Программы тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю: Страница не найдена — Волейбол в Сертолово

Содержание

Тренировки 2 раза в неделю, программы тренировок, ТОП упражнений


Программы тренировок бодибилдинга 2 раза в неделю – тренировочные планы рассчитанные на занятия в тренажерном зале два раза за неделю. Материал данной статьи вы сможете использовать для составления своего личного плана тренировок, самостоятельно выбирая упражнения из базы данного сайта.

Описание методики: Разделите ваш график тренировок на микроциклы – четыре занятия на протяжении двух недель, соответственно занимаемся дважды в неделю. Выбирая упражнения, отдавайте предпочтение базовым, то есть развивающим все мышечные группы. Количество упражнений для этой программы тренировок – от 6 до 8, причем на каждое отводится по 2-3 рабочих подхода в течение всего занятия. Распределение нагрузки – волнообразное, то есть за максимальным напряжением (в конце каждого микроцикла) следует спад (в самом начале следующего). Вот так вы начинаете тренироваться в облегченном режиме: определяется предельный вес снарядов, с которым вы можете сделать требуемое число повторов, и используется чуть более половины от этого веса. Каждое занятие вы незначительно (на 5-10 процентов) увеличиваете вес и завершающее микроцикл занятие у вас проходит с предельной интенсивностью – до полного отказа мускулатуры. Итак, на каждый микроцикл у вас приходится одно пиковое занятие (четвертое) с максимальной напряженностью, остальные три проводятся в удерживающем режиме с постепенным повышением нагрузки.

Советуем почитать: Упражнения на грудные мышцы с эспандером

Особенности бодибилдинг программы тренировок 2 раза в неделю: Вы сможете похвастаться жестким видом и хорошим объемом мускулатуры. Она обеспечивает активный рост силы (вызванный гипертрофией мышечных волокон и работой креатин-фосфатного механизма) и увеличение массы мышц. При этом существенно улучшается мышечная реакция, метод формирует среднюю анаэробную выносливость. Энергообразующие механизмы: гликолитический (когда мы получаем энергию из мышечного гликогена) и креатин-фосфатный задействованы не в полной мере, но их деятельность активизирована.

Что происходит с мышцами при такой программе бодибилдинга? Во-первых, они смогут восстановиться за те две недели, в течение которых проводится микроцикл (как мы помним, день максимальной нагрузки у нас приходится на самый конец каждого микроцикла). Во-вторых, с каждым последующим микроциклом уменьшается число повторений в подходах: 15 на подход для первого, 10 для второго, 5 для третьего. Последний в плане микроцикл состоит из негативных повторений вместо обычных, и его завершающее занятие призвано вызвать максимальное число микротравм в мышцах.

Итак, вы закончили цикл. Отдохните 7 дней, чтобы добиться деадаптации энергетики мускулатуры и сохранить выросшее за цикл количество мышечных волокон. Ваши мышечные волокна уже привыкли к нагрузке, поэтому следует закрепить достигнутое. Новый цикл программ тренировок нужно начинать с 15 повторов.

Обратите внимание! Когда вам не с кем осуществлять негативные повторения (вы занимаетесь в одиночку), то начинайте цикл (и микроцикл) с 15-ю повторами, а после переходите на схему 12 (второй) – 8 (третий) – 6 (четвертый микроцикл) в каждом сете. Данные бодибилдинг программы тренировок 2 раза в неделю назначаются для людей, которые уже перешли с начального уровня на ступень выше по развитию мышц и организма в целом.

Как эффективно набирать мускульную массу?

Когда вы начнете посещать зал, то в первую очередь необходимо уделить внимание общей физической подготовке. Не стоит сразу активно нагружать организм, так как это может негативно сказаться на вашем здоровье. Безусловно, эта рекомендация относиться только к тем людям, которые прежде не занимались спортом.

Для начала вам стоит использовать кардио нагрузки и работать с весом своего тела. Вот примерный план занятия для улучшения вашей ОФП:

    Ходьба на беговой дорожке — длительность составляет 5 минут.

Подтягивания — 2 сета с максимальным количеством повторов.

Советуем почитать: Боль в мышцах после тренировки — хорошо или плохо

Отжимания на брусьях — 2 сета с максимальным количеством повторов.

Классические отжимания — 2 сета с максимальным количеством повторов.

Приседания с последующим выпрыгиванием — 2 сета с максимальным количеством повторов.

Скручивания — 2 сета с максимальным количеством повторов.

Легкий бег — длительность 5 минут.

  • Упражнения для растяжки мускулов.

Для выполнения этого комплекса упражнений вам потребуется затратить порядка 45 минут. Проводите тренировки на массу 2 раза в неделю. Длительность таких занятий зависит от вашего начального уровня подготовки и может составить от двух недель до полутора месяцев.

После этого необходимо перейти на использование системы «фулбади» или говоря проще, тренировать на каждом занятии все мускульные группы. Тренируйтесь так на протяжении одного или двух месяцев. После этого можно переходить на сплит систему.

Почему не стоит заниматься реже

Скажем честно. Раз в неделю можно ходить на лыжах, гулять в парке, плавать в бассейне, посещать баню и сауну. Разово можно делать все, что не требует постоянного поддержания и закрепления результатов.

Если вы хотите научиться быстро плавать – заниматься нужно уже чаще. Занятие раз в неделю подойдет лишь для отдыха и оздоровления. Но тренировки в таком режиме не делаются.

Поэтому, чтобы достичь какую-то из трех вышеуказанных целей, нужна программа тренировок 2 раза в неделю.

Советуем почитать: Упражнения для грудного отдела спины

Для поддержания мышц в тонусе их нужно прорабатывать с периодичностью 24–72 часа. Раз в неделю можно давать только очень тяжелые нагрузки, например, становую тягу с отказным весом. Но это не означает, что больше поясницу и ноги тренировать в течение недели после тяги нельзя. Как раз наоборот — надо, но разными упражнениями.

Учитывайте, что тяжелая тренировка на какую-то группу мышц должна совершаться 1 раз за неделю. Исключения составляют случаи, когда мускулатура атлета быстро восстанавливается и адаптируется к нагрузке.

Однако нежелательно совмещать становую тягу и приседания в один день, если говорить про двухдневный тренинг.

Хватит Выматываться, Просто Становитесь Сильнее

Кому-то может показаться смешным заниматься дважды в неделю, но нужно учитывать, что это тяжёлые тренировки, явно не подходящие тем, кто занимается меньше года.

С тех пор, как я начал тренироваться по данной программе, я повстречал немало успешных единомышленников. В их числе семья Лиллибридж – вероятно, самое сильное семейство в пауэрлифтинге. Джим Вендлер, создатель культовой программы «5/3/1», адаптировал свои тренировки под подобную методику, и получил отменные результаты.

Могу сказать, это одна из наиболее продуктивных методик, которые я когда-либо использовал. Она дала мне мотивацию и ощущение перезагрузки. Я едва ли не каждую неделю бил собственные рекорды, я не чувствовал себя выжатым, меня не преследовали травмы. Наконец-то не только я работал на программу, но и она на меня.

Итак, если вам просто нравится проводить побольше времени в тренажёрном зале – хорошо. Но если вам по душе идея снизить частоту и объём тренировок, то вперёд. Думаю, результаты вас порадуют.

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/get-crazy-strong-squatting-and-pulling-every-other-week.html

Приседания и Тяги Каждую Неделю

Когда я разрабатывал свою методику, интернет ещё находился в зачаточном состоянии. Это одна из причин, по которой я не мог найти достаточно информации о том, как развивать силовые способности, избегая тех объёмов и частоты, которые применялись в большинстве программ.

Но я точно знал, что приседания и становая тяга задействуют мышцы задней части тела, и если разнести эти упражнения по разным неделям, то, хотя каждую неделю будут работать одни и те же группы мышц, значительная часть нагрузки будет приходиться на разные области – например, разгибатели коленного сустава или экстензоры груди.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Конечно, квадрицепсы активны при выполнении становой тяги, но экстензия колена при этом минимальна. Значит – рассуждал я, – в дни выполнения становой тяги требуется задавать дополнительную нагрузку на мышцы ног. Но я хотел удостовериться, что эта нагрузка не будет перегружать мышцы спины: многие пауэрлифтеры не знают, что эректоры восстанавливаются очень медленно, и именно эта недовосстановленность чаще всего тормозит прогресс.

Другими словами, приседаний и становой тяги обычно вполне достаточно для стимуляции роста объёма и силы эректоров спины. Дополнительно необходим лишь качественный отдых. После добросовестного жима ногами и сгибания голеней в тренажёре истязать себя многократными гиперэкстензиями и гудмонингами излишне и, в общем-то, бесполезно.

Вспомогательные Упражнения

Как же делать так, чтобы приседания и становая тяга задействовали целевые группы мышц в полной мере? Очевидно, грамотно комбинировать их с дополнительными упражнениями.

Что касается дополнения к становой тяге, лично я остановился на жиме ногами, так как это хорошая нагрузка на квадрицепсы, к тому же, ввиду усечённой амплитуды движения, щадящая для нижней части спины. При этом амплитуда всё же близка к полной, а значит, не потребуется нагружать машину всеми блинами в зале, чтобы добиться мышечного утомления.

По моему опыту, жим ногами это ещё и упражнение, помогающее научиться отталкиваться от пола. Ведь многие не понимают, что выполнить становую тягу это значит не просто потянуть штангу, а оттолкнуться от опоры и переместить отягощение выше линии колен.

Относительно приседаний, я хотел сделать так, чтобы в дни их выполнения нагрузка всё-таки приходилась и на мышцы спины, выполнявшие львиную долю работы при выполнении становой тяги.

И я выбрал тягу штанги в наклоне. В каком-то смысле это облегчённая версия становой тяги: нижняя часть спины так же работает в изометрическом режиме, удерживая корпус. Кроме того, я бы порекомендовал периодически дополнять приседания тягой вертикального блока к груди. А в дни становой тяги после жима ногами иногда выполнять ещё и один «исчерпывающий» сет приседаний в тренажёре hack squat. Мне такие дополнения давали ощущение полноты тренинга.

Сколько раз в неделю тренироваться девушкам?

Отдельно отметим, что для девушек ежедневные тренировки для похудения могут дать эффект, обратный желаемому — особенно, на фоне снижения калорийности питания. Вместо ускорения метаболизма организм может повысить уровень стрессового гормона кортизола, провоцируя таким образом вовсе не потерю жира, а его набор.

Похудение должно начинаться с нормализации питания, исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Тренировки для жиросжигания являются лишь способом выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и непосредственного «сжигания» жира.

Помимо прочего, играет и фаза менструального цикла. В первые дни низкий уровень эстрогена позволяет более эффективно сжигать жир — и идеально подходит для кардио.

Поскольку полное время для восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп (руки, пресс) и 72 часа для крупных (ноги, грудь), силовые тренировки для набора массы рекомендуется проводить 3-4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто (до 5 раз в неделю), однако без резкой сокращения калорийности питания.

  1. The Truth About Muscle Recovery Time, source

В продолжение темы

  • Можно ли тренироваться каждый день? Ежедневный спорт — за и против
  • Как ускорить восстановление мышц (и всего организма) после тренировки?
  • Миофасциальный релиз (МФР) — техника массажа с помощью ролика и мячей

Дата последнего обновления материала — 28 октября 2020

Далее следует 1-2 месяца заниматься по программе «Фулбади» (full body — всё тело за одну тренировку). Подробнее про это программу читайте ЗДЕСЬ.

Двухдневный сплит (split — расщепление) означает, что все группы мышц прорабатываются за 2 тренировки. А эти 2 тренировки могут укладываться как в календарную неделю 7 дней, так и в любой другой период, желательно не выходящий за пределы 3-10 дней. Как правило по мере нарастания рабочих весов частота тренировок снижается. Можно просто придерживаться календарной недели.

