ТОП тренировка для грудных мышц
Накачанные плечи и рельеф пресса – результат, к которому стремятся многие бодибилдеры, правильно проработанные грудные мышцы вызывают восхищение. Как накачать грудные мышцы в зале, чтобы получить мощный и привлекательный верх? Не все регулярные занятия позволяют добиться желаемого эффекта, накачивание грудных мышц возможно лишь самыми эффективными упражнениями.
Содержание
- Основные рекомендации
- Подъем штанги
- Упражнения на брусьях
- Изолирующий тренинг
- Разводка
- Пуловер
- Использование кроссоверов
- Бабочка
- Упражнение на кроссовере: внутренняя и нижня часть
- Примерный комплекс
- Советы начинающим
Основные рекомендации
Тренинг груди организуется дважды в неделю или с перерывом в занятиях не менее двух дней. Для новичков рекомендуется пара основных упражнений и не более 3 подходов. Усиление набора мышечной массы возможно с увеличением количества подходов до шести.
Работа трицепсов тесно связана с тренингом груди, поэтому целевая нагрузка на эти группы мышц должна быть раздельной.
Упражнения на грудь в зале чаще являются базовыми, соблюдаемые правила позволяют накатить действительно ощутимые результаты, поэтому новичкам не помешают теоретические знания.
Подъем штанги
Упражнение подходит для новичков, является базовым. Если занятие выполняется на специальном тренажере, зоны воздействия можно изменить за счет наклона скамьи. В этом главный плюс занятий в тренажерном зале.При положительном наклоне лучше прорабатывается верхняя часть груди, а низ можно развить за счет отрицательной позиции скамьи. Кроме того, этот вариант позволяет усилить наращивание массы.
Для начала занятий нужно принять положение лежа, а ягодицы и голову прижать к поверхности. Спину рекомендуется слегка прогнуть, ноги установить на расстоянии плеч. Стопами нужно упереться в поверхность пола.
Штанга снимается с упора широким хватом и поднимается примерно к середине груди до максимально возможного уровня, новичкам лучше работать со страхующим партнером.
Техническое выполнение требует опускания снаряда на вдохе до самого возможного предела. При легком касании штанги тела дыхание фиксируется. Подъем осуществляется до исходной позиции, мощный выдох должен получиться к концу выполнения подхода. Здесь рекомендуется небольшая пауза, что позволит напрячь мышцы груди до максимального предела.
Все движения должны быть плавными и неспешными. Важно не прогибать спину и нельзя пружинить снарядом.
Волейбол
36.06%
Футбол
14.16%
Баскетбол
12.27%
Бокс
10.03%
Легкая атлетика
8.21%
Хоккей
6.97%
Фигурное катание
4.95%
Большой теннис
3.3%
Формула 1
2.54%
Регби
1.52%
Проголосовало: 17569
Упражнения на брусьях
Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале прорабатываются использованием этого снаряда. Вариант подходит для новичков, выполняется в положении лежа. Задача фактически прорабатывает все группы мышц, в том числе руки, плечи, спину.
Брусья нужно расположить на расстоянии чуть шире плеч, в других вариантах возможны риски травмирования. Узкое расположение брусьев меняет нагрузку на трицепсы, подходит для использования при необходимости тренировки этой части мышц. Технически требуется принять упор на брусьях с прямыми руками. Подобное начало способствует сокращению мускулатуры и подготавливает к следующей нагрузке. При выполнении рекомендуется наклонить корпус чуть вперед и плавно опуститься, сгибая локти. Внизу нужно немного задержаться и подняться без рывков и резкости. При постепенном выпрямлении рук выполнить выдох.
Медленный и плавный темп позволит избежать травмирования, что особенно часто случается с локтевыми суставами. Чтобы этого избежать рекомендуется разворачивать локти в стороны, а при подъеме не приближать их к корпусу. Глубокая амплитуда выполнения позволит нагрузить всю группу грудных мышц. При недостаточных движениях нагрузка приходится на трицепс.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Для максимальной проработки груди профессионалы используют отягощения.
