Разминка и растяжка рук — Жизнь в движении
На чтение 4 мин Просмотров 1.7к.
Содержание
- Разминка и растяжка рук.
- Разминка и растяжка рук – это комплекс упражнений, позволяющий разогреть и нарастить силу мышц более эффективно.
- Для каких видов упражнений комплекс на разминку и растяжку рук?
- Отвечаем: на подтягивания, отжимания, выполнения упражнений в тренажерном зале на руки, и другие силовые нагрузки.
- *разминка – это упражнения, для разогревания мышц, выполняемые перед тренировкой;
- **растяжка – это упражнения для растягивания, разогревания связок и мышц.
- Скачать печатный вариант, который можно брать с собой на тренировки: «Разминка и растяжка рук».
- РАЗМИНКА РУК.
- Легкая разминка перед началом упражнений обязательна. Разминка состоит из легких физических упражнений и занимает около 10 минут.
- Разминка включает в себя три этапа:
- Таблица №1. Упражнения на разминку
- №
- Наименование этапов
- Количество повторов
- 1
- 2
- 3
- РАСТЯЖКА РУК.
- Таблица №2. Упражнения на растяжку
- №
- Наименование и описание
- Продолжительность растяжки/сек.
- Отдых между подходами
- Количество подходов
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
- 6
- Скачайте удобный печатный вариант, который можно брать с собой на тренировку: «Разминка и растяжка рук».
Разминка и растяжка рук – это комплекс упражнений, позволяющий разогреть и нарастить силу мышц более эффективно.
Для каких видов упражнений комплекс на разминку и растяжку рук?
Отвечаем: на подтягивания, отжимания, выполнения упражнений в тренажерном зале на руки, и другие силовые нагрузки.
*разминка – это упражнения, для разогревания мышц, выполняемые перед тренировкой;
**растяжка – это упражнения для растягивания, разогревания связок и мышц.
МЫ НАСТОЯТЕЛЬНО РЕКОМЕНДУЕМ РАЗМИНАТЬСЯ И РАСТЯГИВАТЬСЯСкачать печатный вариант, который можно брать с собой на тренировки: «Разминка и растяжка рук».
РАЗМИНКА РУК.
Легкая разминка перед началом упражнений обязательна. Разминка состоит из легких физических упражнений и занимает около 10 минут.
Разминка включает в себя три этапа:
Таблица №1. Упражнения на разминку
| № | Наименование этапов | Количество повторов |
| 1 | ОБЩИЙ (круговые движения): | |
| — | Кисти рук | 10 в каждую сторону |
| — | Руки в локтях | 10 в каждую сторону |
| — | Руки в плечах | 10 в каждую сторону |
| — | Вращение шеи | 5 в каждую сторону |
| — | Туловище в пояснице | 5 в каждую сторону |
| — | Поясница | 10 в каждую сторону |
| 2 | РАЗГОН ПУЛЬСА (легкие, постепенно нарастающие упражнения, запускающие процесс повышения частоты сердечных сокращений). Выберите одно из упражнений: | |
| — | Бег на месте | 6 повторов по 5-7 секунд каждый |
| — | Прыжки на месте | 10 |
| — | Прыжки со скакалкой | 1 |
| 3 | ЧАСТНАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ (начальная проработка суставов и мышц, участвующих в движениях – эти движения выполняются быстрее, чем в общих): | |
| — | Джеб (тычок) – длинный, прямой удар | 10 на каждую руку |
| — | Хук – боковой удар, согнутый в локте | 10 на каждую руку |
| — | Апперкот – удар, который наносится снизу-вверх | 10 на каждую руку |
*соблюдайте технику дыхания вдох при выполнении упражнения, выдох при возврате в исходное положение | ||
РАСТЯЖКА РУК.
