Во время тренировки ваше тело использует накопленную в мышцах энергию (гликоген) для питания. Поэтому впоследствии вам нужно будет пополнить эти истощенные запасы. Это особенно важно, если вы тренировались в течение часа или более. Поскольку ваше тело легче усваивает питательные вещества после тренировки, старайтесь потреблять углеводы и белки в течение часа после тренировки. Для большинства людей достаточно от 30 до 60 граммов углеводов и 15-20 граммов белка. Углеводы помогут пополнить запасы гликогена, а белок пойдет на восстановление мышц.
Перекусы после тренировки
Какие продукты лучше всего подходят после тренировки? Шоколадное молоко является наиболее рекомендуемой спортивными диетологами пищей после тренировки, поскольку оно содержит углеводы, высококачественный белок и электролиты в жидкой форме, что облегчает его потребление и переваривание. Убедитесь, что ® HP также содержит все эти важные питательные вещества для восстановления и может удобно храниться в вашей спортивной сумке. Греческий йогурт — еще один отличный выбор, потому что наряду с углеводами в нем вдвое больше белка, чем в обычном йогурте. Сэндвич с индейкой, приготовленный из цельнозернового хлеба, — еще один хороший вариант. Вы никогда не ошибетесь, выбрав смузи, потому что он легко усваивается и быстро готовится. Добавление Убедитесь ® к вашему любимому смузи повысит содержание белка и витаминов в вашем коктейле.
И последнее, но не менее важное: не забывайте о регидратации, если вы вспотели. Наряду с регулированием температуры тела вода помогает транспортировать столь необходимые питательные вещества по всему телу. Если вы склонны терять много соли вместе с потом (вы можете заметить белые пятна на тренировочной экипировке), не отказывайтесь от соленой пищи, спортивных напитков или напитков с электролитами после тренировки, так как вам может понадобиться пополнить эти дополнительные электролиты. .
Отправить другу
Смузи после тренировки
Идеальное соотношение углеводов и белков для восстановления мышц после тренировки.
Получите рецепт
Сэкономьте более $100
Зарегистрируйтесь в Клубе ® и получите купоны, планы питания, эксклюзивные советы и рецепты!
Присоединяйтесь
* Из опроса 1038 взрослых, живущих независимо друг от друга, в возрасте 50+, которые принимали 1 порцию 30 г белка ® Max в день в течение не менее 5 дней в течение 2-недельного периода по сравнению с контрольной группой. ( р
Канадская формулировка аналогична той, что использовалась в исследовании. Относится к шоколадным и ванильным вкусам.
† По сравнению с одной порцией (235 мл) Sure ® Regular. ‡ На порцию 330 мл.
§ Марка пищевых добавок для приема внутрь.
Лучшие продукты и напитки, которые можно есть после тренировки
Лучшие продукты и напитки, которые можно есть после тренировки
Перейти к
Основное содержание
Поиск
Счет
Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск».
Рынки США Загрузка…
ЧАС
М
С
В новостях
Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации. ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА
Инсайдер Лесли Чен,
Брит + Ко
2018-05-03T21:20:33Z
Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении
Сыр имеет удивительно высокое количество белка на унцию.
ИНСАЙДЕР
Чтобы не потерять прогресс, достигнутый во время тренировки, сосредоточьтесь на употреблении этих конкретных продуктов и напитков.
Шоколадное молоко содержит калий, который необходим вашему организму для восстановления после физических упражнений.
Одна унция сыра содержит более шести граммов высококачественного белка.
Есть много вещей, которые могут помочь или помешать вашим целям в фитнесе: правильная тренировка, экипировка, плейлист и приятель по спортзалу, и это лишь некоторые из них. Но одна вещь, которая может саботировать ваши результаты, даже если вы этого не осознаете, — это то, что вы едите после тренировки.
Может показаться нелогичным возвращать калории в организм сразу после того, как вы приложили усилия для их сжигания. Но, по словам Элизабет Шоу, RDN, эксперта по питанию и консультанта по коммуникациям ShawSimpleSwaps.com, «важно заправлять свое тело правильной смесью питательных веществ, чтобы помочь восстановить и восстановить мышцы». «Как правило, после тяжелой тренировки (во время которой ваше сердце бьется, а ваш RPE [скорость воспринимаемой нагрузки] высок) старайтесь потреблять углеводы и белок в течение 15–20 минут».
Конечно, не все углеводы и белки одинаковы; То, что вы едите после тренировки, почти так же важно, как и сама тренировка. Вам также необходимо регидратировать и пополнить электролиты. Американский колледж спортивной медицины рекомендует заменять каждый фунт воды, потерянный во время тренировки, выпивая 16–24 унции жидкости или съедая пищу с жидкостью. Ниже приведены шесть напитков и продуктов, которые Шоу рекомендует для достижения максимальных результатов. В конце концов, вы ходили на высокоинтенсивную тренировку или тренировку с двойным вращением не просто так.
Бутылка на восемь унций POM Wonderful 100% Pomegranate Juice содержит 700 мг полифенольных антиоксидантов и столько же калия, сколько средний банан, что помогает поддерживать здоровую мышечную функцию. В предварительном исследовании 2014 года, проведенном Техасским университетом, исследователи измерили влияние гранатового сока на силу рук и ног после тренировки у активных мужчин. На четвертый день восьмидневного испытания изометрическая мышечная сила в 96-часовой период после тренировки был значительно выше у мужчин, которые ежедневно употребляли чашку гранатового сока, по сравнению с мужчинами в группе плацебо.
«Хотя исследование многообещающее, необходимы дополнительные клинические исследования, чтобы установить причинно-следственную связь и потенциальное влияние полифенолов граната на физические упражнения», — предостерегает Шоу. А пока попробуйте добавить чашку POM Wonderful в свой смузи вместе с тыквой, кусочками яблока и греческим йогуртом. «Комбо белков, углеводов и антиоксидантов станет лучшим другом вашего тела, чтобы помочь восстановить мышцы», — говорит она.
2. Шоколадное молоко
Это здоровое сочетание белков, углеводов и калия. Дамиан Доварганес/AP
Отличные новости для детей в глубине души: шоколадное молоко — отличный и относительно дешевый напиток после тренировки, обеспечивающий оптимальную смесь белков, углеводов и важных питательных веществ, таких как калий. Исследования показали, что он может помочь в восстановлении мышц и что, благодаря естественной высокой концентрации электролитов, он так же, если не более, эффективен, чем традиционные спортивные напитки как для тренировок с отягощениями, так и для тренировок на выносливость. Возьмите это от профессиональных спортсменов, таких как звезда НБА Клэй Томпсон и чемпионка Ironman Миринда Карфрэ, которые все прыгнули на Got Milk? тренироваться. Шоу говорит: «Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования оптимального количества, времени и частоты употребления шоколадного молока, определенно есть надежда, что оно будет всегда под рукой».
3. Костный бульон
Бульон — это простой способ увлажнить ваше тело.
Мадлен_Штайнбах/iStock
Помимо своего статуса модного деликатеса, костный бульон имеет своих страстных поклонников в кругах, посвященных здоровью и хорошему самочувствию. «Несмотря на то, что в этой области необходимы дополнительные исследования, — объясняет Шоу, — простой состав традиционной кости дает надежду на ее использование в качестве варианта восстановления после физических упражнений», поскольку она содержит белок, калий, натрий, магний, кальций и фосфор. Подобно шоколадному молоку, у костного бульона есть своя доля сторонников профессиональных спортсменов, таких как Коби Брайант. Это также простой и удобный способ регидратации после тренировки.
Продукты питания
4. Фисташки
Держите их в сумке.
Томсон Рейтер
Насыщение белком не означает, что вы должны съесть гамбургер после тренировки. Орехи — это вегетарианский и веганский растительный источник белка, который также содержит важные электролиты, такие как натрий и калий, для поддержания баланса организма. Одна унция фисташек, полезных для сердца, таких как чудесные жареные и соленые фисташки, содержит 6 г белка (больше, чем в большинстве закусочных орехов), 3 г клетчатки, 160 мг натрия и 310 мг калия. Кроме того, они удобны для путешествий: Шоу рекомендует своим клиентам «держать в сумке запас фисташек, чтобы насладиться ими сразу после тренировки, если они знают, что им предстоит долгая дорога до следующего приема пищи».
5. Импульсы
Нут — отличный источник питательных веществ и «хороших» углеводов.
Диана Хаус/Flickr
Зернобобовые, которые являются частью семейства бобовых и включают такие продукты, как фасоль, нут и чечевица, являются еще одним богатым питательными веществами источником растительного белка и хороших углеводов. У Шоу есть несколько вариантов, если вы не хотите есть только тарелку фасоли: «Овощи и хумус или соус из фасоли с лепешками обеспечивают быструю и удобную закуску, и всегда есть возможность попробовать добавить 1/2 чашки нута в смузи. / протеиновые коктейли для естественного увеличения количества белка и клетчатки. И, наконец, пюре из горсти нута на тосте с авокадо также является отличным способом увеличить содержание белка в тосте, что поможет восстановить мышцы и насытить после тренировки».
6. Сыр
В сыре есть белок, насыщенный аминокислотами.
андрехинн, Flickr
Если носить стакан молока в спортивной сумке невозможно, возьмите что-нибудь более влагонепроницаемое. «Сырная палочка с порцией крекеров может легко помочь вам в первые 20 минут после тренировки, чтобы обеспечить вас необходимыми питательными веществами для восстановления», — говорит Шоу. На унцию сыра также приходится более 6 граммов высококачественного белка, который содержит «все [] незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для восстановления и, к сожалению, не могут производиться самостоятельно». Для тех, у кого непереносимость лактозы, Шоу рекомендует сочетать крекеры с постной индейкой, чтобы получить аналогичные преимущества.
Зарегистрируйтесь здесь, чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.
Подпишитесь на уведомления от Insider! Будьте в курсе того, что вы хотите знать.
Подписаться на push-уведомления
Прочтите оригинальную статью на Brit + Co. Copyright 2018.
Следите за новостями Brit + Co в Твиттере.
Six Pack за 30 дней — Тренировка для пресса FREE — Загрузить APK для Android
Скачать
Подробности
Обзоры
Версии
Информация
1/22
Описание Six Pack за 30 дней — Тренировка для пресса FREE
Хотите похудеть на животе и получить шесть упаковок пресса на лето? Начните лепить 6 упаковок пресса с помощью этого приложения для тренировок. Основные тренировки подходят для всех уровней, и вы можете легко выполнять их дома или в любом месте, в любое время. Всего несколько минут в день, чтобы получить сексуальный пресс, о котором вы мечтали!
План тренировки с разными уровнями
Lose Belly Fat, Rock Hard Abs и Six Pack Abs — эти 3 уровня тренировочных планов помогут вам сбросить жир с живота и шаг за шагом построить 6 упаковок для пресса. Если вы новичок или профессионал, вы можете найти тренировки, которые подходят для вас. Различные упражнения готовятся каждый день, чтобы сохранить основные тренировки свежими и захватывающими.
30 дней тренировок
Примите наш 30-дневный вызов и получите потрясающие результаты, как только вы его посвятите. 6 Pack Abs — Abs Workout помогает вам ставить цели упражнений, предлагая систематические и научные 30-дневные тренировки. Все упражнения бесплатны, и они могут помочь вам сжечь жир живота, а также тонизировать ваш пресс. Интенсивность упражнений постепенно увеличивается, так что вы можете легко сделать упражнение ежедневной привычкой.
Ваш личный тренер дома
Нанимать личного тренера слишком дорого? Нет времени ходить в спортзал? 6 Pack Abs — Abs Workout — ваш личный тренер дома. Основанные на принципе тренировки высокой интенсивности, эти тренировки так же эффективны, как и тренировки в тренажерном зале.
Анимации и видео гиды
6 Pack Abs — Abs Workout, как было научно доказано, помогает укрепить все мышцы живота. С помощью анимации и видеогидов вы можете быть уверены, что выполняете каждое упражнение безопасно и эффективно.
Характеристики
* 30-дневные тренировки для шести упражнений и более крепкого тела
* Удивительные тренировки для контроля веса и наращивания мышечной массы
* Интенсивность упражнений увеличивается шаг за шагом
* Настройте напоминания о тренировках
* Записывает прогресс тренировки автоматически
* Подходит для всех, начинающих, профи, мужчин, женщин, подростков и пожилых людей
Тренировка дома
Потратьте несколько минут в день, чтобы получить шесть упаковок пресса с нашей тренировкой дома. Никакого оборудования не нужно, просто используйте свой вес, чтобы тренироваться дома.
Сжигание жира на животе
Это приложение имеет тренировки сжигания жира живота, основной тренировки, потеря веса тренировки живота. Эти тренировки сжигания жира живота, основной тренировки, потеря жира тренировки живота доказали, чтобы помочь построить мышцы живота. Пот с нашей основной тренировкой и потеря живота жир тренировки!
Домашняя тренировка Нет оборудования
Вы можете использовать это приложение для домашних тренировок где угодно, потому что все эти домашние тренировки не нужны.
Домашние тренировки для мужчин
Хотите эффективные домашние тренировки для мужчин? Мы предоставляем различные домашние тренировки для мужчин. Доказано, что домашняя тренировка для мужчин поможет вам получить шесть пакетов пресса за короткое время. Вы найдете домашнюю тренировку для мужчин, которая наиболее подходит для вас. Попробуйте наши домашние тренировки для мужчин прямо сейчас!
Жиросжигательные тренировки и тренировки
Лучшие тренировки для сжигания жира и тренировки для лучшей формы тела. Сжигайте калории с помощью тренировок для сжигания жира и комбинируйте их с тренировками, чтобы получить наилучшие результаты.
Six Pack за 30 дней — Тренировка для пресса FREE — Версия 4.3.107
(25-11-2022)Другие версии
Что новогоNew designNew animationsNew workoutsWorkout improvedNutrition and training plans added
Отзывов и оценок пока нет! Чтобы стать первым, пожалуйста,
—0 Reviews
Качество приложения гарантированоЭто приложение прошло проверку на вирусы, вредоносный код и другие внедренные атаки и не содержит никаких угроз.
Приложения в этой категорииВам также могут понравиться…
Худеем за 30 дней — Тренировки для Дома mod
Худеем за 30 дней — Тренировки для Дома это Здоровье и фитнес Приложение для Android, разработанное компанией App for Android. Leap Fitness Group.
Загрузить последнюю версию программы (2.0.14) из апка здесь, в Apkoe освобожденный 8 января 2021 г.
Худеем за 30 дней — Тренировки для Дома mod была загружена 10 000 000+ с тех пор как 8 января 2021 г. . Бесплатно и размер файла — 21.64 MB. Предложения при покупке приложений, пользователи оценили его 4/5 звёзды с более чем 361128 показатели.
30-дневный план: улучшить форму и нарастить мускулатуру, не выходя из дому.
Лучшее приложение 2016 года, топ современное и самое лучшее приложение по самосовершенствованию по мнению Google Play.
Физические упражнения для дома, выполнять которые может кто угодно и где угодно. Разработанный профессиональным тренером по фитнесу на основе научных рекомендаций, фитнес-план 30 дней поможет вам улучшить свою физическую форму и состояние здоровья. Следите за своим прогрессом: результаты вас удивят!
Фитнес-план 30 дней позволяет постепенно наращивать интенсивность тренировок с учетом особенностей человеческого организма, так что вам будет несложно придерживаться этого плана в повседневной жизни. Применив фитнес-план 30 дней, вы сможете быстро и эффективно улучшить физическую форму и убрать лишний вес.
Особенности — Автоматическая запись прогресса после тренировок — Напоминает про каждодневные тренировки — Яркие видео руководство — Шаг за шагом повышает интенсивность тренировок — 30 дневный вызов вашему прессу — 30 дневный вызов вашему телу — 30 дневный вызов вашем ягодицам — Можно делиться с друзьями в социальных сетях
Каждый вызов делится на 3 уровня, от новичка до профи. Вы найдете подходящие тренировки для себя. Начните делать 30 дневный вызов сейчас, и через 30 дней, вы можете обнаружить, что не только ваши физические способности, но и ваши эмоциональные и интеллектуальные способности изменились.
ВНИЗЛОАД Худеем за 30 дней — Тренировки для Дома MOD
Больше Здоровье и фитнес Применение
Таблица калорийности продуктов
В приложении приведена калорийность более чем для 4500 продуктов питания.
Женский календарь для отслеживания менструального цикла, овуляции, фертильности
Ежедневная Тренировка Ягодиц — Упражнения
Ваш личный тренер, где бы Вы ни находились!
лучшие прикладом упражнения
это самое современное, удобное и креативное фитнес приложение для прикладом.
Insight Timer — Медитация
Медитация для улучшения Сна и уменьшения Тревоги
Фильтр Синего Света — Ночной Режим, Защита Зрения
Помогает легче уснуть и защищает глаза от синих лучей.
Lifesum: планировщик питания и простые рецепты
Планировщик рациона: рецепты и советы по здоровому питанию и снижению веса
Шагомер счетчик калорий
Ходить и сжигание калорий похудеть и оставаться здоровой с Счетчик шагов шагомер
Супертренировки для пресса
Лучшее приложение для домашних тренировок на пресс и сжигания жира на животе.
Virtuagym «Фитнес» — дом и зал
«Фитнес»: более 100 тренировок и 4000 упражнений для занятий дома и в спортзале
Счетчик Калорий от FatSecret
Счетчик Калорий и Трекер Диеты для Потери Веса
ИМТ Калькулятор
Отслеживайте свои ИМТ и будьте здоровы!
Подробная информация:
Здоровье и фитнес Android Применение
Обновленный
Размер
Устанавливает
8 января 2021 г.
21.64 MB
10 000 000+
Версия
Рейтинг
Объявления
4. 4 и выше
Для всех
Contains ads
Цена
Приобретение в рамках программы In-App
Google Play
Free
YES
Худеем за 30 дней — Тренировки для Дома
Версия Освобождение
Изменения
2.0.14
• Optimize the user experience • Fix bugs
Другое Leap Fitness Group Приложения
Слежка овуляции месячных Предсказание месячные и плодородных дней, начните узнавать больше о вашем теле.
30 Day Challenges — 11 фитнес-идей, которые мотивируют вас выйти за пределы своих возможностей!
Практически у каждого бывают периоды, когда мотивации к занятиям спортом катастрофически не хватает. Даже если вы, как правило, очень увлеченный и преданный бегун, у вас могут быть периоды, когда привлекательность бега не такая, как обычно, и вам трудно заставить себя выйти за дверь, или вы можете изо всех сил пытаться заставить себя заниматься силовыми тренировками. упражнения, такие как отжимания, приседания или планки.
Вы можете сделать различные вещи, чтобы сделать тренировки более привлекательными или повысить свою мотивацию к занятиям, например, записаться на фитнес-класс, нанять друга или включить музыку, которая вызывает у вас желание двигаться.
Хотя мы рекомендуем вам использовать эти или любые другие методы, которые снижают умственные барьеры для тренировок, еще один отличный способ повысить вашу мотивацию к тренировкам — присоединиться к одному из наших 30-дневных испытаний.
Фитнес-задачи не обязательно являются чем-то новым, но слияние возможности поделиться и наглядности того, что мы все делаем в нашей повседневной жизни благодаря социальным сетям, наслоенным с бумом стремления к домашним фитнес-программам, сделало популярность 30-дневных челленджей в наши дни становится все более вирусной.
Мы думаем, что 30-дневные задачи могут стать идеальным способом либо изучить новую область фитнеса, чтобы завершить свои тренировки, либо вернуться к регулярным тренировкам, выработав привычку . Мы собрали множество доступных идей для 30-дневных задач, которые помогут вам на пути к оздоровлению.
В этом руководстве мы рассмотрим:
Что такое 30-дневные испытания?
Каковы преимущества 30-дневных испытаний?
Каковы недостатки 30-дневных испытаний?
11 различных 30-дневных испытаний
Начнем!
Что такое 30-дневные фитнес-вызовы?
30-дневные фитнес-задачи — это ежедневные тренировочные программы продолжительностью 30 дней, которые часто преследуют определенную тему или фокус, например, достижение определенной цели с помощью определенного упражнения (например, выполнение 100 приседаний подряд) или сосредоточение внимания на определенную часть тела, например, пресс или руки.
В 30-дневном испытании будет календарь, в котором точно указано, какие упражнения нужно выполнять каждый день недели.
Каковы преимущества 30-дневных испытаний?
Участие в 30-дневном фитнес-марафоне может принести множество преимуществ. Вы не только улучшите любую область силы или физической формы, к которой относится задача, но также избавитесь от мышления и рутинного построения. Просто следуйте программе, как она изложена.
Кроме того, большинство экспертов по поведению говорят, что для выработки новой привычки требуется не менее 18 дней, в зависимости от активности. Приверженность 30-дневной программе фитнеса поможет вам развить последовательность, необходимую для того, чтобы ваша новая привычка к упражнениям вошла в вашу жизнь.
30 дней — это доступная продолжительность с определенной датой начала и датой окончания, поэтому, если вы в настоящее время ведете малоподвижный образ жизни, присоединиться к 30-дневному испытанию может показаться менее пугающим, чем просто сказать, что вы собираетесь начать регулярно заниматься спортом на неопределенный срок.
Хорошей новостью является то, что к концу 30-дневного фитнес-челленджа вы привыкнете к своему новому режиму тренировок, и многие люди находят мотивацией продолжать его или запускать еще один челлендж подряд.
Наконец, фитнес-задачи — это весело и может выявить вашу соревновательную и целеустремленную сторону, повышая мотивацию к занятиям спортом.
Каковы недостатки 30-дневных испытаний?
Некоторые 30-дневные испытания не рассчитаны на устойчивость или безопасность для всех участников. Важно быть честным со своим текущим уровнем физической подготовки и физическими ограничениями, прежде чем погрузиться в сложную фитнес-задачу.
Даже 30-дневные фитнес-челленджи для начинающих могут быть довольно сложными, с агрессивным прогрессом. Это не обязательно означает, что вы не можете их выполнять, но очень важно прислушиваться к своему телу, а не к календарю тренировок.
Другими словами, если вам нужен день отдыха, возьмите его, даже если ваш вызов требует от вас сильного удара. Вы всегда можете продлить продолжительность испытания.
Другим недостатком 30-дневных испытаний является то, что они длятся всего 30 дней. В большинстве случаев вам захочется продолжить аналогичные тренировки после завершения задачи, возможно, менее интенсивно. Если вы новичок в тренировках, может быть трудно понять, какие тренировки выполнять после завершения задачи.
В большинстве случаев этот потенциальный недостаток можно преодолеть, приняв новую фитнес-задачу, следуя какой-либо другой долгосрочной программе тренировок или повторив или изменив некоторые тренировки, которые вы выполняли в рамках 30-дневной фитнес-задачи.
30-дневные фитнес-задачи, которые стоит попробовать
Стремитесь испытать себя и достичь новых высот в своей физической форме? Ознакомьтесь с этими 30-дневными испытаниями и узнайте, сможете ли вы найти то, к которому хотели бы присоединиться:
Задания на конкретные мышцы или области тела
№1: 30-дневное испытание рук для начинающих
30-дневное испытание рук Задача для начинающих разработана как мотивирующая, доступная и эффективная программа ежедневных тренировок для укрепления рук.
Упражнения должны занимать примерно 5 минут или меньше в день и будут нацелены на плечи, бицепсы, трицепсы, грудь и верхнюю часть спины. Вам понадобится несколько гантелей или утяжеленных предметов, таких как бутылки с водой.
#2: 30-дневный челлендж для пресса для сильного кора
30-дневный челлендж для пресса включает в себя упражнения с весом тела, ориентированные на кор. Вам не нужно какое-либо оборудование, а ежедневные тренировки занимают не более 5 минут, что делает это отличным 30-дневным испытанием для пресса для тех, кто считает, что нехватка времени является серьезным препятствием для ваших тренировок по укреплению кора.
#3: 30-дневный челлендж для ягодиц для сильной попы тело, уделяя особое внимание ягодицам.
Упражнения нацелены на одну или несколько из трех основных ягодичных мышц — большую, среднюю и малую ягодичные, — которые работают вместе, чтобы разгибать ногу, стабилизировать таз и бедра, а также отводить и вращать ногу.
Хотя для увеличения сложности упражнений вы можете использовать гири или гантели, все упражнения на ягодицы можно выполнять без оборудования. Ежедневные тренировки занимают 5 минут или меньше.
Специальные упражнения
#4: 30-дневная планка для начинающих
Планки почитаются за их способность эффективно укреплять корпус, а 30-дневная планка представляет собой ежедневную тренировку для прогресса с 30-секундной планки на 3-минутную планку.
Все, что вам нужно, это вес вашего тела и несколько минут в день. О, и упорство, чтобы преодолеть дискомфорт — но оно того стоит!
#5: 30-дневный челлендж по отжиманиям для начинающих
Этот популярный фитнес-челлендж развивает новичков с помощью программы, разработанной для того, чтобы подготовить вас к выполнению 25 полных отжиманий в конце 30-дневного периода. Вам не нужно какое-либо оборудование — только желание отжиматься!
#6: 30-дневный челлендж по приседаниям для начинающих
Программа 30-Day Squat Challenge For Beginners призывает бегунов, других спортсменов, а в настоящее время и неактивных людей заняться приседаниями и укрепить свою силу и выносливость с помощью приседаний, чтобы к концу тренировки вы могли выполнить 200 приседаний с собственным весом подряд. 30-дневный вызов.
#7: 30-дневный челлендж с берпи для развития силы всего тела
Наш 30-дневный челлендж с берпи — один из самых сложных, с агрессивным прогрессом, который поможет вам прийти в форму и подготовиться к выполнению 100 берпи. через 30 дней.
Он предназначен для более продвинутых спортсменов, хотя попробовать может любой желающий! Просто слушайте свое тело и разбивайте берпи на сеты, если вы новичок.
#8: 30-дневный челлендж с приседаниями для начинающих
30-дневный челлендж с приседаниями фокусируется на приседаниях и других упражнениях на пресс с собственным весом, цель которых — помочь вам выполнить 100 приседаний. ИБП подряд к концу 30 дней.
#9: 30-дневное соревнование по прыжкам со скакалкой для развития силы, скорости, ловкости и сердечно-сосудистой системы
30-дневный челлендж по прыжкам со скакалкой — это план тренировок, который поможет вам совершить 1000 прыжков без остановок к 30-му дню. По мере улучшения физической формы вы будете наращивать силу и скорость.
Это популярное испытание, особенно среди бегунов, потому что тренировки со скакалкой могут увеличить ваш темп бега.
Задания по бегу
#10: 30-дневный челлендж на милю в день для начинающих
30-дневный челлендж на милю в день — это 30-дневная программа тренировок с ежедневными тренировками, в которых вы прогрессируете от ходьбы от одной мили в первый день до пробежки одной мили без остановок на 30-й день.
Каждый день вы будете преодолевать всего одну милю, но постепенно вы будете пробегать больше мили по мере улучшения вашей физической формы. Это большой вызов для людей, ведущих сидячий образ жизни, или для тех, кто возвращается к бегу после травмы, беременности, болезни или длительного перерыва.
Если вы ищете доступную фитнес-задачу, которая заключается в выработке устойчивой и здоровой привычки регулярно заниматься спортом, челлендж «миль в день» — отличное место для начала.
#11: 30-дневный бег для начинающих
Программа 30-дневного бега для начинающих предназначена для того, чтобы помочь людям, ведущим малоподвижный или минимально активный образ жизни, начать бегать и начать включать упражнения в свой распорядок дня доступным, постепенным и разумным способом. Ежедневные тренировки занимают не более 30 минут и проходят безопасно и доступно.
Какой из нашего длинного списка идей для 30-дневных испытаний вы возьмете на себя в первую очередь?
И на этом наш список не заканчивается. Если вы ищете всестороннее испытание, которое изменит вашу жизнь, вы можете попробовать испытание 75 Hard здесь!
4
акции
Поделиться
Твит
30-дневный фитнес дома в App Store
Скриншоты iPhone
Описание
Тренировки дома, подходящие для всех в любое время. Научно доказано, что 30-дневная программа тренировок, разработанная профессиональным тренером по фитнесу, помогает улучшить физическую форму и здоровье. Придерживайтесь программы, и вы увидите потрясающие результаты.
Полностью учитывая правила тренировок, 30 Day Workout Challenge увеличивает интенсивность упражнений шаг за шагом, так что вы можете легко придерживаться ежедневных тренировок. 30 Day Workout Challenge очень поможет вам сохранить физическую форму и эффективно похудеть.
Особенности — Синхронизация данных с Apple Health — Никаких неожиданностей и скрытых платежей — Автоматическая запись прогресса тренировки — Напоминает вам о тренировках каждый день, чтобы стать лучше — Подробные видеоруководства — Пошаговое увеличение интенсивности упражнений — 30-дневное испытание для пресса — 30-дневное испытание для всего тела — 30-дневное испытание для ягодиц — Поделись с друзьями в социальных сетях
Каждое испытание имеет 3 уровня сложности: от новичка до профессионала. Найдите тренировку, которая лучше всего подходит для вас. Начните свое 30-дневное испытание и попотейте сейчас, через 30 дней вы можете обнаружить, что ваша эмоциональная и интеллектуальная подготовка улучшилась вместе с вашей физической подготовкой. Попотей сейчас и найди меня лучше!
Условия и подробности подписки — Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9,99 долларов США в месяц, 59,99 долларов США в год. — оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. — Подписка продлевается автоматически, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода. — Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки. — С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода. — Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию.
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/30day.html
000Z» aria-label=»May 4, 2023″> 4 мая 2023 г.
Версия 2.13.6
• Улучшения взаимодействия с пользователем
Рейтинги и обзоры
25,5 тыс. оценок
Я рекомендую это своим друзьям
Мне больше всего нравится в бесплатном приложении то, что я могу настраивать тренировочные упражнения в соответствии со своими потребностями и повторять их несколько дней подряд. Я не могу постоянно ходить в спортзал. Иногда это отбрасывает меня назад с моими целями в фитнесе. Так что мне нужно вернуться на несколько дней назад, чтобы восполнить свои потери, не причинив себе вреда/убийства. У меня также есть некоторые ограничения, поэтому, если мне нужно избегать выпадов или приседаний в один прекрасный день, я могу выбрать другое упражнение, чтобы избежать боли в коленях. Мне нравится, что я могу использовать простой, промежуточный или расширенный вариант, но если мне нужно заменить упражнение, мне по-прежнему предлагается три уровня замены. Поэтому, если упражнение очень простое, у меня есть возможность изменить его на более сложное или наоборот. Реклама не так раздражает и вообще не прерывает сеанс. Мне очень понравилось это приложение, и я не нашел другого бесплатного приложения, которое могло бы сравниться с ним. Так много других приятных функций, о которых я не упомянул. Рекомендую всем, кто начинает заниматься самостоятельно.
Некоторое время работал хорошо, но в целом слишком непоследовательно
Это приложение у меня уже около 2 месяцев. Вначале мне это очень нравилось, но после того, как примерно на полпути мне пришлось постоянно пробовать новые режимы жесткости, я начал раздражаться. Общая сложность и время тренировки остаются неизменными или очень постепенно увеличиваются в течение примерно 10-15 дней. Это то, что мне нужно, поскольку я основываю свои тренировки на времени, которое они занимают, так как я очень занят, и регулирую сложность с помощью советов, которые дает приложение, например, добавляя гантели. Однако, как только я достигаю этой 10-15-дневной отметки, сложность и временной интервал ЗНАЧИТЕЛЬНО возрастают. Тренировка, указанная как 10-16 минут, увеличится до 19 минут.-28 (почти вдвое больше) за один день. Я пробовал Hard 1, Hard 2, Medium 1 и Medium 2 для тренировки всего тела, и это происходило каждый раз. Я учусь в колледже полный рабочий день и тренируюсь перед тем, как принять душ по утрам, поэтому, когда я выделяю 10-20 минут на тренировку, это все, что у меня есть, и внезапное увеличение времени тренировки в два раза заставляет меня бороться с моим графиком. найти способ не опаздывать и потренироваться. В целом, с приложением все в порядке, и мне нравится, что вы можете настроить тренировки, но после переключения 4 разных режимов только для того, чтобы сохранить одинаковые временные рамки, мне придется, по крайней мере, начать искать другое приложение, которое может быть более последовательным. .
Пока все отлично — хотелось бы одну функцию
Очень нравится это приложение — тренировки выровнены, выполняются по частям тела и постепенно усложняются по мере продвижения. Анимации, голосовой тренер и ссылки на видео действительно помогают убедиться, что я делаю все правильно. В этой бесплатной версии приложения есть реклама, но она не навязчива: несколько в основной ленте и одна всплывающая в конце тренировки.
Единственное, что я хотел бы добавить, это что-то вроде «мои текущие планы тренировок» или что-то, чтобы сгруппировать различные планы, над которыми я сейчас работаю, вместо того, чтобы держать их все по отдельности. Просто личное предпочтение / придирка, так что все еще даю полные пять звезд!
Разработчик, ABISHKKING LIMITED., указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.
Данные, используемые для отслеживания вас
Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:
Данные, связанные с вами
Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:
Здоровье и фитнес
Контактная информация
Идентификаторы
Данные об использовании
Данные, не связанные с вами
Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:
Пользовательский контент
Данные об использовании
Диагностика
Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста.
В душ и на кухню. Что нужно обязательно сделать после тренировки? | Спорт | Cвободное время
Василий Первунин
881
«Аргументы и факты» в Беларуси № 20. Кого поддержат материально? 17/05/2022
Фото из открытых источников
Иногда даже после самой обыденной тренировки чувствуется сильная усталость. Что же сделать для того, чтобы восстановление прошло быстрее и безболезненнее? Простые советы – в материале «АиФ».
ВОДНЫЕ ПРОЦЕДУРЫ
После того как тренировка окончена, заминка проведена, следует обязательно сходить в душ. Вода должна быть теплой. Не холодной и не горячей, так как для «разогретых» мышц и организма в целом такие перепады температур могут быть чреваты проблемами с сердцем, рассказывает спортивный инструктор Антон РУДКОВСКИЙ.
Если возможности помыться нет, нужно хотя бы снять с себя ту одежду, в которой занимались, обтереться полотенцем, надеть свежий комплект. Влажная ткань, пропитанная потом, – идеальное место для образования всевозможных бактерий. А некоторые из них способны вызывать кожные заболевания.
ВЛАГА
Во время интенсивной тренировки организм теряет большое количество жидкости. Но простым утолением жажды вряд ли можно обойтись, тело также нуждается в увлажнении. Это необходимо не только для того, чтобы кожа выглядела здоровой и подтянутой, но и чтобы устранить естественную сухость, возникшую в результате резкой потери жидкости. Есть стереотип, что увлажняющими кремами, тониками и бальзамами пользуются только женщины, но это не так – мужчинам также важна эта процедура.
ЭНЕРГИЯ
После тренировки следует перекусить (даже если ваша цель – похудеть), чтобы восполнить потраченную энергию. Делать это нужно не сразу, а через 20-30 минут, когда предыдущие две процедуры уже выполнены. Оптимальным питанием после тренировки станет белковая и углеводная пища. Благодаря этому будет происходить мышечный рост, в противном же случае мышцы будут уничтожаться.
Могут подойти белковый коктейль и творог, так как он считается быстроусвояемым белком, в отличие, например, от мяса. На усвоение мяса организм будет тратить много времени и сил, а ему после тренировки необходимо сразу получить нужное количество макроэлементов. С другой стороны, если основная задача – похудение, белковую пищу после тренировки, наоборот, стоит минимизировать в рационе.
