Тренировки своим весом программа: Недопустимое название

Содержание

эффективные и доступные упражнения для всех

Содержимое

1 Тренировки с собственным весом: простые упражнения для каждого
- 1.1 Почему тренировки с собственным весом так популярны
- 1.2 Преимущества тренировок с собственным весом
- 1.3 Как начать тренироваться с собственным весом
- 1.4 Эффективные упражнения для ног
- 1.5 Упражнения для укрепления ягодичных мышц
- 1.6 Упражнения для мышц спины и пресса
- 1.7 Как укрепить мышцы груди и рук
- 1.8 Как избежать травм при тренировках с собственным весом
- 1.9 Как усилить тренировочный эффект
- 1.10 Какой режим тренировок выбрать
- 1.11 Примеры программ тренировок для начинающих
- 1.12 Примеры программ тренировок для опытных спортсменов
- 1.13 Как сочетать тренировки с собственным весом с другими видами физической активности
- 1.14 Что есть перед тренировкой с собственным весом
- 1.15 Что есть после тренировки с собственным весом
- 1. 16 Видео по теме:
- 1.17 Вопрос-ответ:
  - - 1.17.0.1 Какой принцип лежит в основе тренировок с собственным весом?
    - 1.17.0.2 Какие упражнения можно выполнять на тренировках с собственным весом?
    - 1.17.0.3 Каковы преимущества тренировок с собственным весом перед тренировками на спортивных тренажерах?
    - 1.17.0.4 Можно ли набрать мышечную массу при помощи тренировок с собственным весом?
    - 1.17.0.5 Являются ли тренировки с собственным весом безопасными?
    - 1.17.0.6 Можно ли использовать тренировки с собственным весом для похудения?
    - 1.17.0.7 Можно ли заниматься тренировками с собственным весом, если у меня есть проблемы со здоровьем?

Ищете эффективное тренировочное решение, которое можно легко выполнять дома? В статье вы найдете простые и эффективные упражнения с собственным весом, которые подходят для всех фитнес-уровней и помогут достичь желаемых результатов.

Современный образ жизни требует от нас многочасовой сидячей работы, что влечет за собой проблемы со здоровьем, такими как осанка, избыточный вес и боли в спине. В этой ситуации тренировки с собственным весом могут стать отличной альтернативой тренировкам в спортивных залах.

Тренировки с собственным весом — это высокоэффективные упражнения, которые могут улучшить мышечную тонус, силу, гибкость и выносливость. Они доступны для всех, поскольку не требуют дополнительной экипировки и могут быть выполнены в любом месте и в любое время.

В этой статье мы расскажем о том, какие упражнения можно выполнить с помощью собственного веса, и объясним, как они помогают укрепить тело и улучшить его состояние. Вы узнаете, как правильно выполнять упражнения, чтобы получить максимальную пользу и избежать травм.

Почему тренировки с собственным весом так популярны

Тренировки с использованием собственного веса — это один из самых доступных и эффективных способов для физической подготовки. Это объясняется несколькими факторами.

Во-первых, для таких тренировок не нужны специальные тренажеры и оборудование, что делает этот вид физической нагрузки привлекательным как для новичков, так и для спортсменов с любым уровнем подготовки.
Во-вторых, тренировки с собственным весом могут быть адаптированы под любые физические возможности и уровень подготовки спортсмена. Таким образом, каждый может подобрать упражнения, которые наиболее эффективно будут развивать его силу, выносливость и гибкость.
В-третьих, тренировки с использованием собственного веса включают в себя множество упражнений, которые могут быть выполнены в любой обстановке и в любом месте — дома, в парке, на работе, в спортзале.

В целом, тренировки с использованием собственного веса — это простой и доступный способ поднять свою физическую форму на новый уровень и улучшить свою жизнь в целом.

Преимущества тренировок с собственным весом

Тренировки с собственным весом являются одним из самых доступных и эффективных способов укрепления мышечной массы и повышения выносливости. Единственным необходимым снарядом при тренировках с собственным весом является собственное тело, что делает этот вид тренировок доступным для каждого, независимо от возраста, физической подготовки и места жительства.

Тренировки с собственным весом позволяют работать со всеми мышечными группами и развивать координацию движений. Сочетание различных упражнений позволяет не только увеличивать силу и выносливость, но и укреплять костную ткань, снижать процент жира в организме и улучшать общее здоровье.

В отличие от тренировок с помощью гантелей и других тренажеров, тренировки с собственным весом требуют минимальных временных и финансовых затрат. Не нужно покупать дорогой инвентарь и искать время для занятий в спортивных клубах. Тренировки с собственным весом можно проводить в удобное для себя время, дома либо на улице.

Тренировки с собственным весом также позволяют экономить время. Они являются одно из самых эффективных средств для поддержания формы, так как способствуют быстрому ускорению метаболизма и обеспечивают длительный эффект после тренировки. Кроме того, можно настроить тренировочную программу под свои индивидуальные потребности и получать максимальные результаты даже при небольшом затраченном времени.

Как начать тренироваться с собственным весом

Тренировки с собственным весом — это эффективный и доступный способ для поддержания формы и укрепления мышц. Но как начать?

Оцените свою физическую подготовку. Если вы только начинаете, начните с простых упражнений для всего тела, таких как отжимания, приседания, подтягивания на перекладине.
Важно разогреться перед тренировкой. Сделайте небольшую разминку, потрясите руками и ногами, чтобы готовить мышцы к нагрузке.
Попробуйте различные упражнения и выберите те, которые наиболее приемлемы для вас. Вы можете создать свою программу тренировок или использовать готовые варианты, которые можно найти в интернете.

Не забывайте, что тренировки с собственным весом требуют терпения и постоянства. Начните с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их. Слушайте свое тело и не переусердствуйте, чтобы избежать возможных травм.