Разделение программы тренировок может происходить по разному: верх-низ, жимовые-тяговые и т.п. При составлении двухдневного сплита желательно разбить мышечных группы на две примерно равные части, чтобы за каждую тренировку прорабатывать около 50% мышц.

Перед выполнением упражнений на каждой тренировке надо как следует размяться! Особенно если вы старше 30.

Обязательно попросите тренера в зале, чтобы он показал Вам правильную технику выполнения упражнений и понаблюдал со стороны. В идеале — возьмите несколько персональных тренировок для постановки техники.

Составление рациона

Питание является источником энергии и силы для выполнения упражнений и роста новых мышц. Если в еде не хватает нужных элементов, организм начинает истощать себя и на этом фоне возникает развитие разного рода проблем. Во избежание этого нужно дополнить питание молочными продуктами, в которых много кальция, разными кашами и мясом.

Для спортсмена важен белок, если его не хватает, то о развитии мышечной массы можно забыть. Дополнить рацион можно также спортивным питанием и комплексами аминокислот для быстрой регенерации и возобновления сил. Для повышения энергии специалисты советуют употреблять витаминные комплексы.

Программа для мужчин

Объём тренировок, измеренный в количестве подходов и повторений довольно большой. Поэтому выбирайте умеренные нагрузки (рабочие веса). По мере работы по программе обращайте внимание на возможное появление у вас симптомов перетренированности и перенапряжения. Если они начнут проявляться, то сбавьте обороты, при необходимости скорректируйте вашу программу тренировок убрав дублирующие упражнения, убавив количество повторений, растяните период отдыха на один-два дня.

День 1

Упражнения на грудныемышцы:

  • Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3 подхода х 8 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье 1 подхода х 12 повторений
  • Разводка гантелей 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на плечи:

  • Жим штанги стоя 3 подхода х 8 повторений (следите за спиной)
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на бицепс:

  • Подъем штанги на бицепс 2 подхода х 10 повторений
  • «Молот» 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на трицепс:

  • Жим лёжа узким хватом 2 подхода х 10 повторений
  • Французский жим 1 подход х 10 повторений

День 2

Упражнения на спину:

  • Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
  • Тяга штанги в наклоне 2 подхода х 8 повторений
  • Тяга верхнего блока 1 подхода х 12 повторений
  • Тяга нижнего блока к поясу 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на ноги:

  • Приседания со штангой 3 подхода х 8 повторений
  • Жим ногами в тренажере 2 подхода х 10 повторений
  • Выпады 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на пресс:

  • Скручивания на римском стуле 2 подхода х 15 повторений

Второй день занятий

Чтобы набрать массу, человек должен тренировать и другие мышцы, которые не нагружались на предыдущей сессии. Верхнюю часть тела задействовать можно с помощью гантелей и штанги. Этого снаряжения будет достаточно, чтобы в полной мере нагрузить грудную клетку, бицепс и трицепс. Вариаций выполнения упражнений существует очень много. Например, жим гантелей на скамье, махи гантелей, жим штанги и так далее. Добавить можно брусья. Так как на них напрягаются мышцы груди и трицепсы.

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Вам необходимо знать следующее:

  • Если размер вашего бицепса равен 35 см, и вы хотите начать наращивать мышцы, то на время забудьте о работе над прессом.
  • Список лучших упражнений для увеличения объема мышц очень короткий, и вы должны выполнять их на каждой тренировке, поскольку техника – это ключевой момент в достижении результата.
  • Диапазон из 5-10 повторений чрезвычайно эффективен для наращивания мышечной массы, и опыт атлетов прошлого столетия это подтверждает.

Теория массонабора

Так что готовьтесь к тому, что вы будете быстро набирать мышечную массу. У меня есть программа, которая поможет вам в этом, но сначала несколько рекомендаций.

1. Работая над увеличением массы, забудьте обо всем остальном

Парни с объемом рук в 35 см иногда спрашивают меня о программе на массу, но при этом страшно хотят работать над прессом, делать кардио и т.д. Когда ваш бицепс будет 40-45 см в обхвате, только тогда вы сможете заняться всем этим.

2. Увеличивайте время нахождения под нагрузкой

Вы должны дать организму силовую нагрузку и в течение нескольких минут держать ее (не опуская штангу на пол или силовую раму). Моя программа основана именно на таком подходе.

3. Качественно и регулярно питайтесь

Вы должны перестать беспокоиться о каждой потребленной калории, в питании должен быть постоянный профицит калорий, чтобы заставить тело набирать вес. На первом курсе колледжа я набрал 18 кг за 4 месяца, съедая несколько сэндвичей перед обедом. Также обязательным условием является посттренировочное питание.

4. Отдыхайте и восстанавливайтесь полностью

Я понимаю, что у каждого из вас много дел, которые нужно делать после тренировок. Однако если вы не спите по 8 и более часов в ночное время, то это негативное отразиться на восстановлении и росте мышечных волокон. Многие известные бодибилдеры предпочитают долгий дневной сон, чтобы набрать массу. Помните, что организм растет во время отдыха.

5. Выполняйте малое количество упражнений

Хорошие программы для роста мышц включают в себя лишь несколько упражнений. Лучше всего у меня получается наращивать мышцы, когда выполняю около 7-8 упражнений.

6. Выполняйте небольшое количество повторений

Хотя люди обычно наращивают новые мышечные волокна в малом диапазоне повторений (1-5) с большими рабочими весами, но для многих такой подход может оказаться трудным. Пока вы не можете поднимать 180 кг в жиме лежа, приседать с 200 кг и осилить 270 кг в становой тяге, выполняйте 5-10 повторений. Это очень хорошо скажется на росте мышц.

7. Никогда не делайте менее 10-ти повторений в приседаниях

Многие люди игнорируют этот совет (в основном, пауэрифтеры), но для большинства он является разумным. Каждый раз, когда вы делаете приседания, выполняйте 10 повторений. Это обеспечивает необходимое время под нагрузкой, а также стимулирует работу всего организма (и разжигает аппетит!).

8. Определите необходимое время для отдыха

Многие новички задают такой вопрос: «Как долго следует отдыхать между подходами?». Однозначного ответа на него нет. Продвинутому атлету может понадобиться год, чтобы оправиться от рекорда, а иной новичок уже через несколько секунд полон сил и готов к следующему подходу. Я думаю, что для отдыха и восстановления сил между подходами, достаточно отдыхать около 3 минут в приседаниях и жиме лежа, и 90 секунд во всех остальных упражнениях. Опять же, эти цифры могут варьироваться в индивидуальных случаях.

9. Не тренируйтесь до отказа

Всегда заканчивайте подход с чувством, что могли бы сделать еще 1-2 повторения. Все мы любим кадры из фильма «Качая железо» где демонстрируются форсированные повторения, но для большинства парней, которые хотят набрать мышечную массу, пока рано начинать такую практику. Лучше выполнить 1-2 дополнительных подхода, чем максимально выложиться в одном.

10. Заботьтесь о себе

Это старый совет для тех для холодной поры года, носите теплую одежду, чтобы организм не тратил ресурсы на обогрев. Паркуйтесь ближе. Экономьте силы и энергию на всем. Больше сидите. Помните, что такой распорядок не на всю жизнь, а на короткий промежуток времени, пока вы набираете массу.

Тренировки для увеличения мышечной массы

Эта программа основана на старой и хорошо зарекомендовавшей концепции тренировок. Она предполагает ежедневное повторение одних и тех же упражнений, но на каждой тренировке вы фокусируетесь на определенных частях тела. Например, вы делаете упор на приседания в программе «С», однако по-прежнему продолжаете выполнять упражнения из программ «А» и «В».

Существует несколько веских причин для такого подхода. Во-первых, техника – это ключ к росту мышц. Вы не нарастите большую массу тела, если будете постоянно напоминать себе о неправильном положении локтей при выполнении жима лежа. К тому же, вы можете травмироваться. Во-вторых, перечень лучших упражнений для набора массы очень короткий, и вы должны их часто выполнять. Все очень просто. Наслаждайтесь!

Упражнения для роста мышц

Подъем и жим гантелей

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо и немного согните ноги в коленях. Согните руки, подведя гантели к плечам (подъем на бицепс). Из этого положения поднимите гантели вверх над головой (жим). Это одно повторение. Верните руки в исходное положение и повторите движения. Сделайте 10 повторений.

Приседания со штангой

Вы будете делать приседания на каждой тренировке. Нет более эффективного упражнения для наращивания мышц. Вы должны научиться правильно его выполнять.

Становая тяга на прямых ногах

Это единственное «тонизирующее» упражнение во всей программе. Возьмите легкую штангу и слегка согните ноги в коленях. Опустите вес до уровня голеней, а затем поднимите обратно. Старайтесь включать в работу бицепс бедра, а не нижнюю часть спины. Если вам непонятно как выполнять это упражнения, откажитесь от него. Оно тонизирующее (после приседаний), а не тренировочное.

Подтягивания

Помимо того, что подтягивания прекрасно прорабатывают широчайшие мышцы спины, они также являются лучшим упражнением для мышц живота. Я еще не встречал человека, который был бы способен делать 20 и более подтягиваний, и у него не было бы прекрасного пресса.

Тяговое упражнение для мышц спины в тренажерах

В последние годы я изменил отношение к тренажерам. Классическая тяга штанги в наклоне – прекрасное упражнение, если его делать правильно. А вот с этим как раз у многих проблемы. Если в вашем зале есть хороший тренажер, который не нагружает поясницу, пожалуйста, используйте его.

Жим лежа

Выполняя жим лежа с гантелями, вы смоете отлично прокачать грудные мышцы, передние дельтовидные и нагрузить трицепс без риска получить травм (если подберете правильный рабочий вес).

Подъем штанги на бицепс

Я всегда считал сгибание рук со штангой дорогой к увеличению общего уровня силы. Я однажды видел, как один парень поднял на бицепс штангу весом 100 кг, не округлив при этом спину и не отведя локти назад. У него были по-настоящему огромные руки.

«Прогулка фермера»

Если у вас хватит силы взять в каждую руку вес, составляющий половину массы вашего тела, и пронести его определенное расстояние, то вы поймете, что так можно прокачать абсолютно все мышечные группы тела.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Тренировка «А»

Упражнение Подходы Повторения
Разминка
А. Подъем и жим гантелей

Старайтесь сокращать время отдыха

5 5
В. Приседания со штангой

С каждым подходом увеличивайте рабочий вес

2 10
С. Тяга на прямых ногах 1 20
D. Тяга к груди в тренажере или блоке

Старайтесь удерживать напряжение в позитивной фазе. Работайие максимально интенсивно.

5 5
Е. Подтягивания

Сделайте столько подходов, сколько необходимо, чтобы выполнить 25 повторений. Если вам будет слишком легко, то используйте дополнительный вес.

25
F. Жим лежа

Старайтесь заканчивать последний подход с чувством, что смогли бы сделать еще пару повторений

3 5
G. Подъем штанги на бицепс

Постепенно увеличивайте вес с каждым подходом

3 5
Н. Прогулка фермера

Выполните 1 подход с тяжелыми гантелями. Старайтесь заканчивать подход у стойки с гантелями.

1

Тренировка «В»

Упражнение Подходы Повторения
Разминка
А. Подъем и жим гантелей

Старайтесь сокращать время отдыха

3 5
В. Приседания со штангой

На втором подходе увеличьте рабочий вес. Это подготовка к тренировке «С»

2 10
С. Тяга на прямых ногах 1 20
D. Тяга блока к груди

Работайте менее интенсивно, чем на тренировке «А»

3 5
Е. Подтягивания

Сделайте столько подходов, сколько нужно, чтобы выполнить 15 повторений. Если вам слишком легко, используйте отягощение

15
F. Жим лежа

Прежде чем выполнить 5 предписанных подходов, сделайте пару разминочных повторений. Все подходы должны быть относительно тяжелыми.

