ДГК используется организмом для различных целей, но у женщин она также используется для выработки грудного молока.

    Поскольку в американских диетах мало омега-3, в жировых запасах американских женщин мало ДГК. DHA является незаменимой жирной кислотой, а это означает, что вы должны есть ее, и вы должны есть ее в определенном количестве. Если в вашем рационе недостаточно омега-3, это может привести к перееданию, поскольку мозг посылает сигналы вашему рту, чтобы максимизировать уровень омега-3.

    калорий

    В дополнение к потреблению, возможно, большего количества белка, чем обычно, и, безусловно, большего количества жирных кислот омега-3, вам также необходимо снизить общее ежедневное количество калорий до уровня, равного вашему ежедневному сжиганию калорий.

    Сколько калорий вы сжигаете? Для средней женщины весом 135 фунтов и ростом 5 футов 4 дюйма ежедневное сжигание калорий будет варьироваться от примерно 1700 калорий в день, если вы ведете малоподвижный образ жизни (имеется в виду только ходьба в ванную или холодильник), до 2200 калорий в день, если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями. 3-5 раз в неделю, до 2500 калорий в день, если вы интенсивно тренировались 6-7 раз в неделю.

    Подсчет калорий, который я рекомендую большинству своих пациентов, состоит в том, чтобы убедиться, что вы потребляете на 500 калорий в день меньше, чем ежедневно сжигаете калории. Как вы можете увеличить потребление белка и омега-3, сделать их вкусными и уменьшить количество калорий?

    Легко, я рекомендую вам добавить в свой рацион инстантизированный (легко растворяющийся в воде) 100% порошок сывороточного протеина травяного откорма. Коровье молоко травяного откорма — это то, из чего производится сывороточный белок травяного откорма. Сывороточный белок травяного откорма имеет более высокий уровень омега-3 и витаминов, чем источники молока, не откормленные травой.

    Если вы выберете правильный сывороточный протеин травяного откорма, вы обнаружите, что он удивительно вкусный и невероятный на вкус, если смешать его только с водой. Исключение молока или миндального молока также сэкономит вам немного калорий. Кроме того, если он очень чистый, вы можете удовлетворить свою тягу к десерту, создавая из него пудинги и закуски.

    Пожалуйста, обратитесь к этой статье, если вам нужна помощь в подсчете калорий или чтобы лучше понять, что такое макроэлементы.

    Рекомендации по питанию

    Я рекомендую всем своим пациентам принимать травяной корм Grass-Fed Ultra Whey два раза в день. Прием Grass-Fed Ultra Whey два раза в день обеспечит вас 54 граммами белка и всего 280 калориями.

    Вот как я рекомендую его принимать: наш сывороточный протеин инстантизирован, поэтому вы можете смешать его всего с 5 унциями воды и выпить сразу после тренировки. Вы также можете смешать его со столовой ложкой йогурта, арахисового или миндального масла и съесть его как десертный пудинг. Создавая пудинг или ириску, вы обманываете свой мозг, заставляя его думать, что это полноценный обед, даже если вы потребляете очень мало калорий. Мне лично нравится клубничный или кокосовый вкус, смешанный с миндальным маслом.

    Я также настоятельно рекомендую вам дополнить свой рацион высокоактивными омега-3. Для большинства людей это не только окажет удивительное влияние на их настроение, но и удовлетворит ваши потребности в ДГК и поможет вашему физическому восстановлению после тренировки.

    3. Оптимизация мышечного белка для сжигания жира и наращивания мышечной массы

    Третьим фактором, необходимым для поиска «Священного Грааля для сжигания жира и наращивания мышечной массы», является оптимизация мышечного белка. Ваши мышцы нуждаются в определенных природных органических соединениях, чтобы включить систему синтеза мышечного белка, которая позволит вам стать сильнее и предотвратить разрушение мышц.

    Muscle Performance Optimization (MPO) при добавлении к правильному плану упражнений и диеты меняет правила игры. Я определил 4 ключевых компонента для оптимизации синтеза мышечного белка и ускорения метаболизма.

    1. Увеличение энергии внутри мышечной клетки. АТФ — это молекула во всех ваших клетках, которая обеспечивает эту энергию. Если мы увеличим количество АТФ в мышечной клетке, у нее будет больше энергии для более эффективного срабатывания.
    2. Уменьшить количество кислоты в мышцах. Мышцы не так хорошо работают в кислой среде, и вы, вероятно, слышали, что подщелачивание организма полезно. Ученые называют кислоту, которая накапливается в мышцах во время упражнений, молочной кислотой. Молочная кислота
      снижает выносливость мышц.
    3. Уменьшите количество мышц, которые разрушаются как за счет физических упражнений, так и за счет снижения количества калорий. Разрушение мышц называется катаболизмом, и если мы сможем уменьшить степень катаболизма, ваши мышцы выиграют.
    4. Увеличение объема синтеза мышечного белка. Синтез мышечного белка осуществляется через белковую систему в мышцах, называемую mTOR. Стимуляция mTOR включает несколько систем, которые способствуют синтезу мышечного белка.

    Когда эти 4 компонента включаются и стимулируются вместе, происходит значительное улучшение физической работоспособности человека и способности одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу.

    Существует несколько встречающихся в природе органических соединений, которые не являются гормонами или предшественниками гормонов и которые по отдельности либо увеличивают клеточный АТФ, снижают уровень молочной кислоты, снижают мышечный катаболизм и/или повышают оптимизацию мышечного белка. Некоторые из этих соединений хорошо известны, и их результаты хорошо известны. Однако результаты некоторых из этих соединений были доказаны у спортсменов только в течение последних нескольких лет.

    Синергия ингредиентов

    Это то, что мы называем синергией ингредиентов MPO, и результатом является значительное улучшение результатов человека в тренажерном зале и улучшение состава тела.

    Ингредиенты, о которых мы говорим, это креатин, бета-аланин, HMB, HICA и фосфатидная кислота, и они были объединены в научно эффективных дозах в Dioxyme MPO (оптимизаторе мышечной деятельности). Это меняет правила игры.

    Объединив эти 5 ингредиентов, мы создали совершенно новый класс пищевых добавок, которые увеличивают вашу силу, мощность, выносливость и ускоряют восстановление во время тренировок.

    Вы можете тренироваться интенсивнее, а значит, сжигать больше калорий. Кроме того, это увеличивает вашу выносливость, что означает, что вы можете работать дольше, что, как мы все знаем, будет одновременно наращивать мышцы и сжигать жир.

    И, наконец, синергия ингредиентов MPO обеспечивает более быстрое восстановление между подходами, а также между тренировочными днями. Вы увидите менее болезненные ощущения в мышцах с отсроченным началом (DOMS).

    Не только мои пациенты любят MPO, но и мужчины и женщины, ведущие профессиональные спортсмены в хоккее, футболе, единоборствах, тяжелой атлетике и легкой атлетике, клянутся ею.

    MPO может работать на вас и помочь вам в достижении ваших целей. Я рекомендую принимать его примерно за 30 минут до тренировки. Он работает как для кардио, HIIT, так и для тренировок с отягощениями. Он просто смешивается с 6-7 унциями воды и может быть выпит по дороге в спортзал.

    Один из моих пациентов накануне вечером смешал его с небольшим количеством сока лайма и поставил в холодильник. Она говорит, что когда пьет его на следующий день, ей грустно, когда его нет.

    Когда вы сочетаете МПО с адекватным потреблением белка, небольшим снижением потребления калорий и хорошо разработанной программой упражнений, вы увидите результаты, которых раньше не могли достичь. Это мой врач порекомендовал «Сжечь жир и нарастить мышечную массу».

    Подведение итогов

    Я не говорю, что вам не нужно заниматься спортом: вы делаете. Но вы должны делать правильный тип упражнений. Это не так просто, как 30 минут на беговой дорожке в жиросжигающем темпе, но на самом деле не так уж и сложно.

    Вы также должны есть правильную пищу и правильное количество пищи, и да, вам, вероятно, следует отказаться от чипсов и пива (#cheatday).

    Что еще более важно, вы, скорее всего, не потребляете достаточное количество белка. По моему врачебному опыту, большинство моих пациентов женского пола потребляют слишком мало белка. Удивительно, но это приведет к тому, что вы наберете жир, в то время как ваше тело накапливает все необходимые ему питательные вещества.

    И вам действительно нужно принимать некоторые ключевые питательные ингредиенты, чтобы включить правильные строительные блоки для ваших мышц. Возможно, вам не удавалось принимать добавки в прошлом, но это, вероятно, потому, что вы не принимали правильные ингредиенты в правильной дозе.

    Рекомендации по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы

    1. Влияние силовых или аэробных тренировок на состав тела, скорость метаболизма в покое и пиковое потребление кислорода у людей с ожирением, сидящих на диете. А. Гелибтер, М. М. Махер, Л. Гераче, Б. Гутин, С. Б. Хеймсфилд и С. А. Хашим Ам Дж. Клин Нутр 19 сентября97 том. 66 нет. 3 557-563 Ссылка

    2. Диетический белок и физические упражнения оказывают дополнительное влияние на состав тела во время потери веса у
    взрослых женщин. Дональд К. Лейман, Эллен Эванс, Джейми И. Баум, Дженнифер Сейлер, Донна Дж.
    Эриксон и Ричард А. Буало Дж. Нутр. 1 августа 2005 г. Том. 135 нет. 8 1903-1910 Ссылка

    3. Катехоламины, гормон роста, кортизол, инсулин и половые гормоны в анаэробных и аэробных
    упражнениях. В. Киндерманн, А. Шнабель, В. М. Шмитт, Г. Биро, Дж. Кассенс, Ф. Вебер, Европа. Дж. Заявл.
    Физиол. (1982) 49: 389. Ссылка

    4. Марин П., Дарин Н., Амемия Т., Андерссон Б., Джерн С., Бьорнторп П. Секреция кортизола в связи с распределением жира в организме у женщин в пременопаузе с ожирением. Метаболизм. 1992;41(8):882-886. дои: 10.1016/0026-0495(92)

    -6. Ссылка

    5. Донджес К.Э., Даффилд Р., Дринкуотер Э.Дж. Влияние тренировок с отягощениями или аэробных упражнений на интерлейкин-6, С-реактивный белок и состав тела. Медицина и наука в спорте и упражнениях. 2010;42(2):304-313. Дои: 10.1249/mss.0b013e3181b117ca. Ссылка

    6. Острые гормональные реакции на тяжелые упражнения с отягощениями у молодых и пожилых мужчин. Уильям Дж.
    Кремер, Кейо Хаккинен, Роберт У. Ньютон, Мэтью МакКормик, Брэдли С. Ниндл, Джефф С.
    Волек, Линкольн А. Готшалк, Стивен Дж. Флек, Уэйн В. Кэмпбелл, Скотт Э. Гордон, Питер А.
    Фаррелл, Уильям Дж. Эванс Eur J Appl Physiol (1998) 77: 206. Ссылка

    7. Poudyal H, Panchal SK, Diwan V, Brown L. Омега-3 жирные кислоты и метаболический синдром: эффекты и возникающие механизмы действия. Прогресс в исследованиях липидов. 2011;50(4):372-387. doi:10.1016/j.plipres.2011.06.003. Ссылка

    8. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, et al. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 усиливают анаболический ответ мышечного белка на гипераминоацидемию-гиперинсулинемию у здоровых мужчин и женщин молодого и среднего возраста. Клиническая наука (Лондон, Англия: 1979). 2011;121(6):267-278. дои: 10.1042/CS20100597. Ссылка

    9. Моэн Р.Дж. Креатиновые добавки и эффективность упражнений. Международный журнал спортивного питания. 1995;5(2):94-101. doi:10.1123/ijsn.5.2.94. Ссылка

    10. Ниссен С., Шарп Р., Рэй М., Ратмахер Дж.А., Райс Д., Фуллер Дж.С. младший, Коннелли А.С., Абумрад Н.: Влияние метаболита лейцина
    β-гидрокси-β-метилбутирата на мышечный метаболизм во время силовых тренировок. J Appl Physiol (1985) 1996, 81(5):2095-2104. Ссылка

    11. Someren KAV, Edwards AJ, Howatson G. Добавление β-гидрокси-β-метилбутирата (HMB) и α-кетоизокапроновой кислоты (KIC) уменьшает признаки и симптомы повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой у человека. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. 2005;15(4):413-424. doi:10.1123/ijsnem.15.4.413. Ссылка

    12. Джордан Т., Лукашук Дж., Мисич М., Уморен Дж. Влияние добавок бета-аланина на начало накопления лактата в крови (OBLA) во время бега на беговой дорожке: экспериментальный план до/после 2-го лечения. Журнал Международного общества спортивного питания. 2010;7(1):20. дои: 10.1186/1550-2783-7-20. Ссылка

    13. Jäger R, Purpura M, Kingsley M. Фосфолипиды и спортивные результаты. Журнал Международного общества спортивного питания. 2007;4(1):5. дои: 10.1186/1550-2783-4-5. Ссылка

    Присоединяйтесь к 12 178 подписчикам, чтобы быть в курсе последних исследований в области питания, советов по фитнесу и скидок.

    Исследование показало, что женщины лучше сжигают жир во время тренировки, чем мужчины
  • Подтянутые люди также более эффективно сжигают жир. Вы можете улучшить свою аэробную форму с помощью тренировок.
  • Более эффективное сжигание жира также имеет ключевое значение для хороших результатов во время длительных тренировок, таких как бег на выносливость.
    • LoadingЧто-то загружается.

    Спасибо за регистрацию!

    Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

    Согласно новому исследованию, женщины могут иметь преимущество в сжигании жира.

    Пара исследований, опубликованных в этом месяце, показала, что женщины, как правило, сжигают больше жира, чем мужчины, во время упражнений, а спортсмены с лучшей кардио-выносливостью любого пола сжигают больше жира, чем их менее подготовленные сверстники.

    В одном исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках исследователями из Университета Бата, приняли участие 73 здоровых взрослых в возрасте 19 лет.-63, поскольку они участвовали в фитнес-тесте на велосипеде натощак.

    Исследователи обнаружили, что участники, которые сожгли больше всего жира, имели лучшую кардиотренировку, измеряемую по тому, сколько кислорода они могли использовать во время тренировки (пик VO2).

    Но женщины также последовательно сжигали больше жира, чем мужчины, как показало исследование.

    Та же группа исследователей смогла определить, как участники сжигали жир в качестве топлива во втором исследовании, опубликованном 6 марта в журнале Experimental Physiology. Они обнаружили, что определенные белки в мышечной ткани помогают более эффективно расщеплять жир для получения энергии во время тренировки.

    Однако до сих пор неясно, почему участники женского пола смогли сжечь больше жира, чем мужчины.

    Быть в хорошей форме может улучшить вашу способность сжигать жир независимо от пола или образа жизни

    Люди, которые были в хорошей физической форме, сжигали больше жира во время теста с физической нагрузкой в ​​этом исследовании, независимо от факторов образа жизни, таких как диета и привычки к упражнениям.

    Предыдущие исследования показали, что более активные люди склонны сжигать больше жира. В этом исследовании такого не было. В то время как более частые упражнения могут повысить вашу выносливость, данные показали, что привычки к упражнениям, по-видимому, не связаны с каким-либо преимуществом в сжигании жира.

    Также не имело значения, потребляли ли участники больше углеводов или больше жиров в своем рационе.

    Эти результаты показывают, что если вы хотите натренировать свое тело, чтобы оно работало как машина для сжигания жира во время упражнений, вам лучше всего не использовать многочасовые кардиотренировки или специальную диету. Вместо этого попробуйте улучшить общую аэробную выносливость.

    Для этого попробуйте добавить к своим тренировкам короткие, интенсивные периоды работы с еще более короткими периодами отдыха. Например, вы можете бежать 20 секунд, отдыхать 10 секунд и повторять. Делайте это в течение шести-восьми раундов — темп должен быть достаточно интенсивным, чтобы вы почувствовали себя измотанным уже через несколько минут. Это часто называют тренировкой в ​​стиле табата.

    Милько / Getty Images

    Лучшее сжигание жира может дать спортсменкам преимущество в видах спорта на выносливость. Это связано с тем, что жир служит топливом для тела в периоды упражнений низкой и средней интенсивности, особенно в течение длительных периодов времени. Во время коротких тренировок организм использует накопленные углеводы для подпитки мышц. Но она быстро истощается, и в этот момент тело переключается на другую форму накопленной энергии, жир, чтобы помочь вам выполнить остальную часть деятельности.

    Это делает жиросжигание особенно ценным для видов спорта, требующих выносливости, таких как марафон или ультрамарафон. И если женщины смогут делать это более эффективно, это может сделать их более устойчивыми к усталости во время длительных тренировок.

    «В конечном счете, большая способность сжигать жир в качестве топлива имеет потенциальные преимущества для спортсменов, занимающихся выносливостью, за счет отсрочки момента, когда у них заканчиваются драгоценные запасы углеводов», — доктор Хавьер Гонсалес, старший автор исследования и физиолог-человек. в Университете Бата, говорится в пресс-релизе.

    Что кушать лучше всего после тренировки: Можно ли есть после тренировок?

    26.08.2023 0 Тренировки

    Что есть после тренировки для восстановления

    Не знаете, что съесть после тренировки? Эти пять перекусов помогут вашему телу правильно восстановиться после физической нагрузки.

    Related video

    Перекус после тренировки намного важнее, чем перед началом, тем не менее будьте осторожны с выбором еды, если не хотите свести на нет все калории, которые вы только что сожгли! Об этом пишет realbuzz.com.

    Чтобы поддерживать пиковый уровень энергии в течении всего дня, вам необходимо съесть «правильную» еду в течение двух часов после тренировки. Это означает, что нужно сделать акцент на легкие закуски, чтобы пополнить потерянные запасы гликогена, который помогает восстанавливать мышцы.

    Несмотря на то, что потребности в питании у всех разные в зависимости от целей тренировок, правильные закуски могут обеспечить правильный баланс углеводов, жиров и белков. После тренировки старайтесь потреблять около 200-300 калорий за каждый час тренировки. Любая закуска должна быть легкоусвояемой, так как кровоток все же будет сосредоточен вокруг мышц, а не пищеварения. И также не забывайте про питьевой режим, если вы ходите в зал, вы должны обязательно пить много воды.

    Протеиновые коктейли

    Это без сомнения, самый популярный быстрый и легкий перекус после тренировки. Они состоят всего из двух или трех мерных ложек порошка сывороточного протеина, смешанных с водой или молоком. Вы также можете добавить в коктейль половину банана, так как ваше тело быстро превратит его в энергию. Возьмите за привычку готовить коктейль перед тренировкой в ​​тренажерном зале и берите его с собой. Протеин бывает различных вкусов: ванильный, клубничный, шоколадный и другие.

    Хумус&Пита

    Хумус — соус из протертого нута, он содержит как углеводы, так и белок. Пару столовых ложек хумуса лучше всего сочетать с цельнозерновой питой — такой перекус насытит вас после тренировки и будет держать в тонусе в течение нескольких часов.

    В качестве альтернативы можно разрезать сваренное вкрутую яйцо пополам и намазать каждую сторону столовой ложкой хумуса. Желток содержит важные аминокислоты, которые помогают в восстановлении мышц. Сверху можете добавить нарезанный зеленый лук для аромата.

    Йогурт

    Фото: Pexels

    Йогурт с низким содержанием жира является фаворитом в выборе еды после тренировки, что неудивительно, поскольку он содержит около 15 граммов белка, а белок содержит аминокислоты, которые помогают наращивать мышцы. Вы можете добавить к нему немного ягод, чтобы получить дополнительную энергию за счет углеводов.

    Сочетание йогурта, апельсина и перца также является питательной комбинацией, рекомендованной экспертами по фитнесу. Красный перец и апельсины, богатые витамином С, помогают предотвратить окислительный стресс в мышцах, который возникает во время интенсивных тренировок.

    Другой вариант — взять чашку вашего любимого йогурта и добавить к нему мюсли. Вы даже можете самостоятельно сделать гранолу: сбрызните овсяные хлопья небольшим количеством апельсинового сока, добавьте орехи и сухофрукты и запекайте, пока они не подрумянятся.

    Сэндвич

    Что может быть более сытным после тренировки, чем традиционный бутерброд? Особенно, если вы выберите правильную начинку. Просто помните, что бутерброд должен быть небольшим, например, ломтик цельнозернового хлеба с тунцом.

    В качестве альтернативы можно использовать сэндвич с постной индейкой или попробовать намазать арахисовым маслом ломтик цельнозернового хлеба и добавить несколько ломтиков спелого банана. Вы даже можете поджарить ломтик хлеба, выложить на него тунец и сбрызнуть небольшим количеством лимонного сока и оливкового масла.

    Если у вас нет настроения есть бутерброд, уберите хлеб и съешьте начинку отдельно! Намажьте немного мягкого сыра на два или три ломтика нежирной индейки, затем сверните его — перекус с высоким содержанием белка готов! К такому перекусу можно добавить нарезанное яблоко, чтобы получить углеводы.