Самое главное — наслаждайтесь процессом! Тренировки с собственным весом могут быть интересны и разнообразными, а результаты будут ощутимы через некоторое время.

Эффективные упражнения для ног

Упражнения для ног – это одна из наиболее важных частей тренировки с собственным весом. Кроме того, они помогают укрепить мышечный корсет и повысить общую спортивную форму.

Среди эффективных упражнений для ног можно выделить следующие:

Приседания. Приседания являются основным упражнением для ног и неплохо сработают на мышцы бедер, ягодицы и бока. Однако важно правильно выбрать вариант приседания в соответствии с вашим физическим состоянием и уровнем подготовки.
Выпады. Выпады помогают укрепить мышцы бедер, ягодицы и тазобедренные суставы. Это упражнение способствует улучшению баланса и гибкости, а также может быть вариантом сочетания упражнений на мышечную работу.
Подъемы на носки. Повторное подъемание на носки является хорошим способом укрепления и разгрузки мышц и связок ног. Это упражнение также помогает улучшить кровообращение и общее состояние ног.

Выбрав несколько из этих упражнений для ваших тренировок, вы получите отличное дополнение к вашей собственной тренировке с собственным весом, которое поможет укрепить ваши ноги и повысить вашу физическую форму.

Упражнения для укрепления ягодичных мышц

Сильные ягодичные мышцы не только улучшают внешний вид тела, но и помогают улучшить осанку, обеспечить стабильность в нижней части спины и увеличить производительность в тренировках нижней половины тела. Вот несколько эффективных упражнений для укрепления ягодичных мышц:

Выпады – стоя на прочной поверхности, делайте больший шаг вперед, поставив одну ногу на прямую, а другую – на целенаправленный угол в 90 градусов. Лишь передняя нога должна сгибаться, когда задняя нога идет вниз в направлении пола в положении стоя. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение на противоположной ноге.
Мостики — лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях и ноги на ширине плеч. Затем поднимите бедра, пока ваше тело не будет прямым, а ягодицы не будут сжиматься. Выполните упражнение 10-15 раз в три сета.
Гиперэкстензия — положите живот на гиперэкстензионную скамью с поддержкой для ног. Поднимите переднюю часть тела, удерживая ноги на поддержке, чтобы выполнить упражнение. Это упражнение поможет активировать ягодичные мышцы и укрепить нижнюю часть спины.

Эти упражнения помогут укрепить и развить ягодичные мышцы, что позволит улучшить вашу осанку и повысить производительность в нижней части тела.

Упражнения для мышц спины и пресса

Мышцы спины играют важную роль в поддержании правильной осанки и обеспечивают поддержку движений тела. Вот несколько упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины:

Подтягивания на перекладине — эффективное упражнение для развития мышц верхней части спины. Убедитесь, что ваш хват сильный и вы можете полностью выпрямить руки. Сделайте не менее 5-10 повторений в 3-4 подходах.
Лат-машина — поможет укрепить широчайшие мышцы спины. Сидя на машине, убедитесь, что ваши колени зафиксированы и ваша спина полностью прямая. Держите плечи внизу и выполните упражнение, где вы тянете рукоятку позади спины. Сделайте 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Сильная мышцы пресса поможет вам поддержать правильную осанку и защитит вашу спину от травм. Вот несколько упражнений, направленных на развитие мышц пресса:

Скручивания — лежа на спине, согните колени и положите руки за голову. Прижмите нижнюю часть спины к полу, затем медленно поднимите ваш верх тела и скрутите его с правого на левый бок. Сделайте 15-20 повторений в 3-4 подходах.
Планка — простое, но одно из наиболее эффективных упражнений для развития мышц пресса. Сделайте планку на 30 секунд, затем увеличивайте время по мере улучшения силы мышц. Повторите упражнение 3-4 раза.

Не забывайте, что тренировки с собственным весом могут показаться сложными в начале, но с регулярными тренировками, вы укрепите и выработаете нужные мышцы, и результаты придут не заставят себя ждать.

Как укрепить мышцы груди и рук

Отжимания – это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц груди и рук. Для начала, ложитесь на пол, поднимите тело на прямые руки, оставив ладони на расстоянии ширину плеч. Начинайте опускать тело к полу, и затем поднимитесь обратно вверх.

\Можно усложнить данное упражнение, перекинув ноги на пол, либо увеличивая количество подходов и повторений.

Растяжка стенного шарика — взять в руки стенный шарик, упереться локтями в стену и начать растяжку на максимально возможное расстояние от стены.

Отжимания с широко расставленными ладонями — с ладонями, шириной больше ширины плеч, упражнение поможет укрепить мышцы широких спин и грудных мышц.
Разведение рук с гантелями является очень эффективным упражнением, направленным на развитие мышц груди и рук.

Количество подходов
Количество повторений
Количество серий

3 — 4

8 — 12

3 — 4

Запомните, чтобы эффективно укрепить мышцы груди и рук, необходимо заниматься регулярно и повторять упражнения не менее 3 раз в неделю, руководствуясь индивидуальной программой тренировок.

Как избежать травм при тренировках с собственным весом

1. Не забывайте разминаться.

Перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы и суставы, чтобы избежать травм и повреждений. Простые упражнения на растяжку и разминку позволят готовить организм к нагрузке.

2. Выбирайте правильные упражнения.

Не все упражнения с собственным весом могут быть подходящими для ваших индивидуальных физических параметров и уровня подготовки. Изначально стоит обратиться к тренеру, который поможет подобрать необходимые упражнения и подкорректировать их для вашего уровня.

3. Следите за формой.

Правильная техника выполнения упражнения очень важна для избежания травм и повреждений. Следите за формой и держите спину прямой, не изгибая в пояснице. Если вы чувствуете боль или неудобство, лучше остановиться и подкорректировать технику выполнения.

