Тренировки для бойцов: ММА тренировки: в домашних условиях и залах, программа

Микс файт (ММА) — тренировки для опытных бойцов.

В клубе Алмаз проводятся профессиональные тренировки по ММА (Микс файт). На этих занятиях тренеры клуба, сами будучи действующими профессиональными бойцами ММА, проводят обучение на продвинутом уровне для тех, кто уже давно не новичок. 

Форматы обучения в продвинутых группах ММА.

ЛЮБИТЕЛЬСКИЙ ФОРМАТ

Это тренировки в режиме «для себя». Когда у Вас есть опыт в единоборствах, но Вы не ставите себе цель выступления на турнирах и соревнованиях. Вы тренируетесь вместе с теми, кто занимается на профессиональном уровне, но делаете это в своем темпе без специальной подготовки к турнирам.  

Преимуществом этого формата является то, что здесь можно заниматься практически в любом возрасте и сколь угодно долго.

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

В этом формате тренируются только те, кто выступает на турнирах или готовится выступать. Тут уже требования к ученикам гораздо выше. Цель данной группы — победы в турнирах по ММА, поэтому далеко не каждый может сюда попасть. 

 

Тренировки ММА — профессиональный формат. 

Особенности тренировок в данном типе подготовки.

Усиленная программа. Тренировки по ММА проводятся 4 раза в неделю, а также приветствуется дополнительная самостоятельная работа. 

Индивидуальная программа. Для бойцов этого формата тренер разрабатывает индивидуальную программу тренировок мма под каждого бойца с учетом целей и задач, а также исходя из подготовки к тому либо иному турниру. 

Обмен опытом с другими проф бойцами. Также в эти группы периодически приглашаются другие профессиональные бойцы со стороны для обмена опытом. 

Допуск в эту группу только после собеседования с тренером. 

Бойцы, имеющие подтвержденный разряд КМС по любому из видов смешанных единоборств, либо имеющие звание Мастера спорта, могут рассчитывать на льготную стоимость абонементов, вплоть до освобождения от оплаты.

Но это решается индивидуально с главным тренером клуба и только при предоставлении документов, подтверждающих статус спортсмена.

Победы наших бойцов

• Никита Помещиков — победа на проф турнире ММА

• Проф ММА — победный дебют Влады Петровой на MMA Series 50

• Проф бои ММА: две победы наших бойцов в один день.

• 29 мая – Александр Яковенко: победа нокаутом в профессиональном турнире EFC в г. Казань.

• Профессиональное ММА – Александр Яковенко победил в Гран-При «Естественный отбор».

• Победа Влады Петровой на международном турнире по ММА в Финляднии

• ALMAZ FIGHT TEAM новый боец команды Иван Саковцев яркий дебют.

• Победы бойцов клуба Алмаз 27 октября на проф боях ММА

• Телеканал Санкт-Петербург о победе Хабиба и клубе Алмаз

• Победа Валентина Орлова в профессиональном турнире по ММА в М-1

• Бойцы ALMAZ FIGHT TEAM — блестящие победы на Проф турнире ММА

• Наши бойцы 2 сентября на турнире по ММА в Финляндии

Наши результаты за тренировочный сезон: сентябрь 2018 — май 2019 г. Присвоено: 2 мастера спорта.   7 КМС.   Завоевано — 184 медали.                  Из них: 50 — золото, 42 — серебра, 47 бронзы.  Из них: 6 медалей на международных турнирах.  Победы в проф боях ММА — 5 побед.  Чемпионы: России — 1 человек.  Санкт-Петербурга — 5 человек.

ALMAZ FIGHT TEAM — профессиональная команда по ММА.

В данном формате проходит продвижение уже состоявшихся бойцов, которые либо уже имеют опыт в профессиональных боях по ММА, либо достигли Чемпионских высот в любительских смешанных единоборствах. Здесь идет речь о помощи в профессиональном продвижении на турнирах по ММА различного уровня. 

BattleBeetleManagement
Организацию проф поединков осуществляет спортивное агентство Battle-Beetle-Management. В лице основателя агенства, а по совместительству главного тренера команды «ALMAZ FIGHT TEAM» Кирилла Семенцова.  

В чем кардинальное преимущество тренировок в продвинутых группах ММА?

Главное преимущество данного формата — это сильные спарринг партнеры. Это очень важный фактор эффективности обучения в ММА. Согласитесь, если в группе Вы самый сильный, а вокруг Вас одни новички, то Вам вырасти как бойцу будет очень сложно! В нашем же клубе новички тренируются в отдельных группах и по отдельной программе «мма для начинающих».

Система «Учебных турниров по ММА».

Для тех, кто еще не обладает достаточным опытом занятий ММА, чтобы выступать на турнирах по микс файт, у нас создана специальная система подготовки. Мы устраиваем учебные бои в клетке по щадящим правилам.

Для этих целей начинающие выступают в усиленной экипировке. Это позволяет преодолевать страх и волнение за свою безопасность. И действительно — такой подход дает отличные результаты 

мма в спб. Вероятность получить травму сводится практически к нулю. Но зато новые бойцы получают реальный боевой опыт по микс файт! 

Возможности профессионального роста в ММА.

Помимо сильного тренерского состава нашего клуба, у нас есть специальные возможности продвижения бойцов на профессиональном уровне. За это направление у нас отвечает Кирилл Семенцов, который является еще и промоутером бойцов по ММА.  

Вообще в современной действительности только лишь обладать высоким уровнем в ММА не достаточно. Требуется специальное продвижение, чтобы тебя хотя бы заметили и дали шанс проявить себя в клетке. 

Сейчас за каждым бойцом серьезного уровня стоит не менее серьезный менеджер. В нашем случае вопрос с менеджером закрыт. Кирилл Семенцов имеет богатый опыт продвижения бойцов, в том числе и на международной арене. К послужному списку Кирилла как менеджера можно отнести работу с известным сообществом «Борцовский клуб», а также его деятельность в США, где он какое-то время жил, тренировался и выступал.

