Тренировка своим весом: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Стоит ли тренироваться с собственным весом?

Если за время пандемии мы и узнали что-то новое о фитнесе, так это то, что упражнения с собственным весом заслуживают места даже в самом серьезном плане тренировок по бодибилдингу.

Men Today

Теги:

Лонгрид

Freepik

Упражнения с собственным весом не только удобны – отодвиньте журнальный столик в сторону, и всё готово – но они доказывают, что можно держать себя в форме без абонемента в спортзал (или дорогостоящего домашнего оборудования). Вам не нужен напарник для страховки, и вы задействуете множество стабилизирующих мышц, что сделает тренировку еще более эффективной.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Польза от упражнений с собственным весом

И пусть времена строгого карантина позади и клубы давно уже открыты, это не повод снова забыть о тренировках без отягощения: они всё еще могут разнообразить вашу программу тренировок и стать временной альтернативой, если по каким-то причинам вы не можете попасть в зал.

Вот основные причины, почему не стоит списывать тренировки с собственным весом со счетов:

Упражнения с собственным весом универсальны

Тренировку с собственным весом можно настраивать в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Независимо от того, начинаете ли вы с нуля и пытаетесь сделать одно отжимание, или вы опытный спортсмен, упражнения с собственным весом могут быть невероятно сложными и полезными. Прогрессировать в таком тренинге также возможно, так как вы можете бросать себе новые вызовы, усложняя знакомые упражнения.

Упражнения с собственным весом повышают вашу мобильность и устойчивость

Мы рождены, чтобы двигаться, а мобильность и стабильность являются неотъемлемой частью нашего движения и жизни в целом. Тяжелая атлетика может иметь много положительных эффектов на ваше тело, но она не прорабатывает вашу мобильность должным образом. Движения, связанные с упражнениями с собственным весом, могут помочь увеличить подвижность и создать дополнительную нагрузку на стабилизаторы тела за счет полной амплитуды движения.

Это, в свою очередь, может привести к увеличению силы в тренажерном зале.

Упражнения с собственным весом отлично подходят для развития техники

Упражнения с собственным весом – отличный способ по-настоящему отточить свою технику. При тренировках с собственным весом нагрузка на суставы ниже, чем в тренировках с отягощением, поэтому у вас меньше шансов получить травму, которая может помешать вашим долгим тренировкам, и у вас больше возможностей поработать над техникой.

Тренировки с собственным весом могут быть быстрыми и удобными

В наши дни у всех мало времени, поэтому очень важно найти быстрые и эффективные тренировки. К счастью, упражнения с собственным весом не требуют специального тренажерного зала, поэтому вы можете выполнить тренировку, когда у вас есть свободное время, где бы вы ни находились. Это самый эффективный способ.

Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышцы?

Наверное, вы сейчас подумали: «Эти впечатляющие преимущества – это всё хорошо, но если я не могу нарастить мышцы, прорывающиеся сквозь футболку, то какой во всём ​этом смысл?». Вопрос вполне логичный.

Сложно себе представить такой комплекс подтягиваний на перекладине и пистолет-приседаний, который был бы так же эффективен в массонаборе, как присед со штангой и становая тяга. Однако наука и опыт показывают, что упражнения с собственным весом имеют неплохой потенциал в плане влияния на гипертрофию мышц.

Если вы выполняете упражнения с собственным весом, используя полный диапазон движений и следуя принципам прогрессивной перегрузки (насколько это возможно), у вас есть все шансы заметно прокачать основные мышечные группы. Собственный вес не заменит вам работу со штангой в зале. Но тренинг без отягощений может стать хорошим дополнением и отличной временной альтернативой.

Узнайте также о 3 лучших упражнениях с собственным весом, а также научитесь делать круговую «лесенку» с собственным весом.

Эффективная тренировка с собственным весом на спортивной площадке :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Поддерживать форму в теплое время года можно не только в фитнес-клубе, но и на свежем воздухе. Как всего за 20 минут дать нагрузку на все группы мышц с помощью турника и брусьев, читайте в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Денис Семенихин (Фото: Денис Семенихин)

Тренировка с собственным весом для поддержания своего тела в тонусе может стать прекрасной заменой спортзалу. Не нужны и тренажеры дома. Эффективный комплекс упражнений с собственным весом поможет развить мышечную массу или похудеть. Все, что вам потребуется, — это желание заниматься, немного свободного времени и план тренировки. За окном уже теплая погода, а это значит, что поработать можно на уличной площадке, где есть турник и брусья.

Рассмотрим вариант тренировки от Дениса Семенихина — известного фитнес-блогера, автора книги «Фитнес — это легко!». Комплекс подойдет тем, кто хочет поддерживать свою физическую форму и проработать все тело.

Также комплекс пригодится тем, кто хочет начать тренировки.

adv.rbc.ru

Перед началом тренировки не забывайте сделать разминку, чтобы разогреть все мышцы. Разомните шею, руки, выполните наклоны, приседания. Можно сделать небольшую пробежку вокруг спортивной площадки, где вы будете заниматься.

Денис предлагает следующий комплекс упражнений.

• Суперсет из двух видов подтягиваний — подтягивания широким хватом (работают широчайшие мышцы спины) и подтягивания узким обратным хватом (работают бицепсы).
• Отдых — 1 минута.
• «Австралийские» подтягивания (работают внутренняя часть спины и мышцы вдоль позвоночника).
• Отдых — 1–1,5 минуты.
• Суперсет: отжимания от турника в широком хвате (работают грудные мышцы, трицепсы, широчайшие мышцы спины) и пулловеры узким хватом на турнике со сгибом локтей в 90 градусов (работают широчайшие мышцы спины, пресс, грудные мышцы).
• Отдых 1–1,5 минуты.
• Суперсет из двух видов отжиманий: отжимания узким хватом от пола с расстоянием между кистями 20 см (работают трицепсы и внутренняя часть груди) и отжимания от брусьев с задержкой при опускании для растягивания мышц (работают трицепсы и внутренняя часть груди).
• Выпады назад в полуприседе (работают ягодицы, икроножные мышцы и квадрицепсы, задняя поверхность бедра).

Все упражнения выполняются не на конкретное количество повторений, а до мышечного отказа. Рекомендуется выполнять два круга этого комплекса упражнений. На это вам потребуется 15–20 минут.

В завершение тренировки не забудьте сделать заминку, например вис на турнике или растяжку. Необходимо плавно перейти из режима тренировки в режим отдыха.

Программа тренировок с собственным весом даст положительный эффект в том случае, если вы будете соблюдать режим отдыха. Также необходимы здоровый сон и отказ от вредных привычек. Необходимо подумать и о правильном питании. Программу тренировок можно и нужно корректировать исходя из уровня своей подготовки и физической формы. Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений и не забывать про дыхание — усилие делается на выдохе.

Упражнения на спортивной площадке со своим весом позволят вам не только сэкономить на абонементе в фитнес-клуб. При осознанном желании и усилиях они позволят создать красивое рельефное тело и поддержать свой организм в тонусе при отсутствии тренажеров.