4. Не переусердствуйте.

Важно не перенапрягаться и следить за своими ощущениями. Если вы чувствуете усталость или слабость, не стоит заниматься до истощения. Перерывы и отдых также необходимы для успешного и безопасного выполнения упражнений.

5. Используйте защиту.

Для некоторых упражнений может потребоваться использование специальной экипировки, например, наручников, подушки для отжиманий. Также стоит использовать специальный коврик для занятий на полу или на мягкой поверхности.

Как усилить тренировочный эффект

Тренируйтесь регулярно. Привычка тренироваться несколько раз в неделю позволит вам постепенно увеличивать свою силу и выносливость, а также повысит уровень вашей физической подготовки.

Используйте правильную технику выполнения упражнений. Некоторые упражнения могут неправильно нагружать определенные мышечные группы, что может привести к травмам. Изучите технику и убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно.

Добавляйте интенсивность и разнообразие в свою тренировку. Это может включать в себя увеличение количества повторений и подходов, использование новых упражнений или изменения угла наклона во время выполнения. Вы можете также интегрировать кардиотренировки, чтобы улучшить свою выносливость.

Правильное питание. Важно, чтобы ваш организм получал нужные питательные вещества для поддержания мышечной массы и улучшения регенеративных процессов в организме. Здоровое питание, включающее в себя достаточное количество белка, углеводов и жиров, одинаково важно, как и ваша тренировка.

Не забывайте об отдыхе. Мышцы растут и развиваются во время отдыха и восстановительных процессов. Если вы тренируетесь без достаточной паузы, вы можете чрезмерно перенапрягаться, что может привести к перегрузкам и травмам.

Какой режим тренировок выбрать

Количество упражнений, подходов, серий и время отдыха между ними зависят от вашей физической подготовки, целей и возможностей. Поэтому самое главное – выбрать режим тренировок, соответствующий вашим потребностям.

Если вы новичок, начните с простых упражнений с собственным весом с небольшим числом повторений и подходов. Увеличивайте нагрузку постепенно, не спешите на результат, но не забывайте поддерживать свои достижения.

Если же вы уже тренируетесь некоторое время, выбирайте более сложные варианты упражнений, увеличивайте количество повторений и подходов, уменьшайте время отдыха между упражнениями. Не забывайте варьировать виды упражнений, чтобы ваше тело не привыкало к одному и тому же набору.

Если ваша цель – улучшить выносливость, увеличьте количество повторений и подходов, но уменьшите весовую нагрузку, сократите время отдыха между упражнениями. Добавьте кардиотренировки, выбирайте упражнения высокой интенсивности, такие как берпи, прыжки на разные высоты, бег в подъем.

Не забывайте о растяжке после тренировки, чтобы избежать мышечных болей и травм. И помните, что режим тренировок должен быть умеренным и безопасным, иначе может произойти перенапряжение мышц и связок, что приведет к травмам или болезням опорно-двигательной системы.

Примеры программ тренировок для начинающих

Начать тренироваться с собственным весом могут абсолютно все, независимо от возраста и уровня физической подготовленности. Однако, для того чтобы достичь желаемых результатов, необходимо составлять программы, учитывающие особенности своего тела и уровень подготовленности. Ниже представлены примеры программ для начинающих:

Программа для всего тела: выполнять каждое упражнение по 2-3 подхода по 12-15 раз. Подходы выполняются с минимальными перерывами между упражнениями.
Программа на основе статических упражнений: статические упражнения позволяют развивать силу и выносливость мышц. Выполнять каждое упражнение по 2-3 подхода на 30-60 секунд. Отдыхать между подходами по 30-60 секунд.
Программа для нижней части тела: упражнения для нижней части тела направлены на развитие мышечной массы бедер, ягодиц и пресса. Выполнять каждое упражнение по 2-3 подхода по 12-15 раз. Подходы выполняются с минимальными перерывами между упражнениями.

Важно помнить, что такие программы привязаны к интересующим вас целям и индивидуальным проблемам, поэтому самостоятельно составлять тренировочные программы без консультации с тренером или медиком не рекомендуется.

Примеры программ тренировок для опытных спортсменов

Опытные спортсмены могут построить программу тренировок на основе собственного уровня подготовки. Однако, чтобы достичь максимального эффекта от тренировок с собственным весом, необходимо прорабатывать все группы мышц. Ниже приведены программы тренировок для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки:

Важно помнить, что при выполнении тренировок нужно обращать внимание на правильную технику выполнения упражнений и постепенно увеличивать нагрузку. При необходимости, можно вносить изменения в программу тренировок и комплексно прорабатывать все группы мышц для достижения желаемого результата.

Как сочетать тренировки с собственным весом с другими видами физической активности

Тренировки с собственным весом являются эффективным способом для укрепления мышц и улучшения физической формы. Но чтобы достигнуть максимальных результатов, необходимо сочетать их с другими видами физической активности.

Один из способов сочетания тренировок с собственным весом с другими видами занятий — включение кардиотренировок в расписание тренировок. К примеру, можно добавить в расписание бег, занятия на велотренажере или плавание.

Другой способ — комбинирование тренировок с использованием свободных весов. Такие упражнения, как жим штанги, подтягивания на перекладине и приседания со штангой являются отличной альтернативой упражнениям только со своим весом.

Также полезными для сочетания с тренировками с собственным весом будут занятия йогой, пилатесом или растяжкой. Они помогут укрепить нервную систему, улучшить гибкость и координацию движений, а также сократить время восстановления после тренировок.

Таким образом, сочетание тренировок с собственным весом с другими видами физической активности позволит получить максимальные результаты и улучшить общую физическую форму.

Что есть перед тренировкой с собственным весом

Питание перед тренировкой с собственным весом имеет большое значение для эффективности выполнения упражнений и предотвращения возможных травм.