 

Тренеры клуба Алмаз по микс файт (ММА)

Кирилл Семенцов:

ДОСТИЖЕНИЯ
Главный тренер профессиональной команды по ММА «ALMAZ FIGHT TEAM»

Мастер спорта по Панкратиону
Мастер спорта по Боевому Самбо
Мастер спорта по Рукопашному бою
Мастер спорта по Комплексному единоборству

Тренер Сборной Санкт-Петербурга по рукопашному бою         
Серебряный Призер Чемпионата России по рукопашному бою
Профессиональный боец ММА — (рекорд 3:0)
Член Сборной России по Универсальному бою
Высшее педагогическое образование
Менеджер профессиональных бойцов ММА

Александр Яковенко

ДОСТИЖЕНИЯ
Действующий профессиональный боец ММА 
Мастер спорта по самбо.

Мастер спорта по рукопашному бою
Мастер спорта по Комплексному единоборству.       
КМС по смешанным единоборствам.       
Чемпион Санкт-Петербурга по Панкратиону

2-х кратный Чемпион Санкт-Петербурга по рукопашному бою

Серебряный призер Чемпионата России по рукопашному бою        

Высшее тренерское образование  

Шилимов Андрей

ДОСТИЖЕНИЯ 

Чемпион Мира по ММА по версии  WMMAF 2017

Действующий проф боец ММА ( 8-2)

Мастер спорта по ММА

Мастер спорта по Кикбоксингу

Чемпион Казахстана по Кикбоксингу 2014

Финалист Кубка Мира по Кикбоксингу 2014

77 место в российском и 330 место в мировом рейтинге проф бойцов ММА  

Наши адреса в Санкт-Петербурге:

Залы клубов Алмаз располагаются в разных районах Санкт-Петербурга, поскольку мы специализируемся на ММА, то тренировки по смешанным единоборствам проводятся в каждом зале.  

Расценки на тренировки по ММА в основных группах

✓ тренировки по ММА в молодежных группах 

Студентам: 3900р.от 3450 .р /мес.*

Взрослым: 4500 р.от 3900 .р /мес.*

*При покупке абонемента на 2 месяца

✓ Тренировки по мма в группах для опытных

Студентам: 3900р.от 3450 .р /мес.*

Взрослым: 4500 р.от 3900 .р /мес.*

*При покупке абонемента на 2 месяца

✓ Персональные тренировки с действующими бойцами ММА 

от 1800 р за тренировку.*

*При покупке абонемента 

Запишись на первую тренировку!

Записаться!

Или позвоните по телефону:

(921) 993 55 53

Тренировки по мма для новичков

Тренировки по мма для взрослых

Микс файт спб

Как тренировать бойцов в MMA Manager 2: Ultimate Fight

Игровые гайды

Как тренировать бойцов в MMA Manager 2: Ultimate Fight

Написано: Контент Командой BlueStacks

Сен 08, 2022

Когда вы играете в MMA Manager 2: Ultimate Fight, ваши бойцы могут стать лучшими бойцами MMA в мире, если только вы правильно потратите время и ресурсы на их обучение. Но даже несмотря на тренировки, шанс на победу все равно сильно зависит от правильно выбранной стратегии. В этом руководстве мы покажем вам, как тренировать бойцов с помощью различных методов тренировок в вашем зале. Кроме того, мы также подробно изучим функцию настройки стратегии боя, чтобы помочь вам лучше готовить бойцом к предстоящим битвам. Следуйте всем пунктам, описанным в этом руководстве, и ваш боец будет доминировать в списках лидеров!

Оборудование и тренеры/инструкторы

Возможности вашего бойца в ММА определяются его навыками и базовыми характеристиками.

Навыки — это конкретные приемы ММА, такие как удары руками и болевые приемы, тогда как базовые характеристики отражают общую физическую подготовку, а именно силу (урон от ударов), ловкость (инициатива атак) и состояние (максимальное здоровье, восстановление здоровья и общее сопротивление урону). Навыки и базовые характеристики определяются количеством очков. Тренировка бойца в этой игре — это, по сути, просто добавление очков к соответствующим навыкам и базовым характеристикам.

Есть всего два требования к тренировке навыков и базовых характеристик ваших бойцов: снаряжение и тренеры/инструкторы. Все это можно купить во внутриигровом магазине за наличные или кредиты. Кроме того, их также можно улучшать для повышения эффективности обучения. Узнайте больше об оборудовании и создании идеального спортзала в этом руководстве.

Оборудование состоит из оборудования зала (т.е. беговых дорожек, турников и т.д.), боевого снаряжения (т.е. боксерских груш и мешков) и рингов (т.е. боксерского ринга). Снаряжение необходимо для тренировки навыков вашего бойца и базовых характеристик. В частности, тренажерный зал улучшает базовые характеристики, а бойцовское снаряжение и ринги улучшают навыки.

Также, как и с типами оборудования, существуют разные типы тренеров. Тренеры зала тренируют базовые характеристики бойца, а инструкторы по бою тренируют навыки бойца. Вы можете посмотреть, каким навыкам/базовым характеристикам тренер может обучить/улучшить в магазине. Рекомендуется набрать как можно больше тренеров и инструкторов, чтобы вы могли разместить их с каждым бойцом в своем зале.

Тренировка ударов/выносливости

Есть два способа получить доступ к статистике и прокачке бойца.

Во-первых, вы можете нажать на любого бойца в вашем спортзале, и нажать на кнопку “Обучить”. Во-вторых, вы можете нажать кнопку “Обучить” в правом нижнем углу главного экрана, а затем нажать на бойца, которого хотите обучить.

Когда вы выбираете бойца, нажмите на навык/базовую характеристику, которую вы хотите улучшить. Затем игра автоматически выберет лучшее оборудование и тренера/инструктора для тренировок. Вы можете изменить выбор, щелкнув по значку с двумя вращающимися стрелками. Отобразится итоговая страница, на которой указано, сколько выносливости будет израсходовано, сколько очков будет добавлено и за сколько тренировок задача будет выполнена (вы можете изменить это, только если вы уровень VIP 2). Нажмите «Начать тренировку», когда закончите настройку.

Тренировки расходуют выносливость бойца. Если у них заканчивается выносливость, вы можете восполнить ее, заплатив 25 кредитов, выпив энергетический напиток или посмотрев рекламу.