5 5
G. Подъем штанги на бицепс

Вы должны почувствовать жжение и пампинг в мышцах

3 10
Н. Прогулка фермера

Отойдите от стойки с гантелями как можно дальше, опустите гантели на пол, отдохните, а затем вернитесь обратно.

2

Тренировка «С»

Упражнение Подходы Повторения
Разминка
А. Подъем и жим гантелей

Старайтесь сокращать время отдыха

3 5
В. Приседания со штангой

Увеличивайте вес с каждым подходом. Последний подход должен быть самым тяжелым.

5 10
С. Тяга на прямых ногах 1 20
D. Тяговое блока к груди

Старайтесь удерживать напряжение в позитивной фазе. Работайте максимально интенсивно.

2 5
Е. Подтягивания

Сделайте такое количество подходов, сколько нужно, чтобы выполнить 12 повторений. Но желательно сделать их в одном подходе. Если чувствуете, что можете значительно больше, используйте дополнительный вес

12
F. Жим лежа

Старайтесь заканчивать последний подход с чувством, что смогли бы сделать еще пару повторений

5 5
G. Подъем штанги на бицепс

2 подхода из 5-ти повторений + 1 подход из 10-ти повторений. Прекрасное сочетание – сначала работаете на силу, а затем на пампинг

2/1 5/10
Н. Прогулка фермера

Старайтесь каждую неделю увеличивать рабочий вес. Выкладывайтесь максимально. Пройдите большую дистанцию, остановитесь, передохните и попробуйте пройти еще немного дальше. Не забывайте, что вам необходимо проделать обратный путь.

2

Через 6 недель пребывания на диете и выполнения этих тренировок вы увидите результаты. Прежде чем начать следовать программе сделайте фотографию «До», а после ее завершения «После». Рост мышечной массы тела зависит от многих фактором, но я видел насколько эта программа эффективнее, чем те, которые мне часто попадаются в Интернете.

Материалы взяты с источника: moremuscles.ru

Тренировка на массу 3 раза в неделю,программа тренировок на массу 3 раза – Medaboutme.ru

Тренировка на массу 3 раза в неделю не позволит эффективно нарастить мышцы. Так считают некоторые любители фитнеса. Правда ли это? Или трех тренингов в неделю достаточно для запуска качественной мышечной гипертрофии?

Работа на массу приносит плоды, когда спортсмен не забывает про 5 принципов правильного наращивания мышц. Если эти принципы взять во внимание при составлении тренировочной программы, то тренировка 3 раза в неделю обязательно даст желаемый результат.

1. Употреблять достаточное количество калорий

На этапе наращивания массы диета должна быть скорректирована в сторону увеличения калорийности. Спортсмену нужно ежедневно получать больше калорий, чем он сжигает во время тренировок. Но есть все подряд нельзя, иначе в набранной массе жировая ткань будет преобладать над мышечной. Для эффективного наращивания мускулатуры спортсмену придется разобраться, каким должно быть правильное питание. Ему предстоит вести подсчет калорий, есть много белковой пищи, закрывать белково-углеводное окно, не забывать про полезные жиры и т. д.

2. Делать упор на базовых упражнениях

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю должна быть составлена так, чтобы акцент делался на многосуставных упражнениях (становая тяга, приседания, подтягивания, жимы). В них можно использовать самый большой вес, давая максимальную нагрузку на мышцы. Это важно и для выработки анаболического гормона тестостерона, которая стимулируется большими весами.

3. Полюбить становую тягу и приседания

Нужно отдать должное этим упражнениям – приседы и становая тяга действительно хороши как для набора массы, так и для развития силы. При выполнении становой тяги берут большие веса, что позволяет включая в работу множество мышц и давать им мощнейшую нагрузку. Приседания в этом отношении почти так же эффективны.

4. Не забывать про развитие силы

Многократное поднятие грузов средней тяжести не должно замещать упражнения на максимальную силу: работа с предельным весом при малом количестве повторов. Полезно, оставив неизменным общее количество повторов в упражнении, разбить их на меньшее число подходов. То есть вместо 3 сетов по 10 повторов, делать 10 сетов по 3 повтора. Это позволит взять более тяжелый вес в подходе.

5. Не концентрироваться на прессе

Погоня за рельефным прессом неуместна в период набора массы. Для поддержания брюшных мышц в форме требуется лишь правильное питание и несколько подходов в течение недели. Свою энергию лучше направить на отработку базовых упражнений.

Руководствуясь пятью принципами, можно разработать эффективные программы с тремя тренировками в неделю. В качестве основы подойдет одна из программ предложенных ниже.

Программа №1. Акцент на развитие силы

В этой программе комплекс базовых упражнений выполняется с малым количеством повторов. Это дает возможность использовать более тяжелые веса. Продолжительность тренировки придется увеличить, так как станут длиннее периоды отдыха между усложненными подходами (2-3 минуты). Через месяц набор упражнений следует пересмотреть, заменив некоторые из них.

Программа №2. Мышечная гипертрофия

Здесь обратный подход: нужно увеличить количество повторений до 8-12 в подходе и уменьшить продолжительность пауз между подходами до 30-60 секунд. Эта программа повышает риск возникновения перетренированности, поэтому не стоит следовать ей дольше 5 недель.

Программа №3. Попеременная концентрация на направлениях верх и низ

Программа немного напоминает сплит. На первой тренировке предлагается сделать пару подходов для мышц ног, а все остальное время посвятить тренировке верхней части тела. На второй тренировке в фокусе внимания должны быть мышцы нижней части тела. Чередование тренингов не прерывается и продолжается на следующей неделе. Эта программа позволяет сделать больше разных упражнений для конкретной части тела – верха или низа. Отдых между сетами в этом случае должен длиться 60-90 секунд.

Замена одной тренировочной программы на другую позволяет дать мышцам новый стимул для роста и помогает выйти из состояния плато. Менять программы можно через 1-2 месяца смотря по необходимости.

Денис Семенихин. Программа тренировок №1

Программа тренировок для натурального бодибилдинга на массу 3 раза в неделю, 2 цикла с периодизацией нагрузки для набора массы — AtletIQ.com

Альтернатива стандартным линейным тренингам — микропериодизация тренировок. Работаем в высокоинтенсивном режиме, одновременно наращивая спортивные показатели.

Для тренировки на результат, важно понимать сам механизм наборы массы в натуральном бодибилдинге. Собственно именно он заложен в основу предложенной программы тренировок. 

Базовый принцип постоянного прогресса в тренировках на массу — увеличение тренировочных весов. 

Работа с тяжелыми весами является сильным стрессом для организма атлета и всегда сопряжена с серьезной моральной нагрузкой, эмоционально выматывает, но одновременно провоцирует выброс анаболического гормона — тестостерона. Ответной реакцией на гормональный всплеск является увеличение мышечных волокон.

Правильный подбор тренировочных упражнений и интенсивности их выполнения в разработанной программе обеспечивает выработку оптимального количества тестостерона, что приводит к постоянному приросту силу массы.

Тренировки 3 раза в неделю на массу скомбинированы из базовых и изолирующих упражнений, где первые составляют основу программы, благодаря которой задействуются 2-3 мышечных групп, а также стимулируют активный гормональный синтез, что в дальнейшем способствует росту и восстановлению мышечных волокон. Изолирующие же упражнения воздействуют только на одну мышечную группу, но при этом они акцентированы именно на те части тела, которые меньше всего получают нагрузку от базовых, что в итоге способствует гармоничному развитию всей мускулатуры человека.

Для полноценной разминки, развития сердечно-сосудистой системы, а также общей выносливости организма в универсальную программу бодибилдинг тренировок добавлено одно аэробное упражнение, которое выполняется в самом начале занятия в тренажерном зале. 

10 минут бега на беговой дорожке достаточно чтобы разогреть все суставы и мышцы, подготавливая их к дальнейшей более тяжелой и интенсивной нагрузке при работе со спортивным инвентарем.

Программа тренировок с циклами делится на две части, где первая будет способствовать развитию силы, а вторая акцентировать усилия на увеличение мышечной массы. Несмотря на то, что упражнения как в первой половине программы, так и во второй содержат одни и те же упражнения, нагрузка рабочих весов и количество подходов и повторений разительно отличается друг от друга. 

Все это включает в себя микроциклирование нагрузки, где тренировочный объем и интенсивность постоянно изменяются, что гарантирует нарастающий прогресс, выраженный в увеличении силовых показателей и мускулатуры.

Максимальная длительность тренировки по программе ограничена 54 минутами. Такой выбор продолжительности неслучаен — при работе с тяжелыми нагрузками важно не допускать избыточного стресса, который может привести к отсутствию результатов и достижению перетренированности мышц в результате истощения организма. 

Кроме того, «затянутые» тренировки тормозят ресинтез гликогена, не восполнение запасов которого к моменту начала следующего занятия приведут к мышечной слабости и ограниченным возможностям физической работы.

Оба мезоцикла имеют волнообразную структуру изменения нагрузки. Проще говоря, это означает, что в каждом упражнении рабочие веса от тренировки к тренировке будут периодически то увеличиваться, то уменьшаться. 

Такая периодизация в бодибилдинге позволяет по-разному воздействовать на одну и ту же группу мышц: небольшая нагрузка в рабочих весах и больше повторений в подходе (от 8 до 12) — идет влияние на развитие мускулатуры, если наоборот (тяжелая нагрузка и работа на максимум) — воздействие приходится на увеличение силы.

Отдельно стоит упомянуть и о темпе выполнения упражнений: продолжительность негативной фазы должна быть медленной — это поможет включить в работу максимальное количество мышечных волокон, а также быстрее адаптироваться к рабочему весу, что также способствует развитию силовых показателей. 

Кроме выполнения упражнений в замедленном темпе, также следует обратить внимание на фазу максимального сокращения мышц, то есть необходимо задержать движение, когда рабочая мышца сильнее всего напряжена — в точке перехода с преодолевающей фазы на уступающую.

Часть 1, Причина, лежащая в основе

Постройте сильное, мускулистое и впечатляющее телосложение с помощью силовых тренировок всего 3 дня в неделю!

Чтобы построить крепкое, сильное и мускулистое телосложение, не обязательно выполнять 5-дневную программу тренировок у профессиональных бодибилдеров. Фактически, если вы новичок, новичок или просто тренируетесь с отягощениями для общей физической подготовки, вы, скорее всего, выиграете, тренируясь только 3 дня в неделю.

Не уверены, что меньшее количество тренировок может на самом деле привести к большему результату? Вот несколько основных причин, по которым я твердо верю в программу тренировок с отягощениями всего тела 3 дня в неделю (через день) для населения в целом, людей, которые не могут чаще посещать тренажерный зал, а именно: А также новичкам и большинству начинающих бодибилдеров.

1. Возможно, вы знакомы с идиомой «будь простым, глупо»

Ну, это словосочетание определенно применимо к бодибилдингу и силовым тренировкам.

Слишком часто люди совершают ошибку, выполняя все виды экзотических упражнений на вид, которые они, возможно, видели в каком-нибудь фитнес-журнале или видели выполняемые кем-то еще в тренажерном зале. Поступая так, вы уходите от того, что создает наибольшее количество силы, мышц и потери жира.

Тренировка с упражнениями, которые прорабатывают несколько групп мышц, — это то, что вызовет наибольшую перегрузку мышечной системы и, следовательно, поможет вам достичь наибольшего прироста силы и мышечной массы за меньшее время.

