Силовые тренировки утром: Фитнес-мифы: боль в мышцах на утро — признак хорошей тренировки

Фитнес-мифы: боль в мышцах на утро — признак хорошей тренировки

Боль в мышцах почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки — и непосредственно во время, и на следующий день. No pain no gain — девиз настоящей качалки. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, что ты не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта, а выход из зоны комфорта — это всегда стресс и неприятные ощущения.

Но новички не всегда понимают, что нужно терпеть, а что — нет. Боль бывает разная, одна приносит пользу, другая — вред, поэтому лучше научиться отличать одно от другого.

Боль во время тренировки

Боль от растяжения мышцы под нагрузкой

Это происходит, когда мышца растягивается под тяжестью веса. Например, растянутые ягодичные и задняя поверхность бедра в румынской тяге. Это рассредоточенная боль во всей мышце, такая, как будто она «отрывается» от кости (образно говоря). Умеренные ощущения — это нормально. Более того, предполагается, что подконтрольное растяжение мышцы под нагрузкой — один из дополнительных стимулов роста мышцы. Поэтому даже существует отдельный тип тренинга, основанный на «негативах», когда фаза растяжения мышцы под весом намеренно долгая.

Боль-жжение во время упражнения

Сильное жжение в мышце появляется, когда она находится под нагрузкой долго, то есть, от 12 повторений и больше. Где-то в середине упражнения появляется жжение, и далее от повторения к повторению оно растет, пока становится таким нестерпимым, что продолжать невозможно.

К мышечным клеткам перестает поступать кислород, они закисляются продуктами распада главного мышечного топлива на тренировках — глюкозы. Это химическое отравление — так же один из стимулов роста мышц, поэтому тренировки до жжения эффективн (хотя приятного в них мало).

Боль в суставах

Другой тип боли во время упражнения — острая иглообразная боль в суставе, которая быстро нарастает от повторения к повторению. Многие тренируются через боль, используя бинты, ортрезы, бандажи, разогревающие и обезболивающие мази. Но боль — это сигнал о том, что продолжать движение опасно.

Боль в суставе (и вероятная травма в будущем, как следствие) может быть от несоблюдения техники выполнения, потенциально опасных и просто неестественных для суставов упражнений, неполного восстановления не только мышц, но и соединительной ткани между тренировками, плохого разогрева перед тренировкой, от нарушений осанки и неправильного положения суставов.

Боль в мышцах после тренировки

Ее все ждут на утро, чтобы оценить, насколько хорошо была отработана тренировка. Многим кажется: чем сложнее ходить после «дня ног», тем лучше для роста мышц. Между тем и другим проводится прямая связь. И когда боль=рост, крепатура становится конечной целью тренировки. Но прямой связи нет, и боль не является необходимым условием для роста мышц, а в некоторых случаях даже мешает.

Почему мышцы болят на следущий день?

Обычно крепатура появляется через 6-24 часа после тренировки и в течение нескольких дней сходит на нет. Она бывает очень сильной или едва ощутимой. Чаще всего, крепатура появляется, если вы нагрузили мышцы сильнее обычного: увеличили рабочие веса или вернулись к тренировкам после перерыва. 

Чаще всего боль появляется после упражнений с большим акцентом на эксцентрической фазе (растяжение мышцы под нагрузкой).

Например, во время подъема штанги на бицепс мышца сокращается и становится короче. Когда вы опускание штангу вниз, мышца растягивается под силой тяжести штанги. В этой фазе, которая называется эксцентрической, в мышцах происходят микроповреждения волокон.

Сегодня принято считать, что отсроченная боль — результат воспаления после миккроповрежления мышцы и иммунный ответ организма.

Иногда до сих пор можно услышать, что «на утро» мышцы болят из-за молочной кислоты, но она выводится из организма в течение часа после тренировки.

Вредно ли это?

Существует понятие перевернутой U-кривой, которая показывает зависимость эффекта от дозы. Слишком мало — плохо и неэффективно, слишком много — тоже плохо, и нечто среднее — лучше всего. 

Сильные повреждения из раза в раз могут усилить рост соединительной ткани в мышцах, это сделает их неэластичными и жесткими. Увеличивается доля коллагеновых волокон, которые отвечают за прочность (это механизм адаптации к частым повреждениям). Из-за этого может уменьшиться амплитуда движения, суставы становятся менее подвижными, теряется сила. 

Если для восстановления после тренировки требуется больше недели, это приносит больше вреда, чем пользы.  Если больно сидеть, ходить по ступенькам, поднимать руки, если боль мешает в быту, вы превысили способность вашего организма к восстановлению. Ну а в самых крайних случаях может развиться рабдомиолиз. К счастью, это случается очень редко.

Некоторое повреждение мышц может быть необходимым, чтобы стимулировать рост мышц, но они могут повреждаться и без боли.

Кроме того, мышцы, соединительная ткань, нервная система и иммунная система (то, что отвечает за воспалительную реакцию) становятся все более эффективными, устойчивыми к повреждениям. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше сопротивление организма мышечной боли, даже если вы повреждаете волокна. 

Ну и последнее: много зависит и от конкретного человека и его генетических особенностей. Кто-то практически никогда не чувствует боль после тренировки, но это не значит, что он тренируется неэффективно.

Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда растут лучше просто потому, что могут тренироваться чаще и восстанавливаться быстрее. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль в пол силы.

Целью тренинга является прогресс, а не усталость и боль. Тренировки до сильной усталости и боли делают просто усталым и больным.

Лучшее время для тренировок — SportWiki энциклопедия

Существует множество споров и разногласий по поводу лучшего времени для физических нагрузок при занятиях фитнесом и бодибилдингом. Утром метаболизм ускорен, и сжигание жира происходит быстрее благодаря более интенсивной секреции катехоламинов. Тем не менее дневные или вечерние тренировки наиболее эффективны для роста мышц и развития силы. Имеется несколько научных исследований направленных на выяснение вопросов о лучшем времени суток, позволяющем организму адекватно переносить нагрузку с меньшей активацией катаболизма.

Установлено, что у спортсменов пик физической работоспособности наблюдается в те часы, когда обычно проводится тренировка.^[1] То есть, организм адаптируется к выбранному режиму, что необходимо учитывать при участии в соревнованиях.

Исследование показало, что спортивная работоспособность может изменяться на 26% в течение дня.^[2]

При этом «жаворонки» достигают наивысших спортивных показателей около 12 часов дня, а пик «сов» наступает в 8 часов вечера. Не относящиеся ни к одной из этих двух категорий люди лучше всего тренировались примерно в 4 часа дня. Открытие особенно важно для «сов», которым часто рекомендуют заниматься утром или в первой половине дня. Оказалось, что если они следуют этому совету, то их результативность тренировок снижается в среднем на 26%.

Тем не менее, и «жаворонки» вовсе не достигает своего пика рано утром, несмотря на набирающие популярность ранние тренировки еще до начала рабочего дня. Организму все равно требуется несколько часов на «раскачку». Авторы исследования считают, что сторонникам здорового образа жизни и профессиональным спортсменам нужно обязательно прислушиваться к внутренним часам своего тела, подбирая именно то время для тренировок, когда они чувствуют себя наиболее комфортно.

Тренировки вечером[править | править код]

Исследование американских ученых из Вильямсбурга определило, что лучшее время для тренировок — это период с 16.00 до 20.00. В исследовании принимали участие 100 здоровых нетренированных мужчин, которые выполняли серию испытаний на силу в разное время (8:00, 12:00, 16:00 и 20:00). В результате оказалось, что максимальная производительность мышц была достигнута вечером, но только во время упражнений с совершением быстрых движений. Так происходит потому, что активация быстро сокращающихся мышечных волокон (ответственны за поднятие тяжелых весов и быстрый бег) выполняется гораздо лучше, когда температура тела выше, что соответствует второй половине дня (вечернее время).