И, конечно, прислушивайтесь к сигналам тела. Если после тренировки чувствуете сильную усталость, выделите больше времени на отдых.
спортспортзалтренировки
Следующий материал
Также вам может быть интересно
Плывите на здоровье. Что нужно учесть перед тренировкой в бассейне?
Какие спортивные тренажеры бесполезны для домашних тренировок?
Пища для тренировки. Чем рекомендуется питаться спортсменам-любителям?
Какой дешевый спортивный инвентарь подойдет для домашних тренировок?
7 продуктов, которые едят все фитнес-инструкторы после тренировки
Почему нам стоит подружиться с бататом, творогом и лососем и когда можно побаловать себя шоколадкой после спортзала.
Теги:
Еда
Тренировки
Фитнес
витамины
самые модные
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Представьте: вы только что закончили изнуряющую тренировку в зале и теперь чувствуете себя абсолютно обессиленной. Что бы такого съесть? Нет, мы не говорим сейчас о тех продуктах, которые вам бы хотелось съесть: шоколадный батончик, наспех проглоченный после тренировки, заставит вас чувствовать, что вы свели все свои усилия на нет. Если мы не получаем правильную пищу после спортзала, мы не помогаем своему телу извлекать максимум пользы и здоровья из спортивных занятий.
За идеями мы обратились к лучшим фитнес- и wellness-инструкторам, которые служат нам примером не только в спортзале. Самые модные блогеры – от Шоны Верту до Мэделин Стоу – рассказали нам о том, что можно найти на их тарелке после хорошенькой тренировки. Кроме того, мы добавили к этой информации несколько научных фактов, чтобы в следующий раз вы без колебаний выбирали именно эти продукты, а не малополезные быстрые (хоть порой такие желанные) углеводы.
Шоколад
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Не будем скрывать: все мы любим время от времени побаловать себя этим лакомством. Как выяснилось, в этом нет ничего зазорного (при условии, что шоколад будет натуральным и темным). «Если вам нестерпимо захотелось сладкого во время тренировки, — комментирует эксперт по здоровому питанию Майк Руссел, — Потерпите до конца занятия и, если желание не пропадет, наградите себя небольшим кусочком шоколада. Выбирайте темный шоколад: кроме доказанной пользы, он способен улучшать работу мозга и помогать в обучении.
Творог
Кто-то назовет его олдскульным, но мы-то знаем, что нет ничего лучше для того, чтобы удовлетворить голод и съесть при этом что-то полезное и низкокалорийное. Мы привыкли считать незаменимым продуктом яйцо: быстро варится, всегда можно взять с собой, содержит много белка. Но творог ничуть не уступает яйцам в своей полезности! В нем также содержится много белка, который отвечает за чувство сытости и помогает сохранять мышечную массу даже когда вы теряете вес.
Батат
Говорят, в мире есть люди, которые не любят батат, но мы не знаем ни одного такого лично. Так почему этот овощ считается таким невероятно полезным? Ответ прост. Во время тренировок уровень сахара в нашей крови падает, а вещества, которые содержатся в батате, помогают его нормализовать. Батат также обеспечивает наш организм необходимыми антиоксидантами и насыщает его сложными углеводами.
Зеленый горошек
Прежде всего, он хорош тем, что прекрасен даже в замороженном виде (пригодится, когда в доме нет больше никаких свежих овощей или фруктов). Помимо этого, в зеленом горошке содержится много витамина С и белка, что надолго насыщает организм и помогает ему забыть о чувстве голода.
Лосось
Еще один продукт, богатый белком, который можно использовать в качестве полноценного перекуса. Но это еще не все! Лосось содержит много полезных жиров Омега-3, которые помогают мышцам не чувствовать перенапряжения после тренировки.
Яйца
Ну хорошо, этим никого не удивишь. Однако, если посмотреть на блоги различных фитнес-инструкторов, можно заметить, что они уже давно и плотно налегают на яйца. Интересно, почему? Да, как вы догадались, в яйцах содержится белок. Но помимо этого в них есть еще все витамины для восстановления и формирования здорового тела. Например, витамины А, B12? B2 и B5.
Цветная капуста
О волшебных свойствах брокколи известно всем. А знаете ли вы, что примерно таким же эффектом обладает цветная капуста: она безжалостно уничтожает жировые отложения. Фас!
Миф о времени приема пищи?
Если вы следите за мной в Твиттере, вы знаете, что мне нравится размещать случайные вопросы и ответы с использованием хэштега #AskBorn. Часто это происходит в такси, в аэропорту или просто потому, что мне хочется поговорить. На этой неделе меня спросили о времени приема пищи, о том, что есть после тренировки, и о важности белков и углеводов. Это один из самых частых вопросов, которые мне задают в моей программе онлайн-коучинга. А так как 140 символов действительно недостаточно для ответа в Твиттере, вот что вам нужно знать.
ASK BORN: Сколько углеводов и белков я должен есть после тренировки? Вам нравится кукуруза? –Max
Когда я впервые начал тренироваться, я ничего не ждал больше, чем прием пищи после тренировки. Это было время, когда мои мышцы нуждались в еде. Но что еще более важно, я думал, что это было время, когда моему телу требовался мощный всплеск инсулина, чтобы принимать углеводы и превращать их в с трудом заработанные мышцы.
То, что вы едите после тренировки, менее важно, чем соблюдение общих рекомендаций по калориям и макронутриентам в течение дня.
В моем понимании инсулин означал сахар, а сахар означал замороженные хлопья. (И много замороженных хлопьев, например, в нескольких очень больших мисках.) В конце концов, я был убежден, что мое тело после тренировки похоже на губку и впитает все углеводы.
Оказывается, мое мнение о необходимости значительного количества углеводов после тренировки было ошибочным. Из всех ингредиентов, участвующих в построении желаемого тела, есть определенная загадочность в отношении роли и важности еды, которой вы наслаждаетесь после тренировки.
Нет недостатка в информации и мнениях о том, что вам следует есть, сколько вы должны есть, о важности выбора времени и об опасностях, которыми вы рискуете, если не сделаете акцент на этом приеме пищи. И хотя время имеет немаловажное значение, последние исследования показывают, что большая часть того, что мы думали о еде после тренировки, больше не соответствует действительности.
Одно из наиболее распространенных предложений касается потребления углеводов после тренировки. Хотя потребление углеводов после тренировки совершенно нормально, а углеводы необходимы для роста мышц, нашему организму не нужно столько углеводов, сколько мы думаем. Что еще более важно, нам не нужно нагружать себя простыми углеводами (например, сахаром), чтобы заправиться и увидеть изменения.
Новые правила питания после тренировки
Самая большая проблема, связанная с тем, что есть после тренировки, заключается в том, что мы склонны рассматривать этот прием пищи изолированно. Вместо этого лучше знать, что вы ели перед тренировкой, или, если вы тренируетесь утром, что вы ели во время последнего приема пищи перед сном.
Ваше тело не работает на кратковременном запасе топлива. Ваш гликоген (энергия мышц, если хотите) пополняется где-то между 350 и 500 граммами углеводов. Если эти цифры ничего для вас не значат, то этого более чем достаточно, чтобы провести тренировку с отягощениями; и много для большинства сессий на выносливость.
Ваша цель состоит в том, чтобы стимулировать синтез мышечного белка (рост и восстановление мышц), и для этого вам не нужен мощный всплеск инсулина. На самом деле, исследования показали, что умеренное количество белка и углеводов (или даже одного белка, подробнее об этом позже) может максимально увеличить реакцию мышечного белка после тренировки.
В этом исследовании ученые обнаружили, что инсулин является «скорее разрешающим, чем стимулирующим». Вместо этого нужно убедиться, что вы активируете инсулин и позволяете ему выполнять свою работу.
Перевод: цель не в том, чтобы увеличить дозу инсулина, чтобы получить больший ответ. Больше углеводов и инсулина не лучше и не дает большего.
Pre-Workout vs. После тренировки: командный подход
Это, безусловно, значительно отличается от общей идеологии, принятой некоторыми компаниями, производящими пищевые добавки. Распространено мнение, что если вы не употребляете быстродействующие углеводы сразу после тренировки, вы не повысите уровень инсулина, не восстановитесь, ваше тело уменьшится, и все потенциальные достижения будут потеряны.
Ваше тело не зависит от углеводов, потому что после тренировки, потому что вы ели до тренировки, это может иметь большое влияние.
Фактически, прием пищи перед тренировкой может помочь сохранить повышенный уровень инсулина до окончания тренировки. Если вы едите белок и углеводы перед тренировкой, уровень инсулина может оставаться повышенным в течение нескольких часов. А если вам не нравится твердая пища, сочетание 6 граммов незаменимых аминокислот с примерно 35 граммами углеводов может поддерживать уровень инсулина примерно в четыре раза выше уровня натощак в течение примерно двух часов.
Это не означает, что вы должны есть перед тренировкой (это полностью зависит от цели, а также от того, насколько хорошо вы перевариваете пищу перед тренировкой).
Вместо этого он подчеркивает, насколько легко создать реакцию инсулина, которая поможет вашему телу до, во время и после тренировки. И что еще более важно, это позволяет вам быть более гибким в выборе того, что вы едите до или после тренировки, не беспокоясь о том, что вы должны следовать определенному плану, который может показаться вам неподходящим. (Это то, что я протестировал на клиентах и обнаружил, что это гораздо полезнее, чем жесткие планы.)
Способность инсулина предотвращать распад мышечного белка и максимизировать синтез мышечного белка не зависит от большого количества углеводов (поскольку вы не полностью истощаете запасы гликогена) и не требует специальной смеси углеводов.
Это еще один пример людей, специализирующихся на несовершеннолетних. «Мне нужны волшебные быстродействующие углеводы из кукурузы waixy в течение 30 минут после тренировки» не так важно, как сосредоточение внимания на более широкой картине. В этом случае убедитесь, что у вас есть белок и углеводы после еды, и сосредоточьтесь на хорошей общей диете.
В то время как многие люди считают, что 5 процентов — это то место, где рождаются победители, на самом деле именно здесь возникает наибольший стресс, возникают споры и прогресс может застопориться.
Сначала освойте детали общей картины, и вы, скорее всего, увидите больше результатов, лучше соблюдаете требования и достигаете гораздо большей четкости. Затем можно заняться самыми конкретными деталями.
Что следует есть после тренировки
Необходимость приема пищи после тренировки сильно преувеличена. Более того, большинство исследований истощения и восполнения запасов гликогена сосредоточено на спортсменах, занимающихся выносливостью. Например, если вы бегун, преодолевающий большие расстояния, ваша потребность в восполняющих гликоген углеводах больше, но все же не является острой — и это на обоих концах спектра.
Большинство людей, занимавшихся спортом, знакомы с концепцией углеводной загрузки. И все же исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology , показало, что увеличение углеводов до более чем 50 процентов их рациона (и максимальное увеличение до 75 процентов) не улучшило мышечный гликоген и привело лишь к незначительному 5-процентному улучшению их производительность. Другими словами, все эти лишние углеводы того не стоят. (Хотя еда может быть приятной.)
Когда дело доходит до силовых тренировок, ваше тело еще меньше нуждается в мгновенном выбросе углеводов. Это связано с тем, что большинство тренировок с отягощениями — даже более агрессивные подходы в диапазоне от 45 до 60 минут — не приближаются к истощению запасов гликогена.
А если вы едите перед тренировкой, эта потребность еще меньше, так как пища, которую вы съели перед тренировкой, скорее всего, все еще усваивается вашим телом даже после того, как вы закончили.
Более того, даже если вы не едите углеводы перед тренировкой и пропускаете их сразу после тренировки, если вы едите углеводы через несколько часов, ваше тело все равно восстанавливается, и ресинтез гликогена происходит в течение примерно 24 часов. часы. (Да, тело — удивительная машина.) Подумайте об этой хорошей новости, так как преимущества послетренировочного приема пищи ощущаются в течение более длительного периода времени.
В большинстве последних исследований подчеркивается, что время менее важно, чем общее количество пищи, которую вы едите, и соотношение макронутриентов (белков, углеводов и жиров), которые вы потребляете.
Это не значит, что еда после тренировки не важна; скорее, «после тренировки» — это просто гораздо более длительный период времени, чем предполагалось изначально. На самом деле идея «маленького анаболического окна» с каждым годом сводится к минимуму (это неплохо).
Теперь кажется, что ваше окно после тренировки действительно открыто примерно на 24 часа, а не на 30–60 минут, причем первые 4 часа — это время, когда вы хотите убедиться, что вы поели или выпили коктейль.
Это означает большую гибкость при выборе еды и избавление от необходимости выпивать коктейль, если вы не голодны.
Не менее ценными являются исследования, показывающие возрастающую важность потребления белка после тренировки. Исследование, опубликованное в 2010 году, показало, что добавление углеводов (около 50 граммов) к 25 граммам сывороточного протеина делает , а не увеличивают баланс белка после тренировки по сравнению с белком без углеводов.
Что касается углеводов? К сожалению, исследования не столь ясны. Этот отрывок взят из обзора исследований в Журнале Международного общества спортивного питания о времени приема пищи, опубликованного Аланом Арагоном и Брэдом Шенфельдом.
Заманчиво рекомендовать до и после тренировки дозы углеводов, которые, по крайней мере, соответствуют или превышают количество белка, потребляемого в этих приемах пищи. Тем не менее, доступность углеводов во время и после тренировки имеет большее значение для выносливости, чем для целей силы или гипертрофии.
Кроме того, важность одновременного приема белков и углеводов после тренировки недавно была поставлена под сомнение исследованиями, изучающими ранний период восстановления, особенно когда обеспечивается достаточное количество белка. Koopman et al. 52 обнаружили, что после тренировки с отягощениями всего тела добавление углеводов (0,15 или 0,6 г/кг/ч) к большой дозе гидролизата казеина (0,3 г/кг/ч) не увеличивало белковый баланс всего тела. в течение 6-часового периода восстановления после тренировки по сравнению с лечением только белком….
Для достижения максимальной скорости набора мышечной массы эти результаты подтверждают более широкую цель удовлетворения общей суточной потребности в углеводах, а не конкретное определение времени его составляющих доз. В совокупности эти данные указывают на повышенный потенциал гибкости диеты при сохранении оптимального времени.
От лаборатории до кухни: разработка блюд после тренировки
Что все это значит? Не существует «идеальной еды» после тренировки. Хотя период после тренировки по-прежнему важен и ценен, когда дело доходит до достижения ваших целей, то, что вы едите после (или даже до) тренировки, менее важно, чем соблюдение общих рекомендаций по калориям и макронутриентам на день .
Если вы отслеживаете калории или макросы, ваши ежедневные цели должны быть сосредоточены на 1A и 1B. В общем, в дни, когда вы тренируетесь, вы должны есть больше углеводов, а в дни, когда вы не тренируетесь, скорее всего, их меньше.
Отсюда решение о том, что есть после тренировки, зависит от ваших предпочтений. Если прием пищи перед тренировкой вызывает у вас тошноту или тошноту в желудке, некоторые аминокислоты с разветвленной цепью или потенциально голодание (исследования показали, что расщепление белка повышается после голодания, и прием пищи после тренировки натощак может иметь положительный эффект; или если вы не голодайте, не ешьте за 3-4 часа до тренировки, это может быть полезно, потому что белково-углеводная пища может поддерживать повышенный уровень аминокислот до 6 часов) может быть лучше для вас.
Но если вам все еще нужны дополнительные указания для приема пищи после тренировки, вероятно, вашим главным приоритетом является белок. Это потому, что исследования показывают, что если вы едите белок в любое время перед тренировкой (до, во время, после), то у вас будет аналогичное увеличение синтеза мышечного белка.
Где-то между 20 и 40 граммами белка до или после (или и то, и другое) должно быть достаточно, и, согласно исследованиям Арагона, такое же количество углеводов должно работать, хотя наука не так однозначна.
Если вы беспокоитесь о том, что после тренировки съедите жир, то не надо. Идея о том, что жир после тренировки замедляет «анаболический эффект» белка, не подтверждается никакими исследованиями. Хотя белки и углеводы по-прежнему являются предпочтительными питательными веществами, употребление небольшого количества жира (например, яиц) не замедлит ваш процесс.
То, что вы едите в течение дня, важнее, чем то, что вы едите до или после тренировки. В посттренировочном приеме пищи отдавайте предпочтение белкам, а не углеводам, а при добавлении углеводов помните, что нет необходимости в больших количествах для повышения уровня инсулина. Это не антиуглеводный подход. Наоборот, это вопрос понимания того, что углеводы не нужны после тренировки, и понимания того, что вам не нужно потреблять избыточное количество углеводов, чтобы правильно восстановиться.
Персонализируйте свой фитнес-план
Хотите узнать, что и когда есть? Вы можете пройти индивидуальное обучение и спланировать диету с помощью программы онлайн-коучинга Born Fitness.
Программа тренировок 2 раза в неделю, которая работает
Обновлено: 28.05.2023
Нет времени на спортивный зал или вы только начинаете заниматься спортом? Программа тренировок 2 раза в неделю — оптимальный выход.
Татьяна Шаманина
Shutterstock
Есть ли смысл в программе тренировок 2 раза в неделю? Конечно! Просто выполняйте все упражнения на максимуме и постоянно улучшайте свою производительность. Отличные результаты не заставят себя долго ждать.
Зачем ходить на тренировки 2 раза в неделю?
Если вы заняты
Двухдневная программа занятий — оптимальный выход для тех, кто действительно ограничен во времени. Вам не нужно каждый день пропадать в тренажерном зале, чтобы достичь видимых результатов.
Если вы только начали заниматься в тренажерном зале
Чтобы привыкнуть к новому образу жизни, нужно наслаждаться процессом. Ежедневные тренировки за одну неделю измотают вас, и, возможно, через месяц вы забудете дорогу в спортзал. Начинайте постепенно, чтобы не перегореть.
Если вы параллельно занимаетесь другими видами спорта
Занимаетесь легкой атлетикой, йогой или велопрогулками? Тогда программа тренировок на 2 дня в неделю — отличный вариант для полноценной спортивной жизни.
2 тренировки в неделю: из чего состоит эффективная программа
Если вы планируете приходить на тренировки в спортзал всего 2 раза в неделю, рекомендуем сосредоточиться на сложных, но эффективных упражнениях. Для силовых тренировок выбирайте комплексы со штангой и гантелями, а для кардио — интервальные. В рамках программы тренировок на 2 дня рекомендуется делать двухдневные перерывы между занятиями. Например, понедельник — прокачка силы, вторник и среда — отдых, а в четверг — интервальная тренировка. Так у вас будет достаточно времени, чтобы восстановиться после тяжелых физических нагрузок.
Примерная тренировка на 2 дня в неделю
Перед силовой и кардиотренировкой обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к физической нагрузке.
Базовая силовая тренировка включает следующие упражнения:
Приседания с гантелями
Встаньте, расставив ноги на ширину таза, и возьмите в руки гантели весом от 2 до 4 килограммов в каждую руку. Расположите руки на уровне плеч ладонями вперед.
Начинайте приседать, поднимая руки над головой. Затем возвращайтесь в исходную позицию, опуская руки. Усложните действие — держите гантели все время над головой.
Упражнения с мячом
Примите положение, как во время отжимания, — расставьте руки на ширину плеч, выпрямите спину и подтяните пресс.
Ноги положите на большой резиновый мяч и постарайтесь держать равновесие. Далее начинайте подтягивать ноги к груди, сгибая их.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Приседания
Встаньте спиной к скамье или прочному стулу. Положите верхнюю часть правой ноги на сиденье.
Согните левое колено на 90 градусов, удерживая колено на уровне лодыжки. Сделайте два приседа и выпрямите ногу. Через 30 приседов поменяйте ногу. Усложните упражнение — возьмите гантели в руки и расположите их по бокам, удерживая заднюю ногу на скамейке.
Гантели над головой
Встаньте на пол, возьмите гантели и расположите руки перед бедрами ладонями внутрь.
Присядьте, сгибая руки в локтях.
Далее притяните гантели к груди как можно ближе.
Затем встаньте, разверните руки к лицу и прижмите гантели к плечам.
Вернитесь в исходное положение и повторите. Усложните упражнение — сделайте движение в динамике.
Кардиодень включает простые динамические упражнения:
5 минут — ходьба быстрым шагом.
20 секунд — бег с максимальной скоростью.
1 минута — восстановление шагом.
10 минут — эллипсис со средней скоростью.
2 минуты — прыжки
5 минут — восстановление шагом.
10 минут — на беговой дорожке со средней скоростью.
30 секунд — бег с максимальной скоростью.
2 минуты — восстановление шагом.
Далее растяжка и отдых.
Тренировочная программа два раза в неделю
Достижение цели требует серьезной самоотверженности и невероятной концентрации. Такие вещи, как баланс и время простоя, могут показаться привлекательными, но часто не являются вариантом, когда победа находится в пределах вашей досягаемости.
Последние 12 месяцев я был сосредоточен на одной простой цели: участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу.
Я давно не был на платформе, и я знал, что если я собираюсь сделать это, это должно произойти как можно раньше. Так что я углубился и набрал номер.
И этот фокус окупился. Кульминацией моего плана стало участие в соревнованиях в конце 2011 года — мое первое соревнование за шесть лет — и мне каким-то образом удалось добиться рекордного результата в становой тяге с весом 545 фунтов и весом 180,6 фунтов.
Тем не менее, некоторые вещи не шли по дизайну, и это тяготило мою совесть.
Во-первых, я был очень легким – я не участвовал в соревнованиях в категории 181 с 2001 года. Я знал, что могу быстро улучшить свои показатели, просто если буду больше есть и усердно тренироваться.
И, будучи всегда студентом, я подправил несколько вещей в моей технике приседаний и жима вскоре после соревнований, которые, казалось, принесли немедленные дивиденды.
Итак, вместо того, чтобы взять перерыв, я снова прыгнул в огонь, не дав своему телу достаточно времени, чтобы правильно сделать . Это была ошибка, и вскоре мое тело начало намекать, что оно этого не ценит.
Я получал и другие подсказки. Наступила весна 2012 года, а весна, как известно, плохое время для тренировок. Я часто путешествую, чтобы выступать с выступлениями, и посещение спортзала для собственных тренировок становится все более спорадическим.
Наконец, у меня есть еще несколько обязанностей в жизни.
У меня есть красивая жена и дочь, которым я уделяю приоритетное внимание, два бизнеса, которые оба связаны с работой на полную ставку, внеслужебными обязательствами и т. д., так что я просто дошел до того, что что-то нужно было изменить.
Так что травмы случаются. Работа бывает. Жизнь случается. Иногда жизнь мешает обучению .
Если вы молоды и вам нужно беспокоиться только о тренировках, вы, вероятно, думаете, что я слабак. Я согласен с этим, поскольку я, вероятно, сказал бы то же самое 5-10 лет назад. Но если вы немного старше, вы, вероятно, киваете головой в знак согласия.
Конечно, тренировки всегда были для меня большим утешением, но по мере того, как обязательства и тревога росли, я понял, что единственный способ попасть в ловушку — это отступить.
За этим последовало то, что я называю Массивной программой технического обслуживания.
Мне нужно было меньше ходить в спортзал, и хотя я знал, что не стану больше, сильнее или стройнее, я мог, по крайней мере, сохранить базу и фундамент, которые я развивал годами, принимая некоторые вещи с моей тарелки, а затем, надеюсь, вернуться больше и сильнее, чем когда-либо прежде.
Вот несколько принципов, которые я использовал для определения этого типа обучения.
Минимальное количество тренировочных дней в неделю
Я всегда тренировался три или четыре дня в неделю в зависимости от моих текущих целей, жизненных обязанностей и т. д. в неделю.
Преимущество очевидно: у вас буквально на один день меньше, когда вы застряли в тренажерном зале. Для меня это означает дополнительный «блок», где я могу писать блоги/статьи/рассылки, снимать видео, записывать подкасты и т. д.
Недостаток, однако, заключается в том, что вы должны очень хорошо подходить к выбору упражнений и направленности своей программы.
Одна вещь, которую я обнаружила после того, как сократила свои тренировочные дни до двух, это то, что я очень внимательно отношусь к выбору упражнений.
Все эти дополнительные случайные вещи, которые вы добавляете, когда у вас есть три или четыре дня в неделю, чтобы повеселиться и повеселиться? Ушел.
Остаются только большие упражнения, которые обязательно должны быть в вашей программе.
Конечно, если вы тренируетесь нечасто, популярное разделение верхней и нижней частей тела устаревает. Эй, ты ходишь в спортзал только два раза в неделю — самое меньшее, что ты можешь сделать, это тренировать все свое тело, когда ты появляешься.
Всегда лидируйте по-крупному
Это должно быть понятно, но мы всегда должны загружать нашу программу самыми большими/эффективными упражнениями в нашем арсенале.
В шаблоне тренировки в конце статьи одно из следующих упражнений должно быть вашим «ведущим упражнением», если вы не работаете с травмой:
Вариация приседаний
Вариант становой тяги
Вариант жима лежа
Вариант комбинированной гребли
Вариант жима над головой
Вариант подтягивания/подтягивания
Заложить фундамент
Итак, вы добились большого успеха, что теперь?
В центре внимания такой программы должно быть запоминание ваших долгосрочных целей и закладка фундамента для их достижения.
В моем случае, я хочу когда-нибудь вернуться на платформу, так как знаю, что могу добиться большого PR. Итак, что я сделал, так это сосредоточился на вещах, которые могли помешать мне двигаться вперед, или на вещах, на которые я не хотел бы тратить время, когда готовился к встрече.
Это означало, что такие не очень приятные вещи, как подвижность, устойчивость, тренировка на одной ноге, развитие корпуса и даже дыхание, внезапно стали необходимыми, так что я тренировал их до чертиков.
Это определенно не то же самое, что подготовка к соревнованиям, поэтому, чтобы извлечь максимальную пользу из изменения фокуса, лучше всего принять «менталитет поддержания», когда любые улучшения в силе, телосложении и т. д. рассматриваются как бонус. .
Это может показаться «продажей», но работа над своими слабостями или ограничениями поможет вам добиться успеха в будущем гораздо больше, чем постоянное использование ваших сильных сторон.
Образец шаблона
Если этот вид программирования соответствует вашим потребностям или образу жизни, вот базовый шаблон.
Теперь я ненавижу шаблонные программы, поэтому все, что я собираюсь сделать, это предоставить выбор упражнений — схемы подходов / повторений, время под напряжением и периоды отдыха — все индивидуально и должно быть настроено в соответствии с вашими конкретными целями.
День 1
Упражнение
А
Базовая тяга нижней части тела Примеры: приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине, обычная становая тяга, становая тяга сумо, становая тяга с трэп-грифом
Б1
Сила задней цепи Примеры: RDL, протягивание, толчок бедра
Б2
Горизонтальная тяга Примеры: тяга в наклоне, тяга на нижнем блоке, тяга с опорой на грудь, тяга с гантелями
С1
Упражнение с раздельными стойками Примеры: приседания, выпады, болгарские приседания
С2
Горизонтальный жим Примеры: вариант отжимания с нагрузкой, вариант жима лежа
Д
Основное упражнение против растяжения
День 2
Упражнение
А
Базовая тяга нижней части тела Примеры: приседания со штангой на груди, приседания со спиной, обычная становая тяга, становая тяга сумо, становая тяга с трэп-грифом. Выберите противоположный паттерн из дня 1.
Б1
Аксессуар для укрепления задней цепи Примеры: RDL на одной ноге, сгибание ног с мячом, подъем ягодичных мышц, толчок бедра на одной ноге со скамьи
Б2
Вертикальная тяга Примеры: варианты подтягиваний, варианты подтягиваний
С1
Упражнение на одной ноге Примеры: приседания, приседания на одной ноге
С2
Вертикальный жим Примеры: разновидность жима над головой. Если у вас болит плечо при жиме над головой, выберите вариант отжимания.
Д
Упражнение для кора с боковым сгибанием
Заполнение пробелов
Если вы новичок в тренировках два раза в неделю, вот несколько вещей, о которых вам следует знать:
Перестаньте есть так чертовски много!
Хотя это может показаться до боли очевидным, помните, что если вы уменьшаете объем тренировок, вам также необходимо уменьшить потребление калорий. В первый месяц я набрал около 5 фунтов просто потому, что я все еще ел, как будто тренировался!
После повторной калибровки я вернул все под контроль, но человеческая природа имеет «отставание» в потреблении калорий, которое может быстро наверстать упущенное, если мы не настроимся.
Найдите другие способы упражнений.
После перехода на тренировки два раза в неделю у меня было еще два осознания:
Мое настроение было не таким хорошим, как обычно.
У меня были случайные боли, которые я могу объяснить только снижением уровня активности.
Чтобы помочь предотвратить оба этих нежелательных побочных эффекта, я стараюсь, когда это возможно, выполнять какие-то случайные упражнения.
Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
Гулять и/или кататься на велосипеде с дочерью и женой.
Эти простые меры имеют большое значение, и их очень легко включить даже в самый напряженный график.
Резюме
Теперь, когда я похожу на статью, которую вы читали в журнале Prevention , я попытаюсь завершить это тем, что все еще не повреждено моей карточкой человека.
Переход от трех-четырех тренировочных дней в неделю к двум — это не совсем весело или легко, особенно если тренировки доставляют вам удовольствие. И хотя всего за шесть недель после начала программы я добился большого успеха в становой тяге, это все же не то, чем я хочу заниматься вечно.
Но если вы когда-нибудь окажетесь в затруднительном положении или обнаружите, что жизнь выбивает из ваших лучших планов тренировок, попробуйте эту программу. Жизнь не заканчивается только потому, что ты не можешь тренироваться так, как хочешь. Скорее всего, вы выйдете на задний план больше и сильнее, чем когда-либо!
Не пропустите!
Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень
2-х дневный сплит по пауэрлифтингу: как правильно его структурировать
Пауэрлифтинг может отнимать много времени, но с помощью продуманного программирования каждый может найти время для тренировок по пауэрлифтингу. Чтобы программа пауэрлифтинга была подходящей, она должна быть разработана с учетом доступности атлета, даже если у него есть только 2 дня в неделю для тренировок.
Двухдневный сплит по пауэрлифтингу — полезный и минималистичный способ тренировки по пауэрлифтингу в течение напряженной недели. Правильно составленный двухдневный сплит для пауэрлифтинга дает возможность выполнять все три пауэрлифтинга — приседания, жим лежа и становую тягу — два раза в неделю.
В этой статье я расскажу обо всем, что вам нужно, чтобы понять двухдневный сплит по пауэрлифтингу, чтобы вы могли решить, подходит ли он вам. Я также покажу вам, как вы можете структурировать его в рамках вашей собственной тренировки, и в конце приведу пример двухдневного сплита по пауэрлифтингу.
Теория двухдневного сплита по пауэрлифтингу
Теория двухдневного сплита по пауэрлифтингу заключается в том, чтобы тренировать все три основных упражнения дважды в течение двух дней. Таким образом, вы выполняете приседания, жим лежа и становую тягу в оба дня. В рамках двухдневного сплита по пауэрлифтингу есть варианты структурирования каждого дня.
Использование двухдневного сплита в пауэрлифтинге имеет ряд преимуществ, в том числе:
Тренировка движений два раза в неделю достаточна для достижения хорошего прогресса
Двухдневные сплиты для пауэрлифтинга могут дать место для других видов тренировок помимо пауэрлифтинга
Тренировочные движения Два раза в неделю достаточно для хорошего прогресса
Наличие двухдневного сплита для пауэрлифтинга дает вам возможность выполнять все три основных упражнения до двух раз в неделю, чего достаточно для хорошего прогресса во всех трех упражнениях.
Исследования Rhea et al. предполагает, что тренировки мышечных групп с частотой два раза в неделю наиболее подходят для достижения оптимального результата у тренированных людей. Под тренированными людьми понимаются атлеты, у которых был предыдущий опыт поднятия тяжестей, в том числе пауэрлифтеры среднего или более высокого уровня.
Другое исследование, проведенное Grgic et al. и Ральстон и др. предполагает, что частота тренировок не имеет большого значения для скорости прироста силы. Они также предполагают, что более высокая частота тренировок имеет значение только в том случае, если она позволяет лифтерам тренироваться больше.
2-дневный сплит по пауэрлифтингу дает много возможностей для восстановления
С двухдневным сплитом по пауэрлифтингу у вас есть 5 дней в неделю на восстановление. Этого достаточно для восстановления, если вы собираетесь усердно тренироваться в течение этих двух дней.
Когда вы поднимаете тяжести, вы стимулируете восстановление и рост мышц. Процесс, описывающий встраивание белка в мышцы, называется синтезом мышечного белка. Исследования показали, что синтез мышечного белка может быть повышен до 36 часов после тренировки с отягощениями.
Это означает, что 2 или 3 дня отдыха между каждой тренировкой вполне достаточно, прежде чем вы почувствуете себя достаточно свежими для следующей тяжелой или продолжительной тренировки.
Двухдневный сплит по пауэрлифтингу может дать место для других видов тренировок помимо пауэрлифтинга. . Это может быть полезно, если вы занимаетесь различными видами спорта или любите в выходные дни выполнять кардио- или GPP-тренировки.
Тренировка Джима Вендлера по пауэрлифтингу 5/3/1 — это программа, которую вы можете настроить так, чтобы она соответствовала графику тренировок 2 дня в неделю. Подробнее об этом в моей статье Техасский метод против Вендлера 5/3/1: различия, плюсы и минусы .
4 причины НЕ делать двухдневный сплит по пауэрлифтингу
Некоторым людям подходит двухдневный сплит по пауэрлифтингу, но есть и те, кому вообще не следует делать двухдневный сплит по пауэрлифтингу. Важно найти сплит, наиболее подходящий для вашей ситуации и профиля спортсмена.
4 причины не делать двухдневный сплит по пауэрлифтингу:
Вы хотите включить много вспомогательной работы, но ваши тренировки становятся слишком длинными
Вы замираете после тренировок два раза в неделю
У вас недостаточно высокая работоспособность
У вас больше возможностей для тренировок чаще
1. Вы хотите включить много дополнительных упражнений, а ваши тренировки становятся слишком длинными
Двухдневный сплит по пауэрлифтингу, скорее всего, будет включать приседания, жим лежа и становую тягу в оба дня. Если вы также учитываете подходящую разминку для каждого из трех упражнений, тренировка в тренажерном зале может занять от 2 и более часов.
Если вы хотите включить много вспомогательной работы, чтобы улучшить качество движения и техники или нарастить мышечную массу, это может легко продлить тренировки до 3 часов или более в тренажерном зале.
У вас может не хватить времени, чтобы выполнить больше упражнений в дополнение к трем соревновательным упражнениям, и вы не сможете успешно завершить программу, если вы не сможете ее придерживаться с практической точки зрения.
Даже если вы в состоянии выполнять дополнительную работу, у вас может не быть возможности успешно выполнять дополнительные упражнения или мотивации сосредоточиться на них в конце.
Кроме того, исследования показали, что порядок упражнений имеет значение для увеличения силы за одну тренировку. Это означает, что если у вас действительно есть много слабых мест, которые нужно исправить, двухдневный сплит может вам не подойти, потому что вы не сможете выполнять множество дополнительных упражнений в наиболее оптимальном порядке для набора силы.
Ищете лучшие вспомогательные движения, которые пауэрлифтеры должны выполнять для рук и ног? Ознакомьтесь с моими статьями Как пауэрлифтеры тренируют руки? (Полное руководство) и Как пауэрлифтеры тренируют ноги? (3 тренировки ног по пауэрлифтингу) .
2. Плато после тренировки два раза в неделю
Если вы получаете плато в результате тренировочной программы, вам может потребоваться увеличить объем, увеличив общее количество подходов.