Кроме того, поскольку вы задействуете несколько крупных мышц, вы также будете расходовать больше калорий и, следовательно, сжигать больше жира за более короткий период времени, чем если бы вы разработали программу, основанную на изолирующих упражнениях.

Есть также свидетельства того, что комплексные упражнения, задействующие большие группы мышц, такие как приседания, могут вызвать положительный ответ гормона роста.

Другая проблема, связанная с непростыми упражнениями, заключается в том, что некоторые люди уделяют слишком много внимания тренировкам бицепсов и трицепсов, которые представляют собой относительно небольшие группы мышц, которые в любом случае тренируются с помощью тренировок для спины, плеч и груди.

При этом обычно происходит одно из двух. Либо эти мышцы рук не получают достаточного отдыха, чтобы расти и становиться сильнее, либо они становятся слишком большими по сравнению с остальным телом (что особенно плохо выглядит, когда у вас нет прочной основы для начала).

Имеет смысл только то, что вам нужно заложить прочный фундамент, прежде чем вы начнете строить крышу дома. Использование трехдневного тренировочного сплита заставляет вас сохранять простоту и выбирать только лучшие упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц и создают наибольшую перегрузку, что дает наилучшие результаты.

Программа, которую я составил для вас, поможет вам построить прочную основу, но также даст вам возможность включить пару подходов специально для рук в конце тренировки, если хотите.

2. Тренировка только 3 дня в неделю с днем ​​отдыха между тренировками позволяет вам получить больше энергии, когда вы тренируетесь.

Эта концентрированная энергия позволит вам лучше тренироваться и поднимать более тяжелые веса. Больше энергии = больше поднимаемого веса (прогрессирующая перегрузка) = мышцы сильнее и крупнее.

Для тех, кто не имеет достаточного опыта или знаний в области силовых тренировок и питания или не придерживается здоровых привычек образа жизни, более частые тренировки могут на самом деле отрицательно повлиять на результаты в наращивании мышечной массы и силы.

3. Тренировка 3 дня в неделю по принципу «включено-выключено» дает хотя бы день отдыха для восстановления.

Это особенно важно для людей, которые пытаются набрать массу, потому что тренировки только 3 дня в неделю расходуют меньше калорий по сравнению с более частыми тренировками. Таким образом, вам будет легче поддерживать положительный баланс калорий, что предотвратит разрушение мышечной ткани, которая у вас есть, а также сэкономит ваши запасы гликогена (мышечную энергию).

Как только вы узнаете, сколько калорий необходимо вашему организму, и у вас будет время, необходимое для того, чтобы заранее приготовить еду, чтобы удовлетворить эти потребности, вы сможете увеличить количество тренировок в неделю.

4. В некоторых случаях тренировка мышцы или группы мышц только один раз в 7 дней не является достаточным стимулом для продолжения роста, даже если вы используете очень большой объем, например, в программе «бодибилдинг».

Время восстановления у разных силовых тренажеров разное, и вам следует прислушиваться к своему телу, а не к журналу.

Может случиться так, что тренировка только один раз в неделю просто поддерживает мышцы и силу, которые у вас есть, а не вызывает прогрессирующую перегрузку мышц и заставляет их становиться сильнее и больше.

С учетом сказанного, молодые силовые тренажеры могут тренировать мышцы или группы мышц чаще, чем один раз в неделю, из-за более высокого гормонального фона и более быстрого восстановления.

Даже пожилые люди могут извлечь выгоду из того, что тренировочный объем мышцы или группы мышц будет относительно низким и будет тренироваться чаще в течение недели.

5. Эти типы тренировок оказались успешными для моих клиентов.

Я считаю, что этот тип программы идеален для молодых людей, которые могут не очень разбираться в тренировках и питании, но хотят набрать мышечную массу и силу.

Особенно «хардгейнеры», потому что их проблема обычно заключается в том, что они слишком активны и просто не едят достаточно, чтобы поддерживать свой метаболизм. Снижая уровень активности до 3 дней в неделю, хардгейнеры могут легче удовлетворять потребности в калориях, необходимые их организму для поддержки роста мышц.

Некоторым из моих деловых клиентов-профессионалов также нравится трехдневная программа в неделю, потому что они, возможно, не смогут чаще ходить в спортзал, но все же хотят быть в отличной форме.Это позволяет проводить высокоэффективную тренировку, при которой они могут проработать все основные группы мышц тела, а также сжечь наибольшее количество калорий в кратчайшие сроки.

6. У меня сработало.

Первые 2-3 года тренировок с отягощениями я более или менее следовал программе, разработанной для футболистов в моей старшей школе. Эта программа состояла из тренировки всех основных групп мышц с помощью всего 4 или около того различных упражнений.

Хотя я не был футболистом, использование этого формата позволило мне создать впечатляюще прочную основу силы и мускулов.

Программа, которую я излагаю для вас, будет немного отличаться от той, которую я дал мне, когда я был подростком, чтобы добавить немного больше вариаций и добиться лучших общих результатов, но все же будет придерживаться тех же основных принципов.

Когда я научился уделять больше внимания тому, как мое тело реагирует на тренировки, узнал о правильном спортивном питании, основах физиологии и анатомии человека, а также о том, как спроектировать оптимальные тренировочные сплиты, тогда я был готов вывести свое телосложение на новый уровень, тренировки 4-5 дней в неделю как бодибилдер

Гарантированная мышечная масса

Вот что вам нужно знать…

  1. С помощью этих методов автор увеличил вес тела со 114 до 280 фунтов.
  2. Повторы: это то, что помогает нарастить значительную массу. Это означает подходы по 8-20 повторений. Но вам нужно стать сильнее в определенном диапазоне повторений.
  3. «Избыточная разминка» — это техника, при которой вы разогреваете вес, превышающий тот вес, который вы планируете использовать для своей повторной работы. Это позволяет вам делать больше повторений с рабочим подходом, чем если бы вы просто работали с отягощением рабочего сета.
  4. 50% подходов — это когда вы доводите свой рабочий подход до отказа, отдыхаете 60 секунд, а затем пытаетесь выполнить половину количества повторений, сделанных в исходном подходе.
  5. Метод 350 — это когда вы выбираете вес и пытаетесь сделать 50 повторений в течение трех рабочих подходов.

Зависимость от мышечной массы

Массачусетс. В молодости ничто не привлекало мое внимание больше, чем это слово. Вероятно, это было связано с тем фактом, что я весил 114 фунтов, когда начал тренироваться, и большая часть этого была в копне волос, которая лежала у меня на голове.

Когда меня зацепил утюг, мое желание достичь гипертрофии превзошло только желание вдохнуть кислород. Я хотел быть тем парнем, на которого на публике смотрят второй и третий раз. Я хотел восхищения других лифтеров и сверстников. Я хотел, чтобы «руки разорвали рукава» и все те другие преувеличенные лозунги, которые определяли, что влечет за собой мышечная масса.

Эти мысли поддерживали огонь под моей задницей в то время, когда прогресс был медленным или отсутствовал, и я чувствовал, что хочу уйти. Когда у вас есть такая страсть к чему-то, вы действительно оставляете себе только один вариант: поправиться или, в данном случае, стать больше.

Таким образом, я проглотил все журналы и книги о тренировках и питании для массы, которые смог найти. Я благодарен, что у меня тогда не было интернета, потому что я уверен, что был бы парализован объемом информации, имеющейся в моем распоряжении. Поскольку информация была гораздо более ограниченной, я был вынужден следовать некоторым рекомендациям и со временем разрабатывать собственные теории и методы, которые в конечном итоге послужили мне достаточно хорошо, достаточно хорошо, чтобы я сижу здесь и пишу это при относительно худом 280 фунтах.

Лучшее в наличии ограниченного количества информации было то, что я был вынужден работать и размышлять о том, какие теории работают, а какие нет.Меня не засыпали научными исследованиями или спорами на форумах между парнями, которые были не больше меня. Я пошел к первоисточнику: большие и сильные ребята.

Чаще всего я встречал успешных парней, придерживающихся тех же принципов. Я обнаружил, что я не был особенной снежинкой и что эти принципы работали и на меня. Я просто внес в них изменения, исходя из моих личных предпочтений и способности к восстановлению.

Вот некоторые из наиболее эффективных техник, которые я использовал на протяжении многих лет, чтобы по-настоящему набрать массу.

1 — Сильный диапазон повторений

Одно из правил роста — становиться сильнее. Я никогда не находил выхода из этой дилеммы. В конце концов, вам придется нагружать штангу большим весом для большего количества повторений, чем вы использовали ранее. Но главное — это короткое слово в последнем предложении. Представитель

Вам нужно стать сильнее в определенном диапазоне повторений. Это означает, что по большей части сетов может быть от 8 до 20. Не одиночные, парные или тройные.

Есть причина, по которой практически каждый бодибилдер на планете делает много повторений: потому что это то, что помогает нарастить значительную массу.Что я считаю наиболее эффективными, так это подходы по 8-12 для работы с верхней частью тела и подходы по 12-20 для работы с нижней частью тела. Здесь мы говорим о тренировках для гипертрофии, а не о развитии максимальной силы.

Многие ребята переплетают эти идеи и не понимают, что, хотя они могут дополнять друг друга, вы не можете тренироваться на максимальные размеры, одновременно тренируясь на максимальную силу, и наоборот. Один отойдет на второй план.

На самом деле это два совершенно разных животных, и к каждому из них требуется совершенно разный подход.Потратьте два года на тренировку для максимального размера, становясь сильнее в диапазонах повторений, которые я описал выше, и вы, скорее всего, также достигнете более высокого 1-повторного максимума. В основном это побочный эффект такого типа тренировок, а не его цель.

Вы, конечно, не стали бы такими сильными, как были бы, если бы потратили это время на развитие максимальной силы, где вы сделали много двойных, тройных и пяти подходов. Я набираю максимальную силу и, как побочный эффект, некоторую мышечную массу, но, опять же, не так много, как тренировка только для гипертрофии.

Царит специфика. Если вы хотите по-настоящему максимизировать свои массовые тренировки, сделайте это в первую очередь. Тренируйтесь для этого и только для этого.

2 — Простая прогрессия и «разминка»

В ранние годы я очень просто подходил к своим целям повторной работы. Я выбрал вес, который хотел бы поднять X раз, и работал над достижением этой цели.

Например, я помню, что хотел сделать 12 повторений со 100-фунтовыми гантелями в жиме на наклонной скамье. В то время я мог делать подходы по 7-8 повторений на довольно постоянной основе, поэтому я просто оставался с ними, пока не смог стабильно выполнять 12 повторений, а затем перешел к 110.

Простая прогрессия. И это сработало. Это держало меня очень сосредоточенным на достижении целей в течение нескольких месяцев и не позволяло мне отклоняться от рутины к рутине. У меня были цели на количество повторений для каждого движения, и я не прибавлял веса, пока не достиг этих целей.

Я также обнаружил кое-что, что сделало эти наборы еще более эффективными. Это небольшой трюк, который я использую во время разминки.

Избыточная разминка — это техника, которую я использовал, когда я разогревался выше веса, который планировал использовать для своей повторной работы.Я обнаружил, что чрезмерная разминка позволила мне постоянно использовать больше повторений в рабочем подходе, чем если бы я просто работал в рабочем подходе.

Например, если вы планировали приседать 315 повторений, ваши разминки могут выглядеть примерно так:

  • 135 х 10
  • 225 х 5
  • 275 х 4
  • 315 х 3
  • 335 х 2
  • 365 х 1
  • 315 x повторная работа

Из-за моего интереса к пауэрлифтингу позже я смог назначить некоторые диапазоны интенсивности, связанные как с чрезмерным разогревом, так и с рабочими подходами.Верхняя разминка сингла составила около 85% от моего максимума как для верхней, так и для нижней части тела. Рабочие подходы для нижней части тела были выполнены примерно на 70% от моего максимума, в то время как подходы для верхней части тела были выполнены примерно на 75%.