Также ученые обратили внимание на изменение уровня гормонов, в частности тестостерона и кортизола, в течение дня. Первый гормон оказывает непосредственное воздействие на наращивание мышечной массы, второй активно участвует в процессах разрушения мускулов и жировых отложений. При отдыхе уровень тестостерона выше в первой половине дня, однако его рост после тренировки в вечернее время больше, чем в утреннее время. Уровень кортизола ниже в вечернее время по сравнению с утренним. Например, самый низкий его уровень в начале вечера (19:00), а самый высокий — в 7:00 утра.

В выводах ученые отметили, что самым подходящим временем суток для тренировки является вечернее время, примерно 19.00 .

Подробнее читайте: гормональный сбой, гормональные изменения при похудении.

Тренировки утром[править | править код]

Основным преимуществом тренировок в утренние часы является повышенная скорость метаболизма. Исследования подтверждают, что тренировки для похудения наиболее эффективно проводить в утреннее время, перед завтраком.

[3]Читайте подробнее: особенности тренировки утром.

Роль типа телосложения[править | править код]

Американские ученые из университета Вашингтона отмечают, что для определения лучшего времени для получения положительного результата от тренировок необходимо знать свой тип телосложения.

В частности, если Вы эндоморф (имеете медленный метаболизм), то лучше всего тренироваться в первой половине дня (до 12-00), чтобы тело использовало энергию из жировых отложений. Если Вы эктоморф (тонкокостный тип) и имеете быстрый обмен веществ, то лучше качаться по вечерам, когда в организме присутствует достаточное количество калорий для использования их в качестве топлива. Мезоморфам могут подойти как занятия утром, так и вечером. И тут все зависит от самочувствия во время и после тренировки.

Общие принципы тренировок, направленные на избавление от лишнего жира и наращивание мышц:

1. Cердечно-сосудистые (кардио) и силовые тренировки не должны осуществляться в одно и то же время. Они должны отставать друг от друга как минимум на 6-8 часов. Причина проста: в процессе тренировки с отягощениями организм расходует все свои энергетические резервы, и когда Вы следом проводите кардио-сессию, Ваше тело в качестве топлива начинает использовать мышцы (процесс пережигания мускулов).
2. Если рабочий график позволяет тренироваться с железом только вечером, то активность, направленную на сжигание жира (например, бег), необходимо осуществлять утром.

Читайте также: Диета для набора мышечной массы

Время максимальной работоспособности[править | править код]

Максимальная готовность организма к физическим нагрузкам наблюдается в первой половине дня (9-12 ч) и ранним вечером (17-21 ч). В это время организму легче достичь максимума физической работоспособности, чем, например, в 2-3 ч ночи, когда наблюдается минимум дневной работоспособности. Промежуточное снижение работоспособности определяют в послеобеденное время между 13 и 15 ч.

Наилучшие достижения при спортивных тренировках также наблюдаются в период максимума физической работоспособности. Другими факторами, влияющими на работоспособность, являются эмоции и аффекты, мотивация, температура, питание и пищеварение, а также уровень тренированности. Необходимо также отметить, что в состоянии сильного стресса организм может воспользоваться резервами работоспособности, которые недоступны для осознанного контроля, однако могут использоваться при фармакологической поддержке (допинге), хотя с большим риском для организма.

На основании научного исследования, опубликованного в журнале “Sports medicine”, были сделаны следующие выводы:

• Оптимальным временем для осуществления физической активности (когда у человека наблюдается самая высокая температура тела) считается 4-5 вечера;

• Силовые показатели на 5% выше около 12 дня;

• Вероятность получить травму, занимаясь в зале во второй половине дня, ниже (на 20%), чем утром;

• Физическая активность может улучшить качество сна (за 2-3 часа до отхода).

1. Расписание стоит подкорректировать под себя. Многие предпочитают заниматься, когда в тренажерном зале меньше людей.
2. Последовательность и дисциплина — основные составляющие успешной тренировки. Возьмите за правило ходить в зал в одни и те же дни недели и время (отличные от привычных), тогда тело привыкнет к режиму и сделает его лучшим для физической активности.

Утренние тренировки в тренажерном зале и дома

Не начинайте свой день, ненавидя жизнь. Выходите из дома, и пусть ваша кровь забурлит от этих утренних тренировок!

Утро, грубо говоря, ад для некоторых из нас. Звук будильника жестоко отдается в ушах, и мы просыпаемся в плохом настроении. Хуже всего, что мы понимаем, что настроение уже испорчено, но ничего не можем исправить. Значит, нам нужно спалить плохое настроение, иначе, мы будем об этом сожалеть.

Но, вероятно, так не должно быть. Ведь то, как вы проснетесь утром, повлияет на весь оставшийся день, включая тренировку. Если вы встанете не с той ноги, скорее всего вы направитесь к холодильнику. Вы подойдете к компьютеру, прочтёте какую-нибудь опрометчивую тираду на Facebook, решите съесть чизкейк, который уже давно «пылится» в холодильнике, и в конечном итоге, сократите время тренировки утром потому, что вы опоздаете в спортзал. Плохое утро спровоцирует плохой день.

Содержание статьи

Утренние тренировки

Хотя, это может просто казаться вам проклятием потому, что не каждый человек рожден «жаворонком» или утренним троллем. Но ведь есть способ, благодаря которому вы можете проснуться лучше, улучшить настроение, повысить ваш метаболизм, подготовить ваше тело, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь жир. Вам стоит оставить ваше напряжение позади. И самое приятное, что это займет всего несколько минут. И да, если захотите отблагодарить меня за этот совет, я принимаю наличные, большое спасибо.

А, с другой стороны, я бесплатно научу тебя, как это сделать, в надежде, что мир станет счастливее и удивительнее. Или, по крайней мере, мне удастся уменьшить уровень вашего несчастья в будущем.

Без дальнейших церемоний, позвольте мне представить Вам примеры того, что ваше утро может быть другим, более «нейронным».

Нейронным? Что?

Концепция нейронного утра (НУТ – нейронная утренняя тренировка) — это просто. Это небольшая 5-10 минутная тренировка, которая стратегически запрограммирована, чтобы разбудить вашу нервную систему, разогнать кровь, вызвать взрыв гормонов и ввести огромное количество кислорода, тем самым запустив свой мозг в режим производительности.

Я делюсь этой идеей с клиентами последние пять лет, но я не утверждаю, что ее изобрел я. Эта концепция имеет много других название и использовалась еще на заре бодибилдинга. Если вы читали последнюю книгу Total Recall, Арнольда Шварценеггера, вы точно вспомните пару страниц, где он описывал свои утренние процедуры, вместе с другими Олимпийцами. Джон Романиелло практикует нечто подобное, называя это «пробуждением нервных клеток». Другие тренеры тоже используют эту методику, называя ее по-разному. И если вы поговорите с людьми, практикующими йогу, вы узнаете, что многие используют процедуру приветствия солнцу сразу после пробуждения.

Не важно название, преимущества реальны. Упражнения НУТ нужно делать сразу после того, как вы встанете из постели, и натощак. Это, в свою очередь, подстегнет ваши гормоны людского роста и улучшит вашу чувствительность к инсулину.

Кроме того, из-за лаконичности, интенсивности и гибкости, эта тренировка провоцирует выработку эндорфина (химического вещества в вашем мозгу). Другими словами, вы выйдите из дома так, как будто вы — самый сексуальный кусок мяса на планете.

Правила эффективной утренней тренировки

Итак, что является залогом успешной утренней нейронной тренировки? Испытав ее на протяжении многих лет на своих клиентах, я сформулировал эти руководящие принципы, которые должны помочь вам выстроить свой идеальный режим, чтобы каждая утренняя тренировка была эффективной.

