Тренировки

Джеррольд С. Петрофски ¹ , Иман Акеф Кховалед, Ханеул Ли, Ли Берк, Гуриндер С. Бейнс, Сиддхеш Акеркар, Джинал Шах, Фуад Аль-Даббак, Майк С. Леймон

Принадлежности

принадлежность

• ¹ 1Кафедра физиотерапии, Университет Лома Линда, Лома Линда, Калифорния; 2Университет Туро, Хендсен, Невада; 3Кафедра физиотерапии, Колледж медицинских наук, Университет Гачон, Йонсу-гу, Инчехон; и 4 Школа физиотерапии Университета Туро, Хенрдсен, Невада.

• PMID: 26502272
• DOI: 10.1519/ОАО. 0000000000001127

Рандомизированное контролируемое исследование

Jerrold S Petrofsky et al. J Прочность Конд Рез. 2015 ноябрь

Авторы

Джеррольд С. Петрофски ¹ , Иман Акеф Кховалед, Ханеул Ли, Ли Берк, Гуриндер С. Бейнс, Сиддхеш Акеркар, Джинал Шах, Фуад Аль-Даббак, Майк С. Леймон

принадлежность

• ¹ 1Кафедра физиотерапии Университета Лома Линда, Лома Линда, Калифорния; 2Университет Туро, Хендсен, Невада; 3Кафедра физиотерапии, Колледж медицинских наук, Университет Гачон, Йонсу-гу, Инчехон; и 4 Школа физиотерапии Университета Туро, Хенрдсен, Невада.

• PMID: 26502272
• DOI: 10.1519/ОАО.0000000000001127

Абстрактный

Из-за различий в типе упражнений, температуре и времени применения холода и тепла после упражнений в разных исследованиях нет четкого вывода об эффективности того или иного метода для уменьшения отсроченной мышечной болезненности. Было обследовано 100 человек с одинаковым уровнем физической подготовки. Они выполняли приседания на ноги в течение 15 минут, а тепло и холод применяли после или через 24 часа после тренировки с использованием тепловых или холодных обертываний ThermaCare. Полученные измерения включали силу, силу пассивного движения колена, аналоговые визуальные шкалы боли и миоглобин крови. Субъекты контрольной группы потеряли 24% силы после тренировки. Субъекты с жарой или холодом сразу после тренировки потеряли только 4% силы (p < 0,01). Для восстановления силы применение холода через 24 часа было лучше, чем тепло через 24 часа. Тепло или холод, применяемые после тренировки, значительно лучше предотвращали повреждение эластических тканей (p < 0,01), тогда как тепло и холод сразу после тренировки не вызывали потери мышечного миоглобина, а тепло или холод через 24 часа показали не меньшее повреждение мышц из-за миоглобина, чем в контроле. предметы. Миоглобин в контрольной группе и группах с 24-часовым теплом и холодом в среднем составлял 135,1% от исходных данных, но в среднем 106,1% от исходного уровня в группах с немедленным теплом и холодом. Для уменьшения боли контрольные субъекты показали значительную боль через несколько дней после тренировки. Но холод сразу после тренировки или через 24 часа превосходил тепло по уменьшению боли. В заключение, как холод, так и тепло оказываются эффективными в снижении повреждения мышц после тренировки.

Похожие статьи

• Эффективность продолжительной тепловой обработки при отсроченной мышечной болезненности.

  Петрофски Дж., Берк Л., Бэйнс Г., Кховалед И.А., Ли Х., Леймон М. Петровский Дж. и др. Клин Джей Спорт Мед. 2017 июль; 27 (4): 329-337. doi: 10.1097/JSM.0000000000000375. Клин Джей Спорт Мед. 2017. PMID: 27454218 Клиническое испытание.

• Терапия теплом и холодом уменьшает боль у пациентов с отсроченной болезненностью мышц: систематический обзор и метаанализ 32 рандомизированных контролируемых исследований.

  Ван Ю, Ли С, Чжан Ю, Чен Ю, Ян Ф, Хань Л, Ма Ю. Ван Ю и др. Физ тер спорт. 2021 март; 48:177-187. doi: 10.1016/j.ptsp.2021.01.004. Epub 2021 14 января. Физ тер спорт. 2021. PMID: 33493991

• Восстановление после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой: погружение в холодную воду в сравнении с криотерапией всего тела.

  Абаидия А.Э., Ламблин Дж., Делекруа Б., Ледюк С., МакКолл А., Неделек М., Доусон Б., Баке Г., Дюпон Г. Абаидия А.Э. и соавт. Int J Sports Physiol Perform. 2017 март; 12 (3): 402-409. doi: 10.1123/ijspp.2016-0186. Epub 2016 24 августа. Int J Sports Physiol Perform. 2017. PMID: 27396361 Клиническое испытание.

• Эффективность фотобиомодуляционной терапии по сравнению с криотерапией для восстановления скелетных мышц: критически оцененная тема.

  Фишер С.Р., Ригби Дж.Х., Меттлер Дж.А., Маккарди К.В. Фишер С.Р. и др. J Спортивная реабилитация. 2019 1 июля; 28 (5): 526-531. doi: 10.1123/jsr.2017-0359. Epub 2019 29 января. J Спортивная реабилитация. 2019. PMID: 29952693 Обзор.

• Локальная тепловая терапия для ускорения восстановления после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой.

  Ким К., Монро Дж.С., Гэвин Т.П., Розегини Б.Т. Ким К. и др. Exerc Sport Sci Rev. 2020 Oct; 48 (4): 163-169. doi: 10.1249/JES.0000000000000230. Exerc Sport Sci Rev. 2020. PMID: 32658042 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Микротравма передней крестообразной связки: лечение с помощью питания, модифицированных спортивных тренировок и увеличения времени восстановления.

  Найланд Дж., Пайл Б., Крупп Р., Киттл Дж., Ричардс Дж., Брей Дж. Найланд Дж. и соавт. J Эксперт Ортоп. 2022 14 декабря; 9 (1): 121. doi: 10.1186/s40634-022-00561-0. J Эксперт Ортоп. 2022. PMID: 36515744 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Международный междисциплинарный консенсус на основе Дельфи по тепловой терапии скелетно-мышечной боли.

  Лубрано Э., Мазас П.Ф., Фрейвальд Дж., Крюгер К., Гратальяно И., Мур Э., Сильва Р.К., Марури Г.Р., де Медейрос Л.С. Лубрано Э. и др. Боль Тер. 2023 Февраль; 12 (1): 93-110. doi: 10.1007/s40122-022-00419-4. Epub 2022 6 августа. Боль Тер. 2023. PMID: 35932408 Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние термической обработки на восстановление мышц после травмы скелетных мышц у крыс: гистологические и иммуногистохимические исследования.

  Эль-Шейх А.А., Эль-Корды Э.А., Исса С.А. Эль-Шейх А.А. и соавт. J Микроск Ультраструктур. 2021 3 июня; 10 (2): 63-71. дои: 10.4103/jmau.jmau_85_20. eCollection 2022 апрель-июнь. J Микроск Ультраструктур. 2021. PMID: 35832314 Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние терапии холодом и теплом на облегчение боли у пациентов с отсроченной болезненностью мышц: сетевой метаанализ.

Эктоморф: набрать мышцы худым

Кто такой эктоморф?

Эктоморф — 1 из трех наиболее часто встречающихся типов телосложения (соматотипов), характеризующийся худобой и сложностью с набором веса (как мышц, так и жира). Люди такого типа отличается высокой скоростью метаболизма и обмена веществ.

При постоянном неправильном питании и малоподвижном образе жизни эктоморфы все же набирают лишний вес — в этом случае у них появляется животик, тогда как остальное тело (особенно руки и ноги) продолжают быть чрезвычайно худыми.

Отличия организма эктоморфа

Исследования показывают, что при силовых тренировках организм эктоморфа вырабатывает меньше всего миогенина (myogenin), ответственного за процессы конвертации протеинов из пищи в мышечную ткань, и, как следствие за рост мышечной массы(1).

Кроме этого, при низком уровне миогенина организм не создает достаточных запасов энергии в мышцах, что не даёт возможность проводить эффективные силовые тренировки, и, соответственно, не даёт возможность давать мышцам необходимый стимул для роста.

Плюсы эктоморфного телосложения

Большинство звезд и профессиональных моделей являются эктоморфами — то, что набор веса дается им с трудом, помогает набирать исключительно мышцы, а не жировую ткань. Подтянутое и спортивное тело с хорошим рельефом — легкая задача для эктоморфа.

Вопрос создания пресса обычно не принципиален для эктоморфов — чаще всего они и так не имеют проблем с жиром на животе, поэтому даже при минимальных усилиях и самых простых упражнениях они имеют различимые кубики и заметный рельеф.

Ошибки тренинга эктоморфа

Прежде всего, необходимо забыть о беговой дорожке и изматывающем кардио — эктоморф и так достаточно “сухой”, и продолжительные тренировки точно не для него. Даже силовые занятия необходимы 2-3 раза в неделю, и не более чем по 45 минут.

Как мы упоминали, организм эктоморфа не способен накапливать много гликогена, необходимого для силовых тренировок и для последующего восстановления мышц. Если вы будете заниматься слишком часто, вы не дадите организму времени для роста мускулатуры.

Как набрать вес самым худым

Большую часть тренировки должны составлять базовые упражнения: приседания со штангой, жим лежа, жим стоя и становейшая тяга. Не перегружайте себя изолирующими упражнениями — они расходуют силы, но не запускают процессы роста мышц.

Помните, что именно базовые упражнения, выполняемые с большим весом и в 5-7 повторов, вовлекают в работу крупные мышечные группы, что заставляет организм производить тестостерон и прочие гормоны, критично важные для роста всех мышц тела.

Питание для эктоморфа

Эктоморфу не так важно считать калории, и чаще всего необходимо есть как можно больше. Конечно, важно придерживаться правильного питания и не злоупотреблять сладостями. Помните, что бурый рис должен стать вашим любимым гарниром.

Потребляемое количество протеина в сутки должно быть в границе 1.5-2.5 грамма на кг веса тела. При меньшем потреблении мышцы не будут получать материала для роста, при большем — вы ускоряете и так быстрый метаболизм, что тоже мешает росту.

Спортивные добавки для роста мышц

С одной стороны, спортивные добавки — всего лишь дополнение к сбалансированному питанию, но никак не замена. С другой, протеиновый коктейль — это самый простой способ восполнить потребность организма в белках после тренировки.

Принимайте ВСАА во время тренировки, протеиновые смеси за час до и сразу после тренировки, а медленный протеин перед сном. Кроме этого, вам позволит креатин, который не только делает мышцы объемнее, но и улучшает энергетические процессы.

Основные правила тренинга для худосочных эктоморфов: короткие, но интенсивные тренировки максимум 3 раза в неделю, акцент на базовые упражнения, полноценное питание и как минимум 1.5 грамма белка на килограмм веса тела в сутки.

Лучшие тренировки для эктоморфов

Содержание

Не существует универсального ответа на вопрос, какие тренировки лучше всего подходят для эктоморфов, так как лучшая программа для людей с эктоморфным типом телосложения будет варьироваться в зависимости от их конкретных целей и потребностей. Тем не менее, есть несколько общих советов, которые могут помочь эктоморфам разработать эффективную программу тренировок.

Одна из самых важных вещей, которую эктоморфы должны учитывать при разработке своей программы тренировок, заключается в том, что они должны сосредоточиться на сложных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Это связано с тем, что эктоморфам, как правило, труднее наращивать мышечную массу, чем другим типам телосложения, поэтому им нужно использовать любую возможность, чтобы стимулировать как можно больше мышечных волокон.

Кроме того, эктоморфы должны обязательно включать в свой рацион большое количество белка, чтобы способствовать росту мышц. Белок должен составлять около 30% их ежедневного потребления калорий, и они должны стремиться потреблять различные типы белков, чтобы обеспечить свои мышцы всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми для роста.

Наконец, эктоморфам следует сосредоточиться на силовых тренировках, а не на кардио, так как кардио может быть контрпродуктивным для эктоморфов, когда речь идет о росте мышц. Силовые тренировки помогут эктоморфам нарастить мышечную массу и силу, в то время как кардио может фактически привести к потере мышечной массы.

Введение: Понимание типа телосложения эктоморфов

Не существует универсального ответа на вопрос о лучшей тренировке для эктоморфов. Тем не менее, есть некоторые рекомендации, которые помогут вам создать эффективную программу тренировок для вашего типа телосложения эктоморфа.

Во-первых, важно понять тип телосложения эктоморфа. Эктоморфы отличаются худощавым, худощавым телосложением, маленькими костями и низким содержанием жира в организме. Им, как правило, трудно набрать мышечную массу и вес, и им трудно сжигать жир.

Из-за естественного состава тела эктоморфы должны сосредоточиться на упражнениях с отягощениями, которые помогут им нарастить мышечную массу. Они также должны включить кардио в свою рутину, чтобы помочь сжигать жир.

Вот некоторые специальные упражнения, которые эктоморфы могут использовать для наращивания мышечной массы и сжигания жира:

1. Тренировки с отягощениями

Тренировки с отягощениями необходимы эктоморфам. Они должны сосредоточиться на упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц, таких как приседания, выпады и жим лежа. Эти упражнения помогают нарастить мышечную массу и сжечь калории.

2. Кардио

Кардио тоже важно для эктоморфов. Они должны делать кардио по крайней мере 30 минут в день, желательно утром, чтобы помочь сжигать жир. Кардио может включать такие виды деятельности, как бег, езда на велосипеде и плавание.