Необходимо употреблять легкоусвояемые продукты, такие как фрукты или овощи, за 30-60 минут до тренировки. Важно избежать жирной и тяжелой пищи, так как это может вызвать дискомфорт в желудке и затруднить выполнение упражнений.

Также рекомендуется употреблять достаточное количество воды для поддержания уровня гидратации организма во время тренировки. Можно выпить стакан воды за 30 минут до начала тренировки и дополнительно во время перерывов между упражнениями.

При необходимости, можно использовать добавки, такие как протеиновые коктейли или витаминно-минеральные комплексы, но только после консультации с врачом.

Что есть после тренировки с собственным весом

Ощущения после тренировки с собственным весом могут быть разными, но в большинстве случаев они положительные и приятные.

Чувство удовлетворения — после выполнения тренировки с собственным весом у вас может возникнуть чувство удовлетворения от того, что вы смогли преодолеть себя и сделать что-то полезное для своего здоровья.
Улучшение настроения — физические упражнения активируют выработку эндорфинов, гормонов счастья, которые способны вызвать приятные эмоции и улучшить настроение.
Уменьшение усталости — казалось бы, тренировка должна усталить, но на самом деле она помогает вернуть бодрость и энергию. Это связано с увеличением кровотока и кислорода в организме, а также с повышением метаболизма.

Кроме того, регулярные тренировки с собственным весом могут способствовать укреплению мышц, улучшению гибкости и координации движений, снижению уровня стресса и улучшению общего здоровья.

Не забывайте, что после тренировки важно выпить достаточное количество воды и сбалансированного питания, чтобы восстановить организм и добиться максимальной пользы от выполненных упражнений.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какой принцип лежит в основе тренировок с собственным весом?

Основной принцип тренировок с собственным весом заключается в использовании собственного тела в качестве отягощения при выполнении упражнений. Этот метод тренировок позволяет развивать все группы мышц, улучшать гибкость, координацию и баланс без необходимости использования дополнительных тренажеров.

Какие упражнения можно выполнять на тренировках с собственным весом?

На тренировках с собственным весом можно выполнять множество упражнений, таких как отжимания, приседания, подтягивания, скручивания и многое другое. Кроме того, можно варьировать уровень нагрузки, изменяя количество повторений, скорость выполнения, угол наклона и т.д.

Каковы преимущества тренировок с собственным весом перед тренировками на спортивных тренажерах?

Тренировки с собственным весом имеют множество преимуществ перед тренировками на спортивных тренажерах. Во-первых, они более естественны и функциональны, так как развивают все мышечные группы, которые задействованы при выполнении повседневных действий. Во-вторых, тренировки с собственным весом могут быть выполнены практически в любом месте и не требуют дополнительного оборудования. В-третьих, они подходят для любого уровня физической подготовки и легко варьируются.

Можно ли набрать мышечную массу при помощи тренировок с собственным весом?

Да, это возможно. Для того чтобы набрать мышечную массу при помощи тренировок с собственным весом, нужно увеличить объем тренировок, использовать различные варианты упражнений и контролировать питание. Эффективно также добавить дополнительное сопротивление в виде гирь, эспандеров или резиновых петель.

Являются ли тренировки с собственным весом безопасными?

Тренировки с собственным весом являются безопасными, если они выполняются с правильной техникой и подходят вашему уровню физической подготовки. Но, как и во всех видах физической активности, существует риск получения травм, если не выполнять упражнения правильно или продолжать тренироваться, когда чувствуешь сильную боль.

Можно ли использовать тренировки с собственным весом для похудения?

Да, тренировки с собственным весом могут помочь в похудении. Они позволяют потреблять больше калорий и упражнять все группы мышц, что помогает сжигать жир и укреплять тело. Тренировки можно варьировать, сочетая кардио и силовые упражнения, использовать HIIT-тренировки и следить за питанием.

Можно ли заниматься тренировками с собственным весом, если у меня есть проблемы со здоровьем?

До начала занятий с собственным весом рекомендуется посоветоваться со специалистом, чтобы убедиться, что тренировки безопасны для вашего здоровья. Некоторые упражнения могут быть противопоказаны при болезнях суставов, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, повреждениях позвоночника и других заболеваниях. Возможно, вам нужен будет специальный набор упражнений или индивидуальный подход к тренировкам.

Программа тренировок Майка Тайсона с собственным весом | Стиль жизни

Мы можем рано или поздно оказаться прикованными к дому, но мы уже поняли, что это не должно мешать вам заниматься спортом. Есть много способов накачать мышцы в домашних условиях, один из них художественная гимнастика, вид тренировок, в котором используются только упражнения с собственным весом. Если вы думаете, что у вас не получается нарастить мышечную массу, вот тренировка Майка Тайсона с собственным весом, которая привела его в форму. 30 лет назад.

Что бы вы ни говорили о нем как о человеке, он был одним из лучших боксеров-тяжеловесов своего времени. Он был невероятно быстрым и сильным, способным наносить тяжелые удары в быстрой последовательности на ринге. Но поверите ли вы, что он достиг своего ужасающего телосложения, используя только лучшие упражнения с собственным весом?

Молодой Майк Тайсон использовал тренировки с собственным весом, чтобы привести себя в отличную форму. Дома вам практически не понадобится никаких учебных материалов, и вам не придется разучивать какие-то нелепые движения. Пропустите приседания на одной ноге и отжимания скорпиона.

Индекс

1 Как использовать программу тренировок с самонагрузкой?
2 Программа тренировок Майка Тайсона с собственным весом
- 2. 1 Приседания на спуске
- 2.2 средства в ящике
- 2.3 Отжимания
- 2.4 Encogimiento де hombros

Как использовать программу тренировок с самонагрузкой?