Улучшение навыков

Чтобы улучшить показатели бойца на ринге, вы должны распределить очки по его навыкам.

MMA Manager 2: Ultimate Fight предоставляет множество навыков ММА, которым может обучиться ваш боец. На самом деле, полностью зависит от вас, хотите ли вы развить несколько навыков, чтобы специализировать своего бойца, или решите сделать его универсальным. Например, вы можете создать боксера, сосредоточившись больше на тренировке ударов руками, или вы можете сделать борца, сосредоточившись сильнее на навыках борьбы и тейкдауна.

Скачать MMA Manager 2: Ultimate Fight на ПК

Вы можете начать создавать такие «билды», когда наймете нового бойца. При найме нового бойца вы можете выделить 25 очков любому навыку, и именно здесь вы можете выделить непропорционально больше очков одному или двум навыкам по сравнению с другими.

Ниже приведен полный список навыков, а также необходимое оборудование для обучения. Помните, что вам нужен инструктор, квалифицированный для обучения определенным навыкам.

Навык	Описание	Требования
Кулаки	Универсальный навык, который можно использовать независимо от стойки	Груша
Локти	Мощные специальные атаки, которые можно выполнять только в стойке или клинче
Колени	Мощные специальные атаки, которые можно выполнять только в стойке или клинче	Мешок для коленей
Хай-кики	Очень мощные атаки, которые можно делать только в стойке. Отсутствие высокого удара снижает инициативу бойца (в атаке) и делает его уязвимым.	Мешок для пинков
Лоу-кики	Быстрые, но мощные атаки, которые можно выполнять только в стойке. Лоу-кики снижает инициативу противника до конца раунда.
Клинч	Возможность ограничить движения противника с помощью клинча.	Манекен для клинча, ринг
Тейкдауны	Способность проводить тейкдауны (наносят большой урон)	Манекен для борьбы
Болевые	Способность бойца выполнять удушающие или болевые приемы
Борьба	Вероятность успеха в борьбе. Это важно для бойцов с тейкдаунами и болевыми	Манекен для борьбы, ринг
Защита от кулаков	Блокирование и снижение урона от ударов руками	Ринг
Защита от коленей	Блокирование и снижение урона от ударов коленями
Защита от ног	Блокирование и снижение урона от ударов ногами
Защита от тейкдаунов	Возможность избежать тейкдауна
Защита от болевых	Возможность избежать болевого

Не забывайте регулярно тренировать своих бойцов, чтобы они набирали максимальное количество очков навыков. Это число можно увеличить, повышая уровень, что можно сделать только путем дополнительных тренировок. В идеале боец должен максимизировать все навыки, но вам решать, хотите ли вы специализированного бойца.

Улучшение базовых характеристик бойцов

Даже если у вас есть боец с максимальными навыками, он практически бесполезен, когда его базовые характеристики на минимуме. Базовые характеристики влияют на все навыки бойца и его общий успех в бою.

Ниже приведен список всех базовых характеристик и оборудования, необходимого для их тренировки. Как и в случае с навыками, вам нужен тренер по залу, который может повышать базовые характеристики ваших бойцов.

Характеристика	Описание	Требования
Ловкость	Инициатива бойца. Более высокая инициатива позволяет бойцу проводить больше атак	Степпер, скоростной мешок
Состояние	Повышает максимальное здоровье бойца, регенерацию здоровья и защиту от вражеских тейкдаунов, клинчей и болевых приемов. Также повышает сопротивление критическим ударам	Беговая дорожка, велотренажер
Сила	Увеличивает урон от каждого успешного удара	Жим лежа, гантели

Моральная подготовка

Вы можете получить бонусные улучшения определенных характеристик вашего бойца с помощью моральной подготовки.

Чтобы получить доступ к моральной подготовке, перейдите на главный экран и нажмите «Список». Затем нажмите на любого бойца, которого хотите улучшить, и нажмите на «Моральная подготовка». Самый простой способ — просто нажать на любого бойца, бродящего по спортзалу, и нажать «Моральная подготовка».

Ментальная тренировка состоит из восьми улучшаемых характеристик: здоровье, вероятность блока, скорость восстановления здоровья, урон, шанс попадания, шанс комбо, критический удар и инициатива. Вам решать, какому из этих аспектов отдать предпочтение. Что делает моральную тренировку уникальной, так это то, что это улучшения, которых нельзя достичь с помощью регулярных физических тренировок. Моральные улучшения можно приобрести только за «очки фокуса», которые можно получить, выполнив любое из следующих действий:

• Завершение этапов кампании
• Выполнение ежедневных задач и достижений
• Внутриигровые транзакции

Вы можете продолжать обновление, пока не достигнете предела. Этот предел может быть увеличен, когда боец достигает более высокого уровня. Кроме того, вы также ограничены в покупке умственных улучшений в день.

Видео BlueStacks

Посмотреть все

Тэги

Подборки BlueStacks

Новости

Игры. Гайды. Тренды. А также многое другое на вашей почте каждую неделю.

Нажав на «Подписаться», я соглашаюсь получать еженедельные обновления из блога BlueStacks.

Thank You!

Check out your inbox to confirm your invite.

Получите доступ к наиболее полному игровому контенту в нашей еженедельной рассылке.

Игры.

Гайды. Тренды. А также многое другое на вашей почте каждую неделю.

Нажав на «Подписаться», я соглашаюсь получать еженедельные обновления из блога BlueStacks.

Thank You!

Check out your inbox to confirm your invite.

Играйте в любимые игры для Android на ПК.

Лучший метод силовых тренировок для ММА

Бойцы и их тренеры придают слишком большое значение использованию концентрических тренировок. Это имеет смысл, верно? Если вы хотите стать сильнее и взрывнее, вам просто нужно преодолеть дополнительное сопротивление в боевой подготовке.

Этот базовый подход может подойти начинающим. Но если вы выходите за рамки этого, вы можете подумать о том, чтобы тренировать свое тело другими способами.