    Орехи

    Смесь орехов — отличный способ восстановить силы после тренировки. 30 г орехов обеспечат вас порцией белка и полезных жиров.

    Тренировки для начинающих дома для девушек: (full body). 12 12. —

    26.08.2023 0 Тренировки

    тренировки для девочек дома для начинающих｜TikTok Search

    TikTok

    Загрузить

    realgirlbody

    lorenaflores

    ДЕНЬ 1 — Учебный лагерь для начинающих! Полная тренировка тела. #fullbodyworkout #beginnerworkout #homeworkouts #beginnerfriendly #onlinefitness #easyworkoutathome #easyworkoutsforwomen

    66,6 тыс. лайков, 390 комментариев. Видео TikTok от lorenaflores (@realgirlbody): «ДЕНЬ 1 — Учебный лагерь для начинающих! Тренировка всего тела. Aquí las Colombianas — ТОЛЬКО ЗЛОДУШИ.

    1,3 млн просмотров|

    Aquí las Colombianas — BADDIES ONLY

    mallorymh

    Mallory Horstman

    Если вы не можете прийти в спортзал, вот несколько эффективных способов тренировать разные части тела для новичков! #похудеть #трансформация тела #фитнес #домашние тренировки #похудение #женщиныпохудеть #фитнесдля женщин # #womenloseweight #workoutplan #health

    188. 4K лайков, 510 комментариев. Видео TikTok от Мэллори Хорстман (@mallorymh): «Если вы не можете дойти до спортзала, вот несколько эффективных способов тренировать разные части тела для новичков! #похудеть #женщиныпохудеть #плантренировок #здоровье». Let Me Love You for Tonight — версия House Club — Kariya.

    4,1 млн просмотров|

    Let Me Love You for Tonight — Версия House Club — Kariya

    move.with.margie

    Margie Tuttle

    Подпишитесь, чтобы узнать больше о домашних тренировках! ✨ #movewithmargie #beginnerworkout #beginnerabs #abs #abworkout #workoutsforwomen #homeworkout 900 04 #workoutroutine #fyp

    54,1 тыс. лайков, 149 комментариев. Видео TikTok от Марджи Таттл (@move.with.margie): «Подпишитесь, чтобы узнать больше о домашних тренировках! ДАЙ МНЕ БОЛЬШЕ НИКИ — Baby Q💖.

    1,4 млн просмотров|

    ДАЙ МНЕ БОЛЬШЕ NICKI — Baby Q💖

    mad_fit

    MadFit

    Вы новичок в фитнесе? Ищете тренировку для начинающих, которую можно выполнять дома без оборудования? Вы должны попробовать это! Это упражнения, направленные на все тело, и они НЕ требуют прыжков, поэтому они легкие для суставов. #madfit

    1,1 тыс. лайков, видео TikTok от MadFit (@mad_fit): «Вы новичок в фитнесе? Ищете тренировку для начинающих, которую можно делать дома без оборудования? Вам нужно попробовать! упражнения, ориентированные на тело, и они НЕ требуют прыжков, поэтому они легкие для суставов 🤍 #beginnerworkout #beginner #beginnerexercises #fitnessnewbie #workoutathome #homeworkout #madfit». тренировка для начинающих фитнес не прыгать Домашняя тренировка Упражнения для начинающих Безумный Тренировка для женщинНАЧИНАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА Карма — Тейлор Свифт.

    20,2 тыс. просмотров|

    Karma — Taylor Swift

    move.with.margie

    Margie Tuttle

    Подпишитесь на другие домашние тренировки! ginnerworkout #workoutsforwomen #ArmaniMyWay # fyp

    37,2 тыс. лайков, 123 комментария. Видео TikTok от Марджи Таттл (@move.with.margie): «Подпишитесь, чтобы узнать больше о домашних тренировках!✨#fullbodyworkout #fullbodyroutine #beginnerworkout #workoutsforwomen #ArmaniMyWay #fyp». оригинальный звук — Moralestripletsss.

    841,4 тыс. просмотров|

    original sound — Moralestripletsss 03 #fyp
     #athomeworkout #quadsworkout #gymgirl #gymtok

    233,9 K лайков, 472 комментария. Видео в TikTok от 𝒜𝓁𝑒𝓍𝒶<33 (@alexa_alija): «Отвечаю @andreeaa🤍 домашняя тренировка ног #fyp #athomeworkout #quadsworkout #gymgirl #gymtok». 25×4 30 секунд отдых между подходами | 20x 3 | 20×3 | … babydoll x the perfect girl (скорость) — INDRAGERSN.

    2,1 млн просмотров|

    babydoll x the perfect girl (скорость) — INDRAGERSN

    chiarapuliesi

    ChiaraPugliesi

    Отлично подходит для моих домашних тренировок, девочки 🧡 #homelegworkout #homeworkout #тренировки только с гантелями #тренировки для начинающих #тренировки ягодичных мышц для начинающих #тренировки ягодичных мышц для женщин #legworkoutathome

    48,7 тыс. лайков, 102 комментария. Видео TikTok от ChiaraPugliesi (@chiarapugliesi): «Отлично подходит для моих домашних тренировок, девочки 🧡 #homelegworkout #homeworkout #dumbbellonlyworkouts #workoutforbeginners #gluteworkoutforbeginners #gluteworkoutsforwomen #legworkoutathome». Увеличьте ягодичные мышцы всего с двумя гантелями 🍑 (Начинающие/застенчивые девушки) | Толчки бедра одной ногой 4×10 каждой ногой | РДЛ 4×12 | … Seen It All — Nike с участием Chong The Nomad.

    974 тыс. просмотров|

    Seen It All — Nike с участием Chong The Nomad

    move.with.margie

    Margie Tuttle

    Подпишитесь, чтобы узнать больше о домашних тренировках! ✨ #lowerbelly #lowerabs #lowerabsworkout #abs #movewithmargie #homeworkout #beginnerworkout 900 04 #workoutsforwomen #fyp

    16,8 тыс. лайков, 38 комментариев. Видео TikTok от Марджи Таттл (@move.with.margie): «Подпишитесь на другие домашние тренировки! ✨ #lowerbelly #lowerabs #lowerabsworkout #abs #movewithmargie #homeworkout #beginnerworkout #workoutsforwomen #fyp». Beat Automotivo Tan Tan Tan Viral — WZ Beat.

    440,2 тыс. просмотров|

    Beat Automotivo Tan Tan Tan Viral — WZ Beat

    chloeaysfit

    Chloe Ayşegül

    Да, вы можете построить спину дома. Все, что вам нужно, это набор гантелей и постоянство. Сохраните для следующей тренировки 🫶🏼 #back #backworkout #athomeworkout #workoutsforwomen #workoutforbeginners

    15,9 тыс. лайков, 36 комментариев. Видео TikTok от Хлои Айшегюль (@chloeaysfit): «Да, вы можете накачать спину дома. Все, что вам нужно, это набор гантелей и постоянство. Сохраните это для следующей тренировки 🫶🏼 . Приходи и возьми — Селена Гомес.

    451,8 тыс. просмотров|

    Come & Get It — Selena Gomez

    move.with.margie

    Margie Tuttle

    Ответить на @teddyellowlab Подпишитесь, чтобы узнать больше о домашних тренировках! ✨ #fullbodyworkout #noequipmentworkout #homeworkout #workoutsforwomen #beginnerworkout #fyp

    2,5 тыс.

    Тренировки утром или вечером: Когда лучше тренироваться: утром, днем или вечером

    26.08.2023 0 Тренировки

    Тренировка 🌞 утром или вечером 🌒 : выбираем лучшее время

    Героиня Фиби Уоллер-Бридж из «Дряни», все персонажи Уилла Смита и даже архангел Гавриил из «Благих знамений» — герои западных фильмов и сериалов начинают день с утренней пробежки. Врачи часто рекомендуют ходить в зал после работы, чтобы размяться после офиса и поднять себе настроение.

    Когда лучше тренироваться: утром или вечером — разберемся с invme.

    Тренировка утром: плюсы и минусы

    Кто так делает: Дуэйн Джонсон. «Скала» начинает тренировку в 4:30 — он отправляется на длительную пробежку, после чего приступает к кардио.

    Дженнифер Энистон просыпается раньше 5 утра, медитирует, после чего начинает заниматься с персональным тренером. И это не все — после индивидуальных нагрузок звезда «Друзей» идет в тренажерный зал.

    Плюсы:
    • Ускоряет обмен веществ;
    • Эффективнее сжигается жир;
    • К утренним тренировкам проще привыкнуть, чем к вечерним;
    • Меньше отвлекается — все еще спят;
    • Заряд бодрости на весь день.


    Минусы:
    • Требуется долгая разминка — мышцы еще не проснулись, поэтому легче получить травму;
    • Не подходит для силовых тренировок и для «сов» — с непривычки крайне трудно приучить себя к ранним подъемам;
    • Нужно заниматься с небольшой интенсивностью, чтобы не устать и не чувствовать себя вяло.

    Какие занятия подходят: йога. Стоит избегать активных тренировок утром — в это время суставы малоэластичны. Если вы все же решили использовать это время для силовых нагрузок, нужно обязательно позавтракать за час-полтора до тренировок и провести долгую разминку.

    Усейн Болт тренируется ближе к вечеру

    Тренировка вечером: плюсы и минусы

    Кто так делает: Усейн Болт. Самый быстрый человек на Земле готовится к новым мировым рекордам на закате.

    Джон Красински оставляет все тяжелые нагрузки на конец дня. Утром он занимается тоже, но вечером актер тренируется 2 часа по полной программе: кардио, тренировки с отягощением и упражнения на пресс.


    Плюсы:
    • Вы сбросите накопившийся за день стресс;
    • Оптимальная температура тела для занятий;
    • Эффективнее проходят силовые тренировки;
    • Идеально подходит для тех, кто утром ощущает вялость;
    • К вечеру снижается уровень кортизола (гормона стресса), который влияет на разрушение мышечной ткани;
    • Вырастает анаэробная выносливость — именно она укрепляет мышцы.


    Минусы:
    • Труднее себя заставить — могут появиться планы на вечер или тело будет чувствовать себя обессиленным после трудного дня;
    • Привычка тренироваться по вечерам формируется медленнее;
    • Жир сжигается не так хорошо, как утром;
    • Может спровоцировать нарушение сна.

    Какие занятия подходят: плавание и командные виды спорта. С 18:00 до 21:00 энергия находится на пике, основная часть тренировки должна проводиться в этот период. Оставшееся время можно оставить для растяжки.

    Разное время тренировок - для разных целей

    Лучшее время для тренировок — мнение ученых

    Американские ученые из Вильямсбурга провели эксперимент: нашли 100 далеких от спорта мужчин и составили им программу нагрузок. Испытуемые занимались в разное время — 8:00, 12:00, 16:00 и 20:00.

    В итоге выяснили, что утренние тренировки лучше подходили для сжигания жира. С 16:00 до 20:00 из-за повышения температуры тела возрастала эффективность силовых тренировок.

    Ученые из Вашингтона обнаружили, что продуктивность тренировки зависит от типа телосложения и скорости метаболизма. В частности, люди с медленным обменом веществ занимаются эффективнее в первой половине дня — в этом случае тратят запасы энергии и жира. Худощавым, наоборот, стоит перенести тренировку на вечер, когда уже есть необходимый ресурс энергии и питательных веществ. Людям со средним телосложением подходят оба варианта.

    Вашингтонские исследователи пришли к выводу, что лучшим временем для тренировок будет то, которое соответствует вашему биоритму. Главное, заниматься примерно в одно и то же время, чтобы у организма сформировалась привычка.

    Одних тренировок для хорошей спортивной формы не достаточно. В паре к этому лучше питаться правильно и, если чувствуете необходимость, используйте метод интервального голодания. Как в этом поможет открытие японского ученого мы уже рассказали.

    В какое время дня стоит тренироваться: отвечает эксперт

    Специалисты, спортсмены и просто любители фитнеса до сих пор спорят на счет того, на какое время лучше планировать тренировку. Кто-то считает, что утренние занятия вредны для организма, который еще не проснулся. А кому-то кажется, что вечером уставшему человеку сложно выложиться по максимуму. О том, в какое время суток лучше проводить занятия спортом, рассказывает тренер студий растяжки TOPSTRETCHING Милена Милачич.

    Теги:

    Тренировки

    МИЛЕНА МИЛАЧИЧ

    мастер спорта по художественной гимнастике, абсолютная чемпионка Сербии и тренер студий растяжки TOPSTRETCHING

    @milena_milachich

     

    Каждое занятие спортом приносит пользу — и неважно, в какое время суток вы даете себе нагрузку. Ответ на вопрос о том, в какое время суток лучше тренироваться, индивидуален, так как зависит от образа жизни, целей и биоритмов человека. Но в каждом варианте есть свои особенности, которые стоит учитывать, составляя расписание.

    Утренние тренировки

    Плюсы:

  • Основным преимуществом занятий спортом в утренние часы является повышенная скорость метаболизма. Исследования подтверждают, что тренировки для снижения веса наиболее эффективно проводить утром, перед завтраком. К утру желудок опустошен, вся пища переварена, и жир начинает с легкостью «сгорать» с первых минут тренировки. Если на голодный желудок вы чувствуете слабость, будет уместен легкий перекус, состоящий из белков и углеводов.

    • РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Как бы банально ни звучало, но утром вы с помощью фитнеса можете повысить себе настроение (одна только мысль, что тренировка уже позади, чего стоит!). А к вечеру может случиться аврал на работе или упадок сил, тогда занятия спортом отменяются, а это может плохо отразиться на результативности.

  • Эмоциональный подъем, получаемый от тренировок. После утренней тренировки вы заряжаетесь энергией, что позволяет в течение дня быть бодрым, меньше нервничать и не заедать стресс бутербродами.

    • Минусы:

    • Основной минус — это вялость. В утренние часы некоторым с трудом удается заниматься спортом. Нужно приложить большие усилия, чтобы заставить организм двигаться. Феномен пониженных показателей физической активности в утреннее время еще называют «нейромышечный дефицит» и привычка регулярно заниматься утром решит этот вопрос. 
    • Также существует опасность навредить себе – получить травму из-за того, что после сна мышцы, связки и суставы плохо разогреты, поэтому стоит провести обязательную разминку перед тренировкой.

    Вечерние тренировки

    Плюсы:

    • Главный плюс — высокая эффективность. В это время суток мышцы имеют наивысшую производительность. Организм достаточно вынослив, в нем много энергии, что позволяет проводить интенсивные тренировки для набора мышечной массы.
    • В вечернее время риск получения травмы крайне мал, так как за день мышцы, суставы и связки хорошо прогреваются за счет обычных движений. И температура тела, как правило, в период с 15:00 до 21:00 повышена, что дополнительно увеличивает энергетический обмен и положительно влияет на эластичность мышц.
    • Спасибо эндорфинам — фитнес во второй половине дня дает возможность лучше восстановиться и крепче спать. Качество сна напрямую влияет на восстановление организма и результаты последующих тренировок.

    Минусы:

  • У некоторых людей после вечерних занятий спортом наблюдается повышенная возбудимость, что мешает им расслабиться и заснуть. В таком случае есть смысл начинать тренировку раньше, чтобы между физической нагрузкой и сном проходило как минимум пару часов.

    • Помните, что время для тренировок вы должны подбирать под свое настроение и самочувствие, а также отталкиваться от поставленных целей. Кому-то нравится заниматься утром, кому-то вечером. Лучше позаниматься в любое время, чем не тренироваться вовсе. 

    Лучше заниматься утром или вечером?

    Не знаю, что хуже: звон будильника в 5 утра, наполняющий меня страхом перед тренировкой, или тревога, которая обычно закрадывается в конце дня, когда я не могу выполнить какое-то упражнение. Я люблю тренироваться, но иногда так трудно найти то самое приятное время в течение дня, чтобы сделать это. Кроме того, существует много споров о том, какое время дня наиболее эффективно, и, кажется, у всех разное мнение. Должен ли я тренироваться первым делом с утра, как предлагают многие энтузиасты фитнеса, чтобы проверить и повторить до того, как день станет занятым? Или можно заниматься спортом во время того прилива энергии, который я получаю по вечерам? Чем больше вы копаетесь, тем больше кажется, что правильного ответа нет — и на самом деле это может быть правдой.

    Я пошел прямо к экспертам, и их мысли могут вас удивить. Как утренние, так и вечерние тренировки имеют свои плюсы и минусы, и мы рассмотрим их все заранее, но самое важное, что нужно помнить, это то, что тренировки полезны, когда и где бы вы их ни делали, будь то утром, в течение дня. обеденный перерыв или непосредственно перед ужином.

    Лучше тренироваться утром или вечером?

    На самом деле нет лучшего времени для тренировок. Все зависит от ваших предпочтений и привычек.

    Морган Риз, сертифицированный ACE личный тренер, специалист по фитнес-питанию и тренер по здоровому образу жизни из Лос-Анджелеса, говорит, что лучшее время дня для тренировок — это то, которое вписывается в ваш распорядок дня. «Некоторые люди тренируются по утрам, потому что их расписание позволяет заниматься только этим временем», — говорит она. «Другие тренируются утром, потому что им искренне нравится быть активными по утрам. Мне всегда нравилось тренироваться вечером, потому что у меня больше всего энергии днем ​​и ранним вечером».

    Тем не менее, утренние и вечерние тренировки имеют уникальные преимущества, которые могут повлиять на ваш выбор. «Некоторые исследования показали, что люди, которые тренируются по утрам, как правило, лучше привыкают к занятиям спортом, — говорит Сара Пелк Грака, персональный тренер, сертифицированный NASM, и основатель Strong With Sarah. Рис добавляет, что тренировки вызывают выброс эндорфинов, которые помогают вам чувствовать себя более бодрым и готовым к новому дню. Кроме того, ранняя тренировка может помочь вам чувствовать себя более уравновешенным по вечерам, что может улучшить ваш сон и уровень энергии.

    Есть и другие физические преимущества. Исследование 2022 года предполагает, что женщины, которые тренируются утром, могут потерять больше брюшного жира, чем те, кто тренируется вечером, хотя участники отметили улучшение здоровья и физической формы в обоих временных блоках. Джесс Роуз Макдауэлл, сертифицированный ACSM тренер по спортивной медицине и велоспорту, а также основатель Kinetic Sweat, добавляет, что утренние тренировки дают вам больше возможностей продолжать сжигать активные калории в течение дня и правильно питать свое тело для наращивания мышечной массы. масса.

    С другой стороны, ночные тренировки дают вашему телу достаточно времени для восстановления и больше возможностей для развития мышц в ночное время. Это может даже улучшить ваш сон, добавляет Макдауэлл, отчасти потому, что это позволяет вам избавиться от стресса, накопленного в течение дня.

    На самом деле, если после тренировки вы чувствуете себя менее беспокойным или более усталым, Риз предлагает тренироваться ночью. «Когда тело тратит избыточную энергию ночью, оно может расслабить ум перед сном, позволяя глубже отдохнуть», — объясняет она. Упражнения обычно создают прилив энергии и эндорфинов, поэтому старайтесь заканчивать ночную тренировку как минимум за два часа до сна.

    Нужно ли вам тренироваться в одно и то же время каждый день?

    Тренеры соглашаются, что можно тренироваться в любое время, в любой день, если это то, что вам нужно, чтобы вписаться в свой график. Тем не менее, они говорят, что планирование наперед — лучший способ оставаться последовательным.

    «Лучше всего выбрать время, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным и готовым к тренировке. Это личное решение, которое будет выглядеть по-разному для каждого», — говорит Пелч Грака. Независимо от ваших целей, «самое главное, чтобы вы находили время дня для упражнений, когда вы чувствуете себя лучше всего, у вас есть мотивация завершить тренировку, и это хорошо вписывается в ваш распорядок дня, чтобы вы могли оставаться последовательным».

    Pelc Graca предлагает тренироваться один день утром, а другой вечером, а затем посмотреть, как вы себя чувствуете, и какое время лучше соответствует вашим потребностям и графику. «Это определит, в какое время дня вам следует тренироваться», — говорит Пелч Грака, хотя она отмечает, что если вы не можете придерживаться своей обычной рутины в один прекрасный день, можно сменить ее.

    Также совершенно нормально пропускать тренировку, если вы просто не чувствуете себя в этот день или у вас есть другие проблемы. «Слушайте свое тело и разум», — объясняет Макдауэлл. «Если вы на грани выгорания, не тренируйтесь. Отдых и восстановление являются ключом к физическому и умственному прогрессу, в который вы вкладываете свое время». Тем не менее, она призывает людей двигаться не менее 15-20 минут в день, будь то тренировка, прогулка, занятие чем-то еще на свежем воздухе или просто растяжка. «Поскольку вы продолжаете показывать себя с помощью физической активности, более вероятно, что вы продолжите и начнете получать результаты, которые заставят вас хотеть большего», — говорит Макдауэлл.