Уверен, вам интересно, можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом. В конце концов, с помощью художественной гимнастики вы можете только увеличить сопротивление, и после того, как вы освоите отжимания, все, что вы можете сделать, это увеличить количество повторений.

Проблема в том, что большинство бодибилдеров утверждают, что идеальный диапазон гипертрофии составляет от 8 до 12 повторений в подходе. Но, уверяем вас, выполняя всего 8-12 повторений в подходе, после нескольких месяцев тренировок с собственным весом вы перестанете видеть улучшения. Прогрессивная перегрузка является ключом к наращиванию мышечной массы.

Главное в этом обучении частота. Некоторых это может не удивить, особенно тех, кто знаком с тренировками с собственным весом. Чтобы нарастить мышечную массу с помощью гимнастики, вам понадобится увеличить диапазон повторений, причем значительно. Мышечная перегрузка важна при тренировках с собственным весом. Кто-то может сказать, что более высокий диапазон повторений «только» увеличивает мышечную выносливость, но это верно только в том случае, если вы работаете с более легкими весами, а упражнения с собственным весом обеспечивают большое сопротивление, поэтому их можно классифицировать как тренировку. масса.

Если вы хотите нарастить мышцы, как у Майка Тайсона в расцвете сил, вам нужно следовать его плану тренировок с собственным весом. Стоит отметить, что Майк проводил этот тренинг для за месяц до их боев.

Сообщается, что Майк тренировался 10 раз в день, шесть раз в неделю и следовал следующему распорядку: 200 приседаний на наклонной скамье, 50 отжиманий на скамье, 50 отжиманий и 50 шрагов. Для шрагов он использовал гантели, но вы можете использовать эспандеры или гири. Если у вас дома есть бруски, вы также можете использовать их для шрагов.

Программа тренировок Майка Тайсона с собственным весом

Приседания на спуске

Скручивания на наклонной скамье обеспечивают больший диапазон движений, чем обычные скручивания, и, следовательно, больше активируют прямую мышцу живота. Когда вы делаете скручивания, убедитесь, что вы не тянете голову вперед руками: вы можете положить руки перед грудью.

средства в ящике

Отжимания на скамье — это младший брат отжиманий на брусьях, и вам буквально не понадобится никакое тренировочное оборудование. Конечно, не стесняйтесь использовать лучшую силовую скамью для поддержки, если хотите, что может быть полезно и для других упражнений.

Отжимания

Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете делать, и они помогут вам накачать огромные грудные мышцы и впечатляющие руки. Они отлично подходят для наращивания силы кора, а если вы поднимете ноги, это также прекрасно проработает ваши дельтовидные мышцы.

Encogimiento де hombros

Выпирающие трапеции означают, что вам нужно тренироваться. В дополнение к тому, что вы будете выглядеть невероятно изящно, трапеции могут помочь стабилизировать вашу шею и уменьшить нагрузку на мышцы верхней части спины. Шраги плечами также улучшают силу хвата, а все мы знаем, что сила хвата — лучший способ оценить физические способности.

Силовая подготовка хоккеистов (Подробная программа) – Торохтий Тяжелая атлетика

Хоккей, несомненно, требует физических и умственных усилий. Независимо от того, являетесь ли вы начинающим хоккеистом или ветераном игры, знание правильных режимов силовых тренировок для хоккея жизненно важно. Итак, как лучше всего тренироваться с отягощениями для хоккея?

Ключом к силовым тренировкам для хоккея является последовательность и уверенность в том, что вы задействуете все группы мышц при силовых тренировках для хоккея. Правильная всесторонняя тренировка не только поможет улучшить вашу скорость и силу, но также поможет повысить уверенность как на поле, так и за его пределами.

В то время как сплит-тренировка (например, сфокусированные дни на груди, ногах и руках) может работать для бодибилдера, эта тренировка менее эффективна для хоккеистов. После того, как я сделал силовые тренировки важной частью своего режима тренировок, я заметил значительную разницу в своем хоккее и решил помочь и вам.

Эта статья расскажет вам об эффективной программе силовых тренировок в хоккее, ее преимуществах и необходимом оборудовании. Итак, приступим!

Что такое силовая тренировка для хоккеистов?

Хотя вы можете подумать, что опыт игры — это все, что вам нужно, чтобы стать хорошим хоккеистом, на самом деле это далеко не так. Чтобы стать настоящим мастером игры, вы также должны тренировать свое тело, чтобы развивать выносливость, гибкость и силу, необходимые для игры в хоккей.

Силовая тренировка для хоккея – это именно то, что следует из названия – она включает в себя тренировку тела путем поднятия тяжестей для наращивания силы и мощи.

Здесь важно помнить, что с самого начала всегда следует воздерживаться от поднятия тяжестей. Идеальный способ — начать с легких весов и наращивать силу по мере прогресса.

Важно: Для достижения оптимальных результатов следует тренировать все тело, особенно в предсезонный период.

Чрезвычайно важны целенаправленные упражнения, нацеленные на основные мышцы. Играя в хоккей, вы в основном задействуете приводящие мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Они расположены в основном в области кора, нижней части тела и бедер.

Идеальное время для начала силовых тренировок

Лучшее время для начала силовых тренировок — после того, как вы достигли подросткового скачка роста. Для мальчиков это 16 лет, а для девочек 15.

Слишком раннее начало силовых тренировок не рекомендуется, так как это может отрицательно сказаться на росте мышц. В раннем подростковом возрасте вы должны в первую очередь сосредоточиться на том, чтобы оставаться активным и вести здоровый образ жизни.

4 Преимущества силовых тренировок для хоккеистов

Силовые тренировки не только помогают улучшить способность вашего тела поднимать тяжести, но и имеют много других преимуществ.

Поднятие тяжестей для хоккеистов имеет решающее значение, поскольку оно также помогает вам повысить уверенность в себе, производительность на поле и стабильность. Это также жизненно важно для предотвращения травм, укрепления основных мышц и гормонального баланса.