Как я упоминал ранее, двухдневный сплит по пауэрлифтингу означает, что вам придется увеличить продолжительность ваших тренировок. Поскольку двухдневные сплиты в пауэрлифтинге уже занимают довольно много времени, усталость будет быстро накапливаться во время каждой тренировки.
Если у вас недостаточно сил, чтобы выдержать более длительную тренировку, вы обнаружите, что вам будет трудно прогрессировать с двухдневным тренировочным сплитом. В этом случае тренировочные сплиты, распределенные на большее количество дней в течение недели, будут более подходящими.
3. У вас нет высокой работоспособности
Выполнение двухдневных сплитов по пауэрлифтингу потребует от вас высокой работоспособности, чтобы успешно выполнять несколько составных движений за одну тренировку.
Невысокая работоспособность означает, что вам будет сложно выполнить большее количество подходов с определенным весом. Вам также может быть трудно поднять вес, достаточный для последующих упражнений. Это ограничит ваш прогресс. Это также может означать, что ваша форма может начать разрушаться, что может увеличить риск получения травмы и закрепить плохую технику.
4. У вас больше возможностей тренироваться чаще
Если у вас есть возможность тренироваться чаще, чем два раза в неделю, будет полезно увеличить частоту тренировок до 3 или 4 дней в неделю. Это позволит вам сосредоточиться на упражнениях с более низким приоритетом, пока вы хорошо отдохнули, а не зубрить их до конца длинной тренировки.
У вас также будет больше дней для изменения интенсивности тренировок. Если вы уделите себе больше времени, чтобы сосредоточиться на более легких приседаниях, жиме лежа и становой тяге, а также на дополнительных упражнениях, у вас будет больше энергии для выполнения каждого подхода с более сильным акцентом на технику.
Подходит ли вам двухдневный сплит по пауэрлифтингу? (5 факторов)
Чтобы понять, подходит ли вам двухдневный сплит по пауэрлифтингу, вам нужно рассмотреть свою уникальную ситуацию.
Вот 5 факторов, которые следует учитывать при принятии решения о том, подходит ли вам двухдневный сплит по пауэрлифтингу:
Прогресс
Опыт
Расписание 9 0268
Умственные способности
Техника и слабые стороны
1. Прогресс
В течение тренировочного блока вы не всегда можете прогрессировать каждую неделю. Но в течение нескольких недель у вас должна быть прогрессирующая перегрузка. Двухдневный сплит в пауэрлифтинге может быть ограничивающим, так как вы должны уместить все свои тренировки в 2 занятия в неделю.
Если вы можете прогрессировать в своих весах в течение тренировочного цикла, вам может подойти двухдневный сплит по пауэрлифтингу. Если вы изо всех сил пытаетесь прогрессировать, останавливаетесь на достигнутом или обнаруживаете, что усталость быстро накапливается, то двухдневный сплит по пауэрлифтингу вам больше не подходит.
2. Опыт
Если вы абсолютный новичок, вы можете добиться хороших результатов с помощью двухдневного сплита по пауэрлифтингу. Но вы также можете извлечь выгоду из распределения подходов на более короткие и частые тренировки.
Это означает, что вы будете свежее каждый раз, когда тренируетесь, чтобы вы могли лучше сосредоточиться на технике, что является приоритетом для новичка.
Если вы пауэрлифтер среднего уровня, , вам будет проще выбрать двухдневный сплит по пауэрлифтингу, так как вам не нужно делать много тренировочных сетов или выполнять сложные тренировки, чтобы добиться хорошего прогресса.
Если вы продвинутый пауэрлифтер, , вы можете обнаружить, что двухдневного сплита по пауэрлифтингу недостаточно, чтобы помочь вам выполнить всю работу, необходимую для достижения хорошего прогресса, который становится все труднее делать по мере того, как вы становитесь сильнее. Чем сильнее вы становитесь, тем медленнее ваш рост из-за естественных биологических факторов.
Как долго вы можете ожидать, что рост новичка сохранится в качестве начинающего пауэрлифтера? Прочтите мою статью Как долго длится прогресс новичка? (Подтверждено наукой) , чтобы узнать.
3. Расписание
Если у вас есть достаточно времени, чтобы тренироваться только два раза в неделю, двухдневный сплит по пауэрлифтингу будет неизбежен, поскольку вам нужно формировать свою программу в соответствии с вашим образом жизни.
Если у вас нет возможности выделить 2 или более часов на какое-либо занятие, вы можете выбрать более частое разделение.
4. Умственные способности
Если вы обнаружите, что стали менее усердны и перестали выполнять упражнения позже из-за усталости, то вам лучше тренироваться с большей частотой.
Если вы можете мысленно справиться с двухдневным сплитом по пауэрлифтингу, включая все дополнительные упражнения, которые вы хотите выполнять, то вам подойдет двухдневный сплит. Однако это предполагает, что вы честны с собой в отношении своей способности оставаться сосредоточенным даже на последних упражнениях тренировки.
5. Техника и слабые стороны
У вас должна быть прочная основа хорошей техники и движения во всех ваших упражнениях, независимо от порядка упражнений.
Если у вас есть скрытые слабости в определенных областях или у вас нет надежной техники, вам будет полезно практиковать подъемы чаще, чтобы укрепить правильную технику.
Предварительное изнурение в начале тренировки может привести к ухудшению двигательной активности и повышенному риску получения травмы, если ваш двухдневный тренировочный сплит состоит из длительных тренировок.
Статья по теме: Таблица Прилепина для пауэрлифтинга: как ее эффективно использовать
Как структурировать двухдневный тренировочный сплит ваши потребности как спортсмена.
Вот 6 факторов, которые необходимо учитывать при планировании двухдневного тренировочного сплита:
Порядок основных упражнений
Дополнительные упражнения
Частота
Объем
Интенсивность
Повторения в резерве
1. Порядок выполнения основных упражнений
В пауэрлифтинге, который является видом спорта с максимальной силой, важен порядок выполнения упражнений. Исследования показали, что прирост мышечной силы выше в упражнениях, которые выполняются в начале тренировочной сессии .
Итак, когда вы планируете каждый из двух тренировочных дней, вам нужно подумать, на каких упражнениях вы хотите сосредоточиться в течение каждого дня, и выполнять их в том порядке, который поможет вам достичь ваших целей.
2. Дополнительные упражнения
Дополнительные упражнения — это второстепенные упражнения, выполняемые после основных пауэрлифтов. Таким образом, они должны быть выполнены во второй половине тренировки.
Это означает, что энергия и свежесть дополнительных упражнений будут ниже оптимальных. Вы также не сможете выполнить большое количество дополнительных упражнений, в зависимости от того, сколько времени у вас есть на тренировку.
Вы должны хорошо подумать о том, чего вы хотите достичь во время тренировочного блока. Вам нужно будет быть более минималистичным в выборе дополнительных упражнений, выбирая упражнения, которые принесут вам максимальную отдачу от затраченных средств и одновременно нацелены на несколько слабых сторон.
3. Частота
Вы должны выполнять основные пауэрлифтинги два раза в неделю, чтобы максимально использовать двухдневный сплит. Тренировка любого из основных пауэрлифтов один раз в неделю не даст вам достаточной практики техники.
Дополнительные упражнения можно выполнять от одного до двух раз в неделю, в зависимости от того, насколько это важно для вашей ситуации.
3. Объем
Объем относится к предписанным подходам и повторениям. Если вы собираетесь выполнять одно из основных пауэрлифтингов с большим количеством подходов или большим количеством повторений, это может быть утомительно для последующих упражнений, даже если вы работаете с низкой интенсивностью.
Если какой-либо пауэрлифтинг в данный день требует большего объема, его следует выполнять в начале тренировки, когда вы еще свежи и полны энергии.
4. Интенсивность
Обычно назначаются более интенсивные подходы, если определенное упражнение является приоритетным в этот день, и его следует выполнять в начале тренировки.
Допустим, у вас есть рецепт с более высокой интенсивностью для приседаний и рецепт с большим объемом для становой тяги и жима лежа. Вы должны сначала выполнять высокоинтенсивные приседания, чтобы не слишком устать, чтобы выполнять их позже во время тренировки.
5. Количество представителей в резерве
Повторения в резерве или RIR относится к количеству повторений, которые вы можете выполнить до достижения отказа в данном упражнении.
Вы должны иметь в виду, что если вы выполняете одно упражнение с небольшим количеством повторений в запасе, эта усталость может накопиться и негативно повлиять на вашу производительность в последующих упражнениях.
Таким образом, вы можете быть более консервативны с вашими повторениями в резерве для ваших основных пауэрлифтов. Вам не следует оставлять в запасе меньше 2-3 повторений для большинства подходов.
Что касается аксессуаров, вы можете позволить себе использовать их для уменьшения количества повторений в резерве, если ваша цель состоит в том, чтобы использовать их для наращивания мышечной массы.
2-дневный сплит по пауэрлифтингу: 3 примера тренировок
Теперь, когда мы рассмотрели теорию двухдневного сплита по пауэрлифтингу и факторы, которые следует учитывать при составлении 2-дневного сплита, вот 2 примера тренировочных недель, которые дадут вам представление о как применять эти принципы при создании программы.
Пример программы 1: Сбалансированный
Вот пример сбалансированной программы, в которой нет уклона в сторону тренировки какой-либо конкретной области.
Первый день посвящен приседаниям со штангой на спине, поэтому они выполняются в первую очередь. Жим лежа имеет средний приоритет, а рецепт становой тяги имеет низкую сложность.
Во второй день основное внимание уделяется становой тяге, а приседаниям со штангой на спине и жиму лежа назначаются упражнения с низкой сложностью.
Существует также баланс между вспомогательными упражнениями для верхней и нижней частей тела.
День 1: Приседания с фокусом
Разминка
Приседания на спине – 4×4 @ 80% 1ПМ
9026 7 Жим лежа – 4×4 @ 80% 1ПМ
Становая тяга – 4 ×4 @ 70% 1ПМ
Сгибание подколенного сухожилия – 3×10
Планка – 3×30 секунд
День 2: становая тяга, сосредоточенная
Разминка
Становая тяга – 4 ×4 при 80% 1RM
Жим лежа – 4×4 при 75% 1ПМ
Приседания со спиной – 4×4 при 75% 1ПМ
Тяга гантелей – 3×10 9007 0
Боковые планки – 3×20 секунд
Пример программы 2: Верхняя часть тела
Вот пример верхней части тела. В этом упражнении есть уклон в сторону жима лежа, поэтому в оба дня он выполняется первым.
После того, как в первый день выполнены жимовые сеты, основное внимание уделяется приседаниям со штангой на спине. Таким образом, оно выполняется перед становой тягой. Во второй день становая тяга ставится в приоритет после жима лежа, поэтому выполняется перед приседанием со спиной.
Также приоритет отдается вспомогательным упражнениям для верхней части тела.
День 1: жим лежа и приседания с акцентом
Разминка
Жим лежа – 5×4 @ 80% 1ПМ
Приседания на спине – 4×4 @ 80% 1ПМ
Становая тяга – 3×4 @ 70% 1ПМ
Тяга вниз – 4×10
Тяга гантелей – 3×10
День 2: жим лежа и Становая тяга, сосредоточенная
Разминка
Жим лежа – 5×3 @ 85% 1ПМ
Становая тяга – 4×4 80% 1ПМ
Приседания на спине – 3×4 75% 1ПМ
Жим гантелей от плеч – 4×10
Жим гантелей – 3×10
Пример программы 3: Фокус на нижней части тела
становая тяга , именно поэтому они выполняются первыми в оба дня.
В первый день основное внимание уделяется приседаниям со штангой на спине, поэтому они выполняются перед становой тягой. Во второй день перед приседанием со спиной выполняется становая тяга.
Также приоритет отдается вспомогательным упражнениям для нижней части тела.
День 1: Приседания с фокусом
Разминка
Приседания на спине – 5×4 80% 1ПМ
902 67 Становая тяга – 4×4 75% 1ПМ
Жим лежа – 3×5 80% 1ПМ
Тяга штанги – 3×8
Сплит-приседания – 3×6
День 2: становая тяга с упором на
Разминка
Становая тяга – 5×4 80% 1ПМ
Приседания на спине – 4×4 75 % 1ПМ
Жим лежа – 3×5 75% 1ПМ
Сгибание подколенного сухожилия – 4×8
Копенгагенская планка – 3×20 секунд
Заключительные мысли
Двухдневный сплит по пауэрлифтингу не является распространенным, так как он может быть очень ограничительным в отношении того, что вы можете добавить в сеанс.
Женская одежда для тренировок должна быть комфортной, но не стоит забывать о красоте, индивидуальности и стиле. Поэтому спортивный образ следует подбирать внимательно и с учётом особенностей фигуры.
Для занятий в спортзале лучше всего выбирать одежду из комфортных материалов. Стоит учесть, что хлопок хорошо впитывает влагу, но футболка из этого материала быстро станет выглядеть неэстетично. А в одежде из полиэстера можно моментально вспотеть и быстро устать. Хорошим решением в этом случае будет комплект из топа-бра и леггинсов, но его не стоит надевать при явных недостатках фигуры.
Футболка и бриджи — хорошее сочетание для женщин любой комплекции. Такой костюм может быть слегка свободным, что обеспечит комфорт движений.
Леггинсы и топ тёмного цвета визуально скорректируют фигуру и скроют её изъяны. Если плечи широкие, то лучше заменить топ на футболку с короткими рукавами.
К бриджам или лосинам можно подобрать любые кроссовки, в которых комфортно стопе. Если комплект одежды однотонный, то не стоит выбирать обувь неонового цвета.
Одежда для тренировок с яркими полосками, надписями и принтами — хороший способ стать королевой тренажёрного зала.
Спортивный костюм с тёплой кофтой подходит для тренировок на улице в прохладную погоду. Такие комплекты могут быть из хлопка, полиэстера или смеси этих волокон.
Футболка свободного кроя, надетая поверх топа, — стильный и удобный вариант для фитнеса. Эти две вещи лучше всего выбирать контрастных цветов.
Для занятий йогой или активных тренировок можно выбрать бриджи свободного кроя и топ. Хлопковая одежда такого типа комфортна и износоустойчива.
Двухцветный образ из кроссовок, лосин, топа — стильное и лаконичное решение. Волосы, собранные в хвост, модные напульсники и лёгкий макияж дополнят ваш образ для спортзала.
Спортивный костюм из смеси хлопка и полиэстера сохраняет свой первоначальный вид даже при регулярной носке и стирке. Модели из такой ткани легко найти в коллекциях как известных брендов, так и других производителей.
Свитшот, брюки и белые кеды — практичное и удобное сочетание, которое стоит выбрать для утренней пробежки.
Укороченный вариант толстовки подойдёт для брюк с завышенной талией.
Топ, футболка контрастного цвета и шорты — отличный комплект для силовых тренировок, пробежки в жаркую погоду, спортивных игр.
Свитшоты, футболки, брюки и другую одежду дизайнеры нередко украшают сетчатыми вставками, что придаёт вещам стильный вид.
Спортивные костюмы из ткани, напоминающей бархат или вельвет, тяжелы, плохо «дышат», требуют тщательного ухода и могут подойти только лишь для прогулки в летний вечер.
Удлинённые бриджи и приталенная футболка скроют небольшие изъяны фигуры и подчеркнут талию.
Костюм для пробежки с ярким принтом — отличное решение для стильного спортивного гардероба. При этом не стоит выбирать модели с множеством узоров и надписей, так как подобная одежда выглядит безвкусно, аляписто.
Яркие цвета придутся как нельзя кстати на пробежке. Стильный костюм насыщенного оттенка с асимметричными деталями выделит вас из толпы.
Броские тона подойдут и полным дамам. Крой стоит выбирать свободный, что обеспечит комфорт во время тренировок.
Прямого фасона толстовка и такого же типа брюки — идеальное сочетание для тренировок на улице.
Сегодня спортивная одежда представлена на полках магазинов в большом разнообразии. Но при выборе комплекта для тренировок стоит учитывать особенности своей комплекции и сочетание элементов. Это поможет вам выглядеть стильно даже в спортзале и на утренней пробежке.
Автор: novikova.olga.28
Распечатать
Оцените статью:
(0 голосов, среднее: 0 из 5)
Поделитесь с друзьями!
Тренировка+дома Стоковые фотографии, картинки, все без лицензионных отчислений
Все элементы
Фотографии
FiltersFilters
Уточнить
Цвета
Розовый944
Красный201
Оранжевый395
Желтый46
Зеленый1,376
Сине-зеленый4
Синий9,368
Фиолетовый662
Коричневый14,639
Черный9,012
Серый25,822
Белый13,938
Люди
Beta
Без людей
384
1 человек
16,495
2 человека
2,149
3 и более человек
312
Ориентация
Альбомный
26,429
Портретный
4,498
Квадрат
65
Фон
Изолированный
1,690
Размытый
69
Сортировать по АктуальноНОВИНКА
Мотивированная молодая женщина тренируется дома
от Prostock-studio
Добавить в коллекциюСкачать
Молодой африканский мужчина занимается фитнесом дома
от xapdemolle
Добавить в коллекциюСкачать
Бородатый молодой человек использует ноутбук во время утренней тренировки дома
от friends_stock
Добавить в коллекциюСкачать
Латиноамериканская молодая красивая активная женщина, занимающаяся йогой, пилатесом дома.
от s_kawee
Добавить в коллекциюСкачать
Женщина делает тренировку дома
от micens
Добавить в коллекциюСкачать
Афроамериканка занимается домашним фитнесом со спортивной йогой, упражнениями, здоровым образом жизни
от ckstockphoto
Добавить в коллекциюСкачать
Растяжка для предотвращения травм. Снимок молодой женщины, растягивающейся перед тренировкой дома.
от YuriArcursPeopleimages
Добавить в коллекциюСкачать
Молодая красивая женщина в спортивной одежде занимается фитнесом дома, поднимая ноги вверх
от LeylaCamomile
Добавить в коллекциюСкачать
Спортивная азиатская девушка в спортивной одежде тренируется дома, следуйте видео-спортивному руководству, онлайн-фитнесу
от benzoix
Добавить в коллекциюСкачать
Тренировка дома
от ijeab
Добавить в коллекциюСкачать
Красивый мужчина, работающий дома
от tommyandone
Добавить в коллекциюСкачать
Тренировка дома.
от sofiiashunkina
Добавить в коллекциюСкачать
Тренировка йоги на дому
от seventyfourimages
Добавить в коллекциюСкачать
Привлекательная молодая женщина, работающая дома
от vadymvdrobot
Добавить в коллекциюСкачать
Женщина тренируется дома в гостиной.
от TheAtticoStudioPhoto
Добавить в коллекциюСкачать
Женщина тренируется дома
от boomeart
Добавить в коллекциюСкачать
Мужчина делает тренировку дома
от Media_photos
Добавить в коллекциюСкачать
Пожилая женщина тренировка дома
от DC_Studio
Добавить в коллекциюСкачать
Тренировка дома с гантелями
от Garakta-Studio
Добавить в коллекциюСкачать
Мама и сын тренируются дома
от Rawpixel
Добавить в коллекциюСкачать
Женщина тренируется на доске дома
от cait00sith
Добавить в коллекциюСкачать
Пара делает онлайн-тренировку дома
от vladans
Добавить в коллекциюСкачать
Женщина тренируется дома.
от qurlson
Добавить в коллекциюСкачать
Молодая женщина с радостью тренируется дома
от nateemee
Добавить в коллекциюСкачать
Пожилая дама делает фитнес-тренировку дома
от astakhovyaroslav
Добавить в коллекциюСкачать
подходящая афроамериканка тренируется, поднимая тяжести в домашнем тренажерном зале
от joshua_resnick
Добавить в коллекциюСкачать
Тренировка дома также может быть продуктивной
от gpointstudio
Добавить в коллекциюСкачать
Спортивная женщина после тренировки дома в помещении
от artfotodima
Добавить в коллекциюСкачать
Женщина делает тренировку с гирей дома
от nancyl21
Добавить в коллекциюСкачать
Женщина растягивается перед тренировкой дома
от takemewu31
Добавить в коллекциюСкачать
Тренировка для женщин в домашних условиях.
от thichas
Добавить в коллекциюСкачать
Красивая женщина делает фитнес-тренировки дома
от Microstock_Growth
Добавить в коллекциюСкачать
Молодая афроамериканская спортсменка медитирует во время домашней тренировки.
от drazenphoto
Добавить в коллекциюСкачать
Молодой человек делает упражнения в помещении дома, головной убор
от halfpoint
Добавить в коллекциюСкачать
Мужчина занимается фитнесом дома
от stockasso
Добавить в коллекциюСкачать
Молодая женщина занимается йогой дома.
от maksymiv
Добавить в коллекциюСкачать
Веселая молодая женщина, имеющая утреннюю тренировку дома
от svitlanah
Добавить в коллекциюСкачать
Подходящая женщина делает тренировку эспандера дома
от Juan_Algar
Добавить в коллекциюСкачать
Молодая женщина начинает тренироваться дома.
от bnenin
Добавить в коллекциюСкачать
Молодая девушка использует гири во время тренировки дома
от JulieAlexK
Добавить в коллекциюСкачать
Молодая спортивная женщина растягивается перед тренировкой дома.
от Ablozhka
Добавить в коллекциюСкачать
Любовь пара отдыхает после фитнес-тренировки в домашних условиях
от NomadSoul1
Добавить в коллекциюСкачать
Портрет спортивный женщина отдыхает после тренировки в домашних условиях
от arthurhidden
Добавить в коллекциюСкачать
Девочка лежит на коврике после тренировки дома
от nastya__gennadievna
Добавить в коллекциюСкачать
молодая спортсменка растягивается перед тренировкой дома
от LightFieldStudios
Добавить в коллекциюСкачать
Привлекательная женщина виртуальная тренировка дома с помощью смартфона
от avanti_photo
Добавить в коллекциюСкачать
Азиатская женщина тренируется дома с позитивным моментом.
от prathanchorruangsak
Добавить в коллекциюСкачать
Красивая фитнес-девушка с гантелями занимается спортом дома
от fxquadro
Добавить в коллекциюСкачать
Молодая азиатка растягивается после тренировки дома.
от wutzkoh
Добавить в коллекциюСкачать
Мужчина среднего возраста занимается фитнесом дома
от insidecreativehouse
Добавить в коллекциюСкачать
Молодая привлекательная спортивная женщина делает тренировку на растяжку дома.
от titovailona
Добавить в коллекциюСкачать
Подтянутая женщина занимается спортом дома с ноутбуком
от ArseniiPalivoda
Добавить в коллекциюСкачать
Молодой белый человек Питьевая вода после тренировки дома
от engagestock
Добавить в коллекциюСкачать
Молодая симпатичная девушка в спортивной одежде дома делает упражнения у окна, утренняя тренировка
от kroshka__nastya
Добавить в коллекциюСкачать
Спортивная брюнетка тысячелетняя девушка делает тренировку дома
от Lelia_Milaya
Добавить в коллекциюСкачать
Занятия йогой дома, женщина медитирует в позе лотоса
от Iakobchuk
Добавить в коллекциюСкачать
Средняя часть молодого человека, использующего смартфон во время тренировки дома
от vedrana2701
Добавить в коллекциюСкачать
Крупный план фитнес-женщины, готовящейся к тренировке дома
от Farknot
Добавить в коллекциюСкачать
Тренировка на досуге
от Pressmaster
Добавить в коллекциюСкачать
Молодая женщина занимается йогой дома. Фитнес, тренировка, здоровый образ жизни и концепция диеты
от nd3000
Добавить в коллекциюСкачать
домашняя тренировка, Стоковые Фотографии и Роялти-Фри Изображения домашняя тренировка
, Стоковые Фотографии и Роялти-Фри Изображения домашняя тренировка
| Depositphotos Изображения
ВидеоРедакцииМузыка и звуковые эффекты Инструменты ПредприятиеЦены Фото
ВойтиРегистрация
Подтянутая женщина делает планку для йоги и смотрит онлайн-уроки на ноутбуке во время тренировки в гостиной дома глядя вниз, делая отжимания в гостинойДвурасовый мужчина делает отжимания в спортивной одежде на фитнес-коврикеКонцепция фитнеса, дома и диеты — улыбающаяся девочка-подросток делает боковую доску и смотрит телевизор домаЖенщина занимается йогой дома, стоя на коврике в своей гостиной пол во время просмотра и участия в классеСильный межрасовый мужчина делает упражнения с гантелями на стуле в гостинойКрасивый мускулистый мужчина без рубашки делает упражнения на пресс на полу дома. Спорт и здоровый образ жизни. Мужчина заложил руки за голову и делает упражнения для мышц живота и смотрит онлайн тренировки дома в интерьере
Только векторы
домашняя тренировка Мужчина смешанной расы делает упражнения на коврике для фитнеса в гостиной Концепция фитнеса, спорта, тренировок и образа жизни — улыбающаяся женщина делает упражнения на коврике в тренажерном зале Домашняя тренировка — женщина тренируется перед плоским экраном, наблюдая за фитнес-программой или упражнения во время телешоу, лежа на коврике для йоги перед диваном в гостиной дома или квартиры. Тренировки дома онлайн. Девушка делает упражнения на полу и смотрит видеокурс с помощью ноутбука в гостиной дома. Обрезанный вид мужчины смешанной расы, растягивающегося на коврике для фитнеса в гостиной. Парень делает упражнения для пресса, засовывает ноги под диван в гостиной при дневном свете, в интерьер. Гантели на полу, крупный планМолодая женщина тренируется дома в гостиной. Красивый мужчина смешанной расы тренируется возле дивана в гостинойПодходит молодая женщина с тихоокеанских островов, тренирующаяся дома. Красивая спортсменка тренируется для хорошего самочувствия в домашнем тренажерном зале, тренирует мышцы ног с помощью приседаний. Счастливая пожилая женщина отдыхает на коврике после тренировки дома
Проверить в Top Collection
домашняя тренировка Ориентация
Исключить рендеры
Люди
Любой пол
Любой возраст 9000 3
Любая этническая принадлежность
Без лица
Точка зрения
Угол камеры
Дата добавления
В любое время
Автор
Введите имя
Редакция Цвет
Новый
Происхождение и местоположение Сезон, время суток Исключить ключевые слова
Вы используете устаревший браузер. Чтобы работать в Интернете быстрее и безопаснее, бесплатно обновитесь сегодня.
Фото с тренировки пресса для пар и фотографии премиум-класса в высоком разрешении
ТИП ЛИЦЕНЗИИ Без лицензионных платежей Управляемые правами
RF и RM
ОРИЕНТАЦИЯРАЗРЕШЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯЛЮДИЧИСЛО ЛЮДЕЙ КОЛЛЕКЦИИ ЛЕФОТОГРАФОВ
Просмотрите 716
пара тренировок для пресса доступных фотографий и изображений или начните новый поиск, чтобы просмотреть больше фотографий и изображений. мужская и женская талия для концепции фитнеса — тренировка пресса для пар стоковые фотографии, фото и изображения без лицензионных платежей позирует в тренажерном зале — пара тренирует пресс стоковые картинки, фотографии и изображения без уплаты роялти, да, это болит, но мы делаем все, что нужно — пара тренирует пресс стоковые картинки, фото и изображения без уплаты роялти бесплатные фото и изображениятренер делает пресс с медицинским мячом — пара тренировка пресса стоковые фотографии, лицензионные фото и изображенияфит торс — пара тренировка пресса стоковые картинки, фото без уплаты роялти и изображенияабс тренировка. — тренировка пресса для пары стоковые картинки, фотографии и изображения без лицензионных отчислениймы не спорим, мы тренируемся в спортзале — тренировка пресса для пары стоковые картинки, фото и изображения без уплаты роялти бесплатные фото и изображения. & изображениядомашняя тренировка. — тренировка пресса для пары стоковые картинки, фото и изображения без лицензионных платежей талия мужчины — тренировка пресса для пары стоковые картинки, фотографии без лицензионных платежей и изображенияВыстрел из двух молодых приятелей в тренажерном зале, делающих укрепление кора на полу в тренажерном зале — тренировка для пары пресс стоковые картинки, фотографии без уплаты роялти и изображенияработа вместе — тренировка для пары пресс стоковые картинки , лицензионные фото и изображения -бесплатные фото и изображениякрасивая пара тренируется в тренажерном зале — пара тренирует пресс стоковые фотографии, лицензионные фото и изображениямужской тренер помогает молодой женщине в тренировке пресса в тренажерном зале.
Спорт-бар в клубе Арена. Спортивное питание. Тренажерный зал. Правильное питание
г. Краснодар, Кубанская 46
+7 (967) 300-999-6
Спортивное питание
Нужны ли мне энергетики
Белково-углеводный коктейль
Белковый коктейль
Свежевыжатые соки
Апельсиновый сок
Морковный сок
Яблочный сок
Спортивное питание
В наше время стала популярна реклама спортивного питания. Еще это называется пищевые добавки. В последнее время они стали более доступные для покупателей. В этой статье я хочу объяснить что такое спортивное питание понятным языком, без лишних умных слов и научных терминов. Так что бы это было понятно тем людям, которые в этом плохо разбираются. Писать про все добавки не имеет смысла, но самые популярные из них я опишу. Это протеин, креатин, гейнер, аминокислоты. Еще существуют жиросжигатели, но их я рассматривать тут не буду. Так как они без диеты не работают. Да и вообще они используются реже, чем тот же протеин, к примеру, о котором я напишу более подробно. Раньше я не особо доверял добавкам, но позже пересмотрел свое отношение к ним, опробовав их на себе.
Многие люди думают, что это какие-то препараты, вроде как лекарство. И не вредно ли это для здоровья. Но это совсем не так. Спортивное питание это обыкновенное питание, из которого удалено все лишнее. Никакой химии в нем нет. И опасного тоже ничего, разве что если оно не качественное или просроченное. Про дозировки писать ничего не буду, это зависит от веса человека. На разный вес и дозировки разные, а на упаковке про вес ничего не сказано. Так же про фирмы производители писать нет смысла. Это очень спорный вопрос. Теперь по порядку о разных видах питания:
Протеин
Основные виды протеина это:
Соевый протеин. Сейчас соевый протеин не так уж и часто можно встретить в продаже. Потому, что сывороточный и яичный виды протеинов, более популярны среди покупателей и производителей. В соевом протеине меньше аминокислот, если сравнивать с молочным к примеру. Но тут тоже не так все однозначно, соя содержит много нужного.
Яичный протеин самый долгий при усвоении, усваивается примерно 7-8 часов. С одной стороны это плохо, но с другой полезно выпить на ночь. Пусть себе усваивается. В идеале употреблять вместе с сывороточным протеином.
Сывороточный протеин. В нем больше всего резных аминокислот, особенно ВСАА. Этот протеин называется сывороточным, так как его делают из сыворотки, которая образуется при изготовлении сыра. Он усваивается быстрее других протеинов не больше 4-х часов.
На упаковке с сывороточными протеинами можно увидеть надпись: изолят, концентрат, гидролизат. Это способ обработки данного протеина. Изолят — очищенные белки, усваиваются примерно в течение 30 минут. Концентрат — самая простая очистка сыворотки, которая усваивается не более двух часов. Гидролизаты — белки, которые усваиваются почти мгновенно, потому что уже расщеплены до аминокислот. Самый лучший сывороточный протеин очищен всеми видами очистки. Так что если уже покупать, то именно его. Протеин продается в порошковой форме и размешивается с водой или молоком в специальной банке, которая называется шейкер. В идеале пить на протяжении всего дня небольшими порциями сывороточный, а на ночь яичный. Но все индивидуально, организмы все разные, нужно пробовать. Так же это зависит от количества денег, которые человек может потратить на покупку протеина.
Гейнер
Гейнер это смесь белка с углеводами. Отличие гейнеров в соотношении белков с углеводами. Где углеводов примерно 50-80%. Так как углеводы это источник энергии для наших организмов, то эта добавка весьма полезна. Гейнер нужно подбирать под себя. Если человек предрасположен к полноте, и обладает медленным обменом веществ, тогда ему подойдет гейнер в котором высокое содержание белков. Если же наоборот, обмен веществ быстрый, то выбор падает на гейнер, в котором преобладают углеводы. Гейнер употребляется сразу после тренировки, что бы пополнить затраты потерянной энергии. Продается в порошковой форме, размешивается с водой все в том же шейкере. Стоимость гейнера дешевле протеина. Но злоупотреблять им не стоит. Особенно тем, кто легко набирает вес.
Аминокислоты
Аминокислоты — это строительный материал для мышц. Протеин, который находится в белках, расщепляется до аминокислот. Поэтому аминокислоты незаменимы для человека, который качается. Мы ежедневно употребляем разные аминокислоты с обыкновенной пищей каждый день. Но этого не достаточно для организма, который подвергается сильным физическим нагрузкам. Кроме того аминокислоты, которые находятся в еде усваиваются не сразу, а в течении 2-3 часов. Ведь пища должна переварится.
Аминокислоты делятся на: незаменимые (нужно потреблять каждый день с пищей), условно заменимые (могут образоваться из других кислот в организме) и заменимые (тоже образуются из других аминокислот). Полезные свойства перечислять не буду, что бы не растягивать статью.
Как выбрать нужные аминокислоты ? Понятное дело, что самые полезные и ценные это незаменимые аминокислоты. Значит, идем в магазин и смотрим состав, который написан на банке. Чем больше там незаменимых аминокислот, тем более эффективным будет этот аминокислотный комплекс. Но остальные аминокислоты так же полезны, поэтому желательно употреблять несколько разных аминокислотных комплексов. Есть такие аминокислоты, как ВСАА, так там всего три аминокислоты, но зато все незаменимые (изолейцин, лейцин, валин). В основном употребляется на сушке вместе с еще какими-то аминокислотами. Более подробно про аминокислоты можно почитать в учебнике по органической химии. Стоит еще сказать, что аминокислоты продаются в разной форме. Таблетки, в виде жидкости, в порошке, в капсулах, жевательные. Естественно те, которые жидкие усваиваются быстрее. Употреблять нужно сразу после тренировки. Мне больше нравится в таблетках. С ними меньше мороки. И легко определить дозу. Но выбирать их нужно индивидуально, как и все остальные добавки. Цена, фирма, состав — все имеет значение.
Креатин
Креатин это добавка, которая способствует поднятию силы. Самая действенная из всех добавок. И при том самая дешевая. Его хватает на долго, потому что дозировки не велики по сравнению с тем же протеином или гейнером. Сейчас существует очень много видов креатина. Но самым дешевым и популярным является креатин моногидрат. Отличие остальных креатинов от него только в том, что там еще прицелена молекула еще чего-то кроме молекулы воды. Например, креатин цитрат содержит молекулу лимонной кислоты, креатин фосфат — молекулу фосфата и т.д. По сути, разница только в цене. Креатин продают в порошках, в виде жевательных таблеток, в капсулах, и в жидкой форме. Самый лучший в порошке, самый удобный в капсулах. Жевательный на любителя, ходить и жевать его не каждому понравится. А тот, который в жидкой форме имеет маленький срок хранения, большой риск купить просроченный. Еще нужно знать, что креатин в порошке плохо размешивается в воде и его нужно обильно запивать. Лучше всего размешивать с соком, потому что так он быстрее усваивается.
Обойтись без спортивного питания, конечно можно, но при этом заменить все эти вещества простой едой довольно проблематично. Например что бы организм получил 30 гр протеина нужно съесть 8 яичных белков или выпить протеиновый коктейль. Коктейль пить легче и усвоится он быстрее. Однако не стоит забывать о том, что пищевые добавки это не заменитель обычной пищи. Они поэтому и называются — «добавки». Основная ошибка, которую может допустить человек, покупающий добавки это перестать кушать нормальную еду, а питаться только спорт питом.