3. Йога

Йога — хороший способ для эктоморфов растянуться и сжечь калории. Это может помочь улучшить гибкость и силу, и может выполняться несколько раз в неделю.

4. Пилатес

Пилатес — еще один хороший вариант для эктоморфов. Это помогает развить силу и гибкость, и его можно выполнять дома или в студии.

Оптимальная программа тренировок для эктоморфов зависит от их конкретных потребностей и целей. Тем не менее, эти упражнения являются хорошей отправной точкой для создания эффективной рутины.

Преимущества индивидуальных тренировок для эктоморфов

Вы эктоморф? Если это так, вам может быть труднее нарастить мышечную массу, чем человеку с другим типом телосложения. Это не означает, что вы не можете достичь отличного телосложения — это просто означает, что вам, возможно, придется адаптировать свои тренировки специально для вашего типа телосложения.

Вот некоторые из лучших тренировок для эктоморфов:

1. Силовые тренировки. Силовые тренировки — отличный способ нарастить мышечную массу, особенно они полезны для эктоморфов. Силовые упражнения, такие как приседания, выпады и отжимания, помогают нарастить мышечную массу и силу.

2. Круговая тренировка. Круговая тренировка — отличный способ проработать все тело за короткое время. Круговая тренировка включает в себя выполнение серии упражнений подряд с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними. Это отличная тренировка для эктоморфов, поскольку она помогает сжигать жир и наращивать мышечную массу.

3. Тяжелая атлетика. Тяжелая атлетика — еще один отличный способ нарастить мышечную массу. Тяжелоатлетические упражнения, такие как жим лежа, жим от плеч и сгибание рук на бицепс, помогают нарастить силу и мышечную массу.

4. Плиометрические упражнения. Плиометрические упражнения — это упражнения, включающие прыжки и взрывные движения. Плиометрические упражнения — отличный способ нарастить силу и мышечную массу, и они особенно полезны для эктоморфов.

5. Кардиотренировки. Кардиотренировки — отличный способ сжечь жир и калории. Кардиоупражнения, такие как бег, езда на велосипеде и плавание, — отличный способ привести себя в форму и похудеть.

Эктоморфы должны сосредоточиться на силовых тренировках и круговых тренировках для наращивания мышечной массы. Они также должны сосредоточиться на плиометрических упражнениях для увеличения силы и мощи. Кардиоупражнения — отличный способ сжечь жир и калории, и они особенно полезны для эктоморфов.

Комплексные упражнения для развития мышц всего тела

Если вы эктоморф, вам, вероятно, интересно, какие тренировки лучше всего подходят для эктоморфов. Хорошая новость заключается в том, что комплексные упражнения отлично подходят для развития мышц всего тела и являются хорошим выбором для эктоморфов.

Комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц и идеально подходят для наращивания силы и объема. Они также сжигают больше калорий, чем изолирующие упражнения, поэтому являются отличным выбором для эктоморфов, желающих похудеть.

Некоторые из лучших комплексных упражнений для эктоморфов включают приседания, становую тягу, жим лежа, подтягивания и армейский жим. Эти упражнения воздействуют на все тело и являются отличным способом нарастить мышечную массу и силу.

Чтобы максимизировать пользу от этих упражнений, обязательно используйте тяжелые веса и выполняйте их с правильной техникой. Начните с веса, который вы можете поднять в восьми-двенадцати повторениях, и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

Эти упражнения можно выполнять три раза в неделю в разные дни. Начните с одного подхода в каждом упражнении и постепенно увеличивайте количество подходов по мере того, как вы становитесь сильнее.

Если вы ищете хорошую программу тренировок для эктоморфов, попробуйте эти комплексные упражнения. Это отличный способ нарастить мышечную массу и силу, и они сжигают больше калорий, чем изолирующие упражнения.

Высокообъемная тренировка для стимуляции роста мышц

Если вы эктоморф, то знаете, что для набора мышечной массы вам нужно работать немного больше, чем обычному человеку. Это потому, что у эктоморфов от природы быстрый метаболизм и меньше телосложения, а это означает, что они естественным образом не хранят столько жира или мышечной массы.

Однако это не значит, что вы не можете построить впечатляющее телосложение. На самом деле, при правильном режиме тренировок и диете вы можете нарастить больше мышечной массы, чем средний человек.

Одной из лучших тренировок для эктоморфов является высокообъемная тренировка. Этот тип тренировки включает в себя выполнение большого количества повторений с легким или средним весом.

Этот тип тренировок отлично подходит для эктоморфов, поскольку позволяет им стимулировать рост мышц при сохранении высокого уровня метаболизма. Это также помогает увеличить количество калорий, которые они сжигают в течение дня.

Если вы новичок в высокообъемных тренировках, вот несколько советов, которые помогут вам начать:

1. Начните с легкого веса и сделайте большое количество повторений.

При выполнении высокообъемных тренировок важно начинать с небольшого веса. Это поможет вам избежать травм, а также позволит выполнять большое количество повторений.

В общем, вы должны делать около 20-25 повторений за подход. Возможно, вы захотите начать с веса, который составляет около 50% от вашего одноповторного максимума.

2. Делайте небольшой перерыв между подходами.

Когда вы тренируетесь с большим объемом, вам нужно делать небольшой перерыв между подходами. Это поможет вам поддерживать интенсивность, а также поможет предотвратить мышечную усталость.

3. Увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

Когда вы станете сильнее, вы сможете увеличить используемый вес. Это поможет вам продолжать бросать вызов вашим мышцам и стимулировать рост мышц.

4. Сосредоточьтесь на качестве повторений.

Когда вы тренируетесь с большим объемом, важно сосредоточиться на качестве повторений. Это означает, что вы должны не торопиться и убедиться, что вы делаете каждое повторение правильно.

Если вы сосредоточитесь на качестве своих повторений, вы сможете получить максимальную отдачу от этого типа тренировок.

Методы прогрессивной перегрузки для увеличения силы и объема

Если вы эктоморф, то знаете, что наращивание мышечной массы может быть настоящим испытанием. Вы, наверное, также знаете, что ключом к успеху является прогрессирующая перегрузка. Вот четыре техники прогрессивной перегрузки, которые помогут вам нарастить силу и размер:

1. Постепенное увеличение веса. Это самый простой тип прогрессивной перегрузки. Вы просто увеличиваете вес, который поднимаете со временем.

2. Увеличение количества повторений. Вы также можете прогрессировать, увеличивая количество повторений, которые вы делаете. Это отличный способ увеличить силу.

3. Увеличено количество комплектов. Еще один способ прогрессировать — увеличить количество подходов, которые вы делаете. Это поможет вам нарастить мышечную массу.

4. Уменьшено время отдыха между подходами. Наконец, вы можете прогрессировать, уменьшая время отдыха между подходами. Это поможет вам повысить уровень энергии и увеличить интенсивность тренировки.

Избыток калорий и богатая питательными веществами диета для увеличения веса

Если вы эктоморф и пытаетесь набрать вес, вам может показаться, что это сложная задача. Эктоморфы, как правило, худощавые, с быстрым обменом веществ, поэтому им тяжело набирать вес и мышечную массу. Чтобы добиться профицита калорий и набрать вес, эктоморфу необходимо потреблять больше калорий, чем он сжигает за день. Этого можно добиться, придерживаясь богатой питательными веществами диеты и участвуя в регулярных тренировках.

Лучшие тренировки для эктоморфов те, которые помогают им увеличить мышечную массу. Тренировки с отягощениями — отличный способ сделать это, так как они заставляют мышцы сокращаться и расти. При выборе программы тренировок с отягощениями эктоморфы должны сосредоточиться на сложных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц. К таким упражнениям относятся приседания, становая тяга и жим лежа.

Чтобы набрать вес, эктоморфам нужно потреблять много калорий. Этого можно достичь, употребляя в пищу разнообразные здоровые продукты с высоким содержанием белков, углеводов и полезных жиров. Некоторые хорошие примеры калорийных продуктов для эктоморфов включают яйца, курицу, лосось, цельнозерновые продукты и орехи.

Эктоморфам важно избегать ограничительных диет, так как они действительно могут привести к потере веса. Вместо этого им следует сосредоточиться на разнообразной здоровой пище и потреблении достаточного количества калорий для достижения своих целей. Следуя этим советам, эктоморфы могут добиться профицита калорий и набрать желаемый вес.

Стратегии отдыха и восстановления для оптимального восстановления мышц

Не существует идеальной программы тренировок или стратегии восстановления, которая подходила бы всем. Тем не менее, есть некоторые общие рекомендации, которые могут помочь эктоморфам нарастить мышечную массу и правильно восстановиться.

В первую очередь важно давать своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками. Это означает достаточное количество сна и соответствующие перерывы между подходами.

Кроме того, вы можете рассмотреть возможность использования белковых добавок для роста и восстановления мышц. Белковые добавки обеспечивают ваше тело питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы, и они могут быть особенно полезны для эктоморфов, которым, как правило, труднее набирать вес.

Другой важной частью восстановления после тренировки является растяжка. Растяжка помогает улучшить гибкость и кровообращение, а также уменьшить болезненность мышц.

Наконец, важно избегать обезвоживания как во время, так и после тренировок. Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы вывести токсины и сохранить гидратацию мышц.

Индивидуальные планы тренировок для эктоморфов

Эктоморфы — «хардгейнеры» в мире фитнеса. У них от природы быстрый метаболизм, и им трудно набрать мышечную массу. Это часто обескураживает их, когда дело доходит до тренировок, поскольку они чувствуют, что делают что-то не так, если не видят результатов. Однако при правильном плане тренировок эктоморфы могут увидеть отличные результаты и достичь своих целей в фитнесе.

Лучший план тренировок для эктоморфов — тот, который специально разработан с учетом их потребностей. Это означает включение сочетания тяжелой атлетики и кардиоупражнений, а также включение тренировок высокой и низкой интенсивности.

Когда дело доходит до тяжелой атлетики, эктоморфы должны сосредоточиться на использовании тяжелых весов и выполнении меньшего количества повторений. Это поможет им нарастить мышечную массу. Они также должны сосредоточиться на базовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга и жим лежа, поскольку эти упражнения одновременно задействуют несколько групп мышц.

Что касается кардио, эктоморфам следует сосредоточиться на интервальных тренировках. Это включает в себя чередование упражнений высокой и низкой интенсивности, что помогает сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени. Эктоморфы также должны сосредоточиться на упражнениях, которые задействуют все тело, таких как прыжки с трамплина, бёрпи и альпинизм.

В дополнение к тяжелой атлетике и кардио, эктоморфам также следует включать в свой распорядок тренировки высокой и низкой интенсивности. Высокоинтенсивные тренировки — это те, которые выполняются с высокой интенсивностью и требуют полной отдачи. Эти тренировки короче по продолжительности, но очень эффективно помогают эктоморфам сжигать жир и наращивать мышечную массу. Низкоинтенсивные тренировки — это те, которые выполняются с меньшей интенсивностью и могут выполняться в течение более длительного времени. Эти тренировки отлично подходят для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия и могут помочь эктоморфам сжигать больше калорий.

Лучший план тренировок для эктоморфов — тот, который специально разработан с учетом их потребностей. Это означает включение сочетания тяжелой атлетики и кардиоупражнений, а также включение тренировок высокой и низкой интенсивности. Когда дело доходит до тяжелой атлетики, эктоморфы должны сосредоточиться на использовании тяжелых весов и выполнении меньшего количества повторений. Это поможет им нарастить мышечную массу. Они также должны сосредоточиться на базовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга и жим лежа, поскольку эти упражнения одновременно задействуют несколько групп мышц. Что касается кардио, эктоморфам следует сосредоточиться на интервальных тренировках. Это включает в себя чередование упражнений высокой и низкой интенсивности, что помогает сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени. Эктоморфы также должны сосредоточиться на упражнениях, которые задействуют все тело, таких как прыжки с трамплина, бёрпи и альпинизм. В дополнение к тяжелой атлетике и кардио, эктоморфы также должны включать в свой распорядок тренировки высокой и низкой интенсивности. Высокоинтенсивные тренировки — это те, которые выполняются с высокой интенсивностью и требуют полной отдачи. Эти тренировки короче по продолжительности, но очень эффективно помогают эктоморфам сжигать жир и наращивать мышечную массу. Низкоинтенсивные тренировки — это те, которые выполняются с меньшей интенсивностью и могут выполняться в течение более длительного времени. Эти тренировки отлично подходят для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия и могут помочь эктоморфам сжигать больше калорий.

Регулировка частоты и интенсивности тренировок в зависимости от индивидуальных потребностей

Не существует универсального режима тренировок, и то же самое верно для эктоморфов. Некоторые эктоморфы могут без проблем тренироваться каждый день, в то время как другим может потребоваться сократить частоту тренировок до одного или двух раз в неделю, чтобы добиться прогресса. То же самое верно и для интенсивности; некоторые эктоморфы могут выкладываться на полную на каждой тренировке, в то время как другим нужно регулировать интенсивность, чтобы обеспечить правильное восстановление.

Отличной отправной точкой для эктоморфов является три тренировки всего тела в неделю. Это может включать в себя разделение тела на тренировки верхней и нижней части тела или выполнение тренировок всего тела три раза в неделю. Для эктоморфов, которые считают, что им нужно уменьшить частоту тренировок, лучшим вариантом могут быть тренировки всего тела два или три раза в неделю.