Боевая подготовка: тормоза перед газом

Начните эксцентрическое сокращение. Большинство людей думают об этом как о опускании или отрицательной фазе подъема. Но это также тип сокращения мышц, который заставляет вас контролировать сопротивление, которому вы уступаете, чтобы не упасть под ним.

Легче опускать вес, чем поднимать его, поэтому каждый может стать значительно сильнее в эксцентрической части упражнения. Если говорить в цифрах, тренированный спортсмен может стать на 30-40% сильнее в своих эксцентрических упражнениях, но большинство пренебрегает этим.

Эксцентрики важны для бойцов, которым постоянно приходится иметь дело с различными типами сил, обрушивающимися на них со всех возможных углов и позиций.

1. Эксцентриковый пистолет для приседаний на ящик

Сильная нижняя часть тела является основой производства силы любого спортсмена. Бойцы часто передвигаются, используя одну ногу для поддержки, например, при ударе ногой, поэтому имеет смысл включить такие упражнения на одну ногу, как это:

• Поставьте ящик или скамейку позади себя на уровне примерно колена.
• Поднимите штангу в положении передней стойки. Удержание веса впереди поможет вам с балансом, который является одним из самых сложных компонентов приседаний-пистолетов.
• Поднимите одну ногу от земли и держите ее вытянутой вперед. Медленно опускайтесь, пока не сядете на ящик или скамью.
• Теперь используйте обе ноги, чтобы выполнить стандартное приседание и вернуться к следующему повторению. Закончите все повторения одной ногой, прежде чем сменить ногу.

2. Становая тяга в румынскую становую тягу

Становая тяга поможет вам поднять соперника для тейкдауна так, будто он сделан из картона. Так что для этого используйте обычную стойку и сделайте ее более тяжелой при опускании.

• Примите стандартную стойку становой тяги. Согните колени так, чтобы ваши бедра все еще находились над ними, но ниже плеч.
• Держите позвоночник в нейтральном положении. Подтяните плечи к задним карманам, напрягите широчайшие и корпус и поднимите вес от земли, используя классическую технику становой тяги.
• Одновременно разогните колени и бедра, отталкиваясь ногами от земли. Ваши бедра и плечи должны подниматься с одинаковой скоростью. Встаньте прямо в верхней точке, но не вытягивайте спину слишком сильно.
• Чтобы опустить штангу, держите колени слегка согнутыми, выполняя большую часть движения бедрами, а не ногами. Держите его медленно и устойчиво.

3. Power Clean

Это движение бедрами и шарнирами помогает развивать силу и учит ваше тело поглощать силовые нагрузки. Многие люди бросают штангу сразу после того, как поднимают ее, устраняя большую часть эксцентричных действий. Но чтобы получить некоторые эксцентрические преимущества, опускайте штангу контролируемым образом в каждом повторении.

• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Возьмите штангу, как в становой тяге, двойным хватом сверху. (Вы можете использовать хват крюком, если знаете, как это сделать.) Держите бедра выше колен и ниже плеч. Держите позвоночник нейтральным. Напрягите широчайшие и корпус.
• Первая часть движения — стандартная становая тяга. Бедра и плечи должны подниматься с одинаковой скоростью.
• Держите пятки опущенными и руки прямыми до верхней точки становой тяги, где ваши бедра должны быстро разгибаться. В этот момент штанга случайно коснется ваших верхних квадрицепсов на пути вверх.
• Немедленно пожмите плечами и подтяните себя под перекладину, перейдя в положение передней стойки.
• Во время перехода думайте о «быстрых локтях», потому что вам нужно очень быстро занять позицию для приема.
• Штанга получена в частичном приседе. Эта принимающая позиция является первой эксцентрической частью силового взятия на грудь.
• Завершите движение с полным разгибанием бедра и колена.
• Чтобы снова опустить груз, поверните локти в обратном направлении, тем самым расцепив штангу и опустив ее контролируемым образом. Используйте свои бедра в качестве точки касания, чтобы прервать его падение на пути к земле. Это вторая эксцентрическая часть движения.

4. Эксцентрические подтягивания

Подтягивания требуют минимального оборудования и творят чудеса с силой тяги, что должно сделать их одним из основных упражнений для бойцов. Если вы хотите перегрузить негатив, минимизируйте концентрическую часть и просто тренируйте эксцентрическую часть с нагрузкой.

• По возможности наденьте пояс с дополнительным грузом. Помните, что вы не собираетесь его поднимать, только контролируйте его на пути вниз.
• Чтобы подняться без усилий, используйте коробку или скамейку в качестве ступеньки.
• Возьмитесь за перекладину прямым хватом чуть за пределами ширины плеч и оттолкнитесь ногой, пока подбородок не окажется над перекладиной.
• Оторвите ногу от скамьи и медленно опуститесь, полностью контролируя свой вес, пока локти полностью не выпрямятся.

5. Эксцентрическая перевернутая тяга

Требования к бою многогранны, поэтому боец ​​должен работать во всех плоскостях движения, чтобы стать максимально сильным и функциональным во всех аспектах. Так как подтягивания работают строго по вертикальной оси, добавьте эксцентрический перевернутый ряд, работающий по горизонтальной оси.

• Положите гриф на стойку примерно на уровне живота.
• Встаньте снизу в положение лежа на спине, возьмитесь хватом немного шире плеч и поставьте ноги на скамью или ящик так, чтобы вы были параллельны земле.
• Попросите партнера положить вам на туловище световую пластину.
• Подтянитесь, пока пластина почти не коснется перекладины. Убедитесь, что вы все время держите свое тело прямым и жестким. Не допускается использование тазобедренного сустава.
• Попросите вашего партнера положить гантель поверх пластины и начать контролируемо опускаться, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Затем ваш партнер уберет его, чтобы вы могли легко вернуться к следующему повторению.

6. Эксцентрический жим гантелей с пола

Бойцам следует использовать жим с пола, потому что он активирует передние дельты и трицепсы, которые играют ключевую роль в выполнении ударов руками. Так как диапазон движения меньше по сравнению с жимом лежа, грудные мышцы задействованы меньше. Но именно поэтому они защищены от травм вместе с плечами. Для этого вам понадобится партнер.