Вообще приобрести классную фигуру можно и без химии, если организм будет получать все необходимое из продуктов и спортивного питания. Но дело в том, что спортивное питание дороже стероидов в несколько раз. А это доступно не всем. Так что покупать или нет, каждый должен решать сам. Исходя из своих целей и финансовых возможностей.
Нужны ли мне энергетики и энергетические коктейли?
Уровень энергозатрат во время занятий силовыми видами спорта у бодибилдеров и пауэрлифтеров в несколько раз превышает энергозатраты человека, не ведущего спортивного образа жизни или занимающегося спортом в умеренном щадящем режиме. Именно поэтому уровень потребления высококалорийной пищи у спортсменов должен быть на порядок выше, чем у большинства. Без этого организму просто не будет хватать энергии не только для тренировок в форсированном режиме, но для обычного повседневного режима жизни. Разумеется, потреблять значительные дозы пищи во 6-7 раз в день спортсмены просто физически не в состоянии — это приведет к расстройству пищеварительной системы. Единственный выход из ситуации — энергетики и энергетические коктейли — специальные препараты и пищевые добавки, содержащие в концентрированном виде продукты с исключительно высокими показателями калорийности.
Как нам известно из физиологии, биохимическим сырьем для выработки энергии человеческим организмом являются углеводы и белки. Именно они и входят в состав подавляющего большинства энергетиков. Энергетические коктейли подразделяются на углеводные и углеводно-белковые. Первые, как и следует из названия, состоят преимущественно из высококалорийных углеводных соединений: глюкозы, фруктозы и мальтодекстрина. Все эти вещества идентичные сахару, поэтому энергетики сладкие и довольно вкусные. Углеводно-белковые коктейли, помимо комплекса углеводов, содержат также целый ряд белковых соединений и аминокислот, в частности, гидролизат коллагена, глютамина и целый ряд других.
Энергетические коктейли применяются преимущественно для быстрого и эффективного организма после тренировок. Также их рекомендуется принимать во время курса интенсивных занятий в форсированном режиме. Энергетики принимают не во время еды, а в интервалах между отдельными приемами пищи. В отличие от прочих спортивных добавок они практически безопасны и принимать их могут даже те, кто не занимается силовыми видами спорта, но ведет активный образ жизни с большим количеством физических нагрузок. Тем не менее, не стоит забы
Что такое белково-углеводный коктейль (гейнер)?
Гейнеры помогают улучшить восстанавливаемость, поднять запасы энергии и возможно даже ускорить рост мышечной массы: все, что нужно, это проглотить после тренировки что-то высоко углеводное и богатое белком. Просто, правда?
Тут ошибки быть не может, в мире спортивных препаратов существует очень много сложных, спорных вещей и понятий, но в этом все сходятся без споров, это даже подкреплено основательными научными исследованиями. Нет, без вопросов — если вы тренируетесь интенсивно, стараясь набрать основательную мышечную массу, вам необходимо в течение часа после тренировки подкормить себя белком и углеводами.
Научные исследования доказывают, что сразу после тренировки вашему организму нужны питательные вещества, и он готов их усваивать. Самое важное время для того, чтобы подкормить организм — сразу после того, как он потратил значительное количество горючего; когда вы тренируетесь, ваш организм расходует аминокислоты, гликоген, глюкозу и способен израсходовать целый вагон разных полезных вещей. А что по поводу после тренировочных закусок говорят ученые?
Ну, исследования идут уже около десяти лет, результаты показывают, что богатый углеводами напиток, употребленный в течение часа после тренировки, существенно повышает уровень синтеза и замещения мышечного гликогена. А чем быстрее мы пополняем запасы гликогена в мышцах, тем быстрее восстанавливается наш организм после занятий и тем быстрее он готов к новым подвигам.
Помимо этого, исследовалось действие смеси углеводов и протеина в качестве после тренировочного коктейля. Было обнаружено, что такая смесь вызывает больший выброс инсулина, чем углеводы сами по себе. А чем больше выделяется инсулина, тем больше полезных веществ (гликогена, аминокислот, креатина и пр.) попадает в мышечные клетки, и это чертовски хорошо! В Техасском университете исследовалась смесь углеводов и протеина (в частности, смешивались декстроза, мальтодекстрин и изоляты молочного и сывороточного белков). Было обнаружено, что эта простая смесь увеличивает синтез гликогена после тренировки на 40% больше, чем углеводы сами по себе. И общее насыщение мышечных тканей гликогеном также увеличилось. Обобщенно говоря, эти исследования подтвердили, что смесь углеводов и протеина — это то, что нужно.
Некоторые другие исследования показали, что коктейль из углеводов и протеина может помочь снизить уровень кортизола после тренировки и дать сильный антикатаболический эффект.
А вот еще довод в пользу белково-углеводных смесей: исследования показали, что аминокислоты и дипептиды (содержащиеся в сывороточном протеине) помогают в усилить всасывание воды из желудочно-кишечного тракта. Этот процесс важен, добавление протеина в после тренировочный коктейль не только обеспечивает наши мышцы гликогеном, но обогащает их жидкостью.
Так что раздумывать тут не о чем — в течение часа после тренировки вам просто необходимо подкрепить себя порцией коктейля, богатого углеводами и белками.
Нужны ли мне белковые коктейли?
Разгадка в том, что сывороточный протеин содержит исключительно много аминокислот ВСАА — лейцина, валина и изолейцина. Мало того, что они являются самыми важными строительными блоками для создания новой мышечной ткани, так они вдобавок «запускают» сам процесс белкового синтеза. При дефиците ВСАА мышцы не растут. Особая роль тут принадлежит лейцину. В больших количествах он еще и сказочно ускоряет белковый синтез!
Сывороточный протеин наш организм усваивает исключительно легко и быстро. Причем, без остатка. Поэтому ему присвоен высший коэффициент биологической ценности, который показывает, сколько протеина из съеденного количества будет усвоено организмом.
Медицинские исследования показали, что сывороточный протеин полезен еще и нашему здоровью. Он повышает сопротивляемость организма некоторым видам рака, укрепляет иммунную систему и снижает кровяное давление.
БОЛЬШОЕ СЕМЕЙСТВО
Сывороточный протеин вырабатывают из молока. Оно содержит два вида протеинов: казеин и сыворотку. На долю казеина приходится до 80% всего молочного белка. Остальное — это сыворотка. Казеин не растворяется в воде и присутствует в ней в виде микроскопических песчинок-фракций. Совсем другое дело — сывороточный белок. Когда вы открываете стаканчик йогурта и видите на его поверхности прозрачную жидкость с зеленоватым оттенком, знайте, что это вода, насыщенная сывороточным белком.
Сывороточный протеин состоит из нескольких белковых фракций. Самые крупные — бета-лактоглобулин, содержащий аминокислоты ВСАА. Этот вид белка стремительно усваивается организмом и расходуется на нужды мышечного роста. Фракции помельче — это иммуноглобулины, которые идут на строительство антител в крови и тем самым укрепляют иммунитет. Третий вид фракций — пептиды альбумина, включающие предшественники глютатиона, сильнейшего антиоксиданта, вырабатываемого нашим организмом. Фракции лактоферина и лактопероксидазы обладают антимикробными свойствами и тоже укрепляют иммунитет.
ТИПЫ ТЕХНОЛОГИЙ
Жидкая сыворотка является побочным продуктом производства сыров и до недавнего времени сыроварни нещадно сливали ее в канализацию. Тем более, что белка в сыворотке ничтожно мало. Понадобились многие десятилетия, прежде чем инженеры додумались до высоких технологий выделения из сыворотки протеина в промышленных количествах.
Согласно типу технологии, сывороточный протеин бывает трех видов:
Концентрат сывороточного протеина
Сразу нужно уточнить, что во всех трех случаях речь идет о фильтрации. Сыворотку пропускают через некое сито, которое задерживает белковые фракции.
Первыми были созданы керамические мембраны с невообразимо малыми отверстиями. Они свободно пропускают молекулы жиров и углевода лактозы, но задерживают более крупные белковые фракции. Потом остается только счистить сывороточный протеин с мембраны и отправить под высокую температуру, чтобы превратить в сухой белковый порошок. Проблема в том, что получить отверстия одинакового диаметра технически невозможно. Поэтому фильтрация не отличается высокой чистотой. На мембране оседает смешанная масса, протеина в которой 35-85%. Эта масса и идет в дело. Честные производители стараются поддерживать содержание сывороточного протеина в продукте на уровне 70-80%.
В любом случае вы должны знать, что сывороточный концентрат не самый чистый протеин на свете. Он может содержать изрядно жиров и лактозы, от которой нестерпимо пучит живот и беспрерывно отходят газы. Именно поэтому он самый дешевый на рынке.
Хорошая новость в том, что сами белковые фракции остаются в целости и сохранности, а потому в полной мере проявляют свои полезные свойства.
Тем не менее, сывороточный концентрат можно считать хорошим выходом только при ограниченных финансовых средствах.
Изолят сывороточного белка
Изолят — это куда более чистый продукт. Его получают методом продолжительной фильтрации или ионного обмена. В итоге производитель получает сухую массу, содержащую более 95% белковых фракции. Зловредной лактозы и жиров в изоляте почти нет, а это означает, что изолят идеален для приема до и после тренировки. Большинство производителей хитрят и под видом сывороточного протеина продают смесь всех трех белков: концентрата, изолята и гидролизата. Понятное дело, дешевого концентрата в таких продуктах содержится больше всего — до 60-70%. Внимательно читайте этикетки и ищите белковый препарат, в котором изолят является главным компонентом.
Гидролизат сывороточного белка
Гидролизат получают методом т.н. гидролиза, в процессе которого большие белковые молекулы рассекаются на отдельные фрагменты. Эту работу как раз обязан проделывать ваш пищеварительный тракт, и она отнимает у него уйму энергии. С гидролизатом в этом нет необходимости. Ваш организм получает протеин, готовый к немедленному усвоению. В связи с этим гидролизат поступает в мышцы куда быстрее изолята и вдобавок экономит вам энергию. Эксперты по спортивному питанию считают, что после тренировки нужно принимать только гидролизат. Однако эта рекомендация годится только для людей со средствами: гидролизат — самая дорогая разновидность протеина. Если вы видите на этикетке надпись «гидролизат сывороточного белка», не спешите. Современное оборудование позволяет по-разному настраивать гидролиз и за счет этого экономить. Согласно докладу контролирующих организаций, на рынке немало гидролизатов, которые содержат не более 3-50% мелких белковых фрагментов.
Главным индикатором качества гидролизата является его вкус. Если мелких фрагментов мало, протеин горчит.
Эксперты советуют тратить деньги только на проверенные продукты известных компаний, к примеру, сывороточный протеин «Оптимум нутришн» под маркой «Золотой стандарт».
ТЕНДЕНЦИИ
Последняя тенденция рынка — создание комбинированных белковых препаратов. К примеру, в сывороточный протеин добавляют казеин. Он усваивается медленно и долгое время служит источником пополнения уровня аминокислот в крови. Комбинация сывороточного протеина и казеина годится для приема днем и перед сном. Она позволяет избежать катаболизма, спровоцированного долгим перерывом между приемами пищи и ночным перерывом в питании.
В последнее время в протеин начали добавлять концентрат или изолят соевого белка. Он усваивается почти так же быстро, как сывороточный протеин, и содержит много аргинина, глютамина и аминокислот ВСАА. Вдобавок соевый белок ускоряет восстановление.
Некоторые из новых белковых продуктов включают яичный протеин. Он по определению лишен углеводов и активно влияет на процессы секреции анаболических гормонов.
Лучшими белковыми препаратами считаются те, которые содержат сывороточный белок и казеин в качестве основных компонентов. Если сюда же добавлена соя или яичный белок, это совсем здорово.
Примером такого продукта служит протеин «Grow!» компании «Биотест Лабораториз».
МЕТОДЫ ФИЛЬТРАЦИИ
Получение сывороточного протеина сводится к отделению от него жиров, лактозы и других молочных компонентов методом фильтрации. Перед вами описание основных фильтрующих технологий.
Ультрафильтрация
Метод заключается в пропускании жидкой сыворотки под большим давлением через отверстия керамической мембраны. Диаметр отверстий позволяет пропускать воду, микроэлементы, жиры и лактозу. Большие белковые фракции оседают на мембране. Полученный белок собирают и отправляют на дальнейшую переработку.
Микрофильтрация
Белковую массу, полученную в результате ультрафильтрации, дополнительно фильтруют, пропуская через керамические мембраны при низкой температуре. Благодаря такой технологии удается «отловить» ускользнувшие от микрофильтрации молекулы жира. В связи с этим уровень жира в белковой массе снижается до 1% и более.
Ионный Обмен
Через жидкую сыворотку пропускают заряженные ионы, которые связываются только с молекулами белка. Используя разность потенциалов, производители отделяют протеин от жира, лактозы и других компонентов. Таким способом удается получить почти чистый сывороточный белок. Однако технология имеет ряд недостатков. Во-первых, в белковую массу попадают промежуточные химикаты, используемые в процессе ионного обмена. Когда вместе с белком они оказываются в организме, то повышают кислотность его внутренней среды, что никак не назовешь полезным. Во-вторых, ионам поддаются далеко не всякие фракции. Так что часть полезных фракций неизбежно теряется.
Хроматография
Эта дорогостоящая технология предназначена для выделения отдельных фракций сывороточного белка. Сегодня с ее помощью добывают необходимый фармацевтам лактоферин.
Гидролиз
Большие цепи белковых молекул расщепляются на мелкие фрагменты, называемые пептидами. Расщепление происходит методом химической реакции. Пептиды усваиваются исключительно быстро.
Свежевыжатые соки
Прежде всего речь идет о витамине С. Во многих соках, особенно полученных из плодов, имеющих желтый или оранжевый цвет, содержится значительное количество каротина (провитамина А). Есть в них и витамин В1 , и витамин РР . Свойства
СОК не только вкусный напиток — это настоящий кладезь витаминов. Прежде всего речь идет о витамине С. Во многих соках, особенно полученных из плодов, имеющих желтый или оранжевый цвет, содержится значительное количество каротина (провитамина А). Есть в них и витамин В1 , и витамин РР .
Соки богаты и минеральными веществами, включая микроэлементы. Соли калия, которых много в любом плодовом соке, выводят из организма лишнюю влагу. Вот почему врачи советуют пить овощные и фруктовые соки тем, кто страдает заболеваниями почек и сердечно-сосудистой системы, сопровождающимися отеками. Соединения железа оказываются полезными при некоторых формах малокровия.
Органические кислоты (яблочная, лимонная, винная), содержащиеся в соках, активизируют деятельность пищеварительных желез, тем самым способствуя усвоению пищи организмом. Соки полезны и при ряде заболеваний, сопровождающихся пониженной желудочной кислотностью, так как органические кислоты отчасти компенсируют недостаток соляной кислоты в желудочном соке.
Клетчатка и пектиновые вещества (а их особенно много в мякоти плодов) улучшают работу кишечника, помогают вывести из организма холестерин.
Апельсиновый сок
Свежий апельсиновый сок содержит витамин А , С , небольшое количество витаминов К , Е , В-6 , В-2 , В-1 , биотин, фолиевую кислоту, иноситол, ниацин, биофлонаид и 11 аминокислот. Он также содержит минералы: кальций, хлорин, фосфор, калий, медь, флуорид, железо, магний, силикон и цинк.
Апельсиновый сок, так же как грейпфрутовый и лимонный, хорошо прочищает пищеварительную систему. Он укрепляет кровеносные сосуды и капилляры и улучшает кровоснабжение кожи. Частое употребление апельсинового сока укрепляет также сердце и легкие, предохраняет от простудных заболеваний и помогает в их лечении. Консервированные или замороженные соки из цитрусовых не сохраняют всех свойств свежевыжатого апельсинового сока.
Морковный сок
Свежевыжатый морковный сок – король овощных соков. В нем много бета-каротина, витаминов группы В, калия, кальция, кобальта и других минеральных веществ. Все это делает морковный сок особенно полезным для детей и людей со слабым иммунитетом и проблемной кожей.
Бета-каротин очень полезен для зрения. Однако для его усвоения нужно обязательно сразу съесть какую-то жирную пищу. Лучше всего – салат, заправленный растительным маслом.
Морковный сок также известен как профилактический против онкологических заболеваний. Он обезвреживает и удаляет возбудителей раковых заболеваний. Сок работает как антиоксидант и укрепляет иммунную систему человека и устойчивость организма к паразитам и бактериям.
Употребление морковного сока совместно с нахождением на солнце или в солярии дает более стойкий и быстрый эффект загара.
Яблочный сок
Свежевыжатый яблочный сок из неочищенных от кожуры яблок содержит витамины В-6, В-2, В-1, А, С и биотин, фолиевую кислоту, пантотеновую кислоту (витамин В-5). А также многочисленные минералы: хлорин, фосфор, калий, медь, флуорид, железо, магний, натрий, силикон и серу. Благодаря большому количеству минералов в составе яблочного сока, он особенно полезен для кожи, волос и ногтей.
Яблочный сок предупреждает, а также лечит простудные заболевания, грипп и кишечные инфекции. Яблочный сок активизирует защитные системы организма, заставляя работать, специальные бактерии, находящиеся в организме, чтобы вывести токсины из кишечника. Свежевыжатый сок содержит большое количество пектина, который создает в кишечнике желеобразную массу, она и впитывает различные яды, а также активизирует работу кишечника. Поэтому яблочный сок – регулятор работы кишечника, он рекомендуется в случаях запоров или расстройств желудка.
Яблочный сок применяют для снижения веса.
Продукты и фитнес-тренировки — статья от Колледжа Вейдера
Если вы серьезно подходите к занятиям фитнесом, вопрос о продуктах питания, которые влияют на результаты, помогают восстанавливаться после тренировок или помогают подготовиться к ним, рано или поздно возникает.
Как правило, звучит он так: Какие продукты нужно есть в период тренировок, а каких лучше избегать?
Правильно построить индивидуальную программу питания Вам поможет фитнес тренер со специализацией «Спортивный нутрициолог». В данной статье мы расскажем о некоторых повседневных продуктах, улучшающих фитнес тренировки.
Миндаль и фитнес
Миндальные орехи является один из лучших источников альфа — токоферола витамина Е, формы, которая лучше всего абсорбируется организмом. Это имеет большое значение для мышц: витамин Е — мощный антиоксидант, который может предотвращать разрушающее воздействие свободных радикалов после интенсивных тренировок.
Чем менее активны свободные радикалы, тем быстрее происходит восстановление мышц и их рост.
Таким образом, миндаль в рационе, помогает мышцам вашего тела восстанавливаться после тренировок.
Сколько же миндаля нужно съесть, чтобы достичь поставленной цели? Не так уж и много. Исследования, проведённые в университете Торонто, свидетельствуют: для достижения результата достаточно съедать в день две горсти орехов. (Норма рассчитана для мужчин). При этом, что очень важно, вес тела не увеличивается.
Миндаль полезен не только для построения красивого тела, но и для работы мозга. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Американской Медицинской Ассоциации, выявило: мужчины, потребляющие витамин Е, источником которого являются продукты питания, на 67% снижают риск возникновения болезни Альцгеймера.
Горчица для похудения
Если хотите уменьшить процент жира в организме, увеличить мышечную массу и придать телу скульптурный рельеф, включите в рацион питания горчицу. И вот почему: по данным исследования, проведённого в университете штата Северной Каролины (Каннаполис, США) в горчице содержится гомобрассинолид (homobrassinolide), разновидность брассиностериода.
Этот растительный стероид обладает свойствами анаболических стероидов. Гомобрассинолид стимулирует синтез белка в мышечных клетках, что в свою очередь уменьшает безжировую массу тела, увеличивает мышечную массу и оптимизирует эффективность фитнес тренировок. Велик соблазн рассматривать результаты скрупулёзного исследования, проводившегося на лабораторных крысах как быстрое решение одной из самых жгучих проблем фитнеса — быстрого перехода от жира к хорошей физической форме. Возможно, решение найдено. И это собираются подтвердить учёные, продолжающие исследования. Однако уже сейчас можно утверждать: идентифицирован важный компонент, который ассоциируется с широким спектром состояний, вызванных потерей мышечной массы.
Кофе с кофеином — лучшие результаты
Десятилетиями учёные исследовали эргогенический потенциал кофеина как средства, способствующего достижению лучших спортивных результатов при тренировках.
Данные многочисленных исследований, проводившихся в основном среди мужчин, свидетельствуют: кофеин, обладая умеренными стимулирующими свойствами, оказывает эргогеническую поддержку кардиоваскулярной активности, длительность которой составляет 30-60 минут. Однако эффективность этой поддержки уменьшается при короткой и высокоинтенсивной тренировке (Graham 2001; Armstrong 2002).
На семинаре «Эргогеника питания. Базовый рацион» детально разбираются вопросы составления рациона правильного питания, встраивание в него пищевых добавок, не только для спортсменов, но и если вы занимаетесь фитнесом для себя.
В соответствии с популярной теорией эргогенический эффект кофеина, обусловлен его способностью подавлять распад мышечного гликогена (Armstrong 2002). Исходя из этой же теории, кофеин повышает выносливость, увеличивая уровень адреналина в крови, что важно для занятий фитнесом. Это, в свою очередь, стимулирует появление свободных жирных кислот (разрозненных молекул триглицеридов), которые высвобождаются из жирных кислот и/или скелетной мышцы (Spriet 1995).
Во время занятий фитнесом, работающие мышцы используют этот дополнительный жир, сокращая тем самым необходимость использования гликогена. Экономия» мышечного гликогена отодвигает по времени возникновение слабости или усталости в процессе тренировки.
Спортсмены не единственные люди, употребляющие кофеин для улучшения результативности тренировок и достижения оптимального состава тела.
Некоторые фитнес энтузиасты и особенно энтузиастки уповают на кофе как на эффективное средство для избавления от лишних килограммов. Однако достоверных научных данных, подтверждающих это свойство кофеина на сегодняшний день нет, хотя дебаты по этому вопросу в научном мире не утихают.
Хорошая новость для женщин: чашечка кофе перед прогулкой в спортивном стиле помогает сжечь на 7 калорий больше обычного.
По результатам исследований, проведённых в университете Hallam, Англия, футболистам национальной лиги рекомендовано использовать углеводно-кофеиновый напиток, вместо обычно используемого углеводного.
Комбинация углевода и кофеина повышает выносливость игроков, точность ударов и передач. Однако, как показывают дальнейшие исследования, углеводно-кофеиновая комбинация эффективна не только для командных игр, но и для любых других спортивных занятиях.
Установлено, что употребление углеводно-кофеиновой комбинации до и во время тренировки значительно улучшает её результативность. Продолжая исследования в этой области, учёные установили, что употребление углеводно-кофеинового напитка после тренировки, способствует более интенсивному пополнению гликогена — основного источника мышечного питания во время тренировки.
В течение 4-х часов после окончания интенсивной, расщепляющей гликоген, его уровень увеличивается на 66%.
В течение 4-хчасового периода восстановления кофеинизированный напиток повышает уровень глюкозы в крови и инсулина в плазме. Кроме того, кофеин способствует увеличению активности некоторых сигнальных ферментов, включая кальций — зависимый протеин киназы и киназы B (или Akt), участвующих в мышечном потреблении глюкозы во время и после тренировки.
Протеины для тренировок
В мире спортивного питания вчерашнее «быстро» сегодня уже «медленно». К этому осознанию пришли учёные, исследующие связь между упражнениями высокой интенсивности, протеиновыми добавками и увеличением мышечной массы.
Эксперты в области биологически активных добавок всегда подчёркивали особую значимость быстрой доставки аминокислот в мышечные ткани в кратчайшее после тренировки время. Однако дальнейшие исследования заставляют признать: традиционные формулы на основе сывороточного протеина слишком медленно перевариваются, снижая эффективность насыщения мышечной ткани аминокислотами.
По мнению ведущих специалистов по спортивному питанию (в частности Manninen) необходим принципиально новый элитный класс ультра — гидролизованных протеинов, которые могут непосредственно попадать в кровь, минуя обычный процесс пищеварения.
Только такие быстро действующие протеины способны в кратчайшее время достигать мышечной ткани, чтобы максимизировать мышечный анаболизм в критическое, пост-тренировочное «окно» — возможность, существующая только в течение 90 минут после тренировки.
В основе нового подхода к протеинам — результаты новейших исследований в этой области. Одно из таких исследований проводилось в университете Maastricht. Учёные изучали ответную реакцию инсулина крови после приёма гидролизованного протеина (насыщенного короткими пептидами) с дополнительным свободным лейцином и без дополнительного свободного лейцина. Результат?
Реакция инсулина крови была на 66% больше в испытаниях с формулой «углеводы-протеин-гидролизат» и на 221% с формулой «углеводы-протеин-гидролизат-свободный лейцин» по сравнению с углеводной формулой. Другими словами, исследование продемонстрировало, что приём протеина гидролизата в значительной степени увеличивает секрецию инсулина — ключевого компонента наращивания и поддержания мышечной массы.
В исследовании Copenhagen Muscle Research Center было установлено, что гидролизованный сывороточный протеин значительно увеличивает уровень аминокислот в период 3 часа после приёма пищи.
Высокий уровень аминокислот и инсулина в крови объясняет превосходство гидролизованного протеина над интактным протеином. Это превосходство проявляется в улучшенной азотной утилизации (высокий уровень анаболизма), особенно в комбинации с углеводами с высоким гликемическим индексом.
Источник — http://www.menshealth.com/, http://www.sciencedaily.com/, http://journals.lww.com
Перевод — Наталья Голубева.
Протеин после тренировки: важность, преимущества и источники
Белок полезен, особенно если вы пытаетесь набрать мышечную массу. Забавный факт: это также очень полезно для вас, даже если это не так. Неважно, занимаетесь ли вы силовыми тренировками, тренируетесь на беговой дорожке для кардио или худеете для тонуса, употребление небольшого количества протеина после тренировки полезно по целому ряду причин. В сумме они довольно просты:
Белок ускоряет восстановление и увеличивает силу.
Преимущества белков: краткий обзор
Белки — это встречающиеся в природе цепи аминокислот — те же вещества, из которых состоит ваша ДНК.
Они могут иметь следующие преимущества для вашего тела:
Белки увеличивают силу и мышечную массу.
Белки поддерживают баланс аппетита и чувства голода.
Белки укрепляют кости.
Белки могут ускорить обмен веществ и увеличить скорость, с которой ваше тело сжигает жир.
Белки могут снижать кровяное давление.
Белки облегчают процесс снижения/набора веса.
Белки помогают организму восстанавливаться после травм.
Белки помогут вам чувствовать себя в форме по мере взросления.
Несмотря на то, что основная причина, по которой многие люди выбирают протеины, — это «набухание», это далеко не единственный их плюс.
Было ли это полезно?
Это означает, что вы можете тренироваться интенсивнее, быстрее и чаще. Аккуратный.
При наличии коктейлей, батончиков, порошков, гелей и натуральных источников вы можете почувствовать себя немного ошеломленным выбором. Не волнуйся! Мы собираемся разобрать доступные источники белка, от преимуществ, которые они имеют, до того, что лучше!
Продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно знать об использовании силы белка после тренировки.
Да, потребление протеина после тренировки может улучшить ваши результаты. И есть немало исследований, подтверждающих это.
В своем обзоре за 2018 год эти специалисты по спортивной науке высоко оценили прием протеина до или после тренировки за поддержку мышечного синтеза. Синтез мышечного белка — это процесс, посредством которого заживают ваши мышцы и кости.
Почему это важно? Потому что тренировка наращивает мышцы, немного разрушая их. Не пугайтесь, это хорошая вещь . Этот печально известный «сжечь?» Это вы чувствуете повреждение мышц. Получив небольшой урон от вашего тренажерного зала, они восстановят здоровье на сильнее на , чем раньше.
Насколько сильнее зависит, как вы уже догадались, от синтеза мышечного белка. Наличие большего количества белка в вашем организме позволяет большему синтезу происходить. Исход? Ваши мышцы восстанавливаются быстрее и помогают вашему телу становиться лучше в спортзале.
Во время упражнений ваши мышцы работают за счет гликогена (разновидности глюкозы). Мышцы используют белки для пополнения своих резервуаров гликогена. Потребление дополнительного белка после тренировки ускоряет этот процесс и увеличивает количество мышечной массы после восстановления в процессе.
Однако это не так просто, как вдохнуть дорожку чистого протеинового порошка и превратиться в Халка. Как отмечается в том же обзоре 2018 года, реальный прирост мышечной массы и способности к физическим упражнениям происходит за счет общего потребления калорий и белка.
Короче? Возможно, вам лучше искать диетические источники белка, а не добавки.
Вот научный взгляд на пользу белка.
1. Белок увеличивает мышечную массу
Это большой бонус белка в том, что касается поднятия головы, и обзор 2019 года подтвердил мнение, что ежедневное потребление достаточного количества белка способствует увеличению мышечной массы.
К сожалению, прямого уравнения «X граммов белка = Y дюймов бицепса» не существует. Ваш общий прирост зависит от всех факторов, включая вашу общую диету, типы упражнений, которые вы делаете, и количество упражнений, которые вы делаете. Например, обзор показал, что потребление дополнительного белка приводит к увеличению мышечной массы после упражнений с отягощениями.
Сколько белка я должен есть ежедневно?
Для потребления белка Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США предлагает рекомендуемую суточную норму в 50 граммов (г).
Белок после тренировки не принесет много дополнительных преимуществ, если ваш обычный рацион не обеспечивает достаточного количества белка для работы вашего тела.
Было ли это полезно?
2. Белок помогает вашим костям оставаться здоровыми
Не только ваши мышцы будут вам благодарны за небольшое количество белка. Ваши кости также очень зависят от белков, и увеличение потребления белка дает именно тот результат, который вы себе представляете. Согласно обзору 2020 года, белок составляет треть вашей костной массы.
В той же статье было обнаружено, что имеются умеренные доказательства в поддержку пользы богатой белком диеты для увеличения минеральной плотности костей (МПКТ), хотя для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.
Чем выше МПК, тем меньше вероятность перелома ваших костей. Текущая теория состоит в том, что пищевые белки улучшают способность ваших костей усваивать кальций.
3. Белок ускоряет обмен веществ и способствует снижению веса
Связь белка со сжиганием жира и потерей веса хорошо задокументирована.
Обзор 2020 года пришел к выводу, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть и улучшить состав тела, поскольку белок помогает организму лучше сжигать жир.
На самом деле нет недостатка в исследованиях, подтверждающих утверждение «высокое потребление белка = ускоренный метаболизм + потеря веса». Есть целые планы питания, основанные на этом. (Помните, всегда консультируйтесь с врачом, диетологом или диетологом, прежде чем начинать какой-либо новый план питания).
Протеиновые добавки сами по себе не являются средством контроля веса. Рандомизированное контролируемое двойное слепое исследование 2017 года с участием 151 человека в возрасте от 18 до 60 лет показало, что белковые добавки не привели к улучшению успеха, когда речь идет о контроле веса.
Упражнения и диета с высоким содержанием белка помогают похудеть. Если у вас уже есть то, что вам нужно, протеиновые добавки могут повысить вашу щедрость, но вы не можете сывороточным дрожанием добраться до своего целевого веса.
4. Белок *может* снизить кровяное давление
Вокруг этого много споров, и не так много доказательств, подтверждающих идею о том, что увеличение потребления белка снижает кровяное давление.
Это лучше всего показано в этом рандомизированном контрольном исследовании 2019 года. У 27 участников группы, которые принимали 30 г сыворотки в день, действительно наблюдалось заметное снижение артериального давления.
Но падение было наиболее заметным у тех, кто имеет избыточный вес или ожирение и потерял вес в течение испытательного периода (12 недель). Авторы исследования согласились с тем, что падение артериального давления, скорее всего, было связано с потерей жира в организме, а не с прямым действием потребления белка.
Вот что делает доказательство ссылки таким сложным. Когда люди увеличивают потребление белка, они часто делают это одновременно с крутыми тренировками и диетическими изменениями. Они также могут работать, чтобы снизить кровяное давление.
Итак, наука ничего не знает об этом — но кого это волнует. Если вы принимаете протеин после тренировки, это означает, что вы потренировались. Несмотря на это, ваше кровяное давление скажет вам спасибо за упражнение, и вы все равно получите все научно обоснованные преимущества, которые дает белок.
В документе 2021 года было обнаружено, что белковые добавки могут быть стратегией питания, помогающей людям восстановиться после операции.
В ходе рандомизированного контролируемого исследования 2021 года группа из 27 родильниц сообщила о значительно меньшем вагинальном дискомфорте и более сильном тазовом дне через 6 недель ежедневного приема добавки, содержащей белок лейцин, по сравнению с контрольной группой, которая принимала только пренатальный витамин.
Протеиновые добавки обладают хорошим потенциалом для поддержки всех видов лечения и восстановления.
6. Белок способствует здоровому старению
Поскольку организм использует белок для самовосстановления, достаточное его количество может способствовать здоровому старению.
Исследование, в котором приняли участие 2917 взрослых людей среднего возраста в течение 2 десятилетий, пришло к выводу, что высокое потребление белка помогает им поддерживать важные функции организма в течение долгого времени. Исследователи также отметили, что это воздействие было особенно распространено в телах, которые при рождении считались женскими.
Еще одна хорошая новость: когда дело доходит до белка, никогда не поздно. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование 2018 года с участием пожилых людей, которые не получали достаточного питания, дало многообещающие результаты в отношении их мышечной массы и того, как они функционировали во время физической активности.
В ходе 12-недельного исследования во всех группах наблюдалось увеличение мышечной массы, улучшение походки (что означает снижение вероятности падений) и повышение физической работоспособности. Группа с самым высоким суточным добавочным белком (1,5 г) сообщила о лучших результатах. И, вишенка на торте, исследователи не наблюдали никаких вредных побочных эффектов. Хороший!
Повышение потребления белка не сделает вас бессмертным, но повысит ваши шансы оставаться бодрыми в свои годы. Если вы беспокоитесь о том, чтобы вести активный образ жизни после того, как вы поседели, потребление большего количества белка (особенно после тренировки) определенно является способом продвижения вперед.
Ответ зависит от нескольких факторов, включая:
что означает «тренировка» в данном контексте (тип упражнения/интенсивность/продолжительность)
вес вашего тела
Хотя вес не является сверхнадежным способом оценки состояния здоровья, он по-прежнему наиболее широко используется, когда речь идет о рекомендуемом потреблении питательных веществ. Белок после тренировки не является исключением.
Общее понимание предполагает 1 г на фунт массы тела. Но различные исследования показали, что разные дозы более эффективны для наращивания мышечной массы (при условии, что вы уже удовлетворяете свои ежедневные потребности в белке):
Некоторые ученые рекомендуют не менее 0,7 г на фунт (1,6 г на кг) массы тела.
Некоторые рекомендуют не менее 1,04 г на фунт (2,3 г на кг) .
Некоторые предполагают, что потребление выше 0,8–0,9 г на фунт (1,8–2,0 г на кг) не дает дополнительных преимуществ.
Итак, WTF? Ну, вы можете найти где угодно в от 0,7 до 1,04 г на фунт . (от 1,6 до 2,3 г на кг) в диапазоне и увидите некоторый прирост мышечной массы. Ваша ежедневная цель по белку — это очень личное число. Это будет варьироваться в зависимости от вашего возраста, общего состояния здоровья, уровня физической активности и (конечно) ваших целей в отношении формы тела.
Лучше не зацикливаться на точном номере .