Вот некоторые из преимуществ силовых тренировок:

Увеличивает спортивные способности

Как упоминалось ранее, быть хорошим спортсменом — это больше, чем быть опытным в игре. Хоккеистам нужно быстро стоять на ногах и иметь быстрые рефлексы.

Силовые тренировки помогут вам развить силу и скорость, улучшая ваши спортивные способности. Ваш корпус также становится сильнее, что уменьшает боли в спине и улучшает общую силу.

Вам нужны сильные ноги и мышцы кора, чтобы лучше бегать, что достигается поднятием тяжестей и силовыми тренировками. Если у вас сильные мышцы, вы также сможете сильнее бить в хоккее. Ваши перетаскивания будут более мощными, а ваши лиды — более жесткими.

Повышает уверенность

Хорошая игра на поле достигается, когда ваше тело и разум находятся в идеальной синхронизации друг с другом.

Силовые тренировки требуют огромной выносливости и целеустремленности, что также помогает укрепить ваш разум. И я этого не выдумываю. Исследования показывают, что силовые тренировки замедляют процесс старения и улучшают когнитивные функции среди многих других преимуществ.

Когда вы убеждаете себя сделать 400-фунтовую становую тягу, вы также можете убедить себя выложиться на поле как можно лучше.

Предотвращает травмы и ускоряет заживление

Силовые тренировки не только улучшают ваши подъемные способности, но также в значительной степени помогают улучшить равновесие.

Улучшенный баланс означает меньше шансов упасть и получить травму. Если вы используете правильную технику и правильную форму, ваши мышцы увеличиваются пропорционально, улучшая баланс.

И наоборот, если ваша форма неверна, вы можете получить травму еще до того, как выйдете на поле. Правильный тренер может помочь вам исправить вашу форму во время этих упражнений.

Даже если вы поранитесь, ваше выздоровление также ускорится. Когда вы приучите свои мышцы к дополнительному стрессу силовых тренировок, они смогут гораздо эффективнее справляться с травмами.

Во многих случаях поднятие тяжестей и силовые тренировки также могут излечить мышечные травмы, но если вы получили травму, вам следует обратиться к профессионалу.

Помогает сбалансировать гормоны

На поле или на льду хорошим хоккеистам необходимо поддерживать уровень энергии на протяжении всей игры.

Гормональный баланс, особенно гормон инсулин, является основным фактором, влияющим на ваш уровень энергии. Силовые тренировки помогают улучшить чувствительность к инсулину, что помогает быстрее восстанавливать запасы гликогена после того, как они были израсходованы во время игры.

Ваш метаболизм улучшается благодаря улучшению гормонального баланса, поэтому вам больше не нужно беспокоиться о наборе веса.

5 Силовые тренировки для хоккеистов

Силовые тренировки в хоккее аналогичны обычным силовым тренировкам. Основное отличие заключается в частоте этих упражнений и времени года. В то время как некоторые упражнения хороши во время предсезонных тренировок, другим лучше уделить внимание во время тренировок в межсезонье.

Всесторонняя программа хоккейных тренировок фокусируется на всех группах мышц, а не на отдельных. Если вы перенапрягаете определенные группы мышц, ваши шансы на травму могут возрасти.

Вот несколько упражнений, которые необходимо добавить в свой режим поднятия тяжестей для хорошей тренировки:

Жим лежа

Это может показаться банальным, но жим лежа — важная часть силовых тренировок в хоккее. Это помогает нарастить силу верхней части тела, уделяя особое внимание трицепсам, бицепсам, грудным и дельтовидным мышцам. Эти мышцы расположены на груди и плечах.

Лягте на скамью, положив на нее спину. Старайтесь не выгибать верхнюю часть спины, потому что вы в первую очередь ищете силу, а не внешний вид. Поднимите штангу со стойки и опустите ее на грудь. Теперь поднимите его обратно контролируемым образом.

Повторите столько раз, сколько указано в одном подходе.

Подъемы на грудь в висе

Лично мое любимое упражнение с отягощениями — это взятие на грудь в висе. Это упражнение помогает тренировать все тело, от рук до ног. Это задействует ваш кор и помогает накачать мышцы рук и ног, которые помогут вам в хоккее.

Держите штангу хватом на ширине плеч. Вдавите пятки внутрь и поднимите штангу к груди, прилагая все усилия.

Задержите его здесь на секунду, затем положите на землю и начните снова.

Приседания

Кто не любит приседания? Они просты и очень эффективны для укрепления мышц ног и бедер. Приседания задействуют все мышцы бедер и бедер — ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и сгибатели. Добавьте немного веса, и у вас получится отличное силовое упражнение.

Поднимите штангу к плечам и встаньте, ноги на ширине плеч. Теперь держите спину прямо и опуститесь до положения полного приседания с напряжённой нижней частью спины, затем активно восстановитесь.

Повторите это столько раз, сколько требуется для набора.

Становая тяга

Еще одно упражнение, которое значительно помогает улучшить вашу скорость во время игры в хоккей, это становая тяга. Становая тяга в хоккее работает как волшебство, и вы почувствуете разницу в своих результатах уже после нескольких занятий становой тягой. Он фокусируется на мышцах кора и ног, помогая вам набраться сил и предотвратить травмы.

Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмитесь за перекладину, расставив руки немного дальше, чем ноги. Теперь, напрягая бедра, как будто вы отталкиваетесь от земли, поднимите штангу.

Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Задержите его в этом положении на несколько секунд и медленно опустите. Повторяйте по мере необходимости.

Подтягивания / Подтягивания

Если вы хотите добавить силы своим ударам, сделайте подтягивания своим лучшим другом — поверьте, вы не пожалеете. Это упражнение очень помогает развить силу рук и плеч.

