Тренировки

900 15 приседаний «сисси» — 4 x 12-15 повторений

Жим ногами — 3 x 8-10 повторений

          ↕️ суперсет с

Шагающие выпады — 3 x 30 шагов

Большая и сложная группа четырехглавых мышц должна прорабатываться под разными углами, и вы можете прорабатывать один угол за другим. Выберите три или четыре упражнения и выполняйте каждое из них с минимальным отдыхом между подходами. Один сет каждого упражнения составляет один гигантский сет. Сделайте три или четыре таких гигантских подхода.

Лучшими видами тренировок для эндоморфов, как правило, являются кардио, так как они сжигают большое количество калорий за короткий промежуток времени. Однако кардио не должно быть единственной формой упражнений для разных типов телосложения.

Несмотря на то, что частота кардиотренировок должна быть высокой, более важна интенсивность тренировки . Это должно быть достаточно изнурительно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, что делает такие упражнения, как плавание и эллиптические велосипеды, одним из лучших вариантов для эндоморфов. Когда дело доходит до силовых тренировок, ваша цель должна заключаться в выполнении сложных упражнений с меньшим весом и большим количеством повторений для максимального сжигания калорий.

Когда вы пытаетесь определить, какие фитнес-упражнения подходят для разных типов телосложения, вы можете понять, что не можете четко идентифицировать себя только с одним типом телосложения. Это совершенно естественно, так как большинство людей, как правило, обладают характеристиками двух из трех типов. Если это относится к вам, тренировки по типу телосложения для вас будут представлять собой смесь разных типов.

В то время как ваша конкретная диета зависит от вашего типа телосложения, сбалансированное питание и цельные продукты важны для каждого человека, независимо от типа телосложения. Даже если вы усердно тренируетесь и нашли идеальные тренировки и упражнения для типов телосложения, вы можете не увидеть результатов, если ваша диета плохая.

Вот несколько советов по диете для вашего типа телосложения:

Диета для эктоморфов

У эктоморфов высокая скорость обмена веществ, поэтому им нужно потребляют больше калорий, чем , когда пытаются набрать вес и мышечную массу. Это не означает выбор нездоровой пищи . По-прежнему важно сосредоточиться на здоровой пище и выбирать полезных сложных углеводов и высококалорийные продукты .

Диета для мезоморфов

Мезоморфы, как правило, среднего телосложения, поэтому им требуется здоровая смесь сложных углеводов и хороших источников белка. 90–100 Они более склонны к набору веса, чем эктоморфы, поэтому им следует контролировать потребление калорий, чтобы предотвратить накопление лишнего жира.

Диета для эндоморфов

У эндоморфов нет проблем с набором веса, поэтому их борьба не столько связана с едой, сколько с тем, как правильно питаться. Если вы эндоморф, вы должны стремиться к тому, чтобы потреблять меньше калорий. Это означает никогда не ждать, пока вы очень голодны, чтобы поесть, и никогда не есть, пока вы полностью не насытитесь. Продукты с высоким содержанием клетчатки и низкой энергетической плотностью — лучший способ утолить голод в течение более длительного периода времени. Избегайте всех форм сахара, нездоровой пищи и алкоголя.

С чего начать свое фитнес-путешествие?

Независимо от вашего типа телосложения или того, какие виды тренировок вам больше всего подходят, вы можете добиться большего только в одиночку. Для тех, кто стремится к достижению своих целей в фитнесе, вы захотите получить еще более культивированный совет от профессионалов, которые помогут вам на этом пути.

У 80% людей болят мышцы после тренировки. Особенно, если активность была интенсивной и после большого перерыва. Многие уже смирились с этим фактом и принимают как данность, что после «дня ног» не смогут с первого раза встать с кровати, а после кроссфита руки нальются бетонной тяжестью. Однако состояние крепатуры, или отложенной боли в мышцах, переживать тяжело. Во-первых, это затрудняет тренировочный процесс и откладывает следующее занятие на несколько дней. А во-вторых мышечная боль, которая игнорируется, может привести к спортивным травмам в дальнейшем.

Что делать? Качественно восстанавливать своё тело. Разберемся, как сделать это профессионально.

Есть две основные причины боли и зажимов в мышцах после тренировки. Первая — микроразрывы и микротравмы мышечной ткани при неправильном выполнении упражнений или слишком мощной интенсивности. Вторая — избыток молочной кислоты в мускулах.

Нельзя путать крепатуру с мышечными травмами. При них симптомы более негативные — опухоль, покраснение, резкая боль при малейшем движении.

Как комплексно восстановиться после фитнеса?

1. Питание

Какие продукты помогут справиться с болью в мышцах?

• Вишневый сок содержит необходимые антиоксиданты, которые предотвращают воспалительные реакции в тканях и мышечную боль.
• Творог является отличным источником белка казеина, который будет продолжать восстанавливать ваши мышцы даже во время сна.

Многие любители спорта ощущают сильный голод сразу после активной тренировки. Это зависит от того, что организм активно начал сжигать свои жировые запасы. После силовой тренировки рекомендуется есть пищу с высоким содержанием белка, чтобы начался период активного восстановления тканей и синтеза белка. Для перекуса подойдут белковый коктейль, куриная грудка или нежирная рыба.

Во-первых, соленые блюда. В пачке чипсов или любимом соусе содержится много хлорида натрия, который вызывает задержку жидкости в организме и провоцирует отеки. Во-вторых, жирная пища приводит к перееданию после тренировки, так как жиры усваиваются медленно и тормозят процесс расщепления углеводов.

2. Сон

Не зря считается, что сон — лучшее лекарство. Во время качественного сна наш организм работает на поддержание здоровья и улучшение физического состояния тела. Однако, чтобы сон по-настоящему помог восстановиться, нужно спать правильно.

Откажитесь от «голубых экранов» смартфонов и компьютеров за два часа до сна. Синий и белый свет снижает выработку мелатонина, отвечающего за здоровый крепкий сон, и нарушают циркадные ритмы. И спать желательно в полной темноте.

Еще быстрее, чем обычно, вы сможете восстановиться с ортопедической подушкой для сна Yamaguchi Y-Spot Pillow. Технология памяти позволяет поддерживать анатомически правильное положение головы и шеи и повысить качество сна.

3. Разминка и заминка

Разминка перед тренировкой — это функциональная подготовка организма к предстоящей спортивной нагрузке. В нее включается обычный разогрев перед тренировкой (прыжки на скакалке, бег, вращательная зарядка) и растяжка. Разминка необходима для постепенного тонизирования сердечно-сосудистой системы, разогрева мышц и сухожилий во избежание травм.

В свою очередь, заминка — завершающая часть тренировки, о которой многие забывают. Она состоит из последовательности расслабляющий упражнений, например, потягивания в стороны или плавного бега с переходом в ходьбу. Заминка полезна для организма спортсмена, ведь благодаря ей молочная кислота быстрее выводится из мышц, а кровоток нормализуется после сильной нагрузки. Более подробно о разминке и заминке с видео упражнениями.

4. Массаж — для восстановления после тренировки

Что мы чувствуем, когда перенапряжемся на тренировке в спортзале? Тянущая боль в мышцах, зажимы, спазмы — всё это симптомы опасного гипертонуса мышц. Это состояние, в котором мышечная система не может самостоятельно вернуться в расслабленное состояние. Усугубляют ситуацию еще и триггерные точки в теле, которые вызывают неприятные ощущения и сковывают движения.

Сергей Чечиль Врач — мануальный терапевт, участвующий в подготовке Олимпийской сборной России по лыжным гонкам.

Именно миофасциальный массаж помогает быстро вернуться к нормальному состоянию и продолжать активную жизнь — заниматься спортом, гулять, танцевать. Данный вид массажа воздействует на фасции, особую мышечную оболочку, поэтому глубоко проникает в ткани. Для этого вовсе необязательно идти в кабинет к массажисту — профессиональный миофасциальный массаж можно провести прямо у себя дома с перкуссором от Yamaguchi

Этот массажный пистолет с разнообразными насадками воздействует на те самые триггерные точки, снимая внутренние спазмы и напряжение с мышц. Быстрый массаж с перкуссором после тренировки за несколько минут может восстановить мышечный норматонус.

На видео доктор подробно показывает, как с помощью перкуссионного массажера можно добиться расслабления напрягателя широкой фасции бедра.

