Тренировка 🌞 утром или вечером 🌒 : выбираем лучшее время
Героиня Фиби Уоллер-Бридж из «Дряни», все персонажи Уилла Смита и даже архангел Гавриил из «Благих знамений» — герои западных фильмов и сериалов начинают день с утренней пробежки. Врачи часто рекомендуют ходить в зал после работы, чтобы размяться после офиса и поднять себе настроение.
Когда лучше тренироваться: утром или вечером — разберемся с invme.
Тренировка утром: плюсы и минусыКто так делает: Дуэйн Джонсон. «Скала» начинает тренировку в 4:30 — он отправляется на длительную пробежку, после чего приступает к кардио.
Дженнифер Энистон просыпается раньше 5 утра, медитирует, после чего начинает заниматься с персональным тренером. И это не все — после индивидуальных нагрузок звезда «Друзей» идет в тренажерный зал.
- Ускоряет обмен веществ;
- Эффективнее сжигается жир;
- К утренним тренировкам проще привыкнуть, чем к вечерним;
- Меньше отвлекается — все еще спят;
- Заряд бодрости на весь день.
Минусы:
- Требуется долгая разминка — мышцы еще не проснулись, поэтому легче получить травму;
- Не подходит для силовых тренировок и для «сов» — с непривычки крайне трудно приучить себя к ранним подъемам;
- Нужно заниматься с небольшой интенсивностью, чтобы не устать и не чувствовать себя вяло.
Какие занятия подходят: йога. Стоит избегать активных тренировок утром — в это время суставы малоэластичны. Если вы все же решили использовать это время для силовых нагрузок, нужно обязательно позавтракать за час-полтора до тренировок и провести долгую разминку.
Усейн Болт тренируется ближе к вечеруТренировка вечером: плюсы и минусыКто так делает: Усейн Болт. Самый быстрый человек на Земле готовится к новым мировым рекордам на закате.
Джон Красински оставляет все тяжелые нагрузки на конец дня. Утром он занимается тоже, но вечером актер тренируется 2 часа по полной программе: кардио, тренировки с отягощением и упражнения на пресс.
Плюсы:
- Вы сбросите накопившийся за день стресс;
- Оптимальная температура тела для занятий;
- Эффективнее проходят силовые тренировки;
- Идеально подходит для тех, кто утром ощущает вялость;
- К вечеру снижается уровень кортизола (гормона стресса), который влияет на разрушение мышечной ткани;
- Вырастает анаэробная выносливость — именно она укрепляет мышцы.
Минусы:
- Труднее себя заставить — могут появиться планы на вечер или тело будет чувствовать себя обессиленным после трудного дня;
- Привычка тренироваться по вечерам формируется медленнее;
- Жир сжигается не так хорошо, как утром;
- Может спровоцировать нарушение сна.
Какие занятия подходят: плавание и командные виды спорта. С 18:00 до 21:00 энергия находится на пике, основная часть тренировки должна проводиться в этот период. Оставшееся время можно оставить для растяжки.
Разное время тренировок - для разных целейЛучшее время для тренировок — мнение ученыхАмериканские ученые из Вильямсбурга провели эксперимент: нашли 100 далеких от спорта мужчин и составили им программу нагрузок. Испытуемые занимались в разное время — 8:00, 12:00, 16:00 и 20:00.
В итоге выяснили, что утренние тренировки лучше подходили для сжигания жира. С 16:00 до 20:00 из-за повышения температуры тела возрастала эффективность силовых тренировок.
Ученые из Вашингтона обнаружили, что продуктивность тренировки зависит от типа телосложения и скорости метаболизма. В частности, люди с медленным обменом веществ занимаются эффективнее в первой половине дня — в этом случае тратят запасы энергии и жира. Худощавым, наоборот, стоит перенести тренировку на вечер, когда уже есть необходимый ресурс энергии и питательных веществ. Людям со средним телосложением подходят оба варианта.
Вашингтонские исследователи пришли к выводу, что лучшим временем для тренировок будет то, которое соответствует вашему биоритму.
Главное, заниматься примерно в одно и то же время, чтобы у организма сформировалась привычка.
Одних тренировок для хорошей спортивной формы не достаточно. В паре к этому лучше питаться правильно и, если чувствуете необходимость, используйте метод интервального голодания. Как в этом поможет открытие японского ученого мы уже рассказали.
В какое время дня стоит тренироваться: отвечает эксперт
Специалисты, спортсмены и просто любители фитнеса до сих пор спорят на счет того, на какое время лучше планировать тренировку. Кто-то считает, что утренние занятия вредны для организма, который еще не проснулся. А кому-то кажется, что вечером уставшему человеку сложно выложиться по максимуму. О том, в какое время суток лучше проводить занятия спортом, рассказывает тренер студий растяжки TOPSTRETCHING Милена Милачич.