16 лучших упражнений с собственным весом для наращивания мышечной массы и подвижности

Стойкие тяжелоатлеты могут содрогнуться при мысли о том, что они променяют свои штанги, блины и гантели на упражнения с собственным весом. Повторы воздушных приседаний и отжиманий не дадут вам 500-фунтового приседания со штангой на спине и не увеличат ваш жим лежа. Но у тренировок с собственным весом (также известных как гимнастика) есть свои преимущества — и да, даже тем, кто занимается железом, следует обратить внимание на то, что следует далее.

Отказ от свободных весов — на несколько недель или месяцев — имеет несколько ключевых преимуществ. Во-первых, упражнения с собственным весом удобны. Вам нужны вы сами и пол, чтобы эффективно тренироваться. Вы будете тренировать мышцы-стабилизаторы, о которых часто забываете, и научитесь контролировать свой вес (что полезно для таких спортсменов, как скалолазы или игроки в бразильское джиу-джитсу). 0003 Фото: Виктор Гладченко / Shutterstock

В приведенном ниже списке вы найдете 16 лучших упражнений с собственным весом, которые не изобретают велосипед, а стоят сами по себе. Вас не обманывают. Эти движения выдержали испытание временем по одной причине — они помогут вам достичь мышечной массы и подвижности, к которым вы стремитесь.

Лучшие упражнения с собственным весом

• Отжимания
• Приседания  
• Перевернутый ряд
• Подтягивания
• Ягодичный мостик
• Ползание медведя
• Самая большая в мире растяжка
• Бёрпи
• Отжимания на трицепс
• Подтягивающий
• Доска
• Прогулка по стене
• Прыжок в длину
• Выпад
• Повышающий
• Прыжок с коробкой

Отжимания

Отжимания — одно из самых простых и эффективных упражнений для развития силы верхней части тела. И это действительно не может быть проще сделать. Вы встаете на четвереньки, держите спину прямо и несколько раз опускаетесь вниз и вверх — прорабатываете грудь, трицепсы и плечи. Ваше ядро ​​также выиграет, так как отжимание — это движущаяся планка, которая стабилизирует все ваше тело.

https://www.youtube.com/watch?v=D07_5OUcQE0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Программа отжиманий для начинающих на один месяц (3 занятия в неделю) (https://www.youtube.com/ смотреть?v=D07_5OUcQE0)

Преимущества отжиманий

• Это можно делать где угодно без оборудования.
• Отжимание активирует ядро.
• Он укрепляет весь торс, делая его хорошим движением для верхней части тела.

Как делать отжимания

Встаньте в планку, ноги вместе, руки под плечами. Держите пресс напряженным, а ягодицы слегка приподнятыми. Опускайтесь под контролем, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола. Задержитесь на мгновение, а затем снова поднимитесь.

Приседания

Приседания считаются одним из лучших движений — с нагрузкой или без — для улучшения подвижности и нагрузки на ноги. Некоторые даже называют присед королем всех упражнений. Вы должны сидеть на корточках, если хотите бежать быстрее, прыгать выше, поднимать тяжести и лучше выглядеть.

https://www.youtube.com/watch?v=rMvwVtlqjTEВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Air Squat (https://www.youtube.com/watch?v=rMvwVtlqjTE)

Преимущества приседания

• Вы улучшите подвижность, так как приседания заставляют ваше тело двигаться в нескольких плоскостях для выполнения упражнения.
• Вы наберете больше мышц ног, поскольку приседания нацелены на ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и сгибатели бедра.

Как делать приседания

Встаньте прямо, поставьте ноги в удобную позу. Ширина и угол носка полностью индивидуальны, поэтому найдите время, чтобы выяснить, что ваше тело чувствует себя лучше всего. Вытяните руки перед туловищем в качестве противовеса, затем медленно опустите таз вниз. Опуститесь как можно глубже, сохраняя прямую спину, прежде чем встать.

Перевернутая тяга

Воспринимайте перевернутую тягу как облегченное подтягивание. Вы тянете меньший вес своего тела, поэтому новичкам легче выполнять упражнение, практически задействуя те же мышцы, что и при подтягивании. Перевернутая тяга технически является горизонтальной греблей, так как ваше тело параллельно полу, что делает ее сравнимой с тягой на тросе.

Тем не менее, это меньшее воздействие, чем оба этих движения, поскольку вы не используете вес, чтобы напрягать мышцы, а вместо этого боретесь с гравитацией. Продвинутые тренирующиеся могут сделать много повторений, чтобы еще больше нагрузить свою спину.

https://www.youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по инвертированному ряду | Советы по формированию, проработанные мышцы и ошибки (https://www. youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCw)

Преимущества перевернутой тяги

• Перевернутая тяга полезна как новичкам, которые не могут подтянуться полный вес тела и продвинутые посетители тренажерного зала, которые хотят выполнять движения спины с большим количеством повторений.
• Требуется немного оборудования — только штанга и стойка. Или, если вы дома, используйте подвесной тренажер, полотенце, накинутое на закрытую дверь, крепкую метлу между двумя стульями или столешницу.
• Это упражнение малоэффективное, так как вы не нагружаете суставы и мышцы отягощениями.

Как делать перевернутую тягу

Положите штангу на крюки силовой рамы и оторвите ее от земли на несколько футов. Лягте под штангу так, чтобы штанга оказалась над грудью. Вытяните руки вверх и возьмитесь за перекладину. Он должен быть установлен достаточно высоко, чтобы ягодицы и спина парили над полом. Сведите лопатки вместе и подтяните грудь к перекладине или как можно ближе.

Подтягивания 

В этом варианте подтягивания вы супинируете руки (поворачиваете их внутрь), когда подтягиваете подбородок к перекладине. Как и подтягивания, подтягивания задействуют мышцы спины — широчайшие, ромбовидные и трапециевидные — но с большим упором на бицепсы. Из-за дополнительной нагрузки на бицепс большинство людей, как правило, сильнее в этой позе и могут сделать несколько дополнительных повторений.

https://www.youtube.com/watch?v=oqDpaZkfV0oВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: ПОДтягивания и подтягивания — разница, работа мышц и преимущества (https://www.youtube. .com/watch?v=oqDpaZkfV0o)

Преимущества подтягиваний

• Учит контролировать вес всего тела.
• Вы сделаете спину сильнее и шире и получите дополнительную нагрузку на бицепс.
Перекладины
• доступны по цене, или вы можете использовать их в парке или в любом другом месте, где есть перекладина, на которой можно повеситься.

Как делать подтягивания

Повисните на перекладине ладонями к себе на ширине плеч. Сведите лопатки вместе и тяните вверх, пока подбородок не окажется на перекладине или над ней. Если вы еще не можете подтянуться, попробуйте подпрыгнуть, чтобы занять верхнюю позицию, и задержитесь в ней на 10 секунд. Сделайте это несколько раз, стремясь увеличить время удержания.