Таблица №2. Упражнения на растяжку
| № | Наименование и описание | Продолжительность растяжки/сек. | Отдых между подходами | Количество подходов |
| 1 | Предплечья и запястья:Положения стоя, ноги на ширине плеч, обе руки вытянутые перед собой, спина прямая. Поверните правую ладонь вверх, и захватив пальцы правой руки левой рукой снизу, медленно потяните их к себе | 15 сек. на каждую руку | — | 1 |
| 2 | Плечевой пояс и верхняя часть спины:Положения стоя, ноги на ширине плеч, обе руки вытянутые перед собой, пальцы рук, переплетенные между собой в замок, так, что ладони смотрят вперед, спина прямая. На выдохе потянитесь ладонями вперед. Отталкивайте ладони от туловища, начиная движение от плечевых суставов и верхней части спины, когда будете округлять верхнюю часть спины, позвольте шее естественным образом согнуться | 15 секунд | 30 секунд | 2 |
| 3 | Плечевой пояс:Положение стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вытянута поперек груди, другая согнутая в локте под углом 90°. Поднимайте вверх согнутую в локте руку | 15 секунд на каждую руку | — | 1 |
| 4 | Грудь:Положения стоя, спина прямая, руки, сцепленные между собой в замок за спиной. Сохраняя прямое положение тела плавно отведите руки как можно дальше от спины, поднимая их вверх старайтесь не сгибать руки в локтях, а плечи должны быть все время опущены вниз | 15 секунд | 30 секунд | 2 |
| 5 | Руки:Положение стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки подняты вверх и согнуты в локтях так, что ладони одной руки обхватывают локти другой. Таким образом над вашей головой образовывается купол. Удерживая такое положение, опустите левую кисть к верхушке правой лопатки, правой рукой плавно тяните левый локоть вниз. Отдохните 10 секунд и повторите на другую руку | 15 секунд на каждую руку | — | 1 |
| 6 | Шея:Положения стоя. Медленно опустите подбородок к середине груди, затем наклоните левое ухо к левому плечу (для усиления растяжки можете помогать рукой), затем правое ухо к правому плечу, затем запрокиньте голову назад и направьте взгляд вверх | 10 секунд на каждое положение | — | 1 |
Скачайте удобный печатный вариант, который можно брать с собой на тренировку: «Разминка и растяжка рук».
Разминка Растяжка мышц Руки Упражнения
Поделиться с друзьями
Оцените автора
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Нужен ли «день рук» | Насколько целесообразно, отводить на тренировку рук отдельный день | | Крепкий Мужик Pro
«На сушке» рука 44 см.
В обычной жизни 46 в спокойном, и 48 «на пампе». Не то чтобы это выдающееся достижение, просто констатация.Спины «нет», грудь, плечи — хоть что-то, даже отдалённо напоминающее мышцы в этих местах отсутствует, но мужичок стоит, и качает «бицушку», корявенько выполняя супинацию, с гантелькой в одной руке.
Он только что зашёл в зал, сосредоточенно так, со знанием дела огляделся, и неспешна направился к «гантельному ряду»… Видать мышцы рук у него в приоритете, но почему-то и они отсутствуют.
Ох-хо, сколько же я вижу таких ребят, «качающих» предплечье, «бицуху», трицепс. Выполнят предварительно, одно-полтора упражнения на грудь, или спину, и всю оставшуюся тренировку стоят(сидят) перед зеркалом с гантелями или «штангочкой», в надежде получить вожделенный «пампоргазм», и увидеть венку, в районе двуглавой мышцы плеча.
Одно дело когда это юноши, не окрепшие не физически, не мозгами-и совершенно другое, когда это взрослые мужики, которые «ходят» в зал. Ходят и уходят… «качнув» руки — «чисто по кайфу».
В общем, хочу сберечь чьё-нибудь время, и объяснить суть занятий фитнесом. Именно ФИТНЕСОМ, ибо бАдибилЭром, себя никогда не считал.