Как избавиться от боли в бедре? Поможет перкуссионный массажер для тела.
Расслабление напрягателя широкой фасции бедра. Друзья, в сегодняшнем видео мы поговорим о расслаблении бедра, а именно о напрягателе широкой фасции бедра. Эта та мышца, которая дает тянущие неприятные ощущения по передне-боковой поверхности бедра. Укорочение этой мышцы вызывает наклон таза вперед и дискомфорт в колене. Напряженная мышца мешает работе тазобедренного сустава и коленного сустава. Иногда очень больно лежать на том боку, где имеется тригер.

Ещё один способ избавиться от боли в мышцах – сделать самомассаж с роллером. Это воздействие разбивает триггерные точки и уплотнения в мышечных волокнах, прорабатывает фасции. Техника самомассажа следующая: спортсмен ложится на роллер и прокатывает по нему болезненную область. Мышцы активно разминаются и становятся более податливыми, начинают интенсивно снабжаться кровью, фасции размягчаются. Процедура сравнима с сеансом у массажиста – вы получаете столь же интенсивное воздействие. Самомассаж с валиком подходит для любых участков тела. Наиболее эффективен он для проработки ягодиц, спины, рук и ног.

5. Ванна

Многие используют релакс в горячей ванне как отличное средство от боли в мышцах. Однако этот способ полезен не после всех видов физической активности. Если вы занимались силовыми тренировками, то теплые водные процедуры помогут восстановить поврежденные клетки мышечной ткани и ускорят вывод молочной кислоты.

Однако после кардио прием горячей ванны противопоказан — это только усилит нагрузку на сердце. В этом случае лучше попробовать холодную ванну или бассейн — такая процедура уменьшает отеки и повреждение тканей.

6. Контрастный душ

Любители острых ощущений могут попробовать контрастный душ для восстановление после тренировки. Воздействие холодной и горячей воды действует на организм как катализатор работы всех систем — эндокринной, кровеносной, мышечной. Помимо полезного воздействия на восстановление мышечной ткани, экстремальная процедура ускоряет метаболизм и жиросжигание.

Во-первых, соленые блюда. В пачке чипсов или любимом соусе содержится много хлорида натрия, который вызывает задержку жидкости в организме и провоцирует отеки. Во-вторых, жирная пища приводит к перееданию после тренировки, так как жиры усваиваются медленно и тормозят процесс расщепления углеводов.

7. Восстанавливающая тренировка

Для восстанавливающей тренировки подойдет легкий бег или поездка на велотренажере. Тренируясь на беговой дорожке Yamaguchi Runway PRO-X, вы сможете ускорить метаболизм, активизировать процессы жиросжигания, привести в тонус мышцы тела и поддерживать прекрасную форму в течение длительного времени.

А регулярно используя велотренажер Yamaguchi Crossway, Вы сможете укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость организма, улучшить самочувствие и обмен веществ и приобрести хорошую физическую форму.

На разогреве у чемпиона — упражнения для разминки и заминки

Шагом марш: ходьба делает нас счастливыми?

Как быстро восстановить мышцы после тренировки

Быть спортсменом не обязательно означает участвовать в государственных и международных конкурсах и брать медали. Многие идут со спортом по жизни, потому что это едва ли не самый эффективный способ поддерживать здоровье, тонус организма и привлекательную форму тела. Сюда, конечно же, входят непосредственно тренировки, спортивное питание и обязательно отдых. Последняя фаза особенно важна, так как в этот период поврежденные и натруженные мышцы восстанавливаются, наращиваются дополнительные белковые волокна. Без полноценного отдыха даже самая насыщенная и сложная спортивная программа не даст желаемого результата.

Нередко процесс восстановления занимает несколько дней, а у новичков болезненные ощущения в мышцах могут оставаться на протяжении недели. Чтобы максимально ускорить данный процесс, необходимо придерживаться всего нескольких элементарных правил. В таком случае восстановление мышц пройдет быстро и с меньшим болезненным сопровождением.

1. Дыхание. Дыхательная практика позволяет насытить клетки организма кислородом, расслабить диафрагму и снять общее напряжение с тела. К тому же это неплохой психологический маневр. Во время отдыха или перед сном на протяжении минуты-двух делайте глубокие вдохи и выдохи. Только помните, выход должен быть немного длиннее, нежели вдох, иначе рискуете получить гипервентиляцию. В среднем на один вдох вы должны тратить 4 секунды. Во время выдоха представляйте, как весь негатив и усталость выходят из вашего организма.
2. Растяжка. Силовые упражнения без растяжки – это тренировка впустую. Растяжку делают в начале и в конце каждой тренировки. Финальная растяжка позволяет расслабить разогретые мышцы, укрепить волокна, улучшить кровоток, разработать связки, что тоже немаловажно.
3. Здоровый сон. Полноценный ночной сон не менее 6-7 часов позволяет восстановить организм, вывести из тела накопленные токсины, отдохнуть психологически. Однако стоит помнить, что сон считается полноценным, если ложиться до 12 часов ночи.
4. Распределение нагрузки. Для того чтобы избежать чрезмерных нагрузок, а значит повреждения мышечных волокон, необходимо правильно распределять физические нагрузки на отдельные группы мышц и на организм в общем. Тренировки должны чередоваться с отдыхом. Лучше всего посещать зал каждые 48 часов. Не чаще.
5. Массаж. Предназначен снять напряжение и зажатость в мышцах, разогреть тело, разогнать кровь и лимфу, активировать энергетические точки. Специалист по спортивному и глубокому массажу может буквально за сеанс освободить тело от болезненной крепатуры.
6. Зеленый чай. Имеет в своем составе большое количество антиоксидантов, которые принимают активное участие в выведении из организма свободных радикалов. К чаю можно купить спортивное питание и принимать комплекс дополнительных витаминов.
7. Водные процедуры. Теплая вода улучшает кровообращение и кислородное питание, помогает мышцам расслабиться и стать более эластичными. 10-15 минут в теплой ванне с парой капель эфирного масла после тренировки – то, что доктор прописал.
8. Кардиотренировки. Как и растяжка, это важный момент в восстановлении мышц. Уделите 15 минут легким кардиоупражнениям в конце тренировки, и восстановление будет более быстрым и менее болезненным.

Следуя этим советам, вы сможете быстрее и проще восстанавливаться после изнурительных тренировок.

6 лучших стратегий восстановления после тренировки, согласно научным данным восстановиться после тренировки? Вот шесть вещей, которые вы должны делать после тренировки, чтобы помочь вашему телу прийти в норму и получить максимальные результаты с течением времени.

Elle Penner, MPH, RD

10 минут

Надежная программа восстановления необходима для того, чтобы помочь вашему телу получить максимальную отдачу от каждой тренировки. То, что вы делаете (или не делаете) после тренировки, от восполнения истощенных запасов энергии до предоставления себе достаточного времени для отдыха, может повлиять на ваши результаты.

В этом руководстве мы углубимся в лучшие научно обоснованные способы восстановления после тренировки — от того, почему это так важно, до самых эффективных способов помочь своему телу восстановиться, чтобы помочь вам максимизировать свои результаты и получить больше от тренировок. ваши тренировки.

Во-первых, важно понимать ключевые физиологические изменения, происходящие во время тренировки, которые делают необходимым восстановление после тренировки, поэтому давайте начнем с этого.

Почему важно восстановиться после тренировки?

Во время тяжелой тренировки запасы мышечного топлива истощаются, и ваше тело теряет жидкость и электролиты с потом [

1

2

4

1

5

Вот почему восстановление после тренировки так важно. Исследования показывают, что правильный режим восстановления может помочь вашему телу восстановить поврежденные мышцы, ускорить восстановление мышц, улучшить силу и состав тела, одновременно уменьшая воспаление, вызванное физическими упражнениями, и подавление иммунитета [

5

6

Подтвержденные наукой стратегии, которые помогут вам восстановиться после тренировки

Исследования продолжают показывать, что хорошая программа восстановления может значительно улучшить вашу производительность, поскольку ее несоблюдение может иметь пагубные последствия для вашего тела и производительности. Но что вы должны включить в свою программу восстановления, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок? Вот шесть лучших способов восстановления после тренировки, согласно науке.

1. Заправка и регидратация

После тренировки ваше тело немедленно переходит в режим восстановления, поскольку оно восстанавливает мышечную ткань и восполняет истощенные запасы гликогена. Для этого ему нужны углеводы, белок и жидкость, поэтому вот несколько советов, которые помогут вам оптимизировать питание после тренировки.

Начните пополнять запас жидкости и топлива в течение 1 часа после тренировки.

Исследования показывают, что оптимальное время для восполнения запасов топлива и жидкости — через 15–60 минут после окончания тренировки, поскольку отсрочка приема углеводов всего на два часа может снизить скорость синтеза мышечного гликогена на 50 % [ 9 ].0002 5

8

Потребляйте 45–90 г быстроусвояемых углеводов после тренировки средней или высокой интенсивности продолжительностью более 45 минут.