Ягодичный мостик

Это популярное среди тренеров упражнение направлено на проработку ягодичных мышц при одновременном уменьшении возможных болей в спине или коленях. Вы также можете нагрузить ягодичный мостик, чтобы увеличить силу ягодичных мышц, которая перенесется в становую тягу и присед, или выполнять подходы без веса в качестве разминки. Если у вас нет доступа к весам дома, вы можете усложнить ягодичный мостик, выполняя его по одной ноге за раз.

https://www.youtube.com/watch?v=h0tCgXGkaSAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: тяга бедрами против ягодичного моста – ft. Bret Contreras (https://www.youtube.com/watch? v=h0tCgXGkaSA)

Преимущества ягодичного мостика

• Меньше болей в спине и коленях, так как не требуется никакой нагрузки, и вы находитесь в положении лежа.
• Переносится на вашу силу становой тяги и приседаний.
• Непосредственно нагружает ягодичные мышцы и в некоторой степени нагружает подколенные сухожилия.

Как делать ягодичный мостик

Лягте на пол, пятки плотно упритесь в пол. Напрягите корпус и втяните пупок и ребра в тело. Двигайтесь пятками, чтобы оторвать бедра и нижнюю часть спины от пола. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия. Если ощущается давление в нижней части спины, подогните таз под тело, чтобы уменьшить разгибание поясницы (свести к минимуму прогиб в пояснице).

Bear Crawl

Ползать умеют не только дети. Вставая на четвереньки и медленно ползя вперед, держа спину прямо, колени под бедрами и на расстоянии дюйма от пола, вы учите тело двигаться как единое целое. Ваш корпус будет гореть от стабилизации туловища, ваши квадрицепсы будут задействованы от продвижения ног вперед, а ваши плечи будут усердно работать, чтобы двигать руками.

https://www.youtube. com/watch?v=WMXbyYpZ9oYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: How To: Bear Crawl (https://www.youtube.com/watch?v=WMXbyYpZ9)oY)

Преимущества медвежьего ползания

• Ползание вперед одной ногой и одной рукой улучшает координацию.
• Больше подвижности благодаря постоянной мобилизации плечевых, тазобедренных, коленных, голеностопных и лучезапястных суставов
• Вы задействуете больше мышц, так как квадрицепсы, кор, плечи и сгибатели бедра одновременно работают, чтобы двигаться и стабилизировать тело.

Как ползать медвежьим ползком

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени прямо под бедра. Теперь поднимите колени на дюйм от земли. Держа спину прямо, одновременно переместите правую руку и левую ногу вперед на несколько дюймов. Затем повторите с другой стороны. Продолжайте повторять, чтобы ползти дальше. Вы также можете активно напрячь мышцы и задержаться в этом положении, чтобы выполнить медвежью планку.

Величайшая в мире растяжка

Подвижность так же важна, как масса или сила. Величайшая в мире растяжка улучшает подвижность в трех ключевых областях — бедрах, плечах и грудном отделе позвоночника. Это заставляет вас занять позицию глубокого выпада, коснуться локтем пола, а затем потянуться, чтобы задействовать спину и плечо.

Вы можете (и, вероятно, должны) делать это перед любой тренировкой — с нагрузкой или без — поскольку это, по сути, универсальный разминочный магазин.

https://www.youtube.com/watch?v=-CiWQ2IvY34Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: The World’s Greatest Stretch (Mobility Exercise) Squat University (https://www.youtube.com/ смотреть?v=-CiWQ2IvY34)

Преимущества величайшей в мире растяжки

• Активизирует спину, ноги, бедра, плечи и кор перед тренировкой.
• Его можно использовать в комплексе для улучшения подвижности и в качестве «перерыва» от более напряженных упражнений.

Как сделать величайшую в мире растяжку

Встаньте в положение выпада так, чтобы передняя нога была ровной, а задняя — на носках. Опустите противоположную руку вытянутой ноги на пол и дотянитесь другой рукой до потолка. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите руку в ту же сторону, что и передняя нога. Повторите с другой стороны.

Бёрпи 

Вы можете содрогаться при одном слове, но бёрпи — лучший способ сжигания калорий. С несколькими вариациями берпи может быть отличным для новичков или бросить вызов самым подготовленным спортсменам. Это упражнение для всего тела можно увидеть в тренажерных залах почти повсюду, и оно популярно в играх CrossFit, потому что это высокоинтенсивное движение позволяет выполнять больше работы за меньшее время.

https://www.youtube.com/watch?v=wS4OsJ4yzx4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Burpee (https://www.youtube.com/watch?v=wS4OsJ4yzx4)

Преимущества берпи

• Берпи не только сжигает массу калорий во время их выполнения, но и отлично стимулирует избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), что означает, что вы сжигаете больше калорий для отдыха дня. (1)
• Бёрпи – это настоящий стимулятор всего тела.
• Берпи — это высокоинтенсивные кардио- и силовые упражнения, которые помогают улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и выносливость.

Как делать берпи

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, глаза вперед. Присядьте, подняв грудь. Опустите руки на землю и быстро щелкните ногами за собой, чтобы оказаться в положении планки. Опустите грудь на пол, как во время отжимания, и снова поднимитесь. Верните ноги в положение приседа и оторвите руки от земли. Встаньте и подпрыгните, поднимая руки над головой.

Отжимания на трицепс

Чтобы накачать большие руки, нужно работать с трицепсами. Вы можете не только достичь желаемой эстетики, но и получить несколько преимуществ от тренировки трицепсов. Подъемы, такие как жим лежа, могут принести пользу сильным трицепсам и могут помочь улучшить общую силу и стабильность верхней части тела. Отжимания на трицепс особенно хороши, потому что они требуют только веса вашего тела и могут выполняться практически где угодно.

https://www.youtube.com/watch?v=0326dy_-CzMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать отжимания на брусьях лежа (https://www.youtube.com/watch?v= 0326dy_-CzM)

Преимущества отжиманий на трицепс

• Укрепите руки и плечи, что поможет в других упражнениях, таких как жим лежа и жим над головой.
• Точно имитирует механику других жимовых движений верхней части тела, что позволяет дополнительно практиковать двигательные паттерны.

Как выполнять отжимания на трицепс 

Сядьте на край возвышенной поверхности, такой как стул или скамья, и положите ладони на край, пальцы смотрят вперед. Вытяните ноги перед собой так, чтобы пятки касались земли. Надавите ладонями и поднимите тело, чтобы парить над землей. Медленно опускайте туловище, сгибая руки в локтях, пока не достигнете конца диапазона движения. Поднимитесь, пока ваши руки не выпрямятся.

Поначалу отжимания от пола могут быть требовательны к нагрузкам на плечи, поэтому, если вы новичок в этом упражнении, делайте это аккуратно и медленно.