1. Тренировку нужно провести сразу после пробуждения

Это необходимо выработать на уровне привычки. Вы создаете ожидание того, что ваш организм должен сделать сразу после пробуждения. Он может сначала сопротивляться, но с практикой это станет делать легче.

Я слышу ваше нытье. «Серьезно: сразу после пробуждения?» Конечно, вы можете сходить в туалет и выпить стакан воды, но это все. Вы сможете не разлить кофе и не сжечь яичницу, если начнете свой день с тренировки, а не, скажем, с мультфильма.

2. Вам необходимо хотя бы одно взрывное движение

Для того, чтобы ваша кровь начала бурлить, ваша мышечная масса увеличивалась и метаболизм ускорялся, вы должны включить в вашу тренировку по меньшей мере одно взрывное упражнение.

Прыжок с приседаниями и выпады – это очевидные примеры, но можно попробовать взрывные отжимания или торнадо прыжки, где вы будете вращаться на 90-180 градусов во время прыжка.

3. В тренировке должно быть по крайней мере одно статическиое упражнение

Стереотип о том, что мы совершенно деревянные с утра, полностью подтверждается в тот момент, когда мы, шатаясь, выползаем из постели. Но любой, кто когда-нибудь видел, как Флекс Уиллер садится в шпагат, может засвидетельствовать, что все спортсмены удивительно гибкие. Лучше всего можно добиться этой гибкости, это постоянно практикуя ее.

Примерами таких упражнений являются выпады в стиле человека-паука (толкая свои бедра вперед), болгарские сплит-приседания, индуистские отжимания (на видео), и боковые выпады снизу.

4. Она должно быть быстрым и сладким

Помните, что ваши утренние тренировки — это то, что должно хотеться делать каждый день. Вы не хотите переусердствовать и чувствовать усталость до конца дня. Хуже может быть только такая утренняя тренировка, которая негативно повлияет на спортивную производительность. Как правило, протяженность вашей утренней тренировки не должна превышать 15 минут.

5. Она должна соответствовать вашим эстетическим целям

Если вы человек, который хочет, чтобы нарастить мышцы и плечи, утренняя тренировка для набора мышечной массы должна быть сфокусирована на этом. Если вы женщина, которая хочет накачать попу и грудь, то направьте свои усилия на приседания, тягу и пресс.

Если ни вы не знаете, чего именно хотите, ну и ладно. Пусть будет так. Вам подойдут мои дополнительные под-программы, которые мои клиенты и клиентки считают самыми эффективными для достижения своих эстетических целей.

Утренняя тренировка — программа для мужчин

ПОДХОД: ПОВТОРЯТЬ 1-2 РАЗА

Заметка: Выполняйте весь комплекс практически без перерыва между упражнениями, как в круговой тренировке. Выполняйте ее один раз в тренировочные дни и два раза в не тренировочные дни. Если повторяете ее два раза, делайте 20-30 секунд перерыва между упражнениями.

Утренняя тренировка — программа для женщин

ПОВТОР 1-2 РАЗА

Заметка: Выполняйте весь комплекс практически без перерыва между упражнениями. Выполняйте ее один раз в тренировочные дни и два раза в не тренировочные дни. Если повторяйте ее два раза, делайте 20-30 секунд перерыва между упражнениями.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/the-5-rules-of-morning-workouts.html

Почему нельзя проводить интенсивные силовые тренировки утром

В этой статьей мы поговорим, почему нельзя проводить интенсивные силовые тренировки утром. Есть ли польза от утренних тренировок и кому она на руку. Многие слышали о знаменитых спортсменах, которые тренировались рано утром. Эти люди мотивируют нас своими успехами, и у нас сразу появляется желание идти по их пути, а именно тренироваться утром, питаться как они, повторять упражнения и т. д..

Если вы не занимаетесь профессионально спортом, тогда вы должны знать главное — интенсивные тренировки утром вам категорически запрещены! Для любителей достаточно физкультуры.

Для профессионалов же, утренние тренировки помогают усилить их физические способности. Теперь, мы подробно поговорим, о всех нюансах утренних тренировок, поехали.

Можно ли тренироваться утром на голодный желудок?

Нет точного ответа на данный вопрос, у каждого человека метаболизм развит по разному. Для одних людей вполне нормально — проснуться и пойти на работу, даже не попив водички, а другие не могут без пищи.

На сытый желудок тренироваться тяжело это знает каждый спортсмен. Из личного опыта скажу — нужно как минимум выпить стакан воды после пробуждения. Лучше всего если это будет заготовленный напиток с вечера. Например, напиток из заваренной кураги. Берём немного кураги 2-4 шт, кладём в стакан, заливаем кипятком и накрываем тарелкой, что бы пар не уходил. Утром выпиваем этот напиток и съедаем курагу. Этого вполне достаточно для тренировки, плюс курага полезна для организма. По словам диетологов, курага помогает при лечении сердечно-сосудистых болезней, анемии и болезнях желудочно-кишечного тракта.

В моём блоге есть полезная статья про пользу сухофруктов, советую ознакомиться.

Совет профессиональным спортсменам

В предыдущей статье про ЗОЖ, я затронул тему, что по утрам лучше заниматься физкультурой. Но, для профессионального спорта, тренировки по утрам являются одним из составляющих успеха.

Это большой секрет, которым многие не пользуются, а ведь учёба и занятия в спортивной секции были важны именно утром. Почему?  Наш организм устроен таким образом, что после сна мы чувствуем себя легко, организм восстановился и мы готовы покорять мир. Утром наш мозг активнее, тем самым запоминает лучше новую информацию. Но информация может быть как интеллектуальная, так и физическая.

Занятия спортом в утренние часы очень эффекты, но организм получает очень большую нагрузку. Достаточно немного изучить анатомию и становится ясно, что нам необходимо время для запуска всего рабочего механизма в теле. Органы не сразу включаются в работу после пробуждения. Из личного опыта скажу, что моя иммунная система очень сильно ослабла, когда я включал в свою программу тренировок и утренние пробежки. Но есть и большой плюс от тренировок по утрам, но он исключительно подходит для профессиональных спортсменов!

Секрет, о котором я заикнулся в начале статьи очень прост. Да наш мозг лучше усваивает и запоминает всё именно утром, в течение пары часов после пробуждения. Для разных видов спорта я отрабатывал упражнения в утреннее время по-своему. Каждое утро, когда я занимался боксом (несколько лет посещал секцию бокса), я бегал по местности и во время бега выполнял различные удары, так называемый бой с тенью. Для отработки той или иной комбинации, каждое утром бегая я повторял эту комбинацию.

Когда я играл в футбол, моим неразлучным другом по утрам был футбольный мяч. Я так же бегал по местности или стадиону, пиная футбольный мяч. Делал отработку дриблинга, ведения мяча, жонглирование и многое другое, что хотел улучшить в своих игровых качествах. Все тренировки по утрам я делал не больше часа. Туда входила и разминка с растяжкой. Такие тренировки давали видимый результат! Мне это помогло добиться успехов в спорте!

Почему тренироваться утром вредно?

Организм человека после пробуждения полон энергии на целый день, которая к вечеру практически заканчивается. Если вы не стремитесь стать профессиональным спортсменом, что бы ни сделать себе самому хуже, не бегайте утром! В утренние часы, вы расходуете часть энергии, которой может не хватать организму на оставшийся день, а точнее вечер. Если вы к тому же не соблюдаете режим, для вашего организма это послужит износом. Сердце так же получит ощутимую нагрузку. Поскольку утром вязкость крови повышена, и сердцу даже без нагрузки нелегко проталкивать кровь по сосудам. Бег по утрам может привезти к инфаркту! 

После пробуждения, советую в течение часа не заниматься физической активностью, организму нужно разогнаться, кровь возьмёт в себя жиры из организма и станет более жиже. Поэтому спустя час после пробуждения, займитесь физкультурой. Подтянитесь, приседайте, словом делайте школьную программу. Бегать лучше всего вечером, перед сном. Это позволит организму израсходовать оставшуюся энергию и ваш сон будет более глубоким и полезным.