Когда дело доходит до интенсивности, эктоморфы должны начинать с веса, который позволяет им выполнять все предписанные повторения с хорошей техникой. Как только они смогут выполнить все повторения с хорошей техникой, они могут увеличить вес для следующего подхода. Это гарантирует, что они получают максимальную отдачу от своих тренировок, а также позволяет им правильно восстанавливаться.

Некоторые отличные упражнения для эктоморфов включают приседания, становую тягу, жим лежа, тягу и жим от плеч. Эти упражнения работают сразу с несколькими группами мышц, что отлично подходит для эктоморфов, которым необходимо тренировать несколько групп мышц на каждой тренировке.

Лучшие тренировки для вашего телосложения

Вы когда-нибудь замечали, как люди по-разному реагируют на упражнения? Даже если вы регулярно ходили в спортзал до COVID и продолжали тренироваться дома, ваши результаты (или их отсутствие) могут сильно отличаться от результатов других людей, занимающихся точно такой же программой упражнений. Почему?

Не существует универсальной диеты и программы упражнений, которая является одной из причин неудачи многих диет и программ упражнений, говорит знаменитый тренер Фил Катудал, автор книги Just Your Type .

Так же, как наша уникальная физиология делает нас более или менее чувствительными к различным диетам, наша совместимость с различными видами физических упражнений также различается. Ваша тренировка может быть идеальным протоколом, но для чужого тела, а не для вашего собственного, говорит Катудал.

Несмотря на рекомендуемое количество упражнений, лишь немногие люди действительно достигают своих результатов эффективно, говорит он, что может иметь решающее значение, когда дело доходит до внедрения и выполнения рутины. Другими словами, если вы не видите результатов там, где их видят другие, вы с меньшей вероятностью воспримете это как устойчивое решение для фитнеса и с большей вероятностью сдадитесь.

Лучшая тренировка та, которую легче всего выполнить. Думайте, что тренируйтесь умнее, а не усерднее. Главное работать с своим телом, а не против него. Для этого вам нужно знать, с чего вы начинаете.

Три типа телосложения

Хотя идея о том, что люди генетически предрасположены к определенному типу телосложения, восходит к Платону, только в 1940-х годах американский психолог Уильям Шелдон разработал таксономию соматотипов, классификацию соматотипов, состоящую из трех частей. телосложение человека: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный .

Хотя эти типы телосложения различны и часто передаются по наследству, они не всегда высечены в камне, и большинство из нас представляет собой смесь или гибрид двух разных типов.

1. Эктоморф: Худой и длинный, меньше мышечной массы
2. Эндоморф: Крупное телосложение, часто грушевидная форма с большим количеством жира
3. Мезоморф: Мускулистый и хорошо сложенный

Каждый тип тела реагирует по-разному к разным видам упражнений. Человек с телосложением эктоморф не будет реагировать на тренировку так же, как человек с крепким и мускулистым телосложением мезоморфа, а более крепкий, компактный тип телосложения эндоморфа будет изо всех сил пытаться достичь длинного, гибкого вида. эктоморф. Эктоморф может очень легко похудеть с помощью кардиотренировок, но ему труднее набрать мышечную массу с помощью силовых тренировок.

Не отчаивайтесь! Можно повлиять на ваш соматотип, но для разных типов телосложения могут потребоваться больше времени и более последовательные усилия, чтобы произошли долгосрочные изменения, говорит Жак Крокфорд, личный тренер Американского совета по физическим упражнениям (ACE), и установление соответствующих ожиданий — это первый шаг. чтобы добиться успеха в вашей фитнес-программе.

Понимание вашего типа телосложения и того, как на него влияют различные протоколы упражнений, позволит вам работать с ним, используя свои сильные стороны и предрасположенность для более быстрого достижения целей в фитнесе.

Какой у меня тип телосложения?

«Как только вы определите и поймете свой тип телосложения, вы узнаете, как работать с ним для достижения своих целей в отношении веса и физической формы», — говорит Катудал.

Чтобы идентифицировать свой тип телосложения, пройдите эту быструю соматотипную викторину:

1. Мое тело в основном:

A. Прямоугольная
B. Грушевочный
C. Часы для часов Оставаться стройным
B. Иметь лишний вес
C. Оставаться в форме и мускулистым

3. Мои плечи:

A. Уже, чем мои бедра
B. Шире, чем мои бедра
C. На одной линии с моими бедрами

4. Мои предплечья:

A. Маленькие
B. Большие
C. Среднее

5. Пара облегающих брюк с правильным размером талии составляет:

A. Плотно облегает ягодицы
B. Свободно облегает ягодицы C. Идеально облегает ягодицы

6. Когда я обхватываю запястье средним и большим пальцами другой руки :

A. Мои пальцы перекрывают друг друга
B. Мои пальцы не соприкасаются
C. Мои пальцы просто соприкасаются

7. Когда дело доходит до веса, я:

A. Мне трудно набирать и поддерживать вес
B. Легко набирать вес, но с трудом сбрасывать его
C. Легко время набора или похудения

Если вы ответили:

В основном пятерки:  Эктоморф
В основном четверки: Эндоморф
В основном четверки: 9 0183 Мезоморф

Телосложение эктоморф

Эктоморф худой и худой, с узким телосложением, тонкой талией, узкими бедрами и длинными конечностями. Как правило, эктоморфы имеют высокий уровень выносливости и быстрый метаболизм.

Подумайте: Жизель Бюндхен, Кейт Миддлтон и Майкл Фелпс

Благодаря высокоэффективному метаболизму эктоморфам требуется меньше кардиотренировок, чтобы оставаться стройными. «Этому типу телосложения может быть трудно набрать мышечную массу и/или удержать вес», — говорит Коркфорд.

Чтобы нарастить мышечную массу, эктоморфы должны сосредоточиться на поднятии тяжестей с более длительными периодами отдыха между ними.

Лучшие тренировки для эктоморфов:

• Спорт на выносливость, такой как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде
• Лыжные гонки
• Марафоны или триатлоны
• Ракетные виды спорта
• Велоспорт в помещении
• Круговые тренировки
• Скульптура тела
• Тренировка максимальной силы с использованием сложных движений которые тренируют несколько групп мышц одновременно (по сравнению с изолирующими упражнениями, такими как сгибание рук на бицепс)

Цель тренировки с отягощениями: Работа с более тяжелыми весами в силовой тренировке в диапазоне 8-12 повторений (1-3 подхода в упражнении) для наращивания мышечной массы, увеличения мышечной силы и размера; и повысить плотность костей. Используйте составные движения, чтобы нарастить больше мышц по всему телу, например, тягу широких мышц, жим от груди и жим ногами.

Для упражнений с собственным весом сосредоточьтесь на отжиманиях для верхней части тела, приседаниях и выпадах для ягодичных мышц. Сконцентрируйтесь на основной работе, чтобы подчеркнуть талию и создать более женственную форму.

Кардиоцель: эктоморфам обычно нравятся длительные устойчивые кардиотренировки, такие как марафонский бег. Тем не менее, устойчивые низкоинтенсивные кардиоупражнения только создадут более длинные, сухие мышцы. Вместо этого выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), чтобы поддерживать кардиотренировку и создавать быстро сокращающиеся мышечные волокна для увеличения скорости. Делайте короткие тренировки по 30-45 минут 3-5 раз в неделю.

Тип телосложения эндоморфа

Эндоморф с более крупными костями имеет форму груши или песочных часов, с тонкой талией, узкими плечами и более короткими конечностями. Эндоморфы, как правило, переносят свой вес на нижнюю часть живота, бедра и бедра, с высоким процентом жира и мышц. Эндоморфы обычно легче набирают вес из-за более медленного метаболизма.

Подумайте: Опра, Мэрилин Монро, Дженнифер Лопес

Одной диеты обычно недостаточно для похудения. Чтобы ускорить обмен веществ, упражнения должны включать как кардио, так и силовые тренировки.

Лучшие тренировки для эндоморфов:

• Бег/ходьба
• Аэробика
• Плавание
• Гребля
• Велоспорт
• Пауэрлифтинг
• Лыжные гонки
• Ходьба на снегоступах
• Плиометрика
• Высокоинтенсивная круговая тренировка (HITT) с большим количеством повторений за короткий промежуток времени

Цель тренировки с отягощениями: Создание рельефа мышц за счет работы в большом диапазоне повторений (15 повторений в упражнении) и нескольких подходах (2-3 подхода в упражнении). Используйте комбинацию более легких весов с эластичными лентами, медицинскими мячами и упражнениями с собственным весом, чтобы проработать все основные группы мышц нижней части тела, верхней части тела и кора. Сосредоточьтесь на основных упражнениях, чтобы сгладить живот, таких как доски и дохлые жуки.

Кардио-цель: избавьтесь от лишнего жира и ускорьте обмен веществ, выполняя высокоинтенсивные интервальные тренировки, упражнения Табата, прыжки со скакалкой и бег на короткие дистанции. Чтобы сбросить жир, эндоморфам необходимо создать дефицит калорий в 250-300 калорий в день, что требует 30-40 минут физической активности каждый день.

Телосложение мезоморфа

Спортивные, крепкие и сильные, со средним костяком и высокой мышечной массой, мезоморфы довольно худощавые. У них широкие плечи и относительно узкая талия, а эффективный обмен веществ позволяет им терять или набирать вес без особых усилий.

Подумай: Серена Уильямс, Мадонна, Марк Уолберг

Благодаря своему атлетизму мезоморфы преуспевают в коротких интенсивных тренировках. «Поскольку мезоморфам может быть легче сбрасывать/набирать вес по сравнению с другими типами, им обычно не нужны стационарные кардиотренировки для сжигания жира», — говорит Крокфорд.

Интенсивные силовые тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные тренировки эффективно стимулируют рост мышц и сжигают жир.

1. Тон книги. Нет б.с. Она тебе прямо говорит. При этом она тоже добрая. Она рассказывает о своей борьбе с лишним весом, когда она была подростком.

2. Метаболический тип. Теория, которой она придерживается, заключается в том, что каждый человек по-разному превращает пищу в энергию, поэтому важно знать, как ваш организм перерабатывает жиры, белки и углеводы. Различают 3 типа метаболизма: быстрые окислители, медленные окислители и сбалансированные окислители.

3. Пример тренировки. Да, в других книгах есть примеры тренировок, но у нее 12 недель, и вместо того, чтобы концентрироваться исключительно на поднятии тяжестей, она использует подход круговой тренировки, так что вы можете одновременно выполнять кардио. Она разбивает его на мини-схемы, выполняя 2 упражнения подряд, пока вы не закончите все подходы, а затем переходите к следующей схеме.

---

13 февраля 2020 г.

Я перечитывал эту книгу более двух раз по многим причинам, одна из них содержит так много информации о группах продуктов и тренировках.
Книга разделена на три раздела:
Первый о еде: углеводы, белки, жиры и т. д.
Второй о метаболизме, необходимых витаминах, полезных рецептах и ​​о том, как приготовить здоровую домашнюю пищу.
Третий и последний раздел о тренировках и указателе упражнений.
Я настоятельно рекомендую эту книгу всем, кто хочет оставаться в форме.

избранные книги

---

Марси

184 отзыва5 подписчиков

23 сентября 2021 г. Мне очень понравился первый раздел о психологических аспектах потери веса, потому что он действительно сломал некоторые вещи, с которыми я боролся в своей собственной жизнь. Я нашел это очень полезным.

Я не уверен насчет раздела, в котором она анализирует различные способы обработки энергии людьми: это похоже на те же самые три типа тел со свежим слоем краски, и этому не так много доказательств. .

Третья секция находится на упражнении и выглядит совершенно нормально.

Тем не менее, я думаю, что эта книга может быть действительно мотивирующей для нужного человека, и, как уже упоминалось, я нашел первый раздел действительно полезным, хотя его часто упускают из виду (IMO).

---

6 мая 2019 г.

Джиллиан пишет с сочувствием, искренностью и убежденностью, чтобы помочь вам достичь ваших целей. Она мне нравилась с тех пор, как я был подростком и смотрел «Самый большой неудачник». Я слышу, как она говорит по книге, и Джиллиан говорит об ответственности, но выражает ее с полной серьезностью, а не снисходительностью. Она даже развенчивает распространенные в Интернете мифы о фитнесе и здоровье. Несмотря на то, что в Интернете доступно много информации, полезно иметь такой центральный источник, как Джиллиан (и кто-то, кем я восхищаюсь), чтобы донести это сообщение.

---

15 апреля 2018 г. Подходит для начинающих

Это была хорошая книга, но я не читал ее раньше. Мне нравилось, как она подробно объясняла вещи, но те же самые вещи могли легко ошеломить человека и заставить его не закончить книгу. Я действительно думаю, что новичок мог бы извлечь пользу из информации в книге, но она также не предлагает никаких быстрых решений. Она нацелена на приличную потерю, ничего безумного, как в телешоу, так что, если вы на это надеялись, это не книга.

самопомощь

---

Айми

611 отзывов19 подписчиков

20 октября 2017 г.

Неплохая книга. В основном уже информация, которую я знал/читал ранее, но представленную в позитивном ключе, которая вызывает у вас желание добиться успеха. Небольшая горстка рецептов, множество упражнений, которые практически не требуют оборудования, и много изменений в поведении. В целом, стоит 0,99 доллара, которые я заплатил за него.

документальная литература о похудении

---

Christi

23 отзыва4 подписчика

15 сентября 2018 г.