Теги:Тренировки
МИЛЕНА МИЛАЧИЧ
мастер спорта по художественной гимнастике, абсолютная чемпионка Сербии и тренер студий растяжки TOPSTRETCHING
@milena_milachich
Каждое занятие спортом приносит пользу — и неважно, в какое время суток вы даете себе нагрузку.
Ответ на вопрос о том, в какое время суток лучше тренироваться, индивидуален, так как зависит от образа жизни, целей и биоритмов человека. Но в каждом варианте есть свои особенности, которые стоит учитывать, составляя расписание.
Утренние тренировки
Плюсы:
Как бы банально ни звучало, но утром вы с помощью фитнеса можете повысить себе настроение (одна только мысль, что тренировка уже позади, чего стоит!). А к вечеру может случиться аврал на работе или упадок сил, тогда занятия спортом отменяются, а это может плохо отразиться на результативности.
Минусы:
- Основной минус — это вялость. В утренние часы некоторым с трудом удается заниматься спортом. Нужно приложить большие усилия, чтобы заставить организм двигаться. Феномен пониженных показателей физической активности в утреннее время еще называют «нейромышечный дефицит» и привычка регулярно заниматься утром решит этот вопрос.
- Также существует опасность навредить себе – получить травму из-за того, что после сна мышцы, связки и суставы плохо разогреты, поэтому стоит провести обязательную разминку перед тренировкой.
Вечерние тренировки
Плюсы:
- Главный плюс — высокая эффективность. В это время суток мышцы имеют наивысшую производительность. Организм достаточно вынослив, в нем много энергии, что позволяет проводить интенсивные тренировки для набора мышечной массы.
- В вечернее время риск получения травмы крайне мал, так как за день мышцы, суставы и связки хорошо прогреваются за счет обычных движений. И температура тела, как правило, в период с 15:00 до 21:00 повышена, что дополнительно увеличивает энергетический обмен и положительно влияет на эластичность мышц.
- Спасибо эндорфинам — фитнес во второй половине дня дает возможность лучше восстановиться и крепче спать. Качество сна напрямую влияет на восстановление организма и результаты последующих тренировок.
Минусы:
Помните, что время для тренировок вы должны подбирать под свое настроение и самочувствие, а также отталкиваться от поставленных целей. Кому-то нравится заниматься утром, кому-то вечером.
Лучше позаниматься в любое время, чем не тренироваться вовсе.
Лучше заниматься утром или вечером?
Не знаю, что хуже: звон будильника в 5 утра, наполняющий меня страхом перед тренировкой, или тревога, которая обычно закрадывается в конце дня, когда я не могу выполнить какое-то упражнение. Я люблю тренироваться, но иногда так трудно найти то самое приятное время в течение дня, чтобы сделать это. Кроме того, существует много споров о том, какое время дня наиболее эффективно, и, кажется, у всех разное мнение. Должен ли я тренироваться первым делом с утра, как предлагают многие энтузиасты фитнеса, чтобы проверить и повторить до того, как день станет занятым? Или можно заниматься спортом во время того прилива энергии, который я получаю по вечерам? Чем больше вы копаетесь, тем больше кажется, что правильного ответа нет — и на самом деле это может быть правдой.
Я пошел прямо к экспертам, и их мысли могут вас удивить. Как утренние, так и вечерние тренировки имеют свои плюсы и минусы, и мы рассмотрим их все заранее, но самое важное, что нужно помнить, это то, что тренировки полезны, когда и где бы вы их ни делали, будь то утром, в течение дня.
обеденный перерыв или непосредственно перед ужином.
Лучше тренироваться утром или вечером?
На самом деле нет лучшего времени для тренировок. Все зависит от ваших предпочтений и привычек.
Морган Риз, сертифицированный ACE личный тренер, специалист по фитнес-питанию и тренер по здоровому образу жизни из Лос-Анджелеса, говорит, что лучшее время дня для тренировок — это то, которое вписывается в ваш распорядок дня. «Некоторые люди тренируются по утрам, потому что их расписание позволяет заниматься только этим временем», — говорит она. «Другие тренируются утром, потому что им искренне нравится быть активными по утрам. Мне всегда нравилось тренироваться вечером, потому что у меня больше всего энергии днем и ранним вечером».
Тем не менее, утренние и вечерние тренировки имеют уникальные преимущества, которые могут повлиять на ваш выбор. «Некоторые исследования показали, что люди, которые тренируются по утрам, как правило, лучше привыкают к занятиям спортом, — говорит Сара Пелк Грака, персональный тренер, сертифицированный NASM, и основатель Strong With Sarah.
Рис добавляет, что тренировки вызывают выброс эндорфинов, которые помогают вам чувствовать себя более бодрым и готовым к новому дню. Кроме того, ранняя тренировка может помочь вам чувствовать себя более уравновешенным по вечерам, что может улучшить ваш сон и уровень энергии.