Подтягивания 

Подтягивания – одно из самых сложных упражнений с весом собственного тела, которые вы можете выполнять, поскольку требуется сила верхней части тела. Несмотря на то, что это упражнение нацелено на большие мышцы, такие как широчайшие, слабые руки и плечи могут серьезно подорвать вашу способность выполнять даже одно повторение. Доступно множество прогрессий, позволяющих освоить подтягивания, что позволяет каждому поднять свою игру.

https://www.youtube.com/watch?v=8Y6cXd9G2RkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по извлечению | Как сделать, варианты и ошибки (https://www.youtube.com/watch?v=8Y6cXd9)G2Rk)

Преимущества подтягиваний

• Выполнение комплексного упражнения позволяет получить больше отдачи от затраченных средств. Исследования показывают, что комплексные упражнения могут принести больше пользы вашему VO2 max и общей физической форме. (2)
• Помогает улучшить силу сцепления.
• Подтягивания могут улучшить общую силу верхней части тела, способствуя лучшему подъему, стабильности и осанке.

Как подтягиваться 

Найдите перекладину достаточной высоты, чтобы ваши ноги не касались земли, когда вы висите на ней. Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире, чем на ширине плеч. Потяните плечи вниз и от ушей, чтобы задействовать широчайшие. Напрягите мышцы кора и используйте спину, руки и плечи, чтобы подтянуть тело вверх, пока перекладина не окажется на уровне груди.

Планка

Одним из наиболее популярных упражнений для кора является планка, но она не только прорабатывает кор. Удерживание планки также может воздействовать на другие основные группы мышц вашего тела. Если все сделано правильно, планка может дать много преимуществ, в том числе улучшить силу, стабильность и осанку туловища и бедер.

https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать: Plank (https://www. youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw)

Преимущества планки 

• Планка помогает укрепить корпус и позвоночник, улучшая осанку.
• Сильный корпус необходим для более качественных подъемов и может помочь предотвратить травмы.
• Планки легко регулируются, и их можно выполнять где угодно, поэтому это отличное упражнение для начинающих.

Как делать планку

Лягте ничком на пол. Согнув локти, поднимитесь над землей так, чтобы вы были подвешены только на предплечьях и ступнях. Сведите лопатки, слегка подтяните бедра и зафиксируйте колени. От основания шеи до лодыжек должна быть прямая линия. Держите на время.

Прогулка по стенам 

Лазание по стенам доступно не только Человеку-пауку. Прогулки по стене задействуют спину, руки, плечи и корпус и могут помочь улучшить баланс и стабильность. Ходьба по стене, которую часто можно увидеть в тренажерных залах CrossFit и на Играх, — это высокоинтенсивный способ нарастить силу и увеличить частоту сердечных сокращений. Прогулка по стене может выявить и устранить недостатки в целостности ваших движений, особенно в корпусе или плече.

https://www.youtube.com/watch?v=NK_OcHEm8yMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: The Wall Walk (https://www.youtube.com/watch?v=NK_OcHEm8yM)

Преимущества ходьбы по стене

• Развивает общую силу верхней части тела.
• Ходьба по стене может быть упражнением для перехода к стойке на руках, ходьбе в стойке на руках и отжиманиям.
• Улучшает силу и стабильность корпуса и плеч, что может помочь при поднятии тяжестей и повседневной деятельности.

Как ходить по стене

Лягте на живот, руки по бокам и ноги касаются стены позади вас. Отожмите тело от земли и поднимитесь ногами вверх по стене, шагая по одной ноге за раз. Ваши руки также должны двигаться по одной, чтобы поддерживать движение вверх по стене. «Идите» до тех пор, пока ваши руки полностью не вытянутся, а пупок не окажется как можно ближе к стене. Вернитесь назад тем же путем, которым пришли.

Прыжки в длину 

Плиометрические тренировки могут принести пользу в отношении физической подготовки, общего состояния здоровья и мышечной силы. Исследования показывают, что регулярная плиометрика может положительно повлиять на ловкость, скорость, прыжки и общую производительность. (3) 

Прыжки в длину включают в себя прыжки и поглощение силы, увеличение частоты сердечных сокращений и обучение вашего тела правильному и эффективному приземлению.

https://www.youtube.com/watch?v=CpmTk9kmdm8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Обучение прыжкам в длину с места (https://www.youtube.com/watch?v=CpmTk9)kmdm8)

Преимущества прыжков в длину

• Тренирует ваше тело, чтобы смягчить опорную нагрузку, что может быть полезно в таких упражнениях, как взятие на грудь или рывок.
• Выполнение кардиотренировок важно для повышения общей работоспособности и может снизить риск сердечных заболеваний.
• Рекрутирует быстросокращающиеся мышечные волокна, которые используются для бега, прыжков и других коротких взрывных движений. Исследования показывают, что эти мышцы в большей степени ответственны за выработку большей мощности и могут помочь в поднятии тяжестей. (4)

Как прыгать в длину 

Начните с расставленных ног на ширине плеч. Отодвиньте бедра назад, перенося вес на пятки, и отведите руки назад, чтобы ускорить движение вперед. Двигайте бедрами вперед, когда ваши ноги отрываются от земли, и прыгайте вперед как можно дальше. Приземлитесь, мягко согнув колени и поглотив вес пятками.

Выпады

Выпады менее популярны, чем приседания, но это эффективный способ проработать ноги и ягодицы. Это одностороннее упражнение может улучшить ваш баланс и стабильность и требует активации кора. Благодаря множеству различных вариаций выпадов — ходьба, вперед, назад, в сторону, реверанс и прыжки — вы можете задействовать другие мышцы, улучшить их функцию и внести больше разнообразия в свою тренировку.

https://www.youtube.com/watch?v=3XDriUn0udoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ЕДИНСТВЕННЫЙ способ делать выпады! (Создайте ВЕЛИКОЛЕПНЫЕ ноги) (https://www.youtube.com/watch?v=3XDriUn0udo)

Преимущества выпадов

• Помогает развить равновесие и координацию, что проявляется в повседневной деятельности.
• Обеспечивает отличную активацию и стимуляцию ягодичных мышц.
• Односторонние упражнения, такие как выпады, могут помочь улучшить мышечный дисбаланс.

Как делать выпад 

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч — это поможет вам сохранять прочную и устойчивую опору при шаге. Держите грудь приподнятой и корпус напряженным, когда шагаете прямо вперед, сгибая оба колена под углом 90 градусов или в соответствии с диапазоном движения. Нажмите на пятку, которой вы ступили, чтобы вернуться в исходное положение.

Шаг вверх

Шаг вверх может показаться самоочевидным, но не позволяйте простоте этого упражнения ввести вас в заблуждение. Это требует силы и баланса и легко модифицируется для соответствия любому уровню физической подготовки. Подъем задействует мышцы нижней части тела — квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, — отвечающие за ходьбу, бег, сгибание коленей, наклоны на бедрах и приседания. Регулярное выполнение этого упражнения может помочь улучшить ваши подъемы и вашу жизнь.

https://www.youtube.com/watch?v=l4AA5d5mInQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Step Ups – Tutorial (https://www.youtube.com/watch?v=l4AA5d5mInQ)

Преимущества Step-Up

• Задействует те же мышцы, что и при приседаниях и становой тяге, поэтому он может улучшить эти подъемы.
• Односторонние упражнения могут улучшить баланс и стабильность, а также улучшить мышечный дисбаланс.
• Улучшает общую физическую форму, например бег или прыжки.