Я купил эту книгу только потому, что являюсь большим поклонником и поклонником Джиллиан Майклс. У меня есть все DVD и книги, которые она выпустила. Мне очень понравилась эта книга, хотя я и не собиралась худеть. Джиллиан также дает уроки обслуживания на протяжении всей жизни. У Джиллиан всегда есть мощный, но сострадательный и заботливый способ вдохновить меня!

---

4 октября 2017 г. Много полезной информации

Я просто хочу, чтобы она составила меню на день. Например, есть яйцо, тост. фрукты на завтрак….сколько и что каждый прием пищи


---

EL

34 ОБЗОР

25 октября 2020 г. Это лучше, чем другая книга Джиллиан о потере веса, что делает сокращение, но для самой полной книги Джиллиан по изменениям в образе жизни овладевание метаболизмом по -прежнему остается королем.

Книга разделена на три части — Я, Наука и Пот. Во-первых, Джиллиан хочет, чтобы вы внимательно посмотрели на себя в зеркало, чтобы понять, что привело вас к такому состоянию. Далее, научная часть, которая является изюминкой книги, объясняет основные принципы потребления и расхода калорий, а также содержит информацию о гликемической нагрузке пищи. Я обнаружил, что это самая полезная часть книги, а чтение этой главы — ключ к сытной диете. После этого Sweat подробно описывает фитнес-программу с использованием тренировок с отягощениями и предоставляет пример 12-недельной программы упражнений. Несмотря на то, что есть фотографии, иллюстрирующие правильную технику выполнения некоторых упражнений, я думаю, что аудиовизуальное руководство по-прежнему намного лучше для обеспечения безопасного и правильного выполнения упражнений.

Эта книга лучше всего подходит для людей, которые только начинают сбрасывать вес, но если бы вам нужно было выбрать только одну книгу, я бы все же порекомендовал ей книгу «Мастер метаболизма» прежде всего для получения наиболее подробной информации об общем состоянии здоровья и успехах в снижении веса.

---

5 июня 2011 г. Отличный ресурс от известного тренера Джиллиан Майклс о том, как сесть на диету и придерживаться ее. Эта книга знакомит вас с умственными и физическими аспектами диеты, предоставляя полную поддержку тем из вас, кто только начинает. Некоторые из моих любимых вещей в этой книге:

а) Математические компоненты. Джиллиан делает похудение похожим на математическое уравнение, которое мне нравится, потому что для меня диета должна быть черно-белой. Правильно питаться/тренироваться = похудеть. Джиллиан поможет вам определить, сколько калорий сжигает ваше тело в обычный день и сколько калорий вам нужно исключить из своего рациона, чтобы сбросить 1 или 2 фунта в неделю.

b) Изучение питания. Джиллиан проведет вас через типичную диаграмму пищевой ценности продукта и покажет, на что следует обращать внимание, включая калории, жиры, углеводы, белки, натрий и клетчатку. Она покажет вам, что такое хорошие и плохие углеводы, почему полезны жиры (даже насыщенные жиры) и сколько натрия достаточно в день. После прочтения этой книги я действительно начал серьезно смотреть на продукты, которые я ем, и я гораздо лучше осознаю, что я вкладываю в свое тело, а это прекрасное чувство силы и самоконтроля.

в) Тренировки. Джиллиан предоставляет подробные инструкции и фото упражнений для всего тела. Джиллиан верит в то, что нужно работать как мышцам, так и сердцу, чтобы ваше сердце работало, пока вы наращиваете силу. Она даже дает вам специальные упражнения, которые нужно делать каждый день в течение 12 недель. Я определенно лучше знаком с различными мышцами тела и с тем, как их безопасно тренировать.

В заключение я бы порекомендовал эту книгу тем, кто только начинает садиться на диету, и даже тем, кто уже сидит на ней. Для такого человека, как я, который сидит на диете уже более года, мне действительно нужен был опыт Джиллиан, чтобы быстро начать тренировки и лучше узнать о своем метаболизме и о том, какие питательные вещества мне нужны, чтобы мое тело работало гладко.

---

Сюзанна

31 отзыв2 подписчика

20 июля 2010 г. Я смотрю ее по телевизору и постоянно слушаю ее подкаст, так что в этой книге нет ничего такого, чего я уже не слышал от нее, и в не менее 10 разных способов на различных телешоу и подкастах.

Взять на себя обязательство.

Подсчитайте калории.

Тренировка.

Я, Наука, Пот.

Она очень любит считать калории, в чем, я уверен, есть свои достоинства, но мне это не нравится. Я также думаю, что многое в любом случае сводится к оценке; оценки того, сколько калорий содержится в том, что я только что съел, оценки того, как, по моему мнению, мое тело будет что-то усваивать в этот день, оценки того, сколько калорий я сжег в тренажерном зале и т. д. Существует так много переменных, которые нужно учитывать и отслеживать. из. Человек действительно может сойти с ума от подсчета калорий, и многие так и делают. Я несколько дней вел журнал своих калорий, чтобы получить общее представление о вещах, но я просто не могу заставить себя делать это в долгосрочной перспективе. Я думаю, что это реалистичный подход к снижению веса; тем не менее, и тот, который работает для многих людей. Просто мне это не особо нравится. Это правда. Если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий — я просто не хочу заниматься математикой.

Мне нравится то, что она говорит об эмоциональных и психологических вещах, связанных с набором и снижением веса. У нее также есть несколько отличных советов, например, посыпать солью еду, когда вы закончили есть, но все равно обнаруживаете, что едите больше.

Я думаю, что она великолепна, и, конечно же, я бы порекомендовал эту книгу, хотя я решительно не являюсь поклонником подсчета калорий.

---

9 января 2011 г. Мне нравится смотреть Джиллиан Майклс в сериалах «Самый большой неудачник» и «Потеряй это с Джиллиан», и я часто использую дома DVD с ее тренировками. Я никогда раньше не читал ни одной из ее книг, поэтому, когда я увидел эту в библиотеке, мне пришлось ее взять. Мне нравится, как книга разделена на три раздела: «Я», «Наука» и «Пот». Для меня самым интересным и полезным был раздел Self. Джиллиан действительно заставляет вас задуматься о своем отношении к еде и физическим упражнениям и найти некоторые из оправданий, которые вы придумываете, чтобы не есть здоровую пищу или заниматься спортом. Мне нравится, что она решает эти вопросы, прежде чем давать рекомендации по диете и физическим упражнениям. Второй раздел, «Наука», посвящен питанию и выяснению того, какой у вас тип метаболизма. Мои глаза немного остекленели от огромного количества подробностей в этой главе, но в целом это был хороший совет, адаптированный к различным типам метаболизма. Последний раздел, «Пот», посвящен анатомии и упражнениям. Было много картинок, демонстрирующих правильную форму для конкретных упражнений.

Победа через проигрыш — отличная книга для всех, кто хочет немного мотивации, чтобы стать здоровым, правильно питаясь и занимаясь спортом.

документальная литература о здоровье и фитнесе для чтения в 2011 г.

---

6 мая 2011 г.

Серьезное руководство Джиллиан Майклс по снижению веса, наполненное советами здравого смысла, представляет собой свежий глоток воздуха по сравнению со всеми другими книгами о похудении. которые обещают быстрые и легкие способы похудеть (и снова и снова на экстремальных диетах). Она подчеркивает, что потеря веса связана с изменением вашего менталитета и образа жизни, и что для того, чтобы похудеть и удержать его, нужно потрудиться. Я чувствую, что многим людям было бы полезно прочитать эту книгу. В моем опыте похудения до сих пор ко мне подходило много людей и рассказывали мне об исключении углеводов, проведении очищения и голодании, а также о других ошибочных причудливых диетах как об эффективных средствах быстрого похудения. Я думаю, что для тех, кому нужен будильник, это хорошая книга, но для тех, кто уже много знает о питании и фитнесе, для меня это было слишком элементарно. Рассказ Майклза дает некоторое вдохновение и практические инструменты (включая расчет скорости метаболизма, чего я не видел во многих книгах), но я все же обнаружил, что желать чего-то не стоит.

---

29 июля 2011 г.

Я смутно беспокоился, что, когда я начинал это, оно будет немного скучным и трудным для чтения, но я не мог оторваться! Джиллиан — великий писатель, и ее страсть помогать людям изменить свою жизнь и стать здоровыми просвечивается и делает книгу легкой для чтения. Она охватывает все аспекты потери веса, от избегания негативных, ненавидящих себя моделей мышления, которые могут вам помешать, до анализа гликемического индекса и объяснения разницы между хорошими жирами и плохими жирами, и, наконец, предлагает мудрость в отношении тренировок. В конце книги также есть обширный указатель упражнений и пример 12-недельного плана для начала. Она также развеивает некоторые мифы о похудении и делает эту задачу гораздо менее сложной. Моя любимая часть — это раздел, посвященный расчету вашего AMR (уровня активного метаболизма) — он объясняет это таким образом, что теперь это наконец-то стало для меня понятным! Если вы хотите похудеть или просто пытаетесь начать, эта книга определенно поможет вам найти свой путь среди всех модных диет и уловок.

---

2 марта 2012 г. Я одалживаю несколько книг Джиллиан у друга, так как я начал тренироваться и часто не знаю, что делать. Она обращается к тому, что называет тремя «С»: собой, наукой и потом. С собой она понимает эмоции и мысли, стоящие за лишним весом. Хотя было приятно, что она включила такую ​​главу, поскольку ее часто упускают из виду в книгах по похудению, я думаю, что ей следовало немного конкретизировать это. Говоря о науке, Джиллиан резюмирует некоторые современные достижения науки о питании и фитнесе, не вдаваясь в подробности, которые большинство людей, не связанных с ее областью, считают скучными. И, наконец, в поте лица Джиллиан предлагает несколько упражнений и советов, как составить эффективный распорядок дня.

Если вы уже в достаточной форме и регулярно занимаетесь спортом, я полагаю, у нее есть еще одна книга, предназначенная для вас. Эта книга, однако, предназначена для людей, намеревающихся похудеть (отсюда и название) и начать делать более правильный выбор в отношении здоровья и фитнеса. Если это вы, то эта книга — хороший выбор: короткая, по существу, без ущерба содержанию и по доступной цене.

---

Лиз

257 отзывов18 подписчиков

3 февраля 2010 г. Джиллиан, Джиллиан, Джиллиан… что сказать…

Ну, первые пару глав я был типа ДА! Это будет хорошо! Потом началось усложнение. Это было похоже на переход от оптимизма к тому, что вы ДОЛЖНЫ сделать это, вы ДОЛЖНЫ сделать это быстро и вы ДОЛЖНЫ получить быстрые результаты. Я знаю, что индустрия требует этого, и она пытается выдвинуть полную программу «жизни»… но если мне придется подсчитывать столько каждый день до конца моей жизни, меня будет тошнить повсюду. Излишне говорить, что примерно на полпути я был готов выбросить его в окно…

Но ТОГДА были некоторые искупительные качества! Внезапно мне предоставили страницу за страницей о том, как выполнять упражнения по поднятию тяжестей. Это было на самом деле полезно! Я снова начал ощущать позитивную атмосферу…

А потом этот рот… она не могла не вставить последнее слово. Все было в порядке. Мой отзыв может быть слегка испорчен моими отношениями любви/ненависти с Джиллиан Майклс… баууууу. В целом, я думаю, это было просто нормально.

---

Май

Автор 1 книга26 подписчиков
9 ноября 2013 г.

Удивительно удивительная удивительная книга, именно то, что вы должны ожидать от любой книги Джиллиан, полная информации, хорошей информации, которой вы можете доверять, а не только мифы или прочее, разделенная на множество глав с тремя основные блоки , психология , питание и упражнения , я не могу сказать этого достаточно, но A M A Z I N G. Я устанавливаю свою новую диету и режим тренировок в соответствии с тем, что я узнал до сих пор, это помогло мне понять, почему кто-то достигает плато и как установить эффективная рутина с таким количеством советов и приятным способом рассказать все, что кому-то нужно, она заставила меня почувствовать, что я болтаю с ней, и она написала эту книгу специально для меня, вот как она пишет свои книги, я так рада, что я решила прочесть эту книгу и обязательно прочитаю любую другую ее книгу.

---

26 апреля 2008 г. Так как в этом сезоне я был в сериале «Самый большой неудачник», я хотел проверить книги. Это довольно хорошо, хотя я не согласен со всеми ее советами по диете (сильно на искусственных подсластителях и некоторых странных заменах). Мне очень нравится ее мнение о том, что операции по снижению веса — это варварство. В настоящее время желудочное шунтирование продвигается как волшебное лекарство, даже несмотря на то, что оно имеет относительно высокий уровень смертности. Меня особенно заинтересовал раздел упражнений — хорошие фотографии упражнений с отягощениями, которые кажутся действительно выполнимыми.

В общем, практическая книга, которая сочетает в себе качества Джиллиан, такие как жесткость, с заботой и пониманием.

---

Энджи

138 отзывов2 подписчика

25 февраля 2010 г.

Мне понравились первые несколько глав книги, которые были сосредоточены на «я» части похудения, например, на изменении взглядов и образа жизни. Там были действительно хорошие советы. Я также нашел некоторую полезную информацию в разделе «наука» или диеты. Например, Джиллиан дает несколько отличных советов, как преодолеть плато. Тем не менее, вторая половина книги содержит конкретный 12-недельный план упражнений с множеством фотографий определенных упражнений. Я уверен, что это было бы полезно для некоторых людей, но я просто не могу тренироваться без книги.

---

2 февраля 2011 г.