Средний Джо обычно может сделать около 8-10 повторений с 75% от своего максимума и около 12 повторений с 70%. Есть некоторые различия от человека к человеку, но они подходят для большинства людей.

Что касается того, когда увеличивать вес, я бы увеличивал его, когда мог сделать 12-15 повторений движений верхней части тела, так что я снова вернулся к выполнению 8-10 повторений.Я бы сделал то же самое для движений нижней части тела, когда сделал 18-20 повторений. Это так просто.

3-50% Наборы

Один из методов, который, как я обнаружил, работал невероятно хорошо, — это то, что я позаимствовал у доктора Кена Лейстнера: 50% сетов. Здесь вы доводите свой рабочий подход до отказа, отдыхаете 60 секунд, а затем пытаетесь выполнить половину количества повторений, которое вы выполнили в исходном подходе.

Например, если вы жмете 315 раз на 12 повторений, вы отдыхаете 60 секунд, а затем изо всех сил стараетесь сделать 6 повторений, т.е.е., половину количества повторений, которое вы смогли сделать в первом подходе. Это очень эффективная стратегия с точки зрения сохранения сосредоточенности, потому что вы, по сути, пытаетесь сломать три PR:

  • Общее количество повторений в первом подходе с предыдущей недели.
  • повторений в подходе на 50%.
  • Общее количество повторений из обоих подходов за предыдущую неделю.

4 — Метод 350

Метод 350 — это то, что я разработал, когда экспериментировал с вспомогательной работой по пауэрлифтингу.Вы просто выбираете вес, который вы пытаетесь сделать в сумме 50 повторений в течение трех рабочих подходов.

Я часто использовал это при жиме на наклонной скамье и обнаружил, что когда мои 350 подходов выросли, то же самое и с другим жимом. Это отличный (и болезненный) метод для выполнения большого количества повторений, и его можно очень эффективно использовать с любым движением. Например, изначально я выбрал 225 в качестве веса 50 повторений. Обычно мои наборы попадали в следующие диапазоны:

  • 225 х 22
  • 225 х 13
  • 225 х 8
  • Всего повторений = 43

Я оставался с 225, пока не набрал 50.После этого я начал делать 50 повторений с общим числом 275.

Это может показаться настоящим прыжком, но когда я, наконец, достиг 50 повторений с 225, я отработал до 30 повторений в первом подходе (на тот момент у меня было больше 50 повторений в трех подходах). Я сделал 18 повторений, когда впервые попробовал метод 350 с 275 на наклоне, что является идеальной отправной точкой.

Программа обучения

Давайте объединим все эти принципы, чтобы создать шаблон массового строительства, который принесет большие дивиденды.

Во-первых, программа должна быть построена на сложных движениях. Это означает, что для работы с нижней частью тела мы говорим о приседаниях, фронтальных приседаниях, жимах ногами, сплит-приседаниях и становой тяге с жесткими ногами. Для работы с верхней частью тела это жимы лежа, жимы на наклонной скамье, жимы над головой, тяги штанги, подтягивания, отжимания и сгибания рук.

Также будет включена односторонняя работа для нижней части тела, поскольку большинство людей ужасно неуравновешены в этом отношении, а односторонняя работа для ног отлично подходит для предотвращения травм.

Не нужно добавлять миллион изолирующих перемещений. Многие молодые парни парализованы, думая, что им нужно делать каждое движение под солнцем, чтобы полностью развиваться, тогда как они должны понимать, что чрезмерная сила с помощью большого количества повторений приведет к увеличению массы всего тела.

Для роста вам не нужны четыре разных типа завитков и три разных вида боковых подъемов. Если есть отстающая часть тела, которую нужно поднять, то вы справитесь с этим позже, после того, как наложите твердый слой массы.Не стоит беспокоиться о «закрытых дельтах», когда вы весите 137 фунтов.

Сплит

С точки зрения разделения, просто чередование дня нижней части тела и дня верхней части тела — отличная идея. Вы можете тренироваться три раза в неделю, но на самом деле тренируйте и нижнюю, и верхнюю часть тела трижды в течение двух недель.

Неделя 1

Нижняя часть тела # 1
  • A. Приседания 85% x 1, 70% x AMAP, плюс набор 50%
  • B. Становая тяга с жесткими ногами 85% x 1, 70% x AMAP (без набора 50%)
  • С.Сплит-приседания 5 подходов по 10-20
Верхняя часть # 1
  • A. Жим лежа 85% x 1, 75% x AMAP, плюс набор 50%
  • B. Жим на наклонной скамье 350 Метод
  • C. Тяга штанги 2 подхода по 8, затем 2 подхода по 12 с максимальным весом
  • D. Тяга вниз (подойдет любой захват или ручка) 350 Метод
  • E. Сгибание рук со штангой 350 Метод
Нижняя часть корпуса 2
  • A. Приседания спереди 85% x 1, 70% x AMAP, плюс 50% сет
  • B. Жим ногами 350 Метод
  • С.Выпады (ходьба или на месте) 5 подходов по 10-20

Неделя 2

Верхняя часть корпуса № 2
  • A. Жим над головой 85% x 1, 75% x AMAP, плюс набор 50%
  • B. Метод погружения с взвешиванием 350
  • C. Тяга гантелей 350 Метод
  • D. Подбородок (широкий, узкий или V-образный) 5 комплектов AMAP
  • E. Сгибание рук с гантелями 350 Метод
Нижняя часть корпуса # 1
  • A. Приседания 85% x 1, 70% x AMAP, плюс набор 50%
  • B. Становая тяга на прямых ногах 85% x 1, 70% x AMAP (без набора 50%)
  • С.Сплит-приседания 5 подходов по 10-20
Верхняя часть # 1
  • A. Жим лежа 85% x 1, 75% x AMAP, плюс набор 50%
  • B. Жим на наклонной скамье 350 Метод
  • C. Тяга штанги 2 подхода по 8, затем 2 подхода по 12 с максимальным весом
  • D. Тяга вниз (подойдет любой захват или ручка) 350 Метод
  • E. Сгибание рук со штангой 350 Метод

Еда

Нет смысла писать статью о наращивании массы, не говоря о еде. Проще говоря, процедура и методы, описанные выше, будут работать и чертовски хорошо работать для того, чтобы вы стали больше.Однако ни один распорядок или метод наращивания массы не сработает без обилия пищи, дополняющей энергию, необходимую для тренировок и роста.

Большинство парней, которые считают, что они достаточно едят, обычно этого не делают. Если есть что-то, что я могу сказать вам о питании для массы, когда вы молоды и малы, так это то, что достаточное количество еды может быть утомительным занятием. Я помню дни, когда я давился ртом при каждом приеме пищи, потому что был еще сытым после предыдущего приема пищи.

Избыточное количество еды — не вариант; это действительно требование.Есть множество способов облегчить приготовление еды. Hamburger Helper, бутерброды с арахисовым маслом и желе, добавление полезных масел в пищу и коктейли, много цельных яиц, печеный картофель, тунец и овсянка — все это продукты, которые легко приготовить и которые дешевы в больших объемах, которые вы можете съесть.

Стимулировать, кормить, отдыхать и повторять

Методы, которые я здесь описал, работают. И они очень хорошо работают. Вы должны привести их в действие и развить мышление, что ничто не помешает вам нарушить репутацию репутации, есть как маньяк и спать как младенец.

Это ключевые факторы роста. Стимулируйте, кормите, отдыхайте и повторяйте. Это буквально вся парадигма увеличения массы и наполнения вашего нынешнего неутешительного фрейма.

12-недельная программа массажа без жира — Tiger Fitness

Эта статья поможет вам достичь самой большой, самой плохой и лучшей формы в вашей жизни!

Введение — становление большим и экономичным

Все мы хотим стать большими и стройными. Как гласит старая пословица бодибилдинга: «Вы не можете согнуть жир.«Что ж, это все прекрасно, но как нам добавить массы, чтобы не стать чем-то средним между Рози О’Доннелл и Человеком Мишлен? Бодибилдерам не нужно набирать супержирных , чтобы набрать мышечную массу в межсезонье! Конечно, пытаться набрать мышечную массу при 5% жира не оптимально, но вы можете сохранить это в пределах разумного. можно сохранить около 8-12% жира и по-прежнему пользоваться всеми преимуществами большой массы без необходимости диеты в течение 52 недель перед следующим шоу или во время летних каникул на пляже.

Среди прочего, нам нужно изучить Holy Trinity of Physique Enhancement . Что такое Holy Trinity of Physique Enhancement ?

  1. Диета
  2. Обучение
  3. Дополнение
Диета является определяющим фактором в отношении Бережливого производства. Тренировка, конечно же, является катализатором, который запускает набор мышечной массы, но подумайте об этом … Если вы измените свои тренировки и сохраните диету прежней, вы можете заметить очень НЕБОЛЬШИЕ результаты.Но если вы измените свой рацион и продолжите тренироваться, вы можете буквально перейти от набора массы к сокращению всего за несколько корректировок макронутриентов. Пищевые добавки

— это именно то, что вам нужно — они дополняют и помогают вам максимизировать пользу, которую вы получаете от диеты и тренировок. Мы ЛЮБИМ добавки, и особенно если их принимать в правильное время, они могут привести к значительным результатам в наборе мышечной массы и потере жира.

Самая сложная часть — это твоя тупая мышца. Да, верно — МОЗГ! Вы, , должны быть готовы придерживаться программы набора массы и питания для получения мышечной массы.Это не диета на см. Это контролируемая масса, которая даст вам набор сухой массы и позволит сохранить сексуальный пресс. Так чего же ты ждешь? давай наберем немного Бережливой массы СЕЙЧАС!

Мышление о бережливом наращивании массы

Люди, пытающиеся набрать размер, при этом теряют рассудок. В зависимости от патологии они кажутся слишком маленькими или слишком толстыми. Несмотря на то, что вы поправитесь на любой программе, это не повод выглядеть как Майкл Мур.

Говоря о Майкле Муре, я полностью за его бедственное положение, чтобы помочь бедным людям, но если бы он пожертвовал только половину еды, которую он ел, он смог бы накормить весь бедный мир.Но хватит об этом толстом парне, давайте поговорим о ваших сухих ягодицах.

Будете сами есть чисто. Значит ли это все время? Черт возьми нет! Но мы поговорим об этом позже. Относитесь к каждой тренировке, как к последней. Заставь себя. Испытайте свои мышцы. Снеси их и снова собери!

Каждый прием пищи похож на тренировку — не пропустите ее. Калории имеют значение, и вы хотите есть чистые, здоровые калории. Какой смысл быть большим, поджарым и мускулистым, если вы нездоровы? После смерти наступает атрофия, поэтому цель номер один — не умереть!

Так что относитесь к этим 12 неделям как к соревнованию по перевоплощению, потому что это так.Какую мышечную массу вы можете набрать и насколько вы можете улучшить? Ответ кроется внутри.

[imagemap]

Добавки делают именно это … они дополняют ваш рацион. MTS Nutrition — это качественный бренд, который поможет вам достичь ваших целей.

Сейм Мы пытаемся набрать мышечную массу и не набирать лишний жир. Таким образом, с этой программой мы рекомендуем начинать с уровня жира ниже 12%. Чем стройнее вы начнете, тем больше мышц вы наберете по сравнению с жиром.Если не в этом диапазоне, я рекомендую подождать, чтобы приступить к этой программе, пока вы не сможете сесть на диету и не наберете менее 10% жира. Как только вы достигнете этого уровня, запустите программу.