Углеводы пополняют истощенные запасы гликогена в мышцах и печени. Для интенсивных тренировок с большим объемом (3-6 часов в день, 5-6 дней в неделю) эксперты рекомендуют принимать 1,2 г/кг/ч в течение 4-6 часов восстановления [

5

6

Потребляйте 20-40 г высококачественного белка.

Пищевой белок запускает синтез мышечного белка (MPS). Интересно, что исследования показывают, что потребление белка после тренировки (20-40 г) в течение двух часов после окончания тренировки стимулирует сильное увеличение СМП, что может принести пользу как восстановлению, так и будущей производительности [9].0002 5

Рассмотрите возможность приема белковых добавок.

Чем активнее вы ведете себя, тем больше белков и углеводов вам потребуется для удовлетворения физических потребностей во время тренировок и восстановления. Доказательства показали, что добавки для восстановления после тренировки, такие как протеиновый порошок, могут повысить физическую работоспособность и восстановление, а также увеличить сухую массу тела, мышечную гипертрофию и силу [

9

Персонализированные белковые добавки, такие как

Elo Smart Protein

, может быть удобным и экономичным способом увеличить потребление белка после тренировки, чтобы обеспечить идеальное количество питательных веществ, чтобы помочь вам восстановиться после тренировки.

Сочетайте углеводы и белки в соотношении 3:1.

Получение достаточного количества углеводов и белков является главным приоритетом, но данные свидетельствуют о том, что сочетание углеводов и белков в соотношении от 3:1 до 4:1 может дополнительно усилить синтез белка [

5

Регидратация водой или спортивным напитком.

Жидкости жизненно важны для поддержания нормальной функции организма, доставки основных питательных веществ уставшим мышцам и удаления побочных продуктов метаболизма и токсинов из организма [

5

7

Исследования показывают, что для адекватной регидратации вам потребуется около 3 чашек воды (24 жидких унции) на каждый потерянный фунт массы тела [

6

Если вы хотите глубже погрузиться в тему питания для восстановления, наш

Полное руководство по питанию после тренировки

содержит еще больше научных данных, рекомендаций и

перекусов и блюд после тренировки. идеи

.

2. Рассмотрите добавки для восстановления после тренировки

Расставив приоритеты в отношении углеводов, белков и жидкости, вы можете задаться вопросом, что еще вы можете включить в свой план питания после тренировки, чтобы оптимизировать восстановление. Как оказалось, несколько добавок могут иметь некоторые преимущества после тренировки. Вот некоторые

добавки для восстановления после тренировки

Креатин

Креатин

10

11

Чтобы начать прием добавок, найдите моногидрат креатина и начните с ударной дозы 20 г/день в течение 5 дней, а затем 3–5 г/день [

10

Вишневый сок

Вишневый сок богат антиоксидантами и обладает противовоспалительными свойствами. Растущее количество исследований показывает, что терпкий вишневый сок может улучшить работоспособность, уменьшить боль, болезненность и воспаление, а также ускорить восстановление силы после силовых упражнений и упражнений на выносливость [9].0002 12

13

В большинстве исследований, показавших пользу, использовались 8–12 унций (1 унция в форме концентрата) два раза в день, за 4–5 дней до мероприятия или напряженной тренировки и через 2–3 дня после нее для ускорения восстановления [

13

Глютамин (L-глютамин)

Как и креатин, глютамин представляет собой природную аминокислоту, естественным образом присутствующую в мышцах. Исследования показывают, что добавки с глютамином могут уменьшить потерю силы, ускорить восстановление силы и уменьшить болезненность мышц быстрее, чем плацебо [9].0002 14

Добавки глютамина, также обычно обозначаемые как L-глютамин, доступны в виде порошка и капсул. Ежедневные дозы от 0,21 до 0,42 г/кг безопасны и эффективны для ускорения восстановления у спортсменов [

14

Жирные кислоты омега-3

Жирные кислоты омега-3 (особенно ДГК и ЭПК) обладают противовоспалительными свойствами, которые могут уменьшать болезненность, улучшать восстановление и восстановление после упражнений, повреждающих мышцы, и помогают предотвратить травмы [

10

Исследования на здоровых взрослых показали, что 2 г/день омега-3 безопасны и эффективны для уменьшения воспаления, а прием 3 г/день комбинированных ЭПК и ДГК может уменьшить болезненность мышц после тренировки [

10

11

Куркума

Куркумин, основной компонент

куркумы

Исследования показывают, что 150-1500 мг куркумы в день могут улучшить восстановление после тренировки и уменьшить болезненность мышц. Одно исследование показало, что прием пищи перед тренировкой может ослабить острое воспаление, а после тренировки уменьшить повреждение мышц и способствовать более быстрому восстановлению [

16

17

18

Сочетание куркумы с черным перцем или прием добавок, содержащих форму черного перца, может улучшить усвоение куркумина на 2000% и повысить его эффективность [

16

В дополнение к

персонализированному протеину

, Elo Health также предлагает

умные добавки

, которые можно персонализировать в соответствии с вашими уникальными потребностями в восстановлении благодаря поддержке диетолога 1:1. Узнайте больше о том, как

Elo Health

поможет вам оптимизировать режим питания после тренировки.

3. Примите холодную ванну

Погружение в холодную воду (CWI) — популярная среди спортсменов стратегия восстановления, направленная на ускорение восстановления после тяжелых упражнений.

CWI связан с несколькими краткосрочными преимуществами, связанными с восстановлением после тренировки, включая снижение болезненности мышц, восприятия усталости и маркеров воспаления и повреждения мышц после напряженных упражнений, а также более быстрое восстановление мышечной силы [

19

Исследования также показывают, что уменьшение мышечной болезненности, воспаления и боли при погружении в холодную воду может привести к улучшению качества сна, что является еще одним ключевым фактором восстановления после тренировки [

20

В исследованиях типичные протоколы CWI включают погружение конечностей и/или туловища на 5–20 минут в воду, охлажденную до температуры 46–59°F (8–15°C) [

19

Если вы увлекаетесь тяжелой атлетикой, вы должны знать, что CWI может иметь определенные недостатки для силовых спортсменов, включая меньший прирост мышечной гипертрофии, силы и силы. Тем не менее, эти эффекты не наблюдались у спортсменов, занимающихся выносливостью, и преимущества CWI могут перевешивать потенциальные недостатки для силовых спортсменов, которые хронически тренируются, проходят высокочастотные тренировки или привыкли к холоду [9].0002 21

4. Массаж и пенный валик

Многие спортсмены делают массаж частью своего регулярного режима восстановления — и не зря. Данные показывают, что массаж снижает DOMS и способствует небольшому, но значительному улучшению гибкости [

22

Если вы не можете тратиться на спортивный массаж после каждой тренировки, есть более доступная и удобная альтернатива. Исследования показывают, что ежедневные массажные ролики также могут быть эффективны для уменьшения болезненности и увеличения диапазона движений у спортсменов [9]. 0002 23

Одно исследование показало, что всего две минуты пенного валика увеличили амплитуду движения четырехглавой мышцы спортсменов на десять градусов, в то время как в контрольной группе после двух минут отдыха было увеличение менее чем на один градус. Увеличение диапазона движений в группе с роликами из пенопласта также длилось значительно дольше, чем почти незначительное увеличение в контрольной группе [

23

5. Достаточно отдыхайте

Важность сна и дней отдыха невозможно переоценить, когда речь идет о восстановлении и повышении работоспособности.

Сон

Плохое качество сна связано с плохим настроением, нарушением двигательных навыков, снижением бдительности, усталостью перед тренировкой, ухудшением работоспособности, длительным восстановлением и повышенным воспринимаемым напряжением во время тренировки [

24

25

26

В исследованиях у спортсменов, лишенных сна, значительно снизился уровень гормона роста человека (HGH), гормона, который стимулирует рост и восстановление мышц, а также наращивание костей и сжигание жира. Наоборот, глубокий и продолжительный сон, по-видимому, способствует большему производству гормона роста.

Для оптимальной работоспособности и восстановления эксперты рекомендуют спать от 7 до 9 часов каждую ночь [

27

27

Если у вас есть проблемы с засыпанием или засыпанием, вот некоторые

добавки для безопасного сна

, которые могут помочь.

Выходные дни

Достаточное количество дней отдыха также имеет ключевое значение для восстановления, поскольку оно дает вашим мышцам время для восстановления, укрепления и помогает предотвратить травмы.