Итак, я не был фанатом «Самого большого неудачника», но наткнулся на эту книгу в библиотеке. Я просмотрел большую часть этого, но область, которую я нашел наиболее интересной и рекомендовала бы, касается вашего метаболизма. Есть короткая викторина о ваших привычках в еде, а затем вы выясняете, какой у вас метаболизм и какие виды пищи лучше всего подходят для вашего типа. Хм.. вроде интересно и полезно. Я просмотрел Интернет, и там есть верующие и ненавистники.. Мне не просто любопытно, и если вам тоже интересно, посмотрите книгу, чтобы узнать свое собственное мнение.

здоровье-фитнес

---

3 февраля 2011 г.

Меня это вполне устраивало. Первая половина книги о себе и науке хороша. Очень мало того, чего вы, вероятно, не знали раньше, но это хорошие напоминания для тех, кому нужно начать или поддерживать мотивацию. «Я» посвящен психологии еды, образа тела и т. д. В разделе «Наука» есть несколько интересных фактов, которые я считаю очень полезными. Мне понравился метаболический тест, и мне имеет смысл соответствующим образом персонализировать свое питание. Вторая половина книги посвящена упражнениям, с картинками и описаниями. Это очень быстро читается и недорого в мягкой обложке.

---

2 февраля 2012 г. Мне очень понравилась эта книга. Полностью информативный в забавной легко читаемой форме. Джиллиан Майклс много рассказывает о своей личности в этой книге, что облегчает понимание, как если бы вы услышали это от друга.
В этой книге есть сильная наука с отличными примерами, которые имеют смысл. Эта книга разделена на три раздела и посвящена всем факторам, которые помогут вам похудеть. Разум, еда и упражнения.

Я всем рекомендую эту книгу. Но, как и во всех книгах по похудению, тренировках или диетах, все зависит от вас.

Для меня… ну, думаю, посмотрим 🙂

восхитительно-читаю-читаю-читаю

---

17 февраля 2014 г. Как метод упражнений и наука, я нашел «Победа через поражение» довольно информативным. Были некоторые вещи, которые я уже знал, но когда я закончил, я ушел, вооруженный некоторыми новыми знаниями. Моими любимыми частями были научный раздел и указатель упражнений. Последний был дополнен черно-белыми фотографиями, чтобы показать вам правильную технику каждого движения.
Эта книга является вводной, но она побудит вас узнать больше.

---

14 февраля 2008 г.

Эта книга хороша для тех, кто только начинает тренироваться, или для тех, кто уже разбирается в тренировках. Мне нравится, что создается впечатление, что автор обращается непосредственно к вам. Она не приукрашивает вещи и говорит все как есть, как и должен тренер. Он говорит не только о тренировках, но и об образе жизни. Мне нравится, как она сочетает в себе три S: Я, Науку и Пот. Это было легко читать, я узнал некоторые вещи и в целом был вдохновлен.

---

сьюзи

Автор 24 книги192 подписчика
15 марта 2009 г.

много полезной информации в этой книге — вплоть до того, что иногда ее можно читать как учебник. секция науки была особенно плотной. но на самом деле не было ощущения, что это написала Джиллиан. было настоящее чувство «мотивирующего оратора», а не ее саркастический тон. даже название книги кажется мне не Джиллианским. единственное, что кажется джиллианским, это футболка с надписью «хулиган», которая на ней. Жаль, я все равно нахожу ее очень смешной в телешоу.

здоровье i-commented

---

2 июня 2013 г. №

У меня действительно проблема с этой женщиной, которая, казалось, законно хотела помочь людям в начале своей славы, будучи тренером в программе NBC «Самый большой неудачник». Однако с годами она стала частью рабочей лошадки диетической индустрии, которая зарабатывает миллиарды на нас, толстяках.

Ничего полезного из этой книги я не получил. Я пришел к выводу, что шаблонные планы, созданные другими людьми, не являются ключом к моему успеху. Я не рекомендую эту книгу.

---

Трейси

120 отзывов24 подписчика

6 марта 2008 Мне нравится взгляд Джиллиан на диету и физические упражнения, и я действительно признаю, что существует индивидуальный подход к похудению, и что ни один правильный способ не сработает для всех. ЕСТЬ способы адаптировать фитнес к вашему конкретному типу телосложения, и это то, что я считаю наиболее полезным в этой книге.
здоровье и фитнес

---

26 марта 2010 г.

Джиллиан такая плохая @ss. Ее доводы и призывы к ней рациональны, доступны и честны. Ее письма легки, но совсем не сухи, для обычного человека и кажутся умными и образованными. Ее план прост. Я читаю «Управляй своим метаболизмом», и мне это нравится даже больше.

---

15 апреля 2011 г.

Я хотел прочитать эту книгу как вступление к ее новой книге Making the Cut, и я так рад, что сделал это. Это просто, по делу и, без сомнения, очень эффективно. Мне нравится, что 1/3 книги — это ободряющая речь. Это мило. Я не могу дождаться, чтобы закончить следующую книгу.

★★★★★ здоровье-питание-фитнес самосовершенствование

---

Stampie

296 отзывов6 подписчиков

Читать

27 июля 2011 9 0002 Не так хорошо, как «Мастер», но все же дает много хорошего информация. В последнем разделе описаны различные упражнения, которые можно выполнять с силовыми тренажерами и без них, так что это тоже полезно.

Некоторые вещи, упомянутые в этой (старой) книге, противоречат тому, что говорится в (более новой) книге «Мастер».

Лично мне новая книга показалась более полезной.

Сбросить вес, изменить свою жизнь — рецензия на книгу

Победа через поражение Джиллиан Майклс рецензии на книгу: · · · · · · · ·    ·    Гугл отзывов