Демонтируем старые мифы: тренировки натощак

Этот спор продолжался огромное количество времени, когда такое явление как фитнес превратилось в новехонькую такую субкультуру. Были темы с идеальным количеством тренировок в неделю, с потреблением определенного количества калорий или с потребление большого количества «качественных калорий», тема про вред бега и про необходимость двух тренировок в день. Но одна из важнейших тем для ожесточенного спора — тренировки натощак. Кто-то категорически против, кто-то за, а кто-то за только кардио натощак. Сегодня попробуем разобраться в этой теме.

Во-первых, стоит отметить, что разным людям подходят разные вещи для тренировок и здорового образа жизни. Кому-то реально нельзя есть после шести, кому-то достаточно одного дня для ног в неделю, кому-то нужно много дней для ног в неделю, у кого-то бицуха и плечи растут после месяца-двух тренировок, а у кого-то они начинают выделяться только после полугода качественный старательных тренировок. Это не корейский рандом, на все это влияет огромное количество факторов, например, вид телосложения, спортивный стаж, возраст, скорость метаболизма и прочие штуки. Также поедание и не поедание определенных штук после тренировки и перед ней зависит только от того, какой путь ты выбрал себе для тренировки.

Помнишь эту тему про дробное питание? Вопреки распространенному мнению, исследования показывают, что употребление в пищу небольших порций в течение дня никак не влияет на обмен веществ. Я лично никогда не баловался дробным питанием и умудрялся достигать результатов. Пропуск еды не сделает тебя жирным, а тренировка на пустой желудок не аннулирует всю тренировку. На самом деле, пропуская еды или даже святая-святых — завтрака — может быть совершенно выгодным делом.

Последние исследования неожиданно показывают, что пустой желудок вызывает целый каскад гормональных изменений в организме, которые улучшают наращивание мышечной массы и сжигания жир. Впрочем, это не последние исследования, а относительно давнишние, но про них как-то забыли, используя устарелые методы.

Преимущества тренировок натощак и голодания вообще

1. Улучшение чувствительности к инсулину

Организм вырабатывает инсулин, когда мы едим, чтобы помочь нам усваивать питательные вещества из пищи. Гормон принимает сахара из нашей крови и направляет его в печень, мышцы и жировые клетки, которые будут использоваться его в качестве энергии в дальнейшем. Беда в том, что когда мы едим слишком много и слишком часто, это делает нас более устойчивыми к инсулину, это добавляет риска сердечных заболеваний, рака и сложности потери жиры. Есть реже — один из способов, помочь исправить эту проблему, потому что это приводит к улучшению чувствительности к инсулину, кровотока в мышцах и даже сдерживает влияние нездорового рациона питания.

2. Гормон роста

Соматотропный гормон — вещь почти что легендарная. Он способствует росту мышечной массы, уменьшению жира, росту костной ткани. Наряду с регулярными силовыми тренировками и достаточным сном, ограничение питания, тренировки натощак и отсутствие завтрака являются одним из лучших способов увеличить гормона роста в организме. Одно исследование показало, что 24 часов без еды увеличивает производство гормона в мужском организме на 2000 процентов (!!!) и на 1300 процентов у женщин. Это веская причина для того, чтобы регулярно ограничивать себя в еде, отказываться от завтрака, голодать и не есть после шести или четырех. Это поддерживает количество гормонов роста на самом высоком уровне.

3. Тестостерон

Мы не можем говорить о мышечных гормонах, не сказав ничего о тестостероне. Тестостерон помогает увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Одновременно он помогает повысить уровень энергии, либидо и даже борется с депрессией и проблемами с сердцем у мужчин и женщин. Поэтому люди, начавшие активно тренироваться смотрят на жизнь более позитивно. Тренировки натощак сами по себе не могут никак повлиять на выработку тестостерона, но есть удивительно простой способ получить больше тестостерона и гормона роста, создавая оптимальную среду для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Упражнение, особенно интенсивные силовые упражнения, что затрагивают много мышц (например, становая тяга и приседания ). Это вызывает большой всплеск тестостерона и именно поэтому можно объединить силовые и тренировку натощак.

Упражнения натощак особенно эффективны для сжигания жира. Более того, все те же исследователи замечают, что жир продолжал откладываться, но в минимальных запасах. Во время такой тренировки ты используешь свои жировые запасы для энергии. Кроме того, повышается выносливость сердечной мышцы.

Было бы несправедливо, если бы я не сказал, что некоторые упражнения на пустой желудок не так хороши в выполнении, как на сытый. Впрочем, если хорошо поесть перед тренировкой, можно страдать от полного желудка.

Как можно тренироваться интенсивно на пусто желудок?? Вы с ума сошли??

Обычно несогласные с нашими статьями пишут комментарии в таком духе, но мы не будем отвечать в подобном же. Мы будем хитрить.

1. Не только вода

Можно употреблять кофе, чай, различные изотонические напитки (я их совсем не уважаю), чтобы заполнить желудок. Можно и жвачку пожевать.

2. Прерывай свое воздержание

Не злоупотребляй тренировкой натощак. Иногда можно позволить себе поесть, если очень хочется или тренировка предстоит утомительная. Если ты занимаешься спортом утром, а поесть в течении дня у тебя получается с большим трудом и только к вечеру, лучше вообще не голодать, иначе будешь терять мышечную массу.

3. Без разницы, какими большими будут твои порции

Помни о том, что главное — количество потребляемых калорий. На ночь, конечно, лучше не жрать, чтобы сон не гнать, а вот в середине дня можно позволить себе практически все, что угодно и в практически любом количестве.

Люди — рабы своих привычек. Вспоминаю большое количество злых комментариев на статью про вредные пищевые привычки россиян, и понимаю, что нигде я там не наврал. Но мы упрямо держимся за наши привычки и пытаемся всячески объяснить свои привязанности к той или иной теме, прикрывая банальную лень что-то менять. А ведь если тебе хочется результатов, нужно попотеть!

Тренировки натощак | Плюсы и минусы

Site Navigation — use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Наборы
  • Новинки
  • Пробники
  • Распродажа
  • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Питание Домашняя Страница
  • Популярное
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Протеин
    • Протеин  Домашняя Страница
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Протеин для веганов
    • Смеси и формулы
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски  Домашняя Страница
    • Протеиновые батончики
    • Ореховые пасты
    • Ароматизаторы и сахарозаменители
    • Протеиновые напитки
    • Заменители питания
    • Еда
    • Протеиновые закуски
  • Витамины и микроэлементы
    • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
    • Поливитамины
    • Здоровье иммунной системы
    • Витамины
    • Минеральные вещества
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты  Домашняя Страница
    • BCAA
    • Глютамин
    • L-Карнитин
  • Креатин
    • Креатин  Домашняя Страница
    • Моногидрат креатина
  • Управление весом тела
    • Управление весом тела  Домашняя Страница
    • Набор массы
    • Продукты для потери веса
    • Диетические шейки
    • Жиросжигатели
  • Продукты для приема до, во время и после тренировки
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
    • До тренировки
    • Во время тренировки
    • После тренировки
  • Углеводы
    • Углеводы  Домашняя Страница
    • Продукты с углеводами
    • Энергетические батончики
    • Энергетические гели
    • Энергетические напитки
  • Клетчатка и незаменимые жиры
    • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
    • Продукты с клетчаткой
    • Растения, травы и нутриенты

Утренняя тренировка! | Bodybuilding.com

У всех нас разные предпочтения, когда дело доходит до тренировок по утрам — в то время как кто-то может быть более счастливым встать в 5 утра и «покончить с этим», другие предпочитают отложить сон до 9 утра. или дольше. Я определенно отношусь к последней категории. Мой естественный биоритм — спать между часом ночи. до 9 утра, что, что интересно, делает меня более отдохнувшим и бодрым, чем если бы я спал, скажем, с 10 вечера. до 7 А.М. — несмотря на то, что фактически выспался на целый час больше! Причины этого неясны, но игнорировать это определенно нельзя.