    — Дополнительная отчетность Мэгги Райан

    Источник изображения: Гетти / Луис Альварес

    Должен ли я тренироваться утром или вечером?

    ВЕРНУТЬСЯ НА ГЛАВНУЮ СТРАНИЦУ БЛОГА

    Одна из самых больших проблем, с которой люди начинают тренироваться, это найти время для этого. Большинство людей предпочитают ходить в спортзал до или после работы, но какой вариант лучше всего подходит для людей с апноэ во сне? Вот преимущества утренних и вечерних занятий в тренажерном зале и то, что лучше всего подходит для сна.

    Утренняя тренировка

    Исследователи обнаружили, что одно из наиболее значительных преимуществ утренней тренировки заключается в том, что она часто влияет на продуктивность в течение всего дня. Это связано с повышением уровня энергии, бдительности, сосредоточенности и принятия решений, вызванных вашей тренировкой, которая дает толчок вашему дню. Еще одним преимуществом утренних тренировок является более высокая вероятность постоянства; Гораздо труднее придумать предлог, чтобы пропустить спортзал, если вы включили его в свою утреннюю рутину. Есть также доказательства того, что утренняя зарядка повышает настроение в течение дня и способствует сжиганию жира.

    Тем не менее, ранние занятия в тренажерном зале имеют несколько недостатков, в основном связанных с физической работоспособностью. Утром температура вашего тела ниже, что делает интенсивные упражнения опасными. Очень важно хорошо разогреться перед утренней тренировкой и избежать травм. Вы также должны убедиться, что вы едите пищу, богатую углеводами, прежде чем отправиться в спортзал утром, так как тренировка натощак может способствовать усталости во время тренировки.

    Вечерняя тренировка

    Более позднее занятие в тренажерном зале решает большинство проблем с производительностью при утренних тренировках. Одно исследование показало, что для достижения состояния истощения в вечернее время требуется на 20% больше времени. Это увеличение производительности может быть связано с более высокой температурой тела в конце дня и увеличением тестостерона в конце дня, что важно для силы как мужчин, так и женщин. Всплеск эндорфинов, связанный с тренировкой, может уменьшить стресс после долгого дня.

    Одним из наиболее существенных недостатков вечерних занятий в спортзале является то, что их легко отложить и отложить. Это может сделать рутину менее последовательной, что может привести к тому, что вы упустите все преимущества упражнений.

    Что лучше для сна?

    Большинство исследователей согласны с тем, что не существует одного лучшего времени для занятий спортом, но они уверены, что любое упражнение положительно влияет на сон.

    База тренировки на массу: Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

    25.08.2023 0 Тренировки

    База в спорте. Как набрать массу. — Работа над Собой

    Базовая программа тренировок подходит, как начинающим атлетам, так и уже опытным качатам, причем, с её помощью можно развивать и силовые качества, и наращивать мышечную массу. Само собой, что в зависимости от цели, будет различаться и конкретная методика тренировки, тем ни менее, поскольку программа будет отличаться не существенно, то можно говорить о том, что это одна и та же система тренировок. Почему она называется базовой? Потому что девиз этой программы: Делай базу до отказу! Идея заключается в том, что, как силовые показатели, так и мышечную массу, лучше всего растят базовые упражнения, а поскольку ресурсы организма не бесконечны, то и тренироваться следует именно этими упражнениями.

    Преимущества базовых упражнений заключаются в том, что они задействуют много мышечных групп и суставов, поэтому абсолютная нагрузка на каждый сустав в отдельности меньше, а на мышцы нагрузка больше. Соответственно, атлету сложнее получить травму и гораздо легче увеличивать рабочие веса на снарядах. К основным базовым упражнениям в первую очередь относятся: приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Эти три упражнения не только лучше всего стимулируют гипертрофию мышечных волокон, но ещё и стимулируют эндокринную систему вырабатывать тестостерон, благодаря чему растет эффективность тренинга в целом. Кроме того, если речь идет о пауэрлифтинге, то именно эти три упражнения являются соревновательными, поэтому пауэрлифтер просто обязан включать их все в свою базовую программу тренировок.

    Само собой, что разные упражнения неодинаково задействуют разные группы мышц, поэтому ограничиваться лишь тремя упражнениями, перечисленными выше, не стоит. Тем ни менее, другие упражнения, которые Вы будете применять так же должны быть базовыми, поскольку, как уже было сказано выше, именно базовые упражнения легче всего позволяют прогрессировать нагрузку. Не важно, бодибилдер Вы, или пауэрлифтер, вес на снарядах должен расти от тренировки к тренировке, поскольку рост, как массы мышц, так и её силовых показателей, это процесс приспособления организма к постоянно увеличивающейся нагрузке. Конечно, пауэрлифтер тренирует одни мышечные качества, а бодибилдер другие, поэтому в их тренировках и присутствуют различия, но объединяет их одно – постоянная прогрессия нагрузки.Насколько бы ни была эффективна базовая программа тренировок, но, скорее всего, Вы не сможете прогрессировать на каждой тренировке, хоть и должны стремиться к этому. Важно идти на тренировку с мыслью о том, что сегодняшняя тренировка должна быть тяжелее предыдущей. Вы можете увеличить показатели в жиме лежа на килограмм, или сделать на одно повторение в одном подходе больше, чем на предыдущей тренировке, и это уже будет прогресс. Идущий, в правильном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути! Но для того, чтобы это стало возможно, Вы должны тренироваться в момент суперкомпенсции. Если коротко, то это тот момент, в который Ваши мышцы стали немножечко больше и сильнее, чем они были до предыдущей тренировки. Момент этот временный, поэтому мало просто отдыхать длительное время, ведь так его можно и упустить, необходимо отдыхать достаточно!

    Для того чтобы отследить необходимое время между занятиями в тренажерном зале, Вам понадобится дневник тренировок. С помощью дневника Ваша программа тренировок станет систематической, Вы будете всегда точно знать, сколько подходов и с каким весом Вы выполнили, Вы сможете отследить, сколько времени Вам необходимо между тренировками для восстановления, какие схемы работают лучше, а какие хуже. Другими словами, тренировочный дневник позволяет многократно повысить эффективность занятий в тренажерном зале, а так же вывести их на новый уровень. Вместо того, чтобы топтаться на месте год за годом, Вы сможете увидеть результат уже спустя несколько месяцев. Если же сейчас Ваша программа тренировок работает плохо, как Вам кажется, то, скорее всего, дело не в программе, а в том, что Вы не ведете дневник.


    Количество повторений    , которое наиболее эффективно стимулирует гипертрофию мышечных волокон, колеблется между 6 и 12 повторениями. В первую очередь количество повторений зависит от самого упражнения, а так же и от скорости выполнения каждого конкретного повторения. Дело в том, что на самом деле не важно, сколько повторений Вы выполните, важно, чтобы мышцы находились под нагрузкой в течение 40-50 секунд. Именно за это время полностью истощается запас креатин-фосфата и гликогена, после чего энергообеспечение осуществляется уже за счет аэробных методов поступления энергии в мышцы. Анаэробные методы стимулируют рост миофибрилл, которые и отвечают за размер мышечных волокон, а аэробные методы тренируют митохондрии, которые отвечают за выносливость мышц.

    Таким образом, если мышцы будут находиться под нагрузкой дольше, то Вы их закислите, туда не смогут поступать нужные гормоны, и они не будут расти. Если же Вы их будете тренировать по 10-20 секунд в подходе, то организм не будет успевать потратить весь креатин-фосфат, и у Вас будут расти в основном силовые показатели, это то, чем Вы бы занимались во время базовой тренировки на силу. Кроме того, мышечная композиция состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, соотношение которых определяется генетикой, но, если Вы будете медленно выполнять мало повторений, то тренироваться будут именно медленные мышечные волокна, а если будете выполнять 6-12 повторений в нормальном темпе, то развиваться будут быстрые мышечные волокна. Поэтому в сложных многосуставных упражнениях Вы можете делать 6-10 повторений, а в более простых упражнениях 10-12 повторений в подходе.

    Длительность тренировки тоже не должна быть бесконечной, поскольку за 40 минут тренировки атлет тратит весь тестостерон. Именно поэтому на Вас и не работают схемы тренировок профессиональных бодибилдеров! Конечно, важно то, что у профессионалов большой опыт, режим, личные врачи, тренера, массажисты и все остальное, но самое главное – это тестостерон. Профессиональные бодибилдеры беспрерывно сидят на анаболических курсах, поэтому могут тренироваться не 40-60 минут, а 100-120 минут, поскольку их уровень тестостерона зависит не от генетики, не от того, насколько много тестостерона вырабатывает гипофиз, а от того, сколько инъекций того или иного анаболика они принимают. Это совсем не значит, что заниматься без анаболиков нельзя, можно! Наоборот, лучше заниматься натурально. Дело даже не во вреде, поскольку это и так понятно, но раз уж Вы решили, что мышцы Вам важнее здоровья, хорошо. Дело в том, что любители принимают анаболики не постоянно, поэтому не могут постоянно прогрессировать нагрузку.

    Выше Вы уже читали, что базовая программа тренировок предполагает постоянную прогрессию нагрузки. И, оговоримся сразу, любая программа тренировок, используя которую возможно нарастить мышцы, предполагает этот принцип. Так вот, если Вы будете постоянно сбивать точки отсчета: то Вы на курсе, то не на курсе, у Вас и будет происходить то анаболизм, то катаболизм. В этом и заключается проблема откатов после курса, когда атлет все «сливает». У организма нет ресурсов содержать избыточную мышечную массу, поэтому он её и утилизирует. Единственным случаем, когда, набранные с помощью анаболиков, мышцы можно удержать, этот тот случай, когда Вы не вышли за свой генетический потенциал. Например, Ваш генетический потолок 100кг, вот до этого значения Вы можете удерживать мышцы без анаболиков, а выше уже нет. Поэтому анаболики могут лишь ускорить набор мышечной массы, но зато такие ускорения чреваты травмами, сердечной недостаточностью, диспропорцией развития мускулатуры и костно-связочного аппарата и другими неприятными последствиями.

    Отдых между подходами во время базовой программы тренировок на массу не должен превышать 60 секунд, но и не следует отдыхать меньше 30, поскольку иначе Вы не успеете восстановить запас гликогена. Длительность отдыха необходимо соблюдать систематически, то есть, если Вы отдыхаете 30 секунд, значит, Вы должны отдыхать именно 30 секунд. Если же Вы будете отдыхать то 30 секунд, то 40, то 60, тогда собьются точки отсчета, как в случае с анаболиками. Сегодня Вы отдохнули 30 секунд между подходами, а на следующей тренировке 60, пожали Вы вес больше, Вы спрогрессировали? Нет! Вы просто дольше отдохнули. Что же касается того, почему диапазон колеблется именно в пределах 30-60 секунд, то это связано с тем, что атлет должен выполнить достаточно большой объем работы в течение 40 минут, а этого времени вполне достаточно для того, чтобы восстановить энергетические запасы гликогена в мышцах.

    Схема базовой программы тренировок на массу


    Ноги и грудь
    Присидания со штангой 60% от рабочего веса — 3 подхода по 10 повторений
    Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
    Отжимания на брусьях – 3 подхода по 12 повторений
    Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений

    День отдыха

    Широчайшие и бицепс
    Подтягивание широким поясом – 4 подхода по максимальному количеству раз
    Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
    Тяга Т штанги – 3 подхода по 12 повторений
    Молотки – 4 подхода по 12 повторений

    День отдыха

    Ноги и плечи
    Приседания со штангой 80% от рабочего веса – 4 подхода по 12 повторений
    Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
    Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений
    Тяга к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
    Махи в стороны – 4 подхода по 12 повторений

    День отдыха

    Грудь и широчайшие
    Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
    Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
    Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству повторений
    Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
    Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений

    Два дня отдыха

    Длинные мышцы спины и трицепс
    Становая тяга – 5 подходов по 8 повторений
    Шраги – 4 подхода по 20 повторений
    Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
    Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений

    Два дня отдыха

    Ноги

    Приседания со штангой 100% от рабочего веса – 4 подхода по 10 повторений
    Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
    Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
    Выпады – 3 подхода по 12 повторений

    Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

    Два дня отдыха

    источник:http://fit4power. ru/

    Дневник питания за 03.06.2023

    Вера М. (LCHF)

    Блог Кулинарная книга База продуктов

    Перехожу от постановки целей по весу к постановке целей по % жира. Соответственно отчетная дата смещается с 17-24 числа месяца на 3-7 число. Так исторически сложилось.
    Сегодня по домашним весам 63.0, по тем что в зале 62.4 кг. Жирность тушки 28.6%. Итого ровно минус 2 кг жира в месяц, в том числе 400г висцерального, полное совпадение с расчетом МЗР. Активность у меня стоит 1.4, тренировки прибавляю отдельно. Размеры 91-70-99 (талия закончила худеть, теперь очередь «вторых 90»).
    Мышцы скелетные и сухая масса без изменений с марта, 25 и 45 кг, без потерь, на том спасибо.
    Голова сегодня дуркует, отказывается сообщать мне, что есть будем. Включился один из стандартных глюков «все что нам можно есть — есть бесполезно, все равно не наемся». В панику впадать бесполезно, подождём, пока пройдёт.


    Завтрак
    Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде1.30.200
    Кокосовое молоко Aroy-D350.33.60.5
    Арахис жареный75.13.16.21.6
    Кешью, сухая обжарка без соли68.91.85.63. 6
    Утренний перекус
    Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде1.30.200
    Кокосовое молоко Aroy-D350.33.60.5
    Тыквенные семечки, жареные без соли57.434.90.8
    Сыр пошехонский, м.д.ж. 45% в сух. в-ве69.55.35. 30
    Protein Cookies Pistachio [Bombbar]108105.13
    Обед
    Яйцо куриное164.913.312.10.7
    Лук зеленый (перо)100.70.11.6
    Оливковое масло18020
    Соль поваренная пищевая0000
    Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т. ч. Вологодское)42.604.70
    Печень трески. Консервы61.30.46.60.1
    Перец сладкий красный (cron)17.70.60.22.2
    Помидор (томат), парниковый120.503.3
    Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде2. 50.30.10
    Шоколад 85% (Вкусвилл)46.90.93.82.2
    Ужин
    Пекинская капуста6.40.50.10.8
    Сыр Творожный Лёгкий [Almette]53.32.14.51.4
    Ленивые голубцы 03.06259.825.514. 16
    Какао (5г + кокос. молоко)70.41.76.31.7

    Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

    • Дневник
      питания

    • Как похудеть
      пошаговый курс

    • Дневник
      тренировок

    Интересные блоги

    Дмитрий Безпуза

    27-05-2023

    Я похудел!

    Ну что, не ждали? А я вернулся ( с фотками ) Обеща. ..

    Леона

    02-06-2023

    Вопрос в студию: Как не дать упасть общему каллора…

    Вот это я сегодня наткнулась так наткнулась на инф…

    Женя

    29-05-2023

    Дневник питания за 29.05.2023

    И тут у меня пошли 🩸. Прямо перед экзаменом. Счаст…

    Лучшие рационы

    Наталья

    2023-06-01

    Калорийность: 1499 кКал

    Витамины и минералы: 93%

    Ольга

    2023-06-02

    Калорийность: 1648 кКал

    Витамины и минералы: 100%

    Ольга

    2023-06-01

    Калорийность: 1652 кКал

    Витамины и минералы: 100%

    Новые рецепты

    Жаркое из индейки с нутом и овощами

    Автор Анна

    МилБургер с курицей и тимьяном

    Автор Алла

    Печень с грибами в сливочном соусе

    Автор Алина

    Тренировки с малым весом и большим числом повторений

    Это ваш краткий совет по тренировкам, который позволит вам научиться работать умнее всего за несколько минут, чтобы сразу приступить к тренировке.

    МАКСИМАЛЬНАЯ КУЛЬТУРА подсказывает, что вершина силовых тренировок — это способность поднимать как можно больший вес за одно огромное усилие. Именно так многие ребята сравнивают себя со своими сверстниками, и эта цель служит основой для силовых видов спорта, таких как пауэрлифтинг. Это также верный метод наращивания силы. Но для более всестороннего тренинга, где в центре внимания находятся производительность и эстетика, есть еще один аспект силовых тренировок, которым пренебрегают исключительно для одноповторного максимума: мышечная выносливость.

    Мышечная выносливость описывает способность ваших мышц неоднократно прилагать усилие против сопротивления, другими словами, способность продолжать выполнять действие (например, сгибание рук с гантелями) в течение нескольких повторений без утомления. Когда вы тренируете мышечную выносливость, вы будете тянуться к более легким весам, что может заставить некоторых парней, привыкших к максимальному подходу, чувствовать себя неуверенно. Но вы не должны отчаиваться, когда работаете с нижней частью весовой стойки и выполняете подходы из 12–15 повторений вместо трех–пяти. Построение сбалансированного, здорового телосложения достигается не только за счет постепенного увеличения нагрузки и уменьшения количества рабочих повторений и подходов, чтобы вы могли справиться с большими весами.

    Если все ваши тренировочные сеты состоят только из этих низкоповторных и тяжелых весов, вы, возможно, не покрываете свои базовые показатели выносливости. Для ваших мышц важно учитывать и то, и другое. Если вы сейчас сосредоточены только на мышечной силе, вам, возможно, придется изменить способ тренировок, чтобы начать развивать выносливость.

    Что такое мышечная выносливость?

    Не путать с выносливостью сердечно-сосудистой системы, которая представляет собой вашу способность выдерживать аэробные нагрузки, мышечная выносливость означает, сколько раз вы можете сократить мышцу до того, как она утомится. В тренажерном зале это означает, сколько повторений вы можете сделать с заданным сопротивлением — будь то железо, ленты или даже собственный вес — до достижения технического отказа.

    В отличие от наращивания силы и мощи (двух других столпов силовых тренировок), для повышения мышечной выносливости требуется большое количество (более 12) повторений с использованием более легких (30 секунд или меньше) отдых.

    Польза мышечной выносливости

    В дополнение к увеличению общей физической выносливости, что, кстати, может принести дивиденды за достижение ваших целей в области силы и мощности, уделение особого внимания мышечной выносливости в ваших тренировках также может способствовать увеличению мышечного роста за счет мышечные волокна типа I, которые, как правило, отсутствуют.

    Короче говоря, независимо от того, какова ваша основная цель, вам будет полезно время от времени работать с более легкой частью весовой стойки.

    В чем разница между мышечной силой и мышечной выносливостью?

    Мышечная сила — это сила, с которой ваши мышцы могут сопротивляться сопротивлению. Как указано выше, мышечная выносливость — это способность работать с мышцами в течение длительного периода времени и/или повторений.

    Что касается силовых тренировок, тренеры обычно рекомендуют малоповторные подходы с большим весом для наращивания силы (менее шести повторений в подходе с отдыхом от двух до пяти минут между подходами) и малоповторные подходы с большим числом повторений для развития мышечной выносливости (12). или более повторений в подходе с короткими периодами отдыха до 30 секунд между подходами).

    Как тренировать мышечную выносливость

    Спортсмены часто уделяют особое внимание мышечной выносливости на определенных этапах своих тренировочных программ, но вы можете воспользоваться ее преимуществами, просто включив в свои еженедельные тренировки больше подходов с большим числом повторений и малым весом.

    Как и в случае с тренировкой силы и мощи, важно выбрать наиболее сложное сопротивление или прогрессию упражнений, которые позволят вам выполнять все подходы и повторения с хорошей техникой.

    История по теме
    • 10 основ наращивания мышечной массы, которые необходимо усвоить

    Если вы тренируетесь на силовую выносливость, вам нужно работать с меньшими весами, чем обычно, когда вы тренируетесь на выносливость, но не переусердствуйте с осторожностью. . Если в конце последнего сета у вас в запасе осталось более двух повторений (т. е. вы могли бы выполнить еще два повторения с хорошей техникой), вам нужно увеличить нагрузку в следующий раз.

    Тревор Тиме C.S.C.S.

    Тревор Тиме — писатель и силовой тренер из Лос-Анджелеса, а также бывший редактор по фитнесу в Men’s Health. Когда он не помогает другим прийти в форму, он делит свое время между серфингом, катанием на лыжах, пешим туризмом, катанием на горном велосипеде и попытками не отставать от своей семилетней дочери.

    Кори Ричи

    Кори Ричи, NASM-CPT, помощник редактора отдела здоровья и фитнеса журнала Men’s Health, а также сертифицированный персональный тренер и инструктор группового фитнеса. Вы можете найти больше ее работ в HealthCentral, Livestrong, Self и других.

    Не тратьте время на базовые тренировки

    Я принял участие в своем первом триатлоне по вызову друга. Это было не самое продуманное приключение в мире, но я могу сказать вам одно: это было весело! Я ушел, уверенный, что хочу сделать намного больше. Я думаю, именно поэтому я решил создать свой собственный путь к спорту, TriStrong, потому что я знал, насколько сложной может быть подготовка к гонке и выполнение всех других требований нормальной жизни.