Изолирующий тренинг
Подобные упражнения включаются опытными атлетами, которые знают, как накачать грудь в зале без базовых тренингов. Этих задач бывает недостаточно для проработки мышц, этим способом дорабатываются мышечные рельефы, получается лучшая выразительность.
Упражнения рекомендуется выполнять в конце тренировок, при этом база должна быть выполнена с максимальным весом. Роль основных изолирующих снарядов играют гантели.
Разводка
Эта задача пользуется популярностью даже среди новичков. Правильное выполнение влияет на проработку одного плечевого сустава, но основное усилие сосредотачивается на грудной мускулатуре.
Для начала выполнения рекомендуется принять положение сидя, при этом ноги в коленях рекомендуется согнуть. Гантели устанавливаются в вертикальном положении, а затем принимается положение лежа. При поднятии рук локти должны оставаться слегка согнутыми, расположение гантелей рекомендуется над плечами.
Развод в стороны выполняется до пиковой возможности и в этом состоянии рекомендуется фиксация.
В грудных мышцах появляется ощущение растяжения, но боли не должно быть. Сведение рук выполняется на выдохе до момента касания гантелей.
В процессе важно не допускать распрямления локтей, иначе возможно травмирование сустава. Спина должна оставаться прямой иначе нагрузка придется не на грудь, а на поясницу. Инвентарь необходимо выбирать умеренного веса.
Пуловер
Для упражнения на грудь в зале не рекомендуются большие веса, поэтому волокна получают слабое стимулирование. Однако без этой задачи невозможен быстрый процесс расширения грудной клетки, поэтому она необходима в тренировочной программе.
Для начала выполнения рекомендуется взять гантели и установить их торцом рядом с гимнастической скамьей. Затем нужно лечь, расположив на снаряде только верх спины, поясница находится в прогибе, при этом гантель берется двумя руками. Инвентарь поднимается над грудной клеткой, руки почти полностью выпрямлены.
Технически гантель нужно опустить за голову на вдохе и поднять до начального состояния.
Движения в упражнении должны быть плавными, спешки и резкости не допускается. Полное выпрямление рук не разрешено, иначе не избежать травм локтей.
Если снаряд опустить максимально низко, грудные мышцы можно прокачать очень качественно.
Использование кроссоверов
Подобные конструкции в качалках отличаются разновидностями, но принцип действия обычно одинаковый. Новичку или девушке качать сложно, требуется определенная подготовка, без которой возрастает вероятность получения травм.
Бабочка
Конструкция предполагает использование скамьи со спинкой, к которой рекомендуется плотно прижаться спиной. Ноги можно расставить в удобное положение, но лучше на ширину плеч. Рукоятки рекомендуется обхватить двумя руками, при этом предплечья должны упираться в подушки.
Технически название бабочка сначала делается на глубоком вдохе, а затем выполняется мощное движение на выдохе: руки сводятся до точки касания. Плавно вернуться в исходное состояние необходимо на вдохе.
При основном разведении нагрузка на грудные мышцы не должна снижаться, спину нужно обязательно держать прижатой к скамье.
Упражнение на кроссовере: внутренняя и нижня часть
В начальной позиции нужно занять положение между основными частями блоков. Рукоятки берутся обеими руками, при этом выполняется наклон вперед. Сгиб в локтях остается на протяжении выполнения всего упражнения.
Технически задача выполняется одновременно двумя руками, при этом ручки перемещаются примерно до пояса. В крайней точке рекомендуется сделать выдох. Возврат в начало плавный, на вдохе. Накачивать грудь можно только руками, а ноги и спина остаются в неподвижном состоянии.
Все упражнения требуют исключительно правильного выполнения с технической точки зрения. Только так можно добиться результатов и получить красивую накачанную грудь.
Примерный комплекс
Любые упражнения для прокачки должны выполняться системно, что влияет на эффективность тренинга. Для максимально положительных результатов необходимо составить план.