Победа за счет поражения: сбрось вес, измени свою жизнь Джиллиан Майклс Коллинз Мягкая обложка 272 страницы Октябрь 2007 г. Тренер по фитнесу Джиллиан Майклс привлекла к себе всеобщее внимание как мотивационный тренер в популярном шоу NBC о похудении The Biggest Loser , реалити-шоу, в котором участники соревнуются, чтобы добиться максимальной потери веса. В программе Майклс демонстрирует склонность к жесткой любви, поскольку она запугивает членов своей команды, заставляя их тренироваться дольше и усерднее, чтобы ускорить потерю веса и трансформацию тела. В Победа за счет проигрыша , Майклс пытается извлечь выгоду из успеха программы, написав книгу о похудении и фитнесе, основанную на рекомендациях, которые она дает по высоко оцененной программе. К сожалению, несмотря на ее попытки отличить свой план от бесчисленного множества других, которые были разработаны до нее, эта книга дает очень мало новой информации о проблемах похудения и фитнеса. Майклс, очевидно, знает, что среди читателей книг о похудении существует большая конкуренция, и пытается персонализировать свой план, поддерживая свой подход 3-S: личность, наука и пот. Я-компонент относится к психологическим аспектам похудения, фокусируясь на выявлении и управлении внешними факторами, которые заставляют людей переедать. В нем подчеркивается важность проведения инвентаризации и управления вашими личными отношениями, чтобы полагаться на те, которые позитивны и поддерживают, и избегать (или, если возможно, устранять) те, которые могут помешать вашему прогрессу. В рамках этого процесса Майклс предлагает вам выделить время и записать свои долгосрочные и краткосрочные командные цели, а также награды, которыми вы будете себя баловать по мере достижения каждой из них. Научная информация относится к реальной механике похудения и тонизации тела. В этом разделе основное внимание уделяется расчету скорости метаболизма и определению диапазона калорий, который вам потребуется для достижения целей по снижению веса. Она предлагает тест, предназначенный для определения того, являетесь ли вы быстрым, медленным или сбалансированным окислителем — фактор, который, по ее словам, предлагает научное объяснение того, как ваш организм перерабатывает пищу, и должен определять ваш выбор продуктов питания. В этом разделе вы также найдете основные элементы почти каждой книги по похудению, а именно обсуждение хороших углеводов и плохих углеводов, хороших жиров и плохих жиров, как использовать информацию, содержащуюся на этикетках продуктов питания, и, конечно же, несколько рецептов держать вас в курсе. Третий и последний компонент плана Майкла, пот, связан с необходимостью физической активности и предлагает ряд упражнений для тонуса и развития каждой части вашего тела. Книга предлагает четкие, краткие инструкции для каждого упражнения, сопровождаемые фотографиями для дополнительного руководства. Существует также расписание типов упражнений, которые вы должны выполнять в течение каждой недели двенадцатинедельного плана. Методика тренировки в тренажерном зале: 5 методов тренировок в тренажёрном зале: сравнение эффективности 19.08.2023 0 alexxlab Тренировки 5 методов тренировок в тренажёрном зале: сравнение эффективности » » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. 2016-02-12 Все статьи автора >> Суть этой статьи в том, чтобы помочь вам выбрать самый подходящий метод тренировок для вас. Итак, кто постоянно пользуется программами с моего сайта, знают, что я в своих комплексах упражнений использую 5 методов тренировок. Вот они: Раздельный Суперсеты Круговой Комбинированный Чередующиеся суперсеты Не я их придумал, однако некоторые из них я популяризировал. К слову сказать, у меня вообще нет своих методик. Всё уже придумано до меня. Ниже я приведу вам сравнительную таблицу эффективности, а потом вкратце расскажу про каждый из этих методов. Сравнение методов тренировок Метод Интенсивность Сжигание жира Набор мышц Рост силы Раздельный Низкая Не подходит Идеально подходит Идеально подходит Суперсеты Средняя Подходит Подходит Условно подходит Чередующиеся суперсеты Средняя Подходит Подходит Подходит Комбинированный Высокая Идеально подходит Не подходит Не подходит Круговой Очень высокая Идеально подходит Не подходит Не подходит Не подходит – значит, не подходит ни при каких обстоятельствах. Подходит – неплохо справляется с этой задачей. Условно подходит – подходит для роста массы, а через это и растёт сила. Но сила является побочным эффектом от массы. Идеально подходит – лучшего метода для этой задачи не найти. Раздельный метод Он самый простой. Делаете первый подход первого упражнения. Потом после отдыха второй подход первого упражнения и т. д. После того как расправились с первым упражнением – переходите ко второму. То есть, делаете упражнения раздельно. Отсюда и название – «раздельный метод». Отлично подходит для новичков и для тех, кто работает на силу и/или массу. Суперсеты Это когда вы делаете 2 и более упражнений в одной связке. Например. Делаете первый подход первого упражнения. Затем тут же без отдыха делаете первый подход второго упражнения. Потом отдых и повторяете всё заново. Таким образом, подход у вас состоит как бы из 2-х подходов следующих друг за другом сразу без перерыва. И только после того, как вы сделали нужно количество суперсетов в первой паре упражнений, вы переходите к следующей паре. В такой связке могут быть 2, 3 (трисеты) и более упражнений. Однако, если в суперсете более 4-х упражнений, то это уже больше круговой метод, а не суперсеты. Чередующиеся суперсеты Это смесь суперсетов и кругового метода. То есть тренировка состоит из суперсетов. Но, вы делаете только по одному подходу от каждого суперсета. С отдыхом между ними. И когда доходите до конца упражнений, то начинаете круг заново. Такой метод позволяет сильно нагружать мышцы от круга кругу, давая им достаточно времени для отдыха. Однако, этот метод довольно тяжёл и требует полупустого зала, иначе будут проблемы с инвентарём. Комбинированный Когда силовые упражнения чередуются с работой на кардиотренажёре. Например, сделали несколько подходов какого-нибудь силового упражнения и пошли 5 минут побегали на дорожке. И так всю тренировку. То есть происходит постоянно чередование (комбинация) кардио и силовых упражнений. Так как интенсивность таких тренировок выше, чем у суперсетов, то этот метод уже лучше подходит для жиросжигания, но хуже для массы. Круговой Это один такой огромный суперсет из всех упражнений, которые есть на тренировке. То есть вы делаете по одному подходу от всех упражнений без отдыха. Потом отдых и повторяете круг заново. Большой минус этого метода в том, что должен быть полупустой зал, иначе вам не дадут нормально потренироваться. Ну и это наиболее интенсивный и сложный метод. Выводы 1. Можно все эти 5 методов чередовать как в одной тренировке, так и в одной неделе. Тут уж, на что у вас хватит фантазии. Например: Комбинированные тренировки круговым методом для девушек (в одной тренировке у нас и круговой метод и комбинированный). Мужской комплекс упражнений «четыре в одном» (каждая тренировка выполняется разным методом. Всего 4 метода: кроме чередующихся суперсетов). 2. Выбирайте для себя метод в соответствии с вашим уровнем подготовленности, целей и загруженности зала. Если вы новичок, то не берите методы, которые сложнее чем суперсеты. 3. Как видите, для любых целей есть несколько методов тренировок. Это позволяет вам разнообразить ваши тренировки и менять не только упражнения, то и методы, стремясь при этом к одной и той же цели. 4. Суперсеты и чередующиеся суперсеты являются универсальными методами, которые можно приспособить для любых целей. Для этого нужно варьировать веса, повторения и время отдыха. Уменьшая или увеличивая, тем самым, интенсивность тренировок. Остальные 3 метода – узкоспециализированные. Они отлично справляются со своими основными задачами, но плохо подходят для других целей. Ну что ж, у меня всё. Удачи вам! ПОХОЖИЕ СТАТЬИ Что такое метод предварительного утомления, и зачем он нужен? Работает ли метод Майка Ментцера? Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале Как часто можно тренировать одну группу мышц? Принципы изменения тренировочного плана Курсы повышения квалификации по программе Методика тренировок в тренажерном зале по всей России org/BreadcrumbList»> Главная Повышение квалификации Физическая культура и спорт Методика тренировок в тренажерном зале Рассчитать стоимость Количество человек 1-4 5-9 более 10 Введите номер телефона Я принимаю условия пользовательского соглашения и даю согласие на обработку персональных данных Рассчитать Статьи, документы Приглашаем работников спортивных учреждений в «Академию современных технологий» на курсы по методике тренировок в тренажерном зале. Мы проводим обучение с применением электронных образовательных технологий, что позволяет слушателям самостоятельно планировать график занятий. Категория слушателей Повышение квалификации необходимо работникам, которые составляют комплексы упражнений, объясняют технику нагрузки на основные группы мышц, набирают группы и следят за успехами тренирующихся. Подготовку могут пройти: руководители спортивного учреждения; педагоги по физвоспитанию; инструкторы-методисты; тренеры-преподаватели; фитнес-тренеры. Программа обучения Формат Методику проведения тренировок в тренажерном зале преподаем через интернет на образовательном портале академии. Чтобы изучать дисциплины курса по всей России, достаточно: доступа к интернету; компьютера или мобильного устройства; базовых программ для чтения документов. Мы вышлем информацию для авторизации на сайте академии через 2–3 дня после оплаты обучения. В личном кабинете слушателю доступны лекции, можно смотреть видеоролики и читать профессиональную литературу. Время занятий можно выбирать самостоятельно — личный кабинет открыт круглосуточно. Учетная запись слушателя остается активной на год, что позволяет повторять изученный материал даже после завершения подготовки. Преимущества дистанционного обучения Изучая методики проведения занятий в тренажерном зале через интернет, вы сможете: сэкономить — очные курсы дороже; не ждать начала работы приемной комиссии; приступить к занятиям без формирования группы; учиться по гибкому графику без отрыва от основной работы; применять новые навыки в работе еще до завершения обучения. Сроки Клиенты могут выбрать одну из следующих образовательных программ по методам подготовки спортсменов в тренажерном зале: Типовая программа. Разработана по государственным образовательным регламентам и содержит в среднем 72 академических часа материала. Вы завершите обучение за 2 недели, занимаясь по 6–8 часов ежедневно. Персональная программа. Разрабатываем по запросу клиента. Благодаря открытой образовательной лицензии АСТ, можем изменить общий срок прохождения курса, добавить часы на изучение отдельных тем и расширить учебный план необходимыми дисциплинами. Менеджер академии поможет выбрать подходящую программу подготовки — просто согласуйте пожелания до заключения договора. Приобретаемые навыки и знания На курсе по проведению тренировок в тренажерном зале вы научитесь: выполнять осмотр тренажеров, выявлять и устранять неисправности; составлять планы тренировок на разные группы мышц; проводить занятия по общей физической подготовке; следить за правильным выполнением упражнений; оказывать первую помощь при травмах; работать на разных типах тренажеров; проводить отбор в группы и секции. Мы дополнительно преподаем: безопасные приемы работы со спортивными снарядами; теорию организации спортивных мероприятий; основы спортивной медицины и гигиены. Выдаваемые документы По результатам итоговой проверки знаний вы получите удостоверение установленного образца, которое дает право вести тренировки в тренажерных залах и фитнес-центрах. Сразу после итогового тестирования отправим цифровую копию документа по электронной почте. Это позволит специалисту приступить к выполнению должностных обязанностей еще до получения оригинала документа.  Готовое удостоверение выдаем в офисе академии, высылаем «Почтой России» или службами доставки. Можем восстановить утерянный документ — сведения о прохождении курсов храним в архиве 50 лет. Периодичность повышения квалификации Работникам в сфере физкультуры и спорта нужно обновлять профессиональные знания не реже 1 раза через каждые 3–5 лет. Точные сроки указаны в должностной инструкции специалиста и профессиональном стандарте. Условия зачисления Образование Пройти обучение по методике проведения тренировок в тренажерном зале могут специалисты со средним профессиональным образованием или выше — по профстандарту. Также необходим опыт работы тренером или инструктором от 3 лет. Необходимые документы Для зачисления на курсы предоставьте сканы: паспорта; диплома об образовании; трудовой книжки для подтверждения стажа. Вышлите цифровые копии документов в академию по электронной почте. Менеджер поможет заполнить заявление на зачисление и составит договор. Стоимость повышения квалификации по методике проведения тренировок в тренажерном зале по всей России Цены рассчитываем персонально на основе выбранной клиентом программы подготовки. На итоговую стоимость также влияют: общие сроки прохождения курсов; набор учебных дисциплин в программе; количество слушателей из одной спортивной организации. Делаем скидку компаниям, которые планируют обучить сразу нескольких работников. Чтобы сэкономить, записывайте на курсы трех или более специалистов. Позвоните по телефону или заполните форму обратной связи, чтобы получить бесплатную консультацию. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором для расчета точной стоимости обучения. Смотреть все Отзывы наших клиентов Смотреть все Оставить отзыв Не нашли ответ на свой вопрос? Мы свяжемся с вами в ближайшее время и ответим на все интересующие вопросы. Задать вопрос 4 лучших метода фитнес-тренировок Основная причина, по которой люди не участвуют в плане тренировок, заключается просто в недостатке знаний. Они хотят стать более активными, но не знают, как это сделать, или видят, что люди в спортзале следуют строгому расписанию и распорядку, и чувствуют себя неподготовленными. Существует множество различных методов обучения, и выбор правильного может оказаться непростой задачей. В этой статье представлен обзор нескольких методов тренировок, которые люди могут внедрить в свою программу фитнеса. Какие существуют методы обучения? Аэробная тренировка Аэробная тренировка, вероятно, самый известный метод тренировки, более известный как кардио. Это включает в себя такие упражнения, как ходьба, бег, езда на велосипеде и плавание. Аэробные тренировки дают множество преимуществ, например помогают повысить выносливость и сжечь калории. Этот метод тренировок хорош для похудения и тренировок спортсменов. Кроме того, многие находят это более расслабляющим, чем другие формы тренировок, поскольку многие аэробные тренировки выполняются на открытом воздухе. Существуют две распространенные формы аэробных тренировок. Первый — это непрерывная тренировка, которая характеризуется меньшей интенсивностью, но более длительными занятиями с небольшим отдыхом. Бег с постоянной скоростью на длинные дистанции — простейшая форма непрерывной тренировки. Если вы хотите сжечь калории и улучшить долгосрочную выносливость, этот метод лучше всего подходит. Другой метод аэробной подготовки называется фартлек. В этом методе скорость и интенсивность тренировки варьируются таким образом, чтобы воздействовать на аэробные и анаэробные зоны. Человек, использующий метод фартлека, будет сочетать спринт, бег трусцой и ходьбу, или он может изменять рельеф и высоту во время бега, чтобы проработать разные группы мышц. Людям нравятся фартлеки, потому что они увлекательны и имитируют ход спортивных соревнований. Вот примеры фартлека и непрерывной тренировки. Круговая тренировка Круговая тренировка — это метод фитнес-тренировок, который требует чередования нескольких упражнений, ориентированных на разные группы мышц. Отдых ограничен — идея заключается в том, что быстрый темп между упражнениями добавляет в тренировку кардио-элемент. В круговых тренировках важно сбалансировать упражнения, чтобы не было выгорания. Работает одна группа мышц, остальные отдыхают между ними. Круговая тренировка полезна для тех, кто ищет тренировки для всего тела, которые тратят мало времени. Вот пример круговой тренировки. Интервальные тренировки Интервальные тренировки стали популярными в последние годы с появлением небольших студий, специализирующихся на высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), таких