    Итак, теперь я хочу решить, как более эффективно планировать свои тренировки, чтобы не тратить впустую время, которое у вас есть, и получать наилучшие результаты.

    На протяжении веков долгие, медленные, бесконечные мили считались лучшим способом улучшить свою аэробную форму в соответствии с требованиями предстоящего гоночного сезона. Часто говорят, что чем больше базу вы строите, тем выше ваш пик, но так ли это на самом деле? Есть ли лучшие способы получить максимальную отдачу от своей физической формы, не затрачивая на нее 10-15 часов в неделю (или больше)? Прежде чем мы ответим на этот вопрос, давайте посмотрим, откуда вообще возникла идея базовой тренировки, и лучше определим, что это такое на самом деле.

    Истоки базовых тренировок обычно восходят к миру велоспорта. Многих в начале профессионального пелотона видели в седле 4-5 дней в неделю по пять или более часов. Может быть, один день в неделю они будут кататься вдвое меньше, но тяжелее. Но подавляющее большинство их миль были длинными и легкими. Главный вопрос в том, почему они выбрали такой подход?

    Все сводится к согласованию результатов с действиями. Для профессиональных велосипедистов гонки обычно длятся 5-6 часов, причем самые тяжелые усилия приходятся на последний час или около того. Если вы не можете кататься 4-5 часов на средних уровнях и у вас еще есть запас на предстоящие атаки, вы просто не выживете. Профессиональным велосипедистам крайне важно развивать такую ​​базовую выносливость.

    Выносливость и тренировочный стресс

    Проблема, с которой мы сталкиваемся на этом этапе, заключается в том, что термин «выносливость» может быть несколько скользким понятием, потому что мы не часто находим время, чтобы дать ему точное определение. Так что же такое выносливость?

    В своей простейшей форме это способность длиться; выносливость. Способность выдерживать означает, что ваше тело способно справляться с определенным уровнем стресса (в данном случае тренировочного стресса). Повышение стрессоустойчивости организма является целью любой тренировочной программы для любого вида спорта. Как вы собираетесь развивать эту устойчивость к стрессу, это реальный вопрос, с которым мы имеем дело, и чтобы лучше всего ответить на него, нам нужно быстро взглянуть на то, что входит в создание тренировочного стресса.

    Тренировочный стресс является кульминацией четырех факторов:

    1. Объем (или продолжительность)
    2. Интенсивность
    3. Частота
    4. Режим (каким видом спорта или упражнениями вы занимаетесь)

    В нашем обсуждении наиболее важны два параметра: громкость и интенсивность, которые, как правило, работают противоположным образом. Например, при том же уровне тренировочного стресса, когда ваши усилия становятся тяжелее и болезненнее (интенсивность возрастает), вы не сможете удерживать это усилие так долго (более короткая продолжительность). Частота — это просто то, как часто вы тренируетесь, или, другими словами, сколько тренировок вы делаете в неделю. Все три понятия актуальны вне зависимости от вашего вида спорта (режима).

    Разница между профессионалами и профессионалами

    Когда дело доходит до профессиональных спортсменов на выносливость, их работа заключается в том, чтобы тренироваться, и они могут уделять этому уйму времени каждую неделю. И стрелять, они должны! Езда в течение четырех или пяти часов до начала гонки означает, что их тела должны думать, что такое время в седле не имеет большого значения. Им нужен такой большой объем, и они могут позволить себе такой подход. То же самое нельзя сказать об обывателе.

    Для обычного спортсмена, который совмещает тренировки с семьей, карьерой и другими увлечениями, время, доступное для занятий, быстро уменьшается, и именно здесь необходимо бросить вызов этой идее базовых тренировок. Дело не в том, что это неэффективно, просто он не эффективен для большинства типичных спортсменов. Большинство из этих людей не участвуют в гонках так долго, и, соответственно, им не нужно тратить много часов, как это делают профессионалы. Они лучше подходят для подготовки к интенсивности, связанной с более короткими мероприятиями.

    Давайте пока отойдем от профессионального велосипедиста и вместо этого встанем на место велосипедиста-любителя — воина выходного дня, который любит время от времени участвовать в шоссейных гонках. Этот сценарий с гораздо большей вероятностью повлияет на вас и ваших друзей. Действительно ли базовые тренировки — лучший вариант для него и его ограниченного времени? Давайте кратко рассмотрим конечные цели базовой тренировки и сравним их с результатами более интенсивной тренировки.

    Может ли интенсивность заменить громкость?

    Цели традиционной аэробной базовой тренировки:

    • Увеличить ударный объем сердца за счет увеличения размера левого желудочка и укрепления сердечной ткани.
    • Уменьшить исходный уровень или частоту сердечных сокращений в состоянии покоя
    • Увеличение объема митохондрий
    • Увеличивает возможности накопления гликогена и жира
    • Улучшение окислительных ферментов, таких как сукцинатдегидрогеназа (СДГ) 10
    • Улучшить VO2 макс.

    Короче говоря, накопление больших объемов упражнений низкой и средней интенсивности определенно сделает вас более эффективными, что увеличит вашу устойчивую силу или скорость. Это означает, что вы можете работать с более низким процентом вашего VO2 max в темпе «весь день», что может помочь вам полагаться на более высокий процент жира для получения энергии и сохранить накопленные углеводы. Все хорошее. Настоящий вопрос заключается в том, сколько из этих же преимуществ вы можете получить с помощью подхода с меньшим объемом и высокой интенсивностью?

    Почти все, оказывается. В нескольких исследованиях (ссылки на которые приведены ниже) было показано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) столь же эффективны, если не более, чем обычные кардиотренировки. Исследования показали, что использование подхода HIIT продемонстрировало результаты, аналогичные высокообъемным кардио в отношении плотности митохондрий, окисления жиров и окислительных ферментов. Другие исследования показали, что HIIT может похвастаться более сильным улучшением изменений в тканях сердца, ударного объема и VO2 max.

    В конце концов, все возвращается к простым вопросам: Для чего ты тренируешься? И сколько времени у вас есть на тренировки? Могу поспорить, что ответы, вероятно, будут склоняться к более эффективному подходу HIIT, учитывая ваши обстоятельства.

    Как стать быстрее с помощью HIIT

    Итак, у вас мало времени, и вы хотите провести лучший сезон, не тратя на это уйму часов в неделю. С чего начать?

    Во-первых, выясните, где вы находитесь. Вы встаете с дивана или занимаетесь регулярно? Вы не хотите просто прыгать в высокоинтенсивные тренировки, если под вашим телом нет хорошей основы. Это может звучать немного похоже на «строительство базы», ​​но я не говорю это почти в такой же степени. Я просто хочу, чтобы вы не поранились из-за слишком быстрого прыжка. Для этого сначала убедитесь, что ваши морские ноги находятся под вами, особенно если вы встаете с дивана. Потратьте несколько недель, чтобы довести до 45-60 минут аэробных нагрузок 3-4 раза в неделю, прежде чем переходить к интервалам.

    Я также настоятельно рекомендую включить в свой распорядок план силовых тренировок и компонент подвижности. Это поможет сделать вас более пуленепробиваемым при более высокой интенсивности и повышенных силах удара, с которыми вы столкнетесь (особенно для бегунов). Как это должно выглядеть именно?

    Один или два раза в неделю выполняйте 2-3 подхода из 5-6 многосуставных упражнений, которые подходят для всего тела и относятся к вашему виду спорта. Если вам нужна сила, вы можете периодизировать свои повторения, чтобы они наилучшим образом соответствовали вашим целям. Если вы сомневаетесь или вам нужна простая программа, оставьте ее на уровне 10-15 повторений. Затем 10-15 минут упражнений на растяжку и подвижность (по крайней мере, во время силовых тренировок, если не чаще).

    Когда вы будете готовы перейти к обычной HIIT (или если вы уже там), Я бы порекомендовал вам начать с 1 дня в неделю, а затем увеличить до 2-3. Если вам нужно, начните с более продолжительных периодов отдыха и сокращайте их по мере улучшения физической формы.

    Наконец, не стоит забывать о компоненте выносливости совсем. Вам все еще нужно быть готовым к тому времени, когда вы будете в седле (или в бегах). Обязательно включайте более продолжительную постоянную работу не реже одного раза в 10-14 дней. Сделайте это на 90 минут или дольше, чтобы увидеть наилучшие результаты, и, если вы готовитесь к более длительному соревнованию, постепенно увеличивайте эту тренировку (увеличение на 10-15% в неделю), чтобы она максимально соответствовала продолжительности гонки или события, в котором вы будете участвовать.

    Итак, повторим: является ли базовая подготовка мифом? Нет. Это подходит для вас? Может быть, но, вероятно, нет. Оцените сами, и используйте эти инструменты в качестве отправной точки для разработки подхода, соответствующего вашей жизни.

    Оформить заказ TriStrong, если вы готовы серьезно бросить вызов себе и своей физической форме.

    Если вам нужна скорость, вам нужно ее практиковать:

    Медленная тренировка не сделает вас быстрее

    Каталожные номера:

    1. Бургомистр К.А. и др. 2008. «Аналогичная метаболическая адаптация во время упражнений после низкообъемных спринтерских интервалов и традиционных тренировок на выносливость у людей». Журнал физиологии, 586 (1), 151-60.

    2. Daussin, F.N., et al. 2008. «Влияние интервальных и непрерывных тренировок на кардиореспираторные и митохондриальные функции: связь с улучшением аэробной производительности у людей, ведущих малоподвижный образ жизни». Американский журнал физиологии: регуляторная, интегративная и сравнительная физиология, 295, Р264-72.

    Еда до и после тренировки для похудения: Питание ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ Рецепты меню диеты

    25.08.2023 0 Тренировки

    Питание до и после тренировки

      Раздел диетологии, посвященный спортивному питанию крайне противоречив. Конечно же, речь идет не о питании спортсменов профессионалов, над их меню работает целая армия диетологов и прочих специалистов, мы говорим о приверженцах здорового образа жизни, которые могут себе позволить пару раз в неделю выделить определенное время на занятия спортом.

      Интернет пестрит различными советами, которые зачастую не стыкуются друг с другом. Где – то можно прочитать, что нельзя пить во время тренировки, кто – то, наоборот, советует потреблять как можно больше жидкости. Одни статьи призывают не кушать до занятий, а другие воздержаться от приема пищи после. Как быть, где истина?

      На самом деле, если ваше питание сбалансировано, богато питательными веществами, вы можете не особо заботиться о том, что лучше скушать до занятий, а чем полакомиться потом. Но в случае когда вы поставили пред собой определенные цели, лучше вооружиться знаниями о работе организма и о том, какое влияние на него оказывают продукты, потребляемые вами в тот или иной временной промежуток, чтобы получить максимальную отдачу от занятий.

      Многие слышали, что для похудения важно съедать меньшее количество калорий, чем вы можете израсходовать, но количество этих калорий должно соответствовать той норме, которая необходима организму для полноценного функционирования. В противном случае, недополучая полноценного питания, он затормозит обменные процессы, чтобы сэкономить энергию, и вы благополучно можете распрощаться с мечтами о красивой фигуре.

      Поэтому давайте перейдем к рассмотрению вопроса о том, как следует употреблять пищу, учитывая время и вид тренировок, чтобы питательный материал не откладывался в виде жировых отложений, а использовался для производства энергии.

      Вода. Чтобы облегчить тренировочный процесс и сделать его максимально эффективным необходимо выпивать достаточное количество воды. За один – полтора часа до занятий выпивайте не менее чем пол-литра жидкости, а во время часового занятия необходимо употребить еще один литр воды. Обязательное требование, чтобы вода была комнатной температуры и негазированной. Пить надо маленькими глоточками и желательно через равные временные отрезки. Как правило, в течение тренировки продолжительностью не более часа теряется приблизительно литр влаги. Исходя из этого, после занятий необходимо выпивать не менее чем пол-литра воды. Также следует учитывать, что с водой из организма выводятся необходимые нам минералы. Поэтому не стоит пренебрегать минеральными комплексами.

      Переходим к питанию. Чтобы правильно выбрать продукты, разрешенные к употреблению, необходимо учитывать время, когда вы ходите на тренировки, а также то будут ли они силовыми или вы занимаетесь аэробикой.

      Если вы предпочитаете уделять тренировкам утренние часы, не ходите заниматься голодными. Независимо от вида занятий скушайте углеводосодержащий продукт.

      А если вы планируете отправиться в зал в послеобеденное время, то на завтрак также рекомендуется употребить углеводы, лучше чтобы это была цельно зерновая каша с добавлением фруктов либо овощной салат с зерновым хлебом. Начинать тренироваться следует не раньше чем через час после еды.

      В случае когда между приемом пищи и тренировкой интервал составляет больше трех часов, перед тренировкой нужно перекусить как если бы вы пошли заниматься рано утром (это может быть банан, йогурт, чай с медом). Не возбраняется позволить себе чашечку чая или кофе перед тренировкой.

      Что лучше кушать после посещения спортзала. Вот это один из самых важных вопросов.

      Если вы испытываете дикое чувство голода и изнеможения, это сигнал к тому, что необходимо поубавить обороты. Значит вы перегружаете свой организм. Необходимо разумно подойти к вопросу того, что и как вы будете кушать для восстановления сил, чтобы не свести на нет все усилия.

      Питаемся грамотно. После посещения спортзала важно получить с едой не более пятидесяти процентов калорий от тех, что вы потеряли во время тренировки. Даже если вы приступите к еде сразу после занятий, но будете соблюдать это правило, вашей фигуре ничего не угрожает.

      Важно знать, что после тренировки лучше съедать продукты богатые белками и углеводами, но нежирные. Вот здесь очень важно к какому типу относилась ваша тренировка, была она аэробной или силовой. В случае когда вы занимались аэробикой, необходимо продукты употребить следующим образом: сорок процентов — белки, шестьдесят процентов — углеводы.

      В случае если у вас были силовые нагрузки, потребляем пищу в зеркальном соотношении: белки – шестьдесят процентов, углеводы – сорок процентов.

      Белок помогает восстановиться мышцам и предотвращает расщепление мышечной ткани для вырабатывания энергии.

      Давайте подытожим. Если вы предпочитаете тренироваться в утреннее время, завтракайте не раньше чем через час после занятий. Завтрак должен включать в себя белковые нежирные блюда (он может состоять из мясных, рыбных кушаний, можно съесть нежирный творог и сыр). В день тренировки, независимо от времени ее проведения, на ужин у вас также должны быть нежирные белковые продукты. Такой рацион позволит более эффективно восстановиться после нагрузок. После окончания тренировки не спешите пить кофеин содержащие напитки. Необходимо выждать не менее двух часов, чтобы не позволить кофеину вмешаться в процесс перезагрузки гликогена в мышечную ткань и печень. Что нарушит процесс восстановления мышц.

      Слушайте себя, следите за реакцией организма, помогайте ему, подпитывая всем необходимым. Будьте здоровы и красивы!

    Лучшие продукты перед тренировкой + Рецепт завтрака перед тренировкой

    Узнайте, что есть перед тренировкой, и используйте предтренировочные продукты, которые помогут вам быстрее сжигать жир!

    Наряду с 10 лучшими предтренировочными продуктами вы найдете предтренировочные напитки и напитки для восстановления после тренировки.

    Ниже вы узнаете, что есть перед тренировкой, чтобы похудеть, а также 15 рецептов еды перед тренировкой !

    Что есть перед тренировкой – …

    Включите JavaScript

    Что есть перед тренировкой – продукты для похудения перед тренировкой

    Все эти продукты для упражнений легко включить в свой рацион или просто перекусить, пока вы едете в спортзал! Мы включили рецепты энергетических напитков перед тренировкой, таких как смузи и протеиновые напитки. И рецепты натуральной пищи перед тренировкой, такие как протеиновые шарики, ниже для вас.

    Узнайте, что есть перед тренировкой, из этих 10 предтренировочных продуктов…

    Что есть перед тренировкой

    Ниже вы узнаете, что нужно есть перед тренировкой, чтобы быстрее похудеть. Это натуральные продукты для энергии во время тренировок, и все они могут помочь ускорить метаболизм и помочь вам быстрее сжигать жир.

    Наряду с 10 рецептами предтренировочных продуктов мы также включили 5 дополнительных рецептов напитков перед тренировкой… Итак, ниже вы найдете 15 рецептов предтренировочных продуктов.

    Ниже вы найдете 10 предтренировочных продуктов и 15 рецептов напитков, закусок и блюд для тренировок…

    1. Орехи

    Одним из лучших продуктов перед тренировкой являются орехи. Насыщенные белком, они дают вам много энергии, а некоторые орехи также способствуют ускорению метаболизма!

    В качестве пищи перед тренировкой мы предпочитаем миндаль, так как он помогает организму сжигать жир. Вы можете взять пакетик с миндалем на 100 калорий по дороге из дома, чтобы перекусить перед тренировкой.

    Вам не обязательно есть орехи горстями. Замените зерновое молоко на миндальное молоко , или арахисовое масло , ускоряющее обмен веществ Миндальное масло .

    Попробуйте этот рецепт : Овсянка с бананом и миндалем содержит несколько предтренировочных продуктов в одной миске: миндальное масло, овсянку и бананы!

    Попробуйте этот рецепт : Этот рецепт смузи с миндальным молоком — фантастический напиток для тренировок! Наполненный миндалем и бананами, он поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки!

    2. Овсянка

    Не все углеводы вредны… некоторые из них помогают вам и делают замечательные продукты для энергии во время тренировки! Если вы ищете, что есть во время тренировки для наращивания мышечной массы, углеводы — это ключ!

    Овсянка является одним из лучших продуктов для восстановления после тренировки. Попробуйте есть овсянку перед тренировкой, чтобы наполниться энергией и помочь вам быстрее похудеть после тренировки.

    Вы можете добавлять овсяные хлопья ко всем типам блюд, в том числе к блюдам легкого приготовления, таким как Overnight Oats . На самом деле нам нравится делать протеиновые шарики с нашей овсянкой, эти легкие закуски для путешествий отлично подходят для наслаждения перед тренировкой!

    Попробуйте этот рецепт : Эти закуски перед тренировкой содержат несколько продуктов для упражнений. Овес, миндальное масло и другие полезные ингредиенты можно найти в этом идеальном энергетическом укусе!

    Попробуйте этот рецепт : Ищете, что пить во время тренировки? Этот смузи из овсянки — отличный напиток для тренировки и после тренировки для похудения!

    3. Греческий йогурт

    Если вы ищете идеи для завтрака перед тренировкой или задаетесь вопросом, что мне съесть перед тренировкой… Греческий йогурт — это фантастическая еда перед тренировкой!

    Греческий йогурт богат белком для энергии, кальцием для сильного тела, и, самое главное, этот суперпродукт естественным образом ускоряет обмен веществ!

    На завтрак вы можете насладиться йогуртовой чашей с фруктами (см. рецепт ниже), на обед вы можете увеличить свой белок с соусом из греческого йогурта , а на ужин вы можете дополнить эти полезные куриные гироскопы множеством прохладительных напитков. огуречный йогуртовый соус… ням!

    Попробуйте этот рецепт : 10 тарелок с греческим йогуртом — отличный завтрак, особенно перед тренировкой!

    Попробуйте этот рецепт : Этот йогуртовый смузи вкусный и вкусный, плюс в нем есть 3 продукта для тренировок: греческий йогурт, миндальное молоко и бананы!

    4. Яйца

    Яйца богаты белком и являются прекрасной натуральной пищей перед тренировкой. Если вы искали, что съесть перед тренировкой для получения энергии, яйца — отличный вариант для вас!

    Ищете продукты и упражнения, чтобы похудеть на животе? Яйца могут помочь вам похудеть, и они настолько универсальны!

    Яйца — прекрасный продукт Продукты, ускоряющие обмен веществ и помогающие похудеть ! У нас есть много рецептов яиц на веб-сайте, в том числе низкокалорийный омлет 9. 0008 , несладкий Шакшука на ужин и жизнь , которая изменит Низкокалорийный завтрак с буррито !

    Попробуйте этот рецепт : Эти низкокалорийные фаршированные яйца станут прекрасной закуской перед тренировкой! У них НЕТ МЕЙО, но вместо него налегают на другую пищу для упражнений… Греческий йогурт.

    5. Бананы

    Весь калий в бананах делает их отличной пищей перед тренировкой! К тому же, они уже в своей маленькой дорожной сумочке! Идеально подходит для перекуса перед тренировкой на ходу.

    Бананы также отлично подходят для похудения и содержат около 100 калорий на банан. Делая их предварительно порционными и легкими для перекуса.

    Из этого сливочного фрукта также можно приготовить замечательные напитки для физических упражнений! Вы можете добавить банановый протеиновый порошок в свой смузи перед тренировкой, чтобы повысить содержание белка и калия!

    Попробуйте этот рецепт : Банановые кексы отлично подходят для перекуса на ходу, они дают вам заряд калия и небольшое количество углеводов, которые помогут вам оставаться сытым во время нашей тренировки.