Как сделать шаг вперед 

Встаньте перед устойчивой поверхностью, такой как скамья или ящик. Поместите рабочую ногу на приподнятую поверхность, напрягите корпус и поднимитесь. Держите почти весь свой вес на поднятой ноге — думайте о другой ноге как о подставке, ее единственная цель — помочь вам сохранить равновесие.

Прыжок на ящик 

Прыжок на ящик – это плиометрическое упражнение, в котором используются квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодичные мышцы и взрывная сила для выполнения именно того, к чему призывает название. Прыжки достаточно высоко требуют силы нижней части тела, поэтому при необходимости вы можете использовать более короткую коробку. Тем не менее, отличный аспект прыжка на ящик заключается в том, что вы можете продолжать бросать себе вызов, увеличивая поверхность, на которую вы прыгаете.

https://www.youtube.com/watch?v=hxldG9FX4j4Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как: Box Jump (https://www.youtube.com/watch?v=hxldG9FX4j4)

Преимущества Box Jump

• Можно использовать как разминку в день ног или как основное упражнение на тренировке.
• Укрепляет мышцы нижней части тела.
• Может улучшить ваши спортивные результаты с помощью взрывных движений, таких как прыжки или спринт.

Как сделать прыжок на ящик 

Встаньте перед ящиком высотой от голени до колен, ноги на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы подготовиться к прыжку. Оттолкнитесь от пола квадрицепсами, чтобы запрыгнуть на ящик. Качайте руками вперед, отрываясь от земли, чтобы создать импульс. Приземлитесь на коробку, упритесь пятками и слегка согните колени. Выйдите из коробки и настройтесь на другое повторение.

Преимущества упражнений с собственным весом

Есть много преимуществ в тренировках только с собственным телом. Здесь мы разберем все плюсы использования движений, описанных выше, от положительного влияния, которое они оказывают на ваше движение, до того факта, что они не требуют почти нулевого оборудования.

Простота и доступность

Возможно, вам понадобится коврик для йоги, чтобы защитить колени или локти, но в остальном для тренировок с собственным весом практически не требуется никакого оборудования. Где бы вы ни находились, вы всегда можете выполнить серию отжиманий, приседаний и ягодичных мостиков.

Вы также можете творчески подойти к построению тренировки с собственным весом дома. Попробуйте эту тренировку с колодой карт:

• Назначьте одно движение масти — так что отжимания для пик, приседания для треф, бёрпи для бубнов и перевернутые ряды для червей.
• Возьмите карту и выполните движение, связанное с этой мастью, за количество повторений, указанное на карте; или 11 повторений для картинок и 15 для тузов.
• Стремитесь отдыхать как можно меньше. Если вы немного заржавели, разрежьте колоду пополам.

Повышенная подвижность

Большинство движений с собственным весом имитируют повседневную жизнь. Вы приседаете, чтобы встать со стула; вы делаете выпады, когда поднимаетесь по лестнице; технически вы выполняете подтягивание при закрытии двери гаража. Большинство движений можно разделить на шесть основных категорий: вертикальная тяга, вертикальный толчок, горизонтальная тяга, горизонтальный толчок, движение с опорой на колени и движение с опорой на бедра. Вот пример каждого:

• Горизонтальное нажатие: отжимание
• Горизонтальная тяга: перевернутый ряд
• Вертикальный толчок: военный пресс
• Вертикальная тяга: подтягивание
• Движение на коленях: приседания
• Движение с опорой на бедра: ягодичный мостик

Выполняя упражнения с собственным весом, вы улучшаете свои навыки в этих схемах и становитесь сильнее в этих положениях. Работа со штангой, конечно же, тоже подходит для этого, но с очевидной оговоркой, что в первую очередь вы должны иметь доступ к весам.

Непревзойденное удобство

В отличие от пауэрлифтеров или стронгменов, которым для тренировок требуется специальное оборудование, любители собственного веса могут тренироваться где угодно. Поскольку вы отказываетесь от штанги ради веса собственного тела, упражнения, основанные на художественной гимнастике, можно выполнять везде, где у вас есть достаточно места.

Авторы и права: BLACKDAY / Shutterstock

Это делает тренировки с собственным весом настолько удобными, с которыми не могут сравниться другие виды деятельности. Если вы проводите много времени в разъездах или у вас нет доступа в коммерческий тренажерный зал, хорошая программа тренировок с собственным весом может помочь вам оставаться сильным и набирать мышечную массу.

Масштабируемость для всех уровней

Вы можете подумать, что приседания или отжимания с собственным весом — основа всех упражнений, но это не так. Настоящий новичок может присесть на стул, повиснуть на перекладине, чтобы построить свою базу, или поднять руки для отжимания на краю дивана.

И когда вы, в конце концов, перерастете вышеперечисленные базовые варианты, появятся способы усложнить движения с собственным весом. Отжимания можно выполнять одной рукой, приседания можно превратить в приседания с 1-1/2 повторениями, и вы можете поднимать ноги для перевернутых тяг.

Как прогрессировать, выполняя упражнения с собственным весом 

С отягощениями вы прогрессируете, поднимая больший абсолютный вес или тот же самый вес для большего количества повторений. У вас нет такой возможности для движений с собственным весом, поэтому вам придется полагаться прежде всего на дополнительный объем. Начните с определения того, сколько повторений вы можете сделать в упражнении с собственным весом, прежде чем ваша форма действительно сломается.

После того, как вы установили свой предел, выполняйте несколько подходов на 3–5 повторений меньше этого предела. Если вы можете сделать 12 подтягиваний, сделайте три подхода по восемь повторений.

Каждую неделю или тренировку добавляйте от одного до двух повторений в каждом подходе. Как только вы достигнете максимального количества повторений во всех трех подходах, верните количество повторений к исходному числу и добавьте подход. Вы также можете изменить темп каждого движения, чтобы сделать повторения более сложными.

Дополнительные советы по тренировкам с собственным весом

Теперь, когда вы лучше понимаете основы тренировок с собственным весом и лучшие упражнения с собственным весом, которые стоит изучить, узнайте больше о том, как превратить свое тело в машину с непревзойденной производительностью.