Занятия на грудные мышцы лучше организовывать в тренажерном зале.
| Разогрев на кардиотренажере | 5–7 минут |
| Упражнение со штангой | 8–12 раз, 3–4 подхода |
| Разведение рук с гантелями | 12–15 раз, 3–4 подхода |
| Использование наклонной скамьи | 8–12 раз, 3–4 подхода |
| Первое упражнение в кроссовере | 12–15 раз, 3–4 подхода |
| Второе упражнение в кроссовере | 12–15 раз, 3–4 подхода |
По итогу тренировочного комплекса рекомендуется растяжка мужской грудины, можно выполнить плавные повороты торса в разные стороны.
Упражнения на грудь в тренажерном зале в видеоформате помогут сориентироваться в технике новичку.
Грудной мускул парню можно прокачивать разными силовыми упражнениями. Однако успеха вряд ли можно добиться без грамотного тренинга и правильного спортивного меню. Для роста мышц важно потреблять полезные углеводы.
Для фитнеса сахар, кондитерские изделия и белый хлеб должны быть исключены из ежедневного рациона. Основными составляющими питания должны стать гречка, рис, овсяные хлопья, цельнозерновые хлебцы. К употреблению при занятиях в спортзале рекомендуются мясо, птица, яйца, рыба, овощи, зелень. При худощавом телосложении изначально нужно набрать вес, а затем нагружать грудь физическими упражнениями в центре.
Основной ошибкой новичков является использование изолирующих упражнений в начале тренировки. Этими задачами не добиться выброса гормона роста, как при выполнении базовых упражнений.
Людям с малым весом сложно обрести широкую объемную грудь. При несоответствии роста и веса нужно есть больше, а на тренировки выделять максимум три дня в неделю. Ошибочным является мнение о необходимости нагрузки на разные части грудной мышцы. В любом случае она сокращается целиком, а верхняя часть не отделяется от нижней. Упор на одну из них также не допускается.
Советы начинающим
Выразительную грудь можно получить только при правильном питании и ударных тренировках.
Мощные базовые упражнения можно выполнять с большими весами, при этом лучше всего использовать становую тягу.
Рост грудных мышц можно обеспечить дополнительной тренировкой ног, это влияет на выброс тестостерона, который провоцирует синтез мышц. Стоит обеспечить себе правильные дни отдыха, так как рост мускул наблюдается именно в этот период. Цели спортсмена с любым уровнем подготовки должны быть реалистичными. Часто форма груди определяется не спортом и диетой, а генетикой, поэтому не формируется как на любимом фото кумира.
Задайте свой вопрос тренеру:5 необычных и эффективных упражнений для груди
Тренировка груди, возможно, является одной из любимых групп мышц для начинающих бодибилдеров. Большинство упражнений на грудь основаны на жиме лежа, но есть ряд упражнений на грудь, которые вы, вероятно, еще не пробовали. В этой статье мы рассмотрим пять различных упражнений на грудь, которые вы можете выполнять, чтобы привнести что-то новое в тренировку груди и стимулировать рост мышц.
Это движение очень похоже на обычный жим лежа, но вместо обычного хвата штанги вы берете обратный хват. Такой захват перекладины смещает фокус упражнения на верхнюю часть грудных мышц. Возьмитесь за перекладину довольно широким хватом, чтобы стимулировать мышцы груди. Слишком узкий хват грифа приведет к тому, что вы будете работать над трицепсами больше, чем над грудью.
Завершая повторение, делайте взрывное движение вверх и медленно и подконтрольно возвращайте вес в исходное положение. Вы должны стремиться остановиться на сантиметр выше груди, прежде чем начать следующее повторение, чтобы максимизировать время под напряжением.
#2 ЖИМ ГРУДЬЮ С ОДНОЙ РУКОЙ Для выполнения этого упражнения в тренажерном зале должен быть тренажер для силовой тренировки с молотком. Эта машина отлично подходит для нацеливания на грудь. Одно из основных преимуществ Hammer Strength заключается в том, что каждая сторона вашего тела работает независимо друг от друга, изолируя правую и левую части грудной клетки.