    Попробуйте этот рецепт : Этот смузи после тренировки отлично подходит как до, так и во время тренировки.

    6. Зеленый смузи

    Если вы хотите насладиться предтренировочным смузи, заменяющим прием пищи, попробуйте зеленый смузи. Упакованные с зеленью, такой как шпинат, капуста и ромэн, они дают вам много здоровой зелени, чтобы подпитывать вашу тренировку.

    Плюс большинство зеленых коктейлей, включая такие ингредиенты, как бананы, овес, миндальное молоко и греческий йогурт… все это хорошие продукты перед тренировкой.

    Мы любим зеленые коктейли в разделе «Похудение за счет еды». Мы даже разработали два БЕСПЛАТНЫХ плана похудения на основе силы зеленых коктейлей. Начните с 3 Day Detox или нашего любимого читателем БЕСПЛАТНОГО недельного плана Detox вместе с вашими ежедневными тренировками для быстрой потери веса!

    Попробуйте этот рецепт : Новичок в зеленых коктейлях? Наслаждайтесь этим вкусным (но мощным) смузи до или после тренировки.

    Попробуйте этот рецепт : Мы взяли старый любимый рецепт и добавили к нему пучок жиросжигающего шпината… потому что шпинат практически не имеет вкуса! Этот напиток «Взрыв из прошлого» на вкус как сладкое лакомство!

    7. Киноа

    Как мы говорили выше, не все углеводы вредны. А некоторые злаки действительно могут помочь в тренировках и похудении.

    Киноа — это замечательное зерно, которое помогает увеличить количество клетчатки для отличной тренировки и ускорить потерю веса благодаря своим свойствам Superfood Weight Loss !

    Вы можете попробовать салат из киноа… или вы можете насладиться киноа на завтрак вместо овсянки!

    Попробуйте этот рецепт : Это ореховое зерно прекрасно сочетается со сладкой черникой и жиросжигающим миндалем. Подумайте о хрустящей, ореховой овсянке… вот что вы получите с этим замечательным завтраком перед тренировкой!

    Черничный завтрак с миндалем Киноа

    8.

    Сладкий картофель

    Этот низкокалорийный гарнир, закуска и основной ингредиент блюда помогут зарядиться энергией во время тренировки!

    Сладкий картофель содержит полезные углеводы, которые дают энергию для тренировок. Эта ультра сытная предтренировочная пища обеспечит вам сытость и чувство удовлетворения во время тренировки, не нарушая диеты.

    Можно есть картофель фри и худеть! Все благодаря замечательному новому изобретению Air Fryer … Но не волнуйтесь, если у вас нет Air Fryer , вы можете испечь картофель фри и по-прежнему наслаждаться этой вкусной закуской перед тренировкой!

    Попробуйте этот рецепт : Всего 101 калория на одну чашку картофеля фри… нужно ли говорить больше? Вы можете наслаждаться этой закуской перед тренировкой без чувства вины, плюс она даст вам массу энергии для тренажерного зала!

    9. Протеиновые коктейли или батончики

    Всем известно, что протеиновые коктейли популярны среди бодибилдеров, но они также отлично подходят перед тренировкой для тех, кто хочет похудеть!

    Все натуральные протеиновые коктейли и барда помогут зарядиться энергией во время тренировки и помогут быстрее сбросить жир! Если вы искали, что поесть перед тренировкой… попробуйте один из этих протеиновых коктейлей ниже.

    Лучшие протеиновые порошки для похудения можно найти ЗДЕСЬ . Попробуйте добавить немного Flavorless Collagen в свой кофе или чай по утрам, если вам трудно есть перед тренировкой.

    Попробуйте этот рецепт : Этот предтренировочный напиток, содержащий белок, поможет вам быстро сжечь жир и даст вам массу энергии для занятий в тренажерном зале!

    10. Арбуз

    В этом вкусном фрукте электролитов больше, чем воды! Электролиты, которые обычно содержатся в напитках во время тренировки, могут помочь утолить жажду и увлажнить вас во время тренировки.

    Кроме того, арбуз может помочь обуздать пристрастие к сладкому всего за несколько калорий. Это делает эту диету одной из лучших для легкого перекуса перед тренировкой.

    Попробуйте добавить кубики замороженного арбуза в бутылку с водой, чтобы охладить и придать своему тренировочному напитку сладость и дополнительные электролиты… Или попробуйте один из этих 9 вариантов. 0007 Низкокалорийные арбузные напитки .

    Попробуйте этот рецепт : Арбуз отлично подходит до и после тренировки, поэтому эти напитки можно пить в любое время.

    Попробуйте этот «завтрак перед тренировкой»:

    Эти 10 приемов пищи перед тренировкой для похудения помогут вам сжечь жир и нарастить мышечную массу.

    С 10 рецептами завтраков перед тренировкой вы будете готовы к утренним тренировкам всю неделю! А если вы тренируетесь во второй половине дня, попробуйте эти предтренировочные обеды и ужины!

    10 ЛУЧШИХ завтраков перед тренировкой

    Похудеть с помощью еды

    Эти готовые завтраки для похудения просты и вкусны!

    Мы знаем, что среди БОЛЕЕ 10 готовых завтраков для похудения вы найдете несколько, которые вам понравятся.

    Специальный совет: Нажмите на ссылку, чтобы распечатать бесплатные рецепты приготовления завтрака!

    5 из 1 голосов

    Распечатать рецепт Рецепт булавки

    Время подготовки 5 минут

    Время приготовления 0 минут

    Всего времени 5 минут

    Завтрак по курсу

    Кухня Американская

    Сервины 6 Завтраки

    Калории 108 ккал

    • Выберите 2-3 приготовления блюд.

    • Нажмите на ссылку, чтобы собрать карточки с рецептами (вы также можете их распечатать!)

    • Еда Приготовьте завтрак и наслаждайтесь всю неделю.

    Порция: 1 прием пищиКаллории: 108 ккал

    Ключевое слово завтрак, приготовление пищи

    Пробовали этот рецепт? Дайте нам знать, как это было!

    Часто задаваемые вопросы – Продукты перед тренировкой Вопросы и ответы

    Что мне есть перед тренировкой?

    Лучшей пищей перед тренировкой будет здоровый баланс углеводов, белков и здоровых жиров. Вам нужны углеводы в качестве топлива, белки для энергии и полезные жиры, чтобы заставить тело сжигать жир. Если вы тренируетесь после завтрака, попробуйте этот рецепт белковой овсянки с бананами и миндалем.

    Можно ли тренироваться натощак?

    Некоторые скажут вам, что вы можете сбросить больше веса, тренируясь на пустой желудок. Но крах в том, что ваше тело не будет иметь достаточно, чтобы продолжать работать, и может привести к перееданию позже. Вместо этого попробуйте эти 10 полезных предтренировочных продуктов !

    Что полезно есть перед тренировкой?

    10 ЛУЧШИХ продуктов перед тренировкой (включая рецептов! )
    1. Орехи
    2. Овсянка
    3. Греческий йогурт
    4. Яйца
    5. Банан
    6. Зеленый смузи
    7. Киноа
    8. Батат
    9. Протеиновый коктейль
    10. Арбуз

    Какой напиток лучше пить перед тренировкой?

    Лучшие напитки перед тренировкой:
    1. Вода
    2. Зеленый смузи (рецепт прилагается)
    3. Протеиновый коктейль (рецепт прилагается)
    4. Арбузный коктейль (рецепт прилагается)
    5. Банановый смузи (рецепт прилагается) )

    Можно ли есть банан перед тренировкой?

    Бананы входят в десятку самых полезных продуктов перед тренировкой! Он легкий и сытный, содержит всего 100 калорий и является идеальным перекусом перед тренировкой! Попробуйте это Банановая протеиновая овсянка (в ней 5 из 10 лучших предтренировочных продуктов!) Сообщение Еда для тренировок, чтобы зарядить организм энергией

    Трудно понять, что есть до и после тренировки, но оно того стоит. Когда дело доходит до еды перед тренировкой, то, что вы кладете в рот, имеет решающее значение. Если вы собираетесь подвергнуть свое тело испытаниям, вы должны сначала убедиться, что оно правильно питается. Не менее важно правильно питаться после тренировки.

    Мы не говорим о добавках перед тренировкой. Мы говорим о настоящих, восхитительных блюдах и закусках. Это те продукты, которые вы бы съели в любом случае, и будете есть даже больше, если будете знать, что они помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. В этой статье наши эксперты подробно расскажут вам об утреннем приеме пищи перед тренировкой, приеме пищи перед тренировкой для похудения, приеме пищи перед тренировкой для набора мышечной массы и приеме пищи перед тренировкой в ​​Индии. Мы также предоставим вам подробную информацию о еде после тренировки для набора мышечной массы, еде после тренировки в Индии, вегетарианской еде после тренировки для похудения , и многое другое. Итак, пролистайте вместе с нами до конца этой статьи, чтобы вкусно поесть до и после тренировки.

    Введение

    Регулярные физические нагрузки необходимы для здорового и активного образа жизни. Тем не менее, мы стремимся вместить все остальное, кроме физической активности, которая часто отходит на второй план из-за нашего плотного рабочего графика. Многие заболевания, в том числе ожирение и диабет, вызваны малоподвижным образом жизни. В результате частые физические упражнения и тренировки имеют решающее значение для нашего здоровья. Однако, помимо физических упражнений, не менее важно и питание. Вы можете получить желаемые результаты от тренировок, только если будете соблюдать здоровую диету и избегать обезвоживания.

    Прием пищи до и после тренировки имеет решающее значение для поддержания здорового уровня глюкозы в организме. Это помогает повысить производительность и сократить время восстановления. Спортсмены и взрослые, которые часто тренируются, должны пить достаточное количество воды и других жидкостей до и после тренировок, чтобы предотвратить потерю жидкости. Еда перед тренировкой не только дает нам достаточно энергии для тренировки, но и помогает нам работать лучше. Целью послетренировочного приема пищи является максимальное восстановление.

    Содержание
    1. Питание перед тренировкой
    2. Питание после тренировки
    3. Питание перед тренировкой для набора мышечной массы
    4. Питание после тренировки для набора мышечной массы
    5. Питание перед тренировкой для снижения веса
    6. Питание после тренировки для похудения
    7. Преимущества приема пищи перед тренировкой
    8. Преимущества приема пищи после тренировки
    9. Часто задаваемые вопросы
    10. Итоги

    Decathlon призван сделать спорт доступным как можно большему количеству людей в Индии. Мы являемся крупнейшим спортивным ритейлером в мире. Декатлон был основан в 1976 году в Лилле, Франция, и в настоящее время имеет 1535 торговых точек по всему миру (60 в Индии с 2009 года). Однако это не единственные особенности, которые отличают Decathlon. Уникальная спортивная культура Декатлон (Декатлон хочет, чтобы каждый мог заниматься спортом), инновации (Каждый год Декатлон регистрирует патенты на новейшие товары, разработанные в собственной научно-исследовательской лаборатории) и культура работы — вот что отличает нас от других (Декатлон предлагает рост и внутрипредпринимательские возможности для своих сотрудников).

    Предтренировочное питание

    Предтренировочное питание в Индии состоит из блюд и напитков, которые содержат важные питательные вещества и минералы, чтобы обеспечить ваше тело энергией и силой, необходимыми для тренировки. Тщательно подобранный прием пищи перед тренировкой является ключом к повышению производительности в тренажерном зале и достижению поставленных целей по снижению веса. Усталость во время тренировки может быть вызвана нехваткой топлива в организме. Вот почему, чтобы повысить уровень энергии и провести напряженную тренировку, вы должны принимать сбалансированную пищу перед тренировкой.

    Оптимальный прием пищи перед тренировкой определяется вашими предпочтениями, возрастом, полом, состоянием здоровья, потребностями в питании, целями снижения веса и стилем активности. Если вы планируете HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг), комбинация углеводов и белков обеспечит вас энергией, необходимой для высокоинтенсивной тренировки.

    Скромный прием пищи перед тренировкой или нежирная закуска достаточны для людей, пытающихся похудеть. Ешьте утром перед тренировкой сложные углеводы, если хотите нарастить мышечную массу. Мужчинам и женщинам требуется разное количество калорий.

    Позвольте нам просмотреть самый большой план пищи перед тренировкой для потери веса как для мужчин, так и для женщин —

    P Repaout For R Мужчины:

    Лучшее предварительное блюдо для мужчин. Включи —

    Углеводы: Эта категория продуктов питания является основным источником энергии для организма, поэтому рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием углеводов по крайней мере за час до тренировки. При выполнении интенсивных тренировок HIIT и тренировок с отягощениями организм тратит больше энергии, чем обычно, что требует потребления быстро усваиваемых углеводов для питания мышечных волокон. Овсяные хлопья, низкокалорийные смузи, бананы с арахисовым маслом, нежирные мюсли и орехи — все это варианты.

    Белки: Богатый белком прием пищи перед тренировкой способствует развитию, укреплению и восстановлению мышц во время тренировки, а также повышению производительности. Протеиновые батончики, нежирное мясо, яичница-болтунья и тосты с нежирным сыром помогут вывести тренировки на новый уровень.

    Жиры: Включение в рацион продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, таких как миндаль, семена чиа и другие орехи, поможет уменьшить разрушение мышц и повысить выносливость во время упражнений.

    Еда перед тренировкой для женщин:

    По мнению экспертов, все женщины, пытающиеся похудеть, должны включать в свои предтренировочные блюда достаточное количество кальция и железа. Они могут выбрать пищу с высоким содержанием углеводов, белков и низким содержанием жира перед тренировкой, чтобы повысить уровень энергии, что имеет решающее значение для здорового снижения веса. В предтренировочный прием пищи для похудения можно добавить обезжиренный йогурт с фруктами, кашу с бананом и миндалем, зеленые яблоки, вареную курицу со сладким картофелем, орехами и семечками.

    Теперь вы знаете, что нужно есть перед тренировкой. При таком понимании питания перед тренировкой вам также необходимо учитывать время между приемом пищи и тренировкой.

    Для снижения веса время приема пищи перед тренировкой также имеет решающее значение. Вот что вы должны есть и когда вы должны это есть —

    Ранняя утренняя тренировка, прием пищи/закуски перед тренировкой: Если ваша тренировка начинается в течение часа или происходит утром, предпочтительнее обедать небольшими порциями. или закуски, которые включают легко усваиваемые углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ) для немедленного получения энергии.

    Вечерняя тренировка Питание перед тренировкой: Чтобы наполнить мышцы и ускорить их восстановление, перед вечерней тренировкой съешьте смесь углеводов и белков. Простые углеводы и высококачественные белки — лучший выбор.

    Pos t Тренировка Питание

    Питание после тренировки в Индии — увлекательная тема, и не зря. Основная концепция выглядит следующим образом:

    • В зависимости от деятельности организм в разное время перерабатывает питательные вещества по-разному.
    • Очень важно обращать внимание на то, что вы едите до, во время и после тренировки.
    • Вы можете улучшить состав своего тела, работоспособность и общее восстановление, принимая определенные питательные вещества после тренировки (это также называется посттренировочным питанием).
    Многочисленные исследования изучали все, от содержания углеводов в напитках после тренировки до конкретных комбинаций аминокислот. Эффективные методы приема пищи после тренировки для спортсменов и любителей активного отдыха все еще находятся в стадии изучения.

    Назначение посттренировочного приема пищи:

    Короче говоря, послетренировочный прием пищи — это все, что вам нужно после напряженной тренировки. Это Святой Грааль для восстановления мышц, пополнения запасов гликогена и усиления синтеза белка. Ниже приведены основные цели послетренировочного приема пищи :

    • Одно из наиболее распространенных применений послетренировочного приема пищи — пополнение мышечного гликогена, истощенного во время тренировки. Необходим не только для быстрого выздоровления, но и для наращивания мышечной массы.
    • Синтез мышечного белка, также известный как восстановление мышечной ткани, должен превосходить деградацию мышечного белка, чтобы мышцы могли расширяться. Однако при отсутствии адекватного питания расщепление мышечного белка имеет приоритет, что приводит к отрицательному чистому балансу мышечного белка. Это приводит к тому, что тело входит в катаболическое состояние, которое является самым большим страхом каждого бодибилдера.
    • Еще одна цель приема пищи после тренировки — помочь вам быстрее восстановиться после тренировки. Это достижимо только в том случае, если вы включите высококачественный источник белка и углеводов в свой посттренировочный прием пищи.
    • Несмотря на то, что прием пищи перед тренировкой важен для предотвращения дискомфорта и усталости, послетренировочный прием пищи может помочь поддержать ваши усилия и обеспечить желанный отдых от истощения.
    Важные составляющие набора мышечной массы Прием пищи после тренировки:

    Отличный прием пищи после тренировки в первую очередь включает

    • ‍ Белок: Лучший белок после тренировки варианты: сывороточный протеин, яйца, курица, стейк , лосось, творог и миндаль. ‍
    • Углеводы: Моногидрат декстрозы, сладкий картофель, коричневый рис, продукты из цельной пшеницы и свежие фрукты — все это хорошие варианты углеводов после тренировки.

    Питание перед тренировкой для мышц G

    ain
    ‍
    Вареное яйцо и упма/поха

    Питательный завтрак нравится всем. Перед тренировкой попробуйте съесть два типичных индийских завтрака. Большинство поваров могут приготовить упму и поху, так что не бойтесь просить их о помощи. И поха, и упма — это легкие закуски с высоким содержанием питательных веществ. Чтобы накормить тело, они дают всестороннее питание в виде углеводов, клетчатки, белка и других витаминов. В случае более напряженной тренировки добавьте вареное яйцо, чтобы получить дополнительный белок.

    Роти и панир

    Его следует употреблять как минимум за час до тренировки. Панир богат белком и содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая помогает людям набирать вес за счет ускорения процесса сжигания жира. При подаче с роти он является достойным источником углеводов, которых нет в панире. Вы также можете сделать рулет из панира, положив его на роти.

    Батат /вареный картофель с яйцом

    Большинство людей не покупают сладкий картофель. Но это нормально; достаточно простого вареного картофеля. Оба почти так же полезны, как и один другой, и их одинаково полезно принимать перед тренировкой. Как следует из названия, в батате немного больше сахара, чем в обычном картофеле, но он также является более вкусной закуской. Оба богаты белком, углеводами и клетчаткой. Добавьте яичные белки или целое яйцо, чтобы сделать более здоровую закуску, если вы можете переварить большую порцию перед тренировкой.

    Вареная курица с рисом

    Поскольку в других рецептах используется много масала, что может вызывать неприятные ощущения в желудке, предпочтительнее есть приготовленную курицу. С точки зрения питания и вкуса курица и рис прекрасно сочетаются. Это отличное сочетание белков и углеводов, и многие бодибилдеры используют его в качестве пищи перед тренировкой и вне ее. Однако не ешьте слишком много курицы перед тренировкой, потому что это может вызвать у вас тошноту. Просто необходимо использовать маленькую миску.

    Протеиновые батончики 

    На рынке представлено множество протеиновых батончиков, и некоторые из них превосходят другие. Всегда читайте этикетки с пищевой ценностью и дважды проверяйте, чтобы батончик содержал только одну порцию. Избегайте жевать батончики с содержанием более 300 калорий, если только вы не настоящий любитель фитнеса и не собираетесь сжигать сотни калорий. В целом хорошим выбором являются протеиновые батончики примерно с 200 калориями и не менее 10 граммами белка.

    Обезжиренный греческий йогурт с ягодами и семенами чиа

    Эта закуска не только восхитительна, но и содержит все три макроэлемента. Йогурт богат белком, ягоды богаты углеводами, а семена чиа богаты полезными жирами. Вы можете заменить семена чиа ложкой измельченного миндаля. Измените свою рутину, как если бы вы делали кардио и силовые тренировки.

    Яичница-болтунья с обезжиренным сыром

    Если вы ищете быстрый заряд белка, этот мини-прием пищи идеален. Его можно приготовить даже в микроволновке. Просто смешайте ингредиенты в чашке и подогрейте в микроволновой печи до готовности.

    Прием пищи после тренировки для набора мышечной массы
    Молоко

    Протеиновые коктейли являются наиболее эффективным приемом пищи после тренировки для набора мышечной массы. Молоко имеет здоровый баланс жиров, углеводов и белков. Он также содержит много витаминов и минералов, таких как кальций. Молоко — прекрасный выбор для людей, которые хотят нарастить мышечную массу из-за высокого содержания белка. Согласно одному исследованию, употребление обезжиренного молока после силовых тренировок помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукт на основе сои. Молоко можно употреблять в течение дня всем, кто хочет набрать вес.

    Протеиновые коктейли

    Протеиновые напитки могут помочь человеку быстро и без усилий набрать вес. При быстром употреблении после тренировки коктейль наиболее полезен для роста мышц. С другой стороны, готовые коктейли часто содержат добавленный сахар и другие ингредиенты, которых следует избегать. Обратите особое внимание на маркировку.