Есть и другие физические преимущества. Исследование 2022 года предполагает, что женщины, которые тренируются утром, могут потерять больше брюшного жира, чем те, кто тренируется вечером, хотя участники отметили улучшение здоровья и физической формы в обоих временных блоках. Джесс Роуз Макдауэлл, сертифицированный ACSM тренер по спортивной медицине и велоспорту, а также основатель Kinetic Sweat, добавляет, что утренние тренировки дают вам больше возможностей продолжать сжигать активные калории в течение дня и правильно питать свое тело для наращивания мышечной массы. масса.
С другой стороны, ночные тренировки дают вашему телу достаточно времени для восстановления и больше возможностей для развития мышц в ночное время.
Это может даже улучшить ваш сон, добавляет Макдауэлл, отчасти потому, что это позволяет вам избавиться от стресса, накопленного в течение дня.
На самом деле, если после тренировки вы чувствуете себя менее беспокойным или более усталым, Риз предлагает тренироваться ночью. «Когда тело тратит избыточную энергию ночью, оно может расслабить ум перед сном, позволяя глубже отдохнуть», — объясняет она. Упражнения обычно создают прилив энергии и эндорфинов, поэтому старайтесь заканчивать ночную тренировку как минимум за два часа до сна.
Нужно ли вам тренироваться в одно и то же время каждый день?
Тренеры соглашаются, что можно тренироваться в любое время, в любой день, если это то, что вам нужно, чтобы вписаться в свой график. Тем не менее, они говорят, что планирование наперед — лучший способ оставаться последовательным.
«Лучше всего выбрать время, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным и готовым к тренировке. Это личное решение, которое будет выглядеть по-разному для каждого», — говорит Пелч Грака.
Независимо от ваших целей, «самое главное, чтобы вы находили время дня для упражнений, когда вы чувствуете себя лучше всего, у вас есть мотивация завершить тренировку, и это хорошо вписывается в ваш распорядок дня, чтобы вы могли оставаться последовательным».
Pelc Graca предлагает тренироваться один день утром, а другой вечером, а затем посмотреть, как вы себя чувствуете, и какое время лучше соответствует вашим потребностям и графику. «Это определит, в какое время дня вам следует тренироваться», — говорит Пелч Грака, хотя она отмечает, что если вы не можете придерживаться своей обычной рутины в один прекрасный день, можно сменить ее.
Также совершенно нормально пропускать тренировку, если вы просто не чувствуете себя в этот день или у вас есть другие проблемы. «Слушайте свое тело и разум», — объясняет Макдауэлл. «Если вы на грани выгорания, не тренируйтесь. Отдых и восстановление являются ключом к физическому и умственному прогрессу, в который вы вкладываете свое время».
— Дополнительная отчетность Мэгги Райан
Источник изображения: Гетти / Луис Альварес
Должен ли я тренироваться утром или вечером?
ВЕРНУТЬСЯ НА ГЛАВНУЮ СТРАНИЦУ БЛОГА
Одна из самых больших проблем, с которой люди начинают тренироваться, это найти время для этого. Большинство людей предпочитают ходить в спортзал до или после работы, но какой вариант лучше всего подходит для людей с апноэ во сне? Вот преимущества утренних и вечерних занятий в тренажерном зале и то, что лучше всего подходит для сна.
Исследователи обнаружили, что одно из наиболее значительных преимуществ утренней тренировки заключается в том, что она часто влияет на продуктивность в течение всего дня. Это связано с повышением уровня энергии, бдительности, сосредоточенности и принятия решений, вызванных вашей тренировкой, которая дает толчок вашему дню. Еще одним преимуществом утренних тренировок является более высокая вероятность постоянства; Гораздо труднее придумать предлог, чтобы пропустить спортзал, если вы включили его в свою утреннюю рутину. Есть также доказательства того, что утренняя зарядка повышает настроение в течение дня и способствует сжиганию жира.
Тем не менее, ранние занятия в тренажерном зале имеют несколько недостатков, в основном связанных с физической работоспособностью. Утром температура вашего тела ниже, что делает интенсивные упражнения опасными. Очень важно хорошо разогреться перед утренней тренировкой и избежать травм. Вы также должны убедиться, что вы едите пищу, богатую углеводами, прежде чем отправиться в спортзал утром, так как тренировка натощак может способствовать усталости во время тренировки.
Более позднее занятие в тренажерном зале решает большинство проблем с производительностью при утренних тренировках. Одно исследование показало, что для достижения состояния истощения в вечернее время требуется на 20% больше времени. Это увеличение производительности может быть связано с более высокой температурой тела в конце дня и увеличением тестостерона в конце дня, что важно для силы как мужчин, так и женщин. Всплеск эндорфинов, связанный с тренировкой, может уменьшить стресс после долгого дня.
Одним из наиболее существенных недостатков вечерних занятий в спортзале является то, что их легко отложить и отложить. Это может сделать рутину менее последовательной, что может привести к тому, что вы упустите все преимущества упражнений.
Что лучше для сна? Большинство исследователей согласны с тем, что не существует одного лучшего времени для занятий спортом, но они уверены, что любое упражнение положительно влияет на сон.