Гормональный баланс

На ваш биоритм сильно влияют гормоны. Если в вашем организме тонна гормонов, которые хотят вас усыпить, шансы, что вы в форме, невелики, чтобы отправиться в спортзал и сделать любые рекордные приседания. Другими словами, это обратная сторона медали, из-за которой трудно расслабиться и заснуть в течение дня, когда вы обычно встаете и занимаетесь другими делами.Ваше тело не любит слишком сильно менять вещи.

Имея это в виду, я надеюсь, что очевидно, почему не существует универсального решения. Однако есть несколько общих правил, которые применяются повсеместно.

Цели

По мере того, как вы стремитесь к достижению своих целей в фитнесе, есть несколько основных целей, которые необходимо соблюдать постоянно. Заманчиво «забыть» об этом, когда что-то становится неудобно, но шутка над вами — никто, кроме вас самих, не пострадает, если вы потратите фунт с трудом заработанной мышечной массы, уронив мяч.

• Держите мышцы, которые у вас есть!
• Сохраняйте заряд энергии, чтобы получить от тренировок максимум удовольствия!
• Настройтесь на свой биоритм!

… На простом английском языке это означает: правильно питаться перед попыткой утренней тренировки (в зависимости от типа тренировки, которую вы планируете делать — подробнее об этом позже), а не бороться с естественными пиками и спадами своего тела, с точки зрения силы . Вы не только будете менее энергичны, если попытаетесь выполнить тяжелую работу в «низком» состоянии, но также с большей вероятностью получите травму.

Утреннее кардио

Итак, вы решили последовать совету по поводу утреннего кардио, чтобы избавиться от объятий и выглядеть на пляже в июне действительно здорово и здорово … Или, возможно, вам просто не нравится, как желе катится. подпрыгивает, когда бежишь без рубашки. В любом случае, сейчас самое время начать сжигать жир. Поскольку вы не ели в течение нескольких часов, в вашем организме плавает очень мало углеводов, которые можно использовать в качестве топлива вместо жира.Плохая новость заключается в том, что, поскольку углеводов мало, организм не против съедать некоторую мышечную массу вместе с телом. Ой! Фронтальный штурм первой цели!

Задача состоит в том, чтобы уберечь мышцы и дополнительно стимулировать жировые отложения, которые будут использоваться для подпитки тренировки. Первая часть решается выпиванием протеинового напитка, содержащего не менее 40 граммов высококачественного белка (предпочтительно сывороточного протеина с высоким содержанием L-глутамина). Таким образом, неизбежно потерянный белок берется из вашего кровотока, а не из ваших бицепсов (имейте в виду, что мышцы — это белок!).

Вторую часть можно выполнить несколькими способами. Во-первых, пейте много воды !! Для этого абсолютно необходима вода! Во-вторых, выпейте пару капсул с рыбьим жиром или маслом из семян льна. Получение пары граммов «хороших» жиров может помочь запустить процесс сжигания жира в вашем теле. Кроме того, с одобрения вашего врача жиросжигатели на основе кофеина / эфедрина могут творить чудеса как в высвобождении накопленного жира в кровоток, так и в ускорении метаболизма, чтобы сжигать еще больше калорий.

Что касается времени, попробуйте ввести протеиновый напиток, рыбий жир и таблетки для сжигания жира в организм примерно за час до тренировки. Другими словами, это хорошая стратегия — делать это в первую очередь, когда вы просыпаетесь, а затем заниматься обычными утренними делами, пока не пора идти в спортзал. 45 минут — это минимум, который вы хотите, чтобы питательные вещества попали в ваш кровоток. Избегайте углеводов, как чумы, до момента сразу после тренировки. Тогда вам пригодится около 100 граммов чего-нибудь сладкого, например, пары бананов или классической колы (!).

Утренняя силовая тренировка

Цель здесь — как можно скорее поднять ваш общий уровень энергии. Вам понадобится много топлива, доступного в вашем кровотоке, чтобы вы могли выдержать тяжелую тренировку со штангой. Другими словами, у вас прямо противоположная ситуация, как указано выше, когда вы пытались снизить уровень энергии.

Первое, что вы просыпаетесь, — это съесть что-нибудь, что даст вам много углеводов и белков. Овсяная каша, яичные белки, фрукт, стакан сока и стакан нежирного молока — это энергетический завтрак .Предложите себе вариацию быстрых и медленных углеводов и не забудьте также добавить туда хорошие жиры. Дайте по крайней мере час переваривать эту пищу. Вы же не хотите пойти в спортзал и обнаружить, что ваше тело все еще пытается переварить завтрак.

Одна вещь, которую силовые тренировки разделяют с кардио, — это потребность в быстрых углеводах (сахаре!) Сразу после тренировки. Помните — после тренировки ваши мышцы находятся в состоянии катаболизма, и единственное, что может спасти их от каннибализма, — это кормить организм чем-нибудь другим, а не собственными мышцами.И это должно быть быстро!

В завершение

Проще говоря, здесь нет правильного или неправильного. Если вы можете справиться с утренними тренировками с отягощениями, вам будет больше сил. Я не могу прикоснуться к весам до полудня или около того просто потому, что не чувствую, что у меня было достаточно времени, чтобы накопить достаточно энергии, чтобы получить продуктивную тренировку. Я знаю других, которые после работы чувствуют себя «выгоренными» и никогда не смогут тренироваться в любое время с , кроме по утрам!

Однако я хотел бы отметить одну вещь: практически невозможно совместить два вида утренних тренировок в одном занятии с хорошими результатами.Если вы будете делать «кардио-завтрак», вы будете сжигать жир хорошо, но когда вы попытаетесь работать с отягощениями, вы не будете так сильны, как могли бы, при этом жертвуя мышечной массой без причины. Точно так же «завтрак для силовых тренировок» заставит силовые тренировки работать нормально, но когда вы встанете на беговую дорожку (или что-то еще), вы будете сжигать в основном углеводы (в кровотоке) и очень мало жира. Кроме того, употребляя углеводы, вы, вероятно, спровоцируете выброс инсулина, который, в свою очередь, серьезно подорвет вашу способность сжигать жир на несколько часов после этого.

Вывод: Выберите один, не перепутайте. Назначьте разные дни для разных типов утренних тренировок.

Почему я чувствую тошноту, когда тренируюсь по утрам?

Мы только что болтали со знаменитым тренером Джейсоном Уимберли о преимуществах утренней тренировки — на самом деле, Уимберли считает, что нет лучшего времени для тренировки, чем раннее утро (по ряду причин!). Но если вы когда-либо сами делали раннее кардио, скорее всего, вы иногда испытывали тошноту в середине тренировки.WTH?

Если это случилось с вами, у него есть объяснение. . . и совет как его пнуть! Создатель THE WALL и WIMBERLEAN, который тренирует таких, как Джейн Линч, Сельма Блэр и Катя из Drag Race РуПола, не новичок в сеансах пота в 6 часов утра и потенциально больном желудке, который может возникнуть вместе с этим.

«Если вы делаете кардио утром натощак, у вас будет тенденция к сильной тошноте», — сказал Вимберли POPSUGAR. «Это желчь в вашем желудке — все кислоты, которые остаются в вашем животе после того, как он всю ночь был пустым — они отскакивают.Это то, что вызывает у вас тошноту и ощущение, что вас вот-вот вырвет. «Противно. Но что теперь?