Если перед вами не стоит цель выиграть соревнования по строгому подъёму на бицепс, не старайтесь каждую тренировку, устанавливать новые рекорды. Просто тренируйтесь с удовольствием.Суть фитнеса в зале-приведение себя в форму, и построение тела. Обретение мышечной массы, и поддержание её в хорошей кондиции.
Не буду «копать» вам мозг, и рассказывать про эстетику, пропорции тела, приоритетные группы мышц и т.д. Мы с вами «фитнесисты» в бОльшей своей массе, отсюда вывод — «Что выросло- то выросло», НО… Давайте всё-таки включим нашу «умну головушку», и разберёмся «чё-как» у нас нагружается.
Тренируя СПИНУ, мы выполняем тяги под разным углом, а во всех тягах, независимо от угла, включаются БИЦЕПСЫ, т.к. они выступают в роли мышц-ассистентов.
В тренировках ГРУДИ, мы используем различные жимы, и неважно что мы жмём, штангу, гантели, или блочные тренажёры-во всех случаях у нас «включаются» ТРИЦЕПСЫ.
Остаются НОГИ и ПЛЕЧИ.
- Сколько раз в неделю вы ходите тренироваться? Вряд ли больше трёх раз. Если чаще, то вы либо «химик», либо принадлежите к тем 5% бэтменов, которые в тренажёрном зале «живут».
- Тренируясь три раза в неделю, просто нецелесообразно выделять отдельный день для рук, хотя если один день вы потренируете грудь и спину, другой день можно «бомбануть» бицепс — трицепс, но такой сплит очень мало кто, использует.
Короче, буду рассказывать короче…
На БИЦЕПС достаточно сделать одно-два упражнения в день, когда вы тренируете СПИНУ. Поверьте, после трёх тяг, под любым углом, если они сделаны «на совесть», бицепс уже «приятно удивлён».
С ТРИЦЕПСОМ, та же ситуация. Если вы «прожмётесь по норме» прорабатывая ГРУДЬ, едва ли у вас будет нужда, выполнять на трёхглавую, комплекс упражнений, — максимум французский жим, и разгибания с верёвкой, к примеру.
С ПЛЕЧАМИ история следующая. Дельтовидные мышцы делятся на три сегмента — передний, средний и задний.
Задние дельты «крутейше» работают когда вы тренируете спину, поэтому просто добавляете к тренировке спины, обратные махи, в пек деке или с гантелями, не суть. Делайте это в самом конце тренировки, и у вас получится такой сплит СПИНА 3-4 упражнения, БИЦЕПС-1-2 упражнения, ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ-1 упражнение.
Передние и средние дельтовидные участвуют в жимах, когда вы тренируете грудь, причём в большей степени там включается передняя дельта, и её мы можем не трогать, а вот на средние дельты, добавляем в завершении тренировки на грудь, боковые махи с гантелями через стороны. У вас получится ГРУДЬ 3-4 упражнения, ТРИЦЕПС 1-2 упражнения, ПЛЕЧИ 1 упражнения.
И в третий день тренируем НОГИ. Ох, как не любят некоторые «товарищи» тренировать именно эту часть тела, но об этом мы поговорим в другой статье. Скажу только, что «жёстко» потрениров ноги, сил уже ни на что не остаётся. Если всё-таки остались, значит можно включить в эту тренировку несколько упражнений на плечи.
Всё что я здесь рассказал, в принципе, элементарно.
Относится вся эта «писанина» не к профессионалам «химической промышленности», а к простому обывателю, пытающемуся «прокачать», своё тело «бренное».
Сам я когда в «спокойном состоянии», тренируюсь четыре раза в неделю, иногда три, но редко. Мой сплит в данное время: 1 ДЕНЬ-ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, СР.ДЕЛЬТЫ. 2 ДЕНЬ-СПИНА, БИЦЕПС, ЗАД.ДЕЛЬТЫ. ТРЕТИЙ ДЕНЬ-НОГИ, И ЧЕТВЁРТЫЙ-ПЛЕЧИ.