• Возьмите пару гантелей. Лягте на землю и держите ноги полностью вытянутыми и широко расставленными, чтобы верхняя часть тела была полностью изолирована.
• Прижмите локти к телу. Теперь гантели должны быть очень близко друг к другу.
• Пусть партнер положит на них световую тарелку и подтолкнет.
• Когда вы достигнете вершины, ваш партнер должен будет положить гантель на пластину, что значительно утяжелит нагрузку.
• Медленно опустите вес, и когда ваши локти коснутся земли, пусть ваш партнер поднимет дополнительный вес, что позволит вам еще раз отжаться для следующего повторения.

7. Эксцентриковое колесо для пресса

Боец без сильного ядра — хрупкая цель. И хотя это правда, что для сильных ударов и эффективного захвата вы должны научиться производить силу через ядро, первый шаг — научить его сопротивляться внешним силам и легче их контролировать.

Выкатывание является основным упражнением для кора, которое дает огромные преимущества не только потому, что оно развивает эту способность за счет компонента, препятствующего сгибанию, но и потому, что оно помогает вам понять правильное положение позвоночника, которое переносится в другие упражнения, такие как становая тяга и приседания. Также очень легко перегрузить эксцентрично.

• Нагнитесь, возьмитесь за руль и напрягите мышцы кора еще до того, как начнете движение.
• Продвиньтесь вперед как можно дальше, поддерживая себя строго на носках.
• Когда вы не можете пройти дальше, не упав, опустите колени на землю и встаньте, выполнив обратное движение. Таким образом, концентрическая часть становится намного проще и помогает вам сохранить силы для выполнения большего количества эксцентрических повторений.

8. Стрекоза

Стрекоза воздействует на весь торс, сгибатели бедра, ягодицы и нижнюю часть спины. Даже ваши плечи усердно работают, чтобы стабилизировать тело. Трудно найти упражнения, которые одновременно задействуют столько групп мышц. Это заставит вас почувствовать себя несгибаемым куском стали! Это также идеально подходит для развития эксцентрической силы.

• Лягте лицом вверх на пол перед прочной стойкой.
• Возьмитесь за опору стойки позади себя. Это будет ваша опорная точка, в то время как большая часть вашего тела будет находиться в воздухе.
• Подтяните колени к груди и толкайте ноги вертикально вверх до самого неба. Держите пальцы ног напряженными. Теперь вы должны опираться только на плечи, все ваше тело образует жесткую прямую линию. НЕ опирайтесь на затылок.
• Напрягите корпус и начните опускаться под углом, все время держа тело прямо. Как только вы достигнете точки, когда вы не сможете идти в ногу или ваша техника сломается, остановитесь, упадите, снова поднимите ноги и повторите.
• Продвинутые спортсмены также могут подниматься в обратном направлении, не касаясь пола, но помните, что смысл здесь в том, чтобы работать над негативами, поэтому вы хотите сохранить свою энергию для выполнения большего количества этих упражнений.
• Если это слишком сложно, просто согните одну ногу, пока вы наверху.

9. Приземление на глубину

Это отличный инструмент для понимания того, как поглощать силы снизу вверх, что является самым важным шагом к тому, чтобы стать проворным и развить отличную работу ног во время боев.

• Встаньте на плиобокс. Он может быть установлен настолько низким или высоким, насколько позволяет ваш уровень.
• Сделайте шаг вперед и упадите на землю.
• Приземлитесь как можно тише в спортивное положение, напоминающее частичный присед, и УДЕРЖИВАЙТЕСЬ на пару секунд. Прилипание является ключевым моментом, поэтому не пренебрегайте им. Чтобы ваши колени не прогнулись.
• Когда вы приземляетесь, ваш вес больше приходится на переднюю часть стопы, что нормально, но вы не должны падать вперед или назад.

10. Прыжок с падением

Это проверка вашей реактивной силы: насколько хорошо вы можете поглощать силу, а затем перенаправлять ее в противоположном направлении. Цель состоит в том, чтобы свести к минимуму контакт с землей, сохраняя при этом максимальную жесткость мышц и сухожилий, а не прыгать как можно выше. Ожидайте, что ваша выходная мощность будет субмаксимальной.

• Встаньте на плиобокс. Высота зависит от вашего уровня.
• Сделайте шаг вперед и упадите.
• Приземлитесь и постарайтесь не слишком сильно сгибать колени. Как только вы коснетесь земли, прыгайте вверх так быстро, как это возможно. Прыгайте, не прыгайте, потому что это прыжок не на максимальную высоту.

Преимущества эксцентрической тренировки

Преимущества для бойцов включают:

1. Ловкость Это способность минимизировать время при переходе от одной модели движения к другой, например, шагая вперед и назад или из стороны в сторону, лицом к лицу с противником. Когда вы ставите ногу на землю, первое, что вы делаете, это поглощаете силу приземления. Если вы достаточно сильны, вы сможете двигаться в другом направлении с молниеносной скоростью.
2. Взрывная сила Уступчивая мышца накапливает и предварительно нагружает кинетическую энергию, которая вскоре после этого может быть выражена взрывным образом. Чем больше объем памяти у мышц, тем выше их потенциал ускорения.
3. Предотвращение травм Эксцентрические тренировки вызывают гипертрофию сухожилий, делая их более толстыми и устойчивыми к ударам, что, в свою очередь, делает бойца менее восприимчивым к травмам.
4. Стойкость Когда вы получаете удар, научиться эффективно поглощать энергию также означает научиться лучше поглощать удары, чтобы снизить риск получения травмы.
5. Увеличение быстросокращающихся волокон Исследования показывают, что протоколы эксцентрических тренировок предпочтительно задействуют быстросокращающиеся волокна и даже вызывают адаптацию к более быстросокращающемуся фенотипу на молекулярном уровне.
6. Опыт работы с тяжелым весом Повышает вашу уверенность при поднятии тяжестей. С другой стороны, он снижает чувствительность сухожильного органа Гольджи, что позволяет вам проявлять больше силы без обязательного увеличения мышечной массы.
7. Укрепление правильной техники Выполняя движение медленно, вы автоматически будете лучше следить за техникой, поэтому превосходный контроль движений укоренится в мозге и нервной системе.
8. Увеличение мышечной массы Эксцентрическое сокращение вызывает значительное повреждение мышц, так что это хороший вариант, если вам нужна гипертрофия. Просто имейте в виду, что это также сопровождается болезненностью.
9. Поддержание прироста силы Прирост силы, достигнутый с помощью эксцентрических тренировок, как правило, сохраняется в течение более продолжительных периодов времени, что оказалось неоценимым для спортсменов, которые потеряли доступ в тренажерный зал во время карантина.