Признаки того, что вам может потребоваться больше дней отдыха, включают постоянную боль в мышцах, трудности с завершением тренировки, частые ощущения вялости после тренировки, уменьшение потери веса или набора мышечной массы после тренировки, а также повышенную раздражительность, бессонницу или перепады настроения [

28

День отдыха может быть днем ​​полного расслабления или легким активным днем, включающим легкие движения, такие как ходьба, йога или работа по дому.

6. Откройте для себя спортивную психологию

Хотя физические упражнения в основном полезны для нашего психического здоровья, они также могут иметь негативные последствия. Борьба за психическое здоровье, от преодоления травм до преодоления беспокойства и ожиданий от результатов, распространена и продолжительна как среди спортсменов, так и среди тех, кто занимается повседневными физическими упражнениями.

Спортивная психология может помочь вам повысить психологическую устойчивость, снизить утомляемость, справиться с давлением соревнований, придерживаться программы упражнений и даже преодолеть травмы — все это может коррелировать с лучшей производительностью и восстановлением [

29

30

Спортивный психолог может помочь вам улучшить ваше психологическое и физическое здоровье и может использовать такие методы, как визуализация, постановка целей, позитивный разговор с самим собой, концентрация внимания, релаксация, мотивация и построение команды, чтобы помочь людям справиться с психическими стрессорами, связанными с упражнения и спортивные соревнования [

30

31

Другие статьи и часто задаваемые вопросы о питании после тренировки

Если вы хотите узнать больше о питании после тренировки и восстановлении, вот несколько других статей, которые, как мы думаем, вам понравятся.

• Полное руководство по питанию после тренировки лучшие стратегии до и после тренировки для велосипедистов

Резюме

Тренировки тяжелы для тела и могут вызвать болезненные ощущения, упадок сил и сделать вас более восприимчивыми к заболеваниям. То, что вы делаете (и не делаете) после тренировки, от пополнения истощенных запасов энергии и жидкости до ускорения мышечного синтеза и восстановления, может сильно повлиять на ваше восстановление и общее состояние здоровья.

Научные исследования показывают, что лучший способ восстановиться после тренировок — это уделять приоритетное внимание питанию и добавкам после тренировки, а также включать погружение в холодную воду, отдых, массаж и спортивную психологию в свой режим восстановления. Узнайте больше о том, как

Elo Health

Отказ от ответственности: Текст, изображения, видео и другие медиаданные на этой странице предназначены только для информационных целей и не предназначены для лечения, диагностики или замены индивидуального медицинского обслуживания.

Ключевые выводы

• После тренировки стремитесь получить 20–40 г белка, 45–90 г углеводов и 2-3 чашки жидкости на фунт веса тела, потерянного в течение 60 минут после окончания тренировки.

• Такие добавки, как креатин, кислая вишня, глютамин, куркумин и омега-3, могут обеспечить дополнительные преимущества, когда дело доходит до восстановления.

• Спортивная психология, погружение в холодную воду, массаж или массаж с пеной, а также уделение приоритетного внимания дням сна и отдыха в вашем распорядке дня — это другие способы ускорить восстановление после тренировки.

• Эло Здоровье

  поможет вам оптимизировать режим питания после тренировки с персонализированным белком
  , умными добавками
  и поддержкой диетолога 1:1.

Ссылки

1. Мюррей Б. и Розенблюм К. (2018). Основы обмена гликогена для тренеров и спортсменов. Обзоры питания, 76 (4), 243–259.

   https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001

2. Попкин Б.М., Д’Анчи К.Е. и Розенберг И.Х. (2010). Вода, увлажнение и здоровье. Обзоры питания, 68(8), 439–458.

   https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010. 00304.x

3. Серкейра, Р., Мариньо, Д. А., Нейва, Х. П., и Лоренсу, О. (2020). Воспалительные эффекты упражнений высокой и умеренной интенсивности — систематический обзор. Frontiers in Physiology, 10.

   https://doi.org/10.3389/fphys.2019.01550

4. Глисон, М., Ниман, Д. К., и Педерсен, Б. К. (2004). Упражнения, питание и иммунная функция. Журнал спортивных наук, 22 (1), 115–125.

   https://doi.org/10.1080/0264041031000140590

5. Керксик К., Харви Т., Стаут Дж., Кэмпбелл Б., Уилборн К., Крайдер Р., Калман Д. ., Зигенфус Т., Лопес Х., Лэндис Дж., Айви Дж. Л. и Антонио Дж. (2008). Позиция Международного общества спортивного питания: Время питания. Журнал Международного общества спортивного питания, 5(1).

   https://doi.org/10.1186/1550-2783-5-17

6. Керксик С. М., Уилборн С. Д., Робертс М. Д., Смит-Райан А., Кляйнер С. М., Ягер Р. , Коллинз Р., Кук М., Дэвис Дж. Н., Гальван Э., Гринвуд М., Лоури Л. М., Уайлдман Р. , Антонио Дж. и Крайдер Р. Б. (2018). Обновление обзора упражнений и спортивного питания ISSN: исследования и рекомендации. Журнал Международного общества спортивного питания, 15(1).

   https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

7. Клири, М. А., Суини, Л. А., Кендрик, З. В., и Ситлер, М. Р. (2005). Обезвоживание и симптомы отсроченной мышечной болезненности у мужчин с гипертермией. Журнал спортивной подготовки, 40 (4), 288–297.

   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1323290/

8. Maughan R. J. (1991). Потеря и восполнение жидкости и электролитов при физической нагрузке. Журнал спортивных наук, 9 спец. №, 117–142.

   https://doi.org/10.1080/02640419108729870

9. Филлипс, С. М., и Ван Лун, Л. Дж. (2011). Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. Журнал спортивных наук, 29 (дополнение 1), S29–S38. (2018). Пищевые добавки для здоровья, адаптации и восстановления спортсменов, Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 28 (2), 188–19. 9. Получено 15 февраля 2021 г. с

   https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/28/2/article-p188.xml

10. Нельсон А. Г., Арналл Д. А., Кокконен, Дж., Дэй, Р., и Эванс, Дж. (2001). Суперкомпенсация мышечного гликогена усиливается за счет предварительного приема креатина. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 33 (7), 1096–1100.

    https://doi.org/10.1097/00005768-200107000-00005

11. Гао, Р., и Чилибек, П. Д. (2020). Влияние концентрата терпкой вишни на выполнение упражнений на выносливость: метаанализ. Журнал Американского колледжа питания, 39(7), 657–664.

    https://doi.org/10.1080/07315724.2020.1713246

12. Витале, К. К., Хьюглин, С., и Брод, Э. (2017). Терпкий вишневый сок у спортсменов: обзор литературы и комментарии. Текущие отчеты спортивной медицины, 16 (4), 230–239.

    https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000385

13. Управление пищевых добавок — пищевые добавки для упражнений и спортивных результатов. (н.д.).

    https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

14. Управление пищевых добавок — Омега-3 жирные кислоты. (2022, 28 июля).

    https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

15. Yoon, W. Y., Lee, K., & Kim, J. (2020). Добавки куркумина и болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS): эффекты, механизмы и практические соображения. Физическая активность и питание, 24(3), 39–43.

    https://doi.org/10.20463/pan.2020.0020

16. Танабэ Ю., Чино К., Ониши Т., Одзава Х., Сагаяма Х., Маэда С. и Такахаши, Х. (2019 г.). Влияние перорального приема куркумина до или после эксцентрических упражнений на маркеры повреждения и воспаления мышц. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 29 (4), 524–534.

    https://doi.org/10.1111/sms.13373

17. Фернандес-Ласаро, Д., Миелго-Аюсо, Х., Секо Кальво, Х., Кордова Мартинес, А., Кабальеро Гарсия, А. и Фернандес-Ласаро, CI (2020). Модуляция мышечного повреждения, воспаления и окислительных маркеров, вызванных физическими упражнениями, с помощью добавок куркумина у физически активной популяции: систематический обзор. Питательные вещества, 12(2), 501.

    https://doi.org/10.3390/nu12020501

18. Верси, Н. Г., Халсон, С. Л., и Доусон, Б. Т. (2013). Восстановление погружением в воду для спортсменов: влияние на физическую работоспособность и практические рекомендации. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 43 (11), 1101–1130.

    https://doi.org/10.1007/s40279-013-0063-8

19. Берд, С. П. (2013). Сон, восстановление и спортивные результаты. Сила и усиление Журнал кондиционирования, 35 (5), 43–47.