Стараюсь долго не задерживаться на одном и том же сплите, по причине адаптации мышц к одному и тому же виду нагрузок. Лучше «удивлять» своё тело, тогда оно не будет «застаиваться» на одном месте.
С радостью выслушаю ваше мнение в коментариях. Жду обратной связи.
Связь через ВКонтакте.
интервалов, суперсетов и кругов — в чем разница?
Тренировка заставила вас почувствовать, что вам нужен Розеттский камень? Ты не один. Черт возьми, даже ветераны тренажерных залов находят некоторые термины в лексиконе фитнеса трудными для различения.
Три термина, которые обычно путают как новички, так и опытные атлеты, — это «циклы», «интервалы» и «суперсеты».
Они относятся к трем способам построения вашей тренировки, которые на первый взгляд не кажутся такими уж разными, но на самом деле это так. И если вы знаете, что их отличает, а также как лучше всего применять их в своей рутине, вы сможете быстрее достичь своих целей.
К счастью для вас, мы составили это руководство, чтобы помочь вам.
Поначалу это может показаться немного ошеломляющим, но «если вы являетесь поклонником группового фитнеса, знакомство с терминами фитнеса поможет вам точно понять, во что вы ввязываетесь», — говорит тренер по силовой и физической подготовке Джейк Харкофф.
Он также может помочь вам определить, какой фитнес-сервис, пакет занятий или местный тренажерный зал подходит именно вам.
В конце концов, вы можете использовать эти различные тренировочные стили, чтобы составить режим тренировок, который поможет вам достичь своих целей.
«Если вы знаете, что такое тренировочные стили и какие результаты вы можете с их помощью получить, вы находитесь в хорошем месте для достижения своих целей», — говорит Харкофф.
А пока не позволяйте тому факту, что вы не выучили жаргон, ограничивать вас.
«Не позволяйте сложным аббревиатурам мешать вам попробовать новый фитнес-класс или [поставить] перед собой новые цели», — говорит сертифицированный персональный тренер и зарегистрированный диетолог Карисса Галлоуэй, RDN, консультант по спортивному питанию в Premier Protein.
Если вы когда-либо ступали в бутик-фитнес-студию, тренировались в тренировочном лагере или катались на велосипеде Peloton, значит, вы занимались интервальной тренировкой.
«Интервал — это определенный промежуток времени, в течение которого вы выполняете одно упражнение или движение, — говорит Харкофф. Интервальная тренировка — это любая тренировка, которая включает в себя чередование выполнения упражнений — обычно с очень высокой интенсивностью — и отдыха.
Если остальная часть звучит довольно мило, самое интересное в том, что во время работы вам действительно нужно работать УЖЕ.
«Здесь под интенсивностью понимается усилие производства силы, а не усилие постоянной выносливости», — говорит Уилл Леви, главный тренер Melbourne Strength & Conditioning.
Другими словами, чтобы по-настоящему заработать на высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), вы должны быть готовы чувствовать себя совершенно некомфортно, когда вы выкладываетесь почти на 100 процентов в течение длительного времени.
Преимущества максимальной интенсивности? Хорошо, их невозможно переоценить. «Интервальная тренировка отлично подходит для тех, кто хочет улучшить производительность, похудеть, повысить выносливость или сжечь жир», — говорит Харкофф.
1. Рассчитайте соотношение между работой и отдыхом
При интервальной тренировке ключ в том, чтобы действительно подумать о соотношении между работой и отдыхом.
Ключевое слово: Коэффициент.
Нет определенного количества времени, которое вам нужно для работы в интервале, и нет определенного времени, которое вам нужно для отдыха. Обе меры являются настраиваемыми.
Например, вы можете выполнять 20 секунд полной нагрузки, а затем 10 секунд отдыхать (соотношение работы и отдыха 2 к 1).
Но вы также можете бежать 60 секунд, отдыхать 2 минуты и повторять (это соотношение работы и отдыха 1 к 2).