Это одна (большая) причина встать немного раньше, чтобы подготовиться к утренней тренировке. «Ранние утренние тренировки действительно требуют некоторой энергии, — сказал Уимберли. «Вы не можете просто выкатиться из дома, не поев. Одна из лучших вещей, которые я предлагаю клиентам — это яблоко утром; в нем идеальное количество сахара — с клетчаткой, поэтому уровень сахара в крови не снижается. слишком высоко — и всего понемногу, чтобы вы начали.«

Не чувствовать голода по утрам — это нормально, но даже половина яблока может помочь избавиться от тошноты в середине тренировки. «Вам не нужен полноценный обед! Я предлагаю овсянку, йогурт или даже просто яблоко. Вы не хотите насытиться, но вам нужно что-то, чтобы хорошо работать».

Вы могли бы подумать: «А как насчет кардио натощак?» Нам было интересно то же самое. «Тренировки натощак могут быть полезны для регуляции вашей системы и в некотором смысле очищают», — сказал Уимберли.«Но если вы интенсивно тренируетесь и ваш пульс будет максимальным, вам нужны калории в вашем теле, иначе вы не сможете работать на оптимальном уровне».

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Ericka McConnell

Стоит ли заниматься пауэрлифтингом по утрам?

Обычно я тренируюсь по вечерам, но я занимался силовыми тренировками утром, днем ​​и поздно вечером.Я всегда задавался вопросом, стоит ли заниматься пауэрлифтингом по утрам?

Решение о тренировках утром, вечером или где-то между ними зависит от предпочтений спортсмена. Тем не менее, многие лифтеры выступают за утренние подъемы по разным причинам, в том числе для того, чтобы быть свежим для тренировки, избавиться от нее и получить больше энергии. У тренировок по пауэрлифтингу в любое время есть свои плюсы и минусы, но это во многом зависит от вашего графика жизни и ваших целей в поднятии тяжестей.

Утренний подъем лучше?

Есть много компромиссов между поднятием тяжестей утром и вечером. Хотя некоторые лифтеры и опытные посетители тренажерного зала могут иметь предвзятое мнение, суровая правда заключается в том, что лучшее время подъема — это то время, которое вы можете поддерживать постоянно. Например, если лучшее время для тренировок было ночью, но вы не можете тренироваться ночью из-за работы и образа жизни, что тогда? Нет времени на формочку для печенья, чтобы удовлетворить потребности каждого.В результате, лучшее время для тренировок, будь то пауэрлифтинг, бодибилдинг, кроссфит, силач и т. Д., — это когда вы в состоянии делать это и составляете постоянный график.

Но это не значит, что мы не должны пытаться улучшить свои привычки и узнавать новые идеи. Итак, вот некоторые преимущества как для утренних, так и для вечерних тренировок. Независимо от того, что вы выберете, вы будете знать, какое время лучше для вас. Одно мы знаем наверняка — они оба помогают улучшить качество сна.Итак, пока вы продолжаете поднимать тяжести, качество вашего сна улучшается.

Преимущества утренней тренировки

Одним из преимуществ является то, что вы можете избавиться от тренировок. Таким образом, у вас будет остаток дня, чтобы поработать над другими проектами и заданиями, а не беспокоиться о том, чтобы качать железо.

Еще одно преимущество — это то, что он может помочь вам сбросить вес. Ранняя тренировка способствует формированию лучших привычек в вашей жизни, как показано в исследовании BYU 2012 года, в котором женщины выбирали более здоровую пищу и меньше ели за завтраком после 45 минут упражнений утром.

Еще одно преимущество, на которое вы можете рассчитывать, — это постоянство. Если первое, что вы делаете утром, — это тренировка, можете быть уверены, что она будет выполнена. Нет никаких внешних переменных, которые повлияют на вашу тренировку. Это только вы, ваша мотивация, решимость и сила воли, чтобы пройти тренировку.

Некоторые лифтеры подтвердят, что они чувствуют себя полными энергии на утренней тренировке. После того, как сонливость пройдет, вы почувствуете прилив энергии на утренних тренировках.На самом деле, я тоже могу поручиться за это, потому что утром я действительно чувствовал себя заметно резче. Причина может заключаться в том, что, поскольку тренировка — одно из первых, что вы делаете, на вас еще не повлиял стресс.

Преимущества вечерних / поздних тренировок

Расслабляющее утро — всегда одно преимущество. Если вы любите выспаться и завершаете утреннюю рутину без снятия стресса, это огромный бонус.

Еще одно преимущество вечерних тренировок — вы заряжены энергией и готовы к работе.Ваше тело теплое, и вы готовы надрать задницу на тренировке. Вы уже съели обед и, возможно, даже полдник или ужин, так что у вас есть достаточный источник энергии.

Вы также можете снять стресс во время вечерних тренировок. Неосвобожденный гнев и ярость на работе или даже в течение дня — отстой и может действительно истощать. К счастью, поднятие тяжестей может стать отличным выходом для высвобождения всей этой негативной энергии.

Вечерние тренировки могут усложнить тренировку.Одно исследование, проведенное Чикагским университетом, показало, что посетители тренажерного зала, которые интенсивно тренируются вечером или поздно вечером, демонстрируют более высокий потенциал силы и выносливости по сравнению с тренировками в любое другое время в течение дня. Это огромное преимущество для поздних полуночников.

Тяжелые приседания утром

Итак, вы занимаетесь пауэрлифтингом или силовой тренировкой, и вам нужно делать тяжелые приседания по утрам. Отлично, звучит очень весело… только это не так.

Тяжелые приседания по утрам могут быть совершенно жестокими.Вы только что проснулись в своей уютной постели, и первое, что вам нужно сделать, это сделать тяжелые приседания. Поскольку у вас нет времени на отговорки, вы встаете с постели и готовитесь. Но подождите секунду, вам следует решить несколько вещей, прежде чем идти в спортзал.

Есть или нет?

Это зависит от предпочтений спортсмена. Если у вас всего один час до тренировки, вариантов не так много. У вас действительно есть только два, может быть, три — тренируйтесь натощак, съешьте легкую закуску или плотно перекусите и тренируйтесь на полный желудок.

Я решил провести дополнительные исследования по этой теме, так как мне было интересно узнать об имеющихся исследованиях. Я обнаружил, что существуют разные мнения. По-прежнему считается, что это должно быть на усмотрение атлета, но почти все источники рекомендуют никогда не тренироваться натощак. Вы всегда должны есть что-нибудь перед тяжелой тренировкой по утрам. Зачем? Причина заключалась в том, что с тех пор, как вы проснулись около часа назад, вы еще не прервали голодание, что означает, что у вас не осталось «энергии» в резервуаре.В течение нескольких часов у вас нет еды, и вы будете страдать от этого, не подпитывая вашу тренировку.

Я лично тренировался голодать много лет. Бывали дни, когда я чувствовал, что просто выдохся на полпути к тренировке. Но по большей части я чувствовал себя хорошо. Однако после тренировки я был как вакуум. Я ел огромное количество еды после тренировки.

Безопасность утренних тренировок

Если вы делаете тяжелые приседания по утрам, будьте осторожны, выполняя их.После хорошего ночного отдыха вы уже некоторое время спите на спине. Итак, ваш позвоночник разжался и собрал воду. Это причина того, почему мы чувствуем себя такими скованными по утрам. Меня также интересовало рекомендуемое время ожидания после пробуждения для выполнения тяжелых тренировок.

То, что я нашел, было четким ответом. 30 минут.

Верно. Если вы хотите сделать тяжелые приседания, подождите как минимум тридцать минут после пробуждения, прежде чем пойти в спортзал.Но что, если у меня нет лишнего времени, чтобы сидеть и ждать? Что ж, это вводит нас в некоторый рассол. Вы все еще можете начать тренировку, но делайте тяжелые подходы ближе к концу тренировки. Итак, вы можете начать выполнять динамические разминки и выполнять все более легкие упражнения и подходы в самом начале. После того, как вы начали двигаться и почувствовали разогрев, пора выполнять тяжелые подходы приседаний.