    https://doi.org/10.1519/ssc.0b013e3182a62e2f

20. Петерсен, А.С., и Файф, Дж.Дж. (2021). Влияние погружения в холодную воду после тренировки на физиологическую адаптацию к тренировкам с отягощениями и основные механизмы в скелетных мышцах: описательный обзор. Frontiers in Sports and Active Living, 3.

    https://doi.org/10.3389/fspor.2021.660291

21. Дэвис, Х.Л., Алабед, С., и Чико, Т.Дж.А. (2020). Влияние спортивного массажа на работоспособность и восстановление: систематический обзор и метаанализ. Медицина спорта и физических упражнений BMJ open, 6(1), e000614.

    https://doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000614

22. Макдональд, Г. З., Баттон, Д. К., Дринкуотер, Э. Дж., и Бем, Д. Г. (2014). Пенный прокат как средство восстановления после интенсивной физической нагрузки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 46 (1), 131–142. (2019). Продленный сон поддерживает выносливость лучше, чем обычный или ограниченный сон. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 51 (12), 2516–2523.

    https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002071

23. Темеси, Дж., Арнал, П.Дж., Давранш, К., Боннефой, Р., Леви, П., Верже, С., и Милле , Г.Ю. (2013). Объясняет ли центральная усталость снижение цикличности после полного лишения сна? Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 45 (12), 2243–2253.

    https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31829ce379

24. Сарджент К., Ластелла М., Халсон С.Л. и Роуч Г.Д. (2014). Влияние графика тренировок на сон и утомляемость элитных спортсменов. Международная хронобиология, 31 (10), 1160–1168.

    https://doi.org/10.3109/07420528.2014.957306

25. Берд, С. П. (2013). Сон, восстановление и спортивные результаты. Сила и усиление Журнал кондиционирования, 35 (5), 43–47.

    https://doi.org/10.1519/ssc.0b013e3182a62e2f

26. Флетчер, Дж. (2021, 28 января). Когда и как провести выходной.

    https://www.medicalnewstoday.com/articles/rest-day

27. Нипперт, А. Х., и Смит, А. М. (2008). Психологический стресс, связанный с травмой и влияние на спортивные результаты. Клиники физической медицины и реабилитации Северной Америки, 19(2), 399–х.

    https://doi.org/10.1016/j.pmr.2007.12.003

28. Шипхоф-Годарт Л., Роландс Б. и Хеттинга Ф. Дж. (2018). Драйв в спорте: как умственная усталость влияет на выносливость. Фронтиры в психологии, 9, 1383.

    https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.01383

Спортивные психологи помогают спортсменам-профессионалам и любителям. (2022, 11 июля). Американская психологическая ассоциация. Получено 1 марта 2023 г. с

https://www.apa.org/topics/sport-rehabilitation/psychologist

ПитаниеСонЭлодобавкиКуркумаПротеинВысокая производительностьСпортивные результаты

Более быстрое восстановление после тренировки | Метод Вима Хофа

Восстановление после тренировки так же важно, как и сама тренировка. Без должного восстановления ваш организм накапливает стресс. Со временем это приводит к перетренированности, что, в свою очередь, приводит к боли в мышцах, воспалению и, в конечном итоге, к травмам. Это может свести на нет всю вашу тяжелую работу и сбросить ваш прогресс, чего вы, вероятно, захотите избежать любой ценой. Для правильного восстановления необходимо достаточно спать, избегать обезвоживания и есть здоровую пищу. Более быстрое восстановление позволяет больше тренироваться, и именно здесь метод Вима Хофа приносит дивиденды. Многие любители спорта и профессиональные спортсмены со всего мира уже пользуются этим уникальным методом, так как он помогает им тренироваться усерднее и быстрее восстанавливаться.

Советы для более быстрого восстановления после тренировки

После каждой тренировки, будь то кардио или силовая, вашему телу потребуется время для восстановления. Во время тренировок повреждаются мышечные ткани и истощаются запасы энергии. Вам нужно дать отдых своему телу, чтобы оно могло восстановиться.

Следующие принципы помогут вам быстрее восстановиться после тяжелых тренировок:

Больше спать. Во время сна в организме вырабатываются определенные гормоны, помогающие восстановиться после тренировок. Гипофиз увеличивает выработку гормона роста, а уровень тестостерона увеличивается во время быстрого сна. Оптимизируйте восстановление после тренировки, убедившись, что вы высыпаетесь и соблюдаете правила гигиены сна.

Правильное питание. После тренировки вашему телу необходимы белки для восстановления мышечной ткани и углеводы для восстановления запасов энергии. Поддерживая здоровую диету, содержащую все белки и углеводы, необходимые вашему организму, вы обеспечите быстрое выздоровление.

Поддержание водного баланса. Вода является неотъемлемой частью восстановления после тренировки, так как она поддерживает метаболические функции. Оставаясь правильно увлажненным, вы способствуете переносу питательных веществ по всему телу. Следите за тем, чтобы во время тренировок у вас не было достаточного количества жидкости, так как упражнения при обезвоживании могут повредить ваши мышцы.

Влияние метода Вима Хофа на восстановление после тренировок

Метод Вима Хофа может дать вам инструменты, необходимые для еще более быстрого восстановления после тренировок. Профессиональные спортсмены, такие как боец ​​UFC Алистер Оверим и серфер на больших волнах Лэрд Гамильтон, уже используют принципы Вима в своей программе восстановления. Метод Вима Хофа помогает им лучше спать и уменьшает мышечную болезненность и воспаление, вызванные тренировками.

Преимущества метода Вима Хофа, которые ускоряют восстановление после тренировки:

— лучший сон за счет снятия стресса и контроля над своими эмоциями
— уменьшение воспаления и боли в мышцах с помощью холодовой терапии
— выведение токсинов с помощью дыхательных упражнений

Практика метода Вима Хофа

Каждый может начать практиковать метод Вима Хофа, не выходя из собственного дома. Во время нашего видеокурса «Основы» сам Вим Хоф научит вас принципам своего уникального и научно обоснованного метода. Вы изучите мощные дыхательные упражнения, которые позволяют кислороду течь через ваше тело, упражнения по медитации, которые дадут вам контроль над своими эмоциями, и холодовую терапию, которая улучшит вашу силу воли и поможет вашим мышцам быстрее восстановиться. Люди со всего мира уже получают пользу от метода Вима Хофа и его мощных эффектов.

Три столпа

Основу метода Вима Хофа составляют три столпа: дыхательные техники, приверженность и контролируемое воздействие холода. С помощью своего метода Вим Хоф смог добиться выдающихся результатов, например установить невероятные 26 мировых рекордов Гиннесса. Вим решил поделиться своим методом со всем миром, чтобы теперь все могли извлечь пользу. Следуя нашему видеокурсу «Основы», вы увидите результаты в течение нескольких недель.

Ссылки на метод Вима Хофа

Метод Вима Хофа оценивается в среднем с помощью 9,5 из 10 на основе 2147 опыта, описанного участниками

‹

Tineke, Нидерланды

У меня тяжелый артрит в левое бедро. Применяя метод Вима Хофа в своей повседневной жизни, я могу справиться с этим, не прибегая к хирургическому вмешательству. Я люблю чистоту Вима. Его коучинг вдохновляет меня и дает мне энергию. Мне почти 66 лет, и, практикуя метод Вима Хофа, я чувствую себя намного лучше…

Альберт, Нидерланды

Вот уже 12 лет у меня ревматизм. Благодаря методу Вима Хофа мне удалось вдвое сократить количество противовоспалительных препаратов. Моя цель — полностью отказаться от приема противовоспалительных препаратов после окончания видеокурса.

Айвар, Эстония

Мне 52 года, и после 10 недель метода Вима Хофа я в лучшей форме, чем когда-либо. Я сделал 30 отжиманий в качестве теста, прежде чем начал курс, а когда я закончил, я впервые в жизни сделал 100 отжиманий. Метод Вима Хофа дарит хорошее настроение, он вызывает привыкание!

Моник, Нидерланды

Прошло всего 4 недели с тех пор, как я начал, но результаты замечательны! От всего сердца благодарю вас за то, что вы изменили мою жизнь, мое здоровье и мое понимание моей собственной силы и влияния, которое я имею на это. Я с нетерпением жду хорошей холодной зимы в Нидерландах.

Мино, Германия

Обучение по методу Вима похоже на обучение у одного из лучших учеников природы. Мой давний страх перед холодом ушел в прошлое. Теперь я в полной мере наслаждаюсь холодными погружениями, но польза не ограничивается холодом. Теперь я стал лучше и счастливее. Я улыбаюсь, когда сталкиваюсь с жизненными трудностями.