Программирование: как и когда использовать это

Если вы не участвуете в соревнованиях, лучше делать упор на один тип сокращения в неделю. Делайте одну неделю с эксцентрическим акцентом, следующую с изометрическим акцентом и следующую с концентрическим акцентом. Помните, что изометрическая сила очень важна и для бойцов.

Когда вы готовитесь к бою, планируйте свои эксцентрические упражнения в начале вашего самого тяжелого тренировочного цикла, но подальше от соревнований – примерно за 12 недель до соревнований, в течение максимум 2-3 недель.

Если вам нужна сила, планируйте свои подходы и повторения в соответствии с классическими стандартами силового программирования. Делайте 4-6 подходов по 3-6 повторений в упражнении, с максимально возможным весом, разумеется.

Для гипертрофии сделайте 3-4 из 8-12 повторений. Если вы занимаетесь бодибилдингом в чистом виде, ознакомьтесь с этим подробным анализом эксцентрических тренировок для целей бодибилдинга. На каждое эксцентрическое повторение тратьте не более пяти секунд. Если больше, чем это, вероятно, означает, что ваш вес слишком легкий, поэтому используйте более тяжелый вес.

Подъем на грудь и плиометрику следует запрограммировать перед любыми силовыми упражнениями. Нервная система должна быть максимально свежей, чтобы обеспечить максимальную выходную мощность. Сделайте 4-6 подходов по 2-3 повторения примерно на 70-80% от вашего 1-повторного максимума. Отдыхайте по мере необходимости между подходами. Атакуйте каждого с полным намерением и без усталости.

Для плио (глубинное приземление и прыжок с высоты) сделайте 3-4 подхода по 6-10 повторений максимум и много отдыхайте между подходами. Чтобы прогрессировать, выберите более высокую начальную точку, пока ваше приземление остается технически правильным, и вы чувствуете, что контролируете ситуацию.

Для основных упражнений, эксцентрического выкатывания колеса для пресса и стрекозы сделайте 3-4 подхода по 6-10 повторений. Чтобы прогрессировать, старайтесь делать каждое повторение медленнее. Оставьте их на последнюю часть тренировки.

Для начинающих: начните с нескольких эксцентрических упражнений за тренировку. Неврологический спрос огромен, и вам лучше ожидать сильную болезненность, которая может помешать вашей способности тренироваться в течение следующих нескольких дней, если вы не будете осторожны.

Последняя мысль

Если вы позаботитесь о своих эксцентриках, ваша общая производительность резко возрастет. Тем не менее, эксцентрические тренировки не являются волшебной таблеткой для быстрого роста. Требуется время и последовательность, чтобы увидеть результаты, но они того стоят.

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

Как организовать и разработать эффективный план тренировок бойца ММА

ММА (смешанные боевые искусства) — вид спорта, который стремительно развивается во всем мире. Такие организации, как Ultimate Fighting Championship (UFC), Bellator Fighting Championship и One Fighting Championship (ONE FC), организуют мероприятия почти еженедельно, предлагая зрителям сражения между самыми высококвалифицированными бойцами ММА в мире. Развитие единоборств сделало спортсменов более конкурентоспособными и опытными, чем когда-либо, поэтому эффективная силовая и кондиционная тактика является еще более важной частью головоломки для успешного результата.

Бойцы должны развивать высокий уровень метаболической подготовки, силы, мощи и скорости в дополнение к своим навыкам, чтобы с течением времени они могли оставаться острыми и сосредоточенными. Нажмите, чтобы твитнуть

У бойца всегда будет два основных противника при входе в клетку: боец, стоящий напротив него, и его собственная готовность. Бойцы должны развивать устойчивый уровень метаболической подготовки, силы, мощи и скорости в дополнение к своим навыкам, чтобы с течением времени они могли оставаться острыми и сосредоточенными. Из-за сложности и многих физических требований ММА, а также проблем организации тренировок, мне пришлось тщательно структурировать свои программы, чтобы удовлетворить эти различные требования при подготовке спортсменов, занимающихся боевыми видами спорта.

Energy Systems

При анализе физических требований ММА может быть ошеломляющим даже начать думать о разработке программы. Спортсменам требуется высокий уровень метаболической подготовки, способность быстро генерировать взрывную нокаутирующую мощь, силу, чтобы победить и контролировать противника в партере, и все, что между ними. Каждый из этих навыков в значительной степени зависит от различных путей энергетической системы, некоторые из которых напрямую конкурируют друг с другом с точки зрения обучения, что делает ситуацию чрезвычайно сложной. На рисунке 1 ниже показаны действия, наблюдаемые в типичном поединке ММА, а также соответствующая система энергии, которую они используют.

Рисунок 1. Действия, наблюдаемые в типичном поединке ММА, а также соответствующая система энергии, которую они используют. Некоторые из них напрямую соревнуются друг с другом в обучении, что чрезвычайно усложняет ситуацию. Адаптировано из работы Bounty PL, Campbell BI, Galvan E, Cooke M и Antonio J. (1).

Стиль, размер и бой бойца в конечном итоге определяют, какое сочетание этих движений будет иметь место в бою. Некоторые бойцы специализируются на искусствах борьбы (например, бразильское джиу-джитсу, борьба, греко-римская борьба и т. д.) или ударных искусствах (например, бокс, муай-тай, тхэквондо и т. д.), в то время как другие обладают несколько равномерным сочетанием торговый центр. По данным UFC, по состоянию на 2018 год у тяжеловесов было больше всего боев, закончившихся нокаутом (КО / ТКО) — 60,1%, тогда как у женщин-соперниц минимального веса был как самый высокий процент завершений сабмишеном (27,1%), так и самый высокий процент боев решением судей. в 65,9%. Это только добавляет к списку соображений, которые мы должны учитывать при разработке программы.