• Как тренироваться до отказа только с собственным весом
• 4 тренировки AMRAP с полным весом тела для поддержания силы

Ссылки

1. Podstawski, Robert, Markowski, Piotr, & Clark, Cain C. T. Международные стандарты для 3-минутного теста Берпи: двигательная активность высокой интенсивности. Журнал человеческой кинетики. 2019; 69 doi: 10.2478/hukin-2019-0021
2. Паоли, Антонио, Джентиль, Пауло и Моро, Татьяна. Тренировка с отягощениями с односуставными и многосуставными упражнениями при одинаковом общем объеме нагрузки: влияние на состав тела, кардиореспираторную выносливость и мышечную силу. Границы физиологии. 2017;8 doi: 10.3389/fphys.2017.01105
3. Слимани, Маамер, Чамари, Карим и Миарка, Бьянка. Влияние плиометрических тренировок на физическую подготовку спортсменов командных видов спорта: систематический обзор. Журнал человеческой кинетики. 2016; 53. doi: 10.1515/hukin-2016-0026
4. Карп, Джейсон Р. МС. Типы мышечных волокон и тренировки. Журнал силы и кондиционирования. 2001 г.; 23(5).

Рекомендуемое изображение: LarsZ / Shutterstock

53 Домашние упражнения с собственным весом | SELF

COREY TOWERS

Shape Up

Пятизвездочные приемы, которые можно выполнять без какого-либо оборудования.

Бари Либерман, C.P.T. и Alexa Tucker

3 октября 2017 г.

Вы, наверное, слышали, как люди говорят что-то вроде: «Вам не нужно какое-либо оборудование, чтобы хорошо потренироваться» или «Вы можете делать эти упражнения с собственным весом где угодно». сотни раз. И, честно говоря, это отличная новость, потому что каждый день ходить в спортзал не всегда реально. Но дело не только в удобстве (хотя, да, они удобно использовать ).

Хотя вы можете думать, что силовые тренировки требуют больших весов и, возможно, некоторого хрюканья (для верности), правда в том, что ваше тело само по себе является фантастическим оборудованием для тренировок. Просто используя вес своего тела и силу гравитации, вы можете нарастить мышечную массу, сжечь жир и получить отличную тренировку. Вам просто нужно знать самый эффективный способ заставить свое тело работать — для вашего тела.

Держите эти 53 удобных движения в своем домашнем арсенале, чтобы тренироваться в любое время и в любом месте. Есть несколько эффективных упражнений с собственным весом для бицепсов и всей верхней части тела, а также движений для нижней части тела и кора. И это не просто упражнения с собственным весом для наращивания мышечной массы — есть также множество упражнений, ориентированных на кардио, которые увеличат частоту сердечных сокращений, чтобы вы сжигали калории, работая над мышцами. (Если вы хотите укрепить корпус и многое другое, ознакомьтесь с преимуществами упражнений для медвежьего ползания!)

Создавайте свои собственные тренировки с собственным весом с помощью этих упражнений — знайте их, любите их, сокрушайте их.

• Кэти Томпсон

  Приседания

  • Встаньте, ноги примерно на ширине плеч и слегка развернуты со своим весом на пятках.
  • Согните бедра, чтобы отвести ягодицы назад, и согните колени до упора. бедра параллельны полу.
  • Переместите пятки, чтобы встать прямо. Сожмите свою задницу и держите корпус напряженным, когда вы стоите.

• Уитни Тильман

  Обратные выпады

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Шаг назад левой ногой, приземление на подушечку стопы и согните колени, чтобы создать два угла в 90 градусов.
  • Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой стороны.

• Тори Раст

  Подъемы ног в стороны

  • Лягте на бок, ноги вытянуты.
  • Поднимите верхнюю ногу на 45 градусов, затем медленно опустите.
  • Сделайте 5 подъемов с согнутым носком, 5 с вытянутым носком и 5 с ваш палец указывал на потолок.
  • Повторить с другой стороны.

• Уитни Тильман

  Маршевый ягодичный мостик

  • Лягте лицом вверх на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. пол. Поднимите бедра с коврика в мост.
  • Не сгибая правое колено, оторвите правую ногу от пола. Пытаться чтобы бедра оставались неподвижными.
  • Удерживать пять секунд. Медленно опустите правую ногу на землю, но держите бедра приподнятыми.
  • Поднимите левую ногу от земли, чтобы повторить на другую сторону.

• Кэти Томпсон

  Человек-Паук Альпинисты

  • Начните с высокой планки.
  • Разведите правое колено и поднимите его к правому трицепсу. Как ты делаешь, поверните голову, чтобы увидеть, как ваше колено встречается с рукой.
  • Меняйте стороны как можно быстрее, сохраняя при этом устойчивое положение. планка и удерживание туловища на месте.

Самый популярный

• Whitney Thielman

  SKATE насколько это возможно.

  
• Приземлитесь на правую ногу и постарайтесь не касаться левой ноги.
• Перепрыгните назад, чтобы приземлиться на левую ногу.

Тори Раст

Удары ослика

• Старт на четвереньках.
• Подтяните правое колено к груди, удерживая ногу согнутой.
• Затем поднимите правую ногу назад и к небу, затем опустите ее, согнув колено и стопа согнута.
• Повторить с другой стороны.

Уитни Тильман

Наклонные скручивания стоя

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой и локти широкие.
• Поднимите левое колено к левому локтю, сгибая туловище вверх и влево.
• Повторить с другой стороны.

Самый популярный

• Katie Thompson

  однополосные глют-нижние костюмы

  • Lie на ваших оленях.
  • Поднимите левую ногу прямо над собой, носки смотрят на потолок. Ваше левое колено должно быть прямо над левым бедром.
  • Поднимите бедра и опустите их на землю, удерживая ногу в воздухе.
  • Повторить с другой стороны.

• Тори Раст

  Ослиные кнуты

  • Старт на четвереньках.
  • Поднимите правую ногу, вытянув ее за собой.
  • Поверните правую ногу вправо, а затем вернитесь в центр.
  • Повторить с другой стороны.

• Уитни Тильман

  Реверансы с боковым ударом ногой

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Шагните левой ногой по диагонали за правую ногу и согните колени опуститься в выпад.
  • Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы встать, и вытяните левую ногу к сторона.
  • Повторить с другой стороны.

Самый популярный

• Amber Awereable

  . чуть шире плеч, запястья под плечами.

• Держа свое тело в одну длинную линию, согните руки и опуститесь как можно ближе к полу.
• Нажмите назад, чтобы начать.

Whitney Thielman

Froggers

• Встаньте, ноги шире ширины бедер, колени согнуты, верхняя часть тела слегка наклонена вперед.
• Поставьте руки на землю перед собой, затем прыгните прямые ноги вернуться в высокую планку.
• Подпрыгните ногами к внешней стороне рук и поднесите руки к груди, чтобы вернуться в исходное положение.

Кэти Томпсон

Высокие колени

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Бег на месте, подтягивая колени к груди на возможно, пока вы качаете руками.
• Поднимите грудь, напрягите корпус и легко приземлитесь на мячи ваших ног.

Самые популярные

• Уитни Джек 7 90 90 Планк 90 7083

  1 Старт в высокой планке.
• Удерживая корпус, прыгайте ногами вперед и назад (как прыжки домкраты).