Грегор

После 8 месяцев ежедневных отхаркиваний, пыхтения и холодного душа я могу заявить, что излечился от своего 5-летнего выгорания. Не переболев ни простудой, ни гриппом, мое больное колено снова отлично работает, что было очень болезненно последние 2 года. Это похоже на чудо, и я очень благодарна, что наши пути пересеклись.

Франко, США

Вим Я надеюсь когда-нибудь тренироваться с тобой. Я люблю прыгать в эту холодную воду и взбираться на эту гору с тобой. Ваш метод действительно помог мне при псориатическом артрите. Я больше не принимаю инъекции Хумиры для лечения симптомов. Я контролирую его дыханием, холодным душем и ледяными ваннами.

Мэтью, Австралия

Я бы заплатил за это 10 000 долларов, но этого было бы недостаточно, потому что это изменило мою жизнь. Я чувствую, что принял валиум, но все же нахожусь в напряжении. Как клинический психолог, мои дни могут быть очень напряженными. Теперь внутри меня тишина, и что меня действительно поражает, так это то, что покой длится.

Per Kristian, Соединенное Королевство

После 3 недель ежедневного приема лекарств (напроксен) от хронического ишиаса я уменьшился на 80%, а боль в руке и покалывание после травмы шеи 50 лет назад уменьшились. сократилось вдвое!

Артур, США

У меня появилась тревога более 2 лет назад, и с тех пор у меня каждый день приступы паники. Медицина немного помогла. Я наткнулся на ваши видео и начал проходить свои 2 мили в день только в футболке при 20 градусах по Фаренгейту. Через 2 недели моя тревога ушла! Я обнаружил, что это чудо.

Джеймс, США

Я добился потрясающих результатов в борьбе с зависимостью с помощью метода Вима Хофа. Это спасло мне жизнь, и это единственное, что помогло мне стать чистым и здоровым. Я иду вперед и избавляюсь от своих страданий в холодном душе, чтобы мне не пришлось страдать в течение дня. Неплохой обмен на…

Георг, Германия

В моей жизни началась остановка сердца и дыхания. Порок сердца и волчья пасть подтолкнули болезни. Затем последовали депрессия, отсутствие самоэффективности и посттравматическое стрессовое расстройство. Метод Вима Хофа освобождает меня: мне двадцать девять лет, и я люблю жить. Спасибо!

Грант, Австралия

Я родился с расщеплением позвоночника, и мне сказали, что я окажусь в инвалидном кресле. После включения метода Вима Хофа в свою повседневную жизнь я начал замечать результаты в снижении уровня боли и атлетизма. Я больше не смотрю вниз на то, что стану параличом нижних конечностей, и отчасти приписываю это…

Raúl, Нидерланды

С 90-х по 2012 год у меня появились симптомы сенной лихорадки, и мне приходилось ежедневно принимать лекарства, чтобы справиться с этим.

В гиревом спорте, как однажды проговорился Иван, пульс достигает до 210. И так 10мин. Полезно ли в перспективе? Вообще, хотелось бы меньше романтизации гирь, как спортснарядов. Сам имею многолетний опыт занятий со многими приспособлениями. Гиря требует определённой подготовки кистей, предплечий, и т. п. Гантели в этом плане проще и универсальнее, вес менять проще, место занимает столько же. Дома же не будешь держать коллекцию гирь разновесов, да ещё и дорогих впридачу. Гири многих людей привлекают после просмотров видео, которые часто потом эти тренировки бросают из-за травм. А тренированные люди зачастую занимаются ими для разнообразия, отдыхая от гантелей, штанг, турников, но не заменяя. 16кг в базовом варианте, хоть бывают гири и легче, это для новичков достаточно приличный вес. Так-что, спасибо за интересные видео о гиревых тренировках и о спорте вообще!

← Качаем грудные мышцы дома. Тренировка с гирей и гантелей.

Как научиться подтягиваться. Как накачать на улице бицепс и спину. Калистеника для начинающих →

Похожие видео

10 приёмов в брассе, которые улучшат технику плавания

• Swim Rocket — Школа плавания

У ЛИ ПРИСТА ПРОБЛЕМЫ / Платц в 67 лет

• GoB Channel

9 Преимуществ Креатина о Которых Никто не Рассказывает

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Дыхание в кроле за 4 простых шага! Плавание для новичков

• Swim Rocket — Школа плавания

Мокшин в ПРО? / Новый Мистер Олимпия

• GoB Channel

Накачай широкую спину в домашних условиях!

• Дикий Лось

Комментарии и отзывы: 7

mrAl1F
Добрый день! Хочу подружится с гирей, но недавно были проблемы с шейным отделом позвоночником ( начальный остеохондроз и незначительные или средние грыжи, врач сказал, что теперь мне только подтягиваться можно! Но я конечно не хочу слушать врача, и поэтому хотелось бы узнать, сильно ли грузит гиря шейный отдел, и стоит ли вообще что-то начинать?

Павел
Да вы безнадёжно отстали! В Белоруссии Виталий — сварщик за 3 часа выполнил толчок одной рукой 2500 раз. Ну, куда вам тягаться. Или попробуйте одной рукой толкнуть гирю 5 раз подряд весом 70 кг. Но, это — НЕ для слабых. берите гирю 8 кг. и — вперёд. 100 раз.

Arystan
Я еще не пробовал, но такая тренировка может мне подойти. С некоторых пор, к сожалению, толчки гири доставляют мне проблемы с локтями, то ли артрит начинается (мне за 50) то ли тендинит, непонятно. А рывки кажется меньше нагружают локтевой сустав.

Андрей
Сергей, Вы бы приложили часть тренировки с графиком пульса, а для информации и график со всей тренировки. У меня пульс после минуты минуты интенсивной непрерывной работы, скажем даже берпи, до 180 легко поднимается

BT
Сергей привет! Если руки короткие тело длинное то полюбому спину не получится держать ровно! В данном случае у меня! Подскажи что нибудь про махи как делать правильно!

lidiya
Лучше всего рывок, и не как в спорте, а полумарафоны и марафоны с легкими весами. Т. е. за ниматься от 30 минут непрерывно в рывке с легкими гирями 8-12-16 кг

Sasha
Так что это за тренировка, какие упражнения, кроме махов? С интервалом — понял, с пульсом — понял, а упражнения какие? Только махи?

20-минутная тренировка с гирями для всего тела | SELF

Тренировка с гирями — отличный способ извлечь максимум пользы из ваших домашних упражнений (возможно, совершенно новых). Теперь, когда большинство из нас проводит время в помещении, чтобы помочь сгладить кривую распространения нового коронавируса, любой, кто ранее полагался на тренажерный зал или групповые занятия, должен быть немного более творческим, если он хочет заниматься спортом. (Например, проводить кардиотренировки в помещении, стряхивать пыль с гантелей и находить творческие способы действительно получать удовольствие от домашних тренировок). Если вам было интересно узнать о гирях, но вы никогда не делали решительный шаг, сейчас самое время заняться этим.

Во-первых, вы можете хорошо потренироваться с одной гирей, что отлично подходит для тех, у кого мало места для тренировок или кто не хочет забивать свой дом кучей фитнес-оборудования. В Dick’s есть приличный выбор, и он предлагает пикап на обочине, что является отличным вариантом, чтобы избежать толпы, пока вы практикуете социальное дистанцирование.

Если у вас есть колокольчик и вы привыкнете к нему, он может понадобиться вам еще долгое время после того, как вы вернетесь к своим обычным упражнениям, потому что они очень полезны. Например, хотя во многих упражнениях гантели и гири взаимозаменяемы, рукоятка и мяч допускают раскачивающее движение, с которым гантели просто не могут сравниться. Когда вы держите гирю с мячом вверх, также возникает устойчивость, потому что мяч хочет упасть так или иначе, и ваше тело должно работать, чтобы сопротивляться этому движению.

«Гири универсальны, портативны и нагружают все тело во время большинства движений и моделей движений», — говорит Лэйси Лазофф, тренер Fhitting Room в Нью-Йорке. «Простое удерживание тяжелого гири у груди — эффективный способ укрепить корпус, спину, руки и плечи».

Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами гири, мы попросили Лазоффа составить быструю и эффективную программу тренировок с гирями, которую можно выполнять с помощью всего одного гири. Приведенная ниже тренировка займет около 20 минут (больше, если вы решите добавить больше отдыха между кругами) и проработает все ваше тело. Если вы никогда раньше не использовали гири, Лазофф предлагает начинать с легкого и медленного веса, сосредоточившись в первую очередь на правильной форме.