Для подтягивания возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладони не обращены к себе), расставив руки на ширине плеч. Теперь, используя всю силу плеча и спины, подтянитесь к перекладине так, чтобы ваш подбородок оказался выше уровня перекладины. Повторите столько раз, сколько необходимо.

Для подтягивания возьмитесь за перекладину супинированным хватом (ладони обращены к себе) и подтяните себя к перекладине так, чтобы ваш подбородок оказался близко к перекладине. Стремитесь поднять подбородок выше перекладины. В этом упражнении работают бицепсы и широчайшие, а также предплечья.

Какое упражнение делать, когда?

Несмотря на то, что все упражнения, упомянутые выше, довольно универсальны, и вы можете выполнять их на протяжении всей тренировочной программы, некоторым упражнениям следует уделить больше внимания в разное время года.

В идеале, в начале предсезонки вам следует увеличить частоту:

Жим лежа.
Приседания.
И становая тяга.

В то время как в конце предсезонки больше внимания уделяйте взятию на грудь с висом в сочетании с другими упражнениями.

Во время подготовки к сезону вам следует уделять больше внимания:

Подтягиваниям.
Жим лежа.
И становая тяга.

Вы можете чередовать предсезонные и поздние предсезонные тренировки для тренировок в сезон.

Правильный план тренировок — ключ к успешным результатам

Athletic Performance — это 12-недельная тренировочная программа, предназначенная для повышения силы, скорости, взрывной силы и общей производительности в соответствующих видах спорта.

Наша программа идеально подходит для всех, кто хочет улучшить свои результаты в:

⚾ Бейсбол

🏀 Баскетбол

🏈 Футбол

🏐 Волейбол

⚽ Футбол 900 03

🏌️ Гольф

🎾 Теннис

🏒 Хоккей

🚣 Гребля

🏊 Плавание

🛶 Каякинг

🔥 БЖЖ
🥊 Бокс
🚲 Велоспорт
🏃 Бег
🎖️ Военная подготовка 9022 1 🥋 ММА
⏱️ Спринт
🎽 Метание
🤼 Борьба
И любой другой вид спорта

⚾ Бейсбол

🏀 Баскетбол

🏈 Футбол

⚽ Футбол

🏐 Волейбол

🏒 Хоккей

🏌️ Гольф

🔥 БЖЖ

🥊 Бокс

🎽 Метание

🤼 Борьба

🥋 ММА

🚲 Велоспорт

🎖️ Военная подготовка

🛶 Каякинг

🚣 Гребля

⏱️ Спринт

9000 2 🏊 Плавание

🎾 Теннис

🏃 Бег

И любой другой вид спорта

5 ключевых факторов силовых тренировок хоккеиста

Хотя силовые тренировки жизненно важны для тренировочной программы хоккеиста, силовые тренировки не так просты, как поднятие тяжестей и выполнение приседаний. В игру вступает множество факторов, и очень важно учитывать их все при выборе программы тренировок с отягощениями.

Важно поддерживать подвижность как в грудном, так и в тазобедренном отделах. Сосредоточение внимания на двусторонней и односторонней силе также чрезвычайно важно для минимизации рисков травм и максимизации преимуществ.

Сосредоточение внимания на следующих ключевых факторах значительно поможет улучшить вашу силовую тренировку:

Подвижность бедра

Хоккей требует много движений и сгибаний бедра. Когда вы передаете шайбу, отбираете мяч или даже боретесь за мяч, ваши бедра используются. Если у ваших бедер нет достаточного диапазона движения, это может добавить нежелательную нагрузку на спину, что приведет к травмам.

Добавьте к своему режиму тренировок такие упражнения, как человек-паук, выпады, приседания или собака вниз, чтобы улучшить подвижность бедер.

Подвижность грудной клетки

Для более быстрых захватов и рефлексов очень важно иметь хороший диапазон движений в верхней части спины.

Подвижный грудной отдел позвоночника помогает снизить нагрузку на площадь поперечного сечения и снимает нежелательное напряжение с тканей и мышц. Это помогает снизить вероятность травм. Добавление Т-образных вращений, вращений человека-паука и растяжек у стены в ваш режим тренировок может помочь улучшить подвижность грудного отдела.

Двусторонняя прочность

Будь то ваши ноги, бедра или руки, поддержание двусторонней силы в вашем теле жизненно важно для хорошего хоккейного матча. Тренировка мышц для глубокого сгибания важна для улучшения диапазона движений и предотвращения травм. Для этого важно поддерживать правильную осанку во время режима тяжелой атлетики. Неправильная осанка во время приседаний может привести к травмам поясницы и снижению вашей скорости во время игры.

Односторонняя прочность

Крайне важно учитывать односторонние силовые упражнения при силовых тренировках. При выполнении двусторонних упражнений, таких как приседания или становая тяга, естественно оказывать большее давление на более сильную сторону тела.

Это подвергает более слабую сторону тела большему риску травм, особенно во время игры.

Односторонние целенаправленные упражнения помогают гарантировать, что обе стороны тела получат одинаковое количество тренировок. Включение таких упражнений, как приседания на одной ноге, выпады вперед и назад, в ваш режим может значительно улучшить вашу тренировку.

Сила верхней части тела

Хотя нижняя часть тела является основным объектом внимания, силовая тренировка верхней части тела является важным фактором для хорошей игры. Тренировка верхней части тела помогает улучшить силу удара. С другой стороны, если ваша верхняя часть тела слаба, простой толчок противника может привести к потере равновесия и травме.

Для силовой тренировки верхней части тела могут существенно помочь горизонтальные упражнения, такие как отжимания и жим лежа, и вертикальные упражнения, такие как армейский и жим от плеч.

Программа силовых тренировок для хоккеистов

Если вы ищете программу силовых тренировок, чтобы начать свой режим, вот пример программы, которая сработала для меня.