    Рис

    В чашке риса около 200 калорий и много углеводов, что делает его вкусным дополнением к еде после тренировки питание для набора мышечной массы . Многие люди считают, что включить рис в рацион, богатый белками и овощами, несложно.

    Красное мясо

    Доказано, что потребление красного мяса способствует росту мышц и увеличению веса. Стейк богат лейцином и креатином, двумя питательными веществами, которые способствуют развитию мышц. Стейк и другое красное мясо содержат большое количество белка и жира, которые способствуют увеличению веса. Хотя рекомендуется употреблять как можно меньше красного мяса, более тонкие куски красного мяса лучше для сердца, чем более жирные.

    Орехи и ореховое масло

    Регулярное употребление в пищу орехов может способствовать здоровому набору веса. Орехи — потрясающая закуска, и их можно добавлять в различные блюда, в том числе в салаты. Самые полезные орехи — сырые или жареные. Ореховое масло без добавления сахара или гидрогенизированных масел также может быть полезным. Сами орехи должны быть единственным компонентом в этом масле. Цельнозерновой хлеб богат сложными углеводами и семенами, которые могут помочь вам набрать вес.

    Белковые добавки

    Белковые добавки в сочетании с силовыми упражнениями обычно используются спортсменами, пытающимися набрать вес. Белковые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть дешевым способом потреблять больше калорий и набирать вес. Лосось богат омега-3 жирными кислотами, белком и полезными жирами.

    Сухофрукты

    Сухофрукты богаты минералами и калориями: около 130 калорий в четверти стакана сушеной клюквы. Многие люди предпочитают сушеные ананасы, вишни или яблоки свежим ананасам, вишням или яблокам. Сухофрукты легко доступны в Интернете, а свежие фрукты можно высушить дома.

    ‍

    Питание перед тренировкой для похудения
    Банан и арахисовое масло

    Это сочетание довольно популярно во всем мире. Известно, что бананы обладают высоким содержанием энергии. Они богаты углеводами и калием и помогают вашим нервам и мышцам работать правильно. Добавив ложку натурального несладкого арахисового масла, вы получите предтренировочный перекус с высоким содержанием углеводов и белков.

    Овсянка

    Овес богат клетчаткой, которая замедляет высвобождение углеводов и дольше сохраняет чувство стимуляции. В овсе много белка и множества других питательных веществ. С горсткой орехов и нарезанных фруктов вы получите идеальную предтренировочную кашу. Чтобы похудеть, переходите на тонированное молоко вместо цельного молока.

    Дахи и сухофрукты

    Дахи — это легко усваиваемая рыба с высоким содержанием кальция, белка. Поскольку это более легкая закуска, чем другие в списке, вы можете добавить горсть сухофруктов, таких как грецкие орехи, миндаль или изюм, чтобы получить дополнительный белок и заряд энергии, если вы собираетесь на силовую тренировку.

    Яблоко и мед

    Это еще один хороший прием пищи перед тренировкой для вегетарианцев для более легких тренировок, таких как йога или пилатес. Яблоки богаты клетчаткой, которая замедляет высвобождение углеводов, позволяя дольше оставаться сытым. Яблоки также являются хорошим источником гидратации, потому что они содержат 86% воды. Вы можете увеличить содержание углеводов или белка в яблоке, добавив мед, сухофрукты или арахисовое масло.

    Протеиновый коктейль/смузи

    Рекомендуется избегать твердых веществ и вместо этого сосредоточиться на жидкостях. Предтренировочные приемы пищи не обязательны, так что не переживайте из-за того, что не едите «полноценный прием пищи». Коктейли с арахисовым маслом и бананом или овсяные коктейли — это два варианта коктейлей, которые богаты белком и углеводами. Смешайте два или три ваших любимых фрукта, таких как банан, яблоко или манго, чтобы приготовить высококалорийный смузи. Если вы используете добавки, подумайте о том, чтобы добавить ложку протеинового порошка.

    Йогурт с фруктами

    В фруктах много углеводов, а в йогурте много белка. Поскольку белкам требуется время, чтобы расщепиться и превратиться в энергию, эта комбинация идеальна в качестве предтренировочного приема пищи для вегетарианцев. Углеводы из фруктов, таких как яблоки, перерабатываются значительно быстрее и служат топливом для организма во время активности. После тренировки белки используются для предотвращения повреждения мышц.

    Цельнозерновые крекеры или тосты

    Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой и углеводами. Кусок цельнозернового тоста поддержит вас во время высокоинтенсивной тренировки. В тост можно добавить немного меда или сваренное вкрутую яйцо, чтобы получить столь необходимый белок. Ваши потребности в энергии будут выше, если вы съедите бутерброд из цельнозернового хлеба на обед, а затем отправитесь в спортзал. В этот момент вы можете добавить в бутерброд немного постного мяса, чтобы повысить содержание белка в еде.

    Орехи и сухофрукты

    Перед тренировкой идеально подойдут протеиновые батончики с сухофруктами. Сухофрукты содержат больше клетчатки и углеводов, чем свежие фрукты. Углеводы сухофруктов легко расщепляются и превращаются в энергию. Перед походом в спортзал возьмите горсть орехов, таких как арахис, фисташки, миндаль и орехи кешью, чтобы зарядиться энергией. Орехи быстро перевариваются, поэтому вам не придется ждать так долго, как с другими продуктами.

    Питание после тренировки для похудения
    Банан с арахисовым маслом

    Если вы проголодались после тренировки, съешьте банан с одной или двумя чайными ложками арахисового масла. Однако убедитесь, что вы используете чистое арахисовое масло, не содержащее сахара и пальмового жира. Углеводы, калий и магний содержатся в бананах. Они необходимы для восстановления после тренировки. Арахисовое масло является хорошим источником белка и жира.

    Печеный сладкий картофель с яйцом

    Приготовление кожуры фаршированного сладкого картофеля требует определенных усилий, но оно того стоит: если вам нужна закуска с большим содержанием биологических компонентов, (сладкий) картофель и яйцо — отличное сочетание. Это число показывает, сколько граммов белка, вырабатываемого организмом, можно получить из 100 граммов пищевого белка. Биологическая ценность имеет решающее значение, потому что когда вы потребляете что-то, содержащее 20 г белка, ваше тело может не усвоить его полностью.

    греческий йогурт и ягоды

    Греческий йогурт богат белком, при этом каждый контейнер (200 г) содержит от 10 до 15 г макроэлемента. Свежая или замороженная малина, клубника и черника содержат мало калорий, углеводов и антиоксидантов.

    Edamame

    Вы уже пробовали эту фантастическую закуску для похудения? Зеленые соевые бобы низкокалорийны, всего 125 калорий в 100 граммах эдамаме. С другой стороны, 100 г чипсов содержат примерно 500 калорий. Кроме того, одна порция эдамаме содержит примерно 15 граммов белка.

    Творог с овощными палочками

    Творог — отличный источник белка. Подавайте его с морковью или огурцом в качестве гарнира. Или хочешь чего-нибудь сладкого? Сверху можно посыпать свеженатертой ванилью или корицей. В твороге много лейцина, если вы не знали. После тренировки эта аминокислота увеличивает синтез мышечного белка. Когда вы отдыхаете, чем больше калорий вы сжигаете, тем больше у вас мышц. В результате вы похудеете еще больше.

    Салат из киноа

    Замечательным блюдом после тренировки для вегетарианцев является смешанный салат из киноа. Вы можете съесть остатки на обед на следующий день, если приготовите еще немного. Киноа, «псевдозлаки», является растительным источником белка. Киноа предлагает около 15 граммов белка на 100 граммов.

    Полезные коктейли после тренировки

    Арахисовое масло и бананы — восхитительное сочетание, особенно в коктейле. Смешайте их с небольшим количеством молока, свеженатертой ванилью и шоколадной пудрой. Наслаждайтесь послетренировочным коктейлем, не содержащим искусственного протеинового порошка.

    Пикантные маффины

    Вы можете получить много белка, съев два или три пикантных вегетарианских маффина. Самое приятное в этом рецепте то, что он позволяет вам заранее приготовить большую порцию посттренировочного обеда для вегетарианцев . Вам не хватает углеводов? Тогда все, что вам нужно, это ломтик цельнозернового хлеба, чтобы насладиться им.

    ‍

    Преимущества приема пищи перед тренировкой

    Существуют различные преимущества приема пищи перед тренировкой , включая следующее:

    Топливо для вашей тренировки:

    Во время тренировки вы истощаете энергию своего тела. Утренний прием пищи перед тренировкой — лучший способ дать вашему телу дополнительный заряд энергии, который ему необходим, особенно если вы выполняете высокоинтенсивные упражнения.

    Улучшает внимание:

    Если вы не получаете достаточно питательных веществ перед тренировкой, вы можете чувствовать усталость, дезориентацию и рассеянность. В результате прием пищи перед тренировкой дает вам необходимые макроэлементы, чтобы сконцентрироваться на производительности и максимизировать сжигание калорий.

    Помощь в восстановлении после тренировки:

    Приготовьте богатую белком пищу перед тренировкой , чтобы способствовать восстановлению тканей и восстановлению сил после напряженной тренировки.

    Помогает в наращивании мышечной массы:

    Когда вы тренируетесь, вы можете захотеть набрать мышечную массу, продолжая терять вес. Белковая пища перед тренировкой богата аминокислотами, важными для синтеза, восстановления и развития мышц.

    Предотвращает разрушение мышц:

    Если вы не съедите достаточно перед тренировкой, ваше тело начнет преобразовывать мышечную ткань в энергию, что нехорошо. Убедитесь, что у вас есть сбалансированный прием пищи перед тренировкой , чтобы во время тренировки вы избавлялись от жира, а не от мышечной массы.

    ‍

    Польза приема пищи после тренировки
    Польза приема протеина после тренировки:  

    Техасский университет провел исследование, чтобы выяснить, как потребление аминокислот после тренировки влияет на чистый синтез мышечного белка. Они обнаружили, что прием протеина после тренировки ускоряет развитие мышц за счет усиления синтеза мышечного белка и уменьшения разрушения мышц. Кроме того, другое исследование показало, что потребление белка после тренировки способствует увеличению синтеза белка на 30-100% по сравнению с потреблением белка в состоянии покоя.

    Преимущества приема углеводов после тренировки:  

    Известно, что углеводы после тренировки повышают уровень инсулина, что приводит к развитию мышц. Однако инсулин, в отличие от аминокислот и протеина, напрямую не увеличивает синтез мышечного белка. Тем не менее, он обладает анаболическими свойствами, которые помогают снизить скорость распада мышечного белка после тренировки. Еще одна причина включать углеводы в свой посттренировочный прием пищи — восполнить запасы гликогена, которые необходимы для повышения производительности и могут привести к разрушению мышц, если их уровень недостаточен.

    Pos t Worko ut Рекомендации по планированию питания

    Несколько полезных правил планирования после еды –

    • Следуя этому исследованию, я рекомендую ужинать через 60-90 минут после окончания тренировки.
    • Ваше потребление белков и углеводов после тренировки должно быть:
      Белки = 0,25 г/фунт вашей целевой массы тела
      Углеводы = 0,25-0,5 г/фунт вашей целевой массы тела
    • Послетренировочный смузи, который повышает уровень инсулина и пополняет запасы мышечного гликогена, превращаясь в быстрые углеводы. Вы также можете употреблять свежие фрукты с высоким ГИ, чтобы сразу же дать организму заряд энергии.
    • Потребление жиров должно быть сведено к минимуму, так как они препятствуют усвоению белков и углеводов.

    ‍

    Часто задаваемые вопросы
    1. Что нужно есть перед тренировкой?

    Углеводы являются основным источником энергии для организма, и включение их в предтренировочный комплекс может помочь вам почувствовать себя более энергичным. Приблизительно за 1–4 часа до тренировки перекусите фруктами с высоким содержанием легкоусвояемых углеводов. Количество времени, в течение которого вы перекусываете перед тренировкой, определяется тем, насколько хорошо ваше тело его переносит. Вполне возможно, что прием пищи непосредственно перед тренировкой может вызвать боли в желудке, например тошноту.

    2. Что мне пить перед тренировкой и как это помогает?

    Вода — лучший выбор, когда речь заходит о том, что пить перед тренировкой. Употребление в пищу фруктов или овощей с высоким содержанием воды перед тренировкой может обеспечить некоторые необходимые углеводы перед тренировкой, а также увлажнить вас. Вода составляет более 90% огурцов, клубники, кабачков, сельдерея, дыни и помидоров. Гидратация повышает эффективность тренировки, помогая сердцу перекачивать кровь по артериям к мышцам, обеспечивая их необходимыми питательными веществами.

    3. Какие есть продукты перед тренировкой для набора мышечной массы?

    Вот несколько простых и быстрых закусок, которые помогут зарядиться энергией во время тренировки. Углеводы, хорошие жиры и белки включены в каждую закуску.

    • Фрукты и сыр
    • Бутерброд с арахисовым маслом
    • Арахисовое масло на яблоке
    • Хумус с крекерами и нарезанными овощами.
    • Сухофрукты и орехи
    • Фрукты и нежирное молоко поверх овсяных хлопьев
    • Греческий йогурт с фруктами и мюсли
    • Арахисовое масло и ягоды на цельнозерновом хлебе
    4. Что есть после я тренируюсь?

    Ваше тело должно восстановить питательные вещества, потерянные во время тренировки, после того, как вы закончите. Ваши мышцы истощили накопленную энергию, и эти запасы энергии должны быть восполнены, чтобы ваши мышцы зажили и восстановились. Вы должны съесть что-нибудь в течение 30 минут или часа после окончания тренировки, чтобы способствовать оптимальному восстановлению сил. После тренировки сочетание углеводов с белком станет идеальным перекусом или приемом пищи для восстановления. Углеводы помогут восстановить энергетические запасы вашего тела, а белок поможет восстановить и нарастить мышцы.

    5. Какая еда после тренировки лучше всего подходит для бодибилдинга?

    Вот несколько идей для перекуса, которые помогут вам восстановиться после тренировки и начать восстанавливать мышцы и восполнять энергетические ресурсы. Каждая закуска включает углеводы, а также высококачественный источник белка.

    Тренировки для бойцов: ММА тренировки: в домашних условиях и залах, программа

    25.08.2023 0 Тренировки

    Микс файт (ММА) — тренировки для опытных бойцов.

    В клубе Алмаз проводятся профессиональные тренировки по ММА (Микс файт). На этих занятиях тренеры клуба, сами будучи действующими профессиональными бойцами ММА, проводят обучение на продвинутом уровне для тех, кто уже давно не новичок. 

    Форматы обучения в продвинутых группах ММА.

    ЛЮБИТЕЛЬСКИЙ ФОРМАТ

    Это тренировки в режиме «для себя». Когда у Вас есть опыт в единоборствах, но Вы не ставите себе цель выступления на турнирах и соревнованиях. Вы тренируетесь вместе с теми, кто занимается на профессиональном уровне, но делаете это в своем темпе без специальной подготовки к турнирам.  

    Преимуществом этого формата является то, что здесь можно заниматься практически в любом возрасте и сколь угодно долго.

    ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

    В этом формате тренируются только те, кто выступает на турнирах или готовится выступать. Тут уже требования к ученикам гораздо выше. Цель данной группы — победы в турнирах по ММА, поэтому далеко не каждый может сюда попасть. 

     


    Тренировки ММА — профессиональный формат. 

    Особенности тренировок в данном типе подготовки.


    Усиленная программа. Тренировки по ММА проводятся 4 раза в неделю, а также приветствуется дополнительная самостоятельная работа. 

    Индивидуальная программа. Для бойцов этого формата тренер разрабатывает индивидуальную программу тренировок мма под каждого бойца с учетом целей и задач, а также исходя из подготовки к тому либо иному турниру. 

    Обмен опытом с другими проф бойцами. Также в эти группы периодически приглашаются другие профессиональные бойцы со стороны для обмена опытом. 

    Допуск в эту группу только после собеседования с тренером. 

    Бойцы, имеющие подтвержденный разряд КМС по любому из видов смешанных единоборств, либо имеющие звание Мастера спорта, могут рассчитывать на льготную стоимость абонементов, вплоть до освобождения от оплаты. Но это решается индивидуально с главным тренером клуба и только при предоставлении документов, подтверждающих статус спортсмена.

    Победы наших бойцов


    • Никита Помещиков — победа на проф турнире ММА

    • Проф ММА — победный дебют Влады Петровой на MMA Series 50

    • Проф бои ММА: две победы наших бойцов в один день.

    • 29 мая – Александр Яковенко: победа нокаутом в профессиональном турнире EFC в г. Казань.

    • Профессиональное ММА – Александр Яковенко победил в Гран-При «Естественный отбор».

    • Победа Влады Петровой на международном турнире по ММА в Финляднии

    • ALMAZ FIGHT TEAM новый боец команды Иван Саковцев яркий дебют.

    • Победы бойцов клуба Алмаз 27 октября на проф боях ММА

    • Телеканал Санкт-Петербург о победе Хабиба и клубе Алмаз

    • Победа Валентина Орлова в профессиональном турнире по ММА в М-1

    • Бойцы ALMAZ FIGHT TEAM — блестящие победы на Проф турнире ММА

    • Наши бойцы 2 сентября на турнире по ММА в Финляндии


    Наши результаты за тренировочный сезон: сентябрь 2018 — май 2019 г.

    Присвоено:

    2 мастера спорта.  

    7 КМС.  

    Завоевано — 184 медали. 

                   

    Из них: 50 — золото, 42 — серебра, 47 бронзы. 

    Из них: 6 медалей на международных турнирах. 

    Победы в проф боях ММА — 5 побед. 

    Чемпионы:

    России — 1 человек. 

    Санкт-Петербурга — 5 человек. 

    ALMAZ FIGHT TEAM — профессиональная команда по ММА.

    В данном формате проходит продвижение уже состоявшихся бойцов, которые либо уже имеют опыт в профессиональных боях по ММА, либо достигли Чемпионских высот в любительских смешанных единоборствах. Здесь идет речь о помощи в профессиональном продвижении на турнирах по ММА различного уровня. 

    BattleBeetleManagement
    Организацию проф поединков осуществляет спортивное агентство Battle-Beetle-Management. В лице основателя агенства, а по совместительству главного тренера команды «ALMAZ FIGHT TEAM» Кирилла Семенцова.  



    В чем кардинальное преимущество тренировок в продвинутых группах ММА?


    Главное преимущество данного формата — это сильные спарринг партнеры. Это очень важный фактор эффективности обучения в ММА. Согласитесь, если в группе Вы самый сильный, а вокруг Вас одни новички, то Вам вырасти как бойцу будет очень сложно! В нашем же клубе новички тренируются в отдельных группах и по отдельной программе «мма для начинающих».


    Система «Учебных турниров по ММА».

    Для тех, кто еще не обладает достаточным опытом занятий ММА, чтобы выступать на турнирах по микс файт, у нас создана специальная система подготовки. Мы устраиваем учебные бои в клетке по щадящим правилам.

    Для этих целей начинающие выступают в усиленной экипировке. Это позволяет преодолевать страх и волнение за свою безопасность. И действительно — такой подход дает отличные результаты 

    мма в спб. Вероятность получить травму сводится практически к нулю. Но зато новые бойцы получают реальный боевой опыт по микс файт! 


    Возможности профессионального роста в ММА.

    Помимо сильного тренерского состава нашего клуба, у нас есть специальные возможности продвижения бойцов на профессиональном уровне. За это направление у нас отвечает Кирилл Семенцов, который является еще и промоутером бойцов по ММА.  

    Вообще в современной действительности только лишь обладать высоким уровнем в ММА не достаточно. Требуется специальное продвижение, чтобы тебя хотя бы заметили и дали шанс проявить себя в клетке. 

    Сейчас за каждым бойцом серьезного уровня стоит не менее серьезный менеджер. В нашем случае вопрос с менеджером закрыт. Кирилл Семенцов имеет богатый опыт продвижения бойцов, в том числе и на международной арене. К послужному списку Кирилла как менеджера можно отнести работу с известным сообществом «Борцовский клуб», а также его деятельность в США, где он какое-то время жил, тренировался и выступал.

     

    Тренеры клуба Алмаз по микс файт (ММА)

    Кирилл Семенцов:

    ДОСТИЖЕНИЯ
    Главный тренер профессиональной команды по ММА «ALMAZ FIGHT TEAM»

    Мастер спорта по Панкратиону
    Мастер спорта по Боевому Самбо
    Мастер спорта по Рукопашному бою
    Мастер спорта по Комплексному единоборству

    Тренер Сборной Санкт-Петербурга по рукопашному бою         
    Серебряный Призер Чемпионата России по рукопашному бою
    Профессиональный боец ММА — (рекорд 3:0)
    Член Сборной России по Универсальному бою
    Высшее педагогическое образование
    Менеджер профессиональных бойцов ММА

    Александр Яковенко

    ДОСТИЖЕНИЯ
    Действующий профессиональный боец ММА 
    Мастер спорта по самбо.