Хороший ход — начать с соотношения работы и отдыха 1 к 1, а затем увеличивать или уменьшать отдых по мере необходимости.
«Важно то, что вы действительно отдыхаете в периоды отдыха, а не бегаете трусцой, крутите педали или двигаетесь медленнее», — говорит Леви. — Вообще-то остановись и отдохни.
2. Отдайте предпочтение качеству, а не количеству
Да, цель внутренних органов состоит в том, чтобы превратились в . Но вы никогда не должны жертвовать формой ради повторений. Это подвергает вас высокому риску получения травмы. Конечно, есть обходные пути, но давайте сделаем все возможное, чтобы оставаться здоровыми, а?
3. Оценивайте свои усилия постфактум
TBH, вы должны чувствовать себя чертовски поджаренными после интервальной тренировки.
Если к концу интервальной тренировки у вас не перехватило дыхание, возможно, вы могли бы сделать больше.
Если это так, просто сделайте пометку об этом в своем тренировочном журнале и внесите соответствующие коррективы в следующий раз.
4. Сделайте несколько выходных перед следующей интервальной тренировкой
На самом деле , а не рекомендуется выполнять интервальные тренировки ежедневно. Вашему телу нужно время, чтобы оправиться от всего этого врум-врум-инга.
Ваш ход: отдыхайте не менее 48 часов между тренировками HIIT. Большинству людей будет достаточно 2–3 сеансов в неделю, чтобы увидеть результаты.
Airwaav будущего? Вот наш обзор мундштука Airwaav PerformanceГабриэль Кассель
Большой спор о весе: что лучше для вас: больший вес или большее количество повторений?Габриэль Кассель
Сильное расписание: как часто нужно заниматься силовыми тренировками?Габриэль Кассель
Вы когда-нибудь видели, как кто-то делает серию подтягиваний, а затем сразу же падает на пол, чтобы выполнить отжимания, как будто они в учебном лагере? Это суперсет.
«Суперсет — это структура тренировки, в которой вы делаете два упражнения, которые задействуют противоположные группы мышц, спина к спине», — объясняет Харкофф.
В приведенном выше примере при подтягиваниях используются тянущие мышцы верхней части тела (спина и бицепсы), а при отжиманиях используются толкающие мышцы верхней части тела (грудь, плечи и трицепсы).
Другие распространенные противоположные группы мышц, которые могут и часто объединяются в пары в суперсете:
- грудь и спина
- подколенные сухожилия и квадрицепсы
- бицепс и трицепс
Главный плюс суперсетов? Это невероятно эффективный способ заработать.
«Суперсеты позволяют мышцам, задействованным в первом упражнении, отдыхать, пока вы тренируете упражнения для второй группы мышц», — говорит Харкофф. Другими словами, отдых между подходами заложен.
1. Решите, ваша цель — развитие мышечной выносливости или мышечной массы
Суперсеты могут использоваться для развития либо мышечной выносливости или мускульная сила .
Проще говоря, мышечная выносливость — это то, как долго ваши мышцы могут выполнять определенный объем работы, прежде чем им понадобится вздремнуть. А мышечная сила – это то, какой вес вы можете поднять за один раз.
Хотя суперсеты чаще всего используются для развития мышечной выносливости, вы можете использовать их для увеличения мышечной силы, используя больший вес, меньше повторений и более длительные периоды отдыха, говорит Харкофф.
2. Упражнения с отягощениями
При создании суперсета подумайте о выборе упражнений с весом (или достаточно сложных упражнений с собственным весом, таких как подтягивания или отжимания). Почему? Ну, потому что смысл суперсетов в том, чтобы тренировать силу… эффективно.
Вот примеры упражнений, которые вы можете сочетать для суперсета:
- жим гантелей от груди и тяга гантелей
- приседания со штангой на спине и тяга штанги в наклоне
- сгибание рук с гантелями на бицепс и разведение рук с гантелями на трицепс
3.