«Эта тренировка сосредоточена на движениях всего тела по функциональным шаблонам (т. е. на том, как мы, люди, двигаемся каждый день)», — говорит Лазофф. «Я создал короткие интервалы с различными движениями в последовательности, чтобы заставить тело двигаться, увеличить частоту сердечных сокращений и сбалансировать работу верхней и нижней части тела». Лазофф добавляет, что непрерывное движение с гирей в течение нескольких минут требует как кардио-выносливости, так и силы. Объединяя движения гири в интервальную тренировку (например, приведенную ниже), вы можете поддерживать высокую частоту сердечных сокращений и получать максимальную отдачу от более короткой тренировки.

Вы заметите, что в эту тренировку добавлено несколько движений только с собственным весом. Это нужно для того, чтобы ваш хват, предплечья, корпус и плечи немного отдохнули от весов. Поверьте нам, вы будете благодарны за возможность время от времени снижать вес.

Тренировка также ориентирована на время, а не на количество повторений. Лазофф, который демонстрирует приемы ниже, говорит, что так легче сосредоточиться на качестве, а не на количестве.

Вот как устроена тренировка:

Цепь 1:

• Махи гири — 30 секунд
• Планка на предплечьях — 30 секунд
• Приседания с прыжком и выпады назад (с собственным весом) — 30 секунд
• Повторите три раза.

Схема 2:

• Приседания с 3-секундной задержкой — 30 секунд
• Толчок — 30 секунд
• Подтягивание — 30 секунд
• Повторить три раза .

Контур 3:

• Полная очистка — 30 секунд, правая сторона
• Боковые выпады — 30 секунд на правую сторону
• Тяга в наклоне — 30 секунд на правую сторону
• Подъем на грудь — 30 секунд на левую сторону
• Боковые выпады — 30 секунд на левую сторону
• Тяга в наклоне — 30 секунд на левую сторону 900 26
• Сделать два раза.

Круг 4:

• Ореол на коленях с поворотом — 30 секунд
• Выпад вокруг света — 30 секунд
• Отжимания при ходьбе — 30 секунд
9002 5 Сделайте три раза.

Отдыхайте между кругами от 30 секунд до двух минут.

Вот как выполнять каждое движение:

10-минутная тренировка всего тела с гирями | SELF

Гиря — отличный инструмент для упражнений, но она может немного пугать, если вы никогда раньше с ней не работали. Вы, наверное, видели, как люди в Instagram разбрасывают их или делают действительно сложные движения, которые кажутся вам неподходящими. Дело в том, что гири предназначены не только для супер-продвинутых спортсменов. Пока у вас есть базовый уровень силы (это означает, что вы поднимаете вес не в первый раз) и вы подходите к гирям с таким же уровнем осторожности, как и к любому другому свободному весу, вы определенно можете использовать их в своей тренировке.

Самая большая разница между гирями и гантелями заключается в форме. Благодаря конструкции рукоятки и раструба вы можете двигать гирю более динамично — вы можете раскачивать ее, перебрасывать через руку или держать несколькими разными способами. Это делает его отличным инструментом для многих функциональных упражнений, но также означает, что ваши запястья будут работать еще усерднее, чтобы оставаться прямыми и поддерживать стабильный вес. (Вы также можете чувствовать себя более болезненным, чем обычно, после тренировки с гирями, поскольку ваше тело не привыкло поднимать такой вес.)

Кроме того, из-за формы гири (большая часть веса приходится на один конец) «большинство упражнений с гирями бросают вызов стабильности более чем одной группы мышц одновременно, особенно кора», — говорит Ава Фейгин, сертифицированный персональный тренер. в Body Space Fitness в Нью-Йорке. «Гири — это фантастический инструмент, который можно использовать, если вы хотите нарастить силу и одновременно повысить частоту сердечных сокращений», — добавляет Фейгин.

Итак, она подготовила короткую и приятную тренировку, которая поможет вам в этом. Тренировка ниже включает в себя пять упражнений и организована таким образом, что вы будете чередовать упражнения для верхней и нижней части тела, объясняет Феджин. Они также сосредотачиваются на четырех очень функциональных схемах движения — шарнир, толчок, сгибание колена, тяга — и заставляют вас двигаться в нескольких разных направлениях, «чтобы вы заставляли свои мышцы работать более чем в одной плоскости движения».

Хотя эта тренировка не очень сложна, вы должны иметь хотя бы небольшой опыт поднятия тяжестей, прежде чем приступать к ней. Если у вас есть какие-либо травмы или вы не уверены, безопасна ли эта тренировка для вас, лучше поговорить с врачом, прежде чем пытаться ее выполнять.

Тренировка представляет собой тренировку AMRAP, что означает «как можно больше раундов». Цель состоит в том (как вы уже догадались) выполнить как можно больше раундов упражнений за отведенное время. «Если у вас мало времени и у вас гиря среднего размера, выполнение AMRAP — отличный способ хорошо потренироваться», — говорит Феджин. «Во время AMRAP вам будут даны определенные упражнения и количество повторений для каждого упражнения». Для этого это 10 минут.

«Хотя цель состоит в том, чтобы работать как можно больше раундов, убедитесь, что вы в безопасности, и отдохните, если вам это нужно», — добавляет Феджин. «Кроме того, сначала убедитесь, что вы разогрелись». Она рекомендует активационные упражнения с мини-эспандерами и несколько динамических растяжек, чтобы подготовить мышцы к работе в полном диапазоне движений. Затем вы можете перейти к основной тренировке, описанной ниже.

Вам понадобится: Две гири средней тяжести. Феджин предлагает использовать жим над головой (инструкции ниже) в качестве мерки того, насколько тяжелым должен быть вес. «В идеале, если вы можете удобно выжимать вес над головой 10 раз без полного утомления, этого должно хватить для остальных упражнений», — говорит она. Помните, что вы будете использовать вес в течение 10 полных минут, поэтому, если он кажется слишком тяжелым в течение первых нескольких повторений, лучше использовать что-то более легкое.

Движения:

• Махи гири — 10 повторений
• Жим гири над головой — 10 повторений
• Боковые выпады гири — 10 повторений
• Тяга гири в наклоне — 10 повторений 900 26
• Ореол с гирями — 10 повторений

Направления:

• Сделайте по 10 повторений каждого упражнения.

Если вы ищете серьезную дозу реальности, чтобы похудеть и привести себя в форму, то обратите внимание на Джиллиан Майклс. Бывший тренер The Biggest Loser был известен своим жестким отношением и способностью привести любого в форму. Теперь, с подкастом и приложением для тренировок под названием My Fitness от Джиллиан Майклс, суперсильный тренер по-прежнему привлекает миллионы своих поклонников.

К счастью для нас (и для вас!), Джиллиан дала нам несколько эксклюзивных интервью, в которых мы расспросили ее о лучших способах похудеть, избавиться от жира и нарастить мышечную массу. Вот лучшие советы от самой Джиллиан. Независимо от того, начинаете ли вы свое путешествие или просто любите спортзал, который хочет еще больше подтянуться, у Джиллиан есть бесценная информация, которая будет вам полезна. Прокрутите некоторые из ее лучших советов и вдохновитесь, чтобы внести изменения сегодня.

Ешьте с дефицитом калорий

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Мария дель Рио

«Если вам нужно похудеть, вам нужен дефицит калорий», — объяснила Джиллиан. «Не менее 1400 [калорий] в день с неограниченным количеством зелени. Избегайте сильно обработанных продуктов, таких как белая мука и белый сахар, откажитесь от алкоголя и пейте много воды».

Если вам интересно, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы похудеть, используйте эту формулу, чтобы найти точное число.

1 / 8

Это все о еде

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Мария дель Рио

«Разница между потерей веса и наращиванием мышц на самом деле заключается в еде», — сказала Джиллиан журналу Popsugar. «Если вы хотите похудеть, вы должны создать дефицит калорий. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужен профицит калорий».

Хотя Джиллиан не диетолог, она рекомендовала потреблять на 10 процентов больше калорий, чем вы сжигаете в день, чтобы нарастить мышечную массу. Зарегистрированный диетолог и личный тренер Джим Уайт, ACSM, также советует убедиться, что вы потребляете достаточно белка для набора мышечной массы: от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела. Итак, если кто-то весит 150 фунтов, ему или ей следует съедать от 75 до 120 граммов белка в день, чтобы нарастить мышечную массу.

2 / 8

Силовые тренировки несколько раз в неделю

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Diggy Lloyd

Большинство людей думают, что им нужно делать бесконечные кардио, чтобы увидеть результаты, но Джиллиан на самом деле уделяет больше внимания силовым тренировкам.