как Orangetheory. Интервальная тренировка больше зависит не от того, что вы делаете, а от интенсивности того, что вы делаете. Периоды интенсивных упражнений чередуются с отдыхом, чтобы максимально увеличить аэробную и анаэробную выносливость. Простым примером интервальной тренировки может быть 30-секундное бурпи с последующим 15-секундным отдыхом. Основными преимуществами интервальных тренировок являются потеря веса, рельеф мышц и ускорение метаболизма. Ознакомьтесь с этими примерами интервальных тренировок — высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT) и табатами. Тренировка гибкости Гибкость жизненно важна для любого активного человека, поэтому любая форма тренировки гибкости должна быть включена в любой фитнес-план. Структурированные практики, такие как йога и пилатес, становятся все более популярными. Тренировки на растяжку и гибкость помогают увеличить подвижность и диапазон движений, а также улучшить баланс и осанку. Для спортсменов тренировка гибкости — лучший способ предотвратить травмы. Кроме того, участие в тренировках на гибкость, особенно в йоге, расслабляет и умиротворяет. Без внимания к гибкости все другие методы тренировок могут привести к боли в мышцах и суставах. Какой фитнес-метод мне следует использовать? Недостаток знаний не должен препятствовать достижению ваших целей в фитнесе. Хотя в этой статье представлено несколько методов фитнеса, которые можно использовать, существует множество других доступных методов и техник, таких как плиометрика, кросс-тренинг и тренировка с отягощениями. Когда дело доходит до поддержания физической формы и активности, точный метод не является самым важным. Пока вы занимаетесь физической активностью и сохраняете мотивацию, вы уже на пути к достижению своих целей! Методы обучения и виды обучения 21 сентября 2022 г. Методы тренировок — это различные виды тренировок для улучшения физической формы. Выбранный метод обучения оказывает значительное влияние на результаты обучения. Объявление Обучение должно соответствовать вашим целям, это относится к принципу конкретности обучения. Те, кто заинтересован в повышении силы и мощи, могут использовать силовые или плиометрические тренировки, тогда как те, кто хочет улучшить свою сердечно-сосудистую систему, могут использовать непрерывную тренировку, фартлек или интервальную тренировку. Следующие типы тренировок улучшают скорость, силу и мощность: Тренировки с отягощениями (тренировки с отягощениями) Методы тренировок с отягощениями улучшают силу, мощность или мышечную выносливость. Развитая область фитнеса определяется сопротивлением, повторениями и выполненными подходами. Тренировки с отягощениями могут выполняться с использованием гантелей, штанг, силовых тренажеров, шкивов, веса тела или такого оборудования, как гири, ленты сопротивления или мешки с песком. Спортсмен выполняет определенное количество повторений и подходов в зависимости от своих целей. Интенсивность силовых тренировок рассчитывается путем расчета одного максимального повторения. Это количество, которое вы можете поднять только за одно повторение. Затем работайте в процентах от вашего максимального повторения. Сила и мощность Для развития силы и мощи выполните 3-5 подходов по 3-5 повторений с 85-95% от 1 ПМ. Размер мышц Увеличение размера и силы мышц (гипертрофия) требует 3-5 подходов по 8-12 повторений при 70-80 % 1 повторение макс. Мышечная выносливость Для развития мышечной выносливости выполните 2-3 подхода по 12-20 повторений примерно на 60 % от 1 ПМ. Примеры Тренировка с отягощениями включает в себя сокращение мышц против сопротивления. Конкретные упражнения должны относиться к группам мышц, используемым в спорте, и к вашим тренировочным целям. Например, велосипедист-спринтер сосредоточится на силовых тренировках мышц ног. Часто тренировочную программу составляют 6-8 упражнений. Начните с сложных (больших) упражнений, таких как приседания, становая тяга или тяга в наклоне, и закончите изолирующими (малыми) упражнениями, такими как сгибания рук на бицепс или подъемы рук в стороны. Это потому, что сложные движения объединяют мышцы и группы мышц. Но изолирующие упражнения нацелены на конкретные мышцы. Поэтому обычно вы не хотите полностью утомлять конкретную мышцу, а затем просить ее снова работать в составе группы. Пример тренировки на гипертрофию мышц всего тела. Выполните 3 подхода по 10 повторений следующих упражнений с 2-минутным отдыхом между подходами. Приседания Жим от груди Выпад Тяга в наклоне Жим от плеч Сгибание рук на бицепс Разгибание ног Плиометрическая тренировка Плиометрическая тренировка используется для увеличения мощности (сила x скорость) и силы, это означает более высокие прыжки и более быстрое время спринта. Обычно это включает в себя упражнения в стиле прыжков, прыжков или прыжков, но может включать работу с набивным мячом или работу с ящиком. Плиометрическая тренировка включает эксцентрическое (опускание и приземление) сокращение, при котором мышцы удлиняются при напряжении (фаза приседания вниз), за которым следует концентрическое сокращение, при котором мышцы сокращаются при напряжении (фаза приседания вверх). Эксцентрическая фаза, или фаза приземления, включает в себя предварительную нагрузку мышцы-агониста, а концентрическая фаза, или фаза взлета, использует накопленную энергию для увеличения силы движения, что приводит к более мощному сокращению. Этот вид тренировки очень требователен к телу, обычно выполняется 3-5 подходов по 3-5 повторений. Подробнее о плиометрической тренировке Методы тренировок для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы и мышечной выносливости Следующие упражнения улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и мышечную выносливость: Непрерывная тренировка Включает упражнения низкой интенсивности в течение длительного времени без отдыха или перерыва. Спортсмен обычно выполняет непрерывную тренировку в течение как минимум 20 минут в своей аэробной тренировочной зоне (60-80% максимальной частоты сердечных сокращений). Примером непрерывной тренировочной тренировки может быть 30-минутный бег с максимальной частотой пульса 60 %. Регулировка темпа или усилий может варьировать интенсивность упражнений, например, вместо бега с максимальной частотой пульса 60 % увеличьте ее до 70 %. Методы тренировки фартлек Фартлек по-шведски означает игру на скорость и представляет собой форму непрерывной тренировки, во время которой скорость или рельеф местности варьируются таким образом, что нагружаются как аэробные, так и анаэробные энергетические системы. Это могут быть периоды бега на короткие дистанции, бега трусцой или ходьбы, а также подъемы, спуски и бег по ровной поверхности. Из-за характера различной интенсивности этот тип тренировок полезен для улучшения сердечно-сосудистой системы, мышечной выносливости, скорости, времени восстановления и лактатного порога (количество молочной кислоты, которое вы можете переносить). Это часто более требовательная форма обучения по сравнению с непрерывным обучением из-за более высокой интенсивности. Пример тренировки фартлек: Бег трусцой 5 минут для разминки Спринт 30 секунд Бег трусцой 90 секунд Бег ок. 75 % в течение 50 секунд Бег трусцой в течение 90 секунд Повторить 6 раз Методы интервальной тренировки Методы интервальной тренировки включают периоды упражнений или работы, за которыми следуют периоды отдыха. Он эффективен для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, мышечной выносливости, скорости, времени восстановления и лактатного порога. Как правило, интервальные тренировки включают соотношение работы и отдыха 1-2, например, упражнения в течение 30 секунд и отдых в течение одной минуты. Продолжительность периодов работы и отдыха зависит от желаемого результата. Пример интервальной тренировки: 30 секунд интенсивно 1 минута активного отдыха Завершить 10 раундов Методы круговой тренировки выполняется один после другой. Сколько нельзя есть до и после тренировки: Как питаться до и после тренировки? 19.08.2023 0 alexxlab Тренировки Почему мышцы растут после тренировки: Вы отдыхаете, а мышцы растут 19.08.2023 0 alexxlab Тренировки Хорошо ли, когда после тренировки болят мышцы ХОЧУ КЛУБНУЮ КАРТУ Некоторые ошибочно считают, что крепатура после тренировки, будь то фитнес или силовые в тренажерном зале  – показатель роста мышц и продуктивности занятия. Однако это вовсе не так. Наши мышцы растут в процессе восстановления организма, а вот боль говорит о том, что Вы потрудились на славу и скорее всего перетрудились. Многие атлеты и даже новички в спорте стремятся получить те самые болевые ощущения думая, что именно они свидетельствуют о не зря проведенном времени в зале. Однако стоит понимать, что у профессионального спортсмена и аматора разные виды боли. И если у атлета она в большей степени анаболическая, то у новичка – физиологическая. Почему мы чувствуем боль после тренировки? В результате физической активности образуются микротравмы в мышечных волокнах. Именно они приводят к воспалениям поврежденной области. Организм в свою очередь пытается справиться с повреждением, поэтому пока происходит восстановление, мы ощущаем боль. В противовоспалительной работе участвуют цикотины – белковые молекулы гормоноподобного типа. Вы также часто могли замечать, что на второй день боль обычно усиливается. Объясняется это тем, что через сутки начинается более активный этап восстановления за счет увеличения числа цикотинов. Как правило, на 3-й день боль уже менее выраженная и с каждым последующим днем самочувствие становится только лучше. Сильная боль в мышцах, которая обрекает человека на мучения – не является хорошим показателем. Это означает, что Вы перестарались и работали длительное время на износ. Перетренированность ведет к замедлению регенерации и ухудшению способности заниматься более интенсивно в дальнейшем.                                           Виды мышечных болей Различают три основных типа мышечной боли: 1. Острая – длится 2-4 часа, может возникать сразу же после тренировки или даже в процессе занятия. В результате накопившихся в мышцах ионов водорода, а также молочной кислоты происходит приток большого количества жидкости из межклеточного пространства. По итогу мы имеем сильное сдавливание нервных окончаний, что ведет к появлению боли. К причинам, вызвавшим боль можно отнести: — короткую разминку или ее отсутствие; — неподготовленность организма к предложенному типу нагрузок; — слишком интенсивное занятие з запредельными весами. 2. Запоздалая – длится 5-10 дней, возможно даже больше. Особенность заключается в том, что возникнуть такая боль может не сразу, а спустя несколько дней. Появляется в результате повреждений мышечных волокон. Причины запоздалой боли: — выполнение упражнений с большими весами; — возврат к тренировкам после перерыва; — неправильно сформированная программа тренировок (слишком большое количество упражнений на растягивание мышц). 3. От травмы – ноющая боль, которая сковывает движения и способна усиливаться даже малейших нагрузок. Могут появляться покраснения, опухоли. После травмы не рекомендуется возвращаться к спорту до момента полного выздоровления.                                                  Как помочь мышцам в восстановлении? Для того, чтобы снизить боль, чувствовать себя прекрасно и в полной мере выполнять физическую нагрузку, необходимо: 1. Пить перед тренировкой соду. Разведите половину чайной ложки соды в воде и выпейте перед походом в спортивный зал. Таким образом, Вы избавитесь от жжения снизив кислотность крови. 2. Правильно питаться. Питание должно быть сбалансированным и многоразовым, включающим перекусы. Обязательно следите за наличием в рационе белков, жиров и углеводов. 3. Принимать природные аминокислоты. Полезными для организма являются бета-аланин и аскорбиновая кислота. 4. Полноценно спать. Ежедневно необходимо уделять сну 7-8 часов времени. 5. Использовать мази и гели. Снять усталость и боль можете с помощью специальных гелей и мазей. Эти разогревающие крема для некоторых являются настоящим спасением и ремнем безопасности против травм и ушибов во время занятий. 6. Делать разминку и заминку. Не забывайте о том, что тренировка должна начинаться с разминки, а заканчиваться заминкой. Поработайте над восстановлением дыхания и качественным разогревом мышц. 7. Принимать контрастный душ. Можете также посетить баню или сауну. В случае с контрастным душем поступайте следующим образом: 1 минуту находитесь под горячей водой, 45 секунд под холодной. Благодаря таким приятным процедурам Ваши мышцы не закрепостятся, а кровообращение усилится. 8.  Пить воду. Вода помогает вывести все токсины из организма, поэтому не забывайте пить ежедневно свою суточную норму. Тренируйтесь в умеренном темпе и нагружайте мышцы постепенно, и тогда изнурительная боль обойдет Вас стороной. Массаж и рост мышц :: Массаж для здоровья Массаж обладает целым рядом полезных свойств как для тела, так и для души человека. В частности, массаж может быть отличным спутником на пути к обретению желаемой фигуры и достижению высоких спортивных результатов. Массаж поможет вывести вашу спортивную производительность на новый уровень! Массаж способствует восстановлению мышечной ткани, которая повреждается в процессе тренировок. Когда вы тренируетесь, в мышцах появляются микро разрывы. После периода восстановления идёт фаза суперкомпенсации – мышцы становятся объёмнее и сильнее. Массаж сокращает время восстановления, улучшая кровообращение, что способствует поступлению питательных веществ и кислорода к мышцам, а также выведению токсинов и продуктов метаболизма, например, молочной кислоты, из-за накопления которой мы после тренировок ощущаем боль в мышцах. Это значительно повысит эффективность ваших тренировок, ведь вы сможете заниматься чаще и интенсивнее! Кроме того, во время массажа мышцы растягиваются, что способствует снятию напряжения, улучшению подвижности мышцы, помогает избежать развития мышечных спаек и снижает вероятность получения травмы. Также массаж помогает справиться с мышечным дисбалансом, возникающим при перенапряжении одной группы мышц и чрезмерном расслаблении противоположной – это привнесёт баланс в ваш тренировочный процесс и повысит результативность тренировок. Множество исследовании однозначно доказали способность массажа улучшать качество сна. Сон крайне важен для восстановления мышечной ткани, поэтому всем регулярно тренирующимся спортсменам необходим хороший отдых. После массажа вы заснёте гораздо глубже обычного, более того, массаж обладает норморитмической активностью, восстанавливая баланс фаз сна. После массажа вы будете очень легко засыпать и не проснётесь посреди ночи.  Каждый, кто ходил на массаж, знает, что после сеанса самочувствие значительно улучшается. Одно из важнейших полезных свойств массажа заключается в его способности снимать боль. Тренировки с отягощениями очень часто приводят к развитию болевых ощущений в мышцах, порой настолько сильных, что у человека напрочь пропадает желание тренироваться. Более того, боль значительно снижает продуктивность вашей тренировки. Массаж действует в двух направлениях, помогая бороться с причиной боли (микротравмами мышц) и способствуя снятию боли (этот эффект вы почувствуете сразу после сеанса, и связан он, помимо всего прочего, с выделением эндорфинов – естественных обезболивающих нашего организма). Благодаря этому вы сможете быстрее вернуться к тренировкам даже после травмы! Массаж способствует снятию стресса и улучшению настроения. Нервное напряжение сказывается на тренировочном процессе крайне негативно, и одна из причин этого – повышение выделения гормона кортизола, разрушающего мышцы. После массажа снижается уровень кортизола, улучшается настроение и повышается концентрация. В самой тяжелой фазе тренировочного цикла перепады настроения – дело естественное, и массаж поможет вам с этим справиться. Спортивный массаж является обязательным для каждого человека, занимающегося спортом. Во время массажа особое внимание уделяется тем частям тела, на которые приходиться основная нагрузка во время физических тренировок. Подробнее о спортивном массаже Записаться! Приобретайте подарочные сертификаты на массаж! Гипертрофия скелетных мышц после аэробных тренировок 1. Андерсен П., Хенрикссон Дж. Капиллярное кровоснабжение четырехглавой мышцы бедра человека: адаптационная реакция на физическую нагрузку. Дж. Физиол. 1977; 270(3):677–90. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 2. Brault JJ, Jespersen JG, Goldberg AL. Сверхэкспрессия гамма-коактиватора рецептора, активируемого пролифератором пероксисом, 1альфа или 1бета ингибирует деградацию мышечного белка, индукцию убиквитин-лигазы и атрофию при неиспользовании. Дж. Биол. Хим. 2010;285(25):19460–71. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3. Чарифи Н. , Кади Ф., Фиссон Л., Денис С. Влияние тренировок на выносливость на частоту сателлитных клеток в скелетных мышцах пожилых мужчин. Мышцы и нервы. 2003;28(1):87–92. [PubMed] [Google Scholar] 4. Coggan AR, Spina RJ, King DS, Rogers MA, Brown M, Nemeth PM, Holloszy JO. Гистохимическое и ферментативное сравнение икроножной мышцы молодых и пожилых мужчин и женщин. Дж Геронтол. 1992;47(3):B71–6. [PubMed] [Академия Google] 5. Coggan AR, Spina RJ, King DS, Rogers MA, Brown M, Nemeth PM, Holloszy JO. Адаптация скелетных мышц к тренировкам на выносливость у мужчин и женщин в возрасте от 60 до 70 лет. J Appl Physiol. 1992; 72 (5): 1780–1786. [PubMed] [Google Scholar] 6. Constable SH, Collins RL, Krahenbuhl GS. Специфика тренировки выносливости на мышечную силу и размер мышечных волокон. Эргономика. 1980;23(7):667–78. [PubMed] [Google Scholar] 7. Костилл Д.Л., Финк В.Дж., Поллок М.Л. Состав мышечных волокон и ферментативная активность элитных бегунов на длинные дистанции. Медицинские спортивные упражнения. 1976;8(2):96–100. [PubMed] [Google Scholar] 8. Crane JD, Macneil LG, Tarnopolsky MA. Длительные аэробные упражнения связаны с большей мышечной силой на протяжении всей жизни. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2013;68(6):631–638. [PubMed] [Google Scholar] 9. Dickinson JM, Volpi E, Rasmussen BB. Упражнения и питание для устранения нарушений синтеза белка в стареющих скелетных мышцах. Exerc Sport Sci Rev. 2013;41(4):216–23. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 10. Durham WJ, Casperson SL, Dillon EL, Keske MA, Paddon-Jones D, Sanford AP, Hickner RC, Grady JJ, Sheffield-Moore M. Возрастная анаболическая резистентность после упражнений на выносливость у здоровых людей. FASEB J. 2010;24(10):4117–27. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11. Fujita S, Rasmussen BB, Cadenas JG, Drummond MJ, Glynn EL, Sattler FR, Volpi E. Аэробные упражнения преодолевают возрастную инсулинорезистентность метаболизма мышечных белков. за счет улучшения эндотелиальной функции и Akt/мишени передачи сигналов рапамицина у млекопитающих. Диабет. 2007;56(6):1615–22. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 12. Gollnick PD, Armstrong RB, Saltin B, Saubert CWt, Sembrowich WL, Shepherd RE. Влияние тренировок на активность ферментов и состав волокон скелетных мышц человека. J Appl Physiol. 1973;34(1):107–11. [PubMed] [Google Scholar] 13. Gollnick PD, Armstrong RB, Saubert CWt, Piehl K, Saltin B. Активность ферментов и состав волокон в скелетных мышцах нетренированных и тренированных мужчин. J Appl Physiol. 1972;33(3):312–9. [PubMed] [Google Scholar] 14. Harber M, Trappe S. Сократительные свойства отдельных мышечных волокон у молодых бегунов на длинные дистанции. J Appl Physiol. 2008;105(2):629–36. [PubMed] [Google Scholar] 15. Harber MP, Crane JD, Dickinson JM, Jemiolo B, Raue U, Trappe TA, Trappe SW. Синтез белка и экспрессия генов, связанных с ростом, изменяются при беге в латеральной широкой и камбаловидной мышцах человека. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2009; 296(3):R708–14. [PubMed] [Google Scholar] 16. Harber MP, Konopka AR, Douglass MD, Minchev K, Kaminsky LA, Trappe TA, Trappe S. Аэробные упражнения улучшают размер и функцию целых мышц и отдельных мышечных волокон у пожилых женщин. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2009 г.;297(5):R1452–9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 17. Harber MP, Konopka AR, Jemiolo B, Trappe SW, Trappe TA, Reidy PT. Синтез мышечного белка и экспрессия генов во время восстановления после аэробных упражнений натощак и после еды. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010; 299(5):R1254–62. [PubMed] [Google Scholar] 18. Harber MP, Konopka AR, Undem MK, Hinkley JM, Minchev K, Kaminsky LA, Trappe TA, Trappe S. Аэробные упражнения вызывают гипертрофию скелетных мышц и возрастную адаптацию функции мышечных волокон. у молодых и пожилых мужчин. J Appl Physiol. 2012;113(9): 1495–504. [PMC бесплатная статья] [PubMed] [Google Scholar] 19. Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, Price TB, Hoffman EP, Angelopoulos TJ, Gordon PM, Moyna NM, Pescatello LS, Visich PS, Zoeller RF , Сейп Р.Л., Кларксон П.М. Вариабельность размера мышц и прироста силы после односторонней тренировки с отягощениями. Медицинские спортивные упражнения. 2005;37(6):964–72. [PubMed] [Google Scholar] 20. Худельмайер М., Вирт В., Химмер М., Ринг-Димитриу С., Сангер А., Экштейн Ф. Влияние упражнений на объем мышц бедра и анатомические площади поперечного сечения – количественная оценка с использованием МРТ. Магн Резон Мед. 2010;64(6):1713–20. [PubMed] [Академия Google] 21. Конопка А.Р., Дуглас М.Д., Каминский Л.А., Джемиоло Б., Траппе Т.А., Траппе С., Харбер М.П. Молекулярная адаптация скелетных мышц пожилых женщин к аэробным упражнениям. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2010;65(11):1201–7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 22. Konopka AR, Suer MK, Wolff CA, Harber MP. Маркеры митохондриального биогенеза и контроля качества скелетных мышц человека: влияние возраста и аэробных упражнений. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2013 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 23. Конопка А.Р., Траппе Т.А., Джемиоло Б., Траппе С.В., Харбер М.П. Пластичность тяжелых цепей миозина в стареющих скелетных мышцах при аэробных тренировках. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2011;66(8):835–41. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 24. Миллер Б.Ф., Олесен Дж.Л., Хансен М., Доссинг С., Крамери Р.М., Веллинг Р.Дж., Лангберг Х., Фливбьерг А., Кьяер М., Бабрадж Дж.А., Смит К., Ренни МДж. Координированный синтез коллагена и мышечного белка в сухожилии надколенника и четырехглавой мышце после тренировки. Дж. Физиол. 2005; 567 (часть 3): 1021–33. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 25. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DD, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM. Упражнения с отягощениями не определяют гипертрофический прирост, опосредованный тренировкой, у молодых мужчин. J Appl Physiol. 2012 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 26. Proctor DN, Sinning WE, Walro JM, Sieck GC, Lemon PW. Окислительная способность типов мышечных волокон человека: влияние возраста и тренировочного статуса. J Appl Physiol. 1995;78(6):2033-8. [PubMed] [Google Scholar] 27. Рауэ У., Сливка Д., Джемиоло Б., Холлон С., Траппе С. Экспрессия протеолитических генов различается в покое и после упражнений с отягощениями у молодых и пожилых женщин. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007;62(12):1407–12. [PubMed] [Академия Google] 28. Робинсон М.М., Тернер С.М., Хеллерштейн М.К., Гамильтон К.Л., Миллер Б.Ф. Долгосрочная скорость синтеза ДНК и белка скелетных мышц выше во время аэробных тренировок у пожилых людей, чем у молодых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, но не изменяется при приеме белковых добавок. FASEB J. 2011;25(9):3240–9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 29. Рот С.М., Айви Ф.М., Мартель Г.Ф., Леммер Дж.Т., Херлбат Д.Э., Сигел Э.Л., Меттер Э.Дж., Флег Дж.Л., Фозард Дж.Л., Костек М.С., Верник Д. М., Херли БФ. Реакция размера мышц на силовые тренировки у молодых и пожилых мужчин и женщин. J Am Geriatr Soc. 2001;49(11): 1428–33. [PubMed] [Google Scholar] 30. Рот С.М., Мартель Г.Ф., Феррелл Р.Э., Меттер Э.Дж., Херли Б.Ф., Роджерс М.А. Экспрессия гена миостатина снижается у людей при силовых тренировках с большим сопротивлением: краткое сообщение. Экспер Биол Мед. 2003;228(6):706–9. [PubMed] [Google Scholar] 31. Ruas JL, White JP, Rao RR, Kleiner S, Brannan KT, Harrison BC, Greene NP, Wu J, Estall JL, Irving BA, Lanza IR, Rasbach KA, Okutsu M, Наир К.С., Ян З., Лейнванд Л.А., Шпигельман Б.М. Изоформа PGC-1альфа, индуцированная тренировками с отягощениями, регулирует гипертрофию скелетных мышц. Клетка. 2012;151(6):1319–31. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 32. Сарджант А.Дж., Джонс Д.А. Значение вариабельности двигательных единиц в поддержании механической мощности мышц. Adv Exp Мед Био. 1995; 384: 323–38. [PubMed] [Google Scholar] 33. Schwartz RS, Shuman WP, Larson V, Cain KC, Fellingham GW, Beard JC, Kahn SE, Stratton JR, Cerqueira MD, Abrass IB. Влияние интенсивных тренировок на выносливость на распределение жира в организме у молодых и пожилых мужчин. Метаболизм. 1991;40(5):545–51. [PubMed] [Академия Google] 34. Шорт К.Р., Виттоне Дж.Л., Бигелоу М.Л., Проктор Д.Н., Наир К.С. Воздействие возраста и аэробных упражнений на метаболизм всего тела и мышечного белка. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;286(1):E92–101. [PubMed] [Google Scholar] 35. Тиммерман К.Л., Дханани С., Глинн Э.Л., Фрай К.С., Драммонд М.Дж., Дженнингс К., Расмуссен Б.Б., Вольпи Э. Умеренное резкое увеличение физической активности усиливает поток питательных веществ и анаболический эффект мышечного белка. реакция на смешанное потребление питательных веществ у пожилых людей. Am J Clin Nutr. 2012;95 (6): 1403–12. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 36. Trappe T, Williams R, Carrithers J, Raue U, Esmarck B, Kjaer M, Hickner R. Влияние возраста и силовых упражнений на протеолиз скелетных мышц человека: a метод микродиализа. Дж. Физиол. 2004; 554 (часть 3): 803–13. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 37. Trappe TA, Carroll CC, Dickinson JM, LeMoine JK, Haus JM, Sullivan BE, Lee JD, Jemiolo B, Weinheimer EM, Hollon CJ. Влияние ацетаминофена и ибупрофена на адаптацию скелетных мышц к упражнениям с отягощениями у пожилых людей. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011; 300(3):R655–62. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 38. Уилкинсон С.Б., Филлипс С.М., Атертон П.Дж., Патель Р., Ярашески К.Е., Тарнопольский М.А., Ренни М.Дж. Дифференциальное влияние упражнений с отягощениями и выносливостью в состоянии сытости на фосфорилирование сигнальных молекул и синтез белка в мышцах человека. Дж. Физиол. 2008; 586 (часть 15): 3701–17. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 39. Williamson DL, Raue U, Slivka DR, Trappe S. Упражнения с отягощениями, скелетные мышцы FOXO3A и 85-летние женщины. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2010;65(4):335–43. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 40. Ян З., Лира В.А., Грин Н.П. Индуцированная тренировками регуляция качества митохондрий. Exerc Sport Sci Rev. 2012;40(3):159–64. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] Должен ли я чувствовать боль после каждой тренировки? Должны ли вы болеть после каждой тренировки? В конце концов, нет ничего более приятного, чем суперпотная тренировка, после которой на следующий день вы чувствуете легкую боль. Я прав? Так ты узнаешь, что ты действительно много работал. Или это? Когда вы тренируетесь, вы создаете микроскопические повреждения мышц. Во время лечения ваши мышцы становятся сильнее. Когда ваше тело заживает после этого повреждения, ваши мышцы могут чувствовать боль. Этот процесс часто называют отсроченной болезненностью мышц (DOMS). Болезненность мышц связана с повреждением мышц, которое может способствовать, но не является обязательным для роста мышц. В двух словах, если ваша цель не чувствовать боль, то вам не нужно чувствовать боль после каждой тренировки. Что такое отсроченная болезненность мышц? При занятиях спортом мышцы подвергаются микротравмам (разрывам) в ответ на стресс. Восстановление этого повреждения приводит к росту мышц. DOMS является побочным продуктом повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Он начинается через несколько часов после тяжелой тренировки и обычно достигает пика в течение 1-3 дней. Вопреки распространенному мнению, это не связано с накоплением молочной кислоты в мышцах. Это результат воспалительных процессов, вызванных восстановлением мышц. Является ли боль признаком хорошей тренировки? Возможно, но не обязательно. Ваше тело может заболеть, если вы будете работать более интенсивно или измените свой распорядок дня. Но болезненность также может просто означать, что вы были обезвожены, плохо питались, было жарко или вы плохо восстановились после последней тренировки. Степень, в которой человек испытывает DOMS, сильно варьируется от человека к человеку, от упражнения к упражнению и от части тела к части тела. Вы можете ожидать боли в начале нового цикла тренировок, но не во время повторных подходов к одному и тому же упражнению. Ваше тело вырабатывает толерантность к вашей рутине. Ваша соединительная ткань становится сильнее, ваши мышечные волокна становятся более эффективными, и ваши мышцы учатся координироваться друг с другом, чтобы лучше распределять нагрузку. Все эти процессы способствуют уменьшению последующей болезненности, даже если вы наращиваете силу с помощью знакомых упражнений. Вы можете стать сильнее, не чувствуя боли. Если вы постепенно наращиваете силу, вы знаете, что становитесь сильнее. Если DOMS не является вашим барометром, как узнать, хорошо ли вы потренировались? Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после тренировки: Довольны ли вы приложенными усилиями? Вы чувствуете себя лучше, чем до начала? Обратите внимание на свой прогресс: если вы можете поднимать больший вес, выполнять больше повторений, улучшать форму, осваивать новые упражнения или иным образом достигаете своих целей, ваши тренировки эффективны. DOMS не является обязательным условием для наращивания мышечной массы и силы и не должен быть единственным критерием, по которому вы оцениваете свои тренировки. Посмотреть эту публикацию в Instagram Сообщение, опубликованное Лаурой Джавад, доктором философии, CPT, CD (@laurajawadfitness) Нормально ли чувствовать боль после каждой тренировки? Технически в этом нет ничего плохого, но немного науки и немного моих собственных двух центов. 1) Есть некоторые доказательства того, что хронический DOMS может негативно повлиять на ваши силовые цели в долгосрочной перспективе. Это может помешать вашему восстановлению между тренировками и затруднить хорошее выполнение последующих тренировок. 2) DOMS вызывается воспалением. Если вы постоянно чувствуете боль от тренировок, вы находитесь в постоянном состоянии воспаления. Это, наверное, не самое лучшее. Насколько сильно болит? Вероятно, вы перестарались, если: Вы не можете сидеть на унитазе, подниматься по лестнице или брать ребенка на руки. У вас слишком болит, чтобы правильно выполнять упражнения на следующей тренировке. Вы болеете более 2 или 3 дней. Как мне позаботиться о себе, если я переусердствовал? Отдых, лед, полноценное питание. И сделайте перерыв, пока болезненность не пройдет. Ваши тренировки не будут эффективными, пока ваши мышцы не восстановятся. В конечном счете, я надеюсь, что целью ваших тренировок является укрепление силы, выносливости или ощущение счастья. Это не поиск боли. Если вы получаете желаемые результаты, не имеет значения, болит у вас или нет. И наоборот, вы можете постоянно болеть и не продвигаться ни к одной из своих целей. Если вы беременны или находитесь в послеродовом периоде, считайте, что ваша цель — сохранить силу (во время беременности) или реабилитироваться и перетренироваться (после родов). Во время любой из глав вы извлекаете пользу из снижения нагрузки на свое тело. Упражнения приносят больше пользы, чем вы можете себе представить, но я советую работать на пороге, который сводит к минимуму болезненность и дискомфорт. Используйте упражнения как инструмент для поддержания энергии и готовности, а не для снижения их эффективности.⁠⁠ Ссылки: Flann, Kyle L., et al. «Повреждение мышц и ремоделирование мышц: без боли, без результата?» Журнал экспериментальной биологии, том. 214, нет. 4, февраль 2011 г., стр. 674–79. https://doi.org/10.1242/jeb.050112. Шенфельд, Брэд Дж. и Брет Контрерас. «Является ли болезненность мышц после тренировки достоверным показателем мышечной адаптации?» Журнал «Сила и кондиционирование», том. 35, нет. 5, октябрь 2013 г., стр. 16–21. Найдите ответы на другие животрепещущие вопросы: Нужно ли мне носить бандаж для живота после родов? Правда о послеродовой поддержке брюшной полости Давайте поговорим о «похудении ребенка» Как прекратить мочиться, когда вы кашляете или чихаете: 6 способов управления подлыми утечками Руководство пользователя для вашего талома. « Предыдущая 1 … 25 26 27 28 29 … 173 Следующая »