Расчет повторений и отдыхаКоличество повторений каждого упражнения и количество подходов в дуэте упражнений зависит от нескольких факторов: вес, который вы используете, группы мышц, которые вы выполняете. вы работаете, ваш тренировочный возраст, ваш текущий уровень физической подготовки и ваши цели.
Но в качестве отправной точки Харкофф предлагает планировать выполнение 8–12 повторений в каждом упражнении, всего 4–5 подходов. Вам, скорее всего, понадобится *некоторый* отдых между двумя движениями — исследования показывают, что 90 секунд должно быть достаточно.
4. Выберите подходящий вес
В идеале выберите подходящий вес, который вы можете поддерживать в каждом подходе, не опуская вес.
Вы же не хотите работать так тяжело, что ваши мышцы сразу устанут. Но вы также не хотите идти настолько легко, чтобы вы могли украдкой взглянуть на свою ленту в Instagram в середине подъема.
Рекомендация Харкоффа: выбирайте что-то, что кажется сложным в последних 2 повторениях каждого подхода, но не настолько сложным, чтобы вы обоснованно беспокоились, что не закончите.
«Проще говоря, цикл — это комбинация из трех или более упражнений, которые вы выполняете одно за другим с очень небольшим отдыхом между ними», — объясняет Харкофф.
«Обычно некоторые или все упражнения в рамках схемы включают гантели или гири», — говорит тренер по фитнесу Джей Си Дин из JCD Fitness. Кардиотренажеры используются редко.
Тем не менее, они, как правило, менее эффективны для наращивания силы сами по себе, поскольку аспекты, которые делают схемы эффективными (всесторонность и целесообразность), не идеальны для начинающих Халкстеров.
Еще одно преимущество цепей? Они веселые!
Сеансы предлагают большее разнообразие упражнений для тренировки, чем интервалы или суперсеты, поэтому они оптимальны для людей, которым быстро становится скучно.
1. Установите точную структуру
Технически цель вашей круговой тренировки может состоять в том, чтобы пройти круг заранее определенное количество раз или пройти его столько раз, сколько вы можете, скажем, за 20 минут.
(Эта структура тренировки известна как AMRAP, что является аббревиатурой от «как можно больше повторений», — говорит Галлоуэй.)
Обычно первый вариант лучше, если ваша цель — увеличить силу, а второй — если ваша цель — повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, — говорит она.
«Хотя, если вы новичок, я не рекомендую начинать с AMRAP», — говорит она. «Они могут заставить нас чувствовать, что нам нужно спешить во время движения, что может увеличить риск травмы».
Итак, если вы новичок, сосредоточьтесь на прохождении круга заданное количество раз, а не на заданную продолжительность, и сосредоточьтесь на форме во всем, говорит она.
2. При необходимости установите отдых
Если вы решили пройти через схему определенное количество раз, вы, вероятно, захотите добавить в несколько отдыха.
В целом, по словам Гэллоуэя, «цель круговых тренировок — быстро переключаться между упражнениями, чтобы поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений, улучшая сердечно-сосудистую систему и сжигая дополнительные калории».
Так что остальное в саму схему не встроишь.
Однако после каждого круга вы можете отдыхать определенное количество раз. Например, вы можете выполнить упражнение, а затем отдышаться на великолепные 60–120 секунд, прежде чем повторить его.
3. Определитесь с движениями
При построении круга старайтесь чередовать движения верхней и нижней частей тела, предлагает Галлоуэй. «Вы не хотите пропускать основные группы мышц при круговой тренировке», — говорит она.
Вы можете, например, выполнить следующие упражнения:
- отжимания
- приседания
- касания планки
- выпады
- V-ups
Вот оно! Теперь вы лучше понимаете три различные структуры тренировок, а также то, для какой цели лучше всего подходит каждая структура.
Как вы будете использовать эти знания в будущем, зависит только от вас.