Легче сказать, чем сделать, и это требует от вас огромной приверженности. Это будет похоже на соревновательную диету, сочетающуюся с программой набора массы.

Когда большинство людей думают о массе, они думают о пицце, куриных крылышках и тостадах. Я лично думаю о взбитых сливках и Playboy Playmate, но это как раз то, чего мне хочется.Но для вас, нормальные люди, взбитые сливки могут быть слишком жирными. Кроме того, вам может не понравиться смешивать еду с весельем. Таким образом, мы перейдем к диете, которая позволит нам набрать чистую мышечную массу, а также улучшить общее состояние здоровья и образ жизни.

Первым шагом будет установка белков и жиров. Мы приготовим эти макроэлементы в соответствии с вашими потребностями и целями.

Мы хотим, чтобы вы получали достаточное количество белка из своего рациона, поэтому я рекомендую по крайней мере один грамм белка на фунт веса тела.Вы получите этот белок из нежирных источников, таких как куриные грудки, грудки индейки из белого мяса, тунец, порошок сывороточного протеина для машин, постный стейк из филе и т. Д.
Жиры должны быть из здоровых источников. Например, орехи, семена, арахисовое и миндальное масло, оливковое масло и масло ореха макадамия. Эти продукты должны содержать минимальное количество «вредных» жиров, таких как сливочное масло, растительное масло и маргарин.

Люди склонны придерживаться подхода «все или ничего» к углеводам. Вот в чем мы различаемся. Если вы отказываетесь от диеты для подготовки к соревнованиям, я рекомендую добавлять углеводы в один прием пищи, начиная с приема пищи после тренировки (PWO).Предположим, вы придерживались диеты с низким содержанием углеводов.

Вы захотите начать с белков и жиров. Установите количество белков и жиров, распределите их на 5-6 приемов пищи. Я бы порекомендовал большинству в качестве общей схемы 1,5 г белка на фунт веса в день и около 60-120 г жира, или 5-15 г жира на один прием пищи в течение 5-6 приемов пищи. В него будут включены углеводы PWO и ноль других углеводов в течение дня.

Для мужчины это может выглядеть так:

  • Прием пищи 1 — 42 грамма белка, 15 граммов жиров
  • Прием пищи 2 — 42 грамма белка, 15 граммов жиров
  • Прием пищи 3 — 42 грамма белка, 15 граммов жиров
  • Meal 4 PWO — 42 грамма белка, 15 граммов жира, 60 граммов углеводов
  • Прием пищи 5 — 42 грамма белка, 15 граммов жира
Затем мы добавим углеводы в блюдо 1, как только будет достигнута точка преткновения (отсутствие ЧИСТОГО ПРИБОРА веса).Это будет выглядеть так:
  • Еда 1 — 42 грамма белка, 15 граммов жиров, 60 граммов углеводов
  • Прием пищи 2 — 42 грамма белка, 15 граммов жиров
  • Прием пищи 3 — 42 грамма белка, 15 граммов жиров
  • Meal 4 PWO — 42 грамма белка, 15 граммов жира, 60 граммов углеводов
  • Прием пищи 5 — 42 грамма белка, 15 граммов жира
Затем мы проделаем то же самое с приемом пищи 2, когда будет достигнута следующая точка преткновения, затем прием пищи 3, затем прием пищи 5, пока все приемы пищи не будут включать 60 г углеводов.Если вам нужно больше калорий, добавьте в еду 6. Это просто и эффективно.

Вы используете жир и белок для роста, а углеводы обеспечат ваше тело простой в использовании энергией, которая не позволит вашему телу использовать белок и жир для получения энергии. Таким образом, рост и сохранение стройности невозможно остановить. И при таком балансе инсулин будет под контролем, а запасы жира будут минимальными.

Что касается бесплатного или «читерского» питания, мы здесь набираем вес, так что не стесняйтесь баловаться пару раз в неделю и жить несколько «нормально».«Но если жир начнет накапливаться, немного сократите его и следите за прогрессом.

Теперь, когда у нас есть самая важная часть набора веса — диета — давайте перейдем к катализатору для всех вещей, связанных с мышцами … Тренировка!

Программа — Машинное оптимальное обучение Люди все время спрашивают меня: «Что важнее, диета или тренировки?» Ответ — оба. Одно без другого похоже на арахисовое масло без желе. Без желе у вас останется сухость во рту и неполный опыт.Конечно, вы получаете некоторые макроэлементы, и это вкусно, но вы многое упускаете!

Когда вы комбинируете тренировки и диету, вы получаете тренировку, которая является стимулом для всех физических изменений, а также значительно способствует психическому благополучию, наряду с диетой, КЛЮЧОМ к похуданию, мускулистости и здоровью. Таким образом, диета без тренировок на мои часы не состоится!

Это контролируемая масса, которая даст вам набор сухой массы и позволит сохранить сексуальный пресс. Так чего же ты ждешь?

День 1: Сила ног QUAD DOMINANT

Выполните разминку с помощью баллистической растяжки и приседаний с собственным весом.
День 1
Leg Strength Quad Dominant
Упражнение Наборы Представитель
Приседания (Начните с меньшего веса и разогрейте первые 2-3 подхода) 1 10-15
Вес больше, чем у набора 1 1 10-15
Дополнительный 3-й комплект 1 10-15
Максимальный вес — когда вы можете сделать 12 повторений, ПОДНИМАЙТЕ ВЕС! 2 6–12
С таким же весом, что и комплект 2 1 10-15
Жим ногами 1 10-15
Вес больше, чем у набора 1 1 10-15
3 6–12
Hack Squats 1 10-15
2 6–12
Становая тяга с жесткой ногой 1 10-15
Вес больше, чем у набора 1 1 10-15
2 10-15
Сгибание ног 3 6–12
Разгибание ноги 3 6–12
Подъем на носки стоя 3 6–12


День 2: Push

День 2
Толкатель
Упражнение Наборы Представитель
Жим лежа на горизонтальной скамье (Начните с меньшего веса и разогрейтесь в первых 2-3 подходах) 1 10-15
Вес больше, чем у набора 1 1 10-15
Дополнительный набор 3 1 10-15
Максимальный вес — когда вы можете сделать 12 повторений, ПОДНИМАЙТЕ ВЕС! 2 6–12
С таким же весом, что и комплект 2 1 10-15
Жим гантелей на наклонной скамье 1 10-15
2 6–12
Тренажер, жим гантелей или штанги от плеч 1 10-15
Вес больше, чем у набора 1 1 10-15
2 6–12
Боковой подъем 3 6–12
Жим на трицепс вниз 3 6-15
Skullcrushers 3 6–12

ДЕНЬ 3: Потяните

День 3
Тяга
Упражнение Наборы Представитель
Тяга штанги (Начните с меньшего веса и разогрейте первые 2-3 подхода) 1 10-15
Вес больше, чем у набора 1 1 10-15
Дополнительный набор 3 1 10-15
Максимальный вес — когда вы можете сделать 12 повторений, ПОДНИМАЙТЕ ВЕС! 2 6–12
С таким же весом, что и комплект 2 1 10-15
Тяга вниз на тренажер или молот 1 10-15
Вес больше, чем у набора 1 1 10-15
2 6–12
Тяга одной рукой 3 6–12
Шраги со штангой за спиной 1 10-15
Вес больше, чем у набора 1 1 10-15
2 6–12
Кудри проповедника 3 6–12
Сгибания рук со штангой на наклонной скамье 2 6–12


Люди часто недооценивают важность отдыха.Отдых и восстановление — ключевые элементы в увеличении размера.

День 4: Гипертрофия нижней части тела

День 4
Гипертрофия нижней части тела
Упражнение Наборы Представитель
Разгибание ног 4 12-20
Сгибания ног 4 12-20
Выпады (4 х 8 на каждую ногу со штангой или гантелями ХОДЬБА, если в вашем спортзале есть место!) 4 8
Приседания в тренажере Смита (1-2 разминочных подхода) 1-2
3 12-20
Традиционная тяга или становая тяга с жесткими ногами (1-2 разминки) 1-2
3 12-15
Подъем на носки сидя 3 12-15

День 5: Взрыв сексуальной клубной сцены верхней части тела

День 5
верхняя часть тела сексуальная клубная сцена взрыв
Упражнение Наборы Представитель
Жим гантелей на наклонной скамье (1-2 подхода разминки) 1-2
3 12-15
Падения 3 Отказ
Боковой подъемник DB или машина 3 15-25
Машинные ряды (Любой станок, молоток и т. Д.) 3 12-15
Тяга к минимуму 3 12-15
Задняя дельта Fly 3 15-25
Проповедник со штангой или тренажером 3 15-20
Жим на трицепс вниз 3 15-20

Примечания к программе

  1. Вы можете делать это ЛЮБЫЕ 5 дней в неделю; взять ДВА дня отдыха
  2. Делайте пресс 2-3 раза в неделю.См. Это: http://www.youtube.com/watch?v=8htMZWKAQ_w
  3. Вы можете заменить ЛЮБОЕ упражнение на одну и ту же мышцу
  4. Заказ можно перемещать в определенный день, но не пытайтесь до
  5. Когда вы можете сделать больше, чем максимальное количество повторений (скажем, у вас 12 повторений в упражнении из 6-12 повторений), тогда поднимите вес на 10 фунтов.

Кардио!

Здесь вы набираете, а не режете. Вы хотите сохранить кардио-переменную на тот случай, когда вы захотите УБЕДИТЬСЯ.

Когда вы сидите на диете, главное — переменные.Например, имея минимальное кардио, первым шагом к усилению результатов вашей диеты может стать добавление в течение двух дней HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок). Следующим шагом будет сокращение углеводов из одного приема пищи. Затем сокращайте количество углеводов на каждом этапе, пока у вас не останется только PWO углеводов. Затем откажитесь от белков и жиров.

Это продолжается и продолжается. Суть в том, что … чем больше у вас переменных, тем меньше диеты вам нужно придерживаться.

Поэтому мы будем делать кардио только для здоровья сердечно-сосудистой системы.Вы будете выполнять кардио-упражнения низкой интенсивности после тренировки в течение 20 минут. Это все!

Это можно сделать на выбранной вами машине или даже на свежем воздухе, чтобы прогуляться. Просто поддерживайте темп, в котором вы все еще можете говорить, не пыхтя и не пыхтя. На беговой дорожке это обычно около 3,4 скорости и 2,0 наклона (по измерениям в США).


Дополнения

Добавки делают именно это, они дополняют вашу диету и программу тренировок. Есть несколько обязательных вещей.Есть и другие добавки, которые помогут вам достичь ваших целей.

Мы рассмотрим добавки, которые должны быть у всех, даже у обычных людей . Мы также рассмотрим, что вам следует предпринять, чтобы максимизировать ПРИБЫЛЬ!

Необходимые добавки

Отдых и восстановление

Люди часто недооценивают важность отдыха. Отдых и восстановление — ключевые элементы в увеличении размера. Как бодибилдер, а я знаю, что занимаюсь этим, вы можете почувствовать себя ленивым, маленьким и толстым в выходной.Однако именно в этот выходной вы вырастете.

Как видно из плана тренировок, описанного в этой статье, нам не нужно поднимать больше четырех-пяти дней в неделю. Все, что сверх этого, может привести к недостатку роста и обилию травм. По этой причине мы рекомендуем два-три выходных дня в неделю. Даже во время предконкурса эти

«выходных» дней позволяют вам работать в кардио в дни без силовых тренировок.