Это похоже на такой вид спорта, как американский футбол, где тренеры не могут просто тренировать спортсменов с позиционными навыками (широкие принимающие, бегущие назад и т. д.), как они это делают с нападающими или защитниками, из-за несоответствия в стиле игры. Несмотря на то, что это одна и та же игра — или, с точки зрения единоборств, один и тот же вид спорта — существуют очень разные стратегии достижения результатов.

Метаболическое кондиционирование

Бои ММА форматируются либо как три пятиминутных раунда для стандартного матча, либо как пять пятиминутных раундов для боев чемпионата и главного события. Бойцы должны обладать достаточной выносливостью, чтобы быстро восстанавливаться между раундами, а также поддерживать высокий уровень интенсивности на протяжении каждого раунда, чтобы обеспечить наилучшие шансы на победу. Как упоминалось ранее, некоторые бои заканчиваются на самых ранних стадиях соревнований — будь то нокаутом, сабмишеном или травмой, — но для тех, кто проходит всю дистанцию, бойцу выгодно обладать устойчивым уровнем метаболической подготовки.

Для тех, кто преодолевает всю дистанцию, важно, чтобы боец ​​​​обладал высоким уровнем метаболической подготовки, — говорит @jimmypritchard_. Click To Tweet

Традиционно многие тренеры предписывают своим бойцам длительные, медленные, устойчивые аэробные нагрузки для развития аэробной выносливости. Эти занятия включали такие вещи, как бег трусцой, езда на велосипеде и плавание в течение нескольких часов в неделю с частотой сердечных сокращений около 40–70% от максимальной. Это создаст основу для бойца, который затем будет строить дальше и в конечном итоге тренироваться более конкретным образом по мере приближения боя.

Хотя в некоторых случаях этот метод все еще может быть полезным, вместо этого тренеры начали знакомить своих бойцов с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), чтобы получить аналогичные, а в некоторых случаях превосходящие результаты за более короткий период времени. Этот тип тренировок включает в себя короткие периоды интенсивных упражнений (примерно > 90% пика VO2), чередующиеся с часто более длительными периодами восстановления с меньшей интенсивностью. Основные преимущества HIIT по сравнению с низкоинтенсивным устойчивым кондиционированием (LISS), по-видимому, заключаются в том, что адаптация достигается за более короткий промежуток времени, а негативные взаимодействия между развитием силы и мощности менее вероятны при одновременной тренировке. ^1,2

Сессия HIIT может быть отформатирована по-разному, и нельзя не сказать, что бойцы получают большую часть этой подготовки в своих тренировках. В зависимости от того, насколько конкретный тренер хотел бы получить, он может форматировать общую сессию HIIT как что-то вроде 30 секунд бега на наклонной беговой дорожке, за которыми следуют две минуты ходьбы и активного восстановления.

Я могу попросить бойца выполнить одну минуту ударных комбинаций, затем одну минуту защиты от тейкдауна и растяжки, а затем 1-5 минут активного или пассивного восстановления. ¹ Еще один популярный вариант — организовать серию упражнений на сопротивление (также известную как круговая тренировка) и попросить бойца выполнять каждое из них подряд практически без отдыха в течение более 2–3 минут. ¹ Варианты кажутся безграничными, и именно в этой области искусство встречается с наукой, предоставляя тренерам свободу творчества для создания тренировок, уникальных для их бойцов. Важные соображения, которыми может манипулировать тренер:

• Период отдыха.
• Режим тренировки.
• Объем.
• Продолжительность.

Сила и мощность

Сила и мощь являются важнейшими компонентами успеха бойцов ММА. Сила лежит в основе мощи, а мощь часто связана со взрывной силой, которая имеет первостепенное значение для нанесения ударов руками, ногами, ударами локтями, коленями и т. д. ¹ Силовая выносливость или способность бойца сопротивляться утомлению и поддерживать выходную мощность имеет первостепенное значение.

Главный вопрос, с которым я сталкиваюсь при составлении плана для спортсменов-единоборцев, особенно стремящихся увеличить силу, — это где, когда и как часто тренироваться для этого, — говорит @jimmypritchard_. Click To Tweet

Основная проблема, с которой я сталкиваюсь при составлении плана для спортсменов, занимающихся боевыми видами спорта, особенно при стремлении увеличить силу, заключается в том, где, когда и как часто тренироваться для этого. Принято считать, что сила будет страдать за счет повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, но прирост все же возможен. Интеллектуальное программирование может помочь смягчить негативные последствия.

Исследования показывают, что увеличение мощности и максимальной силы может быть достигнуто с помощью ежедневной волнообразной модели, аналогичной классической модели периодизации силы-мощности (где несколько недель посвящены силовой выносливости, а затем силовым тренировкам последовательно), что может позволить для развития нескольких аспектов обучения одновременно. ^1,3 Возможно, один день в неделю силовых тренировок может помочь бойцу сохранить или даже нарастить силу, одновременно позволяя тренировать многие другие физиологические качества.

При разработке тренировки, направленной на увеличение мощности, акцент должен быть сделан на быстром перемещении веса через концентрическую часть подъема и поддержании сопротивления в пределах от 40% до 80% от 1ПМ спортсмена для каждого данного упражнения. ^1,4 Упражнения могут различаться по оптимальной нагрузке в зависимости от того, выполняются ли они для верхней или нижней части тела, отталкивания, подтягивания, шарнирного соединения, прыжков или множества других факторов; поэтому тренеры должны провести собственное исследование, чтобы найти правильные схемы нагрузки для своих спортсменов.

Последнее важное соображение при стремлении улучшить силу и мощь бойцов – это особое развитие изометрической силы. Многие из сценариев борьбы и клинча бойца включают в себя захват, сжатие и удержание своего противника, чтобы сохранить или улучшить позицию, отработать тейкдаун или завершить болевой прием. Именно здесь тренеры должны снова проявить творческий подход к своим методам обучения, применяя такие упражнения, как переноска с отягощением, удерживание или сжатие медицинских мячей и мешков с песком, или даже мертвые висы на перекладине, и это лишь некоторые из них. Баунти и др. ¹ даже предлагают использовать полотенца для подтягиваний, тяг и висов, чтобы дополнительно нагрузить силу хвата бойцов и обеспечить новый стимул.