Если вы решите использовать эту информацию для построения собственных тренировок, обязательно выясните, каковы ваши конкретные цели в фитнесе.
«Самый важный фактор, который следует учитывать при планировании собственной программы тренировок, — это цели, которых вы пытаетесь достичь с помощью своей программы тренировок», — говорит Харкофф.
Он добавляет, что вы также можете просто получать удовольствие от этих дополнительных знаний: «Если составление собственной программы кажется вам слишком сложной задачей, наймите профессионала для помощи, потому что лучше иметь план».
Как сочетать упражнения в тренировке
Слово «суперсет» часто встречается. Но что такое суперсеты?
Суперсет — это просто причудливое название сочетания двух упражнений. У суперсета есть множество преимуществ, в том числе меньше времени проводить в спортзале и сжигать больше калорий.
В обзоре Ask Me Anything на этой неделе основатель OPEX Fitness Джеймс Фитцджеральд объясняет основы сочетания упражнений и приводит несколько примеров пар упражнений.
Тренеры программы OPEX Coaching Certificate Program (CCP) могут задать Джеймсу вопрос, на который он ответит на AMA на следующей неделе, здесь. Новое в OPEX Fitness? Получите бесплатное введение в наши методологии коучинга здесь.
Что такое совмещение упражнений?Комбинирование упражнений — это акт программирования или выполнения двух упражнений для противоположных групп мышц подряд во время тренировки. Обычно упражнения сочетаются друг с другом, чтобы повысить эффективность тренировки и создать лучшее метаболическое преимущество.
Но прежде чем коуч сможет приступить к парным упражнениям, он должен сначала понять двигательные способности клиента. Изучите основы проведения оценки движений в этом бесплатном обучающем курсе .
Как совмещать упражнения на тренировке Прежде чем совмещать упражнения, тренер должен учитывать три основных фактора: для повышения эффективности и снижения утомляемости во время тренировки.
Однако можно соединить похожие группы мышц вместе, если цель состоит в том, чтобы подтолкнуть мышцы к преодолению усталости.
Тренировочный возраст клиента — это то, как долго клиент тренируется. Это важно, потому что клиенты более старшего возраста не смогут сочетать столько упражнений вместе, сколько клиенты-новички.
Клиенты более старшего тренировочного возраста способны во время упражнения глубже проникнуть в свою центральную нервную систему, чем новичок. Таким образом, их жим лежа может отнять у них приседания, с которыми они его сочетают. Напротив, у новичков мышцы, двигательный контроль и нервно-мышечная эффективность недостаточно развиты, чтобы нагружать их нервную систему, поэтому задача остается структурной.
3) Порядок упражнений При парных упражнениях игра называется «Управление энергией». Чем сложнее движение, тем больше энергии оно потребует. Таким образом, при выполнении парных упражнений самые сложные упражнения (вспомните составные движения, такие как становая тяга и подтягивания) ставьте первыми в тренировочный день, за которыми следуют вспомогательные движения (разгибания трицепсов, сгибания мышц задней поверхности бедра и т.
д.). Изучите основы управления энергопотреблением в этом бесплатном загружаемом параллельном обучении.
Это самый традиционный способ парного упражнения. Примеры этой пары включают жим лежа и тягу или жим мины с полустоя на коленях и подтягивание. Варианты с парой push/pull бесконечны.
Изгиб/толканиеЭта пара сочетает в себе верхнюю и нижнюю части корпуса. Сочетайте упражнения толкания, а не тяги с упражнениями на изгиб, потому что в движении с изгибом, таком как становая тяга, происходит статическая тяга, когда верхняя часть спины задействована, чтобы удерживать лопатку опущенной и втянутой, поэтому эти мышцы уже будут утомлены. Примеры пар наклонов и толчков включают становую тягу и отжимания или махи гирями и жим от плеч.
Приседание/Тяга Еще одна распространенная пара – это приседание/Тяга.