Утренний день ног

Если у вас день для ног утром, он ничем не отличается от утренних тяжелых приседаний.У вас должен быть хотя бы тяжелая становая тяга или тяжелые приседания в день для ног, если вы решили это сделать.

Итак, вам нужно убедиться, что вы делаете следующее:

• Хорошо отдохните ночью, не менее 7 часов
• Ешьте что-нибудь или тренируйтесь натощак, хотя есть много мнений, которые, кажется, отдают предпочтение всегда есть что-нибудь перед тренировкой, чтобы у вас был какой-то источник энергии из
• Подождите не менее 30 минут перед выполнением любых тяжелых сетов

Силовые тренировки по утрам, что есть?

Похоже, существуют разные мнения о том, что есть.Я считаю, что это хорошо, так как есть больше вариантов завтрака на выбор. Однако есть общее правило — ваш завтрак или перекус должны включать в себя некоторые формы углеводов, белков и жиров. Это может быть как небольшие закуски, так и огромные комбинации завтраков. Вот несколько простых вариантов, которые вы можете сделать утром быстро:

• Овсяные хлопья и яйца
• Фрукты и йогурт
• Бутерброд с беконом, яйцом и сыром
• Бутерброд с арахисовым маслом и желе с молоком
• Яичница с тостами с маслом

Я также провел небольшое исследование, чтобы увидеть, какая комбинация продуктов питания лучше всего подойдет для утренней тренировки.Я обнаружил, что это действительно зависит от предпочтений атлета в еде и что утреннее питание должно, по крайней мере, содержать некоторую форму белка, углеводов и жиров, чтобы у него / нее было необходимое топливо для интенсивной тренировки.

Утренние силовые тренировки натощак

Это неоднозначная тема для лифтеров. Итак, давайте сразу рассмотрим плюсы и минусы утренних силовых тренировок натощак.

Плюсы

• Нет расстройства желудка
• Возможность сжигать больше жира, хотя это тоже неоднозначная тема.

Минусы

• Невозможность тренироваться так тяжело
• Ощущение, будто у вас нет энергии во время тренировки

В целом, стоит ли тренироваться утром голодным? Опять же, это действительно зависит от вас. Все исследования могли сказать, что тренировка натощак утром — лучший способ, но если вы видите звезды во время тренировки натощак, вам нужно есть. Это может быть крайний пример, но я надеюсь, что вы понимаете мою точку зрения. Вам нужно прислушиваться к своему телу и найти то, что вам больше всего подходит.

Есть много лифтеров, которые могут тренироваться с полным желудком. Я еще не тренировался на полный желудок, опасаюсь, что меня вырвет. С другой стороны, есть много лифтеров, которые годами тренируются голоданием (ага, около 4 лет?). Итак, вам действительно нужно посмотреть, работают ли для вас тренировки натощак. Черт, есть некоторые люди, которые вынуждены тренироваться голодными из-за нехватки времени. Итак, это зависит от слишком большого количества переменных, и вам необходимо понять, что работает для вашего тела и как вы можете оптимизировать свое питание, стиль тренировок и образ жизни, чтобы наилучшим образом достичь своих целей в фитнесе.

Jason Ferruggia’s Renegade Fitness

Тренировка утром первым делом никогда не будет идеальной. В идеальном мире вы бы не спали несколько часов, чтобы дать вашему телу шанс подняться и заставить жидкость двигаться, которая осела в ваших дисках за ночь.

Но мы не живем в идеальном мире, и многим людям нужно тренироваться с утра в первую очередь, иначе они никогда не получат свои тренировки.

Если это относится к вам, у меня есть несколько советов, которые могут вам помочь.

Прежде всего вам действительно нужно бодрствовать в течение часа, прежде чем делать тяжелые приседания или становую тягу. Предположим, вы собираетесь тренироваться в 6 утра. Вы встаете в пять, чистите зубы, идете в ванную и принимаете горячий душ.

Горячий душ является обязательным перед тяжелым ранним утром. Даже несмотря на то, что вам снова придется принимать душ перед работой, вы все равно должны пойти на двойной. Это сделает тренировку лучше и безопаснее.

Есть или не есть

Если у вас остаётся всего час, то есть большая потеря.Если вы накануне вечером пировали и пополняли свои запасы гликогена приличным количеством углеводов, у вас должно быть все в порядке и без еды. Но не тренируйтесь полностью голодным.

После того, как вы допили кофе «Ренегат», потребляйте десять граммов аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Это предотвратит потенциальную потерю мышечной массы во время тренировки.

ЭТО бренд, который я использую и рекомендую.

К тому времени, как вы почистите зубы, примет душ, сделаете кофе и поедете в спортзал, у вас должен быть около часа.Если нет, то вы будете к тому времени, когда пройдете половину разминки.

Меры безопасности

Для утренних тренировок я бы рекомендовал очень долгую разминку. Прыгайте через скакалку, ходите на беговой дорожке или катайтесь на велотренажере в течение 3-5 минут, просто чтобы немного притянуть кровь, а затем переходите к динамической разминке.

Когда дело доходит до тренировок, я хотел бы поделиться одной идеей, которую я использую с некоторыми из моих клиентов, которым нужно тренироваться на рассвете, но которые также являются слегка избитыми парнями, которые находятся к северу от 35.

Обычно я рекомендую делать ягодичные мышцы бедра или какие-нибудь вариации сгибания ног с собственным весом перед приседанием. Это было то, что я перенял у Луи Симмонса много лет назад.

Что-то, что вы можете сделать, если вы предрасположены к травмам и тренируетесь на рассвете, — это не только выполнение упражнений на подколенное сухожилие перед приседаниями или вариациями становой тяги, но также выполнение ваших приседаний на одной ноге или толкания тяжелых саней перед подъемом большой штанги, например приседаниями или мертвецов.

Итак, вы могли бы сделать пару сетов ягодичных мышц, затем перейти к нескольким подходам сплит-приседаний с приподнятыми задними ногами и ЗАТЕМ приседать.Ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия будут предварительно утомлены от предыдущих двух упражнений, что потребует снижения веса. Поскольку вы пытаетесь оставаться в безопасности, это хорошо. И помните, что это все относительно.

Если вы обычно приседаете 225 из десяти, но это снижается до 185 из десяти, потому что вы делаете их третьим, а не первым, важно только то, что вы получите эти 185. Если вы увеличите это значение до 205, это будет то же самое, что и сначала увеличить 225 до 245. Со временем вы адаптируетесь и привыкнете к этому.

Питание после тренировки

После тренировки я съел немного протеинового порошка и фруктов или банку детского питания из сладкого картофеля. Как я говорил уже более десяти лет, совсем не обязательно, чтобы у вас были самые быстро действующие углеводы или белок сразу после тренировки. Неважно. Вам просто нужно что-то, чтобы остановить катаболический эффект тренировки (потерю мышечной массы) и предотвратить возможное подавление иммунной системы. Повышенный синтез белка или анаболизм (наращивание мышечной массы) в настоящее время не вызывает серьезных опасений; это просто дополнение к рекламной шумихе компании.

Так что вы можете использовать чистую сыворотку, смесь или даже протеин из конопли. Это не имеет значения.

Что касается пополнения углеводов и гликогена, то это тоже слишком раздуто. Подойдет детское питание из фруктов или сладкого картофеля. Если вы пируете ночью в соответствии с правилами диеты Renegade, у вас будет все необходимое для следующей тренировки. Восполнение запасов гликогена — длительный процесс, который происходит не сразу через два часа после тренировки.

Я бы не ел крахмалистые углеводы по утрам из-за пагубного воздействия, которое они оказывают на уровень энергии и умственную концентрацию.Через несколько часов после приема пищи после тренировки вы можете съесть еще один такой же прием пищи и продолжать до ночного застолья по диете отступников.