    Мастер спорта по рукопашному бою
    Мастер спорта по Комплексному единоборству.       
    КМС по смешанным единоборствам.       
    Чемпион Санкт-Петербурга по Панкратиону

    2-х кратный Чемпион Санкт-Петербурга по рукопашному бою

    Серебряный призер Чемпионата России по рукопашному бою        

    Высшее тренерское образование  

    Шилимов Андрей

    ДОСТИЖЕНИЯ 

    Чемпион Мира по ММА по версии  WMMAF 2017

    Действующий проф боец ММА ( 8-2)

    Мастер спорта по ММА

    Мастер спорта по Кикбоксингу

    Чемпион Казахстана по Кикбоксингу 2014

    Финалист Кубка Мира по Кикбоксингу 2014

    77 место в российском и 330 место в мировом рейтинге проф бойцов ММА  

    Наши адреса в Санкт-Петербурге:

    Залы клубов Алмаз располагаются в разных районах Санкт-Петербурга, поскольку мы специализируемся на ММА, то тренировки по смешанным единоборствам проводятся в каждом зале.  

    Расценки на тренировки по ММА в основных группах

    ✓ тренировки по ММА в молодежных группах 

    Студентам: 3900р.от 3450 .р /мес.*

    Взрослым: 4500 р.от 3900 .р /мес.*

    *При покупке абонемента на 2 месяца

    ✓ Тренировки по мма в группах для опытных

    Студентам: 3900р.от 3450 .р /мес.*

    Взрослым: 4500 р.от 3900 .р /мес.*

    *При покупке абонемента на 2 месяца

    ✓ Персональные тренировки с действующими бойцами ММА 

    от 1800 р за тренировку.*

    *При покупке абонемента 


    Запишись на первую тренировку!

    Записаться!

    Или позвоните по телефону:

    (921) 993 55 53

    Тренировки по мма для новичков

    Тренировки по мма для взрослых

    Микс файт спб

    Как тренировать бойцов в MMA Manager 2: Ultimate Fight

    Игровые гайды

    Как тренировать бойцов в MMA Manager 2: Ultimate Fight

    Написано: Контент Командой BlueStacks

    Сен 08, 2022

    Когда вы играете в MMA Manager 2: Ultimate Fight, ваши бойцы могут стать лучшими бойцами MMA в мире, если только вы правильно потратите время и ресурсы на их обучение. Но даже несмотря на тренировки, шанс на победу все равно сильно зависит от правильно выбранной стратегии. В этом руководстве мы покажем вам, как тренировать бойцов с помощью различных методов тренировок в вашем зале. Кроме того, мы также подробно изучим функцию настройки стратегии боя, чтобы помочь вам лучше готовить бойцом к предстоящим битвам. Следуйте всем пунктам, описанным в этом руководстве, и ваш боец будет доминировать в списках лидеров!

    Оборудование и тренеры/инструкторы

    Возможности вашего бойца в ММА определяются его навыками и базовыми характеристиками.

    Навыки — это конкретные приемы ММА, такие как удары руками и болевые приемы, тогда как базовые характеристики отражают общую физическую подготовку, а именно силу (урон от ударов), ловкость (инициатива атак) и состояние (максимальное здоровье, восстановление здоровья и общее сопротивление урону). Навыки и базовые характеристики определяются количеством очков. Тренировка бойца в этой игре — это, по сути, просто добавление очков к соответствующим навыкам и базовым характеристикам.

    Есть всего два требования к тренировке навыков и базовых характеристик ваших бойцов: снаряжение и тренеры/инструкторы. Все это можно купить во внутриигровом магазине за наличные или кредиты. Кроме того, их также можно улучшать для повышения эффективности обучения. Узнайте больше об оборудовании и создании идеального спортзала в этом руководстве.

    Оборудование состоит из оборудования зала (т.е. беговых дорожек, турников и т.д.), боевого снаряжения (т.е. боксерских груш и мешков) и рингов (т.е. боксерского ринга). Снаряжение необходимо для тренировки навыков вашего бойца и базовых характеристик. В частности, тренажерный зал улучшает базовые характеристики, а бойцовское снаряжение и ринги улучшают навыки.

    Также, как и с типами оборудования, существуют разные типы тренеров. Тренеры зала тренируют базовые характеристики бойца, а инструкторы по бою тренируют навыки бойца. Вы можете посмотреть, каким навыкам/базовым характеристикам тренер может обучить/улучшить в магазине. Рекомендуется набрать как можно больше тренеров и инструкторов, чтобы вы могли разместить их с каждым бойцом в своем зале.

    Тренировка ударов/выносливости

    Есть два способа получить доступ к статистике и прокачке бойца.

    Во-первых, вы можете нажать на любого бойца в вашем спортзале, и нажать на кнопку “Обучить”. Во-вторых, вы можете нажать кнопку “Обучить” в правом нижнем углу главного экрана, а затем нажать на бойца, которого хотите обучить.

    Когда вы выбираете бойца, нажмите на навык/базовую характеристику, которую вы хотите улучшить. Затем игра автоматически выберет лучшее оборудование и тренера/инструктора для тренировок. Вы можете изменить выбор, щелкнув по значку с двумя вращающимися стрелками. Отобразится итоговая страница, на которой указано, сколько выносливости будет израсходовано, сколько очков будет добавлено и за сколько тренировок задача будет выполнена (вы можете изменить это, только если вы уровень VIP 2). Нажмите «Начать тренировку», когда закончите настройку.

    Тренировки расходуют выносливость бойца. Если у них заканчивается выносливость, вы можете восполнить ее, заплатив 25 кредитов, выпив энергетический напиток или посмотрев рекламу.

    Улучшение навыков

    Чтобы улучшить показатели бойца на ринге, вы должны распределить очки по его навыкам.

    MMA Manager 2: Ultimate Fight предоставляет множество навыков ММА, которым может обучиться ваш боец. На самом деле, полностью зависит от вас, хотите ли вы развить несколько навыков, чтобы специализировать своего бойца, или решите сделать его универсальным. Например, вы можете создать боксера, сосредоточившись больше на тренировке ударов руками, или вы можете сделать борца, сосредоточившись сильнее на навыках борьбы и тейкдауна.

    Скачать MMA Manager 2: Ultimate Fight на ПК

    Вы можете начать создавать такие «билды», когда наймете нового бойца. При найме нового бойца вы можете выделить 25 очков любому навыку, и именно здесь вы можете выделить непропорционально больше очков одному или двум навыкам по сравнению с другими.

    Ниже приведен полный список навыков, а также необходимое оборудование для обучения. Помните, что вам нужен инструктор, квалифицированный для обучения определенным навыкам.

    НавыкОписаниеТребования
    КулакиУниверсальный навык, который можно использовать независимо от стойкиГруша
    ЛоктиМощные специальные атаки, которые можно выполнять только в стойке или клинче
    КолениМощные специальные атаки, которые можно выполнять только в стойке или клинчеМешок для коленей
    Хай-кикиОчень мощные атаки, которые можно делать только в стойке. Отсутствие высокого удара снижает инициативу бойца (в атаке) и делает его уязвимым.Мешок для пинков
    Лоу-кикиБыстрые, но мощные атаки, которые можно выполнять только в стойке. Лоу-кики снижает инициативу противника до конца раунда.
    КлинчВозможность ограничить движения противника с помощью клинча.Манекен для клинча, ринг
    ТейкдауныСпособность проводить тейкдауны (наносят большой урон)Манекен для борьбы
    БолевыеСпособность бойца выполнять удушающие или болевые приемы
    БорьбаВероятность успеха в борьбе. Это важно для бойцов с тейкдаунами и болевымиМанекен для борьбы, ринг
    Защита от кулаковБлокирование и снижение урона от ударов рукамиРинг
    Защита от коленейБлокирование и снижение урона от ударов коленями
    Защита от ногБлокирование и снижение урона от ударов ногами
    Защита от тейкдауновВозможность избежать тейкдауна
    Защита от болевыхВозможность избежать болевого

    Не забывайте регулярно тренировать своих бойцов, чтобы они набирали максимальное количество очков навыков. Это число можно увеличить, повышая уровень, что можно сделать только путем дополнительных тренировок. В идеале боец должен максимизировать все навыки, но вам решать, хотите ли вы специализированного бойца.

    Улучшение базовых характеристик бойцов

    Даже если у вас есть боец с максимальными навыками, он практически бесполезен, когда его базовые характеристики на минимуме. Базовые характеристики влияют на все навыки бойца и его общий успех в бою.

    Ниже приведен список всех базовых характеристик и оборудования, необходимого для их тренировки. Как и в случае с навыками, вам нужен тренер по залу, который может повышать базовые характеристики ваших бойцов.

    ХарактеристикаОписаниеТребования
    ЛовкостьИнициатива бойца. Более высокая инициатива позволяет бойцу проводить больше атакСтеппер, скоростной мешок
    СостояниеПовышает максимальное здоровье бойца, регенерацию здоровья и защиту от вражеских тейкдаунов, клинчей и болевых приемов. Также повышает сопротивление критическим ударамБеговая дорожка, велотренажер
    СилаУвеличивает урон от каждого успешного удараЖим лежа, гантели

    Моральная подготовка

    Вы можете получить бонусные улучшения определенных характеристик вашего бойца с помощью моральной подготовки.

    Чтобы получить доступ к моральной подготовке, перейдите на главный экран и нажмите «Список». Затем нажмите на любого бойца, которого хотите улучшить, и нажмите на «Моральная подготовка». Самый простой способ — просто нажать на любого бойца, бродящего по спортзалу, и нажать «Моральная подготовка».

    Ментальная тренировка состоит из восьми улучшаемых характеристик: здоровье, вероятность блока, скорость восстановления здоровья, урон, шанс попадания, шанс комбо, критический удар и инициатива. Вам решать, какому из этих аспектов отдать предпочтение. Что делает моральную тренировку уникальной, так это то, что это улучшения, которых нельзя достичь с помощью регулярных физических тренировок. Моральные улучшения можно приобрести только за «очки фокуса», которые можно получить, выполнив любое из следующих действий:

    • Завершение этапов кампании
    • Выполнение ежедневных задач и достижений
    • Внутриигровые транзакции

    Вы можете продолжать обновление, пока не достигнете предела. Этот предел может быть увеличен, когда боец достигает более высокого уровня. Кроме того, вы также ограничены в покупке умственных улучшений в день.

    Видео BlueStacks

    Посмотреть все

    Тэги

    Подборки BlueStacks

    Новости

    Игры. Гайды. Тренды. А также многое другое на вашей почте каждую неделю.

    Нажав на «Подписаться», я соглашаюсь получать еженедельные обновления из блога BlueStacks.

    Thank You!

    Check out your inbox to confirm your invite.

    Получите доступ к наиболее полному игровому контенту в нашей еженедельной рассылке.

    Игры.

    Гайды. Тренды. А также многое другое на вашей почте каждую неделю.

    Нажав на «Подписаться», я соглашаюсь получать еженедельные обновления из блога BlueStacks.

    Thank You!

    Check out your inbox to confirm your invite.

    Играйте в любимые игры для Android на ПК.

    Лучший метод силовых тренировок для ММА

    Бойцы и их тренеры придают слишком большое значение использованию концентрических тренировок. Это имеет смысл, верно? Если вы хотите стать сильнее и взрывнее, вам просто нужно преодолеть дополнительное сопротивление в боевой подготовке.

    Этот базовый подход может подойти начинающим. Но если вы выходите за рамки этого, вы можете подумать о том, чтобы тренировать свое тело другими способами.

    Боевая подготовка: тормоза перед газом

    Начните эксцентрическое сокращение. Большинство людей думают об этом как о опускании или отрицательной фазе подъема. Но это также тип сокращения мышц, который заставляет вас контролировать сопротивление, которому вы уступаете, чтобы не упасть под ним.

    Легче опускать вес, чем поднимать его, поэтому каждый может стать значительно сильнее в эксцентрической части упражнения. Если говорить в цифрах, тренированный спортсмен может стать на 30-40% сильнее в своих эксцентрических упражнениях, но большинство пренебрегает этим.

    Эксцентрики важны для бойцов, которым постоянно приходится иметь дело с различными типами сил, обрушивающимися на них со всех возможных углов и позиций.

    1. Эксцентриковый пистолет для приседаний на ящик

    Сильная нижняя часть тела является основой производства силы любого спортсмена. Бойцы часто передвигаются, используя одну ногу для поддержки, например, при ударе ногой, поэтому имеет смысл включить такие упражнения на одну ногу, как это:

    • Поставьте ящик или скамейку позади себя на уровне примерно колена.
    • Поднимите штангу в положении передней стойки. Удержание веса впереди поможет вам с балансом, который является одним из самых сложных компонентов приседаний-пистолетов.
    • Поднимите одну ногу от земли и держите ее вытянутой вперед. Медленно опускайтесь, пока не сядете на ящик или скамью.
    • Теперь используйте обе ноги, чтобы выполнить стандартное приседание и вернуться к следующему повторению. Закончите все повторения одной ногой, прежде чем сменить ногу.

    2. Становая тяга в румынскую становую тягу

    Становая тяга поможет вам поднять соперника для тейкдауна так, будто он сделан из картона. Так что для этого используйте обычную стойку и сделайте ее более тяжелой при опускании.

    • Примите стандартную стойку становой тяги. Согните колени так, чтобы ваши бедра все еще находились над ними, но ниже плеч.
    • Держите позвоночник в нейтральном положении. Подтяните плечи к задним карманам, напрягите широчайшие и корпус и поднимите вес от земли, используя классическую технику становой тяги.
    • Одновременно разогните колени и бедра, отталкиваясь ногами от земли. Ваши бедра и плечи должны подниматься с одинаковой скоростью. Встаньте прямо в верхней точке, но не вытягивайте спину слишком сильно.
    • Чтобы опустить штангу, держите колени слегка согнутыми, выполняя большую часть движения бедрами, а не ногами. Держите его медленно и устойчиво.

    3. Power Clean

    Это движение бедрами и шарнирами помогает развивать силу и учит ваше тело поглощать силовые нагрузки. Многие люди бросают штангу сразу после того, как поднимают ее, устраняя большую часть эксцентричных действий. Но чтобы получить некоторые эксцентрические преимущества, опускайте штангу контролируемым образом в каждом повторении.

    • Поставьте ноги на ширине плеч.
    • Возьмите штангу, как в становой тяге, двойным хватом сверху. (Вы можете использовать хват крюком, если знаете, как это сделать.) Держите бедра выше колен и ниже плеч. Держите позвоночник нейтральным. Напрягите широчайшие и корпус.
    • Первая часть движения — стандартная становая тяга. Бедра и плечи должны подниматься с одинаковой скоростью.
    • Держите пятки опущенными и руки прямыми до верхней точки становой тяги, где ваши бедра должны быстро разгибаться. В этот момент штанга случайно коснется ваших верхних квадрицепсов на пути вверх.
    • Немедленно пожмите плечами и подтяните себя под перекладину, перейдя в положение передней стойки.
    • Во время перехода думайте о «быстрых локтях», потому что вам нужно очень быстро занять позицию для приема.
    • Штанга получена в частичном приседе. Эта принимающая позиция является первой эксцентрической частью силового взятия на грудь.
    • Завершите движение с полным разгибанием бедра и колена.
    • Чтобы снова опустить груз, поверните локти в обратном направлении, тем самым расцепив штангу и опустив ее контролируемым образом. Используйте свои бедра в качестве точки касания, чтобы прервать его падение на пути к земле. Это вторая эксцентрическая часть движения.

    4. Эксцентрические подтягивания

    Подтягивания требуют минимального оборудования и творят чудеса с силой тяги, что должно сделать их одним из основных упражнений для бойцов. Если вы хотите перегрузить негатив, минимизируйте концентрическую часть и просто тренируйте эксцентрическую часть с нагрузкой.

    • По возможности наденьте пояс с дополнительным грузом. Помните, что вы не собираетесь его поднимать, только контролируйте его на пути вниз.
    • Чтобы подняться без усилий, используйте коробку или скамейку в качестве ступеньки.
    • Возьмитесь за перекладину прямым хватом чуть за пределами ширины плеч и оттолкнитесь ногой, пока подбородок не окажется над перекладиной.
    • Оторвите ногу от скамьи и медленно опуститесь, полностью контролируя свой вес, пока локти полностью не выпрямятся.

    5. Эксцентрическая перевернутая тяга

    Требования к бою многогранны, поэтому боец ​​должен работать во всех плоскостях движения, чтобы стать максимально сильным и функциональным во всех аспектах. Так как подтягивания работают строго по вертикальной оси, добавьте эксцентрический перевернутый ряд, работающий по горизонтальной оси.

    • Положите гриф на стойку примерно на уровне живота.
    • Встаньте снизу в положение лежа на спине, возьмитесь хватом немного шире плеч и поставьте ноги на скамью или ящик так, чтобы вы были параллельны земле.
    • Попросите партнера положить вам на туловище световую пластину.
    • Подтянитесь, пока пластина почти не коснется перекладины. Убедитесь, что вы все время держите свое тело прямым и жестким. Не допускается использование тазобедренного сустава.
    • Попросите вашего партнера положить гантель поверх пластины и начать контролируемо опускаться, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Затем ваш партнер уберет его, чтобы вы могли легко вернуться к следующему повторению.

    6. Эксцентрический жим гантелей с пола

    Бойцам следует использовать жим с пола, потому что он активирует передние дельты и трицепсы, которые играют ключевую роль в выполнении ударов руками. Так как диапазон движения меньше по сравнению с жимом лежа, грудные мышцы задействованы меньше. Но именно поэтому они защищены от травм вместе с плечами. Для этого вам понадобится партнер.

    • Возьмите пару гантелей. Лягте на землю и держите ноги полностью вытянутыми и широко расставленными, чтобы верхняя часть тела была полностью изолирована.
    • Прижмите локти к телу. Теперь гантели должны быть очень близко друг к другу.
    • Пусть партнер положит на них световую тарелку и подтолкнет.
    • Когда вы достигнете вершины, ваш партнер должен будет положить гантель на пластину, что значительно утяжелит нагрузку.
    • Медленно опустите вес, и когда ваши локти коснутся земли, пусть ваш партнер поднимет дополнительный вес, что позволит вам еще раз отжаться для следующего повторения.

    7. Эксцентриковое колесо для пресса

    Боец без сильного ядра — хрупкая цель. И хотя это правда, что для сильных ударов и эффективного захвата вы должны научиться производить силу через ядро, первый шаг — научить его сопротивляться внешним силам и легче их контролировать.

    Выкатывание является основным упражнением для кора, которое дает огромные преимущества не только потому, что оно развивает эту способность за счет компонента, препятствующего сгибанию, но и потому, что оно помогает вам понять правильное положение позвоночника, которое переносится в другие упражнения, такие как становая тяга и приседания. Также очень легко перегрузить эксцентрично.

    • Нагнитесь, возьмитесь за руль и напрягите мышцы кора еще до того, как начнете движение.
    • Продвиньтесь вперед как можно дальше, поддерживая себя строго на носках.
    • Когда вы не можете пройти дальше, не упав, опустите колени на землю и встаньте, выполнив обратное движение. Таким образом, концентрическая часть становится намного проще и помогает вам сохранить силы для выполнения большего количества эксцентрических повторений.

    8. Стрекоза

    Стрекоза воздействует на весь торс, сгибатели бедра, ягодицы и нижнюю часть спины. Даже ваши плечи усердно работают, чтобы стабилизировать тело. Трудно найти упражнения, которые одновременно задействуют столько групп мышц. Это заставит вас почувствовать себя несгибаемым куском стали! Это также идеально подходит для развития эксцентрической силы.

    • Лягте лицом вверх на пол перед прочной стойкой.
    • Возьмитесь за опору стойки позади себя. Это будет ваша опорная точка, в то время как большая часть вашего тела будет находиться в воздухе.
    • Подтяните колени к груди и толкайте ноги вертикально вверх до самого неба. Держите пальцы ног напряженными. Теперь вы должны опираться только на плечи, все ваше тело образует жесткую прямую линию. НЕ опирайтесь на затылок.
    • Напрягите корпус и начните опускаться под углом, все время держа тело прямо. Как только вы достигнете точки, когда вы не сможете идти в ногу или ваша техника сломается, остановитесь, упадите, снова поднимите ноги и повторите.
    • Продвинутые спортсмены также могут подниматься в обратном направлении, не касаясь пола, но помните, что смысл здесь в том, чтобы работать над негативами, поэтому вы хотите сохранить свою энергию для выполнения большего количества этих упражнений.
    • Если это слишком сложно, просто согните одну ногу, пока вы наверху.

    9. Приземление на глубину

    Это отличный инструмент для понимания того, как поглощать силы снизу вверх, что является самым важным шагом к тому, чтобы стать проворным и развить отличную работу ног во время боев.