Присяжные, похоже, еще не вынесены. Согласно этому обзору 2019 года, наука о белковых добавках и их преимуществах перед натуральными источниками белка все еще развивается.
Есть много кроликов из спортзала, которые попытаются сказать вам, что их порошок/гель/коктейль лучше, чем еда с высоким содержанием белка. С другой стороны, есть немало энтузиастов натурального белка, которые будут утверждать, что белковые добавки — это взбесившаяся культура физических упражнений.
Правда в том, что использование обоих вместе — это путь вперед. Протеиновые коктейли не являются кратчайшим путем к пиковой мышечной массе, но есть много доказательств того, что они действительно работают.
Одним из преимуществ пищевых добавок, безусловно, является простота. Не всегда удобно готовить белковую пищу после тренировки в спортзале. Вы можете съесть батончик, коктейль или аналогичную белковую добавку в любом месте, убедившись, что вы не пропустите это важное окно «максимальной эффективности белка».
Не верьте голливудской шумихе. Есть множество способов максимально увеличить количество белка в вашем рационе, не прикасаясь к белку сырого яйца.
Вот некоторые из лучших и наиболее доступных источников белка из цельных продуктов.
Животный белок
Нежирная куриная грудка, приготовленная на гриле, без кожи: 28 г белка на 100 г порции
Нежирная свиная отбивная, только постная: 29,1 г белка на 100 г порции
9 0019 Стейк из тушеной говядины, нежирный только: 28,7 г белка на 100 г
Баранья лопатка, только нежирная: 24,7 белка на 100 г
Вареный бекон: 33,9 г белка на 100 г 100 г. (Чтобы упростить жизнь, сваренное вкрутую яйцо в среднем весит около 50 г, поэтому в каждом яйце содержится примерно 6,3 г белка.)
Рыба
Свежий сырой тунец: 24,9 г белка на 100 г
Копченый осетр: 31,2 г белка на 100 г
Вареный морской окунь: 47,7 г белка на 100 г
Приготовленный осьминог: 29,8 г белка на 100 г на 100 г
Овощные/мясные альтернативы
Твердый тофу: 9,98 г белка на 100 г
Соевые бобы, приготовленные без соли: 18,2 г белка на 100 г
Вяленые помидоры: 14,1 г белка на 100 г
900 19 Перец пасилья сушеный: 9 шт.0006 12,4 г белка на 100 г
Сушеные грибы шиитаке: 9,58 г белка на 100 г
Орехи и бобы
Вареная, пророщенная чечевица: 9,02 г белка на 100 г
Семена кабачка и тыквы : 30,2 г белка на 100 г
Приготовленная лимская фасоль: 6,81 г белка на 100 г
Сухой жареный арахис: 24,4 г белка на 100 г
9001 9 Фалафель: 13,3 г белка на 100 г
Молочные продукты
Йогурт обезжиренный: 2,94 г белка на 100 г (в зависимости от марки)
Тертый пармезан: 28,4 г белка на 100 г.
Нежирный сыр чеддер: 32,1 г белка на 100 г.
Твердый козий сыр: 30,5 г белка на 100 г.
Да, белковые добавки работают. Мы упомянули обзор 2018 года, в котором был сделан такой вывод, но это не единственное исследование, имеющее под собой основу (мышцы).
Отдельный обзор (также в 2018 г.) дал аналогичные результаты. Команда ученых оценила данные 1863 участников из 49 отдельных исследований. Их выводы? Белковые добавки значительно увеличили мышечную силу и размер .
Будьте осторожны — не все добавки одинаковы. Какая добавка лучше – это горячо обсуждаемая тема. Мы написали удобное руководство по некоторым из наиболее распространенных.
Из-за культуры питания нулевого размера 90-х и 00-х углеводы и жиры имеют плохую репутацию. Не обращайте на это внимания. Оба являются неотъемлемой частью любой диеты, но особенно важны после тренировки.
Правда об углеводах после тренировки
Углеводы работают вместе с белками, чтобы ваши мышцы поглощали необходимое им топливо. Они являются неотъемлемой частью процесса пополнения запасов гликогена. Группа экспертов по углеводам в 2018 году предложила употреблять от 0,5 до 0,6 г углеводов на кг каждые полчаса в течение 2–4 часов после интенсивных физических нагрузок.
Благодаря исследованиям, подобным этому, проведенным в 2018 году, мы понимаем, что углеводы играют ключевую роль в секреции инсулина и толерантности к глюкозе. Оба они являются важными механизмами для здорового роста и восстановления мышц.
Не все жиры вредны
Связь между жирами и набором веса после тренировки менее очевидна, но не все жиры вредны для вас.
Исследования ограничены. Но примеры, подобные этому из 2004 года, показывают, что, хотя жиры могут не обеспечить заметного увеличения мышечной массы, вы можете добавить 1500 калорий жиров, не влияя на ресинтез гликогена.
Это не означает, что вы должны выбросить свои знания о диетах и набить живот биг-маками — просто если вы думали, что «здоровая диета = полное отсутствие жира/только обезжиривание», вам следует пересмотреть свои взгляды. Здоровые жиры являются важной частью любой диеты, даже направленной на снижение веса, увеличение мышечной массы или и то, и другое.
Как и во всем остальном, лучше всего проявлять осторожность и взвешенность при повышении уровня белка после тренировки либо с помощью диеты, либо с помощью пищевых добавок.
При использовании добавок всегда придерживайтесь рекомендуемой дозировки на упаковке. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что белковые добавки опасны, несмотря на заблуждения некоторых людей.
В любом случае, если вы не превышаете рекомендации, указанные на этикетке, и не наедаетесь до потери пульса, вам нечего бояться протеина после тренировки. Так что главное умеренность.
Если вы делаете начинаете испытывать что-либо необычное после приема белковой добавки, поговорите со своим врачом. Хотя это бывает довольно редко, возможна аллергия на определенные виды белковых добавок (наиболее часто упоминаемым примером является сыворотка).
Потребление протеина сразу после тренировки обеспечивает вашим мышцам достаточно топлива для восстановления. Это может уменьшить судороги и боли и повысить силу и мышечную массу.
Доступно множество цельных продуктов, богатых белком, а белковые добавки, такие как коктейли, порошки, батончики и гели, могут помочь вам восполнить запасы. Хотя не существует жесткого правила потребления белка после тренировки, исследования предлагают стремиться к от 0,7 до 1 г на фунт массы тела (от 1,6 до 2,2 г на кг) .
Пищевой белок является наиболее важным источником макронутриентов. Добавки после тренировки не помогут, если вы уже не получаете свои базовые диетические потребности.
Белки — не единственный продукт, на который стоит обратить внимание, когда вы едите после тренировки в спортзале. Углеводы также важны, как и жиры.
Несмотря на отсутствие реального риска, связанного с белковыми добавками, вы всегда должны следовать рекомендуемой дозировке, указанной на этикетке. Остановитесь и поговорите с врачом, если вы начнете испытывать симптомы аллергической реакции.
Белки после тренировки: важность, преимущества и источники
Белки полезны, особенно если вы пытаетесь набрать мышечную массу. Забавный факт: это также очень полезно для вас, даже если это не так. Неважно, занимаетесь ли вы силовыми тренировками, тренируетесь на беговой дорожке для кардио или худеете для тонуса, употребление небольшого количества протеина после тренировки полезно по целому ряду причин. В сумме они довольно просты:
Белок ускоряет восстановление и увеличивает силу.
Преимущества белков: краткий обзор
Белки — это встречающиеся в природе цепи аминокислот — те же вещества, из которых состоит ваша ДНК.
Они могут иметь следующие преимущества для вашего тела:
Белки увеличивают силу и мышечную массу.
Белки поддерживают баланс аппетита и чувства голода.
Белки укрепляют кости.
Белки могут ускорить обмен веществ и увеличить скорость, с которой ваше тело сжигает жир.
Белки могут снижать кровяное давление.
Белки облегчают процесс снижения/набора веса.
Белки помогают организму восстанавливаться после травм.
Белки помогут вам чувствовать себя в форме по мере взросления.
Несмотря на то, что основная причина, по которой многие люди выбирают протеины, — это «набухание», это далеко не единственный их плюс.
Было ли это полезно?
Это означает, что вы можете тренироваться интенсивнее, быстрее и чаще. Аккуратный.
При наличии коктейлей, батончиков, порошков, гелей и натуральных источников вы можете почувствовать себя немного ошеломленным выбором. Не волнуйся! Мы собираемся разобрать доступные источники белка, от преимуществ, которые они имеют, до того, что лучше!
Продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно знать об использовании силы белка после тренировки.
Да, потребление протеина после тренировки может улучшить ваши результаты. И есть немало исследований, подтверждающих это.
В своем обзоре за 2018 год эти специалисты по спортивной науке высоко оценили прием протеина до или после тренировки за поддержку мышечного синтеза. Синтез мышечного белка — это процесс, посредством которого заживают ваши мышцы и кости.
Почему это важно? Потому что тренировка наращивает мышцы, немного разрушая их. Не пугайтесь, это хорошая вещь . Этот печально известный «сжечь?» Это вы чувствуете повреждение мышц. Получив небольшой урон от вашего тренажерного зала, они восстановят здоровье на сильнее на , чем раньше.
Насколько сильнее зависит, как вы уже догадались, от синтеза мышечного белка. Наличие большего количества белка в вашем организме позволяет большему синтезу происходить. Исход? Ваши мышцы восстанавливаются быстрее и помогают вашему телу становиться лучше в спортзале.
Во время упражнений ваши мышцы работают за счет гликогена (разновидности глюкозы). Мышцы используют белки для пополнения своих резервуаров гликогена. Потребление дополнительного белка после тренировки ускоряет этот процесс и увеличивает количество мышечной массы после восстановления в процессе.
Однако это не так просто, как вдохнуть дорожку чистого протеинового порошка и превратиться в Халка. Как отмечается в том же обзоре 2018 года, реальный прирост мышечной массы и способности к физическим упражнениям происходит за счет общего потребления калорий и белка.
Короче? Возможно, вам лучше искать диетические источники белка, а не добавки.
Вот научный взгляд на пользу белка.
1. Белок увеличивает мышечную массу
Это большой бонус белка в том, что касается поднятия головы, и обзор 2019 года подтвердил мнение, что ежедневное потребление достаточного количества белка способствует увеличению мышечной массы.
К сожалению, прямого уравнения «X граммов белка = Y дюймов бицепса» не существует. Ваш общий прирост зависит от всех факторов, включая вашу общую диету, типы упражнений, которые вы делаете, и количество упражнений, которые вы делаете. Например, обзор показал, что потребление дополнительного белка приводит к увеличению мышечной массы после упражнений с отягощениями.
Сколько белка я должен есть ежедневно?
Для потребления белка Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США предлагает рекомендуемую суточную норму в 50 граммов (г).
Белок после тренировки не принесет много дополнительных преимуществ, если ваш обычный рацион не обеспечивает достаточного количества белка для работы вашего тела.
Было ли это полезно?
2. Белок помогает вашим костям оставаться здоровыми
Не только ваши мышцы будут вам благодарны за небольшое количество белка. Ваши кости также очень зависят от белков, и увеличение потребления белка дает именно тот результат, который вы себе представляете. Согласно обзору 2020 года, белок составляет треть вашей костной массы.
В той же статье было обнаружено, что имеются умеренные доказательства в поддержку пользы богатой белком диеты для увеличения минеральной плотности костей (МПКТ), хотя для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.
Чем выше МПК, тем меньше вероятность перелома ваших костей. Текущая теория состоит в том, что пищевые белки улучшают способность ваших костей усваивать кальций.
3. Белок ускоряет обмен веществ и способствует снижению веса
Связь белка со сжиганием жира и потерей веса хорошо задокументирована.
Обзор 2020 года пришел к выводу, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть и улучшить состав тела, поскольку белок помогает организму лучше сжигать жир.
На самом деле нет недостатка в исследованиях, подтверждающих утверждение «высокое потребление белка = ускоренный метаболизм + потеря веса». Есть целые планы питания, основанные на этом. (Помните, всегда консультируйтесь с врачом, диетологом или диетологом, прежде чем начинать какой-либо новый план питания).
Протеиновые добавки сами по себе не являются средством контроля веса. Рандомизированное контролируемое двойное слепое исследование 2017 года с участием 151 человека в возрасте от 18 до 60 лет показало, что белковые добавки не привели к улучшению успеха, когда речь идет о контроле веса.
Упражнения и диета с высоким содержанием белка помогают похудеть. Если у вас уже есть то, что вам нужно, протеиновые добавки могут повысить вашу щедрость, но вы не можете сывороточным дрожанием добраться до своего целевого веса.
4. Белок *может* снизить кровяное давление
Вокруг этого много споров, и не так много доказательств, подтверждающих идею о том, что увеличение потребления белка снижает кровяное давление.
Это лучше всего показано в этом рандомизированном контрольном исследовании 2019 года. У 27 участников группы, которые принимали 30 г сыворотки в день, действительно наблюдалось заметное снижение артериального давления.
Но падение было наиболее заметным у тех, кто имеет избыточный вес или ожирение и потерял вес в течение испытательного периода (12 недель). Авторы исследования согласились с тем, что падение артериального давления, скорее всего, было связано с потерей жира в организме, а не с прямым действием потребления белка.
Вот что делает доказательство ссылки таким сложным. Когда люди увеличивают потребление белка, они часто делают это одновременно с крутыми тренировками и диетическими изменениями. Они также могут работать, чтобы снизить кровяное давление.
Итак, наука ничего не знает об этом — но кого это волнует. Если вы принимаете протеин после тренировки, это означает, что вы потренировались. Несмотря на это, ваше кровяное давление скажет вам спасибо за упражнение, и вы все равно получите все научно обоснованные преимущества, которые дает белок.
В документе 2021 года было обнаружено, что белковые добавки могут быть стратегией питания, помогающей людям восстановиться после операции.
В ходе рандомизированного контролируемого исследования 2021 года группа из 27 родильниц сообщила о значительно меньшем вагинальном дискомфорте и более сильном тазовом дне через 6 недель ежедневного приема добавки, содержащей белок лейцин, по сравнению с контрольной группой, которая принимала только пренатальный витамин.
Протеиновые добавки обладают хорошим потенциалом для поддержки всех видов лечения и восстановления.
6. Белок способствует здоровому старению
Поскольку организм использует белок для самовосстановления, достаточное его количество может способствовать здоровому старению.
Исследование, в котором приняли участие 2917 взрослых людей среднего возраста в течение 2 десятилетий, пришло к выводу, что высокое потребление белка помогает им поддерживать важные функции организма в течение долгого времени. Исследователи также отметили, что это воздействие было особенно распространено в телах, которые при рождении считались женскими.
Еще одна хорошая новость: когда дело доходит до белка, никогда не поздно. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование 2018 года с участием пожилых людей, которые не получали достаточного питания, дало многообещающие результаты в отношении их мышечной массы и того, как они функционировали во время физической активности.
В ходе 12-недельного исследования во всех группах наблюдалось увеличение мышечной массы, улучшение походки (что означает снижение вероятности падений) и повышение физической работоспособности. Группа с самым высоким суточным добавочным белком (1,5 г) сообщила о лучших результатах. И, вишенка на торте, исследователи не наблюдали никаких вредных побочных эффектов. Хороший!
Повышение потребления белка не сделает вас бессмертным, но повысит ваши шансы оставаться бодрыми в свои годы. Если вы беспокоитесь о том, чтобы вести активный образ жизни после того, как вы поседели, потребление большего количества белка (особенно после тренировки) определенно является способом продвижения вперед.
Ответ зависит от нескольких факторов, включая:
что означает «тренировка» в данном контексте (тип упражнения/интенсивность/продолжительность)
вес вашего тела
Хотя вес не является сверхнадежным способом оценки состояния здоровья, он по-прежнему наиболее широко используется, когда речь идет о рекомендуемом потреблении питательных веществ. Белок после тренировки не является исключением.
Общее понимание предполагает 1 г на фунт массы тела. Но различные исследования показали, что разные дозы более эффективны для наращивания мышечной массы (при условии, что вы уже удовлетворяете свои ежедневные потребности в белке):
Некоторые ученые рекомендуют не менее 0,7 г на фунт (1,6 г на кг) массы тела.
Некоторые рекомендуют не менее 1,04 г на фунт (2,3 г на кг) .
Некоторые предполагают, что потребление выше 0,8–0,9 г на фунт (1,8–2,0 г на кг) не дает дополнительных преимуществ.
Итак, WTF? Ну, вы можете найти где угодно в от 0,7 до 1,04 г на фунт . (от 1,6 до 2,3 г на кг) в диапазоне и увидите некоторый прирост мышечной массы. Ваша ежедневная цель по белку — это очень личное число. Это будет варьироваться в зависимости от вашего возраста, общего состояния здоровья, уровня физической активности и (конечно) ваших целей в отношении формы тела.
Лучше не зацикливаться на точном номере .
Присяжные, похоже, еще не вынесены. Согласно этому обзору 2019 года, наука о белковых добавках и их преимуществах перед натуральными источниками белка все еще развивается.
Есть много кроликов из спортзала, которые попытаются сказать вам, что их порошок/гель/коктейль лучше, чем еда с высоким содержанием белка. С другой стороны, есть немало энтузиастов натурального белка, которые будут утверждать, что белковые добавки — это взбесившаяся культура физических упражнений.
Правда в том, что использование обоих вместе — это путь вперед. Протеиновые коктейли не являются кратчайшим путем к пиковой мышечной массе, но есть много доказательств того, что они действительно работают.
Одним из преимуществ пищевых добавок, безусловно, является простота. Не всегда удобно готовить белковую пищу после тренировки в спортзале. Вы можете съесть батончик, коктейль или аналогичную белковую добавку в любом месте, убедившись, что вы не пропустите это важное окно «максимальной эффективности белка».
Не верьте голливудской шумихе. Есть множество способов максимально увеличить количество белка в вашем рационе, не прикасаясь к белку сырого яйца.
Вот некоторые из лучших и наиболее доступных источников белка из цельных продуктов.
Животный белок
Нежирная куриная грудка, приготовленная на гриле, без кожи: 28 г белка на 100 г порции
Нежирная свиная отбивная, только постная: 29,1 г белка на 100 г порции
9 0019 Стейк из тушеной говядины, нежирный только: 28,7 г белка на 100 г
Баранья лопатка, только нежирная: 24,7 белка на 100 г
Вареный бекон: 33,9 г белка на 100 г 100 г. (Чтобы упростить жизнь, сваренное вкрутую яйцо в среднем весит около 50 г, поэтому в каждом яйце содержится примерно 6,3 г белка.)
Рыба
Свежий сырой тунец: 24,9 г белка на 100 г
Копченый осетр: 31,2 г белка на 100 г
Вареный морской окунь: 47,7 г белка на 100 г
Приготовленный осьминог: 29,8 г белка на 100 г на 100 г
Овощные/мясные альтернативы
Твердый тофу: 9,98 г белка на 100 г
Соевые бобы, приготовленные без соли: 18,2 г белка на 100 г
Вяленые помидоры: 14,1 г белка на 100 г
900 19 Перец пасилья сушеный: 9 шт. 0006 12,4 г белка на 100 г
Сушеные грибы шиитаке: 9,58 г белка на 100 г
Орехи и бобы
Вареная, пророщенная чечевица: 9,02 г белка на 100 г
Семена кабачка и тыквы : 30,2 г белка на 100 г
Приготовленная лимская фасоль: 6,81 г белка на 100 г
Сухой жареный арахис: 24,4 г белка на 100 г
9001 9 Фалафель: 13,3 г белка на 100 г
Молочные продукты
Йогурт обезжиренный: 2,94 г белка на 100 г (в зависимости от марки)
Тертый пармезан: 28,4 г белка на 100 г.
Нежирный сыр чеддер: 32,1 г белка на 100 г.
Твердый козий сыр: 30,5 г белка на 100 г.
Да, белковые добавки работают. Мы упомянули обзор 2018 года, в котором был сделан такой вывод, но это не единственное исследование, имеющее под собой основу (мышцы).
Отдельный обзор (также в 2018 г.) дал аналогичные результаты. Команда ученых оценила данные 1863 участников из 49 отдельных исследований. Их выводы? Белковые добавки значительно увеличили мышечную силу и размер .
Будьте осторожны — не все добавки одинаковы. Какая добавка лучше – это горячо обсуждаемая тема. Мы написали удобное руководство по некоторым из наиболее распространенных.
Из-за культуры питания нулевого размера 90-х и 00-х углеводы и жиры имеют плохую репутацию. Не обращайте на это внимания. Оба являются неотъемлемой частью любой диеты, но особенно важны после тренировки.
Правда об углеводах после тренировки
Углеводы работают вместе с белками, чтобы ваши мышцы поглощали необходимое им топливо. Они являются неотъемлемой частью процесса пополнения запасов гликогена. Группа экспертов по углеводам в 2018 году предложила употреблять от 0,5 до 0,6 г углеводов на кг каждые полчаса в течение 2–4 часов после интенсивных физических нагрузок.
Благодаря исследованиям, подобным этому, проведенным в 2018 году, мы понимаем, что углеводы играют ключевую роль в секреции инсулина и толерантности к глюкозе. Оба они являются важными механизмами для здорового роста и восстановления мышц.
Не все жиры вредны
Связь между жирами и набором веса после тренировки менее очевидна, но не все жиры вредны для вас.
Исследования ограничены. Но примеры, подобные этому из 2004 года, показывают, что, хотя жиры могут не обеспечить заметного увеличения мышечной массы, вы можете добавить 1500 калорий жиров, не влияя на ресинтез гликогена.
Это не означает, что вы должны выбросить свои знания о диетах и набить живот биг-маками — просто если вы думали, что «здоровая диета = полное отсутствие жира/только обезжиривание», вам следует пересмотреть свои взгляды. Здоровые жиры являются важной частью любой диеты, даже направленной на снижение веса, увеличение мышечной массы или и то, и другое.
Как и во всем остальном, лучше всего проявлять осторожность и взвешенность при повышении уровня белка после тренировки либо с помощью диеты, либо с помощью пищевых добавок.
При использовании добавок всегда придерживайтесь рекомендуемой дозировки на упаковке. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что белковые добавки опасны, несмотря на заблуждения некоторых людей.
В любом случае, если вы не превышаете рекомендации, указанные на этикетке, и не наедаетесь до потери пульса, вам нечего бояться протеина после тренировки. Так что главное умеренность.
Если вы делаете начинаете испытывать что-либо необычное после приема белковой добавки, поговорите со своим врачом. Хотя это бывает довольно редко, возможна аллергия на определенные виды белковых добавок (наиболее часто упоминаемым примером является сыворотка).
Потребление протеина сразу после тренировки обеспечивает вашим мышцам достаточно топлива для восстановления. Это может уменьшить судороги и боли и повысить силу и мышечную массу.
Доступно множество цельных продуктов, богатых белком, а белковые добавки, такие как коктейли, порошки, батончики и гели, могут помочь вам восполнить запасы.
Пилатес — одна из самых популярных разновидностей фитнеса. Это комфортная тренировка, которая не подразумевает интенсивных движений и сильных нагрузок. И хотя пилатес считается оздоровительной системой для улучшения гибкости, подвижности, состояния опорно-двигательного аппарата, его используют и для похудения.
О достоинствах пилатеса
Девушка делает наклоны в фитнес-зале
Пилатес — особенная программа, поскольку движения в ней плавные и сосредоточенные, с концентрацией на работе мышц и их растяжке, с соблюдением особой системы дыхания. Пилатес является комплексной системой для укрепления мышц, улучшения их эластичности, исправления осанки, ускорения восстановления после травм.
Пилатес играет важную роль и в программе похудения, но быстрых результатов не дает: не стоит рассчитывать на то, что вы похудеете за один-два месяца
Похудение достигается за счет улучшения общей физической формы и ускорения обмена веществ. Программы для похудения включают и силовые элементы, которые способствуют сжиганию жира, улучшения фигуры. Но не стоит думать, что пилатес для похудения может помочь без пересмотра питания: хорошие отзывы и результаты видны у тех, кто полностью изменяет свою диету в сторону уменьшения калорийности. Вы должны снизить калорийность рациона и сжигать больше калорий, чем тратите.
Сколько калорий сжигает тренировка
Девушка занимается фитнесом
Считается, что качественная продуктивная тренировка сжигает около 250-350 ккал. Понятно, что это не самые хорошие показатели, поскольку силовые тренировки и кардио сжигают в разы больше, а потому позволяют быстрее похудеть. Однако преимущества пилатеса в том, что он еще и способствует укреплению мышц, поэтому калории продолжают сжигаться даже в состоянии покоя.
Другие преимущество заключается в том, что пилатесом для снижения веса могут заниматься люди с проблемами позвоночника, заболеваниями суставов, с нарушенной осанкой, а также беременные женщины и пожилые люди. А вот гимнастика, интенсивные кардио или силовые тренировки для такой категории людей не подходят.
Эта система не позволит нарастить мышечную массу, но зато поможет обрести стройное тело с крепкими мышцами и хорошей осанкой
Помимо этого такая тренировка оказывает следующее положительное воздействие на организм:
формирует красивую осанку;
укрепляет мышцы кора;
избавляет от мышечных болей;
улучшает подвижность и гибкость.
Стандартный комплекс упражнений включает в себя занятия на полу, с резиновым амортизатором, с фитболом и гантелями.
Как заниматься для снижения веса
Девушка занимается пилатесом
Чтобы пилатес для похудения дал результаты, нужно соблюдать определенные правила. Как заниматься в домашних условиях? Самое главное — научиться правильному глубокому дыханию не животом, а грудью. Работа должна быть сконцентрированная, сосредоточенная, неспешная, в комфортном для вас темпе. Именно это позволяет равномерно терять вес, тренировать выносливость, улучшать гибкость и укреплять мускулатуру тела.
В домашних условиях для тренировки необходим только коврик и легкая свободная одежда. На начальном этапе работать можно только с собственным весом с последующим добавлением дополнительного инвентаря.
Программа тренировок
Девушка делает упражнения для похудения
Пилатес для похудения отчасти популярен из-за непродолжительности тренировок. Например, очень популярна тренировка за 10 минут, которую вы можете посмотреть в этом видео:
Комплекс упражнений на 10 минут позволяет при ежедневных занятиях добиться очень хороших результатов: гибкость и эластичность мышц, укрепление мышечного каркаса, стройное и подтянутое тело. Для похудения тренировки следует совмещать с диетой с обязательным подсчетом калорий.
Обратите внимание, что есть комплексы разной степени сложности. Если вы только начали заниматься по этой системе, то выбирайте пилатес для похудения начального уровня. Комплексные видеоуроки на русском вы можете посмотреть в этом видео:
Пилатес — один из самых комфортных способов похудения в домашних условиях. Регулярно занимаясь по методу Джозефа Пилатеса, вы увидите хорошие результаты!
Экстренные новости, последние новости и видео
Экстренные новости, последние новости и видео | Си-Эн-Эн
Нераскрытое дело о серийных убийствах
Извержение острова Белый
Грибная дипломатия
«Переломный момент» Голливуда
Индийская лунная миссия
Лучший напиток для увлажнения
Спорный купальный костюм
Невозможный выбор
Показать все
Си-Эн-Эн
В 14 лет он должен был стать кормильцем семьи. Он утонул вместе с сотнями других в поисках лучшей жизни.
«Если бы они оставили нас в покое, мы бы не утонули»: расследование CNN ставит под сомнение версию греческой береговой охраны о трагедии кораблекрушения
Отец раскрывает навязчивое послание от сына перед трагическим кораблекрушением
Горе окутало отдаленную пакистанскую горную деревню после трагедии с греческой лодкой с мигрантами
Тейлор Хилл/Getty Images для управления правами TAS
«Жестокое лето» для фанатов Тейлор Свифт в Азии, билеты на концерты в Сингапуре распроданы
AP/Getty Images
Почему Путин утверждает, что Вагнера «не существует»
Гражданин Украины обвиняется в убийстве российского командира
Что мы знаем о человеке, которого Путин предложил в качестве нового босса Вагнера
Йи Цзо Йи Ван/Weibo
Визит министра финансов США Йеллен в пекинский ресторан вызвал увлечение дикими грибами
Семь погибших и тысячи эвакуированных домов в Южной Корее из-за сильного дождя
Выжигатель телефонов. Корочка пиццы. ДНК-тесты. Архитектору из США предъявили обвинение в убийстве 3 женщин по делу о серийных убийствах, дело 9 нераскрыто0003
Анализ:
Король Чарльз встряхивает ситуацию встречей Байдена
Пропавших без вести детей, найденных через 40 дней в Амазонке, выписали из больницы
‘Все бегут’: туристы описывают ужас извержения на острове Белый
Больше главных новостей
Алекси Розенфельд / Getty Images
Джордж Клуни говорит, что Голливуд находится в «переломном моменте», когда актеры присоединяются к пикетам
Анализ:
Трехдневная демонстрация силы китайских военных усиливает головную боль Тайваня
В Швеции разрешено сжигание Торы и Библии у посольства Израиля в знак протеста
Редкое расследование коррупции в Сингапуре расширяется и включает владельца Гран-при
Узнайте, как выследили и обвинили подозреваемого в деле о серийном убийце
Бывший футболист «Манчестер Сити» признан невиновным в изнасиловании и попытке изнасилования
Пара сразится за свой первый титул Большого шлема в финале Уимблдона
Избранное
Фотоиллюстрация/Shutterstock
Какой напиток лучше всего подходит для гидратации? Подсказка: это не вода
Белмонд
Знаменитый роскошный поезд возвращается с двумя новыми маршрутами
Предоставлено Марти Ковальский и Мириам Ван Зебрук
У них был бурный роман в 1986 году. Вот что произошло, когда они неожиданно воссоединились
Прожектор
Иссам Римави/Агентство Анадолу/Getty Images
Палестинский лидер просит мир «защитить нас». Его народ горько смеется
14 июля 2023 г.
Руда Хуйин/Bloomberg/Getty Images
‘Коко Шанель не существует’: Иск обвиняет Шеина в нарушении авторских прав
14 июля 2023 г.
Лиза Сприггс
По словам пассажира, стюардесса ударилась о потолок, когда самолет быстро снижался
14 июля 2023 г.
Дирадж Сингх/Bloomberg/Getty Images
Индийский технологический гигант обучит весь персонал искусственному интеллекту, потратив 1 миллиард долларов
14 июля 2023 г.
Посмотрите поближе
Samsung C&T/Yonhap/Reuters
• Галерея
Новорожденные панды — самые милые существа, которых вы когда-либо видели. Неделя в фотографиях
Центр заключения округа Олдем
ФБР находит черепа и другие человеческие останки в квартире американского мужчины
• Видео
Огромный питон бросается на охотника во время поимки
Эндрю Уотсон/Alamy Stock Photo
Любители пляжного отдыха, будьте бдительны: этот вызывающий споры купальник возвращается
Юрие Нагасима
Японские художницы деконструируют мужской взгляд
Лоуренс Гриффитс / Getty Images
Трехкратный золотой призер Олимпийских игр объявляет о своем возвращении в 2024 году
К. Лаффан/МАГАТЭ
Космическое излучение создает растения-мутанты
Сделай перерыв
Джон Уолтон/PA Images/Getty Images
Новак Джокович поссорился с болельщиком во время победы в полуфинале Уимблдона
Маттел; Майк Марсланд/WireImage/Getty Images
Марго Робби, одетая как эта редкая кукла 1960-х годов для премьеры «Барби»
Рейтер
• Видео
Кадры с дрона показывают, как Great White плавает рядом с серферами
Кевин Мазур / Getty Images
Келли Роуленд сожалеет о том, что испортила раскрытие пола Бейонсе
Рекомендуемые разделы
Си-Эн-Эн Бизнес
Джон Рау/AP
10-дневная забастовка UPS может стать самой дорогостоящей в истории США
Рыночные новости в связи с началом сезона отчетности за второй квартал
Актеры бастуют после неудачных переговоров с крупными студиями и стриминговыми сервисами
В США не хватает домов. Вот как строители до сих пор предлагают American Dream
«Китай изменился». Германия представляет стратегию по сокращению зависимости от мирового лидера. 2 эконом
Си-Эн-Эн Путешествие
Показать все
Предоставлено патриотическими миллионерами
Он миллионер с частным самолетом. Но теперь он продает его ради окружающей среды
Невероятные туннели, уходящие глубоко под землю
Это не тот сувенир, который хочется привезти из отпуска
Ребенок, любящий авиацию, позирует рядом с самолетом в 1999 году. Более 20 лет спустя она воссоздала фотографию
Тайная сторона Эгейского побережья Турции
СПОРТ
Показать все
Алекс Ливси / Getty Images
Звезда футбола говорит, что в детстве к нему приставали. Два десятилетия спустя он попал в реабилитационный центр.
Мирра Андреева, 16 лет, проигрывает Мэдисон Киз на Уимблдоне после того, как ей начислили очко
Через 500 дней после вторжения в Украину российские и белорусские звезды играют на Уимблдоне. Вот как это происходит
Шерика Джексон из Ямайки стала пятой самой быстрой женщиной всех времен
Меган Рапино объявляет о завершении карьеры в конце сезона
Стиль
Мэтт Винкельмейер/GA/The Hollywood Reporter/Getty Images
Марго Робби не ломает характер своей внешностью в стиле Барби
Химическая визуализация раскрывает скрытые детали египетских картин
Нидерланды вернут Индонезии и Шри-Ланке почти 500 награбленных предметов
Архитектор сэр Дэвид Аджайе отказывается от нескольких проектов из-за обвинений в сексуальных домогательствах
Синяя краска для тела и расшитые бисером джинсы: главные моменты Недели высокой моды в Париже
91-летний манекенщик с лицом звезды классического кино
Мнение
Ив Герман/Рейтер
Пока НАТО демонстрирует единство, Путин сам должен благодарить
Прожив так долго в Израиле, я должен был написать эту историю
Байден сделал правильный выбор в отношении кассетных боеприпасов для Украины
Добро пожаловать в зазеркалье путинской России
«Веселая поездка» — это азиатско-американский фильм, который нужно посмотреть
Политика США
Win McNamee/Getty Images
Джаред Кушнер и Хоуп Хикс дали показания перед большим жюри о вмешательстве 2020 года
Губернатор Айовы подписывает закон о запрете 6-недельных абортов
Кушнер и Хикс дали показания перед большим жюри, расследовавшим вмешательство в выборы 2020 года, сообщают источники
Эксклюзив CNN:
Байден говорит, что война с Россией должна закончиться, прежде чем НАТО сможет рассмотреть вопрос о членстве Украины
Правительство США выплатит 975 000 долларов для урегулирования гражданского дела о сексуальных домогательствах против бывшего высокопоставленного генерала
Наука и здоровье
Проект фиванских гробниц (LAMS MAFTO CNRS — CA Uliège)
Эти египетские картины скрывали тайну
Проверьте зрение, чтобы сохранить мозг здоровым, говорится в исследовании
Как часто нужно какать? Ответ может быть не таким, как вы думаете
Древние подвески, сделанные из гигантских костей ленивца, предполагают, что люди появились в Америке раньше, чем предполагалось
Ученые говорят, что нашли место, открывшее новую главу в истории Земли
Технология
Adobe Stock
FTC расследует OpenAI производителя ChatGPT на предмет потенциального вреда потребителям
Twitter просит федеральный суд прекратить действие соглашения FTC о конфиденциальности 2022 года
Foxconn отказывается от проекта по производству микросхем стоимостью 19 миллиардов долларов в Индии
Новый иск утверждает, что Twitter Илона Маска должен больше выходного пособия бывшим сотрудникам
«Время — деньги»: калькулятор Shopify показывает, во сколько на самом деле обходятся компании ненужные встречи
Смотреть это
Фотографии, которые вы должны увидеть
Левон Бисс/Американский музей естественной истории
Необыкновенные изображения крупным планом показывают насекомых такими, какими вы их никогда не видели
Рен_ Тиммерманс/VW Pics/UIG/Getty Images
• Галерея
Самые вкусные турецкие блюда
Крис Фаллоуз
• Галерея
Фотография «Летящей акулы» изменила жизнь этого человека
Адам Летч
•Галерея
Архитекторы с одного конца света
Жан-Кристоф Верхаген/AFP/Getty Images
Эти животные вымерли в дикой природе. Ученые вернули их
Флориан Леду
Ледяное терпение арктического фотографа
Платный контент
На случай, если вы пропустили это
Сефа Каракан/Агентство Анадолу/Getty Images/ФАЙЛ
Россия осуществляет наблюдательный полет над базой США в Сирии, сообщает официальный представитель
Участница конкурса «Мисс Нидерланды» вошла в историю как первая транс-женщина, выигравшая конкурс
Кризис водного хозяйства Великобритании: разливы сточных вод, огромные утечки и огромные долги
Исследование: Рекордно большое количество 40-летних в США никогда не были женаты
По словам официальных лиц, бешеная рысь напала на спящий турист во время молодежной поездки в государственный парк Коннектикута
Ринго Старр говорит, что The Beatles «никогда» не будут подделывать вокал Джона Леннона с помощью искусственного интеллекта в новой песне
Это может быть пик клещевого сезона, и заболеваемость клещами растет
Телеканал «Фитнес» возвращает домой тренировки
By Dorene Internicola
3 Min Read
НЬЮ-ЙОРК (Рейтер) — Слишком застенчив, слишком беден, слишком занят, слишком ленив, чтобы ходить в спортзал в эти дни?