При выполнении жима лежа со штангой ваша более сильная сторона может доминировать в движении, даже если вы этого не осознаете. Тренажер Hammer Strength означает, что ваша сильная сторона не может взять на себя большую часть нагрузки, заставляя вас одинаково работать с каждой стороной груди.
Жим от груди Hammer Strength одной рукой — еще лучший способ изолировать грудные мышцы, потому что вы будете работать с каждой стороной груди отдельно. Вместо того, чтобы сидеть прямо, сядьте боком, а затем выполните упражнение. Вы заметите, что будете нацеливаться на грудь под другим углом, так как вы будете толкать вес по всему телу, а не от него.
Свободной рукой можно ухватиться за сиденье тренажера, чтобы удерживать равновесие, особенно если вы поднимаете тяжести. Обязательно толкайте вес во время эксцентрического движения и медленно возвращайте вес в исходное положение во время концентрического движения.
#3 ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ ЖИМ ЛЕЖА При выполнении обычного жима лежа часть движения, вызывающая у большинства людей быстрое утомление, — это нижняя половина движения; точка, в которой вы держите вес прямо над грудью, прежде чем поднять вес обратно.
Чтобы выполнить частичные повторения, используйте силовую раму в своем тренажерном зале и установите перекладину немного выше. Это означает, что вы будете поднимать вес в более коротком диапазоне движения и в диапазоне движения, в котором вы наиболее сильны.
Вы сможете поднимать гораздо больший вес, чем если бы вы делали обычный жим лежа, что поможет задействовать больше мышечных волокон.
Важно отметить, что жим лежа с частичными повторениями не должен заменять обычный жим лежа, так как по-прежнему важно работать в нижней части амплитуды движения, но это отличное вариативное упражнение, которое, безусловно, стоит попробовать.
Разведение на тросе #4 НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕРазведение на тросе — отличный способ проработать грудь, и его часто выполняют стоя, однако это часто может привести к тому, что другие группы мышц, например плечи, вовлекаются в работу. движения, принимая напряжение вашей груди.
Чтобы решить эту проблему, установите наклонную скамью между кабелями.
Лягте на скамью, прижавшись спиной к ней, возьмите тросы в руки и выполняйте разводки на тросах лежа на скамье. Использование скамьи изолирует ваши грудные мышцы и гарантирует, что ваша грудь выполняет работу. Обязательно напрягитесь в верхней точке движения и медленно опустите вес в исходное положение.
Возможно, вы уже выполняли упражнение с гантелями, но, скорее всего, на горизонтальной скамье. Это отличное упражнение для проработки груди. Его также можно выполнять на наклонной скамье, что на самом деле больше внимания будет уделять груди, а не широчайшим. Если вы выполняете тягу с гантелями, но изо всех сил пытаетесь проработать грудь, то этот вариант вам обязательно стоит попробовать.
Для выполнения этого упражнения установите скамью под углом 30-45 градусов. Займите положение спиной к скамье, а затем вытяните руки над головой, держа их как можно более прямыми, с очень небольшим изгибом в локтях, чтобы избежать травм.
Вес естественным образом будет оттягивать руки назад, поэтому обязательно контролируйте это движение и медленно опускайте вес. Когда вы опускаете вес назад, вы должны чувствовать напряжение в груди. Прежде чем вернуть вес в исходное положение, обязательно почувствуйте хорошее сокращение.
Это отличное упражнение для завершения тренировки груди.
УЛУЧШИТЕ ВАШИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХЕсли вы начали чувствовать, что ваши тренировки грудных мышц стали застойными, немного скучными или просто больше не приносят желаемых результатов, то почему бы не попробовать некоторые из этих вариантов упражнений для груди, чтобы добавить что-то отличное от ваших тренировок. Вы можете просто найти упражнение, которое преобразит вашу тренировку грудных мышц.
Связанные статьи
Хотите узнать больше? Мы считаем, что каждый человек при поддержке имеет право изменить свою жизнь с помощью фитнеса. Вот почему мы собрали сотни статей с советами экспертов, чтобы помочь вам в вашем фитнес-путешествии.