Кэти Томпсон

Боковые выпады

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Сделайте большой шаг вправо. Согни колено и нажми на задницу назад, чтобы сделать боковой выпад. Держите грудь приподнятой, а корпус напряженным.
• Повторить с другой стороны.

Уитни Тильман

Приседания с шагом в сторону

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах.
• Шагните правой ногой вправо так, чтобы ваши стопы были чуть шире, чем на ширине плеч.
• Откиньте ягодицы назад и согните колени, чтобы опуститься в приземистый.
• Выпрямите колени и верните ногу в исходное положение. позиция.
• Повторить с другой стороны.

Самые популярные

• Whitney Thielman

  Ходьба в горизонтальной планке

  • Начните с высокой планки, плечи выше запястий и пресс напряжен.
  • Немедленно шагните правой ногой и правой рукой вправо следуя левой ногой и левой рукой. Сделайте несколько «шагов» в в одном направлении, затем идите в противоположном направлении.

• Кэти Томпсон

  Выпады вперед-назад

  • Встаньте, ноги на ширине бедер.
  • Шаг вперед левой ногой в выпад вперед обеими колени согнуты так, чтобы ваши колени были так, чтобы переднее бедро было параллельно пол и заднее колено находятся примерно в двух дюймах от пола.
  • Оттолкнитесь передней ногой, зависните ногой, когда вы стоите прямо, и сразу же сделайте обратный выпад.
  • Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать.

• Эмбер Достопочтенный

  Отжимания

  • Начните с высокой планки, положив руки на пол. примерно на ширине плеч, запястья под плечами.
  • Держа свое тело в одну длинную линию, согните руки и опуститесь как можно ближе к полу. Ваши локти должны быть примерно на под углом 45 градусов к туловищу.
  • Нажмите назад, чтобы начать.

Самый популярный

• Whitney Thielman

  Прыжок приседания

  • Стенд с ногами.
  • Откиньте ягодицы назад и согните колени, чтобы присесть, держа грудь прямо.
  • Подпрыгните в воздух как можно выше и выпрямите ноги.
  • Приземлитесь на пол с мягкими коленями.

• Кэти Томпсон

  Выпады вперед

  • Встаньте, ноги вместе.
  • Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согните правую ногу пока переднее бедро не окажется параллельно полу, а заднее колено не будет едва касаясь пола.
  • Оттолкнитесь задней передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой стороны.

• Уитни Тильман

  Планка

  • Начните с высокой планки. Согните одну руку, чтобы привести локоть и предплечье к пол.
  • Опустите другую руку так, чтобы вы оказались в планке на предплечьях.
  • Вернитесь в исходное положение, поместив каждую руку на локти были.
  • Повторите эту схему, чередуя стороны, которые вы опускаете первыми. каждый респ.

Самые популярные

• Уитни Тильман

  Приседания

  • Встаньте, руки у груди вместе.
  • Выпрыгните ногами и присядьте на корточки.
  • Прыгните ногами вместе, чтобы вернуться в исходное положение.

• Янтарный почтенный

  Пульс на вытянутой ноге

  • Подтяните правое колено к груди и вытяните правую ногу к груди. потолок. Держите левую ногу вытянутой и оторвите от пола от 3 до 5 секунд. дюймы.
  • Переплетите кончики пальцев за правым коленом.
  • Используя пресс (не руки), пульсируйте верхней частью тела от 3 до 5 раз. дюймы. Убедитесь, что поясница плотно прилегает к полу.
  • Повторить с другой стороны.

• Эмбер Достопочтенный

  Бёрпи

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
  • Согните колени и потянитесь вперед, чтобы положить руки на пол.
  • Вытяните ноги прямо за собой и немедленно опустите всем телом опуститься на землю, согнувшись в локтях.
  • Используйте руки, чтобы быстро поднять тело и подпрыгнуть ногами. обратно под свое тело.
  • Прыгните прямо в воздух, вытянув руки над головой. Конец с ваши колени слегка согнуты.

Самый популярный

• Whitney Thielman

  ОДИН-LEG HAIT ASCAT и Прыжки

  • СТАВА С ВИДЫ HIP WITTH ATSTHITH ATSTHITH.
  • Согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы вытянуть левую ногу назад вы (не выше бедер), когда вы кладете левую руку на землю примерно на фут впереди того места, где была ваша левая нога.
  • Поднимите левое колено, чтобы вернуться в вертикальное положение, и прыгайте на твоя правая нога.
  • Повторить с другой стороны.

• Whitney Thielman

  Тазобедренные мосты

  • Начните лежать на спине, колени согнуты, а пятки на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц. Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга.
  • Поднимите бедра вверх, затем опустите их на пол.

• Tory Rust

  Пожарные гидранты

  • Старт на четвереньках.
  • Поднимите правую ногу в сторону, согнув колено, пока колено не достигает высоты бедра.
  • Опуститесь для начала, зависнув коленом над землей.
  • Повторить с другой стороны.

Самый популярный

• Whitney Thielman

  Power Lunges

  • Стенд с вашим ногами Hip-Width Aparth.
  • Сделайте выпад назад правой ногой, согнув оба колена 90 градусов.
  • Выпрямите левую ногу и прыгните в воздух, управляя своим правое колено вверх перед вашим телом.
  • Немедленно опустите правую ногу обратно в выпад.
  • Повторить с другой стороны.

• Katie Thompson

  Отжимания на одной ноге

  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.
  • Медленно наклонитесь вперед в бедрах, удерживая спину ровной во время подъема ваша правая нога прямо позади вас и вытяните правую руку вниз к полу.
  • В нижней точке движения ваш торс и правая нога должны быть почти параллельно полу.
  • Напрягите корпус, встаньте прямо, удерживая правую ногу прямо (удерживая вес на левой ноге).
  • Повторить с другой стороны.

• Янтарный Достопочтенный

  Вращения туловища

  • Начните с высокой планки, напрягая мышцы кора.
  • Подтяните левое колено под телом к ​​правому локтю, слегка скручивая туловище.
  • Повторите движение, чередуя стороны.

Самый популярный

• Whitney Thielman

  Plié Save Save Save Saves с вашими ногами, вылетевшими

  • , стартовыми ногами, и вашими ногами.
  • Согните колени, слегка присядьте и поднимите левую пятку, чтобы на пальцах ног. Держите правую ногу ровно на земле.
  • Опустите ягодицы на несколько дюймов к земле, удерживая грудь вверх. Продолжайте пульсировать вверх и вниз.
  • Повторить с другой стороны.

• Кэти Томпсон

  Откидывание на одной ноге

  • Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, руки под твои плечи.
  • Поднимите левую ногу и согните ступню, когда отбрасываете ее назад. и выпрями ногу.
  • Вернуться к началу.
  • Повторить с другой стороны.

• Эмбер Достопочтенный

  Скручивания на велосипеде

  • Сядьте на пол, согните колени, поднимите ступни, руки заведите за спину. голова.
  • Держите грудь прямо и спину прямо, когда вы наклоняетесь назад, чтобы задействовать абс.
  • Поверните правый локоть к левому колену, выпрямляя правая нога.
  • Альтернативные стороны с управлением.