Сон имеет первостепенное значение. Хотя мы не будем приводить точную цифру, эксперты рекомендуют спать от шести до восьми часов в сутки.В зависимости от вашей генетики вам может потребоваться больше или меньше. Только вы будете знать.

Отдых не означает , а не жизни. Если вы избегаете игры в парке с детьми или фигурного катания с девушкой, потому что чувствуете, что потеряете результат, СТОП! Оценивайте то, что вы делаете. Этот повлияет на вашу жизнь. Бодибилдинг должен улучшать, а не захватывать жизнь.

Что делать после 12 недель

По сути, мы закончим эту программу так же, как и начали.Если вам не нравится то, где вы находитесь, и вы хотите поддерживать его, что вы должны быть в состоянии сделать, просто придерживаясь того уровня калорий, на котором вы находитесь сейчас, мы существенно изменим процесс, рассмотренный ранее в этой статье. Чтобы прогнать его?

При переходе к сокращению я рекомендую принимать углеводы во время одного приема пищи, начиная с последнего приема пищи в день, предполагая, что это не послетренировочный прием пищи (PWO). Если это еда PWO, оставьте в ней углеводы и исключите их из еды перед этим приемом пищи.

Для простоты предположим, что вы добавляли углеводы в каждый прием пищи, во все.Мы хотим, чтобы ваш белок и жир оставались стабильными.

Затем мы уберем углеводы из 5-го приема пищи, как только будет достигнута точка преткновения (отсутствие ЧИСТОГО ПРИБОРА веса). Это будет выглядеть так:

  • Еда 1 — 42 грамма белка, 15 граммов жира, 60 граммов углеводов
  • Еда 2 — 42 грамма белка, 15 граммов жира, 60 граммов углеводов
  • Прием пищи 3 — 42 грамма белка, 15 граммов жира, 60 граммов углеводов
  • Meal 4 PWO — 42 грамма белка, 15 граммов жира, 60 граммов углеводов
  • Прием пищи 5 — 42 грамма белка, 15 граммов жира
Затем мы проделаем то же самое с приемом пищи 4, когда будет достигнута следующая точка преткновения, затем прием пищи 3, затем прием пищи 5, пока все приемы пищи, кроме приема пищи PWO, не будут содержать 0 г углеводов.

Это просто и эффективно. Как только точка преткновения будет достигнута с удалением всех углеводов, кроме PWO, мы можем начать медленно сбрасывать жир и белок, пока цель не будет достигнута.

Вы можете это сделать!

Сейчас ваше время , и это программа, которая поможет вам стать большим, стройным и получить РЕЗУЛЬТАТЫ! Запустите эту программу прямо сейчас и достигните тела своей мечты!

Простой план тренировки для серьезного набора массы

Извечное желание построить крепкое, пропорциональное телосложение все еще живо и здорово.Да, средний посетитель тренажерного зала больше не стремится построить чудовищное, причудливое, сногсшибательное тело с узловатыми венами, огромными коренастыми ногами и невозможностью влезть в классическую рубашку. Но все в спортзале все еще хотят нарастить заметное количество мускулов и силы. И они действительно хотят видеть результаты своей тяжелой работы, не скрывая их под слоем нежелательного жира.

Извечное желание построить крепкое, пропорциональное телосложение все еще живо и здорово.Да, средний посетитель тренажерного зала больше не стремится построить чудовищное, причудливое, сногсшибательное тело с узловатыми венами, огромными коренастыми ногами и невозможностью влезть в классическую рубашку. Но все в спортзале все еще хотят нарастить заметное количество мускулов и силы. И они действительно хотят видеть результаты своей тяжелой работы, не скрывая их под слоем нежелательного жира.

Создание впечатляющего телосложения дает не только внешние преимущества, такие как сила, мощь и эстетически приятное строение. Он также обеспечивает множество внутренних преимуществ: уверенность, повышенную самооценку и самодисциплину, и это лишь некоторые из них.

Но, учитывая всю шумиху вокруг конкретных планов, протоколов и формул, легко удариться головой об стену и попасть в черную дыру разочарования и замешательства. Погружение в информацию усиливает искушение выбросить полотенце. Еще одна ловушка — стать прыгуном по плану. Вы постоянно переключаетесь с плана на план без каких-либо реальных обязательств в течение значительного периода времени? У вас нет реальных результатов за последние полгода тренировок? Как насчет прошлого года?

Возможно, вам придется начать все сначала.

Если то, что вы делаете сейчас, работает, то не останавливайтесь. Но если вы относитесь к тому типу людей, о котором я говорил выше, тогда вмешательство может быть уместным. Вы можете чувствовать себя комфортно в том, что делаете; вы можете быть сильными в определенных областях и любить это чувство; или вы можете быть просто созданием привычки и страха изменения. К какой бы категории вы ни относились, вы должны задать себе серьезный вопрос: Приближает ли меня то, что я делаю, к моей конечной цели?

Забытый секрет наращивания мышц

Отойдите на мгновение от шума, шумихи и пустых обещаний, и вы найдете ключ к успеху в тренажерном зале, глядя вам прямо в лицо. Это не какой-то большой секрет, это просто забыли. Вы готовы это услышать? Вот он:

Ключом к наращиванию мышечной массы (или любой другой физической цели в этом отношении) является полное соблюдение любого надежного плана и соблюдение дисциплины, последовательности и настойчивости с указанным планом. Другими словами, действительно не имеет значения, какую программу вы выберете, если она соответствует вашим целям. Вам решать, как это работает. Выберите план — любой план — и придерживайтесь его не менее шести месяцев. Работайте над этим, оставайтесь с этим и верьте в это. Только по прошествии шести месяцев вы можете что-то изменить или попробовать что-то новое.

Что вам действительно нужно в вашем обучении, так это основы. Отбросьте все сверхтехнологичные, сложные и продвинутые техники, которые просто заставляют вас крутить колеса. Некоторые из них могут быть очень эффективными способами ускорить ваше обучение, , но вам нужно сначала заново изучить основы и заложить прочный фундамент. Начните с движений, которые позволят вам использовать наибольший вес и задействовать наибольшую мышечную массу.Многосуставные комплексные упражнения, такие как жимы лежа, жимы от плеч, подтягивания, тяги, становая тяга, приседания и отжимания, — это большие мальчики на блоке, и они дадут вам максимальную отдачу от затраченных средств. Избегайте таких упражнений, как двойной бицепс, сгибания рук на тросе, которые практически не дают реальных результатов в более широком плане.

Забудьте о шумихе; то, что вам нужно в вашем плане, — это основы. [Фото: istolethetv | CC BY 2.0]

Обучение наращиванию массы

Давайте рассмотрим шаг за шагом:

  1. Выберите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться. Одно из лучших расписаний — тренироваться четыре раза в неделю. Имея это в виду, снимайте в понедельник, вторник, четверг и пятницу, со средой и выходными.
  2. Затем выберите вашу частоту. Тренировка всего тела два раза в неделю с использованием простого сплит-режима верх / низ наиболее целесообразна для базового плана. Это означает грудь, спину и плечи по понедельникам и четвергам и руки и ноги по вторникам и пятницам.
  3. Далее следует выбор упражнения. Вам нужно выбрать не более двух упражнений для больших частей тела, таких как грудь, спина и ноги, и не более одного для небольших областей, таких как руки, плечи и икры. Просто убедитесь, что это те сложные комплексные упражнения, о которых мы говорили, а не более мелкие изолирующие упражнения.
  4. Определите объем (комплекты). Ваш общий объем не должен быть слишком большим. Мы склонны делать немного больше там, где мы преуспеваем, и сокращать то, что сложно. Стремитесь к равным возможностям и делайте от четырех до пяти подходов за упражнение.Благодаря этому вы будете приходить в спортзал и выходить из него примерно через час.
  5. Выберите диапазон повторений. Традиционно чистая силовая тренировка следует за более низким диапазоном повторений, составляющим 2-6 повторений, в то время как гипертрофия (мышечная масса) имеет тенденцию находиться в диапазоне 6-12 повторений. В зависимости от вашей цели, идеальным вариантом будет от 4 до 12 повторений.
  6. Не забывайте про периоды отдыха. Этот фактор является одним из самых важных в вашей тренировке. Например, если целью является гипертрофия, то лучше всего подойдут периоды отдыха продолжительностью 45-90 секунд.Слишком долгий отдых позволяет меньше уставать и больше времени тратить в тренажерном зале.
  7. Придерживайтесь этого. Без обязательств все тщательно разработанное вами планирование окажется напрасным. Пообещайте себе, что продержитесь как минимум шесть месяцев.

Питание для набора массы

Нет ничего сложнее, чем ландшафт диетического маркетинга. Каждые несколько месяцев кажется, что появляется новый «лучший план диеты на свете», гарантированно даст вам желаемые результаты.Эти планы всегда кажутся ограничивающими по своей природе, поскольку они полностью исключают определенные продукты или заставляют вас есть только в определенное время дня. Некоторые даже дойдут до того, что позволят вам есть то, что вы хотите, через определенное время.

В конце концов, сбалансированная диета, включающая белки, богатые питательными веществами, много овощей и фруктов, а также некоторые полезные источники жира, всегда является ответом на долгосрочную пользу для здоровья и наращивание мышечной массы. Если последнее повальное увлечение кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть.

Давайте также рассмотрим ваш план питания шаг за шагом:

  1. Определите, как часто вам нужно есть. Прошли те времена, когда нужно было есть каждые два часа напролет. Это только создает слишком много стресса и делает вас рабом своего режима питания. По крайней мере, убедитесь, что вы получаете трехразовое питание с перекусом до и после тренировки.
  2. Начните с протеина. Нет, вам не нужно есть целую курицу или 12 унций говядины при каждом приеме пищи.Кроме того, не стоит слишком полагаться на протеиновый порошок. Достаточно одного грамма на фунт веса тела. Если вы спуститесь чуть ниже, не переживайте. Получайте белок из курицы, нежирной говядины, фарша, рыбы, сыров, яиц, протеинового порошка (после тренировки) и греческого йогурта.
  3. Не бойтесь углеводов. Суть в том, что вам нужны углеводы, если вы хотите нарастить мышцы. Убедитесь, что они сложные, и избегайте добавления сахара. Ешьте рис (белый и коричневый), картофель (сладкий и белый), овес, зеленые овощи, фрукты, такие как яблоки, бананы и ягоды, а также цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.Начните с двух граммов на фунт веса тела, а затем при необходимости скорректируйте.
  4. Включайте жир правильного сорта. Вам нужны здоровые жиры, чтобы сбалансировать вашу диету для набора массы. Масла, которые естественным образом содержатся в рыбе, авокадо, орехах и ореховом масле, являются отличным выбором. Для начала возьмите около 0,5 грамма на фунт.
  5. Питание до и после тренировки. Очень важно кое-что поработать перед тренировкой, особенно если вы относитесь к типу с девяти до пяти. Сюда должны входить нежирный белок и сложные углеводы, которые помогут вам справиться с тренировкой.Кроме того, неплохо иметь под рукой послетренировочное питание сразу после тренировки, которое должно включать в себя быстродействующий источник протеина и некоторые быстро перевариваемые углеводы, чтобы помочь процессу восстановления.
  6. График чит-дней. Каков план питания для набора массы без чит-дня? Если ваша диета относительно чистая и полна хороших продуктов, примите пищу или два в выходные (не весь день) и ешьте все, что захотите. Это даст вам то, чего можно ожидать в конце недели, и даст вам столь необходимый умственный отдых.
  7. Оставайтесь последовательными. Как и во время тренировок, вам нужно будет придерживаться плана питания. Хороший день или два в неделю никуда не годится. Если вы хотите нарастить серьезные мышцы, каждый день на счету.