«Поднятие тяжестей абсолютно ускоряет потерю жира, потому что сжигает больше калорий во время и после тренировки, если все сделано правильно», — сказала Джиллиан Popsugar. «Женщины должны заниматься спортом четыре раза в неделю, если это возможно. Тренируйте каждую мышцу два раза в неделю с двумя днями отдыха между тренировочными днями».

Хотя кардио играет важную роль в похудении, не бойтесь ходить в тренажерный зал!

3 / 8

Делайте сложные движения

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Движения для нескольких групп мышц или составные упражнения — это упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.

«Упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, не только сжигают больше калорий, потому что требуют больше усилий и энергии для выполнения, но и потому, что они одновременно задействуют разные мышцы, убивают двух зайцев одним выстрелом: вы не Мне нужно быть в спортзале так долго», — сказала она. Например, это движение газонокосилки (на фото) задействует ваши ноги, руки и пресс.

4 / 8

Делайте ВИИТ-кардио

Источник изображения: Гетти / Пол Арчулета

«Интервальная тренировка всегда будет чрезвычайно эффективной, потому что она позволяет быстрее выполнять работу», — объяснила Джиллиан. «Вы нагружаете свое тело на 100 процентов, поэтому в целом вам требуется меньше времени в тренажерном зале. Кроме того, это увеличивает сжигание калорий во время тренировки, а также ваш EPOC или дожигание. реакция адаптации к стрессу».

5 / 8

Выполните тренировку метаболической схемы

Источник изображения: Гетти / Пол Арчулета

Джиллиан рекомендует метаболическую круговую тренировку, которая представляет собой последовательное выполнение упражнений без отдыха между ними. Если вам действительно нужен отдых, она сказала, что вы можете сделать перерыв максимум в одну минуту между кругами. Она также сказала добавить интервал HIIT в каждую схему.

Некоторые примеры хороших упражнений для метаболической тренировки включают альпинизм, бёрпи и прыжки со скакалкой.

6 / 8

Смешайте свои тренировки

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Хотя очень важно найти тренировку, которая вам действительно нравится и которую вы будете придерживаться, не расслабляйтесь в тренажерном зале — это может остановить ваш прогресс и привести к застою.

«Все, что повторяется, — это плохо», — сказала она популярному SUGAR. «Ваше тело адаптируется и перестает прогрессировать». Она также объяснила, что выполнение одних и тех же действий снова и снова с большей вероятностью приведет к травмам от чрезмерного использования.

Если вы поднимаете тяжести, в один день сосредоточьтесь на верхней части тела, а в следующий — на нижней. В качестве кардио попробуйте чередовать велотренажёр, бег трусцой, гребной тренажер или занятия HIIT. Важно иметь несколько тренировок в своем арсенале, чтобы действительно видеть прогресс.

7 / 8

Перестаньте пытаться точечно уменьшить

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэт Борхарт

Если вы делаете сотни скручиваний в день, пытаясь избавиться от жира на животе, вы просто тратите свое время. Это распространенная ошибка, которую замечает Джиллиан.

«Люди думают, что можно точечно уменьшить жир», — сказала она. «Это главная ошибка, которую я вижу, когда люди пытаются получить шесть кубиков или плоский живот».

Вместо этого, чтобы избавиться от жира в целом (в том числе и на животе), необходимо сочетать питание с дефицитом калорий, HIIT-тренировки, силовые тренировки, круговые тренировки и немного кардио.

8 / 8

Познакомьтесь с мамой: Джиллиан Майклс

23 января 2023 г. | Around Town – Homepage Top, In the Know

Джиллиан Майклс

Имя Джиллиан Майклс стало нарицательным, когда она снялась в невероятно популярном и интенсивном реалити-шоу о похудении, The Biggest Loser, , который проходил с 2004 по 2016 год. Эта мама двоих детей, номинированная на Эмми, с тех пор оставила реалити-шоу и продолжила свою карьеру в качестве всемирно известного эксперта по здоровью и благополучию. Она является автором 8 бестселлеров по версии New York Times, ведущей подкаста и создателем приложения The Fitness App (объединенного комплексного плана питания и программы онлайн-тренировок), подкаста Keeping It Real , а также разработала собственную линейку фитнес-приложений Jillian. Носимые устройства Michaels iTOUCH.

Однако по своей сути она является страстным тренером и так же привержена делу помощи последователям и поклонникам похудеть и поправиться, как и в начале своего пути. В интервью «Знакомьтесь с мамой» на этой неделе мы спросили Джиллиан о ее жизни работающей мамы, ее целях на 2023 год и многом другом.

Расскажите, пожалуйста, немного о вашей семейной жизни?
Я живу в Майами с женой Дешаной и двумя детьми. Лукенсии 12 лет, а нашему сыну Фениксу 10 лет. У нас также есть две собаки и кошка. Не могу забыть о них.

Ха да! Домашние животные, безусловно, являются частью семьи. Не могли бы вы провести нас через типичный для вас день?
Я начинаю день с кофе и душа — это очень важно. Затем Дешана или я провожаем детей к школьному автобусу. После этого я иду домой и начинаю организовывать свой рабочий день, начинаю отвечать на электронные письма или принимать звонки. Если в этот день у меня будут интервью, я буду работать за компьютером, делая прическу и макияж.

Если в этот день не будет прически и макияжа, я побегу в спортзал около 11 на 30-минутную тренировку, а по дороге домой возьму салат. Тогда я буду работать больше. Обычно между 3:30 и 5 я посещаю футбольный матч или детское мероприятие. Затем мы идем домой, и я выгуливаю собак. Д готовит обед. Мы все едим вместе и наверстываем упущенное. После этого дети делают домашнее задание или смотрят шоу. Я получаю больше работы и ложусь спать около 10.

Звучит как полный рабочий день мамы! Вы много сделали за свою карьеру — телешоу, подкасты, книги… что побуждает вас продолжать творить?
Мне просто нравится то, что я делаю, и все, чем я занимаюсь лично, становится моим следующим проектом. Когда моя бывшая была беременна, я сосредоточилась на создании фитнес-программ для беременных и планов питания. Это может быть долголетие, реабилитация после травм, улучшение спортивных результатов, оптимизация метаболизма, улучшение здоровья и микробиома… обо всем, чем я занимаюсь, я в конечном итоге пишу.

Джиллиан Майклс со своими детьми

Как вас изменило материнство? Вас что-то удивило?
На мой взгляд, это полностью переопределяет вас. Ваши приоритеты полностью меняются. Вы больше не рассматриваете себя и свои цели как главный ориентир, а скорее как ступеньку к чему-то большему – будущему для ваших детей.

Очень нравится. Как вам удавалось заботиться о себе, своем разуме и теле, поднимая и развивая свою карьеру?
Я не собираюсь притворяться, что я не исхудал, не переутомился и не вымотался. Конечно, я делаю. Но я нахожу способ управлять своим здоровьем и нахожу смысл и цель, чтобы чувствовать себя удовлетворенным. Вы должны понимать, что от идеальной стрельбы до принятия «достаточно хорошо». У меня нет времени на 90-минутные занятия йогой, но 30-минутной тренировки в гостиной вполне достаточно, если это имеет смысл.

Да! Вы выросли в семье, ориентированной на фитнес, и как вы поощряете своих детей формировать здоровые привычки?
Моя семья не была помешана на здоровье. Мой папа на самом деле всегда борется со своим весом, и еда стала тем, что нас сблизило. Я определенно пытался помочь побудить детей заботиться о том, что они едят, но, честно говоря, они просто в конечном итоге едят мусор за вашей спиной, когда становятся старше. Я начинаю понимать, что вы должны позволить им принимать эти решения самостоятельно. Тем не менее, мы держим их очень активными, занимаясь спортом и различными видами деятельности всей семьей, такими как катание на сноуборде или велосипеде и т. д.

Каковы ваши цели на 2023 год??
Цели в области здравоохранения заключаются в том, чтобы поддерживать мой режим здорового образа жизни. У меня все хорошо здесь, поэтому главное оставаться на правильном пути. С моими детьми примерно то же самое — помогите им вести насыщенную, насыщенную жизнь с друзьями, спортом и семейным времяпрепровождением.

Работа немного другая. Я хотел бы закончить книгу, над которой я работаю, об эмоциональных и психологических шагах, связанных с похудением и восстановлением здоровья. Мы добавляем новых тренеров на платформу The Fitness App, поэтому я с нетерпением жду возможности поддержать новые таланты в этой сфере.