Самый популярный

• Whitney Thielman

  TAPS TAPS

  • Начало в высокой пластике с вашими ногами HIP-WITH.
  • Постучите каждой рукой по противоположному плечу, задействуя корпус, чтобы держите бедра как можно неподвижнее.

• Эмбер Достопочтенный

  Боковые удары ногой

  • Встаньте рядом со стеной, достаточно далеко, чтобы вы могли согнуть туловище вперед и упритесь в него ладонями, согнув локти.
  • Положите обе руки на стену. Поднимите правую ногу от земли, параллельно полу.
  • Подтяните правое колено к правому локтю. Затем согните ногой и вытолкните ногу обратно прямо в параллельное положение.
  • Повторить с другой стороны.

• Katie Thompson

  Bear Planks

  • Встаньте на руки и колени в положении на столе, запястья выше плеч, а колени ниже бедер.
  • Поднимите колени всего на несколько дюймов от земли. Используйте свое ядро, чтобы балансируйте и держите спину ровной.
  • Медленно коснитесь рукой противоположного колена. Повторять, чередуя стороны.
  • Держите туловище неподвижно и старайтесь не скручивать тело.

Самый популярный

• Whitney Thielman

  Forearm Side Plank Twists

  • Start в боковой доске на предплечье на левой стороне с левым элевом на ползу на плече.
  • Положите правую руку за голову.
  • Поверните туловище к полу, коснувшись правым локтем твоя левая рука.
  • Повторить с другой стороны.

• Amber Venerable

  Попеременное приседание коленями к груди

  • Лягте на спину и вытяните одну ногу на несколько дюймов над землей. Прижмите противоположное колено к груди.
  • Поменяйте ноги, приблизив нос к колену, обращенному к грудь каждый раз.
  • Держите нижнюю часть спины опущенной, голову над землей, пресс помолвлен.

• Уитни Тильман

  Отжимания на одной ноге

  • Начните с ног на ширине плеч, руки по бокам. Поднимите левую нога немного от земли.
  • Согнитесь в бедрах, дотянитесь руками до пола и выползите наверх планка, удерживая левую ногу над землей.
  • Плечи над запястьями и напрягая пресс, сделайте отжимание.
  • Подтяните руки к ногам и встаньте.
  • Повторить с другой стороны.

Самый популярный

• Whitney Thielman

  Diamond Push-Ups

  • Start in High-пластин. Пройдитесь руками вместе так, чтобы ваши большие пальцы и указательные пальцы образуют треугольник.
  • Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь и туловище к полу, а затем оттолкнитесь.

• Уитни Тильман

  Планка с Т-образным вращением

  • Начните с высокой планки, расставив ноги на расстоянии бедер.
  • Теперь поверните все тело вправо в боковую планку плечо выше запястий.
  • Вытяните правую руку к потолку и продолжайте водить бедрами вверх.
  • Вернитесь в центральное положение, затем повторите на противоположной стороне.

• Katie Thompson

  Скручивания Bird Dog

  • Встаньте на руки и колени в положении на столе, запястья рук выше плеч, а колени ниже бедер.
  • Вдохните и вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя ровную спину и удерживая бедра на одной линии с полом.
  • Напрягите пресс и выдохните, подтягивая правый локоть к левому колено.
  • Выдвиньте назад, чтобы начать.

Наиболее популярный

• Whitney Thielman

  Down Dog ABS

  • СТАРЬ В ДОНА ДОЛЕЙ И ВЫКЛИВАЕТ ПРАВИЙ ПРАВО В НАПИСКИ. Это ваш позиция «собака вниз» (также известная как «трехногая собака вниз»).
  • Подтяните правое колено под туловище. Сделайте паузу, затем вытяните правую ногу спина вниз собака раскол.
  • Теперь поднесите правое колено к правому локтю. Сделайте паузу, затем продлите правая нога спиной вниз собачий шпагат.
  • Наконец, поднесите правое колено к туловищу и коснитесь левого локтя. Пауза тогда вытяните правую ногу назад в шпагат вниз.
  • Повторите ту же последовательность на другой стороне.

• Эмбер Достопочтенный

  Отжимания в боковую планку

  • Начните с боковой планки, поставив левую ногу на вправо и ваше тело по прямой линии.
  • Опустите бедра к полу и поднимитесь в исходное положение. (или чуть выше, если можно).
  • Повторить с другой стороны.

• Уитни Тильман

  Альпинисты

  • Начните с высокой доски и подтяните правое колено под туловище, не отрывая пальцев ног от земли.
  • Верните правую ногу в исходное положение.
  • Поменяйте ноги и поднесите левое колено к груди. Продолжайте менять ноги, как будто вы бежите на месте.

Самые популярные

• Уитни Тильман

  Прыжки в планку

  • Начните с высокой планки, поставив ноги вместе.
  • Напрягите пресс и прыгните ногами вправо, сводя колени к правому локтю.
  • Прыжком вернитесь на доску и повторите с другой стороны.

• Уитни Тильман

  Вращение в боковую планку с ударами ногами

  • Начните с высокой планки, плечи над запястьями, пресс и ягодицы напряжены.
  • Поднимите левую ногу и ударьте ею под туловище вправо сторона вашего тела. Одновременно протяните правую руку, чтобы коснуться левой ногой, балансируя на левой руке и правой ноге.
  • Повторить с другой стороны.

• Whitney Thielman

  V-Ups

  • Лягте лицом вверх, вытянув руки и ноги и опираясь на пол.
  • Напрягите пресс и поднимите руки и ноги так, чтобы они встретились над туловищем, вращая корпус, когда садитесь.
  • Опустите руки и ноги обратно на пол.

Наиболее популярный

• Янтарный потолок. Поднимите ноги в положение столешницы (колени согнуты под углом 90°). градусов и сложены на бедрах).

• Медленно вытяните правую ногу прямо, одновременно опуская левую руку над головой. Держите оба в нескольких дюймах от земля.
• Верните руку и ногу в исходное положение.
• Повторите с другой стороны, вытянув левую ногу и правую руку.

Эмбер Достопочтенный

Приседания и скручивания

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Заведите руки за голову, задействуйте корпус и сделайте полный приседание. В верхней точке приседания подтяните правый локоть к левому. колено и поверните тело в эту сторону.
• Опустите спину для начала.
• Повторяйте это движение каждый раз, чередуя стороны.

Уитни Тильман

Выпады с прыжком

• Начните с выпада, поставив левую ногу вперед, руки по бокам. Сгибать оба колена на 90 градусов, держите пресс напряженным, а спину прямой.
• Махи руками, чтобы поднять тело вверх, выпрямляя ноги. Земля обратно в выпаде и продолжайте прыгать.
• Повторить с другой стороны.

Алекса Такер — независимый писатель и редактор из Денвера, штат Колорадо.