    • Встаньте на плиобокс. Он может быть установлен настолько низким или высоким, насколько позволяет ваш уровень.
    • Сделайте шаг вперед и упадите на землю.
    • Приземлитесь как можно тише в спортивное положение, напоминающее частичный присед, и УДЕРЖИВАЙТЕСЬ на пару секунд. Прилипание является ключевым моментом, поэтому не пренебрегайте им. Чтобы ваши колени не прогнулись.
    • Когда вы приземляетесь, ваш вес больше приходится на переднюю часть стопы, что нормально, но вы не должны падать вперед или назад.

    10. Прыжок с падением

    Это проверка вашей реактивной силы: насколько хорошо вы можете поглощать силу, а затем перенаправлять ее в противоположном направлении. Цель состоит в том, чтобы свести к минимуму контакт с землей, сохраняя при этом максимальную жесткость мышц и сухожилий, а не прыгать как можно выше. Ожидайте, что ваша выходная мощность будет субмаксимальной.

    • Встаньте на плиобокс. Высота зависит от вашего уровня.
    • Сделайте шаг вперед и упадите.
    • Приземлитесь и постарайтесь не слишком сильно сгибать колени. Как только вы коснетесь земли, прыгайте вверх так быстро, как это возможно. Прыгайте, не прыгайте, потому что это прыжок не на максимальную высоту.

    Преимущества эксцентрической тренировки

    Преимущества для бойцов включают:

    1. Ловкость Это способность минимизировать время при переходе от одной модели движения к другой, например, шагая вперед и назад или из стороны в сторону, лицом к лицу с противником. Когда вы ставите ногу на землю, первое, что вы делаете, это поглощаете силу приземления. Если вы достаточно сильны, вы сможете двигаться в другом направлении с молниеносной скоростью.
    2. Взрывная сила Уступчивая мышца накапливает и предварительно нагружает кинетическую энергию, которая вскоре после этого может быть выражена взрывным образом. Чем больше объем памяти у мышц, тем выше их потенциал ускорения.
    3. Предотвращение травм Эксцентрические тренировки вызывают гипертрофию сухожилий, делая их более толстыми и устойчивыми к ударам, что, в свою очередь, делает бойца менее восприимчивым к травмам.
    4. Стойкость Когда вы получаете удар, научиться эффективно поглощать энергию также означает научиться лучше поглощать удары, чтобы снизить риск получения травмы.
    5. Увеличение быстросокращающихся волокон Исследования показывают, что протоколы эксцентрических тренировок предпочтительно задействуют быстросокращающиеся волокна и даже вызывают адаптацию к более быстросокращающемуся фенотипу на молекулярном уровне.
    6. Опыт работы с тяжелым весом Повышает вашу уверенность при поднятии тяжестей. С другой стороны, он снижает чувствительность сухожильного органа Гольджи, что позволяет вам проявлять больше силы без обязательного увеличения мышечной массы.
    7. Укрепление правильной техники Выполняя движение медленно, вы автоматически будете лучше следить за техникой, поэтому превосходный контроль движений укоренится в мозге и нервной системе.
    8. Увеличение мышечной массы Эксцентрическое сокращение вызывает значительное повреждение мышц, так что это хороший вариант, если вам нужна гипертрофия. Просто имейте в виду, что это также сопровождается болезненностью.
    9. Поддержание прироста силы Прирост силы, достигнутый с помощью эксцентрических тренировок, как правило, сохраняется в течение более продолжительных периодов времени, что оказалось неоценимым для спортсменов, которые потеряли доступ в тренажерный зал во время карантина.

    Программирование: как и когда использовать это

    Если вы не участвуете в соревнованиях, лучше делать упор на один тип сокращения в неделю. Делайте одну неделю с эксцентрическим акцентом, следующую с изометрическим акцентом и следующую с концентрическим акцентом. Помните, что изометрическая сила очень важна и для бойцов.

    Когда вы готовитесь к бою, планируйте свои эксцентрические упражнения в начале вашего самого тяжелого тренировочного цикла, но подальше от соревнований – примерно за 12 недель до соревнований, в течение максимум 2-3 недель.

    Если вам нужна сила, планируйте свои подходы и повторения в соответствии с классическими стандартами силового программирования. Делайте 4-6 подходов по 3-6 повторений в упражнении, с максимально возможным весом, разумеется.

    Для гипертрофии сделайте 3-4 из 8-12 повторений. Если вы занимаетесь бодибилдингом в чистом виде, ознакомьтесь с этим подробным анализом эксцентрических тренировок для целей бодибилдинга. На каждое эксцентрическое повторение тратьте не более пяти секунд. Если больше, чем это, вероятно, означает, что ваш вес слишком легкий, поэтому используйте более тяжелый вес.

    Подъем на грудь и плиометрику следует запрограммировать перед любыми силовыми упражнениями. Нервная система должна быть максимально свежей, чтобы обеспечить максимальную выходную мощность. Сделайте 4-6 подходов по 2-3 повторения примерно на 70-80% от вашего 1-повторного максимума. Отдыхайте по мере необходимости между подходами. Атакуйте каждого с полным намерением и без усталости.

    Для плио (глубинное приземление и прыжок с высоты) сделайте 3-4 подхода по 6-10 повторений максимум и много отдыхайте между подходами. Чтобы прогрессировать, выберите более высокую начальную точку, пока ваше приземление остается технически правильным, и вы чувствуете, что контролируете ситуацию.

    Для основных упражнений, эксцентрического выкатывания колеса для пресса и стрекозы сделайте 3-4 подхода по 6-10 повторений. Чтобы прогрессировать, старайтесь делать каждое повторение медленнее. Оставьте их на последнюю часть тренировки.

    Для начинающих: начните с нескольких эксцентрических упражнений за тренировку. Неврологический спрос огромен, и вам лучше ожидать сильную болезненность, которая может помешать вашей способности тренироваться в течение следующих нескольких дней, если вы не будете осторожны.

    Последняя мысль

    Если вы позаботитесь о своих эксцентриках, ваша общая производительность резко возрастет. Тем не менее, эксцентрические тренировки не являются волшебной таблеткой для быстрого роста. Требуется время и последовательность, чтобы увидеть результаты, но они того стоят.

    Не пропустите!

    Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

    Как организовать и разработать эффективный план тренировок бойца ММА

    ММА (смешанные боевые искусства) — вид спорта, который стремительно развивается во всем мире. Такие организации, как Ultimate Fighting Championship (UFC), Bellator Fighting Championship и One Fighting Championship (ONE FC), организуют мероприятия почти еженедельно, предлагая зрителям сражения между самыми высококвалифицированными бойцами ММА в мире. Развитие единоборств сделало спортсменов более конкурентоспособными и опытными, чем когда-либо, поэтому эффективная силовая и кондиционная тактика является еще более важной частью головоломки для успешного результата.

    Бойцы должны развивать высокий уровень метаболической подготовки, силы, мощи и скорости в дополнение к своим навыкам, чтобы с течением времени они могли оставаться острыми и сосредоточенными. Нажмите, чтобы твитнуть

    У бойца всегда будет два основных противника при входе в клетку: боец, стоящий напротив него, и его собственная готовность. Бойцы должны развивать устойчивый уровень метаболической подготовки, силы, мощи и скорости в дополнение к своим навыкам, чтобы с течением времени они могли оставаться острыми и сосредоточенными. Из-за сложности и многих физических требований ММА, а также проблем организации тренировок, мне пришлось тщательно структурировать свои программы, чтобы удовлетворить эти различные требования при подготовке спортсменов, занимающихся боевыми видами спорта.

    Energy Systems

    При анализе физических требований ММА может быть ошеломляющим даже начать думать о разработке программы. Спортсменам требуется высокий уровень метаболической подготовки, способность быстро генерировать взрывную нокаутирующую мощь, силу, чтобы победить и контролировать противника в партере, и все, что между ними. Каждый из этих навыков в значительной степени зависит от различных путей энергетической системы, некоторые из которых напрямую конкурируют друг с другом с точки зрения обучения, что делает ситуацию чрезвычайно сложной. На рисунке 1 ниже показаны действия, наблюдаемые в типичном поединке ММА, а также соответствующая система энергии, которую они используют.

    Рисунок 1. Действия, наблюдаемые в типичном поединке ММА, а также соответствующая система энергии, которую они используют. Некоторые из них напрямую соревнуются друг с другом в обучении, что чрезвычайно усложняет ситуацию. Адаптировано из работы Bounty PL, Campbell BI, Galvan E, Cooke M и Antonio J. (1).

    Стиль, размер и бой бойца в конечном итоге определяют, какое сочетание этих движений будет иметь место в бою. Некоторые бойцы специализируются на искусствах борьбы (например, бразильское джиу-джитсу, борьба, греко-римская борьба и т. д.) или ударных искусствах (например, бокс, муай-тай, тхэквондо и т. д.), в то время как другие обладают несколько равномерным сочетанием торговый центр. По данным UFC, по состоянию на 2018 год у тяжеловесов было больше всего боев, закончившихся нокаутом (КО / ТКО) — 60,1%, тогда как у женщин-соперниц минимального веса был как самый высокий процент завершений сабмишеном (27,1%), так и самый высокий процент боев решением судей. в 65,9%. Это только добавляет к списку соображений, которые мы должны учитывать при разработке программы.

    Это похоже на такой вид спорта, как американский футбол, где тренеры не могут просто тренировать спортсменов с позиционными навыками (широкие принимающие, бегущие назад и т. д.), как они это делают с нападающими или защитниками, из-за несоответствия в стиле игры. Несмотря на то, что это одна и та же игра — или, с точки зрения единоборств, один и тот же вид спорта — существуют очень разные стратегии достижения результатов.

    Метаболическое кондиционирование

    Бои ММА форматируются либо как три пятиминутных раунда для стандартного матча, либо как пять пятиминутных раундов для боев чемпионата и главного события. Бойцы должны обладать достаточной выносливостью, чтобы быстро восстанавливаться между раундами, а также поддерживать высокий уровень интенсивности на протяжении каждого раунда, чтобы обеспечить наилучшие шансы на победу. Как упоминалось ранее, некоторые бои заканчиваются на самых ранних стадиях соревнований — будь то нокаутом, сабмишеном или травмой, — но для тех, кто проходит всю дистанцию, бойцу выгодно обладать устойчивым уровнем метаболической подготовки.

    Для тех, кто преодолевает всю дистанцию, важно, чтобы боец ​​​​обладал высоким уровнем метаболической подготовки, — говорит @jimmypritchard_. Click To Tweet

    Традиционно многие тренеры предписывают своим бойцам длительные, медленные, устойчивые аэробные нагрузки для развития аэробной выносливости. Эти занятия включали такие вещи, как бег трусцой, езда на велосипеде и плавание в течение нескольких часов в неделю с частотой сердечных сокращений около 40–70% от максимальной. Это создаст основу для бойца, который затем будет строить дальше и в конечном итоге тренироваться более конкретным образом по мере приближения боя.

    Хотя в некоторых случаях этот метод все еще может быть полезным, вместо этого тренеры начали знакомить своих бойцов с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), чтобы получить аналогичные, а в некоторых случаях превосходящие результаты за более короткий период времени. Этот тип тренировок включает в себя короткие периоды интенсивных упражнений (примерно > 90% пика VO2), чередующиеся с часто более длительными периодами восстановления с меньшей интенсивностью. Основные преимущества HIIT по сравнению с низкоинтенсивным устойчивым кондиционированием (LISS), по-видимому, заключаются в том, что адаптация достигается за более короткий промежуток времени, а негативные взаимодействия между развитием силы и мощности менее вероятны при одновременной тренировке. 1,2

    Сессия HIIT может быть отформатирована по-разному, и нельзя не сказать, что бойцы получают большую часть этой подготовки в своих тренировках. В зависимости от того, насколько конкретный тренер хотел бы получить, он может форматировать общую сессию HIIT как что-то вроде 30 секунд бега на наклонной беговой дорожке, за которыми следуют две минуты ходьбы и активного восстановления.

    Я могу попросить бойца выполнить одну минуту ударных комбинаций, затем одну минуту защиты от тейкдауна и растяжки, а затем 1-5 минут активного или пассивного восстановления. 1 Еще один популярный вариант — организовать серию упражнений на сопротивление (также известную как круговая тренировка) и попросить бойца выполнять каждое из них подряд практически без отдыха в течение более 2–3 минут. 1 Варианты кажутся безграничными, и именно в этой области искусство встречается с наукой, предоставляя тренерам свободу творчества для создания тренировок, уникальных для их бойцов. Важные соображения, которыми может манипулировать тренер:

    • Период отдыха.
    • Режим тренировки.
    • Объем.
    • Продолжительность.

    Сила и мощность

    Сила и мощь являются важнейшими компонентами успеха бойцов ММА. Сила лежит в основе мощи, а мощь часто связана со взрывной силой, которая имеет первостепенное значение для нанесения ударов руками, ногами, ударами локтями, коленями и т. д. 1 Силовая выносливость или способность бойца сопротивляться утомлению и поддерживать выходную мощность имеет первостепенное значение.

    Главный вопрос, с которым я сталкиваюсь при составлении плана для спортсменов-единоборцев, особенно стремящихся увеличить силу, — это где, когда и как часто тренироваться для этого, — говорит @jimmypritchard_. Click To Tweet

    Основная проблема, с которой я сталкиваюсь при составлении плана для спортсменов, занимающихся боевыми видами спорта, особенно при стремлении увеличить силу, заключается в том, где, когда и как часто тренироваться для этого. Принято считать, что сила будет страдать за счет повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, но прирост все же возможен. Интеллектуальное программирование может помочь смягчить негативные последствия.

    Исследования показывают, что увеличение мощности и максимальной силы может быть достигнуто с помощью ежедневной волнообразной модели, аналогичной классической модели периодизации силы-мощности (где несколько недель посвящены силовой выносливости, а затем силовым тренировкам последовательно), что может позволить для развития нескольких аспектов обучения одновременно. 1,3 Возможно, один день в неделю силовых тренировок может помочь бойцу сохранить или даже нарастить силу, одновременно позволяя тренировать многие другие физиологические качества.

    При разработке тренировки, направленной на увеличение мощности, акцент должен быть сделан на быстром перемещении веса через концентрическую часть подъема и поддержании сопротивления в пределах от 40% до 80% от 1ПМ спортсмена для каждого данного упражнения. 1,4 Упражнения могут различаться по оптимальной нагрузке в зависимости от того, выполняются ли они для верхней или нижней части тела, отталкивания, подтягивания, шарнирного соединения, прыжков или множества других факторов; поэтому тренеры должны провести собственное исследование, чтобы найти правильные схемы нагрузки для своих спортсменов.

    Последнее важное соображение при стремлении улучшить силу и мощь бойцов – это особое развитие изометрической силы. Многие из сценариев борьбы и клинча бойца включают в себя захват, сжатие и удержание своего противника, чтобы сохранить или улучшить позицию, отработать тейкдаун или завершить болевой прием. Именно здесь тренеры должны снова проявить творческий подход к своим методам обучения, применяя такие упражнения, как переноска с отягощением, удерживание или сжатие медицинских мячей и мешков с песком, или даже мертвые висы на перекладине, и это лишь некоторые из них. Баунти и др. 1 даже предлагают использовать полотенца для подтягиваний, тяг и висов, чтобы дополнительно нагрузить силу хвата бойцов и обеспечить новый стимул.

    Скорость

    Скорость является важнейшим компонентом ММА, поскольку бойцы должны уметь быстро наносить удары, уклоняться от противников и как можно быстрее сокращать дистанции. Скорость часто тренируется и демонстрируется в спаррингах и на занятиях по техническим навыкам, но тренеры также могут помочь развить ее с помощью нескольких других методов обучения. Плиометрическая тренировка, особенно прыжки с разгрузкой и прыжки с барьерами, была показана Gomez et al. 7 для увеличения силы удара ногой у футболистов в сочетании с тренировками с отягощениями. Можно экстраполировать эту информацию и потенциально воспроизвести аналогичные результаты с бойцами, которых они тренируют и, возможно, даже строят из нее, используя плиометрику верхней и нижней частей тела для увеличения силы ударов ногами и руками.

    Также было показано, что баллистические методы, такие как приседания с прыжком с отягощением, улучшают скорость движения 6 , когда используются нагрузки ~30% от 1ПМ. Как обсуждалось ранее в разделе о развитии силы, выбор правильной нагрузки для выполнения этих движений имеет первостепенное значение для получения оптимальных результатов. Скорость — довольно деликатное физиологическое качество, которое нужно тренировать, особенно когда речь идет о мелкой моторике, связанной с такими движениями, как удары руками, ногами, коленями или локтями. Следует избегать попыток нагрузить эти движения без твердого понимания причинно-следственной связи.

    Собираем вместе

    Самая трудная часть подготовки бойца ММА — это не сама тренировка, а организация всех компонентов тренировки вместе взятых. Лучший ресурс, с которым я столкнулся, чтобы помочь в этом, — это книга Science and Application of High Intensity Interval Training, by Martin Buchheit and Paul Laursen, 5 , в частности, глава, которую доктор Дункан Френч вносит в обсуждение того, как именно это может помочь. быть сделано. Ниже приведена адаптированная таблица из книги:

    Рисунок 2. В главе «Наука и применение высокоинтенсивных интервальных тренировок» под редакцией Пола Лаурсена и Мартина Бухейта доктор Дункан Френч обсуждает, как именно организовать все компоненты тренировки для бойца ММА. Я адаптировал диаграмму (5).

    Чтобы лучше понять этот план, необходимо понять, на что нацелен каждый «тип» HIIT. Таким образом, каждый из них описан ниже:

    1. Тип 1: Аэробный окислитель
    2. Тип 2: аэробный окислительный + нервно-мышечный
    3. Тип 3: аэробный окислитель + анаэробный гликолитический
    4. Тип 4: аэробный окислительный + анаэробный гликолитический + нервно-мышечный
    5. Тип 5: анаэробный гликолитический + нервно-мышечный

    Каждый из этих типов тренировок более подробно описан в книге с информацией о соотношении работы и отдыха, объеме, режиме упражнений и многом другом. Как видите, занятия навыками (например, борьба, удары и т. д.) обеспечивают большую часть того, что можно классически определить как 90–343 кондиционирование 9. 0344 .

    Самая сложная часть подготовки бойца ММА — это не сама тренировка, а организация всех компонентов тренировки вместе взятых, — говорит @jimmypritchard_. Click To Tweet

    Этот тип программирования требует надежной связи между тренером по силовой и кондиционной подготовке и тренерами по конкретным навыкам для каждой дисциплины, поскольку они могут работать вместе, чтобы обеспечить целевой стимул в течение каждой тренировки. Легко заметить, что недостаток общения может быстро привести к перетренированности, поскольку тренер по ударной технике и тренер по грэпплингу могут совмещать занятия типа 5 в один и тот же день (или что-то подобное) и создавать нежелательную чрезмерную усталость. в истребителе. У большинства бойцов высокого уровня теперь есть главный тренер, который помогает организовать все тренировки и общение между сторонами; поэтому важно, чтобы тренер по силовой и физической подготовке играл важную роль в планировании.

    Чтобы успешно разработать план для бойца ММА, я всегда в той или иной степени ориентируюсь на каждый из ранее упомянутых факторов. Затем каждый аспект программы будет адаптирован к бойцу в зависимости от его индивидуальных сильных и слабых сторон, а также от того, кто его противник и сколько времени осталось до соревнования. Я смотрю на каждую программу как на камень, который я должен вылепить; от того, кого я тренирую, зависит, как это будет выглядеть в конце.

    Раз уж ты здесь…
    …у нас есть небольшая просьба. SimpliFaster читают все больше людей, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам увлекательные материалы от тренеров, спортивных ученых и физиотерапевтов, которые посвятили себя развитию лучших спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, задайте авторам вопросы и комментарии ниже и дайте ссылки на статьи, когда это уместно, если у вас есть блог или вы участвуете в форумах по связанным темам. — SF


    Ссылки

    1. Bounty P.L., Campbell, B.I. Гальван Э., Кук М. и Антонио Дж. «Соображения силы и физической подготовки в смешанных единоборствах». Журнал силы и кондиционирования . 2011;33:56-67.

    2. Гибала М.Дж. и МакГи С.Л. «Метаболическая адаптация к краткосрочным высокоинтенсивным интервальным тренировкам: небольшая боль для больших результатов?» Обзор физических упражнений и спортивных наук . 2008;36:58-63.

    3. Хартманн Х., Боб А., Вирт К. и Шмидтблехер Д. «Влияние различных моделей периодизации на скорость развития силы и силовые способности верхней конечности ». Журнал исследований силы и физической подготовки . 2009;23:1921-1932.

    4. Килдафф Л.П., Беван Х., Оуэн Н. и др. «Оптимальная нагрузка для пиковой выходной мощности во время взятия на грудь профессиональных игроков в регби». Международный журнал спортивной физиологии и достижений . 2007;2:260-269.

    5. Laursen P. и Buchheit M (Eds). Наука и применение высокоинтенсивных интервальных тренировок .

    1 … 20 21 22 23 24 … 173