Пример базового плана тренировки для мышечной массы

Давайте посмотрим, как может выглядеть реализация этого совета:

Примечание: Кардио HIIT можно выполнять либо после тренировки, либо в выходной день (среда и выходные).

Щелкните здесь, чтобы распечатать этот план обучения.

Пример базового плана питания для мышечной массы

Следующий план питания подходит для среднего атлета весом 180 фунтов, желающего набрать безжировую мышечную массу. Это только пример, и его следует отрегулировать в соответствии с вашими конкретными потребностями.

учебных дней

Прием пищи 1 (завтрак)

  • 3 целых яйца, омлет или омлет
  • 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренные) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана (сухой) овсянки, смешанной с обезжиренным молоком

Прием пищи 2 (обед)

  • Салат из куриной грудки с ½ авокадо и овощами с масляной заправкой
  • 1 маленький запеченный картофель или сладкий картофель или 1 стакан вареного риса

или

  • 2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, 2 ломтика деликатесного сыра, нежирный майонез или горчица и 1 фрукт

Перед тренировкой

  • 1 яблоко, банан или другие фрукты, например черника
  • 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
  • Горсть орехов

После тренировки

  • 1 стакан черники или банан или другой фрукт
  • 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина

Прием пищи 4 (ужин)

  • 4-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки
  • Сколько хотите зеленых овощей и салата
  • 1 маленькая картофелина или 1 чашка вареного риса

дней без тренировок

Прием пищи 1 (завтрак)

  • 3 целых яйца, омлет или омлет
  • 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренные) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана (сухой) овсянки, смешанной с обезжиренным молоком

Прием пищи 2 (обед)

  • Салат из куриной грудки с ½ авокадо и овощами с масляной заправкой
  • 1 маленький запеченный картофель или сладкий картофель или 1 стакан вареного риса

Или

  • 2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, 2 ломтика деликатесного сыра, нежирный майонез или горчица и 1 фрукт

Прием пищи 3 (закуска)

  • 1 яблоко, банан или другие фрукты, например черника
  • 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
  • Горсть орехов

Прием пищи 4 (ужин)

  • 4-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки
  • Сколько хотите зеленых овощей и салата
  • 1 маленькая картофелина или 1 чашка вареного риса

Наращивание мышц не сложное

Увеличение сухой мышечной массы — это не ракетостроение. Это действительно довольно просто. Все, что для этого требуется, — это приверженность, некоторая дисциплина и практика повседневной последовательности. Со временем вы создадите впечатляющую основу и, что более важно, понимание того, как работает ваше собственное тело и что вам нужно делать для улучшения телосложения. Выберите план, придерживайтесь его, делайте его простым и получайте большие награды.

Если ваш план тренировок не работает, возможно, проблема в вас:

Перестань быть таким хрупким: дави еще сильнее

Лучшая программа тренировок для парней, которые не могут накачать мышцы

Типичный совет по наращиванию мышечной массы: подъем со сверхвысокой интенсивностью, выполнение длительных тренировок в стиле бодибилдинг и предоставление мышцам отдыха и восстановления в течение полной недели обычно НЕ работает для худощавых. Хардгейнеры, «с трудом нарастающие мышцы».Не поймите меня неправильно, для генетически одаренных мезоморфов этот совет совершенно нормален. Они будут наращивать мышцы практически при любой тренировке с отягощениями. Фактически, они являются причиной того, почему такая информация так доминирует в сфере фитнеса для наращивания мышечной массы.

Подумайте об этом. С кем мы обычно советуемся, когда дело касается наращивания мышечной массы? Обычно это самые большие и самые опытные бодибилдеры и спортсмены. Хотя на первый взгляд вполне разумно спрашивать самых больших и сильных людей, какие упражнения и упражнения лучше всего подходят для набора массы, вы должны учитывать, кто эти люди.Это генетические аномалии. Вы когда-нибудь видели фотографию Джея Катлера (четырехкратного мистера Олимпии), когда ему было всего 18 лет? Он был чертовым монстром! Ронни Колеман, который, возможно, является лучшим бодибилдером всех времен, стал профессиональным бодибилдером IFBB, когда он был ВСЕМ ПРИРОДНЫМ. Затем он наконец принял стероиды и 8 раз выигрывал титул.

Это подводит меня к другому вопросу. Мало того, что самые большие парни являются генетическими уродами природы, они также обычно принимают анаболические стероиды. Хотя стероиды никого не сделают чемпионом (я могу взять все снаряжение в мире и никогда не буду выглядеть так хорошо, как Ронни Колеман, когда он был естественным), они действительно очень помогают.Они значительно улучшают восстановление и искусственно посылают телу сигнал о наращивании мышечной массы. Фактически, исследования показывают, что мужчины и женщины, которые принимают стероиды и НЕ тренируются, все равно наращивают мышцы.

Другими словами, если вы хардгейнер, ПОСЛЕДНИЕ люди, которым вы должны посоветоваться, — это самые крупные и мускулистые люди. Они очень отличаются от вас. Ваше тело не отреагирует так же и может вообще НЕ ОТВЕТИТЬ на типичные советы по бодибилдингу. Если вы тренируете свою задницу в тренажерном зале и следуете типичным тренировкам «одна часть тела в день / до отказа в каждом подходе / делайте тонны объема», и вы видите мало или совсем не видите результатов, продолжайте читать.Я собираюсь поделиться с вами некоторыми советами по тренировкам, которые я лично видел, чтобы увеличить мышечную массу даже на самых тонких из хард гейнеров. Честно говоря, я не сам придумал то, чем собираюсь с вами поделиться. Он основан на старых школьных знаниях по наращиванию мышечной массы, полученных от лифтеров, которые тренировались ДО стероидов или даже до протеиновых порошков и креатина.

Тренировать части тела нужно БОЛЬШЕ, чем раз в неделю. Ваши мышцы действительно нуждаются в восстановлении, но важно понимать следующее: восстановление и адаптация — это не одно и то же.Восстановление — это процесс исцеления, в то время как адаптация — это процесс, с помощью которого ваше тело стремится ИЗМЕНИТЬСЯ, чтобы оно стало ЛУЧШЕ справляться с окружающей средой. Например, когда вы держите руками грубые предметы и повреждаете кожу, ваше тело стремится исцелить И адаптироваться. Исцеление возвращает кожу туда, где она была до повреждения. Адаптация добавляет новый слой кожи (со временем покрытый мозолями), чтобы кожа ваших рук не была повреждена таким же оскорблением. Это не сильно отличается от того, как ваши мышцы реагируют на силовые тренировки.

Генетически одаренные люди могут позволить себе роскошь иметь более сильный и продолжительный процесс адаптации. Один раз они усердно тренируются, и их «сигнал адаптации» остается громким дольше, чем у генетически нормальных и особенно у хардгейнеров. Исследования могут фактически измерить адаптационный процесс наращивания мышечной массы путем тестирования так называемого «синтеза мышечного белка». Если он выше нормы, можно с уверенностью сказать, что ваше тело наращивает мышцы. Если это на исходном уровне, значит, вы не наращиваете мышцы.Исследования показали, что этот сигнал быстро увеличивается после тренировки и остается повышенным в течение 24-72 часов, после чего он падает БЫСТРО.

Если вы тренируете определенную мышцу один раз в неделю, вы наращиваете ее максимум в течение нескольких дней. Затем сигнал падает до базового уровня, и, если его оставить слишком долго, он, скорее всего, перейдет ПОД БАЗОВЫЙ ЛИНИЙ. Это потому, что организму не нужны дополнительные мышцы, если они ему не нужны. Мышцы — дорогая ткань (сжигает много энергии / калорий), и, если организм не считает, что эта мышечная ткань нужна ему для выживания, он избавляется от нее.У вас когда-нибудь была сломанная кость, и вам приходилось носить гипс в течение нескольких недель? Бьюсь об заклад, вы были шокированы тем, как быстро вы потеряли тонну мышц в области гипсовой повязки. Мышечная ткань была не нужна, поэтому организм от нее избавился. Это одна из основных причин, по которой ваш распорядок дня не накачивает ваше тело. Вы недостаточно часто посылаете сигнал адаптации.

Когда я впервые узнал о том, как старые бодибилдеры строят свои мускулистые тела, я сначала был шокирован тем, что НИ ОДИН из них не разделил часть тела.Все они тренировали все тело не менее трех раз в неделю. Для ясности, их общий объем все еще был высоким, некоторые из них делали в общей сложности 30 или более подходов на каждую часть тела каждую неделю, однако этот объем был разделен между 3 тренировками. Когда я применил подход, согласно которому мой общий объем разделился на три тренировки, мое тело взорвалось новыми мышцами. Это отлично работает для большинства людей, но особенно хорошо для хардгейнеров. Я предполагаю, что это связано с тем, что сигнал адаптации хардгейнеров (синтез мышечного белка) падает быстрее, чем у обычного человека.Это может быть основной причиной того, что они хардгейнеры. Тренируйте каждую группу мышц 3 раза в неделю вместо 1 раза в неделю и смотрите, что происходит.

Еще один фактор, который будет способствовать вашему прогрессу, — это СТОП до отказа. Звучит безумно, если учесть КАЖДЫЙ проклятый пост в Instagram, в котором фигурирует атлет, в котором говорится о «зверском» или «тренируйся усердно или иди домой», но помните мою точку зрения о генетических уродах. Они восстанавливаются быстрее и легче, чем вы. Намного легче.

Я хочу уточнить, важна интенсивность.Вам действительно нужно усердно тренироваться, но поднимать тяжести до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать тяжести, — это СЛИШКОМ НАПРЯЖЕННОСТЬ для хардгейнеров. Обычные люди и особенно хардгейнеры не обладают одинаковой способностью к наказанию. Исследования на самом деле подтверждают это, и многие из них показывают, что отказ не только не нужен, но и снижает рост мышц у многих людей. Это был один совет, который я получил от моих друзей-пауэрлифтеров. Они сказали мне «потренироваться в упражнениях», а не убивать себя ими. Как только я перестал доводить до отказа, мои показатели становой тяги, приседаний и жима лежа значительно подскочили.Мой совет — прекратить все подходы примерно на 1-2 повторения ДО того, как вы потерпите неудачу для достижения наилучших результатов.

Наконец, давайте поговорим об общем тренировочном объеме. Если вы похожи на меня, вы, вероятно, делаете слишком много подходов на каждую часть тела в неделю. Я тоже понимаю, почему. Ваше тело не нарастит мускулы, а вы трудолюбивы, поэтому просто больше работаете, думая, что чем больше работы, тем больше результатов. К сожалению, это не так. Выполнение слишком большого количества подходов приведет к тому же результату, что и слишком большая интенсивность. Это преодолевает вашу способность приспосабливаться.В результате ваше тело просто пытается вылечиться. Вот почему вы болеете, выздоравливаете, а затем возвращаетесь в спортзал без какого-либо прогресса. Может быть, вы даже ПОТЕРЯЕТЕ силы от добавленного объема. По моему опыту, большинство хардгейнеров лучше всего справляются с ВСЕГО 9-15 подходов на каждую часть тела в неделю. Это составляет 3-5 рабочих подходов на каждую часть тела три раза в неделю.

Вот и все. Если вы прислушаетесь к моему совету, образец тренировки должен выглядеть примерно так или его вариация:

Квадрицепсы: приседания со штангой 3-5 сетов

Подколенные сухожилия: сгибания ног 3-5 сетов

Грудь: жим лежа 3-5 сетов

Спина: Тяга штанги 3-5 сетов

Плечи: жим штанги над головой 3-5 подходов

Трицепс: отжимания 3-5 подходов

Сгибания рук со штангой 3-5 подходов

Пресс: подъемы ног 3-5 подходов

Телята: 3-5 сетов

Попробуйте.