Добавьте веса к этим упражнениям — начните с меньших весов и увеличивайте их по мере наращивания силы.

Продукт	Ранний предсезонный	Серединный предсезонный 90 340	Поздний предсезонный	В сезон	В межсезонье
Упражнения	Приседания со штангой или гантелями Жим гантелей на наклонной скамье Румынская становая тяга, Сгибание рук с гантелями на бицепс Разгибание рук с гантелями на трицепс Тяга каната сидя Широкая Тяга верхнего блока Скручивания обратным хватом	Гакк-приседания на одной ноге Жим штанги лежа Румынская становая тяга Тяга верхнего блока широким хватом Подтягивания – 3×6 Попеременная тяга гантелей на одной ноге	Вис штанги или гантелей на грудь Попеременный подъем на носки на одной ноге Подъемы одной рукой на кабеле Тяни-толкай на кабеле Медицинский мяч Скручивания стоя с партнером Попеременный жим набивным мячом одной ногой	"}»> Чередование между предсезонными и поздними предсезонными упражнениями.	Отдыхайте и наслаждайтесь перерывом.
Продолжительность	4-6 недель	4-6 недель	4 недели	В течение всего сезона
Дней/неделю	2-3 дни	2-3 дня	2-3 дня	2 дня
Представители	12–15	3–6	8–10	—
Наборы	2-4	3-5	2-3	—
Отдых между подходами	30-60 секунд	4-5 минут	Не менее 1 минуты	—

Основное оборудование, необходимое для силовой тренировки скакательного сустава ey

Для правильной силовой подготовки к хоккею Обычный путь — это выбрать абонемент в тренажерный зал и личного тренера (если вы можете себе это позволить). Но не волнуйтесь, если вы не хотите тратить деньги на абонемент в спортзал или на тренера; Вы можете просто купить тренировочное оборудование дома и начать с азов.

Вот оборудование, необходимое для силовых тренировок в хоккее:

Эластичные ленты

Эластичные ленты компактны, доступны по цене и удобны в поездках. Они также чрезвычайно универсальны, и вы можете легко включить их в большинство своих силовых тренировок.

Гантели

Нужно ли говорить больше? Гантели — незаменимый элемент силовой тренировки. Если вы новичок, начните с меньших весов и увеличивайте свою коллекцию гантелей по мере увеличения силы.

Регулируемая скамья

Регулируемые скамьи доступны в широком диапазоне цен. Если у вас нет на это бюджета, нет необходимости вкладывать средства в более причудливую скамью. Пока ваша скамья имеет регулируемую функцию и является прочной, она будет выполнять свою работу.

Перекладина для подтягиваний

Еще одна незаменимая вещь для силовых тренировок – перекладина для подтягивания. Вы можете разместить их в своем гараже или на балконе или найти перекладину для подтягиваний в дверном проеме, которую можно прикрепить в любом месте высоко на стене. Они почти не занимают места и довольно дешевы.

Гриф и утяжелители

Приобретите прочный гриф и дополнительные утяжелители для оптимальной силовой тренировки. От жима лежа до становой тяги и приседаний с отягощением всегда будут использоваться штанга и веса.

Для новичков лучше всего сначала инвестировать в меньшие веса и покупать более тяжелые по мере продвижения.

Кому нужна программа спортивных достижений?

Программа предназначена для мужчин и женщин и ориентирована как на спортсменов-любителей, так и на профессиональных спортсменов, стремящихся к совершенствованию в выбранном ими виде спорта, независимо от того, играют ли они в команде или индивидуально, в помещении или на открытом воздухе, на суше или в воде, и использует различные стили, такие как полный контакт, игры с мячом, легкая атлетика и т. д.

12-недельная программа
Гибкий график тренировок
70 уникальных упражнений с подробными видеоуроками
ПОЖИЗНЕННЫЙ доступ, разовые платежи

Повысьте свои спортивные результаты прямо сейчас! Попробуйте первое занятие БЕСПЛАТНО!

Какие подъемники лучше всего подходят для хоккеистов?

Становая тяга и приседания с отягощением — лучшие упражнения для хоккеистов. Становая тяга помогает укрепить верхнюю часть тела и ядро, тогда как приседания с отягощением помогают укрепить нижнюю часть тела. Эти упражнения укрепляют мышцы и предотвращают травмы, которые часто возникают при игре в хоккей.

Помогает ли тяжелая атлетика хоккеистам?

Занятия тяжелой атлетикой существенно помогают улучшить результативность хоккеиста на поле. Это помогает развить выносливость и силу, что повышает выносливость, скорость и силу удара на поле. В качестве бонуса он улучшает когнитивные функции и улучшает рефлексы.

Как часто хоккеисту следует поднимать тяжести?

Лучше всего проводить около 3-4 силовых тренировок в неделю. Вы уже получаете много кардио во время игры и других упражнений на выносливость. Также важно отметить, что тренировки более четырех раз в неделю могут привести к переутомлению мышечных групп и увеличить вероятность получения травмы.

Заключение

Тренировки с отягощениями являются важной частью ваших тренировок, если вы хотите стать великим хоккеистом. Это помогает повысить выносливость и выносливость и значительно снижает вероятность получения травмы. Убедитесь, что при силовых тренировках вы одинаково тренируете все группы мышц. Уделение большего внимания одной стороне, чем другой, может привести к серьезным травмам.

Кроме того, если вы можете позволить себе личного тренера и абонемент в тренажерный зал, это здорово. Но тренировки в домашних условиях также возможны, если вы купите необходимое оборудование.

Включите ли вы силовые тренировки в свои тренировки по хоккею? Прокомментируйте ниже и дайте нам знать. Кроме того, я хотел бы знать, какая силовая тренировка лучше всего подходит для вас и почему.