Резюме

Напомним, если вы тренируетесь с утра:

1) В идеале вы должны бодрствовать за час до начала тренировки.
2) Горячий душ — необходимость
3) Горячий напиток, например, высококачественный черный кофе
4) Нет необходимости есть
5) Принимать десять граммов BCAA перед тренировкой — это
6) Сделайте очень долгую разминку
7 ) Из соображений безопасности подумайте о том, чтобы позже включить в свой распорядок дня большие упражнения
8) Ешьте немного протеина и фруктов после
9) Продолжайте аналогичную еду в течение дня
10) Пиршествуйте ночью

О Джейсоне Ферруджа

Джей Ферруджа — консультант по фитнесу и образу жизни, который помог тысячам парней прийти в форму, собрать все вместе и начать жить потрясающей жизнью.Он был показан в Men’s Fitness, Details, Men’s Health, ESPN, Muscle & Fitness, CBS и Fast Company. Его работа основана на Renegade Coffee и олдскульном хип-хопе.

13 простых советов по пробуждению для утренних тренировок

Кори Бруно

Пробуждение для утренней тренировки перед работой может быть трудным, а зимой, когда утро может быть очень холодным, это может казаться невыполнимой задачей. Но для некоторых спортсменов раннее утро — прекрасная возможность потренироваться, чтобы вы могли поддерживать последовательность тренировок и не пропускать тренировки.К счастью, есть несколько эффективных и простых советов по пробуждению, которые можно использовать в любое время года, чтобы облегчить раннее пробуждение.

Имейте в виду, хотя некоторые из этих советов могут помочь немедленно, для того, чтобы закрепить эти привычки, нужно изменить свои привычки и создать распорядок, которого вы можете придерживаться. Воспользуйтесь этими 13 советами, которые помогут вам сформировать новые привычки, которые облегчат вашу борьбу с пробуждением, и вы встанете более отдохнувшими и мотивированными на утренние тренировки!

1. Сократите количество кофеина во второй половине дня

Самый популярный наркотик в мире может негативно повлиять на ваш сон, затрудняя раннее пробуждение на следующее утро.Кофеин, принимаемый за шесть часов до сна, значительно сокращает время сна. Поэтому, когда вы собираетесь выпить послеобеденный кофе, убедитесь, что у вас еще достаточно времени до сна, если вы планируете хорошо выспаться ночью.

2. Откажитесь от ночной выпивки

Алкоголь может помочь вам быстрее заснуть, но вы платите за это за счет снижения качества сна. Алкоголь нарушает ваш быстрый сон, который является более психически восстанавливающим сном, и нарушения могут привести к вялости по утрам.Не лучший способ начать утреннюю тренировку.

3. Уменьшите воздействие света перед сном

Воздействие света и света от вашей электроники препятствует высвобождению мелатонина, гормона, который помогает вызвать сон. Американская медицинская ассоциация дала следующую рекомендацию:

«Признайте, что чрезмерное освещение в ночное время, включая продолжительное использование различных электронных устройств, может нарушить сон или усугубить нарушения сна, особенно у детей и подростков.Этот эффект можно свести к минимуму, используя тусклый красный свет в ночном помещении спальни ».

Если вы просто не можете положить телефон, планшет или ноутбук перед сном, вы можете попробовать программу f.lux, которая автоматически уменьшает яркость и настраивает цвет экрана в зависимости от времени суток, чтобы уменьшить негативное влияние света перед сном.

4. Сдвинуть тренировочную одежду на ночь раньше

Хотя расстановка одежды может показаться не очень полезной, устраняя любые небольшие препятствия между тем, как вы встаете с постели и выходите на тренировку действительно может иметь большое значение рано утром, когда все становится труднее.Кроме того, вы сэкономите пару минут, чтобы не вставать так рано.

5. Ложись спать немного раньше

Многие из нас могут сказать, что засыпаем в 22:00, но на самом деле это как раз то время, когда мы начинаем процесс, а это означает, что мы можем не спать еще 30 минут и более. Сделайте небольшую поправку и начните ложиться спать на 10-20 минут раньше, и вы купите себе немного больше сна. Ваша цель — спать не менее 7-8 часов.Спортсмены с планами тренировок с высокой нагрузкой могут получить еще больше сна, примерно до 10 часов в сутки.

6. Сделайте вашу спальню оптимальной температурой сна

Температура вашего спального места может существенно повлиять на качество вашего сна, потому что на ваш циркадный ритм влияет температура тела. Исследования показали, что идеальная температура для сна находится где-то между 65 и 72 градусами по Фаренгейту, но вы должны проверить, какая температура лучше всего подходит для вас.

7. Составьте планы на тренировку с другом

Подотчетность — сильный фактор влияния (это одно из величайших преимуществ наличия коуча и одна из трех основных причин, по которым люди подписываются на коучинг ). Если вы планировали потренироваться с другом, у вас гораздо больше шансов проснуться утром и у вас появится мотивация придерживаться своего плана тренировок. Еще лучше добавить третьего человека в вашу тренировочную команду, потому что один партнер по тренировкам может выручить, но оба, вероятно, нет.

8. Поставьте будильник в комнате

Это простой трюк, чтобы заставить себя встать с постели и двигаться, который поможет вам избавиться от любой сонливости. Когда вы окажетесь в вертикальном положении и выйдете из теплого укрытия, у вас гораздо больше шансов просто не спать и начать двигаться. Только не откладывай и не прыгай обратно в кровать!

9. Включите свет, когда встанете, чтобы выключить будильник

Как только вы встанете, чтобы выключить будильник, немедленно включите свет.По той же причине, по которой вы не хотите светиться перед сном, вам нужно выходить на свет утром, чтобы проснуться.

10. Еще лучше, отодвиньте тени и откройте себя естественному свету

Люди восходят вместе с восходом солнца на протяжении тысячелетий. Даже если вы не встаете на рассвете, воздействие света играет определенную роль в снижении уровня мелатонина и повышении уровня кортизола по утрам, помогая вам чувствовать себя бодрее и бодрее.Многие спортсмены связывают повышенный уровень кортизола как негативный результат тренировочного стресса и обычно хотят снизить уровень кортизола как средство восстановления после тренировки. Но уровень кортизола естественным образом повышается и понижается (достигает пика утром) в течение дня в зависимости от циркадного ритма. Некоторые предполагают, что утренний всплеск кортизола может быть опережающей реакцией на грядущий день.

11. Не нажимайте «отложить»!

Когда вы нажимаете «отложить», вы настраиваете себя на провал и, скорее всего, на очень слабое утро.Когда вы снова ложитесь и засыпаете, вы просто продлеваете период непродуктивного сна. Лучшим, более восстанавливающим сном был быстрый сон, но маловероятно, что вы получите значительное время быстрого сна в течение интервала повтора (около 10 минут на большинстве будильников). Когда вы нажимаете «отложить», вы не получаете столько отдыха и сокращаете свое ограниченное время по утрам.

12. Если вы не можете устоять перед повторением сигнала будильника, установите несколько будильников

Если вы знаете, что не можете не нажать кнопку повтора утром, установите несколько будильников в короткой последовательности, чтобы вы не не просыпаться больше нескольких минут.Сделайте себя вредителем для себя.

13. Измените свое поведение

Реализация всех этих небольших изменений заключается в формировании хороших привычек сна, которые в конечном итоге могут привести к тому, что даже не понадобится будильник, чтобы просыпаться по утрам. Установление режима сна изменит ваше поведение, и вы будете просыпаться более отдохнувшими и мотивированными на выполнение утренних тренировок.

Статьи по теме

3 способа максимизировать ваши тренировки с ограниченным временем тренировки

5 советов по поиску идеального времени для тренировок

7 советов по восполнению потерянного времени тренировки

.