С FitTV, кабельной станцией, которая предлагает 20 часов программ о фитнесе и здоровье каждый день, еще одно оправдание для того, чтобы не тренироваться, кусает пыль из пословицы.
Но тебе все равно придется встать с дивана.
«FitTV в настоящее время является единственной сетью, посвященной фитнесу и сохраняющей свежесть и доступность программ упражнений и фитнеса для всех», — сказала в интервью Кэрол Томко, президент и генеральный менеджер FitTV.
Станция, входящая в состав Discovery Communications Inc., предлагает множество вариантов тренировок, от пилатеса и аэробики до бодибилдинга, йоги, танца живота и хип-хопа.
«Я хотела, чтобы FitTV был понятной и привлекательной альтернативой «посещению тренажерного зала», — сказала Томко из своей штаб-квартиры в Сильвер-Спрингс, штат Мэриленд.
Настроиться — значит открыть для себя армию молодых и веселых инструкторов с блестящими зубами, стальным прессом и руками, которые впечатлили бы Мишель Обаму, демонстрирующих свои тренировки с помощью нескольких одинаково подтянутых, подобранных по цвету друзей.
Есть и экзотические локации. Вы можете быть в своей гостиной, но чемпион по десятиборью Гилад Янклович, инструктор по аэробике, помогает вам развивать свое тело на золотых песках гавайского пляжа Вайкики.
На занятиях йогой «Намасте» гибкие молодые женщины в спортивных бюстгальтерах и шортах выполняют свои позы, а сцена позади них переходит из парка на пляж в залитую солнцем студию.
FitTV также предоставляет программы о питании и похудении, а услуга видео по запросу позволяет зрителям вызывать любимые шоу по своему желанию.
Доктор Кеннет МакКаллох, доцент кафедры ортопедической хирургии Медицинской школы Нью-Йоркского университета, сказал, что в целом концепция является отличной идеей.
«Кажется, они признают, что диета и физические упражнения идут рука об руку», — сказал МакКаллох. «Другое важное преимущество — доступность».
FitTV предназначен для взрослых в возрасте от 25 до 54 лет и доступен в 47 миллионах домов по всей стране, по словам Томки, который говорит, что абонентская база неуклонно растет с момента создания станции в 2003 году.
А как же зрители? Уменьшилась ли их талия? Они тренируются или сидят и перекусывают перед телевизором, наблюдая за тем, как их инструкторы работают на износ?
Личный тренер Бутч Сэнд считает, что последнее вполне возможно.
Какие упражнения делать в тренажерном зале? С чего начать и как составить программу? Этими вопросами задаются большинство девушек, твердо решивших пойти в зал. Редакция HOCHU.ua нашла на них ответы!
Оценка
— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов
Related video
Читать также25-минутная тренировка и никакого мучного: раскрываем секреты стройной фигуры Леди Гаги
Тренер Магнус Лигдбак, который готовил Алисию Викандер для роли в «Расхитительнице гробниц» рассказал изданию COACH, как начать тренировки и какие упражнения стоит выполнять в зале.
Если вы новичок в тренажерном зале, важно создать основы. Убедитесь, что вы поддерживаете хорошую форму и не перенапрягаетесь. Независимо от того, новичок вы или более продвинутый посетитель зала, если хотите привести себя в тонус и нарастить мышечную массу, я большой поклонник программы из трех сплитов, – говорит он.
Сплит – три занятия по 45-60 минут, каждое из которых нацелено на разные области тела.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки — это всегда хорошая идея, независимо от того, новичок вы или нет. Я всегда начинаю первые 10-15 минут сеанса с некоторыми интервалами. Это может быть беговая дорожка, гребной тренажер или велосипед. Разомнитесь в течение пяти минут, затем сделайте 60 секунд на максимальной мощности, затем отдохните 60 секунд. Как новичок, я бы сделал три-пять подходов,
– поясняет Лигдбак.
Для каждой тренировки Лигдбак рекомендует пять или шесть упражнений, выполнять которые нужно за три подхода с большим количеством повторений.
Читать такжеКакие 5 продуктов мешают вашей диете — с ними вы точно не похудеете
После 15 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки сконцентрируйтесь на ногах и коре, задействовав все основные группы мышц ног, а также ягодицы.
Гоблет-присед — очень хорошее упражнение для начинающих. Держите гирю или гантель перед грудью, а затем сделайте обычный присед,
– поясняет тренер.
Лигдбак также советует попробовать выпады, которые работают с задней стороной ног, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами. Также стоит добавить в программу конькобежные прыжки, которые задействуют быстросокращающиеся мышечные волокна, а также активируют волокна малых ягодичных мышц.
Упражнения для ног и корпуса
► Кубковый присед. Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантель или гирю перед грудью. Опускайтесь, сгибая колени и отводя бедра назад, пока бедра не окажутся параллельны полу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать. Выполните три подхода по 15 повторений.
► Выпад. Поставьте ноги на ширине плеч, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Чередуйте сторону, на которую вы делаете выпад, с каждым повторением. Выполните сет из трех повторений, по десять на каждую сторону.
► Конькобежный прыжок. Из положения стоя прыгните в сторону и, приземлившись, заведите тянущуюся ногу за стоящую. Балансируйте на одной ноге, затем прыгните в противоположном направлении и повторите действие. Сделайте три повторения, по десять на каждую сторону.
Читать такжеВсего 4 утренние привычки помогут вам похудеть, но все работает в комплексе
Упражнения для спины и плеч
► Широкая тяга вниз. Сядьте на тренажер для тяги вниз и выберите подходящий вес. Держите штангу обеими руками над головой. Потяните его вниз к верхней части груди, сводя лопатки и сжимая широчайшие в нижней точке движения. Выполните три подхода по 15 повторений.
► Тяга гантелей одной рукой. Обопритесь на скамью, поддерживая себя одной рукой так, чтобы спина была параллельна полу, а в другой руке держите гантель. Поднесите гантель к груди, подтягивая локоть к ребрам и концентрируясь на использовании мышц спины и плеч, чтобы поднять ее, а не руки. Выполните сет из трех повторений, по десять на каждую сторону.
► TRX ряд. Возьмите веревки TRX и откиньтесь назад, чтобы поддерживать свой вес руками. Чем дальше ваши ноги от рукояток (т. е. чем меньше вы отклоняетесь назад), тем легче будет движение, поэтому при необходимости отрегулируйте свое положение. Подтяните грудь к рукояткам, снова сосредоточившись на мышцах спины и плеч, а не на руках. Выполните три подхода по 15 повторений.
► Обратный полет. Держите по галтели в каждой руке, наклонитесь вперед на бедрах так, чтобы туловище было параллельно земле, и позвольте весам свисать. Держите локти слегка согнутыми, когда поднимаете гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Сведите лопатки вместе, затем опустите вес в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.
► Боковой подъем. Встаньте, держа гантели по бокам. Слегка согните локти, пока вы медленно поднимаете вес, пока ваши руки не выпрямятся и не будут параллельны полу. Затем опустите их обратно в исходное положение. Сделайте три подхода по 15 повторений.
Упражнения для груди и рук
► Отжимание. Начните с положения для жима вверх, положив руки под плечи и ноги вместе. Опустите грудь к полу, затем оттолкнитесь. Выполните упражнение в три подхода по 15 повторений в каждом.
► Сгибание рук на бицепс. Держите гантели обратным хватом, ладони смотрят вперед, руки прижаты к телу. Согните руки в локтях, плотно прижав их к телу, и поднимите гантели к плечам. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 15 повторений.
► Жим на трицепс. Установите тросовый тренажер с насадкой для грифа на уровне головы и встаньте лицом к нему, держа ручку обеими руками. Прижав локти к бокам, потяните трос вниз, пока ручка не достигнет бедер. Выполните три подхода по 15 повторений.
Читать такжеТренировка с Джиллиан Майклс: стройная фигура за 30 дней
Ранее мы рассказывали о том, полезно ли проходить 10 тыс. шагов ежедневно. Польза в ходьбе, конечно же есть, но привязываться к цифре в 10 тыс. не стоит.
теги:
спорт
тренировка
упражнения
программа
фитнес
12-недельная программа тренировки ног для мужчин и женщин с PDF
Муршид Акрам
Facebook-f Пинтерест Твиттер Реддит Инстаграм
Быстрые ссылки
Из блога…
Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами. Вы должны проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу перед началом любой программы питания, диеты, упражнений или фитнеса.
Тренировки ног и упражнения для развития силы и выносливости
Обновлено:
Стройте сильные ноги, готовые ко всему.
Тренировки ног. Развитие взрывной силы ног окажет огромное влияние на ваши спортивные результаты. Это улучшит ваши силовые показатели, спринт, греблю, работу на штурмовом велосипеде, движения, такие как подъемы силой и олимпийские подъемы, поэтому ясно, почему этот элемент вашей физической подготовки никогда не следует недооценивать.
Следующие 5 упражнений хороши для увеличения силы ног и силы.
Приседания с мертвой остановкой
Толкание саней с отягощением
Болгарский сплит-присед
Прыжки на ящик с отягощением
Пистолеты с отягощением
ТРЕНИРОВКИ НОГ — БОЛГАРСКИЙ SPLIT SQUAT
Работу на одной ноге часто упускают из виду, но она играет важную роль в добавление структурного баланса и выявление асимметрии и слабостей в движениях спортсмена. Болгарские сплит-приседания — эффективный способ развития силы, координации и решения вышеуказанных проблем.
ПРИСЕДА С СТАБИЛЬНОЙ СТОПОЙ
Версии этого упражнения как спереди, так и сзади — отличный способ развить взрывную силу ног. Вся сила генерируется без импульса, поэтому нет никакого способа упростить ситуацию. Они также повысят психологическую устойчивость.
Другие упражнения с остановкой для развития мощности и силы
ТРЕНИРОВКИ НОГ ТОЛКАНИЯ САЛОНА С ВЕСОМ
Простое и смертоносное, это упражнение увеличит вашу взрывную силу ног грубым и высокофункциональным способом. Чтобы нарастить мощность, старайтесь двигать сани как можно быстрее, так как это повлияет на развитие мощности.
Масса тела в процентах: 75–100
В дни хорошего самочувствия используйте от 90 до 100 % массы тела. В дни, когда вы чувствуете, что немного тянете, снизьте вес до 75–85 процентов.
Дистанция: 10-25 ярдов
Как и в случае со скоростью, более короткая дистанция хороша для развития короткой взрывной силы. По мере увеличения дистанции вы будете работать над увеличением силовой выносливости.
Комплекты: 4–6
Отдых: 60–90 секунд между подходами
ПРЫЖКИ НА КОРОБКУ С ГРУЗОМ
Просто наденьте утяжеленный жилет, и все готово. В качестве альтернативы можно использовать гирю или бамперную пластину.
ПИСТОЛЕТ С ГРУЗОМ
Возьмите гирю обеими руками, а затем выполните пистолет. Если у вас все еще есть проблемы, посмотрите это видео, чтобы узнать о полезных переходах.
Вот 5 упражнений для ног, которые помогут развить взрывную силу:
Тренировка 1
На время
5 раундов
10 силовых взятий на грудь
10 прыжков на ящик
Забавный микс, который заставит ваши квадрицепсы гореть к концу!
Программа тренировок на все тело для девушек с гантелями
Гантели – универсальный снаряд, чтобы построить красивую фигуру в любых условиях. Занятия с отягощениями лучше всего подходят, чтобы подкачаться или, наоборот, просушиться и проявить рельеф.
Предлагаем вам эффективную программу тренировок на все тело для девушек, которая поможет вам привести себя в отличную форму. Комплекс состоит из трех фулбоди-тренировок с гантелями, направленных на все группы мышц.
Вы можете тренироваться 3 раза в неделю или 6 раз в неделю на ваш выбор. Вместо гантелей первое время можно использовать бутылки с водой.
ФУЛБОДИ-ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК (ДЕНЬ 1)
Каждая тренировка включает в себя базовые и изоляционные упражнения с гантелями, которые задействуют все группы мышц. Завершают программу эффективные упражнения с собственным весом для проработки мышц кора и пресса. Благодаря данной трехдневной программе вы подтяните ягодицы, проработаете ноги, улучшите рельеф верхней и нижней части тела.
Как выполнять тренировку:
Тренировка подходами. Выполняйте первое упражнение указанное количество повторений, повторите это упражнение в 2-3 подхода. Только затем переходите к следующему упражнению. Между подходами отдых 15-30 секунд, между упражнениями 40-60 секунд. Чем больше вес гантелей, тем больше можно делать отдых между подходами.
Круговая тренировка. Выполняйте упражнение по одному подходу последовательно одно за другим на 10-15 повторений. Между упражнениями отдыхайте 15-30 секунд. После выполнения 8 упражнений сделайте отдых на 2-3 минуты и повторите упражнения снова в 2-3 круга. Можно выполнять круговую тренировку и по таймеру, например, по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого скачайте приложение Tabata Timer на мобильный.
1. СУМО-ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ
В чем польза: Сумо-приседания прорабатывают нижнюю часть тела с акцентом на ягодицы и приводящие мышцы бедер. Сумо считается базовым упражнением в тренировке на все тело для женщин, так как задействует широкий спектр мышц. Не только ягодицы и ноги, но также кор, пресс и спину. В результате вы и укрепляете мышцы, и увеличиваете общую силу и выносливость.
Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом и приблизите ладони друг к другу. Ноги поставьте как можно шире, носки разверните в стороны. Опуститесь в приседание, отводя таз назад. При этом руки должны свободно опускаться вниз. Во время упражнения не напрягайте руки и шею, сосредоточьтесь на работе ягодичных мышц.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода (можете выполнять тренировку по круговой схеме согласно рекомендациям выше).
2. ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ С ГАНТЕЛЯМИ
В чем польза: Эффективное базовое упражнение для активации ягодиц и проработки бедер. Выпады входят в любой комплекс упражнений для всего тела для девушек, так как приводят в тонус мышцы ног, улучшают форму ягодиц и укрепляют пресс. Дополнительные отягощения увеличивают эффект от тренировок и изменения в лучшую сторону наступят гораздо быстрее.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите на плечи. Поставьте одну ногу на шаг впереди другой, а затем согните ноги в коленях под прямым углом. Не забудьте сделать выпады для другой ноги. При выполнении следите, чтобы спина была ровной, а плечи расправленными, для этого немного приподнимите подбородок.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода на каждую ногу.
3. ТЯГА В НАКЛОНЕ
В чем польза: Тяга в наклоне с гантелями поможет проработать мышцы спины. Упражнение задействует широчайшие, трапеции и другие мышечные группы спины, а также подключает дельтоиды и зубчатые мышцы корпуса. В программу на все тело для женщин обязательно следует включать упражнения для спины, ведь от их проработки зависит осанка и пресс.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом, стопы поставьте рядом. Немного согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, слегка прогибая спину в пояснице. Теперь согните руки в локтях, притягивая гантели к поясу. Не поднимайте гантели слишком высоко и не наклоняйте голову, шея должна быть на одном уровне со спиной.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
4. ВЫПАДЫ НАЗАД
В чем польза: Разновидности выпадов – лучший способ прокачать ягодичные мышцы. Выпады назад подключают все мышечные группы ягодиц, а также прорабатывают заднюю поверхность бедер, устраняют целлюлит и укрепляют пресс. Это базовое упражнение включено в тренировку на все тело для девушек, так как выпады хорошо подтягивают ноги и создают красивую форму ягодиц.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте шаг назад левой ногой и согните ноги в коленях. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой. При выполнении ступайте назад как можно дальше, чтобы колено не сгибалось под острым углом.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.
5. ЖИМ ЛЕЖА
В чем польза: Чтобы укрепить грудные мышцы и развить красивый рельеф верхней части тела, следует выполнять жим лежа. Это базовое упражнение для укрепления пекторальных мышц, а также дельтоидов и бицепсов рук. Жим лежа входит в комплекс упражнений для всего тела для девушек, так как эффективно прорабатывает верх корпуса.
Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Поднимите руки вверх, не выпрямляя их полностью, а затем согните под прямым углом, разводя локти в стороны. В нижней точке плечи должны коснуться пола. Можете выполнять жим на грудь лежа на скамье, в этом случае амплитуда упражнения будет выше.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
6. РАЗВЕДЕНИЕ РУК ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ
В чем польза: Одним из лучших упражнений для плечевого пояса является подъем рук через стороны. Упражнение задействует передние и средние пучки дельтоидов, формируя красивую форму плеч. Подъем рук включен в тренировку на все тело для женщин, чтобы сформировать спортивный рельеф рук.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и опустите прямые руки вниз. Согните немного руки в локтях, чтобы снять напряжение с суставов, а затем поднимите руки через стороны вверх до параллели с полом. Поднимайте вес плечами, а не предплечьями или запястьями, прочувствуйте именно работу дельт на подъеме и опускании рук.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
7. ПЛАНКА-СПАЙДЕРМЕН
В чем польза: Упражнения из планки укрепляют глубокие мышцы спины и брюшной полости, развивая силу и выносливость тела, а потому их обязательно следует выполнять в рамках программы на все тело для женщин. Динамические элементы дополнительно подключают поверхностные мышцы живота, прорисовывая пресс. Планка-спайдермен обеспечивает акцентированную работу косых мышц, которые делают рельеф пресса выраженным.
Как выполнять: Встаньте в упор лежа, затем опуститесь на предплечья. Из этого положения согните левую ногу в колене и приведите ее через сторону к левому плечу. Вернитесь обратно и сделайте то же самое правой ногой. Чередуйте ноги в ровном темпе, сосредоточившись на работе мышц живота.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.
8. ДВОЙНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
В чем польза: Двойные скручивания направлены на эффективную прокачку всех мышц брюшной полости и устранение складок внизу живота. Это упражнение с собственным весом хорошо прорабатывает мышцы живота, также укрепляет кор, делая вас сильнее и выносливее.
Как выполнять: Лягте на спину, выпрямите ноги, руки вытяните над головой. Приподнимите ноги и оторвите верх корпуса и руки от пола. Скрутитесь корпус вперед, одновременно поднимая ноги и сгибая их в коленях. Притягивайте колени к груди и обхватывайте их руками, напрягая пресс, а затем возвращайтесь в исходное положения, не опуская голову и ноги на пол.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
ФУЛБОДИ-ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК (ДЕНЬ 2)
Во второй день вас ждут не менее эффективные упражнения с гантелями для женщин, направленные на прицельную проработку всех групп мышц. Завершением станут функциональные упражнения для укрепления кора и пресса.
Как выполнять тренировку:
Тренировка подходами. Выполняйте первое упражнение указанное количество повторений, повторите это упражнение в 2-3 подхода. Только затем переходите к следующему упражнению. Между подходами отдых 15-30 секунд, между упражнениями 40-60 секунд. Чем больше вес гантелей, тем больше можно делать отдых между подходами.
Круговая тренировка. Выполняйте упражнение по одному подходу последовательно одно за другим на 10-15 повторений. Между упражнениями отдыхайте 15-30 секунд. После выполнения 8 упражнений сделайте отдых на 2-3 минуты и повторите упражнения еще раз в 2-3 круга. Можно выполнять круговую тренировку и по таймеру, например, по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого скачайте приложение Tabata Timer на мобильный.
1. ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ НА ПЛЕЧАХ
В чем польза: Классические приседания с весом улучшают внешний вид ягодиц, делая их более объемными и подтянутыми. Кроме того, приседания помогают сделать ноги стройнее и избавиться от целлюлита. Приседания входят в тренировку на все тело для женщин в качестве базового упражнения для проработки ног.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Ноги поставьте на ширине плеч, подбородок приподнят. Согните ноги в коленях и отведите таз назад, опускаясь в приседание. Поднимайтесь от ягодиц, а не от спины, чтобы дать целевым мышцам максимум нагрузки.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода (можете выполнять тренировку по круговой схеме согласно рекомендациям выше).
2. ВЫПАДЫ ВПЕРЕД
В чем польза: Выпады как базовое упражнение задействует большое количество мышечных групп, включая пресс и кор. Кроме того они делают ноги стройнее, а ягодицам придают округлую форму. Выпады с отягощениями включены в тренировки на все тело для девушек, так как позволяют за короткое время привести ноги в форму.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, сгибая колено под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад вперед другой ногой. Во время выполнения следите, чтобы ноги не сгибались под острым углом, а в выпаде старайтесь опускаться как можно ниже.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.
3. РУМЫНСКАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ
В чем польза: Классическая мертвая тяга укрепляет мышцы поясницы и разгибатели позвоночника, а также активно задействует бицепсы бедер и ягодицы. Модификация тяги с согнутой ногой акцентирует внимание на ягодичных мышцах, прорабатывая их максимально.
Обратите внимание: Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения и тонуса тела.
В этом упражнение большую часть нагрузки «забирает» прямая нога, что и способствует активной прокачке ягодиц.
Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и поставьте ноги на ширине плеч. Правой ногой сделайте небольшой шаг назад, левую слегка согните в колене. Теперь наклонитесь вперед, не сгибая спину в пояснице и опуская гантели вниз на прямых руках. На следующем подходе поменяйте ногу.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода на каждую ногу.
4. ЖИМ ВВЕРХ
В чем польза: Базовое упражнение для плеч позволит вам проработать руки и верх спины, а также сделать дельты рельефными. Жим вверх включен в комплекс упражнений для всего тела для девушек, чтобы укрепить плечевой пояс и подтянуть проблемные зоны рук.
Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и поднимите руки вверх, сгибая локти под прямым углом, чтобы плечи были параллельны полу. Теперь выжмите гантели вверх, в верхней точке оставляя руки слегка согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы. При выполнении концентрируйтесь на работе плеч, иначе руки будут «забирать» основную нагрузку.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
5. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СТОЯ
В чем польза: Классическое изолированное упражнение для проработки трицепсов укрепляет заднюю и внешнюю часть рук, делая их спортивными и рельефными. Если у вас есть проблема дряблых рук, то французский жим поможет укрепить мышцы, что значительно улучшит форму верхних конечностей.
Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом над головой. При этом руки держите слегка согнутыми в локтях. Теперь опустите руки за голову, сгибая их в локтях под прямым углом или немного ниже. Выполняйте упражнение медленно, сосредоточившись на работе трицепсов.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
6. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК
В чем польза: Одно из лучших изолированных упражнений для ягодиц, которое поможет укрепить их и даже увеличить в объеме. Ягодичный мостик прицельно прорабатывает все группы ягодичных мышц, а дополнительный вес способствует их гипертрофии. Упражнение включено в тренировку на все тело для девушек, так как подключает ягодицы и значительно улучшает их форму.
Как выполнять: Возьмите гантель обеими руками и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Ноги стоят на пятках, а не на полной стопе для большей нагрузки. Положите гантель на подвздошные кости и поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, касаясь пола в нижней точке. Если у вас большой вес гантели, выполняйте мостик на полной стопе, а не на пятках.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
7. СГИБАНИЕ КОЛЕНА ИЗ СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ
В чем польза: Упражнения с собственным весом задействуют глубокие мышцы кора, что не только увеличивает силу тела, но и делает живот рельефным. Одним из лучших упражнений для кора является планка, а ее вариация из собаки мордой вниз дополнительно подключает ноги, спину и ягодицы. Отличное функциональное упражнение от всех проблемных зон.
Как выполнять: Встаньте в собаку мордой вниз, полностью выпрямляя руки, спину и ноги. Из этого положения согните ногу в колене и опуститесь в планку, приводя колено к груди. Возвратитесь в собаку мордой вниз и повторите для другой ноги. Старайтесь выпрямлять спину и ноги полностью, чтобы чувствовать стретчинг мышц, что увеличит эффективность упражнения.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.
8. КОСАЯ СКЛАДКА РУКА-СТОПА
В чем польза: Упражнение помогает получить красивую линию талии, а также проработать косые мышцы, которые мало задействуются в обыкновенных скручиваниях. Также складка укрепляет кор и прямую мышцу живота. Отличное упражнение для завершения тренировки на все тело для девушек.
Как выполнять: Лягте на пол, вытяните ноги, руки разведите в стороны. Поднимите правую ногу вверх, стараясь не сгибать ее в колене. Одновременно оторвите от пола левую руку и коснитесь правой ноги. При этом правая рука и часть корпуса, а также левая нога должны оставаться неподвижны. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.
ФУЛБОДИ-ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК (ДЕНЬ 3)
Третий день программы включает в себя усложненные силовые упражнения для прицельной проработки отдельных зон. В качестве завершения занятия вы выполните функциональные упражнения с собственным весом для увеличения выносливости и силы тела. Выполняйте тренировку по круговой схеме или подходами, повторяя одно упражнение несколько раз.
Как выполнять тренировку:
Тренировка подходами. Выполняйте первое упражнение указанное количество повторений, повторите это упражнение в 2-3 подхода. Только затем переходите к следующему упражнению. Между подходами отдых 15-30 секунд, между упражнениями 40-60 секунд. Чем больше вес гантелей, тем больше можно делать отдых между подходами.
Круговая тренировка. Выполняйте упражнение по одному подходу последовательно одно за другим на 10-15 повторений. Между упражнениями отдыхайте 15-30 секунд. После выполнения 8 упражнений сделайте отдых на 2-3 минуты и повторите упражнения еще раз в 2-3 круга. Можно выполнять круговую тренировку и по таймеру, например, по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого скачайте приложение Tabata Timer на мобильный.
1. ШАГОВЫЕ КУБКОВЫЕ ПРИСЕДАНИЯ
В чем польза: Динамические кубковые приседания интенсивно нагружают ягодицы и бедра, а также задействуют мышцы кора и пресс. Функциональное упражнение обеспечивает также аэробную нагрузку, что способствует жиросжиганию и формированию рельефа. Шаговые кубковые приседания входят в программу на все тело для женщин, так как делают ноги стройнее, а тело выносливее.
Как выполнять: Возьмите гантель, как кубок, двумя руками на уровне груди, ноги поставьте вместе. Сделайте широкий шаг в сторону и присядьте, отводя таз назад. На подъеме вернитесь в исходное положение и сразу же сделайте шаг в другую сторону, снова выполняя приседание.
Сколько выполнять: 8-10 приседов на каждую ногу в 2-3 подхода (можете выполнять тренировку по круговой схеме согласно рекомендациям выше).
2. ПУЛЬСИРУЮЩИЕ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЯМИ
В чем польза: Плие-приседания подтягивают внутреннюю сторону бедер и задействуют ягодицы. Дополнительно упражнение улучшает форму ног и развивает гибкость. Плие включают в комплекс упражнений для всего тела для девушек, чтобы хорошо проработать приводящие мышцы бедер, подтянуть ноги и ягодицы.
Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз перед собой. Поставьте ноги как можно шире, носки разверните в стороны. Согните ноги в коленях, выполняя приседание плие до параллели бедер с полом. Приседайте с прямой спиной, при этом не отводите таз назад. Не поднимайтесь полностью, оставайтесь в полуприседе, делая пульсацию с небольшой амплитудой.
Сколько выполнять: 18-20 пульсаций в 2-3 подхода.
3. ЖИМ ЛЕЖА + РАЗВЕДЕНИЕ РУК
В чем польза: Упражнение прорабатывает большие грудные мышцы, а также подключает бицепсы рук и плечи, что позволит вам добиться красивого рельефа в верхней части корпуса. Жим лежа с разведением рук входит в тренировку на все тело для женщин, так как приводит в тонус не только грудные мышцы, но также руки и плечи. Подтягивается проблемная зона подмышек.
Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Положите руки по бокам корпуса и согните в локтях. Теперь выпрямите руки, поднимая их вверх и разведите через стороны, не опуская полностью. Сведите руки и согните их в локтях, возвращаясь в исходное положение.
Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода.
4. БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ
В чем польза: Укрепить внутреннюю сторону ног помогут боковые выпады с отягощениями, которые задействуют приводящие мышцы и бицепсы бедер, а также ягодицы. Сложное силовое упражнение хорошо нагружает ноги, а также укрепляет мышцы живота.
Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз перед собой. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ногу в колене, отводя таз назад. Опускайтесь до параллели бедра с полом, при этом спину держите прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите боковые выпады этой же ногой. После всех повторений выполните упражнение для левой ноги.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода на каждую ногу.
5. СГИБАНИЕ РУК С СУПИНАЦИЕЙ
В чем польза: Сделать руки и плечи рельефными и спортивными можно с помощью сгибаний рук на бицепс. Вариант с супинацией или поворотом запястий при подъеме рук вверх дополнительно задействует мышцы предплечий и укрепляет лучезапястные суставы.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз вдоль тела. Теперь согните руки в локтях и на подъеме вверх поверните запястья внутрь ладонями к себе. Выполняйте сгибания с полной амплитудой, концентрируясь на работе бицепсов рук.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
6. ПЛОВЕЦ + ЛОДОЧКА
В чем польза: Упражнение не только укрепляет ягодицы, ноги и спину, но также улучшает осанку и избавляет от проблем с позвоночником. В тренировку на все тело для девушек должны обязательно входить упражнения с собственным весом, так как они выведут на новый уровень вашу физическую подготовку.
Как выполнять: Лягте на живот, вытянув руки перед собой. На выдохе оторвите от пола ноги и одновременно поднимите руки, голову и верх корпуса, напрягая ягодицы и сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и теперь поднимите вверх руку и противоположную ногу. Снова вернитесь обратно, а на следующем подъеме поменяйте руку и ногу. У вас получится 3 фазы движения – это одно повторение.
Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода.
7. СКРУЧИВАНИЯ В БОКОВОЙ ПЛАНКЕ
В чем польза: Прокачать косые мышцы пресса помогут скручивания из боковой планки с подъемом рук. Упражнение укрепляет мышцы кора, спины и живота с акцентом на косые, что позволит вам получить рельефный пресс. Упражнения из планки включают в комплекс упражнений для всего тела для девушек, чтобы развить силу и выносливость тела.
Как выполнять: Встаньте в боковую планку на предплечье и поднимите свободную руку вверх. Напрягите пресс, чтобы сохранять ровную линию между корпусом и ногами. Теперь наклонитесь вперед и заведите руку под корпус, выполняя скручивания. Повторите для другой стороны.
Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода на каждую сторону.
8. ПОДЪЕМЫ КОРПУСА С КАСАНИЕМ СТОП
В чем польза: Интенсивно проработать мышцы живота можно с помощью подъема корпуса с прямыми ногами. Упражнение включено в программу на все тело для женщин, так как эффективно укрепляет кор, а также прямые и косые мышцы пресса.
Как выполнять: Лягте на пол, выпрямив ноги. Поднимите руки вертикально вверх, а затем оторвите от пола корпус и поясницу, наклоняясь к прямым ногам. Держите спину прямо и выполняйте наклон от таза, а не от поясницы, что является более безопасным вариантом.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Программа тренировок на все тело для девушек с гантелями.
Топ-5 растительных масел с высоким содержанием Омега-3
Топ-10 полезных продуктов от стресса и для хорошего настроения
Тренировка с гантелями, которую можно проводить на улице
Я не буду ничего говорить о том, что лето в Чикаго подходит к концу, потому что я буду настаивать на том, чтобы мы придерживались правильных времен года. Лето заканчивается 23 сентября, согласно официальной дате. Осталось больше месяца, друзья. Я не хочу слышать слова «лето» и «конец» в одном предложении еще как минимум три недели.
Вот в чем дело с моей твердой настойчивостью: я хочу тренироваться на улице до последней секунды. Самое замечательное в тренировках на свежем воздухе заключается в том, что вы можете проявлять творческий подход, используя парки, ступени, скалы, уступы и холмы, чтобы максимально использовать небольшой участок солнечного света и свежего воздуха в течение дня.
Для этой тренировки с гантелями мы выбрали дорожку на берегу озера, любимое место Чикаго для занятий фитнесом. Мои извинения бегунам, которые либо А) свернули, чтобы избежать фото, либо Б) пробежали сквозь них. Я понимаю обе эти реакции. Спасибо и извините, бегуны.
Эту тренировку можно выполнять как с гантелями, так и без них. Нам нравятся наши тренировки с собственным весом в aSweatLife, но мы хотим убедиться, что вы сможете масштабировать свои тренировки по мере того, как становитесь сильнее. Веса — отличный способ сделать это.
Для этой тренировки я упаковала в свой рюкзак восьмифунтовые гантели, потому что, честно говоря, если бы они были тяжелее, я бы опрокинулась на спину со всем, что таскаю с собой в своем гигантском фиолетовом рюкзаке. Вы можете использовать более тяжелые веса, более легкие веса или вообще не использовать веса.
Вы будете выполнять эту тренировку в качестве лестницы. Вы будете делать все упражнения в течение 50 секунд и отдыхать в течение 10. Затем вы будете выполнять упражнения в течение 40 секунд и отдыхать в течение 10. Затем 30 секунд и 10 перерывов. В нижней части лестницы будет 20 включенных и 10 выключенных. После этого вы вернетесь вверх по лестнице, еще раз пройдя 30-, 40- и 50-секундные раунды.
(Фото Кристианы Бассо)
Прыжки с приседаниями на 180 градусов: возвращаясь к Hardpressed после 49-дневного перерыва, я буквально не мог). Подпрыгните, повернувшись на 180 градусов (или полукругом, для тех из вас, кто забывает геометрию) и приземлитесь в присед.
Согнутый Ц: Наклоняйтесь на бедрах, слегка согнув колени, держите спину ровно и держите гантели прямо под плечами. Начните с ладонями друг к другу и поверните руки в стороны, поднимая вес до положения, параллельного вашим плечам. Опуститесь вниз с контролем, чтобы вернуться в исходное положение.
В наклоне Vs: Вращая бедрами, слегка согнув колени, держите спину ровно и держите гантели прямо под плечами. Начните с ладонями, обращенными друг к другу, и вытяните руки вверх и вперед перед плечами, образуя букву V.