Скорость

Скорость является важнейшим компонентом ММА, поскольку бойцы должны уметь быстро наносить удары, уклоняться от противников и как можно быстрее сокращать дистанции. Скорость часто тренируется и демонстрируется в спаррингах и на занятиях по техническим навыкам, но тренеры также могут помочь развить ее с помощью нескольких других методов обучения. Плиометрическая тренировка, особенно прыжки с разгрузкой и прыжки с барьерами, была показана Gomez et al. ⁷ для увеличения силы удара ногой у футболистов в сочетании с тренировками с отягощениями. Можно экстраполировать эту информацию и потенциально воспроизвести аналогичные результаты с бойцами, которых они тренируют и, возможно, даже строят из нее, используя плиометрику верхней и нижней частей тела для увеличения силы ударов ногами и руками.

Также было показано, что баллистические методы, такие как приседания с прыжком с отягощением, улучшают скорость движения ⁶ , когда используются нагрузки ~30% от 1ПМ. Как обсуждалось ранее в разделе о развитии силы, выбор правильной нагрузки для выполнения этих движений имеет первостепенное значение для получения оптимальных результатов. Скорость — довольно деликатное физиологическое качество, которое нужно тренировать, особенно когда речь идет о мелкой моторике, связанной с такими движениями, как удары руками, ногами, коленями или локтями. Следует избегать попыток нагрузить эти движения без твердого понимания причинно-следственной связи.

Собираем вместе

Самая трудная часть подготовки бойца ММА — это не сама тренировка, а организация всех компонентов тренировки вместе взятых. Лучший ресурс, с которым я столкнулся, чтобы помочь в этом, — это книга Science and Application of High Intensity Interval Training, by Martin Buchheit and Paul Laursen, ⁵ , в частности, глава, которую доктор Дункан Френч вносит в обсуждение того, как именно это может помочь. быть сделано. Ниже приведена адаптированная таблица из книги:

Рисунок 2. В главе «Наука и применение высокоинтенсивных интервальных тренировок» под редакцией Пола Лаурсена и Мартина Бухейта доктор Дункан Френч обсуждает, как именно организовать все компоненты тренировки для бойца ММА. Я адаптировал диаграмму (5).

Чтобы лучше понять этот план, необходимо понять, на что нацелен каждый «тип» HIIT. Таким образом, каждый из них описан ниже:

1. Тип 1: Аэробный окислитель
2. Тип 2: аэробный окислительный + нервно-мышечный
3. Тип 3: аэробный окислитель + анаэробный гликолитический
4. Тип 4: аэробный окислительный + анаэробный гликолитический + нервно-мышечный
5. Тип 5: анаэробный гликолитический + нервно-мышечный

Каждый из этих типов тренировок более подробно описан в книге с информацией о соотношении работы и отдыха, объеме, режиме упражнений и многом другом. Как видите, занятия навыками (например, борьба, удары и т. д.) обеспечивают большую часть того, что можно классически определить как 90–343 кондиционирование 9. 0344 .

Самая сложная часть подготовки бойца ММА — это не сама тренировка, а организация всех компонентов тренировки вместе взятых, — говорит @jimmypritchard_. Click To Tweet

Этот тип программирования требует надежной связи между тренером по силовой и кондиционной подготовке и тренерами по конкретным навыкам для каждой дисциплины, поскольку они могут работать вместе, чтобы обеспечить целевой стимул в течение каждой тренировки. Легко заметить, что недостаток общения может быстро привести к перетренированности, поскольку тренер по ударной технике и тренер по грэпплингу могут совмещать занятия типа 5 в один и тот же день (или что-то подобное) и создавать нежелательную чрезмерную усталость. в истребителе. У большинства бойцов высокого уровня теперь есть главный тренер, который помогает организовать все тренировки и общение между сторонами; поэтому важно, чтобы тренер по силовой и физической подготовке играл важную роль в планировании.

Чтобы успешно разработать план для бойца ММА, я всегда в той или иной степени ориентируюсь на каждый из ранее упомянутых факторов. Затем каждый аспект программы будет адаптирован к бойцу в зависимости от его индивидуальных сильных и слабых сторон, а также от того, кто его противник и сколько времени осталось до соревнования. Я смотрю на каждую программу как на камень, который я должен вылепить; от того, кого я тренирую, зависит, как это будет выглядеть в конце.

Раз уж ты здесь…
…у нас есть небольшая просьба. SimpliFaster читают все больше людей, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам увлекательные материалы от тренеров, спортивных ученых и физиотерапевтов, которые посвятили себя развитию лучших спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, задайте авторам вопросы и комментарии ниже и дайте ссылки на статьи, когда это уместно, если у вас есть блог или вы участвуете в форумах по связанным темам. — SF

Ссылки

1. Bounty P.L., Campbell, B.I. Гальван Э., Кук М. и Антонио Дж. «Соображения силы и физической подготовки в смешанных единоборствах». Журнал силы и кондиционирования . 2011;33:56-67.

2. Гибала М.Дж. и МакГи С.Л. «Метаболическая адаптация к краткосрочным высокоинтенсивным интервальным тренировкам: небольшая боль для больших результатов?» Обзор физических упражнений и спортивных наук . 2008;36:58-63.

3. Хартманн Х., Боб А., Вирт К. и Шмидтблехер Д. «Влияние различных моделей периодизации на скорость развития силы и силовые способности верхней конечности ». Журнал исследований силы и физической подготовки . 2009;23:1921-1932.

4. Килдафф Л.П., Беван Х., Оуэн Н. и др. «Оптимальная нагрузка для пиковой выходной мощности во время взятия на грудь профессиональных игроков в регби». Международный журнал спортивной физиологии и достижений . 2007;2:260-269.

5. Laursen P. и Buchheit M (Eds). Наука и применение высокоинтенсивных интервальных тренировок .