Подъемы ног с гантелями: Удерживая гантели над головой, лежа на земле, вытянув ноги прямо перед собой, используйте пресс, чтобы поднять ноги вверх. Выдохните, когда вы поднимаетесь. Одновременно поднимите прямые руки вверх. Держите нижнюю часть спины на полу, когда вы поднимаетесь.
Лежачий велосипед: Откинувшись назад по прямой линии, оторвите ноги от земли, попеременно сгибая и разгибая ноги, как если бы вы крутили педали велосипеда. Вы можете держать свой вес на груди, чтобы сделать это более сложным.
Отжимания на трицепс: Начните с того, что сядьте на землю и поднимите тело, подложив руки под ягодицы. Пальцы должны быть обращены к телу. Для более сложного движения держите ноги на прямой линии. а чтобы уменьшить его, согните колени. Согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз, выпрямите руки, чтобы подняться.
(Отказ от ответственности: Эта тренировка не предназначена для лечения или профилактики заболеваний, а также не является заменой обращения за медицинской помощью или профессиональным советом по питанию. врач.)
Все преимущества поднятия тяжестей для женщин
Если вы регулярно тренируетесь, но не видите результатов, то, возможно, вам стоит попробовать осветить вес. Большинство женщин избегают поднятия тяжестей, потому что думают, что быстро наберут вес. Но это неправда, дамы. Вместо этого силовые тренировки предлагают несколько преимуществ и могут помочь вам активизировать свою игру по снижению веса.
Конечно, это помогает укрепить ваши мышцы, но силовые тренировки приносят гораздо больше пользы в вашу жизнь. Вот 6 способов, которыми он может вам помочь:
1. Повышает плотность костей и снижает риск травм Плотность костей уменьшается с возрастом, что делает кости более хрупкими и восприимчивыми к травмам. Поднятие тяжестей оказывает давление на суставы, что укрепляет кости и делает их более здоровыми. Это, в свою очередь, также помогает предотвратить остеопороз на более поздних стадиях.
Исследование, опубликованное в Journal of Bone and Mineral Research , также показало, что поднятие тяжестей может помочь улучшить минеральную плотность костей у женщин. С большей плотностью кости снижается риск переломов и переломов костей. Это также помогает в создании более прочных соединительных тканей и повышает стабильность суставов, что, в свою очередь, предотвращает травмы.
2. Снижает риск сердечных заболеваний Силовые тренировки также помогают снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина. И это все, что вам нужно для здоровья сердца! Людям с сердечными заболеваниями часто советуют не заниматься кардиотренировками, так что это пригодится, чтобы поддерживать себя в хорошей форме!
Не можете делать кардио из-за проблем с сердцем? Попробуйте поднимать тяжести! Изображение предоставлено: Shutterstock
Кроме того, исследование, опубликованное в Journal of Cardiopulchary Rehabilitation и Prevention подтвердили, что пациенты, которые поднимают тяжести, могут улучшить здоровье своего сердца.
3. Сжигает больше жира В отличие от кардио, силовые тренировки помогают избавиться от жира, а не мышц. После силовой тренировки ваше тело остается в режиме сжигания жира еще долго после того, как вы закончили тренировку. Это способствует наращиванию мышечной массы в вашем теле, придавая вам более структурированный и подтянутый вид.
Следите за своим здоровьем на ходу! Скачать Приложение Healthshots
В исследовании, опубликованном в журнале The Physician and Sportsmedicine , женщины, которые поднимали тяжести по крайней мере два-три раза в неделю, набирали почти 1 кг мышц и теряли 1,5 кг жира.
1 Тренировки с собственным весом: простые упражнения для каждого
1.1 Почему тренировки с собственным весом так популярны
1.2 Преимущества тренировок с собственным весом
1.3 Как начать тренироваться с собственным весом
1.4 Эффективные упражнения для ног
1.5 Упражнения для укрепления ягодичных мышц
1.6 Упражнения для мышц спины и пресса
1.7 Как укрепить мышцы груди и рук
1.8 Как избежать травм при тренировках с собственным весом
1.9 Как усилить тренировочный эффект
1.10 Какой режим тренировок выбрать
1.11 Примеры программ тренировок для начинающих
1.12 Примеры программ тренировок для опытных спортсменов
1.13 Как сочетать тренировки с собственным весом с другими видами физической активности
1.14 Что есть перед тренировкой с собственным весом
1.15 Что есть после тренировки с собственным весом
1. 16 Видео по теме:
1.17 Вопрос-ответ:
1.17.0.1 Какой принцип лежит в основе тренировок с собственным весом?
1.17.0.2 Какие упражнения можно выполнять на тренировках с собственным весом?
1.17.0.3 Каковы преимущества тренировок с собственным весом перед тренировками на спортивных тренажерах?
1.17.0.4 Можно ли набрать мышечную массу при помощи тренировок с собственным весом?
1.17.0.5 Являются ли тренировки с собственным весом безопасными?
1.17.0.6 Можно ли использовать тренировки с собственным весом для похудения?
1.17.0.7 Можно ли заниматься тренировками с собственным весом, если у меня есть проблемы со здоровьем?
Ищете эффективное тренировочное решение, которое можно легко выполнять дома? В статье вы найдете простые и эффективные упражнения с собственным весом, которые подходят для всех фитнес-уровней и помогут достичь желаемых результатов.
Современный образ жизни требует от нас многочасовой сидячей работы, что влечет за собой проблемы со здоровьем, такими как осанка, избыточный вес и боли в спине. В этой ситуации тренировки с собственным весом могут стать отличной альтернативой тренировкам в спортивных залах.
Тренировки с собственным весом — это высокоэффективные упражнения, которые могут улучшить мышечную тонус, силу, гибкость и выносливость. Они доступны для всех, поскольку не требуют дополнительной экипировки и могут быть выполнены в любом месте и в любое время.
В этой статье мы расскажем о том, какие упражнения можно выполнить с помощью собственного веса, и объясним, как они помогают укрепить тело и улучшить его состояние. Вы узнаете, как правильно выполнять упражнения, чтобы получить максимальную пользу и избежать травм.
Почему тренировки с собственным весом так популярны
Тренировки с использованием собственного веса — это один из самых доступных и эффективных способов для физической подготовки. Это объясняется несколькими факторами.
Во-первых, для таких тренировок не нужны специальные тренажеры и оборудование, что делает этот вид физической нагрузки привлекательным как для новичков, так и для спортсменов с любым уровнем подготовки.
Во-вторых, тренировки с собственным весом могут быть адаптированы под любые физические возможности и уровень подготовки спортсмена. Таким образом, каждый может подобрать упражнения, которые наиболее эффективно будут развивать его силу, выносливость и гибкость.
В-третьих, тренировки с использованием собственного веса включают в себя множество упражнений, которые могут быть выполнены в любой обстановке и в любом месте — дома, в парке, на работе, в спортзале.
В целом, тренировки с использованием собственного веса — это простой и доступный способ поднять свою физическую форму на новый уровень и улучшить свою жизнь в целом.
Преимущества тренировок с собственным весом
Тренировки с собственным весом являются одним из самых доступных и эффективных способов укрепления мышечной массы и повышения выносливости. Единственным необходимым снарядом при тренировках с собственным весом является собственное тело, что делает этот вид тренировок доступным для каждого, независимо от возраста, физической подготовки и места жительства.
Тренировки с собственным весом позволяют работать со всеми мышечными группами и развивать координацию движений. Сочетание различных упражнений позволяет не только увеличивать силу и выносливость, но и укреплять костную ткань, снижать процент жира в организме и улучшать общее здоровье.
В отличие от тренировок с помощью гантелей и других тренажеров, тренировки с собственным весом требуют минимальных временных и финансовых затрат. Не нужно покупать дорогой инвентарь и искать время для занятий в спортивных клубах. Тренировки с собственным весом можно проводить в удобное для себя время, дома либо на улице.
Тренировки с собственным весом также позволяют экономить время. Они являются одно из самых эффективных средств для поддержания формы, так как способствуют быстрому ускорению метаболизма и обеспечивают длительный эффект после тренировки. Кроме того, можно настроить тренировочную программу под свои индивидуальные потребности и получать максимальные результаты даже при небольшом затраченном времени.
Как начать тренироваться с собственным весом
Тренировки с собственным весом — это эффективный и доступный способ для поддержания формы и укрепления мышц. Но как начать?
Оцените свою физическую подготовку. Если вы только начинаете, начните с простых упражнений для всего тела, таких как отжимания, приседания, подтягивания на перекладине.
Важно разогреться перед тренировкой. Сделайте небольшую разминку, потрясите руками и ногами, чтобы готовить мышцы к нагрузке.
Попробуйте различные упражнения и выберите те, которые наиболее приемлемы для вас. Вы можете создать свою программу тренировок или использовать готовые варианты, которые можно найти в интернете.
Не забывайте, что тренировки с собственным весом требуют терпения и постоянства. Начните с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их. Слушайте свое тело и не переусердствуйте, чтобы избежать возможных травм.
Самое главное — наслаждайтесь процессом! Тренировки с собственным весом могут быть интересны и разнообразными, а результаты будут ощутимы через некоторое время.
Эффективные упражнения для ног
Упражнения для ног – это одна из наиболее важных частей тренировки с собственным весом. Кроме того, они помогают укрепить мышечный корсет и повысить общую спортивную форму.
Среди эффективных упражнений для ног можно выделить следующие:
Приседания. Приседания являются основным упражнением для ног и неплохо сработают на мышцы бедер, ягодицы и бока. Однако важно правильно выбрать вариант приседания в соответствии с вашим физическим состоянием и уровнем подготовки.
Выпады. Выпады помогают укрепить мышцы бедер, ягодицы и тазобедренные суставы. Это упражнение способствует улучшению баланса и гибкости, а также может быть вариантом сочетания упражнений на мышечную работу.
Подъемы на носки. Повторное подъемание на носки является хорошим способом укрепления и разгрузки мышц и связок ног. Это упражнение также помогает улучшить кровообращение и общее состояние ног.
Выбрав несколько из этих упражнений для ваших тренировок, вы получите отличное дополнение к вашей собственной тренировке с собственным весом, которое поможет укрепить ваши ноги и повысить вашу физическую форму.
Упражнения для укрепления ягодичных мышц
Сильные ягодичные мышцы не только улучшают внешний вид тела, но и помогают улучшить осанку, обеспечить стабильность в нижней части спины и увеличить производительность в тренировках нижней половины тела. Вот несколько эффективных упражнений для укрепления ягодичных мышц:
Выпады – стоя на прочной поверхности, делайте больший шаг вперед, поставив одну ногу на прямую, а другую – на целенаправленный угол в 90 градусов. Лишь передняя нога должна сгибаться, когда задняя нога идет вниз в направлении пола в положении стоя. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение на противоположной ноге.
Мостики — лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях и ноги на ширине плеч. Затем поднимите бедра, пока ваше тело не будет прямым, а ягодицы не будут сжиматься. Выполните упражнение 10-15 раз в три сета.
Гиперэкстензия — положите живот на гиперэкстензионную скамью с поддержкой для ног. Поднимите переднюю часть тела, удерживая ноги на поддержке, чтобы выполнить упражнение. Это упражнение поможет активировать ягодичные мышцы и укрепить нижнюю часть спины.
Эти упражнения помогут укрепить и развить ягодичные мышцы, что позволит улучшить вашу осанку и повысить производительность в нижней части тела.
Упражнения для мышц спины и пресса
Мышцы спины играют важную роль в поддержании правильной осанки и обеспечивают поддержку движений тела. Вот несколько упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины:
Подтягивания на перекладине — эффективное упражнение для развития мышц верхней части спины. Убедитесь, что ваш хват сильный и вы можете полностью выпрямить руки. Сделайте не менее 5-10 повторений в 3-4 подходах.
Лат-машина — поможет укрепить широчайшие мышцы спины. Сидя на машине, убедитесь, что ваши колени зафиксированы и ваша спина полностью прямая. Держите плечи внизу и выполните упражнение, где вы тянете рукоятку позади спины. Сделайте 12-15 повторений в 3-4 подходах.
Сильная мышцы пресса поможет вам поддержать правильную осанку и защитит вашу спину от травм. Вот несколько упражнений, направленных на развитие мышц пресса:
Скручивания — лежа на спине, согните колени и положите руки за голову. Прижмите нижнюю часть спины к полу, затем медленно поднимите ваш верх тела и скрутите его с правого на левый бок. Сделайте 15-20 повторений в 3-4 подходах.
Планка — простое, но одно из наиболее эффективных упражнений для развития мышц пресса. Сделайте планку на 30 секунд, затем увеличивайте время по мере улучшения силы мышц. Повторите упражнение 3-4 раза.
Не забывайте, что тренировки с собственным весом могут показаться сложными в начале, но с регулярными тренировками, вы укрепите и выработаете нужные мышцы, и результаты придут не заставят себя ждать.
Как укрепить мышцы груди и рук
Отжимания – это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц груди и рук. Для начала, ложитесь на пол, поднимите тело на прямые руки, оставив ладони на расстоянии ширину плеч. Начинайте опускать тело к полу, и затем поднимитесь обратно вверх.
\Можно усложнить данное упражнение, перекинув ноги на пол, либо увеличивая количество подходов и повторений.
Растяжка стенного шарика — взять в руки стенный шарик, упереться локтями в стену и начать растяжку на максимально возможное расстояние от стены.
Отжимания с широко расставленными ладонями — с ладонями, шириной больше ширины плеч, упражнение поможет укрепить мышцы широких спин и грудных мышц.
Разведение рук с гантелями является очень эффективным упражнением, направленным на развитие мышц груди и рук.
Количество подходов Количество повторений Количество серий
3 — 4
8 — 12
3 — 4
Запомните, чтобы эффективно укрепить мышцы груди и рук, необходимо заниматься регулярно и повторять упражнения не менее 3 раз в неделю, руководствуясь индивидуальной программой тренировок.
Как избежать травм при тренировках с собственным весом
1. Не забывайте разминаться.
Перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы и суставы, чтобы избежать травм и повреждений. Простые упражнения на растяжку и разминку позволят готовить организм к нагрузке.
2. Выбирайте правильные упражнения.
Не все упражнения с собственным весом могут быть подходящими для ваших индивидуальных физических параметров и уровня подготовки. Изначально стоит обратиться к тренеру, который поможет подобрать необходимые упражнения и подкорректировать их для вашего уровня.
3. Следите за формой.
Правильная техника выполнения упражнения очень важна для избежания травм и повреждений. Следите за формой и держите спину прямой, не изгибая в пояснице. Если вы чувствуете боль или неудобство, лучше остановиться и подкорректировать технику выполнения.
4. Не переусердствуйте.
Важно не перенапрягаться и следить за своими ощущениями. Если вы чувствуете усталость или слабость, не стоит заниматься до истощения. Перерывы и отдых также необходимы для успешного и безопасного выполнения упражнений.
5. Используйте защиту.
Для некоторых упражнений может потребоваться использование специальной экипировки, например, наручников, подушки для отжиманий. Также стоит использовать специальный коврик для занятий на полу или на мягкой поверхности.
Как усилить тренировочный эффект
Тренируйтесь регулярно. Привычка тренироваться несколько раз в неделю позволит вам постепенно увеличивать свою силу и выносливость, а также повысит уровень вашей физической подготовки.
Используйте правильную технику выполнения упражнений. Некоторые упражнения могут неправильно нагружать определенные мышечные группы, что может привести к травмам. Изучите технику и убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно.
Добавляйте интенсивность и разнообразие в свою тренировку. Это может включать в себя увеличение количества повторений и подходов, использование новых упражнений или изменения угла наклона во время выполнения. Вы можете также интегрировать кардиотренировки, чтобы улучшить свою выносливость.
Правильное питание. Важно, чтобы ваш организм получал нужные питательные вещества для поддержания мышечной массы и улучшения регенеративных процессов в организме. Здоровое питание, включающее в себя достаточное количество белка, углеводов и жиров, одинаково важно, как и ваша тренировка.
Не забывайте об отдыхе. Мышцы растут и развиваются во время отдыха и восстановительных процессов. Если вы тренируетесь без достаточной паузы, вы можете чрезмерно перенапрягаться, что может привести к перегрузкам и травмам.
Какой режим тренировок выбрать
Количество упражнений, подходов, серий и время отдыха между ними зависят от вашей физической подготовки, целей и возможностей. Поэтому самое главное – выбрать режим тренировок, соответствующий вашим потребностям.
Если вы новичок, начните с простых упражнений с собственным весом с небольшим числом повторений и подходов. Увеличивайте нагрузку постепенно, не спешите на результат, но не забывайте поддерживать свои достижения.
Если же вы уже тренируетесь некоторое время, выбирайте более сложные варианты упражнений, увеличивайте количество повторений и подходов, уменьшайте время отдыха между упражнениями. Не забывайте варьировать виды упражнений, чтобы ваше тело не привыкало к одному и тому же набору.
Если ваша цель – улучшить выносливость, увеличьте количество повторений и подходов, но уменьшите весовую нагрузку, сократите время отдыха между упражнениями. Добавьте кардиотренировки, выбирайте упражнения высокой интенсивности, такие как берпи, прыжки на разные высоты, бег в подъем.
Не забывайте о растяжке после тренировки, чтобы избежать мышечных болей и травм. И помните, что режим тренировок должен быть умеренным и безопасным, иначе может произойти перенапряжение мышц и связок, что приведет к травмам или болезням опорно-двигательной системы.
Примеры программ тренировок для начинающих
Начать тренироваться с собственным весом могут абсолютно все, независимо от возраста и уровня физической подготовленности. Однако, для того чтобы достичь желаемых результатов, необходимо составлять программы, учитывающие особенности своего тела и уровень подготовленности. Ниже представлены примеры программ для начинающих:
Программа для всего тела: выполнять каждое упражнение по 2-3 подхода по 12-15 раз. Подходы выполняются с минимальными перерывами между упражнениями.
Программа на основе статических упражнений: статические упражнения позволяют развивать силу и выносливость мышц. Выполнять каждое упражнение по 2-3 подхода на 30-60 секунд. Отдыхать между подходами по 30-60 секунд.
Программа для нижней части тела: упражнения для нижней части тела направлены на развитие мышечной массы бедер, ягодиц и пресса. Выполнять каждое упражнение по 2-3 подхода по 12-15 раз. Подходы выполняются с минимальными перерывами между упражнениями.
Важно помнить, что такие программы привязаны к интересующим вас целям и индивидуальным проблемам, поэтому самостоятельно составлять тренировочные программы без консультации с тренером или медиком не рекомендуется.
Примеры программ тренировок для опытных спортсменов
Опытные спортсмены могут построить программу тренировок на основе собственного уровня подготовки. Однако, чтобы достичь максимального эффекта от тренировок с собственным весом, необходимо прорабатывать все группы мышц. Ниже приведены программы тренировок для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки:
Важно помнить, что при выполнении тренировок нужно обращать внимание на правильную технику выполнения упражнений и постепенно увеличивать нагрузку. При необходимости, можно вносить изменения в программу тренировок и комплексно прорабатывать все группы мышц для достижения желаемого результата.
Как сочетать тренировки с собственным весом с другими видами физической активности
Тренировки с собственным весом являются эффективным способом для укрепления мышц и улучшения физической формы. Но чтобы достигнуть максимальных результатов, необходимо сочетать их с другими видами физической активности.
Один из способов сочетания тренировок с собственным весом с другими видами занятий — включение кардиотренировок в расписание тренировок. К примеру, можно добавить в расписание бег, занятия на велотренажере или плавание.
Другой способ — комбинирование тренировок с использованием свободных весов. Такие упражнения, как жим штанги, подтягивания на перекладине и приседания со штангой являются отличной альтернативой упражнениям только со своим весом.
Также полезными для сочетания с тренировками с собственным весом будут занятия йогой, пилатесом или растяжкой. Они помогут укрепить нервную систему, улучшить гибкость и координацию движений, а также сократить время восстановления после тренировок.
Таким образом, сочетание тренировок с собственным весом с другими видами физической активности позволит получить максимальные результаты и улучшить общую физическую форму.
Что есть перед тренировкой с собственным весом
Питание перед тренировкой с собственным весом имеет большое значение для эффективности выполнения упражнений и предотвращения возможных травм.
Необходимо употреблять легкоусвояемые продукты, такие как фрукты или овощи, за 30-60 минут до тренировки. Важно избежать жирной и тяжелой пищи, так как это может вызвать дискомфорт в желудке и затруднить выполнение упражнений.
Также рекомендуется употреблять достаточное количество воды для поддержания уровня гидратации организма во время тренировки. Можно выпить стакан воды за 30 минут до начала тренировки и дополнительно во время перерывов между упражнениями.
При необходимости, можно использовать добавки, такие как протеиновые коктейли или витаминно-минеральные комплексы, но только после консультации с врачом.
Что есть после тренировки с собственным весом
Ощущения после тренировки с собственным весом могут быть разными, но в большинстве случаев они положительные и приятные.
Чувство удовлетворения — после выполнения тренировки с собственным весом у вас может возникнуть чувство удовлетворения от того, что вы смогли преодолеть себя и сделать что-то полезное для своего здоровья.
Улучшение настроения — физические упражнения активируют выработку эндорфинов, гормонов счастья, которые способны вызвать приятные эмоции и улучшить настроение.
Уменьшение усталости — казалось бы, тренировка должна усталить, но на самом деле она помогает вернуть бодрость и энергию. Это связано с увеличением кровотока и кислорода в организме, а также с повышением метаболизма.
Кроме того, регулярные тренировки с собственным весом могут способствовать укреплению мышц, улучшению гибкости и координации движений, снижению уровня стресса и улучшению общего здоровья.
Не забывайте, что после тренировки важно выпить достаточное количество воды и сбалансированного питания, чтобы восстановить организм и добиться максимальной пользы от выполненных упражнений.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какой принцип лежит в основе тренировок с собственным весом?
Основной принцип тренировок с собственным весом заключается в использовании собственного тела в качестве отягощения при выполнении упражнений. Этот метод тренировок позволяет развивать все группы мышц, улучшать гибкость, координацию и баланс без необходимости использования дополнительных тренажеров.
Какие упражнения можно выполнять на тренировках с собственным весом?
На тренировках с собственным весом можно выполнять множество упражнений, таких как отжимания, приседания, подтягивания, скручивания и многое другое. Кроме того, можно варьировать уровень нагрузки, изменяя количество повторений, скорость выполнения, угол наклона и т.д.
Каковы преимущества тренировок с собственным весом перед тренировками на спортивных тренажерах?
Тренировки с собственным весом имеют множество преимуществ перед тренировками на спортивных тренажерах. Во-первых, они более естественны и функциональны, так как развивают все мышечные группы, которые задействованы при выполнении повседневных действий. Во-вторых, тренировки с собственным весом могут быть выполнены практически в любом месте и не требуют дополнительного оборудования. В-третьих, они подходят для любого уровня физической подготовки и легко варьируются.
Можно ли набрать мышечную массу при помощи тренировок с собственным весом?
Да, это возможно. Для того чтобы набрать мышечную массу при помощи тренировок с собственным весом, нужно увеличить объем тренировок, использовать различные варианты упражнений и контролировать питание. Эффективно также добавить дополнительное сопротивление в виде гирь, эспандеров или резиновых петель.
Являются ли тренировки с собственным весом безопасными?
Тренировки с собственным весом являются безопасными, если они выполняются с правильной техникой и подходят вашему уровню физической подготовки. Но, как и во всех видах физической активности, существует риск получения травм, если не выполнять упражнения правильно или продолжать тренироваться, когда чувствуешь сильную боль.
Можно ли использовать тренировки с собственным весом для похудения?
Да, тренировки с собственным весом могут помочь в похудении. Они позволяют потреблять больше калорий и упражнять все группы мышц, что помогает сжигать жир и укреплять тело. Тренировки можно варьировать, сочетая кардио и силовые упражнения, использовать HIIT-тренировки и следить за питанием.
Можно ли заниматься тренировками с собственным весом, если у меня есть проблемы со здоровьем?
До начала занятий с собственным весом рекомендуется посоветоваться со специалистом, чтобы убедиться, что тренировки безопасны для вашего здоровья. Некоторые упражнения могут быть противопоказаны при болезнях суставов, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, повреждениях позвоночника и других заболеваниях. Возможно, вам нужен будет специальный набор упражнений или индивидуальный подход к тренировкам.
Программа тренировок Майка Тайсона с собственным весом | Стиль жизни
Мы можем рано или поздно оказаться прикованными к дому, но мы уже поняли, что это не должно мешать вам заниматься спортом. Есть много способов накачать мышцы в домашних условиях, один из них художественная гимнастика, вид тренировок, в котором используются только упражнения с собственным весом. Если вы думаете, что у вас не получается нарастить мышечную массу, вот тренировка Майка Тайсона с собственным весом, которая привела его в форму. 30 лет назад.
Что бы вы ни говорили о нем как о человеке, он был одним из лучших боксеров-тяжеловесов своего времени. Он был невероятно быстрым и сильным, способным наносить тяжелые удары в быстрой последовательности на ринге. Но поверите ли вы, что он достиг своего ужасающего телосложения, используя только лучшие упражнения с собственным весом?
Молодой Майк Тайсон использовал тренировки с собственным весом, чтобы привести себя в отличную форму. Дома вам практически не понадобится никаких учебных материалов, и вам не придется разучивать какие-то нелепые движения. Пропустите приседания на одной ноге и отжимания скорпиона.
Индекс
1 Как использовать программу тренировок с самонагрузкой?
2 Программа тренировок Майка Тайсона с собственным весом
2. 1 Приседания на спуске
2.2 средства в ящике
2.3 Отжимания
2.4 Encogimiento де hombros
Как использовать программу тренировок с самонагрузкой?
Уверен, вам интересно, можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом. В конце концов, с помощью художественной гимнастики вы можете только увеличить сопротивление, и после того, как вы освоите отжимания, все, что вы можете сделать, это увеличить количество повторений.
Проблема в том, что большинство бодибилдеров утверждают, что идеальный диапазон гипертрофии составляет от 8 до 12 повторений в подходе. Но, уверяем вас, выполняя всего 8-12 повторений в подходе, после нескольких месяцев тренировок с собственным весом вы перестанете видеть улучшения. Прогрессивная перегрузка является ключом к наращиванию мышечной массы.
Главное в этом обучении частота. Некоторых это может не удивить, особенно тех, кто знаком с тренировками с собственным весом. Чтобы нарастить мышечную массу с помощью гимнастики, вам понадобится увеличить диапазон повторений, причем значительно. Мышечная перегрузка важна при тренировках с собственным весом. Кто-то может сказать, что более высокий диапазон повторений «только» увеличивает мышечную выносливость, но это верно только в том случае, если вы работаете с более легкими весами, а упражнения с собственным весом обеспечивают большое сопротивление, поэтому их можно классифицировать как тренировку. масса.
Если вы хотите нарастить мышцы, как у Майка Тайсона в расцвете сил, вам нужно следовать его плану тренировок с собственным весом. Стоит отметить, что Майк проводил этот тренинг для за месяц до их боев.
Сообщается, что Майк тренировался 10 раз в день, шесть раз в неделю и следовал следующему распорядку: 200 приседаний на наклонной скамье, 50 отжиманий на скамье, 50 отжиманий и 50 шрагов. Для шрагов он использовал гантели, но вы можете использовать эспандеры или гири. Если у вас дома есть бруски, вы также можете использовать их для шрагов.
Программа тренировок Майка Тайсона с собственным весом
Приседания на спуске
Скручивания на наклонной скамье обеспечивают больший диапазон движений, чем обычные скручивания, и, следовательно, больше активируют прямую мышцу живота. Когда вы делаете скручивания, убедитесь, что вы не тянете голову вперед руками: вы можете положить руки перед грудью.
средства в ящике
Отжимания на скамье — это младший брат отжиманий на брусьях, и вам буквально не понадобится никакое тренировочное оборудование. Конечно, не стесняйтесь использовать лучшую силовую скамью для поддержки, если хотите, что может быть полезно и для других упражнений.
Отжимания
Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете делать, и они помогут вам накачать огромные грудные мышцы и впечатляющие руки. Они отлично подходят для наращивания силы кора, а если вы поднимете ноги, это также прекрасно проработает ваши дельтовидные мышцы.
Encogimiento де hombros
Выпирающие трапеции означают, что вам нужно тренироваться. В дополнение к тому, что вы будете выглядеть невероятно изящно, трапеции могут помочь стабилизировать вашу шею и уменьшить нагрузку на мышцы верхней части спины. Шраги плечами также улучшают силу хвата, а все мы знаем, что сила хвата — лучший способ оценить физические способности.
Хоккей, несомненно, требует физических и умственных усилий. Независимо от того, являетесь ли вы начинающим хоккеистом или ветераном игры, знание правильных режимов силовых тренировок для хоккея жизненно важно. Итак, как лучше всего тренироваться с отягощениями для хоккея?
Ключом к силовым тренировкам для хоккея является последовательность и уверенность в том, что вы задействуете все группы мышц при силовых тренировках для хоккея. Правильная всесторонняя тренировка не только поможет улучшить вашу скорость и силу, но также поможет повысить уверенность как на поле, так и за его пределами.
В то время как сплит-тренировка (например, сфокусированные дни на груди, ногах и руках) может работать для бодибилдера, эта тренировка менее эффективна для хоккеистов. После того, как я сделал силовые тренировки важной частью своего режима тренировок, я заметил значительную разницу в своем хоккее и решил помочь и вам.
Эта статья расскажет вам об эффективной программе силовых тренировок в хоккее, ее преимуществах и необходимом оборудовании. Итак, приступим!
Что такое силовая тренировка для хоккеистов?
Хотя вы можете подумать, что опыт игры — это все, что вам нужно, чтобы стать хорошим хоккеистом, на самом деле это далеко не так. Чтобы стать настоящим мастером игры, вы также должны тренировать свое тело, чтобы развивать выносливость, гибкость и силу, необходимые для игры в хоккей.
Силовая тренировка для хоккея – это именно то, что следует из названия – она включает в себя тренировку тела путем поднятия тяжестей для наращивания силы и мощи.
Здесь важно помнить, что с самого начала всегда следует воздерживаться от поднятия тяжестей. Идеальный способ — начать с легких весов и наращивать силу по мере прогресса.
Важно: Для достижения оптимальных результатов следует тренировать все тело, особенно в предсезонный период.
Чрезвычайно важны целенаправленные упражнения, нацеленные на основные мышцы. Играя в хоккей, вы в основном задействуете приводящие мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Они расположены в основном в области кора, нижней части тела и бедер.
Идеальное время для начала силовых тренировок
Лучшее время для начала силовых тренировок — после того, как вы достигли подросткового скачка роста. Для мальчиков это 16 лет, а для девочек 15.
Слишком раннее начало силовых тренировок не рекомендуется, так как это может отрицательно сказаться на росте мышц. В раннем подростковом возрасте вы должны в первую очередь сосредоточиться на том, чтобы оставаться активным и вести здоровый образ жизни.
4 Преимущества силовых тренировок для хоккеистов
Силовые тренировки не только помогают улучшить способность вашего тела поднимать тяжести, но и имеют много других преимуществ.
Поднятие тяжестей для хоккеистов имеет решающее значение, поскольку оно также помогает вам повысить уверенность в себе, производительность на поле и стабильность. Это также жизненно важно для предотвращения травм, укрепления основных мышц и гормонального баланса.
Вот некоторые из преимуществ силовых тренировок:
Увеличивает спортивные способности
Как упоминалось ранее, быть хорошим спортсменом — это больше, чем быть опытным в игре. Хоккеистам нужно быстро стоять на ногах и иметь быстрые рефлексы.
Силовые тренировки помогут вам развить силу и скорость, улучшая ваши спортивные способности. Ваш корпус также становится сильнее, что уменьшает боли в спине и улучшает общую силу.
Вам нужны сильные ноги и мышцы кора, чтобы лучше бегать, что достигается поднятием тяжестей и силовыми тренировками. Если у вас сильные мышцы, вы также сможете сильнее бить в хоккее. Ваши перетаскивания будут более мощными, а ваши лиды — более жесткими.
Повышает уверенность
Хорошая игра на поле достигается, когда ваше тело и разум находятся в идеальной синхронизации друг с другом.
Силовые тренировки требуют огромной выносливости и целеустремленности, что также помогает укрепить ваш разум. И я этого не выдумываю. Исследования показывают, что силовые тренировки замедляют процесс старения и улучшают когнитивные функции среди многих других преимуществ.
Когда вы убеждаете себя сделать 400-фунтовую становую тягу, вы также можете убедить себя выложиться на поле как можно лучше.
Предотвращает травмы и ускоряет заживление
Силовые тренировки не только улучшают ваши подъемные способности, но также в значительной степени помогают улучшить равновесие.
Улучшенный баланс означает меньше шансов упасть и получить травму. Если вы используете правильную технику и правильную форму, ваши мышцы увеличиваются пропорционально, улучшая баланс.
И наоборот, если ваша форма неверна, вы можете получить травму еще до того, как выйдете на поле. Правильный тренер может помочь вам исправить вашу форму во время этих упражнений.
Даже если вы поранитесь, ваше выздоровление также ускорится. Когда вы приучите свои мышцы к дополнительному стрессу силовых тренировок, они смогут гораздо эффективнее справляться с травмами.
Во многих случаях поднятие тяжестей и силовые тренировки также могут излечить мышечные травмы, но если вы получили травму, вам следует обратиться к профессионалу.
Помогает сбалансировать гормоны
На поле или на льду хорошим хоккеистам необходимо поддерживать уровень энергии на протяжении всей игры.
Гормональный баланс, особенно гормон инсулин, является основным фактором, влияющим на ваш уровень энергии. Силовые тренировки помогают улучшить чувствительность к инсулину, что помогает быстрее восстанавливать запасы гликогена после того, как они были израсходованы во время игры.
Ваш метаболизм улучшается благодаря улучшению гормонального баланса, поэтому вам больше не нужно беспокоиться о наборе веса.
5 Силовые тренировки для хоккеистов
Силовые тренировки в хоккее аналогичны обычным силовым тренировкам. Основное отличие заключается в частоте этих упражнений и времени года. В то время как некоторые упражнения хороши во время предсезонных тренировок, другим лучше уделить внимание во время тренировок в межсезонье.
Всесторонняя программа хоккейных тренировок фокусируется на всех группах мышц, а не на отдельных. Если вы перенапрягаете определенные группы мышц, ваши шансы на травму могут возрасти.
Вот несколько упражнений, которые необходимо добавить в свой режим поднятия тяжестей для хорошей тренировки:
Жим лежа
Это может показаться банальным, но жим лежа — важная часть силовых тренировок в хоккее. Это помогает нарастить силу верхней части тела, уделяя особое внимание трицепсам, бицепсам, грудным и дельтовидным мышцам. Эти мышцы расположены на груди и плечах.
Лягте на скамью, положив на нее спину. Старайтесь не выгибать верхнюю часть спины, потому что вы в первую очередь ищете силу, а не внешний вид. Поднимите штангу со стойки и опустите ее на грудь. Теперь поднимите его обратно контролируемым образом.
Повторите столько раз, сколько указано в одном подходе.
Подъемы на грудь в висе
Лично мое любимое упражнение с отягощениями — это взятие на грудь в висе. Это упражнение помогает тренировать все тело, от рук до ног. Это задействует ваш кор и помогает накачать мышцы рук и ног, которые помогут вам в хоккее.
Держите штангу хватом на ширине плеч. Вдавите пятки внутрь и поднимите штангу к груди, прилагая все усилия.
Задержите его здесь на секунду, затем положите на землю и начните снова.
Приседания
Кто не любит приседания? Они просты и очень эффективны для укрепления мышц ног и бедер. Приседания задействуют все мышцы бедер и бедер — ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и сгибатели. Добавьте немного веса, и у вас получится отличное силовое упражнение.
Поднимите штангу к плечам и встаньте, ноги на ширине плеч. Теперь держите спину прямо и опуститесь до положения полного приседания с напряжённой нижней частью спины, затем активно восстановитесь.
Повторите это столько раз, сколько требуется для набора.
Становая тяга
Еще одно упражнение, которое значительно помогает улучшить вашу скорость во время игры в хоккей, это становая тяга. Становая тяга в хоккее работает как волшебство, и вы почувствуете разницу в своих результатах уже после нескольких занятий становой тягой. Он фокусируется на мышцах кора и ног, помогая вам набраться сил и предотвратить травмы.
Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмитесь за перекладину, расставив руки немного дальше, чем ноги. Теперь, напрягая бедра, как будто вы отталкиваетесь от земли, поднимите штангу.
Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Задержите его в этом положении на несколько секунд и медленно опустите. Повторяйте по мере необходимости.
Если вы хотите добавить силы своим ударам, сделайте подтягивания своим лучшим другом — поверьте, вы не пожалеете. Это упражнение очень помогает развить силу рук и плеч.
Для подтягивания возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладони не обращены к себе), расставив руки на ширине плеч. Теперь, используя всю силу плеча и спины, подтянитесь к перекладине так, чтобы ваш подбородок оказался выше уровня перекладины. Повторите столько раз, сколько необходимо.
Для подтягивания возьмитесь за перекладину супинированным хватом (ладони обращены к себе) и подтяните себя к перекладине так, чтобы ваш подбородок оказался близко к перекладине. Стремитесь поднять подбородок выше перекладины. В этом упражнении работают бицепсы и широчайшие, а также предплечья.
Какое упражнение делать, когда?
Несмотря на то, что все упражнения, упомянутые выше, довольно универсальны, и вы можете выполнять их на протяжении всей тренировочной программы, некоторым упражнениям следует уделить больше внимания в разное время года.
В идеале, в начале предсезонки вам следует увеличить частоту:
Жим лежа.
Приседания.
И становая тяга.
В то время как в конце предсезонки больше внимания уделяйте взятию на грудь с висом в сочетании с другими упражнениями.
Во время подготовки к сезону вам следует уделять больше внимания:
Подтягиваниям.
Жим лежа.
И становая тяга.
Вы можете чередовать предсезонные и поздние предсезонные тренировки для тренировок в сезон.
Правильный план тренировок — ключ к успешным результатам
Athletic Performance — это 12-недельная тренировочная программа, предназначенная для повышения силы, скорости, взрывной силы и общей производительности в соответствующих видах спорта.
Наша программа идеально подходит для всех, кто хочет улучшить свои результаты в:
⚾ Бейсбол
🏀 Баскетбол
🏈 Футбол
🏐 Волейбол
⚽ Футбол 900 03
🏌️ Гольф
🎾 Теннис
🏒 Хоккей
🚣 Гребля
🏊 Плавание
🛶 Каякинг
🔥 БЖЖ 🥊 Бокс 🚲 Велоспорт 🏃 Бег 🎖️ Военная подготовка 9022 1 🥋 ММА ⏱️ Спринт 🎽 Метание 🤼 Борьба И любой другой вид спорта
⚾ Бейсбол
🏀 Баскетбол
🏈 Футбол
⚽ Футбол
🏐 Волейбол
🏒 Хоккей
🏌️ Гольф
🔥 БЖЖ
🥊 Бокс
🎽 Метание
🤼 Борьба
🥋 ММА
🚲 Велоспорт
🎖️ Военная подготовка
🛶 Каякинг
🚣 Гребля
⏱️ Спринт
9000 2 🏊 Плавание
🎾 Теннис
🏃 Бег
И любой другой вид спорта
5 ключевых факторов силовых тренировок хоккеиста
Хотя силовые тренировки жизненно важны для тренировочной программы хоккеиста, силовые тренировки не так просты, как поднятие тяжестей и выполнение приседаний. В игру вступает множество факторов, и очень важно учитывать их все при выборе программы тренировок с отягощениями.
Важно поддерживать подвижность как в грудном, так и в тазобедренном отделах. Сосредоточение внимания на двусторонней и односторонней силе также чрезвычайно важно для минимизации рисков травм и максимизации преимуществ.
Сосредоточение внимания на следующих ключевых факторах значительно поможет улучшить вашу силовую тренировку:
Подвижность бедра
Хоккей требует много движений и сгибаний бедра. Когда вы передаете шайбу, отбираете мяч или даже боретесь за мяч, ваши бедра используются. Если у ваших бедер нет достаточного диапазона движения, это может добавить нежелательную нагрузку на спину, что приведет к травмам.
Добавьте к своему режиму тренировок такие упражнения, как человек-паук, выпады, приседания или собака вниз, чтобы улучшить подвижность бедер.
Подвижность грудной клетки
Для более быстрых захватов и рефлексов очень важно иметь хороший диапазон движений в верхней части спины.
Подвижный грудной отдел позвоночника помогает снизить нагрузку на площадь поперечного сечения и снимает нежелательное напряжение с тканей и мышц. Это помогает снизить вероятность травм. Добавление Т-образных вращений, вращений человека-паука и растяжек у стены в ваш режим тренировок может помочь улучшить подвижность грудного отдела.
Двусторонняя прочность
Будь то ваши ноги, бедра или руки, поддержание двусторонней силы в вашем теле жизненно важно для хорошего хоккейного матча. Тренировка мышц для глубокого сгибания важна для улучшения диапазона движений и предотвращения травм. Для этого важно поддерживать правильную осанку во время режима тяжелой атлетики. Неправильная осанка во время приседаний может привести к травмам поясницы и снижению вашей скорости во время игры.
Односторонняя прочность
Крайне важно учитывать односторонние силовые упражнения при силовых тренировках. При выполнении двусторонних упражнений, таких как приседания или становая тяга, естественно оказывать большее давление на более сильную сторону тела. Это подвергает более слабую сторону тела большему риску травм, особенно во время игры. Односторонние целенаправленные упражнения помогают гарантировать, что обе стороны тела получат одинаковое количество тренировок. Включение таких упражнений, как приседания на одной ноге, выпады вперед и назад, в ваш режим может значительно улучшить вашу тренировку.
Сила верхней части тела
Хотя нижняя часть тела является основным объектом внимания, силовая тренировка верхней части тела является важным фактором для хорошей игры. Тренировка верхней части тела помогает улучшить силу удара. С другой стороны, если ваша верхняя часть тела слаба, простой толчок противника может привести к потере равновесия и травме.
Для силовой тренировки верхней части тела могут существенно помочь горизонтальные упражнения, такие как отжимания и жим лежа, и вертикальные упражнения, такие как армейский и жим от плеч.
Программа силовых тренировок для хоккеистов
Если вы ищете программу силовых тренировок, чтобы начать свой режим, вот пример программы, которая сработала для меня. Добавьте веса к этим упражнениям — начните с меньших весов и увеличивайте их по мере наращивания силы.
Продукт
Ранний предсезонный
Серединный предсезонный 90 340
Поздний предсезонный
В сезон
В межсезонье
Упражнения
Приседания со штангой или гантелями
Жим гантелей на наклонной скамье
Румынская становая тяга,
Сгибание рук с гантелями на бицепс
Разгибание рук с гантелями на трицепс
Тяга каната сидя
Широкая Тяга верхнего блока
Скручивания обратным хватом
Гакк-приседания на одной ноге
Жим штанги лежа
Румынская становая тяга
Тяга верхнего блока широким хватом
Подтягивания – 3×6
Попеременная тяга гантелей на одной ноге
Вис штанги или гантелей на грудь
Попеременный подъем на носки на одной ноге
Подъемы одной рукой на кабеле
Тяни-толкай на кабеле
Медицинский мяч Скручивания стоя с партнером
Попеременный жим набивным мячом одной ногой
"}»> Чередование между предсезонными и поздними предсезонными упражнениями.
Отдыхайте и наслаждайтесь перерывом.
Продолжительность
4-6 недель
4-6 недель
4 недели
В течение всего сезона
Дней/неделю
2-3 дни
2-3 дня
2-3 дня
2 дня
Представители
12–15
3–6
8–10
—
Наборы
2-4
3-5
2-3
—
Отдых между подходами
30-60 секунд
4-5 минут
Не менее 1 минуты
—
Основное оборудование, необходимое для силовой тренировки скакательного сустава ey
Для правильной силовой подготовки к хоккею Обычный путь — это выбрать абонемент в тренажерный зал и личного тренера (если вы можете себе это позволить). Но не волнуйтесь, если вы не хотите тратить деньги на абонемент в спортзал или на тренера; Вы можете просто купить тренировочное оборудование дома и начать с азов.
Вот оборудование, необходимое для силовых тренировок в хоккее:
Эластичные ленты
Эластичные ленты компактны, доступны по цене и удобны в поездках. Они также чрезвычайно универсальны, и вы можете легко включить их в большинство своих силовых тренировок.
Гантели
Нужно ли говорить больше? Гантели — незаменимый элемент силовой тренировки. Если вы новичок, начните с меньших весов и увеличивайте свою коллекцию гантелей по мере увеличения силы.
Регулируемая скамья
Регулируемые скамьи доступны в широком диапазоне цен. Если у вас нет на это бюджета, нет необходимости вкладывать средства в более причудливую скамью. Пока ваша скамья имеет регулируемую функцию и является прочной, она будет выполнять свою работу.
Перекладина для подтягиваний
Еще одна незаменимая вещь для силовых тренировок – перекладина для подтягивания. Вы можете разместить их в своем гараже или на балконе или найти перекладину для подтягиваний в дверном проеме, которую можно прикрепить в любом месте высоко на стене. Они почти не занимают места и довольно дешевы.
Гриф и утяжелители
Приобретите прочный гриф и дополнительные утяжелители для оптимальной силовой тренировки. От жима лежа до становой тяги и приседаний с отягощением всегда будут использоваться штанга и веса.
Для новичков лучше всего сначала инвестировать в меньшие веса и покупать более тяжелые по мере продвижения.
Кому нужна программа спортивных достижений?
Программа предназначена для мужчин и женщин и ориентирована как на спортсменов-любителей, так и на профессиональных спортсменов, стремящихся к совершенствованию в выбранном ими виде спорта, независимо от того, играют ли они в команде или индивидуально, в помещении или на открытом воздухе, на суше или в воде, и использует различные стили, такие как полный контакт, игры с мячом, легкая атлетика и т. д.
12-недельная программа
Гибкий график тренировок
70 уникальных упражнений с подробными видеоуроками
ПОЖИЗНЕННЫЙ доступ, разовые платежи
Повысьте свои спортивные результаты прямо сейчас! Попробуйте первое занятие БЕСПЛАТНО!
Какие подъемники лучше всего подходят для хоккеистов?
Становая тяга и приседания с отягощением — лучшие упражнения для хоккеистов. Становая тяга помогает укрепить верхнюю часть тела и ядро, тогда как приседания с отягощением помогают укрепить нижнюю часть тела. Эти упражнения укрепляют мышцы и предотвращают травмы, которые часто возникают при игре в хоккей.
Помогает ли тяжелая атлетика хоккеистам?
Занятия тяжелой атлетикой существенно помогают улучшить результативность хоккеиста на поле. Это помогает развить выносливость и силу, что повышает выносливость, скорость и силу удара на поле. В качестве бонуса он улучшает когнитивные функции и улучшает рефлексы.
Как часто хоккеисту следует поднимать тяжести?
Лучше всего проводить около 3-4 силовых тренировок в неделю. Вы уже получаете много кардио во время игры и других упражнений на выносливость. Также важно отметить, что тренировки более четырех раз в неделю могут привести к переутомлению мышечных групп и увеличить вероятность получения травмы.
Заключение
Тренировки с отягощениями являются важной частью ваших тренировок, если вы хотите стать великим хоккеистом. Это помогает повысить выносливость и выносливость и значительно снижает вероятность получения травмы. Убедитесь, что при силовых тренировках вы одинаково тренируете все группы мышц. Уделение большего внимания одной стороне, чем другой, может привести к серьезным травмам.
Кроме того, если вы можете позволить себе личного тренера и абонемент в тренажерный зал, это здорово. Но тренировки в домашних условиях также возможны, если вы купите необходимое оборудование.
Включите ли вы силовые тренировки в свои тренировки по хоккею? Прокомментируйте ниже и дайте нам знать. Кроме того, я хотел бы знать, какая силовая тренировка лучше всего подходит для вас и почему.
Читайте также:
Ссылки:
Силовые тренировки и резистентность к инсулину: опосредующая роль состава тела // NCBI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7235686/
Силовая когнитивная тренировка: системный обзор взрослых и пожилых людей // Frontiersin: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2022.855703/full
Реакции выносливости сердечно-сосудистой системы после имитации любительского соревнования по боксу продолжительностью 3 × 3 минуты среди боксеров элитного уровня // NCBI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315673 /
Влияние плиометрических тренировок на выносливость и взрывную силу у бегунов на средние и длинные дистанции // NCBI: https://pubmed.
Греческий йогурт — еще один отличный выбор, потому что наряду с углеводами в нем вдвое больше белка, чем в обычном йогурте. Сэндвич с индейкой, приготовленный из цельнозернового хлеба, — еще один хороший вариант. Вы никогда не ошибетесь, выбрав смузи, потому что он легко усваивается и быстро готовится. Добавление Убедитесь ® к вашему любимому смузи повысит содержание белка и витаминов в вашем коктейле.
Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск».
Читать в приложении
Сыр имеет удивительно высокое количество белка на унцию.
ИНСАЙДЕР
Вам также необходимо регидратировать и пополнить электролиты. Американский колледж спортивной медицины рекомендует заменять каждый фунт воды, потерянный во время тренировки, выпивая 16–24 унции жидкости или съедая пищу с жидкостью. Ниже приведены шесть напитков и продуктов, которые Шоу рекомендует для достижения максимальных результатов. В конце концов, вы ходили на высокоинтенсивную тренировку или тренировку с двойным вращением не просто так.
В предварительном исследовании 2014 года, проведенном Техасским университетом, исследователи измерили влияние гранатового сока на силу рук и ног после тренировки у активных мужчин. На четвертый день восьмидневного испытания изометрическая мышечная сила в 96-часовой период после тренировки был значительно выше у мужчин, которые ежедневно употребляли чашку гранатового сока, по сравнению с мужчинами в группе плацебо.
Дамиан Доварганес/AP
Никакого оборудования не нужно, просто используйте свой вес, чтобы тренироваться дома.
Сжигайте калории с помощью тренировок для сжигания жира и комбинируйте их с тренировками, чтобы получить наилучшие результаты.
5 MB Размер
. Бесплатно и размер файла — 21.64 MB. Предложения при покупке приложений, пользователи оценили его 4/5 звёзды с более чем 361128 показатели.
Вы найдете подходящие тренировки для себя. Начните делать 30 дневный вызов сейчас, и через 30 дней, вы можете обнаружить, что не только ваши физические способности, но и ваши эмоциональные и интеллектуальные способности изменились.
4 и выше
упражнения, такие как отжимания, приседания или планки.
Мы собрали множество доступных идей для 30-дневных задач, которые помогут вам на пути к оздоровлению.
Вы всегда можете продлить продолжительность испытания.
30-дневный вызов.
По мере улучшения физической формы вы будете наращивать силу и скорость.
Придерживайтесь программы, и вы увидите потрясающие результаты.
Попотей сейчас и найди меня лучше!
000Z» aria-label=»May 4, 2023″> 4 мая 2023 г. 
Мне нравится, что я могу использовать простой, промежуточный или расширенный вариант, но если мне нужно заменить упражнение, мне по-прежнему предлагается три уровня замены. Поэтому, если упражнение очень простое, у меня есть возможность изменить его на более сложное или наоборот. Реклама не так раздражает и вообще не прерывает сеанс. Мне очень понравилось это приложение, и я не нашел другого бесплатного приложения, которое могло бы сравниться с ним. Так много других приятных функций, о которых я не упомянул. Рекомендую всем, кто начинает заниматься самостоятельно.
Это то, что мне нужно, поскольку я основываю свои тренировки на времени, которое они занимают, так как я очень занят, и регулирую сложность с помощью советов, которые дает приложение, например, добавляя гантели. Однако, как только я достигаю этой 10-15-дневной отметки, сложность и временной интервал ЗНАЧИТЕЛЬНО возрастают. Тренировка, указанная как 10-16 минут, увеличится до 19 минут.-28 (почти вдвое больше) за один день. Я пробовал Hard 1, Hard 2, Medium 1 и Medium 2 для тренировки всего тела, и это происходило каждый раз. Я учусь в колледже полный рабочий день и тренируюсь перед тем, как принять душ по утрам, поэтому, когда я выделяю 10-20 минут на тренировку, это все, что у меня есть, и внезапное увеличение времени тренировки в два раза заставляет меня бороться с моим графиком. найти способ не опаздывать и потренироваться. В целом, с приложением все в порядке, и мне нравится, что вы можете настроить тренировки, но после переключения 4 разных режимов только для того, чтобы сохранить одинаковые временные рамки, мне придется, по крайней мере, начать искать другое приложение, которое может быть более последовательным.
.
Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.
Оптимальным питанием после тренировки станет белковая и углеводная пища. Благодаря этому будет происходить мышечный рост, в противном же случае мышцы будут уничтожаться.
Чем рекомендуется питаться спортсменам-любителям?
Что бы такого съесть? Нет, мы не говорим сейчас о тех продуктах, которые вам бы хотелось съесть: шоколадный батончик, наспех проглоченный после тренировки, заставит вас чувствовать, что вы свели все свои усилия на нет. Если мы не получаем правильную пищу после спортзала, мы не помогаем своему телу извлекать максимум пользы и здоровья из спортивных занятий.
«Если вам нестерпимо захотелось сладкого во время тренировки, — комментирует эксперт по здоровому питанию Майк Руссел, — Потерпите до конца занятия и, если желание не пропадет, наградите себя небольшим кусочком шоколада. Выбирайте темный шоколад: кроме доказанной пользы, он способен улучшать работу мозга и помогать в обучении.
Во время тренировок уровень сахара в нашей крови падает, а вещества, которые содержатся в батате, помогают его нормализовать. Батат также обеспечивает наш организм необходимыми антиоксидантами и насыщает его сложными углеводами.
Интересно, почему? Да, как вы догадались, в яйцах содержится белок. Но помимо этого в них есть еще все витамины для восстановления и формирования здорового тела. Например, витамины А, B12? B2 и B5.
Это было время, когда мои мышцы нуждались в еде. Но что еще более важно, я думал, что это было время, когда моему телу требовался мощный всплеск инсулина, чтобы принимать углеводы и превращать их в с трудом заработанные мышцы.
И хотя время имеет немаловажное значение, последние исследования показывают, что большая часть того, что мы думали о еде после тренировки, больше не соответствует действительности.
Если эти цифры ничего для вас не значат, то этого более чем достаточно, чтобы провести тренировку с отягощениями; и много для большинства сессий на выносливость.
Распространено мнение, что если вы не употребляете быстродействующие углеводы сразу после тренировки, вы не повысите уровень инсулина, не восстановитесь, ваше тело уменьшится, и все потенциальные достижения будут потеряны.
.jpg)
Другими словами, все эти лишние углеводы того не стоят. (Хотя еда может быть приятной.)
в течение 6-часового периода восстановления после тренировки по сравнению с лечением только белком…. 
Сделайте два приседа и выпрямите ногу. Через 30 приседов поменяйте ногу. Усложните упражнение — возьмите гантели в руки и расположите их по бокам, удерживая заднюю ногу на скамейке.
д., так что я просто дошел до того, что что-то нужно было изменить.
Выберите противоположный паттерн из дня 1.
В первый месяц я набрал около 5 фунтов просто потому, что я все еще ел, как будто тренировался!
Чтобы программа пауэрлифтинга была подходящей, она должна быть разработана с учетом доступности атлета, даже если у него есть только 2 дня в неделю для тренировок.
Таким образом, вы выполняете приседания, жим лежа и становую тягу в оба дня. В рамках двухдневного сплита по пауэрлифтингу есть варианты структурирования каждого дня. 
Под тренированными людьми понимаются атлеты, у которых был предыдущий опыт поднятия тяжестей, в том числе пауэрлифтеры среднего или более высокого уровня.
Важно найти сплит, наиболее подходящий для вашей ситуации и профиля спортсмена. 
Если вы изо всех сил пытаетесь прогрессировать, останавливаетесь на достигнутом или обнаруживаете, что усталость быстро накапливается, то двухдневный сплит по пауэрлифтингу вам больше не подходит.
Чем сильнее вы становитесь, тем медленнее ваш рост из-за естественных биологических факторов.
Однако это предполагает, что вы честны с собой в отношении своей способности оставаться сосредоточенным даже на последних упражнениях тренировки.
Порядок выполнения основных упражнений 
Жим лежа имеет средний приоритет, а рецепт становой тяги имеет низкую сложность.
В этом упражнении есть уклон в сторону жима лежа, поэтому в оба дня он выполняется первым.
Модели из такой ткани легко найти в коллекциях как известных брендов, так и других производителей.
Фитнес, тренировка, здоровый образ жизни и концепция диеты
Спорт и здоровый образ жизни. Мужчина заложил руки за голову и делает упражнения для мышц живота и смотрит онлайн тренировки дома в интерьере
Красивая спортсменка тренируется для хорошего самочувствия в домашнем тренажерном зале, тренирует мышцы ног с помощью приседаний. Счастливая пожилая женщина отдыхает на коврике после тренировки дома
мужская и женская талия для концепции фитнеса — тренировка пресса для пар стоковые фотографии, фото и изображения без лицензионных платежей позирует в тренажерном зале — пара тренирует пресс стоковые картинки, фотографии и изображения без уплаты роялти, да, это болит, но мы делаем все, что нужно — пара тренирует пресс стоковые картинки, фото и изображения без уплаты роялти бесплатные фото и изображениятренер делает пресс с медицинским мячом — пара тренировка пресса стоковые фотографии, лицензионные фото и изображенияфит торс — пара тренировка пресса стоковые картинки, фото без уплаты роялти и изображенияабс тренировка. — тренировка пресса для пары стоковые картинки, фотографии и изображения без лицензионных отчислениймы не спорим, мы тренируемся в спортзале — тренировка пресса для пары стоковые картинки, фото и изображения без уплаты роялти бесплатные фото и изображения. & изображениядомашняя тренировка. — тренировка пресса для пары стоковые картинки, фото и изображения без лицензионных платежей талия мужчины — тренировка пресса для пары стоковые картинки, фотографии без лицензионных платежей и изображенияВыстрел из двух молодых приятелей в тренажерном зале, делающих укрепление кора на полу в тренажерном зале — тренировка для пары пресс стоковые картинки, фотографии без уплаты роялти и изображенияработа вместе — тренировка для пары пресс стоковые картинки , лицензионные фото и изображения -бесплатные фото и изображениякрасивая пара тренируется в тренажерном зале — пара тренирует пресс стоковые фотографии, лицензионные фото и изображениямужской тренер помогает молодой женщине в тренировке пресса в тренажерном зале.
Но тут тоже не так все однозначно, соя содержит много нужного.
Протеин продается в порошковой форме и размешивается с водой или молоком в специальной банке, которая называется шейкер. В идеале пить на протяжении всего дня небольшими порциями сывороточный, а на ночь яичный. Но все индивидуально, организмы все разные, нужно пробовать. Так же это зависит от количества денег, которые человек может потратить на покупку протеина.
Стоимость гейнера дешевле протеина. Но злоупотреблять им не стоит. Особенно тем, кто легко набирает вес.
Употреблять нужно сразу после тренировки. Мне больше нравится в таблетках. С ними меньше мороки. И легко определить дозу. Но выбирать их нужно индивидуально, как и все остальные добавки. Цена, фирма, состав — все имеет значение.
А это доступно не всем. Так что покупать или нет, каждый должен решать сам. Исходя из своих целей и финансовых возможностей.
Тем не менее, не стоит забы
А что по поводу после тренировочных закусок говорят ученые?
И общее насыщение мышечных тканей гликогеном также увеличилось. Обобщенно говоря, эти исследования подтвердили, что смесь углеводов и протеина — это то, что нужно.
Мало того, что они являются самыми важными строительными блоками для создания новой мышечной ткани, так они вдобавок «запускают» сам процесс белкового синтеза. При дефиците ВСАА мышцы не растут. Особая роль тут принадлежит лейцину. В больших количествах он еще и сказочно ускоряет белковый синтез!
Понадобились многие десятилетия, прежде чем инженеры додумались до высоких технологий выделения из сыворотки протеина в промышленных количествах.
Понятное дело, дешевого концентрата в таких продуктах содержится больше всего — до 60-70%. Внимательно читайте этикетки и ищите белковый препарат, в котором изолят является главным компонентом.
Согласно докладу контролирующих организаций, на рынке немало гидролизатов, которые содержат не более 3-50% мелких белковых фрагментов.
Соли калия, которых много в любом плодовом соке, выводят из организма лишнюю влагу. Вот почему врачи советуют пить овощные и фруктовые соки тем, кто страдает заболеваниями почек и сердечно-сосудистой системы, сопровождающимися отеками. Соединения железа оказываются полезными при некоторых формах малокровия.
Он также содержит минералы: кальций, хлорин, фосфор, калий, медь, флуорид, железо, магний, силикон и цинк.
Свежевыжатый сок содержит большое количество пектина, который создает в кишечнике желеобразную массу, она и впитывает различные яды, а также активизирует работу кишечника. Поэтому яблочный сок – регулятор работы кишечника, он рекомендуется в случаях запоров или расстройств желудка.
Это имеет большое значение для мышц: витамин Е — мощный антиоксидант, который может предотвращать разрушающее воздействие свободных радикалов после интенсивных тренировок.
Исходя из этой же теории, кофеин повышает выносливость, увеличивая уровень адреналина в крови, что важно для занятий фитнесом. Это, в свою очередь, стимулирует появление свободных жирных кислот (разрозненных молекул триглицеридов), которые высвобождаются из жирных кислот и/или скелетной мышцы (Spriet 1995).
Другими словами, исследование продемонстрировало, что приём протеина гидролизата в значительной степени увеличивает секрецию инсулина — ключевого компонента наращивания и поддержания мышечной массы.
Забавный факт: это также очень полезно для вас, даже если это не так. Неважно, занимаетесь ли вы силовыми тренировками, тренируетесь на беговой дорожке для кардио или худеете для тонуса, употребление небольшого количества протеина после тренировки полезно по целому ряду причин. В сумме они довольно просты:
Синтез мышечного белка — это процесс, посредством которого заживают ваши мышцы и кости.
Как отмечается в том же обзоре 2018 года, реальный прирост мышечной массы и способности к физическим упражнениям происходит за счет общего потребления калорий и белка.
И, вишенка на торте, исследователи не наблюдали никаких вредных побочных эффектов. Хороший!
С другой стороны, есть немало энтузиастов натурального белка, которые будут утверждать, что белковые добавки — это взбесившаяся культура физических упражнений.
(Чтобы упростить жизнь, сваренное вкрутую яйцо в среднем весит около 50 г, поэтому в каждом яйце содержится примерно 6,3 г белка.)
Они являются неотъемлемой частью процесса пополнения запасов гликогена. Группа экспертов по углеводам в 2018 году предложила употреблять от 0,5 до 0,6 г углеводов на кг каждые полчаса в течение 2–4 часов после интенсивных физических нагрузок.
Здоровые жиры являются важной частью любой диеты, даже направленной на снижение веса, увеличение мышечной массы или и то, и другое.
Это может уменьшить судороги и боли и повысить силу и мышечную массу.
Белок после тренировки не является исключением.
0006 12,4 г белка на 100 г
Но не стоит думать, что пилатес для похудения может помочь без пересмотра питания: хорошие отзывы и результаты видны у тех, кто полностью изменяет свою диету в сторону уменьшения калорийности. Вы должны снизить калорийность рациона и сжигать больше калорий, чем тратите.
Регулярно занимаясь по методу Джозефа Пилатеса, вы увидите хорошие результаты!
Корочка пиццы. ДНК-тесты. Архитектору из США предъявили обвинение в убийстве 3 женщин по делу о серийных убийствах, дело 9 нераскрыто0003
Неделя в фотографиях
Вот как строители до сих пор предлагают American Dream
Два десятилетия спустя он попал в реабилитационный центр.
Ученые вернули их
Выполните сет из трех повторений, по десять на каждую сторону.
Затем опустите их обратно в исходное положение. Сделайте три подхода по 15 повторений.
шагов ежедневно. Польза в ходьбе, конечно же есть, но привязываться к цифре в 10 тыс. не стоит.
Болгарские сплит-приседания — эффективный способ развития силы, координации и решения вышеуказанных проблем.
Поставьте одну ногу на шаг впереди другой, а затем согните ноги в коленях под прямым углом. Не забудьте сделать выпады для другой ноги. При выполнении следите, чтобы спина была ровной, а плечи расправленными, для этого немного приподнимите подбородок.
Жим лежа входит в комплекс упражнений для всего тела для девушек, так как эффективно прорабатывает верх корпуса.
Поднимайте вес плечами, а не предплечьями или запястьями, прочувствуйте именно работу дельт на подъеме и опускании рук.
Это упражнение с собственным весом хорошо прорабатывает мышцы живота, также укрепляет кор, делая вас сильнее и выносливее.
Между подходами отдых 15-30 секунд, между упражнениями 40-60 секунд. Чем больше вес гантелей, тем больше можно делать отдых между подходами.
Ноги поставьте на ширине плеч, подбородок приподнят. Согните ноги в коленях и отведите таз назад, опускаясь в приседание. Поднимайтесь от ягодиц, а не от спины, чтобы дать целевым мышцам максимум нагрузки.
Жим вверх включен в комплекс упражнений для всего тела для девушек, чтобы укрепить плечевой пояс и подтянуть проблемные зоны рук.
Одним из лучших упражнений для кора является планка, а ее вариация из собаки мордой вниз дополнительно подключает ноги, спину и ягодицы. Отличное функциональное упражнение от всех проблемных зон.
Поднимите правую ногу вверх, стараясь не сгибать ее в колене. Одновременно оторвите от пола левую руку и коснитесь правой ноги. При этом правая рука и часть корпуса, а также левая нога должны оставаться неподвижны. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.
Чем больше вес гантелей, тем больше можно делать отдых между подходами.
Сделайте широкий шаг в сторону и присядьте, отводя таз назад. На подъеме вернитесь в исходное положение и сразу же сделайте шаг в другую сторону, снова выполняя приседание.
Сложное силовое упражнение хорошо нагружает ноги, а также укрепляет мышцы живота.
Выполняйте сгибания с полной амплитудой, концентрируясь на работе бицепсов рук.
Упражнение укрепляет мышцы кора, спины и живота с акцентом на косые, что позволит вам получить рельефный пресс. Упражнения из планки включают в комплекс упражнений для всего тела для девушек, чтобы развить силу и выносливость тела.
Держите спину прямо и выполняйте наклон от таза, а не от поясницы, что является более безопасным вариантом.
Самое замечательное в тренировках на свежем воздухе заключается в том, что вы можете проявлять творческий подход, используя парки, ступени, скалы, уступы и холмы, чтобы максимально использовать небольшой участок солнечного света и свежего воздуха в течение дня.
Вы можете использовать более тяжелые веса, более легкие веса или вообще не использовать веса.
Опуститесь вниз с контролем, чтобы вернуться в исходное положение.
Пальцы должны быть обращены к телу. Для более сложного движения держите ноги на прямой линии. а чтобы уменьшить его, согните колени. Согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз, выпрямите руки, чтобы подняться.
Вот 6 способов, которыми он может вам помочь:
И это все, что вам нужно для здоровья сердца! Людям с сердечными заболеваниями часто советуют не заниматься кардиотренировками, так что это пригодится, чтобы поддерживать себя в хорошей форме!
В этой ситуации тренировки с собственным весом могут стать отличной альтернативой тренировкам в спортивных залах.
Поднимите переднюю часть тела, удерживая ноги на поддержке, чтобы выполнить упражнение. Это упражнение поможет активировать ягодичные мышцы и укрепить нижнюю часть спины.
Сделайте 12-15 повторений в 3-4 подходах.
Для начала, ложитесь на пол, поднимите тело на прямые руки, оставив ладони на расстоянии ширину плеч. Начинайте опускать тело к полу, и затем поднимитесь обратно вверх.
Если вы чувствуете усталость или слабость, не стоит заниматься до истощения. Перерывы и отдых также необходимы для успешного и безопасного выполнения упражнений.
Вы можете также интегрировать кардиотренировки, чтобы улучшить свою выносливость.
Однако, для того чтобы достичь желаемых результатов, необходимо составлять программы, учитывающие особенности своего тела и уровень подготовленности. Ниже представлены примеры программ для начинающих:
К примеру, можно добавить в расписание бег, занятия на велотренажере или плавание.
Важно избежать жирной и тяжелой пищи, так как это может вызвать дискомфорт в желудке и затруднить выполнение упражнений.
Этот метод тренировок позволяет развивать все группы мышц, улучшать гибкость, координацию и баланс без необходимости использования дополнительных тренажеров.
Они позволяют потреблять больше калорий и упражнять все группы мышц, что помогает сжигать жир и укреплять тело. Тренировки можно варьировать, сочетая кардио и силовые упражнения, использовать HIIT-тренировки и следить за питанием.
Если вы думаете, что у вас не получается нарастить мышечную массу, вот тренировка Майка Тайсона с собственным весом, которая привела его в форму. 30 лет назад.
1 Приседания на спуске
Чтобы нарастить мышечную массу с помощью гимнастики, вам понадобится увеличить диапазон повторений, причем значительно. Мышечная перегрузка важна при тренировках с собственным весом. Кто-то может сказать, что более высокий диапазон повторений «только» увеличивает мышечную выносливость, но это верно только в том случае, если вы работаете с более легкими весами, а упражнения с собственным весом обеспечивают большое сопротивление, поэтому их можно классифицировать как тренировку. масса.
Если у вас дома есть бруски, вы также можете использовать их для шрагов.
Итак, как лучше всего тренироваться с отягощениями для хоккея?
Чтобы стать настоящим мастером игры, вы также должны тренировать свое тело, чтобы развивать выносливость, гибкость и силу, необходимые для игры в хоккей.
Для мальчиков это 16 лет, а для девочек 15.
Это помогает нарастить силу верхней части тела, уделяя особое внимание трицепсам, бицепсам, грудным и дельтовидным мышцам. Эти мышцы расположены на груди и плечах.
youtube.com/embed/uK54qIygnII» title=»YouTube video player» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»> 
В игру вступает множество факторов, и очень важно учитывать их все при выборе программы тренировок с отягощениями.
Это подвергает более слабую сторону тела большему риску травм, особенно во время игры. Односторонние целенаправленные упражнения помогают гарантировать, что обе стороны тела получат одинаковое количество тренировок. Включение таких упражнений, как приседания на одной ноге, выпады вперед и назад, в ваш режим может значительно улучшить вашу тренировку.
Добавьте веса к этим упражнениям — начните с меньших весов и увеличивайте их по мере наращивания силы.
"}»> Чередование между предсезонными и поздними предсезонными упражнениями.
Но не волнуйтесь, если вы не хотите тратить деньги на абонемент в спортзал или на тренера; Вы можете просто купить тренировочное оборудование дома и начать с азов.
Вы можете разместить их в своем гараже или на балконе или найти перекладину для подтягиваний в дверном проеме, которую можно прикрепить в любом месте высоко на стене. Они почти не занимают места и довольно дешевы.
д.
